Когда мышцы растут после тренировки: Адаптация мышцы и от чего она зависит

Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны. Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо. К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры,

заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Сколько дней растут мышцы после тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Сколько дней растут мышцы после тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей ».

Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки . Т акая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей.

Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней.

Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг . С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах.

В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных.

А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес , с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению.

Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.

В моей полной статье о силовых тренировках пошагово расписано как именно Вам нужно тренироваться для получения максимального результата. Также я прилагаю видео на эту тему:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #восстановление мышц #фитнес #упражнения #сколько растут мышцы #сколько дней растут мышцы

Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

   1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как растут мышцы и что происходит после тренировки

Процесс роста мышц волнует практически всех посетителей тренажерных залов. И единого мнения об этом явлении нет до сих пор.

На сегодняшний день существует несколько теорий о том, как растут мышцы. Мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” – означает “слишком, сверх, больше” и “трофия” – питание.

Дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

Гипертрофия мышечного волокна – это увеличение объема мышечной клетки за счет накопления в ней питательных веществ в увеличенном количестве (аминокислот, креатина, гликогена и так далее).

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% всего объема волокна.

Саркоплазматической – медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В зависимости от вида нагрузки в работу включаются разные виды волокон.

В видах спорта направленных на развитие выносливости преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Как происходит процесс мышечного роста

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.

Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.

Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Нет строительного материала – нет роста!

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

• костно-связочный аппарат
• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• гормональная
• центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

3. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же, существующие научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Моё тело: от чего растут мышцы

Хочешь добиться подтянутого тела с изящным рельефом? Давай разбираться, как это сделать.

Для начала важно помнить: мышцы в организме начинают расти после нагрузок, повреждающих их волокна. Увеличение объема мускул это реакция тела на полученные микротравмы. Оставаясь в комфортном состоянии добиться рельефа вряд ли получится.

Новые мышечные нити образуются на клеточном уровне. Основа их структуры — белок. Поэтому для роста мускул важен его синтез. Проще говоря, чем больше в организме протеина, тем больше у мышц шансов качественно восстановиться и увеличиться в объеме.

Рост мышц — часть процесса восстановления. “Добавляются” мускулы за счет сателлитов — стволовых клеток, которые трансформируются в необходимые организму типы клеток. Сателлиты активируются в организме только в тот момент, когда волокнам нужна регенерация. Процессы деления, самообновления и дифференцировки, т.е преобразования в конкретный тип клетки, делают сателлиты полноценными мышечными клетками. Поврежденные мышечные волокна “обрастают” клетками сателлитами в результате чего и увеличиваются в объеме.

Поэтому для качественного роста мышц важно следить за количеством потребляемого после тренировки белка. По этой же причине человек, далёкий от спорта, не увеличит мышечную массу, даже питаясь продуктами с высоким содержанием протеина. 

Людям, которые регулярно ходят на тренировки, требуется в среднем 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Набрать необходимый объем протеина можно с помощью продукции Bombbar. Заходи на сайт Bombbar.ru и выбирай для себя приятный белковый перекус.

Как ускорить мышечный рост ?

Рост — процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку — очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2. Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 — 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 — 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок, то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 — 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

Когда болезненность в мышцах способствует росту мышц (а когда нет)

Фото: Shutterstock

После напряженной тренировки возникает определенное чувство гордости, которое сопровождает боль в мышцах — как если бы вы так сильно толкали свое тело , что вы все еще можете почувствовать, как это упражнение творит чудеса. Это нормально, но болезненность может быть не лучшим индикатором роста мышц. Вот что мы имеем в виду.

Ужасный DOMS (или отсроченная болезненность мышц) — это сильная скованность и локальная боль, которые вы чувствуете через несколько дней. после — довольно новая тренировка.(Для протокола, мы говорим конкретно о болезненности, возникающей при поднятии тяжестей.) Когда дело доходит до этого, это сильно ударяет, но большинство людей наслаждаются этим, думая, что были достигнуты серьезный рост мышц и прогресс.

Но это не обязательно так, в соответствии с рекомендациями тела:

Четыре вещи, о которых следует подумать:

1. DOMS обычно хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно с новыми движениями, но обычно видимым и усиленным ростом. происходит в конце цикла, когда DOMS больше не происходит.

2. Некоторые мышцы, например, дельтовидные мышцы, по какой-то причине очень редко болят, но растут нормально. DOMS не требуется.

3. Люди, которые тренируются очень редко, например, часть тела раз в неделю, часто сообщают об удивительном DOMS. Но многие из них плохо растут.

4. Люди, которые тренируются несколько чаще (т. Е. Два-три раза в неделю на каждую группу мышц), всегда сообщают о МЕНЬШЕ КУЛОВКИ, но БОЛЬШЕ роста.

По сути, вышеизложенное, кажется, указывает на то, что DOMS не только не связан с ростом, но в большинстве случаев вы получаете на лучший рост с меньше

G / O Media может получить комиссию

Расслабьтесь и будьте свободный от беспокойства
Верните хороший сон и помогите облегчить боль.

Кроме того, исследование 2012 г. под названием Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? и опубликовано в журнале Exercise Immunology Review , обсуждает, как активация сателлитных клеток в мышцах «не имеет прямого отношения к маркерам мышечного повреждения». Однако исследователи также отмечают, что первоначальное повреждение мышц создает стимул, необходимый для сателлитных клеток, чтобы — в наиболее редуцирующих терминах — регенерировать и наращивать мышцы.

Здесь полезно отметить, что DOMS также не является лучшим индикатором повреждения мышц.

Помните, что биология, однако, не так уж и черно-белая. Вышеупомянутое может выглядеть по-разному в зависимости от того, смотрите ли вы на краткосрочную или долгосрочную адаптацию тренировок. Кроме того, все тела индивидуальны и могут по-разному реагировать на упражнения.

Итак, что это значит для вас? Тренер по силовой подготовке Грег Наколс считает, что в краткосрочной перспективе окупается необходимость избегать слишком сильного повреждения мышц, чтобы вы могли тренироваться с большей частотой; ваши мышцы будут расти нормально без постоянных значительных повреждений в краткосрочной перспективе.

По большей части, время от времени сильное повреждение мышц действительно очень полезно, но не тратьте каждые тренировок на толчки, пока не выйдете из спортзала, хромая. Это может поставить под угрозу вашу способность адекватно выполнять следующие тренировки, не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это может негативно повлиять на ваши суставы. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу.

Эта история была первоначально опубликована 28.07.15 и обновлена ​​19.09.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Повреждение мышц в зависимости от размера и силы?

Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой (EIMD), возможно, является наиболее часто упоминаемым механизмом роста мышц. Идея состоит в том, что интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон, которые затем восстанавливаются после тренировки. Вместо того, чтобы восстанавливать именно то, что было раньше, тело восстанавливает мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Затем мышца адаптируется к тому, чтобы лучше переносить стресс в будущем. Конечно, слишком сильное повреждение мышц приводит к травмам и даже некрозу тканей.Гипотеза EIMD утверждает, что есть золотая середина, когда только правильное количество повреждений приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Вот несколько объяснений гипотезы EIMD в Интернете:

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц. («Как нарастить мышцы с помощью упражнений»)

Когда человек принимает участие в упражнениях с отягощениями, таких как силовые тренировки, его мышечная ткань подвергается стрессу.Это вызывает микроразрывы в мышечных волокнах. Организм отвечает, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше. («Мышечная система»)

Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, разрушающее белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений. («Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?»)

Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.(«Мышечная гипертрофия и ваша тренировка»)

Известно, что эксцентрическая тренировка, при которой вы активно работаете с негативом, позволяя мышцам удлиняться под нагрузкой, особенно эффективна для стимуляции гипертрофии (роста мышц). Ваши мышцы сильнее при эксцентрическом сокращении, чем при изометрическом, что означает, что вы можете опустить более тяжелый вес, чем можете удерживать. И вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять. Таким образом, ваши мышцы способны генерировать максимальную силу в эксцентрических условиях.

Простой способ визуализировать, что происходит внутри ваших мышц, — это связать пальцы рук вместе. Теперь попробуй развести их. Думайте о каждом пальце как о мышечном волокне. Когда ваши пальцы раздвигаются, трение вызывает ожог кожи, что аналогично повреждению оболочки вокруг ваших мышечных тканей. Ваши суставы могут даже лопнуть, как актиновые и миозиновые нити, которые должны сцепляться и разъединяться, удлиняясь под действием напряжения. Продолжайте переплетать пальцы и разводить их.Пожалуйста, пишите в комментариях, если ваши руки станут больше.

Эксцентрические движения мышц создают большую силу, но задействуют меньше мышечных волокон, чем изометрические или концентрические действия (1). Это означает, что каждое активное волокно подвергается более высокому уровню нагрузки. Неудивительно, что эксцентричные действия, как известно, производят больше всего EIMD. Известно также, что новые и незнакомые движения вызывают EIMD, вероятно, потому, что ваши мышцы работают нескоординированно. Это похоже на одновременное нажатие педали газа (концентрическое действие) и тормозов (эксцентрическое действие).

Метаанализ 20 исследований выявил статистически значимую разницу почти в полсантиметра в обхвате мышц между группами с эксцентрической тренировкой и группами с концентрической тренировкой. Меньшие эффекты наблюдались при подборе нагрузок между группами. Основное преимущество эксцентрических движений — это возможность перемещать более тяжелые нагрузки, и когда это было проверено, были замечены большие тренировочные эффекты.

Это, по-видимому, подтверждает идею о том, что повреждение мышц приводит к увеличению размеров и прочности мышц.Но прежде чем вы сделаете что-нибудь радикальное, чтобы повредить мышцы, нужно рассмотреть еще несколько доказательств.

Во-первых, гипертрофия не возникает за одну тренировку. Как правило, требуется несколько месяцев тренировок, чтобы продемонстрировать значительный рост, если он вообще есть. Повреждение мышц быстро уменьшается после первого воздействия раздражителя (2). Это называется эффектом повторной схватки. Сделайте тяжелую эксцентрическую тренировку в первый раз, и вы, несомненно, почувствуете боль после нее. Вы можете даже получить отек, который представляет собой просто скопление жидкости (3), не путать с гипертрофией.Со временем ваше тело адаптируется как неврологически, так и структурно, чтобы лучше переносить эксцентрические нагрузки. Улучшается синхронизация двигательных единиц (больше газа, меньше тормозов), соединительная ткань становится сильнее, мышечные волокна становятся жестче, а миофибриллы становятся более выровненными (2).

Другой момент, который часто используется в поддержку гипотезы EIMD, заключается в том, что повышенная скорость оборота белка наблюдается в связи с повреждением мышц (4). Это неудивительно, потому что поврежденные структуры должны быть разрушены, а затем восстановлены с использованием нового белка, отсюда и оборот.

Известно, что упражнения на выносливость вызывают повреждение мышц, но не связаны с ростом мышц. Спортсмены на выносливость занимают низкую позицию в пищевой цепочке, когда речь идет о размере и силе мускулов.

В одном умном исследовании использовался эффект повторной схватки (5). Авторы исследования разделили 14 студентов колледжа на две группы подготовки: предварительно обученную и наивную. Обе группы выполняли эксцентрики с большой силой на лежачем велосипеде. Машина заставила их крутить педали назад, преодолевая сопротивление.В группе, прошедшей предварительную подготовку, они начинали с пятиминутных тренировок и увеличивали их до 20 минут в течение трех недель. Члены наивной группы начали свое обучение на четвертой неделе и не набирали обороты. Обе группы выполняли три 20-минутных тренировки в неделю в течение следующих 11 недель.

Ожидалось, что наивная группа испытает сильное повреждение мышц, в то время как предварительно обученная группа — нет. Исследователи измерили креатинкиназу, фермент, который выделяется из поврежденных мышечных волокон.Они наблюдали уровни креатинкиназы более чем в три раза выше в группе, наивной, чем в группе, прошедшей предварительную тренировку, при соответствующих пиковых значениях.

Предварительно обученные и неопытные группы испытали улучшение силы (25% и 26%) и гипертрофию (6,5% и 7,5%) четырехглавой мышцы. Различия между группами не были статистически значимыми. Обсуждая результаты, авторы писали:

С инженерной точки зрения, ущерб как необходимый предвестник реструктуризации может показаться плохой «конструктивной особенностью», требующей излишней уязвимости (т.е. повреждение сарколеммы, болезненность и слабость) в ответ на потребность в дополнительных силах. Кажется, что потребность в дополнительной силе в сочетании с требованием уменьшения силы, вызванной повреждением, несомненно, можно было бы избежать с помощью естественного отбора, если это возможно.

Эксцентрическая тренировка, кажется, оказывает гипертрофический эффект за счет высокого уровня механического напряжения, которое она дает. Повреждение мышц присутствует на месте преступления, но, возможно, это просто вина по ассоциации. Существуют более вероятные механизмы гипертрофии, о которых мы подробнее поговорим в следующих статьях.

---

Банкноты

1. Эксцентрические сокращения требуют уникальных стратегий активации нервной системы
2. Ослабление повреждений мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, вызванных максимальными изометрическими сокращениями: мини-обзор
3. Много лет назад специалист по тренировке брюшного пресса впервые попробовал приседания с ягодичной грудью. Сама тренировка прошла нормально, но после этого он испытал крайнюю отсроченную болезненность мышц. Он так сильно пережил отек, что выглядел на несколько месяцев беременности.Жидкость в конце концов потекла на юг, заполнив его мошонку, как воздушный шар.
4. Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц
5. Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без прироста?

Как сон помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти

Вы, наверное, уже знаете, что для успешного спортсмена важны сбалансированная диета и регулярные упражнения.Но сон — это важный третий фактор, который многие упускают из виду. Фактически, без него могут пострадать диета и упражнения (1).

Регулярный сон дает множество преимуществ. Во время сна ваше тело получает необходимое время, чтобы восстановиться (2). Это восстановление дает вам энергию, необходимую для следующего дня. Во время сна вы можете формировать воспоминания и обрабатывать информацию (3). Сон обеспечивает рост мышц, восстановление и профилактику заболеваний. Польза сна особенно важна для спортсменов.

Соблюдение правил гигиены сна важно для хорошего сна. Учитывайте среду, в которой вы спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно. Вы также должны убедиться, что у вас правильный матрас. Соревнуйтесь ли вы на поле или в бассейне, качественный сон поможет вам оставаться сильным, здоровым и готовым к лучшим результатам.

Сколько сна нужно спортсменам?

Стандартная рекомендация для спортсменов — спать от семи до девяти часов каждую ночь (4).Тем не менее, элитные спортсмены должны стремиться к девяти часам.

Гормоны, способствующие наращиванию мышц, вырабатываются во время сна

Во время сна выделяется гормон роста, необходимый для наращивания мышечной массы (5). Это производство гормонов обычно происходит во время глубокого сна, также известного как стадия 3 медленного сна. Также во время сна ваши мышцы расслабляются. Это расслабление позволяет снять напряжение с мышц и уменьшить боль.

Без достаточного количества сна нарушается выработка гормонов роста.Утром вы можете обнаружить, что ваши мышцы все еще напряжены или болят. Длительное недосыпание может даже привести к развитию хронической боли (6).

Наибольший рост и восстановление тканей происходит во время сна

При выполнении силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей, в мышцах образуются небольшие разрывы. Эти клетки и ткани восстанавливаются во время сна, делая ваши мышцы сильнее. Сон также увеличивает вашу общую мышечную массу.

Меньше сна — больше еды

Без сна ваше тело снижает выработку гормона, что указывает на чувство сытости, и увеличивает выработку гормона, вызывающего аппетит (7).Изменения в этих гормонах означают, что, когда вы меньше спите, вы чувствуете себя более голодным и, вероятно, увеличите количество еды, поскольку не чувствуете себя сытым так быстро.

Недостаток сна также снижает вашу чувствительность к инсулину. В результате запас гликогена (8) источника мышечного топлива может быть недостаточным. Без регулярного восстановления гликогена спортсмены с меньшей вероятностью смогут тренироваться так интенсивно или часто, как в противном случае. Кроме того, когда ваша чувствительность к инсулину снижается, увеличивается риск диабета.

Сон улучшает координацию мышц

Поскольку сон помогает укрепить память, он необходим для запоминания игры на площадке или хореографии для сцены. Но сон может улучшить ваши навыки и в других отношениях:

• Повышенная точность: В исследовании университетских теннисистов спортсмены увеличивали свой сон по крайней мере до девяти часов каждый день (9). Их подача невероятно улучшилась: с 35,7% до 41,8%.
• Более быстрое время реакции и скорость: Университетские пловцы мужского и женского пола, которые увеличили продолжительность сна до 10 часов в сутки, показали положительные результаты.Они быстрее нырнули с блока и улучшили время поворота. Спортсмены также улучшили время плавания на 15 метров.
• Общие результаты улучшились: Мужские баскетболисты из университетов, которые спали по 10 часов в сутки в течение сезона, обнаружили множество областей улучшения. Их спринты на пол-корте и на всем корте были быстрее (10). Их процент штрафных бросков увеличился как минимум на 9%. Уменьшились сонливость и утомляемость, улучшилось общее психическое и физическое здоровье.

Сон предотвращает болезни

Во время сна ваше тело вырабатывает цитокины — молекулы, которые помогают иммунной системе организма бороться с инфекциями.Если вы уже заболели, сон поможет вам выздороветь.

С другой стороны, недостаток сна увеличивает выработку провоспалительных цитокинов. Эти молекулы нарушают функцию иммунной системы. Это повышает риск заболевания.

Недостаток сна также может снизить эффективность профилактических мероприятий. Например, недосыпающие люди, получившие вакцинацию от гриппа, вырабатывают менее половины антител к гриппу у хорошо отдохнувших людей, которым вводится такая же вакцина.

Как еще сон влияет на спортивные результаты?

Чтобы работать с максимальной эффективностью, вы должны быть начеку и готовы быстро принимать решения. К сожалению, недостаток сна может ухудшить ваше время отклика и даже ухудшить ваше суждение. Длительное недосыпание может привести к снижению когнитивных функций (11) у спортсменов.

Различные исследования показали негативное влияние недостатка сна на спортсменов. И волейболисты, и бегуны показали повышенное истощение (12) без достаточного сна.Точность теннисной подачи снижается (13) после ночи, состоящей всего из 5 часов сна. Кроме того, после бессонной ночи время бега сокращается (14).

Недостаток сна также может повлиять на общее физическое здоровье. Люди, которые недосыпают, подвергаются большему риску сердечных заболеваний, инсульта, болезней почек, высокого кровяного давления и ожирения. Недостаток сна также влияет на психическое здоровье. Недостаток сна может привести к раздражительности и даже к депрессии или тревоге.

Тело — величайшее достояние спортсмена.Диета, упражнения и сон важны для поддержания здоровья и обеспечения качественной работы. Хорошая новость в том, что регулярные упражнения помогут вам хорошо спать по ночам.

Список литературы

+ 14 Источников

1. 1. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
2. 2. По состоянию на 9 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
3. 3. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
4. 4. Доступ 8 марта 2021 г.https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance__A_Brief.8.aspx
5. 5. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/
6. 6. Доступ 8 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242/
7. 7. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/
8. 8. Проверено 8 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/
9. 9. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
10. 10. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
11. 11. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/
12. 12. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
13. 13. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
14. 14. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/

Восстановление после тренировки: 6 советов по максимальному росту мышц

Даже если вы тренируетесь каждый день, 95% времени вы проводите вне тренажерного зала.

Если вы хотите добиться максимально быстрых результатов, вам необходимо оптимизировать то, что вы делаете после каждой тренировки. В противном случае ваш тяжелый труд будет по сути «потрачен зря».

Из этой статьи вы узнаете 6 посттренировочных ключей, которые помогут максимизировать рост мышц.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, предназначенную для быстрого набора массы.

# 1: Ешьте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена

Исследования показывают, что до 80% АТФ, производимого вашим телом во время тренировки с отягощениями, происходит за счет гликолиза.

На простом английском языке это означает, что большая часть вашей энергии во время тренировки с тяжелой атлетикой происходит за счет расщепления глюкозы. Глюкоза (также известная как сахар в крови) — это простая молекула сахара. Это то, на что в конечном итоге расщепляется каждый съеденный вами углевод.

Теперь углеводы, которые не сразу используются для получения энергии, накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена. Во время тренировки гликоген снова превращается в глюкозу, чтобы снабжать мышцы энергией.

После тренировки количество гликогена в вашем теле значительно уменьшается. Если вы хотите получить энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и работать на высоком уровне для следующей тренировки, вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы восполнить свой гликоген.

(И, как мы знаем, вам нужно стать сильнее, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.)

Для вас это означает, что вы должны обязательно съедать большую порцию углеводов после каждой тренировки. Теперь это не нужно делать СРАЗУ после того, как вы покинете спортзал. Исследования не показывают разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки и ожиданием в течение 2 часов.Однако я бы не советовал ждать дольше, особенно если завтра у вас другая тренировка.

Примечание. Еще одна причина, по которой вы едите достаточно углеводов, заключается в том, что низкоуглеводная диета снижает уровень тестостерона (в сочетании с интенсивными тренировками).

# 2: Держитесь подальше от тренажерного зала

Если вы хоть немного похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый божий день. Нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей на заднице и хорошее накачивание.

Но важно понимать, что отказ от занятий в тренажерном зале может на самом деле привести к более быстрому росту.

На базовом уровне поймите, что ваше тело на самом деле находится в катаболическом состоянии , пока вы тренируетесь. Анаболический ответ на поднятие тяжестей начинается сразу после того, как вы покидаете спортзал, и длится примерно 36 часов (как показано в нескольких исследованиях).

В это время скорость синтеза мышечного протеина повышается в тех мышцах, которые вы тренируете. Если вы не знаете, синтез мышечного белка — это процесс, с помощью которого ваше тело наращивает новую мышечную массу. Следовательно, важно давать этим мышцам отдых как минимум 36 часов после тренировки.

Если вы выполните еще одну тренировку, нацеленную на те же мышцы, до истечения этого периода времени, вы фактически остановите рост мышц.

Это одна из главных причин, по которой я считаю, что выполнение тренировок всего тела через день — самый быстрый способ нарастить мышцы без стероидов.

# 3: Высыпайтесь достаточно

В видео выше я разбираю 6 способов естественного повышения уровня тестостерона…

Продолжительность сна является одним из главных факторов, влияющих на уровень тестостерона.

Фактически, исследования показывают, что ограничение сна до 5 часов в сутки всего на одну неделю может снизить уровень тестостерона на 10-15%. И это не только ограничивает выработку тестостерона, но также было показано, что ограничение сна вызывает аналогичное снижение инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Сейчас и тестостерон, и IGF-1 играют большую роль в процессе синтеза мышечного белка. Если эти гормоны входят в состав, то не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, ваша способность наращивать мышцы будет сильно ограничена.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны высыпаться.

Здесь нет никакого волшебного числа, но я рекомендую выделять 8 часов в сутки, если вы хотите быть АБСОЛЮТНО уверенным в том, что ваш уровень гормонов полностью оптимизирован.

Итак, достаточный сон не только повышает уровень гормонов, но и дает больше энергии в целом. Подумайте об этом так: когда вы хорошо отдохнули, насколько легче оставаться сосредоточенным и интенсивно тренироваться по сравнению с тем, когда вы спали всего 4 или 5 часов прошлой ночью?

# 4: Пенный валик для натянутых мышц

Несколько лет назад никто не знал, что такое, черт возьми, валик из пенопласта.Черт, еще бывают случаи, когда люди приходят ко мне в квартиру и спрашивают о «орудии пыток» в углу моей комнаты.

Если вы не знаете, поролоновые валики — это, по сути, маленькие цилиндры, используемые для «массажа» себя.

Вальцовка из вспененного материала имеет 2 основных преимущества: улучшенное восстановление и улучшенные характеристики.

Доказано, что катание с пеной уменьшает болезненность мышц, вызванную поднятием тяжестей, так же, как и массаж.

Теперь есть также некоторые ключевые преимущества в производительности, которые вы получаете при прокатке вспененного материала.Видите ли, исследования показывают, что катание с пеной может привести к значительному увеличению диапазона ваших движений.

Например, если у вас проблемы с приседанием на глубину, и вы с пеной катите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, то вы можете увеличить диапазон движений бедер и колен. И это в конечном итоге позволит вам выполнять более глубокие приседания.

По этой причине я рекомендую катать с пеной все «напряженные» мышцы вашего тела.

Для большинства парней это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, нижняя часть спины, широчайшие и мышцы шеи.Необязательно делать это сразу после тренировки. На самом деле, я предлагаю делать это один раз за ночь, потому что эти изменения часто требуют нескольких недель последовательной прокатки пены.

[Это мой рекомендуемый поролоновый валик]

# 5: Охладите F * ck Out

Как мы уже говорили в # 3, достаточное количество сна является важным компонентом восстановления и роста мышц. Но даже когда вы не спите, вам все равно нужно расслабиться.

В случае стресса снижается уровень тестостерона. Видите ли, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело естественным образом вырабатывает гормон под названием кортизол. А это, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Исследования показывают, что это падение носит временный характер, но если вы постоянно испытываете стресс, то это, по сути, постоянное падение.

Так что найдите минутку и ответьте на эти вопросы: какие ситуации постоянно вызывают у вас стресс? В какое время дня вы наиболее тревожны?

Затем выясните, как вы можете уменьшить этот стресс, означает ли это медитацию (щелкните здесь, чтобы увидеть мою статью о медитации) или просто лучшее управление временем.

С другой стороны, стресс и беспокойство также заставляют вас нервничать и беспокоиться. Это может ухудшить вашу способность заснуть. И, если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, это может сжечь много калорий и усложнить вам набор массы.

Независимо от вашей ситуации, если вы потратите время на определение вашего основного источника стресса и затем справитесь с ним, это значительно улучшит ваше выздоровление (и общее качество жизни).

# 6: Ешьте немного протеина….ПЕРЕД тренировкой

Вы, наверное, задавались вопросом: «Когда, черт возьми, он скажет мне выпить протеиновый коктейль после тренировки?»

Вот в чем дело: миф о «30-минутном анаболическом окне» снова и снова опровергается.

Как мы выяснили выше, уровень синтеза мышечного протеина повышается на 36 часов после тренировки, а не только на 30 минут.

Кроме того, исследования показывают, что то, что вы едите ДО тренировки, в большей степени влияет на скорость синтеза мышечного белка.В одном исследовании сравнивалось влияние приема смеси аминокислот и углеводов непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Было обнаружено, что употребление смеси перед тренировкой приводит к большему (и более устойчивому) увеличению синтеза мышечного белка.

Другими словами, употребление некоторого количества белков и углеводов ДО тренировки приводит к более сильному анаболическому отклику, чем после.

… И это имеет смысл. На переваривание каждого приема пищи уходит несколько часов.Это означает, что еда, которую вы ели перед тем, как отправиться в спортзал, снабжает ваше тело питательными веществами во время тренировки и сразу после нее.

По этой причине я рекомендую есть пищу, содержащую как углеводы, так и белки, за 1-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, то, очевидно, ешьте меньше (например, протеиновый коктейль).

Как оптимизировать восстановление после тренировки

Прежде чем я закончу, давайте быстро рассмотрим основные положения этой статьи.

Если вы хотите оптимизировать восстановление после тренировки и максимизировать рост мышц, обязательно следуйте этим советам:

• Включите много углеводов в свой послетренировочный обед, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах
• Всегда оставляйте хотя бы один полный день отдыха между тренировками одной и той же группы мышц
• Спите полные 8 часов в сутки, чтобы оптимизировать уровень тестостерона и энергии
• Пена катите любые напряженные мышцы один раз в день, чтобы уменьшить болезненность и увеличить ROM
• Управляйте уровнем стресса с помощью медитации или лучший тайм-менеджмент
• Употребляйте небольшую или среднюю порцию углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки

Следуйте всем этим шагам, и вы оптимизируете естественный анаболический ответ своего тела на каждую тренировку, которую вы завершаете .

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Конечная цель большинства людей, посещающих тренажерный зал, — нарастить мышцы и подняться в тонусе. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать достижению результатов и замедлять их прогресс. В тренажерном зале Fight City Gym мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения испытать увлекательный способ борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок.Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу. Вы не едите достаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недоедание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты. Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не обращают внимания на получение достаточного отдыха.В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что ведет к недосыпанию и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы. Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы.Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц. Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите.Регулярный отпуск на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу. Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Установите себе цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием. БОЛЬШЕ О спортзале FIGHT CITY В связи с ростом количества людей, связанных с офисной работой, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений. Тренажерный зал Fight City Gym сочетает боевые дисциплины со специальными тренировками на силу и физическую подготовку, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо.Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, которые являются мастерами своей выбранной специальности. В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о человеке, Fight City Gym ориентирован прежде всего на своих участников — безусловно, долгожданное изменение в тренажерном зале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей любого уровня физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.]]>

Означает ли болезненность мышц рост?

Есть своего рода гордость за то, что вы чувствуете себя больным после тяжелой тренировки.Это напоминание о том, что ваше тело совершило нечто впечатляющее, будь то тяжелая силовая тренировка или длительная пробежка. Также существует идея, что тренировка, которая оставляет вам боль, также помогает вам стать сильнее. «Нет боли — нет выгоды» — это высказывание неспроста, но есть ли в этом правда? Действительно ли болезненность мышц связана с ростом мышц? POPSUGAR поговорил с Сандером Рубином, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине из Northwestern Medicine, чтобы разобраться в этом.

«Мышечная болезненность может абсолютно свидетельствовать о том, что наши мышцы растут», — сказал д-р.- сказал Рубин. Он объяснил, что для того, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее, необходимо некоторое воспаление. Как часть этой реакции ваше тело посылает болевые сигналы, которые вызывают чувство болезненности и даже дискомфорт после интенсивных упражнений.

Доктор Рубин указал, однако, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что упражнение «не сработало». Он объяснил, что «болезненность после тренировки вызвана множеством факторов». Фактически, настоящая причина общей мышечной болезненности, также известной как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS, еще не известна, хотя считается, что она связана с воспалением, вызванным микроскопическими разрывами в ваших мышцах.Некоторые исследования показали, что болезненность мышц — не лучший индикатор роста мышц, объяснил доктор Рубин; «Отсутствие болезненности не означает, что ваша тренировка не увенчалась успехом в наращивании мышц».

Напомним: боль может указывать на рост мышц, но вы все равно добиваетесь роста, даже если не чувствуете боли. Немного сбивает с толку? Если вы отслеживаете рост мышц, попробуйте обратить внимание не только на болезненность, но и на другие факторы. Зеркальный осмотр и фотографии до и после, очевидно, могут показать, что ваши мышцы становятся больше, но доктор.Рубин предупредил, что на то, чтобы заметить подобные физические изменения, могут уйти недели. Чтобы начать рост еще раньше, уделяйте внимание во время тренировок. Обратите внимание, когда вы можете увеличить количество повторений, набрать вес или быстрее закончить тренировку.

И хотя тренировка при болезненности, связанной с DOMS, обычно допустима (выбирая более легкую тренировку, если дискомфорт более сильный), следите за признаками более серьезной травмы. Сюда может входить боль, которая не проходит после отдыха.Рубин сказал POPSUGAR, или, с одной стороны, что еще хуже. Если вы не уверены, обратитесь к врачу, чтобы проверить, нет ли растянутой или растянутой мышцы.

Источник изображения: Getty / Masego Morulane

Что на самом деле вызывает болезненные ощущения в мышцах, когда мы тренируемся?

Вы начали свое утро с упражнений по лестнице или уроки помпы, которые помогут вам двигаться.

На полпути приседаний вы начинаете чувствовать ожог.И к тому времени, когда наступит следующее утро, вы, вероятно, будете морщиться от того факта, что, возможно, больше никогда не будете ходить (или сидеть на корточках).

Мы называем это эффектом следующего дня.

Хотя болезненные ощущения в мышцах после тренировки часто могут вызывать ямки, они также могут заставить нас чувствовать, что мы достигли чего-то стоящего. Так ли это на самом деле? И что там на самом деле происходит?

Отсроченная болезненность мышц

Давайте начнем с ясного понимания терминов.Отсроченная болезненность мышц (также известная как DOMS) — это (иногда) невыносимая скованность, которую вы можете испытывать через несколько дней (или более) после тренировки.

«Когда мы говорим о DOMS, мы имеем в виду мышечную болезненность, которая исчезает через 12-72 часа после высокоинтенсивной тренировки. Мы называем это эффектом следующего дня», — сказала Кристин Флетчер, физиотерапевт из Function Physio. The Huffington Post Australia.

«Это отличается от ожога, который вы можете почувствовать, если только что тренировались.»

В то время как причина этого ожога обсуждалась, эксперты склонны соглашаться с тем, что он сводится к накоплению молочной кислоты.

DOMS, с другой стороны, вызывается микроскопическими разрывами, которые повреждают мышцы.

«Эти микроразрывы случаются во время тяжелой тренировки. Через пару часов ткань начинает восстанавливаться благодаря тому количеству кровотока, которое циркулирует по вашему телу. «Это когда вы действительно начинаете чувствовать эту боль», — сказал Флетчер.

И восстановление этих микротрещин приводит к росту мышц.

После тренировки ожидается определенная болезненность, и обычно это считается хорошим эффектом.

«В результате микротравмы мышца решает наращивать и пополнять ткань. Она становится правильно полосатой, образуется лучший матрикс и остается меньше жира между мышцами», — сказал Флетчер.

«Вы начнете видеть четкость, тон и увеличенную массу».

Сколько — это много?

Хотя DOMS может (время от времени) быть показателем эффективности тренировки, он также может зайти слишком далеко.

«После тренировки ожидается определенная болезненность, и обычно это считается хорошим эффектом. Но все зависит от вашей ситуации и того, над чем вы работаете», — сказал Флетчер.

«Если вы много занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности и желаемый эффект заключается в наращивании мышц, вам действительно нужен эффект DOMS для наращивания этих мышц.

» Но если эффекты длятся более трех дней, и вы обнаруживаете, что не можете функционировать, возможно, вы зашли слишком далеко.»

Если болезненность вызвана травмой, боль, конечно же, не стоит того.

Длительная болезненность мышц может быть результатом последовательной тренировки в течение нескольких дней одной и той же группы мышц.

» Если вы получаете слишком много DOMS, вы можете начать испытывать спазмы, которые больше, чем микрослезы. И это может привести к травме », — сказал Флетчер.

« Если болезненность — это травма, боль определенно того не стоит ».

С другой стороны, отсутствие боли не обязательно означает мышцы не растут — или вы не пользуетесь ими.

«Хотя после тренировки можно ожидать некоторой болезненности, она может варьироваться от человека к человеку и не всегда является отражением вашей тренировки», — сказал Флетчер.

«Возможно, вы все еще пользуетесь преимуществами сердечно-сосудистой системы или улучшаете свое психическое состояние. Так что не переживайте!»

Есть еще кое-что для упражнений.

Как я могу избавиться от этого?

Перво-наперво, Флетчер рекомендует внимательно относиться к своему распорядку упражнений и тщательно планировать тренировки.

«Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки друг над другом и думайте о переключении групп мышц», — сказал Флетчер.

Она также рекомендует заниматься легкими упражнениями, чтобы частично ослабить эффект DOMS.