Программа тренировки для начинающих: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе — «Упражнения».

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача — досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут! 

  • Разминка — 10 минут
  • Основная тренировка — 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) — 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя — 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так — 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений. 

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 3х15
  2. Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) — 3х15
  3. Жим гантелей над головой сидя (плечи) — 3х15
  4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь)  — 3х14
  5. Жим ногами (ноги) — 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х14
  2. Шраги с гантелями (трапеция) — 3х15
  3. Тяга верхнего блока к груди (спина) — 3х14
  4. Гиперэкстензия (поясница) — 3х15
  5. Жим ногами (ноги) — 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса — 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами — 90 секунд, между упражнениями — 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) — 3х12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 3х12
  3. Французский жим лежа (трицепс) — 3х12
  4. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) — 3х12
  5. Жим ногами (ноги) — 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х12
  2. Тяга штанги в наклоне (спина) — 3х12
  3. Шраги с гантелями (трапеция) — 3х12
  4. Наклоны вперед со штангой (поясница) — 3х15
  5. Жим ногами (ноги) — 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз. 

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами — 2 минуты, между упражнениями — 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) — 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) — 3х12
  3. Классическая становая тяга (спина, ноги) — 4х8 
  4. Тяга штанги в наклоне (спина) — 4х12
  5. Наклоны вперед со штангой (поясница) — 3х14
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) — 4х14

Среда

Общая разминка (10 минут)

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) — 4х10
  2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (бицепс) — 2х10
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» (брахиалис) — 3х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) — 4х12 
  5. Французский жим лежа (трицепс) — 4х12
  6. Подъемы туловища на наклонной скамье (пресс) — 4х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) — 4х12
  2. Разведение гантелей в наклоне стоя (задняя головка дельтовидной мышцы) — 4х12
  3. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы) — 4х12
  4. Жим ногами (ноги) — 3х12
  5. Подъем на носки (икроножные) — 4х20
  6. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях (пресс) — 4х14

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

  • Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
  • Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
  • Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 — жимы

  • Жим на скамье с наклоном
  • Сведение рук с гантелями
  • Разведение рук с гантелями
  • Армейский жим
  • Жим с узким хватом
  • Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

  • Тяга верхнего блока
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга прямыми руками
  • разведение рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
  • Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 — Ноги

  • Приседания
  • Румынская тяга
  • Жим для ног
  • Сгибание ног в тренажере
  • Выпады с гантелями
  • Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

  • Приседания
  • Джампинг-джек (30 секунд)
  • Отжимания
  • Выпады
  • Планка (30 секунд)

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Зожник | Тренировка: для новичка

Тренировка для новичка. Что делать, если впервые пришел в зал?

Теги: новичку, на все тело

Для кого: программа для тех, кто пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.

Об авторе

Автор программы Сергей Струков, специалист по физической реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор книги «Основы фитнес тренировки».

Общие принципы программы

автор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.

Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.

Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова, являются следующие:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Тренировочная стратегия

Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.

Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.

Программа тренировок начинающего ПОСЛЕ ПЕРОВОГО МЕСЯЦА ТРЕНИРОВОК

Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.

Комментарии к программе

По мнению Сергея Струкова есть упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

Отдыхать между подходами – 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Если вы сделали все запланированные подходы с полной амплитудой движения, то вес отягощения можно увеличить.

Источник программы: alterbb.com

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

 

14-дневная программа «Приведи форму» для начинающих

Начни наращивать мышцы и повышать выносливость!

Начать новую программу тренировок сложно, но оно того стоит. Это приводит к лучшему виду болезненности! Эта программа тренировок для начинающих отлично подходит для тех, кто хочет привести себя в форму, но еще не готов к интенсивным движениям. Никаких спринтов, бурпи, прыжков в группировке или тяжелой штанги. Вместо этого основные шаги в нашей программе помогут вам перейти к более сложным.Они помогут вам развить сердечную выносливость и мышечную массу, чтобы в дальнейшем вы могли выполнять более тяжелые упражнения.

Вы завершите четыре дня тренировок подряд, а затем один день восстановления. В дни восстановления мы настоятельно рекомендуем растягивать , чтобы больные мышцы не стали слишком напряженными. Если вы потратите время на правильную растяжку, это поможет вам предотвратить травмы в дальнейшем.

Увеличьте скорость своего прогресса и Восстановите свое тело с этим 14-дневным планом чистого питания .Участвуя в обоих планах одновременно, вы наберете отличную форму в два раза быстрее!

14-дневная программа для начинающих

Что вам понадобится: Набор гантелей от легких до средних (около 8 фунтов) и спортивный коврик, на котором можно лежать.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ GET IN SHAPE НА 14 ДНЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать: Есть три хода в день. Каждый день выполняйте назначенное количество повторений для каждого движения.По возможности используйте гантели. Отдохните 60-90 секунд и повторяйте, пока не завершите все раунды.

Ниже мы включили видео, показывающие, как правильно выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Обучающие видео

Приседания

Сумо приседания

Выпады при ходьбе

Пальцы ног

Планка с поворотом бедра

Велосипед Crunch

Отжимания

Жим от плеч

Тяга гантели одной рукой

Пинки осла

Ягодичный мостик на одной ноге

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ ПРОГРАММЫ GET IN SHAPE НА 14 ДНЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СЕЙЧАС

Готовы к большему количеству тренировок и советам по здоровому образу жизни? Дайте нам знать! Оставьте комментарий в разделе ниже! Также не забудьте подписаться на SkinnyMs.информационный бюллетень, подписывайтесь на нас в Pinterest и ставьте лайки на Facebook!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 26 декабря 2016 г.

r / Базовая программа фитнеса для начинающих | Фитнес вики

Помимо этой страницы, вы можете найти ответы на некоторые распространенные вопросы в ветке Routine Campfire по нему.

Для кого это?

Эта программа предназначена для всех, кто является новичком в силовых тренировках со штангой.Если у вас уже есть опыт и вы чувствуете себя комфортно в основных упражнениях со штангой (жим лежа, жим над головой, тяга, приседания, становая тяга), вам лучше подойдет более комплексная программа.

Для чего это?

Эту процедуру лучше всего сформулировать как программу «тренировочных колес». Основная цель — сделать простой и понятный распорядок дня, который поможет новичкам попасть в тренажерный зал, начать тренироваться со стандартными подъемами штанги и выработать привычку постоянно ходить в тренажерный зал. Стабильность во времени — это самая большая точка отказа в достижении прогресса, и цель состоит в том, чтобы максимально снизить барьер для начала и сохранения последовательности.

Вторая цель — начать с Дня 1 думать о прогрессе более чем в одном измерении — не только об увеличении веса, но и об увеличении количества повторений с определенным весом. Полное сосредоточение внимания на увеличении веса является обычным недостатком в других подобных программах для новичков, что часто приводит к проблемам с мышлением в долгосрочной перспективе.

Как долго я должен это запускать?

Выполняйте эту процедуру не более трех месяцев. После этого, ваш долгосрочный прогресс будет лучше обеспечен переходом к более комплексному распорядку, который включает больший объем тренировок и большее разнообразие движений, диапазонов повторений и интенсивности.

Обычно рекомендуется использовать либо GZCLP, либо 5/3/1 для начинающих в качестве следующего шага, но все, что есть на странице «Рекомендуемые процедуры», тоже подойдет.

Силовые тренировки со штангой

Сама программа очень проста. Вы чередуете Workout A и Workout B , оставляя один полный день отдыха между каждым днем ​​подъема. Обычно это три дня в неделю (например, понедельник / среда / пятница), потому что это легче запланировать, но также можно сделать это A-> Rest-> B-> Rest-> Repeat, если ваше расписание позволяет.

Тренировка A

  • Тяга штанги 3 × 5 +
  • 3 × 5 + жим лежа
  • 3 × 5 + приседания

Тренировка B

  • 3 × 5 + подтягивания (или эквивалент)
  • 3 × 5 + жим над головой
  • 3 × 5 + становая тяга

Вы делаете все подходы по одному упражнению, затем переходите к следующему.

Обозначения здесь: «Сеты x повторения» — три подхода по пять повторений. Знак «+» в конце означает, что последний подход — AMRAP — столько повторений, сколько возможно.

Последний подход не должен приводить к абсолютному мышечному отказу — постарайтесь почувствовать, когда у вас осталось 1-2 повторения. Хороший способ определить, когда остановиться, — это когда ваша форма нарушается или скорость штанги значительно замедляется по сравнению с предыдущими повторениями. Вы хотите, чтобы они были четкими и качественными. Одна из целей этого распорядка — уделить время тому, чтобы понять, что такое настоящая неудача и как найти эту точку остановки.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.Между упражнениями можно отдыхать до 5 минут.

Прогресс

  • Добавляйте 2,5 фунта к упражнениям на верхнюю часть тела (жим лежа, жим над головой, тяга, подтягивание) каждый день, когда вы выполняете упражнение.
  • Добавляйте 5 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга) каждый день, когда вы делаете подъем.
  • Этот вес добавляется к общему весу подъемника, а не с каждой стороны.
  • Если вы делаете более 10 повторений в подходе AMRAP, удвойте прогрессию веса и вместо этого добавьте 5/10 фунтов.
  • Если вам не удалось выполнить хотя бы 15 повторений в упражнении, разгрузитесь, вычтя 10% веса в следующий раз, когда вы сделаете это упражнение. Используйте это время, чтобы установить новые рекорды повторений с прошлыми весами.

Кардио и кондиционирование

В дополнение к силовым тренировкам со штангой вы также будете как минимум два дня в неделю заниматься кардио и кондиционированием.

  • Один день меньшей интенсивности. У вас есть такие возможности, как быстрая прогулка, бег трусцой, легкая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и т. Д.Это должно быть то, что вы можете выдерживать по 15-30 минут за раз.
  • Один день повышенной интенсивности. Вы можете выбрать такие вещи, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), табата, схемы или многое другое, что вы найдете на нашей странице кардиотренировок и кондиционирования. Это должно быть что-то относительно сложное, что вы определенно не сможете делать очень долго. 10-15 минут обычно достаточно, если все сделано правильно.

Эта часть распорядка очень и очень гибкая, поэтому не стоит слишком задумываться о своем выборе.Специфика того, что вы делаете, гораздо менее важна, чем то, что вы просто выполняете работу.

Вы можете выполнять кардио-упражнения и кондиционирование в любой день недели. Если вы делаете это в тот же день, когда поднимаете тяжести, лучше всего делать это через после подъема — в противном случае это, скорее всего, утомит вас, и ваши результаты при поднятии тяжестей могут пострадать.

Часто задаваемые вопросы

Как мне найти свой начальный вес для каждого упражнения?

Начните с пустой штанги и сделайте подход из пяти повторений.Если это легко выполняется с хорошей техникой, прибавьте 10-20 фунтов к грифу для следующего подхода. Если скорость штанги не снижается и форма не нарушается, добавьте еще 10-20 фунтов к штанге и выполните еще один подход. Продолжайте этот процесс, добавляя вес по мере необходимости, пока либо форма не упадет, либо скорость штанги не замедлится значительно больше, чем в предыдущих подходах, в зависимости от того, что наступит раньше. Теперь это ваш начальный вес. Отдыхайте и выполняйте остальные рабочие подходы с этим весом. Не пытайтесь убить его на этом начальном тесте, будьте консервативны.Цель здесь не в том, чтобы найти свой максимум, а в том, чтобы найти хорошую отправную точку, которая обеспечит качественные рабочие наборы и достаточно возможностей для улучшения.

Что делать, если я не могу подтягиваться?

Не волнуйтесь — для этой ситуации есть масса хороших вариантов

  • Делать негативы
  • Используйте тренажер верхнего вытягивания
  • Следуйте методике подтягивания / подтягивания из r / bodyweightfitness
  • Используйте эспандеры или тренажер с вспомогательным подтягиванием

Как добавить 2.5 фунтов на подъемы верхней части тела?

Если в вашем спортзале нет микропланшетов (1,25 фунта), у вас есть несколько вариантов:

  • Купите свои и принесите с собой. Как правило, они дешевы в CraigsList или в магазинах подержанного спортивного инвентаря.
  • Прикрепите пластину весом 2,5 фунта к центру перекладины с помощью магнитов или лент. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы избежать травм.
  • Вместо этого двигайтесь вверх с шагом 5 фунтов. Вы можете добраться до точек, где вам нужно быстрее разряжаться — это нормально.
  • Добавляйте 5 фунтов каждые других раз, когда вы делаете это упражнение, сохраняя вес одинаковым для двух тренировок подряд и стремясь к более высокому AMRAP на второй тренировке.
  • Добавьте четвертый набор, выполнив дополнительный набор из пяти или второй набор AMRAP.

Не устаю после подъема / очень быстро заканчиваю подъем. Я делаю что-то неправильно?

Нет. Помните, что это простая вводная процедура, которую вы выполняете в течение короткого периода времени.Он не предназначен для того, чтобы надрать вам задницу. Ваша цель здесь — научиться выполнять упражнения в хорошей форме, безопасно, чувствуя при этом напряжение и свои пределы.

Я хочу сделать больше работы, чем это. Что я должен делать?

У вас есть несколько хороших вариантов.

  1. Просмотрите любую из многих прошлых веток, в которых обсуждается добавление дополнительных работ в GSLP Фрака, чтобы найти идеи.
  2. Снимите 20-30% веса со штанги и сделайте 1–3 дополнительных подхода по 5–8 повторений. Это может удвоиться как дополнительная работа, так и дополнительная практика для правильной формы.
  3. Скопируйте протокол помощи от 5/3/1 для начинающих и выполняйте одно толчок, одно подтягивание и одно упражнение для ног или кора каждый день. В этом случае в идеале лучше всего придерживаться изолирующих упражнений.

Я не умею делать ни одно из этих упражнений. Как мне их выучить?

Перейдите на нашу страницу обучения и улучшения лифтов, где вы найдете обширную коллекцию ресурсов, рекомендованных пользователями r / Fitness. Вам также следует воспользоваться преимуществами проверки форм в Daily Threads, пока вы учитесь.

Программа силовых тренировок для начинающих | Эрик Кресси

Прочитав мой пост в блоге, сделанный ранее на этой неделе, Майк Робертсон обратился ко мне с этим замечательным гостевым постом, в котором более подробно рассказывается, как быть «умным с самого начала» в тренировочной карьере. Новый ресурс Майка, Bulletproof Athlete, установил новый золотой стандарт безопасных и эффективных тренировок для начинающих лифтеров.

Как уже говорилось в EC ранее на этой неделе, многие вещи могут пойти хорошо для новичков, но многое может пойти не так и для них, даже если эти ошибки не осознаются.Эти проблемы не так просты, как падение веса на ногу или неправильная загрузка штанги и ее падение. Скорее, это обычно действия по бездействию, то есть вы пропустили что-то (намеренно или непреднамеренно), что необходимо было сделать для обеспечения оптимального долгосрочного прогресса. Вот четыре шага, которые многие пропускают на своем пути:

Шаг № 1: Развитие качественной мобильности и стабильности

Это, вероятно, самый известный преступник в списке, и все же я думаю, что это тот момент, к которому люди больше всего не хотят прислушиваться.

Случай и аргумент: подумайте о том, как началась ваша карьера в лифтинге. Могу рассказать, как у меня. Поехали…

Летом перед второкурсником у нас в школе было много силовых тренажеров. У нас также есть набор штанги и гантелей ручной работы от Государственного университета Болла. С этой мешанины оборудования началась моя подъемная карьера.

Наши дни для верхней части тела были изнурительными — 5-10 подходов различных жимов лежа, без тренировки верхней части спины, а также работа на бицепсы и трицепсы, пока коровы не вернулись домой.

А ноги? Пффф — ну, наши тренировки ног оставляли желать лучшего. Мы никогда не приседали, потому что у нас не было стойки. И потому, что они явно вредили нашим коленям. Моя тренировка ног состояла из жима ногами, разгибания ног и сгибания ног. Вы понимаете, к чему я клоню?

У большинства из нас базовая основа движений настолько испорчена, что неудивительно, что мы либо вышли на плато, либо получили травмы.

Исправление

Вернитесь на свою базу.Восстановите основу движений с помощью умных тренировок по мобильности и устойчивости. Научитесь приседать, отжиматься, делать выпады и т. Д., Используя хорошую технику и качественные движения.

Пока не беспокойтесь о таких вещах, как загрузка; просто двигайся лучше. Когда вы вернетесь к работе с тяжелыми предметами, вы станете не только намного эффективнее, но и сильнее.

Шаг № 2 — Интеграция Core

Давайте быстро вернемся к моим первым годам в тяжелой атлетике.

У нас было множество машин, которые отлично выделяли определенные части тела. Но мы также знаем, что они практически бесполезны, если вы хотите координировать движения, как в спорте, пауэрлифтинге, олимпийской атлетике или любой другой повседневной деятельности.

В моем «основном» подъеме нижней части тела (в то время жим ногами) у вас есть встроенное ядро. Неудивительно, что вы можете перебрасывать так много веса, когда вас полностью поддерживает и только ноги делают работу!

И мой основной подъем верхней части тела (как и любой молодой американский мужчина) был жим лежа.Опять же, отлично подходит для развития верхней части тела, но не так хорошо для интеграции или «связывания» верхней и нижней части тела.

В итоге мы тренируем либо верхнюю, либо нижнюю часть тела, но не сосредотачиваемся на упражнениях, которые объединяют их.

Исправление

Вы, наверное, уже с самого начала умнее меня, так что продолжайте выполнять эти сложные упражнения на нижнюю часть тела вместо изолированного мусора.

Во время тренировок верхней части тела делайте акцент на упражнениях для верхней части тела, которые объединяют верхнюю и нижнюю части тела. Здесь потрясающие вариации отжиманий, как и упражнения в перевернутой гребле.

Шаг № 3 — Прыжок прямо в становую тягу

Я не знаю двух парней, которые любят становую тягу больше, чем Эрик Кресси и я. Ну, может быть, Константин и Энди Болтон, но мы должны быть чертовски близки!

Вот в чем дело: если вы посмотрите, как движется достаточное количество людей, вы поймете, что большинство из них не готовы выполнять обычную становую тягу в первый день.

Во-первых, в наши дни у большинства людей отсутствует осознание своего тела. НУЛЬ. Вы просите их повеситься на бедрах, и все, что они на самом деле делают, — это предает забвению спину.

Затем, что еще хуже, они говорят о том, что становая тяга (и шарнир бедра) «вредит их спине».

Исправление

Мне нравится облегчать моим клиентам схему петель на бедрах. Если они действительно не работают, мы можем начать с чего-то вроде толчка бедром, чтобы научить их, как в первую очередь разгибать бедра.

С этого момента я хочу поставить их на ноги, чтобы они могли начать складывать кусочки вместе. Независимо от того, выберете ли вы румынскую становую тягу (RDL), вытягивание или тягу со стойкой, не имеет значения.

Цель состоит в том, чтобы заставить их поворачиваться с нейтральным позвоночником, часто с меньшей нагрузкой и за счет более короткого диапазона движений, чем при традиционной становой тяге. Позвольте им проработать этот шаблон и почувствовать себя уверенно в течение нескольких недель (или месяцев, в зависимости от клиента), а затем медленно продвигайте их обратно к полному диапазону движений.

Я люблю становую тягу так же, как и другие парни, но они могут не подходить сразу же.

И в том же духе есть еще одна вещь, о которой стоит подумать …

Шаг №4 — Приседания со спиной

Я почти уверен, что если я еще не отозвал свою мужскую карту по пауэрлифтингу, то после того, как я это скажу, она определенно исчезнет.

Не все готовы приседать в первый день.

Я знаю, что я не одинок в этом настроении. Грей Кук официально заявил: «Тренируйте становую тягу, сохраняйте приседания».

Я знаю, что Э.К. также большой поклонник фронтальных приседаний — не только для себя, но и для своих бейсболистов.

Суть в том, что приседания на спине — нелегкое упражнение. Значит ли это, что мы просто забываем об этом? Абсолютно нет — я люблю приседания, и с годами это стало моим любимым упражнением.

Но опять же, это не значит, что мы должны сразу переходить к Дню 1 приседаний на спине.

Исправление

Прежде всего, получите основу движения.

Как только вы получите эту основу, начните заново строить технику приседаний. Я люблю приседания с кубком (например, Дэн Джон) и фронтальные приседания в начале программы. Они не только фиксируют позвоночник в вертикальном положении, но и увеличивают подвижность бедер, коленей и лодыжек и усиливают их.

К тому же, если вы создаете качающуюся заднюю цепь с помощью упражнений с тазобедренным суставом, можно немного поднять эти квадрицепсы с помощью варианта приседания с доминантой квадрицепсов!

Сводка

Мы все пропустили шаги по пути. К сожалению, в молодом возрасте не так просто найти замечательного тренера по производительности и начать с ним работать!

Однако это не значит, что вы можете игнорировать факты.

Если вы пропустили какой-либо из вышеперечисленных шагов, сейчас самое время восстановить фундамент раз и навсегда.

И если вы хотите, чтобы кто-то обрисовал вам все это, возьмите копию моей программы Bulletproof Athlet e. Он поступит в продажу ТОЛЬКО на этой неделе, и я гарантирую, что после завершения программы вы станете стройнее, сильнее и спортивнее.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

3 лучших тренировки со скакалкой для начинающих (с бонусным испытанием) — Crossrope

Итак, вы решили заняться прыжками со скакалкой.

Может быть, вы только что получили свой первый комплект скакалки Crossrope, и вам интересно, с чего начать тренировку для начинающих.

В этом посте мы расскажем о лучшей тренировке со скакалкой для начинающих. Ну, вообще-то, три тренировки со скакалкой, в которые очень легко сразу же запрыгнуть.

К концу этого поста вы узнаете, с каких прыжковых шагов начать, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получать удовольствие от ежедневных тренировок со скакалкой для новичков.

Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые вы можете включить в свой тренировочный комплекс.

А теперь приступим к вашей новой тренировке со скакалкой для начинающих. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к различным тренировкам.

  1. Лучшая скакалка для начинающих
  2. Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих
  3. Скакалка для начинающих, тренировка № 1
  4. Скакалка для начинающих, тренировка № 2
  5. Скакалка для начинающих, тренировка № 3
  6. Как найти тренировки со скакалкой, которые вам понравятся
  7. Бонусная скакалка для новичков

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы приступим к тренировкам, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем для обучения прыжкам со скакалкой.

Новичкам мы предлагаем начать со скакалки с утяжелением.

Скакалка с утяжелением дает несколько уникальных преимуществ. В частности, он замедляет ваши вращения и позволяет вам чувствовать больше обратной связи во время прыжка, что помогает вам лучше рассчитывать время для прыжков, чем при использовании легкой веревки. В целом вы будете делать меньше ошибок, меньше путешествуете и учиться намного быстрее.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope.К четвертому дню их использования я установил ритм и придерживался его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их где угодно и когда угодно, что помогает мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара.

Скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для обучения. Вы заметите огромную разницу, если прыгнете с ним один раз.

Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих

Если вы впервые берете в руки скакалку, у нас есть несколько полезных ресурсов, с которых вы можете начать, прежде чем приступать к своей первой тренировке.

  1. Как прыгать со скакалкой: полное руководство по тренировке со скакалкой для новичков
  2. Как долго я должен прыгать через скакалку? Ваш путеводитель по лучшим результатам
  3. 15 уроков по работе со скакалкой
  4. 7 советов, как сделать скакалку привычкой
  5. Как избежать травм и раскола голени при прыжках со скакалкой

Найдите время, чтобы просмотреть ресурсы выше, и вы сразу же начнете прыгать, как профессионал.

Для тренировок, описанных в этом посте, мы будем использовать следующие три шага работы ног:

  1. Базовый прыжок
  2. Альтернативный прыжок с ноги
  3. Прыжки с трамплина (прыжки из стороны в сторону)

Мы предлагаем попрактиковаться в шагах работы ног в видео выше, прежде чем пробовать любую тренировку со скакалкой для начинающих.

И, наконец, вот несколько простых советов, которые следует помнить при первой тренировке со скакалкой:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (от ½ «до 1» от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Воспользуйтесь этими ресурсами + следуйте этим советам, и вы готовы приступить к нашей первой тренировке!

1.Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант первый

Это отличная тренировка для начинающих со скакалкой для овладения основами. Мы также включили упражнения на разминку перед тренировкой и последовательность упражнений на растяжку, чтобы подвести итог.

Эта тренировка очень проста и определенно поможет вам разобраться в происходящем. Мы сделаем 30 секунд базового прыжка с последующим 30-секундным отдыхом, итого 5 минут прыжков.

Тренировка со скакалкой для начинающих Повторить x5
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное

2.Тренировка со скакалкой для начинающих: второй вариант

На этой следующей тренировке вы выполните три табаты.

Табата — это простая последовательность интервалов, которая включает 20 секунд максимальных усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Одна Табата длится 4 минуты.

Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд Альпинисты
10 секунд Остальное
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
10 секунд Остальное

3.Тренировка со скакалкой для начинающих: третий вариант

Вот еще одна супер-простая тренировка для новичков со скакалкой, которая определенно поможет вам разобраться в вещах.

Тренировка со скакалкой для начинающих Повторить x2
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное
30 секунд Планка для локтей
30 секунд Остальное
30 секунд Прыжки с трамплина

Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся

Готовы отказаться от вышеперечисленных тренировок?

Если вы ищете более удобные для новичков тренировки со скакалкой, у вас есть несколько отличных вариантов.

Во-первых, вы можете загрузить приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получаете доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.

Затем вы можете присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу по фитнесу со скакалкой, где вы можете присоединиться к живым тренировкам, проводимым спортсменами Crossrope. Это также отличное место для получения советов и отзывов, когда вы учитесь прыгать.

Наконец, вы можете подписаться на канал Crossrope на Youtube! Наши спортсмены-кросс-ролики всегда выпускают для вас новые тренировки.

Бонусная скакалка для новичков

Если вы хотите принять участие в испытании для новичков в прыжках со скакалкой, у нас есть идеальное 14-дневное испытание для вас.

Вы можете загрузить приложение Crossrope и принять вызов самостоятельно или подписаться на канал Crossrope Athletes на YouTube.

Наше испытание для начинающих по прыжкам со скакалкой разработано, чтобы помочь вам научиться прыгать через скакалку. Тренировки постепенно повышают вашу выносливость и постепенно вводят новые шаги в работе ног.Через две недели вы будете прыгать как профессионал.

Начните свою первую тренировку ниже!

Тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

Тренировки гребцов в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот упражнения, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда по 3-5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы размяться и прогуляться. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вы хотите большего наставничества и мотивации, в этом выпуске подкаста Concept2 Workout вы научитесь выполнять вышеуказанную тренировку с более подробной информацией о положении тела, частях гребка, частоте гребков и применении мощности.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, вводный урок о том, как использовать PM в качестве тренировки. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой хода и выходной мощностью. В системном мониторе частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

  • 3 минуты при 20 ударах в минуту (об / мин), комфортное усилие; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты на 22 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты при 24 оборотах в минуту, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
  • 3 минуты при 24 оборотах в минуту, больше усилий; 1 минута отдыха.
  • 10-минутная гребля в устойчивом состоянии с выбором мощности и частоты гребка. Отметьте, какой темп вы выберете, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста «Как маховик вращается: The Concept2 Workout Podcast» проведет вас через тренировку, предоставив вам больше инструкций и рекомендаций по мере того, как вы продвигаетесь в этой тренировке.

Тренировка 3

Эта тренировка представляет собой более длительную греблю с изменением частоты гребков. Вот подробности:

  • Выполните четыре 5-минутных упражнения, меняя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
    • 20 спм за первые 2 минуты
    • 22 спм в следующие 2 минуты
    • 24 экз / мин за последнюю минуту
    • Отдых: грести очень легко в течение 2 минут перед тем, как приступить к следующему 5-минутному упражнению.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

  • Выполните два 10-минутных упражнения с трехминутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли во время тренировок 2 и 3. Частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

Эта тренировка включает короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, в каком быстром темпе вы можете достичь.

  • Тяга 1 минуту усиленно, 1 минуту легкой, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию напоминания / запоминания на мониторе производительности.

Контрольный образец

После завершения тренировки 5 выполните контрольную часть продолжительностью 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили несколько первых тренировок, приступайте к составлению плана упражнений, который соответствует вашему расписанию и целям.Посетите нашу страницу «Тренировка дня» для получения идей.

5K для новичков 6-недельный план обучения

Базовое расписание для 5K, которое предполагает, что вы еще не бегаете, и предназначено для удобства, возможно, с несколькими короткими перерывами на прогулку

Короткие и быстрые гонки 5K — идеальная дистанция для новичков, нацеленная на первую гонку, но не менее удовлетворительная цель для демона скорости с большим опытом гонок.

Хотите запустить свой первый 5K? Следуйте плану тренировок на 5 км этого новичка, чтобы подготовиться к первой гонке.

Этот план довольно простой и предполагает, что вы еще не бегаете. Он был разработан, чтобы помочь вам пройти вашу первую гонку на 5 км, возможно, с несколькими короткими перерывами на ходьбу. Расписание рассчитано на шесть недель, начиная с коротких пробежек с перерывами на прогулку. Если вам это кажется слишком простым или вы уже привыкли бегать по 30 минут несколько раз в неделю, взгляните на наш план тренировок на 5 км для среднего уровня.

Какие кроссовки лучше всего подходят для начинающих?

Если вы новичок в беге, скорее всего, вы захотите вложить деньги в пару кроссовок, которые заставят вас двигаться (нет, эти старые разговоры не подойдут).Мы собрали здесь лучших кроссовок для мужчин и женщин.

Наш план обучения 5K для новичков:

Первая неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 1 мин., Прогулка 1 мин. Повторить 10 раз.

Ср: Отдых

Чт: Бег 2 мин., Прогулка 4 мин. Повторить 5 раз.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Бег 2 мин., Прогулка 4 мин.Повторить 5 раз.


Вторая неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 3 мин., Прогулка 3 мин. Повторить 4 раза.

Ср: Отдых

Чт : бег 3 минуты, прогулка 3 минуты. Повторить 4 раза.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Бег 5 мин, прогулка 3 мин. Повторить 3 раза.


Третья неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 7 мин, прогулка 2 мин.Повторить 3 раза.

Ср: Отдых

Чт: Бег 8 мин, прогулка 2 мин. Повторить 3 раза.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Бег 8 мин, прогулка 2 мин. Повторить 3 раза.


Четвертая неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 8 мин, прогулка 2 мин. Повторить 3 раза.

Ср: Отдых

Чт: Бег 10 мин, прогулка 2 мин.Повторите дважды, затем бегите 5 минут.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Бег 8 мин, прогулка 2 мин. Повторить 3 раза.


Пятая неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 9 мин, прогулка 1 мин. Повторить 3 раза.

Ср: Отдых

Чт: Бег 12 мин, прогулка 2 мин. Повторите два раза, затем бегите 5 минут.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Бег 8 мин, прогулка 2 мин.Повторить 3 раза.


Шестая неделя

Пн: Отдых

Вт: Бег 15 мин, прогулка 1 мин. Повторить дважды.

Ср: Отдых

Чт: Бег 8 мин, прогулка 2 мин. Повторить 3 раза.

Пт: Отдых

Сб: Отдых

Вс: Гонка на 5 км!

В день соревнований: Вы, вероятно, обнаружите, что можете пробежать по крайней мере за 20 минут до того, как вам понадобится перерыв, но независимо от вашего плана, начинайте медленно и не ждите, пока вы не устанете, прежде чем делать одноминутные перерывы на прогулку.

Тренировки MovNat: для начинающих — MovNat: Фитнес с естественными движениями

Чтобы воспользоваться преимуществами Natural Movement Fitness, необязательно быть элитным спортсменом, живущим в экзотическом месте.

Natural Movement по за каждый . И вы можете начать работу в любом возрасте, в любом уровне подготовки и способностях — независимо от того, есть ли у вас абонемент в тренажерный зал, живете ли вы на природе или нет.

Истина в том, что естественное движение присуще всем людям, но эффективное движение — нет.Вот почему на этой странице загружено с удобными для новичков упражнениями на движение, которые увлекательны, сложны и масштабируются для всех уровней способностей, так что вы можете начать чувствовать и двигаться лучше уже сегодня.

Мы уверены, что если вы примете решение следовать одной из процедур, описанных ниже, вы сразу увидите результаты и будете готовы к большему.

Хотя это правда, что вы научитесь быстрее всех на семинаре MovNat или сертификации с группой людей, практикующих вместе с вами, вы можете начать практически где угодно самостоятельно — даже дома, с небольшим оборудованием или без него. .Именно поэтому мы создали эту страницу для начинающих.

Об этой странице

Ниже вы найдете каталог некоторых из наших лучших ресурсов для начинающих, в том числе:

  • 5 советов для новичков, которые помогут вам начать чувствовать себя и двигаться лучше уже сегодня
  • 5 тренировок для начинающих, которые помогут вам сразу же начать видеть результаты
  • Полная 4-недельная программа MovNat для начинающих, которая упростит процесс начала — просто следуй и продолжай двигаться!
  • И многое другое!

5 советов для начинающих MovNat

Вот что вам нужно знать:

  • Кто угодно может начать заниматься более совершенными движениями сегодня — молодые или старые, элитные спортсмены или бездельники — кто угодно.
  • Вы можете пойти ва-банк и начать полную программу тренировки в День 1. Или вы можете просто начать экспериментировать с парой движений во время обычных тренировок.
  • Вы можете работать с инструктором, следить за программой или начать самостоятельно, используя некоторые из ресурсов ниже.

1.

Начните с основ , чтобы построить надлежащую основу движения.

В MovNat мы считаем, что перед бегом нужно сначала ходить, а перед тем как ходить — ползать.Вот почему мы всегда сначала обучаем основополагающим навыкам . Такие вещи, как эффективное дыхание, положение на земле, подъемы и ползание, перед более продвинутыми навыками, такими как подъем, лазание и прыжки. Может возникнуть соблазн сразу перейти к более сложным или необычным движениям, но всегда лучше сначала освоить основы.

Вы можете использовать это видео, которое является частью 1 нашей серии «Реставрация», чтобы начать закладывать надлежащую основу движения.

2. Дайте себе

разрешение на ошибку .

Если вы человек, то каждое ваше движение естественно, но это не значит, что каждое ваше движение на эффективно. И по нашему опыту, большинству людей трудно эффективно передвигаться без надлежащих инструкций и практики. Обычно есть кривая обучения, которая включает в себя кое-где ошибки и обычно сочетается со смирением, поскольку вы понимаете, что не можете двигаться так, как должен быть способен человек.

Итак, вначале сконцентрируйте большую часть своего внимания и энергии на развитии навыков. Всегда обращайте внимание на качество вашего движения — на вашу технику. И прежде чем тренироваться, расставьте приоритеты в эффективности движений.

Ничего страшного, если не получится с первого раза. Или первые десять. Продолжайте практиковаться, и со временем вы станете лучше.

«Терпеливо настойчивая практика приводит к правильному практическому прогрессу».

Эрик Браун, инструктор команды MovNat

3.

Постепенно продвигайтесь через все различные области движения.

Так легко работать только над тем, что у нас хорошо получается — над нашими сильными сторонами. Но наши слабые стороны тоже нужно исправлять. Так что избегайте соблазна специализироваться и вместо этого стремитесь к постепенному совершенствованию всех различных двигательных навыков.

Начните с основ, таких как движения на земле, подъемы и ползание. Затем переходите к навыкам ходьбы и бегу. Затем подъем и переноска, бросание и ловля, лазание, прыжки, прыжки, плавание и самооборона.

Наш курс для начинающих, From The Ground Up , — идеальный способ начать это путешествие по практике полного спектра естественных человеческих двигательных навыков. Вот часть 1 из 12.

4. Поезд

смарт .

Мы знаем, что это звучит банально, но очень важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и работали в рамках своих возможностей. Если какое-то движение кажется вам неправильным, вернитесь к более легкому варианту или попробуйте что-нибудь еще.Существует практически неограниченное количество способов передвижения и нет недостатка в вариантах тренировок. И почти всегда есть способ вернуть движение к более легкому варианту. Таким образом, нет необходимости применять силу к чему-либо, что могло бы подвергнуть вас риску травмы. Кроме того, избегайте любых движений, которые причиняют вам боль, и научитесь различать боль и усилие.

MovNat — это очень безопасная прогрессивная система для улучшения ваших естественных движений. И гораздо безопаснее, когда вы помните о тех сигналах, которые посылает вам ваше тело.

5. Начните работу над

Ground Movement со дня 1.

Наземное движение — один из основополагающих элементов системы MovNat, обладающий массой уникальных преимуществ, и мы считаем, что каждый, должен внести в свой распорядок некоторую наработку. Вы можете использовать основу как часть разминки или тренировки, в качестве утреннего «пробуждения» или как отдельную тренировку в любое время.

У нас есть много ресурсов, которые помогут вам начать работу.Вот первое видео восьминедельной программы по основам, подготовленной мастером-инструктором MovNat Дэнни Кларком.

Кроме того, вот некоторые дополнительные ресурсы по наземному движению.

5 тренировок движения для начинающих

Ниже вы найдете пять комбинированных тренировок MovNat для начинающих, которые вы можете использовать, чтобы начать практиковать основы в организованном формате тренировки. Они предназначены для использования в качестве примеров, и вы можете изменять движения или программирование в соответствии с вашими личными потребностями, целями и обстоятельствами.

Простая программа — использовать эти тренировки 3-5 раз в неделю в течение одного месяца .

MovNat Combo для начинающих

Тренировка №1

Инструкции: выполните 3 раунда из следующего:

  • Сидение с наклоном в сторону назад — 8x
  • Мостик — 8x
  • Варианты стоя / стоя на коленях — 8x
  • Прыжок в высоту — 4x
  • Прыжок в ширину — 4x
  • Подвешивание в стороны — 10x

MovNat Combo для начинающих

Тренировка №2

Инструкции: выполните 3 раунда из следующего:

  • Наклон в сторону из положения сидя — 8x
  • Ползание с опорой на бедро — 8x
  • Широкий прыжок для точного приземления — 8x
  • Ханс с поворотом вперед — 5x

MovNat Combo для начинающих

Тренировка №3

Инструкции: выполните 3 раунда из следующего:

  • Ползание на ногах — 20 футов
  • Прыжок с махом ногой для точного приземления — 8x
  • Прыжок с махом спереди — 8x
  • Подвешивание с глубоким сгибанием колена — 8x

MovNat Combo для начинающих

Тренировка №4

Инструкции: выполните 3 раунда из следующего:

  • Перевернутое ползание — 20 футов
  • Становая тяга (20 фунтов) — 8x
  • Балансировочные приседания в сплите — 8x
  • Бег на средней скорости — 50 ярдов

MovNat Combo для начинающих

Тренировка №5

Инструкции: выполните 3 раунда из следующего:

  • Ползание на локтях — 20 футов
  • Становая тяга (20 фунтов) — 8x
  • Балансирующие приседания в сплите с переносом (20 фунтов) — 8x
  • Бег на высокой скорости — 50 ярдов
  • Быстрая ходьба — 50 ярдов

Хотите полную программу тренировок MovNat?

Вот полная 4-недельная программа тренировок MovNat для начинающих, которая требует минимального оборудования и может выполняться практически где угодно.Это общая программа, которая, помимо прочего, улучшит не только ваши двигательные навыки, но и вашу силу, физическую форму и подвижность. В частности, эта программа поможет вам набраться сил за счет естественных движений, выполняемых в стиле повседневной жизни.

Имейте в виду, что лучший подход — всегда адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям, слабостям или целям и при необходимости настраивать вашу программу. Это центральный компонент системы MovNat, и у вас есть разрешение на внесение изменений в приведенную ниже программу, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям.

неделя 1

Первая неделя посвящена «контекстным» локомотивным упражнениям (т. Е. Движениям без нагрузки). Такие движения не требуют адаптации к сложным требованиям окружающей среды и могут выполняться на любой плоской поверхности, в помещении или на открытом воздухе, в любом месте. На этой неделе упражнения будут похожи каждый день. Однако вы будете постепенно выполнять больше повторений, так что вы будете чувствовать себя более комфортно с ними каждый день. Практикуйте не только физическую сторону, но и внимательность, сосредотачиваясь на качественных моделях движений, включая стабильность суставов, высокую осанку и равновесие, а также сильное, но медленное и расслабленное брюшное дыхание.

Выполняйте каждое упражнение отдельно, чтобы вы познакомились с этими движениями с проприоцептивной точки зрения. Вы можете выполнять указанное количество повторений или вместо этого сосредотачиваться исключительно на ощущениях и практиковаться до тех пор, пока движение кажется вам полезным.

Примечание. Щелкните название любого движения ниже, чтобы просмотреть видео, демонстрирующее правильную технику.

2 неделя

На этой неделе вас познакомят с «контекстно-адаптивными» локомотивными упражнениями, т.е.е. разгруженные движения, которые должны адаптироваться к требованиям окружающей среды. Некоторые движения похожи на те, что были в первую неделю, а другие новые и более сложные. Сразу же ожидайте большего количества повторений, так как первая неделя практики должна немного расслабить ваши суставы.

Сначала тренируйтесь с простыми и безопасными подпорками, как указано. Вы можете усложнять и усложнять задачу, если это не наносит ущерба качеству движения (или вашей собственной безопасности). Например, вместо 2х4 вы можете использовать закругленный металлический стержень для балансировки.В конечном итоге движениям, возможно, придется адаптироваться к реальным параметрам, которые могут быть значительно более требовательными. Но если вы новичок, не стоит недооценивать сложность простой доски 2 × 4.

3 неделя

Примечание: все ходы загружены на соответствующем уровне.

4 неделя

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Следующие шаги

Мы надеемся, что вам понравились эти удобные для новичков ресурсы MovNat, и вы уже заметили существенные преимущества.