ΠΠΈΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ 50 ΠΊΠ³ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π Π°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ
ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π½Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅. ΠΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ Π±ΠΆΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ Π² Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ- Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΠΈΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°( ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅). ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Β«ΡΠΊΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΌΒ», Π° ΡΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π³Π°ΡΡΡΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΠΠ£ ΠΈ ΠΊΠΊΠ°Π». ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ, Π²Ρ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ π
ΠΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Ρ Π½Π° Π²Π΅Ρ 45-50 ΠΊΠ³.
ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ (ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΡ) — Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ±Π°, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅/Π»ΡΠ½ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π°. ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π·ΡΡΡΡ Π½Π° Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π² Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΠ΅ — ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ βΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ/ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ/Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅β ΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π½ΡΠΎΠ². Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° (ΡΡΠ΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ·Π΅).
ΠΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ — ΠΈ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΠΈΡ Π²Π°Ρ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² (ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Ρ
ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠ½Π°). ΠΡΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΡΡΠ° Π²Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ΅/ΡΠ°Π΅ΠΌ, ΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½ΠΈΡΡ/Π±ΡΡΠ΅ΡΠ±ΡΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ
Π»Π΅Π±Π° Ρ ΡΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ/ΠΎΠ²ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡ Ρ ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½.
Π€ΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΠΊΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΊΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Ρ — Π² Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ — Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ (ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡ — ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ/ΡΡΡΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±Π°ΡΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠΈ, ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΊΠ°/ΠΊΠ΅ΡΠΈΡ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΊΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠ΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ (ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠΈ) ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ(ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅). ΠΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ 1-1,5 Π»ΠΈΡΡΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
5 ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Β» Β» ΠΠ²ΡΠΎΡ: Π’ΠΈΠΌΠΊΠΎ ΠΠ»ΡΡ — Π²Π»Π°Π΄ΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΉΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ. ΠΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ Π°Π²ΡΠΎΡΠ° >> ΠΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΌΡΡΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ. ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΡΡ Π²Π°Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΡΠ°ΡΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΡ Π»ΠΈΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½Π°Π±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ, Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ, ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠΎΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ. 1. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° 15% — 25% ΠΊΠΊΠ°Π» Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΡΠΊΠΈ, ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΡΠΊΡΠ»ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ![]() ΠΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Β«ΠΏΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ°ΡΡΡΡΒ» — ΠΌΠΎΠ», ΡΡΠΎ Π²ΡΡ ΡΠΈΠ³Π½Ρ! Π― Π½Π°Π±ΡΠ°Π» 10 ΠΊΠ³ Π·Π° 1 ΠΌΠ΅ΡΡΡ! ΠΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΡΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ 10 ΠΊΠ³ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 3 ΠΊΠ³. ΠΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ β Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ β 3 — 4 ΠΊΠ³ Π² ΠΌΠ΅ΡΡΡ. ΠΡΡΡΠ΄Π° ΠΈ Π²ΡΡΠ΅ΠΊΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° Π² 15% — 25%. 2. Π£ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΠ»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 1.5 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π°. Π Π»ΡΡΡΠ΅ β 2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΎΡ ΡΡΡΡΡΠΈΠΊ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Ρ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π» ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ ΡΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π»ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠ»ΠΈ. Π― ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π΄ΠΎΠ·Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΌ Π² Π»ΡΡΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π±ΡΠ» 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ β ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΈΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ β Π²Π΅Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π» ΡΠ°ΡΡΠΈ. 3. ΠΡΡΡΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΡ ΡΠΆΠ΅, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎ Π²ΡΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΎΠΊΠ½Π°. 4. ΠΡΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 4-Ρ ΡΠ°Π· Π² Π΄Π΅Π½Ρ. Π§Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅Π°ΠΊΡΠΈΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π΄Π»Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° ΡΠ°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅Π»Ρ β ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. 5. ΠΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π² ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ, Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π· ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΡΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π²ΡΡ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ². ΠΠΎΡ ΠΈ Π²ΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΈΡΠ°Π» ΡΡΠ°ΡΡΡ 5 ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡ
ΠΎΠΆΠΈ. Π ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π₯ΡΠ΄Π΅Π΅ΡΠ΅ Π²Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ. ΠΠΠ₯ΠΠΠΠ Π‘Π’ΠΠ’Π¬Π
|
ΠΠ°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ β Naked Nutrition
ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ Π½Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ, Π²Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.
Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅-ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π Π΅ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. Π§ΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ Π²Π°Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅?
ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ. Π₯ΠΎΡΡ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π²Π°Ρ, Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π»ΡΡΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±ΡΠΎΡΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π½Π΅ΡΠ΅.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ/Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ.
ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ , Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΊ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ·ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡ ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°. Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π²Ρ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΠΈΠ» ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π°, ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π»ΠΈΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.
ΠΠ»Π°Π½ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΠ° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 45-65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 10-35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΎΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 20-35% ΠΎΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ [1].
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡΠ°Ρ 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ 45% ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30% ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 25% ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ². Π ΡΡΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 225 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 150 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 55 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ². ΠΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ 0,8 Π΄ΠΎ 2,2 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π‘ΡΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΊΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ 0,8 Π΄ΠΎ 1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π² Π΄Π΅Π½Ρ [2, 3].
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 30-40% ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΎΡ 1,2 Π΄ΠΎ 3,1 Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ [4].
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ MyFitnessPal ΠΈΠ»ΠΈ MyMacros+, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΆΡΡΠ½Π°Π» ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΡΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
Π Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠ²Π° Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ HIIT.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΡΠ·Π½ΠΈ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π³ΡΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΈΡ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄, Π° Π½Π΅ Π³ΡΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΡΡΡ.
HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ
80Β % ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΠ΅Π»Π° [5].
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ HIIT ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅, ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ HIIT Π΄Π»Ρ Π±Π΅Π³ΡΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΉ ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ 4-6 ΡΠ°Π· Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
Π’ΠΈΠΏΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠΊΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΠ°, Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π°Π΄Π΅ΡΠ»ΠΈΡΡ.
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ
ΠΎΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ/ΠΆΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ΄Π°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΡΠΌ.
ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π²ΡΠ±ΠΎΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, Π·Π°ΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°.
Bottom Line
ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ΅Π»Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ HIIT Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΠ° ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ, Π° ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Ρ Π·Π°ΡΠ΅Π³ΠΈΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ΅
ΠΠ²ΡΠΎΡΡ: Π‘Π°ΡΠ° ΠΠ»Π΅ΠΌΠΌ, RDN, CD, LDN
ΠΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 14 ΠΎΠΊΡΡΠ±ΡΡ 2021 Π³.
ΠΡΠ·ΡΠ²: 27 ΡΠ΅Π½ΡΡΠ±ΡΡ 2021 Π³.
a_nameko/iStock/ThinkstockΠ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»Π΅Ρ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³ΠΎΡΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ° β Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΌΡ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡβ¦ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, Π±ΠΎΠ±Ρ, ΡΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΈΡΠ°, Π·Π΅ΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠΏ Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½:
- ΠΠ΅Π³Π°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° β Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΠ°, ΡΡΠ±Π°, ΡΠΉΡΠ°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΡΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.
- ΠΠ°ΠΊΡΠΎΠ²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ β Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΡ, ΡΡΠ±Ρ ΠΈ ΡΠΉΡΠ°, Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
- ΠΠ°ΠΊΡΠΎ-ΠΎΠ²ΠΎ-Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ β Π²Π΅Π³Π΅ΡΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΡΡΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠ±Ρ, Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ ΡΠΉΡΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅. ΠΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π½ΡΠΆΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΡΡΠΎ, ΡΠΉΡΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ
Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ
, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΡ
ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ. Π Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡΡΡΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΄Π΅Π²ΡΡΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ
Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ. Π‘ΠΎΡ ΠΈ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π° ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ
ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΡ
ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Ρ
Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡΡ
Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ.