Что съесть для энергии перед тренировкой: Что есть перед тренировкой для энергии

Бобы

Что есть перед тренировкой для роста мышц и энергии? | Красота и Спорт

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

• Больше энергии на тренировках;
• Быстрый рост мускулатуры;
• Больше выдержки;
• Устранение излишних жировых отложений;
• Большая производительность;
• Улучшенная концентрация;
• Страховка от потери мышечной массы;
• Тело находится в постоянном тонусе;
• Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
• Возможность увеличить интенсивность тренировок;
• Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

Что есть и пить перед тренировкой для энергии организма?

Чем больше Вы тренируетесь, тем лучше и сбалансированнее Вы должны питаться. Это значит нужно добавит в пищу углеводы. Сочетание здорового питания и физических нагрузок уменьшает стресс, стимулирует восстановление тканей, балансирует гормоны и высвобождает эндорфины.

Ваше настроение и результаты тренировок заметно улучшаться. Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, что есть перед тренировкой для энергии вашего тела.

Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

Для того, чтобы увеличить Ваши спортивные результаты, Вам нужно есть продукты с глюкозой. Организм вырабатывает глюкозу из крахмалов и сахаров, содержащихся в высокоуглеводных продуктах, в том числе в хлебе, картофеле и рисе, и сохраняет ее в мышцах и печени в виде гликогена.

Как и всем остальным, спортсменам необходим белок, получаемый в основном из бобовых, птицы, красного мяса, рыбы, сыра, яиц и семян, а также витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.  Об этом мы рассказывали в одной из наших статей.

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться сервисом подбора диет). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена — все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

В прошлом диетологи рекомендовали потреблять больше белка для повышения энергии во время спортивной тренировки.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

  Лучший спортпит для набора массы

Если Вы занимаетесь спортом и тратите при этом много энергии, Вам стоит убедиться, что Вы получаете жизненно важные питательные вещества из своего рациона.

Выбирайте продукты, содержащие витамин В1 (тиамин), такие как специальные сухие завтраки, каши, мюсли, картофель, орехи и бобовые, чтобы помочь пищеварению и для хорошего состояния мышц.

Витамин B6 (пиридоксин), содержащийся в постном мясе, рыбе, яйцах, дрожжах и соевых бобах, помогает предотвратить анемию и мышечные спазмы или судороги.

Калий, который можно найти в авокадо, свежих и сушеных фруктах (особенно в бананах), грибах и картофеле, регулирует функцию мышц и уровни жидкости в теле.

Магний способствует нервной системе и мышцам, так что выбирайте зеленые овощи, семена кунжута, зародыши пшеницы, бобовые и орехи.

Цинк теряется постоянно через пот и кровь. Чтобы противодействовать этому, Вы можете потреблять моллюсков, красное мясо, арахис и семена подсолнечника.

Продукты, богатые витаминами А, С и Е, такие как жирная рыба (селедка и сардины), растительные масла, молочные продукты, цитрусовые, картофель и красные и зеленые овощи эффективно помогают Вашему телу использовать кислород.

Некоторые спортсмены регулярно принимают витамины и минеральные добавки, чтобы повысить свою производительность. Но людям, занимающимся спортом для себя, нет необходимости превышать рекомендуемые ежедневные требования.

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой для энергии тела и как построить свой рацион, чтобы тренировки были наиболее результативными.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

Составьте свою персональную программу тренировок:

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Питание перед тренировкой при похудении

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица
Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Что и когда есть перед тренажерным залом

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или новичок в фитнесе, кажется, что все ищут дополнительные преимущества, которые помогут им справиться с тренировками и добиться лучших результатов. Фактически, добавки до и после тренировки — это самый быстрорастущий сегмент рынка спортивного питания. Однако, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, «лучшее» предтренировочное решение может сильно варьироваться — от тренировки натощак до углеводной загрузки.Итак, чего именно вы должны достичь перед тренажерным залом?

По правде говоря, то, что принесет вам наибольшую пользу, во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей и стиля обучения. Не существует универсального решения.

Это начинается с понимания того, как ваше тело использует питание для различных типов тренировок. В то время как все типы калорий обеспечивают ваше ежедневное топливо, тип калорий, который вы выбираете для выполнения, может повлиять на то, как проходит ваша тренировка (1).

Вот разбивка того, как каждый макроэлемент влияет на физическую форму и производительность.

Углеводы

Углеводы — это самый быстрый и простой источник топлива для организма, а также предпочтительный источник энергии для вашего мозга. Они особенно важны для тренировок на высокую выносливость и взрывной силы — им нужно быстро передвигаться, а толкание тяжелых предметов обычно требует углеводов. На самом деле, может быть довольно сложно участвовать в интенсивных кардио-тренировках и тренировках, когда у вас мало углеводов (2,3).

Это потому, что выход на высоком уровне зависит от более анаэробных путей — это просто причудливый способ сказать, источники топлива, для доступа к которым не требуется кислород. Кислород является ключевым компонентом ряда метаболических путей, используемых для переваривания, прерывания и использования питательных веществ (также называемых углеводами, жирами и белками). Глюкоза является основным источником топлива, которое можно использовать без кислорода, что позволяет быстрее получать доступ к энергии (4).

Когда вы едите углеводы, они используются для получения немедленной энергии (в виде глюкозы) или сохраняются в ваших мышцах или печени в качестве резервного источника энергии, называемого гликогеном (форма хранения глюкозы), что делает их очень желательными макроэлементами для анаэробных тренировок.Кроме того, глюкозу можно использовать в аэробных (кислородных) тренировках с меньшей интенсивностью, что делает ее отличным источником топлива для всех.

Есть два основных типа углеводов, которые вы можете выбрать для поддержки своих тренировок:

Быстрые углеводы происходят из простых сахаров, которые быстро перевариваются, давая вам немедленную энергию. Примеры быстрых углеводов включают сок, спортивные напитки, гели, мед и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Медленные углеводы обычно поступают из более крахмалистых или волокнистых продуктов, которые медленно перевариваются, что делает их источником более продолжительной энергии.Примеры медленных углеводов включают цельнозерновые, бобы, картофель и макаронные изделия.

Когда углеводы в диете ограничены, ваше тело вынуждено полагаться на другие средства для получения глюкозы, такие как белок и кетоны. Однако эти источники, как правило, не так эффективны в поддержке высокоинтенсивных тренировок, как углеводы (5,6,7).

Жир

Жир также является очень желательным источником калорий для тренировок. В основном потому, что он содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белок, а это значит, что вы можете работать вдвое меньше, чтобы получить топливо.Вы также можете хранить намного больше жира в качестве резервного топлива по сравнению с углеводами, которые ограничены объемом мышц и печени, что дает вам почти бесконечный запас бензина в баке!

При достаточном потреблении кислорода жир является отличным источником энергии на длительный срок, помогая поддерживать энергию в течение длительного времени, например, бег трусцой, езда на велосипеде по ровной дороге и плавание (8,9,10).

Однако важно понимать, что даже при высокой интенсивности аэробные пути не отключаются полностью, и у вас есть потенциал, чтобы использовать немного жира в качестве топлива даже на высоких уровнях, он просто не может поддерживать этот тип тренировки. один.

Как и в случае с медленными углеводами, жир может занять некоторое время, чтобы перевариться и стать доступным в качестве топлива. Таким образом, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, происходит из накопленного жира, а не из диетического жира.

Белок

В отличие от жиров и углеводов, белок не является желательным источником энергии для тренировок. Это главным образом потому, что роль белка в общем состоянии здоровья важнее топлива; это строительный макрос, участвующий в создании и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая вашу кожу, гормоны и ДНК.Но это также относится к вашим мышцам, где роль белка в фитнесе играет важную роль.

Считается, что добавление небольшого количества белка к предтренировке может помочь защитить мышечную массу и еще более эффективно подпитывать силовые тренировки (11,12,13).

Теперь, когда вы знаете, как каждое макроэлемент работает в вашем организме, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы получить бесплатные настраиваемые макросы, которые помогут вам вывести тренировки на новый уровень.

Сводка

Скорее всего, вы никогда не будете полагаться на один единственный источник топлива во время тренировок, и для достижения оптимальных результатов обычно требуется смешанный макро-подход.Однако на самом простом уровне вот как каждый макрос используется для поддержки различных типов упражнений.

Время приема пищи: когда есть

Одним из самых серьезных ограничивающих факторов при принятии решения о том, что есть перед тренировкой, является то, как скоро вы планируете тренироваться и когда был ваш последний прием пищи.

Если вы не тренируетесь на интенсивной тренировке ежедневно или несколько раз в день, специальные предтренировочные приемы пищи не требуются.Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет, это не окажет существенного влияния на ваши общие цели в области питания или способность сжигать жир (14). А если вы съедите слишком рано перед тренировкой, это может вызвать проблемы с желудком, поскольку ваша пищеварительная система борется за кровоток с мышцами (15).

Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию для тренировок, требуется два-три часа до тренировки. Поэтому, если вы поели за один-три часа до тренажерного зала, вам, скорее всего, не понадобится дополнительная подпитка перед тренировкой, если только вы не чувствуете недостаток энергии.

Если вы тренируетесь утром в первую очередь и у вас нет времени на переваривание пищи, вы можете тренироваться натощак или попробовать более быстрый источник энергии за 30–60 минут до тренировки. Но это зависит от человека и того, как вы себя чувствуете во время тренировки — не стесняйтесь экспериментировать с различными вариантами и найти то, что помогает вам работать лучше всего.

Когда рассматривать возможность включения предтренировочного средства:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вам не хватает топлива и энергии

Макро Велоспорт

Один прием пищи не превзойдет вашу общую диету, поэтому также важно обращать внимание на то, как вы кормите свое тело в течение всего дня, чтобы поддерживать свою работоспособность.Для большинства людей достаточно сбалансированной и здоровой диеты, но другие находят дополнительные преимущества в изменении количества калорий, цикличности углеводов и более стратегическом подходе к потреблению макроэлементов.

Увеличивая потребление определенных макросов в те дни, когда вы их чаще используете, вы потенциально можете более эффективно использовать свои калории и лучше подпитывать свои тренировки. Используйте следующую разбивку, чтобы настроить конкретный план питания на основе макросов, который подходит для ваших тренировок.

В состоянии покоя

В состоянии покоя и низкой интенсивности ваше тело использует в основном жир для получения продолжительной энергии.

• Как изменится ваша дневная потребность в калориях: В состоянии покоя общее количество сжигаемых калорий ниже, и вы можете снизить общее количество потребляемых калорий в эти дни на 10–20%.
• Как изменится ваша ежедневная макро-потребность: вы употребляете меньше углеводов и можете снизить потребление углеводов и жиров в эти дни, сохраняя при этом протеин на прежнем уровне.

Умеренная активность

Во время умеренных упражнений ваше тело по-прежнему использует в основном жир для получения энергии, но начинает использовать углеводы для быстрого получения энергии.

• Как изменится ваша суточная потребность в калориях: вы сжигаете умеренные калории и должны поддерживать потребление калорий, близкое к вашему расчетному TDEE.
• Как изменится ваш ежедневный макроэлемент: вы должны есть умеренное количество углеводов во время тренировки и поддерживать потребление жиров и белков на нормальном уровне.

Высокая интенсивность

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для быстрой энергии, а также немного жира для поддержания выносливости.

• Как меняется ваша дневная потребность в калориях: в эти дни у вас повышается общее сжигание калорий и повышается потенциал сжигания жира. Вы можете немного увеличить общее количество калорий в эти дни на 5-10%.
• Как нужно изменить ваш ежедневный макрос: немного увеличьте количество углеводов, чтобы восполнить потерю топлива и сохранить неизменным потребление белков и жиров.

Примеры предтренировочного питания

Хотя лучшие предтренировочные блюда могут сильно отличаться от одного человека к другому, мы знаем, что хорошо сбалансированный подход подходит большинству.В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, вот некоторые из лучших вариантов питания, которые следует рассмотреть перед посещением тренажерного зала:

Если у вас есть время, чтобы полноценно поесть перед тренировкой, это отличная возможность пополнить запасы качественных вариантов. Питание должно включать смешанный баланс постного белка, крахмалистых углеводов и умеренного количества жиров, чтобы способствовать более длительному пищеварению и устойчивой энергии. Вот несколько отличных примеров еды:

• Курица, жареный сладкий картофель и овощи
• Паста с маринарой и говядиной травяного откорма
• Жареный тофу и овощи с рисом
• Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом

По мере того, как вы приближаетесь к окну тренировки, вам нужно сократить объем пищи и использовать тот же макро-подход, что и при приеме пищи.Добавление более быстрых источников углеводов также может помочь вам пополнить свой бензобак. Вот несколько мини-блюд, которые стоит попробовать:

• Греческий йогурт с медом и мюсли
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Крекеры из цельного зерна с мясными деликатесами и сыром
• Банан и ложка арахисового масла
• Белковые вафли с сиропом
• Батончик мюсли или протеиновый батончик Trail mix
• Каша с молоком

Непосредственно перед тренировкой попробуйте быстрые углеводы.Кроме того, вы захотите отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить проблемы с желудком. Некоторые источники быстрого топлива включают:

• Фруктовый смузи с низким содержанием жира
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовый сок или спортивный напиток
• Обезжиренные кексы
• Фрукт

Предтренировочные добавки

Часто люди обращаются к предтренировочным добавкам, чтобы повысить результативность тренировок. Важно отметить, что, хотя эти варианты могут потенциально повысить энергию, умственную концентрацию и воспринимаемую выносливость, на самом деле они не дают никакого топлива вашему телу — это могут сделать только калории.Таким образом, эти варианты не отменяют сбалансированную диету и общие потребности в питании.

Если вы обращаетесь к добавкам для потенциального повышения предтренировки, имейте в виду, что они регулируются не так, как еда, и найти надежный вариант может показаться сложной задачей. Лучше всего выбирать продукты с ингредиентами, которые четко указаны (без запатентованных смесей), и искать ингредиенты, которые вы знаете, а также стороннюю сертификацию. Вы также можете провести собственное исследование и посмотреть, что дает вам потенциальную пользу в различных смесях и порошках.

Увлажнение и производительность

Чтобы поддерживать свою работоспособность с помощью правильного питания, необходимо также уделять внимание гидратации. На самом деле, некоторая усталость и трудности во время тренировок могут быть связаны с недостаточным потреблением жидкости (16).

Вода помогает регулировать температуру тела, но также играет роль в транспортировке питательных веществ к мышцам и от них для использования. Таким образом, если вы не пьете достаточно воды или жидкости каждый день, вы не сможете хорошо тренироваться, независимо от того, что вы едите.

Совершенствуйте свой распорядок дня перед спортзалом

В конечном счете, оптимизация вашей диеты зависит от вашего уровня подготовки, общих привычек питания и индивидуальных потребностей. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и вы также можете обнаружить, что тренировки на пустой желудок предпочтительнее. Поиграйте с разными вариантами и посмотрите, на что реагирует ваше тело.

Нужна помощь в соблюдении диеты? Перестаньте тратить зря тренировки и оставьте свое питание экспертам. Наши опытные шеф-повара и диетологи разрабатывают макроподобные блюда и основные продукты по меню, чтобы упростить вашу жизнь, чтобы вы могли уделять больше времени всему остальному.Все, что вам нужно сделать, это согреть их и окопаться!

5 предтренировочных продуктов для повышения вашей энергии для тренажерного зала

Вы какое-то время ходили в спортзал. Вы делаете это частью своей повседневной жизни и выкладываете часы; всегда пытаюсь сделать правильное количество повторений. Но после всей этой работы вы не чувствуете, что максимизируете тренировку из-за недостатка энергии. Иногда вы обнаруживаете, что вашей энергии не хватает, и удивляетесь, почему вы не можете бегать так далеко или поднимать тяжести, как обычно.Все может сводиться к вашей диете.

Питание важно для каждого аспекта нашей жизни. Физические упражнения и правильное питание идут рука об руку для того, чтобы жить хорошо сбалансированной жизнью, но некоторые посетители тренажерного зала не получают питательных веществ, необходимых им для достижения своих целей в тренажерном зале. Хотя они могут обнаружить, что после тренировки пьют смузи с протеиновыми добавками, они не снабжают свой организм необходимым топливом заранее, чтобы максимально использовать всю энергию, которую они тратят.

Пора больше подумать о том, что вы едите перед тренировкой, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей и чувствовать себя более здоровыми в тренажерном зале и вне его.Это не потребует больших усилий, а результат того стоит. Вот пять отличных продуктов для приема перед тренировкой, которые помогут вам зарядиться энергией перед тренировкой.

Простое. Питательный. И ох, как вкусно. Миндальное масло богато кальцием, белком и содержит полезные жиры. Хотя по питательной ценности оно сравнимо с арахисовым маслом, миндальное масло содержит еще большее количество витамина Е и железа, что помогает облегчить переваривание более высокой цены.

Для получения здорового, заряжающего энергией перекуса перед тренировкой все, что вам нужно сделать, это намазать миндальным маслом несколько ломтиков яблока, стеблей сельдерея или попробовать добавить столовую ложку в смузи. А если у вас есть немного больше времени, попробуйте наши восхитительные французские тосты с начинкой из миндального масла и приготовьте вкусный обед до или после тренировки.

Наличие правильного сахара может помочь вам преуспеть в тренажерном зале. Нет, это не повод перекусить любимым шоколадным батончиком — вы ищете натуральный сахар! Возьмите горсть черники, чтобы стать сладким перекусом перед тренировкой.Эти крошечные фрукты настолько эффективны для тренировок, так это то, что они содержат сложные углеводы, которые помогают поддерживать энергию в тренажерном зале.

Еще одно преимущество черники в том, что она, как известно, улучшает работу мозга. Они не только улучшают память, но и повышают концентрацию внимания — идеально подходят для того, чтобы держать вас в курсе событий и оставаться в нужной зоне во время тренировки.

А если вы хотите начать утро перед тем, как отправиться в тренажерный зал, попробуйте потрясающий коктейль с черникой и бананом.

Вам придется провести немного времени на кухне (совсем немного), но иметь под рукой домашние протеиновые шарики перед тем, как отправиться в спортзал, того стоит. Они не только прекрасны на вкус, но и намного дешевле, чем покупка протеиновых батончиков, и являются идеальными закусками с широкими возможностями настройки. После смешивания протеинового порошка, не стесняйтесь добавлять натуральное арахисовое масло, сырой мед, кокос, овес, клюкву, корицу или любую другую комбинацию, которую вы предпочитаете.

Не знаете, с чего начать? Мы немного неравнодушны к нашему рецепту.

Греческий йогурт стал очень популярным за последние несколько лет — и не зря. Греческий йогурт не только содержит пробиотики, помогает контролировать свой вес и укрепляет кости с помощью кальция и витамина D, но и является идеальной пищей перед тренировкой.

Углеводы обеспечивают дополнительную энергию, необходимую для тренировок, и греческий йогурт наполнен ими. Более того, вы найдете здоровое количество белка для наращивания мышечной массы, которое поможет вам быстро справиться с бегом или тяжелой атлетикой.Еще одно замечательное преимущество заключается в том, что греческий йогурт может утолить голод, что идеально подходит, когда вы находитесь в середине продолжительной тренировки.

Овсянка, наполненная сложными углеводами для медленного высвобождения энергии, является незамеченным героем, когда речь идет о предтренировочных продуктах. Невероятно простой в приготовлении (просто добавьте горячей воды!) И недорогой, этот классический завтрак станет одним из ваших любимых блюд, когда вы будете готовы пойти в тренажерный зал.

Совет от профессионала : для еще большей дополнительной энергии добавьте немного протеина или столовую ложку миндального масла в овсянку.

А если вы просто не любитель овсянки, дайте этому вкусному рецепту шанс передумать. Посетите наш Overnight Oats, чтобы по-новому взглянуть на старую классику.

Что есть до или после тренировки: 20 лучших продуктов для упражнений

Еда, вероятно, последнее, о чем вы думаете, когда собираетесь усердно заниматься ВИИТ в тренажерном зале, но убедитесь, что вы питаетесь правильной пищей, это поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки.Употребление неправильной пищи может стать рецептом для газов, вздутия живота, диареи — ни с чем вы не захотите бороться, когда выполняете становую тягу и нисходящие сторожевые движения. Чтобы помочь вам рассчитывать каждое повторение и повысить эффективность сжигания калорий, мы собрали лучшие предтренировочные продукты. И пока вы это делаете, ознакомьтесь с нашим списком из 12 вещей, которые нельзя пить перед тренировкой. Потому что то, что вы пьете, может вызвать или разрушить ваш пот.

Это правда: шпинат — топливо для мышц. Но не потому, что это мгновенно делает тебя стройной и сексуальной.Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что соединение зелени увеличивает синтез белка на 120 процентов, помогая мышечной ткани быстрее восстанавливаться после тренировки. Проблема, однако, в том, что вам придется съесть количества размером с папайя, чтобы получить впечатляющие результаты (мы говорим о почти 2 фунтах железных овощей в день). Хорошая новость заключается в том, что шпинат — не единственный вариант, когда речь идет о продуктах, которые помогут вам похудеть и почувствовать себя лучше, чем когда-либо, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Питье холодной воды до и во время тренировки может улучшить вашу выносливость. Согласно британскому исследованию, велосипедисты, выпившие около 30 унций охлажденного напитка за полчаса перед поездкой в ​​жаркой и влажной среде — и в меньшем количестве во время езды — смогли ехать на 23 процента дольше, чем гонщики, которые пили теплые жидкости. Холодная вода может быть самым прямым способом снизить внутреннюю температуру тела, поэтому вам нужно больше времени, чтобы согреться и замедлиться. Еще лучше, увеличьте количество сжигаемых калорий с помощью этих детокс-вод.

Оба этих тропических фрукта содержат бромелайн и папаин, ферменты, которые не только помогают расщеплять белки для пищеварения, но и обладают противовоспалительными свойствами, ускоряя восстановление после тренировки. Чтобы увидеть полный список лучших фруктов для вашего живота, нажмите здесь.

Австралийские исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали рыбий жир в течение 8 недель, имели более низкую частоту сердечных сокращений и потребляли меньше кислорода во время интенсивной езды на велосипеде, чем контрольная группа.Жирные кислоты в рыбьем жире должны быть включены в мышечные и сердечные клетки, чтобы иметь эффект, и для этого требуются недели потребления, поэтому либо принимайте таблетки рыбьего жира каждый день, либо старайтесь есть рыбу, богатую жирными кислотами, несколько раз в неделю, чтобы увидеть аналогичные результаты.

Бразильские ученые обнаружили, что участники, которые потребляли три чашки зеленого чая каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Таким образом, употребление нескольких чашек каждый день может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.

Миндальное масло помогает предотвратить усталость во время тренировок и даже ускоряет восстановление мышц благодаря содержанию белка. Белок, клетчатка и полезные жиры в миндальном масле могут дать вам необходимый заряд энергии перед началом тренировки.

Постное мясо — отличный низкокалорийный источник белка, и ученые из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, обнаружили, что употребление большего количества белка может уменьшить жир вокруг вашего живота. У людей, которые ежедневно потребляли на 20 граммов белка больше, чем в среднем по группе, соотношение талии к бедрам было на 6 процентов ниже.Не любите мясо? Вот 7 лучших белков без мяса, которые способствуют снижению веса.

Вместо того, чтобы покупать Gatorade, купите шоколадное молоко. Исследование, опубликованное в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что люди, которые пили шоколадное молоко перед поездкой на велотренажерах, могли продержаться на 49 процентов дольше, чем участники, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы.

Кофе может не только повысить эффективность тренировки, но и помочь в восстановлении.Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что прием добавки с кофеином, эквивалентной двум чашкам кофе после тренировки, на самом деле снижает болезненность мышц более эффективно, чем болеутоляющие. Как так? Было обнаружено, что кофеин дезактивирует болевые рецепторы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, вызванному физическими упражнениями. Чтобы прийти к этим результатам, участники употребляли шесть ежедневных порций молочных продуктов, в то время как контрольная группа — нет.Группа, которая ела больше молочных продуктов, сохраняла более сухую мышечную массу независимо от того, придерживалась одного и того же режима фитнеса.

Маленькие, но крепкие орешки эффективны как для уменьшения талии, так и для улучшения результатов упражнений. Исследование 2014 года показало, что по сравнению с печеньем, содержащим такое же количество калорий, цельный миндаль улучшает дистанцию ​​езды на велосипеде и повышает выносливость у тренированных спортсменов. Исследователи предполагают, что питательные вещества в миндале могут способствовать эффективному использованию кислорода.

Хотите чаще ходить в спортзал? Возможно, настало время добавить тыкву в свой ежедневный рацион. Тайваньские исследователи помогают снизить содержание молочной кислоты — соединения, вызывающего боли в мышцах, — после пота.

Кто знал, что эта пляжная закуска также может стать мощным средством восстановления после тренировки? Благодаря содержанию аминокислоты L-цитруллина в арбузе свежие фрукты могут помочь уменьшить болезненные ощущения в мышцах.

Еще один фаворит в теплую погоду, увлажняющий огурец — мощный источник L-цитруллина, восстанавливающего мышцы. В следующий раз, когда будете готовить летний салат, не забудьте добавить немного огурцов или приготовить быструю послетренировочную закуску, наполнив зеленые лодочки домашним салатом из тунца.

Лук является твердым источником антиоксиданта кверцетина, поэтому, если вы терпите зловоние, лук может творить чудеса во время тренировки. «Считается, что кверцетин может помочь создать новые митохондрии в клетках тела и увеличить окислительную способность человека, что означает максимальное количество кислорода, которое могут использовать ваши мышцы», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, диетолог из Нэшвилла. и автор книги Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off всего за 30 минут в неделю.

Еще один замечательный источник кверцетина, черника, может помочь победить послетренировочное воспаление, так что завтра вы сможете усерднее заниматься в тренажерном зале. Другие ягоды, такие как ежевика и бойзеновая ягода, также являются хорошими источниками питательных веществ.

Основной ингредиент нашего любимого соуса оказался одним из самых популярных продуктов для улучшения физической формы. Как и мясо и некоторые фрукты, нут содержит L-цитруллин, который, как известно, снимает болезненность мышц.Бросьте их в кухонный комбайн с небольшим количеством тахини, лимонного сока, измельченного чеснока и мелко нарезанной петрушки, чтобы получился очень сливочный и насыщенный хумус.

Потягивание томатного сока перед интенсивной кардиотренировкой, вероятно, не первая идея, которая приходит в голову, но она принесет вам большую пользу. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что ликопин, антиоксидант, придающий помидорам красный оттенок, улучшает уровень спортсменов за счет снижения окислительного стресса.

«Вишни обладают целым рядом преимуществ для здоровья, особенно в области спортивных достижений и восстановления», — говорит нам Кевин Ст. Форт, персональный тренер Equinox и инструктор по групповому фитнесу. «Диета, подкрепленная употреблением вишни, может снизить общий вес и жировые отложения, а также уменьшить воспаление из-за уменьшения потери силы и болезненности мышц».

Исследование 30 мужчин, ведущих активный отдых, показало, что те, кто употреблял богатый антиоксидантами свекольный сок сразу после тренировки, испытывали меньше болезненных ощущений в мышцах и лучше восстанавливались в целом.

Да, мы ждем вас, любителей яичного белка. В следующий раз, когда вы потянетесь за яйцом в качестве послетренировочного приема пищи, оставьте там желтую массу, потому что недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что цельные яйца стимулируют синтез мышц больше, чем яичные белки, когда их едят сразу после сопротивления. упражнение. Яичный белок и цельные яйца содержат одинаковое количество белка, но полезные жиры и другие питательные вещества в желтке способствуют более эффективному использованию белка, содержащегося в белках.

Эксклюзив ESPN 2017 представил бутерброды с арахисовым маслом и желе, которые станут предпочтительной закуской перед тренировкой для игроков НБА. Не зря сэндвич является основным продуктом питания: углеводы дают игрокам и спортсменам прилив энергии, необходимый им для тренировок, а белок из арахисового масла помогает в восстановлении мышц.

Исследование, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показало, что употребление овса соответствовало более низкому индексу массы тела и лучшему общему потреблению питательных веществ.Добавьте мерную ложку вашего любимого протеинового порошка и орехов в овсянку, чтобы получить предтренировочный обед, содержащий все углеводы, жиры и белки, необходимые вашему организму для полноценной работы.

Творог содержит высокий уровень казеинового протеина, который является лучшим перекусом после тренировки для ночного накачивания перед сном, поскольку он медленно переваривается. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , также показало, что молочные белки, подобные тем, которые содержатся в твороге, оказывают превосходное влияние на синтез соевых белков после тренировок.

Исследование, проведенное в журнале The Journal of the American Pain Society , показало, что имбирь эффективен для уменьшения воспаления и инвалидности, вызванных эксцентрическими упражнениями.

Коричневый рис богат сложными углеводами, которые надолго наполняют вашу тренировку энергией. Цельное зерно также является отличным источником полезного для мышц магния.

Железо и магний — это мощная комбинация питательных веществ, которая помогает стимулировать развитие мышц, более эффективно перерабатывать углеводы и повышать эффективность мышц.Перекусите пепитасами самостоятельно или добавьте их в парфе на завтрак.

Дерево моринга известно своими почти волшебными лечебными свойствами, включая заоблачный уровень антиоксидантов, а также полезные для здоровья питательные вещества, такие как магний и железо. Воспользуйтесь преимуществами, добавив несколько мерных ложек органического порошка моринги Chosen Food в один из наших лучших смузи для похудения.

Один из наших лучших белков для похудения является одним из лучших источников жиросжигающей аминокислоты L-аргинина.Исследование, проведенное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что L-аргинин может помочь вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале.

«Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит нам Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите».

Мышцам необходим полноценный белок — со всеми девятью незаменимыми аминокислотами — для правильного восстановления и роста.В то время как мясо известно тем, что содержит все девять аминокислот, есть вегетарианские источники полноценного протеина, которые делают свое дело, одним из которых являются маленькие, но мощные семена чиа. Помимо полноценного белка, семена чиа также содержат омега-3 (в частности, АЛК), которые помогают сжигать жир.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что железо может помочь уменьшить усталость, связанную с напряженными упражнениями, за счет циркуляции кислорода в мышцах.Кале — прекрасный источник питательных веществ, так почему бы не приготовить нарезанный салат перед следующей пробежкой?

Чечевица богата железом — почти 3 грамма на порцию 3,5 унции — что может помочь повысить мышечную эффективность. И это еще не все: бобовые полны магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов.

Исследование, опубликованное в журнале Journal Physiology of Sport and Exercise , обнаружило, что недостаточное потребление воды может препятствовать проникновению незаменимых аминокислот в мышечную ткань.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира.

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что участники, показавшие более высокий уровень витамина D, на самом деле были сильнее, чем участники с меньшим количеством жирорастворимых питательных веществ. Простая чашка грибов майтаке содержит в три раза больше дневной нормы витамина D, так что ешьте!

Черника содержит антоцианы и эллаговую кислоту, два антиоксиданта, которые могут предотвратить воспаление и боль в суставах.А меньшее количество воспалений и болей в суставах означает, что вы сможете раньше пойти в спортзал.

Понедельники без мяса призывают заменить привычный обед на сытное парфе с простым йогуртом, богатыми клетчаткой ягодами, миндальными лентами и семенами конопли. Хотя семена конопли получены из растения каннабис, они не обладают психоактивными свойствами и не побьют камнями. Но они тебя разорвут. Всего одна столовая ложка семян земли содержит 3,3 грамма полноценного протеина, который поможет вам поддерживать мышечную массу.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что спортсмены, которые сочетали противовоспалительную куркуму с черным перцем, помогали уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Показано, что черный перец увеличивает биодоступность куркумы у людей на впечатляющие 2000 процентов, а это означает, что их сочетание поможет вам извлечь пользу из противовоспалительного действия золотой специи.

Если вы выбираете повышающий энергию шоколад перед тренировкой HIIT, темный шоколад с содержанием какао 75 или более процентов — ваш лучший выбор.Чем выше содержание какао, тем больше в нем флаванолов, борющихся со свободными радикалами.

Для продолжительной энергии, которая поможет вам после тяжелых тренировок в тренажерном зале, перед игрой со сладким картофелем. «Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — это сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы. Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета», — говорит Челси Амер, MS, RDN.

Бананы — идеальный перекус перед тренировкой, известный тем, что дает мощный заряд энергии.»Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы получите быстрый прилив энергии и не испытаете спада, как сахароза. поддерживайте стабильный уровень в крови », — говорит нам диетолог Фрида Харью.

Для получения энергии на весь день и мощного подъема тренировок Моника Ауслендер, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition, рекомендует домашний маття латте. «Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи (сливки!).Возьмите одну чайную ложку порошка матча сорта шеф-повар и смешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. — Тонны EGCG, антиоксиданта, участвующего в похудании и борьбе с раком, — говорит она. В следующий раз, когда вы наберете вес, замените этот молочный латте на свой скучный спортивный напиток.

«Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось», — говорит нам Рима Кляйнер, магистр медицины и медицины. «Богатый питательными веществами, лосось — это пища, которая приносит много положительных эффектов для здоровья, включая уровень энергии, благодаря витаминам B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и естественным образом бороться с усталостью.Кроме того, лосось является одним из немногих естественных источников витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным ». Поговорим о вкусном бусте во время тренировок!

Сложные углеводы, такие как содержащиеся в пророщенном цельнозерновом хлебе, помогут вам справиться с тренировкой благодаря бодрящим витаминам группы B, клетчатке и белку. Так как нашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, попробуйте положить ломтик в тостер, чтобы получить энергию надолго.

Думайте о скире — исландском йогурте — как о сливочном и высокопротеиновом конкуренте греческого языка. Одна стандартная порция простого скира на 5,3 унции может содержать до 18 граммов белка, макроэлемента, необходимого для восстановления и наращивания мышц после тренировки. Добавьте немного фруктов, богатых клетчаткой, чтобы получить клетчатку и углеводы, которые восполнят потерянные запасы гликогена.

Если вы заядлый гость в магазине смузи, вы, вероятно, заметили маки как одну из дорогих надстроек.«Мака — местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех. Мака положительно влияет на энергию и настроение, поскольку исследования показали, что она может поддерживать постоянные упражнения, поскольку увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, «Мануэль Виллакорта, MS, автор RD и основатель Whole Body Reboot , рассказывает нам.

«Хотя мака богата аминокислотами, фитонутриентами и множеством витаминов и минералов, она действует как адаптоген, тем самым помогая функции надпочечников увеличивать энергию, уменьшать стресс и создавать общий восстанавливающий эффект.Я обычно принимаю мака в своем коктейле перед тренировкой ».

Еще одна замечательная добавка для смузи, спирулина, поможет повысить вашу выносливость во время этого отжима. Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что сине-зеленые водоросли помогли значительно повысить работоспособность и окисление жиров. Более длительная тренировка и сжигание большего количества жира? Посчитайте нас.

Edamame, приготовленные на пару и слегка соленые соевые бобы, которые подают перед ужином из суши, — тройная угроза от усталости.Энергетическая комбинация белков, углеводов и жиров поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даст вам заряд энергии.

Когда и что есть перед тренировкой

Тренажерный зал и тренировки

Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.

Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.

Если вы участвуете в одном из наших виртуальных фитнес-соревнований, важно знать, какое топливо требуется вашему организму.При тренировке организм использует углеводы и жиры из пищи в качестве топлива. Углеводы — наш главный источник энергии, который легче всего расщепляется. Поэтому лучше всего придерживаться углеводов с низким ГИ, которые медленно снижают энергию для более длительной тренировки.

Организм откладывает углеводы в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена; Поэтому перед тренировкой важно убедиться, что запасы гликогена в печени и мышцах оптимальны, поскольку они истощаются во время тренировки. Углеводы в вашем рационе обеспечивают большую часть энергии во время упражнений, в основном за счет крахмалистых закусок, которые вы едите перед тренировкой.

Общие правила, которых следует придерживаться при выборе того, что есть перед тренировкой, — это, прежде всего, избегать продуктов с высоким содержанием жиров и избыточной клетчатки. Хотя некоторые продукты, такие как каши, содержат большое количество клетчатки, но не перегружают желудок, они отлично подходят для обеспечения богатого источника энергии. В качестве предтренировочного приема пищи всегда лучше всего употреблять хороший источник углеводов и белков.

В идеале перед тренировкой лучше всего поесть за 3 или 4 часа до тренировки, а затем дополнить свое питание закусками примерно за час до тренировки.Итак, если вы планируете пойти в спортзал в 17:30, попробуйте поесть (пообедать) в 13:30, а затем перекусить в 16:00.

Примеры перед тренировкой — продукты, подходящие за 3-4 часа до тренировки:

• Запеченный картофель с запеченной фасолью, творогом, тунцом или другой начинкой.
• Рис с овощами и нежирным мясом; курица или рыба в идеале.
• Паста и соус; макаронные изделия идеальны, но с макаронами из цельнозерновой муки и нежирным соусом.
• Два ломтика тоста, арахисовое масло или корица и банан.
• Сэндвич с курицей или индейкой на цельнозерновом хлебе.

Идеи перекусов перед тренировкой — продукты, подходящие за 1-2 часа до тренировки:

• Один кусок тоста с любым намазыванием на ваш вкус; арахисовое масло, джем, мед с бананом.
• Греческий йогурт с фруктами и овсяными хлопьями.
• Каша или каша, еще лучше с ложкой арахисового масла.
• Овощной или мясной омлет, только яичный белок или с желтком.
• Фруктовый смузи.
• Хумус и цельнозерновые тосты или овощи.

Лучшая еда перед тренировкой:

Как легко усваиваемый углевод, бананы богаты энергией и калием, идеально подходят для поддержания ваших тренировок и обеспечивают калий, который легко теряется с потом. Как быстро действующий углевод, бананы станут мгновенным источником энергии, дающим вам заряд энергии, а в сочетании с такими продуктами, как каша и хлеб, которые медленно выделяют энергию, это идеальное сочетание для длительной, но интенсивной тренировки.Идеально съеденные за 30 минут до тренировки, чтобы использовать высвобождение энергии, бананы — лучший друг спортсмена для получения энергии!

Не нужно быть ученым, чтобы знать, что цельнозерновой хлеб — это хорошие углеводы с низким индексом GI, что означает, что энергия медленно выделяется в кровь, чтобы обеспечить более надежный источник энергии, позволяющий вам работать дольше. Мы все получаем эту середину тренировки, когда чувствуем усталость и истощение, испытывая искушение сократить тренировку вдвое. Но если вы запаститесь едой или закусками с хлебом, вы сможете дольше сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.Рекомендуется воздерживаться от белого хлеба, багетов, рогаликов и т. Д., Но сочетание этого хлеба с различными продуктами, такими как яйца, арахисовое масло, курица или любые питательные продукты, которые вам нравятся, является полезным способом обеспечить разнообразие питательных веществ, используемых во время тренировок.

Несмотря на то, что перегрузка вашей еды скучной пищей с высоким содержанием клетчатки не идеальна, каша является исключением из этого правила, она относительно богата клетчаткой, но не настолько, чтобы вызвать газы или вздутие живота, если ее съесть относительно рано перед тренировкой.Это содержание клетчатки также может способствовать устойчивому высвобождению энергии из углеводов, только чему способствует высокое содержание витамина B. В сочетании со многими питательными и полезными продуктами, такими как миндаль, бананы, арахисовое масло и т. Д., Каша — отличный способ начать день или служить в качестве полдника, поддерживая вас энергией и энергией.

Греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, но вдвое меньше сахара, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — идеальный способ добавить немного протеина и кальция перед тренировкой, утолив при этом любую тягу к сладкому.Белок необходим для обеспечения адекватной мышечной функции, и употребление хорошего источника белка перед тренировкой идеально подходит для поддержания ваших мышц в форме и обеспечения эффективного восстановления мышц после тренировки. Хотя белок, как правило, очень трудно расщепить для получения топлива, вместо того, чтобы сочетать его с овсом, мюсли, фруктами, медом и т. Д., Это обеспечит ваше тело достаточным количеством сахара и углеводов, чтобы продолжать долгую и интенсивную тренировку.

Что пить?

Перед тренировкой следует не только думать о приеме пищи, но и о жидкости, которую вы пьете.Не приходите в спортзал и не бегайте обезвоженным, вы должны полностью обезвоживаться, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Обезвоживание легко обнаружить, когда вы пропускаете воду, убедитесь, что она как можно более прозрачная. Чем темнее цвет вашей мочи, тем больше вы обезвожены. Кроме того, частота мочеиспускания может указывать на то, достаточно ли вы пьете. Если вы пропускаете воду только один или два раза в день, пора подумать о том, чтобы пить больше жидкости.

Когда вы тренируетесь менее часа; Лучше всего принимать воду или гипотонический напиток (напиток, содержащий больше воды, чем углеводов).Это рекомендуется людям, которые находятся в тренажерном зале или бегают менее часа.

Если вы не уверены, достаточно ли вы выпили жидкости перед тренировкой, попробуйте вести «дневник питья». Это поможет вам не забыть пить воду и поддерживать потребление жидкости в течение дня перед тренировкой.

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой.Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Сен-Пьер, директор отдела питания для Precision Nutrition. «За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь, что помогает поддерживать энергию, повышать производительность, увлажнять, сохранять мышечную массу и ускорять восстановление ».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать.Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой. Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть один здоровый прием пищи за 1-3 часа до тренировки, содержащий углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит тело.Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Выбирайте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов. «Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон.«Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки».

Хорошо, но как насчет поста?

Кардио натощак — например, бег или езда на велосипеде натощак — обычно делается, потому что люди хотят сжечь жир. Когда нет легкодоступного топлива, организм использует наши запасы белка в виде мышечной массы, что, в свою очередь, ограничивает количество, остающееся для восстановления и создания новой мышечной ткани.В принципе, он начинает себя разъедать.

10 ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Правильная подготовка перед посещением тренажерного зала является ключевым моментом, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Запрещается выполнять упражнения натощак, и употребление правильных продуктов перед едой окажет большое положительное влияние на вашу работоспособность и результаты. Ниже приведены 10 полезных перекусов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы собираетесь в тренажерный зал.

БАНАНЫ

Бананы — это классическая пища для тренировок, обеспечивающая отличный заряд энергии по отличной цене.Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые поддерживают уровень энергии во время тренировки в тренажерном зале. Попробуйте банан перед утренней тренировкой: это отличный способ начать день.

КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис — отличный источник полезных углеводов и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете себя наполненными и наполненными энергией. Мы рекомендуем есть коричневый рис как минимум за час до тренировки, чтобы избежать потенциально болезненных судорог во время тренировки.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Как и бананы, греческий йогурт — еще одна идеальная пища для тренировок перед утренней тренировкой.Он богат полезными углеводами и белками, помогая вашим мышцам восполнить запасы энергии. Кальций также полезен для ваших костей. Попробуйте добавить в него несколько вкусных ягод, чтобы получить еще более полезную закуску.

ОВС

Продукты, которые постепенно высвобождают углеводы, отлично подходят для интенсивных тренировок. Овес — один из лучших примеров этого типа пищи, он также богат клетчаткой и витаминами. Чашка овса за 30 минут до тренировки в тренажерном зале — идеальный вариант.

КОФЕИН

Кофеин — один из самых проверенных способов повысить энергию.Крепкий кофе или энергетический напиток перед тренировкой зарядят вас энергией. Исследования также показали, что кофеин положительно влияет на тренировки людей, которым нравятся регулярные занятия.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Яичные белки — идеальная пища для тренировок, но вам нужно избавиться от желтков, поскольку они могут вызвать вздутие живота в тренажерном зале. Один яичный белок содержит около четырех граммов белка, поэтому попробуйте взбить омлет из яичного белка, так как это одна из лучших здоровых закусок в спортзале.

СМУТИ

Свежие смузи — идеальный источник энергии, так как их легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, необходимых вам перед тренировкой. Просто помните о содержании сахара — добавьте туда и овощей!

ХЛЕБ ОПТОВЫЙ

Цельнозерновой хлеб — один из самых гибких продуктов для тренировок, поэтому его всегда стоит съесть дома. Цельнозерновой хлеб — отличный источник углеводов, который сочетается с множеством других полезных энергетических продуктов, таких как сваренные вкрутую яйца, ломтики курицы или авокадо.

ЧЕЧКИ

Чечевица — особенно хорошая пища для тренировок для вегетарианцев, поскольку она богата белком, а благодаря длительному высвобождению углеводов она идеально подходит для употребления непосредственно перед тяжелой тренировкой в ​​тренажерном зале. Они также достаточно гибкие, чтобы их можно было использовать во многих блюдах.

МЕД

Недавние исследования показали, что сочетание фруктозы и глюкозы в меде делает его отличным выбором для повышения энергии. Это связано с тем, что смеси углеводов все чаще считаются более эффективными по высвобождению энергии, чем одна глюкоза.Мед на цельнозерновом хлебе — отличная закуска для тренировок.

ЯБЛОКИ

Наряду с бананами, яблоки, пожалуй, самая простая пища для тренировок, которую вы можете съесть. Чтобы еще больше зарядиться энергией перед посещением тренажерного зала, добавьте в яблоко немного арахисового масла.

5 продуктов, которые необходимо съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией

Банан

Банан — здоровый источник углеводов. Принятие его перед тренировкой обеспечит ваше тело топливом, которое поможет вам оставаться активным в течение более длительного периода. Вы также можете добавить бананы в свой смузи.

Вареный яичный белок

Для предтренировочного приема пищи белок является самым важным из всех. Сваренный вкрутую яичный белок является отличным источником белка и может обеспечить вам хорошую дозу суточной потребности в белке.Потребление достаточного количества белка не только поможет вам избежать чувства голода, но и помешает организму использовать ваши мышцы для обеспечения организма энергией.