Тренировки

Идеальные продукты для похудения после тренировки

Чтобы похудеть, лучше всего после тренировки съесть комбинацию белка и клетчатки .Белок помогает нарастить сильные мышцы, а клетчатка надолго сохраняет чувство сытости. Овощи особенно богаты клетчаткой, но при этом низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощи на гриле .

К вашему сведению, вам не нужно избегать жиров: оливкового масла холодного отжима для салатов, кокосового масла для обжаривания и авокадо содержат много ненасыщенных жиров, которые можно употреблять в умеренных количествах даже после тренировки.Конечно, старайтесь не есть больше калорий, чем сжигаете.

Какой белок вам подходит?

Сразу после тренировки классический напиток с сывороточным протеином всегда является хорошим выбором. Ваше тело может особенно быстро усваивать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

В качестве сбалансированного источника белка без лактозы идеально подходит Vegan Protein . Если вы потребляете много белка, вам следует полагаться на разные источники белка, в том числе растительные.

Что лучше есть протеин до или после тренировки?

Ученые по-прежнему расходятся во мнениях о том, достаточно ли употреблять белок после тренировки или полезно употреблять его перед тренировкой. Факт: необходимо , чтобы получить после тренировки для достижения ваших целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

Но есть также исследования, которые показывают, что белок перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышц во время тренировок. В комбинации с легкоусвояемыми углеводами или BCAA он может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Сводка

• Неважно, какова ваша цель: для ее достижения необходимо есть после тренировки.
• Ваш рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
• Диета, богатая белками, важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Знание того, что нужно принимать в организм до, во время и после тренировки, почти так же важно, как и сама тренировка — вот все, что вам нужно знать, чтобы выработать свое предтренировочное и послетренировочное питание.

«Что мне есть до и после тренировки?» — это сложный вопрос, который большинство из нас (вероятно) задавало себе перед тем, как пойти в спортзал.

При планировании тренировки нужно подумать гораздо больше, чем просто маршрут бега или план тренажерного зала — тренировка фактически начинается задолго до тренировки.Какой бы ни была ваша цель, подготовка тела с помощью продуктов и питательных веществ, необходимых для его выполнения, имеет фундаментальное значение.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших лучших рекомендуемых блюд и закусок, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Некоторые рекомендуемые к прочтению:

Предтренировочное питание

Лучшие предтренировочные приемы пищи — это те, которые дают нам достаточно энергии, чтобы выдержать тренировку с вращением или тяжелыми весами, не заставляя нас чувствовать вздутие живота или вялость. Либо это последний прием пищи, который у вас есть за несколько часов до тренировки, либо перекус, который нужно перекусить менее чем за час до него — оба варианта одинаково важны, и одни продукты лучше, чем другие.

Лучшее предтренировочное блюдо: хороший завтрак

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно. После сна в вашем организме естественно мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировки.

Итак, что лучше есть на завтрак? Что ж, источник белка хорошего качества является обязательным (привет, яиц, ), цельнозерновой овсяный хлеб , банан, фрукты, цельнозерновой хлеб и — все это отличные варианты для подпитки вашей тренировки.

Для людей, которые не любят завтракать, такие диеты, как прерывистое голодание, при которых вы полностью воздерживаетесь от определенных приемов пищи — например, завтрака — могут быть решением. Прерывистое голодание также часто связано с потерей веса, однако существует мало доказательств, подтверждающих это. Если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, даже если это всего лишь перекус, это повысит вашу производительность.

Лучшая закуска перед тренировкой: бананы

Натуральный предтренировочный перекус, бананы могут (почти) все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция включает около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

Лучше избегать: мюсли / хлопья / энергетические батончики

Это может показаться хорошей идеей на бумаге — овес … зерна … что не нравится? — но эти продукты, которые продаются вне супермаркета, часто содержат загрузок и сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питания, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars — это полноценная альтернатива питанию, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Питание после тренировки

Пожалуй, самый важный прием пищи — это то, что вы едите после тренировки.

Пожалуй, самый важный прием пищи — это то, что вы едите после тренировки. Вы только что поработали задницу, и теперь вам нужно что-то достаточно питательное, чтобы восстановиться, и это также хорошо подготовит наше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать есть в течение часа после тренировки. Ничего не есть после тренировки — не идеальный вариант, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени. Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Лучшая еда после тренировки: углеводы и протеины

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, чтобы пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений.Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, например мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яиц, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь. Один коктейль — отличный послетренировочный обед, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, так как его можно приготовить с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Лучший напиток после тренировки: Вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды.Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или занимаетесь тяжелым вращением, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что вы достаточно гидратированы перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Лучше избегать: переедать

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед.

Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, скорее всего, вы этого не сделали (извините)!

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться качественного, а не количественного подхода.

Лучше избегать: протеиновые коктейли и смузи

Да, действительно. Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, — это нормально, но готовые протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график, и пройдет некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты для путешествий. .Конечно, всегда есть Huel Complete Protein , если вам в крайнем случае нужна высокобелковая закуска.

Итак, вот и все — всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel — это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel

Диетолог объясняет: что есть до и после тренировки

Если вы тратите время на то, чтобы бежать по тротуару или ходить в тренажерный зал, вы, вероятно, захотите получить максимальную отдачу от вложений в упражнения.Гидратация и питание являются решающими факторами для достижения наилучших результатов во время тренировки.

Перво-наперво — вода! Убедитесь, что вы достаточно гидратированы, если хотите нарастить мышцы и добиться успеха на тренировке.

Прежде чем мы перейдем к тому, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о преимуществах отказа от еды перед тренировкой или упражнений натощак . Тренировка во время голодания, как и в первую очередь утром перед завтраком, активирует вашу симпатическую нервную систему (СНС).

Поскольку социальная сеть контролирует процессы сжигания жира в организме, упражнения натощак ускоряют расщепление жира и гликогена для получения энергии. Исследования показали, что голодание перед аэробными тренировками приводит к снижению как массы тела, так и жировых отложений [источник].

Стоит ли есть перед тренировкой?

Похоже, мы все должны тренироваться натощак, верно? Не так быстро.

Разнообразие факторов играет роль в том, подходит ли человеку тренировка во время голодания, например возраст, беременность, лекарства, история болезни, гормональный дисбаланс, уровень физической подготовки.Я считаю, что лучший подход — прислушиваться к своему телу!

Попробуйте и посмотрите, как все пойдет. Если вы чувствуете себя ужасно (слабость, тошнота, головокружение) во время тренировки, возможно, вы захотите немного перекусить или поесть перед тренировкой. Ниже приведены некоторые идеи.

Что съесть перед тренировкой

Чай маття богат антиоксидантами и содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает улучшить концентрацию внимания и умственную активность [источник].Матча обеспечивает длительную энергию без последствий от кофе и, как было показано, помогает организму сжигать жир и уменьшать воспаление [источник].

Если вы занимаетесь утром в первую очередь, выпейте матча за полчаса до тренировки, чтобы повысить выносливость, ускорить обмен веществ, ускорить сжигание жира и ускорить восстановление после тренировки.

Гриб Кордицепс — отличное средство перед тренировкой. Это не стимулятор, а адаптоген, который поддерживает работу надпочечников и помогает организму вырабатывать и поддерживать постоянный уровень энергии [источник].

Он помогает бороться с усталостью, повышает силу и выносливость, улучшает выполнение упражнений [источник] и ускоряет восстановление после напряженных тренировок. Добавьте ½ чайной ложки порошка кордицепса в чай ​​матча или смешайте кофе с кордицепсом Four Sigmatic или горячее какао.

Семена чиа — это крошечные электростанции, которые противодействуют воспалениям, увеличивают энергию, уменьшают жир и дают вам больше сил на выносливость [источник]. Они легко перевариваются, особенно если их замочить на ночь в миндальном или кокосовом молоке, чтобы приготовить пудинг с чиа.Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров, которые подпитывают вашу тренировку.

Попробуйте этот восхитительный ягодный смузи перед тренировкой. Это отличное сочетание белков, жиров и углеводов с низким содержанием сахара. Я использовал масло MCT в качестве здорового жира, потому что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это особый тип жирных кислот, которые быстро усваиваются организмом и эффективно превращаются в топливо для немедленного использования. Было показано, что МСТ усиливают термогенез (выработку тепла) в организме, тем самым способствуя сжиганию жира [источник].

В идеале, ваш завтрак (и обед) должны содержать хороший баланс белков, полезных жиров и сложных углеводов, которые работают вместе, чтобы поддерживать вас сытым и энергичным в течение 4+ часов. В этом случае вы сможете добраться до этого дня или 17:30. тренировки без необходимости есть сначала, так как вы будете есть свой обед или ужин сразу после этого.

Я рекомендую настроиться на ваши сигналы голода и пропустить предтренировочный перекус, если ваше тело в это время по-настоящему не голодно.Но если ваш животик урчит, вы можете перекусить, чтобы не проголодаться и не съесть все, что есть в холодильнике, когда закончите!

1. Ломтики яблока или сельдерея с одной или двумя столовыми ложками арахиса или миндального масла

2. Морковные палочки с 3 столовыми ложками хумуса

3. 1-2 сваренное вкрутую яйцо (s) с добавлением соли и черного перца

4.1/4 — 1/2 авокадо намазать на лепешке из коричневого риса, посыпав семечками подсолнечника и щепоткой соли

5. Маленькая горсть домашней смеси для троп — мое любимое сочетание — миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, кокосовая стружка и какао-крупка

6. Здоровые лимонные батончики

7. Коллагеновые протеиновые батончики

8. Вяленая говядина травяного откорма

9. Коллагеновые протеиновые укусы без запекания

Что есть после тренировки

Поднимите руки, если вы когда-нибудь оказывались на полпути к тренировке только для того, чтобы настолько отвлекаться на то, что вы будете есть после этого, что вам не терпится сойти с беговой дорожки? Если вы чувствуете себя слишком голодным во время тренировки, вам, вероятно, следует подумать о том, что есть перед тренировкой, а затем подумать об оптимальном питании для восстановления после тренировки.

Возможно, вы слышали, что вам следует съесть немного белков и углеводов во время послетренировочного «критического окна». Это правда, но только в некоторых случаях.

Вот в чем дело, : если вы ели перед тренировкой перекус / обед или какой-либо другой недавний прием пищи, нет особой необходимости есть после тренировки, особенно если вы не голодны.

Это особенно верно, если у вас не запланировано никаких других тренировок на день, поскольку ваше тело способно восполнить свой энергетический уровень в течение 8 часов после нормального приема пищи.

Но действительно ли имеет смысл заправляться в течение этого 20-60-минутного окна, если вы а) ничего не ели перед тренировкой или б) вы собираетесь снова тренироваться в течение следующих 8 часов. .

Белок после тренировки

Исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется через 24–48 часов после тренировки, в зависимости от типа выполняемых упражнений [источник]. Таким образом, независимо от того, есть ли у вас протеиновый коктейль сразу после занятия HIIT или во время следующего основного приема пищи, синтез мышечного белка все равно будет происходить.Не беспокойтесь о времени приема белка — просто убедитесь, что вы получаете его достаточное количество в течение дня из различных источников цельной пищи.

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,35 грамма белка на фунт массы тела [источник], хотя потребности в белке зависят от возраста, уровня активности, беременности, состояния здоровья и т. Д. Как и во всем в жизни, умеренность является ключевым моментом!

Принцип Златовласки [источник] определенно применим к потреблению белка: не слишком много, не слишком мало, в самый раз.

Слишком мало белка может вызвать неустойчивый уровень сахара в крови и потерю мышечной массы, в то время как слишком большое количество белка может заставить организм преобразовывать белок, который вы едите, в избыток сахара в крови посредством процесса, называемого глюконеогенезом. В частности, исследования показали, что прием избытка животного белка увеличивает риск сердечных заболеваний и рака [источник].

Смузи с 1 мерной ложкой порошка коллагена или сывороточного протеина, горсткой зелени, 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой миндального масла или ½ авокадо, миндального или кокосового молока, а также щепоткой корицы.Или попробуйте один из этих рецептов смузи.

Жаркое для овощей (приготовленное на кокосовом масле) с курицей или говядиной

Большой салат с большим количеством овощей, курицей или рыбой и домашней заправкой для салата на основе масла или орехового масла

Золотой молочный латте , сделанный из жирного кокосового молока, куркумы, корицы и мерной ложки коллагена

Костный бульон — богатый аминокислотами костный бульон обеспечивает субстрат для восстановления мышечного белка

Протеиновый батончик

Углеводы после тренировки

После завершения кардиотренировки ваше тело становится более чувствительным к инсулину, а углеводы с меньшей вероятностью перейдут в печень и превратятся в жир.Вместо этого они, скорее всего, в конечном итоге попадают под действие инсулина в мышцы и сохраняются в виде гликогена [источник].

Тем не менее, у употребления инсулино-стимулирующих углеводов (например, хлеба, макарон, белого риса, сладких спортивных напитков) после тренировки могут быть и обратные стороны.

Для некоторых людей перекус с высоким содержанием углеводов приводит к выбросу инсулина, за которым следует восстановление низкого уровня сахара в крови и последующая реакция на стресс (повышение кортизола), которая может проявляться в виде тяги к углеводам, усталости, снижения умственной работоспособности и неоптимального восстановления.

Чрезмерная стимуляция инсулина путем употребления углеводов с высоким гликемическим индексом также может подорвать ваши усилия по сжиганию жира, поскольку глюкоза (из закуски с высоким содержанием углеводов) направляется непосредственно на накопление жира. Очевидно, что это не способствует достижению целей большинства людей!

Имея это в виду, я рекомендую отказаться от рафинированных углеводов и сахара и вместо этого получать углеводы из сложных источников с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как крахмалистые овощи, фрукты и минимально обработанные цельные зерна без глютена (например.г., овес, вареный коричневый рис).

Smoothie — кусок фрукта (например, банан, клубника), 1 столовая ложка миндального масла, 1 мерная ложка протеинового порошка, щедрая щепотка корицы и несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Половинка сладкого картофеля , сбрызнутая кокосовым маслом и покрытая запеченным цыпленком и листовой зеленью

Жареный рис с киноа — 1/2 стакана вареной киноа, яйцо и много овощей

Яблоко со столовой ложкой или два миндального масла или горсть орехов макадамия

Сырая кокосовая вода (например, Harmless Harvest) с ложкой коллагенового порошка

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором.Джина Яншески, лицензированный, сертифицированный врач, практикующий более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Советы экспертов о том, что есть после тренировки

Будучи любителями расследований, которыми мы являемся — и тот простой факт, что мы на самом деле прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально — мы думали, что, вероятно, нам следует получить второе мнение в лице таких экспертов, как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Тарлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она написала нашу любимую поваренную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Рей.

Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Ешьте для своих целей

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30 г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

«Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль травяного откорма
Курица-гриль с салатом

« ДЛЯ НАБОР МЫШЦ , мне нравится 15-30 г белка и 30-60 г углеводов. .

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Курица на гриле и рис»

Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Пополнить запасы электролитов

«Я считаю, что пополнение запасов электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я сильно потею, поэтому я делаю напиток в основном из воды, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, небольшого количества сырого меда и морской соли. и семена чиа ».

Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно сытной едой.

«ЕСЛИ НАХОДИТСЯ ЗАВТРАК, то — это большой смузи со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я считаю, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, поскольку я использовал ВСЕ эти макроэлементы во время самой тренировки или во время восстановления ».

Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные закуски к своей тренировке.»

Yoga

Бег / Велоспорт / Отжим

Бокс / Bootcamp / HIIT

Силовые тренировки / TRX / Barre

Эмили ван Рай

HHC и основатель, Models For Wellness. Нью-Йорк

Постные белки

«Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, я всегда говорю: измеряйте рукой. Да, в некоторых продуктах белка больше, чем в других, но придерживайтесь того, что приятно для вашего тела, и держите его стройным и здоровым, а вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много тренировались и действительно хотите сохранить стройность, попробуйте капусту, но убедитесь, что у вас есть три чашки или больше (пара пригоршней), и вы получите столько протеина, сколько есть. в двух яйцах, плюс множество витаминов и минералов, которых вам не хватало бы, просто съев яйца.»

Antioxidant Foods

Важность углеводов

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые полезны после тренировки:
Цельнозерновые
Квиноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна заключаться в ЧУВСТВОВАНИИ хорошего самочувствия, а не в достижении определенного размера / размера, чтобы быть счастливым.Это, безусловно, мой самый большой совет. Ваш выбор продуктов питания должен помочь вам чувствовать себя хорошо ».

Что есть после тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, чем перекусить после тренировки, чтобы пополнить запасы питательных веществ и оптимизировать восстановление? Что, если бы мы сказали вам, что вам может вообще не понадобиться перекус?

В недавнем сообщении тренер Дженнифер объяснила, почему вам может потребоваться или не нужно есть сразу после тренировки. Если вы его пропустили, подведем итоги: если вы поели за 1-2 часа до тренировки и не тренировались на интенсивном уровне, вам, скорее всего, не понадобится перекус после тренировки.Но если ваш последний прием пищи был за несколько часов до тренировки или если вы только что пережили сеанс очень сильного потоотделения, неплохо было бы правильно пополнить запасы сил с помощью перекуса или еды после тренировки.

Что есть после интенсивной тренировки

Употребляйте протеин. Потребление белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Рекомендуемая послетренировочная порция протеина составляет от 0,14 до 0,23 грамма протеина на фунт веса тела (0.От 3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела). Подождем, пока ты займешься математикой.

Дополните его углеводами. Запасы гликогена (углеводы, которые вы съели вчера) используются в качестве топлива во время интенсивных упражнений, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает восполнить то, что вы съели. Важно отметить, что виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и т. Д.) Требуют больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, что означает больше углеводов в перекусе после тренировки. Старайтесь потреблять 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт (1.1-1,5 грамма на килограмм) веса тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь организму, так сказать, пополнить запас гликогена. Вы спросите, какие углеводы? Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза (например, цельнозерновой хлеб, фрукты, макароны, йогурт).

Идеальное соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 после тренировки. Например, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка. Попробуйте рецепты миндальной орчаты и бананового молока в приложении 8fit!

Отказ от жиров. Жир переваривается долго, поэтому он не является хорошим источником энергии сразу после тренировки — старайтесь не включать его в свой послетренировочный перекус. Но если вы не выполняли интенсивную тренировку на силу или выносливость, жир может и должны быть частью вашей еды или перекуса примерно через 2 часа после тренировки.

Гидрат! Вода теряется из-за потоотделения во время упражнений. Важно пить достаточное количество воды до и после тренировки — даже легкое обезвоживание может отрицательно сказаться на здоровье и физической работоспособности.

Когда есть после интенсивной тренировки

Способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, поэтому лучше всего перекусить после тренировки сразу после тренировки — в идеале — в течение 30 минут. Если послетренировочный прием пищи будет принят в течение 30 секунд, вы почувствуете (и увидите!) Преимущества.

Зайдите в приложение 8fit и попробуйте некоторые из наших любимых закусок после тренировки, например миндальную орчату, протеиновый смузи Popeye’s или банановое молоко и йогурт. В своем плане питания выберите закуску или блюдо, которое вы хотите изменить, затем найдите рецепт и поменяйте его местами.

С любовью,

Тренер Дженнифер

Как правильно питаться до, во время и после тренировки / Питание

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или только начинаете заниматься спортом, важно понимать роль питания. То, что вы едите и пьете и когда, может иметь решающее значение для вашей активности, восстановления и улучшения.

Nutrition for Energy

Соблюдение сбалансированной диеты и получение необходимого количества калорий, питательных веществ и жидкости даст вам энергию и выносливость, необходимые для ведения активного и здорового образа жизни.Тем не менее, важно понимать, что некоторые виды продуктов могут и не могут сделать для вас.

Углеводы обеспечивают наш организм энергией и поэтому необходимы до, во время и после тренировки. Лучший выбор — сложные углеводы, такие как цельнозерновые, включая коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и хлеб. Фрукты, молочные продукты и овощи также содержат углеводы.

Хотя белок важен для мышц, по данным Национального института здоровья и Академии питания и диетологии, это миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.Только упражнения и тренировки с отягощениями трансформируют мышцы.

Имейте в виду, слишком много белка может:

• Привести к усталости при замене необходимых углеводов;
• Храниться в виде жира;
• Увеличивают вероятность потери кальция;
• Увеличивают нагрузку на почки.

Гидратация

Правильная гидратация важна для производительности, а также для предотвращения обезвоживания, чрезмерной гидратации и проблем, связанных с нагревом.

Чтобы контролировать свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи.Темная моча (например, яблочный сок или чай) указывает на обезвоживание. Светлая бледно-желтая моча свидетельствует о достаточном увлажнении.

Спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание (SCAN) дает следующие рекомендации:

• При активности менее 60 минут с низкой или умеренной интенсивностью пейте воду до, во время и после тренировки.
• Спортивные напитки — хороший вариант для занятий средней и высокой интенсивностью продолжительностью более 60 минут.
• Если у вас очень соленый свитер, ешьте соленую пищу перед тренировкой и заменяйте после нее водянистую пищу, содержащую соль, например супы или овощные соки.

Перед тренировкой

Так же, как вы заправляете свой автомобиль перед поездкой, вы также должны заправлять свое тело перед тренировкой. Обычно достаточно еды за два-три часа до тренировки. Но если вы несколько часов не принимали пищу (например, занимались спортом с утра), перекусите за 30 минут до часа. Вот некоторые примеры:

• Маленькая порция овсянки
• Сок
• Ломтик тоста с джемом или медом
• Обезжиренное молоко

Избегайте перед тренировкой продуктов с высоким содержанием жира, белка или клетчатки.Они замедляют пищеварение и могут вызвать судороги или вызвать вялость.

Во время упражнения

Если вы планируете интенсивно тренироваться более часа, вам может потребоваться есть во время активности. Употребление в пищу продуктов, в основном состоящих из углеводов, должно помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вот несколько примеров:

• Энергетический батончик
• Банан
• Хлеб с желе

После тренировки

Если ваша тренировка была интенсивной и / или продолжалась долгое время, вам, вероятно, потребуется пополнить запасы энергии. запасы питательных веществ и энергии.Старайтесь есть в течение 45 минут после завершения тренировки. В этот период ваша кровь все еще быстро перекачивается и может быстро восстанавливать электролиты, заменять мышечное топливо и восстанавливать мышцы.

При приеме пищи сделайте ее сбалансированной, включив в нее углеводы, белки и небольшое количество жиров. Вот несколько примеров восстанавливающих блюд, предложенных Академией питания и диетологии:

• Цельнозерновой лаваш с индейкой, овощами и кренделями с нежирным молоком.
• Коричневый рис, фасоль, сыр, сальса и авокадо в лепешке из цельнозерновой муки.
• Жаркое движения с нежирной говядиной, овощами и коричневым рисом.

Если вы не очень голодны или не планируете сразу же есть, выберите вместо этого сбалансированный перекус:

• Смузи из фруктов и йогурта.
• Арахисовое масло и банан с нежирным молоком.

Другие соображения

Имейте в виду, все люди разные. Некоторые предлагаемые продукты могут оказаться полезными, в то время как другие могут вызвать чувство сытости или тяжести, особенно до или во время тренировки.Попробуйте разные продукты в разное время, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы вы могли вносить изменения, которые помогут вам достичь максимальной производительности.

Мэнди Си — двуязычный зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень бакалавра в области питания и журналистики. После набрав 30 фунтов, живя за границей, Мэнди работала, чтобы похудеть и вернуть ей здоровье.Именно здесь она обнаружила свою страсть к питание и продолжил карьеру диетолога. Мэнди в настоящее время работает консультантом по питанию и писателем-фрилансером в Остине, штат Техас, где она специализируется на диабете, контроле веса и общих и профилактическое питание. Недавно она опубликовала свою первую книгу « Your Best Health » — персонализированную программу похудения и обретения здорового образа жизни. Посетите веб-сайт Мэнди Nutritionistics.com.

1. Как сахар влияет на организм?
2. Можно ли есть сладкое перед тренировкой?
3. Можно ли есть сладкое после тренировки?
4. Можно ли есть сладкое во время тренировки?
5. ТОП 10 сладостей для спортсменов

Как сахар влияет на организм?

Углеводы – основной источник энергии в организме, обязательно должны входить в рацион. Действие этих органических веществ на организм человека подобно эффекту топлива для машины: без них человек вялый, он чувствует усталость и голод. Спортсменам необходимо получать большое количество углеводов для выносливости и восстановления сил. Другой вопрос в том, что углеводы бывают разными – простыми и сложными. Первые быстрее усваиваются и высвобождают энергию, и сахар относится именно к этому типу веществ.

Итак, сахар – продукт органического происхождения, простой (быстрый) вид углеводов. Простыми составляющими сахара являются моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза. Попадая в организм, продукт в короткий срок расщепляется, высвобождая энергию, и человек, едва съев конфету, сразу чувствует прилив сил, бодрость, у него повышается настроение. Для спортсменов, людей, испытывающих сильные физические нагрузки, сладкое – это возможность в короткие сроки восстановить потраченную энергию. Для расщепления сложных углеводов, которые не имеют сладкого вкуса (круп, макаронных изделий, хлеба) требуется большее время.

Однако есть и обратная сторона медали. Сахар – это быстрый углевод. Свободная энергия, получаемая от употребления сладкого, расходуется очень быстро, ее запасы иссякают за 30-40 минут. Если на протяжении этого времени запасы энергии не используются, т.е. калории не сжигаются, они превращаются в жир, который оседает на самых проблемных зонах.

Еще один опасный момент – резкий скачок инсулина при употреблении избыточного количества сахара. Регулярные такие «встряски» для организма могут привести к развитию тяжелого заболевания – сахарного диабета второго типа, который стоит на 4 месте в списке причин смертности.

Итак, сахар – продукт полезный и нужный для слаженной работы организма, однако необходимо употреблять его разумно. Сладкое не принесет вреда лишь при условии, что будет употребляться в правильных количествах и сочетаться с активными физическими нагрузками, в том числе, и занятиями спортом.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой?

Большинство людей занимается спортом для того, чтобы избавиться от излишних жировых отложений. Казалось бы, при таких условиях лучше отказаться от простых углеводов. Однако при тяжелых физических нагрузках – в бодибилдинге, тяжелой атлетике, например, а также во время длительных тренировок – организму необходимо быстро восстановиться. В такой ситуации простые углеводы выполняют следующие функции:

• стимулируют выработку инсулина, повышающего анаболический фон;
• быстро восполняют затраченную энергию;
• защищают мышцы от разрушения;
• способствуют выработке «гормона счастья»;
• ускоряют сжигание жирных кислот.

Сладкое можно есть до тренировки, если предстоит длительное выполнение упражнений – 35-40 минут занятий спортом. В таком случае за час-полтора до начала тренировки можно употреблять простые углеводы в небольшом количестве, примерно 15-20 г в одной порции – например, полакомиться одним сладким яблоком, ложкой меда или небольшим кусочком шоколада, выпить стакан свежевыжатого сока. Некоторые тренеры рекомендуют есть сладкое непосредственно перед тренировкой, мотивируя это тем, что тогда калории израсходуются полностью во время физических упражнений, однако врачи не согласны с таким подходом: любая пища должна успеть усвоиться, чтобы она принесла пользу.

Главное – подсчитать калории съеденных продуктов и знать, какое количество расходуется в среднем за период занятий спортом. Если первый показатель превышает сожженные калории, объем сладостей перед тренировкой нужно сократить.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Примерно через 35-40 минут после силовой тренировки в организме открывается «углеводное окно». В это время усвоение углеводов происходит в два раза активнее, чем при занятиях спортом, и именно за данный период нужно пополнить запасы истраченного мускулатурой гликогена – основного запасного углевода, который хранится в мышцах. При резком падении уровня глюкозы в крови организм начинает интенсивно расходовать мышечный гликоген, что сводит занятия для наращивания мускулатуры к нулю. Кроме того, во время тренировки «работают» гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повышают активность и выносливость. А после ее окончания их действие необходимо блокировать – с этим справится инсулин.

Итак, после тренировки можно съесть что-нибудь сладенькое. Медленные углеводы здесь не работают: пока они усвоятся, организм уже подчерпнет мышечный гликоген. Кроме того, инсулин помогает усваиваться аминокислотам. Без вреда для организма после интенсивных спортивных упражнений можно употребить 30-60 г углеводов. Это может быть несколько сочных ягод, курага, кусочек шоколада или зефир. Главное – без фанатизма!

Можно ли есть сладкое во время тренировки?

Да, особенно если физические упражнения требуют активных кардионагрузок. Например, велогонщики на протяжении почти всей дистанции употребляют сладкое, и, тем не менее, среди них нет людей с лишним весом. Для пополнения запасов глюкозы лучше выбирать продукты, содержащие, кроме сахара, другие полезные вещества, и небогатые жирами.

Углеводы, употребленные во время тренировки, – это энергия, которая будет израсходована здесь и сейчас. Максимум сладкого, который может переработать организм во время спортивных занятий – 50-60 граммов. Если в дополнение к углеводам вы употребляете белки, будет достаточно 30 граммов сладкого. Это может быть подслащенный спортивный напиток, ягоды, углеводный батончик, йогурт.

ТОП 10 сладостей для спортсменов

Организм после сильной физической нагрузки нуждается в углеводах – это бесспорно. Однако, решая, какую сладость предпочесть для восстановления баланса, нужно опираться, прежде всего, на полезность и состав продукта. Если кроме сахара, лакомство ничего не содержит – например, леденцы, шоколадные конфеты – от них лучше отказаться. Не стоит обращать внимание на сладости, изобилующие жирами – торты, пирожные, кремы, мороженое, десерты на основе сливок.

Какие простые углеводы наиболее полезны для организма? Представляем вам ТОП-10 сладостей, которые можно и нужно употреблять спортсменам.

1. Мед. Кладезь витаминов, аминокислот, минералов. По калорийности равен сахару, а пользу приносит неизмеримо большую. Флавоноиды и эфирные масла способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ.
2. Свежие фрукты и ягоды. В сыром виде эти продукты – лидеры по содержанию полезных веществ. Особо полезны яблоки как источник клетчатки; гранат и вишня, повышающие гемоглобин; абрикосы и хурма – источники пищевых волокон, способствующие отлаженной работе кишечника.
3. Сухофрукты. Отличное средство для укрепления сердечной мышцы. Чернослив, курага, финики – самый полезный «углеводный» перекус. Однако калорийность этих продуктов выше, чем у свежих фруктов из-за отсутствия воды. Как результат – калорийность выше, чем в обычных фруктах. Поэтому злоупотреблять этими продуктами при всех положительных свойствах не стоит!
4. Пастила. Этот продукт нужно выбирать не белый и воздушный, а темный, тягучий. Последний содержит больше пищевых волокон, а это способствует хорошему пищеварению и боле длительному ощущению сытости. Уникальное свойство пастилы – нейтрализация воздействия на организм тяжелых металлов.
5. Черный шоколад. Источник полиненасыщенных жирных кислот, в том числе, линолевой – полезной кислоты Омега-3. Продукт регулирует кровяное давление, укрепляет сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение, способствуя выработке «гормонов счастья». Рекомендованная доза – не более ¼ плитки в день.
6. Цукаты. Пополняют организм аскорбиновой кислотой, бета-каротином, токоферолом – антиоксидантами, необходимыми для нормального функционирования организма. Снимают усталость, восстанавливают работоспособность без отложения лишних калорий.
7. Зефир. Один из самых популярных продуктов у людей, стремящихся сбросить лишний вес и не имеющих сил отказаться от сладкого. И это неспроста: зефир содержит мало калорий, зато является источником железа, фосфора и протеина – спортсмены в восторге!
8. Халва. Количество калорий в продукте высоко, зато содержание витаминов A, В, Е, белков, омолаживающее воздействие халвы на организм – причина, по которой ее нужно предпочесть другой сладкой пище.
9. Варенье. Полезные свойства продукта особо проявляются при его уваривании в течение не более 5 минут с минимальным количеством сахара. Самое полезное варенье для спортсменов – ореховое, малиновое и кизиловое.
10. Мармелад. Пектин, придающий сладости желированную форму, снижает уровень холестерина и предотвращает разрушение суставов.

Подведем итоги. Особо «вредных» для человека сладостей нет, и потребность организма в быстрых углеводах так же высока, как и в медленных. Нужно лишь выбрать правильные сладости и употреблять их в разумных количествах. Для этого нужно знать свою суточную потребность в калориях. Отдавайте предпочтение полезным сладостям, лишь изредка балуя себя любимым лакомством.

основные причины – Хорошие привычки

Многие люди испытывают сильную тягу к сладкому после спортивных занятий. Сахар является эффективным источником энергии, однако он также негативно влияет на метаболизм и гормональный фон. Желание есть сладости после тренировки может возникать как по физиологическим, так и по психологическим причинам.

Исследования, проведенные учеными из Массачусетского университета, установили, что интенсивные занятия спортом повышают тягу к сладкому. Исследователи наблюдали за студентами, которым показывали изображения различных сладостей и каких-либо предметов повсеместного использования. Все студенты держали в руках джойстики, а ученые следили за положением джойстиков при смене изображений на экране. В данном случае симпатия человека к тому или иному предмету на картинке проявлялась движением рук в сторону туловища. Затем студенты в течение нескольких минут потренировались на велотренажере. В результате после тренировки симпатия к сладостям, показанным на изображении, значительно повысилась.

Читать: Польза запеченной айвы

В последнее время получила широкое распространение теория «углеводного окна», объясняющая тягу к сладостям после тренировки. Спустя 40 минут в организме снижается концентрация глюкозы в крови и возникает чувство голода. Согласно гипотезе «углеводного окна», в этот период организм остро нуждается в повышенном поступлении углеводов с пищей. Если не восполнить эту нехватку, то начнется активное расходование мышечного гликогена, что сведет на нет всю пользу от занятий спортом. Данная теория имеет множество сторонников и противников. Однако в любом случае важно понимать, что гипотеза «углеводного окна» может работать только при получении глюкозы в натуральном виде. Употребление сладкой выпечки, тортов и конфет после тренировке однозначно не пойдет на пользу организму.

Кроме того, желание есть сладости после занятий спортом может развиваться по следующим причинам:

1. Перетренированность. Непосильные физические нагрузки приводят к серьезному истощению нервной системы и нарушению обмена веществ. Поэтому при составлении упражнений важно правильно оценивать возможности своего организма.
2. Нехватка углеводов в рационе. Углеводы являются основным источником энергетических ресурсов. Наиболее часто тяга к сладостям после тренировки развивается при гипогликемии (нехватке глюкозы). Кроме того, данная проблема может возникнуть при дефиците сложных углеводов в рационе.
3. Психология. Желание есть сладкое после занятий спортом также часто появляется при заниженной самооценке, дефиците внимания, хроническом стрессе и нехватке положительных впечатлений.

Читать: Польза и вред кваса в бутылках

Таким образом, тяга к сладостям после тренировки наиболее часто указывает на неправильно составленный рацион питания и сильное переутомление. Кроме того, данное состояние может развиваться при остром дефиците глюкозы в крови и других нарушениях углеводного обмена, а также длительном эмоциональном перенапряжении.

Можно ли употреблять сладкое, если занимаешься спортом

• Главная

»

• Статьи

»

• Можно ли употреблять сладкое, если занимаешься спортом?

Каждый человек уделяет внимание тому, как он выглядит. Всем хочется выглядеть красиво и молодо. Здоровое подтянутое тело делает нас привлекательнее в глазах противоположного пола. Мужчины накачивают мышцы, делают рельефный пресс. Женщины следят за своим весом, делают фигуру стройной. Сделать свое тело красивым можно только усердными тренировками, совмещенными с правильным питанием. Каждый человек, следящий за своей фигурой, знает, что основным источником энергии для организма являются углеводы. Их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Углеводы разделяют на две группы – быстрые и медленные. Если выразится просто, то быстрыми углеводами называются все сладости. Организм их быстро перерабатывает, инсулин быстро выбрасывается в кровь. Медленные углеводы усваиваются гораздо дольше. По рекомендациям диетологов, лучше всего составлять рацион из медленных углеводов, исключая быстрые. Поговорим подробнее о том, как сладкое влияет на занятия спортом. Все сладкое содержит в себе много калорий, что негативно отражается на похудении. Если человек желает набрать массу, то пища должна быть высококалорийной, но правильной. Сладости тут также не к месту. Иногда можно себя немного побаловать, только не нужно налегать на сладкое.

В некоторых ситуациях сладкое будет уместно, только при условии разумного употребления. После пробуждения организм нуждается в энергии. Медленные углеводы не смогут сразу же дать необходимое количество энергии организму. Можно употребить немного сладкого.

Употребив сладость во время занятий, человек сможет быстро повысить тонус. После занятия тоже можно будет употребить сладкое, оно никак не помешает вашему прогрессу в тренировках.

Какие фрукты и сладости распространены среди спортсменов?

Часто употребляются такие фрукты, как бананы, киви. Среди ягод популярна вишня.

Бананы. В их составе огромное количество белка, что очень важно для тех, кто занимается спортом.

Киви. Такой фрукт богат коллагеном. Это необходимо для связок. Киви поможет укрепить соединительные ткани в организме и повысить работоспособность суставно-связочного аппарата.

Вишня. Природный анальгетик. Если вы следите за своей фигурой и тренируетесь, то торты и прочие кондитерские изделия не стоит употреблять. Лучше заменить их такими сладостями, как мармелад, желе, зефир. Они являются продуктами, уместными для диетического питания.

Все же, не во всех случаях спорт несовместим со сладким. Сладкие продукты способны восстанавливать запасы энергии в ходе тренировок. Медленные углеводы не всегда в этом помощники. Главное в употреблении сладкого – умеренность и разумный подход.

Сладости для бодибилдинга

Фактически, каждый раз после окончания тренировки вы можете употреблять различные сладости для восстановления израсходованной энергии. Чаще всего для этих целей применяются следующие десерты: углеводные батончики, натуральные йогурты, свежевыжатые соки, фрукты, углеводные или белково-углеводные смеси. Если говорить о фруктах и ягодах, самыми полезными, а потому и самыми популярными являются бананы, яблоки, груши и в том числе вишни. Также возможны и вариации различных сладостей с этими фруктами и ягодами – соки, фреши, смузи, йогурты и не только. Бананы помимо углеводов содержат большое количество протеина. Киви например богаты коллагеном, который так необходим для связок и суставов. Вишневый сок является великолепным натуральным анальгетиком. Папайя способствует ускорению расщепления белков в нашем организме.

В том, что касается кондитерских изделий, безусловно необходимо проявить сдержанность и умеренность. Не стоит ни в коем случае налегать на торты, пирожные или эклеры с заварным и уж тем более масляным кремом. Постарайтесь заменить эти чрезмерно калорийные сладости на кунжутную халву, яблочную пастилу, мармелад, зефир или желе. Мармелад считается диетическим продуктом. Он содержит умеренное количество калорий, так как производятся преимущественно из фруктовых соков. Желе является источником полезного коллагена. Пастила и зефир помогают укрепить иммунитет, что косвенно способствует набору мышечной массы. А вот использование такого популярного десерта как мороженое все же необходимо избегать. Также отдельно стоит отметить сухофрукты, шоколад и мед.

Сухофрукты. В большинстве своем имеют в составе витамины группы В, а также калий, магний, натрий, железо и йод. Также они полезны благодаря своей грубой клетчатке. Что касается сушеных яблок и груш, они по степени своей питательности и пользы приравниваются к финикам и папайе. Более того, груша обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, а яблоки содержат редкий но достаточно полезный элемент бор.

Шоколад. Данная сладость содержит крайне полезные для сердца и сосудов вещества из ряда флавоноидов. Вещество под названием танин в его составе стимулирует работу пищеварительной системы, а также помогает выводить из организма шлаки. Калий и магний, присутствующие в составе шоколада для бодибилдинга имеют особую ценность, так как способствуют стимуляции мышечной и нервной систем организма, а глюкоза стимулирует умственную работу.

Мед. Данный пищевой продукт содержит в своем составе глюкозу и фруктозу, а также такие минералы, как калий, кальций, магний, натрий, железо и не только. Мед содержит в своем составе витамины В1, В2, В3, В5, В6 и витамин С. Пользу его для организма как обычного человека, так и соревнующегося атлета описать просто невозможно, настолько велик перечень его благоприятных свойств. Употреблять его в пищу можно как утром, так и днем и вечером, как в тренировочные дни, так и в обычные.

Зависимость от сладкого: как избавиться?

В некоторых ситуациях при занятиях спортом употребление сладкого очень даже уместно. И все же, нельзя на него налегать. Особенно в тот момент, когда человек худеет. Ученые утверждают, что у некоторых людей образуется зависимость от сладкого. Не каждый готов признаться в том, что он не может обойтись без сладкого. Очень легко узнать, если у вас зависимость. Достаточно найти тесты в Интернете и их пройти. Сейчас не будем заострять внимание на этом вопросе, а перейдем к следующему. Что же делать, если зависимость обнаружена? Как от нее избавиться?

Если вы заметили, что потребляете слишком много сладостей, и решили наконец избавиться от пагубного пристрастия, сначала определитесь, ради чего вы решили прекратить. Например, вы заметили, что набираете лишний вес, или не можете сбросить из-за сладкого. Всем известен тот факт, что нельзя есть очень много сладкого. У каждого свои причины перестать добавлять в рацион много сахара. Лучше всего перейти к здоровому питанию.

Важно, что нельзя резко прекращать употреблять сладости, если вы ели их регулярно. Организм может не принять такой удар и начнет всячески сопротивляться. В итоге вы будете срываться и переживать, что съели лишнего. Чтоб отказ от сладкого был менее болезненным, лучше делать это постепенно. В некоторых случаях категорический запрет на сладкое может оказаться бессмысленным. Ведь иногда при занятиях спортом уместно употребление сладкого, достаточно убрать из рациона вредные сладости, заменив их на полезные. Разве сахар не может быть в полезных продуктах? Может. К тому же, вы можете не трогать пристрастие к сахару и просто пересмотреть другую часть вашего питания. Питаться нужно правильно, если вы хотите выглядеть здорово. Лучше питаться чаще, но употреблять за один прием меньше. В этом суть дробного питания. В идеале в вашем распорядке дня должны быть 3 приема пищи и пару перекусов.

Некоторые рекомендации по избавлении от зависимости

1. Если вы намерены избавиться от зависимости, то старайтесь избегать сладости, не покупайте их в больших количествах и не держите их дома. Сложно устоять, когда перед твоими глазами лежит что-то вкусное. Пусть оно лучше останется на полке в магазине и не будет вас соблазнять.

2. Пересмотрите свое отношение к белку. Необходимо употреблять белковые продукты в нужном количестве. Если организму недостаточно белка, то он начинает голодать. Употребляя белок, вы будете меньше голодать, а значит, вам не будет нужно делать перекусы.

3. Лучше всего употреблять все сладкое с утра и не позднее трех часов дня. С утра сладость может быть кстати, если вам нужно быстро пополнить энергетический запас организма. Сладкое не представит опасности для вашей фигуры именно с утра. Съев все соблазнительное утром, вы не будете срываться на него днем, будет гораздо проще держать себя под контролем. А вот под вечер не стоит есть сладости. Полученные калории скорее всего отложатся как жир.

4. Если вас постоянно преследует желание скушать сладкое, то можно рекомендовать найти для себя интересное дело. Когда ваш мозг будет чем-то занят, то и мысли о сладком будут появляться крайне редко. Найдите для себя несколько интересных дел, которые помогут вам отвлечься от сладкого.

Какие сладкие продукты можно употреблять, когда занимаешься?

Важно обратить внимание на то, что при занятиях спортом могут быть уместны некоторые сладкие продукты, которые принесут организму не только лишние калории. В составе таких сладостей имеются полезные для организма вещества. Одним из таких продуктов является мед – дар пчеловодства. Речь идет только о натуральном меде. Подделки не несут в себе никакого смысла.

Если вы — любитель шоколада, то вы можете смело употреблять темный шоколад. Однако в его составе должно быть хотя бы 70% какао. Употреблять шоколад с меньшим процентом какао бессмысленно и даже вредно. Оптимальная порция за день – 30г.

Уместны будут также и зефир, мармелад, пастила и сухофрукты.

Вы хотели бы попробовать вкусный десерт, но боитесь за фигуру? Не стоит переживать, достаточно оформить заказ на нашем сайте trawa-moskow.ru. Наши десерты состоят из натуральных растительных продуктов. Созвонитесь с нашим консультантом по номеру.

Что можно пить перед тренировкой

Как уже было сказано ранее, перед активной нагрузкой следует обеспечить организму достаточно жидкости. Но стоит разобраться, все ли напитки подходят на эту роль.

Кофе

Существуют прямо противоположные точки зрения на пользу этого напитка для организма перед физическими нагрузками. Как известно, в его составе присутствует кофеин, который действует возбуждающе, стимулирует выброс адреналина. Среди причин, по которым можно пить кофе перед тренировкой, называют:

• Увеличение скорости обменных процессов. Считается, что кофеин ускоряет метаболизм, за счет чего происходит активное сжигание жиров.
• Повышается работоспособность. Выброс адреналина приводит к тому, что увеличивается интенсивность тренировки.
• Улучшается кровообращение. Это оказывает прямое влияние на качество занятия, поскольку, чем быстрее сердце гонит кровь по сосудам, тем лучше мышцы насыщаются кислородом.
• Уменьшение болевых ощущений после тренировок. Специалисты считают, что если выпить пару чашек кофе до занятия, можно потом значительно легче перенести период восстановления мышц.
• Также существует мнение, что напиток помогает снизить риск получения травм, которые связаны с изнашиванием организма.

Но среди спортсменов и просто любителей есть те, кто считает, что кофе перед тренировкой пить вредно.

Среди аргументов приводятся такие:

• Поскольку кофеин приводит к повышению давления, ароматный напиток не рекомендуется употреблять тем, у кого выявлены проблемы с сердцем. Ведь во время тренировки оно и так получает достаточную нагрузку.
• Кофе является мочегонным напитком. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, из-за чего жидкость уходит из организма. А кофе только ещё больше её выводит.

Энергетик

В отношении этого напитка также не существует единого мнения. Противники энергетиков настаивают на их вреде для сердца. Ведь они, как и кофе, способствуют выбросу адреналина, повышают кровяное давление. Все это приводит к тому, что сердце получает слишком большую нагрузку.

Но в последнее время все больше людей стали употреблять энергетики перед тренировкой. Спортсмены отмечают состав напитка, в котором содержится множество компонентов, способных увеличить интенсивность занятий. К таким веществам относятся все тот же кофеин, гуарана, аминокислоты, аргенин, а также витамины.

Выпивать энергетический напиток обычно советуют за 20 минут до начала тренировки. Такие компоненты как кофеин и гуарана окажут возбуждающее воздействие на нервную систему, в результате чего человек ощутит прилив бодрости. А остальные составляющие энергетика будут работать на увеличение выносливости.

При этом опытные спортсмены отмечают, что обычные напитки, которые встречаются на полках супермаркетов, лучше не покупать. К самым эффективным вариантам они относят такие, которые продаются в специализированных магазинах спортивного питания.

Смотрите в этом видео о том, что выпить для эффективной тренировки:

Воду

Это самый идеальный и простой вариант. Чтобы организм лучше справился с предстоящей нагрузкой, можно выпить пол-литра воды за два часа перед тренировкой. Также за тридцать минут до начала занятия нужно восполнить количество жидкости еще примерно на один стакан, то есть 250 миллилитров.

Молоко, кефир, йогурт

Стоит уделить внимание и этим напиткам. Что касается молока, его применение перед тренировкой допустимо. Ведь этот натуральный продукт является источником белка, а также помогает восстановить недостающее количество жидкости. Кроме того, способствует быстрому насыщению.

Поэтому можно смело выпить стакан молока перед тренировкой. При этом следует помнить, что лучше не употреблять его позже, чем за полчаса до прихода в зал.

Относительно кефира можно сказать, что он обладает схожими свойствами. Но обычно специалисты рекомендуют употреблять молочные продукты уже после занятия, ведь они помогают мускулатуре скорее восстанавливаться. Но, тем не менее, можно выпить стакан кефира и перед тренировкой.

То же само касается и йогурта. При этом подходит как более густой, который можно есть, так и питьевой. Но важно выбирать именно натуральный продукт, без каких-либо вкусовых добавок. А если хочется сделать его послаще, лучше засыпать горсть свежих . Как и другие молочные продукты, йогурт можно пить перед тренировкой и после нее. Чтобы насытиться и подготовить себя к физическим нагрузкам, хватит одного стакана за 30 минут до начала занятий.

Важной составляющей эффективности тренировки является правильно организованное питание. Нужно выбирать только те продукты перед физическими нагрузками, которые обеспечат организм энергией, а также помогут мышцам быстрее восстановиться. Что касается напитков, самым лучшим вариантом всегда является вода, но допустимо употребление кофе, молочных продуктов, протеиновых коктейлей и энергетиков.

Почему после тренировки хочется сладкого? — Рамблер/женский

Сильная тяга к сладостям, возникающая у людей после тренировки, заинтересовала ученых из Массачусетского университета, и они решили провести эксперимент. Участниками испытания стали 88 студентов, им показывали картинки, на которых были изображены сладости и предметы повседневного использования. У каждого из участников в руке был джойстик, при помощи которого ученые анализировали реакцию на показанное изображение. В ходе эксперимента участников разделили на две группы, одна из них оставалась в состоянии покоя, а другая получала физическую нагрузку в виде нескольких минут работы на велотренажере. После физической активности студенты более активно реагировали на картинки с изображением сладостей. Ученые объяснили это тем, что организм стремится восполнить калории, которые были потрачены на тренировку.

Любое желание человека, связанное с выбором продуктов питания, является неслучайным. Оно не зависит от типа личности и целей, пищевые желания формируются на основе потребностей организма. Исследования рабочей группы из Корнелльского университета показали интересные результаты: те люди, которые относятся к тренировкам, как к работе, более склонны к перееданию после занятия, а спортсмены, которые получают от тренировок истинное удовольствие, менее склонны к перееданию после.

В фитнес-центрах часто можно увидеть людей с избыточным весом, они приходят в зал для того, чтобы похудеть. Эти люди посещают зал регулярно в течении длительного времени, но при этом им так и не удается похудеть. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо понять, как работает механизм похудения через физическую активность. Первые 40 минут тренировки уходят на то, чтобы сжечь запас углеводов, жировые отложения начинают разрушаться только после этих 40 минут. По этой причине короткие тренировки продолжительностью в 20-30 минут гораздо полезнее, чем их отсутствие, они помогают привести в порядок мышцы, но никак не помогают похудеть. Понимание этого меняет мнение о похудении, получается, 45-ти минутная прогулка в парке будет более эффективной, чем 20-ти минутная тренировка в зале.

Причиной переедания после тренировки является углеводное голодание, человек сталкивается с ним, когда не ест перед занятием. Тренера рекомендуют перекусывать углеводными продуктами примерно за 1,5 часа до тренировки.

Непосредственно перед занятием есть не стоит, так как еда не успеет усвоиться и принесет дискомфорт.

В любом случае после тренировки организм будет отчаянно требовать углеводы, часто это проявляется в виде неконтролируемого желания съесть целый торт или что-нибудь подобное. Эти желания необходимо брать под контроль и перекусывать после тренировки полезной пищей. Большинство людей тренируется для того, чтобы привести свое тело в форму, а употребление большого количества легких углеводов после тренировки сведет на минимум всю пользу от занятия. Лучший перекус после тренировки – это белковые продукты и какой-нибудь фрукт, это восполнит потраченную энергию и даст мышцам белок для восстановления.

Полный отказ от углеводов не обернется ничем полезным для организма, нужно ограничить потребление легких углеводов, сделав выбор в пользу тех, что долго усваиваются, к примеру, гречка, рис и другие крупы. Когда организм требует сладкой, жирной или жареной пищи, он стремится восполнить дефицит калорий, его можно обмануть, если поесть овощей, это принесет насыщение и полезные вещества для организма.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

Отжимания каждый день: польза или вред?

Почему после тренировки очень хочется есть. Почему после тренировки хочется есть сладкое Почему когда занимаешься спортом хочется больше есть

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется , и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Питание до тренировки для похудения

Как уже было сказано выше, жиры – один из возможных источников энергии для организма. Когда возникает дефицит энергии, после этого начинается активное расходование жиров. Поэтому есть перед самой тренировкой и после не рекомендуется.

Нужно заставить организм расходовать свои запасы энергии, а не пополнять их едой. Слишком долго не есть также вредно, поскольку нормальная тренировка проходит в условиях, где обязательно должны быть углеводы. Оптимальный вариант – приём пищи за 1,5-2 часа до тренировки . Опытные спортсмены так и поступают. Таким образом, они могут контролировать объём мышечной массы. Однако новичкам предстоит этому поучиться.

Любители занятий спортом в утреннее время должны знать, что в организм еда перед тренировкой должна поступать примерно за час. В таком случае хорошей пищей послужит салат из овощей или фруктов. Если вы используете овощи, исключите картошку, если фрукты – бананы и виноград. Это очень важный нюанс, на который мало кто обращает внимание и делает неправильно.

Если не хватает времени, буквально за 20 минут до тренировки постарайтесь выпить стакан кефира, чашку зелёного чая, сока или компота.

Почему же нельзя выдерживать 2 часа перед тренировкой в утреннее время? Дело в том, что организм за ночь уже успел истратить все запасы углеводов. После этого жиры будут сжигаться эффективнее и можно будет быстрее похудеть.

Какие продукты подходят для употребления перед тренировкой

До занятия любым видом спорта можно кушать:

1. Отлично подойдёт овсянка, рисовая или гречневая каша.
2. Особой пользой отличаются фрукты, кроме тех, которые имеют высокий уровень сахара. Речь идёт о винограде и бананах.

Неужели их нельзя есть до тренировки? Они не подходят людям, которые стремятся похудеть. Имея в своём составе много углеводов, после попадания в организм, замедляют процесс расходования жиров. Если скушать банан или виноград перед тренировкой, никакой речи о похудении быть и не может. Сперва организм будет расходовать энергию, которая только что поступила и только после этого перейдёт к своим запасам.

В целом данное утверждение относится к любой пище. Различие заключается лишь в их калорийности. Вот почему нет никакого результата после усиленной тренировки. Чтобы быстрее похудеть следует следить за тем, что вы кушаете. Ведь всё съеденное вами в скором времени обязательно отразиться на фигуре, хотите вы того или нет.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории . Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

• помидоры;
• капуста;
• редис;
• огурцы;
• болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира . Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании . Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Что делать, если после тренировки очень хочется есть

Бывают случаи, когда после занятия спортом очень хочется есть. Голод просто сумасшедший. Что это значит? Не надо пугаться, это совершенно нормальное явление . Вы пришли после тренировки, на которую потратили много времени и теперь хотите есть. Организм пытается сказать вам, что ему срочно нужно пополнить запасы энергии. Можно ли обмануть организм каким-нибудь способом? Ведь есть полагается не сразу, а через 1,5-2 часа. Попробуйте сделать следующее:

Итоги

Вопрос о питании после и до тренировок был подробно рассмотрен. Похудение – важный шаг, на который осмеливаются не многие. Ведь человеку хочется есть после и до тренировки, и он ничего не может с собой поделать. Но чтобы иметь красивую и стройную фигуру, надо взять себя в руки и не сдаваться. Употребление правильной пищи после спорта полезно для организма. Если вы не будете соблюдать данных рекомендаций, то не стоит даже и начинать.

В любом случае необходимо придерживаться правильного режима питания . Не нужно есть всё подряд, в том числе сухарики, сладкое и прочее. Также всё время нужно вести активный образ жизни. Постарайтесь попытаться хоть что-то сделать, чтобы обрести фигуру мечты. Возможно, в дальнейшем вам понравиться, и вы уже не сойдёте с это пути.

Нейроны мозга, регулирующие аппетит, чувствуют температуру тела.

Те, кто активно занимается спортом или фитнесом, знают, что после того, как ты выложишься на тренажерах, тебе очень долго не хочется есть. Очевидно, после физических упражнений включается какой-то механизм, подавляющий аппетит и чувство голода. Но вот что это за механизм?

Джей-хун Джонгу (Jae Hoon Jeong ) и его коллегам из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна пришла в голову мысль, что тут все дело в повышении температуры тела – мы ведь из-за физической нагрузки довольно сильно разогреваемся.

Терморегуляция, как и аппетит, зависит от гипоталамуса – небольшой области в мозге, которая управляет самыми разными физиологическими процессами. Для каждого процесса здесь есть своя группа нервных клеток, но, может быть, гипоталамические нейроны, которые регулируют пищевое поведение, чувствуют также и температуру?

Клетки, которые подавляют аппетит, находятся в дугообразном ядре гипоталамуса; их особенность в том, что они способны непосредственно чувствовать гормоны и другие вещества, которые плавают в крови (мозг, как мы знаем, защищен от непосредственного контакта с кровью гематоэнцефалическим барьером).

Чтобы узнать, могут ли эти нейроны реагировать на тепло, исследователи обработали их алкалоидом капсаицином, который содержится в жгучем перце и который действует как раз на тепловые рецепторы (почему мы и чувствуем, как перец жжет). В статье в PLoS Biology говорится, что две трети клеток дугообразного ядра почувствовали капсаицин – то есть тепловые рецепторы у них есть и они активны.

От экспериментов с клетками перешли к экспериментам на мышах. Когда животным вводили жгучее вещество прямо в гипоталамус, в область этих самых нейронов, мыши теряли аппетит на 12 часов – они продолжали есть, но ели заметно меньше, чем обычно. Если же тепловые рецепторы на нейронах блокировали, то капсаицин аппетит не подавлял.

Когда мышей 40 минут гоняли на беговой дорожке, их температура стремительно росла (в том числе и в зоне дугообразного ядра гипоталамуса) и оставалась повышенной в течение часа – и мыши после «фитнеса» тоже ели вполовину меньше, чем мыши, которые не упражнялись. Но если на беговой дорожке бегали мыши с отключенным тепловыми рецепторами на нейронах, то никаких изменений в аппетите у них не было – физкультура на их аппетит не действовала.

То есть гипотеза подтвердилась: клетки мозга, которые подавляют аппетит, действительно реагируют на тепло. (Объяснить, зачем это нужно, к примеру, можно так: большая физическая нагрузка случается тогда, когда приходится от кого-нибудь убегать, и желание плотно поесть тут было бы некстати.)

Скорее всего, тот же механизм остался и у нас, и тут можно придумать разные варианты, как использовать его для снижения веса. Хотя что тут придумывать – нужно просто идти в спортзал.

Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!

Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.

Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее — неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.

Подождите, а как вообще вы тренируетесь?

У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?

Честно ответьте себе на эти вопросы:

• Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
• Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
• Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
• Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?

Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.

В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.

«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.

В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.

Нормой считаются:

• 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
• От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные — между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
• 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.

Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело

А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.

Недостаток белка

Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.

Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.

Об углеводах

А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.

Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них — типичное, нормальное явление.

Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами — в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.

Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.

В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Если ты ходишь в спортзал, то так или иначе внимательнее относишься к своей диете. Организм просто заставляет тебя думать о том, что есть до тренировки и что делать, когда после тренировки очень хочется есть…

Мне удалось задать вопрос о том, почему так сильно , одному из самых лучших диетологов Украины — Светлане Викторовне Фус. Сейчас она участвует в съемках нового сезона , а еще помогает похудеть женщинам в уникальном проекте «Стройней и молодей» .

Светлана Фус рассказала о главных причинах приступа очень сильного голода после тренировки (ведь то, что есть хочется, — это нормально, проблема в том, что хочется есть МНОГО, ОЧЕНЬ МНОГО).

Итак. Светлана Фус назвала две главные причины:

1. недостаточное или неправильное питание перед тренировкой;

Я знаю, что нагрузка у меня вполне адекватная (45-55 минут степа), поэтому расспросила о том, какие ошибки в питании приводят к этому жуткому голоду после тренировки.

Оказалось, что проблема в мое стремлении ограничить количество углеводов. А перед тренировкой (за 1,5-2 часа) таким как я (которым очень хочется есть после фитнеса) — как раз нужно съесть порцию каши с отварной индейкой или курицей.

Я уже неделю делаю именно так и заметила, что это действительно помогает. Мало того, что после тренировки нет чувства голода, так и само занятие гораздо легче проходит. Легче, чем после сыра, творога или кусочка отварного мяса, которые я ела раньше перед тренировкой, стараясь ограничить количество углеводов. Углеводы нужны!

Если у тебя нет подобной проблемы после тренировки, все равно до занятия нужно поесть. Так тренировка будет более эффективной и пищеварение будет просто идеальным. Углеводы могут быть разными: каша, фреш, овощной салат. Свекла, морковь, тыква — это те продукты, которые подарят энергию организму.

Салат с редисом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 пучок редиса со свежими листьями, 1 яйцо, 50 г сыра, зелень укропа, 3 пера зеленого лука, 1 ст. ложка оливкового масла, соль

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Редис вымой, дай полежать в воде 30 минут, освободи от хвостиков и нарежь кружочками, листья редиса — полосками, сыр — кубиками. Сваренное вкрутую яйцо, лук и укроп мелко поруби. Перемешай все ингредиенты, добавь небольшие кусочки сыра, посоли, заправь оливковым маслом.

После тренировки начинаются очень активные процессы в организме. И если ты хочешь, чтобы фитнес омолаживал тебя и делал здоровее, нужно дать организму аминокислоты, которые содержатся в белках. Что есть после тренировки? Это может быть легкий белок, который содержится в твороге, сычужных сырах («Адыгейский», «Моцарелла»). Можно поужинать отварной рыбой, индейкой, яйцами (если цель — сбросить вес, то только белок).

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя сахар и прочие сладости после тренировки, эти углеводы не будут откладываться в виде жира, а прямиком отправятся к вам в мышцы! Якобы метаболизм ускоряется и употребление макроэлементов в нужный момент даст нам фантастический анаболический отклик! Правда ли это или миф?

Сколько по времени длится углеводное окно?

Продолжительность и даже наличие данного окна не могут иметь определенные фиксированные значения. Поясню почему – имеет значение за сколько до тренировки вы употребляли белки и углеводы, какие и в каком количестве. Также очень сильно влияет интенсивность и продолжительность самой тренировки.

Есть исследования показывающие что прием 6 грамм аминокислот повышает концентрацию аминокислот в крови на 2 часа. Прием 20 грамм сывороточного протеина повышает концентрацию аминокислот на 400% на 4 часа! Тоже самое и с углеводами, они могут быть «быстрыми» и «медленными», вы можете съесть большую или малую порцию за час до тренировки или за четыре часа до тренировки, вы можете тренироваться легко или тяжело, тренировка может продлиться 45 минут или три часа!

Если вы съели ведро макарон за час до тренировки и после этого полчаса потренировались, никакие «окна» вам точно не нужны.

Если у вас была тяжелая и длительная тренировка, и вы ощущаете серьезную усталость, а после последнего приема пищи прошло более четырех часов, то для восполнения запасов гликогена, и скорейшего восстановления энергетических запасов организма нужно поесть сразу после тренировки.

Однако, если вы работаете на «сушку», не факт, что вам вообще нужно закрывать углеводное окно. Многие системы похудения подразумевают полный отказ от углеводов на тот или иной промежуток времени.

По вышеперечисленным причинам эту цифру невозможно озвучить. Количество углеводов которые вы можете запасать в виде гликогена, зависит от мышечной массы вашего тела. Также имеет значение насколько ваши «топливные баки» заполнены или пусты.

Если вы несколько дней сидели на безуглеводной диете, маловероятно что организм начнет откладывать углеводы в виде жира. Если же вы сидите на высокоуглеводной диете, окно может стать и вовсе маленькой форточкой, и можно подумать о белковом ужине вместо столь желанного кекса.

Если вы тренируетесь натощак, и после ночи это ваш первый прием пищи, рекомендуется сразу же после тренировки принимать чуть ли не суточную норму углеводом, поскольку катаболические процессы начинают активизироваться, и кортизол начинает угрожать уничтожением ваших мышц.

Также нужно позаботиться и о белковых продуктах. Я бы рекомендовал людям тренирующимся на голодный желудок, употреблять порцию аминокислот сразу после пробуждения, или хотя бы в начале тренировки.

Прием белка или аминокислот рекомендуется и до и после каждой тренировки. Углеводное окно длится примерно 1.5 часа после окончания тяжелой тренировочной сессии. Ученые до сих пор спорят получаете ли вы увеличенный анаболический эффект, или важнее количество углеводов которое вы употребите за сутки.

Тем не менее уже доказано что для увеличения выносливости, имеет значение употребление углеводов вовремя и после тренировки. Я часто наблюдаю приступы гипогликемии (слабости, тошноты, головокружения) у спортсменов которые тренируются на голодный желудок.

Рекомендую новичкам обязательно есть углеводы до тренировки (не фруктового происхождения), и с собой на тренировку на всякий случай брать около 20 граммов сахара (на случай приступа). Даже на жесткой «сушке», я стараюсь на тренировке съесть конфету или кусок сахара, чтобы не ощущать опасного понижения сахара в крови.

Если вы интересуетесь вопросами питания, обязательно посмотрите мои видео по сушке тела для мужчин (выше), и сушке тела для девушек (смотреть видео) Также читайте мои статьи:

Мужчина который похудел на 40 кг за 3 месяца, без денежных затрат и деликатесов. Продукты которые сожгли мой жир. Как худеть без диет

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Зачем есть сладкое во время тренировки 🚩 Фитнес-клубы

В мышцах человека существуют так называемые «бензобаки», в которых хранится множество питательных веществ. Они называются гликогеновые депо. Заполняются за счет излишне полученных извне углеводов или жидкости.

Во время силовых тренировок, как правило, в качестве энергии используются запасы гликогена в мышечной ткани. То есть, если на тренировке вы потратили большую часть своих сил, вы можете быстро восполнить появившийся недостаток веществ посредством поедания быстрых углеводов – сладостей.

Также во время интенсивных физических нагрузок в организме человека происходит постоянная регуляция уровня сахара в крови. На тренировке значения довольно сильно опускаются за счет того, что организм забирает множество питательных веществ для поддержания должной работоспособности.

Если вы будете каждые 10-15 минут поставлять новые источники углеводов, глюкоза в крови будет на стабильно средних значениях, что благоприятно скажется на эффективности проведенной тренировки. С такими показателями мышечная ткань меньше поддается излишнему разрушению, что  приведет к лучшей их работоспособности во время поднятия тяжестей. Такой подход эффективен лишь в том случае, если вы заинтересованы в повышении силовых показателей, наборе мышечной массы.

Для среднестатистического посетителя тренажерного зала, длительность тренировки которого составляет от полутора до двух часов, оптимальным количеством съеденного за это время сахара будет 30 грамм. Для тех, кто занимается видами спорта, которые требуют более 3 часов на тренировку, вполне может понадобиться более 90 грамм.

Предпочтительным сочетанием быстрых углеводов является смесь фруктозы и глюкозы. Дело в том, что при совместном их всасывании желудочно-кишечным трактом, усвоение происходит в 2 раза быстрее, чем по отдельности. Условно говоря, потребив такую смесь, уже буквально через несколько минут вы сможете продолжить тренировку с новыми силами.

В обратном случае, если ваша цель – сжечь лишний жир, лучше воздержаться от потребления сладостей на тренировке. Дело в том, что в данном случае пониженный уровень сахара и истощенные гликогеновые запасы сыграют вам на руку. При такой ситуации жиросжигание проходит гораздо эффективнее.

Всегда есть люди, у которых существует определенные нарушения в стабилизации нормального уровня глюкозы в крови. Диабетикам, людям с инсулинорезистентностью не стоит прибегать к употреблению быстрых углеводов во время физической нагрузки – это лишь ухудшит состояние здоровья.

Подводя итог, во многих случаях целесообразно восполнять запасы организма регулярным потреблением сладких продуктов на тренировке. Такой подход к тренировкам и питанию, в большинстве случаев, подойдет лишь здоровым людям, которые чувствуют, что их уровень сахара нуждается в поднятии.

Роль сахара после тренировки

Как спортсмен, вы, возможно, слышали о роли углеводов после тренировки. Но вы можете не осознавать, что сахар — это еще и углеводы. На самом деле это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Существуют различные типы сахара, включая фруктозу (фруктовый сахар), сахарозу (столовый сахар) и лактозу (естественный сахар в молоке).

В последнее время появилось много противоречивой информации о сахаре, но сахар и другие углеводы не являются вредными для здоровья по своей сути.Очень важно учитывать, что ваше тело делает с тем, что вы едите, а не только с тем, что вы едите. Диета с низким содержанием сахара и крахмала (оба типа углеводов), вероятно, будет хорошей идеей для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не усваивает сахар оптимальным образом. Но, как говорит спортивный диетолог Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, «для людей, ведущих активный спорт, здоровых людей, которые имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения, сахар и углеводы не токсичны, а, скорее, полезны для улучшения спортивных результатов. . Единая диета подходит не всем.”

Хотя некоторые диеты ограничивают потребление углеводов, углеводы после тренировки фактически являются неотъемлемой частью диет спортсменов. Все углеводы, включая сахар, легко превращаются в глюкозу. Глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается как в мышцах, так и в печени в виде гликогена. Если вы не восполните эти запасы гликогена эффективно, у вас может закончиться топливо, что также называется «ударом в стену». Употребление сахара после тренировки поможет вам зарядить мышцы и подготовиться к следующей.

Вы усердно ходите в тренажерный зал и прилагаете усилия, тяжелая тренировка за тяжелой тренировкой.После того, как вы закончите кардио, скручивания и круговые тренировки, пора сосредоточиться на другой важной части вашего распорядка — помочь вашим мышцам восстановиться, дозаправиться и восстановиться.

Эксперты по фитнесу и питанию сходятся во мнении, что правильное питание необходимо после тяжелых физических упражнений. А те, кто хочет получить максимальную отдачу от своих интенсивных тренировок, часто ищут лучшее, что можно поесть после тренировки. Шоколадное молоко с низким содержанием жира — хороший выбор для спортсменов, которым нужны эти продукты для восстановления мышц.Он не только обеспечивает послетренировочный сахар для подпитки мышц, но и имеет ключевое соотношение углеводов и белков, которое, как научно доказано, помогает мышцам быстро восстанавливаться, что дает им преимущество в восстановлении по сравнению с водой и некоторыми коммерческими спортивными напитками.

Высококачественный протеин в шоколадном молоке предлагает многие преимущества коммерческих восстановительных напитков по цене менее 50 центов за порцию. Также было показано, что молоко и молочный белок помогают спортсменам набирать больше мышечной массы и терять больше жира по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления.

Утолите жажду и восстановите силы с помощью идеального сочетания углеводов и белков после следующей интенсивной тренировки.

Узнайте больше о науке, которая стоит за выздоровлением с помощью шоколадного молока.

СЫРАЯ ПРАВДА О САХАРЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Футбол, как вы знаете, — это мир, которым управляют деньги. В то время как семизначной еженедельной зарплаты достаточно, чтобы у вас закрутило желудок (не говоря уже о Китае), Премьер-лигу сейчас критикуют за сотрудничество с популярным шоколатье Кэдбери.

Сахар может быть полезным один раз после интенсивных упражнений

Целью нового партнерства было продвижение выбора здорового образа жизни, с особым акцентом кампании, направленной на «помощь в обучении людей» сочетанию питания и физических упражнений.

Однако скептики поспешили вскинуть голову, и представитель Национального форума по ожирению назвал это просто «маркетинговым ходом».

(Связано: Сможете ли вы справиться со своим дневным спадом с помощью банки энергии?)

Правы ли они, или миф о том, что сахар разрушает наши физические нагрузки, — фальшь? В последнем выпуске MH утверждает, что — если все сделано правильно — это последнее.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Единственный раз, когда сахар может быть полезным, — это после интенсивных упражнений», — говорит Мэтт Плауман из Cardiff Sports Nutrition. «Съешьте это, и вы раскроете мышцы для поглощения белка, креатина и карнитина». Вот что взять с собой в спортзал, а что оставить дома …

ХИТ: Haribo

Глюкоза — лучшая форма сахара, и это то, что наши мышцы сжигают во время тренировки, а это значит, что они готовы повторно впитывать ее, как губка.Для достижения наилучших результатов выберите Tangfastics — возможно, не сумку для совместного использования.

MISS: Мед

Фруктоза плохо перерабатывается печенью, и после определенного момента она превращается в жир, а также замедляет обмен веществ. По сути, вам придется снова ходить в спортзал.

(Связано: Сладкое пристрастие к рыбам)

HIT: гели глюкозы

В большинстве случаев у нас достаточно жира, чтобы превратить его в энергию, но это не самый эффективный способ во время аэробных тренировок.Глюкоза — лучшее топливо, но мы можем хранить только ее определенное количество, так что дайте себе заряд в середине пробежки.

MISS: Изотонические напитки

Если вы не бегаете больше часа, придерживайтесь протеиновых коктейлей. Вы можете восстановить водный баланс после более коротких сеансов, выпивая воду, чтобы избежать скрытого сахара поверх сахара в вашем коктейле.

(Связано: сколько урона нанесет чит-день?)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему сахар должен быть частью вашей тренировки

В течение многих лет вам говорили, что пустые калории, содержащиеся в конфетах и ​​газированных напитках, в значительной степени являются корнем всего зла. В конце концов, диета с высоким содержанием сахара связана с ожирением и диабетом. Так что же там со сложенными парнями и конкурентоспособными бегунами, которые бегают по тренажерному залу с пакетами мармеладных мишек и Pixy Stix, как будто они только что покинули вечеринку по случаю дня рождения пятилетнего ребенка? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но есть какое-то законное оправдание для употребления одной или двух мармеладов во имя восстановления после тренировки.Вам просто нужно знать, как рассчитать время.

Углеводы и питание после тренировок

Вашему организму нужны углеводы, чтобы питать вашу тренировку и помогать вам восстанавливаться после тренировки. В то время как высококачественные сложные углеводы (цельнозерновые, фрукты и овощи) должны быть вашими основными источниками потребления углеводов, вам нужны более быстро перевариваемые углеводы во время и после тренировки, чтобы максимизировать производительность и восстановление.

Быстроусвояемые простые углеводы бывают разных форм, включая хлопья, хлеб и, да, конфеты.Эти высокоочищенные углеводы быстро превращаются в глюкозу, и как только это будет сделано, ваше тело будет относиться ко всем углеводам одинаково, будь то конфеты или брокколи. Но ваша привычка к упражнениям не дает вам карт-бланш для Pac-Man, когда вы идете по проходу с конфетами. Если не считать короткого промежутка времени, связанного с тренировкой, есть мало оправданий для того, чтобы есть сладкое. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам ограничивать потребление сахара примерно до 36 граммов в день», — говорит Ким Фини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.«Это примерно 15 Hershey’s Kisses, шесть Jolly Ranchers, 26 мармеладных мишек, три Pixy Stix или чуть более одного Snickers Bar». И это ваше добавленное количество сахара на весь день . Так что, если вы собираетесь использовать конфеты как средство восстановления после тренировки, следуйте советам Фини.

Если вы спортивная крыса

«Спортсменам, выполняющим более короткие тренировки продолжительностью менее 90 минут, я рекомендую добавить конфеты после тренировки», — говорит Фини. «После тренировки организм спортсмена может использовать сахар, чтобы восстановить запасы углеводов.”

Во время тяжелых силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировок ваше тело использует глюкозу в крови и накопленный гликоген в мышцах, чтобы обеспечить быстродействующий источник энергии. Когда тренировка завершена, вашему организму необходимо восполнить запасы сахара, поэтому употребление простых сахаров — это быстрый и эффективный способ восстановить силы.

Конфеты или другие простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, который, в свою очередь, высвобождает инсулин в кровоток. Все становится довольно сложно, но вот краткая версия:

Когда вы подвергаете свое тело физическому стрессу, оно вырабатывает кортизол, который играет роль в разрушении мышечной ткани.Это хорошо в том смысле, что вам нужно испытать некоторое мышечное расстройство, чтобы стимулировать восстановление клеток и, в конечном итоге, рост мышц, но вы не хотите, чтобы кортизол просто бухал в вашем организме дольше, чем это необходимо. Используя простые углеводы для повышения уровня сахара в крови после тренировки, ваше тело высвобождает инсулин, который облегчает доставку белков и углеводов в мышцы, чтобы максимизировать синтез и восстановление мышечного белка. Другими словами, если правильно рассчитать время, немного конфет может действительно помочь ускорить восстановление и рост после тренировки.

Если вы спортсмен на выносливость

Бегунам на длинные дистанции и велосипедистам, с другой стороны, лучше всего брать мармелад или другие легко транспортируемые конфеты, чтобы съесть во время упражнения , а не сразу после него. «Во время длительных тренировок спортсменам нужно не менее 30 граммов углеводов в час, чтобы оставаться в силе», — говорит Фини.

Общие концепции такие же, как у силовых атлетов, но потребности несколько иные.Видите ли, ваши запасы мышечного гликогена ограничены, и чем дольше вы работаете с высокой интенсивностью во время тренировки, тем больше вероятность, что вы израсходуете все свои запасы. Когда это происходит, вы «попадаете в стену» или «бьетесь», что в значительной степени является наихудшим сценарием для спортсменов на длинные дистанции. Как только вы бьете, вы тост. Возможно, вы сможете закончить тренировку со скоростью улитки, но вы не сможете работать со скоростью.

Итак, если ваша тренировка приближается к двум часам, вы тренируетесь с высокой интенсивностью или тренируетесь в жарком климате, вам нужно потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы обеспечить организм глюкозой в качестве топлива.Candy — самый интересный способ сделать это. «Тем не менее, спортсмены также должны включать источник натрия, например, электролитный напиток или спортивные жевательные продукты, поскольку в конфетах обычно не хватает натрия, необходимого для длительных тренировок», — говорит Фини. Так что вместо обычных оладий вы можете удовлетворить своего пристрастия к сладкому чем-то вроде спортивных бобов, которые по сути представляют собой желейные бобы с добавлением электролитов и витаминов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

сахара после тренировки | Жить сильным.com

Поскольку углеводы помогают нарастить мышцы, вы можете подумать, что есть сахар после тренировки — правильная идея.

Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

Поскольку углеводы помогают наращивать мышцы, вы можете подумать, что есть сахар после тренировки — правильная идея. Но употребление конфет после тренировки не поможет вам нарастить мышцы.

В то время как простые углеводы — лучший вариант перекуса после тренировки, сладкие закуски никогда не принесут вам пользу. Итак, если вы собираетесь увеличить количество углеводов после тренировки, попробуйте фрукты после тренировки.

Как углеводы связаны с тренировками

Так зачем же вообще есть сахар после тренировки? Оказывается, углеводы имеют решающее значение для тренировок, согласно исследованию, опубликованному в выпуске Nutrition Today за январь 2018 года. Энергия, обеспечиваемая углеводами, быстрее и, следовательно, более доступна, чем энергия, которую дают белки и жиры. А когда вы тренируетесь, вашему телу нужна энергия, которая быстро становится доступной.

Углеводы также обеспечивают ваше тело резервным источником энергии, называемым гликогеном.При выполнении таких упражнений, как бег или поднятие тяжестей, ваш организм нуждается в этом запасе энергии для поддержания тренировки. Из-за этого спортсмены часто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Напротив, низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для тренировок.

Хотя низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, они также могут лишить вас энергии, необходимой вашему организму для тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания , они могут даже вызвать потерю мышечной массы.То же исследование показало, что углеводы помогают увеличить мышечную массу, защищая их от расщепления, особенно при употреблении в пищу после тренировки.

Употребление углеводов после тренировки

В исследовании, проведенном Nutrition Today , они подчеркнули важность употребления углеводов после тренировки. Они рекомендуют употреблять большое количество углеводов после интенсивных тренировок с отягощениями. Поскольку в конфетах очень много углеводов, есть смысл обратиться к шоколаду после тренировки.Но тренировки не делают сладкое полезным, и есть более удобные углеводы, которые можно есть.

Если вам интересно, сколько углеводов в большом количестве, исследование рекомендовало, чтобы спортсмен весом 160 фунтов съел 150 калорий углеводов после тренировки. Но они также отметили, что вы получаете пользу только за счет легко усваиваемых углеводов. Итак, они предлагают вам обратиться к таким вещам, как картофель и макароны.

В целом, принимая решение о диете, лучше всего получать необходимые питательные вещества из здоровых цельных продуктов.И хотя умеренное употребление сладких продуктов — это нормально, их не следует рассматривать как питательную закуску для тренировок.

Сахар после тренировки для мышц

Вы обнаружите, что большинство исследований, рекомендующих есть углеводы после тренировки, сосредоточены на их влиянии на прирост мышечной массы. Это потому, что углеводы необходимы для набора мышечной массы. Если ваша цель в тренировках — набрать мышечную массу, вам нужно упаковать углеводы. И даже если вы намерены похудеть, не забывайте, что углеводы дают вам силы тренироваться.

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , они изучили диеты бодибилдеров. Исследование показало, что у успешных бодибилдеров диеты на 40-60% состояли из углеводов.

Возможно, вы не стремитесь набрать такую ​​массу, как мужчины и женщины Muscle Beach, но эти результаты все равно имеют значение для вашего плана тренировок. Эти результаты показывают, что потребление большой части углеводов тесно связано с увеличением мышечной массы.

Основное внимание в этом исследовании уделялось диете. Но он по-прежнему подчеркивает важность потребления углеводов после подъема тяжестей.

Разные тренировки, разные дозы углеводов

В исследовании Nutrition Today они предоставили общие рекомендации по потреблению углеводов для человека с весом 160 фунтов. Они рекомендовали 150 калорий быстро усваиваемых углеводов после тренировки, чтобы иметь возможность поддерживать регулярные интенсивные упражнения.

Чтобы определить уровень углеводов после тренировки, авторы исследования Nutrition Today рекомендовали стремиться к 0.От 5 до 0,6 грамма углеводов на килограмм веса тела, что составляет от 36 до 43 граммов углеводов для человека весом 160 фунтов.

Однако следует отметить, что вам необходимо потреблять разное количество углеводов для разных типов тренировок. Поскольку углеводы необходимы после тренировки для восполнения энергии, которая была потеряна во время тренировки, вид тренировки будет определять потерю энергии и, следовательно, количество углеводов, которое вам необходимо потреблять.

Количество съедаемых углеводов напрямую зависит от вашего веса, но интенсивность тренировки помогает определить, сколько граммов углеводов вы съедите.По данным клиники Майо, если вы ходили в тренажерный зал на среднюю тренировку, вам нужно было бы потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм, который вы весите в день.

Килограмм составляет примерно 2,2 фунта, поэтому вы можете разделить свой вес в фунтах на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах, или воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Если вы весите 150 фунтов, вы будете есть от 200 до 340 граммов углеводов в день.

Если вы занимаетесь длительными и тяжелыми тренировками, вам необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.В этом случае вам нужно от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм вашего веса в день. Приведу пример: человеку весом 150 фунтов необходимо съедать от 408 до 680 граммов углеводов в день.

Ваши более высокие ежедневные потребности в углеводах для тяжелых тренировок могут означать, что вам нужно увеличить количество углеводов, которые вы включаете в свой послетренировочный прием пищи. Вы можете начать с рекомендаций Nutrition Today и при необходимости увеличивать.

Подробнее: Сколько углеводов мне нужно для тренировки?

Какой сахар нужно есть?

Доказательства очевидны: углеводы необходимы для перекусов после тренировки.Но возникает вопрос, какие углеводы вам следует есть? Как упоминалось в исследовании Nutrition Today , лучше всего есть простые углеводы. И хотя сладкие кондитерские изделия могут быть самым популярным простым сахаром, они не самые лучшие.

Действительно, простые сахара, как правило, не обеспечивают необходимой энергии, в отличие от сложных углеводов. По данным Harvard Health, шоколадные батончики изготавливаются из добавленных сахаров, которые обрабатываются, что приводит к большим сбоям в работе и дополнительным проблемам со здоровьем.И пусть вас не обманывают силовые батончики или энергетические батончики, поскольку они так же плохи, как конфеты, обеспечивая длительную энергию.

Клиника Кливленда отмечает, что простой сахар из фруктов и молока обеспечивает ваш организм дополнительными питательными веществами, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, в клинике Mayo Clinic отмечают, что зерна являются прекрасным источником углеводов.

В то время как исследование Nutrition Today говорило о простых углеводах, они рекомендовали картофель и макаронные изделия. Эти зерна были рекомендованы вместо обычных простых сахаров из-за их питательной ценности в сочетании с их способностью быстро пополнять запасы энергии вашего тела.

Дело не только в углеводах

Хотя ваш перекус после тренировки должен состоять из большого количества углеводов, вам также необходимо добавить белок. Белок и углеводы играют жизненно важную роль в восстановлении вашего организма после тренировок на высокую выносливость.

Углеводы пополняют ваши запасы энергии, обеспечивая ваши мышцы гликогеном, который им понадобится для следующей тренировки, а белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать ваше тело после тренировки.Итак, вам нужно немного и того, и другого, чтобы восстановить себя после того, как вы довели себя до предела.

Подробнее: Сколько протеина вам нужно?

Исследования показывают, что правильное питание после тренировки существенно влияет на ее эффективность. Итак, убедитесь, что вы получаете правильные углеводы и добавляете другие жизненно важные питательные вещества, такие как белок. Это того стоит, когда вы начнете ощущать улучшение результатов.

Стоит ли есть сахар после тренировки? — Naked Nutrition

Люди, как правило, довольно грубо относятся к сахару, обвиняя его во всем, от рака до диабета и ожирения.

Благодаря такому негативному имиджу в обществе классический белый подсластитель обычно не считается чем-то даже похожим на «здоровую пищу». Но правда в том, что сахар может быть полезным инструментом в ваших занятиях фитнесом, если вы используете его правильно.

Однако, чтобы понять, как это сделать, нам сначала нужно четко понять, что такое сахар и как он влияет на ваше тело.

Отсюда мы можем ответить на вопрос, который часто вызывает жаркие споры в фитнес-кругах: нужно ли есть сахар после тренировки?

Большая часть враждебности и неразберихи вокруг сахара связана с этим термином, который часто используется крайне бессистемно.

По правде говоря, «сахар» — это общий термин для группы углеводов, которые имеют схожие химические структуры и функции в вашем теле. Это означает, что многие продукты, в том числе овощи, фрукты и злаки, содержат сахар.

Мы поговорим об этом позже, а пока просто скажем, что эти сахара классифицируются по скорости, с которой ваше тело поглощает и использует их. Но обычно люди имеют в виду не это, когда говорят «сахар».

Вместо этого они, скорее всего, имеют в виду обычный столовый сахар, более правильно называемый сахарозой.Однако для целей этой статьи «сахар» будет относиться ко всем химическим веществам, подпадающим под этот общий термин.

Однако, независимо от того, откуда он происходит или его точная химическая структура, все сахара в вашем организме выполняют одну и ту же функцию: обеспечивать топливо.

Сахар, как легко усваиваемый источник углеводов, вашего основного топлива, быстро начинает работать. Чтобы получить этот сахар из своего рациона там, где он должен быть, ваше тело высвобождает гормон инсулин, который сообщает вашим клеткам, что пора сожрать все это топливо.

Интересно — и это жизненно важно для обсуждения послетренировочного питания — инсулин также запускает транспорт и усвоение других питательных веществ, включая белок.

Но сахара, которые быстро расщепляются, о которых говорят как о высоком гликемическом индексе, вызывают быстрые и резкие изменения уровня сахара в крови.

Если этот цикл часто повторяется в течение длительного времени, это может привести к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям.