Питание

Диета для всей семьи

Коллективный дух, как известно, сплачивает и помогает быстрее достичь заветной цели. Семейную диету вполне можно использовать в этом ключе. Речь не о том, чтобы истязать домочадцев голодом, скорее это способ наладить здоровое питание.

В едином порыве

Диета для всей семьи, как и любая другая, начинается с мотивации. Она должна быть конкретной и единодушно принятой. Например, похудеть всем вместе к зимним праздникам, чтобы удивить родственников и друзей. Для подпитки стимула развесьте по всей квартире воодушевляющие фотоколлажи и вдохновляющие цитаты. Можно также обзавестись простыми цветными браслетами с символическим смыслом, которые будут напоминать о высокой цели.

Конфликт интересов

Если в марафоне похудения участвуют дети, не следует делать упор на строгих диетах. Достаточно придерживаться раздельного питания для семьи. Суть сводится к грамотному сочетанию продуктов. В частности, нельзя употреблять за один прием пищи белки и углеводы, белки и жиры, белки разных видов, крахмал и сахар. Разобраться с правилами сочетания помогут специальные таблицы совместимости продуктов, которые легко найти в Интернете.

Удачное начало

Завтрак съешь сам и накорми им всю семью. Из этого правила не может быть никаких исключений. С первым приемом пищи организм должен получать львиную долю питательных веществ, иначе дневные переедания и поздние ужины неизбежны. Здоровый завтрак — это всевозможные каши, творог средней жирности, белковые омлеты, легкие овощные салаты, сэндвичи из ржаных тостов. Чередуйте разные варианты, и о лишних килограммах можно не беспокоиться.

Перекус с пользой

Бытует мнение, что, чтобы похудеть, нужно не есть между основными приемами пищи и забыть про перекусы. На самом деле перекусы нужны, главное, чтобы они были правильными и в меру. Для этой цели подходят кисломолочные продукты, фрукты и овощи, орехи и сухофрукты. Диетологи одобряют вареные яйца, хлебцы с нежирными сырами, цельные зерна и домашние батончики мюсли. Все это можно взять с собой на работу или в школу, так что близкие не нарушат семейную диету даже за пределами дома.

Запретные плоды

Худеть всей семьей будет легче, если коллективно отказаться от самых вредных продуктов. К их числу относятся полуфабрикаты, обеды быстрого приготовления, копчености, майонез и кетчуп. Также придется распрощаться с чипсами, сухариками, шоколадными батончиками и прочими соблазнительными снеками. Если тяга к ним непреодолима, готовьте родным чипсы из фруктов, домашний мармелад и пастилу, понемногу балуйте горьким шоколадом.

Стройность в стакане

Худея всей семьей, важно исключить из рациона вредные напитки. Это не только пресловутая сладкая газировка, но и фабричные соки, домашние компоты, молочные коктейли. Даже сладкие чай и кофе могут свести все старания похудеть к нулю. Уберите из их состава сахар, и они превратятся в самые полезные напитки. А еще пейте морсы, лимонады и смузи собственного приготовления. Не забывайте потреблять больше обычной и минеральной воды.

В поисках витаминов

А вот на что действительно стоит сделать акцент, так это на свежие овощи, фрукты и ягоды, богатейшие источники клетчатки, которая питает организм и дает ощущение сытости. К тому же все они изобилуют витаминами и микроэлементами, незаменимыми при ограниченном рационе. Конечно, сейчас в нашем распоряжении не так много овощей и фруктов, как летом, но ведь всегда можно прибегнуть к не менее полезным свежезамороженным заготовкам.

Маленькие хитрости

Решая проблему, как худеть вместе, без хитростей не обойтись. Замените обычные тарелки маленькими — это создаст иллюзию большой порции, и насыщение придет быстрее. Старайтесь не смотреть телевизор и не читать за столом, лучше включайте классическую музыку. Доказано, что это позволяет съедать в среднем на 15 % меньше. А еще добавляйте в разные блюда корицу или молотый перец чили. Эти специи считаются мощными жиросжигателями.

Шопинг на благо

Совместный поход в магазин сделает семейную диету результативнее. Собирая тележку с правильными продуктами, вы мысленно представляете будущее меню и лишний раз укрепляете мотивацию. Главное, вооружиться списком покупок, с ним экономия денег, времени и нервов гарантирована. А если у кого-то из домашних рука потянется к запретному, его всегда остановит другой. Только ни за что не отправляйтесь в супермаркет на пустой желудок.

Командная игра

Самый действенный и быстрый способ похудеть — спорт для всей семьи. Зимой можно коллективно осваивать ходьбу на лыжах, сноуборд и катание на коньках, даже ежедневные прогулки быстрым шагом на свежем воздухе станут полезным дополнением к диете. Если есть возможность, приобретите абонементы в тренажерный зал, бассейн или на танцы — совместные занятия не только принесут пользу, но и разожгут азарт доброго соперничества. Кстати, обычная десятиминутная утренняя гимнастика всей семьей тоже может дать ощутимый эффект. Главное, заниматься спортом регулярно.

Худеть за компанию — гораздо интереснее, приятнее и веселее, чем в одиночестве, ведь искренняя деятельная поддержка родных сама по себе является отличным стимулом. А чувство гордости за общие достижения поможет всем членам семьи стать друг к другу еще ближе.

Скажи мне, что ты ешь, или Как питаться правильно всей семьей

Многим мужчинам знаком домашний «сериал» под названием «Жена на диете». Когда после шести ты видишь голодные страдания своей второй половины, а разговоры о еде приравниваются к преступлению и грозят закончиться разводом. Страсти тут кипят нешуточные! И где-то среди всего этого есть еще ребенок, а может и не один. Поскольку мы выступаем за гармоничные отношения, то давайте поговорим о том, как ввести принципы правильного питания для всей семьи.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог , сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Для начала нужно понять: мы никак не отличаемся друг от друга с точки зрения физиологии системы пищеварения. Вернее, эти отличия настолько несущественны, что брать их в расчет точно не стоит. С точки зрения физиологии пищеварения, женщина — это маленький мужчина. А иногда и вовсе не маленький. А ребенок —  это маленький человек.  То есть то, что подходит маме, подходит и ее сыну, а также ее мужу. А что вредно для папы, никак не может быть полезно для дочери и  остальных членов семьи. Чтобы все были здоровыми, просто берем принципы сбалансированного, правильного питания, и учимся применять их на своей кухне!

Если полезных пищевых привычек придерживается вся семья, это прекрасно. В первую очередь, радость приносит осознание того, что ваши родные и любимые будут здоровы. Немаловажно и то, что ваша кухня, ваш дом, станут территорией свободной от пищевых соблазнов. Меньше стресса — больше радости! Говорить о том, что такое правильно питание – можно часами. А вот о том, как привить полезные пищевые привычки своим домашним, стоит рассказать.

Готовишь себе – угости близких

Я прошла этот путь сама и поделюсь опытом. Да, придется научиться готовить, потому что в магазине вы не купите готовую здоровую еду по разумной цене. А вот ингредиенты для приготовления правильных блюд найти можно.

В первую очередь, из нашего холодильника пропало жирное мясо. Собственно из «мясного» у нас теперь только птица (курица, индейка).  Как оказалось, мои мужчины (муж и два сына) вовсе не против приготовленного на гриле бедра индейки и салата!

Затем из рациона ушли все наваристые, жирные супы. Сейчас у нас на столе только супы с овощами, фасолью или чечевицей. Они заправлены хорошим растительным маслом. И уже никто не страдает без жареной картошки, на гарнир они предпочитают гречку с овощами. Полистайте сайты, посвященные правильному питанию. Там вы там найдете немало хороших и полезных рецептов!

Сладкие газировки или пакетированные соки мы не покупаем. Зато у нас всегда есть домашний компот из сухофруктов. Сахара в доме нет тоже. Сначала мы перешли на хороший сахарозаменитель, но сейчас и его не стало. Что касается десертов, то мы готовим творожные запеканки с сухофруктами или едим творог с ягодами, а также фрукты. Я научилась готовить несколько простых и вкусных десертов из раздела «здоровая выпечка» — балую домашних, когда хочется чего-то особенного.

Пример для подражания

Что касается питания детей, то здесь, на самом деле, все проще, чем у взрослых. Дети будут есть то, что они видят в доме. То есть, если  в вашем холодильнике нет копченой колбасы, а есть пасторма из индейки, то они не заметят разницы. Также они не подумают просить у вас конфеты, если в доме их не бывает. И вообще — с удовольствием съедят банан вместо шоколадного батончика!

Хочу обратить внимание тех родителей, чьи дети уже имеют лишний вес или больны ожирением. Поймите, если на диете сидит ребенок, то худеет и вся семья! То есть нельзя кормить ребенка яблоками, а самим покупать и держать в холодильнике шоколадный торт. В конце концов, даже самые строгие родители сдадутся и дадут ребенку кусочек «запрещенки».

Смело и решительно убирайте прочь из дома весь «пищевой мусор», если у кого-то из членов семьи есть лишний вес. Если таких проблем нет – замечательно! Просто постепенно вводите в рацион  больше овощей, гарниров из круп. Заменяйте все жареное в масле на запеченное в духовке или приготовленное на гриле. А вместо сахара покупайте фрукты!

Не пасть жертвами соблазна

Перед семейным выходом в ресторан — изучите меню заведения, предварительно сделайте выбор приемлемых для вас блюд. Лучше заранее отмести все то, что вам точно есть нельзя.

Идете в кино — возьмите с собой снеки собственного приготовления. Например, что-то а-ля наггетсов из курицы и соломку из сельдерея и морковки. Захватите яблоки и орехи. И если так хочется сладенькой воды – пусть это будет с газировкой лайт.

Если вы будете вводить в семейный рацион полезные блюда постепенно — вполне возможно, ваши домашние и не заметят, что вместе с вами начали питаться по-другому. Главное, вы будете знать, что правильное питание позволит вам дольше оставаться здоровыми и радовать друг друга своим теплом и любовью.

Повышайте выносливость и тонус всего организма, занимаясь пилатесом с Еленой Согомонян

Фото: bigstock. com

здоровьепитаниепродукты

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

10 способов улучшения семейного питания — Live Better

Найдите поставщика

(801) 429-8000

[email protected]

1055 North 500 West
Provo, UT 84604

21, 2016 • Семейная медицина Управление весом Wellness Institute

В еде столько личных вкусов, сколько членов вашей семьи. Что еще хуже, люди очень серьезно относятся к еде, и вы можете опасаться, что ваша семья будет противиться изменениям в их пищевых привычках. К счастью, есть способы, которыми вы можете легко улучшить питание своей семьи.

1. Вы контролируете линию снабжения едой.

Помните, что вы контролируете линию снабжения едой. Вы отвечаете за это — вы решаете, какие продукты покупать и когда их подавать. В то время как ваши дети могут приставать к вам из-за нездоровой пищи, они могут облегчиться, когда услышат следующий совет.

2. Позвольте членам семьи выбирать, что есть.

Позвольте членам вашей семьи просмотреть холодильник, морозильник и шкафы и выбрать то, что они хотят съесть, и позволить им контролировать количество своих порций. Хотя на первый взгляд это может показаться чрезмерным, но если вы контролируете цепочку поставок, вы знаете, что каждый выбор продуктов в вашем доме является здоровым.

3. Привлекайте членов семьи к планированию питания.

Привлекайте свою семью, особенно детей, к планированию и приготовлению еды. Обучайте навыкам принятия решений, предлагая конкретные здоровые варианты блюд и десертов. Спросите ребенка , хочет ли он кусок курицы или лосося на ужин и банан или яблоко на десерт, например, вместо того, чтобы просто спрашивать, что он хотел бы съесть.

4. Будьте образцом для подражания, питаясь здоровой пищей.

Будьте примером для своей семьи, питаясь здоровой пищей. Покажите своим детям, что завтрак полезен для здоровья, съев, например, питательный завтрак самостоятельно и отказавшись от пончиков и сладких хлопьев. Ешьте сладкое в умеренных количествах и поощряйте всю свою семью делать то же самое.

5. Поужинайте всей семьей за столом.

Ешьте всей семьей за столом, а не перед телевизором. Когда вы смотрите телевизор, вы теряете внимание к еде, которую едите, и к людям, которые вас окружают. Это приводит к перееданию и упусканию возможности пообщаться с семьей. Поощряйте осознанные привычки в еде, которые сосредоточивают внимание на еде и людях, с которыми вы делитесь ею.

6. Работайте в команде над совершенствованием.

Работайте в команде, чтобы улучшить питание каждого члена вашей семьи. Если одному человеку нужно похудеть или он хочет вести более здоровый образ жизни, полезно, чтобы хотя бы еще один человек работал над достижением этой цели. На самом деле, исследования Калифорнийского университета показывают, что ребенок теряет четверть балла индекса массы тела (ИМТ) на каждый балл, который теряет родитель. Другими словами, семья стремится похудеть как команда.

7. Держите под рукой здоровые закуски.

Держите готовые к употреблению продукты, включая бананы, яблоки и апельсины, на видном месте. Уберите нездоровые закуски с глаз долой, желательно на верхние полки, где их никто не увидит.

8. Уберите солонку со стола.

Уберите солонку со стола. По данным Американской кардиологической ассоциации, более 75 процентов соли в рационе среднего американца поступает из обработанных пищевых продуктов. Не позволяйте вашим детям привыкать добавлять в пищу еще больше соли. Пока вы это делаете, по возможности заменяйте обработанные продукты свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным мясом и избегайте добавления соленых специй, приправ или гарниров.

9. Избегайте споров, связанных с выбором продуктов питания.

Избегайте ссор из-за еды со своими детьми. Спор с детьми о еде может привести к тому, что они негативно отнесутся к выбору здорового питания.

10. Избегайте приема пищи с большими тарелками на столе.

Избегайте семейных обедов, когда на столе стоят большие тарелки с едой. Вместо этого поощряйте каждого члена семьи сервировать тарелку с едой на кухне и нести ее к столу. Небольшое расстояние между столом и едой препятствует ненужной второй порции.

Свяжитесь с Revere Health для получения дополнительной информации о том, как улучшить питание всей вашей семьи.

Наши поставщики услуг семейной медицины оснащены всем необходимым для удовлетворения медицинских потребностей пациентов на всех этапах жизни. Мы обучаем широкому кругу дисциплин, включая внутреннюю медицину, педиатрию, акушерство, гинекологию и гериатрию.

Персонал Wellness Institute предлагает различные услуги, включая обучение физическим упражнениям и правильному питанию. Наши поставщики могут помочь вам повысить производительность, улучшить общее состояние здоровья и справиться с хроническими заболеваниями. У нас есть зарегистрированный диетолог, врач и специалист по санитарному просвещению.

Мы понимаем, что потребности в снижении веса у всех разные, и поэтому наши медицинские работники и тренеры обращаются к вашим индивидуальным проблемам, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

АВТОР:

Телездравоохранение подходит не для всех медицинских проблем, поэтому важно спросить своего поставщика медицинских услуг, подходит ли виртуальное посещение для ваших нужд.

Узнайте больше о телездравоохранении

Из блога

6 апреля 2023 г.

Что вам нужно знать о раке полости рта, головы и шеи

6 апреля 2023 г.

Что вам нужно знать о раке полости рта, головы и шеи

• Ухо, нос, горло
• Медицинская онкология

4 апреля 2023 г.

Наблюдения затяжной зимой: точка зрения консультанта по психическому здоровью

4 апреля 2023 г.

Наблюдения в условиях затяжной зимы: точка зрения консультанта по психическому здоровью

• Behavioral Health

March 30, 2023

Life-Changing Surgeries for Underserved Patients in India

March 30, 2023

Life-Changing Surgeries for Underserved Patients in India

• Orthopedics
• Value-Based Care

28 марта 2023 г.

Обретение надежды и настоящего партнера в области здравоохранения

28 марта 2023 г.

Обретение надежды и настоящего партнера в области здравоохранения

• Отзыв пациента

Больше сообщений

Эта информация не предназначена для замены консультации медицинского работника. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решения о своем здоровье.

Питание для всей семьи – Better Family

Когда вы в последний раз собирались всей семьей, чтобы вместе вкусно поесть? Время приема пищи является важной частью установления здоровых связей и навыков общения между членами семьи (1). В непринужденной, радостной обстановке с хорошей едой каждый член вашей семьи может почувствовать воодушевление, чтобы поделиться своими чувствами или некоторыми подробностями о своем дне. В разгар напряженного или напряженного графика даже несколько раз в неделю сесть вместе, чтобы разделить трапезу, может стать отличным способом сблизиться и создать совместные воспоминания.

Еда не только укрепляет наши связи, но и является источником энергии, которая дает каждому члену вашей семьи стремление к достижению цели. Поначалу обеспечение питанием всей семьи может показаться сложной задачей, но есть множество советов по питанию для всей семьи, которые помогут вам в вашем путешествии, а также общие цели, которые нужно держать в поле зрения. Американская ассоциация диетологов рекомендует «тотальный подход к питанию», когда речь идет о питании, что означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных приемах пищи, вы должны стремиться улучшить свои привычки в еде в долгосрочной перспективе (2). Поэтому вам не следует слишком напрягаться из-за каждого отдельного приема пищи или из-за необходимости время от времени отклоняться от своего плана. Просто держите в поле зрения свои долгосрочные цели в области питания и вносите постепенные изменения для их достижения.

Конечно, каждая семья уникальна, поэтому вам может потребоваться внести коррективы в свой режим в соответствии с вашим графиком, финансовым положением или диетическими ограничениями. Однако, узнав больше о детском и семейном питании в целом и следуя некоторым основным рекомендациям, вы можете легко создать индивидуальную программу семейного питания, которая лучше всего подходит для вас.

Что такое семейное питание

Итак, каково определение семейного питания? По сути, практиковать правильное питание для своей семьи означает обеспечить всех достаточным количеством пищи для удовлетворения их потребностей в питании и выработать здоровые привычки питания на долгие годы. Общие потребности в питании для большинства людей в основном одинаковы, независимо от пола или возрастной группы (3). Это означает, что правильное питание важно не только для детей, которые все еще развиваются, но и для взрослых членов семьи. Важность семейного питания зависит от того факта, что пища является источником энергии номер один для нашего организма. На самом деле более здоровая пища не только повышает уровень энергии, но и помогает организму набраться сил для борьбы с будущими или существующими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца (4).

Придерживаясь семейной диеты, важно убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно каждой группы продуктов. Один из самых надежных источников питания для понимания пищевых групп — пирамида гида по еде. Этот полезный график делит различные группы продуктов питания на секции пирамиды в соответствии с тем, сколько продуктов каждой группы продуктов вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться здоровым (5). Например, продукты на вершине пирамиды, такие как продукты животного происхождения, сладости и соль, следует употреблять с осторожностью. Вашему телу нужно меньше этих продуктов и больше продуктов, расположенных внизу, таких как овощи, фрукты и цельные зерна. Пирамиду можно рассматривать как список покупок, побуждающий вас покупать больше продуктов нижнего уровня и меньше продуктов верхнего уровня. Это также веселый и простой способ помочь детям понять основы здорового питания.

Пищевые потребности членов семьи

Несмотря на то, что здесь и там есть небольшие различия, пищевые потребности членов семьи в основном одинаковы, что приводит к одинаковому рекомендуемому плану питания для разных возрастных групп. Независимо от возраста, каждый человек ежедневно нуждается в питательных веществах из различных пищевых групп. Имейте это в виду при составлении схемы или плана семейного рациона.

Например, многие американцы потребляют избыток макронутриентов, таких как белок, насыщенные жиры и сахар, но не получают достаточного количества микронутриентов и клетчатки из фруктов и овощей (6). Таким образом, общее эмпирическое правило, которому следует следовать, которое соответствует пирамиде рекомендаций по питанию, заключается в том, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей примерно до половины вашего приема пищи и снизить количество сахара и продуктов животного происхождения, которые вы регулярно потребляете. Это относится ко всем возрастным группам, от малышей и детей до подростков, к потребностям в питании взрослых и людей пожилого возраста.

Любые изменения в потребностях в питании обычно связаны с тем, сколько каждой группы продуктов требуется членам вашей семьи. Хотя общие потребности в питании на разных этапах жизни одинаковы, размеры порций могут различаться в зависимости от возрастных групп. Малышам и детям потребуется всего 3-4 порции фруктов и овощей в день, а взрослым – до 5 порций. Дефицит может иногда возникать у тех, кто менструирует, беременен, кормит грудью или имеет ранее существовавшее состояние здоровья, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваша семья получает сбалансированную диету, которая лучше всего подходит для их особых потребностей в питании. В этих случаях добавление витаминов или минералов в ваш план питания может стать отличным способом улучшить питание всех членов семьи, независимо от возрастных групп.

Планирование семейного рациона и меню

Отличным помощником в планировании семейного рациона и меню, особенно в качестве ориентира, когда вы что-то в спешке готовите, является модель здоровой тарелки, созданная Министерством сельского хозяйства США. Удобная графика делит вашу обычную тарелку на несколько разных частей в зависимости от того, сколько продуктов каждой группы вы должны потреблять каждый день.

Половина тарелки принадлежит фруктам и овощам, а другая половина разделена между зерновыми и белками, а небольшая порция молочных продуктов служит напоминанием о том, что в ваш ежедневный план питания следует включить молоко, сыр или йогурт (7). Цель состоит не в том, чтобы завтрак, обед и ужин выглядели как тарелка с едой, а в том, чтобы еда на весь день соответствовала ей. Завтрак может состоять из большего количества фруктов, на обед можно есть молочные продукты и крупы в столовой, а на ужин должно быть больше белков и овощей.

Вы можете легко приготовить питательную еду для своей семьи, используя тарелку для еды в качестве ориентира, а также пищевую пирамиду. Однако имейте в виду, что это всего лишь рекомендации. Частью планирования питания для семьи является персонализация общих рекомендаций, подобных этим, чтобы лучше удовлетворить ваши конкретные потребности. Например, если у вас есть привередливый ребенок, который часто отказывается от овощей, попробуйте сначала дополнить его фруктами и постепенно добавлять овощи. Не чувствуйте себя ограниченным рекомендациями при составлении плана здорового семейного питания. Вместо этого используйте их как общую цель и предпринимайте постепенные шаги, чтобы улучшить семейный план питания в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы делать все сразу при каждом приеме пищи.

Типы семейной диеты

Имея в виду сбалансированную тарелку и пирамиду питания, существует множество типов планов семейного питания, которые вы можете персонализировать в соответствии с уникальными потребностями вашей семьи. Выбор уже установленной диеты или плана питания — отличный способ начать, особенно для тех, кто впервые переходит на здоровое питание и не знает всех тонкостей питания. Опытные диетологи написали сотни книг о различных типах диет, которым вы можете следовать, но мы перечислим здесь две, которые особенно полезны для питания всей семьи без лишней суеты.

В идеале диета, предназначенная для питания всей семьи, должна быть гибкой. Это должно позволять делать замены, когда дети особенно категоричны против определенной пищи и имеют широкий выбор легкодоступных ингредиентов, чтобы вы могли избежать походов в специальные магазины. Диета клиники Майо очень гибкая и не требует сложных или спорных ингредиентов. Эта диета ориентирована на долгосрочную цель — избавиться от старых нездоровых привычек и создать новые здоровые, которые позволят вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни (8). Это отличный способ начать учить своих детей здоровым привычкам, которые останутся с ними на всю жизнь, и постепенно знакомить их с более здоровой пищей.

Большинство детей и многие взрослые с трудом приспосабливаются к типичной вегетарианской диете. Если вы чувствуете, что полностью растительная диета не подходит для вашей семьи, подумайте о том, чтобы попробовать флекситарианскую альтернативу. Флекситарианская диета позволяет вам отказаться от мяса и продуктов животного происхождения постепенно или по мере необходимости, а не сразу (9). По сути, вы можете быть вегетарианцем большую часть времени, но при этом умеренно употреблять молочные продукты и мясо. Флекситарианская диета, диета клиники Майо или любой другой режим питания, который вы считаете подходящим для вашей ситуации, можно использовать для планирования здорового семейного питания на неделю или две вперед, уменьшая стресс и беспокойство о том, что приготовить на ужин. хорошо.

Ссылки

1. Зельман, Кэтлин М. «Семейный ужин: питание и воспитание». WebMD , 4 июня 2008 г., https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-family-dinner-nutrition-nurturing.
2. «Пирамида питания». https://stanfordhealthcare.org/medical-clinics/cancer-nutrition-services/reduction-cancer-risk/food-guide-pyramid.html.
3. Джонсон, Андреа. «Твое тело пытается тебе что-то сказать? Возможная недостаточность и дефицит питательных веществ». 15 марта 2021 г., https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/is-your-body-trying-to-tell-you-something-common- нехватка питательных веществ и недостаток питательных веществ.
4. Оренштейн, Бет В. «Здоровое питание для всей семьи». Everyday Health , 12 сентября 2011 г., https://www.everydayhealth.com/hs/family-nutrition-guide/healthy-eating-for-whole-family/.
5. «Пирамида здорового питания». https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/.
6. «Потребности в питании на протяжении всего жизненного цикла».

Спортивное питание — кому и зачем нужно принимать?

Кому и зачем нужно принимать спортивное питание: правда и мифы. Вредны ли добавки, способны ли вызвать привыкание. Помогут ли добавки похудеть или набрать мышечную массу без тренировок.

Пробная тренировка

11.03.2022 1491 0 5 мин.Питание

Мифы о спортивном питании довольно живучи. Считается, что добавки вредны и вызывают привыкание. В действительности питание не содержит допинга или стероидов, не вызывает болезни, но может не подойти людям с заболеваниями почек. То есть обязательно нужна консультация врача перед введением в рацион добавок.

Основы спортивного питания

Любителям и профессиональным спортсменам достаточно правильно питаться и соблюдать режим труда и отдыха. Тогда комплексы перед тренировками не понадобятся. Добавки со стимуляторами и энергетиками принимают только перед состязаниями. Если употреблять их регулярно и бесконтрольно, вместо энергетического всплеска можно получить утомление и бессонницу.

1. Организму нужно много белка

Белки необходимы организму. Но если вы тренируетесь для себя, а не занимаетесь спортом профессионально, то в повышенном содержании белковых продуктов и добавок нет необходимости. Если вы тренируетесь постоянно, достаточно 1,5 г на каждый килограмм веса тела. Комплексы могут назначать только врачи, и чаще всего добавки рекомендуют именно профессионалам.

2. От L-карнитина худеют

Это популярное вещество насыщает организм энергией. Спортсмен дольше не устает и может выполнять больше подходов. Больше физических усилий — меньше объемы жировой ткани. Таким образом, на процесс похудения L-карнитин воздействует опосредованно. Если просто принимать добавку и не тренироваться, лишние килограммы не уйдут.

3. Для похудения нужно отказаться от углеводов

Углеводы — это не только сахар, но и хлеб, овощи, крупы, т. е. основа полноценного питания. При недостатке углеводов организм испытывает дефицит энергии, запасая ее в виде жира.

4. Гейнеры помогают нарастить мышцы

Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Но это же актуально и для жировой ткани. Набор массы тела происходит за счет высокого содержания углеводов, а именно из них преимущественно состоят гейнеры. Создать рельеф при помощи одних только добавок не выйдет, заниматься в зале все равно придется.

5. Протеины способны заменить завтрак или обед

Качественное питание полезнее любых коктейлей. Для похудения или набора массы важнее правильно рассчитать количество белка и углеводов, чтобы был результат. Коктейль спасает в том случае, когда необходимо подзарядиться перед тренировкой, а на полноценный перекус нет времени. Аналогичное действие на организм оказывают аминокислоты, но их проще принимать, поскольку не нужно готовить.

Спортпит подходит даже тем людям, которые не занимаются спортом, но испытывают стресс и страдают от упадка сил. Добавки обогащают ежедневный рацион, помогают иммунитету, нервной и сердечно-сосудистой системе. Развенчиваем главные мифы о спортивных добавках.
Читать также: Аминокислоты для занятия спортом

Все ли спортивное питание одинаково?

Спортпит отличается не только по составу, но и по качеству. Крупные бренды уделяют много времени изучению эффективности компонентов, их правильному сочетанию, очистке. Лидеры по производству спортивного питания вкладывают средства в новые продукты, а перед этим проводят многоэтапные исследования.

Заключение

Напоследок еще несколько полезных советов, которые помогут справляться с нагрузками и поддерживать энергетический баланс:

• Для улучшения показателей можно включить в рацион шоколад с высоким содержанием какао. Такой продукт улучшает кровообращение.
• Кофеин — это природный энергетик, но подходит он далеко не всем. 3–4 мг в день на кг массы позволяют улучшить показатели на 5–10 %. Если улучшений нет, кофеин вам не подходит.
• Во время тренировок можно пить воду, поскольку тело сильно потеет. Но не нужно стараться восполнить потери на все 100 %, иначе можно вызвать расстройство ЖКТ. Во избежание обезвоживания достаточно выпить 70 % жидкости от потери.
• Омега-кислоты помогают выдерживать физнагрузки и быстрее восстанавливаться после упражнений. Доступный источник омеги — рыбий жир. Его популярность сейчас не так высока, но он по-прежнему не устарел.

Спортивное питание позволяет справляться с нагрузками как в спортзале, так и на работе. При выборе комплекса нужно обращать внимание на потребности организма. Есть добавки, нормализующие сон, стимулирующие иммунитет, оказывающие антиоксидантное действие. Таким образом, спортпит подходит всем, но его нужно уметь грамотно подбирать.
Читать также: Злоупотребление стероидами — риски, последствия

Когда лучше всего принимать спортивное питание?

Спортивное питание является отличным помощником в наборе мышечной массы, сжигании жировых отложений, защите мышц от катаболитического эффекта, усилении суставов и связок. Различные добавки помогут вам увеличить выносливость, улучшить свои результаты. Но неправильно выбранное для приема время суток может свести весь позитивный эффект от приема к минимуму или полностью уничтожить.

Различные исследования подтверждают, что для приема протеиновых коктейлей и креатина идеальное время – перед тренировкой и после нее. Но это еще не все секреты правильного употребления спортивного питания.

Утро.

Ваш организм после пробуждения испытывает голод. Катаболитический эффект достигает пика. Чтобы защитить от него мышцы, утром стоит выпивать протеиновый коктейль. Для приема подойдет сывороточный протеин, который быстрее всего усваивается, и в течение получаса ваши мышцы уже получат необходимые аминокислоты. Вы можете, конечно, позавтракать яйцами или куриными грудками, но все натуральные продукты будут усваиваться медленнее, чем сывороточный протеин.

О том, какой протеин следует выбрать вы сможете прочесть в статье на нашем сайте.

После сна также необходимо восстановить запас гликогена. Лучше всего для этой цели подходят фрукты. Гликоген остановит разрушение мышечной ткани.
Для любителей кофе подойдет кофеин в виде таблеток, так как обычный кофе содержит высокий уровень кортизола. Даже кофе без кофеина способно повышать кортизол в крови, который является гормоном, разрушающим мышечные ткани. Побочным эффектом от приема кофеина в виде таблеток является еще и жиросжигание. Так вы сможете и проснуться, и предотвратить катаболизм, и усилить расщепление жира.

Через полчаса-час после пробуждения стоит позавтракать. Отличным выбором станет омлет или овсянка. Также именно это время идеально подходит для приема витаминно-минеральных комплексов. Во время перекуса между завтраком и обедом, выпейте чашку зеленого чая. Он богат антиоксидантами и полифенолами.

Обед.

Во время обеда, вместе с пищей, примите рыбий жир или Омега-3 содержащие препараты.   Идеальным временем для приема является полчаса до еды или после приема пищи.

За час до тренировки – самое хорошее время для приема предтренировочных комплексов. Это усилит сжигание жира, увеличит выносливость.

За полчаса до тренинга стоит позаботиться о энергии. Во время тренировки мышцы будут черпать энергию из белков. В идеале стоит принять сывороточный протеин, который за полчаса насытит ваши мышцы аминокислотами. Аналогично, в это же время стоит принимать ВСАА, что обеспечит увеличение выносливости и позволит восстанавливаться мышцам в процессе тренировок. Также это время подходит для приема креатина. Это позволит защитить ваши мышцы и получить больше энергии для тренировок.

После тренировки у вас есть небольшое, всего на 45 минут, окно, на прием BCCA, креатина и казеинового протеина. После тренировок также следует восстановить баланс гликонгена. Для этого вам потребуются углеводы.

Ужин.

Во время ужина следует принять витаминно-минеральный комплекс вместе с пищей, а за полчаса до того, как отправитесь спать примите мицеллярный казеин. Одной порции казеина хватит, чтобы защитить ваши мышцы во время сна.

Как видите, ничего сложного в составлении графика питания нет. Просто нужно придерживаться подходящего времени для приема и получать максимальный эффект от спортивного питания.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Когда принимать спортивные добавки в Максим – Спортивное питание G6

23 июля

В нужном месте, в нужное время: когда принимать спортивные добавки для достижения максимальных результатов

• Автор: Девени Шумахер

Несмотря на то, что сбалансированная диета, персонализированная в соответствии с режимом тренировок, важна для достижения максимальной производительности, многие спортсмены также добавьте в смесь спортивные добавки. Это часто включает в себя добавки, предназначенные для получения энергии перед тренировкой, а также для восстановления после тренировки. Хотя выбор качественной добавки является ключевым, вы также должны знать, когда лучше всего принимать каждую добавку в течение дня.

Сывороточный протеин

Распространенное заблуждение относительно всех натуральных сывороточных протеинов состоит в том, что их следует принимать только для восстановления после тренировки. Хотя потребление около 20-30 граммов сыворотки в течение 60 минут после тренировки действительно является отличной идеей, этого может быть недостаточно для обеспечения оптимальной производительности в течение дня. Поскольку сывороточный протеин помогает в построении мышц и поддержании мышечной массы, прием еще 20-30 граммов натурального сывороточного протеина первым делом с утра гарантирует, что ваши мышцы останутся в состоянии положительного роста, особенно если вы будете тренироваться по утрам. . Хотя, безусловно, есть и другие превосходные источники утреннего белка, сывороточный протеин усваивается намного быстрее, чем большинство других. Даже если вы не будете тренироваться утром, сыворотка — отличный способ напитать свое тело после длительного периода без еды, например, во время сна.

Существует множество способов насладиться сывороточным протеином. Вы можете добавить порошок сывороточного протеина в утренний коктейль, полный питательных веществ и минералов, или даже придумать несколько домашних энергетических батончиков, которые сочетают ваши любимые ингредиенты для быстрого перекуса.

Добавки BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как добавки BCAA, следует принимать первым делом утром, а также непосредственно перед или во время тренировки. Большинство спортсменов стремятся потреблять около 5 граммов BCAA в каждой дозе, но, конечно, регулируйте дозу в соответствии с вашими тренировками и режимом тренировок. Эта добавка поможет вашему телу включить синтез мышечного белка и остановить катаболизм или разрушение мышц. Эта добавка особенно важна для спортсменов, которые придерживаются низкокалорийной диеты, например, бодибилдеров, стремящихся набрать сухую мышечную массу.

Кофеин

Хотя есть много продуктов и напитков, которые спортсмены едят в умеренных количествах или вообще избегают, кофеин не входит в этот список. Кофеин является естественным источником энергии и, безусловно, может помочь повысить выносливость. Стремитесь к 200 мг утром и еще раз примерно за 30 минут до тренировки. Ограничьте употребление кофеина после 14:00. потому что вы не хотите, чтобы этот стимулятор влиял на ваш цикл сна, тем более, что сон играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Креатин и бета-аланин

Креатин — еще одна добавка, которую следует учитывать как для получения энергии перед тренировкой, так и для восстановления после тренировки. Всего от 2 до 5 граммов за 15-30 минут до тренировки и в течение 45 минут после тренировки поможет восстановить утраченный уровень креатина в мышцах. Эта добавка поможет повысить мышечную энергию, силу и выносливость. Принимайте его перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и после тренировки, чтобы помочь вам справиться с остатком дня. Некоторые спортсмены также сочетают от 1,6 до 3,2 грамма бета-аланина с креатином, чтобы еще больше повысить свою энергию, силу и выносливость.

Общие ежедневные витамины

Несмотря на то, что вышеперечисленные спортивные добавки предназначены для поддержки физических нагрузок, предъявляемых спортсменами к своему телу, мы не должны забывать о важности приема общих ежедневных витаминов. Спортсменам требуется больше, чем среднее количество необходимых витаминов и питательных веществ, которое содержится в стандартных поливитаминах, даже с учетом диеты требуется больше витаминов и питательных веществ. Спортсменам, безусловно, следует принимать поливитамины за завтраком, но также следует рассмотреть возможность приема второго набора витаминов в обед и третьего набора во время ужина.

Хороший обеденный набор включает в себя:

• B Complex 100
• Витамин С 1000 мг
• Витамин D от 1000 до 4000 МЕ
• Витамин Е от 400 до 800 МЕ
• Кальций от 500 до 600 мг
• Магний 250 мг
• Рыбий жир от 2 до 3 г

Имейте в виду, что необходимые жирорастворимые витамины и питательные вещества необходимо принимать с пищей, чтобы они правильно усваивались, и что их также необходимо распределять в течение дня — как для усвоения, так и для того, чтобы ваш организм получал пользу от стабильного приема пищи. поток необходимых питательных веществ. Приведенные выше рекомендации будут различаться в зависимости от роста, веса, пола, типа выполняемых тренировок и частоты тренировок.

Если вы действительно ищете способ сохранить свою игру на переднем крае производительности, поднимите свою производительность на новый уровень с линейкой спортивных добавок от G6 Sports. Наши пищевые добавки разработаны спортсменами для спортсменов с упором на предоставление вам необработанных ингредиентов, необходимых для максимизации энергии и молниеносных результатов. Узнайте сами, как наши спортивные добавки продолжают шокировать индустрию, и попробуйте линейку продуктов G6 Sports уже сегодня.

Демистификация спортивного питания – PodiumRunner

Простые советы и секреты экспертов, которые помогут вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Хорошие советы по питанию для спортсменов, занимающихся выносливостью, могут показаться простыми: чаще ешьте цельные продукты. Но практическое применение этого принципа усложняет дело.

Мы поговорили с некоторыми из самых уважаемых спортивных диетологов, физиологов и элитных спортсменов в мире выносливости, чтобы предоставить актуальное представление о том, что нужно спортсменам на выносливость для оптимального здоровья и производительности.

Разоблачение теории утилизации мусора

Вы, наверное, слышали это раньше — возможно, вы даже говорили это: я спортсмен на выносливость, много тренируюсь и участвую в гонках, поэтому я могу есть все, что захочу и сколько захочу. «Я называю это теорией утилизации мусора», — говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. «Это работает для некоторых спортсменов-мужчин, но это догонит вас».

Конечно, любая пища — это топливо, и организм сожжет все, что вы ему дадите, но если цель — крепкое здоровье на всю жизнь и долголетие в спорте, нельзя пренебрегать потреблением качественного питания.

Стремитесь к стройности, а не к худобе

«Вес — это неправильный показатель — посмотрите на мышечную массу и процентное содержание жира в организме», — советует Дэн Бенардо, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор диетологии, кинезиологии и здоровья, а также содиректор Лаборатория выступлений элитных спортсменов в Университете штата Джорджия.

Отвечая за стратегии здорового питания и гидратации для сборной США по гимнастике, завоевавшей олимпийскую золотую медаль 1996 года, и американских марафонцев на Олимпийских играх 2004 года, Бенардо недавно проанализировал потребительские привычки элитных фигуристов. Люди, сидящие на диете, обратите внимание: его исследования показывают, что работа в режиме дефицита калорий в попытке похудеть контрпродуктивна. Фигуристы, которые ограничивали себя в еде, создавая ежедневный дефицит от 800 до 1000 калорий, как правило, имели более высокий уровень жира в организме по сравнению с фигуристами, которые были менее строгими.

«При недостаточном потреблении калорий организм будет брать их из тканей — безжировой массы тела — и это приведет к увеличению жировых отложений».

«Если вы все время подаете небольшое количество топлива, чтобы динамически соответствовать расходам, вы будете чувствовать себя лучше и работать лучше», — говорит Бенардо.

Почему диеты не работают

«Я не очень верю в то, что кто-то придерживается очень строгого плана питания», — говорит Криста Остин из Бостона, доктор философии, физиолог-физиолог и спортивный диетолог, а также основатель Коучинг производительности и питания. «Это слишком навязчиво; люди не справляются с программой, где им точно говорят, что есть. Они перестают слушать свое тело».

Если вы хотите стать стройнее навсегда, быстродействующая диета не сработает — сработает устойчивый индивидуальный план.

«Я говорю людям, что я не могу дать вам вес тела или состав, который заставит вас бежать определенное время», — говорит Остин. «Если они пройдут тренировку, которую я прописываю, они просто достигнут нужного веса. Как только мы обеспечим им хорошее питание, они в конечном итоге найдут свой рабочий вес».

Как изменить привычки

Если вы хотите другого результата, вам нужен новый подход. «На формирование привычек уходит много времени — их нужно укреплять снова и снова, пока они не станут естественными», — говорит Эпплгейт. «Я даю людям по крайней мере шесть-восемь недель и три-четыре вещи в неделю на изменение».

Думай масштабно, но начинай с малого. Одна неделя незначительных модификаций может включать: употребление мороженого или замороженного йогурта через ночь, а не каждую ночь; добавьте две горсти овощей, таких как молодой шпинат и ростки люцерны, в свои бутерброды; и заменить переработанную закуску из мюсли одной порцией сырого миндаля (20-25 орехов) и небольшим яблоком.

Осознание тела

Прислушиваться к своему телу также важно для успеха, но как вы это делаете? Эмили Браун, доктор медицинских наук, чемпионка США по кроссу 2009 года и член сборной США из штата Миннесота, совмещает профессиональный бег с частным консультированием по вопросам питания и аспирантурой. «Лучшее, что может сделать спортсмен, — это настроиться на режим питания», — говорит Браун.

Совет Брауна: как можно более подробно записывайте, что вы едите и как себя чувствуете во время тренировок, в своем журнале тренировок — не для того, чтобы быть навязчивым, а для того, чтобы понять влияние того, что, когда и сколько вы едите, на то, как вы себя чувствовали раньше. , во время и после тренировки. Этот одноминутный шаг дает массу знаний: Браун знает, что она может терпеть холодную пиццу в утро гонки, но не может есть арахисовое масло или бананы в течение восьми часов после бега, если она хочет избежать желудочного расстройства.

Осуществление контроля порций

«Я не думаю, что просвещение потребителей работает; средний американский потребитель не хочет есть меньше», — говорит Браун. «Мы хотим больше всего еды за наименьшую сумму денег». Она считает, что мы все были обусловлены неконтролируемыми размерами порций, чтобы есть больше, чем нам может понадобиться. Браун предупреждает спортсменов, чтобы они внимательно относились к тому, из чего они едят: миска хлопьев обычно содержит от трех до четырех порций, а современная обеденная тарелка может вмещать от шести до семи порций пасты.

Ешьте салат из тарелки диаметром не более 10 дюймов, настраивайтесь на сигналы голода и реалистично оценивайте, как уровень вашей активности влияет на то, сколько вам нужно съесть, предлагает Браун. Например, если вы отправились на четырехкилометровую пробежку вечером, заправьтесь небольшой тарелкой макарон, смешанных с овощами и белком, и остановитесь на этом. По словам Брауна, требуется 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, и за это время вы можете нанести большой ущерб.

По словам Остина, здоровая тарелка должна быть такой: половина фруктов и овощей, одна треть цельнозерновых продуктов, одна треть белка.

Когда есть

«В США посыл извращен: трехразовое питание, никаких перекусов и ничего после ужина, потому что от этого толстеешь», — говорит Бенардо. «Но ваш сахар в крови не знает, сколько сейчас времени».

Еще от Competitor.com: Оптимальная заправка: когда важнее, чем что

Бенардо считает, что французы делают это правильно. Они легко завтракают, около 10:30 заходят в кафе за круассаном, обедают, перекусывают ближе к вечеру, а затем в 22:00 относительно небольшой ужин. перед сном. Еда и питье эпизодически стабилизируют уровень сахара в крови; когда глюкоза, основное топливо для мозга, падает слишком низко, вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечную массу, чтобы аланин, аминокислота, могла быть преобразована в глюкозу. «Сахар в крови меняется каждые три часа, поэтому, чтобы не сжигать мышечную массу и держать кортизол на контроле, имеет смысл никогда не позволять себе голодать», — говорит Бенардо.

Вам нужно есть углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга и мышц, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны их есть. Период.

«Люди могут хранить много жира и белка, но наши запасы углеводов очень малы, и они хранятся локально, а не совместно», — говорит Бенардо. «Итак, у нас, как правило, быстро заканчиваются гликогеновые углеводы в мышцах, которые используют их больше всего».

Остин, несмотря ни на что, не позволяет спортсменам на выносливость потреблять углеводы ниже 50 процентов от общего дневного потребления калорий. Браун рекомендует, чтобы от 60 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы. Эпплгейт становится более конкретной и назначает количество в зависимости от тренировок: бегуну, пробегающему в среднем от 55 до 60 миль в неделю, она рекомендует семь граммов углеводов на килограмм веса тела. Ее предложение увеличивается до восьми, девяти или 10 граммов углеводов на килограмм массы тела для триатлонистов.

Углеводная загрузка — это миф

«Мы должны больше думать о том, как распределяются энергия и масса, — говорит Бенардо. «Если вы не начнете думать о том, как питательные вещества расщепляются в течение дня, случаются плохие вещи».

Углеводная загрузка или истощение запасов гликогена за неделю или две до соревнований на выносливость, а затем употребление большого количества углеводов за несколько дней до забега не работает, потому что ваши мышцы могут запасать только ограниченное количество углеводов. По словам Остина, если вы потребляете не менее 50 процентов от общего суточного потребления углеводов, запасы гликогена будут насыщены. За неделю до гонки Остин рекомендует заменить продукты с высоким содержанием клетчатки продуктами с низким содержанием остатков: например, вместо киноа ешьте белую пасту.

Белок необходим, а в больших количествах нет

«Многие спортсмены думают, что потребление большего количества белка является предохранительным клапаном, который защитит их», — говорит Бенардо. «Емкость клеток для питательных веществ ограничена, и все, что вы переполняете, будет рассеиваться и откладываться в виде жира или сжигаться в качестве источника топлива».

Женщинам и мужчинам требуется одинаковое количество белка — около 15 процентов от общего количества калорий в день, или примерно 1,5 грамма на килограмм массы тела. Разбор потребления белка в течение дня позволяет организму максимизировать свой метаболизм и использовать его для наращивания и восстановления мышц.

В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, стараются не набирать массу, как бодибилдеры, они могут полагать, что съедая гигантские протеиновые батончики или съедая массивный стейк за один присест, их мышечная масса увеличится. Однако Бенардо отмечает, что именно лишние калории, а не избыток белка, способствуют увеличению мышечной массы.

Жир: аутсайдер

Спортсмены, которые боятся жира, вероятно, неправильно понимают важную роль, которую он играет в поддержании температуры тела, защите органов, поддержании передачи нервных импульсов, а также в хранении памяти и структуре тканей, а также в усвоении каротиноидов и витаминов A, D, E. и K. Жир также может служить источником энергии при длительных дистанциях, особенно при усилии от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

«По сравнению с углеводами и белками у нас почти неограниченные запасы жира, — говорит Браун. «Вы будете использовать запасы жира в качестве энергии во время марафонов».

Диета спортсменов, как и диета людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должна содержать мало насыщенных и трансжиров. Большинство из 25 процентов от общего дневного количества калорий спортсмена должно потребляться из полезных для сердца ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах, и, по словам Эпплгейт, 1500-1700 мг или чуть более одного грамма в день. омега-3 жирные кислоты — содержатся в жирной рыбе, включая лосось, рапсовое и оливковое масла, грецкие орехи и льняное семя. Например, одна горсть грецких орехов содержит примерно 2,5 грамма омега-3.

Антиоксиданты и пищевые добавки

Если вы едите сложные углеводы, белки, молочные продукты и полезные жиры в правильных пропорциях, соответствующих вашему уровню активности, стремитесь потреблять все фрукты и овощи, а не исключать целые группы продуктов, вы может не нуждаться в дополнительных добавках.

«Мы не знаем всех полезных соединений, которые есть в каждой пище, но мы знаем, что в пище есть соединения и ферменты, которые организм может переваривать, но которых нет в добавках и витаминах», — говорит Эпплгейт.

Кроме того, цельные продукты являются лучшим источником питательных веществ, потому что при употреблении в пищу в определенных сочетаниях соединения создают реакции, которые позволяют лучше усваивать витамины и минералы. Например, витамин С увеличивает усвоение железа — минерала, в котором женщинам нужно 18 мг, а мужчинам — 8 мг в день, поэтому полезно есть салат из шпината с высоким содержанием железа и клубники, наполненной витамином С.

Мегадозы антиоксидантов или более чем вдвое превышающие рекомендуемую FDA суточную норму могут оказаться вредными, поскольку они могут расщеплять белки, говорит Остин. Использование добавок следует оценивать в каждом конкретном случае.

Суперпродукты по-прежнему супер

Лучший выбор Эпплгейт для спортсменов: миндаль, яйца, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и макароны, апельсины, черные бобы, салатная смесь из зелени, лосось, красочные овощи, курица, смешанные ягоды, темный шоколад и нежирные молочные или вегетарианские продукты, содержащие живые пробиотические культуры.

Олимпийская чемпионка и чемпионка США в полумарафоне среди женщин 2011 года Джен Райнс из Маммот-Лейкс, Калифорния и Сан-Диего, питается полезными продуктами питания, такими как сладкий картофель и листовая зелень, такая как руккола, шпинат, мангольд и капуста, — она ест салат почти каждый день. Ее простое приготовление включает приправу продуктов кельтской морской солью и специями перед приготовлением на гриле. Ее представление о фаст-фуде — это суши или салат-бар Whole Foods.

Сахар не враг

Мы знаем, что чрезмерное употребление рафинированного сахара может увеличить риск развития диабета 2 типа и других заболеваний, но делает ли это вас толстым?

«Если у вас диабет или реактивная гипогликемия, рафинированный сахар очень вреден, и все, что вызывает избыточную стимуляцию инсулина, делает вас еще более толстым — рафинированные углеводы могут сделать это, но то же самое происходит и с отложенным приемом пищи», — говорит Бенардо.

Остин считает, что для оптимального здоровья сладкие продукты, которые не являются фруктами или овощами, следует есть умеренно. Она рекомендует спортсменам-любителям изменить потребление рафинированного сахара в зависимости от целей, чтобы для изменения была причина. «Если вы постепенно отказываетесь от сахара, люди скажут, что они больше его не хотят», — говорит Остин.

Гликемический индекс: The Quick & Dirty

«Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы попадают в кровоток: что-то с высоким ГИ быстро и готово к употреблению; низкий GI означает более длительный и медленный выпуск», — говорит Эпплгейт.

Согласно Эпплгейту, люди не замечают, что продукты тестируются только на гликемический индекс, но обычно мы не едим продукты отдельно. «Если я добавляю в йогурт орехи — когда вы добавляете белок, жир или клетчатку к другому продукту — это замедляет процесс смешивания. Вы снижаете ГИ».

Остин утверждает, что частью оптимизации энергии является постоянное поступление глюкозы в организм, а для этого необходимо есть определенные продукты в сочетании с другими. Употребление в пищу смеси углеводов, жиров и белков, например, банана с ореховым маслом или рисовых лепешек с хумусом, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

«Вот в чем дело: ваше тело хорошо приспособлено к быстрому повышению уровня инсулина», — говорит Эпплгейт. «Есть доказательства того, что люди с избыточным весом и не в форме, которые едят много продуктов с высоким ГИ, могут страдать от вредных последствий. Но все это сводится к тому, чтобы есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и это в конечном итоге приводит к диете с более низким гликемическим индексом».

Заправка топливом перед тренировкой

Если вы обычно тренируетесь во второй половине дня или вечером или выполняете несколько упражнений в один день, у вас должно быть топливо в баке, чтобы поддерживать ваши усилия. Если с тех пор, как вы ели, прошло уже несколько часов, хорошей идеей будет пополнить свой топливный бак перед тренировкой небольшим перекусом из рафинированных углеводов.

Утренняя тренировка может быть сложнее. Если вы встаете утром для 60-минутной пробежки, но ничего не едите перед выходом на улицу, выпейте полстакана сока из белого винограда, рекомендует Бенардо. Как только вы приспособитесь к этому, постепенно увеличивайте количество до одной чашки, затем добавляйте половину куска белого хлеба, затем целый кусок, пока не сможете терпеть два куска хлеба с одной чашкой сока — в зависимости от продолжительности занятия. . «Вы должны кормить зверя так, чтобы он мог переносить топливо», — советует Бенардо.

Остин рекомендует спортивный напиток с низким гликемическим индексом или белый тост со сливочным, но не хрустящим арахисовым маслом, если вы собираетесь на более интенсивную или более длительную пробежку. Если занятие низкоинтенсивное или короткое и трудно найти что-то, что выдержит желудок бегуна, он может не есть заранее. Работая с различными спортсменами олимпийского уровня, в том числе с серебряным призером олимпийского марафона 2004 г. Мебом Кефлезиги, Остин советует, чтобы перед длительной тренировкой лучше всего подходили следующие продукты: крупа, смешанная с небольшим количеством яйца, простая вафля с нарезанными бананами, хлеб с сливочный сыр или даже сухофрукты.

Заправляться или не заправляться во время тренировки

Ответ обычно зависит от продолжительности и условий тренировки, но если вы научите свой организм полагаться на жир как на источник топлива во время длительных пробежек, это поможет предотвратить истощение углеводов — известное как удар в стену. — во время соревнований на выносливость.

Еще от Competitor.com: Длинные марафоны: как часто нужно заправлять бензобак?

«Очень редко я позволяю своим спортсменам тренироваться на источнике углеводов — для этого должна быть веская причина», — говорит Остин. Она рассказывает, что когда Кефлезиги, 2009 г.Победитель Нью-Йоркского марафона ING, пробежавший 26 миль на высоте 7000 футов, завершит пробежку всего лишь с бутылкой на шесть унций, смешанной с водой и напитком с углеводами, и он может выпивать только от трех до четырех унций. «Он обучен этому. Он научил свое тело использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, когда он доберется до старта марафона, он будет готов».

Для нас, смертных, Остин рекомендует, чтобы часть подготовки к марафону включала в себя обучение тела тому, как использовать жир. Она рекомендует примерно два раза в месяц совершать длительные пробежки с очень небольшим количеством углеводов — перед пробежкой съедайте небольшое количество пищи с низким гликемическим индексом, такой как тосты со сливочным сыром или овсяные хлопья с арахисовым маслом, — но старайтесь выполнять тренировку только с электролиты и вода. Раз в месяц выполняйте симуляционный заезд, во время которого вы тренируетесь заправляться топливом во время соревнований.

Восстановление после тренировки

«После тренировки, когда синтез гликогена повышен, нельзя придумать лучшего субстрата, чем рафинированные углеводы, потому что большая их часть будет преобразована в гликоген», — говорит Бенардо. «Вы приложили немало усилий, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние на следующий день».

Хорошее эмпирическое правило — есть или пить что-то с соотношением углеводов и белков три к одному или даже четыре к одному, говорит Браун, чей любимый напиток после тренировки — шоколадное молоко.

Остин предписывает в общей сложности от шести до 20 граммов белка и от половины грамма до одного грамма углеводов на килограмм массы тела после двух-трехчасового бега. Рассчитайте потерю жидкости через скорость потоотделения и замените жидкости соответственно. Она советует продолжать дозаправляться небольшими порциями или перекусами каждые два-три часа.

Заправка во время гонок

Поскольку наши запасы гликогена — первого и основного источника топлива для мышц — ограничены, успешное завершение и участие в соревнованиях на выносливость похоже на сборку головоломки, которая должна быть почти полностью неповрежденной в тот день, когда вы выйдете на стартовую линию. . Futz с различными формами и конфигурациями во время тренировки перед гонкой, но эта последняя часть является церемониальной, которая должна встать на свои места, когда вы без бреда пересекете финишную черту.

«Простой сахар — это то, что нужно человеку, занимающемуся спортом», — говорит Бенардо. «Я не могу придумать ничего лучше, потому что вы вливаете его со скоростью, при которой он не станет слишком высоким, и сжигаете его быстрее, чем вы можете его произвести».

Поскольку рафинированные углеводы, такие как глюкоза, сахароза и мальтодекстрин, усваиваются по-разному, Эпплгейт рекомендует попробовать смесь трех углеводов со скоростью от 30 до 60 граммов в час, в зависимости от массы тела.

Легко переносимые источники включают гели, жевательные конфеты, спортивные бобы или жевательные резинки. Она рекомендует выпивать четверть стакана жидкости примерно каждые 20 минут, в зависимости от скорости потоотделения.

Усилитель производительности

Секрет, которым Криста Остин, доктор философии, коучинг по повышению эффективности и питанию, делится со своей элитой, заключается в приеме бикарбоната натрия или пищевой соды в гелевых капсулах.

«Это увеличит объем вашей крови, даст вам больше натрия и послужит буфером для лучшей переносимости молочной кислоты, поэтому вы не будете тяжело дышать», — рассказывает она. «Если у вас соленый свитер, загрузка бикарбонатом натрия поможет предотвратить судороги и обезвоживание».

Вот как это сделать: Купите желатиновые капсулы в Whole Foods и наполните их небольшим количеством, примерно 0,3 мг на килограмм веса тела, пищевой соды. Даже не думайте не использовать гелевые колпачки, иначе вы будете «прикованы к унитазу», — говорит Остин.

Принимайте с легким углеводным напитком перед тяжелыми, длительными темповыми пробежками или длительными интервальными тренировками несколько раз во время тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело может его переносить. Вы можете чувствовать себя немного тяжелее и испытывать жажду; Остин рекомендует пить спортивный напиток Gatorade G2, когда вы пытаетесь это сделать. За пять дней до забега Остин дает спортсменам по 10 капсул в день с жидкостью. Вы не можете использовать этот трюк все время, предупреждает Остин, но при умеренном использовании он может стать «одним из ключей к падению и отжиманиям после марафона», — говорит она.

Правильное питание завтрак. Правильный завтрак

Содержание

1. 1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
2. 2. Каши и хлеб грубого помола
3. 3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья
4. 4.  Яйца и блюда из них
5. 5.  Кисло-молочные продукты
6. 6. Постное мясо и рыба

Правильное питание — завтрак. Как уже писала Твоя Iзюминка, как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.

Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позволяет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы.

Современные иссле­дования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены депрессии, реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.

По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.

Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:

1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника. Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.

Если у вас дефицит времени по утрам, съешьте какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст чувство сытости, а заодно зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости — серотонина.

2. Каши и хлеб грубого помола

Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифо­ванный рис, греча, овсянка) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.

3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья

Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком.   Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них добавляют много сахара.

В результате часть питательных веществ теряется. Мюсли выбирайте без сахара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком. Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.

4.  Яйца и блюда из них

Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.

5.  Кисло-молочные продукты

Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака. Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисломолочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и противодействует простудам.

6. Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисломолочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И, конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советам диетологов.

Правильное питание: что есть на завтрак

• Главная
• Общество

Татьяна ЛАРИНА

29 февраля 2016 13:54 0

Фото: Фото: GettyImages

Многие из нас не придают особого значения завтраку, а некоторые и вовсе забывают о нем или ограничиваются кофе. Чашка ароматного крепкого свежесваренного кофе – это конечно хорошо, но организм нас врядли поблагодарит за такое начало дня.

Ведь именно первый прием жизни насыщает наш мозг глюкозой, что в свою очередь стимулирует нас мыслить продуктивно. Кроме того, по мнению ученых, люди не пропускающие завтраки менее подвержены депрессии, реже страдают от болезней желудочно-кишечного тракта и ожирения. По-моему, веские причины начинать день с правильного завтрака.

Рассмотрим несколько вариантов полезного начала дня в рамках правильного питания.

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК

Белковый завтрак ускоряет обмен веществ, придает чувство сытости и является наиболее полезным для мышц. Поэтому, если перед нами стоит задача похудеть или день мы начинаем с физических нагрузок – это лучший вариант завтрака.

Блюда из яиц

Для первого приема пищи отлично подойдут блюда, приготовленные из 2 яиц, будь то омлет, яичница, вареные яйца или, один из моих любимых вариантов, яйца пашот (смотри рецепт) – годится все. В дополнение приготовьте себе салат из сезонных овощей. Как правило, зимой – это вариации на тему «салат из капусты», летом же – полный полет фантазии. Кроме того, добавляйте в салаты как можно больше зелени – петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, листья салата и прочее. В качестве заправки используйте оливковое, подсолнечное или льняное масло, натуральный йогурт, лимонный сок и уксус.

Немного творога с орехами или сухофруктами помогут правильно начать день. Фото: woman39.ru

Кисло-молочный продукты

Еще одним отличным началом дня станет тарелочка творога (около 100 граммов) с добавлением орехов или сухофруктов. Кроме того, пойдет стакан натурального йогурта или кефира, в них, кстати, тоже можно добавить немного орехов, сухофруктов или пару ложек семечек льна.

При таком варианте завтрака наш организм получает необходимый для укрепления костей и зубов кальций, а кисло-молочный бактерии нормализуют работу кишечника.

УГЛЕВОДНЫЙ ЗАВТРАК

Углеводный завтрак отлично подходит для рабочих будней – он заряжает нас энергией и глюкозой, необходимой для активной работы мозга.

Для завтрака отлично подойдут каши из неочищенного зерна – нешлефованый рис, гречка или овсянка. Фото: ТИЩЕНКО Марина

Каши

Для завтрака отлично подойдут каши из неочищенного зерна – нешлефованый рис, гречка или овсянка. Смело добавляйте в каши немного орехов, сухофруктов, тыквенных семечек или семечки льна.

Одним из вариантов правильного завтрака могут стать несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола (лучше подсушить хлеб в тостере) и вот та самая чашка вкусного ароматного кофе.  

Смесь злаков

Используйте смеси круп, полученных из цельного зерна: овсяную, гречневую, ячневую, пшеничную, ржаную, кукурузную, рисовую, пшеничную и прочее. В подобные смеси также можно добавлять кусочки сухофруктов, орехов, семечек льна, тыквы и т.д.

Кроме того, отличным завтраком станет тарелочка домашней гранолы, заправленной натуральным йогуртом или молоком (не более 2,5% жирности).

Фруктовые салаты

Этот вариант полезного завтрака больше подходит для выходного дня, когда торопиться некуда и хочется поднять себе настроение. Например, можно приготовить порцию салата из яблока, банана, груши и киви (фрукты можно менять по своему усмотрению, но не стоит усердствовать в поедании бананов и винограда). В качестве заправки для мисочки такого фруктового салата отличной подойдет стакан натурального йогурта без добавок – около 150 — 200 мл.

Как видим, вариантов здорового завтрака множество, и, переходя на правильное питание, вовсе необязательно поглощать однообразную безвкусную пищу. Хорошего настроения и начинайте день правильно!

Новости по теме: Правильное питание здоровый образ жизни

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Завтрак для обучения: почему утренняя еда имеет значение

Может быть, ваш подросток пробил их тревогу и не имеет времени на завтрак. Или слишком много вещей пошло не так, чтобы накормить детей до того, как они уйдут в школу. Возможно, ваш ребенок категорически отказывается завтракать.

Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени пропускать завтрак. Но если это станет нормой, ваш ребенок упустит множество преимуществ для своего здоровья, благополучия и даже успеваемости в школе.

Почему некоторые дети отказываются от завтрака

В качестве первого приема пищи завтрак дает детям энергию для начала дня. Несмотря на это, 13% детей школьного возраста пропускают завтрак. Это число возрастает в среднем до более чем 27% для подростков в возрасте от 12 до 19 лет. Женщины начинают пропускать завтрак раньше, чем мужчины, и пропускают его более регулярно.

У детей всех возрастов есть множество причин, чтобы пропустить завтрак. Некоторые избирательные едоки. Другим не нравятся традиционные продукты для завтрака. А некоторые дети могут пропускать утренний прием пищи, пытаясь избежать увеличение веса. Многие подростки старшего возраста заняты до поздней ночи домашние задания, внеклассные мероприятия и подработки. Они поздно ложатся спать, потом встают и мчатся в школу, не оставляя времени на еду.

Биология делает это еще более сложным, поскольку циркадные ритмы растущего подростка меняются. Для подростков даже естественно не уснуть до 11 часов вечера. или полночь. Затем они просыпаются позже утром, расписание, которое часто не соответствует тому, что установлено в школе. Большинство детей, лишенных сна, предпочли бы вздремнуть еще 15 минут, а затем встать и выпить тарелку чая. злак. Кроме того, когда дети не высыпаются, они могут проснуться слишком уставшими или испытывать тошноту, чтобы есть.

6 советов, как сделать завтрак более легким и полезным

Любая попытка сделать завтрак питательным лучше, чем его полное отсутствие. Вот несколько способов сделать завтрак здоровой частью дня вашего ребенка.

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Убедитесь, что ваш ребенок ложится спать достаточно рано, чтобы вовремя встать и позавтракать. Сон является важнейшим компонентом общего состояния здоровья детей, независимо от их возраста.

2. По возможности завтракайте вместе всей семьей

В идеале вся семья может сесть вместе за завтраком. Исследования показывают, что семьи, которые едят вместе, питаются здоровее. Это также дает родителям возможность стать образцом для подражания в отношении питания и пищевого поведения.

Тем не менее, неспешный завтрак с детьми каждое утро, вероятно, нереалистичен для большинства семей. Однако вполне реально убедиться, что вы выкроите достаточно времени, чтобы ваш ребенок мог есть без давления. Это особенно важно для младенцев и малыши. Обязательно оставляйте утром достаточно времени как для кормления с помощью, так и для самостоятельного кормления.

3. Думайте нестандартно (хлопья)

Вам не нужно ограничиваться ярлыками, чтобы решить, что хорошо подать на утреннюю трапезу. Думайте о белке, думайте о фруктах и овощи и мыслить творчески.

Например, если вашему ребенку не нравятся стандартные продукты для завтрака, такие как яйца, тосты или хлопья, попробуйте следующие варианты:

• Замороженный банан: Окуните банан в йогурт. Обваляйте его в дробленых хлопьях и заморозьте.

• Молочный коктейль: Смешайте молоко, фрукты и лед в блендере.

• Завтрак с арахисовым маслом: Намажьте арахисовым маслом цельнозерновые крекеры, ломтики яблок, тортилью или ломтики хикамы.

• Остатки: Подавайте то, что осталось от вчерашнего ужина. Хороший выбор включает куриные или цельнозерновые спагетти.

4. Приготовьте завтрак накануне вечером

Другими словами, планируйте заранее. Это может иметь большое значение для того, чтобы иметь под рукой более широкий ассортимент здоровой пищи.

Например, чтобы приготовить завтрак накануне вечером, вы можете:

• Сваренные вкрутую яйца

• Нарезать свежие фрукты

• Приготовьте любимые холодные хлопья вашего ребенка

• Испеките маффины и разделите их на порции

основные группы продуктов лучше всего. Но если это не сработает, следующий лучший вариант — иметь продукты для быстрого завтрака, которые ребенок может взять и съесть по дороге в школу.

Хотя вашему подростку они могут понравиться, пропустите кофе и энергетические напитки. Стремление к быстрой подпитке, безусловно, понятно. Но кофеин поднимает кровяное давление и частота сердечных сокращений у подростков. Молоко – идеальный напиток для ребенка или подростка, который можно пить за завтраком, поскольку оно содержит белок и другие питательные вещества. Белок поможет предотвратить чувство голода у вашего ребенка или подростка позже.

6. Обратите внимание на услуги по уходу за детьми и школьные завтраки.

Обязательно узнайте, какие варианты завтрака предлагает школа или воспитатель для вашего ребенка. В большинстве школ есть завтрак. И исследования показывают, что завтрак в школе имеет много преимуществ.

Например, дети лучше справляются со стандартными тестами, чем те, кто пропускает их или завтракает дома. Это может быть потому, что они едят ближе к тесту. У детей, которые завтракают в школе, также улучшилась посещаемость, поведение и успеваемость. Они реже опаздывают, и их оценки по математике выше.

Несколько слов о сухих завтраках

Обязательно читайте этикетки пищевых продуктов на зерновых. Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам, которые содержат больше микроэлементов, чем очищенные зерна. Подслащенные хлопья часто содержат много добавленного сахара. Ищите хлопья с менее чем 10-12 граммами сахара. Они также должны содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Попробуйте добавить нарезанные бананы, персики, чернику или клубнику, чтобы подсластить его.

Польза завтрака для студентов

Эксперты сходятся во мнении, что очень важно заставить детей завтракать. Завтрак ассоциируется со многими преимуществами, в том числе:

Здоровая масса тела

Прибавка в весе и ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, почти 21% детей в возрасте от 6 до 12 лет и более 22% подростков в возрасте от 12 до 19 лет имеют ожирение. Ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, проблемы с дыханием, проблемы с суставами и он художественная болезнь.

Обзор исследований в журнале за 2019 г. Питательные вещества обнаружили, что дети и подростки, которые не завтракают, чаще имеют избыточный вес или ожирение. Отчасти это может быть связано с тем, что многие дети, которые пропускают завтрак, склонны есть нездоровую пищу в конце дня.

Завтрак ускоряет метаболизм вашего ребенка. Это означает, что их тело начинает сжигать калории. Завтрак также снижает вероятность того, что они будут переедать позже в течение дня, потому что они голодны из-за того, что не завтракают.

Улучшение памяти, внимания и результатов тестов

Исследования показывают, что завтрак положительно влияет на успеваемость в школе. У них лучше концентрация и больше энергии».

Результаты исследований включают:

• Дети, которые завтракают утром перед стандартизированным тестом, имеют значительно более высокие баллы по математике, правописанию и чтению, чем те, кто этого не делает.

• У тех, кто ест завтрак, лучше работает мозг, память и внимание

• Завтрак улучшает успеваемость детей при выполнении тестов по лексике, математических задач и сложных умственных задач. Это также помогает им лучше справляться с разочарованием.

Лучшее общее питание и здоровье

Дети, которые пропускают завтрак, более склонны к развитию нарушений обмена веществ, таких как повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень сахара в крови, ненормальный уровень холестерина и лишний жир в области талии. Эти состояния повышают риск диабета, инсульта и сердечных заболеваний.

Дети, которые завтракают, в целом более здоровы. Это может быть связано с типом пищи, которую обычно едят. Завтрак дает вам возможность подкрепить ребенка некоторыми основными питательными веществами, которых ему может не хватать в течение дня, в том числе:

Клетчатка

Завтрак — прекрасное время для потребления клетчатки в виде цельнозерновых хлопьев и хлеба. Клетчатка помогает контролировать вес и помогает при запорах. Он также помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет и снижает риск некоторых видов рака.

Кальций и витамин D

Завтрак также является хорошим способом накормить ребенка для укрепления костей. кальций и витамин D. Пик роста костей у детей наступает в подростковом возрасте. Они продолжают наращивать кости до 20 лет. Витамин D также может повысить иммунитет и помочь предотвратить депрессию.

Лучший способ получить витамин D — это продукты. Такие продукты, как сухие завтраки, молоко и йогурт, обогащены витамином D — все это идеально подходит для утренней трапезы. Яйца и жирная рыба, такая как лосось, также являются отличными источниками.

Помните

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу диеты и здоровья вашего ребенка, поговорите со своим педиатром.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Здоровые привычки: преимущества завтрака

Вы уже слышали это тысячу раз, но есть ли в этом хоть доля правды? Короткий ответ: да . Хотя это может быть не «самым важным», есть немало преимуществ в том, чтобы начать день со здоровой и вкусной еды. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе завтрака.

Если мы не перекусываем в полночь, многие из нас проживают всю ночь без еды, и к тому времени, когда мы просыпаемся утром, с момента последнего приема пищи, вероятно, прошло 8-12 часов. . Вот где приходит завтрак.

Период без еды известен как «голодание», и наш первый прием пищи прерывает эту полосу – отсюда и название break голодание. Это важный шаг в выработке энергии: пока мы спали всю ночь, наше тело использовало накопленную энергию для питания наших органов и телесных функций.

Утренний прием пищи задает тон дня как детям, так и взрослым. Эксперты обнаружили, что завтрак может улучшить память, бдительность, концентрацию, навыки решения проблем и регулирование эмоций.

Люди, которые завтракают, получают больше питательных веществ, таких как клетчатка, кальций, витамины А и С, рибофлавин, цинк и железо. Это происходит благодаря богатым питательными веществами продуктам, которые обычно выбирают на завтрак, включая цельнозерновые хлопья, молоко, йогурт, фрукты и фруктовые соки.

Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошим способом похудеть, исследования обнаружили связь между более здоровым весом тела и употреблением определенных продуктов на завтрак. Пропуск завтрака может привести к ожирению и набору веса.

Завтрак полезен для всего организма.

• Здоровье сердца — употребление завтрака может привести к диете с меньшим содержанием жиров и большим количеством клетчатки, что может способствовать снижению уровня холестерина и кровяного давления полезные бактерии могут способствовать общему здоровью кишечника
• Здоровье костей – популярный вариант завтрака – молоко и хлопья – содержат кальций, белок и витамин D, которые помогают укрепить кости
• Метаболическое здоровье – употребление определенных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые хлопья, молочные продукты, хлеб и фрукты, может помочь регулировать уровень инсулина и снизить риск метаболического синдрома, а также способствовать поддержанию здорового веса

Утром может быть беспокойным, и легко пропустить завтрак ради времени. Но небольшое предварительное планирование может помочь сделать этот прием пищи более плавным.

5 способов сделать свое меню более здоровым

В настоящее время многие люди интересуются здоровым питанием и ищут рестораны, предлагающие здоровые альтернативы традиционным ингредиентам и рецепты, соответствующие их новому образу жизни. Хотя это может создать проблему для некоторых ресторанов, это также отличная возможность для вашего бизнеса измениться и привлечь очень прибыльную демографическую группу. Кроме того, вы можете очень легко разместить клиентов с альтернативными диетами . В этом блоге мы расскажем о пяти простых изменениях, которые вы можете внести в свое меню и способы приготовления пищи, чтобы сделать свои блюда более здоровыми.

1. Используйте символы, чтобы показать клиентам полезные для здоровья варианты меню

Многие рестораны постоянно предлагают более здоровые альтернативы, не удлиняя свое меню.

Чтобы составить здоровое меню ресторана, не удлиняя его, просто добавьте легенду и убедитесь, что она видна вашим клиентам. Затем поместите символы из легенды рядом с закусками, салатами, основными блюдами и гарнирами, которые можно приготовить более здоровым способом, если этого потребует клиент.

Если вы думаете о добавлении легенды в свое меню, ознакомьтесь с нашим образцом ключа меню ниже. Каждому пронумерованному изображению соответствует номер в списке под ключом.

1. Гриль — Гриль показывает, что курицу, бутерброды, котлеты, рыбу и другие продукты можно жарить на гриле, а не тушить, жарить во фритюре или готовить на масле.
2. Лист — Лист показывает, что макаронные изделия, бутерброды, роллы, салаты и другие продукты можно сделать вегетарианскими.
3. V — Буква «V» означает, что вегетарианские блюда можно сделать веганскими.
4. Зерно — Зерно показывает, что бутерброды, закуски и лепешки можно делать из цельного зерна вместо белой муки.
5. Зигзаг — Зигзагообразный символ внутри духовки показывает, что крабовые котлеты, морепродукты, мясо и птицу можно жарить, а не жарить во фритюре или обжаривать на масле.
6. Овощ — Овощ показывает, что некоторые блюда можно приготовить из органических ингредиентов.
7. Без сахара — Символ без сахара показывает, что десерты или напитки можно готовить без настоящего сахара.

2. Предлагайте на ужин порции размером с ланч

Даже если люди стараются питаться более здоровой пищей, они все равно могут захотеть провести вечер с семьей и друзьями или устроить себе чит-день. Чтобы помочь клиентам заказывать любимые блюда, не тратя калории и деньги, предлагайте блюда меньшими порциями, как обед, и по более низким ценам.

Например, вы можете превратить 700-калорийное блюдо, состоящее из лосося на гриле, запеченного картофеля и тушеных овощей, в низкокалорийное обеденное блюдо, просто сократив размер порции вдвое. Кроме того, предложение меньших порций не только выгодно вашим клиентам, но и поможет вашему ресторану уменьшить количество пищевых отходов .

3. Отображение подсчета калорий в меню и на веб-сайте

Популярный способ, которым некоторые люди пытаются похудеть и питаться более здоровой пищей, — начать считать калории. Поскольку многие диетические приложения требуют, чтобы пользователи регистрировали потребление калорий, отображение этих цифр прямо в меню поможет клиентам быстрее записывать свои данные.

Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы большинство сетевых ресторанов и аналогичных предприятий розничной торговли продуктами питания делали эту информацию о пищевой ценности общедоступной для своих клиентов. В результате многие клиенты могут ожидать, что у вас будет доступная информация о калориях.

4. Замените здоровые ингредиенты

Мы понимаем, что использование более здоровых заменителей ингредиентов иногда может быть дорогостоящим, и эти ингредиенты могут изменить вкус ваших жареных закусок, острых блюд или сладких десертов. Вместо этого вносите только базовые изменения, которые не слишком увеличат ваши расходы и не изменят внешний вид и вкус вашей еды. Реализуйте некоторые из приведенных ниже советов, чтобы создать здоровое меню ресторана:

• Используйте масла более высокого качества , такие как кокосовое масло, оливковое масло и арахисовое масло, с помощью фритюрницы при приготовлении картофеля фри, тендеров, луковых колец и палочек из моцареллы. Старайтесь держаться подальше от масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как соевое масло, масло канолы и подсолнечное масло.
• Используйте натуральные соки при приготовлении коктейлей.
• Используйте свежевыжатые фруктовые соки и натуральные экстракты в соусах, выпечке и основных блюдах.
• Сбрызните овощи оливковым маслом, а не замачивайте их в масле.
• Приправьте воки и сковороды, чтобы они стали натуральной антипригарной поверхностью. Это избавляет от необходимости добавлять в пищу ненужные жиры.
• Предложите коричневый рис вместо белого риса.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сливочных жирных заправок.
• Готовьте с соевым соусом с низким содержанием натрия и не добавляйте много соли в блюда.
• По возможности используйте греческий йогурт вместо сметаны в выпечке.

При поиске здоровых заменителей следует помнить, что продукты, которые маркируются как обезжиренные или не содержащие сахара, не всегда являются полезными. Многие производители продуктов питания просто заменяют жир или сахар в своем продукте кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или химическими веществами, что в конечном итоге может сделать их менее полезными, чем они были изначально. Поэтому обязательно прочитайте ингредиенты на обратной стороне, прежде чем покупать что-либо или использовать это в своих рецептах.

5. Предлагайте более постные куски мяса

Хотя почти невозможно отговорить плотоядных от заказа сочного чизбургера, пикантного рибай или жареных куриных ножек, можно предложить гостям белковый вариант, который менее жирен.

При приготовлении пищи из более постных кусков мяса клиенты могут сократить вдвое количество жира и калорий, что позволяет им придерживаться своей диеты. При планировании мясных блюд и блюд дня обязательно примите во внимание некоторые из следующих советов:

• Предлагайте стейки, в названии которых указано вырезка или филе, так как они, как правило, содержат меньше жира, чем рибай.
• Используйте говяжий фарш с содержанием постного мяса не менее 83%.
• Снимите кожу с курицы и рыбы.
• По возможности подавайте светлое мясо вместо темного.
• Готовьте постные куски мяса здоровым способом. Например, жарьте или жарьте мясо, рыбу или птицу, а не тушите или жарьте их во фритюре.
• Не добавляйте ненужные жиры, такие как сливочное масло и сливки, при приготовлении постных нарезок.
• Предлагайте альтернативы бургерам из красного мяса , такие как индейка, курица, фасоль и овощные гамбургеры.

Предлагая вашим клиентам здоровые блюда в вашем меню и рекламируя, что вы используете здоровые методы приготовления пищи, вы можете привлечь молодых и заботящихся о своем здоровье клиентов, помогая привлечь новых клиентов и увеличить вашу прибыль. Реализуя некоторые из идей, которые мы рассмотрели выше, вы сможете адаптировать свое меню, чтобы люди, сидящие на диете и фанатики здоровой пищи, приходили в ваш ресторан на завтрак, обед или ужин.

Опубликовано в: Кухня и кулинарные советы | Эшли Куфера

Связанные ресурсы

Дайте каждому выбор здоровой пищи

Почему меня это должно волновать?

Здоровое питание важно в любом возрасте, но пища на тарелке молодого человека может повлиять на его здоровье и рост на всю жизнь. Поэтому тревожно видеть данные CDC, которые показывают, что большинство молодых людей в США не едят достаточно фруктов и овощей или цельных зерен, но при этом они обычно превышают рекомендуемую максимальную суточную норму потребления натрия и сахара. ¹  

Ожирение представляет собой проблему справедливости в отношении здоровья, поскольку оно негативно влияет на одни группы населения больше, чем на другие. Есть несколько несложных решений, которые помогут нашим семьям питаться более здоровой пищей:

Помогите детям хорошо питаться в школе. Мы можем помочь решить проблему питания и голода, обеспечив детей здоровым питанием, пока они учатся в школе.

Помогите людям сделать осознанный выбор в отношении того, что они едят. Закон о доступном медицинском обслуживании включает меру, которая требует, чтобы сетевые рестораны теперь размещали информацию о пищевой ценности продуктов, которые они продают, в меню и на досках меню. Нам необходимо продолжать развивать это правило, обеспечивая его полное соблюдение и соблюдение, чтобы потребители могли принимать обоснованные решения, где бы они ни покупали продукты питания. Ряд исследований показывает, что маркировка меню эффективно помогает потребителям выбирать более здоровую пищу. ²

Сотрите пустыни с едой. Многие городские районы и сельские города имеют множество сетей быстрого питания и мини-маркетов, но недостаточно продуктовых магазинов, торгующих свежими, здоровыми и доступными продуктами. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, более 29 миллионов человек в США живут в продовольственной пустыне. ^{Более того, недавнее исследование, проведенное в нескольких штатах, показало, что в переписных районах с низким доходом было в два раза меньше супермаркетов, чем в более богатых районах. 3  Сотрудничайте с планировщиками своего города и округа, чтобы изменить местные правила, которые расширят доступ к здоровому питанию.}

Что я могу сделать?

Для начала: Вы можете поддержать местные счета за налогообложение сладких напитков. Одни только сладкие напитки могут быть причиной как минимум одной пятой веса, набранного американцами за последние три десятилетия! ⁴  Налогообложение этих напитков может помочь сократить потребление сахаросодержащих напитков и улучшить наше здоровье. Фактически, недавнее исследование показало, что после того, как Беркли, штат Калифорния, стал первой юрисдикцией, введшей налог на сахаросодержащие напитки, потребление таких напитков сократилось на 21 процент. Для сравнения, в близлежащих городах Сан-Франциско и Окленд потребление сладких напитков выросло на 4%. ⁵

Поддержка здорового питания в школах
Сообщите лицам, принимающим решения, о том, что вы поддерживаете федеральные правила, которые сделали школьное питание более полезным для здоровья и привели к тому, что дети стали есть больше фруктов и овощей.

Стоит ли принимать BCAA?

BCAA в виде БАД популярны среди спортсменов. В этой статье разберемся, что это такое и чем BCAA могут быть полезны.

Содержание

• BCAA: что это
• Кому и как принимать BCAA
• Помогают ли BCAA нарастить мышцы
• Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах
• Влияет ли прием BCAA на иммунитет
• Можно ли пить BCAA и как это делать правильно
• Помогают ли BCAA похудеть

Что такое BCAA и причем тут генетика

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимы аминокислоты – строительные блоки для белков.

Организм человека может синтезировать только 13 из 21 необходимых для жизни аминокислот. Остальные 9 незаменимых аминокислот можно получить только через пищу или пищевые добавки.

BCAA (от англ. «branched-chain amino acids«) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.

3 аминокислоты BCAA

Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является основной особенностью BCAA.

Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы.

Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.

Уровень аминокислоты в крови говорит о том, насколько клетки и ткани восприимчивы к ней.

Поскольку аминокислоты необходимы для роста мышечной ткани, это может сказаться на спортивных результатах.

На уровни валина и лейцина в крови влияют генетические факторы. С помощью Генетического теста Атлас можно узнать, как хорошо ваш организм усваивает эти аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты могут поступать в организм только с пищей.

BCAA составляют до 50% всех незаменимых аминокислот в продуктах питания. Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, рыбе, яйцах. Также BCAA есть в растительной пище: бобовых, семенах, орехах и зерновых.

Кому и как принимать BCAA

Добавки с BCAA часто принимают бодибилдеры, чтобы снизить содержание жира в организме. Также, добавку используют спортсмены во время тяжелых нагрузок и соревнований, чтобы сохранить выносливость.

Аминокислоты BCAA приобрели известность и в кругу начинающих спортсменов. Производители приписывают этой добавке много заманчивых эффектов:

1. Повышение силовой выносливости.
2. Избавление от лишнего жира.
3. Ускорение роста и восстановления мышц.
4. Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.

Попытаемся разобраться, так ли всемогуща эта добавка.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.

Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты для роста мышц по сравнению с BCAA.

Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Снижают ли добавки с BCAA боль в мышцах

Исследования показывают, что в крови тех, кто принимает BCAA, меньше креатинкиназы. Это фермент, который указывает на повреждения волокон в мышцах.

Аминокислоты BCAA повышают синтез белка во время интенсивных тренировок. Также, валин, лейцин и изолейцин сохраняют целостность мышечных волокон, что помогает уменьшить мышечную боль после тренировки.

Влияет ли прием BCAA на иммунитет

Иммунная система отвечает за защиту организма от патогенов и других вредных воздействий.

Исследования на клеточных культурах показали, что BCAA необходимы клеткам иммунной системы — лимфоцитам, для синтеза белка и деления. У мышей диетическое ограничение BCAA увеличивает восприимчивость к патогенам.

Исследования на лошадях показали улучшение многих показателей иммунного статуса в группе лошадей, получающих дополнительно ВСАА.

Чтобы с уверенностью утверждать, что прием BCAA улучшает иммунитет у человека, нужны дополнительные исследования.

Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно

BCAA пригодятся тем, кому предстоят изматывающие физические нагрузки. В остальных случаях лучше предпочесть добавке источники аминокислот из пищи.

Для приема BCAA нет серьезных противопоказаний, кроме периода беременности и лактации.

С осторожностью стоит принимать эту добавку при заболеваниях пищеварительной системы, печени и почек.

Во многих исследованиях была показана связь высокого уровня ВСАА в крови с возникновением инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.

Поэтому пациентам с преддиабетом и сахарным диабетом 2 типа необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем принимать добавки, содержащие ВСАА.

BCAA безопасны для здоровья, если соблюдать необходимую дозировку. Однако, неправильное их использование может привести к неприятным побочным эффектам.

Низкое качество добавки может привести к аллергии и отравлению, а регулярная передозировка – нарушить всасывание этих аминокислот из продуктов питания.

Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2:1:1.

При высоких нагрузках можно принимать BCAA в пропорции 4:1:1. Более высокие содержания лейцина в добавке могут нарушить синтез белка в организме. Выпускаются BCAA в капсулах и в виде порошка.

Единой точной дозировки для всех нет. Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 0,37 г/кг BCAA в день.

Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки.

Важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую суточную дозу. Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.

Помогают ли BCAA похудеть

BCAA стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет.

Также, BCAA стимулируют выработку лептина – гормона сытости. За синтез лептина отвечает жировая ткань.

Когда человек худеет, количество лептина сокращается. В результате повышается аппетит и замедляются обменные процессы. Аминокислоты BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.

Употребляя аминокислоты BCAA между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся.

Потребность в этих аминокислотах возрастает при повышенной физической нагрузке и изнуряющих тренировках.

Сами по себе BCAA не помогут похудеть. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

С помощью Генетического теста Атлас вы можете получить советы по здоровому питанию и образу жизни, подобранные специально для вас.

• Calder P.C., Branched-chain amino acids and immunity, 2006
• Avruch J., Long X., Ortiz-Vega S. et al, Amino acid regulation of TOR complex 1, 2009
• Wolfe R.R, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, 2017
• Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018
• Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, 2004
• Fouré A., Bendahan D., Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, 2017
• Holeček, M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, 2018

Что такое BCAA? Что нужно знать о пищевой спортивной добавке? — Спорт-32

Спортивное питание является неотъемлемой частью подготовки профессионального спортсмена.

Неотъемлемой частью эффективного спортивного питания является БЦА (BCAA). Многие знают, что именно эта пищевая спортивная добавка, состоящая из трех наиболее важных аминокислот, необходима для достижения высоких результатов. Этот продукт популярен среди спортсменов, а потому из всех до спортивных добавок требует отдельного внимания. Обратим внимание, что наиболее широкая линейка этого вида спортивного питания представлена на сайте inshop.lv.

Что такое BCAA?

Добавка BCAA – это один из видов спортивного питания, который включает три наиболее важных аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Именно эти аминокислоты являются основой для формирования и регенерации клеток человеческого организма, однако самостоятельно генерироваться не способны, а потому являются незаменимыми.

Что же такое аминокислоты?

Любая белковая пища состоит из аминокислот. Они содержатся в мясе, куриных яйцах и сывороточном протеине. Но чтобы их получить из этих продуктов организму необходимо их синтезировать. BCAA предлагает уже готовые аминокислоты, которые готовы вступить в восстановительные процессы без предварительного расщепления.

Валин

Валин – это важная добавка, которая помимо BCAA, содержится в мясе, крупах и грецких орехах.

Элемент играет важную роль в метаболических процессах организма. Как показывают опыты, дополнительный прием аминокислоты значительно увеличивает болевой порог и устойчивость организма. При этом валин значительно повышает уровень секреции серотонина, гормона, отвечающего за настроение, а также успешно применяется во время «сушки».

Лейцин

Лейцин, используется в медицине в качестве средства для лечения анемии, печени и других серьезных заболеваний. Элемент значительно понижает уровень глюкозы, что стимулирует секрецию гормона роста.

Независимо от того, занимается человек спортом или нет, всегда нужно заботиться о том, чтобы количества лейцина в организме было достаточно.

Недостаток аминокислоты в организме приводит к негативному азотистому балансу, что вызывает плохое развитие опорно-двигательного аппарата у детей. Как отмечают специалисты, суточная норма лейцина составляет 31 мг на взрослого человека в сутки.

Изолейцин

Изолейцин – активно участвует в метаболических процессах организма и используется им для восстановления поврежденных клеток и их дальнейшего развития.

Для обычного человека суточная потребность составляет всего 2 грамма. Однако спортсмену рекомендуется ее увеличить в два раза.

Командные виды спорта, а также фитнес, пауэрлифтинг и бодибилдинг – это именно те виды спорта, которые предполагают наличие большого количества микронадрывов связок и мышечных тканей.

Процессы восстановления из-за недостатка необходимых организму аминокислот замедляются. Именно поэтому спортсменам рекомендуется обратить внимание именно на аминокислоты BCAA. BCAA  блокирует секрецию кортизола, гормона, который отвечает за катаболизм и разрушение мышечных волокон. Как только организм будет получать необходимые аминокислоты, мышечная ткань начнет постепенно расти, а связки будут укрепляться для дальнейших физических нагрузок.

В общей совокупности за сутки спортсмену необходимо принять около 25 грамм аминокислот, зависимо от веса человека. Лучше разбить приемы на три раза: утром, после тренировки и перед сном.

Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS

Спортсменам, стремящимся к победе, необходимо правильное питание. Когда вы даете своему телу правильное топливо, выпивая достаточное количество воды и придерживаясь сбалансированной диеты, вы максимально используете свои спортивные таланты и получаете больше силы, мощи и выносливости во время тренировок.

Эта статья содержит некоторые общие рекомендации по спортивному питанию. Для достижения наилучших результатов ваша диета должна основываться на множестве факторов, включая ваш возраст, вес, физическое состояние и тип упражнений, которые вы выполняете. Проконсультируйтесь с врачом для получения индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию.

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет около 60% массы тела и необходима почти для всех функций организма. Поскольку ваше тело не может производить или хранить воду, вы должны возмещать воду, которую вы теряете с мочой и потом.

Избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до, во время и после тренировки.

© Thinkstock, 2014 г. Чтобы избежать обезвоживания и избежать перегрева, пейте много жидкости до, во время и после занятий спортом или физической нагрузкой. Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, особенно в жаркую погоду, постарайтесь восполнить количество воды, которое вы теряете с потом, выпив такое же количество жидкости.

Питьевая прохладная вода — лучший способ избежать обезвоживания во время тренировок или мероприятий, которые длятся час или меньше. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 10% углеводов, помогут избежать обезвоживания во время более длительных соревнований. Большинство спортивных напитков следует разбавлять примерно на 50% водой.

Поскольку жажда не является надежным способом определить, нужна ли вам вода, обязательно пейте, даже если вы не испытываете жажды. Вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около 2% своего веса — достаточно, чтобы снизить производительность. Кроме того, если вы перестанете пить воду, как только удовлетворите свою жажду, вы получите только половину того количества, которое вам действительно нужно.

Следующие советы помогут избежать обезвоживания:

• Чаще пейте небольшое количество воды, а не реже большое.
• Пейте прохладительные напитки, чтобы снизить внутреннюю температуру тела и уменьшить потоотделение.
• Отслеживайте потерю пота, взвешиваясь до и после тренировки. На каждый фунт, потерянный с потом, выпейте от 16 до 24 унций. воды. Вес вашего тела должен вернуться к норме перед следующей тренировкой.
• Обратите внимание на количество и цвет мочи. Большой объем прозрачной мочи является признаком того, что вы хорошо гидратированы. Меньшее количество мочи, темная или концентрированная желтая моча могут указывать на обезвоживание. Если ваша моча становится коричневой, это может быть признаком более серьезной проблемы, и вам следует немедленно обратиться к врачу.

Сбалансированное питание – еще один ключ к спортивному питанию. Употребление правильной комбинации топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.

Спортивное питание – Sektascience: научно-популярный журнал

Занимаясь своим телом, регулярно тренируясь и выстраивая свое питание, мы можем столкнуться с информацией о спортивном питании. Новичку сложно сходу разобраться с большим разнообразием таких добавок, не всегда есть понимание их необходимости, а также того, с какими видами тренировок вообще сочетается рацион, содержащий в себе спортивные добавки.

Наша программа предназначена не для профессиональных спортсменов, а для людей, ведущих активный образ жизни. При таких условиях нет никаких причин прибегать к пищевым добавкам или переходить на специализированное спортивное питание. Тем не менее, многие наши ученики интересуются и задают множество вопросов. Чтобы помочь им разобраться в изобилии информации о спортивном питании, мы написали эту статью.

Спортивное питание является разновидностью биологически активных добавок (БАД) к пище.

БАДы – композиции биологически активных веществ, идентичных природным, которые предназначены для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. [1]

БАДы получают в виде фармацевтических форм – порошков, таблеток, капсул, сиропов, экстрактов, настоев, концентратов. Однако их нельзя приравнивать к пищевым добавкам, которые изменяют органолептические свойства продуктов, но не обладают биологической активностью (красители, антиоксиданты, эмульгаторы, корригирующие вещества).

Поскольку БАДы изначально не были востребованы официальной медициной и были объектом деятельности множества коммерческих фирм (которые их активно рекламируют и часто производят «кустарным образом»), их толкование стало двусмысленным.

Источники получения БАД – растительное, животное или минеральное сырье, а также химические и биотехнологические продукты, ферменты и бактериальные препараты.

Спортивное питание – это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, которые разработаны для людей, активно занимающихся спортом, и предназначены для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т. д.

Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная еда. Смысл «концентрированности» заключается в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки – быстрее, полнее и при минимальных затратах на переваривание.

Энергетическая ценность таких добавок достаточно высока. Однако следует понимать, что спортивное питание не случайно называют добавками – оно предназначено для добавления к пищевому рациону, но не должно составлять его основу [2].

Теперь подробнее рассмотрим наиболее популярные виды спортивного питания.

Протеин

Протеин – это органические вещества, состоящие из соединенных в цепочку аминокислот и образующие полипептид.

В бодибилдинге – это вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Именно протеины составляют основу мышечной ткани.

В мире спортивного питания обычно выделяют 3 вида протеина.

Быстрый (сывороточный) протеин – это белок с высокой скоростью усваиваемости. К ним относят белки молочной сыворотки: концентрат, изолят и гидролизат, а также мясной и рыбный белок, но они применяются крайне редко.

Сывороточный протеин подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, а также провоцирует выделение инсулина (ускоряет образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур).

Виды сывороточного протеина

• Концентрат – отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа.
• Изолят – фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа.
• Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок (с целью ускорения всасывания), самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению усваиваемости [3], однако значительно увеличивает выработку инсулина.[4]

Медленный протеин – это белок, который имеет низкую скорость усваиваемости в желудочно-кишечном тракте.

К медленному протеину обычно относят казеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления, а также соевый протеин и пищевые растительные белки. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают более медленный эффект на набор мышечной массы, поэтому они применяются как вспомогательные.

Комплексный протеин – это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайший период после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Комплексный протеин состоит из следующих разновидностей белка, в различных комбинациях:

• сывороточный белок;
• казеин;
• яичный белок;
• соевый белок.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

Виды и предназначение спортивного питания

1. Протеины.

Протеин – это специальный концентрированный белок, который является очень важным источником аминокислот для спортсменов, ведь если организм активно подвергается интенсивным нагрузкам, ему нужны дополнительные белки. В нужном количестве из еды их получить невозможно.

Линейка протеинов от производителя ANS Performance представляет целых 4 разных продукта, каждый из которых имеет свои неповторимые, уникальные особенности. 

N-ISO 100% Hydrolyzed – чистый гидролизированный изолят сывороточного белка (83% белка) 

N-PRO Premium Protein — комплексный протеин из шести видов белка, смесь разработана для быстрой, промежуточной и устойчивой поставки необходимых веществ для наращивания мышц на протяжении целых 8 часов после приёма!

Diablo Diet Protein – низкокалорийный продукт для людей, которые собираются похудеть и сбросить лишний жир, в составе 5 видов белка с добавлением мощных жиросжигающих компонентов.

Протеин N-WHEY – это 100% высококачественный сывороточный белок, отфильтрованный через мембрану при помощи технологии холодной обработки и ионного обмена, формула сывороточного протеина для быстрого усвоения и впитывания. Фильтрация полностью сохраняет молекулу белка, этот продукт с непревзойдённым вкусом говорит сам за себя!

2. Гейнеры.

Гейнер (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов. В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет  организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.

Гейнер N-MASS – этот продукт является полноценным заменителем питания, поскольку его состав богат всеми необходимыми нутриентами, высококачественной белковой матрицей, сложными углеводами и полезными ненасыщенными жирными кислотами, для 100% роста мышц.

3. Аминокислоты.

Аминокислоты – это максимально очищенный белок. Они нужны для поддержания здоровья всех органов и систем организма, для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок не только в спортзале, а и после трудов на даче. Аминокислоты наш организм вырабатывает самостоятельно, но их хватает только на поддержание жизнедеятельности организма. Если организм испытывает дополнительные нагрузки, то нужно принимать аминокислоты дополнительно. В этом поможет как обычная пища, так и спортивное питание.

Аминокислоты Amino HP – это состав из аминокислот для повышения силы и выносливости на тренировке, а также для предотвращения катаболизма и распада мышц. В составе три незаменимые аминокислоты BCCA, которые играют огромнейшую роль в построении мышц, так же комплекс, увеличивающий мощность мышц и силу их сокращений, плюс комплекс для выносливости и притока крови к мышцам, выводит молочную кислоту и продукты распада из мышц, уменьшает болезненность и ускоряет восстановление.

4. Жиросжигатели.

Жиросжигатели помогут ускорить процесс похудения и закрепить результат.

Если ваша мечта это подтянутое, рельефное, мышечное тело, то жиросжигатели линейки ANS это ваш верный выбор. Линейка представляет четыре препарата, Diablo Thermogenic, Ript, Diablo PM Stress Control, Diablo Inferno. Каждый продукт имеет в составе исключительно натуральные и растительные  компоненты, которые несут только пользу вашей фигуре и общему состоянию организма. Особенно стоит выделить жиросжигатель Diablo PM Stress Control, который работает, когда вы спите, принимается он на ночь, так же он увеличивает стрессоустойчивость и уменьшает уровень кортизола, гормона который разрушает мышечную массу и вызывает старение организма.

5. Креатин.

Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). 

В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

Креатин Crexcel – супертопливо для спортсменов. Препарат усиливает накопленную емкость клеточной энергии и максимизирует эффективность генерации АТФ для достижения прироста силы, мощности и восстановления. Кроме генерации АТФ и креатин-фосфата, препарат восполняет все необходимые минералы для сокращения мышц и увеличивает количество митохондрий в клетках. 

6. Средства для повышения тестостерона.

Препараты спортивного питания для повышения тестостерона, иными словами тестостероновые бустеры – класс пищевых добавок, применение которых направленно на стимуляцию выработки собственного тестостерона, с целью увеличения мышечного роста, коррекции гормонального фона, увеличение силы, выносливости, предотвращения старения мужского организма и повышения либидо. 

Fortitude V2 – повышает свободный тестостерон, снижает уровень эстрогенов и кортизола, способствует увеличение лютеинизирующего гормона и подавление дигидротестостерона.

7. Углеводные смеси.

Используется для повышение выносливости у спортсменов, поддержании работы мышц на протяжении долгого времени.

Carb HP – это наиболее развитая технология в углеводных добавках, специально разработанный и созданный состав продемонстрировал невероятное повышение выносливости даже у элитных спортсменов. Основой состава является Cluster Dextrin® — наиболее инновационный источник углеводов, который не вызывает большого всплеска инсулина и поддерживает работу мышц на протяжении долгого времени, но при этом не вызывает тяжести в желудке как остальные источники сложных углеводов. Также CARB HP усилен розовой гималайской морской солью для подпитки спортсменов электролитами, природными минералами и элементами, которые очень важны для нормального сокращения мышц при работе спортсмена.

8. Предтренировочные  комплексы (рассчитаны для увеличения выносливости, силы, общего состояния организма на тренировках).

Ассортимент предтренировочных комплексов бренда ANS представляет три комплекса Rave, Ritual, Dilate, каждый комплекс имеет свои особенности и индивидуальное предназначение. Rave – ноотроп, комплекс увеличивающий концентрацию, внимание, память, энергию, а так же проводимость сигналов по нервной системе.   Ritual – комплекс разработан для увеличения всех показателей на тренировке, выносливости, силы, накачки, ускорения восстановление и улучшения общего состояния организма на тренировке. Dilate – специально разработан для увеличения притока крови к мышцам, вывода лишней молочной кислоты и ускоренного восстановления мышечных волокон и насыщения их кислородом.

Чем занимается спортивный диетолог?

Спортивный диетолог консультирует спортсменов по режимам питания, обеспечивающим оптимальные результаты. Они должны понимать влияние продуктов на организм человека. Специалисты по спортивному питанию изучают виды и количество продуктов и жидкостей, которые следует употреблять спортсмену. Они также изучают конкретные органические вещества, наиболее важные для спортсменов, занимающихся данным видом спорта. Спортивные диетологи должен разработать режим питания для спортсменов. Они знают, как правильно сбалансировать потребление спортсменом таких веществ, как:

• углеводы
• белки
• жиры

Питание имеет жизненно важное значение для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и видами спорта, требующими выносливости, такими как бег и плавание.

Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать?

Время на прочтение: 4 минут(ы)

Каким должно быть правильное питание после тренировки?

Ответ  на этот вопрос интересует многих людей,  ведущих непростую борьбу за стройную фигуру. Врачи-диетологи отвечают: кушать можно и нужно практически все. Исключения составляют откровенно вредные продукты.

Но необходимо определить критерии количества белков, жиров и углеводов, а также правильного времени питания. Подробные  рекомендации можно найти в нашей статье. 
И конечно, все специалисты настаивают на необходимости занятий спортом. А также рекомендуют правильно питаться после тренировки. 

Сбалансированное питание + умеренные тренировки – верный путь к красоте и здоровью. 

Но помните! Неправильное питание, особенно до и сразу после тренировки, может сделать их не только бесполезными, а даже вредными. Поэтому очень важно грамотно подходить к питанию после тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим.

Углеводное окно

Углеводное окно это условный период после физической нагрузки, когда организм максимально быстро и эффективно усваивает нутриенты: белки и углевода. Особенно сведущи в этом вопросе спортсмены. Поскольку грамотный подход к временным интервалам употребления пищи влияет на здоровье и общее состояние спортивного тела.

Специалисты указывают, что вся энергия из употреблённых продуктов в данный условный период, тратится на восстановление и процесс роста мышечной массы. Называется углеводное окно «условным» периодом, так как нет точных данных по его продолжительности.

Актуальные исследования показывают, что длительность углеводного окна зависит от различных факторов и процессов. 

Метаболизм 

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Сразу же после интенсивной кардио-тренировки, примерно в течение 25 – 30 минут, метаболизм ускоряется.

Все дело в том, что во время интенсивных физических упражнений сначала расходуется глюкоза крови, потом гликоген, белки, и только в самом конце – жир. Мышечная ткань состоит прежде всего из белка, аминокислот и значительного количества гликогена . Гликоген – это сложно связанные в одну цепочку молекулы глюкозы. Он обеспечивает наш организм энергией. 

Таким образом, примерно через 20-25 минут после окончания тренировки следует скушать фрукт, в том числе, можно и сушеный. Или можно: выпить фреш, смузи, а также  молочный или протеиновый коктейль. И таким образом закрыть углеводное окно богатыми легко усваиваемыми  углеводами и белками.

Своевременно закрыть углеводное окно

Своевременно закрытое углеводное окно гарантирует максимально эффективное пополнение  запасов гликогена, а значит быстрое восстановление. Вместе с этим происходит выработка инсулина, отвечающая за регулирования обмена углеводов и восстановления организма.

А еще, во время физических упражнений, наш организм вырабатывает гормон сомаоторопин, который отвечает за рост мышц. И делает тело более выносливым. Это хороший способ улучшить состояние тела и общее состояние организма. И, конечно, продолжительность жизни.

Метаболическое окно

По сути, это продолжение во времени состояния организма, когда он нуждается в питательных веществах после тренировки. Особенно, когда тренировка силовая. И ее цель – рост мышечной массы. Тогда оптимальным вариантом будут белковые продукты. Разумеется, нежирные. 

Для того, чтобы закрывать метаболическое окно, необходимо придерживаться данных правил: 

• Уровень белка в пище должна  быть не менее 0.5 грамма на килограмм массы тела.
• Длительность метаболического окна примерно около 1 часа после тренировки.
• Углеводы имеют уже второстепенное значение и при этом не должны превышать 0,4 грамма на килограмм массы тела.
• Следует исключить жирную пищу после тренировки, так как она влияет на пищеварение негативно и нарушаем усвоение белков и углеводов.  
• Соотношение уровня потребления белков у углеводам, относительно массы тела, может корректироваться со специалистами, в зависимости от определённых целей.  
• Самым удобным и эффективным вариантом может  быть белковый коктейль. Проще говоря, это может быть молочный коктейль. А сделать его легко можно из смеси : молока, творога, бананов или ягод по вкусу, арахисовой пасты и корицы.

Чем закрыть углеводное окно

Рекомендуем варианты рецептов молочных коктейлей.

• Иными,  но тоже вполне подходящими вариантами, могут быть натуральный йогурт или кефир.

И конечно, не следует забывать о воде. Ее необходимо употреблять в достаточном  количестве. Как во время, так и после тренировок. 

Где взять белок?

Растительный  белок 

К белковым продуктам можно добавить и овощи, а также листовой салат. К примеру, очень вкусно и полезно скушать салат из огурцов и листьев рукколы с овечьим сыром. Рекомендуются для здоровья и такие овощи, как болгарский перец, лук порей, капуста, брокколи.  

Много важных деталей про растительный белок читайте в нашей статье. 

Основной приём пищи после тренировки  

Через час-полтора после употребления белкового коктейля можно переходить к твердой еде. Особенно рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. Например:

• Бобовые
• Гречка
• Грудка куриная или индейки 
• Орехи

Варианты блюд можете найти в нашей статье  “Питание для похудения“.

Перекусы 

В качестве перекуса до и после тренировок рекомендуется использовать различные варианты еды, в том числе перекусы с умеренным содержанием сахара или протеина. Выбирайте по вкусу:

• 2 питательных батончика
• 2 тоста из цельнозернового хлеба и 2 столовых ложки арахисовой пасты,
• 1 апельсин и 120г обезжиренного творога,
• 100г приготовленной овсянки и 40г изюма,
• 250г натурального йогурта без добавок и 30г гранолы,
• Омлет из 2 яиц, 200г свежих овощей,
• 30г орехов и 1 среднее яблоко,
• 1 яйцо всмятку и 1/2 цельнозерновой булочки,
• 1 тост из цельнозернового хлеба и 100г консервированного тунца,
• 50г подсолнечных семечек и 1 стакан апельсинового сока,
• 100г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки  и 250г отварного белого риса.

Тренируйтесь правильно! И восполняйте углеводное окно после тренировки. Делайте это правильно. И тогда ваши физические упражнения принесут только пользу вашему организму!

Витамины красоты

Питание до и после фитнеса

Питание до и после …

11 октября 2010, 09:17

17 ответов

Последний — 16 января 2015, 11:47 Перейти

11 октября 2010, 10:34

#1

11 октября 2010, 10:50

#2

Если девушка, то кушайте яблоки.

Если парень, то делай белковые коктейли, чем больше белка, тем лучше. И надо ДО фитнеса есть обогащенную белком пищу, например творожок.

Тем самым сгорать будет жир, а не углеводы.

А если ты девушка, то кушай тоже творожок, а после тренировки ешь фрукты или овощи. Ах да, творожок тоже можно кушать.

Вообще, питание должно быть такое:

Утро: Больше углеводов

День: Углеводы и белки в равной пропорции

Вечер: В основном белковая пища.

11 октября 2010, 10:52

#3

11 октября 2010, 11:01

#4

Утро: Больше углеводов

День: Углеводы и белки в равной пропорции

Вечер: В основном белковая пища.

СОГЛАСНА

но если занятия направлены на похудание, то после тренировки не кушать вовсе! до занятия часа за 2,5 идельно: обезжиренный творог, нежирная рыба (на пару) или нежирное мясо (куриная грудка без кожи, телятина, говядина)

если нестерпимо хочется кушать после тренировки, то совет ╧1: «хочешь жрать — попей воды» — звучит грубо, знаю, НО маленькими глотками стакан теплой! воды или чая не крепкого и сразу отпадает желание покушать (часто мы принимаем жажду за голод, а надо просто попить!

совет ╧2: очень полезный коктейльчик: обезжиренный кефир около 100-150 грамм + ягоды любые замороженные около 50 грамм (2 ст. ложки) — разбить погружным блендером и пить через трубочку или кушать ложкой (так как ягоды замерзшие, то напиток будет с ледяными кристаллами).

11 октября 2010, 11:11

#5

11 октября 2010, 11:25

#6

я облазила уже кучу форумов, вот честно кто че говорит….так и не пришла в единому выводу…

вот на ужин что есть чтобы похудть-белки или углеводы?

я, кстати, девушка..)

11 октября 2010, 11:26

#7

яблоки(углеводы) содержат фруктоза-т.е. сахара их лучше не есть на ночь.

а вот что пишут:

Диета

Есть надо часто (6-8 раз в день), малыми порциями, каждые 2-3 часа, чтобы разогнать метаболизм. Еда должна переходить из углеводной в белковую в течении дня. Не надо мучить себя голодом!!! Это большая ошибка.

Надо исключить из питания животные жиры и простые углеводы.

Из белков — курица, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренный творог, молоко с низким содержанием жира.

Из углеводов — рис, овсянка (геркулес), гречка, без масла, вместо сахара — мёд,

овощи (исключая картофель и кукурузу), салаты (без майонеза).

Из жиров — растительные жиры (льняное масло) и рыбий жир.

Если есть недобор белков — берите протеин, проследите чтобы в нем было как можно меньше углеводов (carbohydrate на английском).

Желательно уменьшать количество потребляемых углеводов поэтапно. В идеале надо расписать свое меню на несколько недель вперед, рассчитать количество белков и углеводов. Потихоньку убавляя количество углеводов надо также плавно повышать количество белков

11 октября 2010, 11:27

#8

11 октября 2010, 13:21

#9

11 октября 2010, 15:56

#10

23 октября 2010, 17:01

#11

13 января 2012, 22:21

#12

14 января 2013, 01:09

#15

а от себя могу сказать что я полностью согласна с мнением гостя который написал об огурцах. это бред все что нельзя мыш массу. вы же культуристом все равно не будете. а так красивое подтянутое тело это очень красиво причем в любом возрасте. и какая разница какой вес? главное чтобы жира не было

25 августа 2013, 13:15

#16

LQUID LEATHER (Жидкая кожа) ≈ профессиональное средство для ремонта изделий из натуральной кожи.

Жидкая кожа создана на водно-спиртовой основе, что позволяет ей превосходно проникать в кожу, а в случае ошибочного нанесения легко смыть ее с поверхности.

После полимеризации расслоение исключено! Изделие и Жидкая кожа становятся одним целым! Жидкая кожа имеет превосходную пластичность и достаточную прочность. После высыхания при сжатии и сминании отремонтированное изделие восстанавливает свою исходную форму. Не требует термообработки! (нагревания, сушки и т.д.)

ОТЗ ЫВ ЖИДКАЯ КОЖА

11 ноября 2013, 16:26

#19

http://kalorij. net

14 января 2014, 15:55

#21

Внимание

16 января 2015, 11:47

#23

Новые темы за сутки: 84 темы

• Неполный вздох, частая зевота

  16 ответов

• Можно ли есть при хроническом панкреатите запеченные овощи?

  1 ответ

• Простуда на 3 неделе! Помогите, мне страшно!

  3 ответа

• Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки

  2 ответа

• Муж потянул спину

  13 ответов

• Челюстной лицевой хирург

  Нет ответов

• Болит кость в районе грудной клетке

  1 ответ

• Лимфостаз рук

  1 ответ

• Сильно потею !

  8 ответов

• Побочки от рыбьего жира

  3 ответа

Популярные темы за сутки: 69 856 тем

• Неполный вздох, частая зевота

  16 ответов

• Муж потянул спину

  13 ответов

• Простуда на 3 неделе! Помогите, мне страшно!

  3 ответа

• Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки

  2 ответа

• Можно ли есть при хроническом панкреатите запеченные овощи?

  1 ответ

Следующая тема

• Живот после родов

  27 ответов

Предыдущая тема

• КАК йога влияет на фигуру?

  18 ответов

Насколько важны приемы пищи после тренировки? — SWEAT

ꕤ 10 принципов здорового питания. Преимущества здорового образа жизни

Важность здорового питания переоценить сложно. Оно способствует сохранению здоровья и обеспечивает полноценную активную жизнедеятельность. Его совмещение с регулярными физическими упражнениями позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета. Правильное питание на каждый день и качественные витамины – залог здоровья и долголетия человека.

Принципы здорового питания

В ежедневном рационе должно содержаться оптимальное количество жиров, белков и углеводов. Пища должна быть свежей и приготовленной щадящим способом. Желательно полностью исключить агрессивную жарку, заменить ее на запекание и приготовление на пару. Что понимается под здоровым питанием:

• Увеличение доли клетчатки. Обязательно нужно увеличивать количество свежих, запеченных овощей и фруктов в рационе. На них должно приходиться не менее 50% от потребляемых калорий.

• Ограничение количества потребляемой соли и сахара. Давно доказан вред простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс. Они повышают уровень глюкозы в крови и конвертируются в жир. Поваренную соль желательно заменить на йодированную.

• Витамины для здоровой жизни. Зимой не обойтись без витамина Д (Витамин Д3), обязательно ежегодно пропивать курс Омега 3 или приобретать витаминные комплексы для женщин и комплекс витаминов для мужчин . Важно дополнять здоровое питание необходимыми микроэлементами.

• Хлеб и крупы, обогащенные микронутриентами. Предпочтительно классический хлеб заменить бездрожжевым и витаминизированным. Ломтики можно предварительно подсушить в тостере, исключить пшеничные хлебобулочные изделия и чаще покупать цельнозерновые хлебцы. В рационе должны преобладать сложные углеводы – нешлифованная крупа и макароны из твердых сортов пшеницы.

• Оптимальная калорийность блюд. Правильный образ питания подразумевает утоление голода и насыщение, без переедания. После еды должно приходить приятное чувство сытости без ощущения тяжести в желудке.

• Исключение жареной пищи и фаст-фуда. Пережаренные продукты замедляют работу кишечника, долго перевариваются и провоцируют ожирение. В организм попадают опасные канцерогены и скапливаются токсины, а высокий AGE-индекс повышает риск развития опасных заболеваний.

• Низкожирные молочные продукты. Кефир, творог, ацидофилин, ряженка, нежирный сыр – источники полезных молочнокислых бактерий и пробиотиков, повышающих иммунитет. Они содержат высокое количество белка и витаминов.

• Потребление жидкости. Диетологи рекомендуют выпивать в сутки не менее 6-8 стаканов чистой воды без газа. Дистиллированную воду лучше заменить родниковой или минеральной. Самой полезной является структурированная или талая.

• Растительные масла вместо животных. 2/3 употребляемых в пищу жиров должны быть ненасыщенными. Животные и твердые растительные масла нужно заменять жидкими – оливковым, кукурузным, подсолнечным, льняным и др.

• Правильное распределение калорий. При здоровом питании большая часть суточного рациона должна употребляться в первой половине дня на завтрак и обед. Ужин должен быть за несколько часов до сна и состоять из легких полезных продуктов. Приемов пищи должно быть не менее четырех.

Здоровый организм человека требует бережного отношения. Чтобы правильно составить персональную диету под потребности, желательно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет про основы здорового образа жизни и предоставит рецепты правильного питания.

Плюсы здорового образа жизни

Какое правильное питание использовать в домашних условиях – необходимо решать в зависимости от состояния здоровья человека. Для похудения для женщин обязательно применять эффективные составы с витаминами. Они доставляют в организм важные микроэлементы и помогают организму адаптироваться к новому образу жизни. Недостаток витаминов может быть опасен. Он приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и волос, быстрой утомляемости и ухудшению иммунитета. При физических нагрузках обязательно восполнять недостаток цинка и магния (витамины Цинк и Магний).

Здоровая сбалансированная диета имеет множество преимуществ:

• мягкое похудение и избавление от лишнего веса;

• улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы;

• отличное состояние здоровья и крепкий сон;

• рост качества жизни;

• профилактика хронических заболеваний.

Чтобы освоить здоровые привычки, нужно начинать с малого – добавить в ежедневный рацион салаты из свежих овощей, уменьшить объем потребляемого алкоголя, не жарить пищу, мясо заменять нежирной рыбой. Затем можно начать считать калории и находить свой собственный оптимальный образ питания. На следующем этапе нужно осваивать новые способы физической активности и вывести спорт на регулярную основу. Важно помнить, что здоровому человеку намного комфортнее жить, добиваться успеха на работе и в личной жизни.

Подведем итог о правильном питании и здоровом образе жизни 

Освоить правильное домашнее питание, пользуясь простыми правилами, достаточно просто. Важно дополнить рацион питания необходимыми микроэлементами и нужными витаминами. Интернет-магазин Клуб 120 реализует витамины, пептиды, биорегуляторы и спортивное питание в Москве. Будьте здоровы и живите 120 лет! Осуществляется доставка продукции в Санкт-Петербург и другие города России. Каталог компании регулярно дополняется новинками, проводятся акции и распродажи.

Правильное и здоровое питание в Калининграде с доставкой

Перейти к содержимому

Более 1 500 продуктов для
правильного и здорового питания

Органические продукты, без
ГМО, глютена, сахара, для
веганов и вегетарианцев

Доставка заказов по
Калининграду в течение суток

Категории товаров

Продукты

Для здорового и правильного питания

Все предложения

Для дома

Натуральные средства
для ухода за домом

Все предложения

Косметика

Натуральная
Био косметика

Все предложения

Продукты для здорового и правильного питания с доставкой в Калининграде и области можно купить в магазине «100% Био». На нашем сайте большой выбор всевозможных товаров для тех, кто следит за здоровьем и старается питаться правильно. Также представлен большой ассортимент органических продуктов без глютена, ГМО, сахара, на растительной основе для приготовления веганской и вегетарианской еды. Правильное питание (ПП) уже перестало быть просто модной тенденцией. Все больше людей отдают предпочтение экологически чистым био продуктам с целью сохранить драгоценные здоровье и красоту себе и своей семье.

В эко маркете «100% Био» растет число покупок натуральных продуктов правильного и здорового питания онлайн с последующей доставкой на дом. Но наш магазин можно лично посетить в рабочее время. Будем рады видеть вас по адресу: ул. Артиллерийская, 34. С любыми вопросам обращайтесь по номеру телефона: +7 (4012) 39-05-70.

Натуральные продукты

с доставкой в Калининграде

Популярные товары

Фильтр

Разделы

Продукты

Гарниры, мука Мука Макароны Крупы Смеси для выпечки Здоровый перекус Батончики Печенье Фруктовое и овощное пюре Чипсы, попкорн Консервация Овощные и бобовые консервы Сухие растительные продукты Фруктовые консервы Масла, уксусы, соусы Масла Соусы Приправы Пасты Урбеч Арахисовые пасты Ореховые и шоколадные пасты Напитки Чай, кофе, какао Соки Вместо молока Функциональные напитки Вода, минеральная вода Охлажденные продукты Йогурты Колбасы Рыба Сыры Хумус и паштеты Сладости Сахарозаменители Сиропы, джемы, мед Сладкое, шоколад Сахар Хлебные изделия Крекеры Хлеб Хлебцы Замороженные продукты Пельмени, вареники Котлеты Десерты и сырки Замороженные овощи, ягоды и фрукты Мороженое Полезный завтрак Хлопья и каши Специи и приправы Суперфуды Первые блюда Овощи, фруктты, сухофрукты, семена Овощи, зелень Орехи, семена Сухофрукты

Косметика

Для дома

Предметы интерьера Свечи и благовония

Тип питания, состав

Последние новости

Урбеч- богатый и вкусный источник микроэлементов

Как уменьшить тягу к сладкому? Попробуйте ввести в рацион больше белка и качественных жиров.

Урбеч – это натуральная паста из

Читать

Янтарное масло ГХИ

Мы привезли свежее масло ГХИ от АТМАН
Оно отличается от весенней поставки янтарно-желтым цветом 💛 А знаете почему?

Читать

Растительные йогурты

Мы счастливы предложить невероятно вкусные, богатые пробиотиками йогурты на растительной основе орехового молока, приготовленные на веганской закваске

Читать

10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.

Рыба

Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира. Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.

Чеснок

В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.
Целебные свойства продукта:

• поддерживает работу иммунной системы и мозга;
  
• помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
  
• улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
  
• снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
  
• предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
  
• помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
  
• устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
  
• используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.
  

Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.

Зеленый чай

Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.

Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.

Авокадо

Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров. Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.

Морковь

Это уникальный овощ, который является источником ценных питательных веществ. Основные компоненты, которые содержатся в моркови и позволяют организму быть здоровым:

• Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
  
• Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток. 
  
• Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
  
• Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
  
• Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
  
• Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
  
• Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду. 
  
• Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно. 
  

Бобовые

В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека. Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.

Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.

Хурма

Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.

Апельсин

Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:

• усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
  
• профилактика авитаминоза;
  
• укрепление иммунитета;
  
• снижение уровня холестерина;
  
• имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
  
• способствует регенерации костной ткани.
  

Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.

Киви

Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.

Банан

В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.

Гранат

Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.

Орехи

Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.

Самыми полезными считаются:


• кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
  
• грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
  
• арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
  
• кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
  
• миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
  
• фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
  
• бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.  
  
• фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
  
• макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.

Молочные продукты

Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.

Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.

Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма. Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка. 

Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.  




Функциональные продукты: определение, преимущества и использование

В последние годы функциональные продукты приобрели популярность в кругах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия.

Функциональные продукты питания, также известные как нутрицевтики, очень питательны и обладают рядом мощных преимуществ для здоровья. Например, они могут защищать от болезней, предотвращать дефицит питательных веществ и способствовать правильному росту и развитию.

В этой статье рассматриваются определение, преимущества и потенциальное использование функциональных пищевых продуктов.

Функциональные пищевые продукты — это ингредиенты, полезные для здоровья, выходящие за рамки их питательной ценности. Некоторые виды содержат добавки или другие дополнительные ингредиенты, предназначенные для улучшения здоровья.

Эта концепция возникла в Японии в 1980-х годах, когда государственные учреждения начали одобрять продукты с доказанной пользой, чтобы улучшить здоровье населения в целом (1).

Некоторые примеры включают продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками или клетчаткой. Богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, также часто считаются функциональными продуктами (2).

Овес, например, содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который, как было показано, уменьшает воспаление, повышает иммунную функцию и улучшает здоровье сердца (3).

Точно так же фрукты и овощи богаты антиоксидантами — полезными соединениями, помогающими защитить от болезней (4).

Краткий обзор

Функциональные пищевые продукты — это продукты, полезные для здоровья помимо их питательной ценности. В дополнение к богатым питательными веществами ингредиентам, таким как фрукты и овощи, в эту категорию также входят продукты, обогащенные витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой.

Функциональные пищевые продукты обычно делятся на две категории: обычные и модифицированные (2).

Обычные продукты — это натуральные цельные пищевые ингредиенты, богатые важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные для сердца жиры.

Между тем, модифицированные пищевые продукты были обогащены дополнительными ингредиентами, такими как витамины, минералы, пробиотики или клетчатка, чтобы повысить пользу для здоровья от пищи.

Вот несколько примеров обычных функциональных продуктов:

• фрукты: ягоды, киви, груши, персики, яблоки, апельсины, бананы
• Овощи: Брокколи, Caulifower, Kale, Spinach, Zucchini
• Nuts, 20202020202020202020202020202020. Бразильские орехи
• Семена: семена чиа, льна, конопли, тыквы
• Бобовые: черная фасоль, нут, морская фасоль, чечевица
• рис, гречка, коричневый ячмень, овес кускус
• Морепродукты: лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, треска
• Ферментированные продукты: Tempeh, Kombucha, Kimchi, Kefir, Caverkraut
• Herbs and Spices: , CineReer
• Herbs и Spices: , CICERERENTER, GENMENMERENGER, GENMENMENTER, GLESMENMENTER, GENMENMENMERINER, GENMENMENMENTER. Напитки: кофе, зеленый чай, черный чай

Вот несколько примеров модифицированных функциональных пищевых продуктов:

• обогащенные соки
• обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• обогащенные заменители молока, такие как миндальное, рисовое, кокосовое молоко и молоко из кешью
• обогащенные злаки, такие как хлеб и макаронные изделия
• обогащенные хлопья и мюсли
• обогащенные яйца

Резюме

Продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты,

овощи и бобовые часто считаются функциональными продуктами, наряду с обогащенными продуктами, такими как сок, яйца и хлопья.

Функциональные продукты связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Может предотвратить дефицит питательных веществ

Функциональные продукты обычно содержат много важных питательных веществ, включая витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку.

Наполнение вашего рациона разнообразными функциональными продуктами ⁠, включая как обычные, так и обогащенные продукты⁠, может помочь вам получить необходимые питательные вещества и защититься от дефицита питательных веществ.

На самом деле, с момента введения обогащенных пищевых продуктов распространенность дефицита питательных веществ во всем мире значительно снизилась.

Например, после того, как в Иордании была введена обогащенная железом пшеничная мука, показатели железодефицитной анемии среди детей сократились почти вдвое (5).

Обогащение также используется для предотвращения других состояний, вызванных дефицитом питательных веществ, включая рахит, зоб и врожденные дефекты (6).

Может защитить от болезней

Функциональные продукты содержат важные питательные вещества, которые помогают защитить от болезней.

Многие особенно богаты антиоксидантами. Эти молекулы помогают нейтрализовать вредные соединения, известные как свободные радикалы, помогая предотвратить повреждение клеток и некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет (7).

Некоторые функциональные продукты также богаты омега-3 жирными кислотами, полезным типом жира, который уменьшает воспаление, улучшает работу мозга и укрепляет здоровье сердца (8).

Другие виды богаты клетчаткой, которая способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и защищает от таких заболеваний, как диабет, ожирение, сердечные заболевания и инсульт. Клетчатка также может помочь предотвратить расстройства пищеварения, включая дивертикулит, язву желудка, геморрой и кислотный рефлюкс (9).

Может способствовать правильному росту и развитию

Некоторые питательные вещества необходимы для правильного роста и развития младенцев и детей.

Употребление широкого ассортимента функциональных продуктов, богатых питательными веществами, в рамках здорового питания может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах. Кроме того, полезно включать продукты, обогащенные определенными питательными веществами, важными для роста и развития.

Например, злаки, крупы и мука часто обогащаются витаминами группы В, такими как фолиевая кислота, которая необходима для здоровья плода (6, 10).

Низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск дефектов нервной трубки, которые могут повлиять на головной, спинной мозг или позвоночник. Подсчитано, что увеличение потребления фолиевой кислоты может снизить распространенность дефектов нервной трубки на 50–70% (11, 12).

Другие питательные вещества, обычно содержащиеся в функциональных пищевых продуктах, также играют ключевую роль в росте и развитии, включая омега-3 жирные кислоты, железо, цинк, кальций и витамин B12 (13).

Резюме

Функциональные продукты могут помочь предотвратить дефицит питательных веществ, защитить от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

Полноценная, здоровая диета должна быть богата разнообразными функциональными продуктами, в том числе цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Эти продукты не только снабжают организм необходимыми витаминами и минералами, но и поддерживают общее состояние здоровья.

Модифицированные, обогащенные функциональные продукты также могут входить в состав сбалансированной диеты. Фактически, они могут помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, а также укрепить здоровье, увеличив потребление важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, полезные для сердца жиры или пробиотики.

Резюме

Функциональные продукты можно использовать для повышения потребления важных питательных веществ, восполнения любых пробелов в вашем рационе и поддержания общего состояния здоровья.

Функциональные пищевые продукты — это категория пищевых продуктов, обладающих рядом преимуществ для здоровья.

Они могут не только предотвращать дефицит питательных веществ, но также защищать от болезней и способствовать правильному росту и развитию.

В дополнение к наслаждению разнообразными здоровыми цельными продуктами, вы можете включить в свой рацион больше обогащенных продуктов, чтобы восполнить пробелы в питании и поддержать здоровье.

36 Бренды здоровой пищи революционизируют супермаркеты — ешьте это, а не то

По мере того, как покупатели начинают больше заботиться о своем здоровье и опасаться того, что они кладут в свои тележки, традиционные продовольственные гиганты замечают, что продажи резко падают. Возьмем, к примеру, компанию Kraft Heinz — производителя культовых товаров для дома, таких как Velveeta, Philadelphia, Grey Poupon, Jell-O, Oscar Mayer и других. Объединенный бренд недавно сообщил, что его продажи в четвертом квартале упали на 1,1% в США (крупнейший рынок компании) и на 0,6% в мире, при этом общий объем продаж снизился на 0,3% по сравнению с прошлым годом.

Хотя это довольно неудачная новость для крупной пищевой промышленности, их потеря продаж прокладывает путь для небольших, растущих компаний, которые узурпируют передовые позиции в области здорового питания. В честь этих подающих надежды звезд мы составили список полезных брендов, которые встряхивают продуктовый рынок благодаря использованию чистых ингредиентов, прозрачной этикетке и внедрению устойчивых и честных практик. Ниже вы узнаете, набирают ли популярность какие-либо из ваших любимых брендов. На самом деле, многие из них считались нашими лучшими закусками для похудения.

Предоставлено Spindrift

Одна банка кока-колы на 12 унций: 39 граммов сахара. Одна банка Spindrift Raspberry Lime на 12 унций: 1 грамм сахара. Выражение вашего лица, когда вы слышите, что Spindrift сделан из настоящего фруктового сока, без добавления сахара, без искусственных или натуральных ароматизаторов и без некалорийных подсластителей (да, включая стевию): бесценно.

Газированная вода Spindrift с нежным вкусом обязательно должна быть в каждом доме, который отдает предпочтение исключительному вкусу и натуральной пище, а не химическим веществам. И если вы еще не гордились тем, что пьете Spindrift, основываясь только на фактах их пищевой ценности и списке ингредиентов, знайте, что компания также участвует в 1% For The Planet: группа компаний, которая обязуется пожертвовать один процент годового объема продаж (не только прибыль) по экологическим причинам. Замена газировки на Spindrift может сэкономить вам 131 калорию за банку. Для более полезных обменов, не пропустите эти обмены продуктами питания, которые удваивают потерю веса.

Выпей это!

Spindrift Raspberry Lime
9 калорий, 0 г жиров, 0 мг натрия, 1 г углеводов (1 г сахара), 0 г белков не много сахара». Когда основатель siggi, Сигги Хилмарссон, работал в Нью-Йорке в 2004 году, он мечтал о версии йогурта, на котором он вырос в Исландии, известной как скир, которая была бы более густой, с меньшим содержанием сахара и без искусственных ароматизаторов, от которых страдают многие. из коробок, которые выровняли американские проходы молокозавода. Его небольшое начинание с продажи домашнего скира на местном фермерском рынке переросло в трансформацию того, что американцы ожидают от йогурта сейчас: меньше сахара (йогурты Сигги содержат от 5 до 11 граммов сахара), настоящие ингредиенты (серьезно, никаких подделок) и высокое содержание белка ( 10-17 граммов в маленьком контейнере). Превосходные питательные свойства йогуртов позволили им занять первое место в нашем списке брендов йогуртов, ранжированных по пищевой ценности!

Съешь это!

Йогурт по-исландски siggi, апельсин и имбирь
Контейнер объемом 5,3 унции: 120 калорий, 0 г жира, 55 мг натрия, 12 г углеводов (0 г клетчатки, 9 г сахара), 17 г белка

Предоставлено Dave’s Killer Bread

Когда вы думаете о «ультраобработанных продуктах», на ум приходят такие вещи, как газировка, чипсы и куриные наггетсы. Но знаете ли вы, что купленный в магазине хлеб относится к той же категории? Традиционный хлеб, купленный в магазине , наполнен рафинированной белой мукой, лишенной клетчатки, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, трансжироподобными жирами, такими как моно- и диглицериды, отбеливающими агентами, такими как перекись кальция, и бесчисленным множеством других незнакомых добавок. В Dave’s Killer Bread нет ни того, ни другого. Они делают настоящий цельнозерновой, органический хлеб с высоким содержанием клетчатки без каких-либо сверхобработанных добавок.

Съешь это!

Dave’s Killer Bread Powerseed
1 ломтик: 100 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 17 г углеводов (5 г клетчатки, 1 г сахара), 5 г белков

Предоставлено Banza

Один из худших углеводов в Америке претерпел серьезные изменения. Изменив один ингредиент — заменив манную крупу или пшеничную муку высокой степени очистки на нут с высоким содержанием клетчатки и белка, — вы можете приготовить пасту, которая по вкусу будет похожа на оригинальную, но с гораздо большим количеством питательных макроэлементов. В макаронах из нута от Banza вдвое больше белка, в четыре раза больше клетчатки и почти в два раза меньше чистых углеводов, чем в обычных макаронах.

После того, как Банза проложил путь к более качественной пасте, многие компании последовали за ней, выпустив собственные макаронные изделия на основе фасоли. Мы также большие поклонники Modern Table (их смесь муки из красной чечевицы, белого риса и горохового протеина по вкусу больше всего напоминает настоящую пасту), а также Ancient Harvest (их линейка пасты POW! имеет формы, сделанные из черных бобов, зеленых чечевица или красная чечевица).

Съешь это!

Banza Shells
Порция 2,5 унции: 190 калорий, 3,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 32 г углеводов (8 г клетчатки, 5 г сахара), 14 г белка

Предоставлено Applegate

Applegate была одной из первых компаний по переработке мяса, которая сосредоточилась как на выращивании скота, так и на том, с чем перерабатывается их конечный продукт. Они получают гуманно выращенное мясо без антибиотиков или гормонов и используют только ингредиенты, не содержащие ГМО, без наполнителей и без искусственных добавок (таких как химические нитриты, нитраты или фосфаты, которые широко распространены в мясной промышленности). Наши едят это! перечисленные ниже продукты изготавливаются из свинины, воды, тростникового сахара, соли и специй, тогда как свиные колбасы конкурентов, такие как Brown ‘N Serve от Banquet, изготавливаются из свинины, механически отделенной индейки, воды, концентрата соевого белка, соли, ароматизаторов, сахара, декстрозы, лимонная кислота, BHA и BHT.

Съешь это!

Колбаса Applegate Naturals Classic Pork Breakfast
3 ссылки: 170 калорий, 14 г жиров (5 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 11 г белков

Bob’s Red Mill

От предметов первой необходимости для выпечки для тех, кто хочет большего, чем очищенная белая мука, до питательных усилителей и древних зерен, Bob’s Red Mill позволяет легко перейти на более здоровую диету, наполненную большим количеством цельного зерна и семян.

Съешь это!

Bob’s Red Mill Fruit and Seed Muesli
1/4 чашки: 130 калорий, 3,5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов (4 г клетчатки, 3 г сахара), 4 г белков

Надежды Хумус

Поскольку хумус считается здоровой пищей, его ингредиенты обычно покрыты глазурью. Но то, что вам не хватает, слегка тревожит. В некоторых из худших брендов хумуса используются растительные масла, вызывающие воспаление, высокое содержание натрия и ненадежные консерванты, такие как сорбат калия. Надежда все меняет. Их органический хумус — самый близкий магазинный продукт, который вы можете приготовить дома. (И вы захотите купить их ванны после того, как увидите их интересные вкусы, такие как землистый черный чеснок и пикантный шрирача.) Их ванны сделаны из органических бобов нута, органического оливкового масла первого отжима, лимонного сока, специй и небольшого количества лимонной кислоты. кислота как безопасный консервант.

Съешь это!

Хумус с черным чесноком Hope
2 столовые ложки: 40 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

Предоставлено Kashi

Дуэт мужа и жены Гейл и Фил Таубер основали компанию Kashi в 1984 году, чтобы сделать здоровые, цельнозерновые, готовые к употреблению хлопья доступными для всех американцев. Хотя они, безусловно, были первопроходцами в стремлении обеспечить цельнозерновые продукты с низким содержанием сахара еще в 80-х годах, Каши решил произвести революцию в сельском хозяйстве в Америке совсем недавно, в 2016 году.

Kashi объединилась с Quality Assurance International (аккредитованным Министерством сельского хозяйства США агентством по сертификации органических продуктов) для создания нового типа сертификации: Certified Transitional. Переход от традиционного к органическому земледелию занимает три года, и многие фермеры с трудом или не могут позволить себе выращивать экологически чистые продукты, но продавать их по обычным ценам. Вот где вступает в действие сертификация Каши. «Переходные» культуры выращиваются на земле, которая находится в процессе перехода от традиционных методов к органическим. По сути, они органические, но еще не получили официального одобрения Министерства сельского хозяйства США.

Съешь это!

Пшеничное печенье Каши Зерновые, темное какао Karma (сертифицировано переходным)
34 печенья: 210 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 50 г углеводов (7 г клетчатки, 9 г сахара), 5 г белка

Food for Life Baking Co./Facebook

Вместо того, чтобы идти в отдел хлебобулочных изделий, Food for Life Baking Co. направит вас в морозильную камеру. Это потому, что их хлеб сделан из пророщенных зерен. Эти активированные зерна содержат больше биоактивных микроэлементов и делают хлеб с низким содержанием глютена и высоким содержанием клетчатки, которым люди одержимы.

Съешь это!

Food for Life Ezekiel 4:9 Цельнозерновой хлеб с проросшими зернами
1 ломтик: 80 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 75 мг натрия, 15 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

Предоставлено Halo Top

Еще в 2011 году бывший юрист Джастин Вулвертон начал делать мороженое на собственной кухне, потому что у него были гипогликемические диетические ограничения. Таким образом, на свет появилось мороженое с низким содержанием калорий, сахара, жира и белка. Привлекательность Halo Top проста: вы можете без чувства вины съесть пинту мороженого с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, содержащую от 240 до 360 калорий. Сравните это с целой пинтой Haagen-Dazs или Ben & Jerry’s, которая намного превышает 1000 калорий. Следом за Halo Top в 2013 году стоит обратить внимание на мороженое Enlightened. На самом деле мы поставили его на первое место в нашем отчете: диетическое мороженое — в рейтинге!

Съешь это!

Halo Top Pistachio
1/2 чашки: 70 калорий, 2 г жиров (1 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара [5 г сахарных спиртов]), 5 г протеина

Предоставлено Purely Elizabeth

Помните, что мюсли — один из «здоровых» продуктов, от которого специалисты по питанию хотят, чтобы вы отказались? Это потому, что он скрытно наполнен большим количеством добавленного сахара. Все изменилось с чисто Элизабет. Линейка мюсли от Элизабет Стейн наполнена смесью полезных цельных зерен и семян и на удивление низким содержанием сахара. Поскольку ее мюсли вышли в 2011 году, чисто Элизабет. расширилась до предоставления еще более феноменальных продуктов на основе злаков с низким содержанием сахара от овсяных хлопьев до батончиков.

Съешь это!

чисто Элизабет. Кленовое + миндальное масло Ореховое масло Гранола
1/3 стакана: 140 калорий, 6 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 19 г углеводов (3 г клетчатки, 6 г сахара), 4 г белка

Safe Catch

Консервированный тунец — один из самых популярных и доступных источников белка и противовоспалительных омега-3 жирных кислот в продуктовом магазине. К сожалению, по данным EPA, тунец также является одним из самых выловленных морепродуктов и самым большим источником ртути в нашем рационе. Такие компании, как Wild Planet Foods, стали пионерами в распространении устойчивых методов рыболовства, а Safe Catch удвоила усилия по обеспечению устойчивости, а также безопасности ртути. Это единственная компания, которая проверяет каждый тунец на содержание ртути. В результате их тунец имеет самый низкий уровень содержания ртути среди всех марок. Для дополнительного удовольствия Safe Catch консервирует тунца с захватывающими вкусами, такими как цитрусовый перец, перец чили, лайм и чесночная трава, и это лишь некоторые из них.

Съешь это!

Одноразовый пакетик Safe Catch Elite
2 унции: 60 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 0 г углеводов, 14 г белка

@enjoylifefoods/Instagram

Вы можете узнать Enjoy Life как компания, стоящая за вашими любимыми шоколадными чипсами, но этот бренд без глютена является первым в своем роде, получившим статус без ГМО для всей своей продукции. Фактически, все их продукты — от смесей для выпечки до мини-печенья и протеиновых кусочков — не содержат 14 основных аллергенов, что позволяет вам «есть свободно».

Съешь это!

Кусочки темного шоколада Enjoy Life
1 столовая ложка: 70 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 8 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 1 г белка

@harmlessharvest/ Инстаграм

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Harmless Harvest производит органическую кокосовую воду, которая не только очень вкусная, но и естественно розовая! Вместо того, чтобы использовать неестественные красители, этот богатый калием напиток приобретает интригующий оттенок благодаря реакции, вызванной воздействием света на антиоксиданты кокосов. Компания Harmless Harvest известна тем, что занимается устойчивым сбором кокосов, выращенных в Таиланде, и получила престижную награду «Ярмарка жизни» благодаря своей заботе об окружающей среде и приверженности обществу.

Выпей это!

Безвредная кокосовая вода
Бутылка 8,75 унции: 70 калорий, 0 г жира, 40 мг натрия, 17 г углеводов (0 г клетчатки, 15 г сахара), 0 г белка

@pacificfoods/Instagram

экологически безопасных ферм и местных теплиц, Pacific Foods может поставлять вкусные и органические супы, бульоны, блюда и многое другое. Бренд стремится к прозрачности этикеток и придумывает каждый из своих продуктов из нескольких простых и качественных ингредиентов. Замените бульонные кубики (которые обычно наполнены воспалительным пальмовым маслом, сомнительными красителями и серьезным количеством соли) удобным костным бульоном Pacific, наполненным коллагеном.

Съешь это!

Органический бульон из куриных костей Pacific
1 чашка: 45 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 9 г белка

@caulipowered/

Caulipower — корочка для пиццы на основе цветной капусты, вкусная безглютеновая альтернатива переработанной рафинированной белой муке — кардинально меняет отдел замороженных продуктов. Бренд предлагает готовые пироги «Веги», «Маргарита» и «Три сыра», а также простую корочку для ужина, сделанного своими руками. Caulipower с меньшим содержанием натрия и сахара и большим количеством клетчатки, чем ведущие коржи на основе пшеницы, революционизирует вечер пиццы.

Съешь это!

Вегетарианская пицца Caulipower
1/2 пирога: 310 калорий, 14 г жиров (4 г насыщенных жиров), 500 мг натрия, 37 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 10 г белков

@eatwholly/ Instagram

Вместо пюре из авокадо с химикатами и консервантами, Wholly Guacamole использует полностью натуральный метод обработки под высоким давлением, который сохраняет сливочную текстуру фрукта и насыщенный вкус, убивая все вредные бактерии. Бренд гуакамоле номер один в Америке заставил нас с нетерпением ждать вторника тако!

Съешь это!

Просто спред с морской солью и авокадо
2 столовые ложки: 65 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белков

@kitehillfoods/ Instagram

Если вы не переносите лактозу, веган или просто пытаетесь включить в свой рацион больше растительной пищи, Kite Hill станет вашим святым Граалем. Альтернативы вашим любимым молочным продуктам на основе миндального молока варьируются от вкусных йогуртов до домашних сыров и потрясающе хороших спредов на основе сливочного сыра. Чтобы воспроизвести вкус и текстуру настоящих молочных сыров, Kite Hill сочетает традиционные методы производства сыра с запатентованными культурами и ферментами, пастеризуя свои продукты каждое утро, чтобы сохранить абсолютную свежесть и качество.

Съешь это!

Kite Hill Chive Cream Cheese Style Spread
1 унция: 78 калорий, 6 г жира (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белка

@ evolfoods/Instagram

Замороженные обеды за эти годы приобрели довольно плохую репутацию из-за их тщательно обработанных ингредиентов и отрывочных консервантов, поэтому Evol стремится произвести революцию в отделе замороженных продуктов. Он упаковывает свои буррито с говядиной устойчиво выращенной и не содержащей антибиотиков и гормонов говядиной, настоящим чеддером и полезными специями.

Съешь это!

Цыпленок в стиле шаурмы
1 миска: 300 калорий, 6 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 45 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 17 г белков

@ripplefoods/Instagram

Альтернативы молоку на основе гороха от Ripple взорвали рынок альтернативных молочных продуктов с момента его создания в 2015 году. Бренд расширил Ripptein, свой запатентованный гороховый белок, в линейку сливок с добавлением ДГК омега-3, а также заменителей греческого йогурта, используя Ингредиенты без ГМО и 100-процентно переработанные пластиковые бутылки. Смело добавляйте эту смесь в свою утреннюю тарелку с хлопьями или чашку кофе.

Выпей это!

Ripple Unsweetened Original
8 унций: 70 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 130 мг натрия, 0 г углеводов, 8 г белков. Дэйв начал разливать в бутылки свою домашнюю чайный гриб в возрасте 15 лет и с тех пор делится этим ферментированным напитком с пробиотиками со всем миром. Теперь, как самый продаваемый бренд чайного гриба, GT Kombucha делает сырой напиток и его целебные свойства для кишечника популярными.

Съешь это!

GT’s Organic Raw Kombucha, Original
8 унций: 30 калорий, 0 г жира, 10 мг натрия, 7 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 0 г белка

@lovegrown/Instagram

В отличие от Тони Тигр или Тукан Сэм, линейка хлопьев Love Grown, ориентированных на детей, таких как Polar Puffs, Comet Crispies и Sea Stars, выпекаются с питательной смесью темно-синего цвета, чечевицы и нута и содержат не более восьми граммов сахара на порцию. . Более того, все хлопья, овсянка и мюсли не содержат глютена и содержат только натуральные красители и ароматизаторы.

Съешь это!

Love Grown Original Power O’s
1 чашка: 130 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 23 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белков

@quinnsnacks/ Instagram

В то время как многие популярные пакеты для попкорна для микроволновки пропитаны химикатами и пластиком, а ядра испорчены искусственными ароматизаторами, консервантами и гидрогенизированными маслами, попкорн Куинна представляет собой органическую кукурузу, упакованную во влагоотводящий бумажный пакет. В настоящее время Quinn стремится произвести дальнейшую революцию в своей упаковке из чистого поп-материала, сделав ее неламинированной и пригодной для вторичной переработки, и делает это, экспериментируя с биоразлагаемыми вариантами. Не говоря уже о том, что попкорн бесспорно вкусный!

Съешь это!

Выдержанный попкорн Quinn с пармезаном и розмарином, приготовленный в микроволновке
3 чашки хлопьев: 170 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 17 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

@rhythmsuperfoods/Instagram

Компания Rhythm Superfoods осознает, что картофель больше не является «этим» овощем, поэтому она превращает питательные овощи, такие как свекла, морковь и капуста, в чипсы для закусок. Вместо того, чтобы жарить или запекать их в масле, Rhythm обезвоживает свои суперпродукты и добавляет к ним более питательные вещества, такие как семена подсолнечника, куркума и тахини. Хотите похрустеть жирными картофельными чипсами? Возьмите пакет суперхрустящих морковных палочек Rhythm без чувства вины.

Съешь это!

Органические палочки из голой моркови
40-граммовый пакет: 140 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 29 г углеводов (11 г клетчатки, 6 г сахара), 3 г белка

@beyondmeat /Instagram

Beyond Meat является вдохновителем Beyond Burger: революционного котлета на растительной основе, который готовится, выглядит и имеет вкус, как настоящий бургер с говядиной. Каждая котлета на четыре унции содержит впечатляющие 20 граммов белка, три грамма клетчатки и не содержит ГМО, сои и глютена. Результат более чем семилетних исследований и экспериментов занял первое место в нашем эксклюзивном дегустационном тесте вегетарианских бургеров.

Съешь это!

The Beyond Burger
Котлета на 4 унции: 290 калорий, 22 г жира (5 г насыщенных жиров), 450 мг натрия, 6 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

Crazy Richard’s Peanut Масло/Facebook

Crazy Richard’s делает арахисовое масло из одного простого ингредиента: арахиса. Каждое ореховое масло не содержит добавленного сахара, масел или добавок, чего трудно найти в большинстве продуктовых магазинов. И нас покорили не только хрустящие и сливочные сорта в банках; порошкообразное арахисовое масло производится только из арахиса и содержит всего 50 калорий, 1,5 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 0 миллиграммов натрия, 3 грамма углеводов (2 грамма клетчатки, менее 1 грамма сахара) и 6 граммов белка на порцию из 2 столовых ложек. Добавьте немного порошкообразного арахисового масла в свой утренний смузи или приготовьте вкусный арахисовый соус, чтобы усилить вкус арахисового масла (и белка!) без лишнего жира и калорий.

Съешь это!

Натуральное сливочное арахисовое масло Crazy Richard’s
2 столовые ложки: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 7 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 8 г белков

Amy’s Kitchen /Facebook

Консервированные супы обычно имеют плохую репутацию из-за того, что в них добавляется натрий и сомнительные добавки. Amy’s сделала суп в банке более здоровой альтернативой, выпустив линейку органических супов с низким содержанием натрия и легким содержанием натрия. Но это не просто супы; У Эми есть линейка замороженных блюд, мисок, буррито, роллов и многого другого с множеством вегетарианских и веганских блюд для людей, которые не едят мясо. Есть также предложения без глютена, и все ингредиенты простые, узнаваемые и качественные.

Съешь это!

Овощной суп Amy’s Organic, жареный на огне, юго-западный, легкий в натрии
1 чашка: 140 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 20 г углеводов (4 г клетчатки, 4 г сахара), 4 g протеин

@KindSnacks/Instagram

Протеиновые батончики могут быть минным полем из добавленных сахаров, сомнительных подсластителей и сомнительных химикатов. Но KIND делает свои батончики только из чистых ингредиентов: орехов, меда, шоколада, арахисового масла, фруктов, специй. И даже с учетом сахара, указанного на панели ингредиентов, в большинстве батончиков KIND содержится всего около 8-10 граммов сладкого — намного меньше, чем 18 граммов, содержащихся в яблочном пироге Larabar. Кроме того, все протеиновые батончики KIND состоят из растительного белка: орехов, арахисового масла и соевого белка. У KIND также есть другие полностью натуральные закуски, такие как фруктовые укусы, которые сделаны просто из сухофруктов и без добавления сахара. В крайнем случае, замените свой любимый протеиновый батончик или фруктовый перекус на что-то ДОБРОЕ.

Съешь это!

KIND Protein Toasted Caramel Nut
1 батончик: 250 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 75 мг натрия, 18 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белков

Field Trip/ Facebook

Вяленое мясо может быть закуской с высоким содержанием белка, но многие из удобных брендов заправочных станций содержат избыток натрия, добавленные сахара и глутамат натрия. Но Field Trip предлагает простые ингредиенты: мясо, соевый соус с низким содержанием натрия, коричневый сахар, фруктовый сок в качестве подсластителя, яблочный уксус и другие специи. Это приводит к тому, что в продукте содержится всего пара граммов сахара и немного натрия, как в других брендах. Нам также нравятся мясные батончики и вяленое мясо Think Jerky и EPIC по тем же причинам: чистые ингредиенты, низкое содержание сахара и натрия.

Съешь это!

Field Trip Cracked Pepper Jerky из индейки
1 унция: 70 калорий, 0 г жира, 310 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 12 г белка Покрытый миндаль, как правило, является довольно приятной закуской, содержащей до 12 или более граммов сахара на порцию. Миндаль Skinny Dipped содержит всего 6 граммов сахара на порцию и не содержит искусственных ингредиентов, воска или полироли, которые обычно сопровождают миндаль в шоколаде. Их обмакивают в тонкий слой темного шоколада и посыпают какао, эспрессо или малиной.

Съешь это!

Skinny Dipped Almonds Dark Chocolate Espresso
1,2 унции: 180 калорий, 15 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 100 мг натрия, 10 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 7 г белка

@eastcoasthealth /Grainful/Facebook

Трудно найти замороженную еду, в которой не было бы дневной нормы натрия и сомнительных добавок. К счастью, Grainful заполнил этот пробел здоровыми замороженными блюдами, приготовленными из 100% цельнозернового овса. Правильно — овес не только на завтрак. С такими блюдами, как тайское карри, вегетарианское чили и джамбалайя, Grainful доказывает, что это утреннее блюдо может быть пикантным блюдом, которым можно наслаждаться на обед или ужин, и все это при менее чем 300 калориях. Овес означает, что каждый прием пищи наполнен клетчаткой, а ингредиенты просты и чисты. Хотя некоторые блюда могут содержать до 600 миллиграммов натрия, большинство из них находится в диапазоне 400-500, что все же меньше, чем у многих замороженных блюд на рынке. Чтобы приготовить ужин в крайнем случае, не забудьте запастись продуктами Grainful в морозильной камере.

Съешь это!

Grainful Thai Curry
1 чашка: 290 калорий, 15 г жиров (7 г насыщенных жиров), 620 мг натрия, 33 г углеводов (5 г клетчатки, 7 г сахара), 9 г белков

Veggie-Go’s/Facebook

Даже натуральная кожура фруктов может быть наполнена сахаром — до 10 и более граммов. В Veggie Go нет добавленного сахара, а это значит, что всего 2 грамма сладкого на порцию. Кроме того, каждая упаковка — это больше, чем просто фрукты; Также появляются шпинат, сладкий картофель, тыква и капуста, а это означает, что на каждую кожуру приходится одна порция фруктов и овощей. Эти полезные фруктовые закуски идеально подходят для детей и взрослых.

Съешь это!

Полоска Veggie-Go’s с ягодами, яблоком и шпинатом
1 полоска: 15 калорий, 0 г жира, 5 мг натрия, 5 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 0 г белка

Simple Mills/Facebook

Безглютеновые закуски обычно относятся к одному из двух лагерей: они заменяют глютен слишком большим количеством дополнительного сахара и калорий или имеют вкус картона. К счастью, Simple Mills не является ни тем, ни другим. Крекеры сделаны из смеси ореховой и семенной муки, в том числе миндаля, семян подсолнечника, льна и маниоки. Simple также делает готовое к употреблению печенье (всего 6 граммов сахара на 3 печенья), смеси для выпечки из миндальной муки и крекеры с пророщенными семенами. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты или придерживаетесь палеодиеты, это бренд, которым стоит запастись.

Съешь это!

Крекеры Simple Mills с розмарином и морской солью и миндальной мукой
17 крекеров: 150 калорий, 8 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 17 г углеводов (2 г клетчатки, менее 1 г сахара), 3 г протеин

@marysgonecrackers/Instagram

Если вы ищете основу для своего любимого сыра, хумуса или гуакамоле без рафинированных углеводов других крекеров, обратите внимание на крекеры Mary’s Gone Crackers. Крекеры — это просто пирожки с семенами, состоящие из суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки, включая коричневый рис, лебеду, семена льна и кунжута. Это соответствует примерно 3 граммам клетчатки на порцию и 3 граммам белка, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с другими начинками. Попробуйте оригинальные, травяные или крекеры с халапеньо.

Съешь это!

Крекеры Mary’s Gone Crackers Original Crackers
13 крекеров: 140 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 21 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 3 г белков

Beanitos/Facebook

Теперь вы можете спокойно наслаждаться любимыми чипсами и сальсой благодаря чипсам из тортильи Beanitos. Чипсы сделаны из бобов, а это значит, что в них больше клетчатки и белка. Чипсы также сделаны из простых ингредиентов: фасоль, подсолнечное масло, рис и морская соль, а также другие приправы (в зависимости от вкуса). Кроме того, в Beanitos есть и другие закуски, наполненные клетчаткой, такие как сырные завитки и сладкие пряники с корицей. Для вашей одержимости сальсой и гуаком Beanitos, безусловно, то, что вам нужно.

Съешь это!

Чипсы Beanitos из белой фасоли с оттенком лайма
1 унция: 130 калорий, 7 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 15 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

Hippeas USA/Facebook

Здоровое питание означает отказ от любимых нездоровых продуктов, таких как сырные слойки. За исключением Hippeas: слойки сделаны из муки из нута вместо кукурузы, что означает, что они содержат больше белка и клетчатки, чем кукурузные слойки. Хиппеи также готовят из простых ингредиентов, таких как нутовая мука, рисовая мука, приправы и специи.

Правильное питание для набора массы

Питание в силовом тренинге имеет не менее важное значение, чем сам процесс тренинга, тем более это актуально в массанаборный период. Очень часто причиной отсутствия результатов является неверная программа питания. Бывает так, что спортсмен не способен оценить калорийность необходимого питания и, недополучая нужных веществ, остаётся на прежнем уровне своего развития. Чтобы этого не происходило, нужно правильно оценивать уровень затраченных калорий, и, исходя из этого, строить программу питания.

Однако нужно также учитывать, что поверх этих затрат необходимо добавлять некоторое количество калорий для роста мышечной массы. Итак, калорийность питания в этот период имеет первоочередное значение.

Как правильно посчитать калорийность питания

Для подсчёта этих калорий существует множество формул. Вообще этот подсчёт зависит от индивидуальных особенностей занимающегося человека и других важных факторов. Другим параметром, определяющим калорийность питания, являются контрольные замеры результатов тренинга.

 В данном случае необходимо замерять такие параметры, как вес тела, объёмы частей тела, компонентный состав тела, уровень жирового компонента тела. Такие замеры нужно проводить каждые 2 недели, для того чтобы вовремя определить расхождение результатов тренинга с программой питания. Таким образом, такие замеры необходимы для корректировки как программы питания, так и тренировочного процесса.

Распределение калорий по пищевым компонентам

При составлении рациона питания во время набора массы необходимо учитывать многие факторы, среди которых особо значимыми считаются индивидуальные факторы. В первую очередь, необходимо установить, к какому типу сложения относится человек и какова скорость его обмена веществ.

Для среднестатистического человека существует следующая формула распределения калорий по пищевым компонентам. На долю углеводов приходится самая большая часть всей калорийности пищевого рациона, она составляет порядка 60 %. Белок занимает долю в 30 %. На остальную часть приходятся жиры. Однако эти значения не являются незыблемыми: они легко изменяются и адаптируются под конкретный случай.

Например, для человека склонного к набору жирового компонента такое соотношение должно немного измениться в сторону уменьшения углеводной составляющей и увеличения белкового компонента. Углеводы, в отличие от белков, способны трансформироваться в жировую массу.

С другой стороны, для человека, трудно набирающего вес смешение калорийного перераспределения должно производиться в сторону увеличения углеводного компонента. Кроме того, в рамках каждой пищевого компонента существует также перераспределение по качественному составу. Для углеводов это распределение выражается в соотношении быстрого и медленного компонента по отношению друг к другу.

Быстрые углеводы способны обеспечить организм всплеском энергии, чему способствует скачок концентрации сахара в крови. Это свойство полезно во время тяжёлого тренинга. Таким образом, данный вид углеводов рекомендуется принимать либо до, либо вовремя, либо после тренировки, когда идёт процесс восстановления запаса гликогена. Итак, соотношение медленных углеводов к быстрым нужно также правильно рассчитывать в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так, например, для человека, легко набирающего жир, медленных углеводов в пищевом рационе должно быть очень мало, в идеале их вообще не должно быть.
В жировом компоненте между собой место делят жиры с насыщенными жирными кислотами и жиры с ненасыщенными жирными кислотами. Первый тип жиров имеет плохую репутацию, так как влияет на высокий уровень плохого холестерина в организме и способен откладываться в жировом депо. Второй тип, наоборот, имеет только полезные свойства. Однако первый тип полезен в небольшом количестве. Таким образом, соотношение первого к последнему в пищевом рационе должно иметь отношение как 1 к 3.

Что касается белкового компонента, то здесь перераспределение мест будет между белками растительного и животного происхождение. Как известно, полноценными являются белки второго типа, однако и растительные белки также имеет много полезных свойств. Исходя из этого, рекомендуется распределять белки таким образом, чтобы их было поровну в пищевом рационе. Кроме того, половину нормы белка можно потреблять из спортивных пищевых добавок, очень хорошо применять гейнеры для набора массы.

Распределение компонентов пищевого рациона в течении дня

Помимо распределения компонентов в пищевом рационе, не меньшее значение имеет распределение этих компонентов в течение дня по отношению ко времени тренировки. До тренировки необходимо принимать преимущественно углеводы, впрочем, так же как и во время и после неё, так как они активно идут на энергетические нужды организма во время тренинга и восстановление энергетических источников после него.

По прошествии двух часов после тренировки необходимо начинать принимать белок, так как в это время начинается процесс восстановления и последующего роста мышц. В дни отдыха рекомендуется равномерно распределять все компоненты питания в течение всего дня.

В массанаборный период не обойтись без приёма спортивных пищевых добавок, которые предоставляют собой необходимые для роста вещества и позволяют усваивать их намного быстрее, чем из обычной пищи. Среди таких веществ пользу в этот период принесут такие добавки, как протеин, гейнер, аминокислоты свободных форм, ВСАА, глютамин, креатин, аргинин и транспортные системы. Также нужно помнить о витаминах, минералах и микроэлементах, получить которые можно из полноценного питания. Кроме того, на рынке спортивного питания существует множество всевозможных витаминно-минеральных комплексов, содержащих все необходимые вещества.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес здоровым образом, выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, такие как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно употреблять в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом быть здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме

Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
• Зерновые: овес, коричневый рис
• Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Если у вас возникли проблемы с набором веса, несмотря на то, что вы применяете описанные выше стратегии, важно поговорить с врачом или диетологом. Диетолог может помочь вам использовать стратегии питания, которые могут помочь вам достичь своей цели.

Только одно

Если у вас может быть невыявленное заболевание, которое вызывает потерю веса, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем пытаться набрать вес, используя приведенные выше советы.

Было ли это полезно?

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Быстрое, безопасное и полезное для здоровья руководство

Если вы хотите набрать вес без вреда для здоровья, отдавайте предпочтение продуктам и напиткам, богатым питательными веществами, таким как орехи, сухофрукты, молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо и коктейли.

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи может помочь вам набрать вес на начальном этапе, но может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и рака (1, 2, 3).

Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира на животе (4).

Недавнее исследование на животных показало, что жир на животе может быть связан с повышенным риском развития рака (5).

Высокий процент жира в организме также увеличивает ваши шансы на развитие диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, даже если у вас нет избыточного веса (6, 7).

Чтобы безопасно набрать вес, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и ведите в целом здоровый образ жизни, который включает в себя физические упражнения, достаточное количество сна и снижение стресса, если это возможно.

В этой статье описаны простые стратегии быстрого набора веса без увеличения риска заболевания.

Резюме

Важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес.

Многие люди в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес (8, 9).

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого обмена веществ. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или сопутствующие заболевания (9).

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, могут по-прежнему хотеть нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Клиническим определением недостаточного веса является индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья (10).

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. При этом не учитывается мышечная масса.

Люди могут иметь разный ИМТ и телосложение и при этом быть здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаточный вес встречается примерно в два раза чаще среди женщин по сравнению с мужчинами. В опросе, проведенном в США, участники которого были разделены на мужчин и женщин, 1,3% мужчин и 2% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (9).

Резюме

Недостаток веса определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это чаще встречается у женщин.

Недостаточный вес может нанести вред вашему здоровью.

Одно исследование показало, что у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением, что позволяет предположить, что недостаточный вес может быть хуже для вашего здоровья, чем ожирение (11).

Кроме того, другое исследование показало, что показатели здоровья, о которых сообщают сами люди, значительно снижаются у лиц с недостаточным весом после 38 лет, что указывает на то, что низкий ИМТ в более позднем возрасте может сопровождаться повышенным риском для здоровья (12).

Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекции, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью (13, 14, 15, 16).

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще страдают саркопенией (возрастной атрофией мышц) и могут подвергаться большему риску слабоумия (17, 18).

У детей это также может привести к проблемам роста и развития (19).

Резюме

Недостаточный вес может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Включает нервную анорексию, серьезное психическое заболевание (20).
• Проблемы с щитовидной железой: Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса (21).
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма связанного с глютеном расстройства. В целом заболеваемость глютеновой болезнью возрастала на протяжении 20-го и 21-го веков (22).
• Диабет: Диабет (в основном типа 1), который не лечится должным образом, может привести к резкой потере веса (23).
• Рак: Рак может привести к гиперкатаболическому состоянию организма, что приводит к повышенному расходу энергии. Это может привести к тому, что кто-то потеряет много веса, но тяжесть и потеря веса могут зависеть от типа рака и возраста человека. (24, 25).
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Это могут быть паразиты, туберкулез и ВИЧ (26, 27, 28).

Если у вас недостаточный вес, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять много веса без каких-либо усилий.

Резюме

Несколько заболеваний могут вызывать потерю веса. Если у вас недостаточный вес, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите набрать вес, существует множество стратегий, которые вы можете использовать для набора массы.

Ниже мы описали несколько способов помочь вам набрать вес.

Увеличьте потребление калорий

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

С помощью этого калькулятора калорий вы можете определить свою потребность в калориях.

Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, стремитесь к тому, чтобы каждый день сжигать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700–1000 калорий больше, чем обычно.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Есть много отличных инструментов, которые помогут вам.

Резюме

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Стремитесь к 300–500 калориям в день сверх вашего поддерживающего уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Увеличьте потребление белка

Достаточное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека (29).

Исследование 23 человек, проведенное в 2020 году, показало, что увеличение количества белка увеличивает сухую мышечную массу (30).

Для стимулирования роста скелета и мышц и физической силы у здоровых взрослых с минимальной или интенсивной физической активностью рекомендуемая норма потребления белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (30).

До 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может быть безопасным для здоровых взрослых, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм веса тела в день.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, некоторые молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Однако белок также может значительно снизить чувство голода и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий (31). Употребление слишком большого количества белка также может увеличить риск сердечных заболеваний (32).

Поговорите с врачом, чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления белка достичь цели безопасного набора веса.

Резюме

Белок является строительным материалом для ваших мышц. Для набора мышечной массы в дополнение к другим питательным веществам требуется достаточное количество белка.

Увеличьте потребление углеводов и жиров

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это может затруднить набор веса, так как будет сложнее получать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Возможно, вы захотите отказаться от планов питания, таких как периодическое голодание. Этот план питания может быть полезен для похудения и других преимуществ, но может значительно усложнить употребление достаточного количества калорий для набора веса (33).

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять высококалорийные закуски.

Резюме

Чтобы набрать вес, принимайте пищу не менее трех раз в день и убедитесь, что в ее рацион входит много жиров, углеводов и белков.

Увеличьте потребление высококалорийных продуктов

Очень важно есть в основном цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Однако эти продукты, как правило, более сытные, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче вам будет съесть ее в больших количествах. Начинки также могут добавлять дополнительные калории.

Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые могут помочь вам набрать вес:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и арахис
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр и сливки
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо
• Зерновые: овес, коричневый рис
• Мясо: курица, говядина, свинина и баранина; Вы также можете выбрать более жирную нарезку
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс
• Другие высококалорийные продукты: темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли и тростниковую смесь

Рекомендуется избегать чрезмерного потребления овощей и фруктов, если набор веса является для вас приоритетом. Клетчатка во фруктах и ​​овощах может привести к более быстрому чувству насыщения. Это может оставить меньше места для высококалорийных продуктов.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, эти продукты могут помочь вам быстрее набрать вес.

Резюме

Основывайте свой рацион на максимально калорийных продуктах, поскольку они содержат много калорий по отношению к их весу без обработанного сахара или ненатуральных ингредиентов.

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками может помочь вам набрать вес (34).

При этом есть несколько других способов набрать вес еще быстрее.

Вот 10 дополнительных советов по набору веса:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий (35).
2. Ешьте чаще. При любой возможности добавляйте дополнительный прием пищи или перекусы, например, перед сном.
3. Пить молоко. Цельное молоко для утоления жажды может быть простым способом получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнер. Если у вас проблемы с набором веса, подумайте о гейнерах. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте тарелки большего размера. Рассмотрите возможность использования больших тарелок, если вы пытаетесь получить больше калорий, поскольку маленькие тарелки могут заставить людей есть меньше (36).
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Добавка для наращивания мышечной массы моногидрат креатина может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы (37).
8. Качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц (38).
9. Сначала съешьте источник белка и жира. Если у вас на тарелке смешанные продукты, в первую очередь ешьте калорийную и богатую белком пищу. В последнюю очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как сырые овощи.
10. Избегайте курения, а если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса (39).

Резюме

Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее набрать вес. Это может включать употребление молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Чтобы набрать вес, вам, вероятно, потребуется потреблять дополнительные калории.

Вы можете избежать чрезмерного переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки включают упражнения с собственным весом и свободные веса. Тренировки с отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что увеличивает мышечную массу (34).

Сочетание белковых добавок с тренировками с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела помимо того, что достигается только за счет упражнений с отягощениями.

Одно исследование показало, что прием протеиновых добавок во время тренировок с отягощениями в течение шести недель увеличивает рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых (40).

Если вы новичок в обучении, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера или посещения занятий, которые помогут вам начать работу, если это возможно для вас.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы со скелетом или другие медицинские проблемы.

Чтобы максимизировать мышечную массу, лучше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, а не на кардио (41).

Выполнение некоторых кардиотренировок может помочь улучшить физическую форму и самочувствие, но вы можете избегать делать слишком много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме

Поднятие тяжестей и повышение силы с помощью тренировок с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем около 15 фунтов (6,8 кг) за 6 месяцев (42).

Более агрессивный подход к дополнительному потреблению 1000 калорий в день может привести к увеличению веса примерно на 25 фунтов (11,4 кг) за 6 месяцев. Однако большая часть этой прибавки в весе может состоять из жира (42).

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, у всех разное.

Это может быть связано с тем, что ваше тело может иметь определенный вес, называемый заданным значением, при котором оно чувствует себя комфортно. Теоретически предполагается, что независимо от того, пытаетесь ли вы достичь заданного значения (похудеть) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма (43).

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело может отреагировать снижением аппетита и ускорением метаболизма. Это может быть в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин (43).

Тем не менее, исследователи не подтвердили и не опровергли свою теорию, поэтому необходимы дополнительные исследования (43).

Таким образом, вы можете столкнуться с определенным уровнем сложности.

Резюме

Количество времени, необходимое для набора веса, у всех разное, так как ваш организм реагирует на дополнительные калории и увеличение веса снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Желание набрать вес может быть вызвано многими причинами.

Для этого важно есть богатые питательными веществами продукты и наращивать сухую мышечную массу.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.