Тренировки 2 раза в неделю: Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Содержание

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

JeffLong-MD-Bernal-394

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.


#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

для роста мышц и похудения

Три программы тренировок на два дня в неделюТри программы тренировок на два дня в неделю

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами

бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о

силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Атлет с голым торсом приседает со штангой на плечах

Атлет с голым торсом приседает со штангой на плечахПоэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

  • Понедельник + Четверг
  • Вторник + Пятница
  • Среда + Суббота
  • Четверг + Воскресение

А также

  • Среда + Воскресение
  • Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения

мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать

, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Атлет выполняет тяжелую становую тягуАтлет выполняет тяжелую становую тягуПрограмма тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Три программы тренировок на два дня в неделю
Три программы тренировок на два дня в неделю

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и

время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Концентрированный подъем гантели на бицепсКонцентрированный подъем гантели на бицепсИзолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

  • 60-65% – легкий
  • 70-75% – средний
  • 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

  • Грудные
  • Мышца ног
  • Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

  • Горизонтальный жим штанги лежа
  • Становая тяга (сумо/классика)
  • Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Девушка выпрыгивает вверх из низкого приседаДевушка выпрыгивает вверх из низкого приседаПрограмма тренировок для похудения

1 день

  • Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
  • Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
  • Планка 4 подхода по 2 минуты
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
  • Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
  • Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

  • Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
  • Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
  • Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
  • Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
  • Берпи 3 серии по 20 повторений
  • Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

  • Лег бег
  • Выпады из стороны в сторону
  • Воздушные приседания
  • Мельница руками
  • Наклоны туловища в стороны
  • Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
  • Круговые движения коленями
  • Круговые вращения руками
  • Подъем на носки
Программа тренировок для похуденияПрограмма тренировок для похуденияВоздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Девушка и парень выполняет выпады с гантелямиДевушка и парень выполняет выпады с гантелямиПрограмма тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
  • Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
  • Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
  • Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
  • Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
  • Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
  • Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
  • Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

  • Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
  • Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
  • Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
  • Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
  • Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Функциональные тренировкиФункциональные тренировкиПодъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю.

 Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим.

То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад.


Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.  Возможно, этому есть и другие  объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу  каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с  классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:
  1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
  2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно

Что значит, нагрузка не должна быть объемной? Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода.

При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул. В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить.


По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.

 Что значит, режим нагрузки должен чередоваться? Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

МИКРОЦИКЛ

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

  1. Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
  2. Вт. тренировка (2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
  3. Ср. отдых
  4. Чт.отдых
  5. ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
  6. Сб. тренировка (2) 4х12-15(среднеинтенсивная)
  7. Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половину соответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.   Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12-ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного.

День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)

  • Приседания со штангой 3х5-6
  • Жим ногами  3х6 (амплитуда минимум до сгибания ног под углом 90 градусов, а не дожимы )
  • Становая тяга на прямых ногах 3х6
  • Жим гантелей в наклоне 3х6
  • Горизонтальный жим штанги лежа 3х5-6
  • Жим узким хватом 3х6

В зависимости от приоритетов, можно вначале сделать грудь и трицепс, а потом уже ноги

День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (высокоинтенсивная)

  • Тяга вертикального блока узким хватом (V-рукоять) 3х5-6
  • Тяга гантели к поясу 3х5-6
  • Подъем штанги на бицепс 3х6
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка) средним хватом 3х5-6
  • Махи гантелей в наклоне 3х6
  • Подъем на носки в тренажере 5х6 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)

День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)

  • Разгибания ног в тренажере 4Х12-15
  • Сгибание ног в тренажере 4Х12-15
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» или иных подобных тренажерах 4х12-15
  • Разгибание рук на верхнем блоке к низу 4х12-15

День 6. Тренировка:  широчайшие мышцы, бицепс, плечи,  голень (среднеинтенсивная)

  • Тяга вертикального блока широким хватом 4х12-15
  • Сгибание рук на нижнем блоке (в кроссовере) 4х12-15
  • Махи гантелей в стороны 4х12-15
  • Перекрестные разведения верхних блоков в стороны в кроссовере 4х12х15
  • Подъем на носки в тренажере 4х12-15 (с задержкой в точке пикового сокращения на 2-3 секунды)
  • Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты;
  • Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты;
  • Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

График для похудения: тренировки 2 через 2

  • Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

  • Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.  

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

  • Понедельник — кардиодень.
  • Вторник — силовые нагрузки.
  • Среда — расслабляющая йога.
  • Четверг — прогулки.
  • Пятница — силовые нагрузки.
  • Суббота — кардиодень.
  • Воскресенье — растяжка или пилатес. 
  • Понедельник — прогулки.

Регулярность тренировок – сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок. Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

Метки: Силовые тренировки

Преимущества тренировок дважды в день. • Bodybuilding & Fitness

Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.

Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.

Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?

Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.

Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.

Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.

Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.

Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.

Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.

Содержание статьи:

Преимущества тренировок два раза в день

Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.

Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.

Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.

Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.

Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.

Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.

Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.

Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.

Перво-наперво

Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.

Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.

Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.

Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.

Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.

С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.

Основы тренировок дважды в день

Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.

Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.

Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.

Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.

Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.

Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.

Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.

Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.

Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.

Тренировочный план

Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.

Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.

Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.

5-дневный сплит

  • День 1: грудь / спина
  • День 2: ноги
  • День 3: отдых
  • День 4: плечи / руки
  • День 5: отдых

День 1: Грудь и Спина

УТРО

  1. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
  2. Подтягивания на турнике с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 2 подхода, 10-15 повторений.
  3. Подтягивания на турнике с доп. отягощением – 6 подходов по 2-5 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 2: Ноги

УТРО

  1. Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
  2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
  3. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.

ВЕЧЕР

  1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
  4. Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 3: Отдых

День 4: Плечи и Руки

УТРО

  1. Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
  2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

  1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
  3. Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей —  2 подхода по 10-15 повторений.
  5. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 5: Отдых

Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.

Питание и добавки

Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.

Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.

Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.

Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.

Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.

Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.

После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.

Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.

Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.

Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.

Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.

Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.

Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.

В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.

Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.

У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую ​​же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.

Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.

Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.

Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.

Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.

Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.

И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.

Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.

Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.

Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Создайте свою лучшую грудь с помощью двух тренировок в неделю!

Учитывая, насколько сильно многие парни хотят сундук побольше, можно подумать, что они будут более изобретательными в его создании. Но вместо этого загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите, что сценарий дня грудной клетки выполняется безупречно: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха, тренажер для грудных мышц, отдых и повторение.

Если это звучит знакомо, что ж, ваша грудь, вероятно, согласна. Вы, несомненно, слышали миллион раз, что, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело все больше адаптируется к этим уже знакомым движениям.Но какое решение? Просто изменить порядок и сделать то же самое немного по-другому? Долго это не сработает.

Что сработало для меня и многих других, так это совершенно другой подход: тренировка груди дважды в течение сплита. Но в плане, который я собираюсь изложить, вы не будете просто повторять одни и те же движения для одной и той же схемы подходов и повторений.

Одно упражнение будет немного тяжелее, другое — немного легче. Но оба закончатся уникальным финишным кругом, который заставит вас покинуть спортзал с истощенными до последнего мышечными волокнами.

Как построить сплит два раза в неделю

Обычно вашим мышцам требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки, но во многих разделах тренировок вам нужно подождать целую неделю, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Эти дополнительные дни дают вам возможность завершить вторую тренировку, и вы собираетесь воспользоваться этой возможностью в течение следующих шести недель.

Скотт Херман построит трехмерный сундук

Посмотреть видео — 13:51

Вам больше не нужно ждать целую неделю, чтобы снова стимулировать грудные мышцы, но то, как вы планируете тренировочный сплит, теперь становится более важным, потому что размещение других групп мышц (плечи, трицепсы) может повлиять на вашу производительность в день груди. , и наоборот.

Вот пример разбивки, который дает всем этим мышечным группам как минимум 48 часов между тренировками:

  • День 1: Тренировка груди 1, пресс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи, трицепсы
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка груди 2, пресс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

Хотя спроектировать свой сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите тренировать.Но, скорее всего, вам придется поиграть со своими группами мышц и в дни отдыха, чтобы убедиться, что вы по ошибке не тренируете ту или иную часть тела в дни подряд.

Тренировка груди 1: пирамиды и тяжелые веса

Эта тренировка посвящена тренировкам с большим весом. На это указывают более низкие целевые показатели репутации. Выбирайте свой вес так, чтобы вы просто достигли целевого числа повторений, но близко к мышечному отказу.

Хотя спроектировать свой сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите тренировать.

Периоды отдыха немного длиннее, и вы будете наращивать вес от одного подхода к другому по мере падения целевого числа повторений. В конце тренировки выполните завершающий цикл, чтобы убедиться, что все мышечные волокна разорваны на куски!

Пирамиды и тяжеловес

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

+ 5 больше упражнений

Тренировка груди 2: объем и суперсеты

Завершив первую тренировку груди, вы дадите своей центральной нервной системе немного отдохнуть, прежде чем атаковать ее снова.Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на вашу ЦНС, чем обычная тренировка по бодибилдингу, и мы не хотим вызывать выгорание из-за постоянного подъема тяжестей в течение следующих шести недель. Итак, вы сосредоточитесь на двух других механизмах роста, помимо механического напряжения: метаболическом стрессе и повреждении мышц.

Вторая тренировка — это тренировка с большим объемом. Упражнения суперсета усиливают напряжение грудных мышц в растянутом положении для максимального повреждения мышечных волокон. Периоды отдыха также намного короче, с использованием большего количества повторений с меньшими весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выдержать 12-15 повторений в подходе во время рабочих подходов. Затем вы еще раз завершите это упражнение моей пек-бластером.

1

Суперсет

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

+ 4 больше упражнений

Если вы не привыкли к такой интенсивной тренировке, не переусердствуйте при первом прохождении этого сплита.В первую неделю напрягайтесь, но держите интенсивность немного ниже максимальной. Это минимизирует болезненность и позволит вам адекватно выполнять тренировку на следующей неделе.

Помните: если вы привыкли к той же старой тренировке груди, ваше тело уже адаптировалось к этим упражнениям. И если это так, объем мышечной стимуляции, которой ваша грудь будет подвергаться во время этих тренировок, будет значительно выше.

Мы с вами оба с нетерпением ждем ваших результатов.Обязательно оставьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы и, самое главное, сделайте снимок своей груди прямо сейчас! Через шесть недель я хочу увидеть параллельное сравнение.

.

План на два раза в неделю, когда жизнь достигает

Приятно публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни дня в тренажерном зале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно находит вас.

Я тоже не хочу сказать, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, сложный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете и не должны относиться легкомысленно. Иногда эти вещи должны иметь приоритет перед тренажерным залом, и было бы глупо делать вид, что это не так.

Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к пресловутой «лучшей форме в вашей жизни». Этого просто нет. Однако этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»

Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их подальше, а когда они вам понадобятся, используйте их с умом!

«Уикендер» и «Дважды в неделю»

Когда дело доходит до тренировок дважды в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределяются.Вот два, которые я предпочитаю:

  • Если ваши тренировочные дни совпадают или близки к нему, например, в выходные, я рекомендую разделить верх / низ, чтобы эти два дня не сильно мешали друг другу.
  • Если вы можете разделить свои тренировки хотя бы на пару дней (например, среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки всего тела: одна тренировка всего тела, другая — тяга.

Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений.Оба они также совместимы с домашним тренажерным залом, который я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».

Просто помните, что, поскольку у вас всего два дня на тренировку, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много изоляционной работы. Следовательно, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных лифтов:

  • Варианты приседаний
  • Становая тяга
  • Взрывные тяги, такие как рывки и поднятия штанги
  • Настольные жимы и варианты жима над головкой
  • Подтягивания и тяги

Суперсеты и парные наборы также ваши друзья.Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это не отличается от любой тренировочной программы», и вы будете правы.

Разница в том, что при обычной программе из 4-5 дней в неделю больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделено гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать несколько сгибаний — вы будете, — но признайте на переднем конце, что у вас не будет полной тренировки рук.

The Weekender: два последовательных тренировочных дня

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 1 Примечания:

  • Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамейки. Как вариант, вы можете выполнять приседания с кубком.

  • Для сгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамьи.Как вариант, вы можете выполнять естественные подъемы ягодичных ветчин, зафиксировав ступни.

1

Парный набор

5 подходов по 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

Что заставляет эти программы работать

Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, существует бесконечное количество тренировок, которые вы можете построить самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.

Первое: Работа взрывной силы

В вышеперечисленных программах это включает рывки и толчки, отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с небольшим количеством повторений, эти движения развивают мощность и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, настраивая вашу систему на то, что будет дальше.

Секунда: сложные тяжелые подъемники

Это ваши жимы, становая тяга, приседания и подтягивания.В программах, выполняемых два раза в неделю, я рекомендую вам придерживаться диапазона тяжелых, но не сокрушительных повторений — около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул для гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!

Третий: второстепенные части для тома

Вот ваши тяги, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и ​​парных подходах, вы сможете поддерживать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, то именно с этой и детальной работы вы начинаете резать.

Четвертый: Детальная работа

Руки и пресс — не главное в минималистских тренировках, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать первому блюду.

Профессиональный совет: поместите другие вещи, когда сможете

Даже если у вас есть время на серьезную тренировку только пару раз в неделю, вы можете усилить тренировку, вложив немного дополнительной работы, где это возможно.

Сидите дома с семьей после долгого рабочего дня? Отлично.Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро складываются подходы по 20-50 отжиманий за ночь. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.

У вас есть возможности!

В зависимости от ваших потребностей и оборудования существует бесконечное количество вариантов этого. Дело в том, что тренировки два раза в неделю, хотя и не идеальны, все же могут быть эффективными. Если вы сумеете это сделать, один или два раза в неделю выполняйте некоторую работу по кондиционированию и придерживайтесь определенной диеты, вы не потеряете позиции.На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и азарта вы привносите в две тренировки.

.

Как часто нужно тренировать грудь?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

how-many-times-should-I-workout-my-chest Нет сомнений в том, что тренировка груди является одной из самых важных тренировок для большинства людей.

Обычно возникает вопрос, как часто мы должны прорабатывать мышцы груди. В этом посте я хотел бы ответить на него и рассказать, что я испытал.

Обычно существует три типа тренировок.Есть планы, которые рекомендуют прорабатывать часть тела один, два или три раза в неделю.

Что хорошо?

Я должен сказать, что все они работают хорошо, но какой из них будет оптимальным, зависит от ваших целей. Вы хотите построить сундук побольше? Вы хотите укрепить грудь? Вам нужно определить эти мышцы? Вы новичок или знакомы с бодибилдингом? Вы также используете только свободные веса или упражнения с собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вам необходимо ответить, прежде чем устанавливать частоту тренировки груди.

Это также важный факт, что ваши мышцы нуждаются в времени на восстановление . Это около 48 часов, многие специалисты говорят, что продолжительность восстановления составляет около 72 часов. Тем не менее, это зависит от того, насколько сильно вы тренировки. Я имею в виду, сколько подходов и повторений вы делаете, типы упражнений на грудь и количество используемых вами весов. Мы также не должны забывать о питании, поскольку оно также влияет на время восстановления, например, сколько белка вы потребляете.

Правило следующее .Если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вам не следует тренироваться так часто, чтобы дать мышцам необходимое количество времени для восстановления. Если ваша тренировка не такая сложная, вы можете тренироваться чаще, поскольку мышцы могут восстанавливаться за более короткое время.

Работают обе частоты, вам просто нужно настроить тренировки, чтобы получить желаемые результаты. Следовательно, важно проверить.

Раз в неделю

Если вы тренируете грудь раз в неделю, у вас должна быть полноценная и тяжелая тренировка.Это означает, что вам следует выполнять больше упражнений для груди, чтобы проработать все части груди. Кроме того, вам нужно больше повторений и подходов, и, возможно, вам придется работать с большими весами. Ваша цель — избежать недостаточной тренировки, но если вы переусердствуете, это также может привести к перетренированности. Тестирование необходимо.

Тренировки раз в неделю полезны для тех, кто хочет набрать массу.

О недостаточном обучении.

Дважды в неделю

Еще одна обычная сплит-тренировка — это когда у вас две тренировки груди в неделю.Это означает, что у мышц есть 48-72 часа на восстановление. Следуя приведенному выше правилу, у вас не должно быть таких тяжелых тренировок.

У этого типа распорядка есть несколько преимуществ. У вас будет больше времени и сил, чтобы проработать всю грудную клетку, нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди, так как у вас будет два занятия в неделю.

Если тренировка один раз в неделю не стимулирует мышцы в достаточной степени, то лучше всего использовать эту тренировку два раза в неделю.

Три раза в неделю

Наконец, около прорабатывают грудные мышцы три раза в неделю. Существуют программы, которые рекомендуют проводить три тренировки в неделю. Это означает, что каждый день нужно тренировать все мышцы. У вас тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу. (Эта процедура рекомендуется для начинающих.)

Если вы следуете этому типу распорядка, очень важно избегать перетренированности, поскольку у грудных мышц есть немного времени на восстановление. Если они не выздоровеют, они не разовьются.

Что я предлагаю?

Я перепробовал все эти нагрудные программы.Мое правило: я делаю 12-14 подходов для мышц груди в неделю.

Когда я выполнял упражнения раз в неделю, я поднимал большие веса. Я выполнял жим гантелей и штанги на наклонной скамье и наклонную скамью с тяжелыми весами. Я видел массовое развитие.

Для меня тренировка дважды в неделю сработала лучше всего. Это означает, что я делал 6-7 подходов за тренировку. Этот вид техники развивал и массу, и силу.

С тех пор, как я начал заниматься художественной гимнастикой, я иногда делаю упражнения три раза в неделю, что тоже работает.Я тренируюсь с собственным весом, в основном отжимаясь, чтобы проработать верхнюю часть тела. Большинство упражнений с собственным весом не позволяют нам сосредоточиться на одной конкретной группе мышц, как если бы мы использовали свободный вес или тренажеры. Так мышцы быстро восстанавливаются.

FAQ

Как часто нужно тренировать каждую часть тела?

Подробнее о сплит-тренировке можно прочитать здесь или посмотреть следующее видео.

Вы нашли эти советы полезными? Не забудьте поделиться с друзьями.

.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Вместо того, чтобы обсуждать, как мало вам может сойти с рук, чтобы получить приличную форму, давайте поговорим о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для максимального роста мышц и потери жира.

Потому что, читая этот сайт, вы хотите, чтобы вас построили, как современный воин или греческий бог. Вы не обычный бездельник, который хочет просто «немного подкрутиться».

Все хотят легкого выхода.

Десять минут рук.

Ягодичные мышцы 8 минут.

Шесть минут абс.

Я знаю, чего никто не хочет?

Правда.

Для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела требуется ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

Сколько великих атлетов или телосложения развились всего за несколько коротких недолговечных тренировок в неделю?

Нет. Вот сколько.

Чтобы прийти в отличную форму, вы должны тренировать силы, делать некоторую физическую форму и тренировать мобильность каждую неделю. Мы подробно рассмотрим каждый из них ниже.

С помощью этого рабочего листа вы получите ничего, кроме собственного веса!

Силовые тренировки

Вышеупомянутая тирада о тяжелой работе не означает, что вы должны поднимать тяжести каждый день. Тебе не следует этого делать. Это не поможет вам добиться большего.

Для оптимального наращивания мышц среднему занятому парню лучше всего выполнять три тяжелых силовых тренировки в неделю. для начала.

Вот несколько сплитов, которые отлично работают три раза в неделю:

Вариант 1 (для начинающих)

Понедельник — Полное тело

Среда — все тело

Пятница — Полное тело

Вариант 2 (Промежуточный)

Понедельник — Верхняя часть тела

Среда — нижняя часть тела

Пятница — Верхняя часть тела

Вариант 2 (промежуточный — вращающийся)

Неделя 1

Понедельник — Верхняя часть тела

Среда — нижняя часть тела

Пятница — Верхняя часть тела

2 неделя

Понедельник — нижняя часть тела

Среда — верхняя часть тела

Пятница — нижняя часть тела

Вариант 3 (расширенный)

Понедельник — Push

Среда — ноги

Пятница — Тянуть

Некоторым людям «промыли мозги», заставив думать, что им постоянно нужно делать больше.Они думают, что трех дней недостаточно или что если три дня — это хорошо, то шесть должны быть лучше. Это просто не так.

В золотой век «железной игры» такие великие легенды, как Стив Ривз, тренировались три раза в неделю.

Я лично обучил сотни клиентов и работал с тысячами других в Интернете. Три дня силовых тренировок в неделю могут дать отличные результаты.

Добавление четвертого дня

После того, как вы добились больших успехов в тренировках, диете и восстановлении, вы можете подумать о добавлении четвертого дня.Лично я люблю тренироваться, поэтому мне сложно заниматься только три раза в неделю.

Пока ты не убиваешь себя и не тренируешься как идиот, ты сможешь нормально восстановиться за четыре дня.

В этом сценарии отлично работает верхнее / нижнее разделение.

Кондиционирование (HIIT)

Еще одна причина, по которой я предпочитаю три, а не четыре силовых тренировки, заключается в том, что вам также нужно уделять время для кондиционирования. Это означает, по крайней мере, один жесткий спринт, санный или велосипедный спуск в неделю.

Кондиционирование необходимо. Вы не можете это пропустить. Это помогает вам стать стройнее и в форме. Быть большим, сильным и не в форме — это не круто. Вы хотите быть всеми тремя.

Итак, если вы выполните три силовых тренировки и одну сессию HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), у вас будет четыре тяжелых тренировки в неделю. Если вы добавите еще 20-30 минут HIIT, у вас будет пять тяжелых тренировок в неделю.

Это много для среднего занятого чувака с работой, семьей, стрессом и средней генетикой.Вам нужно, чтобы ваше восстановление, сон, стресс и питание были на высоте, чтобы оправиться от чего-то большего.

Когда вы выкладываете все, что у вас есть, и рискуете собой, меньше значит больше. Вы можете отлично выглядеть после трех тяжелых тренировок и двух тренировок.

Если для вас совершенно не может быть и речи о том, чтобы втиснуть в этот дополнительный день для тренировок, вы можете просто добавить несколько интервалов для спринта, саней или велосипеда в конце одной или двух тренировок в неделю.Все, что вам нужно, это 10-15 минут, и все будет хорошо. Махи гирями также хорошо подходят к категории финишеров после тренировки.

Другой вариант — сделать двойную тренировку в один из этих подъемных дней, если позволяет время. Может быть, вы встаете на 30 минут раньше и выйдете на улицу для спринта по холмам или сядете на велосипед Air Assault перед работой, а затем отправитесь в спортзал по дороге домой, позже в тот же день. Или вы можете тренироваться утром и делать HIIT перед ужином. Есть много способов попасть туда.

Я бы посмотрел на ваше тайм-менеджмент и приоритеты.На каждый день должно быть предусмотрено время для занятий фитнесом. Это так же важно, как чистка зубов. Вы получаете только одно тело.

Работа на дому

В дополнение к силовым тренировкам и кондиционированию каждый должен уделять время работе с подвижностью. С возрастом ваша подвижность обычно ухудшается. Во многом это связано с малоподвижным образом жизни и годами вредных привычек / поз. Если вы не будете уделять время этому ежедневно, вы будете постоянно испытывать все больше и больше боли.

Посвящать работе мобильности не менее 15 минут в день, каждый день . Это могут быть различные упражнения, изометрические позы йоги и чистка нездоровых тканей различными мячами, лентами и роликами.

Но 15 минут — это дневной минимум. Если вы сможете посвящать этому 30 минут несколько дней в неделю, вам будет еще лучше.

Кардио низкой интенсивности (ходьба)

Еще одна вещь, которую следует вписать в ваш недельный график, — это кондиционирование низкой интенсивности.Под этим я подразумеваю ходьбу, простую и понятную.

Работа с высокой интенсивностью — это здорово, но она может быть почти такой же стрессовой для организма, как силовая тренировка (в зависимости от используемого метода). Так что может быть немного сложно оправиться.

Кардио средней интенсивности — это то, что вы видите в тренажерном зале. Они идут в довольно тяжелом темпе, то есть выше ходьбы, но не в спринте, в течение 30-60 минут. Вы когда-нибудь замечали, как их тела никогда не меняются?

Это потому, что такая форма кардио бесполезна.На самом деле это хуже, чем бесполезно. Это вредно. Это может привести к потере мышечной массы и даже к увеличению веса. При выполнении кардио средней интенсивности ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, поэтому вы в конечном итоге разъедаете свои кровно заработанные мышцы. Чрезмерная выработка кортизола также может привести к увеличению накопления жира в брюшной полости.

Организм очень адаптивен и хочет использовать как можно меньше энергии для выполнения любой задачи. Когда вы выполняете слишком много стандартных аэробных тренировок, ваше тело начинает накапливать жир локально в бедрах, ягодицах и ногах, потому что это сделает упражнение более эффективным.Вот почему женщины иногда становятся коренастыми от слишком большого количества традиционных кардио.

Итак, мой совет — держитесь подальше от кардио средней интенсивности любой ценой, если вы хотите иметь худощавое, мускулистое телосложение. Либо спринт, либо ходьба.

Работа с низкой интенсивностью, например ходьба, ускоряет восстановление между тяжелыми тренировками. . Моя общая рекомендация для кардио-упражнений низкой интенсивности — просто больше ходить. Получите трекер или используйте приложение на своем телефоне и накапливайте 10 000 шагов в день, каждый день.

Если у вас есть дополнительное время 2-3 дня в неделю, чтобы отправиться в длительный поход, прогулку, поездку на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут, это было бы здорово.

Я предпочитаю делать это утром. Дополнительным преимуществом является то, что вы получаете доступ к солнечному свету.

Было доказано, что чем раньше вы попадете на естественный свет после пробуждения, тем лучше вы уснете. Таким образом, ранним утром низкоинтенсивное кардио имеет два основных преимущества.

В-третьих, если вы делаете это натощак, прежде чем что-нибудь съесть, это поможет в потере веса.Этот эффект можно усилить, выпив черный кофе перед этим. Сейчас есть множество людей, которые будут утверждать, что кардио натощак не более эффективно, чем выполнение его позже в течение дня. На другой стороне медали есть тот факт, что каждый бодибилдер в истории делал это именно так.

Вы должны взять научные данные, сопоставить их с данными из реального мира и решить для себя. Я считаю, что это легче сделать первым делом, у которого сформировалась отличная привычка, потому что раннее пребывание на солнце дает дополнительную пользу.Я также видел, как это помогло с потерей веса как у меня, так и у бесчисленного количества других клиентов за последние двадцать с лишним лет.

Играть

В дополнение к запланированным тренировкам все должны играть.

Это невероятно полезно как физически, так и морально — выходить и играть, как мы в детстве. Присоединяйтесь к футбольной лиге флага, играйте в пляжный волейбол по выходным с друзьями, ходите в походы, катайтесь на серфинге, лыжах или занимайтесь боевыми искусствами.

Вам нужно выйти и пошевелиться и повеселиться. Если вы сделаете это, улучшится не только ваша физическая форма, но и уровень стресса и ваше общее удовольствие от жизни.

Так что планируйте быть активным и усердно трудитесь шесть дней в неделю, если хотите достичь отличной формы.

Все, кто в отличной форме, так и поступают.

Успех всегда оставляет ключи.

Собираем все вместе

Вот чем вы должны заниматься каждую неделю:

  • 3-4 силовые тренировки по 30-45 минут
  • 1-3 тяжелые тренировки по 15-30 минут
  • 2-3 кардио-занятия низкой интенсивности по 30 минут
  • 5-7 подвижность / мягкие ткани / занятия йогой по 15-30 минут
  • Играй, когда хочешь

Может показаться, что это много, но на самом деле это вполне выполнимо и довольно легко вписаться.

Помните, вы должны уделять первоочередное внимание своему здоровью и физической форме. Нет ничего важнее.

Что, если я могу тренироваться только 2–3 дня в неделю?

Опять же, вам нужно правильно расставить приоритеты и распределять время. Если для вас что-то важно, вы найдете время.

И если фитнес для вас не важен, у нас нет ничего общего, и я не могу понять.

При этом …

Если из-за безумного графика вы можете втиснуть всего 2-3 тренировки в неделю, это еще не конец света.Вы все еще можете добиться прогресса. Просто знайте, что это никогда не будет оптимальным.

Не обманывайте себя и не попадайтесь на какую-нибудь маркетинговую чушь.

Приведение в форму требует времени и усилий. Большинство людей не находят ни времени, ни усилий. Не будь одним из 95%. Будьте одним из 5%.

Следует помнить, что тренировка не обязательно должна длиться час, чтобы она была полезной. Часто, когда я очень занят, я тренируюсь дома, и мои тренировки длятся не дольше тридцати минут.Так что всегда есть такая возможность.

Все, что вам нужно дома, — это пара колец. Добавьте туда пару гирь, и все готово.

Два могут работать, но очевидно, что заниматься чем-то активным в течение 5-6 дней будет намного, намного лучше, если вы хотите кардинально трансформироваться в физическом плане.

Человеческое тело создано, чтобы двигаться; не сидеть на диване.

Помните, что сказал Джек Лаланн: отдыхать — это ржаветь.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x