Правильное питание | Методическая разработка по ОБЖ (8 класс):
Слайд 1
Правильное питание Основы безопасности жизнедеятельности 8 класс Учитель :Ермакова Е.Н.
Слайд 2
Зависит ли здоровье человека от того, как он питается ? Можно ли читать во время еды ? Целесообразно ли часто перекусывать бутербродами и отказываться от первого блюда? Можно ли заменить обед консервами или мороженым?
Слайд 3
Белки — важнейший строительный материал для организма Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы , кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Особенно важны белки для растущего организма. При неполноценном белковом питании дети отстают в развитии, быстро устают, теряют работоспособность.
Слайд 4
Поэтому, составляя рацион питания, нужно предусмотреть, чтобы в пищу попадали продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.
Слайд 5
Углеводы — источник энергии для организма на каждый день Углеводы — основной источник энергии, которую наш организм расходует каждый день. Благодаря им происходит: восполнение энергии, затрачиваемой на сокращение мышц, работу сердца, мышление и т. п.
Слайд 6
Различают простые и сложные углеводы. Известная тяга подростка к сладкому оправданна: для поддержания умственной деятельности необходимо большое количество глюкозы — конечного продукта распада углеводов. Поэтому школьники любят шоколад, конфеты, вафли, шоколадные батончики.
Слайд 7
Однако надо помнить, что избыточное употребление простых углеводов вредно для организма. Оно ведёт к ожирению, проблемам с зубами и развитию тяжёлых заболеваний, например сахарного диабета. !
Слайд 8
Жиры — накопитель энергии для организма Наш организм устроен так, что способен накапливать энергию про запас. Для этой цели служат жиры, которые называют источником энергии долговременного пользования. Но этим их роль не исчерпывается . Жиры входят в состав клеток, нервной ткани организма .
Слайд 9
Подкожная прослойка жира за счёт низкой теплопроводности предохраняет организм от переохлаждения. Неудивительно , что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Люди, которые заняты тяжёлым физическим трудом, восполняют затраченную энергию с помощью жирной пищи.
Слайд 10
В дневном меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 . Это значит, что продукты, содержащие белки, животные и растительные жиры, употребляются в пищу человека вашего возраста в два раза меньше, чем углеводы — крахмал, сахар, клетчатка. !
Слайд 11
Учёные-диетологи отмечают, что каждый продукт имеет своё особенное влияние на наш организм. Помидоры улучшают настроение Морковь улучшает зрение Виноград укрепляет сердце Лук повышает сопротивляемость к простудам Картофель поддерживает работоспособность Лимон восстанавливает силы
Слайд 12
Питаемся правильно Если человек всегда завтракает, обедает и ужинает в одно и то же время, у него вырабатывается условный рефлекс, то есть организм заблаговременно, к определённому часу начинает готовиться к приёму пищи. В этом случае переваривание пищи и её усвоение происходит более полно, потребности организма в белках, жирах и углеводах восполняются меньшим количеством продуктов.
Слайд 13
Когда человек допускает длительные, нерегулярные перерывы между едой, у него развивается острое чувство голода. Утоляя его, человек жадно набрасывается на еду и в результате съедает больше, чем ему необходимо. А постоянное переедание сильно усложняет работу органов пищеварения.
Слайд 14
Продукты питания как экологический фактор Продукты питания могут быть как полезными для организма человека, так и опасными для его здоровья. Опасность возникает тогда, когда человек не следует простым правилам здорового питания .
Слайд 15
Особо опасные вещества, которые могут быть в пищевых продуктах Кроме того, сегодня в пище часто содержатся вредные химические вещества. Медики считают, что каждый должен понимать угрозу этих веществ для здоровья человека и знать, как эту угрозу предотвратить. Тяжёлые металлы (фтор, мышьяк, хром, кадмий, никель, олово, медь, свинец, цинк, сурьма и ртуть), другие химические элементы и их соединения
Слайд 16
Пестициды и гербициды (вещества , используемые для защиты растений в сельском хозяйстве, — более 300 наименований) Детергенты (моющие средства, используемые при очистке оборудования в пищевой промышленности ) Антиоксиданты и консерванты (вещества, используемые для продления срока хранения пищевых продуктов)
Слайд 17
Микотоксины (результат жизнедеятельности плесневых грибов ) Нитраты, нитриты (соли азотной и азотистой кислот) Антибиотики, антимикробные вещества и успокаивающие средства
Слайд 18
Изучаем этикетку Один из самых простых способов избежать или уменьшить отрицательное влияние продуктов питания на организм человека — перед покупкой товара внимательно изучить информацию на этикетке . Этикетку называют лицом товара. Она должна содержать всю необходимую для потребителя информацию: название продукта , состав , пищевую и энергетическую ценность, вес , дату производства , срок годности, условия хранения, название и адрес производителя , рекомендации по применению и т. д.
Слайд 19
Вся информация должна быть представлена на русском языке . Если продукт привезён из-за границы, даётся точный перевод . Часто продукт содержит пищевые добавки — вещества, которые добавляются в него, например, для определённого аромата ( ароматизаторы ), цвета (красители), вкуса, увеличения длительности хранения (консерванты) и т. п. Добавки указываются в составе продукта на этикетке. Их легко распознать: они обозначаются трёхзначными (иногда четырёхзначными) номерами с заглавной буквой «Е» перед номером. Часть из них опасна для здоровья, а некоторые — запрещены в России.
Слайд 20
Для удобства все добавки поделены на несколько категорий: Е100—199 — красители, Е200—299 — консерванты, Е300—399 — регуляторы кислотности, Е400—599 — эмульгаторы, стабилизаторы, загустители, Е600—699 — усилители вкуса и аромата, Е700 — 1999 — дополнительные вещества (разрыхлители, пеногасители , подсластители и т. д.).
Слайд 21
* Необходимо знать наиболее опасные добавки, которые могут присутствовать в продукте.
Слайд 22
Существует ошибочное мнение, что любые пищевые добавки «Е» вредны. Это не так. Возьмём обычное яблоко и рассмотрим его состав. Все эти вещества природного происхождения и имеют очень низкий либо нулевой уровень опасности.
Слайд 23
Практическая работа Цель : проанализировать информацию, которая расположена на этикетке какого-либо пищевого продукта. Задания Найти дома 3 любых продукта с этикетками. Проанализируйте , о чём рассказывает этикетка. Если в составе продукта есть пищевые добавки, определите, не относятся ли они к запрещённым, высокоопасным и среднеопасным .
Слайд 24
Оформление задание Сфотографировать этикетку Написать вывод, какие пищевые добавки уровня опасности выше среднего содержаться в ваших продуктах. (см.табл. Слайд 21)
Методическая разработка по ОБЖ Технологическая карта урока ОБЖ по ФГОС «Правильное питание» 8 класс | ОБЖ
Автор: Шляховой Дмитрий Сергеевич
Организация: МОАУ «СОШ № 56»
Населенный пункт: г. Оренбург
Методическая разработка
«Технологическая карта урока ОБЖ по ФГОС»
УМК:
Основы безопасности жизнедеятельности: рабочая программа к линии УМК В. Н. Латчука. 5—8 классы: учебно-методическое пособие / авт.-сост. В. Н. Латчук, С. К. Миронов, С. Н. Вангородский, М. А. Ульянова. — 4-е изд., перераб. — М. : Дрофа, 2017.
Основы безопасности жизнедеятельности. 8 класс учебник для общеобразовательных учреждений/ Вангородский С. Н., Кузнецов М. И., Латчук В. Н., Марков В. В. – 12е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2019.
Раздел 3. Основы здорового образа жизни.
Глава 1. Основные понятия о здоровье и здоровом образе жизни.
Параграф 1.2. Здоровый образ жизни — путь к достижению высокого уровня здоровья.
Тема урока: Правильное питание
Класс: 8
Тип урока: комбинированный урок
Тема урока: Составляющие и факторы ЗОЖ: питание
Цель: пропаганда здорового питания среди старшеклассников
Задачи урока:
Образовательные:
Систематизировать знания старших школьников о здоровье, его составляющих и факторах, влияющих на него, в частности, правильное питание.
Углубить знания подростков об основных и правилах здорового питания, направленные на сохранение здоровья.
Сформировать навыки составления здорового меню, в соответствии с правилами правильного питания.
Раскрыть информацию учащихся об индексе массы тела на основе данных измерения веса и роста.
Познакомить подростков цитатами известных людей, поговорками и пословицами о правильном питании.
Развивающие:
Расширить представления учащихся о важнейшей ценности для человека – здоровье.
Развить коммуникативные навыки, умение работать в группе, формулировать и отстаивать своё мнение; обсуждать.
Расширить кругозор и познавательный интерес старшеклассников в области правильного питания.
Воспитательные:
Формирование культуры здорового питания.
Воспитать сознательное отношение к укреплению своего здоровья.
Средства обучения:
Компьютер, монитор, проектор, презентация, карточки блюд для меню, карты-задания по количеству учащихся.
проявлять осознанный познавательный интерес в области здорового образа жизни, в частности, правильного питания;
определять значение правильного питания как составной части здорового образа жизни;
определять значение и необходимость соблюдения режима питания, как части здорового образа жизни;
осознавать личную ответственность за своё здоровье.
Метапредметные
Учащиеся должны:
систематизировать и анализировать учебную информацию;
соотносить новую информацию с знаниями полученные на предыдущих уроках и личным опытом;
формировать собственное отношение и личную позицию в сохранении и укреплении здоровья;
уметь отстаивать собственную точку зрения,
уметь принимать правильное решение,
решать личностные и социально значимые проблемы здорового питания.
Предметные
Учащиеся должны:
уметь правильно и рационально использовать учебную информацию для оценки собственного режима и образа питания;
знать правила здорового питания;
уметь анализировать и систематизировать рацион и режим питания с точки зрения правил и принципов здорового питания;
умение составлять здоровое меню;
знать правила расчёта индекса массы тела и характеризовать свои данные;
знать пословицы, поговорки и цитаты известных людей по теме «Правильное питание»
План урока
№ п. п.
Этапы урока
Временной период (мин.)
Организационный момент. Самоопределение к учебной деятельности.
1
Закрепление знаний по усвоению изученного материала на прошлых уроках.
Работа в группах, фронтальный опрос.
10
Мотивация, целеполагание.
2
Погружение в тему урока.
20
Систематизация, рефлексия
3
Подведение итогов.
2
Домашнее задание
2
Ход урока
Этапы урока
Содержание урока.
Результаты образования по ФГОС
Рекомендации/ действия учителя
Действия учащегося/ответы
Организационный момент.
Самоопределение к учебной деятельности.
Приветствие учащихся.
Организационный момент.
Проверка готовности к уроку.
Учащиеся распределены по группам(3-5).
Приветствие учителя.
Готовность к уроку
Личностные — развитие ответственности.
Метапредметные — развитие навыков самоорганизации.
Закрепление знаний по усвоению изученного материала на прошлых уроках.
Работа в группах, фронтальный опрос.
Учащимся предлагается обсудить вопрос «Что такое здоровье?»
Следует выяснить, что подростки подразумевают под определением «здоровье», какие составляющие здоровья выделяют.
Каждой группе предоставлена головоломка – филворд по теме «Здоровье человека». Ссылка: https://learningapps.org/display?v=ppcta511t21
Задание:
Найти слова на поле филворда.
Здоровье
Физическое
Духовное
Социальное
Психическое
Общественное
Дать определения, каждой характеристики здоровья.
Учитель обобщает.
Вывод: здоровый человек — это человек, у которого не только здоровое тело, но и замечательное настроение и хорошие отношения с окружающими людьми.
Учащиеся выполняют интерактивное упражнение. О ходе выполнения сообщают учителю.
Представители от каждой группы дают определения видов здоровья.
Ответы представителей групп.
Физическое здоровье — это функционирование организма, здоровье
Духовное здоровье – система мышления человека, отношение к окружающему миру, природе, людям, знаниям.
Социальное здоровье — осознание себя личностью, взаимодействие с окружающими, понимание и развитие навыков, помогающих в общении с людьми. Условия жизни, труда, отдыха, уровень культуры, воспитания и образования.
Психическое здоровье — умение определять своё место в окружающем
мире, понимание своих чувств и умение выражать их
Здоровье – это состояние полного благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков.
Личностные — формирование понимания ценности здорового и безопасного образа жизни.
Познавательные — умение определять понятия, создавать обобщения, классифицировать.
Коммуникативные — умение организовывать учебное сотрудничество и совместную деятельность со сверстниками, работать индивидуально и в группе.
Мотивация, целеполагание.
Предлагаю вам посмотреть слайд, который выполнен по материалам жизни школы.
Прошу вас подумать и предложить тему нашего урока.
Видеоролик
Вы справились с заданием. Сегодня мы будем говорить о правильном питании.
Как вы считаете: Зависит ли здоровье человека от того, как он питается?
Изучение слайда
Ответы учащихся
О еде
О питании
О правильном питании
Ответы учащихся: Да
Познавательные — умение определять понятия, создавать обобщения.
Погружение в тему урока.
Питание — это процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.
Рассказ диетолога
Коммуникативные — формирование и развитие компетентности в области использования информационно-коммуникационных технологий.
Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах продукты разделены на группы. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.
Работа в группах.
Практическое задание:
составление Здорового меню одного дня, используя карточки- загадки блюд
Изучают слайд «Пирамида питания»
На основании полученной информации о правильном питании учащиеся составляют — Здоровое меню одного дня для школьника.
Используют магнитные карточки блюд, с характеристиками о составе: белков, углеводов, жиров и калорийности.
Представители групп представляют здоровое меню, информацию размещают на доске или стенде, характеризуют расчет калорий.
Познавательные — умение применять и преобразовывать модели и схемы для решения учебных и познавательных задач;
Личностные — формирование коммуникативной компетентности в общении и сотрудничестве со сверстниками.
Регулятивные — умение планировать пути достижения целей, осознанно выбирать наиболее эффективные способы решения учебных и познавательных задач
ФИЗМИНУТКА
Важное в питание — это понимание, что пища является источником энергии. Человек будет чувствовать себя хорошо, если потребление пищи будет в балансе с двигательной (физической) активностью. Затраты энергии должны быть больше или равны потреблению энергии.
Главное! Если вес тела превышает рекомендуемый максимальный, не следует огорчаться и отказываться от еды, а нужно больше времени уделять подвижным играм и занятиям спортом.
Малоподвижный образ жизни и пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности.
Предлагаю упражнения, которые можно выполнять дома, помогут сохранить спокойствие и положительно влиять на здоровье
Слушают учителя, получают информацию.
Рассказ врача
Рассказ косметолога
Примеры упражнений
1) приседания
2) короткие разминочные упражнения
3) упражнения расслабления, дыхание и т.д.
4) наклоны туловища, рук т.д.
5) вращения
Регулятивные — умение оценивать правильность выполнения учебной задачи.
Коммуникативные — формирование умений взаимодействовать с окружающими, выполнять различные социальные роли.
Систематизация, рефлексия
просмотр видеоматериала https://www.youtube.com/watch?v=-9yyNUVt8W0&t=79s
Люди с давних времён всегда заботились о своём здоровье и знали практически всё о пользе правильного питания. Произошли изменения, однако, правила, принципы рационального питания соблюдаются людьми и в наше время. Найти принципы правильного питания можно в поговорках и пословицах, а также в народных сказках и легендах, в рассказах и притчах.
Пословицы и поговорки можно назвать пособиями по правильному питанию. В них заложен смысл, как и чем, питаться, например «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Можно найти много высказываний выдающихся людей о правильном питании. Например, Пифагор говорил: «Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину«.
Предлагаю в парах решить кроссворд на оценку.
Просмотр видеоролика
Примерные ответы учащихся
Щи да каша пища наша.
Когда я ем, то глух и нем.
Овощи – кладовая здоровья
Умеренная пища – отрада уму.
Здоровье наше – овсяная каша.
Аппетит приходит во время еды
Кашу маслом не испортишь
Война войной, а обед — по
расписанию
Хлеб всему голова
Учащиеся решают кроссворд.
Регулятивные — владение основами самоконтроля, самооценки, принятия решений и осуществления осознанного выбора в учебной и познавательной деятельности
Познавательные — умение применять и преобразовывать модели и схемы для решения учебных и познавательных задач.
Подведение итогов.
В заключении урока, прошу вас сформулировать полностью тему нашего урока.
Проанализируйте, какие факторы, которые влияют на наше здоровье мы сегодня обсуждали? Только ли о питании мы сегодня говорили.
Правильное питание позволит ли это прожить человеку больше лет?
Тема урока «Правильное питание»
Примерные ответы учащихся
Правильное питание
Питание
Регулятивные — умение оценивать правильность выполнения учебной задачи
Домашнее задание
Принять участие в школьном конкурсе семейной фотографии «Здоровое питание».
Условие конкурса: создать и воплотить сюжет, который соответствует пословице или поговорке, связанной со здоровым питанием.
Выставление оценок по группам участия (активность, исполнительность, успешность на уроке)
Учащиеся записывают домашнее задание.
Личностные — развивать самостоятельность и личную ответственность.
Используемые источники: Основы безопасности жизнедеятельности: рабочая программа к линии УМК В. Н. Латчука. 5—9 классы: учебно-методическое пособие / авт.-сост. В. Н. Латчук, С. К. Миронов, С. Н. Вангородский, М. А. Ульянова. — 4-е изд., перераб. — М. : Дрофа, 2017.
Вангородский С.Н., Кузнецов М.И., Латчук В.Н., Марков В.В. Учебник «Основы безопасности жизнедеятельности -9 класс». М.: Дрофа, 2019.
Руководство по подготовке и проведению акции «Здоровое питание – активное долголетие» в рамках движения «Сделаем вместе», 2019 г. https://docplayer.ru/120489179-Rukovodstvo-po-podgotovke-i-provedeniyu-vserossiyskoy-akcii-zdorovoe-pitanie-aktivnoe-dolgoletie-v-ramkah-dvizheniya-sdelaem-vmeste.html
Приложение: Карточки –загадки «Меню» Анкета по питанию.
АНКЕТА «ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?»
Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а еще питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Эта поговорка кратко отражает суть проблемы. Проблемы излишнего веса, нервных заболеваний, различных кожных высыпаний, заболеваний желудочно-кишечного тракта возникает только у тех, кто питается неправильно.
Попробуйте узнать о себе больше.
Употребляете ли вы в пищу свеклу, морковь, капусту?
А) всегда, круглый год – 5 баллов
Б) иногда, когда заставляют – 2 балла
В) никогда – 0 баллов.
2. Сколько раз в день вы едите?
А) 4-6 раз – 5 баллов
Б) 3 раза – 3 балла
В) 2 раза – 0 баллов
Г) 8-7 раз, сколько захочу – 0 баллов.
3. Вы употребляете в пищу овощи и фрукты?
А) ежедневно, несколько раз – 5 баллов
Б) 2-3 раза в неделю – 3 балла
В) очень редко – 1 балл
Г) никогда – 0 баллов.
4. Когда и что вы едите на ночь?
А) мясо с гарниром в 9 часов – 1 балл
Б) кашу молочную в 9 часов – 2 балла
В) стакан кефира или молока в 9 часов – 5 баллов
Г) ем, когда захочу и что захочу, до 11 часов – 0 баллов.
5. Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?
А) иногда петрушку и укроп в супе, салате – 1 балл
Б) лук и чеснок не ем никогда – 0 баллов
В) все это употребляю ежедневно в небольшом количестве – 5 баллов
Г) ем иногда, или когда заставляют – 2 балла.
Подсчитывается количество баллов.
Если вы набрали 13-15 баллов, то вы достаточно употребляете в пищу овощей и фруктов, у вас правильный режим питания.
Если вы набрали 9 – 12 баллов, то это означает, что вы не занимаетесь своим здоровьем, едите, когда и что придется. Но у вас дома об этом заботиться кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.
КАРТОЧКИ-ЗАГАДКИ
Все мы — сыновья картошки,
Но для нас не надо ложки.
Мы хрустим, хрустим, хрустим,
Угостить ребят хотим. (__________________)
В кухне целый вечер скрежет —
Это мама свеклу режет,
И морковку, и картошку,
И огурчиков немножко.
Майонезом все зальет —
То-то будет вкусно!
И готова в Новый год
закуска. (______________________)
И уха он, и бульон,
Щи, рассольник — тоже он.
Он гороховый, капустный
И, конечно, очень вкусный. (_____________)
Я готовлюсь на кострах,
Иногда в глуши лесной.
Жарюсь там на шампурах,
Вкусный, сочный и мясной. (_____________)
Прицепились к паровозу
Вкусные вагончики.
Каждый ароматен, розов,
Сочные батончики.
Все мясные, в толстой шкурке,
И вчера достались Мурке. (_______________)
Терпкой горечью приправит
Шашлыки на ужин.
И здоровье тем поправит,
Кто лежит простужен.
Хоть спина огнем горит,
Вылечит она бронхит. (__________________)
Вот ромашка в сковородке,
Только это не цветок.
Желтый круг у ней в середке
Называется желток.
А белок идет вокруг.
Ну-ка съешь ее, мой друг! (_______________)
Мы на хлеб его намажем
И добавим к разным кашам.
Им мы каши не испортим —
Поговорка вторит всем.
Коль его добавим в тортик,
То получим сдобный крем. (_______________)
Бабушка достанет банку
С гречкой, рисом или манкой.
Вскипятит потом бабуля
С молоком крупу в кастрюле.
Ешьте, ешьте утром, дети,
Лучшую еду на свете! (________________)
Бабушка наварит внукам
Суп с морковкой, свеклой, луком.
Внуки скушают прекрасно
Со сметаной супчик красный. (__________)
Масло я на хлеб кладу
И дырявую еду.
Чем в ней больше круглых дыр,
Тем богаче будет пир.
Вот кусочек — красота –
Желтый, твердый, нежный.
Это мышкина мечта!
И моя, конечно. (_____________________)
Мы порой как будто ушки,
Бантики, рожки, ракушки.
Любят взрослые и дети
И колечки, и спагетти.
А добавь в нас тертый сыр –
Будет настоящий пир. (_______________)
Он на грядке у бабули
Рос зелененьким в июле.
В Новый год его бы надо
Нам достать из маринада. (_____________)
В крупных шишках нас найдете
На кедре сибирском.
Нас пощелкайте — нальётесь
Силой богатырской! (_________________)
Он ржаной бывает, минский,
Дарницкий и бородинский.
В булочной его ищи.
С ним так вкусно есть борщи! (_______________________________________)
Он батоном иль буханкой
Нас накормит спозаранку.
С ним и тост, и бутерброд
Так и просятся к нам в рот. (_______________________________________)
0 – 8 баллов. Вам нужно задуматься о своем питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее вы этим займетесь, тем лучше будет ваше здоровье.
Приложения:
file0.docx.. 39,2 КБ
file1.pptx.zip.. 2,4 МБ
Опубликовано: 04.04.2021
Правильное питание – ключ к поддержанию здоровой иммунной системы | Ресурс
Многих интересует, как правильно питаться в условиях пандемии COVID-19. Правда в том, что нет волшебной таблетки или единственного питательного вещества, которое могло бы укрепить вашу иммунную систему. Исследования продолжают поощрять потребление микронутриентов с пищей для поддержания здоровой иммунной системы и борьбы с любыми патогенами, такими как вирусы и бактерии.
На что не способна здоровая диета Сделать Хотя здоровое питание может многое сделать, оно не может предотвратить проникновение в организм таких патогенов, как коронавирус. Вы можете помочь предотвратить заражение, следуя рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), включая ношение маски вне дома, социальное дистанцирование и правильное и частое мытье рук.
Что такое здоровое питание Можно ли Что делать Здоровое питание содержит необходимые питательные вещества, помогающие укрепить ваш иммунный ответ для борьбы с патогенами. Продукты, богатые витамином А (или бета-каротином), витамином С, витамином Е, витамином D, антиоксидантами и другими питательными веществами поддерживают оптимальное функционирование вашей иммунной системы.
Ешь радугу – добавь красок в свою тарелку Знаете ли вы, что разные цвета в продуктах питания представляют разные питательные вещества, антиоксиданты и фитохимические вещества? Все это необходимо для поддержания сильной иммунной системы.
Хотя определенные продукты или диеты не смогут защитить вас от заражения COVID-19, мы знаем, что здоровая иммунная система может дать вашему телу дополнительную защиту для борьбы с ним, если вы подвергаетесь воздействию.
Следующие красочные питательные вещества играют важную роль в поддержке развития и функционирования вашей иммунной системы:
Апельсин = бета-каротин Тыква, кабачки, сладкий картофель, морковь и манго богаты бета-каротином, который, как было доказано, обеспечивает защиту легких и укрепляет иммунитет. Апельсины, шпинат, помидоры и брокколи также являются хорошими источниками бета-каротина.
Солнечный свет и витамин D Важные элементы для поддержки функций иммунной системы и борьбы с инфекциями. Продукты с высоким содержанием витамина D — это грибы, яйца и жирная рыба, такая как лосось. Он также содержится в обогащенном молоке и заменителях молока.
Витамин С Обогатите свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина С. К ним относятся цитрусовые, ягоды, дыни, брокколи, помидоры и сладкий перец.
Пробиотики Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и помогают регулировать иммунную систему для защиты от инфекционных заболеваний. Их можно найти в ферментированных продуктах, таких как йогурт и кимчи.
Пребиотики
Пребиотики — это «пища» для пробиотиков. Пребиотики содержатся в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Ограничьте сладкие продукты и алкоголь, так как это может нарушить работу кишечных бактерий.
Цинк Цинк не только помогает иммунной системе бороться с проникающими бактериями и вирусами, но также способствует заживлению ран и важен для поддержания правильного вкуса и обоняния. Цинк содержится в зародышах пшеницы, бобах, орехах и тофу, а также в мясе и морепродуктах.
Другие рекомендации по здоровому образу жизни также имеют решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы, включая регулярные физические упражнения и достаточный сон. В некоторых случаях в дополнение к здоровому питанию можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок с микроэлементами.
Натали Кастро
Об авторах: Натали Кастро является зарегистрированным диетологом и менеджером по питанию и здоровому образу жизни в Baptist Health South Florida, где она курирует политику организации в отношении пищевых продуктов и питания. Г-жа Кастро получила степень бакалавра в области питания и диетологии в Международном университете Флориды и степень магистра в области питания и физических упражнений в Университете штата Нью-Йорк в Буффало. Она считает, что пищевая среда, поддерживаемая здоровым выбором, способствует более здоровому образу жизни. Она сертифицирована Академией питания и диетологии по управлению весом взрослых, а ее исследования опубликованы в нескольких рецензируемых медицинских журналах.
Люсетт Таламас
Люсетт Таламас — зарегистрированный диетолог, работающий в сфере общественного здравоохранения в Baptist Health South Florida. Она имеет степень бакалавра наук о продуктах питания и питании человека Университета Флориды и степень магистра наук в области питания и хорошего самочувствия Бенедиктинского университета. Имея дополнительный опыт работы клиническим диетологом, г-жа Таламас любит предоставлять практическую информацию о питании для пропаганды здорового образа жизни, который может помочь в профилактике и лечении хронических заболеваний. Ее экспертные советы и рекомендации публиковались в печатных и вещательных СМИ, включая The Miami Herald, South Florida PBS, CBS Miami, Telemundo и Univision. Активно работая в профессиональных организациях по питанию, г-жа Таламас получила награду «Признанный молодой диетолог года 2018» от Флоридской академии питания и диетологии.
Отмечен под
здоровье общества, здоровое питание, Люсетт Таламас, Натали Кастро, Национальный месяц питания, питание и иммунная система
Правильное питание для повышения уровня активности , но напряженное время года для многих. В мире ландшафтного и садового дизайна это означает переход от малоподвижного образа жизни на всю зиму к внезапному увеличению физической активности. Этот быстрый переход может стать испытанием для организма, но оптимизация питания в течение весны и лета может помочь вам чувствовать себя лучше, повысить уровень энергии и предотвратить воспаление и боль в суставах.
Правильное питание и подпитка организма необходимы по целому ряду причин. Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в здоровой, цельной пище, обеспечивают наш организм питательными веществами, необходимыми для правильной физической активности. Это также помогает предотвратить и уменьшить воспаление, которое может вызывать боли во всем теле, особенно в суставах. Здоровое питание поможет повысить уровень энергии в течение дня, чтобы вы могли избежать «аварии» и лучше выполнять работу в течение всего дня. Это также поможет вам лучше спать ночью, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим на следующий день.
Чтобы оптимизировать питание и адекватно подпитывать свой активный организм, начните с включения в свой распорядок дня большего количества цельных продуктов. Сюда входят:
Фрукты и овощи – они могут быть свежими или замороженными. Выбирайте продукты разных цветов, которые содержат больше антиоксидантов, помогающих снизить воспаление в организме.
Нежирные белки – примеры: курица, индейка, рыба и моллюски, тофу, яйца, фасоль/бобовые, орехи, семена и молочные продукты с пониженным содержанием жира.
Цельнозерновые продукты — ищите продукты, приготовленные из 100% цельнозерновых продуктов. Сюда входят овсянка, коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб, лебеда, фарро, фрике, пшеничные ягоды, цельнозерновые макароны, булгур и цельнозерновые крекеры.
Здоровые жиры — жиров не следует бояться, а следует их использовать, если они в основном представляют собой ненасыщенные жиры (также известные как «здоровые» жиры). Примерами полезных жиров являются такие продукты, как растительные масла, авокадо, орехи, семена и рыба. Здоровые жиры содержат большее количество омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, помогают минимизировать и бороться с воспалением в организме.
Вышеперечисленные продукты мы называем «продуктами с высоким содержанием питательных веществ». Эти продукты содержат калории, белки, углеводы и жиры, необходимые организму для получения энергии, а также необходимые витамины и минералы для оптимизации производительности. Вы хотите избегать «пустых калорийных продуктов», которые дают калории, но не более того. Примеры этих продуктов включают: обработанные, упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, крекеры, энергетические батончики, конфеты, шоколад, пончики, выпечка и другие закуски. Кроме того, ограничьте потребление жареной пищи из ресторанов и заведений быстрого питания, а также продуктов быстрого приготовления на заправочных станциях и в магазинах пончиков. Было показано, что эти продукты усиливают воспаление в организме, что может вызвать у вас больше болей.
При выборе блюд и закусок учитывайте сбалансированность блюд и закусок. Вы должны стремиться получать нежирный белок, полезные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки каждый раз, когда вы едите. Правильный баланс между приемами пищи и закусками поможет вам оставаться сытым и энергичным в течение долгих дней на солнце. Многие переработанные закуски и полуфабрикаты содержат большое количество сахара и углеводов. Они дадут быстрый прилив энергии, за которым вскоре последует большой энергетический спад. Ешьте адекватный и здоровый завтрак, чтобы начать свой день с правильной ноги; не пропускай! Ниже приведены несколько примеров правильно сбалансированных блюд и закусок:
Блюда:
Белки + овощи + цельнозерновые углеводы
Закуски:
Кусочек свежих фруктов с горстью орехов и семян
Горсть смеси (орехи 90, семечки, 03, сухофрукты)
Арахисовое масло на банане или яблоке
Ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами
Творог с цельнозерновыми крекерами
Хумус со свежими овощами
Салат из фасоли с цельнозерновыми крекерами
Важность надлежащего увлажнения также является ключом к общему здоровью. Долгие дни на жаре и солнце могут легко привести к обезвоживанию, но выбор неправильного напитка может ухудшить ваше самочувствие. Вода должна быть основной жидкостью. Стремитесь выпивать не менее половины своего веса в унциях воды в день (например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать не менее 100 унций воды). Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, необходимы только в очень жаркие и влажные дни. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и ароматизированные кофейные напитки. Если вы изо всех сил пытаетесь пить достаточное количество жидкости на работе, пейте в нерабочее время, чтобы убедиться, что вы идете на рабочий день с достаточным количеством жидкости. Самый простой способ следить за тем, хорошо ли вы гидратированы, — по цвету мочи. Более прозрачная или бледно-желтая моча означает, что вы хорошо гидратированы. Более темная желтая и соломенная моча означает, что вы менее обезвожены.
Наконец, чтобы обеспечить успех в здоровом питании в это напряженное время, планируйте и готовьтесь заранее, насколько это возможно. Соберите пакет для ланча накануне вечером и включите в него все здоровые закуски, блюда и жидкости, которые вам понадобятся в течение дня. В выходные готовьте еду и закуски на неделю, чтобы вам не приходилось тратить много времени на подготовку по ночам. Подготовка заранее поможет вам добиться успеха, чтобы не оказаться в ближайшем ресторане быстрого питания.
Садоводы и ландшафтные дизайнеры не могут игнорировать важность здорового питания. Это чрезвычайно физический труд, который может сильно изнашивать ваше тело. Подпитка вашего тела правильными продуктами поможет свести к минимуму этот стресс, чтобы вы могли оставаться здоровыми, энергичными и безболезненными на протяжении многих лет своей карьеры.
Об авторе
Саманта МакКарти работает в сфере питания и фитнеса более десяти лет. Она работает в Cedardale Health and Fitness в Хаверхилле, Массачусетс, в качестве директора по оздоровлению и групповым упражнениям. Она консультирует широкий круг клиентов, специализируясь на похудении, профилактике и лечении хронических заболеваний и спортивном питании. У Сэма есть страсть помогать другим достигать их целей в области здоровья и хорошего самочувствия. У нее комплексный подход к здоровью, включающий в свои консультации питание, физические упражнения, управление стрессом и изменение поведения.
Сэм получила степень бакалавра наук о питании в Университете Коннектикута, а также специальность «Питание для физических упражнений и спорта». Работая в Бостоне диетологом и специалистом по фитнесу, она получила степень магистра в области питания и укрепления здоровья в Колледже Симмонса. В свободное время Сэм любит готовить, заниматься садоводством, читать и проводить время на свежем воздухе.
Контактная информация
Саманта Маккарти, MS, RD/LDN Зарегистрированный диетолог Cedardale Health & Fitness 931 Boston Road, Haverhill, MA 01835 Тел.: 978.373.1596 доб. 121 Электронная почта: [email protected]
Каждый упомянутый здесь автор сохраняет оригинальные авторские права.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
🤔Что это такое и зачем это едят?
Тема спортивного питания ОЧЕНЬ объемная, и писать об этом можно бесконечно. Я постараюсь сэкономит ваше время, и ответить на все ваши вопросы как можно более кратко и без «прелюдий».
❓ Зачем нужно спортивное питание для набора мышечной массы и что это вообще такое?
Все современное спортивное питание- это концентраты тех или иных веществ (нутриентов, витаминов, микроэлементов и так далее). Представьте, что вы хотите выпить яблочный сок, но при этом не хотите есть яблоки. Для этого вам нужно выжать сок из яблок. То есть, отделить сок от мякоти. Тем самым, вы получаете только то, что нужно именно вам, и не едите то, что вам не хочется.
А теперь представьте, что вам нужен белок, для строительства новых мышечных клеток, но вам его нужно столько, сколько содержится в 1 кг. курицы. Принцип тот же, вам нужно получить только то, что нужно. Но с курицей все немного сложнее, ее нельзя пропустить через соковыжималку, и получить белковый концентрат, откинув в сторону все лишние волокна. За то это умеет делать индустрия спортивного питания, извлекая концентрат из молока, яиц, мяса и других продуктов. Так, белковые концентраты получили название «протеин» (с английского «белок»), и очень облегчили жизнь спортсменов. Теперь, для максимального роста мышц можно получить любые питательные вещества в концентрированном виде. И столько, сколько вам нужно. А теперь, давайте по порядку. Ниже я приведу список лучшего спортивного питания для набора массы, и объясню, зачем оно нужно.
🥇🥈🥉ТОП спортивного питания для набора мышечной массы.
Протеин
Протеин- это основная спортивная добавка. Как я сказал выше, это концентрат белка. Дело в том, что для полноценного набора мышечной массы, вам нужно примерно 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса. Таким образом, если вы весите, скажем, 85 кг., то вам нужно 170 г. чистого белка в сутки. Такие количество содержится примерно в 1 кг. курицы. Но кроме курицы, вам нужно есть еще и достаточное количество жиров и углеводов, согласно вашему плану питания. Таким образом, ежедневное потребление продуктов может быть ОЧЕНЬ велико. Но вы можете не есть целый килограмм курицы, а съесть всего 500 г., и выпить пару протеиновых коктейлей (что значительно облегчает жизь). Понятно, что ваш белковый рацион будет строиться и из других продуктов, но суть вам ясна (я надеюсь).
Таким образом, если говорить о том, какое спортивное питание набора мышечной массы нужно в первую очередь, то это протеин.
Важно: именно нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в росте мышц.
Вот варианты протеина, которые уже доказали свое качество и эффективность:
👉 Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Один из ТОПовых мировых протеинов. Вкус и состав на высоте. Универсальный вариант.
👉 California Gold Nutrition, SPORT Тоже очень хороший протеин, но не такой известный, как первый вариант.
Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин:
👉 Optimum Nutrition, 100% казеин
🌿 Универсальный протеин для веганов:
California Gold Nutrition, Растительный белок Обратите внимание, что данный протеин МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ, состоящий из разных источников растительного белка. Именно такой протеин следует выбирать, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.
Подробнее о том, как пить протеин.
В целом, возьмите первый вариант и не заморачивайтесь.
Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443
Инструкция по заказу ЗДЕСЬ
Гейнер
Если протеин- это основной источник белка, то гейнер- это источник белка и углеводов. Отлично подходит худым парням, так как обладает достаточной калорийностью. Как правило, прием спортивного питания для набора мышечной массы худых парней, начинается именно с гейнера. Вот проваренные варианты:
BSN, True-Mass Это высокобелковый гейнер, с отличным вкусом и составом (вкус вообще один из лучших, если не самый лучший). Белковая матрица состоит из разных видов белка (многокомпонентный гейнер).
Optimum Nutrition, Serious Mass Один из самых популярных гейнеров. Очень высокоуглеводный. Отлично подойдет худощавым парням.
В общем, если вы прям худой- худой, то можете взять второй вариант. Если же есть небольшая склонность к полноте, то лучше первый.
Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443
Инструкция по заказу ЗДЕСЬ
Креатин
Если выделить действительно лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, то здесь нельзя не сказать о креатине. По факту, это самая рабочая спортивная добавка. И при этом, одна из самых дешевых. Дело в том, что именно креатин чувствуется уже через неделю- две, и позволяет значительно увеличить силовые показатели и мышечную массу.
Вот рабочие варианты:
Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON. Отличный выбор от одного из самых ТОПовых брендов.
MusclePharm, Креатин Essentials — отличный креатин от MP (одна из моих любимых фирм)
Optimum Nutrition, Креатин — тот же креатин от ON, только в капсулах.
Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443
Инструкция по заказу ЗДЕСЬ
Витамины
Я думаю, что объяснять вам то, зачем нужны витамины, нет особого смысла. Я просто покажу самые проверенные варианты:
Optimum Nutrition, Opti-Men — отличные мужские витамины. Одни из лучших.
Optimum Nutrition, Opti-Women — те же витамины, только для женщин.
Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).
Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443
Инструкция по заказу ЗДЕСЬ
✅Вывод.
Разумеется, есть еще куча самого разного спортивного питания для набора массы: БЦАА, глютамин, отдельные аминокислоты и так далее. Обо всех этих добавках вы можете подробнее узнать ЗДЕСЬ. В этой статье, я я постарался выделить самые основные и важные позиции.
Если подвести итог, что что же лучше взять?
100% берите креатин. Это самая рабочая и недорогая спортивная добавка.
Далее, если вы хотя бы немного склонны к полноте и уже есть жирок, возьмите протеин и витамины. Если вы худой парень, без какой-либо склонности к полноте, возьмите гейнер и витамины. А в идеале, и гейнер, и протеин, и витамины.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
WhatsApp
Telegram
Facebook
❓Частые вопросы.
Можно ли обойтись без спортивного питания?
Да, конечно можно. Но для этого, вам придется получать все необходимые нутриенты только из натуральной еды. К тому же, получить с пищей достаточное количество того же креатина (который вы можете получить с добавкой), просто невозможно.
В целом, да, на натуральной еде набирать можно, просто сложнее и дольше.
На сколько быстрее я буду набирать со спортивным питанием?
Комплекс спортивного питания для набора массы- это не решение всех проблем. Кроме всего прочего, вам нужно потреблять и достаточно натуральных продуктов, и правильно тренироваться. Измерить в цифрах то, сколько именно вы наберете и за какой срок -невозможно.
С уверенностью могу сказать только то, что со спортивным питанием набирать гораздо проще и быстрее, чем без него.
Не влияет ли оно на здоровье?
Как правило, у добавок нет противопоказаний. С осторожностью я бы отнесся к проблема с печенью и с почками. Но повторяю, что спортивные добавки- это просто концентраты. Если у вас есть проблемы с печенью и с почками, что вам придется ограничит потребление белка и из обычных продуктов, так как не имеет абсолютно никакого значения, получаете вы белок из мяса или из протеин. Кстати, мясо ,в этом случае, еще «вреднее», так как хуже усваивается чем белковый концентрат.
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы?
Прочее › Кто производитель › Спортивное питание 2sn кто производитель
Спортивное питание для набора мышечной массы
Аминокислоты
BCAA.
Креатин
Тестостероновые бустеры
Протеин
Предтренировочные комплексы
Что лучше принимать для набора мышечной массы?
Что лучше для набора мышечной массы креатин или протеин?
Как заставить расти мышцы?
Какое спортивное питание реально работает?
Сколько кг можно набрать креатином?
Что лучше принимать креатин или BCAA?
Какой протеин лучше для набора веса худым?
Что помогает быстро набрать массу тела?
Когда пить BCAA для набора массы?
Почему у меня не растут мышцы?
Можно ли с помощью креатина набрать мышечную массу?
Сколько нужно пить креатин чтобы набрать массу?
Какой самый лучший протеин для набора мышечной массы?
Что способствует быстрому набору мышечной массы?
Что нужно есть чтобы мышцы росли быстрее?
Что пьют спортсмены для мышц?
Какие витамины лучше для набора мышечной массы?
Что лучше принимать для набора мышечной массы?
5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц:
Креатин — источник энергии и надёжный помощник в подкачке
Аминокислота «Бета-Аланин»
Сывороточный протеин — источник белка и минералов
Гарантированное восстановление мышц — заслуга разветвлённых аминокислот
Долой мышечные разрывы или польза глютамина
Что лучше для набора мышечной массы креатин или протеин?
Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин.
Как заставить расти мышцы?
Варианты стимуляции мышечного роста:
1) Аэробные нагрузки Да, вы не ошиблись!
2) Болевое воздействие
3) Холодовая нагрузка
4) Гипоксия (задержка дыхания)
5) Массаж
1) Увеличение рабочего веса
2) Увеличение количества повторений
3) Увеличение времени выполнения упражнений
Какое спортивное питание реально работает?
5 спортивных добавок, которые реально работают:
Протеин Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно.
Рыбий жир
Быстрые углеводы
Креатин
Мультивитамины
Сколько кг можно набрать креатином?
Те, кто принимает креатин и дополняет его прием тренировками с отягощениями, обычно наращивают больше мышечной массы, чем те, кто не добавляет тренировки. Данные исследований показывают, что за 12 недель тренировок можно нарастить вплоть до 1,8 кг мышц.
Что лучше принимать креатин или BCAA?
Если кратко, то BCAA пьете во время тренировки, а креатин просто каждый день, он накапливается в организме. Для роста мышц не лишним будет витаминно-минеральный комплекс, особенно, если не можете позволить себе разнообразный рацион фруктов, ягод и овощей.
Какой протеин лучше для набора веса худым?
Во время наращивания мышечной массы худым новичкам в бодибилдинге, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется употреблять 250–300 г спортпитовского протеина в сутки. При этом такое же количество белка должно быть получено и из обычных продуктов.
Что помогает быстро набрать массу тела?
10 принципов, чтобы набрать мышечную массу:
Максимизируйте синтез белка
Ешьте больше
Работайте комплексно
Вес важнее повторов
Сначала пейте
Не надо «убиваться»
Углеводы после тренировки
Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
Когда пить BCAA для набора массы?
Прием BCAA
Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза — перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.
Почему у меня не растут мышцы?
Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений. Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.
Можно ли с помощью креатина набрать мышечную массу?
6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок.
Сколько нужно пить креатин чтобы набрать массу?
Средняя суточная дозировка креатина составляет 5 граммов в день. При выборе первой схемы употребления на этапе загрузки можно принимать по 5 граммов 4 раза в сутки. Принимать добавку следует, смешивая ее с другими видами спортпита, или же отдельно.
Какой самый лучший протеин для набора мышечной массы?
Рекомендуются сывороточный и казеиновый протеины. Эти белки отлично усваиваются, способствуют расщеплению жира и дают организму необходимый уровень суточного содержания белка. Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в форме концентрата.
Что способствует быстрому набору мышечной массы?
Регулярные занятия в спортзале с тренером, организация правильного питания и полноценного отдыха — вот основа быстрого набора мышечной массы. Эти критерии состоят из множества тонкостей и нюансов, которые необходимо знать и регулярно применять на практике.
Что нужно есть чтобы мышцы росли быстрее?
Что есть, чтобы накачать мышцы? Подробно о продуктах для набора мышечной массы:
Цельное яйцо * В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г.
Куриная грудка * Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г.
Говядина * В 100 г. постной говядины содержится 22 г.
Орехи * Берём за основу миндаль. В 100 г.
Что пьют спортсмены для мышц?
Топ-10 главных спортивных добавок:
Сывороточный протеин ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина — специального высокобелкового питания для спортсменов.
Гейнер
Креатин
Аминокислоты BCAA.
Комплексные аминокислоты
L-карнитин
Глютамин
Добавки для повышения тестостерона
Какие витамины лучше для набора мышечной массы?
Витамины B1, B6, B9 и B12 очень важны для набора мышечной массы, так как играют главную роль в белковом обмене, стимулируют активный мышечный рост, входят в состав эритроцитов (клеток крови) и способствуют кровообразованию. Содержатся в мясе, яйцах, молочной продукции, зерновых, грибах, овощах и зелени, бобах.
5 продуктов для наращивания мышечной массы: советы спортивного диетолога
В сочетании с силовыми тренировками такие продукты, как греческий йогурт, могут помочь нарастить мышечную массу, сказал диетолог.
Диеты для наращивания мышечной массы должны включать в себя продукты, богатые белком и калориями, такие как лосось, добавила она.
Такие продукты, как грецкие орехи, содержащие Омега-3, могут уменьшить воспаление и болезненность после тяжелой тренировки.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Хотя ни один продукт не сделает вас сильнее, есть некоторые продукты, которые могут помочь в этом процессе, по словам спортивного диетолога Энджи Аше.
Аше, владелец Eleat Sports Nutrition, рассказал Insider, что в дополнение к силовым тренировкам употребление в пищу богатых белком высококалорийных продуктов способствует росту мышц. Белок состоит из аминокислот, которые организм расщепляет и усваивает для наращивания мышечной ткани, ранее сообщала Ребекка Стронг из Insider. По словам Аше, вашему телу нужен избыток калорий, чтобы подпитывать процесс наращивания мышечной массы.
Такие продукты, как жирный греческий йогурт и лосось, богаты калориями и богаты белком. Она добавила, что авокадо и темпе — отличные веганские альтернативы, богатые белком.
Полножирный греческий йогурт богат калориями и хорошо сочетается со смузи
Полножирный греческий йогурт является отличным продуктом для наращивания мышечной массы, потому что он калорийный и богатый белком, говорит Аше. По данным Healthline, 100 граммов жирного йогурта содержат 61 калорию и 3,5 грамма белка. Она сказала, что рекомендуемое количество белка для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу, составляет от 1,6 до 2 граммов на килограмм массы тела (1 килограмм составляет около 2,2 фунта) в день. По ее словам, количество калорий, которые потребляет человек, сидящий на диете для наращивания мышечной массы, зависит от его роста, веса, возраста, уровня активности и целей в фитнесе. Эксперты обычно рекомендуют потреблять на 10-20% больше калорий, чем необходимо вашему телу для роста мышц.
Полножирная версия йогурта содержит больше калорий, а также содержит полезные жиры, которые помогают организму усваивать питательные вещества, регулировать уровень гормонов и уменьшать воспаление.
Греческий йогурт также невероятно универсален, сказала она, и его можно добавлять в такие продукты, как смузи, чтобы получить больше калорий и белка в готовой к употреблению форме.
Авокадо — это высококалорийный продукт веганский вариант
Аше рекомендует авокадо как еще один высококалорийный продукт, который можно добавлять в различные блюда. В одном среднем авокадо около 250 калорий. Аше сказала, что кладет их на бутерброды и яйца, чтобы добавить калорий и жиров в свою еду.
Авокадо также является отличным источником витамина Е и клетчатки, добавила она.
Жирная рыба богата белком и может уменьшить воспаление
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и палтус, является еще одним отличным источником белка, говорит Аше. По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может производить самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Эта рыба также богата полезными жирами, что повышает ее калорийность, сказал Аше.
«Грамм на грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, так что это помогает увеличить количество калорий, не садясь за большую тарелку с едой», — сказала она.
Темпе содержит больше калорий , чем другие веганские варианты
Аше сказал, что темпе является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку в нем больше белка, чем в других блюдах, не содержащих мяса. По ее словам, это также более калорийная пища, чем другие продукты, богатые белком, такие как нут или черные бобы, поэтому вам не нужно есть их так много. По данным Healthline, 1 чашка нута составляет около 269 г.калорий, в то время как чашка темпе составляет около 315 калорий.
Дополнительным преимуществом темпе является то, что это ферментированная соя, сказал Аше, а это означает, что в нем есть бактерии, называемые пробиотиками, которые живут в нашем кишечнике и помогают нам переваривать пищу.
Орехи — это белковая закуска
Орехи — отличная закуска, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что они богаты белком и калориями, — говорит Аше. Унция орехов обычно содержит 173 калории.
Спортивный диетолог сказала, что рекомендует грецкие орехи из-за их высокой калорийности и содержания Омега-3. По ее словам, вкус также не подавляющий, поэтому грецкие орехи можно добавлять в смузи и йогурт для получения дополнительных калорий и белка.
Но Аше сказал, что употребление в пищу самых разных орехов даст вам наибольшую питательную пользу. Например, миндаль богат магнием, а кешью — хорошим источником цинка.
Наращивание мышечной массы, спортивные результаты и диета
Если вы хотите нарастить мышечную массу, преуспеть в спорте или просто получить максимальную отдачу от регулярной физической активности, эксперты говорят, что некоторые популярные диетические советы ошибочны. Давайте рассмотрим три распространенных мифа:
Миф №1:
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и производительности, чем больше белка, тем лучше.
«Белок важен для роста мышц, — говорит Дженнифер Сачек, доктор медицинских наук, профессор и заведующая кафедрой физических упражнений и диетологии Школы общественного здравоохранения Института Милкена, — но дополнительный белок не означает увеличение мышц. Кроме того, хотя белок необходим для роста и восстановления мышц, а также для других тканей организма, углеводы и жиры являются основными источниками производительности».
Многие люди, стремящиеся увеличить потребление белка, обращают внимание на красное и переработанное мясо, которые должны быть ограничены в здоровой диете. Потребление продуктов с высокой степенью переработки (категория, в которую входят протеиновые порошки, коктейли и батончики) связано с негативными последствиями для здоровья.
«Большинство людей в США уже потребляют больше рекомендуемого количества диетического белка», — говорит Сачек. «Даже бодибилдеры и серьезные спортсмены, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, могут уже достигать или превышать рекомендуемые пороговые значения».
Совет по разрушению мифов: Не нагружайтесь белком, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу. Стремитесь к регулярному приему умеренного количества белка (примерно четверть каждого приема пищи) из здоровых источников, таких как рыба, йогурт, бобы, чечевица, орехи/семена, птица и некоторые постные сорта красного мяса. «Люди не понимают, что даже зерновые и овощи содержат некоторое количество белка», — говорит Сачек.
Миф №2:
Потеря мышечной массы с возрастом неизбежна.
«Новые мышцы можно нарастить — в любом возрасте», — говорит Рэйчел Поедник, доктор философии, ЭдМ, доцент и директор по физическим упражнениям в Норвичском университете и бывший научный сотрудник лаборатории питания, физиологии упражнений и саркопении в Исследовательский центр питания человека по проблемам старения в Тафтсе. Особенно для людей старше 50 лет поддержание мышечной массы и целостности мышц имеет решающее значение. «Когда мышцы начинают уходить, — говорит Поедник, — у вас повышается риск падений и травм, но также повышается резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа». Чем более вы физически активны, тем больше вы можете предотвратить такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.
Совет по развенчанию мифов: С возрастом наблюдается некоторое уменьшение мышечной массы, но занятия силовыми тренировками и потребление достаточного количества полезного белка (см. Миф №1) могут помочь сохранить значительное количество мышечной массы. Старайтесь тренировать мышцы два-три раза в неделю, поднимая тяжести или используя силовые тренажеры; выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и планка; занятия йогой; или с помощью эспандеров.
«Многие маркетологи говорят спортсменам, что уменьшение воспаления необходимо для восстановления, — говорит Поедник, — но резкое уменьшение воспаления в тренируемых мышцах — это, вероятно, худшее, что вы можете сделать». Когда вы работаете с мышцами, мышечные волокна разрушаются. Поврежденная мышца посылает воспалительный сигнал, который запускает иммунную систему для начала восстановления. Если вы принимаете противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, или порошки и другие добавки, рекламируемые как «противовоспалительные», вы фактически блокируете способность своих мышц восстанавливаться.
Совет по разрушению мифов: Pojednic рекомендует избегать якобы противовоспалительных добавок, которые в настоящее время широко рекламируются спортсменам.
Недостаточный вес может быть признаком болезни или недостатка питания. Если у вас недостаточный вес, возможно, вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе. Даже если вы чувствуете себя здоровым, вы можете захотеть набрать вес, чтобы лучше выглядеть, чтобы влезть в любимое платье или даже по медицинским показаниям. Планируя приемы пищи и перекусы, вы можете набрать вес за 10 дней.
Шаг 1
Ешьте больше и чаще. Принимайте по крайней мере три приема пищи каждый день и как минимум два больших перекуса. Увеличивайте порции. Добавьте один дополнительный элемент к вашему обычному завтраку. Ешьте немного больше пищи во время каждого приема пищи. Например, добавьте в свою тарелку немного хлопьев, более толстый ломтик хлеба на обед и дополнительный картофель на ужин. Если вы хотите набрать еще больше веса за 10 дней, съедайте пончик или несколько батончиков мюсли после каждого приема пищи и в качестве перекуса.
Шаг 2
Дотянитесь до калорий. Ешьте плотный пшеничный, отрубной или ржаной хлеб и крупы, крахмалистые овощи, такие как картофель, красная свекла, кукуруза, кабачки и морковь, бобы, орехи и сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и финики. Выбирайте фрукты с более высоким содержанием калорий, такие как яблоки, груши, ананасы и бананы. Выбирайте тяжелые супы с фасолью или чечевицей. Эксперты считают безопасным прибавку в весе от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы набрать три фунта за 10 дней, вы должны съедать не менее 1000 дополнительных калорий каждый день.
Шаг 3
Добавьте дополнительные калории. Орехи, рапсовое или оливковое масло, авокадо, мед, сливочное масло, сметану, зародыши пшеницы, протеиновый порошок, заправку для салата, майонез и арахисовое масло можно добавлять в пищу для увеличения потребления калорий.
Этап 4
Возьмите содовую, молоко, фруктовый сок, молочные коктейли и смузи. Откажитесь от диетической газировки и соков, не содержащих настоящих фруктов. Чтобы набрать максимальный вес, замените воду этими высококалорийными продуктами.
Этап 5
Включите пищевую добавку между приемами пищи. Это не только утолит жажду, но и добавит калорий.
Шаг 6
Подъем веса. Может показаться нелогичным заниматься физическими упражнениями, пытаясь набрать вес, но упражнения помогут вам превратить дополнительный жир в мышцы. Добавьте тяжелую атлетику в свою программу тренировок не менее трех раз в неделю.
Ссылки
Центр здоровья молодых женщин: Здоровая прибавка в весе у подростков
CDC: Распространенность недостаточного веса среди взрослых
Советы
Прежде чем приступать к программе увеличения веса, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Если вы добавляете в свой рацион 1000 калорий в день, не делайте этого дольше недели без разрешения вашего лечащего врача.
Биография писателя
Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.
Image Credit
Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Как набрать вес: 5 здоровых способов набрать вес
Набрать вес
Набрать вес, вероятно, редко для большинства, но есть люди, которые борются со своим весом, и не сбрасывают его, а набирают. Это не так просто, как можно подумать.
Существует несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса.
Вот некоторые из них:
Расстройства пищевого поведения: Сюда входит нервная анорексия, серьезное психическое расстройство. Проблемы с щитовидной железой: Повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз) может ускорить обмен веществ и вызвать нездоровую потерю веса. Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что она у них есть (10). Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к резкой потере веса. Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса. Инфекции: Определенные инфекции могут привести к резкому снижению массы тела. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ/СПИД.
Прибавка в весе при оптимизации здоровья сама по себе является огромным препятствием. Вы можете попробовать пинты мороженого, макарон, хлеба, чизбургеров и пончиков, но я могу пообещать вам, что это не самый разумный способ.
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО: 5 причин увеличения веса, которые вы не можете контролировать
Вот пять способов, которые знаменитый диетолог Синтия Сасс предлагает вам набирать вес:
1. Ешьте разнообразную пищу каждые 2 часа2
Непрерывное снабжение вашего тела энергией является ключевым моментом. Пропускать приемы пищи контрпродуктивно, так как ваше тело постоянно работает изо дня в день. Когда вы лишаете себя энергии, ваше тело вынуждено использовать накопленное топливо, мышечную массу. Ешьте регулярно, чтобы не потерять. Последовательность является ключевым фактором. Кроме того, хорошим эмпирическим правилом является питание как минимум из трех или более групп продуктов. Старайтесь получать немного фруктов, белков и злаков с каждым приемом пищи. Более широкое разнообразие обеспечивает ваше тело более широким спектром питательных веществ для работы в течение дня.
2. Поднимайте большие веса и повышайте свою силу
Для того чтобы убедиться, что лишние калории поступают в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, крайне важно поднимать тяжести.
Ходите в тренажерный зал и занимайтесь силовыми тренировками 2-4 раза в неделю.
Ох, ребята! Грини — ваш путь к здоровой и счастливой жизни! Правильное питание, аффирмации и миллион функций для вашего идеального самочувствия.
Грини — лучший подарок для приверженцев здорового питания и любителей вкусной и полезной еды! Мы собрали наши волшебные рецепты, сделали тысячи вдохновляющих фотографий и расписали каждый шаг, чтобы вам было легко готовить.
До встречи в приложении! Настя и Дима
Greeny – волшебная копилка рецептов на любой вкус. Вегетарианские, веганские, палео, рецепты без глютена и без молока, – с нами вы откроете целый мир вкусной и полезной еды. От простых завтраков до семейных ужинов, изысканных десертов и выпечки на закваске… Мы собрали наши популярные блюда, добавили к ними пошаговые инструкции и аппетитные фотографии, чтобы вы готовили как шеф!
Мы уверены, что еда должна быть вкусной, полезной и насыщающей. Не важно, какой системе питания вы следуете. Здесь каждый найдёт что-то для себя. Мы используем только цельные натуральные продукты, ароматные специи и травы! Блюда для гурманов – это не сложно, если есть грамотное руководство и советы.
Условия использования – https://greeny-app.com/app-terms-and-conditions/ Политика конфиденциальности – https://greeny-app.com/app-privacy-policy/
Версия 2.0.2
УРА! Ежедневные аффирмации от Грини теперь доступны каждому! Мы невероятно рады сообщить вам о новой функции для позитивного мышления. Мы очень верим в силу ума и настроя для счастливой жизни. Надеемся, вам понравятся дневные аффирмации от Грини!
В этом апдейте: Дневные аффирмации Настройки профиля Улучшения в работе планов питания Новые планы питания
Ваши отзывы очень важны для нас! Пожалуйста, дайте нам знать, если есть еще какие-либо обновления, которые вы хотели бы видеть в будущем!
Оценки и отзывы
Оценок: 590
Лучшее на русском языке
Возможно, лучшее русскоязычное приложение. Очень вкусные и необычные рецепты правильного питания даже в бесплатной версии. Всем советую ✌🏽
Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂 Рады, что вы с нами!
Сделано с душой!!!
Купила подписку и наслаждаюсь вкуснотой! Отличное приложение и радость от того, что у меня в стране люди начинают заниматься готовкой правильной еды с таком подходом! Фоточки просто огонь, идеальный инспирейшн! Огромное вам спасибо за пошаговые фотографии!
Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу! Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!
Лучшее приложение
Лучшее приложение с рецептами! Ребята, спасибо Вам огромное за такое ценное приложение! Всё очень красиво/ просто/ полезно/ вкусно/ легко! Второй месяц питаюсь только по Вашим рецептам)
Само приложение работает идеально, без косяков, все продуманно и удобно! Интерфейс стильный, фото/шрифты очень красивые.
В общем, одно удовольствие!
Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу! Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!
Подписки
ЗОЖ рецепты, пп меню на неделю
Полный доступ к Greeny на неделю
Пробная подписка
Разработчик Anastasia Gurova указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
Не связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Здоровье и фитнес
Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Другие данные
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
Провайдер
Anastasia Gurova
Размер
148,7 МБ
Категория
Здоровье и фитнес
Возраст
12+
Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
я сертифицированный тренер по фитнесу и консультант по здоровому питанию
Более 15 лет я помогаю женщинам и мужчинам создать тело своей мечты.
Опыт показывает, что это возможно в любом возрасте.
Подпишитесь и получайте новости по электронной почте!
Ваше имя
Ваш электронный адрес
15-летний опыт работы тренером и консультантом по питанию
Если вы здесь, значит, вы также заинтересованы в здоровом, активном образе жизни и здоровом питании, чтобы создать тело своей мечты и жить в соответствии с собой! А это, в свою очередь, означает, что вы находитесь в правильном месте. Здесь вы найдете полезные, вкусные, низкокалорийные рецепты, а также полезную информацию о здоровом питании и эффективных упражнениях, которые можно делать, не выходя из дома. Чтобы похудеть, не обязательно голодать и мучить себя и близких перепадами настроения — можно похудеть приятно, даже с удовольствием.
Для красивого тела и хорошего самочувствия
Немного силы воли и все возможно
80% успеха рождается на кухне
Никаких голоданий и стрессов
Что поможет создать желаемое тело
Правильное питание помогает добиться высочайших результатов
Низкокалорийная еда может быть очень вкусной и полезной
Отзывы клиентов
Все отзывы написаны реальными людьми в благодарность за оказанную помощь и поддержку. Все отзывы неотредактированные — публикуются в том виде, в котором они были отправлены.
Со школы я сидел на разных диетах — «диете следящих за весом», «Миннесотской диете» и «Диете Дюкана», но они давали краткосрочные результаты — сколько бы я ни потерял в весе, я вернул его, и с каждым разом все больше и больше. Я пошел в спортзал. Сначала все было хорошо, но так как меню не было организовано, вес вернулся. Вот так я похудела до 104 кг, срываясь и снова худея.
Симона
Участница челленджа по похудению
Многие выразили недоверие, увидев мое фото в профиле Инета: ну нет — это невозможно, это фотошоп, где осталась лишняя кожа и т.д. … Ок, Хочу поделиться с вами своей историей о том, как я добилась (на мой взгляд) практически идеального тела.
Кристина
Поклонник, последователь, клиент
Я никогда не был худым. Я всегда была круглой девочкой. В школе меня всегда называли толстой, брат называл меня не сестрой, а «массой». Вес после рождения ребенка был 117 кг. И вдруг я понял, что надо постараться сбросить хотя бы 17 кг. Да, я знаю поговорку, что у хорошего человека должно быть много, но это уж слишком. Врачи ругали меня, хотя бы ради них! Но мне было нелегко, потому что я часто срывалась. Наелся всякой «мусорки» и потом занимался самобичеванием. Я похудела, потом сдалась и набрала вес, потом снова похудела, потом опять сдалась…
Аида
Последователь и клиент
Дорогая Инета, спасибо за многочисленные советы, ободряющие слова, замечательные блюда и рецепты тортов. Эти торты! Многие из них у нас в топе. Если кто-то сомневается, что это невозможно, то отбросьте сомнения, все возможно, нужно только очень захотеть и конечно же не сдаваться при первых трудностях! И самое главное, помните: то, что приходит медленно, приходит хорошо. устойчивый!
Элина
Участница челленджа по снижению веса
Должен признаться, что первые недели были немного сложнее, но и чрезвычайно увлекательны — поиск нужных продуктов на полках магазинов, потому что я живу в Норвегии, проба новых вкусов, планирование покупок и питания наперед, походы на работу и т. д. А потом появились первые результаты – и этот «вау» эффект – когда видишь, что все это действительно работает, и можно есть довольно много и вкусно, да еще и худеть. После 4 активных недель, в течение которых я очень старательно следовала полученному меню и похудела на 6,4 кг, появилась возможность продолжать худеть в группе Whatsapp, еженедельно отдавать отчеты о весе (для меня это было очень важно!)…
Инга
Участница челленджа на похудение
В 2010 году, в середине октября, прямо в свой день рождения, я встала на весы. Меня просто парализовало — 75,8 кг. Я давно не доволен собой. Зеркало врало, если бы я этого хотела, но цифры были еще более неумолимыми, а также то, что я долго не хотела фотографироваться, потому что фотографии показывали мой истинный вид, заставило меня осознать, что пора что-то изменить — если сейчас я вешу 75 кг, то и 80 не за горами… а потом 100 кг, а я этого не хотела!
Илзе
Клиент
Главное о похудении
4 простых, но важных основных принципа похудения
Надеюсь, что после прочтения этой статьи все, кто еще надеется похудеть «быстро и без усилий» с помощью чудо-препаратов, модные диеты, чаи для похудения, чудо-симуляторы и т. д., поймут, что чудес не бывает.
С чего начать?
Если вы хотите начать «новую жизнь», то я напомню вам несколько простых условий, соблюдая которые, вы сможете достичь своей цели – сбросить лишние килограммы и чувствовать себя хорошо.
Об аллергии и тестах на пищевую непереносимость IgG4
Я все чаще сталкиваюсь с людьми, которые заказывают меню и пишут, что им нельзя есть несколько обычных продуктов.
Питание с дефицитом калорий: Полное руководство, как есть меньше, чтобы похудеть
Хорошее питание — один из самых важных ключей к сохранению здоровья. Имея это в виду, неудивительно, что люди всегда ищут новые способы поддержания здорового питания. Существуют всевозможные диеты — низкоуглеводные, обезжиренные, палео, веганские и другие. Но если вы заинтересованы в похудении и поддержании своего нынешнего образа жизни без серьезных изменений и ограничений, то питание с дефицитом калорий — это то, что вам нужно. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, просто и понятно. В этой статье мы дадим вам представление о том, как работают калории, что такое дефицит, как его создать, а также некоторые идеи для диеты для похудения.
Получите персонализированный
План Питания!
Что такое калория?
Калория — это единица измерения количества энергии, которое дает пища. Когда мы говорим «энергия», мы не имеем в виду электрическую или механическую энергию. Мы говорим о той энергии, которую вы чувствуете в своих мышцах, когда поднимаете тяжелый предмет или работаете на улице в жаркий летний день. Все продукты дают нам калории, но некоторые продукты содержат больше калорий, то есть они дают больше энергии на порцию, чем другие.
Как это повлияет на мою потерю веса?
Если вы съедаете слишком много калорий, но не сжигаете их в достаточном количестве в ходе обычной повседневной деятельности и упражнений, то, даже если они поступают из здоровых источников пищи, со временем вы будете набирать вес. И наоборот, если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может перейти в режим голодания, и ваш метаболизм замедлится (6). Это означает, что вам будет сложнее похудеть и поддерживать текущий вес после достижения цели.
Чтобы успешно сбросить вес и сохранить его, вам нужно найти уровень калорий, который является одновременно здоровым и разумным — вот где здоровое, сбалансированное питание становится важным.
Как узнать свой идеальный дефицит калорий?
Вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Вы можете примерно оценить это с помощью простого уравнения: возьмите свой текущий вес (в фунтах) и умножьте его на 15. Это число представляет собой приблизительное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день только для того, чтобы не терять или не набирать вес.
Например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется около 2250 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете получить более точную оценку, используя уравнение Харриса-Бенедикта плюс коэффициент активности, или воспользоваться онлайн-калькулятором, который рассчитает за вас. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса, вы можете прибавить или вычесть это число в зависимости от того, как быстро вы хотите сбросить лишние килограммы.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Как правило, хорошим началом является вычитание около 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания жизни. План здорового питания может быть основан на примерно 1500 калориях в день, если вы женщина, или 1800, если вы мужчина (3). Это может показаться существенным сокращением того, что нужно вашему телу для поддержания его текущего веса, но помните, что вам нужно достаточно энергии для основных функций вашего тела, а также для регулярных упражнений и активности.
Вы также можете попробовать использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам более точное представление о том, сколько калорий нужно для вашей конкретной ситуации. Кроме того, в нем даны общие рекомендации по типам продуктов, подходящих для каждого уровня калорийности. Вы можете ввести информацию о себе, такую как рост, вес и возраст, в этот тип калькулятора, а затем нажать «рассчитать», чтобы увидеть оценку.
Несмотря на то, что организм каждого человека имеет разные потребности в питании, большинство людей чувствуют себя лучше, когда придерживаются сбалансированной диеты из здоровых продуктов, соблюдая норму калорий.
Подробнее: Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?
Что такое питание с дефицитом калорий?
Блюда с дефицитом калорий — это рецепты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять меньше калорий, чем обычно, чтобы вам было легче похудеть или поддерживать текущий вес.
Для этого у рецептов будут общие черты (9):
Они будут низкокалорийными . Калорийность каждого рецепта будет ниже средней. Таким образом, если вы выберете один из этих рецептов как часть плана дефицита калорий, то даже добавление небольших гарниров или закусок не приведет к превышению вашей целевой калорийности на день.
Они не потребуют длинного списка ингредиентов или необычных кулинарных навыков . Диета с дефицитом калорий не означает, что вы должны часами проводить на кухне! В рецептах будут использоваться простые, легкодоступные ингредиенты, и большинство из них потребует минимального времени на приготовление.
Они будут здоровыми и питательными. В большинстве диет, которые обещают быструю потерю веса, используются нездоровые продукты-наполнители, чтобы уменьшить количество калорий, при этом жертвуя питательными веществами. Мы научим вас есть меньше калорий, не экономя на необходимых вам питательных веществах.
Будет вкусно. Здоровые и вкусные рецепты — важная часть любой диеты. Вы не должны отказываться от вкуса только потому, что пытаетесь похудеть.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Еда на завтрак с дефицитом калорий
Многие диеты рекомендуют есть небольшой завтрак, но не дают много рекомендаций о том, что есть. Это может расстраивать, если вы пытаетесь похудеть, потому что одно и то же каждый день может надоесть.
В рамках диеты попробуйте следующие рецепты завтрака:
Пряный яблочный овес с медом ( 1 )
В сочетании овес и яблоки образуют полноценный белок. , то, что трудно приходят с хлопьями или другими продуктами, которые едят первым делом с утра. Кроме того, этот рецепт требует минимального времени на приготовление, поэтому его можно приготовить утром, не выходя из дома!
Налейте воду в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения. Добавьте овес, соль, корицу и мускатный орех, затем хорошо перемешайте.
Добавьте нарезанные яблоки и уменьшите огонь. Дать покипеть 10-12 минут.
Когда яблоки станут мягкими, добавьте мед и орехи пекан и перемешайте.
Выключите огонь и дайте настояться 5 минут.
Этот рецепт предоставлен сайтомhealthfitnessmeals.com.
Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Запеченные яичные кексы со шпинатом ( 12 )
Эти полезные яичные кексы содержат много белка и мало жира, что очень важно для здорового питания. Их можно есть горячими или холодными на завтрак или ужин, поэтому их легко включить в свой план дефицита калорий.
Ингредиенты:
Кулинарный спрей
жидкий яичный белок в картонной упаковке по 4 унции
6 унций тертого обезжиренного острого сыра чеддер
Пакет из 10 унций замороженного нарезанного шпината, размороженного и осушенного
1 чайная ложка острого соуса
1 чайная ложка соли
½ чайной ложки молотого черного перца
Инструкции:
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Затем сбрызните форму для кексов кулинарным спреем.
Смешайте все ингредиенты в миске. Теперь выложите смесь в форму для маффинов, заполняя ее только на ¾.
Выпекать в духовке 20-25 минут. Подавать теплым или охлажденным.
Этот рецепт предоставлен allrecipes.com.
Фриттата с овощами ( 7 )
При содержании менее 200 калорий в одной порции (и почти 30 граммах белка!), вы не найдете более богатого питательными веществами и сытного рецепта. Это идеальное блюдо для людей, которые потребляют менее 500 калорий за завтраком, потому что оно поможет вам чувствовать себя сытым все утро.
Хорошо перемешайте первые пять ингредиентов в миске и отложите их в сторону.
Нагрейте масло (1 чайная ложка) в 12-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет горячим.
Добавьте кабачки, чеснок и лук; готовьте и помешивайте в течение минуты. Уменьшите огонь до среднего и добавьте брокколи, кукурузу и воду. Накройте крышкой и дайте постоять 4-6 минут.
Достаньте овощи из сковороды. Добавьте в сковороду 2 чайные ложки масла. Вернуть овощи и залить их яичной смесью. Накройте неплотно и дайте ему вариться в течение 10-15 минут.
Посыпьте фриттату сыром и разложите сверху ломтики помидоров. Готовить 1-2 минуты и украсить по желанию. Нарежьте клиньями и подавайте.
Этот рецепт предоставлен bettycrocker.com.
Подробнее: Как рассчитать дефицит калорий и почему это важно
Получите индивидуальный
План Питания!
Рецепты обеда с дефицитом калорий
Многие диеты рекомендуют пропускать обед, но это непрактично и несправедливо по отношению к вашему телу. После того, как вы ничего не ели всю ночь, а затем первым делом сожгли немного энергии утром, вам нужно дозаправиться около полудня.
Вместо этого попробуйте следующие полезные рецепты для полдника:
Овощной суп ( 11 )
Независимо от того, используете ли вы его в качестве легкого перед обедом или заправляете с чем-то вроде риса , этот низкокалорийный овощной суп богат клетчаткой и питательными веществами. К тому же, для этого не нужно никаких кулинарных навыков!
Ингредиенты:
Банка куриного бульона на 14 унций
Коктейль из томатно-овощного сока, 11,5 банок
1 стакан воды
1 большая картофелина, нарезанная кубиками
2 моркови, нарезанные
2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли
1 стакан свежих кукурузных зерен
Соль и перец по вкусу
креольский по вкусу
Инструкции:
Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле и приправьте.
Смесь закипятить и варить 30 минут.
Этот рецепт предоставлен allrecipes.com.
Салат с грибами и мятой ( 10 )
Начинка из низкокалорийных, богатых питательными веществами ингредиентов (грибы полны витаминов группы В), но при этом достаточно вкусная, чтобы вы чувствовали себя хорошо. переедание что-то особенное. Вы будете чувствовать себя сытым, не накапливая калории.
Ингредиенты:
16 средних белых или креминовых грибов, подрезанных и очень тонко нарезанных
Разложите грибы на блюде, затем сбрызните их лимонным соком и оливковым маслом. Приправить, используя перец и соль.
Посыпьте грибы мятой и цедрой лимона и подавайте.
Этот рецепт предоставлен сайтом foodandwine.com.
Куриные энчиладасы ( 5 )
Мы заменили лепешки для листьев салата, чтобы создать более низкую версию куриных энчилад, которые идеально подходят для диеты с дефицитом калории. Что делает этот рецепт замечательным, так это то, что его можно приготовить заранее и разогреть для быстрого обеда в течение недели.
Ингредиенты:
10 унций соуса энчилада, разделенных
4 унции сливочного сыра, нарезанного кубиками
1 ½ чашки сальсы
2 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
15 унций фасоли пинто, промытой и высушенной
4 унции нарезанного зеленого чили
Листья салата
1 стакан тертой смеси мексиканских сыров
Инструкции:
Ложкой выложите соус энчилада в смазанную маслом форму для запекания.
Готовьте и перемешивайте в течение примерно 2 минут сливочный сыр и сальсу на среднем огне в большой кастрюле, пока они не смешаются. Добавьте фасоль, перец чили и курицу.
Поместите около ⅓ стакана куриной смеси в центр каждого листа салата. Свернуть и положить швом вниз поверх соуса.
Сверху полейте оставшимся соусом энчилада, затем посыпьте сыром.
Накройте крышкой и выпекайте около 25-30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту.
Этот рецепт предоставлен сайтом deliciousofhome.com.
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Рецепты ужина с дефицитом калорий
По мере того, как вы худеете, вам может быть трудно выбирать здоровую пищу во время ужина. Это особенно верно, если вы ели большие порции высококалорийной пищи в течение дня.
Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, попробуйте следующие рецепты:
Жареная курица с лимоном ( 8 )
Одна из лучших особенностей жарки стир-фрай блюда, насколько они просты подготовить. Вы можете просто бросить все в одну сковороду для быстрого приготовления пищи без каких-либо сложных шагов или навыков приготовления пищи! Кроме того, это блюдо содержит более 20 граммов белка на порцию, так что через час вы снова не проголодаетесь.
Ингредиенты:
2 столовые ложки масла первого отжима
½ луковицы, мелко нарезанной
3 зубчика чеснока, измельчить
2 фунта куриных грудок без кожи и костей, нарезанных на кусочки размером ¾ дюйма
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и готовьте на умеренном огне в течение 4 минут, пока оно не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте минуту.
Добавьте курицу и готовьте 3 минуты на умеренном огне, пока она не подрумянится.
Добавьте соевый соус и кунжутное масло. Приправить перцем и солью и жарить, помешивая, еще 3 минуты, пока курица не будет готова.
Снимите с огня и добавьте лимонную цедру и сок. Приправить и переложить курицу на тарелку.
Посыпьте нарезанным зеленым луком и подавайте с рисом.
Этот рецепт предоставлен сайтом foodandwine.com.
Цитрусовый салат с курицей и капустой ( 4 )
Этот полезный салат полон антиоксидантов, имеет прекрасный вкус и прост в приготовлении. Вы даже можете приготовить все заранее, чтобы оно было готово к употреблению, когда вам это нужно (просто добавьте капусту прямо перед едой). Кроме того, этот рецепт содержит менее 50% калорий из жиров — идеально подходит для людей, следящих за своим питанием!
Ингредиенты:
Для курицы:
2 средние куриные грудки
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка приправы адобо
Для салата:
4 плотно упакованных стакана измельченной капусты
2 чашки салата из брокколи
2 стакана мелко нарезанной брюссельской капусты
½ стакана сушеной клюквы
¼ стакана семян подсолнечника
Для повязки:
⅓ в. масло первого отжима
¼ в. свежевыжатый апельсиновый сок
1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма и лимона
3 т. меда
¼ чайной ложки кошерной соли
1 ½ чайной ложки семян мака
Инструкции:
Для курицы:
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
Затем обваляйте курицу в приправе адобо и оливковом масле.
Заверните курицу в фольгу, пока цифровой термометр не покажет 170 градусов.
Достаньте из духовки и дайте постоять 10 минут. Нарезать на 2-дюймовые куски.
Для заправки:
Хорошо смешайте все ингредиенты в небольшой миске.
Для салата:
Смешайте ингредиенты для салата и аккуратно перемешайте, пока они хорошо не перемешаются.
Полить заправкой, помешивая, и добавить курицу. Подавать немедленно.
Этот рецепт предоставлен сайтом sweetdesigns.com.
Ассорти из фасоли со свеклой ( 2 )
Низкокалорийное и сытное блюдо можно есть как гарнир или основное блюдо. Он содержит менее 45 граммов углеводов на порцию и более 20 граммов клетчатки, что также порадует вашу пищеварительную систему!
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла
1 средняя луковица, нарезанная
3 средние свеклы и морковь, натертые на терке
1 желтый сладкий перец, без сердцевины и нарезанный
4 средних помидора, нарезанных
4 стакана овощного бульона
5 стаканов воды
1 банка черной фасоли, слить жидкость и промыть
1 чайная ложка чесночного порошка
Морская соль и перец по вкусу
¼ лимона
2 горсти рубленой петрушки
Инструкции:
Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой кастрюле, затем добавьте лук и готовьте около 4 минут.
Добавьте морковь, болгарский перец, свеклу и помидоры. Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте воду, черную фасоль, овощной бульон, чесночный порошок и приправьте перцем и солью. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Накройте крышкой и дайте готовить около 10 минут.
Выдавите лимонный сок и также бросьте дольку лимона в суп. Добавьте петрушку и продолжайте готовить 2-3 минуты. Выключите огонь и подавайте.
Этот рецепт предоставлен mariaushakova.com.
Заключение
Никто не любит считать калории или думать о том, что им можно и что нельзя есть, поэтому важно иметь список здоровых блюд, о которых не нужно слишком много думать. Эти рецепты содержат все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, не набирая лишних килограммов. Кроме того, их достаточно легко приготовить любому, независимо от того, насколько мало у вас кулинарного опыта.
Получите персонализированный
План Питания!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Овсянка с яблоком и корицей (2021,healthfitnessmeals.com)
Свекольный суп с фасолью (2015, mariaushakova.com)
калорий (2021, nih.gov)
Рецепт салата из цитрусовой капусты с запеченной курицей (2021, sweetdesigns.com)
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие продукты полезно есть каждый день
Сегодня существует много супермаркетов, кафе и сетей быстрого питания, где можно недорого и вкусно покушать. Однако все большее количество людей всерьез задумывается о правильном питании, которое подразумевает не только хороший вкус. Какие продукты оно должно включать?
Каковы принципы правильного питания?
Питаться рекомендуется по следующим правилам:
Пить побольше жидкости. Это помогает контролировать аппетит.
Желательно, чтобы пища была сбалансированной. Она должна содержать белки, жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, углеводы, витамины, минеральные вещества.
Полезной едой считается та, которую дает природа. Переработанная пища гораздо менее полезна, а при сильной степени переработки часто и вредна.
Если при помощи правильного питания человек мечтает похудеть, то ему стоит подсчитывать калории или вести специальный график и учет съеденного.
Спортсменам или людям, занятым тяжелым физическим трудом, стоит питаться усиленно, чтобы оставались силы на повседневную деятельность.
График еды должен быть оптимальным и стабильным, есть лучше в примерно одинаковое время.
Нельзя игнорировать традиционные трапезы, отказываться от какой-либо из них. Питаться нужно не менее 3-4 раз в день. Людям с заболеваниями печени и желчного пузыря рекомендуется питаться чаще, до 7-8 раз в сутки, а порции делать меньше. Это улучшает отток желчи и улучшает пищеварение.
Здоровое питание подразумевает полезные перекусы.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять каждый день не менее 400 г овощей и фруктов.
Не нужно сознательно терпеть сильное чувство голода.
Желательно исключить сахар из рациона или употреблять минимальное его количество. Можно употреблять сахар до обеда, т. к. в это время организм расходует больше калорий, а после обеда лучше отказаться от сахара.
Рестораны, кафе и службы доставки еды помогают экономить время и не тратить его на готовку. Но все же лучше отдавать предпочтение домашней еде. Так человек сможет контролировать не только состав пищи, но и качество используемых продуктов.
В магазине не стоит бездумно закидывать продукты в корзину. Лучше потратить несколько минут и прочитать их состав.
Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который помогает сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.
В качестве перекуса можно использовать Питательный коктейль Кокосовое печенье — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полезный перекус, содержащий пищевые волокна, омега-3 ПНЖК, белок и L-карнитин. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Если человек решил перейти на правильное питание, то важно понять, что это не временная мера. Это образ жизни.
Какие продукты стоит есть каждый день?
Повседневное меню лучше планировать из следующих продуктов:
Свежее мясо. Для повседневного рациона подходят курица, индейка, крольчатина. Иногда можно позволить себе употребление более жирного мяса. Вегетарианцы в качестве источника белка могут использовать другие продукты: творог, гречку, овес, спирулину, орехи, семена и бобовые.
Рыба жирных и нежирных сортов. Важно правильно готовить рыбу. Больше всего витаминов сохраняется, если готовить ее на пару или вялить. Также рыбу можно отваривать или запекать.
Куриные или перепелиные яйца. Если употреблять яйца, то организм будет получать легкоусваиваемый белок и лецитин, полезный для головного мозга. Также эта мера помогает укрепить здоровье, обеспечить правильную работу головного мозга.
Натуральное оливковое масло. Оно хорошо влияет на зрение, поддерживает тонус сосудов, снижает риск возникновения рака.
Цельнозерновые каши. Обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, помогают бороться с лишним весом.
Молочные и кисломолочные продукты. Ежедневно стоит употреблять натуральные творог, кефир, простоквашу или йогурт. В них много полезных бактерий, улучшающих работу пищеварительного тракта.
Бобовые культуры. Являются хорошим источником растительного белка, могут стать альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
Орехи. Многие используют орехи в качестве ежедневного полезного перекуса. Они хорошо утоляют голод и повышают мозговую активность.
Сухофрукты. Если человек очень любит сладкое, то ему вовсе не обязательно покупать конфеты, кондитерские изделия, выпечку. Можно заменить их на полезные сухофрукты. Они очищают клетки от токсинов и налаживают работу головного мозга.
Свежие овощи и фрукты — источник полезной клетчатки и витаминов.
Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.
Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.
Заключение
В повседневном рационе человека обязательно должна присутствовать натуральная, полезная пища. Правильное питание поможет ему чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Продукты, которые необходимо есть каждый день / Если вы за ЗОЖ – статья из рубрики «Открытия» на Food.
ru
Орехи
Этому продукту нет равным по содержанию Омега-3 жирных кислот. Орехи — это источник белка, в них содержится магний и витамины группы В, а также витамин А и Е.
Для здоровья в день рекомендуется съедать горсть орехов — 50 г вполне достаточно.
Миндаль снижает уровень общего холестерина. Бразильский орех содержит селен, признанный отличный антиоксидантом. Фундук понижает риск сердечных заболеваний, а грецкие орехи улучшают работу мозга.
Зеленые овощи и зелень
Это источник клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов, а еще хлорофилла. Именно этот пигмент придает овощам зеленый цвет. Хлорофилл помогает выводить токсины, повышает уровень гемоглобина, а также уменьшает воспалительные процессы, замедляет старение организма и поддерживает на должном уровне здоровье нервной системы.
Шпинат, салат, огурцы, спаржа, все виды капусты — ученые рекомендуют съедать до 800 грамм зеленых овощей в день. При этом для тех, кто стремится к похудению, есть хорошие новости: энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю и употребление этих продуктов не повлияет на набор веса.
Шпинат и другая листовая зелень в дуэте с жирами (оливковым маслом, например) помогают организму усваивать каротиноиды — антиоксиданты, уменьшающие риск развития рака.
Ягоды
Ягоды — это прежде всего антиоксиданты, а также клетчатка и букет витаминов и микроэлементов. Включая их в ежедневный рацион, вы делаете подарок организму.
Предпочтительнее, конечно, есть их свежими, добавляя в каши, йогурты, фруктовые салаты. Но и в виде компотов они тоже полезны.
В ягодах содержатся антоцианы, уменьшающие воспаление и кверцетин, замедляющий процесс потери памяти.
Эти продукты помогают быстро устранить чувство голода и не содержат много калорий. Особенно полезны:
ежевика — источник фолиевой кислоты и витаминов группы В;
черника — источник марганца, витаминов С и Е;
клюква — источник проантоцианидинов, которые останавливают рост бактерий, защищают от микробов и вирусов;
малина, которую рекомендуют употреблять для профилактики диабета второго типа и ухудшения зрения;
клубника — источник йода, марганца, калия, меди, магния, рибофлавина и даже омеги-3.
Бобовые
С одной стороны, бобовые — это довольно тяжелая пища и увлекаться ею не стоит. А с другой — фасоль, горох, чечевица, нут, маш отличаются высоким содержанием растительного белка, клетчатки и биологически активных растительных соединений, известных как фитоэстрогены.
В бобовых много витаминов группы А, В, фолиевой кислоты, а также минералов (калия, магния, железа, фосфора, марганца) и антиоксидантов. Ряд исследований показали, что фитоэстрогены бобовых на 20% снижают риск развития рака предстательной железы.
Пряности
С ними любое блюдо становится вкуснее и ароматнее. Недаром в Средние века специи ценились на вес золота, а перец был валютой: самых зажиточных людей называли «перечным мешком». Специи обладают разными свойствами.
Куркума снимает воспаление в клетках печени, помогает очищению от токсинов.
Имбирь обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять после тренировок, поскольку он помогает успокоить ноющие мышцы. Также имбирь может уменьшить тошноту.
Корица содержит фитохимические соединения, которые ускоряют углеводный метаболизм.
Орегано, или в народе душица, содержит тимол. Эта пряная трава признана растением с самой высокой антиоксидантной активностью. Кроме того, в душице есть карвакрол, обладающий противогрибковыми, антибактериальными и противопаразитарными свойствами.
Розмарин улучшает память и функции мозга.
Крупы
Каши с утра — залог здоровья. Крупы содержат не только клетчатку и витамины группы В, но и медленные углеводы, которые надолго дарят сытость, а значит, способствуют похудению, поскольку снижают риск импульсивных перекусов вредными продуктами. Самые полезные крупы для ежедневного рациона:
Киноа
Всего одна чашка этой вареной крупы — около 180 граммов — обеспечивает 2,8 мг железа. А это почти 16% от дневной нормы. Киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, и богато фолатами, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами. Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.
Бурый рис
В нем, в отличие от шлифованного, сохраняются все ценности злаковой культуры. Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При регулярном употреблении из организма выводятся токсины, а также улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга.
Яйца
В одном среднем яйце 6 граммов белка и 5 граммов жира. При этом калорийность яиц редко превышает 75 калорий, а значит, это идеальный продукт для правильного питания.
Яйца — источник жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В этом продукте есть витамины А, D, E, K и группы В (в частности, В12 и В6), а также минеральные вещества (железо, медь, цинк).
Некоторое время назад яйца обвиняли в том, что они провоцируют рост холестерина, однако последние исследования показывают, что яйца безопасны и полезны для здоровья.
И, наконец, яйца отличный источник витамина А: в одном яйце содержится 19% суточной нормы. Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.
Рыба и морепродукты
Источник железа, белка и Омега-3 жирных кислот. Исследование 2014 года показало, что Омега-3 могут уменьшить депрессию. Кроме того, рыба и морепродукты — это источник белка, магния, йода, витаминов А, Д, Е, К, В и полезных жиров.
Белок рыбы легче усваивается и считается диетическим, а значит, подходит для правильного питания.
Лучшие виды рыбы для правильного рациона:
лосось;
сельдь;
скумбрия;
сардины;
форель.
Овощи и фрукты
Ученые рекомендуют съедать не менее 300 граммов овощей и фруктов в день. А в идеале на вашей тарелке ежедневно должно оказываться до 5 разных видов овощей и фруктов. В них много клетчатки, пектинов, витаминов и микроэлементов. А самыми полезными считаются:
Авокадо — уникальный источник фолиевой кислоты, витаминов В, С, Е и F, калия, полезных жиров, растительного белка. Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.
Тыква — это не только нежная клетчатка, но каротин и витамин Е, а также калий, хром и другие полезные микроэлементы.
Морковь обеспечивает 428% от суточной рекомендуемой нормы витамина А. Достаточно всего 130 грамм этого яркого овоща.
Помидоры содержат ликопин. Он помогает уменьшить повреждение клеток и замедляет производство раковых клеток. По сути помидоры защищают клетки от повреждений.
Яблоки. Их можно найти в любое время года. И это их неоспоримый плюс. Как и то, что в яблоках много витаминов С, А, витаминов группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода.
Грейпфрут. Источник витаминов и минералов. Съедая половину этого цитрусового до еды, можно потерять на 1,3 кг больше, чем те, кто грейпфрут не ест.
Что можно сделать?
Убедиться, что полезные продукты должны есть в вашем рационе каждый день — это необходимый минимум для поддержания здоровья и активной жизни. Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.
Читайте также
Что не так с обезжиренными продуктами и почему не нужно есть их слишком часто
Что поможет мужчинам уменьшить биологический возраст
Меню для долголетия
Как есть здоровую пищу каждый день – Кливлендская клиника
Вам, наверное, с детства говорили, что здоровое питание важно. Это означает соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и обезжиренными молочными продуктами.
Здоровая диета может выглядеть иначе, чем вы думаете. Это не чередование блюд и закусок, которые вам нравятся, а затем употребление их изо дня в день. Вместо этого он поддерживает широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, в вашем кулинарном цикле.
«Сосредоточьтесь на группах продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы или овощи», — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. «Разнообразие — это ключ. Например, не ограничивайте себя употреблением одних и тех же овощей; вместо этого бросьте себе вызов каждый день выбирать новый овощ. Вы же не хотите есть одни и те же продукты каждый день».
Вы можете задаться вопросом, почему так важно есть разнообразную здоровую пищу. В конце концов, если что-то полезно для здоровья, разве не нормально есть это каждый день?
Хотя это, безусловно, может быть правдой — например, богатые питательными веществами фрукты, такие как черника, хороши для ежедневного перекуса — есть очень веские причины для смешивания вещей.
Например, Зумпано отмечает, что ежедневное употребление одних и тех же продуктов означает, что вы, вероятно, упускаете важные витамины и минералы.
«Вы получаете больше питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты», — говорит она и отмечает, что хорошее эмпирическое правило — пытаться есть продукты «всех цветов радуги». Они, как правило, имеют схожие питательные свойства». Например, продукты, богатые витамином С, имеют желтый, оранжевый и красный цвет.
Изменение диеты также может помочь вам придерживаться здорового питания. «Кто хочет есть одну и ту же еду каждый день? Это так скучно, правда?» — говорит Зумпано. «А когда вам скучно, тогда ваша диета отходит на второй план».
Чтобы соблюдать сбалансированную диету, вам нужно регулярно есть разнообразные продукты из следующих групп. В качестве дополнительного бонуса эти продукты также являются частью здоровой для сердца диеты.
Овощи
Ваши родители были правы: употребление в пищу овощей является ключом к здоровому питанию. На самом деле, вы не ошибетесь, если будете есть растения при каждом приеме пищи.
Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи особенно полезны для здоровья. Шпинат, например, дает вам витамины К и А, фолиевую кислоту, магний, железо и клетчатку.
Рекламная политика
«Я всегда держу в холодильнике большой контейнер органического шпината, рукколы, смешанной зелени или весенней смеси, чтобы добавлять их в супы, салаты, рис, пасту, смузи и протеиновые коктейли», — отмечает Зумпано.
Однако не уподобляйтесь Попаю и жуйте шпинат круглосуточно и без выходных. Смешайте вещи. «Вы полностью ограничиваете себя, съедая каждый день только шпинат», — предостерегает Зумпано. «А как насчет всех остальных зеленых овощей? Я также храню свой морозильник замороженной нарезанной капустой или зеленью, чтобы использовать ее в крайнем случае».
Фрукты
Фрукты также являются основой здорового питания. Но не все фрукты одинаковы. Например, в манго много сахара, поэтому вы должны разделить манго или ограничиться половиной манго.
Ягоды
Ягоды — отличный выбор для еды или перекуса. «В ягодах мало сахара по сравнению с другими фруктами, и они довольно универсальны», — говорит Зумпано. Они богаты антиоксидантами, особенно черникой, а также витаминами и минералами. В то же время ежевика полна витамина С, фолиевой кислоты, марганца, калия и клетчатки. Добавляйте ягоды в вареные зерна и сухие цельнозерновые хлопья, йогурт, смузи и салаты.
Белок
Белок, среди прочего, необходим для построения сильных мышц и костей. Однако не все виды белка приносят одинаковую пользу для здоровья.
Например, животный белок содержит большее количество холестерина и насыщенных жиров, которые могут привести к повышенному риску развития сердечных заболеваний.
Белки растительного происхождения, напротив, обладают питательной ценностью, но не имеют многих недостатков.
Соя
Соевые бобы, такие как эдамаме, являются отличным источником белка. Крошечная зеленая фасоль является хорошим источником витамина С, железа, калия и клетчатки. Вы можете есть эдамаме в виде пюре или в сыром виде.
Бобовые
Бобовые — это растения или семена растений. Бобовые включают сушеные бобы и чечевицу. Арахис также технически относится к бобовым из-за его скорлупы. Однако с точки зрения питания мы относим арахис к орехам из-за более высокого содержания жира.
Бобовые, известные как нут, известны как полноценный белок — они содержат все девять незаменимых аминокислот, а также являются отличным источником клетчатки.
Рекламная политика
Сушеные бобы и чечевица — еще один отличный вариант бобовых, которые содержат белок. Легкий заменитель мяса при приготовлении — попробуйте сделать из них пюре для гамбургеров или сварить на медленном огне с чили — они содержат витамины группы В, фолиевую кислоту, растворимую клетчатку, а также различные витамины и минералы.
Крахмалы
Крахмалы, или углеводы, обеспечивают организм энергией. Однако важно есть правильные углеводы.
Сладкий картофель
Сладкий картофель и обычный картофель имеют сравнимую питательную ценность. Тем не менее, сладкий картофель богат бета-каротином, кальцием и витамином А и содержит на удивление меньше углеводов и калорий.
Киноа
Киноа — это семена растения, обладающего свойствами и полезными свойствами цельного зерна. Это не только полноценный белок и клетчатка, но и хороший источник цинка и фосфора. Попробуйте киноа в качестве постного блюда или гарнира, смешав овощи для дополнительного эффекта.
Жиры и масла
Жиры являются необходимым компонентом здорового питания. Однако, как и в случае с белком, важно, какой жир вы потребляете. Например, известно, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров является фактором риска развития сердечных заболеваний и диабета.
Жиры Омега-3
Омега-3 — это ненасыщенные жиры, которые имеют решающее значение для здоровья сердца, мозга и глаз. Рыба, такая как лосось и тунец, полна этого полезного жира, хотя эксперты предупреждают, что нужно быть осторожным и не переусердствовать с морепродуктами. Некоторые виды рыбы содержат большое количество ртути, что небезопасно для детей и беременных и кормящих грудью людей. Зумпано рекомендует есть 4 унции жирной рыбы омега-3 два раза в неделю.
Орехи
Белки правы — орехи — отличная закуска. Грецкие орехи, например, богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения, а также медью, белком и клетчаткой.
Семена
Семена нужны не только птицам. Семена чиа и семена льна являются отличными источниками растительной формы омега-3, которая называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Эти семена делают вкусную добавку к салатам и коктейлям. Добавляйте 2 столовые ложки молотых льняных семян в приготовленную овсянку, йогурт и коктейли.
Масла
Не все растительные масла полезны. На самом деле, многие из них очень богаты вредными жирами. Оливковое масло первого холодного отжима — отличный выбор для заправки или приготовления пищи на слабом огне. Однако масло авокадо может отлично подойти для жаркого и других блюд с высокой температурой.
Здоровое питание не должно быть скучным. Составление надежного чередования блюд с различными полезными ингредиентами может привести к прекрасным завтракам и вкусным ужинам.
Как есть здоровую пищу каждый день и 10 привычек здорового питания
Большинство из нас хотят есть здоровую пищу каждый день, но не всегда легко сделать это правильно. Мы можем жить в районе, где у нас мало вариантов здоровой пищи, или у нас может не быть времени, способностей или умственных способностей, чтобы готовить полезные блюда три раза в день. Главное – делать управляемые шаги и получать удовольствие от процесса. Ведь крепкое здоровье – это радость и привилегия, а не наказание!
Насколько важно есть здоровую пищу?
Есть так много веских причин выбирать здоровую пищу везде, где только можно. Банка здоровой пищи:
Помогите нам лучше спать ночью и бодрствовать днем
Увеличьте нашу энергию, чтобы мы чувствовали себя более позитивно и более живыми
Предотвратить развитие диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
Прервите модель болезней, которые «передаются по наследству», когда на самом деле передаются пищевые привычки, а не болезнь
Помогите нам жить дольше и более полноценной жизнью
Стоимость меньше денег
Помогите защитить наши семьи и общество в целом от болезней, связанных с пищевыми продуктами, таких как птичий грипп и устойчивые к антибиотикам супербактерии
Помогите защитить планету от климатических изменений, вырубки лесов и загрязнения, потому что то, что хорошо для нас, хорошо и для Земли!
Как правильно питаться каждый день
Это сложная часть. У большинства из нас есть хорошее представление о том, что мы должны делать, но время, энергия, финансовые и практические ограничения могут легко сорвать эти благие намерения. Вскоре мы перейдем к десятке лучших советов, но сначала давайте определим некоторые полезные для здоровья продукты, которым мы должны отдавать приоритет, когда это возможно.
Орехи, бобовые и злаки
Это наша цельная пища и основа нашего здорового питания. Они натуральные, сытные и вкусные, а также обладают множеством защитных свойств.
Орехи просто фантастические. Они являются хорошим источником белка, а также полезных ненасыщенных жиров, которые, как показали многочисленные исследования, уменьшают болезнь Альцгеймера. Нашими лучшими продуктами являются грецкие орехи (отличный источник омега-3) и бразильские орехи (идеальный способ получить селен).
К бобовым относятся все бобы, горох и чечевица. Это дешевая форма белка с низким содержанием жира с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов. Мы особенно любим черную фасоль и фасоль, так как они содержат так много антиоксидантов, защищающих здоровье.
Зерновые включают пшеницу, кукурузу, рис, лебеду, рожь, ячмень и овес, а также все продукты, изготовленные из них. Если мы выберем цельнозерновые продукты вместо их рафинированных аналогов, мы получим весь их натуральный белок, клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы. Наш совет? Начни день с овсянки!
Фрукты, овощи и ягоды
В мире насчитывается 300 000 съедобных растений, так что, возможно, пришло время вырваться из наших пищевых колей и попробовать некоторые из них! Все они имеют разные свойства, поэтому польза для здоровья приходит, когда мы едим большое разнообразие. Мы рекомендуем стремиться к как минимум 30 различным видам каждую неделю!
Фрукты включают яблоки, манго, дыни, бананы, виноград и папайю. Естественно сладкие и богатые витаминами и антиоксидантами, мы можем превратить их в коктейли, добавить их к завтраку или сделать их нашей любимой закуской.
Овощи бывают разных форм и размеров: от свежих и ярких салатных листьев до земляных и сытных корнеплодов. Все они хороши для нас, но чтобы получить максимальную пользу, мы должны есть разнообразно, стремясь к 10 порциям в день. Наш главный совет — старайтесь есть как можно больше разных цветов, так как красочные продукты полны антиоксидантов.
Ягоды включают клубнику, клюкву, малину, чернику и черную смородину. Они естественно сладкие и поэтому могут ощущаться как лакомство, плюс они содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и болезнями. Главный совет: добавьте их в свой завтрак, чтобы начать свой выходной день правильно!
Белок
Почти каждая веганская пища содержит некоторое количество белка, так что его очень трудно избежать. Фасоль, горох, чечевица, орехи и семена — все это отличные источники, и их очень много. Одним из наших фаворитов является сейтан, который сделан из пшеницы, имеет мясистую текстуру, с низким содержанием жира и невероятно высоким содержанием белка. Не каждая пища содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, поэтому очень важно соблюдать разнообразную диету. Тем не менее, это наш лучший выбор, потому что каждая из них содержит все девять аминокислот, что делает их «полноценными белками»:
Тофу изготавливается из сои и бывает разных вкусов и текстур. Некоторые коптят или маринуют. Многие из них содержат кальций, а это значит, что вы также получаете большое количество этого важного питательного вещества. Добавляйте его в жаркое или взбивайте для сытного и полезного завтрака.
Гречка на самом деле не пшеница, что означает, что она не содержит глютена, несмотря на свое название. Из него делают лапшу соба, но вы также можете купить гречневую муку и превратить ее в вкусные веганские блинчики.
Tempeh изготовлен из ферментированных соевых бобов и имеет землистый грибной вкус. Это отличный источник белка, и, поскольку он возник в Индонезии, он хорошо сочетается с такими блюдами, как гадо гадо, жаркое с имбирем и кунжутом и сатай.
10 привычек здорового питания?
Самые здоровые привычки в еде — это те, которых мы можем придерживаться, поэтому первое, что нужно сделать, это перестать относиться к здоровой пище как к чему-то достойному того, что нужно терпеть, и вместо этого рассматривать ее как справедливую награду за то, что мы такие потрясающие. Побалуйте себя здоровой пищей! Ты этого стоишь!
Отдайте предпочтение растительной пище
Растения дают нам все необходимое для здоровья. Они содержат клетчатку, витамины, минералы, белки и помогают нам избежать хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Они также невероятно универсальны и приносят удовлетворение (а также полезны для животных и планеты!). Когда мы выбираем растительную пищу, наше тело искренне благодарит нас за это.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельнозерновые продукты, орехи, фрукты и овощи приятны на вкус и полезны для нас. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, поддерживает нормальное кровяное давление и обеспечивает нормальную работу пищеварительного тракта. Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают нас без большого количества калорий, поэтому они также насыщают.
Готовьте дома
Причина того, что блюда из фаст-фуда такие вкусные, заключается в том, что они часто содержат много жира, соли и/или сахара. За поиском этих продуктов питания стоит множество факторов, включая возможную генетическую предрасположенность к их выбору. Но когда мы готовим дома, мы точно знаем, что входит в нашу еду, и можем убедиться, что она содержит все полезные вещества и меньше того, что, как мы знаем, следует ограничить. И, конечно же, зачастую это дешевле.
Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится
В детстве слишком многих из нас заставляли есть то, что «полезно для нас», но ассоциировать определенные продукты с наказанием никогда не было хорошо для нас. нас в долгосрочной перспективе! У всех нас есть продукты, которые мы не любим. Это нормально. Выберите что-нибудь другое. Но будьте открыты для того, чтобы время от времени пробовать эту еду, приготовленную или приготовленную по-другому. Иногда то, что мы больше всего ненавидим, становится фаворитом, если оно правильно приготовлено.
Ешьте цельные продукты
Многие важные для здоровья питательные вещества продуктов теряются при их рафинировании. Если мы выберем, например, коричневую пасту, рис и цельнозерновой хлеб, мы получим всю эту естественную пользу. Большинство исследований показывают связь между употреблением цельного зерна и улучшением здоровья. Они также имеют более приятный вкус и лучше насыщают, что делает их более приятными и удовлетворяющими.
Ешьте медленно
Это не только помогает нам лучше переваривать пищу, но и означает, что мы склонны есть нужное количество, потому что наш организм может сказать нам, когда он сыт. Ешьте слишком быстро, и вы переходите от голода к неприятно сытым, прежде чем вы успеваете заметить изменения. Когда мы едим медленно, у нас также есть шанс оценить еду.
Ешьте зелень
Листовые зеленые овощи — это супергерои. Они содержат железо, кальций, витамины и клетчатку и достаточно вкусны, чтобы быть в центре внимания при правильном приготовлении. Добавляете ли вы их в супы или коктейли, строите ли на них свою трапезу или добавляете к гарниру смешанный зеленый салат, мы рекомендуем есть их каждый день.
Не допускайте обезвоживания
Когда мы не пьем достаточное количество воды, это влияет на все процессы в нашем организме. Ранними признаками могут быть сухость во рту или глазах, очень темная моча, головокружение или головокружение. Более поздние симптомы намного хуже, поэтому выпивайте два литра воды (включая чай или кофе) в день, чтобы все функционировало оптимально.
Ешьте радугу
Нам нужно есть самые разные фрукты и овощи, чтобы получать от еды все преимущества для здоровья. Исследование с участием двух миллионов человек показало, что более низкий риск развития рака был связан с зелеными, желтыми овощами и овощами семейства крестоцветных, но более низкий риск сердечных заболеваний и инсульта был связан с фруктами, салатами и зелеными листовыми овощами. Так что съешьте их всех. Важно разнообразие.
Не ходите по магазинам голодным!
Мы все это сделали. Мы ждем, пока не проголодаемся, прежде чем идти в магазин, и в этот момент все, о чем мы можем думать, это как можно быстрее получить что-нибудь в живот. Это самый простой способ сделать нездоровый выбор. Если избежать этого невозможно, выпейте перед уходом большой стакан воды и составьте список. Вода остановит FEED ME NOW! сообщения от вашего желудка к вашему мозгу, в то время как список должен помочь вам не сбиться с пути.
7-дневный план здорового питания
Вот несколько вкусных и простых блюд, которые могут вдохновить вас на собственные варианты завтрака, обеда и ужина.
День 1: банановых блинчиков; томатно-чечевичный суп; тыквенное карри с коричневым рисом и листовым салатом
День 2: ночных овсяных хлопьев с грецкими орехами и ягодами; рамен с тофу; перец чили из черной фасоли с гуакамоле
День 3: авокадо на тосте из цельного зерна; салат из трех бобов; кунжутное жаркое с эдамаме и тофу
День 4: вафель без яиц с ягодами; салатница с авокадо и семечками; галло пинто
День 5: ваза с фруктами и измельченными орехами; бургер из нута; фаршированный болгарский перец с брокколи в лимонном соусе
День 6: запеченная овсянка с клюквой; буррито с фасолью; Итальянское рагу из чечевицы с чипсами из капусты
День 7: гранола с кокосовым йогуртом; багет с хумусом и вялеными томатами; ореховое жаркое с листовой капустой и бок-чой
Заключение
Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы наши диеты служили нам хорошо и сохраняли наше оптимальное здоровье.
Сейчас пропорциональное тело, здоровый внешний вид – это своего рода тренд. Но, так или иначе, это хороший вклад в общий уровень здоровья. Уже немало сказано и о самом здоровье, и о компонентах здорового образа жизни, но всегда эти темы есть чем дополнить. Поэтому не ослабевает интерес людей к теме правильного питания. Так в чем заключается правильное питание?
Мы – то, что мы едим
Конечно, стать капустой или чашкой гречки у нас не выйдет, но вот иметь здоровый и цветущий вид мы вполне сможем. Как ни странно, наше питание имеет очень сильное влияние на нашу внешность:
Избыток простых углеводов вызывает процессы брожения в кишечнике, что сразу сказывается и на коже – из-за увеличения в кишечнике массы токсинов могут появляться угри, кожа будет жирной и красноватой. Кроме того, злоупотребление сладким может вызывать у женщин проблемы очень деликатного характера;
Похожее действие на организм оказывает и избыток тяжелого мяса – свинины, баранины, говядины. Оно не успевает полностью перевариться и по пути «на выход» тоже успевает начать разлагаться и вызывать интоксикацию;
Недостаток жиров, минералов и витаминов превращает цветущих барышень в «бледную моль» с сероватой сухой кожей, тусклыми секущимися волосами и ломкими ногтями, а также проблемами на гормональном уровне;
Отсутствие пищи богатой микроэлементами приведет к расстройствам нервной системы, водно-солевому дисбалансу.
Все эти «неприятности» в запущенном виде могут привести к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до потери трудоспособности. Но эти факты еще не являются ответом на вопрос, в чем заключается правильное питание?
Основы правильного питания
Основная задача еды (как процесса или как компонента) – поставлять в организм необходимые ему для деятельности вещества. В первую очередь это питательные составляющие: белки, жиры и углеводы. Правильное питание отличается сбалансированностью этих компонентов. Как правило, на углеводы приходится 50% рациона, на белки – 30-35%, жиры – 15-20%. При этом учитывается и качество поставщиков этих элементов. Например, и гречка, и сахар содержат углеводы, но в гречке они представлены в виде сложных соединений, а в сахаре – простых. Таким образом, из сахара и гречки высвободится одинаковая энергия, но за разные промежутки времени. Из крупы она извлекается постепенно, и организм успевает ее расходовать на свои нужды и физическую активность. Сахар же моментально переходит в кровь и весь излишек, который не успеет потратиться, переплавится в жир. То же самое касается и источников жиров, белков. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины, минералы и микроэлементы. Как уже говорилось – без них тоже невозможно сохранить здоровье и жизнь. Вот только реализация всех этих правил в тарелке удается далеко не всем. Поэтому улицы планеты заполнены как здоровыми, без ожирения людьми, так и представителями со следами пищевых нарушений и излишеств. Но даже правильное питание может быть простым, доступным и вкусным. Об этом позаботились участники команды Grow Food – уж они точно знают, в чем заключается правильное питание.
Что может предложить сервис доставки правильного питания
Эта компания готова два или три раза в неделю доставлять в ваш дом правильное питание на целый день. Больше нет необходимости покупать продукты (и рисковать соблазниться чем-то вкусным, но неполезным), стоять у плиты по часу, а то и дольше. В течении недели вы будете кушать изысканные ресторанные блюда, разработанные лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга. Это надежный способ получить здоровое питание без лишних усилий.
Правильное питание
Главная
→
Правильное питание
Здоровое питание — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Оно помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Соблюдение основных правил здорового или, как его еще называют, рационального питания, способствует снижению риска преждевременного старения и сохранению социальной активности на долгие годы.
В теме здорового питания существуют три основных принципа:
1. Энергетическая ценность меню должна соответствовать запросам организма. Ни голодание, ни переедание пользы не приносят.
2. Пища должна быть разнообразной и сбалансированной, только тогда она содержит все необходимые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэлементы.
3. Ежедневно необходимо делать 4-5 приемов пищи.
Читать далее
Здоровое питание играет важную роль во все периоды жизни человека — от рождения до глубокой старости. Заболевания, которые могут быть вызваны неправильным питанием, в основном формируются в возрасте от 25 до 50 лет. Именно в этот период учеными отмечаются наиболее частые и типичные для россиян нарушения питания — переедание, избыточное потребление жиров и быстрых углеводов, недостаточное потребление овощей и фруктов. Такое пищевое поведение влечёт за собой недостаточное потребление витаминов и других незаменимых пищевых веществ.
ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ (ТЕСТ) ?
Оценить свой ежедневный рацион и, возможно, внести коррективы в свое пищевое поведение, помогут простые правила здорового питания:
1. Питание должно быть максимально разнообразным.
2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
3. В пище должно содержаться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Наиболее ценными продуктами по содержанию витаминов и минеральных солей являются овощи, фрукты, ягоды, огородная зелень, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох, соя, яйца, печень, мясо, рыба.
4. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с малым содержанием жира, минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.
5. Красное мясо — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, является фактором риска развития рака кишечника. Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
6. Каждый день необходимо есть не менее 500 г. овощей и фруктов, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.
7. Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли (менее 5 грамм в сутки).
8. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, в т.ч. газированных напитков.
Полезная информация:
Питание взрослого населения
Питание детей раннего возраста
Питание детей дошкольного возраста
Питание школьника
Питание в пожилом возрасте
Питание беременных женщин
Калькуляторы здоровья
НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | ДЖАМА | JAMA Network
НОРМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ | ДЖАМА | Сеть ДЖАМА
[Перейти к навигации]
Знания о питании продолжают развиваться так быстро, что немногие могут быть достаточно информированы, чтобы знать даже тенденции исследований. Это продвижение было достигнуто главным образом лабораторными работниками в области биохимии, физиологии или животноводства и, в меньшей степени, теми, кто в первую очередь интересовался медициной. Сообщения в периодических изданиях были настолько объемными и охватывали так много различных аспектов пищевых потребностей в витаминах, минералах, белках, углеводах и жирах, что случайный студент приходит в замешательство, когда пытается применить практически любую часть новой информации.
Во всестороннем обзоре Бойд 1 подчеркивает факт, отмеченный многими другими наблюдателями, «что характер питания во многом отражается на образе жизни и уровне здоровья людей». Обширная исследовательская работа поддерживает его вывод о том, что «телосложение или скорость физического роста обусловлены адекватностью
».
Полный текст
Добавить или изменить учреждение
Академическая медицина
Кислотно-основное, электролиты, жидкости
Аллергия и клиническая иммунология
Анестезиология
Антикоагулянты
Искусство и изображения в психиатрии
Кровотечение и переливание
Кардиология
Уход за тяжелобольным пациентом
Проблемы клинической электрокардиографии
Клиническая задача
Поддержка принятия клинических решений
Клинические последствия базовой нейронауки
Клиническая фармация и фармакология
Дополнительная и альтернативная медицина
Заявления о консенсусе
Коронавирус (COVID-19)
Медицина интенсивной терапии
Культурная компетентность
Стоматология
Дерматология
Диабет и эндокринология
Интерпретация диагностических тестов
Разработка лекарств
Электронные медицинские карты
Скорая помощь
Конец жизни
Гигиена окружающей среды
Справедливость, разнообразие и инклюзивность
Этика
Пластическая хирургия лица
Гастроэнтерология и гепатология
Генетика и геномика
Геномика и точное здоровье
Гериатрия
Глобальное здравоохранение
Руководство по статистике и методам
Рекомендации
Заболевания волос
Модели медицинского обслуживания
Экономика здравоохранения, страхование, оплата
Качество медицинской помощи
Реформа здравоохранения
Медицинская безопасность
Медицинские работники
Различия в состоянии здоровья
Несправедливость в отношении здоровья
Информатика здравоохранения
Политика здравоохранения
Гематология
История медицины
Гуманитарные науки
Гипертония
Изображения в неврологии
Наука внедрения
Инфекционные болезни
Инновации в оказании медицинской помощи
JAMA Инфографика
Право и медицина
Ведущее изменение
Меньше значит больше
ЛГБТК-медицина
Образ жизни
Медицинский код
Медицинские приборы и оборудование
Медицинское образование
Медицинское образование и обучение
Медицинские журналы и публикации
Меланома
Мобильное здравоохранение и телемедицина
Нарративная медицина
Нефрология
Неврология
Неврология и психиатрия
Примечательные примечания
Сестринское дело
Питание
Питание, Ожирение, Упражнения
Ожирение
Акушерство и гинекология
Гигиена труда
Онкология
Офтальмологические изображения
Офтальмология
Ортопедия
Отоларингология
Лекарство от боли
Патология и лабораторная медицина
Уход за пациентами
Информация для пациентов
Педиатрия
Повышение производительности
Показатели эффективности
Периоперационный уход и консультации
Фармакоэкономика
Фармакоэпидемиология
Фармакогенетика
Фармация и клиническая фармакология
Физическая медицина и реабилитация
Физиотерапия
Руководство врача
Поэзия
Здоровье населения
Профилактическая медицина
Профессиональное благополучие
Профессионализм
Психиатрия и поведенческое здоровье
Общественное здравоохранение
Легочная медицина
Радиология
Регулирующие органы
Исследования, методы, статистика
Реанимация
Ревматология
Управление рисками
Научные открытия и будущее медицины
Совместное принятие решений и общение
Медицина сна
Спортивная медицина
Трансплантация стволовых клеток
Наркомания и наркология
Хирургия
Хирургические инновации
Хирургический жемчуг
Обучаемый момент
Технологии и финансы
Искусство JAMA
Искусство и медицина
Рациональное клиническое обследование
Табак и электронные сигареты
Токсикология
Травмы и травмы
Приверженность лечению
УЗИ
Урология
Руководство пользователя по медицинской литературе
Вакцинация
Венозная тромбоэмболия
Здоровье ветеранов
Насилие
Женское здоровье
Рабочий процесс и процесс
Уход за ранами, инфекция, лечение
Сохранить настройки
Политика конфиденциальности | Условия использования
Дневная ценность на новых этикетках с информацией о питании и пищевых добавках
Загрузить в формате PDF (261 КБ)
En Español (PDF: 246 КБ)
<< Минимум и максимум дневной нормы в процентах на новой этикетке
с указанием пищевой ценности обновляется, чтобы вам было легче делать осознанный выбор.
Читайте дальше, чтобы узнать, что нового в дневной стоимости и % дневной стоимости . Полный список дневных норм для всех питательных веществ можно найти в Справочном руководстве ниже.
Дневная норма в сравнении с % дневной нормы
Во-первых, давайте посмотрим, как дневная норма (DV) и процент дневной нормы (%DV) работают вместе. DV – это рекомендуемое количество питательных веществ, которое нужно потреблять или не превышать каждый день. %DV — это то, сколько питательных веществ в одной порции отдельного упакованного продукта питания или пищевой добавки вносит в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 мкг (мкг), а упакованный продукт питания или добавка содержит 30 мкг в одной порции, %DV для этого питательного вещества в порции продукта будет составлять 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% своей потребности в этом питательном веществе за день и могли бы потреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 9. 0%.
Обновления дневной нормы могут повлиять на % дневной нормы
DV для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом, %DV может отличаться для некоторых ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться потреблять больше или меньше определенных продуктов питания, напитков или пищевых добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендуемым количествам.
Для питательных веществ, DV которых растет, %DV может снижаться. Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г. Это означает, что упакованный продукт с 36 г общего жира в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. См. ниже сравнение информации на оригинальной и новой этикетках с информацией о питании .
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Для питательных веществ, DV которых снижается, %DV может повышаться. Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. См. ниже параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках пищевых продуктов .
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Этикетка с образцом
Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о пищевой ценности и пищевых добавках?
На этикетке с данными о питании должны быть указаны общее количество жиров, насыщенных жиров, трансжиров, трансжиров, холестерина, натрия, общего количества углеводов, пищевых волокон, общего количества сахаров, добавленных сахаров, белков и некоторых витаминов и минералов. В то время как фактическое количество и %DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.
Однако они должны перечислить любые витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки делается заявление об их влиянии на здоровье или количестве, содержащемся в пище (например, «высокое» или «низкое содержание»). «).
Аналогичным образом, на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Факты о пищевой ценности», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, которое считается большим нуля. Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9.(с).
Используйте %DV, чтобы определить, является ли порция пищи высокой или низкой по отдельному питательному веществу. В качестве общего руководства:
5% суточной нормы или менее питательного вещества на порцию считается низким.
20% суточной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким показателем.
Чаще выбирайте продукты, которые:
Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
Меньше насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ
Вот удобный справочник по всем дневным нормам, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о пищевых добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, уменьшились, остались прежними и какие были разработаны заново.
Автор Александра На чтение 4 мин Просмотров 193 Опубликовано
Каким должен быть быстрый и полезный ужин — рецепты вкусных и простых блюд. Какие полезные продукты предпочесть на ужин, а от каких лучше отказаться.
Мнений о том, каким должен быть полезный ужин, существует очень много. В своем желании похудеть многие девушки идут на крайние меры и вообще отказываются от ужина в угоду фигуре.
Насколько это целесообразно и безопасно для здоровья?
Какие продукты лучше всего использовать для приготовления ужина?
И в какое время следует устраивать последний прием пищи?
Ищите ответы на эти вопросы в нашей статье.
Содержание
Полезный ужин – стоит ли от него отказываться?
Что не полезно кушать на ужин?
Что более полезно кушать на ужин?
Быстрый и полезный ужин: рецепты
Среди худеющих очень популярно мнение о том, что основной прием пищи должен приходиться на завтрак, немного меньше на обед, а вот ужин, следуя известной поговорке, «лучше всего отдать врагу». Отчасти это верно.
Следует также отметить, что слишком большие перерывы в приемах пищи не очень хорошо сказываются на обмене веществ, общем самочувствии и здоровье. Если вы будете регулярно избегать ужинов, ваш организм будет постоянно испытывать «голодный стресс».
К чему это может привести? В состоянии «голодного стресса» с каждым приемом пищи калории начнут гораздо быстрее откладываться на талии. Вы получите обратный эффект. Поэтому полностью отказываться от ужина, не стоит.
Правы те, кто утверждает, что ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным. На него должно приходиться около 40% суточной нормы калорий.
Чтобы последний прием пищи за день пошел на пользу, успел правильно перевариться и не отложился в виде калорий на талии, устраивать его нужно не позже, чем за 3 часа до сна. Однако здесь большое значение имеет также и выбор продуктов.
Что не полезно кушать на ужин?
Общее правило в этом случае такое – продукты, из которых вы будете готовить блюда на ужин, должны хорошо сочетаться между собой и быстро перевариться, а не лежать «камнем в желудке». Исходя из этого, лучше отказаться от:
Слишком жирной, острой и соленой пищи.
Блюд, приготовленных из полуфабрикатов.
Магазинной колбасы, копченостей.
Жареного мяса и картофеля.
Бобовых.
Не стоит также кушать на ужин пельмени, вареники, манты, чебуреки, даже, если вы их приготовили самостоятельно. Все-таки такая пища довольно тяжелая для желудка.
Лучше всего отдать предпочтение легким белковым блюдам, поскольку они гораздо быстрее усваиваются, чем углеводные. И желательно также не смешивать белки и углеводы, поскольку вместе они будут перевариваться гораздо дольше.
Большое значение имеет и способ приготовления. Калорийность одного и того же блюда может существенно меняться в зависимости от того, как вы его будете готовить.
Во время жарки продукты впитывают гораздо больше жира, чем в процессе тушения, варки или запекания. Тот же картофель в виде пюре или приготовленный в мундире гораздо менее калорийный, чем жаренный на сковороде с большим количеством масла или, что еще хуже, сала.
Быстрый и полезный ужин: рецепты
Это приблизительный список рецептов блюд, которые вы можете приготовить на ужин.
Куриное филе с брокколи в духовке
Куриные биточки, запеченные в духовке
Говядина с черносливом
Рыбные котлеты из пангасиуса
Паштет из куриной печени
Карп в сметане
На гарнир лучше всего подать тушеные или вареные овощи, например, тушеную капусту, запечный картофель, свеклу.
От сладких блюд, выпечки и десертов лучше отказаться совсем. Такие блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Выполняя все вышеприведенные рекомендации, вы очень скоро наладите свой обмен веществ и снизите вес без изнурительных голодовок.
Полезные рецепты правильного питания на каждый день
Похожие статьи:
полезно ли есть лимон для похудения полезные жиры при похудении полезные напитки для похудения рецепты полезные рецепты правильного питания на каждый полезные углеводы список продуктов для похудения
Сахар, фаст-фуд и снеки по своему составу не плохи, они калорийны, почувствуйте разницу! Наша беда во взаимоотношении с ними состоит в том, что крайне сложно удержаться и не съесть их много! Но проблема это наша, а не данной еды. В первую очередь нам нужно научиться слушать свой организм и успокаивать его капризы, понимать потребности и контролировать. Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом. Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде. Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака: Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким . Но своим домашним стабильно делаю необычный морской Цезарь Люблю это блюдо за то, что оно очень сытное и простое в приготовлении . В нем много белков и мало калорий . Особенно нравится то, что . . .
Рецепты правильного питания на каждый день, большая коллекция пп-рецептов для похудения, быстрые и вкусные рецепты блюд здорового питания для составления меню на неделю . Собственно от того, как человек питается , умеет ли правильно составить меню под . . . Сторонники правильного питания предлагают ответ — полезные сладости . Фото носит иллюстративный характер . По словам Ольги Павловой, главным отличием пп-сладостей от обычных — Ее добавляют в каши на завтрак, намазывают на хлебцы . Просто ложками едят . Как наладить правильное питание при диарее . Основные принципы диеты при расстройствах ЖКТ . Рецепты диетических блюд . Это в корне неверно! Правильное питание при диарее или рвоте крайне важно . Что готовить для восстановления работы желудка . Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Главные секреты похудения Максима Фадеева заключаются в следующем:1. Полное изменение пищевого поведения.2. Моргенштерн подарил бабушке на день рождения крупную сумму денег и помирился с отчимом 23-летний рэпер…
Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то… Правильное питание может быть сытным и очень вкусным #x1F374;#x1F60B; Если делать это прямо перед тем как ложиться спать, то желудок просто не успеет переварить пищу, и она уйдет в запас. Системы организма работают ночью очень медленно, поэтому в это время как раз и образуются проблемные места. Если человек ложится спать за полночь, то последний раз съесть ужин лучше около 8 — 9 вечера. Потом стоит ограничиться несладким зеленым чаем. При недосыпании в организме снижается выработка гормона лепнина, увеличивается уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит. То есть при недосыпании появляется чувство голода, тормозится ощущение насыщенность. В результате появляется потребность перекусить, или хорошо покушать. Творог, шоколад, орехи удачно сочетаются в десерте, но увлекаться не стоит, в нем будет не менее 150 ккал на 100 г. Желательно сделать порционный десерт по 80-100 г. Тогда излишков не случится. Поставьте на стол фрукты или ягоды, если ваш мужчина не сладкоежка.
Далее мы дадим рецепты для здорового и полезного ужина, способствующего похудению. Несмотря на низкую энергетическую ценность порции, они достаточно сытные и вкусные – есть после такой трапезы вам вряд ли захочется. Постарайтесь сделать легкий и полезный вечерний прием пищи нормой, а не исключением из правил. Помните о том, что голодание снижает защитные силы организма и замедляет обмен веществ. Не испытывайте себя – кушайте полноценно, а главное – вовремя. Не нужно запрещать себе есть, однако употреблять пищу в любом количестве лучше до 12:00. После полудня количество потребляемых калорий должно быть резко сокращено. По словам Кати Миримановой, меню диеты каждый день должно состоять из 4 приемов пищи – завтрака, обеда, полдника и ужина. Порции не должны быть ни чрезмерно маленькими, ни слишком большими. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления чувства голода. при похудении, но и каким способом это приготовлено. Все усилия по снижению калорийности используемых ингредиентов одномоментно перечеркивает жарка на масле. Но это вовсе не означает, что сидящие на диете люди обречены есть безвкусную пресную пищу. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, кулинария предлагает следующие методики приготовления: Если вы планируете полезный ужин и придерживаетесь правильного питания для похудения, при котором обязательно соблюдение суточного калоража, вам не стоит напоминать о том, что все продукты надо взвешивать, а их энергетическую ценность следует заносить в дневник. В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата. Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.
Автор статьи: Седов Марк
Лучший Рецепт Куриных Тостадас — Как Приготовить Куриные Тостады
Являются ли тостады идеальным ужином в будний день? Мы думаем, что они могут быть. Выслушайте нас: тостадас (жареные кукурузные лепешки) легко купить в супермаркете. У них такой же восхитительный хруст, как у чипсов из тортильи, но они служат средством для добавления любых начинок, которые вам нравятся. Здесь это означает обжаренные бобы со сливками и тертую курицу с добавлением чили. (Мы также знаем, что добавляем к ним черную фасоль и авокадо для ужина из пяти ингредиентов или жарим тостады дома, когда возникает желание.) Поскольку в упаковке тостад, купленных в магазине, содержится больше, чем вам нужно для этого рецепта. , попробуйте их с чем угодно. Можем ли мы предложить для начала обжаренные креветки с чесноком и кинзой и толченый авокадо?
Чтобы этот рецепт тостады с курицей приготовился быстрее, вы будете использовать нарезанную курицу-гриль и консервированную фасоль. Хотите поднять свою кухню на новый уровень? Приготовьте бобы с нуля и вместо них поджарьте курицу. Если, с другой стороны, у вас очень мало времени, вы можете не готовить жареные бобы и вместо этого купить две банки жареных бобов.
Для большей прочности выложите на одну тостаду тонкий слой обжаренных бобов, а затем накройте второй. Сверху добавьте еще обжаренной фасоли, курицу и остальные начинки.
Advertisement — Continue Reading Below
Yields:
4 serving(s)
Prep Time:
25 mins
Total Time:
50 mins
Ingredients
5 ст.
нейтральное масло, разделенное
1
большая белая луковица, половина мелко нарезанная, половина тонко нарезанная
1 ч.л.
тмин молотый
3 ч. л.
кошерная соль, дробленая
1 ч. л.
свежемолотый черный перец, разделенный
2
(15,5 унций) банки черная фасоль, промытая и высушенная
2 c.
куриный бульон с низким содержанием натрия, разделенный
2 ст.
свежий сок лайма
4
Гвоздика чеснока, мелко нарезанный
1
Jalapeño, мелко нарезанный (опциональный)
1
(4-AZ. в.
измельченный цыпленок-гриль
1/2 c.
нарезанных листьев кинзы, плюс еще несколько листьев для подачи
1
упаковка магазинных тостадас (плоских кукурузных лепешек, обжаренных во фритюре)
3 в.
тертый ромэн
1
авокадо, нарезанный
1 c.
раскрошенный сыр queso fresco или котия
дольки лайма, для подачи
Указания
масло. Добавить мелко нарезанный лук, тмин, 1 1/2 ч. л. соли и 1 ч. л. черный перец. Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте фасоль и 1 ст. бульон и варить, периодически помешивая, пока не выпарится большая часть жидкости, около 10 минут. Продолжайте готовить, используя толкушку для картофеля или вилку, чтобы раздавить бобы, до получения однородной массы, от 3 до 5 минут. Снимите с огня и добавьте сок лайма.
Шаг 2. Тем временем в кастрюле среднего размера на среднем огне нагрейте оставшиеся 2 ст. масло. Добавьте нарезанный лук и оставшуюся 1 1/2 ч. л. соли и 1 ч. л. черный перец. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, пока лук слегка не размякнет, от 3 до 5 минут. Добавьте чеснок и перец халапеньо, если используете, и готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты. Добавить зеленый перец чили и оставшуюся 1 ст. бульон. Увеличьте огонь до средне-сильного и готовьте, периодически помешивая, пока объем не уменьшится вдвое, около 10 минут. Снимите с огня и добавьте курицу и кинзу.
Шаг 3. Посыпьте тостадас смесью фасоли, смесью курицы, салатом романо, авокадо и сыром фреска. Украсьте большим количеством кинзы. Подавать вместе с дольками лайма.
ФОТО: АНДРЕА МОНЗО; ПИЩЕВОЙ СТИЛИСТ: БРУК КЭЙСОН
Джессика Романовски
Разработчик рецептов
Джессика Романовски — разработчик рецептов и участник Delish. Она уроженка Чикаго, имеет опыт работы в музыкальном театре, кулинарии, гостеприимстве и городском сельском хозяйстве. В летние месяцы, когда она не жонглирует работой и не выпалывает сорняки в саду, ее можно найти на берегу озера с удобной сумкой для закусок.
25 рецептов здорового питания для будней
Автор: Cooking Light 24 января 2019 г.
Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной командой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.
Пропустить слайды галереи
Фото: Caitlin Bensel
Рецепты здорового питания могут показаться причудливой диетой или трендом для гурманов, но это гораздо больше. Эти рецепты здорового питания готовятся менее чем за час, и все они используют простые ингредиенты, которые у вас, вероятно, есть под рукой или которые вы можете легко купить во время следующей поездки в ближайший продуктовый магазин. Питайтесь чисто круглый год с нашими индивидуальными планами питания! Подпишитесь на Cooking Light Diet сегодня.
Start Slideshow
1 из 24
25 Рецепты чистой пищи для недели
Реклама
Реклама
2 из 24
Чисты Основные принципы этого движения основаны на правильном питании. Как только вы привыкнете к этому, приготовление пищи и употребление в пищу чистых рецептов будет совсем несложно, даже во время загруженных будних вечеров.
Чтобы облегчить себе жизнь, спланируйте свое меню заранее и держите свою кладовую на складе здоровых «чистых» продуктов. Все эти «чистые» блюда готовятся менее чем за час, и во всех из них используются простые ингредиенты, которые у большинства людей есть под рукой или которые можно быстро купить в продуктовом магазине. Для тех, кто строго следует здоровой диете, эти Cooking Light рецептов отвечают всем требованиям. Для тех, кто просто интересуется, что такое «чистое питание», посмотрите, насколько простым (и вкусным) оно может быть.
3 из 24
Жареный плоский стейк с брюссельской капустой и сладким картофелем
Фото: Гектор Мануэль Санчес доставляет удовольствие публике и свидетельствует о том, как 4 ингредиента могут объединиться, чтобы сформировать в высшей степени сытное блюдо, готовое в мгновение ока. Мы жарим стейк на овощах, чтобы мясной сок поливал их во время приготовления. Выбирайте многогранный стейк из плоского железа. Разделанный с лопатки, он сочетает в себе лучшее из обоих мясных миров: один конец отруба нежный и мягкий, а другой конец имеет филеподобный жевательный вкус и глубокий минеральный вкус.
Реклама
4 из 24
Обжаренный тунец с овощным салатом
Авторы и права: Фото: Гектор Мануэль Санчес фантастический подход. Они готовы всего за несколько минут, их землистый аромат остается ярким, а простой винегрет делает их нежными, сохраняя при этом некоторую хрусткость. Смешайте салат с обильным соусом винегрет, который выполняет двойную функцию: он слегка смягчает и «приготовляет» сырые овощи, а его острый, пикантный вкус дополняет мясистость тунца, так что рыбе не нужен собственный соус.
5 из 24
Юго-западный батат и яичный хэш
Кредит: Грег Дюпри
Просмотреть рецепт: Юго-западный батат и яичный хэш вместо этого попробуйте овощной хэш. Традиционные гашиши часто готовят из различных остатков, томящихся в холодильнике, но мы возвращаем их в качестве звезд обеденного стола, и на то есть веские причины. Здесь красивое яйцо-пашот покрывает тарелку с сытными волокнистыми овощами, чтобы мгновенно создать сбалансированное вегетарианское блюдо. Чувствуете потребность в дополнительном белке? Добавьте в свою порцию еще одно яйцо. Блюда без мяса еще никогда не были такими простыми и красочными!
6 из 24
Свиная вырезка с грибами и луком
Фото: Гектор Мануэль Санчес
Посмотреть рецепт: Свиная вырезка с грибами и луком
По возможности используйте сковороду из нержавеющей стали вместо антипригарного покрытия. Поверхность из нержавеющей стали лучше собирает начинку (также известную как подрумяненные кусочки) из свинины, которая затем деглазируется, чтобы придать грибам и луку насыщенный вкус во время приготовления. Готовьте свиную вырезку на плите, а не запекайте в духовке; это дает ему вкусную коричневую корочку. Ключевым моментом является средний огонь: он подрумянивает свинину, не обжигая и не делая поверхность более жесткой, прежде чем середина достигнет нужной температуры.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 24
Свиные отбивные с оранжевой авокадо сальсой
Кредит: Caitlin Bensel
Рецепт видовой так же просты, как этот ужин из одной кастрюли. Свинина маринуется, в то время как картофель и овощи жарятся, а затем все быстро проходит под жаровней, чтобы получить хрустящую корочку и сконцентрировать пикантные ароматы.
8 из 24
Жареный сладкий картофель
Фото: Дженнифер Кози; Стиль: Клэр Споллен
Посмотреть рецепт: Жареный сладкий картофель
Сладкий картофель богат бета-каротином (превитамин А), витамином С и калием, не говоря уже о клетчатке и сложных углеводах, что делает его лучшим выбором, чем белый картофель в большинстве случаев. Они регулярно появляются в «чистых» меню наряду с нежирными белками, такими как курица, свинина и рыба. Жарка в духовке снижает содержание жира и калорий в этом картофеле, но при этом дает вам хрустящий и нежный продукт. А приготовление их самостоятельно (а не из пакета для замороженных продуктов) гарантирует, что вы используете необработанные ингредиенты. Здесь щепотка тертой апельсиновой цедры добавляет пикантную нотку. Ищите длинный, тонкий сладкий картофель; из них лучше жарится в духовке, чем из более коротких и приземистых.
Яйца содержат высококачественный белок по низкой цене. Чтобы не тратить лишние калории, готовьте омлеты, фриттаты и запеченные блюда с яичными белками, а не с желтками (хорошее соотношение — два белка на один желток), но когда дело доходит до быстрых блюд или закусок, используйте простое, сваренное вкрутую яйцо. трудно победить. Эти простые и стильные фаршированные яйца станут отличной закуской для вашей следующей вечеринки, а остатки станут вкусным дополнением к вашему утреннему завтраку
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 24
Фиг. Салат из грецких орехов и козьего сыра
Кредит: Caitlin Bensel
Рецепт View и Arugul подчеркните все виды свежих, полезных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна и многое другое. Нут, козий сыр и грецкие орехи накачивают белок в этом салате из рукколы, что делает его сытным основным постным блюдом. Сушеный инжир добавляет большое количество клетчатки — больше на порцию, чем любой другой фрукт. Орехи (и семена тоже) являются распространенным ингредиентом в «чистой» кулинарии, потому что они насыщают вас, содержат труднодоступные питательные вещества, такие как магний, цинк, селен и витамин Е, и богаты полезными жирами.
Когда дело доходит до салатных заправок, «чистые» заправки содержат мало жира, но при этом обладают ярким вкусом свежих трав, пикантных специй или фруктового сока. В этом рецепте мед смешивается с небольшим количеством бальзамического уксуса, чтобы создать остро-сладкий пунш.
11 из 24
Обжаренные креветки с тыквой-спагетти с розмарином
Фото: Колин Прайс
Посмотреть Рецепт: обжаренные креветки с тыквой-спагетти с розмарином быть. Она готовится быстро, универсальна и не требует много времени на подготовку или маринование. Для более быстрого варианта вы можете использовать такое же количество сырой лапши или ленточек из цуккини вместо тыквы-спагетти. Для более сытного ужина подавайте с 1 чашкой приготовленной на пару зеленой фасоли.
12 из 24
Боул с киноа и рукколой, персиками и авокадо
Предоставлено: Caitlin Bensel
Посмотреть рецепт: Боул с киноа и рукколой, персиками и авокадо рукколой, хрустящими грецкими орехами, соленым сыром и сладкими персиками, сбрызнутыми острым соусом винегрет. Это также быстро сделать и легко переносить.
Реклама
Реклама
Реклама
13 из 24
Морковный суп с тахини и фисташками
Авторы и права: Фото: Jennifer Causey
Просмотреть рецепт: Морковный суп с тахини и фисташками
Питательные, вкусные и успокаивающие супы, приготовленные из свежих ингредиентов, являются основой здорового питания. В частности, овощные пюре — отличный способ насладиться свежими крем-супами, не полагаясь на густые сливки и масло для аромата. Здесь намек на поджаренное кунжутное масло придает глубину этому бархатистому супу. Используйте настоящую молодую морковь, а не расфасованную, которая лишена вкуса. Украсить полосками обжаренной моркови.
14 из 24
Салат из чечевицы со свеклой и шпинатом
Предоставлено: Caitlin Bensel
Посмотреть рецепт: Салат из чечевицы со свеклой и шпинатом
Мягкий и полезный шпинат является идеальной основой для многих блюд и позволяет проявиться яркому вкусу и замочить листья. Готовая чечевица позволяет приготовить этот полезный обед за 10 минут (или меньше!). Вы также можете обжарить свеклу заранее — ищите золотой сорт в продуктовых магазинах. Они гораздо менее грязны, чем красная свекла, которая может испачкать ваши руки и разделочную доску.
15 из 24
Цыпленок, приправленный тахини, с кабачками и капустой
Кредит: Грег Дюпри
Посмотреть рецепт: Курица, приправленная тахини, с кабачками и капустой
чеснок, имбирь и лимонный соус тахини; рис нужен для того, чтобы на тарелке не осталось соуса. Вы можете купить предварительно нарезанную тыкву в продуктовом отделе супермаркета. Кудрявая капуста хорошо работает вместо тосканской.
Реклама
Реклама
Реклама
16 из 24
куриные и овощные шашлыки с Orzo
Кредит: Caitlin Bensel
Рецепт: курица и овощные Kebabs с orzo
Рецепт: курица и овощные Kebabs с Orzo
. 45 минут, и они богаты клетчаткой и белком. Это блюдо из восьми ингредиентов (плюс соль и перец) обеспечивает великолепный вкус с минимальными усилиями. Если у вас мало времени, сократите время маринования до 15 минут — аромат лимона все равно проявится.
17 из 24
Бросок с тунцом и киноа
Предоставлено: Фото: Колин Прайс
Посмотреть рецепт: Бросок с тунцом и квиноа как вкусно, сытно и полезно. Приготовьте лебеду заранее (или купите готовую, продаваемую в пакетиках рядом с рисом). В завершение обеда подавайте с 1/2 стакана приготовленной на пару зеленой фасоли, как показано на рисунке. Безмолочный вариант: используйте 2 чайные ложки поджаренных измельченных грецких орехов вместо сыра фета.
18 из 24
Средиземноморская курица и фарро в медленноварке
Кредит: Грег Дюпри
Просмотреть рецепт: Средиземноморская курица и фарро в медленноварке
Воплощая простоту залитой солнцем средиземноморской кухни, эти куриные бедра держат долго. красиво в мультиварке, выделяя насыщенные соки, которые делают этот фарро с клетчаткой очень вкусным. Оливки Кастельветрано ярко-зеленые и маслянистые; поищите их в оливковом баре вашего продуктового магазина. Не можете найти перламутровый фарро? Возьми немного здесь.
Реклама
Реклама
Реклама
19 из 24
говяжьего вырезки с соусом Madeira-Dijon
Кредит: Jennifer Davey
Рецепт. ключ к быстрой подаче на стол питательных, «чистых» блюд. Говяжья вырезка от природы богата белком и является хорошим источником железа, B12, B6 и ниацина. Небольшое количество белка, съеденного в течение дня, наращивает мышечную массу, способствует насыщению и поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови, чтобы вы не чувствовали себя вялым. Попросите у мясника отруб Шатобриан, который представляет собой порцию одинакового размера, взятую из сердцевины вырезки. Подавайте его с нашим рецептом простой жареной брокколи, изображенной выше.
20 из 24
Цельнозерновые миски с тунцом Нисуаз
Предоставлено: Jennifer Causey многие «чистые» едоки едят даже больше. Жирная рыба, такая как тунец, обладает дополнительным преимуществом, поскольку содержит полезные жиры, такие как жиры омега-3 ЭПК и ДГК. Эти полезные жиры снижают риск сердечных заболеваний, укрепляют иммунную систему и снижают кровяное давление. Здесь мы объединили классическую комбинацию Niçoise из зеленой фасоли, картофеля, сваренных вкрутую яиц, тунца и оливок с цельнозерновыми ягодами ржи, которые имеют ореховый, слегка перечно-острый вкус. Если вы не можете их найти, используйте фарро или пшеничные ягоды.
21 из 24
Креветки с кунжутом и брокколи с имбирем
Предоставлено: Caitlin Bensel
Посмотреть рецепт: креветки с кунжутом и брокколи с имбирем
Креветки с кунжутом обычно обжаривают и покрывают сладковатым соусом. Здесь мы добавляем семена кунжута в легкое суперхрустящее панировочное покрытие. Коричневый сахар и шрирача входят в состав яичного белка, используемого в панировке, — блестящий способ добиться яркого вкуса за короткое время и с меньшим количеством добавленного сахара. Нам нравится немного хрустящего нежного стебля брокколи, хотя вы можете сэкономить на приготовлении, используя вместо этого две упаковки (12 унций) свежих соцветий брокколи.
Реклама
Реклама
Реклама
22 из 24
Хрустящий салат лосося с жареным орешеткой. и терпкие зёрна граната превращают этот быстрый салат в потрясающее основное блюдо. Разогрейте сковороду, чтобы сразу приготовить тыкву и лук.
23 из 24
Стейк с кофе и салатом из брюссельской капусты
Предоставлено: Caitlin Bensel
Посмотреть рецепт: Стейк с кофе с салатом из брюссельской капусты достаточно, чтобы произвести впечатление на свидание или удивить семью. Сыр с плесенью и мед придают салату глубину и аромат, а кофе придает стейку непревзойденную насыщенность. (Не волнуйтесь. Этого недостаточно, чтобы поддерживать сон.) И все это вместе составляет всего 427 калорий на порцию! Подавайте это фирменное блюдо с чесночным пюре и тушеной стручковой фасолью, а также налейте бутылку каберне совиньон.
24 из 24
Миски для буррито Farro
Кредит: Фото: Caitlin Bensel
Посмотреть рецепт: Миски для буррито Farro
Эта красочная миска с зерном — отличный вариант для обеда или теплых летних вечеров. Чтобы приготовить фарро, варите 1 стакан сырого фарро без зерен примерно в 6 стаканах воды в течение 25 минут или до тех пор, пока он не станет слегка жевательным, а затем слейте воду, охладите и поставьте в холодильник. Миски вкусны при комнатной температуре, но вы также можете разогреть фасоль с небольшим количеством куриного бульона и разогреть овощи в сотейнике с 1 или 2 чайными ложками масла. Холодные яйца лучше всего варить всмятку, чтобы желток оставался слегка жидким после того, как белки схватятся. Добавляйте прямо из холодильника, как только вода закипит.
Если вы решили для себя, что набор мышечной массы — это то, что требует ваш организм, не спешите с самим процессом. Для начала, вы должны проконсультироваться с нашими высококвалифицированными специалистами, которые все подробно и досконально пояснят и распишут по пунктам весь процесс набора мышечной массы. На начальном этапе вас должен вести тренер, который станет не просто вашим помощником, но и добрым другом.
Очень важное внимание должно отводится пище, которая надлежит быть не просто питательной, но и сбалансированной. Чтобы набрать массу количество потребляемых каллорий должно быть в избытке. Мужчина за день должен потреблять не менее 4000-6000 каллорий. При этом, важно правильно сочетать нагрузки и отдых. Каждый профессионал знает, что при наборе мышечной массы, как и при сушке, всегда следует учитывать особенности конституции тела человека.
Несколько типов телосложения для набора мышечной массы
Мезоморф. Наиболее выигрышный, если можно так сказать, тип телосложения. Обладатели такого типа смогут в короткие сроки нарастить мышечную массу, при этом согнав лишний жир. Основной принцип набора массы тела — высококаллорийное питание в совокупности с интенсивными силовыми нагрузками — подкрепляется отличным обменом веществ. У мезоморфов кости крупные, а мышцы имеют достаточно большие размеры. При правильно поставленной работе такое тело быстро придет в спортивную форму с выпуклыми мышцами и венами.
Эндоморф. Такой тип телосложения не настолько удачен, как предыдущий. Крупные кости и мышцы, которые соответствуют природе данного типа сочетаются с отложением внушительного количества трудносгоняемого жира. Склонность к набору веса у эндоморфа заложена на генетическом уровне. Обладателям такой фигуры надобно следить за правильным питанием, которое ускоряло бы метаболические процессы в организме. Следует обратить свое внимание на потребление большого количества белка и клетчатки. Следует отдавать предпочтение не только силовым нагрузкам, но и занятиям на выносливость.
Эктоморф. Этот тип отличается излишней «сухостью», плохо набирая любую массу — и мышцы, и жир. Отличная работа обменных веществ заключается в том, что организм получает необходимую энергию от питательных веществ и избавляется от них природным путем. Здесь наиболее приемлемой станет высокоуглеводная диета. Всегда следует помнить, что желая набрать массу данному типу нельзя голодать. Быстро переваривая пищу, недостаток энергии будет забираться из мышц.
Девушки. Здесь все аналогично по мужскому принципу набора мышечной массы. Но из-за меньшего количества выделения тестостерона представительницам слабого пола труднее увеличить рост мышц. Главное помнить, что девушкам достаточно употреблять в день 2000-3000 каллорий, иначе это может привести к набору жировых отложений, а не увеличению мышц. Питание для женщины должно складываться из сложных углеводов и фруктов в первой половине дня и белков и клетчатки — во второй. Силовые тренировки должен назначить тренер, который является профессионалом в данном вопросе.
Часто встречаемые ошибки, которые тренера нашей команды никогда не позволяют допускать:
Недостаточное количество потребляемых каллорий для роста мышц. В основном, эта проблема касается девушек, которые переживают за набор излишнего количества жира. Таким образом, количества потребляемой энергии не хватает для занятий спортом и улучшения форм. Не стоит забывать о том, что мясо — это самый главный источник белка, бесценного в данном вопросе.
Неправильное понимание определения понятия «правильное питание». Очень важно отдавать предпочтение качественной натуральной пище. Следует напрочь отказаться от сладкого и фаст-фудов, которые способствуют только лишь увеличенному набору жировых отложений.
Углеводы — важная часть диеты. Грамотно распределив время потребления углеводов, вы сумеете зарядить свое тело энергией на целый день.
Отказ от кардио-тренировок. Грамотно расставленные кардио-упражнения не смогут уменьшить ваши мышцы, но увеличат аппетит и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы.
«Передозировка» высокоинтенсивными кардио-нагрузками и упражнениями на тренажерах. Это пункт к вопросу о надобности тренера и его задачах. Тренер поможет вам распределить все нагрузки таким образом, чтобы было «в меру».
Минимальное количество часов на отдых и восстановление. Нельзя загонять свой организм, в противном случае, вы просто причините вред собственному здоровью.
Нельзя путать рост веса и мышечной массы. Следует помнить, что слишком быстрый рост веса никак не связан с увеличением мышц. Это, скорее всего, увеличивается ваш жир. Следите не за весом, а за формами.
Мотивация. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов, которые всегда должны ставить перед собой правильную и четко сформированную спортивную мотивацию.
Ошибкой является также пропускать четко обозначенные приемы пищи. Организм нуждается в протеине каждые 2,5 — 3 часа, к мышцам должны постоянно поступать аминокислоты.
Профессиональная команда тренеров центра Холодовой всегда готова прийти на помощь каждому из вас. Мы поможем провести период набора мышечной массы для вас максимально эффективно. Занимаясь с нами вы добьетесь быстрого и качественного результата.
26 Продукты для наращивания мышечной массы
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы включают в себя продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Но не исключайте углеводы и жиры. Вам понадобится сбалансированная диета и хороший план упражнений для достижения наилучших результатов.
И питание, и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу. Важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности, но без надлежащей питательной поддержки ваш прогресс остановится.
Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Яйца
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот. Яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для набора мышечной массы (1, 2).
Витамины группы В также крайне важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).
2. Лосось
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мышц и могут даже способствовать увеличению мышечной массы во время программ упражнений (6).
3. Куриная грудка
Есть веская причина, по которой куриные грудки считаются основным продуктом для набора мышечной массы: они богаты белком. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
Куриные грудки также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).
Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности, необходимой для оптимального набора мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь в потере жира (8).
4. Греческий йогурт
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но и смесь быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка (8).
Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).
Но не все молочные продукты одинаковы. Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
Несмотря на то, что греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстрых и медленно усваиваемых белков (9, 12).
5. Тунец
Помимо 20 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов), тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физической активности (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
6. Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что потребление нежирного красного мяса может увеличить количество нежировой массы, набранной при силовых тренировках (18).
Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбирать говядину, которая поддерживает рост мышечной массы, но не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 граммов) 70% нежирного говяжьего фарша содержат 235 калорий и 16 граммов жира (19).
Однако такое же количество постного говяжьего фарша на 95% содержит немного больше белка, плюс только 148 калорий и 6 граммов жира (20).
7. Креветки
Креветки содержат почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 19 граммов белка, 1,44 грамма жира и 1 грамм углеводов (21).
В то время как здоровые жиры и углеводы важны для вашего общего рациона, добавление небольшого количества креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без слишком большого количества дополнительных калорий.
Как и многие другие белки животного происхождения, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, необходимой для оптимального роста мышц (21, 22).
8. Соевые бобы
Полстакана (86 граммов) приготовленных соевых бобов содержит 16 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушать эти функции (24, 25).
Люди, у которых менструация, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструального цикла (26).
9. Творог
Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, включая большую дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно приобрести с различной жирностью. Варианты с высоким содержанием жира, такие как сливочный творог, содержат больше калорий.
Выбор творога лучше всего зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион. Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
10. Грудка индейки
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Наличие оптимального уровня витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям (30).
11. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, как лосось, тилапия является еще одним морепродуктом, богатым белком.
Одно филе (87 грамм) содержит около 23 граммов белка, а также достаточное количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).
12.
Фасоль
Различные виды фасоли могут быть частью диеты для набора сухой мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).
Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В, а также богаты магнием, фосфором и железом. По этим причинам бобовые являются хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.
Более того, они могут играть важную роль в долгосрочном сохранении здоровья и профилактике заболеваний (36).
13. Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна включать цельные продукты, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка только из пищи, вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня.
Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных. В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.
14. Эдамаме
Эдамаме – термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы находятся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно в блюдах японского происхождения.
Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолиевая кислота помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).
Фактически, фолиевая кислота может быть важна для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
15. Киноа
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы быть активным.
Продукты, содержащие углеводы, могут обеспечить эту энергию (41).
Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
16. Гребешки
Подобно креветкам, тилапии и нежирной птице, морские гребешки содержат белок с очень небольшим содержанием жира.
Если вы хотите добавить в свой рацион белок, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники белка могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий (44).
17. Постное вяленое мясо
Когда вы в дороге, вам может понадобиться высококачественный белок из мяса, такого как постное вяленое мясо.
Вяленое мясо можно превратить в вяленое мясо, поэтому фактическая пищевая ценность варьируется. Большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории вяленого мяса поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка отличаются высоким качеством и стимулируют рост мышц (45).
18. Нут
Нут, также известный как фасоль нут, является хорошим источником углеводов и белков.
Каждая порция консервированного нута в 1 чашку (164 грамма) содержит около 15 граммов белка и 45 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки (46).
Как и во многих растениях, белок в нуте считается менее качественным, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он все же может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
19. Арахис
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 7 граммов белка, 6 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.
Каждая порция арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит около 166 калорий (47).
Если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может стать хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).
20. Гречиха
Гречиха — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Одна чашка (168 граммов) приготовленной гречневой каши содержит около 6 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярным продуктом здорового питания благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов. Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы помогут вашему телу оставаться здоровым и способным выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
21. Тофу
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу весом полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, важного для правильного функционирования мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых качественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
22. Свиная вырезка
Свиная вырезка представляет собой нежирный кусок мяса, содержащий 23,1 г белка и всего 2 г жира на 4 унции (113 г) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же воздействие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).
23. Молоко
Молоко содержит белок, углеводы и жиры (56).
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки (57).
Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
24.
Миндаль
Одна унция (28 граммов) жареного миндаля содержит 6 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время физических упражнений (59).
Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
25. Бизон
Как и говядина, бизон содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вам нравится есть красное мясо как часть вашей диеты для наращивания мышечной массы, но вы также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить часть говядины на мясо бизона.
26. Коричневый рис
Хотя вареный коричневый рис содержит всего 6 граммов белка на чашку (202 грамма), он содержит углеводы, необходимые для поддержания физической активности (62).
Рассмотрите возможность употребления полезных источников углеводов, таких как коричневый рис или лебеда, за несколько часов до тренировки (41).
Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки рисового протеина могут привести к такому же увеличению мышечной массы, как и сывороточный протеин во время программы силовых тренировок (63, 64).
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Лучшая диета для наращивания мышечной массы должна добавлять 500–1000 калорий в день сверх вашего текущего рациона питания.
Но это не следует воспринимать как общий совет для всех без учета того, что вы сейчас едите с точки зрения калорий и белка.
Вы должны есть продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения (65).
Было показано, что ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 грамма является наиболее важным фактором при попытке оптимизировать наращивание мышечной массы, сопровождаемой упражнениями с отягощениями.
Вы можете достичь этого уровня белка, употребляя высококачественные источники белка в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность добавления в свой рацион высококачественных белковых добавок, таких как сыворотка или казеин.
Рассмотрите возможность использования приложений по питанию для отслеживания ежедневного потребления белка (71).
Насколько важна диета при наращивании мышечной массы?
Ваша диета очень важна для наращивания мышечной массы. Диеты с высоким содержанием белка полезны для мышечной массы, способствуя увеличению мышечной массы и увеличению силы в сочетании с упражнениями с отягощениями (66).
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, обезжиренное молоко и бобы, являются одними из лучших продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу (67).
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Яйца — хороший продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Цельные яйца лучше яичных белков.
Одно исследование показало, что реакция на наращивание мышечной массы после тренировки у участников, употреблявших в пищу цельные яйца, была на 40% выше, чем у участников, потреблявших эквивалентное количество белка из яичных белков (68).
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Чтобы нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день, убедитесь, что ваши приемы пищи содержат больше калорий, чем вы сжигаете, что создаст состояние анаболического роста (69).
Стремитесь к правильному балансу белков, углеводов и полезных жиров. Зарегистрированный диетолог, если у вас есть к нему доступ, или медицинский работник могут помочь вам с вопросами о ваших конкретных потребностях в питании.
Как мне изменить свой рацион, чтобы добиться максимального роста мышц?
Для максимального роста мышц вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).
Вы также должны потреблять достаточное количество углеводов, витаминов, минералов и полезных жиров, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.
Многие продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них богаты белком и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.
Также важно потреблять углеводы и жиры в качестве топлива для упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели по наращиванию сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга · HealthKart
Диета, богатая белками, является ключом к отличному бодибилдингу. Но обязательно ли эта диета должна быть вегетарианской? Нет! Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга может быть эффективной и ориентированной на результат.
Если вы новичок в бодибилдинге, у вас может возникнуть множество вопросов, связанных с вашими целями в фитнесе и способами их достижения. Индийский план диеты для набора веса вместе с хорошей программой тренировок — это именно то, что вам нужно. Итак, сегодня мы придумали план диеты для начинающих в тренажерном зале , который поможет вам добиться наилучших результатов!
Диета, богатая белками, является ключом к отличному бодибилдингу. Но обязательно ли эта диета должна быть вегетарианской? Нет! Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга может быть эффективной и ориентированной на результат.
Быть вегетарианцем — это тенденция, которая набирает обороты в различных частях мира. Существует заблуждение, что вегетарианская пища не даст вам необходимого питания для бодибилдинга. Это неправда. Наращивание мышечной массы с помощью здоровой вегетарианской диеты возможно. Один из лучших примеров того же — Болливудский красавчик 9.0299 Видьют Джаммавал . Он веган и не говоря уже о том, что у него великолепное мускулистое тело. Итак, если веганская диета может сделать бодибилдинг возможным, то почему бы не вегетарианской?
(Источник — filmfare.com)
Содержание
Индийская вегетарианская диета для наращивания мышечной массы такой поскольку соевые продукты, бобы, чечевица, злаки, орехи и семена могут обеспечить бодибилдеров необходимым количеством белка без использования каких-либо специальных продуктов или добавок.
Вот рекомендуемый план вегетарианской диеты для бодибилдеров
Сразу после пробуждения –
Выпейте полный стакан теплой воды с выжатой половиной лимона или смешайте одну чайную ложку порошка амлы или сока
Миска овса /пшеничных хлопьев/ лебеды со обезжиренным молоком и орехами
Или
Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом + молоко
Полдник – 9030 0
Пахта из низкомолекулярных жирный йогурт
Или
1 большая миска арбуза/ананаса/грейпфрута + 2 ломтика сыра
Обед –
2 чапати из пшеницы/джовар/баджра или коричневый рис + овощи + миска дала + коттедж сыр
Вечерний перекус –
Ростки или вареные бобовые (нут/чёрная чана) с луком, помидорами, огурцами и соком лайма + сыворотка с водой + яйца/творог/ ломтик обезжиренного сыра.
Или
Рулет из панира и шпината/ 2 ломтика черного хлеба + свежевыжатый сок (сельдерей, морковь, свекла, зеленое яблоко, листья мяты, апельсиновый и лимонный сок)
Ужин –
2 пшеница/джовар/баджра чапати или коричневый рис + овощи + тарелка дала + творог
(Источник – Healthscienceforum)
Это эффективная индийская диета для бодибилдинга . Это гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, и ваше тело придет в форму. Вы можете включить сывороточный протеин в качестве перекуса после тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы держите себя очень хорошо увлажненным. Выпивайте 10-12 стаканов воды каждый день.
Белок важен в вегетарианской диете для набора мышечной массы
Как часть индийской вегетарианской диеты для бодибилдинга бобовые, творог и молоко являются лучшими источниками белка. Ростки — это богатый источник белка и полезный вариант перекуса. Также не забывайте добавлять в свой рацион много бобовых. В качестве закуски можно есть отварной нут или черную чану.
Всегда ведутся споры о цельном жирном и обезжиренном молоке. В то время как цельное жирное молоко богато аминокислотами , для бодибилдинга рекомендуется употреблять только обезжиренное молоко. Это обеспечит необходимый белок и ограничит потребление жиров.
Не бойтесь жира
Не жир это плохо. Соблюдаете ли вы диету или нет, организму требуется ограниченное количество жира. Многие люди склонны отвергать тот факт, что 15-20% калорий должны поступать из жиров. Это ваши руки, есть ли у вас хорошие жиры или нет. Рекомендуется выбирать здоровые варианты жиров как часть вегетарианской диеты для похудения. Потребляйте оливковое масло , масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло. Включите в свой рацион полезные орехи и авокадо.
(Источник — ColoradoBiz)
Советы по соблюдению вегетарианской диеты для наращивания мышечной массы
Самые важные вещи, о которых следует помнить во время вегетарианской диеты план набора мышечной массы заключается в том, чтобы получать достаточное количество калорий. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать поступающий белок в качестве топлива, что, в свою очередь, приведет к дефициту.
2. Замените рис лебедой
Если вы из тех, кто не может отказаться от риса даже на вегетарианской диете для наращивания мышечной массы, то пришло время сделать решительный шаг к лебеде . По вкусу он очень похож на коричневый рис, но содержит гораздо больше белка, чем коричневый рис. На самом деле, киноа является полноценным источником белка, в отличие от коричневого риса. Он полезен и вкусен, так почему бы не включить его в свой план вегетарианской диеты для наращивания мышечной массы для достижения лучших результатов?
(Источник – FoodNetwork)
3. Ешьте много фруктов и овощей
Разнообразие фруктов и овощей гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества. Кроме того, они также обеспечат необходимую антиоксидантную защиту, чтобы ваша иммунная система была крепкой и сильной.
4. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными
Эксперты считают, что вегетарианцы, стремящиеся к бодибилдингу, должны делать свои тренировки короткими, но интенсивными. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы. Если вы предаетесь напряженным длительным тренировкам, ваши потребности в белке будут повышены, что может быть немного сложно при вегетарианской диете для набора мышечной массы 9.0003
5. Включите орехи в свой рацион
Орехи являются полезным источником жира, а также источником энергии на длительное время. Горсть орехов каждый день полезна для здоровья. Это значительно повысит потребление калорий и облегчит набор мышечной массы. Поскольку вы не будете употреблять рыбу, которая является одним из основных источников незаменимых жирных кислот, вы можете выбрать льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
6. Скажи «да» арахисовому маслу
Употребление арахисового масла — хороший способ повысить содержание жира в организме. Это также поможет вам увеличить общее потребление калорий. Намазывайте арахисовым маслом цельнозерновые тосты, ешьте его с фруктами, такими как бананы или яблоки, или добавляйте его в коктейли.
7. Добавьте брокколи и шпинат в свой рацион
Два овоща, которые вы должны добавить в свой план вегетарианской диеты для набора мышечной массы, – это брокколи и шпинат. Оба они являются отличным источником кальция, одного из питательных веществ, которого может не хватать в вегетарианской диете.
(Источник –FloridaCoastalCooking)
8. Подумайте о приеме добавок железа
В вегетарианской диете отсутствует красное мясо, что означает, что вы можете потерпеть неудачу железа. Железо отвечает за развитие эритроцитов, которые поддерживают вас. Если количество эритроцитов низкое, вы очень скоро устанете во время тренировки. Подумайте о приеме препаратов железа.
Вы также можете принимать ашваганду в виде капсул или порошков, так как эти продукты прекрасно снижают стресс и обеспечивают ваше тело столь необходимой энергией.
Питание Для Роста Мышц | 5 Правил Построения Рациона
У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…
Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен
Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.
Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.
Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?
Георг Гаккеншмидт | Профессиональный борец и силовой атлет
Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.
Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц. Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов.Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят.
Вывод: использование стероидов для набора массы намного эффективнее любого спортивного питания для быстрого роста мышц.
Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира
Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.
Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.
У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?
Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы
Вывод: набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий и без увеличения жировых запасов рост мышц в натуральном бодибилдинге не возможен.
Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки
А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер. Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.
Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена.
Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка
В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.
Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.
И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой. Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.
Вывод: в случае с протеином, важно не количество, а процент усвоения. Но это по-прежнему открытый вопрос.
Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки
А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.
Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.
Кай Грин | Пробует набрать массу без спортивного питания
Вывод: поскольку процесс роста мышечной массы проходит в послетренировочный период, питание для набора массы в это время играет ключевую роль
Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.
Завтрак 8.00–9.00
Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.
Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью диеты для похудения. Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.
Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы — это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Влияет ли белок на рост мышц? | Live Science
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Влияет ли белок на рост мышц? Ответ на этот вопрос – громкое «да». Мышечная ткань состоит из повторяющейся структуры из двух белковых нитей: миозина и актина. Миозиновые и актиновые филаменты взаимодействуют друг с другом, инициируя мышечные сокращения, и со временем механическое напряжение, вызванное постоянным движением, повреждает эти белковые филаменты.
В результате ваши мышцы нуждаются в ежедневном поступлении белка, чтобы восстанавливаться и оставаться функциональными. Механический стресс от силовых тренировок достаточно напряженный, чтобы сделать ваши мышцы больше (также известное как гипертрофия) и сильнее, поэтому бодибилдеры, как правило, тренируются с очень тяжелыми весами. По этой же причине они могут использовать такие добавки, как лучший протеиновый порошок и лучшие протеиновые батончики — так они обеспечивают, чтобы их тела содержали достаточное количество белковых строительных блоков для поддержания их скульптурного телосложения.
Но для достижения желаемой мускулатуры может потребоваться нечто большее, чем просто употребление протеиновых коктейлей. На силу и размер ваших типов мышечных волокон влияет множество различных факторов (откроется в новой вкладке), включая тип и количество потребляемого вами белка. Итак, если вы хотите узнать, как набрать мышечную массу (откроется в новой вкладке), читайте дальше. Здесь мы обсудим науку, лежащую в основе эффективного бодибилдинга, и поможем ответить на все ваши вопросы о белке.
Как белок способствует наращиванию мышц?
Процесс постоянного наращивания и разрушения мышечных волокон называется оборотом мышечного белка. Если ваше тело находится в так называемом анаболическом состоянии, ваше тело будет наращивать больше мышц, чем разрушать. Если вы находитесь в так называемом катаболическом состоянии, вы теряете мышечную массу. Оборот мышечного белка является относительно медленным метаболическим процессом, и требуется некоторое время, прежде чем результаты станут заметными. Таким образом, цель наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы достичь непрерывного анаболического состояния достаточно долго, чтобы произвести желаемый эффект.
Согласно Frontiers in Nutrition , для того, чтобы ваше тело вошло в анаболическое состояние, должны быть выполнены два условия: ваши мышечные волокна должны быть повреждены, а потребление белка должно быть достаточным для создания новой ткани. Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов вызвать это состояние.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Количество мышц, которое вы наберете, занимаясь тяжелой атлетикой, будет зависеть от нескольких различных факторов, включая частоту и интенсивность ваших тренировок. Чтобы максимизировать рост мышц, спортивные ученые рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю и использовать веса 70–9 фунтов.0% от одноповторного максимума. Максимум одного повторения — это самый тяжелый груз, который вы можете поднять, толкнуть или потянуть за один раз.
Пожилые люди могут испытывать трудности с наращиванием мышечной массы и могут терять мышечную массу быстрее, чем молодые люди. Согласно статье, опубликованной в Журнале прикладной физиологии , это, вероятно, вызвано притуплением реакции на потребление белка. Многие исследования показали, что длительный сепсис и воспаление также могут снижать оборот мышечного белка, а также употребление слишком большого количества алкоголя или недосыпание.
Связанный: Что такое гипертрофия? (открывается в новой вкладке)
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, в основном зависит от массы тела и уровня активности. Поскольку вес тела является наиболее важным фактором, рекомендации обычно даются в граммах белка на каждый фунт или килограмм веса тела.
Однако ученые не согласны с тем, сколько белка достаточно. Спортсменам Американский колледж спортивной медицины советует употреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела для поддержания мышечной массы и восстановления после тренировок. Рекомендации Международного общества спортивного питания выше — до 2 г граммов белка на килограмм. А согласно мета-анализу, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , употребление в пищу более 1,6 г белка/килограмм не даст никаких дополнительных преимуществ.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Стоит отметить, что когда речь идет о потреблении белка для наращивания мышечной массы, качество может быть столь же важным, как и количество. Белковые молекулы состоят из 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может их производить. Для роста новых мышечных волокон все эти аминокислоты должны присутствовать в достаточном количестве.
Продукты животного происхождения считаются полноценными источниками белка, поскольку они содержат достаточное количество всех аминокислот, в то время как растительные источники или заменители мяса могут этого не делать. Но вам не нужно есть мясо, чтобы получать белок. Согласно журналу Nutrients , при тщательном планировании веганская и вегетарианская диеты могут дать одинаковые результаты. Также было высказано предположение, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, валин и изолейцин могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие.
Достаточно ли белка?
Квашиоркор — это тяжелая форма дефицита белка, от которой страдают миллионы людей во всем мире, в основном в Центральной Африке и Южной Азии. В западных странах некоторые пожилые люди в специализированных учреждениях, госпитализированные пациенты и люди, соблюдающие ограничительную диету, также подвержены риску развития этого заболевания.
Основным признаком квашиоркора является отек (припухлость под кожей), вызванный избытком жидкости в тканях организма. Другие симптомы включают потерю мышечной массы, увеличение живота, ожирение печени и задержку роста. Квашиоркор обычно является результатом голода и гуманитарных катастроф, и вряд ли вас это затронет. Тем не менее, относительно легко развить предельный дефицит белка, особенно если вы находитесь на ограничительной диете или страдаете от заболеваний.
Итак, как распознать, что вы не получаете достаточно белка? Проблемы с наращиванием мышечной массы, необъяснимая потеря мышечной массы и повторяющиеся переломы костей — явные признаки незначительного дефицита белка. Другие распространенные симптомы включают истончение волос, выпадение волос, ломкость ногтей и проблемы с кожей.
Почему важен белок?
Белок играет в организме множество функций. Это, несомненно, основной строительный блок — каждая клетка содержит ту или иную форму этого жизненно важного макроэлемента. Это основной компонент мышечной и костной ткани, хрящей, эритроцитов и кожи. Белок также необходим для производства ферментов, которые помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Без этого важного макроэлемента у вас могут возникнуть проблемы с иммунитетом, гормональным балансом и заживлением ран.
Белок также можно использовать в качестве источника энергии. Это может произойти, когда вы находитесь на низкоуглеводной диете или если вы съели больше белка, чем нужно вашему организму. Как и в случае с углеводами, один грамм этого питательного вещества обеспечивает четыре калории. Более того, многочисленные исследования (открывается в новой вкладке) показали, что увеличение потребления белка может помочь обуздать аппетит за счет изменения уровня важных гормонов.
Лучшие предложения протеинового порошка на сегодняшний день
134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(Opensen in New Tab)
(Opens in New Tab)
(Opens in New Tab)
$ 46,99
(Открывается в новой вкладке)
$ 34,94
(Openes in New Tab)
$ 34,94
. новая вкладка)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
46,99 $
(открывается в новой вкладке)
35,69 $
3 900 in )
Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$35,69
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Анна Гора пишет статьи о здоровье в Live Science, ранее работала с Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом. Анна имеет степень бакалавра в области питания Варшавского университета наук о жизни, степень магистра в области питания, физической активности и общественного здравоохранения Бристольского университета, а также различные сертификаты тренера по здоровому образу жизни. Она увлечена тем, чтобы дать людям возможность вести здоровый образ жизни и продвигать преимущества растительной диеты.
Понимание белка и наращивания мышечной массы
Питание и диета
Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Вы неукоснительно посещали занятия по силовой и физической подготовке каждую неделю, чтобы добиться телосложения своей мечты. Но помимо выполнения упражнений, также важно понимать, как происходит наращивание мышечной массы и его связь с широко известным питательным веществом — белком.
Белок является важным питательным веществом, которое помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Ваше тело не может построить большие и сильные мышцы, когда у вас дефицит белка. Фактически, ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, когда ему не хватает белка.
Известные источники белка включают мясо, рыбу, морепродукты, бобовые и яйца. В настоящее время существует также бесчисленное множество белковых добавок, которые можно употреблять в пищу. Многое изменилось с тех пор, как вам приходилось зажимать нос и заставлять себя пить протеиновый коктейль. Многие протеиновые добавки теперь достаточно приятны на вкус, чтобы их можно было употреблять только ради вкуса.
Важнейшая роль белка в построении мышц
Белок обеспечивает основу для роста мышц. Это также важно для поддержания вашего тела в рабочем состоянии. Потребление белка должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, когда целью является набор массы. Углеводы служат источником топлива для организма и помогают предотвратить деградацию мышц и слабость.
При правильном балансе белков и углеводов каждый может построить тело своей мечты, независимо от типа телосложения. Речь идет о том, чтобы дать вашему телу правильные питательные вещества, необходимые для роста. Есть два основных типа роста мышц, о которых вы должны знать, создавая программу фитнеса с целью наращивания мышц:
Ведущий рост массы тела (LBM) : Ваша безжировая масса тела рассчитывается путем вычитания жировой массы из общей массы тела. Он включает в себя вес ваших мышц, костей, кожи, органов и воды. Это не самый точный способ измерения мышечного роста, поскольку в нем учитывается вес воды. Вес воды может быть значительно увеличен несколькими вещами, такими как прием добавок, таких как креатин (который настоятельно рекомендуется для роста мышц), чрезмерное потребление соли и воспаление из-за болезни.
Рост скелетной мышечной массы (СММ) : Это производная от безжировой массы тела, измеряющая вес мышц, используемых для контроля осанки и движения. Это более точный способ отслеживания роста мышц.
Как белок строит мышцы
Большинство людей связывают белки с ростом мышц, но именно аминокислоты, в которые белки превращаются внутри тела, образуют строительные блоки для мышечной ткани в организме. Если ваши мышцы — это дом, аминокислоты — это строительные блоки, из которых строится дом.
Ваше тело производит некоторые аминокислоты, используемые для построения мышечной ткани. Тем не менее, есть девять незаменимых аминокислот (EAA), которые не могут вырабатываться в организме, но необходимы для поддержания и наращивания мышц. Эти EAA должны быть получены из пищевых источников, таких как соя, орехи, бобы и мясо. Диета, богатая различными типами аминокислот, лучше всего подходит для роста мышц.
Лейцин является одной из незаменимых аминокислот, ответственных за большую часть анаболических процессов. Наличие достаточного количества лейцина в организме посылает организму сигналы для синтеза мышечных белков.
Каждая тренировка, которую вы выполняете, оставляет ваши мышцы с небольшими разрывами и стимулирует ваше тело к созданию более сильных и крупных мышц, которые могут нести более тяжелую нагрузку. Аминокислоты, такие как лейцин, помогают восстанавливать поврежденные мышцы и служат строительным материалом для новых.
Получение необходимого количества белка
Ежедневного потребления белка недостаточно для значительного роста мышц. Вы также должны убедиться, что получаете столько белка, сколько необходимо вашему телу для роста новых мышечных тканей. Количество белка, необходимого для поддержания мышц и наращивания новых, сильно различается, причем последних гораздо больше.
Требуемое количество белка зависит от вашего размера. В настоящее время исследования показывают, что для увеличения мышечной массы тела требуется около 1,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 50 кг должен ежедневно потреблять около 90 г белка.
Это может показаться большим количеством белка для тех, кто никогда не ел, чтобы нарастить мышечную массу, но не требуется много усилий, чтобы ежедневно получать столько белка в организме. Вам просто нужно знать, какие продукты богаты белком.
Например, банка тунца содержит до 49 граммов белка, а одна чашка курицы (140 граммов) содержит 43 грамма белка. Стакан молока содержит около 10 граммов белка. Просто добавляя один продукт, богатый белком, к каждому приему пищи, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Бесчисленные протеиновые коктейли содержат до 40 г белка в каждой порции.
Не пренебрегайте углеводами
Белок является наиболее важным питательным веществом, когда речь идет о росте мышц, но углеводы занимают второе место. Углеводы помогают заменить гликоген в крови и помогают в переработке инсулина, поскольку питательные вещества транспортируются в клетки. Сочетание углеводов с белком помогает ограничить разрушение мышц после тренировок и способствует росту.
Строительство требует энергии, и это относится и к наращиванию мышечной массы. Ваше тело также нуждается в большом количестве энергии для тренировок, которые стимулируют рост ваших мышц. Большая часть этой энергии поступает из углеводов, которые вы потребляете.
Два типа углеводов, на которых вы должны сосредоточиться, это простые и сложные углеводы. Первые обеспечивают источник спорадической энергии, в то время как сложные углеводы обеспечивают постоянный источник энергии для вашего тела.
Организму требуется больше времени, чтобы преобразовать сложные углеводы в энергию, но при этом не происходит сбоев, как в случае с простыми углеводами.
Некоторые из преимуществ добавления достаточного количества углеводов в ваш рацион для наращивания мышечной массы включают:
Предотвращает мышечную слабость : Углеводы обеспечивают ваше тело запасами гликогена, которые вы используете во время тренировок. Это улучшает спортивные результаты и помогает снизить мышечную усталость.
Предотвращает деградацию мышц : Ограничение углеводов в вашем рационе может привести к неэффективной переработке белков. Недостаток углеводов приводит к увеличению выделения азота из организма. Азот является одним из строительных блоков мышц, поэтому чем больше азота покидает организм, тем меньше белка используется для наращивания мышц.
Способствует восстановлению мышц : Гликоген в мышцах необходимо восполнять после тренировок, чтобы предотвратить истощение гликогена. Это может привести к тому, что белки будут использоваться для получения энергии в качестве последнего средства вместо наращивания мышц.
Вам также могут понравиться:
Как составить план диеты для наращивания мышечной массы
Диетические войны: кето против палео против низкоуглеводной диеты, какая диета вам подходит?
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Изображение через Pixabay
Фитнес
Развивайте ММА
Средиземноморская диета три года подряд занимала первое место в рейтинге лучших диет в U. S. News & World Report. Бесчисленные исследования показали, что люди в Средиземноморском регионе, кроме…
Изображение через Pixabay
Фитнес
Развивайте ММА
За последние несколько лет появилось так много разных диетических тенденций, что определить правильную для вас может быть довольно сложной задачей. Те, кто придерживаются любой диеты, клянутся, что это лучшая вещь на свете…
Фитнес
Развивайте ММА
Поздравляем вас с тяжелой работой по увеличению мышечной массы вашего тела. Вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, диеты и изменений в образе жизни. У вас развились мышцы, о которых вы даже не подозревали…
Изображение через Pixabay
Фитнес
Развивайте ММА
В последнее время пескетарианец был в умах многих диетологов и тех, кто любит тренироваться. Причина проста, это диета, которая добавляет морепродукты, такие как рыба, к обычной вегетарианской диете….
Изображение через Pixabay
Фитнес
Развивайте ММА
Похудеть намного проще, чем думает большинство людей. Вам просто нужно следовать простой формуле: потребляйте меньше калорий, чем требуется вашему телу ежедневно. Вот и все. Вот так просто похудеть. Вы…
Фитнес
Развивайте ММА
Несколько десятилетий назад люди осуждали идею пить кофе или другие напитки перед тренировкой. Многие считали, что кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом, увеличивает риск обезвоживания человека, если он употребляет…
Фитнес
Развивайте ММА
Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…
Фитнес
Развивайте ММА
Как и в случае с любым видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами могут иногда вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разогреваетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…
Бокс
Развивайте ММА
Бокс — один из лучших боевых стилей для самообороны, несмотря на то, что в качестве оружия вы можете использовать только кулаки. Хотя ему не хватает ударов ногами, которые есть в других эффективных ударных стилях, таких как тайский бокс, некоторые…
Эволюция
Развивайте ММА
Сингапур — шумный город, который предлагает бесконечные возможности для исследований и развлечений. Независимо от того, являетесь ли вы новым посетителем или местным жителем, в этом динамичном мегаполисе всегда есть новые и захватывающие мероприятия. С масками…
Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА
Прохождение защиты в бразильском джиу-джитсу требует больших усилий. Трудно выключить и пройти гард опытных гвардейцев, так как нужно постоянно помнить об угрозе подсечек и сабмишенов…
Боевые искусства
Развивайте ММА
Правомерность многих боевых искусств часто подвергается сомнению людьми, которые никогда им не занимались. Некоторые люди вырабатывают негативное отношение к боевым искусствам из-за бесполезных инструкторов по боевым искусствам, которые больше озабочены…
ЖИВИТЕ КАК ВОИН
Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие
Последние новости о прерывистом (периодическом) голодании
Автор — Наталья Резник.
Метод прерывистого голодания (ПГ) в последние годы приобрел большую популярность среди желающих сбросить вес. Таким успехом он во многом обязан своей простоте. Для похудения разработано бесчисленное количество диет, каждая из которых требует каких-то особенных продуктов, а для ПГ все эти изыски не нужны. Всего-то и требуется — время от времени голодать по определенной схеме, причем не очень долго. Недаром второе название метода — «ограниченное по времени голодание».
Типы прерывистого голодания
Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов нормального питания и полного голодания или крайне ограниченного питания. Обычно «голодные» периоды продолжаются 16 — 48 часов. Существует четыре основных режима ПГ:
Чередующееся голодание (Аlternate-day fasting), или модифицированное чередующееся голодание. Суть его в том, чтобы сутки питаться нормально, сутки голодать. Эта диета принимает различные формы: можно есть в течение 12 часов, затем голодать 36 часов; или есть в течение 24 часов и 24 часа голодать; или нормально питаться 24 часа, а на другой день съедать очень мало, около 500 ккал.
Прерывистое питание (Eat-Stop-Eat). Метод требует 24 часа голодать или очень умеренно питаться либо 2 дня в неделю с регулярными интервалами (так называемая 5:2 диета), либо просто время от времени.
Случайный пропуск трапезы (Random Meal Skipping). Вы пропускаете случайно выбранные трапезы в течение недели: иногда завтрак, иногда ужин.
Пищевые окна (Feeding Window). При таком типе ПГ можно есть каждый день, но в строго определенные промежутки времени, например, с 10 до 18 часов.
Решившись на прерывистое голодание, нужно подобрать вариант, который вы сможете выдержать хотя бы несколько недель.
Потеря веса в результате прерывистого голодания
Прерывистое голодание, безусловно, помогает сбросить вес, однако в разных исследованиях его эффективность различна. Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
в этих экспериментах не похудел никто.
В обоих исследованиях одна группа получала обычный завтрак, например, овсянку или кукурузные хлопья, а голодающим до полудня разрешалось только пить воду, но в течение дня все испытуемые могли есть что угодно. Вот из-за этого «что угодно» сравнивать разные работы очень трудно. Кроме того, на результаты могли повлиять особенности испытуемых. Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.
Не исключено, что люди с избыточным весом получают бóльшую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. ПГ — лишь один из возможных путей выполнения этого требования. Есть и другой способ —сократить порции, но некоторым людям такая рекомендация кажется трудноисполнимой, и они предпочитают ПГ.
Чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем вы поглощаете, или, другими словами, есть меньше, чем расходует организм. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ, чем путем постоянных ограничений.
Влияние на здоровье
Данных о влиянии прерывистого голодания на здоровье все еще относительно мало, но растущее число исследований сообщает об улучшении различных показателей здоровья, помимо снижения веса. Недавно американские ученые
исследовали эффект разных типов ПГ, — чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным,
голодание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.
Оздоравливающее действие ПГ позволяет предположить, что этот метод снижения веса обладает уникальными метаболическими преимуществами перед обычным уменьшением порций.
Самое интригующее в этих преимуществах и в то же время наиболее обсуждаемое — увеличение продолжительность жизни. Сторонники этой точки зрения отмечают, что, поскольку голодание предотвращает и лечит некоторые болезни, а также стимулирует регенеративные процессы в организме, оно
потенциально способно задержать старение. Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.
Однако эта закономерность справедлива не для всех. Так,
ограниченное потребление калорий хотя и защищает макак -резусов от возникновения некоторых хронических заболеваний, не улучшает их выживаемости. Кроме того, следует иметь в виду, что лабораторные животные, которым продлили жизнь, получали низкокалорийную пищу или периодически голодали до самой смерти. Так что неизвестно, может ли ПГ продлить жизнь человеку, и если да, то какой из типов ПГ будет действовать эффективнее, и сколько недель, месяцев или лет нужно голодать, чтобы достичь ощутимого результата.
Оценка потенциальной метаболической выгоды ПГ — долгое дело. Данные, приведенные в обзоре литературы, вышедшем в 2015 году, выглядят многообещающе, но надежных исследований пока немного. Прежде чем рекомендовать ПГ как лечебную или оздоровительную меру, необходимы дальнейшие исследования.
Предварительные данные подтверждают, что голодание может иметь уникальные метаболические преимущества, включая увеличение продолжительности жизни, но для их подтверждения необходимы дальнейшие исследования на людях.
Другие соображения
В зависимости от продолжительности голодания, человек может испытывать стресс, страдать от головной боли, запора или обезвоживания. Очень важно в это время много пить, вода также поможет смягчить нежелательные побочные эффекты.
Некоторые предварительные данные показывают, что периодический переход на скудный, низкокалорийный рацион может создавать физиологические преимущества, сходные с преимуществами голодания. Низкокалорийные диеты могут заменить полный отказ от пищи. Такую диету надо соблюдать ежемесячно, 5 дней подряд. Типичный протокол предписывает потребление 1090 ккал (10% белка, 56% жиров, 34% углеводов) в первый день, в оставшиеся 4 дня по 725 ккал (9% белков, 44% жиров и 47% углеводов).
Имейте в виду, что ПГ подходит не всем. Людям с инсулиновой резистентностью и сахарным диабетом
следует избегать голодания, поскольку оно стимулирует постпрандиальную гипергликемию (чрезмерное повышение концентрации глюкозы в крови после трапезы). Также ПГ не показано беременным, людям с недостаточным весом, подросткам моложе 18 лет, а также тем, кто имел в анамнезе расстройства питания.
Прерывистое голодание — эффективный метод для снижения или поддержания нормального веса. Однако такие же преимущества обеспечивает стратегия постоянного ограничения калорийности, то есть традиционная диета «сокращай свои порции». Люди, которым проще питаться реже, чем уменьшать порцию, скорее всего, предпочтут ПГ. А что касается пользы для здоровья, которую приносит голодание… Дебаты на эту тему еще продолжаются.
Источник: https://examine.com/
Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса.
Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.
Многие исследования показывают, что он может оказывать сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше.
Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.
Что это
Методы
Эффекты
Потеря веса
Преимущества
Более простой образ жизни
Кому следует избегать этого
Безопасность и побочные эффекты
часто задаваемые вопросы
Начиная
Если ты попробуешь это?
Что такое прерывистое голодание (ЕСЛИ)?
Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.
Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.
Распространенные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение длительного времени.
Время от времени поститься более естественно, чем всегда есть 3–4 (или более) приема пищи в день.
Пост также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Резюме: Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.
Методы прерывистого голодания
Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.
В период голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите.
Это самые популярные методы:
Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает в себя пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
Ешь-стоп-ешь: Это включает в себя голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
Диета 5: 2: при этом методе вы потребляете всего 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные 5 дней питаетесь нормально.
Уменьшая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время периодов приема пищи.
Предлагаем вам: 8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Это также самый популярный.
Резюме: Есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.
Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы голодаете, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:
Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них.
Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
Сотовый ремонт: Когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток.
Экспрессия гена: Есть изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Предлагаем вам: 48-часовое голодание: как это делается, преимущества и недостатки
Резюме: Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.
Прерывистое голодание — мощное средство похудения
Похудение — самая распространенная причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание.
Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению потребление калорий.
Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение жиросжигающего гормона норэпинефрина (норадреналин).
Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.%.
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может мощный инструмент для похудения.
Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса.
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредных веществ. живот жир который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий.
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.
Резюме: Прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Польза для здоровья от прерывистого голодания
Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.
Предлагаем вам: Как поститься безопасно: 10 полезных советов
Эти исследования показали, что он может иметь мощный польза здоровью для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.
Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:
Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе без необходимости сознательного ограничения калорий.
Резистентность к инсулину: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа.
Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.
Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний.
Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак.
Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше.
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях.
Резюме: Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.
Прерывистое голодание упрощает здоровый образ жизни
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одно из основных препятствий — это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями
Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
Резюме: Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше готовить, готовить и убирать после.
Кому следует соблюдать осторожность или избегать прерывистого голодания?
Прерывистое голодание, конечно, не для всех.
Если у вас недостаточный вес или в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
В этих случаях это может быть совершенно вредно.
Следует ли женщинам поститься?
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.
Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин.
Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что периодическое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов.
Есть несколько анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.
По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.
Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). ).
Если у вас проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.
Резюме: Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.
Безопасность и побочные эффекты прерывистого голодания
Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.
Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться интервальное голодание.
Это особенно важно, если вы:
Диабет.
Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
У вас низкое кровяное давление.
Принимать лекарства.
Имеют недостаточный вес.
Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
Женщина, которая пытается забеременеть.
Женщина с аменореей в анамнезе.
Беременны или кормите грудью.
При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
Резюме: Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
Вот ответы на самые частые вопросы о прерывистом голодании.:
1. Можно ли пить жидкость во время голодания?
да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.
Кофе может быть особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода.
2. Разве не завтракать нездорово?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов, которые завтракают, ведут нездоровый образ жизни. Если вы следите за здоровой пищей в течение оставшейся части дня, тогда практика будет совершенно здоровой.
3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.
4. Могу ли я заниматься во время голодания?
Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.
Предлагаем вам: Инсулин и инсулинорезистентность: Окончательное руководство
5. Приведет ли голодание к потере мышечной массы?
Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий.
6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм. Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм.
7. Следует ли детям поститься?
Позволить ребенку поститься — плохая идея.
Начало работы с прерывистым голоданием
Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.
Если вы когда-нибудь ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.
Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым и надежным способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.
Если во время голодания вам становится легко и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1–2 раза в неделю (ешьте-перестань-ешьте) или есть только 500–600 калорий 1–2 дня. в неделю (диета 5: 2).
Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.
Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и подходит вашему расписанию.
Резюме: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.
Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это не то, что нужно делать никому.
Предлагаем вам: Водное голодание: польза и опасность
Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.
Если вам не нравится идея голодания, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.
В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание подходит для одних людей, а для других — нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.
Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, он может стать очень мощным инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья.
Темы
Просмотреть все статьи
Прерывистое электричество — Энергетическое образование
Энергетическое образование
Меню навигации
ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
ИНДЕКС
Поиск
Рис. 1. Солнечная энергия носит непостоянный характер и не может быть распределена без системы накопления энергии из-за облачного покрова и ограниченного дневного времени. [1]
Перебои с электричеством – электрическая энергия, доступная не постоянно из-за внешних факторов, которые невозможно контролировать, вырабатываемая источниками электроэнергии, состояние которых меняется в течение довольно короткого промежутка времени. Источники прерывистого электричества включают солнечную энергию, [2] энергию ветра, [3] энергию приливов и волн. [4] Хотя солнечная энергия и энергия приливов и отливов довольно предсказуемы (продолжительность дня, погодные условия, циклы приливов и отливов), они по-прежнему непостоянны, поскольку период времени, в течение которого может быть произведено электричество, ограничен. Из-за разной выработки электроэнергии эти источники считаются недиспетчерскими, а это означает, что их электрическая мощность не может использоваться в любой момент времени для удовлетворения меняющихся потребностей общества в электроэнергии.
Перемежаемость может быть ограничена или даже преодолена с помощью накопления электроэнергии, что является очень быстро развивающейся областью исследований. Эти прерывистые источники могут хранить свое электричество для последующего использования, и как только это соединение будет усовершенствовано, возможности станут поистине безграничными. [5] Tesla Motors уже серийно производит такие накопители энергии, которые могут использовать прерывистую солнечную энергию путем подключения к солнечным панелям, что позволяет домовладельцам использовать свою солнечную энергию в неиспользуемые часы. Владельцы этих накопителей могут не платить за электроэнергию по пиковым ценам и иметь надежный источник электроэнергии в любое время, даже в случае отключения электроэнергии. [6]
Наиболее распространенными источниками непостоянного воздействия с наибольшим вкладом являются ветер и солнце. Чуть подробнее они рассматриваются ниже.
Солнечная энергия
основной артикул
Солнечная энергия непостоянна и чаще всего не подлежит диспетчеризации. Солнечная энергия на Землю не одинакова во всех местах, и на нее также влияет облачный покров. Однако основной причиной того, что солнечная энергия является прерывистой, является тот факт, что Солнце светит не все часы дня в данном месте. [7] Следовательно, последовательное использование этого ресурса для выработки электроэнергии невозможно без использования аккумулирования электроэнергии.
Поскольку продолжительность дня и погодные явления довольно предсказуемы, существуют электростанции, которые используют накопление тепла от солнечной энергии для производства энергии, когда солнце не светит.
Энергия ветра
Рисунок 2. Энергия ветра непостоянна из-за того, что зависит от множества внешних неконтролируемых факторов. [8]
основной артикул
Энергия ветра считается прерывистой и недиспетчерской, потому что это переменный источник энергии, а это означает, что его электрическая мощность зависит от многих факторов, таких как скорость ветра, плотность воздуха, характеристики турбины, и более. Все эти факторы также меняются в зависимости от местоположения сайта. Скорость ветра также должна быть в определенном диапазоне (в зависимости от турбины), выше 3,5 м/с, чтобы вырабатывать электричество, и ниже 25 м/с, чтобы избежать повреждения турбины. [9] Принимая во внимание множественное перемежаемость ветровой электростанции, можно предположить, что надежность несколько возрастет, но на самом деле это не так. [10]
Энергия ветра на сегодняшний день является основным источником энергии, который больше всего нуждается в высококачественных вариантах хранения энергии. Один из вариантов хранения энергии на сжатом воздухе кажется особенно многообещающим.
Мощность приливов
Рис. 1: Во время отлива накопленная вода вытекает из резервуара в море и вращает турбины. [11]
основной артикул
Энергия приливов использует энергию приливов и волн для выработки электроэнергии. В отличие от других потоков первичной энергии, это предсказуемый источник энергии, поскольку приливы происходят в ожидаемое время. [12] Эта предсказуемость имеет преимущество перед ветром и солнечной энергией, поскольку солнце может светить или не светить в конкретный день, и ветер не всегда дует с ожидаемой силой. Энергия приливов по-прежнему не является управляемым источником электроэнергии, поскольку она доступна, когда ее обеспечивает природа, а не обязательно тогда, когда она необходима. [13]
Ссылки
↑ Renewable Energy World, Прерывистость солнечной активности: насколько велика проблема? [Онлайн], Доступно: http://www.renewableenergyworld.com/articles/2011/11/solar-intermittency-how-big-is-the-problem.html
↑ DASH, Определенные метеорологами пределы снижения изменчивости выходной мощности объединенной системы ветряных электростанций в центральной части США [Онлайн], доступно: http://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/10981611/Meteorologically%20defined%20limits%20to%20reduction%20in%20the%20variability%20of%20outputs%20from%20a%20coupled %20wind%20farm%20system%20in%20the%20Central%20US_1. pdf?sequence=6
↑ EDF Energy, Мощность волн непостоянна, но сила приливов предсказуема [Онлайн], доступно: надежность
↑ Мир возобновляемых источников энергии, Солнечная энергия и хранение энергии: сочетание технологий, жизненно важных для нашего будущего [онлайн], доступно: http://www.renewableenergyworld.com/articles/2013/09/solar-power-and-energy-storage-pairing-technologies- жизненно важно для нашего будущего.html
↑ DASH, Определенные метеорологами пределы снижения изменчивости выходной мощности объединенной системы ветряных электростанций в центральной части США [онлайн], доступно: http://dash. harvard.edu/bitstream/handle/1/10981611/ Метеорологически%20определенные%20пределы%20до%20снижение%20в%20%20изменчивость%20из%20выходные данные%20из%20а%20связанные%20ветер%20ферма%20система%20в%20%20центральные%20США_1.pdf?последовательность=6
↑ David JC McKay, Устойчивая энергетика — без горячего воздуха [Онлайн], Доступно: http://www.inference.phy.cam.ac.uk/withouthotair/c26/page_187.shtml
↑ Университет Стратклайда/Энергетическое управление Нового Южного Уэльса
↑ ЭМЭК. (По состоянию на 30 июля 2015 г.). Marine Energy [онлайн], доступно: http://www.emec.org.uk/marine-energy
↑ Видение Земли. (По состоянию на 30 июля 2015 г.). Каким образом возобновляемые источники энергии могут обеспечивать управляемую электроэнергию по запросу? Доступно: http://www.visionofearth.org/industry/renewable-energy/renewable-energy-review/how-can-renewables-deliver-dispatchable-power-on-demand
404 Не найдено | ЖУРНАЛЫ ИДОСР
ТЕМА: Сравнительный анализ состояния внедрения школьных медицинских услуг в государственных и начальных школах муниципального округа Оверри, штат Имо, Нигерия. Ахумаразе К.Б., Акани Н.А. и Ирегбу Ф.У.
ТЕМА Выделение и характеристика бактериальных патогенов с множественной лекарственной устойчивостью, присутствующих в больничной среде Авка Метрополис Анямене Кристофер Оквудили; Годвин Виктор Чуквусом и Эзебиалу Чиненье Узоамака…
Подробнее
ТЕМА Влияние концентрации крахмала Musa acuminata на дезинтегрирующую активность таблеток парацетамола АВТОРЫ Роджерс Муханги, Альберт Н. Ончвери, Манига Джозефат, Тенива Мерси, Жаклин Нджери Мучири и Угву Окечукву…
Подробнее
ТЕМА Оценка антибактериальной активности водного экстракта листьев Phyllanthus amarus в отношении Streptococcus pyogenes для лечения тонзиллита Epila Haron, Albert Nyanchoka Onchweri, Maniga Josephat, Tenywa Mercy,…
Подробнее
ТЕМА Оценка факторов, влияющих на эффективное использование презервативов подростками из прихода Майенго, округ Камугангузи, округ Кабале0005 Подробнее
ТЕМА Оценка подхода, осведомленности и практики в отношении заболеваний, передающихся половым путем, среди студентов-медиков Западного кампуса КИУ, город Исхака, округ Бушеньи, Уганда.
Благодаря им происходит: восполнение энергии, затрачиваемой на сокращение мышц, работу сердца, мышление и т. п.
Неудивительно , что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Люди, которые заняты тяжёлым физическим трудом, восполняют затраченную энергию с помощью жирной пищи.
В этом случае переваривание пищи и её усвоение происходит более полно, потребности организма в белках, жирах и углеводах восполняются меньшим количеством продуктов.
Этикетку называют лицом товара. Она должна содержать всю необходимую для потребителя информацию: название продукта , состав , пищевую и энергетическую ценность, вес , дату производства , срок годности, условия хранения, название и адрес производителя , рекомендации по применению и т. д.
д.).
Оренбург
п.
Ссылка: https://learningapps.org/display?v=ppcta511t21
https://docplayer.ru/120489179-Rukovodstvo-po-podgotovke-i-provedeniyu-vserossiyskoy-akcii-zdorovoe-pitanie-aktivnoe-dolgoletie-v-ramkah-dvizheniya-sdelaem-vmeste.html
Но у вас дома об этом заботиться кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.
Но у вас дома об этом заботиться кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.
Исследования продолжают поощрять потребление микронутриентов с пищей для поддержания здоровой иммунной системы и борьбы с любыми патогенами, такими как вирусы и бактерии.
Продукты с высоким содержанием витамина D — это грибы, яйца и жирная рыба, такая как лосось. Он также содержится в обогащенном молоке и заменителях молока.
Цинк содержится в зародышах пшеницы, бобах, орехах и тофу, а также в мясе и морепродуктах.
Она сертифицирована Академией питания и диетологии по управлению весом взрослых, а ее исследования опубликованы в нескольких рецензируемых медицинских журналах. 
Здоровое питание поможет повысить уровень энергии в течение дня, чтобы вы могли избежать «аварии» и лучше выполнять работу в течение всего дня. Это также поможет вам лучше спать ночью, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим на следующий день.
Кроме того, ограничьте потребление жареной пищи из ресторанов и заведений быстрого питания, а также продуктов быстрого приготовления на заправочных станциях и в магазинах пончиков. Было показано, что эти продукты усиливают воспаление в организме, что может вызвать у вас больше болей.
Долгие дни на жаре и солнце могут легко привести к обезвоживанию, но выбор неправильного напитка может ухудшить ваше самочувствие. Вода должна быть основной жидкостью. Стремитесь выпивать не менее половины своего веса в унциях воды в день (например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать не менее 100 унций воды). Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, необходимы только в очень жаркие и влажные дни. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и ароматизированные кофейные напитки. Если вы изо всех сил пытаетесь пить достаточное количество жидкости на работе, пейте в нерабочее время, чтобы убедиться, что вы идете на рабочий день с достаточным количеством жидкости. Самый простой способ следить за тем, хорошо ли вы гидратированы, — по цвету мочи. Более прозрачная или бледно-желтая моча означает, что вы хорошо гидратированы. Более темная желтая и соломенная моча означает, что вы менее обезвожены.
Соберите пакет для ланча накануне вечером и включите в него все здоровые закуски, блюда и жидкости, которые вам понадобятся в течение дня. В выходные готовьте еду и закуски на неделю, чтобы вам не приходилось тратить много времени на подготовку по ночам. Подготовка заранее поможет вам добиться успеха, чтобы не оказаться в ближайшем ресторане быстрого питания.
У Сэма есть страсть помогать другим достигать их целей в области здоровья и хорошего самочувствия. У нее комплексный подход к здоровью, включающий в свои консультации питание, физические упражнения, управление стрессом и изменение поведения.
Такие количество содержится примерно в 1 кг. курицы. Но кроме курицы, вам нужно есть еще и достаточное количество жиров и углеводов, согласно вашему плану питания. Таким образом, ежедневное потребление продуктов может быть ОЧЕНЬ велико. Но вы можете не есть целый килограмм курицы, а съесть всего 500 г., и выпить пару протеиновых коктейлей (что значительно облегчает жизь). Понятно, что ваш белковый рацион будет строиться и из других продуктов, но суть вам ясна (я надеюсь).
Отлично подходит худым парням, так как обладает достаточной калорийностью. Как правило, прием спортивного питания для набора мышечной массы худых парней, начинается именно с гейнера. Вот проваренные варианты: 
По факту, это самая рабочая спортивная добавка. И при этом, одна из самых дешевых. Дело в том, что именно креатин чувствуется уже через неделю- две, и позволяет значительно увеличить силовые показатели и мышечную массу.
Я просто покажу самые проверенные варианты:
Если вы худой парень, без какой-либо склонности к полноте, возьмите гейнер и витамины. А в идеале, и гейнер, и протеин, и витамины. 
Кроме всего прочего, вам нужно потреблять и достаточно натуральных продуктов, и правильно тренироваться. Измерить в цифрах то, сколько именно вы наберете и за какой срок -невозможно.
Данные исследований показывают, что за 12 недель тренировок можно нарастить вплоть до 1,8 кг мышц.
Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.
Эти белки отлично усваиваются, способствуют расщеплению жира и дают организму необходимый уровень суточного содержания белка. Для набора мышечной массы и силовых показателей также рекомендуется покупать сывороточный протеин в форме концентрата.
По ее словам, они полны жирных кислот Омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление при силовых тренировках. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, омега-3 также являются важным питательным веществом, которое организм не может производить самостоятельно, и было доказано, что они помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
По данным Healthline, 1 чашка нута составляет около 269 г.калорий, в то время как чашка темпе составляет около 315 калорий.
Миф №1) могут помочь сохранить значительное количество мышечной массы. Старайтесь тренировать мышцы два-три раза в неделю, поднимая тяжести или используя силовые тренажеры; выполнение упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и планка; занятия йогой; или с помощью эспандеров.
Ешьте разнообразную пищу каждые 2 часа2
Очень вкусные и необычные рецепты правильного питания даже в бесплатной версии. Всем советую ✌🏽
Подробнее
Все отзывы неотредактированные — публикуются в том виде, в котором они были отправлены.
И вдруг я понял, что надо постараться сбросить хотя бы 17 кг. Да, я знаю поговорку, что у хорошего человека должно быть много, но это уж слишком. Врачи ругали меня, хотя бы ради них! Но мне было нелегко, потому что я часто срывалась. Наелся всякой «мусорки» и потом занимался самобичеванием. Я похудела, потом сдалась и набрала вес, потом снова похудела, потом опять сдалась…
д. А потом появились первые результаты – и этот «вау» эффект – когда видишь, что все это действительно работает, и можно есть довольно много и вкусно, да еще и худеть. После 4 активных недель, в течение которых я очень старательно следовала полученному меню и похудела на 6,4 кг, появилась возможность продолжать худеть в группе Whatsapp, еженедельно отдавать отчеты о весе (для меня это было очень важно!)…
д., поймут, что чудес не бывает.
В этой статье мы дадим вам представление о том, как работают калории, что такое дефицит, как его создать, а также некоторые идеи для диеты для похудения.
И наоборот, если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может перейти в режим голодания, и ваш метаболизм замедлится (6). Это означает, что вам будет сложнее похудеть и поддерживать текущий вес после достижения цели.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса, вы можете прибавить или вычесть это число в зависимости от того, как быстро вы хотите сбросить лишние килограммы.
Вы можете ввести информацию о себе, такую как рост, вес и возраст, в этот тип калькулятора, а затем нажать «рассчитать», чтобы увидеть оценку.
Это может расстраивать, если вы пытаетесь похудеть, потому что одно и то же каждый день может надоесть.
Добавьте овес, соль, корицу и мускатный орех, затем хорошо перемешайте.
Это идеальное блюдо для людей, которые потребляют менее 500 калорий за завтраком, потому что оно поможет вам чувствовать себя сытым все утро.
После того, как вы ничего не ели всю ночь, а затем первым делом сожгли немного энергии утром, вам нужно дозаправиться около полудня.
Приправить, используя перец и соль.
Это особенно верно, если вы ели большие порции высококалорийной пищи в течение дня.
Добавьте чеснок и готовьте минуту.
масло первого отжима
Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Также эта мера помогает укрепить здоровье, обеспечить правильную работу головного мозга.
Они очищают клетки от токсинов и налаживают работу головного мозга.
Правильное питание поможет ему чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.
ru
Также имбирь может уменьшить тошноту.
Плюс ко всему киноа — источник антиоксидантов.
Этот витамин необходим для нормальной работы иммунной системы организма.
Всего половинка авокадо в день — и за месяц вы увидите, как изменилось самочувствие.
Включайте в свое меню хотя бы семь продуктов из нашего списка и вы увидите, как качественно изменится ваш внешний вид и самочувствие.
«Разнообразие — это ключ. Например, не ограничивайте себя употреблением одних и тех же овощей; вместо этого бросьте себе вызов каждый день выбирать новый овощ. Вы же не хотите есть одни и те же продукты каждый день».
Например, продукты, богатые витамином С, имеют желтый, оранжевый и красный цвет.
Однако не все виды белка приносят одинаковую пользу для здоровья.
Семена чиа и семена льна являются отличными источниками растительной формы омега-3, которая называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Эти семена делают вкусную добавку к салатам и коктейлям. Добавляйте 2 столовые ложки молотых льняных семян в приготовленную овсянку, йогурт и коктейли.
Главное – делать управляемые шаги и получать удовольствие от процесса. Ведь крепкое здоровье – это радость и привилегия, а не наказание!
У большинства из нас есть хорошее представление о том, что мы должны делать, но время, энергия, финансовые и практические ограничения могут легко сорвать эти благие намерения. Вскоре мы перейдем к десятке лучших советов, но сначала давайте определим некоторые полезные для здоровья продукты, которым мы должны отдавать приоритет, когда это возможно.
Мы особенно любим черную фасоль и фасоль, так как они содержат так много антиоксидантов, защищающих здоровье.
Не каждая пища содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, поэтому очень важно соблюдать разнообразную диету. Тем не менее, это наш лучший выбор, потому что каждая из них содержит все девять аминокислот, что делает их «полноценными белками»:
Продукты с высоким содержанием клетчатки также насыщают нас без большого количества калорий, поэтому они также насыщают.
Иногда то, что мы больше всего ненавидим, становится фаворитом, если оно правильно приготовлено.
Добавляете ли вы их в супы или коктейли, строите ли на них свою трапезу или добавляете к гарниру смешанный зеленый салат, мы рекомендуем есть их каждый день.
При этом учитывается и качество поставщиков этих элементов. Например, и гречка, и сахар содержат углеводы, но в гречке они представлены в виде сложных соединений, а в сахаре – простых. Таким образом, из сахара и гречки высвободится одинаковая энергия, но за разные промежутки времени. Из крупы она извлекается постепенно, и организм успевает ее расходовать на свои нужды и физическую активность. Сахар же моментально переходит в кровь и весь излишек, который не успеет потратиться, переплавится в жир. То же самое касается и источников жиров, белков. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины, минералы и микроэлементы. Как уже говорилось – без них тоже невозможно сохранить здоровье и жизнь. Вот только реализация всех этих правил в тарелке удается далеко не всем. Поэтому улицы планеты заполнены как здоровыми, без ожирения людьми, так и представителями со следами пищевых нарушений и излишеств. Но даже правильное питание может быть простым, доступным и вкусным. Об этом позаботились участники команды Grow Food – уж они точно знают, в чем заключается правильное питание.
Лучше заменить его курицей, индейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен веществ и уровень холестерина в крови.
Обширная исследовательская работа поддерживает его вывод о том, что «телосложение или скорость физического роста обусловлены адекватностью
0%.
Исходя из этого, лучше отказаться от:
В первую очередь нам нужно научиться слушать свой организм и успокаивать его капризы, понимать потребности и контролировать. Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом. Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде. Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака: Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП.
Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким . Но своим домашним стабильно делаю необычный морской Цезарь Люблю это блюдо за то, что оно очень сытное и простое в приготовлении . В нем много белков и мало калорий . Особенно нравится то, что . . . 
Рецепты диетических блюд . Это в корне неверно! Правильное питание при диарее или рвоте крайне важно . Что готовить для восстановления работы желудка . Корм Для Кошек Пурина Проплан Ветеринарная Диета Главные секреты похудения Максима Фадеева заключаются в следующем:1. Полное изменение пищевого поведения.2. Моргенштерн подарил бабушке на день рождения крупную сумму денег и помирился с отчимом 23-летний рэпер…
То есть при недосыпании появляется чувство голода, тормозится ощущение насыщенность. В результате появляется потребность перекусить, или хорошо покушать. Творог, шоколад, орехи удачно сочетаются в десерте, но увлекаться не стоит, в нем будет не менее 150 ккал на 100 г. Желательно сделать порционный десерт по 80-100 г. Тогда излишков не случится. Поставьте на стол фрукты или ягоды, если ваш мужчина не сладкоежка.
По словам Кати Миримановой, меню диеты каждый день должно состоять из 4 приемов пищи – завтрака, обеда, полдника и ужина. Порции не должны быть ни чрезмерно маленькими, ни слишком большими. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления чувства голода. при похудении, но и каким способом это приготовлено. Все усилия по снижению калорийности используемых ингредиентов одномоментно перечеркивает жарка на масле. Но это вовсе не означает, что сидящие на диете люди обречены есть безвкусную пресную пищу. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, кулинария предлагает следующие методики приготовления: Если вы планируете полезный ужин и придерживаетесь правильного питания для похудения, при котором обязательно соблюдение суточного калоража, вам не стоит напоминать о том, что все продукты надо взвешивать, а их энергетическую ценность следует заносить в дневник. В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата.
Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.
Хотите поднять свою кухню на новый уровень? Приготовьте бобы с нуля и вместо них поджарьте курицу. Если, с другой стороны, у вас очень мало времени, вы можете не готовить жареные бобы и вместо этого купить две банки жареных бобов. 
л. 
Добавить зеленый перец чили и оставшуюся 1 ст. бульон. Увеличьте огонь до средне-сильного и готовьте, периодически помешивая, пока объем не уменьшится вдвое, около 10 минут. Снимите с огня и добавьте курицу и кинзу.
Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.
Чтобы облегчить себе жизнь, спланируйте свое меню заранее и держите свою кладовую на складе здоровых «чистых» продуктов. Все эти «чистые» блюда готовятся менее чем за час, и во всех из них используются простые ингредиенты, которые у большинства людей есть под рукой или которые можно быстро купить в продуктовом магазине. Для тех, кто строго следует здоровой диете, эти Cooking Light рецептов отвечают всем требованиям. Для тех, кто просто интересуется, что такое «чистое питание», посмотрите, насколько простым (и вкусным) оно может быть.
Чувствуете потребность в дополнительном белке? Добавьте в свою порцию еще одно яйцо. Блюда без мяса еще никогда не были такими простыми и красочными!
Свинина маринуется, в то время как картофель и овощи жарятся, а затем все быстро проходит под жаровней, чтобы получить хрустящую корочку и сконцентрировать пикантные ароматы.
Сушеный инжир добавляет большое количество клетчатки — больше на порцию, чем любой другой фрукт. Орехи (и семена тоже) являются распространенным ингредиентом в «чистой» кулинарии, потому что они насыщают вас, содержат труднодоступные питательные вещества, такие как магний, цинк, селен и витамин Е, и богаты полезными жирами.
Для более сытного ужина подавайте с 1 чашкой приготовленной на пару зеленой фасоли.
Украсить полосками обжаренной моркови.
Кудрявая капуста хорошо работает вместо тосканской.
(Не волнуйтесь. Этого недостаточно, чтобы поддерживать сон.) И все это вместе составляет всего 427 калорий на порцию! Подавайте это фирменное блюдо с чесночным пюре и тушеной стручковой фасолью, а также налейте бутылку каберне совиньон.
Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26,7 грамма высококачественного белка (7).
.jpg)
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
Фасоль
В других протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
Миндаль
Употребляйте 1,4–2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день (70).
Но обязательно ли эта диета должна быть вегетарианской? Нет! Индийская вегетарианская диета для бодибилдинга может быть эффективной и ориентированной на результат.
Это неправда. Наращивание мышечной массы с помощью здоровой вегетарианской диеты возможно. Один из лучших примеров того же — Болливудский красавчик 9.0299 Видьют Джаммавал . Он веган и не говоря уже о том, что у него великолепное мускулистое тело. Итак, если веганская диета может сделать бодибилдинг возможным, то почему бы не вегетарианской?
Также не забывайте добавлять в свой рацион много бобовых. В качестве закуски можно есть отварной нут или черную чану.
Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет использовать поступающий белок в качестве топлива, что, в свою очередь, приведет к дефициту.
Это также поможет вам увеличить общее потребление калорий. Намазывайте арахисовым маслом цельнозерновые тосты, ешьте его с фруктами, такими как бананы или яблоки, или добавляйте его в коктейли.
С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.
Тем более, что им за это хорошо платят.
Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.
Но это ведь не наш путь, верно?
Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.
И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.
Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
В день отдыха обхожусь одним.
Питание для набора массы — это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса.
Здесь мы обсудим науку, лежащую в основе эффективного бодибилдинга, и поможем ответить на все ваши вопросы о белке.
Тренировки с отягощениями — один из самых эффективных способов вызвать это состояние.
Белковые молекулы состоят из 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может их производить. Для роста новых мышечных волокон все эти аминокислоты должны присутствовать в достаточном количестве.
В западных странах некоторые пожилые люди в специализированных учреждениях, госпитализированные пациенты и люди, соблюдающие ограничительную диету, также подвержены риску развития этого заболевания.
Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом. Анна имеет степень бакалавра в области питания Варшавского университета наук о жизни, степень магистра в области питания, физической активности и общественного здравоохранения Бристольского университета, а также различные сертификаты тренера по здоровому образу жизни. Она увлечена тем, чтобы дать людям возможность вести здоровый образ жизни и продвигать преимущества растительной диеты.
Но помимо выполнения упражнений, также важно понимать, как происходит наращивание мышечной массы и его связь с широко известным питательным веществом — белком.
Потребление белка должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, когда целью является набор массы. Углеводы служат источником топлива для организма и помогают предотвратить деградацию мышц и слабость.
Это означает, что человек весом 50 кг должен ежедневно потреблять около 90 г белка.
Сочетание углеводов с белком помогает ограничить разрушение мышц после тренировок и способствует росту.
Это улучшает спортивные результаты и помогает снизить мышечную усталость.
S. News & World Report. Бесчисленные исследования показали, что люди в Средиземноморском регионе, кроме…
Причина проста, это диета, которая добавляет морепродукты, такие как рыба, к обычной вегетарианской диете….
Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…
Независимо от того, являетесь ли вы новым посетителем или местным жителем, в этом динамичном мегаполисе всегда есть новые и захватывающие мероприятия. С масками…
Такой разброс можно объяснить, например, тем, что разные исследователи изучали эффективность разных типов ПГ. Противоречивые данные получаются и в том случае, когда ученые исследуют влияние одних и тех же факторов, например, пропущенного завтрака. Так, в 2014 году специалисты нью-йоркского Исследовательского центра питания и ожирения обнаружили, что
регулярно пропускаемые завтраки позволяют немного сбросить вес, но повышают уровень холестерина. В том же году ученые из университета Бата (Великобритания) предлагали одной группе обильный завтрак, а другая до полудня ничего не ела, и
в этих экспериментах не похудел никто.
Американцы работали с людьми, страдающими избыточной массой тела (ИМТ около 33), а у британских испытуемых этот показатель был существенно ниже, примерно 22.
Недавно американские ученые
исследовали эффект разных типов ПГ, — чередующегося голодания, прерывистого питания и пищевых окон, — на здоровье людей с нормальным и избыточным весом. У испытуемых улучшились многие показатели состояния здоровья, в том числе снизился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы этого исследования подчеркивают, что человек, как и другие животные, эволюционировал в мире, где еды было немного, поэтому приспособлен к голоданию в течение 18—48 часов. Согласно другим данным,
голодание помогает людям справиться с повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом.
Кроме того, сокращение потребления калорий продлевает жизнь многих модельных животных: крыс, мышей, хомяков, собак, рыб, беспозвоночных и дрожжей.
живот жир который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Это может даже помочь вам жить дольше.
).
Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.
Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий.
в неделю (диета 5: 2).
1. Солнечная энергия носит непостоянный характер и не может быть распределена без системы накопления энергии из-за облачного покрова и ограниченного дневного времени. [1] 
Солнечная энергия на Землю не одинакова во всех местах, и на нее также влияет облачный покров. Однако основной причиной того, что солнечная энергия является прерывистой, является тот факт, что Солнце светит не все часы дня в данном месте. [7] Следовательно, последовательное использование этого ресурса для выработки электроэнергии невозможно без использования аккумулирования электроэнергии.
Все эти факторы также меняются в зависимости от местоположения сайта. Скорость ветра также должна быть в определенном диапазоне (в зависимости от турбины), выше 3,5 м/с, чтобы вырабатывать электричество, и ниже 25 м/с, чтобы избежать повреждения турбины. [9] Принимая во внимание множественное перемежаемость ветровой электростанции, можно предположить, что надежность несколько возрастет, но на самом деле это не так. [10] 
[12] Эта предсказуемость имеет преимущество перед ветром и солнечной энергией, поскольку солнце может светить или не светить в конкретный день, и ветер не всегда дует с ожидаемой силой. Энергия приливов по-прежнему не является управляемым источником электроэнергии, поскольку она доступна, когда ее обеспечивает природа, а не обязательно тогда, когда она необходима. [13] 
pdf?sequence=6
harvard.edu/bitstream/handle/1/10981611/ Метеорологически%20определенные%20пределы%20до%20снижение%20в%20%20изменчивость%20из%20выходные данные%20из%20а%20связанные%20ветер%20ферма%20система%20в%20%20центральные%20США_1.pdf?последовательность=6
Ахумаразе К.Б., Акани Н.А. и Ирегбу Ф.У.