ФИЗИОЛОГИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА
1. Автором программы аэробики является
А) Кеннет Купер,
Б) Николай Амосов,
В) Джейн Фонда,
Г) Джо Вейдер.
2. Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается
А) на 10-20% медленнее,
Б) в 1,5-2 раза медленнее,
В) на 10-20% быстрее,
Г) в 1,5-2 раза быстрее.
3. Активная гибкость по сравнению с пассивной
А) меньше,
Б) больше,
В) равна,
Г) не сравнима.
4. Ациклическим видом легкой атлетики является
А) метание молота,
Б) прыжки в длину,
В) прыжки в высоту,
Г) бег на 100 м.
5. Болезненные ощущения в области мышц могут возникать
А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,
Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,
В) и в первом и во втором случаях одновременно,
Г) все ответы верны.
6. Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть
А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),
Б) снижение поглощения железа,
В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,
Г) все ответы верны.
7. В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли
А) скоростной компоненты,
Б) ритмической компоненты,
В) выносливости,
Г) силовой компоненты.
8. В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до
А) 3-5 км/неделю,
Б) 20-25 км/неделю,
В) 40-50 км/неделю,
Г) 100 км/неделю.
9. В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:
А) срочный,
Б) отставленный,
В) замедленный,
Г) кумулятивный.
10. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы
А) практически не изменяет величину физической подготовленности,
Б) может ухудшить физическую подготовленность,
В) улучшает физическую подготовленность,
11. Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног
А) 25%,
Б) 50%,
В) 100%,
Г) 125%.
12. Взрывная сила и стартовая сила – это проявления
А) максимальной силы,
Б) скоростной силы,
В) силовой выносливости,
Г) все ответы верны.
13. Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения
А) максимальная сила,
Б) максимальная мышечная мощность,
В) мышечная выносливость,
Г) мышечная подготовленность.
14. Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)
А) баскетбол,
Б) футбол,
В) легкая атлетика,
Г) теннис.
15. Во время оздоровительного бега ногу надо ставить
А) на носок,
Б) на пятку,
В) на полную стопу,
Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.
16. Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –
А) отлично,
Б) хорошо,
В) удовлетворительно,
Г) плохо.
17. Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
18. Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за
А) 1-2 недели,
Б) те же сроки, что и их развитие,
В) 10-15 недель,
Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.
19. Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)
А) увеличить,
Б) ограничить,
В) оставить без изменений,
Г) зависит только от программы тренировки.
20. Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется
А) проба PWC170,
Б) Гарвардский степ-тест,
В) тест Новакки,
Г) проба Розенталя.
21. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через
А) 2 недели / 3-8 недель,
Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,
В) 0.5 года / 1-1.5 года,
Г) 1 год / 1.5-2 года.
22. Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем
А) изокинетической работы,
Б) изометрической работы,
В) концентрической работы,
Г) плиометрической работы.
23. Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)
А) в два раза медленнее,
Б) в два раза быстрее,
В) за одинаковое время,
Г) все зависит от индивидуальных особенностей.
24. Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием
А) изокинетического метода,
Б) изометрического метода,
В) эксцентрического метода,
Г) плиометрического метода.
25. До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,
Б) массы тела,
В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,
Г) состава мочи.
26. До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,
В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,
Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
27. До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) массы тела,
В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,
Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.
28. Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около
А) 80-90 минут/неделю,
Б) 150-160 минут/неделю,
В) 200-210 минут/неделю,
Г) 300 минут/неделю.
29. Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
30. К видам координационных способностей не относится
А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,
Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,
В) величина амплитуды движений,
Г) чувство ритма.
31. К видам координационных способностей относится
А) скоростная сила,
Б) произвольное расслабление мышц,
В) активная гибкость,
Г) пассивная гибкость.
32. Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
33. Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно
А) 120 кг,Б) 180 кг,
В) 240 кг,
Г) превышает 320 кг.
34. Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится
А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,
Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,
В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),
Г) все ответы верны.
35. Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения
А) динамической силы,
Б) быстроты,
В) общей выносливости,
Г) скоростной выносливости.
36. Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет
А) динамическую силу,
Б) общую выносливость,
В) скоростно-силовую выносливость,
Г) гибкость.
37. Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно
А) небольшая скорость сокращения,
Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),
В) большое количество капилляров,
Г) невысокий показатель накопления гликогена.
38. Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости
А) метод повторных предельных упражнений,
Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),
В) повторной тренировки,
Г) интервальной тренировки.
39. Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними
А) читинг,
Б) однонаправленная суперсерия,
В) круговая тренировка,
Г) эксцентрическое повторение.
40. Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц
А) читинг,
Б) стретчинг,
В) уменьшение отягощений,
Г) эксцентрическое повторение.
41. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка
А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,
Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,
В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,
Г) все ответы верны.
42. Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают
А) общую массу тела,
Б) жировую массу,
В) относительное количество жира,
Г) чистую массу тела.
43. Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является
А) художественная гимнастика,
Б) тяжелая атлетика,
В) футбол,
Г) велосипедный спорт.
44. Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в
А) концентрическом режиме,
Б) изометрическом режиме,
В) эксцентрическом режиме,
Г) не зависит от режима тренировки.
45. Наивысшие показатели гибкости проявляются в
А) утренние часы,
Б) пределах 11-18 часов,
В) вечерние часы,
Г) не зависят от времени суток.
46. Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы
А) срочное восстановление,
Б) отставленное восстановление,
В) замедленное восстановление,
Г) кумулятивное восстановление.
47. Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
48. Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
49. Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на
А) силу,
Б) скорость,
В) выносливость,
Г) координированность.
50. Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является
А) пол,
Б) возраст,
В) вид спорта,
Г) все ответы не верны.
51. Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется
А) бодибилдинг,
Б) пауэрлифтинг,
В) армрестлинг,
Г) кетч.
52. Однократные физические нагрузки
А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),
Б) увеличивают синтез белка в печени,
В) приводят к гипертрофии мышц,
Г) вызывают угнетение синтеза белка.
53. Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют
А) динамическую силу,
Б) быстроту,
В) гибкость,
Г) скоростно-силовую выносливость.
54. Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
55. Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности
А) максимальной,
Б) субмаксимальной,
В) большой,
Г) умеренной.
56. По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
57. При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше
А) вычитать 17 уд/мин,
Б) прибавлять 17 уд/мин,
В) оставить без изменения,
Г) эти оценки не связаны.
58. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет
А) увеличения объема занятия,
Б) увеличения интенсивности занятия,
В) увеличения частоты занятий,
Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.
59. При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки
А) бег,
Б) плавание,
В) гребля,
Г) эффект не зависит от вида упражнения.
60. При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать
А) объем упражнений,
Б) интенсивность упражнений,
В) частота занятий,
Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.
61. При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать
А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,
Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,
В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,
Г) энергетические потенции организма.
62. При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме
А) изокинетического,
Б) концентрического,
В) эксцентрического,
Г) плиометрического.
63. При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
64. При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)
А) 3-5,
Б) 6-12,
В) 13-20,
Г) зависит от выполняемого упражнения.
65. При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо
А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,
Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),
В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),
Г) все ответы верны.
66. При систематических физических нагрузках
А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,
Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,
В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,
Г) усиливается катаболизм белков.
67. При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
68. При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)
А) до 70%,
Б) до 90%,
В) до 100%,
Г) до 130%.
69. Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на
А) 1/10 от веса тела,
Б) 1/15 от веса тела,
В) 1/20 от веса тела,
Г) 1/30 от веса тела.
70. Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен
А) улучшением двигательной координации,
Б) повышением активации двигательных единиц,
В) гипертрофией мышц,
Г) адаптационными реакциями нервной системы.
71. Программа аэробики была специально разработана для развития
А) мышечной силы и выносливости,
Б) гибкости,
В) кардиореспираторной системы,
Г) регулирования состава тела.
72. Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна
А) 1.5 часа,
Б) 50 мин,
В) 20 мин,
Г) 10 мин.
73. Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
74. Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен
А) автоматически приспосабливаться к бегу,
Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,
В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,
Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.
75. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает
А) приседание со штангой на плечах,
Б) толчок штанги двумя руками,
В) жим штанги, лежа на скамье,
Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).
76. Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от
А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,
Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,
В) степени совершенства произвольного управления ими,
Г) все ответы верны.
77. Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется
А) стретчингом,
Б) читингом,
В) релаксацией,
Г) электростимуляцией.
78. Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается
А) у вегетарианцев,
Б) у детей по сравнению с взрослыми,
В) у женщин по сравнению с мужчинами,
Г) при режиме низкой двигательной активности.
79. Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого
А) хватает 45 с,
Б) необходимо то же время,
В) не хватает 3-4 мин,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
80. Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят
А) 5-10 мин,
Б) 15-25 мин,
В) 30-60 мин,
Г) 1.5-2 часа.
81. Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют
А) биоэнергетические,
Б) нейромышечные,
В) психологические,
Г) все ответы верны.
82. Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия
А) увеличенной капилляризации,
Б) большего количества активных капилляров,
В) более эффективного перераспределения крови,
Г) всех трех факторов.
83. Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
84. Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают
А) скорость,
Б) силу,
В) мощность,
Г) мышечную выносливость.
85. Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в
А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,
Б) плечевом суставе,
В) локтевом суставе,
Г) лучезапястном суставе.
86. Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на
А) мышечную силу,
Б) локальную выносливость,
В) МПК (максимальное потребление кислорода)
Г) мышечную массу.
87. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна
А) 80-70 ударам/мин,
Б) 70-60 ударам/мин,
В) 60-50 ударам/мин,
Г) 40 ударам/мин и ниже.
88. У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками
А) в 2 раза короче,
Б) в 2 раза длиннее,
В) одинаковой продолжительности,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
89. У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме
А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),
Б) объема сердца,
В) минутного объема кровообращения,
Г) все ответы не верны.
90. Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие
А) гипертрофии мышц,
Б) совершенствования невральных механизмов,
В) гиперплазии мышечных волокон,
Г) все ответы не верны.
91. Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть
А) изотоническими,
Б) аэробными,
В) непрерывными или повторными и интервальными,
Г) максимальными.
92. Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются
А) общеподготовительными,
Б) вспомогательными,
В) специально-подготовительными,
Г) соревновательными.
93. Физическим качеством не является
А) сила,
Б) выносливость,
В) воля,
Г) ловкость.
94. Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма
А) анатомическими,
Б) биохимическими,
В) функциональными,
Г) все ответы верны.
95. Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы
А) фристайл,
Б) ультрараннинг,
В) фартлек,
Г) джоггинг.
96. Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении
А) 10-15 мин,
Б) 30-45 мин,
В) 1-1,5 часа,
Г) 4-6 часов.
97. Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется
А) микроциклом,
Б) мезоциклом,
В) макроциклом,
Г) мегациклом.
98. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на
А) 1 удар/мин еженедельно,
Б) 1 удар/мин ежемесячно,
В) 1 удар/мин в два месяца,
Г) 1 удар/мин в 100 дней.
99. Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)
А) 1-2 повторения,
Б) 5-6 повторений,
В) 10-11 повторений,
Г) 15-16 повторений.
100. Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)
А) 10-20 мин,
Б) 40-60 мин,
В) 1.5-2 часа,
Г) 3-4 часа.
Раздел II
ФИЗИОЛОГИЯ И ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
Читайте также:
Рекомендуемые страницы:
Поиск по сайту
программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Содержание
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
- Подтягивания узким обратным хватом с весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Швунги.
- Жим штанги из-за головы.
- Турецкие подъемы.
Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.
1. Первый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
- Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
- Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.
2. Второй день — тренировка ног на силу
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
- Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
- Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
- Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.
Подробнее о подъеме на носки для икр →
3. Третий тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
- Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
- Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.
Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:
4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
- Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
- Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
- Французский жим – 3 по 6.
5. Пятый тренировочный день – тренировка ног
- Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
- Сумо – 5 по 5.
- Выпады со штангой – 5 по 8.
- Запрыгивания на тумбу – 8 раз.
6. Шестой тренировочный день – тренировка спины
- Становая тяга – 6 по 5.
- Подтягивания – 5 по 8.
- Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
- Гиперэкстензия – 3 по 15.
Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.
Заключение
Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.
Как развить силу мышц в видео формате
А также читайте, как питаться спортсменам →
Величина тренировочной нагрузки для упражнений на развитие силы
Представление о методах и преимущественной направленности упражнений, развивающих силу (рис. 48), а также примерных величинах тренировочной нагрузки дано в таблице 6. Во всех случаях, когда вы хотите вывести учеников на более высокий уровень силы в новом упражнении, желательно сначала обратить внимание преимущественно на образование слаженной системы процессов, определяющих нервно-мышечную координацию.
Вам понятно, что речь идет об овладении правильной техникой упражнения, в котором требуется значительная сила. Затем вы переходите к упражнениям, преимущественно увеличивающим и укрепляющим мышечную массу. А теперь надо эти же и другие упражнения выполнять с целью повышения способности проявлять силу, особенно максимальную. В конечном счете волевые усилия, психическая установка спортсмена, концентрация его внимания становятся решающим фактором в проявлении силы на максимальном уровне. Об этом подробно говорилось ранее при изложении воспитания волевых качеств.
Таблица 6
Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнении на развитие силы
Названиеметода
| Преимущественная задача
| Характер выполнения упражнения
| Величина усилий в % от максимального уровня
| Число повторений в одном подходе
| Продол-житель-ность интервала отдыха
| Число подходов
| Число занятий в неделю
|
Повторный метод
| Совершенствование нервно-мышечной координации
| Повторение упражнения на одном уровне усилий
Повторение упражнения со сменой уровня усилий
| 50-60
50-80
| 20-30
15-5
| 1-2 мин
2-3 мин
| 5-6
3-5
| 3 подряд, день отдыха; 2 подряд, день отдыха
То же
|
Метод до «отказа» | Увеличение мышечной массы
Укрепление мышц и умеренное увеличение их массы
| Повторение упражнения для больших мышечных групп
Повторение циклического упражнения
| 60-80
Несколько выше требуемого в избранном виде спорта
| До «отказа»
до «отказа»
| 1-2 мин
2-10 мин
| 2-3
1-3
| 3 — через день отдыха
3 — через день отдыха
|
Метод больших усилий
| Воспитание способности проявлять силу и совершенствование нервно-мышечной координации
| Повторение упражнения с постепенным повышением уровня усилий в каждом подходе
| 80-95
| 2-3
| 3-4 мин
| 3-6
| 3 — через день отдыха
|
Методмаксимальных усилий
| Воспитание способности проявлять наибольшую силу
| Выполнение избранного вида спорта или его части
Выполнение из бранного вида спорта или его части с отягощением
Выполнение специальных упражнений с отягощением
Выполнение специальных упражнений с встречным сопротивлением
| Со стремлением превысить максимум
Со стремлением превышать максимум
100
100 и выше
| 1
1
10-20
1-5
| 2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
2—5 мин
| 2-3
10-12
6-12
3-6
| 2-3
1-2
5
2
|
Изометрический метод
| Воспитание способности проявлять максимальную силу в статических упражнениях
Воспитание способности проявлять силу и увеличение поперечника мышц
| Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
Статические усилия, направленные на преодоление неподвижного внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе
| 100
60-85
| Продолж. 2-6 сек
Продолж. 10-15 сек
| 2—3 мин
1—3 мин
| 2-3
6-8
| 1-2
3 — через день отдых
|
Волевой метод
| Воспитание способности управлять силовыми проявлениями мышц
Воспитание способности проявлять силу
| Медленные движения с волевым сокращением мышц
Медленные движения с волевым сокращением мышц
| 60-80
90-100
| 5-6
2-3
| 10-15 сек
2-3 мин
| 2-3
2-3
| 4-5
3 — через день отдыха
|
Баллистический метод
| Улучшение упругости мышц и способности проявлять силу с возможно большей скоростью
| Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы
| 100 и более
| 1
| 1—2 мин
| 10-12
| 3-4
|
Изотонический
| Укрепление силы и воспитание способности проявлять ее в разных уровнях, но при заданной равномерности
| Силовое напряжение требуемого равномерного проявления (на тренажере) с преодолением равномерного сопротивления на разных его уровнях
| 60-90
| 6-8
| 2-5 мин
| 10-12
| 3-5
|
Изокинетический
| Укрепление силы и воспитание умения проявлять ее на требуемом уровне с заданной разномерностью
| То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности
| 40-80
| 6-8
| 2-5 мин
| 12
| 3-5
|
В физиологии давно установлено, что сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее физиологическому поперечнику. Учитывая важную роль увеличения мышечной массы я остановлюсь на этом подробнее. При этом имейте в виду, что во всех многообразных изменениях, происходящих в мышцах, отражаются особенности применяемых силовых упражнений. Следовательно, путь быстрого наращивания мышечной массы в атлетической гимнастике будет малопригодным, например, для лыжника-гонщика или велосипедиста. Им придется идти более длительным путем, используя меньшие отягощения.
Здесь надо сказать, что морфологические и другие изменения в мышцах, значительно улучшающие их работоспособность, могут не дать увеличения поперечника. Это объясняется недостаточным воздействием упражнений, выполняемых продолжительно, но без больших проявлений силы. Обычно же под влиянием силовых упражнений увеличение мышечной массы наблюдается у всех, поскольку «функция строит орган». Другое дело, что величина прироста у разных лиц может быть различной.
Упражнения на развитие силы (силовые упражнения)
Естественно, что наибольшего прироста мышечной массы и силы удастся достигнуть тем, кто с особой целеустремленностью и не боясь труда будет выполнять упражнения с большими нагрузками. Хороший пример тому — опыт замечательного циркового артиста В. И. Дикуля, который за 4-4,5 часа тренировки поднимал в сумме 74-76 тонн. Разумеется, к этим нагрузкам он подошел постепенно, начал с нуля после 5 лет бездействия из-за тяжелейших травм.
Разумеется, беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующего особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет. Нередко спортсмены сами не заинтересованы в увеличении мышечной массы (штангисты, прыгуны, бегуны, конькобежцы и др.). Тогда они избегают медленных упражнений, выполняемых до «отказа», и уделяют главное внимание быстрым движениям с околопредельными и максимальными усилиями. Практически спортсмены должны заниматься развитием силы на протяжении всех лет тренировки, даже если и нет необходимости утолщать мышцы. Это нужно для того, чтобы поперечник мышц не уменьшался.
Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы «включали» в работу по возможности все волокна мышцы и доводили ее до утомления. В этом случае более активно происходит и увеличение веса спортсмена. Это относится, разумеется, к тем, кто тренируется систематически и не имеет лишних жировых отложений. Кстати, можно не опасаться, что из-за наращивания мышечной массы увеличение веса тела станет замедлять проявление силы в быстрых движениях, например, в прыжках в высоту. Обычно при увеличении поперечника мышц сила возрастает более значительно, нежели собственный вес (В.М. Зациорский).
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
Физическая культура — тест 3
Главная / Гуманитарные и социальные науки / Физическая культура / Тест 3 Упражнение 1:Номер 1
Какую часть организма человека составляют мышцы?
Ответ:
 (1) 20-30% 
 (2) 30-40% 
 (3) 40-45% 
 (4) 55-60% 
Номер 2
Сколько форм самостоятельных занятий существует?
Ответ:
 (1) 1 
 (2) 2 
 (3) 3 
 (4) 5 
Номер 3
Какие упражнения не рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику?
Ответ:
 (1) дыхательные 
 (2) на выносливость 
 (3) упражнения статического характера 
 (4) упражнения на гибкость 
Упражнение 2:
Номер 1
Что рекомендуется выполнять после гигиенической утренней гимнастики?
Ответ:
 (1) упражнения статического характера 
 (2) длительный бег 
 (3) самомассаж 
 (4) водные процедуры 
Номер 2
Сколько минут рекомендуется делать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук после утренней гигиенической гимнастики?
Ответ:
 (1) 2-3 
 (2) 3-5 
 (3) 5-7 
 (4) 15-20 
Номер 3
Какие упражнения рекомендованы для утренней гигиенической гимнастики?
Ответ:
 (1) длительный бег 
 (2) дыхательные упражнения 
 (3) упражнения на гибкость 
 (4) силовые упражнения 
 (5) упражнения со скакалкой 
Упражнение 3:
Номер 1
Какие упражнения предупреждают наступающее утомление в течение дня и способствуют поддержанию высокой работоспособности без перенапряжения?
Ответ:
 (1) утренняя гигиеническая гимнастика 
 (2) дыхательные упражнения 
 (3) закаливание 
 (4) упражнения в течение учебного дня 
Номер 2
Какой перерыв рекомендован между упражнениями в течение учебного дня?
Ответ:
 (1) 1-1.5 часа 
 (2) 1.5-2 часа 
 (3) 2-3 часа 
 (4) 4-5 часов 
Номер 3
Какая длительность рекомендована для выполнения упражнений в течение учебного дня?
Ответ:
 (1) 2-3 минуты 
 (2) 10-15 минут 
 (3) 20-30 минут 
 (4) 30-45 минут 
Упражнение 4:
Номер 1
Сколько раз в неделю рекомендуется проводить самостоятельные тренировочные занятия?
Ответ:
 (1) 1-2 раза 
 (2) 2-3 раза 
 (3) 3-5 раз 
 (4) 2-7 раз 
Номер 2
Какое время оптимально для самостоятельных тренировочных занятий?
Ответ:
 (1) первая половина дня через 1 час после завтрака 
 (2) первая половина дня сразу после сна натощак 
 (3) вторая половина дня через 2 часа после обеда 
 (4) вторая половина дня за полчаса до обеда 
Номер 3
Что необходимо учитывать в первую очередь при определении величины физической нагрузки для ходьбы?
Ответ:
 (1) длительность дистанции 
 (2) пульс 
 (3) объем легких 
 (4) длину шага 
Упражнение 5:
Номер 1
Какое упражнение занимает ведущее место для укрепления сердечнососудистой системы?
Ответ:
 (1) ходьба 
 (2) бег 
 (3) плавание 
 (4) велосипед 
Номер 2
До какой величины мужчины могут довести время непрерывного оздоровительного бега?
Ответ:
 (1) 20-30 минут 
 (2) 40-50 минут 
 (3) 50-70 минут 
 (4) 1.5-2 часа 
Номер 3
До какой величины женщины могут довести время непрерывного оздоровительного бега?
Ответ:
 (1) 20-30 минут 
 (2) 40-50 минут 
 (3) 50-70 минут 
 (4) 1.5-2 часа 
Упражнение 6:
Номер 1
Какой режим бега согласно В.С.Матяжову рекомендован для восстановления спортсменов после напряженных тренировок?
Ответ:
 (1) 1-й 
 (2) 2-й 
 (3) 3-й 
 (4) 4-й 
Номер 2
Какой режим бега согласно В.С.Матяжову является соревновательным?
Ответ:
 (1) 1-й 
 (2) 2-й 
 (3) 3-й 
 (4) 4-й 
Номер 3
Какой режим бега согласно В.С.Матяжову рекомендован для спортсменов как тренировочный?
Ответ:
 (1) 1-й 
 (2) 2-й 
 (3) 3-й 
 (4) 4-й 
Упражнение 7:
Номер 1
Какое время лучше всего подходит для занятий плаванием?
Ответ:
 (1) с 7 до 9 часов 
 (2) с 9 до 11 часов 
 (3) с 10 до 13 часов 
 (4) с 13-18 часов 
Номер 2
Какое минимальное количество занятий на лыжах дает оздоровительный эффект?
Ответ:
 (1) 1 раз в неделю 
 (2) 2 раза в неделю 
 (3) 3 раза в неделю 
 (4) 5 раз в неделю 
Номер 3
Какое упражнение из нижеперечисленных больше остальных является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующих на нервную систему?
Ответ:
 (1) ходьба 
 (2) бег 
 (3) плавание 
 (4) велосипед 
Упражнение 8:
Номер 1
Выделите утверждения, верные в отношении самостоятельных занятий для женщин
Ответ:
 (1) период восстановления организма после физической нагрузки больше, чем у мужчин 
 (2) период восстановления организма после физической нагрузки меньше, чем у мужчин 
 (3) потеря состояния тренированности после прекращения тренировок быстрее, чем у мужчин  
 (4) женщины дольше сохраняют состояние тренированности после прекращения тренировок, чем мужчины 
 (5) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин 
 (6) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно выше, чем у мужчин 
Номер 2
Через какой период после родов рекомендуется приступать к занятиям физическими упражнениями и спортом?
Ответ:
 (1) 1 неделя 
 (2) 1 месяц 
 (3) 3-6 месяцев 
 (4) 8-10 месяцев 
Номер 3
Какой учет предназначен для фиксации данных исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося?
Ответ:
 (1) исходный учет 
 (2) предварительный учет 
 (3) текущий учет 
 (4) итоговый учет 
Упражнение 9:
Номер 1
Какой темп физических упражнений дает большую нагрузку при циклических упражнениях?
Ответ:
 (1) медленный 
 (2) средний 
 (3) быстрый 
Номер 2
Какие показатели относятся к физическим показателям тренировочных нагрузок?
Ответ:
 (1) интенсивность и объем упражнений 
 (2) увеличение ЧЧС 
 (3) скорость и темп движений 
 (4) увеличение минутного объема 
 (5) число повторений 
Номер 3
Какие показатели относятся к физиологическим показателям тренировочных нагрузок?
Ответ:
 (1) интенсивность и объем упражнений 
 (2) увеличение ЧЧС 
 (3) скорость и темп движений 
 (4) число повторений 
 (5) увеличение минутного объема 
 (6) увеличение ударного объема крови 
Упражнение 10:
Номер 1
Какая максимальная ЧCС допустима в режиме рациональной тренировочной нагрузки в возрасте 40 лет?
Ответ:
 (1) 120 
 (2) 150 
 (3) 180 
 (4) 200 
Номер 2
Какой аббревиатурой обозначается уровень ЧЧС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения?
Ответ:
 (1) НАНО 
 (2) ПАНО 
 (3) НАПО 
 (4) ПОНА 
Номер 3
Выделите верные утверждения.
Ответ:
 (1) Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций 
 (2) Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет анаэробных реакций 
 (3) Эффективность аэробных процессов в два раза выше анаэробных 
 (4) Эффективность аэробных процессов в два раза ниже анаэробных 
Упражнение 11:
Номер 1
Ужинать лучше не позднее, чем:
Ответ:
 (1) за 6 часов до сна 
 (2) за 3 часа до сна 
 (3) за 2 часа до сна 
 (4) за полчаса до сна 
Номер 2
Принимать пищу следует не ранее, чем спустя … после тренировки.
Ответ:
 (1) 10-20 минут 
 (2) 30-40 минут 
 (3) 1.5-2 часа 
 (4) 2-2.5 часа 
Номер 3
Суточная потребность человека в воде …
Ответ:
 (1) 0.5 литра 
 (2) 1 литр 
 (3) 2.5 литра 
 (4) 3 литра 
Упражнение 12:
Номер 1
Лучшим напитком, утоляющим жажду является:
Ответ:
 (1) черный чай 
 (2) зеленый чай 
 (3) хлебный квас 
 (4) настой шиповника 
Номер 2
Какой душ поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ?
Ответ:
 (1) горячий 
 (2) теплый 
 (3) контрастный 
 (4) холодный 
Номер 3
Какая продолжительность рекомендована для контрастного душа?
Ответ:
 (1) 5-10 минут 
 (2) 10-15 минут 
 (3) 15-20 минут 
 (4) 20-25 минут 
Раздел I методические основы физической подготовки и двигательной активности двигательные качества
Автором программы аэробики является
А) Кеннет Купер,
Б) Николай Амосов,
В) Джейн Фонда,
Г) Джо Вейдер.
Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается
А) на 10-20% медленнее,
Б) в 1,5-2 раза медленнее,
В) на 10-20% быстрее,
Г) в 1,5-2 раза быстрее.
Активная гибкость по сравнению с пассивной
А) меньше,
Б) больше,
В) равна,
Г) не сравнима.
Ациклическим видом легкой атлетики является
А) метание молота,
Б) прыжки в длину,
В) прыжки в высоту,
Г) бег на 100 м.
Болезненные ощущения в области мышц могут возникать
А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,
Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,
В) и в первом и во втором случаях одновременно,
Г) все ответы верны.
Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть
А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),
Б) снижение поглощения железа,
В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,
Г) все ответы верны.
В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли
А) скоростной компоненты,
Б) ритмической компоненты,
В) выносливости,
Г) силовой компоненты.
В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до
А) 3-5 км/неделю,
Б) 20-25 км/неделю,
В) 40-50 км/неделю,
Г) 100 км/неделю.
В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:
А) срочный,
Б) отставленный,
В) замедленный,
Г) кумулятивный.
Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы
А) практически не изменяет величину физической подготовленности,
Б) может ухудшить физическую подготовленность,
В) улучшает физическую подготовленность,
Г) все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног
А) 25%,
Б) 50%,
В) 100%,
Г) 125%.
Взрывная сила и стартовая сила – это проявления
А) максимальной силы,
Б) скоростной силы,
В) силовой выносливости,
Г) все ответы верны.
Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения
А) максимальная сила,
Б) максимальная мышечная мощность,
В) мышечная выносливость,
Г) мышечная подготовленность.
Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)
А) баскетбол,
Б) футбол,
В) легкая атлетика,
Г) теннис.
Во время оздоровительного бега ногу надо ставить
А) на носок,
Б) на пятку,
В) на полную стопу,
Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.
Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –
А) отлично,
Б) хорошо,
В) удовлетворительно,
Г) плохо.
Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за
А) 1-2 недели,
Б) те же сроки, что и их развитие,
В) 10-15 недель,
Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.
Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)
А) увеличить,
Б) ограничить,
В) оставить без изменений,
Г) зависит только от программы тренировки.
Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется
А) проба PWC170,
Б) Гарвардский степ-тест,
В) тест Новакки,
Г) проба Розенталя.
Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через
А) 2 недели / 3-8 недель,
Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,
В) 0.5 года / 1-1.5 года,
Г) 1 год / 1.5-2 года.
Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем
А) изокинетической работы,
Б) изометрической работы,
В) концентрической работы,
Г) плиометрической работы.
Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)
А) в два раза медленнее,
Б) в два раза быстрее,
В) за одинаковое время,
Г) все зависит от индивидуальных особенностей.
Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием
А) изокинетического метода,
Б) изометрического метода,
В) эксцентрического метода,
Г) плиометрического метода.
До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,
Б) массы тела,
В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,
Г) состава мочи.
До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,
В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,
Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) массы тела,
В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,
Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.
Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около
А) 80-90 минут/неделю,
Б) 150-160 минут/неделю,
В) 200-210 минут/неделю,
Г) 300 минут/неделю.
Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
К видам координационных способностей не относится
А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,
Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,
В) величина амплитуды движений,
Г) чувство ритма.
К видам координационных способностей относится
А) скоростная сила,
Б) произвольное расслабление мышц,
В) активная гибкость,
Г) пассивная гибкость.
Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно
А) 120 кг,
Б) 180 кг,
В) 240 кг,
Г) превышает 320 кг.
Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится
А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,
Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,
В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),
Г) все ответы верны.
Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения
А) динамической силы,
Б) быстроты,
В) общей выносливости,
Г) скоростной выносливости.
Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет
А) динамическую силу,
Б) общую выносливость,
В) скоростно-силовую выносливость,
Г) гибкость.
Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно
А) небольшая скорость сокращения,
Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),
В) большое количество капилляров,
Г) невысокий показатель накопления гликогена.
Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости
А) метод повторных предельных упражнений,
Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),
В) повторной тренировки,
Г) интервальной тренировки.
Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними
А) читинг,
Б) однонаправленная суперсерия,
В) круговая тренировка,
Г) эксцентрическое повторение.
Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц
А) читинг,
Б) стретчинг,
В) уменьшение отягощений,
Г) эксцентрическое повторение.
Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка
А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,
Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,
В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,
Г) все ответы верны.
Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают
А) общую массу тела,
Б) жировую массу,
В) относительное количество жира,
Г) чистую массу тела.
Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является
А) художественная гимнастика,
Б) тяжелая атлетика,
В) футбол,
Г) велосипедный спорт.
Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в
А) концентрическом режиме,
Б) изометрическом режиме,
В) эксцентрическом режиме,
Г) не зависит от режима тренировки.
Наивысшие показатели гибкости проявляются в
А) утренние часы,
Б) пределах 11-18 часов,
В) вечерние часы,
Г) не зависят от времени суток.
Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы
А) срочное восстановление,
Б) отставленное восстановление,
В) замедленное восстановление,
Г) кумулятивное восстановление.
Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на
А) силу,
Б) скорость,
В) выносливость,
Г) координированность.
Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является
А) пол,
Б) возраст,
В) вид спорта,
Г) все ответы не верны.
Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется
А) бодибилдинг,
Б) пауэрлифтинг,
В) армрестлинг,
Г) кетч.
Однократные физические нагрузки
А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),
Б) увеличивают синтез белка в печени,
В) приводят к гипертрофии мышц,
Г) вызывают угнетение синтеза белка.
Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют
А) динамическую силу,
Б) быстроту,
В) гибкость,
Г) скоростно-силовую выносливость.
Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности
А) максимальной,
Б) субмаксимальной,
В) большой,
Г) умеренной.
По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше
А) вычитать 17 уд/мин,
Б) прибавлять 17 уд/мин,
В) оставить без изменения,
Г) эти оценки не связаны.
При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет
А) увеличения объема занятия,
Б) увеличения интенсивности занятия,
В) увеличения частоты занятий,
Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.
При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки
А) бег,
Б) плавание,
В) гребля,
Г) эффект не зависит от вида упражнения.
При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать
А) объем упражнений,
Б) интенсивность упражнений,
В) частота занятий,
Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.
При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать
А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,
Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,
В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,
Г) энергетические потенции организма.
При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме
А) изокинетического,
Б) концентрического,
В) эксцентрического,
Г) плиометрического.
При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)
А) 3-5,
Б) 6-12,
В) 13-20,
Г) зависит от выполняемого упражнения.
При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо
А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,
Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),
В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),
Г) все ответы верны.
При систематических физических нагрузках
А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,
Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,
В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,
Г) усиливается катаболизм белков.
При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)
А) до 70%,
Б) до 90%,
В) до 100%,
Г) до 130%.
Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на
А) 1/10 от веса тела,
Б) 1/15 от веса тела,
В) 1/20 от веса тела,
Г) 1/30 от веса тела.
Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен
А) улучшением двигательной координации,
Б) повышением активации двигательных единиц,
В) гипертрофией мышц,
Г) адаптационными реакциями нервной системы.
Программа аэробики была специально разработана для развития
А) мышечной силы и выносливости,
Б) гибкости,
В) кардиореспираторной системы,
Г) регулирования состава тела.
Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна
А) 1.5 часа,
Б) 50 мин,
В) 20 мин,
Г) 10 мин.
Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен
А) автоматически приспосабливаться к бегу,
Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,
В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,
Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.
Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает
А) приседание со штангой на плечах,
Б) толчок штанги двумя руками,
В) жим штанги, лежа на скамье,
Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).
Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от
А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,
Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,
В) степени совершенства произвольного управления ими,
Г) все ответы верны.
Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется
А) стретчингом,
Б) читингом,
В) релаксацией,
Г) электростимуляцией.
Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается
А) у вегетарианцев,
Б) у детей по сравнению с взрослыми,
В) у женщин по сравнению с мужчинами,
Г) при режиме низкой двигательной активности.
Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого
А) хватает 45 с,
Б) необходимо то же время,
В) не хватает 3-4 мин,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят
А) 5-10 мин,
Б) 15-25 мин,
В) 30-60 мин,
Г) 1.5-2 часа.
Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют
А) биоэнергетические,
Б) нейромышечные,
В) психологические,
Г) все ответы верны.
Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия
А) увеличенной капилляризации,
Б) большего количества активных капилляров,
В) более эффективного перераспределения крови,
Г) всех трех факторов.
Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают
А) скорость,
Б) силу,
В) мощность,
Г) мышечную выносливость.
Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в
А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,
Б) плечевом суставе,
В) локтевом суставе,
Г) лучезапястном суставе.
Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на
А) мышечную силу,
Б) локальную выносливость,
В) МПК (максимальное потребление кислорода)
Г) мышечную массу.
У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна
А) 80-70 ударам/мин,
Б) 70-60 ударам/мин,
В) 60-50 ударам/мин,
Г) 40 ударам/мин и ниже.
У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками
А) в 2 раза короче,
Б) в 2 раза длиннее,
В) одинаковой продолжительности,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме
А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),
Б) объема сердца,
В) минутного объема кровообращения,
Г) все ответы не верны.
Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие
А) гипертрофии мышц,
Б) совершенствования невральных механизмов,
В) гиперплазии мышечных волокон,
Г) все ответы не верны.
Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть
А) изотоническими,
Б) аэробными,
В) непрерывными или повторными и интервальными,
Г) максимальными.
Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются
А) общеподготовительными,
Б) вспомогательными,
В) специально-подготовительными,
Г) соревновательными.
Физическим качеством не является
А) сила,
Б) выносливость,
В) воля,
Г) ловкость.
Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма
А) анатомическими,
Б) биохимическими,
В) функциональными,
Г) все ответы верны.
Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы
А) фристайл,
Б) ультрараннинг,
В) фартлек,
Г) джоггинг.
Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении
А) 10-15 мин,
Б) 30-45 мин,
В) 1-1,5 часа,
Г) 4-6 часов.
Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется
А) микроциклом,
Б) мезоциклом,
В) макроциклом,
Г) мегациклом.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на
А) 1 удар/мин еженедельно,
Б) 1 удар/мин ежемесячно,
В) 1 удар/мин в два месяца,
Г) 1 удар/мин в 100 дней.
Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)
А) 1-2 повторения,
Б) 5-6 повторений,
В) 10-11 повторений,
Г) 15-16 повторений.
Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)
А) 10-20 мин,
Б) 40-60 мин,
В) 1.5-2 часа,
Г) 3-4 часа.
Урок 4. физическая подготовка. её связь с развитием физических качеств — Физическая культура — 6 класс
Физическая культура, 6 класс
Урок № 4. Физическая подготовка. Её связь с развитием
физических качеств
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Физическая нагрузка и её основные параметры (объём и интенсивность).
- Основные правила развития физических качеств в системе тренировочных занятий.
- Признаки утомления организма на занятиях по развитию физических качеств.
Глоссарий по теме:
Физические качества — это врождённые биологические и функциональные свойства организма, используя которые человек получает возможность осуществлять целенаправленную двигательную деятельность.
Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.
Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе.
Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (за одно занятие, день, четверть, год).
Ступенчатое повышение нагрузки — это способ повышения нагрузки, когда она увеличивается не на каждом занятии, а через 5–6 занятий.
Правила регулирования физических нагрузок — это условия, при выполнении которых физические качества развиваются самым эффективным образом.
Дозировка — это уменьшение или увеличение физической нагрузки с целью её более эффективного применения.
Внешние показатели утомления — это признаки, проявляющиеся во внешнем виде человека во время выполнения физических упражнений и сразу после его окончания в результате воздействия физических нагрузок.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Основная литература:
Физическая культура. 6–7 классы: учеб. для общеобразоват. организаций / А. П. Матвеев. — 9-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 192 с.: ил. – ISBN 978-5-09-071623-9 (страницы 24-33).
Дополнительная литература:
- Н.А. Федорова. Справочник. Физическая культура: подвижные игры, ФГОС. Н.А. Федорова – М: Издательство «ЭКЗАМЕН», 2016. – 78 с.
- Общая физическая подготовка. Знать и уметь: Учебное пособие / Гришина Ю.И. — Рн/Д: Феникс, 2010. — 249 с
Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):
Детская энциклопедия Потому.ру: https://potomy.ru/sport
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Физические качества развиваются во время выполнения физических упражнений. Физические упражнения выполняются с различной физической нагрузкой. Физическая нагрузка может быть различной по величине.
Величина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм. Величина нагрузки характеризуется её интенсивностью и объёмом.
Интенсивность нагрузки — это напряжение, которое испытывает организм при мышечной работе. К интенсивности можно отнести, например, скорость бега, силу отталкивания при прыжках, силу броска мяча, координационная сложность упражнений.
Объём нагрузки — это величина мышечной работы, которую выполняет человек. Объём определяется количеством выполненных упражнений за определённый отрезок времени (одно занятие, день, четверть, год).
Для того чтобы увеличить или уменьшить физическую нагрузку, нужно изменить её величину.
Для успешного развития физических качеств необходимо соблюдать определённые правила:
- регулярность и систематичность занятий;
- доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
- непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.
Регулярность и систематичность.
В процессе тренировок организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Повышает уровень активности органов и систем.
Отвечая на физические нагрузки, организм запоминает возникающие при этом ответные реакции. Если нагрузки будут регулярными, то реакции останутся в памяти, а если нерегулярными, то реакции быстро забудутся.
Закрепление реакций организма приводит к постепенному развитию тренируемых физических качеств. Чтобы обеспечить закрепление реакций организма в ответ на физические нагрузки, занятия физической подготовкой должны проводиться регулярно и по определённой системе (систематически).
Доступность физической нагрузки.
Люди с разным уровнем физической подготовленности могут выполнять и различные по величине физические нагрузки. У каждого человека есть свои предельные нагрузки, которые он может выполнить.
Выявление предельной нагрузки — важное условие правильного дозирования (т.е. определения доз нагрузки) физических упражнений. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной.
Предельную нагрузку можно определить по нескольким показателям:
- по времени выполнения упражнения до первых признаков утомления;
- по предельной скорости выполнения упражнения;
- по количеству повторений упражнения до первых признаков утомления;
- по предельному весу, который может поднять человек.
При дозировании физических нагрузок необходимо учитывать индивидуальные возможности человека.
Непрерывность и постепенность повышения физических нагрузок.
Существует несколько способов повышения физической нагрузки.
Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Он заключается в том, что физическая нагрузка увеличивается не от занятия к занятию, а через серию (5–6) занятий. Спланировав увеличение нагрузки на одном занятии, эту же нагрузку планируют и для последующих занятий этой серии. Во время выполнения постоянной нагрузки в серии занятий будет происходить приспособление к ней организма. После того как организм приспособится и будет относительно легко переносить нагрузку, её вновь увеличивают. Таким образом, начинается новая серия занятий. Повышение нагрузок от серии к серии напоминает восходящую лестницу, где на каждой ступени происходит приспособление организма к более высокой физической нагрузке.
Возрастание нагрузки обеспечивается за счёт:
- увеличения количества повторений упражнения;
- уменьшения времени отдыха между повторениями упражнений;
- увеличения скорости выполнения упражнения;
- увеличения отягощений;
- увеличения времени выполнения упражнения;
- изменения положения тела при выполнении упражнений.
Важным условием применения физических нагрузок является наблюдение и контроль за самочувствием и состоянием здоровья. Это необходимо для регулирования (дозирования) физической нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Однако если после увеличения нагрузки организм переутомляется — нагрузка выбрана неправильно и её нужно изменить (снизить интенсивность, уменьшить время выполнения, сократить количество повторений).
Особенно важно контролировать самочувствие на первом занятии каждой очередной серии, когда происходит увеличение нагрузки.
Во время занятий необходимо ориентироваться на внешние показатели утомления. В конце занятий — на величину пульса, полученную после выполнения стандартной физической нагрузки.
Ориентируясь на показатели утомления, следует уточнять дозировку нагрузки для последующего занятия.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Задание 1
Выберите тип интерактивного теста: | Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте |
Информация о тестовом вопросе: | Физическая нагрузка и утомляемость. Вставьте пропущенные слова: «Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ _____________ повышения нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её _________________. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить _________________, а если ниже — нагрузка будет ___________________». |
Информация об ответах | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант: «Для самостоятельных занятий школьников наиболее эффективным считается способ ступенчатого повышения нагрузки. Если нагрузка на занятиях не приводит к значительному утомлению, значит, пришло время её увеличивать. Если доза нагрузки выше предельной, то её выполнить невозможно, а если ниже — нагрузка будет доступной». Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные варианты являются неправильными |
Задание 2
Выберите тип интерактивного теста: | Подчеркивания / зачеркивания элементов |
Информация о тестовом вопросе: | Физическая нагрузка. Подчеркните положения, за счёт которых обеспечивается возрастание нагрузки:
|
Информация об ответах | Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные): Правильный вариант:
Неправильный вариант/варианты (или комбинации): все остальные комбинации ответов являются неправильными |
Раздел I методические основы физической подготовки и двигательной активности двигательные качества
Автором программы аэробики является
А) Кеннет Купер,
Б) Николай Амосов,
В) Джейн Фонда,
Г) Джо Вейдер.
Активная гибкость по сравнению с пассивной развивается
А) на 10-20% медленнее,
Б) в 1,5-2 раза медленнее,
В) на 10-20% быстрее,
Г) в 1,5-2 раза быстрее.
Активная гибкость по сравнению с пассивной
А) меньше,
Б) больше,
В) равна,
Г) не сравнима.
Ациклическим видом легкой атлетики является
А) метание молота,
Б) прыжки в длину,
В) прыжки в высоту,
Г) бег на 100 м.
Болезненные ощущения в области мышц могут возникать
А) к концу тренировочного занятия и во время периода восстановления,
Б) через 12-48 часов после тренировочных занятий,
В) и в первом и во втором случаях одновременно,
Г) все ответы верны.
Большинство специалистов склонны считать, что одной из основных причин спортивной анемии является дефицит железа, причиной которой может быть
А) диета с дефицитом железа (особенно у женщин-спортсменок),
Б) снижение поглощения железа,
В) усиленные потери железа в составе пота, через пищеварительный тракт и систему мочевыделения,
Г) все ответы верны.
В легкоатлетическом беге применяются бег в гору, бег по песку, бег против ветра – средства для повышения роли
А) скоростной компоненты,
Б) ритмической компоненты,
В) выносливости,
Г) силовой компоненты.
В основе любой программы аэробных упражнений лежит принцип сбалансированности. Тренировочная дистанция не должна быть ни чрезмерной, ни слишком короткой. Для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии объем беговой тренировки следует ограничить до
А) 3-5 км/неделю,
Б) 20-25 км/неделю,
В) 40-50 км/неделю,
Г) 100 км/неделю.
В соответствии с фазовым характером протекания процессов адаптации к физическим нагрузкам в теории и практике спорта не выделяют следующую разновидность тренировочного эффекта:
А) срочный,
Б) отставленный,
В) замедленный,
Г) кумулятивный.
Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы
А) практически не изменяет величину физической подготовленности,
Б) может ухудшить физическую подготовленность,
В) улучшает физическую подготовленность,
Г) все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Величина нагрузки для силовой тренировки рук составляет от нагрузки для тренировки ног
А) 25%,
Б) 50%,
В) 100%,
Г) 125%.
Взрывная сила и стартовая сила – это проявления
А) максимальной силы,
Б) скоростной силы,
В) силовой выносливости,
Г) все ответы верны.
Взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения
А) максимальная сила,
Б) максимальная мышечная мощность,
В) мышечная выносливость,
Г) мышечная подготовленность.
Вид спорта максимальной травматичности для молодых спортсменов (по данным исследований более травматичен, чем оставшиеся три в сумме)
А) баскетбол,
Б) футбол,
В) легкая атлетика,
Г) теннис.
Во время оздоровительного бега ногу надо ставить
А) на носок,
Б) на пятку,
В) на полную стопу,
Г) индивидуально, в зависимости от биомеханических особенностей техники бега.
Восемнадцатилетний студент (студентка) за 12 мин преодолел дистанцию 2 км 700 м (2 км 200 м). Степень его (ее) физической подготовленности по тесту Купера –
А) отлично,
Б) хорошо,
В) удовлетворительно,
Г) плохо.
Все тренировочные планы должны содержать программу сохранения достигнутого уровня тренированности. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель. Снижение этих показателей после прекращения тренировок до исходного уровня происходит за
А) 1-2 недели,
Б) те же сроки, что и их развитие,
В) 10-15 недель,
Г) зависит от индивидуальных особенностей организма.
Для лиц среднего и пожилого возраста объем нагрузки изометрического (статического) характера необходимо (по сравнению с лицами молодого возраста)
А) увеличить,
Б) ограничить,
В) оставить без изменений,
Г) зависит только от программы тренировки.
Для определения общей физической работоспособности (прямой или косвенной) не используется
А) проба PWC170,
Б) Гарвардский степ-тест,
В) тест Новакки,
Г) проба Розенталя.
Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий заметно снижается / (возвращается к исходному) уже через
А) 2 недели / 3-8 недель,
Б) 2 месяца / 3-8 месяцев,
В) 0.5 года / 1-1.5 года,
Г) 1 год / 1.5-2 года.
Для увеличения максимальной силы за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации должен быть увеличен объем
А) изокинетической работы,
Б) изометрической работы,
В) концентрической работы,
Г) плиометрической работы.
Для увеличения максимальной силы, при выполнении упражнений в динамическом режиме надо учитывать, что концентрическая часть работы должна выполняться (по сравнению с эксцентрической)
А) в два раза медленнее,
Б) в два раза быстрее,
В) за одинаковое время,
Г) все зависит от индивидуальных особенностей.
Для увеличения поперечника мышц возрастает объем упражнений, выполняемых с использованием
А) изокинетического метода,
Б) изометрического метода,
В) эксцентрического метода,
Г) плиометрического метода.
До и после выполнения скоростно-силовых нагрузок регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата,
Б) массы тела,
В) морфологического, биохимического и кислотно-щелочного состава крови,
Г) состава мочи.
До и после выполнения сложнокоординационных нагрузок не регистрируются срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) функционального состояния нервно-мышечного аппарата,
В) функционального состояния максимально задействованных анализаторов,
Г) функционального состояния сердечно-сосудистой системы.
До и после тренировок, направленных на развитие выносливости, не регистрируется срочные изменения
А) функционального состояния центральной нервной системы,
Б) массы тела,
В) функционального состояния сердечно-сосудистой системы,
Г) функционального состояния системы внешнего дыхания.
Используя разнообразные программы аэробики, необходимо получить максимальную пользу за минимальное время. Для этого достаточно посвящать занятиям аэробикой около
А) 80-90 минут/неделю,
Б) 150-160 минут/неделю,
В) 200-210 минут/неделю,
Г) 300 минут/неделю.
Исходя из зависимости между силой и скоростью мышечного сокращения, можно установить основные требования к упражнениям, направленным на развитие скоростно-силовых качеств. При развитии силовых возможностей (улучшении максимальной силы мышц) преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
К видам координационных способностей не относится
А) оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движения,
Б) сохранение устойчивости и ориентация в пространстве,
В) величина амплитуды движений,
Г) чувство ритма.
К видам координационных способностей относится
А) скоростная сила,
Б) произвольное расслабление мышц,
В) активная гибкость,
Г) пассивная гибкость.
Короткие или средние периоды работы, чередующиеся с такими же периодами отдыха или пониженной активности характерны для
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
Лучший результат (абсолютное достижение) в жиме лежа, при специальной силовой подготовке, равно
А) 120 кг,
Б) 180 кг,
В) 240 кг,
Г) превышает 320 кг.
Максимальная произвольная сила человека (абсолютная сила мышц) зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (внутримышечных координаций и межмышечных координаций). К мышечным факторам относится
А) механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам,
Б) длина мышц и поперечник (толщина) активируемых мышц,
В) композиция мышц (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах),
Г) все ответы верны.
Максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 с – тест для определения
А) динамической силы,
Б) быстроты,
В) общей выносливости,
Г) скоростной выносливости.
Максимальная частота сгибания рук в упоре лежа у мужчин (в упоре на коленях у женщин) за 30 с определяет
А) динамическую силу,
Б) общую выносливость,
В) скоростно-силовую выносливость,
Г) гибкость.
Медленносокращающимся (МС) мышечным волокнам не характерно
А) небольшая скорость сокращения,
Б) большое количество митохондрий («энергоцентров» клетки),
В) большое количество капилляров,
Г) невысокий показатель накопления гликогена.
Метод тренировки, не являющийся методом, способствующим развитию выносливости
А) метод повторных предельных упражнений,
Б) длительной непрерывной работы (равномерной или переменной),
В) повторной тренировки,
Г) интервальной тренировки.
Методический прием силовой подготовки – объединение в серию двух подходов упражнений, ориентированных на одну группу мышц, без интервалов отдыха между ними
А) читинг,
Б) однонаправленная суперсерия,
В) круговая тренировка,
Г) эксцентрическое повторение.
Методический прием силовой подготовки, сущность которого сводится к подключению к работе дополнительных мышц, когда спортсмен уже не в состоянии продолжать повторение в подходе, что нарушает правильную технику выполнения упражнения, но обеспечивает дополнительную нагрузку работающих мышц
А) читинг,
Б) стретчинг,
В) уменьшение отягощений,
Г) эксцентрическое повторение.
Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела и, особенно, рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Кроме того, разминка
А) повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров,
Б) усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы,
В) оказывает положительное влияние на терморегуляцию,
Г) все ответы верны.
Мужчины и женщины вследствие тренировочных нагрузок на развитие силы или повышения кардиореспираторной выносливости увеличивают
А) общую массу тела,
Б) жировую массу,
В) относительное количество жира,
Г) чистую массу тела.
Наиболее «ранним» видом спорта, в плане благоприятного начала занятий, является
А) художественная гимнастика,
Б) тяжелая атлетика,
В) футбол,
Г) велосипедный спорт.
Наибольшие болезненные ощущения в мышцах наблюдаются после тренировок в
А) концентрическом режиме,
Б) изометрическом режиме,
В) эксцентрическом режиме,
Г) не зависит от режима тренировки.
Наивысшие показатели гибкости проявляются в
А) утренние часы,
Б) пределах 11-18 часов,
В) вечерние часы,
Г) не зависят от времени суток.
Не является фазой процессов восстановления после мышечной работы
А) срочное восстановление,
Б) отставленное восстановление,
В) замедленное восстановление,
Г) кумулятивное восстановление.
Несколько циклов (обычно 2-3) последовательно используемых 6-10 тренажеров – характерный признак
А) силовой тренировки,
Б) интервальной тренировки,
В) непрерывной тренировки,
Г) круговой тренировки.
Низкая интенсивность и большое количество повторений (8-20) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
Общая масса тела и масса жира (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается) снижаются только при упражнениях на
А) силу,
Б) скорость,
В) выносливость,
Г) координированность.
Ограничениями для продуктивного применения методов силовой подготовки является
А) пол,
Б) возраст,
В) вид спорта,
Г) все ответы не верны.
Один из методов (видов спорта) воспитания силовых способностей человека, направленный, в первую очередь, на увеличение поперечника мышечного волокна называется
А) бодибилдинг,
Б) пауэрлифтинг,
В) армрестлинг,
Г) кетч.
Однократные физические нагрузки
А) уменьшают распад мышечных белков (преимущественно структурных),
Б) увеличивают синтез белка в печени,
В) приводят к гипертрофии мышц,
Г) вызывают угнетение синтеза белка.
Оценкой максимальной высоты прыжка вверх с места тестируют
А) динамическую силу,
Б) быстроту,
В) гибкость,
Г) скоростно-силовую выносливость.
Очень высокая интенсивность и минимальное количество повторений (1-3) в силовых тренировках соответствует преимущественному развитию
А) гипертрофии мышц,
Б) силы,
В) мощности,
Г) максимальной силы.
Плавание на 100 м принадлежит зоне относительной мощности
А) максимальной,
Б) субмаксимальной,
В) большой,
Г) умеренной.
По мере адаптации организма тренировочные нагрузки должны увеличиваться. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
При выполнении физических упражнений в воде для оценки частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо из заданной ЧСС на суше
А) вычитать 17 уд/мин,
Б) прибавлять 17 уд/мин,
В) оставить без изменения,
Г) эти оценки не связаны.
При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать, в первую очередь за счет
А) увеличения объема занятия,
Б) увеличения интенсивности занятия,
В) увеличения частоты занятий,
Г) равномерного увеличения всех вышеперечисленных показателей.
При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий более эффективен в плане физической подготовки
А) бег,
Б) плавание,
В) гребля,
Г) эффект не зависит от вида упражнения.
При превышении уровня физической нагрузки, прежде всего, необходимо снижать
А) объем упражнений,
Б) интенсивность упражнений,
В) частота занятий,
Г) заменяются используемые комплексы и упражнения.
При проведении текущего контроля, независимо от специфики выполняемых тренировочных нагрузок, не обязательно оценивать
А) функциональное состояние центральной и вегетативной нервной системы,
Б) функциональное состояние сердечно-сосудистой системы,
В) функциональное состояние опорно-двигательного аппарата,
Г) энергетические потенции организма.
При развитии максимальной силы используются все методы силовой тренировки, кроме
А) изокинетического,
Б) концентрического,
В) эксцентрического,
Г) плиометрического.
При развитии скорости сокращения мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
При силовых тренировках зона высокой интенсивности упражнения находится в диапазоне (количества повторений в подходе)
А) 3-5,
Б) 6-12,
В) 13-20,
Г) зависит от выполняемого упражнения.
При синдроме отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS), обычно встречаемом после тренировки со значительным элементом эксцентрического сокращения, необходимо
А) выполнять ту же физическую деятельность, которая вызывала боль,
Б) локальное применение тепла (разогревающие жидкие мази, содержащие салицилаты, ментол, тимол),
В) использовать препараты, снимающие мышечный спазм, метаболические средства (неотон) и мази, обладающие венотоническим эффектом (лиотон 1000, троксевазин),
Г) все ответы верны.
При систематических физических нагрузках
А) в мышцах и других тканях активируется адаптивный синтез белка,
Б) усиливается распад структурных и сократительных белков,
В) уменьшается количество миоглобина и многих ферментов,
Г) усиливается катаболизм белков.
При совершенствовании комплексного появления силы и скорости сокращения (мощности) мышц преодолеваемое сопротивление должно составлять (от индивидуального изометрического максимума для данной группы мышц)
А) 0-20%,
Б) 20-40%,
В) 40-70%,
Г) 70-100%.
При эксцентрической работе используются отягощения (от уровня максимальной силы)
А) до 70%,
Б) до 90%,
В) до 100%,
Г) до 130%.
Признаком передозировки физической нагрузки, при регулярных занятиях, расценивается снижение массы тела (при нормальном питании) на
А) 1/10 от веса тела,
Б) 1/15 от веса тела,
В) 1/20 от веса тела,
Г) 1/30 от веса тела.
Прирост силы у подростков вследствие силовой подготовки не обусловлен
А) улучшением двигательной координации,
Б) повышением активации двигательных единиц,
В) гипертрофией мышц,
Г) адаптационными реакциями нервной системы.
Программа аэробики была специально разработана для развития
А) мышечной силы и выносливости,
Б) гибкости,
В) кардиореспираторной системы,
Г) регулирования состава тела.
Продолжительность тренировок для развития и поддержания физического состояния зависит от интенсивности физической нагрузки. Рекомендуемая минимальная продолжительность непрерывной аэробной работы равна
А) 1.5 часа,
Б) 50 мин,
В) 20 мин,
Г) 10 мин.
Разные люди по-разному реагируют на конкретную тренировочную программу. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Ритм дыхания во время оздоровительного бега должен
А) автоматически приспосабливаться к бегу,
Б) соотноситься вдох к выдоху, как 1:4,
В) соотноситься вдох к выдоху, как 4:1,
Г) соответствовать выдоху на 6 шагов, вдоху на 1 шаг.
Силовое троеборье (пауэрлифтинг) не включает
А) приседание со штангой на плечах,
Б) толчок штанги двумя руками,
В) жим штанги, лежа на скамье,
Г) отрыв штанги от помоста (становая тяга).
Силовой дефицит равен разнице между максимальной силой, развиваемой мышцей (и зависящей от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины), и максимальной произвольной силой и зависит от
А) психологического и эмоционального состояния испытуемого,
Б) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп,
В) степени совершенства произвольного управления ими,
Г) все ответы верны.
Система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах выполняется при сочетании динамического и статического режимов, улучшает гибкость, а также функциональное состояние мышц. Применяется как восстановительное и разминочное средство, и называется
А) стретчингом,
Б) читингом,
В) релаксацией,
Г) электростимуляцией.
Содержание холестерина в плазме крови в норме составляет 3.9-6.5 ммоль/л. Этот показатель увеличивается
А) у вегетарианцев,
Б) у детей по сравнению с взрослыми,
В) у женщин по сравнению с мужчинами,
Г) при режиме низкой двигательной активности.
Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам 2-3 спортивных разрядов для этого
А) хватает 45 с,
Б) необходимо то же время,
В) не хватает 3-4 мин,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
Спортсмены высокого класса, специализирующиеся в различных видах спорта, на разминку, как правило, отводят
А) 5-10 мин,
Б) 15-25 мин,
В) 30-60 мин,
Г) 1.5-2 часа.
Среди основных факторов, определяющих физическую работоспособность человека, обычно выделяют
А) биоэнергетические,
Б) нейромышечные,
В) психологические,
Г) все ответы верны.
Тренировка, направленная на развитие выносливости, улучшает кровоснабжение мышц. Повышенный кровоток – результат действия
А) увеличенной капилляризации,
Б) большего количества активных капилляров,
В) более эффективного перераспределения крови,
Г) всех трех факторов.
Тренировки должны максимально соответствовать характеру мышечной деятельности, которой занимается индивид. Это учитывается принципом
А) индивидуальности тренировочных нагрузок,
Б) специфичности тренировочных нагрузок,
В) прекращения тренировочных нагрузок,
Г) прогрессивности перегрузки.
Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают
А) скорость,
Б) силу,
В) мощность,
Г) мышечную выносливость.
Труднее всего (и, соответственно, медленнее) гибкость повышается в
А) тазобедренном и суставах позвоночного столба,
Б) плечевом суставе,
В) локтевом суставе,
Г) лучезапястном суставе.
Тяжелоатлетические упражнения практически не влияют на
А) мышечную силу,
Б) локальную выносливость,
В) МПК (максимальное потребление кислорода)
Г) мышечную массу.
У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующих проявления выносливости, частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое часто равна
А) 80-70 ударам/мин,
Б) 70-60 ударам/мин,
В) 60-50 ударам/мин,
Г) 40 ударам/мин и ниже.
У пловцов высокой квалификации (мастер спорта) суммарный объем плавания в 2,5-3,5 раза выше по сравнению со спортсменами невысокой квалификации. А восстановительный период после тренировочных занятий с большими нагрузками
А) в 2 раза короче,
Б) в 2 раза длиннее,
В) одинаковой продолжительности,
Г) зависит только от индивидуальных особенностей спортсмена.
У спортсменов высокой квалификации (в видах спорта, связанных с проявлением выносливости) по сравнению с не занимающимися спортом в покое выше все абсолютные показатели, кроме
А) жизненной емкости легких (ЖЕЛ),
Б) объема сердца,
В) минутного объема кровообращения,
Г) все ответы не верны.
Увеличение силы у человека, под воздействием тренировок силовой направленности, маловероятно вследствие
А) гипертрофии мышц,
Б) совершенствования невральных механизмов,
В) гиперплазии мышечных волокон,
Г) все ответы не верны.
Упражнения, на которых базируется тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем не должны быть
А) изотоническими,
Б) аэробными,
В) непрерывными или повторными и интервальными,
Г) максимальными.
Упражнения, предполагающие двигательные действия, которые создают специальный фундамент для последующего совершенствования в той или иной спортивной деятельности, называются
А) общеподготовительными,
Б) вспомогательными,
В) специально-подготовительными,
Г) соревновательными.
Физическим качеством не является
А) сила,
Б) выносливость,
В) воля,
Г) ловкость.
Физическое качество гибкости обусловлено врожденными особенностями организма
А) анатомическими,
Б) биохимическими,
В) функциональными,
Г) все ответы верны.
Форма непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку (игра со скоростью), продолжительностью 45 минут и более. В процессе тренировки спортсмен меняет скорость от высшей до скорости трусцы
А) фристайл,
Б) ультрараннинг,
В) фартлек,
Г) джоггинг.
Хорошо разогретая мышечная и соединительные ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течении
А) 10-15 мин,
Б) 30-45 мин,
В) 1-1,5 часа,
Г) 4-6 часов.
Целостный этап тренировочного процесса от 3 до 6 недель (наиболее популярным является четырехнедельный) называется
А) микроциклом,
Б) мезоциклом,
В) макроциклом,
Г) мегациклом.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое значительно понижается вследствие тренировок, направленных на развитие выносливости. В начальный период нагрузок у нетренированных людей она обычно уменьшается на
А) 1 удар/мин еженедельно,
Б) 1 удар/мин ежемесячно,
В) 1 удар/мин в два месяца,
Г) 1 удар/мин в 100 дней.
Число повторений кратковременных упражнений предельной интенсивности, при котором возможно поддерживание максимальной мощности без увеличения гликолитического образования лактата (оптимальное количество повторений для развития максимального проявления скоростно-силовых способностей – метод максимальных усилий)
А) 1-2 повторения,
Б) 5-6 повторений,
В) 10-11 повторений,
Г) 15-16 повторений.
Эффективность рационально проведенной разминки сохраняется в течении (в случае, например, перерыва между разминкой и основной спортивной деятельностью)
А) 10-20 мин,
Б) 40-60 мин,
В) 1.5-2 часа,
Г) 3-4 часа.
Силовая тренировка для спортсменов на выносливость
Силовая тренировка для выносливости Ссылки:
Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. (2011) Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports. 2011 декабрь; 21 (6): e298-307. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x. Epub 2011 1 марта.
Берриман Н., Морел Д., Боске Л. (2010) Эффект плиометрической идинамические силовые тренировки по энергетическим затратам бега. J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1818-25.
Cheng CF, Cheng KH, Lee YM, Huang HW, Kuo YH, Lee HJ. (2012) Улучшение беговой экономики после 8 недель тренировок с вибрацией всего тела. J Strength Cond Res. 2012 15 февраля. [Epub перед печатью]
Эббен В.П., Киндлер А.Г., Чирдон К.А., Дженкинс, Северная Каролина, Полихновски А.Дж., Нг А.В. (2004) Влияние тренировок с высокой нагрузкой и большим числом повторений на выносливость. J Strength Cond Res. 2004 августа; 18 (3): 513-7.
Эстев-Ланао Дж., Рея М.Р., Флек С.Дж., Люсия А. (2008) Периодические силовые тренировки, специфичные для бега, уменьшают потерю длины шага во время интенсивного бега на выносливость. J Strength Cond Res. Июль 2008; 22 (4): 1176-83.
Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. (2006) Тренировка спринта в плавании с ассистентом и сопротивлением. J Strength Cond Res. 2006 Август; 20 (3): 547-54.
Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B. (2012) Силовые тренировки на суше vs.электрическая стимуляция при быстром плавании. J Strength Cond Res. 2012 Февраль; 26 (2): 497-505.
Гульельмо LG, Greco CC, Denadai BS. Влияние силовых тренировок на экономичность бега. Int J Sports Med. 2009 Янв; 30 (1): 27-32. Epub 2008 30 октября.
Хофф Дж., Гран А., Хельгеруд Дж. (2002) Максимальные силовые тренировки улучшают аэробную выносливость. Scand J Med Sci Sports. 2002 Октябрь; 12 (5): 288-95.
Хофф Дж., Хельгеруд Дж., Вислофф У. (1999) Максимальные силовые тренировки улучшают экономию труда подготовленных лыжниц-лыжниц.Медико-спортивные упражнения. 1999 июн; 31 (6): 870-7.
Hickson, R.C., Dvorak, B.A. и Горостяга Э.М. (1988). Потенциал для тренировки силы и выносливости для повышения выносливости. Журнал прикладной физиологии, 65 (5), 2285-2290.
Искьердо-Габаррен М., Гонсалес Де Тхабарри Экспосито Р., Гарсиа-Палларес Дж., Санчес-Медина Л., Де Вильярреал Е.С., Искьердо М. (2010) Одновременные тренировки на выносливость и силу без отказа оптимизируют прирост результатов. Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1191-9.
Konstantaki M, Winter E, Swaine I. (2008) Влияние тренировок по плаванию только руками на производительность, экономию движений и аэробную мощность. Int J Sports Physiol Perform. 2008 сентябрь; 3 (3): 294-304.
Лю Ю., Лормс В., Рейснекер С., Штайнакер Дж. М.. (2003) Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и низкоинтенсивных тренировок на выносливость на экспрессию изоформ тяжелой цепи миозина у высококвалифицированных гребцов. Int J Sports Med. 2003 Май; 24 (4): 264-70.
Losnegard T, Mikkelsen K, Rønnestad BR, Hallén J, Rud B, Raastad T.(2011) Влияние тяжелых силовых тренировок на мышечную массу и физическую работоспособность у элитных лыжников-бегунов. Scand J Med Sci Sports. 2011 июн; 21 (3): 389-401. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01074.x. Epub 2010 31 января.
Луи Дж., Хауссвирт К., Истхоуп С., Бриссвальтер Дж. (2012) Силовые тренировки повышают эффективность езды на велосипеде у опытных спортсменов на выносливость. Eur J Appl Physiol. 2012 февраль; 112 (2): 631-40. Epub 2011 3 июня.
Loveless DJ, Weber CL, Haseler LJ, Schneider DA. (2005) Тренировка максимальной силы ног улучшает экономичность езды на велосипеде у ранее нетренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2005 июл; 37 (7): 1231-6.
Марциник, Э.Дж., Поттс, Дж. И Шлабах, Г. (1991). Влияние силовых тренировок на лактатный порог и выносливость. Медицина науки в спорте и физических упражнениях, 23 (6), 739-743.
Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р., Капостаньо Б., Хаккинен К., Нуммела А. (2011). Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную эффективность у бегунов на выносливость-любителя. J Sports Sci. 2011 Октябрь; 29 (13): 1359-71.Epub 2011 22 августа.
Милле Г.П., Жауэн Б., Боррани Ф., Кандау Р. (2002) Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки на экономичность бега и кинетику .VO (2). Медико-спортивные упражнения. 2002 Aug; 34 (8): 1351-9
Minahan C, Wood C. (2008) Силовые тренировки улучшают сверхмаксимальную езду на велосипеде, но не анаэробные способности. Eur J Appl Physiol. 2008 Апрель; 102 (6): 659-66. Epub 2007 Dec 11.
Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хямяляйнен И., Нуммела А., Руско Х. (1999b) Взрывно-силовые тренировки улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и силы мышц.J Appl Physiol. 1999 Май; 86 (5): 1527-33.
Paavolainen LM, Nummela AT, Rusko HK. (1999) Нервно-мышечные характеристики и мышечная сила как определяющие факторы бега на 5 км. Медико-спортивные упражнения. 1999 Янв; 31 (1): 124-30.
Paton CD, Hopkins WG. (2005) Сочетание взрывных тренировок и тренировок с высоким сопротивлением улучшает результаты у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res. 2005 ноя; 19 (4): 826-30.
Рённестад Б.Р., Хансен Е.А., Раастад Т. (2012) Силовые тренировки по-разному влияют на площадь поперечного сечения сухожилий и свободно выбранную частоту вращения педалей у нециклистов и хорошо тренированных велосипедистов.J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 158-66.
Рённестад Б.Р., Хансен Е.А., Раастад Т. (2011) Силовая тренировка улучшает 5-минутную общую производительность после 185 минут езды на велосипеде. Scand J Med Sci Sports. 2011 Апрель; 21 (2): 250-9. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01035.x.
Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2010a) Влияние тяжелых силовых тренировок на площадь поперечного сечения мышц бедра, детерминанты производительности и производительность у хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (5): 965-75.Epub 2009 4 декабря.
Рённестад Б.Р., Хансен Э.А., Раастад Т. (2010) Тренировка на поддержание силы в сезон повышает результативность хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 декабрь; 110 (6): 1269-82. Epub 2010, 27 августа.
Сато К., Моха М. (2009) Влияют ли силовые тренировки на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? J Strength Cond Res. 2009 Янв; 23 (1): 133-40.
Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA.(2006) Краткосрочная плиометрическая тренировка улучшает экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов на средние и длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2006 Ноябрь; 20 (4): 947-54.
Spurrs RW, Мерфи AJ, Уотсфорд ML. (2003) Влияние плиометрической тренировки на бег на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2003 Март; 89 (1): 1-7. Epub 2002 24 декабря.
Сунде А., Стёрен О., Бьеркаас М., Ларсен М. Х., Хофф Дж., Хельгеруд Дж. (2010) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res.2010 августа; 24 (8): 2157-65.
Стёрен О., Хельгеруд Дж., Стёа Е.М., Хофф Дж. (2008) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность бега у бегунов на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2008 июнь; 40 (6): 1087-92.
Taipale RS, Mikkola J, Nummela A, Vesterinen V, Capostagno B, Walker S, Gitonga D, Kraemer WJ, Häkkinen K. (2010) Силовая тренировка бегунов на выносливость. Int J Sports Med. 2010 июл; 31 (7): 468-76. Epub 2010, 29 апреля.
Танака Х, Свенсен Т. (1998) Влияние силовых тренировок на выносливость.Новая форма кросс-тренинга? Sports Med. 1998 Март; 25 (3): 191-200.
Ямамото Л.М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К. (2010) Влияние тренировок с отягощениями на ходовые качества езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.
.Лучшие силовые упражнения для бегунов
Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .
Мне нравится присылать вам опросы — и я, , действительно, ценю, что вы нашли время, чтобы заполнить их. Они помогают мне создавать коучинговые материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.
Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running.И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-нибудь их увидите.
Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:
Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?
Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?
Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?
Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать массу», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.
Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?
Должен ли я работать с ногами или бега их достаточно? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?
Как видите, это горячая тема!
К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести эту силовую тренировку в их серию Body Shop.
А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.
Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?
Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:
- Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц).
- Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны).
Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.
С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.
Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:
- Приседания
- Становая тяга
- Выпад
- Отжимания
- Доска
Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые каждый из нас, бегунов, должен уметь.
А благодаря бесчисленным вариациям каждого упражнения вы всегда сможете сохранить интерес.
Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.
Как часто мне нужно тренироваться?
Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?
Большинство бегунов получат огромных преимуществ от 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.
Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем» — вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.
Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:
Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).
Некоторые из них взяты из Профилактика травм для бегунов (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.
В двух словах:
- Перед каждый пробег выполняйте динамическую разминку (например, разминку Мэттока)
- После каждый бег выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
- Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю
Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал с Runners Connect:
И последний совет: силовые тренировки должны дополнять ваш бег, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.
Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .
Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?
Все трое!
Вы должны быть хорошим атлетом. , чтобы быть хорошим бегуном — а атлеты сильны везде.
Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.
И спортзал тебе тоже не нужен.
Имея всего несколько простых элементов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:
С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.
Смогут ли силовые тренировки набрать массу?
Нет, не пойдет. Многие из моих клиентов-женщин беспокоятся об этом, но на самом деле женщинам (и мужчинам) трудно набрать мышечную массу во время бега.
Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.
Плюс, вам нужно поднять очень тяжелых гирь, чтобы накачать мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.
Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболизм , — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболик — наращивает мышцы.
Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, так как ваши две основные формы упражнений противоречат друг другу. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.
Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы набирать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!
Подходят ли для бегунов силовые программы, такие как CrossFit или P90X?
Да… , но в основном нет .
Повысят ли эти типы фитнес-программ вашу силу? Более вероятный. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).
Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?
Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание шин), которые могут отвлекать вас от бега?
Риск получения травмы значительно выше?
ДА всем троим!
Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не подходит для бегунов, здесь, а за ним — вторая часть.
Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.
Решение, конечно же, за вами. Если вы можете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.
А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, неподвластным времени словам Дома Мазетти.
Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.
Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.
Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:
Тренировка Томагавк
Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы занимаетесь в тренажерном зале).
Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что у вас есть возможность выполнить более простые процедуры, описанные ниже — в конце концов, он более сложный.
Программа реабилитации ITB
Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).
Это упражнение должно выполняться каждым бегуном не реже двух раз в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно от ITBS), я бы делал это три раза в неделю.
Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно на ягодицах и бедрах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.
Многие травмы при беге — даже те, которые не связаны с областью бедра, например колено бегуна, — могут быть связаны со слабостью бедер.
Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!
Стандартная основная процедура
Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления кора.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.
Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.
Тренировка планки Gauntlet
Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!
Бегуны — существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, включая упражнение планка. Но, варьируя планку, включая динамические движения и различные положения, мы лучше можем развивать силу кора.
Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро обязательно заметит разницу.
МетКон Альфа
Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.
Ядро пушки
Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.
Другие программы
Я разработал гораздо больше процедур, в том числе:
- Claymore — тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
- Standard Core (обновлено новыми вариациями)
- Ballista — специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
- Pike — тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
- Программа реабилитации ITB (обновлена новыми упражнениями)
- Stiletto — сила ягодиц и бедер для бегунов
- Chakram — баланс босиком и проприоцепция
- Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
- Quickie Warm-up — короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.
Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и пошаговыми подробностями о том, когда выполнять каждое упражнение.
Все они включены в Профилактика травм для бегунов, , который также включает более 120 страниц уроков коучинга, планов тренировок, дополнительных видео-демонстраций и интервью с экспертами.
Подробнее о программе здесь.
Собираем все вместе
Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!
Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.
Для большинства бегунов это все, что вам нужно.
Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите вывести бег на новый уровень, вы всегда можете сделать больше.
Профилактика травм для бегунов В есть полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих и продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.
Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.
Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).
Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?
Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе профилактики травм. Вы многому научитесь 🙂
— Джейсон.
Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…
.12 лучших силовых упражнений Марка Аллена
У меня к вам несколько вопросов.Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите обратить вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость, ищущий дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить усталость, защитить себя от травм и увеличить запасы энергии в конце гонки?
Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.
Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно улучшая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.
Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.
Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема. Я понятия не имел, как разработать и интегрировать силовую программу в тренировки по триатлону. Я также был напуган тренажерным залом, потому что чувствовал себя тощим слабаком на пляже по сравнению с тушами, которые толкают тяжести, которые меня раздавят.И вот я, чемпион Ironman, стеснялся идти в спортзал.
Но мое желание выиграть было даже сильнее моего смущения. Меня познакомили с ведущим силовым тренером, женщиной по имени Дайан Бухта. Она провела меня через весь сезон весов, сосредоточив внимание на развитии общей силы тела и, в конечном итоге, на мышечной скорости.
Результаты были впечатляющими. В первом полном сезоне я использовал программу, описанную ниже, я выиграл тройную корону триатлона: Nice International Triathlon, Zofingen duathlon и Hawaii IRONMAN.
.Планирование спортивной подготовки
Путь к контролируемому тренировочному процессу и осмысленному планированию тренировок был долгим, начиная с первых попыток и ошибок, и привел к научному планированию, которое начало развиваться в 19 -м веке.
Развитие или тренировка физических способностей существует, хотя сначала в базовой форме, с древних времен; его использовали для подготовки к Олимпийским играм или в военных целях. Первые систематические принципы в тренировках, вероятно, использовал греческий спортсмен Милон, который реализовал принцип систематического планирования еще в 6 -м веке до нашей эры.Он определил тренировочный цикл, каждый день неся бычка на спине, пока животное не достигло зрелости. С середины 19-го -го и -го века стали появляться исследования мышечной деятельности человека , и эти научные результаты были опубликованы в популярном в то время Philosophical Magazine. На рубеже 19 -го и 20 -го веков появились первые исследования утомляемости человека во время работы и упражнений . Современные научные теории середины 20 -го века легли в основу планирования тренировок — периодизации.Он был введен в тренировочную практику в 1950-х и начале 1960-х годов, когда тренеры осознали, что сосредоточение внимания на важном соревновании более эффективно, чем подготовка спортсменов к круглогодичной программе соревнований , поскольку спортсмены не могут выдерживать огромную тренировочную нагрузку, с которой они были подданными. Корни и идея периодизации берут начало в модели Ганса Селье , известной как общий адаптационный синдром , который впервые был использован спортивным сообществом в конце 1950-х годов.Селье определил источники биологического стресса и назвал их eustress , что означает полезную мышечную силу и рост, и distress , который представляет собой стресс, который может привести к повреждению, заболеванию и некрозу тканей.
Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает постепенное циклическое изменение различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Его можно определить как целенаправленное изменение программы тренировок с течением времени , так что спортсмен приближается к своему оптимальному адаптивному потенциалу непосредственно перед важным событием.Он основан на принципах многостороннего развития, специализации, разнообразия и долгосрочного обучения . Из них первые три необходимы для оптимизации физиологических факторов, тогда как долгосрочное планирование обеспечивает спортсмену постепенное улучшение физических показателей с течением времени. В периодизации тренировочный процесс распределяется по временным интервалам, величина которых может варьироваться от дней до недель, месяцев и даже лет. В течение каждого из этих временных интервалов акцентируется определенный элемент выступления (например,g физическая подготовка, техника и т. д.) и временные интервалы должны соответствовать основным задачам макроцикла УВД — развитию производительности, стабилизации или постепенному снижению. Первоначальная идея периодизации лежит в основе планирования тренировочного процесса для всех возрастных категорий или уровней успеваемости.
Система и условия для хорошего и целенаправленного планирования тренировочного процесса
Периодизация — это концепция , а не модель. Это систематическая попытка получить контроль над тренировочными адаптивными реакциями при подготовке к соревнованиям.Эта концепция создается с помощью нескольких ключевых элементов, которые можно разделить на две части: планирование макроструктуры и микроструктуры .
Основные элементы макроструктуры:
- системный подход
- Стратегия распределения тренировочных нагрузок в соответствии с целями соревнований
- определенная структура для прогресса
- подход к построению последующих учебных единиц
- установленный срок для выполнения плана
- Комплексная тренировка, содержащая все элементы
- с учетом нестабильного характера процесса адаптации
- систематическая работа с тренировочными переменными (объем, интенсивность, частота)
- Выбор метода контроля тренировок и оценка результатов соревнований
Основные элементы микроструктуры:
- расписание соревнований
- входная подготовка спортсмена или группы в зависимости от уровня работоспособности и билологической зрелости
- организация тренировочных эффектов в оптимальное время, следствием этого является управление утомлением, которое устраняет застой, перегрузку или перетренированность
- биологический ритм спортсмена
- изменчивость раздражителей
- Соответствие упражнений возрасту, успеваемости, периоду и т. Д.
- время, доступное для обучения, социально-экономических условий, оптимизируя продолжительность обучения
- уровень моторики и способностей спортсмена или команды
- уровень заинтересованности, мотивации и психических характеристик спортсмена
Этапы АТС — макроцикл
Целью макроцикла является развитие физической формы, тренировок, спортивных навыков, тактических способностей, психологических качеств, получение опыта и достижение наивысших результатов на соревнованиях.Пригодность и производительность улучшаются на этапах и циклах , поэтому процесс периодизации описывается как разбиение макроцикла (ATC) на более мелкие и лучше управляемые части, чтобы обеспечить правильный выход на пиковую величину перед основным соревнованием года. По сути, периодизация годового плана состоит из четырех основных этапов: подготовительный этап, предсоревновательный (предсезонный) этап, соревновательный (сезонный) этап и переходный (межсезонный) этап .
Таблица 18 Базовая схема годового плана обучения (макроцикл)
| Период | Основная задача периода |
|---|---|
| Подготовительный | Развитие фитнеса и тренировки |
| Предсоревновательный | Снижение производительности |
| Конкуренция | Поддержание высокого уровня производительности |
| Переход | Физическое и психическое восстановление |
Традиционная схема периодизации планирует только один пик, известный как , моноциклический , фокусируясь только на одном крупном соревновании (например.г. Местный чемпионат, национальный чемпионат, чемпионат мира или Олимпийские игры). В настоящее время многие виды спорта совмещают расписание местных международных соревнований и используют различную периодизацию. Например, в легкой атлетике проводятся два крупных чемпионата в год, в помещении и на открытом воздухе, по плаванию — чемпионаты по короткой и длинной дистанции и т. Д. Этот тип плана называется двухцикловым . Другие виды спорта, такие как борьба, бокс или боевые искусства, также используют трехцикл , или планы с несколькими пиками, разделенными по времени, когда спортсмены участвуют в соревнованиях высшего уровня даже несколько раз в год.
Рисунок 17 Моноцикл ATC
Рисунок 18 Двухтактный ATC
Подготовительный этап
Подготовительный этап — самая важная часть УВД. На этом этапе спортсмен достигает необходимого уровня физической подготовки и технического качества для следующих периодов. В некоторых видах спорта (например, в спорте на выносливость) это самый длинный этап годового цикла. На этом этапе тренировочный процесс должен обеспечить создание тренировочной основы для будущих достижений и создать предпосылки для дальнейшего улучшения физической формы, тренировок и производительности.Принцип тренировки на подготовительной фазе заключается в соответствующем объеме и интенсивности нагрузки, виде упражнения и включении этих компонентов в тренировочный план в нужное время и с правильной скоростью.
Подготовительный этап носит аналитико-синтетический характер и может включать два или три более коротких периода обучения . Первая часть обычно аналитическая, тренировка двигательных способностей, технических и тактических навыков тренируется отдельно, режим тренировки общий, а нагрузка варьируется от низкой до средней, с целью непрерывного развития производительности.Во второй части этого периода отдельные компоненты тренируются вместе, необходимо начать применять специальные тренировочные средства; нагрузка более интенсивная. Третий период требует четкого перехода к специальной тренировке, используемые тренировочные средства должны соответствовать реальным соревновательным движениям, продолжительности и интенсивности. Методы тренировок строго ориентированы на спорт, поэтому для адаптации и дальнейшего прогресса в первый переходный период необходимы масштабные физические нагрузки (объем и интенсивность).
На предпартийной фазе спортсмен постепенно меняет темп использования специальных и общих тренировочных средств. На первом этапе преобладают общеобразовательные средства обучения, на втором и третьем этапах преобладают специальные средства обучения. В начале этого периода тренировочный процесс ориентирован на объем, во второй половине периода интенсивность увеличивается.
Предсоревновательный этап
Этот период включает примерно за 2 или 4 недели до соревновательного периода (сезона) , и он не должен быть очень длинным, потому что это может привести к снижению мотивации или проблемам с поддержанием достигнутого уровня физической подготовки без соревнований высшего уровня и т. Д.Основная задача — повышение производительности . Фитнес-тренировка специфична, технические навыки стабилизированы для соревновательной нагрузки и вариативности гоночных движений. Основные принципы обучения в первый переходный период следующие:
- Уменьшение тренировочного объема
- Высокое качество учебного процесса
- Достаточное время для отдыха и восстановления
- Большинство тренировок являются специфическими
- Проверить гонки или соревнования
При тренировке с постепенным снижением дозы также необходимо учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья спортсмена.
Конкурсная фаза
Основная цель — продемонстрировать максимальный уровень производительности . В течение сезона спортсмен обычно участвует в соревнованиях высшего, наиболее важного или второго уровня. Этот этап создается в привязке к датам важных соревнований и может быть простым или сложным. Простой конкурсный период длится 2-3 месяца, а сложный — 4-5 месяцев. В индивидуальном спорте или спорте на выносливость этот период обычно делится на две части.Первый зарезервирован для достижения желаемого уровня производительности; спортсмен обычно принимает участие в соревнованиях второго уровня или квалификационных соревнованиях (первый сезонный период). Во второй части поддерживается оптимальный высокий уровень работоспособности, и спортсмен должен достичь лучших результатов и спортивной формы (второй сезонный период). Во время соревновательной фазы спортивные игры обычно имеют определенную модель регулярных матчей (1-3 матча в неделю).
Спортивная форма может сохраняться около 2 или 4 недель, поэтому сужение для спортивной формы должно быть реализовано только для основной гонки только или дважды в течение длительного гоночного сезона, с некоторыми периодами восстановления, включенными между периодами спортивной формы.В остальной фазе соревнований спортсмен должен поддерживать хороший уровень работоспособности. При планировании тренировок в течение сезона необходимо соблюдать баланс между высоким качеством нагрузки и достаточным временем для восстановления.
Переходная фаза
Периоды требовательной двигательной активности должны чередоваться с периодами релаксации . Этот период обычно длится от 2 до 6 недель, в зависимости от продолжительности предсоревновательной и соревновательной фазы. Частота тренировок низкая, а тренировочные единицы короткие.Содержание обучения обычно является общим и должно поддерживать физическое и психическое восстановление .
Переходный период характеризуется:
- Снижение тренировочной нагрузки (интенсивности, объема, частоты).
- Обучение основано на общих средствах обучения, однако оно должно быть разнообразным.
- Без конкуренции.
- Попытка сохранить достигнутый уровень физической формы.
- Психологическое выздоровление.
Циклы обучения
Ранние модели периодизации обычно основывались больше на конкурентном календаре, чем на адаптивных процессах, поскольку информация о последнем была ограниченной.По мере того, как знания о теории спортивной тренировки расширились, тренировочные эффекты основаны на с использованием биологических принципов . Скорость инволюции (распада) и время поддержания уровня различных тренировочных эффектов является центральным базовым строительным элементом в разработке циклических программ. Время сохранения тренировочных эффектов зависит от периода полураспада структур, синтезированных в процессе адаптивного ремоделирования тканей. Как и следовало ожидать, их временные курсы различаются. Хронически инволюция зависит от продолжительности подготовительного периода.В целом, чем больше продолжительность тренировочной программы, тем стабильнее ее остаточный тренировочный эффект . Это позволяет поддерживать фитнес-качества, приобретенные во время одной фазы, с относительно небольшими объемными нагрузками во время следующей, так что можно перенаправить акцент и минимизировать совокупные проблемы усталости. Самая важная цель современной периодизации — систематически объединять совокупные или интерактивные эффекты различных средств, методов, частоты стимулов, организационных форм и т. Д.То же значение, что и раздражитель, имеет время регенерации. Это время является важной частью адаптационных процессов, и необходимо соблюдать время восстановления после тренировок различных заданий. Это время другое для развития силы, выносливости или скорости.
Примерное время восстановления после различных видов нагрузки:
- После напряженной тренировки максимальной силы …………………………….. 48-72 ч
- После напряженной и долгой аэробной тренировки…………………. …………. 48 ч.
- После легкой аэробной тренировки …………… …………………………………. .24 ч
- После сложных анаэробных тренировок на выносливость …………… …………. 48 часов
- После легкой анаэробной тренировки на выносливость ………… ………… …… …….. 24 ч.
- После тяжелой тренировки на скорость ……………………… …………… ……. 24 часа
- После тренировки на легкую скорость …………………………… …………………….. 12 ч.
Циклы обучения — основные составляющие периодизации
Годовой план тренировок — макроцикл (долгосрочный цикл) создается из более коротких временных циклов: мезоцикл (средний период времени, несколько недель тренировочного цикла), микроцикл (краткосрочный тренировочный цикл, обычно недельный учебный цикл) и учебных единиц .Благодаря этим циклам тренер может регулировать тренировочную нагрузку, восстановление и основные задачи. Комбинация различных типов тренировочных циклов в рамках годового плана зависит от сезонных целей. Базовый макроцикл называется годовым тренировочным циклом. Мезоцикл (MeC) обычно длится от 2 до 6 недель, и каждый макроцикл обычно включает несколько из них. Самый короткий тренировочный цикл — это микроцикл (MiC), который обычно длится одну неделю (от 3 до 10 дней), и несколько MiC образуют мезоцикл.Объем и интенсивность тренировок варьируются в зависимости от цикла. Профиль каждого цикла зависит от уровня соревнований, возраста, биологической зрелости и от конкретных требований данного вида спорта и периода УВД.
Микроцикл
Микроцикл, вероятно, самый важный инструмент в планировании обучения. MiC — это группа из нескольких учебных единиц . Тренинги MiC обычно планируются на одну неделю (с понедельника по воскресенье). Структура и содержание недельного микроцикла определяются основной тренировочной задачей данного годового макроцикла, типом MiC, количеством, качеством и характером тренировочного стимула.Изменение объема и интенсивности тренировки внутри микроциклов и между ними является фундаментальным аспектом коучинга. В таблице 19 представлены основные типы MiC.
Таблица 19 Типы микроциклов
| MiC Тип | Основная задача | Содержание | Объем загрузки | Заявление во время УВД |
|---|---|---|---|---|
| Открытие | Подготовка к тяжелой тренировочной нагрузке | Общая или специфическая нагрузка | Низкий | Начало предсезонной подготовки после длительного перерыва в тренировках. |
| Развитие (Интенсификация) | Фитнес и тренировочная стимуляция | Общая или специфическая нагрузка | Большой | Предсезонный, в течение сезона поддержание высокого уровня производительности по мере необходимости |
| Стабилизация (Накопление) | Сохранение уровня адаптации | Удельная нагрузка | средний | Предсезонный, во время сезона для поддержания высокого уровня производительности |
| Проверка | Проверка текущего состояния физической подготовки, тренировок или производительности | Конкретные или неспецифические тесты физической подготовки, тренировок или работоспособности, контрольная гонка или матч | От низкого до среднего | Предсезонный, первый переходный период |
| Сужение | Достижение высоких результатов или спортивной формы | Удельная нагрузка, гонка, матч | От низкого до среднего | Первый переходный период, в сезон |
| Гонки | Демонстрация производительности | Принимая участие в соревнованиях, поддержание высокого уровня работоспособности и приобретение спортивной формы | средний | В сезоне |
| Восстановление | Восстановление после тяжелого периода | Различные виды спорта | Низкий | Все периоды |
Создание микроцикла (Mic)
Во время мезоцикла каждый микроцикл может повторяться несколько раз по причине большего количества стимулов для улучшения тренировки или производительности.Для каждого MiC необходимо установить задачу (например, сосредоточить внимание на физической форме, технических или тактических компонентах), точный уровень громкости, интенсивность и специальные методы обучения , которые следует использовать. Для выполнения основной цели и специфических задач MiC необходимо включить двух-трех учебных единиц с аналогичной направленностью и содержанием . Для развития двигательных способностей тренировочные блоки должны содержать перегрузочные стимулы (1-3 тренировочных блока). Повторение определенных стимулов — ключевая функция для изучения технических элементов или развития двигательных способностей.Каждый MiC обычно имеет разную нагрузку (объем, интенсивность).
Базовая модель макроцикла содержит 52 MiC, каждый на 7 дней, хотя продолжительность MiC может варьироваться от 3 до 10 дней с различной структурой, такой как 3 + 1 день или тренировочные единицы (три дня нагрузки, один свободный день), 5 + 1, а также можно использовать MiC с одним, двумя или тремя пиками. За один день спортсмен может выполнить от одной до трех тренировочных единиц (TU) в зависимости от тренировочного объема и интенсивности при условии восстановления.В зависимости от возраста и уровня успеваемости MiC может содержать от 5 до 20 тренировочных единиц в течение соответствующей недели. Таким образом, тренировочная нагрузка данного MiC определяется сочетанием тренировочного объема, интенсивности и продолжительности отдыха. Таким образом, MiC должен быть построен таким образом, чтобы исключить накопление усталости и восстановить источники энергии.
Следующие шаги обеспечивают оптимальное качество и количество обучения для данного MiC:
- Во-первых, интенсивность на каждый день должна быть спланирована в соответствии с задачей и нагрузкой на весь день, чтобы чередовать интенсивность, энергетические системы и виды деятельности.
- Во-вторых, необходимо разделить технические, тактические и физические компоненты подготовки, и важно решить, когда и какие из них будут реализованы.
- Наконец, не следует применять более двух видов упражнений, которые задействуют одну и ту же энергетическую систему.
Мезоцикл (MeC)
В индивидуальных видах спорта мезоцикл обычно представляет собой тренировочный блок продолжительностью 2-6 недель . Продолжительность мезоцикла зависит от целей и типа тренировки, используемой на каждом этапе годового плана.С точки зрения физиологии, мезоцикл используется для развития или улучшения конкретных аспектов функциональных показателей спортсмена . Общая цель — повысить конкурентоспособность.
Типы MeC аналогичны Mic:
- Открывающий мезоцикл используется в начале макроцикла.
- Basic MeC — это основной предсезонный тип.
- Первый переход MeC длится весь первый переходный период .
- In-Season MeC — это базовый тип для сезонного использования.
- Recovery MeC содержит большее количество остальных MiC.
Типичная структура предсоревновательной фазы включает от двух до четырех микроциклов; обычно это микроциклы «развития», «накопления» и восстановления. Во время соревновательной фазы MeC различаются по продолжительности, обычно они короче, до трех недель. Предсоревновательный и соревновательный этапы включают другие MiC, такие как «усиление», «уменьшение» или скачки и т. Д.Обычной практикой является увеличение тренировочной нагрузки (объема) в MeC с упором на выносливость, но уменьшение объема во время постепенного снижения нагрузки и микроциклов соревнований. В MeC, направленном на развитие скорости, интенсивность увеличивается там, где объем нагрузки уменьшается. Как правило, больший объем тренировочного процесса достигается при более низкой интенсивности тренировки, и аналогично более высокая интенсивность тренировки достигается при меньшем объеме нагрузки.
Опыт показал, что за три недели возрастающей тренировочной нагрузки представляет собой обычный предел положительной адаптации и способность человека выдерживать градуированный стресс без признаков перетренированности и накопления усталости.Через три недели усиление утомляемости начинает уменьшать пользу от тренировок. С повышением тренировочной подготовленности можно реализовать тренировочную нагрузку в периоды восстановления на более высоком уровне, чем это было бы возможно раньше, в начале предсезонной подготовки.
Рисунок 19 Некоторые типовые схемы тренировок для разных типов MeC, столбцы показывают объем нагрузки
Макроцикл
Макроциклы могут состоять из двух, трех или более мезоциклов, которые должны соответствовать определенной цели (целям).В целом при построении макроцикла необходимо учитывать следующие особенности:
- Создайте систему годового тренировочного плана на основе графика соревнований и установите продолжительность для отдельных периодов.
- Набор целей на отдельные периоды аннального макроцикла и на более короткие периоды времени.
- Установите соотношение средств общей, специальной и соревновательной подготовки (как для макроцикла, так и для периодов).
- Установите количество обучающих единиц.
- Установка объема и интенсивности нагрузки для годового макроцикла и распределения нагрузки на отдельные периоды.
- Рассмотрите прогресс в объеме загрузки, который будет следовать за предыдущим макроциклом.
При необходимости организуйте желаемую частоту индивидуальной настройки при использовании определенных методов тренировки или нагрузки в течение годового макроцикла.
Принципы спортивной тренировки
Принципы спортивной тренировки представляют собой рекомендации, инструкции или стандарты для тренеров, направленных на обеспечение максимального тренировочного эффекта.
Принцип единства разноплановой и специализированной подготовки
Для оптимального развития спортсмена необходимо оптимальное соотношение разносторонних и специализированных тренировок, которые меняются на отдельных этапах спортивной тренировки. Объем специализированного обучения постепенно увеличивается. Преждевременная специализация — это ошибка, т. Е. Высокий рост специализированной подготовки в очень молодом возрасте, что приводит к быстрому росту спортивных результатов.
Принцип непрерывного тренировочного процесса
Основным условием повышения и поддержания достигнутых спортивных результатов является систематическая тренировочная деятельность.Необходимо поддерживать оптимальную частоту тренировочных единиц, которые следуют принципу суперкомпенсации. Поэтому необходимо постоянно чередовать нагрузку и отдых с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.
Принцип постепенного увеличения нагрузки
Объем нагрузки должен соответствовать текущей тренировочной форме спортсмена. В долгосрочной перспективе нагрузка должна увеличиваться постепенно. Регулярно увеличивать нагрузку без ограничений невозможно.На отдельных этапах, тренировочных периодах и циклах нагрузка увеличивается, стабилизируется и впоследствии уменьшается. В долгосрочной перспективе объем нагрузки имеет волнообразный характер с долгосрочной тенденцией к увеличению нагрузки.
Принцип волнового процесса нагружения
Волнообразно меняющаяся активность характерна для всей живой природы. Следовательно, волнообразный характер подходит даже для процесса тренировочной нагрузки (ее объема и интенсивности). Другими словами, это должно происходить в изменениях, которые представляют собой волны (точно так же, как невозможно есть любимое блюдо каждый день).С точки зрения тренировки для достижения максимальной результативности способы интенсивности отстают от волны объема; спортивная форма появляется только после уменьшения объема.
Принцип цикла
Предпосылкой эффективных адаптационных изменений в организме атлета является систематическое повторение содержания и средств методов и форм спортивной тренировки с целью постепенного повышения спортивных результатов.
Принцип изменчивости
В рамках достижения целей и задач отдельных тренировочных циклов необходимо чередовать содержание тренировок — средства, методы, вид, тренировочную нагрузку.Другими словами, необходимо держать организм в напряжении, чтобы оставаться «чувствительным к нагрузке».
.