Питание

Диета для эктоморфа питание для набора мышечной массы

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

• есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
• не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
• большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
• обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
• не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно!Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
• включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
• исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
• выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.

оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.

15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.

20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.

Не обязательно следовать этому меню полностью, можно изменять его составляющие. Главное — придерживаться рекомендаций по здоровому питанию и выбирать здоровую пищу.

Эктоморфам поможет набрать мышечную массу правильный рацион и силовые тренировки, а также спортивное питание. Важно правильно рассчитать суточное потребление калорий.

Диета для набора массы

Для наращивания мышечной массы необходимо следовать диете, основанной на определенных принципах, которые помогают эффективно увеличивать вес с минимальным набором жировой ткани. Организм нуждается в избытке калорий и строительных материалах для синтеза органических тканей.

Строительный материал для спортивных журналов — белок. Но часто не уделяется должного внимания его качеству, хотя обычно рассматривается количество необходимого потребления.

Необходимо уделить внимание поступлению данных аминокислот в организм во время набора массы.

Если в рационе отсутствуют заменимые аминокислоты, организм может синтезировать их из других аминокислот, но это потребует дополнительной энергии.

Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с раз­вет­влен­ны­ми боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким ами­но­кис­ло­там относятся: лейцин, изолейцин и валин.

Необходимо обратить внимание на эти аминокислоты, так как их сложнее получить. Глутамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, легко получить, поэтому если вы удовлетворите свою дневную потребность в белке, то с глутамином проблем не возникнет. Дневная норма белка — 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но для получения белка необходимо употреблять продукты животного происхождения. Животные белки предпочтительнее, так как они содержат более полный аминокислотный профиль. Кроме того, при расчете необходимого количества белка в день следует учитывать только источники животного происхождения.

В диете для набора массы важен избыток калорий, который позволяет происходить анаболизму — синтезу новых органических тканей.

Рацион питания при наборе мышечной массы зависит от телосложения, поэтому он будет индивидуален для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Снижение уровня подкожного жира и наращивание мышечной массы одновременно невозможны, поскольку это разные процессы — катаболический и анаболический соответственно. Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не хватает энергии, и будет стараться избавиться от них. Кроме того, необходимо учитывать качество источников калорий. Подробнее об этом будет рассказано далее.

Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мы­шеч­ной мас­сы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник ко­то­рых за­ви­сит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную нор­му пот­реб­ле­ния бел­ка за счет продуктов животного происхождения.

Необходимо обратить особое внимание на поступление редких аминокислот с пищей, которые можно получить из яиц или спортивного питания. Поэтому в рационе атлета обязательно должно быть 5-10 яиц в день, чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями.

Если количество этих аминокислот недостаточно, то избыток других аминокислот не будет усваиваться, и вместо увеличения мышечной массы Вы просто будете ходить в туалет.

Необходимо учитывать только белок животного происхождения, так как его аминокислотный профиль наиболее полон. Также необходимо добавить в рацион питания дополнительные источники лейцина, валина и изолейцина.

Принципы правильного питания

Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного ра­ци­о­на не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здо­ро­во­го об­ра­за жизни.

Дробное питание помогает ускорить обмен веществ, избежать колебаний калорийности, равномерно распределить питательные вещества в рационе и улучшить усвоение продуктов благодаря маленьким порциям.

Если вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5, а на 10 приемов, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится также и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона.

Рекомендуется пить 2.5-3 литра воды в день, медленными глотками при комнатной температуре. Важно распределить это количество воды равномерно на протяжении дня.

При наборе мышечной массы необходимо соблюдать принцип качественного питания, чтобы избежать проблем на этапе сушки, когда используется белковая диета и возможна потеря набранных мышц.

Летом нужно готовить сани заранее. Важнее набрать меньше, но качественную мышечную массу. Не стоит набирать на 5 кг больше, лучше набрать меньше на 2 кг. Качество питания, особенно белковых продуктов, очень важно для достижения целей.

Не следует пренебрегать источниками калорий, витаминов и клетчатки. Получение клетчатки и витаминов можно обеспечить употреблением зеленых овощей, фруктов и комплексных витаминов. Поэтому нет необходимости углубляться в этот вопрос.

Необходимо учесть, что в рационе питания присутствие овощей и фруктов должно быть максимальным, чем больше — тем лучше. Кроме того, рекомендуется выпить курс комплексных витаминов один или два раза в год.

Углеводы можно разделить на «хорошие» и «плохие» в зависимости от гликемического индекса, но необходимо также учитывать калорийность продукта.

Морковь имеет высокий гликемический индекс, но содержит мало калорий. Она не является плохим источником углеводов, а является источником клетчатки и витаминов.

Необходимо ввести понятие гликемической нагрузки, которая определяется как отношение гликемического индекса и количества углеводов в 100 граммах продукта, разделенное на 100. Продукты с показателем гликемической нагрузки выше 15 имеют высокий уровень.

Не рекомендуется употреблять углеводы с высокой гликемической нагрузкой во время диеты для набора мышечной массы, так как они неблагоприятно влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Лучше выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.

Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных про­цес­сах, яв­ля­ясь строительным материалом для клеточных мембран и гор­мо­но-по­доб­ных суб­с­тан­ций, так же жиры переносят жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны, вы­ра­ба­ты­ва­ют ин­су­лин и обес­пе­чи­ва­ют нор­маль­ное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние мно­жест­ва био­ло­ги­чес­ких про­цес­сов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры под­раз­де­ля­ют­ся так же, как и уг­ле­во­ды, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам от­но­сят­ся, как не­на­сы­щен­ные, так и на­сы­щен­ные жиры, в общем, все жиры на­ту­раль­но­го про­ис­хож­де­ния. К «пло­хим» жирам относятся транс-жиры, созданные че­ло­ве­ком ис­кус­ст­вен­но – мар­га­рин, чип­сы, кар­то­фель фри и другой «фаст-фуд» — это все про­дук­ты, ко­то­рые заг­ряз­ня­ют организм транс-жирами, способствуя за­бо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы. А вот «хо­ро­шие» жиры наоборот способны пре­дот­вра­тить за­бо­ле­ва­ния серд­ца и сни­зить уро­вень пло­хо­го хо­лес­те­ри­на.

Как «хорошие» жиры принимаются в основном ненасыщенные жиры, которые приходят в организм из растительной пищи.

Жиры, содержащие по крайней мере одну двойную связь углерода, включают в себя ненасыщенные водороды, которые не могут связываться с другими веществами, поскольку водород не может разорвать эту связь.

Существуют мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, оливковом и каноловом масле и могут предотвратить рак. Еще одним полезным жиром является омега-3 или полиненасыщенный жир.

Омега-3 жиры, которые содержатся в северной рыбе, благотворно влияют на кровообращение и работу мозга. Насыщенные жиры, которые раньше считали не полезными, также имеют свои преимущества. Они содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработке гормонов, включая инсулин.

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Некоторые спортсмены являются эктоморфами, чья генетика не способствует увеличению мышечной массы и силы. Их метаболизм происходит очень быстро, что делает гипертрофию мышц крайне сложной.

Эктоморфам сложно нарастить подкожно-жировую прослойку. Мы предоставим рекомендации по питанию для эктоморфов, чтобы помочь им нарастить мышечную массу и получить красивый рельеф.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста необходимы калории, но их суточная норма будет отличаться для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Некоторым новичкам-эктоморфам с худым телосложением может потребоваться больше калорий и макронутриентов для набора массы, чем опытным мезоморфам.

Это объясняется тем, что организм эктоморфов быстро обрабатывает потребляемую пищу в энергию из-за быстрого обмена веществ. В результате, таким людям легче выполнять аэробные нагрузки, включая забеги на длинные дистанции.

Еда становится источником энергии, углеводы (в форме глюкозы) не накапливаются в жировых отложениях или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Для корректировки обменных процессов в соответствии с личными потребностями необходимо составить правильную диету. Эктоморфу для набора мышечной массы рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, богатую углеводами.

Необходимо использовать натуральные полезные продукты в качестве основы, а не простые углеводы, получаемые из сладкого или мучного.

Минимум 90% рациона следует составлять из этих продуктов, а остаток можно заменить на ваш любимый фаст-фуд.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

Оптимальным показателем для эктоморфов и хардгейнеров является 60 калорий в данной формуле. У мезоморфов этот показатель составляет около 45, а у эндоморфов — 40.

Расчет уровня активности

Необходимо правильно определить свой уровень активности. Выберите 1, если вы работаете в офисе и большую часть времени сидите, или 1,5, если ваша работа связана с физическим трудом. Чем больше вы заняты в течение дня, тем больше питательных веществ вам нужно для роста и восстановления.

Учтите, что основная часть питания должна состоять из углеводов, каждый грамм которых содержит 4,1 калории. Для того чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Второе важное питательное вещество для спортсменов-эктоморфов — белок, каждый грамм которого содержит 4,1 калории.

Для роста мышц необходимо употреблять белки в достаточном количестве, иначе организм не сможет восстановиться. Рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела.

Питайтесь так, чтобы белок поступал в организм порциями каждые 2,5-3 часа. Это поможет поддерживать синтез белка и предотвратить катаболизм.

Оптимальное количество жиров составляет около 1 грамма на каждый килограмм массы тела. Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Это достаточно для поддержания здоровья, поскольку умеренные количества жиров необходимы для правильного функционирования гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Рацион для эктоморфа

Рацион питания для эктоморфа должен состоять на 90% из полезных продуктов натурального происхождения. Следует выбирать продукты, которые будут описаны далее.

Белки

Множество белков находятся в курятины, индейки, говядина, рыба, яичных белках, молочных продуктах, и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Доступные и эффективные источники углеводов включают гречку, рис, твердые макароны из пшеницы, овсянку, картофель, овощи и фрукты.

Рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков уровня инсулина. В ином случае можно приобрести не только лишний вес, но и повредить поджелудочной железе.

Выбирайте крупы с минимальной обработкой. Не стоит покупать круглозерный шлифованный рис, лучше приобрести необработанный рис басмати или другой сорт. Хоть это и дороже, но гораздо полезнее. Также учитывайте время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то продукт не будет иметь никакой пользы.

Овощи полезны их можно употреблять в достаточном количестве, они содержат много витаминов и клетчатки, это положительно сказывается на пищеварении. С фруктами нужно быть аккуратнее, так как многие из них, включая бананы, содержат большое количество сахара.

В банане содержится до 30 грамм сахара, что может привести к чрезмерному употреблению.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жирные продукты — яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Необходимо четко понимать различие между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры наносят вред здоровью, способствуя ожирению и увеличению уровня «плохого» холестерина.

Последствия — болезни сердца и сосудов и атеросклероз. Умеренное употребление ненасыщенных жиров, напротив, благотворно влияет на здоровье.

Они понижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют метаболизм клеток и минимизируют риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Часто достаточно только естественной пищи, чтобы получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в день. Однако для эктоморфа могут понадобиться спортивные добавки. Рассмотрим главные продукты.

Протеин

Белок – неотъемлемая часть диеты. Протеин помогает нам получить достаточное количество белка в день. Он особенно важен после тренировки, между приемами пищи и перед сном (в случае с казеином).

Во время набора мышечной массы не нужно тратиться на дорогие изолят или гидролизат, достаточно использовать сывороточный протеин. Можно выбрать продукцию любого западного бренда, который соответствует вашей ценовой политике.

Гейнер

Белково-углеводные смеси, известные как гейнеры, вызывают неоднозначные мнения в спортивном питании. Одни считают их бесполезными, другие же зависимы от них для достижения прогресса. Как обычно, истина лежит где-то посередине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Есть и другие виды гейнеров, в которых содержатся сложные углеводы вместо дешевых и бесполезных компонентов, таких как сахар, замененных на дорогостоящий амилопектин.

Амилопектин — углевод быстрого действия, который не вызывает резкого увеличения уровня инсулина, и поэтому не приводит к накоплению жира, а обеспечивает только быстрое получение энергии. Этот продукт идеально подходит для употребления эктоморфами перед или после тренировки.

Амилопектин подходит для тренировок, так как постоянно обеспечивает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Организм требует глютамина для укрепления иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Спортивное питание для эктоморфов, призванное набирать мышечную массу, обладает большой пользой. Добавка улучшает психологическую настроенность на тренировку, усиливает кровенаполнение мышц и увеличивает расход энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

Для достижения максимального эффекта их следует употреблять натощак. Это приводит к длительному перерыву в приеме пищи, который для эктоморфа нежелателен.

Рекомендуется выбирать комплексы, содержащие небольшое количество стимуляторов (достаточно 100 мг кофеина) и компоненты для пампинга, такие как аргинин, агматин или йохимбин.

Витаминно-минеральный комплекс

Тренировки в зале могут приводить к дополнительным расходам витаминов и минералов, что может ослабить иммунную систему организма. Это зачастую приводит к простудным заболеваниям у спортсменов. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы в течение всего года в профилактических целях и заботиться о своем здоровье.

Креатин

Креатин — одна из наиболее эффективных добавок. Он помогает накапливать молекулы АТФ в мышцах, что позволяет выполнить больше повторений и работать с большим весом. Креатин моногидрат — самая распространенная форма, которую можно приобрести в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Исследования подтверждают, что креатин действительно увеличивает мышечную массу и силу. Ранее рекомендовалось проводить фазу «загрузки» перед началом приема креатина, однако последние исследования опровергли этот миф.

Рекомендуется употреблять 5 грамм в день, лучше всего распределить их на несколько порций.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.

Питание для набора массы. Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример.

12+

4 года и 10 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 888 подписчиков

Питание для набора массы мышц. Как правильно питаться эктоморфу на массу? Прием пищи для худого эктоморфа. Наглядный пример. Ужин. Изучаем все особенности питания для набора мышечной массу худому. Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail. com и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps. justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

План питания эктоморфа — метод изящной силы

Лучшая диета для эктоморфа та, которая на выше в углеводах и калориях  

Приблизительно 50–60% калорий должно поступать из углеводов 90 004

25% Белки 

25 % Жиры 

Перед тренировкой:  Около От 30 до 60 минут перед тренировкой, обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и некоторые белок, такой как фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забудьте избегайте обезвоживания до и во время тренировки.

Увлажняйте водой или энергетическим напитком без/с низким содержанием сахара

После тренировки : В течение 30–60 минут пополняйте запасы углеводов и белков. Обычно, следуя приведенному ниже Плану, он должен совпадать с ЗАКУСКАМИ . Кроме того, вы должны пить воду и электролиты ( гаторейд без сахара или электролитные таблетки ) в течение часа после каждой тренировки.

Вариант 1: Мясо: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 ломтика бекона из индейки + половина авокадо

Вариант 2: вегетарианский: вегетарианская фриттата (2 яичных белка) + шпинат/лук/чеснок + жареный батат + половина авокадо

900 03 Вариант 3: веганский: 1 порция овсяной муки Steel Cut + 1 чайная ложка меда или джема + 4–6 миндальных орехов или 1 столовая ложка арахисового масла + 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан несладкого миндального молока или 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока ( желательно без добавления сахара)

Вариант 1: Греческий йогурт (например, Total Fage или Chobani) 0% + 1 чайная ложка меда или ½ свежей черники/клубники + 2 столовые ложки семян льна

Вариант 2: Спорт Батончик с углеводами и не менее 11 г белков (Cliff Bars, Ugo Bars, Kind Bars и т. д.)

Вариант 3: Протеиновый коктейль — миндальное молоко/кокосовое молоко/соевое молоко + 1 чайная ложка меда + 1 мерная ложка протеинового порошка (Click ссылка) + 1 банан + 1 столовая ложка семян чиа + 1 столовая ложка орехового масла + 1 чайная ложка корицы    

Вариант 1: Мясо: Курица или рыба (4–6 унций) + обжаренный шпинат, приправленный небольшим количеством чесночной соли, сырое оливковое масло (*сырое означает добавление сверху после приготовления пищи) и бальзамический уксус +½–1 чашка приготовленного лебеды или коричневого риса

Вариант 2: вегетарианский: средиземноморский салат из киноа: смесь капусты и шпината + тонко нарезанный красный лук, нут, оливки каламата + огурцы, виноградные помидоры, свежее оливковое масло + бальзамический уксус + посыпать сыром фета + свежая петрушка и сок 1/2 лимона ADD 1/2 чашки вареной киноа на гарнир

Вариант 3: веганский: Вегетарианский бургер   подается на цельнозерновой булочке + обжаренная брокколи

Вариант 1 : 1 банан/маленькое яблоко/маленькая груша/1 порция ананасов + 4-6 миндальных орехов

Вариант 2: Морковь и домашний гуакамоле

Вариант 3: Тост с ореховым маслом и нарезанным бананом

Вариант 1: вегетарианский жаркое с 1 порцией масла + 1/2 ч. л. копченой паприки + 1 ч.л. чесночного порошка + 1/2 ч.л. черного перца + 1/4 ч.л. соли Выпекать при 425 F 15 мин, перевернуть и запекать еще 5 мин. Быстрый соус: добавьте жареные помидоры + жареный перец + 4 миндаля в блендер

Вариант 3: Обжаренный стейк из тунца (4–6 унций) + (соль, перец, кунжутное семя, петрушка, чеснок и луковый порошок и лимонный сок) + обжаренная спаржа со свежим оливковым маслом и бальзамическим уксусом + ½ стакана кускуса

Вариант 1: 1 фрукт на ваш выбор

Вариант 2: 1 порция сливок Nice Cream

Вариант 3: Греческий йог rt + 1 столовая ложка меда + 2 столовые ложки миндаля или смеси орехов  

————————————————— ————————————————————

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ФРУКТЫ :

— Бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОВОЩИ и Бобовые Спаржа, красная свекла, мангольд, брокколи, артишоки, морковь с, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, лук, лук, чеснок, баклажаны, перец, помидоры, цикорий, репа, руккола, шпинат, кабачки, нут, чечевица, ячмень

FYI:

— Ограничьте употребление сыра или молочных продуктов (например, замените молоко миндальным или соевым молоком)

— Ешьте белое мясо (курица, индейка и т. д.)

— Ешьте свежую рыбу: Лосось / Тунец / окунь / треска

— Старайтесь есть 2 чашки свежего зеленого салата за ужином каждый вечер ( шпинат способствует росту мышц ) 

— ЗАКУСКИ В ДНИ ТРЕНИРОВОК- Каждый раз выбирайте разные фрукты .

• Ешьте каждые 2-4 часа

• Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышцы сладкий картофель и картофель

• Лучшие овощи включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь основа — не менее 6-8 стаканов воды (желательно натуральной — негазированной) в день . В частности, важно помнить, что гидратация имеет решающее значение во многих отношениях для общего состояния здоровья, восприятия усилий, истощения энергии и предотвращения травм.

— Моллюски, моллюски и т. д.

— Консервы

— Рафинированные продукты

— Жареные продукты

— Готовые обеды

— Колбасы

— Сладости и десерты

— Газированные напитки

— Алкоголь

-*** ИЗБЕГАТЬ ВСЕХ ВИДОВ ПРОСТОЙ РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР***

-Читать внимательно маркируйте продукты перед их покупкой: избегайте всех продуктов , на этикетке которых указано наличие: сала, растительных жиров, гидрогенизированных жиров, частично гидрогенизированных или трансжиров.

ДОБАВКИ : Ежедневные поливитамины  

ЭФФЕКТИВНОЕ ПРАВИЛО ПРОСТО: ЕШЬТЕ КАК МОЖНО НАТУРАЛЬНО!

Лучшая диета для вашего тела

Внутри мельницы

Выберите категориюРецептыЗдоровый образ жизниСпециальные диеты

Здоровый образ жизни 18 апреля 2021 г., Bob’s Red Mill

Когда дело доходит до телосложения, нет двух одинаковых людей. У каждого из нас есть уникальное тело, которое работает уникальным образом. Если вы из тех, кто пробовал несколько разных диет и понял, что они могут вам не подойти, вы, скорее всего, не ошиблись. Ваш тип тела и цели в фитнесе играют большую роль в типе пищи, которую вы должны есть.

Несмотря на то, что никто не имеет одного и того же типа телосложения, существует несколько различных категорий типов телосложения, которые поддерживают многие из нас. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных типах телосложения и о том, к каким из них может относиться ваше. Знание конкретных потребностей и желаний вашего типа телосложения поможет вам составить план здорового питания, который будет работать лучше всего для вас. Ваш тип телосложения, как правило, является отражением вашей диеты, физических упражнений, сна и выбора в отношении здоровья. Соответствие ваших целей в отношении здоровья потребностям вашего тела — это только начало!

Эндоморф

Говоря о типах телосложения, каждый имеет вес в разных областях. Тип тела эндоморфа обычно классифицируется как крепкий или круглый. Эндоморфы склонны быстро наращивать мышечную массу. Они также могут накапливать жир в области бедер и живота.

Употребление питательных, полезных продуктов — отличный способ ускорить обмен веществ и вырабатывать качественную энергию. Как и в любом здоровом образе жизни, богатая питательными веществами диета и физические упражнения жизненно важны для достижения ваших целей в области здоровья.

Если вы чувствуете, что ваше тело относится к категории эндоморфов, вот несколько советов по питанию:

Откажитесь от рафинированных и простых углеводов

Простые углеводы, такие как сахар, добавят вам калорий, но не дадут качественной энергии. Несмотря на то, что рафинированные, насыщенные сахаром продукты могут иметь прекрасный вкус, пока вы ими наслаждаетесь, после них вы будете чувствовать себя вялыми и уставшими. Вместо того, чтобы погружаться в свой обычный послеобеденный десерт, попробуйте заменить его более здоровой альтернативой, такой как этот 9. 0003 Кофейный пирог с черникой без зерна .

Поддерживайте мышечный рост (что также может способствовать ускорению метаболизма), наслаждаясь пищей, богатой постным белком. Начните свое утро с питательного соевого протеинового батончика или насладитесь постной едой во время ужина с палтусом в миндальной корочке с лимоном из пяти ингредиентов.

Омега-3 и растительные жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, особенно для эндоморфов. Получите суточную норму этих полезных жиров, перекусывая такими продуктами, как полезные злаки и орехи, и приготовьте такие блюда, как это 9.0003 Пирог с морепродуктами , приготовленный из богатой питательными веществами рыбы.

Фрукты и овощи — очень питательные низкокалорийные продукты, которые можно добавить практически в любой рецепт. Этот рецепт жареных овощей в азиатском стиле с лебедой является фаворитом обеда здесь, в Bob’s Red Mill.

Телосложение эктоморфа значительно отличается от эндоморфа. Эктоморфы обычно классифицируются как узкие, стройные и миниатюрные, и обладают быстрым метаболизмом.

В то время как эндоморфы могут быстро набирать мышечную массу, эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса и мышц. Сосредоточившись на продуктах, богатых питательными веществами, которые стимулируют рост мышц, эктоморфы могут поддерживать диету, которая позволяет им достичь своих целей в фитнесе и здоровье.

Диетические рекомендации для эктоморфов включают:

Часто, поскольку у эктоморфов быстрый метаболизм, качество пищи не имеет большого значения. Это одна из самых распространенных ошибок, когда речь идет о питании для вашего типа телосложения. Хотя эктоморфы могут быстро сжигать то, что они съели, это не означает, что они получают надлежащие питательные вещества для достижения своих целей в области здоровья. Употребление таких богатых питательными веществами рецептов Sorghum Grain Bowl with Tahini Lemon Dressing поможет сохранить сытость эктоморфам, а также позволит им вести здоровый образ жизни.

Диета с высоким содержанием белка необходима эктоморфам, особенно тем, кто надеется сохранить или нарастить мышечную массу. Многочисленные растительные белки, такие как квиноа , орехи и тофу, позволяют легко составить план диеты, идеальный для эктоморфов, который можно легко настроить в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями.

Не все углеводы одинаковы. Придерживаться сложных углеводов, таких как овсянка , цельнозерновые продукты и сладкий картофель, необходимо для тех, кто ищет устойчивую энергию.

Не уверены, вы эктоморф или эндоморф? Если форма вашего тела находится где-то посередине, то вы, скорее всего, мезоморф. В то время как мезоморфы могут быстро нарастить мышечную массу, они могут легко накапливать жир, если их диета не адаптирована к их потребностям. Мезоморфы имеют V-образную форму и обычно имеют более спортивное телосложение.

Типичная диета мезоморфа должна включать:

Цели мезоморфа в фитнесе должны поддерживаться пищей, которую они едят. Качественные блюда, такие как Суперфуд Брауни Смузи и Средиземноморский салат Фарро , включают в себя различные фрукты и овощи, которые удовлетворят потребности мезоморфа в питательных веществах.

Мезоморфы должны поддерживать здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку их метаболизм эффективен, они захотят обеспечить равномерное распределение этих питательных веществ.

Спортивное питание для похудения – Дисо Нутримун

Смеси для спортивного питания отличаются высоким содержанием питательных веществ, в первую очередь, белков, которые способствуют формированию мышц, помогают быстрее восстановиться после нагрузок, дают необходимое количество энергии. При этом они не увеличивают объём рациона и позволяют сохранять привычный режим приёма пищи. Неудивительно, что спортивное питание используется для похудения как женщинами, так и мужчинами.

Спортивное питание — не замена привычным продуктам, а дополнение к ним. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, важно питаться полноценно, включая в рацион достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов

Диета и спорт для похудения одинаково важны. При этом возможны разные комбинации тренировок и режимов питания. Перед тем, как начать приводить себя в порядок, следует обратиться к врачу-диетологу, который рассчитает индекс массы вашего тела и посоветует оптимальный режим снижения веса.

Вы занимаетесь уже несколько месяцев, соблюдаете диету и в первые недели получали ощутимый результат. Но со временем вес стал снижаться всё медленнее, пока не «встал» окончательно. Знакомо? Значит, пора разобраться, что происходит, и провести тонкую настройку рациона и режима тренировок.

Причина того, что даже правильное спортивное питание для похудения не даёт результата, кроется в особенностях метаболизма. Чаще всего при наличии лишнего веса скорость обмена и усвоения веществ низкая. При ограничениях в питании организм правдами и неправдами старается запастись питательными веществами. Это приводит к тому, что вес не снижается, а иногда даже увеличивается.

Скорость обмена веществ меняется в течение суток. Ночью он замедляется, и чтобы запустить его утром, нужно обязательно завтракать. Поддерживать метаболизм в течение дня помогают перекусы. Именно этим объясняется рекомендация принимать пищу каждые 3-4 часа небольшими порциями

Стабильность, режим, состав и качество пищи напрямую влияют на вес при организации питания.

Белковое спортивное питание — идеальная добавка к рациону для тех, кто стремится похудеть, поддерживать форму и быть в тонусе. В состав смеси «ДИСО®» «Нутримун» входит концентрат молочных белков, растительные жиры на основе кокосового масла, мальтодекстрин, инулин и пшеничные пищевые волокна. Она содержит необходимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме человека, поддерживает обменные процессы и помогает избавляться от лишнего веса.

Спортивное питание не избавляет от необходимости следить за калориями и качеством пищи. Без смены режима питания и образа жизни, только добавив смеси, похудеть невозможно.

Выбирая комплекс спортивного питания для похудения, важно учитывать простоту его использования. Смеси «ДИСО®» «Нутримун» можно добавлять в блюда из овощей, фруктов, круп, и они совершенно не влияют на их вкус.

При приёме спортивного питания важно соблюдать баланс:

• Точно следовать рекомендациям по количеству и объёму употребления добавок.
• Соблюдать режим питания.
• Не заменять смесями основные приёмы пищи.
• Пить достаточное количество чистой воды.

На рынке представлен огромный выбор спортивного питания, которое позволяет добиться впечатляющих результатов. Мы рекомендуем выбирать смеси вместе со специалистом, который учтёт ваши цели и особенности вашего обмена веществ.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Спортивное питание для похудения — Rus-Sport

Фильтр по параметрам

Тип товара

BCAA

L-карнитин

Аминокислотый комплекс

Антиоксидант

Витамины

Гейнер

Креатин

Повышение тестостерона

Предтренировочный комплекс

Протеин

Сжигатель жира

Средство для суставов и связок

Цель

Восстановление

Выносливость

Набор массы

Повышение иммунитета

Повышение работоспособности

Повышение тонуса

Похудение

Рост мышц

Сила

Суставы

Вкус

120

200

Bubble Gum

Ананас

Апельсин

Арбуз

Банан

Без вкуса

Ваниль

Вишня

Дыня

Ирландский крем

Клубника

Кола

Лимон

Малина

Шоколад

Яблоко

Количество порций

1

100

120

15

200

25

30

33

35

40

40-60

44

50

60

67

70

90

Неверный информационный блок

Как похудеть как спортсмен (без ущерба для результатов)

Если вы спортсмен, вы знаете, что должны быть сильными и иметь здоровый вес, чтобы показывать свои лучшие результаты. Если у вас есть несколько лишних килограммов, слишком сильное или слишком быстрое похудение может не только повредить вашей производительности, но и повысить риск получения травмы.

Но может ли спортсмен похудеть, не жертвуя своими результатами и не рискуя сломаться? В этом руководстве о том, как похудеть в качестве спортсмена, мы рассмотрим, как потеря веса может повлиять на производительность, а также семь научно обоснованных стратегий, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом свои спортивные достижения.

Как потеря веса влияет на спортивные результаты?

Потеря веса может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на спортивные результаты — во многом это зависит от вашего подхода. Исследования показывают, что при правильном подходе постепенная потеря веса может привести к улучшению как силы, так и выносливости, тогда как быстрая или чрезмерная потеря веса может иметь противоположный эффект [ 1 ].

С биологической точки зрения потеря веса требует дефицита калорий. Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые обеспечивают ваш организм калориями, необходимыми ему для функционирования и достижения наилучших результатов. Однако во время похудения вы потребляете меньше энергии, чем тратите. В свою очередь, ваше тело полагается на запасы углеводов, белков и жиров в качестве топлива.

Организм запасает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени и жира в жировой (жировой) ткани. Организм не может запасать белок, поэтому при дефиците калорий он разрушает мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты, необходимые для функционирования.

Дефицит калорий из-за ограничения углеводов может быть невероятно эффективным для снижения веса, но исследования показывают, что чрезмерное ограничение углеводов может снизить производительность, особенно в видах спорта, требующих выносливости, таких как бег и езда на велосипеде [ 2 ]. Это связано с тем, что углеводы являются для организма предпочтительным источником быстро сгорающего топлива во время физических упражнений. В состоянии истощения углеводов жир можно использовать в качестве топлива, но это будет стоить вам эффективности и потенциально может привести к увеличению потери мышечной массы.

Это приводит нас к одному из самых больших недостатков похудения — потере мышечной массы тела (или мышц) в дополнение к жировым отложениям. Исследования показывают, что потеря мышечной массы тела, которая происходит при похудении, может иметь несколько негативных последствий для спортсменов, включая снижение скорости метаболизма, силы и аэробной способности [ 3 , 4 ].

Хорошая новость заключается в том, что при правильном питании и безопасном и продуманном подходе можно похудеть, сводя к минимуму эти эффекты.

7 советов для здорового похудения для спортсменов

Если вы спортсмен, особенно важно правильно подходить к похудению, иначе вы рискуете потерять скорость и силу или, что еще хуже, получить травму. Вот семь научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам похудеть, сохраняя при этом свою работоспособность.

1. Ешьте больше сложных углеводов.

В то время как сокращение слишком большого количества углеводов может снизить производительность и замедлить восстановление, умеренное сокращение углеводов (40–45% от дневной нормы калорий) в непиковые периоды тренировок может помочь вам сбросить вес, но не заставит вас бегать взад-вперед во время тренировок. .

Сначала сократите употребление рафинированного зерна и добавленного сахара и сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свою тарелку большим количеством богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые [ 5 ]. Эти продукты обеспечивают достаточную энергию для тренировок и выступлений, а также обеспечивают преимущества для здоровья и контроля веса, такие как чувство сытости и стабилизация уровня сахара в крови после еды [6] .

Только не урезайте слишком много углеводов во время пиковых тренировочных периодов или непосредственно перед, во время или после тяжелой тренировки, так как именно тогда ваше тело нуждается в них больше всего. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов (60-70% от общего количества потребляемой энергии) во время похудения может помочь сохранить работоспособность, в то время как недостаточное питание может привести к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и замедлению восстановления [9].0009 1 ].

2. Отдайте предпочтение белкам.

Большое количество доказательств в настоящее время показывает, что более высокое потребление белка в периоды ограничения энергии может улучшить сохранение безжировой массы (особенно в сочетании с физическими упражнениями), а также помочь снизить массу тела, жировую массу и окружность талии, когда вы повторная попытка похудеть [2 , 7 ].

Принимая во внимание эти потенциальные преимущества и более высокие потребности спортсменов в белке, эксперты рекомендуют спортсменам, пытающимся похудеть, потреблять 1,8–2,7 г белка в день [ 7 ]. Диеты с высоким содержанием белка с > 25% калорий из белка также, по-видимому, повышают чувство сытости и термогенез [3] .

В дополнение к употреблению большего количества качественного белка потребление должно быть распределено в течение дня. «Протеиновая стимуляция», или разделение пищевого белка на 4–6 приемов пищи или перекусов в течение дня, при этом не более 30–40 г белка на прием пищи/закуску, стимулирует больший синтез мышечного белка и уменьшает потерю мышечной массы при снижении веса [ 8 , 9 ].

Вы можете удовлетворить свои потребности в белке из диетических источников или с помощью протеинового порошка, такого как Elo Smart Protein.

3. Обратите внимание на питание до и после тренировки.

Когда вы пытаетесь похудеть, время и состав ваших приемов пищи становятся особенно важными для оптимизации производительности, адаптации к тренировкам и предотвращения синдрома перетренированности [6] . Начало длительной или интенсивной тренировки с пустым топливным баком может полностью испортить вашу тренировку, а неправильная дозаправка помешает вашему восстановлению.

Вот несколько советов по выбору времени приема пищи и перекусов для максимальной отдачи во время тренировки и быстрого восстановления после нее [6] .

• Ешьте за 4–6 часов до тяжелой тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

• Подумайте о легких закусках, содержащих углеводы и белки, за 30–60 минут до более длительных или более интенсивных тренировок, чтобы повысить доступность энергии и белка.

• В течение 30 минут после окончания тренировки перекусывайте или небольшими порциями, состоящими из 1 г/кг углеводов и 0,5 г/кг белков, чтобы стимулировать мышечный синтез и свести к минимуму разрушение мышц.

• Поддержание водного баланса в течение дня, особенно до, во время и сразу после тренировки, поможет сбросить вес, а также поможет вам чувствовать себя лучше и работать лучше [ 1 , 6 ].

Elo Smart Protein был разработан с учетом питания после тренировки. Каждая смесь смешивается вручную специально для вас и оптимизирована для обеспечения необходимого количества белка и ключевых аминокислот после каждой тренировки, чтобы помочь вам быстрее восстановиться, поддерживая здоровую потерю веса. Узнайте больше о Smart Protein, в том числе о том, как мы создаем вашу смесь и почему она может помочь вам достичь ваших целей в области питания и восстановления здесь .

4. Включите в свою программу регулярные силовые тренировки.

В дополнение к увеличению потребления белка обязательно добавляйте в свой распорядок регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, чем кардио, а также вызывают эффект догорания (технически известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC), который может увеличить ваш дефицит калорий и способствовать большей потере веса с течением времени [ 10 ].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки в сочетании с адекватным потреблением белка могут сохранить мышечную массу тела и свести к минимуму снижение скорости метаболизма при похудении [7] .

Включите в свой режим тренировок как минимум 1–2 силовых тренировки, чтобы нарастить силу, снизить риск травм и сохранить мышечную массу тела [9] . Работа с сертифицированным персональным тренером или физиологом обеспечит соответствие ваших силовых тренировок вашим целям по снижению веса и производительности.

5. Сохраните значительную потерю веса в межсезонье.

Снижение веса может усложнить тренировку и иногда снизить производительность, особенно если это связано с потерей мышечной массы.

Для обычного спортсмена, который хочет сбросить несколько фунтов, вы можете похудеть, просто тренируясь более регулярно или готовясь к предстоящей гонке. Умеренная потеря веса, достигнутая с помощью упражнений, скорее всего, не повлияет на общую производительность, при условии, что вы едите достаточно углеводов и белков и уделяете приоритетное внимание питанию до и после тренировки.

Для более конкурентоспособных спортсменов диета в разгар тренировочного сезона может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что ограничение калорий во время тренировок может не только снизить производительность, но и привести к значительной потере сухой мышечной массы, физическим и психологическим симптомам перетренированности и заболеваниям [6] .

По этой причине серьезные спортсмены должны сосредоточиться на еде для достижения результатов в пиковые периоды тренировок, чтобы максимизировать тренировочный эффект и поддерживать массу тела и здоровье. Серьезную потерю веса лучше всего приберечь на межсезонье, когда потребности в энергии и производительности ниже [ 5 ].

6. Медленно и уверенно.

Быстрая потеря веса может иметь несколько негативных последствий для гормонов, обмена веществ и состава тела. Хотя вы можете быстрее достичь своих целей по снижению веса, большой дефицит калорий обходится дорого, включая большую потерю мышечной массы тела и ухудшение спортивных результатов и восстановления [7] .

Когда вы будете готовы похудеть, лучше всего подходить к похудению так же, как к первому марафону или столетней гонке — медленно и размеренно.

По мере того, как вы становитесь стройнее, более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу тела, что имеет решающее значение для производительности [2] .

7. Попробуйте ограниченное по времени питание вместо традиционной диеты.

Экстренные диеты — это рецепт катастрофы, но данные свидетельствуют о том, что ограниченное по времени питание (TRF), форма прерывистого голодания, может быть лучше для снижения веса, чем ежедневное ограничение калорий.

Исследования показывают, что диеты с прерывистым голоданием, особенно TRF, эффективнее, чем ежедневное ограничение калорий, для улучшения состава тела [2] . А в сочетании с тренировками первые данные свидетельствуют о том, что TRF может быть полезен для потери жира при сохранении силы [2] .

Если вы не знакомы, TRF обычно включает 16-20-часовое голодание, за которым следует 4-8-часовое окно приема пищи. В отличие от других видов прерывистого голодания, которые предполагают ограничение калорий, кормление с ограничением по времени позволяет вам есть столько, сколько вы хотите в течение этого 4-8-часового окна. Многие считают ограниченное по времени кормление менее ограничивающим и его легче придерживаться, поскольку все продукты являются справедливой добычей, и значительная часть окна голодания приходится на то, когда вы спите.

Если вы хотите поэкспериментировать с ограниченным по времени питанием, чтобы похудеть, дайте своему телу время, чтобы приспособиться. Начните с 10-часового ночного голодания и увеличьте по мере переносимости до 12-16 часов. В идеале, выполняйте тренировку в середине окна приема пищи, чтобы у вас было немного топлива в баке и вы могли адекватно дозаправиться после него. Если у вас диабет или низкий уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом или диетологом о безопасном использовании TRF.

Как высокоэффективные спортсмены могут похудеть?

Высокоэффективные спортсмены могут похудеть с помощью:

• Создание дефицита калорий в размере 300-500 калорий в день и снижение потребления углеводов до 40-45% от общего количества калорий в непиковые тренировочные сезоны.

• Умеренное снижение потребления калорий при сохранении веса с высоким содержанием углеводов и белков во время пиковых периодов тренировок [ 1 ].

• Потребление 1,8–2,7 г/кг/день белка [ 7 ], распределение потребления белка в течение дня.

• Поддержание водного баланса в течение дня, а также до, во время и после тренировки.

• Включение 1-2 тренировок с отягощениями в неделю в свой план тренировок.

• Приоритет питания до и после тренировки (особенно углеводов, белков и жидкости) для оптимизации производительности и восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли похудение на выносливость?

Потеря веса влияет на выносливость. Исследования показывают, что аэробная выносливость снижается после быстрой потери веса, но может увеличиваться после постепенной потери веса [9].0009 1 ].

Влияет ли похудение на силу?

Потеря веса влияет на силу. Исследования показывают, что мышечная сила и анаэробная производительность обычно снижаются после быстрого снижения веса, в то время как производительность не изменяется, а сила может увеличиваться после постепенной потери веса [ 1 ].

Сколько калорий должен потреблять спортсмен, чтобы похудеть?

Спортсмен может похудеть, потребляя в день на 300-500 калорий меньше, чем необходимо его организму. Более медленные темпы потери веса могут лучше сохранить мышечную массу тела и свести к минимуму потери производительности, поэтому чем меньше дефицит калорий и медленнее потеря веса, тем лучше.

Какие продукты нужны спортсменам для похудения?

Чтобы похудеть, спортсменам необходимы сложные углеводы, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также нежирные белки, такие как рыба, курица, индейка, яйца, обезжиренные молочные продукты и тофу, поскольку эти продукты поддерживают как спортивные результаты, так и вес. потеря.

Резюме

Можно похудеть, не жертвуя спортивными результатами, поскольку постепенная потеря веса может даже привести к увеличению как силы, так и выносливости. Если вы спортсмен, пытающийся похудеть, употребление более сложных углеводов и белков, уделяя приоритетное внимание силовым тренировкам и спортивному питанию, поможет свести к минимуму снижение производительности. Просто помните, серьезную потерю веса следует отложить на межсезонье, а медленный, устойчивый подход даст вам наилучшие результаты.

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Решения для снижения/набора веса и спортивного питания

Приведенные ниже программы здоровья предназначены для всех, у кого есть какие-либо цели в отношении здоровья.
Выберите любую программу по длительности и потребностям, а мы ее персонализируем на основе первичной консультации.

ЗАПИСАТЬСЯ МОЖНО НАЗВАТЬ ТОЛЬКО НА СТРАНИЦЕ ПОДТВЕРЖДЕНИЯ ЗАКАЗА

Купите любую 4- или 8-недельную программу, указанную ниже, чтобы записаться на прием и сэкономить до 240 долларов США в месяц на покупках продуктов питания. Забудьте о диетах и ​​начните легкий здоровый образ жизни с прекрасным вкусом, экономьте на покупках продуктов и получайте наилучшие результаты.

4-недельная программа клеточного питания для похудения, детоксикации, иммунитета и здоровья

Цена продажи: $ 295,00 Оригинальная цена: 480,00 долл. США

Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото

GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото

GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото

GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом

Чем полезна овсяная каша на молоке и на воде и какая лучше

Овсянка, мэм! Тренды в здоровом питании меняются, более модные продукты вытесняют «старичков», но что-то остается неизменным. И это овсянка.

Кто-то ее обожает и не представит себе идеальное утро без овсяной каши. С ягодками, молоком, орешками. А кто-то терпеть не может, но ест! Без соли, сахара и просто на воде. Это же лучший продукт для стройной фигуры! Действительно ли тебе не обойтись без овсяной каши, и чем же она так полезна – ты узнаешь дальше.

В этой статье:

Состав овсяной крупы и какую выбратьПочему овсянку едят по утрамПолезные свойства овсянкиКакая каша полезнее – на молоке или на воде?Вред овсяной каши

Новости СМИ2

Состав овсяной крупы и какую выбрать

Фото автора Anastasia Belousova: Pexels

И хотя овсяная каша относится к группе углеводосодержащих продуктов, в ней достаточно и белка растительного происхождения. На 100 г сухой овсяной крупы содержится:

• Калорийность – 304 ккал;
• Белки – 10,8 г;
• Жиры – 6 г;
• Углеводы – 64 г;
• Клетчатка – 10 г;
• Витамины: витамин В1, В5, В9;
• Макро- и микроэлементы: марганец, фосфор, магний, медь, железо, цинк.

Овсяная каша может быть разной. И дело не только в способах приготовления, а в самой овсяной крупе. Наиболее полезная (в ней сохранены витамины и минералы) – это крупа долгой варки, ее еще называют плющеная овсянка.

На втором месте хлопья крупного помола или дробленый овес. Такую овсянку ты можешь не варить, а запаривать, но она будет не такой мягкой по текстуре. Этот вид овсянки – хороший источник сложных углеводов.

«Быстрые» хлопья измельчены и перетерты так, что от витаминов и микроэлементов там остаются только следы. Не отдавай предпочтение такой каше, лучше используй такие хлопья для кексов, печенья, оладьев и другой выпечки.

Почему овсянку едят по утрам

Почему именно с завтраком ассоциируется овсянка? Почему не другая какая-нибудь каша? Есть разные версии, почему овсянка прочно заняла место блюда на завтрак.

• Во-первых, овсяные хлопья быстры в приготовлении. Чем не веский аргумент для утреннего приема пищи? Просто добавь воды, накрой крышкой и пока ты будешь собираться на работу, завтрак для всей семьи приготовится сам по себе.

Еще более быстрые завтраки по типу сухих хлопьев, гранолы или мюсли делают все из той же овсянки. Залила их йогуртом или кефиром, молоком, и даже ждать не нужно – наслаждайся вкусной почти овсянкой.

Польза и вред овсяной каши

• Во-вторых, овсянка на самом деле каша сытная, что очень важно для утреннего приема пищи. Сытно не позавтракав, будешь целый день думать лишь о том, чем бы таким калорийным перекусить. Поэтому съесть ранним утром овсяную кашу – отличное решение для продуктивного дня.

На завтрак полезно добавлять к каше жиры. Например, кусочек сливочного или кокосового масла, ложку ореховой пасты или горсть орешков, молоко. Так и насыщение будет лучше, и прием пищи получится сбалансированным.

• Третий момент скорее психологический. Овсянка полезна, никто с этим не спорит. Но многими людьми она воспринимается, как единственно полезная каша. Конкурировать с ней может только гречка, но ее обычно на «пп» едят в обед.

Так вот, овсянка. Ты тоже, скорее всего, считаешь ее полезной кашей, которая не уйдет в бока и уж точно не испортит фигуру. И начинать свой день уже с такой полезности – прибавляет тебе уверенности в том, что ты на правильном пути к фигуре своей мечты.

Какой бы не была твоя причина завтракать овсяной кашей, если тебе вкусно и сытно, наслаждайся полезным блюдом. И не забывай про разнообразие продуктов, не овсянкой единой заполняется здоровый рацион.

Полезные свойства овсянки

Можно ли не любить овсянку? Конечно, ведь все имеют свои вкусовые предпочтения. И заставлять себя кушать то, что не нравится, это нездоровое питание. Но узнав про полезные свойства каши, возможно, ты дашь ей второй шанс, даже если она не была твоим любимым блюдом.

• Содержит уникальные антиоксиданты. Авенантрамиты – вот такие сложно выговариваемые соединения есть только у овса, как говорит PubMed. Они уменьшают раздражение кожи и снижают зуд. Также эти антиоксиданты уменьшают воспаление и могут быть полезны для сердца.

• Действительно помогает снижать вес. То, что овсянка – королева диет и марафонов похудения – тебе известно. И этому есть научное, медицинское обоснование.

Овсяная крупа низкокалорийная, но при этом не пустая по питательной ценности. Высокое содержание в ней белка и клетчатки влияет на аппетит и помогает снижать вес.

• Полезна овсянка для щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ в организме. Чтобы вес не прыгал, давление было в норме и все тело функционировало слажено, щитовидную железу нужно хорошо кормить.
• Хорошо влияет на уровень глюкозы в крови и аппетит. В овсяной крупе есть бета-глюкан, который не дает сахару резко повышаться в крови. И благодаря такому действию, ты сможешь дольше чувствовать себя сытой и не переедать.

• Овсяная каша – для чистой кожи. Овсянка богата клетчаткой, так необходимой для очищения кишечника. А красота кожи идет изнутри, поэтому здоровье пищеварительного тракта обязательно отразится на твоем внешнем виде.
• Наладит пищеварение. Регулярное употребление овсяной каши хорошо влияет на перистальтику кишечника и проблем с запорами можно избежать.
• Витамины группы В в овсяной каше сохраняются в цельном зерне. Они важны для здоровья твоей нервной системы,

Какая каша полезнее – на молоке или на воде?

Спорить о том, какую кашу лучше есть, не стоит. Разобравшись с отличием овсянки с молоком и овсянки с водой, ты выберешь ту, что подходит для тебя больше.

Плюсы овсянки, сваренной на воде:

• Имеет меньшую калорийность в отличие от молочной каши (это плюс для тебя, если ты худеешь)
• В ней 88 ккал на порцию
• Является диетической кашей
• Можно употреблять при заболеваниях желудка
• Подходит людям с аллергией на молоко

Минусы овсянки на воде:

• Менее сытная, после нее может быстро захотеться кушать

Плюсы овсяной каши с молоком:

• В ней 140 ккал на порцию
• Более сытная
• Дает организму дополнительный кальций и жиры
• Имеет более насыщенный вкус

Минусы овсянки на молоке:

• Нельзя при аллергии на белки коровьего молока
• Нельзя при непереносимости лактозы
• Более калорийная по сравнению с кашей на воде (это минус, если ты худеешь и контролируешь калораж рациона)

Вред овсяной каши

Неужели у такого идеального продукта, как овсянка, могут быть какие-то неполезные свойства? О, да. Как думаешь, что будет, если переесть даже самого полезного продукта? Ты точно получишь вред для своего организма.

• При употреблении овсяной каши более 200 г за один прием пищи может возникнуть дискомфорт в животе у людей с нарушениями пищеварения – синдромом раздраженного кишечника и другими.
• Вред может быть от частого употребления овсяных хлопьев быстрого приготовления. Так как к ним чаще всего добавляют сахар, готовая каша получается более калорийной, но менее питательной.
• Хотя овес не содержит глютена, часто употребление овсянки может привести к нарушению пищеварения у людей, имеющих аллергию на злаки.

Помни, что любой продукт полезен в меру. И главное, чтобы твое питание не было сосредоточено только на одном, пусть даже полезном продукте, как овсянка.

Всегда ли полезна овсянка на завтрак? – Клиника Кливленда

Овсянка имеет репутацию миски полезного для здоровья продукта. Но действительно ли могучий овес такой супер-пупер или вы каждое утро снукеритесь за столом для завтрака?

Ответ зависит от того, какую овсянку вы едите.

Трудно ошибиться, съев обычный овес, цельное зерно со звездным пищевым резюме. Но когда вы открываете упаковку ароматизированной овсянки быстрого приготовления для еды… ну, скажем так, уровень полезности может немного упасть.

Мы обращаемся к зарегистрированному диетологу Бет Червони, RD, за некоторой информацией по этому вопросу.

Спортивное питание для мужчин: лучшие добавки для набора массы и похудения

Наша сегодняшняя статья – это ода лучшему спортивному питанию для мужчин, причем рассказывать будем как про мужские добавки для набора массы, так и про способствующие быстрее избавиться от лишних килограммов. Из лучшего мы выбрали самое лучшее и хотим рассказать вам про топ спортивных добавок, чтобы вы, прекрасные мужчины, были вооружены и прекрасны.

Топовое спортивное питание для мужчин для набора массы

 Открывает наш рейтинг, конечно же, спортивное питание для мужчин для набора массы. Самые популярные виды спортивных добавок для мужчин которые должны быть у каждого атлета работающего над объемом мускулатуры. Итак, в этом списке находятся:

Добавка № 1 — Протеин или гейнер. В зависимости от вашего телосложения и склонности набирать лишний вес. Если вы легко набираете жирок, то для построения красивых мускул вам нужен протеин. Самый эффективный для данной цели, то есть оптимальный по аминокислотному составу, качеству и скорости усвоения, будет сывороточный Whey или Яичный. Если вы испытываете сложности с набором лишнего веса в принципе, ваш вариант – гейнер.

• протеин Whey: смесь концентрата и изолята сывороточного протеина – король среди протеинов. Почему? Аминокислотный состав – раз (данный белок содержит все необходимые для роста мышц аминокислоты), скорость и степень усвоения – два (это быстрый белок, усваивается нашим организмом за 2 часа почти полностью), вкус – три (данный белок имеет приятный для многих, особенно для тех, кто употребляет молочные продукты, вкус. Поэтому этот вид протеина отлично справляется со своей задачей — помогает создавать избыток белка, который так необходим для построения мышц и рельефа
• яичный протеин: в отличие от сывороточного не содержит лактозу, усваивается чуть медленнее, но практически на 100%. Важно – имеет специфический яичный вкус и сильно пенится при взбивании, что кому-то нравится, кому-то нет
• гейнер: так как представляет собой смесь сывороточного протеина и углеводов, актуален для тех, кто имеет худощавое телосложение, стимулирует активный рост мышечной массы и позволяет создать необходимый для этого профицит калорий

Как принимать для набора массы:

 Выпивайте за час до тренировки и в течение часа после. А также утром натощак или на ночь. Можно разводить водой, молоком или соком. Пейте 2-3 раза в сутки.

Добавка № 2 – Креатин моногидрат

• Служит источником энергии для мышц, способствуя увеличению силы, мышечной массы, анаэробной выносливости, улучшает рельефность мускулатуры и повышает спортивную производительность. Эффективная добавка, любимая всеми без исключения спортсменами и любителями, желающими набрать массу.

Как принимать для набора массы:

Пейте 3 порции в сутки. 1 порцию непосредственно перед тренировкой. Можно мешать в одном шейкере с протеином или аминокислотами. После месячного курса сделайте перерыв на месяц. При необходимости повторяйте.

 Добавка № 3 – AAKG 2:1:1 (аргинин)

• Аминокислотный комплекс аргинин альфа-кетоглутарат в соотношении 2:1. Аргинин – условно незаменимая кислота (синтезируется в организме в недостаточном количестве), является донатором азота и напрямую влияет на образование оксида азота NO в мышцах. За счет этого стимулирует кровоснабжение и улучшает питание мышц, помогает нарастить силовые показатели и в наборе мышечной массы, ускоряет процесс восстановления после тренировок, «очищает» мышцы, не позволяя им «забиваться» .

Как принимать для набора массы:

Выпивайте 1 порцию за полчаса до тренировки. Можно мешать с креатином и другими аминокислотами. В межтренировочные дни пейте на ночь

Добавка № 4 – Комплекс аминокислот BCAA 2:1:1

• Смесь незаменимых аминокислот l-лейцина, l-изойлейцина и l-валина в соотношении 2:1:1. Помогает усилить производство белка для построения мускул, напитать мышцы и избежать их разрушения, а также быстрее восстанавливаться после тренировок.

Как принимать для набора массы:

Выпивайте 1 порцию перед тренировкой и 1 порцию после тренировки. В межтренировочные дни пейте 1 порцию утром натощак или между приемами пищи. Можно принимать вместе с другими аминокислотами и креатином.

Спортивные добавки для похудения для мужчин

Среди спортивных добавок для сжигания жира, контроля аппетита и похудения для мужчин обязательно следует сказать о следующих:

Добавка № 1 – протеин

1. сывороточный протеин Whey: помогает контролировать аппетит и количество потребляемых калорий, защищает мышцы от разрушения и активирует сжигание внутренних запасов жира

Как принимать для похудения:

Выпивайте в качестве перекуса между приемами пищи, при возможности замените коктейлем один прием пищи, смешивайте только с водой или нежирным молоком и водой 50/50, пейте 1 или 2 раза в сутки!

• казеин: надолго утоляет голод, позволяет избежать срывов и неожиданных «зажоров», стимулирует сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы

Как принимать для похудения:

Пейте на ночь, чтобы избежать чувства голода, замените коктейлем один прием пищи, смешивайте с водой и/или нежирным молоком 50/50, пейте 1 или 2 раза в сутки!

• растительный протеин: считается не самым лучшим из-за ограниченного аминокислотного состава, но эту проблему решает смесь, например, горохового с конопляным – эти два сорта растительного белка дополняют друг друга по набору аминокислот, отличаются низким содержанием фитоэстрогенов (которые не рекомендуются мужчинам) и высокой усвояемостью. Подойдёт вегетарианцам и людям, у которых аллергия на молочный и яичный белок.

Как принимать для похудения:

Выпивайте в качестве перекуса между приемами пищи, при возможности замените коктейлем один прием пищи, смешивайте только с водой, пейте 1 или 2 раза в сутки!

Добавка № 2 – аминокислоты BCAA

• комплекс аминокислот BCAA: выступает источником энергии во время тренировок, предотвращая и уменьшая потерю мышечной массы, стимулирует обмен веществ за счет влияния на действие гормона лептина, который в свою очередь отвечает за обмен веществ, вес и аппетит.

Как принимать для похудения:

Выпивайте 1 порцию с утра натощак и 1 порцию до или во время тренировки, смешивайте с водой и/или другими аминокислотами.

Добавка № 3 – L-карнитин

• карнитин: безопасный жиросжигатель, повышает эффективность тренировок и ускоряет сжигание подкожной жировой прослойки во время спорта

Как принимать для похудения:

Выпивайте 1 порцию за полчаса до тренировки или любой другой физической активности.

Витамины для мужчин во время занятий спортом

Отдельно стоит сказать про витаминные комплексы, которые следует принимать для поддержки иммунитета и дополнительного стимулирования важных для набора массы или похудения процессов в периоды интенсивных физических нагрузок:

• омега-3: незаменимый помощник как в процессе набора мышечной массы, так и для похудения, оказывает общеукрепляющий эффект на весь организм, а также помогает справляться с повышенными психоэмоциональными и физическими нагрузками
• комплекс Витамакс: витаминно-минеральный комплекс, помогающий повысить работоспособность и силовую выносливость, стимулирует восстановительные процессы после тренировок, а также помогает бороться с нагрузками и стрессами
• витамин Д3: солнечный витамин, без которого невозможна стабильная и качественная работа нашего организма, применяется для восполнения дефицита витамина D, восстановления организма после сильных нагрузок, а также укрепления иммунитета

Спортивное питание для поднятия тестостерона у мужчин

Когда речь заходит о спортивных добавках для повышения тестостерона у мужчин, то лучшими из безопасных добавок считаются:

• аргинин (AAKG): повышает выработку и содержание в крови тестостерона, регулирующего многие процессы в мужском организме
• карнитин: повышает уровень выработки тестостерона и энергии, помогает бороться с усталостью, депрессией и эректильной дисфункцией
• тестобустеры: помогают естественным образом повысить уровень тестостерона в организме, содержат питательные вещества, которые помогают повысить силу, тонус и выносливость организма

Как выбрать спортивное питание для мужчин?

Польза спортивного питания для мужчин будет заметна только в том случае, если вы выбираете качественные добавки с чистым составом. Как же сориентироваться в многообразии продуктов на рынке?

Обратите внимание на следующие факторы:

• цели: подбирайте продукт в соответствии с вашей конечной целью, ориентируясь на примечания производителя
• состав: внимательно изучите состав продукта, чтобы понять насколько он сбалансирован по КБЖУ, нет ли в нем лишних вредных ингредиентов и добавок
• сырье: очень важно, из какого сырья произведена та или иная добавка, добросовестный производитель всегда ответит на вопросы о сырье, расскажет и даже покажет, из чего и где производит свои продукты
• производитель: компании, заботящиеся о своей репутации имеют все необходимые сертификаты качества и безопасности, могут предоставить их по вашему требованию
• технологии изготовления: качественное спортивное питание изготавливается на специальном оборудовании с соблюдением всех технологических норм и инструкций, а для подтверждения этого факта компании размещают видео-экскурсии на свое производство и соответствующие сертификаты
• отзывы: прежде, чем приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами людей, уже имевших опыт использования добавок

Компания Prime Kraft ответственно подходит к выпуску спортивного питания, поэтому вся продукция, что производится под нашим брендом, изготовлена из качественного зарубежного сырья, строго соответствует установленным стандартам качества и имеет все необходимые сертификаты соответствия, в том числе и европейского стандарта.

Наша задача – помочь вам стать лучше, ведь выбирая Prime Kraft, вы делаете шаг в сторону здорового, сильного тела! В нашем ассортименте представлены протеины, жиросжигатели, аминокислотные и витаминные комплексы, продукты для перекуса, а также спортивное снаряжение, чтобы вы могли поддерживать свою форму в домашних условиях. 

Меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Сортировать по:

релевантностиПопулярностицене по возрастаниюЦенe по убываниюназванию (в алфавитном порядке)% скидкиНовейшие поступления

Products

• Добавить в корзину Смесь Weight Gainer

  Смесь Weight Gainer

  4. 52 Stars 105 Reviews

  4.52 105

  от 17.91€

• Добавить в корзину Смесь Perform «все в одном»

  Смесь Perform «все в одном»

  4.4 Stars 10 Reviews

  4. 4 10

  от 48.99€

• Добавить в корзину Смесь для набора массы Advanced Weight Gainer

  Смесь для набора массы Advanced Weight Gainer

  4.42 Stars 59 Reviews

  4.42 59

  42.49€

• Добавить в корзину Натуральная арахисовая паста

  Натуральная арахисовая паста

  4. 82 Stars 294 Reviews

  4.82 294

  от 11.49€

• Добавить в корзину Креатин моногидрат

  Креатин моногидрат

  4.8 Stars 5 Reviews

  4. 8 5

  32.99€

• Добавить в корзину Протеиновые чипсы

  Протеиновые чипсы

  3.0 Stars 1 Reviews

  3.0 1

• Добавить в корзину Микронизированный креатин Creapure®

  Микронизированный креатин Creapure®

  5. 0 Stars 3 Reviews

  5.0 3

  33.49€

• Добавить в корзину Жевательный мармелад с креатином

  Жевательный мармелад с креатином

• Добавить в корзину Жевательный мармелад с креатином

  Жевательный мармелад с креатином

  28. 99€

• Добавить в корзину Протеиновое печенье

  Протеиновое печенье

  4.58 Stars 45 Reviews

  4.58 45

  32.99€

• Добавить в корзину Протеиновое печенье для веганов

  Протеиновое печенье для веганов

  4. 5 Stars 4 Reviews

  4.5 4

  27.99€

• Добавить в корзину Impact EAA

  Impact EAA

  4.71 Stars 7 Reviews

  4.71 7

  от 34. 99€

• Добавить в корзину Креатин Kre-Alkalyn®

  Креатин Kre-Alkalyn®

  29.49€

• Добавить в корзину Протеин коричневого риса

  Протеин коричневого риса

  4.33 Stars 15 Reviews

  4. 33 15

  от 24.49€

• Добавить в корзину Impact Protein Bar

  Impact Protein Bar

  3.0 Stars 1 Reviews

  3.0 1

  от 16.49€

• Добавить в корзину 100% растворимая овсянка

  100% растворимая овсянка

  4. 86 Stars 36 Reviews

  4.86 36

• Добавить в корзину Креатин моногидрат

  Креатин моногидрат

  4.84 Stars 152 Reviews

  4.84 152

  от 13. 99€

• Добавить в корзину Набор The Gainer

  Набор The Gainer

  35.99€

  Сэкономьте: 30.88€

• Добавить в корзину Креатин Creapure®

  Креатин Creapure®

  4.78 Stars 18 Reviews

  4. 78 18

  от 14.49€

• Аминокислота HMB

  4.25 Stars 8 Reviews

  4.25 8

  от 16.49€

добавлен в вашу корзину

К сожалению, произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте ещё раз.

Product Name

кол-во

Итого: ( товаров в вашей корзине)

Оформление заказа

Простые и практичные советы по набору веса для спортсменов – питание с Венди

«Как я/мой ребенок могу набрать вес? Мы перепробовали все и, похоже, ничего не достигли». Я ежедневно получаю этот вопрос и озабоченность от тренеров и родителей. Набрать вес очень сложно, когда спортсмены — молодые машины для сжигания калорий!

«НО ТРЕНЕР Я НЕ МОГУ НАБИРАТЬ ВЕС? СМОТРИ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ»

Как всегда, моя цель — дать людям простые и практические советы для достижения их целей!

Тест не угадывай! Начните отслеживать, что вы едите, чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле съедаете каждый день. Слишком часто подростки и спортсмены колледжей недоедают, даже не подозревая об этом. То, что измеряется, хорошо управляется. Загрузите бесплатное приложение, которое поможет отслеживать калории, белки, жиры и углеводы. Вы не сможете набрать вес, если не будете постоянно потреблять достаточно калорий для достижения профицита калорий. Если вы не хотите отслеживать калории, я рекомендую метод тарелки для набора веса. Посмотрите нашу табличку для набора веса здесь.

Ошибка, которую допускают многие, пытаясь набрать вес, заключается в непонимании основных размеров порций. Прибавка в весе означает, что половина вашей тарелки поступает из CHO, а во время потери веса это будет 1/4 тарелки (меньшая порция = меньше ккал).

Слишком многие подростки-спортсмены не могут регулярно питаться регулярно, поэтому начать с этого очень просто. (НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНУЮ СТАТЬЮ В INSTAGRAM О НАБОР ВЕСА).

Регулярно завтракайте . Питательные вещества, пропущенные за завтраком, часто не восполняются в течение дня. Тосты, яйца и арахисовое масло в сочетании с цельножирным шоколадным молоком — недорогие, калорийные и качественные варианты. Попробуйте парфе из греческого йогурта с овсянкой, ореховым маслом и фруктами. Яичный тост с авокадо также очень легкий и калорийный. Чтобы узнать больше идей, ознакомьтесь с моими идеями для завтрака « на вынос»

Каждые 2 часа ешьте высококалорийные закуски. Установите будильник на телефоне или создавайте напоминания по электронной почте, чтобы перекусить каждые несколько часов. (Прибавка в весе требует профицита калорий, так что ЕШЬТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО!)

Упаковка высококалорийных закусок. Сэндвичи с арахисовым маслом и банановым рогаликом, смесь для повседневных нужд, протеиновые напитки, которые можно взять на вынос, смузи для хранения в школьном йети, овсяные энергетические закуски с арахисовым маслом, протеиновые овсяные хлопья в банке с каменной кладкой

• Смотрите мои закуски для набора веса здесь!
• Увеличение частоты приема пищи и калорийности
  закусок . ПОДДЕРЖИТЕ БЕЛКОВЫЕ ИДЕИ
• Ешьте больше калорийных закусок и напитков до
  , чтобы увеличить потребление энергии без необходимости
  значительно увеличить объем пищи, которую вы
  едите.

Заблаговременное планирование еды на выходных

• • Приготовьте на гриле дюжину куриных грудок и стейков на неделю, чтобы нарезать и разделить на порции
  • Приготовление энергетических укусов PB
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Цельножирный молочный шоколад Grab n Go
  • Банки из-под овсяных хлопьев
  • Запеченный картофель + сыр + брокколи с маслом
  • Парфе из греческого йогурта (молочные цельножировые)
  • Смотрите мои закуски для набора веса здесь!

Особые соображения по поводу увеличения количества потребляемой пищи:

• Образец Распределение прибавки в весе
• Удвойте порцию протеина во время ужина вне дома (двойное мясо)
• Добавьте вяленую говядину, сыр, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сливочное масло, оливковое масло, сыр и жирную сметану/греческий йогурт, когда сможете получить больше калорий!
• Иногда употребление большого количества калорий может быть сложной задачей, особенно во время тренировок. Я рекомендую смузи. Вы можете употреблять половину утром и половину вечером или днем ​​в зависимости от переносимости. Смузи — отличный жидкий носитель калорий! (овсянка, арахисовое масло, цельножирный греческий йогурт и цельножирное коровье молоко). См. мой рецепт смузи с коренастой обезьяной здесь
• Питание для восстановления является ключом к восстановлению и росту мышц. Отдайте предпочтение восстановительным закускам или еде сразу после тренировки. Обязательно включайте как сложные углеводы, так и белок.
• Варьируйте количество протеина в течение дня и обязательно добавляйте протеин в свой восстановительный перекус, чтобы достичь положительного белкового баланса, способствуя росту мышц и восстановлению. Смотрите варианты переносных рюкзаков здесь!

«Но Венди, а как насчет времени приема пищи?» Отличное замечание, пожалуйста, ознакомьтесь с моим руководством 4-2-1 здесь. Слишком много жира или слишком много твердой пищи в желудке во время тренировки может снизить производительность.

Я подчеркиваю, что пища — прежде всего, но добавки помогают восполнить пробелы в нашем питании. Такие добавки, как креатин, сывороточный протеин, витамин D и казеин, при правильном использовании могут быть полезны для восстановления мышц спортсменов, поддержания мышечной массы и набора мышечной массы. Должны ли юные спортсмены использовать креатин? Узнайте, что говорится в исследовании, в моем блоге.

Перекус перед сном !! Исследования показали, что употребление казеинового протеина (содержится в молоке и
молочных продуктах) перед сном может увеличить мышечную массу
синтез белка и способствовать лучшему восстановлению.

Смотрите мои рекомендации здесь.

ЛИШЕНИЕ СНА ПРИМУТ ВАШИ УСПЕХИ. С ЭТИМИ СОВЕТАМИ СНИТЕ ЛУЧШЕ

Как просто начать набирать вес:

• Определите, сколько вы едите. (отслеживать в приложении или журнале)
• Добавьте 300–500 ккал в день к базовому потреблению. Если вы потребляете дополнительно 500 ккал в день x 7 дней в неделю, вы потребляете 3500 ккал в пересчете на один фунт.
• Сосредоточьтесь на удвоении порций, добавлении жидких килокалорий и сохранении постоянства.
• Это не произойдет за одну ночь. Хочешь заработать — ешь!

ПОСМОТРЕТЬ МОЙ АККАУНТ TWITTER ДЛЯ ПРАКТИЧЕСКИХ РУКОВОДСТВ! ПРИМЕР БЛЮДА НА 500 ККАЛ + ЗАКУСКИ!

Старайтесь потреблять 4 000–6 000 ккал в день, если вы занимаетесь спортом, и, скорее всего, 6 000+ ккал для спортсменов-любителей. Для получения индивидуальных рекомендаций свяжитесь со мной, и мы создадим индивидуальный план питания, который поможет достичь целей по увеличению веса.

Я работаю как со спортсменами HS, так и со спортсменами колледжей уже более 5 лет. В 2015 году я провел время в Университете Флориды в качестве стажера по спортивному питанию, работая с футболом, мужской и женской легкой атлетикой, плаванием, футболом, бейсболом, лакроссом и теннисом. Я также работал ассистентом по спортивному питанию в Университете Висконсин-Стаут во время учебы в аспирантуре. С 2014 по 2016 год я обучал футбол, гимнастику, хоккей, футбол, мужской и женский баскетбол и бейсбол правильному питанию. Оба этих опыта были волонтерскими, и я искал их, потому что знал, что хочу помочь спортсменам как будущий диетолог. Эти возможности помогли мне понять, что нужно, чтобы подпитывать элитного спортсмена с небольшим бюджетом! Сон для большего результата… да, сон влияет на нашу способность восстанавливаться и синтезировать мышцы! Стремитесь к 7-9часов сна в сутки.

Многие молодые спортсмены также пропускают завтрак и перекусы, так что это скорее проблема готовности, чем проблемы с набором веса. Если ваш юный спортсмен не слушает вас, не волнуйтесь, вы не одиноки! Но они склонны слушать меня, бывшего спортсмена колледжа и совершенно незнакомого человека :). Я предоставляю планы питания и рекомендации по питанию для привередливых едоков и людей с пищевой аллергией/непереносимостью. (см. пакет моих рекомендаций по питанию для студентов-спортсменов)

Добросовестно, для здоровья и хорошего самочувствия,

— Венди А. Ирлбек, MS, RDN, LD, CISSN

Почему спортсмены не могут набрать вес и как это исправить Вопросы и ответы

Вопросы и ответы к сессии № 10
Tavis Piattoly, MS, RD, LDN
Симпозиум по спортивному питанию 2.0
Пятница, 22 января, 19:00 по центральному поясному времени

На вебинаре будут обсуждаться проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, когда дело доходит до набора веса из-за чрезмерного расхода калорий наряду с недостатком достаточного количества калорий. Он также предоставит стратегии питания, которые помогут спортсменам преодолеть трудности, изучив список продуктов с низким объемом / высокой калорийностью.

Все сеансы в прямом эфире можно посещать бесплатно. Если вам нужен пожизненный доступ к сессиям Sports Nutrition Symposium 1. 0, 2.0 и 3.0, ознакомьтесь с VIP-пропуском!

1. Как убедить упрямых молодых спортсменов бросить пару занятий, которые помогают им снять стресс? (например, баскетбол, скалолазание, бег трусцой)?
   1. Он прямолинеен и спрашивает, какова цель спортсмена. Если они говорят, что хотят набрать вес, то он скажет, что чрезмерная активность не пойдет на пользу этой цели. Если спортсмен хочет играть в футбол, он рекомендует ему не сосредотачиваться на упражнениях на выносливость, если он хочет стать больше и сильнее.
   2. Упражнения на выносливость, конечно, могут быть полезны и по другим причинам, но если у нас есть силовые спортсмены, мы хотим тренировать их таким образом, чтобы помочь им добавить желаемый вес.
   3. Нам нужно, чтобы они сократили активность и не выполняли действия, основанные на выносливости, например, тренер по бейсболу заставляет спортсменов бегать через заборы в течение часа, если они хотят стать больше и сильнее. Это не соответствует. В силовых видах спорта мы не должны тренировать выносливость.
2. Часто ли мы сталкиваемся с проблемами/болями в желудке у молодых спортсменов, которые перетренировались?
   1. Да, у молодых спортсменов часто возникают проблемы с желудком. Для тех, кто специально перетренирован, он представляет себе так. Есть больше проблем, если спортсмены пытаются добавить слишком много еды слишком быстро. Здесь процесс идет медленно. Много массы и клетчатки не в центре внимания, так как это может вызвать проблемы. Этим спортсменам лучше подходят продукты с низким содержанием остатков и более быстрым перевариванием.
3. Почему верхний предел составляет 1 г белка на фунт массы тела?
   1. Не уверен. Вопрос к Стью Филлипсу или доктору Бобу Вульфу. Спросите у этих людей, изучающих белок, почему 1 г, а не больше. Причина есть, но на данный момент у него нет объяснения.
4. Какие макросы вы рекомендуете? Кроме того, чрезвычайно важен сон (читайте «Почему мы спим» М. Уокера)!
   1. Нет. В этой возрастной группе слишком сложно сосредоточиться на макросах. Он не считает, что спортсмены-генералы должны возиться с подсчетом макросов. Сосредоточиться на том, чтобы они регистрировали это в своем телефоне, не очень хорошая привычка, особенно с этим населением.
      Не ставит конкретную цель, когда речь идет о макросах со спортсменами. Скорее он использует периодизацию. Когда он разрабатывает планы, он сокращает калории в дни с низким объемом.
   2. Подчеркивает важность формирования здоровых привычек, а не подсчета макросов и чисел. В основном. потому что дети не следуют этому материалу. Вы боретесь чаще, просто заставляя этих спортсменов есть больше.
      Сон тоже очень важен. Недавнее исследование показало, что всего 1 ночь плохого сна может замедлить рост мышечной массы.
5. Что вы думаете о PHV для прогнозирования того, когда спортсмены смогут набрать вес? Учитывая разные стадии Таннера, вы не видите, что некоторые спортсмены прибавляют в весе?
   1. Иногда организм юных спортсменов не готов к набору веса в период полового созревания и состояния зрелости. Некоторые просто не выиграют, но если они в избытке, то должны выиграть. Мы должны убедиться, что продвигаем их правильно.
   2. У некоторых детей очень маленькие желудки. На завтрак он ест блюда с высоким содержанием жира. Утро может быть вариантом с высоким содержанием калорий или ½ стакана смешанных орехов с бананом и уже пить вместо 3 блинов + яйца, которые могут быть трудными для желудка. Утром он делает много высококалорийных и малообъемных блюд. Убедитесь, что плюс + ½ PBJ — еще один пример. Этот пример показывает, как они не слишком много пережевывают и не потребляют слишком много.
6. Был ли у вас опыт работы со спортсменами, страдающими расстройствами пищевого поведения/неправильным образом тела, но нуждающимися в наборе веса и борющимися с сокращением физической активности и/или увеличением потребления пищи?
   1. Да, но это не его область знаний. Он ссылается на это. Он сузил свой круг тех, с кем он хочет работать. Он рекомендует сосредоточиться на конкретной группе населения в качестве спортивного RD.
      Он не фокусируется на расстройствах пищевого поведения, так что ему придется спросить об этом вопросе.
7. А как насчет спортсмена, который «ненавидит есть»/не интересуется едой? Я много таких видел, просто не люблю есть
   1. Это сложная задача. Здесь нет лучшего подхода. Это больше о том, что им нравится. Это о том, что вам нравится в жизни. Узнайте, что им нравится в еде. Узнайте, насколько они мотивированы, чтобы попытаться есть больше.
   2. Если они спортсмены с большим потенциалом, мы хотим убедить их в ценности питания. Они могут не согласиться на это полностью, но мы должны принять тот факт, что это головоломка, и начать с малого и идти к более крупным целям. Это займет время. Их тело может быть не готово, и нам просто нужно тренировать его, медленно выполняя этот процесс.
8. Используете ли вы куркумин Nordiacs Omega Curcumin для куркумы для ваших кувшинов?
   1. Нет, он использует интегративную терапию для куркумина и куркумы. У них есть теракурмин. Это наиболее биодоступный.
      Куркумин и куркума плохо усваиваются.
   2. У Торна есть отличная модель, в которой используется Meriva. Meriva представляет собой фосфолипид и форму куркумина с хорошей абсорбцией/биодоступностью.
      Теракумин превосходит все вышеперечисленное, быстрее попадая в кровоток и, следовательно, с большей готовностью повышая производительность.
9. Я знаю многих тренеров, которые предлагают добавки для набора веса. Я сторонник философии «еда прежде всего», так как я вижу большую пользу питательных веществ от этой стратегии и лучшее восстановление, но как вы справляетесь с работой со спортсменом, который настолько доверяет тренеру, что действительно хочет попробовать гейнеры?
   1. Он выбирает еду в первую очередь. Коктейли и порошки могут быть полезны, чтобы не создавать большой объем в желудке перед сном. Если спортсмены ужинают в 19:00, то им все равно нужно 800-9.00 калорий в 21:30, мы можем сделать это с помощью коктейля из 2 мерных ложек высококалорийного протеинового порошка, пары столовых ложек арахисового масла, цельного молока и ½ чашки мороженого.
10. Что вы думаете о ONS (пищевых добавках для перорального приема), таких как Sure, Boost и т. д.?
    1. Ему нравится Sure Plus. Неважно какой марки. Это больше то, что нравится человеку, и это просто калории.
       Есть несколько хороших вариантов в отношении продуктов, протестированных сторонними производителями. Он придерживается сертификации NSF для спорта, чтобы убедиться, что спортсмены принимают чистые продукты.
11. Как вы рассчитываете потребности?
    1. Ему нравится Харрис Бенедикт. Затем он просматривает различные формулы в зависимости от вида деятельности. Это не идеально, мы никогда не достигнем совершенства, но это эффективно.
    2. Ему нравится веб-сайт NutriStrategy. Он смотрит на вес человека и оценивает, сколько калорий сжигается в минуту в зависимости от массы тела + вида спорта.
    3. В течение дня смотрит на фактор активности и пытается подобраться как можно ближе.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное питание поможет вам надолго похудеть и не возвращать вес обратно! Два раза худела именно с помощью него, покажу фото ДО и ПОСЛЕ! Минус 12 и 8 кг и это ещё не все! Покажу свой рацион питания!»

Приветствую всех!

Я всегда много ела, при этом сильно не поправляясь, но всему приходит конец, вот так и я начала постепенно поправляться, а вместе с тем и искать методы привести себя в форму. Я недавно писала про тренировки и там затронула тему калорий и правильного питания. Сегодня на ней хочу остановиться более подробно. Я люблю различные вредности в еде и для меня тема правильного питания довольно сложная и к ней мне необходимо привыкнуть, но все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. В правильном питание тоже есть очень вкусные блюда, которые можно приготовить, есть огромное количество рецептов разнообразных блюд, поэтому выбрать есть из чего. Для этого не нужно сидеть только на гречке и безвкусной варёной грудке, уже давно придуманы вкусные и полезные блюда.
Начну с самого начала, а это с основных принципов правильного питания:

1. Есть нужно небольшими порциями и довольно часто, это самый основной принцип. Самое главное не нужно есть один раз в день и думать, что так лучше для организма. А в особенности есть вечером, перед сном, при этом наедаясь очень сильно. Лично я ела каждые 3-4 часа, у меня было 3 основных приёма пищи и ещё 2 перекуса в промежутках. Основные порции у меня 200-300 грамм, кстати — это тоже очень важно и именно для этого я купила весы, чтобы следить за количеством еды, так как на глаз это получается у меня сделать с трудом и я явно не угадываю. Мой рацион питания был следующим:

• Завтрак в 8-9 часов. У меня на завтрак обычно бывает различного рода каши с изюмом, различными фруктами, иногда с вареньем или мёдом. Любимая каша рисовая, но наверное чаще всего я готовлю овсянку.
• Обед в 14-15 часов. На обед я ем обычно птицу или рыбу с овощами, рисом, гречкой. Так же люблю различного рода овощные или мясно-овощные запеканки. И люблю супы, да я их себе позволяю всегда и считаю, что супы есть нужно, даже если они не всегда ПП.
• Ужин в 19-20 часов. На ужин стараюсь есть птицу или мясо, либо рыбу с овощными салатиками, конечно же без майонеза.
• В течении дня есть ещё перекусы — обычно это орешки, сухофрукты, фрукты, творог и т.д.

Я стараюсь придерживаться данных временных интервалов, но конечно на будних это сделать получается намного проще, чем на выходных. В том числе, не всегда получается есть правильное питание, так как хочется себя побаловать какими-то вкусняшками, жирностями и фаст-фудом. Поэтому я себе позволяю всякие вкусности и тем более часто хожу в гости и в кафе, а там хочется поесть чего-то вкусненького, да побольше. Поэтому я не так строго придерживаюсь всех этих правил и иногда позволяю себе отойти от них.

2. Убрать нежелательные продукты из рациона, так сказать запрещённые и нежелательные к употреблению, а вот и их список:

• Соусы. Особенно это касается майонеза и кетчупа. Заменить можно сметаной, оливковым маслом, нежирным йогуртом, томатной пастой. Можно смешивать соусы самостоятельно и тем самым получать новые вкусы, но не увлекайтесь.
• Газированные напитки и соки. В соках и газированных напитках очень много сахара, что очень вредно для похудения.
• Сладкое и сахар. Или сократить его до минимума, так как некоторым людям довольно тяжело убрать сладкое (таким как я), то можно найти замену — фрукты, сухофрукты, самодельные сладости, ну и более менее не калорийные зефир, пастилу.
• Фаст-фуд, чипсы, снеки, сухарики. Можно позволять себе небольшую слабость раз в 2-3 недели, если ну очень прям хочется.
• Мучное, в том числе булочки, различные печенья. При этом есть полезный хлеб и хлебцы, которые можно кушать без зазрения совести.
• Алкоголь. Ну конечно полностью его убрать не получиться скорее всего, но хотя бы сократить количество его потребления до минимума.
• Колбасы, готовые полуфабрикаты, пельмени, копчености.
• Жаренное, с большим количеством масла.

Это основной список продуктов, которые необходимо убрать из рациона и стараться не срываться, это действительно хорошо помогает похудеть быстрее. Я нашла замену практически всему, стала сама готовить соусы или чаще всего использовать сметану и оливковое масло. Сладкое старалась заменять фруктами, сухофруктами и низкокалорийный зефиром, если прям сильно хочется. А готовые полуфабрикаты заменила вкусными котлетами, которые делаю самостоятельно, различными запеканками, с курицей и овощами. К каким то продуктам я всегда была равнодушна, поэтому даже замену искать не стала, так как итак их редко ела. А кстати вместо газировок и алкоголя я часто стала делать себе воду с лимоном и мятой, иногда добавляю туда имбирь например, что-то на подобии воды сасси. Если говорить про алкоголь, то я чаще всего стала пить сухое вино, отказавшись от сладкого пива и своего любимого сладкого шампанского, поэтому и пить стала намного реже и меньше — в этом тоже есть значительные плюсы. Поэтому если есть желание, заменить можно все.

3. Внимательно следить за порциями. Вот что, а все эти на глаз — это не для меня, лично у меня не получается правильно рассчитать граммы, а это действительно важно. Для этого я купила кухонные весы, на которых взвешиваю всю еду, перед тем, как отправить ее в рот. Все таки на глаз понять порцию довольно тяжело, да я бы даже сказала практически невозможно.
Это основные принципы, которых я стараюсь придерживаться и руководствуюсь именно ими. Конечно не всегда получается, поэтому я устраиваю себе дни, когда можно кушать все, чего захочется. Обычно это 1 раз в две недели. Но при этом я не очень строго придерживаюсь только правильного питания, я больше соблюдаю количество калорий в день. Если я хочу съесть сладкое, то ем, но в тех количествах, что мне позволяет дневной режим калорий. Ну а теперь настала очередь показать, что обычно я ем.
Мой завтрак — это обычно разнообразные каши, которые делаю 1:1 с молоком и водой. На воде они мне совсем не нравятся. Чтобы было вкуснее добавляю в них фрукты, сухофрукты.

Иногда делаю омлет, причём делаю и с курицей его в том числе, с куриными грудками, вместо сосисок и колбасы. А вот в отпуске позволяю себе вольности, в том числе и с завтраками, тут и сосиски и колбаса и блинчики.

Мой обед — обычно я ем мясо, птицу, рыбу и на гарнир овощи, рис, гречку. Из овощей люблю кабачки, баклажаны, капусту, броколли и цветную капусту. Частенько кушаю супы и не всегда супы ПП, но все супы готовлю на говядине, курице или индейке. Свинину я вообще практически не ем, даже не могу вспомнить когда ела ее в последний раз. Очень люблю борщ, гороховый суп и куриный, так же делаю рассольник и овощной суп.

А вот примеры второго.

Ограниченное по времени питание в соответствии с циркадными ритмами

Одна из вещей, которая окажет огромное влияние на ваше здоровье – ограниченное по времени питание. В последнее время все больше исследований на эту тему приносят очень многообещающие результаты.

Стало известно, на сколько лет правильное питание продлевает жизнь

Мы постоянно слышим о важности правильного питания и продуктах, которые повышают или понижают риск развития различных заболеваний. Так, мы писали, что красное мясо и особенно продукты глубокой переработки на его основе (колбасы) могут привести к раку, а 400 г фруктов и овощей в день – от него защитить. Норвежские ученые провели исследование и подсчитали, на сколько лет может продлить жизнь приверженность правильному питанию.

Согласно подсчетам, переход от типичного нездорового рациона, распространенного на западе (когда на тарелке соседствуют продукты из переработанного красного мяса и мучное, когда много сладких напитков, мало овощей и фруктов), к более здоровой диете, богатой рыбой (содержит витамины, омега-3/6 и др.), цельными зернами (продукты из цельнозерновой муки), орехами, овощами и фруктами, в возрасте 20 лет продлевает жизнь в среднем на 13 лет.

Но это не значит, что правильно питаться есть смысл только смолоду. Так, если изменить пищевые привычки в 60 лет, то все еще можно выгадать около 8 лет жизни (в среднем 8 у женщин и 8,8 у мужчин).

Если же неправильное питание не приведет к серьезным заболеваниям до 80 лет, то, перейдя на правильную диету, можно надеяться прожить на 3–4 года дольше.

Влияние правильного питания на продолжительность жизни связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, которые являются основными причинами смертей во всем мире. Ежегодно из-за болезней, связанных с нездоровым питанием, умирает около 11 млн человек по всему миру, говорится в исследовании.

Существует несколько популярных диет, таких как средиземноморская, скандинавская и др. Исследователи не выделяли какую-либо конкретную диету, поскольку они обычно имеют больше общего, чем различий.

Советы по здоровому питанию для мужчин в возрасте 20 лет

Мужчины набирают вес в области талии больше, чем женщины, что увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний, слабоумия и других хронических заболеваний.

При этом поддержание здорового веса является ключом к здоровой жизни в целом. К счастью, мужчины, придерживающиеся здорового питания, могут стать залогом здоровья не только в свои 20 лет, но и на годы и десятилетия вперед.

Правильное питание в определенное время дня

Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Для стабильной работы требуется включить JavaScript в настройках браузера.

Завтрак, обед и ужин делают наш день! Немного о том, что именно и в какое время лучше кушать в течении дня.

О правильном питании мы слышали бесчисленное количество раз. Многие продукты испытали на себе, сделали выбор в пользу одних и исключили другие. Но оказывается, у правильных продуктов есть еще и свое правильное время.

Утро. С 6 до 8 утра солнце совершает свое восхождение, и именно в это время активизируют свою работу полые органы нашего организма: пищевод, желудок и кишечник. Это самое лучшее время для завтрака. Согласно Аюрведе, утро – время благости. И существуют продукты, несущие в себе благостно-оптимистический характер. Они дают нам заряд и силу на весь день. Ягоды, орехи, фрукты, некоторые специи (кардамон, бадьян, ваниль, шафран, барбарис…). Придавая нашему утру «сладкий» вкус, эти продукты обеспечивают нас ощущением радости, увеличением физического и психического тонуса, ясностью ума и разума. Правильный завтрак не потребует от нас восстановления сил от приема пищи, что позволит эффективно начать новый день. Недаром утро считается лучшим временем для принятия решений и начала важной работы. Не упустим это благостное время!

День. Лучшие часы обеды – с 10 утра до 14.00. Это время поддержания активной деятельности нашего мозга. Зерновые и бобовые станут нам в этом деле просто незаменимыми помощниками. Однако употребление этих продуктов до 10 утра и позже 14.00 чревато обратным эффектом. В этот период наш пищеварительный огонь недостаточно активен, что может потребовать от организма на переработку пищи дополнительных энергетических ресурсов – отсюда вялость и заторможенность. Своевременный прием правильной обеденной пищи обеспечит полноценное усвоение витаминов и микроэлементов, поддержит умственную и физическую работоспособность, даст быстрое и долгое чувство насыщения. Поэтому можно с уверенностью сказать, что наш обед делает наш день!

Вечер. Солнце опускается, начинает властвовать луна. Это время умиротворения, успокоения нервной системы и активизации гормональных функций. Оптимальное время ужина – 6 часов вечера. Считается, что фрукты несут в себе солнечную энергию, а вот овощи – пища лунная, самая подходящая для ужина. Можно добавить немного орехов. А вот употребление зерновых и бобовых в вечернее время опасно сбоем обмена веществ, засорением организма, плохим сном и настроением с утра. Гречневая крупа к зерновым не относится и не требует сильного «пищеварительного огня», поэтому для вечерней трапезы гречка замечательно подходит. А такие специи, как фенхель, куркума, мускатный орех и зеленый кардамон станут прекрасным дополнением к ужину. Пусть ужин будет легким и спокойным, как и ваш сон перед новым плодотворным днем!

Оптимальное распределение БЖУ на завтрак, обед и ужин | Гармония питания

25. 01.2023

Весь наш рацион питания состоит из белков, жиров и углеводов. Их баланс обеспечит хорошее самочувствие и нормализует работу всего организма. Для того чтобы составить сбалансированное меню, необходимо понять роль белков, жиров и углеводов в нашем организме. А еще важнее понять, как и в какое время их нужно употреблять.

Баланс БЖУ обеспечит правильную работу всего организма

Роль белков, жиров и углеводов

Белки — это основа для формирования всех клеток в организме, они разносят питательные вещества по всем органам. Белковое питание подходит для спортсменов, людей, желающих нарастить мышечную массу и для худеющих. При похудении рекомендуется увеличить количества потребляемого белка для достижения желаемого результата. Белковая еда вызывает чувство сытости и способствует снижению аппетита.
Жиры нормализуют работу гормональной системы. Они производят энергию и тепло. Жиры помогают усваиваться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К. Обеспечивают эластичность стенок сосудов. Важно обеспечить организм «правильными» жирами. Переизбыток животных жиров приводит к повышению холестерина, поэтому в повседневном рационе должны преобладать растительные жиры.
Углеводы снабжают организм энергией и питают мозг. Углеводы – сахара. Чтобы не спровоцировать резких всплесков уровня сахара в крови, рекомендуется употреблять сложные (медленные) углеводы. Они перерабатываются дольше простых, а значит, насыщают организм на более долгое время.
Баланс БЖУ обеспечит правильную работу всего организма, нормализует работу пищеварения, ускоряет метаболизм, насыщает организм полезными витаминами и минералами. Не стоит урезать количество приемов пищи. Завтрак, обед, полдник и ужин необходимы для получения энергии на весь день. 

Сбалансированное питание

Норма БЖУ в сутки

Прежде чем распределить свой рацион по приемам пищи, нужно определиться, сколько же в целом требуется БЖУ в течение дня. Нормой считается — 20%/25%/55%. Соотношение может меняться в зависимости от цели. Если вы хотите похудеть то нужно придерживаться схемы — 35%/25%/40%. Соответственно, для того чтобы похудеть, следует уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков. Количество БЖУ в граммах расчитывается от количества потребляемых калорий в день.
Белки: 1грамм — 4 калории.
Жиры: 1 грамм -9 калорий.
Углеводы: 1 грамм — 4 калории.
Например, для похудения вы рассчитали для себя норму — 1800 калорий в сутки, это значит, что вам требуется 630 ккал белков, 450 ккал жиров и 720 ккал углеводов. Расчет БЖУ в граммах:
Белки — 157,5 (630/4)
Жиры — 50 (450/9)
Углеводы — 180 (720/4)

Набор продуктов для сбалансированного питания

Распределение БЖУ в течение дня

Диетологи советуют распределять количество калорий в течение дня следующим образом:
• Завтрак – 25%
• Обед – 40%
• Полдник – 15%
• Ужин – 20%

Для того чтобы начать правильно питаться, вначале нужно определить для себя норму потребляемых калорий. Затем рассчитать количество БЖУ в граммах, требующееся в сутки. И распределить их правильно по приемам пищи.
Большую часть углеводов и жиров следует принимать в первой половине дня. В этом случае в течение дня вы успеете потратить полученные из пищи калории. Съев углеводную тяжелую пищу вечером, организм не успеет их израсходовать. Это приводит к отложению жиров.
Для переваривания белков организм тратит много энергии. Белки разгоняют метаболизм, вызываю чувство сытости. Их следует потреблять в каждый прием пищи, увеличив их количество во время ужина.
На завтрак лучше съедать сложные углеводы. Например, время переваривание овсяной каши – 4 часа. В обеде должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. На ужин лучше предпочесть легкоусвояемую протеиновую пищу.

Набор продуктов для завтрака, обеда, ужина и перекуса

Правильное питание поможет надолго сохранить молодость и здоровье человека. Для этого нужно достичь баланса белков, жиров и углеводов в организме. Сбалансированное разнообразное меню — залог роста, развития и правильного функционирования всего организма. Правильное питание – это не временная диета, это образ жизни! Для того чтобы оставаться бодрым и энергичным всегда, нужно получать все необходимые витамины и минералы из пищи. Следует правильно распределять БЖУ в течение дня для поддержания правильной работы организма.

правильноепитаниепользабжупитаниеедадиета

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

12 рецептов простых и полезных завтраков, обедов и ужинов

«Пища, которую вы едите, может быть либо самой безопасной и мощной формой лекарства, либо самой медленнодействующей формой яда».

– Энн Вигмор

Здоровое и сбалансированное питание так же важно, как и тренировки для поддержания здорового образа жизни. Но чаще всего сделать это затруднительно по разным причинам.

Либо из-за того, что вы живете одни и вам неудобно готовить на одного человека. А может быть и потому, что вы новичок на кухне и чаще всего не знаете правильных рецептов. Вы также можете принадлежать к категории, которая считает, что здоровая пища невкусная.

Что ж, в этой статье будут перечислены некоторые полезные рецепты, разбитые на завтрак, обед и ужин, которые не только просты в приготовлении, но и приятны на вкус.

Итак, бери на заметку и готовь!

5 рецептов полезных, простых и быстрых завтраков

1. Овсяные хлопья на ночь

© Shutterstock

Овес — один из самых полезных вариантов завтрака, он помогает снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца. Этот рецепт требует минимум времени на подготовку по утрам.

Для этого смешайте полстакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицей, миндальным маслом и миндальным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. По утрам вы можете добавить в смесь протеиновый порошок и ягоды, и все готово.

Для этого рецепта вы можете выбрать овсяные хлопья Yogabar.

© Amazon India

Получить здесь

2. Картофельный хэш с яйцами на противне

© Abbie Whiddett на Unsplash

Чтобы сделать это, разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите большой противень пергаментной бумагой. Смешайте в миске сладкий картофель, лук, чеснок, болгарский перец, фасоль, кукурузу, масло, порошок чили, тмин, паприку, ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца.

Поместите эту смесь в форму и выпекайте 18-20 минут. Не забудьте перемешать через 10 минут.   После выпечки сделайте в смеси 8 частей и аккуратно разбейте яйца в каждую часть. Добавьте ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца, чтобы украсить яйца, и запекайте еще 8-10 минут, пока яйца не схватятся.

Украсьте кинзой, и вы готовы съесть этот сытный завтрак без глютена, с высоким содержанием клетчатки и белка.

3. Чаша для завтрака со шпинатом, грибами и лебедой

Это простой рецепт, который включает обжаривание смеси грибов и шпината. Яйца добавляются сверху, чтобы обеспечить необходимый белок. Затем его едят с приготовленной лебедой. Если вы не любите киноа, вы можете даже съесть кусочек тоста на гарнир.

Чтобы обжарить, добавьте грибы после нагревания масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте соль и черный перец и готовьте 5-7 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте шпинат и готовьте еще 2 минуты, периодически помешивая.

Разделите смесь из шпината и грибов на четыре части и в каждую из этих частей разбейте по яйцу. Приправить яйца солью и перцем и варить 2-3 минуты, пока яйца не будут готовы. Накройте сковороду крышкой, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

Удалите смесь и переложите ее на тарелку. Съешьте его с приготовленной лебедой/тостами для роскошного и здорового завтрака .

Для этого рецепта вы можете выбрать готовую к приготовлению киноа от True Elements.

© Amazon India

Получите это здесь

4. Банановые, яичные и овсяные блины

© Shutterstock

Смешайте ½ банана, 2 яйца и ¼ чашки овса в блендере до получения однородной массы. Используйте ¼ стакана этой смеси, чтобы разделить тесто и приготовить на плите, как обычные блины.

Добавьте кленовый сироп, ягоды, миндальное масло или что-то еще, что вам нравится, и насладитесь богатым белком, полезным и вкусным завтраком.

5. Смузи

© Denis Tuksar на Unsplash

Если вы спешите и хотите позавтракать на ходу, то смузи — идеальное решение.

Существуют различные комбинации, которые можно использовать при смешивании смузи. Вот один из таких здоровый рецепт .

Добавьте ½ стакана миндального молока, 1 мерную ложку ванильного протеина, 1 мерную ложку протеинового коллагена, немного замороженной цветной капусты, много шпината и одну чайную ложку лунного сока. Добавьте в смесь щепотку корицы, столовую ложку миндального масла и столовую ложку какао-порошка и перемешивайте в течение нескольких минут. Вылейте смузи, и вы готовы к работе.

Хорошим выбором для этого рецепта является высокоскоростной смузи-генератор Nutribullet PRO.

© Амазонка Индия

Получить здесь

4 рецепта полезных, простых и быстрых обедов

6.  Итальянский салат с макаронами

© Shutterstock

Положите макароны в миску с водой и варите около 15 минут.

Пока тесто готовится, вы можете приготовить заправку для салата, смешав масло, уксус, чеснок, горчицу, соль и перец в большой миске. После того, как макароны приготовлены и вода слита, добавьте их прямо в заправку из масла и уксуса, пока она еще горячая. Таким образом, он будет впитывать заправку, когда остынет, делая ее более насыщенной по вкусу.

Когда макароны остынут в течение 20 минут, добавьте консервированные сердцевины артишоков, жареный красный перец, зеленый лук и помидоры черри.

Наконец, украсьте оливками и базиликом, и ваш обед готов к подаче.

Преимущество этого рецепта в том, что вы можете приготовить заправку заранее и даже нарезать и хранить овощи, чтобы они были готовы к моменту приготовления.

7. Овощные кесадильи

© Шаттерсток

Для этого рецепта можно использовать остатки жареных или тушеных овощей. Вы также можете нарезать лук и перец и хранить их в холодильнике перед приготовлением для удобства и экономии времени.

Положите лепешку из муки или кукурузы в сковороду и поставьте на средний огонь. С одной стороны посыпьте тертым сыром, а затем добавьте овощи. Добавьте сверху еще сыра и дайте ему обжариться, накрыв сковороду крышкой. Как только сыр расплавится, сложите половину без сыра поверх другой половины, разложите по тарелкам и нарежьте на кусочки, чтобы съесть с соусом сальса, гуакамоле или сметаной.

Это здоровый вариант, так как он богат овощами, которые помогают бороться с инфекциями и повышают иммунитет. Вы даже можете добавить к нему курицу для богатого белком блюда.

8. Кале, белая фасоль и куриный суп

В большой жаровне обжарьте лук и сельдерей, пока они не станут мягкими. Добавьте капусту и продолжайте готовить, пока она слегка не завянет. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата.

Добавьте куриный бульон, измельченную вареную курицу, фасоль каннеллини, сушеную петрушку, орегано, соль и перец, капусту, цуккини и лимонный сок и варите, пока курица не прогреется, цукини не станут мягкими, а капуста не завянет.

Этот суп с богатой текстурой, ароматный и простой в приготовлении в течение 30 минут, что делает его вариантом здорового обеда .

© Amazon India

Получите куриный суп быстрого приготовления здесь

9. Салат из тунца с авокадо

Вы начинаете с подготовки овощей. Вы можете сделать пюре из авокадо, нарезать свежую кинзу, нарезать красный лук и выжать сок из половины лимона, который при смешивании с оливковым маслом используется для заправки салата.

Возьмите консервированного тунца, слейте его и измельчите в миске. Смешайте его с сельдереем, нарезанным авокадо, красным луком и кинзой в большой миске, чтобы сформировать основу салата.

Заправьте салат смесью лимонного сока и оливкового масла, посолите, поперчите и можно есть.

Вы можете даже приправить этот салат и сделать его более сытным, добавив нарезанные яблоки, измельченные орехи и дополнительные овощи. Его можно есть с цельнозерновым хлебом или крекерами.

Чтобы подать этот простой и полезный рецепт, вы можете выбрать недорогую круглую керамическую салатницу Nestasia в форме слезы белого и красного цветов, доступную на Amazon.

© Amazon India

Получить здесь

Быстрые и легкие рецепты ужина

10. Жаркое

© Shutterstock

Для этого можно использовать остатки и ингредиенты, которые уже есть в вашем холодильнике.

Для получения белка разогрейте в сковороде немного масла и добавьте нарезанную кубиками курицу, стейк, тофу или креветки. Готовьте в течение нескольких минут, пока каждая сторона не будет должным образом приготовлена. Снимите и отложите в сторону.

Добавьте 2-3 чашки овощей в сковороду с небольшим количеством масла и готовьте несколько минут. Добавьте белок обратно в сковороду.

Чтобы приготовить соус, добавьте ¼ стакана овощного бульона, ¼ стакана соевого соуса, 1 столовую ложку кленового сиропа или меда, измельченный чеснок и 1 столовую ложку кукурузного крахмала и тщательно перемешайте. Вылить на сковороду и варить, пока соус не загустеет.

Вы можете подать его с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, и вы быстро получите сбалансированный, богатый питательными веществами ужин.

11. Карри из нута

© Shutterstock

Обжарить лук в масле около 5 минут, добавить чеснок и пасту карри. Готовить 1-2 минуты, время от времени помешивая.

Добавьте кокосовое молоко и консервированный нут и готовьте еще 10 минут, часто помешивая.

Добавьте немного лимонного сока, соль по вкусу, 1 чайную ложку сахара, помидоры черри, молодой шпинат и нарезанный базилик. Готовьте еще минуту или две, пока шпинат не завянет.

Вы даже можете добавить больше овощей, чтобы сделать блюдо полезнее, а самое лучшее в этом рецепте то, что его можно хранить и разогревать для использования в будущем.

12. Жареный сыр с карамелизированным луком и шпинатом

© Asnim Ansari на Unsplash

Это более здоровая версия стандартного сэндвича с сыром на гриле для тех дней, когда вы слишком ленивы или у вас нет вариантов на ужин.

Для этого смажьте маслом два ломтика цельнозернового хлеба. Поместите один ломтик в сковороду на среднем огне. Убедитесь, что смазанная сторона обращена вниз.

Сверху положите ломтик сыра, карамелизированный лук и несколько листьев шпината. Добавьте еще один ломтик сыра и накройте его другим ломтиком хлеба, смазанной маслом стороной вверх.

Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока сыр не расплавится.

Простой и полезный ужин готов в мгновение ока.

Вы также можете приготовить его с помощью устройства для приготовления сэндвичей, например, от Borosil.

© Амазонка Индия

Получите это здесь

Заключение

Это множество вариантов полезных рецептов, которые можно приготовить с минимальными усилиями и при этом наслаждаться вкусом.

В таких рецептах нет недостатка. Все, что требуется, — это правильная мотивация, чтобы придерживаться здоровой диеты и вести дисциплинированный образ жизни.

Как только вы войдете в привычку готовить эти простые, но вкусные блюда, вы оцените эффект, который они окажут на вашу жизнь с точки зрения повышения выносливости, бдительности и более счастливого и позитивного мировоззрения.

По словам Бетенни Франкель,

«Ваша диета — это банковский счет. Хороший выбор продуктов питания — это хорошие инвестиции».

5 полезных для сердца рецептов завтрака, обеда и ужина

Полезные для сердца рецепты обычно включают продукты, которые вряд ли будут способствовать повышению артериального давления или уровня холестерина. Они часто содержат нежирные источники белка, овощи, цельные зерна и ненасыщенные жиры.

Употребление в пищу этих продуктов может сыграть ключевую роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может держать под контролем существующие состояния, такие как высокое кровяное давление. Людям также важно избегать чрезмерного употребления соли, добавленных сахаров, алкоголя и табака.

Читайте рецепты полезных для сердца завтраков, обедов и ужинов.

В качестве полезного для сердца завтрака попробуйте эти кексы со шпинатом от благотворительной организации Великобритании British Heart Foundation.

Маффины со шпинатом

Порции: 6

Ингредиенты

• 5 1/2 унции (150 г) самоподнимающейся белой муки
• 1/4 ч.л. пасты
• щепотка сушеных хлопьев красного чили
• 1 3/4 унции (50 г) листьев молодого шпината, измельченных
• 2 унции (55 г) полужирного зрелого сыра Чеддер, мелко натертого
• свежемолотого черного перца по вкусу
• 1 взбитое яйцо
• 4 жидких унции (125 мл) молока 2% жирности

Шаги для приготовления

1. Разогрейте духовку до 374°F (190°C) или для конвекционных духовок до 338°F (170°C).
2. Застелите шесть формочек для маффинов бумажными формочками для маффинов. Отложите.
3. Просейте муку и разрыхлитель в миску. Слегка втирайте подсолнечную пасту, пока смесь не станет похожа на мелкие хлебные крошки.
4. Добавьте хлопья чили, шпинат, сыр и черный перец. Добавьте яйцо и молоко. Аккуратно перемешайте, чтобы хорошо перемешать. Смесь должна выглядеть довольно комковатой. Из-за чрезмерного перемешивания получаются тяжелые кексы.
5. Равномерно распределите смесь между шестью формочками для кексов. Выпекайте 25–30 минут или пока они не поднимутся, не станут золотисто-коричневыми и не станут твердыми на ощупь.
6. Переложить на решетку. Подавать теплым или холодным. Если подавать теплыми, дайте маффинам остыть в течение 20–30 минут.

Рецепты постной птицы могут стать частью меню, полезного для сердца. Попробуйте это куриное блюдо от Американской кардиологической ассоциации (AHA). Обратите внимание, что для этого рецепта требуется скороварка.

Куриная шаурма

Порции: 4

Ингредиенты

• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 небольшая луковица, нарезанная
• 1 фунт (453 г) куриных грудок без кожи198, обезжиренная192 чашка куриных грудок без жира192/без жира1903 903 903 Куриный бульон
• 4 Средние зубчики чеснока, ручья
• 1 TSP Земля Cumin
• 1 HPP Paprika
• 1/2 TSP СУРСА
• 1/2. салат романо
• 1 средний помидор, нарезанный
• 1 средний помидор, нарезанный
• 1/2 среднего неочищенного огурца, нарезанный
• 1/2 среднего неочищенного огурца, нарезанный
• 2 ст. (плосколистная) петрушка

Этапы приготовления

1. Удалите весь видимый жир с курицы и нарежьте ее полосками.
2. Нагрейте масло в скороварке, используя режим тушения. Готовьте лук в течение 3 минут или до мягкости, часто помешивая.
3. Добавить курицу. Готовьте курицу в течение 4–6 минут или пока она не подрумянится. Часто помешивайте, чтобы он не слипся. Выключите скороварку.
4. Добавьте бульон, чеснок, тмин, паприку, куркуму, перец и соль. Закрепите крышку.
5. Готовьте при высоком давлении в течение 4 минут. Быстро сбросьте давление.
6. Разложите салат, нарезанные помидоры и нарезанные огурцы на блюде, сверху положите курицу. Добавьте оставшиеся нарезанные огурцы и помидоры в качестве начинки вместе с сыром фета и петрушкой.

Рыба — еще один полезный для сердца источник белка. Этот рецепт от Фонда сердца и инсульта Канады также помогает увеличить потребление овощей.

Тресковая рыба с картофелем, фенхелем и морковью

Серленки: 4

Ингредиенты

• 2 столовые стойки (25 мл) масло канолы
• 1 Средний лук, тонкий нарезанный
• 2 Cloves, Minccover
• . луковица, обрезанная и нарезанная тонкими ломтиками, оставив несколько нитей тонкой листовой части
• 4 небольшие картофелины, тонко нарезанные
• 2 большие моркови, очищенные и нарезанные крупными кусочками
• 3/4 стакана (175 мл) куриного бульона с низким содержанием натрия
• 2 ст. л. (25 мл) томатной пасты
• 3 широкие полоски апельсина кожура, белая сердцевина удалена
• 4 филе трески по 4 унции (125 г) каждое

Этапы подготовки

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и жарьте, пока лук не станет мягким. Это должно занять 6–7 минут.
2. Добавьте фенхель и продолжайте готовить, пока он не станет мягким и хрустящим, на что должно уйти 4–5 минут. Добавьте картофель и морковь.
3. Смешайте куриный бульон и томатную пасту в миске. Добавьте в кастрюлю вместе с апельсиновой цедрой. Накройте сковороду крышкой и тушите 10 минут.
4. Снимите крышку со сковороды и положите филе трески поверх овощей. Снова накройте крышкой и готовьте еще 10 минут или до готовности рыбы.
5. Ложкой подавайте овощи, кладя по одному филе трески на каждое блюдо. Украсить веточками фенхеля.

Овощи — невероятно универсальные ингредиенты. Попробуйте это марокканское блюдо от AHA.

Марокканское рагу из чечевицы с тыквой

Порций: 8

Ингредиенты

• 1 ч. л. рапсового или кукурузного масла
• 1 средняя луковица (желательно желтая), нарезанная кубиками чеснока
• 203 дополнительно
• 1 1/2 ч.л. молотого тмина
• 1 1/2 ч.л. молотого кориандра
• 1 ч.л. молотой корицы
• 1/2 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. перца
• 2 фунта (907 г) очищенной мускатной тыквы, нарезанной на кубики размером 1 дюйм (2,5 см), или 20 унций замороженной мускатной тыквы, нарезанной кубиками
• 5 чашек овощной бульон с низким содержанием натрия
• банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров без добавления соли
• банка на 15 унций чечевицы без добавления соли или 3/4 стакана сушеной чечевицы, промытой и высушенной
• 3/4 стакана нарезанной свежей кинзы
• 1 ч.л. тертой лимонной цедры

Этапы подготовки

1. В большой кастрюле или жаровне на среднем огне разогрейте масло, вращая его, чтобы покрыть дно кастрюли.
2. Добавьте лук и готовьте в течение 3 минут или до мягкости, часто помешивая.
3. Добавьте чеснок, тмин, кориандр, корицу, соль и перец. Готовьте в течение 1 минуты или пока чеснок и специи не станут ароматными.
4. Добавьте тыкву, бульон, помидоры и чечевицу. Довести до кипения.
5. Уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и варите 40 минут или пока чечевица не станет мягкой.
6. При подаче посыпать кинзой и цедрой лимона.

Соблюдение диеты с низким содержанием натрия не обязательно означает безвкусную пищу. Попробуйте этот рецепт из Поваренной книги с низким содержанием соли AHA.

курица с имбирным и снежным горохом

Сервины: 5

Ингредиенты

• 1 столовые стойки кукурузного снятия
• 1/2 стакана (118 мл) без жирного, низкий куриный баб. обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка соевого соуса — используйте самое низкое доступное количество натрия
• 1 ч. л. перца
• 2 ч. л. рапсового или кукурузного масла
• 1 1/4 фунта (566 г) куриных грудок с видимым жиром, выброшенным
• 6 унций нарезанного белого горошка
• 2 средних зубчика чеснока, измельченных
• 19 1
• 19 1
• 19 2 ч. л. измельченного очищенного корня имбиря

Этапы приготовления

1. Насыпьте кукурузный крахмал в маленькую миску. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона, соевый соус и перец. Взбейте, чтобы растворить кукурузный крахмал, а затем отложите в сторону.
2. В большой тяжелой сковороде на сильном огне нагрейте масло, вращая его, чтобы оно покрыло дно. Готовьте курицу в течение 4 минут, часто помешивая.
3. Добавьте снежный горошек, чеснок и корень имбиря. Готовить 3 минуты, постоянно помешивая.
4. Добавьте бульонную смесь. Готовьте 2–3 минуты или пока соус не загустеет и курица не перестанет быть розовой в центре, постоянно помешивая. Если смесь начинает подгорать, снимите ее с огня или добавьте бульон.

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% — это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.