Питание

Про спорт спортивное питание: Спортивное питание, магазин спортивного питания в Москве с доставкой по России

13.05.2023 0 alexxlab Питание

Спортивное питание (спортпит) в Краснодаре

Покупайте спортпит в интернет-магазине Атлет — экономьте до 10% по карте постоянного покупателя!

Купить спортивное питание в Краснодаре просто:

Выберите нужные товары в интернет-магазине Атлета.
Укажите способ получения заказа и оплаты.
После оформления заказа дождитесь звонка менеджера и согласуйте все детали.

Вы также можете купить спортпит позвонив по телефону +7 (918) 99 10 555.

Полипротэн Баланс спорт — спортивное питание 800гр.

ПОЛИПРОТЭН Баланс Спорт

Официальный продукт национальных сборных РФ

ПолиПротэн Баланс Спорт — оптимально сбалансированный по соотношению белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов специализированный продукт спортивного питания. Он особо эффективен при интенсивных силовых тренировках. Способствует быстрому росту мышечной ткани.

ПолиПротэн Баланс Спорт — это оптимальное соотношение белков (высокоочищенные полноценные по аминокислотному составу белки серии SUPRO с максимальным коэффициентом усвояемости 1) и энергетиков (мальтодекстрин, омега 3-6 жирные кислоты, среднецепочные триглицериды).

Оптимальный белково-энергетический баланс позволяет избежать опасности избыточного потребления калорий.

Эффективность спортивного питания Полипротэн Энергия подтверждена стендовыми испытаниями, проведенными на базах Центра медико-биологического обеспечения подготовки высококвалифицированных спортсменов Всероссийского Научно-исследовательского института физической культуры и спорта, Центра Олимпийской подготовки г.Санкт-Петербурга.

Показания к применению

Смесь ПолиПротэн Баланс Спорт адаптирована для подготовки спортсменов в видах длинной выносливости, силовых видах спорта, при гиперметаболизме, интенсивных физических и психо- эмоциональных нагрузках, связанных с большим потреблением белка и энергии.

Прием смеси ПолиПротэн Баланс Спорт до тренировки позволяет создать повышенный состав свободных аминокислот, которые являются «строительным материалом» мышечных клеток. Прием после окончания тренировки позволяет быстро и эффективно восстановить энергетический потенциал, создать условия для интенсивного роста мышечной массы.

Отличительные особенности

Сухая питательная смесь ПолиПротэн Баланс Спорт обладает рядом очень важных уникальных особенностей:

уменьшение потерь массы тела
отсутствие Глютена позволяет принимать смеси спортсменам с целиакией
смеси содержат вито-минеральный комплекс
отсутствие лактозы
отсутствие сахара
отсутствие ингредиентов животного происхождения
меньшая нагрузка на почки и печень по сравнению с белками животного происхождения
положительное влияние на баланс азота
стимуляция моторики кишечника
отсутствие ингредиентов животного происхождения позволяет употреблять продукт вегетарианцами и веганам
продукция прошла ряд стендовых испытаний в сборных и спортивных федерациях России

Состав

Пищевая и энергетическая ценность на 100 гр. :

Осмолярность	315 мОсм/кг
Белки	28 гр.
Жиры	20 гр.
Углеводы	57 гр.
L-карнитин	200 мг.
Янтарная кислота	62 мг.
Пищевые волокна	4 гр.
Селен на органическом носителе	4,5 мкг.
Фосор, не более	135 мг.
Натрий, не более	160 мг.
Витаминеральный премикс	1/8 суточной потребности
Калорийность	536 ккал
Калорийность безбелковая	424 ккал

Основа продукта — изолят соевого белка Supro^®. Аминокислотный состав этого белка признан эталонным Лабораторией питания Всемирной организации здравоохранения, коэффициент усвояемости равен 1, то есть – максимально возможный. Следует подчеркнуть, что растительные белки не содержат лактозу, то есть при использовании ПолиПротэн Баланс Спорт существенно снижается риск возникновения нарушения функции органов пищеварения — отсутствуют диспептические явления: вздутие живота, жидкий стул, слабость после приема пищи и т.п.

Продукт гипоаллергенен. В отличие от чистого Supro^®, ПолиПротэн Баланс Спорт обогащен энергетическими составляющими — сложными углеводами и легкоусвояемыми жирами, а также L-карнитином, селеном на органическом носителе (спирулина), янтарной кислотой, пищевыми волокнами, витаминами, микроэлементами. Железо (Fe), кальций (Ca) — в легкоусвояемой форме.

Входящий в состав смеси L-карнитин и его производные являются важными факторами метаболизма жирных кислот, а содержащиеся в смеси пищевые волокна (пектин и лигнин) улучшают работу желудочно-кишечного тракта, препятствуют развитию дисбактериоза и способствуют выведению воды через кишечник. Включение в состав питательной смеси соединений Селена (селеноцистеина и селенометионина) обеспечивает нормальный синтез селен-индуцированного фермента глутатионпероксидазы — основного фермента антиоксидантной защиты. Селен хорошо усваивается благодаря внедрению его на органический носитель — микроводоросль Спирулину. Входящая в состав смеси янтарная кислота способствует быстрому ресинтезу АТФ, обладает кардиотоническим действием, активирует нейрогуморальную систему, обеспечивает отдачу кислорода оксигемоглобином, обладает антиоксидантным и антикетогенным действием. Небелковая калорийность смеси обеспечивается медленно всасывающимися углеводами (мальтодекстрин), которые не вызывают повышения уровня сахара в крови, и растительными жирами, не повышающими уровень холестерина и являющимися доступным источником калорий у истощенных больных с нарушением абсорбции жира.

Как принимать ПолиПротэн Баланс Спорт?

Особенно важно отметить, что ПолиПротэн Баланс Спорт не БАД, не пищевая добавка, а полноценный сбалансированный продукт питания, содержащий необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов и может использоваться в качестве полного или частичного заменителя традиционного питания.

Для приготовления разовой порции напитка 8 столовых ложек сухой смеси без верха (100 гр. смеси, 30 гр. белка, 424 ккал) развести в 300-400 мл. теплой воды, молока, кисломолочных продуктов, сока и т.п. Эффективно и удобно смешивать готовый напиток в шейкере или блендере. Для расширения вкусовой гаммы можно добавить овощи или фрукты.

Готовый напиток нужно принимать за 30 минут перед тренировкой и через 40 минут после тренировки.

В отличие от специализированных смесей, содержащих молочные и сывороточные белки, при использовании ПолиПротэн Баланс Спорт отсутствуют диспептические явления: вздутие живота, жидкий стул, слабость после приема пищи и т.п.

Качество и эффективность специализированного сбалансированного питания ПолиПротэн многократно подтверждено исследованиями и стендовыми испытаниями, проведенными на базе спортивных учреждений России. В наличии имеется необходимая разрешительная документация. Продукция запатентована.

Мы предлагаем специальные условия доставки продукции ПолиПротэн по всей территории РФ и в страны Таможенного союза — Казахстан, Белорусь, Киргизия и Армения.

Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel

Питание и упражнения

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, любителем спорта выходного дня или любителем ежедневных упражнений, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневный рацион для тренировок

Основной тренировочный рацион должен быть достаточным для:

обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
улучшения адаптации и восстановления между тренировками
включать широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением калорийности на:

45-65% углеводов
15-25% белков
20-35 % от жира.

Спортсмены, интенсивно тренирующиеся более 60–9 часов0 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, которую они потребляют, особенно из источников углеводов.

Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.

Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.

Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, пирожные, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и физические упражнения

В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.

После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.

Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для подпитки организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.

Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется корректировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

Упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
упражнения средней интенсивности (60 мин/день): от 5 до 7 г/кг/день
упражнения на выносливость (1–3 часа/день): 6–10 г/кг/день ч/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

В программе тренировок спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).

Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества такого подхода к спортивным результатам неясны.

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.

Есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя доказательства неубедительны с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.

Перед мероприятием важно обеспечить хорошее питье. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и обезжиренное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.

Прием пищи во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Для людей, занимающихся более 4 часов, до 9Рекомендуется 0 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и обезжиренное молоко, обезжиренное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.

Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.

Белки и спортивные результаты

Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.

Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:

Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.

В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.

В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки напрямую улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:

повышенную стоимость
потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0014
повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки выпускаются в виде пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

витамины
минералы
травы
пищевые добавки
продукты спортивного питания
натуральные пищевые добавки.

Прежде чем принимать пищевые добавки, вам следует подумать, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.

Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.

Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.

В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной. В редких случаях спортсмены могут потреблять чрезмерное количество жидкости, которая слишком сильно разбавляет кровь, вызывая низкую концентрацию натрия в крови. Это состояние называется гипонатриемией, которое потенциально может привести к судорогам, коллапсу, коме или даже смерти, если его не лечить должным образом.

Потребление жидкости на уровне от 400 до 800 мл в час тренировки может быть подходящей отправной точкой для предотвращения обезвоживания и гипонатриемии, хотя в идеале потребление должно быть адаптировано к индивидуальным спортсменам с учетом переменных факторов, таких как климат, скорость потоотделения и толерантность.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9699 8634

Спортивные результаты и питание — Better Health Channel

Питание и упражнения

Ежедневные требования к диете для тренировок

Базовая диета для тренировок должна быть достаточной для:

обеспечения достаточного количества энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и упражнений
улучшения адаптации и восстановления между тренировками
включать широкий спектр продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня телесного жира для спортивных результатов
обеспечивают достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для населения, с разделением калорийности на:

От 45 до 65% углеводов
От 15 до 25% белков
20-35% жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, может потребоваться увеличить количество потребляемой ими энергии, особенно из источников углеводов.

Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы необходимы для питания и восстановления

Спортсменам рекомендуется регулировать количество потребляемых ими углеводов для подпитки и восстановления в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:

упражнения легкой интенсивности (30 мин/день): от 3 до 5 г/кг/день
упражнения средней интенсивности (60 мин/день): 5–7 г/кг/день
упражнения на выносливость (1 –3 часа/день): от 6 до 10 г/кг/день
экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов/день): от 8 до 12 г/кг/день.

Тренировка с низким содержанием углеводов

Спортивные результаты и гликемический индекс

Существует предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя данные не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.

Важно обеспечить хорошее увлажнение перед мероприятием. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.

Примеры подходящих приемов пищи и закусок перед тренировкой включают хлопья и обезжиренное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.

Прием пищи во время тренировки

Важно начать прием на ранней стадии тренировки и регулярно потреблять в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, занимающимся более 4 часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.

Белки и спортивные результаты

Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.

повышенную стоимость
потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0014
повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

витамины
минералы
травы
пищевые добавки
продукты спортивного питания
натуральные пищевые добавки.

Вода и спортивные результаты

Набор массы для девушек питание: Питание для набора мышечной массы

13.05.2023 0 alexxlab Питание

Список здоровой пищи и таблица диет

Шубхам Кашьяп · План диеты для набора веса – Fitelo

Речь идет не всегда о похудении. Каждый в этом мире хочет выглядеть подтянутым и совершенным в соответствии со своим телосложением. Чтобы прийти в форму, кто хочет похудеть или набрать вес, правильная диета является единственным средством. Что ж, набрать вес так же сложно, как и похудеть. Следование правильному плану диеты для набора веса может показаться легким, или мало кто может подумать: «О, вам просто нужно есть, это так просто!» Но! Это не так, как кажется. Людям на пути к набору веса также нужна такая же мотивация, самоотверженность и последовательность, как и людям на пути к похудению.

Эта статья посвящена тому, как набрать вес. Давайте прочитаем.

Что такое здоровый диапазон веса?

Диапазон вашего здорового веса определяется вашим ИМТ (индексом массы тела). Чтобы рассчитать его, разделите массу тела на свой рост в квадратных метрах. Однако, если ваш ИМТ 18,5 или меньше, это означает, что у вас недостаточный вес. Но если он находится между 18,5 и 24,9, это означает, что вы здоровы.

Рассчитайте свой ИМТ одним щелчком мыши.

Почему у вас недостаточный вес?

Низкий вес так же вреден для здоровья, как и ожирение. Тем не менее, вы можете иметь недостаточный вес из-за следующих возможных причин. Несколько возможных и важных причин недостаточного веса могут быть следующими.

Обычно люди с высоким уровнем метаболизма остаются стройными и не набирают вес.
Если генетически у вас худощавое тело, это повлияет на ваш вес, поскольку гены играют важную роль в структуре вашего тела.
Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, также имеют тенденцию оставаться с недостаточным весом.
Если у вас есть такие заболевания, как инфекции, диабет, рак и т. д., ваш вес также будет меньше.
Также немаловажную роль играет психическое здоровье. Психически, если вы нездоровы, а это значит, что у вас депрессия, беспокойство или стресс, это также приводит к потере аппетита, что приводит к потере веса.

Осложнения недостаточного веса

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ, такому как дефицит кальция, дефицит железа (анемия), дефицит йода и дефицит витамина D, что в дальнейшем может привести к хроническим заболеваниям.
Не только ожирение, но и недостаточный вес также может привести к проблемам с фертильностью у женщин. У них могут быть осложнения во время зачатия, беременности и родов, а также могут быть выкидыши.
Поскольку у вас недостаточный вес, у вас, тем не менее, будет низкая иммунная система, что еще больше повысит риск таких инфекций, как простуда и грипп.

Как набрать вес?

Что ж, чтобы набрать вес, вам просто нужно сделать противоположное причинам, по которым у вас недостаточный вес. Пройдите следующие пункты, чтобы понять лучше.

Питайтесь правильно, употребляйте белок и полезные углеводы.
Хватит напрягаться. Вы можете медитировать, заниматься спортом или слушать музыку, чтобы расслабиться.
Выполняйте правильный комплекс упражнений, и это можно сделать под руководством хорошего тренера.
Для здорового веса тела также важен хороший сон. Так что постарайтесь спать достаточное количество часов с расслабленным умом.

Лучший план диеты для набора веса

Будь то план диеты для увеличения веса для женщин или план диеты для набора веса для мужчин, ниже приведен лучший план диеты, которому вы можете следовать, чтобы набрать вес и количество белка вы должны принимать в день. Вы сами увидите разницу.

1-дневный план питания для набора веса

План питания для набора веса включает различные приемы пищи. Необходимо сосредоточиться на потреблении белка, если вы на пути к набору веса. Нужно есть во время еды, 20 г белка на завтрак, 10 г белка в середине еды, 25-28 г белка в обед, 4 г белка перед тренировкой и 10-15/20 г белка на ужин. Итак, здесь мы создали пример плана диеты для набора веса.

Завтрак

3 цельных яйца с любыми овощами

Полдник

Махана Чаат

Обед

Грибы/курица/панир с роти
С гарнирами, такими как смешанный или простой творог/соленый ласси/джаун сатту/сыворотка (полученная из панира)

Предтренировочный прием пищи

Половина картофельного пюре/половина банана в твороге

Ужин/после тренировки

Обжаренные овощи с тем же сабзи, что и на обед.

Важные продукты для увеличения веса

Люди должны убедиться, что они знают, что добавить в свой рацион, чтобы набрать вес. Кроме того, важно получить надлежащее руководство от своих диетологов, чтобы получить эффективный результат. Однако ниже приведен список лучших продуктов для набора веса.

1. Яйца

Яйца — это самый полезный и лучший вариант для увеличения веса.

Яйцо содержит достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Однако яйца, обогащенные омега-3, выращенные на пастбищах, еще полезнее.
Более того, они содержат большое количество холестерина и не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей.
Постоянное употребление яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с более низким риском многих заболеваний.
Потребление яиц является лучшим диетическим источником холина , которого обычно не хватает людям.
Яйца также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, изменяя структуру частиц ЛПНП с мелких, плотных ЛПНП (плохих) на крупные ЛПНП.

2. Рис

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и легко усваиваются. Однако вы можете употреблять их в качестве индийской еды для набора веса.

Рис стабилизирует уровень сахара в крови, так как содержит крахмал и имеет сравнительно высокий гликемический индекс.
Людям с глютеновой болезнью или аллергией на глютен лучше всего употреблять рис, так как это гипоаллергенный продукт.
Рис, однако, снижает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Кроме того, рис дает организму много энергии, так как он богат углеводами.
Рис легко добавить в рацион, а также легко усваивается.

3. Цыпленок

Цыпленок обязательно должен быть в вашем рационе питания, так как он богат белком и обладает многими другими полезными свойствами.

Курица, богатая белком, помогает набрать вес или килограммы. Он также содержит питательные вещества, которые необходимы для организма.
Тем не менее, курица содержит много белка и меньше жира, что помогает людям наращивать мышцы.
Кроме того, он богат минералами, такими как кальций и фосфор, которые помогают сохранить кости здоровыми и в отличном состоянии.
также содержит селен, который помогает снизить факторы риска артрита.
Повышает иммунитет и помогает при простуде, гриппе и других респираторных инфекциях.

4. Картофель

План здорового питания для набора веса должен включать картофель. Кроме того, у него есть и другие преимущества для здоровья.

Картофель содержит полезный крахмал, важные питательные вещества и клетчатку, которые дополнительно повышают потребление калорий и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
Они являются хорошим источником антиоксидантов, которые помогают снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака.
Наличие большого количества резистентного крахмала помогает снизить резистентность к инсулину, а также улучшает контроль уровня сахара в крови.
Кроме того, картофель полезен для кишечных бактерий и превращает их в бутират жирных кислот с короткой цепью, который уменьшает воспаление в толстой кишке.
Для людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, картофель является хорошим выбором.

5. Chiku

Chiku также известен как саподилла и является лучшим вариантом для добавления в план вегетарианской диеты для набора веса.

Чику богат клетчаткой, помогает лучшему пищеварению и действует как отличное слабительное, избавляя от запоров и снижая кишечные инфекции.
Чику богат кальцием, фосфором, железом и медью, которые укрепляют кости.
Он обеспечивает ваше тело полной энергией, так как он богат фруктозой и сахарозой.
Кроме того, он помогает коже оставаться здоровой, так как является хорошим источником витаминов А, С, К и Е.
Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают вас от различных видов рака.

6. Бананы

Банан — лучший фрукт после тренировки. Кроме того, набор помогает вашему телу и несколькими другими способами.

Бананы богаты несколькими питательными веществами и содержат большое количество клетчатки.
Они также способствуют лучшему пищеварению человека благодаря наличию пищевых волокон.
Кроме того, они богаты калием, который дополнительно поддерживает здоровье сердца.
Бананы содержат флавоноиды и амины, которые снижают риск сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний.
После тренировки вы потеете и теряете калий и магний. Таким образом, банан лучше всего есть после тренировки, чтобы пополнить запасы того же в вашем теле.

7. Панир

Панир содержит достаточное количество жиров и белков. Однако добавление его в свой рацион и употребление в количестве, рекомендованном вашим диетологом, наверняка заставит вас набрать вес.

Панир богат кальцием и витамином D, которые делают кости и зубы крепче и здоровее.
Содержит магний и фосфор, необходимые для нормального функционирования пищеварительной системы.
Кроме того, панир укрепляет иммунную систему благодаря наличию в нем антиоксидантов.
Кроме того, он предотвращает рак молочной железы, так как богат витамином D.
Наличие омега-3 помогает улучшить память и концентрацию у детей.

Продукты, которых следует избегать, если вы хотите набрать вес

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, скажите НЕТ следующим продуктам:

Жареная пища
Рафинированные углеводы
Продукты с высоким содержанием сахара
Газированные напитки
Конфеты

Эффективные результаты достигаются, когда вы прикладываете усилия. Тем не менее, набрать килограммы можно легко и быстро, но, безусловно, это будет вредно для здоровья. Это означает, что если вы употребляете сладкие продукты, даже диетическую колу или нездоровую пищу, вы можете набрать вес, но это также повлияет на ваше здоровье. Итак, диетолог Мак поделился удивительным фактом о так называемой здоровой диетической коле. Давайте посмотрим это!

С другой стороны, если вы набираете вес с помощью правильного плана питания и следуете советам ваших диетологов, то набор веса принесет вашему телу и другие преимущества для здоровья.
Однако здоровье не ценится до тех пор, пока не придет болезнь. Итак, зачем заболевать или заболевать, когда у вас есть более здоровый выбор?

Примечания:

Некоторые овощи обычно используются в диетическом плане для похудения и набора веса. Но время и количество их потребления имеют значение.
Будь то потеря веса или увеличение веса, в обоих случаях важно сообщить своему диетологу, есть ли у вас аллергия на какой-либо из продуктов.
Для поддержания веса после набора важно потреблять 0,8 г белка на кг массы тела на килограмм массы тела.

Часто задаваемые вопросы

В.

Можно ли есть роти с рисом в процессе набора веса?

Ответ . Ну да! Добавьте в свой рацион смесь злаков, так как она поможет вам быстро набрать вес.

В. Есть ли какой-нибудь быстрый способ или план диеты для набора веса?

Ответ . Ну, нет никакого способа быстро набрать вес. Если есть, то это повлияет на ваше тело, так как это будет нездоровым для вас. Таким образом, лучший способ набрать вес — это следовать правильному графику диеты от хорошего диетолога.

Q.

Можно ли включить бананы и молоко в план диеты для увеличения веса?

Ответ . Да, вы можете потреблять оба продукта, но в умеренных количествах и под руководством диетолога, поскольку они помогут вам быстро набрать вес.

Q.

Какие продукты не следует включать в диету для увеличения веса?

Ответ . Если вы планируете набрать вес, убедитесь, что вы не употребляете нездоровые углеводы, сладкие продукты, напитки или что-либо жареное.

Q.

Какая диета лучше всего подходит для набора веса?

Ответ . Лучший план диеты для набора веса — это прием достаточного количества белка, который тоже должен контролироваться вашим диетологом.

Интересный факт

Находясь на солнце, чтобы насытить организм витамином D, может быть удушающе, особенно летом. Хотя зимой это легко и приятно. Таким образом, у Fitelo есть лучшие продукты с витамином D, которые обеспечат ваш организм необходимым его количеством, а также легко доступны на рынке.

Попробуйте эти рецепты с нашей кухни

Овощной бургер: приготовьте 25-граммовый протеиновый бургер дома с Раджмой Тикки
Раджма Чавал: как приготовить фасоль с рисом
Рецепт ладду из сухофруктов: с высоким содержанием клетчатки и без сахара [полное видео]

Bottom Line

Таким образом, лучший способ набрать вес — соблюдать правильную диету, рекомендованную вашим диетологом. Однако вы можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу, такую как диетическая кола, самоса, гамбургеры и многое другое. Но этот тип увеличения веса вреден для здоровья, так как вы также влияете на общее состояние здоровья. Что ж, у Фитело есть правильный план, который поможет вам набрать килограммы, а также принесет пользу вашему телу во многих отношениях. Вышеуказанные продукты являются одними из лучших продуктов, которые вы можете включить в план диеты для увеличения веса женщин или для мужчин. Для получения дополнительной помощи вы можете связаться с fitelo и привлечь к работе лучших диетологов.

Свяжитесь с нами сегодня

Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь. Итак, свяжитесь с нами сегодня, если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Отказ от ответственности

Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и качественной пищи. Так что будьте бдительны и осторожны. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше собственное здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Поэтому всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.

Здоровое питание, здоровый образ жизни. Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.

Грибной суп Рецепт: простой овощной суп в домашних условиях

4 месяца назад к Чираг 3 минуты чтения Нет комментариев

Получите максимум от своих грибов с этим сытным грибом…

Муковисцидоз: диета и питание (для подростков)

Что такое муковисцидоз?

Муковисцидоз (МВ) — это генетическое заболевание, поражающее эпителиальные клетки организма. Эти клетки находятся во многих местах, включая потовые железы, легкие и поджелудочную железу.

Ошибка в клетках вызывает проблемы с балансом соли и воды в организме. В ответ организм выделяет густую слизь, которая блокирует легкие, а иногда и другие протоки и проходы, вызывая инфекции и проблемы с дыханием.

Как муковисцидоз влияет на питание?

Липкая слизь при муковисцидозе может блокировать нормальное всасывание основных питательных веществ и жиров в кишечнике, вызывая:

плохое пищеварение
медленный рост
проблемы с набором веса
жирный стул

Почему некоторым подросткам нужны ферменты?

МВ часто вызывает состояние, называемое недостаточностью поджелудочной железы . Это означает, что ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой и расщепляющие жиры, углеводы и белки, не попадают в кишечник должным образом. Поэтому организм не может нормально переваривать пищу.

Подростки с недостаточностью поджелудочной железы могут иметь проблемы с ростом и набором веса. У них также могут быть частые и плохо пахнущие испражнения. Им нужно будет принимать прописанные ферменты во время еды и закусок, чтобы помочь им переваривать пищу и поддерживать здоровый вес. Врач CF будет работать с диетологом, чтобы назначить ферменты в зависимости от веса, роста и привычек в туалете.

Если вы принимаете ферменты поджелудочной железы в форме таблеток:

Ферменты следует принимать со всеми продуктами и напитками, содержащими жиры и белки.
Ферменты никогда не следует жевать или измельчать. Их нужно проглатывать целиком.
Ферменты чувствительны к температуре. Хранить в прохладном сухом месте. Избегайте экстремальных температур, например, оставляйте ферменты в машине летом или зимой.
Рассмотрите возможность приема дополнительной ферментной капсулы при обильных приемах пищи или блюдах быстрого питания, которые содержат большое количество жира.

Что такое здоровая диета для больных муковисцидозом?

В прошлом здоровая диета для больных муковисцидозом была высококалорийной, с высоким содержанием жиров и соли. Но новые методы лечения облегчают набор веса и увеличивают продолжительность жизни. Таким образом, фокус здорового питания меняется. Становится все более важным учитывать, как диета может помочь вам чувствовать себя здоровым, когда вы становитесь старше. Здоровый выбор диеты может помочь предотвратить другие состояния, такие как болезни сердца или рак, улучшая при этом качество вашей жизни.

Вот некоторые основы здорового питания:

Ешьте пять порций фруктов и овощей в день.
Включите белок в пищу и закуски.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным.
Избегайте сладких напитков, таких как сок, газированные напитки, сладкий чай, лимонад и т. д.
Ешьте больше домашней еды и меньше блюд из фаст-фуда или ресторанов.

Какой нормальный вес для больного муковисцидозом?

Здоровый вес для подростков с муковисцидозом индивидуален для каждого человека. Ваша команда CF будет много говорить об индексе массы тела (ИМТ). ИМТ — это способ измерить, нормальный ли у вас вес (не недостаточный или избыточный), сравнив свой вес с вашим ростом. Целью всех подростков с муковисцидозом является достижение здорового веса, поддерживающего здоровые легкие. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о ваших целях в отношении здорового веса.

Какие дополнительные услуги нужны подросткам с кистозным фиброзом?

Подростки с муковисцидозом нуждаются в определенных пищевых веществах:

Соль. Подростки с муковисцидозом выделяют больше соли с потом, чем их сверстники. Диетолог может порекомендовать добавлять больше соли в пищу, есть соленые закуски и пить спортивные напитки, когда подростки занимаются спортом или проводят время на открытом воздухе в жаркую погоду.

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K). Эти витамины важны для иммунной функции, роста и заживления. Они усваиваются вместе с жиром. Большинство подростков с муковисцидозом имеют проблемы с перевариванием и усвоением жира, что означает, что они могут не усваивать жирорастворимые витамины. Ваш уровень жирорастворимых витаминов будет проверяться раз в год, и вы можете принимать рецептурные поливитамины для муковисцидоза.

Кальций. Подростки с муковисцидозом, особенно с недостаточностью поджелудочной железы, подвержены риску развития остеопении или остеопороза (слабость, ломкость костей). Молочные продукты являются хорошими источниками кальция (и жирные сорта также являются хорошими источниками жира и калорий). Если вы не пьете коровье молоко, подумайте о том, чтобы попробовать альтернативное молоко, обогащенное кальцием.

Калорий. Некоторым подросткам с муковисцидозом нужны дополнительные калории, чтобы расти здоровыми и сильными. Дополнительные калории должны поступать из хорошо сбалансированной, здоровой диеты.

Как подростки могут удовлетворить потребность в калориях?

Некоторым подросткам с муковисцидозом требуется больше калорий, чем их сверстникам. Лучший способ удовлетворить эти потребности в калориях — придерживаться хорошо сбалансированной диеты, но добавлять дополнительные калории с добавлением жира. Вот несколько приемов, как увеличить количество калорий в день:

Добавляйте дополнительное количество сливочного или растительного масла в макароны, рис, картофель или вареные овощи.
Смешайте сырые овощи с заправкой для салата или хумусом.
Украсьте салаты и бутерброды авокадо или гуакамоле.
Бутерброды на гриле в масле или маргарине.
Добавьте немного густых сливок в молоко, овсянку, смузи или супы на основе сливок.
Сосредоточьтесь на калорийных закусках. Попробуйте смесь, сэндвичи с арахисовым маслом и бананами, жирный йогурт с мюсли или сырные крекеры.

Почему некоторым подросткам нужны пищевые добавки или кормление через зонд?

У некоторых подростков с муковисцидозом могут возникнуть проблемы с набором веса только из-за высококалорийной диеты. Врач или диетолог могут порекомендовать добавить в ваш рацион пищевые добавки. Пищевые добавки — это богатые калориями напитки, которые также содержат белок, витамины и минералы. Некоторым подросткам этого дополнительного источника калорий достаточно, чтобы улучшить набор веса.

Если высококалорийной диеты и пищевых добавок недостаточно, врач или диетолог может порекомендовать кормление через зонд. Эти кормления, проводимые через зонд в желудок, часто даются ночью для получения дополнительных калорий. Эти ночные кормления позволяют подросткам с муковисцидозом свободно наслаждаться обычными приемами пищи и занятиями в течение дня.

Принятие решения об использовании зонда для кормления может быть трудным, но многие подростки и семьи после этого испытывают облегчение. Кормление через зонд может помочь подросткам набрать вес, облегчая стресс и конфликты, связанные с едой и едой. Установка трубки для кормления обычно является простой процедурой, которая не требует обширной операции или длительного пребывания в больнице.

Что еще я должен знать?

Удовлетворить уникальные потребности в питании больных муковисцидозом не всегда легко. Работайте со своей командой, чтобы установить цели в области питания, которых вы можете достичь. Если разговоры о еде или питании вызывают стресс, рассмотрите возможность работы с психологом из вашей команды по CF. Они могут помочь вам управлять эмоциями, связанными с тем, как вы едите.

Накачать мышцы питание: Питание для набора мышечной массы

11.05.2023 0 alexxlab Питание

Безопасно ли спортивное питание и можно ли накачаться без него — 26 апреля 2017

Все новости

Евросоюз готовит новые санкции, в Забайкалье отменили салют в честь Дня Победы: новости СВО за 23 апреля

У Весов — кризис, у Скорпионов — проблемы с деньгами: гороскоп на май 2023 года для всех знаков зодиака

«В нашей огромной стране каждый может найти себя»: разбираем «Разговоры о важном» о 1 Мая

В Березниках произошел пожар в ТЦ «Радуга»

Вы точно не справитесь! Сложный тест на двойные согласные

Теплее климатической нормы на 2–4 градуса. В Пермском крае в мае ожидается летняя погода

«Если не сделают операцию, лучше умереть»: как сложилась судьба сиамских близнецов Зиты и Гиты

На выставке в Перми картины отвернули к стене — это связывают с возможным оскорблением чувств верующих

Ученые выяснили, как продлить жизнь на 16 лет всего за 30 минут в день, — это доступно всем

Морепродукты влияют на мужскую силу? А шпинат? Врачи назвали продукты, которые повышают потенцию

В Санкт-Петербурге полиция остановила концерт рэпера из Березников Scally Milano

Приготовьтесь залипнуть: 10 фильмов, которые вы пропустили в 2022 году (с высоким рейтингом!)

Пермяк дал следователю миллион, чтобы закрыть дело. Но на него завели еще одно — а деньги правоохранитель похитил

Быстрый тест на тревожность: выберите позу, в которой спите, а мы расскажем, чего вам не хватает

В МВД изменили задания экзамена на водительские права

«Из-за этого даже сменили Невский район на окраину». Переехавшая в Питер — о плюсах и минусах жизни в Северной столице

В Перми пропала 64-летняя женщина в розовой куртке

«Три товарища» пермского Театра-Театра и «Евгений Онегин» оперного получили «Золотые маски»

Странные фразы и необычное поведение: эти симптомы говорят о приближающейся деменции

Электроника или экипаж? Что говорят военные летчики про бомбу, которую уронили на Белгород

Как одну невесту увезла настоящая полиция, а другая сбежала от жениха на мотоцикле — 6 курьезных историй со свадеб

Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер». Новости СВО за 22 апреля

Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

МЧС Прикамья предупреждает о сильном ветре

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

У Эдмундо появился конкурент. В пермский зоопарк приехал второй самец альпаки

Тема труда, параллельные смыслы и очень много чемоданов: что посмотреть на выставке «Понаехали. Арт-Пермь»

Жителей Закамска призывают голосовать за благоустройство детской площадки в парке «Счастье есть»

В Перми выбрали место для митинг-концерта на 1 Мая — он пройдет в Парке Горького. Демонстрацию отменили

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру

Фотофакт: в Перми спиливают ели у здания Законодательного собрания

Это оскорбление или шутка? Откуда в Прикамье на картах появились Адищево и улица Сучанская

«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет

В поселке под Нытвой хозяин отрубил лапу собаке, чтобы не лечить ее

Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны

«Там его встретит деда Саша». Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста

Мэрия Перми решила построить подпорную стенку у трескающегося дома на краю лога — подрядчика не нашли

Все новости

Ученый Пермского университета рассказал, как лучше тренироваться в домашних условиях и почему бег может вредить суставам

Портал 59.ru продолжает развенчивать распространенные научные мифы вместе с учеными Пермского университета. Сегодня с кандидатом педагогических наук, доцентом кафедры физической культуры и спорта Константином Чедовым поговорим о домашних тренировках, беге и занятиях в спортивном зале. Узнаем, почему после интенсивных физических нагрузок снижается иммунитет, можно ли «накачаться», не используя спортивное питание, и сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы быстро получить видимый результат.

Константин Чедов вместе со студентами ПГНИУ разрабатывает индивидуальные программы здорового стиля жизни. Каждый обучающийся, изучив возможности своего организма, сам подбирает для себя систему упражнений, варианты физических нагрузок и их продолжительность. По словам Константина Васильевича, одно из главных условий этих программ — систематичность тренировок и учёт индивидуальных особенностей.

— Зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если хотите выиграть чемпионат мира, то, конечно, домашние тренировки не помогут. Но с их помощью можно добиться высоких результатов. Благо, сейчас в интернете достаточно полезной информации о домашних тренировках. И прежде чем эту информацию реализовывать на практике, нужно с помощью доступных методик продиагностировать свое состояние и понять, какие физические нагрузки вам доступны.

Константин Чедов говорит, что с помощью специальных методик можно понять, какие физические нагрузки вам доступны.

59.ru: Что это за методики?

— Например, «лестничная» проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 100 ударов в минуту — отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, больше 100, но меньше 120 — хороший, больше 120, но меньше 140 — удовлетворительный, выше 140 — плохой.

Ещё одна методика разработана в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте физкультуры и спорта. Она аналогична Гарвардскому степ-тесту, при котором человек в течение пяти минут поднимается на ступень и спускается с неё, а после этого измеряет свой пульс. В случае с Санкт-Петербургским институтом это сит-тест. Вы замеряете пульс в положении сидя, то есть в состоянии покоя, потом в течение трех минут выполняете движения «встать-сесть». Затем замеряете пульс сразу после нагрузки и после одной минуты восстановления. Индекс выносливости высчитывается по формуле Индекс = (ЧССпокоя + ЧССнагрузки + ЧССвосстановления — 200): 10. Далее по соответствующей шкале можно произвести оценку.

— Чаще всего боли в мышцах наблюдаются у нетренированных людей. Связано это с тем, что кровеносная система не может оперативно вывести те продукты распада, которые накапливаются в ходе мышечной работы.

Известно, что наши мышцы питаются аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). Того содержания АТФ, которое есть в мышцах, хватает примерно на 5–7 секунд работы. Дальше начинается ресинтез или восстановление АТФ. В первую очередь ресинтез осуществляется благодаря мышечному гликогену, при дальнейшей работе расщепляется гликоген печени и другие источники энергии, и вырабатывается молочная кислота (лактат). В больших объемах она оказывает давление на болевые рецепторы, и, пока не покинет организм, человек испытывает боль.

Максимум две недели систематических занятий с постепенным повышением нагрузок достаточно, чтобы боль прошла.

Мышцы после тренировки болят у плохо подготовленных людей

Поделиться

— Наращивание мышечной массы — это целая наука. Посмотрите на девушек, занимающихся профессионально фигурным катанием или художественной гимнастикой. Они стройные, мышцы не так ярко выражены, но при этом они могут выполнять сложнейшие упражнения, демонстрируя отличную силовую подготовленность. Дело в том, что существуют разные методы силовой тренировки.

Для того, чтобы увеличить силу, но не мышцы, спортсмены используют метод предельных и околопредельных отягощений, когда берут вес 90–95% от максимально возможного. Например, если я могу выжать штангу весом максимум 100 кг, то в данном случае выжимаю 90–95 кг. И при этом выполняю упражнение 1–3 раза. Если я хочу существенно накачать мышцы, применяю метод непредельных отягощений. Беру вес 50–70% от максимально возможного и выполняю упражнение в подходе до отказа. То есть до тех пор, пока не кончатся силы.

Мышцы можно наращивать без всяких добавок, но при этом нужно обращать внимание на особое питание. Энергетические затраты после занятий спортом нужно компенсировать с помощью продуктов с высоким содержанием белка.

Константин Чедов говорит, что за счет химии можно добиться более высоких результатов. Но, получается, мы жертвуем здоровьем ради эстетики своего тела.

Поделиться

— Специалисты считают, что человек, который занимается видами двигательной активности, должен тренироваться не менее трёх раз в неделю. Каждое занятие — час-полтора. Такие цифры обусловлены тем, что выносливость, неразрывно связанная со здоровьем, начинает развиваться спустя полчаса физической тренировки в умеренной интенсивности.

— То есть меньше трех раз в неделю заниматься бесполезно?

— Важно, чтобы принцип систематичности соблюдался и эффект следующей тренировки наслаивался на эффект предыдущей тренировки. Тогда происходит постепенное приращение физического потенциала. Если мы тренируемся один или два раза в неделю, то к следующей тренировке уровень работоспособности организма восстанавливается до исходного уровня.

По словам ученого, человек должен тренироваться не менее трех раз в неделю.

Поделиться

— Говорят, что для эффективного похудения нужно не только тренироваться регулярно, но и питаться правильно.

— В ходе тренировки жиры начинают расщепляться только через 30 минут. Специалисты советуют не есть сразу после тренировки, а через 1,5–2 часа. За это время организм для восстановления работоспособности заберет питательные вещества из тех отложений, которые есть, таким образом жировые отложения будут уменьшаться. И, конечно, нужно отказаться от плохо усваиваемой и высококалорийной пищи.

— Во время любого стресса иммунитет снижается, а тренировка — это тоже стресс. Организм концентрируется на его преодолении и на восстановление энергозатрат. Поэтому важно обращать внимание на спортивную одежду, особенно в тех случаях, если занятия проходят на открытом воздухе. Но во время восстановительных процессов происходит существенное увеличение активности иммунной системы.

После занятий спортом иммунитет действительно снижается, поэтому одеваться после тренировки нужно тепло.

Поделиться

— Тренировку лучше начать с разогрева на беговой дорожке или велотренажере. Затем выполнить общеразвивающие упражнения — размять суставы. А после — выполнить упражнения на растяжку и приступить к основной тренировке. Такая последовательность создает необходимые предпосылки для предотвращения травм.

— Все зависит от того, насколько правильно бегает человек. Бывают разные виды бега, и в каждом из них своя техника. Например, в спринтерском беге человек ставит стопу на ее переднюю часть. В рамках оздоровительной физкультуры нужно использовать перекат с пятки на носок, а не шлепать стопой по поверхности. По этой же причине лучше бегать в кроссовках, а не в кедах. Если на это не обращать внимание, страдают голеностопные и тазобедренные суставы, а также позвоночник.

Кстати, поверхность тоже имеет значение. Лучше бегать не по асфальту, а по газону, в парке или на стадионе. Это смягчает удар.

Бегать лучше не по асфальту, а по газону, в парке или на стадионе.

Поделиться

Напомним о том, чему были посвящены предыдущие серии проекта «Ученые против мифов»:

мы говорили об алкоголе — разбирались, можно ли с помощью него согреться на морозе, и чем чревата закуска в виде винегрета и сельди под шубой;
о бытовой химии — безопасны ли детские стиральные порошки, и чем отличается бальзам для темных вещей от бальзама для цветных;
об экологии — насколько загрязнен воздух в Перми, спасут ли нас альтернативные источники энергии, и правда ли, что свалки могут «поглотить города»;
о погоде — можно ли верить приметам, и действительно ли Урал — самое безопасное место на планете;
об отношениях между мужчиной и женщиной — правда ли, что любовь живет три года, можно ли жить счастливо без печати в паспорте;
о воде — где в Перми самые чистые родники, и почему детская вода полезнее обычной;
о ГМО — опасны ли генетически модифицированные организмы для здоровья, вызывают ли они мутацию, и как трансгенные растения влияют на экосистему;
о гомеопатии — лечит ли «лженаука»;
о мозге — почему после 20 лет человек не может совершенствовать свое сознание, действительно ли мы используем лишь 10 процентов ресурсов мозга, правда ли, что левши креативнее правшей;
о женщинах — можно ли их называть слабым полом, и почему они реже становятся руководителями;
об аллергии — можно ли ее вылечить и правда ли, что аллергикам лучше жить у моря;
и о роботах — могут ли они выйти из-под контроля и напасть на человека и научатся ли когда-нибудь бездушные машины испытывать эмоции.

Фото: Фото Виктора Михалева, Татьяны Холостых

По теме

05 марта 2020, 21:53
На набережной в Перми начнутся бесплатные беговые тренировки
07 сентября 2019, 14:02
«Столько не живут, а я всё бегаю»: участники пермского марафона готовятся к соревнованию
05 мая 2019, 18:02
«Первое Пермское беговое сообщество» — кто эти пермяки и куда они всё время бегут

Надежда Касьянова

Ученые против мифовСпортБегСпортивное питание

ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ24

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Боли в мышцах и уменьшение их массы является признаком атрофии. Примерно к 70-ти годам человек, может стать слабее тридцатилетнего в два раза. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность.О том, как поддержать мышцы в тонусе поговорим в новой статье.

Когда мы размышляем о старости это зачастую ассоциируется со слабостью и болезнями. Но есть и другие примеры пожилых людей, которые ведут здоровый и активный образ жизни, так, что им завидует молодежь.

Если представить мужчин и женщин в преклонном возрасте, обгоняющих студентов на кроссах и соревнованиях по скандинавской ходьбе, хочется скорее приступить к тренировкам. Но стоит ли сразу кидаться бегать много километров и поднимать огромные веса в тренажерном зале?

Проблемы с мышцами у пожилого человека

Многие пожилые люди жалуются на боли в мышцах, но это не всегда симптомы каких-то заболеваний. Зачастую это может быть результатом малоподвижного образа жизни и естественного процесса старения. Если неприятные ощущения нарастают постепенно имеет смысл поменять свое отношение к движению. При появлении резких болей следует обратиться к врачу и пройти обследование.

Причины мышечных болей до конца не изучены. Прежде всего стоит провериться на такое заболевание как ревматическая полимиалгия. Это заболевание тканей и оболочки тазобедренных и плечевых суставов, которое развивается исключительно у лиц пожилого возраста. Для него характерна утренняя скованность в мышцах плеч, шеи, позвоночника, бедер и ягодиц. Также зачастую его сопровождает выраженная слабость.

Болевые ощущения в мышцах вызывают заболевания щитовидной железы, такое бывает при диабете. Если пожилой человек принимает лекарства для снижения холестерина, которые содержат вещества из группы статинов, то это тоже может вызвать неприятные ощущения в мышцах. К сожалению, таковы побочные эффекты лечения.

Атрофия мышц у престарелых

Одним из признаков старения является уменьшение объема мышц в организме, такой процесс по-научному называется атрофией.

Мышечная масса постепенно, по 1% в год уменьшается с возрастом. Это процесс начинается около тридцати лет. Помимо потери мышечной ткани также важны процессы снижения тонуса и ослабевания мышц. Часто к семидесяти годам пожилой человек, который не предпринимает дополнительных усилий, может стать слабее тридцатилетнего примерно в два раза.

Снижение мышечной массы зачастую приводит к увеличению жировой. Поддержание мышц в работоспособном состоянии требует от организма большого количества калорий. Таким образом при мышечной атрофии калорий расходуется меньше, а значит жира становится больше.

Ожирение является не самой серьезной проблемой. Слабые мышцы плохо держат кости. Плохая поддержка позвоночника ведет к сутулости, а она в свою очередь к болям в спине, шее и головным болям. Если не уделять внимания мышцам стопы, то возникает плоскостопие, которое ведет к болям в ступнях, ногах, проблемах с походкой.

Причины и последствия снижения двигательной активности у пожилых

Современный человек двигается гораздо меньше, чем люди 70-100 лет назад. Мы предпочитаем общественный транспорт прогулкам пешком, даже на небольшие расстояния. Приусадебное хозяйство тоже становится распространенным хобби и перестает быть необходимым. Распространенным досугом является просмотр телепередач, фильмов и сериалов, чтение статей в интернете или книг. Все это не способствует активности, чтобы двигаться, нужно специально выделять время и прилагать усилия.

Снижение активности обычно постепенно нарастает. Чем меньше двигается пожилой человек, тем больше проблем у него возникает. Могут возникать тромбы, нарастать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистая система дает сбои. Возникают неприятные ощущения в ногах, стопах, спине, голове. Человек предпочитает полежать, отдохнуть, а в следствие двигается еще меньше, а проблемы усугубляются.

Отказ от тренировок ведет к потере функциональности, мышцы начинают работать все хуже, нервные окончания медленнее проводят сигнал. Мышечные волокна начинают гибнуть, человеку становится тяжелее двигаться.

На следующей стадии становится еще тяжелее двигаться, у пожилых людей снижается скорость выполнения всех действий. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице и пр. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность. Престарелый человек не сможет действовать без посторонней помощи.

Упражнения для пожилых

Людям в возрасте нужно внимательно подойти к составлению программы тренировок. Во-первых, нужно учесть свою активность на текущем этапе, во-вторых, проанализировать свои хронические заболевания и учесть необходимые ограничения.

Классические силовые тренировки для людей преклонного возраста не подходят. Оптимальным вариантом будет сочетание ускоренного темпа упражнений и небольших весов. Быстрые движения повышают мощность мышц, при этом не происходит перегрузки, как при подъеме больших тяжестей.

Скоростно-силовая тренировка должна быть направлена на укрепление больших групп мышц. Важно уделить особое внимание мышцам спины и пресса, чтобы торс поддерживал позвоночник. Здоровая осанка ключ к здоровью внутренних органов и легкости в движениях.

Оптимальное количество тренировок: 2-3 в неделю. Спортивными врачами и тренерами доказана необходимость чередования нагрузок и отдыха. В тренировках важна регулярность, и чтобы не бросить упражнения также важно достаточно отдыхать.

Упражнения с небольшим весом или с собственным весом должны быть рассчитаны на 7-10 подходов и не должны быть слишком интенсивными. Если вы только начинаете свой тренинг, то лучше максимально снизить сложность упражнений, но увеличить количество подходов до 15-25.

В интернете можно найти много готовых программ для занятий. В них предлагается небольшая разминка и упражнения с использованием доступного инвентаря – стула, мяча, палки.

Питание пожилых при спортивных нагрузках

Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр. белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Топ 7 продуктов для наращивания мышечной массы

Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания сухой мышечной массы и восстановления мышечной ткани. Это часть сбалансированного питания, и она нужна вам, чтобы обеспечить вас необходимой энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Он состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами, которые необходимы для ваших метаболических функций и оптимального восстановления мышц. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, и их можно найти в так называемых полноценных белках (рыба, мясо, молочные продукты, орехи и т. д.).

ПЕРЕЧЕНЬ 7 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МЫШЦ

РЫБА

Рыба всегда была любимой закуской для спортсменов всех видов. Если вы действительно хотите ускорить наращивание мышечной массы, рыба должна быть вашим нет. Я ем пищу, потому что она богата белком и содержит мало насыщенных жиров. Тунец , например, является отличным источником белка. Он содержит 23 грамма белка на 100-граммовую порцию, и белок составляет около 90% всей его калорийности. Лосось также является отличным источником белка. Он содержит 62% белка, ровно 20 граммов белка на 100-граммовую порцию. Высокое содержание белка — не единственная причина, по которой рыба полезна для достижения результатов. Рыба богата полезными жирами, такими как жиры омега-3, она также является отличным источником витаминов группы В и железа.

Белок на 100 грамм (тунец): 23 грамма

Белок на 100 грамм (лосось): 20 грамм

КУРИНАЯ ГРУДКА, без сомнения, самый популярный продукт, богатый белком. Если вы едите куриную грудку без кожи, большая часть потребляемых калорий будет приходиться на белок. В 100-граммовой порции куриной грудки содержится 23 грамма белка, а белок составляет 90% всех калорий. С нулевым содержанием углеводов и всего 11% жира этот нежирный белок, безусловно, является обязательным продуктом в вашем ежедневном рационе, который поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу.

Белок на 100 грамм: 23 грамма

Все еще не знаете, что съесть, чтобы добиться результатов? Руководство по питанию Madbarz включает в себя все, что вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, и вы увидите, как ваше тело трансформируется быстрее. Вы можете получить его в своем приложении Madbarz — оно включено в пакет Madbarz Premium вместе с планами домашних тренировок!

НЕЖНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина — это продукт для наращивания мышечной массы, содержащий 23 грамма белка на 100 грамм порции. Эта белковая пища содержит незаменимые аминокислоты, железо, витамины группы В и креатин – азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки, особенно клетки мышц. Во всех его калориях доля белка составляет 79%, что делает его отличным источником белка для наращивания и поддержания мышц.

Белок на 100 грамм: 23 грамма

ЯЙЦА

На протяжении всей истории яйца считались вредными для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Правда в том, что яйца богаты витаминами, минералами и полезными жирами, и они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови (недавние исследования показали). Суть в том, что яйца, по сути, одни из полноценных, универсальных и самых полезных продуктов на планете . Одно цельное яйцо среднего размера (44 грамма) содержит 6 граммов белка, что составляет 35% его общей калорийности. Они богаты витаминами A, E, K, B и содержат незаменимые аминокислоты. Это делает яйца незаменимым продуктом в питании одного спортсмена.

Белок на 100 грамм: 13 грамм

ТВОРОГ

Творог — отличная пища для мышц, потому что в нем мало жира и калорий, но много белка. В 100-граммовой порции нежирного творога содержится 12 граммов белка, что составляет 59% белка в его общей калорийности. Творог — это здоровое дополнение к вашему сбалансированному питанию и отличный источник нескольких питательных веществ, таких как кальций. Еще одним преимуществом является то, что он отлично подходит для похудения из-за высокого содержания белка и низкой доли жира по сравнению с другими молочными продуктами.

Белков на 100 грамм: 12 грамм

МИНДАЛЬ

Миндаль — это питательная закуска, богатая витамином Е, кальцием, магнием и калием. Они также являются важным источником белка и клетчатки и содержат 22 грамма белка в 100-граммовой порции (13% белка в общей калорийности). Большая часть калорий миндаля поступает из жира, но жиры в миндале в основном представляют собой полезные ненасыщенные жиры. Они также полезны для поддержания здорового веса — благодаря высокому содержанию жира и белка вы чувствуете себя сытым.

Белок на 100 грамм: 22 грамма

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица — еще одна пища с высоким содержанием белка, которая способствует пищеварению, здоровому сердцу, снижению веса и т. д. Она богата белком и клетчаткой, поэтому помогает чувствовать себя сытым. в течение более длительного времени. В 100-граммовой порции чечевицы содержится 25 граммов белка , , что составляет 25% ее калорийности. Они также богаты железом и цинком, что помогает поддерживать хорошую иммунную систему. Самое приятное то, что они заставят вас чувствовать себя сытыми, наполняя вас белком, необходимым для наращивания мышечной массы.

Белок на 100 грамм: 25 грамм

ВЫВОД

Если вы планируете нарастить мышечную массу, вы должны увеличить потребление белка, но вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить и не потреблять намного больше калорий, чем вы сжигаете каждый. день. Если вы переусердствуете с потреблением калорий, начнется процесс накопления жира, поэтому убедитесь, что вы регулярно тренируетесь, чтобы сжечь лишние калории, и берите дни отдыха, чтобы позволить вашим мышцам расти.

5 продуктов, которые следует учитывать при диете для наращивания мышечной массы

Хотя ни одна еда не сделает вас сильнее, есть некоторые продукты, которые могут помочь в этом процессе. В дополнение к тренировкам для наращивания мышечной массы, употребление в пищу богатых белком высококалорийных продуктов способствует росту мышц.

В таком случае вашему телу потребуется избыток калорий для подпитки процесса наращивания мышечной массы.

Энджи Эш, MS, RD, CSS*D, владелец Eleat Sports Nutrition поговорила с Yahoo! Недавние новости о том, как спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью диеты.

Ниже приведена выдержка из Yahoo! Новостная история.

Полножирный греческий йогурт насыщен калориями и хорошо сочетается со смузи. По данным Healthline, 100 граммов жирного йогурта содержат 61 калорию и 3,5 грамма белка. Она сказала, что рекомендуемое количество белка для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,6 до 2 граммов на килограмм массы тела (1 килограмм составляет около 2,2 фунта) в день. По ее словам, количество калорий, которые потребляет человек, сидящий на диете для наращивания мышечной массы, зависит от его роста, веса, возраста, уровня активности и целей в фитнесе. Эксперты обычно рекомендуют потреблять на 10–20 % больше калорий, чем требуется вашему телу для роста мышц.

Полножирная версия йогурта содержит больше калорий, а также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества, регулировать уровень гормонов и уменьшать воспаление.

Авокадо — высококалорийный веганский вариант

Аше рекомендует авокадо как еще один калорийный продукт, который можно добавлять в различные блюда. В одном среднем авокадо около 250 калорий. Аше сказала, что кладет их на бутерброды и яйца, чтобы добавить калории и жиры в свою еду.

Она добавила, что авокадо также является отличным источником витамина Е и клетчатки.

Жирная рыба богата белком и может уменьшить воспаление

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и палтус, является еще одним отличным источником белка, сказал Аше. По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может вырабатывать самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Эта рыба также богата полезными жирами, что повышает ее калорийность, сказал Аше.

Орехи — белковая закуска

Орехи — отличная закуска, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что они богаты белком и калориями, — сказал Аше.

Правила правильное питание для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

11.05.2023 0 alexxlab Питание

Россиянам перечислили правила питания для похудения к лету: Общество: Россия: Lenta.ru

Если в феврале перейти на правильное питание, то к лету можно сбросить в среднем восемь килограммов, если человек здоров и не имеет лишний вес или ожирение за счет каких-то патологий. О правилах здорового рациона «Ленте.ру» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.

По ее словам, набрать вес зимой совершенно нормально для среднестатистического человека, потому что в это время года мы меньше двигаемся и переходим на более калорийную пищу, так как хотим согреться.

От чего необходимо отказаться

«Все кондитерские изделия, в которых явно много сахара, мы убираем. Можем оставить из кондитерских изделий небольшое количество горького шоколада не менее 75 процентов, и то съедать небольшой кусочек, натуральную пастилу, где кроме яблок, яичного белка ничего нет, натуральный мармелад, можно оставить немного сухофруктов. Вместо мороженого сорбеты, а так кушать фрукты, ягоды — из них мы получаем сахар», — поделилась диетолог.

Материалы по теме:

Также, по ее словам, важно убрать из рациона трансжиры. И не только, чтобы похудеть, но и, в целом, быть здоровыми, потому что они не только сбивают метаболические процессы, но и достаточно быстро приводят к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Содержат трансжиры практически все кондитерские изделия. А также все жареные во фритюре или на сковороде продукты. Поэтому готовить еду нужно на пару, в отварном или запеченном виде, рассказала Соломатина. Также врач посоветовала убирать видимый жир, например, кожу с курицы или если видим его в мясе.

Правило здоровой тарелки

Тарелку делим пополам. Полтарелки у нас занимает зелень, овощи, желательно некрахмалистые, как в сыром виде, так и в тушеном, запеченном. Еще полтарелки делим пополам. На одной четвертинке будет что-то белковое: рыба, кролик, курица, индейка, телятина, любое нежирное мясо. На другую четвертинку кладем гарнир: гречка, если рис, то коричневый. Это должна быть крупа

Елена Соломатинаврач-диетолог

Формируем здоровый рацион

Наш рацион должен, в основном, состоять из овощей, белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, кисломолочных продуктов, поделилась Соломатина. Овощи необходимо употреблять практически в каждый прием пищи. При этом добавлять в рацион побольше капусты, брокколи, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Кроме того, организму необходима клетчатка — для ее потребления можно кушать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, а также недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы.

«Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, макроэлементов, чтобы еда была качественная. Если не получается, можно добавить какие-то хорошие витаминные комплексы», — рекомендовала диетолог.

Материалы по теме:

Лучшие друзья похудения

По словам Соломатиной, важно соблюдать водный режим, так как, если мы недостаточно пьем, замедляются метаболические процессы и похудеть достаточно сложно.

«Еще обязательно сон. Если не будет сна, все бесполезно, потому что будем хотеть есть. И, конечно, движение должно быть постоянным, потому что практически невозможно похудеть без физической нагрузки», — добавила врач.

Загрузочный день

Важно не изнурять свой организм низкокалорийными диетами и голоданием, потому что, если человек сильно снизит калорийность и быстро похудеет, он потом очень быстро наберет вес. Чтобы не поправиться в дальнейшем, должно уходить примерно полкило в неделю, подчеркнула Соломатина.

Материалы по теме:

«Часто помогает дробное питание — это где-то три основных приема пищи, два перекуса и на ночь, если очень хочется, можно два белка яичных съесть или стакан кефира или ряженки», — отметила она.

Также, по словам диетолога, если человеку очень тяжело приспособиться к новому рациону или сокращению порций, можно раз в неделю делать загрузочный день, в который он есть больше обычного или позволяет себе какой-то любимый, пусть даже высококалорийный продукт. Правда, в этом случае лучше компенсировать его клетчаткой, чтобы не провоцировать выброс инсулина — сначала съесть, например, сельдерей, перец или огурец, а уже потом свой любимый десерт.

Не нужно насиловать свой организм, но, с другой стороны, не нужно ему все позволять. Первое время будет сложновато, через две недели, если все правильно, и организм не испытывает никаких дефицитов, человек входит в эту систему питания, и ему уже хорошо, ему не хочется возвращаться к жирному и сладкому

Елена Соломатинаврач-диетолог

Ранее зарубежные диетологи назвали сочетания продуктов, которые способствуют снижению веса, а российский диетолог Антонина Стародубова рассказала о нежелательном рационе при заболевании ОРВИ.

Питание по методу тарелки / Правила и противопоказания – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Тарелка здорового питания

Еда — жизненно важный источник витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Получить все из одного или нескольких продуктов невозможно, а учитывая индивидуальность каждого, говорить об универсальных диетах не приходится.

Основной причиной набора веса становится переедание. Не способствует похудению и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.

Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.

Растительная пища — ½ тарелки

Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ.

Важно

Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.

Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут:

помидоры;
огурцы;
морковь;
баклажаны;
спаржа;
кабачки;
капуста;
болгарский перец;
брокколи;
тыква;
авокадо;
сельдерей;
зелень.

Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.

Сложные углеводы — ¼ тарелки

Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.

Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.

Для заполнения этой части тарелки подойдут:

каши;
картофель, исключите жареный;
макароны из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
гречка;
булгур;
киноа;
кускус;
бурый и дикий рис.

Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.

Белки — ¼ тарелки

Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.

Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.

Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:

рыба, в том числе и жирные сорта;
морепродукты;
яйца, но старайтесь обойтись без жареных;
творог, лучше всего пятипроцентный;
мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;
бобовые и соевые продукты.

Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.

Что еще нужно знать

При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.
Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.
В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.

Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.
Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.

Правило тарелки для похудения

Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.

Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.

Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи. На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.

Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.

Важно

Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.

Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:

Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.
Для приема пищи нужно выделить отдельное время. Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.
Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.
Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.

Преимущества и недостатки правила тарелки

Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.

Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ. Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.

Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Она не охватывает утренние или вечерние приемы пищи. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.

Что можно сделать?

Нарисовать схему тарелки и прикрепить на холодильник. Изучить раздел рецептов на нашем сайте, где вы всегда найдете вкусные, полезные и быстрые в приготовлении блюда.

Управление весом при нарушениях обучаемости

Если вы заботитесь о человеке с ограниченными возможностями обучения, ему может понадобиться помощь и поддержка, чтобы поддерживать нормальный вес.

Люди с нарушением обучаемости чаще имеют проблемы с весом.

Некоторые люди могут иметь недостаточный вес, например, из-за того, что их инвалидность означает, что им трудно есть или глотать.

Другие могут иметь избыточный вес, потому что у них есть состояние, которое увеличивает риск ожирения, такое как синдром Дауна и синдром Прадера-Вилли.

Как проверить чей-то вес

Индекс массы тела (ИМТ) является полезной мерой того, является ли человек здоровым весом для своего роста.

Вы можете проверить ИМТ близкого вам человека с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если вас беспокоит чей-то вес

Если вас беспокоит вес человека, за которым вы ухаживаете, постарайтесь помочь ему понять риски для здоровья, связанные с недостаточным или избыточным весом.

Беседа с участием человека с ограниченными возможностями обучения, опекунов и вспомогательного персонала — это хороший способ начать менять образ жизни.

Врач общей практики также может проверить наличие любых медицинских проблем, которые могут вызывать изменения веса. Например, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес.

Здоровое питание для контроля веса

Покупка продуктов: поддержите человека, о котором вы заботитесь, в планировании питания на неделю вперед. Помогите им сделать правильный выбор с помощью руководства Eatwell и вместе составьте список покупок. Использование картинок полезно, если они делают покупки самостоятельно и у них проблемы с чтением. Посетите веб-сайт A Picture of Health или Easyhealth, чтобы найти фотографии здоровой пищи.
Между приемами пищи: поощряйте человека, о котором вы заботитесь, делать более здоровый выбор при покупке закусок, например, заменяя печенье фруктами или сладкие напитки на тыкву или воду без сахара.
На улице: , если человек, о котором вы заботитесь, регулярно питается вне дома в столовой или в дневном центре, поощряйте его делать здоровый выбор в меню и попросите персонал поддержать его в этом.
Размер порции: Если человек, которого вы поддерживаете, ест большие порции во время еды, предложите ему немного уменьшить их. Наполняйте до половины своей тарелки овощами или салатом во время еды
Ведите учет: Если вы чувствуете, что человек, о котором вы заботитесь, не ест должным образом, ведите учет продуктов, которые он ест, и продуктов, которые он не ест, чтобы составить картину его пищевых привычек.

Если вам нужна дополнительная поддержка, чтобы помочь человеку, о котором вы заботитесь, контролировать свой вес, отправляйтесь с ним к врачу общей практики. Врач общей практики может дать рекомендации по физической активности и здоровому питанию.

Также могут быть доступны общественные программы контроля веса, подходящие для людей с ограниченными возможностями обучения. Дополнительную информацию можно получить у врача общей практики.

Ежегодные медицинские осмотры

Если лицо, за которым вы ухаживаете, находится в реестре неспособности к обучению у врача общей практики, ему будет предложено ежегодное медицинское обследование. Это хорошая возможность поговорить о любых проблемах с весом.

Советы по набору веса

Если человеку, за которым вы ухаживаете, необходимо набрать вес, увеличение размера его порции может помочь. Или попробуйте предлагать меньше еды и закусок в течение дня.

Если они по-прежнему не могут много есть или их вес низкий, вам, возможно, потребуется предложить специальные продукты или напитки, обогащенные калориями, в дополнение к их обычному рациону. Они также часто содержат дополнительные витамины и минералы.

Врач общей практики может посоветовать вам продукты и добавки, обогащенные калориями, и при необходимости выписать их. Они также могут направить человека, за которым вы ухаживаете, к диетологу, если ему нужна дополнительная поддержка.

Получите дополнительные советы для детей с недостаточным весом и взрослых с недостаточным весом.

Физическая активность и трудности с обучением

Упражнения являются ключом к управлению весом. Это помогает сжигать калории для людей, которым нужно похудеть. Он также может стимулировать аппетит у людей, которым необходимо набрать вес.

Спросите человека, за которым вы ухаживаете, какие занятия ему интересны. Подумайте о тех, которые впишутся в его распорядок дня и доставят ему удовольствие.

Если можете, организуйте регулярную физическую активность и поддержите человека, о котором вы заботитесь, чтобы убедиться, что это происходит.

Подвижным взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется быть активными каждый день и выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 5 дней в неделю.

Можно разбить на более мелкие суммы, например, 3 короткие 10-минутные прогулки.

Специальная Олимпиада Великобритании помогает людям с ограниченными возможностями обучения заниматься спортом – см. их страницу в Facebook.

Дополнительная информация

У Mencap есть подборка листовок о здоровье
Фонд Caroline Walker Trust выпускает брошюру под названием «Правильное питание: дети и взрослые с ограниченными возможностями обучения» (PDF, 2Mb)
Дополнительную помощь и советы можно найти в нашем разделе, посвященном нарушениям обучаемости.

Последняя проверка страницы: 22 декабря 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 декабря 2023 г.

Как врач общей практики может помочь вам похудеть

Если вы пытались похудеть, но не смогли, вам может помочь визит к терапевту.

Ваш врач общей практики или медсестра может:

оценить ваше общее состояние здоровья
помочь определить причину увеличения веса вы худеете, что вам подходит

Оценка вашего веса

Сначала ваш врач общей практики или практикующая медсестра захотят оценить, является ли ваш текущий вес нормальным или нет. Это означает измерение вашего веса и роста для расчета индекса массы тела (ИМТ).

Вам также могут измерить талию. Измерение талии — это хороший способ убедиться, что у вас не слишком много жира вокруг живота, что может повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

У вас может быть здоровый ИМТ, но при этом иметь избыток жира на животе, а это означает, что вы все еще подвержены риску развития этих заболеваний.

Ваш врач общей практики может измерить ваше артериальное давление и провести другие анализы, например, анализ крови, чтобы проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могут быть связаны с вашим весом.

Вы также можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ.

Диета и физические упражнения

Если у вас избыточный вес, изменение диеты и уровней физической активности — это первый шаг к тому, чтобы помочь вам похудеть.

Ваш врач общей практики или практикующая медсестра могут помочь вам оценить ваш текущий рацион и уровень физической активности, а также установить личные цели для изменений.

Ваша диета

Вас могут попросить вести дневник питания — письменный отчет обо всем, что вы едите — в течение 1 недели.

Это может помочь вам и вашему терапевту определить привычки, такие как добавление сахара в чай, которые вы можете изменить.

Упражнения

Уровень вашей физической активности можно измерить с помощью дневника активности.

Ваш терапевт может также порекомендовать вам носить шагомер в течение недели. Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов и дает представление об уровне вашей ежедневной активности.

Поставьте личные цели

Как только ваш врач общей практики или практикующая медсестра получат более четкое представление о вашем рационе и уровне физической активности, они смогут помочь вам определить простые изменения образа жизни.

Вместе вы разработаете план действий по здоровому и долгосрочному похудению. Это будет план, адаптированный к вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

Ваш врач общей практики должен предлагать вам регулярные последующие визиты, обычно каждые 2 недели или месяц, для наблюдения за вашим прогрессом.

Дополнительные ресурсы по снижению веса:

План похудения NHS
План бега от дивана до 5 км

Другие услуги по снижению веса

Врач общей практики может направить вас в другие службы, например, в местные группы по снижению веса. Они могут быть предоставлены NHS или коммерческими услугами, за которые вы платите.

Если это уместно, вас могут направить на занятия физкультурой под наблюдением квалифицированного тренера.

В зависимости от того, где вы живете, программа упражнений может быть бесплатной или предлагаться по сниженной цене.

Лекарства для снижения веса

Если вы внесли изменения в свой рацион и уровень физической активности, но не теряете значительного количества веса, ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства, которые могут помочь.

Лекарства используются только в том случае, если ваш ИМТ составляет не менее 30 или 28, если у вас есть другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление или диабет 2 типа.

Единственным лекарством, назначаемым для снижения веса, является Орлистат. Для получения дополнительной информации о лекарствах для похудения см. Ожирение: лечение.

Операция по снижению веса

Если изменения образа жизни и лекарства не работают, ваш врач общей практики может обсудить с вами операцию по снижению веса.

Операция по снижению веса обычно рекомендуется только людям с ИМТ не менее 40 или 35, если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа или высокое кровяное давление.

Операция по снижению веса может быть эффективной, но это серьезная процедура, которая сама по себе сопряжена с риском для здоровья.

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни: Правильное питание для здорового образа жизни на каждый день

10.05.2023 0 alexxlab Питание

Сбалансированное питание для здорового образа жизни и долголетия

В статье мы расскажем:

Основы здорового образа жизни

9 правил питания для здорового образа жизни

Недорогие продукты для сбалансированного питания

7 секретов перехода на питание для здорового образа жизни

Что возникает у вас в голове, когда вы слышите «питание для здорового образа жизни»? Конечно же, сразу хочется добавить слово «правильное». Вот только какое питание можно назвать верным? Интернет-гуру советуют есть только медленно усваиваемые углеводы, много белка, рыбы и овощей. А что делать, если на морепродукты аллергия? Значит, нужно отказать себе в необходимом для развития организма микроэлементе Омега-3?

Конечно же, нет. Здоровое питание должно быть сбалансированным. А значит, оно учитывает ваши особенности и потребности. И в этом случае не стоит оперировать общепринятыми стандартами и следовать строгим правилам. С чего начать питание для здорового образа жизни прямо сейчас, расскажем далее.

Основы здорового образа жизни

— продукты, богатые необходимой нормой макро- и микроэлементов;

— разнообразие продуктов растительного и животного происхождения;

— употребление продуктов, содержащих клетчатку;

— регулярное принятие пищи;

— поддержание баланса микронутриентов при помощи БАД;

— избегание голодания и переедания.

Все вышеперечисленное – это основы питания для здорового образа жизни.

— занятия йогой, кроссы;

— фитнес;

— оздоровительный досуг;

— регулярные занятия утренней зарядкой;

— ходьба на свежем воздухе; упражнения на дыхание.

— благоприятное окружение;

— принятие себя и людей;

— понимание своего призвания, предназначения;

— бережное отношение к миру;

— любовь к жизни;

— баланс работы и отдыха;

— финансовый достаток;

— работа над собственным сознанием.

Читайте также

«Что такое ЗОЖ и сложно ли ему следовать»

Подробнее

Сокращение негативного воздействия внешней среды на организм. Для здорового образа жизни важно составить меню правильного питания на каждый день, подобрать экологичные моющие средства, регулярно проводить детокс-программы с применением БАД.

Укрепление иммунитета: насыщение организма витамином D, активный отдых на природе, банные процедуры, оздоровительный массаж.

Отказ от пагубных увлечений: игромании, алкогольной и наркотической зависимости, употребления табачных изделий.

Культура жизни: правильный подход к выбору постоянного места пребывания, доброжелательные и теплые отношения в семье, безопасный быт, полезные развлечения.

Питание – это фундамент для здорового образа жизни. От качества и сбалансированности продуктов, которые мы употребляем, зависит наше общее самочувствие, настроение и долголетие. Именно поэтому очень важно получать нужное количество веществ, необходимых организму.

Когда человек испытывает дефицит полезных веществ, страдает выносливость. А если индивид получает полезные вещества в избытке, то у него может развиться ожирение. Важна золотая середина, так как отклонения от нормы зачастую приводят к проблемам со здоровьем.

Нет стандартных правил питания, которые подойдут любому человеку. Например, растущему организму требуется строительный материал, поэтому дети должны употреблять больше белковой пищи. Организм человека самостоятельно синтезирует ряд необходимых для жизнедеятельности веществ. Но есть микроэлементы, которые человек получает извне.

9 правил питания для здорового образа жизни

Богатый рацион – залог здоровья. Питание для здорового образа жизни должно включать в себя мясные и рыбные продукты, злаковые культуры, зелень, овощи и фрукты.

Для хорошей работы мозга рацион должен состоять больше чем на половину из углеводов: они дают силу и энергию. Наиболее полезны для организма медленные углеводы. Они содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, в гречке, буром рисе и в хлебе из цельнозерновой муки.

Старайтесь не употреблять в пищу продукты, содержащие в себе химические усилители вкуса, красители и консерванты. Есть домашнюю пищу – залог правильного питания, практикуйте новые рецепты на каждый день для здорового образа жизни.

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Так вы сохраните здоровье, не подвергая организм стрессу от голодания или переедания. Лучше всего, если вы едите 4–6 раз в день. По размеру порция должна быть около одного стакана.

Майонез добавит вам лишние килограммы, а не здоровье. Такие соусы не только очень жирные, но и зачастую содержат в себе вредные консерванты и другие добавки. Для заправки блюд отлично подойдет йогурт или сметана с жирностью меньше 30 %.

Алкоголь не нанесет вреда вашему организму, если употреблять его нечасто и небольшими объемами. Лучше всего отдать предпочтение сухим винам. Раз в несколько недель можно позволить бокал хорошего вина.

Питание для здорового образа жизни включает в себя рецепты, где пища приготовлена на пару или сварена. Жареные блюда негативно сказываются на здоровье, так как содержат канцерогены и лишний жир.

Готовьте домашнюю пищу. Не покупайте замороженные полуфабрикаты. Так вы точно будете уверены в качестве. Продукты животного происхождения лучше приобретать в охлажденном виде, а не в замороженном.

Никогда не ложитесь спать объевшимися. Ужинайте за 2 часа до сна. Пищеварительная функция во сне работает хуже, мешая вашему организму отдохнуть и набраться сил.

Недорогие продукты для сбалансированного питания

Правильное питание – не значит дорогое. Меню на каждый день для здорового образа жизни можно составить без ущерба для бюджета. Ошибочное представление о том, что здоровое питание основывается на дорогих морепродуктах, импортных фруктах, ягодах, овощах и т. д., происходит из-за того, что нам транслируют это со всех медиаплощадок.

Существует множество недорогих продуктов питания, которые принесут огромную пользу организму.

Ячмень содержит в себе много растительного белка, витаминов (А, В), а также йод и фосфор. На полках в магазинах этот продукт мы найдем в виде перловой и ячневой (измельченная перловка) крупы.

Любимая каша Петра Великого – перловая. Это легкое в приготовлении блюдо, которое обязательно должно войти в ваш рацион. Секрет приготовления вкусной каши – предварительное замачивание перловки. Также такую крупу можно использовать в супах.

Читайте также

«Важные основы здорового образа жизни»

Подробнее

Такие культуры содержат в себе большое количество строительного материала – растительного белка. Именно поэтому для правильного питания важно, чтобы рецепты на каждый день для здорового образа жизни включали бобовые, например, чечевицу и горох. Цена за чечевицу может быть различной, но найти бюджетный вариант абсолютно реально. Из бобовых можно приготовить огромное количество блюд: каши, гарниры, супы и салаты.

Если готовить бобовые культуры обычным способом, то это может занять много времени. Но бояться этого не стоит, так как есть советы, которые помогут ускорить процесс. Если вы планируете приготовить бобовые культуры, то лучше их предварительно замочить. Например, горох лучше оставить в воде на ночь, чтобы с утра он быстро сварился. Чечевицу и колотый горох замачивать не нужно, их приготовление займет чуть больше 20 минут.

Соевые продукты.

Многие заблуждаются, думая, что соя – это вредный продукт, который содержится только в низкокачественных колбасных изделиях. Это не так. Существуют полезные соевые продукты, которые обогатят ваш рацион: сыр тофу, мисо, соевое молоко и др.
Соя – это кладезь витаминов, незаменимых жиров, растительного белка и других полезных веществ. Необработанная соя непригодна к пище, так как в ней содержатся вещества, нарушающие работу пищеварительной системы. Но варка, высушивание и ферментация делают этот ее легкоусвояемой и полезной.
Сою можно и нужно включать в рацион питания для здорового образа жизни. Легкий в приготовлении продукт из сои – «спаржа», которая образуется из пленок соевого молока. Ее можно использовать при приготовлении салатов и гарниров.

Субпродукты.

В готовке чаще всего используют сердечки, печенку, легкие и почки. Самый популярный субпродукт – печень, но и цена у нее выше. Однако мясо всегда дороже, чем любой субпродукт.
Существует огромное разнообразие блюд из субпродуктов, которые часто готовят в ресторанах. Очень полезное блюдо для опорно-двигательного аппарата человека – холодец. Регулярно употребляя в пищу заливное мясо или холодец, вы сохраните здоровье хрящей и суставов.

Ламинария.

Составляя меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни, не забудьте включить в него морскую капусту. Ламинария содержит в себе огромное количество необходимых организму веществ: йод, калий, магний, цинк, фосфор и железо. Больше всего пользы в свежей морской капусте. Но если в вашем регионе такой нет, то употребляйте ламинарию в сушеном или консервированном виде. Она тоже принесет пользу.

Растительные масла.

Если вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, то не стоит исключать из рациона жиры. Этот элемент в питании нужен для хорошего самочувствия. Он необходим организму, чтобы процесс обмена веществ в клетках протекал правильно. Наш головной мозг на 60 % состоит из жира. Если человек не получает необходимое количество жиров, то у него может развиться депрессивное состояние. Цены на растительные масла сейчас не самые низкие, но нужно понимать, что такой продукт необходим организму.
На полках магазинов представлен большой выбор масел. Предпочтение следует отдавать не только подсолнечному. Попробуйте горчичное, оливковое, рыжиковое масло. Особенно полезно льняное масло. Горчичное имеет приятный вкус, а рыжиковое содержит большое количество витаминов и полезных жиров.
Для поддержания здорового образа жизни и правильного питания на каждый день используйте в рецептах различные масла. Заправляйте ими салаты, каши, гарниры. Попробуйте квашеную капусту с горчичным маслом, вкус приятно вас удивит.

Пряности.

Правильный подбор специй – целая наука, которая позволит добиться яркого вкуса любого блюда. Пряности улучшают пищеварение, повышают защитные функции организма, продлевая свежесть продуктов. Попробуйте использовать в готовке черный, красный, белый и розовый перец, куркуму, гвоздику и корицу, имбирь и др.
Пряности лучше приобретать цельные, так как в них сохраняется больше полезных веществ. Не используйте приправы с добавлением соли и усилителей вкуса – это противоречит правильному питанию.
Овощи – неотъемлемая составляющая меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Это бюджетная пища, которая содержит в себе незаменимые для организма волокна. Недорогие и полезные овощи – капуста, редька, свекла, лук и чеснок. Хороший вариант – делать домашние заготовки. Попробуйте заквасить капусту на зиму, ведь это не только вкусно, но и очень полезно. Квашеная капуста сохраняет в себе полезные свойства, улучшая пищеварение.
Если вы хотите похудеть, приготовьте щи из капусты с крупами. Картошку не используйте, попробуйте лучше добавить другие овощи.
Чтобы не подвергнуть организм авитаминозу – ешьте фрукты и ягоды.
Понятно, что бюджетные варианты фруктов и ягод можно найти только в определенное время года. Местные фрукты могут быть выше по цене, чем импортные. Это не значит, что привезенные яблоки, бананы или апельсины хуже. Такие фрукты тоже содержат полезные вещества. Чтобы сэкономить, покупайте в сезон фрукты, ягоды и делайте заготовки: засушивайте, замораживайте, варите морсы и компоты.

Яйца.

Это доступная пища, имеющая в составе множество полезных веществ: животный белок, аминокислоты, витамины, фосфор, железо, селен. Яйца полезны спортсменам, а также людям, восстанавливающимся после тяжелого заболевания. Они улучшают состояние нервной системы и мозга. Отличный рецепт правильного питания для здорового образа жизни на каждый день – сочетание яиц и зеленых овощей.
Здоровое питание необязательно должно быть в ущерб материальному состоянию. Всегда можно найти замену дорогостоящим овощам и фруктам, которые будут содержать те же полезные вещества и витамины.
7 секретов перехода на питание для здорового образа жизни
1. Пейте воду вовремя.
Основная составляющая человеческого организма – это вода. Правильное и своевременное употребление жидкости – основа здорового питания. Норма воды, которую должен выпивать человек в сутки, равна двум литрам. Отдайте предпочтение простой и чистой воде, а не другим напиткам. Пейте ее отдельно от употребления пищи, чтобы не ухудшать пищеварение.
Пейте воду, если возникает чувство голода. Организм может нас обманывать, выдавая голод за жажду. Эта привычка позволит избегать переедания лишних калорий.
Читайте также
«C чего начать день, чтобы он задался: 5 хитростей»
Подробнее
2. Душевный настрой.
Ответьте на вопрос о том, почему вы решили начать правильно питаться? Хотите улучшить общее самочувствие? Чтобы избавиться от лишних килограммов? Найдите свой стимул и не сворачивайте с пути к стройности и здоровью.
3. Следите за тем, что вы едите и сколько.
Скачайте специальное приложение, считающее калории или самостоятельно проводите расчет в тетради. Отмечайте, сколько воды вы выпили за сутки. Так вы увидите реальную картину своего рациона. Контролируйте свое питание для здорового образа жизни.
4. Не торопитесь.

Вводите правильное питание в свои привычки медленно. Это минимизирует возможность срыва.
5. Включайте в рацион разнообразие продуктов.
Пробуйте готовить различные здоровые блюда, не ешьте одно и то же. Не забывайте, что самое главное, чтобы еда вам нравилась на вкус.
6. Питайтесь дома.
Отдайте предпочтение домашней еде, а не ресторанной. В Интернете можно найти множество рецептов правильного питания на каждый день для здорового образа жизни. Считать калории, когда вы питаетесь вне дома – проблематично. А поход в ресторан – возможность сорваться и переесть.
7. Составляйте список покупок заранее.
Не ходите за продуктами, когда голодны. Так вы сэкономите деньги и не купите лишнего.
Правильное питание – залог красоты и здоровья. Когда вы едите полезную пищу, ваше самочувствие улучшается. Попробуйте придерживаться правильного питания хотя бы месяц. Вы своими глазами увидите, как ваши волосы, кожа и ногти обретут прекрасный внешний вид. Тело подтянется, а лишние килограммы уйдут. Результат не заставит вас долго ждать, так идите же к своим целям прямо сейчас!

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ
Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.
Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека
Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.
Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.
Почему рацион важен для здорового образа жизни
С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.
Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.
Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.
Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.
Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания
Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.
Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.
Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.
При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.
Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.
Разнообразие.
Пропорциональность.
Индивидуальность.
Умеренность.
Физическая активность.
Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.
Основы правильного питания
Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.
Постоянность
Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.
Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.
Правильный режим
Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.
Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.
Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат
Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.
Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.
Разнообразие очень важно
Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.
Основные принципы правильного питания
Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.
Дробное питание: составление графика
Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.
В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.
Основы раздельного питания
Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.
Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.
Неспешная еда в спокойной обстановке
Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.
Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.
Разнообразие продуктов
О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.
При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.
Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов
Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.
Фастфуд в любом виде.
Колбасные изделия и полуфабрикаты.
Копчености и консервы.
Сахар.
Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
Лимонады и газированные напитки.
Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.
Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.
Ограничение или отказ от употребления алкоголя
Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.
Воды много не бывает: питьевой режим
Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.
Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.
Знаменитые пектин и клетчатка
Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.
Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.
Краткий список рекомендуемых продуктов
Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.
Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.
Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.
Правильные способы приготовления продуктов
Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.
Запекание.
Варка в воде или на пару.
Тушение.
Бланширование.
Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.
Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания
Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.
Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.
Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.
ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон
Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.
Завтрак
Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.
Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
Мюсли или хлебец.
Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
Твердый или мягкий сыр.
Второй завтрак
Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.
Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
Горсть орехов или семечек.
Сухофрукты.
Творожок или йогурт.
Обед
Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.
Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
Овощи.
Отварное или запеченное мясо.
Рыба или морепродукты.
Салаты из овощей.
Полдник
После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.
Небольшой фрукт.
Стакан натурального сока.
Горстка орешков или семечек.
Ужин
Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.
Птица отварная или запеченная.
Кролик, говядина.
Рыба или морепродукты.
Бобовые.
Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.
Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.
Как привить здоровые пищевые привычки
Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.
Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.
Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

Советы по здоровому питанию
Вы ищете способы сделать здоровое питание немного проще? Несмотря на то, что существует много информации о питании, может быть трудно отличить факты от вымысла — или как начать делать здоровое питание привычкой. Давайте рассмотрим несколько простых способов сделать здоровое питание частью повседневной жизни, будь то изучение основ питания, получение советов по осознанному питанию или выбор продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это баланс. Соблюдение здоровой диеты может улучшить ваше настроение, может дать вам больше энергии и может обеспечить ваше тело хорошими питательными веществами. Согласно CDC, план здорового питания: ¹
Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренному или обезжиренному молоку и молочным продуктам
Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях
Вы можете наслаждаться любимыми продуктами в умеренных количествах — даже продуктами, которые могут показаться декадентскими, например, десертами. Тем не менее, ключ может заключаться в том, чтобы есть их только изредка и сочетать их со здоровой пищей и физической активностью. ¹
Что такое диетические рекомендации?
Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько фруктов, овощей и зерновых продуктов вы должны съедать в день? Вам интересно, что может включать в себя схема здорового питания? К счастью, существуют рекомендации, которые обновляются каждый год и призваны помочь вам понять варианты здорового образа жизни (и почему они здоровы).
Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию и советами по созданию здорового питания
Какие продукты мне следует есть, чтобы подпитываться во время тренировки?
Понимание типов питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания физической активности, может быть полезным способом планирования питания до и после тренировки — и получать еще больше пользы во время тренировки.
Узнайте о продуктах для тренировок
Что такое осознанное питание?
То, что вы едите, может быть почти так же важно, как и то, как вы едите. Осознанное питание — это не диета. Речь идет о замедлении и осознании того, как вы воспринимаете еду.
Советы по осознанному питанию для достижения успеха
Что такое план питания средиземноморской диеты?
Средиземноморская диета связана с улучшением здоровья сердца и рекомендована Диетическими рекомендациями для американцев для предотвращения хронических заболеваний. ² Узнайте, почему этот стиль питания может быть настолько популярен в средиземноморских странах Греции, Испании, Франции и Италии, и почему так много американцев узнают о его преимуществах.
Получить советы по средиземноморской диете
Как я могу питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом?
Приложив немного планирования и творчества, вы сможете включить в свой рацион более здоровую пищу. Узнайте, как можно сэкономить деньги, составляя меню на неделю и совершая покупки по-новому.
Тратьте меньше на здоровую пищу
Сноски
Здоровое питание для здорового веса | cdc.gov
Средиземноморская диета: план питания для здоровья сердца | mayoclinic.org
Центр охраны здоровья – Пищевая пирамида – Руководство по сбалансированному питанию
Пищевая пирамида здорового питания
Сбалансированное питание – залог здоровья. Следуйте руководству «Пирамида здорового питания», выбирая пищу. Зерновые следует рассматривать как основной источник питания. Ешьте больше фруктов и овощей. Употребляйте умеренное количество мяса, рыбы, яиц, молока и их альтернатив. Уменьшите количество соли, жира/масла и сахара. Срезать жир с мяса перед приготовлением. Выбирайте способы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на пару, тушение, варка на медленном огне, ошпаривание или приготовление на сковородах с антипригарным покрытием. Также сократите использование жарки и жарки во фритюре. Это может помочь нам достичь сбалансированного питания и укрепить здоровье.

Сколько разных продуктов я должен есть, чтобы оставаться здоровым?

Правильное питание
Поскольку разные продукты имеют разную питательную ценность, невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта. Согласно пищевой пирамиде здорового питания, мы должны есть разнообразные продукты из всех групп продуктов, а также внутри каждой группы, чтобы получать различные питательные вещества и удовлетворять наши ежедневные потребности.

Ешьте правильно
Ни слишком много, ни слишком мало еды не полезны для нашего здоровья. Каждый день нам нужно определенное количество питательных веществ для поддержания оптимального здоровья. Если мы не едим достаточно, скорее всего, разовьются недоедание и симптомы дефицита; в то время как переедание и ожирение могут возникнуть, когда мы потребляем чрезмерное количество любого типа пищи. Таким образом, мы должны есть правильное количество пищи, чтобы оставаться здоровым.

Ешьте больше всего — Зерновые
Ешьте больше — овощи и фрукты
Ешьте умеренно – мясо, рыба, яйца и альтернативы (включая сухие бобы), молоко и альтернативы
Ешьте меньше – жир/масло, соль и сахар
Пейте достаточное количество жидкости (включая воду, чай, бульон и т. д.) каждый день
Крупы: 1,5–3 миски
Овощи: не менее 1,5 порции
Фрукты: минимум 1 порция
Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 1,5–3 таэля
Молоко и альтернативы: 2 порции
Жир/масло, соль и сахар: ешьте как можно меньше
Жидкость: 4–5 стаканов
Крупы: 3–4 миски
Овощи: не менее 2 порций
Фрукты: не менее 2 порций
Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 3–5 таэлей
Молоко и альтернативы: 2 порции
Жир/масло, соль и сахар: ешьте как можно меньше
Жидкость: 6–8 стаканов
Крупы: 4–6 мисок
Овощи: не менее 3 порций
Фрукты: не менее 2 порций
Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 4–6 таэлей
Молоко и альтернативы: 2 порции
Жир/масло, соль и сахар: ешьте как можно меньше
Жидкость: 6–8 стаканов
Крупы: 3–8 чашек
Овощи: минимум 3 порции
Фрукты: не менее 2 порций
Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 5–8 таэлей
Молоко и альтернативы: 1–2 порции
Жир/масло, соль и сахар: ешьте как можно меньше
Жидкость: 6–8 стаканов
Крупы: 3–5 мисок
Овощи: не менее 3 порций
Фрукты: не менее 2 порций
Мясо, рыба, яйца и альтернативы: 5–6 таэлей
Молоко и альтернативы: 1–2 порции
Жир/масло, соль и сахар: ешьте как можно меньше
Жидкость: 6–8 стаканов
1 миска зерен эквивалентна:
Вареный рис, 1 миска
Вареная лапша, 1 ¹ ⁄ ₄ миски
Хлеб, 2 ломтика

1 порция овощей эквивалентна:
Вареные овощи, ¹ ⁄ ₂ чаша
Сырые овощи, 1 миска

1 порция фруктов эквивалентна:
Яблоко среднего размера, 1 шт.

Здоровое питание что такое: Что такое здоровое питание?

10.05.2023 0 alexxlab Питание

Здоровое питание

21.10.2022 17:04

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)

— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— включайте овощи в каждый прием пищи

— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

— используйте соль с пониженным содержанием натрия

— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ? — gb2mgn74.ru

Диспансеризация

Медицинский туризм

Профилактика

COVID-19

Видео

ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ

Главная
Новости

: org/Person»> Пресс-служба ГАУЗ «Городская больница №2»; 23 октября 2022

Правила здорового питания. Национальный проект России «Демография».

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Правила здорового питания

1. Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходам.

2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля,
и крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой
энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г
арахиса).

4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%,
трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке
и входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –
менее 1% от общей потребляемой энергии.

5. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных
ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение
потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества
для здоровья. * Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или
напитки производителем. 6. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день
(чайная ложка без верха). 7. Алкоголь лучше не употреблять. Безопасной для здоровья дозы спиртного, по мнению ВОЗ, не существует.

Основы здорового питания | Health Navigator New Zealand

Здоровое питание – это ежедневный выбор здоровой пищи из множества продуктов.

Употребляя в пищу широкий ассортимент продуктов, мы можем получать всю энергию, витамины и минералы, необходимые для хорошей жизни, иметь больше энергии и поддерживать здоровый вес. Чтобы оставаться здоровым по мере роста и старения, важно правильно питаться.

То, что мы едим и пьем, оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья и самочувствие, нашу иммунную систему и риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровое питание может быть довольно сложным — так что присядьте в клинике с доктором Майком Эвансом, который даст несколько полезных советов и советов по здоровому питанию в этом видео.

Каждый день выбирайте разнообразные полезные продукты из следующих 4 групп продуктов:
Овощи и фрукты
Хлеб и крупы
Молоко и молочные продукты
Постное мясо, курица, морепродукты, яйца, бобовые, орехи и семена.
1. Овощи и фрукты
Овощи и фрукты полны полезных свойств. Они содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы и содержат мало жира.
Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, например:
красный перец, помидоры, клубника и т. д.
зеленый – брокколи, фасоль, свекла серебристая, пуха, горох, киви и т. д.
апельсин – морковь, мандарин, апельсин, тыква, золотая кумара и т. д.
белый – цветная капуста, картофель, груша, таро и т. д.
фиолетовый – баклажан, слива, краснокочанная капуста и т. д.
В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество овощей и фруктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций овощей и фруктов для детей, молодежи и пожилых людей.
Изображение: Canva
2. Хлеб и крупы
Хлеб, крупы и крупы являются основным продуктом многих диет киви. К ним относятся рис, макаронные изделия, сухие завтраки и другие зерновые продукты. Для молодых людей они являются хорошим источником энергии для активной жизни, роста, спорта и фитнеса.
Для здоровья сердца выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые сорта также помогают предотвратить запоры.
В зависимости от того, в каком возрасте и на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество зерновых продуктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций для детей, молодежи и пожилых людей.
3. Молоко и молочные продукты
Молоко является одним из наших основных продуктов питания в Аотеароа, Новая Зеландия. Пейте его в чистом виде, добавляйте в хлопья, добавляйте в смузи или используйте для выпечки.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат энергию, белок, витамины и минералы, включая кальций. Продукты с высоким содержанием кальция помогают укрепить кости. Выбирайте обезжиренное молоко и молочные продукты с меньшим содержанием калорий и сорта с добавлением кальция для поддержки роста и плотности костей, что особенно важно для молодых людей, которые растут, и пожилых людей с плохой плотностью костей или остеопорозом.
Если у вас недостаточный вес или вам нужна дополнительная энергия, выбирайте цельномолочные продукты.
Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций молока и молочных продуктов для детей, молодежи и пожилых людей.
4. Нежирное мясо, курица, морепродукты, яйца, семена бобовых и орехи
Этот широкий ассортимент продуктов обеспечивает ваш рацион белком (который необходим вашему организму для роста), витаминами и минералами. Красное мясо, курица и рыба содержат железо в форме, которую организм легко усваивает.
Жирная рыба является хорошим источником омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирная рыба включает тунца, кахаваи, тревалли, кингфиша, вархау, дори, лосося, сардины, угря, кальмаров, мидий и устриц.
Бобовые, орехи и семена — одни из самых недооцененных и полезных для здоровья и доступных продуктов. Их можно есть вместо мяса или смешивать с блюдом и использовать меньше мяса. Вы можете купить бобовые в сушеном или предварительно приготовленном виде в банках для удобства.
Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций нежирного мяса, курицы, морепродуктов, яиц, бобовых (фасоль, горох, бобовые), орехов и семян для детей, молодежи и пожилых людей.
Жиры
Хотя жиры как таковые не являются рекомендуемой группой продуктов питания, всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе. Это макроэлемент, необходимый для получения энергии, построения здоровых клеток, помогающий нам усваивать некоторые витамины и антиоксиданты, а также являющийся источником жирных кислот омега-3 и омега-6.
Мы можем получать достаточное количество жира из здоровых пищевых источников (например, рыбы, авокадо, орехов, оливкового масла) без необходимости добавлять дополнительный жир из менее здоровых источников (например, жареные чипсы, жирное мясо, пирожные и пирожные).
Вегетарианцы и веганы

Хорошо спланированная диета, исключающая мясо или другие продукты животного происхождения, может быть полезной для здоровья, но вы должны убедиться, что ваша диета удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах.
Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве.
Другие основы здорового питания
Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.
Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как еда на вынос, сладкие напитки, упакованные блюда или закуски быстрого приготовления. К переработанным продуктам относятся:
переработанные мясные продукты, такие как колбаса, ланч, бекон и ветчина
напитки – молоко ароматизированное, газированные напитки и т.д.
продукты в пакетах – лапша быстрого приготовления, супы, блюда, смеси соусов, смеси для тортов и т. д.
большинство замороженных продуктов (за исключением замороженных овощей, ягод, необработанного мяса, курицы или рыбы).
Выбирайте здоровые закуски и берите их с собой, если собираетесь куда-то прогуляться.
Ежедневно пейте много жидкости, особенно воды. Сократите употребление фруктовых соков, безалкогольных и энергетических напитков.
Пейте только умеренное количество чая и кофе, особенно во время беременности.
Ограничьте употребление алкоголя или не пейте вообще.
Прочтите о некоторых полезных заменах менее полезным продуктам и узнайте, как читать этикетки на продуктах, чтобы понять, какие варианты являются более полезными.
Узнать больше
Визуальное руководство по питанию Healthy Heart (PDF) Heart Foundation, NZ
Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, NZ
Здоровое питание для молодежи HealthEd, NZ
Рекомендации по питанию и активности для взрослых Новой Зеландии Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
Здоровое питание для сердца Heart Foundation, NZ
Библиотека рецептов здорового питания Health Navigator NZ
Найдите диетолога по местонахождению или области интересов Dietitians NZ
Каталожные номера
Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.
Здоровое питание для молодежи HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.
Информация для медицинских работников
The Certificate in Pacific Nutrition (девятидневный учебный курс) Heart Foundation — (Для людей, работающих с тихоокеанскими сообществами в качестве медицинского работника, лидера или консультанта)
Здоровое питание, доктор Тереза Клири (видео) The Goodfellow Unit, Новая Зеландия, 2018 г.
Окленд
Окленд DHB Nutrition Healthpoint, Новая Зеландия. На этой странице есть последняя частная практика врачей-диетологов Окленда и каталог первичной медико-санитарной помощи , и вы можете войти в систему, чтобы получить доступ к критериям направления для диетологов DHB Окленда.
Исследования в области здорового питания | Сбор данных для предотвращения ожирения у детей
Последние новости и исследования
Текущие возможности финансирования
Финансирование теперь доступно в рамках нашего конкурса предложений на 2023 год. Этот CFP фокусируется на политике и программах поддержки семьи, направленных на улучшение питания и здоровья. Концептуальные документы должны быть представлены к 5 апреля 2023 года.
Узнать больше
направления деятельности
Раннее детство
Школа и после школы
Здоровые сообщества
Напитки
Доступ к продуктам питания
Розничная торговля продуктами питания
Продовольственный маркетинг
Ценообразование и экономика
Политика и программы в области питания
Качество диеты и здоровый вес
260 000+
внешкольных учреждений, предлагающих фрукты или овощи во время перекуса
Узнать больше
Исследования и публикации Просмотреть все
Март 2023
Программа питания детей и взрослых и здоровье детей младшего возраста: систематический обзор
8 Цель этого обзора состояла в том, чтобы обобщить данные о влиянии CACFP на качество детского питания, статус веса, отсутствие пищевой безопасности и когнитивное развитие. Было рассмотрено девятнадцать статей, большинство из которых были опубликованы с 2012 года. В семнадцати использовались кросс-секционные дизайны. Двенадцать оцененных блюд и напитков; 4 оценили потребление пищи; 4 оценили Подробнее
Читать далее
Март 2023
Снижение воздействия цифрового маркетинга продуктов питания и напитков на учащихся: рекомендации по политике и практике
Цифровой маркетинг нездоровых продуктов питания и напитков среди детей и неравенства в отношении здоровья. Расширенное использование электронных устройств и дистанционное обучение во время пандемии COVID-19 повысило актуальность политических мер по ограничению цифрового маркетинга продуктов питания в школах и на школьных устройствах. США Подробнее
Читать далее
Февраль 2023
Оценка пищевых программ Министерства сельского хозяйства США для домохозяйств с использованием рекомендаций по питанию для благотворительной продовольственной системы
Министерство сельского хозяйства США (USDA) для лиц, имеющих право на доход в Соединенных Штатах.

Правильное питание бюджетное меню на каждый день: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

10.05.2023 0 alexxlab Питание

Бюджетное правильное питание. Меню — GrowFood

О необходимости питаться правильно нас учат с детства, объясняя о пользе и вреде тех или иных продуктов, настаивая на их употреблении в пищу ежедневно или периодически. Конечно, заставить ребенка отказаться от сладостей в пользу свежих овощей – очень трудно. Только с возрастом мы понимаем, что нашему организму действительно нужно больше овощей и фруктов, а также других полезных продуктов, чтобы оставаться здоровыми, красивыми, выглядеть превосходно и так же себя чувствовать.

О правильном питании, как правило, современные люди начинают задумываться тогда, когда организм подает первые тревожные сигналы в виде лишних килограмм, недостаточной активности или плохого самочувствия. И вот тогда мы окончательно принимаем для себя решение питаться правильно, сбалансировано, считать калории, количество белков, жиров и углеводов, готовить разнообразные блюда. Но, приступив к этому, сталкиваемся с массой проблем.

Первая проблема – нехватка времени. Покупать продукты, вести расчеты, готовить каждый день – утомительно, и далеко не все могут выделить в своем плотном рабочем графике столько времени на питание. Вторая проблема, с которой сталкивается человек – финансы. Ведь в магазине не продают 100 грамм красной рыбы, 100 грамм мяса или определенных овощей, необходимых для рациона на один день (цифры приведены условно). А значит, вам необходимо будет купить целую тушу рыбы, грудку, хотя бы полкило овощей, и так далее. В принципе, многие продукты успешно хранятся в холодильнике в течение нескольких дней, но большинство полезных свойств теряются при хранении, да и внешний вид оставляет желать лучшего.

Как быть? Прекратить правильно питаться? Или тратить огромные деньги? Неужели бюджетное правильное питание меню не может быть разнообразным и полезным? Конечно, может, и помогает в этом своим клиентам компания GrowFood.

Соотношение цены и качества в GrowFood

Заглянув на сайт компании GrowFood, тщательно изучив меню и стоимость блюд, можно сделать вывод, что правильное питание может быть доступным по цене, полезным для организма, и при этом еще и быть вкусным и красивым.

Учитывая, что каждая из предложенных линеек питания ориентирована на разные цели и имеет ряд отличий от других, становится понятно, что в ее меню – продукты постоянно меняются, дополняются, взаимозаменяются и сочетаются.

Главные принципы составления рациона

Условно можно назвать несколько принципов, которых придерживается компания GrowFood и ее диетологи при разработке меню. Это:

Импортозамещение. Многие экзотические фрукты и овощи очень полезны, но и среди наших есть немало овощей и фруктов, которые по пользе ничем не уступают, а иногда и превосходят заморские.
Питание по сезону. Это позволяет составлять бюджетное правильное питание меню, с выгодным ценообразованием.
Вместо традиционных перекусов – полноценное блюдо, которое восполняет запасы энергии и витаминов, продлевает рабочие ресурсы организма человека. Рацион состоит из пяти или семи блюд, которые рекомендуется принимать с одинаковым интервалом в течение дня, чтобы избежать срывов, перееданий, и сбоев в работе ЖКТ.

Учитывая, что количество клиентов компании GrowFood постоянно растет, закупка продуктов теперь осуществляется оптовыми партиями, а значит, цены на них дешевле. Это тоже влияет на конечную стоимость блюд.

Независимо от того, работаете вы в офисе и хотите снизить вес, или весь день проводите на ногах и при этом посещаете спортзал, занимаясь бодибилдингом, в меню компании GrowFood для вас обязательно найдется линейка правильного питания, со сбалансированным КБЖУ, а ваше питание будет бюджетным и выгодным.

Планируем бюджетное, но правильное питание

Люди, которые задумываются о правильном питании и даже начинают составлять меню на неделю, часто приходят к выводу, что питаться правильно — дорого. И посчитав, во сколько им обойдется переход на ПП, прощаются с этой идеей. Рассказываем, как спланировать бюджетное меню и какие недорогие продукты подойдут для этой цели.

Итак, решение принято: с понедельника или со следующего месяца вы переходите в разряд тех, кто заботится о своем здоровье и выбирает только полезные продукты, при этом не забывая считать центы. С чего начать? Ну, если начинаем в понедельник, то составляем планы уже в воскроесенье вечером. А вот и нюансы планирования рациона.

На какие продукты стоит обратить внимание при переходе на ПП? На бобовые: чечевица, фасоль и горох. Источник белка, полезные макро- и микроэлементы, а еще относительно недорогая стоимость, доступность и легкость в приготовлении. А учитывая разнообразие бобовых, на вашем столе всегда будут вкусные и необычные блюда. Овощи: свекла, репа, редис, тыква, кабачок, цветная капуста. Если выбирать сезонные овощи, то они могут быть на вашем столе каждый день. А комбинируя их в разных сочетаниях, можно ежедневно получать новый вкусный и полезный салат на обед и ужин. Попробуйте овощи, мимо которых вы часто проходите мимо. Может статься, что рецепты второго блюда из тыквы, репы или печеной свеклы, предназначенные для похудения, вас приятно удивят. Крупы: кус-кус, булгур, полба и дикий рис. Самый бюджетный и самый полезный вариант гарнира. Гречка, овсянка и простой рис быстро надоедают. Но круп великое множество и достаточно включить в свое меню еще парочку наименований, чтобы питание стало не только полезным, но и действительно разнообразным. Масло: льняное, кунжутное, оливковое. С одной стороны, самое бюджетное — подсолнечное масло. А с другой, льняное, оливковое и кунжутные масла используют преимущественно для заправки салатов на обед, а значит, одной бутылки хватит надолго. Зато они позволяют разнообразить рацион ПП и активно рекомендуются в рецептах блюд для похудения. Мясо птицы и субпродукты. Нежное белое мясо курицы и индейки — не только диетическое, но и самое бюджетное. Так же как и печень и сердечки. Источник белка, минимум жира и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить. Кроме того, без мяса не обойтись, если цель вашего ПП — набор мышечной массы.

Одна из основных проблем, с которой сталкивается человек, переходящий на правильное питание — бедность вкуса. Но достаточно приправить знакомые овощи новой специей, и блюдо станет совсем другим. Не бойтесь экспериментировать, составляйте новые рецепты и регулярно себя удивляйте.

Как думаете, сколько людей скажут, что яйца годятся только для яичницы на завтрак? Много. Но на самом деле этот источник белка и полезных омега-3 жирных кислот — идеальный вариант для ПП. С ними можно готовить салаты, добавлять их в овощные запеканки, использовать для приготовления суфле из мяса.

Как видите, правильное питание — это вовсе не сложно и не дорого. Нужно лишь четко составлять планы, постоянно пополнять свою копилку рецептов и не забывать сверяться со списками.

Что ещё можно сделать? Научиться готовить пять блюд на неделю из одного бюджетного продукта, используя специи и неординарные способы приготовления. Начать планировать меню на неделю до похода в магазин. Тогда под рукой у вас всегда будет список продуктов, и вы сэкономите приличную сумму денег.

Бюджетное питание | Nutrition.gov

Дом
Темы
Продовольственная безопасность и доступ
Бюджетное питание

Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом и экономии денег при покупке продуктов питания.

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Составление плана перед походом в магазин может помочь вам организоваться, сэкономить деньги и выбрать здоровые варианты.

6 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Ознакомьтесь с советами, как не выходить за рамки продуктового бюджета, соблюдая план питания для диабетиков.

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте, как использовать скидки, купоны, оптовые закупки и другие стратегии, которые помогут вам сэкономить деньги при покупке продуктов питания.

Бюджетное планирование питания

Департамент по делам ветеранов США

Используйте этот бюджетный список покупок, чтобы правильно питаться дома и сэкономить деньги.

Экономичный план питания

Департамент по делам ветеранов США

Найдите идеи здоровой еды и закусок с ежедневным бюджетом на продукты в размере 5,63 доллара США.

Способы сэкономить деньги на еду

Кооперативная система расширения штата Алабама

Прочитайте о четырех способах сэкономить на еде.

Тратьте с умом. Ешьте с умом.

Университет штата Айова Расширение и информационная поддержка

Ознакомьтесь с инструментами, советами и видеороликами для планирования, покупок и приготовления пищи, не выходя за рамки бюджета. Темы включают:

Проход за проходом
Калькулятор продуктового бюджета
Цена за единицу

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

Расширение Университета Пердью

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Используйте эти советы и рабочие листы, чтобы сделать здоровый выбор, не выходя за рамки бюджета.

Растягивание вашего продовольственного доллара

Расширение Университета Миннесоты

Изучите способы управления расходами на здоровую пищу, когда денег мало. Также см. совет для праздничной еды с ограниченным бюджетом.

Цена за единицу

Расширение Университета Миннесоты

Узнайте, как выбирать продукты питания по более выгодным ценам, используя ценообразование за единицу.

Недорогой планировщик меню

Расширение кооператива Университета Нью-Гэмпшира

Посмотрите пример экономичного плана питания на 7 дней и рецепты диеты на 2000 калорий.

Мини-курс EatFresh.org

CalFresh SNAP-Ed

Подпишитесь на этот бесплатный онлайн-курс по питанию, чтобы узнать, как правильно питаться, экономить деньги и готовить простые и вкусные блюда. Доступно 15 уроков для самостоятельного обучения.

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

Рэмси Солюшнс

Вероятно, это вас не шокирует. Оказывается, еда — это то, на что американцы больше всего тратят. Так что это, вероятно, главное для вас тоже! Может быть, вы хотите обуздать свой бюджет на продукты, но беспокоитесь, что не сможете этого сделать и при этом хорошо питаться.

Не волнуйтесь! Здоровое питание и бюджетный образ жизни не обязательно должны быть противоположностями или врагами. Вы можете сделать и то, и другое. Попробуйте эти 21 совет, чтобы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Готовься, готовься, вперед!

21 совет по здоровому питанию при ограниченном бюджете

Если сразу применить все 21 совет кажется непосильной задачей, начните с первых трех, а затем в течение месяца применяйте все больше и больше этих советов. Маленькие шаги. Большая экономия. Черт, да.

1. Бюджет на продукты.

Какой первый важный шаг к здоровому питанию при ограниченном бюджете? У вас должен быть бюджет на продукты. Каждый. Одинокий. Месяц.

Вот как: Просмотрите пару последних банковских выписок. Сколько вы тратили на продукты каждый месяц? Это даст вам отправную точку, чтобы решить, сколько вы потратите в этом месяце. Это станет проще, чем дольше ваш бюджет. Вам может потребоваться около трех месяцев, чтобы сделать это правильно, но продолжайте в том же духе!

Попробуйте наш бесплатный Планировщик питания, чтобы сэкономить на продуктах!

Не существует фиксированного процента бюджета для того, сколько вы должны потратить на строку бюджета на продукты. Но если вам интересно, средняя семья из четырех человек тратит от 9 долларов28–1 108 в месяц на продукты. ¹

2. Планируйте питание.

Планирование питания — это полезно для вашего тела и вашего бюджета. А лучшие планы питания придумываются на кухне. Начните с того, что у вас уже есть, смотрите рецепты и держите рекламу вашего магазина под рукой. (Да, мы говорим о олдскульных газетных объявлениях с еженедельными распродажами… или о онлайн-версии.)

Создавайте свои блюда на основе того, что продается на этой неделе, и того, что уже есть в вашей кладовой и морозильной камере. Вы будете больше экономить и меньше тратить.

Совет от профессионала: ознакомьтесь с бесплатным Руководством по планированию питания и экономии продуктов Рэйчел Круз, чтобы узнать все тонкости этого удивительного метода экономии денег.

3. Составьте список покупок (и придерживайтесь его).

После того, как вы узнаете, что вы едите на неделю и какие ингредиенты у вас уже есть, чтобы приготовить эти полезные рецепты, вы должны написать список покупок со всем остальным, что вам нужно.

Лучшие списки продуктов организованы по проходам или, по крайней мере, по отделам магазина. Это удерживает вас от хождения туда-сюда во время покупок (потому что это гарантированный способ получить кучу нездоровой пищи в вашей корзине).

Тогда пора проявить твердость. С самим собой. Вы готовы? Потренируйтесь произносить в уме эти слова: Этого нет в моем списке . Помните, что вы тщательно составили свой список покупок и уже знаете распродажи и купоны магазина.

Теперь, если вы обнаружите, что забыли что-то, что вам нужно (потому что все мы делаем!), это нормально. Но покупка продуктов — это не вечер импровизации в комедийном клубе — не время отступать от сценария.

4. Готовьте дома.

Предстоит напряженная неделя? Именно тогда у вас возникает соблазн перекусить жирным фаст-фудом по дороге домой. Знаю это. Владейте этим. И победить это.

При составлении плана питания заранее подумайте о беспокойных ночах и внесите в свой список продуктов быстрый и полезный ужин. Кроме того, держите в машине несколько здоровых нескоропортящихся закусок, чтобы держать под контролем перекусы (и бюджет на продукты).

5. Сравните продуктовые магазины.

Преданность — очень важное качество друзей и сотрудников, но не позволяйте своей лояльности — или своим привычкам — заставлять вас возвращаться в продуктовый магазин, который вы не можете себе позволить.

Посмотрите в Интернете акции магазина. Спросите друзей, куда они идут и почему. Не слушайте тех, кто говорит, что им нравится выбор музыки через громкоговоритель — слушайте тех, кто говорит, что они сэкономили сотни, когда поменяли продуктовый магазин. Тогда проверьте это в реальной жизни! Найдите самый дешевый продуктовый магазин и будьте лояльны ко всем сбережениям, которые вы получите, отправившись в новое место.

6. Используйте купоны и приложения.

Вырезаете ли вы их или нажимаете, не забывайте о силе купонов! В большинстве супермаркетов есть мобильные приложения, полные купонов, которые помогут вам значительно сэкономить. Загрузите приложения и используйте их при составлении списка покупок.

7. Магазин еженедельных объявлений о продажах.

Не забывайте об этих рекламных объявлениях (которые вы, вероятно, можете найти и в приложениях этих магазинов). И когда вы найдете купон на что-то, что уже продается на этой неделе, это золото для покупки продуктов.

Свежее мясо, овощи и фрукты особенно хороши для использования в рекламных объявлениях. Если на этой неделе в продаже нет брюссельской капусты, но есть зеленая фасоль, значит, вы едите стручковую фасоль с запеченной курицей.

8. Прекратите покупать обработанные продукты.

Эй, вы знаете, что вредно для здоровья и отнимает ваш бюджет на еду? Обработанная пища. Мы говорим о таких вещах, как куриные наггетсы, карманы для пиццы, рафинированный сахар, картофельное пюре в коробках, замороженные обеды, расфасованные блюда, печенье, картофельные чипсы и другие соленые закуски. Они не приносят пользы вашему здоровью, и это такой заманчивый способ перерасхода.

Вот хорошее практическое правило: при совершении покупок придерживайтесь внешних границ продуктового магазина. Чем ближе вы подходите к средним проходам, тем более обработанной становится еда.

9. Пейте больше воды.

Удивительно, как легко выпивать калории (и истощать бюджет), просто накачивая свое тело газировкой. Даже «здоровые» фруктовые соки могут быть наполнены сахаром.

Чтобы сэкономить деньги (и калории), попробуйте перейти на воду и чистый черный кофе в качестве напитков. Сначала это может показаться пыткой, но вы будете удивлены тем, как это может повлиять на ваше тело и – ваш бюджет в долгосрочной перспективе.

10. Купить оптом.

Оптовые закупки — не всегда лучший способ сэкономить, но иногда это так. Прежде чем покупать что-то оптом, задайте себе эти четыре вопроса:

Могу ли я съесть это, пока оно не испортилось?
Цена за унцию дешевле?
Есть ли у меня место для большего количества?
Буду ли я его использовать?

Если вы можете ответить утвердительно на все эти вопросы, тогда дерзайте! Покупайте эти вещи оптом, чтобы иметь возможность сохранить оптом.

11. Совершайте покупки в Интернете.

Вы пробовали покупать продукты в Интернете? В наши дни около двух третей взрослых пользуются этим методом покупок. ² Вы можете заполнить свою виртуальную корзину из любого места. Затем заберите свой заказ или закажите доставку.

В зависимости от того, где вы совершаете покупки, могут взиматься дополнительные расходы — некоторые магазины взимают плату за эту услугу, а другие — нет. Но пусть плата вас не смущает. Если вы отвлекаетесь в реальном магазине и всегда покупаете вещи, которых нет в вашем списке, этот вариант может заставить вас делать покупки по плану. Вы, вероятно, сэкономите больше в долгосрочной перспективе — с комиссией или без комиссии.

Кроме того, когда вы заполняете онлайн-корзину, вы легко можете следить за своими расходами. Вы можете удалить некоторые элементы или поискать более дешевые варианты перед оформлением заказа. Таким образом, вы не будете удивлены суммой в конце.

12. Будьте мудры в отношении органических продуктов.

Если вы хотите покупать экологически чистые продукты без ущерба для бюджета, сосредоточьтесь только на грязной дюжине наименований: клубника, шпинат, капуста, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишня, груши, помидоры, сельдерей и картофель. Это 12 видов продуктов, которые обычно содержат больше всего пестицидов, поэтому их лучше всего покупать органическими.

13. Покупайте непатентованные бренды.

Будьте универсальными. Не в вашей личности — в выборе бренда. Наше исследование, проведенное State of Personal Finance, показывает, что 3 из 4 американцев заметили повышение цен за последние три месяца на вещи, которые они обычно покупают. Это включает в себя продукты, а переход на непатентованные продукты — отличный способ бороться с ростом цен на продукты.

И знаете что? Во многих случаях небрендовые и брендовые товары на самом деле не так уж сильно отличаются, когда речь идет об их фактических ингредиентах или качестве.

Мы знаем, что не всегда верно, и можно быть разборчивым в отношении любимых хлопьев, шоколада или кофе, если у вас есть на это бюджет. Но дайте шанс универсальным брендам. Иногда вас привлекает определенный бренд только потому, что компания больше тратит на дизайн и маркетинг, а не потому, что они производят продукт более высокого качества.

14. Не ходите по магазинам голодными.

Мы знаем, что вы уже слышали это раньше, но не ходите по магазинам голодными. Это самый верный способ наесться импульсивными покупками и нездоровой пищей, потому что все соленое или сладкое является большим искушением на пустой желудок. Съешьте здоровую закуску, прежде чем выйти за дверь, или отправляйтесь за покупками сразу после еды.

15. Покупайте сезонные продукты.

Проблема здоровых продуктов в том, что они портятся. Это не значит, что вы не должны его покупать — просто не берите больше, чем вы съедите. Одно простое решение — получить продукты, которые могут созревать на вашем прилавке, а не разлагаться там. Это означает, что вы покупаете несколько желтых бананов сейчас и несколько зеленых на потом.

Меняйте ассортимент продуктов в зависимости от того, что есть в продаже и в зависимости от сезона. И не смотрите свысока на замороженные фрукты и овощи. Если в них нет добавленного сахара или соли, они такие же полезные!

16. Будьте готовы к (здоровому) перекусу.

Не забудьте купить не только еду. Вам нужны здоровые закуски под рукой для всех в доме. Держите перекус на работе, чтобы не бегать к автомату с закусками каждый раз, когда у вас урчит живот.

17. Покупайте меньше мяса.

Мясо недешево. Итак, старайтесь каждую неделю ужинать без мяса (или два), чтобы сэкономить место в бюджете на продукты. Это открывает двери для множества других вариантов белка, таких как бобы, чечевица, яйца (так дешево!), нут, зеленый горошек (да, действительно), лебеда, темпе или орехи.

Мы говорим о завтраке на ужин с яичницей-болтуньей и блинами из цельнозерновой муки, множеством вариантов салатов и супами, которые наполняют ваш желудок, не опустошая ваш банковский счет. Вы поняли идею.

18. Используйте оставшиеся ингредиенты.

Приготовив еду, не забывайте о ней в холодильнике, пока она не превратится в заплесневелый научный эксперимент. Это пустая трата еды и денег. Используйте остатки с пользой. Возьмите лишнюю курицу с ужина с тако и добавьте ее в кесадилью с сыром позже на неделе. А тот пакет замороженных фрикаделек из индейки, который вы подавали с маринарой и лапшой из цуккини? У него было слишком много фрикаделек для одного приема пищи. Итак, подавайте остальные с соусом барбекю с низким содержанием сахара на рисе.

Когда вы повторно используете ингредиенты или выбираете продукты, которые можно использовать более одного раза, это удерживает вас от покупки совершенно новых вещей для совершенно новых блюд каждый раз.

19. Используйте остатки еды.

Убирая остатки ужина, не бросайте всю запеканку в холодильник. Разделите его на несколько хороших многоразовых контейнеров. Бум. У вас есть дешевые обеды на день или два. Это не только облегчит ваше утро, но и избавит вас от искушений за рулем.

Если вам нужно много еды, не забудьте про морозильник! Если что-то может испортиться до того, как вы снова сможете это съесть, положите это в морозильник. Затем, когда вы планируете питание еще на неделю в будущем, не забывайте о замороженных блюдах.

На самом деле, когда вы записываете все ингредиенты для чили (потому что говяжий фарш и бобы продаются со скидкой!), удвойте этот рецепт, заморозьте половину и наслаждайтесь остальными через пару недель. Это сэкономит вам время и деньги — две наши любимые вещи, которые мы любим экономить.

20. Сбалансируйте свои покупки и диету.

Вы можете сбалансировать свое здоровье и свой бюджет, независимо от того, на какой диете вы работаете — будь то кето, Whole30, палео, веганская, безглютеновая или вегетарианская, или вам приходится бороться с пищевой аллергией. Вот как.

Во-первых, поищите магазины, которые продают необходимые вам специальные товары по более низким ценам. (Подробнее об этом чуть позже.) Затем перестаньте покупать упакованные продукты для здорового питания только потому, что на них есть этикетка, на которой написано, что они соответствуют вашему рациону. (Этот ярлык «кето-дружественный» будет стоить вам очень дорого.) Вместо этого научитесь делать их самостоятельно! Вы будете удивлены, узнав, что некоторые из этих причудливых, дорогих фруктово-ореховых батончиков не требуют тонны работы или ингредиентов для создания в вашем собственном кухонном комбайне!

21. Купи целиком и подготовь.

Покупайте фрукты, овощи и мясо целиком и готовьте их самостоятельно. Это означает, что вы сами вырезаете сердцевину из ананасов и нарезаете кубиками лук. Да, чтобы помыть, очистить и нарезать всю морковь, потребуется время, но так вы сэкономите столько денег!

До свидания, морковка. Здравствуйте, дополнительные деньги. Да, это немного дополнительная работа, но это один из самых больших способов питаться здоровой пищей, не выходя за рамки бюджета.

Лучшие места для покупки дешевых продуктов

Угадайте, что? Вам не нужно делать покупки исключительно в продуктовых магазинах, которые позиционируют себя как полезные для здоровья, чтобы питаться здоровой пищей. Вот некоторые магазины, известные своими дешевыми ценами, которые также продают здоровые продукты! ³

Алди
Костко
Герб
Прощание с магазинами
Продуктовый магазин
Лидл

Марка
Товарная корзина
Военные комиссариаты
Сэкономь много
Торговец Джо
ВинКо
Вудмана

Дешевые продукты для здорового питания с ограниченным бюджетом

Хорошо, мы знаем, что некоторые из этих пунктов могут вызвать у вас вопросы. Этот список не вписывается в представление каждого о «здоровой пище». Но если вы ищете список дешевых продуктов, которые помогут вам питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, это хорошее место для начала:

Яйца
Многозерновые макаронные изделия
Многозерновой хлеб
Овес
Картофель красновато-коричневый
Творог
Шпинат
Тунец
Чечевица сушеная
Морковь
Яблоки
Бананы
Коричневый рис
Куриная грудка
Яблоки
Капуста
Сладкий картофель
Апельсины
Кале
Арахисовое масло
Брокколи
Лук репчатый
Сушеные бобы
Киноа
Йогурт
Замороженные фрукты
Замороженные овощи

Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно

Мы продолжаем повторять это слово. Бюджет . Если у вас его нет или вы ищете лучшее, ознакомьтесь с нашим приложением для составления бюджета EveryDollar. Это бесплатно!

И послушайте: Здоровое питание с бюджетом возможно . Вы просто должны быть преднамеренными, планировать заранее и оставаться сильными — с вашим бюджетом и вашим телом.

Получите бесплатный бюджет EveryDollar уже сегодня!

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделиться!

Об авторе

Ramsey Solutions

С 1992 года компания Ramsey Solutions стремится помочь людям восстановить контроль над своими деньгами, накопить богатство, развить свои лидерские качества и улучшить свою жизнь за счет личного развития. Миллионы людей воспользовались нашими финансовыми советами благодаря опубликованным 22 книгам (включая 12 национальных бестселлеров). Ramsey Press, а также два синдицированных радиошоу и 10 подкастов, которые еженедельно слушают более 17 миллионов человек.

Спорт питание для сжигания жира: Спортивное питание для сжигания жира, как выбрать и принимать жиросжигатели

10.05.2023 0 alexxlab Питание

Спортивное питание для сжигания жира

Спортивное питание для сжигания жира имеет свои определенные особенности. Они зависят от многих факторов. Но в любом случае суть такого питания заключается в приеме специальных диетических добавок, ускоряющих процессы жиросжигания.

Содержание

Особенности питания для сжигания жира

Стоит признать, что большая часть людей начинают заниматься спортом только ради достижения одной цели – сжигания жира. Именно за этим они и приходят в спортивный зал. Но, лишь немногие из пришедших осведомлены о том, что важную часть комплексного подхода в нелегкой борьбе с жиром имеет правильно подобранное питание. По этой причине многие забрасывают тренировки не увидев никаких положительных результатов на протяжении определенного времени.

Только комплексная борьба с жиром: питание и тренировки, могут дать ожидаемый результат.

Какое спортивное питание для сжигания жира подойдет для людей, нацеленных на результат? Существует большое количество диетических добавок для спортивного питания, которые способствуют ускорению сжигания жировых отложений. Добавки ускоряют сам процесс достижения результата в несколько раз, но при этом необходимо правильно их подобрать и определиться с оптимальным для себя вариантом.

Принцип действия жиросжигателей

В первую очередь необходимо отметить, что никакие спортивные добавки для сжигания жира не помогут в случае отсутствия комплексного подхода. Такой комплекс включает в себя:

Регулярные занятия в спортзале;
Правильное спортивное питание;
Разработанный специальный рацион;
Прием активных добавок.

А теперь рассмотрим, как же именно действуют жиросжигатели и какое спортивное питание лучше подходит для сжигания жира.

Специальные активные вещества в качестве добавок к правильному питанию, они же жиросжигатели, обладают определенным методом редукционирования жировых накоплений. А это в свою очередь помогает снижению количества жировых отложений и наращиванию красивого рельефа мышц.

Принцип действия жиросжигателей основан на ускорении метаболизма и снижении процента усвояемости простых углеводов и вредных жиров в организме, повышении продуцирования белка и превращения в энергию освобожденных жировых отложений. Такая энергия полностью потребляется во время силовых тренировок. Именно поэтому и важно соблюдение всего комплекса, направленного на борьбу с жировыми отложениями.

Существуют разнообразные спортивные добавки для сжигания жира. Некоторые из них кроме вышеперечисленных качеств могут приглушать чувство голода и помогать придерживаться определенной диеты.

Если принимать только жиросжигатели и не придерживаться режима питания, не посещать тренировки, эффекта никакого не будет. Спортивным добавкам характерна эффективность только при выполнении всего комплекса мероприятий, нацеленных на избавление от жировых залежей.

Разновидности спортивных добавок-жиросжигателей

Существует несколько основных видов спортивного правильного питания для ускорения сжигания жиров. Среди них следует отметить:

Йохимбины;
L- карнитины;
Подавители аппетита;
Термодженики;
Заменители пищи.

Йохимбин характеризуется своими липолитическими свойствами, а также энергией. Он возбуждающе действует на центральную нервную систему и потому тренировки будут более продолжительными и иметь больший положительный эффект.

Следует отметить, что все активные добавки, которые используются в спортивном питании, способствуют выделению адреналина.

L- Карнитин в организме отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондриальный комплекс, где они подвергаются разрушению, в результате производя энергию. Принимая такую активную добавку сам процесс ускоряется. Соответственно больше и быстрее разрушаются жиры в организме.

Кроме того, что L- карнитин помогает расщеплять жиры, он определенным образом позитивно влияет на весь организм. Он способствует устойчивости человека к стрессовым ситуациям, увеличивает активность. В том числе и умственную.

При сжигании жира посредством L- карнитина возрастает прирост сухой мышечной массы.
Также одним из особых положительных свойств этой активной добавки в том, что она помогает снизить уровень холестерина в крови человека. Обладая антиоксидантными свойствами, L- карнитин помогает улучшить обмен веществ в сердечной мышце, а также служит профилактикой сердечных приступов и инфарктов миокарда.

Подавители аппетита как активные добавки в эффективном спортивном питании для сжигания жира достаточно редко используются самостоятельно. Наиболее часто их применяют комплексно с другими жиросжигателями для достижения более положительного эффекта за минимально короткий срок.

Подавители аппетита действуют угнетающим образом на центр голода в организме, таким образом снижая чувство голода.

Достаточно часто такие добавки используются в составе термоджеников.

Термодженики – считают наиболее действенными жиросжигателями. Они повышают выработку тепловой энергии, благодаря чему увеличивается количество потребляемых калорий. Кроме того, термодженикам свойственно ускорение метаболизма и возбудительное действие на центральную нервную систему.

Термодженики во время тренировок помогают более интенсивно расщеплять жиры и благодаря этому эффект достигается гораздо быстрее.

В составе любой добавки термодженика имеется кофеин, который повышает температуру тела человека. Благодаря этому даже во время выполнения повседневной рутинной работы сжигается минимум в два раза больше жиров.

Большую популярность среди спортивного питания для сжигания жира, особенно у женщин, завоевали заменители питания. В их состав входит оптимальное количество всех необходимых элементов и питательных веществ, на основе натуральных ингредиентов. Такие жиросжигатели являются по сути правильным спортивным питанием и в них напрочь отсутствуют всяческие вредные компоненты.

Большим плюсом является и то, что в таких добавках нет в составе легко усваиваемых углеводов и вредных жиров. Благодаря такому составу данное спортивное питание для сжигания жира актуально и для мужчин, стремящихся кроме всего прочего нормализовать артериальное давление.

К заменителям питания можно отнести всяческие порошковые добавки, злаковые фитнесс-батончики, энергетические гели и напитки. Такие жиросжигатели являются наиболее безопасными и занимают объемную долю продаж в сегменте биодобавок на рынке спортивного питания.

В составе таких биоактивных добавок можно найти разное содержание белков, жиров и углеводов. Именно потому при выборе продукта следует изучать состав, особенно для тех кому необходимо спортивное питание, особая диета для сжигания жира.

Часто не вчитываясь в состав продуктов заменителей питания, можно приобрести добавки, которые направлены не на уменьшение веса, а больше на его набор.

Заменители питания, а именно, энергетические батончики, являются отличным вариантом перекуса, полезным и сытным одновременно.

Можно ли совмещать прием разных жиросжигателей?

Как правило, именно так и нужно делать! В большинстве случаев жиросжигатели отлично дополняю друг друга. Но все-таки не стоит самостоятельно назначать себе несколько видов добавок и ожидать мгновенного эффекта. Особенно это касается девушек, которые используют спортивное питание для сжигания жира и ожидают мгновенного эффекта. В любом случае необходимо получить консультацию специалиста по спортивному питанию.

Достаточно хорошо сочетается L-карнитин и термодженики. Они не только помогают ускорить процесс сжигания жира, но и благоприятно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают умственную активность.

Добавки одной группы лучше не совмещать, потому как одновременный прием жиросжигателей одного типа может не только не ускорить процесс, но и нанести необратимый вред организму.

В любом случае следует помнить, что употребление спортивных добавок – жиросжигателей эффективно только если активно заниматься в спортзале и придерживаться правильного питания. Сами по себе добавки не дадут желаемого результата.

Употребление добавок, направленных на сжигание жира, лучше начинать после соответствующей консультации с профильным специалистом. Поскольку при наличии определенных проблем со здоровьем они могут только навредить.

Предыдущая

Спортивное питаниеПобочные эффекты гейнера

Следующая

Спортивное питаниеКак правильно разводить протеин

Спортивное питание.

Какие добавки нужны девушкам. – «СпортМеню»
Несколько десятков лет эталоном женской красоты является стройная, подтянутая фигура. Представительницы прекрасного пола стремятся стать обладательницами идеальных форм, упругих и подкаченных мышц. Добиться этого только с помощью диет, конечно же, не получится. Поэтому нормой для многих женщин стали активные занятия фитнесом и даже бодибилдингом.
Но регулярные занятия спортом и диеты часто не дают нужный результат. Вот тут-то и приходи на помощь спортивное питание.
Рынок различных добавок сейчас буквально переполнен предложениями, которые гарантируют мгновенный результат. Здесь очень важно разобраться, что же в действительности будет полезно и принесет обещанный эффект, а что навредит здоровью.
Во-первых, хочется отметить, что спортивное питание рекомендуется применять одновременно с тренировками, иначе оно будет просто бесполезно.
Во-вторых, сжигатели жиров должны быть на сто процентов натуральными.
В-третьих, в меню женщины, которая хочет похудеть и в то же время приобрести красивые мышцы обязательно должно входить большое количество белков
.
Итак, чтобы женщина не только похудела, но и приобрела красивые мышцы, рекомендуется применять жиросжигатели. Что же это такое? Жиросжигатели запускают в организме процесс, который поможет сжигать жировую прослойку, при этом сохраняется мышечная ткань. Конечно же, похудеть можно и не применяя спортивное питание, но тогда процесс уменьшения веса в первую очередь будет происходить за счет уменьшения мышечной ткани. В этом случае о красивом рельефном теле придется забыть.
1.          Блокаторы. Они предназначены для блокирования процессов, ответственных за накопления жира, в организме женщины. Основной минус блокаторов в том, что они препятствуют организму вырабатывать полезные кислоты.
2.          Термогенетики. Препараты из этой группы ускоряют метаболизм за счет увеличения температуры тела. В качестве побочных эффектов можно назвать бессонницу, проблемы с пищеварением, головную боль.
3.          Диуретики. Являются мочегонным средством.
4.          Аноретики. Подавляют аппетит. Их минус в том, что перестав принимать такие препараты, вес быстро возвращается, а чаще становится больше первоначального.
Перечисленные добавки имеют ряд минусов и противопоказаний. Поэтому применяя их, вы можете нанести, непоправимый вред своему организму.
Для качественного и безопасного процесса жиросжигания в рацион спортивного питания женщины рекомендуется включать :
Добавку ВСАА, состоящую из важных аминокислот, концентрирующихся в мышечных тканях. Эта добавка препятствует сжиганию самой мышечной ткани.

Применять комплекс витаминов и минералов. Именно они позволяют добиться отличного функционирования всех процессов в организме.

Добавка Л-Карнитин превращает жир в энергию, так как дает возможность жировым клеткам быстро расщепляться.

Жирные кислоты, такие как Омега 3 и Омега 6. Благодаря им ускоряется процесс жиросжигания.

Как видите, выбор препаратов для сжигания жира очень разнообразен. Составляя меню своего спортивного питания, помните, что оно не должно нанести вред вашему организму. Берегите себя и свое здоровье!

Новинки в области управления весом и спортивного питания
Изображение
Реклама
18.09.2022
Рынок спортивного питания и продуктов для похудения переживает бум, поскольку потребители стремятся сбросить лишние килограммы COVID-19 и улучшить свои игры.
Некоторые наблюдатели рынка объединяют категории спортивного питания и продуктов для похудения. Это немного неуклюже, конечно, но есть некоторое совпадение. Протеин, как главный пример, помогает нарастить мышечную массу, поэтому он нашел свое применение в спортивных порошках и напитках для восстановления. Белок также обеспечивает чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Таким образом, белок также полезен для тех, кто хочет контролировать свой вес.
Изображение
Бизнес-журнал о питании сочетает в себе эти две функции. По его оценкам, категории спортивного питания и похудения, или SNWL, выросли на колоссальные 22% в 2021 году, и теперь на их долю приходится почти 57 миллиардов долларов продаж, включая рынок гидратационных и энергетических напитков.
Этот невероятный рост в 2021 году можно объяснить пандемией COVID-19 в 2020 году, которая закрыла так много торговых точек, тренажерных залов и услуг персональных тренеров, ориентированных на управление весом. Тем не менее, объем продаж в размере 57 миллиардов долларов близок к годовому объему продаж всего рынка пищевых добавок, что делает категорию SNWL — от энергетических напитков до протеиновых порошков и батончиков, от таблеток для похудения до напитков для тренировок и восстановления — категория, которую розничные торговцы должны найти достойной внимания. . По оценкам NBJ, к 2025 году эта категория будет стоить 80 миллиардов долларов США.
Белок выполняет двойную функцию
Белок — это единственный макроэлемент, который по-прежнему имеет безукоризненный здоровый ореол, в отличие от жиров и углеводов. Он широко доступен в постоянно растущем разнообразии форм и форматов. Большие пластиковые емкости с сывороточным протеином для крыс в спортзале сменились гороховым и другими растительными протеинами, которые подходят для коктейлей миллениалов и напитков для йога-мам. Белок, который теперь поставляется в батончиках, напитках и гелях, является заметной пометкой на этикетке каждого продукта.
[Подробнее: Бренды товаров для красоты и здоровья обсуждают, как выжить в нынешних экономических условиях ]
С точки зрения эффективности белка, белок стимулирует синтез мышечного белка — он наращивает мышцы благодаря девяти незаменимым аминокислотам, особенно лейцин. Более высокое потребление белка может способствовать потере жировой массы и, таким образом, иметь положительное влияние на состав тела у «тренирующихся с отягощениями людей», что является причудливым способом сказать людям, занимающимся поднятием тяжестей. По данным Международного общества спортивного питания, белок также помогает компенсировать повреждение мышц и способствует восстановлению.
Белок также отлично подходит для контроля веса. Диета Аткинса сделала себе имя почти два десятилетия назад благодаря противоположной идее о том, что углеводы, а не жиры, ответственны за увеличение веса. Идея о том, что потребление жиров приводит к увеличению веса, была большой ложью.
Обратной стороной низкоуглеводной диеты является диета с высоким содержанием белка. Но даже тогда наука о питании идет вперед — диета Аткинса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в настоящее время сместилась, чтобы приблизиться к некоторому смешению диеты Южного пляжа с ее высоким содержанием белка плюс рекомендациями по неограниченному потреблению некрахмалистых овощей и акцентом кето-диеты на полезные жиры.
[Подробнее: Buoy Hydration, Nutritional Growth Solutions среди лучших на сессии ECRM по управлению весом, питанию и витаминам]
«Это больше не высокое содержание белка, поскольку мы рекомендуем оптимальное количество белка от 4 до 6 унций. . за прием пищи», — сказала Дженнифер Ливингстон, директор по коммуникациям Atkins Nutritionals. «Сейчас существует обязательный уровень овощей от восьми до 10 порций в день, и больше внимания уделяется полезным жирам, включая оливковое масло, авокадо, орехи и семена».
Кето-диета полностью переворачивает идею «жир делает вас толстым», используя жир для похудения. Кетоны — это вещества, которые организм вырабатывает, когда не хватает глюкозы или сахара в крови. Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет организм искать альтернативу углеводам как типичному источнику энергии, что приводит к тому, что организм использует жировые запасы.
«В рамках этого движения кето-пространство эволюционировало и теперь включает прерывистое голодание, веганские и палео-дружественные протоколы, которые минимизируют воспаление и включают программы питания с низким содержанием сахара и низкой степенью обработки», — сказал Кейт Франкель, генеральный директор Windmill Vitamins, у которого есть линия добавок KetoScience. «Кето занимает уникальное место на арене похудения и без крахмала, поскольку подходит для различных стилей жизни и групп продуктов».
[Подробнее: Спортивное питание, продукты для контроля веса удовлетворяют потребности потребителей, заботящихся о своем здоровье ]
Добавки для спорта
Добавки могут помочь оптимизировать спортивные результаты даже для воинов выходного дня.
Кофеин популярен в спортивных формулах, потому что он быстро обеспечивает заметный стимулирующий эффект, согласно докладу Национальной медицинской библиотеки Национального института здоровья США «Кофеин и упражнения: что дальше?» Более того, даже низкие и умеренные дозы кофеина, приблизительно равные четверти чашки кофе, принимаемые внутрь во время тренировки, могут улучшить производительность и время гонки, согласно данным Национальной медицинской библиотеки Национального института здоровья США «Влияние жевательной резинки с кофеином на спортивные результаты и физиологию в беге». велосипедисты мужского и женского пола».
Кофеин принадлежит к семейству из 20 000 соединений, в основном получаемых из растений, известных как алкалоиды. Другие известные алкалоиды включают морфин, никотин и эфедрин. Теперь, когда кофеин исчез из кофейной чашки, он повсеместно присутствует в спортивных и энергетических напитках, гелях, порошках, батончиках и таблетках.
[Подробнее: Вопросы и ответы: Ларри Дейли из Iovate рассказывает о том, как помочь ритейлерам сохранить актуальность спортивного питания]
Теакрин – это чистый алкалоидоподобный кофеин, который выделяют из листьев чая куча и других видов растений. Исследователи из Института нейробиологии Университета Пуэрто-Рико обнаружили, что теакрин, как и кофеин, блокирует аденозиновые рецепторы (опосредующие боль и воспаление) и активирует дофаминовые рецепторы (радость!).
Исследование, проведенное в 2021 году в Юго-восточном университете Нова во Флориде с использованием фирменной формы теакрина под названием TeaCrine вместе с кофеином и другим алкалоидом, называемым метиллиберином (динамин), показало, что эта комбинация превосходит только кофеин в увеличении времени реакции и когнитивных способностей среди электронных спортивные геймеры.
Примечательно, что, хотя кофеин улучшает время реакции, бдительность и внимание, он снижает работоспособность из-за дрожи, вызывающей тревогу. Тем не менее, добавление динамина и теакрина к 125 мг кофеина спасло снижение точности и аккуратности, сохранив при этом улучшенные показатели производительности кофеина в скорости обработки информации, времени реакции и нейрокогнитивных характеристиках. Кроме того, TeaCrine действует от четырех до восьми часов, а кофеин — от одного до двух часов.
[Подробнее: Рост цен подталкивает потребителей к покупке фирменных товаров ]
Зеленые кофейные зерна не содержатся в обычном чаепитии. Это красные плоды, которые покрывают черные кофейные зерна внутри и иногда также называются кофейными фруктами или кофейными ягодами. Хотя они содержат немного кофеина (от 5 до 20 мг на порцию), они также содержат хлорогеновую кислоту, которая, как показали китайские исследователи, может предотвратить увеличение веса и ожирение. Это делает зеленые кофейные зерна многообещающими для контроля веса, немного положительно влияет на энергию, плюс исследователи из Обернского университета показали в исследовании на людях, что они улучшают время реакции, внимание и концентрацию.
Добавки для похудения
Добавки также могут способствовать контролю веса с помощью различных средств. Некоторые травы могут точно настроить метаболизм, чтобы помочь сжигать жир, как с термогенными ингредиентами, в то время как другие замедляют пищеварение, поэтому энергия от пищи растягивается дольше, что также помогает при смежных проблемах со здоровьем, таких как проблемы с сахаром в крови.
«Старые и новые потребители тяготеют к категории управления весом не для того, чтобы достичь конкретной цели или цифры по снижению веса, а для общего состояния здоровья», — сказал Джаррод Джордан, директор по маркетингу и цифровым технологиям Iovate, который продает добавка для контроля веса Hydroxycut. «Существует обновленное чувство сознания, учитывая очень публичный результат COVID для людей с предыдущими заболеваниями и сопутствующими заболеваниями».
[Подробнее: Доставка по-другому: усталость от таблеток стимулирует инновации в формате доставки]
Кофе , старый добрый кофе, также показал положительное влияние на потерю веса. По данным иранских исследователей из Исследовательского центра биохимии и питания при метаболических заболеваниях Кашанского университета, при каждом удвоении потребления кофеина среднее снижение веса, индекса массы тела и жировой массы увеличивается на 22%, 17% и 28% соответственно. медицинских наук.
Зеленый чай содержит меньшее количество кофеина по сравнению с кофе, примерно 40 мг против 100 мг. Но именно катехин зеленого чая EGCG, по-видимому, помогает людям похудеть, инактивируя ферменты, которые снижают термогенез или выработку тепла тела. Больше сожженных калорий равно большему сбросу веса.
Исследователи из Католического университета Святого Сердца в Риме провели плацебо-контролируемое исследование, в ходе которого 100 испытуемых в возрасте от 25 до 60 лет с избыточным весом получали 150 мг два раза в день фирменного ингредиента в комплексе EGCG. с фосфолипидами для повышения абсорбции (Slimquick Pure). В то время как через 45 дней разницы не наблюдалось, к концу 9-го0-дневное исследование показало, что в группе, принимавшей ЭГКГ, окружность талии уменьшилась на 14 % по сравнению с 7 % в группе, принимавшей только диету. потеря веса по сравнению с 11 фунтами. для группы, соблюдающей только диету, плюс значительное снижение общего холестерина и триглицеридов.
[Подробнее: Продвижение оздоровительных процедур с помощью союза бренда VMS и серии Netflix ]
Яблочный уксус, или ACV , сегодня является популярной добавкой, однако исследований, подтверждающих, что он помогает людям, не проводилось. худеть. Одно небольшое исследование было проведено в Университете медицинских наук Шахида Бехешти в Иране. Исследователи взяли 39человек, разделили группу на две части, обе из которых сократили количество калорий на 250 в день, а одна группа также выпивала 1 чашку яблочного уксуса в день в течение 12 недель.
ACV значительно снизил массу тела, индекс массы тела, окружность бедер и оценку аппетита, в дополнение к более низким уровням триглицеридов и общего холестерина. Потеря веса составила 8,8 кг. для группы ACV и 5 фунтов. для контрольной группы. Это скромные результаты, с дополнительной оговоркой, что это было небольшое исследование — и участники должны были потреблять 1 унцию. жидкого яблочного уксуса в день.
Растительные комбинации: В недавнем двойном слепом клиническом исследовании 140 здоровых людей с избыточным весом придерживались диеты на 1800 калорий и ходили пешком в течение 16 недель. Половине участников давали Slimvance Core Slimming Complex, а другой половине — плацебо. Те, кто принимал Slimvance, потеряли почти 10 фунтов. больше и более чем на 1 дюйм вокруг талии и бедер по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
[Подробнее: Welly представляет безрецептурные препараты и пищевые добавки]
«Синергетическая комбинация экстрактов трех специй, входящих в состав Slimvance, была выбрана из сотен различных трав, исследованных с использованием сложных методов скрининга», — сказал Сет Флауэрман, исполнительный вице-президент PLT Health Solutions, поставщика ингредиентов Slimvance. «Они были изучены, чтобы оценить их способность работать синергетически, подавляя накопление жира и способствуя расщеплению жира в зрелых жировых клетках».
Именно такого рода тщательное исследование и последующая клиническая наука привлекают бренды, создающие привлекательные решения, которым потребители могут доверять.
Отключение из-за COVID-19 разблокировало сектор управления весом, и люди, набранные из-за COVID-19, до сих пор не сбросили. Это означает, что ближайшее будущее категории остается оптимистичным. В сочетании с всегда инновационным рынком функциональных напитков, особенно энергетических напитков, и в предстоящем году спортивное питание и потеря веса, похоже, будут продолжать расти довольно хорошо. Это хорошая новость для розничных продавцов.
Atkins Nutritionals Vanilla Cream Shake Рекомендуемая розничная цена:
Haleon Alli SRP
Iovate Hydroxycut Original SRP
Liquid IV Yuzu Pineapple Energy Multiplier SRP
Mason Vitamins Fat Burner SRP
Solgar Energy Kicks SRP
Windmill Vitamins Keto Science Keto Burn SRP
Выбор продуктов
Atkins Nutritionals Vanilla Cream Shake SRP : 10,19 долларов США за 16,9 унций/4 упаковки
Этот классический напиток-заменитель пищи содержит около одной трети дневной нормы всех основных витаминов и минералов. Но что действительно делает его подходящей заменой еды для контроля веса, так это 23 грамма белка. Кроме того, этот питательный заменитель пищи содержит всего 230 калорий на бутылку.
Haleon Alli Рекомендуемая розничная цена : 54,99 долларов США за 60 капсул
Эта безрецептурная безрецептурная таблетка для похудения, одобренная FDA, содержит орлистат в качестве активного ингредиента. Орлистат уменьшает количество всасываемого в кишечнике пищевого жира, около 25% которого выводится через кишечник. По одной таблетке следует принимать перед жирной пищей. Одно исследование показало, что Алли в среднем набрала 5,7 фунта больше. потери веса в течение года по сравнению с теми, кто придерживался аналогичной диеты и занимался физическими упражнениями.
Iovate Hydroxycut Original Рекомендуемая розничная цена : 19,99 долларов США за 60 капсул / 30 порций
Экстракт зеленых кофейных зерен содержит 45% хлорогеновых кислот, а также 200 мг кофеина, яблочный уксус и витамины группы В. В одном клиническом испытании люди на низкокалорийной диете принимали Hydroxycut в течение 60 дней и потеряли 10,95 фунтов. против 5,40 фунтов группы плацебо. Другое восьминедельное исследование с участием 90 участников показало, что те, кто принимал его, потеряли 3,7 фунта. по сравнению с 1,25 фунта в группе плацебо.
Liquid IV Yuzu Pineapple Energy Multiplier SRP : 24,99 долл. США за упаковку из 14 стиков
Каждая порционная упаковка содержит Coffeeberry для 100 мг энергии с кофеином, экстракт плодов кофе CognatIQ для поддержки умственных функций и L-теанин для расслабления, но не сонный. Эта удобная для путешествий формула имеет вкусный вкус ананаса с терпким юдзу. Он также разработан с использованием технологии улучшенной абсорбции — более быстрое увлажнение, чем просто вода.
Жиросжигатель Mason Vitamins SRP : 8,49 долларов США за 60 таблеток
Super Citrimax — это ингредиент, выпущенный 20 лет назад как соединение гидроксицитриновой кислоты нового поколения, которое заменит эфедру. В клинических испытаниях на людях было показано, что цитримакс снижает аппетит, сжигает жир и способствует нормальному уровню холестерина. Fat Burner также содержит 80 мг кофеина и пиколинат хрома для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Solgar Energy Kicks SRP : 43,99 долл. США за (12) 2 жидких унции. бутылки
Шоты с фруктами содержат 200 мг кофеина из зеленого чая, гуараны и мате. Упаковка подходит для всей семьи и имеет натуральный вкус граната. Витамины B6 и B12 завершают питательный профиль. Он не содержит глютена, пшеницы, дрожжей, соли, ГМО, искусственных ароматизаторов, подсластителей, консервантов и красителей.
Windmill Vitamins Keto Science Keto Burn Рекомендуемая розничная цена : 19,99 долларов США за 60 капсул
Каждая капсула содержит полезные жиры из сафлорового масла и запатентованных кетоновых солей, которые организм использует для получения энергии. При приеме натощак кетоны должны уменьшать чувство голода, контролировать тягу к углеводам и обеспечивать энергию за счет сжигания большего количества жира. Он также доступен в жевательных резинках.
Реклама
Реклама
Реклама
победить хардкор | Спортивное питание следующего уровня
44,99 $
Vanquish Hardcore — ОЧЕНЬ мощный продукт для сжигания жира. Он был разработан с использованием самых жестких ингредиентов, доступных на рынке. Используя Vanquish Hardcore, вы испытаете огромное количество энергии и сосредоточенности, которых хватит на весь день. Ваш аппетит будет обуздан, что облегчит соблюдение плана питания и избавит вас от перекусов нездоровой пищей. Пользователи испытают огромное улучшение настроения, что приведет к большей продуктивности и концентрации на своих целях. Жесткие термогенные ингредиенты заставят вас сжигать больше калорий, сжигать больше жира и уничтожать нежелательный вес. Вы будете уничтожать жировые отложения несколькими путями. Vanquish Hardcore поможет вам стать стройнее и на пути к достижению ваших целей по снижению веса.
победить хардкор количество
Категория: МЫШЕЧНАЯ СИЛА Теги: сжигатель жира, потеря веса
Описание
Отзывы (0)
Описание
Проезд:
В качестве пищевой добавки принимайте по одной (1) капсуле в день, желательно после пробуждения. Из-за чрезвычайной эффективности Vanquish Hardcore оцените переносимость, принимая только одну (1) капсулу в течение как минимум 3-4 дней. После того, как вы оценили свою переносимость Vanquish Hardcore, вы можете принять вторую капсулу позже в тот же день. Не принимайте более двух (2) капсул в день. Не сочетайте с другими продуктами на основе стимуляторов.
Ингредиенты:
Безводный кофеин – 250 мг влияют на процессы сжигания жира в организме.
2-амино-5-метилгексан – 100 мг
Мощный стимулятор, повышающий энергию, улучшающий когнитивные функции, улучшающий бронходилатацию и обладающий ОЧЕНЬ сильным действием.
N-фенетилдиметиламин (Eria Jarensis) – 100 мг
Этот мощный стимулятор обеспечивает значительное улучшение внимания, концентрации, бдительности и настроения. Известно, что в сочетании с кофеином и другими стимулирующими ингредиентами он дает пользователям сверхвысокую концентрацию и энергию, которые почти трудно описать, насколько они приятны.
β-фенилэтиламин (B-PEA) – 100 мг
Влияющий на многие «гормоны счастья», такие как дофамин и серотонин. Приготовьтесь к отличному настроению и чувству мотивации!
Octopamine HCl – 75 мг
Стимулятор для сжигания жира на 8 ногах! Этот ингредиент, также известный как норсинефрин, значительно повышает способность организма сжигать жир, ускоряет обмен веществ в организме, помогает организму поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также обеспечивает стимулирующий эффект для повышения уровня энергии.
Теобромин – 50 мг
Алкалоид растения какао с эффектом, подобным кофеину. Встречается в темном шоколаде. Было показано, что он оказывает расслабляющее действие на легкие, что может улучшить сердечно-сосудистую и силовую выносливость.
Hordenine HCl – 30 мг
Этот ноотропный ингредиент повысит вашу энергию, улучшит настроение и обеспечит концентрацию и бдительность.
Paradoxine™ – 30 мг
Зерна рая – это вид семейства имбирных. Этот уникальный ингредиент стимулирует бурую жировую ткань, ускоряя обмен веществ и создавая тепло. Он работает, способствуя превращению белой жировой ткани в коричневую жировую ткань. Активация этого «бурого жира» приводит к большему расходу энергии среди других преимуществ.
Раувольсцин (альфа-йохимбин) – 1,5 мг
Помогает блокировать сайты рецепторов альфа-2. Вы знаете, те, которые отвечают за то, что вы держите жир в проблемных зонах (живот, бедра, попа и т. д.).
3,5-Диодо-L-тиронин (Т2) – 200 мкг
Является производным Т3. Он добавляет гормон щитовидной железы в ваше тело после приема внутрь. Повышение гормонов щитовидной железы = увеличение основного обмена.
Биоперин™ – 5 мг
Иногда ваш организм просто не может расщепить все замечательные ингредиенты, которыми вы его кормите. Нужна небольшая помощь.

Рецепты правильное питание вкусное: Рецепты здорового питания — 510 рецептов с пошаговыми фото

10.05.2023 0 alexxlab Питание

Вкусные и простые рецепты блюд правильного питания

Сегодня огромную популярность набрали рецепты блюд правильного питания. Готовятся они из качественных продуктов при щадящей температурной обработке. Во-первых, нужно определиться из чего готовим. Идеально подойдут: свежие овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты и ягоды, творог и яйца, мясо птицы или рыба. Во-вторых, от соли и сахара следует отказаться. Сахар заменяем на мед. Что касается соли, то ее можно использовать совсем немного или заменять специями, соевым соусом.

В-третьих, не забываем о полноценности готового блюда. Оно должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Углеводы должны быть сложными, то есть медленно расщепляться, даря чувства насыщения на долгий период. Простые углеводы (сладости) лучше исключить из рациона. Но если очень хочется, то их следует включать в первой половине дня.

Правильные рецепты

Важно понимать, что правильные рецепты питания – это не диета, а поддержание организма в здоровом состоянии! Пища должна питать, а не дарить чувство наполненности желудку. Поэтому нужно готовить из продуктов, богатых витаминами, минералами, аминокислотами и другими ценными компонентами.

Некоторые используют рецепты блюд правильного питания для похудения. Но если использовать их временно, то это неправильно. Вес нужно стабилизировать, а питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это всегда вкусно! Только следует готовить по проверенным рецептам!

Нежные куриные фрикадельки с творогом

Вкусные рецепты правильных блюд по достоинству оценят все члены семьи. Отличным тому примером считаются фрикадельки из курицы с творогом. Готовить их лучше на пару. В этом случае они сохранят в себе все полезные вещества. Но если пароварки у вас нет, то вполне можно использовать обычную духовку.

Подавать блюдо можно самостоятельно или, дополнив свежими помидорами, тушеной морковью или запеченной брокколи. Если вы готовите на пару, то сразу можно приготовить и овощи.

Ингредиенты:

Куриное филе – 500 грамм;
Чеснок – 2 зубчика;
Обезжиренный творог – 200 грамм;
Зелень – по желанию;
Соль, перец – по вкусу;
Желток – 1 штука/по желанию.

Способ приготовления:

Куриное филе очищаем от пленок и прокручиваем в блендере или мясорубке;
Добавляем к фаршу творог, чеснок, соль, перец и желток. Массу пробиваем блендером;
Влажными руками формируем шарики, которые выкладываем в чашу пароварки или в форму для запекания. Если готовим в духовке, то форму лучше смазать растительным маслом и заполнить немного водой;
Готовятся фрикадельки 20-25 минут при 180 градусах.

Блюдо понравится детям. Ведь оно очень нежное на вкус! Подавать его можно вместе с брусничным соусом.

Булгур с овощами

В России крупа под названием булгур только набирает свою популярность. Несмотря на это, на ее основе можно сделать множество вкусных и полезных блюд. Крупа очень приятная на вкус, легко и быстро готовится, сочетается с овощами и сухофруктами. Булгур содержит много белка и полиненасыщенных жиров. Он прекрасно утоляет голод. Поэтому подходит для любого приема пищи.

Крупа богата клетчаткой и грубым волокном. Она позволяет быстрее похудеть даже при употреблении в пищу небольших порций. Булгур сочетается с различными овощами. Особенно хорошо подходит к нему баклажан и морковь. Представленный ниже рецепт идеален в качестве гарнира. Он подойдет и в качестве основного блюда.

Ингредиенты:

Булгур – 250 грамм;
Морковь – 1 большая;
Баклажан – 1 штука. Можно взять замороженные баклажаны 150 грамм;
Замороженная кукуруза – 150 грамм;
Помидор – 2 штуки;
Растительное масло – 2 столовые ложки;
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Булгур промываем и поджариваем на растительном масле до появления орехового привкуса;
Баклажан разрезаем на части, посыпаем солью и оставляем на 15 минут, чтобы ушла горечь. Замороженный баклажан следует просто разморозить;
Как только пойдет легкий ореховый аромат, заливаем крупу 2,5 стаканами холодной воды. Оставляем булгур вариться под закрытой крышкой;
Морковь нарезаем кубиками или длинными полосками;
После того, как вода в кастрюле закипит, добавляем к крупе морковь и размороженную кукурузу. Огонь уменьшаем до минимума;
Помидор очищаем от кожицы и нарезаем мелкими кубиками. Тушим помидор вместе с баклажаном в небольшом количестве растительного масла под закрытой крышкой;
В готовую крупу добавляем тушеные помидоры с баклажанами, солим по вкусу, добавляем свежую зелень, и подаем к столу.

Блюдо идеально для завтрака, обеда и ужина. Оно обладает приятными вкусовыми характеристиками. Поэтому прекрасно впишется в повседневный рацион.

Гречневая каша с овощами

Гречневая каша – это идеальный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо. Она содержит белок, который усваивается на 80%, сложные углеводы и немного жира. Гречиха прекрасно насыщает, наполняет клетки ценными витаминами и минералами. Она повышает гемоглобин в крови, так как богата железом.

Гречневая крупа отлично сочетается с овощами, мясом птицы, свежей зеленью. Ее можно сварить в кастрюле или в пароварке. Но если вы хотите, чтобы блюдо получилось максимально полезным, то гречку следует запарить кипятком. Всего 4-6 часов и крупа будет полностью готова к употреблению.

Ингредиенты:

Гречка – 300 грамм;
Корень сельдерея – 2 штуки;
Репчатый лук – 1 головка;
Морковь – 1 штука;
Помидор – 2 штуки;
Свежий базилик – по вкусу для подачи;
Рстительное масло – 3 столовые ложки;
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Гречку промываем под струей проточной воды и заливаем кипятком из расчета 1 порция крупы и 2 порции воды;
Лук нарезаем мелкими кубиками, сельдерей и морковь – полосками;
Помидор очищаем от кожицы и нарезаем кубиками;
В сковородке с толстым дном разогреваем растительное масло, на котором обжариваем лук и морковь;
К овощам добавляем сельдерей и помидор. Тушим до готовности, немного солим;
Как только гречка подойдет, смешиваем ее с овощами, добавляем свежий базилик и подаем к столу.

Важно научиться готовить вкусные блюда правильного питания, рецепты очень разнообразны. Дефицита продуктов сейчас нет. Поэтому меню можно составить действительно разнообразным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это не диета. Это лишь философия жизни, позволяющая получать максимально качественные продукты питания для поддержания красоты, здоровья и молодости. Людям с конкретными заболеваниями следует подбирать рацион с учетом определенных рекомендаций врачей.

Вам также может понравиться:

Нравятся наши статьи? Подписывайтесь и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂

Правильное питание: 12 рецептов вкусных блюд

2 порции • 3 ст. л. семян чиа • 1 мерная ложка ванильного протеина • 1 ст. миндального молока • ломтики манго.

1

В миске смешайте все ингредиенты, кроме манго. Отставьте в сторону на 20 мин. Перемешайте и отставьте еще на 20 мин.

2

Подавайте охлажденным или комнатной температуры, сверху выложите ломтики манго.

Сладкие шарики (174 ккал на 4 штуки)

• 20 больших фиников без косточек • 3 ст. л. тыквенных семечек • 2 ст. л. миндальной пасты • 3 ст. л. несладких кокосовых хлопьев • ½ ч. л. ванильного экстракта • 1 ч. л. лимонной цедры

1

В кухонном комбайне или блендере смешайте все ингредиенты до консистенции липкого теста.

2

Добавьте 1 ст. л. воды, если масса получилась слишком густой.

3

Скатайте шарики диаметром около 3 см. Шарики можно хранить в холодильнике до двух недель.

НЕ НАЕЛИСЬ?

Этот план питания рассчитан на скромные 1600 ккал в день, но не каждый организм способен функционировать на таком количестве «топлива». Если вы чувствуете себя голодной большую часть времени, дополните прием пищи чем-нибудь из этого списка. Каждый пункт — плюс 250 ккал.

3 ст. ягод

½ авокадо

2 яйца

2 ст. л. миндальной пасты

¼ ст. миндаля или грецких орехов

¼ ст. семян подсолнечника, тыквенных или конопляных

2 ст. л. кокосового или оливкого масла

1 ст. бобовых, например фасоли или чечевицы

1 ст. л. сваренного киноа

1 запеченный средний батат (он же сладкий картофель)

УЖИН

Паста с вялеными томатами и лимоном (497 ккал)

4 порции • 240 г (1 ст.) сухих пенне • 1 ст. нарезанных вяленых томатов • 2 ст. л. оливкового масла • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока • 3 ст. л. каперсов • ½ ст. нарезанных листьев базилика • ¼ ст. нарезанных черных оливок • ½ ст. пармезана • 1 ст. нарезанных грецких орехов • 1 ст. л. лимонной цедры • сок одного лимона.

1

Сварите пенне, следуя инструкции на упаковке.

2

Слейте воду, смешайте с остальными ингредиентами.

3

Подавайте пасту теплой или охлажденной.

Грибной бургер с черной фасолью (471 ккал)

4 порции • 4 ст. л. оливкового масла • ⅓ ст. мелко нарезанного красного лука • 3 мелко нарезанных зубчика чеснока • ½ ст. пищевых дрожжей (ищите в интернет-магазинах здорового питания) • 1 яйцо • ½ ст. измельченных семечек подсолнечника • ½ ст. овсяных хлопьев • ¼ ст. миндальной муки • 450 г консервированной черной фасоли • 8 шляпок грибов портобелло • помидор, нарезанный кружками • красный лук, нарезанный кольцами • латук, горчица и маринованные огурцы.

1

Разогрейте духовку до 180 °С. Накройте два противня фольгой.

2

В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Добавьте нашинкованный красный лук, пассеруйте 4 мин, добавьте чеснок и по щепотке соли и перца. Готовьте еще 5 мин.

3

В кухонном комбайне или блендере смешайте пассерованные лук и чеснок, дрожжи, яйцо, семечки, овсяные хлопья, миндальную муку, 2 ст. л. оливкового масла, фасоль, соль и перец. Переложите массу в миску. Сбрызните руки водой или оливковым маслом и слепите 4 котлеты.

4

На сковороде на среднем огне разогрейте оставшуюся 1 ст. л. оливкового масла. Выложите котлеты, поджаривайте до золотистой корочки около 5 мин с каждой стороны.

5

Выложите на противень котлеты и шляпки портобелло, посолите грибы, запекайте 10 мин.

6

Соберите бургеры: положите котлеты между двумя шляпками портобелло. По желанию добавьте помидор, лук, салат или маринованные огурцы.

Лосось со сметанным соусом и спаржей (517 ккал на порцию)

17 полезных рецептов, которые вы захотите есть постоянно

Вам захочется готовить их постоянно.

Томас Дж. Стори

Когда вы думаете о «здоровой» пище, на ум могут прийти грустные, безвкусные салаты, скучная куриная грудка и безвкусные каши. Этот образ может показаться совершенно непривлекательным. Вы хотите наслаждаться тем, что едите, и, смеем сказать, получать от этого удовольствие!

Что ж, «здоровое» питание прошло долгий путь, и у нас есть рецепты, подтверждающие это. Эти идеи еды легкие, ароматные, вкусные и, да, полны полезных для вас питательных веществ и витаминов. Взгляните на некоторые ниже и добавьте их в свой список приготовления еды.

1 из 17Иэн Бэгвелл

Нут с помидорами и шафраном, приправленный фрике и бритой брюссельской капустой

Одним из плюсов этого блюда (помимо его вкуса) является то, что компоненты могут храниться неделю в холодильнике и месяцы в морозильной камере. Он идеально подходит для приготовления пищи, и вы можете вытащить его на ночь, когда вам не хочется готовить.

2 из 17Erin Kunkel

Ужин с куриными колбасками и овощами на сковороде

Ужин на сковороде – это самое простое блюдо, которое можно приготовить в загруженные будние дни. Этот вариант колбасы и овощей адаптирован из кулинарной книги Nom Nom Paleo Николь Тэм и Генри Фонга, 9.0021 Готов или нет!

3 из 17История Томаса Дж.

Бутерброды с лимонной капустой и авокадо

Вы, наверное, даже не заметите, что в этом свежем и ароматном бутерброде нет мяса. И ингредиенты минимальны: капуста, лимон, оливковое масло, пармезан, авокадо, соль, перец и булочки для сэндвичей.

4 из 17История Томаса Дж.

Куриная грудка на гриле с зеленью

«Этот вид «куриного салата» может меняться в зависимости от сезона», — говорит шеф-повар Lulu Дэвид Танис (который создал это блюдо вместе с основательницей Lulu Элис Уотерс). . «Основной рецепт — куриная грудка на гриле, салатная зелень и гарнир из сезонных овощей».

5 из 17Фото перепечатано с разрешения Penguin Random House

Веганское рагу из зимней зелени с кнедликами с травами

Ищете сытное, но полезное блюдо? Этот сытный суп от Тани Холланд — «веганская игра с курицей и клецками».

6 из 17Иэн Бэгвелл

Миска с красной киноа со швейцарским мангольдом и яйцом-пашот

Эта миска с суперпродуктом киноа богата клетчаткой и белком.

7 из 17Аннабель Брейки

Баклажаны в глазури мисо (Насу Мисо)

Вы можете подать баклажаны в качестве гарнира или сочетать их с рисом для вегетарианского ужина.

8 из 17Erin Kunkel

Салат из лосося и злаков с фисташками Salsa Verde

Сытные ингредиенты, такие как лосось, дикий рис и черная киноа, делают этот салат далеко не скучным.

9 из 17Аннабель Брейки

Овощной минестроне

Этот минестроне имеет насыщенный вкус благодаря разнообразным овощам и бобовым, а также кожуре пармезана. Вы также можете заморозить его на срок до трех месяцев.

10 из 17Аннабель Брейки

Чаша с лапшой бок-чой и тофу

Это блюдо идеально подходит для холодных вечеров и содержит ароматный бульон из имбиря и чеснока. Сверху посыпьте зеленым луком, чтобы он был немного хрустящим.

11 из 17Victor Protasio

Жареные средиземноморские овощные бутерброды

Приготовьте гриль — для этого овощного бутерброда нужны жареные кабачки, грибы и баклажаны. Соедините с хрустящим хлебом чиабатты, и все готово.

12 из 17Иэн Бэгвелл

Миска для сквоша Kuri Sweet and Spicy Red

Получите максимум от зимнего сезона сквоша с этой миской. Он включает жареную тыкву и коричневый кокосовый рис басмати со специями. И не забудьте добавить немного соуса чили для остроты.

13 из 17Thomas J. Story

Тамариндовое карри из нута

Если вы хотите сделать блюдо более сложным, вы можете добавить к карри греческий йогурт, нарезанный кубиками панир, нарезанный вареный бекон или колбасу, или гарнир яйцо.

14 из 17История Томаса Дж.

Составленный средиземноморский салат

Любите салат Нисуаз? Любите салат антипасто? Этот салат представляет собой смесь того и другого.

15 из 17Аннабель Брейки

Соте с креветками и острым манго

Когда вы подаете это блюдо, люди будут думать, что вы потратили на него много времени. Но им не нужно знать, что в рецепте используется ароматный ярлык — приправа индийского манго — в качестве основной ароматической основы. На приготовление у вас уйдет всего 20 минут.

16 из 17Томас Дж. Стори

Куриные котлеты на гриле

Этот рецепт от автора кулинарной книги и писателя Дж. Кенджи Лопес-Альт улучшит то, что могло бы быть скучным куриным котлетам. Он призывает добавить половину сытного винегрета к курице прямо перед ее приготовлением, а затем сбрызнуть другой половиной после того, как она будет приготовлена на гриле.

17 из 17История Томаса Дж.

Французский салат из чечевицы с брокколи и яйцами всмятку

Грустные и скучные салаты могут оставить вас голодными, но этот салат из чечевицы из ресторана Элис Уотерс, Лулу, определенно не грустный и скучный. Наряду с начинкой из чечевицы в нем есть хрустящая брокколи и яйца.

Искать во всех рецептах заката

Тамаринд Agua FrescaОт Николь Клаус All Day BabyОт Николь Клаус Огурец-халапеньо Agua FrescaОт Николь Клаус
Прочитать текущий выпуск Здесь!
Получите один год Sunset и всевозможные бонусы всего за 24,95 доллара США. Подпишись сейчас!
27 полезных рецептов на случай перезагрузки
Во время праздников трудно найти полезные рецепты. Лично и без сомнения, моя любимая часть праздников — это еда. Изысканные семейные ужины, богатые углеводами бранчи, праздничные коктейли и бесконечные десерты! Поистине, ничто не делает меня счастливее, чем хорошая еда в окружении людей, которых я люблю. Но когда наступает 26 декабря, я всегда чувствую себя готовым вернуться к привычкам чистого питания, которые я игнорировала во время праздников. К счастью, вам не нужно жертвовать вкусом, чтобы вернуться к еде благодаря этим полезным рецептам.
Прокрутите список моих любимых рецептов здорового питания, к которым я обращаюсь, когда готов отказаться от праздничных удовольствий и погрузиться в предновогоднее настроение. И, наконец, что не менее важно, если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от пристрастия к сладкому после отпуска, обязательно ознакомьтесь с этими здоровыми способами удовлетворить свою тягу.
Избранное изображение Мишель Нэш.
1 из 27
Смузи Get Figgy With It
За что мы его любим: Инжир, банан, тахини и еще несколько ингредиентов объединяются, чтобы сделать этот простой смузи, который вы захотите пить в новом год. Это немного сладко, что является хорошей сменой ритма праздничных удовольствий.
Герой Ингредиент: Инжир — настоящий герой этого смузи. У них как раз нужное количество тонкой сладости, которая прекрасно подходит для смузи.
2 из 27ФОТО: обработано с помощью VSCO с предустановкой al5
Лосось, глазированный горячим медом, с кокосовой стружкой
Почему мы это любим: Это не ложь, что этот рецепт вызывает прямое привыкание. Это один из моих любимых рецептов CS, который я готовлю в загруженные будние вечера, когда мне не хочется готовить, но хочется чего-то полезного и ароматного. Горячий мед снаружи лосося карамелизируется под жаровней и придает ему идеальную корочку. Соедините это с кокосовой стружкой и несколькими ломтиками сладкого картофеля, и вы станете золотым.
Герой Ингредиент: Не спите на кокосовом хрусте. Это так легко сделать и действительно поднимает чашу.
3 из 27
Кексы с бананом и тыквой
Почему мы это любим: Мало что мне нравится больше, чем рецепт, который можно приготовить заранее и съесть на ходу (напряженное утро буднего дня, ради победы!). Эти бананово-тыквенные кексы отвечают всем требованиям. Это один из моих любимых рецептов здорового питания в репертуаре Камиллы Стайлз, потому что они влажные, полные вкуса и требуют только чистых ингредиентов. Я имею в виду, сколько кексов вы встречали, которые не содержат молочных продуктов и глютена?
Герой Ингредиент: Льняное семя вместо яиц? Не стучите, пока не попробуете. Своп придает приятный ореховый оттенок любой выпечке.
4 из 27
Китчари
За что мы его любим: Этот китчари «объятие в миске» как раз такой. Возможно, это самый утешительный рецепт, который вам когда-либо нравился. Он сделан из комбинации чечевицы и риса, приготовленных в топленом масле со специями, и если это вас не продает, вам просто нужно попробовать это самостоятельно. Лучшая часть? Это чудо в одном горшке достаточно просто для ваших самых загруженных ночей.
Герой Ингредиент: Что касается начинки, вы можете добавить ложку йогурта, топленое масло, свежую кинзу или обжаренные овощи! Возможности безграничны, и я определенно призываю вас сделать это так, как вам нравится.
5 из 27
Тарт с мускатной тыквой и рикоттой
Почему мы его любим: Этот рецепт представляет собой идеальное сочетание полезного и вкусного, не говоря уже о том, что презентация поистине великолепна. Слои мускатной тыквы, сладкого картофеля и яблока наслоены друг на друга для потрясающего вегетарианского основного блюда. Бонус: для этого требуется покупная корочка для пирога, поэтому, несмотря на впечатляющий конечный результат, это не может быть проще.
Герой Ингредиент: Я люблю подслащивать рикотту небольшим количеством меда. Он прекрасно сочетает в себе природную сладость тыквы, картофеля и яблока.
6 из 27
Мексиканский нарезанный салат с винегретом из меда и лука-шалота
За что мы его любим: Мне больше всего нравится в нарезанном салате то, что все нарезано до одинакового размера. Это означает, что вы можете ощутить вкус каждого ингредиента в одной порции. Что, в этом салате, вы обязательно захотите сделать. Он вдохновлен салатом Херес из ресторана Fresa’s — люди из Остина, вы знаете, о чем мы здесь говорим. Всем остальным, я настоятельно рекомендую вам попробовать и убедиться в этом лично!
Герой Ингредиент: Встряхните немного винегрета с медом и луком-шалотом, чтобы иметь его под рукой для заправки салатов в течение недели.
7 из 27
Вегетарианское марокканское рагу в кастрюле
За что мы его любим: Мало что может удовлетворить так, как теплая миска тушеного мяса холодным вечером. В этом рецепте все дело в овощах. С морковью, картофелем, цветной капустой и нутом это сытно и полезно одновременно. Кроме того, он прекрасно разогревается, так что вы можете наслаждаться остатками еды в течение нескольких дней. Когда дело доходит до здоровых рецептов, это звезда.
Герой Ингредиент: Нут приносит домой клетчатку, которая прилипает к ребрам.
Шоколадно-зеленый смузи
За что мы его любим: После нескольких дней баловства ничто так не помогает мне начать здоровое питание, как смузи с зеленью. Этот смузи очень легко приготовить, и держу пари, что у вас уже есть все ингредиенты.
Герой Ингредиент: Какао-бобы делают этот смузи на вкус лучшим шоколадным молочным коктейлем, который вы когда-либо пробовали. У вас нет какао-бобов? Просто замените две чайные ложки несладкого какао-порошка.
Лазанья из цукини с моцареллой без молока
За что мы ее любим: Богатая витамином С и магнием и с низким содержанием углеводов, эта лазанья на основе цукини наверняка станет любимым блюдом на ужин. И в качестве дополнительного бонуса, он отлично хранится в холодильнике для остатков.
Герой Ингредиент: Настоятельно рекомендую использовать Rao’s для соуса маринара (не зря он выиграл наш лучший соус для пасты в продуктовом магазине). Это культовый фаворит по какой-то причине, и он наполнит вашу лазанью еще большим вкусом.
Зеленый овощной суп для укрепления иммунитета
Почему мы его любим: Ничто не звучит лучше холодным, уютным вечером дома, чем тарелка теплого супа, особенно такого, который позаботится обо всех ваших порциях овощей на день. Этот полезный рецепт, полный спаржи, брокколи, шпината, имбиря и многого другого, также дает вам повышение иммунитета, в котором мы все сейчас нуждаемся.
Герой Ингредиент: Замоченные орехи кешью придают этому супу сочную сливочную текстуру без каких-либо сливок.
Чаша для риса с капустой и травами
За что мы ее любим: Тарелка, которую можно смешивать и сочетать, — один из самых простых способов приготовить здоровую начинку для ужина, и эта чаша для риса с капустой и травами — одна из моих любимых. Я люблю завершать его жареным яйцом и авокадо, что придает мне большую атмосферу чаши с рисом с песто Хэнка. Максимально полезные рецепты.
Герой Ингредиент: Это скорее шаблон, чем рецепт, поэтому используйте любую смесь трав, которую вы предпочитаете. Обязательно добавьте укроп, чтобы скрасить вашу миску ароматом.
Куриный суп для иммунитета с куркумой
Почему мы его любим: Без глютена, со вкусом и готовится за 20 минут? Да, пожалуйста! Я всегда склонен к рождественской простуде, и этот суп на вкус как взрослая версия куриного супа с лапшой, который моя мама готовила мне, когда я был болен в детстве.
Герой Ингредиент: Корень куркумы поднимает этот суп на ступеньку выше как по питательности, так и по остроте. Если вы не можете найти корень куркумы, подойдет и порошок.
Чаша с хумусом, зеленью и аво
Почему мы это любим: Я дома на праздники и очень скучаю по своим обедам Sweetgreen, так что эта полезная миска с хумусом и зеленью обуздывает мою тягу. Не стесняйтесь делать его самостоятельно из любых овощей, которые есть в вашем холодильнике, и наслаждайтесь!
Hero Ингредиент: Авокадо маслянистое, сытное и богато полезными жирами. Это просто лучшее, что вы можете положить в миску.
Почему мы ее любим: В детстве я избегала цветной капусты любой ценой, и теперь я не могу насытиться ею ни в каком виде. Этот уютный и сытный суп является идеальной альтернативой традиционному супу из цветной капусты и обязательно согреет вашу душу этой зимой.
Герой Ингредиент: Пастернак — едва ли не самый недооцененный овощ. Этот суп привлекает внимание к крахмалистым и сладким корнеплодам, которых они заслуживают.
Лепешки из киноа с соусом из пюре из авокадо
Почему мы это любим: Сами по себе, под яйцом или между булочкой для гамбургера, эти пирожные из киноа — вегетарианский бургер, который вы так долго искали. Как человек, который раньше покупал замороженные вегетарианские котлеты для гамбургеров, с этим рецептом я официально превращаюсь в девушку, готовящую домашние котлеты.
Герой Ингредиент: Я люблю добавлять лимонную цедру в блюда, которые имеют сливочный и сырный вкус. Цитрус привнесет свежий, яркий аромат в ваши торты.
Салат из цветной капусты Табуле
За что мы его любим: Этот салат — настоящий взрыв вкуса, наполненный одними из моих любимых зимних добавок — зернами граната, фисташками и фенхелем. Я всегда ищу хороший салат, чтобы подать его в качестве основного блюда, и этот занимает первое место. Когда дело доходит до здоровых рецептов, у этого есть все.
Герой Ингредиент: Есть ли что-нибудь красивее зерен граната? Мне нравится оттенок драгоценных камней, которые маленькие драгоценные камни добавляют в этот салат, не говоря уже об их освежающей терпкости.
Суп из черной фасоли
Почему мы его любим: При одной мысли об этом супе мне хочется уютно устроиться у костра, посмотреть футбол и расслабиться. Этот рецепт супа из черной фасоли без стресса — один из наименее пугающих, которые я когда-либо встречал, и в то же время один из самых вкусных супов, которые я когда-либо пробовал. Это легкий ужин в последнюю минуту, который обязательно нужно попробовать.
Герой Ингредиент: Красный лук имеет характерный острый, хрустящий и хрустящий вкус и придает пикантность этому супу.
Куриный бургер Обертки с салатом
Почему мы это любим: Когда я поступил в колледж и у меня была собственная кухня, куриные бургеры были одним из первых, что я попробовал приготовить. Что ж, позвольте мне сказать вам, что этот рецепт сделал бы все в целом намного проще! Простые, но вкусные, эти гамбургеры идеально подходят как для обеда, так и для ужина. Я люблю украшать свой бургер домашними маринованными огурцами, авокадо и кинзой и есть его в миске или завернув в масляный салат.
Герой Ингредиент: Глубоко сложный, землистый и сладкий вкус порошка карри вдохновит вас на приготовление гамбургеров каждый вечер (если они есть в меню).
Салат «Солнечный свет»
За что мы его любим: Посмотрим правде в глаза, зимние дни оставляют нас всех нуждающимися в небольшом количестве солнечного света, и этот красочный салат гарантированно добавит яркости вашему дню. Этот салат идеально подходит для тех дней, когда вы не можете добраться до продуктового магазина, так как в нем много основных продуктов, таких как помидоры черри, морковь и лиственные травы. Совет: добавьте авокадо и семена подсолнуха, если хотите, чтобы салат был скорее основным блюдом.
Герой Ингредиент: Я считаю, что почти все хорошие сливочные заправки для салатов начинаются с тахини.
Чаша для суши с роллами из лосося
За что мы это любим: Я думаю, что могу есть суши каждый день в неделю. Поскольку я слишком напуган, чтобы на самом деле пытаться сделать суши-ролл, эта миска — настоящая мечта любителя суши. Легкая, ароматная, богатая овощами и белком, эта чаша с лососем станет вашим любимым обедом или ужином в будний день.
Герой Ингредиент: Сладкий, пикантный лосось — одна из лучших аллитераций в мире еды. Всего одна чайная ложка меда придаст вашей тарелке для суши восхитительную нотку сладости.
21 из 27
Тако из жареной цветной капусты с песто из кинзы
За что мы это любим: Мексиканская ночь бывает в моем доме примерно раз в неделю, и то, что мы хотим быть здоровыми, не означает, что мы должны ее пропустить. Эти тако из цветной капусты — идеальный способ использовать лишние овощи. Дополните их гуакамоле с зеленым горошком, и ваша мексиканская ночь станет официально здоровой.
Герой Ингредиент: Кориандр легкий, цветочный и цитрусовый, он придает цветной капусте слегка сладковатый привкус.
Осенняя миска с маринованными овощами
За что мы ее любим: Ничто так не сочетает в себе комфорт и питательную ценность, как миска с хлопьями. Они очень универсальны и могут быть приготовлены из любого сочетания овощей, злаков и добавок. Этот рецепт основан на яркой смеси свеклы, сладкого картофеля, болгарского перца и капусты, с киноа, булгуром или коричневым рисом на ваш выбор. Когда люди говорят о вкусе радуги, они имеют в виду вот что.
Герой Ингредиент: Тот факт, что я могу съесть целую банку этих быстро маринованных овощей, говорит сам за себя.
Тарелки с пикантным творогом
За что мы его любим: Полная информация: Этот рецепт не соответствует повальному увлечению творогом с низким содержанием углеводов 90-х годов. Вместо этого он опирается на богатый белком, мягкий и сливочный сыр, чтобы придать богатую текстуру другим компонентам вашей чаши. Когда придет время персонализировать ваше съедобное творение, мечтайте о больших людях. Вы можете выбрать центральный цвет (зеленый!) И добавить авокадо, огурец, брокколи и спаржу, чтобы чаша выглядела самой свежей, которую вы когда-либо делали.
Герой Ингредиент: Поскольку эти миски не соответствуют строгому определению рецепта, вы можете смешивать и сочетать ингредиенты по своему желанию. Суручи Авастхи, создательница рецепта, рекомендует сочетать кимчи с яичницей-глазуньей — и, о боже, получается.
Пита Тостадас с мускатной тыквой, черной фасолью и авокадо
За что мы это любим: Не уверен насчет вас, но я обожаю мексиканскую еду примерно раз в неделю (часто и чаще). Блюда полны вкуса, и одни только цвета могут быть достаточно удовлетворительными. Этот вариант тостадаса гениален, и в нем используется жареный мускатный орех для вкусного и богатого питательными веществами соуса. В сочетании с кленовым сиропом, корицей, тмином и любыми другими специями, которые вы хотите, вы получите тыквенный орех в лучшем виде. Крема из лайма, кинза, поджаренные тыквенные семечки и авокадо дополняют тостаду восхитительным вкусом.
Герой Ингредиент: Замена питы на обычную скорлупу тостада создает жевательную, пушистую основу для всех тыквенных орехов, черных бобов и авокадо, с которыми может справиться ваш аппетит.
Веганский суп из тыквы и орехов
За что мы его любим: Этот суп идеально подходит для перезагрузки. Он не только наполняет вашу миску богатыми бета-каротином кабачками и морковью, но также содержит противовоспалительную куркуму (две столовые ложки!). В результате получается удивительно сытный и питательный суп, который — бонус — также имеет потрясающий вкус. Это примерно так же здорово, как и здоровые рецепты, и все же он удовлетворяет, как никакой другой.
Герой Ингредиент: Кокосовое молоко, богатое антиоксидантами, превращает этот суп из детоксикационного в восхитительный.
Хрустящий салат из капусты
За что мы его любим: Иногда мы едим салаты из капусты, потому что знаем, что они нужны нашему организму. В других случаях мы едим салаты из капусты, потому что заправка и ингредиенты чертовски хороши. Это последний случай (хотя не сомневайтесь ни на секунду, что он настолько богат питательными веществами, насколько это возможно). Кале занимает первое место в моем списке зелени, которую я жажду, но когда вы добавляете здоровую дозу вкуса в виде винегрета с тахини и горчицей, мне больше ничего не нужно.
Герой Ингредиент: Приправа для бубликов. Вот и все.
Тропический смузи с ананасом и имбирем
За что мы его любим: В прошлом смузи имели плохую репутацию за то, что они полезны для вас, но вредны для ваших вкусовых рецепторов. Конечно, однородная зеленая масса жидкости может выглядеть менее чем аппетитно, но в наши дни не так уж сложно найти вкусный смузи, наполненный суперпродуктами.

Спортивное жидкое питание: Спортивное питание — основные правила

09.05.2023 0 alexxlab Питание

Спортивное питание — основные правила

Сегодня каждый спортсмен уже знает, что правильно спланированное питание во время тренировок и соревнований может помочь предотвратить такие проблемы как падение скорости, ухудшение выносливости и снижение концентрации.

При экстремальной нагрузке (которой, конечно, являются лыжные и вело марафоны, триатлон и т.д.) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований.

Поэтому немного специализированных продуктов (изотонические напитки, энергетические гели, питательные смеси, поддерживающая фармакология) не помешает.

Чтобы получать максимальную отдачу и желаемый результат от тренировок и соревнований необходимо правильно построить свое питание до, во время и после интенсивных нагрузок. Нужно по-максимуму избегать недостаточного потребления жидкости и углеводов во время нагрузок. При этом нужно не забывать, что основным фактором результативности является полноценное восстановление организма. И главным здесь становятся три основных элемента – это углевод, белок и жир, а так же витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

1.Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. В помощь спортсменам на современном рынке спортивного питания представлен целый ряд специально разработанных продуктов для жидкого питания это белково-углеводные смеси, в простонародье так называемые гейнеры. Их можно использовать как дополнение к обычной пище в период интенсивных тренировок и как дополнительный источник энергии перед соревнованиями и большими нагрузками. Употреблять их лучше за 1-2 часа до нагрузок (в отличии от обычной еды, которую нужно употреблять не позже чем за 2-4 часа до нагрузки). Жидкое питание имеет ряд преимуществ над обычным — оно быстро утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности в желудке. Гейнеры отличаются тем, что содержат углеводы краткого, среднего и длительного периода действия. Это очень необходимо, т.к. углеводы усваиваются организмом последовательно, снабжая мышцы энергией во время тренировочного процесса. Так же полезен будет и L-carnitin (аминокислота, родственная витаминам группы В), он участвует в прцесса расщепления жира и за счет этого дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок. Поддерживает работу сердца в период интенсивных тренировок, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира. Ускоряет восстановление организма после тяжелых тренировок, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Помогает снизить уровень вредного холестерина. Перед тяжелыми соревнованиями или тренировками не помешает и прием комплексных витаминов.

2. Для большинства видов физической нагрузки основным источником энергии является мышечный гликоген, который сосредоточен в скелетных мышцах и печени, именно он обеспечит возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Поэтому так необходимо пополнять и поддерживать запасы мышечного гликогена во время тренировок. Для этого нужно придерживаться высокоуглеводного питания. Прием углеводов поддерживает концентрацию глюкозы в крови, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы энергопроизводства поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Существует несколько форм углеводов: жидкая (изотоники), полутвердая (гели, питательные смеси) или твердая (спортивные батончики, шоколад и печенье). Батончики, печенье и шоколадки по существу являются концентрированными источниками углеводов. Батончики надолго снабдят вас белками и углеводами и дадут вам ощущение сытости, которое так необходимо во время длительных нагрузок. Кроме того некоторые батончики содержат витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Но обязательно запивайте твердые продукты большим количеством воды для лучшего пищеварения.
Гели удобны в использовании и компактны, оптимально снабжают организм необходимым количеством углеводов. Обратите ваше внимание и на белковые гели – они представляют новое поколение фитнес-топлива. Белки поддерживают мышечную ткань, дают силы, усиливают обмен веществ, компенсируют потери жира и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Поэтому вполне логично чередовать прием этих продуктов на дистанции. Так же не забывайте запивать гели водой.

Очень важным моментом во время тренировки или соревнований является питьевой режим. Вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Для оптимизации работоспособности и избежания обезвоживания необходимо поддерживать запасы воды в организме. При этом нужно понимать, что просто вода не может снабдить мышцы углеводами и необходимыми минеральными веществами. И здесь на помощь приходят изотонические напитки, предназначенные для преодоления обезвоживания организма, увеличения работоспособности при спортивных нагрузках, снабжая мышцы углеводами. Изотоники содержат 4 вида углеводов с различным гликемическим индексом для быстрого и продолжительного насыщения мышц гликогеном и нужным количеством солей, витаминов и микрозлементов (таких как кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен и т. д.). Нужно обратить внимание на то, что нельзя заменить изотонический напиток соком или сладкой газированной водой, т.к. содержание углеводов в них слишком высоко, что приводит к более долгому их всасыванию в организм. Так же они могут стать причиной желудочно-кишечных расстройств, спазмов живота, тошноты и т.д..
Запомните, прием жидкости во время нагрузки позволит вам извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса, поэтому лучше чередовать употребление воды и изотоника.

3.Богатое углеводами и белками питание еще более значимо для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки, которое необходимо употребить в первые 30 минут после тренировки. Иначе тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В тоже время все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы и белок помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки.
Обычно после интенсивной тренировки нет аппетита и поэтому очень удобны здесь белково-углеводные напитки и смеси, они очень быстро усваиваются клетками организма и поэтому так необходимы (на переваривание и усваивание того же мяса уходит несколько часов, а мышцы в это время ничего не получают и поэтому вы полноценно не восстанавливаетесь). Поэтому логично в первые 30 мин. после тренировки или соревнований выпить белково-углеводный молочный коктель, а потом в течении 2-х часов спокойно пообедать или поужинать. Так же впервые 30 мин. будут уместны питательные батончики, они помогут наполнению мышц углеводами, белками, витаминами и минеральными веществами.
И не забывайте о возмещении потерь жидкости, т.к её недостаток может вызвать вялость и головную боль. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что также поможет вам избежать синдрома хронической усталости. К тому же натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Используйте в своем тренировочном процессе спортивное питание и оно поможет вам сохранить высокую работоспособность, максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество.

Спортивное питание, яичный протеин,

Если вы ведете активный образ жизни, следите за своим здоровьем, занимаетесь спортом и хотите иметь красивое тело, вам необходимо уделить пристальное внимание своему питанию. Для поддержания иммунитета, укрепления организма и наращивания мышечной массы необходим белок.Лучше всего для этих целей подходит легкоусвояемый белок животного происхождения — яичный белок. Он является одним из главных источников протеина и содержит оптимальное количество серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин) и глобулярных белков, которые отвечают за рост мышечной массы и борьбы с катаболизмом. 100 грамм яичного белка заменяет 120 грамм мяса.

ЖИДКИЙ ЯИЧНЫЙ БЕЛОК — ОСНОВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Наша компания предлагает вам жидкий яичный белок в бутылках ПЭТ. В нем отсутствуют углеводы и жиры, консерванты, красители и вредные добавки. Он полностью готов к употреблению — вы можете пить его в «сыром» виде, готовить протеиновые коктейли или ваши любимые блюда. Жидкий яичный белок — это 100% протеин с оптимальным составом аминокислот, которые помогут вам добиться красивого тела, нарастить мышцы, укрепить иммунитет и усиленно тренироваться.

Протеины — это основной материал, с помощью которого образуются мышечные волокна, что делает его незаменимым для спортивного питания. Протеины необходимы тем, кто занимается силовыми тренировками, бодибилдингом или скоростными видами спорта.

Аминокислоты участвуют в построении мышечных волокон, укреплении организма и восстанавливают баланс гормонов, ферментов и антител. Они обязательны для людей, которые придерживаются активного образа жизни и следят за своим здоровьем.

ВСЕГДА С СОБОЙ

Уникальность белка «Удобное яйцо» — в оптимальном составе и удобной упаковке. Вы можете пить его прямо из бутылки, не подвергая термической обработке, и не боятся вредных бактерий. Вы можете взбить жидкий белок венчиком или блендером, постепенно увеличивая скорость, и приготовить протеиновый коктейль, или просто пожарить яичницу или омлет. С жидким белком все просто — вы можете пить его после тренировок, брать с собой и готовить с ним ваши любимые блюда. С жидким белком вы добьетесь красивого тела, укрепите иммунитете и всегда найдете силы для активных тренировок.

Если вы хотите стать представителем по спортивному рынку в вашем городе, звоните по телефону 8 (831) 262-11-50 или пишите свой запрос на [email protected]

Аминок-та	Шкала ФАО/ВОЗ	Целый яичный белок	Казеин	Соевый белок	Белок риса	Рыбный белок
Изолейин	4	5,5	6,1	4,9	4,4	4,5
Лейцин	7	9,9	9,2	8,2	8,6	8,6
Лизин	5,5	7,9	8,2	6,3	3,8	9,3
Метионин+Цистин	3,5	6,5	3,14	2,6	3,8	5,1
Фенила ланин+Тирозин	6	11,1	11,3	9	8,6	8,2
Треонин	4	5,8	4,9	3,8	3,5	4,5
Триптофан	1	1,7	1,7	1,3	1,4	1,1
Валин	5	7,7	7,2	5	6,1	5

Расчет дневной потребности в белке дневная потребность в белке (в г):
Коэффициент фактора интенсивности
1,4 умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю
1,6 ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки
1,8 ежедневные интенсивные атлетические тренировки
2,0 предсоревновательная подготовка
= сухая масса тела (в кг)*фактор интенсивности
О компании – Fluid Sports Nutrition
Пищевые продукты для увлажнения, подпитки и восполнения сил.
Жидкость началась как старший проект между биохимиком-диетологом и физиологом в Государственном университете Калифорнийского Поли в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. Основатели Ричард Смит и Дэвид Браун видели потребность в питании для восстановления после тренировок, но не удовлетворяли. Они рыскали по полкам специализированных беговых и велосипедных магазинов. Они читают списки ингредиентов, факты о питании и маркетинговые заявления. Ничто из того, что они видели, не соответствовало тому, что было сказано в последних научных исследованиях. Доступные пищевые продукты не соответствовали последним знаниям о том, как люди используют питательные элементы во время и после тренировки.
Итак, они решили создать собственное решение. После нескольких месяцев исследований и разработок на кухне арендованного дома рядом с кампусом Калифорнийского политехнического университета они разработали продукт, который произвел революцию в том, как спортсмены тренируются, восстанавливаются и совершенствуются. Fluid Recovery был создан, чтобы помочь молодым и пожилым людям получать питательные вещества, в которых нуждается их тело, сразу после тренировки, чтобы помочь в восстановлении мышц и позволить им выйти на следующий день и сделать это снова.
Но быть в авангарде совершенно новой категории продуктов было непросто. Они много работали. Компания росла неуклонно и органично, расширив свое присутствие от Сан-Луис-Обиспо до Южной и Северной Калифорнии и, в конечном итоге, по всей стране. Теперь Fluid продается через Интернет, в специализированных магазинах по всей территории Соединенных Штатов и экспортируется в Коста-Рику и Канаду.
Наша миссия, видение и ценности составляют основу наших основных методов ведения бизнеса и основу для построения прочных отношений с нашими сотрудниками, клиентами, поставщиками и обществом. Независимо от того, насколько большим будет Fluid, его основополагающие принципы останутся прежними.
Наш Кодекс этики
То, что начиналось как проект, теперь стало основой для обещания
Миссия
Создавать самые вкусные, самые эффективные смеси напитков для гидратации, спорта и восстановления.
Видение
Быть партнером по питанию, которого заслуживают спортсмены, партнером, который уважает их интеллект, ценит их настойчивость и искренне заботится об их дальнейшем успехе.
Ценности
Члены нашей команды искренне ВНИМАТЕЛЬНЫ, глубоко сострадательны и стремятся быть чуткими. Мы полны РЕШИМОСТИ в нашем желании создать действительно ГОСПИТАЛЬНЫЙ и искренне ОБОДИТЕЛЬНЫЙ опыт для наших клиентов. Мы ПРИНИМАТЕЛЬНЫ во всех задачах, НАДЕЖНЫ в своих обещаниях и БЛАГОДАРНЫ за открывающиеся перед нами возможности.
Во-первых, меня как спортсмена всегда восхищали возможности человеческого тела двигаться. Как коуч, инструктор и терапевт, я помогаю другим испытать их дар движения с тех пор, как мне исполнилось 18 лет. Во-вторых, по мере того, как наши технологии улучшаются как общество, улучшается и наше понимание человеческого тела. Поэтому, чтобы сделать лучшие продукты доступными, мы должны стремиться изменять их с помощью постоянно меняющейся информации. Эта концепция динамизма, в равной степени разделяемая легкой атлетикой и разработкой продукта, привела нас к тому, что с самого начала мы назвали ее «Проектом Fluid». Теперь Fluid обещает продолжать развивать наши продукты с помощью последних исследований, чтобы мы могли производить самые лучшие продукты для питания спортивных движений.
Ричард Смит, генеральный директор
Приветствую вас в спортивных достижениях

Как показано на…
Жидкости и гидратация | Антидопинговое агентство США (USADA)
Гидратация является одной из самых важных проблем питания для спортсмена. Примерно 60 процентов массы тела составляет вода. Когда спортсмен тренируется или участвует в соревнованиях, жидкость теряется через кожу с потом и через легкие при дыхании. Если эту жидкость не заменять через равные промежутки времени во время тренировок или соревнований, это может привести к обезвоживанию организма. У обезвоженного спортсмена снижен объем крови, циркулирующей по телу, и, следовательно:
Количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, уменьшается
Тренирующиеся мышцы не получают достаточного количества кислорода
Наступает истощение, и работоспособность спортсмена снижается
Побочные продукты упражнений не выводятся из организма так регулярно, как раньше должно быть
Исследования показали, что потеря всего лишь 2% от общей массы тела может негативно сказаться на спортивных результатах. Например, если спортсмен весом 150 фунтов теряет три фунта во время тренировки или соревнований, его способность работать с максимальной производительностью из-за обезвоживания снижается. Правильное пополнение запасов жидкости является ключом к предотвращению обезвоживания и снижению риска тепловых травм у спортсменов, участвующих в тренировках и соревнованиях.
Предотвращение обезвоживания
Лучший способ предотвратить обезвоживание — поддерживать уровень жидкости в организме, потребляя большое количество жидкости до, во время и после тренировки или соревнования. Часто спортсмены не осознают, что теряют жидкость из организма или что обезвоживание влияет на их работоспособность. Спортсмены, которые не уверены, сколько жидкости нужно пить, могут контролировать гидратацию с помощью двух полезных методов:
Взвешивание до и после тренировки. На каждый килограмм (фунт), потерянный во время тренировки, выпивайте ~1,5 литра (~три чашки) жидкости, чтобы регидратировать организм.
Проверка цвета мочи. Моча темно-золотистого цвета указывает на обезвоживание. Моча, похожая по цвету на бледный лимонад, является признаком обезвоживания спортсмена.
Часто спортсмены ждут, чтобы пить, пока не почувствуют жажду. Жажда не является точным показателем того, сколько жидкости потерял спортсмен. Спортсмены, которые ждут, чтобы пополнить запасы жидкости в организме, пока не почувствуют жажду, уже обезвожены. На самом деле, большинство людей не испытывают жажды до тех пор, пока не потеряют более 2 процентов массы тела. Ожидание, пока вы не захотите пить, может повлиять на вашу производительность. Когда спортсмены пьют достаточно, чтобы утолить жажду, они все равно могут быть обезвожены.
Для достижения наилучших результатов держите под рукой бутылку с жидкостью во время тренировки и пейте так часто, как вам хочется, в идеале каждые 15-20 минут. В таблице 12 приведены рекомендации по восполнению жидкости, разработанные Национальной ассоциацией спортивных тренеров, Академией питания и диетологии и Американским колледжем спортивной медицины.
ТАБЛИЦА 12 ИЗОБРАЖЕНИЕ ТЕКСТ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ Употреблению жидкости
Мониторинг потерь жидкости: Взвешивание до и после тренировки, особенно в жаркую погоду и на этапах кондиционирования сезона
На каждый килограмм (фунт) , потерянный во время тренировки, выпивайте ~0,5 литра (~2 чашки) жидкости
Не ограничивайте жидкости до, во время или после тренировки
Не полагайтесь на жажда как индикатор
ТАБЛИЦА ЦВЕТА МОЧИ
Гипергидратация: Почти прозрачный желтый
Гидратация: Бледные оттенки желтого
Дегидратация: 9 от ярко-желтого до темно-желтого0046
Чрезвычайно обезвоженный: Оранжевый до коричневого (если коричневый, обратитесь к врачу)
Как насчет напитков для замены жидкости?
Спортивные напитки, содержащие от 6 до 8% углеводов, могут дать энергию работающим мышцам, чего не может дать вода, что увеличивает выносливость и улучшает работоспособность. Похоже, что спортсмены, употребляющие спортивные напитки, могут поддерживать уровень глюкозы в крови в то время, когда запасы мышечного гликогена уменьшаются. Это позволяет использовать углеводы и вырабатывать энергию с высокой скоростью. Исследования также показали, что ополаскиватели для рта с углеводами могут улучшить производительность со скоростью, аналогичной приему внутрь. Напитки, содержащие более одного вида сахара (например, глюкозу и фруктозу), могут увеличить скорость усвоения углеводов, поскольку каждый сахар усваивается по разным каналам.
Насколько важны электролиты, содержащиеся в напитках для замены жидкости?
Прием внутрь натрия во время тренировки может помочь в поддержании или восстановлении объема плазмы во время тренировки и восстановления. Потребление спортивных напитков, содержащих натрий, помогает удерживать воду в организме и способствует гидратации за счет увеличения всасывания жидкости из кишечника в мышцы. Недавние исследования показали, что 6-8-процентный углеводный спортивный напиток с не менее 110 мг натрия на порцию в 8 унций опорожняется из желудка так же быстро, как и обычная вода. Для занятий на выносливость продолжительностью более трех часов может потребоваться до 175 мг натрия на порцию в 8 унций. Родители, тренеры и спортсмены обеспокоены тем, что спортивные напитки могут содержать слишком много натрия. Однако многие напитки для замещения жидкости содержат мало натрия. Порция напитка-заменителя жидкости объемом 8 унций может иметь содержание натрия, аналогичное содержанию натрия в чашке молока с пониженным содержанием жира. Большинство американцев потребляют слишком много натрия с обработанными продуктами и полуфабрикатами, а не с напитками, заменяющими жидкость.
Что такое идеальный напиток для замены жидкости?
Идеальный напиток для замещения жидкости – это напиток, который имеет приятный вкус, не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта или расстройства при употреблении в больших объемах, способствует быстрому всасыванию жидкости и сохранению жидкости в организме, а также обеспечивает энергией работающие мышцы во время интенсивных тренировок и соревнований.
Руководство по замене жидкости
Следующие рекомендации по поддержанию баланса жидкости в организме, повышению производительности в жару и предотвращению болезней, связанных с жарой, кажутся разумными на основе современных научных знаний.
Во время интенсивных и длительных тренировок напиток-заменитель жидкости, содержащий углеводы, может стать важным источником энергии. 6-8-процентный углеводный напиток, как правило, наиболее эффективен для поддержания водного баланса и снабжения мышц топливом.
Жидкость, потребляемая во время активности, должна содержать небольшое количество натрия и электролитов. Натрий может быть полезен для более быстрого всасывания и возмещения потери пота.
Напиток должен быть приятным на вкус.
Спортсмен должен выпить 7-12 унций холодной жидкости примерно за 15-30 минут до тренировки. Если тренировка затягивается, добавьте в напиток углеводы в концентрации 6-8 процентов.
Пейте 4-8 унций холодной жидкости во время тренировки с интервалом 15-20 минут.

« Предыдущая 1 … 63 64 65 66 67 … 106 Следующая »