Питание

Правильное питание – завтрак

Диетологи называют завтрак самым полезным и необходимым приемом пищи. Учеными доказано, что люди, которые привыкли есть по утрам, менее подвержены депрессиям, проблемам с желудком и даже ожирению, т.к. при правильном питании ускоряются обменные процессы, поэтому завтрак еще и полезен для похудения.

Правильное питание на завтрак

Если вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь вести правильный образ жизни, то и питание тоже должно быть правильным. Полноценный завтрак является залогом хорошего дня, поэтому чтобы утренний прием пищи был полезным, следует обратить внимание на несколько правил:

1. Не переедайте.
2. Не употребляйте с утра тяжелую пищу, ведь организм только проснулся.
3. Перед завтраком выпейте стакан воды или сока, это поможет улучшить пищеварение.
4. Не пейте на голодный желудок кофе.
5. Употребляйте больше углеводов и белков, и как можно меньше жиров.
6. Начинайте утренний прием пищи через 30-40 минут после пробуждения.

При правильном питании блюда на завтрак должны включать:

1. Каши, хлеб, мюсли. Основное достоинство злаков в том, что они содержат углеводы, клетчатку, протеин, витамин В и минералы.
2. Молочные и кисломолочные продукты. Эти блюда наполнят ваш организм кальцием и основными витаминами.
3. Фрукты. Являются источником жизненно важных веществ, в которых организм нуждается каждый день, но одни фрукты употреблять на завтрак не стоит, т.к. они усиливают аппетит.
4. Растительные жиры. В небольших количествах, но должны быть, т.к. без жиров не усвоятся витамины А, Е, К и D.

Варианты завтрака при правильном питании

Вариант 1:

• творог с орехами;
• стакан кефира;
• яблоко.

Вариант 2:

• овсяная каша с фруктами;
• бутерброд с сыром;
• стакан апельсинового сока.

Вариант 3:

• два вареных яйца;
• гречневая каша;
• йогурт;
• фрукты.

Статьи по теме:

Полезные завтраки на каждый день (Рецепты + Фото)

Люди, которые не отказывает себе в ежедневном завтраке отличаются более быстрым обменом веществ, а те, кто по утрам регулярно пропускает прием пищи, в среднем ежегодно прибавляют 4-5 килограмм.

Все просто: отсутствие завтрака заставляет человека выбирать более калорийную еду в обед или в следующий прием пищи. Поэтому при правильном питании завтрак обязательно должен быть! Другой вопрос: каким он должен быть и что может входить в меню?

Содержание

1. Что такое здоровый завтрак
2. Список продуктов
3. Рекомендованные
4. Противопоказанные
5. Рецепты
6. Гранола с йогуртом
7. Творожный мусс
8. Омлет-ролл
9. Бутерброд с лососем
10. Зеленый смузи
11. Цельнозерновая каша
12. Овощной салат с авокадо
13. Салат из моркови и яблок

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Что такое здоровый завтрак
• 2 Список продуктов
  • 2. 1 Рекомендованные
  • 2.2 Противопоказанные
• 3 Рецепты
  • 3.1 Гранола с йогуртом
  • 3.2 Творожный мусс
  • 3.3 Омлет-ролл
  • 3.4 Бутерброд с лососем
  • 3.5 Зеленый смузи
  • 3.6 Цельнозерновая каша
  • 3.7 Овощной салат с авокадо
  • 3.8 Салат из моркови и яблок

Что такое здоровый завтрак

• Правильный завтрак начинается не ранее, чем через 1-1,5 часа после пробуждения.
• Не содержит жареной, жирной и острой пищи.
• Включает только легкие и полезные для организма продукты.
• Если утром кушать не хочется, не нужно себя заставлять. В этом случае рекомендовано выпить стакан теплой воды с чайной ложечкой меда и соком лимона. Это поможет запустить процессы пищеварения в организме, и через полчаса обязательно появится желание перекусить.
• Идеальным вариантом начала дня является свежевыжатый сок из любимых фруктов или овощей (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, яблочный, морковный, огуречный, сельдерейный и другие). Важно, что «живые» соки содержат необходимые каждому организму энзимы, питательные вещества и витамины в высокой концентрации. И благодаря жидкой консистенции эти полезные вещества сразу впитываются в стенки кишечника и поступают в кровь. Также следует запомнить, что соки нельзя смешивать с другой пищей! Их нужно выпивать сразу после отжима за 20-30 минут до основного приема пищи, если он конечно планируется, так как для многих натуральный сок настолько питателен, что может стать единственным основным блюдом на завтрак. Пастеризованные пакетированные соки из магазина не несут никакой пользы для организма.
• Утренний прием пищи на правильном питании не должен быть тяжелым, но должен соответствовать вашим, запланированным на первую половину дня, энергозатратам. Если вам предстоят физические нагрузки, то стоит отдать предпочтение белковым продуктам (сыр, творог с фруктами, яйца всмятку, омлет, творожная запеканка), они надолго обеспечат сытость и придадут сил. Но будьте внимательны: в белковом завтраке важно учитывать количество жиров, иначе при их избытке, вместо энергичности и бодрого настроения вы получите вялость и сонливость. Тем же, кого ожидает умственная работа лучше подойдут завтраки с повышенным содержанием углеводов (фрукты, овощные салаты, каши на воде с сухофруктами, тосты из цельнозернового хлеба).
• Средняя калорийность завтрака — 400 ккал.
• Завтракать нужно без спешки, тщательно пережевывая пищу, тогда чувство тяжести в желудке не будет преследовать вас целый день.

Список продуктов

Итак, какие примеры завтраков рекомендовано и противопоказано включать в меню при правильном питании.

Рекомендованные

• Фрукты, ягоды.
• Натуральные свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
• Смузи из ягод, фруктов или овощей.
• Теплый зеленый или травяной чай с медом.
• Салаты из овощей и зелени.
• Сыроедческие каши из семян.
• Овсянка, гречка и другие злаковые каши на воде с фруктами. Это сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии для организма. Но следует запомнить, что овсянку можно употреблять лишь время от времени, ведь она содержит фитин — вещество, мешающее усвоению кальция.
• Натуральный йогурт или кефир невысокой жирности. Важно выбирать кисломолочные продукты, обогащенные живыми лактобактериями и пребиотиками, без консервантов и искусственных красителей.
• Творог, сырники.
• Творожный сыр.
• Блюда из яиц (омлет на пару, всмятку, яйца бенедикт). Куриные яйца содержат большой запас необходимых витаминов, аминокислот и около 14% дневной нормы белка.
• Хлеб с отрубями, цельнозерновой или ржаной. Такой хлеб богат углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами.
• Мюсли, хлопья из злаков, домашняя гранола с молоком или йогуртом.
• Сухофрукты, но в небольшом количестве.

Противопоказанные

• Мясо, птица, колбасные изделия и сосиски.
• Консервы.
• Кондитерские изделия.
• Бутерброды, так как они не имеют ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки, но содержат огромное количество калорий.
• Дрожжевой хлеб, особенно из белой муки, и изделия из сдобного теста. Такие продукты вызывают вздутие живота и метеоризм.
• Сливочное масло.
• Майонезы, кетчупы, острые соусы.
• Холодные напитки. Особенно после пробуждения не рекомендовано пить холодную воду, так как она спазмирует кишечник и препятствует запуску пищеварительных процессов, лучше отдать предпочтение теплой.
• Алкоголь.
• Фастфуд.

Рецепты

Примеры рецептов для составления меню завтраков при соблюдении правильного питания.

Гранола с йогуртом

• овсяные хлопья — 3 столовых ложки;
• микс из семечек льна, кунжута, тыквы и подсолнуха — 3 столовых ложки;
• микс из миндаля, фундука, кешью, грецких орехов — 2 столовых ложки;
• сухофрукты — 2 столовых ложки;
• мед — 2 столовых ложки;
• растительное масло — 1 столовая ложка;
• корица по вкусу;
• йогурт или молоко;
• свежие ягоды и фрукты.

Смешать овсяные хлопья, сухофрукты, семечки, орехи, корицу. Ввести в смесь мед и растительное масло. Хорошо перемешать, чтобы избежать возникновения комочков. Противень застелить пергаментом и ровным слоем выложить на него смесь. Включить духовку на 180 градусов и выпекать гранолу 15 минут, периодически перемешивая, чтобы не подгорела.

Подают гранолу с йогуртом или молоком, фруктам, ягодами и шоколадкой крошкой.

Творожный мусс

• творог — 200 грамм;
• ягоды, фрукты.

Творог с фруктами и ягодами взбить в блендере до однородной консистенции. Готовый мусс можно употреблять сам по себе или намазывать на тосты из цельнозернового хлеба.

Омлет-ролл

• куриные яйца — 2 штуки;
• молоко — 2 столовых ложки;
• мука — 1 столовая ложка;
• сливочное масло — 0,5-1 чайная ложка;
• сладкий болгарский перец;
• сыр Фета;
• зеленый лук, петрушка;
• соль, перец.

Яйца взбить с молоком, мукой, солью и перцем. Измельчить сыр, зелень и болгарский перец. Сливочное масло растопить на сковороде. После вылить туда же яично-молочную смесь и распределить равномерным слоем по сковороде. Сверху омлет посыпать сыром, перцем и зеленью. Аккуратно, поддев один край омлета лопаточкой, свернуть его в рулет. Снять ролл со сковороды и нарезать кусочками.

Бутерброд с лососем

• цельнозерновой хлеб — 2 кусочка;
• лосось слабосоленый — 100 грамм;
• творог — 100 грамм;
• сметана — 1 столовая ложка;
• руккола, листья салата, лук.

Подсушить хлеб в тостере до хрустящей корочки. Творог со сметаной взбить блендером. Намазать на хлеб творожный сыр, сверху уложить ломтики лосося и зелень.

Зеленый смузи

• сельдерей — 2 стебля;
• шпинат — горсть;
• бананы — 2 штуки;
• сок 1/3 лимона;
• огурец — 1 штука;
• стакан воды.

Все компоненты взбить в блендере, перелить в стакан.

Цельнозерновая каша

• семена льна — 2 столовых ложки;
• банан — 1 штука;
• финики — 2-3 штуки;
• вода.

Семена льна на ночь залить водой, чтобы она слегка их покрывала. Утром, образовавшуюся слизь, слить. Добавить к семенам немного воды и взбить их блендером до состояний каши. Добавить банан и финики, и еще раз взбить.

Вместо семян льна, можно взять гречку или овсянку.

Овощной салат с авокадо

• авокадо — 1 штука;
• томаты — 2 штуки;
• огурцы — 2 штуки;
• лимон — ½ часть;
• кинза, лук;
• соль, перец;
• растительное масло.

Овощи нарезать, добавить кинзу и лук. Посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и растительным маслом.

Салат из моркови и яблок

• морковь — 1 штука;
• яблоко — 1 штука;
• 1 мандарин;
• соль;
• 15 грамм измельченного грецкого ореха;
• оливковое масло.

На крупной терке натереть морковь и яблоко, сбрызнуть оливковым маслом. Выложить на подушку из нарезанного мандарина, посыпать орехами.

Здоровые завтраки для детей: все дело в балансе

Здоровые завтраки необходимы детям и помогают им оставаться сильными в течение всего дня. У FDA есть советы по подаче здорового завтрака даже самым привередливым едокам.

Español

Здоровый завтрак – это то, что нужно детям. Пропустите это, и ваши дети будут играть в догонялки до конца дня, говорит Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Растущий организм и развивающийся мозг нуждаются в регулярном здоровом питании. По данным Академии питания и диетологии, исследования показывают, что школьники, которые завтракают, лучше успевают в классе.

Как и в случае с другими приемами пищи, вашим детям (и вам) рекомендуется есть здоровый баланс фруктов и овощей, белков, злаков и молочных продуктов не только на завтрак, но и в течение дня.

Вот семь быстрых и простых советов по завтраку, которые помогут вашим детям правильно начать свой выходной день.

При покупке используйте этикетку с информацией о пищевой ценности и описание ингредиентов.

Когда вы покупаете продукты, этикетка продукта позволяет легко определить количество питательных веществ, которые получают ваши дети, и сравнить один продукт с другим. Убедитесь, что ваши дети получают богатые питательными веществами продукты с низким содержанием натрия и добавленных сахаров.

Не ограничивайтесь традиционными продуктами для завтрака.

Завтрак не обязательно означает традиционные продукты для завтрака. Все идет, пока вы поддерживаете здоровый баланс. Итак, если ваши дети хотят заменить хлопья и яйца, подумайте о том, чтобы подать им остатки вчерашнего ужина. Нет ничего плохого в том, чтобы начать день с тунца с сельдереем на английской булочке из цельнозерновой муки или сэндвича с индейкой.

Давайте детям еду, которая им нравится.

Оставшаяся пицца с цельнозерновой корочкой и овощами тоже подойдет на завтрак. Или сделайте маффины с цуккини и морковью, намазав их арахисовым или миндальным маслом для белка и подавайте со стаканом молока. Ваши дети любят сладкие хлопья? Смешайте немного этой каши с цельнозерновой, богатой питательными веществами, более полезной маркой хлопьев. Ничто не должно быть полностью исключено, и иногда достаточно попробовать что-то, что нравится вашим детям, чтобы они были счастливы.

Ищите разумные компромиссы.

Имейте в виду, что сбалансированное питание имеет ключевое значение — не только для одного приема пищи, но и для продуктов, потребляемых в течение дня. Добавьте фрукты к утреннему приему пищи и подавайте морковь, сельдерей и брокколи с соусом из хумуса в качестве полдника.

Учитывать рост и уровень активности.

Растущие тела нуждаются в питании. А если ваши дети физически активны, им нужно много калорий, чтобы поддерживать энергию. Завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы, помогает детям чувствовать себя сытыми и оставаться сосредоточенными до обеда. Выбор белков может включать яйцо, немного орехов, ломтик мясного деликатеса или сыра или стакан йогурта.

Помогите своим детям сделать здоровый выбор, даже если они в бегах.

Когда времени мало, дайте своим детям что-нибудь полезное, когда они выходят за дверь, например, фрукт, пакет орехово-фруктовой смеси или цельнозерновую лепешку, намазанную арахисовым или миндальным маслом, и пакет молока или обогащенного соевого напитка.

Подготовьтесь накануне вечером.

Утро — занятое время для всех, включая вас. Итак, уделите 10 минут, чтобы подумать заранее и приготовиться к завтраку накануне вечером. Нарежьте фрукты, чтобы выложить их в йогуртовое парфе или добавить в хлопья. Нарежьте овощи для омлета. Замесить тесто для кексов или цельнозерновых вафель, накрыть и поставить в холодильник.

Build a Better Breakfast (Rutgers NJAES)

Дом Публикации о продуктах питания и питании

Науки о здоровье семьи и сообщества

• Ребекка Хубер, волонтер FCHS, Университет Мэривуд
• Луэнн Дж. Хьюз, MS, RDN, преподаватель наук о здоровье семьи и сообщества, округ Глостер

Как известно, завтрак — самый важный прием пищи за день. Чтобы начать свой выходной день правильно, важно выбирать здоровые продукты и избегать продуктов, которые содержат пустые калории и имеют небольшую пищевую ценность. Сбалансированный завтрак, который включает в себя большинство групп продуктов (фрукты, овощи, белок, злаки и молочные продукты), избегая при этом нездоровых вариантов с высоким содержанием жира, сахара и натрия, является идеальным. Это может помочь вам ощутить множество преимуществ здорового завтрака.

Почему завтрак важен?

У некоторых людей время между ужином и завтраком может быть долгим, поэтому важно каждое утро есть здоровую пищу, чтобы организм работал. Те, кто ест здоровый завтрак, как правило, получают пользу как в умственном, так и в физическом плане. Исследования показывают, что здоровый завтрак приводит к тому, что в целом диета становится более богатой питательными веществами и содержит больше витаминов и минералов. Завтрак также улучшает концентрацию и работоспособность, а также улучшает настроение, предотвращая усталость и раздражительность, что помогает вам провести более продуктивный день на работе или в школе.

Завтрак важен для всех. Не забывайте выбирать продукты, которые подходят вам и вашему образу жизни. Даже в напряженном графике можно включить завтрак. Если есть достаточно времени, полезно начать с цельнозерновых блинов с фруктами или яичницы-болтуньи с нарезанным шпинатом, авокадо и частично обезжиренным сыром моцарелла. Нет времени? Завтрак навынос тоже может быть полезным. Попробуйте тост из цельного зерна с арахисовым/подсолнечным маслом, чашку йогурта и фруктов или зеленый коктейль.

Когда дело доходит до завтрака, можно мыслить нестандартно. Не любите традиционные продукты для завтрака? Пообедайте или поужинайте на завтрак. Остатки со вчерашнего дня — хороший выбор; разогрейте как есть или возьмите оставшиеся ингредиенты и создайте что-то новое и вкусное. В качестве руководства используйте MyPlate Министерства сельского хозяйства США (www. choosemyplate.gov), чтобы приготовить лучший завтрак. Это может помочь вам составить сбалансированный завтрак, который даст вам устойчивую энергию на весь день.

Белок

Планируя сбалансированный завтрак, начните с белка. Белок дает отличное начало дня и поддерживает чувство сытости до обеда. Придерживайтесь постных или нежирных источников белка, таких как йогурт, творог или яйца. Если вы любите мясо для завтрака, такое как ветчина или канадский бекон, они, как правило, содержат много натрия, поэтому выбирайте варианты с низким содержанием натрия. Чтобы приготовить завтрак на ходу, попробуйте наш рецепт скрамбл из кофейной чашки в микроволновке. Смешайте яйца, сыр и шпинат; микроволновка в кружке; и наслаждаться! В нем меньше беспорядка, и он готов к употреблению в кратчайшие сроки. Еще один хороший выбор на ходу — фруктово-овощной смузи с тофу, йогуртом или молоком, чтобы добавить дополнительные питательные вещества. Если вы можете съесть сидячую еду, попробуйте омлет из тофу с различными овощами или добавьте в овсянку ореховое масло, чтобы придать ей дополнительный вкус и белок.

Молочные продукты

Молочные продукты легко включать в свой завтрак, они являются хорошим источником кальция и витамина D. Многие молочные продукты также являются хорошими источниками белка. Молоко, сыр и йогурт, как правило, являются наиболее распространенными вариантами. Попробуйте простой йогурт или творог с нарезанными фруктами или сыр с цельнозерновыми крекерами и морковными палочками в качестве удобного варианта на ходу. Несладкий миндаль, несладкая соя и даже безлактозное молоко являются альтернативой традиционным молочным продуктам, но они имеют разные питательные свойства. По сравнению с молочным молоком миндальное и соевое молоко содержат меньше калорий и кальция. Миндальное молоко также содержит меньше белка. Ищите несладкое соевое и миндальное молоко, обогащенное белком и кальцием. Профили белка и кальция в безлактозном молоке аналогичны их аналогам из обычного молока. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение обезжиренным или обезжиренным вариантам. Вы также можете изменить вкус вашего любимого смузи, заменив молочное молоко миндальным или соевым молоком.

Зерновые

Зерновые также являются неотъемлемой частью сбалансированного завтрака. Они могут быть хорошими источниками клетчатки, которая помогает увеличить чувство сытости. Вы также получаете сложные углеводы из злаков, которые являются основным источником энергии для мозга. Углеводы необходимы для того, чтобы привести тело в порядок после долгого ночного сна. Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, сосредоточьтесь на еде в основном из цельного зерна. Зерна, которые более очищены и обработаны, могут не давать вам устойчивой энергии и не содержать столько витаминов и минералов. Примерами рафинированных зерен являются белый хлеб или хлопья, приготовленные из белой муки и подслащенные сахаром. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как овес, просо или крупы, такие как изюмные отруби™, каши™ или измельченную пшеницу. Другие хорошие варианты — цельнозерновой хлеб с ореховым маслом или попробуйте наш рецепт ночной овсянки с бананом и корицей. Остатки, такие как жаркое с коричневым рисом или макароны из цельного зерна с овощами и соусом, также могут подойти тем, кто не предпочитает традиционные продукты для завтрака.

Фрукты

Фрукты важно добавлять в пищу, потому что они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавить фрукты к завтраку очень просто. Попробуйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные. Если вы используете консервы, выбирайте фрукты, упакованные в фруктовый сок или воду, а не в легкий или густой сироп. Если вы выбираете фрукты в сиропе, смойте их водой, чтобы уменьшить количество сахара. Замороженные фрукты с йогуртом или молоком можно легко превратить в коктейль для быстрого завтрака на ходу. Свежие фрукты можно добавлять практически ко всему. Добавляйте ягоды в горячие или холодные хлопья или добавляйте к ним банан, яблоко или апельсин. Сухофрукты — еще один хороший вариант, хотя они содержат больше калорий, чем свежие фрукты. Его можно добавить с орехами в овсянку или любую горячую или холодную кашу.

Овощи

Добавление овощей к завтраку может потребовать творческого подхода. Овощи так же важны, как и любая другая группа продуктов. Как и фрукты, они содержат важные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Включите их в свой завтрак, добавив свежие или замороженные овощи в омлет или яичницу-болтунью, например перец, брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете добавить тертую морковь или цуккини в блины, кексы или хлеб, чтобы добавить дополнительные питательные вещества. Фриттаты или пироги с заварным кремом — отличная основа для таких овощей, как шпинат, помидоры или брокколи. Попробуйте приготовить мини-киш в формочках для маффинов, заморозить их и разогреть, когда это необходимо, чтобы быстро позавтракать на ходу. Кроме того, добавляйте в смузи на завтрак овощи, такие как шпинат, капуста или авокадо, чтобы получить гладкость, клетчатку и антиоксиданты.

Для получения дополнительной информации

Кооперативное отделение Rutgers Cooperative Extension of Family and Community Health Sciences (FCHS) работает с семьями, школами и местными сообществами, пропагандируя здоровое питание и активный образ жизни. Посетите njaes.rutgers.edu/fchs, чтобы получить информацию обо всех наших программах и узнать, как внедрить их в свою школу, на работу или в общественную организацию.

Ознакомьтесь с другими ценными сайтами:

Рецепты

Оладьи из цуккини

Рецепт с сайта fuckingdelicious.net/2014/04/02/zucchini-fritters.

1. 1½ фунта натертых цукини
2. 1 чайная ложка соли
3. ¼ чашки универсальной муки
4. ¼ чашки тертого пармезана
5. 2 зубчика чеснока, измельчить
6. 1 большое взбитое яйцо
7. Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
8. 2 столовые ложки оливкового масла

1. Поместите натертые кабачки в дуршлаг над раковиной. Добавьте соль и аккуратно перемешайте; дайте постоять 10 минут. Используя чистое кухонное полотенце или марлю, полностью слейте кабачки.
2. В большой миске смешайте кабачки, муку, пармезан, чеснок и яйцо; Добавить соль и перец по вкусу.
3. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите столовые ложки теста для каждой оладьи, разровняйте лопаткой и готовьте, пока нижняя сторона не станет приятно золотисто-коричневой, около 2 минут. Переверните и готовьте с другой стороны, примерно на 1-2 минуты дольше.
4. Подавать немедленно.

Кофейная чашка для разогрева в микроволновой печи

Рецепт с сайта www.incredibleegg.org/recipe/microwave-coffee-cup-scramble.

1. 2 яйца
2. 2 чайные ложки молока
3. 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер
4. Соль и перец по желанию
5. 2 или 3 листа шпината

1. Пальто 12 унций. кофейная кружка с разбрызгивателем для приготовления в микроволновой печи. Добавьте яйца, молоко и шпинат; Взбивайте, пока не смешано.
2. Микроволновая печь на высокой мощности 45 секунд; помешивать. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не схватятся, еще 30–45 секунд.
3. Топ с сыром; Приправить солью и перцем.
4. По желанию: украсьте ломтиками авокадо.
5. Дайте постоять 1 минуту, затем проверьте готовность. Для обеспечения пищевой безопасности яйца должны быть твердыми, а не жидкими. Если яйца жидкие, поставьте их в микроволновку еще на 15–30 секунд и проверьте еще раз.

Овсяные хлопья в банке

Рецепт с сайтаhurthefoodup.com/how-to-make-overnight-oats-in-a-jar.

1. Одна чистая банка с крышкой
2. ½ стакана овсяных хлопьев
3. 2 чайные ложки семян чиа (по желанию)
4. 1 стакан молока
5. 1 столовая ложка орехов и/или семян
6. 1 чайная ложка корицы
7. 1–2 чайные ложки любимого подсластителя, по желанию
8. Дополнительно: кусочки фруктов; свежие или замороженные ягоды

Поместите все в банку, закрутите крышку, встряхните и отправляйте в холодильник.

Правильное питание для набора мышечной массы

Если вы решили заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, если хотите просто вернуть себе форму или накачать мышцы, вам придется потратиться не только на абонемент в тренажерный зал, но и на хорошее, плотное питание. Именно продукты, которые вы потребляете, пойдут на «строительство» клеток мышц, и именно от их качества и количества зависит, как быстро и далеко вы продвинетесь.

Многие уверены, что главный «строительный материал» для наращивания мышечной массы — это белок. А значит, именно белок нужно потреблять, даже в ущерб другим веществам. Это не совсем правильно. Да, вам придется увеличить долю белковых продуктов в рационе, но одновременно пополнить его углеводной пищей, витаминами, минералами и кислотами.

10 продуктов для набора мышечной массы

1. Нежирное мясо. В нем содержится много белка и витамин B12. Оптимальный вариант — нежирная свинина и говядина. Подойдут и более экзотичные виды мяса. Например, самым полезным продуктом для «качков» считается оленина.
2. Рыба. В рыбе содержатся жирные кислоты, необходимые не только для мышц, но и для связок и хрящевой ткани. Очень полезны будут скумбрия, форель и лосось, сельдь, осетр. Подойдут и другие виды рыбы.
3. Яйца. Традиционный «качковский» продукт, бесценный источник белка и витаминов. Вопреки сложившемуся мнению, яйца полезны во всех видах. Если вы все же решили есть только сырые яйца, тщательно мойте их перед употреблением.
4. Молоко и молочные продукты. Творог, сметана, кефир, сыр, даже йогурт снабдят организм белками и жирами, укрепят кости и связки. В молоке содержится много кальция. Если вы берете «молочку», отдайте предпочтение «живым» йогуртам и только свежим продуктам.

5. Гречка. Еще один «классический» продукт для бодибилдера. В гречневой каше меньше жиров и больше белка, и она может чудесно дополнить рацион. Главное — не переусердствовать.

6. Овсянка. Источник углеводов, который быстро перерабатывается и очищает кишечник и желудок. Она дает энергию и почти не «загромождает» желудок перед основным приемом пищи.
7. Семечки и подсолнечное масло. Удивительно? Да, в семечках содержится витамин Е, который крайне необходим для набора мышечной массы. Их можно есть между делом, не занимая желудок. Просто идеальный вариант для бодибилдерами в период набора веса.
8. Чечевица. Еще один источник белка — пожалуй, чемпион среди растений по содержанию этого вещества. Чечевичные каши вкуснее и полезнее бобовых и фасолевых.
9. Фрукты и овощи. Особенно полезны будут бананы, киви, яблоки, ананасы, огурцы. Это источник углеводов и витаминов, которые также необходимы для роста мышц и правильного функционирования ЖКТ.
10. Вода. Удивительно, но без достаточного количества воды мышцы расти не будут, а значит, не будет и видимых результатов. Воду лучше брать с собой на тренировки и употреблять небольшими глотками.

Как видите, можно есть практически все продукты, однако наибольшее внимание придется уделять белковым: мясу, рыбе, «молочке», яйцам. Число продуктов и размер порций зависят от ваших данных: новички могут обойтись и 2000 калориями в день, а чемпионам пауэрлифтинга придется потреблять до 5000 калорий. А значит, и затраты на еду повысятся в несколько раз, и число приемов пищи нужно будет увеличить.

Можно ли заменить часть продуктов «спортивным питанием»?

Так называемое «спортивное питание» — всевозможные порошковые добавки к пище (протеины, гейнеры и т.д.) — явление спорное. Безусловно, они полезны как часть питания: протеиновый коктейль гораздо быстрее перерабатывается и не создает дополнительную нагрузку на желудок, в отличие от килограмма мяса или кастрюли с гречневой кашей. Они и дешевле в пересчете на количество белков, и не требуют много времени на приготовление. Но питаться только протеинами вперемешку с гейнерами не стоит: кишечные расстройства в этом случае гарантированы.

Как составить рацион для набора массы?

Ни в коем случае не ограничивайтесь двумя-тремя продуктами. Вареная куриная грудка или стейк — это, конечно, вкусно, но через неделю или месяц вы не сможете смотреть на них, если будете питаться так каждый день. Готовьте разнообразную пищу, вводите новые продукты, не забывайте экспериментировать на кухне. Ваш рацион может выглядеть так:

1. Завтрак: три вареных яйца (омлет, яичница, коктейль), каша (овсянка, чечевица или гречка), кусочек курицы (вареной рыбы, мяса).
2. Второй завтрак: паста с мясом (каша, пюре или другой гарнир с мясом или рыбой).
3. Обед: суп с мясом и овощами, мясо с гарниром, салат, сок.
4. Полдник: молочный коктейль, фруктовый салат, десерт.
5. Ужин: запеканка с мясом, салат.

Выбирая меню, следите за калорийностью и не переусердствуйте с белками. Питание должно быть сбалансировано в любом случае.

По материалам сайта levelkitchen.com.

Назад

Купить за 1 клик

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Назад

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Назад

Оформление экспресс-доставки

₽

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Правильное питание для роста мышц — ЗдоровьеИнфо

Центральной проблемой правильного питания для роста мышц является количество и состав потребляемой пищи. Мы кратко сформулировали 5 принципов питания, которые необходимо запомнить, чтобы мышцы росли.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Знаменитый греческий борец Милон Кротонский (520 год до н.э) прославился не только своей физической силой, благодаря которой он 6 раз оставался победителем на Олимпийских играх, но и своим фантастическим аппетитом. Однажды Милон поднял на плечи 4-летнего быка, сделал вместе с ним 4 круга вокруг стадиона, а потом зажарил и съел всего быка в течение дня. Согласно рассказам, весь день атлет проводил за тренировками, а вечером поглощал более 9 кг мяса, 9 кг хлеба и 15 л вина.

Конечно, образ Милона немного приукрашен: столько еды он бы не смог в себя впихнуть, иначе бы у него просто разорвался желудок. Однако атлеты действительно должны есть больше, чем люди, которые не занимаются спортом. Иначе бы они не смогли достигать новых спортивных результатов, так как их энергетические траты не покрывались за счет пищи. В состоянии дефицита калорий организм входит в катаболическое состояние. Ему приходится «поедать самого себя» – расщеплять жировые депо и мускулы, чтобы получить энергию для поддержания критических жизненных процессов.

Отсюда первый принцип правильного питания для роста мышц – количество калорий, которые вы потребляете должно быть больше, чем вы тратите. Вам нужно есть много. Например, единственный в истории спорта 14-кратный олимпийский чемпион, американский пловец Майкл Фелпс при весе в 91 кг съедает за один день 12000 ккал! Это 3-4 ежедневных рациона здорового мужчины.

Чтобы получить такое количество калорий, нужно выпить 1,5 л растительного масла. Естественно, Фелпс не получает такое количество калорий из жира. Главным образом это белки, которые нужны атлету для роста мышц.

Граммы на килограмм

Диетические стандарты потребления и рекомендуемые индивидуальные нормы США (10 издание, 1989 год) гласят, что взрослым следует потреблять 0,8 г белка на килограмм тела. Эта норма была выведена из исследований азотного баланса, который является компонентом аминокислот, из которых строится белок. Положительный азотный баланс означает, что человек принимает больше азота, чем выделяет, а значит, использует этот азот для построения мышц.

В 1996 году доктор Петер Лемон оспорил это, посчитав, что атлетам нужно потреблять 1,7-1,8 г белка. На базе Кентского университета он провел эксперимент с добровольцами. Первая группа принимала 0,9 г, вторая – 1,4 г, третья – 2,4 г белка на килограмм тела. Через несколько недель силовых тренировок выяснилось, что первая группа вообще не нарастила мышц, а результаты второй и третьей почти не отличались.

Вот и второй принцип правильного питания: для роста мышц вам нужно потреблять от 1,5 г до 2,2 г белка на килограмм тела. К такой цифре склоняется большинство спортивных врачей. Консервативные врачи склонны занижать потолок потребления белка.

– Планку в 1,5 г лучше не превышать, так как избыток белка приводит к развитию болезней, прежде всего, почек. Некоторые источники белка, точнее, его сопутствующие элементы, способствуют развитию подагры. Кроме того, если вы будете есть много белка, то вы нарушите рацион питания – вам не будет доставать жиров и углеводов, – рассказал «Здоровье инфо» доктор медицинских наук, ведущий сотрудник НИИ питания РАМН Арсений Николаевич Мартинчик.

Практически весь аммиак удаляется из организма через почки в виде мочевины, которая синтезируется в печени. Аммиак – чрезвычайно токсичный элемент, который получается из белка.

Почему мы так беспокоимся о каких-то там граммах? Дело в том, что в общей сумме взрослому человеку весом в 70 кг придется потреблять 105 г или 154 г (1,5 г или 2,2 г соответственно). 50 г белка – существенная разница, это 2 больших куска курятины, которые еще нужно приготовить и съесть.
Именно по этой причине появилось спортивное питание. Белковые коктейли призваны облегчить потребление протеинов. Вот вам и третий принцип: как минимум половину белков вы должны получать из пищи, остальную – из коктейлей.

А как же ЖУ?

Исследования о количестве жиров и углеводов, необходимом в правильном питании для роста мышц, не проводились. Подразумевается, что атлеты едят их в достаточном количестве. Начинающие качки в исследовании Петера Лемона потребляли 31% калорий из жиров и преуспели в росте силовых показателей и размере мышц.

Углеводы являются топливом для мышц. Исследователи предлагают употреблять 6 г углеводов на килограмм, что составляет примерно от 55-60% от общей калорийности. Вот мы и сформулировали четвертый принцип.

Выбросьте добавки

Пятый принцип – спортивные добавки не работают. Научно доказано, что эффект от таблеток для роста мышц на основе аргинина альфа-кетоглутарата (AAKG) не выше плацебо. Уровень L-карнитина, который стал пользоваться суперпопулярностью, в крови гомеостатичен. Поэтому нет смысла в его приеме.

Важность правильного питания для здоровья мышц и костей

• Категория: Блог
• Опубликовано: 11 февраля 2021 г.

Правильное питание может иметь большое значение для борьбы с болезнями и восстановления после травм. Например, потребление достаточного количества кальция и витамина D важно для здоровья костей. Для молодого человека также важно придерживаться здоровой диеты, так как это укрепляет кости и предотвращает распространенные заболевания, от которых страдают пожилые люди, такие как остеопороз. Это заболевание приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и делают вас более склонными к переломам. Точно так же поддержание здоровой мышечной ткани необходимо для улучшения качества жизни. Конечно, вы можете укрепить свои мышцы с помощью рутинной физической активности, но это также помогает есть много белка.

Для общего состояния здоровья также важно правильно питаться и вести сбалансированный образ жизни, что особенно важно при подготовке или восстановлении после хирургического вмешательства. Недоедание не только угрожает общему здоровью, но также может нанести ущерб здоровью мышц и костей и привести к таким заболеваниям, как остеопороз или артрит.

Какие продукты следует есть для улучшения ортопедического здоровья?

Очень важно придерживаться разнообразной диеты, включающей все 3 макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты можно потреблять с ежедневными добавками, чтобы дать себе наилучшие шансы на более долгую и здоровую жизнь. Вопреки распространенному мнению, углеводы (сахара) жизненно необходимы для обеспечения мышц топливом, которое необходимо для хорошей работы. Даже пищевой жир, которого многие напрасно избегают, важен на соответствующем уровне. Пищевые жиры помогают смягчить внутренние органы, обеспечивают теплоизоляцию и помогают организму усваивать питательные вещества и определенные гормоны.

3 макронутриенты и как они поддерживают здоровье мышц

Хорошие источники белка включают в себя:

• Lean Red Meat
• Poultry

Рацион правильного питания для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!

Важное условие при наборе мышечной массы – строгий режим питания (5-7 приемов). Также можно употреблять специально предназначенные коктейли (протеиновые), помогающие увеличить мышечную массу.

Не стоит забывать, что в данном деле просто запрещено голодать, иначе Вы потеряете свою мышечную ткань.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

В данном вопросе важно соотношение белка (25-30%), жиров (15-20%) и углеводов (50-60%).

• К продуктам, которые содержат большое количество белка относятся: мясо, яйца, молоко, чечевица, творог, рыба, брынза, птица и др.

• Углеводосодержащие: рис, гречка, овсянка, красная фасоль, макароны твердых сортов и др.

Итак, идеальный режим питания для увеличения массы мышц

Завтрак: 2 яйца, овсянка (100 грамм в сухом виде), приготовленная на молоке (1 стакан), также можно добавить банан.

Перекус: 50-70 грамм риса с мясом (50-70 грамм) плюс овощной салат.

Обед: гречка (100 грамм) с куриной грудкой (100 грамм) и овощи.

Перекус: яйцо (2-3 шт.), рис (50 грамм), овощи. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль (за 30-40 минут до занятий). После тренировки можно подкрепиться бананом, сухофруктами или просто соком.

Ужин: рис (100 грамм), мясо (100-150 грамм), яйца (2 шт.), овощи.

Перекус: мясо (50-100 грамм), яйцо (3шт.), овощи.

Перед сном: пачка творога.

Рацион правильного питания для набора мышечной массы может быть разнообразным, главное – соблюдать указанные пропорции (БЖУ).

О чем стоит помнить

1. Каждый человек индивидуален, поэтому важно знать, какое количество калорий необходимо употреблять;

2. Прием пищи должен быть частым, не допустим перерыв более чем на три часа;

3. Так как употреблять продукты для набора мышечной массы нужно часто и много, то лучше всего заранее закупить все необходимое, чтобы не сбить режим питания;

4. Важно соблюдать не только строгий режим питания, но и тренировки. Все должно быть в комплексе, лишь только так можно добиться хороших результатов;

5. Лучше не заниматься самостоятельным составлением питания и тренировок, а для начала, проконсультироваться с доктором и тренером.

Чтобы получить желаемый результат, нужно быть готовым к небыстрому процессу, но если не отступать и не сдаваться, то потом можно гордиться своей проделанной работой!

Похожие статьи

— Диета для мужчин для набора мышечной массы

— Правильное питание для мужчин

— Курица для правильного питания

— Программа тренировок для мезоморфа на массу

— Протеиновый коктейль после тренировки

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

17 мая 2017

Тема: Тренировки

Фитнес для ленивых в домашних условиях

Движение – основа здорового образа жизни. Потому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, выполняя традиционную пробежку с воткнутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов. Но что делать тем, у кого весь день – напряженная, но сидячая работа, а вечером сил хватает только, чтобы доползти до дивана. Ответ прост – на диване и заниматься.

09 марта 2020

Тема: Похудение

Диетический сорбет: рецепты

Сорбет – это наивкуснейший освежающий десерт, главными ингредиентами которого, являются фрукты и ягоды.

17 февраля 2020

Тема: Похудение

Как уменьшить желудок естественным путем

Чтобы уменьшить объем желудка, совсем не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству, так как существует немало безопасных, проверенных и эффективных способов, помогающих уменьшить желудок естественным путем.

27 октября 2017

Тема: Тренировки

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

23 мая 2017

Тема: Похудение

10 ошибок худеющих

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

07 июня 2017

Тема: Тренировки

Мифы о том, как накачать ягодицы

Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.

20 февраля 2018

Тема: Похудение

Лучшие книги, которые помогут похудеть

Существует много интересных и полезных книг, которые помогут вам приблизиться к намеченной цели, то есть похудеть. Читая и получая информацию, которую предоставил автор, можно взять для себя много чего полезного, и по мере возможности применить все это на практике.

24 сентября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочные дни на гречке для похудения

Гречка – кладезь питательных веществ, которые не только способствуют похудению, но и оздоровлению организма в целом, поэтому разгрузочные дни на гречке – идеальный способ получения двойной пользы! Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день (дни) с использованием «царицы круп», и узнаем, в чем заключается польза такого способа похудения для фигуры и здоровья.

14 июля 2021

Тема: Советы экспертов

Как правильно тренироваться в жару: советы эксперта

Когда столбик термометра переступает отметку +30°С, хочется лениво загорать на песчаном побережье, плавать в прохладной воде и лишний раз не шевелиться. Однако жара — это не повод ставить жизнь на паузу и отменять тренировки. Как безопасно и эффективно поддерживать тренировочный режим в знойную погоду, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

16 декабря 2019

Тема: Правильное питание

Блюда из рисовой лапши для похудения

Сегодня мы расскажем, что представляет собой рисовая лапша, в чем заключается ее польза для похудения, а также вы узнаете, какие низкокалорийные блюда можно из нее приготовить!

07 сентября 2020

Тема: Тренировки

Упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе

Лечебные упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе – обязательная часть комплекса в лечении данного заболевания. Такая гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и улучшит кровообращение.

13 января 2016

Тема: Похудение

Как использовать имбирь, чтобы похудеть?

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

| MYPROTEIN™

Мы здесь, чтобы протянуть вам руку помощи, чтобы вы могли набрать массу и достичь своих целей по наращиванию мышечной массы в этом году.

Начните с советов эксперта по физической подготовке и диетолога, изучите подробное руководство по наращиванию мышечной массы и создайте свой собственный набор пищевых добавок с выбором протеиновых порошков, батончиков, закусок и предтренировочных смесей на выбор.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать наращивание мышечной массы и силы, включая упражнения, питание и добавки. Мы уверены, что вы быстро добьетесь поставленных целей.

Не знаете, какой тип протеина лучше всего подходит для вас и ваших целей? Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, взгляните на это объяснение EAA в качестве альтернативы сывороточному протеину.

Хотите узнать больше о планировании тренировок? Наш PT предлагает лучший способ разделить ваши тренировки для достижения желаемых результатов.

Наш посол предлагает несколько вдохновляющих вкусных рецептов, которые помогут вам достичь своих макроэлементов и подстегнуть вашу цель.

Если у вас нет времени или денег, чтобы тратить их на спортзал, есть другие способы нарастить мышечную массу. Myprotein PT Кей Джонсон предлагает несколько вариантов интенсивных домашних тренировок, которые обеспечат пампинг.

Знание того, когда и какие добавки принимать, очень важно при работе над достижением конкретной цели. Наш диетолог рассказывает, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы утром, днем ​​и вечером.

Увеличение потребления белка с помощью диеты и добавок — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Эти 6 рецептов ужина не только вкусны, но и практичны.

Рецепты

6 рецептов ужина с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ваши макросы

Максимально используйте свои макросы каждый день с некоторыми из наших любимых рецептов ужина с высоким содержанием белка.

2022-10-19 10:54:38 • Джони Макмаллен

Креатин известен как важная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Узнайте у нашего диетолога, что именно делает креатин и как его лучше всего принимать.

Дополнения

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Все, что вам нужно знать о креатине и что вам следует принимать.

16.08.2022 16:00:58 • Лиам Агнью

Эта программа «тяни-толкай ногами» гарантированно накачает ваши мышцы. С версиями каждого упражнения для начинающих и продвинутых вы можете сделать его настолько сложным, насколько захотите.

Автор: Джейми Райт  

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь здоровый профицит калорий. Один из способов добиться этого, не набирая слишком много жира, — увеличить количество поддерживающих калорий на 5-10%.

Вам также необходимо есть много высококачественного белка, так как он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Старайтесь потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день и равномерно распределяйте его между приемами пищи.

Существует несколько «плохих» продуктов, когда речь идет о наборе мышечной массы, особенно если ваша цель — набрать массу. Но, вероятно, лучше избегать сверхкалорийных обработанных продуктов, таких как печенье, пирожные, чипсы и шоколад, и вместо этого пытаться потреблять продукты с высоким содержанием мононасыщенных и полинасыщенных жиров, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая слишком много жира.

Технически алкоголь не является едой, но, вероятно, это худшее, что можно употреблять, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Это не приносит никакой пользы для здоровья и нарушает сон, настроение, восстановление и, самое главное, работоспособность. Так что избегайте алкоголя вообще, если можете, или, по крайней мере, употребляйте его только в умеренных количествах.

Лучший план питания для набора мышечной массы — это тот, которому вы можете постоянно следовать и который позволяет вам есть с избытком калорий, получая при этом достаточное количество белка и подпитывая ваши тренировки и восстановление. Хотя универсального плана питания не существует, есть несколько основных принципов питания, которые вы можете использовать в качестве основы для создания собственного плана.

Начните с установки режима питания. Это послужит планом для вашего здоровья и прогресса в достижении ваших целей. Как только вы узнаете, когда будете есть, вам будет легче планировать определенные продукты на определенное время, чтобы дополнить ваши тренировки, восстановление и другие жизненные потребности. Сосредоточьтесь на основных приемах пищи и рассмотрите возможность добавления закусок между ними.

Также учитывайте время приема пищи и перекусов во время тренировок, чтобы максимизировать их эффективность.

Общее руководство по тому, что должно быть на вашей тарелке: порция белка размером с ладонь, порция фруктов или овощей размером с ладонь, порция углеводов размером с ладонь (предпочтительно цельнозерновые, но вы также можете включать крахмалы ближе к ваши тренировки) и порция жира размером с большой палец. Миска овсянки с ложкой протеина, порция черники и столовая ложка арахисового масла следуют этому руководству.

Чтобы повысить производительность и восстановление, важно потреблять углеводы в течение 60 минут после тренировки и белок в течение 60 минут после нее. Простой способ сделать это — съесть банан перед тренировкой и протеиновый коктейль после. Вы также можете выбрать небольшую горсть сухофруктов, кокосовую стружку или рогалик.

Если вы новичок в тренажерном зале или вернулись после долгого перерыва, вы можете нарастить сухую мышечную массу при сохранении текущего потребления калорий или даже при небольшом дефиците калорий.

Это имеет тенденцию стираться после 6-12 месяцев последовательных тренировок и известно как период «прироста новичка». После этого становится сложнее набрать мышечную массу без достаточного питания, поэтому важно сосредоточиться на еде с избытком калорий и получении необходимых питательных веществ для поддержки восстановления мышц и дальнейшего роста.

Можно нарастить мышечную массу за счет «грязного набора массы» — термина, используемого для описания практики потребления большого количества высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ, чтобы быстро набрать как можно больше. Такой подход не очень здоров и потенциально может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы спешить с достижением определенной внешности, сосредоточьтесь на здоровом поведении и знаниях, которые принесут вам пользу на всю оставшуюся жизнь. Наращивание мышечной массы должно быть долгосрочной целью, а не краткосрочным спринтом. Подпитывая свое тело правильными питательными веществами, вы можете нарастить мышечную массу, не нанося вреда своему здоровью в целом.

Так что нет, вам не обязательно есть «здоровую» пищу, чтобы нарастить мышечную массу, но лучше, если вы это сделаете.

Питание обеспечивает строительные блоки и энергию для поддержки роста мышц. В то время как силовые или силовые тренировки служат стимулом для роста мышц, важно также убедиться, что правильное питание включено в вашу рутину, чтобы стимулировать процесс восстановления. Без адекватного питания ваш мышечный рост вскоре может остановиться.

Эти полезные советы и рекомендации должны помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. От питания и пищевых добавок до фитнеса и упражнений — мы обеспечим вас.

Как есть, чтобы нарастить мышечную массу — Marvin’s Den

Ваша корзина пуста

Продолжить покупки

Есть аккаунт?

Войдите, чтобы проверить быстрее.

Загрузка…

Блюда, подобранные вручную * Бесплатная доставка * Доставка на следующий день * Обещанная цена

Приложение РаффРафф к Цун

Большинство людей думают, что наращивание мышечной массы происходит только в тренажерном зале, и, естественно, именно на это уходит много внимания.

Но разница между достижением результатов и сохранением на одном месте на самом деле заключается в том, что вы вкладываете в свое тело, и в том, правильно ли вы питаетесь. Диета для набора мышечной массы является обязательной, если вы хотите добиться этих результатов.

Правильные виды пищи, принимаемые в нужное время и в нужных количествах, являются ключом не только к поддержке ваших тренировок, но и к процессу восстановления.

Очень важно иметь топливо, необходимое для саморазвития, а также строительные блоки для ремонта.

В этом посте мы подробно расскажем о том, что вам нужно учитывать в своем рационе и питании, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия. Мы также поговорим о некоторых из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Белок является синонимом набора мышечной массы, и не зря. Мышцы буквально состоят из белка. Это основной строительный блок для создания новых мышц.

Основными компонентами белка являются аминокислоты. Они действуют как строительные блоки для новых клеток, не только для мышц, но и для костей и других тканей.

Основная причина, по которой мы потребляем белок, на самом деле для скелетных мышц. Есть и другие преимущества потребления большего количества белка, но для силовых тренировок мы сосредоточимся на увеличении мышечной массы.

Общее мнение о «достаточном» потреблении белка основано на количестве, которое будет стимулировать процесс создания новых мышц, также известный как синтез мышечного белка.

Исследования показывают, что ~0,3 г/кг/прием пищи высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после одного приема пищи (1). Это следует повторять при каждом приеме пищи в течение дня.

Для среднего человека весом 70 кг это будет (0,3 г x 70 кг = 21 г белка за один прием пищи).

Это примерно 1,2 г белка/кг в день (при трехразовом приеме пищи и перекусах), которое необходимо человеку для набора мышечной массы.

1,2 г/кг — это нижний уровень, к которому следует стремиться при наборе мышечной массы. Некоторые исследования говорят, что потребление до 2 г белка на кг массы тела является оптимальным для набора мышечной массы (2).

Старайтесь снимать как минимум 1,2 г/кг массы тела и при необходимости увеличьте до 2 г.

Не все белки одинаковы. Возможно, вы слышали, как люди говорят о качестве белка, которое может варьироваться от продукта к продукту.

Качество белка в пище зависит от смеси строительных блоков (аминокислот) и от того, содержат ли они «необходимые» аминокислоты. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому он должен получать их из пищи. Затем из них можно сделать другие, чтобы создать новую мышечную ткань.

Лучшими источниками полноценного белка являются:

• Курица, говядина, свинина и лосось являются одними из наиболее легко усваиваемых и высококачественных источников белка.
• Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками полноценного белка, а также кальция и других необходимых питательных веществ.
• Яйца являются отличным источником высококачественного белка и могут быть приготовлены различными способами.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, содержат полноценный белок и являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
• Киноа — это полноценный белковый злак, отличная альтернатива рису и другим злакам.
• Фасоль, чечевица и горох являются хорошими источниками полноценного белка в сочетании с зерновыми, такими как рис, а также являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ.
• Орехи и семена можно комбинировать, чтобы создать полноценный источник белка.

Подводя итог, можно сказать, что для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 1,2–2 г белка в день.

Углеводы являются основным источником накопленной энергии, которая представлена ​​в виде гликогена. Затем этот гликоген используется в качестве энергии во время упражнений, позволяя мышцам работать интенсивнее и в течение более длительного периода времени.

Таким образом, углеводы буквально подпитывают тренировки, обеспечивая энергию, необходимую для выполнения работы.

Углеводы после тренировки также помогают восполнить запасы гликогена и ускорить процесс восстановления. Это важно для роста мышц, потому что мышцам нужна энергия для восстановления и роста.

Употребление углеводов после тренировки также может помочь повысить уровень инсулина, что способствует синтезу белка и росту мышц.

Чтобы правильно включить углеводы в диету для набора мышечной массы, сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Эти типы углеводов содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку в дополнение к энергии.

Употребление углеводов как до, так и после тренировки важно как для подпитки организма, так и для поддержки процесса восстановления.

Также следует учитывать количество углеводов для набора мышечной массы. Это зависит от ваших целей, типа телосложения и уровня активности.

В целом рекомендуется потреблять от 2 до 5 граммов углеводов на фунт массы тела в день, при этом большая часть этих углеводов поступает из источников, богатых питательными веществами, и потребляется во время тренировки.

Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты и режима фитнеса, поскольку они обладают энергетическими и функциональными свойствами. Мало того, что они являются прекрасным источником топлива для упражнений, они также помогают восстанавливать и восстанавливать клетки, а также способствуют гормональной связи, что важно для набора мышечной массы. Качественные жиры — одни из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Гормоны, такие как тестостерон, производятся из жировых компонентов, таких как холестерин, который играет ключевую роль в стимулировании роста мышц. Это один из основных гормонов, но увеличение мышечной массы также является результатом гармоничных гормонов по всем направлениям.

Диета, сбалансированная по жирам, также может помочь контролировать уровень воспаления, особенно когда речь идет о жирах омега-3. Это хорошо для набора мышечной массы, потому что вам не нужно слишком сильное воспаление. Немного нормально, но слишком много разрушительно для синтеза мышечного белка.

Мононенасыщенные жиры являются отличным источником жира для роста мышц, поскольку они обеспечивают богатый источник энергии, обладают противовоспалительным действием и метаболически эффективны.

Насыщенные жиры полезны в умеренных количествах, но их избыток может вызывать воспаление и, как правило, не так метаболически эффективен, как другие типы.

Вот несколько мест, где можно найти качественный жир для роста мышц:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, кешью и макадамия
• Оливки
• Арахисовое масло
• Семена кунжута

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины
• Семена льна
• Семена чиа
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы

• Кокосовое молоко
• Масло коровьего откорма
• гхи
• Говядина травяного откорма
• Свиная грудинка
• Темное куриное мясо

Планирование питания для набора мышечной массы может показаться сложным, но на самом деле это намного проще, чем вы думаете. Следуя нескольким ключевым принципам, вы сможете составить план питания, который будет способствовать росту мышц и поможет вам достичь своих целей. При правильном приготовлении пищи вам будет намного легче набрать мышечную массу.

Первый шаг в составлении плана питания для набора мышечной массы — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Наращивание мышечной массы требует энергии, и эта энергия поступает из пищи, которую вы едите. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вашего тела не будет топлива, необходимого для построения новой мышечной ткани. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, вам нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях на основе вашего веса, возраста и уровня активности.

Мы предлагаем это для вас, если вы примете одну из наших консультаций, мы покажем вам, сколько калорий вам нужно потреблять, а также какие поставщики питания подходят для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Marvins Den избавит вас от головной боли, связанной с приготовлением еды, и мы поможем подобрать для вас правильные блюда, соответствующие вашим целям. Но если вам нравится готовить еду самостоятельно, вот несколько практических советов по набору мышечной массы:

Чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества для поддержки роста мышц , планируйте свое питание заранее. Это поможет вам оставаться организованным и следить за тем, чтобы все необходимое было под рукой.

Остатки могут стать отличным способом сэкономить время и деньги. Делайте больше при приготовлении пищи и используйте их для обедов или ужинов в течение недели.

Готовка оптом поможет сэкономить время и деньги. Вы можете приготовить большое количество белка, например, курицу или рыбу, и использовать его в течение недели в различных блюдах.

Приготовьте большую партию блюд, пригодных для замораживания, таких как перец чили или запеканка, и заморозьте их на более поздний срок. Это сэкономит вам время и деньги, когда у вас мало времени или вам не хочется готовить.

Инвестируйте в контейнеры хорошего качества для хранения еды, чтобы вы могли взять их с собой на работу или в школу.

Заведите календарь или ежедневник, чтобы следить за своим планом питания и списком продуктов и вносить коррективы по мере необходимости.

Помните, что планирование питания не должно быть жестким. Будьте открыты для внесения корректировок и будьте гибкими в своем плане питания.

Сохранение гидратации имеет решающее значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, и это особенно важно, когда речь идет о росте мышц. Правильная гидратация необходима для функционирования и восстановления мышц, а также может помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня:

• Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Всегда держите при себе бутылку с водой и пейте понемногу в течение дня.
• Фрукты и овощи, такие как огурцы, арбузы и клубника, содержат много воды и могут помочь предотвратить обезвоживание.
• Хороший способ проверить уровень гидратации — следить за цветом мочи. Если он бледно-желтый, вы, вероятно, хорошо гидратированы, но если он темно-желтый или янтарный, вам нужно пить больше воды.
• Употребление воды до, во время и после тренировки поможет поддерживать водный баланс мышц и повысить производительность.

Подводя итог, можно сказать, что наращивание мышечной массы требует сочетания правильного питания, а не только упражнений. Диета, способствующая набору мышечной массы, должна включать достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов и должна соответствовать вашим собственным потребностям в питании, например, количеству белка и калориям.

Планирование питания — это полезный инструмент, позволяющий убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества в нужном количестве, а поддержание гидратации также необходимо для мышечной функции и восстановления. Полноценная диета с балансом макроэлементов и микроэлементов в сочетании с правильными тренировками и адекватным отдыхом является ключом к увеличению мышечной массы.

Я хорошо питаюсь? Как узнать, правильно ли вы питаетесь. Диетолог отвечает

Есть много разных способов узнать, помогает ли вам ваша диета, и мы собираемся рассказать о различных способах, которыми вы можете воспользоваться, чтобы получить обратную связь о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Подробнее

Лучшие службы доставки еды в Великобритании в 2022 году | Полное руководство

Кого следует выбрать в качестве поставщика готовой еды или здоровой готовой еды? Вот окончательное руководство!

Подробнее

5 способов выработать хорошие пищевые привычки — установка на правильное питание

Мы предлагаем несколько способов избавиться от привычки здорового питания и выработать отношение к правильному питанию.

Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание

Содержание

По мнению современных диетологов, вопрос: «Что есть перед сном?» также важен, как вопрос сохранения здоровья. Сон натощак может стать причиной ухудшения самочувствия и расположенности к стрессам. На ужин важно соблюдать точно выверенный баланс полезных составляющих, чтобы потом не пришлось бороться с избыточным весом. При правильном питании будет сохраняться устойчивость нервной системы, чему способствует здоровый сон.

К какому балансу следует стремиться

По мнению исследователей, калорийность ужина должна быть выдержана в рамках 400 килокалорий при объеме равном двум ладоням. Кроме этого важно выдержать содержание полезных компонентов в определенной пропорции где:

• углеводам отводится 55 % объема;
• содержание белков 25 %;
• жиров 20 %.

Очень важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, рыбе и орехах.

Секреты правильного питания для чистой и сияющей кожи.

Белок и клетчатка

Для вечерней трапезы рекомендуется избирать легкий белок, который будет способствовать продолжительному насыщению и наполнению мышечных тканей. Жаренные или жирные кулинарные изделия придется исключить, отдав предпочтение вареным блюдам или приготовленным в пароварке. Также можно воспользоваться духовкой, чтобы запечь рыбу или мясо. Большой популярностью пользуются яйца пашот, для приготовления которых не нужна сковорода. Тушеные блюда также допускаются в вечерний рацион, ели для их приготовления не используется большое количество жиров.

Важной составляющей ужина считаются всевозможные овощи, которые должны составлять не менее полвины объема порции. Их можно использовать как в сыром виде, так и приготовленные самым различным образом. От этого содержание клетчатки в продукте не пострадает, а она служит полезным средством для выведения шлаков и токсинов.

Психологические причины неправильного питания: почему вы не можете воздержаться от еды на ночь и неполезных продуктов

Топ 10 продуктов, наиболее полезных для приготовления ужина

Очень важно отметить, что для ужина имеет большее значение не время его проведения, а его состав. Ни для кого не секрет, что во время сна обмен веществ замедляется. Тем не менее, спит или бодрствует человек, его организм продолжает функционировать, потребляя ресурсы. По этой причине правильно организованный ужин считается неотъемлемой частью здорового питания. Существует масса продуктов, которым нужно отдавать предпочтение в вечернее время, к наиболее полезным можно отнести следующую группу.

Птичье белое мясо

Филе птиц отварное, запеченное или приготовленное в пароварке станет прекрасной основой для ужина. Главное не подавать его в жареном виде.

Морская рыба

Этот продукт отличается высоким содержанием белка притом, что усваивается он наравне с овощами. Это очень важно для вечерней трапезы.

Кальмары

По-праву этот продукт считается самым диетическим даже среди морепродуктов. При этом здесь содержится не только высокая концентрация желтка, но и йода, который редко встречается в других продуктах.

Яйца

Куриный белок ценен для организма высоким содержанием аминокислот, которые принимают участие в синтезе различных гормонов.

Чечевица

Отличается превосходным балансом белков и углеводов, что особенно полезно для вегетарианцев.

Зеленые овощи

К их числу относят огурцы, капусту и болгарский перец, а также всевозможную зелень – листья салата, зеленый лук, укроп, петрушку и т. д. Эти продукты обеспечат организм не только клетчаткой, но и высокой концентрацией витаминов.

Гречка

Среди всех остальных круп, гречка отличается высоким содержанием минералов при низкой калорийности.

Творог

Здесь главное учесть два момента. Во-первых, жирность предпочтительнее на уровне 5-ти %. Во-вторых, его на ужин лучше приготовить, а не подавать в сыром виде.

Тыквенные семечки

Этот продукт отличается высоким содержанием полиненасыщенных кислот, которые принимают участие в процессе синтеза кожи.

Зеленые яблоки

Здесь присутствует высокое содержание пектина, который так необходим для жизнедеятельности полезных бактерий.

Что есть на ужин после физической нагрузки, чтобы закрыть углеводное окно

Что и как есть на ужин

Многие обыватели уделяют большое значение времени, позже которого не рекомендуется ужинать. По мнению специалистов, вечерняя трапеза должна происходить за 2 часа до сна, в независимости от времени суток. Те люди, которые отказываются от ужина, без сомнения наносят вред своему здоровью.

Правильное питание — что съесть на обед

Главная проблема современности – тотальная нехватка времени, из-за чего рацион среднестатистического человека состоит преимущественно из полуфабрикатов, выпечки и фастфуда.

При этом то, что мы едим, отражается не только на нашей внешности, но и на состоянии здоровья.

Результат такого питания – плохая кожа, нарушение работы пищеварительной системы, избыточный вес и атеросклероз.

Рекомендации по питанию: главное – баланс

Правильное (здоровое) питание – это питание сбалансированное. Минимальная суточная потребность в белках, жирах и углеводах составляет 90, 30 и 50 граммов соответственно.

• В каждом продукте содержится определенное количество витаминов и минеральных веществ. Томаты богаты калием, рыба – источник фосфора и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, а вот гречневая каша позволяет восполнить дефицит рутина, магния, меди и клетчатки, поэтому меню должно быть разнообразным.
• Отдайте предпочтение дробному питанию. Некоторые люди отказываются от завтрака или обеда, предпочитая плотный ужин. Такой подход – большая ошибка. Во-первых, голодный человек менее активен и продуктивен, что сказывается на качестве и количестве проделанной работы, во-вторых, в вечернее время обмен веществ замедляется. Если после ужина вы отказываетесь от активного досуга, идете смотреть сериалы или спать – лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
• Пейте воду, обязательно включите в рацион сезонные овощи и фрукты. Не стоит забывать про морскую рыбу, курицу и говядину. В здоровом меню они встречаются минимум 2 раза в неделю.
• Считайте калории. Норма зависит от вашего веса и желаемого результата (кто-то хочет набрать вес, кто-то – снизить). Распределять калории в течение дня лучше следующим образом: 25% от суточной нормы приходится на завтрак, 50% – на обед, еще 25% – на ужин.

Здоровый обед: составляем меню

Если вы не принесли обед из дома – не беда. Зная, какая еда принесет пользу вашему организму и зарядит бодростью на оставшуюся часть дня, вы сможете покушать и в кафе. Вот несколько рекомендаций по выбору блюд:

• Оптимальный способ приготовления еды – варка, запекание без масла и тушение. Включение в рацион супов решает сразу несколько проблем: уменьшает калорийность трапезы и улучшает пищеварение. Идеальный обед выглядит примерно так: овощной салат, суп, нежирное мясо/рыба и крупы/тушеные овощи на гарнир.
• Запивайте обед горячими напитками. Холодная жидкость мешает полноценному расщеплению жиров, поступающих в организм вместе с пищей.
• Калорийный обед лучше, чем его отсутствие. Чтобы разгрузить организм, устройте легкий ужин. Главный принцип здорового обеда, завтрака или ужина – мера во всём.

Если вы привыкли завершать трапезу вкусным десертом, обратите внимание на натуральный мёд, мармелад или темный шоколад.

Перечисленные выше продукты гораздо полезнее выпечки, а вот от газированных напитков, майонеза и консервации лучше отказаться совсем.

Кафе «Баба Яга» – это правильные и вкусные блюда с доставкой на дом и в офис!

Что есть на ужин, чтобы вести здоровый образ жизни

Так легко решить, что съесть съесть на ужин. Многие продукты доступны нам на ужин. Если мы желая только утолить свой аппетит, легко есть любую пищу. Но пока мы жаждете здорового ужина, мы должны быть новаторскими и осторожными.

Ужин – один из важных приемы пищи в день. Он играет решающую роль в построении нашего здорового тела. А здоровый ужин обеспечивает нашу здоровую жизнь.

Ужин — последний прием пищи день. Наш желудок будет пуст до завтрака. Наши органы тела продолжают их функции, пока мы спим. Значит, им нужно правильное питание от нашего тела. Только здоровый ужин может обеспечить необходимое питание.

Хороший ужин залог здоровья спать вместе со здоровым телом. С другой стороны, плохое питание на нашем ужине время может вызвать колебания уровня сахара в крови. Это может вызвать бессонницу ночи. Посредственный ужин может привести к ухудшению здоровья.

Мы должны обратить внимание на здоровое питание во время обеда. Мы можем обеспечить свое здоровье с меньшими усилиями, если у нас есть представление о том, какие продукты полезны для нашего тела.

Природа дарит нам много еды. Они вкусные и полезные одновременно. Мы можем иметь здоровую и вкусный ужин с этими продуктами. Прежде всего, нам нужно знать, какие продукты могут помогите нам достичь нашей цели.

Поскольку питание необходимо для нашего здоровье, прежде всего, мы должны обеспечить себе полноценное питание. Нам нужно знать наш организм требовал питания. Нам нужно 500-550 калорий из нашего ужина.

Наша вечерняя тарелка должна содержать клетчатку, белок и полезные жиры. Мы должны быть осторожны с насыщенными жирами и простым сахаром. ^[1] Итак, нам нужно сохранять внимание, поскольку мы можем иметь эти элементы на нашем обеде.

Как мы можем обеспечить указанное компоненты питания? Это очень легко узнать. Продукты доступны рядом с мы можем дать наше необходимое питание. Мы можем гарантировать, что наше питание будет здоровый образ жизни с этими продуктами. Эти продукты не наполнены только питанием; они помогают нам иметь вкусный обед и другие блюда, а также.

Мясо

Когда ваша потребность в белке приходит, вы должны думать о мясе. Мясо обогащено белком, а белок важное питательное вещество для нас.

Куриная грудка

Куриная грудка богата белком. Он также содержит меньше жира и калорий. Это один из питательных продуктов.

Постная говядина

Постная говядина, такая как куриная грудка, является источником белка. Он также обеспечивает биодоступное железо. ^[2]

Баранина

Баранина — еще один питательный элемент для вас. Как и другие виды мяса, это также источник белка. Он также обеспечивает жирные кислоты омега-3.

Орехи

Если вы ищете здоровый ужин, не стоит исключать орехи из своего рациона. Они полны питательные вещества. Вот некоторые из них.

Миндаль

Миндаль содержит витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатку. Это помогает вашему метаболизму.

Семена чиа

Семена чиа полны питательных веществ. Вы можете получить 11 граммов клетчатки из 28 граммов семян чиа. Он также полон магния, марганца, кальция. ^[3]

Овощи

Природа щедро дарит овощи в изобилии. Овощи полны питательных веществ. Трудно сказать, что овощи вредны для все. Вы можете выбрать различные овощи для своего рациона. Вот примеры некоторые овощи.

Брокколи

В брокколи содержится много клетчатки. Он также богат витаминами С и К. У вас может быть много вкусных рецептов ужина с брокколи. Вы можете использовать его в сыром виде в салатах или других сырых блюдах.

Морковь

Морковь является источником клетчатки и витамина К. Морковь является важным ингредиентом для многих рецептов, включая супы и салаты.

Цветная капуста

Этот овощ богат витамином С. Витамины группы В и К также содержатся в цветной капусте. Он также обеспечивает вас белком и меньшим количеством жира.

Чеснок

Чеснок поддерживает нашу иммунную систему благодаря своим биологически активным сероорганическим соединениям. Чеснок – популярная специя в мире.

Помидоры

Помидоры, содержащие калий и витамин С, обеспечивают необходимый уровень витамина С и минералов. Его используют в различных рецептах из-за его вкуса и цвета. Сырые помидоры также используются во многих рецептах и ​​салатах.

Рыба

Рыба — еще один продукт, который является неотъемлемой частью здорового питания. Он богат белком. Морепродукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, помогают уменьшить сердечные и многие другие заболевания.

Лосось

Лосось популярен во всем мире. Он обеспечивает ваш белок и жирные кислоты омега-3. Он также содержит витамин D.

Сардины

В сардинах содержится множество витаминов и минералов. Эти жирные рыбы содержат белок, омега-3 жирные кислоты, витамин В12. Важные минералы, такие как фосфор, калий и кальций, содержатся в сардинах. Сардины помогают вашему метаболизму. Это также помогает вашей нервной системе функционировать.

Креветки

Креветка используется во многих всемирно известных рецептах. Он популярен благодаря своему вкусу. Он обогащен белком. Вы можете найти меньше жира и калорий из креветок.

Зерновые

Обогащенные клетчаткой, зерновые обеспечивают потребность в клетчатке. Клетчатка является важным питательным веществом. Они с высоким содержанием углеводов. Так что постарайтесь иметь эти с умеренной порцией.

Коричневый рис

Рис является основным продуктом питания во многих странах. Он содержит клетчатку, витамин B1 и магний. Многие вкусные рецепты готовятся с коричневым рисом.

Киноа

Киноа богата клетчаткой и магнием. Он также обеспечивает белок растительного происхождения.

Бобовые

Бобовые богаты растительным белком. Это отличные источники белка для вегетарианцев.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль богата белком. Он также обеспечивает углеводы, клетчатку. Витамин С, витамин К, витамин К также доступны в зеленой фасоли. Бета-каротин, фолиевая кислота и калий содержатся в зеленой фасоли. Бета-каротин действует в организме как антиоксидант.

Чечевица

Чечевица богата белком. Они также содержат углеводы, клетчатку и меньше жира.

Молочные продукты

Молочные продукты Продукты содержат много питательных веществ. Полножирные молочные продукты помогают снизить вероятность многих заболеваний, таких как ожирение.

Сыр

Сыр известен не своей питательной ценностью, а своим вкусом. Это незаменимый ингредиент для многих рецептов.

Йогурт

Йогурт содержит белок, кальций, витамины и пробиотики. Он защищает ваши кости и зубы. Это также помогает вашей пищеварительной системе. Добавление сахара может сделать его нездоровым.

Фрукты

Фрукты считаются здоровой пищей. Вы можете получить много пользы для здоровья и различные питательные вещества от них. Среди таких яблок популярны бананы, клубника, авокадо, апельсины. Вы можете съесть свой десерт с фруктами. Фруктовый салат распространен и популярен во всем мире.

Эти продукты полезны для вас. Чтобы было вкусно и здоровый ужин, вы должны попробовать с этим. У вас будет потрясающий ужин обеспечение вашей здоровой жизни.

Осведомленность о здоровой пище — это не только способ здоровый ужин. Вы должны знать, как их получить.

Это бесполезно, пока вы пробуете их с нездоровый процесс. Итак, вам необходимо знать, как их получить. Идея Способ приготовления важен для здорового и вкусного ужина.

Способ приготовления

Как и выбор пищи, способ приготовления играет жизненно важную роль в вашей жизни. диета. Вы можете выбрать несколько способов, чтобы сделать свой ужин вкусным и полезным, также.

Жаркое во фритюре

Жаркое во фритюре — это здоровый процесс приготовления пищи. Этот процесс обеспечивает ваши необходимые питательные вещества. Полное обжаривание или жарка во фритюре может ухудшить качество продуктов. процесс прост и занимает меньше времени. Вам нужно меньше масла для этого процесса. Попробуй используйте оливковое масло для приготовления пищи, так как оно полезно для здоровья. Можно много вкусненького рецепты, такие как куриные жареные рецепты с использованием этой техники.

Суп или тушеное мясо

Суп — один из самых популярных рецептов. Это распространено на обеденные столы в разных странах. В этом процессе вы можете полностью питательные вещества овощей и других продуктов. Сохраняет витамины и др. питательные вещества те же, что и перед приготовлением.

Гриль

Приготовление овощей, рыбы или мяса на гриле это здоровый процесс. Эти продукты сохраняют больше питательных веществ, пока они приготовлены на гриле. Для жарки нужно меньше жира. Мясо, рыба или овощи, приготовленные на гриле, сделают ваш ужин обалденный.

Вы можете использовать эти техники пока вы пытаетесь сытно поужинать. Попробовав эти техники, вы не нужно думать о проблемах со здоровьем. Этот процесс является ключом к вашему здоровому жизнь.

Заключение

Вкусно пообедать из полезных продуктов несложно, если есть представление о том, какие продукты нужно есть и как их есть. Теперь вы можете готовить различные вкусные и полезные рецепты для себя и членов семьи. Вы можете обеспечить их здоровую жизнь с их улыбающимися лицами.

Следующая: Ужин для похудения

Предыдущая:Рецепты из свинины

Ссылки

1. https://www.self.com/
2. https://www.health180/ //www.healthline.com/

7 продуктов, которых следует избегать на ужин, чтобы лучше спать

Разве мы все не слышали об этом? «Вы должны съесть легкий ужин», «Вы должны поесть за несколько часов до сна», «Вы никогда не должны пропускать свой ужин»! Да-да, все мы слышали это достаточное количество раз. Но мы редко ему следуем. В то время как здоровый завтрак является важным фактором, здоровый ужин также является важным аспектом, особенно для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы.

Наше тело по-разному реагирует на разные типы продуктов, и это может повлиять на ваше пищеварение, массу тела и сон. Кроме того, пища требует времени для переваривания ночью. Поэтому то, что вы включаете в свой ужин, имеет значение.

На самом деле, есть люди, у которых есть такие проблемы, как газы, кислотность, кислотный рефлюкс, изжога, нарушение сна, увеличение веса и т. д. И для них чрезвычайно важно съесть здоровый ужин в нужное время. Решение? Возможно, правильное планирование ужина поможет вам! Есть несколько продуктов, которые вы можете есть на ужин, но вы не должны этого делать, потому что их употребление на ночь вызывает проблемы с пищеварением, сном и весом.

П. Свати, старший диетолог больницы Манипал, Виджаявада, Андхра-Прадеш, говорит, что вам следует избегать тяжелой пищи, которая содержит много калорий. Фаст-фуд, например, нельзя есть на ужин. Это влияет на ваше здоровье и сон.

Продукты, которых следует избегать на ужин:

1. Жирные продукты

Во время ужина вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они перевариваются дольше и способствуют отложению жира в организме.

2. Жареные продукты

Также следует избегать жареных во фритюре продуктов, таких как куриный попкорн, жареный во фритюре панир и других, поскольку они могут привести к кислотному рефлюксу в организме.

3. Крахмалистые продукты

Избегайте всех крахмалистых продуктов, особенно больных диабетом. Употребление этих продуктов в ночное время может привести к высокому уровню сахара и инсулина в крови. Эти продукты метаболизируются до сахара, сжигаются для получения энергии и могут привести к увеличению веса.

Также читайте: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ужинаете поздно ночью

4. Острая пища

Избегайте острой пищи, такой как бирьяни, в основном для пациентов с желудочными проблемами и сердечными осложнениями. Употребление острой пищи на ночь может вызвать изжогу, которая является заболеванием, например, кислым привкусом во рту, несварением желудка, болью в желудке.

5. С высоким содержанием белка

Также следует избегать продуктов с высоким содержанием белка, таких как соя и соевые продукты, поскольку иногда они вызывают метеоризм.

6. Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии, но ночью не употребляйте углеводосодержащие продукты с высоким гликемическим индексом, которые могут быстро всасываться в кровоток.

Пройдите этот тест: Расскажите нам о своем сегодняшнем дне, и мы поможем вам спланировать ужин

7. Сладости

Не давайте маленьким детям сладости и шоколад на ночь, так как они могут вызвать проблемы с зубами. Кроме того, шоколад содержит небольшое количество кофеина, что приводит к нарушениям или проблемам со сном.

Как подпитывать свои ежедневные пробежки

Что такое хороший план питания бегуна?

Чтобы стать бегуном, нужно не только усердно тренироваться , но и бесчисленное множество других компонентов, которые нам необходимо включить в нашу повседневную жизнь, таких как силовые тренировки, хороший ночной сон и физиотерапия, и это лишь некоторые из них. Но что важнее?

… Заправка!

Иногда может показаться невозможным не отставать от потребностей нашего тела, когда мы запустить , восстановить и даже отдохнуть , если уж на то пошло. Огромное количество энергии, которую мы сжигаем ежедневно, требует серьезного планирования и заботы о том, чтобы обеспечить отличную производительность на трассе и за ее пределами.

В этой статье мы рассмотрим:

• Важность питания

• Ежедневное увлажнение для бегунов 90 032

• Почему электролиты необходимы для бегунов

• Повседневная жизнь питание для бегунов

• Почему углеводы, белки и жиры важны для бегунов 9 0032

• Пример ежедневного рациона бегуна план

Готов?

Давайте прыгать!

Большинство бегунов, как правило, сосредотачиваются на том, что им нужно есть и пить до или во время тренировки или забега , но часто упускают из виду важность своих ежедневное питание .

Топливо нужно не только для работы, но и для восстановления . Предположим, мы не обеспечиваем свое тело необходимой ему энергией. В этом случае это не только помешает нам достичь наших целей, но и вызовет усталость, поставит под угрозу нашу иммунную систему и повысит риск получения травмы.

Нам ничего этого не нужно, не так ли? Итак, давайте научимся держать свое тело в отличной форме и наполняться энергией!

Разные бегуны, разные потребности

Каждый из нас уникален, и у нас разные потребности. Питание и гидратация для каждого из нас будут различаться в зависимости от веса, метаболизма, потоотделения, физиологических различий, тренировочной нагрузки ; У этого списка нет конца.

Тем не менее, каждому бегуну рекомендуется обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу , чтобы получить максимально индивидуальную помощь. В этой статье мы рассмотрим общую картину и общие средние потребности бегуна в питании.

Начнем с ежедневного увлажнения.

Сколько мне нужно для увлажнения?

Каждый нуждается в гидратации, но, будучи бегунами, мы выделяем больше жидкости, чем сидячий человек, что приводит к более значительной потребности в гидратации.

В среднем бегуну необходимо выпивать от 2 до 2,5 литров жидкости в день . Это должна быть не просто вода. Это может включать в себя другие напитки, такие как сок, чай, газированные напитки, любую жидкость, которую вы потребляете; просто следите за содержанием сахара, чтобы не переборщить.

Чтобы достичь общей суммы, вы можете включить напитки с кофеином.

Чашка кофе тут и там увеличит общее потребление жидкости; однако чрезмерное потребление кофеина будет иметь противоположный эффект и начнет действовать как мочегонное средство, обезвоживая вас. Таким образом, вы хотите, чтобы большую часть потребляемой жидкости составляла вода и напитки без кофеина , чтобы обеспечить здоровую гидратацию.

Нужно ли восполнять электролиты?

Когда мы потеем, мы выделяем не только жидкость, но и значительное количество натрий, хлорид и калий . Даже если во время бега мы потребляем воду, содержащую электролиты, этого может быть недостаточно для восполнения того, что было потеряно.

Существует множество электролитных таблеток и напитков, которые могут восполнить ваши потери в течение дня.

Связанный: Жидкости и электролиты: Руководство для бегунов

Если вы чувствуете головокружение или усталость, возможно, у вас потеря электролитов . В этом случае попробуйте пополнить их этими специальными увлажняющими средствами . Не беспокойтесь о потреблении большего количества калорий, так как большинство этих продуктов содержат необходимое количество электролитов, но без сахара .

Теперь, когда мы уменьшили ежедневное потребление жидкости , давайте посмотрим на еду .

Что мне есть?

Вопрос на миллион долларов, не так ли? Что мы должны есть?

Каждый из нас тренируется по-разному, кто-то пробегает 10 миль, кто-то 100 миль в неделю. Количество тренировок и другие факторы существенно влияют на то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.

Обращение к спортивному диетологу поможет вам определить точное количество калорий, которые вы ежедневно сжигаете, просто живя, а затем добавить свою конкретную тренировочную нагрузку к общей сумме .

Самое главное, чтобы у вас было достаточно топлива . В противном случае вы начнете чувствовать усталость и тяжесть во время тренировки и не сможете правильно выполнять упражнения.

Если вас не ограничивает пищевая аллергия или непереносимость, сбалансированная диета — это то, что вам нужно. Бегун не должен лишать себя какой-либо конкретной группы продуктов, таких как углеводы или белки, так как каждый из них выполняет определенную функцию в отношении производительности и восстановления.

Давайте посмотрим, какой вклад вносит каждый компонент в наше тело:

Углеводы

Что вообще делают углеводы?

Углеводы превращаются в гликоген и сохраняются в наших мышцах и печени при употреблении. Затем они используются в качестве энергии для подпитки нашего тела, когда мы тренируемся. В целом довольно изрядный процент рациона бегуна состоит из углеводов .

Существует множество причудливых диет, которые ограничивают, если не полностью исключают углеводы из вашего рациона. Конечно, вы все еще можете бегать на такой диете. Тем не менее, скоростная работа и общая производительность не будут оптимальными, так как требуется энергии из сахаров.

Углеводы включают такие продукты, как фрукты, крахмалистые овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы, рис и бобовые.

Белок

Что делает белок для меня как бегуна, спросите вы?

Белок в основном используется для восстановления мышц и может способствовать увеличению мышечной массы. Вот почему бегунам идеально подходит прием восстановительных или протеиновых коктейлей вскоре после сложной тренировки, длительной пробежки или гонки в дополнение к их ежедневному рациону.

Белок включает птицу, рыбу, мясо и яйца. Фасоль, лебеда и бобовые также содержат белок, но содержат значительный процент углеводов.

Сбалансированное питание во время беременности

Питание во время беременности должно быть сбалансированным, поскольку гармония и баланс в питании улучшат самочувствие будущей мамы и помогут развитию плода. Ведь во время беременности все процессы в организме женщины перестраиваются. И чтобы все изменения проходили так, как нужно, беременной просто необходимо питаться правильно. 

Главные компоненты питания беременной

Часто беременных женщин больше волнует вопрос, как не поправиться за 9 месяцев, чем собственное здоровье. Но набор веса при беременности — это нормальный процесс. Как правило, женщина набирает 8-10 килограмм (12 при большом росте), так что если вес растет в этих границах, повода для беспокойства нет. Стоит позаботиться о разнообразном питании, в которое входят белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины. Питаться лучше дробно: до 5-6 раз в день небольшими порциями.

Белки играют важную роль в питании беременной. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, железодефицитной анемии. Так что в первом триместре беременности нужно употреблять 90-100 г белков в день, а во втором и третьем — до 120 г. Многие врачи считают,  что норма белка должна составлять 1-2 г на каждый килограмм веса беременной. Белки содержатся в рыбе, мясе, субпродуктах, молоке и молочных продуктах, зернобобовых, яйцах.

Суточная потребность в углеводах — 350-400 г. Здесь превышение нормы действительно может привести к проблемам с весом, а также увеличить размер плода. Так что важно ограничить или даже исключить сладости, мед, кондитерские изделия. Полезные углеводы — это, в первую очередь, каши, фрукты, свежевыжатые соки. Из сладостей беременным можно есть яблочный мармелад, зефир, пастилу. Желательно, домашнего приготовления, так как сладости, купленные в магазине, могут содержать вредные вещества.

О витаминах лучше поговорить с врачом — он подскажет, чего не хватает в организме и какой поливитаминный комплекс принимать (как правило, это Гендевит или Олиговит). В рационе беременной женщины должны быть также бобовые, крупы, хлеб грубого помола, печень, мясо, яйца, масло, свежие овощи и фрукты. Потребность в витаминах у беременных выше, так что лучше сочетать богатое полезными веществами продукты и медицинские препараты, назначенные врачом.

Считается, что потребность в жидкости у человека составляет от 2 до 2,5 литров в день. Однако у беременных часто проявляется склонность к отечности, так что норму лучше снизить до 1-1,2 литра или даже меньше. Рекомендуется простую воду заменить отваром шиповника, чаем, соком. Беременным желательно сразу же ограничит себя в соли — так отечность будет проявляться меньше.

Сбалансированное меню для беременных

Завтрак. На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.

Второй завтрак. Это легкий перекус: молоко с хлебом, йогурт, фрукты, сок.

Обед. Куриный бульон с лапшой, суп с фрикадельками или борщ с фасолью на первое; отварное мясо или рыба, сосиски или паровые котлеты с гарниром или салатом на второе; на десерт — компот, желе или мусс из ягод.

Полдник. Еще один перекус: фрукты, сухое печенье, сок или чай.

Ужин. Вареная рыба с овощами. Овощи тушите, а не обжаривайте. Можно и сварить, но внешне это будет не очень аппетитно, а беременную должна окружать красота, в том числе и в еде. Можете сварить гречку с куриной грудкой. Запить можете чаем с лимонов или зеленым чаем с печеньем.

Поздний ужин. И завершающий перекус перед сном: стакан кефира.

Как видите, меню достаточно простое, но содержит все полезные вещества, необходимые беременным. Это не значит, что все вкусности и деликатесы из своего рациона нужно исключить. Беременным можно позволять себе буквально все, но в разумных количествах. Полностью исключить рекомендуется только газированные напитки — они вредят и здоровью и весу мамы. И, конечно, пищевой «мусор»: чипсы, шоколадные батончики, картошку фри и т. д.

Мы дали лишь общие рекомендации по питанию, а индивидуальную диету поможет подобрать только врач. Акушеры-гинекологи в клиниках «Диамед» во время ведения вашей беременности будут следить в том числе и за питанием, назначат правильную индивидуальную диету и будут контролировать вес.

Не экспериментируйте с питанием, если у вас хронические заболевания пищеварительной, сердечно-сосудистой или выделительной систем. Да и вообще экспериментальные диеты — не для беременных! Так что забудьте о раздельном питании и монодиетах. Относитесь к своему рациону серьезно и старайтесь соблюдать баланс во всем — тогда Ваше здоровье и здоровье будущего малыша будет вне опасности.

ЗАКАЗ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ В ТАШКЕНТЕ

ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Если вам необходимо сбросить лишний вес, то вместо голодания или популярных «быстрых» диет лучше питаться при помощи малокалорийного плана питания, тем самым заставляя организм сжигать накопленные жиры. При похудении необходимо питаться с недостатком калорий и исключить из рациона сладости и хлебобулочные изделия!

Организм не испытывает стресса, вес уходит не слишком быстро, и достигнутый результат сохраняется в течении длительного времени, чем при резком снижении калорийности или голодании. Расчитать необходиые калории вы можете при помощи нашего калькулятора калорий!

Калькулятор калорий

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА

Вас устраивает Ваш вес и вы хотите просто питаться правильно?! Тогда Вам необходимо только точно рассчитать калории и Вы получите необходимый результат!

Часто данный план выбирают и те кому готовить себе еду либо сложно, либо нет возможности и тогда оптимальным будет доверить это все профессионалам! Разнообразный рацион на каждый день и без всяких хлопот на кухне!

Узнайте сколько необходимо вам калорий ежедневно в нашем калькуляторе

Калькулятор калорий

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА

Золотое правило для набора мышечной массы это получать больше калорий чем тратиться за день! Зачастую необходимо съедать 500 килокалорий сверх необходимого дневного рациона

Полноценное сбалансированное питание поможет вам набрать необходимый вес и избавит от забот о необходимости готовки! Трате время с пользой для себя, а заботу о питании предоставьте нам!

Узнайте сколько необходимо вам калорий ежедневно в нашем калькуляторе

Калькулятор калорий

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Данный план необходим людям с различными заболеваниями и зачастую требует персональной консультации с врачами и диетологами, иначе можно не только не добиться результата, но и навредить организму!

Мы можем разработать для вас персональный план питания на основе информации от вашего лечащего врача и тогда вы будете максимально добиваться результата в борьбе с болезнью

Для получения данного плана питания необходимо связаться с нами либо по телефону либо через телеграм

Написать в телеграм+999 888 808

ЦЕНЫ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПО КОЛИЧЕСТВУ КАЛОРИЙ

Ниже представлены наши цены на правильное питание в зависимости от калорийности. Если вы не знаете сколько вам необходимо калорий в сутки вы можете рассчитать их при помощи нашего калькулятора в нижней части сайта

800-1000

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 800 — 1000 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 90 000 сум. 15 Дней — 85 500 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
1 282 500 сум экономия 67 500 сум 30 Дней — 81 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
2 430 000 сум экономия 270 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с куриными сосисками
• Панкейки с фруктами
• Говяжий стейк в зеленой панировке с запеченными овощам
• Крем-суп из брокколи
• Запеченый рулет из семги с сыром

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

1000-1200

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 1000 — 1200 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 100 000 сум. 15 Дней — 95 000 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
1 425 000 сум экономия 75 000 сум 30 Дней — 90 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
2 700 000 сум экономия 300 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Гранола с фруктами
• Греческий салат
• Стейк с сырным соусом и с семенами чиа
• Творожное пирожное с авакадо
• Два вида запечённой рыбы со шпинатом и спаржей

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

1200-1500

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 1200 — 1500 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 110 000 сум. 15 Дней — 104 500 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
1 567 500 сум экономия 82 500 сум 30 Дней — 99 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
2 970 000 сум экономия 330 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с овощами и рукколой
• Нежнейший чизкейк
• Баранина на косточке в духовке
• Суп с креветками
• Куриная отбивная с овощами

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

1500-1800

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 1500 — 1800 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 115 000 сум. 15 Дней — 109 250 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
1 638 750 сум экономия 86 250 сум 30 Дней — 103 500 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
3 105 000 сум экономия 345 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с куриными сосисками
• Панкейки с фруктами
• Говяжий стейк в зеленой панировке с запеченными овощам
• Крем-суп из брокколи
• Запеченый рулет из семги с сыром

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

1800-2000

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 1800 — 2000 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 130 000 сум. 15 Дней — 123 500 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
1 852 500 сум экономия 97 500 сум 30 Дней — 117 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
3 510 000 сум экономия 390 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Гранола с фруктами
• Греческий салат
• Стейк с сырным соусом и с семенами чиа
• Творожное пирожное с авакадо
• Два вида запечённой рыбы со шпинатом и спаржей

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

2000-2500

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 2000 — 2500 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 155 000 сум. 15 Дней — 147 250 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
2 208 750 сум экономия 116 250 сум 30 Дней — 139 500 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
4 185 000 сум экономия 465 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с овощами и рукколой
• Нежнейший чизкейк
• Баранина на косточке в духовке
• Суп с креветками
• Куриная отбивная с овощами

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

2500-3000

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 2500 — 3000 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 175 000 сум. 15 Дней — 166 250 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
2 493 750 сум экономия 131 250 сум 30 Дней — 157 500 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
4 725 000 сум экономия 525 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с куриными сосисками
• Панкейки с фруктами
• Говяжий стейк в зеленой панировке с запеченными овощам
• Крем-суп из брокколи
• Запеченый рулет из семги с сыром

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

3000-3500

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 3000 — 3500 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 190 000 сум. 15 Дней — 180 500 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
2 707 500 сум экономия 142 500 сум 30 Дней — 171 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
5 130 000 сум экономия 570 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Гранола с фруктами
• Греческий салат
• Стейк с сырным соусом и с семенами чиа
• Творожное пирожное с авакадо
• Два вида запечённой рыбы со шпинатом и спаржей

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

3500-4000

ДНЕВНОЙ РАЦИОН 3500 — 4000 калорий

СТОИМОСТЬ РАЦИОНА 1 День — 200 000 сум. 15 Дней — 190 000 сум. СКИДКА — 5%
Общая стоимость за 15 дней
2 850 000 сум экономия 150 000 сум 30 Дней — 180 000 сум. СКИДКА — 10%
Общая стоимость за 30 дней
5 400 000 сум экономия 600 000 сум

ПРИМЕР РАЦИОНА

• Глазунья с овощами и рукколой
• Нежнейший чизкейк
• Баранина на косточке в духовке
• Суп с креветками
• Куриная отбивная с овощами

Нажмите на фото для увеличения

ЗАКАЗ РАЦИОНА Для заказа рациона свяжитесь с нашими менеджерами Написать в телеграм +999 888 808

План здорового питания для увеличения веса – 7-дневная таблица

Введение

Наращивание мышечной массы и увеличение веса не являются простыми процессами. Так же, как программы диеты для похудения, есть также плана диеты для набора веса . Диета для набора веса должна включать достаточное количество калорий и высококачественный белок. Выбор правильной диеты для набора веса имеет решающее значение. Хорошая диета для набора веса предлагает важные питательные вещества и помогает увеличить мышечную массу.

Основной целью любой диеты для набора веса является накормить вас большим количеством калорий, чем вы тратите за день. Таблица диеты для набора веса включает увеличение всех макронутриентов: углеводов, белков, полезных жиров и калорий. Поэтому тщательно подбирайте свой рацион, учитывая его питательную ценность.

В этой статье обсуждаются все составляющие правильного плана питания для набора веса.

Что такое здоровое питание?

Совместное употребление различных продуктов в адекватных порциях обеспечит вас сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, которые в сочетании обеспечивают чувство насыщения в течение нескольких часов и обеспечивают массу питательных веществ и пользу для здоровья.

Что такое здоровый диапазон веса?

ИМТ — это простой, доступный и простой метод расчета жировых отложений. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в фунтах на его или ее рост в дюймах в квадрате и умножения на коэффициент преобразования 703, основанный на росте и весе. Результат интерпретируется следующим образом:

• Менее 18,5 – недостаточный вес
• Между 18,5 и 24,9 – Здоровый вес
• Между 25,0 и 29.9 – Избыточный вес
• Более 30,0 – Ожирение

‍

Что означает недостаточный вес?

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
Многие люди не понимают, что набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Как включить питание, чтобы набрать вес?

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

‍

Нужно ли считать калории?

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы узнать свои собственные потребности в калориях для увеличения веса, вам сначала нужно получить представление о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания сидячего образа жизни, не считая физических упражнений. После того, как вы установили свой RMR, вы можете учитывать уровень своей активности для более точного расчета ваших потребностей.

Полезны ли яйца для набора веса?

В целом яйца являются одним из лучших продуктов для здоровья, способствующих развитию мышц, поскольку они содержат высококачественные белки и полезные жиры.

10 Здоровых продуктов для быстрого набора веса

Набрать вес или нарастить мышечную массу для одних людей может быть так же сложно, как сбросить вес для других. Тем не менее, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может помочь вам набрать вес здоровым и эффективным образом.

Завтрак важен, но то, что вы едите во время еды, тоже имеет значение. Индивидуальные потребности в калориях у всех разные, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит для вашего тела, уровня активности и целей. Вот десять вариантов здоровой пищи для набора веса. Взгляни! Вот список из 10 лучших продуктов для здорового набора веса или набора мышечной массы.

1. Молоко

Вопреки распространенному мнению, молоко не самое худшее. Фактически, исследования показали, что люди, как правило, набирают мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками. Он полезен для роста мышц, поскольку содержит идеальный баланс питательных веществ для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений. ‍

2. Рис

Если вы хотите набрать вес, рис, вероятно, станет вашим лучшим другом. Удобный и недорогой углевод, он может получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Съешьте его со своим любимым далом или смешайте с манго для блюда из клейкого риса. Вы также можете смешать его с мелко нарезанными овощами, такими как морковь, лук и капуста, чтобы получить блюдо из жареного риса.

3. Арахисовое масло

Все орехи и ореховое масло — идеальный выбор для набора веса. Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий. Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

4. Красное мясо

Мясо красного цвета в сыром виде определяется как красное мясо. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие. Выберите свой выбор в соответствии с тем, что легко доступно, и идите оттуда. Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, играющие важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

5. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями. Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус. От фиников и изюма до миндаля и грецких орехов выбор на рынке безграничен.

6. Авокадо

Да, вы не ослышались! Авокадо — это не только снимки для Instagram, но и отличный выбор для набора веса. Полные здоровых жиров и питательных веществ, авокадо также богаты витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями. Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тосты с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Выжмите немного лимона и готово!

7. Темный шоколад

Защищая даже дементоров, темный шоколад помогает снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа, сохраняя при этом хорошее настроение. Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

8. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах. Хотите сделать его немного более здоровым? Добавьте немного семян льна и ваши любимые сладкие фрукты. Сезонные лучше!

9. Макароны

Способов приготовления и подачи так много, что у вас есть шанс проявить творческий подход. Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому набору веса. Избегайте отбеленных макарон и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна. От спагетти до пенне, здесь можно пойти в любом направлении. Но не забудьте добавить несколько зеленых овощей, таких как брокколи или шпинат, для более здорового питания.

10. Продукты, богатые крахмалом

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов стимулировать рост мышц и увеличение веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий. Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах. Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

‍

6 советов для здорового набора веса:

1. Употребляйте высококалорийные продукты — ‍

Ешьте высококалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как бананы, авокадо и жирное молоко, чтобы набирать вес здоровым способом. Калорийная диета необходима для набора веса, соответствующего вашему типу телосложения.

2. Употребляйте продукты, содержащие углеводы —

Включение в рацион таких питательных углеводов, как бананы, картофель, сладкий картофель, красный или коричневый рис, цельнозерновые продукты и фрукты, поможет вам набрать вес безопасным и здоровым образом. Чтобы получать питательные вещества, необходимые организму для эффективной работы, старайтесь включать углеводы отличного качества в той или иной форме во все свои приемы пищи.

3. Продукты с высоким содержанием белка —

Наши мышцы состоят из белков. Чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, потребляйте не менее 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела. Нежирные белки можно найти в куриной грудке, индейке, орехах, чечевице, фасоли, рыбе, яйцах и молоке.

4. Снижение стресса —

‍ Стресс приводит к тому, что у одних людей пропадает аппетит, а у других он появляется. Стресс вредит вашему психическому и физическому здоровью. Уменьшите стресс с помощью медитации, дыхания, прослушивания музыки, расслабления, принятия горячих ванн и активности.

5. Силовые тренировки —

Целью должно быть увеличение сухой мышечной массы, а не жировой. В результате тренировки и силовые тренировки не менее 2-4 раз в неделю имеют решающее значение. Упражнения, такие как отжимания, выпады и приседания, могут быть включены в вашу рутину.

6. Высыпайтесь —

Хороший ночной сон может быть чрезвычайно полезен для вашего здоровья. Приличный ночной сон около 8 часов помогает сохранить мышечную массу и держать тело в форме.

‍

План диеты для набора веса – 7-дневная таблица

Уже сделали заметки, чтобы начать новую неделю со плана здорового питания? Мы составили недельную диету для набора веса. Отличный способ использовать все продукты, перечисленные выше. Проверьте это!

День 1:

Завтрак:

Сделай свой завтрак легким, но вкусным с большой миской овса, семенами чиа, цельным молоком и фруктами. Всегда выбирайте сезонные фрукты, но вы также можете выбрать сухофрукты.

Обед:

Выберите на обед карри со сливочным творогом и чапати из цельнозерновой муки.

Вечерний перекус:

Перекус может включать стакан молока, горсть смешанных сухофруктов и яблоко.

Ужин:

Попробуйте спагетти, приготовленные в пюре из свежих помидоров с брокколи или шпинатом.

День 2

^{Завтрак:}

Смешайте свою любовь к арахисовому маслу и тостам на завтрак во второй день. Сбрызните немного шоколадным сиропом или медом по вашему вкусу. Добавьте стакан молока или кофе и фрукты, и готово.

Обед:

На обед выберите яичный салат. Два-три яйца вкрутую, нарезанный лук, помидоры, чеснок, листья салата, огурец, морковь и авокадо, тертый сыр и соль по вкусу. Вы также можете добавить немного кориандра и лимонного сока для свежести.

‍

Вечерние закуски:

Вечерние закуски могут включать ваш основной протеиновый коктейль и небольшое количество манго.

‍

Ужин:

Завершите день правильно выбранной кашей, но не забудьте добавить как можно больше овощей. Вы также можете съесть миску жирного йогурта, чтобы дополнить кашу.

‍

 

День 3

Завтрак:

Среда! Это день яиц! Яичница или солнечная сторона или богатый омлет, есть ваш любимый вид яиц. Подавайте кружку горячего шоколада или кофе, приготовленного на цельных сливках.

Обед:

Попробуйте блюда южно-индийской кухни. Идли и самбар с чатни — это то, что нужно после обеда. Не забудьте также выпить чашку расама.

Вечерние закуски:

Близится вечер, и вы снова чувствуете голод? Убедитесь, что вы не едите сыр и крекеры, чтобы удовлетворить свою тягу к соленому. Однако, если вы больше любите сладкое, фруктовый коктейль — это решение.

Ужин:

На ужин лосось или другая жирная рыба по вашему выбору. Запеченное в духовке филе лосося, сбрызнутое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 стакана вареных овощей. Подавайте хумус.

‍

‍

День 4

Завтрак:

Хорошая работа! Вы на полпути! Пришло время отпраздновать это завтраком в Instagram. Попробуйте яйца-пашот на тосте с обжаренными овощами. И ваш основной протеиновый коктейль.

Обед:

На обед попробуйте старую добрую рыбу с жареным картофелем. Завершите трапезу картофельным пюре и дольками лимона.

Вечерние закуски:

Так как первая половина дня была богата белком, сделайте простые закуски ломтиками огурца. Легко перекусывать на ходу, вы также можете добавить чаат масала, чтобы сделать его немного веселее.

Ужин:

На ужин выберите курицу с манго и кукурузу. Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 чашки запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле. Завершите день сезонными фруктами на десерт.

‍

‍

День 5

Завтрак:

Если сегодня пятница, значит, это пятница. Возьмите бутерброды с хлебом и джемом, тарелку ягодного ассорти и ваш любимый напиток, приготовленный из цельного жирного молока.

Обед:

На обед съешьте салат из картофеля и киноа. Добавьте овощи, такие как огурцы, помидоры и как можно больше листовой зелени.

Вечерние закуски:

Помните, мы говорили о том, насколько полезен темный шоколад? Пришло время включить его в свой рацион сегодня, чтобы отпраздновать настроение выходных. Сопровождайте его черносливом, и они хорошо сочетаются друг с другом.

Ужин:

Возврат макарон (желательно приготовленных другим способом). Попробуйте равиоли со шпинатом в качестве здоровой альтернативы или попробуйте новую кухню. Оба суповые и вкусные.

‍

День 6

Наконец-то наступили выходные, и вы так близки к завершению диеты, чтобы набрать вес.

Завтрак:

Вот рецепт клубничной овсянки! Овес с клубникой и йогуртом.

Помните, как жаркими летними днями детства вы потягивали молочные коктейли с клубникой через изогнутые соломинки? Этот рецепт для всех тех, кто до сих пор любит еду со вкусом клубники. И если есть способ сделать его здоровым? Ничто не должно вас останавливать.

‍

• Что вам нужно? Есть горсть клубники, греческий йогурт, овес, мед или кленовый сироп без сахара и молоко. Вы также можете использовать ароматизированный протеиновый порошок.
• Полстакана молока, овса и йогурта должны работать.
• Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) в банке или миске перед сном.
• Оставьте на ночь в холодильнике. Это придаст овсу естественную кремовую текстуру.
• Посыпьте овсяные хлопья нарезанной клубникой и сбрызните медом или кленовым сиропом утром и наслаждайтесь здоровым завтраком.
• Вы также можете заменить клубнику бананами.

Обед:

Идеальный выбор — британское блюдо под названием «баббл энд писк» на обед. Идея состоит в том, чтобы взять лучшее из ваших еженедельных остатков, картофеля, капусты и мяса (если оно у вас есть) и обжарить его на сковороде. Он сытный и вкусный.

Вечерние закуски:

Перекус морковью и хумусом на шестой день.

Ужин:

Завершите день одним горшочком сливочной курицы и пасты с грибами. Вы, конечно, можете добавить больше овощей, если хотите. Сочетайте его с вашим любимым вином.

‍

‍

День 7

Расслабьтесь на седьмой день, позавтракав в постели или на ходу. Есть предположения?

‍

Завтрак:

Батончик мюсли и кружка кофе на цельномолочных сливках.

Обед:

Включите красное мясо с тарелкой хорошо заправленного зеленого салата на обед. Оливковое масло хорошо сочетается со всеми видами салатов.

Вечерние закуски:

Посмотрите фильм на своей любимой потоковой платформе и наслаждайтесь выходными с большой тарелкой попкорна. Соленый, сливочный, карамельный? Ваш выбор!

Ужин:

Завершите день, неделю и недельный план диеты своей любимой уличной едой. Трудолюбивые заслуживают читмила, не так ли? На этом ваша неделя сбалансированной, питательной диеты для более здоровой массы тела завершена!

‍

‍

‍

Bottom Line

Вышеуказанные продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий без вреда для здоровья. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно. Декатлон прилагает все усилия и считает, что здоровый и здоровый человек следует хорошо спланированной диете. Он обеспечивает людей во всем мире, разрабатывая качественную, инновационную и недорогую спортивную одежду и спортивный инвентарь.

Часто задаваемые вопросы

Как набрать вес за 7 дней?

• Потребляйте больше калорий, чем тратите.
• Потребляйте на 500 калорий больше, чем требует ваше тело.
• Увеличьте количество порций еды.
• Увеличивайте количество приемов пищи каждый день.
• Сделайте перекусы между приемами пищи привычкой.
• Увеличьте потребление цельного молока и молочных продуктов.
• Подсчитайте калории.

Какая диета лучше всего подходит для набора веса?

Если вы хотите медленно и последовательно набирать вес, старайтесь каждый день потреблять на 300–500 калорий больше, чем тратите. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700-1000 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень. Таким образом, любой план диеты, который дает вам столько необходимых калорий, будет считаться достаточно подходящим для набора веса.

Как набрать вес за 6 дней?

• Ешьте чаще.
• Употреблять молоко.
• Коктейли для набора веса — один из вариантов.
• Увеличьте тарелки.
• Приготовьте кофе со сливками.
• Рассмотрим креатин.
• Достаточно отдыхать.

Как набрать вес на 10-дневной диете?

• Увеличьте потребление калорий.
• Ешьте чаще и в больших количествах.
• Пейте много воды.
• Поднятие тяжестей.
• Добавка с креатином.
• Правильно спать.
• Пейте морковный сок.
• Увеличить количество приемов пищи в день.

Стратегии успеха | Nutrition.gov

Найдите ресурсы, которые помогут вам похудеть или набрать вес безопасно и эффективно.

Заинтересованы в похудении?

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Получите практическую пошаговую помощь для долгосрочного контроля веса.

Сокращение калорий

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Вот несколько примеров того, как сократить количество калорий в блюдах, закусках и даже напитках.

Здоровое питание для здорового веса

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Здоровый образ жизни предполагает множество вариантов. Среди них выбор сбалансированной диеты или плана здорового питания. Так как же выбрать план здорового питания? Читать далее.

Как избежать ловушек с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья

Получите практические советы по контролю порций.

Улучшение ваших пищевых привычек

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Попробуйте подход «Размышление-Замена-Подкрепление», чтобы навсегда изменить свои привычки в еде.

Мой пищевой дневник

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Используйте этот дневник питания, чтобы размышлять о своих пищевых привычках и определять, где вы можете сделать более здоровый выбор.

Контроль веса

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Советы по безопасности и эффективности пищевых добавок для контроля веса.

Стремитесь к здоровому весу

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Узнайте об энергетическом балансе и найдите стратегии для достижения и поддержания здорового веса.

Примеры низкокалорийных меню

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Найдите ежедневное меню с пониженным содержанием калорий для американских, этнических и вегетарианских блюд, которое поможет вам правильно питаться и похудеть.

Размеры порций и порции

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Прочтите о разнице между порциями и порциями и узнайте, насколько увеличились размеры порций за последние 20 лет.

Всего достаточно для вас: о порциях еды

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Получите советы по выбору порций еды, которые подходят именно вам, как во время еды вне дома, так и дома.

Выбор безопасной и успешной программы похудения

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Узнайте, с чего начать при выборе и оценке программы снижения веса.

Управление весом

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Найдите ресурсы по управлению весом по различным темам.

MedlinePlus: контроль веса

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека

Найдите стратегии и ресурсы для поддержания здорового веса. Также на испанском языке.

недостаточный вес

HHS, Управление женского здоровья

Узнайте о причинах и опасениях, связанных с недостаточным весом, и узнайте, как набрать вес здоровым способом.

День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.

Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.

Трекер для определения пищевых триггеров

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать уровень голода, настроение и многое другое, чтобы узнать, почему вы едите эмоционально или когда вы не голодны физически.

Помогите своему партнеру похудеть

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Ознакомьтесь с советами и полезными для здоровья занятиями, которые помогут вашему партнеру достичь своих целей в отношении веса.

Управление весом — если вам нужно набрать вес

Департамент по делам ветеранов США

Просмотрите ресурсы, которые помогут набрать вес здоровым образом, включая «Здоровые способы добавления калорий» и «Здоровые способы добавления белка».

Потеря веса: снижение стресса

Кооперативная система расширения штата Алабама

Не позволяйте стрессу мешать достижению вашей цели по весу. Узнайте, как справляться со стрессом во время вашего путешествия по снижению веса.

Сократите количество негативных разговоров с самим собой, чтобы сохранить мотивацию

Кооперативная система расширения штата Алабама

Просмотрите советы о том, как справляться с негативными чувствами на пути к здоровым привычкам.

Как набрать мышечную массу? Спортивное питание.

Актуальность вопроса “Как набрать мышечную массу?” возникает почти у всех посетителей тренажерного зала. Это не только мужчины, но и женщины.
В прошлой статье на эту тему мы разобрались, что нужно делать, если вы хотите прибавить в весе. Рассмотрели, какими шагами следует продвигаться к цели и чего ожидать.
Сегодня попробуем составить список спортивного питания для увеличения мышечной массы и рассказать, что и когда лучше применять.

Первые шаги и знакомство со спортивным питанием

Итак, вы посещаете атлетический зал и решили набрать массу.
Вы следуете высококалорийной диете, занимаетесь в силовом стиле, достаточно отдыхаете.
Как раз в этот самый момент будет не лишним прием добавок, которые помогут вам облегчить и ускорить процессы получения питательных веществ (углеводы, белки), и восстановления после физической нагрузки.
Другая категория спортивных добавок поможет увеличить синтез собственного (эндогенного) тестостерона и дать энергию перед тренировкой.

Можно выделить несколько наиболее значимых категорий спортивного питания:

1) Гейнер

Гейнер – это углеводно-белковый коктейль, который имеет в составе, как углеводы (сложные, простые), так и белок (аминокислоты).
Первая и главная задача гейнера — обеспечить вас достаточным количеством калорий, углеводов и аминокислот в течение дня, и после тренировки.

Гейнеры делятся на две категории:

Высококалорийные высокоуглеводные гейнеры

Подходят для людей, которым набор мышечной массы дается нелегко. Имееют в составе на одну порцию довольно много калорий и достаточное количество белков и углеводов.
Благодаря высококалорийному гейнеру, вы легко сможете находиться в переизбытке калорий, что и нужно для прогрессирования в наборе мышечной массы. Этот продукт поможет вам избежать поглощения большого количества пищи для выхода на высокий показатель калорий.

Высокобелковые гейнеры

Гейнеры такого рода отлично подойдут для людей, которые склонны к полноте.
В составе они не имеют такого количества калорий, но при этом имеют хорошую концентрацию белка и, как правило, более качественный источник углеводов с минимальным кол-вом сахара.
Такой продукт минимизирует набор жировой ткани при работе на массу и «поставляет» довольно весомое кол-во белка в ваш организм.

2) BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой)

Валин, лейцин и изолейцин — бесценные помощники в строительстве мускулатуры.
Мало того, что эти аминокислоты участвуют во многих процессах в организме, они еще являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

Прием 10-15 гр. (на самом деле дозировка может быть и выше, в зависимости от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки) BCAA до и после тренировки, восстановит вашу энергию и снизит выброс кортизола, что остановит катаболические процессы.
Но самое ценное для нас свойство, это ускорение синтеза белка, что положительно сказывается на приросте мышц.    

3) L—glutamine (Л-Глютамин)

Так как на фоне тяжелых силовых тренировок организм находится в состоянии стресса, то л-глютамин будет отличным дополнением к питанию.
Л-глютамин относится к незаменимым аминокислотам.
Является иммуностимулирующим средством.
Но самое ценное свойство, это ускорение обменных процессов в мышечной клетке, что способствует быстрому восстановлению и ускорению синтеза белка.

Принимать данную добавку можно до 20 гр. ежедневно (в зависимости от веса тела и интенсивности нагрузки). 
В тренировочные дни принимайте до и после занятий.
Рекомендуется разделить прием дневной порции на несколько частей и принимать порядка 5 гр. за раз.

4) Протеин

Протеин помогает быстро получить необходимые белки утром, днем, вечером и после тренировки.
Протеин различается скоростью усвоения и степенью очистки.

Изолят сыворотки

Отлично подойдет для приема утром, а также после тренировки.  Быстрое усвоение белка в данном случае поможет восстановить уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от распада.

Гидролизат сыворотки

Данный протеин идеально подходит для приема в процессе сушки. Он имеет высокую степень очистки и не имеет в составе углеводов и жира. Но не стоит переплачивать за этот белок при работе на массу.

Существуют и другие источники белка: молочный, говяжий, яичный, соевый, казеин.
Более подробно про типы белков и способы фильтрации можно прочитать в этой статье.

Также существует многокомпонентный белок, который для нас в процессе набора мышечной массы будет идеальным для приема в течение дня.

На ночь мы бы рекомендовали принимать казеин.
Казеин имеет сложную структуру и принимается на ночь, чтобы обеспечивать ваш организм постепенным и пролонгированным поступлением аминокислот в кровь.
Тем самым он защитит ваши мышцы от распада и разрушения.   

5) Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры способны действовать на выработку собственного тестостерона и тем самым повышают эффективность воздействия физических нагрузок на организм.
Эти препараты способствуют набору веса и ускоряют восстановительные процессы.

6) Креатин

Креатин – лидер среди добавок для увеличения силовых показателей.
Креатин синтезируется в печени. Дополнительный прием креатина служит для увеличения выносливости, силы и массы.

Распространенным видом креатина является креатина моногидрат.

Моногидрат хорошо влияет на силовые показатели.
Чем вы сильней, тем быстрей ваш синтез белка и тем быстрей вы набираете мышечную массу.
Моногидрат креатина скапливает воду в мышечных клетках, что ускоряет в ней обменные процессы. Это свойство очень положительно влияет на организм при работе на массу.

Существует также много других видов креатина (креатин этил-эстер, креалкалин, креатина гидрохлорид, три-креатин малат и т. д.), которые меньше задерживают жидкость в организме и обладают другими положительными свойствами (по заявлению самих производителей), в т.ч. разные смеси и транспортные системы, способствующие лучшему усвоению креатина.
Отдельно про применение креатина можно прочитать в другой нашей статье.

Если вы будете соблюдать правильную диету, придерживаться грамотного тренировочного плана и достаточно отдыхать, то это принесет вам ожидаемые результаты.
Спортивное питание поможет вам прогрессировать и вышеперечисленные добавки очень серьезно могут помочь вам в наборе мышечной массы, но не забывайте, что это всего лишь добавки и они не заменяют полноценного натурального питания.

Удачи вам и успехов в построении красивого и мощного тела! 

Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».

*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Wayout Fitness

Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, что достаточно только регулярно проводить силовые тренировки, для того чтобы накачаться. Тем не менее, это не совсем так. Как известно, чтобы набрать мышечную массу недостаточно одних только интенсивных тренировок. Гораздо важнее правильное питание и восстановление после тренировок. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Об этом мы подробно поговорим в этой статье.

Правильное питание для набора мышечной массы

Что человечество должно есть, чтобы оставаться здоровым и спасти планету

• НОВОСТИ
• 01 декабря 2021 г.
• Разъяснение 21 декабря 2021 г.

То, что мы едим, должно быть питательным и экологичным. Исследователи пытаются выяснить, как это выглядит во всем мире.

• Гаятри Вайдьянатан ⁰

1. Гаятри Вайдьянатан

   1. Гаятри Вайдьянатан — независимый научный писатель из Бангалора, Индия.

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Иллюстрация Павла Йоньцы

Группа рыбацких деревень усеяна побережьем недалеко от Килифи, к северу от Момбасы в Кении. В водах обитают рыбы-попугаи, осьминоги и другие съедобные виды. Но, несмотря на то, что они живут на берегу, дети в деревнях редко едят морепродукты. Их основной пищей является угали, кукурузная (кукурузная) мука, смешанная с водой, и большая часть их питания поступает из растений. Почти у половины детей здесь отставание в росте — в два раза больше, чем по стране.

Варианты доступа

Подпишитесь на этот журнал

Получите 51 печатный выпуск и онлайн-доступ

199,00 € в год

всего 3,90 € за выпуск

Узнать больше

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Рецепт

Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

116143072

Автор:moi_natali

8 ингредиентов20 минут

Рецепт

Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты 

3591074

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты 

9232134

Автор:Юлия Парушева

11 ингредиентов40 минут

Вторник

Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.

Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.

Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.

Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.

Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.

Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Детское меню 

238967

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента25 минут

Рецепт

Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда 

183285651

Автор:Ольга Худина

8 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня 

166273401

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов40 минут

Среда

Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.

Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.

Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.

Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.

Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.

Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.

Рецепт

Завтраки Французская кухня 

9961552

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

133153558

Автор:Ольга Циватая

7 ингредиентов40 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня 

245904

Автор:Алексей Зимин

11 ингредиентов30 минут

Четверг

Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.

Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.

Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.

Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.

Ужин: Спагетти с чесноком и маслом, 688 ккал.

Это самый минималистский и самый диетический вариант пасты, который одобрил бы даже строгий Монтиньяк.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Низкокалорийная еда 

190818

Автор:Ольга Худина

9 ингредиентов30 минут

Рецепт

Супы Европейская кухня Пошаговые рецепты 

3741053

Автор:Алексей Зимин

10 ингредиентов1 час 15 минут

Рецепт

Паста и пицца Итальянская кухня Пошаговые рецепты 

600919251

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов15 минут

Пятница

Завтрак: Зеленый смузи со шпинатом, 80 ккал.

Часть шпината можно заменить щавелем. Или вообще вместо него взять любые салатные листья — мангольд или даже крапиву. Можно добавить пару чайных ложек лимонного сока и одну меда, базилик, мяту, петрушку или тархун, поменять грушу на банан или персик.

Обед: Томатный суп из морепродуктов, 132 ккал.

Легкий и очень средиземноморский суп.

Полдник: Сабайон с клубникой, 471 ккал.

Один из самых известных — наравне с тирамису — итальянских десертов.

Ужин: Дорада в духовке с лимоном и базиликом, 591 ккал.

Если под рукой есть смесь сушеных итальянских трав, куда обычно входят орегано, базилик и тимьян, то ею неплохо будет посыпать рыбу с обеих сторон после того, как она будет уже нафарширована лимоном и базиликом.

Рецепт

Закуски Европейская кухня Веганская еда 

122544

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов25 минут

Рецепт

Супы Индонезийская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

85911010419

Автор:Ульяна Мэй

11 ингредиентов30 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Французская кухня Пошаговые рецепты 

80542

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня Низкокалорийная еда 

368305378

Автор:Оля Давыдова

6 ингредиентов25 минут

Суббота

Завтрак: Блинчики из отрубей, 156 ккал.

Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.

Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.

Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.

Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.

Рецепт

Выпечка и десерты Русская кухня Низкокалорийная еда 

243255181

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня 

187657

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов15 минут

Рецепт

Основные блюда Испанская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты 

239286277

Автор:EatAndBe Ru

5 ингредиентов30 минут

Воскресенье

Завтрак: Фриттата с брокколи и сладким перцем, 376 ккал.

Фриттата — итальянский вид ­омлета. Чаще всего фриттаты бывают довольно пышные, начиненные всякой всячиной, и их не только жарят на сковороде, но еще и доводят до готовности в духовке.

Обед: Тыквенный суп с имбирем, 217 ккал.

Тыква — один из немногих продуктов (и притом не корнеплодов), который в наших широтах может считаться сезонным с сентября до весны. А горячий тыквенный суп одинаково хорошо рифмуется с медью листвы за окном и избавляет от печали зимних сумерек.

Полдник: Яблочный крамбл, 494 ккал.

Яблоки для крамбла лучше использовать сезонные — в таких всегда больше вкуса и аромата. Осенью отлично подойдет антоновка, которая придаст десерту приятную кислинку.

Ужин: Рататуй, 191 ккал.

Классика мирового вегетарианского меню, воспетый великими поварами и одноименным мультфильмом шедевр провансальской кулинарной мысли. Идеален для баранины в сочетании с козьим сыром, рисом и яйцом — и в качестве самостоятельного блюда тоже.

Рецепт

Завтраки Итальянская кухня Пошаговые рецепты 

4233611635

Автор:Алексей Зимин

14 ингредиентов15 минут

Рецепт

Супы Американская кухня Пошаговые рецепты 

180163238

Автор:Алексей Зимин

13 ингредиентов45 минут

Рецепт

Выпечка и десерты Британская кухня Пошаговые рецепты 

269375193

Автор:Алексей Зимин

8 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Французская кухня Веганская еда Пошаговые рецепты 

6906112736

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов25 минут

Мужское правильное питание

Идеальный ужин при правильном питании