Питание

10 стоп-продуктов для тех, кто на ПП / Что точно нельзя есть – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Первый вопрос, который стоит задать: что лично для вас означает правильное питание? Включаете ли вы в рацион только те продукты, которые не содержат вредных веществ и не проходили химическую обработку. Или, возможно, ориентируетесь на баланс белков, жиров и углеводов.

Велика вероятность, что правильное питание стало так прочно ассоциироваться со снижением веса, что используется почти как синоним набившей оскомину «диете». И тогда главный вопрос: что нельзя на правильном питании для похудения? Как вы догадываетесь, при выборе одной из трех опций, перечень продуктов будет варьироваться.

Правильное питание: что можно и нельзя

Правильное питание — прежде всего рацион, который работает на ваше здоровье. Поэтому главный враг для человека, ориентированного на хорошее самочувствие, — монодиеты.

Например, бурый рис — один из обязательных пунктов в любом ПП-списке, но если вы планируете несколько дней есть только его, ждите беды. Никакие свойства продукта не спасут вас от дисбаланса полезных веществ и яростного гнева голодного человека.

Правильное питание должно быть сбалансировано. Включаете ли вы в этот баланс определенный лимит по калориям — ваш выбор. Возможно, питание индивидуально для вас подобрал врач-гастроэнтеролог или диетолог. Главное — держаться золотой середины и не впадать в крайности.

Второй важный принцип — абсолютное преобладание необработанных продуктов. Отказываясь от полуфабрикатов, вы ограничиваете химический сахар, соль и массу других веществ, без которых организм будет жить долго и счастливо. Выбор прост: или вы соглашаетесь на сомнительный состав, или тратите время на приготовлении пищи.

Отсюда третье важное правило — дисциплина. Составлять план питания на неделю, осознанно подходить к продуктовым закупкам и приемам пищи, готовить дома на несколько дней вперед. Сделайте приготовление еды новым способом медитации и творческой практикой, тогда срывы и гастриты вам больше не страшны.

Стоп-продукты: список мифов

«Что нельзя есть на правильном питании?» — спросите вы и первое, что придет в голову — глютен. Не так давно в крупных супермаркетах появились специальные полки с продуктами, которые не содержат это вещество. Отказаться от глютена сегодня — это дань гастрономической моде.

Тем временем целиакия — непереносимость глютена — встречается крайне редко, и статистическая доля людей с этим диагнозом составляет 1 к 3000 человек. Поэтому в следующий раз, когда ваша рука потянется за безглютеновыми спагетти, подумайте дважды и спросите себя, что на самом деле заставляет вас их выбирать.

Кисломолочные продукты не так давно тоже начали подвергаться гонениям. Все потому, что организм 6–15% людей на самом деле не справляется с лактозой. Сигналом для паники служат вздутие живота, колики и газообразование. Если таких признаков после употребления ряженки, кефира, сыра или йогурта у вас нет, смело возвращайте их в рацион. Между тем творог все еще считается одним из самых лучших вариантов полезного, низкокалорийного ужина или перекуса.

В нон-грата-списке обычно фигурирует картофель, который не считается вредным сам по себе и служит незаменимым ингредиентом в любом хорошем супе. Нежелательны картофельный крахмал, которым не стоит злоупотреблять, и довольно высокий гликемический индекс.

В то же время картофель богат микроэлементами, содержит кальций, магний и фосфор. Как же быть? Запекать в мундире, чтобы продукт сохранил все полезные свойства, и не терять голову от жаренного в масле.

Картофель фри — табу, нельзя, исключите эту пищу из своей жизни. Пюре также придется оставить для праздников. Выбирая картофель, избегайте клубней зеленого цвета — это верный признак высокой концентрации токсичного солонина.

Много сомнений вызывает красное мясо. Дело в том, что чрезмерное употребление связывают с развитием рака кишечника. Конечно, процесс образования злокачественной опухоли сложнее — список факторов дополняют генетика, образ жизни и многие другие.

Было бы неверно сказать, что человек, который каждый день ест красное мясо, гарантированно станет онкопациентом. Но беречь себя все же нужно. Если отказ от красного мяса для вас — небольшая потеря, исключите продукт из рациона в пользу птицы и рыбы. Если жизнь без стейка кажется вам унылой, сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю или реже.

Правильное питание: что нельзя есть

1. Алкоголь

Соотношение «вред-польза» у алкогольных напитков оставляет желать лучшего, а отказ от них не несет ничего, кроме сплошных плюсов.

Если для вас пиво — все еще лучший способ расслабиться в пятницу вечером, а водка с перцем — верный способ победить простуду, есть хорошие новости. Существует много прекрасных альтернатив. Не стоит забывать и о высокой калорийности крепких спиртных напитков. Именно поэтому их употребление никак не соотносится со здоровым образом жизни и похудением.

2. Фастфуд

Если бы здесь можно было написать только одно слово, то это — холестерин. Избежать его накопления на стенках ваших кровеносных сосудов просто: не ешьте на ходу. Рестораны быстрого питания, районные шаурмичные, пиццерии и другие заведения, которые как никто знают, как сочетать низкокачественное, обжаренное в масле мясо с майонезными соусами, больше не для вас.

Дружеский совет

Хотите долгой активной жизни без ожирения, проходите мимо.

3. Газировка

Искра, буря, инсулиновый удар! Стакан сладкого напитка и ваша поджелудочная железа — работник месяца. Регулярное употребление почти гарантировано приведет к диабету второго типа и всем сопутствующим рискам этого заболевания. Более того, в составе газированных напитков и энергетиков присутствуют также бензоат натрия, 4-метилимидазол и сульфиты. Нельзя, нельзя, нельзя!

4. Соусы

Сердечно-сосудистые заболевания, скачки артериального давления и инсульт — такие перспективы открываются перед людьми, которые употребляют избыточное количество соли и недостаточное — калия. Майонез, кетчуп, соевый соус — все эти продукты содержат натрий.

Помимо этого, спонсоры длительного хранения соусов — промышленный сахар и целый перечень сложно произносимых неполезных химических соединений, без которых лучше обойтись.

5. Соки в коробках и бутылках

Естественная фруктоза и сахар обеспечивают продуктам высокий гликемический индекс. Если употреблять часто, это ведет к диабету и избыточному весу.

6. Колбаса и котлеты

Вредный жир, крахмал, стабилизаторы, пальмовое масло — все это часто входит в состав продуктов, которые прошли первичную обработку.

Для справки, оптимальный состав домашних котлет — фарш, яйцо, вода, соль и перец.

7. Чипсы

Невозможно правильно питаться, похудеть и оставить в меню чипсы. Продукт собрал полное комбо: соль, калории и жир. Чипсы открывают перед потребителями перспективы развития гипертонии, ожирения и атеросклероза.

8. Замороженные полуфабрикаты

Замороженная пицца или бизнес-ланч — максимально обработанные продукты с добавлением ароматизаторов и пищевых добавок. Соль, сахар и множество других бесполезных ингредиентов — хороший аргумент, чтобы в следующий раз для экономии времени приготовить омлет. Так же быстро, вкусно и значительно полезнее.

9. Молочный шоколад и конфеты

Очень сладко и жирно: эмульгатор для долгого хранения, сухое молоко, высокое содержание молочного жира, не менее 50% сахара и заменителей в рецепте. В качестве более полезной альтернативы замените десерт горьким шоколадом с высоким содержанием какао.

10. Копченые продукты

Все дело в типе приготовления: в дыме содержатся канцерогены, они вредны для организма, могут провоцировать развитие опухолей. При использовании технологии «жидкого дыма» полезные свойства продуктов сохранить невозможно, вкус достигается высоким содержанием фенола, карбонильных соединений и других коптильных компонентов. В числе стоп-факторов также большое количество соли.

Что можно сделать?

Следить за разнообразием рациона. Самый простой способ — включать в меню продукты разных цветов, форм, консистенций. И, естественно, по возможности готовить дома, чтобы точно знать состав ваших блюд.

Как другие продукты влияют на здоровье:

• Врач назвала самый вредный кофейный напиток

• Есть или отказаться. Вредна ли выпечка для организма

• Колбаса, бекон и сосиски: правда ли они вредны для здоровья

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

вернуться назад

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта.

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

Постное меню на неделю

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч. л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

14 «Полезные продукты», которые могут быть не такими питательными, как вы думали

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК 8093 Мигрень
    900 Склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия

      80008

    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Nutrition

Medically reviewed by Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN, питание — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 8 ноября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Навигация по продуктовым рядам в поисках питательных продуктов становится все более сложной, так как на полках появляется все больше так называемых полезных продуктов.

Компании часто используют формулировки на этикетках продуктов и в своем маркетинге, чтобы привлечь клиентов, которые стараются сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Вы можете увидеть утверждения на таких этикетках, как:

• с низким содержанием жира
• для веганов
• без глютена
• с низким содержанием углеводов

К сожалению, только потому, что продукт содержит такие слова на этикетке или считается более здоровым, чем другие продукты, не означает, что он полезен для ты.

Вот 14 продуктов, которые могут быть не такими полезными, как их рекламируют.

Десятилетиями люди считали мюсли и батончики мюсли «здоровой» пищей.

Несмотря на то, что некоторые мюсли и батончики мюсли довольно питательны, многие содержат много сахара и очень калорийны.

Например, 2/3 чашки (67 граммов) белковой мюсли Nature Valley Oats and Dark Chocolate Protein Granola содержат 7 граммов добавленного сахара и 290 калорий, а батончики Quaker Chewy Yogurt Granola содержат 10 граммов добавленного сахара на плитку. (1, 2).

Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, рекомендуемая дневная норма (DV) сахара составляет 50 граммов для человека, потребляющего 2000 калорий в день (3).

Для оптимального здоровья лучше максимально ограничить потребление добавленного сахара, поскольку потребление слишком большого количества добавленного сахара может способствовать повышенному риску многих заболеваний как у взрослых, так и у детей.

Эти состояния здоровья включают (4, 5, 6, 7):

• ожирение
• ожирение печени
• болезни сердца

Вместо того, чтобы покупать готовую мюсли в магазине, попробуйте приготовить мюсли и батончики мюсли дома. . Вы можете использовать питательные ингредиенты, такие как орехи и овес, и добавить сладости сухофруктам.

Йогурт может быть полезным для здоровья, но по возможности лучше выбирать несладкий йогурт.

Ароматизированные йогурты и йогурты с фруктами на дне могут содержать удивительное количество сахара даже в небольшой порции.

Например, 150-граммовая упаковка йогурта Dannon Strawberry Fruit on the Bottom содержит 15 граммов добавленного сахара. Йогурты с начинкой из конфет и йогурты «флип-стайл» могут содержать еще больше (8).

Вместо подслащенного йогурта попробуйте добавить в несладкий йогурт свежие фрукты, чтобы придать ему немного натуральной сладости.

У многих людей сложилось впечатление, что чем выше содержание белка в пище или напитке, тем они полезнее.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, яйца и бобы, без сомнения, являются здоровым выбором. Однако такие продукты, как протеиновые батончики и протеиновые коктейли, могут быть не такими полезными, как предполагают некоторые люди.

Многие здоровые люди, соблюдающие сбалансированную диету, не нуждаются в дополнительных белковых добавках. Тем не менее, активные люди и те, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, могут получить пользу от большего количества белка в своем рационе.

Если вам нужно дополнительное количество белка, вы можете получить его, употребляя в пищу больше продуктов, богатых белком. Таким образом, для многих людей употребление дополнительных белковых продуктов, таких как батончики и напитки, может не быть необходимым для поддержания здоровья (9).). В то время как

Кроме того, многие из этих товаров содержат добавленный сахар и ненужные ингредиенты, такие как:

• искусственные подсластители
• искусственные красители
• масла
• загустители

напитки и энергетические напитки как способ повышения энергии и спортивных результатов, эти напитки не нужны большинству людей.

Они также могут содержать много ингредиентов, таких как добавленный сахар, искусственные красители и большое количество стимуляторов, таких как кофеин.

В то время как некоторым спортсменам необходимо восполнить потерянные питательные вещества спортивными напитками после интенсивных упражнений, большинству людей, которые выполняют умеренные физические нагрузки или просто занимаются обычной повседневной деятельностью, не нужно пить спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания.

Многие спортивные напитки содержат шокирующее количество сахара. Например, бутылка Fruit Punch Gatorade объемом 20 унций (591 мл) содержит 34 грамма добавленного сахара (10).

Точно так же энергетические напитки могут содержать очень много сахара. Популярный напиток Monster Energy содержит 54 грамма на банку объемом 16 унций (473 мл). Это выше, чем DV для добавленного сахара (3, 11).

Эти напитки активно рекламируются для детей и подростков, что вызывает тревогу, поскольку исследователи связывают употребление подслащенных напитков с проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, ожирение печени и ожирение у детей и подростков (12, 13, 14, 15) .

Людям с заболеваниями, связанными с глютеном, необходимо избегать глютена.

Однако, даже если продукт помечен как безглютеновый, он не обязательно полезнее, чем продукты, содержащие глютен.

Некоторые обработанные безглютеновые закуски и сладости содержат столько же, если не больше, калорий и добавленного сахара, как и другие закуски.

Кроме того, исследования показывают, что безглютеновые закуски и другие безглютеновые продукты, как правило, содержат меньше белка, клетчатки и некоторых витаминов и минералов, чем их аналоги, содержащие глютен. Они также обычно дороже (16, 17).

Тот факт, что пища с низким содержанием жира, не означает, что она более полезна для здоровья.

Производители продуктов питания часто заменяют жир сахаром в обезжиренных и обезжиренных продуктах, чтобы компенсировать потерю вкуса (18).

Более того, обезжиренные продукты могут быть менее сытными, чем их жирные версии, потому что жир является макронутриентом, который поддерживает чувство сытости и делает пищу более приятной для употребления (19).

Жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона, и употребление в пищу питательных продуктов с высоким содержанием жиров может помочь вам воспользоваться их преимуществами.

Многие считают, что хлопья для завтрака — это отличное начало дня. Однако это не всегда так.

На самом деле, многие хлопья для завтрака изготавливаются из очищенных зерен, в них не хватает питательных веществ, таких как белок и клетчатка, и может быть очень много добавленного сахара. Даже хлопья, предназначенные для взрослых, могут быть упакованы с добавлением сахара.

Honey Nut Cheerios, которые позиционируются как «полезные для сердца», содержат 12 граммов добавленного сахара на чашку. Употребление в пищу большого количества хлопьев, подобных этому, особенно в рамках диеты с высоким содержанием добавленного сахара, не способствует здоровью сердца (20).

На самом деле диеты с высоким содержанием добавленного сахара, вероятно, имеют противоположный эффект. Исследования связывают диеты с высоким содержанием сахара с повышенным риском сердечных заболеваний и факторами риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень триглицеридов (21, 22, 23).

Ваше тело нуждается в жирах омега-6 и омега-3, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), для функционирования (24).

К сожалению, современные диеты имеют соотношение примерно 20:1, что намного превышает потребности организма в жирах омега-6 (25).

Исследования показали, что этот дисбаланс в соотношении омега-6 и омега-3 связан с системным воспалением, и исследования предполагают, что он может способствовать риску заболевания (26, 27).

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют слишком много жиров, богатых омега-6, и недостаточно омега-3. По этой причине лучше ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров. К ним относятся:

• соевое масло
• кукурузное масло
• подсолнечное масло
• продукты, изготовленные с использованием этих масел, включая многие переработанные, расфасованные пищевые продукты

Еще одно решение — увеличить потребление омега-3. Хорошие источники омега-3 включают (28):

• льняное масло
• жирную рыбу, такую ​​как лосось
• грецкие орехи

Поделиться на Pinterestefetova/Getty Images

Домашние смузи могут стать вашим выбором питательных и удобных потребление фруктов и овощей.

Тем не менее, готовые коктейли и коктейли из некоторых сетевых ресторанов содержат огромное количество калорий и сахара.

Если вы покупаете смузи в дороге, обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами перед заказом. Многие магазины смузи предлагают продукты, приготовленные из замороженного йогурта, щербета и других добавок, содержащих сахар.

Несмотря на то, что диетическая газировка не содержит сахара и, как правило, не содержит калорий, исследования показывают, что у тех, кто регулярно пьет диетическую газировку, больше шансов на развитие определенных проблем со здоровьем, чем у людей, которые ее не пьют.

Например, это также связано с повышенным риском метаболического синдрома, группы симптомов, которые включают увеличение жира на животе, уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень жира в крови (29, 30).

Исследования показывают, что диетические газированные напитки могут способствовать возникновению этих проблем со здоровьем, изменяя реакцию мозга на пищу, увеличивая желание есть очень вкусные продукты, такие как калорийные сладости (31, 32).

Соблюдение диеты, ориентированной на растения, и употребление меньшего количества мяса может принести пользу вашему общему здоровью, а также окружающей среде.

Однако некоторые веганские и растительные заменители мяса содержат ультрапереработанные ингредиенты, соль, сахар и многое другое.

Вместо того, чтобы полагаться на веганские мясные продукты, купленные в магазине, попробуйте использовать цельные пищевые ингредиенты, чтобы приготовить их дома. Например, вы можете приготовить гамбургеры на растительной основе из таких ингредиентов, как черная фасоль, грибы, рис и кешью.

Поделиться на PinterestMaximilian Neumann/EyeEm/Getty Images

Хотя замороженный йогурт (также известный как fro-yo) может быть вкусным, он не всегда полезнее обычного мороженого. В замороженном йогурте обычно меньше жира, чем в мороженом, но в нем может быть очень много добавленного сахара.

Кроме того, большинство заведений самообслуживания предлагают только большие чашки, которые обычно наполняют клиенты. Эти магазины также предлагают разнообразные высококалорийные сладкие начинки, в которые можно добавить значительное количество добавленного сахара и увеличить количество калорий в вашем десерте.

Хотя время от времени полакомиться мороженым или замороженным йогуртом вполне приемлемо, одно не обязательно является более здоровым выбором, чем другое. Выберите то, что вы предпочитаете, и подумайте о том, чтобы придерживаться меньших размеров порций, чтобы контролировать потребление калорий и добавленного сахара.

Закуски, покрытые йогуртом, такие как крендельки и изюм, продаются в большинстве магазинов здоровой пищи и иногда позиционируются как более здоровый выбор, чем закуски, покрытые шоколадом.

Однако по питательности они очень похожи. В 100-граммовой порции изюма, покрытого йогуртом, содержится 393 калории и 64 грамма общего сахара, в то время как та же порция изюма, покрытого молочным шоколадом, содержит 390 калорий и 62,2 грамма общего сахара (33, 34).

Тем не менее, обратите внимание, что содержание сахара и калорий зависит от марки.

Популярность растительного молока растет по мере того, как все больше людей переходят на растительную диету.

Несмотря на то, что ореховое молоко может быть отличной альтернативой молочным продуктам, особенно для тех, кто не переносит молочные продукты, некоторые виды орехового молока могут быть не такими полезными, как вы думаете.

Если на бутылке не указано иное, большинство видов растительного молока содержат сахар для улучшения вкуса.

Например, оригинальное миндальное молоко Almond Breeze содержит 7 граммов добавленного сахара на порцию в 1 чашку (240 мл), а тростниковый сахар указан в качестве второго ингредиента (35).

По этой причине рекомендуется выбирать неподслащенное ореховое молоко, если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара.

Несмотря на то, что продовольственные компании позиционируют многие продукты и напитки как «полезные для здоровья», некоторые из них могут быть не совсем питательными.

Многие из этих продуктов содержат сахар и другие ингредиенты, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье в целом. Кроме того, многие продукты, рекламируемые как «более здоровые», стоят намного дороже, чем другие продукты.

Вот почему важно всегда читать этикетку, чтобы узнавать о питательных веществах и ингредиентах пищевых продуктов, в том числе тех, которые позиционируются как «здоровые». И в целом старайтесь придерживаться в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Пересмотрите свой подход к покупкам продуктов. Если вы заинтересованы в улучшении качества своего рациона, нет необходимости покупать «здоровую пищу».

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион большего количества продуктов, которые напрямую связаны с улучшением качества питания и результатов для здоровья. Лучше всего подойдут цельные продукты, включая овощи, фрукты, орехи, семена, специи, бобы и рыбу.

В продуктовых магазинах чаще всего продаются цельные продукты по периметру магазина, поэтому, когда вы находитесь в супермаркете, лучше придерживаться периметра.

Тем временем уменьшите потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как фаст-фуд, газированные напитки и конфеты. Эти и так называемые здоровые продукты часто располагаются в центральных проходах продуктового магазина.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

8 ноября 2021 г.

Написано

Джиллиан Кубала М.С., Р.Д.

Под редакцией

Стефани Орфорд

Медициал. , MBA

1 июля 2020 г.

Автор:

Низам Хан (TechSpace)

Медицинский обзор:

Михо Хатанака, RDN, L. D.

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Джиллиан Кубала, MS, RD — Обновлено 8 ноября 2021 г. которых следует избегать

Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

Обработанные продукты удобны и даже могут быть полезны для вас. Однако иногда удобство может означать большое количество скрытого натрия, жиров и сахара…

ПОДРОБНЕЕ

15 рецептов хлеба с низким содержанием углеводов и без глютена

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • ALREMERIER
    • .
    • ALREMERENERIER
    • .
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностика дневник
    • Вы не одиноки
    • .
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Mondful Feathing
    • Sugar Savvy
    • Переместите свое тело
    • ГУДОВЫЙ ЗДОРОВЬЕ
    • ФУДОВОЙ ФУД
    • Выровнять свой позвоночник
  • Найти уход
    • Первичная медицинская помощь
    • Pellice Health
    • 9000
    • 9000
    • 9000
    • • .
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
    • Connect
      • . Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

    Питание

    Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 июля 2019 г.

    Хлеб является важной частью современной диеты.

    На самом деле, многие люди едят какой-то хлеб во время еды.

    Тем не менее, значительный процент населения не переносит глютен.

    Хлеб также богат углеводами, поэтому о нем не может быть и речи для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

    Однако существует множество альтернатив, которые по вкусу не уступают обычному хлебу.

    Вот 15 рецептов полезного хлеба с низким содержанием углеводов и без глютена.

    1. Опсинг хлеб

    Ингредиенты:

    • Яйца
    • Крем из тартар
    • .
      • миндальная мука
      • кокосовая мука
      • яичные белки
      • оливковое масло
      • вода
      • yeast
      • coconut sugar
      • mozzarella cheese
      • salt
      • baking powder
      • garlic powder
      • xanthan or guar gum (optional)

      View recipe

      3. Healthy cornbread

      Ingredients:

      • кокосовая мука
      • стевия
      • морская соль
      • яйца
      • разрыхлитель
      • ванильное миндальное молоко
      • кокосовое масло или масло
      • кукуруза (по желанию)

      View recipe

      4. Coconut flour flatbread

      Ingredients:

      • eggs
      • coconut flour
      • Parmesan cheese
      • baking soda
      • baking powder
      • sea salt
      • milk

      View recipe

      5. Миндальные булочки

      Ингредиенты:

      • миндальная мука
      • яйца
      • сливочное масло
      • подсластитель
      • разрыхлитель0008

      View recipe

      6. Coconut-and-almond bread

      Ingredients:

      • almond flour
      • coconut flour
      • flaxseed meal
      • salt
      • baking soda
      • eggs
      • coconut oil
      • мед
      • яблочный уксус

      Посмотреть рецепт

      7. Льняной хлеб по-фокачча

      Ингредиенты:

      • льняная мука
      • разрыхлитель
      • 0008
      • Salt
      • Подсластитель
      • Яйца
      • Вода
      • Масло

      ВИДЕЙ РЕБКА

      8. Простые низкие рулоны

      ИНДДРДИЦ

    • семена льна
    • кокосовая мука
    • семена чиа
    • разрыхлитель

    Посмотреть рецепт

    9. Healthy subway

    Ингредиенты3

    0002
  • blanched almond flour
  • husk powder
  • baking powder
  • Celtic sea salt
  • apple cider vinegar
  • egg whites
  • boiling water

  View recipe

  10. Flaxseed bread with coconut flour

  Ingredients :

  • кокосовая мука
  • льняная мука
  • яйца
  • яичные белки
  • оливковое масло
  • разрыхлитель
  • вода
  • salt

  View recipe

  11. Almond flour bread and French toast

  Ingredients:

  • almond flour
  • oat fiber
  • whey protein powder
  • baking powder
  • baking soda
  • xanthan gum
  • эритрит
  • соль
  • греческий йогурт
  • сливочное масло
  • яйца
  • миндальное молоко

  Посмотреть рецепт

  12.0223

  Ингредиенты:

  • Кокосовая мука
  • миндальная мука
  • Чиа или семена льна
  • Кокосовое масло
  • Apple Cider Vineargar

  • 222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222н. хлеб

    Ингредиенты:

    • миндальная мука
    • молотые семена льна
    • цельные семена льна
    • морская соль
    • сода пищевая
    яйца

    30003 honey (optional)

    • raw cider vinegar
    • butter

    View recipe

    14. Swedish breakfast buns

    Ingredients:

    • almond flour
    • flax seeds
    • husk
    • salt
    • sunflower seeds
    • разрыхлитель
    • оливковое масло
    • сметана

    Посмотреть рецепт

    15. Лепешка с кокосом и подорожником

    Ингредиенты:

    • Кокосовая мука
    • Глушивание Psyllium
    • Кокосовое масло
    • Соль
    • Разговорные порошок
    • Вода
    • Порошок чеснока

    Рецепт

    222. Низкоуглеводная диета, приведенные выше рецепты — отличный выбор, если вы не можете полностью отказаться от хлеба.

    В качестве альтернативы попробуйте использовать вместо хлеба хрустящие овощи, такие как сладкий перец или салат.

    Поделиться этой статьей

    Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 июля 2019 г. Факты о питании и многое другое

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Несмотря на широкую популярность, хлеб часто называют нездоровым, вредным и вызывающим ожирение. В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

    Рэйчел Аджмера, MS, RD и Франциска Спритцлер

    Низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и улучшить здоровье. В этой статье перечислены 14 продуктов, которые вам нужно ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 здоровых способов заменить обычный пшеничный хлеб

    Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

    Хлеб является основным продуктом питания для большинства людей. Однако самый обычный пшеничный хлеб вреден для здоровья. Вот 10 полезных и вкусных способов заменить хлеб.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 простых способов сократить потребление углеводов

    Джессика ДиДжачинто и Франциска Спритцлер

    Пытаетесь сократить потребление углеводов? Вот 13 способов сделать это легко, оставаясь при этом довольным!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Насколько полезна закваска? Как его приготовить и многое другое

    Алина Петре, MS, RD (NL)

    Хлеб на закваске изготавливается путем ферментации с использованием дрожжей, естественно присутствующих в муке. Говорят, что он более питательный, чем обычный хлеб.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете

    Франциска Спритцлер

    Существует множество вариантов быстрого питания с низким содержанием углеводов. Вот 12 фаст-фудов, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какой хлеб лучше всего подходит для людей с диабетом?

    Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

    Наличие диабета не должно означать, что вы не можете есть хлеб. Мы собрали лучший хлеб с низким содержанием углеводов для людей с диабетом.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 101 низкоуглеводный рецепт с невероятным вкусом

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Список из 101 полезного низкоуглеводного рецепта с фотографиями и инструкциями.

Правильное питание: рецепты для весеннего ужина

Весеннее меню отличается от зимнего. В этот период года хочется есть больше овощей, зелени, организму требуется больше витаминов и минералов. Поэтому и возникает желание съесть что-то свежее и зеленое, а не сытное и горячее. Какой ужин будет полезным в это время года? Рецептов полезных блюд очень много. Но в любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Правильное питание весной

После зимы очень часто накапливается усталость, лишние килограммы, возникает дефицит витаминов и минералов. А еще в начале весны беспокоит раздражение, апатия, нежелание шевелиться. Поэтому питание весной должно быть максимально полезным.

Больше внимания надо уделить сезонным продуктам. А акцент сделать на блюда из свежих овощей и первой зелени. Весной именно в молодых листочках разных растений содержится очень много ценных веществ. А это значит, надо включить в рацион блюда из щавеля, сныти, зеленого лука, крапивы, лебеды, подорожника, мать-и-мачехи, огуречника, мокрицы. Из этой зелени можно готовить супы, салаты, смузи, коктейли, закуски, запеканки.

Конечно, правильное питание предполагает употребление рыбы, мяса, яиц, морепродуктов. Однако блюда надо готовить легкие. Например, омлет, отварная куриная грудка, запеченная рыба с овощами, тушеные морепродукты с зеленью. Порции должны быть небольшие, но чувство голода после них мучить не должно. Обязательно надо употреблять кисломолочные продукты, они помогают наладить микрофлору кишечника, улучшить обмен веществ.

Естественно, надо есть разные овощи, фрукты, ягоды, орехи. Больше блюд из свежих продуктов. Это салаты, смузи, закуски, коктейли. И не стоит забывать о злаках. Можно добавлять разные хлопья в смузи и коктейли, готовить сытные каши, но такие блюда стоит употреблять утром.

Что подойдет для весеннего ужина? Блюда из рыбы и морепродуктов, овощные салаты, омлет с зеленью, смузи с овощами, фруктами и зеленью, легкие творожные муссы, суфле, запеканки, тушенные и запеченные овощи.

Рецепты весеннего ужина

Вот несколько интересных рецептов блюд и напитков для весеннего ужина. Все они полезны для здоровья.

Творожная запеканка с овощами

Морковь, болгарский перец, 150 г брокколи нарезать мелкими кусочками. Взбить пять яиц, пару ложек молока, 700 г творога, добавить немного манки, соль, перец, кориандр и 100 г тертого сыра. Подмешать овощи, выложить в форму и запечь до румяной корочки.

Салат с овощами и креветками

Нашинковать небольшой кочан молодой капусты, нарезать тонкими ломтиками три разноцветных перца, апельсин, измельчить пучок зеленого лука, кинзу. Салат посолить, добавить 300 г отварных креветок. Заправить салат смесью из сока апельсина, кунжутного масла, меда и белого кунжута.

Смузи

Взбить погружным блендером пять листиков крапивы, горсть мокрицы и столько же щавеля, листья салата, два киви, банан, яблоко и рукколу. Для ужина смузи будет мало, поэтому следует дополнить его запеченной рыбой или отварными яйцами и ломтиком хлеба.

Омлет

Мелко нарезать половину сладкого перца, несколько листиков шпината и подорожника. Взбить два яйца, добавить немного молока, соль, перец, чуть-чуть муки. Смешать с зеленью и перцем, готовить на малом огне под крышкой.

Овощные котлеты

Натереть на терке цуккини, морковь, сладкий перец. Добавить зеленый лук, соль, перец, яйца и немного муки. Приготовить овощные котлеты (если на сковороде, значит, сначала обжарить, затем потушить, если в духовке, значит, просто запечь). Подавать со сметаной, укропом и петрушкой.

Пюре из сельдерея и отварная рыба

Филе рыбы отварить на пару с долькой лимона и веточкой розмарина. Половину корня сельдерея нарезать кусочками, отварить до готовности, взбить блендером, посолить. Подавать пюре с рыбой. Пюре посыпать измельченной зеленью.

Рулетики из огурца

Свежий огурец нарезать тонкими длинными полосками. Мелко нарезать укроп, огуречник, листья лебеды, зеленый лук, добавить 200 г сливочного сыра, соль. Завернуть начинку в полоски огурца, закрепить зубочисткой. Такой ужин можно дополнить сытным смузи или ломтиком отварной индейки.

Все эти рецепты полезно использовать для весеннего ужина при правильном питании.

Что готовить при похудении?

Если важно не только насытить организм витаминами и минералами, избавиться от усталости и апатии, но и стать стройнее, надо тщательнее составлять меню. Похудение будет эффективным, если весенний ужин будет легким.

Итак, стоит выбирать больше зелени и овощей. Эти продукты ускоряют обмен веществ, выводят лишнюю воду, помогают быстрее расщеплять жиры, очищают кишечник. Поэтому при похудении весенний ужин обязательно должен содержать эти продукты. Например, рыба и салат; или запеченные овощи и отварная рыба; или смузи и омлет.

Конечно, белковые продукты должны быть в вечернем приеме пищи. Если же есть желание худеть быстрее, стоит готовить только салат, или только смузи, или запеченные овощи. Однако такой легкий ужин не должен быть постоянным. Можно периодически устраивать такую разгрузку и ужинать без мяса, рыбы и яиц. В остальном питание должно быть правильным. Но долго так делать не стоит. Похудение сначала ускорится, но затем метаболизм замедлится и оно остановится. К тому же организму не будет хватать всех необходимых веществ.

Вот простые и витаминные рецепты для похудения.

Смузи с орехами

Взбить горсть грецких орехов, половину стакана малины, 120 мл йогурта, банан, несколько листиков шпината и подорожника.

Смузи с овощами

Стакан томатного сока, болгарский перец, свежий огурец, перышко зеленого лука, столовую ложку кислицы, немного лимонного сока и соевого соуса взбить.

С лебедой

50 г листьев лебеды, лист салата, семена льна, три абрикоса, половину стакана натурального йогурта взбить в блендере.

Салат

Пять стеблей сельдерея, 300 г редиса, пучок салата, петрушку, несколько листьев огуречника нарезать. Заправить винным уксусом и растительным маслом, посолить.

Запеченные овощи

Нарезать и выложить на противень цуккини, перец, лук, томаты. Предварительно можно сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и пряными травами.

Похудение весной проходит довольно быстро, главное, питаться правильно и не впадать в крайности.

Хорошее питание для занятых семей

Название

(FN1432, пересмотрено в августе 2022 г.)

Файл

Файл публикации:

Резюме

Из-за работы, совещаний и школьных мероприятий семьи отвлекаются на множество дел, которые мешают им сидеть за семейным столом. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, доктор философии, доктор медицинских наук, LRD, специалист по продуктам питания и питанию

Доступность

Доступность:

Только Интернет

Разделы публикаций

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

Звонок в звонок для семейного обеда

Быстрые закуски

Планируйте остатки

Оптимизируйте свои рецепты и меню

Помните о правильном питании

Попробуйте ингредиенты на полной скорости

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Быстрый перец чили

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

 Если вы ответили «всегда» или «часто» на вопросы, вы, вероятно, очень хорошо управляете своим временем. Если вы ответили «иногда» или «почти никогда», не выбрасывайте кухонное полотенце! В этой брошюре вы найдете несколько идей, которые помогут упростить приготовление пищи и при этом обеспечить питательными блюдами вашу семью.

Звонок в колокольчик для семейного обеда

Из-за работы, собраний и школьных мероприятий семьи отвлекаются от семейного стола. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу. Помните об этих предложениях:

• Будьте изобретательны и гибки в составлении графиков приема пищи, чтобы обеспечить общее время приема пищи.
• Сделайте время приема пищи позитивным. Обеденный стол — неподходящее место для дисциплины.
• Привлекайте членов семьи к планированию питания и покупке продуктов.
• Разделите обязанности по приготовлению еды. Даже дошкольники могут помочь накрыть на стол.
• Выключите телевизор и уберите газеты и журналы на время еды.
• Согласитесь не отвечать на телефонные звонки во время еды.

Быстрое приготовление еды

В наши дни многие люди отказываются от готовки, часто из-за нехватки времени и/или знаний. В недавней кулинарной викторине Бетти Крокер на кухнях 70 процентов участников оценили свои кулинарные знания «выше среднего». Только 38 процентов на самом деле набрали «выше среднего» в кулинарии.

Быстрый и домашний питательный ужин не составит труда, если вы используете некоторые из доступных новых продуктов. «Быстрая зачистка» — это термин, обозначающий сочетание легкодоступных или готовых к употреблению свежих продуктов с упакованными или обработанными продуктами.

Эффективное приготовление еды начинается с планирования и организации. Планирование меню заранее имеет много преимуществ. Это экономит время и усилия, способствует разнообразию и хорошему питанию, а также может сэкономить деньги. Многие люди планируют меню на неделю, основываясь на рекламе продуктовых магазинов. Повысьте эффективность своего
с помощью этих советов:

• Организуйте свою кухню так, чтобы продукты, посуда и оборудование были удобно расположены для быстрой работы.
• Запаситесь на кухне быстросъемными ингредиентами.
• Держите записку на холодильнике, чтобы перечислять продукты по мере необходимости. Расставьте список покупок и купоны так, чтобы они соответствовали планировке продуктового магазина.
• Заранее прочитайте рецепты, чтобы убедиться, что у вас есть ингредиенты.

Планирование остатков

Думайте о «запланированных излишках», а не об «остатках». Эффективно используйте большие куски мяса и другие продукты, которые поставляются в больших упаковках. Приготовьте дополнительные порции чили, супа или мяса, поместите их в контейнеры для морозильной камеры, промаркируйте, поставьте дату и заморозьте для быстрого перекуса позже. Также используйте запланированные продукты совершенно иначе, чем первоначальный прием пищи. Например, используйте курицу или говядину в тако или фахитас.

Оптимизируйте свои рецепты и меню

Оцените свои рецепты: сколько ингредиентов и шагов включено? Можно ли заменить какие-либо ингредиенты, чтобы сэкономить время приготовления? Можно ли объединить или исключить какие-либо этапы подготовки?

Выберите рецепты, которые соответствуют вашим потребностям во времени. Рассмотрим «активное время» и «общее время». Активное время измеряет время, фактически потраченное на приготовление пищи. Общее время измеряет, сколько времени требуется, чтобы приготовить блюдо от начала до конца. Например, если ваша семья садится за стол в 18:00, а вы выбираете меню в 17:30, жаркого точно нет в меню. С другой стороны, если у вас есть всего несколько минут на подготовку, а до ужина еще несколько часов, жаркое имеет смысл из-за небольшого количества активного времени, необходимого для приготовления. Чтобы сократить время, помните об этих предложениях:

• Сосредоточьте усилия на приготовлении одной порции еды. Если на основное блюдо уходит много времени, замените его простым овощем или салатом.
• Соберите оборудование, кухонную утварь и ингредиенты, прежде чем приступить к приготовлению еды.
• Используйте экономящее время оборудование, такое как мультиварки и микроволновые печи.
• Используйте однореакторный метод. Например, сократите время, добавив овощи к макаронам, которые готовятся.
• Рассмотрите пункты меню быстрого приготовления. Например, рыбная команда, которая готовится за считанные минуты, с кускусом или пастой и свежими овощами, приготовленными в микроволновой печи.

Не забывайте о правильном питании

Общие приемы пищи не должны быть сложными. Если ваш день оставляет вас измотанным, но ваш бюджет говорит вам есть дома, упростите свой стиль приготовления пищи. Попробуйте некоторые из новых быстрых скретч-элементов, используйте запланированные оверы, разделите обязанности на кухне и позвоните в звонок к обеду. Ваша семья выиграет во многих отношениях.

Попробуйте ингредиенты для быстрого приготовления

Продовольственные компании представили десятки удобных продуктов для ускорения приготовления пищи. Некоторые из новых продуктов были разработаны с меньшим содержанием жира, натрия и/или калорий. Прочтите панель «Факты о питании» на этикетках продуктов питания, чтобы узнать больше о своем выборе.

Некоторые продукты, такие как макароны и кускус, готовятся за считанные минуты. Если вы спешите, купите в салат-баре предварительно нарезанные грибы, брокколи и соцветия цветной капусты или нарезанный лук для жарки или супа. Попробуйте что-нибудь из следующего, чтобы быстро получить питательную еду на столе:

• Предварительно вымытые, предварительно нарезанные овощи
• Расфасованные овощи для жарки с собственным соусом
• Замороженные макароны с овощами
• Наборы замороженных фахита
• Одноэтапные заправки для картофельного салата, салата с тунцом и салата из капусты
• Смеси для заправки салатов
• Салатные смеси из макарон, в которые требуется добавить масло или майонез
• Фасованные ароматизаторы для жареного картофеля
• Готовый соус для спагетти
• Готовый соус и мясной соус
• Предварительно нарезанный чеснок в банках
• Куриные грудки без костей и кожи или предварительно нарезанное жареное мясо
• Замороженное тесто для хлеба
• Тертый сыр
• Сальса в качестве соуса быстрого приготовления к куриному, говяжьему или свиному фаршу

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Время приготовления по рецепту:
Активность: 10 минут
Всего: 25 минут

• 1 охлажденная корочка для пиццы диаметром 12 дюймов
• ¾ стакана консервированного соуса для пиццы
• 1 маленькая луковица, нарезанная
• ½ маленького зеленого перца, тонко нарезанного
• 1 чашка грибов, свежих, нарезанных
• 1 чашка (около 4 унций) сыра моцарелла, частично обезжиренного молока, тертого

1. Разогрейте духовку до 450°F.
2. Поместите корж на несмазанный противень для пиццы или противень.
3. Равномерно распределите соус по поверхности коржа.
4. Выложите овощи поверх соуса.
5. Посыпать сыром.
6. Запекайте, пока сыр не расплавится, а овощи не станут мягкими, около 15 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции пиццы: Калорийность: 275; Общий жир: 6 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 15 мг; Натрий: 404 мг

Идея быстрого скретч-меню:  Подавайте с предварительно нарезанными овощами и обезжиренной заправкой ранчо, консервированными персиками в пакетиках с соком или свежими фруктами и обезжиренным молоком.

Быстрое чили

Время приготовления по рецепту
Активность: 10 минут
Всего: 20 минут

• ½ фунта нежирного говяжьего фарша
• Банка фасоли на 15½ унций, слитая (сохранить жидкость)
• 1/3 стакана жидкости для фасоли
• 1 чашка консервированного томатного пюре без добавления соли
• 1 столовая ложка измельченного лука быстрого приготовления
• от ¾ до 1½ столовых ложек порошка чили

1. Обжарить говядину и слить жир.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты.
3. Довести до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции чили: Калорийность: 230; Общий жир: 9 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 34 миллиграмма; Натрий: 390 миллиграмм

Идея быстрого скретч-меню: подавать с цельнозерновыми булочками из замороженного хлебного теста, расфасованным салатом с нежирной заправкой, замороженным йогуртом с фруктами и нежирным молоком.

Приготовьте дополнительный перец чили для «запланированных выходов». Используйте оставшуюся часть для:

• запеченного картофеля
• Приготовьте простую запеканку, соединив приготовленные макаронные изделия с перцем чили
• Приготовьте быстрый и простой салат с тако, посыпав листья салата запланированным перцем чили, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром.

Отредактировано в ноябре 2017 г.

Для получения дополнительной информации.

Каталожные номера:  Покупка продуктов и приготовление еды за считанные минуты. Бюллетень Министерства сельского хозяйства США по дому и саду № 232-10;
Готовка с нуля идет полным ходом. Американская демография, март 1995 г.; Национальный совет производителей свинины, Де-Мойн, штат Айова.

Материалы были частично профинансированы Программой дополнительной помощи в области питания Министерства сельского хозяйства США.

Поужинать вне дома не значит отказаться от диеты

Кто не любит ужинать в городе? Используйте эти советы, чтобы оставаться на пути к здоровому питанию, даже когда вы едите вне дома.

Мы знаем, насколько беспокойна жизнь: работа допоздна, внеклассные занятия, попытки набраться сил в спортзале и встречи с друзьями, а еще лучше с супругом! Иногда готовить дома просто не вариант.

Что вам нужно знать, так это то, что во время ужина вне дома есть варианты здорового питания. Многие рестораны теперь предлагают вкусные блюда и пункты меню, которые лучше для вас. Но все же требуется немного усилий и немного силы воли, чтобы приготовить здоровую еду вдали от дома.

Итак, что нужно знать, делать и на что обращать внимание, когда обедаете вне дома?

Давайте разберем его для вас с нашими десятью советами:

• Найдите его.  Это век информации! Посмотрите меню и решите, что вы хотите, прежде чем идти. Многие рестораны и сети быстрого питания теперь размещают информацию о питании на своих веб-сайтах.
• Ищите подсказки.  В меню могут быть «здоровые» обозначения или символы, а также ключевые слова в названиях некоторых блюд (например, легкие, свежие, полезные, вегетарианские, для похудения и т. д.), которые указывают на то, что они могут быть лучшим выбором.
• Проверьте это.  В некоторых ресторанах найдите в меню значок Heart-Check . Это простой способ выбрать более здоровые продукты, которые соответствуют проверенным стандартам питания Американской кардиологической ассоциации.
• Используй свои слова.  Конечно, никто не хочет быть «этим парнем», но вполне нормально спросить своего официанта или даже шеф-повара об ингредиентах, способах приготовления или заменах.
• Просто скажи нет.  Сопротивляйтесь дополнительным продажам и бесплатным предложениям. Да, мы знаем, что коктейли и закуски могут быть заманчивыми, но просто помните, что они могут содержать жир, натрий, сахар и калории, не говоря уже о расходах, которые вам не нужны. И пока вы это делаете, вам не нужно принимать «бесплатный» хлеб с маслом или чипсы с сальсой!
• Раскрась свою тарелку. Детские мелки на столе — не единственный способ добавить красок в еду! Ищите яркие фрукты и овощи , которые можно добавить в качестве гарнира или заменить другие ингредиенты в блюде.
• Будь по-твоему.  Что делать, если вы просто не можете найти здоровый вариант? Будьте смелее и посмотрите, что возможно! Комбинируйте гарниры или продукты из разных блюд. Спросите, могут ли они приготовить вашу еду на заказ. Это может не сработать в режиме самовывоза, но большинство шеф-поваров в сидячих ресторанах хотят иметь возможность удовлетворить своих посетителей, поэтому попробовать стоит!
• Проверьте масло.  Спросите о сливочном масле, твердых жирах и растительных маслах, используемых на кухне, и попросите вместо них использовать более полезные нетропические растительные масла. Замените плохие жиры полезными, в которых действительно нуждается ваше тело!
• Держите его сбоку. Попросите, чтобы масло, сыр, начинки, заправки для салатов, соусы и подливки подавались отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете. Посмотрите, кто сейчас за рулем!
• Вы можете потратить половину всего.  Если порции большие, разделите основное блюдо или отложите половину, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде. Разделите «излишества», такие как закуски, картофель фри и десерты. Не преувеличивайте его, уменьшите его размер.

Вот несколько простых замен, которые помогут вам сделать здоровый выбор:

LOSE IT

• бекон, колбаса и жирное, соленое мясо
• белый хлеб, рис и макароны
• кремовые или сырные супы
• жареные во фритюре, на сковороде, очень хрустящие, со сливками, с начинкой
• Картофель фри
• жареные бобы
• сметана, кесо
• соленые соусы, такие как соевый, терияки, коктейльный, au jus
• многоразовое, суперсайз, буфет
• традиционные десерты, печенье, мороженое
• газировка, сладкий чай, сладкие коктейли

ВЫБЕРИТЕ

• курица без кожи, рыба, нежирное мясо
• цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия
• Суп на бульоне с большим количеством овощей
• приготовленные на гриле, тушеные, жареные, приготовленные на пару, запеченные, вареные
• запеченный картофель или гарнир
• пинто или черная фасоль
• гуакамоле, пико де гальо
• легкие соусы, приправленные травами, специями, уксусом, вином
• a la carte, легкое меню, салат-бар
• свежие фрукты и фруктовые десерты
• вода, 100% сок, диетическая газировка, сельтерская вода, спритцеры

Будьте готовы, когда идете поесть.

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

https://rsport.ria.ru/20220126/pitanie-1769601936.html

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей — РИА Новости Спорт, 18.03.2023

Диетическое питание: разрешенные продукты, примерное меню, советы врачей

Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место… РИА Новости Спорт, 18.03.2022

2022-01-26T14:41

2022-01-26T14:41

2022-03-18T15:23

продукты

питание

еда

диета

здоровье — общество

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:211:3068:1937_1920x0_80_0_0_ddfa1862b89cf87dea2bf7848124d94f.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.Диетическое питаниеЗдоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.ПринципыДиетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов. Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.»Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис». ВидыГоворя о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.Причины перехода на диетическое питаниеПридерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.Проблемы со здоровьемПри нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.ОжирениеИзбыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.Как составить диетический рационСамостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.ПродуктыНе существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.Меню на неделюПринципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.Мнение экспертовЭксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями. Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

https://ria.ru/20220126/probiotiki-1769604408.html

https://ria.ru/20220121/sakhar-1768830585.html

https://rsport.ria.ru/20220121/produkt-1768815063.html

https://ria.ru/20220119/pechen-1768580069.html

https://rsport.ria.ru/20220119/infarkt-1768454627.html

https://rsport.ria.ru/20220125/psheno-1769334856.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/19/1769504515_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_685c8054a8c390d4c5c3ca416672ff29.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

продукты, питание, еда, диета, здоровье — общество, витамины

Продукты, Питание, Еда, Диета, Здоровье — Общество, Витамины

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Чтобы правильное и здоровое питание приносило не только пользу, но и удовольствие, необходимо составить сбалансированный рацион, в котором найдется место любимым рецептам. О принципах диетического питания, разрешенных продуктах, что такое лечебная диета, а также пример меню на неделю – в материале РИА Новости.

Диетическое питание

Здоровое питание улучшает состояние многих систем организма. Именно благодаря соблюдению определенных пищевых принципов он получает необходимые макро- и микроэлементы, а также энергию для стабильного функционирования. Неправильный подход к питанию может привести к нарушению обмена веществ и других внутренних процессов, а несбалансированный рацион способен усугубить имеющиеся у человека заболевания и многое другое. Для решения проблем со здоровьем и предотвращения таких последствий составляют специальное диетическое меню.

Пробиотики для взрослых и детей: как выбрать и когда могут нанести вред

26 января 2022, 14:03

Принципы

Диетическое питание независимо от того, назначено оно в лечебных или профилактических целях, включает в себя несколько главных принципов.

Индивидуальность. Рацион должен составляться отдельно для каждого конкретного человека. Набор продуктов, баланс элементов и режим питания подбираются исходя из потребностей организма, его текущего состояния, наличия заболеваний и многого другого. При этом заниматься разработкой диетического меню должен профессионал.

«

«На сегодняшний день стало модным придерживаться принципов диетического питания. Но не существует такой диеты, которая одинаково подходит всем. Если один человек похудел, придерживаясь какого-то определенного типа питания, то это не значит, что на вас этот подход окажет такое же действие. В погоне за стройной фигурой человек вместе с лишним весом зачастую теряет и здоровье», – отметила нутрициолог Ирина Зуева.

Сбалансированность и полноценность. При соблюдении принципов диетического питания важно, чтобы организм продолжал получать все важные микроэлементы, а также обеспечивался достаточным количеством энергии. Светлана Никольская, нутрициолог и фитнес-тренер, уточняет, что индивидуальную диету с исключением определенных продуктов питания может назначить только врач. При этом он должен обладать соответствующей компетенцией и быть в курсе современных исследований в области питания и медицины. При аллергии, целиакии и других заболеваниях тот или иной продукт может создать серьезную угрозу для жизни и здоровья, поэтому врач может рекомендовать его убрать из рациона. И это обоснованное решение. В остальных случаях рацион выстраивается в соответствии с принципами сбалансированного питания.

Диетолог рассказала, как избежать «сахарной ломки»

21 января 2022, 04:15

Режим питания. Помимо правильно подобранного рациона, немаловажную роль в эффективности правильного питания играет количество и время приемов пищи. Это тоже определяется индивидуально, исходя из особенностей организма и цели, которой необходимо достигнуть.

«Самый главный миф — это кратность приемов пищи. Раньше считалось, что частое дробное питание – это залог здоровья. Фактически всем рекомендовали питаться маленькими порциями. Сейчас же очень много показаний как для частого питания, так и для редкого.

© Depositphotos.com / RangizzzЗдоровое питание

© Depositphotos.com / Rangizzz

Здоровое питание

К примеру, если у человека повышенный уровень определенного гормона в крови, в частности инсулина, ему частое и дробное питание противопоказано. Потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина и повышает его уровень в кровеносном русле. Естественно, таким питанием мы ухудшаем инсулинорезистентность и клинического эффекта не добьемся», – рассказала РИА Новости Марина Карташова, врач эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог МЦ «Генезис».

Говоря о видах диетического питания, стоит сразу отметить, что монодиеты (употребление только одного вида продукта на протяжении какого-то времени) и разного рода голодания, по мнению экспертов, далеки от концепции здорового диетического питания, бездумное следование таким методам может нанести сильный вред здоровью.

© Depositphotos.com / JulijaDMЗдоровое питание

© Depositphotos.com / JulijaDM

Здоровое питание

Лечебные столы по Певзнеру. Эта система диет была разработана еще в 1920-х годах советским ученым Мануилом Певзнером. Всего она содержит 15 лечебных столов, каждый из которых составлен с учетом особенностей организма при определенном заболевании. Каждая диета сопровождается перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, рекомендациями к готовке и соблюдению определенного режима питания. Несмотря на приличный «возраст» система Певзнера широко используется в медицинских учреждениях и санаториях до сих пор. Важно отметить, что самостоятельно следовать ей не стоит.

Диетолог посоветовала идеальный продукт для нормализации давления

21 января 2022, 03:25

Кетодиета. Она характеризуется низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. Изначально такое питание разрабатывалось для детей с эпилепсией, но сейчас такая диета широко применяется для достижения разных целей, в том числе и похудения. Рацион кетодиеты помогает снизить уровень сахара в крови и запустить состояние кетоза, при котором источником энергии вместо глюкозы становятся кетоновые тела.

«

«Кетодиета имеет перспективное развитие и в сфере онкологии, так как пациентам с новообразованиями необходимо по максимуму ограничивать простые сахара, потому что раковая клетка питается исключительно глюкозой. Конечно, мы не говорим про четвертую стадию рака, такие люди не смогут переносить такую диету. Но для тех, у кого все хорошо с самочувствием и нет тяжелого состояния, такой рацион имеет положительные клинические результаты», – дополнила Марина Карташова.

Палеодиета. Марина Карташова отмечает, что это диета охотников и земледельцев. Она характеризуется употреблением таких продуктов как мясо, рыба, овощи, фрукты и орехи. Из рациона исключается молочная продукция и крупы. Существует разновидность палеодиеты: аутоиммунный протокол. Он имеет много последователей и противников, является достаточно тяжелым рационом и показан далеко не всем.

«

«Такой вид палеодиеты часто показан людям с аутоиммунными заболеваниями и, если у человека есть хороший дисциплинарный навык, мы получаем положительные клинические результаты. Аутоиммунный протокол не может применяться длительное время, так как предполагает исключение большого количества продуктов и, соответственно, начнет вызывать довольно значимые дефицитные состояния как по витаминам, так и по микроэлементам. Поэтому, в любом случае, дополнительно должна быть нутрицевтическая поддержка», – уточнила эксперт.

Средиземноморская диета. По словам Нонны Ковалевской, нутрициолога и проектного менеджера Freedom International Group по бренду COFFEECELL, если у человека нет хронических заболеваний, но от нескольких килограмм хотелось бы избавиться, то можно выбрать средиземноморский рацион питания. Эта диета подойдет практически всем, кроме тех, у кого есть аллергия или пищевая чувствительность и непереносимость к определенным продуктам. При таком питании исключаются простые сахара, трансжиры, Е-добавки, сахарозаменители и рафинированные масла. Красное мясо и колбасы ограничиваются, зато рыба и морепродукты приветствуются в ежедневном рационе. Также при такой диете упор делается на свежие фрукты и овощи.

Это далеко не полный список всех видов диетического питания, но остальные рационы строятся на похожих основах и меняются в зависимости от цели диеты и особенностей организма.

© Pexels / MariannaБлюдо из красной рыбы, зелени и перепелиных яиц

© Pexels / Marianna

Блюдо из красной рыбы, зелени и перепелиных яиц

Причины перехода на диетическое питание

Придерживаться принципов сбалансированного полноценного питания, соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) можно и для профилактики. Но говоря о диетическом питании, подразумевающем изменения в привычном рационе, некоторые ограничения в продуктах и способах их приготовления, важно определить проблему, которую необходимо решить.

Проблемы со здоровьем

При нарушении тех или иных функций организма важно обеспечивать его всеми необходимыми микроэлементами, но при этом исключить чрезмерную нагрузку при усвоении пищи, что особенно актуально при заболеваниях органов пищеварения и воспалительных процессах. При других патологиях организм может нуждаться в особом балансе БЖУ, снижению потребления глюкозы и т.д. Именно для этого составляется особое меню. Важно уточнить, что диета не является способом лечения какого-либо заболевания. Это лишь терапевтическая мера, направленная на поддержку организма и улучшение его состояния.

Жировой гепатоз печени: как распознать и лечить, кто в группе риска

19 января 2022, 17:37

Ожирение

Избыточный вес является одной из самых распространенных причин следования диетам и разработки соответствующего рациона. В погоне за быстрыми результатами многие прибегают к жесткому голоданию, к питанию, например, только одной гречкой и вареной куриной грудкой. Но такое похудение не только не дает долговременного эффекта, но и наносит ощутимый вред здоровью. Залогом правильного похудения является сбалансированное питание и соблюдение количества КБЖУ, рассчитанного под конкретный случай, отмечают эксперты.

Как составить диетический рацион

Самостоятельно составить свое идеальное диетическое меню не представляется возможным, потому что придется учитывать слишком много факторов, в которых быстрее разберется профессионал. Но улучшить качество своего питания может каждый. Для этого можно изучить особенности продуктов.

Диетолог назвала продукты, снижающие риск инфаркта

19 января 2022, 04:15

Продукты

Не существует универсального для всего диетического питания списка разрешенных и запрещенных продуктов. В зависимости от цели и потребностей организма рацион у каждого человека будет отличаться. Тем не менее условно можно выделить наиболее полезные продукты.

© Pexels / Olya KobrusevaКуриная грудка

© Pexels / Olya Kobruseva

Куриная грудка

Меню на неделю

Принципы диетического питания лучше всего соблюдать либо постоянно, либо в течение продолжительного времени. Пример того, как может выглядеть недельный рацион правильного питания, для РИА Новости составила Светлана Никольская.

Эксперт также отмечает, что здоровое питание включает все группы продуктов, в том числе и еду для удовольствия (на ее долю можно отвести до 15 % от всего рациона). В таком случае полезная и вкусная пища становится частью здорового образа жизни.

© Pexels /Daria Shevtsova Зеленые овощи

© Pexels /Daria Shevtsova

Зеленые овощи

Мнение экспертов

Эксперты поделились с РИА Новости своими мнениями относительно эффективности и пользы диетического питания, а также дополнительными рекомендациями.

Мария Кузовлева, директор департамента спорта и фитнеса ООО «Бассейны»: «Если у вас все в порядке со здоровьем, то не стоит доходить до крайностей и специально избегать определенных блюд. Ваш рацион должен быть таким, чтобы вы могли придерживаться его постоянно, а не только на время диеты. Следуйте сбалансированному питанию, состоящему из качественных продуктов:

• сложных углеводов, которые помогут вам дольше сохранять энергию;
• “хороших” жиров, которые будут “держать” ваш гормональный фон;
• качественного белка, который будет дарить молодость вашей коже, волосам, ногтям и держать тело в тонусе».

Антон Бердов, ведущий диетолог холдинга Performance Group: «Любой диетический рацион должен быть назначен врачом на основе медицинских анализов и истории болезни. Как диетолог, я не рекомендую придерживаться диетических рационов “для профилактики”, так как единственная функция такого типа питания — это исключение из рациона ингредиентов, которые могут негативно повлиять на состояние организма при определенном заболевании. То есть для здоровых людей такие диеты не подходят».

Нутрициолог сказала, что будет с сердцем и печенью, если есть пшенную кашу

25 января 2022, 04:10

Валерий Вершинин, профессиональный тренер-эксперт: «Все мы знаем, что, например, чтобы похудеть – нужно меньше есть и больше двигаться. Но мало кто это делает. Таким людям советую начать с малого: начните следить за количеством шагов в день – пусть увеличение этого количества будет как челлендж, игра с самим собой. Начните жевать медленнее – это даст лучшее насыщение и улучшение работы ЖКТ, а также начните высыпаться. Даже этого уже будет достаточно, чтобы увидеть первые изменения. Остальное не заставит себя ждать».

Вкусное диетическое питание — GrowFood

Так уж случилось, что данная тема в основном актуальна для девушек. Ведь прекрасный пол всегда отличался тем, что заботился о своём внешнем виде. В наши дни под общие стандарты красоты никак не подходит полнота. Поэтому все современные девушки мира хотя бы раз в своей жизни попытались сесть на диету для того, чтобы достигнуть совершенства. К сожалению, очень часто попытки заканчивались неудачами, депрессиями, а если получалось быстро худеть, то это резко ухудшало общее состояние организма. Неправильные диеты психологически сложно перенести и мозг будет подавать постоянные сигналы о явном недоедании. После такого стресса многие срываются и начинают есть всё подряд. Возможно ли вкусное диетическое питание, которое даст отличные результаты и позволит не оставаться голодной? Конечно, главное знать, как именно питаться и запомнить несколько простых правил.

Какие продукты смело можно использовать

1. Чистая вода. Её нужно пить каждый день, даже если ты не на диете. Полтора литра должно стать ежедневным минимумом.
2. Морская рыба и нежирное мясо в отварном или запеченном виде. Только не нужно кушать это с майонезом.
3. Корица. Только не в булочки, а в запеченные яблоки. Научись её правильно использовать, любить и будет тебе счастье. Она обладает способностью понижать сахар в крови.
4. Грейпфруты. Они отлично понижают аппетит. Кушать их можно в салатах, запеченные, пить в виде сока или просто чищеные дольки. Если не переносишь их горький вкус, то это значит одно: ты плохо их почистила. Убирай перегородки и удаляй всю плёнку с долек.
5. Орехи. Их можно добавлять в небольшом количестве в диетические салаты или утреннюю овсянку. Это значительно улучшит вкус.
6. Тыква. Существует множество разных вариантов вкусных диетических блюд с ней.
7. Яйца, сваренные вкрутую – довольно сытный элемент диетического меню, который имеет мало калорий.
8. Красный болгарский перец. Отлично подойдёт для салатика или можно порезать его дольками и так есть с кусочками отварного мяса.
9. Разнообразные ягоды, особенно красного цвета.
10. Грибы. Этим продуктом еще очень давно люди заменяли мясо во время поста. В варенном, тушенном или запечённом виде они не посмеют испортить фигуру.

Какие блюда можно приготовить для вкусной диеты

Практически каждое вкусное блюдо можно подвергнуть небольшим изменениям, чтобы оно стало диетическим. Можно не жарить, а запекать в рукаве. Но это, например, не будет касаться жирной части свинины – даже если её запечь, она все равно останется с большим количеством жира и калорий.

На завтрак, можно есть не только овсянку, но и любую другую кашу, мюсли с фруктами, нежирный творог или запеканку, и запить это стаканом кефира, чашкой зеленого чая без сахара или собственноручно приготовленным свежим смузи.

Второй завтрак может представлять собой горсть орешков или какой-нибудь фрукт.

На обед лучше сварить крем-суп из шампиньонов или томатный суп из морепродуктов. Также можно кушать гречку с овощным рагу.

Если перекусить фруктовым салатом, это станет хорошим утолением голода.

На ужин можно подать запеченную сёмгу со спаржей. Или куриную грудку, дополненную овощами или легким салатиком, заправленным лимонным соком или натуральным йогуртом. Когда захочется побаловать себя сладким: запечь яблоки с корицей или испечь овсяное печенье.

На такой диете намного приятнее будет сидеть. Можно кушать вкусное диетическое питание и при этом, не увеличиваясь в объёме. Важно упомянуть тот факт, что порции не должны быть большими. Чтобы это предотвратить, пробуй есть с маленькой посуды.

Научиться контролировать свой вес намного проще, чем все думают. Главное, любить себя, своё тело и находить «диетические компромиссы».

Раковая диета: продукты, которые следует добавлять и избегать во время лечения рака

Рак может повлиять на каждый аспект вашего здоровья, включая ваш аппетит и диету. Сельви Раджагопал, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням в Johns Hopkins Medicine, объясняет, почему ваша диета так важна во время лечения рака, и дает советы о продуктах, которые следует добавлять и избегать.

Как лечение рака влияет на ваш рацион?

Такие виды лечения, как химиотерапия и некоторые формы лучевой терапии, могут вызывать различные побочные эффекты, в том числе:

• Запор, который может вызвать дискомфорт и еще больше снизить желание есть
• Диарея, которая может истощить ваш организм питательными веществами
• Усталость, что означает, что вы менее активны, поэтому вы сжигаете меньше калорий и не чувствуете голода в течение дня
• Потеря вкуса, которая может сделать пищу непривлекательной
• Тошнота и рвота, которые могут снизить аппетит и привести к потере веса

«Иногда это также зависит от конкретного типа рака, который у вас есть», — объясняет Раджагопал. «Лечение рака молочной железы и рака крови часто включает стероиды. Стероиды могут повысить аппетит и повысить уровень сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину и увеличению веса. Таким образом, вместо того, чтобы похудеть, можно набрать довольно много веса за счет комбинации лекарств и более сидячего образа жизни во время лечения рака».

Некоторые люди также проходят гормональную терапию после химиотерапии рака молочной железы или рака эндометрия. Препараты подавляют выработку эстрогена, гормона, играющего важную роль в обмене веществ. Если ваш метаболизм замедляется, вы можете набрать вес.

Людям с раком поджелудочной железы часто трудно поддерживать свой вес. Поскольку поджелудочная железа не работает должным образом, они не могут нормально переваривать пищу. Это может привести к потере веса или недоеданию.

Почему во время лечения рака важна ваша диета?

Поскольку лечение рака может привести к колебаниям аппетита и массы тела, важно уделять пристальное внимание своему рациону. Сбалансированное питание во время химиотерапии или лучевой терапии не только помогает поддерживать здоровый вес, но и:

• Помогает справиться с побочными эффектами лечения
• Увеличение энергии
• Повышение мышечного тонуса
• Сохранить иммунную функцию
• Уменьшить воспаление

Какие продукты следует добавить в свой рацион во время лечения рака?

«Любой человек с хроническим заболеванием, даже если это не рак, должен есть продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров, цельного зерна, а также витаминов и минералов», — подчеркивает Раджагопал. «Если возможно, внесите эти коррективы в диету до начала лечения рака, чтобы вы были здоровее перед началом лечения.

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения лучше всего употреблять во время химиотерапии или других видов лечения рака. По словам Раджагопала, они содержат самый высокий уровень витаминов и минералов. Это означает, что нужно есть много овощей, а также фасоль, бобовые, орехи и семена. Если вы едите животные белки, выбирайте постные варианты, такие как курица или рыба.

Полезные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также полезны для здоровья. Авокадо, оливковое масло, масло виноградных косточек и грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалениями и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Здоровые углеводы

При выборе углеводов отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой, таким как цельная пшеница, отруби и овес. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать хорошие кишечные бактерии. Растворимая клетчатка также способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые участвуют во всем, от обмена веществ до восстановления клеток.

Витамины и минералы

«Витамины и минералы помогают ферментативным процессам в нашем организме, которые играют большую роль в повышении иммунной функции и уменьшении воспаления», — говорит Раджагопал. По возможности выбирайте продукты, обогащенные витамином D. Это могут быть молоко, апельсиновый сок, йогурт и некоторые злаки.

Следует ли принимать добавки во время лечения рака?

Если во время лечения вы не едите столько, сколько обычно, или если у вас есть побочные эффекты, такие как рвота и диарея, которые вызывают потерю витаминов и питательных веществ, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминов.

«Витамин D, как правило, является наиболее распространенным недостатком витаминов», — говорит Раджагопал. «Витамин D помогает укрепить вашу иммунную систему, снижает усталость и поддерживает здоровье костей. Особенно если вы принимаете стероиды, у вас будет риск потери плотности костей».

Поговорите с зарегистрированным диетологом и вашим онкологом, прежде чем добавлять в свой рацион какие-либо витамины или добавки.

Как ваша диета может помочь справиться с побочными эффектами лечения рака?

Некоторые диетические изменения могут помочь вам справиться с побочными эффектами после начала лечения. Эти побочные эффекты включают:

• Потеря аппетита. Ешьте небольшими порциями или питательными закусками в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
• Запор. Пейте много воды, принимайте пищевые добавки с клетчаткой и добавляйте в пищу овощи и бобовые.
• Диарея. Выбирайте продукты или напитки, содержащие натрий (спортивные напитки или бульон) и калий (бананы и все натуральные фруктовые соки).
• Потеря вкуса. Может быть трудно понять, что есть, если вы не чувствуете вкуса. Подумайте о том, чтобы попробовать новые продукты с разными специями или маринадами. Вы также можете добавить сильные ароматизаторы, такие как сок лимона или лайма.
• Тошнота. Продукты против тошноты включают масло цитрусовых, имбиря и мяты перечной. Вы можете сосать ломтик лимона, пить имбирный чай или жевать имбирь.

Каких продуктов следует избегать во время лечения рака?

Будьте в курсе того, что происходит с вашим телом во время лечения рака. Читайте этикетки с пищевой ценностью и готовьте столько еды, сколько сможете. Лучше держаться подальше от рафинированных, обработанных продуктов. Вам также следует избегать жареной пищи, содержащей много гидрогенизированных масел, которые могут усилить воспаление.

Поскольку у больных раком часто нарушена иммунная система, рассмотрите возможность отказа от продуктов, которые несут риск болезней пищевого происхождения, в том числе:

• Слегка приготовленная или сырая рыба, например суши
• Яйца, приготовленные всмятку, или продукты, содержащие сырые яйца, например домашний майонез
• Непастеризованные сыры и молочные продукты
• Немытые фрукты или овощи

Планирование диеты для лечения рака

Зарегистрированные диетологи прошли специальную подготовку в отношении пищевых потребностей людей с определенными заболеваниями. Ваш диетолог может помочь вам спланировать питание, которое даст вам нужное количество калорий и питательных веществ.

«Также важно составить план питания, который будет для вас практичным, — говорит Раджагопал. Если вы заняты по вечерам и у вас нет времени или сил на готовку, попробуйте выбрать здоровую еду на вынос. Если у вас ограниченный бюджет, добавление недорогих питательных продуктов, таких как бобы или замороженные фрукты или овощи, к простым блюдам может иметь большое значение.

Руководство по здоровому питанию без суеты: NPR

6 советов по питанию: руководство по здоровому питанию без суеты Здоровое питание может быть легким, если соблюдать несколько простых правил. Мы расскажем вам о трех видах здоровой пищи, которые вы должны добавить в свой рацион, и трех видах, от которых следует отказаться.

21 января 2019 г., 8:02 по восточному времени

По

,

Алисса Эскарс

, 

Бекки Харлан/NPR

Бекки Харлан/NPR

Эта статья была обновлена ​​9 октября.

Здоровое питание может быть легким, если вы будете следовать нескольким простым правилам. Мы расскажем вам о трех видах продуктов, которые вы должны есть больше, и трех видах, которых следует избегать. Кроме того, мы сопровождаем каждое предложение действенным советом от зарегистрированного диетолога Анджелы Джинн-Медоу.

Вот что нужно помнить:

Ешьте больше

Орехи и семечки. Они содержат все питательные вещества, необходимые для начала роста новой жизни. «Орехи и семечки содержат невероятно мощную смесь полезных жиров, клетчатки и, вероятно, наиболее важных микроэлементов», — говорит Дариуш Мозаффарян, кардиолог и декан школы питания в Университете Тафтса. «Эти флавонолы, эти полифенолы оказывают на нас целый ряд эффектов, на наши кишечные бактерии, на нашу печень, на наши клеточные функции, которые невероятно полезны с возрастом».

Регулярное употребление в пищу горсти (контролируемой порцией) любого вида орехов также может помочь предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Попробуйте это: Если вы беспокоитесь о контроле порций, попробуйте перекусывать фисташками, которые нужно расколоть — это поможет вам замедлиться.

Фрукты и овощи. Необходимость есть больше фруктов и овощей не должна вызывать удивления. Но эти два совета могут помочь вам легче следовать правилу. Во-первых, они не должны быть свежими, чтобы быть здоровыми. «Если вы получаете замороженные фрукты или овощи, это прекрасно. Если вы можете получить консервированные фрукты или овощи, в которых мало натрия или добавленного сахара, это нормально», — говорит Мозаффарян.

Во-вторых, фрукты не так уж плохи. «Натуральные сахара, которые все еще содержатся в продуктах, для которых они предназначены, полезны для нас», — говорит Джинн-Медоу, зарегистрированный диетолог. Мозаффарян добавляет: «В долгосрочных обсервационных исследованиях люди, которые едят больше фруктов, набирают меньше веса и имеют меньший риск развития диабета».

Попробуйте это : Если ваша зелень или перец начинают портиться, нарежьте их и бросьте в морозильник на потом. Теперь у вас есть ингредиенты для омлета или жаркого. Вуаля!

Полезные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты из морепродуктов. Омега-3 жирные кислоты полезны для мозга и сердца. «У детей, которые получали больше омега-3 в своем рационе либо из смеси, либо от их матерей, принимавших добавки или употреблявших рыбу, мозг работал лучше», — говорит Мозаффарян. Если вы не едите рыбу, вы также можете получать омега-3 из семян льна, грецких орехов или семян чиа.

Есть много других полезных жиров: орехи, рыба, авокадо, растительные масла, оливковое масло первого холодного отжима, соевое масло и масло канолы.

Попробуйте это : Рыба может быть дорогой, но замороженная и консервированная рыба, такая как сардины, лосось и тунец, может быть довольно доступной. Проявите творческий подход с рецептами салата из тунца или пирогов с лососем.

Бекки Харлан/NPR

Бекки Харлан/NPR

Ешьте меньше

Обработанное мясо. «В переработанном мясе примерно на 400% больше натрия, чем в необработанном», — говорит Мозаффарян. Это потому, что соль используется для обработки мяса. Как и нитраты. Есть некоторые доказательства того, что нитраты могут привести к образованию соединений, которые являются для нас канцерогенными. В частности, употребление большого количества бекона связано с более высоким риском колоректального рака.

Попробуйте это: Если вам не хватает копченой эссенции бекона, попробуйте добавить другие вкусы, например, карамелизированный лук или копченую гауду.

Сладкие напитки и рафинированные углеводы. «Жидкий сахар из газированных и энергетических напитков, по словам Мозаффариана, является «худшим способом потребления сахара». Было проведено исследование, которое показало, что употребление всего одного сладкого напитка в день может увеличить риск развития диабета 2 типа примерно на 20%. Кроме того, рафинированный крахмал — это скрытый сахар, поэтому подумайте дважды, прежде чем есть крахмалистые закуски, такие как крекеры и крендельки.

Принципы здорового питания: как питаться, чтобы быть здоровым и от чего нужно отказаться

30 марта 2022

4 638

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂  Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
• Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Секреты и фишки здорового питания

Сложно прожить день и не услышать пары советов о здоровом питании, о пользе тех или иных продуктов или внезапно открытом вреде каких-то веществ: сегодня нельзя есть помидоры, завтра можно есть только зеленые бананы — из состояния тревоги просто невозможно выбраться.

Всем хочется быть здоровыми и питаться только “правильной” едой, но что именно входит в здоровое питание — остается вопросом для многих до сих пор. Здоровое питание — это не ограничения или запрет на какие-то продукты, в угоду другим супер-фудам, это не отказ от любимых продуктов и даже не диета.

Здоровое питание — это несложно, и оно доступно каждому.

Принципы здорового питания

Каждый день мы делаем выбор о том, как питаться правильно чтобы быть здоровым: что есть и пить, какие продукты покупать в супермаркете, что заказывать в ресторане. Этот выбор может быть осознанным, но чаще мы на автомате складываем в тележку в магазине те продукты, к которым привыкли с детства: особенно не обращать внимания на незнакомые продукты и не рисковать пробовать новые вкусы.

«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.

Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.

Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.

Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.

Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление. Даже если вы не досаливаете блюда, но едите много готовой еды, которую покупаете в магазинах или заказываете в фастфуде — скорее всего вы превышаете количество рекомендуемой соли.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.

Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.

Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.

Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.

Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!

Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:

● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.

● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.

● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.

● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.

● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.

● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки

Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.

Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле

● Геркулесовая каша с яблоком и корицей

● Омлет с овощами и сыром

Обед

● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка

● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами

● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

● Тыквенные вафли с аджапсандалом

● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом

● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

● Роллы с огурцом в кунжуте

● Салат из тунца и белой фасоли

● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

79 % россиян выбирают здоровое питание

2022-12-08

Ромир и Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание», нацпроекта «Демография», представили результаты масштабного исследования питания россиян.

Исследование показало, что положительно к здоровому питанию относятся 79 % респондентов, из них 28 % опрошенных изменили свое отношение в позитивную сторону за прошедший год, а 51 % респондентов давно положительно относятся к здоровому питанию. То есть несмотря на высокую социальную турбулентность 2022 года, этот показатель не только не снизился, но и возрос.

Екатерина Головкова, заместитель руководителя Центра гигиенического образования населения, информационный куратор проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» отметила, что совокупный охват аудитории проекта в 2022 году составил более 200 млн. человек.

«Независимое исследование, проведенное исследовательским холдингом «Ромир» в 2022 году, продемонстрировало эффективность нашей работы по продвижению принципов здорового питания. Важным результатом стало то, что 79 % населения позитивно относятся к здоровому питанию и в определенной степени его придерживаются. Таким образом, ЗОЖ-тренды, которые мы заложили в начале года, успешно реализованы», – отмечает эксперт.

Также по сравнению с прошлым годом отмечен рост респондентов, считающих, что основная составляющая ЗОЖ – это именно здоровое питание (75 % в 2022 году и 72 % в 2021 году). Характерно, что и в прошлом году здоровое питание как основу ЗОЖ отметило подавляющее большинство респондентов, но этот показатель явно приобретает для людей все большее значение. Также большинство опрошенных (71 %) высоко оценивают роль здорового питания в общем благополучии человека.

«Мы проводим масштабное исследование второй год, и оно показывает невероятные цифры – интерес россиян к здоровому питанию не просто остается стабильным, происходит увеличение запроса аудитории на ЗОЖ-информацию.

Уникальность методики нашего исследования – в применении не только опросных методов, но и аналитики покупательской способности и потребительского поведения населения на основании изучения чеков как по количественным, так и по качественным метрикам. Таким образом, мы собрали комплексные данные, которые позволяют получить репрезентативную оценку потребительского поведения по всей России», – комментирует Ксения Пайзанская, директор департамента «Ромир Панель».

Практически все категории продуктов, которые входят в корзину здорового питания, оцениваются опрошенными как всегда доступные – на уровне около 90 %. Наиболее популярными продуктами в корзине здорового питания остаются свежие категории – овощи и фрукты, а также рыба, мясо, крупы и яйца. В целом больше половины своего продуктового бюджета жители РФ тратят именно на продукты, составляющие рацион здорового питания, причем отдают предпочтение отечественным производителям.

Среди факторов, на которые обращают внимание респонденты при выборе продуктов питания, помимо цены традиционно наиболее важными являются качество и состав.

В целом россияне много внимания уделяют вопросам здорового и сбалансированного питания, все сознательнее относятся к выбору качественных и безопасных продуктов, тщательнее подходят к изучению информации на этикетке. В прошлое уходит и миф о том, что здоровое питание – это дорого. Все больше людей понимает, что правильный, сбалансированный рацион состоит из простых и доступных продуктов.

Согласно исследованию, большой интерес к здоровому питанию испытывают и молодые люди, хотя они и склонны к сомнениям и колебаниям – прежде всего, за счет нестабильности эмоционального фона. Именно за счет молодых людей на 10 % увеличилась группа ЗОЖ-стремящихся – тех, кто понимает важность здорового питания и хочет придерживаться здорового образа жизни.

Формирование среды, способствующей повышению информированности молодежи об основных принципах здорового питания, стало одним из главных трендов, реализованных проектом «Здоровое питание» в 2022 году.

Справочно

С 2019 года в активную фазу реализации вошел национальный проект «Демография», главным приоритетом которого стало сохранение и приумножение населения России. Здоровый образ жизни невозможен без правильного сбалансированного питания.

Россия – одна из немногих стран, где на государственном уровне создается, развивается и поддерживается среда устойчивого здорового питания. Эту задачу реализует Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание», нацпроекта «Демография». Основные цели проекта – снижение доли россиян, страдающих ожирением; увеличение продолжительности и качества здоровой жизни; внедрение принципов здорового питания среди населения страны, продвижение таких понятий, как «качество и безопасность продукции»; повышение осознанности граждан в вопросах питания. Ведется регулярная масштабная просветительская работа как со взрослым населением, так и с молодежью.

 

Пресс-служба Ромир

Тел.: +7 (495) 011-00-07, +7 (926) 519-66-13
E-mail: [email protected]

Ромир с 1987 г. специализируется на маркетинговых, медиа и социально-экономических исследованиях. Входит в М-Холдинг.

Ссылка на Ромир обязательна. Текстовая, аналитическая и визуальная информация является интеллектуальной собственностью Ромир и его провайдеров. Ромир не несет ответственности за действия, предпринятые на основании данной публикации.

Поделиться в соцсетях:

2.3: Что представляет собой здоровое питание?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

313

Цели обучения

• Дать определение компонентам здорового питания.

Здоровое питание

Здоровое питание — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Существует пять ключевых факторов, определяющих здоровое питание:

• Диета должна быть адекватной , обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатку и калории.
• Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в соответствующем количестве.
• Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы тратите в течение дня.
• Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
• Разновидность относится к регулярному употреблению различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание ориентировано на «настоящие» свежие цельные продукты, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие заболевания. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Инструменты для перемен

Содержит ли ваш рацион продукты, богатые питательными веществами? Запишите свои привычки в еде в течение одной недели. Обратите внимание на сладкие, жирные и калорийные продукты, которые вы чаще всего употребляете. Посмотрите на таблицу \(\PageIndex{1}\), чтобы решить, чем можно заменить эти продукты.

Таблица \(\PageIndex{1}\): Разумный выбор: богатые питательными веществами продукты питания

Вместо…	Заменить на…
Подслащенный фруктовый йогурт	Обезжиренный йогурт без добавок со свежими фруктами
Молоко цельное	Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
Сыр	Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса	Канадский бекон или постная ветчина
Подслащенные злаки	Минимально подслащенные хлопья со свежими фруктами
Яблочный или ягодный пирог	Свежее яблоко или ягоды
Картофель фри, обжаренный во фритюре	Картофель фри, запеченный в духовке, или картофель фри, запеченный со сладким картофелем
Жареные овощи	Овощи, приготовленные на пару или запеченные
Сладкие безалкогольные напитки с сахаром	Зельтерская смесь со 100-процентным фруктовым соком
Рецепты, требующие сахара	Эксперимент с уменьшением количества сахара и добавлением специй (корицы, мускатного ореха и т. д.)
Источник: Министерство сельского хозяйства США. «Продовольственные группы». www.choosemyplate.gov/food-groups/.

Баланс

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его избыток может способствовать развитию застойной сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Рисунок \(\PageIndex{1}\): При тщательном планировании можно достичь и поддерживать сбалансированную диету, обеспечивающую оптимальное питание. © Shutterstock

Модерация

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Бургеры, картофель фри, пирожные и мороженое каждый вечер на ужин приведут к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и потребляется только еженедельно, это не должно иметь слишком большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью. Это соответствует здоровому питанию.

Контроль калорий

Контроль порций еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному и устойчивому увеличению веса. Чтобы похудеть, нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно. Так что же такое калории? Посмотрите это видео на YouTube под названием «Что такое калория? — Эмма Брайс»

Рисунок \(\PageIndex{2}\): количество потребляемых калорий всегда должно соответствовать количеству калорий, расходуемых организмом для поддержания здорового веса. группы. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Таблица \(\PageIndex{2}\): Выбор продуктов для здорового питания

Зерно	Овощи	Фрукты	Молочная	Белок
Цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда, ячмень, гречиха, просо, дикий рис, овес, ржаные ягоды, сорго, булгур, каша, опорос, пшеничные ягоды, кукуруза, амарант, спельта, теф	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, листовая капуста, салат романо, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	все жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, с пониженным содержанием жира, цельное молоко, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красные и оранжевые: Желудевая тыква, мускатная тыква, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медвяная роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, домашний	Яйца
	Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль, бананы, картофель, таро, водяные орехи	Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананасы, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. колонку овощи)
	Прочие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, бамия, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжутные семечки, семечки подсолнуха, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: морские гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: адаптировано с сайта www. choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Рисунок \(\PageIndex{3}\): Научные данные подтверждают, что диета, состоящая из свежих цельных продуктов, снижает риск развития хронических заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес. © Dreamstime

Video Link

Различные виды злаков: В этом видео зарегистрированный диетолог обсуждает преимущества употребления в пищу цельнозерновых продуктов. https://youtu.be/o_RxfQqpkkE

Разработка здоровой диеты может быть полезной, но помните, что необходимо соблюдать все представленные принципы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Например, введение разнообразия в ваш рацион все равно может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и неадекватному потреблению питательных веществ, если вы также не используете умеренность и контроль калорийности. Использование всех этих принципов вместе принесет вам длительную пользу для здоровья.

Рисунок \(\PageIndex{4}\): Расширение вкусовых предпочтений увеличит потребление жизненно важных питательных веществ. © Дримтайм

Key Takeaways

• Здоровая диета обеспечивает достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, сбалансирована по отношению к типам пищи, так что одно питательное вещество не потребляется за счет другого, практикует контроль калорий, обеспечивая соответствующую энергию пищи. выход энергии, умеренное содержание нежелательных компонентов и питание из различных питательных продуктов.
• Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают ежедневную потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление калорий, что позволяет людям либо безопасно сбросить вес, либо поддерживать здоровый вес.

1. Обсудите принципы здорового питания. Как вы можете применять эти принципы в своей диете, если вы еще этого не сделали?
2. Просмотрите список зерен в таблице 2.3. Выберите тот, который вы еще не пробовали. Приготовьте блюдо из этого зерна. Обсудите с одноклассниками свой опыт употребления этой новой пищи.

---

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-NC-SA

   Показать оглавление

   нет

   Включено

   да

2. Метки

   На этой странице нет тегов.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, вам не нужно предпринимать что-то конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят для людей с определенными пищевыми аллергиями или для тех, кто придерживается определенного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбрать правильные продукты и есть их в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровое питание; это также о здоровом количестве пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете столкнуться с увеличением веса, даже если вы едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы вы ели порции, соответствующие вашим потребностям в отношении здоровья.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологам — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это убедиться, что вы едите в правильных пропорциях. То есть употребление сбалансированного количества пищи из различных групп макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры.

Питание в правильных пропорциях

Общее правило сбалансированного питания: 50 % фруктов и овощей, 25 % цельнозерновых углеводов, 25 % мяса и других продуктов. Это основано на кампании «Моя здоровая тарелка», организованной Советом по укреплению здоровья, и этому руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество рациона имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, спортивный диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет различное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ». .

Фото: Active Health

Топ-10 здоровых продуктов

1. Лосось

Группа продуктов: Белок/мясо

Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса, так как он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. , витамины группы В и магний, а также помогает сбросить вес, вызывая чувство сытости. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо без использования слишком большого количества масла, например, приготовить его на гриле, поджарить, сварить или запечь в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса из-за его питательной ценности, избыточное потребление жирных кислот омега-3 может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белки/Молочные продукты

В детстве практически каждый из нас пробовал молоко в тот или иной момент. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока дополнительно обогащены витамином D, а полножирные молочные продукты травяного откорма обогащены витамином К2. Популярность молока означает, что практически каждый может воспользоваться его преимуществами: существуют безлактозные варианты для тех, у кого непереносимость, а козье молоко является популярной альтернативой для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Группа продуктов: Белки/Мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как морские гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку эритроцитов. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Группа продуктов: Белки

Яйца являются обычным продуктом питания в большинстве сингапурских диет, и для этого есть веские причины. Несмотря на проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца являются огромным источником белка и полезных жиров. По возможности отдавайте предпочтение цельным яйцам, так как они полезнее и содержат больше питательных веществ.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Капуста – один из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, так как он богат витаминами С, А, К1 и В6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. . Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалением. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать крепкие кости, а витамин К1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Охватывающие весь остров экспериментальные семинары Eat Better под руководством тренеров Active Health

но есть больше причин баловаться морскими водорослями, чем просто вкус. Морские водоросли — это тип овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они способны поглощать минералы непосредственно из морской воды. Это делает морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем сельскохозяйственные овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здоровой функции гормонов щитовидной железы, которые помогают управлять ростом, заживлять поврежденные клетки и регулировать наш метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок является незаменимым ингредиентом на кухне из-за его способности приправлять любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов С, В1 и В6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо того, что чеснок полезен для нашего физического здоровья, он также может творить чудеса с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок оказывает успокаивающее действие из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Группа продуктов: Углеводы

Картофель является основным продуктом многих европейских блюд из-за его сытности. Кроме того, картофель также богат витамином С, витаминами группы В и множеством других минералов. Тем не менее способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья. Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка картофеля или приготовление на пару — один из самых здоровых и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, в них образуется резистентный крахмал, что делает их лучше для пищеварения и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Группа продуктов: Фрукты

Почти все фрукты так или иначе полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно хороша для улучшения здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это синее чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Группа продуктов: Прочее

Десерты, как правило, плохо оцениваются с точки зрения здоровья, но темный шоколад является заметным исключением. Какао в темном шоколаде очень полезно для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Одна маленькая плитка шоколада в день значительно улучшит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите тот, который содержит не менее 70% сухих веществ коки, чтобы ощутить законные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты полезнее для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно правильно выбирать их. Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильные виды здоровой пищи.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов содержит все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, которые не содержат много добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях. Отдайте предпочтение клетчатке и избегайте чрезмерного употребления сахара, особенно рафинированного сахара.

• Выбирайте продукты из 100% цельного зерна

Что касается углеводов, выбор из 100% цельного зерна намного полезнее для здоровья. Все, что не указано как таковое, скорее всего, обработано рафинированным зерном, которое не обладает такой же питательной ценностью, как цельное зерно.

• Отдавайте предпочтение свежим продуктам, а не обработанным

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и выбирать продукты вне них, потому что полки у проходов, как правило, содержат больше обработанных продуктов с добавлением сахара и других консервантов. Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Диетический жир, содержащийся в мясе животных (например, в лососе), не должен вызывать опасений. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в поддержании хорошего здоровья при правильном употреблении. Даже естественные трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений. Растительные масла, такие как подсолнечное масло, как правило, содержат чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за того, что полиненасыщенные жиры уже присутствуют в современных диетах, лучшим выбором кулинарных жиров будут те, которые предлагают меньше этого, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и топленое масло

Советы по приготовлению вкусной и здоровой пищи

• Приправа

Помимо обычной соли и перца есть множество специй, которые можно использовать, чтобы вывести вкус ваших блюд на совершенно новый уровень. Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты на кухне из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства для большей пользы для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другой вид – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здорового приготовления пищи. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомо, когда речь заходит об обеде на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным. Травы очень хорошо сочетаются со специями, и их можно использовать как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используются субпродукты) травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы непреодолимым ароматом.

• Орехи

Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими, богатыми питательными веществами закусками. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но есть больше удовольствия от орехов, чем просто лопнуть их целиком. Из измельченных орехов получаются превосходные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить тонкий слой масла и испечь их, чтобы создать действительно эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый рис басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы он был менее скучным!

Научитесь использовать этикетки для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут помочь нам лучше понять, как они повлияют на наш организм. В сочетании со списками ингредиентов этикетки на продуктах питания могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше отказаться от него. Типичная разбивка включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир) вместе с другими минералами, такими как натрий.

►ПРОЧИТАЙТЕ: Справочник по здоровому питанию – взломайте этикетку на этикетке

Этикетки для пищевых продуктов не являются фиксированными, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель по содержанию витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин. Ключ к тому, чтобы в полной мере использовать этикетки на продуктах питания, заключается в том, чтобы сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к тому, чтобы определить, актуальна ли информация, представленная на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет указано различие между определенными подтипами макронутриентов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, который включает в себя выбор правильной пищи и регулирование размера порций.

Доставка и оплата правильного фитнес питания на каждый день: сервис готовой фитнес еды и порционного правильного питания на неделю.

Промокод скопирован

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

МСК Москва и МО

Ваш регион Москва и МО?

Нет, выбрать регион

Москва и МО

Санкт-Петербург

Владимир

Геленджик

Екатеринбург

Калуга

Краснодар

Нижний Новгород

Новороссийск

Ростов-на-Дону

Рязань

Тюмень

Челябинск

Ярославль

Профиль

3

Заказы

Бонусы

Пригласить друга

Способы оплаты

Apple Pay, Google Pay

Картой на сайте

Дни доставки

Это от 10 до 14 ланчбоксов, которые легко помещаются в холодильник

Время доставки

Курьер будет ждать 15 минут, чтобы ты в комфортном темпе забрал пакет.

Заказать еду легко

Выбирай программу
и достигай цели

Оформить заказ

Заказать звонок

Наш менеджер перезвонит
в течение 5 минут

Звони по телефону

8 (800) 775-85-49

Войти

115191, г. Москва, ул. Рощинская 2-я, д.4, этаж 2, пом. 1, К 56, оф 1
8 (800) 775-85-49 (круглосуточно) [email protected]

Сертификат Прайс Блог Вопросы и ответы

Доставка и оплата О компании Программа лояльности Корпоративные обеды Контакты

Мобильное приложение Level Kitchen

Заказывай
в одно касание
и управляй доставкой

Скачать приложение

Мобильное приложение Level Kitchen

Каким должно быть действительно правильное питание?

Питание

Поделиться

Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.

— 341 — 31.07.2022

Пробная тренировка

суть диеты, меню на день, расчёт калорий

Диетолог Ольга Белова 5,569 Просмотры

Диета мезоморфа довольно простая. Мезоморф от природы обладает хорошим метаболизмом и низким содержанием жира в организме. Прирост мышечной массы стабилен, при этом не происходит дополнительного прироста жировой ткани. И наоборот, при сушке мезоморф не теряет много мышечной массы. Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание.

• Советуем почитать: продукты для набора веса и спортивное питание для мышечной массы

Содержание

Расчет калорий

Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.

Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Т.е сон, отдых и т.д. – это называется базальным метаболизмом или BMR.

На базальный метаболизм приходится порядка 60–70% калорий, которые мы тратим в день. Еще 20–30% приходится на физическую нагрузку. И конечно же в течение дня мы активно думаем, на это тратится еще порядка 9–10%.

Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко. Вот пример нехитрых расчетов:

Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вес в кг) + (5.5 x рост) — (5.75 x количество лет).

Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов. Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.

• БМР х 1,3 – неактивный, сидячий образ жизни;
• БМР х 1, 475 – малая активность;
• БМР х 1,65 – небольшие физические нагрузки 3–5 дней в неделю;
• БМР х 1,825 – активный образ жизни(физические нагрузки 5–6 раз в неделю).

Вот мы и узнали, сколько калорий в день мы тратим на отдых и физические нагрузки. Осталось только рассчитать наш суточный рацион и начало положено! Рассчитать количество необходимых калорий в рационе, тоже достаточно просто:

• Если вы ведете неактивный образ жизни, то вам необходимо употреблять 26–30 ккал/1 кг веса;
• Если допускаете легкие нагрузки в течение дня, 2–4 раза в неделю – 31–37 ккал/кг;
• Для людей непрофессионально занимающихся спортом – 38–40 ккал/кг веса;
• Спортсменам-профессионалам рекомендуют употреблять 41–50 ккал/кг.

И так, заветное число получено. Далее необходимо разобраться, что вы хотите – набрать вес, поддерживать его на том же уровне или похудеть. Если ваша цель набор массы, то прибавьте к вашему числу еще 10–15%. Ели ваша цель похудеть, то отнимите 10–20%.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Автор: Диетолог Ольга Белова

Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по ]классификации соматотипов[/anchor], все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

• Белковая пища — 30-45%;
• Углеводы — 25-35%;
• Жиры — 15 — 20%.

Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккалДевушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья).

Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.

Жим ногами средней постановкой стоп.

Мертвая тяга со штангой.

Гиперэкстензия с грузом.

Жим штанги из-за головы.

Разводка гантелей в наклоне.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.

Жим гантелей под углом.

Сведение рук в тренажере.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Разгибание одной гантели в наклоне.

Сгибание рук в тренажере для бицепса.

Подъем штанги обратным хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и нижний пресс по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день – грудь, трехглавая;
• ​второй – спина, бицепс;
• ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Источник https://infobliz.ru/faq/kak-trenirovatsya-mezomorfu-muzhchine.html

Лучшая диета и план упражнений для мезоморфов

Употребление белка, овощей и питательных углеводов или жиров при каждом приеме пищи идеально подходит для типа телосложения мезоморфа.

Изображение предоставлено: Hispanolistic/E+/GettyImages

Люди бывают разных форм и размеров, поэтому не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете следовать общепринятым методам оздоровления, основанным на составе вашего тела. Кто-то с мезоморфным телосложением, например, может захотеть попробовать мезоморфную диету и рекомендации по упражнениям.

Вот все, что вам нужно знать о типе телосложения, включая оптимальный план питания, лучшую диету для похудения для мезоморфов и план тренировок для мезоморфов.

Видео дня

Совет

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить для мезоморфа наилучшую диету и план упражнений для вас и вашего здоровья.

Кто такие мезоморфы?

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, впервые ввел понятие соматотипов, или типов телосложения, в 19 веке.40 лет для классификации людей на основе формы скелета и состава тела, по данным Хьюстонского университета.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот краткий обзор каждого из них:

• Типы телосложения эндоморфов обычно имеют более крупную костную структуру, склонны к накоплению жира и могут иметь трудности с похудением.
• Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
• Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), не все попадают прямо в один соматотип — многие из нас имеют смесь каждого из них. Например, у некоторых мезо-эндоморфный тип телосложения, в то время как другие могут следовать эндо-эктоморфной диете и плану тренировок.

Рекомендуем

Управление весом

Лучшая диета и план тренировок для эндоморфного типа телосложения

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Фитнес

Как тренироваться с телом в форме перевернутого треугольника

Сара Линдберг

Отзыв

И это совершенно нормально — согласно NASM, ваш соматотип может со временем меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, окружающая среда и образ жизни. Вы также можете влиять на свой тип телосложения, используя новые методы диеты и упражнений.

Совет

Некоторые говорят, что больше людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), являются мезоморфами, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), поскольку люди AMAB, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, по данным клиники Майо. Но любой может иметь этот тип телосложения, потому что состав тела определяется другими факторами, такими как генетика и образ жизни, согласно NASM.

Диета для мезоморфов

Идеальная диета для мезоморфов, как правило, содержит больше калорий, чем для других обычных типов телосложения, из-за их большей мышечной массы (хотя фактическое количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от таких факторов, как ваш вес, рост и уровень активности), согласно ACE.

ACE рекомендует среднестатистическому мезоморфу разделять пищу на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть питательных углеводов или жиров.

Имея в виду эти макроэлементы мезоморфа, вот некоторые конкретные продукты, которые следует включить в свой план диеты мезоморфа:

1. Продукты, богатые белком

Употребление большого количества белка может помочь поддерживать, рост и восстановление мышц для мезоморфов , согласно ACE.

Но это не означает чрезмерное потребление мяса — исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества растительного белка может лучше поддерживать здоровье и долголетие в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка из растений и животных, которые следует включить в рацион мезоморфа:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль
• Орехи и семена

2. Овощи и фрукты

По данным ACE, любая диета для мезоморфов должна включать в себя разнообразные фрукты и овощи. Вот некоторые хорошие варианты:

• Ягоды, такие как черника и ежевика
• Арбуз
• Авокадо
• Морковь
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Кале

3. Определенные углеводы

Согласно ACE, углеводы являются важным дополнением к вашей диете мезоморфа, потому что они обеспечивают топливо, необходимое для поддержания, наращивания и восстановления мышц. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка и коричневый рис
• Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица

4.

Полезные жиры

В соответствии с ACE также важно включить питательные источники жиров в меню диеты мезоморфа, чтобы обеспечить топливо и способствовать насыщению. Ешьте здоровые жиры, такие как:

• Авокадо
• Тофу
• Орехи и ореховое масло
• Рыба, например, лосось
• Масло, такое как оливковое и льняное масло
• Яйца
• Сыр
• Оливки

Подсказка

Попробуйте этот восхитительный рецепт LIVESTRONG.com для азиатского салата с жареной курицей, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт омлета с вегетарианским тофу.

Тренировки мезоморфа

Художественная гимнастика мезоморфа может включать упражнения с отягощениями.

Изображение предоставлено: PeopleImages/iStock/GettyImages

По данным клиники Майо, регулярная физическая активность важна для вашего общего самочувствия независимо от типа телосложения.

Тем не менее, согласно ACE, план тренировок мезоморфа обычно включает силовые тренировки наряду с дополнительной кардионагрузкой.

Идеальный график тренировок мезоморфа может выглядеть примерно так:

• ​ Силовые тренировки: ​ Поднимайте средние и тяжелые веса пять дней в неделю. ACE рекомендует выбирать от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполнять не менее трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
• ​ ​Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): ​ 30–45 минут, два или три раза в неделю
• Равномерное кардио: 30–45 минут один или два раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять комплексные упражнения для всего тела, в зависимости от ваших предпочтений. Другой вариант — разделить программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Пятидневный сплит может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Бицепс и трицепс
• Воскресенье: Отдых

Согласно ACE, суперсеты включают в себя тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тяги штанги.

Дроп-сеты, с другой стороны, включают в себя постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка мезоморфа может также включать пирамидальные подходы, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Упражнения мезоморфа также могут сочетать кардио и силовые тренировки одновременно. Возьмем, к примеру, HIIT — вот вдохновленная Табата тренировка мезоморфа, которая не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокие колени (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Домкраты для досок (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Бёрпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Совет

Согласно ACE, HIIT может быть утомительным и может привести к перетренированности. Обязательно давайте своему телу достаточно топлива и отдыха, чтобы избежать травм или усталости.

Мезоморфы и потеря веса

Не все люди придерживаются мезоморфной диеты и планируют заниматься спортом, чтобы похудеть. Но если вы специально пробуете мезоморфную диету для похудения, вот что вам следует знать.

Во-первых, согласно ACE, люди с таким типом телосложения обычно могут без особого труда набирать или терять вес. В результате важно быть на вершине своей диеты мезоморфа и плана тренировок, чтобы найти и / или поддерживать правильный вес для вас.

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, создание ежедневного дефицита калорий является ключом к снижению веса, согласно данным клиники Майо. Обычно это включает сокращение потребления на 500–1000 калорий в день.

Сокращение употребления сладких или обработанных продуктов, таких как выпечка, жареная пища и конфеты, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным и богатым питательными веществами блюдам, является одним из способов создать этот ежедневный дефицит, согласно данным клиники Майо.

Сжигание калорий за счет регулярных упражнений может еще больше усугубить этот дефицит. Силовые тренировки, например, не только сжигают калории, пока вы их выполняете, но и могут увеличить ваш метаболизм мезоморфа, поэтому вы также сжигаете больше калорий в состоянии покоя, по данным клиники Майо.

HIIT может иметь аналогичный эффект: стиль тренировок чередует короткие, интенсивные серии упражнений с периодами активного восстановления или отдыха. Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который позволяет вашему телу продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки, согласно ACE.

Более того, в ноябре 2017 года в метаанализе Sports Medicine оценивалось влияние HIIT на состав тела и было обнаружено, что этот метод тренировок может быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жира. который обвивает ваши внутренние органы.

Питание мезоморфа для наращивания мышечной массы

Мезоморфы имеют генетическое преимущество, потому что они способны легко наращивать мышечную массу и сжигать жир по сравнению с эктоморфами и эндоморфами. Многие профессиональные бодибилдеры попадают в классификацию мезоморфов. Следующие рекомендации по питанию также помогут мезоморфам максимизировать рост сухой мышечной массы и потерю жира.

Мезоморфы могут определить, сколько калорий им нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес тела, умножив текущий вес тела на 15 (таким образом, человеку весом 210 фунтов требуется 3150 калорий в день). На уровне макронутриентов мезоморфы должны стремиться к диете, состоящей из 40-50 процентов углеводов (углеводов), 30-40 процентов белков и 20 процентов жиров.

Мезоморфы, стремящиеся быстро набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, должны ежедневно потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания текущей массы тела. Это верно даже в те дни, когда они не тренируются.

Мезоморфы, стремящиеся похудеть, могут потреблять немного меньше калорий, чем их поддерживающие калории, внося коррективы в типы пищи, которые они едят, и в свои тренировки. Чтобы набрать сухую мышечную массу, мезоморфы должны увеличить количество потребляемого ими белка. Стремитесь к 1 г белка на фунт веса тела. Кроме того, уменьшите общее количество простых быстро усваиваемых углеводов и старайтесь потреблять больше сложных углеводов с низким гликемическим индексом, таких как бобы, все орехи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель и ямс. Потребление большего количества медленно перевариваемых углеводов будет поддерживать стабильный уровень инсулина, поэтому большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на сухую мышечную массу, а не на жировые отложения. Единственный раз, когда мезоморфу следует есть быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом, это вместе с белком после интенсивной тренировки.

Мезоморфы, стремящиеся избавиться от жира и нарастить мышечную массу, должны стараться чаще есть небольшими порциями. Это заставит вас чувствовать себя более сытым и поможет предотвратить переедание, а также поможет поддерживать стабильный уровень инсулина.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

bit24 — stock.adobe.com

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

• белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
• жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
• углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

https://youtube.com/watch?v=H0r-QtQb0cA

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для эктоморфа новичка Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Советы эндоморфу

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые

Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто

Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю

Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Спортивное питание

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов

Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется обмен веществ.
• Происходит более эффективный набор мышечной массы.

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс

Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы

Кальций.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях. Что вредно

Что вредно

Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение

. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях и за короткое время?

Мужчины с худым телосложением очень часто сталкиваются со сложностями в процессе увеличения массы тела и получения рельефной мускулатуры. При этом, они не ограничивают себя в питании: в их рацион входит много мучного, сладкого, однако вес все так же остается неизменным. В отличие от девушек, парням худоба не придает мужественности и привлекательности. Для того, чтобы понять, как мужчине набрать быстро вес, не причинив серьезного вреда здоровью при этом, следует изучить факторы, влияющие на массу тела.

Особенности типов телосложения

От типа телосложения него зависит скорость набора веса и виды физических упражнений, за счет которых его можно увеличить. Существует 3 соматотипа, к которым относятся:

1. Эндоморф. Представители данного типа обладают большим запасом жировых клеток, что усложняет процесс борьбы с лишним весом. Однако эндоморфу проще нарастить мышцы.
2. Мезоморф (нормостеник). Считается «средним типом» телосложения. Они не склонны к накоплению жировых отложений, и предрасположены к наращиванию мышц. Даже при употреблении исключительно жиров масса увеличится, но сбросить ее будет достаточно легко.
3. Эктоморфы. Это люди с быстрым обменом веществ и без жира. У них тонкий скелет, длинные худые конечности и слаборазвитые мышцы. Стоит заметить, что астенику тяжелее поправиться и получить развитую мускулатуру в отличии от вышеперечисленных типов.

Причины недобора и возможные заболевания

Среди множества факторов выделяют следующие:

1. Генетическая предрасположенность.
2. Различные раздражители, в частности, пагубные привычки (алкоголь, курение), ведение нездорового образа жизни, нарушение режима сна, употребление вредных продуктов питания и напитков.
3. Болезни.

При каких заболеваниях наблюдается быстрая потеря веса?

Стоит обратить внимание, что заболевания считаются наиболее серьезной проблемой увеличения массы, поэтому требуют максимально быстрого реагирования.

К ним следует отнести:

1. Нарушение работы иммунной системы.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, при гастрите, язве, а также при панкреатите).
3. Инфекционные и вирусные заболевания.
4. Нарушение гормонального фона: при нарушении работы щитовидной железы, у людей с сахарным диабетом.
5. Раковые опухоли и алкоголизм.

Как набрать вес мужчине эктоморфу после 30 лет?

Данный тип телосложения свойственен многим. Поэтому диета для эктоморфа подразумевает не сокращение потребляемых калорий, а повышение калорийности пищи примерно на 2500 ккал. Однако важнейшим фактором является прием полезной пищи, а не фастфуда, способствующего лишь накоплению жировых отложений.

Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Рацион должен включать в себя много белка. Это основа для создания рельефной мускулатуры.
2. Употребление сложных углеводов. С точки зрения поддержания баланса микроэлементов они считаются более полезными и содержатся в достаточном количестве в овощах, зелени, и крупах.

Диетологами рекомендуется сидеть на вегетарианской диете. Это обусловлено тем, что углеводы более активно принимают участие в развитии мускулатуры, в отличие от белков.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях?

Это один из наиболее популярных вопросов, ведь из-за постоянной занятости и напряженного рабочего графика или после болезни, не все имеют возможность посещать спортивный зал. Для достижения желаемого результата, а именно увеличения массы, существует несколько абсолютно безопасных методов.

Для этого нужно лишь:

• повысить суточную норму употребляемых калорий;
• избавиться от заболеваний, вызывающих излишнюю худобу;
• выполнять физические упражнения, а также обеспечить полноценный сон и отдых;
• осуществлять пешие прогулки – это позволит расслабиться и подготовиться к полноценному здоровому сну.

При соблюдении этих правил можно поправиться за неделю.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения?

Основным фактором, оказывающим значительное воздействие на организм, является правильное питание. Ведь от него зависит около 70% успеха. Однако прежде чем составлять рацион, предварительно следует определить индекс массы собственного тела. Для этого понадобится:

1. Калькулятор.
2. Точное знание собственного веса (в кг).
3. Рост, возведенный в квадратную степень.

Возьмем для примера модель: парень 24 года с весом 72 кг, и ростом 187 см. Согласно формуле, И = 72:(1,87*1,87) = 20,6, что считается нормой для данной возрастной категории. Ниже представлена таблица с указанием предельно допустимых значений.

Стоит заметить, что у людей после 50 лет наблюдается изменение гормонального фона. Это является вполне нормальным, однако следует контролировать, чтобы не превысить максимально допустимое значение индекса.

Так что же есть, чтобы поправиться худому человеку? Наиболее оптимальной считается пропорция белков, углеводов и жиров в соотношении 30/45/15. Благодаря этому масса будет увеличиваться. Стоит помнить, что на 10 кг необходимо употреблять 20 г белка. Обязательно в меню должны быть овощи и фрукты.

В завтраке должно содержаться максимальное количество калорий. Для этого подойдет омлет, различные каши, молочные продукты, а также зелень. Обед и ужин должны состоять из салатов с гарниром (гречка, картофель, рис или макароны). В перерывах между приемами пищи рекомендуется употреблять сухофрукты, творог и грецкие орехи.

Важно придерживаться главного правила: перед началом тренировки (примерно за час-полтора) необходимо съедать углеводную пищу. Это обеспечит необходимыми калориями и улучшит метаболизм, поэтому такая диета должна соблюдаться даже после 40 лет.

Какие пищевые добавки следует употреблять в качестве дополнения к рациону?

Не менее важным в вопросе того, как набрать мышечную массу мужчине, является спортивное питание. Нарастить мышцы можно с помощью протеина, приготовленного в виде коктейлей, креатина, или воспользоваться гейнером – специальной пищевой добавкой. Принимать их нужно утром и перед тренировкой. Во избежание негативных последствий, спортпит лучше приобретать в специализированных магазинах, на сайте которых можно прочитать отзывы о продукции. Не рекомендуется употреблять данные добавки людям после 60 лет, поскольку это может оказывать неблагоприятное воздействие и привести лишь к ухудшению состояния здоровья.

Одним из действенных способов считается увеличение массы медицинским методом. Он подразумевает собой прием специальных препаратов, способствующих росту мышц. Наиболее популярными являются:

1. Пивные дрожжи. Они улучшают метаболизм, нормализует работу нервной системы, и укрепляют иммунитет.
2. БАДы. Способствуют восстановлению баланса витаминов и минералов.

Также можно увеличить вес, пользуясь специальными таблетками, но перед приемом обязательно следует обратиться к врачу для определения противопоказаний.

Программа тренировок для набора веса в тренажерном зале

Занятия следует проводить таким образом, чтобы тренировались 2-3 группы мышц с отдыхом в 1-2 дня. Тренировку лучше разделить на несколько этапов:

1. Проведение разминки. Для снижения возможности получения травм мышцы нужно разогреть.
2. Силовые нагрузки – гантели, штанга, турник.
3. Кардио – пробежка или велотренажер.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 4-6 повторений, соблюдая технику безопасности.

Как быстро набрать массу тела мужчине народными средствами?

Предварительно нужно пройти обследование у специалистов для выявления причин худобы. Если не наблюдается никаких нарушений, то ниже представленные средства можно включить в свой рацион.

Как улучшить аппетит?

Чтобы потолстеть хотя бы на несколько килограммов, нужно полноценно питаться. К продуктам, улучшающим аппетит, относятся:

1. Цитрусовые. Благодаря им усиливается выделение желудочного сока, и пища переваривается значительно быстрее.
2. Виноград, особенно кислые сорта.
3. Повышенное употребление яблок, вырабатывающих пепсин. Это активизирует процессы пищеварения и обмен веществ, благодаря чему можно набрать вес быстро, даже в 16 лет.
4. Чеснок. Относится к желчегонным продуктам, способствующим повышенной выработке желудочного сока.
5. Для улучшения аппетита можно использовать ароматические травы и различные пряности во время приготовления пищи.

Вышеперечисленные средства при употреблении перед приемом пищи позволят увеличить массу тела без изнурительных тренировок.

Получить желаемый результат очень просто, однако к его достижению необходимо подойти ответственно. Главное – это регулярное и правильное питание, 8-часовый режим сна и поддержание водного баланса.

Любитель недели старше 40: эктоморфы тоже могут расти!

• Обучение

Баскетбол был его первой любовью, но после некрасивого развода со спортом Андре нашел убежище в тренажерном зале. Это было нелегко, но его тип телосложения полюбил подъем!

Мой путь в фитнесе начался после любительской баскетбольной карьеры. Баскетбол был и остается моей страстью. Я мечтал играть в НБА, но моя возможность воплотить эту мечту в жизнь была довольно короткой из-за артрита коленей, который увел меня по ложному пути.

Я начал веселиться всю ночь, спать весь день и впал в депрессию. Я провел несколько лет, живя таким образом жизни. Баскетбол был моей женой, и когда мы развелись, все остальное не имело значения. Однажды утром, или, лучше сказать, в полдень после ночной вечеринки, я встал с постели и почувствовал себя стариком. Мне было 23 года, а я чувствовал себя на 50 лет. В тот день я решил измениться и снова стать спортсменом.

Я отказался от вечернего питья и раннего утреннего приема пищи. Я перешла от фаст-фуда к более сбалансированному и здоровому питанию. Я эктоморф, поэтому мне всегда было трудно набрать вес. Я увеличил потребление белка примерно до двух граммов на фунт, и рост пошел. Я заметил изменения в своем телосложении примерно через месяц, как и мои друзья и семья. Тренажерный зал стал основным в моей жизни. Я обнаружил, что бодибилдинг — это улучшение своего тела и соревнование с самим собой. Ко мне вернулась уверенность.

Мое путешествие в фитнес началось после любительской баскетбольной карьеры в возрасте 23 лет. Я устал и подавлен от постоянных вечеринок. Однажды я проснулся, решил изменить свою жизнь и с тех пор хожу в спортзал.

Мы с двоюродным братом решили начать бить железо. Мы присоединились к местному тренажерному залу, и поиски продолжались. Но это длилось недолго. Я позвонил своему двоюродному брату и спросил, ходит ли он утром в спортзал, и он сказал нет, поэтому я не пойду. Эта рутина продолжалась какое-то время. Он был моей мотивацией. Когда он ушел, я решил мотивировать себя. Я читал все фитнес-журналы, которые мог достать, и слушал участников в тренажерном зале. В мою диету и режим вошло много проб и ошибок.

Я нашел кое-кого, кто заменит жену, которую я потерял в баскетболе. Моя новая жена возродила мой огонь и любовь к баскетболу. Бодибилдинг обеспечил связь между разумом, телом и душой, в которой я нуждался, чтобы добиться успеха в жизни. В основном, вы полагаетесь на веру и веру. Бодибилдинг помог мне поверить, что я могу добиться всего,

Мой дедушка скончался несколько лет спустя. Вся семья собралась в его больничной палате в день его смерти. Видя, как мой дед изо всех сил пытается дышать и борется за жизнь, укрепилось во мне желание вести более здоровую жизнь. Если мой дедушка мог быть сильным в самый слабый час, то и я могу быть сильным каждый час дня.

В планах на будущее открыть собственный фитнес-центр и объединить мою любовь к фитнесу и баскетболу. Я хотел бы помочь молодым людям жить более здоровой жизнью и осуществить свои мечты.

Мой самый важный совет — оставаться последовательным. Будь лучшим, кем ты можешь быть; не пытайтесь быть похожим или выглядеть как кто-то другой. Бог создал нас всех уникальными. Все люди разные. Если вы ничем не рискуете, вы рискуете всем.

Моя мотивация исходит изнутри. Я мотивирован стать лучше, чем был вчера. Бодибилдинг позволяет мне чувствовать награду каждый раз, когда я выхожу из спортзала. Бодибилдинг помогает снять стресс и позволяет мне использовать кайф, который я получаю от тренировок, во всех аспектах своей жизни.

Меня вдохновляет любовь всей моей жизни Мелани Гейтс. Ее постоянная вера и поддержка заставляют меня хотеть быть лучше. Она верит в меня, когда я не верю в себя.

Тяжелая работа, которую мои тети, бабушки и дедушки, сестра, брат, двоюродные братья и родители проделывали на протяжении многих лет, продолжает вдохновлять меня. Bodybuilding.com тоже вдохновляет. Мое сообщество бодибилдеров постоянно помнит о том, что может сделать тяжелая работа и самоотверженность.

Моими любимыми спортсменами по фитнесу являются Кана Сумабат и Оби Обадике.

Сайт Bodybuilding.com отлично помог мне в достижении моих целей. Не проходит и дня, чтобы меня не было на сайте. Содержащаяся там информация очень ценна для моего стремления быть в лучшей форме. Мне нравится магазин, в котором лучшие цены в отрасли. Форумы, истории трансформации, знакомство с индустрией бодибилдинга и фитнеса — все это элементы мотивации. Наконец, моя семья бодибилдеров и мои друзья из BodySpace поддерживают и вдохновляют меня на усердные тренировки своими ободряющими словами.

Об авторе

Более 40 бодибилдеров-любителей недели

Наш бодибилдер-любитель недели обладает исключительными качествами, позволяющими терпеть боль и дисциплину бодибилдинга. Заходи сюда и выигрывай!

Просмотреть все статьи этого автора

Да, после 40 можно похудеть!

Попытка похудеть после 40 лет может быть чрезвычайно сложной задачей. Поверь мне, я знаю. Может показаться, что вы делаете все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы, но у вас мало или совсем нет прогресса. У меня тоже были проблемы с похудением после 40 лет. 

Хорошая новость в том, что после 40 можно похудеть! Традиционная медицина скажет вам, что увеличение веса после 40 лет — это просто естественная часть жизни. В функциональной медицине мы подходим к снижению веса, выявляя первопричину того, почему вы набираете килограммы. Я расскажу вам о своем проверенном подходе к похудению после 40, о проблемах, связанных с потерей веса, и о шагах, которые вы можете предпринять. Дело не в тщеславии, у лишнего веса есть последствия для здоровья. Давайте поговорим о том, почему так сложно похудеть после 40 лет.  

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Почему вы хотите похудеть после 40 лет

Как похудеть после 40

Программа Myers Way® Optimal Weight Breakthrough™

Источники статьи

6 Бесплатная электронная книга

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Семейные обязательства и другие жизненные ситуации снижают уровень вашей активности с возрастом. Более того, к 40 годам у вас увеличивается жировая прослойка, замедляется обмен веществ и снижается мышечная масса. В результате похудеть в 40 лет труднее, чем в 20. Давайте обсудим эти изменения, через которые проходит ваше тело, и почему вам труднее похудеть в 40 лет.

Вы можете похудеть после 40 – Инфографика – Эми Майерс MD® Доктор Эми Майерс 17 июля 2022 г. https://content.amymyersmd.com/article/lose-weight-after-40/

Изменения в активности и уровне гормонов

Изменения в уровне вашей активности являются одной из основных причин того, что похудеть после 40 лет может быть сложнее чем раньше, и это происходит по разным причинам. Многие из вас работают полный рабочий день или имеют семейные или другие обязанности, отнимающие у вас много времени. Я была там и стала матерью, генеральным директором, автором бестселлеров и женой. Трудно найти время для упражнений каждый день, и многие из этих занятий могут заставить вас сидеть большую часть дня.

Другой проблемой для большинства из вас является ваше тело и гормональные изменения. Производство тестостерона снижается у мужчин после 30 лет, а тестостерон играет огромную роль в контроле веса мужчин. Тестостерон, регулирующий половое влечение, поддерживает выработку эритроцитов и сперматозоидов и способствует увеличению костной массы, распределению жира и росту мышц. 1

Что касается женщин, многие из вас вступают в перименопаузу, которая является естественной частью жизни женщины со многими проблемами. Перименопауза может начаться в 40 или 50 лет. Однако обычно это начинается после 45 лет. Во время перименопаузы производство яичниками эстрогена и прогестерона замедляется и в конечном итоге прекращается. Снижение уровня эстрогена связано с уменьшением мышечной массы и увеличением запасов жира у женщин, обычно в области живота.

Когда к снижению активности добавляется потеря тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, килограммы могут накапливаться. Хорошей новостью является то, что аэробные и анаэробные упражнения увеличивают выработку эстрогена и тестостерона, что помогает вашему телу увеличивать мышечную массу и сжигать жир. 2 Не говоря уже о том, что физические упражнения также помогают естественным образом сбалансировать гормоны.

Ваш метаболизм замедляется

Ваше тело усваивает (расщепляет) все, что попадает в ваше тело. Метаболизм — это химический процесс, который объединяет питательные вещества в вашей пище с кислородом для создания энергии. Ваше тело постоянно использует энергию из пищи, которую вы едите, даже во время отдыха. Три основных источника энергии вашего тела — это углеводы, белки и жиры, известные как макроэлементы. Углеводы являются предпочтительным источником энергии, потому что они легче расщепляются организмом и превращаются в глюкозу.

Если в вашем организме достаточно глюкозы для производства энергии, он откладывает лишний жир и белок в печени в виде гликогена, который ваше тело может преобразовать в глюкозу, когда уровень становится слишком низким. Однако метаболизм жиров и белков для получения энергии отвлекает от других процессов, которые от них зависят.

Калории, которые не имеют питательной ценности, являются единицей измерения, позволяющей определить, сколько энергии съеденная пища дает вашему телу. Количество калорий, которое использует ваше тело, — это ваш базовый уровень метаболизма, который большинство людей считает просто своим метаболизмом.

С возрастом обмен веществ значительно замедляется из-за потери мышечной массы. 3 В результате вы сжигаете калории медленнее. Другие факторы включают ваш тип метаболизма, о котором я вскоре расскажу, и ваш пол. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, и, как правило, имеют меньше жира.

Гипотиреоз также вызывает общее замедление обменных процессов. Это замедление может быть постоянным, если вы не используете принципы функциональной медицины для его исправления, поэтому те, кто теряет значительное количество веса за короткое время, в конечном итоге снова набирают вес.

Типы метаболизма

Существует три различных типа метаболизма: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Скорее всего, вы отождествите себя с одним из них. Понимание вашего типа метаболизма необходимо для выбора правильного питания и образа жизни для достижения оптимального веса. Давайте посмотрим поближе.

• Эктоморф: Этот метаболический тип обычно имеет длинное худощавое тело с небольшим количеством жира и мышц. Им трудно набрать вес, потому что у них быстрый метаболизм, что позволяет им сжигать калории гораздо быстрее. Диета с высоким содержанием калорий, наполненная полезными жирами, такими как оливковое масло или масло авокадо, дикая рыба, фрукты и овощи, является ключом к достижению оптимального веса с этим типом телосложения.
• Мезоморф : Тела характеризуются спортивным, крепким и четко очерченным телом. Его обычно называют «телом спортсмена». У них нет избыточного или недостаточного веса. Тем не менее, они могут быстро набрать как мышечную массу, так и жир. Вам нужно следить за потреблением калорий, если вы идентифицируете себя с этим типом телосложения. Тем не менее, этому типу телосложения труднее сбросить вес, чем двум другим типам. Этот тип телосложения требует сбалансированной диеты из углеводов, белков и жиров для достижения оптимального веса. Этот тип также получает пользу от белковой добавки, чтобы обуздать тягу к сладкому и способствовать здоровому обмену веществ.
• Эндоморф : Характеризуется крупным телосложением и более высоким процентным содержанием жира в организме. Если вы легко набираете вес или мышцы и изо всех сил пытаетесь их сбросить, считайте себя этим типом телосложения. Этот тип телосложения имеет самый медленный метаболизм из трех метаболических типов из-за его эффективности в хранении питательных веществ и энергии. Они быстрее утомляются, поскольку организм менее склонен использовать накопленные питательные вещества и энергию. Если вы отождествляете себя с этим типом телосложения, я рекомендую диету с высоким содержанием белка, полезных жиров и листовой зелени.

Хронический стресс

Вы, наверное, слышали, что стресс способствует увеличению веса. Тем не менее, это выходит далеко за рамки желания съесть немного шоколада после долгого напряженного дня. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет прилив кортизола, гормона, который отвечает за вашу реакцию «бей или беги». Один неприятный побочный эффект кортизола заключается в том, что он заставляет вас набирать вес или мешает вам похудеть. Кроме того, когда вы испытываете хронический стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к прогрессирующему набору веса.

Многочисленные исследования показывают, что когда животные испытывают стресс, они набирают вес, даже если они потребляют те же калории, что и раньше. Если вам трудно похудеть после 40 лет, начните с уменьшения стресса.

Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя безнадежно. Я знаю, что все это может звучать как безнадежное дело. Однако я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете похудеть после 40 лет. Я расскажу вам, как ускорить ваш метаболизм и достичь оптимального веса позже.

Почему вы хотите похудеть после 40 лет

Вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще пытаться похудеть после 40 лет. Короткий ответ — да, и вы можете похудеть после 40 лет. Я знаю, потому что я похудел после 40 лет, и я поделюсь своим секретом всего через несколько секунд. кусочек.

Поддержание здорового веса по мере старения необходимо для оптимального здоровья. Потеря лишнего веса, особенно жира на животе, может снизить риск различных проблем со здоровьем, в том числе:

• Преддиабет
• Диабет 2 типа
• Жирная печень
• Нарушения дыхания
• Деменция
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца и инсульт
• Рак
• Болезни почек
• Ночное апноэ
• Хроническая усталость
• Остеоартрит

  4

• Проблемы с щитовидной железой
• Преждевременное старение и ранняя смерть

Важно помнить, что потеря веса имеет решающее значение для оптимального здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше. Итак, в чем секрет похудения после 40? Я проведу вас через подход функциональной медицины к снижению веса, который включает в себя оптимизацию вашей диеты и устранение основных причин увеличения веса.

Как похудеть после 40 лет

Первым шагом является устранение основной причины увеличения веса. Следующий шаг – действовать. Вот другие способы похудеть после 40 лет.  

Что вы можете сделать, чтобы похудеть после 40 – инфографика – Эми Майерс MD® Доктор Эми Майерс 17 июля 2022 г. https://content.amymyersmd.com/article/lose-weight-after-40/Что вы можете сделать, чтобы похудеть после 40 – Инфографика – Эми Майерс MD®

Ускорьте метаболизм

Если ваш метаболизм замедлился, это может быть сложно достичь оптимального веса. Обнадеживающая часть заключается в том, что вы МОЖЕТЕ обратить вспять медленный метаболизм и поддерживать здоровый уровень метаболизма даже после 40 лет. 

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, и она содержится в промышленных трансжирах, таких как отвержденные растительные жиры, в большинстве хлебобулочных изделий, таких как маргарин, масло или топленое масло. Приставка «конъюгированный» связана с двойными связями, встречающимися в натуральных трансжирах, которые сильно отличаются от промышленных трансжиров.

CLA — природный трансжир, содержащийся в говядине. Однако невозможно узнать, сколько CLA содержится в вашей говядине. Количество CLA в мясе сильно варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, и получить достаточное количество CLA из одного рациона питания практически невозможно.

CLA способствует усилению метаболизма жиров и улучшению тонуса мышечной массы. Клинические данные показывают, что линолевая кислота помогает модулировать метаболизм жира. Увеличивая жировой обмен, CLA помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя, и позволяет более эффективно использовать энергию.

Сбалансируйте свои гормоны естественным образом

Как я уже упоминал ранее, гормоны играют важную роль в снижении и наборе веса. С возрастом ваше тело вырабатывает меньше гормонов, и это просто естественный прогресс. Некоторые гормональные дисбалансы, однако, могут иметь другие основные причины помимо естественных процессов старения, такие как повышенный уровень сахара в крови, плохой сон, гипотиреоз, противозачаточные таблетки и эндокринные разрушители, такие как пестициды, гербициды и пластмассы, или синдром поликистозных яичников (СПКЯ). ).

Хорошей новостью является то, что вы можете сбалансировать свои гормоны естественным образом, потребляя больше белка, исключая из своего рациона глютен и молочные продукты, занимаясь спортом, отказываясь от пластиковой посуды и бутылок с водой и выбирая нетоксичные продукты для тела.

Упражнения 

Вы не можете отрицать физические преимущества упражнений; тем не менее, умственные преимущества столь же впечатляют. Именно здесь в игру вступают эндорфины, а эндорфины высвобождаются через 30 минут непрерывной активности. Кроме того, эндорфины снижают уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс.

Для оптимального снижения веса рекомендуются умеренные физические нагрузки. Тем не менее, любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, например, быстрая прогулка, полезна. Начните с малого и продвигайтесь вверх. Стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем стоять. Мне нравится заниматься йогой, ходить в походы и плавать с моей дочерью Элль, чтобы заставить свое тело двигаться.

Ваши мышцы необходимы для плотности костей, силы и общего состояния здоровья. Помните, что ваше тело начинает терять мышечную массу с возрастом, а наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Хорошие варианты для увеличения мышечной массы включают легкую тяжелую атлетику, упражнения с собственным весом и пилатес.

Уменьшение стресса

Хронический стресс может повысить уровень кортизола в организме и привести к повышению уровня инсулина. Вы даже можете в конечном итоге хотеть больше сладкой и жирной нездоровой пищи, что приводит к увеличению упрямых килограммов и жира на животе. Управление стрессом улучшит ваше общее самочувствие и поможет сбросить вес. Мне нравится делать дыхательные упражнения, медитировать, танцевать и слушать бодрящую музыку, так как это один из моих любимых способов снизить уровень стресса. Я также каждый день принимаю Adrenal Support, чтобы способствовать сбалансированной реакции на стресс.

Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Алкоголь добавляет в ваш рацион лишние калории и сахар, не говоря уже о том, что большинство коктейлей содержат переработанный сахар. Употребление алкоголя также может повысить аппетит, что приведет к потреблению большего количества калорий. Я рекомендую сократить потребление алкоголя до стакана вина изредка или исключить его, если вы пытаетесь похудеть после 40 лет. 

Газированные напитки и другие сладкие безалкогольные напитки также являются серьезными виновниками набора веса. Не дайте себя обмануть — диетическая газировка не лучше. Диетическая газировка содержит искусственные подсластители, консерванты и часто кофеин, которые могут подорвать ваше здоровье. Диетическая газировка также может влиять на выработку гормонов голода, повышать аппетит и приводить к увеличению веса.

Упомянутые мною шаги необходимы, если вы пытаетесь похудеть после 40 лет. Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы похудеть после 40 лет, я открою вам еще один из моих секретов.

Программа Myers Way® Optimal Weight Breakthrough™

Поработав с тысячами пациентов и помогая сотням из них достичь целей по снижению веса, а также решив свою собственную непреодолимую проблему набора веса, я создал Myers Way® Optimal Weight Breakthrough ™, которая включает CLA, Lean и Double Chocolate Paleo Protein, а также комплексную программу и все ресурсы, необходимые для достижения оптимального веса.

В дополнение к революционным добавкам эта программа включает в себя инструменты, которые помогут вам на пути к оптимальному весу, в том числе: с чего начать и руководства по вашим добавкам и тому, как укротить токсины, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса.

Трекер активности : 30-дневный трекер поддерживает вашу мотивацию, когда вы работаете над достижением своих целей в движении (независимо от того, с чего вы начинаете), следуя программе.

Я хочу, чтобы вы продолжили и закрепили свой успех после завершения этой новаторской программы, поэтому я также включил пожизненную дорожную карту, которая поможет вам сделать это образом жизни после того, как вы закончите первые 30 дней.

Вы не можете замедлить старение или остановить Мать-Природу. Однако правда в том, что вы можете похудеть после 40 лет, поддерживая свой метаболизм, уменьшая стресс, оптимизируя свой рацион и занимаясь спортом. Использование этих инструментов позволяет вам встать на путь к оптимальному весу!

Источники статей

1. Каковы симптомы низкого уровня тестостерона и как его повысить. Дженна Флетчер. Медицинские новости сегодня. 2022.
2. Влияние аэробных и анаэробных упражнений на уровень эстрогена, жировую и мышечную массу у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Зайнаб Абдул Раззак, Амна Аамир Хан и Сумайра Имран Фаруки. Международный журнал медицинских наук. 2021.
3. Насколько замедляется ваш метаболизм с возрастом?.

Cпортивное питание для похудения, прием спортпита на сушке

Прежде чем рассматривать спортивное питание для сушки или похудения, необходимо разобраться, в чем разница между этими процессами. С первого взгляда цель кажется одинаковая – сбросить вес. Но на самом деле задачи отличаются, а вместе с ними – способы и сроки их достижения.

В чем разница между похудением и сушкой?

Вся информация кратко подана в следующей таблице:

Поясним некоторые моменты. При похудении человек хочет избавиться от лишних килограммов любой ценой, даже за счет уменьшения мышц. В данном случае для него это не принципиально.

Но при сушке это недопустимо. Ведь не для того спортсмен наращивал годами мышцы, чтобы потерять весь результат за пару месяцев. Соответственно, он старается сохранить мышечную массу, сжигая только подкожный жир.

Как видите, цели и способы их достижения разные. Разумеется, спортпит тоже будет отличаться.

Спортивное питание для сушки

Во время сушки спортсмену необходимо составить индивидуальный рацион питания и упорно тренироваться. Диета в данном случае используется низкоуглеводная. То есть, в течение нескольких недель придется принимать около 45-50% углеводов от обычной дневной нормы. При этом до такого количества нужно доходить, постепенно снижая объем порций (чтобы исключить негативное влияние на организм).

Количество белка тоже уменьшается до 1,5 г на 1 кг веса. И брать его желательно из нежирных продуктов. Ваш организм должен получать 70% белка из пищи, и 30% – из спортивных добавок. Тогда процесс жиросжигания будет происходить быстрее.

Кстати, о спортивных добавках. Поскольку во время сушки организм испытывает острую нехватку в питательных веществах, то без них, скорее всего, не обойтись. Что принимать в данном случае?

Жиросжигатели

Скорость сжигания жира напрямую зависит от метаболизма (обмена веществ). Чем быстрее данный процесс, тем больше калорий тратится организмом. У каждого человека разный метаболизм, но чтобы просушиться, его надо ускорить. И в этом помогают жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и расход калорий, что и требуется. Но это работает только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Омега-3

Это, пожалуй, самая недооцененная добавка. Ведь она:

• положительно воздействует на клетки организма;

• улучшает работу сердца;
  
• укрепляет иммунитет.
  

Но главное свойство – снижение активности генов, которые синтезируют жир. Именно это нужно для сушки. организмом не синтезируется, поэтому получать ее можно путем приема капсул (в сутки достаточно 2 штук).

Протеин

Следующим идет протеиновый комплекс. В составе содержится минимальное количество углеводов и лактозы, что делает его отличным выбором для спортсменов. По уровню усвояемости протеин бывает быстрым, средним и медленным, но для сушки лучше принимать последний. Он обеспечивает организм нужным количеством белка, и при этом не откладывается в жир, т.е. абсолютно не мешает достигнуть поставленной цели.

Принимать протеин рекомендуется по половине мерной ложки за 2 часа до начала занятий в спортзале, спустя 1 час после их окончания и в перерывах между приемами пищи, когда чувствуете голод.

Аминокислоты BCAA

Данная пищевая добавка содержит в составе лейцин, валин, изолейцин. Именно эти компоненты нужны организму во время сушки. Как правило, он берет их из мышечной массы, что в данном случае недопустимо. И чтобы мышцы не потеряли в объеме, необходимо пить аминокислоты BCAA.

На сжигание жира они никоим образом не влияют. Зато аминокислоты сохраняют мышечную массу – а это одна из ключевых задач при сушке.

Витаминно-минеральные комплексы

И завершают данный список витамины. Из-за диеты наблюдается острый дефицит питательных веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. А это замедляет метаболизм в целом. Поэтому не лишним будет принимать витамины по 1 капсуле 2-3 раза в день.

Как сушиться девушкам?

Спортивное питание для сушки девушкам подходит то же самое. Здесь особых ограничений нет. Но у женщин другая физиология, поэтому им допускается ряд послаблений.

Во-первых, из рациона нельзя убирать жирные и высококалорийные продукты. В противном случае это приведет к нарушению баланса и неприятным последствиям: падению уровня гормонов, снижению метаболизма, ослаблению связок. Причины просты: в теле женщины изначально содержится большой процент жира, и его нужно поддерживать.

Во-вторых, девушкам не обязательно так усиленно тренироваться, как парням. Ведь мужчины сильнее, выносливее и, соответственно, могут позволить себе тяжелые тренировки. У женщин мускулатура развита не настолько хорошо, поэтому и тренировки должны быть менее интенсивными.

Спортивное питание для похудения

Как питаться в течение дня, чтобы сил хватило на все

Завтрак, планирование меню, бананы и суперфуды ─ диетолог Маргарита Королева обращает внимание на то, о чем ни в коем случае нельзя забывать, если вы хотите не только похудеть, но и держать вес в норме.

«Когда вы хотите похудеть или просто контролировать свой вес, то важно не просто уменьшить размер порций, но и сбалансировать рацион. В основе подхода должны лежать энергетическая ценность продуктов питания и выветренность питательных и полезных компонентов. У меня, как и у большинства современных людей, которые очень много работают, не всегда хватает времени на спокойный обед или ужин. И все же я стараюсь придерживаться правильного режима уже многие годы ─ это работает. Лучшее доказательство тому ─ мой вес, который не менялся уже более 30 лет», ─ говорит Маргарита Королева.  

Ешьте немного, но часто

Если кратко, то оптимальная схема на день ─ это 5–6 приемов разнообразной пищи небольшими порциями. Между обязательным завтраком, обедом и ужином ─ запланированные перекусы. Причем слово «запланированные» здесь самое главное! Последний раз стараться сесть за стол нужно до 19 часов, при этом в течение дня обязательно пить много воды. Важно не голодать. Пища — это главный источник энергии для нас. Пяти-шести кратный режим питания поддерживающий нормогликемию крови в течение дня, создает необходимые условия для высокой работоспособности и эффективной работы мозга.

Личное: « Конечно, как и другие, я небезгрешна и периодически позволяю себе маленькие вольности, но при этом каждый понедельник делаю для себя неголодный разгрузочный день, употребляя в пищу специальным способом приготовленный рис».

Завтракайте

Каждое утро должно начинаться с полезного завтрака, который запускает метаболические часы и уже дает возможность серьезно подзарядиться. Своевременный завтрак (в первый час после пробуждения) ─ такой же фактор долголетия, как регулярная физическая нагрузка и отказ от курения. На завтрак должно приходиться не менее 25% от потребляемой суточной энергии. Особое внимание следует уделять зерновым, которые содержат сложные углеводы и массу дополнительных полезных компонентов. Очень важно завтрак планировать накануне ─ на это уйдет не более двух минут. Только в такой ситуации утро не будет складываться стихийно, и вы не останетесь голодными. 

Личное: «Я, например, с удовольствием ем овсянку с добавлением семян льна, кунжута, подсолнечника, муки тыквенных семечек. Добавляю туда ягоды или кусочки фруктов, чайную ложку меда. Два-три раза в неделю отдаю предпочтение завтракам белковым, например, творогу или омлету со шпинатом, кресс-салатом и овощами». 

Перекусывайте

Если вы чувствуете, что сил больше нет, а впереди ждет важная встреча, то есть некие универсальные продукты, которые обеспечат быструю подзарядку. Если вы смотрели когда-нибудь теннисные турниры то, возможно, замечали, что в перерывах спортсмены успевают сделать быстрые и эффективные перекусы, так как игра требует большого количества энергии и необходимо постоянно пополнять ее запасы. А что употребляют спортсмены помимо специальных спортивных напитков? Бананы! Именно этот продукт очень богат «быстрыми» углеводами, которые своевременно помогают ликвидировать возникающий энергетический дефицит. Почему бы и вам не воспользоваться этим недорогим, доступным и очень эффективным продуктом?

Личное: «Мой выход в таких ситуациях ─ батончик-мюсли или небольшая горсть миндальных орехов с добавлением чернослива. И опять же я не забываю пить воду в течение дня и всегда держу под рукой бутылку воды. Это не дань моде: обезвоживание приводит к снижению работоспособности, апатии, а также несвоевременному чувству голода». 

Планируйте рацион

Перекусы предназначены для того, чтобы поступление пищи в организм было более равномерным и способствовало поддержанию уровня глюкозы и некоторых гормонов в крови приблизительно на одинаковом уровне. Именно при таком состоянии не возникает чувство голода, с которым очень сложно справиться и не перебрать при этом лишних калорий. Продукты, которые могут использоваться в качестве перекусов, очень разнообразны, но при этом максимально полезны. Это и овощи, и несладкие фрукты, стакан кефира, и вкрутую сваренное яйцо, и натуральный йогурт, фруктовые или овощные чипсы, которые я, например, подсушиваю всегда сама, или горсть миндальных орехов. Главное, чтобы интервалы между основными приемами пищи и перекусами были приблизительно одинаковыми, да сами они были не слишком калорийными. Выбор за вами!

Личное: «Мой день, как правило, расписан по минутам. Скажу откровенно: со временем бывает очень напряженно. В этом случае я считаю отличным выходом различные программы готового питания. Это удобно, продумано, разнообразно и главное ─ полезно для здоровья. Я сама запустила проект „Королевский рацион“ еще в 2005 году: тогда это было всего три программы, а сегодня их уже более 20». 

Не забывайте о суперфудах

Что касается массового увлечения суперфудами, то я вполне допускаю их наличие в ежедневном рационе. Особенно хороши они в те периоды, когда ослабевает иммунитет, и нам не хватает свежих продуктов растительного происхождения. Благодаря суперфудам можно получить недостающие компоненты, обладающие защитными свойствами: например, антиоксиданты и фитоминералы. Сейчас ягоды годжи, семена чиа, киноа, спируллину и многие другие продукты с приставкой «супер» можно найти практически в каждом магазине.

Личное: «Я рекомендую использовать суперфуды в качестве добавок к привычному меню и не ставить эти продукты во главу стола. Только разнообразное и умеренное по количеству энергии питание способно снизить риски возникновения болезней и сохранить здоровье и долголетие.

Фото: Getty Images

Как правильно питаться в течение дня

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес, однако не все из них безопасны для здоровья.

Каким должно быть правильное меню на день — редакция Colady задала этот вопрос нутрициологам, диетологам и врачам. Делимся с вами ответами экспертов.

Журнал COLADY предупреждает! Данная информация предоставлена для ознакомления. Они ни в коем случае не является руководством к действию. Требуется индивидуальная консультация специалиста.

Фото Pxhere

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию  от экспертов

1. Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
2. Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
3. Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
4. Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
5. Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
6. Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
7. Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
8. Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
9. Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
10. Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
11. Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
12. Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
13. Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
14. Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
15. Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
16. Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
17. Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
18. Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
19. В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
20. Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
21. Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

7 шагов к здоровому питанию от нутрициолога Ангелины Свиридовой

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и здоровья, один из главных столпов здорового образа жизни. Сегодня предложу вам 7 простых шагов, которые приведут вас к здоровому питанию:

• Шаг 1. Начните день со стакана воды комнатной температуры. Пейте воду в промежутке между приемами пищи – за 1 час до приема пищи. Постепенно доводите объем воды, выпитой за день, до вашей нормы (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
• Шаг 2. Добавьте в ваш рацион овощи и фрукты: на завтрак — фрукт или овощ, на обед и ужин — салат из свежих овощей с оливковым или льняным маслом.
• Шаг 3. Позаботьтесь о достаточном количестве белка в пище: в состав  завтрака, обеда и ужина обязательно должен быть включен белок.

Источники белка для завтрака: яйцо, сыр, творог, куриная грудка.

Источники белка для обеда: говядина, свинина, жирная рыба. Вообще, на обед подходит любой белок.

Источники белка для ужина: куриная грудка, нежирная рыба.

• Шаг 4. Вводите в ваш рацион в качестве гарнира цельнозерновые крупы – на завтрак, обед. Они нужны нам для долгой энергии. На ужин их тоже можно включать, если вы чувствуете высокую потребность в энергии, и не находитесь на снижении веса.

Примеры цельнозерновых круп: гречка, булгур, рис бурый, рис  рубин, пшено.

• Шаг 5. Добавьте к завтраку животные жиры — сливочное масло или сметану.
• Шаг 6. Внедрите перекусы, если это необходимо. Подходящие варианты для перекуса:

Творог +  фрукт/овощ + цельнозерновой хлебец.

Хумус + цельнозерновой хлебец + овощ

Бутерброд из цельнозернового хлеба+сыр+овощ.

• Шаг 7. Сладкое и фрукты можно добавлять к завтраку. Прекрасно, если обычные сладости замените на так называемые полезные сладости (например, конфеты из орехов и сухофруктов, натуральный шоколад).

Рекомендую внедрять эти шаги постепенно в комфортном для вас темпе. Главное, делать это на постоянной основе.

В итоге, после внедрения всех перечисленных шагов, ваша ежедневная  тарелка будет соответствовать тарелке здорового человека. А результатом будут ваша энергия и хорошее самочувствие.

Каким должно быть правильное питание для среднестатистического человека — рассказывает нутрициолог Анастасия Симанова

Правильное питание обеспечивает своевременное поступление в организм всех необходимых для эффективной жизнедеятельности нутриентов. Отсюда следует, что оно должно быть разнообразным и многоразовым. Разнообразие позволяет включить в рацион все нужные микроэлементы, витамины и аминокислоты, а также полезные жиры.

Разделение на несколько приёмов дает возможность регулярно снабжать клетки энергией и строительным материалом. Для человека со средним коэффициентом активности, не занимающегося тяжёлым физическим трудом или силовыми тренировками, состав достаточного дневного рациона должен быть примерно таким:

• 30-50% углеводов.
• 25-35% белков.
• 25-35% жиров.

Как рассчитать калораж?

Общий калораж удобно подсчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет).

Оптимальное количество приёмов пищи с момента пробуждения и до отхода ко сну: от трёх до пяти раз. Желательно стремиться к пяти. Важно снабжать организм достаточным количеством клетчатки: 25 граммов для женщин и до 35 граммов для мужчин. Вода обеспечивает должное протекание обменных процессов, если мы выпиваем её ежедневно от полутора до двух литров.

Резюмирую основные требования к пище. Она должна быть достаточной и регулярной, и состоять из БЖУ в правильных пропорциях. Тогда вы не будете ни толстыми, ни худыми. А нервная система будет функционировать правильно и дарить вам хорошее настроение. Это основные универсальные рекомендации, которые специалист может дать человеку не зная об особенностях его здоровья и обмена веществ. Для более точного руководства по питанию нужно предметно обсуждать эти моменты с каждым конкретным человеком.

О принципах правильного меню на день рассказывает специалист по работе с весом, психолог Екатерина Муравьёва

Довольно частой причиной плохого настроения, апатии, сонливости или, наоборот, повышенной тревожности в течение дня является выбор еды и сам график питания. Многие, кто хотел бы привести себя в форму или вести здоровый образ жизни выбирают для этих целей путь ограничений или гоняются за «специальными продуктами». И такие попытки обречены на провал. И вот почему.

Для того, чтобы чувствовать себя эмоционально стабильно важно, чтобы в том числе физиологические потребности были удовлетворены: это тот случай, когда «Ты не ты, когда голоден».

Каковы принципы правильного меню на день для «обычного» человека?

1. Соблюдение графика питания. Это означает, что важно включить в свой распорядок дня полноценные завтрак, обед и ужин, которые будут в одно и то же время. Так вы будете знать, что, например, через 30 минут обед и не будете перехватывать ничего на ходу или спонтанно.
2. Перекусы и кусочничанье — это разные вещи. Перекус — это полноценный прием пищи, нужный для того, чтобы хорошо себя чувствовать, если между какими-то из основных 3 приемов пищи большой интервал. Например, вы живете далеко от работы. И если обед у вас в 13.00, а до дома и ужина вы доберетесь только в 21.00, то, скорее всего, переедите на ночь и будете плохо спать и чувствовать тяжесть утром. По этой причине рекомендую включить плотный полдник. Это позволит разгрузить ужин и выспаться. Кусочничанье — хаотичное питание. Может быть связано с отсутствием четкого графика питания и понимания, когда можно будет «нормально поесть», или часто происходит спонтанно, когда кто-то угостил.
3. Сезонные региональные продукты — основа рациона. Они продаются в любом магазине, в любом населенном пункте, содержат максимум витаминов и они стоят недорого. Это означает, что питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать, доступно практически любому человеку.
4. На завтрак, обед и ужин соблюдается «правило тарелки». Это означает, что 50% тарелки составляют овощи, 25% белковые продукты (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты) и 25% злаки, хлеб, картофель или макароны. В абсолютных цифрах для женщины это будет порядка 200 г овощей + 120 г белкового продукта + столько же примерно злаков, картофеля или макаронов. Не важно, где вы, в отпуске, на шашлыках или в офисе — если правило тарелки будет соблюдаться, то вы будете чувствовать себя легко и энергично.
5. Регулярно посещайте терапевта и проходите медосмотры. Зная о том, какие особенности здоровья у вас есть, вы сможете внедрить рекомендации врача в эти простые базовые принципы и хорошо себя чувствовать.
6. Десерт — это то, что вам вкусно. Не нужно смывать этот вкус напитками, так с большей вероятностью вы поймете, что на самом деле вам вкусно и в каком количестве. Иногда сами напитки могут быть десертами, если содержат сахар, молоко, сливки. Еда — важная часть жизни и заботы о себе, выбирайте еду, которая дарит вам энергию и силы.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Фото Pxhere

Диетологи часто слышат от своих клиентов вопрос: «Как правильно питаться в течение дня». К сожалению, нельзя дать один универсальный ответ для каждого. Однако есть базовые рекомендации, придерживаться которым нужно каждому челвоеку.

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Фото Pxhere

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Что можно и чего нельзя делать при питании для получения энергии

Представьте себе, что вы пытаетесь вести машину с пустым баком. Вот как ваше тело функционирует, когда у него нет энергии. В конце концов, вы не сможете продолжить. «Энергия обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для функционирования», — говорит Данна Рафаэль, доктор медицинских наук, CDN, клинический диетолог в HSS. Основной источник энергии тела? Еда.

«Еду нельзя рассматривать как «хорошую» или «плохую», — говорит Рафаэль. Употребление в пищу продуктов, которые вы считаете нездоровыми, часто может вызывать чувство вины. Но «все продукты подходят для хорошо сбалансированной диеты. Это означает, что есть немного шоколада или пару печенья, даже ежедневно, нормально. Так что наслаждайтесь угощением и помните, что все дело в порциях».

Если ваша цель состоит в том, чтобы питаться для поддержания энергии в течение дня, Рафаэль предлагает несколько рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы ваш двигатель не гудел.

Позавтракай.

«Было доказано, что хорошо сбалансированный завтрак, богатый белком, помогает уменьшить тягу к сладкому позже, например, в 3 часа дня», — говорит Рафаэль. Это также поможет вам выбирать более здоровую пищу в течение дня.

Яйца — отличный вариант, еще лучше они выглядят в омлете с овощами, которые содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости. «Овсянка — но не та, что поставляется в пакетах с сахаром — со столовой ложкой арахиса или другого ореха, 2% простого греческого йогурта или творога — все это хорошие, богатые белком варианты», — добавляет она.

Даже остатки ужина, такие как жареная курица, приготовленная для сэндвичей, или овощи с коричневым рисом, могут стать полезным первым приемом пищи.

«Колбаса, бекон и другие колбасные изделия являются хорошими источниками белка, но они также очень богаты солью и насыщенными жирами, поэтому вам следует ограничить их потребление», — говорит Рафаэль.

Не голодай.

Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии на одном уровне, без скачков и спадов. «Старайтесь есть каждые три-четыре часа. Это означает три приема пищи небольшими или средними порциями и два перекуса», — говорит Рафаэль. Сделайте их хорошо сбалансированными и включите сложные углеводы, белки и жиры.

Для перекуса знаменитый в Instagram тост с авокадо на самом деле идеальный вариант, если использовать ломтик цельнозернового хлеба и половинку авокадо. «Вы получаете здоровый жир из авокадо и сложные углеводы из хлеба», — говорит она. «Посыпьте небольшим количеством сыра или орехов, чтобы получить немного белка. Вы также можете добавить яйцо, чтобы сделать его едой».

Еще одна закуска, которая зарядит вас энергией? Хумус с овощами. «Нут в хумусе — хороший источник как сложных углеводов, так и белков, а паста тахини сделана из семян кунжута с высоким содержанием полезных жиров», — говорит Рафаэль. «Обмакивание овощей, таких как морковь, огурец, перец, брокколи или горох, даст вам дополнительный заряд клетчатки и поможет вам чувствовать себя сытым. Добавьте к еде лаваш из цельной пшеницы и другой источник белка, такой как курица, баранина, рыба или фалафель».

Сосредоточьтесь на сложных углеводах.

У них может быть плохая репутация, но углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. «Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, конфеты, пирожные и печенье, часто называют «простыми сахарами», потому что они быстро попадают в кровоток и могут вызывать всплески энергии, за которыми следует резкий упадок сил», — говорит она. . «Это те, которые вы хотите ограничить».

Сложные углеводы, с другой стороны, сгорают сильно и медленно, в основном из-за содержания в них клетчатки и белка. Это означает, что для их расщепления требуется больше энергии, и они перевариваются медленнее, чем обычные простые углеводы. «Сложные углеводы также помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают постоянный приток энергии», — говорит Рафаэль. «Вы можете найти их в изобилии в цельнозерновых продуктах, таких как овес, коричневый рис, просо, лебеда, фасоль и некоторых крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель или зимние кабачки, такие как орех, желудь или тыква».

Не забудьте белок.

«Белки образуют строительные блоки для наших мышц и большинства тканей тела», — говорит Рафаэль. Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы, и, следовательно, требуется больше времени для его переработки в вашем организме. «Это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным дольше, но, что более важно, помогает сохранить вашу энергию», — добавляет она. Белок в изобилии содержится в мясе, рыбе, птице, молочных продуктах, фасоли/бобовых и орехах/семечках.

Ешьте немного жира.

Пищевые жиры необходимы для поддержания общего состояния здоровья. На самом деле, ваше тело нуждается в регулярном потреблении жира. Некоторые из многих способов, которыми организм использует жир, — это предоставление ему энергии, помогая усваивать некоторые ключевые питательные вещества и защищая ваши органы.

«Однако тип жира, который вы едите, имеет значение, — говорит Рафаэль. Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. «Насыщенный жир обычно находится в твердом состоянии при комнатной температуре и в основном содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктах, таких как десерты и жареная пища. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры и содержатся в авокадо, орехах и семенах, а также в растительных маслах, таких как оливковое и рапсовое. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, также содержит большое количество ненасыщенных жиров».

Не забывайте о воде.

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для функционирования вашего организма. «Рекомендуется выпивать не менее 6–8 чашек в день, но обычно людям нужно больше, особенно если вы занимаетесь спортом», — говорит она. Ваше потребление жидкости происходит не только из воды, но и из продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы, арбузы, клубника, сельдерей и, что удивительно, цветная капуста, которая на 92% состоит из воды, добавляет Рафаэль.

Проверьте утюг.

Дефицит железа может привести к чувству усталости, как физической, так и умственной. Помимо красного мяса, отличными источниками железа являются бобы и чечевица, шпинат и семена кунжута. Витамин С помогает усваивать железо, и многие растения с высоким содержанием железа также богаты витамином С (например, шпинат и брокколи). Другими источниками витамина С, которые помогают улучшить усвоение железа, являются цитрусовые, клубника и перец.

Не ешьте слишком много полуфабрикатов.

Замените обработанные продукты (да, это включает в себя энергетические батончики) на более натуральные цельные продукты. «Всегда обязательно читайте состав», — говорит Рафаэль. «Если это похоже на то, что вы могли бы приготовить на собственной кухне, отлично; если он читается как иностранный, лучше его пропустить. Выберите яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла или простой нежирный греческий йогурт, посыпанный несколькими измельченными грецкими орехами, вместо этого прославленного карамельного — я имею в виду энергетического — батончика».

Выспитесь.

Технически это не рекомендация по питанию, но мелатонин также является важным аспектом поддержания энергии. Многие не знакомы с этим гормоном, который естественным образом вырабатывается организмом, чтобы помочь регулировать внутренние часы вашего тела, помогая вам спать. Достаточное количество отдыха помогает нам чувствовать себя более энергичными в течение дня. Лучше всего, вам даже не нужно дополнение! «Фисташки, миндаль, ягоды годжи и терпкие вишни — отличные источники мелатонина», — говорит Рафаэль. Ешьте их отдельно или смешивайте вместе для перекуса перед сном.

Не скупитесь на B12.

«Этот важный витамин помогает преобразовывать пищу в энергию, необходимую вашему телу», — говорит она. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, мясом и рыбой, поможет вам избежать дефицита витамина B12.

Пожилые люди | MyPlate

Back to Life Stages

Здоровое питание имеет преимущества, которые могут помочь людям в возрасте 60 и старше.

Когда мы стареем, здоровое питание может изменить наше здоровье, улучшить самочувствие и улучшить самочувствие.

Изображение

Уникальные потребности

Узнать больше

Изображение

Советы по питанию

Узнать больше

Изображение

Будь активным

Узнать больше

Изображение

Наконечники MyPlate

Подробнее

Изображение

Ресурсы

Узнать больше

Изображение

Уникальные потребности людей в возрасте 60+

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, гипертония и болезни сердца.
• Выбирайте продукты с небольшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия или без них.
• Получайте достаточно белка в течение дня для поддержания мышечной массы.
• Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12.
• С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, в том числе варианты без лактозы или обогащенный соевый напиток и 100% сок, также могут помочь вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли.
• Поддерживайте здоровый вес или предотвращайте дополнительное увеличение веса, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни.
• Узнайте, сколько нужно есть из всех пяти групп продуктов, и узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы помочь вам поддерживать энергию, используя план MyPlate.
• Старайтесь предотвратить болезни пищевого происхождения (пищевое отравление), сохраняя продукты в безопасности. Узнайте больше о четырех шагах к более безопасному выбору продуктов питания — очистке, раздельному приготовлению и охлаждению — на сайте FoodSafety.gov.

Изображение

Советы по питанию для людей старше 60 лет

Пищевые привычки меняются на протяжении всей жизни. Узнайте, как продукты и напитки, которые вы выбираете каждый день, помогают вам удовлетворять ежедневные потребности в питательных веществах, поддерживать здоровый вес тела и снижать риск хронических заболеваний.

• Ешьте морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые заменители, фасоль, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Добавьте фрукты и овощи к своим блюдам и закускам. Если нарезка и шинковка представляют собой проблему, выбирайте замороженные, консервированные или готовые к употреблению варианты.
• Превратите прием пищи в общественное мероприятие. Еда становится более приятной, когда вы едите с другими. Приглашайте друзей присоединиться к вам или примите участие в трапезе не реже двух раз в неделю. Некоторые общественные центры и места отправления культа предлагают еду, которой делятся с другими. Есть много способов сделать прием пищи приятным.
• Способность организма усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом. Прием некоторых лекарств также может снизить абсорбцию. Употребление достаточного количества белка и обогащенных продуктов может помочь организму получить необходимый ему витамин B12. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам принимать добавки и что подходит именно вам.
• Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Сюда входят напитки с пищевыми добавками, в которые могут быть добавлены сахара. My Dietary Supplement and Medicine Record может помочь вам отслеживать прием добавок и лекарств.

Будьте активны

Физическая активность поможет вам оставаться сильным и независимым. Для пожилых людей регулярная физическая активность поддерживает ряд преимуществ для здоровья, включая функцию мозга, баланс и прочность костей.

• Старайтесь уделять умеренной активности не менее 150 минут (или два с половиной часа) в неделю. Умеренная означает любую активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее.
• Выполняйте упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно, как минимум два дня в неделю.
• Узнайте больше в информационном бюллетене Move Your Way для пожилых людей.

Советы MyPlate по Alexa

Получайте информацию MyPlate о питании прямо к себе домой на умную колонку Amazon Alexa или на свой телефон или планшет через бесплатное приложение Amazon Alexa. Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу MyPlate Alexa.

Ниже приведены некоторые из многочисленных советов для пожилых людей. И так же, как веб-сайт MyPlate.gov и инструменты MyPlate, вся информация, предоставляемая MyPlate на Alexa, основана на Диетических рекомендациях для американцев, 2020-2025 .

Кальций и витамин D

Питательные вещества в молочных продуктах важны для всех возрастов. Включите такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Нужна альтернатива? Попробуйте молочное молоко без лактозы или обезжиренный йогурт. Вы также можете попробовать обогащенные соевые продукты.

Белок и витамин B12

Держите под рукой морепродукты. Консервированные морепродукты, такие как лосось, тунец или крабы, можно быстро приготовить и насладиться ими. Консервы также хорошо хранятся.

Натрий/ Соль

Найдите ключевые слова. Продукты, которые «маринованы», «маринованы» или «вяленые», как правило, содержат много натрия. Включайте эти продукты в свой рацион умеренно.

Пищевые волокна

Начните трапезу с овощей. Если вы начнете трапезу с салата или сначала съедите овощи, вы быстрее почувствуете себя сытым и получите ценные растительные питательные вещества.

Здоровое питание

Попробуйте блюдо. Замените сливочное масло несладким яблочным пюре при выпечке или используйте обезжиренное молоко, когда рецепт требует сливок. Поэкспериментируйте с травами и специями с низким содержанием соли.

Добавленный сахар

Удовлетворите свою тягу к сладкому. Побалуйте себя натуральным сладким десертом – фруктами! Насладитесь салатом из свежих фруктов, печеными яблоками с корицей или фруктом прямо из холодильника.

Жиры

Выберите свой соус. Выбирайте соусы, приготовленные из овощей, таких как маринара, а не сливочные или масляные соусы, чтобы ограничить потребление калорий из насыщенных жиров. Вы можете попросить их на гарнир или приготовить блюдо с меньшим количеством соуса или без него.

Напитки

Оживите простую или сельтерскую воду дольками лимона, лайма или апельсина. Может быть, даже добавить свежие листья мяты или несколько свежих или замороженных ягод.

Альтернативы молочным продуктам/обогащенным соевым продуктам

Перейдите на нежирные или обезжиренные молочные продукты или йогурт, безлактозные молочные продукты или обогащенные соевые продукты.