Питание

Лучшие спортивные витамины: как выбрать, выды, описание, рейтинг

Каждый человек нуждается в определенном наборе витаминов. В зависимости от его индивидуальных особенностей и рода физической активности, потребность в некоторых из них может возрасти. Люди, занимающиеся фитнесом далеко не всегда уделяют внимание этой категории специального питания, и напрасно. 

Почему это важно

Да, спортивные витамины сами по себе не помогают похудеть, повысить выносливость или набрать мышечную массу. Однако, при нехватке того или иного элемента все ваши старания могут пойти насмарку. Прежде всего, микронутриенты способствуют выработке белка, а следовательно — и построению мышц. Кроме того, высококалорийная пища, которую часто употребляют культуристы, как правило, содержит мало полезных микроэлементов. Также отметим, что данные вещества человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Особенная потребность в них испытывается при недостаточном употреблении овощей и фруктов. Атлеты, принимающие большое количество белка и усердно тренирующиеся, не могут обойтись без спортивных витаминов.

Как выбрать

К выбору препаратов необходимо подойти со всей ответственностью. Тренер и диетолог помогут подобрать то, что нужно в соответствии с видом физических нагрузок и индивидуальными особенностями. Кроме того, вам может понадобиться консультация иммунолога и других врачей, выявить содержание витаминов в организме довольно сложно. Стоит также иметь в виду, что изменение рациона питания или типа тренировок должно повлечь за собой и корректировку в программе приёма специальных добавок.

Важно не гнаться за максимальным количеством элементов в препарате. В хорошо сбалансированных комплексах просто не может быть всё сразу, ведь далеко не все витамины совместимы и, опять же, нужны именно вам. Необходимо понимать, что полезные минеральные вещества вы ежедневно получаете с пищей, как правило, комплексы, в которых содержится полная суточная норма, вам не нужны. Потребность увеличивается с повышением нагрузок и возрастом, а также при проживании в суровых климатических условиях.

Основные витамины для занимающихся спортом

Микронутриенты выполняют разные функции и подбирать их нужно в зависимости от широкого ряда факторов. Тем не менее, можно выделить те, которые в большей мере необходимы спортсменам.

Прежде всего, это витамины группы B: 

• B1 (тиамин) необходим для улучшения метаболизма, встречается в злаках и бобах. Недостаток элемента приведёт к накоплению углеводов в организме, что проявляется в виде раздражительности и утомленности.
• B2 (рибофлавин) является важным спортивным витамином для тех, кто занимается бодибилдингом. Обеспечивает белковый обмен и создание мускулатуры. Недостаточное потребление вызывает снижение иммунитета, кожные заболевания и различные пищеварительные расстройства.
• B3 (никотиновая кислота) участвует в большом наборе процессов, в том числе придаёт рельеф мышцам и выраженность сосудам. Служит для питания и тонуса мышечных тканей. Содержится в зерновых и бобовых. Дефицит грозит тошнотой, диареей, язвой, дерматитом, депрессией; избыток также чреват раздражениями на коже и проблемами с желудком.
• B6 (пиридоксин) задействован в процессе роста мышц. Наиболее важен для атлетов, ориентирующихся на увеличение веса на базовых упражнениях. Его нехватка опасна для нервов, желудочно-кишечного тракта и видимых слизистых.
• B12 играет важную роль в синтезе белка и нормальной работе нервной системы. Его дефицит может стать причиной анемии и других расстройств.

Витамины группы B имеют огромное значение для людей, занимающихся спортом. Их высоким содержанием могут похвастаться яйца, различные зерновые и бобовые культуры, хлеб грубого помола, молочная и мясная продукция, а также листовые овощи.

Помимо них организму для нормального функционирования во время повышенных физических нагрузок необходимы: 

• Витамин А. Без него невозможно образование новых мышечных клеток. Элемент поступает в организм с молочными продуктами, морковью, печенью, жирной рыбой. Недостаток пагубно скажется на восстановлении после тренировок.
• Витамин C. Участвует в синтезе белка и обладает катаболическими, а также антиоксидантными свойствами. Особенно полезен в период сушки, помогает придать рельеф мышцам. Последствиями дефицита являются быстрая утомляемость, депрессия, увеличение суставов. В препаратах обычно содержится в виде солей.
• Витамин D. Улучшает усвоение кальция, без которого атлету не обойтись. Недостаточное потребление приводит к хрупкости костей, а также заболеваниям почек, печени и сердечно-сосудистой системы.
• Витамин E. Способствует усвоению белка и наращиванию мышечной массы, повышает стрессоустойчивость. Нехватка элемента грозит гормональными проблемами, ухудшением зрения, общей слабостью и ухудшением состояния кожи.
  
  

Отметим, что, в то время как одни витамины являются водорастворимыми, то есть их избыток выводится из организма, другие токсичны и в случае употребления сверх нормы оказывают серьёзное негативное действие. Прежде всего это витамины A, D, E и K. 

Усвоение микроэлементов и минералов тесно связано между собой. Для составления сбалансированного рациона необходимо обладать большой базой знаний. Но в случае со спортивными витаминами, вы можете считать, что лучшие специалисты уже сделали это за вас. Конечно, витаминные комплексы продаются и в аптеке, однако, они не будут учитывать специфику потребностей спортсмена.

Лучшие спортивные витамины

При покупке обращайте внимание на рекомендации по применению и срок годности. Абсолютно все витаминные комплексы так или иначе отличаются друг от друга. Также рассчитывайте размер банок, чтобы вовремя пополнять запасы. Добавки могут быть представлены как в таблетках, так и в порошке. Делимся с вами нашим рейтингом самых эффективных и популярных вариантов:

1. UNIVERSAL NUTRITION ANIMAL PAK

   Очень богатый комплекс, имеет исключительно положительные отзывы. Эти спортивные витамины придадут вам сил и увеличат выносливость. В день необходимо употреблять два пакетика, по 10 таблеток в каждом.

2. OPTIMUM NUTRITION OPTI-MEN

   Отличается довольно экономичным расходом. В день нужно съедать до трёх витаминок, конкретное количество зависит от весовой категории спортсмена. Отлично удовлетворяет повышенную потребность атлетов в витаминах B, C и E.

3. MUSCLEPHARM ARMOR V

   Прекрасный вариант витаминизированной добавки для мужчин. Обеспечит необходимый уровень энергии, а также окажет помощь пищеварительной и иммунной системе во время изнурительных тренировок.

4. OPTIMUM NUTRITION OPTI-WOMEN

   Специализированный комплекс для женщин. Содержит большое количество активных компонентов и быстро усваивается, позволяя девушкам оперативно добиться лучших результатов в спорте и построении своего тела.

5. BIOTECH MULTIVITAMIN FOR WOMEN

   Препарат подойдёт даже тем, кто соблюдает строгую диету. Он заметно улучшает выносливость и метаболизм, укрепляет иммунитет. При этом специально разработанный для женщин комплекс не оказывает негативного влияния на гормональные процессы.

Купить предтренировочные комплексы и витаминно-минеральные добавки вы можете в специализированных магазинах. При грамотном сочетании различных препаратов, а также диеты и тренировок, вы сможете существенно улучшить свои результаты.

Витамины и минералы Для женщин

Строение организма общее и у мужского, и у женского пола. Поэтому витамины для женщин и для мужчин одинаковые. Вместе с тем только девушки, к примеру, ежемесячно теряют часть крови во время менструаций, переживают гормональные изменения в организме в период беременности и стремятся чем подольше сохранить молодость кожи. Исходя из этого, представительницам прекрасного пола нужны более высокие дозировки определенных биологически активных веществ, так называемых женских витаминов. Обычные витаминно-минеральные комплексы универсальны и могут полностью не покрыть потребности женского организма. Купить витаминный комплекс для женщин можно в компании bodymarket.ua.

Поливитамины для женщин на bodymarket.ua 

Наш интернет-магазин присутствует на рынке уже более 8 лет. Мы занимаемся реализацией всевозможных пищевых добавок – от спортивного питания до комплекса витаминов для женщин. Сотрудничаем мы исключительно с официальными поставщиками таких известных производителей, как Solgar, NOW Foods, Puritan’s Pride, Optimum Nutrition, Olimp Labs, GNC, Biotech и т. д. Все необходимые сертификаты представлены в соответствующем разделе вверху страницы.

На витамины для женщин установлена цена, одна из самых низких в стране. Доставка заказа происходит в течение 1 – 3 дней Новой почтой.

Женские витамины выпускаются в форме капсул или таблеток. Они не имеют вкуса и запаха и благодаря задействованию экологически чистого и высококачественного сырья отличаются превосходной эффективностью. Чаще всего средства представлены в виде витаминного комплекса для женщин.

Состав комплекса витаминов для женщин

Среди самых важных витаминов для женщин выделяют:

• токоферол – является мощным антиоксидантом и, нейтрализуя свободные радикалы, препятствует развитию процессов старения, предотвращает появление морщин и борется с акне;
• холекальциферол – укрепляет костную ткань и не дает развиться остеопорозу, поэтому особенно полезен женщинам после 40 лет;
• биотин – повышает выработку коллагена; нормализует работу сальных желез; улучшает питание волос, благодаря чему те быстрее растут и становятся шелковистыми; устраняет ломкость ногтей;
• фолиевую кислоту – участвует в процессе деления клеток и потому благоприятно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей; поднимает настроение, помогая при ПМС и климаксе; назначается при планировании беременности, так как необходим для формирования органов будущего ребенка и на 80 % снижает риск развития врожденных пороков у плода;
• цианокобаламин – нормализует кроветворение.

Также зачастую поливитамины для женщин содержат укрепляющий сосуды ретинол, регулирующий свертывание крови и препятствующий маточным кровотечениям филлохинон или укрепляющую иммунитет аскорбиновую кислоту.

Дополнительные ингредиенты витаминного комплекса для женщин 

Большинство поливитаминов для женщин обогащены минеральными веществами. В комплекс витаминов для женщин может входить железо, восстанавливающее баланс гемоглобина, магний, устраняющий раздражение, кальций, повышающий прочность костей, и т. д.

Некоторые женские витамины дополнены, например, альфа-липоевой кислотой, проявляющей жиросжигающие свойства, или гарцинией, подавляющей аппетит.

читать полностью

Витамины для волос — Жевательные витамины для волос

Повысьте здоровье своих волос.
Положи конец своим проблемам с волосами.

Мы все сталкиваемся с этими общими проблемами, наши волосы растут недостаточно быстро, теряют блеск или ломаются все больше и больше. Многие женщины также страдают выпадением волос, это может быть следствием гормональных изменений, наследственности или несбалансированного питания.

Создавая лучшие витамины для волос для женщин, мы разработали продукт, который не только имеет восхитительный вкус, но и содержит идеально сбалансированный состав из 14 основных микроэлементов.

Для нашей смеси питательных веществ мы используем ряд высокодоступных ингредиентов, которые были научно одобрены EFSA (Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов). Среди других питательных веществ мы используем биотин и цинк, которые способствуют росту волос и ногтей.

Кроме того, наши лучшие витамины для волос для женщин на 100% веганские. Только натуральные ингредиенты были использованы, чтобы придать нашим витаминам для волос их восхитительный вкус и красивый цвет. Теперь вы можете легко обеспечить свои волосы и ногти дополнительными микроэлементами.

Продукты Women’s Best и их эффективность
Чтобы гарантировать отличные результаты, все продукты Women’s Best разрабатываются в сотрудничестве с экспертами. По сравнению с другими продуктами на рынке, которые наносятся только на поверхность кожи, наши продукты поддерживают ваше тело изнутри. Они работают изнутри наружу и оправдывают фразу «Истинная красота исходит изнутри».

Какие витамины и минералы включены?

Биотин
Биотин обладает способностью образовывать белок, что помогает нам поддерживать здоровый кожный барьер и здоровую структуру волос. Этот витамин играет важную роль в метаболизме жиров, углеводов и белков и поэтому является одним из ключевых ингредиентов наших лучших витаминов для волос для женщин.

Цинк
Цинк выполняет множество ключевых функций. Этот минерал необходим для нашей кожи, волос и ногтей. Дефицит цинка часто проявляется в ломкости волос и ногтей, а также в сухости кожи.

Витамин B5
Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, способствует нормальному энергетическому метаболизму. Соединительная ткань, слизистые оболочки, волосы и ногти нуждаются в витамине В5 для своей структуры.

Витамин С
Научные исследования показали, что витамин С способствует выработке коллагена в коже, костях, хрящах и зубах. Он также помогает защитить клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунную систему.

Витамин B12
Витамин B12 поддерживает нормальную функцию иммунной системы, а также играет роль в процессе деления клеток. Способствует нормальному энергетическому обмену и нормальному функционированию нервной системы.

Фолиевая кислота
Фолиевая кислота способствует нормальному функционированию иммунной системы и нормальным когнитивным функциям. Он также помогает уменьшить усталость и усталость и способствует нормальному делению клеток.

Витамин Е
Витамин Е защищает ДНК, белки и липиды от окислительного повреждения. Он также помогает защитить клетки от окислительного стресса.

Витамин А
Витамин А помогает поддерживать четкое и нормальное зрение и поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек. Это также важно для иммунной системы.

Витамин D3
Витамин D помогает поддерживать нормальную функцию мышц, костей и зубов. Он также поддерживает нормальное функционирование иммунной системы и играет роль в процессе деления клеток.

Витамин B3
Витамин B3, также называемый ниацином, помогает высвобождать энергию из пищи и поддерживает работу нервной системы. Это также помогает сохранить кожу и слизистые оболочки здоровыми и может уменьшить усталость.

Витамин B6
Витамин B6 необходим для нормального белкового метаболизма и помогает организму вырабатывать белки. Это важно для функции нервной системы, производства эритроцитов, иммунной системы, а также может уменьшить усталость.

Хром
Хром способствует нормальному метаболизму макронутриентов, а также поддержанию нормального уровня сахара в крови.

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в физических упражнениях и спортивных результатах. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как железо, витамины группы В, кальций, витамин D и витамины А, С и Е помогают вам тренироваться и заниматься спортом с максимальной отдачей.

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и к мышцам во время занятий спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Железо содержится в:

• Мясо, птица и рыба

• Фасоль, горох и чечевица

• Орехи и семечки

• Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия

• Обогащенные сухие завтраки

• Зеленые листовые овощи

• Сухофрукты

• Тофу

• Яйцо

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба, усваивается лучше всего. Железо из растительных источников не так хорошо усваивается, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Вам может понадобиться больше железа, если вы:

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, которые занимаются спортом с высокой интенсивностью. Эти группы должны регулярно проверять уровень железа у своего поставщика медицинских услуг.
Если у вас низкий уровень железа, вам, возможно, придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки железа.
Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно, и как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Витамины группы В включают витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В6, фолиевую кислоту и витамин В12. Витамины группы В помогают:

• Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом

• Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц

• Производство эритроцитов, которые снабжают ваши мышцы кислородом

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все необходимые витамины группы В. Чтобы получить витамины группы В, попробуйте следующие продукты:  

• Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту. Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат романо, приготовленный шпинат, апельсины, приготовленные бобы эдамаме, авокадо и папайю.

• Зерновые продукты

  содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы.

• Белковые продукты содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту. Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца, тофу, бобовые, молоко, сыр, йогурт и обогащенные напитки на растительной основе.

Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, а также пожилые люди старше 50 лет могут подвергаться риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш поставщик медицинских услуг сообщает вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть таблетка витамина или инъекция в мышцу. Обе формы добавки B12 могут повысить уровень витамина B12 в крови.

Узнайте больше о витамине B12.

Кальций — это питательное вещество, которое помогает вам строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточного количества кальция, ваши кости имеют более высокий риск стать слабыми и с большей вероятностью сломаться.
Витамин D — это питательное вещество, которое помогает вашему организму усваивать кальций. Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Вы можете найти витамин D в:

• Молоко коровье

• Крепленые напитки на растительной основе

• Жирная рыба, такая как лосось и сардины

• Маргарин

• Яичные желтки

• Витаминизированные йогурты (проверьте этикетку) 

Вы можете найти кальций в:

• Молоко

• Йогурт

• Сыр 

• Кефир

• Пахта

• Обогащенные напитки на растительной основе, йогурт и сыр

• Набор тофу с кальцием

• Консервированные сардины и лосось с костями

• Анчоусы

• Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Витамины A, C и E являются витаминами-антиоксидантами. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E. 

• Лучшими источниками витамина С являются овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.

• Продукты животного происхождения, такие как молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.

• Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Диетолог может проверить, что вы едите в настоящее время, и оценить, не хватает ли вам каких-либо витаминов и минералов. Они дадут вам рекомендации о том, как повысить питательную ценность ваших блюд и закусок, и сообщат, будет ли вам полезна добавка. Диетолог также может дать вам индивидуальный совет о том, когда есть и сколько белков, углеводов и жиров вам нужно во время тренировки. Большинство планов медицинского страхования сотрудников покрывают услуги диетолога. Свяжитесь с диетологом сегодня!

Если вы занимаетесь спортом или регулярно тренируетесь, план сбалансированного питания, основанный на Canada’s Food Guide, очень важен, чтобы помочь вам получить необходимые витамины и минералы и добиться наилучших результатов. Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы В, кальцием, витамином D и витаминами А, С и Е. Поговорите со своим диетологом или врачом, прежде чем принимать витаминные и/или минеральные добавки.

Как похудеть ребенку: рекомендации, которые точно помогут

Причины лишнего веса и развития ожирения у детей

Как объясняет в беседе с «Газетой.Ru» врач-эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Наталья Таныгина, детей с лишним весом и ожирением можно условно разделить на две группы. В первую войдут те, кто много ест и мало двигается (примерно 80% всех случаев). Во вторую (20%) — все остальные, кто хотя бы по одному критерию не попал в первую.

«Например, ребенок активный и подвижный, но вес держится стабильно высокий. Или наоборот, вялый и неактивный, но и кушает мало по сравнению, например, с худыми одноклассниками», — объясняет эндокринолог, добавляя, что таких детей стоит показать врачам в первую очередь.

Особенно внимательно, по словам Таныгиной, к проблеме стоит отнестись, если в семье есть родственники (родители, бабушки и дедушки), которые болеют сахарным диабетом второго типа.

«Диабет этого типа развивается на фоне нарушенного углеводного и жирового обмена, а склонность к этим нарушениям передается практически в ста процентах случаев», — подчеркивает доктор.

Как понять, есть ли у ребенка избыточный вес

Панкреатит, голодание, инородный предмет в желудке: почему у ребенка пахнет изо рта

Для неприятного запаха изо рта ребенка существует несколько причин. Педиатр и стоматолог рассказали…

05 сентября 16:43

Эндокринолог Наталья Таныгина советует набрать в поисковике «перцентили веса у детей» — выйдет график, который поможет ответить на этот вопрос.

«Не пугайтесь, он непонятный только на первый взгляд», — заверяет врач. График стоит «читать» следующим образом: по оси «X» найти возраст ребенка, по оси «Y» — его вес, отметить точку пересечения.

«Чем дальше она от средней (четвертой снизу линии), тем хуже ситуация. Если хоть одна линия оказывается выше этой точки — к врачу можно пока не идти. Этим же способом можно посмотреть и рост на другом графике. Может получиться, что ребенок опережает и по росту, тогда небольшой лишний вес опасности представлять не будет», — объясняет специалист.

close

100%

Что делать, если у ребенка лишний вес

Использование жестких диет в отношении детей недопустимо, так как рост организма продолжается, и потребность в нутриентах остается на высоком уровне, считает врач-диетолог санатория «Белые ночи» Наталья Круглова.

Первый шаг к контролю веса, по мнению врача — изменение рациона всей семьи, формирование привычки к правильному питанию.

Эндокринолог Таныгина согласна с коллегой: использование ограничительных диет неприемлемо.

«Голодный ребенок — это страшно. Нарушается сон, характер, учеба. Повышается вероятность того, что ребенок где-то будет подъедать различные вредности. Лучше дать неограниченный доступ к более или менее полезным продуктам», — отмечает эндокринолог.

Почему ребенок часто болеет: мнение врачей

Специалисты сети клиник «Семейная» рассказали «Газете.Ru», как быть, если ребенок часто болеет, и какие…

13 сентября 12:50

Также, по мнению специалистов, кроме питания в борьбе с избыточным весом помогут регулярные занятия спортом (спортивная секция, где ребенок не сможет отсидеться на скамейке).

Есть вариант — обратиться за помощью к психологу. Дети, как и взрослые, могут заедать стресс. «Комбинация грамотной психологической поддержки с небольшими ограничениями в еде и добавленной физической нагрузкой прекрасно работает», — уверена Таныгина.

Какие продукты надо исключить при избыточном весе и ожирении у ребенка

Шаг номер один — уменьшить в рационе легкоусвояемые углеводы. «Главные углеводы, ограничение которых будет иметь эффект: сладкие напитки (не только газировка, но и многие соки), белый хлеб во всех видах, сахар (любого цвета), мед, конфеты (и леденцы тоже), аскорбинку и гематоген из аптеки, бананы, виноград, изюм, финики, картошку (не только чипсы, всю), белый рис», — перечисляет стоп-продукты Наталья Таныгина.

Диетолог Наталья Круглова подчеркивает необходимость контролировать количество потребляемого сахара.

«В первые два года жизни сахар вообще не стоит добавлять в питание ребенка, а начиная с трех лет его количество не должно превышать 5-10% от общей калорийности дневного рациона. Норма потребления сахара для трех-четырех лет — не более 15 г в сутки; для четырех-семи лет — не более 20 г, старше семи лет — до 30 г в сутки», — рассказывает диетолог.

Также Круглова рекомендует отслеживать количество насыщенных жиров в рационе: «Оно не должно превышать 10% от общей калорийности рациона. Для этого стоит отказаться от колбасных изделий, готовых мясных полуфабрикатов и жирных сортов мяса».

Эндокринолог не разделяет мнение коллеги относительно колбасных изделий. «Все говорят, что колбасы — это зло. Между тем для эндокринолога этот продукт как раз не такой опасный. Качественная колбаса не содержит углеводов и может быть использована в виде перекуса. Такая же ситуация и с сыром: сыр-косичка, копченые сыры так же приемлемы», — объясняет Таныгина.

Что есть, чтобы похудеть ребенку

Чтобы рацион оставался полноценным, в нем должны присутствовать овощи и листовая зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты, зерновые и крахмалистые продукты (например, бурый рис, бородинский хлеб), белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца), молочные продукты, жиры (сливочное и растительное масло, орехи и семечки). Диетолог Круглова рекомендует придерживаться метода тарелки, чтобы избежать набора веса.

Врачи отмечают, что питание должно быть регулярным: три основных приема (и перекусы по необходимости — если между основными приемами перерыв более четырех часов).

Если дети все же пристрастились к сладкому, эндокринолог Наталья Таныгина объясняет, что приемлемо заменить конфеты горьким шоколадом (минимум 50% какао) с орехами; черносливом и конфетами с ним; курагой; огурцами; морковкой; свежими яблоками.

«Если ребенок привык что-то жевать, сидя за компьютером, можно дать ему сушеные яблоки. В них содержится пектин, очень полезный для детского кишечника и усваиваются они легче, чем свежие. Самостоятельно высушенные яблоки не содержат диоксида серы — консерванта, добавляемого на производстве — что, опять же, очень приятно», — добавляет эндокринолог.

close

100%

Какими последствиями грозит лишний вес и ожирение

Травматолог-ортопед клиники МЕДСИ на Красной Пресне Глеб Зверев предупреждает, что запущенная проблема с лишним весом чревата проблемами с суставами. «Лишний вес опасен тем, что повышается нагрузка на суставы и на позвоночник. Нагрузка на суставы примерно равна весу тела, умноженному на четыре, соответственно каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы на 4 кг», — объясняет врач, добавляя, что проблемы с суставами можно избежать, если следить за весом с юного возраста. Врач напоминает, что усугубить ситуацию может плоскостопие (из-за неправильного распределении нагрузки на позвоночник и суставы) — в этом случае стоит подключить занятия лечебной физкультурой.

Как укрепить детский иммунитет: советы врача

О том, как повысить сопротивляемость детского организма вирусным инфекциям, «Газете.Ru» рассказала…

30 августа 08:45

Эндокринолог Таныгина среди неприятных последствий избыточного веса и ожирения выделяет нарушение у полных детей обмена половых гормонов: «Если у девочек это выразится в более раннем половом созревании, то у мальчиков будет снижаться их основной «друг и помощник» — тестостерон. В жировой ткани тестостерон переводится в женский гормон эстроген».

Эксперт, обращаясь к родителям, просит их не отчаиваться, если они столкнулись с проблемой, так как дети худеют довольно быстро: «Во время скачков роста (да и просто каждое лето) вес можно скинуть минимальными усилиями, если подготовить почву».

советы для тех, кто не может сбросить лишний вес

Чаще всего люди не могут сбросить лишний вес не потому, что они ленивые, а из-за неправильного представления о похудении. Кажется, что это так долго и сложно, поэтому ничего не выйдет. Делимся маленькими хитростями, которые помогут сделать первые шаги.

Начинать худеть нужно постепенно, и тогда все получится

Специалисты советуют начинать с маленьких шажков — так у вас будет больше шансов добиться приятных результатов.

Измените свое отношение к похудению

Если вам хочется сбросить сразу десяток килограммов, а то и больше, то такая цель может показаться недостижимой. Однако помните, что даже относительно небольшое снижение веса уже улучшит ваше состояние. Одно исследование показало, что если вы потеряете всего лишь 5-7% массы своего тела (это примерно четыре килограмма), при этом будете продолжать тренироваться по два часа в неделю и правильно питаться, то риск развития диабета снизится в несколько раз. Это хороший результат, потому что из-за диабета 2 типа возникают болезни сердца, инсульты, высокое артериальное давление и многие другие проблемы со здоровьем. Так что не торопитесь худеть быстро — небольшие победы тоже победы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Составьте грамотный план питания

Любая диета, которая ограничивает калории, поможет вам сбросить вес. Вопрос только в том, надолго ли. Экстремальные диеты, которые сокращают количество углеводов (например, кето-диеты), как правило, требуют употребления большого количества насыщенных жиров. В этом случае организм не получает калий, клетчатку и фитонутриенты для поддержания здоровья сердца, кишечника и мозга. Да, на таких диетах вы резко сбросите вес, но килограммы быстро вернутся назад, когда вы вернетесь к своему привычному рациону.

Поэтому очень важно составить программу питания, по которой вы будете жить в течение длительного времени — без стресса для организма и недостатка полезных веществ. Составить программу вам поможет диетолог.

Не ведитесь на уловки своего мозга

Ваш мозг будет активно сопротивляться — он не любит выходить из зоны комфорта. Поэтому в вашей голове будут появляться мысли: «а что, если с понедельника по пятницу питаться правильно, а на выходных съесть тортик?». Не ведитесь — если вы будете каждые выходные «награждать» себя вкусняшками, эффекта от диеты не будет.

Однако если вы понимаете, что вам очень некомфортно полностью отказаться от угощений, вводите их в ежедневный рацион — но по чуть-чуть! Например, немного темного шоколада на десерт или бокал красного сухого вина за ужином.

Заменяйте вредное полезным

Добавьте в свой рацион больше питательных и полезных продуктов — свежих овощей и фруктов. Если сосредоточиться на них, то постепенно полезные перекусы вытеснят высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые могут препятствовать снижению веса. Например, перекусывайте арахисом вместо конфет, ешьте запеченный батат вместо картофеля фри и увеличивайте количество жареных или тушеных овощей на ужин.

Планируйте рацион заранее

При переходе на правильное питание очень важно заранее продумывать, что вы будете есть. Иначе попадете в ситуацию, когда придете домой голодными и съедите первое, что попадется на глаза. При этом приготовление полезной и вкусной пищи не должно быть сложным и долгим, подойдут и очень простые рецепты:

• Овсянка на молоке, присыпанная свежими ягодами;
• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами, молодой морковью и яблоком;
• Курица с гарниром из брокколи (замороженные овощи часто продаются в пакетах, и и быстро готовятся).

А на закуску можно есть нежирную моцареллу, цельнозерновые крекеры или вареное яйцо.

Не ешьте на ночь

Исследования показывают, что для похудения важен не только рацион питания, но и то, во сколько вы едите. Так результаты одной работы показали, что потребление большей части ежедневных калорий за два часа до сна увеличивает риск избыточного веса. То есть, если в течение дня вы почти ничего не ели, но дома поужинали от души, а через два часа легли спать, то так вы не похудеете. Поэтому нужно есть в течение дня регулярно, чтобы калории равномерно распределялись.

Как начать здоровую диету и придерживаться ее

Четверть американцев поставили перед Новым 2022 годом обещание «жить здоровее», а еще 20% хотели похудеть. ¹ Многие добиваются успеха, в то время как другие находят новую диету невыносимой и возвращаются к своим старым привычкам в еде.

«Сесть на диету» звучит слишком ошеломляюще. Но хорошая новость в том, что вы уже успешно соблюдаете диету (она же ваш нынешний режим питания). Проще говоря, диета — это краткое изложение того, как вы питаетесь с течением времени. Задача состоит в том, чтобы изменить свою диету на более здоровую версию, которую вы сможете поддерживать. Трудно измениться, особенно когда вы сталкиваетесь с выбором продуктов питания в течение дня, каждый день.

В этой статье мы дадим вам девять советов, как начать здоровое питание и придерживаться его. К счастью, большинство из этих советов просты и легки в применении.

Установите реалистичные ожидания

Многие люди устанавливают нереалистичные ожидания по снижению веса. Вместо этого поставьте SMART-цель. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Постановка достижимой цели в реалистичные сроки поможет мотивировать вас измениться и быстрее увидеть результаты. Постановка нереалистичных целей по снижению веса может разочаровать и задержать или остановить ваш прогресс.

Невероятно, насколько эффективна потеря веса на 5-10% от общей массы тела. Если кто-то весил 200 фунтов, потеря веса на 5% составляет 10 фунтов, а потеря веса на 10% — 20 фунтов. Улучшение артериального давления, уровня липидов и уровня глюкозы наблюдается даже при потере от 7 до 20 фунтов. ²  

Представьте, что мяч начинает катиться; как только он начинает катиться, гораздо труднее остановиться, чем продолжать движение. То же самое и с постановкой реалистичных целей. Как только вы начнете и добьетесь успеха, вам будет легче продолжать двигаться вперед и ставить новые цели.

Получить индивидуальный план похудения

Заманчиво начать диету, которой успешно придерживался ваш коллега. Но помните, ваш коллега отличается от вас. Планы по снижению веса не являются универсальным решением. Вы уникальны, и ваш план похудения должен быть персонализирован для достижения успеха, который является устойчивым и поощряет здоровый образ жизни. Некоторые люди отлично справляются с прерывистым голоданием или кето. Точно так же, как многие люди ужасно проводят время, следуя этим планам.

Многие обученные специалисты могут подобрать для вас наилучший план. Зарегистрированный диетолог может помочь вам составить долгосрочный план питания, отвечающий вашим потребностям в питании и учитывающий многие факторы, такие как семейный анамнез, заболевания, пищевые аллергии или непереносимость. Сертифицированные тренеры по здоровому образу жизни и психологи обучены помогать вам менять питание и образ жизни.

Некоторые инструменты объединяют науку и данные для создания индивидуальных планов. Signos создает индивидуальный план похудения, ориентированный на вас. Они берут ваши уровни глюкозы и данные о питании из вашего CGM, чтобы помочь вам определить, как ваше тело реагирует на определенные продукты и напитки в режиме реального времени, чтобы вы могли изменить или изменить свой образ жизни прямо в тот момент, когда это происходит. Signos может помочь вам улучшить свое здоровье и сохранить здоровые привычки, что позволит вам придерживаться плана по снижению веса.

Продолжайте читать: лучших диет для похудения, которые стоит попробовать в 2023 году (одобрено экспертом).

Избавьтесь от менталитета «все или ничего»

Желание следовать новой диете 100% времени — обычное дело. Но эта нереальная цель может привести к серьезным разочарованиям и оставить вас чувствовать себя обделенным. Это может привести к тому, что вы вернетесь к старым способам питания и, возможно, наберете потерянный вес. Исследования показывают, что, следуя строгому или очень низкокалорийному плану диеты, люди, сидящие на диете, как правило, восстанавливают потерянный вес и набирают еще больше. ³

Рассмотрим философию 80/20 для соблюдения новой диеты. Соблюдайте диету в 80% случаев и позволяйте себе свободу в 20% случаев. Эта гибкость позволит вам общаться, есть в любимом ресторане или наслаждаться любимым десертом в умеренных количествах. Помните, что важнее всего долгосрочные привычки образа жизни. Несколько неконтролируемых приемов пищи здесь и там не остановят вашу цель по снижению веса.

Делайте маленькие шаги

Изменение всего образа жизни (питание, напитки, уровень физической активности, управление стрессом и т. д.) не происходит за одну ночь. Вместо этого делайте это маленькими шагами за раз. Попробуйте одно новое изменение в день.

Вот совет, как быстро начать диету:

Большинство людей едят примерно 21 раз в неделю. Представьте, что вы улучшаете один из этих приемов пищи в день. Начните с завтрака, чтобы внести небольшое изменение, например, добавить больше белка в виде яиц или греческого йогурта. Когда вы увидите, что изменение одного приема пищи приносит успех, вы можете сосредоточиться на другом приеме пищи в течение нескольких недель. Эти изменения будут быстро складываться и приведут к новой рутине и помогут похудеть.

Наградите себя

Создание индивидуальных целей, которые корректируются по мере достижения прогресса, имеет важное значение для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. ⁴ Постановка SMART-целей и вознаграждение после их достижения мотивирует больше, чем следование общим целям. Подумайте о вознаграждении, не связанном с едой.

Сравните две следующие цели и награды.

• УМНАЯ цель 1: На этой неделе я буду есть овощи пять раз за ужином.
• Награда 1: Я куплю новый кухонный комбайн для приготовления сальсы, как только буду есть овощи пять раз в неделю в течение месяца.
• Общая цель без вознаграждения: Я буду есть больше овощей.

Цель SMART помогает вам достичь цели, создавая действенные шаги, а вознаграждение за достижение помогает поддерживать вашу мотивацию. Вы можете выбрать другое вознаграждение, например, массаж, педикюр, новые кроссовки или носки или ночь кино. Суть в том, чтобы выбрать что-то, что будет мотивировать вас и не будет саботировать вашу диету.

Помните, неудачи случаются. Учитесь на нем и двигайтесь вперед. Наказание себя заставит вас чувствовать себя хуже, и вы можете вообще перестать пытаться.

{{mid-cta}}

‍

Двигайтесь

Здоровое питание является наиболее важным фактором для снижения веса. Возможно, вы слышали поговорку: «Плохую диету невозможно переиграть». Хотя это правда, физическая активность — отличный способ мотивировать вас есть здоровую пищу и придерживаться новой диеты.

Больше двигайтесь каждый день, и вы быстрее увидите результаты. Люди, которые больше двигаются, имеют более низкие показатели ожирения. ⁵ Это движение не обязательно должно быть бегом или высокоинтенсивным упражнением для получения пользы. Больше двигаться или иметь больше NEAT (термогенез вне физической активности) приводит к ежедневному сжиганию большего количества калорий. ⁵ Упражнения приносят много пользы для здоровья, помимо потери веса, например, предотвращают диабет, сердечные заболевания и депрессию.

Не зацикливайтесь на весах

Весы могут быть сложным инструментом для измерения потери веса и успеха диеты. Шкала — это только один из инструментов для оценки вашего прогресса. Люди теряют жир и набирают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от неконтролируемых факторов, таких как гормоны. Возможно, вы набираете мышечную массу и становитесь стройнее, но масштаб почти не изменился.

Использование других инструментов в дополнение к еженедельному взвешиванию может помочь вам увидеть прогресс. Сканирование массы тела, которое измеряет изменения жировой и мышечной массы, может стать отличным мотиватором. Простая измерительная лента дома или то, как сидит пара брюк, может дать вам необходимую мотивацию. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают примерно половину места.

Не будьте слишком строги к себе

Держите все в перспективе. Один плохой день или плохой прием пищи не сводят на нет весь прогресс, которого вы достигли. В начале пути к похудению сделайте несколько базовых измерений и оцените свое питание. Эти цифры вместе со снимком вашего питания помогут вам вспомнить прогресс, которого вы добились до сих пор.

Возможно, вы сначала пропускали приемы пищи, а потом переедали после работы. Теперь вы едите 2-3 раза с хорошим источником белка, таким как курица и порция овощей. Это огромный прогресс! Один день не вернет тебя к началу. У вас только что случилась неудача, и вы можете вернуться к следующему приему пищи или совершить небольшую прогулку, чтобы проветрить голову.

Практический результат

Придерживаться новой диеты и придерживаться ее на протяжении всей жизни. Представьте, что вы поднимаетесь на большую гору. Между дном и вершиной есть скалы, долины и реки. У вас будут взлеты и падения, когда вы вносите изменения. Чтобы взобраться на гору, потребуются время и усилия. Наслаждайтесь процессом и ставьте реалистичные цели. Вы можете быть на вершине горы 1 из 30. 

Узнайте больше о здоровых привычках и фитнесе с советами экспертов Signos.

CGM Signos может улучшить ваше здоровье. Этот инновационный инструмент работает с вами, чтобы выработать здоровые привычки питания и отслеживать свой рацион. Вы узнаете от экспертов, как пища мгновенно влияет на уровень глюкозы и как корректировать свой выбор продуктов питания в зависимости от реакции вашего организма. Signos дает вам индивидуальный план похудения, активно мотивируя вас, а не ожидая оценки вашего питания через несколько дней или недель. Пройдите небольшой тест, чтобы определить, подходит ли вам Signos.

Подробнее: Сколько килограммов вы можете сбросить за год? Объяснение + советы.

5 простых советов, которые помогут начать похудение

Вы откладывали до начала 2016 года, чтобы более серьезно подойти к своим целям по снижению веса. Что ж, снова январь — время, наконец, выполнить свое новогоднее обещание похудеть. Больше никаких оправданий, пора действовать СЕЙЧАС, чтобы получить желаемое тело. Вот 5 быстрых советов, чтобы начать свое путешествие по снижению веса уже сегодня!

Сокращение углеводов в вашем рационе поможет вам быстро похудеть. Было показано, что это приводит к потере веса в 2-3 раза больше, чем сокращение потребления жиров. Как сокращение углеводов помогает вам похудеть, очень просто. Углеводы превращаются в простые сахара, источник энергии номер один в вашем теле. Когда вы уменьшаете потребление углеводов, в вашем организме остается ограниченное количество простых сахаров, которые можно использовать для получения энергии, и в результате ваше тело обращается к своим жировым запасам как к источнику энергии — именно тогда ваше тело начинает сжигать жир.

Заставьте это работать: постарайтесь сократить потребление углеводов до уровня менее 30% от вашего рациона. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть только сложные и натуральные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки. Включите цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и булгур, крахмалистые овощи, такие как тыква и сладкий картофель, а также зеленые листовые овощи.

Белок является наиболее важным питательным веществом, если вы хотите похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают ускорить обмен веществ и положительно влияют на состав тела. Было показано, что люди, которые ели больше белка, сжигали на 80–100 калорий больше в день. Это связано с тем, что белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры, а это означает, что ваше тело использует больше энергии или калорий для переваривания белка и его использования.

Кроме того, было обнаружено, что увеличение потребления белка приводит к увеличению безжировой мышечной массы и снижению жировой массы по сравнению с диетами, эквивалентными по калориям, но с меньшим содержанием белков и большим содержанием углеводов. Поддержание мышечной массы очень важно при попытке похудеть, потому что чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете.

Заставьте это работать: убедитесь, что вы получаете источник белка хорошего качества с каждым приемом пищи. Ешьте яйца на завтрак или добавляйте немного сывороточного протеина в утреннюю овсянку. Ешьте курицу, нежирное мясо или рыбу на обед и ужин.

Большинство людей считают жир врагом номер один, когда речь идет о похудении. Но знаете ли вы, что моно- и полиненасыщенные жиры, полезные жиры, способствуют снижению веса при соблюдении низкоуглеводной диеты. Например, у тех, кто ел миндаль в рамках своей низкоуглеводной диеты, было на 56% больше снижения жировой массы по сравнению с теми, кто придерживался низкожировой диеты с таким же количеством калорий.

Те, кто включил кокосовое масло в свой рацион, улучшили потерю жира, особенно из запасов жира на животе. На самом деле, некоторые виды жира не откладываются в виде жира: омега-3, один из видов полиненасыщенных жиров, содержащихся в миндале, используются для построения внешнего слоя клеток вашего тела. Кроме того, триглицериды со средней длиной цепи, разновидность насыщенных жиров, содержащиеся в кокосовом масле, быстро усваиваются организмом и используются в качестве быстрого источника энергии.

Заставьте это работать: включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, лосось, тунец и семена льна, и не забывайте о других полезных жирах, таких как авокадо и оливки. Используйте оливковое масло в заправках для салатов и немного кокосового масла при приготовлении пищи!

Сахар замедляет процесс сжигания жира. Когда вы едите что-то, содержащее сахар, ваше тело вырабатывает инсулин — гормон, который стабилизирует уровень сахара в крови. Инсулин забирает сахар из кровотока и сжигает его вместо жира.

Отказ от сахара означает отказ не только от рафинированного белого сахара, но и от продуктов с высоким содержанием скрытого сахара, таких как сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления, обезжиренные фруктовые йогурты и батончики мюсли. Хотя эти продукты рекламируются как «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», эти продукты перерабатываются и содержат добавленный сахар. Например, в контейнере обезжиренного фруктового йогурта может быть до 25-30 г сахара, что эквивалентно 5 чайным ложкам!

Заставьте это работать: избегайте рафинированного белого сахара; удалите его из кофе или чая. Вместо этого используйте стевию, натуральный низкокалорийный подсластитель, полученный из растения. Избегайте подслащенных напитков, таких как безалкогольные/газированные напитки и соки. Избегайте обработанных десертов и большинства продуктов с низким содержанием жира.

Возможно, вы сокращаете количество углеводов, избегаете сахара и увеличиваете потребление белка, но в то же время недоедаете или переедаете. Другими словами, вы не потребляете нужное количество калорий для ваших конкретных потребностей. Многие пренебрегают калориями, пытаясь похудеть. Вы должны быть на дефиците калорий в 500 ккал в день, чтобы терять жир. Если дефицит калорий слишком мал, вы не похудеете. Если дефицит калорий огромен, вы можете потерять мышечную массу, что замедлит ваш метаболизм. Потребность в калориях индивидуальна. Как только вы узнаете необходимое количество калорий, посчитайте их! Это может занять много времени, но вы получите лучшие результаты, отслеживая.

Заставьте это работать: Соблюдайте план диеты. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, и убедитесь, что у вас есть дефицит в 500 калорий, чтобы похудеть. Было обнаружено, что люди работают лучше и добиваются успеха быстрее, когда работают по плану. Готовьте еду заранее, используя соответствующие измерительные инструменты.

Мы делаем вашу жизнь проще: посетите наши офисы и позвольте диетологу посоветовать вам, сколько калорий вам нужно для похудения в зависимости от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Вам не нужно считать калории или готовить еду. Мы делаем работу за вас! Подпишитесь на дополнительный план питания с калориями — это план питания с контролируемым содержанием калорий, богатый белком и полезными жирами.

Автор Дона Мария Месмар, менеджер по питанию

Ссылки

Foster, Gary D., et al. «Вес и метаболические результаты после 2 разрывов на диете с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров: рандомизированное исследование». Анналы внутренней медицины 153.3 (2010): 147-157.

Пасиакос С.М. и др. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.

О полноценном и сбалансированном питании

Медики предостерегают, что раннее развитие и здоровый образ жизни не всегда идут рука об руку. Для того чтобы детки росли умненькими и здоровенькими (и чтобы эти качества проявлялись в гармонии), необходимо соблюдать множество условий. Одно из них и, пожалуй, самое важное — вовремя и в достаточных количествах «снабжать» ребёнка необходимыми питательными веществами. Полноценное и сбалансированное питание обеспечивает поступление в организм необходимых для нормальной жизнедеятельности питательных веществ, в том числе и нутриентов (витаминов, минералов, макро- и микроэлементов).

Микронутриенты содержатся в организме человека в крайне малых количествах, но играют, тем не менее, важную роль во всех биохимических процессах. Недостаток этих веществ может приводить к катастрофическим последствиям для детского организма. Существует несколько разновидностей микронутриентов, каждая из которых выполняет свою специфическую функцию. Однако основное предназначение всех включённых в группы компонентов — защита организма от неблагоприятного воздействия окружающей среды.

К иммунонутриентам относятся вещества, влияющие на состояние иммунной системы: микроэлементы (железо, цинк, селен, йод), витамины (А, Е, С), аминокислоты, нуклеотиды, пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты и другие.

Отмечено, что такой микроэлемент как цинк, принимает участие почти во всех реакциях иммунитета, а последние научные данные свидетельствуют о его важной роли в реакциях «апоптоза» (запрограммированной клеточной гибели). Он входит в состав свыше 20-ти ферментов, в том числе в те, которые участвуют в обмене нуклеиновых кислот.

Регулярное потребление железа в необходимых дозах способствует росту клеток и их дифференциации. Также данный микроэлемент помогает вырабатываться ферментам, необходимым для функционирования иммунных клеток.

При рассмотрении роли микроэлементов в процессах роста и развития ребенка, нельзя не упомянуть значение такого элемента, как йод. Согласно данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), 30% населения в мире имеют риск развития йоддефицитных заболеваний. Йод активно участвует в развитии познавательных процессов ребенка.

Особо важны микронутриенты, обеспечивающие антиоксидантную защиту. Они называются микронутриентами-антиоксидантами. Даже в здоровом организме в процессе обмена веществ образуются нестабильные молекулы, получившие название свободных радикалов, обладающие высокой биологической активностью и способные вызывать кислотное (оксидное) повреждение клеток и тканей. Противостоит этому система антиоксидантной защиты, состоящая из поступающих с пищей и образующихся внутри нас веществ-антиоксидантов, способных тем или иным путем препятствовать образованию свободных радикалов или нивелировать их чрезмерную окислительную активность, не только предотвращая клеточное и тканевое повреждение, но и обеспечивая восстановление поврежденных структур. При воздействии неблагоприятных факторов окружающей среды, а также под влиянием хронических заболеваний образование свободных радикалов в нашем организме многократно увеличивается. Возросшая потребность в антиоксидантах восполняется поступлением обладающих соответствующими свойствами микронутриентов извне. Если этого не происходит, устойчивость организма к инфекциям снижается и риск возникновения заболеваний возрастает. Регулярное включение в свой пищевой рацион природных микронутриентов-антиоксидантов является достаточно простым и весьма действенным методом сохранения и укрепления здоровья.

Многие продукты растительного и животного происхождения содержат природные микронутриенты-антиоксиданты, однако их количество, а потому и степень влияния на здоровье, широко варьирует. Наиболее известными микронутриентами-антиоксидантами являются витамины А, С, Е, селен. Цинк, альфа-липоевая кислота хотя и не обладают прямым антиоксидантным действием, поступая в организм, либо активно включаются в биохимические реакции, обеспечивающие антиоксидантную защиту, либо преобразуются в соединения с мощным антиоксидантным эффектом.

Согласно статистике, группами риска микронутриентной недостаточности являются дети до 3-х лет, дошкольники 5-7 лет, а также подростки 11-15 лет. Особую группу риска составляют часто болеющие дети.

Все пищевые продукты в своем составе содержат какие-либо микронутриенты. Прежде всего, печень, а также почки и сердце птицы являются не только основным источником поступления витамина А, но и селена, цинка, а также альфа-липоевой кислоты. Около 120–150 гр. субпродуктов домашних животных достаточно для обеспечения суточной потребности взрослого человека в этих микронутриентах. Вырезка крупного рогатого скота, грудка птиц, грибы, морепродукты, яйца также могут быть источником поступления витамина А, альфа-липоевой кислоты, селена, цинка. Предшественником витамина А, бета-каротином богаты желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи, тыква, томаты).

Главными источниками витамина Е в пищевом рационе являются семена подсолнечника, миндаль, лесной орех (фундук), а также изготовленные из семян растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое и т.п.). Около 50 гр. семян (орехов) или 2-3 столовые ложки растительного масла обеспечат организм взрослого человека суточной нормой витамина Е.

Красный и зеленый сладкий перец, киви, апельсин, грейпфрут, клубника, земляника, красная и черная смородина, некоторые другие овощи и фрукты могут служить основными источниками витамина С в нашем регионе. Например, один средних размеров плод киви или апельсина содержит практически полную суточную норму этого витамина для взрослого человека, а в 100 гр. свежего красного сладкого перца его вовсе в два раза больше!

Не сложно заметить, что наибольшее поступление в организм природных микронутриентов-антиоксидантов может быть достигнуто при употреблении в пищу комбинации блюд животного и растительного происхождения. При этом растительная пища предпочтительна в натуральном виде, а овощи необходимо подавать с растительным маслом.

В рационе ребенка обязательно должны быть: мясо (источник витаминов группы В, железа, цинка), молоко и молочные продукты (источники витамина Д, кальция, фосфора), рыба и морепродукты 1-2 раза в неделю (источники жирорастворимых витаминов А, Е, Д, йода, цинка, селена), овощи и фрукты (источники витамина С, группы В, бета-каротина, магния, кальция), сливочное масло (витамины А, Е, Д).

Существуют рекомендации Института питания РАМН по срокам и правилам введения в рацион ребенка прикормов. Употреблять качественно новые, отличные от грудного молока продукты нельзя в ранние сроки, так как органы пищеварения младенца еще незрелые, в первом полугодии его жизни ферментативные системы еще недостаточно незрелые. Принцип постепенности введения каш, овощей, мяса, фруктовых соков и пюре, рыбы и так далее является очень важным правилом в питании детей. Назначать прикормы малышу должен врач-педиатр с учетом индивидуальных особенностей его здоровья и врождённых потребностей организма. Вообще, наследственность играет не последнюю роль в этом вопросе. К примеру, если мать и бабушка ребёнка всю жизнь употребляли в пищу сырое мясо, то и ребёнок очень быстро привыкнет к такому питанию. Если родители всё же предпочитают мясо в приготовленном виде, то попытка приучить малыша к неварёным продуктам пагубно скажется на его здоровье. Составляя меню младенца, следует помнить ещё и о том, что привычки и предпочтения в еде останутся у него на всю жизнь.

Пищевая профилактика и коррекция микронутриентного дефицита считается оптимальной. Однако это не исключает применение витаминно-минеральных комплексов в детском возрасте. Младенцы должны максимально длительно находиться на естественном вскармливании, получая необходимые микронутриенты с грудным молоком. Формирование предобеспечения микронутиентами происходит в период беременности женщины, создается запас эссенциальных веществ. Профилактика продолжается и после рождения ребенка, во время лактации. Грудничок получает необходимое количество микроэлементов и витаминов при условии, что мама правильно питается и принимает витаминно-минеральные комплексы. Даже незначительное содержание микронутриентов из грудного молока усваивается лучше, чем из молочных смесей.

В последующие периоды детского возраста питание как основной источник витаминов и микроэлементов должно быть сбалансированным и рациональным с учетом возрастных потребностей. А потребности в нутриентах у детей гораздо выше, чем у взрослого населения. Именно поэтому дополнительно к основному рациону питания требуется обязательная дотация витаминов и микронутриентов.

На сегодняшний день педиатры и родители имеют широкий выбор витаминно-минеральных комплексов (Мульти-табс бэби, Мульти-табс малыш, Джунгли, Киндер-биовиталь гель, Санасол, Алфавит, Пиковит, Компливит и др.), что дает возможность индивидуального подбора препарата для каждого малыша. Производители предлагают разные формы выпуска витаминно-минеральных комплексов: масляные и водные растворы, сиропы, гели, жевательные таблетки, капсулы — исходя из возрастных возможностей ребенка. Например, дети первого года жизни не смогут разжевать таблетку или проглотить капсулу, поэтому им педиатры порекомендуют назначение витаминов и минералов в виде капель, сиропа или геля. У детей раннего и дошкольного возраста жевательный аппарат сформирован, и они без труда справятся с витаминными препаратами в форме таблеток.

Современные витаминно-минеральные комплексы обязательно должны в своем составе содержать профилактические дозы витаминов и макро-, микроэлементов, только в этом случае комплекс будет считаться полноценным. Дополнительная дотация витаминов обычно назначается малышам после года жизни. На 1-ом году ребенок должен дополнительно получать только профилактическую дозу витамина Д3. А в последующие возрастные периоды витаминно-минеральную профилактику, по мнению педиатров, следует проводить круглогодично, в сочетании с полноценным рационом питания.

Имея представление о том, какие микронутриенты содержатся в тех или иных продуктах питания и какие функции выполняют известные вам питательные вещества, витамины и минералы, вы сможете грамотно составить меню для вашего ребёнка. А правильно выбранный витаминно-минеральный комплекс дополнит предложенные блюда и превратит их в максимально полезные для роста, здоровья и умственного развития малыша.

Автор: Стенникова О.В., доцент кафедры пропедевтики детских болезней УГМА, к.м.н., врач педиатр высшей категории

ЗАДАТЬ ВОПРОС Ольге Викторовне

ВОПРОС от Ирины:

Ольга Викторовна, порекомендуйте, пожалуйста, примерное меню для здорового малыша 2-3 лет. Что кушать на завтрак, обед, ужин? Какую паузу лучше выдерживать между подъемом и завтраком? Нужно ли кормить ребенка перед ночным сном? Когда лучше поить — до, после еды или между приемами пищи? Заранее спасибо

ОТВЕТ от Ольги Викторовны:

Добрый день!
Режим питания ребенка 2-3 лет — включает 4 основных приема пищи:

Завтрак 8.00-9.00
каша на молоке 200,0 и/или омлет из 1 яйца, хлеб с маслом и сыром 5,0
молочная смесь для детей: старше года 100-150 мл (или чай с молоком, кофе с молоком — с цикорием или ячменный)

Обед 12.00-13.00
салат из вареных или свежих овощей 40,0
суп на кусочке мяса или овощной 100-150 мл
гарнир овощной или крупяной 100,0
мясо (котлетки, тефтели, ежики и т.д.) 50,0
сок (компот, кисель, морс, чай) 100,0

Полдник 16.00-17.00
кефир (молоко, йогурт) 150,0
булочка (печенье, пряник) 15-45,0
фрукты 100-150,0
творог 50-100,0 через день или 2 раза в неделю

Ужин 20.00-21.00
овощной или крупяной гарнир 150-200,0
мясо (рыба) 30,0 
молочный напиток 150 мл

Хлеб на весь день
пшеничный 60-70,0, ржаной — 30-40,0

После подъема обычно около 30-40 минут проходит до завтрака. Последний прием пищи не позднее 20.00- 21.00 — спать, соответственно, в 21.00-22.00…больше ничем кормить не нужно. В каждый прием пищи ребенок получает жидкость из молочного напитка, сока, компота или кефира, фруктов…остальную жидкость ребенок может получать в течение дня по мере необходимости, лучше не давать до приема пищи.

С уважением,
Стенникова О.В. 

Рациональное питание от клиники «Семейное здоровье»

Еда и распорядок дня

Организм человека вырабатывает «гормон счастья» — серотонин. Его еще называют гормоном радости, то есть вырабатывается он в моменты, когда человек счастлив, испытывает удовольствие. К сожалению, эндокринная система в этом вопросе не очень разборчива: выброс гормонов счастья в кровь происходит не только от карьерных успехов или спортивных побед, но и от поедания сладкого, от алкоголя и даже наркотиков. Именно поэтому в поисках своей «дозы» радости многие люди идут легким путем и предпочитают для подъема настроения съесть тортик, а не выйти на прогулку в парк. Удовольствие в этом случае получается краткосрочное, вскоре оно обрачивается головной болью, лишними килограммами, и это провоцирует желание снова себя «побаловать».

А для сохранения здоровья лучший способ добывания своих гормонов радости – это физические нагрузки. Многим знакомо понятие «мышечная радость» — тело испытывает посильную нагрузку, дыхание становится более интенсивным, кровь обогащается кислородом, а эндокринная система вырабатывает в больших количествах гормон счастья. Приятный бонус – укрепление мышц, снижение массы тела, румяная и здоровая кожа. Идеальный вариант — это аэробные нагрузки: ходьба, плавание, танцы, бег, различные направления йоги, пилатес и прочие оздоровительные занятия под присмотром профессионального тренера, а еще – регулярная половая жизнь с любимым человеком.

Еда тоже может стать «легальным» способом получения удовольствия, но есть в этом случае надо не пиццу и чипсы, а продукты, которые благоприятно влияют на гормональный статус человека: яйца, молоко, орехи, темный шоколад, бананы, индейка. Разумеется, в их употреблении тоже стоит соблюдать чувство меры, иначе и эти полезные продукты станут вредны (шоколад высококалориен, молоко содержит лактозу, которая снижает выработку тестостерона), вообще пища должна быть разнообразной и умеренной.

Берегите себя!

Еще раз подчеркнем, что выше приведены лишь общие рекомендации, адресованные исключительно здоровым людям. Если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, сердечно-сосудистой системой и т.д. – консультация диетолога просто необходима. К сожалению, доля абсолютно здоровых людей в современных городах стремится к нулю, поэтому обращение к специалисту по питанию очень желательно для большинства из нас.

В целом же правильное питание является лишь частным случаем, гранью большого и многостороннего понятия – здоровый образ жизни. Помимо рационального подхода к пище, он включает в себя и физическую активность, и психологическое здоровье и правильную организацию быта, и многое другое. О том, как сделать свой образ жизни максимально здоровым, мы расскажем в следующем материале.

Автор статьи Тумурова Туяна Тармаевна,
врач общей практики, гастроэнтеролог, диетолог, гирудотерапевт

Все продукты | Комплексное питание

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Прайм Драйв

Прайм Драйв

47,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs ADRENALIZE Hardcore Fat Burner

Legal Limit Labs

49,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs OMEGA SHRED Lean Support

Legal Limit Labs

49,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Elite Gold Amino Uptake Powder

Элитное золото

$34,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Reclaim Multi Pure Powder

Reclaim

$34,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Золото

тона 240 карат.

Гелевые капсулы

Тоник

$69,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs 3-TEST-OXO Lean Mass Gainer

Legal Limit Labs

49,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка обжарки Maine Roast — карамельный фраппе

Roast Maine

$24,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Elite Gold V-CORE Protein

Elite Gold

$39,99

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Мягкие капсулы Tone Fusion

Tone

$39,99 49,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка полной обжарки — мокко латте — полностью натуральный

полная обжарка

24,9 доллара США9 29,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs DR1 Усилитель мышечной массы

Legal Limit Labs

49,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Капсулы Reclaim Burn

Reclaim

49,99 долларов США 59,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs PRIMAL Testosterone Support

Legal Limit Labs

$69,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Complete Man Multivitamin

Complete

29,99 долларов США

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Reclaim Purify Capsules

Reclaim

$390,99

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Комплекс мультивитаминов для женщин

Комплекс

29,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка полной обжарки – французская ваниль – полностью натуральный

Полная обжарка

$24,99 29,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

SHRED STACK 30-дневная система сжигания жира Adrenalize & Omega Shred

Legal Limit Labs

$89,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Элитное золото NX6 120 карат

Элитное золото

59,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Complete Roast Variety 3 Pack + бесплатный шейкер (со вкусом мокко, ванили, арахисового масла)

Полное обжаривание

$69,99 $89,97

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Набор для похудения CTS 360 — Maximum CTS Max и CTS Black

Комплексное питание

99,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs BEAST Muscle Building Complex

Legal Limit Labs

$790,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Anabolic Stack – Recomp & Beast

Legal Limit Labs

119,99 долларов США 139,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

CTS360 MAX

Комплексное питание

49,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs Модификатор состава тела RECOMP

Legal Limit Labs

59,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

CTS ЧЕРНЫЙ

CTS360

49,99 долларов США 59,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Test

Комплексное питание

49,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Энергетический напиток Mancore — перед тренировкой

Комплексное питание

$57,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Elite

Комплексное питание

99,99 долларов США

Распродажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Elite Gold CX7 Creatine

Комплексное питание

$37,99 59,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Золото

тона 120 карат.

Гелевые капсулы

Тоник

$39,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Dark Myst от Mancore

Mancore

49,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Drive

Комплексное питание

49,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

КАПЕЛЬНИКИ CTS SLEEP PM

CTS360

49,99 долларов США $590,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs LIMITLESS

Legal Limit Labs

$44,99 59,99 долларов США

Добавки для похудения | Комплексное питание

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Набор для похудения CTS 360 — Maximum CTS Max и CTS Black

Комплексное питание

99,99 долларов США

Продано

Распроданный

Комплекс для похудения CTS 360 — Advanced CTS LITE и CTS BLACK

Комплексное питание

Распроданный

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Elite

Комплексное питание

99,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

SHRED STACK 30-дневная система сжигания жира Adrenalize & Omega Shred

Legal Limit Labs

$89,99

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Reclaim Pack для похудения — Burn & Purify

Reclaim

$89,99 119,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Прайм Драйв

Прайм Драйв

47,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs ADRENALIZE Hardcore Fat Burner

Legal Limit Labs

49 долларов0,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

CTS360 MAX

Комплексное питание

49,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Золото

тона 240 карат.

Гелевые капсулы

Тоник

$69,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Legal Limit Labs LIMITLESS

Legal Limit Labs

$44,99 59,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Мягкие капсулы Tone Fusion, 9 шт.0007

Тон

$39,99 49,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка полной обжарки — мокко латте — полностью натуральный

полная обжарка

$24,99 29,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Капсулы Reclaim Burn

Reclaim

49 долларов0,99 59,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка полной обжарки – французская ваниль – полностью натуральный

Полная обжарка

$24,99 29 долларов0,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Кофе с высоким содержанием белка обжарки Maine Roast — карамельный фраппе

Roast Maine

$24,99

Продано

Распроданный

Обжаренный кофе со льдом Maine Roast, 15 г белка, 2 г углеводов, без сахара, 2 порции эспрессо, кето-дружественный, полностью натуральный, 15 порций

Maine Roast

Распроданный

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

CTS ЧЕРНЫЙ

CTS360

49,99 долларов США 59,99 долларов США

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Энергетический напиток Mancore — перед тренировкой

Комплексное питание

$57,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Test

Комплексное питание

49,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Разнообразие Prime Drive, 3 упаковки + бутылка для блендера

Prime Drive

139 долларов0,99

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Mancore Drive

Комплексное питание

49,99 долларов США

Продано

Распроданный

CTS ЛАЙТ

CTS360

Распроданный

Новый

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Dark Myst от Mancore

Mancore

49,99 долларов США

Продажа

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

КАПЕЛЬНИКИ CTS SLEEP PM

CTS360

49 долларов0,99 59,99 долларов США

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

ПОСМОТРЕТЬ ДЕТАЛИ БЫСТРЫЙ МАГАЗИН

Золото

тона 120 карат.

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т. д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл

← Здоровое питание Питание для похудения →

Спортивная диета для мужчин (яйца, творог, курица, йогурт) — похудение на модной диете

Мужчины тратят в день больше калорий, чем женщины, а те, кто серьёзно занимается спортом, разумеется, тратят намного больше. Спортивная диета предназначена уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечной массы, которая важна для спортсменов.

Рекомендации, одинаковые практически для всех диет, таковы: пить больше жидкости, отдавать предпочтение чистой воде, или минеральной без газа. Из рациона исключить жирные, копчёные и консервированные продукты, сдобную выпечку, алкоголь и газированные напитки.

Приёмов пищи должно быть 5-6 в день, утром и в первой половине дня организм должен получить наибольшее количество калорий, к вечеру пищу предпочтительно выбирать лёгкую. Меню спортивной диеты для тех, кто несколько раз в неделю посещает тренажёрный зал, будет существенно отличаться от меню тяжелоатлетов. Поэтому в статье приведено примерное меню, рассчитанное на среднестатического мужчину, занимающегося спортом в умеренных количествах.

Примерное меню для спортивной диеты:

Завтраки:

• 2 яйца, сваренных в мешочек, порция овсянки на молоке, 50 гр. творога с низким содержанием жира, стакан апельсинового сока;
• Порция манной каши, 2 тоста из хлеба с отрубями, стакан молока;
• Порция гречневой каши, омлет из 2-х яиц, стакан персикового сока.

Ланчи:

• 100 гр. творога, банан;
• Порция мюсли, апельсин;
• Натуральный йогурт, персик.

Обеды:

• 200 гр. говядины, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, моркови, кукурузы, стакан апельсинового сока;
• 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на гриле, паста, огурец, томат, яблоко;
• 250 гр. рыбы, запечённой в духовке, порция коричневого риса, стакан апельсинового сока, персик;
• Суп из овощей, 2 картофелины, запечённые в фольге, сладкий болгарский перец, салатные листья, чашка зелёного чая.

Полдники:

• Натуральный йогурт, горсть кураги;
• 100 гр. творога, банан.

Ужины:

• 200 гр. рыбы, отваренной или приготовленной на пару, салат из овощей и салатных листьев, заправленный оливковым маслом, яблоко;
• 150 гр. отварной телятины, 150 гр. отварной стручковой фасоли, апельсин;
• 150 гр. куриной грудки, приготовленной на гриле, рагу из баклажана, болгарского перца и томата, стакан яблочного сока.

Отзывы о спортивной диете:

Данный режим питания не совсем диета, это способ поддерживать вес в норме и не рисковать потерей мышечной массы. Разрабатывать индивидуальную диету, ориентируясь на возраст спортсмена, его вес и интенсивность занятий может только профессиональный диетолог. Специалист также поможет в подборе витаминно-минерального комплекса, приём которого необходим во время диеты.

Спортивное питание I Спортивная медицина штата Огайо

Диета спортсмена или человека, который регулярно занимается спортом, должна отличаться от диеты человека, который ведет малоподвижный образ жизни или ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам необходимо поддерживать высокий уровень энергии, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Тип диеты, который вам нужен, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Наши специалисты по спортивному питанию предоставляют индивидуальные консультации по спортивному питанию, чтобы помочь вам решить различные вопросы, в том числе:

• Набор мышечной массы
• Улучшение спортивных результатов высокой интенсивности
• Потеря жира
• Питание для восстановления мышц
• Оптимизация углеводов и белков для вашего типа телосложения и целей
• Понимание энергетического баланса
• Стратегия повышения выносливости

• Наши услуги
• Рекомендации для спортсменов
• Почему штат Огайо?

Мы предоставляем всестороннее тестирование, консультации и программы питания, чтобы помочь каждому достичь максимальной производительности. Обратитесь к своему страховому провайдеру, чтобы узнать, покрывает ли ваш план посещение Службы питания.

• Консультации по питанию

  Эти индивидуальные консультации помогают спортсменам оценить свой рацион и разработать план питания, адаптированный к их виду спорта, сезону и целям. Он разработан, чтобы помочь вам подготовиться и восстановиться после тренировок и занятий, научив вас, как и когда подпитывать тело.

  Кроме того, если у вас есть очень специфические проблемы с питанием, такие как контроль веса, улучшение показателей питания, расстройство пищевого поведения, аменорея или остеопороз, эта консультация вам очень пригодится. Все участники уходят с персональным планом питания.
  

• Групповые выступления

  Наши специалисты участвуют в общественных фитнес-мероприятиях и групповых презентациях на различные темы о здоровье и питании, которые могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям. Примеры включают «Правильные размеры порций», «Понимание жиров и сахаров» и «Здоровое питание для спортивных результатов» 9.0042

• iDXA-сканирование

  Используя низкую дозу радиации, чтобы увидеть ваше тело «насквозь», сканирование iDXA измеряет массу костей, массу мышечной ткани и массу жира, обеспечивая бесценную оценку состава вашего тела. Примечание. Для сканирования iDXA требуется рецепт врача.
  

• Экскурсии по продуктовым магазинам

  Мы встретимся с вашей небольшой группой в продуктовом магазине, ответим на ваши вопросы о еде и питании и объясним, как читать этикетки, интегрировать новые ингредиенты в ваш рацион и принимать более эффективные решения при совершении покупок и планировании питания.
  

• Скорость метаболизма в покое

  Наш непрямой калориметр KORR может оценить сжигание калорий в состоянии покоя. Тест проводится в начале дня, натощак и без стимуляторов для получения наиболее точных результатов.
  

Спортивное питание для девушек для набора мышечной массы и рельефа

Адреса магазинов | Доставка | ОПТ

Вызов +79507049791 / 8 (029) 567-39-17

• Ваша корзина пуста!

Каталог

• Главная
• Набор массы

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Цена (низкая > высокая)Цена (высокая > низкая)Рейтинг (начиная с высокого)Рейтинг (начиная с низкого)Модель (А — Я)Модель (Я — А)

На странице: 18255075100

Доступные варианты

Вес / цена

180 капсул (=96. 00 руб)

96.00 руб

Доступные варианты

Вес / цена

2 кг (=250.00 руб)

1 кг (=130.90 руб)

500 гр (=75. 58 руб)

75.58 руб

Показано с 1 по 2 из 2 (всего 1 страниц)

Женщинам мышечную массу набрать сложно по ряду физиологических причин. Однако заниматься этим полезно всем без исключения для придания телу стройности и подтянутости. Но есть нюансы. На классическом «мужском» питании женщины набирают много жира. Но калорий должно быть много, иначе мышцы не будут расти. Выход – строго подстраивать режим питания под тренировки. Углеводы(из гейнера) принимать только после силовой тренировки, в относительно небольшом количестве(20-50г). Большинство гейнеров содержит 60-80 углеводов на порцию, это вам не подходит: принимайте пол порции. В остальное время суток максимально воздержитесь от высокоуглеводной пищи. Важно потреблять много белка. Для этого можно купить протеин и/или аминокислоты.

Рекомендуется усилить аминокислотный комплекс BCAA – тремя аминокислотами, больше остальных влияющими на мышечный рост. Для качественного ночного восстановления можно принимать перед сном стимуляторы гормона роста.

Набор мышечной массы для девушки

Набор мышечной массы …

16 ноября 2022, 05:18

34 ответа

Последний — 31 января, 17:32 Перейти

16 ноября 2022, 07:28

#1

Вау⬜❤️⬜
Мисс Независимость
[402060452]
Какие тебе аргументы, *** озабоченное? Я ничего такого не писала, а всякую дрянь именно юра пишет, о которой ему мама рассказала.
Я ни слова похабщины не писала и не собираюсь

*** туда за зппп и едет. Слышала один рассказывал как в тай ездил, специально трансов еббать. То есть таких же озабоченных мужиков))

А еббаться только мужики на курорты летят, при мне один женатый друг 1 мужа по бллядям ходил, и когда они на Бали летали с ним

такое чучело, которое думает только о сексе беспорядочном. Может ты умственно отсталый? Это у них такие заскоки.

Опять инцел протухший пытается влезть в чужие трусы 😁😂

Как мамка твоя трахалась.
Вот ты про свою мать пишешь и батя есть у тебя, который это с твоей матушкой делал
То что бати нет у такого персонажа, это очевидно. В мамку прыснул и убежал.

Срясь Срясь
Пок Пок По

И это пишет женщина в преклонном возрасте. Может она на учете в ПНД давно состоит и ей в дурку обратно пора? 😊

16 ноября 2022, 08:09

#2

16 ноября 2022, 08:12

#3

16 ноября 2022, 08:59

#4

16 ноября 2022, 09:08

#5

НоЫВоигура

А вот эти продукты,яйца,говядину и курицу употребляете магазинную?

16 ноября 2022, 09:10

#6

Гость

Если едите много белка, занимаетесь регулярно в зале, талия уменьшилась, бедра увеличились и прибавка в весе +1,3 кг, значит это мышцы.

16 ноября 2022, 09:11

#7

Гость

если вы занимаетесь пару лет — то вполне себе можно было набрать почти полтора кила мышц, занимаясь с тяжелыми весами.

16 ноября 2022, 09:22

#8

Гость

Пол года только. Вес не тяжёлый, я думаю обычный для девушки. Но грудь как сдулась в первые 2 месяца, так и хожу без нее

16 ноября 2022, 09:42

#9

Гость

Магазинную((( где ж я возьму домашнее качественное. Иногда беру фермерское, но по виду и вкусу не отличается от магазинного. А в детстве ела домашних куриц бройлеров, так они тощее и темнее были всех которые сейчас.

16 ноября 2022, 09:49

#10

НоЫВоигура

Я никогда не ем магазинное мясо,молоко,яйца и колбасу. Так называемое фермерское это тоже,обычно-дерь.мо.

16 ноября 2022, 10:19

#11

НоЫВоигура

Я никогда не ем магазинное мясо,молоко,яйца и колбасу. Так называемое фермерское это тоже,обычно-дерь.мо.

16 ноября 2022, 10:20

#12

Гость

А где вы живете? В деревне что ли? У вас своя ферма, свинья, корова есть?

16 ноября 2022, 10:21

#13

Гость

А где вы живете? В деревне что ли? У вас своя ферма, свинья, корова есть?

16 ноября 2022, 10:23

#14

Гость

пффф…. не наросли у вас никакие мышцы. их надувает от притока крови во время тренировок

16 ноября 2022, 10:28

#15

НоЫВоигура

Живу в сельской местности практически. Своей фермы нет. Козье молоко беру у тёщи,домашние яйца и кур тоже у нее. Также,тесть с тёщей постааляют нам картофель,морковь,лук,свеклу,капусту,чеснок и т.д,всё,что выращивают в своем огороде. Индюков,гусей,уток беру у друга фермера домашнего типа. У него вся птица живет вольготно,на природе,кормит только натуральными кормами. Баранов покупаю у друзей калмыков и дагестанцев,они привозят их мне живым весом. Телят,жеребят беру также живыми,режу и делю на несколько категории. У телят беру только колени и вырезку,остальное просто раздаю друзьям,родственникам.

16 ноября 2022, 10:52

#16

Гость

Понятно

16 ноября 2022, 12:54

#17

НоЫВоигура

У нас даже кошка не ест никакое мясо ,курицу,паштет,магазинные. Специально жена пыталась ей разнообразить рацион и перевести ее с кошачьего корма. Но она только нюхала,морщилась и отходила. Вот и подумайте сами,что там напичкано в этих продуктах.

16 ноября 2022, 13:50

#18

Гость

Хорошо. Только вас девушка спрашивала про то, из-за чего она набрала свои 1,3 кг. Только этот вопрос ей важен. Вы в ответ спросили, какими она продуктами и откуда питается и начали это обсуждать. Это тут причем?

16 ноября 2022, 14:11

#19

Пэнс55

Качество продуктов имеет прямое отношение к весу,обмену веществ и болезням связаным с обменом веществ. Посмотрите на американцев,посиотрите чем они питаются и поймете,что,я -прав.

16 ноября 2022, 14:14

#20

16 ноября 2022, 14:15

#21

Гость

А ещё такой вопрос. Вот к примеру у меня упражнение на тренажёре бабочка. Очень не люблю его. Написано надо 3 подхода по 15 раз. Если беру 18кг то очень легко даётся все, хочется вес больше, делаю не 15 а 18-20 повторений. Следующий только 23кг очень тяжело больше 10-12 не могу взять. Какой вес лучше брать?

16 ноября 2022, 17:32

#22

Гость

А ещё такой вопрос. Вот к примеру у меня упражнение на тренажёре бабочка. Очень не люблю его. Написано надо 3 подхода по 15 раз. Если беру 18кг то очень легко даётся все, хочется вес больше, делаю не 15 а 18-20 повторений. Следующий только 23кг очень тяжело больше 10-12 не могу взять. Какой вес лучше брать?

Эксперты Woman.ru

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  183 ответа

• Алёшина Мария

  Психолог

  108 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  163 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  1 053

• Иванова Светлана

  Коуч

  84 ответа

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  20 ответов

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  53 ответа

• Мария Бурлакова

  Психолог

  335 ответов

• Мария Синяпкина

  Психолог-Сексолог

  92 ответа

• Кременецкая Мария

  Логопед — дефектолог

  44 ответа

16 ноября 2022, 18:30

#23

16 ноября 2022, 19:52

#24

Гость

А ещё такой вопрос. Вот к примеру у меня упражнение на тренажёре бабочка. Очень не люблю его. Написано надо 3 подхода по 15 раз. Если беру 18кг то очень легко даётся все, хочется вес больше, делаю не 15 а 18-20 повторений. Следующий только 23кг очень тяжело больше 10-12 не могу взять. Какой вес лучше брать?

17 ноября 2022, 02:40

#25

Гость

вы вообще в курсе как надо тренить на массонабор? к чему эта ваша многоповторка, прокомментируйте?

17 ноября 2022, 02:43

#26

Гость

мне лично не нравится.
если фигура и мышцы автоматически подтянутые от танцев живота, например, от пилатеса и йоги — то этого более, чем достаточно для красивой женственной стройной фигуры. Накачка мышц на тренажерах, тем более, с белковой диетой и сушкой — это ппц для женской фигуры по внешним параметрам.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 390 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 049 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  682 ответа

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  938 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  202 ответа

17 ноября 2022, 02:44

#27

Гость

Вам нужно медленно повышать вес и брать то, что тяжелее. Затем, когда этот больший вес легко станет поднимать, берите еще больший. Т.е. 18 кг вам легко поднять- берите 23 кг и тренируйтесь. Когда легко станет поднять 23 кг хотя бы 15 раз- берите больше. Но вес увеличивайте медленно, постепенно, чтоб не испортить себе здоровье. Быстро повышать вес тяжестей не нужно.

17 ноября 2022, 05:27

#28

Гость

Спасибо, то есть лучше с меньшим весом количество повторений увеличить?

17 ноября 2022, 08:40

#29

Гость

Ну бугаем я стать не хочу. Хочу набрать в целом 3-5кг мышц. Никуда не тороплюсь. И этот комплекс мне выдает приложение клуба. Я новичок, с тренером отрабатывали технику только. Его слова есть много белка, можно протеин сразу после трени и казеин на ночь, если чувствую что белков недоела. Как надо правильно? Если не подходы с повторениями?

18 ноября 2022, 00:48

#30

Гость

Без сушки. Максимум 2-4% жира убрать, не более. Йога мне не нравится. Про питалес не знаю,мне была. Ну вот на стретчинг иногда хожу, но это же просто растяжка и очень приятные ощущения после зала. Но силового там же нет, как может что-то подянуться? Я и жиры и углеводы медленные ем. До тренировок моя фигура была похожа на скинни фэт. Но не так все запущенно и состав тела хороший был. Но в рекомендациях после анализа от врача, акцент на белки. И рекомендованы силовые, тк мышц для идеала надо больше

19 ноября 2022, 01:08

#31

Гость

Да. Увеличиваете количество повторений с меньшим весом, затем начинаете поднимать больший вес, и снова увеличиваете количество повторений уже с бОльшим весом и т.д.

19 ноября 2022, 01:10

#32

Гость

вы реально считаете, что в каком то приложении будет адекватный комплекс? это наверняка комплекс для новичков, кто в зал только пришел. Но вы уже полгода трените, неужеди нельзя самой погуглить информацию? самой составить план питания, тренировку? в этом нет ничего сложного. О вашей цели — при должном подходе (питание, БАЗОВЫЕ упражнения) мышцы растут примерно на 1 кг в год. Многоповторка — это не про рост мышц. Для роста мышца должна «стрессовать» во время упражнения, вес должен быть соответствующим. Меньше повторений, но с бОльшим весом — вот про рост мышц.

19 ноября 2022, 01:11

#33

Гость

йога, пилатес, растяжка — это всё один тип воздействия на тело. И воздействует, и задействованы там все части тела, мышци, суставы… — как это может не влиять-то??

Внимание

31 января, 17:32

#34

Новые темы за сутки:

• Грех чревоугодие

  19 ответов

• Как убрать ляжки?

  2 ответа

• вес слишком быстро растет

  15 ответов

• Это так ощущается лишний вес?

  68 ответов

• Жир под попой

  5 ответов

• Потеряла мотивацию худеть

  13 ответов

• Едят и не толстеют?!

  21 ответ

• Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?

  9 ответов

• Сидела на питьевой

  7 ответов

• Как убрать жир с живота

  22 ответа

Популярные темы за сутки:

• Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

  219 336 ответов

• Это так ощущается лишний вес?

  68 ответов

• Едят и не толстеют?!

  21 ответ

• Грех чревоугодие

  19 ответов

• вес слишком быстро растет

  15 ответов

• Потеряла мотивацию худеть

  13 ответов

• Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?

  9 ответов

• Сидела на питьевой

  7 ответов

• Жир под попой

  5 ответов

• Как убрать ляжки?

  2 ответа

Следующая тема

• Можно ли похудеть от самопроизвольных танцев?

  11 ответов

Предыдущая тема

• Страх перед едой

  3 ответа

Наука о питании для наращивания мышечной массы

Как нарастить мышечную массу | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Вы когда-нибудь осматривали спортзал, задаваясь вопросом: «Как я могу так выглядеть?» Вы уделяете время, посвящая четыре-шесть дней в неделю силовым тренировкам, занятиям HIIT, может быть, даже кроссфиту. И хотя вы сбросили несколько килограммов и немного подтянулись, ваши мышцы все еще меньше, чем вам хотелось бы.

Наращивание мышечной массы — это наука. Это больше, чем просто поднятие тяжестей и прием пищи с минимальным содержанием макронутриентов, это требует осознанных изменений в рационе и правильного питания. А в некоторых случаях наращивание мышечной массы — это игра в генетическую лотерею, в которой некоторые люди предрасположены к наращиванию мышц больше и быстрее. Мышечный рост — это сложная формула, где ваши усилия в тренажерном зале (или где бы вы ни тренировались) — лишь часть уравнения.

Не менее важно обеспечить свое тело правильным топливом и питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, что такое питание для наращивания мышечной массы, мы расскажем о научных данных, лежащих в основе диеты для наращивания мышечной массы, о правильном белке для набора мышечной массы и о том, какие факторы необходимо учитывать при попытке набрать массу.

Основы набора мышечной массы

Прежде всего, давайте поговорим о самых основных требованиях диеты для набора мышечной массы:

Повышенное потребление белка

Белок, потребляемый с пищей, необходим для синтеза белка или создания новых мышц в организме. Итак, сколько белка в день вам нужно для наращивания мышечной массы?

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, который устанавливает рекомендуемую норму питания (RDA), среднему взрослому человеку с уровнем активности от низкого до среднего требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела). массы тела) в день только для поддержания мышечной массы.

Для достижения состояния роста мышц и интенсивной физической активности эта потребность удваивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (0,72 грамма на фунт) в день. И, по мнению многих профессионалов в области фитнеса, эта потребность приближается к 1 грамму белка на фунт веса тела в день.

Для среднего человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 150 граммов белка в день. Для сравнения: по данным Министерства сельского хозяйства США, один стейк весом 8 унций содержит около 55 граммов белка, а одно целое яйцо — около 12 граммов белка.

Увеличение общего потребления макронутриентов

Тело наращивает мышцы только тогда, когда оно находится в состоянии избытка калорий. Если вы едите в соответствии с нормальными потребностями вашего тела в калориях или ниже, лишние питательные вещества не доставляются в мышцы для наращивания мышечной массы. Следовательно, общее потребление калорий должно быть выше нормального поддерживающего уровня.

В зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, насколько агрессивны ваши тренировки, это увеличение может варьироваться от 15 до 35 процентов, при этом большая часть лишних калорий приходится на сложные углеводы.

Углеводы являются основным источником энергии для активных мышц. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, соединения, которое можно быстро использовать в качестве энергии для подпитки мышц во время тренировки. Без достаточного количества гликогена организм начнет расщеплять белок (пищевой или мышечный), который также может превращаться в гликоген для пополнения запасов гликогена.

Чтобы ваш организм направлял избыточные белки для синтеза мышц и чтобы избежать разрушения мышц для получения энергии во время упражнений, вы должны потреблять достаточное количество углеводов. Хотя это может показаться предлогом есть пончики каждое утро, помните, что сложные углеводы (такие как сладкий картофель) обеспечивают организм гораздо лучшим питанием (т. е. улучшают здоровье и улучшают результаты), чем простые, сладкие углеводы.

С ростом популярности диет с ограничением углеводов, таких как кето-диета, необходимо обратить внимание на то, как низкоуглеводные диеты влияют на наращивание мышечной массы. Некоторые исследования показали, что можно поддерживать кетогенную диету при успешном наращивании мышечной массы. Другие исследования показали, что кетогенная диета может привести к «притупленному» увеличению мышечной массы.

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов и пытаетесь нарастить мышечную массу, ваши результаты могут зависеть от вашей биологической индивидуальности или способности вашего организма успешно адаптироваться к диете и альтернативному источнику энергии из кетонов. Если вы чувствуете вялость или слабость во время или после тренировок, рассмотрите возможность чередования углеводов или обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет вам достичь ваших целей более здоровым способом.

Фактические потребности в макроэлементах зависят от возраста, пола, состава тела, уровня активности, здоровья пищеварительной системы и многих других факторов. По этой причине рекомендуется использовать калькулятор питания, чтобы определить свои потребности в макроэлементах, чтобы успешно набрать свои потребности в питании для наращивания мышечной массы.

Помимо основ: аминокислоты и синтез белка

Все белки, будь то животные или растения, состоят из аминокислот. Существует 20 признанных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми аминокислотами. Организм не может вырабатывать незаменимую аминокислоту, поэтому ее необходимо добавлять в рацион. Печень может синтезировать остальные аминокислоты в организме человека.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка основаны на сумме минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах. Если человек не потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот в своем рационе, у него могут возникнуть серьезные симптомы различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит, плохое заживление, проблемы с психическим здоровьем, бессонницу и многие другие состояния.

Синтез белка – это процесс объединения аминокислот в определенном порядке для создания новых белков. Наше тело использует новые белки для восстановления поврежденных скелетных мышц, делая их больше и сильнее.

Помимо восстановления и наращивания мышечной массы, аминокислоты также способствуют многим другим важным функциям организма. Белки восстанавливают и строят другие структурные ткани, такие как коллаген и кератин. Аминокислоты — это ферменты, которые переваривают пищу и способствуют выработке энергии и свертыванию крови. Аминокислоты также превращаются в гормоны, передающие важные сообщения, включая инсулин и гормон роста человека (HGH). Они являются основным компонентом крови, гемоглобином, который переносит кислород от легких к клеткам.

Человеческое тело практически постоянно находится в состоянии восстановления и обновления клеток. Согласно статье в журнале Scientific American: «Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно одному проценту всех наших клеток. Через 80–100 дней обновится 30 триллионов — эквивалент нового вас».

Из-за этого постоянного обмена организм имеет минимальную суточную потребность в пищевом белке, даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это требование настолько важно, что организм начнет переваривать свои мышцы без достаточного количества пищевых аминокислот в своей бесконечной потребности в азоте и новых строительных блоках аминокислот.

По этой причине невозможно нарастить мышечную массу, если потребление качественного белка с пищей не превышает ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах.

Измерение ценности аминокислот в зависимости от источника пищи: какой тип белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы незаменимые аминокислоты из вашего рациона.

Белок животного происхождения содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. И хотя незаменимые аминокислоты присутствуют в растительных продуктах, ни один растительный продукт не содержит всех незаменимых и заменимых аминокислот.

По этой причине животный белок считается «полноценным» белком, а растительный белок считается «неполным» белком.

Не менее важно и то, что аминокислоты, содержащиеся в белке из продуктов животного происхождения, гораздо более биодоступны, то есть легче усваиваются и используются человеческим организмом, чем аминокислоты в белке из растительной пищи.

Это измерение усвояемости и биодоступности, известное как чистое использование белка (NPU), является одним из примеров нескольких различных измерений, используемых для оценки качества белка, измеряемого его ценностью для человеческого организма.

Согласно этому измерению, цельные яйца являются единственным наиболее эффективным белком для человеческого организма с показателем 94 NPU. Вторым по эффективности является сывороточный протеин с 92 NPU. Для сравнения, растительная пища обеспечивает значительно менее эффективные белки для человеческого организма. Пшеничный глютен (используемый для приготовления сейтана) имеет 67 NPU, а соевый – 61 NPU.

Принимая во внимание эти измерения, вегетарианцы могут потреблять достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, если приложить разумные усилия, чтобы сделать их рацион разнообразным и богатым питательными веществами, особенно если в него включены яйца и молоко. Однако соблюдение настоящей веганской диеты требует значительно больших усилий и знаний о питании и может привести к дефициту многих питательных веществ в организме.

Диета, богатая качественными продуктами животного происхождения, особенно яйцами, обеспечивает наиболее биодоступные, усваиваемые и плотные источники белка для роста мышц. Ищите высококачественные, выращенные на пастбищах или выловленные в дикой природе белки, чтобы получить самые полезные животные белки, содержащие самые высокие концентрации важных витаминов и полезных противовоспалительных жиров.

ВСАА: ключевые аминокислоты для роста мышц

Пять конкретных аминокислот в наибольшей степени способствуют росту мышц. Эти пять аминокислот известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные в честь разветвления их углеродных структур.

• Аланин (заменимый)
• Карнитин (заменимый)
• Изолейцин (заменимый)
• Лейцин (заменимый)
• Валин (заменимый)

Известно, что в совокупности эти пять аминокислот с разветвленной цепью стимулируют и подпитывают анаболические реакции (образование белков), увеличивают повторное использование аминокислот и уменьшают катаболические реакции (расщепление белков), когда мышцы находятся в состоянии стресса (например, во время интенсивных упражнений). ).

Лейцин, в частности, привлек значительное внимание из-за его способности стимулировать острую анаболическую реакцию (наращивание мышечной массы).

Добавки для роста мышц

Поскольку организм не может вырабатывать изолейцин, лейцин и валин, бодибилдеры и другие спортсмены обычно принимают эти три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью. Доказано, что добавки BCAA увеличивают доступную энергию, повышают выносливость, стимулируют синтез белка, уменьшают мышечную боль после тренировки и защищают от разрушения мышц при стрессе.

Здесь стоит отметить, что исследования показали, что добавки с одним только лейцином (как продаются некоторые добавки для роста мышц) не являются эффективным средством стимуляции роста мышц. Вероятно, это связано с тем, что сам по себе лейцин не содержит достаточного количества «строительных блоков» для устойчивого синтеза мышечного белка. Скорее, полный набор BCAA необходим для гипертрофии мышц.

Другой менее известной добавкой для роста мышц является бета-гидрокси-бета-метилбутират, также известный как HMB. HMB является метаболитом лейцина и был предметом многочисленных исследований, демонстрирующих его способность повышать физическую работоспособность и стимулировать рост мышечных клеток. Было показано, что HMB, как и BCAA, уменьшает катаболические эффекты (расщепление) и стимулирует анаболические эффекты (наращивание) мышц. Качественные добавки HMB будут включать витамин D, так как он взаимодействует с HMB.

Витамины и минералы для роста мышц

Двумя наиболее важными питательными веществами, которые способствуют белковому метаболизму, являются витамин С и витамин В6 (пиридоксин), согласно Эрику Р. Браверману, доктору медицины, в его книге « Исцеляющие питательные вещества внутри ».

Витамин С играет важную роль в абсорбции аминокислот, а витамин В6 необходим для транспортировки аминокислот из кишечника в кровоток. B6 является кофактором ферментов, помогающих в построении и расщеплении аминокислот. По словам Бравермана, «дефицит пиридоксина [B6] в организме оказывает сильное влияние на метаболизм аминокислот».

Другие важные питательные вещества включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), медь, магний, биотин и глутаминовую кислоту.

Убедиться, что вы потребляете достаточное количество этих питательных веществ, будь то из цельных продуктов или добавок, важно для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Заключительный вывод

Что вы едите имеет значение . Речь идет не только о том, чтобы поразить ваши макросы, но и о том, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно, чтобы завершить сложную химию синтеза белка, сопротивляясь или сводя к минимуму расщепление белка.

Для действительно усиленного наращивания мышечной массы, наряду с тренировками по наращиванию мышечной массы, важно обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров из качественных источников. Наиболее биодоступные и легкоусвояемые белки, особенно яйца и сывороточный белок, поступают из источников пищи животного происхождения. Овощи обеспечивают достаточное количество белка, но только в сочетании для создания полноценных белков. Добавки с BCAA и/или HMB эффективны и безопасны для дополнительного стимулирования вашей диеты для наращивания мышечной массы.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног

9 вопросов, которые женщины задают о наборе мышечной массы

Когда вы решаете заняться так называемым «наращиванием массы», это, конечно же, не означает, что вы полностью сходите с ума от своих привычек в еде. Вы хотите, чтобы ваше тело эффективно набирало силу и мышечную массу. Речь идет о соблюдении определенного графика тренировок и питания, точно так же, как на диете. Может быть, чуть менее строго и немного веселее.

1. Какие плюсы и минусы набора массы?

PRO под рукой:

Эффективная масса заставит ваше тело нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Например: я смог улучшить свой присед на 30 кг за 6 месяцев, следуя программе линейного прогресса и своему плану питания: становая тяга улучшилась на 32,5 кг и жим лежа на 15 кг.

Это был физический аспект, но еще одним важным элементом является ментальная часть. я сделал опыт, что моя растущая физическая сила напрямую связана с моей умственной силой .

Чем сильнее я становился, тем счастливее и увереннее себя чувствовал.

Минусы:

Наращивание мышечной массы естественным путем, без усиления – это проблема, особенно для женщин. Наши тела не были созданы для того, чтобы вырабатывать его в сумасшедшем количестве. Тренировки должны быть интенсивными, а питание – своевременным.

Если все параметры идеальны, вы будете набирать около 1 кг в месяц как женщина ( по словам Лайла Макдональда, эксперта по питанию и тренировкам ). Дело в том, что только половина из них будет фактической мышечной массой.

Значит: вы также наберете определенное количество жира. В конце концов, около половины набранного веса будет приходиться на жир. Это может быть негативным аспектом, с которым вам, возможно, придется иметь дело.

Мой прогресс за год.

Мое личное мнение: Я хотел повысить свою производительность, и дело было не только в эстетике. Иногда я чувствовал себя немного «толстым» и немного «трясущимся» здесь и там, но мое общее настроение и самочувствие были отличными. Я чувствовал себя сильным, уверенным в себе, и мало что могло меня сбить с толку.

Другое дело, что вы можете стать немного более вялым из-за набора веса. Это может быть полезно, если вы занимаетесь кроссфитом: вы можете ожидать, что станете немного медленнее, выполняя MetCons, но, с другой стороны, ваши упражнения станут сильнее.

2. Какую диету мне следует соблюдать для набора мышечной массы?

Я обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше всего подходит для этого процесса. Вашему телу нужна энергия для выполнения тяжелых упражнений, поэтому углеводы обязательны, чем больше, тем лучше.

При потреблении большого количества углеводов, потребление жиров должно быть ниже , чтобы избежать чрезмерного увеличения жировых отложений: 0,8-1,0 г на кг массы тела являются обычными и отлично сработали для меня. Также вы хотите обеспечить свой организм белками в достаточном количестве, 1,8 г на кг массы тела не менее , больше 2,0 не нужно.

3. Сколько калорий я должен потреблять?

Это очень индивидуально и зависит от вашего телосложения, веса, интенсивности тренировок и т. д. Прежде всего, вам нужно определите ваши поддерживающие калории . Есть довольно точные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь в этом. Или вы можете приобрести себе счетчик калорий, но вам будет достаточно просто онлайн-подсчета калорий/макросов.

4. Сколько дополнительных калорий я должен потреблять?

Вы начнете с поддерживающих калорий и добавите к этому около 200 ккал . Попробуйте это хотя бы две недели. Если вы не набираете вес, продолжайте увеличивать количество калорий, пока цифры на весах не начнут расти.

Я начал с 2.300 ккал и дней отдыха с низким содержанием углеводов. Вскоре я заметил, что на самом деле теряю, а не набираю вес. Так что я увеличил свои калории и в конечном итоге получил , потребляя 2600 ккал и почти 400 г углеводов каждый день , независимо от того, была ли это тренировка или время отдыха.

5. Стоит ли опасаться слишком большого веса?

Вы наберете вес, но не бойтесь этого – это то, чего вы хотите! Но не более 1 кг в месяц. Когда вы наберете слишком много, вам придется скорректировать количество калорий. Это на самом деле безопасная игра, которую вы видите: вы ХОТИТЕ и ХОТИТЕ набрать вес, но это, безусловно, не будет слишком много, если вы будете придерживаться правил.

6. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Восполнение макронутриентов является приоритетом номер один, но всегда полезно использовать натуральные, необработанные продукты, готовить их свежими и есть здоровую пищу, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Большую часть времени все еще будет достаточно места для удовлетворения вашего пристрастия к сладкому.

7. Можно ли есть сладкое при наборе веса?

Да, можно! Раньше я часто ел мармеладных мишек, пудинг, обезжиренное мороженое и другие сладкие продукты в качестве макронаполнителей.

8. Что самое худшее при наборе мышечной массы?

В общем, весело. У вас есть бесконечная энергия для ваших тренировок, и ваша уверенность будет расти вместе с вашей силой.

В этом нет ничего, что я мог бы назвать «плохим». Может быть, диета после набора массы может показаться немного неудобной, но это часть игры. А окончательный и желаемый результат — это то, что вы получаете после набора массы и последующего сокращения калорий, чтобы сжечь нежелательный избыток жира в организме.

9. Как долго я должен насыпать?

Это в основном зависит от вас, время для массы варьируется и зависит от того, делаете ли вы это более агрессивно или медленнее (больше или меньше калорий плюс). Большинству людей нравится быть в лучшей форме летом, чтобы хорошо выглядеть на пляже или в бассейне, поэтому всегда полезно набрать вес в зимние месяцы, оставив достаточно времени, чтобы избавиться от лишнего жира. Все от 3 до 6 месяцев — хороший срок для приличной фазы набора массы, если вы хотите снова привести себя в форму к лету.

правильное питание на каждый день

Как начать питаться правильно? Подробная инструкция, как прийти к правильному питанию и составить меню на каждый день.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Питание

Фитнес

Shutterstock

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

• Авокадо
• Семена
• Рыба
• Соевые бобы
• Льняное масло
• Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможем поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы.  

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

• Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
• Яйца
• Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
• Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
• Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
• Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
• Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
• Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
• Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
• Яблочный уксус
• Темный шоколад

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

• 200 мл сливок
• 1 яйцо
• 200 г шпината
• 170 г гречневой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• Щепочка паприки
• Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожи
• 1 чайная ложка подсолнечного масла
• Листья салата
• 2 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка тертого пармезана
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока
• 2 толстых ломтика хлеба
• 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожи
• 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 400 г нарезанного помидора
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки томатного пюре
• 350 г замороженной зеленой фасоли
• Горсть петрушки

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

👌 Рецепты правильного питания, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Всего рецептов в коллекции Рецепты правильного питания: 26

Очень полезный и сытный завтрак

Замечательный и очень вкусный завтрак из самых простых продуктов за 10 минут для здорового питания! Ингредиенты на рецепт приготовления завтрака: Овсяные хлопья "Геркулес" 30 мл….

Как правильно сварить киноа

Эта крупа не очень широко известна в странах СНГ. И зря! По содержанию белка, витаминов и микроэлементов киноа опережает многие другие злаки, а кроме того, обладает низким гликемическим индексом, поэт. ..

Быстрые закуски на праздничный стол

Удачный рецепт приготовления трех новых закусок, которые обязательно многим понравятся и приятно удивят своими вкусовыми качествами! Ингредиенты на рецепт приготовления закусок: На закуску с икрой:…

Домашние энергетические батончики из…

Пробовали ли вы делать питательные энергетические батончики для здорового перекуса в домашних условиях? Если нет, тогда просим следовать нашим простым инструкциям. 3 полезных ингредиента и кухонный ко…

Гранола с сушеными бананами и изюмом…

Когда в очередной раз решаю, что нужно бы постройнеть, начинаю придерживаться белковой диеты. И знаете, что для меня на ней самое сложное? Практически полное отсутствие сладкого. А его иногда так хоче…

Готовим правильный бутерброд: с хуму…

Кажется, мы знаем о бутербродах все. Но, поверьте, у нас есть рецепты сытных и полезных перекусов, которыми можно удивить самых искушенных! Предлагаем научиться готовить правильный и полезный бутербро. ..

Быстрый яичный рулет с овощами

Отличный рецепт приготовления легкой и аппетитной закуски, которая приятно удивит и поразит своими вкусовыми качествами! Смотрим внимательно мой пошаговый видео рецепт приготовления яичного рул…

Арахисовые батончики — полезный пере…

Сентябрь — начало учебного года и нашим деткам просто необходимо быть энергичными в течение дня. С этой задачей легко справятся арахисовые батончики, которые сегодня мы приготовим в домашних условиях…

Паста из твердых сортов пшеницы в со…

Если вы придерживаетесь диеты или принципов правильного питания, раз в неделю можно позволить себе блюдо из пасты. Желательно, если в состав макарон будет входить ржаная мука, гречневая или мука из тв…

Простой и полезный десерт из бананов…

Всего три ингредиента, но результат просто потрясающий! И совершенно не трудоемкий. Если вы только начинаете учиться готовке, то рецепт создан как раз для вас. Вероятность неудачи мала настолько же, н…

Запеканка с овощами и брынзой

Блюда из овощей всегда полезны и низкокалорийны. Но это совсем не говорит о том, что они по душе только людям, придерживающимся правильного питания или диеты. Блюда из овощей можно подать не только ка…

ПП завтрак — зелёный смузи для вкусн…

Начать день с полезного, вкусного и освежающего смузи — это прекрасная идея. Вы не только насладитесь отличным напитком, но и насытите свой организм. Готовится такой смузи максимум 10 минут, что также…

Лёгкий и полезный салат из пекинской…

Сегодня делюсь рецептом замечательного салата – лёгкого, сочного, яркого, с очень богатым и интересным вкусом. Просто пальчики оближешь!   Для того, чтобы приготовить этот удивительно лёгкий и очень…

Мое правильное питание на неделю

Мы с мужем, наконец-то, решили основательно взяться за свое питание. Надоело хаотично скупать все в магазинах и удивляться, почему постоянно растут животы и попы. Для этого мы заказали себе эллиптичес…

Аппетитная домашняя пицца на сковоро…

Перед вами отличный перекус на все случаи жизни, который готовится за считанные минуты. Всего 10 минут и сочная, ароматная и очень вкусная домашняя пицца будет на вашем столе. Такие порционные пиццы н…

Миндально-кокосовое печенье с голуби…

Яркое и необычное печенье как своим внешним видом, так и отсутствием муки. Нет, это не просто вариация печенья из миндального теста, как может показаться вначале – тут главными ингредиентами выступают…

Как правильно питаться

О правильном питании написано очень много книг, как у нас в России, так и за рубежом. И это не новинка — они были и в прошлом веке, и гораздо раньше. А сейчас, учитывая современные технологии, многие…

Суп-пюре из кабачка со сливками

Идеальный рецепт приготовления супа-пюре из кабачка с томатами, который понравится многим и приятно удивит своим замечательным вкусом! Ингредиенты на рецепт приготовления супа-пюре из кабачка: Кабач. ..

Вкуснейшая шаурма с овощами за 35 ми…

Сегодня на повестке дня отличная закуска на все случаи жизни — вкуснейшая шаурма с овощами под ароматным белым соусом цацики в греческом стиле. Гирос — так называется это блюдо в Греции — удивительно…

Буррито из овощей — полезная закуска…

Сегодня мы приготовим очень вкусную и полезную закуску в мексиканском стиле. Это не будет классический буррито на основе пшеничной лепешки, в качестве основы мы возьмём листья зеленого салата, в котор…

Готовим вкусный сладкий омлет для де…

Омлеты часто готовят на завтрак… но такой вариант сможет удивить. Попробуйте приготовить для детей сладкую версию привычного омлета. Для десертного блюда подойдет любая сладкая начинка: варенье и пови…

Как вкусно приготовить киноа

Раньше киноа была для многих загадочной крупой. Но в современном мире блюда из киноа — важная часть здорового и разнообразного питания любой семьи. Крупа не содержит глютена и является продуктом с низ. ..

Восхитительный ягодно-фруктовый смуз…

Классический клубнично-банановый смузи с легкой тропической ноткой — беспроигрышный вариант начать свой день ярко, полезно и очень вкусно. Для приготовления более освежающего смузи, которым приятно на…

5 способов спасти пересоленное блюдо

Как уменьшить количество натрия, поступаемого в пищу с солью, и улучшить здоровье сердца? Меньше соли – больше пользы для здоровья! Как сказал известный американский ученый по вопросам кулинарии Ро…

Вкусный и насыщенный куриный бульон…

Перед вами самый простой и бюджетный рецепт приготовления вкусного и насыщенного куриного бульона. В качестве основы для него мы возьмем куриные крылышки и несколько самых доступных овощных ингредиент…

Сывороточный протеин Faberlic Sculpt…

Если вы уже давно ищите свой идеальный протеин, то как вариант может быть сывороточный протеин Faberlic Sculpta для женщин со вкусом шоколада. Лично мне он очень понравился и подошел. Классный состав,…

5-дневный план легкого и здорового питания

Автор: Кэти Педтке, 29 июля 2022 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

что можно есть, а чего нельзя

Питаться правильно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Совсем не обязательно изучать тонны литературы и использовать все советы, которые вам удастся собрать.

Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания Ideal Day Анной Козыревой разбираемся, как привести себя в форму без вреда для здоровья и начать питаться правильно.

Сбалансированный рацион снижает риски развития многих заболеваний, так как пища влияет на все клетки и органы. Вы наверняка замечали, что можете по-разному себя чувствовать после определенного приема пищи. Если регулярно заказывать фастфуд и есть много сладкого, то это скажется на вашем здоровье уже через месяц. Низкокалорийные диеты и строгие ограничения также негативно влияют на наше самочувствие — уже к вечеру у вас будет упадок сил из-за недостатка нужных микроэлементов. Важно во всем соблюдать баланс и меру для нормального функционирования организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные принципы правильного питания

Самое важное — следить за КБЖУ.

Рассчитав необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов вы сможете без стресса и вреда для здоровья привести себя в желаемую форму.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Воспользуемся формулой: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Эта формула поможет рассчитать калории для функционирования организма в состоянии покоя.

Если вы ведете активный образ жизни, тренируетесь несколько раз в неделю и ходите в бассейн, то умножьте получившееся число на нужный коэффициент:

• 1,2 — у вас сидячая работа.
• 1,375 — у вас небольшая активность 1-3 раза в неделю в виде пробежек или йоги.
• 1,55 — вы тренируетесь 3-5 раз в неделю.

Если вы хотите снизить вес, то вам нужен легкий дефицит калорий. Отнимите от полученной калорийности 20-25%.

Белки, жиры, углеводы и вода — основа для здорового функционирования организма.

Углеводы являются основным видом топлива для организма, жира оптимизируют обмен веществ, белок — это строительный материал, он помогает восстановить мышцы.

Не забывайте про водный баланс. На 1 кг веса рекомендуется выпивать 30-35 мл воды. Если ваш вес 70 кг, то рекомендуемая норма — 2,1 л воды в день. Пить воду советуют между приемами пищи: за 40 минут до и 40 минут после. Небольшие порции создают эффект капельницы.

Какие продукты стоит добавить в свой рацион?

Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и соя.

Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба и авокадо.

Углеводы (4 ккал на г) — зерно, крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Каких продуктов следует избегать?

Не стоит бояться еды и навсегда отказываться от продуктов, которые приносят вам удовольствие. Мера и баланс — залог не только физического здоровья, но и гармонии с собой. Строгие ограничения ведут к срывам и плохому настроению.

Разберем 3 популярные категории продуктов, которые на самом деле не так уж полезны.

Соки

В одном стакане овощного или фруктового фреша содержится большое количество витаминов и микроэлементов, обратная сторона — высокое содержание сахара, который мгновенно поступает в кровь.

Мюсли

Мюсли — не только источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа, но и очень калорийный продукт из-за термической обработки и большого содержания сахара — 350-450 ккал на 100 г. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям в виде сухофруктов вместо меда и шоколада.

Соусы

В большинстве соусов содержатся красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы, которые зачастую не несут никакой пользы и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь изучать состав на этикетке и обратите внимание на соусы из натуральных ингредиентов. Также вы можете  придумать свой уникальный рецепт для заправки салатов.

Пример меню на день, который может повторить каждая:

Завтрак:

• «Ленивая» овсянка: 40 г геркулеса, 200 мл натурального йогурта, сироп топинамбура по вкусу и горсть любимых орешков.
• Яйцо всмятку

Второй завтрак:

Тост с авокадо: на цельнозерновой хлеб выложите 1/2 авокадо, 3 ломтика слабосоленого лосося и добавьте любимые специи по вкусу.

Обед:

• Рубленые котлеты из куриного филе на пару, запеченные овощи, цельнозерновой хлеб.
• Соус: натуральный йогурт смешайте с щепоткой соли и перца, укропом и чесноком.

Полдник:

Смузи: горсть свежего шпината, 1/2 авокадо, 1 зеленое яблоко, 1/2 банана, 1 киви, вода.

Ужин:

150 г запеченной в духовке рыбы, салат из свежих овощей и сыр фета с кусочком цельнозернового хлеба.

Не забывайте о водном балансе и пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD

Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт. Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание. 

Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.

1. Жареные блюда 

О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт, что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут. 

Все дело в том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.

2. Сильно наваристые супы 

Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму будет недостаточно. 

Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным хитом среди продуктов осеннего сезона.

3. Маринованные продукты 

Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и провоцирует на продолжение трапезы. 

Маринованные продукты вызывают также острую жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной увеличения веса и отеков.  Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.

4. Очень острые блюда 

Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи. 

Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке, кинзе, базилику, орегано.

5. Кислые фрукты и ягоды 

Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква, к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше настроиться на трапезу. 

Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так, бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.

6. Овощи после термической обработки 

Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств, превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт. Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры. 

Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде. Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару, так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.

7. Сладкая газировка

О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар, кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав многочисленные красители и консерванты. 

Стоит ли говорить о том, что никакой пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу талию.

8. Сливочное масло

Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно богато витаминами D и А и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и запускает атеросклеротические процессы. 

Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови. Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.

9. Магазинные чипсы и сухарики 

Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт, значит, и чипсы не могут быть вредными.  

Однако они забывают об одном важном факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с магазинными сухариками. Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале. 

10. Выпечка и жирные кремы 

Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях, не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних сантиметров на талии. 

Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой, то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку. А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы, которым под силу удовлетворить потребность в сладком. 

Какие продукты не входят в здоровую диету?

Изображение: iStock

Что такое здоровое питание? Основы довольно просты. Всем нужно сочетание белков, углеводов и жиров, а также достаточное количество витаминов и минералов для оптимального здоровья. Но наука показывает, что некоторые продукты из этих категорий лучше, чем другие.

Не ешьте нездоровую пищу помедленнее

Есть ли продукты, которые вы никогда не должны есть? Не совсем. Если вам иногда хочется мороженого с мороженым, съешьте маленькую порцию. Но не делайте это ежедневным событием. Компенсируйте чипсы, которые вы съели на барбекю у соседа, более здоровыми закусками дома. Здоровое питание не означает полное исключение определенных продуктов. Однако есть вещи, которые лучше всего есть редко.

Ученые-диетологи из Гарварда составили следующий список нездоровой пищи, которую следует свести к минимуму. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов (за исключением более здоровых вариантов) может подготовить почву для опасных для жизни заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и даже некоторые виды рака.

Добавленный сахар. Будь то белый сахар-песок, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сахар или мед, сахар почти не содержит питательных веществ и является чистым углеводом. Когда вы едите много сахара, вы восполняете пустые калории, в результате чего уровень сахара в крови поднимается и падает, как на американских горках, и может удержать вас от употребления продуктов, которые содержат важные питательные вещества и клетчатку.

Согласно исследованию, безалкогольные и другие подслащенные напитки являются основным источником добавленного сахара в рационе американцев и основным фактором увеличения веса. На самом деле, всего одна дополнительная банка типичного подслащенного напитка на 12 унций в день может добавить 15 фунтов в год. Это происходит не только потому, что сами напитки добавляют калорий, но и потому, что эти жидкие калории не так сытны, как твердая пища.

Выпечка. Печенье, пирожные, пончики, пирожные и многие другие угощения трудно пройти мимо, но эти коммерчески приготовленные версии содержат переработанные углеводы, добавленный сахар, вредные жиры и часто соль.

Белые углеводы. Хлеб, макароны, картофель, рис, печенье, пирожные или блины — если вам нравятся эти продукты, выбирайте цельнозерновые версии. Да, вы можете найти или приготовить цельнозерновую смесь для блинов. К счастью, найти цельнозерновые макароны и хлеб несложно. И вы всегда можете сделать свое собственное домашнее печенье или батончики, используя такие злаки, как овсянка, и меньше сахара и вредных жиров.

Обработанное мясо и мясо с высоким содержанием жира. Избегайте мясного ассорти и «свиней в одеяле». Несмотря на некоторые противоречивые сообщения, баланс доказательств подтверждает, что переработанное мясо, такое как бекон, ветчина, пепперони, хот-доги и многие мясные обеды, менее полезны, чем белок из рыбы, курицы без кожи, орехов, бобов, сои и цельного зерна.

Соль. Текущие рекомендации по питанию и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют снизить потребление натрия до 1500 мг в день и не превышать 2300 мг в день. Но большинство из нас ежедневно получает 1 ½ чайной ложки (или 8500 мг) соли. Это соответствует примерно 3400 мг натрия в день. Ваше тело нуждается в определенном количестве натрия, но слишком много может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы хотите узнать больше о пользе правильного питания для здоровья и о том, как питаться более питательно, купите Healthy Eating, Special Health Report от Гарвардской медицинской школы.

3 здоровых продукта, которые следует есть (и 3, которых следует избегать) в 2022 году похудеть или и то, и другое. И если вы похожи на большинство из нас, ваша решимость уже начала колебаться. К 1 февраля большинство новогодних обещаний, связанных с весом, потерпели поражение из-за нереалистичных ожиданий, причудливых диет, разочарования от отсутствия результатов и множества других факторов.

Не сдавайся! Сделайте резолюцию 2022 года той, которая останется неизменной. Это проще, чем вы думаете, и первый шаг к тому, чтобы вернуться в нужное русло, — это сосредоточить свой следующий поход в продуктовый магазин на лучших продуктах, которые утоляют голод и уменьшают тягу к еде. Вот продукты, которые вы должны предпочесть (и продукты, которых вам следует избегать):

ЕСТ : Белки

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они помогают строить, восстанавливать и поддерживать наши ткани. Они укрепляют нашу иммунную систему. Что наиболее важно для людей, пытающихся похудеть, так это то, что белки помогают чувствовать себя сытым после еды и помогают поддерживать обмен веществ. Являетесь ли вы «мясом и картофелем», «постным понедельником» или полностью вегетарианцем/веганом, для всех нас найдется белок.

Best Sources :

• Курица, индейка и/или яйца
• Морепродукты
• Простой греческий йогурт и творог
• Тофу
• Темпе
• Эдамаме

Предлагаемые рецепты :

• Жаркое в темпе
• Запеканка тако ( рецепт взят с WonkyWonderful. com )

ИЗБЕГАЙТЕ : Подслащенные напитки

Напитки, подслащенные сахаром или «естественно подслащенные», практически не имеют питательной ценности. Вместо этого они повышают уровень сахара в крови и реакцию инсулина с помощью концентрированной дозы сахара, которая быстро усваивается, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к еде.

Даже если напиток сделан из 100% фруктового сока и не содержит сахара, он смешивает натуральный сахар фруктов, лишая его сказочной клетчатки. (Пища для размышлений: вы вряд ли съедите три апельсина за один присест. Так зачем же вам пить столько?)

Сок

Спортивные напитки

Необычные кофейные напитки (я называю их «жидкие пирожные»)

Магазинные смузи

Альтернативы : Всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите сладкого глотка, возьмите газированную ароматизированную воду или ароматный травяной чай. Точно так же насыщенный вкус кофе с густыми взбитыми сливками или пополам может помочь вам избежать синдрома отмены фраппучино.

EAT : Клетчатка

Клетчатка потрясающая, насыщает и поддерживает вас в тонусе (если вы меня понимаете). И вы можете получить суточную норму клетчатки (25–30 граммов), даже не прикасаясь к хлебу, батончикам или добавкам с клетчаткой! Это так же просто, как 1-2-3…

• 1 порция бобовых и фруктов
• Чечевица, фасоль, эдамаме
• Малина, ежевика, груши, яблоки, клубника, черника, вишня, клементины
• 2 унций орехов/семян
• Миндаль, орехи макадамия, пекан, арахис, фисташки, грецкие орехи, арахисовое масло
• Чиа, лен, кунжут, подсолнечник, конопля, семена тыквы
• 3 чашек некрахмалистых овощей
• Артишоки, брюссельская капуста, листовая капуста, цветная капуста, брокколи, морковь, грибы, красный перец, свекла, спаржа, белокочанная капуста, кабачки, лук, сельдерей

Рекомендуемые рецепты :

• (Горячие) Лодочки из цуккини, фаршированные чечевицей (рецепт адаптирован из книги «Чечевица для современности» Розанн Руст, MS RDN ( Today’s Dietitian 1 6 0005 4 9005 мая 2005)
• (Холодное) Ранчо и сыроедение
• (Десерт) Ночной шоколадный пудинг из семян чиа ( 9Рецепт 0005 адаптирован из Minimalist Baker )

ИЗБЕГАЙТЕ : Добавленный сахар

Дополнительный сахар вызывает всплеск инсулина, а высокий уровень инсулина заставляет организм накапливать жир, а не сжигать его. Рафинированные углеводы также приводят к «эффекту краха и ожога», поскольку уровень сахара в крови падает ниже рекомендуемого диапазона, что приводит к большему аппетиту, «зависанию» и усилению тяги к еде.

Злоумышленники :

• Зерновые
• Закусочные
• Предварительно подслащенные йогурты
• Консервированные фрукты
• Приправы, особенно кетчуп, соус для барбекю, медовая горчица, французская заправка и аналогичные

Альтернативы : Плохие новости? 80% наших продуктов питания содержит добавленный сахар. Хорошие новости? Все это находится в одном и том же месте — как правило, в центре вашего супермаркета преобладают упакованные товары. Вот почему ваша лучшая стратегия — «покупать по периметру», где вы сможете сосредоточиться на свежих продуктах и ​​натуральных, цельных продуктах. Приходите со списком и придерживайтесь его, читайте этикетки (даже продукты в пределах одного семейства могут сильно различаться по своему содержанию) и никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.

EAT : Жир

Жир имеет плохую репутацию, но он нужен вашему организму для усвоения витаминов A, D, E и K, не говоря уже о заживлении ран. Жир также является самым медленным макронутриентом для переваривания (порядок: углеводы, белок, жир), поэтому он способствует насыщению и придает пище вкус.

Жиры с наибольшими защитными свойствами для здоровья – это ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Насыщенные жиры не враги, как их считали последние 50 лет; считают их «нейтральным» жиром.

Best Sources :

• Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
• Орехи и семена
• Авокадо
• Сливочное масло

Рекомендуемый рецепт : Все, кроме бублика и локса

ИЗБЕГАЙТЕ : Продукты с высокой степенью обработки

Какие продукты относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки? Это «корпоративные смеси», которые вы обычно найдете посреди продуктового магазина. Они часто имеют пять или более ингредиентов. Если вы не можете произнести многие из этих ингредиентов, вы почти наверняка держите в руках продукты с высокой степенью обработки. На самом деле они настолько сильно обработаны, что лишены какой-либо реальной питательной ценности.

Злейшие преступники :

• Хлеб
• Выпечка
• Закуски
• Сухие завтраки
• «Диетические» продукты

Альтернативы : Ищите цельные продукты, прошедшие минимальную обработку с наименьшим количеством ингредиентов. Ваши лучшие ставки — наши замечательные друзья из волокон, перечисленные выше!

Вам нужна помощь?

Здоровое питание и устойчивая потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий. Это также больше, чем просто вопрос «меньше есть и больше двигаться». Множество сложных физиологических факторов и факторов, связанных с образом жизни, влияют на то, как мы набираем вес, и почему каждый из нас набирает его по-разному.

Вкусное правильное питание » «Муравленко 24»

А недавно увлеклась здоровым, правильным питанием, и муж Александр её в этом поддержал.

– Олеся, что значит правильно питаться? Это диета какая-то?

– Для кого-то  такое питание может показаться диетой.  Оно подразумевает употребление оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, которое надо учитывать при приготовлении пищи. Правильное питание – это полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов. Конфеты мы заменяем сухофруктами, зефиром.

– А спортивные нагрузки должны быть?

– Обязательно!  Последние два месяца после работы переодеваюсь, сажусь в машину и не меньше, чем на час еду в лес: ягодки, грибочки. А потом у меня домашний фитнес – засолка, консервирование.  А если серьезно, то 20-30 минут в день  уделяю  физическим упражнениям.   Ещё с мужем планируем начать ходить в бассейн.

– Что заготовили на зиму?

– Из черники – варенье, а бруснику и клюкву замораживаю, потом использую  в компотах, морсах, начинках для пирогов. Я готовить всегда любила, особенно, когда вдохновение приходит.  Точно рецептов не придерживаюсь, всегда что-то свое добавляю, экспериментирую. Вкусными получаются консервированные баклажаны, лечо, зеленые помидоры.  Мы с мужем любим всё домашнее: хлебушек печем из цельнозерновой муки, майонез сами делаем. Муж тоже  готовит, очень аппетитными у него получаются борщ и домашние колбаски. 

– Какие для себя положительные моменты выявили, правильно питаясь?

– Во-первых, заметно и без особых усилий снизился вес. Во-вторых, питаться правильно – это еще и очень вкусно. У нас много единомышленников: друзья, брат со своей семьей. Мы понимаем пользу от здоровой еды, нам нравится обмениваться рецептами, ходить друг к другу в гости  на ужины, общаться.  И всё это, заметьте, без алкоголя.

– Олеся, а какие блюда самые любимые?

– Сегодня я предложу несложные рецепты вкусных правильных блюд, а помогала мне крестница Катерина. Попробуйте их приготовить, думаю, вам понравится. Всем здоровья и приятного аппетита!

Салат «Сёмга на шубе» (лёгкий)

Ингредиенты: 300 г филе малосольной сёмги, 1-2 луковицы, сыр маложирный – 50 г, 100-200 г нежирной сметаны, зелень, соль по вкусу. Отварить: 2 яйца,

1 крупную морковь, 2 свеклы.

Приготовление:  овощи, сыр и яйца  натереть на крупной тёрке, лук мелко  нарезать.  Выложить слоями все ингредиенты, смазывая каждый слой  сметаной. На самый верх – сёмгу, нарезанную кусочками, и зелень.  Поставить салат в холодильник на пару часов, чтобы хорошо пропитался.

Помидоры по-корейски

Ингредиенты: 2 кг помидоров, 4 шт. болгарского перца, 2 головки чеснока, 2 шт. красного жгучего перца, зелень.

Заправка: 100 мл уксуса (9%), 100 мл растительного масла, 100 г  сахара, 2 ст. л. соли.

Приготовление:  помидоры крупно нарезать. Перец и чеснок прокрутить на мясорубке и перемешать. Укладывать слоями в 3-х литровую банку: помидоры, затем смесь из овощей, зелень и всё полить заправкой. Банку закрыть крышкой и перевернуть, чтоб верхние помидоры пропитались. Через 8 часов все готово.

Домашняя куриная колбаса (рецепт Александра)

Ингредиенты: бедро куриное (среднее) – 11 шт., свиное сало (свежее) – 200 г, кишки (свиные) – около 2 м, соль, горчица (в зернах), молотые черный перец и кориандр по вкусу, сушеная петрушка и 7-8 зубчиков чеснока.

Приготовление:  с куриных бедер снимаем кожу, отделяем мякоть от костей. Нарезаем мясо и сало маленькими кусочками, добавляем чеснок, соль и специи. Перемешиваем. Кишки прокалываем иглой, наполняем их начинкой с помощью патрубка для набивки колбас. Полуфабрикат колбасы убираем на 3-5 часов в холодильник. Затем запекаем в духовке при температуре 220 градусов до румяного цвета.

«Лодочки» из свежих огурцов

Ингредиенты: 4 свежих огурца, 200 г творога, 1 сладкий перец, 2 зубчика чеснока,  укроп, соль, перец по вкусу.

Приготовление: огурцы разрезаем пополам (вдоль). Аккуратно убираем  мякоть, чтобы получились «лодочки». Мякоть огурцов, перец и зелень мелко режем. Чеснок пропускаем через пресс. Всё смешиваем с творогом. Солим, перчим. Начиняем «лодочки» и наслаждаемся вкусом.

Ложная икорка

«Это самая вкусная «намазывалка» из всех, которые я пробовала. По вкусу очень напоминает красную икру, всегда идет на ура!» – говорит Олеся.

Ингредиенты: сельдь – 1 шт., масло сливочное – 150 г, сырок плавленый – 2 шт., морковь (небольшая) – 3 шт.

Приготовление: селедку почистить от внутренностей, кожи и костей. Морковь отварить. Все ингредиенты прокрутить на мясорубке и размешать. Готово.

Хранится в холодильнике до 5 дней.

Куриная грудка с кабачковыми оладьями, запеченная в духовке

Ингредиенты: 500 г куриного филе, соль и перец по вкусу, 3 средних кабачка, 4 яйца, 2 ст. л. муки грубого помола, 1 головка лука, 4 помидора, укроп, петрушка, по 2 ст. л. оливкового масла (первого отжима), нежирной сметаны и натурального йогурта. Сыр (твердый) – 150 г.

Приготовление: филе курицы слегка отбить, уложить на противень, посолить, поперчить, немного сбрызнуть оливковым маслом и дать постоять. Тем временем трем кабачки на крупной терке, добавляем яйца, муку, мелко нарезанный лук, зелень, соль, перец и  перемешиваем. Жарим кабачковые оладьи, укладываем их  на куриное филе, а сверху помещаем кружочки нарезанных помидоров.  Смазываем соусом из йогурта и сметаны, посыпаем тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут при температуре 220 градусов.

Фото Нины ГУЛЬТЯЕВОЙ

Елена МИТРОФАНОВА

Полезное и вкусное питание – это просто!

Ритм жизни современного человека требует максимальной активности и постоянного движения. Поэтому порой мы просто не успеваем полноценно питаться. Для нас самое главное, чтобы перекус проходил быстро, но насколько он здоровый – практически никто не задумывается. Тем не менее, если приложить совсем немного усилий, без особых временных затрат можно сделать питание вкусным и полезным.

Полезное питание – какое оно?

Всем давно известно, что здоровое питание не требует отказа от еды. Помимо этого, понятия, что полезная еда не бывает вкусной, для приготовления еды нужно много времени, а после шести есть нельзя – давно устарели.
Итак, правильное питание – это всегда вкусно. При этом важно, чтобы рацион был разнообразным и включал достаточное количество мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп, морепродуктов, злаковых, бобовых, молочных и кисломолочных продуктов и так далее. То есть, для организма необходимо всё – и белки, и жиры, и углеводы – главное, в меру. Плюс ко всему не нужно забывать о физических нагрузках, здоровом образе жизни и душевном равновесии.

Как сделать питание более полезным?

Конечно, сразу кардинально изменить свои привычки питания довольно сложно. Но, всегда можно найти отличную замену вредным продуктам на менее вредные или даже полезные. Например, подсолнечное масло можно заменить оливковым, кукурузным или льняным, магазинный майонез на сметану или домашний соус. Белый хлеб в бутербродах – на ржаной или бородинский хлеб, а колбасу – на куриную грудку или творожный сыр. Если вместо сахара в чай или кофе класть мёд, то это будет не только полезнее, но и намного вкуснее!

Также польза того или иного продукта может зависеть от способа его приготовления. Поэтому если кому-то нравится завтракать яичницей, то следует перейти на отварные яйца. Курицу и картофель не жарить, а запекать. При этом можно воспользоваться мультиваркой, аэрогрилью или другим кухонным приспособлением.

А если вы не завтракаете, то нужно срочно начинать! Дело в том, что завтрак как и обед является важным приёмом пищи. Всем любителям поздно и плотно ужинать, можно посоветовать отказаться от всех углеводов, например: картошки, риса, макарон, гречки и сладостей. Лучше всего для ужина подходят, овощи, фрукты, немного мяса или рыбы, а также кисломолочные продукты.

Некоторые люди настолько привыкли сытно питаться, что для них кажется совершенно невозможным переход на лёгкое меню. Но при этом они не задумываются, так ли это нужно для организма? На самом деле сытным должен быть только завтрак. Это позволит насытить организм после ночного «голодания» и зарядить его энергией до обеда. Поэтому в завтрак следует включать углеводы, например, разнообразные каши, мультизерновой хлеб, мюсли, нежирные сыры, творог, запеканки, ягоды и сухофрукты.

Кстати, при желании сбросить лишние килограммы нужно сокращать не число приёмов пищи, а объём порций. Частые приёмы еды в небольшом количестве не будут перегружать пищеварительную систему. Это не только благоприятно для пищеварительного процесса и обмена веществ, но и не позволит накапливаться жиру в подкожной клетчатке. По этой причине рекомендуется делить дневной рацион на несколько подходов через каждые 3-4 часа.

Можно ли есть после шести?

Одним из самых спорных вопросов является отказ от еды поле шести вечера. Более того, для многих дам, он является важным моментом правильного питания. Однако установлено, что в первое время при отказе от питания после 6-ти организм и правда начинает пользоваться собственными запасами жира для получения энергии. Но рано или поздно организм к этому адаптируется, и уже будет накапливать запаса жира, что негативно отражается на фигуре и здоровье человека.

Поэтому, если есть желание вкусно и полезно питаться, то не нужно углубляться в сложные диеты. Следует довериться своему организму и позаботиться о своевременном насыщении небольшим количеством разнообразной еды, содержащей все необходимые для здоровья витамины, микроэлементы и полезные вещества.

Рекомендуем:

Поделиться

Пытаетесь похудеть? 20 вкусных (и полезных) продуктов и напитков, которые насыщают

Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — некоторые бренды содержат более 20 граммов белка на порцию. «Белок не только дает чувство сытости дольше, но и требует на переваривание примерно на 18 процентов больше энергии, чем жир», — говорит Анджела Джинн, дипломированный диетолог из Балтимора. Выбирайте нежирные, простые сорта (чтобы избежать добавления сахара) и добавляйте свежие фрукты.

Яйца
«Яйца недороги, белок прилипает к вам, и их можно есть на завтрак, обед или ужин», — говорит Мариса Мур, дипломированный диетолог из Атланты. Съешьте на завтрак или перекус сваренное вкрутую яйцо примерно на 100 калорий. Или приготовьте на ужин омлет или омлет со шпинатом, помидорами и грибами. Если вы следите за уровнем холестерина, используйте в смеси половину яичного белка.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые продукты остаются с вами дольше, чем белая мука, которая теряет питательные вещества и клетчатку в процессе переработки. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым в списке ингредиентов является цельное зерно, такое как пшеница или овес. Вы также найдете цельные зерна в крекерах, макаронах и хлопьях.

Ореховое масло
Добавьте мазок арахисового, миндального или кешьюного масла в тост, английский кекс или несколько крекеров из цельного зерна, чтобы получить дополнительную дозу белка, клетчатки и полезного жира. Сливочная текстура привлекательна, а ореховое масло будет радовать вас дольше, чем другие спреды, такие как масло или джем, — говорит Джоан Салдж Блейк, зарегистрированный диетолог из Бостона.

Овсянка
Растворимая клетчатка в овсянке насыщает, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Выбирайте несладкие сорта и добавляйте изюм, сушеную клюкву, немного орехов и щепотку корицы или мускатного ореха. «Если вы предпочитаете сладкое, добавьте немного меда, патоки или кленового сиропа», — говорит Мур. «Какой бы подсластитель вы ни добавили, он меркнет по сравнению с тем, сколько сахара содержится в готовых пакетиках».

2-процентное молоко
Чувствуете голод? Попробуйте выпить стакан двухпроцентного молока, в котором содержится около 9 граммов белка плюс 350 мг из 1000–1500 мг кальция, необходимого женщинам в день. Многие из нас получают только половину этого количества каждый день.

Сыр
С 6 или более граммами белка на порцию в 1 унцию сыр является идеальной закуской с несколькими крекерами из цельного зерна или яблоком. Он также содержит кальций, который необходим большинству женщин. Выбирайте нежирный сыр, такой как моцарелла, или более ароматный и острый, например острый чеддер или фета, чтобы вам хватило небольшого кусочка.

Цельнозерновые хлопья
Хлопья могут стать полезным перекусом в любое время, если вы сделаете правильный выбор. Ищите цельные зерна в качестве первого ингредиента и выбирайте бренды, в которых нет добавленных сахаров (сахара, кукурузного сиропа, фруктозы), перечисленных в первых нескольких ингредиентах, говорит Мур. Чтобы контролировать калории, придерживайтесь рекомендуемого размера порции.

Яблоки
Маленькое яблоко содержит всего 78 калорий и почти 4 грамма клетчатки. Нарежьте салаты, сделайте из них утреннюю закуску с мазком арахисового масла или запеките их с корицей и изюмом для сладкого, но полезного десерта.

Ягоды
Возможно, вы знаете, что в клубнике много клетчатки, но знаете ли вы, что в малине ее на самом деле больше? Малина содержит около 8 граммов клетчатки на чашку, а клубника — около 3 граммов. Черника — еще один хороший продукт с высоким содержанием клетчатки. И все ягоды содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, такие как витамин С.

Орехи
«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые являются тремя диетическими компонентами, которые обеспечат чувство сытости», — говорит Блейк. Поскольку орехи содержат много калорий, следите за размером порции при перекусе или покупайте упаковки по 100 калорий. Нарежьте их и посыпьте йогуртом или овсянкой — вы будете получать орехи в каждом кусочке, не добавляя слишком много лишних калорий.

Нут
Нут универсален: из него можно приготовить хумус для соуса или бутерброда, добавить в супы и тушеные блюда или добавить в салаты и блюда из пасты. Для пикантной закуски поджарьте нут в течение 30 или 40 минут при 425 градусах до хрустящей корочки и перемешайте с солью, перцем и/или каджунскими специями. Полстакана жареного нута содержит 100 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Зеленый чай
Небольшие исследования показывают, что ежедневное употребление от двух до четырех чашек зеленого чая помогает сжигать больше калорий. Хотя эффект минимален, рассмотрите возможность замены высококалорийного напитка зеленым чаем, который не содержит калорий. «Небольшие изменения, подобные этому, могут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Джинн.

Темный шоколад
Плитка темного шоколада приносит больше удовольствия, чем молочный шоколад, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть меньше. Чтобы получить двойную шоколадную закуску, посыпьте горсть миндаля небольшим количеством какао, что обуздает ваше пристрастие к сладкому и обеспечит белковый заряд.

Цельнозерновые макароны
Скажите «нет, спасибо» обычным макаронам, которые содержат простые углеводы, не задерживающиеся в желудке. «В последние годы вкус и текстура цельнозерновых макаронных изделий значительно улучшились, — говорит Мур. Если цельнозерновые макароны для вас в новинку, попробуйте самую тонкую лапшу, например волосы ангела — вы можете даже не заметить разницы.

Латте с обезжиренным молоком
Заменив цельное молоко на 2-процентное обезжиренное молоко в латте, вы получите такое же количество кальция и белка, но с меньшим количеством калорий. Нужно ли говорить больше?

Хикама
Малокалорийный, но богатый клетчаткой, этот малоизвестный корнеплод представляет собой приятную альтернативу более распространенным овощам. Его хрустящая текстура и легкая сладость особенно освежают летом. Попробуйте нарезать его на палочки, нарезать в салаты или измельчить для тако.

Дыня
Как и большинство фруктов и овощей, высокое содержание воды в дыне позволяет вам насытиться небольшим количеством калорий. Расширьте свой вкус, попробовав менее распространенные сорта, такие как пряно-сладкие дыни Креншоу или сладкие дыни Санта-Клауса.

Репа или брюква
Эти корнеплоды можно нарезать кубиками и обжарить, добавить в рагу или отварить и превратить в пюре вместо белого картофеля. Они содержат около 4 граммов клетчатки на чашку, немного белка и много калия. Совет: не выбрасывайте эти богатые витаминами листовые ботвы — их можно обжаривать так же, как шпинат и другую зелень.

Шоколадное молоко
Иногда вам просто необходимо съесть что-нибудь сладкое, но это не должно нарушать план здорового питания. Просто добавьте немного шоколадного сиропа в 2-процентное молоко и пейте его горячим или холодным. Вы удовлетворите свою тягу к сладкому, насытившись белком, подавляющим аппетит.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Вкусная и здоровая еда — это просто

09.06.2020

Комментариев нет

В 2019 году ежегодное исследование планирования питания показало, что 77% американцев предпочитают есть домашнюю еду. Основная причина в том, что они хотят стать здоровее (53%). У нас есть для вас отличные новости. Не нужно быть профессиональным шеф-поваром, чтобы каждый день наслаждаться вкусной и здоровой домашней едой. Сегодня мы узнаем о 10 самых полезных продуктах питания, рейтинге продуктов питания в Руководстве по правильному питанию и трех простых рецептах.

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

Многие студенты пренебрегают здоровым рационом, потому что не знают простые способы, как правильно питаться. Некоторые все еще уверены в том, что это занимает слишком много времени, а полезные продукты чересчур дорогие. Прочитав нашу статью, вы поймете, что дела обстоят иначе.

Мы поделились эффективными лайфхаками, как приготовить здоровую пищу, сэкономив при этом время и деньги. А также рассказали, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, а от каких лучше отказаться. Кроме того, из статьи вы узнаете, что нужно есть во время сессии для улучшения работы мозга. Потому что благодаря полезным свойствам некоторых продуктов, есть возможность повлиять на здоровье, внешний вид и работоспособность.

Содержание

Что такое здоровое питание

Почему важно правильно питаться

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

    — Какие продукты покупать

    — Как правильно питаться – с чего начать

    — Какие продукты нужно исключить

Как правильно питаться – основные принципы

Как сдать работу с высокой уникальностью

Что такое здоровое питание

Для начала выясним, что такое здоровое питание. Одни считают, что правильное питание – это своего рода диета и потому необязательно всем его придерживаться. Другие отмахиваются от его принципов, потому что уверены, что пользы в нем никакой нет, только вред. А некоторые уверены, что здоровое питание состоит исключительно из каш и овощей на пару, лишь поэтому они отказываются от него. Вокруг этой темы витает множество мифов. Это связано с тем, что каждый человек трактует этот вид питания по-своему. Даже блогеры, популяризующие здоровый образ жизни по-разному формулируют основные правила, которых они придерживаются в еде.

Каждый человек способен самостоятельно выбирать тот тип питания, который ему нравится. Однако не стоит путать понятия, нельзя утверждать, например, что правильное питание – это сыроедение, вегетарианство, фрукторианство и т.д. Так делают лишь те, кто не понимает сущности этого вида рациона. Потому что здоровым такое питание и называется из-за того, что оно позволяет максимально улучшить работы организм. Сюда относится и работа мозга, и рост, и физическая сила, и иммунитет и даже работа внутренних органов. Сбалансированный рацион – это то, что трудно достичь, питаясь, например, только фруктами.

Что такое здоровое питание – сбалансированное соотношение питательных веществ в рационе человека. Кажется, что, итак, понятна его польза, но гораздо лучше понимать конкретные плюсы такой пищи.

Почему важно правильно питаться

Не все студенты четко осознают, почему важно правильно питаться. Вопросы учебы, работы и отношений они ставят выше питания, не задумываясь, что именно оно благотворно влияет на решение их проблем. От рациона зависит даже то, насколько легко вы подготовились к экзаменам или как бодро проснулись утром.

В чем польза правильного питания:

• Быстрый обмен веществ
• Улучшение работы мозга
• Укрепление иммунитета
• Крепкие кости
• Снижение риска развития заболеваний
• Красивая кожа, ногти и волосы
• Сохранение молодости
• Красивая фигура
• Хорошее настроение
• Здоровый сон
• Улучшение пищеварения
• Большой запас энергии

Самочувствие и внешний вид людей, не придерживающихся здорового питания, может сильно отличаться. Из-за нехватки полезных питательных веществ они могут испытывать постоянную усталость, иметь проблемы со сном и здоровьем. Кроме того, правильный рацион способствует выработке коллагена, из-за чего кожа выглядит гораздо лучше, моложе, она более подтянута. Если человек восполняет энергию за счет пищи, он способен противостоять любым внешним факторам без помощи дополнительных средств. А также в таком случае ему не придется постоянно тратиться на укрепление здоровья, приемы врачей и покупку витаминов. Следует помнить, что правильное питание – отличный способ, как укрепить нервы.

Теперь, когда стало понятно, почему важно правильно питаться, перейдем к следующему вопросу – каким образом это можно осуществить, учитывая особенности ритма жизни студента.

Как правильно питаться — ТОП-5 эффективных способов

Мы сделали подборку лучших способов, как правильно питаться. Большинство студентов находят отговорки для того, чтобы перекусить фастфудом во время перерыва. И это вполне очевидно, потому что у студентов очень высокая нагрузка. Зачастую им приходится думать не о том, что поесть, а о том, как совместить учебу и работу, завести отношения, сдать сессию или как получить стипендию. Однако, воспользовавшись нашими советами, вы сможете улучшить свое здоровье и восполнить запасы все питательных элементов. Это поможет вам достичь больше успехов во всех сферах жизни.

Как студенту правильно питаться:

• Приемы пищи должны быть каждый день примерно в одно и то же время. Их должно быть минимум 3 и плюс несколько перекусов. При этом интервал между приемами должен быть около 4 часов
• Следует больше внимания уделять завтраку, потому что он наиболее важен для студента. Исходя из режима дня, большинство учащихся между парами не имеет возможности достаточно подкрепиться. Первый прием пищи должен быть богат белком и углеводами, поэтому для этой цели лучшего всего подходят каши, яйца, творог, йогурты. Не ограничивайтесь только одним блюдом, лучше их сочетать. Например, яичная запеканка, йогурт с гранолой и бутерброд с авокадо – завтрак, который наполнит вас энергией на весь день
• У молодых людей обычно быстрый метаболизм, поэтому нет необходимости постоянно считать калории и стремиться съедать меньше, чем следовало бы
• Не заменять ужином остальные приемы пищи. Наоборот, лучше за несколько часов до сна ничего не есть. Гораздо полезнее готовить на ужин нежирные блюда, в их составе обязательно должны быть овощи
• Лучше свести к минимуму потребление быстрых углеводов. Они дают мало пользы для организма и совсем ненадолго дают чувство насыщения

Главное в вопросе, как правильно питаться – это мотивация. Вы можете прочитать сотню статей и советов по питанию, но, если вы еще не готовы принять новый образ жизни, добиться результатов будет сложно.

Какие продукты покупать

Большинство студентов не знают, какие продукты покупать для здорового питания. Некоторые, например, считают, что шаверма – сбалансированное блюдо, невзирая на количество жиров и наличие соуса. Конечно, можно сделать самостоятельно аналог этого блюда, который будет отвечать всем стандартам правильного рациона, но для этого требуется время. Мы составили список покупок, который состоит из полезных продуктов.

Какие продукты нужны для правильного питания:

• Сезонные фрукты и овощи. Лучше приобретать у фермеров, так вы поддержите местное производство и сэкономите деньги
• Каши
• Цельнозерновой хлеб
• Яйца
• Рыба и мясо
• Сыр, кефир, йогурты, творог, масло
• Мед
• Орехи и ягоды
• Сухофрукты

Не покупайте готовую продукцию, которую нужно только разогреть. Понятно, что так вы сэкономите время на готовке, но есть более полезные альтернативы. Например, для перекуса можно заранее приготовить батончики из меда, гранолы и сухофруктов или засушить фрукты и овощи, чтобы сделать правильную альтернативу чипсам. Кроме того, для экономии времени, сил и денег, можно замораживать сезонные фрукты, ягоды и овощи, а также бульоны и мясную продукцию. Этот способ решит важную проблему – вам не придется больше думать о том, как все успевать и не уставать.

Какие продукты покупать для готовки блюд мы выяснили. Отметим, что для здорового питания нет необходимости в сложной обработке, лучше выбирать более простые рецепты, которые не требуют много времени.

Проверка уникальности Повышение уникальности

Как правильно питаться – с чего начать

Многие студенты не следят за своим рационом не потому, что не знают, как правильно питаться, а из-за непонимания с чего следует начинать. Им кажется, что это слишком сложно, требует много времени, бьет по кошельку и т.д. Кстати, если вы не знаете, как распределять свой бюджет, вам поможет статья «Сколько денег нужно студенту на месяц».

Как начать правильно питаться:

• Начните читать разные блоги, посвященные здоровому питанию
• Интересуйтесь полезными рецептами. Ищите их в тех же блогах или специальной литературе
• Пользуйтесь контейнерами и специальными пакетами для правильной заморозки. Это поможет тратить меньше времени на готовку
• Покупайте в больших количествах вещи с долгим сроком годности – орехи, сухофрукты, крупы
• Начните вести дневник, в котором будете описывать свое самочувствие, интересные рецепты и ваше путешествие в мир здоровой пищи
• Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов. Например, можно начать только с газировки, потом перейти к сокращению магазинных сладостей и т.д.

Таким образом, если знать, с чего начать, то совсем не трудно разобраться в том, как правильно питаться. А благодаря нашим советам вам будете еще проще стать более внимательным к пище. Отметим, что, если вы не знаете, с чего начать саморазвитие – попробуйте вести здоровый образ жизни, ведь это тоже один из вариантов улучшения своей личности.

Какие продукты нужно исключить

Большинство молодых людей сразу интересуются, какие продукты нужно исключить. Некоторых, конечно, отпугивает факт жесткого ограничения. Тем не менее, это действительно необходимо, потому что есть несколько продуктов, которые не просто бесполезны, они наносят вред нашему организму. Если в разумных количествах позволять себе изредка съесть, например, картофель фри или гамбургер, ничего страшного не произойдет. А вот одна бутылка сладкой газировки способна нанести ущерб пищеварению. Кроме того, многие студенты имеют нездоровые пищевые привычки. Иными словами, они, уже не задумываясь регулярно едят фастфуд, вредные снеки, полуфабрикаты и не имеют никакого режима в приеме пищи. Это пагубно влияет на их здоровье.

От чего нужно отказаться:

• Чипсы, сухарики и другие снеки
• Полуфабрикаты
• Газированные и алкогольные напитки
• Фастфуд
• Булочки, торты, печенье
• Жирное мясо
• Магазинные специи и соусы

Сначала бывает сложно изменить пищевое поведение, однако со временем становится все легче и легче. Дело в том, что необходимо взамен старых привычек сформировать новые или видоизменить их. Например, если между занятиями вы привыкли перекусывать шоколадкой или чипсами, замените их на орехи и сухофрукты или домашние снеки из фруктов и овощей.

Как правильно питаться – основные принципы

Для того чтобы понять, как правильно питаться, нужно знать основные принципы здорового пищевого поведения. Если придерживаться нескольких простых правил, будет гораздо проще следить за своим питанием и приготовление полезной пищи быстро войдет в привычку.

Принципы правильного питания:

• Отказ от газировки, алкоголя, мучной и жирной пищи и полуфабрикатов
• Частые приемы пищи примерно в одно и то же время
• Ограничение рафинированных продуктов
• Сбалансированные блюда
• Потребление всех питательных веществ
• Ответственный подход к выбору продуктов
• Сокращение быстрых углеводов
• Самостоятельное приготовление блюд
• Минимальная термическая обработка
• Предпочтение сезонных овощей, фруктов и ягод

Если начать уже сейчас пользоваться этими правилами, вы уже через неделю почувствуете, как улучшается ваше самочувствие, внешний вид и работоспособность. Следует отметить, что наиболее внимательно студенту следует относится к своему рациону в период зачетов и экзаменов. О том, как лучше подготовиться к этому времени вы можете прочесть в нашей статье «Как сдать экзамены с первого раза». В это время особенно важно обогатить пищу продуктами, которые помогут ускорить работу мозга и справиться со стрессом. К ним относятся – орехи (особенно грецкие), рыба, черника и клюква, зеленый чай и темный шоколад. Кроме того, для успешной сдачи сессии необходимо не только следить за питанием, но и вовремя сдать курсовую с высокой уникальностью. А о том, как это сделать мы расскажем в следующей главе.

Как сдать работу с высокой уникальностью

Студентам часто приходится сталкиваться с проблемой – как сдать работу с высокой уникальностью. Учитывая, что в университетах допустимая норма процента, например, курсовой обычно не менее 60, сделать это самостоятельно получается далеко не у всех.

Однако еще большей сложностью является проверка текста на уникальность. Это самый важный этап в сдаче работы, ведь если заранее не узнать процент, велика вероятность провала. Согласитесь, никому не хочется с позором получать результаты университетской проверки. В этом случае поможет сервис Антиплагиат-вуз.рф. Вы можете заказать услугу – проверить текст в Антиплагиат ВУЗ и в кратчайшие сроки получите полный отчет и сертификат о проверке. Самое важное, что поиск плагиата будет осуществлен в системе, которую используют почти все вузы России и стран СНГ. Таким образом, вам удастся заранее узнать точный процент уникальности своей работы и при необходимости вы сможете быстро внести правки, ориентируясь на полученный отчет.

Таким образом, мы рассмотрели самые эффективные способы, как правильно питаться. Воспользовавшись ими, вы с легкостью научитесь ориентироваться в мире здоровой пищи. Кроме того, мы поделились необычными лайфхаками, которые помогут вам тратить меньше времени на приготовление блюд.

Из статьи вы узнаете, почему здоровое питание так важно, какие вы получите преимущества, если будете его придерживаться. Также мы выяснили, какие продукты стоит покупать, а от чего лучше отказаться или сократить. Это значит, что у вас всегда будет готовый список продуктов для приготовления полезной пищи.

Проверка уникальности Повышение уникальности

Оцените статью

4.5

Поделиться с друзьями

Вам также будет интересно:

    Если вы сомневаетесь в своих способностях или в подготовке к защите дипломной работе, то возникают отрицательные и негативные мысли. Конечно, испытывать страх перед главным экзаменом в вузе – это нормально для каждого человека. Однако старайтесь все свои переживания направить на отличную подготовку к выступлению. На всякий случай все-таки стоит узнать, сколько раз можно […]

    Если вы поступили в магистратуру, то каждый преподаватель скажет вам, что начинать писать магистерскую диссертацию нужно как можно раньше. Чем раньше вы начнете, тем быстрее закончите. Однако студенты редко внимают советам старших. Тем не менее они верят в то, что смогут в считанные дни выполнить самые сложные задачи. В этой статье мы подскажем […]

    Многих студентов волнует вопрос отсрочки. Ведь каждый студент, который поступает в университет надеется, что у него будет возможность откосить по причине учебы. Однако сомнение в отсрочке может возникнуть у военкомата. Если вас призывают на службу и требуют пройти медкомиссию, то, скорее всего, освобождение от службы армии уже не работает. Такая ситуация может возникнуть, […]

Правильное питание: как к нему прийти

28.05.2021 12:00

3730

Под правильным питанием следует понимать не временную диету, соблюдаемую человеком в течение недели или месяца, а образ жизни, которого необходимо придерживаться постоянно. Если это получится, человек сможет не только избавиться от лишних килограммов, но и предотвратить появление у себя тяжёлых и опасных заболеваний.

Задумываясь о вопросах и принципах правильного питания, люди уже находятся на верном пути, но что это такое на самом деле? Вероятно, многим придётся расстаться со своими старыми вкусовыми пристрастиями, связанными с употреблением вредных продуктов, а также провести серьёзную психологическую работу над собой. Однако тяжело бывает только в первое время привыкания, а дальше всё точно будет гораздо легче и результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое «правильное питание»?

Итак, что следует понимать под определением «правильное питание»? Однозначного ответа на этот вопрос не даст ни один, даже самый грамотный, диетолог. Причина проста: подходов и систем очень много, а основаны они на разных теориях и различном опыте как конкретных людей, так и определённых социальных групп. Практически ежедневно в популярных СМИ мы читаем новые статьи, написанные известными нутрициологами или диетологами, о том, как нужно правильно питаться. Тем не менее, информация, содержащаяся в подобных публикациях, часто бывает очень противоречивой. Например, один специалист, будучи убеждённым вегетарианцем, станет советовать людям отказаться от употребления животных белков и молока, а другой скажет, что главный враг человека — это быстрые углеводы, особенно сахарный песок, и так далее. Есть диетологи, постоянно утверждающие о вреде термической обработки продуктов. Что же является правильным на самом деле? Ответ один: прежде всего, не стоит подвергать свой организм чрезмерно жёстким ограничениям, чтобы не причинить дополнительного вреда как физическому, так и психологическому здоровью.

Оптимальный вариант (его придерживается большинство квалифицированных врачей-диетологов) заключается в употреблении как животной, так и растительной пищи. Дело в том, что наш организм представляет собой сложную и многоуровневую систему, нуждающуюся и в тех, и в других веществах. К примеру, красное мясо содержит мало железа, поэтому его избыточное употребление может спровоцировать появление анемии. Вывод: смысл правильного питания — не в том, чтобы прибегать к суровым ограничениям, а в том, чтобы составить для себя сбалансированный рацион с включением в него:

• мяса;
• злаковых культур;
• фруктов;
• овощей;
• масел;
• полезных жиров.

Ещё раз следует напомнить: придерживаться скорректированного и сбалансированного рациона питания нужно постоянно, а не время от времени. Только в таком случае можно принести пользу организму и избавиться от лишнего веса.

Простые правила

Переход на правильное питание должен начаться с твёрдого решения и намерения изменить свои пищевые привычки раз и навсегда. При этом основные рекомендации достаточно просты, главное — ввести их в свой рацион и придерживаться регулярно. Итак:

• ограничьте фастфуд или избегайте его полностью;
• не забывайте о сезонных фруктах и овощах, которые продаются именно в летнее и осеннее время года. Яблоки, груши и другие фрукты, популярные круглый год, выращивают с использованием нитратов и других вредных компонентов. Идеальный вариант — дачная и деревенская продукция;
• сведите к минимуму употребление сахарного песка (особенно в напитках) и рафинированного подсолнечного масла, в обилии содержащего трансжиры;
• в белой муке и очищенных крупах отсутствует клетчатка, необходимая для полноценной и здоровой работы желудка и кишечника. Лучше, если мука будет цельнозерновой, а подсолнечное масло — нерафинированным, хорошего качества;
• введите в рацион обычную питьевую воду, определив для себя её норму в сутки. Не пейте пакетированные соки, лимонады и газировку, содержащую много сахара.

И конечно, никогда не следует отказываться от белковой пищи, так как именно протеины жизненно важны для «строительства» и поддержания нормальных функций наших клеток. Молоко, рыба, мясо, а также орехи и грибы, при условии их умеренного употребления, всегда приносят организму огромную пользу и, главное, дают прилив сил.

Как лучше готовить блюда?

Любое блюдо лучше готовить с добавлением растительных масел холодного отжима. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами. В идеале на кухне должно быть несколько разновидностей масла, например, льняное, обычное подсолнечное, ореховое и проч. Пищу не следует переваривать, подвергая интенсивной термообработке: так вы по максимуму сохраните ценные витамины и минеральные компоненты. К примеру, варка круп или макарон должна занимать не больше нескольких минут. Недаром в Италии существует понятие «паста альденте»: иными словами, готовя пасту из макарон, итальянцы немного её недоваривают. Рыбу или мясо готовьте на пару либо запекайте в духовом шкафу.

Безусловно, в целом, отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам. Желательно исключить полуфабрикаты и готовую еду, покупаемую в магазинах с целью «сэкономить время». Химические добавки в такой пище содержатся в огромных количествах: прежде всего, речь идёт о консервантах и красителях, задерживающих жидкость в организме и, как следствие, ухудшающих метаболические процессы. Курица, приготовленная своими руками в духовке, окажется гораздо вкуснее и полезнее сосисок или колбасы, даже если производители утверждают их безупречное качество.

Понятие полезных и вредных продуктов

Существует условное деление всех продуктов на вредные и полезные. Если речь идёт о полезных продуктах, их усвоение организмом происходит легко, а проблем в работе желудка и кишечника никогда не возникает. К ним относят:

• все виды свежих (сезонных) овощей и фруктов, богатых витамином С и клетчаткой;
• крупы (гречку, овсянку, рис, пшёнку). Крупы содержат все витамины группы В, а также Е и минеральные компоненты;
• все виды орехов. Они богаты содержанием полезных жирных кислот, витаминов и белка;
• нежирное мясо, которое принято называть диетическим: индейка и курица. Они являются источниками не только белков, но и витаминов — в частности, А, группы В и Е;
• продукты, изготовленные на основе кислого молока (нежирный кефир, творог, йогурты без сахара и других добавок). В них есть кальций, белки, витамины и углеводы;
• все виды масел первого отжима;
• цельнозерновой хлеб. В нём есть клетчатка и ценные ферменты, необходимые для здорового пищеварения;
• яйца, зелень и бобовые культуры.

Если правильно их сочетать, результат будет быстрым и эффективным. Например, крупы рекомендуется варить на воде, а в качестве гарнира готовить овощи, заправленные подсолнечным маслом. Кстати, традиционное сочетание огурцов с помидорами в привычном салате, по мнению диетологов, мешает организму полноценно усваивать витамины, которые содержатся в продуктах. Что касается употребления мяса, рыбы и птицы, к ним на стол лучше подавать кабачки, редиску, свежие огурцы или капусту.

Какие продукты являются действительно вредными? Оптимальный вариант — полностью исключить употребление:

• чипсов;
• солёных орехов;
• сухариков с вредными добавками;
• мучного;
• полуфабрикатов, которые продаются в магазинах;
• любой продукции быстрого приготовления;
• продукции в масляной обжарке;
• кетчупов;
• майонезов;
• копчёностей;
• колбас;
• фастфуда;
• соков в пакетах;
• сладкой газировки.

Допускается добавление в готовые блюда сахара в минимальном количестве.

Рекомендации по перестройке на правильное питание

Практика показывает, что время для закрепления новых пищевых привычек, в среднем, занимает 21 день, после чего человек перестраивается на другой режим питания и следует ему фактически свободно, без затруднений. Кстати, есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам перейти на правильное питание максимально легко и быстро.

Первым делом, нужно ответить самим себе на вопрос, какова цель изменения вашего привычного питания. В качестве серьёзной и мотивирующей причины может служить, например, снижение веса или общее оздоровление.

Ведение дневника питания — необязательная, но желательная рекомендация, поскольку именно таким образом вы сможете отслеживать изменения в своём пищевом поведении вместе с ошибками, которые поначалу будете допускать. Есть мобильные приложения, как платные, так и бесплатные. Воспользуйтесь любым из них, на своё усмотрение. Такая программа постепенно научит вас правильно питаться, а со временем необходимость в ней исчезнет полностью.

Изменение рациона питания должно происходить не резко, а постепенно, чтобы не возникало срывов и депрессивных состояний. Необходимо, чтобы введение новой привычки происходило мягко и плавно, с постепенной заменой одних продуктов на другие.

Категоричность в таких случаях тоже недопустима. Не отказывайтесь от полноценного ужина или употребления десертов, так как это быстро оттолкнёт вас от идеи правильного питания вообще. Вкусные и полезные десерты в рационе не приведут к набору веса и проблемам со здоровьем при условии их умеренного потребления. Ужин обязателен, но лучше, если он будет состоять из чего-нибудь лёгкого, например, из яиц, мяса, рыбы или творога, без добавления соусов, майонеза или кетчупа.

И желательно, чтобы рядом были люди, разделяющие ваши стремления и пищевые привычки. Попробуйте деликатно отказаться от постоянных чаепитий со «сладеньким» на работе, понимая, что суть правильного питания заключается не во временных ограничениях, а в изменении образа жизни и поведения.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Питание – от школьного до подросткового возраста

Все дети и подростки нуждаются в здоровом питании и перекусах поддерживать их рост и развитие. Богатая питательными веществами диета играет важную роль в умственном и физическое развитие.

К сожалению, у детей может возникнуть дефицит питательных веществ когда в их рацион входит избыток продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соль. Они часто бывают в виде угощений (чипсы, шоколад, леденцы, мягкие напиток) или в продуктах питания, которые были обработаны (например, еда на вынос). Дети кто не придерживается разнообразной диеты, включающей достаточное количество свежих и цельных продуктов, рискует долгосрочные последствия для здоровья.

Здоровая диета с правильным питанием также играет жизненно важную роль в поддержании здорового веса у детей и подростков. принимать пищу модели, заложенные в детстве, сохраняются и во взрослой жизни, поэтому чем здоровее выбор детям предлагается, тем лучше.

Признаки и симптомы неправильного питания

Симптомы неправильного питания могут включать:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• запоры или изменения в работе кишечника
• бледность или вялость
• кариес
• плохой физический рост.

У некоторых детей неправильное питание может быть связано с:

• поведенческими проблемами
• проблемами со сном
• эмоциональными и психологическими проблемами развитие
• плохая концентрация или трудности в школе.

Что вызывает дефицит питательных веществ?

Питательный дефицит может возникать у детей, которые не придерживаются сбалансированной диеты, что часто приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые общие К проблемам, влияющим на здоровое питание детей и подростков, относятся:

Недостаточное количество фруктов и овощей

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной и иммунной систем. Отсутствие цельных фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов в рационе может означать, что дети а подростки не получают достаточного количества клетчатки. Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор, и подвергают детей большему риску развития рака кишечника и сердечных заболеваний. позже в жизни. Наличие достаточного количества клетчатки в рационе может быть защитным против лишнего веса и сахарного диабета 2 типа.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником витамина С. который необходим организму для усвоения железа, борьбы с инфекцией и заживление ран.

Выбор разнообразных цельных фруктов и овощи (желтые, красные и зеленые) и включение их в рацион вашего ребенка. нормальная диета может помочь предотвратить проблемы, связанные с дефицитом питательных веществ.

• Стремитесь к 5 порциям круп (например, черный хлеб, макароны и рис), 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Читать больше по номеру подает здесь.
• Свежие фрукты и овощи лучше, но консервированные (в натуральном соке, слитом) или замороженные сорта также являются хорошими вариантами и обычно содержат то же количество питательных веществ, что и свежие. Сухофрукты питательный, но содержит большое количество натурального сахара, поэтому его следует есть меньше часто.

Аллергия и непереносимость

Дети или подростки, у которых диагностировали пищевые продукты аллергия или непереносимость должны изменить свою диету или контролироваться диетологом, чтобы убедиться, что они получают питательные вещества, необходимые для здорового роста и разработка.

Аллергия на определенные пищевые продукты или пищевая непереносимость (например, лактозы или глютена) может привести к ограниченному питанию и дефициту питательных веществ, если изменения не управляются безопасно.

• Непереносимость лактозы может привести к снижению потребление кальция – убедитесь, что у вашего ребенка есть альтернатива (например, безлактозный коровье молоко или йогурт или обогащенные кальцием молочные продукты).
• Целиакия может привести к недостаточному потреблению клетчатки и увеличивает риск дефицита железа из-за воспаления кишечника. убедитесь, что в рационе вашего ребенка достаточно продуктов, богатых железом, таких как красное мясо и листовые зеленые овощи.
• Ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может привести к недостаточному потреблению клетчатки и других важных питательных веществ.

Самостоятельный выбор продуктов питания и ограниченная диета

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, они могут принять решение о соблюдении определенных диет или ограничить определенные группы продуктов. Есть много диеты, которые подростки могут найти привлекательными, и это характерно для детей старшего возраста экспериментировать с «причудливыми» диетами. Необоснованное ограничение определенных продуктов питания группы могут привести к дефициту питательных веществ, который может быть вредным для здоровья так как вашему ребенку может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и развития (например, отказ от глютена, когда он не нужен, низкоуглеводные диеты).

Подростки, ограничивающие потребление продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты) особенно подвержены риску дефицита железа и кальция, особенно при выборе вегетарианской или веганской диеты. Железо необходимо для транспорт кислорода в организм, а недостаток железа часто проявляется как недостаток энергия. Включение продуктов, содержащих железо, в рацион для предотвращения образования железа. Дефицит важен как для физического здоровья, так и для развития мозга.

Кальций необходим для здорового роста костей, особенно во время скачков роста в подростковом возрасте. Недостаточное потребление кальция в подростковом возрасте может привести к остеопорозу или слабости костей во взрослом возрасте.

• Если ваш ребенок решил ограничить определенные пищевых групп или решил придерживаться специальной диеты, поговорите с врачом общей практики и диетологу о внедрении сбалансированной диеты, отвечающей потребностям в питании.
• Соблюдение незапланированной диеты или под наблюдением врача может привести к ухудшению здоровья.

Вес

Дети и подростки с недостаточным или избыточным весом могут испытывать дефицит питательных веществ, поскольку в их рационе обычно отсутствуют здоровые продукты, содержащие питательные вещества.

Пока там есть много факторов, влияющих на вес ребенка (например, генетика), на него сильно влияют их выбор еды. Общие диетические факторы, способствующие увеличению избыточного веса, включают: нездоровая пища, сладкие напитки, большие порции и обработанные продукты на вынос. Дети с избыточным весом естественным образом не «худеют» и не теряют вес по мере набора веса. старше: им требуется здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, чтобы достичь здоровый вес.

Неправильный выбор продуктов питания

Лакомства и обработанные пищевые продукты (чипсы, шоколад, леденцы, пирожные, печенье и еда на вынос) должны быть ограничены особыми случаями и употребляется в умеренных количествах в соответствии с австралийским Руководство по здоровому питанию.

Сладкие напитки (безалкогольные напитки, соки, ароматизированные воды, ликеры и спортивные напитки или энергетические напитки) не требуются, даже после занятий спортом, и их следует избегать. Вода – самый здоровый выбор и должен быть основным напитком для всех детей старше 12 месяцев.

Лакомства, полуфабрикаты и сладкие напитки часто наполнены сахаром или искусственными подсластителями, жиром или солью и не добавляют питание или польза для рациона ребенка. Слишком много порций этих продуктов и напитки связаны с плохим здоровьем, увеличением веса и кариесом.

• Уменьшить количество угощений, предлагаемых детям и подросткам, а также предоставить здоровые альтернативы закускам.
• Избегайте использования угощений в качестве поощрений – используйте угощения для поведенческие или эмоциональные причины не способствуют развитию здорового привычки в еде.

Уход на дому

Как правило, дефицит большинства витаминов можно лечить дома с небольшими изменениями в питании. Делать выбор в пользу здоровой пищи и знать, сколько удовлетворяет потребности вашего ребенка в его возрасте, может быть полезным. Смотрите больше на австралийском Руководство по здоровому питанию.

• Вовлеките ребенка в планирование питания, покупка и подготовка – это улучшает понимание вашим ребенком здоровое питание и их выбор продуктов питания.
• Уменьшить количество доступных угощений и предоставить здоровые альтернативы перекусам.
• Не покупайте и не предлагайте сладкие напитки – воду лучший напиток для детей.
• Включать различные фрукты и овощи в рацион вашего ребенка.
• Если у вашего ребенка особые диетические потребности или должны избегать определенных групп продуктов питания, убедитесь, что они едят подходящие продукты для заменить питательные вещества, которые им не хватает.

Чтение этикеток

Чтение этикеток продуктов питания — лучший способ узнать, насколько они полезны для здоровья. продукт есть. Всегда обращайте внимание на значения жира и сахара, так как они помогут вам в делать хороший выбор.

• Существует множество названий жиров (например, масла, шортенинг, сухое молоко, моноглицериды) и сахар (например, сахароза, глюкоза, декстроза, сиропы, солод).
• Ингредиенты перечислены в порядке убывания (т.е. продукт содержит больше всего первого ингредиента и меньше всего последнего ингредиент).
• Используйте значения «На 100 г», указанные в информационная панель питания для сравнения продуктов.
• Чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше.

Существуют ресурсы и приложения, которые могут помочь понять маркировка. Попробуйте съесть для здоровья или приложение FoodSwitch.

Когда обращаться к врачу

Если вы не уверены, вам следует отвести ребенка к врачу общей практики. об общем состоянии здоровья, весе или диете вашего ребенка. Ваш терапевт сможет направить вас к диетологу для дополнительной поддержки, чтобы убедиться, что у вашего ребенка сбалансированная диета.

Вам также следует посетить своего врача общей практики, если ваш ребенок или подросток:

• — избегать групп продуктов питания или ограничивать их диета
• имеет аллергию или пищевую непереносимость
• имеет несбалансированное питание, и вы обеспокоены о дефиците питательных веществ
• имеет недостаточный или избыточный вес.

Ключевые моменты, которые следует помнить

• Рацион, богатый питательными веществами, важен для здоровья рост и развитие.
• Как правило, дефицит большинства витаминов может лечится в домашних условиях с небольшими изменениями в диете.
• Вам следует отвести ребенка к врачу общей практики, если вы не уверены в своем весе или диете, или если вы обеспокоены тем, что у них может быть аллергия на определенные продукты.

Для получения дополнительной информации

• Посетите Службу питания и питания Королевской детской больницы веб-сайт
• Служба контроля веса Королевской детской больницы. пищевые привычки для детей, Здоровое пищевые привычки для подростков и кулинария с детьми и подростками.
• Австралийский Руководство по здоровому питанию.

3 способа влияния питания на учебный потенциал учащихся и успеваемость в школе – Выбор здоровой пищи в школах

Защитники здоровья детей экспериментируют с диетами учащихся в Соединенных Штатах уже более двадцати лет. Первоначальные исследования, посвященные преимуществам улучшения здоровья учащихся, очевидны. Точно так же улучшенное питание может положительно повлиять на успеваемость и поведение учащихся.

Хотя исследователи все еще работают над окончательным доказательством этой связи, существующие данные свидетельствуют о том, что при лучшем питании учащиеся лучше учатся, меньше пропускают занятия, а поведение учащихся улучшается, вызывая меньше сбоев в классе[1].

Несколько исследований показывают, что состояние питания может напрямую влиять на умственные способности детей школьного возраста. Например, дефицит железа даже на ранних стадиях может снизить передачу дофамина, что отрицательно скажется на когнитивных функциях.[2] Дефицит других витаминов и минералов, особенно тиамина, витамина Е, витамина В, йода и цинка, снижает когнитивные способности и умственную концентрацию [3]. Кроме того, добавки с аминокислотами и углеводами могут улучшить восприятие, интуицию и мышление.[4] Есть также ряд исследований, показывающих, что улучшение потребления питательных веществ может повлиять на когнитивные способности и уровень интеллекта детей школьного возраста. [5]

Правильное питание помогает учащимся прийти в школу подготовленными к учебе. Поскольку улучшение питания делает учащихся более здоровыми, учащиеся, вероятно, будут меньше пропускать занятия и чаще посещать занятия. Исследования показывают, что недоедание приводит к проблемам с поведением[6] и что сахар негативно влияет на поведение детей[7]. Однако этим эффектам можно противодействовать, если дети придерживаются сбалансированной диеты, включающей белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Таким образом, учащиеся будут проводить больше времени в классе, и у учащихся будет меньше перерывов в обучении в течение учебного года. Кроме того, поведение учащихся может улучшиться и вызывать меньше помех в классе, создавая лучшую среду обучения для каждого ученика в классе.

Социологи и экономисты более внимательно изучили влияние диеты и питания учащихся на академические и поведенческие результаты. Исследователи обычно обнаруживают, что более качественная диета связана с лучшей успеваемостью на экзаменах[8], и что программы, направленные на улучшение здоровья учащихся, также показывают скромные улучшения в академических результатах учащихся[9]. Другие исследования показывают, что улучшение качества питания учащихся приводит к тому, что учащиеся чаще выполняют задания, повышаются результаты тестов по математике, возможно, улучшаются результаты тестов по чтению и повышается посещаемость.[10] Кроме того, отмена продажи безалкогольных напитков в торговых автоматах в школах и замена их другими напитками положительно повлияла на поведенческие последствия, такие как опоздания и дисциплинарные взыскания[11].

Каждый ученик может хорошо учиться в школе. Неспособность обеспечить хорошее питание подвергает их риску упустить этот потенциал. Тем не менее, принятие мер сегодня, чтобы обеспечить более здоровый выбор в школах, может помочь учащимся настроиться на успешное будущее, полное возможностей.

Дэвид Джаст, доктор философии, Корнельский центр поведенческой экономики в программах детского питания

[1] Sorhaindo, A., & Feinstein, L. (2006). Какова взаимосвязь между питанием ребенка и успеваемостью в школе. Более широкие преимущества обучения Исследовательский отчет № 18. Центр исследований более широких преимуществ обучения

[2] Поллит Э. (1993). Дефицит железа и когнитивная функция. Ежегодный обзор питания, 13, 521–537.

[3] Ченовет, В. (2007). Дефицит и избыток комплекса витаминов группы В. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^th edition . Филадельфия: Сондерс.

Гринбаум, Л. (2007a). Дефицит витамина Е. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^-й Издание . Филадельфия: Сондерс.

Гринбаум, Л. (2007b). Дефицит микроэлементов минералов. В R. Kliegman, H. Jenson, R. Behrman, & B. Stanton (Eds.), Nelson Textbook of Pediatrics, 18 ^th Edition . Филадельфия: Сондерс.

Брайан, Дж., Осендарп, С., Хьюз, Д., Кальварези, Э., Багхерст, К. и ван Клинкен, Дж. (2004). Питательные вещества для когнитивного развития у детей школьного возраста. Обзоры питания, 62 (8), 295–306.

Delange, F. (2000) Роль йода в развитии мозга. Труды Общества питания, 59 , 75–79. Сандстед, Х. (2000). Причины дефицита железа и цинка и их влияние на мозг. Journal of Nutrition, 130 , 347–349.

[4] Либерман, Х. (2003). Питание, функция мозга и когнитивные способности. Аппетит, 40, 245–254.

Фрисволд, Д. (2012). Питание и когнитивные достижения: оценка программы школьного завтрака. Рабочий документ, Университет Эмори.

[5] Бентон, Д. и Робертс, Г. (1988). Влияние витаминно-минеральных добавок на интеллект в выборке школьников. Ланцет, 1, 140–143.

Schoenthaler, S., Amos, S., Doraz, W., Kelly, M., & Wakefield, J. (1991). Контролируемое испытание витаминно-минеральных добавок на интеллект и функцию мозга. Личность и индивидуальные различия, 12, 343–350.

Бентон, Д. и Батс, Дж. (1990). Витаминно-минеральные добавки и интеллект. Ланцет, 335, 1158–1160.

Нельсон, М. (1992) Витаминные и минеральные добавки и успеваемость школьников. Труды Общества питания, 51, 303–313.

Айзенк, Х., и Шонталер, С. (1997). Повышение уровня IQ с помощью витаминно-минеральных добавок. В Р. Штернберг и Е. Григоренко (ред.), Интеллект, наследственность и окружающая среда (стр. 363 — 392). Кембридж: Издательство Кембриджского университета.

[6] Клейнман Р., Мерфи Дж., Литтл М., Пагано М., Велер К., Регал К. и Еллинек М. (1998) Голод у детей в США: потенциальные поведенческие и эмоциональные корреляты. Педиатрия, 101(1), e3.

[7] Джонс, Т., Борг, В., Боулвер, С., Маккарти, Г., Шервин, Р., Тамборлейн, В. (1995). Усиленный адреномедуллярный ответ и повышенная восприимчивость к нейроглигопении: механизмы, лежащие в основе неблагоприятного эффекта приема сахара у детей. Журнал педиатрии, 126, 171–177.

[8] Флоренс, М., Асбридж, М., и Вейгелерс, П. (2008). Качество питания и успеваемость. Журнал школьного здоровья, 78, 209–215.

[9] Мейерс А., Сэмпсон А., Витцман М., Роджерс Б. и Кейн Х. (1989). Программа школьного завтрака и успеваемость в школе. Американский журнал детских болезней, 143, 1234–1239.

Клейнман, Р., Мерфи, Дж., Литтл, М., Пагано, М., Велер, К., Регал, К., и Еллинек, М. (1998) Голод у детей в Соединенных Штатах: потенциальное поведенческое и эмоциональные корреляты. Педиатрия, 101(1), e3.

[10] Пауэлл, К., Уокер, С., Чанг, С., и Грэнтэм-МакГрегор, С. (1998). Питание и образование: рандомизированное исследование влияния завтрака на сельских детей начальной школы. Американский журнал клинического питания, 68, 873–879.

Куэто, С. (2001). Завтрак и диетический баланс: исследование enKid. Питание общественного здравоохранения, 4, 1429–1431.

Стори, Х., Пирс, Дж., Эшфилд-Уатт, П., Вуд, Л., Бейнс, Э., и Нельсон, М. (2011). Рандомизированное контролируемое исследование влияния модификаций школьного питания и столовой на поведение в классе детей средней школы. Европейский журнал клинического питания, 65, 32–38.

Холлар Д., Мессия С., Лопес-Митник Г., Холлар Т., Алмон М. и Агатстон А.

С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.

Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.

Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:

• уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)

• заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)

• заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)

• каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)

• не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку

Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями. Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Совет

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.

Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.

Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.

В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.

Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе?

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Совет для худеющих

Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Факт

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.

Узнайте больше о правильном питании:

• В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем

• Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

• 10 вариантов перекусов для правильного питания. Как сделать их еще полезнее

Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Начать — самое сложное. Одолевают тревоги, сомнения, мысли «вдруг я не смогу»… Задача кажется такой же непосильной, как сдвинуть с места огромный валун. Но попробуйте разбить его на кучку мелких камней — и вы легко перетаскаете их куда надо. Точно так же и с похудением: чтобы успешно взяться за дело, нужно разбить его на отдельные понятные шаги. Так станет ясно, с чего начать и на что обращать внимание.

Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом. 

Шаг 1 . Найдите причину

Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы. Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое. Если причина — болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаг 2. Составьте календарь похудения

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

Шаг 4. Двигайтесь!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

Шаг 5. Замотивируйтесь!

Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад. Распечатайте фотографию с портретом и повесьте на холодильник.

Ваши принципы 

Все дело в дефиците

Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное — создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита — ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.

Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых: сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.

Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.

Время ночное

Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7–8 часов. Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон. 

• Кожные покровы. Гормон роста — незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.

• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.

• Мышечная ткань (упругость и прочность). После тренировок организму необходимо восстановление, а вследствие нехватки сна этого не происходит.

• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.

А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам. Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон — и спать!

Про стресс и кортизол

Кортизол — это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм и провоцирует проблемы со здоровьем, например:

• Снижение мышечной массы и повышение жировой.

• Развитие сахарного диабета второго типа.

• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.

Повышенный кортизол — частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим). Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это. Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6–8 килограммов. Глупо советовать не переживать. Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!

Вы когда-нибудь обращались за консультацией к диетологу?

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, когда думают о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не ощущая при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)

Бывает сложно избавиться от вредных привычек и желаний, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь не идет о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.