Тренировки на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 упражнений на плечи с собственным весом и без материальной потребности

Плечи Невоспетые герои верхней части тела: они мощные, гибкие и, почему бы это отрицать, они могут быть очень привлекательными в майках и платьях без бретелек. Они также являются одной из наиболее часто используемых групп мышц верхней части тела: всякий раз, когда вы делаете что-то руками (толкаете, тянете, поднимаете, нажимаете), вы будете использовать свои плечи, даже если вы этого не осознаёте. . Это означает, что вы будете использовать их не только во время упражнений на плечи с добавленным весом или весом в своих программах тренировок, но также и во время тренировок верхней части спины, тренировок рук и даже в повседневной деятельности, например, в попытках дотянуться. на высокой полке, носите сумки для покупок или держите ребенка или своего питомца.

Плечи также являются двумя из самых универсальных суставов в теле и обладают наибольшим диапазоном движений, но эта непревзойденная подвижность также делает их уязвимыми для травм. . Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч. Когда нет времени ходить в спортзал, лучший способ тренировать плечи — упражнения на плечи с собственным весом . В этой статье мы покажем вам пять, которые вы можете использовать, но сначала мы объясним, как работает плечо, чтобы вы понимали его анатомию и не совершали ошибок, которые могут привести к травме.

Какие мышцы нужно проработать, чтобы укрепить плечи?

Прежде чем погрузиться в тренировку плеч, следует разобраться в различных частях плечевой мышцы. Есть два слоя мускулатуры плеча: вращательная манжета и дельтовидные мышцы . Обе части плеча важны, но они выполняют разные функции.

Мышцы, которые стабилизируют каждый сустав, — это мышцы вращающей манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Дельтовидные мышцы , со своей стороны, являются наиболее важными мышцами верхней части тела, поскольку они являются квинтэссенцией почти всех движений рук, которые мы делаем в повседневной жизни. . Это делает их одной из наиболее важных групп мышц, требующих тонуса в конкретной тренировочной программе для укрепления плеч. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней), и над всеми ними нужно работать.

Лучшие упражнения на плечи без веса тела, которые вы можете делать дома

Обычно для наращивания мышц приходится работать с отягощениями. Однако это не всегда так, и с помощью этих упражнений вы можете проработать мышцы плеч, используя только вес своего тела. Кроме того, поскольку эти упражнения не требуют сложного оборудования, вы можете выполнять их дома. Давайте не будем больше ждать и подробнее рассмотрим 5 лучших упражнений для плеч с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить общую силу плеч.

Отжимания с подъемом

Если в этом движении ваша верхняя часть тела выше, чем нижняя, требуется большая сила от передней дельтовидной мышцы, что делает его идеальным для работы над ней. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение (подойдет ящик или ступенька), должен находиться под вашей грудью. . Как только вы займете положение, опустите руки и вернитесь в исходное положение для выполнения упражнения.

Утюг для собак, обращенный вниз

Это отличное упражнение для тренировки гибкости плеч, особенно вращающей манжеты, и отлично работает в качестве разогрева при тренировке плеч с собственным весом. Для этого нужно получить в положение планки с вытянутыми руками и «идите» назад, держа руки в V-образную форму.

Сгибание щукой

Этот отлично подходит для передней и медиальной дельт. Обязательно смотрите на ноги (а не на руки), удерживая позвоночник в нейтральном положении, а макушка направлена ​​к земле. Оказавшись там, двигайтесь вверх и вниз с силой с твоими руками.

Отжимания на наклонной скамье

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… что угодно. Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле . В этом положении опускайтесь и поднимайте руки, чтобы укрепить плечи.

Вращающийся верхний ряд

И последнее, но не менее важное: вы должны проработать задние (задние) дельты, а также мышцы вращающей манжеты. Вы можете выполнять это упражнение на стуле или на подушках. Расположите руки в форме буквы L так, чтобы руки были направлены вверх, и поворачивайте их, пока кончики пальцев не будут указывать на землю. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч на протяжении всего движения, и делайте это медленно.

Упражнения на плечи на турнике и брусьях для начинающих

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1k.

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Рекомендации по занятиям

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам!

1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
3. Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
4. Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

• Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

• Горизонтальные подтягивания в висе.

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания узким обратным хватом.

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания узким прямым хватом.

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений.

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений.

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

»Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они являются синергетическими) и повторяет тренировку только на следующей неделе, то есть мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, проблем нет.

Плечи — это, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом. Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.

Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также выучим небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.

Список содержимого

Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.

Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов тела, если не самым. Возможно, поэтому он использует уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.

Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!

Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже раскрывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для жима лежа или даже подъем вперед) и разгибания, например пуловер. среди прочего.

Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.

Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень стабильной и анатомической оси, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки. .

То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена ​​в подгленоидальный бугорок.

Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить приведение лопатки … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц, глубоких и поверхностных мышц плечевого комплекса. .

Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!

Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться

Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, с учетом того, что в вероятности травм, вызванных этими факторами, дельтовидные мышцы еще более вероятны из-за нестабильности суставов.

Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы).

Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.

Но, помимо более крупных мышц плечевого пояса, у нас есть более серьезный фактор: вращательная манжета. Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и помощь в стабилизации плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения, как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большой нагрузки на эти мышцы и сам сустав, как бы «подготовлен» он к этому ни был.

Ясно, что вы можете видеть эти вращения во всех упражнениях без исключения. У одних больше, у других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие все еще думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника будет иметь хорошие преимущества).

Учитывая все это, когда дело доходит до упражнений, бежать некуда. Но будет ли тогда наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?

Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.

Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая снижение производительности, падение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями (остеоартрит, остеопороз, тендинит так далее).

Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?

Тренировки плеч, как правило, не должны превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны для Системы ABC.

Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать одного времени или очень большого объема, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно от двух до трех упражнений МАКСИМУМ в случае разделения (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.

Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренироваться с использованием спинных или бицепсов в некоторых конкретных системах.

Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они, как правило, активируются при движении, что позволяет нам сказать, что нет большой потребности в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.

Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, которые выполняют 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и добавляют в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы, где можно использовать около 5-7 упражнений. упражнения, но каждое с 2-4 подходами, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно думать о 3-5 подходах на упражнение.

Заключение

Плечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.

Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в различных ее аспектах.

Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 34

Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Время показать плечи: лучшие упражнения для девушек

Плечи сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень формы. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain

Вам необходимо показать плечи? Развитые плечи – это признак силы и красоты не только у мужчин, но и у женщин. Мышцы плечевого пояса сразу бросаются в глаза. Они являются визитной карточкой и отражают уровень натренированности.

Арнольд Шварценеггер говорил: «Вы можете даже бежать, но плечи вам не скрыть».

Плечи в основном представлены дельтовидной мышцей, которая имеет три головки. Для тренировки каждой из них существуют разные упражнения. Разберём наиболее эффективные.

Жим из-за головы

Жим гантелей или штанги из-за головы помогает прорабатывать все группы дельтовидной мышцы. Если у вас дефицит времени, вы не можете уделять достаточно времени малым группам мышц, тогда выполняйте жим из-за головы. Сделайте 8-12 повторений.

Однако это упражнение надо выполнять осторожно. Ваше сознание не должно блуждать. Чётко отслеживайте положение рук, не переусердствуйте с весами. При нарушении техники легко может возникнуть микротравма плеча. Для наглядности рекомендуем посмотреть тренировку для плеч от Екатерины Усмановой.

Жим Арнольда

«Жим Арнольда» позволяет прорабатывать в основном передние и средние группы дельтовидной мышцы, но задействует также и мышцы-вращатели. Его техника немного сложнее обычного жима гантелей.

Для выполнения жима сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите гантели. Поднимите их до уровня шеи и поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть основная особенность — ладони с гантелями смотрят на вас.

На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая ладони во внешнюю сторону в верхнем положении (выше головы). На выдохе опускайте гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Тяга к подбородку

Для тренировки задних групп используйте тягу штанги (грифа) к подбородку или разведение рук с гантелями в наклоне. Последнее считается оптимальным упражнением для развития задних мышц.

Что касается тяги штанги к подбородку, то она вынуждает мышцы растягиваться под усилием. Поэтому это упражнение рекомендуется опытным спортсменам, которые тренируются более года. В любом случае подберите вес, чтобы выполнить 8-12 повторений за подход. Выполняйте тренировки для плеч отдельно или добавьте к другим упражнением. В обычных условиях достаточно уделять им внимание раз в неделю.

Конечно, для тренировки плеч можно найти и универсальные упражнения. Например, бокс. Разнообразные удары помогают дать хорошую нагрузку плечам.

Фото опубликовано F I T B Y A M M I E 🌴 (@fitbyammie) Ноя 11 2015 в 1:30 PST

Как натренировать плечи, как у испанской звезды фитнеса. Советы Виктории Перес — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

20.12.2019

Испанка Виктория Перес — успешная фитнес-модель и действующая атлетка. В 2018 году она стала четвертой в номинации «фитнес бикини» на турнире Arnold Classic Europe.

Эта тренировка подойдет тем девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, так как для новичков тренировки мышц плеч обычно входят в день тренировок груди или спины. Каждое упражнение из приведенных ниже выполняется по 4 подхода с 12 повторениями. Отдых между подходами — 2 минуты.

Отведение в сторону руки на блоке с D-рукоятью

Здесь не следует спешить! Руку поднимаем до параллели с полом. Выполнив 12 повторов, тут же меняйте руку и делайте 12 повторов, после чего можно немного отдохнуть.

Жим в тренажере вверх

В тренажере можно взять вес побольше и работать в полную силу. В верхней и нижней точке движения не останавливайтесь, работайте непрерывно!

Махи гантелями в стороны обратным хватом

Все мы делали махи гантелями или «пугало», но мало кто пробовал выполнять эти упражнения, удерживая гантели обратным хватом. Упражнение в целом похоже на «пугало», но старайтесь сделать амплитуду больше.

Подъем EZ-грифа перед собой обратным хватом стоя

Очень эффективное упражнение на передние дельты. Руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживаете обратным хватом и поднимаете его до уровня глаз, а затем медленно опускаете, но не «выключаетесь» окончательно, после чего сразу начинаете второй подъем.

Отведение рук с гантелями назад, сидя в наклоне

Упражнение необходимо выполнять с полной концентрацией на задних пучках дельт. Старайтесь не сводить лопатки.

Если вы не поняли, как выполняется то или иное упражнение, Виктория записала правильную технику выполнения каждого из них.

Ссылка на источник: https://sport24.ru/news/zozh/2019-12-05-fitnes-model-pokazala-kak-pravilno-trenirovat-plechi

Упражнения на плечи

Для того, чтоб стать владельцем прекрасного, стройного и подтянутого тела, нужно приложить много усилий и придерживаться определённых критерий, одним из которых являются неизменные физические нагрузки. Решив отправиться в тренажёрный зал либо заниматься дома, следует учитывать, что внимание необходимо уделять полностью всем частям тела, а не только лишь прессу, ногам либо рукам. Только так вы можете достигнуть симпатичных, симметричных пропорций. Конкретно это необходимо брать за базу, составляя программку личных занятий.

Плечи – это часть тела, которая больше других просит к для себя особенного внимания и особенного подхода в процессе тренировки, но, они, обычно, нередко остаются без внимания. Прокачать плечи и придать им подходящую форму посодействуют особые упражнения, которые, на самом деле, являются простыми, но при всем этом требуют идеальной техники выполнения. Только так вы можете получить хотимый итог в кротчайшие сроки и не нанести при всем этом вреда собственному организму.

Упражнения на плечи: жимы

Одной из более продуктивных групп упражнений, созданных для тренировки плеч, являются жимы. Они могут производиться из положения стоя либо сидя, также с внедрением гантель либо штанги. Существует несколько самых распространённых и действенных жимов, применяемых для построения массивных плеч.

Армейский жим

Начнём с армейского жима, который производится как из положения стоя, так и из положения сидя. Чтоб выполнить армейский жим нужно расставить ноги чуток обширнее ширины плеч, немного согнув их в коленях. Спину при всем этом необходимо немного прогнуть и мало наклониться вперёд. После чего возьмите штангу с необходимым, подходящим для вашего уровня подготовки весом, прямым хватом, расположив руки малость обширнее ширины плеч, и приступайте к выполнению жима. Поднимите штангу до уровня груди, согнув руки в локтях, и не спеша выпрямляйте их над головой. В высочайшей точке зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом опустите штангу к груди. Во время разгибания рук не рекомендуется на сто процентов выпрямлять локти, чтоб избежать лишней нагрузки на их. Учтите, что при опускании, штанга не должна касаться груди либо лежать на ней. Опустить руки со штангой вниз можно только после окончания сета.

Армейский жим можно делать и из положения сидя. Для этого сядьте на скамью, малость раздвинув ноги в стороны, и делайте упражнение в том же порядке, который указан выше. Не запамятовывайте при всем этом прогибать спину и смотреть за положением штанги и рук.

Если у вас не оказалось штанги, поменять её можно гантелями. Производится армейский жим с гантелями последующим образом. Разместитесь на скамье со спинкой, выставив спинку в вертикальное положение, и возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Согните руки в локтях и поднимите гантели над плечами. Разведите руки с гантелями в стороны таким макаром, чтоб ваши ладошки смотрели вперёд. Плечи мало отведите вспять и отлично их расправьте, натужьте пресс и поясничные мускулы, чтоб зафиксировать позвоночник в одном положении. Сейчас плавненько разгибайте локти, поднимая гантели над головой, а в высочайшей точке постарайтесь свести их очень близко друг к другу. На выдохе опустите руки в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Упражнения на плечи с гантелями

Невзирая на то, что штанга является более действенным спортивным снарядом для тренировки плеч, упражнения с гантелями тоже приносят хорошие результаты. Обычно, они выступают в роли утяжелителей во время выполнения махов, задействующих дельтовидные мускулы.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Упражнение Арнольда

Это упражнение можно отнести к числу самых действенных и распространённых упражнений для тренировки плеч и рук, прорабатывающих наибольшее количество мускул. Для его выполнения нужно сесть на скамью, взять в обе руки гантели и согнуть руки в локтях так, чтоб гантели оказались на уровне вашего лица, а руки были развёрнуты ладонями к для вас. Из этого положения выпрямляйте локти, делая прокручивание в запястьях, разворачивая руки ладонями от себя. Подняв руки над головой, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, после этого оборотным прокручиванием возвратите в начальное положение.

Махи впереди себя

Благодаря этому упражнению, вы можете очень проработать фронтальные дельтовидные мускулы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки гантели и разверните их ладонями к для себя, опустив вдоль корпуса. Немного согнув руки в локтях, подымайте их впереди себя до того времени, пока они не станут параллельными полу, а потом возвращайте в начальную позицию. Не делайте рывковых движений и не помогайте для себя корпусом, расшатывая его. Это понизит нагрузку на дельты и перенапряжёт мускулы спины.

Особенности упражнений на плечи

Плечи очень тяжело прокачать на сто процентов и умеренно из-за сложного строения дельтовидной мускулы, находящейся в плечевом поясе. Вот поэтому тренировка на плечи должна состоять из ряда разных упражнений, задействующих всё плечо. Для того, чтоб не вызвать привыкания, рекомендуется временами поменять упражнения, заменяя их схожими и задействующими нужные мускулы. Тренировать дельтовидные мускулы довольно трижды в неделю, давая им возможность отдохнуть и восстановиться. Пытайтесь чередовать меж собой упражнения со штангой и с гантелями. Что касается веса, то его следует равномерно наращивать по мере адаптации и укрепления мускул.

Махноносова Екатерина

Лестница с гантелями

: как высоко вы можете забраться?

Лестницы. Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

За первоклассным примером тренировки по лестнице мы обратились к Рэйчел Лэнгфорд, спортсменке, занимающейся физкультурой и кроссфитом, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице, — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».

Тренировка

«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя один раз к своему счету повторений каждый раз.Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за ваши пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

Тренировки плеч | Полное руководство по плечам

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ПЛЕЧЕВ

Многие люди «забывают» тренировать плечи, тренируют их недостаточно часто или тренируют неправильно.

Возможно, плечи не занимают первое место в списке ваших любимых мышц для тренировки, но очень важно не игнорировать их!

В этом полном руководстве по тренировкам плеч я дам вам обзор мышц плеча, расскажу, почему они так важны, и дам вам лучшие упражнения для плеч и советы по тренировкам, независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Это пошаговое руководство разбито на разделы, чтобы вы могли легко найти именно то, что ищете.Я также отвечу на все самые распространенные вопросы, связанные с тренировками плеч и плеч.

Вот некоторые из тем, которые я рассмотрю в этом руководстве по тренировке плеч:

Прежде чем приступить к упражнениям и тренировкам для плеч, давайте рассмотрим анатомию мышц плеча, чтобы вы познакомились с игровым полем, поскольку мы исследуем лучшие способы задействовать эти мышцы.

1) АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧИ

Дельтовидная мышца состоит из 3-х отделов: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я использую свои удобные мышечные маркеры, чтобы показать вам каждую область дельт.

При необходимости вы можете вернуться к этому разделу, потому что я покажу вам разные упражнения для каждой из этих областей, а некоторые — для всех трех.

2) ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Плечи — это мышца, которую люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать.

Если это похоже на вас, вы делаете большую ошибку!

Тренировка плеч имеет решающее значение по трем важным причинам:

1. Сильные широкие плечи подчеркивают внешний вид вашей верхней части тела и создают сбалансированный вид.
2. Укрепление мышц плечевого сустава помогает поддерживать хорошее здоровье плеч. Плечи часто хронически слабые из-за недостаточной тренировки, поэтому повышение их силы поддерживает плечевые суставы во всех повседневных делах, а также во время силовых тренировок.
3. Плечи можно тренировать с меньшим весом и с использованием различных видов оборудования, что позволяет гибко тренировать дома или в дороге.

Плечи — одна из самых маленьких, но, возможно, одна из самых важных мышц тела, поэтому пора уделить им приоритет!

Сначала давайте обсудим, что нужно, чтобы увеличить плечи … мой совет может вас удивить!

3) КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ

Если вы пытаетесь развить большие плечи, вам придется отпустить эго.

Что я имею в виду?

Когда дело доходит до плеч, старая пословица «поднимай большой, становись большим» не соответствует действительности. Чтобы накачать плечи, вам нужно будет поднимать более легкие веса.

Тяжелые веса по-прежнему будут иметь место в развитии плеч, а легкие — это то место, где они нужны для развития больших дельт.

Почему так?

Тяжелые составные подъемники не идеальны для наращивания плеч. Это потому, что дельтовидные мышцы получают большую помощь от других групп мышц верхней части тела при выполнении больших подъемов.Чтобы переместить весь этот вес, задействуются трицепсы, грудь, спина, корпус и ноги. Также будет задействован некоторый импульс.

Все это означает, что на самом деле невозможно изолировать дельты с помощью этих больших упражнений. Самый быстрый способ нарастить дельтовидные мышцы большего размера — это нацелить их лазером, используя более легкие веса.

Попробуйте технику бокового бокового подъема с нулевым моментом, описанную ниже, и вы увидите, насколько сложной может быть работа с более легкими весами.

Начните с пары гантелей весом 15 фунтов.Да, 15 должно хватить!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Стоя прямо (не наклоняясь вперед), поднимите руки прямо в стороны без значительного сгибания в локтях, обязательно инициируя сокращение от дельтовидных мышц. Для этого первого повторения остановитесь на полпути к началу повторения и сделайте паузу, прежде чем снова опуститься. На следующем повторении вы поднимите руки чуть выше уровня плеч. Когда вы начинаете, ладони будут обращены к полу, а в конце движения мизинцы будут опущены, а большие пальцы вверх.Затем опустите гантель наполовину и повторите еще одно сокращение до самого верха.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Устранение инерции означает, что работу выполняют только ваши дельтовидные мышцы, поэтому вы можете использовать такой легкий вес в этом упражнении.

Попробуйте эту технику с парой гантелей весом 15 фунтов или половиной того, что вы обычно используете для бокового подъема в стороны. Вы быстро поймете, насколько сложной может быть работа, когда всю работу выполняют ваши дельтовидные мышцы, а не другие мышцы.

Включите это в свою обычную тренировку плеч, и вы увидите, как меньшие веса могут помочь вам увеличить плечи! Чтобы более подробно изучить эту технику и пошаговое описание каждого повторения, ознакомьтесь с моей статьей «Как увеличить плечи».

4) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПЛАТЕЖИ?

Лучшая тренировка плеч должна затрагивать все три головки дельтовидной мышцы: переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту, но даже этого недостаточно для завершения тренировки.

Лучшие тренировки плеч также должны обеспечивать правильную активацию плеч, создавать перегрузку и включать взрывные движения.

Нам также необходимо тренировать плечи во всем диапазоне их движений, включая растяжку, чтобы развить силу и размер.

Давайте посмотрим на самые важные элементы хорошей тренировки плеч:

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

Важно активировать плечи перед их тренировкой по нескольким ключевым причинам.Плечо представляет собой трехмерное шарнирное соединение, что означает, что у плеча есть достаточный диапазон движений.

Кроме того, поскольку впадина плеча является лопаткой, движение плеча влияет на несколько важных мышц, включая все мышцы, прикрепляющиеся к плечевой кости и лопатке.

Активация плеча важна для правильной работы всех этих мышц и предотвращения травм.

Одно из лучших упражнений для активации плеч — жим с лентой над головой.Несколько разогревающих подходов этого упражнения очень помогут подготовить плечи к тренировке.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Прикрепите ремешок к чему-нибудь перед собой чуть ниже уровня груди. Возьмите браслет обеими руками и отойдите на несколько футов назад. Начните нажимать вверх обеими руками. Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: В этом варианте сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Ремешок тянет вас вперед, поэтому вам придется задействовать мышцы задней дельты и мышцы вращающей манжеты. Чтобы выполнять упражнения над головой, нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Хотя важно использовать целевые упражнения для плеч с меньшим весом, чтобы полностью задействовать эти мышцы, фундаментальные движения не менее важны.

Мне больше всего нравится жим штанги над головой, потому что мы можем создавать перегрузки и масштабировать веса.

Если мы выполняем жим с лентой над головой, а затем жим штанги над головой, мы также используем нервно-мышечное перевоспитание, чтобы усилить то, что мы установили с помощью упражнения активации с лентой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Наконец, опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Проще говоря, это лучшее упражнение для перегрузки плеч и наращивания силы.

НАПРЯЖЕНИЕ КАЖДОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОИДА

Большинство наиболее распространенных упражнений на плечи не подходят для растяжки дельт.

Например, в боковом подъеме рука останавливается прямо сбоку от тела, поэтому мышцы плеча никогда не растягиваются.

В подъеме гантелей вперед такая же ситуация. Рука останавливается сбоку от туловища.

В большинстве движений жима плечами рука останавливается в том же положении.

Однако можно выполнять эти упражнения немного иначе, чтобы включить растяжку на дельты.

В упражнении Front Delt Raise, описанном ниже, вы увидите, что можете отвести руку назад за корпус, чтобы растянуть волокна в передней части дельты.

КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ТРЕЛЬНИК С РАСТЯЖЕНИЕМ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Приняв раздельную стойку ступнями, выполните подъем на передние дельты с тросом, но в конце каждого повторения позвольте предплечью возвращаться в разгибание позади тела.Обязательно держите локоть слегка согнутым во время движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Когда рука возвращается в разгибание, она дает большее растяжение на передних волокнах дельты.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ПЛЕЧА ВМЕСТЕ

Гипертрофия никогда не должна быть единственной целью тренировки плеч. Эксплозивность важна для того, чтобы вы могли заниматься спортом.

Одно из моих любимых взрывных упражнений для плеч также имеет дополнительное преимущество — тренирует все мышцы плеча вместе, а также задействует некоторые близлежащие мышцы, которые связаны с плечевым поясом.

Cheat Lateral Raise выполняет все это!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах. Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Во время движения сохраняйте сгибание локтя.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам резко тренировать весь плечевой пояс с мышцами, работающими вместе.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЯЯ ШКАФА

Упражнение номер один для нацеливания на задние дельты также имеет много других важных преимуществ.

На самом деле, это одно из моих любимых корректирующих упражнений, которое я рекомендую делать после каждой тренировки!

И это Face Pull!

Мне нравится это упражнение, потому что оно решает общую тренировочную проблему: когда мы тренируем грудь, трицепсы и плечи, мы подпитываем дисбаланс спереди назад, который может вызвать нарушение симметрии мышц или даже травмы суставов.

Face Pull решает эту проблему, компенсируя всю толкающую работу, которую вы выполняете во время остальных тренировок верхней части тела, и укрепляя заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — установка троса на канатной машине в высокое положение. Встаньте в шахматной стойке и возьмитесь за ручки крепления веревки ладонями друг к другу и большими пальцами назад. Слегка поверните руки и начните тянуть скакалку локтями ниже плечевых суставов.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение воздействует на сложные задние дельты и вращающие манжеты, помогая компенсировать всю толчковую работу, которую мы выполняем во время тренировок верхней части тела.

5) КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ ЛУЧШЕ?

Лучшие упражнения для плеч во многом зависят от имеющегося у вас оборудования.

Я хочу помочь вам убедиться в том, что вы тренируете эту группу мышц, которой часто пренебрегают, поэтому в этом и последующих разделах я покажу вам некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания плеч в зависимости от инструментов, которые вы используете. Получил.

Если в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять с канатным тренажером, штангой или минами.

Давайте взглянем на несколько отличных вариантов!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ноги на ширине плеч и слегка смещенной перед шкивом троса, при этом ваше тело должно быть обращено в сторону от тренажера. Держите насадку одной рукой ладонью вперед. Используйте мышцу плеча, чтобы толкнуть вперед, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Подъем на эстафете — одно из моих любимых упражнений на тросе, потому что это одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру с тросом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги на ширине плеч, захватывая штангу хватом сверху. Слегка наклонившись вперед и сохраняя небольшой сгиб в локтях, резко поднимите штангу на высоту плеч, контролируя вес на пути вниз.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Если у вас есть доступ к штанге, это отличный инструмент для наращивания массы для задних дельт.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая конец штанги в одной руке на уровне плеч, а другой конец зафиксирован в положении фугаса. Резко вытолкните вес наружу и от себя, доведя локоть до уровня плеч. Держите сердечник плотно во время движения.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: OBB Landmine Press — отличное взрывное устройство, которое поднимет силу нажатия вашего лопаточного самолета на новый уровень, если у вас есть доступ к оборудованию для установки наземных мин.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ступни на ширине плеч, удерживая конец штанги примерно на уровне груди, а другой конец штанги закреплен на полу. Толкайте конец штанги вверх и от себя, затем опустите вес, затем поверните конец штанги вниз и в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите сердцевину плотной все время. Сделайте все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Поворотный двигатель OBB Twisting Thruster — еще один отличный спортивный усилитель, использующий установку наземных мин.

Эти высокоэффективные упражнения на плечи в тренажерном зале включены в мой список 12 лучших упражнений для плеч вместе с несколькими другими любимыми упражнениями с гантелями и эластичными лентами.

6) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГАНТЯНОВ САМАЯ ЛУЧШАЯ?

Если у вас есть набор гантелей, но не полноценный тренажерный зал, вы все равно можете получить очень эффективную тренировку плеч.

Фактически, используя гантели, вы можете тренировать плечи для достижения любой цели, включая силу, мощность, гипертрофию, метаболизм или даже все тело.

Давайте посмотрим на пример для каждого!

ЖИМ ГАНТЯНОВ СТОЯЧИЙ — ПРОЧНОСТЬ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели на уровне плеч, ладони смотрят друг к другу. Поднимите обе гантели, закончив руками, вытянутыми над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам вывести локти перед телом в плоскость лопатки, чтобы вы могли более безопасно надавливать над головой, не рискуя задеть плечо.Это также позволяет эффективно перегружать плечи гантелями, но имейте в виду, что вы сможете делать меньшие прыжки в весе с гантелями, чем со штангой.

Толкающий пресс для гантелей — СИЛОВОЙ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Резко толкайте гантели над головой и опускайте, выталкивая ягодицы наружу и сгибая бедра. Повторите контролируемые быстрые взрывные движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет применить дополнительную мощность, используя ноги для движения с земли. Эффективная нагрузка на бедра поможет вам приложить силу, силу и скорость к движению, потому что вы задействуете самые большие мышцы своего тела (ноги и ягодицы).

НАБОР МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЕЛЬНОГО ДРОССЕЛЯ ЧИТАЙТЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМНИКА — ГИПЕРТРОФИЯ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах.Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Во время движения сохраняйте сгибание локтя. Затем выполните подъем гантелей в стороны до отказа.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Важным аспектом тренировки на гипертрофию является приложение стресса не только к отказу, но и через него. Когда вы утомитесь, выполняя чит-боковое поднятие, вы можете взять более легкий вес и затем выполнить это упражнение с прямым боковое поднятие гантелей до отказа.Чтобы узнать больше об этой технике, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

КОМПЛЕКТ МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЛЯ ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМНИКА ФИКСИРОВАННОГО РЫЧАГА — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите руку заблокированной под углом 90 градусов и поднимите руку вверх перед собой. Продолжайте прожигать до отказа. Затем выполните механический дроп-сет с высоким тяговым усилием, вытягиванием по фигуре 8 и жимом гантелей, каждое до отказа. Узнайте, как выполнять эти упражнения, и получите дополнительную информацию об этой технике механического дроп-сета в моей статье «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Выполнение набора метаболических падений с такими упражнениями создает накопление молочной кислоты, вызывающее мышечное напряжение, что является еще одним способом вызвать мышечную гипертрофию.

DUMBBELL POWER CLEAN-OVER — ВСЕГО КУЗОВА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Взрывным движением оторвите гантель от земли до одного плеча, затем поднимите ее на другое плечо, затем опустите. Затем измените движение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное взрывное комплексное упражнение для плеч, которое также затрагивает значительную часть диапазона движений плеча.

7) КАК ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧА ДОМА?

Можно ли хорошо потренировать плечи дома? А как насчет путешествий? Абсолютно!

Эспандеры

— идеальный инструмент для тренировки плеч в домашних условиях, к тому же они очень портативны! И что самое приятное, они гораздо более универсальны для тренировки плеч, чем вы думаете.

Вы можете использовать ленты, чтобы поразить все три головки дельтовидной мышцы вместе, или вы можете использовать их для изоляции передней, средней и задней дельты.

Давайте рассмотрим по одному упражнению для каждой из этих четырех функций!

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПРЕСС — ВЕСЬ ПЛЕЧО

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — лежа на земле с лентой, обернутой вокруг ступни и руки на одной стороне тела. Начните с согнутого в коленях, пятка опирается на землю. Плечом протолкните повязку над головой, затем вытяните ногу и опустите руку. Вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Как правило, при жиме с лентой над головой ленты не растягиваются в достаточной степени или не создают достаточной перегрузки, чтобы вызвать рост. В этом упражнении мы получаем эксцентрическую перегрузку, когда мы выпрямляем согнутую ногу, чтобы отрегулировать натяжение ленты.

ПЕРЕДНИЕ ПОДЪЕМНИКИ СЪЕМНИКИ — ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, закрепив ремешок ниже двух стоп и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками.Начните с подъема ленты вверх, держа руки перед собой и слегка согнув руки в локтях. Когда вы достигнете уровня плеч, разведите руки, чтобы развести ленту. Вернитесь к началу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Передняя часть подъема очень эффективна для ударов по передним дельтам. Эта часть смещает часть нагрузки на медиальную и заднюю дельты и продлевает время нахождения в напряжении.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ДЛИННОЙ ДУГИ — СРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Закрепите ремешок под стопой с противоположной стороны, чтобы дать вам больший диапазон движений против сопротивления ремешка.Оберните ленту вокруг тыльной стороны руки и выполните подъем в стороны с прямой рукой.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Дополнительный диапазон движений, обеспечиваемый закреплением браслета на противоположной стопе, позволяет вам приложить больше напряжения и получить максимальную отдачу от этого упражнения для медиальной дельты.

ЗАДНЯЯ ТЯГА С ПОЛОСОМ — ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с обертывания ленты вокруг спины. Оберните ремешок вокруг больших пальцев и потяните назад и в стороны прямыми руками, вращая руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Ведите тыльной стороной ладони, когда вы тянете браслет, сосредотачиваясь на движении всей руки.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Удерживая руки прямыми на протяжении всего движения, вы сохраняете напряжение в задней дельте, гарантируя, что она выполняет большую часть работы.

К настоящему времени вы должны убедиться, что наращивание более широких и сильных плеч является обязательным условием вашей программы тренировок. Это имеет преимущества для внешнего вида вашего телосложения. Плечи также являются одними из самых важных суставов практически для любого упражнения, которое вы выполняете для любой группы мышц!

Попробуйте техники и упражнения, описанные в этом руководстве, и вы удивитесь, насколько быстро у вас разовьются плечи.

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы и силы в каждой группе мышц тела, посмотрите, какая из наших программ ATHLEAN-X лучше всего соответствует вашим целям и возможностям оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

тренировок для плеч: 100+ бесплатных программ для плеч

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину.Требуется только набор гантелей.

676.9K прочтений 31 Комментарии

Создайте желанный V-образный конус и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки для спины и плеч. Просто добавьте его в свой распорядок дня!

35.4K прочтений 8 комментариев

Старайтесь набирать вес, используя разные тренировки каждую неделю. Включает в себя ударные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты. Ловушки тоже обучаются.

647.7K прочтений Комментариев: 211

Братан: пора поработать торсом.Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также наполнить футболку.

560.2K прочтений 36 комментариев

Поднимите свои слабые и маленькие плечи с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки дельт, которая включает в себя тяжелые подходы с отдыхом и паузой и медленные изолирующие движения.

378.7K прочтений Комментариев: 104

Создайте идеально сбалансированные плечи с дельтовидными мышцами, которые идеально подходят для этой тренировки.Тренировка включает в себя 2 тренировки, которые вы чередуете еженедельно.

26.3K прочтений 2 комментария

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым количеством повторений.

103.5K прочтений 11 комментариев

Укрепите плечи с помощью 30-минутной тренировки Дэвида Шехтерле, которая разработана для увеличения массы плеч, когда вы ограничены во времени.

36.5K прочтений 7 комментариев

Дельты. Валуны. Пушечные ядра. Шапки. Независимо от того, как вы их называете, всем нужны красивые плечи, верно? Узнайте, как улучшить тренировку плеч сегодня.

181.7K прочтений 16 комментариев

Пришло время, наконец, привести в порядок отстающие дельтовидные мышцы. Взгляните на спортсмена команды Allmax Брэндона Бекрича и его тренировку для больших и тяжелых плеч!

51.2K прочтений 2 комментария

Наращивайте плечи «Hoss» с помощью тяжелой бодибилдерской тренировки плеч Фуада «Hoss» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот 20-летний ветеринар по бодибилдингу и почему!

37.5K прочтений 0 комментариев

Сделайте свой день более ярким, выполнив эту идеально продуманную программу тренировки, разработанную Джоном Джеветтом. Это упражнение касается плеч, груди и трицепсов.

14K прочтений 1 Комментарий

Расширьте плечи с помощью этого плана, разработанного тренером Team ALLMAX Эриком Брозером. Уникальная трехнедельная тренировка Coach Broser поможет стимулировать рост плеч!

16.6K прочтений 0 комментариев

Эта нетрадиционная тренировка плеч идеальна, если вы достигли плато или ищете сложную задачу.Попробуйте 8 недель и поразитесь своим массивным плечам!

63.3K прочтений 1 Комментарий

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

420.9K прочтений Комментариев: 85

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.5K прочтений 2 комментария

Шокируйте свои плечи и зажгите их рост с помощью этой 4-недельной тренировки, содержащей запатентованные стратегии тренировок от тренера Эрика Брозера.

15.7K прочтений 4 комментария

Увеличьте рост мышц плеча, включив эти гигантские комплексные упражнения, нацеленные на каждую часть плеча, а также на ловушки!

67K прочтений 7 комментариев

Каждому телосложению нужна отличная пара дельт.Без них вы будете выглядеть так, будто даже не поднимаете. Итак, попробуйте эту интенсивную тренировку плеч в боулдеринге!

48.9K прочтений 5 комментариев

Ищете тренировку для плеч, которая заставит ваши плечи выглядеть разорванными со всех сторон? Тогда вам нужно попробовать тренировку Super Striation Workout!

73.2K прочтений 4 комментария

Ищете программу тренировок, чтобы воспитать отстающие дельты? Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой тренировки дельт с пушечным ядром, которая гарантированно взорвет ваши плечи!

67.3K прочтений 8 комментариев

Если вы хотите накачать плечи на куски с закрытыми и выпуклыми дельтами, у нас есть для вас как раз 8-недельная тренировка плеч. Проверьте это!

35,7K прочтений 0 комментариев

10 лучших тренировок для плеч

Наличие четко очерченных и сильных мышц плеча улучшает вашу внешность и позволяет лучше выполнять сложные упражнения, такие как жим лежа. Многие энтузиасты фитнеса предпочитают тренировать мышцы плеча в тот же день, когда они нацелены на мышцы груди, поскольку мышцы плеча задействуются при выполнении сложных упражнений, которые прорабатывают грудь.

10 простых тренировок для плеч, которые вы можете включить в свою фитнес-программу

Одна из наиболее частых причин, по которой люди отказываются от занятий фитнесом, — это скучать от тренировок. Ключ к тому, чтобы этого избежать, — это смешивать упражнения, которые вы регулярно выполняете, чтобы каждый день для плеч не был одинаковым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить к тренировкам плеч, чтобы не скучать постоянно выполнять одно или два упражнения:

1) Жим пресса

Вот забавное упражнение, которое позволяет вам поднимать тяжелые веса и выполнять больше повторений, чем любой другой жим от плеч над головой.Это отличный способ дать волю новому мышечному росту на плечах. Это больше, чем упражнение для плеч, так как оно также активизирует верхнюю грудную клетку, трицепс, дельты, кора и нижнюю часть тела.

• Снаряжение : Штанга и гири.
• Преимущества : Отличная тренировка верхней части тела, в основном для мышц плеча.
• Безопасность : Держите мышцы корпуса напряженными и поддерживайте правильную форму при выполнении упражнения.
• Продолжительность : стремитесь сделать от 6 до 20 повторений в зависимости от ваших фитнес-целей и примерно из трех подходов.

2) Военный жим

Как и в случае с пуш-прессом, военный жим дает вам подъем всего тела с акцентом на ваши плечи.

• Снаряжение : штанги / гантели и гири.
• Преимущества : Обеспечивает тренировку всего тела.
• Безопасность : Во время упражнения держите позвоночник в нейтральном положении. Подъемный ремень может помочь.
• Продолжительность : Выполните от 6 до 20 повторений и три подхода.

3) Задняя группа дельт

Когда вы начинаете уставать от надавливания веса через голову, задние тяги дельт обеспечивают другой подход к работе с мышцами плеча.

• Gear : наклонная скамья для тренировок и гантели.
• Преимущества : Прорабатывает задние дельты, средние дельты и мышцы плеча.
• Безопасность : Сохраняйте правильную форму при выполнении упражнения.
• Продолжительность : сделайте от 6 до 20 повторений, чтобы завершить подход. Стремитесь сделать от трех до пяти подходов.

4) Жим гантелей сидя

Жим гантелей вместо штанги позволяет прорабатывать каждое плечо независимо.

• Снаряжение : тренажер и гантели.
• Преимущества : Он дает вам более широкий диапазон движений, что помогает увеличить рост мышц.Находясь в сидячем положении во время жима, вы не сможете жульничать нижней частью тела.
• Безопасность : Выполняйте движения медленно, сохраняя правильную форму. Если это слишком сложно, используйте более легкие веса.
• Продолжительность : Примерно 5-20 повторений дадут вам хорошее сгорание. Сделайте от трех до пяти подходов.

5) Жим штанги сидя

Выбор штанги вместо гантелей позволяет поднимать более тяжелые веса, что отлично подходит для роста мышц.

• Снаряжение : скамья для упражнений / тренажер Смита, штанга и гири.
• Преимущества : Это позволяет более интенсивно тренировать мышцы плеча при использовании более тяжелых весов. Отлично подходит для людей, желающих набрать массу.
• Безопасность : Используйте правильную технику при выполнении упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.
• Продолжительность : Выполните от 5 до 20 повторений в зависимости от ваших фитнес-целей и от трех до пяти подходов.

6) Тяга в вертикальном положении

Это упражнение активирует многие мышцы верхней части тела, такие как кора, трицепсы, плечи и грудные мышцы.Тем не менее, мышцы плеча являются основной целью, и широкий хват гарантирует, что они выполняют большую часть работы.

• Шестерня : штанга.
• Преимущества : Способствует росту мышц плеча, а также является одним из наиболее простых упражнений для выполнения.
• Безопасность : Избегайте использования плотного захвата, так как это может привести к повороту ваших плеч внутрь. Крепкий хват также позволяет использовать бицепсы.
• Продолжительность : цельтесь от 8 до 20 повторений и делайте от 3 до 5 подходов.

7) Жим Арнольда

Это очень похоже на жим гантелей, но вы вращаете плечами во время движения.

• Снаряжение : тренажер и гантели.
• Преимущества : Отличный способ нацеливания на медиальные и передние дельты. Выполнение упражнения сидя затрудняет повторение движения.
• Безопасность : придерживайтесь весов, с которыми вы можете выполнять упражнение, сохраняя при этом правильную форму.
• Продолжительность : стремитесь к 10-20 повторениям. От трех до пяти подходов этого упражнения вы хорошо проработаете плечи.

8) Задние дельты

Вот еще один способ нацелить ваши дельты. Это самые недотренированные мышцы плеч, поэтому вы должны тренировать их с помощью пары упражнений каждую неделю. Его можно выполнять на тренажере или слегка наклонившись, используя гантели.

• Снаряжение : гантели или тренажер для мух.
• Преимущества : Нацелен на мышцы задних дельт, улучшая здоровье вращающей манжеты и осанку.
• Безопасность : Используйте нейтральный хват при тренировке на тренажере и поддерживайте правильную форму, чтобы максимально снизить нагрузку на мышцы плеча.
• Продолжительность : стремитесь делать от 10 до 12 повторений в подходе.

9) Боковой подъем

Боковой подъем — одно из популярных упражнений, которые изолируют мышцы плеча.

• Снаряжение : Гантели.
• Преимущества : Отличная тренировка для ваших дельтовидных и грудных мышц.
• Безопасность : Хотя это может показаться простым упражнением, поддерживать правильную форму сложнее, чем кажется. Придерживайтесь более легких весов, пока не освоите технику.
• Продолжительность : стремитесь к 10-20 повторениям.

10) Подъем вперед

Вот простое упражнение, которое активирует переднюю часть дельтовидных мышц.Для этого нужно держать гантель в руке и поднимать руку прямо перед собой.

• Снаряжение : Гантели.
• Преимущества : Отличная тренировка, направленная на переднюю головку дельтовидных мышц. Это одно из самых популярных упражнений для плеч.
• Безопасность : Выполняйте движение медленно, избегая рывков груза.
• Продолжительность : стремитесь сделать от 10 до 12 повторений, чтобы завершить подход. Примерно три-пять подходов дадут вам серьезную тренировку для плеч.

Есть упражнения для всех

Вам не обязательно увлекаться всеми упражнениями из нашего списка. Вам нужно найти только три-пять из них, которые подходят для ваших тренировок.

Хотите больше советов по фитнесу? Зайдите на один из бесплатных вводных фитнес-классов Evolve и присоединяйтесь к действию!

Забронируйте бесплатный пробный класс с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно Evolve MMA и предлагаемых нами программ, вы можете связаться с руководителями наших участников по следующим адресам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
# 06-01 Orchard Central
Singapore 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX )
11 Tanjong Katong Road
# 02-52 KINEX
Singapore 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
# 04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Телефон: (65) 6226 2150

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам.В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

Тренировки для плеч и упражнения для плеч для увеличения массы

Массивные дельты «пушечное ядро» — одна из самых впечатляющих частей тела, которыми может обладать мужчина.Они придают ему сверхширокий вид, подчеркивающий V-образную форму, и чертовски хорошо смотрятся во всем, от пиджака до футболки. Объедините эту массу с определением, которое показывает разделение между всеми тремя головками дельт, а также вставками бицепса, и вы получите плечи, которые действительно важны. Получить их непросто, но достижимо. В этой статье вы узнаете, что делать, чтобы развить правильные дельты.

Дельтовидная анатомия

Дельтовидные мышцы — веерообразная мышца.Они закрывают плечо и спускаются вниз, чтобы вставить в бицепс.

Дельты состоят из трех сегментов, каждый из которых выполняет определенную функцию:

• Передняя или передняя дельтовидная мышца — поднимает руку вперед.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца — поднимает руку в стороны.
• Задняя или задняя дельтовидная мышца — отводит руку назад, когда рука перпендикулярна вашему телу.

Дельтовидные мышцы — это, пожалуй, наиболее часто используемая группа мышц в организме.Они обладают способностью к вращению почти на 360 градусов и задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. В частности, передние дельты активно задействованы во всей вашей работе по жиму груди и тяге спины. На самом деле, многие парни при жиме бьют дельты больше, чем грудные, потому что у них слишком высокий угол наклона скамьи. В результате получается много перетренированных передних дельт. Помните, что эта часть дельты представляет собой относительно небольшую мышечную полоску. Убедитесь, что его развитие сбалансировано с развитием средней и задней части мышцы.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Тренировка на массу плеч

Когда дело доходит до набивки массы на плечи, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать тяжелые упражнения на пресс. Это проработает все три головки дельтовидной мышцы с упором на средние и передние дельты. В тренажерном зале вы найдете различные варианты жима от плеч, в том числе тренажеры с пластинами, тросы, штанги и гантели. В интересах развития функциональной силы мы рекомендуем использовать свободные веса вместо тренажеров.Свободные веса позволяют задействовать крошечные мышцы-стабилизаторы, которые используются для балансировки веса. Поскольку вы хотите сделать жимовые движения тяжелыми, вам следует выполнять их внутри силовой стойки или стойки с отягощениями. Это означает, что вам не нужно убирать вес с пола для каждого подхода.

Давайте взглянем на двух основных средств набора массы со свободным весом.

Армейский жим со штангой

Военный жим следует выполнять сидя на ровной скамье.Это выводит ваши ноги из-под движения, а это означает, что вы не сможете поднять вес толчком бедер. Также не стоит садиться на скамейку с вертикальной опорой для спины. Когда вы это сделаете, вы сможете упереться спиной в сиденье, что на самом деле помогает при подъеме вверх. Ваша цель — изолировать дельты и не позволять спине делать половину работы!

Техника: Сядьте, твердо поставив ступни на пол. Поднимите штангу со стойки и положите ее на переднюю часть плеч, слегка опираясь на ключицу.Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч (слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы). У вас должен быть чрезмерный хват. Держите спину в естественном положении и держите тугой корпус.

Нажмите на штангу неглубокой дугой вокруг лица, чтобы почти полностью выпрямиться, прямо над головой. Вы не хотите достигать локаута в верхней части повторения, поскольку это снимает нагрузку на ваши дельты (вы хотите, чтобы они все время были в огне). Не позволяйте штанге скатываться назад или вперед.Гриф, скорее, должен оставаться над вашим центром тяжести на протяжении всего движения. Теперь медленно опустите штангу в исходное положение, следуя той же пологой дуге, которую вы использовали на пути вверх. Избегайте тенденции отскакивать от груди между повторениями!

Время: Чтобы поднять гирю, потребуется от одной до двух секунд, при более медленном спуске и сознательной борьбе с гравитацией потребуется около двух секунд, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Предупреждение: Не выгибайте спину при нажатии над головой.Если вы это сделаете, вы не только переместите акцент с дельтов на грудь, трицепсы и широчайшие, но и откроете для себя некоторые серьезные проблемы с поясницей. Вы также должны убедиться, что у вас есть опытный наблюдатель, готовый выполнить жим над головой. Небольшая помощь, равномерно распределенная, положив его ладони на локти, позволит вам выполнить последние пару денежных повторений в конце сета.

Жим гантелей от плеч

Когда вы используете гантели, вы более интенсивно прорабатываете каждую мышцу плеча.Вы также используете больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес на месте. Дополнительным преимуществом является то, что с гантелями каждая дельтовидная мышца должна делать всю работу сама. Однако когда вы используете штангу, ваша более сильная сторона берет верх.

Когда вы используете гантели, вам придется убирать их с пола. Это может стать проблемой, когда вы начнете использовать тяжелый вес. Если вы возьмете их за пол ручным хватом и поднимете так, чтобы они стояли на коленях, вы сможете поднять их в нужное положение, используя сочетание импульса и силы широчайшего.

Техника: Сядьте на скамью и возьмитесь за пару гантелей закрытым, пронированным хватом. Ваша голова должна быть приподнята, а верхняя часть спины и бедра прижаты к спинке сиденья. Переместите гантели так, чтобы они были на уровне плеч ладонями вперед. Ручки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.

Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите запястья прямо над локтями.Также убедитесь, что вы сохраняете прямое положение. Не отклоняйтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой.

Теперь опустите гантели обратно в исходное положение. Держите запястья прямо над локтями.

Масса с классом

Два описанных упражнения на массу увеличат ваши плечи. Теперь пришло время сосредоточиться на работе с отдельными головами и выявлении деталей. После того, как мы дадим вам лучшие упражнения для каждой головы, мы объединим их в серию тренировок, которые обеспечат общее развитие.

Дельтовидная передняя

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это модификация стандартного жима гантелей плечами, который перемещает фокус на передние дельты. Начните с отягощения на уровне груди и ладонями внутрь. Это то же самое, что и верхнее положение при сгибании гантелей сидя. Теперь нажмите на гирю над головой. Когда ваши руки поднимаются вверх, поверните запястья так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели наружу. На обратном пути вниз поверните это движение вспять.

Передний подъем

Возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Корпус должен быть напряженным, а колени слегка согнутыми. У вас также должен быть небольшой изгиб в локтях. Держите руки на замке, чтобы движение исходило только от плечевого сустава.

Поднимите руки прямо до уровня плеч. В верхнем положении штанга должна быть параллельна полу. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.

Подъемы передних дельтовидных мышц

Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели перед собой.Поднимите одну из гантелей перед собой до уровня лица. Затем, опуская гантель, одновременно поднимите другую гантель на уровень лица.

Средняя дельтовидная мышца

Боковое поднятие троса

Использование троса позволяет выполнять более круговые движения, чтобы более эффективно воздействовать на среднюю дельту. Убедитесь, что при выполнении этого движения ваша рука выходит в прямой плоскости с вашим телом. Если сдвинуть ее вперед, акцент сместится на переднюю дельтовидную мышцу. Кабель также должен двигаться за спиной.Это также позволяет избежать напряжения передних дельт за счет вытягивания перед корпусом.

Встаньте рядом со шкивом тросовой машины и возьмитесь за ручку внешней рукой, стоя перед тросом. Слегка согнув локоть, поднимите трос на высоту плеч. Теперь рука должна быть заблокирована так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав. Используйте те же плавные движения, что и в предыдущем упражнении, чтобы задействовать как можно большую активацию средней дельты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сядьте, держа пару гантелей по бокам с захватом сверху, слегка согнув руки в локтях. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая поясницу в естественном выгнутом положении.

Поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу, сохраняя тот же сгиб в локтях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задняя дельтовидная мышца

Боковой подъем в наклоне

Встаньте на край скамьи, наклонившись вперед, держа пару гантелей за щиколотками.Согнувшись в талии, убедитесь, что ваша спина выгнута, а плечи подняты. Ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти и зафиксировав руки, поднимите руки прямо в стороны от плечевого сустава. Поднимитесь на уровень плеч. Удерживайте сокращение вверху на секунду, а затем опустите в исходное положение.

Подтяжка лица

Встаньте лицом к высокому шкиву с тросовой ручкой. Удерживая скакалку на расстоянии вытянутой руки, потяните гирю прямо к лицу.Разведите руки, когда веревка вернется. Держите плечи параллельно полу.

тренировки

Чтобы максимизировать адаптивность вашего тела и ограничить возможность вывести мышцы из колеи, вам следует менять тренировку дельт каждые 4 недели. Вот три программы, которые проведут вас через полные 3 месяца работы с дельтами.

Примечание: Не тренируйте передние дельты чрезмерно. Работа над грудью и спиной уже сильно стимулирует их. По этой причине вам нужно делать тяжелый жим от плеч только раз в неделю.Когда вы делаете это нажатие, вы должны довести его до отказа, выполнив дроп-сеты в последнем подходе. Подходы с падением включают в себя 6 повторений с максимальным весом, затем снижение веса на несколько фунтов и выполнение еще 3-4 повторений. Вы продолжаете сбрасывать вес еще 2-3 мини-подхода без отдыха, пока не сможете двигаться дальше. Ваши передние дельты будут в огне, и 20 фунтов будут ощущаться как сотня!

Delt Программа A

Жим гантелей плечами: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем в стороны сидя: 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 12

Delt Программа B

Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем на тросе в стороны: 3 подхода по 12 повторений
Подъем в наклоне в стороны: 3 подхода по 12

Delt Программа C

Армейский жим штанги: 4 подхода по 8-12 (последний подход — дроп-сет)
Подъем гантелей в стороны сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы в стороны в наклоне: 2 подхода по 15 повторений

Программа восстановления передних дельт

Некоторые люди считают, что их передние дельты на самом деле их слабое место.Эта слабость мешает им набрать вес, необходимый для наращивания груди. Если это похоже на вас, вот упражнение для плеч, над которым вы должны работать дважды в неделю в течение шести недель, чтобы привести передние дельты в норму.

Жим гантелей сидя: 2 подхода по 6-8 (до отказа)
Жим в тренажере Смита Жим: 2 подхода по 6-8 упражнений (дроп-сет в последнем подходе)
Подъемы вперед: 2 подхода по 12 повторений 15
Передний боковой подъем: 1 комплект из 20 шт.

Вы хотели построить гигантские дельты, и теперь у вас есть тренировка плеч для увеличения массы.Все, что вам нужно сделать, это пойти в спортзал и поесть, чтобы расти!

Оставьте нам комментарий ниже и дайте нам знать, что вы думаете о тренировках плеч.

A PT Обзоры самых популярных в Интернете тренировок плеч

Программа, которую я разработал, построена вокруг функциональных целей, таких как движение вашего тела и объектов, с которыми вы взаимодействуете. -Берк Селбст, физиотерапевт

В Интернете легко найти отличные материалы по упражнениям. С помощью нескольких простых щелчков мыши вы можете получить доступ к большему количеству упражнений для каждой части тела, чем вы могли бы сделать за месяц тренировок.Эти упражнения полезны для вас? Если бы вы представили эти тренировки своему физиотерапевту, какие из них они бы оставили, а от каких избавились? Что бы они добавили, чтобы ваша тренировка плеч была завершена?

Как физиотерапевт, мой приоритет — здоровье вашего опорно-двигательного аппарата. Меня больше беспокоит ваша способность носить продукты и класть их в машину, чем вашу способность изолировать и развивать отдельные волокна вашей передней дельтовидной мышцы.Это важно, потому что программа, которую я разработал, построена вокруг функциональных целей, таких как движение вашего тела и объектов, с которыми вы взаимодействуете, а не размера или внешнего вида ваших мышц. Я провел последние 21 год, изучая, какие упражнения дают моим пациентам наибольшую отдачу от их вложений и оказывают наибольшее влияние с помощью самых простых и минимальных движений. Это важно, потому что большинство моих пациентов не планируют проводить три часа в тренажерном зале каждый день. Если мне удастся заставить их делать по 3 хода каждый день, я считаю это победой.

Пара реальных примеров, чтобы проиллюстрировать этот момент: Один недавний случай произошел с велосипедистом по гравию, который пришел для ремонта вращающей манжеты. Ей нужна была выносливость, чтобы выдержать 3 часа езды на велосипеде по ухабам. Какие упражнения на плечи подходят для этого? В другом случае пациентка хотела, чтобы я помогала ей тренироваться, чтобы снять ее каяк и подняться на крышу ее высокого внедорожника. В обоих случаях мы использовали общие принципы, изложенные в моем видео, и разработали набор движений с нужным количеством сопротивления, чтобы создать адаптацию и устойчивый прирост силы и выносливости.

Одно важное замечание, которое я не упомянул в видео — хотя в конечном итоге я просмотрел только несколько веб-сайтов в интересах экономии времени (как я уже упоминал в видео, я действительно мог бы делать это весь день!), Сайты, которые я просмотрел и краткий просмотр других популярных результатов поиска действительно показал программы, которые были представлены и, казалось, были разработаны только для мужчин. Стоит отметить, что женщинам тоже нужна сила плеч !! Оба моих примера выше были женщинами. Вы можете выбрать вес, соответствующий вашей силе и целям, и выполнять эти упражнения без страха и беспокойства, и они принесут огромную пользу!

Наконец, эта программа предполагает здоровое плечо, которое вы хотите улучшить.Если вы находитесь на стадии реабилитации плеча, не выполняйте эти упражнения, предварительно не посоветовавшись со своим физическим специалистом. Действия, вероятно, будут аналогичными, но время и сопротивление, вероятно, изменятся.

Спасибо за просмотр, это видео было очень интересным, и я надеюсь, вам понравится!

Программа упражнений:
https://youtu.be/2SAVQn-h6aw

7 сексуальных тренировок плеч для женщин

Сильные плечи — ключ к скульптурной форме рук и к общей посадке.Кроме того, они необходимы для силы верхней части тела и способности легко выполнять повседневные задачи. Вы все время пользуетесь плечами, понимаете вы это или нет. От того, чтобы брать посуду из шкафа, носить с собой детей и заниматься спортом, необходимы сильные плечи, и без их укрепления вы рискуете получить травму. Взгляните на наши любимые тренировки плеч для женщин и преимущества сильных плеч.

3 преимущества сильных плеч

1.Сила верхней части тела
Мышцы плеч отвечают за поддержание самого широкого диапазона движений любого сустава вашего тела. Вы используете свои плечи для выполнения множества повседневных задач, от передачи еды через стол, подъема тяжелых пакетов с продуктами и броска бейсбольного мяча в игре в ловушку. Сильная верхняя часть тела важна для вашей общей физической формы и облегчит повседневную деятельность, особенно с возрастом.

2. Снижает риск травм.
Плечо — самая гибкая, но самая нестабильная часть тела, поэтому неспособность укрепить плечи может привести к травме.Ваши плечи необходимы для многих видов спорта, таких как гольф, футбол, теннис и бейсбол. Они также необходимы для повседневной деятельности, например, по дому. Любой из них может напрячь плечи, если он не силен. Укрепление плеч снижает риск травм в результате занятий спортом и повседневной деятельности.

3. Улучшите свою фитнес-игру
Сильные плечи позволяют добиться успеха во время тренировок. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела в той или иной степени задействует ваши плечи, поэтому укрепление плеч позволит вам поднимать более тяжелые веса, улучшить свои навыки плавания и улучшить вашу игру в гольф.

4 основных и основных совета по тренировке плеч

1. Разнообразие — ключ к успеху
Ваше тело приспосабливается к тренировкам и тренировкам, поэтому в какой-то момент одно и то же усилие больше не дает тех же результатов. Это часто происходит примерно через 6-8 недель одного и того же распорядка. Чтобы бороться с этим, циклически тренируйте плечи, переходя от легкого к умеренному и тяжелому, или заменяйте другие движения и упражнения в свой распорядок дня. Проработка мышц плеча под немного разными углами дает долгосрочные преимущества для роста.

2. Купите гантели
Если ваша цель — укрепить плечи, неплохо было бы купить гантели. Хотя вы определенно можете проработать плечи с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, гантели помогают ускорить рост мышц, преодолеть силовой дисбаланс и увеличить диапазон движений. Гантели — это ключ к упражнениям на плечи, таким как жим над головой, подъем плеч вперед и вертикальная тяга, так что получите парную статистику!

3. Сосредоточьтесь на укреплении вращательной манжеты для предотвращения травм
Ваша вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий, которые удерживают ваше плечо на месте.Мышцы вокруг плеча необходимы для стабилизации плечевого сустава, что помогает предотвратить травмы плеча. Упражнения, рекомендуемые для укрепления вращательной манжеты — это внутреннее и внешнее вращение гантелей на бицепс, отведение гантелей на плечо, подъемы плеч вперед и маятниковые кроссы.

4. Советы по тренировкам
Вы должны стремиться делать упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.Например, если вы делаете жим над головой, начните с 5-10 фунтов. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, можете начать прибавлять в весе. Если вы не смогли закончить повторения, значит, вы набрали слишком много веса.

3 тренировки плеч без оборудования для женщин

Тренировка плеч дома | Нет оборудования через adidas Runtastic

В наши дни, когда так много времени сидят и смотрят на экраны, эта быстрая тренировка плеч без оборудования поможет стабилизировать плечевые суставы и улучшить осанку.Это улучшит кровообращение и согреет напряженные плечи, чтобы вы могли справиться с предстоящим днем! Вы будете выполнять такие упражнения, как планка для собаки вниз, низкая планка из стороны в сторону и высокие отжимания.

Тренировка рук, плеч и спины | Домашняя тренировка, без оборудования via Vicky Justiz

Эта 10-минутная тренировка для верхней части тела поможет укрепить и привести в тонус ваши руки дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять отличные скульптурные упражнения, такие как отжимания на одной руке, выходы на стол и скрещивание рук вперед.Вы станете сильнее, станете здоровее и будете чувствовать себя великолепно.

Руки, плечи и грудь без оборудования 15-минутная домашняя тренировка через Лилли Сабри

Эта 15-минутная тренировка может быть короткой, но интенсивной, так что будьте готовы попотеть! Вы сконцентрируетесь на тренировке рук, плеч и груди, чтобы добиться скульптуры и тонуса. Она проведет вас через упражнения, такие как отжимания, отжимания на трицепс и коммандос, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик!

4 тренировки плеч с гантелями для женщин

10-минутная тренировка плеч для начинающих через Хизер Робертсон

Если вы только начинаете тренировку плеч с гантелями, это идеальный режим для вас.Это здорово, если вы хотите улучшить стабильность и подвижность плеч с помощью таких упражнений, как накачивание кулаков, подъемы в стороны и другие упражнения. Она придерживается меньшего веса и большего количества повторений, что идеально подходит для новичков!

Тренировка плеч с гантелями дома через Кэролайн Гирван

Если вы хотите лепить руки, ваши плечи просто необходимы, так как они придают форму и полноту. Это упражнение включает в себя 8 основных упражнений на укрепление плеч, таких как жимы Арнольда, жимы от плеч, чередование вертикальных рядов и разгибание трицепсов стоя.Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Готово, ставим, лепим!

Тренировка для лепки плеч в домашних условиях (тонизирование, создание и определение) через MadFit

Ищете интенсивную тренировку для плеч? Не смотрите дальше. Эта 15-минутная схема была разработана, чтобы тонизировать, наращивать и определять ваши плечи с помощью упражнений, включая половинные и полные подъемы вперед, вертикальные тяги, чередование жимов одной рукой и боковых подъемов в стороны.Это довольно убийственно, так что будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка сексуальных рук и гладких плеч через POPSugar Fitness

Выполняйте эту быструю 5-минутную тренировку, когда вы спешите, но все же хотите потренировать плечи. Вам понадобятся гантели от 5 до 15 фунтов для таких движений, как сгибания рук на бицепс на полпути, бицепс с ног и спринтерские руки. Видео заканчивается растяжкой верхней части тела, так что после этого вы чувствуете себя потрясающе.

Готовы к сексуальным плечам? Подтяните и подтяните мышцы с помощью этих замечательных упражнений, которые сделают вас сильнее и менее подвержены травмам.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти тренировки плеч для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Ищете более эффективные тренировки? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.