График тренировки в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Содержание

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю.

Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

понедельник: кардио-день;
вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
среда: кардиодень;
четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
пятница: кардиодень;
суббота: отдых;
воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

бег;
эллиптический тренажер;
велотренажер;
лежачий велотренажер;
шаговый тренажер;
гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
2 минуты — движение в ускоренном темпе.
Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

приседания с весом и без;
выпады с весом и без;
пресс;
подтягивания;
жим;
жим ногами;
планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

отжимания;
приседания;
выпады;
жим от груди с гантелями;
жим от плеч;
планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
планка;
упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
прыжки на скакалке;

пресс с прямыми ногами;
динамичные приседы;
шаги в планке;
планка;
отжимания;
прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

приседания;
выпады;
скручивания;
отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

махи;
ягодичный мост;
сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго.

Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа

На сегодняшний день известно огромное количество программ для тренировок дома для мужчин без железа. Благодаря этому комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку не нужно дополнительное оборудование. При желании можно использовать гантели, чтобы повысить результат.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин

Представленный комплекс можно выполнять в спокойном темпе или же во взрывном. Упражнения в этой программе несложные и предназначены они в большей степени для новичков или людей, которые длительное время не тренировались. В фитнес-программу для дома для мужчин входят разные упражнения, которые дают нагрузку на многие группы мышц. При желании можно изменять упражнения, дополняя комплекс более сложными вариантами. Причем это пойдет, только на пользу, поскольку мышцы часто привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать.

Представленная программа для мужчин для занятий спортом дома имеет цикличный характер, то есть упражнения необходимо выполнять по кругу. Между упражнениями делайте перерыв продолжительностью одна минута, а между подходами отдыхайте в течение трех минут. Сделайте 4 подхода. Начните с легкой разминки, для подготовки мышц и суставов.

Программа для похудения дома для мужчин:

Отжимания к животу. ИП – примите упор лежа, поставив руки не на уровне плеч, а возле живота. Чтобы поддерживать равновесие, ноги лучше поставить так, чтобы расстояние между ними было шире плеч. Задача – опускайтесь на вдохе, держа руки возле корпуса и направляя локти вверх, а на выдохе возвращайтесь в ИП. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить ноги на возвышенность. Сделайте 10 повторений.

Приседания. Базовое упражнение, которое можно выполнять с отягощением и без него. ИП – встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. На вдохе опускайтесь до того, как бедра будут параллельны полу. Важно не двигать стопы и не прогибаться в спине. Сделайте 30 повторений.

Отжимания на одной руке. Это упражнение в программе для мужчин для дома, позволит хорошенько прокачать мышцы рук. Чтобы удерживать равновесие, ноги следует поставить широко, и постепенно их сводить, что позволит усложнить упражнение. Не сгибайте ноги в коленях, не прогибайтесь в спине и не выпячивайте таз. Одну руку поставьте так, чтобы она находилась строго под плечом, а вторую – держите за спиной, но также ее можно вытянуть вдоль тела. Сделайте по 10 раз каждой рукой.

Выпады. Еще одно известное упражнение, которое можно выполнять с дополнительным весом и без него, например, используя гантели. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Задача – делайте широкий шаг вперед и приседайте до образования в колене передней ноги прямого угла. После этого совершая толчок, вернитесь в ИП. Важно удерживать равновесие и не наклонять спину вперед. Выполняйте по 15 повторов каждой ногой.

Отжимания узким хватом. ИП – примите положение лежа, поставить руки как можно ближе друг к другу. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз до того, как грудь коснется кистей. Локти можно направлять вдоль тела, тогда нагрузка будет в большей степени приходиться на трицепс и переднюю дельту. Еще один вариант – локти в стороны, что концентрирует нагрузку на грудных мышцах и средней дельте. Сделайте 12 повторений.

Прыжки «Звездочка». Это упражнение для программы для похудения дома для мужчин предназначено для того, чтобы разогнать кровь по телу. Это своего рода кардионагрузка. Из положения стоя, совершайте прыжки, расставляя ноги шире, а руки поднимайте над головой. Важно делать все ритмично, дыша в такт. Сделайте 20 раз. Это упражнение можно проводить и вначале тренировки для разминки.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

гантели
турник
штанга*
скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

Максимальное количество повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

По 10-12 раз каждой рукой

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

СРЕДА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 каждой ногой).

Максимальное количество повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 на каждую ногу)

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.

Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
«полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/programma-trenirovki-plan-pitania-dlya-mujchin/

Источник https://fitstars.ru/blog/zero

Источник

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2658Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
Лапша быстрого приготовления.
Сахар и его заменители.
Рафинированные масла.
Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
Отварные яйца.
Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
Опускать корпус нужно плавно без рывков.
Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
Бег
Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
Круговые тренировки
Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.
Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.
По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
Классический сит-ап и «складной нож».
Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
Касания носков из положения лежа.
Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом. Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

Тренировка для детей, основные упражнения

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно для домашнего тренинга
1.1.Одежда
1.2.Место
1.3.Фантазия
1.4.Мотивация
1.5.Длительность
2.Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра
2.1.Разминка
2.2.Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей
2.2.1.Упражнения для рук
2.2.2.Переходим к ногам
2.2.3.На очереди корпус
2.3.Потягушки
3.Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста
3.1.Нужен ли детям силовой тренинг
4.Гимнастические упражнения для детей
4.1.Особенности гимнастических упражнений
4.2.Сколько времени уделять гимнастике
5.Всегда ли можно проводить тренировку?

Видеть своих детей активными, здоровыми и жизнерадостными желает каждый родитель. Также каждый родитель знает, что в основе развития детского организма лежит физическая активность. При этом не обязательно отдавать чадо на разные рода тренировки. Не меньшую пользу принесут активные занятия в домашних условиях.

Что нужно для домашнего тренинга

Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.

Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.

А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.

Одежда

Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.

Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.

Место

Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.

Фантазия

Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.

Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.

Мотивация

Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.

Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.

Длительность

Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.

Возраст, лет	Длительность, минут
1-2	5-10
3-4	10-15
5-6	15-20
старше 6	до 30

Из чего состоит комплекс общеразвивающих упражнений для раннего утра

В основе любой тренировки должны лежать три составляющие: разминка, основная часть и заминка, представленная обычно в виде растяжки.

Разминка

«Не навреди» — это правило подходит для любой сферы деятельности, и физическая активность не исключение.

Позвольте ребенку немного разогреться. Причем делать это можно в свободной форме:

ходьба на месте;
небольшая пробежка по комнате;
махи руками.

А пока карапуз разминается, кстати, можно это делать вместе с ним, настройте его на зарядку. Сделать это можно увлекательным рассказом о том, что его ждет в ходе тренировки. К примеру, занятие можно представить в виде веселого квеста или спасения волшебной планеты.

Базовый набор общеразвивающих упражнений для детей

Основная часть тренинга направлена на развитие всех мышечных групп, улучшение подвижности суставов, получение навыка ориентации в пространстве. Если все делать правильно, то организм ответит сильным иммунитетом, крепкой опорно-двигательной системой, красивой осанкой.

В ходе занятий уделить внимание нужно каждой части тела.

Упражнения для рук

Если ребенок еще маленький можно придумать интересные названия каждому элементу. Так он будет с большим азартом выполнять обычные наклоны или махи руками.

Примерный перечень упражнений на руки представлен в таблице:

Интересное название	Что делаем
Тянемся к солнышку	Встаем, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе становимся на цыпочки и поднимаем руки вверх. На выдохе опускаемся на ступню и опускаем руки вниз.
Здороваемся с пальчиками ног	Исходное положение то же. На выдохе тянемся поочередно к носкам ног, стараясь увести руки как можно дальше.
Мелем зерно	Исходное положение то же. Разводим руки в стороны и немного наклоняемся вперед. Тянем поочередно руку к противоположной стопе. Вторая рука тянется вверх.
Хлопаем в ладоши	Ходим по комнате и хлопаем в ладоши. Руки при этом нужно разводить как можно дальше, включая в работу плечи. Хлопки делаем поочередно за спиной, над головой и спереди.

Переходим к ногам

Руки поработали, теперь настала пора нагрузить ноги:

Интересное название	Что делаем
Садимся на стульчик	Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, как будто садимся на стульчик. «Глубина» присяда при этом зависит от возраста занимающегося.
Делаем топотушки	Исходное положение то же. Руки укладываем на пояс. Начинаем ходьбу на месте, переступая с пятки на носок, с тыльной стороны стопы на внутреннюю.
Шагаем как цапля	Исходное положение то же. Начинаем ходить на месте, высоко поднимая ноги. Можно покричать при этом как цапля.
Обходим лабиринт	Расставляем по комнате предметы в разном порядке. Задача: передвигаться между предметами, стараясь не задеть их. В дальнейшему задачу можно усложнять – делать все на одной ноге, спиной, с закрытыми глазами и прочее.

На очереди корпус

Завершаем основной блок работой всего тела.

Интересное название	Что делаем
Грач	Встаем, расставив ноги на ширине плеч, руки смыкаем за спиной. На вдохе делаем наклон вперед, пытаясь «поймать червячка». Руки при этом приподнимаются. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Спиралька	Исходное положение то же. Руки располагаем на поясе. Делаем разносторонние повороты тела, не отрывая при этом стопы от полы. Можно также тянуть руку в сторону поворота, усиливая этим элемент.
Тюлень	Ложимся на спину и вытягиваем руки над головой. На вдохе переворачиваемся на живот, на выдохе – на спину. При переворотах нужно чередовать правое и левое плечо.
Зайка	Встаем, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещиваем на плечах. Из этого положения начинаем прыгать как зайка. Усложняем элемент, прыгая вокруг предметов.

Потягушки

В завершении комплекса можно просто потанцевать или побегать, постепенно возвращаясь к нормальному дыханию с помощью следующих упражнений:

Кошечка
Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. На вдохе поднимаем голову, максимально выгибая тело. Можно при этом мяукнуть. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Разведчик
Садимся на пол, на колени, прижимая ягодицы к стопам. Наклоняемся вперед, вытягивая руки. Живот и грудь ложатся на колени.
Навстречу солнцу
Встаем, ноги вместе. Руки подняты, ладони соединены над головой. Откидываем корпус назад, прогибаясь в грудном отделе и улыбаясь солнцу.
Белая береза
Исходное положение то же. Тянемся вверх, наклоняясь то в одну, то в другую сторону.

Эта четверка элементов отлично расслабит мышцы и поставит точку на тренировке.

Такой каждодневный набор общеразвивающих упражнений не только оздоровит организм, но и поспособствует развитию самодисциплины и самоорганизации.

Смотрите еще больше интересных элементов для утренней зарядки с упором на пресс в видео:

Спортивные упражнения и занятия для детей дошкольного возраста

Прежде чем отправить чадо в спортзал или тренировать его дома поработайте над следующими моментами:

Найдите мотивациюДлинная тренировка может показаться дошкольнику скучной. Превратите ее в игру. Например, элементы на координацию движений можно легко превратить в трюки фокусника.
Скажите «да» соревнованиям
Устраивать соревнования можно абсолютно везде, даже дома. Отличным помощником в этом станет спортивный уголок. А при оснащении его дополнительным инвентарем простор в соревновательных элементах увеличивается в разы. Давайте разные задания, ставьте разные цели, причем делая это так, чтобы время от времени выигрывал каждый участник. Это здорово повышает самооценку и мотивирует к спортивным тренировкам.
Не переусердствуйте
Никогда не заставляйте сделать невозможное. Если сын или дочка может пока сделать пару повторов одного упражнения, не заставляйте его сделать запланированные десять. Все придет с опытом. А пока пусть лучше сделает два, но качественно, чем десять, но через силу и абы как.

Нужен ли детям силовой тренинг

Не нужно приходить в ужас от этого словосочетания. Детский силовой тренинг не подразумевает подъем тяжелых гантелей или работу на тренажерах. Речь идет о несложных упражнениях, дающих нагрузку за счет веса тела занимающегося. К ним относятся, к примеру:

отжимания;
подтягивания;
подъемы корпуса или ног.

С возрастом можно добавлять утяжелители в виде гантелей или прочего инвентаря.

Силовая тренировка не только разовьет ловкость и выносливость, но и улучшит плотность костей, помогая поддерживать оптимальную массу тела.

Важно! Силовой тренинг способен в разы улучшить результаты ребенка, занимающегося в спортивной секции.

Заниматься достаточно два-три раза в неделю, строго соблюдая следующие рекомендации:

Правильная техника выполнения с соблюдением мер безопасности
Контроль со стороны взрослого

Гимнастические упражнения для детей

Постепенно добавляйте в основной комплекс упражнений элементы гимнастики для детей. Они направлены не только на физическое развитие, но и на становление вестибулярного аппарата, развитие координации, пластичности, мелкой моторики. Формируется здоровый опорно-двигательный аппарат, ребенок становится более выносливым, как в физическом, так и эмоциональном плане.

Гимнастика — уникальная дисциплина. Она формирует здоровый взгляд на жизнь, дает осознание, что чтобы чего-то добиться, нужно потрудиться и что поставленные цели достигаются не сразу.

Особенности гимнастических упражнений

Элементы из гимнастики достаточно сложны для выполнения, поэтому они должны градироваться по следующим принципам:

Возраст занимающихся
К примеру, малыши 3-4 лет еще плохо управляют своим телом, поэтому не смогут выполнять очень сложные элементы. В этом возрасте главной задачей является именно обучающий процесс. В дальнейшем задачи можно усложнять и делать их более разнообразными.
ПолРекомендуется разделять упражнения и по полу. Так, мальчикам больше давать элементы на выносливость, а девочкам – на гибкость и пластику.
Важно! Разделение задач по полу целесообразно применять после 7-8 лет, когда разница между возможностями мальчиков и девочек уже существенна.
Индивидуальные особенности
Нельзя всех грести под одну гребенку. Возможно, ваш малыш уже в 3 года сможет выполнять упражнения для шестилеток или мальчику больше понравятся элементы на гибкость, чем на выносливость. Поэтому учитывайте возможности и интересы своего чада.

Сколько времени уделять гимнастике

Если речь идет просто об общем физическом развитии, то можно добавлять несколько элементов из гимнастики в утреннюю зарядку. Например, больше внимания уделяйте растяжке. Практикуйте наклоны корпуса к ногам из положения сидя или поочередные подъемы ног и рук из положения лежа на животе.

Если планируете отдавать чадо в профессиональный спорт, то расписание занятий будет выглядеть следующим образом:

2 раза в неделю для малышей до трех лет;
3 раза в неделю для детсадовцев до пяти лет;
более трех раз в неделю для дошколят.

При работе вне дома расписание тренировок будет устанавливать тренер.

Всегда ли можно проводить тренировку?

Если сын или дочка чувствует себя хорошо и у него нет никаких проблем с кровообращением или суставами, то уделять зарядке можно каждое утро.

Осторожным следует быть в следующих ситуациях:

простуда;
недомогание;
повышенная температура;
инфекции.

Даже если имеются легкие проблемы со здоровьем с занятиями нужно повременить. Физическая нагрузка ускоряет кровообращение, за счет чего могут увеличиться температура тела и давление. А это прямая дорога к хроническим болезням и осложнениям.

Поэтому всегда обращайте внимание на физическое и эмоциональное состояние ребенка, чтобы любая тренировка была еще одним шагом на пути к поставленной цели.

Post Views: 32 226

Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы, вероятно, были вдоволь на домашних тренировках за последние несколько лет, но, как и в офисе, пути назад нет (по крайней мере, не пять дней в неделю, хорошо, босс?). И, кроме того, нынешний кризис стоимости жизни делает трату денег на абонемент в спортзал или сохранение членства в спортзале менее привлекательным, чем когда-либо.

Чтобы привести себя в форму дома, вы можете тренироваться здесь и там, но мы настоятельно рекомендуем использовать структурированный план тренировок. Нетрудно найти одноразовые тренировки, которые можно использовать каждый раз, когда вы тренируетесь, но мы считаем, что следование плану помогает тренироваться регулярно, а последовательность часто важнее, чем индивидуальная тренировка.

Ниже приведен план тренировок, который требует трех тренировок в неделю и является отличной отправной точкой для всех. Каждая тренировка начинается с разминки, которую очень легко пропустить дома (9). 0009 никогда не пропускать разминку), и единственные требования — немного места и прочная платформа высотой по колено (лестницы могут работать). Каждая тренировка сочетает в себе упражнения для верхней и нижней части тела и основные упражнения для всестороннего занятия, а первая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что также улучшает вашу кардиотренировку.

План домашних тренировок

Этот план составлен Джаредом Бланденом (открывается в новой вкладке), личным тренером Milton Keynes PureGym (открывается в новой вкладке).

Сессия 1

Разминка

Выполните три раунда без отдыха.

1 Прогулка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5

Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты). , при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток), затем проведите руками к ногам и встаньте.

2 Выпад Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5 повторений с каждой стороны

Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.

3 Похлопывание по плечу

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений 10 с каждой стороны

В положении планки дотянитесь левой рукой до правого плеча, затем используйте правой рукой коснитесь левого плеча.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — это суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.

1A Прыжок с выпадом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Подходы 3 Повторения 10 повторений в каждую сторону0°. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.

1B Берпи

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку. Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

2 Повышение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Повторения 10 на каждую сторону

Найдите шаг высотой примерно до колена. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Берпи от груди к полу

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 1 Повторения 5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку . Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

Занятие 2

Разминка

Выполните два круга из следующего без перерыва.

1 Постукивание носками «собачьей стороны» вниз

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений 5 повторений с каждой стороны руки и ноги прямые, и вы образуете треугольник с полом. Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания от йоги

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 5

Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь назад.

3 удара скорпионом

Повторений 10 на каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой. Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.

4 Ягодичный мостик

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Повторений 10

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.

1 Приседание до пола

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 45

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед так, чтобы ваши руки могли коснуться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.

2 Ряд отступников без веса

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений 30 повторений с каждой стороны

Начните с высокой планки. Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания баттерфляем

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений 15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы ног вместе. Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем опустите с контролем.

Сессия 3

Разминка

Сделайте два круга из следующего без отдыха.

1 Корова-кошка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нитку в иглу

Повторений 5 с каждой стороны

Все еще стоя на кистях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите в сторону, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.

3 Приседания Канга

Повторений 10

Из положения стоя поверните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения «Доброе утро»), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.

4 Выпада Самсона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений 10 с каждой стороны

Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки вместе и вытяните их над головой. Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

Повторения 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги. Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

2 Болгарский сплит-присед

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений 10 с каждой стороны

Встаньте лицом к низкому столу или дивану. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений 5

Из положения высокой планки согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь вверх.

4 V-up

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений 5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.

Дополнительные планы домашних тренировок

После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы, возможно, будете искать новое задание. Чтобы продолжить в том же духе, этот план силовых тренировок для женщин (и мужчин) продолжает программу из трех тренировок в неделю и вводит различные упражнения, которые помогут вам прогрессировать.

Чтобы поднять ситуацию на новый уровень, достаньте гантели, которые вы купили во время пандемии (или купите пару, используя наши рекомендации по лучшим гантелям) и приступайте к этому четырехнедельному плану тренировок с гантелями, который включает четыре тренировки в неделю. Совет для профессионалов: вы можете увеличить продолжительность плана, если жизнь мешает или вам нужно больше времени для восстановления между сеансами.

Если вы предпочитаете работать с собственным весом, но готовы испытать себя, чтобы нарастить мышечную массу, воспользуйтесь этим планом тренировок с собственным весом (хотя для его выполнения вам понадобится турник). Внизу этой страницы также есть множество отдельных тренировок, в которые вы можете погрузиться, и мы собрали некоторые из наших любимых ниже.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуты. , и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.

Отжимания (5 повторений)
Приседания с прыжком (5 повторений)
Берпи от груди к полу (5 повторений)
Звериная хватка (дополнительно, до конца минуты)

См. 10-минутная EMOM 2

8 Minute Abs Workout

Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, действительно не нужно много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный комплекс. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени.

Скручивания (20 повторений)
Скручивания импульсные (20 повторений)
Обратные скручивания (10 повторений)
Подъем ног лежа (20 повторений)
Планка с упором на носки (15 повторений с каждой стороны)
0 Планка с постукиванием плечами
0 15 повторений на каждую сторону)

См. домашнюю тренировку с шестью пакетами

30-минутный комплекс упражнений на все тело

Эта сессия включает четыре подхода по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к надлежащей разминке. подъем и разминка за полчаса – вот это эффективно. На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 9 секунд.0-секундный отдых между полными раундами.

Альпинист (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Приседания с прыжком (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Скручивания на велосипеде (Время 30 сек Отдых 15 сек)
Выпады назад (Время 30 сек Отдых 15 сек)

90 Жим 15 секунд)
Звездный прыжок (время 30 секунд, отдых 90 секунд)

См. 30-минутную домашнюю тренировку

Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Эта тренировка для всего тела состоит из двух циклов из трех упражнений. Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать кор и сердцебиение, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете.

Схема 1

Dead Buc отжимания (10 повторений)
Сброс прыжковых выпадов (6 повторений на каждую сторону)
Чередование V-sit (7 повторений на каждую сторону)

См. Тренировка для сжигания жира дома

Основная тренировка Женщины

Персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой тренировкой для женщин. Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд.

Дохлый жук (по 10 повторений с каждой стороны)
Планка с постукиванием по плечу (10 повторений с каждой стороны)
Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
Птица-собака (по 10 повторений с каждой стороны)
Альпинист (30 секунд)

См. базовую тренировку для женщин

Девять упражнений для ног

Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этого упражнения с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение.

Приседания (3 подхода по 10 повторений)
Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Приседания-пистолет (3 подхода по 10 на каждую сторону)
Доброе утро (3 подхода по 10 повторений)
10 повторений на каждую сторону)
Боковые выпады (3 подхода по 10 на каждую сторону)
Подъем на носки (подходы 3 повторения 10)
Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)

См. Улучшение домашней тренировки ног

3 Осанка

Сочетание растяжки и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить осанку и состояние спины. Это именно то, что вам нужно, если вы чувствуете себя неуютно после нескольких долгих дней, проведенных, сгорбившись за столом.

Кошка-корова (подходы 1 повторения 20)
Птица-собака (подходы 1 повторения 10 на каждую сторону)
Ягодичный мостик (подходы 1 повторения 20)
Высокая планка (подходы 4 20 секунд)
Супермен (подходы 1 повторения) 15)
Полукобра (15 подходов)

См. Тренировка осанки

Сетка Список

Последнее о домашних тренировках

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — StrengthLog
Нет тренажерного зала? Без проблем! 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — это фитнес-план, позволяющий привести себя в форму, не выходя из дома, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование.
Вы можете найти 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog в качестве тренировочной программы премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.
В этой статье описывается программа тренировок с подробным описанием тренировок, упражнений и того, что вы можете ожидать от программы.
Представляем 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog
Силовые тренировки — лучший способ улучшить состав тела, укрепить мышцы и создать более спортивную версию себя. Многие люди предпочитают тренироваться дома или не хотят платить за абонемент в спортзал. Однако может быть сложно разработать полный и эффективный план тренировок, если у вас нет полностью оборудованного домашнего тренажерного зала.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog позволяет тренировать каждую группу мышц без необходимости посещать спортзал или использовать дорогое домашнее оборудование. Все, что вам нужно, это:
Набор гантелей
Вес вашего тела
Вот оно! В идеале у вас должен быть набор гантелей разного веса, так как для упражнений на некоторые группы мышц можно использовать более тяжелые веса. Если вы не хотите, чтобы много гантелей занимали место, вы можете приобрести регулируемую пару гантелей, которая позволяет переключаться между легким и тяжелым весом, щелкая переключателем или поворачивая ручку.
С регулируемыми гантелями вы можете регулировать вес, не имея при себе несколько наборов.
Цели тренировок и расписание тренировок
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog идеально подходит для всех ваших целей в фитнесе: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто поддержание здоровья и физической формы при активном образе жизни.
Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, стремящихся набрать мышечную массу или набрать как можно больше силы. Но если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog поможет вам.
Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и движений с гантелями. Каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела с различными силовыми упражнениями как для верхней, так и для нижней части тела.
4-недельный план домашних тренировок StrengthLog предназначен для всех, у кого есть хотя бы небольшой опыт тренировок. Тем не менее, его также можно использовать в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Тренировки
Неделя 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog выглядит следующим образом:
Тренировка 1
Приседания с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Отжимания
Тяга гантелей
Жим гантелей от плеч
Разведение гантелей в обратном направлении
Сгибание рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями лежа
Скручивания
Тренировка 2
Становая тяга с гантелями
Выпады с гантелями
Жим гантелей на полу
Шраги с гантелями
Подъем гантелей вперед
Тяга гантелей к задней дельте
Загибание молотком
Отжимания узким хватом
Подъем ног лежа
Тренировка 3
Приседания с кубком
Шаг вперед
Румынская становая тяга с гантелями
Отжимания
Тяга гантелей
Разведение гантелей в стороны
Жим гантелей от плеч
Концентрированный завиток
Разгибание рук с гантелями стоя
Доска
Тренировки начинаются с комплексных упражнений для крупных групп мышц, за которыми следуют изолирующие упражнения для более мелких мышц. У вас есть максимум энергии для более сложных упражнений в начале тренировки, и вы не выдыхаетесь ближе к концу для менее требовательных движений.
Вы можете выбрать дни тренировок и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам, пожалуй, самый популярный способ структурировать тренировочную неделю.
Таким образом, у вас будут выходные, но вы сможете комбинировать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели является тренировочным или выходным, не имеет значения, главное, чтобы ваш график тренировок был последовательным.
Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что у вас есть день отдыха между каждым тренировочным днем.
Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку с помощью видеороликов, чтобы показать, как выполнять каждое упражнение. Вы можете увидеть такие подробности, как точное количество повторений и подходов, в приложении StrengthLog.
Разминка
Разогреваясь, вы повышаете общую температуру тела и приток крови к мышцам, что позволяет вам работать лучше. Вы также улучшите свою гибкость и внимание. Даже если вам не терпится сразу приступить к силовым тренировкам, рекомендуется разогреть мышцы в течение нескольких минут.
Потратьте пять минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Ходьба или бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или любой другой тип кардио, который вы предпочитаете, помогут вам. Помните, что ваша цель здесь — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развить мышечную выносливость или аэробную форму. Оставьте высокоинтенсивную интервальную тренировку на другой раз. Вы хотите, чтобы ваша энергия для весов.
Вслед за кардио сделайте несколько подходов различных упражнений для основных мышц без отягощений или с более легким весом: отличный способ подготовить мышцы к тренировке. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — вот несколько примеров упражнений для разминки.
Когда вы почувствуете себя готовым, наступит время тренировки дня в вашем 4-недельном плане для подтянутого тела.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Тренировка 1
Первым упражнением в вашем четырехнедельном плане тренировок является приседание, одно из лучших общих упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это разновидность стандартных приседаний, но с гантелями вместо штанги. Приседания часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу ног и ягодиц.
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга — отличное упражнение для всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.
Отжимания
Следующее упражнение — старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вы можете вместо них делать отжимания на коленях.
Тяга гантелей
Время потренировать спину с гантелями. Сделайте полную амплитуду движения для хорошей растяжки в нижней точке, а затем сделайте полное сокращение в верхней точке. Никакого качания! Используйте стул или кушетку вместо тренировочной скамьи, чтобы стабилизировать себя.
Поставьте левую ногу на стул, а правую на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.
Жим гантелей от плеч
Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги еще больше активизирует дельтовидные мышцы. ¹
Обратные разведения гантелей
Обратные разведения гантелей — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц. Самое главное при выполнении этого упражнения — выбрать достаточно легкий вес, чтобы можно было выполнять упражнение правильно и с контролем.
Сгибание рук с гантелями
При тренировке бицепсов речь идет о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете либо сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, либо сгибать одну руку за раз и менять сторону через каждое второе повторение.
Разгибание трицепсов лежа с гантелями
Разгибание трицепсов лежа с гантелями может быть лучшим общим упражнением для тренировки тыльной стороны рук. Он нацелен на все три головки трицепса и является отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.
Тренируясь дома, лягте на пол, а не на скамью, и опускайте гантели, пока они не коснутся пола.
Скручивания
Последнее упражнение первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog — скручивания. Это классическое упражнение с собственным весом для укрепления и наращивания пресса, а также основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, желающих накачать пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают нижнюю часть спины, как традиционные приседания. Для дополнительной нагрузки вы можете прижать к груди гантель.
Тренировка 2
Пришло время для второй тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog, что означает начать с одного из лучших упражнений для всего тела.
Становая тяга с гантелями
Вы начинаете вторую тренировку с становой тяги с гантелями, разновидности стандартной становой тяги со штангой. Идеальное место для становой тяги — начало тренировки, так как это сложное упражнение, в котором вы хотите, чтобы ваш уровень энергии был максимально высоким. Это стоит затраченных усилий, так как становая тяга укрепляет почти все ваше тело сверху донизу.
Выпады с гантелями
Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и равновесие, координацию и контроль над телом.
При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано на видео ниже. Вы тренируете те же самые мышцы, но некоторым легче выполнять обратный выпад на коленях.
Вы также можете делать выпады с собственным весом, если дополнительная нагрузка, связанная с удержанием пары гантелей, слишком сложна.
Жим гантелей на полу
Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений для груди в вашем распоряжении. Жим гантелей с пола — отличная альтернатива обычному жиму гантелей от груди, когда вы тренируетесь дома и у вас нет силовой скамьи.
Шраги с гантелями
Шраги тренируют трапециевидную мышцу — большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Старайтесь не вращать плечами во время выполнения упражнения, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта.
Подъем гантелей вперед
Чтобы изолировать передние дельтовидные мышцы, вам будет сложно найти более эффективное упражнение, чем подъем гантелей вперед. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или чередовать левую и правую руки. Используйте пару относительно легких гантелей и сосредоточьтесь на хорошей форме, вместо того, чтобы поднимать как можно больше веса.
Тяга гантелей к задней дельте
Тяга гантели к задней дельте — это упражнение, которое делает упор на задние дельты, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или обмана.
Сгибание рук молотком
Как и обычные сгибания рук с гантелями, сгибание рук молотком эффективно тренирует бицепсы, особенно длинную головку. Кроме того, оно нацелено на ваши предплечья и другую мышцу, называемую плечевой, которая проходит ниже бицепса. Это отличное упражнение для верхней части рук.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом похожи на обычные отжимания, но в меньшей степени задействуют грудные мышцы. Поставив руки на ширине плеч, ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, вы перенесете больше нагрузки на трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхней точке и напрягите трицепсы.
Подъем ног лежа
Опять же, вы заканчиваете тренировку тренировкой пресса. Подъемы ног лежа тренируют пресс и сгибатели бедра. Если вы чувствуете, что подъемы ног с прямыми ногами слишком сложны, не стесняйтесь выполнять их, слегка согнув колени.
Тренировка 3
Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , вы начинаете с работы нижней части тела.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги и ягодицы. На видео ниже показано выполнение кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но с гантелями оно работает так же хорошо.
На этой картинке показано, как вы держите гантель во время приседаний с кубком:
Шаг вверх
Еще одно отличное упражнение для нижней части тела, шаг вверх активирует большие ягодичные мышцы (это ваша самая большая ягодичная мышца!) больше, чем приседания или тяга бедрами. . ² Когда вы поднимаетесь дома, используйте любую мебель, которая есть под рукой, например, стул или ступеньку. Вы можете держать по гантели в каждой руке, если упражнение не кажется вам достаточно сложным.
Румынская становая тяга с гантелями
Время для новых становых тяг! Румынская становая тяга с упором на развитие подколенного сухожилия.
Отжимания
Отжимания — еще одно упражнение, настолько хорошее, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок StrengthLog . Он не может быть лучше для тренировки мышц груди без тренажерного зала и так же хорош, как жим лежа для всех, от энтузиастов фитнеса до спортсменов. ³
Тяга гантелей
Возвращение еще одного фаворита! Тяга гантелей также достаточно эффективна, поэтому мы включаем ее дважды в неделю в 9 подходов.0009 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog .
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей нацелены на среднюю часть плечевых мышц. Это отличное изолирующее упражнение, не требующее больших весов. Убедитесь, что вы выбираете относительно легкие гантели, которые позволяют вам использовать строгую форму и сосредоточиться на правильной технике.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч возвращается с первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы плеч и мышечной массы. Вы уже утомили свои дельты боковыми подъемами, поэтому ожидайте, что на этот раз вес будет немного больше.
Сгибание рук с концентрацией
Сгибание рук с концентрацией внимания — отличный способ сосредоточиться на бицепсах и только на бицепсах. Это настоящее изолирующее движение, когда вы используете одну руку за раз.
Разгибание на трицепс стоя с гантелями
Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трехглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и чувствуете хорошее растяжение в тыльной стороне рук.
Планка
Планка — это упражнение с собственным весом для основных мышц, которое укрепляет брюшной пресс и косые мышцы живота. Если вам трудно удерживать положение в течение длительного периода времени, не стесняйтесь вместо этого делать планку на коленях.
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Прогресс
Вам нужно прогрессировать в тренировках, чтобы увидеть долгосрочные результаты своих усилий. Ваши мышцы быстро привыкают к требованиям, которые вы к ним предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы становиться сильнее и наращивать мышечную массу.
Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводило к более значительному увеличению силы и мышечного роста.
Подробнее: Сколько подходов на группу мышц в неделю?
4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog гарантирует, что вы будете придерживаться объема тренировок, который, как доказано, дает наилучшие результаты. Неделю за неделей вы добавляете сет сюда и сет туда, постепенно увеличивая объем тренировок, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для вашего восстановления.
Другой формой прогресса является интенсивность тренировок: увеличение используемых весов.
Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете, выбрав более тяжелую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей.
Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с весом и , снова немного увеличьте тренировочные веса, промойте и повторите.
Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не сможете их утяжелить. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда сможете. Если вы в конечном итоге станете достаточно сильными, чтобы сделать 30 и более повторений, пришло время инвестировать в новый, более тяжелый набор гантелей. Выполнение еще большего количества повторений повышает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышечной массы и набора силы. Быть слишком сильным — это хорошая проблема, но дело в том, что рано или поздно вам придется поднимать более тяжелые веса, чтобы продолжать прогрессировать.
Интервалы отдыха
Вы можете задаться вопросом, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Я предлагаю вам игнорировать таймер и прислушиваться к своему телу: переходите к следующему подходу, как только почувствуете себя достаточно отдохнувшим, чтобы отдать должное себе. Такие упражнения, как становая тяга и приседания, требуют большего отдыха, чем, например, набор сгибаний рук.
Если вам нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты — отличный интервал для отдыха для большинства людей. Вы достаточно восстановитесь между подходами, и ваши тренировки не станут слишком длинными.
Согласно исследованиям, более длительные интервалы отдыха немного более эффективны для набора силы и мышечной массы. ⁴ Но если время играет решающую роль или если вы предпочитаете быстрые тренировки с короткими периодами отдыха, дерзайте. Это не улучшит и не сломает ваши результаты. Если у вас не так много времени на тренировку, гораздо лучше идти быстро, чем пропустить ее, даже если это означает, что ваша производительность во время тренировки может немного пострадать.
Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog
Через четыре недели вы завершили один раунд 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , надеюсь, вам понравились ваши результаты и то, как вы выглядите и чувствуете.
Однако ваше фитнес-путешествие не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряй, верно? К счастью, 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog разработан как долгосрочное решение, а не быстрое решение. Вы можете снова вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если вы будете повторять ее неоднократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, парой кардиотренировок в неделю это поможет вам привести себя в форму и оставаться в форме до 9 лет.0009 вы оставайтесь на нем.
Главная проблема при тренировках дома с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильными для своего оборудования. В наши дни вы можете получить качественные регулируемые гантели, и вам не нужно забивать свой дом или квартиру гантелями, чтобы получить хорошую тренировку дома, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog будет идти в ногу с вашим прогрессом.
Следуйте этой программе
Хочу начать 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog ?
Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.
Ссылки
Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
Sports Med Int Open 2019; 03(03): E74-E81. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа.
Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. – Том 30 – Выпуск 7 – стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
План тренировок на 7 дней дома: как оптимизировать тренировочную неделю для быстрых результатов?
Вы решили начать заниматься дома. Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал или вы пытаетесь сэкономить на ежемесячных расходах. Какой бы ни была причина, тренировки дома — отличный способ привести себя в форму и улучшить общее состояние здоровья. С широко открытыми глазами и желанием увидеть результаты как можно быстрее, вы решаете создать план тренировок, который позволит вам тренироваться каждый день. Хотя это может показаться лучшим способом быстро получить результаты, на самом деле это не самый эффективный подход. На самом деле, слишком частые тренировки могут привести к выгоранию и снижению мотивации. При этом есть способы оптимизировать тренировочную неделю так, чтобы вы по-прежнему видели результаты, не переусердствуя. В этой статье мы дадим вам 7-дневный план тренировок дома, который поможет вам максимально использовать свое время и увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
Можно ли заниматься спортом 7 дней в неделю?
Короткий ответ: это зависит. Если вы только начинаете или набираете форму после долгого перерыва, то тренировки 7 дней в неделю могут быть слишком много. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и если вы напрягаетесь слишком сильно, вы можете перетренироваться или даже травмировать себя.
Хотя мы не рекомендуем тренироваться каждый день в качестве форы, есть способы заставить это работать, если вы выбираете тренировки с низкой интенсивностью и сосредоточиваетесь на активном восстановлении. И мы вернемся к этому позже.
С другой стороны, если вы уже в хорошей форме и уже какое-то время регулярно тренируетесь, возможно, вы сможете справиться с планом тренировок 7 дней в неделю. Ненадолго, максимум пару недель, но можно. Просто убедитесь, что вы даете своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками, и не перегружайте себя.
Ниже приведены некоторые цели, для которых может быть полезен 7-дневный план тренировок:
Для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты . Тренировки от низкой до средней интенсивности помогут им сохранить свою выносливость без перетренированности.
Для людей, которым нужно похудеть . Более частые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что поможет вам быстрее похудеть.
Для людей, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. Более высокий объем тренировок (более частые тренировки) может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу, но вы не должны оставаться на 7-дневной программе в течение длительного периода времени.
Для тех, кто хочет ежедневного выброса эндорфинов . Умеренные 7-дневные упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и психическое состояние (2).
Для людей в режиме обслуживания . После того, как вы достигли своих целей в фитнесе, 7-дневный план тренировок поможет вам сохранить свои результаты.
Ниже приведены некоторые цели, для которых НЕ рекомендуется 7-дневный план тренировок:
Для начинающих . Начинать с 7-дневного плана тренировок — это слишком. Занимайтесь 3-4 дня в неделю и постепенно увеличивайте частоту по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно.
Для людей, которые хотят постепенно окрепнуть р. Увеличение силы требует, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Ежедневное поднятие тяжестей приведет к выгоранию и, в конечном счете, к снижению прироста силы.
Для людей, которым нужна устойчивая гипертрофия (наращивание мышечной массы) . Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Ежедневные тренировки приведут к перетренированности и снижению мышечного роста.
Тип упражнений, которые вы выполняете, также важно учитывать при принятии решения о том, тренироваться каждый день или нет. Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT или CrossFit, лучше давать себе хотя бы день отдыха между тренировками. Это поможет вашему телу восстановиться и предотвратит перетренированность (1).
С другой стороны, если вы в основном занимаетесь малоинтенсивными тренировками, такими как ходьба или йога, то вам может подойти ежедневная тренировка. Просто прислушайтесь к своему телу и убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.
Подробнее: Оборудование не требуется: 10 лучших кардиотренировок для дома
Когда новички могут заниматься 7 дней в неделю?
Как новичок, если вы должны тренироваться 7 дней в неделю, 4 дня должны быть посвящены тренировкам низкой интенсивности (таким как ходьба, йога или легкое кардио), а 3 дня должны быть посвящены тренировкам высокой интенсивности (например, HIIT). , спринты или поднятие тяжестей).
Вы также должны учитывать следующие факторы:
Если ваше расписание позволяет тренироваться от 30 до 60 минут в день
Если вы высыпаетесь ночью
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты
Если вы можете ответить «да» на все вышеперечисленные вопросы, то тренироваться 7 дней в неделю — это нормально. Просто убедитесь, что ваши тренировки не слишком напряженные.
При этом новичкам мы рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю. Это даст вашему телу время, чтобы приспособиться к новой деятельности и предотвратит перетренированность. По мере того, как вы привыкнете к тренировкам, вы можете постепенно увеличивать частоту до 5-6 раз в неделю.
Когда вы привыкнете тренироваться 5-6 раз в неделю, вы можете начать прибавлять на 7-й день, если хотите. Просто убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь и даете своему телу время, необходимое для восстановления между тренировками.
Какая семидневная тренировка лучше всего подходит для начинающих?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего 7-дневного плана тренировок дома, мы рекомендуем сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки.
Вам понадобится кое-какое оборудование; коврик, эспандеры разного уровня, блоки для йоги и легкий набор гантелей. Наденьте спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно, и подберите подходящую обувь для кардиотренировок.
День 1: 30-минутная прогулка
Ходьба — недооцененная форма кардио. Это не только помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но также помогает повысить настроение и уровень энергии.
Кроме того, ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия, что означает, что она не нагружает ваши суставы (7). Это делает его отличным выбором для новичков, которые только начинают свой путь в фитнесе.
Чтобы получить от прогулки максимум удовольствия, старайтесь ходить в быстром темпе в течение 30 минут. Ты должен уметь говорить, но не уметь петь. Если вам нужна мотивация, чтобы продолжать, попробуйте послушать аудиокнигу или подкаст.
Во время ходьбы следите за хорошей формой. Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Размахивайте руками во время ходьбы и обязательно приземляйтесь на пятку, прежде чем перекатиться на носочки.
Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
День 2: Пилатес для начинающих
Пилатес — отличная тренировка для начинающих, потому что она малоэффективна и ее можно выполнять дома практически без оборудования. Некоторые преимущества пилатеса включают улучшенную гибкость, лучшую осанку и более сильное ядро (4).
Новички могут начать с базовой программы пилатеса, которая фокусируется на основных мышцах.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений пилатеса для начинающих:
Сотня
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
Положите руки на коврик рядом с собой ладонями вниз.
Напрягите мышцы кора и оторвите голову и плечи от коврика.
Покачайте руками вверх и вниз на 100 счетов.
Круг на одной ноге
Лягте на спину, обе ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
Положите правую руку на коврик рядом с собой и вытяните левую ногу прямо к потолку.
Напрягите пресс, чтобы медленно опустить левую ногу к полу, затем поверните ее вправо, прежде чем вернуть в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону и повторите с правой ногой.
Крест-накрест
Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
Положите правую руку за голову и протяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться правого колена.
Используя пресс, поверните туловище вправо и подтяните правое колено к левому плечу, не отрывая головы и плеч от коврика.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
День 3: Силовая тренировка всего тела
Силовая тренировка важна как для мужчин, так и для женщин. Он не только помогает нарастить мышечную массу, но также может помочь улучшить плотность костей, увеличить метаболизм и уменьшить жировые отложения (5).
Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей (от 5 до 10 фунтов — хорошая отправная точка, если вы новичок в силовых тренировках) и коврик. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве импровизированных утяжелителей.
Ниже приведены некоторые основные силовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих:
Жим гантелей от груди
Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке и расположите их рядом с грудью ладонями вперед.
Поднимите гантели к потолку, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Приседания с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к бедрам.
Напрягите мышцы кора и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Во время опускания обязательно держите колени позади пальцев ног.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Подробнее: Что лучше: утренние или вечерние тренировки?
Тяга гантелей
Положите гантель на пол рядом с собой и встаньте, ноги на ширине плеч.
Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не будет параллельно полу.
Возьмите гантель правой рукой и поднимите ее к груди.
Опустите его обратно в исходное положение, затем повторите с левой рукой.
Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
Жим гантелей от плеч
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
Поднимите гантели к потолку, затем опустите их обратно в исходное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Позвольте рукам свободно свисать с плеч, затем вытяните локти, чтобы согнуть гантели вверх к плечам.
Опустите их обратно в исходное положение и повторите.
Повторить от 10 до 12 раз.
Сплит-приседания с гантелями
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
Сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
Во время опускания обязательно держите переднее колено позади носка.
Нажмите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
День 4: Кардио-танцевальная тренировка
После дня силовых тренировок вы захотите сделать кардиотренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории (6). Танцы — отличный способ получить кардио, а также повеселиться.
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это свободное пространство и веселая музыка. Вы можете найти несколько отличных кардио-танцевальных тренировок на YouTube или составить свою собственную программу. Просто не забывайте поддерживать частоту сердечных сокращений и форму.
День 5: HIIT-тренировка
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тип тренировки, в которой чередуются короткие всплески интенсивной активности и периоды отдыха или низкоинтенсивной активности. Было показано, что HIIT очень эффективен для сжигания жира и повышения кардио-выносливости (3).
Для этой тренировки вам понадобится таймер и место для движения. Это упражнение можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Для начала разогрейтесь легким кардио в течение 5 минут. Затем запустите таймер и сделайте столько кругов по следующему кругу, сколько сможете за 20 минут:
30 секунд приседаний с прыжком
30 секунд альпинистов
30 секунд берпи
30 секунд отдыха
День 6: Тренировка всего тела с эспандером
Эспандер — отличный способ проработать все тело без какого-либо оборудования. Они также очень универсальны и могут использоваться для различных упражнений. Для этой тренировки вам понадобится эспандер и некоторое пространство для движения. Это упражнение можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Затем выполните следующую схему 2–3 раза:
10 приседаний
10 выпадов (на каждую ногу)
10 отжиманий
10 рядов (на каждое плечо)
10 жимов от плеч (каждой рукой)
Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!
День 7: Йога-растяжка всего тела
Растяжка — важная часть любой тренировки. Это помогает улучшить гибкость и может предотвратить травмы. Йога — отличный способ растянуть все тело и расслабить разум.
Для этой тренировки вам понадобится коврик для йоги и место для движения. Ниже приведены некоторые базовые упражнения йоги, которые помогут растянуть все тело. Вы можете удерживать каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.
Поза ребенка
Встаньте на руки и колени, положив ладони на коврик и положив плечи на запястья.
Сядьте на пятки, затем проведите руками вперед, пока лоб не коснется коврика.
Вытяните руки перед собой.
Расслабьте все тело и глубоко дышите.
Собака вниз
Встаньте на руки и колени, положив ладони на мат и положив плечи на запястья.
Подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, пока бедра не окажутся параллельны коврику, а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
Держите корпус в напряжении, а дыхание ровным.
Боковая планка
Лягте на бок, ноги прямые.
Подопритесь на предплечье и поместите локоть прямо под плечо.
Поднимите бедра от пола и напрягите мышцы кора.
Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, а затем поменяйте сторону.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите бедра от пола, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, а затем опустите бедра обратно на пол.
Шавасана
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам ладонями вверх.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Расслабьте все тело и очистите разум.
Оставайтесь в этой позе 5 минут или дольше.
Практический результат
Тренироваться 7 дней в неделю большинству новичков не рекомендуется. Важно давать организму время на восстановление между тренировками. Однако, если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять различные упражнения дома, которые дадут вам быстрые результаты. Просто слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Влияние последовательных и непоследовательных дней силовых тренировок на силу, состав тела и эритроциты (2018, nih.gov)
Упражнения для психического здоровья (2006, nih.gov)
Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, nih.gov)
Пилатес (2011, nih.gov)
Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, nih.gov)
(Многие) преимущества кардиотренировки (2020, nih. gov)
Преимущества ходьбы (2016, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Домашняя тренировка для начинающих: 20-минутная программа упражнений
Начало новой программы упражнений может пугать AF, особенно если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйтесь! Эта 20-минутная домашняя тренировка для начинающих — отличный способ быстро начать достижение #FitnessGoals. И лучшая часть? Вы можете сделать все это дома. Давайте ударим!
Лучшая 20-минутная домашняя тренировка для начинающих
Мы поговорили с Брайантом Д. Эдвардсом, сертифицированным личным тренером, чтобы получить от него лучшие советы по тренировкам дома. По словам Эдвардса, тренировок 2–4 раза в неделю по 20–60 минут «более чем достаточно для начала».
Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость в начале занятий.
мостик
отжимание от колен
отведение бедра лежа на боку
приседания у стены
Удар осла с прямыми ногами
К вашему сведению: Перед началом совершенно новой тренировки важно проконсультироваться с врачом.
Спешите увидеть результаты? Вот тренировка для новичков, которая занимает всего около 20 минут.
1. Мост
Мост улучшит вашу добычу. Он работает с большой ягодичной мышцей, средней, и малой мышцей. Это также поможет увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к более сложным упражнениям.
Как это делать:
Лягте на спину.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки в стороны и прижмите ладони к полу.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы и удерживайте в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Профессиональный совет: Положите сложенное полотенце под шею для дополнительной поддержки. Вы также можете использовать коврик для йоги, чтобы сделать вещи более удобными.
2. Отжимания на коленях
Это отличный способ развить силу и выносливость на пути к классическим отжиманиям. Он нацелен на ваши грудные мышцы, ядро, плечи и руки.
Как это делать:
Встаньте на руки и колени, держите позвоночник прямо, руки на ширине плеч.
Согните локти под углом 45 градусов, опуская тело к полу.
Упритесь ладонями в пол, чтобы снова подняться.
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Совет: Держите голени на полу, чтобы снять нагрузку с коленей.
3. Отведение бедра в положении лежа на боку
Это все в бедрах. Движения помогут расслабить напряженные мышцы и укрепить бока.
Как делать:
Лягте на правый бок, ноги скрещены. (Вы можете согнуть правую ногу для большей опоры.)
Поднимите левую ногу вверх, затем опустите ее к полу.
Повторите это движение.
Сменить сторону.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Добавьте утяжелители на лодыжки или эластичную ленту, если хотите подняться на ступеньку выше.
4. Приседания у стены
Вы почувствуете жжение в прессе, ягодицах, икрах и квадрицепсах при выполнении этого упражнения. Приседания у стены также могут помочь вам научиться сосредотачиваться на своей форме и повысить выносливость.
Как это сделать:
Прижмитесь спиной к стене.
Плотно прижмите ноги к полу на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
Согните колени, пока они не образуют угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене.
Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: Попробуйте положить за спину мяч для устойчивости. Это может увеличить диапазон движений и снизить риск получения травмы.
5. Удар осла прямыми ногами
Это полезное упражнение поможет укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Это также добавляет в микс немного сладкого действия плеча.
Как делать:
Встаньте на четвереньки, колени под бедра, руки под плечи.
Вытяните левую ногу прямо позади себя, согнув стопу и направив пальцы ног к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Не забывайте держать позвоночник ровно и ягодицы задействованы.
Чтобы найти программу своей мечты, может потребоваться время. И это нормально! Фитнес не подходит для всех. Все дело в поиске правильного баланса и инструментов, которые работают на вас. Вот несколько способов персонализировать тренировки.
1. Добавьте отягощения
Добавление отягощений к вашей тренировке — это не просто бомба для вашего тела. Накачка железа может повысить уровень эндорфинов и повысить самооценку. Бонус: Исследования показывают, что постоянные упражнения на укрепление могут помочь вам лучше выспаться ночью.
2. Выберите группы мышц
Тренировка всего тела дает множество преимуществ. Но некоторые люди видят лучшие результаты, когда они нагружают одну или две определенные группы мышц одновременно. Это также дает вашим другим мышцам время для восстановления.
3. Присоединяйтесь к сопротивлению
Эспандеры разработаны с учетом комплексных упражнений. Это означает, что они могут помочь задействовать ваши стабилизирующие мышцы и улучшить общее качество ваших тренировок. Они также получают большое количество баллов за то, что они такие легкие и портативные.
4.
Возьмите свое снаряжение
Вам не нужно тратить большие деньги на совершенно новый гардероб #FitLife. Вам просто нужна прочная пара кроссовок и дышащая поддерживающая одежда.
Тренировки — это не только прибыль. Здоровье и безопасность всегда должны стоять на первом месте. Вот несколько советов, как сделать ваши тренировки максимально безопасными и эффективными:
Ставьте реалистичные цели. Вы не увидите больших результатов за одну ночь, фам. «Слишком часто люди ставят цель, которая звучит хорошо, потому что это то, к чему общество говорит нам, что мы должны стремиться, но на самом деле это так далеко от того, чего мы действительно хотим для себя», — говорит Эдвардс. Так что не спешите переходить к тренировкам.
Выпейте. Исследования показывают, что поддержание гидратации во время потливости может помочь вам сохранить работоспособность, снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать уровень жидкости в организме.
Смарт топлива. Старайтесь есть за 2–3 часа до тренировки. Некоторые вкусные и питательные блюда: греческий йогурт с овсянкой, коричневый рис с жареной курицей или протеиновый коктейль.
Ключевым фактором является согласованность. По словам Эдвардса, согласованность важнее любой конкретной программы. «Если вы сможете найти занятие, которое вам нравится и которым вы будете постоянно заниматься, у вас будет больше шансов не отставать от него, а не постоянно начинать и прекращать», — говорит он.
Важность хорошей формы
Правильная форма может решить вашу тренировку. Небрежные стойки увеличивают риск получения травмы и снижают эффективность каждого упражнения.
Вот несколько советов, как сохранить форму 10/10:
Если болит, СТОП. Сейчас не время доводить дело до предела.
Сосредоточьтесь на каждом движении. Измените свое положение, если что-то кажется неудобным.
Полегче. Исследования показывают, что поддержание медленного и стабильного темпа тренировок может снизить риск получения травмы.
Разгоните кровь. Обязательно сделайте разминку перед началом тренировки. И не забывайте про кулдаун!
П.С. Это нормально просить о помощи! В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры. Вы также можете связаться с профессионалом по фитнесу через Zoom, если хотите придерживаться домашней рутины.
Эта 20-минутная программа тренировок предназначена для новичков в фитнесе. Это поможет вам создать фантастическую основу для ваших будущих целей в фитнесе. Просто помните, что результаты требуют времени. Если вы будете придерживаться программы, вы обязательно заметите разницу. У вас есть это!
Попробуйте эти домашние тренировки
Получите бонус 3-в-1 с этими домашними тренировками и еженедельными планами тренировок, разработанными ведущими профессионалами в области фитнеса Эльзой Лаутала и Лаури Калимой. Эта комбинация HIIT, ягодиц, кора и йоги потная, веселая и сложная, но найдете ли вы идеальную физическую форму на конце радуги?
Да и нет. Мы убеждены, что сочетание достаточных испытаний с удовольствием от тренировок приведет к улучшению физической формы, и в этом все дело: бросить себе вызов и добиться большего, чем старая версия вас. Не нужно проверять, что делает ваш напарник, или сравнивать себя с другими — главное — продолжать работать и совершенствоваться ради себя.
Даже ваш личный предельный уровень физической подготовки не является статичным, он может повышаться или понижаться, но ключ в том, чтобы продолжать работать и совершенствоваться ради себя.
Мы хотим помочь вам продолжать улучшать свою физическую форму и получать от этого удовольствие с помощью этих еженедельных планов тренировок для разных уровней физической подготовки.
Сначала давайте подробно рассмотрим каждую из этих домашних тренировок, а затем перейдем к составлению еженедельных планов тренировок для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.
ЧЕТЫРЕ ВЕСЕЛЫЕ И ПОТНЫЕ тренировочные программы дома

ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ HIIT – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Прыжки лягушки + Burpees
Альпинист
боковой приседания
T-Pushup
Повышение ноги
. 0017
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Lunge Kick
Прыжки в коньках
Split Jump
СОЗДАТЕЛЬНОСТЬ ВРЕМЕНИ
. 40 секунд и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Plank reach touch
Plank twist touch
Side kick plank
V crunch
Spiderman pushup
Crab reach

WORKOUT 4: GO WITH THE FLOW – 15 MINUTES
Do each of these three последовательности йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ 1: УРОВЕНЬ НАЧИНАЮЩЕГО
Теперь, когда мы рассмотрели все четыре тренировки, мы можем перейти к объединению их в планы тренировок на неделю.
Если вы новичок в тренировках или привыкли тренироваться 1–3 раза в неделю, этот недельный план тренировок для вас. Мы рекомендуем вам придерживаться этого количества еженедельных упражнений в течение примерно трех месяцев, прежде чем вы начнете добавлять больше упражнений в свой еженедельный распорядок.
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Лягушачий прыжок + бёрпи
Альпинист
Боковые приседания
Т-образное отжимание
Подъем ног
Прыжки с прыжком
Вторник
003
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 4: Плывите по течению – 15 минут
Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Среда
Выходной день
Четверг
CRAZY FOR CORE
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из этих упражнений по 40 секунд отдыха 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Spiderman Pushup
Crab Reach
Пятница
День отдыха
Суббота
The Booty Builder
Watch
. и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Прыжок в шпагат
Подъем бедра на одной ноге
Приседания с прыжком
Выпады в стороны
Воскресенье
День отдыха
неделе, тогда вы готовы попробовать этот еженедельный план тренировок среднего уровня.
Выполняйте эту программу в течение 6–8 недель, а затем комбинируйте ее с новыми типами тренировок, но сохраняйте тот же уровень нагрузки и количество еженедельных занятий в течение 4–6 месяцев, прежде чем увеличивать интенсивность еженедельной программы.
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Лягушачий прыжок + бёрпи
Альпинист
Боковые приседания
Т-образное отжимание
Подъем ног
Прыжки с прыжком
Вторник
003
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 4: Плывите по течению – 15 минут
Выполняйте каждую из этих трех последовательностей йоги в течение пяти минут. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Среда
Выходной день
Четверг
CRAZY FOR CORE
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 3: CRAZY FOR CORE – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из этих упражнений по 40 секунд отдыха 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Пятница
ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ
Посмотрите видео
ТРЕНИРОВКА 4: ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ – 15 МИНУТ
Выполняйте по пять минут каждую из этих трех последовательностей йоги. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Суббота
СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 2: СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Split Jump
Повышение бедер с одной ногой
Приседания для прыжков
боковой вывод
Sunday
Crazy For Core
Смотрите видео
. в течение 40 секунд и затем 20 секунд отдыха. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга.
Повторите полный цикл два раза.
Планка на вылет
Планка на поворот
Планка Sidekick
V-скручивания
Отжимания Человека-паука
Вытягивание краба
ПЛАН НЕДЕЛИ ТРЕНИРОВОК 3: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Вы можете испытать себя с помощью этого еженедельного плана тренировок продвинутого уровня!
Понедельник
БЫСТРЫЙ ВЫБОР
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБРОС – 7 МИНУТ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Frog jump + burpees
Mountain climber
Side squat
T-pushup
Leg raise
Jumping jacks
Tuesday
THE BOOTY BUILDER
Watch video
WORKOUT 2: THE BOOTY BUILDER – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Lunge kick
Skater jump
Split jump
Single leg hip raise
Jump squat
Side lunge
Wednesday
Rest day
Thursday
QUICK HIIT & CRAZY FOR CORE
Watch video
ТРЕНИРОВКА 1: БЫСТРЫЙ ВЫБОР – 7 МИНУТ + ТРЕНИРОВКА 3: БЕЗУМИЕ ДЛЯ КОРПУСОВ – 14 МИНУТ
Утро
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без остановок. Отдыхайте 60 секунд в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Frog jump + burpees
Mountain climber
Side squat
T-pushup
Leg raise
Jumping jacks
Afternoon
Do each of these six exercises for 40 seconds and follow with 20 seconds of rest . Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом на ощупь
Планка с боковым ударом
V-скручивания
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Пятница
ДЕЙСТВУЙТЕ С ПОТОКОМ
Посмотрите видео
ТРЕНИРОВКА 4: ДЕЙСТВУЙТЕ С ПОТОКОМ – 15 МИНУТ 5 из этих пяти минут7 900 900 Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Суббота
СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА
Посмотреть видео
ТРЕНИРОВКА 2: СОЗДАНИЕ ПОПЫШКА – 14 МИНУТ
Выполняйте каждое из шести упражнений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Выпад
Конькобежный прыжок
Split Jump
Повышение бедер с одной ногой
. : ПОЙМИТЕ ПОТОКОМ – 15 МИНУТ
Утро
Выполняйте каждое из этих шести упражнений в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыхайте. Сделайте как можно больше повторений. Отдых в течение двух минут в конце круга. Повторите полный цикл два раза.
Планка с вытянутой рукой
Планка с поворотом с касанием
Планка с боковым ударом
V-скручивание
Отжимания Человека-паука
Досягаемость краба
Занятия йогой по три минуты
. Делайте их в своем собственном темпе, без остановок.
Поза горы, наклон вперед из положения стоя, низкая планка к кобре, собака мордой вниз и повторите.
Собака мордой вниз, высокий пинок осла, воин, поза треугольника, воин, собака мордой вниз и повторите в другую сторону.
Приседания сумо, растяжка в стороны, поза балансирующей палки, выпад и повтор в другую сторону.
Выберите лучший план тренировок на неделю и начните путь к своему идеальному фитнесу!
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
4-недельный план домашних тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
wellness
Автор Катрина Йохай по партнерским ссылкам внутри истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.
Если вы только начинаете, ищете что-то новое или готовы вернуться, это четырехнедельное руководство стратегически сочетает в себе силу, кардио и активное восстановление для вашего самого сильного месяца. Чтобы предоставить вам лучшие упражнения, которые может предложить фитнес, мы обратились к тренеру WW и сертифицированному личному тренеру Бьянке Веско за ее фирменные движения и печать одобрения.
София Круашаар/Бьянка Веско
КАК СОБЛЮДАТЬ НАШ 4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Этот четырехнедельный план прост в исполнении и индивидуален по дизайну. Чтобы получить краткий обзор всего месяца, загрузите и сохраните наше удобное руководство ниже.
1. ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Начинайте каждую тренировку (включая силовую, кардио и малоинтенсивную) с этой простой четырехступенчатой разминки. Выполняйте каждое движение два-три раза, прежде чем двигаться дальше.
2. ОБЩАЯ СИЛА ТЕЛА
Каждый силовой день разбит на три подхода по три упражнения в каждом (всего девять движений). Выполняйте каждый подход дважды, прежде чем переходить к следующему, и следуйте рекомендациям по повторениям, указанным ниже, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
3. КАРДИО НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
В дни выносливости вы можете проявить творческий подход и опираться на свои личные интересы. Если вы любите бегать на свежем воздухе или на беговой дорожке, вам больше энергии. Но если вы предпочитаете ходить, грести, ходить в походы, кататься на велосипеде, плавать, играть в гольф, боксировать, кататься на лыжах, танцевать, играть в теннис или заниматься любым другим видом деятельности, который повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает потребление кислорода, выделите 20 минут в день и получите после этого.
4. ДВИЖЕНИЕ С НИЗКОЙ УДАРНОСТЬЮ
Думайте о днях с малой ударной нагрузкой как о времени для восстановления и осознанного движения. Йога, пилатес, растяжка, катание на пене, ходьба, медитация и упражнения на подвижность — все это поможет восстановить ваше тело и избежать нежелательного стресса или травм.
5. ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Дайте своим кроссовкам передышку и посвятите этот день гидратации, подпитке и полному восстановлению.
София Краушаар
РАСПЕЧАТАЙТЕ
Вот что вам нужно для начала:
Оборудование: коврик для упражнений и гантели (все!)
Рекомендации по повторениям: 15–20 повторений (только собственный вес), 12–15 повторений (легкий и средний вес) или 6–8 повторений (тяжелый вес). Делайте каждый подход дважды, прежде чем переходить к следующему.
Читайте пошаговые инструкции по выполнению каждого силового упражнения.
София Краушаар/Бьянка Веско
ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
1. Прогулки с червями
Разминка всего тела.
Из положения стоя, слегка согнув ноги в коленях, согните бедра и упритесь руками в пол. Пройдите руками вперед в положение высокой планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к пальцам ног. Медленно поднимитесь, чтобы встать, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
2. Разминка бедер
Разогрев отводящих и приводящих мышц, средней ягодичной мышцы и грудного отдела позвоночника.
Из положения высокой планки вытяните левую ногу за пределы левой руки. Поднимите левую руку высоко к потолку, открывая позвоночник. Согните локоть и поднесите левую руку к голове, открывая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
3. Т-вращение позвоночника
Разогревает грудной отдел позвоночника.
Из положения на четвереньках поднимите левую руку высоко к потолку и разверните грудь/туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
4. Jumping Jacks
Разогревает все тело, увеличивая частоту сердечных сокращений и потребление кислорода.
Из положения стоя выпрыгните в небольшой разворот, широко размахивая руками над головой. Прыгните обратно, верните руки в стороны и повторите.
Sofia Kraushaar/Bianca Vesco
Упражнения по силовой силе всего тела
5.
Передний присед
Используемые мышцы: Максима ягодика и дельтоиды (плечи)
Шаг 1: . на плечи), присядьте, как будто вы сидите на стуле, все время держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Напрягите корпус и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
6. Тяга в наклоне
Задействованные мышцы: задняя цепь (все мышцы, идущие вдоль спины, включая икры, подколенные сухожилия, большие ягодичные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник)
4 1:
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя сильную прямую спину. Держите по одной гантели в каждой руке, пусть ваши руки свободно свисают ниже вас.
Шаг 2: Начните поднимать по одной гантели за раз, отводя локоть назад, скользя по бокам тела. Держите лопатки широко, а спину прямой. Для дополнительной поддержки бросьте одну гантель и положите свободную руку на диван или стул.
София Краушаар/Бьянка Веско
7. Отжимания
Задействованные мышцы: большие грудные (грудные)
Шаг 1: Начните с положения высокой планки, руки слегка отведены от плеч, ноги прямо позади вас.
Шаг 2: Опустите грудь на пол, пока локти не будут согнуты под углом 45 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
8. Попеременные обратные выпады
Задействованные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая и задняя поверхность бедра
Шаг 1: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг назад левой ногой, когда правое колено сгибается, опуская левое колено вниз к земле.
Шаг 2: Нажмите на подушечку левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
9. Сгибание рук на бицепс
Задействованные мышцы: бицепс
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного согнув колени. Руки по бокам, держите по одной гантели в каждой руке ладонями наружу.
Шаг 2: Согните оба локтя, поднеся гантели к плечам, затем медленно опустите их и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
10. Паучье ползание
Задействованные мышцы: дельтовидные и брюшные
Шаг 1: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямо позади вас.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и подтяните левое колено к левому трицепсу. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
11. Румынская становая тяга
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните стоя, держа две гантели перед бедрами, слегка согнув колени. С ровной спиной наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, медленно опуская туловище к земле, пока гири не окажутся примерно на высоте середины голени.
Шаг 2: Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение и повторить. Держите гантели как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
София Краушаар/Бьянка Веско
12. Берддоги
Задействованные мышцы: все тело с упором на заднюю цепь
Шаг 1: Начните на четвереньках в положении на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Шаг 2: Одновременно поднимите правую руку и вытяните левую ногу назад по прямой линии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
13. Разгибание на трицепс стоя на коленях
Задействованные мышцы: трицепсы
Шаг 1: Начните с высокого положения на коленях, удерживая один вес в обеих руках высоко над головой. С нейтральным позвоночником задействуйте корпус и согните локти, опуская вес вниз к затылку.
Шаг 2: В нижней точке напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и повторите. Держите бицепсы возле ушей на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
София Краушаар/Бьянка Веско
14. Ягодичный мостик
Задействованные мышцы: ягодичные
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Нажимайте пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют диагональную линию.
Шаг 2: Сделайте здесь паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
15. Односторонний боковой выпад
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1: Держа одну гантель обеими руками у груди, начните из положения стоя. Правой ногой сделайте шаг в сторону, согнувшись в боковой выпад так, чтобы колено оказалось прямо над пальцами ног, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 2: Нажмите ногой, чтобы подняться, вернуться в исходное положение и повторить на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
16. Приседания для жима
Задействованные мышцы: большие ягодичные и дельтовидные
Шаг 1: Удерживая одну гантель у груди (или две гири на плечах), присядьте на плечи если бы вы сидели на стуле, все время держа колени на одной линии с пальцами ног.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора и отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно вытягивая руки высоко над головой, поднимая вес вверх. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
17. Тяга в планке
Задействованные мышцы: брюшная стенка и дельты плечи. Положите одну гантель сбоку на уровне левой грудной клетки.
Шаг 2: Правой рукой протяните гирю поперек тела и положите ее на противоположную сторону, на уровне правой грудной клетки. Повторите это движение, удерживая сильную планку, практически не двигая бедрами.
София Краушаар/Бьянка Веско
18. Попеременные выпады реверанса
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1 в каждой руке стоя: , удерживая по одному весу в каждой руке. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив правую ногу позади левой, пока она не окажется немного за левой пяткой.
Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Нажмите на подушечку стопы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
19. Жим от груди
Задействованные мышцы: грудные и кор
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, удерживая одну гантель. каждая рука. Согнув локти под углом 45 градусов, поднимите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с плечами.
Шаг 2: Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
20. L Сядьте
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой, руки вытянуты к потолку . Напрягая мышцы кора, медленно перекатывайтесь в сидячее положение, образуя букву L.
Шаг 2: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
21. Приседания сумо
Задействованные мышцы: средняя ягодичная, отводящие, приводящие и четырехглавые мышцы
Шаг 1: Удерживая один вес на груди, встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните стопы под углом 45 градусов. , внешне вращая бедрами.
Шаг 2: Отведите бедра назад, чтобы присесть, удерживая позвоночник на одном уровне, а грудь приподняв. Поднимаясь обратно, оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
22. Складной нож
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
Шаг 2: Сядьте, одновременно подтягивая одно колено к груди, дотягиваясь противоположной рукой до противоположной ступни. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Поочередно тянитесь к правой и левой ноге с каждым новым приседанием.
София Краушаар/Бьянка Веско
23. Становая тяга на одной ноге
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и вверх, наклоняясь вперед в бедрах, опуская вес примерно до середины голени.
Шаг 2: Двигаясь как качели, напрягите правое бедро и ягодицу, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, вернувшись в исходное положение, и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
24. Жим от плеч
Задействованные мышцы: дельтовидные
Шаг 1: Начните в положении стоя, держа по одной гантели в каждой руке на плечах. Держа грудь приподнятой и напряженную, поднимите гантели высоко над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 2: Медленно опуститесь на спину и повторите, все время глядя вперед.
София Краушаар/Бьянка Веско
25. Приседание баттерфляем
Задействованные мышцы: кор
Шаг 1: Лягте на спину и коснитесь ступнями средней линии, колени разведены в стороны (аналогично сидящей бабочке). потягиваться).
Шаг 2: Используйте корпус, чтобы свернуть в сидячее положение с нейтральным позвоночником. Борясь с гравитацией, медленно опустите туловище на землю и повторите.
София Краушаар/Бьянка Веско
26. Реверанс на одной ноге
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните в положении стоя. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив правую ногу позади левой, пока она не окажется немного за левой пяткой.
Шаг 2: Согните оба колена, чтобы начать выпад. Ваше заднее правое колено должно парить над землей. Нажмите на подушечку стопы, чтобы вернуться в исходное положение, или поднимите правое колено, выполняя толчок коленом на одной ноге. Балансируйте здесь, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
София Краушаар/Бьянка Веско
27. Попеременные боковые выпады
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните в положении стоя в середине коврика для упражнений. Правой ногой сделайте шаг в сторону, согнувшись в боковой выпад так, чтобы колено оказалось прямо над пальцами ног, а пальцы ног смотрели вперед.
Шаг 2: Нажмите ногой, чтобы подняться, вернуться в исходное положение и повторить на противоположной стороне, чередуя правую и левую.
София Краушаар/Бьянка Веско
28. Черепные дробилки
Задействованные мышцы: трицепсы
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, держа одну гантель. Поднимите вес высоко над грудью ладонями внутрь.
Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы опустить вес ко лбу, затем напрягите трицепсы, чтобы поднять вес обратно к потолку. Сохраняйте постоянный контроль над весом и будьте предельно осторожны, опускаясь и поднимаясь.
София Краушаар/Бьянка Веско
29. Боковые наклоны
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные и задняя цепь
Шаг 1: Начните с широко расставленной ноги врозь, слегка разведя пальцы ног. Наклонитесь вправо, согните колено и опуститесь вниз.
Шаг 2: Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в центр, и повторите с противоположной стороны. Держите ноги приклеенными к земле на протяжении всего движения.
София Краушаар/Бьянка Веско
30. Разгибание на трицепс из положения стоя
Задействованные мышцы: трицепс
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите вес высоко над головой. С нейтральным позвоночником задействуйте корпус и согните руки в локтях, опустите вес вниз к затылку.
Шаг 2: В нижней точке напрягите трицепсы и поднимите вес обратно в исходное положение и повторите. Держите бицепсы возле ушей на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
София Краушаар/Бьянка Веско
31. Жим одной рукой от плеч
Задействованные мышцы: дельтовидные
Шаг 1: Начните в положении стоя, держа одну гантель в правой руке у плеча. Пусть левая рука опустится на бок. Удерживая грудь и корпус напряженным, поднимите вес высоко над головой, пока рука не выпрямится.