Питание

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.

Как составить план правильного питания на неделю?

Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.

Основы программы правильного питания на неделю:

1. Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
2. Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
3. Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
4. Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
5. На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
6. Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
7. Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.

Пример меню правильного питания на неделю для девушки:

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

Собака, которая «зависла»: 20 смешных фото животных, которых запечатлели в самых неожиданных ракурсах

Диета выходного дня

Выходные дни не должны стать для вас диетическим провалом.

Автор Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

С понедельника по пятницу мы совмещаем рабочие обязанности и семейные дела и спешим приготовить ужин на столе. Затем, когда, наконец, наступают выходные, мы поднимаем каблуки, переключаемся в режим релаксации и входим в опасную диетическую зону, где здоровое питание и фитнес-рутины могут быть брошены на ветер.

Всякий раз, когда я анализирую чье-то диетическое питание, я смотрю на два будних дня и один выходной день, потому что в выходные люди едят совершенно по-разному. Наши более спокойные графики выходных оставляют время для частых походов на кухню за закусками, обедами в ресторанах, вечеринками с высококалорийными закусками и алкоголем, и этот список можно продолжить.

Но ваши выходные не должны отменять всю вашу тяжелую работу в течение недели. Вот несколько советов, которые помогут вам расслабиться, не отклоняясь от плана здорового питания.

Правило 80/20

Есть два основных подхода к диете на выходных. Первая стратегия заключается в том, чтобы тщательно следовать своему обычному плану здорового питания и ежедневно ходить в спортзал в течение недели, чтобы, когда наступят выходные, вы могли немного разориться.

Это не означает, что нужно отбросить осторожность на ветер и съесть целый пирог за один присест. Это просто означает, что вы можете насладиться некоторыми калориями, которые вы сэкономили за неделю, например, в виде бокала вина или порции вашего любимого десерта. Думайте об этом как о правиле 80/20: 80% времени вы придерживаетесь здорового образа жизни; остальные 20% — это ваше свободное время, когда вы можете заниматься чем угодно.

Да, вы можете съесть свой торт и съесть его, если кусок будет маленьким, и вы продолжите свою активность. Вам нужно как минимум 30 минут активности каждый день, будь то прогулка, работа в саду или видео с упражнениями. Наденьте шагомер и дайте суммироваться шагам, которые вы делаете, выполняя поручения или совершая покупки (стремитесь сделать не менее 5000 шагов). Выполняя упражнения почти каждый день, вы чувствуете себя лучше. Как бы трудно ни было начать, вы никогда не пожалеете о шнуровке кроссовок.

Этот подход является моей собственной стратегией управления весом. Мне легче быть усердным в течение недели, зная, что я могу побаловать себя на выходных. Это дает мне мотивацию и дисциплину, которые мне нужны, чтобы добраться до пятницы.

Воин выходного дня

Второй подход заключается в том, чтобы использовать дополнительное время выходных для приготовления здоровой пищи и выполнения упражнений, которые выпадают из вашего графика в течение недели.

Вы можете проводить больше времени в спортзале или увеличить интенсивность своих обычных тренировок. Но имейте в виду: несмотря на то, что накачивать свою активность нормально, настройтесь на то, как вы себя чувствуете, и остановитесь, если вы переутомились или испытываете боль. Выход за борт может привести к травме.

С небольшим заблаговременным планированием и несколькими свободными часами вы можете запастись в морозилке легкими блюдами на предстоящую неделю. Пакетное приготовление раз в неделю может сэкономить вам время и деньги . В течение недели это позволяет вам получать здоровую пищу на столе за считанные минуты. И это может сэкономить вам деньги как в продуктовом магазине, где вы можете купить оптом, так и в магазине (который вам не нужно будет посещать).

Не сбиться с пути

Выходные должны приносить удовольствие, а свободное время можно посвятить себе, семье и друзьям. И нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться выходными, продолжая продвигаться к своим целям по снижению веса.

Успешные неудачники завтракают каждое утро, чтобы контролировать частые походы на кухню за закусками. Так что начните свой день со здорового завтрака, такого как тарелка хлопьев с высоким содержанием белка и клетчатки со свежими фруктами и обезжиренным или обезжиренным молоком. Не стесняйтесь наслаждаться яйцами по выходным; просто ограничьте жирные блюда, такие как печенье, бекон и соус. Замените их постной ветчиной, фруктовым салатом и тостами из цельного зерна.

Не позволяйте порциям увеличиваться во время отдыха. Перед ужином съешьте большой овощной салат с легкой заправкой, чтобы насытиться. Если вы все еще голодны после здоровой еды, выпейте большой стакан воды и подождите 15 минут. Все еще голоден? Ешьте овощи или фрукты.

Обязательно пейте несладкие напитки и воду или другие напитки небольшими порциями, чтобы контролировать потребление калорий в жидкости. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, калории из подслащенных напитков, включая кофе, чай, газированные напитки, соки и алкоголь, составляют до 20% калорий в нашем рационе.

Однажды утром в выходной встаньте на весы, чтобы не сбиться с пути. Исследователи говорят, что люди, которые взвешиваются, часто лучше контролируют свой вес.

Чтобы развлечься на выходных, превратите любимые занятия в тренировку. Выходные — отличное время, чтобы покопаться в грязи, поиграть в теннис, поиграть в футбол или выгулять собаку. Совместите времяпрепровождение с семьей или друзьями с веселым занятием, например, с длительной прогулкой или поездкой на велосипеде.

Наслаждайтесь выходными, не позволяя им омрачать ваш будний прогресс. Небольшая осторожность будет иметь большое значение для того, чтобы вы были в хорошей форме и великолепны!

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

• Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов помогает поддерживать хорошее здоровье и защищает от хронических заболеваний.
• Соблюдение сбалансированной диеты означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.
• Также важно выбирать разнообразные продукты из каждой пищевой группы.
• Еда на вынос, пирожные, печенье и безалкогольные напитки являются примерами продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли или сахара. Их следует рассматривать как дополнение к вашему обычному рациону и употреблять только изредка и в небольших количествах.
• Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов различно для детей, подростков, женщин и мужчин.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

5 пищевых групп:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия со льдом или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Добавьте дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле, без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
  • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

* Включена дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, так как целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Daily serves needed by women

Daily serves needed by men

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированная фасоль, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ чашки сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь иногда одна стандартная порция фруктов может составлять:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма) .

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75–120 г) вареного риса, макарон, лапши, ячменя, гречихи, манной крупы, поленты, булгура или лебеды
• ½ чашки (120 г) вареной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2 3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 хрустящих хлебца (35 г)
• 1 пышка (60 г)
• 1 маленький (35 г) английский кекс или булочка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки и бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г вареного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (от 90 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г приготовленное рыбное филе (около 115 г в сыром виде) или 1 небольшая банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох ( желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ чашки (120 г) сыра рикотта
• ¾ чашки (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция разное).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием калорий.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более вкусным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями основных продуктов питания в супермаркетах (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте потребление продуктов на вынос: они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
  

Где получить помощь

• Ваш семейный врач
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
• Общественный центр здоровья
• Медицинская сестра матери и ребенка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
• Краткий обзор австралийских рекомендаций по питаниюВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
• Обследование расходов домашних хозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Австралийское бюро статистики.
• Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 гг. Внешняя ссылка, 2019 г., Австралийское статистическое бюро
• Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии
• FatExternal Link, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Выбор еды и напитков на выборВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Сколько нам нужно каждый день? Внешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• SaltВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не подтверждает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.

Рецепты правильного питания – блюда для мультиварки, микроволновки, блендера, духовки и другие варианты

Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни, не курить, не употреблять алкоголь и принимать здоровую пищу. ПП имеет определенные правила, а рецепты правильного питания, подобранные с умом, помогут каждому в стремлении стать здоровее и стройнее.

Правильное питание – рецепты завтраков

Многие люди не успевают завтракать, постоянно опаздывая на работу и собираясь в спешке, а это очень плохо. Быстрые полезные блюда – отличный вариант для утреннего приема пищи. Полезный завтрак нужно готовить обязательно, его отсутствие грозит проблемами со здоровьем. Лучший вариант – углеводы, дающие энергию, которые есть в кашах и мюсли.

Мюсли с виноградом

Ингредиенты:

• легкий йогурт – 150 г;
• лимонный сок – 1 ст. ложка;
• овсяные хлопья – 1 ст. ложка;
• виноград – 100 г.

Приготовление

1. В йогурт добавить сок лимона.
2. Положить овсяные хлопья.
3. Украсить виноградом.

Овсяный салат

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 2 ст. ложки;
• вода – 2 ст. ложки;
• грецкий орех – 1 шт.;
• яблоко – 1 шт.;
• йогурт – 1 ст.

Приготовление

1. Овсяные хлопья залить водой, оставить на 10 мин.
2. Очистить грецкий орех, измельчить ядро.
3. С яблока снимите кожуру и натрите.
4. Смешать хлопья, яблоки и орехи, залить йогуртом.

Правильное питание – рецепты обедов

Для этого приема пищи можно сочетать углеводные и белковые продукты. Многие диетологи рекомендуют останавливать свой выбор на мясе, морепродуктах и овощах. Рецепты правильного питания для обеденного приема пищи могут содержать разнообразные крупы, но только порция не должна быть большой. Хорошим началом обеда могут стать легкие закуски.

Салат с креветками и виноградом

Ингредиенты:

• креветки – 4 шт. ;
• кедровые орехи – 15 г;
• виноград – 150 г;
• салат;
• оливковое масло – 3 ст. ложки;
• винный уксус – 1 ст. ложка;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Уксус смешать с маслом, приправить солью и перцем по вкусу.
2. Салат вымыть и порвать руками на маленькие кусочки.
3. Виноград вымыть, разрезать ягоды пополам.
4. Все ингредиенты перемешать.
5. Кедровые орехи немного поджарить.
6. Очистить и слегка обжарить креветки. Все смешать.

Гречневая фитнес-каша

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 1 ст.;
• молоко – 1 ст.;
• сливочное масло – 25 г;
• твердый сыр – 25 г;
• яйца – 2 шт.;
• сухари молотые;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Гречку перебрать, выложить ровным слоем на противень, подсушить в духовке.
2. Вскипятить молоко, добавить крупу и варить 20 мин.
3. Влить в кашу растопленное масло, добавить половину сыра и яйца, переложить в сотейник, посыпать оставшимся сыром, сбрызнуть маслом и поставить в разогретую духовку ненадолго.

Супы для правильного питания – рецепты

Супы могут быть холодными и горячими, приготовленными на бульоне, молоке, квасе. Супы-пюре – важная часть фитнес-рецептов правильного и здорового рациона. Многие рецепты правильного питания содержат овощи, которые богаты важными элементами для организма человека, часть которых сохраняется даже после термической обработки.

Суп-пюре с цветной капустой

Ингредиенты:

• овощной бульон – 3 ст. ложки;
• цветная капуста – 1 кочан;
• мука – 2 ст. ложки;
• сливочное масло – 2 ст. ложки;
• йогурт – 0,5 ст.;
• желток яйца – 1 шт.

Приготовление

1. Цветную капусту разобрать, промыть соцветия, и сварить четвертую часть в кипятке в течение 20 мин.
2. Остальную капусту потушить с маслом и овощным отваром в течение 15 мин.
3. Взбить полученную массу в блендере, смешать с мукой и сливочным маслом, положить в овощной отвар, довести до кипения и заправить горячим соусом.
4. Для соуса смешать йогурт с яичным желтком.

Суп-пюре из моркови

Ингредиенты:

• морковь – 5 шт.;
• свежий имбирь – 2 ст. ложки;
• лук – 1 шт.;
• подсолнечное масло – 2 ст. ложки;
• мед – 1 ст. ложка;
• сливочное масло – 1 ч. ложка;
• бульон – 1 л;
• зелень;
• соль по вкусу.

Приготовление

1. Луковицу мелко порубить, морковь порезать кубиками, имбирь натереть на терке.
2. Лук обжарить до мягкости.
3. Добавить морковь и имбирь, готовить еще 10 мин.
4. Добавить овощной бульон и мед, довести до кипения, варить 30 мин., накрыв крышкой.
5. Когда суп остынет, добавить в него сливочное масло, взбить в блендере.
6. Перелить суп в кастрюлю и разогреть в течение 1-2 мин., посолив по вкусу.

Правильное питание – рецепты ужинов

В погоне за красивой фигурой многие отказываются от ужина, считая его не самым важным приемом пищи. Необходимо помнить, что полезный ужин, приготовленный из правильных продуктов, рекомендован диетологами. Железо, марганец, цинк и многочисленные витамины – это не полный список полезных веществ, содержащихся в овощах, которые идеально подходят для вечернего приема пищи. Специалисты рекомендуют использовать рецепты правильного питания с рыбой.

Биточки из судака

Ингредиенты:

• филе судака – 1 кг;
• белый хлеб – 200 г;
• молоко – 0,5 ст.;
• лук – 2 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• панировочные сухари – 2 ст. ложки;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Хлеб размочить в воде.
2. Филе судака поместить в блендер, добавить лук, хлеб, яйцо, соль и перец, хорошо взбить.
3. Разделить фарш на биточки, обвалять их в сухарях.

Баклажаны, запеченные с томатами

Ингредиенты:

• баклажаны – 5 шт.;
• помидоры – 4 шт.;
• сыр – 200 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• базилик;
• растительное масло – 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Баклажаны и помидоры нарезать кружочками.
2. Баклажаны посолить и подождать, когда стечет жидкость.
3. Противень смазать маслом, выложить слоями баклажаны и помидоры, посыпать нарубленным чесноком, натертым сыром, и накрыть листьями базилика.
4. Запекать до готовности.

Рецепты правильного питания в мультиварке

Умные помощники способны облегчить жизнь любой хозяйки на кухне. Блендеры, тостеры и другие приборы стали частью современной жизни. Готовя блюда по рецептам ПП в мультиварке, можно получить быстрое и полезное блюдо. Современная техника имеет несколько программ, что позволяет приготовить разные блюда. Лучше тушить, запекать и готовить на пару.

Сыр домашний из творога

Ингредиенты:

• творог – 0,5 кг;
• молоко – 0,5 л;
• сливочное масло – 65 г;
• яйцо – 1 шт.;
• соль;
• сода на кончике ножа.

Приготовление

1. Молоко налить в чашу мультиварки, выбрать программу «каша» и готовить в течение 15 мин.
2. Творог протереть.
3. Смешать молоко и творог, оставить на режиме «Подогрев» на 10 мин.
4. Отдельно смешать масло с яйцом, приправить солью и перцем по вкусу.
5. Отделить творог от жидкости.
6. Смешайте две массы, перемешать и поставить на программу «Мультиповар» еще на 10 мин.
7. Сыр охладить, подавать с медом и орехами.

Рисовая каша с айвой

Ингредиенты:

• рис – 1 ст.;
• айва – 2-3 шт.;
• вода – 3 ст.;
• изюм – 70 г;
• сахар – 3 ст. ложки.

Приготовление

1. Айву тщательно вымыть, удалить сердцевину и нарезать на кусочки.
2. Загрузить кусочки айвы в мультиварку и залить водой.
3. Промыть рис, добавить его к айве вместе с промытым изюмом и сахаром.
4. Добавить в чашу воду и поставить режим «Каша». Время приготовления – час.

Рецепты правильного питания в микроволновке

Задумываясь о том, чем накормить семью, какие найти быстрые рецепты правильного питания на каждый день, не стоит забывать о такой помощнице, как микроволновая печь. Овощи, запеченные в микроволновке – здоровая пища, которая прекрасно утолит голод, и не потребует больших финансовых затрат. Кроме этого, в подобной технике можно приготовить и другие блюда.

Овсяная каша в микроволновке

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 ст.;
• вода – 2 ст.;
• яблоко – 1 шт.;
• изюм – 1 ч. ложка;
• соль и сахар по вкусу.

Приготовление

1. Хлопья залить водой, оставить на 10 мин.
2. Переложить массу в посуду для микроволновки и готовить кашу на полной мощности в течение 3-4 мин.
3. Яблоко натереть.
4. Добавить в приготовленную кашу натертое яблоко, изюм.

Картофель с сыром

Ингредиенты:

• Картофель – 4 шт.;
• творог – 200 г;
• твердый сыр – 100 г;
• пучок зеленого лука;
• обезжиренные сливки – 0,5 ст.;
• сливочное масло – 1 ст. ложка;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Творог размять вилкой.
2. Зеленый лук порубить, смешать с творогом, приправить солью и перцем по вкусу.
3. Картофель нарезать кружками не толще 0,5 см.
4. Приготовить форму для микроволновки. На ее дно выложить слой картофеля, сверху – слой творожной массы, еще слой картофеля, и так далее.
5. Форму закрыть фольгой и готовить в микроволновке в течение 10 мин. при максимальной мощности.
6. Вынуть блюдо, снять пленку и посыпать сыром, натертым на терке.
7. Кусочки сливочного масла выложить сверху.
8. Поставить блюдо в микроволновку еще на 5 мин., чтобы сыр расплавился.

Правильное питание – рецепты выпечки

Некоторые хозяйки считают, что полезной выпечки не бывает. Если использовать для приготовления мучных изделий правильные продукты, такая еда будет не только вкусной, но и полезной. Многие удивляться, узнав, что приготовить печенье можно не только из муки или крупы, но и из овощей. Рецепты правильного питания – отличный вариант для родителей, которые мечтают накормить ребенка, например, цветной капустой.

Печенье из овсянки

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 150 г;
• нежирный кефир – 150 мл;
• изюм – 20 г;
• мед – 1 ст. ложка;
• яйцо – 1 шт.;
• несколько щепоток корицы.

Приготовление

1. Залить хлопья теплым кефиром на 40 мин., добавить мед, хорошо перемешать.
2. Залить кипятком изюм, дать постоять, затем слить воду.
3. Изюм и корицу добавить к хлопьям, полученную массу перемешать.
4. Смоченными в воде руками сформировать шарики из полученного фарша.
5. Придать шарикам форму печенья.
6. Выложить печенье на бумагу для выпечки и отправить в духовку.
7. Через 25 мин. печенье готово.

Печенье из цветной капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста – 400 г;
• твердый сыр – 120 г;
• яйцо – 1 шт.;
• кунжут – 1 ст. ложка;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Натереть на мелкой терке сыр.
2. Цветную капусту измельчить в блендере.
3. Отжать цветную капусту чтобы убрать лишнюю жидкость.
4. Смешать сыр, яйцо и цветную капусту, приправить по вкусу солью и перцем.
5. Перемешать массу, руками сформировать из нее небольшие лепешки.
6. Присыпать их кунжутными семечками.
7. Поставить в духовку на 25 мин.

Правильное питание – рецепты для блендера

Разнообразные пасты, паштеты и десерты незаменимы для быстрых перекусов в меню фитнес-диеты. В рецептах правильного питания для похудения часто можно встретить блюда, для приготовления которых необходим блендер. Полезные напитки из любых фруктов, которые есть дома, используются для многочисленных смузи. Их можно употреблять на завтрак и в качестве перекусов. Экспериментируйте с ингредиентами, получая новые оригинальные вкусы.

Творожный паштет

Ингредиенты:

• творог – 200 г;
• сметана – 200 г;
• петрушка, укроп, базилик, тимьян;
• чеснок – 2 зубчика,
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Творог смешать со сметаной, хорошо размять вилкой.
2. Добавить мелко порезанную зелень, раздавленный чеснок, приправить по вкусу солью и перцем.
3. Паштет хорошо перемешать, подавать, намазывая на ломтики зернового хлеба.

Смузи фруктовый

Ингредиенты:

• апельсиновый сок – 1 ст.;
• ананасовый сок – 0,5 ст.;
• киви – 2 шт.;
• банан – 3 шт.;
• ананас – 3 кружочка;
• лед крошкой – 2 ст.

Приготовление

1. Все фрукты вымыть, очистить от кожицы и нарезать на некрупные кусочки.
2. В блендере смешать все до однородной массы.
3. Добавить сок апельсина.
4. Добавить лед и еще раз измельчить.

Правильное питание – рецепты десертов

Многие уверены, что десерты – главный враг стройной фигуры, поэтому от них отказываются чаще всего. На самом деле они могут быть полезными. Правильно питаться легко, для этого важно готовить блюда из свежих и полезных продуктов. Десерты лучше есть в первой половине дня, но если очень хочется, то можно побаловать себя и вечером. Рецепты правильного питания включают фруктовые, творожные и другие десерты.

Чернослив, фаршированный творогом

Ингредиенты:

• чернослив – 100 г;
• сливочное масло – 2 ст. ложки;
• йогурт – 100 г;
• обезжиренный творог – 100 г;
• манная крупа – 2 ст. ложки;
• яичный желток – 1 шт.;
• сахар – 3 ст. ложки;
• грецкие орехи – 50 г.

Приготовление

1. Чернослив замочить в холодной воде.
2. Творог размять вилкой, добавить манку, желток, сахар, рубленые орехи.
3. Из чернослива удалить косточки и нафаршировать творожным фаршем.
4. Положить чернослив на, смазанный маслом, противень подлить немного воды и запечь.
5. Готовое блюдо полить йогуртом.

Банановое удовольствие

Ингредиенты:

• тофу – 500 г;
• бананы – 4 шт. ;
• сахар – 100 г;
• ванилин по вкусу.

Приготовление

1. Измельчить тофу и бананы в блендере, добавить сахар, ванилин по вкусу.
2. Взбить массу в миксере до получения однородной массы.
3. Десерт разложить по вазочкам и охладить.

Рецепты перекусов при правильном питании

Придерживаться правильного питания очень важно, если есть желание сбросить лишний вес. Перекус – обязательная часть ПП, он идет между основными приемами пищи – завтраком и обедом, обедом и ужином. Полезный перекус приготовить легко, и он включает простые ингредиенты и в большинстве случаев не подразумевает никакой термической обработки.

Салат-коктейль из креветок

Ингредиенты:

• креветки – 200 г;
• яйца – 2 шт.;
• йогурт – баночка;
• зеленый салат;
• зелень;
• соль, перец по вкусу;
• дольки лимона.

Приготовление

1. Креветки отварить и очистить.
2. Яйца нарезать тонкими дольками, все перемешать, добавьте йогурт, посолить и поперчить по вкусу.
3. Уложить салат в вазочки на листья салата, посыпать зеленью.

Салат-паштет с тофу и лососем

Ингредиенты:

• мягкий тофу – 350 г;
• красный винный уксус – 100 мл;
• консервированный лосось – баночка;
• сельдерей;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• кайенский перец.

Приготовление

1. Размять вилкой мягкий тофу, залить его винным уксусом и оставить на полчаса мариноваться. Излишек уксуса слить.
2. Соединить в блендере маринованный тофу с лососем.
3. Сельдерей, морковь, лук, чеснок мелко нарезать.
4. Перемешать все в салатнице, подавать на тостах.

Быстрые рецепты правильного питания

Многие уверены, что здоровое питание – сложные рецепты с редкими и дорогими ингредиентами, но это не так. Существуют полезные рецепты правильного питания, которые не подразумевают длительного нахождения у плиты, а часто вообще исключают термическую обработку. Чтобы приготовить себе что-то вкусное и полезное, потребуется немного времени. Рецепты правильного экспресс-питания могут содержать фрукты.

Салат из шпината

Ингредиенты:

• замороженный шпинат – 100 г;
• авокадо — 100 г;
• зеленый лук;
• яйца – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• лимонный сок – 2 ст. ложки;
• соль по вкусу.

Приготовление

1. Шпинат опустить на 5-10 мин. в холодную воду, отжать и подсушить.
2. Листья шпината нарезать.
3. Лук мелко нарезать, добавить шпинат, лимонный сок, посолить по вкусу, перемешать и выложить в салатник.
4. Яйца отварить, очистить и мелко порубить.
5. Готовый салат заправьте оливковым маслом и обсыпать яйцами.

Фруктовый салат с йогуртом

Ингредиенты:

• киви – 2 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• персик – 1 шт.;
• йогурт с добавкой вишни – баночка.

Приготовление

1. Киви очистить и нарезать кубиками.
2. Апельсин почистить, разделить на дольки и мелко нарезать.
3. Персик также нарезать.
4. Смешать все фрукты вместе и заправить салат сливочным йогуртом с добавкой вишни

Рецепты правильного питания для детей

Накормить ребенка правильной пищей в наше время непросто, поскольку овощи не сравнятся по вкусу с шоколадом и конфетами. Есть вкусные рецепты для правильного питания детей, которые придадут ребенку сил для игр и занятий в школе. Важно умело сочетать продукты. Диетологи уверяют в рационе ребенка должна обязательно быть рыба, мясо, овощи и каши.

Запеканка из макарон с цветной капустой

Ингредиенты:

• макароны – 150 г;
• цветная капуста – 0,5 кочана;
• сметана – 0,5 ст.;
• зернистая горчица – 1 ст. ложка;
• помидоры – 1 шт.;
• сыр – 50 г;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Отварить макароны в течение 2-3 мин., добавить цветную капусту, разобранную на соцветия, и варить еще 8-10 мин.
2. Воду слить, макароны и капусту выложить, а в кастрюлю, в которой все варилось, добавить сметану, горчицу и тертый сыр.
3. Прогреть все на огне, чтобы сыр расплавился.
4. Выложить макароны и капусту в сырный соус, перемешать, приправить по вкусу, переложить в огнеупорную форму, посыпать сверху порезанными на дольки помидорами, черным перцем, тертым сыром и запекать на гриле до образования аппетитной корочки в течение 5-7 мин.

Рыбный суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• филе нежирной рыбы – 250 г;
• картофель – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• мука – 1,5 ст. ложка;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление

1. Сварить рыбное филе в большом количестве воды.
2. Готовое филе остудить и измельчить в блендере.
3. Картофель и морковь нарезать кубиками.
4. В бульон добавить, овощи, варить до готовности.
5. Лук слегка поджарить.
6. Булку размочить в воде, добавить к рыбному филе, посолить и поперчить по вкусу.
7. Из фарша сформировать шарики, отварить отдельно и опустить в тарелки с бульоном перед подачей.

Ужин при правильном питании и похудении

Ужин — последний крупный прием пищи в конце дня. Если вы хотите похудеть и укрепить свое здоровье , то старайтесь выбрать правильный ужин. Ведь вам нужна не просто диета, а грамотно подобранная система питания, в меню которой входит несложный в приготовлении и доступный по продуктам ужин.

Диеты и здоровье: ваш ужин

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваше похудение прошло без лютого чувства голода и совершенно безопасно для здоровья, вам нужно позаботиться о том, чтобы ужин был вкусным, питательным и разнообразным.

Последний прием пищи не должен быть таким же объёмным и калорийным, как обед. Но достаточно сытным, чтобы отходя ко сну вас не мучило чувство голода. Идеальный ужин состоит из горячего блюда, например, рыбы, приготовленной на пару или гриле, и порции овощей. Не забудьте про напиток.

Некоторые худеющие стремятся вообще отменить ужин или заменить его очень легким перекусом. Ни в коем случае не делайте так! Вы можете сорваться от чувства голода и поздним вечером начать есть то, что не имеет никакого отношения к правильному питанию. Организм, которому голодно, может существенно замедлить свой метаболизм и тогда ваше похудение замедлится или вообще прекратится. Не думайте, что голодая вы быстрее похудеете. Лишний вес очень быстро вернется, как только вы начнете нормально питаться. Так что не урезайте свой рацион, питайтесь полноценно.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Правильное питание — залог вашего здоровья

Итак, мы предлагаем вам в рамках несложной диеты несколько совсем простых вариантов вкусных ужинов. Все меню ориентированы на правильное питание.

Ужины:

Гречневая каша, порционный кусок рыбы, приготовленной в духовке, сливовый морс, салат «Весна»

• Гречневая каша

Самый простой рецепт диетической гречневой каши выглядит так: 5 столовых ложек чистой, промытой крупы залейте кипятком, немного посолите и оставьте так на ночь. Утром каша будет готова. Ее можно съесть на завтрак, а можно хранить в контейнере в холодильнике и разогреть на ужин. Гречка — очень полезный, диетический продукт. Обеспечивает длительное чувство сытости при низкой калорийности. Богата витаминами и минералами.

• Рыба духовке

Возьмите порционный кусок (100 г) диетической рыбы (минтай, хек, треска), посолите, поперчите, полейте лимонным соком и дайте постоять хотя бы полчаса. Потом заверните рыбу в фольгу. Добавьте к ней помидор, болгарский перец, несколько кружков баклажана, лук, зелень. Запекайте при температуре 180-200 градусов около 20 минут.

• Сливовый морс

Помойте сливы, очистите от косточек. Пропустите через блендер. 300 г фруктов залейте 1 литром кипящей воды и доведите до кипения. Выключите огонь, остудите, процедите. Растворите в морсе столовую ложку меда. По желанию добавьте корицу, ваниль.

• Салат «Весна»

Мелко нарежьте щавель и салат-латук. Выложите зелень на тарелку.

Первый слой — огурцы, нарезанные кружочками. Второй: помидоры и мелко рубленый зеленый лук. Посыпьте салат зеленью, а сверху — рубленным яйцом. Заправьте салат соевым соусом.

Куриная грудка, тушеная с овощами, виноградный сок, луковый салат

• Куриная грудка, тушеная с овощами

Отварите полкило куриной грудки. Мелко нарежьте: помидоры, кабачки цуккини, цветную капусту, морковь, лук. Пропустите через пресс 3 зубчика чеснока. Залейте овощи бульоном и потушите на слабом огне. Овощи будут готовы через полчаса. За 10 минут до готовности посолите блюдо, добавьте лавровый лист, укроп и петрушку. Сельдерей — по желанию. Порцией считается кусочек куриной грудки — 50 г и 150 г овощей.

Куриная грудка — самый популярный вид мяса среди худеющих. Это блюдо достаточно сытное и имеет невысокую калорийность. К тому же, куриная грудка — незаменимый источник белка, что особенно важно тем, кто на диете.

• Луковый салат

Одну крупную луковицу нарежьте тонкими полукольцами. Посолите, поперчите красным перцем, заправьте маслом и уксусом. Перемешайте, дайте постоять 10 минут. Этот салат можно сделать и с зеленым луком.

Этот салат принадлежит восточно-тюркской кухне. Он прост в приготовлении и содержит большое количество витаминов, которые прекрасно усваиваются, благодаря маслу.

Омлет из 2 яиц, нарезка из огурцов и томатов, чай

2 яйца разбейте в сковородку для микроволновой печи. Посолите, добавьте 2 столовых ложки молока и 1 чайную ложку сметаны. Хорошенько все взбейте вилкой. Запекайте в микроволновой печи 2,5 минуты на полной мощности. Перед подачей омлет посыпьте рубленной зеленью: луком, петрушкой и укропом.

Если вы захотите приготовить это блюдо на завтрак, то положите на дно сковородки кусок отрубного хлеба. Взбейте яйца в другой емкости, а потом вылейте на хлеб.

• Нарезка из огурцов и томатов

Возьмите 2 средних огурца и 1 крупный плод томата. Нарежьте огурцы кружочками, а томат дольками, выложите на тарелку. Посолите. Посыпьте овощи мелко рубленным луком, зеленью и полейте соком 1 лимона.

Ленивые вареники, фруктовый салат, 250 мл кефира

• Ленивые вареники

Возьмите 1 столовую ложку отрубей и смешайте их с 200 г творога (обезжиренного) и белками 4 яиц. Замесите тесто. Сформируйте колбаску, а потом нарежьте ее на кубики. Варите вареники в кипящей воде 10 минут. Перед подачей полейте медом или соком лимона. Если позволяют условия диеты, то такие вареники можно есть и со сметаной. Или приготовьте их на завтрак.

• Фруктовый салат

1 грушу и 1 яблоко порежьте кубиками. Разберите на дольки пару мандаринов. Нарежьте 1 киви. Все это смешайте, добавьте горсть кунжута и мелко рубленого грецкого ореха. Заправьте салат йогуртом.

Когда меню вашей диеты рекомендует пить кефир, то нужно понимать, что речь идет о напитке, чья жирность не выше 1%. Калорийность диетического кефира не превышает 40 калорий на 100 г продукта.

Творог с фруктами, бутерброд с сыром, чай.

• Творог с фруктами

200 г творога смешайте с порезанным яблоком, киви, горстью изюма и залейте йогуртом. Порция такого ужина — 150 г.

Это достаточно сытный белковый ужин. Он подойдет тем, кто предпочитает пробежку после ужина до последнего перекуса.

• Бутерброд с сыром

Хлеб должен быть из муки грубого помола. Лучше всего берите отрубной хлеб. На ужин бутерброд не смазывают маслом. Но это можно сделать на завтрак. Сыр должен быть нежирного сорта.

Похудение и здоровый образ жизни

Если вы выбрали правильное питание, то наверняка, очень быстро увидите первые плоды своих трудов. Лишние килограммы не в состоянии устоять перед снижением дневной калорийности. И уже стоит задуматься о том, чтобы сделать ваше похудение более активным, добавить физические упражнения. Ведь диета — это далеко не все. Она поможет только сбросить лишний вес. Если вы не хотите, чтобы ваша кожа обвисла, а мышцы были дряблыми, то придется уделить время и спорту.

Итак, с чего же лучше всего начать? Самый просто способ — это купить абонемент в спортивный зал и внимательно слушать и исполнять все, что говорит тренер. Он же даст толковые советы по правильному питанию. Но нужно понимать, что это достаточно дорогостоящий метод. Куда проще худеть в домашних условиях.

Для того, чтобы ваше похудение прошло максимально эффективно, можно организовать следующие занятия: прыжки через скакалку, отжимания от пола, приседания, бег (по местности или на месте), пресс, прыжки через скакалку.

Программа для начинающих:

• Отжимания с колен

Первая неделя: 2 сета по 10 раз.

Вторая неделя: 2 сета по 15 раз.

Третья неделя: 3 сета по 12 раз.

Четвертая неделя: 3 сета по 15 раз.

• Приседания

Первая неделя: 10 раз.

Вторая неделя: 2 сета по 10 раз.

Третья неделя: 2 сета по 12 раз.

Четвертая неделя: 2 сета по 15 раз.

• Прыжки через скакалку

Первая неделя: 3 сета по 10 раз.

Вторая неделя: 3 сета по 12 раз.

Третья неделя: 3 сета по 15 раз.

Четвертая неделя: 3 сета по 20 раз.

Как видите, если соблюдать принципы грамотно составленной диеты, заниматься спортом, то похудеть будет совсем не сложно. Главное — начать и у вас обязательно получится. Ведите здоровый образ жизни и у вас всегда будут хорошая фигура и прекрасное настроение.

95 Идеи для быстрого и легкого ужина

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Цыпленок Марсала

Если вы ищете способ сделать курицу немного менее скучной, положите этот рецепт в карман. Классический сливочный пикантный соус легко приготовить, и он настолько хорош, что вам захочется сбрызнуть им все.

Получить рецепт курицы Марсала.

2

Стейк Солсбери

3

Фритюрница Fajitas

Эти горячие фахитас станут хитом для всей семьи. Приготовление их во фритюрнице делает все это быстрее, а очистка — на одном дыхании: на плите не остается брызг масла!

Получить рецепт фахитас во фритюрнице.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Хрустящие ньокки с колбасой и коричневым маслом с шалфеем

5

Пицца с рогаликами

Кормите ли вы просто сердце или детское сердце, просто чувствуя себя или детей нельзя отрицать, что эти быстрые, сытные маленькие пиццы приносят столько удовольствия, сколько они получают. Кроме того, у нас есть маленькая хитрость, чтобы соус не разливался повсюду.

Получите рецепт пиццы с рогаликами.

6

Фриттата со спаржей

Хотите быстрый ужин, но при этом немного элегантный? Рассмотрим вариант завтрака на ужин! Это восхитительное блюдо из яиц хорошо сочетается с быстро приготовленным беконом и ломтиком тоста. Подавайте его с бокалом вина!

Получить рецепт Фриттата со спаржей.

Реклама — Продолжить чтение ниже0007 Mike Garten

Фритюрница сокращает время выпекания наших традиционных энчилад с соусом сальса-верде с 20 до 6 минут. Купленные в магазине закуски, такие как курица-гриль, делают сборку этих отдельных блюд еще быстрее.

Получите рецепт пирога с сальсой и энчиладой во фритюрнице.

8

Креветки, обжаренные в вермуте

Эти быстромаринованные креветки готовятся всего за 10 минут. Подавайте их с салатом, макаронами или овощами на пару для легкого, быстрого и вкусного ужина!

Получить рецепт жареных креветок в вермуте.

9

Чизбургер на плите

Чтобы съесть хороший гамбургер, не обязательно выламывать гриль. А готовятся они очень быстро! Есть причина, по которой они являются основным продуктом быстрого питания.

Получить рецепт чизбургера на плите.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Easy-Peasy Stovetop Mac ‘n Cheesy

Банка сгущенного молока и свежего тертого сыра делает этот рецепт пасты без слива (вы правильно прочитали) еще проще, чем коробочные вещи! Это и вкуснее.

Получить рецепт Easy-Peasy Stovetop Mac ‘n Cheesy.

11

Рыба с чипсами в корочке из кукурузных хлопьев

Ничто не сравнится с рыбными палочками для определенного типа детей, но это не значит, что вам нужно забивать свой морозильник коробками с этим продуктом. Это занимает всего 20 минут от холодильника до тарелки.

Получить рецепт рыбы с жареным картофелем в корочке из кукурузных хлопьев.

12

Зерновой салат с форелью

Легкая запеканка превращает форель (или другую белую рыбу) в нежную и нежную начинку для вкусного зернового салата. Он идеально подходит для быстрого и сытного ужина.

Получить рецепт зернового салата с форелью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Куриный суп с тортеллини и шпинатом

14

Жаркое из говядины и брокколи

sear, это классическое блюдо на вынос готовится быстрее, чем вы можете его доставить. Да еще и свежее!

Получите рецепт жаркого из говядины и брокколи.

15

Весенняя паста с лососем, горохом и укропом

Это забавное блюдо из макарон подходит как для взрослых, так и для детей. В нем много жареного лосося, свежего зеленого горошка и много ароматного укропа. А из остатков (если они есть!) получится вкусный обед.

Получите рецепт весенней пасты с лососем, горохом и укропом.

Получите еще больше рецептов для детей прямо здесь!

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Домашняя апельсиновая курица по-китайски

Конечно, вы можете заказать что-нибудь в местном магазине. Или, за гораздо меньшую цену (и за то же время), вы можете просто сделать свой собственный — и это будет намного вкуснее.

Получите рецепт апельсиновой курицы по-китайски.

17

Жареный рис

Держите этот бесконечно адаптируемый рецепт в заднем кармане на тот случай, если в следующий раз у вас в холодильнике останется рис. Это вкусно. Это просто. И всего 20 минут между тобой и большой утешительной тарелкой.

Получить рецепт жареного риса.

18

Бефстроганов за 30 минут

На приготовление других версий этого классического восточноевропейского удобного блюда могут уйти часы. Это может превзойти ваше любимое приложение для доставки к столу, и оно достаточно вкусное, чтобы дети вылизывали свои тарелки дочиста.

Получить рецепт Бефстроганов.

Реклама – продолжить чтение ниже0007 Ян Палмер

В этом быстром и ароматном ужине использована изящная техника: ингредиенты готовятся в густом соусе, чтобы они меньше выпадали из-под лепешек. Это вкусно и умно !

Получите рецепт куриной кесадильи.

20

Жареный лосось в лимонном масле с салатом Бибб

Если получение ужина на столе STAT имеет первостепенное значение, тогда вам нужна рыба. В сочетании с простым салатом это блюдо можно приготовить примерно за 10 минут.

Получите рецепт жареного лосося в лимонном масле.

100 Легких Рецептов Ужина — Дешевые и Легкие Идеи Ужина

Ри Драммонд известна своими простыми рецептами ужина. Когда она впервые начала делиться своей семейной едой более пятнадцати лет назад, она кормила голодную команду детей и ковбоев. В эти дни она занята как никогда (даже с учетом того, что ее младшая сестра учится в колледже), поэтому легкие ужины так же важны. Будь то быстрая 30-минутная еда, рецепт быстрого приготовления или ужин из сковороды, у Ри есть решение на каждый вечер недели. На самом деле, известно, что некоторые из лучших рецептов женщины-первопроходца не раз спасали положение! «Я тяготею к рецептам, которые вкусны, но не требуют большой подготовки или суеты», — говорит она. Независимо от того, насколько загружены дела дома, если есть что-то, на что вы можете положиться, так это эти простые идеи для ужина, которые помогут вам пережить неделю.

Здесь вы найдете рецепты стейков, свинины, лосося и курицы, не говоря уже о некоторых нестандартных рецептах пасты и других творческих идеях, которые помогут вам никогда больше не застревать в кулинарии. Например, вы можете попробовать курицу в панировке из крендельков с брокколи, лазанью на сковороде или запеканку «Небрежный Джо» для обновленного взгляда на классику комфортной еды. Есть также несколько рецептов фритюрницы, например, хрустящие свиные отбивные, подаваемые с картофельным пюре, — все готовится всего за 12 минут! Так что, готовите ли вы для компании или просто ужин на двоих, эти простые рецепты станут вашими героями в будние дни, потому что еда на вынос — это не то же самое, что ужин, приготовленный дома.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Фрикадельки

Псс, фрикадельки домашние, но соус испорчен! Вот в чем хитрость, позволяющая легко приготовить этот утешительный ужин даже в загруженные будние дни.

Получите рецепт Фрикадельки.

МАГАЗИН ПОСУДА

2

Куриные бедрышки во фритюрнице

Это один из тех надежных рецептов, к которым можно обращаться снова и снова. Курица каждый раз получается хрустящей и идеально подходит для подачи с разными гарнирами.

Получить рецепт куриных бедрышек во фритюрнице.

3

Запеканка для пиццы

Не можете выбрать между пиццей и пастой? Теперь вам не нужно! Это забавное месиво — лучшее из обоих миров. Кроме того, вам не нужно возиться с приготовлением собственного теста.

Получить рецепт запеканки для пиццы.

4

Энчиладас из говядины

В этом вечернем рецепте используется купленный в магазине соус энчилада, так что проще не бывает. Мы подправляем соус, кипятя его в течение нескольких минут с дополнительными специями, чтобы пробудить аромат.

Получите рецепт энчиладас из говядины.

5

Суп с тако быстрого приготовления

Говяжий фарш, овощи, бобы и все ваши любимые начинки для тако — эта уютная чаша — новый способ весело провести вечер с тако.

Получите рецепт супа с тако быстрого приготовления от Ри.

МАГАЗИН РАСТВОРИМЫХ ГОРШКОВ

6

Паста с бабочкой

Этот рецепт пасты с сосисками и брокколи не только быстрый, но и готовится в одной кастрюле. Это означает меньше времени на уборку и больше времени на еду!

Получить рецепт макарон с бабочкой.

7

Самодельный помощник по приготовлению гамбургеров

Откажитесь от упакованного разнообразия и попробуйте сделать своего собственного помощника по приготовлению гамбургеров с нуля. Это проще, чем вы думаете!

Получить рецепт домашнего гамбургера.

8

Куриные спагетти

Этот рецепт очень нравится семье Драммонд! Ри делала это сотни раз для своей голодной команды.

Получить рецепт спагетти с курицей.

9

Мясной рулет из индейки

Добавление нескольких полезных рецептов в ваш репертуар не означает, что вам нужно отказаться от любимых блюд для комфортного времяпрепровождения. Этот мясной рулет сделан из нежирной индейки, но все еще имеет вкусную глазурь из кетчупа.

Получить рецепт мясного рулета из индейки.

10

Запеченные равиоли

Все в этом блюде успокаивает — от мясного соуса до сырных равиоли. Это как лазанья, но с еще меньшей суетой.

Получить рецепт запеченных равиоли.

МАСШТАБНЫЕ ЧАШКИ

11

Макароны с сыром быстрого приготовления

По этому простому рецепту вам даже не нужно кипятить отдельную кастрюлю с водой для пасты. Все готовится вместе прямо в Instant Pot!

Получите рецепт макарон быстрого приготовления и сыра.

12

Цыпленок Бурбон

Липко-сладкий цыпленок, который подается с рисом и готовится всего за 25 минут. Звучит как выигрышный рецепт, если вы спросите нас!

Получите рецепт Курицы Бурбон.

13

Куриная запеканка с лапшой

14

Суп для лазаньи

Классическую лазанью часто оставляют для воскресного ужина, когда у вас больше свободного времени. Вместо этого в течение недели приготовьте эту легкую версию супа.

Получите рецепт супа для лазаньи Ри.

15

Куриные тендеры для фритюрницы

Куриные тендеры пользуются успехом как у детей, так и у взрослых. Даже привередливые едоки оценят этот хрустящий фаворит, особенно если подавать его с медово-горчичным соусом!

Получить рецепт куриных нежных блюд во фритюрнице.

МАГАЗИН ФРИТЮРНИЦ

16

Мультиварка Chili

Вам не придется целый день стоять у горячей плиты, помешивая чили, если вы вооружены этим простым рецептом.

SAN Mass Effect Revolution 6кг. — Спортивное питание в Севастополе

Описание

Всего 9 грамм. сахара на 300 грамм. гейнера!!!

      При выборе качественной добавки для интенсивного набора мышечного веса, обратите свое внимание на Mass Effect. Гейнер содержит высокоэффективные компоненты, которые содействуют анаболическим процессам в мышечных тканях, способствуют снижению процента жировых отложений и помогают восстановить силы. Купить Mass Effect вы можете по телефону или же на этой странице в режиме Online.

Отличительные свойства SAN Mass Effect Revolution

Компания SAN уже давно завоевала себе репутацию одного их самых надежных производителей спортивного питания. Из года в год она радует своих клиентов инновационными товарами. Миллионы потребителей по всему миру уже оставили свои положительные отзывы. Это свидетельствует о том, что продукция действительно дает эффективные результаты. Итак, давайте рассмотрим революционную формулу Mass Effect Gainer.

В формуле содержится протеиновая матрица OctaPure, в которую вошли белки из 8 различных источников. В составе присутствуют медленные протеины (миццелярный казеинат, казеинат кальция и молочный протеин), которые длительное время питают мышцы аминокислотами, необходимыми для роста мускул. Также в перечень ингредиентов входит изолят молочной сыворотки, концентрат и гидролизованный изолят сывороточного протеина для быстрой регенерации мышечной ткани и восполнения растраченных энергоресурсов. В составе SAN Mass Effect Revolution также имеется концентрат белка из проросшего коричневого риса.

Добавка включает углеводную матрицу MyoCarb, которая почти не содержит сахара. Основными элементами являются проросшие отруби риса и сложные углеводы, взятые с зерна. Эта комбинация ингредиентов обеспечивает спортсмена качественными калориями, которые так необходимы во время выполнения тяжелых тренировок. Медленные углеводы помогут быстро набрать чистый мышечный вес при минимальном проценте жировой ткани и обеспечить организм зарядом энергии.

Комбинация креатина моногидрата и L-глютамина позволит заниматься более интенсивно, что обязательно повлечет за собой рост силовых показателей. Благодаря незамедлительному восполнению энергоресурсов организма вы сможете быстрее добиться повышения процента «сухой» мышечной массы.

SAN Mass Effect (отзывы тысячей профессионал доказывают продуктивность этой добавки) произвел революцию среди гейнеров. Это высококачественный продукт на основе очищенных белков и специальных углеводов, который поможет вам достичь новых результатов!

Рекомендации по применению:

Добавить 4-8 мерные ложки (в зависимости от требований к калорийности) в 700-1000 мл холодной воды. Смешайте в течение 45-60 секунд.

Упаковка:6000гр

Fitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda. RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.RuFitness-Eda.Ru

Купить SAN Mass Effect Gainer 6кг. в Севастополе Fitness-Eda.Ru, в Инкермане, в Балаклаве, в Симферополе, в Алупке, в Алуште, в Армянске, в Бахчисарае, в Белогорске, в Джанкое, в Евпатории, в Керчи, в Красноперекопске, в Саках, в Старом Крыму, в Судаке, в Феодосии, в Щелкино, в Ялте. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, трибулус, л-карнитин, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание купить, Севастополь, Инкерман, Балаклава, Симферополь, Алупка, Алушта, Армянск, Бахчисарай, Белогорск, Джанкой, Евпатория, Керчь, Красноперекопск, Саки, Старый Крым, Судак, Феодосия, Щелкино, Ялта.  Fitness-Eda.Ru.

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Sale

SAN Mass Effect Revolution, 5896 г

Mass Effect Revolution от SAN

Наконец!. ..После многочисленных часов исследований в лабораториях, КОМАНДА САН с гордостью представляет то, что скоро станет самой популярной полноценной и эффективной гейнерской формулой в мире: МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН!

Когда дело доходит до наращивания килограммов сухой мускулатуры, спортсмены и профессиональные бодибилдеры во всём мире полагаются на МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН за его целенаправленный и быстрый эффект. Почему, спросите Вы? По трём причинам: 1) МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН содержит передовую разработанную компанией САН белковую матрицу [ОктаПьюр 8 — OctaPure 8], состоящую из медленно усвояемых мицеллярного казеина, молочного белка и казеината кальция, для круглосуточной доставки аминокислот в мышечную ткань.

ОктаПьюр 8 был дополнительно обогащён быстро усвояемыми гидролизованным изолятом сывороточного белка, изолятом сывороточного белка, концентратом сывороточного белка и изолятом соевого белка [SPI-90] для незамедлительного мышечного восстановления и поддержания белкового синтеза после тренировки.

И последнее, но не менее важное, ОктаПьюр 8 содержит специальный белковый концентрат из проросшего коричневого риса [марки Силк-80 — Silk-80] с благоприятными углеводами, который быстро получил восторженные отзывы в мире бодибилдинга и фитнеса. Мы все знаем, о преимуществах коричневого риса (низкий ГИ), а теперь, с Силк-80, Вы получаете лучшее из обоих миров: 80% белка, а остальные 20% в виде пищевых волокон. Компания САН изучила секрет белка коричневого риса и, тем самым, раскрыла все его удивительные возможности для спортсменов по всему миру. 2) МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН обогащён известной и проверенной углеводной матрицей компании САН МиоКарб [MyoCarb].

МиоКарб, в сущности, не содержащий сахара и скомбинированный из проросших рисовых отрубей и сложных углеводов, выделен из зерновых, для обеспечения сверхбыстрого мышечного роста и удовлетворения калорийных потребностей спортсмена, что очень важно во время любых циклов по набору веса. МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН был со всех сторон досконально изучен и проверен спортсменами по всему миру, такими как Вы. С МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН Вы можете быть уверены, что получаете один из самых эффективных передовых гейнеров на сегодняшнем рынке. 3) МАСС ЭФФЕКТ РЕВОЛЮШН содержит не менее 5 грамм креатина моногидрата [марки КреаСолв — CreaSolv], с добавлением L-Глутамина и полезного для мышц подсолнечного масла на каждую 299 граммовую порцию.

Рекомендации по применению

Смешайте порцию (8 мерных ложек = 299,3 г) с 1000 мл воды.

Ингредиенты

Ингредиенты: Матрица МиоКарб (полимеры глюкозы, выделенные из зерновых, порошок рисовых отрубей [ростки], порошок льняных семян), Белковая Смесь ОктаПьюр 8 (обезжиренный СБИ-90, белок проросшего коричневого риса, гидролизованный изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, кальция казеинат, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, L-глутамин), марка креатина компании САН (креатина моногидрат), безмолочная подсолнечная матрица (подсолнечное масло, сухая кукурузная патока, натрия казеинат (молочная производная), моноглицериды, диглицериды, дикалия фосфат, соевый лецитин, токоферолы, триглицериды со средней цепью), натуральный и искусственный ароматизаторы (декстроза, микрокристаллическая целлюлоза, кремни микрокристаллическая целлюлоза, кремния диоксид) (для ВАНИЛЬНОГО вкуса), (мальтодекстрин, натуральный какао порошок, натуральные экстракты) (для вкуса МОЛОЧНЫЙ ШОКОЛАД), ([содержит молочные компоненты], мальтодекстрин, кремния диоксид) (для вкуса КЛУБНИЧНЫЙ КРЕМ), натрия альгинат, ацесульфам калия. Информация для аллергиков: содержит молочные, соевые и кукурузные компоненты. Продукт не является лекарственным средством.
Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет.
Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Гейнер для набора веса Более 47 г белка на порцию с ультрамолотым овсом — Deluxe Nutrition

Распродажа

19,99 фунтов стерлингов

14,99 фунтов стерлингов

1 кг2,5 кг4 кгРазмер

БананШоколадКлубникаАромат

1 кг / банан — 14,99 фунтов стерлингов 1кг / Шоколад — Продано 1 кг / клубника — 14,99 фунтов стерлингов 2,5 кг / банан — 25,99 фунтов стерлингов 2,5 кг / шоколад — продано 2,5 кг / клубника — 25,9 фунтов стерлингов9 4 кг / банан — 38,99 фунтов стерлингов 4 кг / шоколад — 38,99 фунтов стерлингов 4 кг / клубника — 38,99 фунтов стерлингов

Количество

• Содержит смесь высококачественных белков
• Ультрамолотый овес как основной источник углеводов, дающий здоровую калорийность
• Более 47 г белка на порцию
• Добавлены MCT, BCAA и пептиды глютамина
• A Massive 1692 здоровых калорий в день
• Идеально подходит для людей с очень худощавым телосложением (эктоморфов), которые пытаются набрать вес
• Изготовлено по ISO 9001 и ISO 22000

Настоящий гейнер 2:1 (углеводы в белок)

Deluxe Nutrition Mass Effect Weight Gainer был разработан для поддержки мышц и набора сухой мышечной массы. Mass Effect был разработан как средство для набора веса с калориями и является одним из лучших продуктов на рынке. Мы собрали более 564 калорий на 150 г порции, что делает эту добавку идеальной для тех, кто хочет набрать качественную массу без добавления жира.

Высококачественная смесь трех белков. Быстро усваиваемые протеины (концентрат сывороточного протеина и соевый изолят) и протеины с медленным высвобождением (мицеллярный казеин). Мы также добавили углеводы с низким гликемическим индексом. Смесь этих трех белков и углеводов — это все, что вам нужно для оптимизации силы, роста мышц и выносливости. Deluxe Lean Mass Gainer также отлично подходит для питья после тренировки.

Мы также добавили глютаминовые пептиды и МСТ. Пептиды глютамина являются самой распространенной аминокислотой в организме человека. Пептиды глютамина способствуют лучшему развитию и восстановлению мышц.

Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) – триглицериды со средней длиной цепи имеют более короткую цепь, чем триглицериды с длинной цепью, и представляют собой жиры (9 калорий на грамм), которые легче усваиваются, чем другие жиры.

Чтобы добиться выдающихся результатов от Mass Effect, используйте его регулярно как часть своего диетического/тренировочного режима для поддержания и достижения ваших пищевых и физических целей.

Основной целью Deluxe Nutrition является создание продуктов, которые помогают бодибилдерам и спортсменам достигать своих целей.

Deluxe Nutrition считает, что продукты питания имеют жизненно важное значение для достижения ваших физических целей благодаря высококачественным ингредиентам по удивительным ценам.

100% ЧИСТЫЙ КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА 82% БЕЗ ВКУСА

£89,99

Продажа

100% ЧИСТЫЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

£82,99

Продажа

МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН МЕДЛЕННОГО ВЫсвобождения (БЕЗ ВКУСА)

65,99 фунтов стерлингов

Продано

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК ПОРОШОК БЕЗ ВКУСА

Распродано

FA Mass Effect Гейнер — 5 кг — ProteinXpress

Описание

FA Mass Effect Гейнер — 5 кг

FA Mass Effect Гейнер — 5 кг — гейнер нового поколения. Порошок для приготовления углеводно-белкового напитка. Каждая порция Xtreme Mass Effect® содержит 30 г белка и 148 г углеводов.

Белок:

– способствует росту мышечной массы

– способствует поддержанию мышечной массы

– способствует поддержанию нормальных костей

Углеводы способствуют восстановлению нормальной функции мышц (сокращения) после высокой интенсивные и/или длительные физические упражнения, приводящие к мышечной усталости и истощению запасов гликогена в скелетных мышцах*

Продукт, предназначенный для взрослых, которые выполняли высокоинтенсивные и/или длительные физические упражнения, приводящие к мышечной усталости и истощению запасы гликогена в скелетных мышцах.

* положительный эффект достигается при употреблении углеводов, из всех источников, при суммарном приеме 4 г на кг массы тела, в дозах, в течение первых 4 часов и не позднее 6 часов, после высокоинтенсивных и/или или длительные физические упражнения, приводящие к мышечной усталости и истощению запасов гликогена в скелетных мышцах.

Рекомендации по применению

Смешайте 200 г порошка (~4 мерных ложки) с 400 мл воды или обезжиренного молока. Принимайте ½–1 порцию за 45–75 минут до тренировки и ½–1 порцию сразу после тренировки. В дни без тренировок принимайте 1 порцию между приемами пищи. Эта формула является высококонцентрированной, и из-за ее эффективности вы можете рассмотреть возможность использования ½ порции 2-4 раза в день.

Предупреждения : Не используйте, если у вас аллергия на какие-либо компоненты продукта. Не используйте, если вы беременны или кормите грудью. Храните в недоступном для детей месте. Рекомендуется разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Хранить в сухом месте при комнатной температуре (15-25°C). Защитить от света. Не замораживать.

Мерка в упаковке служит для облегчения порционирования, но не гарантирует точного дозирования. Желательно использовать весы, чтобы отмерить точное количество.

Если вы принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед употреблением продукта.

Описания продуктов и все фотографии на этом сайте, включая изображения продуктов, являются исключительной собственностью FITNESS AUTHORITY Sp. з о. o., защищены авторским правом в соответствии с положениями Закона об авторских и смежных правах от 4 февраля 1994 г., их копирование и распространение запрещено.

БУДЬТЕ УВЕРЕНЫ В ПОЛНОСТЬЮ ВАШЕЙ ПОКУПКИ!

•  У нас есть полная прозрачность в отношении импортеров  , которых мы используем для получения добавок.
•  Каждая добавка, приобретенная на нашем сайте, будет иметь голограмму /этикетку MRP  от авторизованного импортера.
•  Мы  сертифицированы и уполномочены  для распространения импортерами. (просмотреть сертификаты)
•  Счет-фактура с уплатой налога на товары и услуги  будет предоставляться с каждым заказом.
•  Каждый продукт далеко не  Дата истечения срока действия  и имеет номер партии    , который можно проверить у Бренда.

Есть всё, что хочется, когда захочется, и не набирать вес. Нутрициолог рассказал, как работает интуитивное питание — статья на ТЧК

Поклонники интуитивного питания говорят о том, что стали гораздо счастливее, когда перестали отказывать себе во вкусной еде в любое время суток. Но всем ли это подходит? Можно ли похудеть, не ограничивая себя? Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал, в чем суть метода и к каким результатам он может привести.

Фото: fitwoman.com

Интуитивное питание vs строгая диета

Практика интуитивного питания появилась в противовес культу стройного тела. В 1973 году американский диетолог Тейма Вейлер, наблюдая за страданиями людей, которые стремятся скинуть лишние килограммы, создала антидиетический оздоровительный лагерь Green Mountain. Там женщины могли не думать о том, сколько калорий употребляют и тратят. В свое удовольствие они питались, занимались йогой и фитнесом, гуляли, делились друг с другом личными историями.

Все было направлено на переосмысление не только отношения к еде, своему телу, но и эмоций, которые заставляют переедать. Такой подход показал отличные результаты и стал популярен во всем мире. Лагерь работает и по сей день.

Адепты жизни без диет заявляют, что запреты в пище вредны для психологического и физического здоровья. Они призывают не лишать себя вкусняшек и не загонять в рамки, а чутко прислушиваться к желаниям своего тела.

Исследования подтверждают, что многие, добившись похудения с помощью диеты, вновь набирают вес. А эксперты говорят, что ограничения в еде делают человека несчастным, раздраженным и недовольным своим телом.

Можно ли похудеть с помощью интуитивного питания

В 1995 году диетологи из Южной Калифорнии Ивлин Трибол и Элис Реш опубликовали книгу «Интуитивное питание», которая стала бестселлером. Авторы подчеркивают, что интуитивно питаются дети – они точно знают, какая еда и в какой момент для них хороша. По словам Трибол и Реш, это лучший подход к питанию. Однако только лишь интуитивное питание не подарит вам красивое тело. Кроме того, исследования показали, что оно менее эффективно для кратковременной потери веса, чем традиционные ограничительные диеты.

С другой стороны, показательна история похудения идеолога интуитивного питания профессора Стивена Хоукса, которой он поделился в 2005 году. Он утверждал, что ему удалось избавиться от 22 кг именно благодаря этой практике. Справедливо будет отметить, что, питаясь исключительно жирной и жареной пищей, Хоукс не переставал заниматься наукой и общественной деятельностью и бегал не менее 40 км в неделю!

Именно поэтому те, кто решил перейти на интуитивное питание, обязательно должны быть физически активны.

Почему интуитивное питание может не сработать

Люди часто путают чувство голода с желанием получить от еды эмоции. Бездумное поглощение чипсов перед телевизором, ведро мороженого после ссоры, печенье с коллегами за рабочими разговорами – все это бессознательное потребление.

Чтобы лучше понимать сигналы своего организма, вам может пригодиться «Шкала голода» из книги «Диеты не работают» Роберта Шварца. Ее используют для правильной оценки ощущений те, кто переходят на интуитивное питание.

Ниже приведен список из 10 уровней: краткая расшифровка каждого из них поможет вам понять подсказки вашего организма. Приступать к еде нужно на 3-м уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи – на уровнях 5–7. Доводить себя до уровней 1 и 2 опасно, поскольку такие состояния заканчиваются перееданием. Однако и уровни с 8-го по 10-й тоже ничем не лучше: переедание так же вредно, как и голод.

С чего начать практику интуитивного питания

Интуитивное питание кажется обманчиво простым. Однако чтобы правильно его практиковать, вы должны включить круглосуточную осознанность в отношении того, что вы едите и почему. Поэтому для начала необходимо освоить подсчет калорий, изучить содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. А уже после этого переходить на интуитивное питание.

Сходу полагаться на интуицию без базовых знаний о еде – так себе затея. Это все равно что заливать по наитию омывающую жидкость в автомобиль: можно угадать, а можно испортить двигатель.

Знания о том, что именно дает вам тот или иной продукт, помогут питаться осознанно, а интуиция в плане меню начнет лучше работать.

Золотые принципы интуитивного питания

• Прекратите сидеть на диете. Это не работает в долгосрочной перспективе.
• Уважайте свой голод и прислушивайтесь к сигналам организма. Ешьте, когда ваше тело говорит, что вы голодны, и прекращайте, когда сыты, даже если это означает оставить еду на тарелке или отказаться от десерта.
• Примиритесь с едой. Все продукты разрешены! Осознав это, вы избавитесь от чувства вины, которое испытываете, употребляя, к примеру, пирожное. Когда какой-то продукт не запрещен, он уже не будет для вас таким привлекательным.
• Перестаньте разделять продукты на «хорошие» и «плохие».
• Получайте удовольствие от приема пищи и откажитесь от гаджетов и телевизора за едой. Сосредоточьтесь на процессе, наслаждайтесь ароматом, текстурой и вкусом.
• Люди на диете часто забывают об ощущении сытости и удовлетворенности, поэтому выбирайте питательные и вкусные блюда и закуски.
• Справляйтесь с эмоциями без еды. Еда помогает избавиться от грусти, но не решает жизненные трудности.
• Уважайте свое тело. Больше двигайтесь, выберите активность по душе: бег, танцы, ходьба или даже просто работа в саду.
• Уважайте свое здоровье: высыпайтесь, гуляйте, отдыхайте.

7 правил интуитивного питания — Похудение с расчётом

Существует испробованная многими бессмертная схема похудения, которая заключается в том, что нужно сесть на жёсткую диету, не выдержать, сорваться с неё, обожраться с чувством вины и снова сесть на жёсткую диету. Дальше, как в песне поется, «по кругу, по кругу»… Если вы хотите прервать этот порочный круг, возможно, настало время познакомиться с интуитивным питанием.

Что такое интуитивное питание?

Основная мысль этой идеологии в том, что организм лучше нас знает, голоден он или нет. Стоит ему только разрешить, он сразу же начнет потреблять именно столько пищи, сколько нужно ему для нормального функционирования.

Основная проблема при этом состоит в том, что люди разучились слушать свой организм и отличать физический голод от эмоционального.

Физический – дискомфорт на физическом уровне от потребности организма в питательных веществах: бурчание в животе, слабость, раздражительность. В таком состоянии вы съедите любую пищу, даже брокколи будет казаться вам вкуснейшим деликатесом.

Эмоциональный – попытка заесть неприятные эмоции и стресс. Он рождается в голове и требует совершенно конкретной пищи – шоколадку, печеньку, кусок колбаски или 30-сантиметровую пиццу в одно лицо.

Главная цель интуитивного питания – уважать первый из представленных видов голода и избегать второго.

Этого достаточно, чтобы в перспективе вес начал снижаться, здоровье становилось всё крепче, а самооценка взлетела до небес.

Как питаться интуитивно?

Есть всего 7 несложных правил, которыми руководствуются сторонники интуитивного питания:

1. Забыть о диетах и ограничениях

Необходимо перестать бояться еду, подружитесь с ней. Это избавит вас от лишнего стресса и чувства вины на любую вкусняшку.

2. Разрешить себе «запрещёнку»

Нет вредного и полезного – есть то, что хочет ваш организм. Садясь на диету, мы запрещаем себе ту или иную пищу неосознанно, вопреки своим желаниям.

Именно поэтому на строгих диетах часто побеждают эмоции и попавшийся под руку торт!

Более верным подходом является разрешить себе желанное блюдо, при этом нужно четко осознавать, что оно вам точно нужно.

3. Уважать голод

Если вы хотите есть, поешьте. Не голодайте, ведь изголодавшийся организм рано или поздно начнёт запасаться. Чуткая реакция на сигналы физического голода – важный шаг на пути установления здоровых отношений с едой.

4. И сытость тоже

Важно запомнить ощущение сытости, чтобы в будущем понимать, когда следует остановиться во время трапезы. Если вы не доедите, бабушка не заругает (мы ей не скажем).

5. Беречь свои эмоции

Скука, грусть, тревога – вы имеете на них право! Выражайте их открыто. Говорите прямо, если вам что-то не нравится. Тогда вам точно не захочется что-то «заедать».

6. Любить свое тело

Не спорьте с генетикой, пытаясь похудеть до 50 кг, если всю жизнь вы весили 90. Будьте разумны. Здоровье важнее внешнего вида. Совершенствуйтесь, не ломая себя!

7. Кушать красиво

Организуйте приятную комфортную обстановку, красиво разложите приборы, достаньте нарядные тарелки из серванта. И кушайте, наслаждаясь каждым кусочком. Получайте удовольствие.

При выполнении этих правил очень скоро вы поймете, что для насыщения вам нужно гораздо меньше пищи, чем вы думали. Попробуйте!

Автор: @ogogomama (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Попробуйте интуитивное питание, чтобы разорвать диетический цикл

Ешьте|Попробуйте интуитивное питание, чтобы разорвать диетический цикл

.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Задача «Правильно питаться»

Сегодняшняя задача «Правильно питаться» поможет вам избежать эффекта «какого черта» и вместо этого настроиться на свое тело.

17 января 2022 г.

Leer en español

Diet. Изменять. Сдаться. Повторить.

Если этот цикл кажется вам знакомым, добро пожаловать в мир хронических диет. Диеты, из-за их ограничительного характера, навязывают мышление «все или ничего», что обрекает нас на неудачу. Нарушение правил диеты обычно приводит к новому циклу переедания, который, в свою очередь, приводит к очередной диете.

Джанет Поливи, в то время аспирантка, вместе с К. Питером Херманом, профессором психологии, начали изучать психологические последствия диеты в Северо-Западном университете в 1919 году.70-е годы. Их исследование было вдохновлено студенткой, которая упомянула, что ее сестры из женского общества весь день сидели на диете, но ночью «съедали все, что попадалось на глаза». Наблюдение привело к серии увлекательных экспериментов, которые выявили психологические изменения, происходящие, когда люди начинают ограничивать себя в еде.

«Люди, сидящие на диете, демонстрируют когнитивные различия в том, как они смотрят на вещи», — сказал доктор Поливи, ныне почетный профессор Университета Торонто. «Это не просто диета как таковая. Именно эти хронические сидящие на диете люди постоянно садятся на диеты и отказываются от них. Это становится частью их личности».

Первоначально исследования подвергались критике за то, что они отговаривали людей от похудения. Однако сегодня все больше ученых признают психологические последствия диеты, которая часто может иметь неприятные последствия и вызывать у людей переедание.

В ходе серии экспериментов с молочными коктейлями и пудингами доктор Поливи и доктор Херман обнаружили, что люди, сидящие на диете, реагируют на продукты иначе, чем те, кто не сидит на диете. В исследованиях участники думали, что их просили попробовать и оценить разные продукты. Для начала некоторым людям раздали молочные коктейли, и всех попросили попробовать и оценить печенье, пирожные или орехи.

Выпив молочный коктейль, большинство испытуемых съели меньше. Но сидящие на диете в группе сделали противоположное. Если они сначала выпили коктейль, они фактически съели больше во время дегустации. Оказалось, что, поскольку они все равно «взорвали» свою диету, они решили, что могут просто есть больше.

В другой группе исследований участникам давали блюда с шоколадным пудингом перед дегустацией бутербродов. В одном раунде участникам сказали, что они едят: либо декадентский пудинг на 600 калорий, либо диетический пудинг на 300 калорий. В другом раунде исследователи поменяли миски, но солгали о подсчете калорий.

Опять же, сидящие на диете повели себя неожиданно. Если они ели диетический пудинг или думали, что едят его, то потом ели меньше. Но когда они съели миску на 600 калорий — или думали, что съели — они в конечном итоге съели больше бутербродов. «Они думали, что их диета нарушена, поэтому они ушли», — сказал доктор Поливи.

Исследователи назвали этот цикл диеты, нарушения диеты и последующего переедания эффектом «какого черта».

«Если вы сидите на диете, после того, как вы выпили молочный коктейль, все ставки сняты», — сказал доктор Поливи. «Это: «О, какого черта. Я не могу сейчас придерживаться диеты. Я уже сломал его, так что теперь я могу пойти есть все, что попадется на глаза».

Исследования эффекта «какого черта» послужили ранним источником вдохновения для Эвелин Трайбол, зарегистрированного диетолога и соавтора популярной книги «Интуитивное питание: революционный антидиетный подход», выходящей уже четвертый раз. версия.

«Когда они писали об эффекте «какого черта», они описывали моих пациентов», — сказала г-жа Трибол. «Они чувствовали себя так: «Я все испортил. Я сделал что-то не так. Я собираюсь съесть все продукты».

Мисс Трибол и ее соавтор Элиз Реш разработали интуитивный подход к питанию, чтобы научить людей отказываться от диеты и вместо этого приспосабливаться к потребностям своего тела. Она отмечает, что мы прислушиваемся ко многим биологическим сигналам нашего тела, например, к полному мочевому пузырю. Но мы часто склонны игнорировать сигналы нашего тела о голоде, сытости и удовлетворении.

Интуитивное питание предлагает набор из 10 руководящих принципов, которые помогут нам лучше настроиться на эти сигналы голода и устранить внешние факторы, которые мешают нам прислушиваться к ним. «Это не правила; это не пройдено или не пройдено», — сказала г-жа Трибол. «Это путеводные столбы, которые помогут вам в пути».

В рамках конкурса «Хорошо питайся» на этой неделе я попросил мисс Трибол дать нам мини-задачи, связанные с 10 принципами интуитивного питания. Она подчеркнула, что лучше не пробовать все сразу. Идите медленно и посмотрите, что может сработать для вас. «Не существует единого способа интуитивного питания», — сказала она. ((Подписчики Times могут подписаться на программу Eat Well Challenge через информационный бюллетень Well и получать дополнительные советы, отправив текстовое сообщение «Привет» на номер 9.17-810-3302 для связи, чтобы присоединиться.)

1. Откажитесь от менталитета диеты. Сыграйте в игру «Я слежу за диетической культурой». Ищите признаки диетической культуры в своей жизни. Это исходит от вашего врача? Члены вашей семьи? Сам? Избавьтесь от книг о диетах и ​​перестаньте следить за аккаунтами в социальных сетях, посвященными диетической культуре и похудению.

2. Уважайте свой голод. Подумайте о том, как вы ощущаете голод. У вас всегда урчит в животе? Ваше настроение меняется? Вы проголодались? Когда на этой неделе вы почувствуете себя очень голодным, обратите на это внимание и подумайте, почему это происходит. Вы долго не ели?

3. Помиритесь с едой. Составьте список всех продуктов, которые вы не разрешаете себе есть (исключая любые пищевые аллергии). Теперь разрешите себе съесть их. Начните с одного продукта и обратите внимание на его вкус и ощущения. Вы можете обнаружить, что вам не так нравится еда, как вы думали, или заново открыть для себя, как сильно вы любите еду, и позволить себе снова начать наслаждаться ею.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Годы на диете могут научить нас тому, что мы «хорошо» едим овощи и «плохо» едим пирожные. Составьте список всех правил, которые у вас есть в отношении еды. Вы избегаете углеводов? Никогда не наслаждаетесь десертом? Целый день считать калории в голове? Что произойдет, если вы нарушите правило? Вы переедаете, а потом корите себя за это? Цель здесь состоит в том, чтобы привлечь внимание к тому, сколько места в мозгу отводится контролю за продуктами, которые вы едите, и как эти пищевые правила могут мешать осознанному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Задайте себе простой вопрос: что для вас значит сытная еда? Подумайте о компонентах этой еды и о том, что вы хотите чувствовать, когда закончите. Ваша трапеза может состоять из определенных продуктов, или это может быть пикник в парке, вечер в любимом ресторане, обед или барбекю с замечательными друзьями или членами семьи.

6. Почувствуйте свою полноту. Проверьте свое тело в середине еды или перекуса. Задайте два вопроса: Каков он на вкус? Где сейчас мой голод и сытость? Г-жа Триболе отмечает, что некоторым людям это упражнение кажется трудным, и нет правильного или неправильного способа его выполнения. «Это нормально, что это нечетко», — сказала она. «Люди хотят получить это сразу, но это не должно быть точным».

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой. Проверьте свои эмоции, задав два вопроса: Что я сейчас чувствую? Что мне нужно прямо сейчас? Ответ может заключаться в том, что вам нужен перерыв, отвлечение (например, просмотр забавного видео), телефонный звонок другу, сон, прогулка. Или вы действительно можете быть голодны. Хроническое сидение на диете может создать тенденцию реагировать на эмоции едой. Цель этого упражнения — расширить свой набор инструментов для того, чтобы справляться с этими эмоциями.

8. Уважайте свое тело. Воздержитесь от телесных комментариев о себе и других. Найдите момент, чтобы подумать о телесных комментариях, которые вы делали другим, и телесных мыслях, которые у вас были о себе. Цель этого упражнения — принять свой генетический план. Вы не корите себя за размер обуви или рост. Перестаньте винить себя за размеры своего тела. Разнообразие тел — часть природы, и исследования показывают, что вес в значительной степени находится вне нашего сознательного контроля.

9. Почувствуйте разницу в движении. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, когда вы двигаетесь, будь то работа по дому, поход к почтовому ящику или тренировка. И вот еще одна хитрость: подумайте о том, что вы чувствуете, когда не двигаетесь. Отдых важен! Цель этого упражнения — перестать подсчитывать калории, которые мы можем сжечь во время упражнений и движения, и начать фокусироваться на том, как мы себя чувствуем от хорошего движения.

10. Уважайте свое здоровье щадящим питанием. Выберите овощ и найдите новый рецепт, чтобы сделать его вкусным. Диеты часто учат нас тому, что так называемая «здоровая пища» должна быть относительно безвкусной. Г-жа Триболе отмечает, что многие из ее клиентов развили неприязнь к овощам в результате диеты, включающей простые вареные овощи или салат без заправки. Она объясняет, что концепция щадящего питания сводится к следующему: «Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, при этом вы чувствуете себя хорошо».

Что такое интуитивное питание? Вот все, что вам нужно знать

Прошлым летом я отправилась в пятимесячное путешествие по Америке со своим парнем. В дни вождения, когда все мое внимание было сосредоточено на дороге, а не на планировании еды, я был либо неловко переполнен проезжавшей мимо Dairy Queen, либо изо всех сил пытался «есть здоровую пищу», то есть клевал грустные горсти орехов и семян, как голодная птица. . Всякий раз, когда я ел придорожный гамбургер и картошку фри, меня потом тошнило (и немного винило), но от трейловой смеси у меня в животе булькало, как от дешевого топлива в нашем ржавом Субару. Я стал отчужденным от еды — но также пойманным в ее бинарной системе «хорошее-плохое», и колебание между крайностями вызывало у меня усталость, стыд и чувство потери контроля.

Я поделился этим со своим терапевтом, и именно тогда она мягко предложила мне «почитать» Интуитивное питание , основополагающий текст, в котором диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш представляют структуру. Авторы объясняют, что интуитивное питание — это особая практика, которая побуждает едоков использовать сигналы своего тела о голоде. Пока мой терапевт не заговорил об этом, я действительно слышал об интуитивном питании только эмбиентно, от консультантов и диетологов, которые использовали социальные сети для распространения своих идей. Сначала у меня была рефлекторная реакция, когда я решил, что это просто еще одна диета, призванная компенсировать ущерб, причиненный всеми другими диетами. Или продай мне вещи. (Хорошо, он продал мне книгу.)

Но чем больше я читал, тем больше решался применить простые, но, казалось бы, действенные идеи в своей жизни. Интуитивно есть было трудно поначалу. Когда моя интуиция говорила: «Индейский клуб», мой мозг торговался: «Салат из авокадо?» Я заказал дубинку, но потребовалось усилие, чтобы заглушить голоса. Когда я был голоден в полдень, несмотря на то, что позавтракал в 10 утра, мне приходилось напоминать себе уважать это чувство и перекусить. Культура диеты хочет, чтобы мы были отделены от нашего тела. Чтобы забыть о его посланиях — о том, что стройный (белый) идеал — это сигнал добродетели и успеха, а «нездоровая пища» по своей сути аморальна, — требуется время и постоянная бдительность.

Интуитивное питание: революционный подход к борьбе с диетами

18 долларов на Amazon

По прошествии нескольких недель я заметил изменение своего отношения к еде. Мало того, что мое беспокойство исчезло, когда я решал, что есть, когда все было честно, я обнаружил, что живу более интуитивно. В те дни, когда я был слишком уставшим, чтобы бегать, я гулял по району, в котором был. Я перенесла свои виртуальные уроки итальянского, когда была слишком сварливой, чтобы освоить другой язык. В холодные зимние дни я принимал горячие ванны по утрам перед работой. Я относился к своему телу как к другу, а не как к машине. В разумных пределах я делал и ел, что хотел и когда хотел. Прислушавшись к собственной мудрости, я нашел компас для еды, в котором не знал, что мне нужен.

Итак, как начать интуитивное питание и что следует учитывать в первую очередь? Хотя интуитивное питание помогло мне, важно отметить, что, как и уход за кожей, пища индивидуальна для каждого человека, поэтому не воспринимайте это как медицинский совет. Если вы хотите изменить то, как вы едите, поговорите с зарегистрированным диетологом. (Они берут страховку!) А пока вот что я узнал в своем собственном путешествии.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это система, которая помогает вам отвлечься от внешних сигналов, таких как вредные правила и риторика диетической культуры, и настроиться на сигналы собственного тела — голод, сытость, тягу и т.

Ваше полное руководство по питанию для максимального роста мышц

После лета, проведенного в майках и шортах, наступает день, когда вы надеваете спортивные штаны и начинаете набирать массу. Это время роста!

Итак, все, что вам нужно сделать, это впихнуть в свое лицо все белки, углеводы и жиры, какие только сможете, и работать на износ в спортзале, верно? Если бы только это было так! Задача не в том, чтобы набрать вес. Это набирает качественный вес. А это требует вдумчивого планирования, сосредоточенности и ежедневного выполнения.

Вот как это сделать.

Получение достаточного количества калорий и белка для роста – непростая задача! Гейнер качества может изменить правила игры, что, в конце концов, приведет к увеличению масштаба.

Как настроить себя на правильное питание и не сорваться

12 августа 2022

3 802

Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли. 

Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе. О том, с чего начать и что делать, расскажем в этой статье. 

Содержание статьи

Что такое срыв

Обычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность. Иногда такой прием пищи заканчивается перееданием. В список «нежелательных» продуктов могут попадать: сладости, жирная еда, макароны, картофель, рис, фастфуд. 

Как это происходит: в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции. 

Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Неприятно, правда?

 

Photo by Marcel Heil on Unsplash

Можно ли избежать срывов

Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы. Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть. Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще вы.

Вряд ли стремление «влезть» в любимые джинсы или то классное платье помогут это сделать. Вспомните, что вы обычно чувствуете, когда надеваете одежду меньшего размера? Поднимите руку, если в этот момент вам будут знакомы ощущения раздражения, обиды и грусти. Если да, то эта статья для вас. А если ощущения не знакомы — классно, скорее всего, вы уже любите, принимаете себя и действуете из своих ощущений.

Что мы делаем, когда себя любим? 

• Заботимся о себе. 
• Носим удобную одежду.
• Вкусно и разнообразно кормим.
• Радуем себя. 
• Слышим сигналы своего тела и следуем им.
• Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
• Даем себе отдых. 

Это то, что нужно делать, чтобы избежать срывов. 

 

Советы, чтобы не сорваться на диете

 

Носите удобную одежду

Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки. Если цель — снижение веса, то в этом случае вы с большей вероятностью будете к себе бережнее. Это помогает достигать цели без надрыва, излишних ограничений и мучений. 

Photo by Anastasia Hisel on Unsplash

Не фокусируйтесь на калориях 

Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас. Что в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды. 

 

Вкусно и разнообразно себя кормите

Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту.  

Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах. Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». 

 

Храните дома достаточно еды

Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи. Пусть в нем будет то, что поможет вам приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусно. Это могут быть:

• консервированные томаты;
• уже приготовленные консервированные овощи: баклажаны на костре, Имам Баялды;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты;
• овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
• специи, масло и семечки для заправок;
• рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
• молочные продукты,
• орехи и пасты из них и т. д. 

Вы можете заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода. 

 

 

Планируйте приемы пищи

Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.

 

Легализуйте сладкое 

Да-да, это не опечатка. Если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше. Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов. 

 

Не храните дома сладости 

Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им. Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.

 

Не ругайте себя

Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально. Знакомы ли вам ситуации, когда ожидания о чем-то не оправдываются? Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?

Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.

 

Планируйте свой день

Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу. 

 

Распознавайте жажду

Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть. 

 

Планируйте отдых

Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.

 

Photo by Drew Coffman on Unsplash

 

Создайте режим сна

Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит. Длительный недосып может способствовать более частому возникновению голода, чем когда вы спите достаточно. Старайтесь высыпаться, чтобы восстанавливаться и иметь энергию на все, что вы планируете. 

 

Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек

Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию. Какая ваша главная цель? Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Что вы сможете получить в результате? Что поможет вам на этом пути? Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить? Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное? В каком темпе вам комфортно двигаться?

Подобные вопросы помогут вам лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает. Возможно, вам стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.

При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты. 

 

Выводы

Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя. Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам. Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

 

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• Перекус: авокадо

• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• Полдник: кефир + стакан любых ягод

• Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

 

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• Перекус: натуральный йогурт

• Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• Перекус: горсть сырых орехов

• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

     

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.  Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-01-13T17:21:51Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Добавление большего количества овощей в свой рацион — отличный способ начать есть здоровую пищу. Александр Спатари/Getty images

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий , который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекции и поддерживает здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

 

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: 

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, содержащее витамины группы В, полезные жиры и витамин Е

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес

3. Ограничьте обработанные пищевые продукты Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Вяленое мясо, например мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара
, обычно добавляют соль, сахар и консерванты
1 к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Фасованные продукты технически обработаны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте заранее разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или тазика. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5.

Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их производство было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его достаточного количества интервальное голодание работает? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о долгосрочных эффектах
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Здоровье Питание BI-графика

Подробнее…

101 Полезные низкоуглеводные рецепты с невероятным вкусом

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Это список из 101 богатого питательными веществами рецепта с низким содержанием углеводов.

Все они сделаны из легкодоступных ингредиентов и очень просты в приготовлении.

1. Eggs and vegetables, fried in coconut oil

Ingredients:

• coconut oil (or oil of choice)
• carrots
• cauliflower
• broccoli
• green beans
• eggs
• spinach
• spices

Посмотреть рецепт

2. Закуски с колбасой и яйцом

Ingredients:

• dark greens
• 8–10 eggs
• 1–2 cups of sausage
• small bunch parsley or another fresh herb

View recipe

3. Cowboy breakfast skillet

Ingredients:

• колбаса для завтрака
• сладкий картофель
• яйца
• авокадо
• кинза
• острый соус
• соль и перец

Посмотреть рецепт 9 брокколи и яйцо мини. 402880287

Ingredients:

• eggs
• egg whites
• olive oil
• grated cheddar cheese
• broccoli
• salt
• pepper
• cooking spray

View recipe

5.

Tex-Mex scramble

Ingredients :

• колбаски чоризо
• зеленый лук
• чеснок
• яйца
• вода
• соль
• перец
• тертый сыр
0005 cilantro

View recipe

6. Savory cheese chive waffles

Ingredients:

• mozzarella cheese
• parmesan cheese
• eggs
• cauliflower
• garlic powder
• onion powder
• pepper
• chives
• петрушка
• вяленые помидоры

Посмотреть рецепт

7. Хлеб упси

Ингредиенты:

• яйца
• соль
• Крем из тартар
• СРЕМЕННЫЙ СЕРЕЙ

Рецепт вида

.

• чесночный порошок
• сахар
• вода
• дрожжи
• ксантановая или гуаровая камедь (по желанию)
• соль

Посмотреть рецепт

9. Coconut and almond bread

Ingredients:

• almond flour
• coconut flour
• flaxseed meal
• apple cider vinegar
• baking soda
• coconut oil or oil of choice
• eggs
• honey
• salt

Посмотреть рецепт

10.

Льняной хлеб по-фокачче

Ингредиенты:

• льняная мука
• разрыхлитель
• соль
• яйца
• sweetener
• water
• oil

View recipe

11. Swedish breakfast buns

Ingredients:

• almond flour
• flax seeds
• sunflower seeds
• psyllium Husk
• sour cream
• baking powder
• яйца
• оливковое масло
• соль

Посмотреть рецепт

12. Лепешка с кокосом и подорожником

Ингредиенты:

• Кокосовая мука
• Husk
• Вода
• Кокосовое масло
• Порошок чеснока
• Соль
• Разборца

Рецепт вида

13. Говядина фарша с нарезанным патроном.

болгарский перец

лук

шпинат

специи

Посмотреть рецепт

14. Мясные мини-рулетики в беконе

Ингредиенты:

• говядина фарша
• Бэкон
• Кокосовое молоко
• Гвоздики
• Черный перец
• четки
• Parsley

Рецепт

15.

чеснок

зеленый лук

кинза

лимон

соевый соус

кунжутное масло

салат

авокадо

fat

chili garlic sauce

View recipe

16. Moroccan meatballs

Ingredients:

• parsley
• cumin
• lamb
• onions
• paprika
• tomatoes
• pistachios
• garlic
• coconut масло
• вода
• соль
• перец

Посмотреть рецепт

17. Healthy Eggs Benedict

Ингредиенты:

• Масло
• Яйцо
• Ленивый голландский соус (майонез, лимонный сок, перец)
• Слис ветчины

Рецепт вида

18. Primal Chili Dogs

Ингредиенты:

66666666666666666659000
• 56669505666
• 56666666950666
• 566666950666 9000
• 5666
• 566
• 566
• 566
• 56666669.
666666669.66666669. помидоры
• сладкий картофель
• перец чипотле в сыром соусе
• какао-порошок (по желанию)
• порошок чили
• красный лук
• сыр чеддер
• хот-доги или сосиски
• garlic
• salt
• pepper

View recipe

19. Bacon, egg, avocado and tomato salad

Ingredients:

• avocado
• eggs
• tomato
• lemon wedge
• bacon
• salt
• перец

Посмотреть рецепт

20. Салат с курицей BLT

Ингредиенты:

• куриная грудка
• яйцо вкрутую
• швейцарский сыр
• lettuce
• tomato
• bacon
• pepper
• parsley
• ranch dressing

View recipe

21. Enchilada chicken mango salad

Ingredients:

• romaine lettuce
• mango
• avocado
• salt
• Курица энчилада
• Перец

Посмотреть рецепт

22.

Салат «Без картофеля»

Ингредиенты:

• Цветная капуста
• eggs
• onion
• parsley
• celery
• mayo
• Dijon mustard
• black pepper

View recipe

23. Chef salad ham cups

Ingredients:

• ham
• lettuce
• tomato
• яйцо
• сыр чеддер

Посмотреть рецепт

24. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

• креветки
• авокадо0006
• Cilantro
• Оливковое масло
• Lime Juce
• соль
• салат или детские зеленые
• Cilantro Paring

. куриная грудка

авокадо

манго

красный лук

оливковое масло

перец

белый бальзамический уксус

маленькое красное масло салат

View recipe

26. Superfood salad

Ingredients:

• kale
• cooked beets
• broccoli slaw
• purple cabbage
• quinoa
• apple
• dried Cranberries
• sunflower seeds

View recipe

27.

Салат мачо с начо

Ингредиенты:

• оливковое масло
• куриный фарш
• приправа тако
• сердцевины салата романо
• black Beans
• corn
• cheddar cheese
• Greek yogurt
• salsa
• tomato
• cilantro

View recipe

41. Simple herb-crusted salmon

Ingredients:

• salmon
• olive oil
• Дижонская горчица
• Кокосовая мука
• Петрушка
• Руккола
• Красный лук
• Лимон
• Соль
• Перец винный
• Белый уксус 900

  6

View recipe

42. Buttery catfish in a creamy shallot sauce

Ingredients:

• catfish
• olive oil
• shallot
• butter
• lemon
• coconut milk
• chives

View recipe

43. Сырная запеканка из тунца

Ингредиенты:

• тунец
• стручковая фасоль
• грибы
• сельдерей
• лук сливочное масло

• 6

  50006

  куриный бульон

  Тяжелые кремы

  Xanthan Gum

  Соль

  CHEDDAR CHEEP

  ПЕСП

Рецепт View

44.

Жареный лосось и овощи с кокосовыми Aminos

888 888 888 888 888 888 888 888 888 88 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888. лук

грибы

зеленая фасоль

оливковое или кокосовое масло

красный сладкий перец

кунжутное масло

чеснок

соль

pepper

coconut aminos or tamari

View recipe

45. Baked salmon

Ingredients:

• butter
• garlic powder
• salt
• pepper
• salmon or another fish fillet

View recipe

46. Жареная рыба с томатным соусом из летнего винограда

Ингредиенты:

• камбала
• базилик
• чеснок
• оливковое масло
• оливковое масло спрей
• pepper
• grape tomatoes
• salt

View recipe

47. Paleo fish sticks

Ingredients:

• haddock
• plantain chips
• fat of choice

View recipe

48.

Grilled halibut с сальсой из манго

• помидоры сливы
• манго
• лук
• кинза
• сок лайма
• яблочный уксус
• сахар
• соль
• black pepper
• garlic
• halibut fillets
• olive oil

View recipe

49. Keto bacon-wrapped cheese sticks

Ingredients:

• cheese
• bacon

View recipe

50. Обжаренный перец и лук

Ингредиенты:

• масло
• лук
• соль
• перец
• другие приправы
• зеленый перец

View recipe

51. Basic coleslaw

Ingredients:

• mayonnaise
• vinegar
• shredded cabbage or slaw
• yellow Mustard
• garlic Salt
• black Pepper
• chives
• heavy whipping cream

Посмотреть рецепт

52. Острая жареная цветная капуста

Ингредиенты:

• цветная капуста
• сливочное масло
• сахар
• соль
• pepper
• hot paprika
• sweet paprika
• cayenne pepper (optional)
• turmeric
• cinnamon

View recipe

53.

Roasted baby carrots

Ingredients:

• baby carrots
• oil
• salt

Посмотреть рецепт

54. Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• капуста
• соль
• оливковое масло холодного отжима

Посмотреть рецепт0003

55. Праздничные брюссельские капусты

Ингредиенты:

• Брюссельские ростки
• Замороженный горох
• . :
  • зеленые помидоры
  • кайенский перец
  • луковый порошок
  • миндальная мука
  • яйца
  • оливковое масло
  • соль
  • перец

  View recipe

  57. Au gratin turnips

  Ingredients:

  • turnips
  • onion
  • butter
  • cheese
  • heavy cream
  • chicken broth
  • salt
  • pepper
  • parmesan cheese
  • chives

  Посмотреть рецепт

  58.

  Простой салат из огурцов

  Ингредиенты:

  • огурцы
  • зеленый лук
  • кинза
  • lemon juice
  • olive oil
  • lemon zest
  • salt
  • pepper

  View recipe

  69. Three-minute chocolate cake

  Ingredients:

  • almond flour
  • cocoa
  • baking powder
  • low калорийность подсластителя
  • сливочное масло
  • яйцо

  Посмотреть рецепт

  70. Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом

  Ингредиенты:

  • 85% шоколада
  • macadamia nuts
  • cashews
  • pecans
  • erythritol
  • xylitol
  • butter
  • heavy cream
  • cream cheese
  • cocoa powder
  • peanut butter
  • eggs
  • sour cream
  • vanilla extract

  View рецепт

  71. Волшебно влажный миндальный пирог

  Ингредиенты:

  • миндальная мука
  • сливочное масло
  • яйца
  • жирные сливки
  • Vanilla
  • Кокосовая мука
  • Сладкий подсластитель калорий
  • Разборца
  • соль

  Рецепт вида

  92.

  Простой лимон лимона.
• сырой мед
• экстракт ванили
• лимонный сок
• цедра лимона
• пищевая сода
• черника
• кокосовое масло
• кокосовый крем
• coconut butter
• salt

View recipe

73. Simply delicious sugar-free cheesecake

Ingredients:

• cream cheese
• low-calorie sweetener
• eggs
• Greek yogurt
• lemon juice
• экстракт ванили
• миндаль
• сливочное масло
• густые сливки
• свежие фрукты

Посмотреть рецепт

74. Миндальные кокосовые батончики

Ингредиенты:

• Кокосовый сахар
• Масло
• Миндальное блюдо
• Землое льняное семя (необязательно)
• Яйца
• Мед
• Cobonuts
• Minila
. HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST.

Посмотреть рецепт

75. Шоколадное мороженое с арахисовым маслом и шоколадной оболочкой

Состав:

• Масло подсолнечное
• cocoa powder
• raw honey
• instant coffee
• cinnamon
• coconut milk
• coconut oil
• vanilla extract
• salt

View recipe

76. Low carb chocolate dipped pecans

Ingredients:

• орехи пекан
• чипсы для выпечки с темным шоколадом

Посмотреть рецепт

77. Мексиканский шоколадно-кофейный торт

Ингредиенты:

• льняное семя
• canola Oil
• buttermilk
• coffee
• brown sugar
• eggs
• vanilla extract
• oats
• cocoa Powder
• baking Powder
• cinnamon powder
• cayenne powder
• salt

View recipe

78 Мусс ко Дню святого Валентина

Ингредиенты:

• темный шоколад
• крупная морская соль
• кокосовое молоко
• соль
• экстракт ванили или миндаля

View recipe

79.

Almond thins

Ingredients:

• almond flour
• egg white
• onion powder
• garlic powder
• low-calorie sweetener
• salt

View recipe

80. Пицца в конусе

Ингредиенты:

• цукини
• яйца
• соус для пиццы
• пепперони
• маслины
• зеленый перец
• лук
• 0006
• сыр
• Рикотта сыр
• сыр моцареллы

Рецепт вида

81. Гуакамол с беконом.

соль

чили чеснок или острый соус

Посмотреть рецепт

82. Вяленая говядина

Ингредиенты:

• говяжий фарш
• Пеппер
• Соль

View Recipe

83. Jalapeno Poppers

• Jalapeños
• СРЕМКА

84.

семена тыквы

белок

семена чиа

семена льна

какао-крупка

жир

изюм

шоколадные чипсы Medjool

0006

Маслоева масла

Кокосовое масло

Кленовый сироп

Ванильный сироп

Рецепт вида

85.

Cauliflower Tate

Посмотреть рецепт

86. Сырные рулетики

Ингредиенты:

• сыр моцарелла
• маринара или соус для пиццы
• чесночный порошок

View recipe

87. Creamy ranch dressing

Ingredients:

• Greek-style yogurt
• cultured buttermilk
• tamari
• chives
• garlic clove
• onion powder
• salt
• pepper
• white винный уксус
• укроп

Посмотреть рецепт

88. Полезный домашний майонез

Состав:

• яичные желтки
• дижонская горчица
• Оливковое масло
• Мед
• Соль
• ПЕСП
• Яблочный уксус

Рецепт вида

89. Без света. Зеленый бодиня

Ингредиенты:

6666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
• чеснок
• петрушка
• базилик
• эстрагон
• оливковое масло
• филе анчоуса
• соль

Посмотреть рецепт меда горчица

3 87

Ingredients:

• mayonnaise
• cider vinegar
• garlic powder
• paprika
• yellow mustard
• low-calorie sweetener

View recipe

91.

Alfredo sauce

Ingredients:

• butter
• аррорут
• жирные сливки
• чеснок
• сыр моцарелла
• сыр пармезан
• перец

Посмотреть рецепт

92. Guacamole

Ingredients:

• avocados
• lime juice
• red onion
• garlic
• cilantro
• salt
• pepper

View recipe

93. Simple blue cheese dip

Ingredients:

• сметана
• майонез
• сыр с плесенью
• бекон
• белый винный уксус
• чесночный порошок

Посмотреть рецепт

94. Сливочный соус халапеньо0287

Ingredients:

• mayonnaise
• jalapenos
• paprika
• cumin
• cayenne
• garlic powder
• low-calorie sweetener
• salt

View recipe

95. Keto salsa

Ingredients:

• помидоры
• лаймы
• красный лук
• кинза
• соль
• перец халапеньо

Посмотреть рецепт

96.

Салат из жареных баклажанов и копченого миндаля0287

Ингредиенты:

• БАКЛАНТЫ
• Сгребение
• МИНДМАНС
• Козья сыр
• Лимонный сок.
• петрушка

Посмотреть рецепт

97. Рагу из цветной капусты с карри и нутом

Ингредиенты:

• растительное масло
• лук
• curry powder
• cauliflower florets
• garbanzo beans (chickpeas)
• diced tomatoes with green chiles
• unsweetened coconut milk
• cilantro

View recipe

98. Raw zucchini, carrot and cashew salad rolls

Ingredients :

• цуккини
• морковь
• авокадо
• огурец
• кешью
• красный лук
• красный перец

5 кориандр0006

• mint leaves
• tabasco
• lime juice
• lemon juice
• salt

View recipe

99. Kale salad with creamy lemon tahini dressing

Ingredients:

• kale
• cucumber
• avocado
• помидоры
• семена конопли
• тахини
• лимонный сок
• чеснок
• соль
• перец
• фасоль нут

Посмотреть рецепт

100.

Овсянка с карамелизированными яблоками – пошаговый рецепт приготовления с фото

Оценить

Купить продукты

Овсянка с карамелизированными яблоками — неотразимый здоровый и вкусный завтрак. Польза этого завтрака заключается в овсянке, которая является источником сложных углеводов и клетчатки для активного дня.

Автор: Ольга Ложкина,
кулинарный редактор Food.ru

Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.

Будет готово через

25 минут

Время на кухне

10 минут

Сложность

Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.

Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.

Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.

Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.

Острота

Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.

1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.

2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.

3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.

4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.

Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!

Кухня

Европейская

Распространенный аллерген

Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.

Белок коровьего молока, Злаки, содержащие глютен, Орехи

Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.

Продукты для рецепта

Порция

Для блюда

Яблоки	1 шт. = 250 г
Овсяные хлопья	50 г
Сливочное масло	20 г
Молоко	100 мл = 100 г
Миндаль	10 г
Тростниковый сахар	60 г

Для украшения

Кокосовая стружка

по желанию

заказать продукты

Сделать полезнее:

Замените сахар медом, а вместо сливочного масла возьмите кокосовое.

Сделать разнообразнее:

Добавьте к каше больше орехов: отличным вариантом станут грецкие, кешью и фундук.

Пошаговый фоторецепт

подготовиться

Сливочное масло достаньте из холодильника за 30 минут до приготовления. Яблоко помойте и просушите бумажным полотенцем.

Шаг 1

Яблоко очистите от семян и нарежьте небольшим кубиком. Миндаль измельчите произвольно.

Шаг 2

Растопите 10 г сливочного масла на сковороде, добавьте яблоки, коричневый сахар и орехи. Карамелизуйте, пока сахар не растворится, а яблоки не станут мягкими.

Шаг 3

В отдельный сотейник влейте молоко, доведите его до кипения, а затем добавьте овсяные хлопья, сливочное масло и сахар. Варите кашу до готовности.

После приготовления дайте каше настояться 10 минут, тогда она станет более нежной и кремовой по консистенции.

Шаг 4

Каша и яблоки готовы. Подавайте их вместе в порционных тарелках.

произвести впечатление

Горячую кашу украсьте кокосовой стружкой, дополнительной порцией орехов и листиком мяты.

правильное питание на каждый день

Личи: главная ягода сезона

Эти плоды богаты пищевыми волокнами и полезными веществами, при этом низкокалорийны и не содержат жира Узнать больше

Выбрать рецепт

Просто и со вкусом

Рецепты на праздники и на каждый день

Правильное питание на каждый день: формируем повседневный рацион вместе с врачом-гастроэнтерологом

Сколько граммов в
|

Как взвесить нужное количество ингредиентов, когда под рукой нет кухонных весов

Узнать

Сколько граммов в
|

Как взвесить нужное количество ингредиентов, когда под рукой нет кухонных весов

Узнать

Советы врача

Елена Яровова
Фото: Личный архив

• Вегетерианство — тема неоднозначная. К сожалению, сегодня в природе не существует адекватной замены животным белкам, а употреблять их синтетические аналоги в пищу хотят далеко не все. Если изучить процесс эволюции человека, станет очевидно: мы всегда ели мясо. Отказываться от него сегодня не совсем правильно с точки зрения медицины.
• Пищевые привычки формируются в семье. Часто видишь картину: идет полная мама, и рядом с ней — ребенок с лишним весом. И дело здесь не только в генетике, как считают многие. Просто ребенок ест то же, что и его родители. С детьми, конечно, сложно: они подвержены рекламе, на них рассчитаны яркие упаковки сладостей, они копируют привычки своих друзей. Но главным примером должны стать мама и папа.
• Если вы обедаете или ужинаете в ресторане или кафе — найдите в меню безопасные для фигуры или здоровья блюда. Даже в Макдоналдсе можно заказать овощной салат, не говоря уже о других ресторанах, большее число которых, к счастью, сейчас уделяют достаточное внимание правильному питанию.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Сервировка стола в домашних условиях: правила этикета и советы экспертов

Лучшие идеи для особенного события

Смотреть

Популярные вопросы и ответы

Почему важно следить за питанием?

За последние десятилетия практически все страны мира охватила эпидемия ожирения. 99% людей обращаются к специалистам за советами о правильном питании: чтобы похудеть, быть стройными, красивыми и здоровыми. Однако изнуряющие диеты и активные тренировки не помогут удержать достигнутый результат, если здоровое питание не станет вашей постоянной привычкой. Вес, сброшенный посредством голодания, быстро вернется на прежний уровень или даже превысит его.

— Идеально, когда у человека есть свой собственный, индивидуальный план питания, разработанный совместно с врачом-диетологом, — рассказывает врач эндокринолог-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровова. — При таком подходе специалист, с одной стороны, учитывает пожелания пациента (например, включать блюда национальной кухни или использовать любимые продукты), а с другой — соблюдает сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Однако питаться правильно можно и самостоятельно.

Какая еда считается самой полезной и как питаться правильно?

Необходимое человеку в сутки количество калорий зависит от возраста, массы тела и образа жизни. В среднем, для снижения веса в сутки рекомендуется употреблять:

• женщинам — 1200 ккал,
• мужчинам — 1600 ккал.

Правильное питание позволяет или постепенно снижать массу тела, или поддерживать уже имеющуюся хорошую форму. Осознанный подход к еде подразумевает употребление в пищу большого количества зелени, свежих овощей, фруктов, рыбы, достаточного числа правильных углеводов и белков. То есть, получение сбалансированного числа витаминов, микроэлементов, антикосидантов. При таком отношении к пище улучшается настроение, вид кожи и волос, а зубы и ногти становятся более прочными и красивыми.

Также не забывайте: питаться натуральными, здоровыми продуктами дешевле, чем полуфабрикатами. А самое главное, что здоровое питание — это лучшая профилактика развития заболеваний обмена веществ.

Говоря о правильных пищевых привычках, можно вспомнить традиции русской кухни. Ведь ее основу составляли злаки, каши, сезонные овощи, фрукты, грибы, рыба и мясо, а также несколько постов в год. Блюда долго томились в печи, что позволяло сохранить витамины. При этом почти не использовались дополнительные животные жиры — это отражалось на уровне холестерина в крови и препятствовало набору лишнего веса.

Здоровое питание — это лучшая профилактика развития заболеваний обмена веществ. Фото: pixabay.com

Большинство людей завтракают и ужинают дома, и очень важно, чтобы правильного питания придерживалась вся семья — еда одинаковая для всех, разница лишь в размерах порций.

Диетологи сходятся во мнении, что отличной основой завтрака выступают злаки — это любые каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная. Такие медленно усвояемые углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови и подавляют всплески аппетита. Оптимально дополнят кашу любые источники жиров и белков — молоко, сыр, кусочек отварного мяса. Также хорошим вариантом завтрака будет омлет или сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиками индейки или рыбы с овощами или авокадо. Другой вариант правильного завтрака — это творог, к которому обязательно добавляем орехи, кокос или сухофрукты, ягоды для снижения его инсулинового индекса.

Приемов пищи в течение дня должно быть от трех до пяти, это индивидуально и зависит от вашего режима дня, работы и даже от генетики — генетической скорости распада углеводов в том числе. Наука не стоит на месте и уже сегодня специалисты составляют программы питания на основе генетических особенностей обмена веществ пациента. Перекусывать же лучше орехами, овощами, иногда фруктами, сухофруктами, йогуртом.

Обед — это самый большой прием пищи, треть всего, что мы съедаем за сутки, и он должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. На ужин — белковое меню (мясное или рыбное) плюс овощной гарнир.

Какая еда может быть вредной?

Елена Яровова выделяет шесть основных вредных привычек россиян, которые приводят к лишнему весу.

• 1

  Есть все с хлебом

• 2

  В течение дня и особенно сразу после еды пить чай и кофе с сахаром

• 3

  Не соблюдать режим питания и наедаться вечером после работы

• 4

  Обильные застолья, которые приводят к перееданию

• 5

  Бесконтрольные перекусы, например, чай с конфетами, семечки-орешки, которые многие даже не считают едой

• 6

  Заедать основные блюда сладким

Многие знают, какую еду можно назвать вредной, — фастфуд, жареный картофель и чипсы, кетчуп и консервы, маргарин, йогурты с наполнителями, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления (лапша и супы). Однако здесь важно не только качество еды, но и ее количество, а также частота употребления. По словам специалиста, если раз в месяц на дне рождения друга съесть гамбургер или магазинную пиццу, то ничего страшного не произойдет. А вот если вы питаетесь так каждый день — нужно бить тревогу.

Фото на обложке: shutterstock.com

быстрых и полезных рецептов | BBC Good Food

Быстрые и полезные рецепты | BBC Good Food

Попробуйте эти быстрые и полезные блюда, а затем ознакомьтесь с другими нашими быстрыми рецептами, быстрыми вегетарианскими рецептами и рецептами быстрого ужина.

Показаны позиции с 1 по 24 из 98

• Пряный суп из моркови и чечевицы

  Рейтинг 4,6 из 5.1270 оценок

  Вкусная пряная смесь, богатая железом и при этом с низким содержанием жира. Он готов менее чем за полчаса, или его можно приготовить в мультиварке

• Полезный болоньезе

  Рейтинг 4,4 из 5,27 оценок

  Этот нежирный, низкокалорийный болоньезе сочетает в себе нежирный свиной фарш с фенхелем и помидорами черри, чтобы дать взрыв свежего вкуса и два из ваших пяти- в день

• Спагетти с креветками и хариссой

  Рейтинг 4,6 из 5. 128 оценок

  Попробуйте наш ужин из спагетти на двоих с королевскими креветками и соусом харисса. На его приготовление уходит всего 20 минут, и он также полезен для здоровья — отлично подходит для еды в середине недели.

• Пенне с капустой и грецкими орехами

  Оценка 4 из 5,2 оценок

  Смешайте богатые магнием грецкие орехи с капустой, чтобы получить сытное, полезное блюдо из макарон. Капуста богата инулином, который способствует лучшему усвоению магния

• Запеканка из копченой трески, брокколи и орзо

  Оценка 4 из 5,32 оценок

  Наслаждайтесь этой легкой и быстрой запеканкой из трески, брокколи и орзо в оживленные будние дни. Это полезно для здоровья и с низким содержанием жира, а так как это выпечка на противне, мытье посуды минимальное!

• Вегетарианский яки удон

  Рейтинг 4,1 из 5,113 оценок

  Упакуйте овощи вместе с нашим вкусным яки удон в японском стиле. Это полезно, готовится всего 25 минут, содержит мало жира и калорий

• Полезные яйца песто на тосте

  Рейтинг 0 из 5.0 оценок

  Попробуйте быстрый песто с низким содержанием жира как вкусное блюдо альтернатива маслу для жарки яиц — оно также придает блюду великолепный вкус, что делает его идеальным поздним завтраком или обедом

• Жареная курица, лук-порей и коричневый рис

  Рейтинг 4,7 из 5,25 оценок

  Сочетайте классические вкусы курицы и чоризо с капустой и рисом для сытного, но быстрого ужина, который займет менее 20 минут. для приготовления

• Жареный рис, приготовленный в холодильнике

  Рейтинг 4,8 из 5,16 оценок

  Упакуйте овощи с этим полезным жареным рисом с курицей, в котором используются повседневные продукты, которые вы найдете в холодильнике, чтобы быстро и легкий семейный ужин

• Полезный чау-мейн из говядины

  4 звезды из 5,9 оценок

  Поменяйте еженедельную еду на вынос на этот полезный говяжий чау-мейн – быстро готовится, содержит мало жира и калорий

• 9 Курица 0 пармиджана

  9 Рейтинг 4,7 из 5,346 оценок

  Ищете более полезный рецепт курицы с пармезаном? Мы преобразили классическое блюдо, в результате чего получилось сытное, но полезное блюдо, которое отлично подойдет для ужина в будний день

• Пряный суп из черной фасоли и курицы с капустой

  Рейтинг 4,8 из 5,44 оценок

  Используйте остатки жареного или готового цыпленка в этом полезном и согревающем супе, приправленном тмином и перцем чили

• Чечевица и салат из тунца

  Рейтинг 4,8 из 5,5 оценок

  Этот простой, не требующий варки салат из чечевицы и тунца станет быстрым и полезным обедом или ужином. На приготовление уходит всего 15 минут — идеально для загруженных дней

• Чаша для буррито с черными бобами чипотле

  Оценка: 4,8 из 5,57. Это одно из вегетарианских блюд, вкус которого так же хорош, как и внешний вид.

• Имбирное жаркое из брокколи с кешью

  Рейтинг 4,6 из 5,15 оценок

  Попробуйте наше имбирное жаркое из брокколи для здорового вегетарианского ужина. Это немного похоже на жареный рис, но с брокколи, богатой антиоксидантами

• Копченая фасоль на тосте

  Рейтинг 4,7 из 5,39 оценок

  Забудьте о покупных банках печеной фасоли. Эта домашняя версия вкуснее и полезнее, с впечатляющими четырьмя порциями в день

• Цыпленок в гранате с миндальным кускусом

  Рейтинг 4,7 из 5160 оценок

  Оживите куриные грудки в этом фруктовом, сладком острый соус с зернами граната, жареным миндалем и пастой из тажина

• Тунец, каперсы и спагетти с перцем чили

  Рейтинг 4,6 из 5,30 оценок

  Смешайте тунец, каперсы и рукколу с чесноком, перцем чили и спагетти, чтобы приготовить этот легкий и полезный ужин. На приготовление уходит всего 25 минут

• Салат из рваной курицы

  Рейтинг 4,9 из 5,35 оценок

  Разберите готовую жареную курицу, чтобы приготовить это полезное, яркое и низкокалорийное блюдо всего за 20 минут.

• Запеченные яйца с соусом верде

  5 звезд из 5,4 рейтинга

  Макайте лепешки в эти запеченные яйца с соусом верде, чтобы впитать прекрасный сок. Здоровое и низкокалорийное блюдо готовится всего за 15 минут.

• Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом

  Рейтинг 3,8 из 5.103 оценок

  Используйте ингредиенты гуакамоле, чтобы также подавать холодным как салат из макарон. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья.

• Здоровая паста с лососем

  Рейтинг 3,8 из 5,19 оценок

  Любите пасту с лососем и ищете здоровый ужин? Попробуйте наш более легкий рецепт с лососем, пенне, овощами и базиликом — он свежий, вкусный и наполнен полезными веществами

• Орекьетте с масляной фасолью, петрушкой, перцем чили и лимоном

  Рейтинг 3,3 из 5,8 оценок

  Сделать это простое блюдо из макарон, используя все, что у вас есть под рукой, включая макароны разных форм, бобы или нарезанные помидоры. Вы можете не добавлять чили, если предпочитаете

• Тайская лапша с креветками и имбирем

  4,2 звезды из 5,65 оценок Калорийность ужина в будний день

Загрузить еще

Быстрое и здоровое питание — Food Smart Colorado

В сегодняшнем занятом мире у вас может не быть много времени, чтобы сделать питание каждый день. Если это ваш случай, не волнуйтесь! Есть ряд стратегии, которые вы можете использовать, чтобы быстро приготовить полезные блюда.

Вот 5 простые советы по быстрому приготовлению здоровой пищи:

1. Планируйте питание заранее.  Планировать питание очень просто, оно упрощает и ускоряет приготовление пищи, потому что вы заранее знаете, что собираетесь приготовить. Попробуйте планировать приемы пищи на неделю вперед — вы можете планировать все приемы пищи, включая перекусы или только ужины. Старайтесь, чтобы половину каждого приема пищи составляли овощи и фрукты. При планировании питания обязательно составьте список продуктов, которые вам понадобятся на неделю, чтобы вы могли купить все за один поход в магазин. Это сэкономит много времени каждую неделю!

2. Держите в холодильнике, морозильной камере и кладовая. Наличие под рукой основных продуктов питания, таких как морковь, брокколи, замороженные фрукты и овощи, яйца, рис и консервированные бобы гарантируют, что у вас есть то, что вам нужно приготовить еду. Это также экономит время, поскольку позволяет продуктовый магазин реже.

3. Приготовить один раз, съесть снова и снова . Определенные продукты например, коричневый рис, домашняя фасоль и некоторые виды мяса готовятся дольше 30 минут. подготовить. Поэтому, когда вы готовите эти продукты, делайте излишки и храните их в духовке. холодильник или морозильник, пока вы не будете готовы использовать их в следующем приеме пищи. Это экономит много времени, потому что они уже приготовлены и готовы к включению в ваша еда. Просто не забудьте включить эти продукты в свой план питания или заморозить. их, если вам нужно хранить их дольше, чем 3 до 5 дней.

4. Заранее подготовьте ингредиенты.  Как только вы сделаете свой план питания, вы знаете, что вам нужно будет приготовить в течение недели. Попробуйте вырезать свежие овощи и фрукты для всех ваших блюд одновременно, чтобы они были готовы использовать, когда они вам нужны для еды или закусок — это сэкономит много времени позже.

5. Используйте методы приготовления, экономящие время, и блюда из одного блюда . Использование мультиварки — отличный способ приготовить быстрые блюда, потому что вы можете утром, а к вечеру ваша еда будет готова к ужину. Мультиварки отлично подходят для супов, чили, мясных блюд и блюд из цельного зерна. Кроме того, овощи, злаки и нежирные белки, такие как бобы или нежирное мясо, часто могут сочетать в одном блюде, таком как овощные тако, сытные супы или зерновые салаты, чтобы сократить приготовление пищи, время приготовления и блюда!

4 быстрых и полезных идеи для завтрака, обеда и ужина:

Завтрак	Обед	Ужин
Овсянка : Приготовьте овсяные хлопья по старинке, добавьте орехи, свежие или сушеные фрукты и немного меда или кленового сиропа.	Бутерброд : На цельнозерновой хлеб добавьте нежирный белок. как индейка гастроном, салат и овощи.	Чаша для коричневого риса : приготовленный коричневый рис с обжаренными овощами, свежими овощами, белком на выбор и сальсой.
Парфе из фруктов и йогурта Греческий йогурт, фрукты и мюсли.	Салат из макарон : Смешайте макароны со свежими овощами, фасолью или вареное мясо и соус.	Чаша для макарон : Приготовьте макароны, перемешайте с соусом, затем добавьте белок по выбору и тушеные овощи.
Фруктовый смузи : Смесь свежих или замороженных фруктов, без добавок йогурт, лед и воду (при необходимости) в блендере до получения однородной массы.	Салат из цельного зерна : Смешайте приготовленные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, фасоль и нарезанные свежие овощи, с заправкой. Интуитивное питание статьи: принципы, факты, влияние на здоровье и вес — CMT Научный подход 19.05.2023 0 alexxlab Питание Что такое интуитивное питание и кому оно нужно – «Еда» Интуитивное питание — мода нового времени. Диетологи продают его под красивой оберткой «вы будете есть все что угодно и будете при этом худеть». В самом деле питание по интуитивной схеме — это отказ от любых запретов и ограничений и выбор полагаться на собственные ощущения, желания и вкусы: что на самом деле я хочу? Звучит сказочно и вызывает много вопросов. Значит, можно есть торты и жареную картошку и все? Можно не думать о калориях и худеть? Истина, как обычно, посредине. Мы поговорили со Светланой Бронниковой, клиническим психологом и автором книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» о том, что же такое интуитивное питание на самом деле и о том, как можно похудеть, питаясь тем, чем хочется. А еще нашли несколько человек, которые пробовали интуитивное питание, — они рассказали нам свои истории, их вы найдете в конце этого материала. Если у вас есть своя история, оставьте ее в комментариях под этим материалом: нам интересен ваш опыт. Что такое интуитивное питание? Интуитивное питание — это опора на внутренние сигналы тела при выборе еды. Одним из главных сигналов является голод: «Я сейчас хочу есть». После чего человек задает вопрос: « Что именно я хочу есть? Хочу ли я теплого? Холодного? Мягкого? Хрустящего?» То есть на самом деле человек задает себе вопрос: «Что насытит меня наилучшим способом прямо сейчас?» С этой точки зрения условные круассан и пирожное вполне могут быть тем, что я хочу, но не тем, что насытит меня оптимальным образом. Мы все знакомы с интуитивным питанием с детства. Когда человек рождается на свет, если с ним все в порядке и это здоровый младенец, то единственный способ, которым он может питаться, — это интуитивный. Он требует еды, когда он голоден, отказывается от нее, когда сыт, и использует еду исключительно для еды, а не для решения каких-то других проблем и сложностей (например, эмоциональных). Потом, в силу того, что ребенку нужно подчиняться определенному режиму, удобному родителям или, например, детскому саду или школе, ребенок переучивается к другой модели — питанию по режиму. Так постепенно формируются нарушения — десерт как утешение, например. Откуда взялось интуитивное питание? Интуитивное питание появилось и развивалось в рамках антидиетичекого подхода, он появился в 1970-е годы в США, во время второй волны феминизма. Женщины, уставшие быть всегда только красивыми домохозяйками, обслуживающими мужей и воспитывающими детей, начали протестовать против навязанных обществом стереотипов. Тогда появились первые группы самопомощи, куда входили женщины, которые больше не хотели сидеть на диетах ради социальных норм. На фоне этой истории достаточно случайно было сделано исследование, в котором впервые было опробовано свободное питание. Оно легло в основу модели интуитивного питания, которую создали два американских диетолога — Эвелин Триболи и Элиза Реш. Они одновременно пришли к одному и тому же выводу, что ограничительная практика (то есть диеты) не работает в долгосрочной перспективе: люди все равно через какое-то время возвращают свой вес. Так и появилась идея интуитивного питания. Чем интуитивное питание отличается от позволения себе есть все, что хочется? У современного человека есть две пищевые крайности. Это либо полная запрещенка: один читмил (условно вредная еда) в неделю, три силовые тренировки, две пробежки, взвешивать куриную грудку на весах и все в том же духе. И второй экстремум: это как раз то, что часто принимают за интуитивное питание, — пищевой хаос, вседозволенность, зажор. В чем разница? В том, на что вы опираетесь в момент выбора еды. Интуитивное питание — это опора на внутренние импульсы, пищевой хаос или «я ем все, что хочу» — на внешние. Вот от пирожного поступил импульс: «смотри, какое я красивое!» И человек его цап и съел. Он его хотел, да! Но почему? Поэтому мы в интуитивном питании различаем разные типы голода, и один из них — голод глаз, когда еда красивая и хочется ее именно поэтому. А голодный и я или нет — это другой вопрос, уж больно еда красиво выглядела. Это может быть и голод носа, когда еда так аппетитно пахнет, что я уже сам не замечаю, как ем. Интуитивное питание — срединный путь: он опирается на клеточный голод — потребности организма в данный момент. Опора на внутреннее состояние — это опора на физические сигналы, а не эмоциональные. И еще один интересный момент. Восприятие интуитивного питания сильно зависит от страны. Что конкретно покупают люди, переходя на интуитивное питание? В США, например, свободу. Они хотят чувствовать себя свободными людьми еще и в отношении питания: оно как бы приравнивается к другим гражданским правам. Европеец скорее покупает спокойствие, потому что в Европе очень ценят стабильность и спокойствие. И когда им объясняешь, что интуитивное питание — это модель, в которой можно единожды освоить навыки и дальше всю жизнь не париться, это их привлекает. Это не про свободу, а про автономию, которая так важна для европейца. Когда в 2014 году в России вышла моя книжка про интуитивное питание, люди там увидели то, что ценит любой русский человек в глубине души — вседозволенность. Это — «гуляй, душа». Ты можешь есть все что угодно, когда захочешь и по любому писку. И при этом ты будешь весить столько, сколько ты хочешь весить. И в этом смысле люди оказались разочарованы, потому что это совсем про другое. И это про довольно большой труд по настройке способностей слышать собственное тело. То есть интуитивное питание — это постоянный анализ, что и почему я хочу съесть? На самом деле такой анализ необходим только поначалу, когда человек осваивает контакт с телом. Потом это настолько автоматизируется, что происходит на бессознательном уровне. Ты даже не знаешь, почему ты принимаешь такое решение, но четко знаешь, что тебе нужно. Мы называем это осознанностью по отношению к внутренним сигналам со стороны тела. Многие из нас являются жертвами диетической культуры, убежденными в том, что телу нельзя давать много ласки, нельзя прислушиваться и к его желаниям, потому что будет хуже. Хотя истина такова: тело требует внимания и заботы, как собака, кошка, ребенок требуют внимания и заботы. Вот этому и учит интуитивное питание. Как научиться слышать свои внутренние сигналы? Главный и самый трудный шаг — отказ от диетического мышления. Когда я обучаю людей интуитивному питанию, я больше всего бьюсь со страхом еды и разделением еды на «плохую» и «хорошую», со страхом съесть лишний кусок. Поэтому обучение лучше начинать не с полностью свободного интуитивного питания, а с безопасной рутины питания, которая помогает настроиться на переход. Когда человек заходит в интуитивное питание с сильно нарушенным пищевым поведением (а такие люди преобладают), ему очень сложно перестать считать калории. Именно поэтому я советую делать этот переход через модель структурированного питания изначально. Эта же идея есть и в книге Триболи и Реш 1995 года, с которой концепция интуитивного питания и началась. На начальном этапе они предлагают ставить себе будильник на каждые 3 часа. И проверять, голоден ты или нет, если голоден, то идти есть. Диетическое мышление вбивает в голову миф о том, что если ты пропустил прием пищи, то это хорошо и ты худеешь. На самом деле, когда мы пропускаем прием пищи и испытываем голод, мы наносим серьезный вред организму и наращиваем жировую ткань, закладывая основы для последующего переедания. То есть интуитивное питание — это противопоставление диете? Вообще слово «диета» с греческого переводится как «способ питания». То есть любой способ питания, с точки зрения греков, можно было бы назвать диетой. Но для нас в нашем современном языке слово «диета» имеет негативную коннотации и означает ограничение питания. Я часто шучу на лекциях: здоровый образ жизни — это когда люди с расстройством пищевого поведения обучают обычных людей правильно питаться. Действительно, эти люди могут не вылезать из спортзалов, они могут очень много внимания как будто бы уделять питанию и при этом существовать абсолютно отдельно от потребностей собственного тела. Так что с точки зрения уделения внимания потребностям своего тела и налаживания контакта с ним да, интуитивное питание Я это противопоставление любым навязанным ограничениям. Почему некоторые люди набирают вес на интуитивном питании? Здесь люди впадают в известную когнитивную ошибку, которая называется «ошибка выжившего». Это синоним того, как мы видим только победителя и не видим проигравшего. Когда мне говорят: «Я на интуитивном питании наберу вес», я всегда спрашиваю: «Относительно чего?» Относительно какой отправной точки? И самый главный вопрос, который я всегда задаю: сколько вы хотите весить через 10–15 лет? Уровень доказательности научных данных о том, что после диеты в течение 2–5 лет 95% людей набирают вес, — это уровень доказательности А, самый высокий. Да, на диете можно быстро похудеть, а на интуитивном питании поначалу набрать. Но что будет потом? Конечно, вы можете попасть в число 5% счастливчиков, у которых получилось удержать вес после диеты, но для меня это русская рулетка. Мы не знаем, сколько человеку понадобится времени, чтобы его вес стабилизировался. Мы даже не знаем, насколько его питание по-настоящему интуитивно. Те люди, которые говорят, что они питались интуитивно, кто сказал, что это действительно так? Если человек зашел на 2 месяца, поправился и ушел, то можно ли считать, что он вообще пробовал? Сомневаюсь, скорее он просто был в стадии «мне все можно» и не дошел до момента, когда пришло насыщение и отпала необходимость есть все, на что падает взгляд. Этот момент приходит тогда, когда ты понимаешь, что тебе и сегодня можно оливье, и завтра его можно, и тогда интерес снижается. Что делать с тягой к условно вредной еде? Процесс происходит по очень простому и базовому механизму человека, который называется «габитуация» («привыкание»). Это когда мышке постоянно предъявляют одно и то же печенье, сначала она радуется, у нее дофамин шкалит от удовольствия. А дальше, если мышке каждый день давать это же самое печенье, уровень дофамина резко падает. Мышка оказалась в таких условиях, когда она каждый день получает печенье, но оно уже не так интересно. Это становится нормой, и уровень возбуждения и удовольствия падает. А еще у головного мозга есть механизм негативной фильтрации: когда мы от чего-то отказываемся, то мозг это считывает как угрозу с точки зрения смерти от голода. Дофаминовая система присваивает тем продуктам, от которых мы отказываемся, преувеличенно привлекательные свойства, чтобы заставить нас искать именно эту пищу. В итоге если нам нельзя есть условную картошку фри, то она кажется нам божественно вкусной. Так вот, если разрешить себе есть эту картошку, то первый пакетик будет действительно вкусным, но если есть ее каждый день, то придет понимание, что она где-то жирная, где-то слишком соленая, от нее не очень хорошо в животе и на голодный желудок она плохо заходит. И организм захочет чего-то другого, более ему подходящего. Какие плюсы у интуитивного питания? Есть люди, которые без каких-либо трудностей перешли на интуитивное питание, радикально на нем снизили вес. А есть и те, кто набрал, но обычно набирают люди, которые заходят в интуитивное питание с уже нарушенным пищевым поведением. Со временем человек обживается в своем новом теле, учится его любить и принимать. Новый (необязательно больший) вес стабилизируется и стоит годами. Вы за счет этого учитесь жить в своем теле, и вам не нужно постоянно бояться изменений: ой, я скинула вес, можно показываться на пляже, ой, я снова набрала сразу два размера, значит, надо сидеть дома и драпироваться в занавеску. Надо ли заниматься спортом при интуитивном питании? Интуитивное питание подразумевает движение не по принуждению, а по желанию. Я не верю, что есть люди, у которых нет потребности двигаться. Но, если нас что-то заставляют делать или мы сами себя заставляем (например, есть, пить или заниматься спортом), у нас естественным образом возникает отвращение к этому виду деятельности, еде или чему-то еще. Люди, которые принудительно занимались спортом длительное время, потому что это модно или потому что они решили, что им это нужно, чтобы сбросить вес, в итоге начинали испытывать отвращение к движению. Интуитивное питание — это про гармонию с собой. Если переносить этот принцип на спорт, то надо искать тот тип движения, который понравится именно вам. И возможно, придется пройти период, когда вообще ничего делать не захочется, потом будет период поиска, когда человек будет искать, как ему нравится двигаться на самом деле. Может оказаться, что ему совсем не хочется заниматься чем-то модным, а захочется танцевать или даже просто гулять. За Анна Федорова, креативный лидер: «Рядом со мной все старшие женщины постоянно худели — и моя мама, и мамы подруг. Культура в конце 1990-х — начале 2000-х была тоже заточена на нездоровую красоту, героиновый шик, вспомним Кейт Мосс и юную Линдси Лохан. Я помню, что среди ровесников уже было модно и нормально худеть с помощью наркотиков. При этом не было у меня, например, информации о том, что надо просто спортом заниматься. Это было некруто. А вот голодать — да. В итоге с 16 лет находилась в качелях: диета — переедание — диета — переедание. Это продлилось 20 лет. И только несколько лет назад я поняла, что у меня очень большие проблемы и что я начала транслировать их на свою маленькую дочь. Я начала думать, что же делать. И мне попалась на глаза книжка про интуитивное питание на русском языке, я ее прочитала. Это был март 2021 года. И она послужила входом в эту систему. Я была не со всем согласна в том, что я почерпнула на русском языке, — я тут же нашла первоисточники. Американские психологи Эвелин Триболи и Элиза Реш оказывается, занимаются этим с 1990-х и даже написали на эту тему несколько книг. Затем я прошла курс специалиста по Интуитивному Питанию и нутрициологии Кристи Харрисон — он очень мне помог. Так начался мой путь в интуитивное питание, который говорит, что мы, когда маленькие совсем, знаем, как питаться. А дальше что-то пошло не так, и многомиллиардная индустрия начала нас учить, что нужно высчитывать калории, нужно разбираться в углеводах долгих, коротких… Интуитивное питание потихоньку перенастраивает все это дело, и мы возвращаемся к базе, где мы хотим есть — едим, не хотим есть — не едим. Я к этому моменту уже настолько измучила себя диетами, что пребывала постоянно в ощущении страшного неутолимого голода. Первый год интуитивного питания я ела и ела все. Я поправилась, конечно же. Надо понимать, что интуитивное питание — это не диета и не способ привести себя в форму. Это именно способ наладить свои отношения с едой. Когда у меня прошел голод, для этого понадобился примерно год, чтобы все 20 лет мучений преодолеть, я помню это состояние… У кого есть маленькие лети, те поймут: ты сначала не спишь долго, потому что ты всю ночь просыпаешься с младенцем, а потом ты спишь и ты такой: „Вау, а что, так можно было?“ И то же самое с едой: голод уходит, ты что-то съедаешь и больше не хочешь есть. Это удивительно, и очень приятно, и очень по-здоровому. Как раз Кристи Харрисон говорит о том, что эта выборка и настройка интуитивного питания длится около 4 лет. У меня сейчас прошло два года, как я в этой системе. Я, конечно, невероятно счастлива. Поправлюсь, это не диета. Я сейчас на два размера джинсов больше, чем была до. Но оно абсолютно точно того стоит. Большая часть всей истории про интуитивное питание — это про движение и здоровье при любом размере. Те, у кого уже есть какие-то РПП, используют спорт в качестве наказания. Типа „Поел? Надо заниматься“. И спорт тоже становится чем-то стигматизированным. А интуитивное питание вводит спорт как удовольствие, спорт — это необязательно изнурительные тренировки. Это прогулка, растяжка, кому-то иногда можно просто сесть и подышать — взаимодействие со своим телом. Я никогда не была в такой хорошей физической форме, как сейчас. Я поехала в горы в этом году в первый раз за 10 лет, и у меня не болела после катания на сноуборде ни одна мышца. Раньше я на второй день уже не могла шевелиться, хотя я была стройная и маленькая. У нас в обществе принято считать, что стройные люди здоровее, чем полные. Вот. А оказалось, что нет. На самом деле здорово быть ментально здоровым, спокойным и уверенным в себе и с большим удовольствием заниматься физической активностью, которая доступна». Саша Белл, гастропсихолог: «Раньше я была очень строга к себе и считала, что я должна выглядеть определенным образом. Как модель „Виктории Сикрет“ желательно, помимо всех остальных требований по отношению к себе. Соответственно, я пробовала большое количество разных диет и способов питания: диету Дюкана, кето, кремлевскую, японскую и какие там еще названия бывают, голодала. Так или иначе все это было связано с ограничениями. А если у тебя есть рамки, тебе непременно захочется за них выйти. И когда я узнала про интуитивное питание, что можно есть все, что тебе нравится, условно убрать эти рамки и при этом выглядеть еще лучше и еще круче, я решила попробовать. В итоге у меня повысилась осознанность собственных ощущений и произошло разъединение эмоций и еды. Я рекомендую интуитивное питание для повышения осознанности, возвращения контакта с телом, понимания своих привычек. Мы думаем, что хотим торт, мороженое, чипсики, мясо… Часто мы это хотим на самом деле потому, что нам этого нельзя. Когда мы слезаем с диет и какого-то образа жизни в ограничениях, первое, что нам хочется съесть, — тот самый объект желания. Когда мы идем в интуитивное питание, мы обнаруживаем, что мы это и не хотим есть настолько сильно. Это наши какие-то психические подвижки. Мы хотим это головой. Мы же никогда не заливаем жажду алкоголем. Так же как мы не забиваем голод сладким, потому что у сладкого другие цели и задачи. Мы зачастую хотим обычную еду. Насчет веса. Я не могу сказать, что это заслуги исключительно интуитивного питания, потому что я много чего делала и изучала одновременно. Я не могу сказать, что у меня сильно что-то изменилось в теле. С другой стороны, если ты всю жизнь все себе что-то запрещал и старался держать себя в одном весе, то остаться в том же весе и внешнем виде, начав при этом есть все, — это тоже много». Александра Ерина, художник: «C 13–14 лет я пользовалась разными диетами, чтобы похудеть. Я была полненьким подростком, меня даже папа донимал, и я жутко комплексовала. Из-за сидячего образа жизни и нервов я постоянно что-то ела. Потом, когда мне стало очень тяжело сидеть на диетах и заниматься спортом, а результат был не тот, что я хотела, это переросло в булимию. Примерно в 25 лет она перешла в диету с жестким ограничением рациона (отмена соли, сахара, белой муки и животного жира), и уже после работы с психологом, специализирующимся на РПП, я перешла на интуитивное питание. Переходить было страшно. Не было понимания, во что это выльется. А вдруг я буду гигантской бабой, которая не войдет в дверь своей же комнаты? Вдруг у меня сгрохнется здоровье? Вообще, до сих пор иногда появляются мысли ограничить рацион, но сейчас хватает сил и внимания, чтобы просто быть внимательнее к ощущениям и состоянию.У меня изменилось отношение к еде как к врагу, от которого никуда не скрыться. Раньше мне хотелось, чтобы мне не нужна была еда вообще, чтобы я могла без нее, потому что она приводит меня к телу, которое я ненавижу. Сейчас к еде отношение скорее „вкусно — не вкусно, люблю — не люблю“. К телу появилось больше лояльности, но тут работа продолжается. Я поправилась, и сейчас мой размер M, раньше был скорее S. Мне до сих пор грустно, что я не являюсь канонической красоткой, что у меня не идеальная фигура мечты, которой у меня и не будет никогда в текущей жизни. Но, если честно, раньше в худом теле я чувствовала себя настолько неидеальной, что могла не выходить на улицу из-за этого, и это была ненависть к себе почти постоянно. Сейчас это скорее смирение, что в текущий момент я такая — обычная, но вполне себе симпатичная. Самостоятельно переходить на интуитивное питание я рекомендую людям, у которых нет расстройств питания, а тем, у кого есть, лучше идти в него в сопровождении специалиста». Против Ольга Храмова, дизайнер: «Я занимаюсь вопросами своего веса примерно с 15 лет, когда у меня испортилось здоровье и вообще я набрала первый лишний вес. Были разные тренды на диеты, и в какой-то момент я поняла, что они для меня не работают и что-то надо менять. После очередной неудачи мне попалась книжка по интуитивному питанию. Вообще, я хочу все-таки похвалить какие-то вещи, которые я для себя почерпнула. Они общие и здравые. Да, норма веса — это очень индивидуальный показатель. Идея, что можно выглядеть классно и для этого необязательно быть тощим, — согласна. И в том, что у нас есть вывернутые стереотипы на тему красоты. История про осознанную связь с телом тоже очень классная мысль. Про то, что тело надо слушать. Но, чтобы интуитивное питание сработало, нужно выращивать в теле осознанность. Это отдельная работа по связью с собой. Несмотря на то что я всю жизнь перекапываю себе мозги всевозможными йогами и психологами, я уперлась в то, что моя интуиция слаба, чтобы работать на питание и на образ жизни. Идея пищевой осознанности в совокупности с тем, что „давайте начнем интуитивно пить и есть“ у меня не сработала. Потому что интуитивно мне всегда хочется счастья и расслабиться. Что делает моя интуиция? „Расслабься, ляг на жопу и сожри яблочко или манго“ — и это в лучшем случае. Очень легко спутать историю про интуицию и „мне сейчас так хочется“ с привычкой „макароны с сосиской у меня ассоциируются со счастьем“. Я два месяца так пожила и я набрала 5 килограмм. Решила отпустить какие-то правила типа „не жрать на ночь“, „не жрать много“, „не обжираться сладким“. Мои 62 килограмма превратились в 68, кстати. Я не была прям жирная, у меня был вес по верхней границе. Ну я и думала: меня такую любят, секс есть, отношения есть, может, и норм, и не надо меньше? Но я все же слушаю себя, занимаюсь спортом и понимаю, что на пузе складка, и мне интуитивно неприкольно с ней, мне хочется быть легче, мне хочется прыгать легче, ходить легче, складываться. Хочется другого ощущения от тела. И я выбрала это, а не интуитивное питание, нашла диетолога, похудела до 57 кг и прекрасно себя чувствую». Желудок подскажет: интуитивное питание | ELLE Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE. Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса. 10 принципов интуитивного питания 1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии. 2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод. 3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма (запрещенная в России экстремистская организация). 4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо. 5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании. 6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов. 7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую. 8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао. 9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы. 10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание. 3 мифа об интуитивном питании Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером. Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда. Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету. Кузьмичева Ирина Теги Здоровое питание Принципы, определение, преимущества и многое другое Интуитивное питание — это метод питания, который способствует здоровому отношению к еде. Он способствует позитивному отношению к телу и фокусируется на распознавании и уважении чувства голода. Диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш ввели термин «интуитивное питание» в своей книге 1995 года « «Интуитивное питание: революционный подход к питанию» . Однако они не были первыми, кто обучал принципам этого метода питания. В 1973 году Тельма Уэйлер основала Green Mountain, не связанное с диетой сообщество, которое делает упор на устойчивые привычки для долгосрочного здоровья. Несколько лет спустя Сьюзи Орбах опубликовала выпуск Fat is a Feminist Issue , в котором рассказывается, как покончить с диетами и пищевыми тревогами. Поэт Джин Рот начала писать об эмоциональном питании в 1982 году. Происхождение интуитивного питания может быть неясным, но его основная идея ясна: интуитивное питание направлено против диеты и направлено на создание образа здорового тела, примирение с едой и прислушиваясь к телу. В отличие от диет, которые маркируют продукты как «хорошие» или «плохие», интуитивное питание фокусируется на утолении голода продуктами, которые полезны как для физического, так и для психического здоровья. В этой статье рассматриваются принципы интуитивного питания и объясняется, с чего начать. В нем также обсуждаются преимущества и риски такого диетического подхода. Согласно Триболу и Решу, интуитивное питание требует, чтобы человек прислушивался к своим сигналам голода и ел то, что он хочет, без чувства вины. Люди, которые питаются интуитивно, должны получать удовольствие от еды, уважая сигналы голода и распознавая сытость. В идеале это должен быть естественный процесс. Однако для некоторых людей — например, для тех, кто много лет сидел на диете — это не так. Годы ограничений в еде, использование пищи для борьбы с негативными эмоциями и одержимость здоровой или так называемой чистой пищей — все это причины, по которым люди борются с интуитивным питанием. По словам Трибола и Реша, дети младшего возраста являются примером естественного интуитивного едока. Люди, следующие интуитивному питанию, пытаются вернуться к этому более простому взгляду на еду. Этот диетический подход также направлен на то, чтобы помочь людям построить более прочные отношения со своим телом, научившись доверять его естественным сигналам голода и сытости. Люди, которые хотят попробовать интуитивное питание, часто обращаются к 10 ключевым принципам. Трибол и Реш первоначально изложили их в первом издании своей книги, а затем обновили в более поздних изданиях. 1. Отказ от менталитета диеты Когда человек придерживается менталитета диеты, он постоянно осознает пищу и то, как, по его мнению, она влияет на его тело. Они фильтруют свой выбор продуктов питания через менталитет диеты, пытаясь выглядеть определенным образом или «быть здоровее». Настроение на диету может быть вредным, особенно если оно сохраняется в течение длительного периода времени. Люди с диетическим менталитетом выбирают пищу, основываясь на этом менталитете, и они не всегда учитывают такие факторы, как голод, тяга и то, что хочет их тело. Интуитивное питание учитывает каждый из этих факторов. 2. Уважайте свой голод Ограничение в еде может вызвать желание переесть. Люди, следующие интуитивному питанию, должны потреблять достаточно калорий, включая достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы чувствовать себя сытыми. Хотя это может быть сложно для некоторых людей, цель этого принципа — научиться распознавать сигналы голода и сытости. 3. Помиритесь с едой Еда не враг. Люди не должны считать какие-либо продукты запрещенными, если только у них нет аллергии или непереносимости. Когда люди дают себе безоговорочное разрешение есть, они могут избежать неконтролируемой тяги, чувства лишения и желания переедать. 4. Бросьте вызов продовольственной полиции «Мышление продовольственной полиции» относится к людям, которые морализируют еду. Они могут думать, что здоровая пища — это хорошо, а нездоровая — это плохо. Эти убеждения не соответствуют действительности, и интуитивное питание побуждает людей бросить им вызов. 5. Откройте для себя фактор удовлетворения Еда может и должна приносить удовольствие. Человек может сделать прием пищи приятным, если садится за стол, ест пищу, которая ему нравится, и принимает пищу в приятной обстановке. Люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными после еды, когда еда доставляет удовольствие. 6. Почувствуйте свою сытость Люди должны чтить и свой голод, и свою сытость. Принципы интуитивного питания предполагают, что люди проверяют себя во время и после еды. Им следует обращать внимание на вкус пищи, самочувствие и текущий уровень голода. Это помогает им понять, когда они удовлетворены. 7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой Иногда люди едят, чтобы справиться с неприятными или сложными эмоциями, что называется эмоциональным перееданием. Этот один из 10 принципов побуждает людей находить разные способы справиться со своими чувствами. Эти стратегии включают ведение дневника, прогулку и звонок другу или члену семьи. Кроме того, обращение за помощью к терапевту может помочь людям найти источник своих трудностей и научиться эффективным стратегиям преодоления. 8. Уважайте свое тело У людей могут быть нереалистичные представления о том, как должно выглядеть их тело, что заставляет их жестко критиковать себя. Привязанность к этим ожиданиям может затруднить отказ от менталитета диеты. Те, кто придерживается интуитивного питания, должны ценить и уважать свое тело. 9. Движение — почувствуйте разницу Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий они сжигают во время упражнений, люди могут сосредоточиться на том, как они себя чувствуют во время упражнений. Они должны использовать это чувство как мотивацию, чтобы оставаться активными. 10. Уважайте свое здоровье — щадящее питание Важно то, что человек постоянно ест. Они могут и должны выбирать продукты, соответствующие их целям питания и тяге к еде. Интуитивное питание приносит пользу как умственную, так и физическую. Психические преимущества В исследовании 2019 года изучалось принятие тела и управление весом. Это показало, что когда участники ели интуитивно и сосредоточивались на своем физическом голоде, у них был более позитивный образ тела. Однако эта корреляция была наиболее сильной у участников с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи пришли к выводу, что рассмотрение ИМТ важно для будущих исследований. Хотя в исследование были включены участники разных рас и национальностей, 72% из них были женщинами. Физические преимущества В другом исследовании 2019 года, в котором приняли участие 37 взрослых с нервной анорексией и 39 человек без расстройств пищевого поведения, исследователи проанализировали интероцептивную чувствительность. Это мера того, насколько точно человек распознает сигналы своего тела. Результаты показали, что существует корреляция между усилением интуитивного питания и более высокой интероцептивной чувствительностью у людей с расстройствами пищевого поведения и без них. Однако показатели интуитивного питания были ниже среди людей с анорексией. Эти результаты показывают, что, хотя людям с анорексией может быть труднее, чем другим людям, питаться интуитивно, это может помочь им распознавать свои естественные телесные сигналы. Интуитивное питание — это образ жизни, и у каждого человека свой опыт. Люди, заинтересованные в том, чтобы приступить к интуитивному питанию, могут следовать этим рекомендациям: Соблюдайте пищевые привычки: Обращайте внимание на пищевые привычки без осуждения. Подумайте о причинах принятия пищи: Подумайте, что стоит за решением поесть: физический голод или негативные эмоции. Попробуйте осознанность: Тренировка осознанности может помочь изменить психологические факторы, лежащие в основе эмоционального переедания. Прислушивайтесь к сигналам голода: Ешьте, когда чувствуете голод, и не ограничивайте себя в еде. Избегайте морализаторства в еде: Не маркируйте продукты как хорошие или плохие. Интуитивное питание подходит не всем. Например, люди с состоянием здоровья, требующим соблюдения определенных диет, должны придерживаться указаний своего врача или зарегистрированного диетолога. Эти люди могут включать людей с диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Люди, которым необходимо избегать определенных продуктов по состоянию здоровья, например люди с глютеновой болезнью, должны продолжать их исключать. Некоторым людям, которым необходимо набрать вес, в том числе тем, кто выздоравливает от расстройств пищевого поведения, не следует следовать интуитивному питанию. Вместо этого им следует обратиться за советом к зарегистрированному диетологу или врачу. Интуитивное питание — это подход к еде, который фокусируется на уважении голода и сытости, а также на практике позитивного отношения к телу. Люди едят интуитивно с целью развития более здоровых отношений со своим телом и едой. Несколько ресурсов доступны для людей, которые хотят начать практиковать интуитивное питание. К ним относятся книги, группы поддержки и зарегистрированные диетологи. Интуитивное питание подходит не всем. Любой, у кого есть проблемы со здоровьем или особые диетические потребности, должен обратиться к врачу или зарегистрированному диетологу, прежде чем начинать интуитивное питание. Принципы, определение, преимущества и многое другое Интуитивное питание — это метод питания, который способствует здоровому отношению к еде. Он способствует позитивному отношению к телу и фокусируется на распознавании и уважении чувства голода. Диетологи Эвелин Трайбол и Элиз Реш ввели термин «интуитивное питание» в своей книге 1995 года « «Интуитивное питание: революционный подход к питанию» . Однако они не были первыми, кто обучал принципам этого метода питания. В 1973 году Тельма Уэйлер основала Green Mountain, не связанное с диетами сообщество, делающее акцент на устойчивых привычках для долговременного здоровья. Несколько лет спустя Сьюзи Орбах опубликовала выпуск Fat is a Feminist Issue , в котором рассказывается, как покончить с диетами и пищевыми тревогами. Поэт Джин Рот начала писать об эмоциональном питании в 1982 году. Происхождение интуитивного питания может быть неясным, но его основная идея ясна: интуитивное питание направлено против диеты и направлено на создание образа здорового тела, примирение с едой и прислушиваясь к телу. В отличие от диет, которые маркируют продукты как «хорошие» или «плохие», интуитивное питание фокусируется на утолении голода продуктами, которые полезны как для физического, так и для психического здоровья. В этой статье рассматриваются принципы интуитивного питания и объясняется, с чего начать. В нем также обсуждаются преимущества и риски такого диетического подхода. Согласно Триболу и Решу, интуитивное питание требует, чтобы человек прислушивался к своим сигналам голода и ел то, что он хочет, без чувства вины. Люди, которые питаются интуитивно, должны получать удовольствие от еды, уважая сигналы голода и распознавая сытость. В идеале это должен быть естественный процесс. Однако для некоторых людей — например, для тех, кто много лет сидел на диете — это не так. Годы ограничений в еде, использование пищи для борьбы с негативными эмоциями и одержимость здоровой или так называемой чистой пищей — все это причины, по которым люди борются с интуитивным питанием. По словам Трибола и Реша, дети младшего возраста являются примером естественного интуитивного едока. Люди, следующие интуитивному питанию, пытаются вернуться к этому более простому взгляду на еду. Этот диетический подход также направлен на то, чтобы помочь людям построить более прочные отношения со своим телом, научившись доверять его естественным сигналам голода и сытости. Люди, которые хотят попробовать интуитивное питание, часто обращаются к 10 ключевым принципам. Трибол и Реш первоначально изложили их в первом издании своей книги, а затем обновили в более поздних изданиях. 1. Отказ от менталитета диеты Когда человек придерживается менталитета диеты, он постоянно осознает пищу и то, как, по его мнению, она влияет на его тело. Они фильтруют свой выбор продуктов питания через менталитет диеты, пытаясь выглядеть определенным образом или «быть здоровее». Настроение на диету может быть вредным, особенно если оно сохраняется в течение длительного периода времени. Люди с диетическим менталитетом выбирают пищу, основываясь на этом менталитете, и они не всегда учитывают такие факторы, как голод, тяга и то, что хочет их тело. Интуитивное питание учитывает каждый из этих факторов. 2. Уважайте свой голод Ограничение в еде может вызвать желание переесть. Люди, следующие интуитивному питанию, должны потреблять достаточно калорий, включая достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы чувствовать себя сытыми. Хотя это может быть сложно для некоторых людей, цель этого принципа — научиться распознавать сигналы голода и сытости. 3. Помиритесь с едой Еда не враг. Люди не должны считать какие-либо продукты запрещенными, если только у них нет аллергии или непереносимости. Когда люди дают себе безоговорочное разрешение есть, они могут избежать неконтролируемой тяги, чувства лишения и желания переедать. 4. Бросьте вызов продовольственной полиции «Мышление продовольственной полиции» относится к людям, которые морализируют еду. Они могут думать, что здоровая пища — это хорошо, а нездоровая — это плохо. Эти убеждения не соответствуют действительности, и интуитивное питание побуждает людей бросить им вызов. 5. Откройте для себя фактор удовлетворения Еда может и должна приносить удовольствие. Человек может сделать прием пищи приятным, если садится за стол, ест пищу, которая ему нравится, и принимает пищу в приятной обстановке. Люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными после еды, когда еда доставляет удовольствие. 6. Почувствуйте свою сытость Люди должны чтить и свой голод, и свою сытость. Принципы интуитивного питания предполагают, что люди проверяют себя во время и после еды. Им следует обращать внимание на вкус пищи, самочувствие и текущий уровень голода. Это помогает им понять, когда они удовлетворены. 7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой Иногда люди едят, чтобы справиться с неприятными или сложными эмоциями, что называется эмоциональным перееданием. Этот один из 10 принципов побуждает людей находить разные способы справиться со своими чувствами. Эти стратегии включают ведение дневника, прогулку и звонок другу или члену семьи. Кроме того, обращение за помощью к терапевту может помочь людям найти источник своих трудностей и научиться эффективным стратегиям преодоления. 8. Уважайте свое тело У людей могут быть нереалистичные представления о том, как должно выглядеть их тело, что заставляет их жестко критиковать себя. Привязанность к этим ожиданиям может затруднить отказ от менталитета диеты. Те, кто придерживается интуитивного питания, должны ценить и уважать свое тело. 9. Движение — почувствуйте разницу Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько калорий они сжигают во время упражнений, люди могут сосредоточиться на том, как они себя чувствуют во время упражнений. Они должны использовать это чувство как мотивацию, чтобы оставаться активными. 10. Уважайте свое здоровье — щадящее питание Важно то, что человек постоянно ест. Они могут и должны выбирать продукты, соответствующие их целям питания и тяге к еде. Интуитивное питание приносит пользу как умственную, так и физическую. Психические преимущества В исследовании 2019 года изучалось принятие тела и управление весом. Это показало, что когда участники ели интуитивно и сосредоточивались на своем физическом голоде, у них был более позитивный образ тела. Однако эта корреляция была наиболее сильной у участников с более низким индексом массы тела (ИМТ). Исследователи пришли к выводу, что рассмотрение ИМТ важно для будущих исследований. Хотя в исследование были включены участники разных рас и национальностей, 72% из них были женщинами. Физические преимущества В другом исследовании 2019 года, в котором приняли участие 37 взрослых с нервной анорексией и 39 человек без расстройств пищевого поведения, исследователи проанализировали интероцептивную чувствительность. Это мера того, насколько точно человек распознает сигналы своего тела. Результаты показали, что существует корреляция между усилением интуитивного питания и более высокой интероцептивной чувствительностью у людей с расстройствами пищевого поведения и без них. Однако показатели интуитивного питания были ниже среди людей с анорексией. Эти результаты показывают, что, хотя людям с анорексией может быть труднее, чем другим людям, питаться интуитивно, это может помочь им распознавать свои естественные телесные сигналы. Интуитивное питание — это образ жизни, и у каждого человека свой опыт. Люди, заинтересованные в том, чтобы приступить к интуитивному питанию, могут следовать этим рекомендациям: Соблюдайте пищевые привычки: Обращайте внимание на пищевые привычки без осуждения. Подумайте о причинах принятия пищи: Подумайте, что стоит за решением поесть: физический голод или негативные эмоции. Попробуйте осознанность: Тренировка осознанности может помочь изменить психологические факторы, лежащие в основе эмоционального переедания. Прислушивайтесь к сигналам голода: Ешьте, когда чувствуете голод, и не ограничивайте себя в еде. Избегайте морализаторства в еде: Не маркируйте продукты как хорошие или плохие. Интуитивное питание подходит не всем. Например, люди с состоянием здоровья, требующим соблюдения определенных диет, должны придерживаться указаний своего врача или зарегистрированного диетолога. Эти люди могут включать людей с диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Люди, которым необходимо избегать определенных продуктов по состоянию здоровья, например люди с глютеновой болезнью, должны продолжать их исключать. Некоторым людям, которым необходимо набрать вес, в том числе тем, кто выздоравливает от расстройств пищевого поведения, не следует следовать интуитивному питанию. Вместо этого им следует обратиться за советом к зарегистрированному диетологу или врачу. Интуитивное питание — это подход к еде, который фокусируется на уважении голода и сытости, а также на практике позитивного отношения к телу. Меню правильное питание на неделю с рецептами: Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru 19.05.2023 0 alexxlab Питание Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами Как показывают многочисленные исследования и практика – лучший способ похудеть, это питаться правильно. Другие методы, хоть и эффективные, но дают кратковременный результат, и приходиться вновь все повторять. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и станет приятной и полезной привычкой, которое изменит не только вес, но и жизнь.  Однажды попробовав рацион правильного питания, от него уже сложно отказаться. Ведь это сбалансированное, полезное меню, которое способствует укреплению здоровья, поднимает настроения. Придает жизненной энергии и заставляет человека буквально сиять, не говоря уже о том, как оно чудесно сказывается на фигуре. Начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами(с фото) никогда не поздно!  Основные принципы правильного питания Правильное питание состоит не только из набора каких-то определенных продуктов, которые надо кушать. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами очень разнообразно. Как и любая другая система, система правильного питания имеют свой свод правил, которые помогут правильно и быстро перейти на «светлую» сторону, а также помогут добиться большего результата при похудении.  Чтобы начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами на неделю, следует придерживаться следующих правил: Не кушать за 3 часа до сна; Поменять сахар на натуральный домашний мед; Перестать употреблять спиртные напитки или огранить их количество; Не употреблять жареные, копченые и соленые продукты; Ограничить прием выпечки и мучных изделий; Не употреблять в пищу слишком острые блюда; Выпивать как минимум 2 литра воды в день; Правильно сочетать продукты: не кушать вместе продукты, содержащие белки и углеводы. Взяв за основу это несложный свод правил, можно переходить к изучению меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах. Вариант меню 1 Этот вариант меню на каждый день является приблизительным вариантом. Разумеется, дни питания моно менять местами. А воскресным утром вовсе не обязательно, например, кушать кашу, если с субботы еще осталось вкусное суфле из творога и льняной муки.  День первый На завтрак можно скушать 40 грамм любой любимой каши в сухом виде. Это может быть и овсянка, и рисовая крупа, и пшенная каша, и ячневая. Кашу можно разбавить 15 граммами измельченных орешков. Также в меню завтрак входит горсть сухофруктов весом в 20 грамм. Еще, можно скушать одно вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая без сахара, или натуральный кофе с молочком. Итого завтрак получается очень плотным, и его калорийность составляет  381 ккал. Согласно правилам правильного питания завтрак всегда должен быть плотным и его нельзя пропускать.  В качестве перекуса, который следует за завтраком, можно использовать 250 мл обезжиренного кефира, 150 грамм творога, 10 грамм орешков и одно яблоко, весом не больше 150 грамм.   Общая калорийность перекуса: 229 ккал. Совет: Кушать все сразу не обязательно, некоторые продукты из меню можно убирать, или заменить их аналогами. Например, вместо яблока скушать морковь, хурму или персик.  На обед следует скушать 200 грамм куриного мяса, лучше всего использовать филе. Курочка запекается в духовке, либо готовиться на пару. В качестве гарнира можно отварить 50 грамм красного риса и приготовить овощной салатик, заправив его несколькими каплями оливкового масла. Рецепт салатика следующий: огурчик, помидорчик, редис, перчик и зелень, вес салата не должен превышать 200 грамм.  В итоге калорийности обеда составляет 505 ккал.  Второй перекус: 150 грамм салата из тертой моркови, зеленого яблока и корня сельдерея, ничем не заправленный. Запеканка из творога тоже 150 грамм. Второй перекус добавит еще 189 ккал.  На ужин рекомендуется скушать 200 грамм свежих овощей. Запечь 100 грамм горбуши приправив ее розмарином и тимьяном. Калорийность последнего приема пищи составляет примерно 360 грамм.   Итого за день организм получает 1664 ккал, у учетом того, что были съедены все продукты в указанном количестве.  День второй  Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах очень разнообразное, в чем можно убедиться. Ознакомившись с рационом второго дня. Завтрак: 200 грамм овсянки, запеченной с яблоками и корицей, одно вареное яичко и чашка кофе с молочком либо кружка зеленого чая.  Итого: 326 ккал. Первый перекус: горсть орешков или очищенных семечек (15 грамм) + 2 цельнозерновых хлебца, общей вес которых 10 грамм и 20 грамм сыра + одно яблочко + чашка чая или кофе с молочком. Итого: 283 ккал. Обед: Тушеная куриная печень (200 грамм), вареная гречка или рис (40 грамм), 200 грамм свежих овощей, либо овощного салата приправленного оливковым маслом.  Калорийность обеда составляет примерно 405-470 ккал. Второй перекус: 200 грамм творожка + 150 грамм фруктов: яблоки, черника, персики, хурма, клубничка и так далее.   Итого: 270 ккал. Ужин: Омлетик, приготовленный по такому рецепту: два яичка+150 мл молочка, две столовые ложки клетчатки, шепотка соли и перца. Как гарнир – свежие овощи (200 грамм). Итого, калорийность ужина составляет 310 ккал.  За день организм получает 1549 ккал.  День третий  Это меню правильного питания можно использовать и в выходные дни.   Завтрак: Блинчики из нутовой муки с творожной начинкой и шпинатом, приготовленные по такому рецепту: Смешать 100 грамм нутовой и овсяной муки,  добавить щепоть соли, 200 мл молочка, 150 мл нежирного кефирчика и одно яйцо. Их этого теста выпечь блинчики. Для начинки следует разморозить шпинат (60 грамм), или же обдать кипятком свежий шпинат. Далее в блендере измельчить шпинат, зубчик чеснока и тертый сыр(60 грамм). Полученную массу растереть с 400 граммами творога и начинить ею готовые блинчики. Также на завтрак можно выпить чашку чая или кофе с молоком.  Калорийность такого завтрака составит приблизительно 430 ккал.   Первый перекус: зеленое яблочко + 250 мл обезжиренного кефира. Итого 185 ккал. Обед: запеканка из кабачков (150 грамм) + запеченная куриная грудка (200 грамм) + салат из свежих овощей (200 грамм).  Итого за обед организм получает примерно 470 ккал.  Второй перекус: 200 грамм нежирного творожка и чашечка чая либо кофе с молоком.  Калорийность второго перекуса: 190 ккал. Ужин:  Овощной салат 200 грамм и 150 грамм рубленного тунца в собственном соку.  Калорийность меню за день составляет примерно 1494 ккал.  День четвертый Завтрак: 200 грамм творожной запеканки или сырничков + 15 грамм семечек или орешков + 20 грамм кураги + чашка чая или кофе с молоком.  Итого примерно 357 ккал. Первый перекус: 200 грамм свежих ягод и фруктов + 150 грамм нежирного творога. Итого примерно 150 ккал. Обед: 200 грамм  запеченной скумбрии с розмарином и тимьяном + 200 грамм свежих овощей и зелени. Итого 480 ккал. Второй перекус: 200 грамм запеканки творожной или сырников + 150 грамм фруктов.  Итого примерно 220-270 ккал. Ужин: Салат из сельдерея с куриной печенью (250 грамм), приготовленный по следующему рецепту: куриную печень (200 грамм) отварить и порезать небольшими кусочками, 4 стебля сельдерея натереть на терке, горсть грецких орешков измельчить. 200 грамм консервированной фасоли смешать с уже готовыми ингредиентами и добавить измельченную зеленью, посолить и поперчить. Салатик заправить таким соусом: 3 столовые ложки греческого йогурта смешать с чайной ложкой французской горчицы, двумя чайными ложками лимонного сока, таким же количеством оливкового масла. Перемешать все до однородной массы.  Итого удин составит 400 ккал. Общая сумма калорий за день примерно 1605 ккал.   В остальные дни меню парильного питания на каждый день для похудения с рецептами можно составлять, комбинируя рецепты из других дней. Разнообразить это меню очень просто: использовать разные сорта рыбы, разные овощи и фрукты, разнообразие которых порой удивляет! Также, можно запросто обмануть свой организм, если он просит сладенького, приготовив салат из яблока, сельдерея и моркови, заправив его корицей и медом.   Питаться вкусно и правильно можно одновременно, не заставляя свой организм голодать и отказывать ему в чем-либо. Если следовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, то можно привести в тонус не только свои формы, но и весь организм в целом. Пусть похудение станет приятной привычкой, без всякого вредя для здоровья и угроз для хорошего самочувствия! План здорового питания – дополнительные рецепты Отправляйтесь в пляжный ресторан с тарелкой быстрой и легкой пасты с морепродуктами, богатой питательными веществами. Спагетти с морепродуктами 2. Энчиладас из рулетиков из капусты Добавьте вкуса этим легким пряным энчиладам из говядины. Вкусные и безглютеновые, они сделаны из капустных листьев вместо обычных лепешек. Энчиладас из капустных рулетиков 3. Гуляш из свинины и тыквы Соедините свинину с кабачками и грибами в этом сытном низкокалорийном блюде на двоих. Если вы добавите капусту к подаче, это будет считаться пятью из ваших пяти в день. Гуляш из свинины и тыквы 4. Здоровое жаркое на ужин Приготовьте полезный обезжиренный вариант ужина из ростбифа на двоих, приготовленный из нежирного сочного стейка и жареных овощей с соусом на гарнир. Полезный жареный ужин 5. Полезная лазанья Наслаждайтесь нашей более легкой версией классической семейной лазаньи. У него есть пакеты со вкусом, но он содержит менее 500 калорий на порцию и упаковывается в четыре из пяти ваших дневных порций. Полезная лазанья 6. Запеканка из трески и анчоусов Получите свою еженедельную порцию белой рыбы с этим полезным комплексным рецептом, приготовленным с анчоусами, помидорами, шпинатом и красным перцем. Он доставляет четыре из пяти в день. Запеканка из трески и анчоусов 7. Минестроне с фрикадельками и соусом песто Смешайте фрикадельки с супом минестроне, чтобы приготовить это легкое и сытное блюдо. От приготовления до подачи на тарелку уходит всего 25 минут, так что это идеальное блюдо в середине недели. Минестроне с фрикадельками и соусом песто 8. Рыбные котлеты из лосося и сладкого картофеля, покрытые киноа Быстро и легко приготовьте рыбные котлеты из лосося с красивой глазурью из киноа. Идеально подается с горошком и овощами или гарниром. Рыбные котлеты из лосося с киноа и сладкого картофеля 9. Грибной пюре с яйцом-пашот Получите три порции еды до полудня с этим питательным рецептом позднего завтрака. Грибы являются хорошим источником цинка, ключевого питательного вещества для поддержания здоровья кожи. Грибной шашлык с яйцом-пашот 10. Джалфрези из баранины с рисом с тмином Удовлетворите свою тягу к карри с помощью этой полезной версии популярного блюда на вынос, которое подается с коричневым рисом. Он упаковывается в три из пяти ваших дневных порций вместе с железом, витамином С и клетчаткой. Джалфрези из баранины с рисом с тмином 11. Египетские кабачки с посыпкой из дукки Получите четыре из пяти порций за один веганский ужин! Этот простой рецепт полезен для здоровья и не содержит глютена, а также содержит кальций, фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо. Египетские кабачки с посыпкой из дукки 12. Болоньезе из джекфрута с веганским пармезаном Сократить потребление мяса? В качестве альтернативы попробуйте джекфрут. Этот веганский болоньезе не только вкусный, но и считается колоссальной пятеркой из пяти ваших ежедневных блюд. Болоньезе из джекфрута с веганским пармезаном 13. Киноа по-южноамерикански с яйцами Дополните свой обед богатой белком киноа и смешайте ее с черной фасолью, авокадо и жареным яйцом в этом питательном вегетарианском блюде на двоих. Киноа по-южноамерикански с яйцами 14. Чана масала Подавайте это вегетарианское индийское карри из нута в качестве основного блюда или гарнира. Он не содержит глютена, полезен для вас и может быть заморожен, так что вы можете сохранить любые остатки. Чана масала 15. Блины со шпинатом и тунцом Попробуйте эти полезные блинчики со шпинатом и тунцом. Здоровые, питательные и насыщенные вкусом, они доставляют три из пяти ваших блюд в день. Блинчики со шпинатом и тунцом 16. Пирожки с говядиной и грибами Побалуйте себя вкусными, полезными пирогами, которые идеально подходят для приема пищи или заморозки. Каждая порция включает все пять ваших пятидневных норм, а также кальций, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С. Они также не содержат глютена. Пирожки с говядиной и грибами 17. Картошка из шпината с пряным лососем Получите недельную дозу омега-3 жирных кислот с этим ароматным, но легким рыбным ужином. Специи, такие как имбирь, тмин и корица, обладают большим вкусом, не повышая уровень соли. Вы также получите кальций, фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо в каждой порции, а также в трех порциях из пяти в день. Кеджери из шпината с пряным лососем 18. Перец чили из киноа с авокадо и кориандром Насыщайте питательными веществами этот чили без мяса. Он содержит впечатляющие пять из ваших пяти порций в день и содержит мало жира и калорий. Он также содержит кальций, клетчатку, витамин С и железо. Перец чили из лебеды с авокадо и кориандром 19. Барбекю из курицы с салатом «Зеленая богиня» Наслаждайтесь нашими сладкими и липкими куриными ножками для барбекю. Они являются хорошим источником белка, и если их подавать с нашим зеленым салатом и картофелем в мундире, вы получите четыре из пяти порций в день. Куриные барабанщики барбекю с салатом «Зеленая богиня» 20. Марокканская курица с фенхелем и оливками Получите четыре порции еды в день с нашим полезным куриным таджином с фенхелем и оливками. Он готов менее чем за час — просто подавайте с кускусом из непросеянной муки, чтобы получить много клетчатки. Курица по-мароккански с фенхелем и оливками 21. Кальцоне с моцареллой, перцем и баклажанами Попробуйте эти полезные кальцоне с моцареллой, перцем и баклажанами в итальянском стиле для рабочего обеда или упакуйте и съешьте на открытом воздухе в теплый день. Кальцоне с моцареллой, перцем и баклажаном 22. Лазанья со спаржей и фасолью Получите максимум удовольствия от свежей спаржи и фасоли с этой легкой вегетарианской лазаньей с низким содержанием жира. Он доставляет три из пяти в день. Лазанья со спаржей и бобами 23. Острый испанский рис Наслаждайтесь этим полезным ужином из пряной, копченой свинины и риса. Он обеспечивает три из пяти ваших блюд в день, а также много вкуса и мало калорий. Пряный испанский рис 24. Картофельные оладьи с мангольдом и яйцами Начните выходные с очень здорового начала с этого легкого картофельного оладья с листовой зеленью и идеально приготовленным яйцом-пашот. Он сытный и сытный, но низкокалорийный. Картофельные оладьи с мангольдом и яйцами 25. Лапша с куриным супом и грибами Это сытное блюдо из лапши приготовлено из цельнозерновой лапши для повышения содержания клетчатки, а также богатых белком (и экономичных) куриных бедрышек. Свежие и сушеные грибы также добавляют настоящий вкус умами. Он низкокалорийный, но обладает отличным вкусом. Суп с курицей и лапшой с грибами 26. Жареная утка с имбирным пюре Добавьте к своему будничному меню особенный ужин на двоих с этим простым и ароматным блюдом, которое доставит вам четыре блюда из пяти в день. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий, содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо. Он тоже без глютена. Еще нравится это Жареная утка с имбирным пюре 27. Суп «Белый бархат» с копченым миндалем Попробуйте здоровую альтернативу классическим комфортным блюдам с этим шелковистым вегетарианским супом с миндалем. В ней мало жира и калорий, но она насыщена вкусом. Наслаждайтесь полной миской и повышайте уровень фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С, а также получайте три порции из пяти в день за один раз. Суп «Белый бархат» с копченым миндалем 28. Авокадо и яйца из черной фасоли Этот полезный вегетарианский завтрак действительно зарядит вас энергией на весь день, и на его приготовление уходит совсем немного времени. Это упаковывает в три из ваших пяти в день и много вкуса. Выжмите немного лайма для дополнительного подъема. Это может стать отличным обедом (или ужином). Авокадо и яйца из черной фасоли 29. Сувлаки из свинины с греческим салатом и рисом Сочетайте эти полезные шашлыки из свинины с блюдом из коричневого риса и свежим греческим салатом. В нем мало калорий и жира, он содержит витамин С, фолиевую кислоту и клетчатку и не содержит глютена. Он также содержит три из ваших пяти в день. Сувлаки из свинины с греческим салатом и рисом 30. Пудинги из чиа и йогурта с ягодами Эти маленькие летние пудинги для завтрака приготовлены из биойогурта и богатых минералами семян чиа. Семена набухают, создавая текстуру, похожую на пудинг из тапиоки, и богаты клетчаткой, а также являются полезным источником омега-3 жирных кислот. Это питательный и универсальный ингредиент, который можно включить в свой рацион. Пудинги из чиа и йогурта с ягодами 31. Жареная спаржа с соусом тахини Наслаждайтесь пятью днями с этим блюдом, вкусным сочетанием спаржи, лебеды, бобов адуки, лука и помидоров черри. Он богат питательными веществами и является веганским. Жареная спаржа с заправкой из тахини и лимона 32. Цыпленок «все в одном» со шпинатом Наслаждайтесь этой полезной куриной запеканкой с быстрым шпинатным гарниром, наполненным железом. Он также с низким содержанием жира и содержит впечатляющие четыре из пяти ваших дневных норм. Курица «все в одном» со шпинатом 33. Суп с курицей и сладкой кукурузой Этот классический суп станет сытным низкокалорийным обедом или ужином. Это отличный способ использовать остатки, такие как жареный цыпленок. Вы можете использовать кости для приготовления ароматного бульона, богатого минералами. Суп с курицей и сладкой кукурузой 34. Рыбный пирог с пюре из гороха и укропа Крем-фреш придает этому полезному пирогу кремовый вкус, сохраняя при этом низкое содержание калорий и насыщенных жиров. Нежирная треска и креветки содержат большое количество белка. Рыбный пирог с пюре из гороха и укропа 35. Суп из зимних овощей и чечевицы Сытная тарелка супа – это идеальное здоровое и комфортное блюдо. Наш рецепт содержит витамин С и четыре из ваших пяти порций в день. Его также можно заморозить, так что вы можете приготовить его заранее для простого обеда или легкого ужина. Суп из зимних овощей и чечевицы 36. Овсяная каша с чиа и черносливом Кашу, богатую омега-3 жирными кислотами, можно приготовить накануне вечером, так что нет оправдания пропускать завтрак. Он с низким содержанием жира и является хорошим источником клетчатки и кальция, плюс фрукты обеспечивают две из ваших пяти порций в день. Овсяная каша с чиа и черносливом 37. Полезные обертывания с салатом из тунца Эти умные обертывания с тунцом (отличный источник омега-3 жирных кислот) и майонезом из авокадо обеспечивают три раза в день. отличный вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. На самом деле «майонез» — это гладкий авокадо, взбитый с горчицей и уксусом. Это фантастическая альтернатива настоящему продукту в этих вкусных обертках, которые идеально подходят для быстрого обеда. Обратите внимание, что свежий тунец содержит омега-3 жирные кислоты, а консервированный тунец — нет, поэтому, если вы хотите заменить более дешевый вариант, не требующий варки, выберите консервированный дикий лосось. Полезные роллы с салатом из тунца 38. Полезная болоньезе Эта легкая, но ароматная болоньезе готовится из свиного фарша, фенхеля и помидоров черри и подается с макаронами из непросеянной муки. В нем мало калорий и жиров, много клетчатки, и он обеспечивает две из пяти ваших ежедневных порций. Если вам нравится слегка анисовый вкус фенхеля, вы можете добавить ½ чайной ложки слегка измельченных семян фенхеля при добавлении фарша. Полезная болоньезе 39. Лапша с азиатскими креветками Пряные и кислые вкусы сочетаются с ароматными травами в этой нежирной и низкокалорийной лапше. Это хороший источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С, который обеспечивает две из пяти порций в день. Вместо креветок можно использовать остатки курицы или нежирное мясо от жаркого. Просто добавьте в конце и прогрейте. Лапша с азиатскими креветками 40. Макароны со шпинатом и сыром Мы преобразили одно из наших самых любимых блюд, добавив в него больше овощей и заменив обычную пасту на цельнозерновую. Результат? Низкокалорийное вегетарианское блюдо на ужин, но при этом восхитительно сырное. Он обеспечивает три из ваших пяти в день, а также фолиевую кислоту, клетчатку и кальций. Макароны со шпинатом и сыром 41. Острые пироги с пюре из сладкого картофеля Сделайте впечатляющие четыре из пяти в день с этим сытным рецептом, наполненным фасолью и овощами. Сделайте партию из шести порций и заморозьте дополнительные продукты, чтобы в другой день поесть без суеты. Вкусы основаны на классическом американском sloppy joe, но мы добавили пюре из сладкого картофеля вместо того, чтобы подавать его в булочке. Нежирное, низкокалорийное, безглютеновое блюдо, посыпанное сыром – чего еще желать? Острые пироги с пюре из сладкого картофеля 42. Салат из пасты с лососем, лимоном и каперсами Этот сытный салат содержит полезные омега-3 жирные кислоты и считается двумя из пяти ваших ежедневных блюд. Используйте замороженное филе дикого лосося без кожи, чтобы снизить расходы, и выбирайте макароны из непросеянной муки, которые являются хорошим источником клетчатки. Это прекрасный низкокалорийный обед с насыщенным вкусом. Салат из макарон с лососем, лимоном и каперсами 43. Джамбалая с креветками Цельнозерновой рис басмати идеально сочетается с богатыми белком креветками и специями в этом сытном соусе. С низким содержанием жира и калорий, это впечатляющие четыре порции из пяти в день. Это не может быть более простым дополнением к вашему меню в середине недели, и это экономит на мытье посуды. Джамбалайя с креветками 44. Деревенский овощной суп Густой вегетарианский суп, приправленный чесноком, базиликом и тимьяном, дополненный одним из наших любимых продуктов: дешевой сытной чечевицей. Доказательство того, что вы можете питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом! Деревенский овощной суп 45. Острый рис из цветной капусты с мятным огурцом райта Отправьтесь в приключение вкусовых рецепторов с этим вегетарианским основным блюдом, ароматно приправленным имбирем, кардамоном и перцем чили и обогащенным кокосовой стружкой. Это отличный источник кальция, фолиевой кислоты, клетчатки, железа и витамина С, который обеспечивает четыре из пяти ваших ежедневных потребностей в одном вкусном блюде. Пикантный рис из цветной капусты с мятным огурцом райта 46. Кексы с морковью и орехами пекан Идеально подходит для завтрака и не только, эта полезная выпечка напоминает мини-морковные пирожные, но с неожиданным ингредиентом: фасолью каннеллини! Они добавляют влагу и одну из ваших пяти порций в день к каждому сладкому лакомству. Кексы с морковью и орехами пекан 47. Азиатский салат с креветками и лебедой С хрустящим огурцом, сочными креветками и сливочным авокадо это должно быть одним из самых вкусных способов насладиться тремя блюдами из пяти в день. Прекрасный легкий, освежающий обед с низким содержанием калорий и без глютена. Азиатский салат с креветками и лебедой 48. Пикантные шашлычки из говядины терияки Превратите постный стейк в шашлык и замаринуйте тамари, перец чили и мед, затем подавайте с рисовым салатом с травами, посыпанным дроблеными орехами кешью. Он богат фолиевой кислотой, клетчаткой, железом и витамином С и обеспечивает три из пяти ваших ежедневных потребностей. Пикантные шашлычки из говядины терияки 49. Куриное карри кацу Классическое карри кацу преображается в этом очень полезном блюде. Мы запекли нашу куриную грудку в миндальной корочке и подали ее с пикантным салатом из огурцов и моркови и острым соусом карри. Цыпленок кацу карри 50. Запеченный сладкий картофель с чечевицей и салатом из краснокочанной капусты Кто устоит перед обжигающе горячим печеным картофелем? Мы выбрали богатый питательными веществами сладкий картофель с острым чечевичным дала и подали с хрустящей капустой из красной капусты. Он вегетарианский, не содержит глютена и богат кальцием и железом. Запеченный сладкий картофель с чечевицей и салатом из краснокочанной капусты 51. Полезная куриная запеканка с макаронами Попробуйте эту полезную куриную запеченную пасту с перцем, кабачками и рикоттой для питательного обеда в середине недели. Он обязательно станет хитом для всех. Полезная куриная запеканка с макаронами 52. Полезная паста с тунцом Попробуйте нашу быструю и простую полезную пасту с тунцом. Это утешительно, но также содержит три порции из пяти в день и может быть удвоено, чтобы накормить семью. Полезная запеканка из тунца с макаронами 53. Полезная запеченная фасоль Попробуйте наш быстрый и полезный рецепт домашней запеченной фасоли. Он бесспорно выигрывает, когда дело доходит до вкуса и текстуры, и доставляет три из пяти ваших блюд в день. Полезная запеченная фасоль 54. Полезное жаркое из курицы Приготовьте это питательное жаркое с овощами, когда вам нужно быстро пообедать, а если вам нравится острота, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку. Здоровое жаркое из курицы 55. Веганский суп из лука-порея и картофеля Попробуйте этот безмолочный растительный вариант классического супа из лука-порея и картофеля. Идеально подходит для обеда или закуски. Посыпьте нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь хрустящим хлебом Веганский суп с луком-пореем и картофелем 56. Острые вегетарианские пироги с пюре из арахисового масла Насладитесь ароматными пряными вегетарианскими пирогами с пюре из арахисового масла. Богатые белком и углеводами, они идеально подходят для ужина после тренировки. Острые вегетарианские пироги с пюре из арахисового масла 57. Ароматный бирьяни с кориандром и треской Попробуйте этот вкусный бирьяни с филе трески. Белая рыба богата нежирным белком, что делает ее полезным блюдом с низким содержанием калорий и жира. Ароматный бирьяни с кориандром треска 58. Панир чили кон карне Попробуйте этот вариант чили кон карне, в котором бобы и согревающие специи сочетаются с индийским сыром. Он также подается с киноа вместо риса для дополнительного белка. Paneer Chili con Carne 59. Чашки для йогурта с апельсином и темным шоколадом Приготовьте вкусную йогуртовую тарелку на завтрак с секретным слоем овсяных хлопьев со сливками, снижающих уровень холестерина, приготовленных на соевом молоке, чтобы сделать его более сытным. Мисочки для йогурта с апельсином и темным шоколадом 60. Веганская карбонара Грибы с копченым перцем заменяют бекон в этом классическом итальянском рецепте на растительной основе, который является частью веганского плана здорового питания Веганский карбонара Наш последний план здорового питания План здорового питания – закуски и сладости Другие советы по фитнесу и питанию Наши любимые рецепты здорового питания Какой ваш любимый рецепт здорового питания? Хотели бы вы увидеть более здоровый вид классического блюда? Оставьте комментарий ниже. Эта страница была обновлена ​​20 декабря 2022 года. Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого лица. другой медицинский работник. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации. 60 Идеи приготовления здоровой пищи Напряженная неделя? Эти идеи приготовления еды здесь, чтобы помочь! С советами и рецептами завтрака, обеда и ужина они облегчают приготовление здоровой и вкусной пищи. Рецепты / основы приготовления — Перейти к рецепту Кто-нибудь еще пытается ввести новый режим приготовления пищи этой осенью? На прошлой неделе мы с Джеком взяли отпуск, чтобы в конце лета съездить в Мичиган. Это было так весело и расслабляюще, но когда мы вернулись, я понял, насколько занятыми будут следующие несколько месяцев. К счастью, у меня есть полный арсенал идей для приготовления здоровой пищи, которые помогут нам справиться с этим. 🙂 На случай, если у вас тоже будет насыщенная осень, сегодня я поделюсь более чем 60 своими идеями по приготовлению здоровой пищи. Они включают в себя рецепты приготовления еды на завтрак, обед и ужин, а также учитывают различные стили и предпочтения в приготовлении еды. Вам нравится готовить компоненты на выходных, чтобы использовать их по-разному в течение недели? Многие из этих идей для приготовления еды бросятся вам в глаза. Вы предпочитаете готовить полный рецепт и разогревать его, когда будете готовы к употреблению? У меня для вас тоже есть идеи по приготовлению еды! Независимо от вашего стиля, я надеюсь, что эти советы и рецепты помогут вам сэкономить деньги и хорошо питаться в этом сезоне. Приятного аппетита! Идеи приготовления здоровой пищи на завтрак Напряженным утром нет ничего лучше, чем приготовить полезный завтрак. P.S. Многие из этих рецептов приготовления завтрака можно также использовать в качестве закусок! Овсяные хлопья на ночь Нет времени готовить утром горячую овсянку? Смешайте эти ночные овсяные хлопья накануне вечером! Хранящиеся в банке Мейсона, они являются идеальным завтраком на вынос. Яйца, сваренные вкрутую Неочищенные яйца, сваренные вкрутую, хорошо хранятся в холодильнике до 5 дней. Приготовьте большую партию в воскресенье, и у вас будет готовый белковый завтрак на каждый день недели! Пудинг с семенами чиа Этот легкий пудинг богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Перед едой добавьте свежие фрукты, кокосовую стружку и мюсли, чтобы они были сверху. Мини-маффины Frittata Храните эти маффины с яйцом и овощами в холодильнике до 3 дней, чтобы приготовить быстрый и полезный завтрак. Овсяное печенье для завтрака Я люблю начинать свой день с этого мягкого, питательного печенья для завтрака. Они хорошо хранятся при комнатной температуре в течение нескольких дней и прекрасно замораживаются до 3 месяцев! Домашняя гранола Подавайте со своим любимым йогуртом или миндальным молоком и свежими фруктами. Полезный банановый хлеб Храните при комнатной температуре до 4 дней. После этого заморозьте ломтики, чтобы иметь их под рукой по утрам. ~ 30 секунд в микроволновой печи — все, что нужно, чтобы разморозить кусок этого влажного хлеба с теплыми приправами. Буррито для веганского завтрака Эти буррито для веганского завтрака наполнены моей омлетом из тофу вместо яичницы-болтуньи, что делает их 1) очень вкусными и 2) подходящими для замораживания! Разогрейте один в микроволновой печи для вкусного, сытного завтрака. Тыквенные маффины Заморозьте порцию для быстрого и уютного завтрака. Рецепты приготовления салатов и блюд в тарелках Эти рецепты приготовления здоровой пищи — мои любимые продукты, которые я всегда беру с собой на обед. Они наполнены свежими овощами и травами, поэтому они легкие и ароматные, но такие ингредиенты, как цельное зерно, бобы, нут и/или авокадо, делают их достаточно существенными, чтобы насытить меня. Средиземноморский салат с киноа Жареные помидоры, оливки и итальянская заправка придают этому сытному салату сложный вкус. Вы можете приготовить все заранее — просто держите травы прямо перед едой. Салат из черной фасоли и кукурузы Этот пикантный салат на самом деле  улучшает  , так как он хранится в холодильнике, поэтому его можно приготовить в воскресенье и наслаждаться им в течение всей недели. Салат из киноа с брокколи и песто Эта полезная тарелка из киноа свежая и сытная, с соусом песто из лимона, хрустящим нутом и хрустящими овощами. Салат с орзо Я ела его на повторе все лето! Подавайте его как гарнир к ужину, а остатки оставьте на обед на следующий день. Лапша соба с кунжутом Этот рецепт — одна из моих любимых идей для приготовления еды. Ореховая заправка прекрасно сочетается с самыми разными овощами. Скидывайте все, что есть под рукой! Салат из капусты с морковно-имбирной заправкой В отличие от нежного салата, капуста хорошо держит форму после заправки, что делает этот салат идеальным для приготовления пищи. Вяленая клюква, поджаренные семечки и яркая морковно-имбирная заправка придают ему забавную текстуру и вкус. Средиземноморский салат из нута Мне особенно нравится готовить этот салат в конце лета и начале осени, когда помидоры, перец и свежая зелень лучше всего. Миски для веганского буррито Приготовьте все ингредиенты на выходных, и вы будете с нетерпением ждать обедов всю неделю! Для забавного вегетарианского варианта замените обычный рис цветной капустой. Лучшая миска Будды Солнечная тарелка с куркумой и тахини украшает эту тарелку с овощами и коричневым рисом. Упаковываемые бутерброды, роллы и роллы Большинство бутербродов вкуснее всего в день их приготовления, поэтому я предпочитаю заранее готовить только начинку. Таким образом, я могу быстро собрать бутерброд в тот день, когда планирую его съесть, либо утром, прежде чем выйти за дверь, либо, если я окажусь дома, прямо перед едой. Если вы берете бутерброд с собой, плотно заверните его в фольгу или многоразовую обертку для сэндвичей, чтобы он держался до обеда. Лучший яичный салат Мой яркий, соленый яичный салат хорошо хранится до 3 дней в холодильнике. Сложите его в вкусный бутерброд с кресс-салатом или побегами гороха и маринованным луком с маком. Сэндвич с салатом из нута Веганский вариант багната, этот сэндвич наполнен сытным салатом из нута, оливками, базиликом и большим количеством свежих овощей. Сэндвич капрезе Замените моцареллу ломтиками авокадо и веганским соусом песто, чтобы сделать этот рецепт веганским. Полезные ланч-роллы Эти пикантные роллы — один из моих любимых рецептов приготовления еды прямо сейчас. В полностью собранном виде они хранятся день или два в холодильнике, но если вы предпочитаете готовить сразу на всю неделю, вы можете хранить компоненты по отдельности и собирать обертки вместе в течение недели. Рулеты с шаурмой из нута Этот рецепт состоит из нескольких компонентов, поэтому приготовление блюда занимает некоторое время, но, поверьте, оно того стоит. Начиненные сливочным хумусом, маринованным луком, жареным нутом со специями и многим другим, эти сытные обертки на растительной основе полны аромата. Свежие блинчики с начинкой Хорошие новости! Вы можете собрать эти спринг-роллы с арахисом заранее, так что они отлично подходят для насыщенных рабочих дней. Подается с дополнительным арахисовым соусом для макания, это такой свежий, вкусный обед. Супы и тушеные блюда Если вы спросите меня, супы и тушеные блюда — одни из лучших идей для легкого приготовления пищи. И вот почему: Они отлично подходят как на обед, так и на ужин. Часто они вкуснее на второй или третий день, после того как вкусы смешались. И морозят отлично. Продвиньтесь вперед в приготовлении еды на неделю, приготовив двойную порцию супа в эти выходные. Половину съешьте на этой неделе, а остальное заморозьте на долгую неделю в будущем. (Это мои любимые контейнеры для замораживания супов и тушеных блюд. Они также идеально подходят для приготовления салатов и тарелок! Беспроигрышный вариант.) Легкое вегетарианское чили Этот дымный чили — идеальное блюдо в одной кастрюле! Благодаря бобам он богат белком, а также овощами, такими как кукуруза, лук и перец. Если хотите, добавьте авокадо и маринованный красный лук. Простое кокосовое карри Если вы ищете простые рецепты приготовления еды, добавьте это карри в свой рацион как можно скорее. Его очень просто приготовить, а на третий день он такой же вкусный, как и в день приготовления. Многоовощной овощной суп Адаптируйте этот рецепт к любым овощам, которые у вас есть под рукой. Давить? Шпинат? Болгарский перец? Им всем здесь было бы здорово. Каннеллини с фасолью и зеленью Приготовьте этот рецепт в ленивое воскресенье, когда вы проводите время дома. Это занимает некоторое время, но это почти полностью невмешательство. Лучший суп из чечевицы Легкий сливочный бульон и насыщенный вкус карри сделали этот суп любимым блюдом читателей журнала Love & Lemons. Он хорошо хранится до 4 дней в холодильнике и замерзает, как сон. Суп из черной фасоли Поднимите еженедельное приготовление еды на новый уровень, выпекая домашний кукурузный хлеб к этому супу. Они пара, заключенная на небесах, и оба прекрасно замерзают. Другие рецепты приготовления пищи для замораживания Супы и тушеные блюда — не единственные полезные идеи для приготовления пищи, которые хорошо замораживаются! Готовьте запеканки, пирожки и многое другое в больших количествах и замораживайте их, чтобы разогреть в загруженные будние дни. Easy Baked Ziti Что может быть лучше, чем дерзкая сырная еда холодным осенним вечером?! Чтобы заморозить этот рецепт, соберите запеканку до момента выпекания. Накройте и заморозьте его в форме для запекания. Чтобы разогреть, запекайте, накрыв фольгой, при температуре 350 ° F в течение одного часа или пока не прогреется. Раскройте его на последние 20 минут выпечки, чтобы сыр подрумянился сверху. Запеченный фалафель с хрустящей корочкой Эти домашние шарики фалафеля, наполненные травами и специями, НАСТОЛЬКО вкусны! Заморозьте их после выпечки. Затем разогрейте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 10 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими и не прогреются. Easy Black Bean Burger Заморозьте приготовленные котлеты на срок до 2 месяцев. Разогрейте, запекая их в духовке при температуре 400 ° F, пока они не прогреются, около 10-20 минут. Затем положите их на булочки с любимыми добавками! Я рекомендую соленые огурцы, лук, салат, помидоры и большой слой соуса чипотле. Лучшая вегетарианская лазанья Этот рецепт, фаршированный жареными овощами, представляет собой более здоровую версию классической домашней еды. Чтобы заморозить и разогреть его, следуйте тому же методу, что и для запеченного зити выше. Домашние такитос Очень веселая закуска или легкий ужин! После выпечки заморозьте их на срок до месяца. Чтобы разогреть, поместите их в духовку при температуре 400 ° F примерно на 25 минут или пока они не станут хрустящими и не прогреются. Наслаждайтесь ими в чистом виде или подавайте их с большим количеством сальсы и гуаком. Основные идеи приготовления здоровой пищи До этого момента я делился рецептами приготовления здоровых блюд для полноценных блюд. Но один из моих любимых способов приготовления еды — это приготовление компонентов 9.0379 — не полные рецепты — которые я могу использовать по-разному в течение недели. Горшок риса, запеченный тофу, ароматный соус… Я рекомендую этот метод, если вы не хотите есть одно и то же каждый день недели. Вот некоторые из моих любимых компонентов для приготовления, а также способы их использования: Цельнозерновые продукты Идеально подходит для наполнения зерновых тарелок и салатов, подачи с карри и жареным картофелем или добавления в жареный рис. Эти крупы я чаще всего готовлю к еде: Лебеда Фарро Ягоды пшеницы Коричневый рис Белый рис Запретный черный рис Белки растительного происхождения Добавляйте их в тарелки, салаты, жаркое, блюда из лапши или пасты и супы! Вот источники белка, которые мне нравятся для приготовления пищи: Черная фасоль Фасоль пинто Запеченный тофу Запеченный темпе Жареный нут Чечевица Жареные овощи Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в салат или тарелку, добавляйте в тако или буррито, добавляйте в пасту, запекайте во фриттата… варианты безграничны! Все эти овощи хорошо сохраняются, если их обжарить заранее: Жареный сладкий картофель Брокколи Цветная капуста Мускатная тыква Помидоры Спаржа Брюссельская капуста Ароматные соусы Используйте их для салатов, каш, тако, буррито, бутербродов и многого другого! Если вы приготовите к еде ароматный соус, он украсит многие ваши блюда в течение недели. Вот некоторые из моих любимых: Соус тахини Соус чипотле Цацики Зеленая повязка богини Медово-горчичный соус Соус с кунжутом и имбирем Заправка с кинзой и лаймом Арахисовый соус Лимонный винегрет Другие идеи для приготовления здоровой пищи Хотите больше вдохновения для приготовления еды? Ознакомьтесь с одним из следующих сообщений: 5o Идеи здорового обеда 40 легких ужинов по будням 50 идей для легкого ужина 30 рецептов веганских завтраков 60 идей для здорового завтрака Идеи для приготовления еды: средиземноморский салат с киноа оценить этот рецепт: 5 из 6 голосов Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 2 часа Порций: 6 Рецепт булочки Распечатать Рецепт Мы любим этот средиземноморский салат с киноа как рецепт полезного блюда. Многие компоненты — киноа, помидоры, заправку и нут — можно приготовить заранее. Стеклянные контейнеры для приготовления блюд 3 чашки вареной киноа 1 рецепт Жареные помидоры 1 чашка нарезанных персидских огурцов ¾ чашки раскрошенного сыра фета ¾ чашки оливок Каламата, без косточек и нарезанных ломтиками ½ чашки нарезанного кубиками красного лука ⅓ чашки поджаренных кедровых орешков соль Свежемолотый черный перец Щепотка хлопьев красного перца 1 стакан жареного нута 2 стакана рукколы 1 стакан смеси базилика и мяты 8 огурцы, фета, оливки, лук и кедровые орехи. Перемешайте, затем сбрызните заправкой и снова перемешайте. Посыпьте солью, перцем и несколькими щепотками хлопьев красного перца и снова перемешайте. Если вы готовите еду по этому рецепту, добавьте жареный нут, рукколу и травы непосредственно перед подачей на стол. Питание при наборе мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы 19.05.2023 0 alexxlab Питание Диета для девушек 50 кг на набор массы Рацион питания разработан специально для девушек с учетом особенностей женского организма. Подойдет для девушек, занимающихся в тренажерном зале, с быстрым обменом веществ, не склонным к полноте. Данная программа включает в себя достаточное количество ккал и бжу, что позволяет всегда оставаться в хорошем настроении и при этом достичь своей цели- набрать именно мышечную массу. Диета содержит достаточное количество белков, благодаря им формируется рельеф нашего тела( конечно, если вы занимаетесь регулярно в тренажерном зале). Кроме того, стоить обратить внимание на приемлемое количество углеводов, которые помогут вам справиться с нагрузкой и получить долгожданный результат. Важно заметить, что программа питания является «скелетом», а это значит, что вы можете изменять свой рацион в соответствие со своими гастрономическими предпочтениями. Вы же знаете, что нельзя каждый день придерживаться одного и того же меню. Это противоречит принципам правильного питания. Поэтому старайтесь разнообразить свой рацион альтернативными продуктами, содержащим подобное количество БЖУ и ккал. Помните, что за помощью, вы всегда можете обратиться к нашим специалистам, которые помогут решить вам нелегкую задачу, связанную с вашим рационом 🙂 Нормы калорийности рассчитаны на вес 45-50 кг. Автор программы Совет от тренера Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении. Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе). Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион. Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов). Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты. Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы. Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма 5 принципов питания при наборе массы » » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-11-30 Все статьи автора >> Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы. Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму. 1. Употребляете на 15% — 25% ккал больше, чем тратите Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий. Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 15% — 25%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю. Кто-то может «похвастаться» — мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир. Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 — 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 15% — 25%. 2. Употребляйте больше белка Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий. Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти. 3. Ешьте сразу после тренировки Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы. 4. Ешьте часто В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода. 5. Одинаковое количество калорий каждый день Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров. Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Что делать, если НИКАК не получается набрать массу? Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? Почему мышцы рано или поздно перестают расти? Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок Нарастить мышечную массу, управлять весом – Naked Nutrition По мере того, как мы становимся немного старше, мы часто видим изменения в том, как выглядит наше тело. Может быть, вы не так активны, как раньше, может быть, вы только что родили ребенка. В любом случае, большинство женщин, вероятно, согласятся, что было бы неплохо, если бы вы могли поменять весь этот лишний вес на мышцы. Вообще-то можно. Этот процесс называется рекомпозицией тела, и он может изменить то, как вы выглядите и чувствуете. Определите свои цели рекомпозиции тела Реорганизация тела — это не просто похудение, это замещение лишнего жира мышечной массой. Для этого вам сначала нужно определить цели рекомпозиции тела. Что заставило бы вас чувствовать себя лучше? Ваши цели по рекомпозиции тела включают в себя как упражнения, так и диету. Чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои привычки в еде и включить упражнения, которые способствуют росту мышц. Хотя есть много способов сделать это, какой из них работает лучше всего, будет зависеть от вас, вашего образа жизни и того, как вы чувствуете себя лучше. Например, лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (посмотрите эти три тренировки HIIT для женщин). Если вам не по душе высокоинтенсивные упражнения, подумайте о том, чтобы создать программу силовых тренировок, которая бросит вам вызов в более удобной для вас манере. Когда речь идет о диете для рекомпозиции тела, важно потреблять больше белка для поддержки роста мышц. Вы можете сделать это с протеиновыми порошками, продуктами с высоким содержанием белка, такими как мясо и птица, или веганскими/вегетарианскими источниками белка, такими как соя. Вы также можете комбинировать их, если вам так удобнее. Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир? Если вы придерживаетесь последовательного режима силовых тренировок, который бросает вам вызов, и при этом потребляете достаточное количество белка с небольшим дефицитом калорий, вы можете нарастить сухую мышечную массу при одновременном сжигании жира. Хотя это может показаться простым, найти правильный баланс может быть сложно. Если вы едите слишком мало, что означает, что у вас слишком большой дефицит калорий, вы, возможно, не сможете нарастить мышечную массу, несмотря на еженедельные тренировки. Точно так же, если вы не потребляете в своем рационе достаточного количества белка для поддержки роста мышц, вы можете замедлить свое улучшение. Если вы изо всех сил пытаетесь найти хороший баланс между диетой и физическими упражнениями для изменения состава тела, рассмотрите возможность встречи с профессионалом, например, с лицензированным зарегистрированным диетологом. План рекомпозиции тела для женщин Хотя планы рекомпозиции тела не являются универсальными, может быть полезно получить представление о том, что следует учитывать при постановке целей. Ниже приведены некоторые распространенные вопросы и советы по составлению плана рекомпозиции тела для женщин. Идеальные макросы для рекомпозиции женского тела По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диапазон макронутриентов для среднего взрослого населения должен находиться в пределах 45-65% калорий от углеводов, 10-35% калорий от белков и 20-35% от калорий. калорий из жира. Эти диапазоны охватывают наиболее активных взрослых и могут быть скорректированы в зависимости от образа жизни [1]. В контексте рекомпозиции тела для женщин адаптация к более низкому диапазону углеводов и более высокому диапазону белка может обеспечить положительные результаты в сочетании с силовыми упражнениями. Обратите внимание, что соотношения макронутриентов основаны на калориях. Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день и стремящаяся скорректировать свои макросы для перестройки тела, может рассмотреть возможность потребления 45% своих калорий из углеводов, 30% из белков и 25% из жиров. В сумме это составляет около 225 граммов углеводов, 150 граммов белка и 55 граммов жира. Сколько белка мне нужно есть? Количество белка, необходимого вам во время восстановления организма, зависит от многих факторов. Индивидуальные потребности в белке учитывают вес и уровень активности. Недавние исследования показали, что потребление от 0,8 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день эффективно поддерживает рост мышц. Сумма, которую вы потребляете, зависит от вашего уровня подготовки. Текущая рекомендация для среднего человека составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм в день [2, 3]. Если вы хотите сбросить значительное количество жира, исследования показывают, что вам следует снизить потребление калорий на 30-40% и потреблять от 1,2 до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это может помочь максимизировать потерю жира, одновременно способствуя росту мышц во время тренировки [4]. Как отслеживать свои макросы и калории Если вы хотите отслеживать свои калории и диапазоны макронутриентов, рассмотрите возможность использования таких приложений, как MyFitnessPal или MyMacros+, которые помогут вам не сбиться с пути. Вы также можете приобрести журнал отслеживания или просто использовать пустой блокнот, чтобы держать себя под контролем, если это работает для вас. Поскольку отслеживание калорий и макросов может быть утомительным, использование приложения обычно является лучшим способом, однако то, что работает лучше всего, зависит от человека к человеку. Тренировка рекомпозиции тела В дополнение к изменениям в питании, физические упражнения имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой массы. Два лучших типа упражнений для наращивания мышечной массы включают силовые тренировки и HIIT. Силовые тренировки Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам, чтобы помочь им стать сильнее и больше. Пример силовых тренировок включает поднятие тяжестей. Многие женщины опасаются включать в свои тренировки определенные силовые упражнения из-за боязни выглядеть громоздкими. Будьте уверены, это миф. Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу, что обеспечит подтянутый вид, а не громоздкость. HIIT-тренировки Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой упражнения, в которых чередуются периоды высокоинтенсивных движений, достигающих 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивное движение для отдыха и восстановления. Это можно сделать несколькими способами, в том числе с помощью оборудования или только с помощью веса тела [5]. Упражнения HIIT обычно короткие, от 10 до 30 минут. Этот тип упражнений можно выполнять несколькими способами с несколькими различными упражнениями. Пример HIIT для бегунов включает 30-секундный спринт, за которым следует 1-2 минуты бега трусцой в умеренном или медленном темпе. Затем это повторяется 4-6 раз за тренировку. Типичные ошибки, которых следует избегать при рекомпозиции тела Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при попытке рекомпозиции тела, заключается в том, что во время тренировки они потребляют недостаточно калорий или белка. Если вы не подпитываете свое тело должным образом для поддержки роста мышц или потери жира, вы не увидите результатов, на которые надеялись. Многие люди считают, что если они хотят быстро сбросить вес/жир, они должны уменьшить минимальное количество калорий. К сожалению, это препятствует нашей способности наращивать мышечную массу и является неустойчивым. Это может привести к тому, что вы быстро сдадитесь и почувствуете себя побежденным. Всегда реалистично подходите к выбору диеты и физических упражнений. Если вы не знаете, с чего начать, заручитесь помощью местного зарегистрированного диетолога и/или сертифицированного личного тренера. Bottom Line Изменение состава тела — отличная стратегия, помогающая женщинам избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу. Это становится возможным благодаря сочетанию силовых тренировок и/или упражнений HIIT с уменьшением общего потребления калорий и увеличением потребления белка. Эта стратегия предназначена не только для элитных спортсменов, ею может воспользоваться любой, а результаты помогут улучшить общее состояние здоровья. Если вы не знаете, с чего начать рекомпозицию тела, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом, например, с зарегистрированным диетологом и/или сертифицированным личным тренером. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете Авторы: Сара Клемм, RDN, CD, LDN Опубликовано: 14 октября 2021 г. Отзыв: 27 сентября 2021 г. a_nameko/iStock/Thinkstock В течение многих лет в профессиональных и любительских программах спортивных тренировок господствовало общепринятое убеждение, что употребление мяса — единственный способ нарастить мышечную массу. Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейк не требуется. Хорошо спланированные вегетарианские диеты, которые удовлетворяют потребности в энергии и содержат разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, бобы, чечевица, зерновые, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов или добавок. Однако необходимо учитывать тип вегетарианской диеты, которой придерживается спортсмен: Веганская диета — вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и основанная на растительном белке только для удовлетворения потребностей в белке. Лактовегетарианство — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, которые являются источниками белка. Лакто-ово-вегетарианство — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, которые также являются источниками белка. Спортсменам необходимо потреблять соответствующее количество калорий и разнообразные белковые продукты в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Аминокислоты составляют белок, в котором нуждается наш организм. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее желанными источниками белка, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот в соотношениях, необходимых человеку. В большинстве источников растительного белка отсутствует по крайней мере одна из девяти незаменимых аминокислот. Соя и лебеда являются двумя исключениями. Включение разнообразных растительных белковых продуктов обеспечит потребление всех незаменимых аминокислот. « Предыдущая 1 … 60 61 62 63 64 … 106 Следующая »