Тренировки

Круговой метод тренировки: описание, характеристика, особенности применения

Круговой метод тренировки обеспечивает развитие важных и незаменимых навыков в условиях современного образа жизни. Кроме этого, данная система упражнений улучшает мышечный тонус, моторику, выносливость, физическую активность, силу и ловкость.

История возникновения и развития

Изначально круговая тренировка была создана в Англии как нововведение в физической культуре. Разработали ее Р. Морган и Г. Адамсон в 1952-1958 годах. Комплекс упражнений подразумевал задействование четырех главных групп мышц. Методику предложили использовать для тренировки школьников и студентов, однако она стала популярна и среди спортсменов.

В Советском Союзе круговой метод тренировки начали практиковать в 1955 году с целью увеличения моторной плотности при выполнении физических упражнений.

Используемый в подготовке профессиональных спортсменов разной направленности новый подход зарекомендовал себя как один из самых результативных в повышении степени физической подготовленности. Введение такого комплекса упражнений позволяет интегрировать общую подготовку в специальную.

Общее понятие

Круговой метод тренировки — это ряд упражнений, выполняемых определенное количество раз в строгом порядке. Занятие проводят согласно заданным движениям, и выполняют их в указанный отрезок времени.

Как правило, это технически несложные элементы, отличающиеся ациклической структурой. За счет легкости исполнения повторяют их многократно. В свою очередь, сами упражнения распределены по заранее созданной схеме, обеспечивая постепенную нагрузку на все группы мышц и внутренние органы.

Благодаря такому способу чередования работы и отдыха можно значительно повысить прирост физических возможностей всего организма.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

1. По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
2. По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
3. По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

Что дают упражнения (комплексы)

Впоследствии, улучшая собственные показатели, число упражнений увеличивают или время на их исполнение сокращают. Комплектация групп проводится в соответствии с физической подготовкой людей. Переход на следующий этап не должен быть интенсивнее предыдущего, где были затрачены максимальные усилия. Упражнения на каждом участке и способ их исполнения в совокупности образуют комплекс, дающий возможность решать задачи развития физических качеств методом круговой тренировки.

Данный способ сочетает в себе движения, развивающие гибкость и выносливость:

1. Силовые элементы развивают соответствующие возможности, которые проявляются в выполнении статических или динамических движений с отягощением.
2. Симбиоз силовых со скоростными движениями дают возможность быстро выполнять упражнения, преодолевая воздействие внешних сил.
3. Элементы, способствующие развитию выносливости, учат преодолевать утомление и усталость, продолжая выполнять поставленную задачу.
4. Круговая тренировка на развитие гибкости постепенно способствует выполнению движений с большей амплитудой.

Чтобы добиться наилучшего результата, важно разрабатывать комплекс упражнений на формирование определенных физических качеств. Каждый тренировочный процесс можно отводить развитию одной характеристики.

Традиционно метод круговой тренировки применяют для комплексного развития всех физических качеств одновременно. Различают такие разновидности:

1. Непрерывно-поточный метод.
2. Поточно-интервальный метод.
3. Интенсивно-интервальный метод.

Далее рассмотрим их подробнее.

Непрерывно-поточный метод

Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.

Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:

1. Все упражнения выполняются без пауз между переходами от одного прорабатываемого участка к другому и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и испытаний, в ходе которых будет выявлено максимально возможное число повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, тренируемый получает индивидуальную нагрузку, двукратную полученным результатам. Элементы на каждом участке выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки идет за счет увеличения повторов на 1-2 на каждом участке или путем замены на более сложные движения.
2. Упражнения выполняются без пауз, но за определенный отрезок времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке вычисляется продолжительность тренировки. Полученный результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется путем перехода на более сложный уровень элементов.
3. Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным числом повторений и определенным временем. При этом количество прохождений кругов может быть разным. По завершении разучивания упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени на каждое движение и перерыв на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов возрастает. Этот вариант очень важен для второй части занятия, поскольку время исполнения стандартизировано.

Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Поточно-интервальный

Круговая тренировка этим способом со строго определенным временем отдыха выполняется с небольшими перерывами не только между элементами, но и между кругами. Этот метод круговой тренировки характеризуется тем, что прохождение двух-трех кругов в первой части занятий способствует развитию таких качеств, как выносливость, скорость, сила. При этом улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Этот способ имеет два варианта исполнения:

1. Первый основан на таком принципе: 15 секунд на упражнение на каждом участке и перерыв в 30-45 секунд. Тренировка проводится с персональной дозировкой, при этом отдых должен соответствовать интенсивности упражнений и физической подготовке тренируемого человека. Чем активнее выполняются элементы, тем эффективнее происходит развитие скорости, силы и выносливости. Использование этого варианта должно проходить в соответствии с четкими правилами выполнения упражнений, в умеренном темпе, нельзя допускать его повышения за счет худшего выполнения движений.
2. Второй вариант основан на более продолжительном исполнении упражнений — по 30 сек. и таким же интервалом на отдых. Работая данным способом, необходимо уделять внимание подбору физической нагрузки. В комплекс упражнений должны входить элементы, которые выполняются спокойно и с максимальной точностью. Повышение сложности осуществляется путем увеличения повторов на каждом участке и количества кругов.

Интенсивно-интервальный метод

Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.

Выполняется комплекс одним из двух вариантов:

1. На каждое упражнение дается 10-15 секунд с интервалом для отдыха 0,5-1,5 минуты. Увеличение нагрузки проводится путем сокращения времени, затрачиваемого на выполнение элемента, количество повторений остается прежним.
2. Этот вариант подразумевает выполнение упражнений без временных ограничений, с количеством повторов 8-10 раз, в умеренном темпе. Интервал на отдых колеблется в диапазоне от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая нагрузка. Усложнение круговой тренировки обеспечивается путем увеличения интенсивности выполняемого элемента. При этом время отдыха остается постоянным. В перерыве необходимо делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы для быстрого восстановления и подготовки организма к следующему подходу.

Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.

Система правил

Как уже было сказано, использование кругового метода в спортивной тренировке базируется на постоянном цикличном повторении комплекса физических упражнений за ограниченный отрезок времени. При этом важно отметить, что эти занятия подчиняются своду правил, благодаря которым результативность значительно повышается:

1. Прохождение круга можно считать законченным только после того, как выполнены все упражнения в определенной последовательности.
2. Период отдыха должен соблюдаться в соответствии с используемым методом.
3. После завершения полного цикла упражнений и перед тем, как приступить к новому кругу, отдыхают не меньше 2-3 минут. Точное время передышки зависит от числа выполненных элементов.
4. Повторение каждого упражнения на каждом участке следует осуществлять не менее 10 раз. С повышением уровня сложности тренировочного процесса количество повторов возрастает до 30.
5. Тренировка должна проводиться с прохождением, как минимум, трех кругов упражнений.
6. Применение определенного подхода напрямую зависит от возраста тренируемого, поставленных целей и уровня подготовки.
7. Занятия по данному методу могут реализовываться несколькими одиночными или объединенными вариантами.

Комплекс упражнений методом круговой тренировки

Можно использовать такую совокупность сбалансированных элементов для выполнения:

• Приседания с поднятием на носки. Стоя, спина ровная, стопы на ширине плеч, руки опущены. Вдох, присесть до угла 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Выдох, встать, подняться на носки.
• Отжимания от пола. Упор на ладони и пальцы ног. Вдох, согнуть локти, слегка коснуться грудью пола. Выдох, руки выпрямить. Тело держать ровно.

• Выпад вперед с руками. Начальное положение – стоя ровно. Вдох, шагнуть вперед, согнув колени. Выдох, руками с усилием «оттолкнуться» от воздуха, встать в исходное положение.
• Обратные отжимания. Сидя на скамье, руки упираются в ее край, таз сместить вперед за пределы сиденья. Вдох, опуститься к полу, упор прямыми ногами на пятки. Выдох, выпрямить руки.
• Скручивания. Лежа на спине, руки – в замке за головой, колени согнуты. На выдохе приподнять корпус к коленям со скручиванием набок. Выдох, опуститься на пол.
• «Лодочка». Лечь на живот, руки выпрямлены над головой, ноги вместе. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, задержаться в такой позе на три-пять секунд.
• «Планка». Выполнить стойку на локтях и носках ног. Голова, спина, ноги – на одной линии. Задержаться на 30 секунд, повторять до пяти раз.

Воспитание физических качеств методом круговой тренировки эффективно и в психологическом плане, поскольку приучает не останавливаться на достигнутом уровне из-за временных трудностей.

С течением времени эффективность упражнений снижается из-за привыкания к нагрузке собственного веса. Далее нужно задуматься о приобретении отягощений: штанги, гантелей, съемных утяжелителей для конечностей, турника, гирь.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:

1. Урок проходит в интересном и активном формате для ребенка.
2. Доказана результативность в любых возрастных группах.
3. Метод дает возможность всем учащимся заниматься вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора инвентаря.
4. Постоянная смена упражнений позволяет задействовать все группы мышц за одну тренировку.
5. Занятие характеризуется высокой моторной плотностью.

Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.

В чем заключается метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Правила круговой тренировки.

• Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
• В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
• После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
• Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
• Минимальное количество кругов — 3.

Как составляется круговая тренировка?

Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.

Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).

Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.

Эффект от метода круговых тренировок.

• Развитие выносливости.
• Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
• Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
• Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
• Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
• Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
• Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.

Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.

Круговая тренировка [метод]

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

• Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
• Гарантируется быстрое снижение веса.
• Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
• Прорабатывается каждая мышца.
• Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится

Как тренироваться правильно

Правила:

• Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
• Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.

• Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
• Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

• Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
• Между упражнениями отдых отсутствует.
• Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
• Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
• Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
• Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
• Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
• Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
• Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
• Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
• Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
• В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
• Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
• Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
• Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

• Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
• Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
• Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.

Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

• Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
• Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
• Выпады с гантелями 12—15 раз.
• Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

• «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
• Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
• Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

• Приседания плие 12—15 раз.
• Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
• Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
• Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

• Приседания без веса 20 раз.
• Гиперэкстензия 30 раз.
• Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

• Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
• «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

• Жим гантелей вниз головой.
• Кроссовер на низ груди.
• Жим узким хватом.
• Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Особенности тренировок с суперсетами
• Особенности тренировок раздельным методом
• Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
• Что такое метод чередующихся суперсетов?
• Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

• Разминка перед тренировкой обязательна.
• Упражнения выполняются максимально быстро.
• По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
• Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
• Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

• Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
• Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
• Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
• За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить

Важно:

Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
Перенести занятие при простуде

Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.

Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах .

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом

Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца

Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Рейтинг материала:

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира,

4.52 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Особенности тренировок по круговому методу

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-24

Все статьи автора >

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок с суперсетами
2. Особенности тренировок раздельным методом
3. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
4. Что такое метод чередующихся суперсетов?
5. Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

суть практики, кому подходит, преимущества и недостатки

Содержание:

1. Круговая тренировка.
2. Что такое круговая тренировка.
   1. Кому подходит.
   2. Из чего состоит круговая тренировка.
3. Виды круговых тренировок.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.

Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?

Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

• Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
• Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
• Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
• Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Из чего состоит круговая тренировка?

Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:

• Разминка. Обязательный этап любой физической нагрузки. Достаточно 5-10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы, подготовив их интенсивной тренировке. Пренебрегать разминкой нельзя. Не разогретые мышцы подвержены травмированию.
• Упражнения. Предварительно разрабатывается программа. Учитываются цели тренировки, особенности организма спортсмена/новичка. В этом случае достаточно 5-10 базовых упражнений: жим лежа, прыжки на скакалке, приседы и т.д. Несложные элементы требуют при выполнении значительного расхода энергии.
• Круг. Каждый цикл предполагает выполнение по одному подходу каждого упражнения из программы. Затем делается небольшой перерыв в течение 30 секунд (в некоторых случаях можно обойтись и без отдыха). В зависимости от фактического уровня физической подготовки определяется оптимальное количество кругов. Стандартное время проведения тренировки – 20-40 минут.
• Заминка. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно, выполнив несколько простых упражнений.

Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.

Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.

Виды круговых тренировок

Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:

• Тренировка по кругу (линейная). Стандартный формат занятия. Составляем программу из 6 легких упражнений.  Выполняем их по кругу в определенной последовательности – это и есть один цикл. Количество таких подходов зависит от фактической формы человека. Оптимально можно сделать 2-4 круга. Линейная тренировка подходит для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. По интенсивности и эффекту для организма она напоминает кардионагрузки. Если добавить в процесс различные отягощения, обеспечивается защита от мышечного разрушения. Единственный недостаток кругового тренинга – наличие минимум 6 свободных тренажеров для выполнения программы. Однако это не всегда возможно. Не все спортивные залы способны обеспечить всех посетителей достаточным количеством инвентаря. В этом случае подбираем время, когда в фитнес-центре минимум людей, например, ранним утром или вечером.
• Тренировка мышц по отдельности. Предыдущий формат предусматривает проработку основной массы мускулатуры комплексно. В данном случае упражнения на разные группы мышц выполняются в определенной последовательности. Например, сначала прокачиваем ноги в несколько этапов, затем отдыхаем 1-2 минуты и переходим к отработке упражнений на грудь или спину. Тренироваться в таком формате рекомендуют новичкам. Они еще не готовы к серьезным нагрузкам с минимальным периодом времени.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

• Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
• Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
• Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
• Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
• Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
• Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
• Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

• Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
• Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
• Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
• Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Круговая тренировка — SportWiki энциклопедия

Круговая тренировка на рельеф в зале

Круговой тренинг со штангой

Круговой тренинг с с гантелями

Круговой тренинг для боксёров

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)[править | править код]

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана[править | править код]

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: лёгкая интенсивность
• 2 неделя: умеренная
• 3 неделя: тяжёлая
• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией[править | править код]

Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]

Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъёмы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
• Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программе[править | править код]

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель[править | править код]

Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник[править | править код]

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лёжа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда[править | править код]

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
• Жим лёжа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница[править | править код]

• Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе[править | править код]

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

круговых тренировок для начинающих!

Круговая тренировка — это популярная форма фитнеса, используемая в армии, флоте, спортивных командах, командах спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах. Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную форму, так и силу, что делает его очень полезным методом кондиционирования.

Тип схемы, использованный в исследованиях, включал упражнения с отягощениями, как правило, 10-12 упражнений с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.Испытуемые выполняли по очереди 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения. Между упражнениями делали отдых 15-30 секунд и выполняли три круга. Такая тренировка занимает около 30 минут.

Нагрузки для каждого упражнения с отягощениями обычно составляли 40-50% от 1 ПМ, что составляет половину максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднять в каждом упражнении. Сеансы проводились трижды в неделю в течение 8-12 недель. Причина, по которой упражнения с отягощением использовались в отличие от упражнений с собственным весом, которые распространены во многих схемах круговых тренировок, заключалась в том, чтобы позволить исследователям контролировать уровни нагрузки.В этих исследованиях все испытуемые поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли один и тот же объем работы, поэтому их можно было справедливо сравнить.

Нажмите здесь, чтобы рассчитать максимальное количество повторений!

Улучшение аэробной формы
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты пульса в течение 20–30 минут три раза в неделю в течение 8–12 недель повышают V02max примерно на 20%.

При круговой тренировке с отягощениями частота пульса в среднем составляет около 80% от максимальной, но потребление кислорода составляет всего 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной формы.Энергозатратность такой круговой тренировки составляет 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.

Таким образом, схемы круговой тренировки с отягощениями следует рассматривать как низкую и среднюю форму аэробной тренировки, с гораздо меньшей пользой, чем при традиционной тренировке. Круговые тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому сохранение минимальных периодов отдыха важно для стимула аэробной тренировки. Чередование упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы пока руки восстанавливались, ноги работали, а частота сердечных сокращений сохранялась, можно было делать это постоянно.

V02max у женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин по сравнению с 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной физической подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения требуется более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной подготовки, показанный в исследованиях, примерно на 5% увеличения V02max, может не происходить у людей с хорошей спортивной формой.

Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко возрастает при круговой работе, что свидетельствует о высоком анаэробном содержании в тренировках.Этого следовало ожидать, поскольку упражнения с отягощениями имеют высокую интенсивность и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговая тренировка может быть более полезной для развития анаэробной выносливости, чем аэробная подготовка — в частности, улучшится способность переносить повышенный уровень лактата и буферизовать его.

Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные серии упражнений с отягощениями с периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы анаэробной тренировки.Тренерам следует помнить, что для новичков круговые тренировки могут оказаться трудными не потому, что они тяжелы для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.

Повышение силы
Круговая тренировка, в которой использовались нагрузки 40-50% от 1 ПМ, показывает улучшение в тестах верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от исследований с использованием традиционных методов тренировки, например, трех подходов по 6-10 повторений в упражнении. Однако общее мнение таково, что традиционные методы тренировок являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 ПМ с отдыхом 1-4 минуты, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный период и в период соревнований в качестве приоритетного метода повышения силы и мощности.

Тем не менее, спортсмены на выносливость и игроки в игры могут использовать схемы круговых тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая пользу из их интервального типа, который развивает анаэробную выносливость.

Изменения в составе тела
Исследования неизменно показывают, что безжировая масса тела увеличивается с курсом круговых тренировок. Можно ожидать увеличения мышечной массы на 1–3,2 кг с последующим уменьшением относительной жировой массы на 1–3% при неизменном общем весе. Это главное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет привести в форму и тонизировать мышцы.

При традиционных аэробных тренировках уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общего веса с небольшим изменением безжировой массы тела.Работа с сопротивлением, задействованная в контурах, способствует развитию мышечной массы, и, таким образом, любая потеря жира в равной степени заменяется набором мышц. Это упрощает поддержание жировой прослойки в нижней части тела или еще больше снижает жировые отложения, поскольку увеличение безжировой массы тела приводит к увеличению скорости основного обмена и общего расхода калорий.

Эти изменения в составе тела будут способствовать использованию схем круговых тренировок с отягощениями в условиях здоровья и фитнеса, где основными целями были повышение тонуса, но не снижение веса.

Схемы аэробных силовых тренировок по круговой схеме
Поскольку консенсус прошлых исследований предполагает, что круговые тренировки лишь умеренно улучшают аэробную форму, исследователи недавно экспериментировали с круговыми тренировками с отягощениями, которые включают большее количество аэробной активности.

Давайте сравним ход двух типов схемной сессии. Сессия А представляла собой схему с отягощениями, включающую 30-секундные периоды работы с 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сессия B представляла собой схему с отягощениями, также включающую 30-секундную работу с 40% от 1 ПМ, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробной нагрузки.Группа A улучшила V02max на 12%, а группа B улучшила его на 18%. Обе группы в одинаковой степени сократили жировые отложения и увеличили силу.

Спроектированная круговая тренировка, включающая 3-х минутную аэробную активность при 75% максимальной ЧСС, за которой следует круговая схема из пяти станций при 40-500 л RM; это было проделано пять раз, и сеанс длился 45 минут.

Они обнаружили, что через 12 недель участники улучшили V02max на 18%, что аналогично приросту, полученному при использовании традиционных аэробных программ.Жир в организме уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговой тренировке эффект тренировки зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.

Круговая тренировка, включающая упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробной формы, умеренный прирост силы и уменьшение жировых отложений, сопровождаемое увеличением мышечной массы. Тренировки с более длительным отдыхом не имеют аэробного эффекта.

можно рассматривать как интервальные тренировки с высоким уровнем лактата, они хороши для анаэробной подготовки. Схемы аэробики с дополнительной аэробной нагрузкой между силовыми станциями добавили аэробной ценности, но этот эффект еще предстоит испытать на элитных фитнес-спортсменах. Исследование влияния круговых тренировок на спортсменов высокого уровня, будь то сила или выносливость, было бы поучительным, поскольку я подозреваю, что аэробный прирост и прирост силы не будут такими значительными, как у средних участников фитнеса, используемых в исследованиях выше.

Было бы также интересно исследовать влияние курса круговой тренировки, который включал в себя веса тела (например, отжимания), легкие свободные веса (например, сгибание бицепса) и упражнения типа художественной гимнастики (например, прыжки с трамплина), поскольку они — распространенные виды упражнений, которые входят в занятия в оздоровительных и фитнес-клубах. В такой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50o от 1 ПМ, особенно для упражнений на ноги. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть аналогичными, улучшение силы и безжировой массы тела может быть меньше, чем при использовании схем с отягощениями.

Примечание: Круговая тренировка лучше всего подходит для новичков и людей со средней подготовкой, которые хотят подтянуться и привести себя в форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать схемы в начале межсезонья только в качестве базовой силовой и кондиционной работы или в качестве альтернативного метода анаэробной интервальной тренировки или во время периода реабилитации после травм, чтобы поддерживать аэробную форму. И аэробная подготовка, и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйтесь усердно и будьте в безопасности.

Спасибо,

Круговое обучение

Циркулярных курсов по экономике

Под руководством: Фонд Эллен Макартур
Уровень: средний / продвинутый
Продолжительность: 8-9 недель Обязательства: Онлайн-этап: 3 часа в неделю, Иммерсивный очный семинар: три-четыре дня подряд.

Страница курса и дополнительная информация

Программа «От линейного к круговому» — это эксклюзивный 8-недельный международный курс обучения, предназначенный для молодых специалистов и аспирантов.Эта программа расширит ваши знания о круговой экономике посредством экспертных сессий и совместных командных проектов. Вы расширите свою профессиональную сеть и будете взаимодействовать с активными практиками циркулярной экономики, такими как члены нашей сети. Программа состоит из этапа онлайн-сотрудничества и увлекательного личного семинара.

Завершение этой программы приведет вас к тому, что вы станете пионером экономики замкнутого цикла Фонда Эллен Макартур и присоединитесь к нашему глобальному сообществу практиков замкнутой экономики.Вы можете проявить интерес, чтобы услышать последние анонсы программ.

Циркулярная экономика: введение

Под руководством: Технологический университет Делфта
Уровень: Начальный
Продолжительность: 7 недель
Обязательства: 3-6 часов в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

MOOC проводился в течение семи недель на платформе edX, и теперь курс снова доступен, чтобы вы могли пройти его в своем собственном темпе.Посредством MOOC учащимся предлагается создать будущее, которое переосмыслило бы нашу нынешнюю экономику «бери-делай-отходы», чтобы сосредоточиться на замкнутых, инновационных продуктах и ​​бизнес-моделях. В 2015 году TU Delft провел первый в мире МООК edX по круговой экономике в сотрудничестве с Фондом Эллен Макартур и Центром устойчивого развития Лейден-Делфт-Эразмус.

Циркулярная экономика металлов: на пути к устойчивому общественному метаболизму

Под руководством: Лейденский университет
Уровень: Начальный
Продолжительность: 6 недель
Обязательства: 5-7 часов в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

В январе 2018 года Лейденский университет в Нидерландах запустил первый онлайн-курс, посвященный экономике замкнутого цикла для металлов. Курс ведет доцент Эстер ван дер Воет и фокусируется на вариантах закрытия петли для металлов, чтобы избежать необходимости добывать новые. Он основан на серии отчетов по металлам Международной группы ресурсов, а также на Целях устойчивого развития ООН (ЦУР) — амбициозных целях, которые используются для определения контекста проблемы металлов и потенциальных решений этой проблемы.

Упаковка в экономике замкнутого цикла

Под руководством: Технологический университет Делфта
Уровень: Начальный
Продолжительность: 6 недель
Обязательства: 3-4 часа в неделю

Страница курса и дополнительная информация.

Руководители: Университет Макмастера, Школа инженерной практики и технологий W Booth

Уровень: Начальный (для программы сертификата нет никаких особых требований, однако участники должны иметь широкое понимание инженерных или научных принципов на уровне колледжа или университета).

Продолжительность: 3-дневный очный семинар в формате конференции

Обязательства: 20 часов в течение трех дней

Страница курса и дополнительная информация

В октябре 2019 года Университет Макмастера в Онтарио запустил первую в Канаде программу профессиональной подготовки университетского уровня по экономике замкнутого цикла. Курс проводится Грегом Зильбербрантом и проводится в формате конференции в течение трех дней с помощью различных презентаций и активных семинаров, и фокусируется на сочетании фундаментальных знаний с инструментами, которые позволяют участникам на практике вносить изменения в свои собственные организации.Курс включает тематические исследования, приглашенных докладчиков и практические приложения, такие как наборы инструментов и платформу онлайн-обучения. Модули, охватываемые курсом, включают «понимание замкнутой экономики», тематические исследования, биомимикрию, автоматизацию замкнутого цикла, лидерство в замкнутой экономике, показатели замкнутости, инструменты и приложения.

Методы обучения

Метод обучения относится к способу или методике улучшения знаний и навыков сотрудника для безупречного выполнения порученной работы.

Организация должна учитывать характер работы, размер организации и работников, типы работников и стоимость для выбора метода обучения.

Существуют разные методы обучения.

1. Обучение без отрыва от производства или внутреннее обучение
2. Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Классификация различных типов методов обучения показана на следующей диаграмме и объяснена ниже;

Обучение на рабочем месте или внутреннее обучение

Эти методы обычно применяются на рабочем месте, когда сотрудники фактически работают.

Эта форма помогает, в частности, развить профессиональные навыки, необходимые для управления организацией, чтобы полностью понять продукты и услуги организации, а также то, как они разрабатываются и выполняются.

Ниже приведены методы на рабочем месте.

1. Программы производственного обучения.
2. Профессиональное обучение (JIT).
3. Планируемое продвижение.
4. Ротация работ.
5. Создание помощника — на должности.
6. Временные акции.
7. Комитеты и младшие советы.
8. Коучинг.

Программы производственного обучения

Людей, желающих получить квалификацию, например, сантехников, электриков или слесарей-слесарей, часто просят пройти производственное обучение, прежде чем они будут приняты на должность подмастерья.

Обычно этот период обучения составляет от двух до пяти лет. В этот период стажеру платят меньше, чем квалифицированному рабочему.

В рамках этих программ обучаемый находится под руководством мастера.

Профессиональное обучение (JIT)

JIT состоит из четырех основных шагов;

1. подготовка стажеров, рассказывая им о работе и преодолевая их сомнения;
2. с инструкцией и понятной важной информацией;
3. попросить стажеров опробовать работу, чтобы продемонстрировать свое понимание; и
4. трудоустройство рабочих на работу самостоятельно с назначенным консультантом, готовым оказать необходимую помощь.

Планируемое развитие

Это метод, который дает сотрудникам четкое представление о пути их развития. Они знают, где они стоят и куда идут.

Они должны знать требования к продвижению и способы его достижения.

Ротация работы

Она включает в себя периодическое перемещение людей с одной работы на другую.

Целью ротации должностей является расширение знаний менеджеров или потенциальных менеджеров. Это также увеличивает их опыт.Стажеры узнают о различных функциях предприятия, занимая разные должности.

Они могут вращаться;

(1) неконтролирующая работа,
(2) задания по наблюдению,
(3) должности различных управленческих курсов и
(4) должности помощников среднего звена

Такое перемещение предотвращает стагнацию.

Другие причины смены людей включают компенсацию нехватки рабочей силы, безопасность и предотвращение усталости.

Создание помощников — на должности

Должности помощников часто создаются, чтобы расширить кругозор обучаемых, позволяя им работать в тесном контакте с опытными руководителями, которые могут уделять особое внимание потребностям развития обучаемых.Менеджеры могут давать избранные задания для проверки суждения обучаемых.

Этот подход может быть очень эффективным, когда начальство также является квалифицированными инструкторами, которые могут направлять и развивать учеников до тех пор, пока они не будут готовы взять на себя все обязанности менеджеров.

Временное повышение по службе

Физические лица часто назначаются исполняющими обязанности менеджеров, например, когда постоянный менеджер находится в отпуске, болеет или находится в длительной командировке, или даже когда должность вакантна.

Когда исполняющий обязанности руководителя принимает решения и берет на себя полную ответственность, опыт может быть ценным. Таким образом, можно хорошо обучить управленцев.

Комитеты и младшие советы

Они дают стажерам возможность взаимодействовать с опытными менеджерами.

Стажеры знакомятся с множеством вопросов, которые волнуют всю организацию. Они узнают об отношениях между различными отделами и проблемах, создаваемых взаимодействием этих организационных единиц.

Стажерам может быть предоставлена ​​возможность представлять отчеты и предложения комитету или совету директоров и демонстрировать свои аналитические и концептуальные способности.

Коучинг

Обучение на рабочем месте — это бесконечный процесс.

Хорошим примером обучения на рабочем месте является спортивный тренер. Чтобы быть эффективным, что является обязанностью каждого линейного руководителя, необходимо создавать атмосферу доверия и доверия между руководителем и обучаемыми.

Терпение и мудрость требуются от начальства, которое должно уметь делегировать полномочия, а также признавать и хвалить хорошо выполненную работу.

Эффективный коучинг разовьет сильные стороны и потенциал подчиненных и поможет им преодолеть свои слабости.

Коучинг требует времени, но при правильном выполнении он сэкономит время и деньги и предотвратит дорогостоящие ошибки со стороны подчиненных; таким образом, в долгосрочной перспективе это принесет пользу всем — начальнику, подчиненным и предприятию.

Обучение без отрыва от производства или внешнее обучение

Обучение без отрыва от производства иногда необходимо, чтобы увести людей из рабочей среды в место, где устраняются разочарования и шум от работы.

Обучение обычно проводится в форме лекций, дискуссий, тематических исследований и демонстраций. Это позволяет стажеру изучить теоретическую информацию или познакомиться с новыми и инновационными идеями.

Преимущества обучения без отрыва от производства

Обучение без отрыва от производства имеет следующие преимущества:

1. Оно не нарушает нормальную работу.
2. Тренеры обычно достаточно опытны для обучения,
3. Систематически организованы,
4. Эффективно созданные программы могут добавить много ценностей.

Недостатки обучения без отрыва от производства

Утверждается, что обучение без отрыва от производства сталкивается со следующими ограничениями:

1. Оно не находится непосредственно в контексте работы,
2. Часто носит формальный характер,
3. Возможно, это не основано на опыте,
4. Это дорого,
5. Стажеры могут не иметь особой мотивации,
6. Это искусственно по своей природе.

Методы повышения квалификации:

1. Лекции.
2. Прямая лекция.
3. Метод обсуждения.
4. Демонстрации.
5. Семинары и конференции.
6. Чтение, теле- и видеоинструкции.
7. Бизнес-моделирование.
8. Кейсы презентация.
9. Оборудование тренажеры.
10. Деловые игры.
11. Экспериментальное упражнение.
12. Ролевые.
13. Моделирование поведения.
14. Компьютерное моделирование.
15. Вестибюль тренинг.
16. Тренировка чувствительности (Т-группы).
17. Компьютерное обучение.

Однако существует также множество методов обучения и развития сотрудников и менеджеров без отрыва от работы, например:

Лекции

Лекции — одна из старейших форм обучения, уступающая по показателям. Вначале знания передавались посредством демонстраций.

Лекция может быть печатной или устной. Его лучше всего использовать для понимания темы или влияния на отношение посредством обучения или тренинга по теме.

Лекция просто кому-то о чем-то рассказывает.Возможны варианты формата лекции.

Прямая лекция

Это обширная презентация информации, которую стажер пытается усвоить. Лекция обычно рассматривается как человек (тренер), говорящий с группой по теме.

Это краткая версия лекции. Он имеет те же функции, что и лекция, но обычно длится менее двадцати минут, если проводится устно.

Во время прямой лекции стажер мало что делает, кроме как слушает, наблюдает и, возможно, делает заметки.Это полезно, когда большому количеству людей необходимо предоставить определенный набор информации. Устная лекция не должна содержать слишком много учебных пунктов, если только текст лекции не сопровождается печатным текстом.

Стажеры забудут информацию, предоставленную устно. Короткие лекции обычно лучше.

Более длинные лекции могут быть эффективными, если они основаны на примерах и пояснениях. Основное беспокойство по поводу метода прямой лекции — это неспособность выявить и исправить недопонимание.

Метод обсуждения

Метод обсуждения использует лекцию для предоставления слушателям информации, которая поддерживается, подкрепляется и расширяется посредством взаимодействия как между слушателями, так и между тренером и слушателями.

Обеспечивает двусторонний поток связи. Знания передаются обучаемым от тренера. Обеспечивается быстрая обратная связь.

Возможно лучшее понимание. Опрос может проводиться как тренером, так и обучаемыми.

Демонстрации

Демонстрация — это визуальное отображение того, как что-то делать или как что-то работает. Чтобы демонстрация была эффективной, она должна как минимум сопровождаться лекцией и, желательно, дискуссией.

Демонстрации;

1. Разбейте задачи на более мелкие и легко обучаемые части;
2. Последовательно организовать части задач;
3. Выполните каждый из следующих шагов для каждой части задачи;
4. Сообщите слушателям, что будет делать тренер, чтобы они u

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Питание в бодибилдинге после тренировки

Питание и диетаОсновы питания

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

• Картофель (желтый, сладкий)
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
• Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

• Любая птица
• Нежирная рыба
• Яйца (в отварном виде или омлет)
• Нежирное мясо
• Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

Читайте также

• Питание перед тренировкой
• Диета для набора мышечной массы
• Диета при сушке мышц
• Восстановление после тренировок

10.09.11

2

33 196

Питание до и после тренировки для бодибилдеров

До и после тренировки самое важное время для приема пищи и пищевых добавок для достижения максимального результата. Здесь мы сосредоточимся на основах — белках и углеводах, двух наиболее важных питательных веществах в вашем питании до и после тренировки — и разобьем их на три категории: золото (лучшее), серебро (второе место) и бронза (вы получаете смысл).

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

 ЗОЛОТО: Комплекс добавок 

■ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК  — самый быстроусвояемый белок из доступных

КОГДА : В течение 30 минут перед тренировкой

ПОЧЕМУ : Для повышения энергии во время тренировки, уменьшения разрушения мышц и улучшения восстановления и роста мышц после тренировки.

СКОЛЬКО : 20 грамм

■ ВОСКОВАЯ КУКУРУЗА — медленно усваиваемый сложный углеводный продукт0003

ПОЧЕМУ : Обеспечивает длительную энергию, которая не препятствует сжиганию жира во время тренировки.

Сколько : 20-40 g

Серебро: Supp/Food Combo

■ сывороточный белок -см. Выше

■ Apple -замедление карбюра перед тренировкой

ПОЧЕМУ : Медленно перевариваемые фрукты обеспечивают длительную энергию для тренировки и не препятствуют сжиганию жира. Полифенолы в яблоках могут усиливать сжигание жира и мышечную силу.

СКОЛЬКО : 1 большая (110 калорий, 0 г белка, 30 г углеводов, 0 г жира)

 БРОНЗА: All Food 

, белок из цельных продуктов

КОГДА : Примерно за 60 минут до тренировки

ПОЧЕМУ : Цельная пища переваривается дольше, чем сыворотка, поэтому вам нужно уделить себе час перед тренировкой, чтобы получить часть этого белка переваривание.

СКОЛЬКО : банка 5 унций, смешанная с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза (136 калорий, 28 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира)

■ АПЕЛЬСИН — медленно перевариваемый углевод

КОГДА : 30- За 60 минут до тренировки

ПОЧЕМУ : Длительная энергия для тренировок, которая не препятствует сжиганию жира. Витамин С в апельсинах может повысить уровень оксида азота.

СКОЛЬКО : 1 большой (86 калорий, 2 г белков, 22 г углеводов, 0 г жиров)

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы ознакомиться с советами по питанию после тренировки >>

POST-WORKOUT

 GOLD: Supplement Combo 

■ WHEY PROTEIN — Fastest-digesting protein available

WHEN : Within 30 minutes after workouts

WHY : Critical для ускорения роста мышц.

СКОЛЬКО : 20 г

■ Казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин

КОГДА : в течение 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Прием казеина с сывороточным протеином после тренировки способствует росту мышц лучше, чем прием только сывороточного белка.

Сколько : 20 г

■ Vitargo — сложный углеводы, который на самом деле очень быстро переваривает

, когда : в течение 30 минут после тренировок (смеси с белковыми порошками)

. чем сахар и повышает уровень инсулина для лучшего восстановления и роста мышц после тренировок.

Сколько : около 35-70 г

Серебро: Supp/Food Combo

■ Сыворочный белок -см. Выше

Сколько : 40 г

■ Gummi. конфеты

КОГДА : Через 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Эти конфеты в основном состоят из сахара — они быстро перевариваются, повышая уровень инсулина и ускоряя восстановление и рост мышц.

СКОЛЬКО : 20-40 мишек Гамми (135-270 калорий, 3-6 г белка, 30-60 г углеводов, 0 г жира)

 БРОНЗА: все продукты питания 

■ ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО добавлен сахар

КОГДА : В течение 30 минут после тренировки

ПОЧЕМУ : Повышает синтез белка после тренировок почти так же, как сывороточный протеин. Придерживайтесь цельного молока — цельное молоко лучше способствует росту мышц, чем обезжиренное или обезжиренное.

СКОЛЬКО : 3 чашки (624 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 24 г жира) — FLEX

Лучшие блюда до и после тренировки, которые вы можете съесть

Домашнее питание Питание Лучшее питание до и после тренировки Блюда, которые вы можете съесть

Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете есть прямо до и после тренировки. Многие люди не понимают того факта, что они разрушают мышечную ткань в тренажерном зале, и их мышцы становятся больше и сильнее, пока они находятся вне железного рая.

То, что вы едите до и после тренировки, действует как топливо для вашего тела и определяет судьбу и размер ваших мышц. Если у вас были проблемы с питанием до и после тренировки, эта статья для вас.

Сначала о главном

Прежде чем решить, что вам следует есть до и после тренировки, убедитесь, что это соответствует вашему плану питания. Прием пищи до и после тренировки должен не только давать вам прилив энергии, но и дополнять вашу ежедневную цель питания.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и умеренное количество белков и жиров, так как вашим мышцам потребуется глюкоза для получения энергии, которая может быть получена в результате расщепления углеводов в организме.

Прием пищи после тренировки должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и ограниченным содержанием жира, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Потребление жиров сразу после тренировки может замедлить усвоение белка вашими мышцами, и вы можете в конечном итоге оставить много прибыли на столе.

Идеальный прием пищи перед тренировкой

2 яичных белка, 1 цельное яйцо, 2 ломтика цельнозернового хлеба с черным кофе (или добавка перед тренировкой) — 226 калорий 28 г углеводов 18,9 г белков 6,2 г жиров

Вам нужно помнить, что вам нужно есть перед тренировкой по крайней мере за 45 минут до тренировки. Поесть слишком близко к тренировке может быть хуже, чем вообще не есть.

Перед тренировкой вы будете есть два яичных белка и одно целое яйцо. У вас есть выбор: вареные яйца или омлет. Вместе с яйцами вы будете есть два ломтика хлеба. Вы также можете включить в это блюдо зеленые овощи, такие как брокколи или салат.

Если вы любите пить добавки перед тренировкой перед тренировкой, вы должны делать это после еды. Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет лишних долларов на напиток перед тренировкой. Чашка черного кофе также может помочь.

Лучшая еда после тренировки

Мы рекомендуем высококачественный заменитель пищи. Вы будете есть после тренировки в две смены.

Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

Содержание статьи:

1. Состав и полезные элементы кефира
2. Польза кефира после тренировки
3. Кефир после тренировки при похудении
4. Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
5. Можно ли кефир пить на ночь?
6. Как правильно выбрать кефир?
7. Вред и противопоказания кефира
8. Чем можно заменить кефир?

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Химический состав 100 г продукта
Витамины	Кефир 1% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека	Кефир 3,2% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека
Витамин А	~	~	22 мкг	2,4%
Витамин С	0,7 мг	0,8%	0,7 мг	0,8%
Витамин В1	0,04 мг	2,7%	0,03 мг	2%
Витамин В2	0,17 мг	9,4%	0,17 мг	9,4%
Витамин В12	0,2 мг	6,7%	0,4 мг	13,3%
Витамин РР	0,8 мг	4%	0,8 мг	4%
Макроэлементы
Калий	146 мг	5,8%	146 мг	5,8%
Кальций	120 мг	12%	120 мг	12%
Натрий	50 мг	3,8%	50 мг	3,8%
Фосфор	90 мг	11,3%	95 мг	11,9%
Магний	14 мг	3,5%	14 мг	3,5%

Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

Роль витаминов, входящих в состав кефира

• Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
• Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
• Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
• Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.

Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

Действие макроэлементов

• Калий поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
• Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
• Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
• Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
• Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.

Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

Польза кефира после тренировки

Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

• девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
• атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.

Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

• борется с обезвоживанием;
• устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
• насыщает клетки кальцием;
• оздоравливает пищеварительную систему;
• ускоряет метаболизм.

Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

Кефир после тренировки при похудении

Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г)
	Кефир 1% жирности	Кефир 3,2% жирности
Белки	3 г	3 г
Жиры	1 г	3,2 г
Углеводы	4 г	4 г
Калорийность	40 кКал	59 кКал

Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

• 200 мл за 30-60 минут до тренировки;
• 200-400 мл после занятий спортом;
• 200 мл непосредственно перед сном.

Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

Как правильно выбрать кефир?

Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

• гастрите с повышенной кислотностью;
• язве желудка;
• почечной недостаточности;
• непереносимости лактозы.

Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

• молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
• йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
• нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.

Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

Можно ли пить кефир после тренировки и перед?

Каждый, кто следит за своей фигурой и здоровьем, должен понимать, что помимо тренировок, человеку необходимо сбалансированное питание.

Только правильное сочетание физических нагрузок и нужных продуктов позволят достичь видимого эффекта от тренинга.

Особую роль в меню спортсмена играют кисломолочные продукты. Лидером в списке является кефир. Можно ли и когда лучше его пить – перед тренировкой или после?

Состав и полезные свойства продукта

Пить кефир рекомендовано абсолютно всем, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом и силовым тренингом или нет. Этот напиток выполняет сразу несколько важных задач:

• дает организму большое количество белков;
• восполняет дефицит калорий;
• положительно влияет на работу системы пищеварения;
• насыщает клетки кальцием;
• запускает метаболизм;
• выводит токсины;
• налаживает гормональный фон.

Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, обладает одной особенностью. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время.

Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.

До или после

Полезен кефир после тренировки. Он помогает мышечной ткани быстрее восстановиться, восполняет запас потраченной энергии. Также можно выпить стакан кисломолочного напитка за час до занятий.

Он притупит чувство голода и даст силы для выполнения упражнений. Во время тренинга лучше ничего не употреблять, кроме воды (в ограниченных количествах).

Исключить кисломолочку из рациона надо, если есть противопоказания к его употреблению, а именно, проблемы в работе ЖКТ:

• язва;
• гастрит;
• повышенная кислотность.

Не рекомендуется пить более 3 стаканов в сутки. В большом количестве продукт обладает слабительным эффектом.

Если вы задумались, что лучше, молоко или кефир, знайте, что второй усваивается организмом в три раза активней, поэтому этот напиток гораздо полезней сразу после занятий в зале или дома.

Диетологи и опытные тренеры настаивают, что кефир после силовой тренировки – это лучший источник необходимых витаминов и микроэлементов.

Кефирчик не только разрешен атлетам, он рекомендован к употреблению при систематических физических нагрузках.

Смотрите рецепт кефирного коктейля для похудения в этом видео:

Кефир после тренировки

Многие люди, занимающиеся тем, или иным видом спорта употребляют кефир после тренировки. Правильно ли это? О том стоит ли пить кефир после тренировки – далее в статье.

Кефир после тренировки – эффективно ли пить его для похудения?

Сам по себе кефир является продуктом, помогающим организму восполнить дефицит белка, который часто возникает при силовых тренировках. Также, он способствует снижению дефицита жидкости в организме спортсмена. Кроме того, кефир уже давно зарекомендовал себя как продукт, нормализующий работу пищеварительной системы. Так что его польза при тренировках очевидна.

Помимо этого, в кефире содержится необходимый человеческому организму кальций, который не только укрепляет костные ткани, но и способствует сжиганию жировых отложений. Кстати, о последней особенности этого минерала знают далеко не все. Ввиду этих особенностей, кефир показан к употреблению всем спортсменам в возрасте менее 25-ти лет, а также людям, страдающим от избыточного веса.

Пить обезжиренный кефир после тренировки можно и нужно. Для справки: этот вид кефира содержит 0,05 % жира, а его соперник с обычным содержанием жира – 2,5-3%. Учитывая то, что пользы оба вида приносят одинаково, употреблять лишние калории просто не имеет смысла. Обычный кефир содержит примерно 400 калорий на литр, а обезжиренный – всего 270, т.е. – почти вдвое меньше.

Употребление кефира после тренировки поможет нормализовать метаболизм, что повысит эффективность занятий. Кроме того, этот продукт является антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, разрушающие волокна мышц. Особенно много радикалов возникает в процессе тренировки. Так что ответ на вопрос о пользе кефира после тренировок очевиден.

Для сброса жировой массы без ущерба для мышечной существует специальная диета, основой которой является кефир. В течение дня необходимо есть только овощи и низкокалорийные фрукты, а также – обезжиренное мясо, рис, овсяные каши, птицу яйца, гречку и конечно – кефир. Причем последнего за сутки необходимо выпить не менее двух литров.

 

Кефир после тренировки для роста мышц

Наращивай массу тела натурально

Кефир после тренировки с достоинством конкурирует с протеиновыми напитками. К тому же преимущество первого заключается в легкой усвояемости, что приведет к результату за пару месяцев.

1

Кефир для роста мышц

Как озвучивалось выше, кисломолочный напиток богат белком и прекрасно конкурирует со спортивным питанием. Это интересно

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, имеет одну особенность. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время. Это белок крайне важен для роста мышц.

2

Кефир после тренировки

Употребление кефира после тренировки быстро устранит голод, восполнит мышцы потерянной от нагрузок энергией. Делаем коктейль

Если смешать напиток с бананом и протеином. то получится обогащенный коктейль, который насытит организм не только белками, но и углеводами.

3

Когда лучше пить кефир

Самое благоприятное время для употребления кефира — после занятий и перед сном. Как быть с кардио нагрузками?

Если вы практикуете кардио упражнениями, то не стоит пить кефир перед тренировкой, так как булькающий напиток будет отвлекать и мешать заниматься.

4

Состав кефира

Выпивая ежедневно 2 стакана продукта, восполняется суточная норма витаминов и микроэлементов организма. Состав кефира объясняет его многочисленные лечебные свойства. Кальция в продукте больше, чем в самом молоке. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы регулируют пищеварение. Калорийность составляет от 30 до 56г в зависимости от жирности.

Белки

В составе напитка содержится 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана, организм получит 15 граммов протеина, основная часть которого — казеин, поддерживающий уровень белков между приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное.

Содержание фосфора

Кефир—это источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мускулатура начнёт восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Антиоксиданты

Кисломолочный продукт является хорошим антиоксидантом, поэтому выпив стакан такого напитка, вы нейтрализуете негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мускулах и разрушают их волокна.

Кальций

В кефире содержится кальций, который нормализует гормональный фон, обмена веществ и укрепляет кости. Какой кефир пить?

Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение.

5

Кефир на ночь

Можно ли?

Что касается употребления кефира, то пить его желательно не только после физических нагрузок, но и перед тем, как ложиться спать, так как он успокаивает организм. После активного тренинга он восстановит силы и мышцы, будет способствовать улучшению работы иммунной системы, а также укрепит сердечную мышцу, что важно при анаэробных нагрузках.

Это важно

Кроме этого кефир способен подавлять размножение патогенных микроорганизмов в кишечнике. Эти процессы запускаются в ночное время суток, тогда когда остатки тяжелой пищи перевариваются медленно, но при этом вызывают развитие микробов, которые выделяют токсичные вещества, попадающие в кровь. Иными словами

Съеденная на ночь отбивная либо котлета мостановится причиной бессонницы и отсутствием аппетита утром, что плохо для спортсмена. Чтобы устранить эту проблему, стоит выпить стакан кефира или простокваши перед сном.

Можно ли пить кефир после тренировки?

Сейчас очень много людей страдает от того, что имеют избыточный вес. Некоторые из них просто сидят и ничего с этим не делают, а другие посещают спортзалы или занимаются дома. И каждый из них задает себе вопрос о том, можно ли кушать или пить после тренировки, и какие именно продукты и напитки.

Можно ли пить кефир после тренировки?

Всем известно, что во время тренировок происходит активное сжигание жиров в организме, поэтому сразу после тренировки организм человека требует пищу для восполнения затраченных калорий и восполнения полезных веществ. В том случае, если употребить совершенно не те продукты, то сжигание жира может и не произойти. Но, для того, чтобы ответить на вопрос, можно ли употреблять пищу или можно пить кефир после тренировки, нужно четко знать, что происходит с организмом в это период.

Итак, в первую очередь нужно знать, что организму после серьезной физической нагрузки необходим, естественно, белок. А он, к сожалению, не во всей пище присутствует. Сразу после тренировки не нужно кушать, пусть организм самостоятельно использует накопленные жиры. Главное, продержаться около 1-2 часов и только потом отправляться на кухню.

Что касается кефира, то тут мнения специалистов немного расходятся. Некоторые в ответе на вопрос, можно ли выпить кефир после тренировки, утверждают, что такой продукт не рекомендуется употреблять сразу после тренировки, поскольку в организме и так уровень кислотности слишком повышается. В это время очень хорошо употреблять простую воду без газа, можно минеральную. Не нужно ограничиваться в приеме воды во время и после тренировки. Также кроме воды можно употреблять морс без сахара или же зеленый чай. Но вот другие специалисты на вопрос о том, можно ли пить кефир после тренировки, дают положительный ответ. Но, конечно, не сразу после тренировки, а хотя бы подождать около часа и выпить стаканчик обезжиренного кефира. Данный способ является идеальным для похудения.

 

Кефир после тренировки чтобы похудеть

кефир после тренировки чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает.  ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров.

Не кушайте сразу, заставьте организм еще часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется.  2.

Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности) 3. Съешьте большое яблоко. Кефир после тренировки для похудения. Можно ли пить кефир после тренировки? Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!».

И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям. Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан. Состав и полезные элементы кефира. Кефир после тренировки – эффективно ли пить его для похудения? Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.  Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки. Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды?. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима.

В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности. Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм.

Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены. Сколько пить воды после тренировки?  Какой пить кефир чтобы похудеть? Диетологи рекомендуют брать кефир с жирностью 1%, так как это самый оптимальный вариант при желании снизить вес. Но это вариант подходит тем, у кого в рационе есть жиры. Хотите попробовать кефир для похудения?

Мы научим вас бороться с лишним весом с помощью этого кисломолочного напитка. Здесь вы найдёте лучшие методики и рецепты.  Кефир для похудения: какой лучше и как приготовить чудодейственные коктейли на его основе.

Польза. Список противопоказаний.

Через сколько после тренировки можно есть чтобы похудетьЧто питьКефир после тренировки – эффективно ли пить его для похудения? Сразу после тренировки можно выпить молока или кефира. А спустя час – полноценно поесть. Ничего жирного, в идеале – вареное филе птицы (белое мясо), тушеные овощи, фасоль, сыр.

Такая схема самая эффективная, и поможет не только сбросить жировую массу, но и оформить мышечный рельеф.  Иными словами, употреблять перед тренировкой большое количество пищи и пытаться похудеть бессмысленно. Несмотря на внутренние запасы, перед физической активностью организму все же необходимы питательные вещества. Все дело в особенностях работы сложной нервной системы человека, которой для работы необходимы углеводы. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов!

Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя.

Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Самые распространенные.

Похожее:

Похудеть нарастить мышцы

Похудеть к свадьбе на 7 кг

Как похудеть за месяц на 5 кг без диеты

Помогите пожалуйста похудеть на 10 кг

Если бегать каждое утро можно похудеть

Похудеть с помощью пищевой соды рецепт

Похудеть на сайте малышевой

Как похудеть во время переходного возраста

Можно ли пить кефир после тренировки если хочешь похудеть

можно ли пить кефир после тренировки если хочешь похудеть

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей. Рассказываем, когда и что нужно есть после занятий спортом. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще часа работать за счет собственных жировых запасов. Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу.

Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.  Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения. Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Если вы худеете, то после тренировки обязательно нужно съесть что-нибудь белковое — куриную грудку, рыбку нежирную или яичные белки. Так вы восстановите сожженные за тренировку мышцы и ускорите сжигание жира. Остальные ответы. Солнышко Солнышково Профи () 7 лет назад. другого и не желательно)).

valeslava Просветленный () 7 лет назад. Можно, но лучше попить хорошей водички. Можно талой. Кефир еда, а не питьё.  После тренировки — вода и белок. Куриные и индюшачьи грудки или креветки с не жирной рыбой. люблю его Ученик () 7 лет назад. конечно! а еще на ночь кефир способствует похудению (точнее выводит лишнюю жидкость из организма))). Похожие вопросы. Также спрашивают. Тренер сказала-если хочешь похудеть-после тренировки даже яблочко нельзя:(А до утра то далеко Девочки, я всегда думала что после трени можно скушать что-нить легкое, тем более аппетит разыгрывается.

Салатик, фрукт, кефир..и мы сегодня с девочками перед тренькой обсуждали эту тему, заходит тренерша и говорит, если есть ЦЕЛЬ СКИНУТЬ лишние КГ то НИЧЕГО ВООБЩЕ три часа после есть нельзя т.к тренировка у меня с вечера, пока прихожу домой, душ, масочки, намазочки тела уже и 11час, а там и в 11 я уже в кровати иногда очень кушать.   А ведь раньше считала чисто диетической едой и пила чуть ли не по литру в день. Можно ли кефир пить на ночь? Как правильно выбрать кефир?

Вред и противопоказания кефира после тренировки.  Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами.

Кефир после тренировки: можно или нет? После физических нагрузок ваш организм нуждается в восполнении энергии.  Можно ли пить кефир до тренировки? Да, но в небольших количествах, достаточно даже 1 стакана. Советуем выпить его не сразу перед выполнением упражнений, а за 30 минут.  Многие спортсмены, которые хотят похудеть, начинают есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы успеть вложиться в это время и правильно закрыть этот процесс.

Для быстрого похудения, а не набора мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Следующий обычный ужин после тренировки наступает через несколько часов. Польза продукта. Все диетологи сходятся во мнении, что кефир после тренировки полезен, как для похудения, так и при наборе мышечной массы. Кисломолочный продукт решает сразу несколько важных задач: Восполняет дефицит калорий, который неизбежен при активных занятиях спортом (организм отдает много энергии).

Закрывает так называемое «белковое окно», когда перед человеком стоит цель похудение. Содержит много ценных микроэлементов, необходимых для укрепления костей, стимуляции жиросжигания и набора мышц. Отдельного внимания заслуживает польза кефира сразу после тренировки для пищеварительных процес. Можно ли есть после тренировки. Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается.

Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да. Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма.  Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть. Что можно есть после тренировки. Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Похожее:

С кефиром можно похудеть

Велотренажер помог похудеть в ногах

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья детям

Повышен ттг как похудеть

Слушать аудиокнигу как похудеть онлайн

Эфективный способ похудеть

Преимущества употребления кефира после тренировки, чтобы оставаться здоровым

Кефир — это уникальный ферментированный напиток, содержащий пробиотики и другие питательные вещества, которые полезны для многих вещей, таких как улучшение пищеварения и иммунитета, контроль веса и наращивание мышечной массы. В то время как большинство кефирных продуктов производится на основе коровьего, козьего или овечьего молока, существует 3 основных типа кефира: кефир из молочного молока, кефир из кокосового молока и водный кефир. В этой статье мы сосредоточимся на кефирах из молочного молока и на том, как вы можете получить пользу от их употребления после тренировки.

Что такое кефир?

Кефир по вкусу похож на йогурт, только в питьевом виде. Он содержит многие из тех же полезных бактерий, что и йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и почти не содержит лактозы. Лактоза — это естественный сахар в молоке.

Кефир получают путем ферментации зерен молочного кефира. На самом деле это вовсе не зерна. Это студенистые массы, которые содержат разные типы бактерий и полезных дрожжей, смешанные с молочными белками, которые способны к брожению при комнатной температуре.Зерна удаляются из молока и могут быть использованы для приготовления свежей партии кефира, аналогично тому, как используется закваска на закваске. Конечный продукт представляет собой легкоусвояемый молочный напиток, в котором много полезных бактерий, также известных как пробиотики.

Питательные вещества и тренировки

Помимо полезных пробиотиков, молочный кефир является хорошим источником белка и незаменимых аминокислот. В 1 стакане кефира содержится примерно 10 граммов белка. Согласно обзору 2011 года, опубликованному в журнале The Proceedings of the Nutrition Society, сывороточный протеин в молочных продуктах помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.Тип протеина в кефире, казеин, — это протеин с более медленным перевариванием. Это может помочь вашим мышцам синтезировать белок в течение более длительного времени, тем самым способствуя росту мышц.

Кефир также содержит магний, кальций и витамин D. Магний и кальций вместе необходимы для поддержания здоровья и спокойствия центральной нервной системы. Это полезно для регулирования после интенсивных кардиотренировок. По данным Национального института здоровья, кальций и витамин D вместе необходимы для здоровья костей.Тренировки на силу и сопротивление с последующим употреблением кефира принесут пользу вашим костям.

Витамины группы В, в том числе В12, богаты кефиром. B12 — природный усилитель энергии. Если ваша тренировка интенсивная, лишающая вас энергии, лучше выпить стакан кефира для восстановления энергии, чем тянуться к сладкому энергетическому напитку.

Контроль веса

После тренировки вы, возможно, почувствуете голод и захотите перекусить с высоким содержанием сахара и углеводов, чтобы быстро, но временно восстановить силы.Это может заставить вас чувствовать себя хорошо в течение короткого периода времени, но это приведет к неестественному скачку уровня глюкозы в крови из-за довольно пустых калорий. Он не насытит вас, как здоровые постные блюда с большим количеством белка и свежих продуктов. Вы снова очень быстро проголодаетесь и можете съесть больше, чем нужно.

Если время ограничено и невозможно сесть за стол, подумайте о питательном смузи, приготовленном из кефира и свежих фруктов. В 2014 году Гарвардская школа общественного здравоохранения отметила, что «жирные молочные продукты могут помочь контролировать вес, потому что они способствуют большему ощущению сытости, а жирные кислоты, содержащиеся в жирных молочных продуктах, могут помочь в регулировании веса».

В то время как новейшие диетические тенденции для построения сильного тела и контроля веса в большей степени склоняются к отказу от злаков, сахара, бобовых и молочных продуктов, есть некоторые веские доказательства того, что белок, пробиотики и другие питательные вещества, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, могут быть исключением из этого правила. текущее мышление. Крис Крессер из Лос-Анджелеса, ведущий специалист в области палео-питания, называет кефир «не совсем палео-суперпродуктом».

В следующий раз, когда вы закончите интенсивную кросс-тренировочную тренировку, тренировочный лагерь, круговую тренировку или что-то еще, попробуйте выпить немного кефира для восстановления мышц, сытости, здоровья костей и прироста энергии.Помните, как вы себя чувствуете по сравнению с энергетическим напитком или перекусом с высоким содержанием углеводов.

5 причин пить кефир после тренировки

Натан Пужоль 1 февраля 2019 г. 2 комментария

Недавно я пытался включить силовые тренировки в свою неделю по причинам здоровья и вошел во весь мир (и это нелепый маркетинг!), Предлагая добавки и питание до и после тренировки.Хотя многие из этих продуктов великолепны, было большим облегчением осознать, насколько хорош кефир (и в большинстве случаев лучше) для восстановления. Не говоря уже о гораздо более дешевом. Еще одна причина, по которой я не могу перестать любить эту чудесную еду.

1. Белки и питательные вещества

Кефир обладает богатым питательным составом, который способствует восстановлению и росту мышц. В одной чашке кефира 8-11 грамм белка. Сывороточный протеин помогает в восстановлении мышц, а казеиновый протеин действует медленно, что помогает метаболизировать протеин в течение более длительного периода времени. Кефир богат кальцием, витамином D, который полезен для костей. K2, произведенный в результате ферментации, может увеличить функцию мышц и выносливость. Кефир также очень богат всеми витаминами группы B, которые очень полезны для энергии. Также B6 и B12 помогают метаболизировать белки, которые необходимы для роста мышц.

2. Воспаление нижних отделов

Интересное исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кефир снижает воспаление после 15-недельного испытания на выносливость. Упражнения на выносливость могут усилить воспаление тела, о чем свидетельствует увеличение С-реактивного белка.Однако в группе, потреблявшей кефир после тренировки на выносливость, не наблюдалось увеличения С-реактивного белка (воспаление). Высокий уровень белка C-reactivie означает, что существует больший риск развития ишемической болезни сердца.

3. Биоактивные пептиды

Одно исследование выявило около 4592 пептидов из кефира и более 35 биоактивных пептидов. Все эти пептиды производятся в процессе ферментации. Биоактивные пептиды добавляют во многие добавки для тренировок, поскольку показано, что они ускоряют восстановление и улучшают развитие массы тела.Биоактивные пептиды потрясающе модулируют иммунитет и ингибируют АПФ (ангиотензинпревращающий фермент), что важно для поддержания низкого артериального давления. Оба фактора важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Снижение уровня КК, аммиака и лактата в плазме

В одном исследовании с участием мышей они добавляли кефир в свой рацион в течение 5 недель. Через 5 недель они показали, что кефира было достаточно, чтобы значительно снизить уровни лактата в плазме (недостаток кислорода), аммиака и креатинкиназы (КК) (маркер повреждения).Мыши значительно прибавили в силе и стали намного меньше уставать. Несмотря на то, что тестирование проводилось на мышах, оно все равно впечатляет.

5. Пробиотики

Многие миллиарды, если не триллионы бактерий, помогают в абсорбции и переваривании столь необходимых минералов, аминокислот и белков для устойчивого восстановления энергии и восстановления мышц. Есть исследования, показывающие, что бактерии могут замедлять рост жировых клеток и способствовать снижению веса. Однако неофициальные данные людей, которые пьют ежедневно, действительно предполагают, что слишком много кефира может привести к увеличению веса.Итак, все в меру, если конечной целью является похудение.

Доля:

---

Натан Пуйоль

Автор

Соучредитель и автор yemoos.com. Высшее образование в области клинической психологии. Исследователь, специализирующийся на микробиоме кишечника, ферментациях и их связи с психическим и физическим благополучием.У него 15-летний опыт создания, обмена и обучения традиционным ферментам.

2 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Узнайте все о кефире и его количестве

Кефир и его польза для здоровья

Основные моменты

• Кефир — это кисломолочный и ферментированный напиток
• Кефир богат белками
• Большинство людей с непереносимостью лактозы могут выбрать кефир

Что такое кефир? Это вкусно? Это питательно? Что ж! Все ваши ответы здесь.Кефир — это кисломолочный напиток, который по вкусу почти как йогуртовый напиток. Он имеет сливочный вкус и богат питательными веществами. Кефир чаще всего делают из молочного молока, но его можно приготовить и из немолочных альтернатив, таких как рисовое молоко, козье молоко, кокосовое молоко или кокосовая вода. Следовательно, кефир ферментируется; большинство людей с непереносимостью лактозы могут выбрать кефир. Сегодня кефир легко доступен в обычных магазинах. Поскольку кефир — это ферментированный напиток, необходимо соблюдать строгие правила, чтобы убедиться, что он безопасен для употребления.Если он сделан неправильно, можно заболеть. Желательно покупать кефир из надежного источника и перед покупкой изучать этикетку с пищевой ценностью, а не делать его дома.

Кефир имеет сливочный вкус и богат питательными веществами.
Фото: iStock

Также читайте: Хотите похудеть? Диабетик? «Не ешьте молока», — говорит Люк Коутиньо; Правда о молоке

1. Предотвращает рак: Опасное для жизни заболевание, рак распространяется путем неконтролируемого роста раковых клеток и опухоли.Количество полезных бактерий, содержащихся в кефире, может препятствовать развитию опухоли. Пробиотики в кефире замедляют превращение определенных компонентов в канцерогены в организме. Кефир даже считается антиоксидантом, который необходим для укрепления вашей иммунной системы.

Прочтите также: Продукты, вызывающие рак; Советы по диете для предотвращения рака

2. Детоксификатор: Ваше тело нуждается в регулярной детоксикации, чтобы избавиться от вредных токсинов, химикатов и ядовитых отходов.Регулярное употребление кефира помогает выводить токсины, а другие преимущества для здоровья укрепляют ваше внутреннее тело.

3. Улучшение здоровья желудка: В желудке есть как хорошие, так и вредные бактерии. Поддержание баланса между ними помогает сохранить здоровье желудка. Кефир — это пробиотическая пища, которая помогает при диарее, вызванной инфекцией или антибиотиками. Кефир также помогает при лечении язвенной болезни.

4. Потеря веса: Если вы включите в свой рацион нежирный кефир, это поможет вам похудеть.Кефир богат белком, который помогает чувствовать сытость в течение длительного времени. Хотя употребление слишком большого количества кефира может помешать похуданию и даже привести к увеличению веса.

Кефир богат белком, благодаря которому вы чувствуете сытость надолго.
Фото: iStock

Также прочтите: 5 вещей, которые все ошибаются в похудании

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Снижение веса с кефиром | Livestrong.com

Кефир и другие ферментированные продукты уравновешивают кишечную флору и могут помочь в потере жира.

Кредит изображения: istockphotoluis / iStock / GettyImages

Йогурт, кефир, молоко, сыр и другие молочные продукты веками были основными продуктами питания человека.В настоящее время у них плохая репутация, помимо прочего, из-за содержания в них лактозы. Любой веган скажет вам, что коровье молоко предназначено только для коровьего возраста.

Тем не менее, мировые эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять молоко и молочные продукты. Эти продукты богаты кальцием и белком, поэтому на порцию они дают много питательных веществ. Фактически, некоторые молочные продукты, такие как кефир и йогурт, могут облегчить похудание и восстановить флору кишечника.

Совет

Бактерии, живущие в кишечнике, влияют на ваш вес и метаболизм.Кефир и другие ферментированные продукты уравновешивают кишечную флору и могут помочь в потере жира. Кроме того, они низкокалорийны и богаты белком, кальцием и другими полезными соединениями, которые поддерживают метаболизм.

Кефир — полезно для здоровья или для шумихи?

Этот пикантный йогуртовый напиток загружен «хорошими» бактериями и дрожжами, которые образуются в процессе ферментации. Согласно обзору, опубликованному в ноябре 2017 года в журнале « Medical Oncology », кефир защищает от патогенов, борется с воспалениями и предотвращает аллергию.Вдобавок ко всему, он богат пептидами и другими биологически активными соединениями, которые могут вызывать гибель раковых клеток.

Кефир можно приготовить из козьего, коровьего или овечьего молока . Некоторые разновидности ферментируются водой или заменителями молока на растительной основе , такими как рис, соевое или кокосовое молоко.

Полезные бактерии и дрожжи естественным образом встречаются в зернах кефира , побочном продукте процеживания молока. К ним относятся видов Lactobacillus , такие как L. acidophilus , L.helveticus и L.brevis , а также дрожжи, такие как Candida kefyr и Issatchenkia orientalis , как сообщается в обзоре, опубликованном в Brazilian Journal of Microbiology в октябре 2013 г.

В том же источнике указано, что кефир обладает антимикробными, противовоспалительными, антиканцерогенными и иммуностимулирующими свойствами . Некоторые исследования показывают, что он также может снизить уровень холестерина и триглицеридов, но для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.В клинических испытаниях было показано, что потребление кефира защищает и восстанавливает слизистую кишечника, уменьшает количество энтеробактерий и других патогенов, подавляет рост опухолей и улучшает иммунную функцию.

Согласно обзору Brazilian Journal of Microbiology , в кефире на меньше лактозы, чем в молоке , и его могут безопасно употреблять взрослые с непереносимостью лактозы. Бета-галактозидаза , естественный фермент в этом ферментированном напитке, снижает содержание в нем лактозы.

Пищевая ценность кефира

Этот кисломолочный напиток с низким содержанием калорий и жира подходит для большинства диет. Существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет разную питательную ценность. Например, простой обезжиренный кефир содержит всего 100 калорий на порцию (одна чашка). Вы также получите:

• 9,2 г белка
• 2,3 г жира
• 10,9 г углеводов
• 24,5 процента дневной нормы кальция
• 10 процентов от суточной нормы цинка
• 9 процентов ДВ калия
• 7 процентов ДВ магния
• 46 процентов дневной нормы витамина А
• 12 процентов дневной нормы витамина D
• 29 процентов дневной нормы витамина B12

Кефир также содержит небольшие дозы рибофлавина, тиамина, фолиевой кислоты и других витаминов группы B. Нежирный греческий йогурт , для сравнения, содержит 183 калорий, , 24,9 грамма белка, 4,8 грамма жиров и 9,9 грамма углеводов, включая 8,9 грамма сахара на порцию (одна чашка). В нем больше кальция, цинка, калия, витамина А и витамина B12, но он также содержит больше калорий и углеводов.

Подсказка

Помните, что некоторые производители добавляют в кефир сахар и добавки. В целом, разновидностей ароматизированных , таких как клубничный кефир, имеют самое высокое содержание сахара.

Если вы сладкоежка, смешайте простой кефир со свежими или сушеными фруктами, орехами, семенами, ванилью и другими полезными ингредиентами. Вы даже можете добавить мерную ложку протеинового порошка для дополнительного вкуса и питания.

Этот ферментированный напиток не особенно богат кальцием или белком. Что отличает его от , так это его содержание пробиотиков .

Согласно обзору, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Frontiers in Microbiology , кефир может похвастаться видами дрожжей, а также несколькими видами бактерий , включая Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis и Lactobacillus paracasei .Его микробный состав зависит, среди прочего, от его происхождения.

Было показано, что полезные бактерии в кефире улучшают липиды крови, подавляют абсорбцию холестерина и подавляют или убивают патогены. Этот напиток также содержит кефиран , натуральный сахар, производимый Lactobacillus kefiranofaciens . Как отмечают авторы обзора, кефиран обладает противомикробными, противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это природное соединение может снижать кровяное давление, подавлять рост опухоли и модулировать иммунную систему кишечника.

Подробнее: Преимущества ферментированных продуктов и 5 рецептов своими руками

Кефир и похудание

Кефир может помочь вам похудеть несколькими способами. Во-первых, это с низким содержанием калорий, , что делает его идеальным угощением между приемами пищи. Вы можете сократить количество калорий, просто заменив утренний латте этим ферментированным напитком.

Полезные бактерии в кефире помогают поддерживать сбалансированную внутреннюю экосистему и поддерживать здоровье кишечника. Как упоминалось ранее, эти микроорганизмы борются с патогенами, увеличивая количество полезных бактерий в пищеварительном тракте.Возможно, вы не знаете, что ваша кишечная флора оказывает прямое влияние на массу тела . Фактически, микробные изменения в кишечнике могут способствовать увеличению веса и ожирению.

В обзоре за декабрь 2014 г., опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health , была изучена взаимосвязь между кишечной микробиотой и ожирением . Исследователи предполагают, что пробиотиков и пребиотиков (пищевые ингредиенты, которыми могут питаться полезные кишечные бактерии) влияют на аппетит, обмен веществ, состав тела и вес.Кроме того, микробный дисбаланс может повлиять на уровень гормона голода грелина и способствовать накоплению жира.

Подробнее: 13 удивительных и полезных продуктов с пробиотиками

Как сообщалось в вышеприведенном обзоре, изменения кишечной флоры могут увеличивать или подавлять выработку грелина, пептида , тирозина, тирозина (PYY) и других гормонов, влияющих на аппетит. Если вы все время чувствуете голод, возможно, ваш кишечник не в порядке.Вот где ферментированных продуктов и напитков могут помочь.

Например, L. acidophilus , один из наиболее распространенных видов бактерий в кефире и других ферментированных молочных продуктах, повышает чувство насыщения в большей степени, чем неферментированные молочные продукты. В одном исследовании, опубликованном в вышеприведенном обзоре, женщины, которые принимали пробиотики и пребиотики в течение 24 недель, потеряли значительно больше веса по сравнению с группой плацебо. Другие исследования, цитируемые в том же обзоре, показали, что пробиотика могут помочь уменьшить абдоминальный жир, общую жировую массу и индекс массы тела .

Эффект кефира против ожирения обусловлен его уникальным составом полезных бактерий. Согласно обзору, опубликованному в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine в апреле 2019 года, пробиотики могут снизить прибавку в весе, помочь в лечении ожирения и улучшить метаболическое здоровье.

Проанализировав 10 исследований, проведенных с участием 641 взрослого, исследователи обнаружили, что субъекты, принимавшие пробиотики, испытали большее снижение массы тела, чем те, кто этого не сделал.

Другие исследования показали, что пробиотики могут помочь уменьшить окружность талии и жировую массу , улучшить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови. Как отмечают ученые, эти микроорганизмы могут уменьшить накопление жира и воспаление, одновременно улучшая реакцию на инсулин, что приводит к лучшему метаболическому здоровью .

Другая исследовательская работа, опубликованная в выпуске журнала Nutrients за ноябрь 2013 года, показывает тесную связь между молочными продуктами и потерей веса .На этот раз исследователи сосредоточились на белке, кальции, калии и других питательных веществах в молочных продуктах. В клинических испытаниях было обнаружено, что эти продукты увеличивают мышечную массу, уменьшают ожирение и способствуют снижению веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым количеством калорий.

Протеин , например, увеличивает чувство насыщения и может облегчить потерю веса, как отмечают авторы обзора. Кальций , еще одно важное питательное вещество в молочных продуктах, стимулирует расщепление жиров и снижает их накопление.Некоторые молочные продукты богаты конъюгированной линолевой кислотой , жирной кислотой, которая улучшает способность организма сжигать жир в качестве топлива.

Подробнее: 6 лучших йогуртов и 4, которых следует избегать

Эти исследования подтверждают, что молочные продукты, в том числе кефир, могут помочь избавиться от стойкого жира и избавиться от него. Главное — употреблять их как часть здорового питания.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, взрослые должны потреблять три чашки молочных продуктов в день . Чтобы похудеть, начните день с чашки кефира, выпейте еще одну чашку между приемами пищи и выпейте третью чашку перед сном или всякий раз, когда проголодаетесь.

Использование кефира для похудания — Oregon Sports News

Если вам интересно, как кефир помогает похудеть, вы обратились по адресу. В этом кратком руководстве мы поможем вам узнать, как использовать кефир, чтобы похудеть и стать здоровым.

Было проведено несколько исследований, чтобы понять функции метаболизма и пищеварения в организме. Это причина; В последние годы появилось много различных подходов к здоровому и устойчивому снижению веса.Есть некоторые продукты, которые могут помочь ускорить обмен веществ. Метаболизм можно просто определить как скорость сжигания калорий в организме. Если вы потребляете продукты, которые ускоряют метаболизм, вы сможете сжигать больше калорий. Точно так же есть продукты, которые помогают подавить аппетит и тягу к еде, что должно помочь вам не набрать лишний вес и поддерживать здоровый вес.

Это причина; пробиотики приобрели большую популярность в последние годы.Пробиотики — это просто живые культуры бактерий и дрожжей, и считается, что они полезны для пищеварительной системы. Недавние исследования также подтвердили, что кишечная микрофлора оказывает огромное влияние на обмен веществ, а это значит, что она также влияет на потребление пищи, а также на массу тела. Считается, что пробиотики могут помочь в регулировании этой микрофлоры, находящейся в вашем кишечнике, и вы можете использовать эти знания, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.

Хотя существует несколько источников пробиотиков, кефир считается одним из лучших из-за его исключительных преимуществ.Проще говоря, это кисломолочный продукт, который обычно делают из козьего или коровьего молока. В напиток по вашему выбору нужно будет добавить крупинки кефира. Ему необходимо некоторое время ферментировать, и как только он будет готов, вы можете профильтровать его и выпить препарат, чтобы извлечь выгоду из живых культур бактерий и дрожжей в ферментированном напитке.

Приготовить кефирные напитки несложно. Вы можете легко купить кефирные зерна, и хорошо, что вы можете использовать эти зерна повторно для ферментации вашего любимого напитка.Если не хотите заниматься самостоятельно, всегда можно купить кефирное молоко или другие напитки. Вот как кефир может помочь вам в похудании.

Как было сказано выше, кефир — это не что иное, как кисломолочное молоко. Это не влияет на содержание белка, уже присутствующего в молоке. Молоко широко считается источником полноценных белков, а также содержит сывороточный белок. Как вы, возможно, знаете, сывороточный протеин влияет на массу тела и помогает повысить чувство сытости. Еще один белок, содержащийся в молоке, — казеин.Известно, что этот молочный белок усиливает чувство сытости на более длительное время, что помогает предотвратить тягу к еде. Диетический протеин давно рекомендован для похудания, так же как и для поддержания веса, и кефир может вам в этом помочь.

Молоко также является богатым источником кальция, а кальций необходим для здоровья костей. Недавно было обнаружено, что присутствие кальция в жировых клетках помогает регулировать синтез и расщепление жира. Проще говоря, диетический кальций может помочь в увеличении скорости расщепления жира в вашем организме за счет термогенеза, и он должен помочь вам в похудании.Фактически, недавнее исследование показало, что люди, страдающие ожирением, могут похудеть, увеличивая потребление кальция в рационе и придерживаясь низкокалорийной диеты.

Кефир в основном известен своими пробиотиками. Ваш кишечник полон хороших и плохих бактерий, и эта микрофлора играет огромную роль в вашем метаболизме. Употребление пробиотиков с кефиром помогает изменить состав микрофлоры кишечника, что положительно влияет на привычки питания, массу тела и обмен веществ.Фактически, некоторые исследования были проведены на животных, и эти исследования пришли к выводу, что добавление пробиотиков в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров может помочь в снижении веса. Точно так же другие исследования пришли к выводу, что пробиотики могут помочь в достижении значительного сокращения потребления пищи.

Что касается кефира, рекомендуется начинать с небольшого количества два раза в неделю. Поскольку вы вводите в свое тело новую микрофлору, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться.Удержание потребления до 2 дней в неделю поможет вам избежать проблем с желудком. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете употреблять его ежедневно. Для здорового похудения рекомендуется одна порция кефира в день.

В целом, сегодня доступно несколько методов лечения ожирения, но большинство из них имеет побочные эффекты. Поэтому изменение образа жизни — один из лучших способов устойчивого и полностью естественного похудания. Регулярное употребление кефира может иметь большое значение для устойчивого и естественного снижения веса.

6 веских причин начать пить кефир, богатый пробиотиками

Кефир — один из наиболее недооцененных источников пробиотиков, который обычно уступает место своему близкому родственнику — йогурту. Но хотя кефир считается питьевым йогуртом, его преимущества намного превосходят его полезные свойства. Кефир производится путем смешивания молока с кефирными зернами, которые представляют собой смесь бактерий и дрожжей, в результате чего получается напиток, содержащий до 30 штаммов бактерий, заживляющих кишечник.

Пробиотики необходимы для поддержания здорового и процветающего микробиома, который играет важную роль в поддержании бесперебойной работы нашей пищеварительной системы, нормальной работы иммунной системы, контроля веса и баланса наших гормонов. После того, как вы прочтете эти шесть веских причин, чтобы начать пить кефир, присоединитесь к победе, заполнив свой холодильник этими 9 лучшими кефирами, богатыми пробиотиками для кишечника. Несмотря на то, что терпкий напиток очень освежает, если пить его самостоятельно, вы также можете добавлять его в хлопья с высоким содержанием клетчатки, смузи, домашние заправки для салатов и даже использовать его в качестве основы для пудинга с чиа.

Shutterstock

Если вы страдаете непереносимостью лактозы, для ежедневного приема пробиотиков вам, вероятно, придется выйти за пределы молочного прохода. Тем не менее, добавление кефира в ваш рацион — это разумный шаг, учитывая, что питьевой йогурт улучшает переваривание лактозы и улучшает переносимость лактозы у взрослых с нарушением пищеварения лактозы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации . Молочная кислота в ферментированных молочных продуктах (таких как кефир и йогурт) помогает расщеплять лактозу, что облегчает работу пищеварительной системы.

Shutterstock

Исследование за исследованием показали, что белок увеличивает чувство насыщения и помогает ускорить обмен веществ: два ключевых фактора, которые способствуют снижению веса. Одна чашка кефира обычно содержит около 8–11 граммов белка, особенно смеси молочной сыворотки и казеина. Казеин переваривается медленнее, чем другие формы белка, что помогает дольше поддерживать чувство сытости и мышечный синтез. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что женщины, которые ели четыре ежедневные порции молочных продуктов, включая кефир, показали значительно большее снижение веса, ИМТ и окружности талии, чем женщины, которые ели только две ежедневные порции нежирных молочных продуктов.

Shutterstock

Выбираете ли вы молочный кефир или кефир из соевого молока, оба варианта показали многообещающие результаты с точки зрения предотвращения пищевой аллергии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science of Food and Agriculture , было обнаружено, что кефир подавляет реакцию иммуноглобулина E (IgE), антитела, вырабатываемого, когда иммунная система чрезмерно реагирует на аллерген. Мало того, ферментированный напиток показал значительное снижение количества мясных бактерий. Clostridium perfringens ( C.perfringens ), один из наиболее частых источников пищевого отравления.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в бразильском журнале микробиологии , проливает свет на открытие, что ферментированные молочные продукты, такие как кефир, могут подавлять опухоли на ранних стадиях, задерживая активность ферментов, которые превращают проканцерогенные соединения в канцерогены. Исследование предполагает, что кефир потенциально обладает противоопухолевыми свойствами и способствует устойчивости к кишечным инфекциям.

Карисса Ган / Unsplash

Пробиотики известны своей способностью улучшать и поддерживать здоровье кишечника, включая защиту от некоторых желудочно-кишечных заболеваний.Хотя H. pylori тесно связан с пептическими язвами, хроническим атрофическим гастритом и раком желудка, метаанализ в World Journal of Gastroenterology показывает, что пробиотики могут искоренить симптомы этой бактерии. Фактически, видов Lactobacillus (обнаруженных в кефире) облегчили побочные эффекты, связанные с терапией H. pylori, что привело к увеличению числа пациентов, завершивших свою эрадикационную терапию, а также к общему успеху уничтожения бактерий.

Shutterstock

Большинство кефиров содержат от 30 до 40 процентов дневной нормы кальция, питательного вещества, необходимого для поддержания крепких и здоровых костей.Хотя кефир, безусловно, может помочь вам достичь дневной нормы кальция, исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis Journal , показало, что этот напиток также может помочь вашему организму лучше усваивать кальций, что помогает улучшить костную массу. Чтобы получить больше продуктов, благоприятных для скелета, не пропустите 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными продуктами.

Кефир оказался отличным послетренировочным напитком для онкологических больных

14 июля 2017 г. — Кефир может быть полезным напитком после тренировки для переживших рак, поскольку его питательные качества снижают риск расстройства желудка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Dairy Science .

Регулярные упражнения — важная часть процесса выздоровления для многих выживших после рака. Однако им может быть отказано в употреблении молочного напитка после тренировки, потому что это может привести к расстройству желудка и другим проблемам с пищеварением из-за лечения, которое проходят пациенты.

Вот где появляется кефир, говорится в последних исследованиях.

Кефир — кисломолочный продукт, который является хорошим источником белка, полезных для здоровья бактерий и углеводов.Документально подтвержденные эффекты для здоровья, связанные с потреблением кефира, включают улучшенное использование лактозы, антиканцерогенную активность, контроль кишечных инфекций, улучшение вкуса молока и питательных качеств.

Исследователи изучили отношение людей, переживших рак, к потреблению и принятию восстановительного напитка на основе кефира, приготовленного из кисломолочного молока, цельных фруктов, натуральных подсластителей и других натуральных ингредиентов.

Посредством инокуляции и ферментации молока кефирными зернами исследователи разработали кефирный напиток, который соответствовал рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины в отношении рекомендованного питания после упражнений на выносливость и сопротивления.Затем кефир был смешан с фруктовой основой и дан 52 больным раком после тренировки.

Участники оценивали приемлемость образцов напитков (общий вид, аромат, вкус, ощущение во рту и общее вкусовое ощущение) по девятибалльной шкале, а гладкость — по трехбалльной шкале (не достаточно, почти правильно и слишком много). Они также выразили свои физические и психологические чувства по поводу напитка, используя пятибалльную шкалу (от 1 = совсем нет до 5 = крайне) и указали на свое намерение купить напиток.

После первоначального теста была объяснена польза кефира для здоровья, и участники попробовали продукт во второй раз, отвечая на те же вопросы, касающиеся общего пристрастия, ощущений и намерения совершить покупку. Участники продемонстрировали высокое намерение совершить покупку как до, так и после того, как узнали о пользе для здоровья, но после того, как польза для здоровья была объяснена, напиток получил значительно более высокие оценки по общему мнению.

Нажмите, чтобы увеличить

«Кефир может стать отличным способом для переживших рак в будущем насладиться молочным напитком после тренировки», — прокомментировала ведущий исследователь Лаура К.Стюарт, доктор философии, доцент Школы спорта и физических упражнений Университета Северного Колорадо.

Согласно данным Innova Market Insights , кефир, похоже, идет вразрез с тенденцией, которая наблюдалась в производстве питьевых йогуртов, а ферментированные напитки остаются относительно неизменными в последние годы.

Хотя количество запусков кефира в мире по-прежнему ограничено, данные Innova Market Insights показывают, что в период с 2011 по 2016 год они выросли более чем в три раза.

«По мере того, как интерес к кисломолочным продуктам распространился на Западе вместе с появлением в 1990-х годах так называемого рынка функциональных продуктов питания», — сообщает Лу Энн Уильямс, директор по инновациям Innova Market Insights. «Кефир начал переезжать из своего дома на Кавказе из-за ограниченного количества продуктов в специализированных магазинах здорового питания на западных рынках и занимал более выгодное положение, особенно в США», — добавляет она.

Click to Enlarge Кефир широко рекламируется за его полезные свойства, особенно в связи с растущим интересом к ферментированным продуктам и напиткам в целом.Все запуски в США и почти 94 процента глобальных запусков в 2016 году использовали определенное позиционирование здоровья. Первоначальный упор делался на пробиотики, особенно на пользу для здоровья пищеварительной системы. Несмотря на то, что нормативные требования усложнили этот тип требований в некоторых частях мира, заявления о здоровье пищеварительной системы все еще использовались для почти двух третей глобальных запусков в 2016 году.

Почти половина запусков кефира использует заявления с низким содержанием жира, а сектор также не замедлил воспользоваться растущими опасениями по поводу потребления сахара в рационе.

Почему после тренировки не болят мышцы: вся правда

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))

Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».

Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и».  Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.

«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

1. Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон. Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
2. Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
3. Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
4. Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
5. Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

• ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
• БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
• ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:

• Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
• Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
• Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
• Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
• Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
• Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
• Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.

Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.

Мифы о болях в мышцах после тренировок

Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.

Миф 1: если мышцы болят — значит они растут

Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.

Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты

Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.

При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.

Что на самом деле происходит с мышцей

Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.

То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?

Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?

Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.

«Хорошая» боль

Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.

Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.

«Плохая» боль

Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.

Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.

После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.

Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?

• Постоянная нагрузка на один вид мышц

Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.

• Привыкание организма

Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.

• Некачественные тренировки

Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.

• Природные данные

Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.

• Процесс адаптации

Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.

No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Цель — быть в тонусе

В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.

Цель — похудеть

Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров

Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.

Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:

Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.

Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.

• Не занимайтесь самообманом

Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.

• Соблюдайте технику

О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.

• Следите за графиком

Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.

Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.

Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:

1. Нарушение целостности мышечного волокна;
2. Боль в результате травмы.

В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.

Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.

В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:

• Носит острый характер;
• Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
• Может не проходить несколько дней или недель.

Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы

Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы.

Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.

Ориентироваться лучше на следующие факторы:

1. Интенсивность и объем тренировки;
2. Питание;
3. Восстановление.

Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
2. Однообразная система тренировок;
3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

4 причины почему не болят мышцы после тренировок

Сложно сказать, почему именно в Вашем случае отсутствует мышечная боль из-за недостаточности данных. Длительность занятий практически не влияет на появление боли, нежели интенсивность нагрузки на мышечные структуры тела. Например, если речь идет о лечебной гимнастике (ЛФК), растяжке, йоге и пилатесе, то никакой боли быть не может вовсе.

Появление анаболической боли после тренировки является признаком того, что мышцы получили необходимую нагрузку.

На фоне постоянных занятий формируется определенный предел, поэтому боли могут не возникать при сохранении нагрузки. У новичков вероятно возникновение отдаленной боли, которая может длиться до 7 дней. Желательно начать следующую тренировку спустя 3-4 дня после первого занятия.

Чтобы понимать, почему не болят мышцы после тренировок, следует знать механизм возникновения боли после физических нагрузок. При мышечном напряжении возникает перенатяжение волокнистой структуры, образуются микронадрывы. При постоянных занятиях надрывы заживают, а сами мышцы увеличиваются. Так спортсмены наращивают мышечную массу. Специалисты выделяют две основных причины, почему мышцы после тренировки испытывают напряжение и болезненность:

1. Выделение молочной кислоты. При физических нагрузках начинается усиленное расщепление глюкозы для повышения энергии. Молочная кислота представляет собой один из компонентов такого распада. Организм не успевает выводит молочную кислоту, что объясняет жжение в мышцах во время занятий. По завершению занятий молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

2. Выделение фагоцитов. Во время занятий спортом происходит сильное напряжение мышц и микротравмы волокон. После сильной физической нагрузки на следующий день формируются специальные иммунные клетки, которые восстанавливают мышечные структуры с их характерным ростом. Именно период восстановления и вызывает сильную боль, ломоту в мышцах.

Учитывая рост мышц в период восстановления, не следует напрягать одни и те же мышцы день ото дня. Важно систематически менять цикл упражнений для прорабатывания всех частей тела.

Почему перестали болеть мышцы

Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке. Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов. Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.

Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:

1. Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры. Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят. Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.

2. Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.

3. Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы. Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой. После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.

4. Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом. Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно. Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.

Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.

Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.

В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 26

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

это хорошо или плохо и что делать

Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

Содержание статьи

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

• использование поролоновых роликов
• контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
• солевые ванны
• повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
• добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
• сон.

В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

Спросите профессора мышц: помогает ли тренировка до отказа или вредит мне?

В. Я все время слышу противоречивые советы. Тренироваться до отказа мышц — это хорошо или плохо?

В обучающем сообществе определенно есть разногласия по этой теме. Анатомически говоря, отказ происходит во время фазы подъема повторения, когда мышцы не могут производить достаточную силу, чтобы продолжать перемещать вес вверх. Но критики и сторонники тренировки до отказа часто формулируют свои аргументы в неанатомических терминах, как будто ваша позиция в отношении неудач затрагивает самую суть того, кем вы являетесь как спортсмен или даже как личность.

С одной стороны, у вас есть заезженное изречение: «Тренировка до отказа — это тренировка до отказа». С другой стороны, у вас есть много чемпионов, которые говорят, что борьба на пределе ваших возможностей является важной частью роста мышц. Арнольд Шварценеггер резюмировал эту точку зрения, сказав: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. продолжайте и просто скажите, что они пройдут через боль, что бы ни случилось.«

Лично я вижу доказательства, подтверждающие обе точки зрения. Злоупотребляют ли тренировки до отказа в тренажерном зале? Определенно. Значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Давайте посмотрим, как мы можем наилучшим образом использовать этот вызывающий разногласия стиль обучения.

Цена неудачи

Хотя неудача может быть мощным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера, она требует значительных затрат. Например, испанский исследователь доктор Микель Искьердо обнаружил, что тренировка до отказа в каждом подходе резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола в покое и подавляет анаболические факторы роста, такие как IGF-1.[1] Это, по-видимому, указывает на то, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до абсолютного отказа, могут подвергнуть себя риску препятствовать долгосрочному росту.

В другом исследовании, проведенном в Центре исследований и спортивной медицины в Памплоне, Испания, исследователи обнаружили, что тренировка с отказом значительно увеличивает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой без отказа. [2] Повышенный уровень АМФ является признаком того, что клетка истощена, и когда это происходит, синтез белка снижается. Основной посыл заключается в том, что спортсмены должны знать, что этот инструмент требует больших затрат, и к нему нельзя относиться легкомысленно.Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это стратегически и правильно в программе тренировок.

Обучение до отказа — это утомительно, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Где неисправность

Если оставить в стороне эти недостатки, я бы сказал, что тренировка до отказа может быть анаболической в ​​правильном контексте. По словам Брэда Шенфельда, магистра наук, CSCS, большее увеличение молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для роста мышц, потому что они вызывают увеличение внутримышечных факторов роста.[3] Также было установлено, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты больше, чем тренировка без отказа — хотя ваши руки, вероятно, могут сказать вам это более убедительно, чем любое исследование! [5]

Второе преимущество тренировок до отказа состоит в том, что ближе к концу подхода все ваши более мелкие мышечные волокна устают. Столкнувшись с постоянной проблемой подъема тяжестей, ваша нервная система вынуждена использовать более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что если вы нагружаете нервную систему до отказа, у вас развивается «центральная усталость».«Когда ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе, вы можете сделать только 6 во втором подходе. Однако, если вы остановились при 9 повторениях в первом подходе вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе данного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему росту мышц и силе.[4]

После отказа

Отказ происходит без посторонней помощи, но есть способы, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, чтобы преодолеть даже этот порог. Чтобы выполнить форсированное повторение, тренирующийся достигает отказа, а затем получает помощь от партнера по тренировке, чтобы продолжить подход. С другой стороны, дропсетам не обязательно нужен партнер по тренировкам. Вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после отказа с большим. В любом случае ваше тело ощущает эти техники даже сильнее, чем неудачи, и к лучшему, и к худшему.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов аналогичны тренировкам до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты и большее задействование мышечных волокон. Однако оба метода вызывают гораздо большее утомление центра, чем обычная тренировка до отказа. [5]

Имея это в виду, я предлагаю, если вы решите использовать эти классические принципы Джо Вейдера в своих тренировках, вы будете делать это только в качестве финишера в дни тренировок, сосредоточенных на росте мышц. Когда вы закончите, не забудьте выделить время на достаточное количество отдыха.Это означает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировкой до отказа.

Не терпите неудач

Ищете простую, основанную на правилах инкапсуляцию вышеупомянутой науки, чтобы положить ее в свой кошелек и взять с собой в спортзал? Я понял. Тренировки до отказа слишком сильны, чтобы их можно было проводить неправильно, так что расскажите всем и помогите создать более анаболический мир!

1. Неудачные тренировки могут быть анаболическими, если делать их умеренно, но катаболическими, если делать их слишком часто.
2. Тренировка на отказ не должна использоваться в каждом подходе.
3. Если вы используете тренировку до отказа, делайте это только в последнем подходе упражнения и, возможно, только в день гипертрофии.
4. Лица, использующие технику максимальной интенсивности, при этом должны учитывать дополнительный отдых. Позвольте своему телу восстановиться!

Ссылки

1. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н. А., Кремер В. Дж., Французский Д. Н., Эслава Дж., Альтадилл А., Азиайн Х, Горостиага Е.Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический метаболизм во время повторяющихся наборов упражнений на жим ногами, приводивший к неудачам или нет . PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
3. Schoenfeld BJ.Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 2013 Март; 43 (3): 179-94.
4. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Линдселл Р.П., Пайн Д.В., Хант PH, Маккенна М.Дж. Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.
5. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с несколькими отягощениями. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

.

Можно ли тренироваться, если вам больно?

---

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал заниматься или возвращается в спортзал после длительного отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать.Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть перед следующей тренировкой груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете тренироваться, если вам больно.Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстановиться и восстановиться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а в следующий — тяжелые выпады. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

.

Головная боль: когда волноваться, что делать

перейти к содержанию

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Здоровье мужчины «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости
  • Питание

.

5 причин, по которым работа с компьютером вредна для вас, и как оставаться здоровым

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот. Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы.Проблемы варьируются от долгого сидения, интенсивного использования мыши и клавиатуры, глядя на яркий экран и изолированной работы на стрессовой работе. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить. Позвольте мне показать вам, в чем заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Работа за компьютером может показаться самой непринужденной работой в мире, но это как раз наоборот.Это очень тяжело для вашего тела, которое не привыкло к этому современному виду работы.

Давно известно, что сидение вызывает боли в спине и отрицательно влияет на кровообращение, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.Частое использование клавиатуры и мыши может привести к напряжению мышц рук, рук и шеи, а также к воспалениям и травмам. Слишком долгое наблюдение за ярким экраном может вызвать сухость глаз и головную боль. Наконец, работа за компьютером может вызывать стресс, изолировать и приводить к депрессии и тревоге. Другими словами, работа за компьютером настолько вредна для здоровья, насколько вы можете себе представить.

Позвольте мне показать вам, в чем именно заключаются виновные, и как их избежать и исправить.

Сидеть убивает

Занимаетесь ли вы перед компьютером, телевизором или читаете книгу, долгое сидение — очень серьезный риск для здоровья! Сидение влияет на кровообращение, ваша спина испытывает постоянный стресс, вы с большей вероятностью будете пить и есть вещи, которые вам не полезны, и вы сжигаете очень мало калорий, что повышает вероятность переедания.В результате сидение способствует возникновению множества состояний, в первую очередь увеличению веса, диабету, сердечным заболеваниям, раку и, как следствие, сокращению продолжительности жизни.

Средства правовой защиты

Сидеть прекрасно и нормально.Просто когда вы делаете это чрезмерно, это становится серьезным риском для здоровья. Так что попробуйте расслабиться и поиграть с альтернативами. Вот список того, что вам следует делать:

• Делайте частые перерывы, не менее 5 минут в час.
• Во время перерывов походите и потянитесь.
• Возьмите стоячий стол и проведите часть дня за работой, стоя прямо.
• Физические упражнения до или после работы.

Плохая осанка вызывает боль

Плохая осанка не обязательно является следствием сидения.У вас может развиться неправильная осанка из-за всего, что вы делаете обычно, будь то сидение, стояние или ходьба. Ваша повседневная деятельность влияет на ваше тело и формирует мышцы; они либо сжимаются, либо ослабевают. Типичные последствия неправильной осанки при работе за компьютером — боли в спине, плечах и шее, часто приводящие к головным болям напряжения.

Средства правовой защиты

Повторяющиеся движения вызывают травмы

Повторяющееся растяжение травмы (RSI) вызывается постоянными физическими движениями, которые повреждают сухожилия, нервы, мышцы и другие мягкие ткани тела.На самом деле это тяжелая форма неправильной осанки, которая чаще всего поражает руки и приводит к синдрому запястного канала.

Средства правовой защиты

• Как указано выше, делайте частые перерывы и делайте упражнения на растяжку.
• Используйте эргономичную мышь.
• Отрегулируйте осанку, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.
• Сознательно держите руки расслабленными.
• При использовании мыши или клавиатуры прикладывайте очень мало усилий.
• Убедитесь, что руки теплые.

Взгляд на экран вызывает напряжение глаз

Если смотреть на яркий экран в течение нескольких часов, это может привести к утомлению глаз или напряжению глаз, головным болям, нечеткости зрения, жжению, зуду или слезотечению в глазах, а также к временным нарушениям зрения.К счастью, перенапряжение глаз редко приводит к постоянному состоянию, и симптомы можно довольно легко предотвратить или вылечить.

Средства правовой защиты

• Используйте качественный дисплей достаточного размера.
• Избегайте бликов.
• Держите расстояние между глазами и дисплеем не менее одной руки.
• Продолжайте мигать.
• Следуйте правилу 20/20/20, то есть каждые 20 минут фокусируйтесь на объекте на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд. Вы можете использовать такие инструменты, как EVO или EyeLeo, чтобы напомнить вам.
• Улучшить освещение в комнате, в частности установить косое освещение.
• Используйте f.lux для автоматического уменьшения яркости дисплея по мере того, как в комнате становится темнее.

Эмоциональное давление и изоляция, причина беспокойства и депрессии

Компьютеры — очень эффективные инструменты, поскольку они помогают нам выполнять больше работы за меньшее время.В то же время вы меньше общаетесь с коллегами, семьей или друзьями. Это может привести к изоляции, беспокойству и депрессии, то есть проблемам как физического, так и психического здоровья. Симптомы разнообразны и могут включать напряжение в мышцах, боль в спине, головные боли, плохой сон (бессонницу), учащенное или ровное дыхание, учащенный пульс и, как правило, признаки стресса, депрессии или беспокойства.

Средства правовой защиты

• Дышите осознанно.
• Помимо растяжки, сделайте быструю прогулку или бегайте вверх и вниз по лестнице, чтобы снизить уровень стресса.
• Во время частых перерывов ищите возможности для общения.
• Пообедайте с коллегами или друзьями.
• Не забывайте пить много воды.
• План социальной активности после работы.
• Медитируйте до или после работы.
• Физические упражнения до или после работы.

Заключение

Вредны ли компьютеры для здоровья? Слишком много всего вредно для тебя.Работа за компьютером часами напролет изо дня в день очень утомляет ваше тело и может вызвать очень серьезные проблемы со здоровьем, как и просмотр фильмов на смартфоне.

К счастью, вы можете избежать боли и страданий, выполнив лишь несколько простых действий. Ключевые изменения заключаются в том, чтобы делать частые короткие перерывы, вставать, чтобы ходить и растягиваться хотя бы раз в час, активно расслабляться, взаимодействовать с другими людьми, и особенно если у вас много стресса, помните, что вы должны заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым.Необязательно делать все самому. Эти приложения помогут вам вести здоровый и здоровый образ жизни на работе.

5 потрясающих совершенно бесплатных приложений Adobe

Не всегда нужно платить за качественное программное обеспечение от Adobe.Вот лучшие бесплатные приложения Adobe.

Об авторе Тина Зибер (Опубликовано 822 статей)

Тина писала о потребительских технологиях более десяти лет.Она имеет докторскую степень в области естественных наук, диплом Германии и степень магистра Швеции. Ее аналитический опыт помог ей преуспеть в качестве технологического журналиста в MakeUseOf, где теперь она руководит исследованием ключевых слов и операциями.

Ещё от Tina Sieber

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Содержание:

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM. Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

• Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
• Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений. 
• HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
• Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

• Увеличение выносливости
• Улучшение силовых показателей
• Интенсивное сжигание подкожного жира
• Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
• Снятие стресса
• Регуляция уровня сахара в крови

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

• Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
• При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

• Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
• Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%. 
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
• Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

• упражнения с собственным весом
• берпи 
• приседания и отжимания
• бег
• плавание
• жим гантелей и гирь
• гребля
• езда на велосипеде
• прыжки со скакалкой и прочие

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

• Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

• Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

• Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Кому не подходит HIIT?

Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.

Кому категорически не подходит?

• Беременным женщинам
• Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
• Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.

HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря. 

При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.

что это такое, основные принципы и программы

HIIT тренировки

HIIT тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки.

Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам.

Обратите внимание

В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60% интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 20-секундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки. 10 лет назад альтернативой устоявшейся формуле стала другая:

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

• дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
• ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
• ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

• стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
• между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
• тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
• количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
• максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
• рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

• постоянная усталость;
• повышенный пульс в дни отдыха;
• мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости употребления большого количества углеводов.

Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться.

Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Не рекомендуем налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Дополнительно стоит сократить потребление животных жиров, заменив из растительными. Но резко сокращать их количество нельзя. Делайте это постепенно.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту.

Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности.

Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки и т.д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

Фаза
Недели
Сессия высокой интенсивности
Сессия восстановления
Количество циклов
Общее время

1
1-2
15 секунд
60 секунд
11 (+ в конце 15 секунд тяжёлой сессии)
14 минут

2
3-4
30 секунд
60 секунд
11 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)
17 минут

3
5-6
30 секунд
30 секунд
18 (+ в конце 30 секунд тяжёлой сессии)
18,5 минут

HIIT тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку.

Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки.

С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Важно

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.

Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

• 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
• Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”

А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

• Прыжки на скакалке
• Jumping Jacks
• Спринты

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

• 15 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

• 30 секунд: высокая интенсивность
• 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии!!!!”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

Тело к лету: 2 неделя

FitSeven продолжает публикацию программы тренировок «Тело к лету», предназначенной для подготовки к пляжному сезону. Как мы упоминали в материале первой недели, целью данной программы является повышение тонуса мышц и усиление их рельефа, а также сжигание подкожного жира на животе.

На этой неделе мы изучим теоретическую часть высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT (или ВИИТ) и применим их на практике. Напомним, что тренировки HIIT является одним из наиболее быстрых способов для повышения аэробной выносливости и избавления от запасов лишнего жира, скрывающего пресс.

Все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот — описание рациона для сжигания жира. Простая диета для мужчин.

Что такое HIIT?

Тренировки HIIT — это короткие силовые или кардио тренировки (не более 10-20 мин), подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем нагрузок. Именно поэтому такие тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными — аббревиатура ВИИТ.

Впервые тренировки HIIT (High-Intensity Interval Training) были использованы в 1980-е годы для подготовки бегунов и заключались в повторении циклов, сочетающих спринтерский бег на 200 метров и 30-секундный отдых. Широкую известность метод получил в 1990-х, благодаря японскому тренеру Изуми Табата.

Методики тренировок HIIT

Целью метода Изуми Табата, тренера олимпийской конькобежной сборной Японии, являлось увеличение максимального уровня потребления кислорода (VO2 max) атлетами. Однако вместо бега использовался спиннинг — специальный скоростной велотренажер, позволяющий достигать большой скорости.

Тренинг Табата по методике HIIT состоит из 8 циклов. Каждый цикл подразумевает 20 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера и 10 сек отдыха. Общая продолжительность занятия — 4 минуты. Выяснилось, что подобный режим тренировки буквально плавит подкожный жир.

ВИИТ и сжигание жира

Первичной целью тренинга HIIT являлось повышение способности атлетов к максимально активным аэробным нагрузкам. Но после того как выяснилось, что за две недели тренировок HIIT чувствительность организма к инсулину улучшилась на 35%, метод стали активно применять с целью жиросжигания.

Короткая тренировка HIIT не требует много энергии сама по себе, однако последующие процессы восстановления заставляют организм сжигать добавочные калории. Важно и то, что тело начинает иначе использовать запасы гликогена, готовя их к «взрывным нагрузкам». Все это в корне меняет метаболизм.

Программа 2 недели: HIIT тренировка

Начинать тренироваться по методике HIIT рекомендуется по «щадящему» протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — обычный велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов.

Данная кардиотренировка выполняется трижды в неделю после комплексной программы силовых тренировок, описанной на прошлой неделе. Перед тренировкой HIIT рекомендуется принять несколько капсул аминокислот BCAA — это ускорит жиросжигание, одновременно остановив распад мышц.

Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота?

Рекомендации по питанию

Во-первых, рекомендуется изучить материалы о гликемическом индексе и максимально ограничить употребление углеводов с высоким ГИ. Даже для закрытия углеводного окна после тренировки вам лучше подойдут комплексные углеводы из цельнозерновых круп, а не сахар из кока-колы или сока.

Во-вторых, постарайтесь сократить количество насыщенных животных жиров в рационе, заменяя их на растительные масла — оливковое и кокосовое. Однако отдельно отметим, что резко урезать жиры настоятельно не рекомендуется, поскольку это крайне негативно сказывается на мужских гормонах.

Турбулентный тренинг

На следующей неделе программы «Тело к лету» мы продолжим использование методики HIIT, начав применять ее принципы и в самих силовых тренировках. За основу будет взят популярный метод так называемого турбулентного тренинга («Turbulence Training»), разработанный Крейгом Балантином.

Его программа упражнений сочетает в себе преимущества как высокоинтенсивных интервальных тренировок, так и кругового тренинга. Результатом станет быстрое достижение рельефа мышц и усиление силовых показателей за счет резкого всплеска выработки тестостерона и гормона роста.

***

Короткие тренировки HIIT понижают чувствительность организма к инсулину и помогают активировать жиросжигание без потери мышечной массы, как это происходит при обычном продолжительном кардио. Начинать тренинг HIIT лучше по щадящей методике, постепенно переходя к циклам Табата.

• Тело к лету: 3 неделя
• Тренировки для сжигания жира
• HIIT: интервальный тренинг

Интервальная тренировка для сжигания жира, HIIT тренировки для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – один из самых эффективных видов кардиопрограмм среди любителей фитнеса. Узнайте о нем больше!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивный интервальная тренировка (или ВИИТ) – один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT – high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете “супер-героем” борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Совет

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель – это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

• Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
• Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
• В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
• Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая интенсивная тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Еще больше плюсов ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа – отдых.

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности.

Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше. Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед.

Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Спортивные добавки для жиросжигания

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ сжигает больше жира. Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина – аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Обратите внимание

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Отличная статья! Спасибо!

«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош – citydog.by | журнал о Минске

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать. 

Сергей Яковец,инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.

ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?

– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:

• кратковременного отдыха и напряженной работы;
• изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).

Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст.

Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения.

Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:

До 40% – первая зона, состояние покоя.

50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.

60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.

70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.

80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.

Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.

 Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.

ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.

Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.

Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями.

Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно.

Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.

А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?

 – Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.

Важно

Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.

Второй плюс – это экономия времени.Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.

И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.

ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?

 – Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.

ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?

Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.

Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.

Для более подготовленных – соотношение 2:1.

Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.

А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?

• Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.

• Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.

• Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.

• Людям с сахарным диабетом.

Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.

ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?

– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.

На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.

А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?

– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений.

Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку.

Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Совет

Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС 
5-10 кругов

Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.

1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).

2. Отжимания (30 секунд).

3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга

Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.

2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.

5. Тяга ренегата к поясу.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности 

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества hiit тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя.

Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью.

150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления.

Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности.

В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

 БегВремя

1
лёгкий бег
1 минута

2
спринт (бег с максимальной скоростью)
1 минута

3
бег в умеренном темпе
1 минута

4
ходьба
1 минута

Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*

3 мин.
8

1 мин.
2

45 сек.
8
4

1 мин.
2

45 сек.
9
6

90 сек.
2

45 сек.
10
8

90 сек.
2

45 сек.
11
5

90 сек.
2

45 сек.
12
3

3 мин.
2

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».Повторения 

1
Выпады назад с гантелями (левой ногой)
8

2
Свинги с гирей
25-30

3
Выпады назад (правой ногой)
8

4
Свинги с гирей
25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 РазминкаВремя 

Ходьба 4 км/ч
5 мин.

1
Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6
2 мин.

2
Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4
2 мин.

3
Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0
1 мин.

4
Скакалка 200 раз

5
Подъём на пресс 50-100 раз

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

HIIT тренировки – преимущества и недостатки

Ищите упражнения для похудения? Правильно подобранные комплексы тренировки помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

50 отмазок, чтобы не ходить на тренировку

Зачем тренироваться, если намного проще остаться дома, поесть сладостей, выпить банку газировки и поиграть на Xbox? Если вы ищите хороший повод пропустить тренировку, вы обратились по адресу.

Нет настроения поднимать железо? Без тени сомнения используйте эти отговорки и наслаждайтесь полной свободой!

1. Моя собака съела тренировочный дневник, и я не могу вспомнить, что делал на прошлой тренировке.
   
2. Мобильник полностью разрядился, а зарядку вы найти не можете. В такой ситуации поход в спортзал становится слишком опасной затеей. Нельзя рисковать: вдруг что-то пойдет не так, а у вас не будет возможности сообщить миру, что вам нужна помощь.
   
3. В воскресенье вечером играет ваша любимая футбольная команда, а еще сегодня будут показывать новые серии «Ходячих мертвецов». Времени катастрофически не хватает, и вы не представляете, как впихнуть тренировку в столь плотный график просмотра ТВ.
   
4. В банке осталось пол-ложки протеина, и вы чувствуете, что проваливаетесь в бездну катаболизма. Разве можно думать о подъеме тяжестей, когда до суточной нормы не хватает целых 15 грамм белка!
   
5. Сегодня понедельник. В спортзале толпа народа, все скамьи для жима лежа заняты, к стойке для приседаний вообще не подступиться. Скажите на милость, можно ли нормально тренироваться в такой обстановке?!
   
6. Вы забыли постирать спортивную форму и не собираетесь идти в спортзал, одетый как бродяга.
   
7. В социальной сети разгорелся горячий спор о посттренировочном питании, и вы не можете пропустить этот сеанс отборной брани и уничижительной критики.
   
8. Ваш напарник приболел, а вас не радует перспектива заниматься в одиночестве.
   
9. На выходных с вами случился приступ булимии, вы грубо нарушили все законы правильного питания, и сегодня вам стыдно смотреть на свое отражение в зеркале.
   
10. Скручивания так и не помогли вам вырезать шесть кубиков брюшного пресса, а потому вы не видите смысла продолжать.
    
11. Вы только что порвали со своей девушкой, а она тренируется в том же зале, что и вы. Встреча с ней нанесет вам психологическую травму.
    
12. Идет дождь, и по дороге в спортзал вы рискуете испортить новую стрижку под Джея Катлера.
    
13. Вы не смогли пойти на тренировку и выбились из графика. Придется пропустить всю неделю, чтобы вернуться в нормальный тренировочный ритм.
    
14. Кто-то сказал вам, что мышцам необходим дополнительный стресс, так что пришло время усложнить тренировочную программу. Вы не представляете, как это сделать, а потому решаете взять выходной и остаться дома.
    
15. Вы заказали новый предтренировочный комплекс, который даст новый импульс вашему прогрессу, но его еще не привезли. Пока курьер не доставит заказ, ничего не выйдет. Вам нужны дополнительные стимулы! Все возможные стимулы!
    
16. Вам не хватает мотивации, и вы убедили себя, что сегодняшняя тренировка превратится в сплошное мучение.
    
17. Сегодня суббота, с утра голова буквально раскалывается от похмелья.
    
18. Воскресное утро, и вас снова мучает похмелье.
    
19. Никто не воспринимает вашу затею с тренировками всерьез, а потому вы решили запереться дома и побаловать себя мороженым.
    
20. Вы только что достигли поставленной цели и теперь не представляете, ради чего продолжать тренироваться.
    
21. «Я слишком стар для этого дерьма!».
    
22. Синоптики предупредили, что сегодня может пойти снег, так что лучше перестраховаться и остаться дома.
    
23. Вы начали встречаться с «одной красоткой» и на время отложили другие дела, чтобы быть с ней в режиме 24/7.
    
24. Тренировки – слишком изматывающий процесс. Вы решили, что нужно переключиться на обезжиренные и низкоуглеводные продукты, и надеетесь, что отныне будете чувствовать себя намного лучше.
    
25. Вы потянули мышцу, так что о тренировках можно забыть.
    
26. Реклама тренировочной системы P90X была настолько интригующей, что вы решили заказать DVD и вынуждены сидеть дома, пока в дверь не постучит курьер.
    
27. Вы пришли к выводу, что лишняя тренировка сделает вас слишком перекачанным. Ни в коем случае нельзя этого допускать.
    
28. Недавно вам сказали, что ваши цели абсурдны. Терзаясь сомнениями, вы решили на какое-то время воздержаться от визитов в тренажерный зал.
    
29. Вас беспокоит, что вы можете пристраститься к эндорфинам.
    
30. Женщина может прийти к выводу, что не хочет становиться такой же мускулистой, как профессионалки IFBB.
    
31. Вчера была тяжелая тренировка, и вы боитесь синдрома перетренированности.
    
32. На форуме кто-то написал, что невозможно накачаться без стероидов. Так какой тогда смысл вообще начинать заниматься?
    
33. Вы можете тренироваться только рано утром, а в это время в зале так тихо и уныло. Словом, сегодня вы не в настроении заниматься.
    
34. Тренировки – это сильный стресс для организма, а стресс, как известно, нас убивает.
    
35. iPod зависает, а тренироваться без плейлиста выше ваших сил.
    
36. Вы слишком занятой человек, а раз нет возможности каждый день тренироваться по 2 часа, то и заводиться не стоит.
    
37. Посмотрев на себя в зеркале, вы пришли к выводу, что что-то менять уже поздно.
    
38. Некоторые парни в тренажерном зале надоедают вам своими советами, так что вы решили повременить с тренировками, пока не найдете новый спортзал.
    
39. «Я слишком толстый».
    
40. Тренировка не слишком меня вдохновляет. Пожалуй, сегодня пропущу.
    
41. Коллеги по работе считают бодибилдинг глупой затеей, так что я брошу тренировки и этим обрадую сослуживцев.
    
42. Сегодня слишком пасмурный день.
    
43. Зумба выглядит круто. Думаю, она может стать достойной альтернативой.
    
44. Кто-то сказал мне, что мои любимые упражнения плохо влияют на здоровье суставов.
    
45. В зале нет бицепс-машины. Смысл туда ходить?
    
46. Заниматься-то я хочу, вот только денег на абонемент не хватает.
    
47. Парни в раздевалке ходят полностью обнаженными, и вас это сильно смущает.
    
48. У меня нет подходящей обуви для приседаний/становой/бега и т.п.
    
49. Парковка возле спортзала всегда забита, а вам не хочется оставлять машину далеко и 100 метров топать пешком.
    
50. Я опаздываю, а для меня пунктуальность – не пустой звук. Лучше уж перенесу все на завтра.

Читайте также

5 оправданий, которые мы придумываем, чтобы не идти на тренировку

1. У меня нет на это времени

Решение: сознательно выделяйте время на тренировки.

В неделе 168 часов. Даже если вычесть 56 часов на сон и 50 на работу, у вас останется ещё 62 часа. «Нам вполне под силу наполнить жизнь тем, что мы заслуживаем», — говорит автор книг по бизнесу Лора Вандеркам.

Если действительно хотите заниматься спортом, это должно стать первым пунктом в вашем списке дел. Потом внесите тренировки в свой график. Распланируйте неделю заранее, например в пятницу. Так меньше шансов, что вы пропустите занятия. А в качестве дополнительного стимула пригласите друга позаниматься вместе с вами.

2. Мне сейчас так уютно, начну тренироваться на следующей неделе

Решение: представьте самого себя в будущем.

Когда появляется какой-то соблазн, разыгрывается битва между вами в настоящем и вами в будущем. Будущее «я» знает, что заниматься спортом в ваших же интересах. Но шансы не равны. Настоящее «я» контролирует ситуацию. Именно оно отправляет в рот пирожные.

Чтобы побороть самого себя, совершите мысленное путешествие во времени. Представьте себя через 20 или 30 лет, когда вы так и не начали тренироваться. Скорее всего, вам тяжело играть с внуками, приходится тратить много денег на лекарства. А теперь представьте свою жизнь, если вы всё это время следили за здоровьем.

3. Я бы сейчас лучше почитал/посмотрел сериал

Решение: совместите это с тренировкой.

Психолог Кэтрин Милкман пригласила для эксперимента участников, которые хотели больше заниматься спортом. Одной половине на время тренировки выдали захватывающую аудиокнигу. Слушать её можно было только в спортзале. Второй половине подарили сертификат в книжный магазин. В результате те, кто совмещал прослушивание книги с тренировкой, занимались значительно чаще.

Возьмите за правило смотреть сериалы, слушать аудиокниги или подкасты только во время тренировки. Такое сочетание приятного с полезным поможет вам быстрее выработать новую привычку.

4. Я не в форме. Мне страшно идти в спортзал, все будут смотреть на меня осуждающе

Решение: да, другие будут осуждать, но вы не обязаны им подражать.

Наше общество очень зациклено на весе. «Людей с ожирением мы считаем ленивыми, жадными, безответственными, морально неблагонадёжными. В общем — плохими, — говорит активистка и художница Келли Джин Дринкуотер. — А худобу связываем с положительными качествами».

Пора избавиться от этих стереотипов по отношению к себе и окружающим. Не воспринимайте тренировку как способ наказать себя за своё несовершенство. Это просто возможность позаботиться о своём организме.

5. Думая о тренировке, я представляю, как мне будет больно и трудно, поэтому откладываю на потом

Решение: представьте, что тренировка проходит успешно.

Если вы замечали, что перед соревнованием спортсмены хмурятся, это не от волнения. Они визуализируют свои предстоящие действия. Представляют каждое своё движение и шаг. Спортивный психолог Мартин Хаггер называет это мысленной репетицией.

Попробуйте применить такой метод. Наденьте спортивную форму, закройте глаза и как можно более чётко представьте, что будете делать. Например, вы собираетесь на пробежку. Что встретится вам по пути? Какие вас ждут препятствия (велосипедисты, машины)? Представьте, как обходите их. Где вы развернётесь обратно? Где закончите пробежку? Постарайтесь увидеть каждый свой шаг, как будто смотрите запись в ускоренной перемотке. Теперь глубоко вдохните, откройте глаза и приступайте.

Уважительная причина чтобы не идти на тренировку.

Правдоподобные отмазки от тренировки. Как отмазаться от тренировки

Т ы устал, слишком занят и буквально слышишь, как диван называет тебя по имени? Конечно, ты знаешь, что это всё не поводы, чтобы пропустить занятия. Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья. Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.

1. У тебя кашель или ты охрип

Если ты испытываешь легкое недомогание вроде насморка или начинающейся боли в горле, спорт может тебя выручить. Главное — учти, что тебе не нужно сильно нагружать организм. Выполняй низкоинтенсивные упражнения, и усиленная циркуляция крови поможет тебе вылечиться. Но если у тебя симптомы гриппа, сильный кашель или затруднено дыхание, занятия спортом могут только ухудшить положение. В таком состоянии — никакой тренировки!

2. Ты не выспался

Если ты собираешься проспать 5 часов, а после этого провести серьезную тренировку, оставь эту затею до следующего дня и выспись как следует. Даже одна ночь недосыпания может негативно сказаться на твоем здоровье: у тебя повысится уровень стресса, и ты будешь чаще испытывать голод. Что еще хуже — если станешь заниматься, будучи усталым, ты повысишь риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Ты не восстановился

До сих пор чувствуешь жжение или боль в мышцах после прошлых занятий спортом? Это признаки крепатуры или, как это еще называют, синдрома отсроченной мышечной боли. Серьезная прокачка приводит к микроразрывам мышечной ткани. Это хорошо, потому что в процессе ее восстановления ты станешь сильнее. Но если начнешь заниматься в тот период, когда эти разрывы еще не зажили, есть вероятность, что ты доведешь себя до травмы. Если чувствуешь, что, например, твои бицепсы еще не отдохнули, делай упор на мышцы ног или вовсе не ходи на тренировку.

4. Ты испытываешь боль в стопе

Вообще, постоянная боль где-либо — это сигнал, что пора прекратить тренировки и разобраться в ее причинах. Вполне вероятно, что у тебя перенапряжение в мышцах или, что еще хуже, перелом. Также причиной боли в стопе может быть плантарный фасциит или пяточная шпора. Если испытываешь боль именно в пятке, и она возрастает вместе с нагрузкой, срочно прекрати тренировки и обратись к врачу.

5. У тебя сели батарейки

Если ты чувствуешь себя катастрофически разбитым, и это ощущение отличается от обычной измотанности после пары рабочих дней, это может быть синдром хронической усталости. Если ты не можешь взбодриться и держать себя в тонусе, то тренировка точно пойдет насмарку. Задумайся о своем образе жизни, и, если он несовместим с занятиями спортом, меняй его как можно быстрее.

Медицинский запрет на физические нагрузки

Когда разговор идет о здоровье, геройства становятся неуместными. Если врач запретил вам заниматься в зале, обязательно поинтересуйтесь, можно ли заменить зал йогой, плаванием или хотя бы ходьбой. В случае отрицательного ответа, не стоит подвергать себя физическим нагрузкам, когда прописан постельный режим, его необходимо соблюдать. Если вы сомневаетесь в компетентности конкретного врача, обратитесь к другому специалисту, но не принимайте самостоятельных решений.

Повышение температуры

При повышении температуры тела категорически запрещается подвергать себя физическим нагрузкам, ходить в сауну или на массаж. Неосмотрительность вызовет усиление жара и сопутствующие осложнения. Повышение температуры — это не насморк, на который можно не обращать внимания. Физические нагрузки повышают температуру тела даже у здоровых людей.

Болезненные менструации

Некоторые девушки переживают эти дни очень легко и даже продолжают тренироваться, но есть и другие, кому лишние движения в этот период категорически противопоказаны. Если вы заранее знаете, что после тренировки вам будет хуже, то нужно не усугублять состояние и пожертвовать занятием. При тренировках в критические дни не следует делать силовые упражнения и напрягать брюшной пресс.

Неприязнь к выбранному спорту или тренеру

Тренировка через силу никогда не пойдет на пользу, вы не сможете сосредоточиться на занятии, так как постоянно будете считать минуты до его завершения. В такой ситуации на тренировку лучше и правда не пойти, потратьте освободившееся время с пользой — подберите новое направление, другой фитнес-клуб или запишитесь к новому тренеру. Однако, следует помнить, что в спорте существует период адаптации, и, если вы сделаете вывод о том, что он вам не подходит после первых пары занятий, скорей всего вы ошибетесь.

Незапланированное переедание

Поводов для спонтанного переедания очень много — от праздника до скидки на любимую пиццу. Если время тренировки же почти подошло, а вы не можете дышать по причине переедания, то занятие заведомо провалено, его нужно отменить или перенести на пару часов. Во время получения физических нагрузок желудок будет работать медленнее, он не сможет переварить пищу, и вы почувствуете последствия в виде отдышки, тошноты и рвоты.

Прием пищи должен состояться за два часа до тренировки, в нем не должно быть слишком много жирных продуктов, так как они тяжело и долго перевариваются.

Преобладать должны сложные углеводы для получения энергии и белки для укрепления мышечной массы.

Тяжелое похмелье

Устранить последствия веселья при помощи тренировки будет очень плохой идеей. При похмелье человеку нужно спать, пить много жидкости, употреблять здоровую еду и дышать свежим воздухом, спорта в этом списке нет. В лучшем случае вы сможете выполнить лишь пару самых простых упражнений, в худшем — усугубите свое состояние.

Недосыпание

Если вы за ночь поспали три часа вместо восьми положенных, то это не является противопоказанием для тренировки. Но если вы не спали целую ночь или не высыпаетесь уже несколько дней, то на занятие идти не стоит. Тренировка не взбодрит вас, а только навредит. Тренировочный процесс — это стресс для нервной системы, а на почве хронического недосыпания ей и так приходится не просто. Занятие в таком состоянии не принесет никакой пользы.

Перетренированность

Если вчера не тренировке вы блистали и даже побили свои рекорды, а сегодня не находите в себе сил, чтобы встать с кровати, это перетренированность. Гипотеза о том, что после хорошей тренировки все должно болеть, не соответствует действительности. Мышечная боль — это реакция травмированных мышечных волокон и знак того, что вы превысили свою норму, организм требует время на восстановление. Замените тренировку легким кардио, массажем или посещением сауны, это улучшит приток крови к мышцам и ускорит восстановление.

Подозрение на травму

Боль в суставе, мышце или кости — это повод посетить врача, особенно если боль острая и не унимается. Боль может сигнализировать о травме или обострении заболевания, нельзя заниматься и не обращать на нее внимания. Возвращаться к тренировкам можно только с разрешения врача, когда будет установлена причина возникновения болезненных ощущений.

Желание отдохнуть

Работа на пределе возможностей своего организма — это стресс и переутомление, спорт должен делать вас более здоровым, а не лишать сил и приводить к заболеваниям. В отдыхе нуждаются даже профессиональные спортсмены, они берут пару дней выходных или делают нагрузки на занятиях намного ниже. Важно научиться отличать желание отдохнуть от лени, которая не является уважительной причиной для пропуска.

Зачем тренироваться, если намного проще остаться дома, поесть сладостей, выпить банку газировки и поиграть на Xbox? Если вы ищите хороший повод пропустить тренировку, вы обратились по адресу.

Нет настроения поднимать железо? Без тени сомнения используйте эти отговорки и наслаждайтесь полной свободой!

1. Моя собака съела тренировочный дневник, и я не могу вспомнить, что делал на прошлой тренировке.
2. Мобильник полностью разрядился, а зарядку вы найти не можете. В такой ситуации поход в спортзал становится слишком опасной затеей. Нельзя рисковать: вдруг что-то пойдет не так, а у вас не будет возможности сообщить миру, что вам нужна помощь.
3. В воскресенье вечером играет ваша любимая футбольная команда, а еще сегодня будут показывать новые серии «Ходячих мертвецов». Времени катастрофически не хватает, и вы не представляете, как впихнуть тренировку в столь плотный график просмотра ТВ.
4. В банке осталось пол-ложки протеина, и вы чувствуете, что проваливаетесь в бездну катаболизма. Разве можно думать о подъеме тяжестей, когда до суточной нормы не хватает целых 15 грамм белка!
5. Сегодня понедельник. В спортзале толпа народа, все скамьи для жима лежа заняты, к стойке для приседаний вообще не подступиться. Скажите на милость, можно ли нормально тренироваться в такой обстановке?!
6. Вы забыли постирать спортивную форму и не собираетесь идти в спортзал, одетый как бродяга.
7. В социальной сети разгорелся горячий спор о посттренировочном питании, и вы не можете пропустить этот сеанс отборной брани и уничижительной критики.
8. Ваш напарник приболел, а вас не радует перспектива заниматься в одиночестве.
9. На выходных с вами случился приступ булимии, вы грубо нарушили все законы правильного питания, и сегодня вам стыдно смотреть на свое отражение в зеркале.
10. Скручивания так и не помогли вам вырезать шесть кубиков брюшного пресса, а потому вы не видите смысла продолжать.
11. Вы только что порвали со своей девушкой, а она тренируется в том же зале, что и вы. Встреча с ней нанесет вам психологическую травму.
12. Идет дождь, и по дороге в спортзал вы рискуете испортить новую стрижку под Джея Катлера.
13. Вы не смогли пойти на тренировку и выбились из графика. Придется пропустить всю неделю, чтобы вернуться в нормальный тренировочный ритм.
14. Кто-то сказал вам, что мышцам необходим дополнительный стресс, так что пришло время усложнить тренировочную программу. Вы не представляете, как это сделать, а потому решаете взять выходной и остаться дома.
15. Вы заказали новый предтренировочный комплекс, который даст новый импульс вашему прогрессу, но его еще не привезли. Пока курьер не доставит заказ, ничего не выйдет. Вам нужны дополнительные стимулы! Все возможные стимулы!
16. Вам не хватает мотивации, и вы убедили себя, что сегодняшняя тренировка превратится в сплошное мучение.
17. Сегодня суббота, с утра голова буквально раскалывается от похмелья.
18. Воскресное утро, и вас снова мучает похмелье.
19. Никто не воспринимает вашу затею с тренировками всерьез, а потому вы решили запереться дома и побаловать себя мороженым.
20. Вы только что достигли поставленной цели и теперь не представляете, ради чего продолжать тренироваться.
21. «Я слишком стар для этого дерьма!».
22. Синоптики предупредили, что сегодня может пойти снег, так что лучше перестраховаться и остаться дома.
23. Вы начали встречаться с «одной красоткой» и на время отложили другие дела, чтобы быть с ней в режиме 24/7.
24. Тренировки – слишком изматывающий процесс. Вы решили, что нужно переключиться на обезжиренные и низкоуглеводные продукты, и надеетесь, что отныне будете чувствовать себя намного лучше.
25. Вы потянули мышцу, так что о тренировках можно забыть.
26. Реклама тренировочной системы P90X была настолько интригующей, что вы решили заказать DVD и вынуждены сидеть дома, пока в дверь не постучит курьер.
27. Вы пришли к выводу, что лишняя тренировка сделает вас слишком перекачанным. Ни в коем случае нельзя этого допускать.
28. Недавно вам сказали, что ваши цели абсурдны. Терзаясь сомнениями, вы решили на какое-то время воздержаться от визитов в тренажерный зал.
29. Вас беспокоит, что вы можете пристраститься к эндорфинам.
30. Женщина может прийти к выводу, что не хочет становиться такой же мускулистой, как профессионалки IFBB.
31. Вчера была тяжелая тренировка, и вы боитесь синдрома перетренированности.
32. На форуме кто-то написал, что невозможно накачаться без стероидов. Так какой тогда смысл вообще начинать заниматься?
33. Вы можете тренироваться только рано утром, а в это время в зале так тихо и уныло. Словом, сегодня вы не в настроении заниматься.
34. Тренировки – это сильный стресс для организма, а стресс, как известно, нас убивает.
35. iPod зависает, а тренироваться без плейлиста выше ваших сил.
36. Вы слишком занятой человек, а раз нет возможности каждый день тренироваться по 2 часа, то и заводиться не стоит.
37. Посмотрев на себя в зеркале, вы пришли к выводу, что что-то менять уже поздно.
38. Некоторые парни в тренажерном зале надоедают вам своими советами, так что вы решили повременить с тренировками, пока не найдете новый спортзал.
39. «Я слишком толстый».
40. Тренировка не слишком меня вдохновляет. Пожалуй, сегодня пропущу.
41. Коллеги по работе считают бодибилдинг глупой затеей, так что я брошу тренировки и этим обрадую сослуживцев.
42. Сегодня слишком пасмурный день.
43. Зумба выглядит круто. Думаю, она может стать достойной альтернативой.
44. Кто-то сказал мне, что мои любимые упражнения плохо влияют на здоровье суставов.
45. В зале нет бицепс-машины. Смысл туда ходить?
46. Заниматься-то я хочу, вот только денег на абонемент не хватает.
47. Парни в раздевалке ходят полностью обнаженными, и вас это сильно смущает.
48. У меня нет подходящей обуви для приседаний/становой/бега и т.п.
49. Парковка возле спортзала всегда забита, а вам не хочется оставлять машину далеко и 100 метров топать пешком.
50. Я опаздываю, а для меня пунктуальность – не пустой звук. Лучше уж перенесу все на завтра.

• 27 Августа, 2018
• Мотивация
• Slnko Jar

От состояния здоровья зависит качество нашей жизни. Ни для кого не секрет, чтобы каждый день чувствовать себя прекрасно, необходимо движение. Но, увы, иногда не хочется ничего делать. Единственное желание заключается в уютных объятиях пледа. Однако тренировку никто не отменял.

Давайте вместе подумаем, как же подарить себе день расслабления без тренировок, и составим вредные советы на этот счет. Совершенно точно, эти отмазки от тренировки тренеру помогут вам в нужный момент.

Болезнь

Вспомните школу, когда холодной зимой вас каждый день заставляли ходить на уроки. Ужасно, не правда ли? Но мы находили выход и делали вид, что нам очень-очень плохо. Почему бы не повторить этот опыт и во взрослой жизни.

Прекрасная отмазка от тренировки — симуляция болезни. Позвоните тренеру и скажите, что вам ужасно плохо: болит голова, ломит кости. Можете вспомнить про внезапно заболевший живот. И наставнику не останется ничего другого, кроме как освободить вас от физической нагрузки на несколько дней.

Работа

Квартальные отчеты, многочисленные проверки заставляют вас страдать? Не беда, используйте их в свою пользу. Кто ни пожалеет человека, у которого катастрофически не хватает времени на занятия спортом. Ваш тренер точно не устоит и отпустит вас немного отдохнуть.

Такая отмазка, чтобы не идти на тренировку, может быть как реальной причиной не заниматься активными физическими упражнениями, так и вымышленной причиной, игрой вашего воображения.

Одежда

Ужасно, но вы постирали всю спортивную одежду в новой стиральной машинке. К сожалению, режимы в ней вам еще не поддались, поэтому униформа стала жертвой высокой температуры. Увы, но одежду на два размера меньше не надеть, да и психологическая травма от потери столь дорогих вещей не позволят сжигать калории на тренировке.

Испорченная одежда вполне подойдет как отмазка не идти на тренировку. Но все же будьте бдительны и контролируйте режим стиральной машинки, когда стираете вещи, чтобы воображаемая причина не стала настоящей.

Пробки

Жизнь в мегаполисе не щадит никого. Все куда-то спешат, бегут. Однако все мы бессильны перед дорожными пробками. Просто скачайте себе приложение, которое контролирует состояние дорог, скажите тренеру, что поехали как раз через район, где дорожный затор, и радуйтесь спокойствию дома.

Обувь

Сегодня пасмурный день? Не беда! Превратим дождливую погоду в праздник меланхолии дома без физических нагрузок. Как отмазаться от тренировки на 1 день? Скажите, что ваша спортивная обувь вымокла, а высушить ее за несколько часов не представляется возможным.

Кража

Расскажите тренеру подобную историю: «При поездке в автобусе рядом стоял подозрительный мужчина, не привлекающий к себе никакого внимания. Когда он вышел, ничего не предвещало беду. Но позже стало понятно, что мужчина вор, и вытащил кошелек из сумки».

К сожалению, вы теперь не сможете появиться на тренировке, потому что необходимо обязательно восстанавливать воображаемые карты, которые были в кошельке. Для этого потребуется минимум два дня.

Командировка

Начальник решил вас порадовать и отправить в командировку в Альпы. Вы это заслуживаете и, конечно, не откажитесь от столь заманчивого предложения. Позвоните тренеру и сообщите эту радостную новость. Он ведь тоже человек, поэтому с удовольствием отпустит вас.

Не забудьте пообещать наставнику, что будете заниматься и без него. Вероятно, ему будет приятно слышать о вашем стремлении к идеальному телу.

Неполадки с техникой

С каждым случались неприятности, когда в самый неподходящий момент техника выходит из строя. К сожалению, никто от этого не застрахован, поэтому все, что остается предпринять, заключается в походе в ремонтную мастерскую.

Разбитый экран новенького смартфона, вылитая на ноутбук чашка кофе, разбитый вдребезги планшет — все это причина, чтобы не идти на тренировку.

Поддержка близкого

У всех нас есть близкие люди, благополучие которых стоит для нас на первом месте. Придумывать им несуществующие болезни, конечно, не надо. Но неужели вы не примчитесь и не поддержите родную сестру, которая наконец-то организовала собственную выставку в местной художественной галерее. Вашему тренеру придется смириться и понять, что семья и близкие люди прежде всего.

А теперь поговорим о нелепых и абсурдных отмазках от тренировки. Хотя даже с этими причинами в арсенале есть надежда, что тренер поймет вас и простит.

Забыл телефон

Нет повести печальней в нашем веке, чем день без посиделок в Интернете. Если вы находите мотивацию в музыке или подкастах на иностранном языке, то отсутствие телефона в спортзале более чем уважительная причина отложить тренировку до лучших времен. Отсутствие наушников тоже подойдет, не будете же вы мешать всем, кто занимается рядом.

Домашние дела

Стирка, готовка, уборка, уход за цветами и прочее невероятно выматывают. И если подумать, то после выполнения всех этих домашних забот, вы вполне заслуживаете день отказа от тренировки.

А если подумать, то загрузка грязных вещей в стиральную машинку, накладывание еды в свою тарелку и домочадцев, поливание цветов, сжигают сотни калорий за день. И непонятно, что эффективней: один день в роли домохозяйки или тренировка в зале.

Сломалась машина

Еще одна печальная история. Вы каждый день ездите на работу, в магазин и спортзал на машине? Тогда эта отмазка от тренировки для вас. Расскажите, что автомобиль сломался, а врачи диагностировали у вас мизофобию, поэтому вы просто не можете находиться в общественном транспорте, где каждый миллиметр наполнен миллионами микробов.

Плохой сон

Здесь можно найти несколько вариантов для решения проблемы:

1. Вам снились кошмары. Теперь вы, как после просмотра культового ужастика, боитесь даже выйти из квартиры, потому что там может поджидать маньяк. Не стоит рисковать и выходить из комнаты.
2. Недосып. Это более серьезная причина пропустить тренировку. Отсутствие сна пагубно влияет на организм и не позволяет ему нормально функционировать.

Злая шутка

Сообщите тренеру, что администрация зала, в котором вы занимаетесь, прислала СМС. В нем говорилось: «Уважаемые клиенты, мы сожалеем, но наш зал на ближайшие три дня закрыт».

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

1. Серьезная болезнь.
2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам , начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику , и не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень , интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день .

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации , которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении .

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся . Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

Не ходишь в фитнес? Как побороть отмазки.

Вернуться к списку статей

Топ-3 самых популярных «отмазок», лишь бы не приводить себя в форму

Сегодня нет времени, завтра нет сил, а послезавтра я иду на день рождения к бабушке на пирожки, так что начну заниматься собой со следующей недели, месяца, года… Знакомые мысли? Хватит себя жалеть и искать оправдания! Корни всех ваших проблем – всего-навсего Лень-матушка! Но, к счастью, мы уже нашли доводы, которые заставят вас перебороть себя и начать действовать!

ОТМАЗКА №1 – Я НЕ ЗНАЮ С ЧЕГО НАЧАТЬ…

РЕШЕНИЕ

Начать ходить в тренажерный зал. Если даже Вы не хотите заниматься с персональным тренером, в Вашем распоряжении всегда есть первичная тренировка, на которой тренер объяснит вам, как работать с тренажерами и расскажет основы правильного тренинга и питания.

Начать правильно питаться. Сходите в супермаркет и закупитесь полезными продуктами: овощами, мясом, крупами, фруктами. Помните, что правильное питание – это основа здоровья и красивого тела.

ОТМАЗКА № 2 – У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ

РЕШЕНИЕ

Помните! Время есть всегда! Но нужно уметь правильно его распределять. Учитывая бешеный ритм жизни в современном мире, тайм-менеджмент крайне важен.

— Рабочий день начинается в 9 утра? Как же хорошо, что наш фитнес клуб работает с 7.00! Есть целых два часа для силовой или кардио тренировки.
— У Вас обеденный перерыв? А Вы знали, что в обеденные часы проводятся групповые оздоровительные занятия? Скорее присоединяемся!
— Рабочий день наконец подошел к концу? Отлично. До 23.00 у Вас много времени для самостоятельных или групповых тренировок, а также для посещения кедровой расслабляющей сауны, кабинета массажа или косметолога.

ОТМАЗКА № 3 – ЗОЖ – СЛИШКОМ ДОРОГОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

РЕШЕНИЕ

Мы просто обязаны развеять этот миф! Вы всегда можете приобрести клубную карту в фитнес клуб по выгодной цене в соответствии с вашим бюджетом, воспользоваться частыми акциями и предложениями от персональных тренеров, или даже найти самостоятельные тренировки при помощи интернета!

Стоит отметить, что питаться правильно – это намного выгоднее и дешевле. Присмотритесь к «вредным» продуктам. Они стоят в разы дороже, чем продукты, необходимые вам для поддержания желаемого веса. А что уж говорить о походах в рестораны, кафе, бары… Целая «жирная» статья расходов теперь не будет рушить ваш бюджет.

Отговорки от занятий спортом

Все женщины знают, что для того, чтобы выглядеть на все 100 %, нужно соблюдать правила здорового питания и регулярно заниматься спортом. Но, к сожалению, многие представительницы прекрасного пола, даже понимая это, всё равно сидят на изнуряющих диетах, утверждая, что на фитнес и тренажерный зал времени совершенно нет.

Если в твоей жизни не будет движения, ты не сможешь похудеть и полностью быть здоровой. Пора что-то менять. Начни уже сегодня!

Отговорки от занятий спортом

1. «Да какой там тренажерный зал? Я деловая женщина, времени совершенно нет! Мне поручили руководить новым проектом, а я еще не начинала ничего делать, придется сидеть на работе до ночи. А дома ждет мой ненаглядный, детишки, собака, хомяк…»

   Бывает, что времени ни на что не хватает. Но на самом деле его дефицит — это просто иллюзия. Если ты сэкономишь время на чём-либо, к примеру,  на пролистывании страничек в Одноклассниках, просмотре очередной серии старого сериала, болтовне с подружками по телефону ни о чём, то время на спорт найдется.

   Напиши свое примерное расписание и выдели в нём всего 2 часа в неделю на спорт — на первых порах этого будет вполне достаточно.

2. «Хотелось бы, конечно, заняться, но как-то не до этого. Возможно, когда-нибудь и получится…»

   Тут всё ясно, у тебя привычка откладывать все дела на потом. Скорее всего, у тебя страх пробовать что-то новое или банальная лень. Откладывание дел не облегчит тебе жизнь, а даже наоборот. Попробуй заняться чем-то новым для себя и ты скоро войдешь во вкус.

3. «Я так хотела пойти в зал, но у меня нет денег. А еще ведь нужно купить красивую форму, кроссовки…»

   Абонемент в популярном тренажерном зале стоит больших денег. Но можно ведь посещать небольшие спортклубы, которые только набирают новеньких и цены у них всегда приятные. Если даже таких денег нет, тогда посещай парк или стадион возле дома, где можно заниматься бесплатно. В конце концов, тренироваться можно и дома.

   Кстати, иметь красивую форму для занятий очень важно. Многих женщин это очень мотивирует. Недорогой, но отличный по качеству комплект можно приобрести в брендовом бутике стокового супермаркета.

4. «У меня после работы и домашних дел совершенно нет сил даже журнал почитать. Какая может быть бачата?»

   Откуда взять силы? Смена деятельности — это отдых, который гарантирует прилив бодрости. Физические упражнения помогают улучшить кровообращение, ускоряют метаболизм, и главное — в кровь выбрасываются гормоны, которые отвечают за поднятие настроения.

5. «С моим здоровьем нужно бегать только к доктору, а не на тренировки…»

   Если у тебя есть проблемы со здоровьем, нужно, конечно же, обратиться к врачу. А он уже, скорее всего, кроме лекарств, посоветует еще и вести активный образ жизни или назначит лечебную физкультуру. Спорт полезен всем, только нагрузка для каждого должна быть индивидуальна.

6. «Это так скучно и неинтересно!»

   Если тебе скучно и утомительно заниматься обычным фитнесом, найди что-то себе по душе. Первое занятие на различных тренировках чаще всего бесплатное, попробуй все стили и выбери наиболее подходящий. Возможно, ты не знаешь о своих талантах и способностях.

7. «В моем возрасте поздно начинать заниматься спортом. Еще плохо станет, я ведь в молодости такого не делала, никакой йоги!»

   Такая отговорка популярна среди женщин разного возраста, и в 50, и в 25. Запомни, что если не заниматься спортом, то у тебя ухудшится кровообращение, замедлится обмен веществ, появятся лишние килограммы, отечность, одышка, то есть процессы старения ускорятся. Задумайся, нужно ли тебе такое?

8. «Я пропустила тренировку, тогда в следующий раз уже пойду с понедельника. Или в четверг. Может быть…»

   Бывает такое, что ты посещала тренировки, но из-за одного лишь пропущенного занятия ты выбиваешься из колеи и обещаешь себе начать с понедельника. Но тот самый понедельник никогда не наступит, если ты так будешь думать. Никаких отговорок, одна или две пропущенные тренировки — это не катастрофа. Возобнови занятия уже со следующего дня.

9. «Я занимаюсь уже целый месяц, а результата никакого. Бесполезная трата денег…»

   Возможно, результат не виден, так как ты занимаешься всего лишь месяц, а, может быть, ты не придерживаешься здорового образа жизни. Фитнес должен стать твоим стилем жизни. В него входят не только активные упражнения, но и сбалансированное питание и уход за собой.

10. «Наверняка там все такие стройные, а тут приду я… Что-то мне не хочется быть всеобщим посмешищем!»

    Это, наверное, самая популярная отговорка. На самом деле 90 % посетительниц — обычные женщины, которые имеют такие же проблемы с фигурой, как и ты. Если ты придешь в зал, ничего страшного не случится. Уже через несколько тренировок ты расслабишься и не будешь обращать ни на кого внимания.

Узнаешь себя? Если ты хочешь быть здоровой, красивой и иметь бодрое настроение, советуем тебе заняться спортом, начиная с сегодняшнего дня.

Поделись с подругами этой статьей о женских отговорках от занятий фитнесом!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Отмазки. Я не могу ходить в спортзал, потому что…

С тех пор, как я начал ходить в спортзал, друзья и знакомые часто рассказывают мне, что они тоже хотят заняться собой, но по каким-то причинам не могут. Представляю самые распространенные отмазки.
[Читать дальше…]

Я очень устаю после работы.
Ты безумно устал в офисе за восьмичасовой рабочий день? Это из-за малоподвижного образа жизни, а от этого и постоянные выдуманные усталости. Как только ты недельку регулярно походишь в спортзал, то общей энергии на день у тебя станет гораздо больше. Движение – сила!

У меня катастрофически не хватает времени.
Да ты что? А телек смотреть после работы до ночи время есть? А пивас в баре пить с друзьями? А вконтакте зависаешь? Ты в танки играешь, или в какую другую РПГ? Времени нет говоришь? Конечно, ведь ты его ежедневно убиваешь. Так что это чистая отмазка.

У меня нечего одеть в спортзал.
Кеды есть? Если нет, сойдут и шлепки, бегать не обязательно. Футболка есть сто процентов. Да и шорты или спортивные штаны тоже имеются у каждого человека. В чем же ты ходишь летом, или во что ты одеваешься, когда едешь в поезде? Да ты полностью экипирован, дуй в зал.

Я приду туда, и все надо мной будут смеяться. Я ведь ничего не умею и плохо выгляжу.
Ну, во первых, никто не приходил в спортзал чемпионом. И спортзал для того и создан, что бы приводить себя там в порядок. Ты всему научишься, всегда можно спросить или посмотреть как кто-то делает, если стесняешься на первых порах. А то, что накачанные дядьки будут над тобой смеяться- это бред, они за долгие годы тренировок такого насмотрелись.
Это как порноактера с десятилетним стажем съемок в групповых оргиях попытаться удивить откровенным декольте!
Они сконцентрированы на своей тренировке и твои проблемы их не интересуют. Но если спросишь совета, всегда подскажут, они очень добрые. Их буквально распирает от желания поделиться своими знаниями, просто они не показывают вида.

У меня все болит после спортзала.
Боль в мышцах после тренировки – сигнал организма, что тренировка прошла продуктивно, что есть прогресс. Да и сильно болит, только после первого-второго раза. Потом все приятно ноет. Да и без боли нет результата. Не поднимай огромные веса, делай больше повторений легкими весами. Но не путай боль в сухожильях и связках с мышечной болью, это дело серьезное.

Я уже ходил, а результатов нет.
Что бы был заметный результат, нужен конкретный план для решения конкретной проблемы. Нужен комплекс, который включает: тренировки, питание и отдых. Сколько лет ты собой не занимался? И хочешь видимого результата через неделю, это смешно. Сравни свои результаты через месяц занятий, и ты заметишь, как все сильно изменилось в лучшую сторону.

У меня есть хроническая болячка и мне врач запретил.
Если это на самом деле так, то это печально. Но есть всякие пилатесы, йоги, степ-аэробики. Туда и мужчины ходят, там самая лучшая растяжка и проработка внутренних мышц. Проконсультируйся с врачом и узнай конкретно, что тебе можно, а что нет.

В наш спортзал ходит парень, еще школьник, и у него одна рука, второй нет совсем, одно плечо. Ходит регулярно, выкладывается и занимается. И когда я его увидел целующимся с симпатичной сверстницей в кафе, я ничуть не удивился. Он ведь не тюфяк и не чувствует себя неполноценным.

Вот что я слышу чаще всего от людей, которые говорят, что хотели бы пойти в спортзал, но обстоятельства им этого не позволяют. Они сами выдумывают эти обстоятельства, что бы не заниматься собой.

Напишите на листке все те причины, которые мешают Вам заняться собой. И подумайте над каждой из них. Вы увидите, что там нет непреодолимых обстоятельств, Вы же в конце концов собой и своим здоровьем собираетесь заняться, а не на героин садитесь.

Помните, что если Вы набрали лишний вес, и Вам еще нет 40 лет, то Вы сократите активную часть своей жизни в среднем на 10 лет.

Если Вам понравилось то, что здесь написано делайте репосты, ретвиты, добавляйтесь в друзья и делитесь ссылками на этот ЖЖ друзьями и знакомыми.

Наша Группа: http://vk.com/in_motivation

Вконтакте: http://vk.com/vlasychan
Twitter: https://twitter.com/first_vlasych
Facebook: http://www.facebook.com/vlasych

что делать если не хочеться тренироваться.

Катерина Акулич

Специалист по формированию привычек и изменению образа жизни. Автор курса по формированию привычек Science of Habits.

На прошлой неделе я опубликовала опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать.)

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к каждому из ответов.

Причина 1. «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»

Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки — это действительно не всегда просто. Если идеальный триггер для спорта не удаётся придумать, начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета; перед завтраком, пока закипает чайник; в обеденный перерыв, перед тем как пойти в столовую; вечером, как пришли домой и переоделись в домашнее и так далее.

Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.

Также подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать в распорядок легче, чем одну большую.

Как заставить себя заниматься спортом

Вы полны осознания, что тренировки необходимы. Осталось решить, как заставить себя заниматься спортом.

Выбор спорта по душе

Не получится заставить себя заниматься спортом тем, к которому нет тяги. Попробовав бег, не все остаются в восторге от него. Одни ощущают после пробежки легкость, хорошее настроение и прочие плюсы, другие – плохо самочувствие, усталость. Так и с прочими видами спорта. Экспериментируйте с бегом, йогой, силовыми нагрузками, плаванием.

Разделите увлечение (с подругой, с друзьями)

Тяжело самостоятельно приступать к тренировкам? Делайте это в компании друга, любимого человека или компании друзей. У кого-то получится лучше, у другого хуже – будьте примером друг другу. Неловко идти впервые в зал одному? В компании вы почувствуете себя спокойнее.

Покупка спортивного инвентаря

Сделайте спорт важной и приятой частью жизни. Купите красивую спортивную одежду, хорошо сидящую на вас с расцветкой, подходящей вам. Это придаст вам уверенности. Не игнорируйте спортивный инвентарь, позволяющий поддерживать себя в форме и в домашних условиях – гантели, резинки для фитнеса и прочее.

Любимая музыка

Замечено, что прослушивание любимой динамичной музыки во время тренировки делает занятия продуктивнее. Проще держать ритм, улучшается настроение. В последнее время высокий темп жизни не оставляет времени на любимые увлечения, и во время занятий вы можете совместить сразу два – книги и спорт. Не желаете слушать музыку? Попробуйте аудиокниги!

Пример для подражания

Можно распечатать фото кумиров с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, и развесить их по дому. Впрочем, звезды всегда кажутся будто с другой планеты – представляется, что у них больше возможностей, чем у «обычных» людей. Лучше подпишитесь на сообщества, где другие делятся снимками своих результатов «до» и»после». Вы решите, что ничем не хуже девушки или парня из вашего города, и охотнее начнете заниматься спортом.

Причина 2. «Не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»

Ставка на силу воли и мотивацию — это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями.

Сила воли — это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации, имеет смысл целенаправленно (то есть опираясь на доказательную психологию и нейробиологию) формировать у себя полезные привычки.

Предтреники

Ну, это классика. Все предтренировочные комплексы содержат психоактивные вещества. Такие как: йохимбе, кофеин и гуарану. То есть предтреник действительно способен вызвать у вас желание потренироваться. Только не злоупотребляйте. Не нужно их пить перед каждой тренировкой. Пить лучше за 20 минут до начала тренировки. Ну и выбирайте те, где побольше этих 3-х перечисленных веществ. Или можно взять отдельно гуарану.

Причина 3. «Поздно встаю и не успеваю с утра позаниматься спортом»

Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма).

Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившиеся часы, разнеся эти проекты по времени.

Если не хочется идти на тренировку

Что нужно делать, когда не хочется идти на тренировку? И нужно ли вообще делать что-то?

Отчего возникает апатия и нежелание заниматься с отягощениями?

Чем это состояние отличается у разных людей?

Чтобы ответить на эти вопросы, я попытался зарыться в справочники, облазил половину интернета, и в результате не нашел ничего здравого, понятного, доступного широкому кругу читателей.

Можно, конечно, с головой уйти в научные обоснования, но кто это будет читать? Можно ограничиться лишь поверхностным обзором, но это, опять же, будет мало кому интересно.

Короче, я не сделал ни первого, ни второго, ни третьего. Пошел в обход всего. Что получилось – смотрите сами.

Все причины нежелания тренироваться можно условно разделить на гормональные и психологические.

Психологические могут возникать от чего угодно, начиная от плохого настроения, и заканчивая депрессивными состояниями, связанными с чем угодно в нашей жизни.

Но бывают и более простые случаи, когда у человека пропадает драйв к тренировкам из-за того, что он не видит наглядных результатов. В журнале он вычитал, что чудо-методика даст ему 5 кг массы за месяц, а в конце этого месяца он потяжелел всего на 400 граммов. Естественно, моральный баланс теряется, и человек, после пары таких методик, начинает проклинать культуризм. Он понимает что тренироваться необходимо, что только так можно стать большим и сильным, но как себя заставить, если рост идет такими медленными темпами? Стоит только представить, что нормальных результатов не будет еще месяцев 5-6 – и сразу напрочь отпадает желание посещать спортзалы. Люди начинают лениться, думая что сегодня можно тренировку пропустить, а завтра качаться по какой-нибудь более продвинутой программе, которая позволит нагнать упущенное…

Ну, это был только пример. Сказочки, придумываемые людьми для отказа от занятий, могут быть совершенно разными. Иногда это обусловлено обычной ленью, а иногда – излишней доверчивостью ко всему, что пишут в журналах, целью которых является привлечение Вашего внимания и создание аудитории за счет доверчивых людей.

В любом случае, все отлично понимают, что тренировки делают нас здоровыми, сильными, большими, успешными и уверенными в себе. Но как же потренироваться именно сегодня? Как просто пойти и начать работать с весом?

Способ 1: Нужно разогнать кровоток и подготовить тело к нагрузкам.

В организме все взаимосвязано, поэтому начало какого-то действия расценивается телом как толчок к продолжению. Это актуально в сфере бизнеса, домашнего хозяйства, пикапа, тренировок и во всем остальном, что только может придти Вам на ум.

Если Вы занимаетесь дома, то следует начать суставную гимнастику и легкие, но интенсивные растягивания мышц. Пульс должен усилиться, тело – разогреться. После этого тренировка станет менее пугающей. Вы просто начнете выполнять подход за подходом, и почти наверняка сделаете все на 100% эффективности.

А если посещаете спортзал, то приход туда будет уже сам по себе стимулом, потому что, оказываясь среди таких же точно спортсменов, наша психика просто «присоединится к толпе». В начале тренировки сделайте то же, что бы сделали и дома – хорошо разогрейтесь – и все встанет на свои места.

Способ 2 (глобальный):

Начните тренироваться вообще без мыслей о тренинге. И без хороших, и без плохих. Проведите занятие на полном автомате. Переходите от снаряда к снаряду как бы по привычке, не задумываясь о том, что делаете, а лишь следуя предварительно составленному плану тренировки. Отвлекитесь своим сознанием на что угодно: начиная от будущей свадьбы и заканчивая обдумыванием космических странностей, о которых Вы случайно прочитали в прессе. Таким образом можно выполнить всю тяжелую работу и даже не заметить этого.

Конечно, этому способу противятся многие, считающие, что важна ментальная концентрация на мышце. Но на практике оказывается, что концентрация оказывает столько же эффекта, сколько и полное отстранение. Поэтому данный вариант проведения занятий имеет право на существование.

А вот гормональные причины возникают, например, из-за перетренированности, стресса и любых других факторов, вызывающих в организме преобладание катаболических гормонов над анаболическими.

Когда в теле буянит кортизол, и сопутствующие ему химические соединения, то человеку вообще ни до чего нет дела. Не хочется не только тренироваться, но и просто шевелиться.

Это состояние может быть вызвано двумя причинами.

1. Перетренированность. Конечно же, решением этой проблемы должен стать отдых. Перетренированность возникает, когда сильно истощаются энергетические запасы организма. И пока они не пополнятся – нечего и думать о спортзале. Если Вы выжали досуха всю глюкозу из крови (в смысле не всю, но почти всю), то восстановление может продлиться еще сутки или двои. Ну а если истощили печень – даже недельный отдых может оказаться слишком коротким. И, конечно же, все это время обязательно регулярное и сытное питание, а иначе из чего тело будет доставать питательные вещества?
2. Лень и длительная апатия ко всему, очень низкая подвижность. Такие состояния могут продолжаться очень долго, и за это время организм успевает привыкнуть к ничегонеделанию. В итоге – падает уровень анаболиков в крови. И, как следствие, подскакивает количество катаболических гормонов. В этом случае нужно тренироваться. Через силу, сквозь зубы, но нужно! Иначе апатия просто захватывает человека, и выводить его из этого состояния нужно будет медикаментозными методами.

Причина 4. «Скучно / не приносит удовольствия / тяжело»

Тут я вижу два варианта:

1. Поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие.
2. Целенаправленно формировать привычку выполнять какую-то простую базовую разминку. Когда задача находится в состоянии привычки (поведения «на автопилоте», с малой степенью осознанности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание» (как, например, чистите зубы с утра).

Почему не хочется заниматься спортом

Если вам приходится задаваться вопросом: «Как заставить себя заниматься спортом?», то, вероятно, имеются причины препятствующие стремлению. Рассмотрим их подробней.

Желание быстрого результата

Непросто заставить себя занять спортом или сделать что-либо другое, при этом не получая быстрого результата. Насмотревшись на картинки фитнес-моделей и спортсменов, хочется обрести аналогичную форму. Желая достичь идеала, человек редко задумывается над тем, что цель предполагает временных затрат. Не получив желаемого в быстрые сроки, мы теряем интерес к процессу.

Лень

Одна из самых распространенных причин. В мыслях возникают занятия, кажущиеся более интересными, приятными и простыми (просмотр сериала, поедание пиццы, чтение книги, встреча с другом, лежание на диване, сон и так далее). Может быть и упущением тренера, недостаточно мотивирующего клиента спортзала. Если вы думаете, что проблема все же в тренере, поменяйте спортзал – возможно, ситуация улучшится.

Ассоциация с наказанием

Быть наказанным – плохо. Постулат, усвоенный с детства. Редко занятия спортом ассоциируются с радостью и позитивом. Обычно человек идет в зал, «наказывая» себя за съеденный кусок торта, «расслабленный» уик-энд и так далее. Спортивные занятия не приносят удовольствия – занимающейся испытывает вину, и, желая избежать неприятного ощущения, избегает тренировок в дальнейшем.

График и режим

Заставить себя заниматься спортом становится еще сложнее, при осознании, что необходимо соблюдение графика тренировок и питания. Люди, серьезно занимающиеся спортом, соблюдают строгий режим, и придерживаются его, чтобы получить заметный результат тренировок. Это исключает спиртное на праздниках, объедание чипсами и пирожными и прочие жертвы, которые не всем по силам.

Найти партнёра

Физиологи доказали, что тренировки в паре эффективнее примерно на 25%. То есть, если вам вообще неохота тренироваться – находите человека из зала, который делает примерно то, что нужно вам и тренируетесь с ним вместе. Желательно делать не только одни и те же упражнения, но можно даже одни и те же веса.

На мне этот метод тоже работает хорошо. Понятное дело, что этот человек в идеале должен быть вашим знакомым. Так как довольно глупо будет, если вы будете шататься по залу и приставать ко всем, с просьбой потренироваться вместе с ними.

«Я слишком устал/а после работы»

Чем человек активнее, тем больше у него энергии в конечном счёте. Встаньте с утра чуть раньше и сделайте небольшую пробежку перед работой. Если вы всё-таки любите поспать и такой подвиг вам не под силу, побегайте перед обедом или загляните вечером в спортзал.

Учеными замечено, что совместная тренировка с другом или коллегой развивает в человеке дух соперничества, создавая здоровую конкуренцию. Никому не хочется выглядеть самым ленивым, поэтому значительно улучшаются результаты обоих участников.

Если вы всегда устаёте после нагруженного дня, проведённого в офисе, поверьте, физическая нагрузка будет вам лучшим лекарством.

Выводы

1. Все 5 способов заставить себя потренироваться я испробовал на себе. Все они работают. Их эффективность зависит в большей степени от того, по какой причине вы не хотите этого. Для причины «усталость» хорошо подходят все, кроме первого способа. Для причины «однообразие» хорошо подходят 1 и 5 способ.

2. Но, как правило, нежелание тренироваться вызвано обеими этими причинами. Просто какой-то больше, а какой-то меньше. Вам надо только выбрать нужный вам способ или комбинацию способов. Например: жахнуть предтреника и поменять свою тренировку. Попутно делая с кем-то какие-то подходы на спор. Комбинаций тут много.

3. В редких случаях можно полностью пропустить тренировку. Это те случаи, когда вы понимаете, что нежелание тренироваться вызвано сильной хронической усталостью. Тогда лучше идите и поспите. Удачи!

«Я стесняюсь своей фигуры»

Каждого человека, который пришел в спортзал, интересует только его/ ее собственное тело — это не соревнование и не конкурс на самую узкую талию. Позвольте спортзалу стать вашим убежищем.

Не стоит чересчур усердствовать и отчаиваться, когда вы дойдёте до переломного момента на пути к своей цели (отсутствие результата). Как говорится, «тише едешь, дальше будешь». Будьте настойчивы и занимайтесь систематически. Позвольте тренеру стать вашим хорошим наставником.

В окружении других людей, которые преследуют аналогичную цель, вы получаете отличную мотивацию, новых знакомых и ценный обмен опытом.

А теперь о серьезном

Если вы читаете эту статью, то, вероятно, вы искушаете себя: хотите пропустить тренировку. Помните, что путь к здоровью непростой. На нем вам встретятся испытания. И главное испытание — лень. Не дайте ей овладеть вашими желаниями и стремлениями.

Есть только две действительно простительные, уважительные причины, по которым можно пропустить тренировку:

1. Серьезная болезнь.
2. Смерть.

Только в этих двух случаях совесть может быть чиста, потому что в первом случае физические нагрузки противопоказаны, а во втором случае — невозможны. Во всех остальных — можно найти выход.

Никто не обязывает вас заниматься в зале с тренером. Очевидно, что не каждый может найти на это время и деньги. Однако каждый может позволить себе, например, проснуться на полчаса раньше обычного и сделать утреннюю зарядку.

Если вам невыносима мысль, что зарядка заберет у вас полчаса драгоценного времени, то пожертвуйте чем-то другим. Например, если, по традиции, вы каждый вечер смотрите фильм, то совместите приятное с полезным: смотрите и занимайтесь.

Знайте, чтобы стать успешным человеком, нужно здоровье. Тренируйтесь и совершенствуйтесь. Лишь изредка позволяйте себе дни расслабления, но при условии, что вы будете уверены: завтра тренировки продолжатся.

Т ы устал, слишком занят и буквально слышишь, как диван называет тебя по имени? Конечно, ты знаешь, что это всё не поводы, чтобы пропустить занятия. Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья. Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.

10 главных оправданий бездействия (и решения!)

Несмотря на хорошо задокументированные преимущества физических упражнений, только 5% взрослых в США занимаются предписанными 30 минутами в день, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. .

Легко придумать множество причин / оправданий для того, чтобы не заниматься спортом — Я слишком устал. У меня слишком большой вес. У меня нет времени. Ниже приведены 10 наиболее распространенных оправданий НЕ упражнения и умные решения для преодоления этих отговорок.

ОГОВОРКА №1: Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Упражнения — это парадокс: они могут физически утомить ваши мышцы, но на самом деле вы почувствуете прилив энергии. Физические упражнения увеличивают кровоток, а это означает, что ваше сердце быстрее перекачивает кислород в мозг, мышцы и ткани. Он также способствует высвобождению нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и естественные эндорфины, которые заставят вас чувствовать себя лучше и полнее. Даже умеренные упражнения могут улучшить ваш уровень энергии!

• Решение № 1: Когда вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы тренироваться, решение — это действительно тренировка.Начните с упражнений с низкой или средней интенсивностью. Попробуйте погулять, покататься на велосипеде или заняться йогой. Со временем переходите к более умеренным или высокоинтенсивным упражнениям.
• Решение № 2: Выполнение упражнений с другом может мотивировать вас сохранять приверженность тренировкам, даже если вы устали.
• Решение № 3: Делайте упражнения в наиболее энергичное время дня. Это может помочь первым делом потренироваться утром, прежде чем ваш день станет для вас свободным. Можете ли вы проснуться на 30 минут раньше или пойти на работу на 30 минут позже? Можете ли вы продлить обеденный перерыв в середине дня, чтобы можно было быстро прогуляться? Выполнение упражнений после работы может показаться утомительным, но на самом деле они успокоят и взбодрят вас.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Физические упражнения не могут восполнить недостаток или плохой сон. Апноэ во сне и другие нарушения сна могут нарушить циклы сна, из-за чего вы будете уставать на весь день. Поговорите со своим врачом, если вы или ваш супруг (а) чувствуете, что ваш сон нарушен. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об апноэ во сне.

ОТГОВОР № 2: Я не могу позволить себе тренажерный зал.

Стоимость абонемента в тренажерный зал может сильно варьироваться — от 10 до 200 долларов в месяц. В 2015 году около 55 миллионов американцев посещали фитнес-центр.Однако 67% из этих 55 миллионов человек никогда не использовали свое членство.

• Решение . Вместо того, чтобы тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, поищите более доступные решения, такие как создание простого домашнего тренажерного зала или 30-минутная прогулка по вашему району. Кроме того, в Интернете, на YouTube, Netflix и т. Д. Можно найти множество бесплатных или очень доступных видео с упражнениями. Тренировки не обязательно должны стоить денег.

ОТГОВОР № 3: У меня нет времени. Или я родитель полный рабочий день.

Между детьми, поездками на работу, работой и другими жизненными обязанностями наш современный образ жизни, работающий круглосуточно и без выходных, часто заставляет нас чувствовать, что в день просто недостаточно времени, чтобы вписаться в тренировку. Упражнения становятся второстепенным приоритетом в нашем и без того загруженном расписании.

• Решение № 1: Вместо того, чтобы пытаться найти времени для тренировки, подумайте о том, как вы можете сделать времени. Некоторая деятельность лучше, чем ничего. Уловка состоит в том, чтобы найти в своем ежедневном расписании отрезок времени, который постоянно свободен от обязательств.Это может быть до или после работы, во время обеденного перерыва или после того, как отвезли детей в школу. Затраты времени могут быть минимальными. Начните с 10 минут в день. На следующей неделе делайте 11 минут, а на следующей неделе — 12 минут. Скоро найденное время станет частью вашего расписания. Ходите каждый раз, когда разговариваете по телефону, чтобы сделать еще несколько шагов.
• Решение № 2: Сколько телевидения вы смотрите? Не позволяйте себе смотреть телевизор, если вы не занимаетесь спортом или уже не тренировались в этот день.Во время просмотра телевизора используйте эспандеры для силовых тренировок, ходите на месте или крутите педали на велотренажере.
• Решение № 3: Если ваши дети маленькие, посадите их в коляску и сделайте несколько кругов по окрестностям. Когда они станут старше, занимайтесь физическими упражнениями, пока ваш ребенок занимается после школы. Быстро ходите по полю для игры в мяч или бегайте вверх и вниз по школьной лестнице во время урока музыки. Для дополнительной мотивации объединитесь с другим родителем, чтобы у вас был напарник по упражнениям.
• Решение № 4 : Делайте упражнения вместе с детьми. Покатайтесь на велосипеде, купайтесь или прогуляйтесь по кварталу и исследуйте окрестности со своими детьми.

ОБЪЯВЛЕНИЕ №4: Мне нужно быть мотивированным, чтобы заниматься спортом.

Если потеря веса или общее состояние вашего здоровья не является достаточным основанием для физических упражнений и вам нужны дополнительные стимулы, поищите способы найти то, что будет работать, чтобы мотивировать вас двигаться дальше.

• Решение № 1: Создайте диаграмму или ведите журнал (например, Google «Таблица упражнений») или отслеживайте свои тренировки с помощью приложения для отслеживания, такого как Strava или HabitBull.
• Решение № 2: Дайте себе награду за достижение своих целей в фитнесе — награду, которую вы действительно хотите. Если вы любите массаж, закажите массаж в конце каждого месяца, в котором вы выполняете желаемое количество тренировок.

ОГОВОРКА № 5: Я не люблю тренироваться в одиночку.

Иногда бывает трудно получить мотивацию заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Может помочь напарник по упражнениям. Выполнение упражнений с другом может сделать вашу тренировку незаметной и дать вам дополнительный стимул поторопиться.Также легче найти оправдание, чтобы не заниматься спортом, когда никто не привлекает вас к ответственности.

• Решение № 1: Попросите друга встретиться с вами на прогулке на выходных или узнать, не хотят ли коллеги присоединиться к вам на уроке после работы. Выполнение упражнений с партнером или группой повышает мотивацию и последовательность.
• Решение № 2 : Если ваши друзья не занимаются спортом, на Meetup.com или Zogsports.com можно организовать несколько фитнес-встреч.

ОГОВОРКА № 6: Мне быстро становится скучно.Упражнения — это не весело.

Ключ к победе над скукой — это найти программу упражнений, которая соответствует вашему уровню физической подготовки и которую вы действительно с нетерпением ждете. Также важно менять вещи каждые несколько недель или месяцев, чтобы не впадать в рутину.

• Решение № 1: Найдите забавные упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте покататься на роликовых коньках, велосипеде или заняться садоводством. Присоединяйтесь к группе прогулок мам. Запишитесь на занятия зумбой или велоспортом. Присоединяйтесь к спортивной лиге. Или пойти потанцевать.Есть упражнение для всех!
• Решение № 2: Выполнение упражнений с другом может быть веселым и отличным развлечением! Присоединитесь к группе (см. ОТВЕДЕНИЕ № 5, Решение № 2) или соберите друзей, чтобы они присоединились к вам в походе, поездке на велосипеде, танцах или занятии в тренажерном зале. Время от времени пробуйте что-нибудь совершенно новое. Перемешайте, чтобы не скучать.
• Решение № 3: Если это делает упражнения более приятными для вас, можно смотреть телевизор, слушать подкаст или читать, пока вы на велотренажере или беговой дорожке, если ваша тренировка по-прежнему является сложной.
• Решение №4: Составьте список упражнений, которые вам не нравятся, а затем список действий, которые вы, возможно, захотите попробовать. Двигайтесь вниз по списку, пока не найдете одно или несколько, которые вам нравятся. Если вам нравится то, что вы делаете, у вас будет больше шансов продолжить.

Отговорка № 7: я слишком стар / толстый / не скоординирован / стесняюсь тренироваться.

Когда что-то чужое или неудобное, это естественная реакция — избегать этого. Если вы чувствуете себя слишком старым, слишком толстым или нелепым в спортивной одежде, есть простое решение.Начните с малого, но начните с чего-нибудь.

• Решение № 1: Если упражнения сильно сказываются на суставах, попробуйте плавать или посетить занятия по водному фитнесу. Упражнения в воде легче для ваших суставов, и чем сильнее становятся ваши мышцы, тем больше они могут поддерживать ваши суставы и тем меньше у вас болей. Если ваши физические ограничения более серьезны, посоветуйтесь со своим врачом или найдите спортивного тренера, который поможет вам подобрать упражнения, которые по-прежнему безопасны и просты для выполнения.
• Решение № 2: Велосипед — отличное упражнение для людей любого возраста и физического типа.Как только вы научитесь ездить на велосипеде, вы никогда не забудете этот навык, потому что он станет частью вашей бессознательной памяти. Вы можете кататься на велосипеде с друзьями или в одиночку. Посетите Bikemunk, чтобы узнать о многих преимуществах езды на велосипеде.
• Решение № 3: Если вы стесняетесь своего веса, вы можете начать с прогулки с друзьями, тренировки в уединении дома или тренировки с тренером, который вас поддерживает. Носите удобную одежду.
• Решение № 4: Вы не знакомы с оборудованием в тренажерном зале? Никто не хочет выглядеть новичком, пытаясь разобраться в силовом тренажере.НО, помните, что все были новичками в свое время. Многие тренажерные залы предлагают участникам БЕСПЛАТНЫЕ услуги, чтобы они понимали, как пользоваться оборудованием, и установили распорядок дня, чтобы получать результаты и делать это безопасно. Присоединяйтесь к классу, который научит вас силовым тренировкам и использованию различного оборудования. Приведи друга, у которого чуть больше знаний, чем у тебя! Спросите дежурного на стойке регистрации о днях и времени, когда вокруг меньше членов.

ОГОВОРКА № 8: Я уже пробовал раньше. Или я не могу придерживаться программы.

Если вы ставите небольшие и реалистичные цели, вы с большей вероятностью почувствуете себя успешным, а не неудачником.

• Решение № 1: Ведите журнал и размещайте его в общественном месте — в холодильнике или даже на Facebook. Ваши друзья и семья могут подбодрить вас. Журнал также поможет вам увидеть, начинаете ли вы расслабляться (см. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ № 4, Решение № 1).
• Решение № 2: Наличие напарника по упражнениям позволит вам подотчетно. Вы с большей вероятностью придете на тренировку, если знаете, что кто-то ожидает, что вы будете там.

ОГОВОРКА № 9: Я не люблю тренироваться с противоположным полом.

Физические упражнения с представителями противоположного пола часто могут вызывать у вас дискомфорт или неадекватность.

• Решение: Посмотрите, есть ли в вашем спортзале специальные занятия или зоны для тренировок. Конечно, тренировки в уединении собственного дома также решают эту проблему.

ОТГОВОР № 10: Я не люблю потеть. Или я не хочу еще раз принимать душ и снова наносить макияж.

Пот — это способ вашего тела охладить и вывести токсины. Количество выделяемого вами пота зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст, уровень физической подготовки, генетику и то, как много вы работаете. Однако упражнения не обязательно означают, что вы в конечном итоге потеете. Есть много упражнений, которые сжигают калории и наращивают мышцы, не оставляя вас потным. Если вы избегаете упражнений, потому что ненавидите потеть или у вас нет времени освежиться, вот несколько идей…

• Решение № 1: Тренируйтесь с утра, прежде чем принимать душ, и будьте готовы к Ваш день.
• Решение № 2: Попробуйте надеть влагоотводящую одежду для тренировок.
• Решение № 3 : Разделите упражнение на более короткие части в течение дня. Прогуляйтесь 15 минут во время обеденного перерыва и 15 минут после работы.
• Решение №4: Если вы не любите потеть, вы можете заниматься в помещении, где есть кондиционер. Ты умеешь плавать. Или попробуйте медленные тренировки, такие как йога, которая меньше фокусируется на кардио и больше на растяжке, балансе, гибкости и укреплении мышц.

Всегда найдется «хороший повод». Но исследования неизменно показывают, что в более чем 70 различных исследованиях почти каждая изучаемая группа — здоровые люди, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, и даже больные раком — получали пользу от постоянных упражнений. Больше никаких оправданий!!

Ссылки:

Science Daily:

https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061101151005.htm

Центры по контролю и профилактике заболеваний:

https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

https://www.cdc.gov/physicalactivity/data/facts.htm

25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры

Фото: Pond5

Это время года. Вы знаете, о чем мы говорим: ваши новогодние обещания утратили свою актуальность. На улице холодно, и ваш план тренироваться три или четыре раза в неделю уже отброшен на второй план. В конце концов, легче найти причины , а не для тренировок, чем аргументы, чтобы затащить себя в спортзал темным холодным утром.

Тем не менее, хотя эти оправдания могут звучать совершенно законно, когда вы формулируете их в своей голове … действительно ли они являются вескими причинами для отказа от вашей фитнес-программы? Возможно нет.

СВЯЗАННЫЙ: Вы без ума от тренировок во время болезни?

25 безумных причин, по которым вы не занимаетесь спортом

Мы попросили некоторых из наших любимых кроссовок назвать самые абсурдные, веселые и просто безумные отговорки, которые они когда-либо слышали или использовали сами. В следующий раз, когда вы обнаружите, что пытаетесь найти повод пропустить день ног, напомните себе, что вы, , не хотите, чтобы в следующем году попадали в этот список.

Фото: Pond5

«Личный кризис»

Да, бывают моменты в жизни, когда вам, вероятно, , а не следует отдавать предпочтение тренировке над экстренной ситуацией в последнюю минуту. Сейчас не те времена.

1. Дом «Катастрофы». Если в вашем доме лопнет труба, унитаз переполнится или в вашем районе случится стихийное бедствие, мы бы поняли, если бы вы не смогли добраться до спортзала. Но инструктор DailyBurn по пилатесу Андреа Спейр говорит: «Мне позвонила клиентка и сказала, что она видела муравья в своем доме и не может уйти, чтобы прийти на сеанс, потому что ей пришлось ждать, чтобы увидеть, появятся ли еще муравьи», — говорит Спир вспоминает.«Она сказала:« Когда есть один, обычно где-то прячется группа… »Так что она не сможет попасть туда».

2. Ваша собственная смертность. Спортивный тренер и профессиональный спортсмен Андия Уинслоу говорит, что некоторое время уговаривала друга / клиента вернуться к тренировкам, когда получила ответ: «Я недавно умерла». Если бы это было правдой, мы бы сказали, что будет довольно хорошей причиной не приходить на тренировку. Но, если этот DM не был от нежити, это кажется маловероятным.«Я определенно получил свою собственную тренировку брюшного пресса, смеясь над всей текстовой веткой», — говорит Уинслоу.

3. Ваш (не очень) поддерживающий S.O. Конечно, если вы расстаетесь со своей второй половинкой, мы не будем обвинять вас в том, что вы пропустили тренировку или две, чтобы насладиться мороженым. Но Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что одному клиенту пришлось отказаться по другим причинам: «[Она сказала]:« Мой парень в городе, и он ревнует, потому что думает, что я влюблена в тебя ». так что я не могу войти.» Хромой? Да.

4. Вы сегодня слишком заняты. Удачи в убеждении тренера, что что-то еще в вашем расписании должно помешать вашей тренировке. Лариса ДиДио, личный тренер и автор фитнеса, которая тренировала знаменитостей, олимпийцев и профессиональных спортсменов, говорит: «Моя известная клиентка пыталась отменить подписку, потому что ей пришлось делать покупки на день рождения мужа. Я не позволил бы этого и заставил ее бежать со мной в магазин по Мэдисон-авеню. Она приседала и делала выпады в магазине, пока мы делали покупки, а затем помчались домой.Вот и все для этого оправдания.

СВЯЗАННЫЕ: Тренеры рассказывают все: их лучшие активные даты

5. У тебя есть бу-бу. Даже инструкторы придумывают причины пропустить тренажерный зал. Роджер Лоусон, C.S.C.S. из RogLawFitness (который, кстати, считает себя султаном сексификации), за долгие годы придумал несколько собственных творческих оправданий. Один из его любимых: «Я порезал палец и не хочу, чтобы он заразился». Может быть, лейкопластырь?

6.Тоже. Много. Виски. Вы когда-нибудь просыпались после вечеринки, пытаясь разобраться в том, что произошло? Роб Сулавер, генеральный директор и основатель Bandana Training, однажды получил сообщение от клиента, который читал: «Йо, Роб. Извините, я не могу сегодня тренироваться, я случайно проснулся в Берлине ». Сулавер говорит, что он так и не понял всей истории: «Но мой клиент немного повеселился и в конце концов пришел в Берлин…» Для справки… Роб живет в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Наука показывает, что вы пьете больше алкоголя в дни спортзала

7.Медицинская «Скорая помощь». Это может показаться идеальной картой для бесплатного выхода из тюрьмы. В конце концов, никто не может винить вас за поездку в скорую помощь, верно? То есть, если только вы случайно не взорвете собственное прикрытие. Уинслоу вспоминает: «Бывшая клиентка отменила сеанс примерно за два часа до сеанса, сославшись на« тяжелый СРК »и экстренную поспешность к врачу. Я проверил Instagram. Она была в Bloomingdales по магазинам, купив «горячих лабутенов»! »

Фото: Pond5

Бедствие красоты

При составлении этих отговорок стало ясно одно: вашим тренерам не нравятся ваши последние попытки сохранить ваш выброс.

8. Вы боитесь полиции моды. Да, фитнес переживает модный момент. Но тренер Тони Джентилкор, силовой тренер и соучредитель Cressey Sports Performance, говорит: «Однажды одна женщина сказала мне, что цвет одежды, которую она носила в тот день, не соответствовал ее настроению, поэтому в результате она не смогла. не получится.

9. Обязательно увлажняет. Лоусон, вышеупомянутый султан, признает, что в свое время он полагался на одно или два извинения по уходу за собой, в том числе: «У меня нет лосьона, а я далеко, слишком зол, чтобы выходить на публику.”

10. Ты слишком расслаблен. «Я думаю, что моей любимой цитатой клиента за все время было:« Мне очень жаль, что я не могу работать. Вчера у меня был массаж, и я не хочу все испортить, — говорит Мишель Ловитт, специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по фитнесу.

СВЯЗАННЫЙ: Вы неправильно катите пену?

11. Продувка была дорогостоящей. Безусловно, наиболее распространенная категория оправданий, которые мы видели от тренеров, была связана с вашим делом.Бретт Хобель, знаменитый тренер 11-го сезона сериала NBC «Самый большой неудачник» и автор «20 минут тела» , говорит, что всегда будет помнить клиента, который пришел с густой прической и макияжем и прекратил тренироваться посреди сеанса. Когда ее спросили, в чем дело, она ответила: «Ты заставишь меня вспотеть и испортить мне волосы!» Он усвоил урок. «Теперь, когда женщина приходит с выбросом, я спрашиваю ее, готова ли она откинуть волосы назад и влезть в них», — говорит Хобель. Гарсон Грант, главный тренер Chelsea Piers Fitness в Нью-Йорке, говорит, что он тоже стал жертвой этого оправдания.«Самым смешным, что я слышал, было:« Я не хочу потеть, я просто сделал прическу », — говорит Грант.

12. Проблемы Мани-Педи. Подготовка к тренировкам — это все о заблаговременном планировании, люди. И это означает, что , а не , назначают прием ногтевого сустава рядом с сеансом пота. «Женщина сказала мне, что она сделала манипеди за час до нашей тренировки, а полироль был еще влажным», — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C, сертифицированный спортивный тренер и владелец Total Athletic. PT.Может быть, в следующий раз получишь полироль после тренировки, а?

13. Недостатки искусственных ресниц. Вспышка новостей: высокоинтенсивные интервальные тренировки будут включать в себя немного пота. Но Дайан Цууми, тренер в The Fhitting Room в Нью-Йорке, тренажерном зале, специализирующемся на HIIT, говорит, что однажды клиент сказал ей: «Я не могу потеть. От жары мои накладные ресницы опадают ».

14. Какашки собаки. Хорошо, это может быть законным. Д’Амелио говорит, что женщина однажды окликнула его после прогулки с собакой.«Она пошла в туалет, поэтому не могла тренироваться [потому что] на ее туфлях было [дерьмо]… за что я был на самом деле благодарен».

Фото: Pond5

Фитнес-полицейский

Попытка вернуться в форму после того, как вы провели последние несколько месяцев в качестве дивана, может быть трудной и даже пугающей. К тому же тренировки могут быть болезненными. Означает ли это, что вам следует выбрать легкий путь? По мнению этих тренеров, нет.

15. Слишком сложно .Боитесь, что вы упадете в обморок во время бурпи и поставите себя в неловкое положение? «Я часто слышу от друзей и людей, с которыми я общаюсь, — это то, что им« нужно привести себя в форму », прежде чем они придут на одно из моих занятий», — говорит Лиз Барнет, личный тренер и инструктор в SLT и Uplift Studios в Нью-Йорке. . Тренер DailyBurn Бен Букер, который разработал потрясающую новую программу силовых тренировок LTF в DailyBurn, говорит, что он слышал похожие отговорки, убеждая людей попробовать LTF. «Просто прыгайте и модифицируйте!» — советует Букер.«[Приведение в форму] не происходит в одночасье, но случается.

16. Меня пока не видят в спортзале. Если вы чувствуете, что не можете даже смешаться с супер-стройной толпой в тренажерном зале, пока не потеряете несколько, вы не одиноки. Эмили Кук Харрис, инструктор в Fhitting Room, говорит, что клиенты говорят ей: «Люди увидят меня, прежде чем я буду готов!» Мы чувствуем тебя. Но мы гарантируем, что те снобы, которые делают селфи в спортзале, которых вы боитесь, в поту смотрят только на одно — на самих себя.

СВЯЗАННЫЙ: 20 худших людей в тренажерном зале, по мнению тренеров

17.Страх ДОМ . Избегайте DOMS, или отсроченной мышечной болезненности, — еще один распространенный выход. Кук Харрис говорит, что у нее были клиенты, которые говорили: «Я не тренировалась последние два дня, потому что не хотела нервничать во время нашей тренировки». Хм. И еще она слышала: «Я собираюсь на отличную вечеринку и не хочу, чтобы меня обижали, потому что я планирую много танцевать. Так что нам следует отменить нашу сессию ». Два очка за честность?

18. Но я на диете. Долветт Айва, знаменитый тренер 16 сезона телеканала NBC Самый большой неудачник и автор бестселлера New York Times The 3-1-2-1 Diet , говорит, что худшее оправдание, которое он когда-либо слышал, — это « Пока я не ем много, я в порядке.«Хотя мы знаем, что невозможно избавиться от плохой диеты, упражнения могут стать ключом к активизации метаболизма и повышению тонуса.

19. Я слишком голоден после тренировки. Мы все виноваты в том, что проглотили бургер из-за рунджера. Но это не значит, что вы должны просто бездельничать, когда сидите на диете. Кира Стоукс, инструктор в BFX Studio в Нью-Йорке и основательница Kira Stokes Fitness, говорит, что у нее был клиент, который сказал ей: «Я более голоден, когда тренируюсь, поэтому я собираюсь взять несколько выходных. Я ем меньше.Реакция Стокса: «ЧТО?!?! Очевидно, последовала длинная лекция, и ни одна сессия не могла быть отменена. Конец истории.»

СВЯЗАННЫЙ: Dolvett Quince: My Killer Ab Workout и советы, как оставаться в форме

20. Начну на следующей неделе. Помните, мы говорили, что планирование тренировок является ключом к тому, чтобы они действительно происходили? Что ж, не позволяй одной оплошности скинуть всю неделю. Лоусон признает, что пошел по пути: «Сегодня вторник, и я должен был начать тренировку в понедельник, и я не хочу сбрасывать со своего графика, поэтому начну на следующей неделе.”

21. Поддельный выход . По словам Уинслоу, очень хитрым ходом она попросила клиента убедить ее, что на самом деле сделали из-за пропущенной тренировки. Уинслоу вспоминает: «[Он сказал]« Я пришел на тренировку, но где ты был? »Как будто я перепутал место и поставил ему ». В то время Уинслоу тренировался только на одном объекте. Хорошая попытка, приятель.

Фото: Pond5

Прямой абсурд

Некоторые отговорки настолько впечатляют, что их просто нужно ценить.Если вы когда-нибудь попадете в одну из этих ситуаций, мы официально разрешаем вам пропустить тренировку.

22. Вы игрок. Д’Амелио говорит, что клиент отказался от него, потому что ему пришлось бежать, чтобы делать ставки на Belmont Stakes до того, как они закрылись. С другой стороны, этот клиент выиграл 5000 долларов.

23. Проблемы с автомобилем. Профессиональные спортсмены изобилуют оправданиями, по словам Тима Хартвига, C.S.C.S., который работал с более чем 300 профессионалами в качестве специалиста по силовой и кондиционной подготовке.Он говорит: «Все мои спортсмены [были] пришли на тренировку в течение дня, за вычетом одного … Имейте в виду, это было для Комбината НФЛ 2010 года, который должен был состояться через несколько недель, и миллионы долларов были на кону на драфте. . »

Когда его спортсмен появился на следующий день, Хартвиг ​​сказал, что спросил его, что случилось. «К моему удивлению, он сказал, что ехал на предприятие, когда заметил… ему пора было сменить масло в машине, поэтому вместо тренировок он решил, что это более важно». Этот клиент действительно набрал .А позже он выиграл Суперкубок XLVI.

24. Вы только что выиграли Оскар. DailyBurn Тренер Black Fire Боб Харпер, недавно сыгравший главную роль в 16 сезоне сериала Самый большой неудачник , получил от одного высококлассного клиента мать всех хороших отговорок. Харпер говорит: «Я не могу назвать вам никаких имен, но однажды клиент отменил меня, сказав:« Я не могу работать сегодня, потому что вчера вечером я выиграл премию Оскар »». Достаточно справедливо.

25. Реальный разговор. «Я бы предпочел сидеть голым, есть мороженое и смотреть« Игру престолов », — говорит Лоусон.Посмотрим правде в глаза: мы все были там.

Какое ваше любимое оправдание? И вопрос лучше: как заставить замолчать эти мысли «пожалуйста, не заставляйте меня»? Расскажите нам в комментариях!

19 действительно хороших оправданий, чтобы не тренироваться

Большинство людей знают, что тренировки должны быть приоритетом, но большинство людей также умеют находить оправдания , а не , чтобы тренироваться.

Я тоже в этом не новичок.Раньше я был слишком немотивированным, слишком занятым, слишком усталым / слабым / напряженным, чтобы заниматься спортом. Я придумывал оправдания, и хотя я чувствовал себя немного виноватым, я всегда говорил себе, что мои оправдания достаточно хороши, чтобы оправдать отсутствие физических упражнений.

Но хотя легко придумать действительно хорошие отговорки , а не для тренировки, эти отговорки никогда не помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Потому что единственный способ достичь поставленных целей — это усердно работать.Вы должны выйти за пределы собственных умственных ограничений. Нет никаких ярлыков.

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ». — Махатма Ганди

Итак, вот 19 невероятно разумных отговорок , а не , над которыми нужно работать — и как каждый раз отказываться от них:

1. Нет времени. Если вы все еще думаете, что вам нужен час плюс в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, вы обманываете себя. Красота HIIT означает, что вы можете получить безумно эффективную тренировку всего за 12 минут.И меня не волнует, насколько вы заняты: у вас есть дополнительные 12 минут на тренировку. Сделай это.

2. У вас нет доступа в тренажерный зал (или вы не можете себе его позволить). Приобретите несколько тренажеров, которые прослужат вам всю жизнь в вашем доме, или просто откажитесь от оборудования и используйте собственное тело.

Вы можете достичь невероятной формы, используя собственный вес, если знаете, что делаете. Так что не позволяйте отсутствию тренажерного зала быть вашим оправданием.

3. Вы слишком напряжены. Знаете ли вы, что тренировки на самом деле могут помочь вам меньше нервничать? Это правда.

Поскольку упражнения подвергают ваше тело низкому уровню стресса, регулярные тренировки могут помочь вашему телу выработать иммунитет ко всем стрессовым факторам в жизни.

Мало того, нет лучшего способа избавиться от стресса, чем надрать задницу на действительно сложной тренировке.

4. Вы не спортивный. Меня не волнует, всегда ли тебя выбирали последним в средней школе P.E., если вы не можете бросить бейсбольный мяч, чтобы спасти свою жизнь, или если прыжки через скакалку все еще заставляют вас время от времени падать ничком. По словам соучредителя Nike Билла Бауэрмана:

«Если у тебя есть тело, ты спортсмен».

И если вы задумаетесь, вы сможете тренироваться как один.

5. Ты работаешь. Много. Это еще одна причина, по которой вам нужно ежедневно уделять несколько минут физическим упражнениям.

Он не только поможет бороться с негативными последствиями сидения весь день, поможет очистить ваш разум, сделает вас более креативным и поможет вам меньше нервничать, но и сохранит ваше здоровье в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли продолжать делать все это. важная работа, которой вы увлечены.

Не можете найти время? Подготовьтесь к утренней зарядке, сделайте перерыв вместо кофе-брейка, запланируйте его на обед и т. Д. Если есть желание, то выход есть. СДЕЛАЙ ЭТО.

6. Вы родитель. Если у вас есть дети, вам нужно сделать тренировки еще более приоритетными. Вам нужно не только заботиться о себе, уделяя себе несколько минут каждый день, вы также обязаны им, чтобы сохранить свое здоровье до старости.

Плюс, разве вы не хотите подавать детям хороший пример, чтобы они могли расти, зная, как важно оставаться активными?

И если вы все еще думаете, что наличие детей означает, что у вас нет времени, вернитесь к пункту № 1 и сделайте время .

7. У вас нет / вы не можете позволить себе домашнее оборудование. Я уже упоминал, насколько хороши тренировки с собственным весом? Отжимания, выпады с прыжком, воздушные приседания, планки и многое другое на 100% портативны и масштабируемы (это означает, что вы можете регулировать их сложность в соответствии со своим уровнем физической подготовки).

Считаете, что упражнений с собственным весом недостаточно? Просто попробуйте отжиматься в стойке на руках и скажите мне, что вы не сможете стать невероятно сильными, используя собственное тело.

8. Вы много путешествуете. Как и большинство людей, когда я путешествовал, я полностью отказывался от тренировок, но теперь это уже не так.

Потому что все, что у вас есть, — это крошечный номер в отеле, близлежащий парк или подвал ваших родителей, вы все равно можете тренироваться во время путешествия, используя минимальное оборудование, такое как скакалка, или даже просто собственный вес.

9. Это слишком сложно. Рабочие трудно это единственный путь вы когда-нибудь, чтобы получить результаты, которые вы хотите. Но помните, вам просто нужно работать так усердно, как вы лично — не сравнивайте себя с другими.

Если вам нужно сделать перерыв или сократить количество раундов, сделайте это.Только не пропускайте все сразу.

И если вам нужно больше ответственности, вы тоже можете это получить.

10. Вы не знаете, с чего начать. Не просто идите в тренажерный зал и смотрите на бесконечные ряды тренажеров — вооружитесь тренировками, загрузите iPod или найдите друга и вперед.

Надеть тренировочную одежду и нажать кнопку «Пуск» на таймере — самая сложная часть. Но становится легче. Я обещаю.

11. Вы слишком устали. Физические упражнения на самом деле дадут вам больше энергии, а не меньше. После этого вы почувствуете прилив сил и меньшую усталость в течение дня.

У меня работает каждый раз . И это сработает и для вас.

Так что вставай с дивана и начинай двигаться.

12. Ты уже худой. Если вы уже похудели, это не значит, что вам не нужно беспокоиться о своем здоровье. У худых людей все еще может быть высокий процент жира в организме, что может привести к скоплению опасного жира вокруг живота, а также к высокому риску развития остеопороза.

Тренировки с отягощениями и поддержание здоровья сердца за счет правильной активности по-прежнему так же полезны для вас, как и для тех, кто пытается похудеть.

13. Нельзя делать тяжелые упражнения. Раньше я тоже никогда не мог выполнять самые тяжелые упражнения — даже отжимания. Поначалу это непросто, но если вы сосредоточитесь на этом и преодолеете свои умственные блоки, вы добьетесь этого.

Если вы только начинаете и не знаете, с чего начать, подтягивания, отжимания, отжимания в стойке на руках или даже прыжки на ящик, я здесь для вас.

14. Вы ненавидите бегать. Я тоже (ну, кроме спринтов, которые даже я должен признать, довольно крутые).

К счастью для нас, бег — не единственный способ достичь хорошей формы. ВИИТ занимает меньше времени и более эффективна, и вам будет гораздо меньше скучно выполнять менее 20-минутную тренировку, чем если бы вы бежали на много миль.

15. Тебе не с кем работать. Есть причина, по которой так много людей ходят на тренировки или нанимают тренера: гораздо легче сохранять мотивацию, когда вокруг вас есть другие люди, которые подталкивают вас к усердной работе.

Но поскольку не всегда можно заниматься с другими людьми, вам нужно найти способы мотивировать себя выйти за свои пределы, даже когда никто не смотрит. Освоение навыка тренировки в одиночку принесет вам пользу на всю жизнь.

16. Погода — отстой. Да, я знаю, лучше всего тренироваться на свежем воздухе, но если идет проливной дождь, температура ниже нуля или очень жарко, не отказывайтесь от тренировки совсем.

Меня не волнует, есть ли у вас крошечная однокомнатная квартира или отдельная комната — вы все равно можете потренироваться (просто пропустите спринты).

17. Вы слишком подавлены. Если вы в депрессии, последнее, чем вы, вероятно, хотели бы заниматься, — это заниматься спортом (я знаю, я был там). Но как бы вы ни хотели пролежать в постели весь день под одеялом, соберите всю возможную мотивацию и вместо этого вставайте и тренируйтесь.

И поверьте мне, это работает: в те моменты моей жизни, когда я был в наибольшей депрессии, единственное, что помогало больше, чем что-либо еще, — это небольшие упражнения.

18.Вы пробовали раньше, но безрезультатно. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки на получение каких-либо результатов может уйти до месяца (хотя HIIT может дать вам результаты даже за пару недель), и это, безусловно, может обескураживать. Из-за того, что на это уходит время, большинство людей в конечном итоге сдаются слишком рано и в результате сильно разочаровываются.

Но меня не волнует, сколько раз вы пробовали раньше, если вы будете придерживаться этого, и вы будете последовательны в своих тренировках, вы наберете форму.

Это непросто… но сдаваться нельзя.

19. У вас просто нет мотивации. Нам всем время от времени нужно немного подтолкнуть. Вот твое.

НИКАКИХ ОТВЕТОВ.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

10 фитнес-оправданий, которые вам нужно перестать делать сейчас

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью.В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории были на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл.Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная отговорка фитнеса из всех.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю.Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин.Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны.Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, относятся к ней как к чистке зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку.Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями.Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются.Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы привыкнете отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев.Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не сложно.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир — это ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться.Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся. Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе.Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Представленное фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

12 оправданий тренировок, которые вы можете преодолеть — Кайла Итинес

Как персональный тренер, я почти уверен, что слышал все отговорки, приведенные в книге, когда дело доходит до отказа от тренировки! Я знаю, что бывают моменты, когда у вас мало энергии или у вас сумасшедший график.

Но иногда эти «случайные» оправдания тренировок могут привести к появлению вредных привычек и лишить вас преимуществ здорового образа жизни.

Узнайте, что делать, когда:

Я собираюсь помочь вам понять, почему так важно знать, что может вызвать эти оправдания, и как вы МОЖЕТЕ их преодолеть!

12 распространенных оправданий тренировок и способы их преодоления

Вот самые распространенные оправдания тренировок, которые я слышу, и лучшие способы их победить.

я слишком устал

Самое забавное в упражнениях то, что они действительно могут дать вам БОЛЬШЕ энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии даже после короткой тренировки.

Если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, возможно, вам стоит подумать о своих привычках сна. Если вы ложитесь спать пораньше, вам будет легче встать и у вас будет время для тренировки утром.

То, что вы едите, также может сыграть большую роль в вашем энергетическом уровне. Знаете ли вы, что продукты с высоким содержанием магния могут дать вам энергию? Если вы чувствуете себя плохо, попробуйте включить в свой рацион продукты, богатые магнием, например брокколи, шпинат, орехи и семена.

Я сравниваю себя с другими

Старайтесь не сравнивать себя с окружающими. Ваше путешествие уникально для ВАС!

Помните, что каждый человек, каким бы спортивным и уверенным он ни казался — все где-то начиналось.

Ваши цели будут отличаться от целей вашего друга и человека рядом с вами в тренажерном зале. Знайте, каковы ваши цели и ПОЧЕМУ они у вас есть — и покажитесь сами.

Если сравнение себя с другими является одним из препятствий для начала, сосредоточьтесь на том, чтобы выяснить, что действительно мотивирует вас.

Поделитесь своими целями с приятелем по тренировке, который может поддержать вас, привлечь к ответственности и напомнить вам, почему вы начали.

Это слишком сложно

Я знаю, что все мои клиенты скажут, что у меня как у личного тренера «суровая любовь». Я искренне верю, что упорный труд — это то, что приносит вам результаты!

Вы можете продолжать извиняться, или вы можете выдержать это и выжить. Постарайтесь доказать себе, что вы МОЖЕТЕ это сделать!

Если у вас есть цель, сосредоточьтесь на ней, а не на сложности тренировки.

Я узнал об этом, когда мне пришлось начинать заново после рождения дочери Арны. Это было тяжело, но я прилагал усилия каждый день, и теперь я сильнее и увереннее, чем когда-либо чувствовал!

Я не умею пользоваться тренажерами

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, это может быть ошеломляющим.

Дамы, я хочу, чтобы все вы чувствовали себя достаточно уверенно, чтобы завершить тренировку. Тренажерный зал не должен быть препятствием для достижения ваших целей в фитнесе!

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале, спросите кого-нибудь, кто умеет, например вашего тренера.

Моя программа BBG Stronger — хорошее введение в тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Когда вы используете программу в приложении SWEAT, каждое упражнение содержит пошаговые инструкции, а также видео, в котором я демонстрирую упражнение, которое вы можете просматривать столько раз, сколько вам нужно.

Это означает, что даже если вы никогда не поднимали тяжести и не использовали жим ногами, вы можете научиться этому.

У меня мало оборудования

Вам НЕ нужно много оборудования, чтобы потеть!

Если я не могу попасть в тренажерный зал, я часто просто беру одно оборудование, например, ступеньку, и создаю вокруг него тренировку.Вы можете сделать это с таким простым оборудованием, как эта тренировка со скакалкой для начинающих.

Больше тренировок, требующих минимального оборудования, можно найти в моем Instagram.

Моя программа BBG идеально подходит, если у вас мало оборудования. Вы можете узнать, как заменить предметы домашнего обихода на оборудование, на странице поддержки на моем веб-сайте, если у вас нет оборудования дома.

У меня нет времени

Некоторые из наиболее эффективных тренировок можно сделать менее чем за 30 минут — подумайте о тренировках высокой интенсивности, подобных тем, которые вы найдете в моей программе BBG.

Все мои тренировки длятся 28 минут, поэтому нет оправдания, почему вы не можете их выполнить.

Если у вас мало времени, у меня также есть «Быстрые тренировки», которые вы можете выполнять вместо тренировок с отягощениями в приложении SWEAT — они длятся всего 15-20 минут.

Помните, дамы, если для вас что-то важно — всегда можно найти время!

Я не чувствую мотивации

Мотивация может приходить и уходить, поэтому не следует полагаться только на мотивацию для достижения своих целей в фитнесе.

Вы, наверное, слышали, как я это говорил раньше. Быть здоровым — это образ жизни, поэтому создание привычек, которых вы сможете придерживаться, — это ключ к долгосрочному успеху.

Если ваша мотивация невысока, попробуйте разбить одно большое препятствие на более мелкие препятствия, которые кажутся более доступными.

Когда вам хочется сдаться, сядьте на 10 минут и спланируйте свою неделю — это может быть так же просто, как написать список в заметках на телефоне или составить плейлист из ваших любимых песен во время обеденного перерыва.

Обратитесь к другу или члену семьи, чтобы узнать, хотят ли они поработать с вами, чтобы вы могли держать друг друга подотчетным.

Если у вас нет никого из членов вашей семьи или группы дружбы, с кем можно тренироваться, присоединяйтесь к групповому фитнесу! Это отличный способ завести новых друзей и пообщаться с людьми, которые могут вас мотивировать.

Сообщество BBG часто проводит встречи, которые можно найти в Instagram или Facebook.

Я не могу позволить себе абонемент в спортзал

Для тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.Вы можете выполнять упражнения везде, где есть достаточно места для передвижения — в помещении или на улице!

Есть даже упражнения, которые не зависят от оборудования, например, упражнения с собственным весом, которые я использую в своей программе BBG.

Вспомните свой урок физкультуры в школе и то, как вы бы использовали двор для упражнений — я делал челночные пробежки в качестве разминки, когда играл в баскетбол. Кардио идеально подходит, потому что оно быстро согревает ваше тело и не требует тренажерного зала!

Есть так много способов оставаться активными на свежем воздухе, выберите тот, который заставляет вас чувствовать себя ЛУЧШИМ, а если у вас есть дети — привлекайте их тоже!

Это «время месяца»

У каждой женщины разные переживания во время менструации, но вы МОЖЕТЕ заниматься спортом, если чувствуете, что готовы.

При спазмах, перепадах настроения и вздутии живота вам может показаться, что вы пропускаете тренировку. Возможно, вам захочется лежать на диване с грелкой, но, вероятно, вы почувствуете себя лучше после небольших физических упражнений.

Физические упражнения во время менструации могут улучшить кровообращение и пищеварение, что может быть полезно для снятия спазмов и вздутия живота.

Если во время менструации вы чувствуете себя готовым заниматься, возможно, вам не хочется тренироваться, как обычно.Это совершенно нормально!

Лучший способ справиться с этим — снизить интенсивность тренировки за счет уменьшения веса или предполагаемой нагрузки для каждого упражнения.

Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или медленный бег трусцой.

Не знаю, с чего начать

Никто не рождается с умением делать то, чего никогда раньше не делал.

Действительно подумайте о своих целях на год вперед, поставьте цель и подумайте, как вы собираетесь ее достичь.

Убедитесь, что ваша цель конкретна, а затем перечислите шаги, которые помогут вам ее достичь. Например, если вы хотите улучшить свою силу, вы можете спланировать: сколько раз вы собираетесь тренироваться, какую программу вы собираетесь выполнять, во сколько вы собираетесь тренироваться и когда вам лучше всего есть. ваши тренировки.

Планируйте и каждый день — приготовьте спортивную одежду, бутылку для питья и сумку на следующий день. Убедитесь, что у вас есть ВСЕ, что вам нужно для достижения ваших целей, а не просто тянет их и надеется, что каким-то образом вы их добьетесь.

Когда вы организованы для тренировок, у вас меньше шансов найти оправдание, чтобы пропустить их.

Я уезжаю в отпуск

Я не прекращаю тренироваться в отпуске!

Мои тренировки BBG длятся менее 30 минут, поэтому они ИДЕАЛЬНЫ, чтобы выполнять их, когда вас нет.

Как я упоминал ранее, даже если у вас есть только одно оборудование, его все равно можно использовать в эффективном сеансе. Резинка сопротивления легко поместится в вашу ручную кладь в самолете, как и скакалка!

Если вы собираетесь провести расслабляющий отпуск рядом с пляжем или горами, отправляйтесь на приятную долгую прогулку или увлекательную прогулку!

Мне не нравятся упражнения

Найдите упражнение, которое подходит именно ВАМ! Вы с меньшей вероятностью будете тренироваться, если она вам не понравится.

Если вы какое-то время следили за мной, вы бы знали, что я не фанат бега. Дело не в том, что я не думаю, что это эффективная форма тренировок — это просто не работает для меня.

Я рекомендую изменить стиль тренировок, которые вы выполняете, если вы делаете это только потому, что думаете, что так вы получите результаты, а не потому, что вам это НАСЛАЖДАЕТСЯ.

Я люблю гулять, потому что это то, чем я могу заниматься в любое время. Если светит солнце, я могу взять Арну с собой на прогулку в коляске, а если нет, я использую беговую дорожку и смотрю Netflix.

Некоторые различные типы LISS, которые вы можете попробовать, включают плавание и езду на велосипеде.

А если вы еще не нашли стиль тренировок, который вам нравится — продолжайте пробовать!

Вы можете преодолеть все, что думаете

Если вы хотите что-то достаточно, и вы упорно работать для этого вы можете достичь всего — помните, что!

Это называется путешествием по здоровью и фитнесу не зря — прогресс требует ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ и индивидуален для КАЖДОГО ТЕЛА.

Цени свое тело за то, на что оно способно.Дело не в том, сколько повторений вы можете сделать, а в том, что вы продолжаете показывать себя каждый день.

Сообщество BBG, вот оно что! Дайте мне знать, над какими целями вы работаете, в комментариях ниже!

8 распространенных оправданий тренировок и как их победить!

Отговорки — они есть у всех, и мы все их сделали. Иногда причины пропуска тренировки вполне веские (например, может быть, вы заболели), но в большинстве случаев наши оправдания довольно неубедительны.Когда вы поддаетесь этим оправданиям, вы лишите себя возможности полностью раскрыть свой потенциал! Никто не хочет этого видеть!

Вот некоторые из наиболее распространенных оправданий тренировок и способы их преодоления!

1) «Я слишком устал».

В большинстве случаев это оправдание является полностью надуманным. На самом деле упражнения дают БОЛЬШЕ энергии. Чаще всего вы уходите с тренировки, чувствуя себя полностью восстановленным и отдохнувшим. Если вы постоянно предлагаете это оправдание, присмотритесь к своим привычкам сна.

Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы спать по 7,5–9 часов каждую ночь. Выключите все свои электронные устройства по крайней мере за час до того, как включитесь, и держите комнату как можно темнее.

Если это не помогает, подумайте об изменении времени дня, когда вы тренируетесь. Может быть, утром у вас больше энергии, чем в конце рабочего дня. Соблюдайте природные пики энергии и планируйте тренировку на это время.

2) «Это слишком сложно.«

Новости: тренировка должна быть сложной задачей! Только через толкая себя и прилагает все усилия, которые вы найдете результаты вы после этого. Кроме того, когда что-то сложно, а вы все равно это делаете, вы почувствуете большее чувство выполненного долга, достижений и уверенности в будущем.

Вместо того, чтобы думать о том, насколько что-то сложно, сосредоточьтесь на своей конечной цели. Это поможет вам сохранять позитивный и дальновидный настрой, пока тренировка не будет завершена!

3) «Погода ужасная.«

Мы знаем, что иногда бывает слишком жарко, слишком холодно, слишком дождливо, слишком снежно или слишком ветрено, чтобы что-то делать. Вот почему вам нужен запасной план. В те дни, когда выходить на улицу невозможно и / или путешествовать небезопасно, освободите немного места в гостиной, наберите немного веса и выполните короткую тренировку с собственным весом. Застрять в помещении — не повод не двигаться.

4) «Спортзал слишком дорогой».

Чтобы поддерживать себя в форме, абонемент в спортзал не требуется.Любое пространство, как в помещении, так и на улице, можно использовать в качестве тренировочного! В BodyRock мы твердо верим в движение домашних тренировок и поддерживаем их. С SweatFlix вы можете найти все наши программы тренировок в одном месте в любое время, когда захотите. Ищете ли вы 21-дневный учебный лагерь или более короткое задание, SweatFlix найдет его.

Это все равно что иметь личного тренера прямо у вас дома! Нет оправданий, когда вы можете транслировать потрясающую тренировку дома по запросу. Проверьте это! Это бесплатно в течение 30 дней и намного дешевле, чем в тренажерном зале!

Sweatflix℠: BodyRock.По запросу, по требованию. из Bodyrock на Vimeo.

5) «У меня нет времени на тренировки».

Прошли те времена, когда вам приходилось часами проводить в тренажерном зале кардио-тренировки. Наука доказала, что короткие тренировки в стиле HIIT очень эффективны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Все, что вам действительно нужно, это 12 минут! У каждого, даже у самого занятого человека, есть свободные 12 минут. Это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердцебиение и ускорить кровообращение. Если вы хотите добавить больше оттуда, вы можете, но когда почувствуете, что у вас мало времени, помните: 12 минут.

Если вам нужны отличные идеи для 12-минутных тренировок, ознакомьтесь с сотнями предложений, доступных в SweatFlix!

6) «Это время месяца».

Мы знаем, что когда вы чувствуете спазм, слабость, вздутие живота, уныние и истощение, тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься, но поверьте нам, это может помочь! Упражнения улучшают кровообращение и заставляют работать пищеварение, что может помочь облегчить многие из симптомов, которые вы можете испытывать.

Точно так же упражнения помогают поднять настроение, снижая раздражительность и раздражительность.Вам не нужно усердно работать, легкие упражнения или занятия йогой могут помочь. В следующий раз, когда вы почувствуете себя так, попробуйте эти упражнения йоги, которые идеально подходят для облегчения боли во время менструации.

7) «Я не чувствую мотивации».

Иногда мотивация уходит неожиданно и без объяснения причин. Однажды вам не захочется тренироваться, поэтому вы пропустите его, и, прежде чем вы это заметите, вы пропустили целый месяц. Когда вы так сильно отстанете, может быть трудно найти дорогу обратно.

Чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте разбить свою конечную цель на несколько более мелких целей. Это поможет вам отпраздновать меньшие победы на пути к успеху в фитнесе.

Это может быть так же просто, как сказать себе, что вы будете тренироваться всего несколько минут. Как только у вас будут эти несколько минут за плечами, у вас гораздо больше шансов продолжить движение!

8) «Не знаю, с чего начать».

Каждому нужно с чего-то начинать. Никто не начинает с 6 кубиков пресса и способностью выполнять самые сложные движения.Самое важное в начале работы — это просто начало! Не бойтесь того, чего не знаете. Если вы в тренажерном зале, попросите тренера или более опытного посетителя помочь с оборудованием. Если вы делаете домашнюю тренировку, начните с тренировки, рассчитанной на людей вашего уровня физической подготовки.

Bootcamp для начинающих BodyRock — отличное место для начала. Это достаточно сложно, чтобы заинтересовать вас, но не настолько, чтобы вам захотелось бросить курить! А когда вы закончите для начинающих, вы можете пройти испытание на повышение уровня, призванное помочь вам перейти от нашего учебного лагеря для начинающих к нашему учебному лагерю среднего уровня! Мы поможем вам на каждом этапе пути.

Если вы чувствуете себя одиноким или неуверенным, свяжитесь с нами. Мы всегда рады ответить на ваши вопросы и помочь найти способы превратить здоровый образ жизни в ваш образ жизни. Вы никогда не будете одиноки в этом процессе! Хотя оправдания, связанные с тренировками, являются обычным явлением, они не должны сводить на нет ваши усилия. Вы должны быть сильнее, чем ваше самое веское оправдание. Вы должны сделать это для себя! Ты получил это!

Какое у вас наиболее частое оправдание и как его обойти? Поделитесь с нами своими советами!

Больше никаких оправданий для фитнеса — испытайте жизнь

Мы все знаем, что должны заниматься спортом.Есть так много веских причин! Больше силы и выносливости. Больше энергии. Более изящное, стройное телосложение. Более долгая и счастливая жизнь.

И все же, когда срабатывает будильник на эту раннюю утреннюю пробежку или когда приходит время окончания занятий и манит кикбоксинг, всегда легче придумать причину, по которой не нужно идти : нет времени. Нет присмотра за детьми. Нет энергии. Нет мотивации.

Те, кто уже давно занимается спортом, знают, что упражнения с дополнительной энергией окупают затраченные ими время и усилия, и что в скором времени это заряженное после тренировки чувство само по себе может стать мощным мотиватором.

Так почему же мы позволяем многим вещам — реальным препятствиям и воображаемым оправданиям — мешать нам?

«Есть много причин, по которым не выполнять упражнения , в том числе социальные, культурные, финансовые и временные ограничения», — говорит спортивный психолог Мишель Клир, доктор философии, автор книги «Отсюда сюда: простой план для женщин для достижения максимальной производительности». Магистр спорта и бизнеса . Тем не менее, отмечает она, «именно стоит за этими причинами, которые действительно затрудняют выполнение упражнений: беспокойство, сомнения, страхи, неуверенность.”

Никому из нас не нужно еще одно коммерческое предложение о ценности упражнений. Но мы все могли бы использовать более практичные стратегии, чтобы выжать из этих тренировок, когда было бы легче не делать этого.

Вот 17 наиболее частых причин, по которым люди предлагают отказаться от тренировок, включая нехватку времени и неуверенность, а также советы экспертов по их преодолению.

Не видите здесь вашего любимого оправдания? Отправьте его нам по адресу [email protected], и мы займемся этим в будущем.

«У меня просто нет времени».

Люди иногда предполагают, что тренировка должна происходить в определенном месте, в определенное время и в течение определенного количества минут, чтобы можно было считать. Это неправда. «Некоторые из самых увлекательных тренировок, которые прошли я и мои клиенты, длятся менее 30 минут», — говорит фитнес-тренер Джен Комас Кек, NASM, соучредитель GirlsGoneStrong.com. «Создайте динамичный кругооборот, делайте периоды отдыха короткими, и вы сможете входить и выходить в ограниченное время».

В те дни, когда вы действительно напряжены, держите спортивную одежду на работе и несколько предметов оборудования — тренажер для подвешивания, несколько лент, одну или две гири — дома, чтобы вы могли втиснуться в тренировку, даже если вы не можете ее сделать. это в спортзал.10-минутная схема (непрерывно меняющиеся подходы, скажем, из 10 отжиманий, 20 приседаний и 12 выпадов на каждую ногу с минимальным отдыхом между подходами) намного лучше, чем полное отсутствие тренировки.

«Кардио — это так скучно».

Устойчивое кардио может улучшить здоровье вашего сердца, и некоторые люди считают его медитативным и расслабляющим. Но для многих это отнимает много времени и вызывает боль.

Если вы попали в лагерь скуки, сосредоточьтесь на силовых тренировках и добавьте высокоинтенсивные короткие интервалы для кардио-эффекта.

Спринты, прыжки со скакалкой, махи гирями и хлопки со скакалкой хорошо подходят для тренировок высокой интенсивности. Создайте от восьми до 10 интервалов по 30-45 секунд каждый, либо между подходами других упражнений в силовой тренировке, либо с 90-секундным отдыхом между повторениями. Ищете другие идеи? Обратите внимание на «Трехскоростное кардио».

«Я не в форме, сильный, худой или [заполните поле] недостаточно, чтобы ходить в спортзал».

Если вы никогда раньше не бывали в оздоровительном клубе, легко предположить, что они предназначены только для тех, кто любит спортзал.Тем не менее, прогуляйтесь в часы пик, и вы, скорее всего, увидите разнообразный состав начинающих, средних и продвинутых спортсменов, которые строят свои спортивные навыки. И многим из них пришлось преодолеть такое же сопротивление, чтобы попасть туда.

«Все в спортзале хотят поправить свое здоровье и почувствовать себя лучше», — говорит Кек. «И у всех нас есть право быть там». Так что не зацикливайтесь на том, каким, по вашему мнению, должно быть , должно быть . Просто примиритесь с тем, где вы находитесь, и наслаждайтесь путешествием.

Так что не зацикливайтесь на том, каким, по вашему мнению, должно быть . Просто примиритесь с тем, где вы находитесь, и наслаждайтесь путешествием.

Также стоит помнить, что мы все немного сконцентрированы на себе, особенно во время нашего «я» времени в тренажерном зале. «Могу заверить вас, что никто не обращает внимания на то, что вы делаете», — говорит Кек. «Они слишком заняты заботой о себе!»

«У меня травма, поэтому я

не должен заниматься ».

Хотя травма — хороший повод проявлять осторожность, это не обязательно означает, что вам нужно сократить тренировки.«Всегда есть способ заняться спортом», — говорит Клир.

Избегайте всего, что вызывает боль в травмированной области, и делайте больше того, что вы можете делать с комфортом. Когда у вас болит поясница, вам обычно лучше избегать движений, в которых вы скручиваетесь, наклоняетесь в сторону или значительно нагружаете позвоночник, включая тяжелые движения нижней части тела, такие как приседания и становая тяга. (Ищете совета по устранению проблем со спиной? См. «Снова в беде».)

Если у вас болят колени, пропустите упражнения, требующие от квадрицепсов много работы (например, выпады и разгибания ног), и удвойте при выполнении упражнений на разгибание бедер, таких как сгибания ног по швейцарскому мячу.Вислые плечи? Не нажимайте ни на что над головой или перед собой, а вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для спины, особенно на гребле.

В случае острых травм Билли Андерсон, главный личный тренер Life Time Fitness в Иден-Прери, Миннесота, советует клиентам просто «принять ограничение» и двигаться дальше. Он отмечает, что даже если у вас вывихнута лодыжка, вы все равно можете выполнять упражнения для верхней части тела и здоровой ноги. Если ваш врач разрешит вам действовать, вы можете работать с ограниченным диапазоном движений в травмированной области и постепенно увеличивать его по мере улучшения симптомов.В большинстве случаев умеренное количество безопасных движений способствует восстановлению и снижает дискомфорт.

«Мне неловко на занятиях йогой».

Перспектива делать выпады, скручивания и преследования вниз в комнате, полной незнакомцев, может напугать даже самых энтузиастов из потенциальных йогинь. Чтобы облегчить ваше посвящение в толпу намасте, Кек предлагает «найти класс для новичков и установить свой коврик в задней части комнаты. Вы также можете пригласить друга. С другом все немного менее страшно.”

Все еще боишься оружия? Помните, что практикующие йогу — как новички, так и эксперты — редко бывают здесь, чтобы судить своих сокурсников. Культура йоги должна быть мягкой и терпимой. Так что давай, надень свой ОМ.

«Я никогда не получу упаковку из шести банок, так зачем беспокоиться?»

Изображения измельченных фитнес-моделей с плоскими абажурами повсюду в популярных средствах массовой информации, но эта эстетика — часто достигаемая за счет сочетания экстремальных диет, кратковременного обезвоживания и агрессивного ретуширования фотографий — может быть не особенно реалистичной или стоящей целью для большинства люди.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на достижении определенного внешнего вида, ставьте достижимые цели, ориентированные на фитнес, которые отражают ваш текущий образ жизни и способности.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на достижении определенного внешнего вида, ставьте достижимые цели, ориентированные на фитнес, которые отражают ваш текущий образ жизни и способности. Сосредоточьтесь меньше на том, как ваше тело выглядит, чем на том, что оно может делать. Нацельтесь на регулярные повседневные действия, которые вы можете выполнять, чтобы стать самым здоровым, сильным и уверенным в себе.

И помните, спортивные тела бывают разных форм и размеров. Обратите внимание на разное телосложение соревнующихся пловцов, марафонцев и тяжелоатлетов: они выглядят совершенно по-разному, но при этом каждый находится на пике пригодности для своего конкретного вида спорта.

«Я слишком устал».

Усталость может быть вызвана многими факторами. Главные из них — плохой сон и плохое питание, которые часто играют роль в одном и том же порочном круге.

«Исследование за исследованием показало, что плохой сон отрицательно влияет на аппетит и потребление пищи», — говорит элитный тренер ISSA Анджело Поли из Чико, Калифорния.Недостаток сна может вызвать голод в отношении обработанных углеводов и других продуктов с ограниченной питательной ценностью, что может снизить уровень вашей энергии. Эта комбинация оказывает прямое негативное влияние на ваше желание тренироваться и эффективность ваших тренировок — и, в свою очередь, может вызвать дополнительные нарушения сна.

Считайте, что сон не подлежит обсуждению. Установите время сна, которого вы можете придерживаться, и создайте ритуалы, которые помогут вам расслабиться, например, примите теплую ванну и отложите в сторону электронные устройства.Если сон по-прежнему ускользает от вас, поговорите с практикующим врачом о тестировании, чтобы исключить определенные нарушения сна.

Что касается диетического питания, то прием пищи перед сном может привести к бессонным ночам, равно как и выбор продуктов, которые трудно переваривать. Пищевая непереносимость может серьезно подорвать вашу энергию и вызвать хроническую сонливость. При необходимости попросите медицинского работника оценить вашу диету, чтобы определить, может ли еда быть источником вашей усталости.

«Я болею».

«Если у вас жар или насморк, или вы находитесь в острой стадии заболевания, не ходите в спортзал», — говорит Поли.«Вы, вероятно, продлите свою болезнь и можете заразить кого-то еще».

Однако, если не считать этого, вы, вероятно, можете делать хотя бы легкую тренировку в плохую погоду. «Ваши аэробные способности могут немного снизиться, но поднятие тяжестей и легкое кардио — это нормально, если вы не переборщите», — говорит он.

Иногда укрепление иммунной системы, которое вы получаете от умеренных упражнений, может даже помочь вам почувствовать себя лучше. Исследование, проведенное в 2009 году исследователями Университета Иллинойса, показало, что умеренные упражнения помогают бороться с вирусной респираторной инфекцией лучше, чем полный отдых или интенсивные упражнения.

«Я просто не люблю тренироваться».

Первый шаг к преодолению этого препятствия — это просто признать, что наши тела созданы, чтобы двигаться и чувствовать себя хорошо в движении. Упражнения могут и должны приносить удовольствие. Фактически, для того, чтобы план упражнений был эффективным и устойчивым, в нем должно быть , чтобы доставлять удовольствие.

Когда вы откроете для себя такую ​​возможность, следующий шаг — выяснить, что вам нравится.

Одни любят бегать и поднимать тяжести, другие предпочитают катание на роликах и трапеции.Откройте свой разум нетрадиционным занятиям — например, полчаса в батутном парке или поиграть в кикбол на рек-лиге — и вы можете обнаружить занятие, которое ускоряет сердечный ритм и вызывает улыбку на вашем лице.

Ключ к поиску своей страсти — это метод проб и ошибок. Вы можете протестировать множество мероприятий за небольшую плату, зайдя в местный тренажерный зал или фитнес-студию (многие предлагают бесплатные вводные занятия) или арендуя велосипед, доску для серфинга, снегоступы или другое оборудование за небольшую плату в местном парке.

Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью будете ими заниматься.

«Я не умею тренироваться».

Вы можете переписать это утверждение: вы еще не знаете, как выполнять , . Другими словами, вы учитесь. С чего, кстати, все и начинают.

Вы можете почерпнуть отличные идеи тренировок из журналов, книг и веб-сайтов (ознакомьтесь с нашей коллекцией в разделе «Move»). Вы также можете попробовать DVD-диски с фитнесом, которые вы можете купить в Интернете или позаимствовать в местной библиотеке, или посетить YouTube, чтобы увидеть видеоролики, демонстрирующие ключевые движения и указатели форм.

Если вы член оздоровительного клуба, подумайте о том, чтобы записаться на групповой фитнес-курс или обратиться к тренеру, который поможет вам освоить некоторые основы. Воспринимайте ум новичка: примите решение не пугаться того, чего вы еще не знаете. Просто начните с того места, где находитесь, и со временем вы приобретете и навыки, и уверенность.

«Я эгоистично беру тайм-аут для себя».

Отпустите свою вину. Во-первых, несколько часов, которые вы потратите на тренировки, помогут вам выглядеть лучше, здоровее и энергичнее.Во-вторых, регулярное выполнение упражнений с дисциплиной, позволяющей выполнять план самопомощи, делает вас гораздо лучшим образцом для подражания для ваших детей, на который они могут равняться, и, вполне возможно, более хорошим родителем для окружающих.

«Я не занимаюсь уходом за детьми».

Стратегия. Если у вас есть партнер, вы двое можете составить расписание, которое позволит вам менять упражнения и родительские обязанности. Нет кубиков? Посмотрите, сможете ли вы найти другого родителя, который захочет обменять час или около того няни на «мое время». Такой порядок имеет дополнительное преимущество в том, что он нарушает повседневную рутину ухода за маленьким ребенком и дает детям некоторое время для общения с детьми их возраста.

Все чаще клубы здоровья предлагают услуги по уходу за детьми — и даже занятия для детей — либо как часть вашего членства, либо за символическую плату. Если вы любитель тренажерного зала, уточняйте, какие у вас есть варианты на стойке регистрации. А если в вашем спортзале нет этих услуг, подумайте о переходе в другое помещение.

Другой обходной путь — это упражнение с вашими детьми. Если у вас есть маленькие дети, укладывайте их в прогулочную коляску и отправляйтесь на прогулку или пробежку. В парке или на игровой площадке создайте схему, которую вы можете делать, пока ваши дети играют: отжимания и подъемы на скамейке в парке, подтягивания на перекладине для обезьян, спринты по всей длине поля.Или поиграйте со своими детьми в игру в метки. Таким образом, каждый получит тренировку, а вы поможете привить детям полезные привычки, которые сохранятся у них на всю жизнь.

«Ненавижу тренироваться в одиночестве».

Найдите напарника по тренировкам, желательно кого-нибудь, у кого такие же цели и вкус к занятиям фитнесом. Пригласите друга или поработайте в социальной группе, например Meetup.com. Вы также можете присоединиться к классу упражнений, где энергичные инструкторы дают рекомендации по методам тренировок, а групповая атмосфера поддерживает вашу мотивацию.

«Я не люблю тренироваться в присутствии других».

Найдите такие места, где у вас достаточно уединения, чтобы чувствовать себя комфортно. Танцуйте, поднимайте вес или занимайтесь гимнастикой в ​​гостиной. Прокатитесь по тихим парковым тропам. Или ходите в спортзал в нерабочее время.

А в тех случаях, когда вам просто не удается избежать сумасшедшей толпы, вставьте наушники (универсальный символ «оставь меня в покое») и погрузитесь в свои любимые песни или потрясающую аудиокнигу.

Сосредоточьтесь на себе и своих целях, и вас будет меньше беспокоить присутствие других.

«Я не могу позволить себе личного тренера или модное домашнее оборудование для тренажерного зала».

Взвесьте относительные затраты на развитие привычки к упражнениям и затраты на то, чтобы быть менее спортивным и здоровым, чем вы хотите быть. Базовое членство во многих клубах обходится меньше, чем ежемесячный счет за кабельное телевидение (или ежедневный латте). Если вы работаете в крупной компании, вы можете получить скидку на оплату труда или ваша медицинская страховка может дать вам скидку за регулярное посещение клуба.

Если абонемент в тренажерный зал просто не подходит, существует множество других недорогих вариантов. Бег и ходьба требуют небольших вложений, кроме пары кроссовок. Для упражнений с собственным весом вообще не требуется никакого оборудования, их можно выполнять практически где угодно, и их можно масштабировать в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Начните с приседаний, выпадов и отжиманий. Добавьте несколько прыжков с приседаний, выпадов и плио-отжиманий для повышения кардио. Работайте с бёрпи, альпинистами, прыжками в горы и вариациями планок, и у вас будет самая доступная программа тренировок.

«Я очень боюсь раздевалок».

В тренажерном зале

есть раздевалки для удобства участников, которые хотят сразу пойти на работу или заняться обществом после тренировки. Но вы никогда не должны заходить внутрь, если не хотите. Просто идите в тренажерный зал в спортивном снаряжении, заприте все ценные вещи в машине, положите ключ от машины в карман на молнии — и вперед на гонки. Потом дом на колесах и душ там.

«Я просто не могу получить мотивацию».

Если вы находитесь в состоянии стресса, недоедаете или истощены, может быть трудно вызвать мотивацию к чему-либо, включая тренировки.Но если у вас есть определенное сопротивление активности, может быть более глубокая проблема, такая как образ тела или тревога, связанная с упражнениями, которая сдерживает вас.

Это может помочь узнать ваше более важное «почему» — причины, по которым вы заботитесь о своем здоровье и хорошей физической форме, или почему вы чувствуете себя обязанным лучше заботиться о себе в целом.

Мотивация — это в основном вопрос о том, чтобы прикоснуться к тому, что вам небезразлично в жизни.

«Мотивация — это в основном вопрос о том, чтобы прикоснуться к тому, что вам небезразлично в жизни», — говорит Андерсон, который помимо того, что является тренером, также является тренером по лидерству.

Ваш врач может посоветовать вам тренироваться, например, для снижения артериального давления, но до тех пор, пока снижение артериального давления не будет иметь для вас значения — например, потому что вы хотите оставаться рядом со своим партнером и детьми, — вдохновляющая ценность этой цели будет ограничено.

Можно ли съесть яблоко после тренировки?

Содержание статьи

Современная жизнь с ее стремительным ритмом требует от человека выносливости. А этого качества можно добиться только при соблюдении целого ряда условий, главным из которых является активный образ жизни. Возможно, именно по этой причине многие люди разных возрастных категорий охотно занимаются теми или иными видами спортивных дисциплин.

Конечно, у каждого индивида своя цель спортивных занятий: кто-то борется с жировыми отложениями, другие — наоборот, желают нарастить мышечную массу. Но в любом случае, чтобы добиться позитивного результата на спортивном поприще, надо, кроме строгого режима тренировок, четко соблюдать правила питания.

Питания – это, можно сказать, основа всех достижений. Ведь только правильно выстроенный рацион поможет атлету выдержать колоссальные физические нагрузки и быстро восстановиться после выполнения комплекса обязательных упражнений.

Пищевое поведение после тренировочных занятий

Любой вид физических нагрузок воспринимается организмом как стресс. Ведь только за одну часовую тренировку атлет, который серьезно занимается спортом, расходует около 400 ккал. Поэтому после такого мероприятия организм испытывает дефицит энергетических ресурсов. Дело в том, что первые часы после интенсивных нагрузок в организме в активном режиме осуществляется расщепление жиров. Учитывая этот фактор, специалисты не советуют кушать в течение двух часов.

Некоторые атлеты считают, что съесть небольшое яблоко после занятий в тренажерном зале допустимо. Насколько оправдано такое послабление в режиме питания, постараемся ответить.

можно ли пить воду после бега

Как относятся специалисты к яблочному рациону после тренировки

Надо сразу отметить, что отношение диетологов к яблокам, как и другим фруктам, неоднозначное. Хотя все дары садов очень полезны для организма, поскольку именно они являются самыми ценными продуктами по содержанию витаминов и прочих полезных элементов. Но в тоже время в яблоках присутствует много фруктозы (до 60%), а этот компонент относится к углеводным соединениям. Данные вещества легко трансформируются в гликоген либо в жир, накопление которого для атлета нежелательно. Особенно обращать внимание на этот момент нужно тем людям, кто тренируется ради коррекции фигуры, то есть с целью похудения.

Известно, что суточная потребность организма, а точнее печени, в гликогене составляет всего около 150 граммов. Отсюда следует, что дневная доза фруктов не должна быть значительной. Если речь идет о яблоках, то достаточно включить в ежедневное меню один желтый либо 2 зеленых плода. Такой легкий фруктовый перекус лучше делать атлету в первой части дня. Но ни под каким предлогом не следует есть яблоки перед сном после вечерней тренировки. Подобное ограничение обусловлено тем, что в пассивном состоянии организма углерод расщепляется активнее, а это сопровождается выделением энергии. Невостребованный энергетический ресурс обязательно преобразуется в жир.

Из вышесказанного можно заключить, что яблоко после физической нагрузки съесть можно, а иногда даже нужно. Все зависит от конкретной ситуации и цели спортивных занятий. Например, атлету, стремящемуся быстро набрать мышечную массу, позволительно сделать такое отступление в строгом диетическом графике. Если тренировки построены на снижении веса — тогда лучше отказаться от яблочного перекуса.

можно ли пить кефир после тренировки

Пищевая ценность яблок

У яблок много полезных качеств, которые окажут действенную помощь организму атлета после интенсивных занятий. Плоды обладают следующими полезными свойствами:

1. Нормализуют пищеварительные процессы за счет высокого содержания в них растительной клетчатки.
2. Стабилизируют уровень гемоглобина, потому что одним из основных компонентов состава плода является железо.
3. Помогают активному сжиганию жиров, поскольку насыщают кровь кислородом.
4. Обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что проявляется в очищении организма от шлаков и токсинов.
5. Дубильные вещества, присутствующие в составе яблок, выполняют профилактическую миссию, не допуская развития мочекаменной болезни.
6. Органические кислоты тормозят процесс гниения в кишечнике.
7. Аскорбиновая кислота (витамин «С») – это природный иммуномодулятор, который поддерживает нормальное состояние и функции сосудов.
8. Пектин нейтрализует и выводит соли тяжелых металлов.

Весь этот список полезных эффектов способно обеспечить одно небольшое яблоко. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет примерно 46 ккал. Поэтому одного плода будет достаточно, чтобы утолить чувство голода и подарить организму заряд бодрости.

можно ли есть яйца после тренировки

Как правильно кушать после тренировки яблоки

Рекомендуется сделать легкий перекус в первые 20 минут после занятий. В этот период в организме остается открытым анаболическое окно, то есть все компоненты, попавшие в него, будут направлены на восстановительный процесс.

Оптимальные сорта яблок для рациона спортсмена – «Симиренко», «Гренни Смит». В них много железа и минимум сахара. Поэтому данные сорта яблок никак не повлияют на набор веса, если тренировочный процесс направлен на похудение. Красные плоды не могут похвастаться такими качествами, кроме того, они способны вызвать аллергию.

Чем можно заменить яблоко

Если рамки спортивных занятий не позволяют сделать послабление в диете и съесть даже небольшое яблоко, можно найти альтернативный вариант. После тренировок очень полезно питью. Причем количество жидкости ограничивать не надо при условии, что напиток не будет содержать сахар.

Для восстановления водного баланса подойдут такие напитки:

• зеленый чай;
• какао;
• фруктовый морс;
• очищенная простая вода.

Подобное включение в меню атлета поможет быстро восстановиться. Есть еще один вариант – обезжиренный кефир. Оптимальная доза кисломолочного напитка – 2 стакана.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что яблоки очень полезны для активно тренирующихся атлетов. Если их разумно вводить в рацион, они помогут восполнить дефицит жидкости и необходимой энергии.

можно ли пить молоко после тренировки

Видео: питание до и после тренировки

Можно ли яблоко на ночь после тренировки 🚩 Продукты питания

 

Выполнив домашнюю тренировку с целью похудеть или поддержать общую физическую форму, усиленно отзанимавшись в спортивном зале, практически любой человек будет испытывать голод. Во время занятий спортом теряются калории и уходит очень много энергии. Однако налегать на вредную и сытную пищу нельзя, иначе можно навредить своему самочувствию, а все полученные от тренировки результаты просто испарятся.

Чем же можно перекусить после занятий спортом, чтоб восполнить энергию? В первую очередь рекомендуется обратить внимание на свежие овощи, ягоды, фрукты, а также на молочные/кисломолочные продукты. Однако даже в таком варианте нужно выбирать с умом. Подойдут только те варианты пищи, в которых достаточно много воды, при этом минимальное количество калорий. В таком контексте яблоки выступают прекрасным вариантом.

Яблоки сами по себе являются очень полезным плодом. Они насыщают организм железом и некоторыми необходимыми витаминами, действительно снабжают энергией, улучшают пищеварение. Одно яблоко после тренировки не способно негативно сказаться на объемах тела, так как в нем содержится около 50 калорий и присутствует очень много воды. Яблоки не вызовут резкий скачок сахара в крови, несмотря на то, что в них находится немало фруктозы. Насыщение будет происходить постепенно. При этом яблоки отлично утоляют и жажду, и чувство голода.

Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить перед употреблением яблок после спортивной тренировки:

1. необходимо отдавать предпочтение только плодам зеленого цвета; таких яблок за раз можно съесть и 2-3 штуки; допустимо также употреблять желтые яблоки, но не более одного небольшого плода; а вот от красных сортов яблок надо воздержаться;
2. есть яблоко после занятий спортом можно лишь в первой половине дня; этот плод прекрасно подойдет для короткого перекуса; а вот на ночь употреблять яблоки, даже усиленно тренируясь, все-таки не стоит.

Даже в ситуации, когда человек весь день проводит в спортивном зале, одно съеденное перед сном яблоко способно навредить. Почему нельзя есть этот плод на ночь?

Во-первых, рекомендуется отказаться от яблок в вечернее или ночное время суток из-за способности плода насыщать энергией и поддерживать тело в тонусе продолжительное время. Перекусив вечером после тренировки яблоком, можно долго крутиться в постели, не в силах уснуть. Дополнительно яблоки в вечернее время противопоказаны людям, которые не стремятся набрать мышечную массу. Из-за наличия фруктозы имеется риск, что даже один плод перед сном не позволит избавиться от лишних килограммов и объемов.

Во-вторых, яблоки воздействуют на пищеварительную систему. Они улучшают процесс переваривания продуктов, избавляют от запоров, нормализуют стул, но при этом же вызывают повышенное газообразование. У некоторых людей, имеющих чувствительный кишечник или проблемы с желудком, яблоко перед сном может спровоцировать вздутие, изжогу, боли. Одно яблоко вряд ли вызовет понос наутро, но точно не даст пищеварительной системе отдохнуть во время сна.

Из-за указанных причин, если есть сильное чувство голода в вечернее время, спровоцированное, в том числе, спортивными тренировками, лучше отдать предпочтение легкому салату без обильной заправки и соли. Либо выпить на ночь стакан кефира с корицей, ряженку.

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

   Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.

   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Польза яблок для спортсменов — 7 причин по которым нужно есть яблоки, яблочная диета

Польза яблок для здоровья уже давно ни у кого не вызывает сомнения. Каждому знаком их вкус с самого раннего детства. Помимо вкусовых свойств яблоки имеют и уникальные целебные свойства. Англичане говорят: «Съедая по 1 яблоку в день, вы экономите на враче», а русские говорят: «Яблоко на ужин, и доктор не нужен».

Яблоки в бодибилдинге

Перед тренировкой полезно выпить сывороточный коктейль и съесть немного «медленных» углеводов. Они станут надежным источником энергии в течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут «быстрыми», то они спровоцируют выброс гормона инсулина, который является первым врагом жиросжигания. Это означает, что за тренировку вы вряд ли «сожжете» и грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно подходить весьма ответственно. Что выбрать? Яблоко! Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нем представлены фруктозой. Эту разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени (и сперматозоидов!). Печень как раз и займется превращением фруктозы в глюкозу. Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно не бояться.

Команда специалистов из Государственного университета Вашингтона обнаружила, что употребление одного яблока в день, в частности, сорта Грэнни Смит, может защищать от развития ожирения.

7 причин по которым нужно есть яблоки

Ниже представлены лишь некоторые из причин, по которым нужно есть яблоки:

1. Яблоки защищают от болезни Альцгеймера.
2. Яблоки служат отличной профилактикой против рака.
3. Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина.
4. Яблоки полезны для сердца и сосудов.
5. Яблоко защитит от диабета.
6. Яблоки способствуют снижению веса.
7. Яблоки после еды (особенно углеводной) защищают зубы от кариеса.

Ешьте яблоки и будьте здоровы!

Яблочная диета

Самой популярной разгрузочной диетой во все времена была яблочная. Это вполне объяснимо: яблоки растут практически на всей территории нашей страны, они доступны, вкусны и легкоусвояемы. Существуют различные яблочные диеты: комплексные, состоящие из двух продуктов и из одного (монодиеты). Последний вид диет быстро набирает популярность. Монодиеты представляют собой разгрузку для организма, так как в течение 1-3 дней вы питаетесь только одним продуктом и больше ничем. Монодиету можно соблюдать довольно часто, потому что она приносит много пользы: очищает организм, улучшает обмен веществ, выгоняет излишки жидкости, помогает сбросить 1-2 кг.

Яблочную диету лучше соблюдать, когда пойдут новые яблоки, то есть летом и осенью. В яблоках много железа, пектинов, фолиевой кислоты, витаминов A, B1, В2, В9, Е, К, Р, так что ваш организм получит много питательных веществ. В семечках яблока содержится йод. Яблоки выводят токсичные вещества, холестерин, тяжелые металлы. Яблоки обладают противовоспалительным, бактерицидным, антисклеротическим, вяжущим, слабительным, мочегонным свойствами.

Виды яблочных монодиет

Существует несколько вариантов яблочной монодиеты.

1. В течение дня можно есть яблоки в любых количествах. Пить надо тоже много, но только минеральную воду и травяные чаи.

2. Съесть за день 1,5 кг яблок. При этом их можно подвергать термической обработке, но лучше всего запекать. Можно приготовить яблочное пюре с добавлением небольшого количества лимонного сока. Этот вариант монодиеты не предполагает употребления жидкости, поэтому выбирайте сочные сорта.

3. Яблочно-кефирная монодиета разрешает употреблять кефир. Количество яблок ограничено: всего 5-6 шт. Каждое яблоко нужно запивать 100 мл кефира.

4. А вот яблочная диета для самых стойких. Она длится неделю. Помимо яблок, можно пить чай, лучше зеленый.

• Первый день — 1 кг яблок.
• Второй день — 1,5 кг яблок.
• Третий день — 2 кг яблок.
• Четвертый день — 2 кг яблок.
• Пятый день — 1,5 кг яблок.
• Шестой день — 1 кг яблок;
• Седьмой день — пить только минеральную воду. Если будет тяжело, можно съесть немного несдобных сухариков.

Результатом соблюдения любой яблочной диеты станет ваша стройность. Также улучшатся цвет лица и состояние кожи. Однако следует помнить о том, что после яблочной диеты очень легко набрать вес снова.

Помните! В рацион должны входить разнообразные продукты, которые содержат правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Использование преимущественно одного продукта в питании чревато проблемами со здоровьем, при этом преимуществ в похудении этот подход не гарантирует. Недостаточное количество белка в рационе может отрицательно отразиться на фигуре.

Можно ли яблоко после тренировки для похудения — Худеем — цель!

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что для формирования красивой фигуры важны не только вид, регулярность и интенсивность тренировок, но и правильное питание. Если с дневным рационом еще можно как-то разобраться: исключить поздние ужины, ограничить калории и т. д., то вопрос питания после тренировок несколько сложнее.

Давайте посмотрим, что говорят специалисты по этому поводу.

Что есть после тренировок, и вообще, можно ли есть после тренировок?

На вторую часть вопроса можно ответить однозначно: да, можно, и даже необходимо. Ведь в процессе занятий ваш организм потратил какое-то количество калорий, израсходовал энергию и ему нужно силы для восстановления.

В первую очередь питание после тренировок включает изрядную порцию воды. Занимаясь в спортзале, независимо от вида спорта, который вы выбрали, вы теряете порядка литра жидкости. Этот недостаток нужно срочно восполнять. Причем вопрос, нужно ли пить воду и когда ее пить, не стоит. Здесь можете быть совершенно спокойны и пить когда и сколько угодно.

Второй вопрос: когда и что есть после тренировок, подразумевает более развернутый ответ.

Дело в том, что разные виды спорта и на организм действуют по-разному. Ваша тренировка может быть направлена на то, чтобы сбросить лишний вес, но может, вашей основной целью является набор мышечной массы?

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы было понятнее.

Фитнес. Что есть после тренировок

Занятия фитнесом придуманы как раз для тех, кто собирается сбросить вес. Фитнес — понятие многогранное и включает в себя разные виды занятий, но главная цель остается неизменной — улучшение фигуры, избавление от запасов.

Раз так, значит, питание после тренировок требует особого внимания. Вот, что говорят по этому поводу тренеры.

Есть после тренировок можно. Лучше всего даже с этим не затягивать, временной интервал составляет от 30-ти минут до 2-х часов. Причем есть нужно обязательно, чтобы восстановить силы, обеспечить питанием мышцы.

Идеальный вариант, когда после тренировки вы съедаете половину калорий из тех, что потратили на занятиях. Не стоит бояться, что это помешает вам похудеть, специалисты считают, что это необходимо и вреда тренировкам не нанесет. Другое дело, что есть после тренировки.

Как известно, наш организм нуждается в белках, жирах и углеводах. При насыщенной и активной жизни присутствие всех трех компонентов обязательно, главное, правильно их распределить.

Большая часть калорий после тренировок должна приходиться на углеводы, то есть ваша трапеза на 60% должна быть углеводной. Пончики и пицца, разумеется, отменяются, но и яблочком дело не ограничится.

Для восстановления сгодятся цельнозерновые продукты, примерно 40 граммов от всего объема пищи помогут вернуть энергию. Если ваша тренировка была предельно интенсивной и вы упражнялись около 2-х часов, можно увеличить размер порции до 60-ти граммов.

Также в качестве углеводов подойдут свежие овощи и фрукты, салаты и соки из них без добавления сахара.

Прошу учесть, что вес в граммах указывается не для выбранного вами продукта (цельнозернового хлеба, например) а для содержащихся в нем углеводов.

На втором месте по значимости стоят белки. Они помогают восстанавливать мышцы после усиленных тренировок. Если мышцы вовремя не покормить, то для выработки энергии организм будет расщеплять мышечную ткань, чего нам бы хотелось избежать. Поэтому после тренировок нужно съесть до 15 граммов белков, это составит примерно 25% от всех калорий.

Не воспрещаются после тренировки и жиры, но здесь нужно быть предельно осторожной. Максимальный объем по калорийности — менее 15%, то есть до 10 граммов.

Если вас интересует конкретное меню питания после тренировок, можно воспользоваться такими примерами:

• порция натурального йогурта с фруктами
• стакан фруктового соки и кусочек сыра
• соевый творог с креветками
• лаваш и омлетом из яиц и овощей
• порция хлопьев с молоком

Не стоит забывать и про спортивное питание, то есть специальные напитки, которые содержат необходимые вещества и рекомендованные к приему после тренировок.

Силовые виды спорта. Что есть после тренировок

Немало женщин в наше время предпочитают такие тренировки всем другим. Главная цель — улучшить фигуру за счет наращивания и грамотного распределения мышечной массы. Тренировки в тренажерном зале, в частности бодибилдинг, требуют несколько иного подхода к вопросу питания после тренировок.

Во-первых, есть после тренировок не просто разрешается, а настоятельно рекомендуется уже через 20 минут. Причем сначала требуется сосредоточиться на углеводах. В первую очередь полезны соки с высоким гликемическим индексом (виноградный, клюквенный) их нужно выпивать в таком количестве, чтобы на каждый килограмм вашего идеального веса приходилось по 1 грамму углеводов.

Также из углеводной пищи после тренировки нужно есть продукты без содержания жира. Это может быть рис или картошка, джемы и варенья, хлеб, свежие фрукты и овощи и тому подобное.

Следующий по важности компонент — белки. Белки лучше употреблять из яиц и другой белковой пищи, в идеале — из специальных протеиновых коктейлей.

А вот жир вам не нужен совсем, от него следует отказаться.

Тренеры по силовым видам спорта советуют не тянуть с едой после тренировки, задержка в 2 часа сведет на нет ваши дневные усилия. Почему же такая спешка?

Дело в том, что в первое время после тренировок (от 20 минут до часа) открывается так называемое анаболическое окно, когда все съеденные углеводы и белки идут прямо по назначению, а именно, на увеличение мышечной массы.

Мы рассмотрели вопрос, можно ли есть после тренировки на примере двух основных видов занятий. Но существуют и другие, и в каждом случае могут быть свои правила и нюансы. Этот вопрос лучше сразу уточнять у тренера и, конечно, придерживаться его советов.

Нам будет интересно, каким видом спорта занимаетесь вы, и какие правила насчет того, что можно есть после тренировки, приходится соблюдать вам.

Source: www.charla.ru

Читайте также

6 продуктов, которые подойдут для перекуса после тренировки

А также, как правильно восстанавливать энергию после занятий

Сразу стоит отметить, что испытывать чувство голода после тренировки — нормально. Не нужно бороться с собой и голодать. В течение часа после тренировки возникает так называемое метаболическое окно. Это короткий период активного восстановления тканей. Для этого нужна энергия и запас питательных веществ, поэтому после спорта хочется есть.

Однако это не значит, что восполнить затраченную на физические упражнения энергию можно чем попало — конфетой, бургером, сосиской или куском пирога. «Ваш спорт» составил список продуктов, которые буду полезны после занятий спортом.

1. Смузи или сок

Смузи или сок — быстрый перекус (Фото: www.pexels.com)

Быстро восстановить силы через четверть часа после тренировки поможет свежевыжатый сок или смузи без сахара. Такой «перекус» подойдёт тем, кто выполняет кардио и хочет похудеть (нет цели набрать мышечную массу). После стакана сока или смузи примерно через пару часов можно полноценно поесть.

Не рекомендуется пить после тренировки кофе. Он приводит к обезвоживанию, что для организма, который и так потерял много воды, не очень хорошо.

2. Фрукты

Фрукты быстро восполнят энергию (Фото: www.pexels.com)

Подойдут любые фрукты без большого содержания сахара. Слишком сладкие плоды (бананы, виноград, сухофрукты) резко повышают уровень глюкозы в крови и вызывают скачок инсулина. Для перекуса подойдут яблоки, груши, киви. Можно съесть авокадо. Он достаточно питательный и не сладкий.

Фрукты, как и смузи, также подойдут тем, кто хочет сбросить лишний вес. Когда вернётесь домой из зала, обязательно поешьте. Для ужина подойдут омлет, морепродукты, варёные яйца, крупы, рыба на пару или нежирное мясо.

Во время тренировки сначала расходуется глюкоза, затем — гликоген и в последнюю очередь — жир. Поэтому для похудения рекомендуется заниматься спортом не менее часа.

3. Протеиновый коктейль

Какой именно состав подойдёт, подскажет тренер, так как каждый спортсмен индивидуален. Протеиновый коктейль восстанавливает силы и помогает мышцам расти. В отличие от другой еды его удобно брать с собой в спортзал и выпивать в раздевалке.

Белковый коктейль можно заменить любой протеиновой пищей, например, сэндвичем с куриной грудкой или варёным яйцом.

4. Куриная грудка

Диетическое мясо помогает росту мышц (Фото: pixabay.com)

Ещё один белковый продукт, который способствует восстановлению тканей и наращиванию мышц. Необязательно устраивать полноценный обед в раздевалке, достаточно съесть небольшой кусочек. После прихода домой можете поесть как следует: мясо и гарнир.

Обязательно делайте перекус. Он поможет быстро восстановить энергию и запустить процесс метаболизма. Если долго не есть после физической активности, обмен веществ замедляется, так как организм не получает питательные вещества и начинает запасаться.

5. Нежирная рыба

Рыба восстанавливает ткани после силовых упражнений (Фото: www.pexels.com)

Подойдёт любая морская рыба без высокого содержания жиров. Важно, чтобы она была не солёная, так как соль задерживает воду и вызывает чувство жажды. Рыбу можно заменить любыми морепродуктами, например, отварным кальмаром. Это чистый белок, который необходим мышцам.

После кардио перекусите через 15 минут углеводной пищей. Чтобы росли мышцы после силовой нагрузки, съешьте белковую пищу через 30-40 минут.

6. Творог

Творог — подходящий перекус после кардио и силовых тренировок (Фото: pixabay.com)

Это универсальный перекус, который подойдёт любым спортсменам вне зависимости от цели тренировки. Он избавит от чувства голода, пополнит запасы энергии, даст белок для строительства мышц. Содержащиеся в твороге медленные углеводы запустят процесс метаболизма. Также это отличный источник кальция, который необходим мышечной и костной тканям

Не перекусывайте обезжиренным творогом, даже если пытаетесь похудеть. Жир необходим для постройки организма, при этом не влияет на вес.

Что едите после тренировки? Поделитесь в комментариях.

Яблоко после тренировки при похудении — Худеем — цель!

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Содержание статьи:

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

• варёное куриное мясо;
• яичный омлет без желтка;
• обезжиренный творог;
• рыбье мясо;
• тушка кальмара, приготовленная на пару.

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

• помидоры;
• капуста;
• редис;
• огурцы;
• болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Советы по питанию для похудения с пользой для здоровья

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление. Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

1. Избавиться от чувства голода можно при помощи кефира. Если у вас в холодильнике есть этот молочный напиток, смело выпейте 1,5-2 стакана. Работа ЖКТ нормализуется, и вы больше не будете хотеть есть.
2. До тренировки никак нельзя понять захотите ли вы есть или нет. После занятий спортом, кроме голода, чувствуется ещё и жажда. Напитки из сока снимут чувство голода и снабдят организм полезными витаминами. Но вода в эту категорию не входит.
3. В некоторых случаях может помочь большое яблоко зелёного цвета.

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания. Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Source: dietolog.guru

Читайте также

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение Workout.
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить установку цели, коснитесь тренировки.
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновления на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
3. Выберите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
   • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
   • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

• Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран целевого количества калорий.
• Чтобы переключаться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
• Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или на экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных разделов тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Дождитесь появления сводки по сегменту.
   

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Коснитесь вкладки Тренировки.
3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

1. На Apple Watch откройте приложение Workout.
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они нажимают вас на запястье и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

• Прогулка в помещении
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в закрытом помещении

• Открытый бег
• Эллиптический тренажер
• Гребной

• Плавание в бассейне
• Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch чувствуют, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» для тренировки, чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Нажмите «Не беспокоить».
3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик частоты сердечных сокращений и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются для достижения ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

1. Вы можете переключаться между милями или километрами при езде на велосипеде, ходьбе, беге или тренировках в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 16 сентября 2020 г.

.

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение Workout.
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить установку цели, коснитесь тренировки.
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновления на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
3. Выберите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
   • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
   • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

• Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран целевого количества калорий.
• Чтобы переключаться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
• Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или на экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных разделов тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Дождитесь появления сводки по сегменту.
   

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Коснитесь вкладки Тренировки.
3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

1. На Apple Watch откройте приложение Workout.
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они нажимают вас на запястье и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

• Прогулка в помещении
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в закрытом помещении

• Открытый бег
• Эллиптический тренажер
• Гребной

• Плавание в бассейне
• Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch чувствуют, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» для тренировки, чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Нажмите «Не беспокоить».
3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик частоты сердечных сокращений и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются для достижения ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

1. Вы можете переключаться между милями или километрами при езде на велосипеде, ходьбе, беге или тренировках в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 16 сентября 2020 г.

.

Как сделать так, чтобы карта отображалась после того, как я…

Hi

Как записать карту маршрута для тренировок «Прогулка» или «Бег на улице» зависит от модели Apple Watch.

Модели Apple Watch

(первое поколение) и Series 1 могут получать доступ к данным служб геолокации с сопряженного iPhone, если они взяты с собой во время прогулок, бега или езды на велосипеде на открытом воздухе. Модели Series 2 и Series 3 имеют встроенный GPS.

После сохранения тренировки, после повторного подключения iPhone и Apple Watch (при необходимости) эскиз карты маршрута включается в сводку тренировки в приложении «Активность» на вашем iPhone.Нажмите на него, чтобы просмотреть версию в полном размере.

Дополнительная информация:

Если приложение Workout и приложение Activity не работают должным образом при записи карты маршрута, тогда могут помочь следующие шаги:

Проверьте сводку тренировки:

• На вашем iPhone в приложении «Активность» выберите: Тренировки (вкладка)> нажмите на тренировку> если карта была записана, миниатюра отображается под заголовком «Маршрут»> нажмите на нее, чтобы просмотреть увеличенное изображение вашей карты маршрута.

При записи конкретных занятий фитнесом обязательно используйте приложение «Тренировка» и выберите тип занятия, который наиболее соответствует вашей тренировке, в том числе, при необходимости, выберите «Бег на улице» и «Ходьба на улице».

Убедитесь, что функция обнаружения запястья включена и, если включен пароль, вы разблокируете свои Apple Watch после того, как положите их на запястье.

Убедитесь, что Apple Watch надеты достаточно плотно на верхней части запястья (если они носятся слишком свободно, часы могут подумать, что они были сняты):

На iPhone перейдите в: «Настройки»> «Конфиденциальность»> «Движение и фитнес» — убедитесь, что включены отслеживание фитнеса и здоровье.

На вашем iPhone в приложении Watch выберите: Мои часы> Конфиденциальность> Движение и фитнес — убедитесь, что включены отслеживание фитнеса и частота пульса.

На вашем iPhone перейдите в: Настройки> Конфиденциальность> Службы геолокации:

• Убедитесь, что службы определения местоположения (основная настройка вверху) включены.
• В списке приложений ниже убедитесь, что для Apple Watch Workout установлено значение «При использовании».
• Если каждый параметр уже включен:
  • Попробуйте ненадолго отключить службы определения местоположения, а затем снова включить их.
  • Попробуйте ненадолго изменить настройку тренировки Apple Watch на «Никогда», а затем снова на «Во время использования».
• Также включите параметры в системных службах, включая калибровку движения и расстояние, сеть Wi-Fi и поиск мобильной сети.

Перезагрузите iPhone и Apple Watch (обычно):

• Закройте приложение Watch, Activity и Health (если открыто) на вашем iPhone:
  • Дважды щелкните кнопку «Домой», затем проведите вверх по предварительному просмотру каждого приложения, чтобы закрыть его.
• Выключите оба устройства вместе, а затем сначала перезагрузите iPhone:

.

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение Workout.
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить установку цели, коснитесь тренировки.
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновления на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
3. Выберите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
   • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
   • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

• Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран целевого количества калорий.
• Чтобы переключаться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
• Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или на экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных разделов тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Дождитесь появления сводки по сегменту.
   

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Коснитесь вкладки Тренировки.
3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

1. На Apple Watch откройте приложение Workout.
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они нажимают вас на запястье и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

• Прогулка в помещении
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в закрытом помещении

• Открытый бег
• Эллиптический тренажер
• Гребной

• Плавание в бассейне
• Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch чувствуют, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» для тренировки, чтобы автоматически отключать звонки и оповещения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Нажмите «Не беспокоить».
3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик частоты сердечных сокращений и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются для достижения ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

1. Вы можете переключаться между милями или километрами при езде на велосипеде, ходьбе, беге или тренировках в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 16 сентября 2020 г.

.

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

• Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
• Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

• Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:

1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…