Правильное питание для наращивания массы мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора массы: советы по правильному питанию для увеличения мышечной массы

Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, то питание является ключевым фактором, который нужно учитывать. В этой статье мы рассмотрим различные советы по правильному питанию для набора массы, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Правильное сочетание белков, жиров и углеводов

Один из важнейших аспектов правильного питания для набора массы — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани, поэтому они должны быть включены в каждый прием пищи. Жиры являются источником энергии и помогают в усвоении витаминов, а углеводы являются источником энергии для организма. При правильном сочетании этих трех групп продуктов вы получите максимальную пользу для набора мышечной массы.

Увеличьте количество потребляемых белков

Для набора мышечной массы важно потреблять большое количество белков. Оптимальное количество белка для набора массы составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм вашего веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Выбирайте правильные жиры

Не все жиры созданы равными. Некоторые жиры, такие как насыщенные жиры и трансжиры, могут быть вредными для вашего здоровья. Однако, некоторые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут быть полезными для организма. Хорошими источниками полезных жиров являются рыба, оливковое масло, орехи и авокадо.

Увеличьте количество потребляемых углеводов

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество углеводов, особенно после тренировок. Это поможет заполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить организм энергией для восстановления и роста мышц. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, злаки и крупы.

Планируйте свои приемы пищи

Планирование приемов пищи является важным аспектом правильного питания для набора массы. Вам нужно питаться регулярно и часто, чтобы обеспечить организм постоянным источником питательных веществ для роста мышц. Попробуйте употреблять пищу каждые 3-4 часа, включая перекусы.

Пейте достаточное количество воды

Вода является важным компонентом правильного питания для набора массы. Она помогает в усвоении питательных веществ и удалении шлаков из организма. Попробуйте употреблять не менее 8 стаканов воды в день.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может мешать процессу набора мышечной массы, поэтому попробуйте ограничить его потребление до минимума или вообще избежать его употребления.

Тренируйтесь с умом

Правильное питание — это важно, но только в сочетании с тренировками вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте тренироваться с умом и включать в программу тренировок как силовые, так и кардио упражнения.

Увеличьте количество потребляемых витаминов и минералов

Витамины и минералы являются важными компонентами правильного питания для набора массы. Они помогают в усвоении питательных веществ, поддерживают здоровье организма и способствуют росту мышц. Особенно важны витамины С, Е и В, а также минералы кальций, железо и цинк.

Употребляйте достаточное количество белка

Белок — это основной компонент для роста и восстановления мышц. Попробуйте употреблять белок при каждом приеме пищи, а также добавлять белковые продукты, такие как яйца, молочные продукты, мясо, рыба и орехи в свой рацион.

Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются важными компонентами правильного питания для набора массы. Они помогают в усвоении питательных веществ и поддерживают здоровье сердца.

Избегайте быстрых углеводов

Быстрые углеводы, такие как сахар и белая мука, могут привести к быстрому увеличению уровня сахара в крови и заставить организм отделять инсулин. Это может привести к накоплению жира и замедлению процесса набора мышечной массы. Попробуйте заменить быстрые углеводы на сложные, такие как овощи, фрукты и злаки.

Добавляйте в рацион специализированные добавки

Специализированные добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов при правильном питании и тренировках. Однако, не забывайте, что они не являются заменой для правильного питания и тренировок.

Не забывайте про отдых

Отдых является важным компонентом правильного питания для набора массы. Вашим мышцам нужно время для восстановления после тренировок, поэтому не забывайте уделять достаточно времени сну и отдыху.

Заключение

Правильное питание — это важный аспект для набора мышечной массы. Важно планировать свои приемы пищи, увеличивать количество потребляемых калорий, пить достаточное количество воды, употреблять достаточное количество белка

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Содержание

1. 1. Калории или важность употребления нормальных продуктов
2. 2. Протеин и важность натурального рациона
3. 3. Углеводы и последствия превышения нормы
4. 4. Важность питания еще до начала тренинга
5. 5. Послетренировочное питание, как возможность быстро накопить энергию
6. 6. Режим питания и почему 5-6 раз в сутки
7. 7. Жиры приводят не только к ожирению
8. 8. Вода – основа человеческого организма
9. 9. Креатин как метод наполнения мышц водой
10. 10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

• питание,
• тренинг,
• отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот – стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше – за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

И питание, и тренировки, и отдых важны — нельзя откинуть в сторонку неудобный вопрос и оставить 2 остальных. Это повлечет к нарушению баланса и роста мышц не будет. Набор массы – это труд и дисциплина, только полное соблюдение всех правил сможет дать результат. Если рассмотреть весь процесс подробнее, то:

• питание дает качественный источник энергии и «строительного материала» истощенным системам всего организма и мышцам в частности;
• тренинг стартует и дальше стимулирует активную работу целого ряда процессов в организме, способствующих росту объемов;
• отдых дает период восстановления организма, когда снова накапливается достаточный объем энергии и мышцы готовятся к нагрузкам.

По факту без питания не будет роста. Многим известно еще из уроков физики, что ничего просто так не возникает, все преобразуется. Значит, питание дает белки, углеводы и жиры, требуемые для строительства мышц. Представим рейтинг факторов питания по значимости в виде пирамиды:

Эти десять составляющих правильного питания необходимо соблюдать в процессе тренировок. Когда исключается какой-то пункт, то чем он выше, тем больше будут потери мышечной массы. Рассмотрим влияние каждого пункта по отдельности.

1. Калории или важность употребления нормальных продуктов

Каждый, кто поставил основной целью набор массы, должен понимать важность употребления большего количества калорий, чем затрачивается организмом. Если проще, то не нужно надеяться только на спортивное питание, а употреблять полноценную пищу из обыкновенных продуктов. Для расчета потребляемого количества калорий применяем формулу:

свой вес (в кг) * 40 калорий

Как пример, если вес составляет 70 килограммов, то для набора массы минимум нужно употреблять 2800 калорий. Чтобы соблюдать это требование придется хорошенько планировать рацион хотя и считать все калории, не снижая их потребление меньше указанной формулы.

2. Протеин и важность натурального рациона

Протеин это обычный белок, состоит из аминокислот – лучшего и основного строительного материала мышечной массы. Чем больше нагрузки на тренировках, тем больше потребуется «кирпичей». Следовательно, чем больше белка спортсмен съест, тем больше материала будет на «стройке».

Рекомендуется употреблять 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь же говорится, что лучший эффект дает соотношение 80/20 процентов натуральных и искусственных источников белка соответственно. В первом случае помогут обычные продукты, во втором используются протеиновые коктейли.

Если употребляете 2 грамма белка на кг веса , но роста нет, тогда увеличиваем поступление белка к 2.5 граммам на килограмм массы.

3. Углеводы и последствия превышения нормы

Мышцы не смогут работать без обеспечения энергией, а настоящими батарейками для них становятся запасы углеводов. Основным хранилищем для глюкозы становится кровь, но запасы там небольшие и истощаются после 5-7 минут нагрузок. После них мышцы переходят на питание от депо гликогена — источников энергии в мышцах и печени.

Запасов там много, но единственный минус – долгий процесс накопления очередной порции. Только это и становится причиной необходимости отдыха между нагрузками, ведь если начать до полного восстановления запасов, то мышцы начнут сжигаться, а не расти. Но и есть больше углевода нельзя, ведь запасы имеют свой предел, а излишек трансформируется в жир.

Рекомендуется рассчитывать потребление углеводов по 5 грамм на каждый килограмм массы. Если же образ жизни спортсмена чрезмерно активный или часто приходится попадать в стрессовые ситуации, то употребление нужно увеличить до 6 грамм/килограмм массы.

4. Важность питания еще до начала тренинга

Тяжелые нагрузки способны давать толчок активному набору массы, но в то же время способны ее уменьшать. Дело в том, что мышцы нуждаются в «топливе», поэтому при нагрузке если в организме не находятся углеводы, то разрушаются мышечные клетки для получения глютамина и аминокислот BCAA, если проще – основного топлива. Именно для замедления этого процесса требуется особый предтренировочный прием пищи.

Рекомендуется за 40 минут до старта тренинга съесть сладкого и выпить сывороточный протеин, что позволит замедлить запуск процесса сжигания мышечной ткани.

5. Послетренировочное питание, как возможность быстро накопить энергию

Сразу после тяжелой нагрузки есть возможность использования «углеводно-белкового окна». Так спортсмены называют период в 35-40 минут, когда организм активно усваивает глюкозу для восстановления депо гликогена (как помним, долгосрочная «батарейка» мышц). Поэтому здесь важно быстро съесть быстроусваиваемый протеин и углеводы.

Рекомендуется после тренировок принять 70- 90 граммов простых углеводов вместе с 30-40 граммами сывороточного протеина. Как пример, можно съесть булочку с медом, рис с изюмом и курагой или кукурузные хлопья, залитые молоком.

6. Режим питания и почему 5-6 раз в сутки

Сегодня все чаще правильным режимом приема пищи называют дробное питание — больше чем 3 раза за сутки. Идеально вообще 5-6 раз, но мало кто понимает причины таких рекомендаций. Если есть меньше раз, но порциями большего размера, то в организм попадает чрезмерный объем углеводов.

Это становится причиной роста количества инсулина в крови, который выводит излишки глюкозы и часто слишком усердно. Тем самым получается дефицит углеводов в организме, и жировые отложения. Именно для снижения объемов выделения инсулина используется дробное питание.

Рекомендуется составить точный график 5-6-разового питания, но если нет возможности готовить столько раз, можно воспользоваться белковыми коктейлями. Но здесь нужно понимать, что 3-4 раза в день все равно нужно стараться есть нормальную пищу.

7. Жиры приводят не только к ожирению

Стандартное мнение, что потребление жиров ведет обязательно к росту жировой прослойки. Но это происходит только от неправильных жиров, а вот правильные – жизненная необходимость. Важными считаются омега-6 и омега-3. Если первых полно в пищи, то вторые постоянно в дефиците. Чтобы добиться активного роста мышц, то придется постоянно пополнять омега-3.

Рекомендуется при составлении рациона дописывать приемы грецкого ореха, миндаля, льняного масла или медвежьего/рыбьего жира.

8. Вода – основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы. 

Рекомендуется пить 5-7 граммов креатина после тренировки, запивая его сладкой водой, что усилит уровень усвоения.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности. Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте здесь.

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните – чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

5 диетических хитростей, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Сидни Фрай, MS, RD

11 марта 2016 г.

Силовые тренировки являются важным видом упражнений и ключевым фактором в поддержании здорового веса. Это также помогает нарастить мышечную массу, что поможет вашему телу начать сжигать калории более эффективно. По мере набора мышечной массы вы также почувствуете улучшение баланса, гибкости, координации и здоровья костей.

Но помимо гирь, эспандеров и кроссовок, есть еще один важный элемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Диета может сыграть большую роль в том, насколько эффективно вы набираете массу.

Угадай что? Просто добавить больше белка в свою тарелку — не совсем правильный ответ, хотя это может показаться очевидным выбором. Ведь белок состоит из аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Тем не менее, вы не можете нарастить мышечную массу только с помощью аминокислот. Ваше тело также нуждается в большом количестве поддерживающих питательных веществ, таких как определенные углеводы, полезные для сердца жиры и даже немного h30.

Именно сочетание белков, тех, которые поддерживают питательные вещества, и потребления достаточного количества калорий помогут вам подпитывать свое тело для достижения ваших целей.

Готовы нарастить мышечную массу? Вот несколько небольших изменений в диете, которые могут вам помочь:

1. Не отказывайтесь от углеводов.

Углеводы особенно важны при наращивании мышечной массы. Ешьте на завтрак продукты, богатые углеводами, чтобы пополнить энергию, расщепленную во время сна. После тренировки съешьте их, чтобы пополнить запасы гликогена, сожженного во время тренировки. Углеводы — это то, что ваше тело использует в качестве топлива во время анаэробных упражнений, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, углеводы расщепляются на глюкозу, которая стимулирует выработку инсулина — гормона, транспортирующего аминокислоты в мышечные ткани.

Лучше всего выбирать высококачественные углеводы, потому что рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белом хлебе, белом рисе, белых макаронах, закусках с сахаром и хлопьях, вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое снижение. Уровень энергии резко падает вместе с мотивацией к силовым тренировкам. Вместо этого налегайте на минимально обработанные цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, которые содержат клетчатку, минералы и питательные вещества, но поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

2. Увеличьте потребление полезных для сердца жиров.

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает содержание углеводов и белков. Но разве это не усложняет выгорание в два раза? Это зависит от того, как вы на это смотрите. Когда дело доходит до силовых тренировок, жир вдвойне эффективен в обеспечении вашего тела энергией для подпитки ваших упражнений. Жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Итак, если вы собираетесь есть жир, обязательно выбирайте полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3.

3. Распределите потребление белка в течение дня.

В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не откладывается для получения энергии, поэтому белковая загрузка за один прием пищи не приносит пользы.

Существует предел тому, сколько белка организм может использовать для наращивания мышечной массы в любой момент времени. В исследовании Техасского университета изучалась эффективность синтеза белка в двух группах. Первая группа съела умеренную 30-граммовую порцию белка (количество, которое вы найдете примерно в 3 унциях жареной куриной грудки), в то время как вторая съела большую порцию, содержащую 9 граммов белка.0 грамм. Несмотря на трехкратное увеличение белка во второй группе, исследователи не обнаружили большего увеличения мышечного синтеза. В среднем группа, съевшая 90 граммов белка, получила те же преимущества, что и те, кто съел 30 граммов, — увеличение мышечной активности на 50%. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от своего протеина, распределив его дневную норму между всеми приемами пищи.

4. Выбирайте качественный белок из настоящих продуктов.

Протеиновые напитки, порошки, добавки, шоколад, хлопья, батончики и многое другое можно найти повсюду, но нужны ли они? Нет, если они заменяют цельные, необработанные продукты в вашем обычном рационе. Белок из природных источников, таких как морепродукты, нежирное мясо, орехи и молочные продукты, также содержит необходимые витамины и питательные вещества. Протеиновые порошки и коктейли не дают никаких преимуществ для наращивания мышечной массы, помимо того, что дает настоящая еда. И большинство людей, даже спортсмены, могут получить все, что предлагают эти продукты, употребляя в пищу натуральные источники нежирного белка. Придерживайтесь цельных продуктов, богатых белком, в течение дня.

5. Пейте много воды.

Ваши мышцы хотят пить. Мышечные волокна более чем на 70% состоят из воды. Когда мышцы недостаточно увлажнены, производство белка подавляется, а иногда даже начинает разрушаться. Обезвоживание также может повлиять на вашу производительность, замедлить вас, нанести больший ущерб мышцам и даже повлиять на пищеварение. Вода сохранит ваш желудочно-кишечный тракт здоровым и поможет вам чувствовать себя сытым.

Вынос? Собери выигрышную комбинацию

Старайтесь есть продукты, богатые белком, наряду с высококачественными углеводами, богатыми клетчаткой и полезными для сердца жирами. Сочетание этих мощных питательных веществ не только дольше сохраняет чувство сытости, но и дает энергию, необходимую для продолжения силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Внесите изменения в свой рацион, включив в свой рацион продукты из списка ниже:

Чечевица: Растения не содержат больше белка, чем эти маленькие бобовые: 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки на чашку.

Edamame: Эти бобы представляют собой крахмалистую смесь белка и клетчатки (8 граммов и 4 грамма соответственно на полчашки). Эта мощная комбинация быстро насытит вас и сохранит чувство сытости в течение длительного времени.

Киноа: Это богатое белком цельное зерно является одним из немногих растительных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, что облегчает его переваривание. Дополнительный бонус: подготовка занимает всего около 15 минут.

Нут: Не ограничивайтесь хумусом. Этот вкусный горох содержит 10 граммов клетчатки и 11 граммов белка в каждой чашке. Добавляйте в салаты, тушеные блюда и соте или слегка посыпьте солью и запекайте при температуре 300 ° F в течение примерно 90 минут (помешивая каждые 20 минут или около того) в качестве хрустящей закуски перед тренировкой.

Лосось: Эта вкусная рыба быстрого приготовления содержит 27 граммов белка на 4 унции приготовленного филе и 1,32 г омега-3 жирных кислот. Бонус: жиры омега-3 могут также увеличить подвижность суставов и помочь увеличить кровоток во время тренировки.

Орехи и ореховое масло: Высококалорийные, но хорошо упакованные орехи содержат все – полезные для сердца жиры, клетчатку и белок. Добавьте горсть в богатый белком греческий йогурт, салаты с клетчаткой или просто насладитесь унцией их без добавок перед тренировкой. Для орехов немного подходит, но они также не требуют подготовки, охлаждения и прекрасно переносятся.

Яйца: Белые приписывают слишком большое значение наращиванию мышечной массы. Это правда, что очень мало калорий и более половины белка содержится в белках (57% всего яйца), но желтки тоже важны. Желток содержит незаменимые жирные кислоты, фолиевую кислоту, железо, кальций и жирорастворимые витамины — всего около 55 калорий! Когда вы едите только белки, вы упускаете множество полезных свойств, не говоря уже о вкусе!

Греческий йогурт: Греческий йогурт не только содержит 19 граммов белка на чашку (на 6 граммов больше, чем обычный йогурт), но и содержит 20% суточной нормы кальция. Он полон пробиотиков, тех здоровых бактерий, которые полезны для кишечника, помогая увеличить усвоение питательных веществ. Откажитесь от протеинового порошка и вместо этого добавьте несколько ложек греческого йогурта в свой утренний смузи.

Теги наращивание мышечной массысоветы по питаниюспортивное питание

Об авторе

Советы по питанию, которые вам необходимо знать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знаете, что питание так же важно, как и тренировки. Хотя это обширная область для исследований, есть несколько основных советов по питанию для наращивания мышечной массы , которыми вы всегда можете воспользоваться.

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо иметь профицит калорий . Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Чтобы оценить, сколько это будет, вы можете использовать Калькулятор калорий Madbarz.

Помимо потребления достаточного количества калорий, важно потреблять достаточное количество белка . Белки являются строительным материалом для мышц. Когда вы тренируетесь, ткань ваших мышц повреждается и нуждается в восстановлении за счет синтеза белка. Итак, чтобы правильно восстановить мышцы после тяжелой тренировки, необходимо достаточное количество белка в рационе.

Сколько белка достаточно белка? Что ж, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (и регулярно тренируетесь), вы должны потреблять где-то между 0,8–2,0 грамма на килограмм массы тела . Вы можете потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе или дополнять его, используя такие добавки, как протеиновые коктейли.

Продукты для наращивания мышечной массы

Чтобы потреблять достаточное количество белка в ежедневном рационе, вам необходимо есть продукты, богатые белком. Хотя список длинный, вот некоторые из самых продукты, богатые белком , которые вы можете включить в свой рацион.

Рыба, мясо и птица

Все эти продукты содержат большое количество белка и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. S аломон, куриная грудка и нежирная говядина являются наиболее рекомендуемыми, так как они не только богаты белком, но и низкокалорийны.

Яйца

Яйца богаты витаминами, минералами, полезными жирами и белком . Неудивительно, что они являются предпочтительным завтраком для многих людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Творог

Низкокалорийный и высокобелковый творог отлично подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Кроме того, в сочетании с фруктами получается отличный завтрак.

Чечевица

Если вы хотите снизить потребление мяса, чечевица — отличный выбор, так как чечевица состоит из 25% белка . Они также содержат значительное количество витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка.

Добавки для наращивания мышечной массы

Помимо того, что вы потребляете достаточно белка и калорий в целом, некоторые добавки могут помочь вам увеличить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, вероятно, является самой известной добавкой для наращивания мышечной массы. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка и смешивается с водой или молоком для приготовления протеиновых коктейлей.

Исследования показывают, что сывороточный белок является оптимальным источником белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, а также для стимулирования мышечной гипертрофии и увеличения силы при тренировках с отягощениями. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, сывороточный белок может быть полезен.

Креатин

Креатин – это вещество, естественным образом присутствующее в мышечных клетках. Он помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Его обычно принимают в виде порошка в качестве добавки перед тренировкой. Тем не менее, креатин является отличной добавкой для наращивания мышечной массы.

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках , что вызывает рост мышц. Тем не менее, это также положительно повлияет на вашу физическую работоспособность, что также может привести к увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин является одной из наиболее изученных и безопасных добавок на рынке, обладающей рядом других преимуществ.

BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются строительными блоками белка, и ваше тело нуждается в них для восстановления мышц .

BCAA полезны для наращивания мышечной массы. Лейцин BCAA стимулирует синтез мышечного белка — процесс создания мышц. Однако для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять сывороточные протеиновые коктейли, содержащие BCAA, а также все другие незаменимые аминокислоты. На самом деле, это может привести к увеличению мышечной массы на 50% больше, чем потребление только BCAA.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Подобно некоторым продуктам, которые рекомендуется употреблять при наращивании мышечной массы, есть продукты, которых следует избегать.

Алкоголь

Алкоголь содержит много пустых калорий, может негативно повлиять на вашу работоспособность , а нарушить восстановление мышц . Отказ от алкоголя полезен для общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечной массы.

Сладкие напитки и сладости

Да, вам нужно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, но потреблять 9Пустые 0015 калорий в виде сладких напитков и сладостей не обеспечат ваш организм необходимыми ему питательными веществами, витаминами и минералами. Вместо сладких напитков выбирайте воду, чай или натуральные фруктовые соки. А вместо сладостей выбирайте сухофрукты, горький шоколад или какой-нибудь другой полезный перекус.

Жареные во фритюре продукты

Исследования показали, что эти продукты могут способствовать воспалению, ожирению, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям . Так что, наращиваете ли вы мышцы или нет, разумно ограничить в своем рационе продукты, приготовленные во фритюре.

5 лучших советов для наращивания мышечной массы

Тренировка для гипертрофии

Тренировка с отягощениями необходима для гипертрофии (увеличения и роста мышечных клеток), поскольку гипертрофия является адаптационным механизмом вашего тела к внешнему сопротивлению. Тренировки с отягощениями, такие как тренировка с собственным весом или художественная гимнастика , заставляют ваши мышцы расти и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Ешьте достаточно калорий

Как уже было сказано, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите . Другими словами, вы должны быть в профиците калорий. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как он играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Качественный сон

Когда вы спите, ваше тело перезаряжается и восстанавливает себя , поэтому ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Не только это, но и недостаток сна стимулирует набор жира и разрушение мышц. Попробуйте получить между 7-9 часов качественного сна каждую ночь .

Не пропускайте дни отдыха

Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу. В данном случае стресс от тренировки. Правильно распределенные дни отдыха важны для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и получить максимальную пользу от тренировки . Таким образом, для максимального набора мышечной массы, а также.

Не допускайте обезвоживания

Вода необходима для правильного функционирования вашего организма. Вода имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поскольку она транспортирует питательные вещества к мышцам . Кроме того, без достаточного количества воды мышечная сила и контроль будут снижены. Обезвоживание может привести к снижению производительности в тренировочные дни, поэтому не забывайте пить воду.

Еда на вынос

Питание для наращивания мышечной массы – тема, которая интересует большинство любителей фитнеса. Несмотря на то, что существует множество советов и рекомендаций о том, как правильно питаться для увеличения мышечной массы, некоторые основные принципы всегда одинаковы.

Вам нужно потреблять достаточно калорий и белков . Вы можете увеличить мышечную массу, употребляя в пищу правильные продукты и выбирая правильные добавки . Кроме того, вам следует избегать определенных продуктов , таких как жареная во фритюре пища, пища с высоким содержанием сахара и алкоголь.

Удостоверьтесь, что избегаете обезвоживания, получаете достаточное количество качественного сна и отдыхаете, и тренируетесь правильно .