Как набрать мышечную массу? Спортивное питание.
Актуальность вопроса “Как набрать мышечную массу?” возникает почти у всех посетителей тренажерного зала. Это не только мужчины, но и женщины.
В прошлой статье на эту тему мы разобрались, что нужно делать, если вы хотите прибавить в весе. Рассмотрели, какими шагами следует продвигаться к цели и чего ожидать.
Сегодня попробуем составить список спортивного питания для увеличения мышечной массы и рассказать, что и когда лучше применять.
Первые шаги и знакомство со спортивным питанием
Итак, вы посещаете атлетический зал и решили набрать массу.
Вы следуете высококалорийной диете, занимаетесь в силовом стиле, достаточно отдыхаете.
Как раз в этот самый момент будет не лишним прием добавок, которые помогут вам облегчить и ускорить процессы получения питательных веществ (углеводы, белки), и восстановления после физической нагрузки.
Другая категория спортивных добавок поможет увеличить синтез собственного (эндогенного) тестостерона и дать энергию перед тренировкой.
Можно выделить несколько наиболее значимых категорий спортивного питания:
1) Гейнер
Гейнер – это углеводно-белковый коктейль, который имеет в составе, как углеводы (сложные, простые), так и белок (аминокислоты).
Первая и главная задача гейнера — обеспечить вас достаточным количеством калорий, углеводов и аминокислот в течение дня, и после тренировки.
Гейнеры делятся на две категории:
Высококалорийные высокоуглеводные гейнеры
Подходят для людей, которым набор мышечной массы дается нелегко. Имееют в составе на одну порцию довольно много калорий и достаточное количество белков и углеводов.
Благодаря высококалорийному гейнеру, вы легко сможете находиться в переизбытке калорий, что и нужно для прогрессирования в наборе мышечной массы. Этот продукт поможет вам избежать поглощения большого количества пищи для выхода на высокий показатель калорий.
Высокобелковые гейнеры
Гейнеры такого рода отлично подойдут для людей, которые склонны к полноте.
В составе они не имеют такого количества калорий, но при этом имеют хорошую концентрацию белка и, как правило, более качественный источник углеводов с минимальным кол-вом сахара.
Такой продукт минимизирует набор жировой ткани при работе на массу и «поставляет» довольно весомое кол-во белка в ваш организм.
2) BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой)
Валин, лейцин и изолейцин — бесценные помощники в строительстве мускулатуры.
Мало того, что эти аминокислоты участвуют во многих процессах в организме, они еще являются основным строительным материалом для мышечной ткани.
Прием 10-15 гр. (на самом деле дозировка может быть и выше, в зависимости от веса спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировки
Но самое ценное для нас свойство, это ускорение синтеза белка, что положительно сказывается на приросте мышц.
3) L—glutamine (Л-Глютамин)
Так как на фоне тяжелых силовых тренировок организм находится в состоянии стресса, то л-глютамин будет отличным дополнением к питанию.
Л-глютамин относится к незаменимым аминокислотам.
Является иммуностимулирующим средством.
Но самое ценное свойство, это ускорение обменных процессов в мышечной клетке, что способствует быстрому восстановлению и ускорению синтеза белка.
Принимать данную добавку можно до 20 гр. ежедневно (в зависимости от веса тела и интенсивности нагрузки).
В тренировочные дни принимайте до и после занятий.
Рекомендуется разделить прием дневной порции на несколько частей и принимать порядка 5 гр. за раз.
4) Протеин
Протеин помогает быстро получить необходимые белки утром, днем, вечером и после тренировки.
Протеин различается скоростью усвоения и степенью очистки.
Изолят сыворотки
Отлично подойдет для приема утром, а также после тренировки. Быстрое усвоение белка в данном случае поможет восстановить уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от распада.
Гидролизат сыворотки
Данный протеин идеально подходит для приема в процессе сушки. Он имеет высокую степень очистки и не имеет в составе углеводов и жира. Но не стоит переплачивать за этот белок при работе на массу.
Существуют и другие источники белка: молочный, говяжий, яичный, соевый, казеин.
Более подробно про типы белков и способы фильтрации можно прочитать в этой статье.
Также существует многокомпонентный белок, который для нас в процессе набора мышечной массы будет идеальным для приема в течение дня.
На ночь мы бы рекомендовали принимать казеин.
Казеин имеет сложную структуру и принимается на ночь, чтобы обеспечивать ваш организм постепенным и пролонгированным поступлением аминокислот в кровь.
Тем самым он защитит ваши мышцы от распада и разрушения.
5) Тестостероновые бустеры
Тестостероновые бустеры способны действовать на выработку собственного тестостерона и тем самым повышают эффективность воздействия физических нагрузок на организм.
6) Креатин
Креатин – лидер среди добавок для увеличения силовых показателей.
Креатин синтезируется в печени. Дополнительный прием креатина служит для увеличения выносливости, силы и массы.
Распространенным видом креатина является креатина моногидрат.
Моногидрат хорошо влияет на силовые показатели.
Чем вы сильней, тем быстрей ваш синтез белка и тем быстрей вы набираете мышечную массу.
Моногидрат креатина скапливает воду в мышечных клетках, что ускоряет в ней обменные процессы. Это свойство очень положительно влияет на организм при работе на массу.
Существует также много других видов креатина (креатин этил-эстер, креалкалин, креатина гидрохлорид, три-креатин малат и т.
Отдельно про применение креатина можно прочитать в другой нашей статье.
Если вы будете соблюдать правильную диету, придерживаться грамотного тренировочного плана и достаточно отдыхать, то это принесет вам ожидаемые результаты.
Спортивное питание поможет вам прогрессировать и вышеперечисленные добавки очень серьезно могут помочь вам в наборе мышечной массы, но не забывайте, что это всего лишь добавки и они не заменяют полноценного натурального питания.
Удачи вам и успехов в построении красивого и мощного тела!
Александр Слаута. КМС по армрестлингу и рукопашному бою, персональный тренер по фитнесу.
Специально для проекта «Мастерская спорта».
*Запрещено полное или частичное копирование материала (статья 146 УК РФ) без разрешения Правообладателя и ссылки на источник.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Wayout Fitness
Несмотря на то, что мы с вами живем в информационный век, большинство новичков полагают, что достаточно только регулярно проводить силовые тренировки, для того чтобы накачаться. Тем не менее, это не совсем так. Как известно, чтобы набрать мышечную массу недостаточно одних только интенсивных тренировок. Гораздо важнее правильное питание и восстановление после тренировок. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Об этом мы подробно поговорим в этой статье.
Правильное питание для набора мышечной массы
Потребляйте больше калорийПервое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий. Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, как накачать мышцы. А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования.
В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.
Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.
Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.
Полезные жирыТретье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.
Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.
Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу: дробное питаниеНе стоит забывать и про режим питания. Весь ваш суточный рацион разбейте на 5-6 порций и старайтесь принимать пищу примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами для роста мышечной массы и разгрузите пищеварительную систему.
Небольшие порции пищи быстрее и лучше усваиваются организмом. Поэтому, дробное питание лучше всего подходит как для массонабора, так и для похудения. Все зависит, прежде всего, от количества калорий в вашем рационе.
Шесть богатых питательными веществами продуктов для роста мышц
Питание, хорошее самочувствие и фитнес
Вы пытаетесь набрать массу, придерживаясь при этом здорового образа жизни? Может быть, просто пытаетесь получить немного больше четкости в своих руках, груди или прессе, не превращаясь в Халка или женщину-бойца ММА? Попробуйте эти богатые питательными веществами продукты, чтобы стимулировать рост мышц, оставаясь при этом стройным и подтянутым:
Яйца — Хотя яйца общеизвестно известны как продукт, повышающий уровень холестерина и закупоривающий артерии, было показано, что диетический холестерин редко вреден для здоровья. связаны с сердечными заболеваниями. Эта пища предназначена для наращивания мышечной массы, а холестерин в яичном желтке поддерживает выработку стероидных гормонов.
Также известно, что в каждом яйце содержится ½ грамма лейцина, работающего в качестве топлива для наращивания мышечной массы.
Чечевица — Добавление чечевицы в рацион еще никогда не было таким простым. Белковые медленно усваиваемые углеводы, такие как чечевица, неизбежно способствуют росту мышц. Они готовятся быстро и содержат около 20 граммов белка на чашку! Добавьте их в суп или салат, чтобы получить дополнительное количество белка и углеводов.
Нут — Вы ищете хорошие углеводы для добавления в свой рацион? Не смотрите дальше! Нут отлично подходит для тех, кто хочет стать большим и оставаться стройным. Заменив часть риса или злаков, которые вы едите, нутом, вы добавите много медленных углеводов и клетчатки.
Орехи —Набор веса облегчается употреблением орехов. Употребление унции миндаля или кешью приносит в ваше тело около 200 калорий, богатых питательными веществами. Белки, жиры и клетчатка содержатся в орехах, что позволяет добавить в ваш рацион много калорий, а также обеспечить питание.
Постная говядина — Говядина всегда была одним из самых известных продуктов, способствующих росту мышц, поскольку она состоит из белка, незаменимых аминокислот, креатина и витаминов группы В. Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, также способствуют повышению уровня тестостерона. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в говядине, также полезны для здоровья сердца. Показано, что уровень беспокойства и стресса также снижается при употреблении большего количества красного мяса.
Обезжиренный творог с живыми культурами — Да, звучит грубо, но казеин содержится в твороге в больших количествах. Казеин позволяет уровню аминокислот в крови повышаться медленнее и оставаться выше в течение более длительного периода времени, чем если бы вы принимали сывороточный протеин. В твороге также есть живые культуры, полные хороших бактерий. Эти хорошие бактерии помогают организму в пищеварении — расщепляют и поглощают все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло расти!
ОБ АВТОРЕ
CPH & Associates
За последнее десятилетие более 500 000 человек выбрали CPH & Associates для страхования ответственности.
Поскольку наш бизнес является специализированным, мы можем сосредоточиться на ваших потребностях в области ответственности, чего не могут сделать более крупные компании. Наша команда сотрудников обладает более чем 50-летним коллективным опытом в этой области, и мы можем обслуживать большую клиентскую базу, сохраняя при этом подход малого офиса.
ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ
Есть вопросы? нажмите здесь, мы будем рады помочь!
15 лучших продуктов, которые помогают мужчинам набирать мышечную массу
Содержание статьи
- 15 продуктов, которые помогают набирать мышечную массу
- Заключение
Бодибилдеры не единственные, кто заботится о своей мышечной массе. Это также важно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сохранения подвижности у пожилых людей.
Состав тела гораздо важнее массы тела. Этот параметр измеряет, сколько у вас мышечной массы по отношению к вашему телесному жиру.
Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы, что ускоряет метаболизм, улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает мышечную силу.
Упражнения имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но синтез мышечного белка требует соответствующего питания. Таким образом, в этой статье мы перечислим рекомендуемые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу. Сочетание этих советов по питанию с силовыми тренировками сделает результаты заметными быстрее.
Получите БЕСПЛАТНУЮ диету с низким уровнем тестостерона
- Лучшая диета для повышения уровня тестостерона
- в сочетании с рекомендациями по упражнениям и образу жизни
- Разработано исключительно нашим диетологом
Нажимая «Загрузить сейчас», я соглашаюсь с Условиями и положениями Ben’s Natural Health и Политикой конфиденциальности.
15 продуктов, помогающих нарастить мышечную массу В приведенном ниже списке вы заметите, что большинство здоровых продуктов для набора мышечной массы содержат большое количество белка. Иногда вам также может понадобиться профицит калорий для стимулирования роста мышц, но это зависит от каждого случая.
1. Яйца
Эти крошечные электростанции содержат впечатляющее количество белка. В них около 7 граммов белка и очень качественные аминокислоты. Они также содержат витамин B12 и другие витамины группы B и питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Вопреки распространенному мнению, яичные желтки вряд ли повлияют на уровень холестерина, если только у вас уже нет серьезных проблем с обменом веществ (1).
2. Индейка и курица
Мы рекомендуем в первую очередь индейку и курицу, поскольку они обычно содержат меньше жира. Если вы выберете грудку курицы и индейки, в них, скорее всего, вообще не будет жира.
Обязательно снимите кожицу и держитесь подальше от жареной курицы и всего, что содержит масло в приготовлении. Это отличная пища для мышц без содержания углеводов.
3. Тунец
Еще одним прекрасным дополнением к вашему столу является тунец, который содержит омега-3 жирные кислоты и до 7 граммов белка на каждую унцию.
Тунец легко приготовить и переносить. Это отличная закуска, которую можно попробовать с нежирными крекерами с низким содержанием натрия.
Жиры Омега-3 уменьшают воспаление, но они также полезны, если вы пытаетесь нарастить больше мышечной ткани (2).
4. Лосось
Вероятно, это лучший вид рыбы, который вы можете купить, поскольку он богат белком и другими питательными веществами. Это богатый источник жирных кислот омега-3, который был протестирован на пожилых людях, которые пытаются сохранить свою мышечную массу (3).
Недостатком является то, что лосось обычно дороже среднего, но оно того стоит, если вы можете себе это позволить.
5. Обезжиренное молоко
Если у вас нет непереносимости лактозы, смузи с обезжиренным молоком станет отличным началом дня и завершением тренировки. Другим вариантом может быть греческий йогурт, который полезнее, если в него не добавлен сахар.
6. Белковые порошковые напитки
Теперь, когда мы упомянули смузи, мы должны обсудить белковые порошковые напитки.
Эти белковые добавки бывают разных типов, включая соевый белок, казеиновый белок и знаменитый сывороточный белок.
Каждый из них используется по-разному. Например, казеиновый протеин является мощным антикатаболиком (защищает мышечную ткань от разрушения). В сывороточном протеине больше аминокислот, особенно лейцина, который необходим для наращивания мышечной массы. Соевый белок является альтернативой, если у вас развивается аллергия или непереносимость других видов.
7. Постная говяжья вырезка
Мясо необходимо как источник белков. Но будьте осторожны, ищите нежирные куски говядины, а не жирные порции с белыми кусочками.
В постном мясе не так много насыщенных жиров. Вместо этого он богат белком (около 6 граммов на унцию) и содержит железо, селен и другие минералы. Единственная диетическая рекомендация — есть не более 400 граммов красного мяса в неделю (3).
8. Нут
Некоторые предпочитают избегать всех видов мяса и становятся вегетарианцами.
В таких случаях нут остается на первом месте среди лучших источников растительного белка.
Одна чашка нута содержит около 15 граммов белка. Его можно приготовить как хумус или съесть в дале. Белок, содержащийся в этих бобовых, высокого качества и содержит лизин и аргинин. Обе аминокислоты вносят значительный вклад в увеличение мышечной массы (4).
9. Киноа
Этот злак был отмечен как суперпродукт, потому что он богат белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими витаминами и минералами. В нем нет глютена, поэтому он подходит для больных целиакией.
Этот уникальный набор питательных веществ обеспечит вашу мышечную ткань строительными блоками, необходимыми для роста.
10. Орехи и семечки
Нам не хватает арахиса, грецких орехов, тыквы и семечек подсолнуха. Они наполнены клетчаткой, полезными жирами и цинком.
Эти питательные вещества действуют как кофакторы или посредники для увеличения синтеза белка в мышечной ткани. Вы можете съесть их в качестве закуски или посыпать ими свой салат.
11. Фасоль и чечевица
Если вы ищете растительные альтернативы белкам, вам также следует рассмотреть чечевицу и другие виды бобов.
В частности, чечевица содержит 9 граммов белка на чашку, а содержащиеся в ней аминокислоты подходят для наращивания мышечной массы. В фасоли меньше белка, но больше растворимой клетчатки, что снижает уровень вредного холестерина в крови.
12. Соевые бобы
Мы уже говорили о фасоли, но соевые бобы заслуживают особого упоминания. Они содержат колоссальные 14 граммов белка на каждые полстакана. Кроме того, в них много белка и минералов, в том числе фосфора и железа.
13. Творог
Если вы любите сыр, мы рекомендуем использовать творог, потому что в нем меньше жира и больше белка. Среди аминокислот в твороге следует выделить лейцин, необходимый для наращивания силы и мышц (5).
14. Коричневый рис
После тренировки вам также необходим здоровый источник углеводов. Исследования показывают, что употребление углеводов защищает мышцы от деградации, но вам нужно есть правильное количество, чтобы предотвратить увеличение веса.
