Приседаний со штангой польза: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

• Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
• Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
• Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
• Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
• В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
• Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
• Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
• Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее.

Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма

.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

Вредны ли приседания со штангой?

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

Автор: Элиот Реймерс

Если поискать в бодибилдинге аналоги знаменитого шекспировского «Быть или не быть? Вот в чем вопрос», думаю, можно смело утверждать, что «Приседать или не приседать? Вот в чем вопрос» окажется на вершине рейтинга.

Но оставим классику мировой литературы в покое. Приседания, несомненно, являются одним из мощнейших упражнений силового тренинга для развития мускулатуры и силовых показателей. Тем не менее, многие бодибилдеры и простые любители тренировок избегают приседаний и предпочитают им изолированные упражнения для ног в тренажерной секции спортзала. Не поймите меня превратно, какая-то польза от выполнения выпрямлений или сгибаний ног в тренажере в комбинации с жимом ногами будет, но ни одно упражнение не разовьет такую мышечную мощь (и силу духа), как олдскульные приседания со штангой.

В таком случае, почему многие адепты силового тренинга уклоняются от приседаний в дни тренировки ног? Боятся получить травму? Или им не хватает смелости залезть под штангу и взвалить ее на свои плечи? Верны оба варианта или ни один не попал в цель, все равно оправданиям нет места, когда дело касается уклонения от проверенного временем упражнения для развития мускулатуры ног и силы. Читайте дальше, и мы расскажем вам, почему приседания со штангой обязательно должны быть частью вашей тренировки ног, в особенности, если вы стремитесь к атлетичному и гармоничному телосложению.

Что за зверь – приседания со штангой?

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Самое нелепое оправдание боязни приседаний

Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?

Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.

Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.

Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!

Правда о приседаниях со штангой и их безопасности

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

• Хорошо разминаться
  
• Уделять время оттачиванию правильной техники
  
• Использовать посильный рабочий вес
  
• Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.

Все еще не уверены, что должны приседать?

Приятно находить в жизни убедительные доказательства правомочности той или иной теории, а потому давайте и мы бросим взгляд на фантастические тела и мышцы ног, которые были созданы благодаря приседаниям со штангой:

• Арнольд Шварценеггер – 7-кратный Мистер Олимпия
  
• Ли Хэйни – 8-кратный Мистер Олимпия
  
• Ронни Колеман – 8-кратный Мистер Олимпия
  
• Брэнч Уоррен – 2-кратный победитель Арнольд Классик

Заключение и дальнейшие рекомендации

Пора подводить черту под этой статьей, но прежде я хочу сказать, что не берусь категорично утверждать, что людям, которые не приседают со штангой, не видать атлетичного телосложения и мощных ног. Правда, даже представителям элиты силового спорта редко удавалось добиться подобного, если вообще когда-то удавалось. И в этом месте я хочу акцентировать внимание на том, что даже элитные спортсмены могли бы извлечь из приседаний немало пользы, но они вправе отказаться от этого упражнения, если считают, что так будет лучше.

Для большинства здоровых и физически полноценных тренирующихся я не вижу причин не включать приседания со штангой в тренировку нижней части тела. Как было сказано ранее, приседания со штангой действительно безопасны при правильном выполнении с посильным рабочим весом. И, как и в любом другом упражнении, вы в первую очередь должны фокусироваться на технике, а уже после думать о навешивании дисков на гриф.

А теперь прекращайте искать оправдания и забирайтесь под штангу, если, конечно, вам не нравится смотреть на хрупкие зубочистки вместо мощных мускулистых ног!

Читайте также

Польза приседаний, как делать глубокий присед мужчинам и женщинам

В фитнесе много вопросов, которые рождают много споров как в зале, так и в обсуждениях в сети. Открываем серию постов «Мифы и реальность», которые помогут разобраться, где сказка и ложь, а где урок. Первый вопрос для разбора – безопасно ли делать глубокий присед. Комментирует наш тренер Виктор Рязанов.

«Статистика травмирования коленного сустава в тяжелой атлетике, где самый что ни на есть глубокий присед, на порядок ниже, чем в цикличных видах спорта, где приседа и близко нет. Чрезмерный выход колена за мысок – момент тоже спорный, если учесть, что размер ноги у всех разный. Что же делать мужчинам, у которых не 45-ый, а 40-й размер ноги?

Если говорить о том, какие движения можно делать, а какие нет, посмотрим на вопрос с точки зрения анатомии на отдел опорно-двигательного аппарата, в котором происходит движение. Если речь о коленном суставе, надо полагать, что если бы такого рода движение было ненужным, а тем более опасным, природой был бы предусмотрен какой-нибудь отросток или бугорок.

Например, остистые отростки в грудном отделе позвоночника направлены книзу и кзади и предотвращают его чрезмерное разгибание. Такого анатомического фактора в подколенной ямке нет. Получается, что природа не имеет ничего против приседаний. Кроме того, с точки зрения медицины тестирование коленного сустава производится именно при сгибе 90 градусов, так как именно в этом положении сустав максимально нестабилен.

Обо всем этом, конечно, можно говорить только в случае выполнения приседания с абсолютно правильной техникой. Возьмем для примера приседание с низкой штангой. Много факторов может повлиять на правильность выполнения, от подвижности локтевых и плечевых суставов и до более «тонких настроек» – сбалансированности между собой мышечных групп (поверхностных и глубоких слоев) как в области таза, так и туловища в целом.

Чрезмерная нагрузка на мениски (их чрезмерное сдавливание) – этого в принципе стоит опасаться. Такой вариант возможен, когда физиологический поперечник бедер недостаточно развит, как у людей с низким индексом массы тела (ИМТ). Но это логично: новичкам по многим причинам не стоит с первых дней приседать со штангой».

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Как правильно приседать

Нет упражнения более важного и незаменимого, чем приседания. В нем нужно поднимать и опускать центр тяжести, тренируя силу и удерживая равновесие в комплексе движений.

Помимо несомненной пользы для поддержания организма в надлежащей форме, приседания представляют собой отличный аналог спортивной подготовки. Приседания помогают прыгать выше, бежать быстрее, развивают силу и мощность всего тела для выполнения практически любых спортивных движений. Если ты спортсмен и хочешь раскрыть свой потенциал, тебе нужно приседать!

Присед – комплексное движение, которое создает значительную нагрузку на скелет, увеличивая плотность костной ткани, укрепляя суставы, улучшая гибкость и усиливая ноги и мышцы, окружающие позвоночник. Общая интенсивность приседаний вызывает сильный гормональный отклик. Хочешь накачать крутой преасс и хорошо выглядеть в обнаженном виде? Приседай. Хочешь бегать быстрее или прыгать выше? Приседай. Приседания – словно поворот ключа, запускающий мотор, который поможет тебе в свершении спортивных подвигов.

Вот 10 подсказок, чтобы приседать правильно.

1. Совершенствуй технику.

Weighted squats can benefit any athletic performance

© Brett Wilhelm; Red Bull Content Pool

Старайся задействовать самые мощные мышцы – мышцы задней цепи (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы, выпрямляющие спину), отводя таз так далеко, как только можешь, и перенося вес тела на пятки. Чтобы потренироваться, можно приседать на бокс. Разверни колени наружу и держи их подальше друг от друга, чтобы присесть поглубже и сильнее задействовать бедра.

2. Тренируй функциональную силу разнообразно, выполняя различные варианты упражнения.

Потренируйся приседать глубже, опуская бедра ниже линии, параллельной полу, с разной постановкой ног и разным положением штанги. Например, попробуй высокое положение штанги – олимпийские приседания (гриф помещается на трапециевидные мышцы) с более узкой стойкой. Это упражнение очень полезно для тяжелоатлетов. Потом можешь попробовать более широкую стойку и низкое положение штанги (на плечах). Такие приседания сильнее задействуют бедра и спину. Поэкспериментируй с различными вариантами приседаний, создающих разную нагрузку на тело. Например, приседания со штангой над головой – прекрасное базовое упражнение, развивающее гибкость. Приседания со штангой на груди и с гирей отличаются от прочих: они нагружают переднюю часть тела. Пробуй разные виды приседаний, чтобы подобрать наиболее подходящие для тебя.

3. Укрепляй спину.

Camille knows the importance of a properly executed squat

© Brett Wilhelm

Позвоночник позволяет тебе подключать силу для приседаний. Мышцы, выпрямляющие поясничный отдел спины, составляют одну из важнейших групп для поддержания безопасной и устойчивой позиции корпуса, а также сохраняют спину здоровой на протяжении всей жизни. Укрепляй мышцы спины, выполняя становую тягу, разгибания бедра и наклоны вперед со штангой. Верхнюю часть спины можно проработать, выполняя тягу в наклоне и подтягивания.

4. Тренируй живот.

Мышцы брюшного пресса крайне важны для создания давления вокруг позвоночника и его поддержки. Упражняй пресс приседаниями (с весом и без), турецкими подъемами, ходьбой с отягощением и приседаниями со штангой над головой.

5. Бери вес потяжелее.

Попробуй выполнять повторения с 90 или больше процентов от максимума, три-пять сетов, один или два раза в неделю.

6. Выполняй упражнения быстрее.

Устрой себе дни тренировки на скорость, снизив вес до 50–70 процентов от максимума и работая как можно быстрее. Попробуй делать по восемь-десять сетов два или три раза в неделю.

7. Используй разные виды отягощения.

Попробуй использовать разные виды отягощения в верхей и нижней фазе приседаний, закрепив на штанге ленту-эспандер, цепь или и то, и другое (для самых отчаянных). Возьми вес в 50–60 процентов от максимума и проведи тренировку на скорость.

8. Стань сильнее.

Camille has honed a perfect technique

Увеличь свою энергию и взрывную силу, выполняя олимпийскую тягу (рывок, взятие на грудь и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе развить координацию, ловкость, чувство равновесия, мощность и гибкость во время силовой тренировки.

9. Не забывай про дополнительные упражнения для ног.

Попробуй выполнять дополнительные упражнения (3 сета по 10 повторений) для мышц ног, таких как выпады и сгибания бицепса бедра. Однообразная тренировка может создать дисбаланс между мышцами бедер и ног.

10. Увеличь интенсивность восстановления.

Делай растяжку, используй массажный ролик, пользуйся услугами массажиста и мануального терапевта. Спи от восьми до десяти часов. Ешь цельные продукты без вредных добавок. Принимай ледяные ванны и контрастную терапию, чтобы уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Оставайся с нами – следующая статья из рубрики «Get Real With Camille» поможет тебе оставаться в форме.

Польза и вред приседаний со штангой для мужчин

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части тела	Группы мышц
Плечи	Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
Ноги	Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

7 преимуществ приседаний

Преимущества приседаний просто невероятны. Шутки в сторону. Никакой шумихи. Приседания со штангой — лучшее общее упражнение для ног, и многие эксперты утверждают, что это лучшее упражнение.

На этой странице я перечислю и объясню основные преимущества приседаний.

Если вы еще не освоили технику приседаний, вам стоит взглянуть на технику приседаний со штангой. Потому что без надлежащей формы вы никогда не достигнете всех преимуществ.

Преимущества приседаний. Как и любое другое упражнение, при правильном выполнении приседания имеют свои преимущества. Приседания можно даже считать королем всех упражнений по поднятию тяжестей. Это одно-единственное движение может привести к общему результату. Ниже я перечислю наиболее важные преимущества приседаний.

1. Стройте большие и мощные ноги. Наиболее очевидное преимущество приседаний — это их способность развивать меньшую силу тела и общую мышечную массу. Это возможно, потому что приседания — единственное упражнение, в котором вы можете справиться с такой тяжелой нагрузкой, которая прорабатывает так много групп мышц.
2. Тренировка всего тела. Приседания тренируют не только бедра. Это упражнение для ног, которое прорабатывает все тело. Конечно, ваши ноги делают подъем. Но ваши руки тянут штангу против ваших трапеций, ваши широчайшие согнуты, а пресс и поясница сильно сокращены. Все напряжено.
3. Сжигайте лишние калории. Это упражнение прорабатывает многие основные группы мышц. Одним движением можно проработать всю нижнюю часть тела. Каждый раз, когда вы стимулируете мышцы, вы сжигаете калории и сжигаете больше калорий, если увеличиваете интенсивность стимуляции, добавляя сопротивление.Поэтому логично, что приседания сжигают много калорий, потому что задействуют множество групп мышц.
4. Лучшая гибкость. Приседания могут повысить гибкость нижней части тела, особенно бедер. Это может улучшить все, от вашей осанки до вашей способности выполнять другие упражнения, до вашей способности лучше двигаться в повседневной жизни или во время занятий спортом.
5. Повышенная емкость сердца и легких. Увеличение силы сердца и легких также может быть достигнуто с помощью упражнения на корточки.Это, несомненно, полезно для вашего здоровья, повысит вашу производительность и позволит вам больше тренироваться во всех упражнениях.
6. Более сильные мышцы кора. Укрепляются стабилизирующие мышцы брюшной полости и поясницы. Приседания прорабатывают ваш корпус, потому что они вынуждены стабилизировать тяжелую штангу (особенно если вы используете маневр Вальсальвы), которая расположена так далеко от вашего центра тяжести.
7. Более здоровые кости, суставы и ткани тела. Это отличное упражнение также укрепляет и укрепляет кости и предотвращает остеопороз. Кроме того, он укрепляет соединительные ткани и защищает ваши колени, лодыжки и спину от травм.

Неважно, являетесь ли вы бодибилдером, балериной или просто тем, кто хочет набрать форму, приседания могут принести вам пользу!

Приседания со штангой и высокой штангой

Преимущества добавления приседаний в вашу тренировочную программу хорошо известны: сильные ноги, более здоровые коленные суставы, более сильная поясница, потеря жира, увеличение мышечной массы и гибкость.Но как только вы освоите приседания с собственным весом, ваше тело быстро адаптируется к трудностям, и ваши результаты стабилизируются. Приседания — это упражнение (очень похожее на отжимания), в котором вам нужно проявить творческий подход. А это также означает добавление дополнительных весов к вашим приседаниям.

Добавление веса не даст вашим ногам адаптироваться к постоянному напряжению, которое возникает при простом использовании веса вашего тела. Использование гантелей, штанг или гирь (или всех трех) будет способствовать прогрессирующей перегрузке с течением времени, что, в свою очередь, приведет к большей силе и наращиванию мышц.Помните, чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Дополнительный эффект приседаний, которые представляют собой сложное упражнение, заключается в том, что они заставляют большие группы мышц работать вместе. Так что даже если вы делаете кардио для сжигания жира, все равно имеет смысл добавить немного веса в приседания, чтобы поддерживать и увеличивать силу и мышцы нижней части тела.

Также читайте: Почему вы должны заниматься спортом каждое утро

Естественный прогресс в приседаниях означает переход от веса тела к гантелям и, в конечном итоге, к штанге.Не стесняйтесь добавлять гири в свой распорядок дня и смешивать все в разные дни для ног. Но самое сложное упражнение — это приседания со штангой. Это то, что принесет вам наибольшую пользу от приседаний.

Тренеры в большинстве случаев рекомендуют сначала попробовать приседания на спине, когда гриф находится за головой. Но есть два вида приседаний со штангой: с высокой штангой и с нижней штангой, в зависимости от положения штанги. Как правило, большинство людей учат приседаниям с высокой штангой, в которых штанга опирается на трапециевидную мышцу или трапеции.Это способствует более вертикальному положению и активирует четырехглавые мышцы (квадрицепсы), когда вы поднимаетесь из положения приседа. Но переместите штангу на два дюйма ниже, поперек лопаток с более широким хватом, а локти более расширены, чем обычно, и это станет стойкой приседания с низким грифом. Механика тела в этом положении заставляет вас слегка наклоняться вперед, что означает, что вы будете больше разгибать бедра, опускаясь в приседе, добавляя большую активацию нижней части спины, подколенным сухожилиям и ягодицам.

Приседания с низким грифом отлично подходят для эффективной тренировки нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц. (Istockphoto)

На прошлой неделе я впервые попробовал приседания с низким грифом, и мне сказали, что мне будет легче поднять больший вес, используя эту технику.Это оказалось правдой. Я мог сделать четыре повторения из своего 1ПМ приседаний с высокой штангой (одно повторение-максимум) и был приятно удивлен. Но в этом есть смысл. Проведенное в прошлом году исследование под названием «Активация мышц различается между приседаниями с высокой и низкой грифом» , показало, что во время приседаний с низкой грифом активируется больше групп мышц. «Различия имеют решающее значение для задней мышечной цепи во время эксцентрической фазы цикла приседаний», — говорится в заявлении. Вот почему большинство лифтеров используют технику с низкой штангой, когда пытаются достичь своего 1ПМ.Угол сгибания также меньше при приседаниях с низким грифом, а это значит, что колени не должны отталкиваться слишком далеко от лодыжек.

Но нужно быть особенно осторожным с формой при выполнении приседаний с низким грифом. Вы должны почувствовать, как штанга опускается на вашу спину во время этого приседа. Гриф не должен соскальзывать или толкать вас вниз в положение, в котором вы наклонены вперед больше, чем следовало бы, и слишком большая нагрузка ложится на ваши плечи. Если вы обнаружите, что теряете форму во время выполнения этого упражнения, вернитесь к тренировкам с более легкими весами, пока не будете готовы.Как всегда, для настоящего фитнеса вам нужно будет оставить свою гордость за дверью.

«Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседание с высокой штангой будет анатомически лучшим вариантом. Если вы откидываете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине, как правило, подходят лучше.Еще один показатель — длина вашей ноги — более длинные ноги обычно означают низкую планку, а короткие — высокую », — пишет тренер по силовой и кондиционной подготовке Шон Коллинз в статье Men’s Journal под названием« Приседания с высокой перекладиной против веса ». Приседания с низким грифом: в чем разница?

Также читайте: Зачем нужно тренироваться с гирей

Приседания с низкой штангой, безусловно, имеют свои преимущества, но это не означает, что вы должны отказываться от приседаний с высокой штангой или обычных приседаний со штангой.Приседания с высокой штангой помогают увеличить мощность и повлияют на вашу общую подъемную способность. Преимущества хорошего приседа с высокой штангой можно ощутить и во время жима лежа. Приседания с высокой грифом также должны быть вашим основным упражнением, если вы стремитесь развить переднюю часть ног. Это форма, которую легче сбалансировать, она удобнее для поясницы и является оптимальным движением для олимпийских упражнений, таких как подметания и рывки, которые включены в тренировки по кроссфиту.

Приседания — одно из лучших упражнений, которое легко освоить, и с ним еще легче экспериментировать, когда вы овладеете своей формой.Всегда полезно комбинировать эти упражнения, потому что, будь то высокая или низкая перекладина, приседания сделают вас сильнее и быстрее.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

приседаний: преимущества, способы выполнения и варианты

Вы когда-нибудь задумывались, каковы преимущества приседаний? Что ж, вы попали в нужное место!

Приседания предназначены не только для пауэрлифтеров или соревнующихся бодибилдеров — это отличное основное упражнение, которое каждый должен включать в свой распорядок дня, независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или опытный лифтер.

В этой статье мы дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, от «что делают приседания?» До «помогают ли приседания похудеть?». Мы также рассмотрим преимущества приседаний и меры безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнения.

В этом подробном руководстве по преимуществам приседаний мы рассмотрим:

Итак, каковы преимущества приседаний? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Но прежде чем вы это сделаете, часто ли вы задумываетесь о карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личному обучению, прежде чем приступить к делу.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое приседания?

Приседания — это тренировка с отягощениями, выполняемая для укрепления и увеличения мышц нижней части тела.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, при котором ваши мышцы должны толкать или тянуть, а в конечном итоге преодолевать форму сопротивления, чтобы расти.Этим сопротивлением может быть ваш вес тела или внешний вес, такой как штанга или гантель. Вы можете узнать больше о тренировках с отягощениями и их преимуществах здесь.

Как основное упражнение в любой программе, включающей тренировки с отягощениями, приседания без отягощений и с отягощениями имеют несколько преимуществ для здоровья, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что они требуют одновременной работы нескольких групп мышц по всему телу.Таким образом, вы можете ощутить преимущества приседаний для всего тела!

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, икры, сгибатели бедра и отводящие мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, которые активируются во время движения, чтобы действовать как стабилизаторы, сохраняя ваше тело сбалансированным и задействованным.

Одним из преимуществ приседаний с отягощениями является то, что они также могут прорабатывать мышцы верхней части тела, включая мышцы рук, спины, груди и плеч.

Это связано с тем, что упражнение требует изометрического удержания внешнего веса, а это означает, что мышцы верхней части тела сокращаются, преодолевая эту форму сопротивления, без необходимости двигаться.

Чтобы узнать о других упражнениях, специально направленных на ноги, ознакомьтесь с нашим выбором из 21 лучшего упражнения для ног с гирями; В этом списке представлены различные варианты приседаний, а также другие сложные движения, которые помогут отрастить ноги.

Как выполнять базовые приседания

Если вы хотите ощутить преимущества приседаний для похудания, наращивания мышечной массы или просто для повышения уверенности в себе, важно, чтобы вы понимали, как правильно выполнять базовые приседания, прежде чем добавлять их. любой вес к упражнению.

Мы собрали несколько коротких шагов, которые расскажут вам, как выполнять приседания с собственным весом, и помогут вам почувствовать, насколько эффективны приседания для себя!

Подготовка: Настройка для упражнения приседания с собственным весом проста. Он не требует дополнительного оборудования и может быть выполнен в любом помещении, где есть много места на полу. Если вы в тренажерном зале, просто найдите тихое место, где вы можете передвигаться; приседания задействуют все мышцы ног, поэтому вам нужно место для работы.

Исходное положение:

• Начните упражнение приседания с собственным весом, встав с широкой походкой. Чем шире походка, тем глубже и сложнее приседания.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на ступни, а спина максимально прямая. Когда вы выполняете движение, спина, скорее всего, будет наклоняться вперед, чего и следовало ожидать, но никогда не сгибайтесь.
• Что касается расположения кистей и предплечий, это может быть субъективным, однако мы рекомендуем вам поднять обе руки так, чтобы они были вытянуты прямо перед вами на уровне плеч.Они должны быть обращены ладонями к полу и не должны двигаться повсюду.
• Теперь вы в исходном положении и готовы выполнить приседания с собственным весом.

Выполнение:

• Чтобы выполнить приседания с собственным весом, вам нужно согнуть колени и опустить ягодицы к полу, полностью контролируя движение, когда вы опускаетесь на землю.
• Когда вы находитесь в положении сидя или ниже, вы находитесь в положении на корточках.Отсюда постепенно вернитесь в положение стоя, продвигая толчок через пятки.
• Когда вы перешли из положения стоя в положение на корточках и снова в положение стоя, это считается одним повторением. Повторите это для желаемого количества повторений.

Обрабатываемые мышцы:

Основные двигатели : Ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

Вторичные мышцы: Икры, мышцы живота, подколенные сухожилия и поясница.

Вы найдете больше вариантов приседаний и способы их выполнения далее в этой статье.

Каковы преимущества приседаний?

Есть много преимуществ приседаний для похудания, увеличения силы и улучшения психического здоровья!

Мы обобщили для вас ключевые моменты, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать, как и почему приседания полезны для вас.

# 1 Помогает нарастить мышцы

Одним из преимуществ приседаний является то, что они задействуют одновременно несколько мышц нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Это делает их одними из лучших упражнений на нижнюю часть тела для увеличения силы и размера мышц.

В качестве упражнения для тренировки с отягощениями вы можете достичь этих целей, выполняя приседания с собственным весом. Однако одно из преимуществ приседаний с отягощениями заключается в том, что они позволяют постепенно перегружать мышцы формой сопротивления, что поможет вам со временем нарастить размер и силу.

Есть много способов добиться прогрессивной перегрузки, например, увеличивая вес, с которым вы приседаете во время каждой тренировки, увеличивая количество повторений в подходе или добавляя паузу для увеличения интенсивности.

Наращивание мышц помогает увеличить не только силу в тренажерном зале, но и функциональную силу. Еще одним преимуществом ежедневных приседаний является то, что они улучшают вашу способность выполнять повседневные задачи, включающие толкание, тягу и подъем.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что профессионалы в области силовой и физической подготовки должны предпочесть приседания как упражнение со свободным весом, а не жим ногами, как упражнения на тренажерах, поскольку это может привести к превосходной физиологической адаптации.

Они обнаружили, что при выполнении с одинаковой интенсивностью приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную реакцию.

Например, было обнаружено, что уровни тестостерона и гормона роста увеличиваются больше после того, как испытуемые выполняли приседания, чем после использования жима ногами. Оба они являются важными гормонами, которые способствуют росту и силе мышц, подчеркивая преимущества приседаний как для мужчин, так и для женщин!

Для достижения оптимальных результатов увеличение роста мышц является одним из наиболее заметных преимуществ L-аргинина, поэтому, сочетая регулярные приседания с этой добавкой, вы обязательно получите максимальную отдачу.

# 2 Увеличивает силу корпуса

Если вы когда-нибудь задавали вопрос « , что делают приседания?», , вы, вероятно, не ожидали узнать об этом, а также помочь в наращивании силы в упражнении. нижняя часть тела, они также увеличивают силу кора!

Это связано с тем, что выполнение приседаний требует от вас перемещения в нескольких плоскостях движения, что ставит под сомнение способность вашего тела оставаться стабильным. Выполнение тяжелых приседаний требует еще большей устойчивости, чтобы сбалансировать вес, который вы держите.

Таким образом, мышцы кора работают как стабилизаторы, помогая вам сохранять равновесие во время приседаний, что помогает предотвратить падения и травмы. Кроме того, регулярная работа с ними означает, что они станут сильнее в долгосрочной перспективе.

Сильные мышцы кора значительно облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и вставание, а также помогают улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Однако важно отметить, что для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, вы должны убедиться, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения.Вы можете узнать, как это сделать, в нашей статье « Как задействовать ядро: полное руководство».

# 3 Burns Calories

Возможно, один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно упражнений для ног — « подходят ли приседания для похудания?» , и мы рады сообщить вам, что они, безусловно, полезны. Фактически, приседания — одно из наиболее рекомендуемых упражнений с отягощениями, если ваша цель — сбросить несколько фунтов.

Поскольку они задействуют не только несколько мышц нижней части тела, но также мышцы кора и даже некоторые мышцы верхней части тела во время определенных вариаций, одним из преимуществ приседаний для женщин и мужчин является то, что они сжигают много калорий.

Это связано с тем, что вашим мышцам требуется энергия для обеспечения вашего движения, которое они преобразуют из химической энергии, хранящейся в пище, которую вы едите.

Одно из преимуществ приседаний для похудения, поскольку они помогают вам нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы сможете сжигать еще больше калорий. Это потому, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, поскольку ваш метаболизм ускоряется. Вы можете помочь этому процессу, добавив в свой рацион продукты, улучшающие метаболизм, вместе с тренировками.

Это означает, что вы не только будете сжигать много калорий во время приседаний, но и ваше тело будет продолжать сжигать их даже после тренировки, чтобы поддерживать мышцы и возвращать ваше тело к нормальному уровню метаболической функции. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания.

# 4 Builds Strong Bones

Мы установили, что приседания полезны для похудания и наращивания мышечной массы, но знаете ли вы, что они также помогают укрепить кости?

Как мы знаем, когда вы выполняете приседания, мышцы нижней части тела сокращаются.Это не только помогает укрепить мышцы, но и растягивает прикрепленные к ним кости, что стимулирует образование новых костных клеток и помогает увеличить плотность костей.

В результате одно из преимуществ приседаний для женщин и мужчин состоит в том, что они могут помочь уменьшить последствия остеопороза и предотвратить развитие этого заболевания у тех, кто находится в группе риска. Остеопороз — это состояние, которое ослабляет кости и делает их более восприимчивыми к переломам. Считается, что в настоящее время от него страдают более 3 миллионов человек в Великобритании.

Исследователи провели исследование с участием пожилых женщин с остеопорозом или остеопенией — заболеванием, которое может привести к остеопорозу и начинается, когда вы начинаете терять костную массу.

Женщины выполняли 3 тяжелые приседания в неделю в течение 12 недель, и результаты сравнивали с контрольной группой, которая следовала текущим рекомендациям по упражнениям при остеопорозе.

Одним из преимуществ приседаний для женщин было то, что их сила увеличилась по сравнению с контрольной группой, с увеличением их максимального 1 повторения к концу исследования на 154%.Также было обнаружено, что в них больше минеральных веществ в костях, и результаты дали несколько указаний на то, что формирование костной ткани стимулировалось в результате выполнения программы приседаний.

# 5 Снижает риск травм

Помимо стимулирования роста мышц, одно из преимуществ приседаний с отягощениями или даже без них для начинающих состоит в том, что они помогают укрепить мышцы, которые стабилизируют ваше тело во время движения. .

Например, в то время как квадрицепсы и ягодицы являются основными движущими мышцами, задействованными во время приседания, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и брюшной пресс действуют как мышцы-стабилизаторы.

Наличие сильных мышц-стабилизаторов означает, что ваше тело может лучше поддерживать себя во время упражнений и в повседневной жизни, а это означает, что у вас меньше шансов упасть и получить травму.

Кроме того, выполнение упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно, например приседания, помогает сгладить любой мышечный дисбаланс. Это происходит, когда одна группа мышц слабее другой, и, если не принять меры, может привести к растяжению или разрыву мышц.

Чтобы достичь максимального комфорта при выполнении приседаний, а точнее приседаний со штангой, мы рекомендуем вам приобрести подушку для штанги.Эти предметы создают губчатый барьер между штангой и лопатками и частично снижают нагрузку на вес.

Наряду с укреплением мышц приседания полезны для вас, поскольку они укрепляют кости, сухожилия и связки, составляющие суставы, которые мы используем во время их выполнения, особенно в области ног. Это помогает снять часть нагрузки с колен и лодыжек, которые часто более подвержены травмам.

Однако одно из преимуществ приседаний заключается в том, что они помогают улучшить стабильность колен, голеностопных суставов и бедер, суставов, которые имеют решающее значение для поддержки нашего тела в целом, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

# 6 Улучшает спортивные результаты

Как мы уже говорили, приседания хороши для вас, как для обычных посетителей тренажерного зала, но они также хороши и для спортсменов!

Это потому, что они позволяют эффективно активировать мышцы, необходимые для спортивных движений, таких как отталкивание от земли и прыжки. Они также помогают улучшить силу, скорость и выходную мощность, что имеет решающее значение для высоких спортивных результатов.

Например, исследования показали, что в сочетании с плиометрическими упражнениями, такими как приседания, приседания, выполняемые с 80% или более от вашего максимума одного повторения (1ПМ), наиболее эффективны для повышения выходной мощности.Это подчеркивает одно из многих преимуществ тяжелых приседаний!

В исследовании, проведенном в 2012 году, были проанализированы 59 участников и их способности к вертикальным прыжкам. Все участники следовали 10-недельной программе, в которой основное внимание уделялось 3 вариациям приседаний, а именно фронтальным приседаниям, приседаниям со спиной и частичным приседаниям.

Исследование показало, что те, кто выполнял полные глубокие приседания, смогли значительно улучшить свои прыжковые способности по сравнению с теми, кто выполнял четверть-приседания, поскольку это увеличивало их способность развивать силу или взрывную силу.

Наряду с выделением того, для чего приседания хороши с точки зрения спортивных результатов, результаты этого исследования, таким образом, подчеркивают важность использования правильной формы, независимо от того, спортсмен вы или нет!

# 7 Повышает уверенность в себе

Несмотря на то, что тяжелые приседания обладают множеством преимуществ, как мы уже выяснили, их выполнение до того, как вы начнете, часто может показаться довольно сложным!

Это потому, что они довольно тяжелы для тела, и выполнение их с неправильной техникой может подвергнуть вас риску серьезной травмы.Выполнение более сложных вариаций, таких как приседания на спине, иногда может показаться даже более пугающим, поскольку вы должны поддерживать тяжелый вес на плечах во время выполнения движения.

Однако по мере того, как вы продолжаете выполнять приседания или даже начинаете прибавлять в весе, ваша уверенность будет расти вместе с вашим прогрессом. Вы не только почувствуете себя более уверенно в тренажерном зале, но и уедете с отличным самочувствием!

Итак, размышляя о том, для чего полезны приседания, подумайте о пользе для психического здоровья, которую вы тоже получите!

Советы по безопасности при выполнении приседаний

Возможно, мы ответили на вопрос «насколько эффективны приседания», но они эффективны только при правильном выполнении!

Фактически, обзор 2013 года в Sports Medicine показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания, когда колени не были полностью согнуты под углом 90 градусов, могут привести к дегенерации в поясничном отделе позвоночника (в нижней части спины) и коленях. со временем.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной техники, и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, если вы надеетесь испытать все преимущества приседаний.

# 1 Avoid Knee Valgus

Вальгусное колено — это когда колени сжимаются внутрь во время любой нагрузки, например, при выполнении приседаний. Повторяющееся вальгусное движение коленного сустава может привести к чрезмерным травмам, включая растяжение связок колена, деформации и разрывы.

Чтобы этого не происходило во время приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему упираться ногами в землю.Это создает стабильность, предотвращая сжатие свода стопы и активируя ягодичные мышцы, которые помогают держать колени прямыми.

Обеспечение того, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп и движение через пятки, также помогает активировать заднюю цепь, которая включает мышцы задней части вашего тела, такие как подколенные сухожилия и ягодицы.

Помимо вальгуса коленного сустава, вам может быть полезно ознакомиться с другими распространенными травмами в тяжелой атлетике и способами их предотвращения.

# 2 Поддерживайте хорошую осанку

Приседания полезны только в том случае, если вы можете держать грудь вверх, спину прямо и глаза вперед во время их выполнения!

Если вы позволите своим плечам и верхней части спины округлиться, это может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезным травмам в долгосрочной перспективе.

Есть множество преимуществ хорошей осанки, о многих из которых вы можете прочитать здесь.

# 3 Сначала овладейте основами

Может возникнуть соблазн сразу начать приседания со штангой, но есть много преимуществ приседаний без веса!

Например, вы можете выполнять множество приседаний с собственным весом, не чувствуя усталости, а это означает, что вы можете пользоваться преимуществами приседаний каждый день! Многократное выполнение приседаний также означает, что у вас больше шансов сосредоточиться на своей форме.

Важно сначала выработать базовую схему движений, чтобы убедиться, что вы можете приседать, не причиняя себе травм.

# 4 Используйте корректировщик

Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы, возможно, захотите воспользоваться преимуществами тяжелых приседаний.

Однако, если вы выполняете приседания со штангой на спине, важно не пытаться поднять слишком большой вес на штанге самостоятельно!

Если вы не уверены, попросите вашего партнера по тренировкам или личного тренера вас заметить, а это значит, что они могут быть рядом, чтобы помочь вам, если вы потерпите неудачу.Это может помочь вам обрести уверенность при подъеме тяжестей, а также обеспечить безопасное выполнение приседаний в правильной форме.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты приседаний

Изучая преимущества приседаний , большинство людей обычно имеют в виду приседания на спине, наиболее часто выполняемое бодибилдерами, пауэрлифтерами и теми, кто хочет увеличить свою силу.

Однако существует множество разновидностей приседаний, которые предлагают разные преимущества, а это означает, что приседания может выполнять любой!

Кроме того, хотя мы не рассматриваем это здесь, у нас есть целая статья, посвященная Sissy Squat и тому, как его выполнять, что, как мы думаем, после того, как вы освоите базовое приседание и некоторые из этих вариаций, вы можете захотеть проверять!

# 1 Приседания со спиной

Приседания со спиной часто считаются наиболее эффективным вариантом, поскольку они требуют скоординированного взаимодействия множества групп мышц.

Приседания со штангой — это сложная форма упражнения, которая часто бывает двух видов; Приседания со штангой спереди и со штангой на спине.

Установка:

• Вам понадобится штанга, стойка и груз.
• Гриф должен быть установлен близко к шее

Исходное положение:

• Подойдите к стойке.
• Крепко возьмитесь за штангу и снимите ее с стойки.
• Теперь переместите его на спину и положите на мышцы заднего плеча.
• Отойдите от стойки и твердо встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка разведив пальцы ног.

Исполнение:

• Посмотрите на точку пола в двух метрах от вас и сфокусируйте взгляд на ней, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным в вертикальном положении во время выполнения.
• Теперь опускайтесь так, как будто вы целитесь в стул, пока складка вашего бедра не окажется ниже колена.
• Поднимитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы пятки поддерживали ваш вес.

Мышцы в работе:

• Первичные мышцы: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​
• Вторичные мышцы: Подколенное сухожилие, выпрямитель позвоночника, большая приводящая мышца, поперечная мышца живота, ягодичная мышца, ягодичная мышца, ягодичная мышца Minimus и soleus

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание подбородка — Это может привести к движению позвоночника, что затрудняет выполнение упражнения.
• Держать грудь в — Это может увеличить риск травмы.
• Отталкивание локтя назад — Это может вызвать вращение внутренних плеч и, следовательно, движение позвоночника, что снижает устойчивость.
• Подъем пяток — Это может оказать дополнительное давление на колени.

Польза от приседаний со штангой:

• Укрепляет и увеличивает размер подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов
• Увеличивает силу кора и спины
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Приседания с мячом над головой

2

2

Хотя есть много преимуществ тяжелых приседаний, которые можно получить с использованием штанги, есть также много уникальных преимуществ использования набивного мяча для выполнения приседаний над головой!

Помимо работы с нижней частью тела, удерживание груза над головой также воздействует на мышцы верхней части тела, включая мышцы плеча и трицепсы.Использование набивного мяча также является отличным упражнением начального уровня для тех, кто плохо знаком с приседаниями со штангой над головой!

Установка:

• Вам понадобится набивной мяч или утяжеленная пластина / гантель подходящего веса для вашей силы. В этом движении вам нужно будет удерживать эти гири над головой в течение некоторого времени, поэтому убедитесь, что они не слишком тяжелые.
• Вам также понадобится место на ровном твердом полу, чтобы приседать.

Исходное положение:

• Держите набивной мяч обеими руками ладонями друг к другу.
• Поднимите руки вверх, чтобы они были прямыми, а руки были немного шире плеч.
• Держите руки сильными и крепкими, запирая их в локтях.
• Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Выполнение:

• Поднимите грудь и задействуйте ядро. Убедитесь, что ваш позвоночник расположен на одной линии с головой и шеей.
• Медленно согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
• Приседая, держите руки стабильно над головой.
• Сделайте паузу в положении приседа на счет, затем медленно двигайте ногами и вернитесь в исходное положение.

Обрабатываемые мышцы:

• Первичные двигатели — четырехглавые мышцы (мышцы бедра), большие ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), сгибатели бедра
• Вторичные мышцы — дельтовидные мышцы (мышцы плеча), трапециевидная мышца и верхняя часть спины Мышцы), Брюшной пресс (Ab Muscles).

Распространенные ошибки:

• Невыполнение полного диапазона движений — Приседания с гантелями над головой предназначены для ног. Если вы приседаете недостаточно низко, вы не получите полной активации этих мышц.
• Сгибание рук — Выполняя приседания, убедитесь, что вы держите локти заблокированными во время движения. Это гарантирует, что задача ложится на ваше ядро, а не на руки.

Преимущества приседаний с медицинским мячом над головой:

• Повышенная гибкость и подвижность
• Общая нагрузка на тело
• Подходит для всех уровней способностей

Приседания с прыжком с мячом

Хотя приседания с прыжком предназначены для всех основных групп мышц ног, поскольку это упражнение высокой интенсивности также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Например, приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, что позволяет вам бегать и двигаться быстрее. Это отлично подходит для спортсменов, надеющихся увеличить свою скорость и способность к вертикальным прыжкам, но также улучшает навыки равновесия, мобильности и ловкости для обычного человека!

Это упражнение может быть выполнено с использованием веса вашего тела или дополнительной формы сопротивления, такой как набивной мяч, для увеличения интенсивности.

Подготовка:

• Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это набивной мяч, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч близко к телу на уровне груди.

Выполнение:

• Из исходного положения следите за тем, чтобы набивной мяч держался близко к телу.
• Включите мышцы кора, начните выполнять обычные приседания.
• Из положения на корточках подпрыгните взрывным движением.
• Приземлиться в исходное положение.
• Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Проработанные мышцы:

• Prime Movers — Четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
• Вторичные мышцы — Нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и голени.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная техника — Для достижения максимальных результатов вы должны наклонять верхнюю часть тела вперед во время выполнения этого упражнения.
• Выступая в коленях — Во избежание травм колени не должны выступать за кончики пальцев ног.

Прыжок с приседаниями с мячом Преимущества:

• Помогает развивать контроль и равновесие.
• Эффективно задействует основные мышцы.
• Строит и развивает общую силу тела.

——

Дополнительные варианты приседаний можно найти в следующих статьях:

——

Часто задаваемые вопросы

Сколько приседаний мне следует выполнять?

Как правило, не существует магического количества повторений, которое вы должны выполнять, чтобы ощутить преимущества приседаний — это действительно зависит от ваших конкретных целей.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы могли работать в течение длительного времени без усталости, вам следует тренироваться на выносливость. Это предполагает использование более легкого веса для большего количества повторений, которое обычно составляет 15 или больше. К концу подхода ваши мышцы должны чувствовать сильную усталость.

Для наращивания силы вам следует выполнять меньшее количество повторений с относительно большим весом. Это называется силовой тренировкой, и при выборе веса рекомендуется использовать минимум 80% от вашего 1ПМ.Выполняйте от 1 до 5 повторений в каждом подходе. Вы можете прочитать о преимуществах силовых тренировок здесь, где мы углубимся в повторения и подходы и почему мы призываем всех попробовать эту форму тренировки.

Вам также следует обязательно взять длительный период отдыха, от 90 секунд до 2 минут, так как этот тип тренировки очень тяжел для вашей нервной системы.

Если ваша цель — увеличить размер мышц, вам следует попробовать тренировку с гипертрофией. Гипертрофия возникает, когда мышечные волокна утолщаются, что происходит, когда мышцы подвергаются именно той нагрузке, которая позволяет им знать, что они должны расти, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке.

Чтобы вызвать гипертрофию, вы должны выбрать умеренный вес, выполняя от 8 до 12 повторений в 3–4 подходах.

Как часто мне следует выполнять приседания?

Знаете ли вы, что, вероятно, уже испытываете преимущества ежедневного выполнения приседаний? Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете приседания!

Несмотря на то, что ежедневные приседания имеют множество преимуществ, от увеличения функциональной силы до улучшения подвижности и диапазона движений, важно поддерживать баланс между приседаниями достаточно часто, чтобы увидеть результаты, но также оставляя достаточно времени для восстановления.

Дни отдыха важны, так как это время, необходимое для роста ваших мышц. Ваше тело также использует это время, чтобы восстановить небольшие разрывы, которые могли образоваться во время сеансов.

Если вы перетренируетесь, это может привести к чрезмерным травмам, которые могут помешать вам приседать в течение еще более длительного периода времени!

Если вы выполняете приседания с тяжелым весом, вам не следует приседать чаще 2–3 раз в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день отдыха между тренировками, что имеет решающее значение для роста и восстановления.

Приседания раз в неделю подходят новичку, но вы можете увеличить частоту тренировок, если ваша цель — усовершенствовать технику и добиться прогресса.

Для получения дополнительной информации о том, почему важно установить здоровый баланс частоты тренировок, прочтите статью « Важность дней отдыха и сколько вам нужно» .

Отличаются ли преимущества приседаний для мужчин и женщин?

Распространенное заблуждение состоит в том, что преимущества приседаний с отягощениями предназначены исключительно для мужчин; особенно мужчин, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

Несмотря на то, что приседания имеют много преимуществ для мужчин, как мы исследовали в этой статье, приседания также являются эффективным упражнением с отягощениями для женщин!

На самом деле, одно из уникальных преимуществ приседаний для женщин заключается в том, что они не только помогают укрепить мышцы нижней части тела, но также помогают укрепить мышцы тазового дна!

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник, а также обеспечивают поддержку во время беременности и родов.

Выполнение приседаний особенно полезно для пожилых женщин, поскольку они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые, возможно, ослабли в результате менопаузы. Это важно, так как слабые мышцы тазового дна могут привести к дискомфорту и недержанию мочевого пузыря.

Преимущества приседаний не ограничиваются определенным полом, при этом все пола могут пользоваться одинаковыми преимуществами. Фактически, мы бы сказали, что самая большая разница между выполнением приседаний в зависимости от пола заключается в одежде, в которой вы их выполняете.Ознакомьтесь с шортлистом OriGym лучших леггинсов для йоги для женщин и мужчин, которые можно добавить к своей экипировке для приседаний сегодня.

Перед тем, как отправиться!

Если вы новичок в тренажерном зале или культурист, ищущий некоторую мотивацию, мы надеемся, что показали вам, что преимущества приседаний делают их отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок.

Они не только могут помочь в росте и укреплении ваших мышц, но и достижение поставленных целей может также дать вам уверенность, необходимую для дальнейшего прогресса!

Итак, если вы хотите узнать, насколько эффективны приседания для себя, почему бы не выбрать вариант, проверить свою форму и приступить к приседаниям сегодня!

Хотите начать свою спортивную карьеру? Скачайте наш бесплатный проспект или просмотрите список квалификаций личного тренера, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки

1. Аарон А.Shaner et.al., «Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и с отягощениями на тренажере», в Journal of Strength and Conditioning Research (апрель 2014 г., том 28, выпуск 4), стр. 1032-1040
2. Матс П. Мости и др., «Тренировка максимальной силы у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией», в Journal of Strength and Conditioning Research (октябрь 2013 г., том 27, выпуск 10), стр. 2879-2886
3. Hagen Hartmann et.al ., ‘Влияние глубины приседаний на результаты прыжков’, в Journal of Strength and Conditioning Research, (декабрь 2012 г., Vol.26, выпуск 12), стр. 3243-3261
4. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клюземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, ( 2013, Vol.43), pp.993-1008

Преимущества приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это упражнение с сопротивлением, которое задействует несколько основных групп мышц. Это комплексное упражнение, которое может повысить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам построить мощные бедра, сильную поясницу и крепкие мышцы живота.Это упражнение также является гибким, так как его можно выполнять со штангой, лежащей на задней части плеч, или с набором гантелей для разнообразия.

Лучше с сопротивлением

Приседания со штангой добавляют сопротивление к стандартному приседанию, улучшая тренировку мышц. Это упражнение развивает крепкий корпус за счет укрепления мышц живота и поясницы. Преимущества сильного кора включают больший баланс и стабильность, а также хорошую осанку, которые способствуют предотвращению падений и травм.Приседания со штангой также приносят пользу, потому что дополнительное сопротивление веса развивает силу и кондиционирование, что означает уменьшение возможных травм колена за счет увеличения силы ног.

Развивайте технику

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, держите штангу на уровне груди и положите ее на плечи. Скрестите руки и положите руки на штангу. Руки должны быть параллельны полу. Это нужно делать, когда вы снимаете штангу со стойки, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику.Как только у вас будет штанга, согните ноги в коленях и приседайте, сгибая бедра назад. Колени и ступни должны быть направлены в одном направлении, а каждая ступня должна быть на ширине плеч. Приседания должны опускать вас так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем оттолкнитесь ногами и бедрами.

Развитие стальных бедер

Наращивание мышц и укрепление нижней части тела — ключевое преимущество приседаний со штангой.Ваши бедра являются основной целевой частью тела, хотя многие другие части вашей ноги, груди и спины будут задействованы, когда вы приседаете с весом. Наряду с квадрицепсом — мышцами бедра — вы также почувствуете, как работает большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц, а также мышца в верхней части внутренней части бедра, называемая большой приводящей мышцей.

Стабилизация и восстановление

Приседания со штангой со штангой улучшат не только бедра и ягодицы, но и подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Эти мышцы стабилизируют вашу осанку. К этим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные на спине, дельтовидные мышцы на плечах, грудные мышцы на груди и трапециевидные мышцы на верхней части плеч, шее и спине. Также задействованы передние зубчатые мышцы, покрывающие ребра, мышцы живота и косые мышцы живота.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений с сопротивлением. Перед поднятием тяжестей обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором и проконсультируйтесь с ним.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРИСЕДОВ | Westside Barbell

Меня часто спрашивают, зачем делать приседания на ящик? Мы делаем их для достижения мировых рекордов приседаний. Покойный великий Мэтт Димел заработал 1010 в 1985 году на SHW. Чак Фогельпол расширил границы приседаний, выполнив 1025 фунтов стерлингов при весе 220 фунтов, став самым легким человеком, выполнившим грандиозные результаты.

Я уверен, что оригинальной Вестсайдской штанге в Калвер-Сити, штат Калифорния, те же вопросы задавали в 1960-х и начале 1970-х годов, когда Билл Уэст и Джордж Френн били рекорды приседаний за пределами понимания.Френн сделал 854 в тренировочных шортах из 242 и установил мировой рекорд в бросании веса. Более поздние мужчины, такие как Ларри Кидни и его партнер по тренировкам Марв Филлипс, побили множество мировых рекордов в приседаниях с ящиком. Пол Чилдресс сделал 1123 при 308, и я уверен, что Пол должен объяснить, почему он приседает на ящик.

Мой друг Эскил из Швеции нашел в польском центре тяжелой атлетики учебное пособие 1950-х годов, демонстрирующее присед на ящик. Сегодня мой друг Сакари из Финляндии обучает приседанию на ящик их сильнейших атлетов.Атлеты из Ирландии, Германии, Англии, Канады и Швеции также приседают на ящик. В Вестсайде, в Колумбусе, штат Огайо, у нас есть пять мужчин, которые приседают более чем на 1000 фунтов, и женщина, Эми Вайсбургер, которая в 148 лет приседала 565. Поскольку меня спрашивают, зачем приседать на ящик, я просто и научно объясню, почему мы это делаем. их и почему вы тоже должны.

Во-первых, есть только один способ приседать с ящиком. `! Чистая сила`! У меня была статья о способах выполнения приседаний на ящик, но есть только один проверенный способ: способ Вестсайда.Вот как. Сначала оттолкните ягодицы как можно дальше назад. С тугой задней дугой для спуска в бокс. Засуньте шею в ловушки.

Разведите колени, чтобы максимально задействовать бедра. Когда вы сидите на коробке, голени должны быть прямо вверх и вниз или даже проходить перпендикулярно. Это перекладывает всю работу на подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и поясницу. Это именно те группы мышц, на которые приходится очень большой процент приседаний. После того, как вы полностью сядете на ящик, некоторые ягодичные мышцы и мышцы бедер несколько расслабятся.

Затем с силой согните пресс, бедра и ягодицы и спрыгните с ящика. Чтобы правильно подняться, сначала вставьте ловушки в перекладину. Это согнет мышцы спины, затем бедра и ягодицы и, наконец, ноги. Если вы сначала оттолкнетесь ногами, вы окажетесь в хорошей утренней позе, потому что ягодицы поднимутся первыми, что заставит вас согнуться.

Помните, что куда идет голова, тело будет следовать за ней. Примечание. Всегда выталкивайте ножки в стороны, а не прямо вниз. Чак Тейлорс — лучшая обувь для приседаний.Это было проверено в Государственном университете Болла в лабораторных условиях. Приседания на ящик имеют огромные преимущества перед обычными приседаниями.

Это следующие. Вы не так сильно заболели от тренировки на ящик, и вы можете восстановиться намного быстрее. Если ящик, на котором вы приседаете, находится ниже параллели, и вы делаете тысячу приседаний, все они будут ниже параллели, независимо от веса. Это важно, потому что, когда многие лифтеры разминаются, они не могут преодолевать параллель с легким весом, или, когда вес приближается к максимальному, многие будут сокращать глубину.Однако с ящиком, на котором можно сидеть, вы всегда будете ломать параллель или любую желаемую глубину. Приседания на ящик могут повысить гибкость. Наблюдая за гибкостью, вы должны быть в состоянии выйти за рамки своей конкурентной позиции. Если это невозможно, сядьте на ящик примерно на 2 дюйма выше параллели.

После достижения этой высоты уменьшите высоту коробки на полдюйма. Самый простой способ — удалить резиновый коврик толщиной 1/2 дюйма. Затем сядьте на ящик на этой новой высоте, пока не станет комфортно. Снова уменьшите высоту на полдюйма.Продолжайте так, пока не окажетесь не только параллельно, но и ниже. Начните с стойки на ширине плеч. Затем расширяйте стойку на дюйм или два каждый раз, пока не получите очень широкую стойку.

Джон Стаффорд сидел на 6-дюймовом ящике; он 6 футов ростом, 285 фунтов. Меня всегда беспокоит, когда тренер спрашивает, насколько низко мы можем приседать, имея в виду олимпийские приседания. Очень близкое приседание не имеет смысла. Посмотрите на пирамиду; чем шире основание, тем больше пирамида. Думаю, если бы моя единственная претензия на известность заключалась в том, чтобы ударить по пяткам с 315, я бы сам задал этот вопрос.Приседания на ящик с медленным счетом — это форма PNF (процептивного нервно-мышечного облегчения), обычно используемая в клинических условиях. Этот тип растяжки предполагает максимальное предварительное сокращение групп мышц для их удлинения.

Поскольку ящик опускается до предела для вашего диапазона движений, приседания на ящик могут стать безопасным методом баллистической растяжки. Это не только увеличит диапазон движений групп мышц, но и повысит подвижность суставов. Приседания на ящик также напоминают CRAC (контракт-расслабление, агонист контракта), форму растяжки.Эту информацию можно найти в файле `! Сила и мощь в спорте! (1991). Если вы медленно опускаетесь на ящик и медленно расширяете стойку, можно достичь большей гибкости мышц и подвижности суставов. С меньшим весом можно добиться большего приседания с ящиком. Тренируясь на 50-60% от вашего 1-повторного максимума в 3-недельной волне, можно развить большие приседания.

Трое атлетов тренировались с 405-480 на 8-10 пар с 120 фунтами цепи в качестве реактивного метода. Все они сделали свой первый присед 800+. Прыжковые способности развиваются с помощью приседаний на ящик.Джон Стаффорд, при массе тела 290, может запрыгнуть на 35-дюймовую коробку с парой 35-фунтовых гантелей. Джон Харпер, второкурсник Кентского государственного университета, метатель диска (189 футов), который может запрыгнуть на 50-дюймовую коробку. Возможно, более необычным является то, что он может сидеть на коленях и прыгать на ноги с весом 255 фунтов на спине, в основном благодаря приседаниям на ящик. Приседание на ящик увеличивает силу тяги. Он точно имитирует отрывание от пола, сначала расслабляясь на ящике после того, как опустился на него, а затем взрывается вверх.Это очень похоже на движение, известное как модифицированное погружение.

Если кто-то получил травму колена, можно приседать на ящик при восстановлении травмы. При сидении на коробке полностью и правильно голени проходят перпендикулярно. Это снижает давление на сухожилия надколенника, поскольку большая часть веса приходится на подколенные сухожилия, ягодицы и пятки, а не на пальцы ног. Следует отметить, что сама коробка уменьшает часть веса штанги или веса тела, которую вы пытаетесь переместить.После полного разрыва сухожилия надколенника приседания на ящик помогли мне перейти от приседаний 821 в 1991 году до 920 фунтов при весе тела 235 в 2002 году после травмы. Джон Ботт добился аналогичного успеха. Также я не должен забывать Джима Хоскинсона, у которого была ужасная травма обоих колен. До травмы он приседал 744 раза, а недавно сделал 1091 присед в той же весовой категории — 308.

Присед на ящик сочетает в себе два очень важных метода. Один из них — статико-динамический метод. Он сочетает в себе две мышечные активности. На ящике происходит статическая работа, хотя подъемник постоянно движется вперед или назад.Затем, когда коробка сгибается, возникает динамическая последовательность. Второй метод, который используется при приседаниях на ящик, — это расслабленная-преодолеваемая динамическая работа. Это происходит, когда вы садитесь на ящик, расслабленно перекатывая бедра, а затем переключаетесь на взрывную, или динамическую, концентрическую фазу. Оба вышеупомянутых метода создают как взрывную, так и абсолютную силу. Почему приседания на ящик лучше обычных? Я надеюсь объяснить это дальше с помощью физики. Опускание на ящик в эксцентрической фазе — это форма потенциальной энергии.Когда вы садитесь на ящик примерно через 0,5 секунды, вы попадаете в аварию. Используя ящик для приземления, мы можем производить кинетическую энергию. Количество кинетической энергии объекта зависит от двух вещей: его массы (веса) и скорости. Более тяжелый вес означает больше кинетической энергии. Но что еще более важно, в обычных приседаниях эксцентрическая фаза длится около 1 секунды, что примерно в два раза дольше, чем в приседаниях на ящик. Благодаря способности расслабить некоторые мышцы и использованию лент для прыжков-растяжек приседания на ящик почти в два раза быстрее.Если вы утроите скорость, это даст в 9 раз больше кинетической энергии во время столкновения.

А как насчет развития власти? Мощность определяется как проделанная работа, разделенная на время, затраченное на выполнение работы. Когда вы делаете обычные приседания, вы должны делать три вещи. Первая — это эксцентрическая фаза, когда мышцы удлиняются. Когда эксцентрическая фаза прекращается, начинается статическая фаза, когда мышцы не удлиняются и не укорачиваются, а энергия мышц уменьшается. Затем, чтобы подняться концентрически, вы должны начать нагрузку, удерживая мышцы статически, даже на короткое время.Может ли это явление быть причиной того, что вы можете опустить на 50% больше, чем поднять?

В конце концов, мощность может производиться только до тех пор. В обычном приседании вы должны вырабатывать мощность во всех трех фазах, но присед на ящик разбивает эксцентрическую и концентрическую фазы, потому что некоторые мышцы расслабляются, а другие удерживаются статически за счет движения в тазобедренных суставах. Здесь сила может быть очень сильно перенаправлена. Поскольку тяжелые приседания требуют большого количества энергии, имеет смысл разбить работу на отдельные части.

Хотя приседания на ящик не являются плиометрикой, они создают огромную силу разворота. Исследования Уилсона (1990) показали, что рефлекс растяжения длится до 2 секунд. Мы доказали, что при правильном сидении на коробке рефлекс длится до 8 секунд. Какое преимущество для линейного арбитра по длинному счету. Взрывная сила развивается в основном за счет взрывных усилий, таких как прыжки, толкание ядра и рывки гантелей или штанги.

Однако проще и безопаснее развивать взрывную силу, увеличивая максимальную силу («! Наука спортивной тренировки» !, Томас Курц).Я надеюсь, что это убедит вас попробовать присед на ящик, которым занимаются многие старые и новые чемпионы.

Луи Симмонс

Сжигайте больше жира с помощью приседаний

Приседания со штангой

Какое главное упражнение? Многие эксперты считают, что приседания со штангой по-прежнему являются лучшим упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале! Вы, кажется, получаете больше отдачи от своих вложений, когда выполняете приседания со штангой, по сравнению со многими другими упражнениями. Вы сжигаете больше жира, наращиваете больше мышц и ускоряете метаболизм больше, чем любые другие упражнения.В этой статье описаны форма, техника и преимущества приседаний. Мы также коснемся четырехглавой мышцы и основных мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше обо всех преимуществах приседаний со штангой.

Техника приседаний

Все начинается с правильной техники. Это чудовищное упражнение может привести к травмам, если его не выполнить правильно. Независимо от вашей позиции пальцы ног всегда должны следовать за коленями. Другими словами, если у вас узкая стойка, пальцы ног должны быть направлены вперед. Если вы начнете с более широкой стойки, пальцы на ногах должны раздуться.Никогда не стоит начинать с широкой стойки и указывать ступни вперед, потому что это вызовет прогиб коленей, что создаст огромную нагрузку на связки колена. Кроме того, никогда не округляйте поясницу. Вы должны держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы не допустить травм поясницы. Легкий запоминающийся трюк — это «выплюнуть грудь». Если вам нужна помощь с правильной техникой, поговорите с сертифицированным персональным тренером PFTA.

Ширина стойки

Говоря о ширине, вы знаете, с какой ширины следует начинать? Ширина плеч? Более узкий? Шире плеч? Я отвечу так, как вам удобнее.Мне лично нравится ширина плеч для моих клиентов и для себя. Однако Sogabe et al. (2010) пришли к выводу, что стойка с шириной плеч около 150% дает больше силы, чем узкая стойка или стойка с шириной плеч 200%. Поэтому начинайте с ширины плеч и немного отойдите, если вам это удобно и если ваша цель — выработка энергии. Это может быть полезно для спортсменов, пытающихся увеличить скорость и / или вертикальных прыжков. Помните безопасность прежде всего. Если вы тренируетесь дома и вам нужны штанги, посмотрите эти грифы на Amazon.Это те, которые я заказываю для себя и своих клиентов.

Глубина приседаний

Как низко вы должны спуститься? Вам следует приседать на удобную глубину. Самое главное — безопасность. Но если можно опуститься ниже, то чем ниже, тем лучше. Глубокие приседания рекомендуются для максимальной активации большой ягодичной мышцы. Caterisano et al. (2002) протестировали три разных глубины приседания для активации большой ягодичной мышцы среди других мышц. Данные свидетельствуют о том, что чем ниже вы опускаетесь, тем больший вклад в общую концентрическую силу движения будет вносить большая ягодичная мышца.Начните с частичных приседаний и по мере разогрева увеличивайте глубину приседаний. Не забывайте после тренировки размять ноги. Есть много преимуществ от растяжки после тренировок. Вы можете узнать больше об этом, нажав нашу статью о многих преимуществах растяжки .

Квадрицепс

Приседания против разгибаний ног? Я видел, как многие спортсмены бегают на тренажере для разгибания ног, считая его лучшим для квадрицепсов. Но разве тренажер для разгибания ног лучше приседаний со штангой? Синьориль и др.(1994) сравнили ЭМГ-активность четырехглавой мышцы, когда испытуемые выполняли приседания со штангой и разгибания колен. Данные показали, что во время упражнения приседания со штангой электрическая активность четырехглавой мышцы выше, чем во время упражнения на разгибание ног. Упражнение на разгибание ног может подойти для квадрицепсов, если у вас есть время добавить это упражнение к своей программе для ног; но, если у вас мало времени, исследование подтверждает, что приседания со штангой на спине лучше, чем тренажер для разгибания ног каждый день и дважды в День ног! Для другого упражнения, полезного для квадрицепсов, вам следует прочитать статью о технике выполнения фронтальных приседаний .

Основные мышцы

Основные мышцы во время приседаний — очень интересная тема. Приседания со штангой — это не только король упражнений для ног, но и возможно ли, что приседания со штангой также являются королем основных упражнений? Если вы думаете, что планка — отличное упражнение для пресса, то вы действительно не поверите! Van den Tillaar et al. (2018) сравнили активацию кора между планкой до отказа и приседанием со штангой 6ПМ. Оказалось, что прямые и косые мышцы живота активировались одинаково в обоих упражнениях; но мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными в приседаниях со штангой на спине.Таким образом, спортсменам, возможно, будет лучше проводить больше времени на приседаниях и меньше на планках, чтобы увеличить силу и мощность своих ног и корпуса. Это резюмирует то, что я всегда говорил: если вы можете выполнять упражнение в течение нескольких минут, как некоторые люди любят делать планки в тренажерном зале, то это, вероятно, не очень эффективно. Приседания заставят вас надрать зад за секунды; Вам не нужно будет смотреть на часы, чтобы отсчитывать минуты. С другой стороны, ищете упражнения для кора? Прочтите статью о разработке шести кубиков пресса .

Сжигание калорий и жира

Как известно, лучшими движениями для сжигания калорий и похудания являются движения всего тела. Ничто не дает такой силы, как старые приседания со штангой. Если ваша цель — похудеть, вам нужно включить как можно больше движений всего тела. Приседания со штангой на спине нацелены на многие мышцы и сжигают много калорий, что в конечном итоге приведет к потере жира. Приседания не так хороши, как бег на общее количество калорий; но, если вы можете включить приседания в какой-либо тип круговой тренировки, вы получите преимущества силовых тренировок плюс увеличенный расход калорий для достижения ваших целей по снижению веса.Для получения дополнительных советов по снижению веса не забудьте прочитать нашу статью о потере веса .

Сводка

Не все могут приседать. У некоторых из нас болит спина, колени или другие недуги, мешающие приседать. Но вернуться к приседаниям — отличная цель. Добавление приседаний к тренировкам дает много преимуществ. Перво-наперво исправьте спину, колени и остальную часть тела. Затем постепенно начните добавлять в свои тренировки приседания с собственным весом.В конце концов, вы вернетесь к приседанию, как чемпион! Слушайте свое тело и слушайте своего врача или физиотерапевта, если вы получили травму. Действовать с осторожностью. Может быть, начнется с жима ногами . Кроме того, не забывайте о икрах и передней большеберцовой мышце. Прочтите наш блог о Мышцы нижних конечностей , чтобы освежить свои силы в икрах. Помните, знание — сила! Здоровья и приятных тренировок !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для личных тренеров…они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Автор

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Катеризано, Энтони и др. «Влияние глубины приседаний на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 16, нет. 3, август 2002 г., стр. 428–432.

синьориль Жозеф Ф .; Вебер, Брэд; Ролл, Брэд; Карузо, Джон Ф .; Левенштейн, Илька; Перри, Арлетт К. «Электромиографическое сравнение упражнений на приседания и разгибание колен». Журнал исследований силы и кондиционирования: вып.8, вып. 3, август 1994 г., стр. 178–183.

Sogabe, Akitoshi, et al. «Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс), т. 24 января 2010 г., стр. 1.

ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ». Журнал человеческой кинетики, т. 62, июнь 2018 г., стр. 43–53.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Преимущества приседаний на ящик

Все любят сидеть на корточках. Из множества фитнес-движений, которые отражаются в повседневной жизни, приседания, безусловно, выполняются наиболее часто. У каждого есть свой любимый стиль, будь то приседания со штангой, приседания со штангой над головой или приседания со штангой сзади. Вы даже можете немного поэкспериментировать с приседаниями с гирями, гантелями или с цепями. Поскольку приседания — это такой очевидный подъем, который переносится на наши модели движений за пределами тренажерного зала, мы тратим много времени на то, чтобы сосредоточиться на том, как выполнять их правильно и как улучшить их.Один из таких методов, который может показаться вам чуждым, — это приседать на ящик .

Несмотря на то, что пауэрлифтеры уже более полувека используют приседания на ящик для подъема непомерно большого веса, некоторые (например, Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл) все еще считают это секретным оружием, которое может поднять вашу силу и приседать. числа. Итак, давайте разберемся, почему это так, начав с разбивки того, как правильно выполнять присед на ящик.

Выполнение приседаний на ящик
1- Для начала установите ящик возле стойки для приседаний, который должен быть достаточно низким, чтобы, если вы сядете, ваши бедра параллельны друг другу (при необходимости он может быть выше, так как Объясняю ниже).

2- Подойдите к перекладине и займите широкую стойку. Причина этого в том, что более широкая стойка делает больший акцент на задней цепи (бедрах, ягодицах, спине и подколенных сухожилиях) при приседании — что хорошо, если учесть, насколько мы задействуем все эти мышцы в кроссфите.

3- Широким хватом установите штангу в паз верхней части спины (но не над трапециями), плотно втягивая ее в трапеции, одновременно подтягивая локти вверх и немного вперед, чтобы задействовать широчайшие.Сделайте глубокий вдох, чтобы расширить живот и сжать живот. Это очень важно для стабилизации нижней части спины и передачи силы нижней части тела на толкание штанги вверх. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

4- Чтобы спуститься, вытолкните бедра и ягодицы как можно дальше назад, одновременно ввинчивая ступни в пол и выталкивая колени наружу. Это заставит вас сидеть сложа руки, а не приседать (что сделает движение квадратором доминирующим).Спускайтесь в ящик с высоко поднятой грудью и напряженными спиной и корпусом. Было бы полезно, чтобы наблюдатель следил за вашим прогрессом и сообщал вам, когда вы собираетесь сесть на ящик, чтобы не ударить его и не повредить копчик.

5- Сядьте полностью на коробку — не падайте на коробку, не раскачивайтесь на коробке, не отскакивайте от коробки и не делайте жестких ударов с коробкой. Когда вы сидите на ящике, ваши голени должны быть вертикальными (или даже под небольшим отрицательным углом), чтобы задействовать всю заднюю цепь для концентрической фазы подъема.В этот момент «подъема» вы фактически разорвали эксцентрично-концентрическую цепь, которая является нормальным процессом в обычных приседаниях на спине, хотя вы сохраните ключевую кинетическую энергию, удерживая все в напряжении.

6- После паузы на секунду или две пора начать концентрическую фазу и встать. Это будет взрывное движение, в котором вы измените последовательность движений в эксцентрической фазе. Итак, еще раз сделайте вдох и плотно сожмите пресс, затем надавите на перекладину, чтобы задействовать ловушки и выпрямители позвоночника.Это позволит вам с силой согнуть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выгибая верхнюю часть спины, вынуждая колени наружу («разрывая» землю ногами), чтобы вы могли «спрыгнуть» с ящика и встать, чтобы завершите репутацию.

Льготы

Обеспечивает правильную технику
Одна из замечательных особенностей приседаний с ящиком заключается в том, что спортсмену всегда приходится прерывать параллель, чтобы дотянуться до ящика во время эксцентрической фазы подъема.При свободном приседании спортсмены склонны приседать выше по мере увеличения веса. Приседания на ящик полностью исключают это, и после последовательной тренировки с ящиком спортсмен всегда должен прерывать параллель для всех приседаний. Кроме того, приседания на ящик помогают научить правильной технике приседания, гарантируя, что спортсмен полностью откидывается назад при спуске, а не просто опускается и подпрыгивает (однако отскок может быть полезным, о чем я расскажу ниже).

Улучшает подвижность и диапазон движений
Приседания с ящиком — это форма баллистической растяжки, которая может быть отличным методом помощи при плохой гибкости и диапазоне движений, а также обеспечивает простой способ измерения прогресса.Если спортсмен не может прервать параллель при приседании, установите высоту прямоугольника выше параллели. Если это все еще слишком сложно, просто положите на коробку пластину весом 45 фунтов (или столько, сколько потребуется). По мере того, как спортсмен развивает свой диапазон движений в приседании, вы можете начать снимать пластины и регулировать высоту ящика, пока они не будут в состоянии постоянно ломаться параллельно.

Помогает наращивать силу и силу
Как я уже упоминал, приседания на ящик заставляют спортсмена приседать назад, а не прямо вниз.Это позволяет атлету сесть дальше на ящик и достичь угла голени, перпендикулярного (или прошедшего перпендикулярно) полу. В совокупности это создает большую нагрузку на мышцы задней цепи. Кроме того, поскольку приседания на ящик вынуждают спортсмена разорвать эксцентрично-концентрическую цепь, это помогает развить огромное количество силы, поскольку вы используете динамическое концентрическое сокращение для подъема с помощью мышц, которые находятся в расслабленном или статическом состоянии из-за сидения на коробке. Да, использование отскока / отскока в свободном приседании полезно, когда дело доходит до выхода из ямы, но если вы можете поднять тонну веса из сидячего положения на ящике, вы, несомненно, сможете поднять это количество. (и многое другое) при свободном приседании. Фактически, приседания на ящик дают скорость развития силы в три-четыре раза выше, чем при других формах приседаний.

Безопаснее
Если вы приседаете свободно и вынуждены выпрыгивать из рук, идея состоит в том, чтобы протолкнуть локти, «подпрыгнуть» вперед и позволить штанге упасть на землю позади вас. Конечно, не у каждого спортсмена есть возможность эффективно спастись, и если вы поправите подколенное сухожилие в яме, выскочить из него станет непросто даже для самых опытных лифтеров.Если вес становится слишком тяжелым во время приседания с ящиком, у вас есть подстраховка — ящик позади вас. Если вы не можете встать, просто позовите своих наблюдателей, что вам нужна помощь, и они помогут вам встать. Надеюсь, это не будет большой проблемой, потому что вы фактически используете меньший вес при приседаниях на ящик и вынуждены использовать лучшую технику, что помогает уменьшить сжатие позвоночника. Наконец, перпендикулярный угол наклона голени снижает давление на сухожилия надколенника, что значительно облегчает приседание на ящик на коленях.

.