Правильное питание идеальный ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Идеальный ужин при правильном питании

Обновлено: 20.04.2023

5 правил идеального ужина

1. Лучшее время ужина для тех, кто сидит на диете для похудения, тоже, что и для тех, кто не имеет даже примерного представления о правильной пище. Ужинать надо не менее чем за три часа до вечернего отбоя. Набиваться пирожными и котлетами прямиком из холодильника, облачившись в пижаму и ночной колпак, когда все вокруг видят сны — это классика наивреднейшего питания. Если не можете просто запомнить, сделайте себе татуировку: «На ночь не есть!»
2. Идеальный ужин должен быть легким. Ущипните себя, если на этой фразе, перед вами встала картина легчайших разноцветных облаков из взбитых сливок. Это всего лишь означает, что вы должны предпочесть простые продукты с низкой калорийностью и относительно ничтожным содержанием жиров: нежирное мясо и морепродукты, кисломолочку, овощи, зелень и фрукты.
3. Главное — белки. Именно они дарят чувство сытости, а значит возможность заснуть, не ощущая изнуряющих голодных спазмов, и дотянуть до утра, не предпринимая марш-бросков на кухню в поисках съестного. Важно лишь выбрать для правильного питания те белковые продукты, в которых меньше жира. Это, к примеру, мясо кролика, перепелов, грудка курицы или индейки, молодая телятина, кальмары, осьминоги, нежирная, лучше выросшая в условиях дикой природы, рыба. Ценным источником белков, кальция и других полезных веществ может быть творог или натуральный йогурт, только выбирайте те, что с пониженным содержанием жира.
4. Овощи предпочтительны свежие, приготовленные на пару до состояния Al dente или запеченные на гриле. Салаты заправляйте низкокалорийными соусами на основе обезжиренного кефира или натурального йогурта с чесноком и пряными травами или смесью оливкового масла и лимонного сока с щепоткой душистого перца, просто — тыквенным, льняным либо любым другим растительным маслом.
5. Если вы на диете, особенно тщательно считайте калории, памятуя о том, что
   на ужин можно себе позволить не более 30% от совокупной калорийности вашего дневного рациона. Помните о приеме «один кулак + одна ладонь». Он состоит в том, что за один прием пищи можно съесть кусок мяса или рыбы размером с вашу ладонь и гарнира к нему — объёмом с кулак.

От чего отказаться, чтоб ужин был идеальным

• От сладостей. Если даже очень хочется, отложите кусок торта на завтрак. Так и скажите себе:«Я не буду есть это вечером, но съем это утром!»
• От хлеба, булок и печенья. Заклинание — тоже.
• От майонеза, кетчупа и всех готовых соусов, в которых полно скрытых жиров, крахмала и вредных Е.
• От макаронных изделий. Ешьте их, если они из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой муки других злаков, во время идеального обеда.
• Картофельное пюре или сковородочка жареной картошечки — это самый короткий путь к ожирению.
• Откажитесь от жареного, и не обманывайте себя тем, что это только «во фритюр» вредно, а если масла немного — можно. Ничего подобного! Жареные продукты впитывают масло, точно губка. Поэтому запекайте в духовке, на гриле либо на сковороде с тефлоновым покрытием, без масла.

Каким должен быть идеальный ужин — советы диетолога

Придумывая каждый день полезный ужин, множество людей сталкивается с дилеммой – а что приготовить сегодня?

Каким должен быть идеальный ужин / ua.depositphotos.com

Ужин – главный враг стройной фигуры, ведь именно неправильный прием пищи в вечернее время тот час же откладывается на боках. Так каким же должен быть идеальный ужин? Давай разбираться.

Диетолог, коуч по здоровому образу жизни Анна Пархоменко в своем инста-блоге объяснила, что такое идеальный ужин, каковы его цели и какие продукты подойдут для вечернего приема пищи. В общем эксперт выделяет 5 основных функций ужина.

Для чего нам ужин:

• Чтобы дать энергию. Несмотря на то, что после ужина мы ложимся спать и кажется будто бы для этого энергия не нужна, на самом деле 80% энергии нужны телу для работы клеток. И даже когда мы отдыхаем – организм работает.
• Для обеспечения тела витаминами и минералами. В 2 приема пищи крайне тяжело получить суточную норму йода, железа, селена и других нутриентов. Поэтому именно трехразовое продуманное питание станет профилактикой дефицитов.
• Именно ужин является естественным снотворным. Рационально продуманные продукты улучшат качество сна и помогут избежать нервных пробуждений в 5 утра.
• Снижает уровень стресса.
• Удовлетворенность вкусовых рецепторов. Если мы удовлетворяем себя полезными продуктами, уменьшается количество перееданий, а это в свою очередь увеличивает продолжительность жизни.

Как собрать полезную тарелку

Как собрать полезную тарелку / ua.depositphotos.com

Вот что следует включить в вечернее меню:

• сложные углеводы 1 – 2 вида в любой комбинации: каша + бобовые, картофель + батат. Именно эти продукты производят энергию, обогащают тело витаминами, работают как антистресс и снотворное.
• ненасыщенные жиры – 1 продукт: авокадо, орехи, семечки. Это насытит тело и станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• насыщенные жиры – 1 продукт: сливочное масло, сыр, творог, мясо. Еще один пункт, отвечающий за сытость и адекватное выделение желчи
• можно добавить белки животного происхождения, можно не добавлять (зависит от показаний)
• 100 – 150 граммов овощей и зелень. Обеспечивает организм витаминами, улучшает моторику ЖКТ;
• 100 – 150 граммов ягод или 1 фрукт. Высвобождает энергию, насыщает витаминами и антиоксидантами.

Читайте такжеЕсть и не поправляться: топ-5 безопасных продуктов для ужина

видео дня

Ранее диетолог, нутрициолог и специалист по здоровому питанию Анна Гоголева назвала ТОП-5 вариантов полезного ужина для стройной фигуры, которые быстро и легко готовятся. Подходящий вариант найдется как для ежедневных застолий, так и для романтических ужинов или приема гостей.

рецептов здоровой еды на одного | BBC Good Food

Рецепты здоровой еды на одного | BBC Good Food

Чтобы узнать больше о ужинах в одиночестве, ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов еды на одного.

Показаны позиции с 1 по 24 из 32

• Мисо-суп с грибами и лапшой тофу

  4 звезды из 5,9 оценок

  Приготовьте этот суп с лапшой мисо, грибами и тофу всего из шести простых ингредиентов. Полезный и низкокалорийный, он станет вкусным легким обедом или ужином

• Кисло-сладкий тофу

  Рейтинг 4 из 5,27 оценок

  Наслаждайтесь нашим кисло-сладким тофу на одного. С ананасом, красным перцем, луком и китайскими ароматизаторами, веганский и полезный, готовит три раза в день

• Сливочные грибы на тостах

  Рейтинг 4,6 из 5,44 оценок

  Приготовьте сливочную горчицу грибы на тосте для быстрого и полезного вегетарианского завтрака, подается с легким сливочно-сырным соусом и щепоткой зеленого лука

• Вегетарианский рамен

  Рейтинг 4,2 из 5,30 оценок

  Приготовьте этот согревающий вегетарианский рамен всего за 15 минут. Думайте об этом как о здоровом фаст-фуде – он нежирный, низкокалорийный и недорогой. этот простой и полезный рецепт

• Салат мисо с брокколи, яйцом и киноа

  Звездный рейтинг 4 из 5,6 оценок

  Упакуйте ланч, который зарядит вас энергией на весь день, с этим полезным салатом с мисо и лаймом, брокколи, горошком, вареным яйцом и редисом. Он вкусный и полезный

• Куриная грудка с салатом из авокадо

  Рейтинг 4,6 из 5,42 рейтинга

  Сытный сольный салат, который очень полезен — отлично подходит для ужина в напряженном рабочем вечере

• 9001

  Звездный рейтинг 4,6 из 5,12 оценок

  Приготовьте салат из пряного манго, красной капусты, шпината и нута в качестве быстрого упакованного обеда на одного. Оно не только вкусное, но и полезное, доставляет три раза в день

• Треска с крошкой из апельсина и укропа и картофельным филе

  Рейтинг 4 из 5,15 оценок

  Это блюдо, которое насыщенный вкус и текстура с хрустящей начинкой, сочной белой рыбой и хрустящим картофелем, полезный ужин на одного

• Ягодный омлет

  Звездный рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  Омлет из одного яйца — завтрак с высоким содержанием белка. Если ягоды, стимулирующие работу мозга, недостаточно сладкие, добавьте 1 ч.л. меда

• Куриные фрикадельки с киноа и цветной капустой карри

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  ароматная курица и овощи, чтобы зарядиться энергией после тренировки, эти фрикадельки с киноа и цветной капустой карри сделают свою работу

• Быстрый гаспачо

  Рейтинг 3,7 из 5,12 оценок

  Содержит витамин С, обезжиренный и считается двумя из пяти в день — это должно быть в меню каждую неделю!

• Мидии в красном песто

  Рейтинг 4,9 из 5,8 оценок

  Мидии богаты омега-3, железом и белком — попробуйте свои, приготовленные в красном песто и вине

• Курица Vitality с салатом Vitality повязка

  Звездный рейтинг 4 из 5,9рейтинги

  Очень зеленая, полезная смесь соевых бобов, огурцов, авокадо и салата Little Gem с нежирной тертой куриной грудкой

• Смузи из авокадо

  Рейтинг 4 из 5,17 рейтингов

  Этот легкий смузи получает свой яркий зеленый цвет от авокадо, огурца, шпината и капусты. Блиц с ананасом и кокосовой водой.

• Острые кабачки с питтой

  Рейтинг 4,6 из 5,12

  Побалуйте себя ужином из овощей на гриле, который подается в хлебных корзиночках с тахини, хумусом, бобами и хариссой

• Яйцо и солдатики

  Рейтинг 3,2 из 5,6 рейтингов

  традиционное блюдо с солдатиками из спаржи для яичницы-диппи — отличная нежирная безглютеновая закуска или легкий обед, чуть более 100 калорий

• Пикантные спагетти

  Рейтинг 5 звезд из 5,5

  Ешьте макароны и будьте здоровы с этими пикантными спагетти с кабачками, помидорами и анчоусами. Его легко приготовить, и его стоимость составляет менее 2 фунтов стерлингов за порцию.

• Вегетарианский ролл с оливками и горчичным соусом

  Рейтинг 4,8 из 5,21 оценок

  Ешьте радугу с нашим простым, здоровым вегетарианским роллом. Этот сэндвич с оливками и овощами станет легким веганским низкокалорийным обедом, который можно есть в ресторане al-desko

• Салат с тако с курицей

  Рейтинг 4,9 звезды.из 5,7 оценок

  Хрустящий куриный салат, пикантный, полезный и 4 из 5 ваших повседневных блюд. Попробуйте это для разнообразия в ланч-боксе вашего подростка или возьмите его с собой на работу

• Кремовая йогуртовая каша

  Оценка 3,8 из 5,5 оценок

  Этот вкусный овсяный завтрак с низким содержанием жира и калорий обеспечит вас сытым на все утро . Подавать с одной из наших начинок

• Картофельный салат с анчоусами и перепелиными яйцами

  Рейтинг 4,8 из 5,5

  Из этого полезного, сытного салата получится вкусный упакованный ланч или легкий ужин с зеленой фасолью, петрушкой, зеленым луком и лимоном

• Пикша с фасолью каннеллини и артишоками

  ужин — идеальная еда для одного. Запекание ингредиентов в пергаменте обеспечивает мягкое приготовление на пару рыбы и бобов, сохраняя их нежными

• Питта-карманы

  Рейтинг 4,4 из 5,3

  Быстрая и простая закуска, не требующая приготовления, идеальная для восполнения энергии во время тренировки или занятий спортом. когда вы используете канадскую пищевую направляющую.

  На этой странице

  • Как приготовить здоровую пищу
  • Как пользоваться канадским справочником по продуктам питания

  Как приготовить здоровую пищу

  Используйте пропорции продуктов на табличке с рекомендациями по питанию в Канаде в качестве инструмента, который поможет вам приготовить здоровую пищу или закуски.

  Шаг 1: Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами. Овощи и фрукты всегда должны составлять наибольшую долю продуктов, которые вы едите в течение дня.

  Шаг 2: Составьте четверть своей тарелки из цельнозерновых продуктов.

  Шаг 3: Составьте четверть своей тарелки белковой пищи. Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения.

  Рисунок 1. Табличка с рекомендациями по продуктам питания в Канаде

   Рисунок 1. Табличка с рекомендациями по продуктам питания для Канады — текст Описание

  Табличка с рекомендациями по продуктам питания в Канаде показывает пропорции продуктов на тарелке для здоровых блюд или закусок.

  • На половине тарелки овощи и фрукты (брокколи, морковь, черника, клубника, зеленый и желтый сладкий перец, яблоки, красная капуста, шпинат, помидоры, картофель, кабачки и зеленый горошек).
  • На четверть тарелки приходится белковая пища (нежирное мясо, курица, различные орехи и семечки, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасоль).
  • На оставшейся четверти тарелки находятся цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, дикий рис, красная лебеда, коричневый рис).

  Варианты здоровой пищи, показанные на тарелке, являются только примерами. Размер и количество каждого продукта, показанного на тарелке, не предназначены для того, чтобы показать, сколько можно съесть за один раз.

  Вы можете выбрать разнообразную здоровую пищу, которая вам нравится. Выбор здоровой пищи может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным.

  Не все блюда выглядят точно так же, как в Канаде. Используйте пропорции тарелки в качестве справочного инструмента, независимо от того, подается ли вам еда или закуска:

  • в чаше
  • на тарелке
  • на пикнике
  • буфет
  • в ланч-боксе
  • на общей тарелке

  Как пользоваться табличкой с рекомендациями по питанию в Канаде

  Табличка призывает вас есть много разных полезных продуктов, чтобы помочь выработать режим здорового питания и сохранить свое здоровье.

  Тарелку можно использовать как ориентир для всего, что вы едите, включая:

  • закуски
  • завтраков
  • семейное питание
  • смешанные блюда

  Закуски

  Пропорции продуктов для всех ваших закусок в течение дня, как правило, должны соответствовать пропорциям, указанным на табличке с рекомендациями по питанию в Канаде.

  Используйте тарелку в качестве ориентира, добавляя овощи или фрукты к каждому перекусу. Попробуйте:

  • фрукты с цельнозерновыми крекерами
  • нарезанный сельдерей с арахисовым маслом
  • нарезанные овощи с хумусом
  • помидоров черри с кубиками нежирного сыра

  Здоровые закуски с использованием канадской таблицы продуктов питания (стенограмма)

  С описанным видео

  Завтраки

  Вы можете использовать тарелку в качестве ориентира, чтобы приготовить половину овощей и фруктов на завтрак.

  Все дело в творчестве. Вы можете попробовать:

  • нарезанное яблоко поверх тоста с арахисовым маслом
  • включая тарелку фруктов с цельнозерновыми продуктами и белком
  • добавление большого количества овощей к фриттате или сэндвичу на завтрак
  • наполнение половины миски овсянкой ягодами и нарезанными фруктами
  • приготовление овощного омлета с гарниром из фруктов и половиной рогалика из цельного зерна

  Здоровые завтраки с использованием Канадской таблицы рекомендаций по питанию (стенограмма)

  С описанным видео

  Семейные обеды

  Используйте канадскую тарелку с продуктами в качестве инструмента для приготовления блюд, которыми может наслаждаться вся ваша семья.

  Помните, что:
  • некоторым людям нужно больше еды, чем другим
  • младшим детям может потребоваться меньше еды, поэтому вам, возможно, придется подать мини-версию еды

  Независимо от типа еды или закуски, убедитесь, что половина из них состоит из овощей и фруктов.

  Ешьте вместе, используя канадскую направляющую пластину для еды (стенограмма)

  С описанным видео

  Смешанные блюда

  Вы можете использовать тарелку в качестве ориентира, даже если продукты в вашем блюде перемешаны, например:

  • суп
  • жаркое
  • запеканка

  Используйте канадскую тарелку с пищевыми продуктами для приготовления любых блюд (стенограмма)

  С описанным видео

  Подумайте о пропорциях продуктов, которые нужно смешать, чтобы приготовить смешанное блюдо. Например, при приготовлении стир-фрай:

  • приготовить половину пищевых овощей и фруктов, например:
    • морковь
    • ананас
    • грибы
    • нарезанный перец
  • выберите белковые продукты, такие как нарезанный тофу или курица
  • выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой рис

  Независимо от того, какое блюдо, не забудьте начать с приготовления половины порции овощей и фруктов.