Питание при наборе мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Диета для девушек 50 кг на набор массы

Рацион питания разработан специально для девушек с учетом особенностей женского организма. Подойдет для девушек, занимающихся в тренажерном зале, с быстрым обменом веществ, не склонным к полноте. Данная программа включает в себя достаточное количество ккал и бжу, что позволяет всегда оставаться в хорошем настроении и при этом достичь своей цели- набрать именно мышечную массу.

Диета содержит достаточное количество белков, благодаря им формируется рельеф нашего тела( конечно, если вы занимаетесь регулярно в тренажерном зале). Кроме того, стоить обратить внимание на приемлемое количество углеводов, которые помогут вам справиться с нагрузкой и получить долгожданный результат.

Важно заметить, что программа питания является «скелетом», а это значит, что вы можете изменять свой рацион в соответствие со своими гастрономическими предпочтениями. Вы же знаете, что нельзя каждый день придерживаться одного и того же меню. Это противоречит принципам правильного питания. Поэтому старайтесь разнообразить свой рацион альтернативными продуктами, содержащим подобное количество БЖУ и ккал. Помните, что за помощью, вы всегда можете обратиться к нашим специалистам, которые помогут решить вам нелегкую задачу, связанную с вашим рационом 🙂

Нормы калорийности рассчитаны на вес 45-50 кг.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

5 принципов питания при наборе массы

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-11-30 Все статьи автора >> Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы. Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму. 1. Употребляете на 15% — 25% ккал больше, чем тратите Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий. Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 15% — 25%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю. Кто-то может «похвастаться» — мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир. Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 — 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 15% — 25%. 2. Употребляйте больше белка Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий. Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти. 3. Ешьте сразу после тренировки Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы. 4. Ешьте часто В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода. 5. Одинаковое количество калорий каждый день Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров. Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Что делать, если НИКАК не получается набрать массу? Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? Почему мышцы рано или поздно перестают расти? Сколько нужно потреблять калорий для набора массы Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок

Нарастить мышечную массу, управлять весом – Naked Nutrition

По мере того, как мы становимся немного старше, мы часто видим изменения в том, как выглядит наше тело. Может быть, вы не так активны, как раньше, может быть, вы только что родили ребенка.

В любом случае, большинство женщин, вероятно, согласятся, что было бы неплохо, если бы вы могли поменять весь этот лишний вес на мышцы.

Вообще-то можно. Этот процесс называется рекомпозицией тела, и он может изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Определите свои цели рекомпозиции тела

Реорганизация тела — это не просто похудение, это замещение лишнего жира мышечной массой. Для этого вам сначала нужно определить цели рекомпозиции тела. Что заставило бы вас чувствовать себя лучше?

Ваши цели по рекомпозиции тела включают в себя как упражнения, так и диету. Чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои привычки в еде и включить упражнения, которые способствуют росту мышц. Хотя есть много способов сделать это, какой из них работает лучше всего, будет зависеть от вас, вашего образа жизни и того, как вы чувствуете себя лучше.

Например, лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (посмотрите эти три тренировки HIIT для женщин).

Если вам не по душе высокоинтенсивные упражнения, подумайте о том, чтобы создать программу силовых тренировок, которая бросит вам вызов в более удобной для вас манере.

Когда речь идет о диете для рекомпозиции тела, важно потреблять больше белка для поддержки роста мышц. Вы можете сделать это с протеиновыми порошками, продуктами с высоким содержанием белка, такими как мясо и птица, или веганскими/вегетарианскими источниками белка, такими как соя.

Вы также можете комбинировать их, если вам так удобнее.

Можно ли одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Если вы придерживаетесь последовательного режима силовых тренировок, который бросает вам вызов, и при этом потребляете достаточное количество белка с небольшим дефицитом калорий, вы можете нарастить сухую мышечную массу при одновременном сжигании жира. Хотя это может показаться простым, найти правильный баланс может быть сложно.

Если вы едите слишком мало, что означает, что у вас слишком большой дефицит калорий, вы, возможно, не сможете нарастить мышечную массу, несмотря на еженедельные тренировки. Точно так же, если вы не потребляете в своем рационе достаточного количества белка для поддержки роста мышц, вы можете замедлить свое улучшение.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти хороший баланс между диетой и физическими упражнениями для изменения состава тела, рассмотрите возможность встречи с профессионалом, например, с лицензированным зарегистрированным диетологом.

План рекомпозиции тела для женщин

Хотя планы рекомпозиции тела не являются универсальными, может быть полезно получить представление о том, что следует учитывать при постановке целей. Ниже приведены некоторые распространенные вопросы и советы по составлению плана рекомпозиции тела для женщин.

Идеальные макросы для рекомпозиции женского тела

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, диапазон макронутриентов для среднего взрослого населения должен находиться в пределах 45-65% калорий от углеводов, 10-35% калорий от белков и 20-35% от калорий. калорий из жира. Эти диапазоны охватывают наиболее активных взрослых и могут быть скорректированы в зависимости от образа жизни [1].

В контексте рекомпозиции тела для женщин адаптация к более низкому диапазону углеводов и более высокому диапазону белка может обеспечить положительные результаты в сочетании с силовыми упражнениями.

Обратите внимание, что соотношения макронутриентов основаны на калориях. Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день и стремящаяся скорректировать свои макросы для перестройки тела, может рассмотреть возможность потребления 45% своих калорий из углеводов, 30% из белков и 25% из жиров. В сумме это составляет около 225 граммов углеводов, 150 граммов белка и 55 граммов жира.

Сколько белка мне нужно есть?

Количество белка, необходимого вам во время восстановления организма, зависит от многих факторов. Индивидуальные потребности в белке учитывают вес и уровень активности.

Недавние исследования показали, что потребление от 0,8 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день эффективно поддерживает рост мышц.

Сумма, которую вы потребляете, зависит от вашего уровня подготовки. Текущая рекомендация для среднего человека составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм в день [2, 3].

Если вы хотите сбросить значительное количество жира, исследования показывают, что вам следует снизить потребление калорий на 30-40% и потреблять от 1,2 до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это может помочь максимизировать потерю жира, одновременно способствуя росту мышц во время тренировки [4].

Как отслеживать свои макросы и калории

Если вы хотите отслеживать свои калории и диапазоны макронутриентов, рассмотрите возможность использования таких приложений, как MyFitnessPal или MyMacros+, которые помогут вам не сбиться с пути. Вы также можете приобрести журнал отслеживания или просто использовать пустой блокнот, чтобы держать себя под контролем, если это работает для вас.

Поскольку отслеживание калорий и макросов может быть утомительным, использование приложения обычно является лучшим способом, однако то, что работает лучше всего, зависит от человека к человеку.

Тренировка рекомпозиции тела

В дополнение к изменениям в питании, физические упражнения имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и уменьшения жировой массы. Два лучших типа упражнений для наращивания мышечной массы включают силовые тренировки и HIIT.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам, чтобы помочь им стать сильнее и больше. Пример силовых тренировок включает поднятие тяжестей.

Многие женщины опасаются включать в свои тренировки определенные силовые упражнения из-за боязни выглядеть громоздкими. Будьте уверены, это миф. Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу, что обеспечит подтянутый вид, а не громоздкость.

HIIT-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой упражнения, в которых чередуются периоды высокоинтенсивных движений, достигающих 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды низкой интенсивное движение для отдыха и восстановления. Это можно сделать несколькими способами, в том числе с помощью оборудования или только с помощью веса тела [5].

Упражнения HIIT обычно короткие, от 10 до 30 минут. Этот тип упражнений можно выполнять несколькими способами с несколькими различными упражнениями. Пример HIIT для бегунов включает 30-секундный спринт, за которым следует 1-2 минуты бега трусцой в умеренном или медленном темпе. Затем это повторяется 4-6 раз за тренировку.

Типичные ошибки, которых следует избегать при рекомпозиции тела

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при попытке рекомпозиции тела, заключается в том, что во время тренировки они потребляют недостаточно калорий или белка. Если вы не подпитываете свое тело должным образом для поддержки роста мышц или потери жира, вы не увидите результатов, на которые надеялись.

Многие люди считают, что если они хотят быстро сбросить вес/жир, они должны уменьшить минимальное количество калорий. К сожалению, это препятствует нашей способности наращивать мышечную массу и является неустойчивым. Это может привести к тому, что вы быстро сдадитесь и почувствуете себя побежденным.

Всегда реалистично подходите к выбору диеты и физических упражнений. Если вы не знаете, с чего начать, заручитесь помощью местного зарегистрированного диетолога и/или сертифицированного личного тренера.

Bottom Line

Изменение состава тела — отличная стратегия, помогающая женщинам избавиться от жира и одновременно нарастить мышечную массу. Это становится возможным благодаря сочетанию силовых тренировок и/или упражнений HIIT с уменьшением общего потребления калорий и увеличением потребления белка.

Эта стратегия предназначена не только для элитных спортсменов, ею может воспользоваться любой, а результаты помогут улучшить общее состояние здоровья. Если вы не знаете, с чего начать рекомпозицию тела, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом, например, с зарегистрированным диетологом и/или сертифицированным личным тренером. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок.

Наращивание мышечной массы на вегетарианской диете

Авторы: Сара Клемм, RDN, CD, LDN

Опубликовано: 14 октября 2021 г.

Отзыв: 27 сентября 2021 г.

a_nameko/iStock/Thinkstock

В течение многих лет в профессиональных и любительских программах спортивных тренировок господствовало общепринятое убеждение, что употребление мяса — единственный способ нарастить мышечную массу. Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейк не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, которые удовлетворяют потребности в энергии и содержат разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, бобы, чечевица, зерновые, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов или добавок. Однако необходимо учитывать тип вегетарианской диеты, которой придерживается спортсмен:

• Веганская диета — вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и основанная на растительном белке только для удовлетворения потребностей в белке.
• Лактовегетарианство — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, которые являются источниками белка.
• Лакто-ово-вегетарианство — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, которые также являются источниками белка.

Спортсменам необходимо потреблять соответствующее количество калорий и разнообразные белковые продукты в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Аминокислоты составляют белок, в котором нуждается наш организм. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее желанными источниками белка, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот в соотношениях, необходимых человеку. В большинстве источников растительного белка отсутствует по крайней мере одна из девяти незаменимых аминокислот. Соя и лебеда являются двумя исключениями. Включение разнообразных растительных белковых продуктов обеспечит потребление всех незаменимых аминокислот.