Питание

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

экономичное меню сбалансированного питания для похудения

В условиях, когда производители продовольствия экономят на качестве, но в то же время поднимают цены, питаться сбалансировано — задача не из легких. Мы пробуем найти из нее выход и рассказываем, какими продуктами заполнять холодильник, чтобы не приходилось тратить слишком много и чтобы рацион оставался здоровым.

Сегодня потребители в незавидном положении. По вине недобросовестных производителей, которых становится все больше и больше, обыкновенный поход в магазин теперь связан с высоким риском навредить своему здоровью. Чтобы не терять прибыль, продуктовые компании идут на хитрости. Качественные и в связи с этим дорогостоящие ингредиенты заменяют дешевыми альтернативами (например, вместо какао-масла в составе продуктов появляется вредное пальмовое масло), но на цене это никак не отражается — она остается прежней. В некоторых случаях она, напротив, растет. Все это стало распространенной практикой в пищевой промышленности. Но также не является редкостью появления на прилавках магазинах фальсификатов — в эту категорию продукты попадают в том случае, когда, например, перечень ингредиентов, указанных на этикетке, не отражает реального содержимого упаковки либо когда их качество не соответствуют принятым стандартам.

Это не может не отразиться на том, как мы питаемся — не всегда легко самостоятельно разобраться в том, будет ли продукт полезен для нашего здоровья и содержит ли он необходимые для нашего организма вещества. В то же время ситуацию усугубляет тот факт, что зарплаты уменьшаются, и это лишает людей возможности покупать более дорогие, но качественные товары; более того, многих это вынуждает и вовсе экономить на еде. Если обратиться к цифрам, положение будет следующим: только за первую половину 2015 года стоимость минимального месячного набора продуктов питания увеличилась более чем на 14%, в то время как реальная зарплата сократилась на 8,5%. Как найти выход из сложившегося положения вещей?  

Чтобы оградить себя от покупки некачественных продуктов питания, делайте выбор в пользу только тех производителей, которым вы доверяете на все 100%. В этом смысле компания Herbalife зарекомендовала себя наилучшим образом — уже более 35 лет она производит продукты для сбалансированного питания и контроля веса, не соглашаясь на компромиссы, наносящие ущерб качеству, и предлагая их по оптимальной для потребителя цене. Herbalife полностью контролирует их качество — с момента отбора сырья и до этапа доставки готового продукта. К тому же, продукты Herbalife одобрены Национальной ассоциацией диетологов и нутрициологов в России. Что Herbalife предлагает для качественного сбалансированного питания за разумные деньги?

Сбалансированный завтрак

Важнейшим приемом пищи является завтрак, который не только обеспечивает нам отличное начало дня, но и помогает не переедать за обедом и за ужином и избегать “случайные” вредные перекусы. Таким образом, “правильный” завтрак — один из главных залогов сбалансированного питания. Herbalife разработали формулу идеального завтрака, который можно готовить его с помощью 3 своих продуктов всего за 3 минуты! Чтобы сбалансировано питаться по утрам, вам понадобятся Протеиновый коктейль Формула 1, Травяной напиток и Растительный напиток на основе Алоэ.

Важно: протеин — это не химия и не волшебный «анаболик». Это белок в форме порошка.

Формула 1 — это универсальный протеиновый коктейль, который служит источником натурального белка, клетчатки, витаминов и минералов, причем последних в составе коктейля — более 20. Вторая составляющая Сбалансированного завтрака Herbalife — Растительный напиток на основе Алоэ, состоящий более чем на 96% из натурального экстракта алоэ и помогающий поддерживать естесвенную работу пищеварительной системы. Наконец, третий компонент — Травяной напиток. Он станет заменой кофе и чая, поскольку бодрит и тонизирует; также он усиливает антиоксидантную защиту организма.  

Полезный обед 

Чтобы разнообразить свой обед можно приготовить  Томатный суп с базиликом от Herbalife, который, во-первых, сэкономит ваше время (для его приготовления нужна всего 1 минута — чтобы залить смесь горячей водой), во-вторых, позволит за один прием пищи получить массу самых полезных для организма веществ. В составе этого супа — белок (целых 7 г) и клетчатка, а также такие питательные вещества, как инулин и ликопин; при этом энергетическая ценность одной порции составляет чуть больше 100 ккал.

Полезное “на десерт”

Когда ритм жизни не позволяет даже полноценно пообедать, многие едят на ходу и, стремясь поскорее утолить голод, не особенно заботятся о том, чтобы их перекус был здоровым. Чтобы таких ситуаций не возникало, Herbalife создали протеиновые батончики с тремя вкусами: “Шоколад-арахис”, “Ваниль-миндаль”, “Лимон”. Они содержат порцию белка (в одном батончике — 10 г) и покрыты слоем вкусного молочного шоколада. Другой сладкий батончик Herbalife — Формула 1 Экспресс, он способен заменить собой полноценный прием пищи, сохраняя сбалансированность вашего рациона. Все потому, что он содержит 20% дневной нормы белка и клетчатки, а также комплекс из 23 витаминов и минералов. Кроме того, с таким составом батончик не позволит перекусу увеличиться — вы и думать забудете о еде ближайшие пару-тройку часов.

13 Октября 2015, 14:37 2015-10-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

28 невероятно дешевых здоровых продуктов

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 28 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.

1–9: Овощи

1. Брокколи

Брокколи — недорогой овощ, средняя цена которого составляет 1,92 доллара за фунт, и он содержит множество необходимых вам витаминов и минералов (1).

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (2, 3).

Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (3, 4, 5).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (6, 7, 8, 9).

Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1,05 доллара за фунт (0,45 кг) (1).

Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от аллергических реакций, воспаления, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (10, 11).

Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (12).

Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 3,83 доллара за фунт (1).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (5).

Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13).

Исследование 2021 года показало, что потребление шпината снижает риск неалкогольной жировой болезни печени (14).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (15).

Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.

4. Ржавый картофель

Рыжий картофель является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,60 доллара за фунт (1).

Картофель содержит значительное количество витаминов С, В6 и других питательных веществ. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (2, 16, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. Фактически, картофель среднего размера содержит почти вдвое больше калия, чем банан (16, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 1,05 доллара США за фунт они содержат впечатляющее количество витаминов и минералов, полезных для здоровья (1).

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24, 25).

Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.

6. Помидоры консервированные

Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,91 доллара за фунт (1, 26).

Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (27, 28).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (29, 30, 31).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшать воспаление, защищать клетки от повреждений и снижать риск заболеваний (29).

Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,77 доллара за фунт (1).

Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 119% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (28, 32, 33, 34).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (32).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь уменьшить воспаление и снизить риск рака желудка (35, 36).

Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.

8. Зеленая капуста

При средней цене 0,62 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем (1).

Большое количество витамина С содержится в зеленой капусте в дополнение к некоторым витаминам группы В и микроэлементам (37).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (38, 39).).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (40, 41).

Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.

В среднем он стоит 1,29 доллара США.фунт (1).

По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

На самом деле одна чашка содержит 127% суточной нормы витамина А, 34% витамина С, 12% калия и 14% магния (28, 42).

Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (43, 44, 45).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, 3,23 грамма клетчатки на чашку (202 грамма) и приличного количества витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (46).

Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (43, 47, 48, 49).).

Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.

Содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (50).

Кроме того, он богат клетчаткой: 4 грамма на чашку (240 грамм). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (50, 51, 52, 53, 54).

Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсянке может снизить риск развития ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (50, 56, 57, 58).

Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт (1).

Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий (59).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (240 граммов) черных бобов содержится 14,5 граммов белка (59).

Белок полезен для поддержания веса и мышечной силы (60, 61).

Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (62, 63, 64).

Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит в среднем 1,56 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья (1).

Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 55% в меди и 43% в марганце (28, 65).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (66).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (67).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (68).

Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.

14. Эдамаме

Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.

Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (69).

Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 22 грамма в одной чашке (180 грамм) порции (69).

Исследования показывают, что эдамаме и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (70, 71, 72).

Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.

15. Киноа

В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.

Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.

Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (73).

Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (74, 75).

Киноа также является богатым питательными веществами зерном, безопасным для людей с глютеновой болезнью (76).

Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.

16. Воздушный попкорн

Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.

В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (78).

Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (78).

Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.

17–22: Фрукты

17. Бананы

Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются примерно по 0,55 доллара США за фунт, и они обладают целым рядом преимуществ для здоровья (1).

Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).

Кроме того, бананы содержат достаточное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (20, 43).

Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.

18. Апельсины

Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1,10 доллара за фунт (1).

Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 92% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (28, 79). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (79).

Было показано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (80, 81).

Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.

19. Замороженные ягоды

Ягоды – это суперзвезды пищевой ценности, и их можно купить в замороженном виде по разумной цене. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,64 доллара (1).

Невероятное содержание антиоксидантов делает эти фрукты одними из самых полезных для здоровья. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (82).

Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (82, 83, 84, 85).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (86, 87, 88).

Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,62 доллара за фунт (1).

В одном среднем яблоке содержится два грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на уровень холестерина в сыворотке крови (89, 90).

Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (85, 89)., 91).

Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.

21. Дыня

Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,52 доллара США за фунт (1).

Одной из его отличительных особенностей является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (92, 93).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 41% вашей суточной потребности в витамине А, 19% витамина С и 5% калия в одной чашке (160 грамм) порции (28, 94,95).

Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (96).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2,18 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья (1).

Средний киви обеспечивает 83% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление в пищу поддерживает иммунную функцию (28, 97, 100).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают ваши клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (100).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (100, 101).

23–26: Рыба и мясо

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (102, 103, 104, 105).

Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (106).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (107).

Вы можете сочетать рыбные консервы с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать их в различных блюдах, таких как пироги с морепродуктами и жаркое.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.

Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 28 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (109, 110).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (109).

Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (110).

26–28: Молочные продукты

26. Творог

Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.

Творог — отличный источник белка, содержащий 11,6 г на 100 г, что составляет около 23% суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (28, 111, 112).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (113).

В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

27. Йогурт

Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).

Только в одной чашке (245 г) йогурта содержится 8,5 г белка и много витаминов группы В, а также 23% суточной потребности в кальции, 19% для фосфора и 13% для цинка (28, 114).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (115, 116).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.

28. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (249 г) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (117).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца, диабет, деменцию и некоторые виды рака (118, 119, 120, 121).

Практический результат

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Существует множество доступных продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.

Дешевая, здоровая пища при ограниченном бюджете – Кливлендская клиника

Ваш бюджет ограничен, но вы не хотите каждый вечер есть упакованный рамен или макароны с сыром в коробках. Хотя эти блюда недороги, они не питательны — привет, заоблачный натрий и переработанные ингредиенты.

Хорошие новости: вы можете есть продукты, богатые питательными веществами, даже если вам не хватает денег. Вам просто нужно несколько стратегий, чтобы заполнить корзину дешевой и здоровой пищей.

«Это миф, что только люди с большим банковским счетом могут позволить себе здоровое питание», — говорит дипломированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук. Он делится советами по составлению списка продуктов для здорового питания с ограниченным бюджетом.

Бюджетные покупки продуктов

Цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обеспечат вам максимальную питательную отдачу от затраченных средств. Но покупка продуктов с ограниченным бюджетом требует планирования, чтобы получить лучшие цены. Вот как можно сэкономить на продуктах:

1. Покупайте продукты длительного хранения

Продукты, которые вы храните в холодильнике — молочные продукты, мясо, свежие фрукты и овощи — портятся быстрее, чем консервированные или замороженные продукты. Если вы не покупаете точно нужное количество, это все равно, что выбрасывать деньги в мусорное ведро.

Вместо этого запаситесь консервированными и замороженными фруктами, овощами и мясом. Они служат дольше и, как правило, дешевле. А замороженные фрукты и овощи сохраняются на пике спелости.

Только избегайте этих ошибок:

• Замороженные продукты: Добавленные ингредиенты, такие как соус или масло, добавляют соли и жира в ваш рацион. Выбирайте простые продукты и мясо. Вы можете добавить в него все, что захотите, дома.
• Овощные консервы: Они часто содержат большое количество натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
• Консервированные фрукты: «Живой сироп» означает продукт с высоким содержанием сахара. Выбирайте фрукты «в собственном соку» или «с легким сиропом».

2. Максимальная экономия

Купоны дают скидку на еду. Вырежьте бумажные или загрузите приложение вашего продуктового магазина, чтобы получить доступ к их цифровым купонам. Многие крупные рынки даже предлагают специальный одноразовый купон, который дает вам часть вашего общего счета при регистрации в их приложении.

Купоны — отличный способ сэкономить на продуктах. Просто не начинайте покупать вещи, которые вам не нужны, просто потому, что у вас есть купон на них. Придерживайтесь того, что вы уже планировали купить.

Рекламная политика

3.

Полезно составить недельный план питания. Это удерживает вас от покупки в последнюю минуту полуфабрикатов или предметов, которые вам не нужны. Это также позволяет вам планировать свое питание в зависимости от того, что продается. Проверяйте еженедельные предложения вашего продуктового магазина — рынки публикуют их в своих цифровых приложениях и часто рассылают по почте листовки — чтобы узнать, что особенного и сезонного.

В некоторых продуктовых магазинах есть дни, когда их еженедельные предложения совпадают. Таким образом, одна группа сделок заканчивается, а другая начинается. Обычно это середина недели. Если вы попадете в магазин в этот день, у вас будет доступ к большинству скидок.

4. Выбирайте товарные знаки магазина

Многие магазины предлагают продукты с собственной маркировкой для всего: от чая до консервированных помидоров и растительного масла. Ищите их рядом с брендовыми вещами. Обычно они дешевле, чем продукты известных брендов, если только продукты известных брендов не продаются со скидкой или у вас нет на них купона.

5. Делайте покупки на фермерском рынке

Вырежьте средний шаг и идите прямо к фермеру за свежими продуктами, говорит ДиМарино. Фермерские рынки — отличное место, где можно купить недорогие продукты.

«Иди в конце дня и поторгуйся с фермерскими прилавками», — предлагает он. «Иногда они готовы продать свой оставшийся инвентарь дешевле, чтобы им не пришлось его упаковывать или тратить впустую». Но держитесь подальше от кустарных и дорогих продуктов, таких как соусы, грибы и соусы.

6. Посетите долларовые магазины

Вы можете быть удивлены тем, что вы можете найти в долларовых магазинах. У многих есть продуктовый отдел или два, а также несколько небольших холодильных камер. Среди множества нездоровых продуктов, таких как чипсы, печенье и конфеты, вы также можете найти несколько полезных продуктов. Продукты, которые можно забрать, включают:

• Консервированная курица, тунец и помидоры.
• Сыр.
• Кофе и чай.
• Яйца.
• Специи.
• Масло растительное.

12 полезных и недорогих продуктов для вашего списка продуктов

Когда в шкафу никого нет, вы, скорее всего, съедите фаст-фуд или возьмете коробку макарон с сыром. Но некоторые из самых здоровых продуктов дешевы. Итак, перестаньте есть непитательную пищу, заполнив свою кухню этими полезными продуктами:

1. Коричневый рис.
2. Банки или пакеты с курицей или тунцом.
3. Фасоль и чечевица сушеные.
4. Яйца.
5. Замороженные куриные грудки.
6. Замороженные или консервированные фрукты (в собственном соку или легком сиропе).
7. Замороженные овощи.
8. Нежирные молочные продукты, такие как творог.
9. Овсянка.
10. Цельнозерновые макаронные изделия.
11. Цельнозерновые крекеры.
12. Масло растительное.

Здоровые и дешевые идеи для ужина

«При планировании блюд постарайтесь охватить все основные группы продуктов, даже если у вас ограниченный бюджет», — говорит ДиМарино. Вот несколько недорогих идей для здорового питания:  

Рекламная политика

Макароны и салат

Используйте цельнозерновые макароны, в которых больше клетчатки и питательных веществ, чем в обычных макаронах.

Смешайте его с домашней маринарой или консервированным соусом с низким содержанием натрия и сахара. Посыпьте его сыром пармезан и соедините со свежим салатом, заправленным маслом и уксусом.

Цыпленок с боками

Запеките или поджарьте куриные грудки (пригодятся замороженные!) и подавайте с коричневым рисом и овощами.

Вы также можете проявить творческий подход, добавив специи на свой вкус, так как они не содержат калорий и жира. Для начала попробуйте этот рецепт куриной грудки по-ямайски. Просто следите за уровнем натрия, если используете смешанную приправу.

Жареная курица

Это блюдо в азиатском стиле очень просто приготовить. Просто приготовьте нарезанные куриные грудки и любые овощи, которые вам нравятся, в небольшом количестве масла.

Хотя в новом году многие из нас обычно обещают начать все сначала, регулярно занимаясь спортом и питаясь лучше, нет неподходящего времени, чтобы начать добавлять здоровую пищу в свой еженедельный рацион. Только это не так просто, как кажется, особенно когда вы являетесь членом вашей семьи, ответственным за приготовление блюд, которые все будут есть (и, надеюсь, получать удовольствие).

Содержание

• Что делает еду здоровой?
• Здоровое семейное питание
• Здоровое питание может быть веселым

Жизнь очень занята, и попытки приготовить здоровую пищу, которая понравится всем членам семьи, могут вызвать стресс. К счастью, есть много вариантов здорового семейного питания, которые, если их немного спланировать, могут помочь всем не сбиться с пути. Если вы стараетесь лучше питаться, эти здоровые семейные блюда наверняка понравятся всем.

Похожие видео

Что делает еду здоровой?

Обещание питаться более здоровой пищей — это одно, но чтобы добиться успеха, нам нужно по-настоящему понять, что делает еду здоровой. Вы можете сделать питание более здоровым, просто ограничив количество потребляемых сахаров, жиров и соли и заменив их большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов и нежирного мяса.

Гарвард предлагает, чтобы половина вашей тарелки состояла из фруктов и/или овощей (за исключением картофеля), и чем больше цвета, тем лучше. Четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов: киноа, коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки. Другая четверть должна состоять из нежирных белков, таких как курица или рыба. Красное мясо следует употреблять в ограниченных количествах и ежедневно пить много воды.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, особенно если у вас есть дети, которые обычно разборчивы в еде, или если вы заняты и часто едите много на ходу. Может быть, проще начать вводить один более здоровый прием пищи в неделю, чем чувствовать себя подавленным и пытаться изменить все сразу. Детские шаги помогают привести к долгосрочному успеху. Вот несколько полезных семейных блюд, которыми могут наслаждаться все члены семьи, и вы можете начать чередовать свои еженедельные планы питания.

Здоровое семейное питание

1.

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным, и этот рецепт карри из нута доказывает это! Этот простой в приготовлении рецепт был любимым среди сотрудников Eating Well, и его очень просто и быстро приготовить. В нем используются консервированные бобы и помидоры, а также специи, которые наверняка уже есть в вашей кладовой. Вы можете подавать это с басмати или цельнозерновым рисом или даже с хлебом наан, если у вас есть любители углеводов в доме. Самое приятное то, что вы можете изменить рецепт, добавив больше или меньше специй, если хотите, и если вы пытаетесь есть меньше мяса, это также отличный, сытный вариант еды.

2. Куриный бургер барбекю

Вам не нужно отказываться от своих любимых гамбургеров, чтобы питаться более здоровой пищей, вам просто нужно проявить немного изобретательности, когда дело доходит до их приготовления. Эти куриные бургеры барбекю от A Mind «Full» Mom подарят вам вкус и сытность, которые вы любите в бургерах с говядиной, но в более здоровом варианте с курицей. Вы можете выбрать булочку на свой вкус, в том числе цельнозерновую, или выбрать еще более здоровый подход и вместо этого использовать обертку из салата. Существует так много разных способов подачи этих вкусных гамбургеров, что все члены семьи останутся довольны, а всего 220 калорий в порции сделают их популярным рецептом.

3. Чаши для зерна

Зерновые миски — отличный способ подать полезный ужин, а также предложить всем за столом разные варианты. Healthline предлагает использовать в качестве основы любое зерно, которое вы предпочитаете, будь то цельнозерновой рис, лебеда или что-то еще. Затем вы можете посыпать зерна овощами и белком на ваш выбор, такими как курица, жареные или сваренные вкрутую яйца, креветки на гриле или лосось. Миски — отличный вариант ужина, потому что вы можете позволить каждому в доме выбирать начинку по своему вкусу, что позволит им приготовить еду по своему вкусу. Вы также можете заменить зерна салата и приготовить салатницы.

4. Пицца с цветной капустой

Вы слышали о последних тенденциях с цветной капустой? Вы можете готовить здоровую пищу, используя цветную капусту вместо муки или других простых углеводов, и наслаждаться едой с низким содержанием углеводов и без глютена! Это хорошая новость для любителей пиццы. Теперь вечер пиццы выглядит немного иначе, чем обычно, если вы делаете более здоровый выбор, но вам не нужно жертвовать вкусом. Следуйте рецепту «Полезно знать», чтобы приготовить собственную корочку из цветной капусты, а затем добавьте к здоровой пицце большое количество свежих овощей и нежирный сыр на ваш выбор.

5. Тощий Альфредо

Здоровое питание не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов; это просто означает, что вам может потребоваться внести некоторые изменения. Этот рецепт тонкой пасты Alfredo от Delish требует цельнозерновой пасты и простого греческого йогурта в качестве альтернативы густым сливкам. Это отличный способ по-прежнему наслаждаться макаронным вечером, делая при этом более здоровый выбор.

6. Тако чипотле с креветками

Тако Вторник стал немного острее с этими тако с креветками чипотле от Cooking Classy. Вы можете сделать эти тако с креветками настолько острыми или мягкими, насколько вам нравится, и вы даже можете проявить творческий подход к своим начинкам, добавив сальсу из манго или ананаса или приклеив авокадо, красную капусту и сыр котиха, как требует рецепт. Приправы в этом рецепте придадут этим тако такой аромат, что вы можете забыть, что едите здоровую пищу!

7. Вегетарианский средиземноморский ужин на сковороде

Этот вегетарианский средиземноморский ужин на сковороде от Crowded Kitchen — это не только вкусный и полезный рецепт ужина, но и отличный вариант для тех, кто хочет есть меньше мяса. Этот рецепт состоит из тофу, картофеля, овощей и сливочного йогуртового соуса тахини, который не только вкусен, но и очень быстр и прост в приготовлении. Он веганский и не содержит глютена, и вы можете использовать любые овощи, которые предпочитаете.

8. Шашлыки из вяленой курицы

Кебаб — отличный способ сочетать белок и овощи, или, как в случае с этими шашлыками из вяленой курицы от Real Food by Dad, вяленой курицы и ананаса! Здоровая пища не должна быть скучной, и эти кебабы, запеченные в духовке, совсем не такие. Рецепт дает вам возможность увеличить остроту или уменьшить ее, и это идеальное блюдо в сочетании с гарниром.

9. Запеченный лосось в фольге со спаржей и сливочно-лимонным соусом

Этот рецепт запеченного лосося в фольге от Eat Well 101 не только полезен, но и содержит мало углеводов, палео, без глютена и кето! Его также очень легко приготовить и очень легко чистить, так как вы готовите лосося и спаржу вместе в фольге с соусом из лимонно-чесночного масла. Ужин намного лучше, когда уборка — это легкий ветерок!

10. Перец, фаршированный куриной грудкой

Может быть трудно питаться здоровой пищей, потому что вы часто чувствуете, что пропускаете свои любимые блюда, но его рецепт фаршированных перцев с курицей от Delish заставит вас забыть, что вы не едите макароны. Вы также можете поиграть с рецептом, заменив куриный фарш в панировке куриным фаршем или любым другим видом фарша.

Здоровое питание может быть веселым

Здоровое питание не должно быть скучным и простым. Может потребоваться некоторое время, чтобы все в доме стали лучше питаться, но эти вкусные и полезные блюда могут стать хорошим началом.

Рекомендации редакции

• Экономьте деньги и избегайте пищевых отходов: этот сайт находит идеи для семейного ужина, используя то, что у вас уже есть.
• Идеи десертов ко Дню Святого Патрика, чтобы интегрировать ирландский праздник в семейное угощение после ужина
• Привлекайте детей и готовьте с помощью этих замечательных наборов для еды своими руками — создайте новую Джулию Чайлд!
• Приготовьте эти легкие закуски для Суперкубка, которые понравятся всей семье
• 8 полезных рецептов Instant Pot, которые понравятся каждому члену семьи

Как спланировать здоровое питание, которое понравится всей вашей семье (шаг за шагом)

Знаете ли вы, что небольшая организация в виде еженедельного плана питания имеет большое значение для поддержания вашей семьи на пути к здоровому питанию? Это правда!

Блюда, приготовленные дома, как правило, содержат больше разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, по сравнению с теми, которые можно найти в типичных ресторанах. К тому же, готовя еду дома, можно существенно сэкономить. Типичная еда на вынос стоит средней семье из четырех человек около 25 долларов. Тем не менее, с той же суммой денег вы действительно можете накормить свою семью питательными цельными блюдами на целый день, включая здоровые закуски!

Конечно, я понимаю, что многие из нас выросли в эпоху, когда навыки приготовления пищи и планирования еды не передавались нам по наследству. Таким образом, хотя мы знаем, насколько важно правильное питание для поддержания здоровья наших семей, может быть трудно получить на столе полезную домашнюю еду без организованного плана игры.

И вот здесь мы с Сандрой вступаем: мы хотим показать вам, насколько просто и полезно включить планирование питания в свой распорядок дня.

Дело в том, что эта замечательная стратегия не только поможет вашей семье питаться более здоровой пищей и сэкономить деньги, но и сэкономит ваше время и избавит от стресса.

Это потому, что как только вы составите свой план питания и купите ингредиенты, необходимые для каждого из описанных приемов пищи, вы сможете действовать на автопилоте. Просто выполняйте план питания изо дня в день, не беспокоясь о том, что на ужин, и без необходимости совершать многократные походы на рынок.

Как составить план питания на неделю – шаг за шагом!

Ниже приведены примеры бесплатных планов питания на неделю, которые я предоставляю в The Nourishing Home.

Вы можете загрузить этот план питания, нажав на рисунок выше. После того, как вы нажмете на изображение плана питания, обязательно сохраните его на свой компьютер. Затем просто нажмите на ссылку в pdf-файле плана питания, чтобы получить мгновенный доступ к каждому из рецептов. (Обратите внимание: многие мобильные устройства и планшеты не могут открывать ссылки в PDF-документе. Поэтому обязательно сначала сохраните планы питания на свой компьютер.)

меню недели. Тем не менее, для тех, кто только начинает, я рекомендую вам не торопиться. Нет необходимости планировать каждый прием пищи. Вместо этого начните планировать несколько приемов пищи в неделю или планируйте приемы пищи только в самые загруженные дни недели. Затем, как только вы увидите, насколько простым и полезным на самом деле является планирование питания, вы наверняка захотите добавить еще больше блюд в свой еженедельный план питания!

Итак, без лишних слов… вот пять лучших советов по планированию питания, которые я подробно рассказываю на каждом из моих семинаров по планированию питания и в моей популярной электронной книге « Планирование питания — это просто », , которая бесплатна для подписчиков. из Питательного Дома.

1)    Создайте основной список приемов пищи

Первым шагом в планировании питания является составление основного списка приемов пищи, который представляет собой просто список всех приемов пищи, которые вы готовите. Потратив время на то, чтобы действительно обдумать этот первый шаг, вы сэкономите массу времени в долгосрочной перспективе — больше не нужно ломать голову, пытаясь придумать, что вы должны сделать на неделю. Просто просматривайте свой основной список приемов пищи каждый раз, когда составляете план питания на неделю. Когда вы начнете пробовать новые рецепты, не забудьте добавить те, которые нравятся вашей семье, в основной список блюд.

2)    Проверьте свой календарь!

Прежде чем приступить к выбору блюд на неделю вперед, сначала взгляните на то, что происходит каждый день, и соответствующим образом спланируйте свое питание.

• В напряженные дни выбирайте быстрые и простые в приготовлении блюда, такие как блюда в мультиварке и в одной кастрюле, легкие блюда из макарон, мясо на гриле/жареное мясо, тушеные овощи и салаты.
• В очень загруженные дни запланируйте «ночь остатков», когда вы можете просто разогреть еду с предыдущего вечера.
• Обязательно сохраняйте новые рецепты или более сложные блюда на выходные.

3)    Создайте свой план питания

Во-первых, проверьте свою кладовую и холодильник, чтобы увидеть, что у вас уже есть под рукой, и обязательно спланируйте блюда, в которых используются эти ингредиенты. Затем возьмите свой основной список приемов пищи и свой календарь и приступайте к работе!

Помните, даже планируя несколько приемов пищи в неделю или планируя приемы пищи только на самые загруженные дни недели, вы в значительной степени поможете вам не сбиться с пути к цели и бюджету здорового питания, а также сэкономит ваше время. и стресс!

4)    Составьте список покупок

«Список» — это ваша основная директива на рынке, которая поможет вам сосредоточиться и сэкономить время и деньги, ограничивая отвлекающие факторы. Список гарантирует, что вы быстро получите именно то, что вам нужно на неделю вперед.

• Составьте свой план питания на неделю, а затем просмотрите каждый прием пищи и перечислите все ингредиенты, необходимые для его приготовления. Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой. Любые недостающие ингредиенты добавляются в список.
• Держите блокнот на кухонном столе и записывайте продукты, когда они заканчиваются, чтобы их можно было быстро и легко добавить в список.

5)    Запланируйте подготовительный день

Всего час или два в выходные дни помогут вам быстрее и проще работать на предстоящей неделе! Используйте свой подготовительный день для выполнения таких задач, как:

• Мясо: нарежьте и разделите мясо на порции в соответствии с вашим планом питания и заморозьте (вы даже можете поместить мясо в маринад и заморозить). Используйте мясной фарш для смешивания и формирования фрикаделек и гамбургеров, которые можно заморозить для последующего использования. Я также люблю предварительно готовить и замораживать мясной фарш для использования в таких блюдах, как тако, перец чили, супы и т. д.
• Овощи/фрукты: нарежьте любые овощи/фрукты, необходимые для рецептов (которые могут хорошо храниться после нарезки). Например, я считаю очень полезным предварительно нарезать, промыть и хранить листья салата для салатов на неделю вперед.
• Другое: Подготовьте все, что можно приготовить заранее; например, испеките партию полезных кексов и заморозьте их для перекуса на неделю вперед. Натирайте сыр, делайте заправки для салатов или соусы и т. д. и храните их в холодильнике или морозильной камере.

В течение недели вы все еще можете готовиться заранее, выполняя такие экономящие время шаги, как приготовление партиями, о котором рассказывается в моем посте «Приготовьте один раз, съешьте дважды или больше».

Дополнительный совет: вовлеките детей!

Готовить вместе с детьми – это не только весело и познавательно, это также отличный способ побудить их расширить свой кулинарный кругозор, поскольку дети с большей вероятностью будут есть то, что они помогают приготовить.

Пока вы планируете свое питание на неделю, попросите детей поделиться своими идеями о том, что включить в меню, и пусть они присоединятся к вам на кухне. Вы будете поражены тем, как это поможет укрепить и сформировать здоровые привычки питания, которые сохранятся на всю жизнь!

Я хочу поблагодарить Сандру за предоставленную мне возможность подбодрить вас несколькими практическими советами, которые значительно облегчат приготовление здорового обеда на столе.

Витамины

Прежде всего стоит рассказать ребенку о том, насколько важны витамины. И получить их можно не только из баночки, купленной в аптеке. Они есть в продуктах питания.

Предложите детям самостоятельно нарисовать картинку о важности натуральных витаминов в питании.

А что же вредно?

Чтобы ребенку было более понятно, предложите ему рассмотреть рисунки, где полезная и вредная еда стоят рядом. Или покажите ему влияние вредной пищи на организм.

Рисунки детей о здоровом питании

Плакаты и рисунки, которые окружают детей, формируют визуальные образы. Они обязательно накладываются на реальные ситуации в жизни. Чтобы закрепить знания, стоит дать возможность ребенку нарисовать свой вариант картинки на тему здорового питания.

Пирамида здорового питания — рисунок красками

Все верно!

Если не хочется рисовать — разукрашивай

Чтобы занять ребенка и дать ему нужные знания, просто предложите разукрасить картинки на важную тему.

А теперь посмотрим как сами дети относятся к теме здорового питания.

Совет: закрепите новые знания игрой. Например, приготовьте два картонных зуба и рисунки продуктов. На одном из них нарисуйте «кариес» и трещинки — это будет больной зуб. Ребенок должен будет распределить продукты на вредные и полезные, приклеив на зуб.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Правильное питание с Elementaree

Ого! В приложении
вас ждёт первый заказ
со скидкой

ВСЕ О еде

Статьи о еде и рекомендации по правильному питанию от команды Elementaree.

ВСЕ О ЕДЕ

Правильное питание с Elementaree

Статьи о еде и рекомендации по правильному питанию от команды Elementaree.

НОВЫЕ СТАТЬИ

Домашняя еда на неделю с доставкой | Elementaree

Домашнее питание с доставкой — вкусно как дома, как это работает? Заказать ужины на неделю с бесплатной доставкой в Москве — Elementaree.

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Меню на ужин дома | Elementaree

Меню на ужин дома с рецептами быстрой еды — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Примеры сбалансированного меню для похудения. Что нужно знать при составлении недельного меню ПП — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Как составить для себя правильное питание для похудения | Elementaree

Как похудеть с пользой для здоровья? Что нужно знать, чтобы составить правильное питание для похудения? Примеры составления меню ПП при похудении — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

Как обеспечить баланс в веганской системе питания, как составлять веганское меню? Правда и вымысел о еде веганов — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.»

Вегетарианское меню на неделю с рецептами | Elementaree

Как правильно сформировать вегетарианскую диету? Вегетарианское меню на неделю. Варианты блюд для меню вегетарианца — читайте об этом в статье специалистов Elementaree.

Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю | Elementaree

Про список здоровых продуктов и классическое бюджетное меню ПП на неделю — читайте в статье специалистов Elementaree.

Цикорий – польза и вред для здоровья | Elementaree

Из подготовленной нами статьи вы узнаете полезен ли цикорий для нашего организма? Существует ли какой-то вред и противопоказания — Elementaree.

Польза оливкового масла для организма | Elementaree

Состав, пищевая ценность, полезные свойства и есть ли вред от оливкового масла? Всё это в новой статье блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Польза гречки для здоровья | Elementaree

Какой сорт гречки считается наиболее полезным? Специалисты Elementaree подготовили для Вас интересную статью о полезных свойствах гречки.

Какая еда полезна для костей | Elementaree

Зачем нужна еда для костей и суставов, что нужно есть для укрепления костей и суставов? Вы узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Доставка вегетарианской еды | Elementaree

Оперативная бесплатная доставка вегетарианской еды на неделю. Полностью сбалансированное питание, которое не отнимает много времени на готовку — Elementaree.

Домашняя еда на неделю с доставкой | Elementaree

Домашнее питание с доставкой — вкусно как дома, как это работает? Заказать ужины на неделю с бесплатной доставкой в Москве — Elementaree.

Польза авокадо для организма мужчин и женщин | Elementaree

Какие полезные свойства содержит авокадо? Полезен ли фрукт авокадо для организма, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Какая мука самая низкокалорийная и полезная | Elementaree

Сорты муки полезные для похудения. Какая мука самая полезная для здоровья, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Можно ли есть творог на ночь при похудении | Elementaree

Творог на ночь — польза или вред? Можно ли кушать обезжиренный творог на ночь при похудении, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Доставка ужинов на неделю в Москве | Elementaree

Заказать ужины на неделю с бесплатной доставкой в Москве. Сервис по доставке здоровой и полезной еды с рецептами — Elementaree.

Правильная еда с доставкой на дом в Москве | Elementaree

Бесплатная доставка правильного питания на дом в Москве. Нарезанные продукты и пошаговые рецепты на несколько дней — Elementaree.

Сбалансированная еда с доставкой на дом в Москве | Elementaree

Заказать сбалансированное питание с бесплатной доставкой на дом. Продукты с пошаговыми 15 — минутными рецептами на каждый день — Elementaree.

Сколько воды нужно пить в день? | Elementaree

Сколько литров воды в день нужно выпивать взрослому человеку и ребенку , узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

С чем сочетать макароны при правильном питании? | Elementaree

С какими продуктами сочетать макароны при правильном питании? С чем есть макароны, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Перекусы при правильном питании | Elementaree

Варианты перекусов при правильном питании. Что едят на перекус при правильном питании ,узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Какие витамины содержат овощи? | Elementaree

Какие витамины находятся в овощах? Полезные свойства овощей узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Как сахар влияет на мозг человека? | Elementaree

Влияние сахара на мозг человека. Полезно ли сладкое для мозга, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Как перейти на правильное питание без вреда? | Elementaree

Как постепенно перейти на правильное питание и не навредить организму? С чего начать переход на правильное питание, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Как мучное влияет на организм человека? | Elementaree

Чем вредно мучное для организма? Полезно или вредно мучное, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Как кофе влияет на организм человека? | Elementaree

Кофе повышает или понижает давление? Полезно ли кофе для организма, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Свежевыжатые соки — польза или вред? | Elementaree

Чем полезны свежевыжатые соки? Какие свежевыжатые соки самые полезные, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Полезно ли молоко взрослому человеку? | Elementaree

Полезно ли взрослому человеку пить молоко? Чем полезно коровье и козье молоко для взрослых, узнаете из статьи блога о здоровом и правильном питании — Elementaree.

Гастро-хайп 2018: по чему будет сходить с ума Москва | Elementaree

Москва никогда не спит и, похоже, никогда не собирается переставать вкусно есть. И это ей, в отличие от остальных, очень идет. В 2018 году стать прокаченным фуди, не покидая пределов Москвы, будет еще проще.

О, спорт, ты пир! Для духа и не только | Elementaree

Культура занятий спортом в Москве сейчас переживает настоящую эпоху Возрождения. Мы разобрались, как приятно и с пользой физически истязать себя.

Cucina italiana: не Маргаритой единой | Elementaree

Итальянская кухня кажется нам очень знакомой, практически родной. Но не торопитесь записывать ее в разряд «скучных»: итальянцам есть чем влюбить нас заново.

Валентины всех стран, объединяйтесь! | Elementaree

В преддверии 14 февраля решили выяснить, как принято отмечать День Святого Валентина в разных странах. Вдохновляйтесь чужим примером, если вам типичные атрибуты уже давно надоели.

Гастротуризм: красиво есть не запретишь | Elementaree

Любовь к еде — это, к счастью, общемировая тенденция. Гастротуризм цветет пышным цветом всевозможных вкусовых оттенков, но вот беда: как решить куда ехать, чтобы не мечтать всю дорогу о привычном борще с картошкой?

Как готовить и не запариваться — лайфхаки от бренд-шефа Elementaree

Мы расспросили нашего бренд-шефа Асю Бух о том, как сделать ежедневную готовку максимально эргономичной (и вкусной). Если вы еще не сделали это с Elementaree, конечно.

Скажи мне, что ты делал в первую неделю января, и я скажу, кто ты | Elementaree

Хотите понять, что за человек перед вами — просто узнайте, как он провел свои январские каникулы. Эти семь дней как лакмусовая бумажка с потрохами выдают наши истинные желания и интересы.

Путь к правильному питанию | Elementaree

Как дойти до конца и не проголодаться? Как выработать привычки правильного питания, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Антиоксиданты: мифы и факты | Elementaree

В каких продуктах содержатся антиоксиданты и сколько их нужно получать, чтобы защититься от старения?

Готовим вкусно и правильно: кухонные хитрости | Elementaree

Полезная пища может быть вкусно приготовленной! Расскажем, как этого добиться.

Мифы о воде: ищем правду | Elementaree

Сколько воды нужно пить на самом деле

Как правильно хранить продукты в холодильнике? | Elementaree

8 правил хранения продуктов в холодильнике. Как правильно хранить продукты в холодильнике, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Продукты для красивой кожи | Elementaree

Что нужно есть, чтобы кожа была здорова? Какие продукты полезны для кожи, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Как прийти в форму после новогодних праздников? | Elementaree

Худеем зимой: особенности диеты

Фрукты: сколько вешать в граммах | Elementaree

Рассказываем о количестве фруктов, которое можно есть без вреда для фигуры и здоровья

Диабет: no sugar, baby | Elementaree

Можно долго рассуждать о правильном питании и всевозможных диетах в контексте похудения и улучшения внешнего вида, но совершенно другую ценность — во всех смыслах, пища приобретает при сахарном диабете.

Беспечный едок | Elementaree

Эксперимент: автор BodyMind People пробует прожить два дня, питаясь диетическим и вегетарианским «конструктором еды».

Продукты под прикрытием | Elementaree

Готовы отдать полжизни за плитку шоколада или сочный стейк? Мы выяснили, что в таких случаях нужно нашему организму на самом деле.

Диета для здоровья, или Покажите ваш номерок | Elementaree

Помните, в санатории: огромный зал с кучей столов, все белое, светлое, солнечное. На столах — таблички с цифрами. Можно быть точно уверенным, что каждый будет есть то, что полезно именно ему, ведь цифры означают номер диеты — той, которая предписана в соответствии с состоянием здоровья.

Минутная сладость | Elementaree

Десерты, после которых не мучает ни совесть, ни лишний вес. Пять безопасных способов утолить сладкий голод, с которыми не поспорят даже диетологи, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Детокс: глупый тренд или панацея? | Elementaree

Чем больше времени проходит, тем сильнее термин «детокс» закрепляется в нашем сознании, как верный путь к здоровью и красоте. Но куда на самом деле он ведет?

Как победить рутину в здоровом питании? | Elementaree

Пять простых способов сделать правильное питание более вкусным и аппетитным. Как совместить приятное с полезным, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Курс на желудок: чем накормить мужчину | Elementaree

Что же едят мужчины в зависимости от того, какие качества преобладают в их характере? Мы выделили шесть типов мужчин и определили, что они собой представляют и чем питаются.

Как сочетать продукты при правильном питании? | Elementaree

Как быстро перевариваются продукты? Как избежать расстройства пищеварения и газообразования, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Жизнь после тридцати: переосмысливаем рацион | Elementaree

Когда вам исполняется двадцать, то кажется, что тридцать — это очень далекая история. Когда вам вот-вот исполнится тридцать, то вы понимаете, что двадцатилетние часто ошибаются. В том числе и в выборе еды.

Какие продукты поднимают настроение? | Elementaree

Продукты для хорошего настроения. Подборка лучших продуктов для борьбы с унынием от Elementaree.

Как разлюбить сладкое? | Elementaree

12 шагов от любви к сладкому. Почему мы неосознанно тянемся за сладким, когда расстроены, устали или просто хотим побаловать себя, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Бифидо- и лактобактерии | Elementaree

Знакомые понятия, к которым до сих пор остались вопросы. Рассказываем, что такое бифидо- и лактобактерии и почему они важны для нашего организма.

Как справиться с похмельем? | Elementaree

Что из себя представляет похмельный синдром, как его избежать и как с ним справиться, если уж предотвратить не получилось, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Искусство есть на бегу и за монитором | Elementaree

Как вы проводите день в офисе? Срочные задачи, горящие дедлайны, кофе, разбор писем и сообщений в мессенджерах, снова кофе и нужно сделать еще пару звонков… Но где в расписании еда?

Пища йогов, меню для опытного йога | Elementaree

Еда, которую можно идеально сочетать с телесными практиками. Пять элементов меню для опытного йога от Elementaree.

Как вернуться к правильному питанию после отпуска? | Elementaree

Пять способов возвращения к правильному питанию после отпуска. Как не забросить здоровый образ жизни после отпуска, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

7 древневегетарианских мифов | Elementaree

Вегетарианство до сих пор остается одной из самых неудобных тем для разговора — оно может вызывать злость, смущение или вовсе отрицание. Мы определили главные пункты, которые чаще всего являются предметом споров.

Углеводы: мифы и факты | Elementaree

Пришло время восстановить справедливость и вернуть им честное имя

Простые мелочи, помогающие худеть | Elementaree

Простые изменения на вашей кухне, чтобы справиться с лишними килограммами

Белок в рационе: какой и сколько? | Elementaree

Какой белок нужен человеку и в каких количествах? Любопытные факты о белках от Elementaree.

5 мифов о здоровом питании | Elementaree

Заблуждения о еде, с которыми многие из нас никак не могут расстаться

Как контролировать размер порции в любом месте? | Elementaree

Сколько вешать в граммах, или как определить размер порции в любом месте

Вся правда о калориях | Elementaree

Итак, кто же они такие — маленькие вредители или наши друзья?

Из рациона отдыхающих | Elementaree

Правила здорового питания на все случаи отпуска

Глоток бодрости | Elementaree

Проверенные натуральные способы побороть кофеиновую зависимость

9 правил здорового питания | Elementaree

Главные принципы, чтобы достичь своих целей легко и без вреда организму

Почему цвет еды важен не меньше, чем ее вкус? | Elementaree

Как цвет еды влияет на желание съесть тот или иной продукт? Пять самых главных цветов в нашем меню и их влияние на организм от Elementaree.

7 способов есть меньше без сверхусилий | Elementaree

Разумные ограничения, которые принесут результат

Осенний синдром: какая еда нужна в борьбе с тоской | Elementaree

Еда способна творить чудеса, особенно когда дело касается нашего настроения. Несколько нужных продуктов — и осень станет намного ярче.

Чужие среди своих | Elementaree

Экзотические фрукты, которые, похоже, попали к нам с другой планеты

Еда или нет: чем плоха технологическая обработка продуктов | Elementaree

Чем нам приходится платить за технологический прогресс в пищевой промышленности

Специи для похудения | Elementaree

Пряности способны оказывать влияние на наше здоровье и обмен веществ, в частности, способствуя похудению

Как не переедать в кафе | Elementaree

Как выйти из битвы за правильное питание победителем, а из кафе — сытым и довольным

Витамины в одном меню Elementaree | Elementaree

Максимально осознанное питание — это то, к чему мы стремимся. Рассказываем о том, сколько полезных свойств вы получаете за одну неделю питания с Elementaree.

Как отличать вредные жиры от полезных? | Elementaree

Жиры бывают разными, и некоторые из них весьма полезны, в том числе и для здоровья сердца и сохранения фигуры. Три способа избежать вредных жиров от Elementaree.

Этикетки продуктов: что нужно знать? | Elementaree

Читаем этикетки: что скрывают производители?

Самые полезные приправы | Elementaree

Какие специи не только усиливают вкус блюд, но и обладают целым списком полезных свойств, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Сладкая ловушка: правда о сахаре | Elementaree

Чем опасен сахар, и можно ли от него защититься?

Паста может все, что угодно | Elementaree

Пять причин, почему макароны должны стать частью любой диеты

Пища для ума | Elementaree

Как продукты в нашем рационе влияют на настроение?

Мифы о суперфудах | Elementaree

Вся правда о модных в наши дни суперфудах: ягодах годжи, асаи и семенах чиа

Трансжиры: правда и ложь | Elementaree

Что такое трансжиры и чем они опасны?

Питание школьника: с чем лучше грызть гранит науки? | Elementaree

Как не сойти с ума, составляя меню для ребенка? Мы делимся простыми советами, которые облегчат жизнь родителям и помогут школьникам лучше учиться.

Вся правда о соли | Elementaree

Действительно ли соль — это белая смерть? Вредна ли соль для организма человека, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Как еда влияет на нашу жизнь | Elementaree

Что нужно для того, чтобы жить долго и счастливо.

Что нужно есть, чтобы согреться?| Elementaree

Какие продукты нужно есть в холодное время года, чтобы по-настоящему согреться и не нанести вреда здоровью, узнаете из статьи блога о правильном и здоровом питании — Elementaree.

Под градусом | Elementaree

Когда перегретая или переохлажденная пища становится опасной.

Взрывная реакция | Elementaree

Самые сильные пищевые аллергены в мире.

Вращение вкуса | Elementaree

Поверни свое представление о сочетании продуктов на 180 градусов.

А в личном кабинете ждет СКИДКА -31% на первый заказ

Преимущества здорового питания

Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, включая поддержание оптимального веса, предотвращение болезней и улучшение настроения. В общем, здоровое питание начинается с правильного выбора продуктов. Здоровая диета включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, а также отказ от обработанных пищевых продуктов или их значительное сокращение. Здоровый вес Поддержание здорового веса может помочь снизить риск многих хронических заболеваний. Однако избыточный вес или ожирение значительно увеличивают ваши шансы на серьезные заболевания, в том числе: Болезнь сердца Некоторые виды рака Диабет 2 типа Остеопороз Многие полезные для здоровья продукты, включая овощи, фрукты и бобовые, содержат меньше калорий и богаты полезными питательными веществами. Кроме того, они, как правило, содержат больше пищевых волокон. Пищевые волокна играют важную роль в управлении весом. Он помогает регулировать чувство голода, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, а также способствует выведению из организма. Дополнительные советы по здоровому питанию для поддержания здорового веса включают: Планируйте здоровое питание: Это снижает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор или переедаете. Знайте, сколько вы едите: Очень легко потреблять больше калорий, чем вы думаете. Варьируйте овощи: Употребляя в пищу разные овощи, вы можете чувствовать себя более удовлетворенным. Использовать травы и специи: Эти ингредиенты добавляют вкус без значительного увеличения калорийности. Читайте этикетки с информацией о пищевой ценности: Точно знайте состав продуктов, которые вы едите. Лучшее настроение Исследования показывают, что между питанием и настроением может быть тесная связь. В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов усталости и депрессии. Продукты с высоким гликемическим индексом включают рафинированные углеводы или простые сахара. Примеры этого типа пищи включают сладкие напитки, белый хлеб, печенье, печенье и пирожные. И наоборот, овощи, цельные фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки имеют более низкую гликемическую нагрузку. Здоровье сердца По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что почти половина всех взрослых в Соединенных Штатах живут с той или иной формой болезни сердца. Здоровое питание и повышенная физическая активность могут помочь предотвратить высокое кровяное давление или преждевременные болезни сердца. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) рекомендуются в качестве диетического подхода для снижения высокого кровяного давления. В эту диету входят: Употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Выбор обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел. Ограничение потребления насыщенных и транс-жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Ограничение употребления продуктов или напитков, содержащих добавленный сахар. Ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день и увеличение потребления кальция, калия и магния. Обратите внимание, что 1500 миллиграммов натрия в день являются идеальными. Дополнительные рекомендации для здоровья сердца включают выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний. Снижение риска развития рака Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Антиоксиданты помогают защитить клетки нашего организма от повреждений, удаляя свободные радикалы, которые могут вызывать заболевания. Фрукты, овощи, орехи и бобовые содержат много фитохимических веществ, действующих как антиоксиданты. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся: Семена и орехи Темная листовая зелень Ягоды, такие как малина и черника Морковь и тыква Улучшение здоровья кишечника Здоровый кишечник или толстая кишка содержат достаточное количество встречающихся в природе бактерий, которые способствуют пищеварению, обмену веществ и общему хорошему здоровью. Нездоровая диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки изменяет микробиом кишечника, что приводит к усилению воспаления и ухудшению здоровья. Соблюдение диеты, богатой овощами, фруктами, цельными зернами и бобовыми, а также с низким содержанием сахара обеспечит вас пребиотиками и пробиотиками, которые позволяют здоровым бактериям процветать в вашем кишечнике. Примеры продуктов с высоким содержанием пре/пробиотиков: Клетчатка (пребиотик) Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: Кефир Мисо Йогурт Квашеная капуста Кимчи Улучшенная память Исследования показывают, что здоровое питание может защитить от ухудшения когнитивных функций. В одном конкретном исследовании витамин D, витамин C, витамин E, омега-жирные кислоты, рыба, полифенолы и флавоноиды считались полезными. Советы по здоровому питанию, ранее рекомендованные в этой статье, также улучшают память. Многие здоровые диеты имеют некоторые общие характеристики: Ешьте больше овощей: Заполните половину своей тарелки овощами. Убедитесь, что вы выбрали множество цветов и будьте щедры с зеленью. Ешьте фрукты: Выбирайте фрукты, а не сок, чтобы они содержали клетчатку. Ешьте цельнозерновые продукты: Выберите различные продукты с высоким содержанием клетчатки. Включая орехи и семена. Выбирайте хорошие жиры: Оливковое масло, оливки, орехи, ореховое масло, семена и авокадо — самые полезные продукты. Ешьте нежирный белок: Если вы едите мясо, делайте его постным и ешьте в меньшем количестве. Если вы выбираете растительную диету, включите в нее много бобовых. Варианты здорового питания Доказано, что ряд здоровых диет поддерживает ваше самочувствие и снижает риск заболеваний. Здесь представлены несколько вариантов. Растительная диета: Растительная диета означает, что вы в основном питаетесь растениями. Вам не нужно полностью придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вместо этого старайтесь есть больше пищи из растительных источников. В том числе: Фрукты Овощи Орехи и семена Бобовые и фасоль Цельнозерновые продукты Масла Средиземноморская диета: в основе средиземноморской диеты лежит растительная диета, но она также включает: Рыбу Птица Яйца Сыры Йогурт Основное внимание следует уделить большему количеству растительной пищи, а затем реже есть мясо и сладости. Вегетарианская диета: существует много различных разновидностей вегетарианской диеты, например: Флекситарианская или полувегетарианская диета включает яйца, молочные продукты и иногда нежирное мясо птицы, рыбу и морепродукты. Pescatarian включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты. Вегетарианская категория включает яйца и молочные продукты, но не мясо и морепродукты. Vegan не содержит продуктов животного происхождения. Противовоспалительная диета: Противовоспалительная диета подчеркивает: Фрукты Овощи Нежирный белок Орехи и семена Полезные жиры		Варианты здорового питания Доказано, что ряд здоровых диет поддерживает ваше самочувствие и снижает риск заболеваний. Здесь представлены несколько вариантов. Растительная диета: Растительная диета означает, что вы в основном питаетесь растениями. Вам не нужно полностью придерживаться вегетарианской или веганской диеты, вместо этого старайтесь есть больше пищи из растительных источников. Сюда входят: Фрукты Овощи Орехи и семена Бобовые и фасоль Цельнозерновые продукты Масла Средиземноморская диета: в основе средиземноморской диеты лежит растительная диета, но она также включает: Рыбу Птица Яйца Сыры Йогурт Основное внимание следует уделить большему количеству растительной пищи, а затем реже есть мясо и сладости. Вегетарианская диета: Существует много различных вариантов вегетарианской диеты, например: Флекситарианство или полувегетарианство включает яйца, молочные продукты и иногда нежирное мясо птицы, рыбу и морепродукты. Pescatarian включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты. Вегетарианская категория включает яйца и молочные продукты, но не мясо и морепродукты. Vegan не содержит продуктов животного происхождения. Противовоспалительная диета: Противовоспалительная диета делает упор на: Фрукты Овощи Постный белок Орехи и семена Полезные жиры
	>> следующая статья Важность иммунизации

Здоровое питание | Давай двигаться!

Родители и опекуны играют ключевую роль не только в том, чтобы сделать здоровый выбор для детей, но и в том, чтобы научить детей делать здоровый выбор для себя. Но в сегодняшнем занятом мире это не всегда легко. Итак, Вперед! предлагает родителям и опекунам инструменты, поддержку и информацию, которые им необходимы, чтобы сделать более здоровый выбор, прививая детям привычки здорового питания, которые останутся с ними на всю жизнь.

Информация о питании

Диетические рекомендации для американцев, выпущенные Министерством сельского хозяйства США (USDA), содержат научно обоснованные рекомендации для лиц старше двух лет по укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний.

MyPlate

Пиктограмма MyPlate, разработанная Министерством сельского хозяйства США, служит быстрым визуальным напоминанием всем потребителям о том, что при выборе следующего приема пищи следует выбирать здоровую пищу, созданную на основе Диетических рекомендаций для американцев. MyPlate может помочь расставить приоритеты в выборе продуктов, напоминая нам о том, что половину нашей тарелки нужно составлять из фруктов и овощей, и показывает нам другие важные группы продуктов для сбалансированного питания: цельнозерновые продукты, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты.

MyPlate Recipes  

Находить более здоровые рецепты для своей семьи стало проще, чем когда-либо, теперь, когда пять крупнейших американских медиакомпаний объединились с Pinterest и Партнерством за здоровую Америку, чтобы облегчить миллионам своих онлайн-посетителей каждый день кладите на стол питательные блюда. Condé Nast, Hearst Magazines, Meredith, Food Network и Time, Inc. определили тысячи питательных рецептов, которые поддерживают MyPlate Министерства сельского хозяйства США, и маркируют, компилируют и продвигают эти рецепты на своих самых популярных кулинарных веб-сайтах. Посетите страницу Pinterest с тысячами рецептов, сайт с универсальным магазином, где родители, начинающие домашние повара и даже самые опытные повара могут найти и поделиться более полезными рецептами.

Empower Consumers

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в настоящее время обсуждает вопрос о том, как повысить полезность для потребителей информации о питании в точках продаж. Это включает в себя информацию на основной панели дисплея пищевых продуктов, называемую маркировкой «перед упаковкой». Новая маркировка предоставляет 65 миллионам родителей в Америке легкий доступ к информации, необходимой им для того, чтобы сделать здоровый выбор для своих детей.

Pediatricians as Partners

Американская академия педиатрии в сотрудничестве с более широким медицинским сообществом обучает врачей и медсестер по всей стране вопросам ожирения, чтобы они регулярно контролировали ИМТ детей, консультировали по здоровому питанию на раннем этапе, а для Впервые в жизни напишите рецепт для родителей, в котором изложите простые вещи, которые они могут сделать, чтобы увеличить здоровое питание и активные игры.

Здоровое питание с ограниченным бюджетом

Здоровое питание не обязательно должно стоить дороже. Используйте эти советы и материалы от Министерства сельского хозяйства США, чтобы помочь вам сделать выбор, который не только полезен для здоровья, но и экономичен.

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

http://rospotrebnadzor.ru

ФБУЗ «Федеральный центр гигиены и эпидемиологии» Роспотребнадзора

http://www.fcgie.ru

ФБУЗ «Информационно-методический центр» Роспотребнадзора

http://www.crc.ru/

ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора

http://www.cgon.ru/

Управление Роспотребнадзора по Республике Коми

http://11. rospotrebnadzor.ru/

 Всероссийское научно-практическое общество эпидемиологов, микробиологов и паразитологов

http://npoemp.ru

Национальная Организация Дезинфекционистов

http://nod.su

Главная   Защита прав потребителей   Инфотека   Товары   Товары детского ассортимента   «О здоровом питании школьника»

Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Правила здорового Питания:

1. ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания в течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты, ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
3. ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
   учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе в14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе(обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
   учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома),  12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу) в 16:00—16:30 —горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
4. следует употреблять йодированную соль.
5. в межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.
7. прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
9. рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 — 30% из жиров на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

пища плохо усваивается (нельзя принимать):

• когда нет чувства голода.
• при сильной усталости.
• при болезни.
• при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
• перед началом тяжёлой физической работы.
• при перегреве и сильном ознобе.
• когда торопитесь.
• нельзя никакую пищу запивать.
• нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

рекомендации:

• в питании всё должно быть в меру;
• пища должна быть разнообразной;
• еда должна быть тёплой;
• тщательно пережёвывать пищу;
• есть овощи и фрукты;
• есть3—4 раза в день;
• не есть перед сном;
• не есть копчёного, жареное и острого;
• не есть всухомятку;
• меньше есть сладостей;
• не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

а также…
— умеренность.
— четырехразовый  приём пищи.
— разнообразие.
— биологическая полноценность.

Будьте здоровы!!!

Чем питаться подростку?

Что такое рациональное питание?

Под рациональным питанием понимается такое питание, когда пища полностью удовлетворяет  повышенные пластические, энергетические и другие потребности развивающегося организма ребёнка.

Для чего нужно правильное питание?

Правильное питание является одним из важнейших условий гармоничного развития организма. С пищей человек получает большинство веществ, необходимых для роста и развития, пополнения энергии, затрачиваемой на умственную и физическую работу. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.

Каковы принципы здорового питания?

1. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

  2. Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

• 7-10 лет – 2400 ккал
• 14-17лет – 2600-3000ккал
• если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

3. Питание школьника должно быть регулярным. Регулярность питания необходима еще и потому, что в подростковом возрасте наиболее часто встречаются ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом возрасте — чаще всего девочки — уже обращают внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они ограничивают себя в питании, сознательно отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к недоеданию и может отрицательно сказаться на их состоянии здоровья.

В основе рационального питания лежит условный рефлекс. Если подросток питается в одно и то же время, организм привыкает к этому и когда наступает время обеда, повышается возбудимость пищевого центра, в желудке начинают выделяться пищеварительные соки, повышается обмен веществ. В результате улучшается пищеварение, усваиваемость пищи. При беспорядочности питания условный рефлекс не вырабатывается, организм к приему пищи не готовится и как результат — ухудшается усваиваемость пищи, нарушается пищеварение, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Подросткам следует питаться в течение дня 4 раза с интервалами в 3,5-—4 ч между приемами пищи. Это вызвано тем, что при 4-разовом питании улучшается переваривание пищи и ее усвоение. Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы  всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется слабость, тошнота, боли в животе).

Если ребёнок, находясь в школе 4 -5часов, не принимает пищи, он становится менее внимательным, быстро утомляется, восприятие учебного материала снижается. 

Очень важно, чтобы дети не только регулярно и вовремя питались, но и получали при этом  необходимые гигиенические навыки, обучаясь правилам поведения за столом. Навыки и привычки, привитые с детства, сопровождают человека в течение всей его жизни.

Какие продукты необходимы для полноценного питания школьников?

Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.

  В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

• молоко или кисломолочные напитки ;
• творог ;
• сыр ;
• рыба ;
• мясные продукты ;
• яйца .

Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
  Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать:

• сливочное масло ;
• растительное масло ;
• сметану .

Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
  Необходимые продукты в меню школьника:

• хлеб или вафельный хлеб ;
• крупы ;
• картофель ;
• мед ;
• сухофрукты ;
• сахар .

Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
  Продукты, богатые витамином А:

• морковь ;
• сладкий перец;
• зеленый лук;
• щавель;
• шпинат;
• зелень ;
• плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

  Продукты-источники витамина С:

• зелень петрушки и укропа ;
• помидоры ;
• черная и красная смородина ;
• красный болгарский перец;
• цитрусовые;
• картофель .

  Витамин Е содержится в следующих продуктах:

• печень ;
• яйца ;
• пророщенные зерна пшеницы;
• овсяная и гречневая крупы .

  Продукты, богатые витаминами группы В:

• хлеб грубого помола ;
• молоко ;
• творог ;
• печень ;
• сыр ;
• яйца ;
• капуста;
• яблоки;
• миндаль ;
• помидоры ;
• бобовые .

В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Как выбрать правильный режим питания?

   Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня школьника. Он должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха детей.

   Все учащиеся, независимо от времени начала занятий  в школе, должны вставать и завтракать в одно и тоже время.

   Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в это время он наиболее активно работает, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо — творожное, яичное, мясное, крупяное. В качестве питья желательно горячее молоко или кофейный напиток на молоке, чай с молоком. Хорошим дополнением к утреннему завтраку являются свежие фрукты или овощи.

Очень важно, чтобы ребёнок получал в школе завтрак, который организуется обычно во время второй перемены и состоит из какого-либо горячего или молочно-фруктового блюда. Учащиеся, получающие в школе завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой

Перед обедом детям полезны овощные закуски (винегреты, салаты). Горькие овощи: редьку, чеснок, лук – целесообразно употреблять  в умеренных количествах. Они способствуют выделению пищеварительных соков. На обед ребёнок обязательно должен получить первое горячее блюдо (но не слишком объёмное) и полноценное высококалорийное мясное или рыбное блюдо с гарниром, преимущественно из овощей. На сладкое — лучше фруктовый сок, свежие фрукты, компоты из свежих или сухих фруктов.

Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, творожных и яичных блюд. Очень хорошо в состав ужина также включать свежие овощи и фрукты, значительно повышающие биологическую ценность питания. Перед сном не рекомендуются блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребёнка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

   Ребёнок должен есть не торопясь, тщательно пережёвывая пищу. Однако растягивать время пребывания за столом  не следует. Для завтрака и ужина школьникам достаточно по 10 – 15 минут,  для обеда – 15 – 20 минут, для полдника 5-8 минут. Распределение приема пищи выглядит следующим образом: завтрак 30—35 %; обед 35—40 %; второй завтрак или полдник 10—15 % и ужин 15—20 %.

  Питание школьников, занимающихся спортом.

Для подростков, занимающихся физическими упражнениями, прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5 ч до тренировки и начинаться не ранее, чем через час после ее окончания. Это вызвано тем, что во время еды и примерно в течение 1,5 ч после ее окончания большая часть крови притекает к органам пищеварения — желудку, кишечнику, пищеварительным железам, обеспечивая их нормальное функционирование. Кровоснабжение мышц в это время уменьшается. Если сразу после еды приступить к тренировке, кровь отольет к мышцам. Недостаточное кровоснабжение пищеварительных органов ухудшает их работу, затрудняет всасывание в кровь питательных веществ. В результате снизится снабжение работающих мышц. Указанное выше время нужно для перераспределения крови от органов пищеварения к мышцам или наоборот.

К чему приводит неправильное питание?

Нарушения питания в детском возрасте служат одной из важных причин возникновения алиментарно-зависимых заболеваний, распространенность которых значительно увеличилась за последние годы. Рак, болезни сердца, диабет и самые современные болезни в будущем могут быть вызваны тем, что вы едите. Старайтесь есть здоровую пищу, это поможет вам обойти проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны в будущем, в случае употребления нездоровой пищи.

 Употребляя нездоровую пищу, вы рубите годы своего здоровья. Задумайтесь, сколько лет вы хотели бы прожить? А сколько из них вы хотели бы быть здоровым человеком? Употребляя здоровую пищу, вы не только продлеваете срок своей жизни, но и обеспечиваете себе здоровую старость.

 Нездоровая пища оказывает влияние и на ваш внешний вид, тут и проблемы с весом и более раннее появление признаков старения. Здоровая пища может упростить поддержание нормального веса вашего тела, а также замедлить признаки старения. Более здоровый внешний вид вашего тела это ещё один плюс употребления здоровой пищи.

ПОМНИТЕ! От того, насколько правильно и качественно организовано питание школьника, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность и качество учебной деятельности, а также взаимоотношения со школой и  родителями!

Про Фаст-Фуд

Привычным делом для многих из нас стал повседневный «перекус» готовой пищей. Хот-доги, гамбургеры, сэндвичи, шаурма, чебуреки, пирожки, картофель фри, сосиски в тесте, чипсы… Фаст-фуд на любой вкус можно без проблем купить не только в специальных заведениях «быстрой и здоровой пищи», но и буквально на улице, в киосках-вагончиках или палатках.

Что такое фаст-фуд?

Быстрое питание, фастфуд (англ. fast food, [fɑst fud]) — понятие, включающее в себя употребление блюд быстрого приготовления, обычно предлагаемых специализированными заведениями. Термином «фастфуд» обозначают пищу, которую можно быстро приготовить, а клиенту удобно – быстро съесть. Термин «фастфуд» был впервые введён в 1951 году.

Чем опасен фаст-фуд?

— Фастфуд, высококалориен, что приводит к ожирению и связанным с этим болезням.

— Фастфуд зачастую богат канцерогенными транс-насыщенными жирами (маргарин, комбижир), фастфуд содержит множество жареных продуктов (картофель фри и т. п.), также богатых канцерогенами (акриламид и т. д.).

— Высокое содержание сахара в прохладительных напитках, булках и т.  п. опасно не только своей калорийностью, но и повышением риска развития диабета и прочих болезней.

— Фастфуд опасен для нервной системы человека: богатая сахаром и насыщенными жирами, (а также пищевыми разрыхлителями красителями, ароматизаторами) диета приводит к повреждению структуры мозга, разрушают нервные ткани и запускают воспалительные процессы.

— Полуфабрикаты, широко используемые в фастфудах, могут содержать множество химических пищевых добавок, в больших количествах соль, которые препятствует порче продуктов, а также способны скрыть настоящий вкус подпорченной пищи.

— Поглощение «быстрой пищи» происходит на ходу, в спешке, в небольшом рабочем перерыве. В результате пища не прожевывается тщательно, в желудок попадают большие куски, с перевариванием которых желудочному соку, зачастую «сдобренному» сладким газированным напитком, справиться тяжело. Нарушения работы желудка со временем приводят к серьезным заболеваниям. Среди наиболее распространенных — панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки.

Фаст-фуд не должен заменить вам здоровую пищу, стать единственным видом спасения от голода. Цена за увлечение подобной пищей слишком высока — на кон поставлено ваше собственное здоровье. Берегите его!

Распечатать страницу

Питание при беременности в первом, втором, третьем триместре

Важнейшие правила питания для беременных

Следить за калорийностью еды и разнообразием употребляемых продуктов.

Замечательно, если будущая мама начала задумываться о своем рационе заранее и освоила основы здорового питания для планирующих беременность. В таком случае ей не составит большого труда наладить режим, будучи в интересном положении. Она уже знает, что правильное питание беременной женщины не должно быть однообразным, в меню необходимо внести блюда из различных продуктов питания: мяса, рыбы, злаков, овощей, фруктов и т.д.

Есть часто и небольшими порциями.

В интересном положении аппетит женщины заметно улучшается, особенно во втором триместре, или когда проходит токсикоз. В это время будущей маме нужно быть внимательней и предусмотрительней. Питание беременной женщины на ранних сроках должно быть дозированным, чтобы не поправиться и, в то же время, суметь обеспечить малыша полезными веществами.

Исключить вредные продукты либо ограничить их употребление.

Вполне логично, что здоровое питание для беременных исключает частое употребление вредных продуктов: фаст-фуда, соленых и копченых изделий, сладкого и мучного. Важно помнить, что в большинстве случаев, чрезмерное их потребление может негативно сказаться на ребенке и чтобы не навредить малышу, стоит их есть в меру.

Ни в коем случае не пропускать завтрак.

В первом триместре будущую маму может мучать тошнота и рвота – признаки раннего токсикоза, из-за которых женщины нередко пропускают приемы пищи по утрам. Врачи настаивают, что на завтрак необходим хотя бы маленький перекус. Можно подобрать то, что не будет вызывать приступы тошноты: например, какой-нибудь фрукт или постный продукт.

Готовить пищу щадящим способом.

Диетологи, которые дают советы по здоровому питанию, рекомендуют использовать такие методы, как запекание, тушение, варение либо приготовление на пару. При этом блюда сохраняют максимум витаминов для мамы и малыша.

Употреблять побольше жидкости и не есть всухомятку.

Это золотое правило полезного питания беременных и кормящих матерей. Употребление не менее полутора-двух литров воды в день помогает вывести шлаки и наладить опорожнение кишечника.

Какие продукты нужно есть беременным в первом триместре?

Рацион будущей мамы в первом триместре должен быть здоровым и сбалансированным. Ешьте много овощей и фруктов — они богаты витаминами и клетчаткой. Не забывайте об углеводной пище — она удовлетворяет возросшие потребности женского организма в энергии. Не отказывайтесь от мясных и молочных продуктов, которые поставляют протеины — строительный материал для растущего плода. Время от времени устраивайте рыбные дни, чтобы получать достаточное количество незаменимых омега-кислот.

Что нельзя есть при беременности на ранних сроках?

В начале беременности плод наиболее уязвим, поэтому будущей маме желательно питаться только качественной и свежей пищей. Особенно опасны на ранних сроках сырые продукты и блюда, прошедшие недостаточную термическую обработку, такие как непастеризованное молоко, сыры с плесенью, яйца всмятку, суши, мясо «с кровью» и т.д. Они могут привести к бактериальным инфекциям, опасным для здорового течения беременности.

Питание беременной по триместрам

Большинство женщин, планирующих зачатие, начинают следить за питанием перед беременностью. Но даже если будущая мама не задумывалась об этом ранее, никогда не поздно начать употреблять полезные продукты. Итак, как правильно питаться при беременности?

В 1 триместре диетологи рекомендуют постепенно переходить на здоровое питание. Слишком резкая смена рациона не принесет пользы. Питание на ранних стадиях беременности должно быть разнообразным. В 1 триместре следует плавно вводить продукты, содержащие полезные микроэлементы. Самое важное: сохранить хорошее настроение и самочувствие у будущей мамы.

Во 2 триместре идет бурное развитие плода. В этот период необходимо включить в рацион продукты, которые способствуют дальнейшему росту малыша. Идет развитие головного мозга, дыхательных органов, происходит закладка зубов и укрепляется костная система. Маме необходимо употреблять блюда, содержащие кальций и витамин D.

В 3 триместре необходимо как можно больше внимания уделить калорийности пищи. В этот период велика вероятность быстрого набора веса, который может осложнить последние недели беременности и процесс родов. При отеках, которые часто возникают в 3 триместре, следует проконсультироваться со специалистом и соблюдать специальную диету.

Период беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Потребность в макро – и микронутриентах

Аминокислоты животного происхождения, кальций, белки, витамин В.

Кальций, витамины А, С, Е, D, йод, магний, фосфор, белки, жиры, калий, железо.

Жиры растительного происхождения, витамины Е и D, аскорбиновая кислота, ретинол, кальций.

Список рекомендуемых продуктов

Нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба.

Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Морская рыба, фрукты и овощи, орехи, овощные супы, злаковые каши, кисломолочные продукты.

Список не рекомендованных продуктов

Еда быстрого приготовления, чипсы, консервированные продукты, газированные напитки, кофе, алкоголь.

Консервы, сдобные продукты, грибы, кофе, алкогольные напитки, фаст-фуд, копченые и острые блюда.

Соленые, жареные, острые блюда; алкогольные и газированные напитки, крепкий кофе, жирные продукты.

Как видно из таблицы, в первом и третьем триместре список не рекомендованных и разрешенных продуктов примерно одинаков. Самое главное — сделать еженедельное меню разнообразным и сбалансированным, которое поможет малышу правильно развиваться.

Питание будущей матери по неделям развития ребенка

В организме будущей мамы постоянно происходят изменения, плод растет и развивается, а значит, потребность в веществах и микроэлементах меняется в зависимости от срока беременности. Питание беременной женщины по неделям должно оставаться здоровым и разнообразным. Однако нужно добавлять в рацион определенные продукты.

• 1-4 недели: кисломолочные продукты (особенно творог), зеленые овощи, яйца, брокколи, шпинат, овсяная каша, индейка;
• 5-10 недели: кисломолочные продукты, квашеная капуста, сухофрукты, нежирная говядина, фрукты, морсы;
• 11-16 недели: молоко и кисломолочные продукты (творог, кефир, сыры), нежирные рыба и мясо, фрукты и овощи;
• 17-24 недели: капуста, болгарский перец, морковь, постное мясо птицы, кролика, рыба, яйца, ягоды, зелень;
• 25-28 недели: зерновые каши (овсяная, гречневая), супы на нежирном бульоне, тушенное овощи, запеченное или отварное мясо.
• 29-34 недели: красная рыба, орехи, яйца, кисломолочные продукты.
• 35-40 недели: свежие фрукты, тушеные овощи, салаты, мясо в небольших количествах.

Специалисты отмечают, что питание беременной должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать источники белка, жиров, витаминов и минералов. Чем ближе сроки родов, тем более «легким» должен быть рацион будущей мамы.

Пирамида питания для беременных

Специалисты рекомендуют своим пациенткам использовать пирамиду питания для беременных. Врачи справедливо считают, что это графическое изображение, подобно таблице, обобщает всю необходимую информацию. Оно показывает, чем питаться во время беременности и что нельзя употреблять ни в коем случае. Для удобства восприятия продукты для здорового питания размещены в порядке уменьшения пользы (снизу вверх).

• зерновые;
• овощи и фрукты;
• молочные и мясные продукты;
• животные жиры, сладости.

Последний этаж — животные жиры и сладости — это те продукты, которых должно быть как можно меньше в питании беременной и кормящей женщины.

Итак, мы рассмотрели, как правильно питаться беременным: какие продукты лучше употреблять и какого режима приема пищи нужно придерживаться будущей маме. Беременность – это период, когда предоставляется отличная возможность позаботиться о себе и будущем ребенке. Женщине в «интересном положении» следует помнить о том, что питание играет важную роль в развитии плода. Кроме того, ежедневный рацион питания влияет на самочувствие и настроение самой мамы.

Что нужно исключить из рациона во время беременности?

По большому счету, никакие продукты из ассортимента обычного супермаркета, если они не испортились и приготовлены правильно, не способны навредить крохе — только фигуре будущей мамы. Действительно вредные для плода продукты попадают на стол совсем другими путями: это крупная хищная морская рыба (может содержать значительное количество ртути), дичь (могут остаться частички свинца от дроби), продукты, купленные «на трассе», «у бабушки» и т.д. (состав токсичных веществ может быть очень разнообразным).

Что категорически нельзя делать во время беременности?

В течение всей беременности будущей маме нельзя употреблять спиртные напитки. Медицина считает, что безопасной дозы алкоголя в период вынашивания малыша не существует, поэтому от него нужно отказаться полностью.

68 Нездоровая пища, которая маскируется под здоровую пищу — ешьте это, а не то . Но вы, естественно, можете добавить что-нибудь, чтобы немного изменить вкус (мы знаем, что вы не можете наслаждаться пресной курицей и простой пищей изо дня в день), поэтому вы можете полить свой тщательно приготовленный салат сливочной заправкой, которая в целом кажется безвредный. Тем не менее, вы можете невольно добавлять лишний жир, сахар и натрий в свою когда-то здоровую пищу. Даже если вы заказываете салат, есть некоторые ресторанные салаты, которые содержат 1000 и более калорий — да, под кажущимся «здоровым» прозвищем, не меньше.

К сожалению, существует множество фальшивых «здоровых» продуктов, и заправка для салата — это только начало. От вашего батончика мюсли, скрепленного менее чем вкусными подсластителями, до этого органического печенья, которое, ну, все еще просто печенье, есть множество, казалось бы, здоровых продуктов, которые на самом деле не так хороши для вас и ваших целей по снижению веса. . Мы здесь, чтобы помочь вам ориентироваться в этих пищевых ловушках, вызывая их.

Здесь мы раскрываем «здоровую» пищу, которая совсем не полезна для вас! Вместо этого запаситесь любым из 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Репутация мюсли как здоровой пищи не совсем заслужена. Многие мюсли в местном супермаркете готовятся из сливочного масла, растительного масла и белого сахара. Всего полстакана мюсли Special K Touch of Honey Granola от Kellogg содержит 9 граммов сахара из четырех разных источников, включая белый сахар, мед, кукурузный сироп и патоку. В зависимости от бренда, который вы покупаете, вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вы ожидаете; во многих мюслях содержится более 400 калорий на чашку без добавления молока, поэтому убедитесь, что вы выбираете мюсли с низким содержанием сахара и полезными ингредиентами.

Когда-то считалось, что продукты с низким содержанием жира способствуют снижению веса, хотя на самом деле они часто так же вредны, если не хуже, чем их жирные аналоги. Заправки для салатов с низким содержанием жира часто компенсируют недостаток насыщенного жира, добавляя в рецепт сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль и пугающие добавки и консерванты. Например, две столовые ложки обезжиренного винегрета из вяленых на солнце помидоров Кена содержат шокирующие 14 граммов сахара — это на 5 граммов больше, чем в батончике Snickers забавного размера.

Поклонников зеленого сока может ждать сахарный шок. Этот отжатый сок в вашем магазине здоровой пищи может содержать тонны овощей, но все фрукты, используемые для его подслащивания, также нагружают его сахаром. К сожалению, в отличие от смузи, ваш сок содержит лишь незначительное количество клетчатки, а это означает, что вы снова проголодаетесь, прежде чем заметите это.

Цельнозерновой хлеб, скорее всего, не та здоровая пища, на которую вы надеялись. Многие буханки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и патоку, особенно те, которые продаются как «мед из цельной пшеницы». Выбирайте пророщенный хлеб, такой как Иезекииль, чтобы убедиться, что вы получаете дополнительные питательные вещества без добавления сахара.

Если он поставляется в виде чипсов, скорее всего, он вам не подходит. Как и их аналоги из картофеля, многие вегетарианские чипсы обжаривают во фритюре и сильно солят. К сожалению, этих ультратонких нарезок овощей, используемых для приготовления чипсов, также недостаточно, чтобы наполнить ваш рацион питательными веществами, которые вы ожидаете от закусок на основе овощей.

Хотя отказ от глютена может спасти жизнь тем, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, безглютеновые лакомства в вашем супермаркете не всегда выгодны, когда речь идет о вашем здоровье. Многие безглютеновые лакомства содержат такое же количество сахара, если не больше, чем их аналоги с глютеном, а мука вместо пшеничной часто значительно более калорийна и не содержит меньше углеводов. «Большинство продуктов, которые созданы специально для продажи как «безглютеновые», как правило, гораздо более обработаны, содержат больше калорий и добавленного сахара, а также меньше клетчатки и белка, чем аналогичные продукты, содержащие глютен», — говорит Лаура Бурак. МС, РД, КДН.

Считаете, что бекон из индейки — здоровая альтернатива свиному бекону? Подумайте еще раз. Хотя выбор бекона из индейки может сократить количество калорий в вашем блюде, он часто содержит искусственные красители, натрий, насыщенные жиры и нитраты, которые Международное агентство по изучению рака сочло «вероятно канцерогенными».

Открытие банки с супом может стать первым шагом на пути к менее здоровому телу. Хотя многие бренды супов заявляют, что они являются отличным выбором для людей, заботящихся о своем весе, они часто содержат большое количество соли и сахара. Одна чашка томатного супа Campbell’s Harvest с базиликом содержит колоссальные 16 граммов сахара, а также 33 процента рекомендуемой суточной нормы натрия на чашку. Хуже того, исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism связывает BPA, которым часто промазывают банки, с повышенным риском ожирения и резистентности к инсулину.

Белок может быть отличным средством для подпитки ваших мышц, но большинство протеиновых батончиков вряд ли можно назвать здоровой пищей. Между вызывающей вздутие живота соей, натрием, искусственными красителями, сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы большинство протеиновых батончиков являются потенциальными вредителями для вашего благополучия. Белковые батончики без сахара или с низким содержанием углеводов ничем не лучше; исследование, опубликованное в Йельский журнал биологии и медицины связывает искусственные подсластители, используемые для ароматизации многих продуктов с низким содержанием сахара, с повышенным риском увеличения веса и тяги к сладкому.

Рисовые лепешки, как правило, низкокалорийны, но их начинка может мгновенно превратить их в мусор. В дополнение к высокому содержанию натрия в пикантных вкусах, таких как чеддер и ранчо, один рисовый пирог Quaker Caramel Corn содержит 3 грамма сахара благодаря комбинации сахара, фруктозы и мальтодекстрина.

Откажитесь от кокосовой воды и пейте воду для улучшения здоровья. Одна чашка кокосовой воды со вкусом ананаса от Vita Coco содержит 15 граммов сахара. Хотя лучше пить кокосовую воду, чем газировку, оставьте фруктовый напиток раз в неделю.

Хотя йогурт можно рекламировать как суперпродукт для похудения и здоровья кишечника, это не совсем панацея, которую вы можете себе представить. Ароматизированный йогурт содержит потенциально канцерогенные искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Это может быть так же плохо, как мороженое!

Убедитесь, что тарелка овсяных хлопьев не начинает ваш день с кучи сахара. Всего в одном пакете Quaker Maple and Brown Sugar Oatmeal содержится 12 граммов сахара, что делает его плохим выбором для тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты. Вместо сладкой овсянки начните свой выходной день с этих полезных рецептов овсяных хлопьев для похудения!

Не тратьте деньги на тарелки с асаи — они могут оказаться не той здоровой пищей, на которую вы рассчитывали. Многие чаши асаи содержат много калорий, а некоторые даже используют в качестве основы сладкий, вызывающий вздутие живота замороженный йогурт вместо смузи из цельных фруктов.

Сухофрукты, которыми вы перекусывали, могут добавить тонны сахара в ваш рацион. Многие коммерчески приготовленные сухофрукты покрыты сахаром и консервированы с использованием сульфитов, одного из наиболее распространенных пищевых аллергенов.

В то время как некоторые виды суши могут насыщать ваш рацион противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, этот острый ролл с тунцом также насыщает его насыщенными жирами. Соус на основе майонеза, используемый для придания остроты рулету из тунца, добавляет в рецепт значительное количество жира, а также делает его почти в два раза более калорийным, чем традиционный рулет из тунца. В следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть, выберите из нашего списка 25 ресторанных блюд с калорийностью менее 500 калорий.

Запеченные чипсы могут содержать меньше жира, чем их аналоги, приготовленные во фритюре, но вряд ли они выгодны для вашего здоровья. Запеченные чипсы часто содержат больше натрия, чтобы компенсировать недостаток жира, и, поскольку они позиционируются как более здоровый вариант, вы можете просто убедить себя, что нет ничего страшного в том, чтобы есть их больше.

К сожалению, не все продукты, приготовленные из овощей, являются здоровой пищей. Частично гидрогенизированное растительное масло может повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Этот протеиновый коктейль может иметь больше общего с молочным коктейлем, чем вам хотелось бы. Многие протеиновые коктейли насыщены сахаром и молочными продуктами, вызывающими вздутие живота, и не содержащие сахара ненамного лучше, благодаря искусственным подсластителям, которые могут способствовать набору веса. Увеличьте потребление белка здоровым способом, наслаждаясь нашими утвержденными 22 лучшими рецептами протеиновых коктейлей для похудения.

То, что что-то помечено как «низкоуглеводное», не означает, что оно полезно для здоровья. Показательный пример: печенье без сахара, свиные шкварки, двойные чизбургеры без булочек и т. д. В конце концов, нездоровая пища остается нездоровой пищей независимо от того, богата она углеводами или нет.

Попкорн иногда может быть низкокалорийным, но большая часть того, что вы найдете на полках вашего местного супермаркета, не так уж полезна. Многие разновидности попкорна насыщены солью; одна порция попкорна Ultimate Butter Popcorn от Orville Redenbacher содержит 4,5 грамма насыщенных жиров и 330 миллиграммов натрия.

Ваше любимое ароматизированное соевое молоко может быть даже хуже для вас, чем молочное. В дополнение к тому, что соевое молоко является эндокринным разрушителем, потенциально наносящим ущерб людям с гормональными проблемами, оно часто сильно подслащено. Чашка соевого молока с шоколадом Silk содержит 15 граммов сахара, а оригинальный сорт содержит 7 граммов сладкого.

Фрукты могут быть полезны для вас, но другие ингредиенты в парфе, безусловно, перевешивают его преимущества. Сладкие мюсли, ароматизированный йогурт и взбитые сливки определенно не являются одобренными врачами продуктами.

Бросание этих вегетарианских гамбургеров на гриль может не сильно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Помимо сои, вызывающей вздутие живота, многие вегетарианские бургеры содержат большое количество соли, жира и консервантов, что делает их плохим выбором для тех, кто пытается питаться более здоровой пищей.

Репутация замороженного йогурта как здоровой альтернативы мороженому может быть недооценена, потому что он по-прежнему набит сахаром. Одна порция, или 2/3 стакана, полузапеченного Froyo от Ben & Jerry содержит 30 граммов сахара — ура!

Эти коктейли в бутылках могут серьезно добавить сахара и калорий в ваш рацион. Большой смузи Jamba Juice Orange Dream Machine содержит 590 калорий и 120 граммов сахара, а маленькие упаковки содержат 350 калорий и 71 грамм сахара. Чтобы сделать ставку еще лучше, смешайте свои любимые фрукты со льдом и избегайте этих самых нездоровых ресторанных смузи в Америке!

Organic — одно из модных словечек пищевой промышленности, которое может означать не совсем то, что вы думаете. Чего он определенно не передает, так это полезности любой пищи; слойка из органического сыра или шоколадный батончик, богатые жиром или сахаром, так же могут способствовать увеличению веса, как и неорганические продукты.

Если вы едите заменители яиц, вы теряете целый ряд питательных веществ. Заменители яиц — это в основном яичные белки, а это означает, что вы не получаете все богатство витаминов, содержащихся в яичных желтках, включая витамин D, исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания связан с более низкими показателями ожирения и уменьшением абдоминального жира.

Если быть честными с самими собой, трейл-микс часто является не более чем предлогом, чтобы есть шоколадные чипсы и сладкие сухофрукты горстями. Горсть сырых орехов поможет вам оставаться сытым без лишних калорий и сахара.

Обезжиренное молоко не только имеет меньший вкус, чем жирное молоко, но и в целом может быть менее полезным для вас. Исследование опубликовано в Циркуляция предполагает, что цельные молочные продукты связаны с более низкими показателями диабета, и исследователи из Центра медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями. Откажитесь от обезжиренного молока и похудейте, добавив в свое меню лучшие жиросжигающие продукты!

Вегетарианская пицца может иметь больше цвета, чем обычный кусок, но ее преимущества более или менее на этом заканчиваются. Та же корочка из белой муки и тонны сыра делают большинство вегетарианских пицц столь же калорийными и жирными, как и обычный ломтик.

Маргарин когда-то считался полезной альтернативой сливочному маслу, но на самом деле он вреден для здоровья. Столовая ложка маргарина может содержать более 2 граммов трансжиров, что повышает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Не думайте, что выбор чипсов из лаваша вместо картофельных чипсов или чипсов из тортильи сильно улучшит ваше здоровье. Хотя они не жарятся во фритюре, чипсы из лаваша, как правило, представляют собой не более чем белую муку с маслом, сахаром и некоторыми приправами. Порция в 1 унцию (всего 7 чипсов) чипсов Stacy’s Parmesan с чесноком и травами содержит 130 калорий и всего на 20 калорий меньше, чем эквивалентная порция сыра Doritos Nacho.

Не разрушайте полезные свойства изюма, добавляя в него сладкий йогурт. Порция изюма, покрытого йогуртом, весом 1 унция содержит 19 граммов сахара и 140 калорий — это на 30% больше, чем в обычном изюме.

Не пытайтесь улучшить свое здоровье, отказываясь от жирного арахисового масла в пользу более легких продуктов. Многие бренды компенсируют вкус, который они убрали из вашего PB, тоннами дополнительного сахара и соли, уменьшая при этом количество мононенасыщенных жиров, способствующих укреплению здоровья сердца. Попробуйте полностью натуральную банку арахисового масла без добавления сахара.

REALTED: Мы попробовали 10 популярных арахисовых масел &; Это лучшее!

Даже если вы потеете, как Леброн в плей-офф, у большинства людей практически нет веских причин пить спортивные напитки. В дополнение к их потенциально канцерогенным искусственным красителям, большинство энергетических напитков содержат такое же количество сахара, как и содовая. Исключите из своего рациона спортивные напитки и пейте детокс-воду здоровым способом!

Плохие новости, любители кленового сиропа: этот сладкий сироп так же насыщен сахаром, как столовый сахар, и с ним гораздо легче переборщить. Вы помните, когда в последний раз отмеряли всего одну столовую ложку кленового сиропа перед тем, как поливать блины?

Ароматизированный чай со льдом не лучший помощник для вашей талии. В то время как многие чаи содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалением, подсластители, которые они содержат, например, 24 грамма сахара в 16-унциевом лимоне Nestea, могут вызывать всплески инсулина и увеличивать риск увеличения веса. Чтобы получить более здоровую альтернативу с таким же вкусом, выжмите немного лимона в несладкий чай.

Вы можете быть удивлены, узнав, что обертки на самом деле не экономят много калорий по сравнению с нарезанным хлебом. В одном органическом обертывании из пророщенной цельнозерновой пшеницы Toufayan содержится 160 калорий, столько же, сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба. Кроме того, он содержит всего один грамм клетчатки!

Цельнозерновые продукты могут быть хорошим дополнением к вашему рациону, наполняя их клетчаткой, способствующей здоровью кишечника, но это не означает, что цельнозерновые хлопья полезны для здоровья. Ищите бренд, который может похвастаться 8 граммами сахара или меньше на порцию. Зерновые — да, даже «здоровые» — могут быть полны скрытого сахара.

Хотя они могут быть менее калорийными, чем другие блюда бара, такие как куриные палочки и картофель фри, крендели не совсем здоровая закуска. Всего в порции соленых кренделей весом 1 унция содержится более 300 миллиграммов натрия и 110 калорий, большая часть которых приходится на белую муку. Боритесь с последствиями ваших прошлых обид с кренделями с помощью 20 продуктов, которые снижают кровяное давление.

Когда вы выбираете яйца без желтков, вы не только упускаете некоторое количество полезного жира, но также снижаете потребление энергетического витамина B12, витамина D, способствующего снижению веса, и средства для повышения вашего хорошего самочувствия. холестерин. Чтобы контролировать уровень холестерина, соедините в омлете одно целое яйцо и один яичный белок.

В нем может быть два разных овоща, но соус из шпината и артишока не является здоровой пищей. В заказе соуса из шпината и артишока от Applebee 9 штук.50 калорий и другие рецепты требуют столько же, сколько баночка соуса альфредо — и это всего лишь закуска.

Заказ бургера с индейкой вместо говядины может оказаться не таким полезным для здоровья, как вы думаете. Мало того, что индейка из темного мяса почти так же богата жиром и калориями, как и говядина, многие рестораны также добавляют соль, масло и другие масла в свою светлую индейку, чтобы она оставалась влажной, что делает ее такой же жирной, как и обычный гамбургер. Вместо жирного бургера из индейки похудейте с 29лучшие источники белков для похудения.

Ваша диетическая привычка к газировке может быть причиной вашего далеко не звездного здоровья. В дополнение к своим вызывающим ожирение искусственным подсластителям, диетические газированные напитки содержат карамельный краситель, который исследователи из Школы общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса обнаружили потенциально канцерогенными. Кроме того, в нем есть карбонизация и добавки, разрушающие зубную эмаль. Фруктовая сальса может показаться хорошим выбором, но в дополнение к натуральному сахару из фруктов она часто подслащивается сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и содержит меньше капсаицина, ускоряющего обмен веществ, который вы получаете из более острых версий.

То, что в названии есть фрукты, не означает, что банановый хлеб является здоровой пищей. Сахар, масло и белая мука также являются основными компонентами этого сладкого лакомства.

Вы, наверное, знаете, что переработанное мясо, такое как салями и колбаса, не является здоровой пищей, но что якобы полезное мясо для деликатесов может быть столь же вредным. Деликатесы из индейки часто богаты натрием и искусственными ароматизаторами, а также нитратами, которые вызывают рак пищеварительного тракта.

Эта булочка с отрубями может скрывать горькую тайну: сахар. Смесь медовых кексов с отрубями от Марты Уайт содержит колоссальные 260 калорий на полстакана сухой смеси и 27 граммов сахара — это почти семь чайных ложек сладкого!

Содержание омега-3 в лососе едва ли компенсирует менее чем полезные соусы, которыми дополняют эту жирную рыбу. От сладкого барбекю до простого масла, лосось регулярно покрывают начинками, которым не место в здоровом блюде.

Фрукты могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы не замачиваете их предварительно в сиропе. В дополнение к BPA, которым наполнены многие банки с фруктовыми коктейлями, одна чашка фруктового коктейля в сиропе может содержать более 37 граммов сахара, больше, чем эквивалентное количество газированных напитков.

Вегетарианские палочки получили хорошую рекламу благодаря своей репутации здоровой пищи. На самом деле, большинство вегетарианских палочек — это не более чем картофель, масло и соль с небольшим количеством растительных красителей. Пакетик Sea Salt Veggie Stix весом 6,7 унции содержит 300 миллиграммов натрия и ни одного грамма клетчатки.

Хотя мед может быть эффективным противомикробным средством, жареные в меду орехи не приносят пользы вашему здоровью. Предполагаемое медовое покрытие на них часто представляет собой не более чем смесь коричневого сахара и масла, что делает эту высококалорийную закуску, от которой вам определенно стоит отказаться.

Печеный картофель может быть не так вреден для вас, как картофель фри, но это не значит, что он всегда полезен для здоровья. Большая часть печеного картофеля, который вы получаете в ресторанах, сильно посолена и смазана маслом, чтобы придать ему хрустящую корочку, что делает его почти таким же калорийным, как и его жареные во фритюре аналоги.

Снижение потребления энергетических напитков может стать первым шагом к улучшению здоровья. В одной банке Red Bull на 8,4 унции содержится 27 граммов сахара — столько же, сколько содержится в бутылке Sprite той же порции, — а также количество кофеина, которое может оказаться опасным для некоторых чувствительных людей.

Овощи, которые вы получаете из соуса для макарон, вряд ли перевешивают вред, который могут нанести другие его ингредиенты. Всего полстакана томатного соуса Prego Traditional содержит почти треть дневной нормы натрия и 9граммов сахара, что делает его далеко не таким полезным, как вы можете себе представить. Если вы хотите придать макаронам аромат, попробуйте приготовить соус дома или приправить его небольшим количеством оливкового масла и свежей зеленью.

Тот факт, что в названии фруктовых закусок есть слово «фрукты», не означает, что они представляют собой нечто большее, чем прославленные конфеты. Пакет фруктовых закусок Welch’s на 90 калорий содержит 12 граммов сахара в виде кукурузного сиропа, сахара и сока, но не содержит ни одного грамма клетчатки.

Не позволяйте рисовым смесям с приправами саботировать процесс похудения. Одна чашка приготовленного риса Uncle Ben’s Flavor Infusions с пармезаном и маслом содержит колоссальные 510 миллиграммов натрия, вызывающего вздутие живота, в то время как в их традиционном быстрорастворимом коричневом рисе его нет. Для более здоровой и удобной еды обратитесь к этим лучшим замороженным продуктам в Америке!

Сети ресторанов быстрого питания пытаются продавать свои салаты потребителям, заботящимся о своем здоровье, но многое из того, что есть в их салатном меню, так же вредно, как и их гамбургеры. Салат Wendy’s Full Taco, например, может похвастаться 690 калорий и 1890 миллиграммов натрия. Угу.

Эти заменители сахара могут быть бескалорийными, но это не делает их здоровой пищей. Исследования, проведенные в Йельском университете, показывают, что искусственные подсластители могут увеличить общее потребление калорий, вызвать тягу к настоящему сахару и могут подвергнуть вас риску диабета и ожирения — так же, как и настоящие.

Не ищите нектар агавы в качестве здорового решения вашей тяги к сладкому. Нектар агавы на 90 процентов состоит из фруктозы, что в значительной степени связано с ожирением и резистентностью к инсулину.0027 Питание и метаболизм найдено.

Начинать день с манной каши или подобных находок означает, что вы начинаете не с той ноги. Всего в одном пакете пшеничных сливок с коричневым кленовым сахаром содержится 13 граммов сахара и всего один грамм клетчатки, что делает этот продукт для завтрака определенным фактором вздутия живота и увеличения веса. Вместо этого попробуйте овсяные хлопья без добавок и приправьте свою тарелку нашими лучшими овсяными начинками.

В то время как фасоль сама по себе может быть полезным выбором, запеченная фасоль — совсем не то. Половина чашки оригинальной запеченной фасоли Буша содержит 140 калорий, но содержит 550 миллиграммов натрия и 12 граммов сахара — больше, чем в чашке арахисового масла Reese’s!

Немного миндального молока в кофе или хлопьях может стать здоровой альтернативой молочным продуктам, но не все миндальное молоко одинаково полезно. Многие немолочные виды молока богаты сахаром, искусственными ароматизаторами и вызывающим вздутие живота каррагенаном, что делает их рецептом дрожащей середины.

Хотя рыбные тако часто содержат меньше жира, чем их аналоги из говядины, они не всегда являются здоровой альтернативой. Тилапия, рыба, чаще всего используемая в рыбных тако, имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3, что делает ее потенциально вызывающей увеличение веса и вызывающей воспаление едой. И это только для тако запеченного сорта. Если ваша рыба панируется и жарится во фритюре, вы также добавляете в свою еду тонны воспалительной пшеницы и насыщенных жиров.

Хотя многие считают, что кускус — это цельное зерно, на самом деле это просто маленькие шарики манной крупы — очищенное зерно, в котором отсутствует клетчатка. Правильно: это просто белая паста с очень хорошим маркетингом.

Как и сами мюсли, батончики мюсли едва ли можно назвать здоровой пищей. Однако, в отличие от мюсли, батончики мюсли часто содержат шоколадную стружку и даже глазурь, что увеличивает содержание сахара. Если вы хотите похудеть или оздоровиться, вам обязательно следует убрать их из своей корзины.

Этот замороженный диетический ужин так же печален, как и вреден для вас. Чтобы сохранить некоторое подобие вкуса низкокалорийных замороженных блюд, в них обычно добавляют сахар и соль.

Пропустите эти безделушки и попробуйте 100 самых полезных продуктов на планете!

10 продуктов, которые кажутся полезными, но на самом деле таковыми не являются

Для тех, кто ищет здоровья

Ограничьте количество самозванцев и сосредоточьтесь на цельных, здоровых продуктах.

Мало кто станет спорить с тем, что брокколи более питательна, чем мармеладные мишки, но есть много продуктов, которые попадают в серую зону. У некоторых есть «ореол здоровья» — они кажутся питательными, но более пристальный взгляд на ингредиенты и панель «Пищевая ценность» может раскрыть другую историю. Вот 10 продуктов, которые кажутся полезными, но на самом деле таковыми не являются.

1. Подслащенный йогурт

Средняя чашка ароматизированного йогурта содержит 30 граммов сахара (7,5 чайных ложек) — это столько же, сколько плитка шоколада! Некоторое количество сахара содержится в йогурте естественным образом, но большая его часть добавляется. Вместо этого: сократите количество сахара, приготовив собственную смесь. Начните с простого греческого йогурта и добавьте свежие фрукты.

2. Кексы с отрубями

Звучат здорово из-за слова «отруби», верно? Проверка на практике: средний кекс с отрубями из магазина пончиков содержит почти 400 калорий и целых 36 граммов (9 чайных ложек) сахара, но всего 4 грамма клетчатки. Вместо этого: приготовьте свои собственные маленькие маффины и заморозьте их на завтрак.

3. Суши

Рыба великолепна, но когда вы в основном едите белый рис и обмакиваете его в соевый соус, вы получаете много рафинированных углеводов и натрия. Вместо этого: выберите больше рыбы (сашими), меньше белого риса (или выберите коричневый рис, если это вариант) и немного овощей на гарнир. Используйте соевый соус экономно и добавляйте аромат васаби.

4. Мармеладные фруктовые закуски

Каждый раз, когда в списке ингредиентов появляется «концентрат фруктового сока», переводите его как «сахар». Выделение сахара из фруктов для изготовления переработанных жевательных резинок с фруктовым вкусом — это не то же самое, что употребление в пищу богатых питательными веществами, богатых клетчаткой свежих фруктов. Вместо этого отдавайте предпочтение настоящим свежим фруктам.

5. Орехово-шоколадная паста

Ореол здоровья — это молоко, какао и фундук, но список ингредиентов говорит о другом: сахар и пальмовое масло являются основными ингредиентами, и ни один из них не является питательным. Если вы сравните орехово-шоколадную пасту с шоколадной глазурью, вы увидите такое же количество сахара и жира. Вместо этого: используйте арахисовое или миндальное масло.

6. Овощные палочки

Я не имею в виду морковь и сельдерей! Я говорю о пакетиках с жареными или запеченными закусками — хрустящими палочками из кукурузной муки и картофельного крахмала, посыпанными шпинатом или свекольным порошком для цвета. Да, это не считается овощами. Вместо этого попробуйте блюдо из настоящих овощных палочек — огурцов, перца и моркови.

7. Вода с витаминами

Вода необходима для жизни, как и витамины. Но когда они смешиваются в бутылке с пищевым красителем и сахаром, получается ненужный продукт. Вместо этого: пейте простую воду или добавляйте в нее цитрусовые или мяту. Вы получаете все необходимые витамины из пищи или можете принимать поливитамины по показаниям (в них нет сахара!).

8. Подслащенная овсянка

Овес — это питательное цельное зерно, но не тогда, когда ваша утренняя тарелка покрыта тремя чайными ложками сахара. Откажитесь от пакетов со вкусом клена или коричневого сахара. Вместо этого: приготовьте свою собственную простую овсянку с тертым яблоком, кокосовой стружкой, банановым пюре или свежими ягодами.

9. Батончики мюсли

Многие батончики мюсли, которые часто рекламируют за их полезность из цельного зерна, представляют собой замаскированную липко-сладкую нездоровую пищу. Не позволяйте нескольким овсянкам обмануть вас, особенно когда вы также видите зефир и шоколадную стружку. Вместо этого: если батончики мюсли являются обязательными, выберите батончик с 6 граммами сахара или меньше на батончик и, желательно, с небольшим количеством клетчатки.

10. Крендели с солью

В эпоху обезжиривания крендели были королем закусок. Но теперь мы знаем, что их рафинированная мука и соль так же вредны для здоровья сердца, как и жирная пища, поэтому крендели были переклассифицированы в нездоровую пищу. Вместо этого: хрустите воздушным попкорном.

Ни один из этих продуктов не запрещен, но важно знать правду о том, что вы едите. Примите во внимание правило 80:20: если вы хорошо питаетесь 80 % времени, вполне нормально выбирать некоторые из этих снисходительных продуктов 20 % времени.

• Узнайте больше о здоровом питании, которое снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Присоединяйтесь к нашим группам

Ознакомьтесь с дополнительной информацией и поддержкой для Искатели здоровья

Получайте новости, которые вы можете использовать Спасибо! Вы подписаны.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен прийти в ближайшие 7-10 дней.

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

• Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
• В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
• Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

питаниесоветы тренераспортивное питаниефитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов

11 января 2018

689

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг. То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Здоровое питание для бегунов — Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак может часто приводить к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала вытягивает сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевые жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем они смогут быть использованы мышцами, что делает их менее доступными, чем углеводы, и менее эффективными в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бежите, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако из-за того, что пищевые жиры быстро не превращаются в топливо, богатая жирами пища не является хорошей идеей перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Белок не является источником топлива, а скорее средством наращивания мышечной массы или, в случае бегунов, средством восстановления, формирования и восстановления мышц.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, вам достаточно одной бутылки воды. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте сразу . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством Sweethome по ходовой части.

Выпейте

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Быстрый совет: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.  

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Углеводная загрузка — прием пищи, богатой макаронами и хлебом, — настолько укоренилась в культуре бега, что многие забеги устраивают ужины с макаронами накануне важного события. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — съедать их много за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Джурек, выигравший Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100, а также обладатель рекорда Аппалачской тропы по пересеченной местности, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если вас тошнит от липких мазей, гелей и спортивных напитков, вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено Rocket Fuel, вот домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.

2 чашки (480 мл) воды или кокосовой воды
1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма

Хорошо перемешайте все ингредиенты, разлейте по бутылкам с водой и храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, полстакана свежих ягод или половину апельсина.

Сделайте свои собственные энергетические уколы

Попробуйте один из этих экономичных фруктовых энергетических уколов от The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.

Эти энергетические дозы лучше всего запивать небольшим количеством воды (около четырех унций), чтобы стимулировать впитывание и увлажнение.

Ягодный клен
1/3 стакана высушенной черникой
2/3 стакана кипятка
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 чайной ложки Lemon -Zest
1/8 Teaspoon
1/8 часа.
1/3 стакана сушеной вишни
3/4 стакана кипятка
1 столовая ложка арахисового масла
2 чайные ложки меда
1/8 чайной ложки соли (исключить, если используете) соленого арахиса

Поместите сухофрукты и кипящую воду в блендер и оставьте на 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перелейте в многоразовую гелевую колбу. Их можно приготовить за день и хранить в охлажденном виде до использования.

Азбука похудения

У нас есть 26 советов, которые помогут вам добиться успеха.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Думаете, вы знаете азбуку? Я говорю не об основах обучения в классе, которые вы изучили в первом классе, а об основах успешного похудения. Вот 26 моих лучших советов по диете, от А до Я:

для отношения. Готовность помочь вам преодолеть неизбежные препятствия на пути к похудению. Предугадывайте оплошности — они случаются. Но вместо того, чтобы позволить им свести на нет ваши усилия по снижению веса, учитесь у них и возвращайтесь в нужное русло. Вам не нужно быть идеальным, чтобы похудеть и быть здоровым. Просто следите за целью и продолжайте двигаться вперед, шаг за шагом.

B на завтрак. Это действительно самый важный прием пищи за день. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы ускорить обмен веществ и зарядиться энергией на весь день. Это может быть банан, обезжиренный йогурт, хлопья, вчерашние объедки и т. д. Небольшой прием пищи, содержащий как клетчатку, так и белок, поможет вам чувствовать себя сытым до обеда.

C для калорий. Они считают. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах, чтобы сделать правильный выбор. И имейте в виду, что вся информация, указанная там, основана на размере порции, указанной на этикетке (которая может не совпадать с размером порции, которую вы обычно едите). Отслеживание своих порций и получение дополнительной информации о калориях в продуктах, которые вам нравятся, помогут вам достичь своих целей.

D не работают. Существуют сотни диет, которые помогут вам похудеть, но что хорошего в похудении, если вы сразу же наберете его? Употребление сумасшедших комбинаций продуктов или отказ от групп продуктов — не способ сбросить вес. Вместо этого выберите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, чтобы вы не чувствовали голода (например, планы питания Клиники похудения WebMD).

E необходимо регулярно питаться. Эксперты сходятся во мнении, что между приемами пищи должно пройти не более 4–5 часов. В противном случае сильный голод может спровоцировать запой. Некоторые эксперты считают, что люди, сидящие на диете, лучше контролируют свое состояние, если едят несколько мини-приемов пищи в течение дня. Выберите схему питания, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни, но убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день.

F Клетчатка – это природное средство для похудения. Он существует в двух формах: растворимой (липкий тип, содержащийся в овсянке и бобах) и нерастворимой (тип, содержащийся во фруктах, овощах и цельных зернах). Оба важны для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина; нерастворимый содержит неперевариваемые волокна, которые увеличивают объем нашего рациона. Обе формы клетчатки набухают в желудке и помогают создать ощущение сытости. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их обязательными для диетического питания.

G гм жевание может быть именно тем, что прописал дантист. Жевательная резинка без сахара может помочь очистить полость рта от бактерий, удовлетворить пристрастие к сладкому и уменьшить желание есть. Держите под рукой пачку жевательной резинки без сахара. В следующий раз, когда у вас возникнет желание дотянуться до банки с печеньем, попробуйте вместо этого кусочек жевательной резинки, чтобы получить лакомство с нулевой калорийностью.

H Полезные для здоровья продукты должны быть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Наслаждайтесь большим количеством натуральных обезжиренных фруктов и овощей с низким содержанием натрия. Выбирайте полезные жиры, такие как рапсовое, оливковое и растительное масло. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, льняное семя, лосось и другую жирную рыбу. Выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, а также самые нежирные куски мяса (корейку и корейку) и птицу без кожи. Фасоль, орехи и цельнозерновые продукты завершают список полезных для сердца продуктов.

I Приобретите шагомер и отслеживайте свои шаги каждый день. Цель состоит в том, чтобы проходить не менее 10 000 шагов (что эквивалентно 5 милям) в день, чтобы предотвратить увеличение веса (и способствовать его снижению). Испытайте себя, увеличивайте количество шагов каждый день, даже если вы не можете пройти 10 000 шагов. Каждый шаг имеет значение; помните, что ваша цель — просто улучшить свой уровень физической подготовки.

J Сделай это! Займитесь рутиной, которая включает в себя регулярную физическую активность. Упражнения не только заряжают вас энергией, но и сжигают калории, улучшают баланс и координацию, а также снимают стресс. Если у вас нет времени на формальную тренировку, постарайтесь втиснуть хотя бы три 10-минутных отрезка физической активности. (Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.)

K Ключом к эффективному плану упражнений является разнообразие. Попробуйте что-нибудь новое, например, пилатес, йогу или аквааэробику. Веселитесь и пробуйте что-то новое, и это будет поддерживать ваш интерес и повысит вашу приверженность физическим упражнениям. Еще один ключевой момент: начать свой день с активности — это один из лучших способов убедиться, что она не выбивается из вашего графика.

L Низкий уровень сахара в крови часто является причиной тяги к еде, особенно к сладкому. Прием пищи и небольших закусок, содержащих нежирный белок и клетчатку, каждые несколько часов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда возникает тяга к сладкому, попытайтесь удовлетворить ее естественными сладкими продуктами, такими как фрукты (сопровождайте это небольшим количеством обезжиренного йогурта для получения белка).

M осознанное питание означает, что нужно время, чтобы насладиться каждым кусочком. Отключите отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на аромате, текстуре и вкусе пищи. Если вы станете более осознанными во время еды, вы получите больше удовольствия от еды. Бонус: вы также будете лучше понимать сигналы вашего тела о сытости, и у вас будет меньше шансов переедать.

N Перекусы в ночное время для большинства из нас — это привычка, которая может подорвать успех в похудении. Это потому, что калории, которые мы едим после обеда, как правило, являются пустыми калориями, полученными из чипсов, печенья и т. д. Чистка зубов после ужина поможет вам сделать ужин последним приемом пищи за день. Если вам нужно немного чего-нибудь на ночь, постарайтесь удовлетворить это желание с помощью небольшого количества калорий — съешьте жевательную резинку, одну карамель или чашку горячего чая).

O еще одна порция, еще одно печенье, еще один бокал вина — «еще один» может добавить много лишних калорий. Контроль порций имеет основополагающее значение для успеха в похудении. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, но вам нужно следить за своими порциями. Дома используйте тарелки меньшего размера и держите еду у плиты, а не на столе во время еды. Когда вы идете куда-нибудь поесть, закажите суп и салат вместо основного блюда или возьмите домой половину еды в собачьей сумке.

P протеин – это «секретный соус» для контроля веса. Включите источник белка — нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы или орехи — во все приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Q Избавьтесь от старых привычек, из-за которых вы набирали вес, и замените их более здоровыми. Простые изменения, такие как облегчение кофе обезжиренным молоком вместо сливок, переход на легкий майонез, отказ от жареной пищи, могут помочь создать более здоровые привычки питания, которые способствуют долгосрочной потере веса.

R Положитесь на друзей, семью и/или онлайн-сообщество, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Ваша мотивация находится на рекордно высоком уровне, когда вы начинаете программу по снижению веса, но через несколько недель она часто начинает ослабевать. Пусть ваши сторонники помогут вам пережить трудные времена.

S дополните свой план здорового питания поливитаминами, принимаемыми один раз в день, для обеспечения полноценного питания. Несмотря на все ваши усилия, может быть трудно получать все питательные вещества, которые вам нужны каждый день. Прием поливитаминов поможет заполнить пробелы.

T Каждый день определяйте свои привычки в еде и физическую активность. Один из советов «успешных неудачников», зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, заключается в важности ведения журнала приема пищи и активности. Внесение этой информации в свой онлайн-журнал или в записную книжку — мощный мотиватор, который поможет вам двигаться к своим целям.

U Последние диетические рекомендации дядюшки Сэма обещают сделать нас счастливее, здоровее и стройнее. Советы из рекомендаций правительства (Диетические рекомендации 2005 г. и MyPyramid) включают:

• Ешьте много фруктов и овощей.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. По крайней мере, половина ваших порций зерновых продуктов должна состоять из цельного зерна.
• Наслаждайтесь тремя порциями нежирных молочных продуктов каждый день (йогурт, молоко или сыр).
• Ограничьте употребление насыщенных и трансжиров, сахара и алкоголя.
• Следите за содержанием натрия в своем рационе. Ешьте меньше обработанной пищи, чтобы уменьшить количество натрия.
• Делайте много упражнений — не менее 30 минут в день.

V olumetrics — это искусство употребления в пищу продуктов с большим объемом или продуктов с высоким содержанием воды. Фрукты, овощи и супы — все это примеры продуктов большого объема, которые являются суперпитательными, сытными и низкокалорийными. Люди, сидящие на диете, должны убедиться, что их планы полны этих здоровых продуктов, чтобы они могли чувствовать себя сытыми, продолжая терять вес.

W атер — это предпочтительная форма жидкости для вашего организма. Он утоляет жажду и, естественно, вкусен без единой калорийности. Вам нужно около 6-8 стаканов воды или жидкости каждый день. Недавние исследования показывают, что мы должны позволить жажде определять, сколько мы выпиваем каждый день. Продукты с высоким содержанием воды (супы, желе, продукты) также учитываются в наших потребностях в жидкости. Многие сидящие на диете считают, что питьевая вода помогает им не переедать.

E X Кузы должны быть иссечены. Вы действительно хотите похудеть и улучшить свое здоровье раз и навсегда? Тогда перестаньте оправдываться и просто сделайте это! Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но вам нужно перестать искать причины, по которым вы не можете начать вести более здоровый образ жизни, и начать перечислять все причины, по которым вы должны это сделать. Не откладывай на завтра. Начните сегодня, делая что-то позитивное — всего одну маленькую вещь — в отношении своего здоровья и потери веса.

Д 9Огурт 0020 раньше считался здоровой пищей. Теперь он украшает продуктовые полки в самых разных формах. Он портативный, удобный, наполнен питательными веществами, такими как кальций и белок, и может стать отличной закуской или мини-приемом пищи. Французы клянутся им, и вы тоже. Нежирный йогурт сытный и питательный, но имейте в виду, что он может быть перегружен сахаром.