Спортивное питание при похудении: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Cпортивное питание для похудения, прием спортпита на сушке

Прежде чем рассматривать спортивное питание для сушки или похудения, необходимо разобраться, в чем разница между этими процессами. С первого взгляда цель кажется одинаковая – сбросить вес. Но на самом деле задачи отличаются, а вместе с ними – способы и сроки их достижения.

В чем разница между похудением и сушкой?

Вся информация кратко подана в следующей таблице:

	Похудение	Сушка
1. Цель	Сбросить пару лишних килограммов	Избавиться от жировых отложений с сохранением мышечной массы
2. Что требуется для достижения цели?	Диета	Диета + тренировки в спортзале
3. За счет чего происходит процесс?	Уменьшается количество воды и «сдувается» мышечная масса	Сжигается подкожный жир

Поясним некоторые моменты. При похудении человек хочет избавиться от лишних килограммов любой ценой, даже за счет уменьшения мышц. В данном случае для него это не принципиально.

Но при сушке это недопустимо. Ведь не для того спортсмен наращивал годами мышцы, чтобы потерять весь результат за пару месяцев. Соответственно, он старается сохранить мышечную массу, сжигая только подкожный жир.

Как видите, цели и способы их достижения разные. Разумеется, спортпит тоже будет отличаться.

Спортивное питание для сушки

Во время сушки спортсмену необходимо составить индивидуальный рацион питания и упорно тренироваться. Диета в данном случае используется низкоуглеводная. То есть, в течение нескольких недель придется принимать около 45-50% углеводов от обычной дневной нормы. При этом до такого количества нужно доходить, постепенно снижая объем порций (чтобы исключить негативное влияние на организм).

Количество белка тоже уменьшается до 1,5 г на 1 кг веса. И брать его желательно из нежирных продуктов. Ваш организм должен получать 70% белка из пищи, и 30% – из спортивных добавок. Тогда процесс жиросжигания будет происходить быстрее.

Кстати, о спортивных добавках. Поскольку во время сушки организм испытывает острую нехватку в питательных веществах, то без них, скорее всего, не обойтись. Что принимать в данном случае?

Жиросжигатели

Скорость сжигания жира напрямую зависит от метаболизма (обмена веществ). Чем быстрее данный процесс, тем больше калорий тратится организмом. У каждого человека разный метаболизм, но чтобы просушиться, его надо ускорить. И в этом помогают жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и расход калорий, что и требуется. Но это работает только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Омега-3

Это, пожалуй, самая недооцененная добавка. Ведь она:

• положительно воздействует на клетки организма;
  
• улучшает работу сердца;
  
• укрепляет иммунитет.
  

Но главное свойство – снижение активности генов, которые синтезируют жир. Именно это нужно для сушки. организмом не синтезируется, поэтому получать ее можно путем приема капсул (в сутки достаточно 2 штук).

Протеин

Следующим идет протеиновый комплекс. В составе содержится минимальное количество углеводов и лактозы, что делает его отличным выбором для спортсменов. По уровню усвояемости протеин бывает быстрым, средним и медленным, но для сушки лучше принимать последний. Он обеспечивает организм нужным количеством белка, и при этом не откладывается в жир, т.е. абсолютно не мешает достигнуть поставленной цели.

Принимать протеин рекомендуется по половине мерной ложки за 2 часа до начала занятий в спортзале, спустя 1 час после их окончания и в перерывах между приемами пищи, когда чувствуете голод.

Аминокислоты BCAA

Данная пищевая добавка содержит в составе лейцин, валин, изолейцин.

Именно эти компоненты нужны организму во время сушки. Как правило, он берет их из мышечной массы, что в данном случае недопустимо. И чтобы мышцы не потеряли в объеме, необходимо пить аминокислоты BCAA.

На сжигание жира они никоим образом не влияют. Зато аминокислоты сохраняют мышечную массу – а это одна из ключевых задач при сушке.

Витаминно-минеральные комплексы

И завершают данный список витамины. Из-за диеты наблюдается острый дефицит питательных веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. А это замедляет метаболизм в целом. Поэтому не лишним будет принимать витамины по 1 капсуле 2-3 раза в день.

Как сушиться девушкам?

Спортивное питание для сушки девушкам подходит то же самое. Здесь особых ограничений нет. Но у женщин другая физиология, поэтому им допускается ряд послаблений.

Во-первых, из рациона нельзя убирать жирные и высококалорийные продукты. В противном случае это приведет к нарушению баланса и неприятным последствиям: падению уровня гормонов, снижению метаболизма, ослаблению связок. Причины просты: в теле женщины изначально содержится большой процент жира, и его нужно поддерживать.

Во-вторых, девушкам не обязательно так усиленно тренироваться, как парням. Ведь мужчины сильнее, выносливее и, соответственно, могут позволить себе тяжелые тренировки. У женщин мускулатура развита не настолько хорошо, поэтому и тренировки должны быть менее интенсивными.

Спортивное питание для похудения

В данном случае сохранение мышечной массы, как правило, не требуется, поэтому аминокислоты BCAA, протеин и Омега-3 отпадают сразу. Единственное, что требуется – жиросжигатели. Это основное спортивное питание для похудения.

Разумеется, его выпускают в широком ассортименте, и разнообразие пищевых добавок очень велико. Но в целом по принципу действия спортпит данной категории делится на 3 вида:

• регуляторы чувства голода;
  
• жиросжигатели;
  
• модификаторы пищи.
  

По названию понятно, что первые подавляют голод и тем самым снижают аппетит. В итоге вы будете съедать гораздо меньшие порции, чем обычно.

Сжигатели жира – классический вариант. К данной категории относится известный многим L-карнитин, который расщепляет жиры и перерабатывает их в энергию.

Модификаторы пищи заменяют собой обычную еду. Главным плюсом является то, что в их составе содержатся лишь витамины и полезные питательные вещества, а жиры и холестерин отсутствуют.

Вместо заключения

Помните, что даже самое лучшее спортивное питание для сушки и рельефа или похудения не поможет само по себе. Во-первых, вам придется сесть на диету, ведь это основа всего. Чтобы сжигать жир, организм должен получать меньше калорий, чем тратит, и для этого надо исключить из рациона калорийные продукты. А если собираетесь просушиться, тогда помимо диеты понадобятся регулярные тренировки в спортзале. Соблюдайте эти простые правила – и тогда спортпит поможет достичь желанной цели в разы быстрее.

Спортивное питание при похудении

Проблема похудения всегда была актуальной для человечества, но в последнее время она стала особенно острой. Жизнь на грани постоянного стресса, перенасыщенный калориями пищевой рацион — все это и многое другое приводит к лишним килограммам, с которыми мы пытаемся бороться. Одни сидят на диетах, другие доводят себя до изнеможения тяжёлыми тренировками, третьи принимают сомнительные добавки в надежде похудеть. Но часто результата приходится ждать очень долго и не всегда он оправдывает потраченные средства и энергию.

Похудение: все дело в метаболизме

Ни для кого не секрет, что все процессы в нашем организме подчинены одному — метаболизму. Именно благодаря ему происходит расщепление пищи с дальнейшим усвоением питательных веществ и выработкой энергии.

Главная задача для всех желающих похудеть — ускорение собственного обмена веществ. Следует сразу отметить, что усиленными тренировками и низкокалорийными диетами здесь делу не поможешь. Наоборот, эти нагрузки являются стрессом для организма, поэтому он пытается запастись энергией и калориями впрок в виде жировых отложений на нашем теле.

Спортивное питание: как помочь организму

В ходе проведенных лабораторных исследований было установлено, что повысить метаболизм можно с помощью силовых упражнений, “разумной” диеты и… спортивного питания. Именно в составе последнего содержится полный комплекс питательных веществ, витаминов и минералов, натуральных экстрактов и природных ферментов, которые гарантированно помогут организму перерабатывать калории в мышечной топливо, а не в жир.

Современное спортивное питание лишено всяких химических добавок, оно содержит необходимые аминокислоты, полезные микро- и макроэлементы, растительные вещества.

Среди наиболее известных:

• ВСАА — разветвленные аминокислоты, которые контролируют вес, способствует росту мышечной массы, поддерживают организм в тонусе во время тренировок,
• L-карнитин — с помощью него жиры, поступающие из пищи, доставляются непосредственно в мышечные клетки, где и перерабатываются,
• витаминно — минеральные комплексы – помогают усваивать питательные вещества и утилизировать отложенный жир,
• протеин, как источник белка, препятствует мышечному истощению во время диет,
• омега-3, или полинасыщенные жирные кислоты, помимо всех польз для организма, блокируют образование жировых скоплений.

Отдельного внимания заслуживают жиросжигатели на эфедрине купить, которые можно в специализированных магазинах спортивного питания. Сделанный на основе незапрещенной вытяжки из растения Эфедрине (Ма Хуанг) в сочетании с кофеином и аспирином, ЭКА-комплекс считается одним из наиболее эффективных жиросжигателей даже для самых проблемных зон.

Проведенные анализы показали, что эти препараты способны приводить к потере веса до 3 кг всего за 1 месяц без дополнительных нагрузок и диет.

Эффективность приёма ЭКА-комплекса заключается в следующем:

• повышается скорость метаболизма и процесса выведения из организма токсинов и лишней воды (эффект мочегонного средства),
• происходит быстрое жиросжигание без вреда для мышечных клеток,
• снижается аппетит,
• увеличивается выносливость,
• организм получает дополнительный заряд энергии, что сказывается на повышенной работоспособности и производительности тренировок.

Данные воздействия на организм достигаются за счёт тройного действия эфедры, кофеина и аспирин. Если принимать эти вещества по отдельности, эффект от их применения сводится к минимуму.

Однако при употреблении жиросжигателей на эфедрине следует выполнять некоторые рекомендации во избежание побочных реакций:

• принимать препарат необходимо вместе с бета-блокаторами, что избежать влияния эфедрина на миокард,
• пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания
• не принимайте средство во второй половине дня, так как это грозит бессонницей.

Перед приёмом данных жиросжигателей нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать про возможные противопоказания и подобрать необходимую дозировку.

Таким образом, спортивное питание в комплексе с физическими нагрузками и здоровым питанием эффективно поможет Вам избавиться от лишнего жира и создать идеальное тело своей мечты.

Разнообразное спорт питание купить в Украине можно в нашем специализированном магазине. Грамотно подобранный комплекс позволит Вам достичь прекрасных результатов.

9 Стратегии поддержки потери веса для спортсменов

Спортсменам может быть сложно понять, какие шаги предпринять, когда они хотят похудеть. Имея так много информации о различных планах похудения, легко растеряться. Давайте рассмотрим 9 стратегий, которые помогут спортсменам похудеть.

#1 Потеря веса для спортсменов: сосредоточьтесь на межсезонье

Когда это возможно, спортсменам лучше всего сосредоточиться на изменениях в составе тела в межсезонье. В межсезонье у спортсменов есть время, чтобы сосредоточиться на устойчивых изменениях своего рациона. Со временем эти изменения могут привести к постепенной потере веса.

Хотя может возникнуть соблазн попробовать модные диеты, обещающие быструю потерю веса, эти диеты часто трудно поддерживать в течение длительного времени. Многие диеты ограничивают группы продуктов питания и ключевые питательные вещества, которые необходимы как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Кроме того, диеты могут привести к потере мышечной массы, что нежелательно для спортсменов. По этой причине, когда спортсмены хотят похудеть, лучше всего следить за изменениями в составе тела с целью уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

#2 Сделайте спортивное питание своим приоритетом

Для спортсменов, желающих похудеть, важно продолжать фокусироваться на своих потребностях в спортивном питании. Спортсмены не должны жертвовать своей стратегией питания до, во время и после соревнований, чтобы сократить калории. Если спортсмены хотят тренироваться и показывать свои лучшие результаты, важно правильно питаться.

Белок для поддержки потери веса у спортсменов

Когда спортсмен снижает потребление калорий для снижения веса, важно увеличить потребление белка. Более высокое потребление белка может помочь сохранить сухую мышечную массу в период ограничения калорий. Это особенно полезно, когда повышенное потребление белка сочетается с программой тренировок с отягощениями 9.0019 1 .

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня ² . Спортсмены должны стремиться включать источник нежирного белка в каждый из своих приемов пищи и закусок.

#3 Следите за тем, что вы пьете

Сахаросодержащие напитки могут добавить много лишних калорий в ваш день. Калории в сладких напитках часто называют пустыми калориями. Пустые калории дают энергию, но им не хватает других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Например, газировка на 12 унций содержит ~150 калорий и 40 граммов сахара, но в ней отсутствуют другие питательные вещества, такие как витамины, кальций, белок или клетчатка.

Определение содержания сахара в напитках

При выборе напитка обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить количество сахара, добавленного в напиток. Для справки: 1 чайная ложка сахара эквивалентна примерно 4 граммам сахара. Если напиток содержит 40 граммов сахара, значит, он содержит 10 чайных ложек сахара.

Напитки с высоким содержанием сахара

Напитки, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают:

• Содовая
• Сладкий чай
• Лимонад
• Сливки
• Замороженные кофейные напитки

#4 Следите за размерами порций

Одна из ключевых стратегий поддержания веса порций для спортсменов. Люди часто не осознают, сколько они потребляют. При наличии большой порции легко непреднамеренно съесть больше, чем планировалось.

Хотя спортсменам не обязательно взвешивать или измерять все, что они съедают, может помочь общее представление о том, как выглядит размер порции. Попробуйте отмерить порцию риса, макарон или хлопьев, чтобы увидеть, как выглядит обычная порция. Двигаясь вперед, используйте этот мысленный образ в качестве ориентира при размещении порции на тарелке. Помнить об этом образе может быть особенно полезно, когда вы ужинаете вне дома, а порции часто бывают большими.

Еще один способ контролировать размер порций — не есть пищу прямо из пакета или контейнера. Разделите порцию на порцию, чтобы насладиться ею, а не бездумно съедать весь контейнер.

#5 Ищите скрытые калории

Хотя люди часто знают, какие продукты содержат много калорий, например десерты и жареная пища, есть некоторые высококалорийные продукты, которые могут стать неожиданностью. Когда спортсмены работают над снижением веса, может помочь ограничение калорийных продуктов. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат большое количество калорий по сравнению с их весом.

Примеры плотных продуктов калорий включают в себя:

• САЛАКА ЗДОРОВА
• Майонез
• Орехи и ореховые бабки
• Семена
• Гранол
• Avocados

9

, хотя многие из них являются пищевыми, а многие из них, а многие из них, а многие — это пищевые и пищевые, а многие из них, а многие — это пищевые и пищевые, а многие — это пищевые и пищевые, а многие — это пищевые и пищевые, а пищевые — это пищевые и пищевые. жиры, витамины и минералы, они также могут добавить много калорий в ваш рацион. Спортсмены, пытающиеся похудеть, могут включать эти продукты в свой рацион. главное помнить о размерах порций.

#6 Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

Некоторые методы приготовления могут добавить к еде лишние калории и насыщенные жиры. При приготовлении пищи дома выбирайте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание — все это отличные варианты приготовления пищи. Жарка во фритюре в масле — менее полезный вариант.

Выбор масел для жарки

Выбирайте масла для приготовления пищи, содержащие ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло авокадо и масло канолы. Эти масла содержат меньше насыщенных жиров, что делает их более питательными. Кулинарные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, а также сливочное масло и сало, содержат много насыщенных жиров и менее полезны для здоровья.

При приготовлении пищи с использованием масел, даже тех, которые являются хорошим источником ненасыщенных жиров, помните о количестве масла, используемого при приготовлении. Использование кулинарных спреев — отличный вариант для приготовления пищи.

#7 Сосредоточьтесь на разнообразии, чтобы поддержать потерю веса для спортсменов

Когда спортсмены работают над изменением своего рациона питания, чтобы способствовать снижению веса, ключевым моментом, который часто упускается из виду, является важность разнообразия. Спортсмены должны сосредоточиться на ежедневном употреблении разнообразной здоровой пищи, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, нежирный белок и молочные продукты.

Избегайте ежедневного употребления одних и тех же блюд и закусок. Идеи для разнообразия вашего рациона включают:

Фрукты

Наслаждайтесь свежими, замороженными и сушеными фруктами. Выбирайте фрукты разных цветов и видов, чтобы получить множество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.

Покупайте сезонные фрукты, которые вкуснее и дешевле, чем несезонные. У Министерства сельского хозяйства США есть Руководство по сезонным продуктам, которое может помочь вам выбрать сезонные фрукты и овощи для наслаждения.

Овощи

Как и в случае с фруктами, выберите множество цветов и типов овощей, чтобы наслаждаться ими с едой и закусками. Листовая зелень, разноцветный сладкий перец, кабачки, кабачки, помидоры черри, морковь и огурцы — все это отличные варианты. Держите замороженные овощи под рукой, чтобы использовать их в качестве быстрого гарнира к еде или добавлять в супы, пасту и блюда, приготовленные стир-фрай.

Фасоль — это питательный продукт, являющийся отличным источником клетчатки и белка. Держите под рукой различные бобы, в том числе черную фасоль, фасоль нут, морскую фасоль, лимскую фасоль и фасоль. Соевые бобы, эдамаме, представляют собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Эдамаме может быть отличной закуской, дополнением к салату или питательным гарниром с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться во время еды.

Цельнозерновые продукты

Сосредоточьтесь на включении цельнозерновых углеводов в свой план спортивного питания. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки и лепешки.

Постный протеин

Существует множество вариантов постного протеина, которыми могут наслаждаться спортсмены, стремящиеся похудеть. Белки, такие как курица, индейка, морепродукты, свинина, яйца, тофу и нежирные куски красного мяса, — все это отличные варианты.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат белок, кальций, и многие из них обогащены витамином D. Греческий йогурт — отличный источник белка для спортсменов, содержащий ~ 21 грамм белка на порцию в одной чашке. Парфе из греческого йогурта, приготовленное из замороженных ягод и цельнозерновых хлопьев для завтрака, — отличный вариант для завтрака или полдника.

#8 Выбирайте полезные закуски

Делайте выбор в пользу здоровых закусок в течение дня. Закуски часто ассоциируются с такими предметами, как конфеты, чипсы и выпечка. Измените свое отношение к закускам и рассматривайте их как возможность обеспечить свое тело важными питательными веществами, необходимыми для достижения ваших целей в области спортивного питания.

Один из способов сделать это — сосредоточиться на том, как вы готовите свои закуски. Старайтесь, чтобы каждый перекус включал источник нежирного белка плюс полезный вариант из одной другой группы продуктов.

Примеры комбинаций закусок могут включать:

• Нежирный сыр + яблоко
• Соус из греческого йогурта + сладкий перец
• Вяленая индейка + свежие ягоды
• Хумус + цельнозерновые крекеры
You + виноград дополнительные идеи и советы по упаковке закусок можно найти в моем недавнем блоге «Здоровые закуски для спортсменов-подростков».

#9 Делайте выбор в пользу здорового образа жизни, когда обедаете вне дома

Будьте внимательны, когда обедаете вне дома, чтобы сделать выбор в соответствии с вашими целями в области спортивного питания. Концепции, обсуждавшиеся ранее в отношении подслащенных сахаром напитков, размеров порций и способов здорового приготовления пищи, применимы и к еде вне дома.

Полезные советы по питанию вне дома для снижения веса для спортсменов

По возможности выбирайте ресторан, в котором предлагаются полезные для здоровья блюда. Дополнительные советы по здоровому питанию вне дома включают:

• Попросите приготовить сэндвич на цельнозерновой булочке.
• Посыпьте сэндвич, гамбургер или тако дополнительной овощной начинкой.
• Выбирайте здоровые гарниры — многие рестораны теперь предлагают фруктовые чашки, ломтики яблок, гарниры и тушеные овощи в качестве блюд.
• Выбирайте блюда на гриле, запеченные или жареные блюда вместо жареных. Сэндвичи с курицей на гриле, куриные наггетсы на гриле, тако с рыбой на гриле, фахитас с говядиной или курицей на гриле или бургер с одним котлетой — все это более скудные варианты, которые могут вписаться в ваш план спортивного питания.
• Попросите, чтобы на гарнир подали соус – майонез, соус тар-тар, заправку для салата и любые другие фирменные соусы, предлагаемые рестораном. Когда соус находится на стороне, вы можете контролировать его количество, добавляемое к еде.
• Избегайте переедания — вместо того, чтобы переедать, наслаждайтесь обычной едой и съешьте здоровую закуску позже, если проголодаетесь.

Поддержка спортсменов, стремящихся похудеть

Спортсменам следует избегать резкого сокращения калорий и строгого ограничения энергии при попытке похудеть, так как это может быть вредно как для здоровья, так и для работоспособности. Подумайте о встрече со спортивным диетологом, если вы хотите изменить состав своего тела или похудеть. Диетолог может помочь разработать индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей в области спортивного питания.

Дополнительные советы по спортивному питанию по приготовлению здоровой пищи можно найти в моем недавнем блоге «Приготовление еды для спортсменов: 5 простых шагов к успеху».

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Ссылки

1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B. I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando , А. А., Арент, С. М., Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арсиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. У., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крайдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С., Хоффман, Дж. Р., … Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 14 , 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.

Если вы хотите быстро похудеть

Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, CSSD

Некоторым спортсменам, например, борцам или гребцам, пытающимся набрать определенный вес для соревнований, требуется , чтобы быстро похудеть. Другие, как моя клиентка, которая настаивала на том, что медленное похудение ей не поможет, просто хотят, чтобы похудели быстро.

«Я знаю, все говорят, что нужно худеть медленно, но я хочу избавиться от этого лишнего жира СЕЙЧАС!!!!» — заявила она с отвращением.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете несколько дней «морить себя голодом», чтобы сбросить до желаемой цифры. на шкале. Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед сезоном, чтобы свести к минимуму агонию и оптимизировать производительность.

• Если вы хотите похудеть и сохранить его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрая потеря веса» — это фантастика

Хотя обещания быстрой потери веса заманчивы, люди, сидящие на диете, которые быстро теряют вес на строгой диете, неизбежно снова набирают вес, если не больше. Это потому, что организм компенсирует экстремальную диету перееданием. Вам никогда не победить в войне с голодом…

Голод физиологичен. Так же, как ваше тело нуждается в дыхании, мочеиспускании и сне, ваше тело также нуждается в еде. Стремление к перееданию (то есть к нарушению диеты) часто связано не столько с силой воли, сколько с физиологией голода. Точно так же, как вы будете задыхаться после того, как оказались в ловушке под водой без кислорода, вы будете поглощать пищу после того, как вам отказали в калориях во время экстремальной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться своей экстремальной диеты, но ваш благонамеренный план быстро сбросить несколько фунтов с высокой вероятностью взорвется в деморализующую схему переедания, за которой последует еще одна попытка экстремальной диеты. Не ходи туда…. это угнетает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро, и вы не должны планировать быструю потерю веса. Лучший план состоит в том, чтобы медленно, но неуклонно терять вес, ориентируясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Ну, просто сбрасывая 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год. Сбросьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив из рациона всего несколько сотен вечерних калорий, вы похудеете, когда спите, а не когда тренируетесь или пытаетесь справиться со стрессами напряженного дня. Планируйте потреблять калории в течение дня, когда они могут помочь вам больше всего. Затем диета (ешьте чуть меньше) на ночь.

Советы для спортсменов, которым нужно похудеть для соревнований

Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить вес для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше. Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше, чем воздух. То есть, если вы потребляете менее 1000–1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод». Чем меньше вы едите, тем больше ваше тело сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно вашим рукам и ногам. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы почувствуете вялость и у вас будет мало энергии для (наслаждения) физическими упражнениями, не говоря уже о хороших результатах. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, двигаясь минимально и выполняя меньше спонтанных действий, чем обычно, в свободное от тренировок время.

• Скорость метаболизма в состоянии покоя может снизиться на 20%. Это экономит калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может заключаться наполовину в мышцах, наполовину в жире. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Должны ли вы добавить дополнительные кардиотренировки, чтобы сжечь калории и ускорить потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время экстремальной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с экстремальной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, после дополнительного занятия спиннингом, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы можете быстро устранить дефицит калорий менее чем за 3 минуты, поддавшись 12 Oreos, как только вы вернетесь домой. Изнурять себя от еды не весело и не устойчиво.

Вместо того, чтобы делать сверхтяжелые тренировки, запланируйте увеличить свою активность, не связанную с тренировками, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не лежа на диване. Подсчитывается ежедневная активность; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «сидячим спортсменом».

Вы, конечно, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что требуется вашему телу, чтобы дышать, перекачивать кровь и функционировать). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничительной для спортсмена. Это около 2000-2200 калорий, если вы весите около 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий уменьшите порции примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Разделите ограниченное количество калорий, съедая порции порций равномерно по временной шкале, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделить калории на топливо до и после тренировки) и в 19:00. Тратьте калории на полезные продукты, содержащие белок (чтобы не чувствовать себя голодным), и «объемные» продукты, такие как овощи и бульоны, которые помогают наполнить желудок меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды может быть легче потерять, чем один фунт жира — , но этот вариант должен быть последним средством. В идеале надо было планировать заранее и похудеть в межсезонье! Не потейте более чем на 2% от массы тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей производительности, не говоря уже о том, чтобы поставить под угрозу ваше здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов. но нужно быть 140 за две недели, вы можете разумно потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, вероятно, будет мышцами, если вы сядете на диету.

Практический результат

Быстрое похудение — это тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы медленно сбрасывать вес и иметь возможность удерживать его до сезона рестлинга, экипажа или другого вида спорта — и до конца своей жизни. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и устойчивее! Вы действительно хотите страдать от ограничительной диеты для снижения веса, набирать вес, а затем снова терять его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383- 6100).