Питание

Полезные обеды на каждый день правильное питание: Рецепты здорового питания — 510 рецептов с пошаговыми фото

26.05.2023 0 Питание

Доставка еды в Нальчике | Здоровое питание — халяль на дом

Здоровое питание — без лишних усилий, потери времени на кухне и очередей в магазине!

Готовые рационы, разработанные с учетом калорийности в тесном сотрудничестве с диетологами, с доставкой на дом!

Выбрать программу питания

100%
эко-продукты

Ресторанное
меню

Доставка
на дом и офис

  • Хочу правильно
    питаться
  • Хочу держать
    себя в форме
  • Хочу сбросить
    лишний вес
  • Хочу быстро
    похудеть
  • Хочу набрать
    массу
  • Выбрать
    детокс

  • Рацион питания «Фитнес лайт»

    Заказать рацион

    2000
    Ккал

    1400 ₽
    рацион

    280 ₽
    порция

    Программа для девушек, ведущих спортивный образ жизни, желающих набрать вес

    Заказать рацион

  • Рацион питания «Фитнес»

    Заказать рацион

    1500
    Ккал

    1300 ₽
    рацион

    260 ₽
    порция

    Программа для снижения веса у мужчин. Для девушек, которые добились желаемого результата и поддерживают свою форму

    Заказать рацион

  • Рацион питания «Легкость»

    Заказать рацион

    1200
    Ккал

    1100 ₽
    рацион

    220 ₽
    порция

    Программа для постепенного снижения веса у женщин

    Заказать рацион

  • Рацион питания «Красота»

    Заказать рацион

    1000
    Ккал

    995 ₽
    рацион

    199 ₽
    порция

    Программа направлена на снижение веса в кратчайшие сроки

    Заказать рацион

    • Для мужчин
    • Для женщин

    • Рацион питания «Супер сила для мужчин»

      Заказать рацион

      3000
      Ккал

      1650 ₽
      рацион

      330 ₽
      порция

      Программа питания для спортсменов, в массонаборный период

      Заказать рацион

    • Рацион питания «Супер сила для женщин»

      Заказать рацион

      3000
      Ккал

      1650 ₽
      рацион

      330 ₽
      порция

      Программа питания для спортсменов, в массонаборный период

      Заказать рацион

    • Комплекс №1
    • Комплекс №2
    • Комплекс №3

    Детокс комплексы для правильного перехода на правильное питание!

Заказ рациона

100% эко-продукты

Ресторанное меню

Доставка на дом и офис

Думаем за вас

Вам не придется переживать за калории и состав блюд

Заботимся

Всегда свежие и натуральные продукты. Сегодня приготовим, сегодня привезем, никаких БАДов и ароматизаторов.

Экономим время

Походы в продуктовый, готовка и мыте посуды — это время теперь можете посвятить себе

Вносим разнообразие

Продуманный рацион и разнообразное меню. В течении месяца блюда не повторяются

Подстраиваемся

Доставляем каждый день к двери в удобное вам время и место

Готовим следим за чистотой 24/7

Консультации и контроль диетолога и фитнес-тренера

Частые вопросы

Есть ли у вас доставка в соседние города/районы?

Да, конечно. Мы осуществляем доставку по всей республике.

У вас только доставка или же самовывозом можно забрать?

Работаем на доставку и самовывоз.

Возможна ли опция «Оставить у двери»?

Да, мы осуществляем бесконтактную доставку.

  Задать свой вопрос

Ваши приготовления пищи вредят вашему здоровью? Вот что нужно знать

Если вы едите одно и то же каждую неделю, вы не одиноки: приготовление еды – это иногда все, что я могу делать в напряженном графике. Выкладка пяти контейнеров с одним и тем же обедом и ужином на неделю может быть популярным и простым вариантом приготовления, но у него есть несколько больших недостатков. Если ваши повторяющиеся приемы пищи не сбалансированы, они могут лишить ваш организм необходимых ему питательных веществ. Не говоря уже о том, что это может быть скучно.

Узнайте все причины, по которым вы должны начать добавлять больше разнообразия в свое меню. Если вы ищете дополнительные советы по питанию, узнайте о продуктах, которые способствуют хорошему здоровью кишечника, о том, как соблюдать сбалансированную диету с ограниченным бюджетом и почему десерт может быть полезен для вас.

Можно ли каждый день есть одно и то же?

Выяснение того, что есть каждый день, может занять много времени и совершенно утомительно. Это требует не только планирования, но иногда требует много времени на приготовление пищи.

Приготовление блюд на каждый день требует много усилий, и чем больше разных вещей вы едите, тем больше работы требуется. Из-за этого может быть привлекательным готовить сразу несколько обедов и ужинов, чтобы есть их в течение недели. Это освобождает вас от работы во время еды каждый день и дает вам больше времени для отдыха.

Однако одно и то же изо дня в день может быть не лучшим для вашего здоровья, даже если вы едите здоровую пищу. Во-первых, если вы не едите идеально сбалансированные блюда каждый день, есть вероятность, что вы упустите некоторые необходимые питательные вещества, не разнообразив свою тарелку. Вы также можете мешать микробиому кишечника или даже мешать вам похудеть, если вы пытаетесь это сделать.

Проблемы со здоровьем, которые следует учитывать

wmaster890/ Getty Images

Есть все одно и то же изо дня в день может быть легко в вашем графике, но ваше тело получает большую пользу от разнообразия. Разнообразие диеты может помочь вашему микробиому, гарантировать, что вы получаете все необходимые витамины и питательные вещества, а также развлечете свой вкус. Через какое-то время постоянно есть надоедает, плюс это может повлиять на потерю веса, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Вот что вам нужно знать.

Плохое здоровье кишечника

Когда вы меняете то, что вы едите с каждым приемом пищи, ваш кишечник получает все виды различных бактерий — и это хорошо! Исследования показали , что различные бактерии могут поддерживать здоровье кишечника, особенно если вы едите правильные продукты с правильным сочетанием полезных бактерий. Когда вы постоянно едите одно и то же, вы не даете своему микробиому возможности испытать новые бактерии, а это значит, что вы можете чаще болеть. Хуже того, если вы постоянно едите одну и ту же некачественную, нездоровую пищу, ваш кишечник имеет еще меньше шансов циклически перерабатывать нужные бактерии, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Возможный дефицит витаминов

У FDA есть рекомендации относительно того, какие витамины взрослые должны получать каждый день, будь то с пищей или добавками. Скорее всего, вы не получите полную рекомендуемую суточную норму каждого витамина, необходимого вашему организму — для здоровья сердца, костей и многого другого, — если вы едите одно и то же изо дня в день. Хотя ежедневный прием витаминов в виде добавок может помочь вашему организму получать то, что ему нужно, исследования показали, что добавки не всегда так эффективны, как получение витаминов из пищи. Меняя пищу, которую вы едите каждый день, вы можете убедиться, что ваш организм получает все необходимые витамины с минимальными добавками.

Отсутствие основных питательных веществ

Подобно тому, как одни и те же блюда могут лишить вас витаминов, необходимых вам каждый день, они также могут лишить вас других питательных веществ, таких как белок и клетчатка. Опять же, поскольку ваше питание, скорее всего, не соответствует всем значениям витаминов и питательных веществ, которые вам нужны каждый день, вы можете упустить достаточное количество этих вещей. Ваше тело нуждается в достаточном количестве белка, чтобы поддерживать здоровье всех своих клеток — и создавать новые клетки — и ваше тело нуждается в клетчатке, чтобы регулировать уровень сахара в крови.

Клетчатка также помогает поддерживать регулярный образ жизни, и если вы не потребляете ее в достаточном количестве, вы можете получить резервную копию. Другими питательными веществами, которые ваше тело получает из пищи, являются углеводы и жиры, которые дают вашему телу энергию. Хотя эти слова могут звучать «плохо», если вы сидите на диете, на самом деле ваше тело нуждается в этих вещах, чтобы держать под контролем всю систему. Это просто вопрос выбора правильных источников, чтобы сохранить ваше здоровье.

Упущенная возможность расширить свой вкус 

В конце концов, готовить одно и то же блюдо каждый день или каждую неделю может быть легко, но скучно. Вокруг вас так много вкусных блюд, и каждый день — это новая возможность попробовать что-то новое. Даже если вы привередливы в еде и не хотите слишком далеко выходить за пределы своей зоны комфорта, вы можете изменить способ приготовления пищи и состав гарниров.

Расширение кругозора и вкуса может сделать трапезу более интересной. Это также возможность убедиться, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты со всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Кроме того, если вы хотите похудеть, изменение способа получения питательных веществ может помочь вашему телу продолжать сжигать жир и сбрасывать лишние килограммы.

Если вы хотите оживить свой вкус, попробуйте найти на местном фермерском рынке новые ингредиенты для приготовления пищи или воспользуйтесь услугой доставки еды. Эти наборы для еды — отличный способ попробовать новые продукты, которые вы сможете воссоздать позже.

Итог 

Составление диеты из цельных и разнообразных продуктов может не только гарантировать, что ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества, но и удовлетворит ваш желудок и мозг. Приготовление разнообразной здоровой пищи может сохранить ваше тело здоровым во многих отношениях, и это будет по-прежнему делать время приема пищи интересным. Даже если вы хотите сэкономить время на приготовлении еды, вы все равно можете заменить его тем, что вы готовите, чтобы вы всегда давали своему телу именно то, что ему нужно.

Советы по планированию питания: 7 стратегий здорового питания на каждый день

Знаете ли вы, что 90 % взрослых американцев не едят достаточно овощей? Если вы думаете, что являетесь частью этой статистики, почему бы не попробовать спланировать питание?

Если вы планируете свое питание заранее, вы можете быть уверены, что едите много свежих продуктов, чтобы оставаться здоровыми. Но как начать?

У нас есть краткое руководство по планированию питания, которое поможет вам начать работу. Читайте наши лучшие советы по планированию питания.

1. Знайте свои собственные цели в отношении питания

Всякий раз, когда вы решите начать питаться здоровой пищей, вам нужно определить, что это значит для вас. Здоровое питание выглядит по-разному для всех (даже если есть много общего).

Есть ли у вас конкретные цели тела, к которым вы стремитесь? Если это так, измените свое питание в соответствии с этими целями.

Люди, которые пытаются набрать вес, захотят есть с излишком калорий. Многие из этих лишних калорий должны быть полезными жирами (например, авокадо), а не нездоровой пищей. Если они пытаются нарастить мышечную массу, они также могут захотеть добавить больше белков и углеводов, чтобы у них было достаточно энергии для спортзала.

Людям, стремящимся похудеть, следует стараться питаться с дефицитом калорий от легкого до умеренного. Они захотят сосредоточиться на постном белке, а также на сытных и волокнистых овощах, которые помогут им чувствовать себя сытыми, не потребляя слишком много калорий.

Если вы просто хотите стать здоровее, стремитесь к сбалансированной и богатой питательными веществами тарелке независимо от калорий.

2. Планируйте всю неделю сразу

Научиться планировать питание сложно, но постарайтесь планировать питание на всю неделю в одно и то же время. Вы даже можете готовить или готовить все свои блюда в начале недели, чтобы их было легко разогреть или собрать в конце.

Вы можете запланировать остатки или запланировать новый прием пищи на каждый день. Некоторые люди исключают обеды и завтраки из своего плана питания, но мы рекомендуем планировать все (включая перекусы), если вы пытаетесь стать здоровее.

Это будет корректировка, но она сделает покупку продуктов проще и доступнее (даже если вы покупаете более дорогие ингредиенты), потому что у вас будет установленный список продуктов.

Дополнительный совет: заказывайте продукты онлайн, если можете, чтобы не соблазниться закусками, пока вы в магазине!

3. Сосредоточьтесь на общих ингредиентах

Вот еще один совет по здоровому питанию и планированию питания, даже если у вас ограниченный бюджет. Сосредоточьтесь на ингредиентах, которые вы можете использовать для нескольких блюд. Таким образом, ничего не пропадает зря, и вам не нужно покупать слишком много уникальных ингредиентов каждую неделю.

Например, предположим, что в понедельник вы планируете приготовить летнее жаркое с овощами. Возможно, в среду вы используете брокколи и морковь, оставшиеся после этой трапезы, в свежем летнем салате или в вегетарианской обертке на обед.

Это также заставляет вас проявлять больше творчества. Как можно перепрофилировать ингредиенты, чтобы превратить их во вкусные блюда?

4. Разноцветные блюда

Если вы не знаете, как правильно питаться, сосредоточьтесь на том, насколько ярко оформлена ваша тарелка. Хотя цвет — не единственный показатель здоровой пищи (в конце концов, многие полезные карри и соусы бежевого цвета, а многие сладости — красочные), с него можно начать.

Испытайте себя и кладите на свою тарелку как можно больше уникальных цветов каждую неделю. Красный сладкий перец, фиолетовый лук-шалот, темно-зеленая капуста и другие яркие овощи (или фрукты) сделают вашу тарелку более здоровой и интересной.

5. Магазин местных продуктов

Нет ничего плохого в том, чтобы покупать продукты в продуктовом магазине или даже замороженные овощи, но побалуйте себя местными свежими продуктами , когда у вас есть такая возможность.

Местные продукты отлично подходят для вашей местной экономики. Вы кладете деньги в карманы местных жителей, а не корпораций.

Продукт станет вкуснее. Ему не нужно было путешествовать через всю страну, чтобы добраться до вас, поэтому на вкус он будет более свежим и спелым, чем то, что вы могли бы купить в продуктовом магазине.

Вы также сможете поэкспериментировать с овощами и фруктами, которые в противном случае вы бы никогда не попробовали. Свежие фермерские продукты являются сезонными, так что, возможно, вы творчески подойдете к летнему кабачку, даже если вы никогда не ели его раньше.

6. Не лишайте себя

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, планируя здоровое питание, заключается в том, что они лишают себя любимых продуктов.

Как мы уже упоминали, вы должны включать закуски в свой план питания. Хотя в идеале многие из этих закусок должны быть здоровыми (мы любим хумус и овощи), вы можете оставить место для некоторых ваших любимых нездоровых продуктов.

Когда вы включаете нездоровую пищу в свой план питания, вы останавливаете себя от переедания позже. Вы не будете ходить поздно ночью в продуктовый магазин, чтобы купить пачку Oreo.

Кстати, вы также можете планировать походы в рестораны или даже еду на вынос в свой план питания.

7. Эксперимент 

Один из лучших моментов в составлении плана питания — дать себе возможность экспериментировать с разными продуктами.

Меню здоровое питание на день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

26.05.2023 0 Питание

заказать программы здорового питания в Благовещенске

НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ С ОГРАНИЧЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ

с бесплатной доставкой в вашем городе. Выберите город.

  • ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ

    не более

    1 500 кКал

    Заказать
    от 1 100 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ ЛАНЧ

    не более

    800 кКал

    Заказать
    от 600 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 5 дней

  • МЕНЮ КЕТО-рацион

    не более

    1 300 кКал

    Заказать
    от 1 200 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ ЛАЙТ

    не более

    1 000 кКал

    Заказать
    от 1 000 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ ФИТНЕС

    не более

    1 300 кКал

    Заказать
    от 1 100 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ БАЛАНС

    не более

    1 700 кКал

    Заказать
    от 1 300 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ СПОРТ

    не более

    2 000 кКал

    Заказать
    от 1 700 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

  • МЕНЮ СПОРТ +

    не более

    2 500 кКал

    Заказать
    от 1 900 ;/ДЕНЬ*

    *при заказе от 8 дней

ТЕПЕРЬ И В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ!

Сервис здорового питания Экобар рад сообщить, что теперь и жители
Санкт-Петербурга смогут заказать себе доставку

Купить

А ВЫ ГОТОВЫ К ЛЕТУ?

Полезные советы для худеющих от сервиса Экобар

Подробнее

ФИТНЕС СКИДКИ

Только с 10 по 28 ноября МЕНЮ ФИТНЕС со скидкой 25%!

Подробнее

АЛЕКСАНДРА 05. 11.2021

МЕНЮ ЛАЙТ

ВЕРОНИКА 08.11.2021

МЕНЮ БАЛАНС

АНАТОЛИЙ 11.11.2021

МЕНЮ ФИТНЕС

КОНСТАНТИН 26.10.2021

МЕНЮ СПОРТ

оставить отзыв

Со скольки можно получить доставку?

— Вы можете получить доставку от нашего сервиса ежедневне с 6:00 утра

Можно что-то убрать/заменить в блюде?

Конечно, каждый заказ индивидуален и мы обязательно учтём ваши вкусовые предпочтения и исключим продукты если вы их не переносите или не любите

Есть ли в еде консерванты, усилители?

Нет, вы можете быть уверены в том, что в рационе наших блюд только свежие и качественные продукты без добавления консервантов и усилителей вкуса

Способы приготовления ваших блюд?

Запекание, на гриле, на пару — это самый лучший способ максимального сохранения полезных свойств блюд

задать вопрос

  • Продуманный рацион, разнообразное меню

  • Бесплатная доставка в удобное место и время

  • Легко соблюдать режим питания

  • Используем экологически чистую посуду, которую можно разогревать в микроволновой печи.

  • Используем только свежие и натуральные продукты без химических добавок и консервантов

  • Все блюда свежеприготовленные, охлаждены и герметично упакованы, что беспечивает их сохранность в течении 12-14 часов с момента доставки.

Доставка здорового питания осуществляется курьером ежедневно с 06:00 до 11:00 Выберите любой удобный для вас 60-минутный интервал.

Оплата производится на сайте по банковской карте, безналично, через терминал с помощью банковской карты (у курьера), или наличными курьеру в день получения первого заказа.

Заказать

  • ВЫ ОФОРМЛЯЕТЕ ЗАКАЗ

    Выберите подходящую Вам программу питания, оплатите ее через сайт или наличными курьеру при получении

    Выбрать программу питания

  • МЫ ДОСТАВЛЯЕМ ДО ДВЕРИ

    Свежеприготовленный, герметично-упакованный рацион специально для Вас

  • ВЫ НАСЛАЖДАЕТЕСЬ ПИЩЕЙ

    Питайтесь вкусно и полезно. Блюда можно разогревать, используя духовку или микроволновую печь.

Заказывайте вкусную и полезную пищу через мобильное

Мобильное приложение
доступно бесплатно.
Скачайте приложение
в App Store и Google Play

7-дневный план здорового питания — Diabetes Canada

Этот здоровый 7-дневный план питания на 1500 калорий сбалансирован и вкусен. В нем представлены полезные для диабета продукты, такие как углеводы с низким гликемическим индексом и нежирный белок, а также полезные жиры, такие как масло канолы. Углеводы сбалансированы в течение каждого дня, при этом каждый прием пищи содержит 30–45 граммов чистых углеводов, а закуски содержат около 15 граммов углеводов. В зависимости от ваших целей и образа жизни, возможно, потребуется увеличить количество калорий и углеводов, соответственно отрегулируйте количество перекусов или размеры порций.

День 1

Завтрак: 1 овсяно-абрикосовый кекс , 1 чашка (250 мл) обезжиренного молока (282 калории, 37 г углеводов, 2 г клетчатки) 9002 9002 9002 2 чашки (500 мл) суп из красной чечевицы , зеленый салат, 1 столовая ложка (15 мл) легкая заправка для салата (432 калории, 59 г углеводов, 14 г клетчатки)

Ужин: 1 порция куриная грудка на сковороде , ¾ чашки (175 мл) жареного сладкого картофеля (приготовьте на завтрашний обед) (610 калорий, 58 г углеводов, 10 г клетчатки)

День 2

Завтрак: омлет из 1 яйца с овощами (шпинат, грибы или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельнозерновых тостов, 2 столовые ложки (30 мл) мягкого маргарина, ½ чашки (125 мл) нежирного молока (366 калорий, 36 г углеводов, 4 г клетчатки)

Обед: 1 порция фриттата из тофу , ¾ чашки (175 мл) остатки жареного сладкого картофеля (435 калорий, 49 г углеводов, 7 г клетчатки)

Ужин: 1 порция Салат из жареной цветной капусты , 3-4 унции. (85–115 г) жареной или запеченной свиной отбивной, 1 чашка (250 мл) картофельного пюре (625 калорий, 52 г углеводов, 7 г клетчатки)

День 3

Завтрак: овсяных хлопьев (⅓ стакана/75 мл сухого вещества), 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла, добавленная к овсяным хлопьям, ½ стакана (125 мл) нежирного молока (324 калории, 37 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед : 3 унции. (85 г) жареного цыпленка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 чайные ложки (10 мл) майонеза, горчица, салат, помидор по желанию, 1 фрукт (например, яблоко среднего размера или небольшой банан) (428 калорий, 59 г углеводов, 7 г клетчатки)

Ужин: 1 порция белая рыба , зеленый салат, 1 столовая ложка (15 мл) легкой салатной заправки, ¾ чашки (175 мл) приготовленного кускуса ( 725 калорий, 55 г углеводов, 13 г клетчатки)

День 4

Завтрак: 2 ломтика цельнозерновых или ржаных тостов, 1 яйцо, сваренное всмятку или на солнечной стороне (приготовленное по вашему вкусу), ¼ небольшого авокадо, пюре , соль и перец по вкусу (293 калории, 33 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед: 1 порция  Запеченные яйца по-мексикански с черными бобами , 1 ломтик цельнозернового хлеба, 2 чайные ложки (10 мл) мягкого маргарина, ½ стакана (125 мл) нежирного йогурта (454 калорий, 57 г углеводов, 9 г клетчатки)

Ужин: 1 чашка (250 мл приготовленных макарон (например, спагетти, спиральки, макароны), ½ чашки (125 мл) любимого соуса для пасты, 3–4 унции (85–115) ж) жареная или запеченная курица (405 калорий, 51 г углеводов, 4 г клетчатки)

День 5

Завтрак: овсяных хлопьев (⅓ стакана/75 мл сухого), 1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла, добавленная к вареному овесу, ½ стакана (125 мл) нежирного молока (324 калории, 37 г углеводы, 5 г клетчатки)

Обед: 3 унции. (85 г) тунца, упакованного в воду, высушенного, 1 лаваш из цельнозерновой муки (6 дюймов/15 см), 2 чайные ложки (10 мл) майонеза, салата, помидоров или других овощей по желанию, 1 фрукт (пример: среднего размера яблоко или небольшой банан) (410 калорий, 50 г углеводов, 8 г клетчатки)

Dinner: 1 serving oven roasted salmon , ¾ cup (175 mL) mashed sweet potato, broccoli, steamed or roasted  (547 calories, 53 g carbohydrates, 8 g fibre)

Day 6

Завтрак: омлет из 1 яйца с овощами (шпинат, грибы или другие овощи по вашему выбору), 2 ломтика цельнозерновых тостов, 2 столовые ложки (30 мл) мягкого маргарина, ½ стакана (125 мл) нежирного молока (366 калорий, 36 г углеводов, 4 г клетчатки)

Обед: 1 порция чаша Будды , 1 фрукт (например, яблоко среднего размера или небольшой банан) (440 калорий, 55 г углеводов, 12 г клетчатки)

Ужин: 1 чашка (0 мл) шпинатный плов , 3–4 унции. (85–115 г) жареной или запеченной курицы  (440 калорий, 48 г углеводов, 8 г клетчатки)

День 7

Завтрак: овсяных хлопьев (⅓ стакана/75 мл сухих), 1 ст. л. арахисовое масло, добавленное к овсяным хлопьям, ½ стакана (125 мл) обезжиренного молока (324 калории, 37 г углеводов, 5 г клетчатки)

Обед: зеленый салат (салат, огурец, помидор) с 3 унциями (85 г) жареной куриной грудки и ¼ стакана (60 мл) гренок, 1 столовая ложка (15 мл) легкой салатной заправки, ½ стакана (125 мл) йогурта с низким содержанием жира, 1 фрукт (например, яблоко среднего размера или небольшой банан) (435 калорий, 49 г углеводов, 5 г клетчатки)

Ужин: 1 порция тушеная курица с белой фасолью , 2 унции. (55 г) цельнозернового хлеба или булочки (450 калорий, 52 г углеводов, 10 г клетчатки)

Варианты закусок

Каждый из следующих вариантов содержит приблизительно 15 г углеводов и 100–150 калорий. Включите один из этих перекусов в день:

  • 1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)
  • 1 чашка (250 мл) дыни или ягод
  • ½ стакана (125 мл) обезжиренного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод
  • 3 чашки (750 мл) воздушного попкорна
  • 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом
  • 5-6 крекеров с 2 столовыми ложками (30 мл) хумуса

Индивидуальные, здоровые блюда, приготовленные свежими и доставляемые ежедневно

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Мы готовим и доставляем вкусные диетические блюда, которые помогут вам похудеть, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Выберите программу питания, которая подходит именно вам;

позвоните нам, если у вас есть вопросы!
Наши повара каждый день будут готовить для вас свежие блюда,

используя лучшие ингредиенты.
Мы доставим ваши блюда готовыми к употреблению,

и с учетом ваших вкусов и потребностей.

Какими бы ни были ваши цели, путь к успеху начинается с того, что, когда и как вы едите.

Signature Diet

::: НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ :::

Линейка блюд Signature, являющаяся нашим самым популярным предложением, ориентирована на персонализацию. Это программа 30/40/30, то есть каждый прием пищи и перекус содержит 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Снижение веса
Польза для здоровья
Привередливые едоки
Неограниченное количество антипатий
Большое разнообразие

МЕНЮ И ЦЕНЫ ПОДПИСАТЬСЯ

Fat Burn Diet

:: LOUISE 7: 90

Программа, которая живет соответствует своему названию с быстрой и надежной потерей веса с использованием подхода «прерывистого голодания», который поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, но при этом сохранить сухую мышечную массу.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Потеря веса
Сокращение жира
Быстрые результаты
Целеустремленный образ мышления
Самодисциплинированные едоки

МЕНЮ И ЦЕНЫ ПОДПИСАТЬСЯ

Интервальное голодание

::: 8-ЧАСОВОЕ ПИЩЕВОЕ ОКНО :::
29 Программа, голодание» подход к еде, который означает прием пищи только в пределах одного и того же назначенного восьмичасового периода каждый день, а затем позволяет вашему телу переваривать пищу и восстанавливаться.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Потеря веса
Низкое количество калорий
Высокая персонализация
Польза для здоровья
Удобное питание

МЕНЮ И ЦЕНЫПОДПИСАТЬСЯ

Fit Fuel

::: ПИТАНИЕ ДЛЯ АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ :::

Если вы усердно работаете или много играете, эта программа обеспечивает до трех порций полезного высококачественного топлива в день, чтобы справиться с повседневными делами. Идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Every Day Nutrition
Более низкая цена
Без диетических ограничений
Здоровые ингредиенты
Удобное питание

МЕНЮ И ЦЕНЫПОДПИСКА

Семейные обеды

::: ЗДОРОВОЕ, ПОДХОДЯЩЕЕ ДЛЯ СЕМЬИ ПИТАНИЕ :::

Программа для двоих, ужин только для одной семьи пять людей. Каждый прием пищи включает вкуснейшее основное блюдо и до двух настраиваемых гарниров, что делает время ужина еще проще и вкуснее, чем когда-либо!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ:
Семьи
Активный образ жизни
Большое разнообразие
Easy Dinner Prep
Экономия времени

МЕНЮ И ЦЕНЫ ПОДПИСАТЬСЯ

И еда, и ваше обслуживание клиентов превосходны во всех отношениях, и я просто хотел выразить, как я счастлив с вашей компанией. Желаю вам всего наилучшего!

ДЖЕФФ Р.

Вкусные блюда Sunfare помогли мне похудеть на 30 фунтов — с размера плюс до размера 8 за шесть с половиной месяцев! Спасибо за отличную еду!

Хайди Р.

Я похудел примерно на 45 фунтов. — на этот раз все сделал правильно, и Очищение прямо посреди этого действительно дало мне большой импульс. Еда потрясающая, почти нет блюд, которые мне не нравятся, настоящая чистота!

Джо Р.

Вчера я похудела на 50 фунтов*! Всего за 4 месяца Sunfare помог мне полностью изменить то, как я выгляжу и чувствую. Блюда вкусные, полезные и никогда не оставляют чувство голода. Все приспособлено именно к моим симпатиям и антипатиям, и я получаю все разнообразие, которое мне нужно. Теперь я смотрю на еду совсем по-другому. У меня гораздо больше энергии, и мне нравится видеть, как шкала показывает меньшее число каждый раз, когда я встаю на нее. Sunfare, безусловно, лучшее, что я когда-либо делал для себя!

Джейд М.

Какое спорт питание лучше для набора массы мышечной: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

26.05.2023 0 Питание

Спортивное питание для набора мышечной массы. Какие спортивные добавки лучше и как их принимать?

Образ успешного человека складывается из очень многих факторов. Не последнее место занимает красивое тело. Понятно, что оно просто так не достается, над ним нужно долго и усиленно работать. Но можно ли ускорить результат?

В этой статье мы опишем, как добиться стройного, подтянутого силуэта при помощи спортивного питания, какие спортивные добавки лучше и эффективны ли они.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это вид пищевых добавок, которые спортсмены употребляют помимо основной пищи. Цели преследуются самые разные от жиросжигания и увеличения работоспособности до прибавки мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Чтобы понять, какие спортивные добавки лучше, нужно определиться с тем, чего именно не хватает в вашем обычном рационе и чего вы желаете добиться, применяя специальные добавки.

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • предтренировочные смеси;
  • различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

протеин, гейнер, креатин, предтренировочные смеси, витаминно-минеральные комплексы — спортпит для набора мышечной массы

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения стоит принимать только при наличии физических нагрузок, поскольку механизм их действия рассчитан, в основном, на выработку энергии и сжигание калорий во время тренировок.

Без тренировок можно обойтись только при приеме заменителей сахара и добавок, которые затрудняют усвоение жиров и углеводов, так называемые блокаторы. Злоупотреблять ими нельзя, это скорей экстренные меры в периоды срыва и нарушения диеты.

Да, конечно же, нужно придерживаться диеты, подразумевающей дефицит калорий, во время приема специальных спортивных добавок для похудения и тренировок, направленных на то же самое.

К рекомендуемому спортивному питанию во время похудения относятся:

  • L-карнитин – кто-то относит это вещество к жиросжигателям, кто-то выделяет как самостоятельный элемент в спортпите. Суть его заключается в том, что он способствует извлечению энергии для тренировок непосредственно из жировых отложений.

    Следовательно, логично его принимать перед тренировкой, а также в утренние часы, когда организм полон сил и готов активно тратить энергию.

  • Жиросжигатели – эти спортивные добавки обладают широким спектром характеристик, каждая из которых направлена на потерю веса, но действуют они по-разному, хоть и в комплексе.

    Препараты, призванные помогать сжигать жиры, во-первых, помогают мобилизовать больше сил на тренировке, то есть продлить ее и сделать более интенсивной и плодотворной, во время такого тренинга сжигается гораздо больше калорий, чем обычно, а жиросжигатели дополнительно увеличивают этот объем на 10 и более процентов, как приятный бонус.

    К ним же относится действие блокирования углеводов и жиров для всасывания в ЖКТ, не полностью, но частично. Такая особенность позволяет отшлифовать диету даже на этапе поглощения пищи.

    При приеме жиросжигателей гораздо меньше хочется есть, а метаболизм при этом ускоряется, что способствует более комфортному пребыванию на диете и соблюдению режима дробного питание малыми порциями.

    Принимают жиросжигатели не только перед тренировкой, но и после подъема, потому что именно в утренние часы организм больше настроен на увеличение затрат энергии.

  • Протеин — как ни странно, во время похудения протеиновые коктейли также рекомендуют принимать, но не как дополнительный источник белка, а как частичную его замену. Это уменьшит общий калораж дневного рациона при сохранении положенного количества суточного белка.
  • Витаминно-минеральные комплексы – они незаменимы в период снижения веса, поскольку уменьшение количества пищи и ограничение ее разнообразия напрямую влияет на поступление в организм питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Не забывайте про подобные пищевые добавки, они помогут сохранить ваше здоровье и красоту.

Какие бывают спортивные добавки?

Разнообразие спортивных добавок требует обязательного разъяснения и навигации. Так вам будет легче определиться с программой приема спортивного питания.

Гйнер

Гейнер – это смесь углеводов и белков в соотношении два к одному. Его хорошо принимать перед тренировкой, потому что он поставляет организму необходимые для энергетического обмена углеводы и не оставляет мышцы без внимания за счет содержания в нем белков.

Для наращивания мышечной массы его одного не достаточно, но он входит в обязательную программу спортивного питания для набора массы, поскольку организму нужен не только белок для строительства мышц, но и энергия для тяжелых тренировок.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается основным продуктом спортивного питания для набора мышечной массы. Он относится к разряду быстрых белков. В основе этой характеристики лежит способность к быстрому распаду, всасыванию в ЖКТ и транспортировке в мышцы.

Сывороточный белок, как понятно из названия, делают из молочной сыворотки, т.е. жидкой составляющей молока, которая остается после извлечения из нее жира и казеина, т. е. после створаживания основной массы.

Поскольку это белок скоростного действия, принимают его после тренировки и ночного сна, так он наиболее эффективен. Можно принимать и в другие часы в течение дня, но не забывайте, что хотя бы половина суточного белка должна поступать в виде пищевых продуктов.

Казеин

Казеин не так широко используют, как сывороточный белок, потому что это так называемый медленный белок. Его отличие от быстрого в том, что он представляет собой более твердую составляющую молока. Казеин более сложно структурирован и гораздо медленней распадается, чем сывороточный белок.

Казеин затормаживает всасывание других белков, уменьшает чувство голода.

Его следует принимать, когда организму грозит находиться долгое время без пищи, для спортсмена это 5 и более часов. При соблюдении режима питания и недопускании длительных перерывов в приемах пищи казеин стоит пить только на ночь, чтобы долгий, здоровый ночной сон оказывал восстановительное действие на мышцы, подпитываемые в течение сна казеином.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты – составные части белка. В состав добавки BCAA входят три незаменимые аминокислоты, которые организм может получить только извне. После тренировки запас этих аминокислот сокращается и требуется срочное восстановление баланса, чтобы предотвратить распад мышечных волокон, потому что в качестве источника незаменимых аминокислот в условиях отсутствия таковых организм добывает их из мышц.

Аминокислоты BCAA имеют широкий спектр действия. Они служат хорошим строительным материалом для мышц, восстанавливают аминокислотный баланс, при достаточном потреблении являются дополнительным источником энергии.

Принимают их после сна, а также до, во время и после тренинга.

Креатин

Креатин — спортивная добавка, помогающая спортсмену в тренировках на набор мышечной массы. Непосредственно на рост мышц креатин влияет в малой степени. Его роль состоит в организации лучших результатов тренировки в следствие увеличения энергии, расходуемой на упражнения, а также в отложенном моменте физической усталости.

Замечен эффект креатина и в непрямой стимуляции большего количества синтеза анаболиков, которые вызывают рост мышц после тяжелой тренировки.

Принимать креатин следует до тренировки, чтобы дать энергию для плодотворной работы над своим телом.

Глютамин

Глютамин – очень распространенный элемент в организме и продуктах питания. Он в достаточном количестве циркулирует в крови и является основным «кирпичиком» в построении мышц.

Глютамин участвует во многих процессах, способствующих росту мышц: препятствует катаболизму, дает энергию для занятий спортом, способствует более быстрому восстановлению мышц после тренинга, участвует в росте мышечной массы.

Однако необходимость потребления дополнительного глютамина в образе спортивной добавки спорна. Прежде чем принять решение на такую покупку, попробуйте остальные виды спортивного питания, скорей всего, их вам будет достаточно.

Аргинин

Аргинин способствует улучшению циркуляции крови и лучшей наполненности сосудов. Следствием этого является масса полезных свойств: улучшение трофики мышечной ткани, более активный и своевременный транспорт различных веществ, таких как креатин и анаболические гормоны. Иммунная система и восстановительные свойства организма повышаются благодаря аргинину.

Это вещество вырабатывается организмом и есть достаточное количество его источников помимо спортивной добавки. Однако существующего количества достаточно лишь для обычной жизнедеятельности. Для обеспечения эффективного тренировочного процесса и роста мышечной массы можно применять аргинин в составе спортивного питания.

Эффективны ли спортивные добавки?

Многих начинающих атлетов интересует вопрос эффективности спортивных добавок. Нельзя однозначно ответить, потому что речь идет сразу обо всех добавках в комплексе и обо всех производителях.

Какая-то часть спортивных добавок давно заслужила доверие и используется повсеместно, что-то подвержено мошенническим действиям и подделывается никому не известными активистами, иные производятся недобросовестными компаниями и их эффективность бездоказательна.

Чтобы быть точно уверенными в том, что выбранное вами спортивное питание поможет вам добиться желаемого результата при соблюдении правильного режима питания и тренировок, нужно хорошенько исследовать эту тему.

  • Во-первых, проконсультируйтесь с тренером, с людьми, которые давно употребляют спортивные добавки, оцените результат на них.
  • Во-вторых, в интернете полно ресурсов с отзывами о том или ином препарате, на форумах можно лично связаться с людьми, оставляющими одобрительные или же негативные отзывы о том или ином виде спорпита.
  • В-третьих, подробно изучите производителей, их исследования и доказательную базу. Также обратите внимание на опыт компании на рынке спортивного питания. Фирмы-долгожители, как правило, имеют хорошую репутацию, поклонников и, следовательно, эффект от их продукции проверен не единожды.

Но известно совершенно точно, протеин помогает всем, если это не «левый» продукт, а действительно качественный, настоящий сывороточный протеин. Принцип его действия настолько прост, что он не может быть неэффективным.

Если вы уже употребляли протеиновые коктейли и не ощутили эффекта, стоит пересмотреть свой рацион на предмет калорийности и сбалансированности белков, жиров и углеводов. Возможно, вы потребляли недостаточно пищи. Или же ваша тренировочная программа имела несовершенства.

Где купить спортивные добавки?

Есть специальные магазины спортивного питания, где продается множество спортивных добавок. Продавец-консультант поможет вам определиться с выбором и посоветует что-то из ассортимента магазина. Минус в том, что выбор в магазине всё же ограничен и если вы пришли за чем-то определенным, то можете этого не найти.

В спорткомплексах также можно приобрести спортивное питание, там оно обычно качественное и от хороших производителей.

Заказать по интернету – тоже вариант. Обращайте внимание на отзывы и рейтинг сайта-продавца, но лучше заказывайте у официальных дистрибьюторов.

Muscletech, DYMATIZE NUTRITION, OPTIMUM NUTRITION, IRONMAN, BSN — известные бренды спортивного питания

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Для облегчения выбора производителя спортивного питания м приведем вам некоторые характеристики самых популярных фирм.

DYMATIZE NUTRITION

DYMATIZE NUTRITION можно назвать американским аналогом IRONMAN.Эта фирма выпускает широкий ассортимент продуктов спортивного питания по невысокой цене. Эффективность продуктов в пределах желаемого и допустимого, однако маркетинговые компании сильно преувеличивают качество продукта.

Многие отмечают не самые лучшие вкусовые качества этого спортивного питания, однако здесь всё индивидуально.

IRONMAN

IRONMAN – российский производитель спортивного питания. Его отлично характеризует соотношение «цена-качество». Относительно популярных зарубежных аналогов IRONMAN обладает очень привлекательной ценой, но и качество соответствующее.

Эффект от этой продукции, конечно, есть, но не надейтесь на быстрый WOW-результат, выбирая отечественные продукты спортпита.

BSN

BSN – очень популярная торговая марка спортивного питания, входит в список лучших компаний в своей области.

В ассортименте представлены продукты жиросжигатели, подходят для набора сухой мышечной массы. Инновационные продукты, имеющие не только высокий КПД, но и очень приятный вкус, пользуются широким спросом среди спортсменов.

OPTIMUM NUTRITION

Фирма OPTIMUM NUTRITION признана лучшей на рынке спортивного питания. Она обладает всеми составляющими успеха: своя обширная производственная база, широкая линейка продуктов, множество представительств в разных странах, усиленное маркетинговое продвижение и доступная цена.

И, конечно же, всеми опробованная и признанная эффективность продуктов фирмы OPTIMUM NUTRITION не вызывает сомнений.

MULTIPOWER

Компания MULTIPOWER специализируется на спортивном питании для девушек. Сузив круг потребителей, отказавшись от конкуренции на рынке мужских добавок, они сделали ставку на спортивных барышень и не прогадали.

Продукты MULTIPOWER дают реальные результаты, но и стоят дорого. Будьте осторожны, покупайте спортивное питание только у официальных производителей и надежных источников, этот бренд подвержен частым подделкам.

Muscletech

20-тилетний опыт компании MuscleTech, производственная база с несколькими лабораториями и строгий контроль качества позволяют этому производителю крепко стоять на ногах и удовлетворять своим широким ассортиментом множество желающих улучшить свои физические показатели.

В продуктовой линейке есть несколько комплексно направленных серий, что облегчает выбор спортсменов и новичков. Отзывы о Muscletech самые положительные, эффективность данного спортивного питания была доказана на примере многих атлетов.

Как принимать спортивное питание?

Режим приема и количество спортивного питания зависит от типа добавки. Гейнеры принимают до и во время тренировки, жиросжигатели утром и также до тренировки, протеин и аминокислоты – после и перед сном.

Подробно изучив вопрос спортивных добавок, у вас должна сложиться полная картина того, какая добавка для каких целей применяется. Исходя из этих знаний, а также инструкций по применению, не сложно определить, что и когда следует принимать.

Распространенное мнение о том, что спортивное питание – это химия и только вредит организму, давно кануло в лету. В эру развития интернета, полноты и доступности информации каждый может убедиться, что спортивные добавки приносят гораздо больше пользы, чем вреда, главное – правильно их подобрать и быть нацеленным на результат, тогда у вас всё обязательно получится!

Спортивное питание для набора мышечной массы или жиросжигания

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора мышечной массы, формирования рельефной мускулатуры, похудения, а также для повышения показателей силы и выносливости. Но добиться видимого эффекта оно поможет лишь при условии его грамотного применения.

В первой половине девяностых годов, эпохи «подвальных качалок», бодибилдинг был невероятно популярен на просторах СНГ. Тогда индустрия спортивного питания еще не была так развита, как в наши дни. Спортивное питание было представлено отдельной вейдеровской и твинлабовской продукцией, да протеином «Арена» и «Атлант» белорусского производства, расфасованным в обычные полиэтиленовые пакеты.

В свободной продаже были синтетические стероиды – метандростенолон, ретаболил и т.п. Они, конечно, не лежали с ценниками на прилавках отделов спортивного питания, но «за кулисами» этих прилавков имелись всегда.

В наше время синтетические анаболики поставлены вне закона и приравнены к наркотикам. Зато ассортимент спортивного питания натурального происхождения (сейчас у нас, в России его относят к БАД – биологически активным добавкам к пище) вырос до невероятных размеров. В двухтысячных появилось немало новых прогрессивных производителей, причем не только зарубежных, но и отечественных.

Если бы «качок из девяностых» попал в современный магазин спортпита, он был бы просто ошеломлен и долго не мог прийти в себя. Для начала нужно разобраться во всем этом разнообразии.

Виды спортпита

Наиболее популярные разновидности спортивных добавок следующие:

  • Протеин,
  • Гейнер,
  • Креатин,
  • L-карнитин,
  • Аминокислотные комплексы,
  • BCAA (БЦА),
  • Предтренировочные комплесы.

Рассмотрим более подробно принципы действия и назначение каждого вида спортивных пищевых добавок.

Протеин

Первый, основной и самый популярный во все времена для всех атлетов способ подпитки мышц – протеиновый коктейль. Все правильно: протеин в переводе «белок», а белок – это материал для роста мышечных тканей.

Протеиновый концентрат – главное спортивное питание для роста мышц – содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой процентовки не может предложить ни один обычный продукт. К тому же, протеиновый коктейль быстро (в течение получаса) и качественно усваивается организмом. В то время как, например, мясо будет усваиваться 2-3 часа после его употребления.

Концентрат протеинового изолята получают путем переработки и выпаривания влаги из натуральных продуктов: молочной сыворотки (отходы производства сыров), сои, яиц, мяса, молока, гороха и нута.

Наибольшее признание и распространение в разных странах по праву получил сывороточный протеиновый концентрат. Это действительно лучшее спортивное питание для набора или поддержания мышечной массы. Биологическая ценность сывороточного протеина определяется не только его легкоусвояемостью, но также наличием в его составе максимального количества аминокислот, необходимых для синтеза новых мышечных тканей и поддержания уже имеющихся.

Гейнер

Но для новичка, еще не имеющего «базы» для постройки массивного мускулистого тела, а также для всех людей эктоморфного (худощавого) телосложения нужно совершенно другое решение. Не протеиновый коктейль, а гейнер – вот правильное спортивное питание для эктоморфа.

Это концентрат, содержащий наряду с белком большое количество быстроусвояемых свободных углеводов в сочетании со специальным витаминно-минеральным комплексом, который поможет «пустить» эти углеводы «в дело», т.е. для получения энергии. С помощью гейнера худые или обладающие быстрым обменом веществ люди быстрее могут нарастить общую массу тела и со временем обзавестись большими массивными мышцами.

Креатин

Представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты, которая в малых дозах содержится в мясе и рыбе. Повышает общий уровень выносливости атлета и стимулирует способности его организма к восстановлению после тренинга.

Не верьте тому, кто скажет, что креатин – это спортивное питание для начинающих. К помощи креатина прибегают уже опытные культуристы, в тренинге которых настал периодически неизбежно повторяющийся застой. Цель приема креатина – повысить выносливость и получить толчок к дальнейшему развитию.

L-карнитин

Л-карнитин является популярным спортивным питанием для похудения. Одно из немногих веществ, действительно имеющих выраженное жиросжигающее действие. Природный левокарнитин в небольших количествах вырабатывается в печени; с 1960 года его научились синтезировать в лабораториях. Л-карнитин способствует разрушению жировых отложений в организме, эффективному сжиганию жира с выделением энергии. Поэтому препараты на его основе одинаково успешно применяют как желающие похудеть, сбросить вес, так и стремящиеся «перегнать жир в мышцы».

Аминокислотные комплексы

Призваны оптимизировать обмен веществ в организме спортсмена таким образом, чтобы все необходимое из пищи и биологически активных добавок качественно усваивалось, не переходя в жировые отложения. Из необходимых для правильного обмена веществ двадцати двух аминокислот девять являются незаменимыми. То есть, они не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а должны поступать вместе с пищей. Для того, чтобы гарантированно обеспечить спортсмену их наличие, и производят аминокислотные концентраты в жидком виде или в капсулах.

ВСАА

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Он используется не только как стимулятор эффективного обмена веществ, ведущего к увеличению мышечной массы. ВСАА принимают и как дополнительный источник энергии для качественного тренинга, так как этот комплекс на самом деле ощутимо прибавляет сил.

Предтренировочные комплексы

Это витаминно-минеральные препараты, прием которых перед тренировками повышает общий тонус атлета, его бодрость и свежесть; положительно влияют на выносливость. Все это, в конечном итоге, помогает сделать тренировки более полезными и продуктивными. В состав этих продвинутых энергетиков входят такие вещества-стимуляторы физической и психологической активности, как кофеин, таурин, геранамин, бета-аланин. Креатин и ВСАА также включают в состав некоторых предтренировочных комплексов.

Белковые питательные батончики

В качестве быстрого источника энергии используются также протеиновые батончики. Они состоят из спрессованных хлопьев, орехов и (или) мюсли, с добавлением яичного или казеинового (т.е. молочного) белка. Это хороший вариант перекуса как перед тренингом, так и после него, для устранения эффекта «протеинового окна».

Аргинин и прочие донаторы оксида азота

Основываясь на том факте, что оксид азота непрерывно синтезируется мышечными тканями человека, сделали вывод, что это вещество способствует росту и развитию мускулов. Также донаторы оксида азота способствуют активной выработке гормона роста и тестостерона у мужчин.

Препараты, укрепляющие связки и суставы

К этой группе средств, необходимых для бодибилдеров, работающих с большими весами, относятся глюкозамин, хондроитин и коллаген.

Правильный прием – основа успеха

Вопрос: как принимать спортивное питание, на самом деле очень прост. Нужно читать инструкцию к каждому препарату и соблюдать дозировку. К примеру, если рекомендуется употреблять протеиновый концентрат или гейнер из расчета 1,5 г на каждый 1 кг веса спортсмена, нужно сделать свою суточную дозу именно такой.

Можно, конечно, употребить и больше. В этом случае вред спортивного питания не будет как-либо проявляться. Большая, чем нужно, доза не усвоится организмом, а просто будет выведена из него «естественным путем».

Протеин (или гейнер – для эктоморфов) целесообразно принимать в дни тренировок дважды: за час до и сразу после тренинга; в дни отдыха – выпивать один коктейль в день.

Предтренировочные комплексы и креатин принимать в период застоя в тренировках, когда прогресс остановился, а мотивация заниматься спортом упала. Они придадут нужный толчок развитию атлета. Но подсаживаться на эти энергетики, конечно, не стоит, так как организм просто привыкнет к ним, и они не будут уже давать яркого эффекта.

Напомним и о том, что это питание для опытных бодибилдеров. Ответ на вопрос «какое спортивное питание нужно новичку», также предельно прост: протеина или гейнера в первые месяцы тренировок будет достаточно.

Питание какого производителя выбрать?

Существует огромная разница в цене между отечественными и импортными спортивными добавками. Мнение, что импортное – более качественное спортивное питание, в целом верно. Флагманами этой индустрии были и остаются «Weider», «Twinlab», «Optimum Nutrition» — компании с огромным многолетним опытом работы, чья продукция по праву заслужила безупречную репутацию.

Если вы заботитесь о своем здоровье, не выбирайте слишком дешевое спортивное питание – с большой долей вероятности оно может оказаться поддельным или некачественным. По возможности, старайтесь приобретать спортивное питание проверенных фирм в солидных специализированных магазинах.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как нарастить мышечную массу: полный обзор и лучшие продукты

Отказ от ответственности: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Хотите научиться наращивать мышечную массу? Если это так, вы пришли в нужное место! В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о росте мышц. Мы рассмотрим основы, например, что такое мышцы и как они работают, а также более сложные темы, такие как синтез белка и эффективные методы тренировок.

Кроме того, мы порекомендуем одни из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Итак, являетесь ли вы новичком или опытным тяжелоатлетом, читайте всю информацию, необходимую для достижения ваших целей в фитнесе.

Лучший протеин для наращивания мышечной массы

  1. Протеиновая добавка из вяза и ржи

  2. NOW Sports 

  3. Optimum Nutrition

    9 0014

  4. Cellucor Whey Sport

  5. MomentousEssential

  6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

  7. Vital Proteins

Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых. Соотношение этих основных элементов может сыграть роль в том, насколько эффективно вы сможете нарастить мышечную массу. Чтобы стимулировать мышечный рост, потребляйте больше калорий и белка, тренируйте мышцы и дайте время на восстановление и регенерацию тканей — ешьте, поднимайте тяжести и отдыхайте.

Однако это определение сильно упрощено, а рост мышц намного сложнее. Многие факторы влияют на то, сколько мышц вы сможете нарастить и как скоро, включая генетику, диетические привычки, интенсивность тренировок и гормоны. И ваш текущий состав тела также повлияет на то, наберете ли вы вес.

Если вы только начинаете, вы сможете нарастить мышечную массу быстрее, чем тот, кто занимается силовыми тренировками годами. Различают два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II). Медленно сокращающиеся волокна отвечают за выносливость, в то время как быстросокращающиеся волокна используются для коротких, взрывных всплесков энергии.

У большинства людей сочетаются и то, и другое, но соотношение у разных людей разное. Как правило, люди с более высоким процентом быстросокращающихся волокон смогут быстрее нарастить мышечную массу. Еще больше усложняет ситуацию то, что существует три основных типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, саркоплазматическая и их комбинация.

Миофибриллярная гипертрофия представляет собой увеличение размера мышц за счет увеличения количества и размера миофибрилл, которые являются сократительными единицами мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение размера мышц за счет увеличения саркоплазмы, несократительного материала в мышечных клетках. Сочетание этих двух факторов приводит к наиболее заметному увеличению размера мышц.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к мельчайшим подробностям, почему и как наращивать мышечную массу.

Зачем мне наращивать мышцы?

Наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики. Конечно, набор мышечной массы позволит вам хорошо выглядеть, но это также имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Основная причина, по которой люди должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы, заключается в улучшении состава тела. Это означает меньше жира и больше мышц. И это не просто показатель тщеславия. Наличие большего количества мышц и меньшего количества жира связано с лучшими результатами для здоровья. На самом деле, одно исследование показало, что каждый дополнительный фунт мышц был связан со снижением смертности от всех причин на 16%.

Но состав тела — это только верхушка айсберга, когда речь заходит о пользе мышц. Наращивание мышц также:

  • Повышает чувствительность к инсулину

  • Снижает артериальное давление

  • Уменьшает воспаление

  • Улучшает когнитивные функции 90 003

  • Увеличивает плотность костей

  • Борется с депрессией

Все эти преимущества довольно невероятны, но это только начало. Давайте более подробно рассмотрим каждый из них. Улучшенная чувствительность к инсулину, пожалуй, самое важное преимущество мышц для людей с диабетом или преддиабетом. Инсулин — это гормон, который помогает организму накапливать энергию из пищи.

Когда в крови слишком много сахара, поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы избавиться от него. Это может привести к резистентности к инсулину, когда ваше тело становится менее чувствительным к действию инсулина. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета II типа.

Но мышцы очень чувствительны к инсулину. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы можете повысить чувствительность своего организма к этому важному гормону. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить общее состояние здоровья.

Пониженное кровяное давление — еще одно большое преимущество мышц. Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Но было показано, что мышцы снижают кровяное давление, улучшая реакцию организма на инсулин.

В одном исследовании у людей с высоким кровяным давлением, которые нарастили мышцы, наблюдалось значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления. Воспаление — это естественная реакция организма на травму или инфекцию. Но хроническое воспаление может привести к множеству проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит и рак.

К счастью, мышцы уменьшают воспаление. В одном исследовании у людей с воспалительным артритом, которые добавили мышечную массу к своему телу, наблюдалось значительное снижение маркеров воспаления.

Повышение когнитивных функций — еще одно большое преимущество мышц. С возрастом наш мозг имеет тенденцию к уменьшению, и мы можем потерять когнитивные функции. Но упражнения, особенно тренировки с отягощениями, замедляют или даже обращают этот процесс вспять.

Какие продукты нужно есть для наращивания мышечной массы?

Есть несколько видов продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Белок необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете его в достаточном количестве. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Вы также должны убедиться, что получаете достаточное количество полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут помочь сократить время восстановления и уменьшить воспаление. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи и оливковое масло.

В дополнение к белку и полезным жирам вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно углеводов. Углеводы важны для энергии, и они могут помочь вам нарастить мышечную массу. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, попробуйте добавить в свой рацион немного белков и полезных жиров. Вы также можете рассмотреть возможность приема таких добавок, как креатин или бета-аланин. И помните, оставайтесь последовательными в своих тренировках, и вы увидите результаты.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Существует несколько различных типов упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Силовые тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для наращивания мышечной массы.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы включают жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой. Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц.

В дополнение к силовым тренировкам вы также должны делать кардио. Кардиотренировки помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают сжигать калории и жир.

Что я могу принять, чтобы действительно нарастить все свои мышцы?

Теперь, когда мы знаем о преимуществах наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим некоторые из лучших способов сделать это. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вам нужно убедиться, что вы едите его достаточно, если хотите набрать массу.

Лучший способ получать белок — это потреблять пищу. Употребление таких продуктов, как курица, рыба, говядина и яйца, даст вам все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы. Но если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества белка из рациона, вы также можете принимать добавки.

Существует несколько различных типов протеиновых добавок, но сывороточный протеин является наиболее популярным. Сывороточный протеин — это молочный белок, который легко усваивается организмом и содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам также нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это потому, что вам нужно создать профицит калорий, чтобы набрать массу. Лучший способ сделать это — есть больше белка и полезных жиров.

Полезные жиры являются важной частью любой диеты, но они особенно важны, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Это потому, что они помогают вашему телу усваивать белок, а также дают энергию для ваших тренировок.

Некоторые хорошие источники полезных жиров включают авокадо, орехи и оливковое масло. Вы также должны убедиться, что получаете достаточно углеводов. Углеводы важны по двум причинам: они помогают восстановиться после тренировок и дают энергию для тренировок.

Какая добавка ближе всего к стероидам?

Не существует добавок, которые были бы в точности такими же, как стероиды, но есть некоторые, которые приближаются к ним.

Протеиновый порошок — одна из самых популярных добавок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Сывороточный протеин является наиболее распространенным типом, и он легко усваивается организмом. Есть также протеиновые порошки на растительной основе, если вы ищете веганский вариант.

Креатин — еще одна популярная добавка, которая может помочь вам нарастить мышечную массу. Было показано, что он увеличивает силу, мощность и мышечную массу. Если вы ищете добавку, которая даст вам некоторые преимущества стероидов, креатин — ваш лучший выбор.

Бета-аланин — еще одна добавка, которая может помочь вам нарастить мышечную массу. Было показано, что он улучшает производительность и увеличивает мышечную массу. Если вы ищете добавку, которая даст вам некоторые преимущества стероидов, бета-аланин — ваш лучший выбор.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно выбирать правильные продукты. Протеиновый порошок, креатин и бета-аланин — отличные варианты, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Просто внимательно читайте этикетки и следуйте инструкциям. С правильными добавками вы можете нарастить желаемую мышечную массу.

Возможно, вы слышали об анаболических стероидах — синтетических препаратах, имитирующих действие тестостерона. Эти препараты могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они имеют множество побочных эффектов, включая повреждение печени, прыщи и уменьшение яичек.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не прибегая к стероидам, существует несколько различных типов протеиновых добавок, но наиболее популярным является сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который легко усваивается организмом и содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Существуют также протеиновые порошки на растительной основе, которые являются отличным вариантом, если вы веган или не переносите лактозу. Растительные белки обычно менее обработаны, чем сыворотка, и они могут обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Сколько мышц можно набрать?

В среднем человек может набирать от 0,25 до 0,50 грамма мышц в день. Таким образом, если вы тренируетесь с отягощениями в течение 30 дней подряд, вы потенциально можете добавить до 15 фунтов (приблизительно семь килограммов) новой мышечной массы.

Тем не менее, это не рекомендуется, так как вашему телу требуется много времени, чтобы восстановиться после такой длительной тренировки, и вы, скорее всего, получите травму. Более устойчивый подход состоит в том, чтобы набирать от 0,25 до 0,50 грамма мышц в неделю. Это означает, что вы потенциально можете набирать от двух до четырех фунтов (от одного до двух килограммов) новой мышечной массы каждый месяц.

Теперь, когда вы знаете больше о том, как нарастить мышечную массу: полное описание и лучшие продукты, пришло время узнать больше о нашем списке лучших продуктов для наращивания мышечной массы в этом году: 

Изображение предоставлено Elm & Rye

BCAA — это разновидность аминокислот с разветвленной цепью, в которую входят лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы, потому что ваше тело не может их производить и должно получать их из пищи. Доказано, что добавки BCAA способствуют росту мышц, уменьшают мышечную усталость и облегчают болезненность мышц.

Мы считаем, что добавки Elm & Rye являются лучшими на рынке, и компания регулярно отправляет их в сторонние лаборатории для анализа и тестирования. Результаты этих тестов затем размещаются в Интернете для полной прозрачности.

В этой запатентованной смеси Elm & Rye используются простые, но эффективные ингредиенты, которые помогут вам набрать массу, нарастить сухую мышечную массу и повысить выносливость. Существует 9 аминокислот. Они помогают вырабатывать белки, гормоны и нейротрансмиттеры, которые необходимы вашему телу. Аминокислоты также можно найти в таких продуктах, как мясо, рыба и соевые бобы.

2. NOW Sports 

Изображение предоставлено NOW

Изолят сывороточного протеина, изготовленный из высококачественного протеина с учетом доступности и проблем с перевариванием, представляет собой превосходную форму сывороточного протеина, которая одновременно биодоступна и легко усваивается. Сывороточный протеин содержит натуральные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Для активных людей идеален изолят сывороточного протеина.

Сывороточный белок имеет самую высокую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников белка, с более высоким содержанием незаменимых аминокислот, чем говядина, молоко, казеин или соя. В этом продукте возможно естественное изменение цвета.

NOW Sports предлагает широкий ассортимент товаров, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе. У них есть все, от протеиновых порошков до добавок перед тренировкой и многого другого. Они используют ингредиенты самого высокого качества в своих продуктах и ​​поддерживают их со 100% гарантией удовлетворения.

3. Optimum Nutrition

Изображение предоставлено Optimum Nutrition

Самый продаваемый на рынке порошок сывороточного протеина содержит 24 грамма высококачественного сывороточного протеина в каждой порции. Этот белок в основном получен из изолята сывороточного протеина.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для восстановления после тренировки, а также в качестве быстрого перекуса или замены приема пищи. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Optimum Nutrition — ведущее имя в области спортивного питания, и мы рады предложить их продукцию на нашем сайте. У нас есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы ищете протеиновый порошок, который поможет вам нарастить мышечную массу, обратите внимание на Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein. Он идеально подходит для восстановления после тренировки или быстрого перекуса.

4. Cellucor Whey Sport

Изображение предоставлено Cellucor

Cellucor’s Whey Sport — это протеиновый порошок с великолепным вкусом, который легко смешивается и содержит 25 граммов сывороточного протеина премиум-класса на мерную ложку. Порошок доступен с различными восхитительными вкусами, включая шоколадно-арахисовое масло, печенье, сливки и многое другое.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Cellucor является ведущим брендом в области спортивного питания и предлагает все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

5. Momentous Essential 

Изображение предоставлено Momentous

Essential Plant-based Protein — это тщательно подобранная комбинация протеинов гороха и риса, обеспечивающая комплексный аминокислотный профиль и непревзойденный вкус и текстуру. Это путь для людей, которые ищут веганскую альтернативу сыворотке. Его просто приготовить, и он прекрасно сочетается с водой, миндальным молоком, смузи и другими рецептами.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для веганов или тех, кто ищет растительную альтернативу сывороточному протеину. Он также с низким содержанием жира и без лактозы.

6. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life

Изображение предоставлено Garden of Life

Веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life — это протеиновый порошок на растительной основе, содержащий 20 граммов белка в мерной ложке. Порошок доступен со вкусом шоколада и ванили и идеально подходит для восстановления после тренировки или быстрого перекуса.

Если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе, который поможет вам нарастить мышечную массу, обратите внимание на веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life Vegan Sport. Этот порошок, содержащий 20 граммов белка в каждой порции, идеально подходит для веганов или тех, кто ищет растительную альтернативу сывороточному белку.

7. Vital Proteins 

Изображение предоставлено Vital Proteins

Порошок Original Collagen Peptides содержит гиалуроновую кислоту и витамин С, два мощных компонента, которые вместе обеспечивают сияние.

Этот протеиновый порошок идеально подходит для тех, кто хочет улучшить здоровье кожи и волос, а также суставов и костей. Он также с низким содержанием жира и без лактозы. Vital Proteins — ведущее имя в области спортивного питания, и мы рады предложить их продукцию на нашем сайте. В них есть все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Протестированные на качество и одобренные спортсменами добавки – инновационное спортивное питание

ДОБАВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

ПРИОБРЕТИТЕ КАК ВЫ ВСЕГДА ЖЕЛАЛИ

Купить все добавки сейчас

Есть много причин, по которым вы хотите набрать мышечную массу. Больше мышц поможет вам похудеть. Мышцы увеличивают скорость метаболизма, укрепляют кости, связки и сухожилия и облегчают повседневную жизнь и выполнение задач. Innovative Sports Nutrition предлагает различные добавки для упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и поддержать уже имеющуюся. Подробности читайте ниже и заказывайте прямо сейчас!

Мышцы состоят в основном из белка. Поэтому имеет смысл, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Однако большинству из нас не обязательно каждый день садиться и есть очень большой сочный стейк, чтобы получить больше белка. Сывороточный белок — это белок, полученный из молока. Он помогает перед тренировкой, укрепляя ваши мышцы для работы, которую они собираются выполнять, и помогает после тренировки, улучшая приток крови к мышцам, который затем переносит ценные питательные вещества, необходимые вашим мышцам для восстановления. Сывороточный протеин также содержит ценные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста и укрепления.

Innovative Sports Nutrition предлагает сывороточный протеин, который поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее, похудеть и выполнять все важные жизненные задачи, которые вы хотите, например, отправляться в длительные походы, помогать соседям с переездом или быть в состоянии идти весь день во время отпуска. Закажите сегодня!

Заказать Сывороточный протеин

Мышцы состоят в основном из белка. Поэтому имеет смысл, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Однако большинству из нас не обязательно каждый день садиться и есть очень большой сочный стейк, чтобы получить больше белка. Сывороточный белок — это белок, полученный из молока. Он помогает перед тренировкой, укрепляя ваши мышцы для работы, которую они собираются выполнять, и помогает после тренировки, улучшая приток крови к мышцам, который затем переносит ценные питательные вещества, необходимые вашим мышцам для восстановления. Сывороточный протеин также содержит ценные аминокислоты, необходимые вашим мышцам для роста и укрепления.

Innovative Sports Nutrition предлагает сывороточный протеин, который поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее, похудеть и выполнять все важные жизненные задачи, которые вы хотите, например, отправляться в длительные походы, помогать соседям с переездом или быть в состоянии идти весь день во время отпуска. Закажите сегодня!

Заказать Whey Protein

Прием добавок BCAA — один из лучших способов увеличить мышечную массу. BCAA — это три из девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин помогает стимулировать синтез мышечного белка в организме, что является причудливым названием для создания мышц. BCAA также помогают замедлить разрушение мышц в организме, сохраняя имеющиеся у вас мышцы и помогая наращивать их.

Мы предлагаем BCAA в виде порошка, поэтому вы можете смешать его с молоком или водой по вкусу или использовать в смузи или другим способом. BCAA также помогают в восстановлении мышц, что позволяет продолжать тренироваться для наращивания мышечной массы и в будущем. Закажите у нас сегодня!

Заказать BCAA

Перед тренировкой всегда лучше иметь что-нибудь на животе. Теперь мы не рекомендуем есть большой стейк на обед, а затем идти в спортзал. Многолетние исследования показали, что прием белка и углеводов примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала может помочь вам в общей тренировке, восстановлении и результатах или увеличении мышечной массы.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу порошковую добавку ENERGY + Pre-Workout, которая поможет вам добиться всесторонних спортивных результатов, восстановиться и нарастить мышечную массу. Эта добавка для упражнений содержит цитруллин, который способствует наращиванию мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц при напряженных тренировках. Кроме того, этот тренировочный напиток содержит креатин, который естественным образом содержится в мышечных клетках. Креатин помогает с энергией во время интенсивных тренировок и помогает набрать мышечную массу и силу. Начните видеть увеличение мышечной массы и закажите сегодня!

Заказать Energy + Pre-Workout

Перед тренировкой всегда лучше иметь что-нибудь на животе. Теперь мы не рекомендуем есть большой стейк на обед, а затем идти в спортзал. Многолетние исследования показали, что прием белка и углеводов примерно за 30 минут до посещения тренажерного зала может помочь вам в общей тренировке, восстановлении и результатах или увеличении мышечной массы.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу порошковую пищевую добавку ENERGY + Pre-Workout, которая поможет вам достичь всесторонних спортивных результатов, восстановиться и нарастить мышечную массу. Эта добавка для упражнений содержит цитруллин, который способствует наращиванию мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц при напряженных тренировках. Кроме того, этот тренировочный напиток содержит креатин, который естественным образом содержится в мышечных клетках. Креатин помогает с энергией во время интенсивных тренировок и помогает набрать мышечную массу и силу. Начните видеть увеличение мышечной массы и закажите сегодня!

Заказать Energy + Pre-Workout

Креатин можно считать модным словом в мире фитнеса. Но что делает креатин? Креатин — это естественное вещество в вашем организме, которое превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат производит вещество, известное как аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ помогает мышцам сокращаться, и во время тренировки может быть много сокращений. Таким образом, креатин может помочь вам набраться сил, увеличить сухую мышечную массу и помочь в восстановлении мышц.

Наша компания по производству спортивного питания предлагает креатиновый порошок, который прошел лабораторные испытания на качество и чистоту. Эта добавка к упражнениям может помочь вам добиться желаемых результатов с точки зрения увеличения мышечной массы. В конце концов, вы хотите быть довольным тем, как вы выглядите. Выберите наш креатиновый порошок и получите результаты уже сегодня!

Заказать Creatine Powder

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, очень важно заботиться о своих суставах. В конце концов, если вы испытываете боль, труднее тренироваться и оставаться последовательным, что важно, когда вы хотите нарастить мышечную массу и увидеть результаты.

Innovative Sports Nutrition предлагает нашу спортивную добавку Power Flex, которая поможет снизить напряжение и скованность суставов. Это поможет защитить хрящ внутри ваших суставов от любого преждевременного износа. Power Flex — это идеальная добавка для поддержки суставов, которую можно добавлять к другим добавкам, смузи или даже к воде, которую вы пьете в течение дня. Когда ваши суставы здоровы, ваши мышцы могут свободно двигаться и работать так, как вы этого хотите. Закажите эту добавку для совместной поддержки сегодня!

Заказать Power Flex

Когда вы интенсивно тренируетесь, очень важно заботиться о своих суставах. В конце концов, если вы испытываете боль, труднее тренироваться и оставаться последовательным, что важно, когда вы хотите нарастить мышечную массу и увидеть результаты.

Innovative Sports Nutrition предлагает спортивную добавку Power Flex, которая поможет снизить напряжение и скованность суставов. Это поможет защитить хрящ внутри ваших суставов от любого преждевременного износа. Power Flex — это идеальная добавка для поддержки суставов, которую можно добавлять к другим добавкам, смузи или даже к воде, которую вы пьете в течение дня.

Правильное питание и фитнес для похудения: меню, рекомендации и советы от диетолога «Будь в Форме»

25.05.2023 0 Питание

диета или спорт, что эффективнее для похудения?

В погоне за красивой фигурой люди начинают сильно ограничивать себя в еде, садиться на изнуряющие диеты или проводить много времени в тренажерном зале, на пробежках или усердно заниматься другими видами спорта. Одним удается в короткие сроки добиться намеченных целей, другие дольше идут к желаемому результату. Но также бывают и случаи, когда на фоне резкого похудения или желания похудеть могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Среди тех, кто поставил себе цель избавиться от лишнего веса, часто возникает вопрос – что поможет быстрее получить желаемый результат- диеты или спорт?

Есть ряд важных моментов, которые могут повлиять на ответ:

  • Каждый человек и его организм уникальны. И если одному помогла похудеть диета, нет никаких гарантий, что она поможет всем;
  • Жесткие диеты и голодания замедляют метаболизм, опасны для здоровья и приносят только кратковременный эффект;
  • Перед началом борьбы с лишним весом стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что причина не в заболевании или генетических особенностях, а также убедиться, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Только после этого нужно подготовиться: купить женские спортивные брюки, толстовку, футболку и отправляться в спортзал;
  • Лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера, который составит индивидуальную программу питания и тренировок.

По мнению большинства специалистов и фитнес тренеров, получить желаемый результат, а именно стройную и подтянутую фигуру можно только правильно сочетая подходящее питание и спорт.

Некоторым людям проще взять под контроль пищевые привычки и отказаться от мучного и сладкого, чем вставать рано утром на пробежку или идти в тренажерный зал. В некоторых случаях причиной может быть внутренний дискомфорт от своего внешнего вида и невозможности подобрать подходящую одежду. Современные производители учли этот момент. В каталоге Nordski можно купить мужской спортивный костюм большого размера, а также женские модели для занятий в тренажерном зале или на свежем воздухе.

Создание дефицита калорий, несомненно, помогает похудеть, но потерянные килограммы достаточно быстро вернутся обратно, как только рацион питания вновь станет привычным. Снижение калорийности ежедневного рациона приведет к потере веса за счет мышечной массы, метаболические процессы организма замедлятся, и каждое переедание сразу отразиться прибавлением на весах. Вот почему специалисты рекомендуют не сидеть на жестких диетах, а соблюдать принципы правильного питания, которые совместно с физическими нагрузками помогают привести себя в форму. Для дополнительной мотивации можно купить модные спортивные брюки женские, чтобы чувствовать себя уверенно, отправляясь на утреннюю пробежку или тренировку.

Правильно питание для потери веса предполагает соблюдение ряда правил:

  • Постепенно сокращать количество потребляемых калорий. Не рекомендуется делать это резко, так как экстремальное ограничение провоцирует замедление обмена веществ и частые срывы. При необходимости, нужно снизить суточное количество потребляемых калорий. Стоит делать это постепенно, каждую неделю сокращая на 100-150 ккал;
  • Регулярно потреблять полезные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле;
  • Сократить количество углеводов в рационе. Совсем отказываться от них не стоит, так как правильное питание предполагает баланс питательных веществ и элементов. Отказаться можно и нужно от быстрых углеводов, к которым относятся сладости и хлебобулочные изделия, медленные – каши или овощи, полезны и надолго обеспечивают сытость;
  • Есть больше белковой пищи. Белки позволяют не терять мышечную массу после похудения. Тогда и спортивные брюки для фитнеса не висят, а красиво облегают подтянутые мышцы;
  • Питаться маленькими порциями и часто. Ошибочно считать, что для похудения нужно исключить некоторые приемы пищи. Наоборот, в течение для должно быть 5-6 приемом пищи, но порциями небольшими по размеру. Такой подход позволит не срываться на вредные перекусы между приемами пищи.

Диеты и правильное питание помогают достаточно быстро сбросить лишние килограммы. Важно совмещать питание и спорт для достижения максимального результата, который сохранится надолго. Для начала занятий можно купить спортивный костюм с брюками высокой посадки, который скроет недостатки фигуры.

Довольно частая ошибка худеющих – купить одежду для фитнеса, но так и не воспользоваться ей по причине того, что килограммы начали уходить на диете. Красивое и подтянутое тело можно получить только вместе с занятиями спортом, к которым можно приступать после того, как наметились первые успехи в борьбе с лишним весом.

Как заниматься

Некоторые предпочитают заниматься дома или бегать рано утром в парке, избегая тренажерных залов по причине отсутствия подходящей одежды. В магазине Nordski можно спортивные брюки женские большие купить, они не только комфортны в эксплуатации, но и выглядят эффектно.

В зависимости от погоды и типа тренировок, можно подобрать подходящий спортивный костюм: шорты, майка или более теплый вариант – лосины и лонгслив.

Есть достаточно много видов тренировок и физических нагрузок. Для похудения наиболее, эффективными считаются следующие:

  • Кардиотренировки с продолжительной физической активностью и низкой интенсивностью, за счет чего повышается сердечный ритм. Это может быть ходьба на беговой дорожке или занятие на эллиптическом тренажере в течение часа. Бег считается самым простым и эффективным способом борьбы с лишним весом. Бегать можно в любое время года как на улице, так и в помещении. Для тренировок на улице лучше приобрести подходящий костюм: толстовка и штаны женские , например, которые являются оптимальным вариантом для прохладной погоды;
  • Интервальные – очень эффективные тренировки, во время которых меняется скорость и интенсивность. Можно выполнять на дорожке, велотренажере, эллипсоиде или на групповых занятиях;
  • Силовые – цикличные занятия с использованием тренажеров, гантелей, резинок, либо собственного веса. Для них потребуется купить мужскую фитнес одежду или модели для женщин, так как необходимо обеспечить свободу движений и безопасность. Одежда не должна быть слишком объемной, чтобы не зацепиться за выступающую деталь тренажера.

Среди тех, кто начинает путь к красивой и стройной фигуре довольно много людей, проводящих немало времени на беговой дорожке в тренажерном зале или на пробежке в парке. Безусловно, кардио-нагрузки лучше всего подходят для сжигания жира. Но только бег или езда на велосипеде позволяют достичь желаемого без сочетания с силовыми нагрузками.

В зависимости от генетических особенностей, процесс жиро-сжигания может происходить с разной скоростью даже при одинаковых нагрузках. У кого-то быстрее худеют бедра, у кого-то живот. Главное заниматься регулярно, и через время результат обязательно порадует.

Физическая активность не только способствует похудению, но и дает ряд других не менее важных преимуществ:

  • Укрепляет иммунитет;
  • Улучшает качество сна;
  • Способствует улучшению метаболизма;
  • Снижает уровень стресса;
  • Повышает настроение.

Спорт полезен для самочувствия и фигуры в том случае, если правильно подходить к тренировочному процессу и питанию. Нельзя сразу нагружать организм сильными нагрузками, пытаясь ускорить достижение результата. Регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузок, контроль за рационом – самый подходящий вариант.

Также, важно следить и за одеждой, в которой будете заниматься. Она должна соответствовать выбранному типу занятий и окружающей температуре. Для тренировок в прохладную погоду подойдет ветровка женская удлиненная больших размеров из каталога Нордски, которая защитит от ветра и дождя.

Похудеть и сохранить результат – процесс, требующий определенных усилий. Только при сочетании правильного питания и физических нагрузок можно получить фигуру своей мечты.

Правильное питание при занятиях фитнесом

15.10Фитнес- клуб

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

  1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
  2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
  3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
  4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
  5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
  7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
  8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
  9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
  10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
  11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

1212

© 2006–2023 Republika

Пользовательское соглашение | Архив

Что важнее всего для устойчивого управления весом?

Упражнения против диеты: что важнее всего?


На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим контролировать вес.

Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к достижению здорового контроля веса.

В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.

Упражнения важнее диеты для похудения?


Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?

Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.

В течение трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.

Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.

Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличили потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.

Связанные: Еда, чтобы похудеть

Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе


Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.

Расход энергии и потребление калорий

Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.

Если есть то же количество пищи, но больше заниматься спортом, можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.

Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.

Делайте правильный выбор продуктов питания

Ваша диета также имеет решающее значение. Иметь ввиду Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.

После того, как вы приготовили еду, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.

В соответствии с Сингапурскими рекомендациями по физической активности рекомендуется заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150–300 минут в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.


Связанные: Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?

Выберите подходящее занятие


Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.

Легкость в программе тренировок с низкой интенсивностью, такой как йога, водные пробежки, занятия в воде минимизируют нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.

Диета и физические упражнения для вашего здоровья


Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.

Если у вас избыточный вес, вы потенциально подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!


Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать далее:

  • Вы худеете без вреда для здоровья?
  • Причудливые диеты: эффективны ли они для похудения?
  • Что такое здоровый вес?
  • Почему я не могу похудеть?
  • 4 привычки управлять своим весом, если у вас большие размеры

Вот почему упражнения без диеты не способствуют снижению веса | Ресурс

Регулярные физические упражнения дают много преимуществ: более здоровое сердце, улучшенный обмен веществ и контроль веса, а также укрепление костей и мышц. Не говоря уже о том, что упражнения являются частью формулы, которая может помочь предотвратить длинный список хронических заболеваний, включая многие виды рака.

Но являются ли упражнения без соблюдения здорового питания эффективной стратегией похудения? Краткий ответ: нет. Какими бы полезными для вас ни были физические упражнения, они не очень помогут без диетических модификаций, если вы пытаетесь похудеть и бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и другими недугами, говорят диетологи и исследователи.

В самом последнем исследовании по изучению планов похудения, основанных только на физических упражнениях, участвовали женщины, которые занимались физическими упражнениями три раза в неделю в течение четырех или восьми недель, но не меняли свой рацион. Результат: они не смогли похудеть.

По мере того, как вы становитесь старше, здоровое питание с упором на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки становится еще более важным, поскольку физические упражнения становятся все более сложными, говорит Наташа Боррахо, зарегистрированный диетолог Baptist Health Primary Care.

«Когда мы моложе, наш метаболизм ускоряется, и иногда мы можем есть все, что хотим, но со временем это начинает догонять нас», — говорит г-жа Боррахо.

В недавнем исследовании ученые Бангорского университета в Соединенном Королевстве разделили свое исследование на две части, в каждой из которых участвовали молодые женщины. В первом эксперименте 34 женщины в возрасте от 18 до 32 лет выполняли круговые тренировки три раза в неделю в общей сложности четыре недели. Во втором эксперименте участвовали 36 женщин той же возрастной группы, которые принимали участие в тех же тренировочных занятиях, но в общей сложности в течение восьми недель.

Цель исследования состояла в том, чтобы определить, приведут ли одни упражнения к потере веса у женщин, но участникам об этом не сказали. Вместо этого им сказали, что в ходе исследования будет изучено влияние физических упражнений на когнитивные функции и кардио-респираторную выносливость. По окончании четырех- и восьминедельных программ исследователи обнаружили, что ни одна из женщин не похудела. Субъекты включали женщин, которые до начала исследования были худыми, избыточными или страдающими ожирением.

Исследователи обнаружили, что женщины с избыточным весом или ожирением испытывают повышенный голод. Между тем, у женщин, которые были худыми в начале исследования, наблюдалось увеличение мышечной массы после тренировок.

По словам соавтора исследования доктора Ханса-Петера Кубиса из Школы спорта, здоровья и физических упражнений, регулярные физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но не приносят пользы для похудения, если не сопровождаются более здоровым питанием.

Определение здоровое питание: Основы здорового питания – путь к долголетию — Детская городская поликлиника №1

25.05.2023 0 Питание

Что такое здоровое питание и почему оно важно для каждого человека

Сегодня здоровая еда стала очевидным благом. Миллионы людей по всему миру следят за суточным потреблением питательных веществ, измеряют индекс массы тела и соблюдают простые правила, которые могут значительно улучшить качество жизни. Последнее время набирает популярность формула сбалансированного рациона 1:1:4. Вместе с нацпроектом «Демография» и Роспотребнадзором мы решили разобраться подробнее и заодно ответить на главные вопросы о здоровом питании.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — рациональное, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление пищевых биологически активных веществ в соответствии с физиологическими потребностями, поддерживающее функциональное состояние организма на высоком уровне, организованное с учетом принципов щадящего питания. Так гласит определение, но давайте разберемся по порядку. 

Прежде всего, цель здорового питания — не лечение, а профилактика хронических заболеваний и повышение качества жизни. Это очень важно понимать: не получится до 40 лет есть что попало, а потом составить диету и сразу стать здоровым и бодрым. Забота о здоровье — это непрерывный процесс, который имеет накопительный эффект. К тому же, здоровое питание вполне может быть очень вкусным. 

По сути, здоровое питание — это система, при которой ваш организм получает всю необходимую для роста и жизнедеятельности энергию в максимально удобном для усвоения виде. Несмотря на множество стереотипов, здоровое питание не связано с тяготами и лишениями. 

В определении сказано, что при здоровом питании питательные вещества должны поступать «в соответствии с физиологическими потребностями». Давайте разберемся, что это значит: для этого стоит упомянуть несколько важных принципов.

Начнем с самого простого: ваш вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется в течение дня. Это значит, что объем порции для вас будет зависеть от уровня активности — для расчета этих показателей можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Здоровое питание — прежде всего умеренное. Даже если вы питаетесь только свежими овощами, при переедании не придется ждать ничего хорошего.

Во-вторых, питаться стоит регулярно. Нехватку питательных веществ организм воспринимает как наступление голода — так устроены наши эволюционные механизмы. А что нужно сделать, если грядут тяжелые времена без пищи? Разумеется, откладывать жир про запас. Так что все идеи о том, что голодовка несет пользу — миф.

Наконец, мы подходим к главному вопросу: как же понять, какие блюда нужно включить в свой рацион, а какие ограничить? Как рассчитать пропорции, чтобы выполнить условие «потреблять столько, сколько необходимо в течение дня», а главное — как понять, в каком виде потреблять эти калории? Не волнуйтесь: заучивать наизусть список полезных блюд не придется. Для этого существует специальная формула «один белок, один жирок, четыре углевода».

Что означает формула 1:1:4? 

На самом деле, все довольно прозаично. 1:1:4 — это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Получается, углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров — тогда вещества лучше усваиваются и не превращаются в лишние килограммы. 

В соответствии с рекомендациями в сбалансированном рационе на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов. Вклад в суточную калорийность обеспечат: 

– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка; 
– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира; 
– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов. 

Таким образом соотношение белков, жиров и углеводов в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, и при приведении к единице может быть выражено в виде 1:1:4. 

Если перевести это на язык еды, мы получим несколько простых правил. Для начала, в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо — мясо, рыба, омлет, творог или каша. Это необходимо, чтобы восполнить суточную норму белка, равную 70–80 граммам.

Углеводы делятся на простые и сложные: простые содержатся, например, в меде и сахаре, сложные — в крупах, бобовых, рисе, фруктах, ягодах и овощах. Простые вызывают чувство тяжести и с большей вероятностью превращаются в жир. Сложные — дают более продолжительное чувство сытости и приносят большую пользу организму.

Почему здоровое питание важно для каждого человека?

В 2008 году Гарвардская Школа Здравоохранения опубликовала крупнейшее исследование, в котором ученые оценили, как здоровый образ жизни влияет на смертность — на основе десятилетий наблюдения они пришли к выводу, что отказ от курения, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность и  внимание к питанию резко снижают риск смертности. А их коллеги из Кембриджа в том же году завершили подобное исследование и даже назвали точную цифру: согласно их данным, сторонники здорового образа жизни наслаждаются ей в среднем на 14 лет дольше обычного человека.

С той поры польза здорового питания стала неоспоримой. Сегодня мы победили множество вирусов и инфекций, которые были главной причиной смертности. На первый план выступают хронические заболевания — а их появление тесно связано с образом жизни, которого придерживается человек. Именно поэтому самая очевидная польза от правильного питания  — продление жизни.

Но не стоит думать, что здоровое питание — трудная и долгосрочная инвестиция. Уход за собой начинает приносить плоды практически сразу, ведь от пищи зависят все без исключения системы нашего организма. У людей, которые переходят на здоровый образ жизни, улучшается кожа,  пропадает отдышка и повышается выносливость; пищеварение становится лучше, исчезает тяжесть после приема пищи, появляется больше энергии и даже улучшается настроение. Это все — чистая физиология, завязанная на том, как устроен наш организм. 

Но как разобраться в десятках рекомендаций и сотнях статей, зачастую противоречащих друг другу? Не доверяйте мифам, а проверяйте факты. Чтобы разобраться в тонкостях здорового питания и выстроить правильный, сбалансированный рацион выбирайте только достоверные источники информации. На портале здоровое-питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно-исследовательских институтов. Это настоящий путеводитель по вкусной и полезной еде. Важные советы от ученых и медиков, необычные рецепты от известных шеф-поваров, полезные рекомендации по выбору продуктов и составлению оптимального рациона из не самых дорогих ингредиентов — все это есть на портале. А в разделе «Здоровые рецепты» можно подобрать блюда по составу, калорийности и времени приготовления. Питайтесь правильно вместе с национальным проектом «Демография».

В следующем материале мы расскажем о том, как здоровое питание повлияло на искусство. Чем питались художники и писатели? Как правильный образ жизни изменил мировую культуру? И как еда стала частью искусства?

Тренинг по рациональному питанию в Твери

(система здорового питания)

Все мы знаем о том, что для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым нужно хорошо питаться, высыпаться и вовремя отдыхать, но мало кто знает, как это сделать на практике, как выстроить правильный режим дня, оптимальный рацион питания, а также режим адекватных физических нагрузок. Наш тренинг поможет Вам в этом!

Методика рационального питания — это система здорового питания для современного человека.

Что такое тренинг по питанию?

Тренинг по питанию — это практическая, пошаговая система перехода и последующей регулярной практики здорового питания.

Тренинг по питанию — это набор инструментов, описаний и методических материалов, основной целью которых является:

  • объяснить, что такое здоровое питание;
  • показать, как перейти на здоровое питание;
  • помочь и поддержать в переходе на здоровое питание;
  • кардинально улучшить здоровье, а вместе с ним и всю жизнь.

Одно из главных достоинств тренинга по питанию в том, что он учит понимать главные принципы здорового питания. И учит, как применять эти базовые принципы в каждой конкретной ситуации. Знание и понимание базовых принципов дает возможность правильно использовать их для разных задач, разных обстоятельств и разных людей. Это позволяет эффективно применять информацию полученную от тренинга по питанию практически всем людям.

Цели тренинга по питанию:

  1. Главная цель методики — помочь перейти на здоровое питание, достичь хорошего здоровья и поддерживать его.
  2. Показать чем, в действительности, является здоровое питание в современном мире, без иллюзий и заблуждений.
  3. Обеспечить правильную подготовку и организацию перехода на здоровое питание, что увеличивает эффективность и скорость перехода в 2 — 5 раз!
  4. Поддержать в процессе перехода на здоровое питание, помочь решить главные проблемы на этом пути.
  5. Научить, как строить здоровый рацион питания на каждый день.
  6. Научить правильно читать и работать с литературой и информацией по здоровому питанию для эффективного и быстрого освоения вопроса.
  7. Снабдить практикующих эффективными инструментами для перехода и регулярной практики здорового питания.

Для кого предназначен тренинг по питанию:

  • тренинг подходит людям желающим не просто узнать о здоровом питании, а изменить (!) свое питание. Тем, кто хочет научиться и перейти на здоровое питание для получения хорошего здоровья и жизненной энергии;
  • людям с лишним весом, для грамотного похудения, восстановления нормального веса, стройной подтянутой фигуры, здоровья и уверенности в себе;
  • тем, кто хочет восстановить свой организм, вернуть здоровье, работоспособность и хорошее самочувствие;
  • тем, кто хочет грамотно очистить организм;
  • тем, кто пробовал перейти на здоровое питание, но не получил результата;
  • тем, кто безуспешно сидел на диетах и не достиг желаемого. Тренинг поможет тем, кто хочет победить пищевую зависимость, тягу к сладкому, переедание, и еду на ночь.

Преимущества и основные черты тренинга по питанию:

  • тренинг построен таким образом, чтобы не просто рассказать о здоровом питании, а помочь воплотить знания на практике, построить индивидуальный рацион и реализовать в реальных условиях;
  • материал излагается в структурированной форме, это дает возможность практикующему быстро и качественно усвоить все разделы;
  • тренинг позволяет решить главную проблему современного питания — пищевую зависимость! Система тренинга содержит отдельный раздел для решения таких проблем, как тяга и зависимость от сладкого, еда на ночь и т. д.

Какие задачи решает тренинг по питанию:

  1. Тренинг рассчитан на людей, которые хотят перейти на здоровое питание, изменить свой регулярный рацион. Это лучший способ достичь хорошего здоровья.
  2. Тренинг эффективно решает проблему лишнего веса и похудения. Он позволяет комфортно сбросить вес и, главное, удержать достигнутый результат.
  3. Тренинг является хорошей базой для полного комплексного оздоровления организма. Он позволяет запустить процессы очищения, наладить пищеварение и стимулировать самовосстановление организма.

Пищевой дневник

Для прохождения тренинга по рациональному питанию, необходимо составить Пищевой дневник. Для анализа необходимо 3 дня будней и 1 выходной.

Структура пищевого дневника

Таблица со следующими столбцами:

  1. Дата
  2. Частота, время приема пищи
  3. Что съедено – название съеденного блюда и его продуктовый состав
  4. Количество съеденного продукта (столовая ложка, стакан, тарелка)
  5. Питательная ценность и калорийность
  6. Оценка вкусовых ощущений – индивидуально
  7. Причина, по которой вы съели данный продукт – хотелось есть, было скучно, хотелось поднять настроение, доел/а за…
  8. Где, как, место приема пищи (в кафе, дома, за столом, на бегу, за компьютером)
  9. С кем (компания, гости, переговоры)
  10. Ситуация – что делали (просмотр телевизора, чтение)
  11. Эмоции, перекликаются с причинами, вызывающими пищей ощущениями – расстегнула пояс, было тяжело, крутило живот
  12. Комментарии, примечания

Рекомендации по ведению дневника: не менять своих привычек питания в течение всего времени ведения дневника. Наша задача получить карту Вашего обычного питания, чтобы помочь Вам достигнуть Вашей цели.

Важно помнить, что ЕДА – должна оставаться нашим другом, но как и с лучшими друзьями, Вы не общаетесь круглосуточно, так и с едой. Ограничения должны быть в количестве, но никак ни в качестве!

Для прохождения Тренинга по рациональному питанию необходима предварительная запись.

Определение здорового питания: данные о роли современных моделей питания в здоровье и заболевании

1. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. Всемирный орган здравоохранения; Женева, Швейцария: 2013. [Google Scholar]

2. Тамими Р.М., Шпигельман Д., Смит-Уорнер С.А., Ван М., Пазарис М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х., Хантер Д.Дж. Популяционный атрибутивный риск модифицируемых и немодифицируемых факторов риска рака молочной железы при раке молочной железы в постменопаузе. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2016; 184: 884–89. 3. doi: 10.1093/aje/kww145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Yu E., Rimm E., Qi L., Rexrode K., Albert C.M., Sun Q., Willett W.C., Hu F.B., Manson J.E. Диета, образ жизни, биомаркеры, генетические факторы и риск сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях здоровья медсестер. Являюсь. Дж. Общественное здравоохранение. 2016;106:1616–1623. doi: 10.2105/AJPH.2016.303316. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Колб Х., Мартин С. Факторы окружающей среды/образа жизни в патогенезе и профилактике диабета 2 типа. БМС Мед. 2017;15:131. дои: 10.1186/с12916-017-0901-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Koene R.J., Prizment A.E., Blaes A., Konety S.H. Общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Тираж. 2016; 133:1104–1114. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.115.020406. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A. , Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. , Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 341–354. дои: 10.1093/ajcn.81.2.341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Бах-Фейг А., Берри Э.М., Лайрон Д., Регуант Дж., Трихопулу А., Дернини С., Медина Ф.Х., Баттино М., Белахсен Р., Миранда Г. и др. Пирамида средиземноморской диеты сегодня. Новости науки и культуры. Нутр общественного здравоохранения. 2011;14:2274–2284. doi: 10.1017/S1368980011002515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek E., Vollmer W.M., Svetkey L.P., Sacks F.M., Bray G.A., Vogt T.M., Cutler J.A., Windhauser M.M., et al. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. Н. англ. Дж. Мед. 1997;336:1117–1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Маркасон В. Каковы компоненты диеты MIND? Ж. акад. Нутр. Диета. 2015;115:1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Старк С. Рекомендации по приему пищи и питательных веществ. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 34–47. [Академия Google]

11. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Структура и свойства макронутриентов. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. с. 49. [Google Scholar]

12. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Витамины. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 537–539.. [Google Scholar]

13. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Минералы и вода. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 719–720. [Google Scholar]

14. Славин Ю. Строение, номенклатура и свойства углеводов. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 50–68. [Академия Google]

15. Бениси-Кохансал С., Санеи П., Салехи-Марзиярани М., Лариджани Б., Эсмаилзаде А. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и доза-реакция метаанализ проспективных когортных исследований. Доп. Нутр. 2016;7:1052–1065. doi: 10.3945/an.115.011635. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes L.T., Boffetta P., Greenwood D.C., Tonstad S., Vatten L.J., Riboli E. ., Норат Т. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ. 2016;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Zong G., Gao A., Hu F.B., Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2016;133:2370–2380. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. McRorie J.W., Jr., McKeown N.M. Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: основанный на фактических данных подход к разрешению устойчивых заблуждений о нерастворимых и растворимые волокна. Ж. акад. Нутр. Диета. 2017; 117: 251–264. doi: 10.1016/j.jand.2016.090,021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Probst YC, Guan VX, Kent K. Поступление фитохимических веществ с пищей и последствия для здоровья: протокол систематического обзора и предварительный обзор. Открытый БМЖ. 2017;7:e013337. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Фрага К.Г., Крофт К.Д., Кеннеди Д.О., Томас-Барберан Ф.А. Влияние полифенолов и других биоактивных веществ на здоровье человека. Функция питания 2019;10:514–528. дои: 10.1039/C8FO01997E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Ли Б., Ли Ф., Ван Л., Чжан Д. Потребление фруктов и овощей и риск гипертонии: метаанализ. Дж. Клин. Hypertens (Гринвич) 2016; 18: 468–476. doi: 10.1111/jch.12777. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Gan Y., Tong X., Li L., Cao S., Yin X., Gao C., Herath C., Li W. , Джин З., Чен Ю. и др. Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований. Междунар. Дж. Кардиол. 2015;183:129–137. doi: 10.1016/j.ijcard.2015.01.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Zhan J., Liu Y.J., Cai L.B., Xu F.R., Xie T., He Q.Q. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2017;57:1650–1663. doi: 10.1080/10408398.2015.1008980. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Калуца ​​Дж., Ларссон С.К., Орсини Н., Линден А., Волк А. Потребление фруктов и овощей и риск ХОБЛ: проспективное когортное исследование мужчин. грудная клетка. 2017; 72: 500–509. doi: 10.1136/thoraxjnl-2015-207851. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Ван Ю., Ли Ф., Ван З., Цю Т., Шен Ю., Ван М. Потребление фруктов и овощей и риск рака легких: доза- метаанализ ответов проспективных когортных исследований. Рак легких. 2015; 88: 124–130. doi: 10.1016/j.lungcan.2015.02.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Tian Y., Su L., Wang J., Duan X., Jiang X. Потребление фруктов и овощей и риск метаболического синдрома: метаанализ. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21:756–765. дои: 10.1017/S136898001700310X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Lonnie M., Hooker E., Brunstrom J.M., Corfe B.M., Green M.A., Watson A. W., Williams E.A., Stevenson E.J., Penson S., Johnstone A.M. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых. Питательные вещества. 2018;10:360. doi: 10.3390/nu10030360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Демейер Д., Мертенс Б., Де Смет С., Уленс М. Механизмы, связывающие колоректальный рак с потреблением (обработанного) красного мяса: A обзор. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2016;56:2747–2766. дои: 10.1080/10408398.2013.873886. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака. [(по состоянию на 28 мая 2019 г.)]; Доступно в Интернете: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf

30. Della Guardia L., Roggi C., Cena H. Ацидоз, вызванный диетой и добавки щелочи. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 2016; 67: 754–761. doi: 10.1080/09637486.2016.1198889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Della Guardia L., Thomas M.A., Cena H. На чувствительность к инсулину и гомеостаз глюкозы может влиять метаболическая кислотная нагрузка. Питательные вещества. 2018;10:618. дои: 10.3390/nu10050618. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Kim J.E., O’Connor L.E., Sands L.P., Slebodnik M.B., Campbell W.W. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Нутр. 2016; 74:210–224. doi: 10.1093/nutrit/nuv065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Curneen JMG, Casey M., Laird E. Взаимосвязь между количеством белка, BMD и переломами у пожилых людей. Ир. Дж. Мед. науч. 2018; 187:111–121. doi: 10.1007/s11845-017-1642-8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Cheng H., Kong J., Underwood C., Petocz P., Hirani V., Dawson B., O’Leary F. Систематический обзор и метаанализ влияния белковых и аминокислотных добавок на пожилых людей. взрослых с острыми или хроническими заболеваниями. бр. Дж. Нутр. 2018; 119: 527–542. doi: 10.1017/S0007114517003816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Бренна Дж. Т., Сакс Г. Л. Структура липидов, номенклатура и химические свойства. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 9.1–119. [Google Scholar]

36. де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т., Улерик Э., Будыловски П., Шунеманн Х., Бейене Дж. и др. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. БМЖ. 2015;351:h4978. doi: 10.1136/bmj.h4978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Ricci C., Baumgartner J., Zec M., Kruger H.S., Smuts C.M. Тип потребления пищевых жиров в связи со смертностью от всех причин и от конкретных причин у взрослых в США: анализ изоэнергетического замещения из Американского национального обследования здоровья и питания, связанного с реестром смертности США. бр. Дж. Нутр. 2018;119: 456–463. doi: 10.1017/S0007114517003889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Cederholm T., Salem N., Jr., Palmblad J. Жирные кислоты омега-3 в предотвращении снижения когнитивных функций у людей. Доп. Нутр. 2013; 4: 672–676. doi: 10.3945/an.113.004556. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Manuelli M., Della Guardia L., Cena H. Обогащение рациона n-3 ПНЖК для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых: результаты клинических исследований. испытания. Междунар. Дж. Мол. науч. 2017;18:1552. дои: 10.3390/ijms18071552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Buoite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M. Обновление о влиянии омега-3 жирных кислот на воспаление, резистентность к инсулину и саркопения: обзор. Междунар. Дж. Мол. науч. 2018;19:218. doi: 10.3390/ijms1

18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Calder P. C. Омега-3: хорошее масло. Нутр. Бык. 2017;42:132–140. doi: 10.1111/nbu.12261. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

42. Колдер П.К. Жирные кислоты n-3 с очень длинной цепью и здоровье человека: правда, вымысел и будущее. проц. Нутр. соц. 2018;77:52–72. doi: 10.1017/S0029665117003950. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Baker E.J., Miles E.A., Burdge G.C., Yaqoob P., Calder P.C. Метаболизм и функциональные эффекты омега-3 жирных кислот растительного происхождения у человека. прог. Липид Рез. 2016;64:30–56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Эймс Б.Н. Низкое потребление микронутриентов может ускорить дегенеративные заболевания старения за счет распределения дефицитных микронутриентов путем сортировки. проц. Натл. акад. науч. США. 2006;103:17589–17594. doi: 10.1073/pnas.0608757103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Hohn A., Weber D., Jung T., Ott C., Hugo M., Kochlik B., Kehm R. , Konig J. , Grune T., Castro JP. Счастливо (n)ever after: старение в контексте окислительного стресса, потери протеостаза и клеточного старения. Редокс Биол. 2017; 11: 482–501. doi: 10.1016/j.redox.2016.12.001. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр. Ред. 2010; 68:439–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Всемирная организация здравоохранения . Питательные вещества в питьевой воде. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2005. [Google Scholar]

. поддержание нейрокогнитивных функций и риск слабоумия и болезни Альцгеймера: в центре внимания исследования человека. Фармакол. Рез. 2018; 131:32–43. doi: 10.1016/j.phrs.2018.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

49. Кэмпбелл А. П. План питания DASH: Схема питания для лечения диабета. Диабет Спектр. 2017; 30:76–81. doi: 10. 2337/ds16-0084. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Bennett D.A., Aggarwal N.T. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Демент Альцгеймера. 2015;11:1007–1014. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Адамссон В., Реумарк А., Седерхольм Т., Вессби Б., Рисерус ​​У., Йоханссон Г. Что такое здоровая скандинавская диета? Пищевые продукты и питательные вещества в исследовании NORDIET. Еда Нутр. Рез. 2012; 56 doi: 10.3402/fnr.v56i0.18189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Диета азиатского наследия. [(по состоянию на 10 июля 2019 г.)]; Доступно онлайн: https://oldwayspt.org/traditional-diets/asian-heritage-diet

53. Альтомаре Р., Каччабаудо Ф., Дамиано Г., Палумбо В.Д., Джовиале М.К., Беллавиа М., Томаселло Г., Ло Монте А.И. Средиземноморская диета: история здоровья. Иран. Дж. Общественное здравоохранение. 2013;42:449–457. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Розато В., Темпл Н.Дж., Ла Веккья К., Кастеллан Г., Тавани А., Герсио В. Средиземноморская диета и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаданные. -анализ обсервационных исследований. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:173–191. doi: 10.1007/s00394-017-1582-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G. Соблюдение средиземноморской диеты и риск развития рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Питание. 2017;9:63. doi: 10.3390/nu9101063. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Эспозито К., Майорино М.И., Белластелла Г., Чиодини П., Панайотакос Д., Джульяно Д. Путешествие в средиземноморскую диету и тип 2 диабет: систематический обзор с метаанализом. Открытый БМЖ. 2015;5:e008222. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Petersson S.D., Philippou E. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция: систематический обзор доказательств. Доп. Нутр. 2016;7:889–904. doi: 10.3945/an.116.012138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Loughrey D.G., Lavecchia S., Brennan S., Lawlor B.A., Kelly M.E. Влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции здоровых пожилых людей: Систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2017; 8: 571–586. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Медина-Ремон А., Трессерра-Римбау А., Понс А., Тур Дж.А., Марторелл М., Рос Э., Буил-Косиалес П. , Саканелла Э. , Ковас М.И., Корелла Д. и соавт. Влияние общего количества диетических полифенолов на оксид азота в плазме и артериальное давление в когорте с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное исследование PREDIMED. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2015;25:60–67. doi: 10.1016/j.numecd.2014.09.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Сала-Вила А., Ромеро-Мамани Э.С., Гилаберт Р., Нуньес И., де ла Торре Р., Корелла Д., Руис-Гутьеррес В., Лопес -Сабатер М.С., Пинто X., Рекондо Дж. и др. Изменения толщины комплекса интима-медиа сонных артерий и бляшек на фоне средиземноморской диеты, оцененные с помощью ультразвука: дополнительное исследование исследования PREDIMED. Артер. Тромб Васк. биол. 2014; 34: 439–445. doi: 10.1161/ATVBAHA.113.302327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Медина-Ремон А., Замора-Рос Р., Рочес-Рибальта М., Андрес-Лакуева К., Мартинес-Гонсалес М.А., Ковас М.И., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В. и др. Общая экскреция полифенолов и артериальное давление у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2011;21:323–331. doi: 10.1016/j.numecd.2009.10.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Медина-Ремон А., Касас Р., Тресссерра-Римбау А., Рос Э., Мартинес-Гонсалес М.А., Фито М., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж., Ламуэла-Равентос Р.М., Эструх Р. Потребление полифенолов из средиземноморской диеты снижает воспалительные биомаркеры, связанные с атеросклерозом: дополнительное исследование исследования PREDIMED. бр. Дж. Клин. Фармакол. 2017; 83: 114–128. doi: 10.1111/bcp.12986. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д., Обаржанек Э., Конлин П.Р., Миллер Э.Р., Саймонс- Мортон Д.Г. и соавт. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. Н. англ. Дж. Мед. 2001; 344:3–10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

65. Siervo M., Lara J., Chowdhury S., Ashor A., ​​Oggioni C., Mathers J.C. Влияние диетического подхода к остановке гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ . бр. Дж. Нутр. 2015; 113:1–15. doi: 10.1017/S0007114514003341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Soltani S., Shirani F., Chitsazi M.J., Salehi-Abargouei A. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на вес и состав тела у взрослых: Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес. 2016; 17:442–454. doi: 10.1111/обр.12391. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Ширани Ф., Салехи-Абаргуэй А., Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на некоторый риск развития диабета 2 типа: A систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Питательные вещества. 2013; 29: 939–947. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi S.K., Blanco Mejia S., Rahelic D., Kahleova H., Salas-Salvado J., Kendall C.W., Sievenpiper J.L. DASH схема питания и кардиометаболические исходы: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Питательные вещества. 2019;11:338. дои: 10.3390/nu11020338. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Салехи-Абаргуэй А., Магсуди З., Ширани Ф., Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на фатальные или несмертельные сердечно-сосудистые заболевания — заболеваемость: систематический обзор и метаанализ обсервационных проспективных исследований. Питательные вещества. 2013;29:611–618. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Асеми З., Самими М., Табасси З., Эсмаилзаде А. Влияние диеты DASH на исходы беременности при гестационном диабете: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:490–495. doi: 10.1038/ejcn.2013.296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Асгари Г., Юзбашян Э., Мирмиран П., Хушманд Ф., Наджафи Р., Азизи Ф. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) снижение частоты метаболического синдрома у детей и подростков. Дж. Педиатр. 2016;174:178–184.e1. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.03.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

72. Han S., Middleton P., Shepherd E., Van Ryswyk E., Crowther C.A. Различные виды диетических рекомендаций для женщин с гестационным сахарным диабетом. Кокрановская система баз данных. Ред. 2017; 2:Cd009275. doi: 10.1002/14651858.CD009275.pub3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Ван де Рест О., Берендсен А.А., Хавеман-Нис А., де Гроот Л.К. Диетические модели, снижение когнитивных функций и деменция: систематический обзор. Доп. Нутр. 2015; 6: 154–168. doi: 10.3945/an.114.007617. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Chen X., Maguire B., Brodaty H., O’Leary F. Режимы питания и когнитивное здоровье пожилых людей: систематический обзор. Дж. Альцгеймер Дис. 2019;67:583–619. doi: 10.3233/JAD-180468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Wengreen H., Munger R.G., Cutler A., ​​Quach A., Bowles A., Corcoran C., Tschanz J.T., Norton M.C., Welsh-Bohmer K.A. Проспективное исследование диетических подходов к остановке гипертонии и моделей питания в средиземноморском стиле и возрастных когнитивных изменений: исследование памяти, здоровья и старения округа Кэш. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;98:1263–1271. doi: 10.3945/ajcn.112.051276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Моррис М.С., Тангни С.С., Ван Ю., Сакс Ф.М., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Демент Альцгеймера. 2015;11:1015–1022. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Адамссон В. , Реумарк А., Фредрикссон И.Б., Хаммарстром Э., Вессби Б., Йоханссон Г., Рисерус ​​У. Эффекты здорового северного диета на сердечно-сосудистые факторы риска у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное контролируемое исследование (NORDIET) J. Intern. Мед. 2011;269: 150–159. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Jensen J.D., Poulsen S.K. Новая скандинавская диета – потребительские расходы и экономические стимулы, рассчитанные на основе контролируемого вмешательства. Общественное здравоохранение BMC. 2013;13:1114. дои: 10.1186/1471-2458-13-1114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Mithril C., Dragsted L.O., Meyer C., Blauert E., Holt M.K., Astrup A. Руководство по новой скандинавской диете. Нутр общественного здравоохранения. 2012;15:1941–1947. doi: 10.1017/S136898001100351X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Скандинавские рекомендации по питанию 2012: комплексное питание и физическая активность. Совет министров Северных стран; Копенгаген, Дания: 2014. [Google Scholar]

81. Ууситупа М., Хермансен К., Саволайнен М.Дж., Шваб У., Колехмайнен М., Брадер Л., Мортенсен Л.С., Клотенс Л., Йоханссон-Перссон А., Оннинг Г. и др. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на чувствительность к инсулину, липидный профиль и маркеры воспаления при метаболическом синдроме — рандомизированное исследование (SYSDIET) J. Intern. Мед. 2013; 274:52–66. doi: 10.1111/joim.12044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Brader L., Uusitupa M., Dragsted L.O., Hermansen K. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на амбулаторное артериальное давление при метаболическом синдроме: рандомизированное дополнительное исследование SYSDIET. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:57–63. doi: 10.1038/ejcn.2013.192. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Poulsen S.K., Due A., Jordy A.B., Kiens B., Stark K.D., Stender S., Holst C., Astrup A., Larsen T.M. Влияние новой скандинавской диеты на здоровье взрослых с увеличенной окружностью талии: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:35–45. doi: 10.3945/ajcn.113.069393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Marklund M., Magnusdottir O.K., Rosqvist F., Cloetens L., Landberg R., Kolehmainen M., Brader L., Hermansen K., Poutanen K.S., Herzig K.H. , и другие. Диетический биомаркерный подход фиксирует соблюдение и кардиометаболические эффекты здоровой скандинавской диеты у людей с метаболическим синдромом. Дж. Нутр. 2014; 144:1642–1649. doi: 10.3945/jn.114.193771. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

85. Sorensen L.B., Damsgaard C.T., Dalskov S.M., Petersen R.A., Egelund N., Dyssegaard C.B., Stark K.D., Andersen R., Tetens I., Astrup A., et al. . Вызванные диетой изменения содержания железа и омега-3 жирных кислот и связи с когнитивными способностями у датских детей в возрасте 8–11 лет: вторичный анализ оптимального благополучия, развития и здоровья датских детей с помощью здоровой новой скандинавской диеты Изучение школьного питания. бр. Дж. Нутр. 2015; 114:1623–1637. [PubMed] [Академия Google]

86. Akesson A., Andersen L.F., Kristjansdottir A.G., Roos E., Trolle E., Voutilainen E., Wirfalt E. Воздействие на здоровье продуктов, характерных для скандинавской диеты: систематический обзор литературы. Еда Нутр. Рез. 2013; 57 doi: 10.3402/fnr.v57i0.22790. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

87. Ким С., Ким М., Ли М., Пак Ю., Ли Х., Канг С., Ли Х., Ли К. , Ян Х., Ким М. и др. Корейская диета: характеристики и историческая справка. Дж. Этн. Еда. 2016;3:26–31. doi: 10.1016/j.jef.2016.03.002. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

88. Ли К.В., Чо М.С. Традиционный корейский режим питания связан со сниженным риском метаболического синдрома: результаты Корейского национального исследования здоровья и питания, 1998–2009 гг. Дж. Мед. Еда. 2014; 17:43–56. doi: 10.1089/jmf.2013.3049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

89. Jung S.J., Park S.H., Choi E.K., Cha Y.S., Cho B.H., Kim Y.G., Kim M.G., Song W.O. , Park T.S., Ko J.K., et al. Благотворное влияние традиционных корейских диет на больных гипертонической болезнью и диабетом 2 типа. Дж. Мед. Еда. 2014;17:161–171. дои: 10.1089/jmf.2013.3042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ма Г. Еда, пищевое поведение и культура в китайском обществе. Дж. Этн. Еда. 2015;2:195–199. doi: 10.1016/j.jef.2015.11.004. [CrossRef] [Google Scholar]

91. Представляем обновленную азиатскую диетическую пирамиду. [(по состоянию на 29 мая 2019 г.)]; Доступно онлайн: https://oldwayspt.org/blog/introduction-updated-asian-diet-pyramid

92. Ван Ю., Ван Ф., Юань Дж., Ли Дж., Цзян Д., Чжан Дж., Хуан Т., Чжэн Дж., Манн Дж., Ли Д. Влияние распределения макронутриентов на вес и связанный с ним кардиометаболический профиль у здоровых китайцев без ожирения: 6-месячное рандомизированное исследование с контролируемым питанием. ЭБиоМедицина. 2017;22:200–207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

93. Леонетти Ф., Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Лигуори С., Бангрази С. Влияние базовой традиционной китайской диеты на индекс массы тела, безжировую массу тела, прием пищи и чувство голода поведение людей с избыточным весом или ожирением. Дж. Традит Чин. Мед. 2016; 36: 456–463. doi: 10.1016/S0254-6272(16)30062-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

94. Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Асприно Р., Маглио К., Леонетти Ф. Влияние базовой китайской традиционной диеты на избыточный вес пациенты. Дж. Традит Чин. Мед. 2013;33:322–324. дои: 10.1016/S0254-6272(13)60173-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

95. Габриэль А.С., Ниномия К., Унеяма Х. Роль традиционной японской диеты в здоровом и устойчивом питании во всем мире. Питательные вещества. 2018;10:173. doi: 10.3390/nu10020173. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

96. Ню К., Момма Х., Кобаяши Ю., Гуан Л., Чуджо М., Отомо А., Оучи Э., Нагатоми Р. Традиционная японская модель питания и продольные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у практически здоровых взрослых японцев. Евро. Дж. Нутр. 2016; 55: 267–279. doi: 10.1007/s00394-015-0844-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

97. Htun N.C., Suga H., Imai S., Shimizu W., Takimoto H. Модели потребления пищи и факторы сердечно-сосудистого риска у взрослых японцев: анализ Национального здравоохранения и обследование питания, Япония. Нутр. Дж. 2017; 16:61. doi: 10.1186/s12937-017-0284-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

98. Turconi G.T., Nucera A., Roggi C., Cena H. Потребление продуктов питания и стоимость диеты: исследование в Северной Италии. Италия J. Food Sci. 2010;22:352–358. [Академия Google]

99. Bourassa M.W., Osendarp S.J.M., Adu-Afarwuah S., Ahmed S., Ajello C., Bergeron G., Black R., Christian P., Cousens S., de Pee S., et al. Обзор фактических данных об использовании антенатальных полимикронутриентных добавок в странах с низким и средним уровнем дохода. Анна. Н. Я. акад. науч. 2019;1444:6–21. doi: 10.1111/nyas.14121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

100. Свед-Тобиа Р., Хадж А., Милитиану Д., Эшах О., Равид С., Вайс Р., Авиэль Ю.Б. Высокоизбирательное питание при расстройстве аутистического спектра, ведущем к цинге: серия из трех пациентов. Педиатр. Нейрол. 2019;94:61–63. doi: 10.1016/j.pediatrneurol.2018.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

101. Информационный бюллетень о кальции Национального института здравоохранения для медицинских работников. [(по состоянию на 12 февраля 2019 г.)]; Доступно в Интернете: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

102. Диета африканского наследия. [(по состоянию на 6 января 2020 г.)]; Доступно в Интернете: https://oldwayspt.org/traditional-diets/african-heritage-diet

Здоровое питание: определение для Саммита ООН по продовольственным системам 2021. Документ научной группы Саммита ООН по продовольственным системам (март 2021)

ЗНАНИЯ ДЛЯ ПОЛИТИКИ

Мы мобилизуем людей и ресурсы для создания, обработки, осмысления и использования знаний для формирования политики по всей Европе.

Публикация | 2021

Глобальная продовольственная и пищевая безопасность

Цель этого документа — предложить определение здорового питания и соответствующие данные, что позволит согласовать терминологию для Саммита по продовольственным системам.

Определение  

Диета – это комбинация продуктов, потребляемых в течение длительного времени. Здоровое питание способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Он обеспечивает адекватность без избытка питательных и полезных для здоровья веществ из питательных продуктов и позволяет избежать потребления вредных для здоровья веществ.

Питательная пища — это пища, которая содержит полезные питательные вещества (например, белок, витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна) и сводит к минимуму потенциально вредные элементы (например, антипитательные вещества, количество натрия, насыщенных жиров, сахаров) ). Несмотря на то, что в последнее время был достигнут некоторый прогресс в составлении профиля питательных веществ пищевых продуктов — с его ограничениями, которые в основном применяются к коммерчески производимым и упакованным продуктам — существует несколько пробелов в данных и противоречий, связанных с характеристикой здорового питания и питательных продуктов:  

  • Несовершенная характеристика потребностей населения в питательных веществах для предотвращения дефицита и укрепления здоровья: существует несколько ограничений для установления средних потребностей в питательных веществах и верхних допустимых пределов, и некоторые эксперты призывают к более последовательному подходу. Хотя есть данные о потенциальном воздействии на здоровье — как положительном, так и отрицательном — употребления определенных продуктов, для оптимизации последствий для здоровья человека на основе индивидуальных особенностей диетические рекомендации могут быть персонализированы, но наука все еще далека от достижения этой цели;

  • Неполное знание содержания питательных веществ и «антипитательных веществ» в пищевых продуктах, таких как вещества, влияющие на усвоение питательных веществ и биодоступность питательных веществ, хотя были достигнуты значительные успехи;

  • Отсутствие консенсуса и стандартизированных определений, связанных с обработкой пищевых продуктов и последствиями для здоровья: хотя влияние продуктов с высокой степенью переработки на здоровье человека, особенно с высоким содержанием сахара, трансжиров и соли, не обсуждается, необходим срочный консенсус в отношении того, как классифицировать продукты с высокой степенью переработки, определять категории пищевой промышленности и применять последствия для частного сектора;

Что касается потребления вредных для здоровья веществ, безопасность пищевых продуктов относится ко всем тем опасностям (биологическим, патогенным, химическим, металлическим), хроническим или острым, которые могут сделать пищу вредной для здоровья потребителя. Несмотря на тяжелое бремя болезней в странах с низким и средним уровнем дохода (СНСД), мониторинг опасностей и рисков, связанных с пищевыми продуктами, и исходов связанных с ними болезней преимущественно проводится в странах с высоким уровнем дохода (СВУД). Приоритеты безопасности пищевых продуктов для стран включают устранение рисков от фермы до стола, переход от реактивных подходов к упреждающим, а также применение подхода анализа рисков для обеспечения принятия приоритетных решений. Наращивание потенциала в области безопасности пищевых продуктов имеет важное значение, поскольку применение передовой практики, т. е. передовой сельскохозяйственной практики (GAP), передовой производственной практики (GMP), передовой гигиенической практики (GHP) и системы критических контрольных точек анализа рисков (HACCP), является сложной задачей.

Подходы к преобразованию здорового питания в конкретные рекомендации по питанию

Обычно использовались три подхода:

  • Наблюдение за существующими моделями питания, связанными с более низкой распространенностью конкретных заболеваний. Одним из известных примеров является средиземноморская диета. Существует несколько ограничений на использование таких моделей питания в качестве основы для рекомендаций , поскольку они не учитывают местную наличие и доступность типов продуктов питания или культурных традиций и приемлемости продуктов питания;

  • Второй подход заключался в количественной оценке конкретных моделей питания, связанных с несколькими результатами — здоровьем человека, окружающей среды или планеты. Этот перспективный подход включает в себя рекомендации по «устойчивому, здоровому питанию», такие как употребление в пищу местных продуктов, минимизация обработанных пищевых продуктов, потребление определенных количеств продуктов или групп продуктов, подвергся критике по нескольким направлениям, включая отсутствие учета доступности продуктов питания ;

  • Наконец, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила ряд руководящих принципов здорового питания, направленных на решение всех форм неполноценного питания и связанных с ним проблем со здоровьем.

Питание для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы для мужчин

25.05.2023 0 Питание

Режим правильного питания для набора мышечной массы для мужчин

При регулярных тренировках важную роль играет режим правильного спортивного питания для набора мышечной массы.

Это, во-первых, должны быть 5-6 приемов пищи в день. Второе правило – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи и принялся за мышечную ткань.

Существует ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА, которая используется для определения своей собственной суточной калорийности. Она была разработана еще в 1919 году и сейчас ее многие считают не слишком точной, ее погрешность составляет приблизительно 5%.

Для мужчин:
66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.
* вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.

Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года.
Получаем:
66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут.

Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:

  • малоактивный образ жизни – 1,2
  • редкие, не отягощенные тренировки 1-2 раза в неделю – 1,3
  • регулярные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,5
  • систематические тренировки с большими нагрузками – 1.7 — 1.9

Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.
1731,9*1,3 = 2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете.

Можно сделать расчеты по приведенным формулам.
Но если не возникнет желания так дотошно рассчитывать суточную потребность в калориях и вы не профессиональный спортсмен, то придерживаться можно общих показателей суточной калорийности:

Для мужчин, ведущих активный образ жизни

До 30 лет – 3000 ккал.
30-50 – 2800-3000 ккал.
Старше 51 года – 2400 ккал.

Для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни

До 30 лет – 2400 ккал.
30-50 – 2200 ккал.
Более 51 года – 2000 ккал.

Учитывать нужно, что для качественного набора массы пропорции питания должны быть следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 2-х яиц
Молоко – 100 мл
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Филе куриное или индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник

Пшеничная каша – 100 гр
Филе куриное или индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин

Хек или минтай – 200 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Творог обезжиренный – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный — 150 гр
Ряженка – 1 стакан

Вариант 2

Завтрак

Каша кукурузная – 100 гр в сухом виде
Молоко – 200 мл
Глазунья из 2-х яиц
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак

Яблоко или груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр

Обед

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин

Куриная грудка – 1/2 шт
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный — 150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это просто примерное меню, которое может быть ориентиром при составлении своего меню. Важно — придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность и разнообразие блюд. Переедать не стоит, иначе будет увеличивается набор жировой массы.

Также в составе меню должны быть:

  • cемечки подсолнуха – отличный источник протеина и витамина Е, ускоряющего восстановление мышц после тренировок;
  • огурцы – содержат вещества, входящие в состав соединительных тканей организма;
  • гречка – содержит аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Ну, и, конечно, в состав питания сразу после тренировок для эффективного наращивания мышц должны входить белково-углеводные коктейли. Они восстанавливают потерю воды в организме, помогают залечивать микротравмы в мышцах. Такой коктейль легко приготовить дома, взбив в блендере:

  • 50 мл нежирного йогурта
  • 100 мл молока
  • 2 ст.ложки порошка какао
  • 1 банан

Обратите внимание и на такой вариант вкусного и полезного меню (рацион для набора мышечной массы):

А для наглядности влияния питания посмотрите короткий видеоролик — как правильно питаться для набора мышечной массы и похудения:

Такой режим питания будет являться правильным и спортивным, способствовать набору мышечной массы тела, но без роста жировых отложений, и способствовать формированию стройной, крепкой, подтянутой фигуры.

Наращивание мышечной массы на полностью натуральной диете: естественные способы наращивания мышечной массы Но нарастить мышечную массу, не прибегая к дрянным диетам или синтетическим добавкам, вполне возможно. С правильной полностью натуральной диетой и тренировками вы можете абсолютно достичь уровня физической подготовки и телосложения, которые вы ищете.

Мы можем помочь. Вся линейка добавок Performance Inspired Nutrition содержит полностью натуральные ингредиенты высочайшего качества. Порошки Performance Whey и Ripped Whey Protein помогут вам убедиться, что вы получаете все необходимое количество натурального белка. Батончик Inspired гарантирует, что вы никогда не останетесь без хорошего источника натурального белка.

После того, как вы научитесь правильно питаться и тренироваться, вы увидите, что ваша тяжелая работа окупается. Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить полностью естественный образ жизни работать на вас.

Сделайте натуральное питание привычкой

Чтобы полностью натуральная диета работала на вас, вы должны придерживаться ее. Сделайте естественное, здоровое питание привычкой. Не позволяйте вашей диете стать запоздалой мыслью. Самый простой способ взять под контроль свою диету и убедиться, что вы придерживаетесь своего плана для достижения своих целей, — это приготовить еду. Если вы хотите набрать вес, нарастить мышечную массу и стать сильнее, вы должны следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите.

BodyBuilding.com предлагает сосредоточиться на пяти-шести натуральных калорийных приемах пищи каждый день. Делайте это с интервалом в два-три часа, чтобы ваше тело постоянно насыщалось. Вы используете любую возможность, чтобы дать своему телу что-то для метаболизма для наращивания мышечной массы. Готовя еду заранее, вы исключаете возможность того, что вы можете ошибиться и пропустить прием пищи или не соблюсти свои потребности в калориях или питательных веществах. Готовьте еду. Выполнить. Достигайте своих целей. Узнайте, что работает для вас, и продолжайте повторять. Это так просто.

И вы это уже знаете, но если вы хотите нарастить мышечную массу, потребление белка и калорий — это то, что вам нужно. Men’s Fitness предлагает оценить свой рацион и потребление белка, когда вы начинаете поиски набора мышечной массы. «Начните читать этикетки на продуктах, чтобы понять, сколько калорий вы уже потребляете», — рекомендует журнал. «Затем прибавьте к этому числу 500 и начните потреблять столько же калорий каждый день». Это направит вас на путь к профициту калорий, который ваше тело может использовать для наращивания мышц, которые вам нужны.

Эти калории тоже должны поступать из белка. Но сколько белка вам нужно? Школы мысли о потреблении белка различаются. Некоторые говорят, что вам нужно получать один грамм белка на фунт жира в организме. Другие источники говорят, что этого слишком много или недостаточно для наращивания сухой мышечной массы. На самом деле все сводится к вашим личным целям. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам поможет увеличение потребления белка.

Исследование, проведенное Армейским исследовательским институтом Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г белка на килограмм массы тела в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали 3,28 кг мышечной массы за 40 лет исследования. -дневной период. Согласно BodyBuilding.com, Сьюзен М. Кляйнер, автор Power Eating, говорит, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Это примерно от 0,7 до 1 грамма на фунт веса тела.

Только не переусердствуй. Диета, содержащая слишком много белка, может вызвать множество проблем со здоровьем. Чрезмерное увлечение может привести к заболеваниям почек, сердечным заболеваниям, запорам и остеопорозу. Помните, что белок является частью чистого, естественного питания. Убедитесь, что вы также добавляете свежие фрукты и овощи, а также минимально обработанные цельные зерна, орехи и бобовые. Натуральное питание эффективно приносит пользу всем вашим системам благодаря макроэлементам, микроэлементам и меньшему количеству труднообрабатываемых или вредных ингредиентов.

Совместите диету и тренировки

Теперь, когда вы разобрались со своей диетой, вам нужно включить тренировки. Вы можете подумать, что работа усерднее, быстрее и дольше поможет нарастить мышечную массу, но, вопреки этой логике, вам нужно работать умнее и обязательно включать отдых в свою рутину. Согласно BodyBuilding.com, вы не должны тренироваться более часа за раз. Вы должны сосредоточиться на интенсивности тренировки, а не на ее продолжительности. Ограничьте отдых между подходами до минуты, прервите болтовню в тренажерном зале и хорошо выполните тренировку.

Также ограничьте время кардиотренировок. Не пренебрегайте кардио полностью, но слишком много времени на степпере или беговой дорожке будет контрпродуктивно для наращивания мышечной массы. Men’s Fitness рекомендует два дня легкого бега примерно по 30 минут за раз. Чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, включите интервальные спринты три раза в неделю.

Men’s Fitness также предлагает снизить число повторений для наращивания мышечной массы. «Выполняйте не более 20 подходов на группу мышц, — говорится в журнале, — ближе к 12 — еще лучше». Вместо того, чтобы пытаться сделать больше повторений, сосредоточьтесь на поднятии более тяжелого груза и делайте это с контролируемой и равномерной скоростью. Сделайте свои тренировки общими или раздельными. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания, дадут вам максимальную отдачу.

Не пренебрегайте отдыхом

Самый естественный способ нарастить мышечную массу — это отдохнуть. Men’s Fitness рекомендует тренироваться не чаще четырех дней в неделю, а BodyBuilding.com делает еще один шаг вперед, предлагая также сократить физическую активность вне тренажерного зала, особенно если вы человек, которому трудно набрать вес. Постарайтесь меньше нервничать, если можете. Постоянное напряжение может повысить уровень кортизола. Кортизол разрушает мышцы, чтобы подпитывать другие процессы, поэтому будьте внимательны, чтобы справляться как с физическим, так и с умственным стрессом.

Если вы хотите строить, убедитесь, что вы достаточно спите. Снимайте стандартные семь-восемь часов в сутки. Согласно Bodybuilding.com, сон помогает бодибилдингу четырьмя способами. 1) Сон повышает уровень гормона роста человека (HGH), который регулирует обмен веществ в организме. 2) Синтез белка происходит во время сна, если вы едите белок перед сном. 3) Снижается потребление энергии, сохраняя ресурсы для наращивания мышечной массы. 4) Происходит восстановление клеток головного мозга, повышение бдительности и мотивации.

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы? Nike.com

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы? Nike.com
Nutrition

Ешьте эти продукты до и после занятий тяжелой атлетикой, чтобы стимулировать рост мышц.

Последнее обновление: 17 ноября 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Бодибилдеры, которые занимаются спортом либо для соревнований, либо в качестве хобби, должны особенно внимательно относиться к своему плану питания. И то же самое касается тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу. В то время как занятия в тренажерном зале играют наиболее важную роль в том, видите ли вы результаты, диета следует за ними.

Чтобы составить наилучший план питания для набора массы, вам необходимо определить, на каком этапе вашей тренировочной программы вы находитесь, а затем выбрать лучшие продукты для наращивания мышечной массы. Вам также следует избегать определенных продуктов, которые могут подорвать ваши цели.

Базовое питание для бодибилдинга

Конечной целью бодибилдера является не только содействие росту мышц (гипертрофия), но и обеспечение того, чтобы мышцы были четко очерчены. Чтобы максимизировать рельеф мышц, вам нужно избавиться от жира. Звучит просто, правда? Хотя это может показаться несложной концепцией, ее может быть сложно реализовать, если вы попытаетесь решить обе задачи одновременно.

  1. 1. Наращивание или сушка

    Наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира может быть затруднено. Большинство бодибилдеров (особенно тех, кто участвует в соревнованиях) достигают своих целей, чередуя две разные фазы тренировок.

    • Наращивание — это фаза, цель которой набрать как можно больше мышечной массы. Эта фаза предполагает увеличение калорий, поэтому также возможно некоторое увеличение жира. Фаза набора массы может длиться всего 6-12 недель (обычно для новичков), но для многих соревнующихся бодибилдеров она длится около 4-6 месяцев.
    • Сушка — это фаза, цель которой — сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира. На этом этапе вы тщательно сокращаете калории, чтобы достичь своих целей, но продолжаете потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить массу. Фаза сушки может длиться несколько недель, если вы уже стройны, но может длиться и несколько месяцев, если вам нужно сбросить больше жира, чтобы получить желаемую форму мышц.

  2. 2.Потребление калорий

    Исследователи традиционно подсчитали, что во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий на 15 процентов. Однако более поздние исследования показали, что это число может быть слишком конкретным.

    В обзоре исследований 2019 года авторы исследования предположили, что лучший диапазон может быть на 10-20 процентов выше калорий, необходимых для поддержания. Но авторы также предполагают, что точное число должно зависеть от уровня опыта спортсмена, а затем корректироваться на основе его индивидуальной скорости набора веса и изменений в составе тела. Они предложили продвинутым бодибилдерам стремиться к нижней границе их рекомендаций.

    Так что это значит для вас? Возможно, вы уже знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущую мышечную массу. Если нет, вы можете вести подробный дневник питания не менее двух недель. Если вы сохранили свой вес и состав тела, то количество калорий, которые вы потребляли в течение этих двух недель, будет вашим поддерживающим числом.

    Вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, предоставленный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Но имейте в виду, что эти калькуляторы дают только оценку.

    Некоторые рецензируемые источники предполагают, что бодибилдер-мужчина может потреблять около 3800 калорий в день во время фазы набора массы, в то время как бодибилдер-женщина может потреблять около 2400 калорий в день. Но это всего лишь средние оценки. Ваша цель должна зависеть от вашего веса.

    Как правило, по оценкам спортивных физиологов, бодибилдеры потребляют в среднем 45 калорий на килограмм массы тела в день во время фазы набора массы, чтобы достичь целевого увеличения веса примерно на 0,25-0,5 процента массы тела в неделю.

  3. 3. Баланс макронутриентов

    Качество потребляемых вами калорий, а также баланс макронутриентов также могут иметь большое значение. Некоторые эксперты рекомендуют баланс макронутриентов: 55–60 % углеводов, 25–30 % белков и 15–20 % жиров. Но другие предлагают более индивидуальный подход.

    Например, в одном опубликованном отчете исследователи предлагают сосредоточиться на построении потребления макронутриентов на основе белка. Другими словами, вы оцениваете свое оптимальное потребление белка, а затем потребляете 15-30 процентов оставшихся калорий из жира. Затем все, что осталось, можно распределить на углеводы.

    Имейте в виду, что потребление белка наиболее важно на этапе набора массы. Ваше тело нуждается в аминокислотах для наращивания и поддержания мышечной массы. Аминокислоты — это молекулы, которые объединяются, образуя белок. Существует 20 аминокислот, большинство из которых вырабатывает организм. Но девять аминокислот (называемых незаменимыми аминокислотами) должны потребляться с пищей, потому что ваше тело их не производит.

    Самые последние рекомендации по питанию, предоставленные Международным обществом спортивного питания (ISSN), предполагают, что для наращивания и поддержания мышечной массы большинству тренирующихся достаточно ежедневного потребления белка в количестве 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела в день.

    Но другие источники рекомендуют потреблять 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день, равномерно распределяя их в течение дня во время фазы набора массы, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Следует отметить, что большинство экспертов рекомендуют увеличить потребление белка (до 3,0 г/кг/день и более) на этапе сушки или при снижении калорийности рациона.

    Не пропустите лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль!

  4. 4. Лучшие продукты для набора массы

    Итак, какие продукты помогут вам достичь ваших целей в области питания и тренировок? Подумайте о том, чтобы составить свой рацион на основе этих богатых белком и питательных веществ вариантов.

    • Молочные продукты включая молоко, творог, йогурт, сыр
    • Темно-зеленые листовые овощи , такие как капуста, шпинат, зелень горчицы, бок-чой, руккола, мангольд
    • Яйца (целые и яичные белки)
    • Полезные жиры , такие как авокадо, ореховое масло, растительные масла (например, оливковое масло, подсолнечное масло и т. д.)
    • Нежирное мясо и птица , например, говядина (филе, филе, говяжий фарш), птица (грудка или бедра курицы или индейки), свинина (вырезка или свиные отбивные)
    • Бобовые , такие как фасоль, черная фасоль, нут, чечевица, фасоль пинто
    • Растительный белок , включая орехи, семена, эдамаме, тофу
    • Морепродукты в том числе лосось, тунец, сиг, морские гребешки, креветки, палтус, форель
    • Крахмалистые овощи например, картофель, сладкий картофель или кабачки
    • Некрахмалистые овощи , такие как брокколи, спаржа или перец,
    • Целые фрукты включая бананы, ягоды, гранат и цитрусовые
    • Цельнозерновые продукты , такие как лебеда, ячмень, фарро и коричневый рис

    Ваш план питания может также включать некоторые добавки, такие как порошок сывороточного протеина и креатин. Сывороточный протеин часто предпочтительнее других протеиновых порошков в отношении мышечной гипертрофии, потому что он содержит незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи также обнаружили, что добавки с креатином могут улучшить восстановление после тренировок и предотвратить травмы у спортсменов.

    Продукты, которых следует избегать на этапе набора массы, включают любые продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью. Эти продукты, как правило, содержат много насыщенных жиров и натрия, но мало белка (например, картофель фри и другие жареные продукты). Другие примеры включают продукты и напитки с добавлением сахара, такие как подслащенные газированные напитки, кофейные напитки и конфеты, а также алкоголь (при избыточном потреблении).

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Правильное питание меню для качков: Питание для начинающего качка

25.05.2023 0 Питание

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

 

Диету 2. 0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

  • научиться считать калории и БЖУ
  • различать «быстрые» и «медленные» углеводы
  • каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

 

Сушка тела состоит из трёх этапов:

  • жиросжигание
  • углеводная загрузка
  • переходный период

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Правильное питание в пост — Фитнес и питание в пост: меню

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

162 статей

Самое важное о постном питании и занятиях фитнесом в пост

С 6 марта по 24 апреля – время Великого поста 2022 года. Как правильно поститься и можно ли тренироваться в пост?

Сразу скажем – наши рекомендации по тренировкам и питанию в Великий пост 2022 года рассчитаны на мирян – так церковь называет тех, кто “живет в миру”, то есть не входит в состав духовенства и монашества.

Какие продукты есть в пост нельзя

Монашеский пост отличается большей строгостью и очень суровыми ограничениями. У нас, мирян, все проще – кто-то отказывается только от мяса, позволяя себе молочные продукты, кто-то соблюдает ограничения только в первую и последнюю недели Великого поста 2022. 

Но подавляющее большинство из числа тех, кто соблюдает пост, на 49 дней исключает из рациона мясо, птицу, яйца, молочные продукты, выпечку из белой муки, алкоголь. 

Как видим, животных белков в разрешенном меню нет. Как быть спортсменам-любителям? Ведь именно животный белок является строительным материалом для мышц. Особенно важна потребность в нем у силовых атлетов и тех, кто серьезно работает над выносливостью. 

Отсутствие в рационе животного белка – главная проблема во время поста для любителей спорта и фитнеса.

Выход один – животные белки надо заменить на растительные аналоги. Но иногда во время поста люди просто исключают из рациона животные жиры, а в остальном питание не меняют. Что же при этом происходит с организмом?

Поговорим об ошибках или что такое правильное постное питание

Когда рацион человека изо дня в день состоит из макарон, картофеля, каши и хлеба появляется головная боль, усталость, плохое настроение. О тренировках в пост при таком питании и говорить не приходится – работоспособность падает до минимума. Да и вес начинает расти.

И удивительного в этом ничего нет. Когда в организм попадает углеводов больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то в результате образуются жир.

В то же время организму катастрофически не хватает белка.  

А ведь именно белок отвечает за работоспособность человека, а жиры, наряду с углеводами, снабжают организм необходимой энергией для эффективной проработки мышц.

Поэтому крайне важно, чтобы питание в пост было сбалансированным. И в в первую очередь надо устранить дефицит белка.

Лучшая замена животным жирам

Куриные грудки, яйца, говяжий стейк, свиная отбивная, творог – чем заменить эти продукты, главные поставщики белка? Ниже – рекомендации наших специалистов по правильному питанию в пост.

  • В постном меню обязательно должны быть авокадо, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут. Благодаря этим продуктам наш организм будет обеспечен ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега — 6. Эти жизненно важные кислоты не синтезируются организмом и получить их он может только с пищей.

  • По аминокислотному составу самыми полноценными считаются белки сои и чечевицы. Соевый белок – уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка.

  • Также рекомендуется включить в постное меню, помимо растительного, льняное и оливковое масло. 

  • Хороший вариант – растительный протеин, который продается в отделах спортивного питания. Белок из такого коктейля усваивается легче, чем в обычной жизни, так как он предварительно прошел качественную обработку. 

  • Дефицит витамина B 12 восполнит салат из ламинарии. Морская капуста избавит от переутомления и нормализует работу сердечной мышцы.

  • Классический белый хлеб следует заменить изделиями из отрубей или цельного зерна. Также стоит отказаться от быстрорастворимых каш в пользу цельнозерновых.

Составляя календарь питания в Великий пост 2022 года, важно учитывать, что у растительного белка биологическая ценность невелика, он усваивается организмом, в лучшем случае, на 60%. Для сравнения – белок яйца или молока усваивается на 100%.


С рационом постного меню мы разобрались, а что делать с тренировками – отложить или уменьшить нагрузку?

Как тренироваться в пост – советы фитнес-тренеров

Самая большая ошибка, которую могут допустить любители спорта во время поста это вымотать свой организм нагрузками, непропорциональными поступлению в организм питательных веществ.

Если рацион изменился, корректировке подлежит и тренировочный план. Поэтому давать себе привычную нагрузку нельзя, тренировки в пост должны быть щадящими. Ведь главная задача в этот период – не рекорды и набор мышечной массы, а поддержание физической формы. Но и забрасывать тренировки не стоит – пост не повод отказываться от занятий фитнесом. Поддерживая определенный тренировочный ритм, проще вернуться к привычным нагрузкам, чем вновь начинать все с нуля.

Итак, занятия фитнесом в пост должны быть:

  • низкой или средней интенсивности – меньше повторений и подходов, благодаря этому организм не будет использовать белок в качестве топлива;

  • с меньшими отягощениями – 50% от максимального веса;

  • уменьшение продолжительности тренировок в целом.

Оптимальные варианты тренировок в пост:

Заключение

Главная задача питания в период поста – не прирост мышц, а забота о своем здоровье и душевном состоянии, самоограничение и очищение организма. 

После окончания поста ты почувствуешь необычный прилив сил и энергии – так организм отблагодарит тебя за воздержание от тяжелой пищи. Ты можешь возвращаться к привычным нагрузкам, а со временем и увеличивать их. Теперь усиленные физические нагрузки пойдут твоему организму только во благо.

Питание в пост — это не просто исключить продукты животного происхождения. Это грамотное соблюдение всех принципов питания и баланс белков, жиров и углеводов. 

Для поддержания здоровья, энергии и хорошей физической формы очень важно не забывать про белок — наш главный строительный материал! Поскольку животный белок в это время исключён, нужно выбрать качественный растительный белок. 

Самыми богатыми по содержанию белка являются бобовые. Все виды чечевицы, фасоль, нут, маш — пробуйте разные виды бобовых, чередуйте их между собой для разнообразия в рационе. 

Что касается сои — якобы также богатой растительным белком — то с ней я бы рекомендовала быть осторожней. Во-первых,  сырье. Как правило, практически вся соя сейчас является генно-модифицированной. И как это впоследствии отразится на вашем здоровье и здоровье ваших детей, никто точно не знает. Во-вторых, фитоэстрогены — природные соединения, схожие по составу с женскими половыми гормонами. Мужчинам эти лишние фитоэстрогены точно не нужны. Но и многим женщинам они также могут быть противопоказаны. Поэтому, я бы не рекомендовала использовать соевый белок в дни поста. Да и в остальное время свела бы употребление сои к минимуму. 

Цельнозерновые крупы, овощи и орехи также являются источниками растительного белка. Старайтесь выбирать именно цельные зерна — так вы получите максимум пользы от них. В оболочке зерна сосредоточены многие витамины, а также клетчатка. Что делает цельнозерновые крупы медленными для усвоения. А это значит, что вы долго будете испытывать чувство сытости. 

Старайтесь включать как можно больше разных овощей в это время — это могут быть и различные замороженные смеси, и сырые (например, капуста, редька, репа, морковь, свёкла). 

Зелень. Как здорово ее включать в каждый приём пищи. НО! Время великого поста приходится на полное ее отсутствие на полках магазинов. Отличной альтернативой может служить микрозелень. По сравнению с обычной зеленью, микрозелень по содержанию многих важных веществ опережает ее в разы! Посадите ее у себя на подоконнике и уже через несколько дней вы получите концентрат пользы для здоровья.

Дэйв, автор School Lunch POS | K-12 School Nutrition Software

Просмотр сообщений от: ноябрь 2000

18
август

ШАРЛОТТА, Северная Каролина (WBTV) – руководители школ Шарлотты-Мекленбург представили программу комплексного питания, которая позволит учащимся получать комплексное питание даже когда округ переходит на полностью дистанционное обучение.

С помощью CMS Eats at Home семьи могут заранее заказать наборы еды, которые будут доставляться раз в неделю или забираться в одном из 40 пунктов CMS. 9Пакеты 0007 включают пять завтраков и пять обедов. Семьи начнут получать питание на неделе 1 сентября.

СВЯЗАННО: Заказ программного обеспечения для подачи школьного питания в любом месте – OrderNOW через PCS/PayPAMS

Семьи смогут сделать предварительный заказ, используя существующую систему округа PayPAMS. Семьи, не зарегистрированные в PayPAMS, могут зарегистрироваться на https://paypams.com/.
Наборы еды на неделю с 1 сентября необходимо заказать до 18 августа, а забрать до 26 августа.

Программа бесплатна для учащихся, которые имеют право на бесплатный или льготный обед, а также для учащихся, зачисленных в школы, участвующие в программе Community Eligibility Provision (CEP). Все остальные семьи могут приобретать наборы еды за 15 долларов в неделю.

Семьи должны заполнить заявление на семейное питание на 2020-2021 гг. , чтобы узнать, имеют ли они право на льготы на питание. Онлайн-заявку можно заполнить, нажав здесь.

 

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полную информацию

23
Июнь

Приказы о закрытии предотвратили около 60 миллионов новых коронавирусных инфекций в Соединенных Штатах и ​​285 миллионов в Китае, согласно исследованию, опубликованному в понедельник, в котором изучалось, как приказы оставаться дома и другие ограничения ограничивают распространение инфекции.

Отдельное исследование , проведенное эпидемиологами из Имперского колледжа Лондона, показало, что отключение спасло около 3,1 миллиона жизней в 11 европейских странах, в том числе 500 000 в Соединенном Королевстве, и снизило уровень заражения в среднем на 82 процента, что достаточно для снижения уровня заражения ниже уровня эпидемии. .

В двух отчетах, опубликованных одновременно в понедельник в журнале Nature, использовались совершенно разные методы для достижения одинаковых выводов. Они предполагают, что агрессивные и беспрецедентные отключения, вызвавшие массовые экономические сбои и потерю рабочих мест, эффективно остановили экспоненциальное распространение нового коронавируса.

«Если бы не применялась эта политика, мы бы пережили совсем другие апрель и май», — сказал Соломон Сян, директор Лаборатории глобальной политики Калифорнийского университета в Беркли и руководитель исследовательской группы, изучавшей, как шесть стран — Китай, США, Франция, Италия, Иран и Южная Корея — отреагировали на пандемию.

Его команда подсчитала, что в первые дни после распространения вируса в каждой стране и до отключения число заражений удваивалось каждые два дня.

«Болезнь распространялась с невероятной скоростью, редкой даже среди очень заразных болезней», — сказал он в интервью. Глобальный ответ на covid-19, болезнь, вызванную вирусом, привел к «спасению большего количества жизней за более короткий период времени, чем когда-либо прежде», — сказал он на отдельной телефонной конференции с журналистами.

В двух отчетах об эффективности отключений содержится четкое предупреждение о том, что пандемия, даже если она отступает в некоторых из наиболее пострадавших мест, еще далека от завершения. Подавляющее большинство людей остаются восприимчивыми к вирусу. На сегодняшний день инфицированы только от 3 до 4 процентов людей в изучаемых странах, сказал Самир Бхатт, старший автор исследования Имперского колледжа Лондона.

«Это только начало эпидемии: мы очень далеки от коллективного иммунитета», — сказал Бхатт в понедельник в электронном письме. «Риск возникновения второй волны, если все вмешательства и меры предосторожности будут отменены, очень реален».

В исследовании Беркли использовалась «эконометрическая» модель для оценки того, как 1717 вмешательств, таких как приказы оставаться дома, закрытие предприятий и запреты на поездки, повлияли на распространение вируса. Исследователи изучили уровень инфицирования до и после введения вмешательств. Некоторые из этих вмешательств были местными, а некоторые — региональными или национальными.

Исследователи пришли к выводу, что шести странам в совокупности удалось предотвратить 62 миллиона подтвержденных тестами инфекций. Потому что большинство инфицированных никогда не проходят тестирование и не диагностируют COVID-19., фактическое число случаев, которые были предотвращены, намного выше — около 530 миллионов в шести странах, по оценкам исследователей из Беркли. По их оценкам, в Соединенных Штатах, если бы они не ввели карантин и другие меры, было бы зарегистрировано дополнительно 4,8 миллиона диагностированных случаев заражения и 60 миллионов фактических случаев заражения.

Время имеет решающее значение, показало исследование Беркли. Небольшие задержки в осуществлении отключения могут привести к «резко отличающимся результатам для здоровья». Отчет, рассматривая, что сработало, а что не имело большого значения, явно нацелен на многие страны, которые все еще находятся на ранней стадии борьбы с коронавирусом.

«Общество во всем мире взвешивает, стоит ли польза для здоровья от политики по борьбе с инфекцией их социальных и экономических затрат», — написала команда из Беркли. Экономические издержки остановок очень заметны — закрытые магазины, огромные потери рабочих мест, пустые улицы, очереди за едой. Однако польза для здоровья от остановок невидима, потому что они связаны с «инфекциями, которых никогда не было, и смертями, которых не было», — сказал Сян.

Это побудило исследователей дать свои оценки предотвращенных инфекций. Команда Беркли не произвела оценку спасенных жизней.

Запрет массовых собраний имел больший эффект во Франции и Южной Корее, чем в других странах.

Один поразительный вывод: закрытие школ не оказало существенного влияния, хотя авторы предупредили, что их исследование по этому вопросу не является окончательным, а эффективность закрытия школ требует дальнейшего изучения.

Результаты могут быть поучительными для штатов и школьных округов, поскольку они решают, когда и как возобновить работу этой осенью. Существует огромное давление, чтобы возобновить очную школу — как потому, что виртуальное образование оставило многих учеников позади, так и потому, что многие родители маленьких детей не могут пойти на работу, если их дети находятся дома.

Но школы опасаются, что дети могут заразиться, а затем передать covid-19 членам семьи, и они беспокоятся о учителях и других сотрудниках, которые старше или особенно уязвимы.

Многие округа рассматривают гибридную модель, когда одни дети находятся в здании, а другие учатся дома. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму количество посетителей, чтобы обеспечить социальное дистанцирование.

В прошлом месяце Центры по контролю и профилактике заболеваний заявили, что школы должны оставаться закрытыми, пока уровень заражения высок, но предложили рекомендации по их открытию по мере выздоровления населения. Рекомендации включали множество идей по дистанцированию внутри школ, большинство из которых уже рассматривались во многих округах. Среди них: столы, расположенные на расстоянии не менее шести футов друг от друга и обращенные в одном направлении, обед в классах, оставление каждого второго ряда в автобусах пустым и разное время прибытия.

Агентство также рекомендовало обязательное ношение тканевых масок для сотрудников и поощряло их использование учащимися, а также ежедневный температурный скрининг для всех. В нем говорится, что в школах должно быть достаточно средств гигиены, включая мыло, дезинфицирующее средство для рук и бесконтактные мусорные баки. По его словам, поверхности и школьные автобусы следует чистить и дезинфицировать ежедневно, а окна и двери должны быть открыты для циркуляции воздуха.

 

ПРОЧИТАТЬ ПОЛНУЮ СТАТЬЮ НА WAPO 

03
Декабрь

Член комитета по устойчивому развитию Северного Андовера и мама Джоанна О’Коннелл поставила перед собой задачу сократить количество пищевых отходов в школах Северного Андовера, и с помощью экологически сознательных учеников, сотрудников столовых и опекунов эта миссия выполняется.

«Мы уже хорошо перерабатывали отходы как школьный округ», — сказала О’Коннелл, потягивая кофе в кафе Good Day на Хай-стрит в ожидании начала школьных обедов, чтобы проверить их прогресс. «Мы смогли обойти это и сосредоточиться на пищевых отходах, и это хорошо».

СВЯЗАННЫЕ: Сокращение перепроизводства и отходов с помощью Traknow

Вот процесс:

  • Дети разделяют свои обеденные отходы на вторсырье и продукты питания и в конце обеда выбрасывают пищевые отходы в зеленые мусорные баки под руководством школьных помощников.
  • Хранители (О’Коннелл дал им колеса для мусорных баков) затем выносят отходы в указанный контейнер для компостирования.
  • Компания OffBeet Compost, расположенная в Мерримак-Вэлли, приезжает и забирает контейнеры два раза в неделю.
  • OffBeet превращает эти отходы в почву на участках в Хаверхилле и Лоуэлле, которая затем продается местным фермам, а владелец компании также отправляет часть отходов людям, участвующим в программе OffBeet. О’Коннелл, например, платит 5 долларов в неделю и оставляет свой компост на улице, чтобы они забрали его, и дважды в год она получает землю обратно.

Программа, финансируемая штатом в этом году, пока охватывает начальные школы Томсона и Киттреджа, а также среднюю школу Северного Андовера и направлена ​​на сокращение 30 процентов отходов городских мусоровозов за счет удаления компостируемых материалов из мусорного потока.

Учителя помогли заинтересовать детей обучающими видеороликами о компостировании и важности сокращения пищевых отходов.

«Я как бы сказал им: «Мы собираемся вывезти эти 30 процентов, мы собираемся доставить их на местную ферму, и они будут перемещать их, заботиться о них и в примерно через девять месяцев она снова превратится в почву, и эта почва будет использоваться для выращивания ваших культур, которые вы затем едите», — сказал О’Коннелл.

Преимущества программ школьного компостирования включают:

  • Сокращение пищевых отходов
  • Позволить детям, которые ежедневно слышат страшные экологические новости, участвовать в решении проблем
  • Обучение детей природе и науке на практике
  • Меньше работы для обслуживающего персонала, которому приходится таскать мешки с мусором после обеда
  • Дать детям цель, которую они смогут сохранить во взрослой жизни, и, возможно, решить экологические проблемы мира

 

Читать полную статью на сайте North Andover WickedLocal

20
Ноябрь

Недавно представленный федеральный законопроект направлен на усиление безопасности в американских школах путем поощрения округов к внедрению программ мониторинга социальных сетей.

Противоречивая практика использования алгоритмов для сканирования и индексирования общедоступных профилей популярных сайтов, таких как Twitter и Facebook, за последние несколько лет приобрела популярность, поскольку администраторы обращаются к новым и появляющимся технологиям для повышения безопасности школ — и потенциально могут предотвратить следующий массовый расстрел.

Теперь Закон о восстановлении, усилении, обеспечении безопасности и продвижении усилий нашей страны по обеспечению безопасности или Закон о РЕАГИРОВАНИИ, представленный сенатором от Техаса Джоном Корнином, поддерживает многочисленные политики, направленные на повышение безопасности школ, включая поправку «Защита детей в Интернете», которая поощряет округа инвестировать в программы, которые выявляют «онлайн-деятельность несовершеннолетних, которые рискуют совершить членовредительство или крайнее насилие в отношении других». Согласно законопроекту, почти все школы, финансируемые из федерального бюджета, должны будут установить такое программное обеспечение.

 

Счет поступил в то время, когда школы уже вкладывают большие средства в эту технологию. Ранее в этом году Центр правосудия Бреннана провел обзор заказов на закупку, о которых сообщили сами школы по всей стране, и показал, что количество школьных округов, приобретающих такое программное обеспечение, выросло с 6 в 2013 году до 63 в 2018 году…

растущий спрос на эти услуги, исследователи во многом расходятся во мнениях относительно того, действительно ли эти программы предотвращают насилие.

«Помимо анекдотов, распространяемых компаниями, которые продают это программное обеспечение, нет никаких доказательств того, что эти инструменты наблюдения работают», — заключает отчет Центра Бреннана, в котором также критикуется склонность программного обеспечения к ошибкам и виды неправильного толкования, которые могут иметь место, когда машины просеивают насыщенные сленгом разговоры подростков.

В сочетании с другими формами наблюдения это программное обеспечение вызвало беспокойство у критиков из-за его широкого охвата и отсутствия общественного контроля.

Институт Аспена, например, недавно выпустил краткий отчет о сборе данных в школьных системах Флориды, где Департамент образования штата недавно запустил вызывающий споры Портал школьной безопасности (FSSP). Портал обязывает государственные школы собирать большие объемы данных об учениках — этот процесс дополняется развертыванием программ мониторинга социальных сетей.

В отчете утверждается, что «предотвращение стрельбы в школах с помощью данных чревато этическими и техническими рисками, в том числе отсутствием качества данных и возможностью предвзятости на нескольких уровнях алгоритмов прогнозирования». В отчете прямо не осуждается сама практика, вместо этого утверждается, что следует разработать политики для повышения прозрачности процессов и подотчетности, а также задействовать экспертов для обеспечения качества данных.

Закон о ОТВЕТЕ нашел значительную поддержку созвездия психиатрических и правоохранительных организаций. В октябре законопроект был передан в Сенатский комитет по судебной власти, где он ожидает дальнейшего рассмотрения.

 

 

Прочитать полную статью на сайте Governing.com

05
ноябрь

поощрять хорошее питание детей, чтобы предотвратить повторное воздействие нейротоксина на растущие организмы. Об этом сообщает Джон Янг.

 

См. стенограмму интервью на PBS

29
окт.

В фильме есть сцена «Дрянные девчонки» из школьной столовой.

«То, где вы сидите в столовой, имеет решающее значение», — говорит Дженис. Затем она намечает клики, в том числе подготовительные, качки и, конечно же, «пластику».

Сцена является преувеличением обычного опыта: стресса от поиска своего места в школьной столовой. Но жительница Висконсина Смита Чинтаманени этого не понимает.

«У меня никогда не было такого опыта, — сказала она. «Я никогда не был за крутым детским столом или за столом ботаников. В моей школе такого никогда не было».

Чинтаманени является выпускником Университетской школы Милуоки, частной школы K-12 в пригороде Ривер-Хиллз. Одной из самых необычных вещей в университетской школе является давняя традиция распределения обеденных мест.

Для новых студентов правила рассадки могут стать долгожданным облегчением. Второкурсница Кайли Бургер ходила в государственные начальные и средние школы, прежде чем поступить в университетскую школу на первом курсе старшей школы.

«Сначала я была очень взволнована, — сказала 15-летняя Кайли. — В средней школе я много переезжала и обычно сидела одна. Поэтому я был рад не сидеть один за столом весь год».

Студенты случайным образом распределяются за круглыми столами по восемь человек, которые меняются в зависимости от расписания на этот день. В каждом есть дети из разных классов, и один учитель, чья работа состоит в том, чтобы заговорить за столом. Кайли говорит, что не всегда все идет по плану.

«Иногда за столом становится очень неловко», — объяснила она. «Как в разговоре: «Хорошо, из чего ты только что вышел?» «Математика». «Хорошо». И на этом все действительно заканчивается».

 

Узнайте больше о распределении мест в школе на школьном обеде ЗДЕСЬ

17
сен

Рынок распознавания лиц — это быстрорастущая отрасль, которая, как ожидается, к 2022 году будет приносить почти 9 миллиардов долларов в год. Часть этого рынка включает в себя сектор образования.

В настоящее время правительства являются крупнейшими потребителями этой технологии из-за ее способности сдерживать преступность. «Око в небе», наблюдающее за каждым, способно распознать черты лица, разрешить или запретить доступ, а также идентифицировать интересующие его лица. Крупные города, такие как Чикаго и Детройт, уже решили использовать биометрическое распознавание.

Некоторые люди находят технологию Большого Брата утешительной, а другие находят ее агрессивной. Что, если это же программное обеспечение используется в школах, которые посещают ваши дети или в которых вы преподаете?

Использование программного обеспечения для распознавания лиц в образовании

Нет сомнений в том, что технологии позволяют делать больше за день. Там, где когда-то нам приходилось выполнять многие задачи в сфере образования вручную, теперь мы используем технологии в качестве помощников.

Программное обеспечение помогает учителям проводить индивидуальные уроки, анализировать данные и даже отслеживать поведение. Технологии экономят время учителей, которого у них не так много. Подумайте обо всех канцелярских задачах, которые учитель выполняет каждый день, например, подсчитывая посещаемость или записывая, какие ученики обедают в столовой и какие продукты они выбирают.

Программное обеспечение для распознавания лиц может значительно сократить время, затрачиваемое учителями на выполнение подобных канцелярских обязанностей. Действия и поведение учащихся можно сопоставить с лицом, а затем информация либо передается (регистратору/клерку посещаемости и отделу общественного питания), либо сохраняется для последующего доступа.

Учитель может тратить больше времени на подготовку или проведение инструкций.

Программное обеспечение для распознавания лиц также может сократить время, необходимое учащимся для входа в учебные программы. В течение секунды программное обеспечение отображает черты лица и утверждает доступ, избавляя учащихся от необходимости вводить пароль каждый раз, когда они хотят использовать компьютер.

 

Подробнее читайте в The Tech Advocate

01
август

Что происходит, когда учащийся влезает в долги за питание, предоставленное в школе?

Один школьный округ Пенсильвании попытался взыскать этот долг, отправив родителям письмо с угрозами, что их дети могут быть отобраны у них.

The New York Times  сообщила о случае:

«Вашего ребенка отправляли в школу каждый день без денег и без завтрака и/или обеда», — гласило письмо, подписанное директором Джозефом Мутом. федеральных программ для Западного школьного округа долины Вайоминг. «Это неспособность обеспечить вашего ребенка надлежащим питанием, и вы можете быть отправлены в суд по зависимым делам за пренебрежение правом вашего ребенка на питание. Если вас доставят в суд по делам об иждивении, результатом может быть то, что вашего ребенка заберут из вашего дома и поместят в приемную семью».

Это письмо — лишь один из многих недавних случаев по всей стране, когда учащиеся и их семьи были наказаны за неуплату долга за школьное питание.

В Род-Айленде два школьных округа начали использовать коллекторские агентства для взыскания задолженности за школьные обеды. В одном районе долг достиг 90 000 долларов.

Что этот выпуск рассказывает об американских семьях? И какое влияние это оказывает на студентов?

От  Eater :

В некоторых штатах долги за школьные обеды выросли до миллионов долларов, но точная сумма долгов за обеды, накопленная школами по всей стране, неизвестна, поскольку Министерство сельского хозяйства США не собирает или предоставить эти данные. Как проблема, которая непропорционально затрагивает маргинализированные семьи — бедных, живущих от зарплаты до зарплаты или даже иммигрантов без документов, боящихся участвовать в федеральной программе бесплатных обедов, — долги за обеды усугубляют широко распространенное экономическое и структурное неравенство, которое исторически существовало в США. оказывает очень реальное влияние на детей — заставляя их [] голодать (поскольку школьные обеды — единственный прием пищи, который некоторые дети едят в течение дня), нанося ущерб их самооценке или и то, и другое.

 

25
июль

Диетологи и диетологи со всей страны работают над тем, чтобы сделать детские школьные обеды более полезными и вкусными.

На этой неделе Ассоциация школьного питания провела свою 73-ю ежегодную национальную конференцию в конференц-комплексе America’s Center в центре Сент-Луиса. Двухдневная конференция позволила школьным специалистам по питанию со всей страны попробовать еду и рецепты, протестировать оборудование и программное обеспечение, а также поделиться передовым опытом для удовлетворения федеральных требований к питанию.

СВЯЗАННЫЕ: Помощник по сбору Уведомления о низком балансе, отслеживание отрицательного баланса, автоматическая электронная почта, письма, отчетность и статистика

Более 350 компаний установили стенды и раздавали образцы в понедельник и вторник. Шеф-повар и зарегистрированный диетолог Бренда Уоттлс пишет рецепты школьных обедов по всей стране. Она подчеркивает важность создания блюд для детей и подростков с меняющимися вкусами.

 

«Мы видим, что детских поддонов становится все больше. Мы видим тенденцию роста национальной кухни, они хотят попробовать много разных вкусов», — сказала она.

Во время конгресса эксперты пробовали такие блюда, как рамен и корейское барбекю. Затем они решат, будет ли полезно школьникам в их районе предлагать его в обеденном меню школы.

Wattles сказал, что основное внимание уделяется включению свежих фруктов и овощей в каждый прием пищи. Она надеется, что здоровые блюда, такие как салат из капусты с курицей и гамбургеры из черной фасоли, вдохновят детей и подростков сделать питательные блюда приоритетом.

«Иногда им нужно 10 раз что-то попробовать, прежде чем съесть». — сказал Уотлс.

Эксперты говорят, что многие из этих вариантов могут появиться в меню школьных обедов по всей стране в следующем году.

Переиздано с разрешения KMOV

Лучший выбор снаряжения для лакросса от лучших брендов

Направляющие для лакросса

Как чистить перчатки и подушечки для лакросса

06 декабря 2022 г.

Для игры в лакросс требуется много снаряжения, включая перчатки и подушечки. Перчатки для лакросса защищают руки игроков во время игры, а накладки защищают колени, лодыжки, локти и голени. Обе части защитного снаряжения изготовлены из высококачественных материалов, рассчитанных на долгие годы при правильном уходе.

Направляющие для лакросса

Лучшие женские перчатки для лакросса на 2023 год (с отзывами)

19 октября 2022 г.

Лучшие женские перчатки для лакросса обеспечивают отличное сцепление с клюшкой и не дадут поту и холоду мешать игре. На рынке представлено довольно много вариантов, поэтому мы составили обзор перчаток для лакросса, чтобы помочь вам найти идеальную пару для вашей игры.

Направляющие для лакросса

Лучшие женские очки для игры в лакросс на 2023 год (с обзорами)

06 октября 2022 г.

Женские очки для игры в лакросс необходимы для защиты глаз, но необходимо соблюдать баланс между защитой, комфортом и видимостью. Различные модели лучших женских очков для лакросса имеют разные функции, поэтому важно изучить стили, чтобы убедиться, что вы найдете правильную пару для своей игры.

Направляющие для лакросса

Лучшие женские насадки для лакросса на 2023 год (с отзывами)

06 октября 2022 г.

Существуют сотни женских насадок для лакросса, поэтому найти подходящую вам может быть сложно. В LacrosseMonkey у нас есть все лучшие женские головы для лакросса, поэтому мы разберем некоторые из лучших вариантов, из которых вы можете выбрать.

Направляющие для лакросса

Лучшие женские шафты для лакросса на 2023 год (с отзывами)

22 сентября 2022 г.

Женские клюшки для лакросса — это больше, чем просто шест, который держит головку клюшки. Лучшие женские клюшки для лакросса будут иметь различные ощущения и особенности, которые улучшат игру любого игрока в лакросс, независимо от того, являетесь ли вы элитным игроком или впервые начинаете заниматься этим видом спорта.

Направляющие для лакросса

Полное руководство по выбору женских очков для лакросса

21 сентября 2022 г.

Женские очки для игры в лакросс являются важной частью защитного снаряжения, но выбор правильной пары может потребовать небольшого исследования. Мы составили руководство, которое поможет вам выбрать подходящую пару из множества женских очков для лакросса, представленных сегодня на рынке.

Направляющие для лакросса Лакросс Обзоры продуктов

Лучшие женские клюшки для лакросса на 2023 год (с отзывами)

21 сентября 2022 г.

На рынке представлено множество отличных клюшек для лакросса, и иногда бывает трудно определить, какие женские клюшки для лакросса лучше купить для вашего уровня игры.

Направляющие для лакросса

Полное руководство по выбору головы для лакросса для женщин

11 сентября 2022 г.

Правильная голова для лакросса имеет решающее значение для успеха любого игрока и получения максимального удовольствия от игры. Женские головы для лакросса могут иметь различные характеристики, подходящие для разных возрастов и уровней игроков, не говоря уже о соблюдении определенных правил лиги, поэтому важно понимать, как выбрать голову для лакросса, которая лучше всего подходит для вашего опыта, уровня и стиля игры.

Направляющие для лакросса

Полное руководство по выбору женских перчаток для лакросса

08 сентября 2022 г.

Выбор правильной пары женских перчаток для лакросса имеет важное значение для комфорта, контроля клюшки, безопасности и общего удовольствия от игры для женщин, играющих в лакросс. Однако с таким количеством доступных вариантов может быть сложно найти подходящие перчатки для вашего уровня игры.

Правильное питание для похудения рецепты на каждый день: Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день, Антонина Тонева – скачать книгу fb2, epub, pdf на Литрес

25.05.2023 0 Питание

Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день [Антонина Тонева] (fb2)

Антонина Тонева  

Здоровье   Кулинария   Самиздат, сетевая литература  

Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день [СИ, SelfPub] 4.13 Мб, 24с.   (читать)  (скачать fb2) (скачать исправленную)

  издано в 2019 г.  (post) (иллюстрации)


Добавлена: 05.01.2020 Версия: 1.0.
Дата авторской / издательской редакции: 2019-12-03
Кодировка файла: UTF-8

Поделиться:

   (Fb2-info)    (ссылка для форума)     (ссылка для блога)     (QR-код книги)  

Аннотация

Это книга для тех, кто хочет разобраться в правильном питании, снизить вес и улучшить здоровье. Автор книги Антонина Тонева – кулинар и диетолог с личным опытом похудения, делится своими знаниями и опытом, как комфортно перейти на правильное питание. В книге представлены рецепты полезных блюд из обычных продуктов, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар. Снижать вес можно комфортно и при этом питаться сытно, вкусно и разнообразно. Готовьте полезную еду и получайте удовольствие!


Рекомендации:

эту книгу рекомендовали 0 пользователей.
Прежде чем рекомендовать книгу, хорошо подумайте. Рекомендация — это высшая оценка, которую вы можете выставить книге. 10 по 5-балльной шкале.

Правильное питание очень благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье, а если еще заглянуть в магазин посуды, где можно найти шикарные керамические или фарфоровые тарелки, столовые приборы и прочую красоту, тогда приготовление пищи принесет удовольствие. Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания. Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости. Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». 1 Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен! Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

Теги: похудение правильное питание рецепты здорового питания Самиздат снижение веса

  (Custom-info)

Лингвистический анализ текста:
Приблизительно страниц: 24 страниц — очень мало (226)
Средняя длина предложения: 73.13 знаков — близко к среднему (81)
Активный словарный запас: близко к среднему 1347. 33 уникальных слова на 3000 слов текста
Доля диалогов в тексте: 10.81% — намного ниже среднего (26%)
Подробный анализ текста >>

 (Оглавление)

Правильное питание для похудения, принципы и советы

  • Войти
  • Зарегистрироваться
  • Добавить рецепт

Добавить рецепт

Поиск рецептов

По названию

По ингредиентам

Исключить игредиенты

Категория ЛюбаяРецепты салатов ЗакускиНапиткиПаста и пиццаСупыЗавтракиОсновные блюда Выпечка и десертыРецепты соусов Специи

Кухня ЛюбаяАбхазскаяАвстралийскаяАвстрийскаяАзербайджанскаяАмериканскаяАнглийскаяАрабскаяАргентинскаяАрмянскаяАфриканскаяБелорусскаяБельгийскаяБолгарскаяБразильскаяБурятскаяВаллийскаяВенгерскаяВьетнамскаяГавайскаяГолландскаяГреческаяГрузинскаяДатскаяЕврейскаяЕгипетскаяИндийскаяИракскаяИранскаяИрландскаяИспанскаяИтальянскаяКавказскаяКазахскаяКалмыцкаяКанадскаяКитайскаяКомиКорейскаяКубинскаяКурдскаяЛатышскаяЛитовскаяМагрибаМалазийскаяМарокканскаяМексиканскаяМолдавскаяМонгольскаяНемецкаяПеруанскаяПольскаяПортугальскаяРумынскаяРусскаяСирийскаяТаджикскаяТайскаяТатарскаяТунисскаяТурецкаяУзбекскаяУкраинскаяУральскаяФинскаяФранцузскаяЧешскаяЧилийскаяШведскаяШвейцарскаяШотландскаяЭстонскаяЮгославскаяЯпонская

Способ приготовления ЛюбойСковородаМультиваркаПароваркаДуховкаГрильМикроволновая печьХлебопечкаБарбекюМангалВокТостерСоковыжималкаВафельницаБлинницаМороженицаЙогуртницаТушениеКазан

Время приготовления ЛюбоеНе более 30 минутот 30 до 60 минутот 1 до 2-х часовболее 2-х часов

Сложность приготовления ЛюбаяЛегкоСредняя сложностьСложно

  • Все
  • Правильное питание
  • Факты
  • Полезные советы
  • Похудение

72886 0

Правильное питание

Диетическое мясо в полноценном и разнообразном рационе

Какое же мясо считается диетическим в принципе? Оно должно соответствовать…

10599 0

Правильное питание

Все о пользе томатного сока

Вкусный и освежающий сок, полученный из помидоров, справедливо считается источником…

18070 0

Правильное питание

Брокколи: польза для женщин, мужчин и детей

Чем же полезна цветная капуста брокколи для организма человека? Капуста…

1885 0

Правильное питание

Продукты правильного питания

Когда мы слышим фразу «продукты правильного питания» мы сразу же…

3067 0

Правильное питание

Рецепты правильного питания на каждый день

Правильное питание необходимо для того, чтобы человек полноценно развивался, был…

4570 0

Правильное питание

Правильное домашнее питание

Правильное питание — залог стройной фигуры и крепкого здоровья. Сейчас…

1893 0

Правильное питание

Продукты для настроения

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как продукты питания влияют…

4679 0

Правильное питание

Вся правда о современном хлебе

Хлеб любят все. На Руси это всегда был продукт номер…

1835 0

Правильное питание

Польза кефира для человеческого организма

Кефир по праву можно считать одним из самых полезных продуктов,…

1853 0

Правильное питание

5 завтраков для вашего здоровья

Завтрак основа питания — это знает каждый. Но далеко не…

1839 0

Правильное питание

Как питаться себе в удовольствие и не набирать лишние килограммы?

Живем один раз, а это значит, что в этой жизни…

1706 0

Правильное питание

Принцип раздельного питания

Одним из основателей теории, основанной на раздельном питании, является широко…

2714 0

Правильное питание

Сок — польза и вред?

Во всех супермаркетах представлен огромный ассортимент соков — в бутылках…

1850 0

Правильное питание

Овсяная каша — путь к стройности

Овсянка привычна всем как сытный, полноценный завтрак, придающий жизненных сил,…

5621 0

Правильное питание

Не повезло: все поели, а отравился один. В чем причина такой реакции?

Бывает так, что вся компания ужинает за одним столом, но…

1783 0

Правильное питание

Звездный рацион: какие диеты популярны среди знаменитостей?

Нашим любимым кумирам приходится несладко: все время нужно придерживаться определенного…

1876 0

Правильное питание

Рацион питания по типу фигуры. Как отказаться от диет?

Диетолог из Австралии Габриель Местон проследила взаимосвязь между типом фигуры…

1846 0

Правильное питание

«Беременный» рацион: что можно есть будущей маме?

Несмотря на переменчивое настроение и часто меняющиеся гастрономические предпочтения, рацион…

1754 0

Правильное питание

Причины, по которым не стоит отказываться от молочных продуктов

Если вы по каким-то причинам отказываете себе в удовольствии полакомиться…

1726 0

Правильное питание

Как правильно получать витамины в наше время?

Ежедневный рацион современного человека зачастую состоит из вредных полуфабрикатов. Люди…

1724 0

Правильное питание

Диета по группам крови опасна для организма!

Огромной популярностью в последние годы пользуется диета, рацион питания в…

1867 0

Правильное питание

Опасные диеты для здоровья. К чему приводит желанное похудение?

Бренда Бибердорд, американский диетолог, провела анализ популярных в мире диет.…

2487 0

Правильное питание

Питание беременной: от чего нужно отказаться?

Правильно составленный рацион беременной женщины – основа для здорового развития…

ВОЙТИ

для входа вы можете использовать свою учетную запись в социальных сетях

или

Электронная почта Пароль

РЕГИСТРАЦИЯ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПАРОЛЯ

Введите электронную почту указанную при регистрации

Войти? или Зарегистрироваться

Обратная связь

Если у Вас возникили вопросы по работе сайта или у вас есть предложения, Вы можете воспользоваться формой обратной связи.

Заполните необходимые поля и мы с Вами свяжемся.

Имя* Электронная почта* Ваше сообщение*

Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса, обеспечивая при этом ваше тело питательными продуктами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления пищи и сэкономить ваше время.

В этой статье рассматриваются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительные советы, которые помогут вам достичь своих целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудения, количество вариантов может быть ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий питательным способом

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту — они заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, несмотря на то, что дефицит калорий поможет вам похудеть независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите. Это потому, что выбор продуктов питания, который вы делаете, играет важную роль в удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Хороший план питания для похудения должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

  • Включает большое количество белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать себя сытым при меньших порциях (6, 7, 8).
  • Ограничивает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не могут стимулировать центры сытости в вашем мозгу и затрудняют похудение или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9). , 10).
  • Включает различные фрукты и овощи. Оба продукта богаты водой и клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Приготовление пищи, богатой питательными веществами

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудения, начните с заполнения от одной трети до половины своей тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие необходимые витамины и минералы.

Затем наполните от одной четверти до одной трети своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть – цельнозерновыми продуктами, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус своей еды, добавив небольшое количество полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусывать между приемами пищи, чтобы утолить голод. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошими примерами являются ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареным нутом или греческим йогуртом с фруктами и орехами.

Краткий обзор

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий при одновременном удовлетворении ваших потребностей в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудения является его способность помочь вам сохранить сброшенный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашему распорядку дня.

Существуют различные способы планирования питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня.

На выходных вы можете готовить все блюда партиями, чтобы в течение недели можно было легко брать отдельные порции. В качестве альтернативы вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае лучше заранее подготовить все ингредиенты.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы еженедельно заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Покупка продуктов партиями — еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или того, что осталось в вашем холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, не требуя, чтобы вы проводили все свое свободное время на кухне.

При выборе количества приемов пищи посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, скорее всего, будете обедать вне дома — будь то свидание, ужин для клиента или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы реально сможете приготовить или приготовить на этой неделе. Это поможет вам определить порции каждого блюда, которые вам нужно будет приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или блоги о еде в Интернете, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Если вы позволите себе проголодаться между приемами пищи, это может привести к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски могут помочь снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому обязательно следите за своими результатами при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечение разнообразия

Употребление в пищу разнообразных продуктов играет важную роль в обеспечении организма необходимыми ему питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, предполагающих приготовление 1-2 рецептов партиями на всю неделю. Это отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что ваше ежедневное меню включает в себя разнообразные продукты.

Ускорьте время приготовления еды

Приготовление еды не обязательно означает долгие часы на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

  • Придерживайтесь режима. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, похода в магазин и приготовления пищи может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления пищи более эффективным.
  • Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов помогут сократить время покупок. Попробуйте упорядочить список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
  • Выберите совместимые рецепты. При групповом приготовлении выберите рецепты, в которых используются разные приборы. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и полное отсутствие нагрева.
  • Запланируйте время приготовления. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальных. Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и разогрев блюд поможет сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством правила безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

  • Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должны достигать внутренней температуры не менее 165°F (75°C), так как это убивает большинство бактерий.
  • Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столе может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, погрузите продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
  • Безопасный разогрев пищи. Обязательно разогревайте пищу не менее чем до 165°F (75°C) перед едой. Замороженные продукты следует съесть в течение 24 часов после разморозки.
  • Утилизируйте старые продукты. Охлажденные блюда следует употреблять в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные — в течение 3–6 месяцев.
Резюме

Выбор подходящего для вас метода планирования питания, а также достаточного количества и разнообразия блюд и закусок, которые можно быстро и безопасно приготовить или разогреть, повышают вероятность устойчивой потери веса.

Рецепты похудения не обязательно должны быть слишком сложными. Вот несколько простых в приготовлении идей, которые требуют минимального количества ингредиентов.

  • Супы. Супы можно варить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включите много овощей, а также мясо, морепродукты, фасоль, горох или чечевицу. При желании добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
  • Домашняя пицца. Начните пиццу с вегетарианской или цельнозерновой корочки, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей. Сверху посыпьте небольшим количеством сыра и свежей листовой зеленью.
  • Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семечки, цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи.
  • Макаронные изделия. Начните с цельнозерновых макарон по вашему выбору и источников белка, таких как курица, рыба или тофу. Затем смешайте томатный соус для пасты или соус песто и некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
  • Рецепты для мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчиладас, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть оно сделает всю работу за вас.
  • Чаши для зерна. Приготовьте зерновые, такие как лебеда или коричневый рис, а затем добавьте белок по вашему выбору, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и здоровую заправку по вашему вкусу.
Резюме

Приведенные выше рецепты просты и требуют очень мало времени для приготовления. Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

  • Завтрак: овсяных хлопьев, приготовленных из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, со свежими ягодами и тыквенными семечками салат из помидоров и немного авокадо
  • Snack: mango-spinach smoothie
  • Dinner: homemade cauliflower-crust pizza topped with pesto, mushrooms, peppers, a handful of spinach, and marinated chicken or tempeh

Tuesday

  • Breakfast: Смузи для завтрака, приготовленный из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
  • Обед: смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
  • Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • Ужин: дал из красной чечевицы, подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса и перец, подается с сальсой
  • Обед: оставшегося красного чечевичного дала и свежего шпината с коричневым рисом
  • Закуска: домашняя смесь из ваших любимых несоленых, нежареных орехов и несладких сухофруктов
  • Ужин: куриные фрикадельки или фрикадельки из тофу в соусе маринара, подаются с тыквенными спагетти на подушке из зелени и с сыром пармезан или пищевыми дрожжами. измельченные грецкие орехи
  • Обед: салат из капусты с яйцом-пашот или маринованным сейтаном, а также сушеной клюквой, помидорами черри, цельнозерновыми чипсами из лаваша и соусом из авокадо-манго
  • Полдник: морковь, редис и помидоры черри, обмакнутые в хумус
  • Ужин: бургер из говядины или черной фасоли с листьями салата, помидорами, жареным перцем, карамелизированным луком и солеными огурцами, подается на небольшой цельнозерновой тарелке булочка с перцем и луком на гарнир

Пятница

  • Завтрак: салат для завтрака со шпинатом, домашней мюсли, грецкими орехами, черникой, кокосовой стружкой и малиновым соусом, а также 1–2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если хотите
  • Обед: домашних вегетарианских блинчика с начинкой, обмоченных в соусе из арахисового масла и поданных с гарниром из сырых овощей
  • Закуска: цельнозерновых крекеров с сыром или острым пюре из черной фасоли
  • Ужин3: подается на подушке из зелени и дикого риса

Суббота

  • Завтрак: тыквенных блинчика с греческим или растительным йогуртом, рублеными орехами и свежей клубникой
  • Обед: остатки чили, подаваемые на подушке из зелени и дикого риса
  • Полдник: орехово-сухофруктовая смесь
  • Ужин: фахитас из креветок или фасоли с жареным луком, сладким перцем и гуакамоле, подается на кукурузная лепешка

Воскресенье

  • Завтрак: овсяные хлопья с нарезанным орехом пекан, манго и кокосовой стружкой
  • Обед: салат из тунца или нута, подается со смесью зелени, ломтиками грецких орехов и авокадо. 0024
  • Полдник: йогурт с фруктами
  • Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными и молочными продуктами. альтернативы на основе тофу, темпе, сейтана, бобов, семян льна или чиа, а также растительного молока и йогуртов.

Зерновые и мука, содержащие глютен, могут быть заменены киноа, просом, овсом, гречкой, амарантом, тефом, кукурузой и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи, богатые углеводами, можно заменить низкоуглеводными альтернативами.

Например, попробуйте спиралевидную лапшу или кабачки-спагетти вместо макарон, рис из цветной капусты вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и морские водоросли или рисовую бумагу вместо лепешек.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Блюда для похудения должны быть питательными и богатыми белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован для различных диетических ограничений, но может потребовать от вас приема добавок, если вы полностью исключаете категорию продуктов питания.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Если все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор подходящего метода также может снизить вероятность повторного набора веса.

В общем, планирование питания — невероятно полезная стратегия похудения.

Может ли прием пищи в начале дня ускорить потерю веса? | Диета и питание

Снова это время года! Время похудеть и привести себя в форму после сезона отпусков. Многие из нас вскакивают на беговую дорожку, отказываются от фаст-фуда и отказываются от сладкого только для того, чтобы вернуться к своим старым привычкам, как только «новые» проходят в Новом году.

Вместо того, чтобы полностью перейти на строгий режим, я призываю вас мыслить нестандартно в этом году. Что, если бы вы могли ускорить процесс похудения, наблюдая не только за тем, что вы едите, но и за тем, когда вы едите?

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но прием пищи и закусок в нужное время дня может быть простым, но решающим фактором, определяющим успех в похудении.

Должен ли я есть рано или есть поздно?

В исследовании 2013 года, проведенном в Испании, где обед является основным ежедневным приемом пищи, женщины, участвовавшие в 20-недельной программе похудения, были разделены на две группы: те, кто ел раньше (те, кто обедал до 15:00) и поздние еды (те, кто ел до 15:00). которые обедали после 15:00).

Две группы не имели существенных различий в нескольких факторах, влияющих на потерю веса. Они ели одну и ту же пищу, содержащую одинаковые калории, и выполняли одинаковое количество упражнений. Их гормоны и характер сна также были постоянными.

Несмотря на сходство между диетами женщин и распорядком дня, исследователи обнаружили, что женщины, которые ели в начале дня, теряли больше веса и быстрее теряли вес, чем те, кто ел в конце дня.

Аналогичный эффект наблюдался в исследовании 2013 года у женщин с метаболическим синдромом. Женщины в исследовании потребляли 1400 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса (под наблюдением врача). Потеря веса помогает облегчить состояния, связанные с метаболическим синдромом, которые включают повышенное кровяное давление, нарушение уровня глюкозы натощак и увеличение окружности талии. В свою очередь, снижается риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

В этом рандомизированном контрольном исследовании одна группа женщин потребляла 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин. Вторая группа потребляла 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые съедали больше калорий в начале дня, показали большую потерю веса, уменьшение окружности талии и снижение уровня триглицеридов, чем женщины, которые съедали больше калорий в конце дня. Кроме того, группа, которая съела больше калорий в начале дня, сообщила о более высоком уровне «чувства сытости».

Должен ли я есть раньше, если мне не нужно худеть?

Если вам не нужно или вы не хотите худеть, вы все равно можете рассмотреть время, когда вы потребляете большую часть калорий. Есть и другие преимущества для здоровья сердца, если вы съедите самый большой прием пищи в начале дня.

В исследовании Health Professionals Follow-Up Study приняли участие примерно 27 000 мужчин в течение 16-летнего периода. Каждому участнику было предложено сообщить время дня, когда они ели, включая завтрак, обед, ужин, а также закуски до и между приемами пищи.

Мужчины, которые пропускали завтрак, имели на 27% более высокий риск ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, по сравнению с теми, кто не пропускал завтрак. У мужчин, которые ели поздно вечером, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 55% выше, чем у мужчин, которые не ели поздно вечером.

The Health Professionals Follow-up Study не было рандомизированным исследованием, а скорее за участниками наблюдали в течение долгого времени. Мы не можем исключить, что мужчины, которые едят много завтрака, неизвестным образом отличаются от тех, кто этого не делает. Вполне возможно, что завтрак является маркером различных моделей образа жизни, образования или других важных факторов. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, как завтрак действительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начни здоровый Новый год пораньше!

Вы готовы принять решение о похудении? Начните с этих советов, чтобы рассчитать потребление калорий в течение дня:

Завтракайте каждый день: Начните свой день с сочетания нежирного белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как эти вкусные рецепты:

  • Простуда или горячие мюсли с фруктами, орехами или семенами и нежирным молоком
  • Йогурт с мюсли, зародышами пшеницы, фруктами, орехами или семенами
  • Цельнозерновой тост с арахисовым или миндальным маслом
  • Цельнозерновые нежирные кексы или вафли с нежирным сыром рикотта и щепоткой корицы
  • Нежирный творог с фруктами
  • 4 Фрукты (я люблю клубнику!) и нежирный сливочный сыр, завернутые в цельнозерновую лепешку
  • Омлет со свежими овощами (попробуйте шпинат, красный перец, лук и грибы) – без бекона или колбасы

Старайтесь не есть поздно вечером: исследователи связывают прием пищи после 8 часов вечера.

Здоровое питание для всей семьи меню на каждый день: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

24.05.2023 0 Питание

МКДОУ №163 города Кирова — Ваш девиз или краткое описание

  • dou163

    Благотворительный марафон в рамках акции «Всё для Победы!»

    Территориальное управление администрации города Кирова по Октябрьскому району (далее – территориальное управление) сообщает, что в рамках проведения региональных мероприятий ко Дню защитника Отечества проводится благотворительный марафон в рамках акции «Всё для Победы!», направленный на поддержку участников Специальной военной операции на Читать далее…

  • dou163

    Конкурс Добрых соседей

    Территориальное управление администрации города Кирова по Октябрьскому району сообщает, что продолжается прием заявок на участие в конкурсе «Город добрых соседей», приуроченном к 650-летию г. Кирова. Целью проведения конкурса является поддержка общественных инициатив, реализуемых в рамках подготовки к празднованию 650-летнего юбилея Читать далее…

  • dou163

    Безопасность детских площадок МКДОУ № 163

    Акт осмотра оборудования детских игровых площадок Журнал осмотра оборудования детских игровых площадок

  • dou163

    О предоставлении дополнительной меры социальной поддержки детям военнослужащих

    Право на предоставление дополнительной меры социальной поддержки в виде предоставления не достигшим возраста 18 лет детям военнослужащих бесплатных услуг дополнительного образования в муниципальных образовательных организациях, подведомственных департаменту образования администрации города Кирова  имеют: Не достигшие возраста 18 лет дети: • лиц, Читать далее…

  • dou163

    Осторожно мошенники!

    С целью профилактики мошенничества предлагаем вам ознакомиться с материалами, предоставленными прокуратурой Октябрьского района г. Кирова. Мошенничество с кредитными картами Мошенничество в сети Интернет Телефонное мошенничество

  • dou163

    Приложение МЧС России

    Для мобильных устройств,  работающих на базе iOs и Android , разработано и размещено для скачивания на соответствующих платформах приложение «МЧС России». Данное приложение помогает мгновенно найти информацию о действиях в случае чрезвычайной ситуации, призвано помогать формированию культуры безопасности поведения в Читать далее…

  • dou163

      Прокуратура города Кирова проведёт «горячую линию» по вопросам защиты прав и законных интересов несовершеннолетних 18 ноября 2022 года с 10 до 17 часов (перерыв с 13 час. до 13 час. 48 мин.) прокуратура города Кирова в рамках Дня правовой Читать далее…

  • dou163

    Анкетирование по противодействию коррупции

    Уважаемые родители! В соответствии с планом мероприятий по минимизации «бытовой» коррупции в муниципальных образовательных организациях города Кирова, подведомственных департаменту образования администрации города Кирова  организовано проведение анонимного анкетирования родителей с 21.11.2022. по 27.11.2022. Принять участие в анкетировании можно по ссылке: https://forms. yandex.ru/u/628e2c3995aa83f912695392/

Здоровое питание

Здоровое питание для всей семьи

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим. Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться.

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.

Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания.

Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные. Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.

Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать. Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок. Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи. Итак, составим здоровое меню питания на каждый день: Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов.

«Здо­ро­вое пи­та­ние» – как мно­го в этой фра­зе для серд­ца жен­ско­го сли­лось… В дейст­ви­тель­нос­ти, пра­виль­но пи­тать­ся не­слож­но, если де­лать это со вку­сом и удо­вольст­ви­ем, не из­ну­ряя свой ор­га­низм мо­но­ди­е­та­ми. По­дой­ди­те к вы­ра­бот­ке но­вой здо­ро­вой при­выч­ки лег­ко, как к увле­ка­тель­но­му при­клю­че­нию, в за­вер­ше­нии ко­то­ро­го вам до­ста­нет­ся дра­го­цен­ный приз – от­лич­ная фи­гу­ра и пре­крас­ное са­мо­чувст­вие.

Здоровых семейных рецептов | BBC Good Food

Здоровые семейные рецепты | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 51

  • Пироги с курицей и арахисом чили

    Рейтинг 4 из 5,28 оценок

    Добавьте арахисовое масло в начинку для пирога, чтобы она стала кремообразной, и посыпьте фасолью и картофельным пюре для дополнительных питательных веществ. Полезный, но сытный ужин без глютена

  • Джалфрези с курицей

    Рейтинг 4,5 из 5.453 оценок

    Вместо того, чтобы заказывать индийскую еду на вынос, приготовьте курицу халфрези самостоятельно. В нашем рецепте полезного карри также есть два ваших 5-дневных блюда и хорошая доза витамина С. обжарьте, когда вам нужно быстро поужинать, а если вы любите острое, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку

  • Жареный рис, приготовленный в холодильнике

    Рейтинг 4,8 из 5,16

    Добавьте к овощам этот полезный жареный рис с курицей, приготовленный из повседневных продуктов, которые вы найдете в холодильнике, для быстрого и легкого семейного ужина

  • Похлебка из сладкой кукурузы

    Рейтинг 3,7 из 5,3

    Комбинируйте различные луковые луки, чтобы придать этому вегетарианскому супу из сладкой кукурузы многослойный луковый вкус. Сладость кукурузы прекрасно сочетается с луком

  • Запеканка из пряного лосося и помидоров

    Рейтинг 4,2 из 5,57 оценок

    Наслаждайтесь этой полезной запеканкой из лосося и томатов со специями и легким вкусом карри для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Подавайте с нааном и дольками лимона

  • Полезная лазанья

    Оценка 3,8 из 5,10

    Наслаждайтесь нашей более легкой версией семейной классической лазаньи. У него много ароматизаторов, но в нем содержится менее 500 калорий на порцию, а также он упаковывается в четыре порции по пять штук в день

  • Вегетарианская пастицио

    Оценка 4 из 5,6.

    В нашей вегетарианской версии этого греческого блюда из пасты недорогая чечевица заменила мясо, а вместо вина мы добавили немного бальзамического уксуса

  • Утиное рагу с папарделле и swede

    Оценка 4,8 из 5,43 оценок

    Если вы замените половину макарон лентами брюквы, а грудка утки вместо ноги сделает это рагу более постным, но таким же вкусным

  • Запеканка из сосисок и белой фасоли

    Оценка 4,5 из 5,98.

    Приготовьте это простое блюдо с чиполатой, фасолью и жареными овощами на одной сковороде для полезного и вкусного блюда, которое понравится всей семье.

  • Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

    Рейтинг 4,8 из 5,59. Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов

  • Чаша с тако с острой говядиной

    Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

    Получайте все пять из своих пяти в день в этой чаше с тако с пряной говядиной в мексиканском стиле. Полный текстур и вкусов, он может быть частично приготовлен заранее

  • Карри из курицы, сладкого картофеля и гороха

    Рейтинг 4,2 из 5,19 оценок

    Подавайте это семейное куриное карри с рисом или роти. Это вкусно и полезно, содержит четыре из ваших пяти порций в день. Добавьте дополнительную пасту корма для придания пикантности

  • Паста с сардинами и хрустящей крошкой из петрушки

    Рейтинг 4,4 из 5,25 оценок

    Доступный способ включить жирную рыбу в свой рацион. Консервированные сардины являются отличным источником омега-3 и придают пикантность этому простому семейному блюду из макарон. текстуры, а затем подавайте их на блюде, чтобы добиться большего эффекта при небольших усилиях

  • Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурцов

    Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

    Приготовьте наше полезное карри из баранины с ореховой тыквой для вкусного и сытного ужина. Это низкокалорийное блюдо, богатое железом, обеспечивает три раза в день

  • Курица с имбирем и лапша из зеленой фасоли

    Рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

    лапшу и зеленую фасоль в качестве быстрого и легкого перекуса в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий

  • Рис с помидорами и пряностями по-мексикански

    Рейтинг 3,5 из 5,13 оценок

    Попробуйте использовать этот острый мексиканский рис в наших буррито с бразильскими орехами на обед или ужин. Пик остроты перца чили доказывает, что комфортная еда не обязательно должна быть безвкусной

  • Липкий жареный лосось с манго

    Рейтинг 4,6 из 5,7 оценок

    Поощряйте молодых поваров испечь нашу липкую запеканку из лосося. Рецепт специально создан для детей и включает в себя необходимое оборудование

  • Мисо-бургеры с мятой и гранатовой капустой

    Рейтинг 3,8 из 5,22. сторона

  • Бранч с грибами

    Рейтинг 4,5 из 5,45 оценок

    Для приготовления этого вкусного бранча на одной сковороде вам понадобятся только грибы, яйца, капуста и чеснок. Это удобно, но полезно, богато клетчаткой и не содержит глютена

  • Карбонара с грибами

    Рейтинг 2,8 из 5,5 оценок

    Приготовьте эту полезную вегетарианскую карбонару с каштанами и шампиньонами за 30 минут. Используется метод приготовления в одной кастрюле, чтобы сэкономить на мытье посуды. только наполняет вас, но также обеспечивает много питательных веществ, содержащих три из ваших пяти в день

  • Цыпленок мадрас

    Рейтинг 4,2 из 5.250 оценок

    Откажитесь от еды на вынос и вместо этого приготовьте наше полезное куриное карри мадрас. Этот простой семейный ужин наполнен ароматными специями и нежными кусочками курицы

Загрузить еще

Здоровое семейное питание | Семейная еда

Получите вдохновение от наших любимых здоровых семейных блюд, от обедов в середине недели до победителей выходных, эти полезные рецепты идеально подходят для каждого дня недели.

Рецепт-рецепт-скоростной лосось на пару

Рецепты моки Veggie Chilli

Рецепт-годы

Cricke Awalky Caesar

Speag-Spag

Receerigatoni с Roasted Tomatoes и RicoTtabletable Salataleale

9000 80000 8000-й. овощной соус

рецептБирхер мюсли

рецептКурица и овощи стир-фрай

рецептПаста с баклажанами и томатным соусом

Рецепткик лепешки с авокадо и фета

Рецепт -рецепты вегетарианские оладьи

Recipeveggie Pad Thai

Mexican Beans Warps

Salebade Salegress Salegress Salegry -resegre —

Reciled Salebead Salegress Salegry -reseegre —

. с сыром

рецептКурица на гриле с салатом из обугленных ананасов

рецептРыбные палочки Джамбо

рецептПаста со шпинатом

recipeBlack rice pudding

recipeSesame butterflied chicken

recipeCrispy korma salmon

recipeRefried lentils with eggs & salsa

recipeSuper green spaghetti

recipeChickpea chard pork

recipeBreakfast popovers

recipePoached eggs

recipeHit ‘n’ run traybaked chicken

рецепт Простое тушеное мясо с курицей и овощами Джулса

рецептПростой нарезанный салат

рецепт Спагетти с сальсой

recipeVegan Chinese noodles

recipeMega veggie burgers

recipePistachio, apricot & dark chocolate energy bars

recipeMy tasty energy balls: date, cocoa & pumpkin seed

recipeMango lassi

recipeRainbow salad wrap

recipeVeggie carbonara

recipeEasy spelt пицца

рецептСуши-роллы

рецептТако с лососем и пятью специями

рецептПростой суп с лапшой

рецептЧечевичный суп

рецепт Куриное карри Jools’ Easy

рецепт Мятный йогуртовый соус

рецепт Хрустящие морковные питы

Загрузить еще

Извините, ничего не нашел.

Используйте различные травы и специи при приготовлении пищи — они не только источник питательных веществ, но и отличный способ придать вкус своим блюдам, не требуя слишком много соли.

Очень легко сделать семейный обед более здоровым с помощью всего нескольких простые свопы . Подумайте о сладком картофеле вместо обычного, цельнозерновых макаронах и рисе вместо белого и фруктовой воде вместо сока.

Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми привычными блюдами, сохраняя при этом их здоровье и сбалансированность. В моем прекрасном рецепте , более легкой карбонаре , используется скромный садовый горошек с высоким содержанием тиамина, витамина B, который помогает нашему сердцу функционировать должным образом.

Старайтесь отказываться от мяса хотя бы раз в неделю. Фрукты и овощи — это питательные электростанции, наполненные витаминами и минералами. мой Великолепные вегетарианские бургеры — отличный обмен и гарантированный хит в семье Оливера.

Правильное питание для наращивания массы мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

24.05.2023 0 Питание

Питание для набора массы: советы по правильному питанию для увеличения мышечной массы

Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, то питание является ключевым фактором, который нужно учитывать. В этой статье мы рассмотрим различные советы по правильному питанию для набора массы, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов

Один из важнейших аспектов правильного питания для набора массы — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани, поэтому они должны быть включены в каждый прием пищи. Жиры являются источником энергии и помогают в усвоении витаминов, а углеводы являются источником энергии для организма. При правильном сочетании этих трех групп продуктов вы получите максимальную пользу для набора мышечной массы.

Увеличьте количество потребляемых белков

Для набора мышечной массы важно потреблять большое количество белков. Оптимальное количество белка для набора массы составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Выбирайте правильные жиры

Не все жиры созданы равными. Некоторые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, могут быть вредными для вашего здоровья. Однако, некоторые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут быть полезными для организма. Хорошими источниками полезных жиров являются рыба, оливковое масло, орехи и авокадо.

Увеличьте количество потребляемых углеводов

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество углеводов, особенно после тренировок. Это поможет заполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить организм энергией для восстановления и роста мышц. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки и крупы.

Планируйте свои приемы пищи

Планирование приемов пищи является важным аспектом правильного питания для набора массы. Вам нужно питаться регулярно и часто, чтобы обеспечить организм постоянным источником питательных веществ для роста мышц. Попробуйте употреблять пищу каждые 3-4 часа, включая перекусы.

Пейте достаточное количество воды

Вода является важным компонентом правильного питания для набора массы. Она помогает в усвоении питательных веществ и удалении шлаков из организма. Попробуйте употреблять не менее 8 стаканов воды в день.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может мешать процессу набора мышечной массы, поэтому попробуйте ограничить его потребление до минимума или вообще избежать его употребления.

Тренируйтесь с умом

Правильное питание — это важно, но только в сочетании с тренировками вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте тренироваться с умом и включать в программу тренировок как силовые, так и кардио упражнения.

Увеличьте количество потребляемых витаминов и минералов

Витамины и минералы являются важными компонентами правильного питания для набора массы. Они помогают в усвоении питательных веществ, поддерживают здоровье организма и способствуют росту мышц. Особенно важны витамины С, Е и В, а также минералы кальций, железо и цинк.

Употребляйте достаточное количество белка

Белок — это основной компонент для роста и восстановления мышц. Попробуйте употреблять белок при каждом приеме пищи, а также добавлять белковые продукты, такие как яйца, молочные продукты, мясо, рыба и орехи в свой рацион.

Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются важными компонентами правильного питания для набора массы. Они помогают в усвоении питательных веществ и поддерживают здоровье сердца.

Избегайте быстрых углеводов

Быстрые углеводы, такие как сахар и белая мука, могут привести к быстрому увеличению уровня сахара в крови и заставить организм отделять инсулин. Это может привести к накоплению жира и замедлению процесса набора мышечной массы. Попробуйте заменить быстрые углеводы на сложные, такие как овощи, фрукты и злаки.

Добавляйте в рацион специализированные добавки

Специализированные добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов при правильном питании и тренировках. Однако, не забывайте, что они не являются заменой для правильного питания и тренировок.

Не забывайте про отдых

Отдых является важным компонентом правильного питания для набора массы. Вашим мышцам нужно время для восстановления после тренировок, поэтому не забывайте уделять достаточно времени сну и отдыху.

Заключение

Правильное питание — это важный аспект для набора мышечной массы. Важно планировать свои приемы пищи, увеличивать количество потребляемых калорий, пить достаточное количество воды, употреблять достаточное количество белка

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Содержание

  1. 1. Калории или важность употребления нормальных продуктов
  2. 2. Протеин и важность натурального рациона
  3. 3. Углеводы и последствия превышения нормы
  4. 4. Важность питания еще до начала тренинга
  5. 5. Послетренировочное питание, как возможность быстро накопить энергию
  6. 6. Режим питания и почему 5-6 раз в сутки
  7. 7. Жиры приводят не только к ожирению
  8. 8. Вода – основа человеческого организма
  9. 9. Креатин как метод наполнения мышц водой
  10. 10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

  • питание,
  • тренинг,
  • отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот – стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше – за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

И питание, и тренировки, и отдых важны — нельзя откинуть в сторонку неудобный вопрос и оставить 2 остальных. Это повлечет к нарушению баланса и роста мышц не будет. Набор массы – это труд и дисциплина, только полное соблюдение всех правил сможет дать результат. Если рассмотреть весь процесс подробнее, то:

  • питание дает качественный источник энергии и «строительного материала» истощенным системам всего организма и мышцам в частности;
  • тренинг стартует и дальше стимулирует активную работу целого ряда процессов в организме, способствующих росту объемов;
  • отдых дает период восстановления организма, когда снова накапливается достаточный объем энергии и мышцы готовятся к нагрузкам.

По факту без питания не будет роста. Многим известно еще из уроков физики, что ничего просто так не возникает, все преобразуется. Значит, питание дает белки, углеводы и жиры, требуемые для строительства мышц. Представим рейтинг факторов питания по значимости в виде пирамиды:

Эти десять составляющих правильного питания необходимо соблюдать в процессе тренировок. Когда исключается какой-то пункт, то чем он выше, тем больше будут потери мышечной массы. Рассмотрим влияние каждого пункта по отдельности.

1. Калории или важность употребления нормальных продуктов

Каждый, кто поставил основной целью набор массы, должен понимать важность употребления большего количества калорий, чем затрачивается организмом. Если проще, то не нужно надеяться только на спортивное питание, а употреблять полноценную пищу из обыкновенных продуктов. Для расчета потребляемого количества калорий применяем формулу:

свой вес (в кг) * 40 калорий

Как пример, если вес составляет 70 килограммов, то для набора массы минимум нужно употреблять 2800 калорий. Чтобы соблюдать это требование придется хорошенько планировать рацион хотя и считать все калории, не снижая их потребление меньше указанной формулы.

2. Протеин и важность натурального рациона

Протеин это обычный белок, состоит из аминокислот – лучшего и основного строительного материала мышечной массы. Чем больше нагрузки на тренировках, тем больше потребуется «кирпичей». Следовательно, чем больше белка спортсмен съест, тем больше материала будет на «стройке».

Рекомендуется употреблять 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь же говорится, что лучший эффект дает соотношение 80/20 процентов натуральных и искусственных источников белка соответственно. В первом случае помогут обычные продукты, во втором используются протеиновые коктейли.

Если употребляете 2 грамма белка на кг веса , но роста нет, тогда увеличиваем поступление белка к 2.5 граммам на килограмм массы.

3. Углеводы и последствия превышения нормы

Мышцы не смогут работать без обеспечения энергией, а настоящими батарейками для них становятся запасы углеводов. Основным хранилищем для глюкозы становится кровь, но запасы там небольшие и истощаются после 5-7 минут нагрузок. После них мышцы переходят на питание от депо гликогена — источников энергии в мышцах и печени.

Запасов там много, но единственный минус – долгий процесс накопления очередной порции. Только это и становится причиной необходимости отдыха между нагрузками, ведь если начать до полного восстановления запасов, то мышцы начнут сжигаться, а не расти. Но и есть больше углевода нельзя, ведь запасы имеют свой предел, а излишек трансформируется в жир.

Рекомендуется рассчитывать потребление углеводов по 5 грамм на каждый килограмм массы. Если же образ жизни спортсмена чрезмерно активный или часто приходится попадать в стрессовые ситуации, то употребление нужно увеличить до 6 грамм/килограмм массы.

4. Важность питания еще до начала тренинга

Тяжелые нагрузки способны давать толчок активному набору массы, но в то же время способны ее уменьшать. Дело в том, что мышцы нуждаются в «топливе», поэтому при нагрузке если в организме не находятся углеводы, то разрушаются мышечные клетки для получения глютамина и аминокислот BCAA, если проще – основного топлива. Именно для замедления этого процесса требуется особый предтренировочный прием пищи.

Рекомендуется за 40 минут до старта тренинга съесть сладкого и выпить сывороточный протеин, что позволит замедлить запуск процесса сжигания мышечной ткани.

5. Послетренировочное питание, как возможность быстро накопить энергию

Сразу после тяжелой нагрузки есть возможность использования «углеводно-белкового окна». Так спортсмены называют период в 35-40 минут, когда организм активно усваивает глюкозу для восстановления депо гликогена (как помним, долгосрочная «батарейка» мышц). Поэтому здесь важно быстро съесть быстроусваиваемый протеин и углеводы.

Рекомендуется после тренировок принять 70- 90 граммов простых углеводов вместе с 30-40 граммами сывороточного протеина. Как пример, можно съесть булочку с медом, рис с изюмом и курагой или кукурузные хлопья, залитые молоком.

6. Режим питания и почему 5-6 раз в сутки

Сегодня все чаще правильным режимом приема пищи называют дробное питание — больше чем 3 раза за сутки. Идеально вообще 5-6 раз, но мало кто понимает причины таких рекомендаций. Если есть меньше раз, но порциями большего размера, то в организм попадает чрезмерный объем углеводов.

Это становится причиной роста количества инсулина в крови, который выводит излишки глюкозы и часто слишком усердно. Тем самым получается дефицит углеводов в организме, и жировые отложения. Именно для снижения объемов выделения инсулина используется дробное питание.

Рекомендуется составить точный график 5-6-разового питания, но если нет возможности готовить столько раз, можно воспользоваться белковыми коктейлями. Но здесь нужно понимать, что 3-4 раза в день все равно нужно стараться есть нормальную пищу.

7. Жиры приводят не только к ожирению

Стандартное мнение, что потребление жиров ведет обязательно к росту жировой прослойки. Но это происходит только от неправильных жиров, а вот правильные – жизненная необходимость. Важными считаются омега-6 и омега-3. Если первых полно в пищи, то вторые постоянно в дефиците. Чтобы добиться активного роста мышц, то придется постоянно пополнять омега-3.

Рекомендуется при составлении рациона дописывать приемы грецкого ореха, миндаля, льняного масла или медвежьего/рыбьего жира.

8. Вода – основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы. 

Рекомендуется пить 5-7 граммов креатина после тренировки, запивая его сладкой водой, что усилит уровень усвоения.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности. Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте здесь.

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните – чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

5 диетических хитростей, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Сидни Фрай, MS, RD

11 марта 2016 г.

Силовые тренировки являются важным видом упражнений и ключевым фактором в поддержании здорового веса. Это также помогает нарастить мышечную массу, что поможет вашему телу начать сжигать калории более эффективно. По мере набора мышечной массы вы также почувствуете улучшение баланса, гибкости, координации и здоровья костей.

Но помимо гирь, эспандеров и кроссовок, есть еще один важный элемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Диета может сыграть большую роль в том, насколько эффективно вы набираете массу.

Угадай что? Просто добавить больше белка в свою тарелку — не совсем правильный ответ, хотя это может показаться очевидным выбором. Ведь белок состоит из аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Тем не менее, вы не можете нарастить мышечную массу только с помощью аминокислот. Ваше тело также нуждается в большом количестве поддерживающих питательных веществ, таких как определенные углеводы, полезные для сердца жиры и даже немного h30. Именно сочетание белков, тех, которые поддерживают питательные вещества, и потребления достаточного количества калорий помогут вам подпитывать свое тело для достижения ваших целей.

Готовы нарастить мышечную массу? Вот несколько небольших изменений в диете, которые могут вам помочь:

1. Не отказывайтесь от углеводов.

Углеводы особенно важны при наращивании мышечной массы. Ешьте на завтрак продукты, богатые углеводами, чтобы пополнить энергию, расщепленную во время сна. После тренировки съешьте их, чтобы пополнить запасы гликогена, сожженного во время тренировки. Углеводы — это то, что ваше тело использует в качестве топлива во время анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, углеводы расщепляются на глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина — гормона, транспортирующего аминокислоты в мышечные ткани.

Лучше всего выбирать высококачественные углеводы, потому что рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белом хлебе, белом рисе, белых макаронах, закусках с сахаром и хлопьях, вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое снижение. Уровень энергии резко падает вместе с мотивацией к силовым тренировкам. Вместо этого налегайте на минимально обработанные цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, которые содержат клетчатку, минералы и питательные вещества, но поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

2. Увеличьте потребление полезных для сердца жиров.

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает содержание углеводов и белков. Но разве это не усложняет выгорание в два раза? Это зависит от того, как вы на это смотрите. Когда дело доходит до силовых тренировок, жир вдвойне эффективен в обеспечении вашего тела энергией для подпитки ваших упражнений. Жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Итак, если вы собираетесь есть жир, обязательно выбирайте полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3.

3. Распределите потребление белка в течение дня.

В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не откладывается для получения энергии, поэтому белковая загрузка за один прием пищи не приносит пользы. Существует предел тому, сколько белка организм может использовать для наращивания мышечной массы в любой момент времени. В исследовании Техасского университета изучалась эффективность синтеза белка в двух группах. Первая группа съела умеренную 30-граммовую порцию белка (количество, которое вы найдете примерно в 3 унциях жареной куриной грудки), в то время как вторая съела большую порцию, содержащую 9 граммов белка.0 грамм. Несмотря на трехкратное увеличение белка во второй группе, исследователи не обнаружили большего увеличения мышечного синтеза. В среднем группа, съевшая 90 граммов белка, получила те же преимущества, что и те, кто съел 30 граммов, — увеличение мышечной активности на 50%. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от своего протеина, распределив его дневную норму между всеми приемами пищи.

4. Выбирайте качественный белок из настоящих продуктов.

Протеиновые напитки, порошки, добавки, шоколад, хлопья, батончики и многое другое можно найти повсюду, но нужны ли они? Нет, если они заменяют цельные, необработанные продукты в вашем обычном рационе. Белок из природных источников, таких как морепродукты, нежирное мясо, орехи и молочные продукты, также содержит необходимые витамины и питательные вещества. Протеиновые порошки и коктейли не дают никаких преимуществ для наращивания мышечной массы, помимо того, что дает настоящая еда. И большинство людей, даже спортсмены, могут получить все, что предлагают эти продукты, употребляя в пищу натуральные источники нежирного белка. Придерживайтесь цельных продуктов, богатых белком, в течение дня.

5. Пейте много воды.

Ваши мышцы хотят пить. Мышечные волокна более чем на 70% состоят из воды. Когда мышцы недостаточно увлажнены, производство белка подавляется, а иногда даже начинает разрушаться. Обезвоживание также может повлиять на вашу производительность, замедлить вас, нанести больший ущерб мышцам и даже повлиять на пищеварение. Вода сохранит ваш желудочно-кишечный тракт здоровым и поможет вам чувствовать себя сытым.

Вынос? Собери выигрышную комбинацию

Старайтесь есть продукты, богатые белком, наряду с высококачественными углеводами, богатыми клетчаткой и полезными для сердца жирами. Сочетание этих мощных питательных веществ не только дольше сохраняет чувство сытости, но и дает энергию, необходимую для продолжения силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Внесите изменения в свой рацион, включив в свой рацион продукты из списка ниже:

Чечевица: Растения не содержат больше белка, чем эти маленькие бобовые: 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки на чашку.

Edamame: Эти бобы представляют собой крахмалистую смесь белка и клетчатки (8 граммов и 4 грамма соответственно на полчашки). Эта мощная комбинация быстро насытит вас и сохранит чувство сытости в течение длительного времени.

Киноа: Это богатое белком цельное зерно является одним из немногих растительных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, что облегчает его переваривание. Дополнительный бонус: подготовка занимает всего около 15 минут.

Нут: Не ограничивайтесь хумусом. Этот вкусный горох содержит 10 граммов клетчатки и 11 граммов белка в каждой чашке. Добавляйте в салаты, тушеные блюда и соте или слегка посыпьте солью и запекайте при температуре 300 ° F в течение примерно 90 минут (помешивая каждые 20 минут или около того) в качестве хрустящей закуски перед тренировкой.

Лосось: Эта вкусная рыба быстрого приготовления содержит 27 граммов белка на 4 унции приготовленного филе и 1,32 г омега-3 жирных кислот. Бонус: жиры омега-3 могут также увеличить подвижность суставов и помочь увеличить кровоток во время тренировки.

Орехи и ореховое масло: Высококалорийные, но хорошо упакованные орехи содержат все – полезные для сердца жиры, клетчатку и белок. Добавьте горсть в богатый белком греческий йогурт, салаты с клетчаткой или просто насладитесь унцией их без добавок перед тренировкой. Для орехов немного подходит, но они также не требуют подготовки, охлаждения и прекрасно переносятся.

Яйца: Белые приписывают слишком большое значение наращиванию мышечной массы. Это правда, что очень мало калорий и более половины белка содержится в белках (57% всего яйца), но желтки тоже важны. Желток содержит незаменимые жирные кислоты, фолиевую кислоту, железо, кальций и жирорастворимые витамины — всего около 55 калорий! Когда вы едите только белки, вы упускаете множество полезных свойств, не говоря уже о вкусе!

Греческий йогурт: Греческий йогурт не только содержит 19 граммов белка на чашку (на 6 граммов больше, чем обычный йогурт), но и содержит 20% суточной нормы кальция. Он полон пробиотиков, тех здоровых бактерий, которые полезны для кишечника, помогая увеличить усвоение питательных веществ. Откажитесь от протеинового порошка и вместо этого добавьте несколько ложек греческого йогурта в свой утренний смузи.

Теги наращивание мышечной массысоветы по питаниюспортивное питание

Об авторе

Советы по питанию, которые вам необходимо знать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знаете, что питание так же важно, как и тренировки. Хотя это обширная область для исследований, есть несколько основных советов по питанию для наращивания мышечной массы , которыми вы всегда можете воспользоваться.

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо иметь профицит калорий . Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Чтобы оценить, сколько это будет, вы можете использовать Калькулятор калорий Madbarz.

Помимо потребления достаточного количества калорий, важно потреблять достаточное количество белка . Белки являются строительным материалом для мышц. Когда вы тренируетесь, ткань ваших мышц повреждается и нуждается в восстановлении за счет синтеза белка. Итак, чтобы правильно восстановить мышцы после тяжелой тренировки, необходимо достаточное количество белка в рационе.

Сколько белка достаточно белка? Что ж, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (и регулярно тренируетесь), вы должны потреблять где-то между 0,8–2,0 грамма на килограмм массы тела . Вы можете потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе или дополнять его, используя такие добавки, как протеиновые коктейли.

Продукты для наращивания мышечной массы

Чтобы потреблять достаточное количество белка в ежедневном рационе, вам необходимо есть продукты, богатые белком. Хотя список длинный, вот некоторые из самых продукты, богатые белком , которые вы можете включить в свой рацион.

Рыба, мясо и птица

Все эти продукты содержат большое количество белка и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. S аломон, куриная грудка и нежирная говядина являются наиболее рекомендуемыми, так как они не только богаты белком, но и низкокалорийны.

Яйца

Яйца богаты витаминами, минералами, полезными жирами и белком . Неудивительно, что они являются предпочтительным завтраком для многих людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Творог

Низкокалорийный и высокобелковый творог отлично подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Кроме того, в сочетании с фруктами получается отличный завтрак.

Чечевица

Если вы хотите снизить потребление мяса, чечевица — отличный выбор, так как чечевица состоит из 25% белка . Они также содержат значительное количество витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка.

Добавки для наращивания мышечной массы

Помимо того, что вы потребляете достаточно белка и калорий в целом, некоторые добавки могут помочь вам увеличить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, вероятно, является самой известной добавкой для наращивания мышечной массы. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка и смешивается с водой или молоком для приготовления протеиновых коктейлей.

Исследования показывают, что сывороточный белок является оптимальным источником белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, а также для стимулирования мышечной гипертрофии и увеличения силы при тренировках с отягощениями. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, сывороточный белок может быть полезен.

Креатин

Креатин – это вещество, естественным образом присутствующее в мышечных клетках. Он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Его обычно принимают в виде порошка в качестве добавки перед тренировкой. Тем не менее, креатин является отличной добавкой для наращивания мышечной массы.

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках , что вызывает рост мышц. Тем не менее, это также положительно повлияет на вашу физическую работоспособность, что также может привести к увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин является одной из наиболее изученных и безопасных добавок на рынке, обладающей рядом других преимуществ.

BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются строительными блоками белка, и ваше тело нуждается в них для восстановления мышц .

BCAA полезны для наращивания мышечной массы. Лейцин BCAA стимулирует синтез мышечного белка — процесс создания мышц. Однако для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять сывороточные протеиновые коктейли, содержащие BCAA, а также все другие незаменимые аминокислоты. На самом деле, это может привести к увеличению мышечной массы на 50% больше, чем потребление только BCAA.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Подобно некоторым продуктам, которые рекомендуется употреблять при наращивании мышечной массы, есть продукты, которых следует избегать.

Алкоголь

Алкоголь содержит много пустых калорий, может негативно повлиять на вашу работоспособность , а нарушить восстановление мышц . Отказ от алкоголя полезен для общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечной массы.

Сладкие напитки и сладости

Да, вам нужно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, но потреблять 9Пустые 0015 калорий в виде сладких напитков и сладостей не обеспечат ваш организм необходимыми ему питательными веществами, витаминами и минералами. Вместо сладких напитков выбирайте воду, чай или натуральные фруктовые соки. А вместо сладостей выбирайте сухофрукты, горький шоколад или какой-нибудь другой полезный перекус.

Жареные во фритюре продукты

Исследования показали, что эти продукты могут способствовать воспалению, ожирению, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям . Так что, наращиваете ли вы мышцы или нет, разумно ограничить в своем рационе продукты, приготовленные во фритюре.

5 лучших советов для наращивания мышечной массы

Тренировка для гипертрофии

Тренировка с отягощениями необходима для гипертрофии (увеличения и роста мышечных клеток), поскольку гипертрофия является адаптационным механизмом вашего тела к внешнему сопротивлению. Тренировки с отягощениями, такие как тренировка с собственным весом или художественная гимнастика , заставляют ваши мышцы расти и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Ешьте достаточно калорий

Как уже было сказано, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите . Другими словами, вы должны быть в профиците калорий. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как он играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Качественный сон

Когда вы спите, ваше тело перезаряжается и восстанавливает себя , поэтому ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Не только это, но и недостаток сна стимулирует набор жира и разрушение мышц. Попробуйте получить между 7-9 часов качественного сна каждую ночь .

Не пропускайте дни отдыха

Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу. В данном случае стресс от тренировки. Правильно распределенные дни отдыха важны для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и получить максимальную пользу от тренировки . Таким образом, для максимального набора мышечной массы, а также.

Не допускайте обезвоживания

Вода необходима для правильного функционирования вашего организма. Вода имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поскольку она транспортирует питательные вещества к мышцам . Кроме того, без достаточного количества воды мышечная сила и контроль будут снижены. Обезвоживание может привести к снижению производительности в тренировочные дни, поэтому не забывайте пить воду.

Еда на вынос

Питание для наращивания мышечной массы – тема, которая интересует большинство любителей фитнеса. Несмотря на то, что существует множество советов и рекомендаций о том, как правильно питаться для увеличения мышечной массы, некоторые основные принципы всегда одинаковы.

Вам нужно потреблять достаточно калорий и белков . Вы можете увеличить мышечную массу, употребляя в пищу правильные продукты и выбирая правильные добавки . Кроме того, вам следует избегать определенных продуктов , таких как жареная во фритюре пища, пища с высоким содержанием сахара и алкоголь.

Удостоверьтесь, что избегаете обезвоживания, получаете достаточное количество качественного сна и отдыхаете, и тренируетесь правильно .

1 … 58 59 60 61 62 … 106