Во время тренировки питание: Что есть до, во время и после тренировки

Как питаться во время тренировок: советы профессионалов, правила

Содержание

• Питание при занятиях спортом
• Соблюдение режима во время тренировок
• Зачем потреблять много жидкости?
• Норма калорий для спортсмена

Не всем начинающим спортсменам известно, что благодаря одним тренировкам не получится достигнуть высоких результатов. Физические нагрузки необходимо совмещать с соблюдением сбалансированного питания. Если не следовать этим рекомендациям, даже самые изнурительные занятия будут менее эффективными. Для наращивания мышечной массы, а не лишних килограммов, нужно обладать информацией о том, как правильно питаться во время тренировок.

Питание при занятиях спортом

Еда является главным ключом, который поможет за короткое время достичь желаемого успеха. Неважно, какая задача была поставлена: избавиться от лишнего веса или нарастить мышцы, именно правильно составленное меню позволит ее выполнить.

Безусловно, регулярно ходить на тренировку нужно, но при нарушенном рационе никогда не добиться поставленных целей!

Если употребляемые продукты будут содержать меньшее число калорий, дикая слабость не позволить человеку тренироваться. Но и калорийная пища негативно сказывается на фигуре и общем самочувствии. Если уж появилось желание заниматься спортом и достичь длительного результата, стоит переходить на новый стиль питания.

При составлении рациона важно учитывать вид спорта, которым человек планирует заняться, а также интенсивность тренировок. Хорошо, если меню составит диетолог или тренер.

Однако существуют основные рекомендации, которые подойдут всем спортсменам:

1. Отказываться от еды во время тренировок нельзя.
2. Не рекомендуется набивать желудок или перекусывать «на лету».
3. Во время приема пищи концентрироваться только на еде.
4. Продукты следует хорошо пережевывать, чтобы не нагружать желудок.
5. Спортсмен должен всегда следить за потребляемым количеством калорий.

Строгая диета негативно воздействует на спортсменов: ослабляется иммунитет, происходит гормональный сбой.

Необходимо приступать к трапезе только при ощущении чувства голода, кушать за компанию не рекомендуется.

Питание во время занятия спортом

Соблюдение режима во время тренировок

Начинающему атлету следует составить расписание, где указать, в какое время будет прием пищи, количество занятий и время тренировок. Также важно соблюдать баланс между отдыхом и нагрузками, чтобы организм успевал восстанавливаться.

1. За 2 часа до тренировки должен быть прием продуктов, содержащих большое количество белка. Но если по каким-либо причинам не удалось приготовить полноценный завтрак или обед, разрешается употребить фрукты и кисломолочный напиток.
2. Через 40-60 минут после занятий следует хорошо покушать, чтобы восстановить силы. А для этого понадобиться энергия, которую можно получить путем употребления глюкозы. Этот компонент содержится в плитке шоколада, газированных напитках. Но полезнее будет извлекать данное вещество из сложных углеводов: гречки, риса, фруктов, бобовых.

Быстрые углеводы желательно заменить сложными

Таким образом, вся энергия уйдет на работу мышц, а жир не будет скапливаться в организме. Прием пищи должен осуществляться 5-6 раз, но маленькими порциями. Организм получит все необходимые вещества, а ощущение сытости сохранится долгое время.

Режим питания при тренировках

Зачем потреблять много жидкости?

Для улучшенного метаболизма нужно пить большое количество воды. В процессе тренировок из-за чрезмерных нагрузок начинается сильное потоотделение, вследствие чего организм обезвоживается. Эту потерю нужно восполнить, иначе могут нарушиться химические процессы.

Профессиональные тренеры советуют в обязательном порядке соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпить 3-3,5 литра, но за раз потреблять не более 200 мл.

С помощью взвешивания можно увидеть, нуждается ли организм в приеме жидкости. Для этого необходимо вставать на весы до тренировки и сразу после нее.

Разница в 500-700 грамм свидетельствует о недостатке воды

Спортивным людям рекомендуется употреблять очищенную воду, компот из сухофруктов, а также витаминные соки. Всего за время тренировки можно выпить не более 250 мл. После физических упражнений разрешается употребить 400 мл жидкости.

Норма калорий для спортсмена

Обычный взрослый человек должен получить в день 2200 Ккал. Спортсмен, стремящийся набрать мышечную массу, – 3000 калорий. Но это лишь общие цифры. Назначить необходимое суточное количество Ккал поможет тренер.

Если стоит задача похудеть, это не означает, что нужно сидеть на строгой диете, хотя один разгрузочный день в неделю лишним не будет. Для снижения веса понадобится затрачивать больше энергии, чем поступает с пищей. В день из общего числа калорий худеющим людям необходимо отнимать 300-400 калорий.

Если целью является наращивание мышечного корсета, понадобится увеличить количество калорий в своем рационе на 300-500 единиц. Но включать их постепенно, параллельно занимаясь кардиоупражнениями.

Сколько калорий в день употреблять при тренировках?

Рекомендуется взвешиваться 1 раз в неделю, в одно и то же время. Это поможет определить, правильно ли составлен рацион, и, если понадобится, подкорректировать его.

Абсолютно не имеет значения, какой вид спорта вы выбрали. Главное — поставить перед собой цель, составить график занятий и расписать меню на каждый день.

Следите за разнообразием употребляемых продуктов, питайтесь помалу, но часто, соблюдайте питьевой режим, и тогда все получится

Возможно, вам также будет интересен подробный рацион для набора мышечной массы, представленный в видео:

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Алена Парецкая

Врач-педиатр, ассистент кафедры патологической физиологии ВолГМУ, член ассоциации МАКМАХ, член ассоциации АКЕВ, консультант по грудному вскармливанию и детскому питанию. Сфера профессиональных интересов: неонатология, грудное вскармливание, прикормы, развитие детей.

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а вам нужны силы для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно едят. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы приходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффективность от тренировки будет очень низкой и приведет к упадку сил. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и они будут регулярными, вам необходимо перейти на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовленности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
2. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
3. Важно исключить переедание и еду впопыхах.
4. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
5. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

В общий режим дня впишите график питания, имея в виду, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет есть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. А глюкозу легко получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки — это не здоровый вариант. Можно извлекать ее медленно, но верно из следующих продуктов:

• крупы,
• фруктов,
• риса,
• бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров (моносахаридов). Это поможет направить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Полезные жиры

Мы привыкли к тому, что жир – это первое, что исключается из питания при похудении. Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы.

Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при занятии спортом. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.

Но организму нужны правильные жиры – это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел. Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару.

А вот животные и тугоплавкие жиры (бараний жир, сало, свиной жир) менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена. Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона.

Примерное меню на день при занятии спортом

• Завтрак: тушеная капуста или омлет с сыром — 200 г, бутерброд с маслом, чай на травах.
• Обед: суп овощной с перловкой -200 г, курица отварная без кожи с гречкой и подливой -150 г, компот.
• Перекус за 2 часа до тренировки: творог маложирный с фруктами -100 г.
• После тренировки, спустя минимум час: овощное рагу -250 г.
• На ночь: стакан кефира или йогурта.

Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения. Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты.

Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок.

Какая диета эффективна для вас?
НАЧАТЬ ТЕСТ

Фото: freepik.com

Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!

Как и что есть во время тренировок – рацион питания для спортсменов

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. 

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. 

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день. 

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:

• Бурый рис;
• Овсяную крупу;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Сладкая картошка;
• Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

• Курица;
• Индейка;
• Белая рыба;
• Соевые продукты;
• Яичные белки;
• Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания. Какие продукты исключить из рациона 

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

• Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
• Алкоголь;
• Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
• Лапша и другая еда быстрого приготовления;
• Сладкая вода: газировка, соки;
• Кофе, крепкий черный чай;
• Соусы, купленные в магазине;
• Жирная и острая пища;
• Колбасная продукция;
• Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта. 

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

• Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
• Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
• Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
• Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

• Творог обезжиренный, без топингов;
• Говядина постная;
• Нежирные сорта рыбы;
• Куриная грудка;
• Яичный белок;
• Индейка;
• Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

• Нормализует метаболизм;
• Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
• Устраняет жировую прослойку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

• Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
• Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
• Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
• Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
• Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
• Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
• При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется. 

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.  

Рационы питания на завтрак:

• Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
• Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
• Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
• Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

• Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
• Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
• Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
• Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

• Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
• Фаршированные фаршем перцы, кефир;
• Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

• Стакан кефира;
• Яблоко;
• 50 грамм черного шоколада;
• Орехи, сухофрукты;
• Йогурт;
• Сырые овощи или фрукты;
• Овсяное печенье;
• Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать. 

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай.
  Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Как правильно питаться во время занятий спортом

Питание до тренировки

В первую очередь, необходимо помнить, что приём пищи должен завершиться за один-два часа до похода в спортзал, что касается калорийности, то она не имеет большого значения, в основном внимание стоит обращать на размер порции. Не стремитесь полностью удовлетворить чувство голода, иначе есть риск значительно ослабить эффект от занятий, ведь тренироваться на полный желудок значительно труднее, нежели с лёгким чувством голода. Также необходимо чётко определить вашу цель – если вы стремитесь нарастить мышечную массу, то непосредственно перед силовой тренировкой съешьте какой-либо фрукт. В этом случае подойдёт яблоко, груша или любые ягоды, не важно, будь то клубника, черника или малина – здесь нужно ориентироваться на сезон, ведь употребляемый вами в пищу продукт должен быть по возможности свежим. В качестве напитка вам подойдёт белковый коктейль или крепкий зелёный чай.

Если же вы преследуете цель сбросить лишние килограммы – обратите пристальное внимание на количество белков и углеводов в вашем меню. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить ваш организм энергией на несколько часов активной физической нагрузки, а белки будут отличным подспорьем в укреплении мышечной массы, ведь они являются источником полезных аминокислот. Постарайтесь  включить в ваше меню такие продукты, как мясо птицы или омлет из белков, завершить такой обед необходимо овсяной кашей. Следует так же помнить, что перед тренировкой необходимо свести к минимуму потребление жиров, так как они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Питание во время тренировки

Основное правило, если вы активно занимаетесь спортом – не забывать пить во время тренировки. Только представьте, даже при минимальном обезвоживании (менее 2%) тренировка теряет большую часть своей эффективности. Не стоит так же ориентироваться на чувство жажды, наш организм устроен так, что во время силовых нагрузок желание пить притупляется. Происходит это по той причине, что  силовые нагрузки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело, скорее всего,  уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Именно поэтому, если вам больше двадцати лет, воду нужно пить не потому что хочется, а потому что нужно.

Не забывайте обращать внимание на сигналы, которые подаёт вам организм, первыми симптомами обезвоживания могут стать сухость во рту, головокружение, усталость, головная боль и повышенная раздражительность.  В этом случае тренировку необходимо незамедлительно прервать на непродолжительное время и восполнить в организме необходимое количество воды.

Перед началом занятий выпейте стакан воды, после чего пейте жидкость каждые пятнадцать-двадцать минут во время тренировки. Если вы занимаетесь  больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 грамм углеводов в час, которые, как вы помните, обеспечивают вам энергию на продолжительное время. Так же можно употреблять фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные.

Питание после тренировки

Вопреки многочисленным мифам, есть нужно сразу же после тренировки, желательно через двадцать минут после окончания занятий. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов весь смысл в занятиях спортом теряется. В первые двадцать минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное  окно» для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Помнить об этом очень важно.

Включите в свой рацион клюквенный и виноградный сок, в них содержится правильное соотношение глюкозы к фруктозе. Если у вас есть возможность поесть в течение часа после занятия, то мы рекомендуем вам отдавать предпочтение любой белковой пище, главное – рассчитайте необходимое количество белка, это совсем нетрудно – ваша порция должна помещаться в вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Говядине и свинине предпочтите курицу, лучше всего в этом случае вам подойдут грудки – в них наименьшее содержание жира. С осторожностью отнеситесь к сыру, молоку, йогуртам и творогу — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Так же следует забыть о любого рода кофейных напитках. Если вы занимаетесь спортом утром, кофе пить лучше перед началом тренировки, это обеспечит необходимое количество энергии вашему организму, а после занятий заварите себе крепкий чай.

Источник фото: Getty images

Саша Баринова

Перекусы во время тренировок: за и против

Содержание:

• Когда нужна «дозаправка»
• Обратная сторона еды
• Что съесть во время тренировки

Многим кажется, что слова «еда» и «тренировки» не должны стоять по соседству даже в одном предложении. Но действительно ли физические нагрузки категорически несовместимы с приёмами пищи?

Когда нужна «дозаправка»

Вся наша жизнь — это непрерывное расходование энергии и периодические пополнения её резервов. Организм всегда держит наготове оперативный запас, которым легко воспользоваться, — гликоген. Его можно сравнить с ручной кладью на борту самолёта: в ней всё только самое необходимое, достаточное, чтобы провести в воздухе несколько часов. Если же дорога обещает быть долгой, вам может понадобиться гораздо больший набор вещей.

Почти то же самое происходит во время тренировок, которые связаны с повышенными затратами энергии. Гликоген быстро заканчивается, и организму ничего не остаётся, кроме как расходовать резервы. Отчасти сжигаются жировые отложения — что очень радует тех, кто стремится похудеть. Но используются также запасы белка, особенно при анаэробных нагрузках, и это уже тревожная новость. Мышечная масса начинает таять, и все усилия спортсмена идут насмарку. Кроме того, при дефиците белка может нарушаться работа внутренних органов.

Итак, самое время сделать вывод. При умеренных нагрузках «дозаправка» организму действительно не требуется: ему вполне хватает легкодоступной энергии. Совсем другое дело — по-настоящему энергозатратные тренировки*. Вам нужна дополнительная подпитка во время занятий спортом в любом из этих случаев:

• тренировка продолжается дольше 2–3 часов;
• средняя частота сердечных сокращений превышает 60% от максимальной;
• вы бегаете на длинные дистанции [1, 2].

При этом для перекусов лучше всего подходит пища жидкой или гелеобразной консистенции: она не травмирует пищевод на фоне локального обезвоживания.

Обратная сторона еды

Идея о том, что во время тренировок есть нельзя, родилась не на пустом месте. Минусы у такого подхода тоже существуют.

• После принятия пищи начинается процесс её переваривания. Он сопровождается мышечными сокращениями, требующими притока крови. Но она необходима и мускулатуре, которую вы в то же самое время нагружаете. Получается, что желудок и сам работает плохо, и другим мышцам мешает.
• Наполненный желудок препятствует сокращениям диафрагмы — а значит, дышать полной грудью становится сложнее. Ткани не получают необходимой порции кислорода, и эффективность тренировок падает.
• На переваривание пищи требуется некоторое время: от одного до нескольких часов, в зависимости от вида нутриента. Таким образом, большая часть энергии из перекуса поступит в распоряжение организма уже после тренировки [3, 4].

Из-за всего этого злоупотреблять едой во время физических нагрузок нежелательно. Если у вас в планах просто пробежка трусцой или получасовое занятие йогой, перекусывать в процессе действительно не стоит. Оптимальное решение в подобных случаях — полноценный приём пищи с упором на сложные углеводы и белки за 1–2 часа до тренировки и следующий спустя полчаса после неё.

Что съесть во время тренировки

Все продукты из этого раздела подходят не только для перекусов в ходе тренировки, но и в качестве восстановительного приёма пищи после неё. А конкретный рацион зависит от того, какие цели занятий вы преследуете.

• Снижение веса. Если ваша основная задача — привести в норму массу тела, может помочь Протеиновый коктейль Формула 1. Продукт-бестселлер Herbalife Nutrition практически не содержит быстрых углеводов, употребление которых чревато набором веса. Зато в его составе есть большая порция высококачественного белка, необходимого для развития мускулатуры. Дополняет эффект комплекс из более чем 20 важнейших витаминов и минералов. Среди них для контроля веса особенно важны витамины группы В, отвечающие за улучшение метаболизма**.
• Для поддержания мышечной массы в Протеиновый коктейль Формула 1 стоит добавить Протеиновую смесь Формула 3. Этот продукт представляет собой смесь изолята соевого и концентрата сывороточного протеина — в сумме дополнительные 5 г высококачественного белка для подпитки мышечной ткани в каждой порции.

Оба варианта хороши тем, что позволяют подкрепиться за считанные минуты и быстро вернуться к занятиям. Если же у вас есть время на неторопливый перекус, можно устроить кофе-паузу: насладиться Протеиновым кофе со вкусом Латте Макиато и Протеиновыми мини-батончиками со вкусом ванили в хрустящей карамели. Эти продукты также богаты белком и способны восполнить его дефицит, возникающий вследствие физических нагрузок.

И вне зависимости от цели тренировок обратите внимание на Гипотонический напиток CR7 DRIVE***, разработанный Herbalife Nutrition совместно со знаменитым футболистом Криштиану Роналду. Он не только заряжает организм энергией, но и восстанавливает водно-солевой баланс, нарушенный в результате физических нагрузок. Гипотонический напиток помогает компенсировать потерю электролитов и при этом всасывается максимально быстро — даже быстрее, чем вода [5]. А результатом становится отличное самочувствие и только положительные эмоции от тренировок.

2 466

Не является
публичной офертой**

Формула 3 Протеиновая смесь

Низкокалорийный источник полноценного белка

1 864

Не является
публичной офертой**

Протеиновые мини-батончики: Ваниль в хрустящей карамели

Полезная альтернатива высококалорийным десертам

1 736

Не является
публичной офертой**

CR7 DRIVE

Спортивный напиток нового поколения

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый кофе со вкусом Латте Макиато

Когда кофе не только вкусный, но и полезный.

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

** Долгосрочные клинические испытания с участием 90 человек и продолжительностью 6 месяцев «Оценка клинической эффективности и переносимости диет, содержащих высокобелковые заменители пищи и применяемых для редукции массы тела у лиц с ожирением и избытком массы тела. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование программы коррекции массы тела Herbalife®». Июнь 2011, НИИ Питания РАМН, Москва.

*** БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Воронцов П. Г., Щебелева К. В. Биохимические основы питания при занятиях различными видами спорта / Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. — 2015. — № 1. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskie-osnovy-pitaniya-pri-zanyatiyah-razlichnymi-vidami-sporta (дата обращения: 22.10.2021).

2. Ignaszewski M., MD Lau B., MD Wong S., BSc Isserow S. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. — URL: https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 22.10.2021).

3. Лобыкина Е. Н., Колтун В. З., Хвостова О. И. Значение диетотерапии с учётом гликемического индекса продуктов в комплексном лечении избыточного веса / Сиб. мед. журн. (Иркутск). — 2004. — № 5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-dietoterapii-s-uchetom-glikemicheskogo-indeksa-produktov-v-kompleksnom-lechenii-izbytochnogo-vesa (дата обращения: 22.10.2021).

4. Пономарёв Г. Н., Волкова Н. Л. Применение упражнений анаэробного характера для коррекции жировой массы школьников на уроках по физической культуре / Учёные записки университета Лесгафта. — 2016. — №3 (133). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-uprazhneniy-anaerobnogo-haraktera-dlya-korrektsii-zhirovoy-massy-shkolnikov-na-urokah-po-fizicheskoy-kulture (дата обращения: 22.10.2021).

5. Электронный ресурс. https://herbalife.ru/catalog/cr7-drive/?sphrase_id=165779 (дата обращения: 29.11.2021).

Вячеслав Степанович Корзун

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Еда и питье во время тренировки

Еда и питье во время тренировки

Нужно ли мне есть или пить во время тренировки?

Сколько вам нужно есть или пить во время тренировки, зависит от многих факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки или мероприятия, цели тренировки и задачи состава тела. Как правило, вам не потребуется дополнительное топливо (углеводы) во время тренировок продолжительностью менее ~ 60 минут (и, возможно, до 90 минут, если интенсивность тренировки низкая). Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 60-90-минутный прием дополнительных углеводов во время тренировки может помочь:

• Поддерживать уровень глюкозы в крови для подпитки мышц и мозга во время тренировки
• Получите максимальную отдачу от тренировки, сохраняя интенсивность дольше

Потребность в жидкости во время тренировки очень индивидуальна и будет зависеть от вашей уникальной скорости потоотделения, которая определяется генетикой, размером тела, уровнем физической подготовки, интенсивностью и продолжительностью тренировки и, конечно же, температурой и влажностью, в которой вы тренируетесь. Для коротких тренировок с низкой интенсивностью в прохладную погоду вам может понадобиться лишь небольшое количество жидкости, если она потребуется, во время тренировки. Для более длительных и интенсивных занятий или мероприятий, особенно если на улице жарко и влажно, вам может потребоваться более активное потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Аккредитованный спортивный диетолог может помочь вам определить вашу индивидуальную скорость потоотделения.

Что может случиться, если я неправильно соблюдаю план питания во время тренировки?

Неправильный план питания во время тренировки или мероприятия обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки. Неправильное питание или питье во время тренировки может привести к:

• Более раннему наступлению утомления (обычно называемому «ударом в стену» или «стуком»)
• Снижение скорости, особенно при повторных попытках
• Пониженная выносливость
• Плохая концентрация и принятие решений
• Ошибки навыка
• Расстройство кишечника
• Субоптимальный состав тела

Как часто я должен есть или пить во время тренировки?

Не существует универсального плана приема пищи и питья во время тренировки, но в качестве общего руководства:

• Занятия или мероприятия короче 60–90 минут (например, бег на 5–10 км, спринтерский триатлон, велогонка по критерию) — обычно нет необходимости в дополнительных углеводах во время тренировки. В зависимости от скорости потоотделения может потребоваться небольшое количество жидкости.
• Занятия или мероприятия продолжительностью более ~90 минут (например, марафон, триатлон на олимпийских дистанциях, многие командные виды спорта) – вероятно, будет полезно пополнить запасы топлива (углеводов) во время занятия. Точное необходимое количество будет зависеть от продолжительности и интенсивности сеанса, а также от индивидуальных факторов, таких как переносимость и вкусовые предпочтения. Вероятность обезвоживания во время этих длительных тренировок, особенно если погода жаркая и влажная, однако необходимый объем жидкости будет зависеть от вашей индивидуальной скорости потоотделения.
• Соревнования на сверхвыносливость продолжительностью более 4 часов (например, Ironman, трейлраннинг на 100 км, ультрамарафоны, велогонки на 150 км) — эти типы соревнований имеют уникальные потребности в топливе и гидратации, поскольку необходимо удовлетворять не только потребности в углеводах, но и логистику ( например, управление контрольными точками или перенос еды и жидкости в течение курса) и другие проблемы, такие как плохой аппетит и вкусовая усталость, также необходимо учитывать.
• Многодневные мероприятия (например, велосипедные туры или командные спортивные турниры) – запасы топлива (гликогена) вашего организма будут постепенно истощаться в течение последовательных дней соревнований, поэтому важно поддерживать их пополнение углеводами во время и между тренировками, чтобы избежать нежелательных усталость. Без достаточного количества жидкости также существует вероятность того, что обезвоживание перенесется на последующие дни соревнований, что может негативно сказаться на производительности

Что мне есть во время тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно помещается в их желудке) во время тренировки, но в целом продукты должны быть:

• Богаты углеводами для пополнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки, особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается – избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Familiar — отрабатывайте свои варианты на тренировках и не пробуйте ничего нового в день мероприятия!

Не существует одного «лучшего» варианта того, что есть во время тренировки, и это будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений и требований, но вот несколько идей, с которых можно начать.

• Простые сладкие бутерброды (например, с джемом, медом)
• Простые пикантные бутерброды (например, с арахисовым маслом или веджимайтом)
• Бананы
• Батончики мюсли
• Фруктовые булочки
• Углеводные гели
• Спортивные энергетические батончики

Какую жидкость лучше всего пить во время тренировки?

Идеальная жидкость во время тренировки зависит от ваших целей. Если вы используете жидкость в основном для увлажнения во время сеанса, то вода или напитки с электролитами являются хорошим вариантом. Если вам также нужен источник топлива, вам могут помочь спортивные напитки, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые одновременно увлажняют и подпитывают ваше тело.

Чтобы получить дополнительную информацию по этой или другим темам спортивного питания, подпишитесь на нашу рассылку новостей или запишитесь на прием к аккредитованному спортивному диетологу.

 

Поделиться:

Питание во время тренировки

Восхитительная тренировка требует оптимального увлажнения. Очень небольшое колебание водного баланса организма может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Обычно мы теряем воду  с мочой, кожей (испарение и потоотделение), дыханием и стулом. Во время упражнений, особенно при интенсивных и продолжительных упражнениях, мы еще больше теряем воду через кожу и дыхание.

Чтобы поддерживать водный баланс организма во время тренировок, вы должны выпивать от ½ до 1 стакана воды каждые 10 минут. Если вам нет тридцати, это не значит, что вы не обезвожены. Потому что жажда не является хорошим признаком того, насколько вы гидратированы.

На практике спортсменов учат оценивать уровень гидратации, используя два следующих руководства:

1. Срочное ощущение мочеиспускания во время или сразу после тренировки . Если у вас нет позывов к мочеиспусканию во время тренировки или в течение нескольких минут после тренировки, это хороший и надежный признак того, что вы не выпили достаточного количества воды во время тренировки.
2. Цвет мочи . Это не так надежно, как первый признак. Тем не менее, это полезный индикатор для оценки уровня гидратации. Моча обычно прозрачная, как вода, или слегка желтоватая. Если цвет мочи ярко-желтый или оранжевый, это может быть признаком нехватки воды во время тренировки. Вы должны иметь в виду, что прием некоторых добавок или лекарств может повлиять на цвет мочи. Например, витамин B2 (рибофлавин) придает моче ярко-желтый цвет.

Существуют и другие факторы, определяющие степень обезвоживания во время тренировки, в том числе интенсивность упражнений, температура и влажность окружающей среды, а также силовые или выносливые тренировки. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, более склонны к обезвоживанию, чем спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта. Независимо от вида спорта, оптимальная гидратация является ключом к спортивному совершенству, а обезвоживание может значительно ухудшить спортивные результаты и даже повысить склонность к спортивным травмам.

Динамику воды во время упражнений см. в « Вода » в разделе « Общее питание ».

 Употребление углеводов во время тренировки:

Углеводы  – это единственный макронутриент, который вам разрешено принимать во время тренировки. Прием углеводов во время тренировок, которые длятся менее 60 минут, не оказывает существенного влияния на спортивные результаты, если предтренировочная диета не содержала достаточного количества углеводов.

Употребление углеводов во время тренировки или спортивного мероприятия, которое длится не менее 90 минут, может улучшить спортивные результаты, обеспечивая дополнительное топливо для тренирующихся мышц.

Если вы готовитесь к соревнованиям с помощью более длительных тренировок с более высокой интенсивностью, вам могут помочь добавки с углеводами. Тем не менее, если ваша цель — похудеть и уменьшить жировые отложения, употребление углеводов во время тренировок замедлит процесс сжигания жира 9.0044 , хотя во время тренировки вы можете чувствовать себя лучше.

 Употребление спортивных напитков во время тренировки:

Употребление спортивных напитков во время тренировки очень распространено среди посетителей тренажерного зала и спортсменов. Приемлемым выбором могут быть любые спортивные напитки, отвечающие следующим критериям:

1. Содержание углеводов должно быть менее 10%. Напитки с содержанием углеводов более 10% следует разбавлять водой, чтобы снизить концентрацию углеводов.
2. Спортивные напитки должны содержать калий и натрий , чтобы сбалансировать потерю электролита. Спортивный напиток без калия — не лучший выбор.
3. Напитки не должны содержать никаких стимуляторов, особенно для детей. Стимуляторы, кофеин , гуарана и ма хуанг, безусловно, дадут вам заряд энергии. Тем не менее, зависимость и неспособность различать частоту сердечных сокращений между зоной сжигания жира и зоной кардиотренировки вызывают озабоченность у специалистов по спортивному питанию.

Некоторые спортивные напитки могут содержать адаптогены ( солодка, ашваганда, женьшень, готу кола , лимонник и эхинацея). Употребление спортивных напитков, содержащих адаптогены или витамины, во время тренировки оказывает неоднозначное влияние на спортивные результаты.

Согласно традиционной китайской медицине, прием адаптогенов во время тренировки подобен «кормлению уставшей лошади». Тем не менее, спортсмены часто принимают адаптогены (см. « Адаптогены » в разделе « Дополнение «).

 Чего следует избегать во время упражнений:

 В большинстве случаев можно увидеть, что некоторые люди едят или пьют во время упражнений то, чего делать не следует. Не рекомендуется не только принимать следующие напитки или продукты во время мероприятия или тренировки, но они также могут отрицательно повлиять на спортивные результаты, и их следует избегать:

1. Газированные напитки.
2. Соки.
3. Фрукты.
4. Порошок фруктозы.
5. Протеиновые коктейли.

Влияние питательных веществ на физическую работоспособность

Говоря о здоровье

Вторник, 7 ноября 2017 г.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Многие физиологические и пищевые потребности возникают в организме во время физических упражнений. Когда мышцы сокращаются, увеличивается потребность в кислороде, водороде и других ключевых питательных веществах. Человеческому телу требуется постоянный приток энергии для выполнения многих функций. Поскольку потребность в энергии увеличивается во время упражнений, необходимо поставлять дополнительную энергию, иначе упражнение закончится.

Факторы результативности

На работоспособность спортсмена-любителя или элитного спортсмена влияет множество факторов, включая, помимо прочего, диету, гидратацию, уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность. Есть много факторов, которые предсказывают, какой источник топлива будет использоваться. Белки, жиры и углеводы являются возможными источниками топлива для физических упражнений и сокращения мышц.

Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина поступает из глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза/гликоген) служат основным источником топлива по мере увеличения продолжительности и интенсивности. Если упражнения продолжаются в течение значительного периода времени, жирные кислоты будут служить источником топлива, когда запасы гликогена будут почти истощены. Следует отметить, что жировой обмен не может происходить без присутствия глюкозы, поэтому мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами производительности. Белок или, точнее, аминокислоты, будут использоваться в качестве источника энергии только в том случае, если других калорий недостаточно.

Выбор продуктов питания

Рацион человека будет влиять на то, какой источник топлива используется, и, следовательно, на уровень работоспособности. Если человек придерживается высокоуглеводной диеты, в качестве топлива будет использоваться больше гликогена. Если диета с высоким содержанием жира, жир будет использоваться в качестве источника топлива. Диета с высоким содержанием жиров не рекомендуется, поскольку даже у самого худощавого человека имеется достаточно запасов жира для длительных упражнений на выносливость. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению производительности из-за низких запасов гликогена. В качестве рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью, примерно 60–70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 10–15 процентов белков и 20–30 процентов жиров. Во время тренировок вы должны придерживаться хорошо сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры.

Потребление углеводов до, во время и после тренировки имеет решающее значение. Прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой не только предотвращает приступы голода во время тренировки, но также обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренировок на выносливость и увеличивает запасы гликогена. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, так как они задерживают опорожнение желудка и требуют больше времени для переваривания. Этот прием пищи должен быть за три-четыре часа до мероприятия.

Марафонцы говорят о «ударе о кирпичную стену». Это относится ко времени, когда источники топлива были слиты и не заменены. Когда уровень гликогена и глюкозы в крови низкий, организму не хватает топлива, и он не может продолжать работать независимо от того, насколько быстро спортсмен хочет двигаться.

Для упражнений продолжительностью более часа вам следует принимать углеводы, чтобы питать мозг и мышцы. Вы можете поддерживать достаточный запас энергии, потребляя 26–30 граммов углеводов каждые 30 минут во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержат 15–20 граммов углеводов, поэтому рекомендуется употреблять по 8–12 унций каждые 15–30 минут. Что касается белка, то только несколько аминокислот могут использоваться непосредственно в качестве энергии. Таким образом, потребление белка во время тренировки не выгодно.

Потребление жидкости

Запасы мышечного гликогена необходимо восполнять после упражнений на выносливость. Ресинтезу мышечного гликогена способствует потребление углеводов сразу после тренировки. К сожалению, из-за повышенной температуры тела обычно снижается аппетит, и многие спортсмены испытывают трудности с приемом пищи сразу после тренировки. Употребление углеводов в виде спортивного напитка или коктейля обеспечивает углеводы и способствует регидратации.

Достаточное потребление жидкости также имеет решающее значение для любого спортсмена. Вы должны взвешиваться до и после соревнований на выносливость, особенно в жаркую погоду. На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, выпивайте три стакана жидкости. Потребление жидкости не должно ограничиваться до, во время или после мероприятия. Спортсменам не следует полагаться на жажду как на признак потери жидкости. Потребляйте примерно 14–22 унции жидкости перед мероприятием, 6–12 унций каждые 15–30 минут во время мероприятия и после мероприятия 16–24 унции на каждый фунт потерянного веса тела.

Энн Харгут — зарегистрированный диетолог системы здравоохранения клиники Майо в Васеке.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Здоровое питание и образ жизни могут помочь предотвратить рак

1-2-3 подход к употреблению фруктов и овощей

Смузи из свежих фруктов из блендера с педальным приводом

Питание для оптимальной работоспособности во время тренировки: углеводы и жиры

Обзор

. 2002 г., август; 1(4):222-9.

дои: 10.1249/00149619-200208000-00006.

Рэйчел Си Браун ¹

принадлежность

• ¹ Nutrition Focus New Zealand Limited, 14 Evanda Crescent, Takanini, South Auckland, New Zealand. питание.фокус@paradise.net.nz

• PMID: 12831699
• DOI: 10.1249/00149619-200208000-00006

Обзор

Рэйчел Си Браун. Представитель Curr Sports Med. 2002 авг.

. 2002 г., август; 1(4):222-9.

doi: 10.1249/00149619-200208000-00006.

Автор

Рэйчел Си Браун ¹

принадлежность

• ¹ Nutrition Focus New Zealand Limited, 14 Evanda Crescent, Takanini, South Auckland, New Zealand. питание.фокус@paradise.net.nz

• PMID: 12831699
• DOI: 10.1249/00149619-200208000-00006

Абстрактный

Традиционно диеты с высоким содержанием углеводов рекомендуются спортсменам, занимающимся выносливостью и сверхвыносливостью. Во многих видах выносливости для многих спортсменов подходит обычное потребление высокоуглеводной диеты с дополнительными углеводами до и во время тренировки. Тем не менее, есть некоторые ситуации, когда альтернативные диетические варианты полезны. Диета с относительно высоким содержанием жира, чем рекомендуется в настоящее время, может быть полезна для упражнений, при которых расход энергии высок, а время для восстановления ограничено, а также для соревнований, в которых спортсмены перевозят свои запасы пищи. Количество изнурительных событий, которые бросают вызов пределам человеческой выносливости, увеличивается. Такие события также бросают вызов ограничениям текущих рекомендаций по питанию, которые, возможно, необходимо расширить, чтобы облегчить потребление достаточного количества калорий для минимизации потери мышечной массы тела. Выбор диеты для оптимальной физической работоспособности зависит от нескольких факторов, включая тип и продолжительность упражнений, общий расход энергии, время восстановления, диетические предпочтения спортсмена, а также от того, проводится ли спортивное мероприятие без посторонней помощи (и, следовательно, спортсмены должны перевозить еду). На основании этих параметров могут быть рекомендованы различные диеты, варьирующиеся по составу макронутриентов.

Похожие статьи

• Стратегии питания для стимуляции утилизации жира и замедления наступления усталости при длительных физических нагрузках.

  Ламберт Э.В., Хоули Дж.А., Гедеке Дж., Ноукс Т.Д., Деннис С.К. Ламберт Э.В. и соавт. J Sports Sci. 1997 июнь; 15 (3): 315-24. дои: 10.1080/026404197367326. J Sports Sci. 1997. PMID: 9232557

• Практики питания спортсменов: не оптимальны ли они?

  Хоули Дж.А., Деннис С.К., Линдси Ф.Х., Ноукс Т.Д. Хоули Дж.А. и соавт. J Sports Sci. Лето 1995 г .; 13 спецификаций №: S75-81. дои: 10.1080/02640419508732280. J Sports Sci. 1995. PMID: 8897323 Обзор.

• Жировая загрузка: следующая волшебная пуля?

  Шерман В.М., Линдерс Н. Шерман В.М. и др. Int J Sport Nutr. 1995 июн;5 Дополнение:S1-12. doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s1. Int J Sport Nutr. 1995. PMID: 7550251 Обзор.

• Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. doi: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

• Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады.

  Американский колледж спортивной медицины; Американская ассоциация диетологов; Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины и др. Медицинские спортивные упражнения. 2000 Декабрь; 32 (12): 2130-45. doi: 10.1097/00005768-200012000-00025. Медицинские спортивные упражнения. 2000. PMID: 11128862

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Концепции питания для элитных бегунов на длинные дистанции, основанные на расходе макронутриентов и энергии.

  Шредер С., Фишер А., Фок С., Бёме М., Шмельцер С., Дёпнер М., Хюльсманн О., Деринг Ф. Шредер С. и соавт. Джей Атл Трейн. 2008 г., сентябрь-октябрь; 43(5):489-504. дои: 10.4085/1062-6050-43.5.489. Джей Атл Трейн. 2008. PMID: 18833312 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

лучших стратегий питания для тренировок. Полезное руководство о том, что есть до, во время и после тренировки.

Ищете лучшие стратегии питания для тренировок, которые помогут повысить производительность, снизить жировые отложения и нарастить мышечную массу? Не смотрите дальше. Эта статья научит вас, что есть до, во время и после тренировки для достижения ваших конкретных целей.

++++

Насколько важно питание во время тренировок? Улучшает ли употребление определенных продуктов в определенное время производительность и помогает ли нарастить мышечную массу при сжигании жира? И если да, то что следует есть до, во время и после тренировки?

Это распространенные вопросы здесь, в Precision Nutrition. Вот почему в этой статье я рассмотрю науку о питании для тренировок (вы можете быть удивлены тем, что я найду) и поделюсь некоторыми из лучших стратегий питания для тренировок для разных целей.

• Хотите краткое руководство? Ознакомьтесь с нашей инфографикой: иллюстрированное питание для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки. Профессионалы в области здоровья и фитнеса, не стесняйтесь распечатать это для своих клиентов.

Как узнать, важно ли для вас (или ваших клиентов) питание во время тренировок.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 45 000 мужчин и женщин в рамках наших программ обучения правильному питанию. Благодаря этому опыту мы развили глубокое понимание того, как стратегии питания во время тренировок должны варьироваться от человека к человеку.

То, что верно для преддиабетического офисного работника, который никогда не занимался физическими упражнениями, совершенно неверно для серьезного бегуна на выносливость или опытного бодибилдера.

В целом люди, которые получают наибольшую пользу от определенных стратегий питания во время тренировок, — это спортсмены и спортсмены. Например:

• Спортсмены, занимающиеся выносливостью , которые готовятся к соревнованиям высокого уровня, обычно преодолевают много миль каждую неделю. Их потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Поэтому добавление белково-углеводного (Б+У) напитка во время тренировки может помочь.
• Бодибилдеры обычно поднимают тяжести с расчетом на серьезный рост мышц. Они часто хотят набрать вес и требуют больше белка и калорий. Здесь также может помочь белково-углеводный (P+C) напиток во время тренировки.
• Соревнующиеся в фитнесе обычно накапливают много часов упражнений, пытаясь снизить процентное содержание телесного жира до однозначного числа. Для этого потребление углеводов и калорий должно быть ниже. Во время тренировки может помочь напиток с незаменимыми аминокислотами (EAA), повышающий работоспособность и сохраняющий мышцы.

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типам телосложения.

Рекомендации по питанию для тренировок в зависимости от целей и телосложения

Телосложение	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышечной массы или поддержка выносливости	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или прерывистая спортивная поддержка	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток P+C, напиток EAA или вода в течение	Ешьте как обычно через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка сжигания жира или силовых видов спорта	Ешьте как обычно за 1-2 часа до	1 напиток или вода EAA во время	Ешьте как обычно через 1-2 часа после

Не спортсмены: Сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания.

Для всех остальных здоровый, хорошо продуманный прием пищи за 1–2 часа до тренировки и еще один здоровый, продуманный прием пищи в течение 1–2 часов после тренировки может удовлетворить потребности в питании во время тренировки без каких-либо других причудливых стратегий.

Таким образом, если вы:

• занимаетесь спортом для общего здоровья и физической формы;
• имеют скромные цели; и/или
• не имеют уникальных физиологических потребностей…

…тогда ваши стратегии питания для тренировок могут быть более простыми.

В центре внимания:

• устранение дефицита питательных веществ;
• , чтобы ваши порции были правильного размера; и
• начните правильно питаться для вашего типа телосложения.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «3 шагами, которым я обучаю тренеров и тренеров, чтобы решить любую проблему с диетой».

Питание для тренировок в деталях.

Теперь у вас есть обзор наших рекомендаций по питанию во время тренировок для разных целей, типов телосложения и уровня подготовки. Некоторые из вас, вероятно, могут остановиться на этом.

Однако, если вы хотите пойти глубже, давайте углубимся.

Сначала я рассмотрю, что происходит во время до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Затем я поделюсь, что есть, чтобы получить от них максимальную пользу.

Потребность в питании перед тренировкой.

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вам захочется съесть что-нибудь, что поможет вам:

• поддерживать энергию;
• повысить производительность;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов убедиться, что вы соответствуете вашим требованиям.

Протеин перед тренировкой.

Употребление белка за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц. Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или производительность.
• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярного белка). Или, по крайней мере, предотвратить их ухудшение. (Углеводы или плацебо, принимаемые перед тренировкой, похоже, не делают того же самого.) Чем меньше повреждений ваших мышц, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше вы адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
• Наполняет кровь аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны организму. Это повышает ваши возможности наращивания мышечной массы. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде чем броситься смешивать протеиновый коктейль: протеин перед тренировкой — отличная идея, но скорость его усвоения не имеет большого значения. Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, поможет.

Углеводы перед тренировкой.

Углеводы перед тренировкой:

• Подпитывают ваши тренировки и помогают восстановиться . Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вы не собираетесь просто прогуляться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, это улучшит производительность при высокой интенсивности.
• Сохраняет мышечный и печеночный гликоген . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
• Стимулирует выделение инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает расщепление белка. Еще одна причина, по которой смешанная еда — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой.

Жиры перед тренировкой:

• Не улучшают и не снижают спортивных результатов . И они, похоже, не повышают производительность — для этого и нужны углеводы.
• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровень глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
• Обеспечить некоторые витамины и минералы , и они важны в рационе каждого.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей вы можете просто поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже захотеть сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки.

Заблаговременно до тренировки приготовьте смешанный прием пищи и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваш обед:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваш обед.

Примечание. Ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей деятельности.

Например, спортсмену на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии со своими потребностями.

Вариант 2: за 0–60 минут до тренировки.

Вместо того, чтобы есть больше за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени остается на переваривание пищи. Вот почему в это время мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 горстка овощей (шпинат прекрасно подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жиров (например, смеси орехов или семян льна)
• низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот вкусный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кулак шпината
• 1 банан
• 1 арахисовое масло большого пальца
• 8 унций. шоколад, несладкое миндальное молоко

Это, наверное, само собой разумеется, но при питании перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят ваш желудок. Потому что… э… ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки.

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию.

Цели питания во время тренировки:

• не допускать обезвоживания;
• обеспечить немедленное топливо;
• повысить производительность;
• сохранить мышцы; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки.

Употребление белка во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц. Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно актуально, если с момента вашего последнего приема пищи прошло более трех часов. Вам нужно только небольшое количество белка, чтобы контролировать расщепление белка — около 15 граммов в час. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезными.
• Действительно необходим только некоторым людям: спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам, и/или людям, пытающимся набрать значительное количество массы.

Углеводы во время тренировки.

Углеводы во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник энергии . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены, занимающиеся выносливостью при длительных забегах, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и/или производительности.

Сколько углеводов нужно есть?

Как угодно. Максимальное количество углеводов, которое может быть переварено/усвоено во время тренировки, составляет 60-70 граммов в час.

Однако, если вы добавите в смесь протеин, вы сможете добиться тех же преимуществ в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: протеин также защищает от разрушения мышц, поэтому рекомендуется добавить немного белка.0008

Жиры во время тренировки.

Употребление небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)
Но во время тренировки нужно стараться не есть жиры. Это потому, что жиры труднее усваиваются. И во время тренировки не хочется давать животу больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике.

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и от продолжительности/типа упражнений, которые вы планируете.

Упражнение продолжительностью менее двух часов

При тренировке продолжительностью менее двух часов основное внимание должно уделяться гидратации. Это особенно верно, если вы используете хорошее питание до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Есть некоторые исключения:

• Если вы тренируетесь в жару и сильное потоотделение , спортивные напитки могут быть полезны, так как они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
• Кроме того, если вы собираетесь снова соревноваться или тренироваться менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
• Если вы пытаетесь набрать максимальную мышечную массу , то добавление протеинового и углеводного напитка или некоторых EAA во время тренировки может дать небольшое преимущество.
• Наконец, на самом высоком уровне спорта или соревнований , хотя это может и не помочь, определенно не помешает сделать глоток спортивного напитка во время соревнований, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и запас энергии.

Учения продолжительностью более двух часов.

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут стать огромным подспорьем. Каждый час вы должны потреблять:

• 15 граммов белка
• 30-45 г углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердая пища.

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, предпочитают пить воду, есть фрукты и другие продукты, чтобы восполнить запасы энергии даже во время очень длинных пробежек. Любой подход хорош, если вы гарантируете, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и скорость восстановления. И это также может привести к гипонатриемии, состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия заставляет ваши мышцы и сердце сокращаться беспорядочно и может даже привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки.

Теперь давайте рассмотрим питание после тренировки.

Питание после тренировки поможет:

• восстановиться;
• регидрат;
• заправка;
• нарастить мышечную массу; и
• улучшить производительность в будущем.

Белок после тренировки.

Употребление белка после тренировки предотвращает расщепление белка и стимулирует его синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство экспертов по фитнесу рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в ваши мышцы, тем лучше результат.

Однако новые исследования показывают, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попадать в наш организм. Поскольку они так быстро входят в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или максимально ингибировать расщепление белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно усваивается внутренними органами (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не максимально эффективен для улучшения синтеза белка в другом месте.

Белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится в вашем кровотоке, так что не имеет большого значения, как быстро он туда попадет.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, лучше для нас, чем цельный пищевой белок после тренировки. Наверное, они тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип протеина, который вы хотите для своего посттренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Приготовьте потрясающий протеиновый коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую белковую еду.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно. Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки.

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахаром, чтобы «всплеск» инсулина и теоретически восстановить мышечный и печеночный гликоген как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь цельных пищевых углеводов с минимальной обработкой вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания уровня гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• она лучше переносится;
• восстанавливает гликоген равномерно в течение 24 часов; и
• это может привести к повышению производительности на следующий день.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, выполняющие два сеанса истощения гликогена с интервалом в восемь часов друг от друга, могут быть исключением из этого правила, так как скорость восполнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства здоровых спортсменов цельная пища с небольшим количеством фруктов — лучший способ.

Исследования показывают, что расщепление мышечного белка наиболее тормозится, а синтез мышечного белка происходит лучше всего, когда уровень инсулина составляет 15-30 мЕд/л. Это примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд/л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном питании ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки.

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже видели, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали. То же и с жирами.

На самом деле, одно исследование сравнило, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (что уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьет обезжиренное молоко, получили одинаковое количество калорий — вместе с шестью дополнительными граммами белка. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пьет цельное молоко, чистый баланс белка оказался выше! И у исследователей не было никакого объяснения, кроме содержания жира в цельном молоке.

Дополнительные исследования показывают, что употребление до 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в два последующих приема пищи не препятствует восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирной пищей с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, это действительно может обеспечить некоторые преимущества сами по себе!

Питание после тренировки на практике.

Хотя вам не нужно спешить в дверь и бежать прямо к холодильнику в ту минуту, когда вы закончите в спортзале, вы не должны бездельничать и вечно ковыряться перед едой. Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; то, что вы ели перед тренировкой, влияет на вещи. Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы съели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас более важно как можно быстрее получить послетренировочный прием пищи. Вероятно, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), то также рекомендуется перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный прием пищи обычного размера за пару часов до тренировки (или небольшой коктейль ближе к тренировке), то у вас есть полный один-два часа после тренировки, чтобы поесть после тренировки и при этом получить максимальную пользу. тренировочного питания.

Так что вперед — проведите час на кухне, готовя пиршество.

Через 0-2 часа после тренировки.

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и к подготовке к тренировке: ешьте смешанные блюда из настоящих продуктов.

Опять же, вот как мужчины могут его построить:

• 2 ладони белка;
• 2 пучка овощей;
• 2 горсти углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• низкокалорийный напиток типа воды.

А вот как женщины могут его построить:

• 1 пальма белка;
• 1 горстка овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• низкокалорийный напиток типа воды.

Иногда после тренировки не хочется есть. И это нормально. Если есть не хочется, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по порциям размером с ладонь, как описано выше.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.

В конце концов, идеального режима питания до и после тренировки для всех не существует.

Но стратегии питания для тренировок, изложенные в этой статье, дадут вам основу, необходимую для экспериментов, практики и выяснения того, что лучше всего работает для вас (или, если вы тренер, что дает вашим клиентам наилучшие результаты) .

1. Понять свои потребности.

Потребности в белке, углеводах, жирах и жидкости для спортсмена на выносливость весом 155 фунтов в разгар марафонской тренировки и для культуриста весом 225 фунтов, восстанавливающегося после тяжелой тренировки с отягощениями, совершенно разные.

Время вашего тренировочного года также диктует различные потребности в периоде восстановления после тренировки. Тому же культуристу потребуется другой подход, когда он начнет сидеть на диете в рамках подготовки к соревнованиям.

2. Для упрощения отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Для большинства из нас, людей, не планирующих спортивных соревнований, лучший прием пищи до и после тренировки будет содержать комбинацию:

• высококачественного белка,
• высококачественных углеводов,
• здоровых жиров и
• некоторые фрукты и овощи.

Эти цельные продукты обеспечивают потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить супершейки. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

3. Рассчитывай время.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белков и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо важнее для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем какая-либо конкретная стратегия распределения питательных веществ.

4. Долгосрочные обязательства.

Возможно, вы не получите четкого представления о своих собственных потребностях в питании во время тренировок — или о потребностях ваших клиентов — до тех пор, пока вы не поэкспериментируете и не будете придерживаться того, что кажется наиболее эффективным стабильно несколько месяцев.

Примите это. Тренировочная производительность следующего уровня и состав тела не должны прийти за одну ночь. Так что рассматривайте это как забавный вызов, а не разочарование.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты . Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, воспользуйтесь сертификатом PN уровня 1 для тренера по питанию.

Performance Nutrition: правильное питание для длительных тренировок и соревнований

Иметь растение

• Регистрация
• Войти

Любой, кто тренируется дольше 90 минут, знает о «бонке» или «ударе о стену», потому что это ужасное чувство. Усталость, затуманенное мышление и потеря работоспособности являются индикаторами недостатка энергии, обезвоживания или того и другого. Регулярные тренировки таким образом контрпродуктивны и часто приводят к травмам. Научитесь оставаться на вершине своей игры с помощью этих советов.

В среднем человек хранит в своих мышцах достаточно углеводной энергии, чтобы подпитывать 60-90 минут интенсивной активности; примерно 1200-1600 калорий. После 90 минут организм работает на резервных углеводах.

Наличие достаточного количества энергии для длительной тренировки начинается с ежедневного правильного питания.

Знайте свои потребности в энергии в день.

Организм относится к калориям как к деньгам в банке. Кто-то спасается, кто-то привыкает. Если вы не едите достаточно во время тренировки, это в конечном итоге сломает банк. Однако, в отличие от банковского счета, тело не закрывается. Вместо этого он начинает воровать из мышц и других резервных тканей.

Решение: Оцените суточную потребность в калориях. Есть несколько доступных онлайн и мобильных инструментов или поиск местного диетолога, который специализируется на спортивном питании.

Ешьте настоящую еду и достаточно.
Цель по калориям — это только начало. Теперь пришло время есть настоящую еду. Гели, батончики и растворимые смеси для коктейлей не всегда являются лучшим решением для питания. В них часто слишком много сахара, консервантов и искусственных ингредиентов.

Решение: В течение дня ешьте настоящую еду и попробуйте съесть радугу. Нет, не конфета! Употребление в пищу самых разных цветов каждый день — это разумная стратегия получения пользы от фитохимических веществ, минералов и витаминов, содержащихся во фруктах и ​​овощах. Зерновые и нежирные белки также являются частью настоящего пищевого решения, и ими следует наслаждаться в течение дня.

Используйте мобильные приложения для отслеживания своего питания и активности.
Некоторые люди просто знают, сколько нужно есть каждый день. Остальным из нас требуется небольшая помощь, чтобы избежать хронического недозаправки.

Решение: Отслеживание приема пищи предназначено не только для ограничения! Это ценный инструмент, позволяющий убедиться, что вы регулярно потребляете достаточное количество пищи, и следить за правильным балансом макронутриентов.

Прием пищи перед тренировкой и предотвращение проблем с желудком требует планирования.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы съесть настоящую еду перед тренировкой.

Решение: 1) Ешьте твердую пищу за 3-4 часа до занятия. 2) Попробуйте жидкую пищу, например, коктейль из свежих фруктов и протеина, за 2-3 часа до тренировки. 3) Избегайте пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой

В течение 90 минут или дольше прием пищи во время тренировки необходим для поддержания работоспособности.

Учитывайте целевое потребление углеводов (CHO) в зависимости от продолжительности тренировки.
Мы сжигаем как жир, так и углеводы для получения энергии, но предпочтительным источником энергии являются углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Гликоген – это деньги в банке. Чем дольше мы тренируемся, тем больше гликогена тратим. Еда во время тренировки похожа на трату чужих денег и замедляет расходование наших резервов.

Решение: Используйте следующие рекомендации, чтобы определить, сколько можно есть во время тренировки. 1) 30-60 г CHO/час для упражнений продолжительностью 1,5-2,5 часа. 2) 80-90 г CHO/час для упражнений длительностью 2,5 и более.

Прием пищи во время тренировки может вызвать расстройство желудка и проблемы с пищеварением.
Метод проб и ошибок — это ключевой момент при выяснении того, что и в каком количестве есть во время тренировки, потому что все люди очень разные.

Решение : Выбирайте легкоусвояемые продукты; держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки.