все тонкости и техника выполнения
Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям. Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой версией обычных подтягиваний на перекладине. Поэтому подойдут даже начинающим атлетам. Кто-то делает австралийские подтягивания для того, чтобы укрепить мышцы спины. Для некоторых, они являются незаменимой частью тренировочного процесса. Одним словом, не важно, как именно вы их используете. Главное то, что упражнение действительно помогает добиваться результата. Название «Австралийские подтягивания», по многим версиям пришло к нам из Америки, а не из Австралии как может показаться на первый взгляд. Почему именно так прозвали, доподлинно неизвестно. Существует множество гипотез, но я не буду их озвучивать, чтобы не давать вам неправильную либо ложную информацию. В России они больше известны как «Горизонтальными подтягивания» или «Подтягивания на низкой перекладине». Но от этого суть упражнения не меняется.
На мой взгляд, это упражнение должен попробовать каждый и оценить его эффективность. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Содержание
Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания?
Самой большой мышечной группой, на развитие которой направлены австралийские подтягивания, являются спина. А именно:
- Широчайшие мышцы. Это большая мышца, отвечающая за ширину спины. В спортивном сленге их называют «Крылья». Развитие данной мышцы придаст спине V обратную форму. В зависимости от используемого хвата, мы можем прорабатывать разные участки широчайших. А именно область ближе к позвоночнику и дальше от него. Об этом подробнее написано далее в статье. Данная мышца отвечает за приведение рук к туловищу.
- Большая и малая ромбовидные мышцы. Это небольшой мышечной массив, отвечающий за движение лопаток. А так как нам их обязательно надо сводить в крайней точке упражнения. Значит эти мышцы будут задействованы.
- Трапеция. Выступает в качестве ассистента для ромбовидных мышц. То есть, помогает им сводить лопатки.
- Большая и малая круглые мышцы. Эти мышцы расположены на лопатке. И вместе с широчайшими отвечают за движение плеча.
Узнать больше о мышцах спины ты можешь из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ«
Также помимо основных, есть более мелкие мышечные группы, которые тоже получают нагрузку. Это:
- Задний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу во время отведения руки назад. Особенно когда за перекладину берутся широким хватом. Также выступает как стабилизатор плеч.
- Бицепс. Работает в конечной фазе, когда мы сгибаем руку в локтевом суставе. При правильной техники выполнения выполняет второстепенную роль.
Ну и конечно это упражнение не обходится без помощи мышц стабилизаторов. Таких, как:
- Мышцы пресса. Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.
- Разгибатели позвоночника совместно с ягодичными мышцами. Стабилизируется позвоночник сзади.
- Мышцы ног. Квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные. Стабилизируется ноги.
Стабилизируется позвоночник спереди. И предотвращают его кручение.Как вы видите, упражнение по праву называется базовым. Так как задействовано несколько суставов. Плечевой и локтей.
Преимущества данного упражнения
К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:
- Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины.
- Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
- Выполнять их можно в любой обстановке. Дома, на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник, либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол, способный удержать ваш вес.
- Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм.
- Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным.
- Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью.
Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания.
Технические моменты
Знание технических моментов позволит изменить область воздействия на мышцы. А также сделает выполнение упражнения сложнее либо легче.
Ширина хвата
Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.
- Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты.
- Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще.
- Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит.
Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.
Разновидность хвата
Мы можем видоизменить подтягивания не только с помощью ширины хвата.
От того как мы возьмемся за перекладину сверху, снизу или параллельно тоже изменится нагрузка.
- Хватает сверху(пронированный). То есть, мы беремся за перекладину как в любых классических подтягиваниях сверху за гриф. Ладони при этом смотрят в направлении ног. Такой вариант хвата меньше нагружает бицепс, так как нам сложнее сгибать руку в локте. Поэтому спина будет задействована сильнее. Но несмотря на выключение бицепса при таком хвате, сложнее отводить локти назад. Особенно если использовать широкую постановку рук. Поэтому мы не сможем максимально прожать широчайшие мышцы.
- Хват снизу(супинированный). Наоборот, будет сильнее подключать к работе бицепс. Поэтому выполнять подтягивания с таким хватом будет проще. Но при этом, мы сможем сильнее отвести локти назад, за счет чего добьемся максимального сокращения широчайших.
- Нейтральный хват. Конечно за перекладину мы так взяться не сможем. Поэтому нейтральный хват в основном используется при работе с кольцами, либо TRX петлями. На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть, что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко, как при хвате снизу.
На эффективность это сильно не влияет. Но стоит учесть, что данный хват для нас анатомически является более удобным. И мы может сводить локти так же далеко, как при хвате снизу. Новичкам я также советую начинать с более легкого варианта, это хватает снизу. И потом уже по мере тренированности менять положения рук, пока не найдете для себя более комфортное их положение. Ориентироваться стоит по ощущениям в целевых мышцах. Где вы сильнее ее чувствуете, тот хват и будет для вас самым эффективным.
Положение тела относительно пола
Данный фактор напрямую зависит от высоты турника, либо петлей. В классическом варианте мы принимаем практически горизонтальное положение. Если же вам сложно подтягиваться, тогда просто поднимите турник по выше. Так вы сместите положение тела, приняв более вертикальную позицию. Это упростит упражнение уменьшив центр тяжести.
Положение ног
Как не странно, но ноги тоже играют важную роль в австралийских подтягиваниях. И их положение может как упростить упражнение, так и сделать его более сложным.
- Начальный уровень. Ноги согнутыми в коленном суставе под 90°. И стоят на полу. Благодаря такой постановке часть веса заберут на себя ноги, тем самым нам будет проще выполнить заданное количество подтягиваний.
- Средний уровень. Ноги полностью выпрямлены и пятками упираются в пол. Вы сразу же заметите как упражнение станет более тяжелым.
- Продвинутый уровень. Ноги полностью прямые и лежат на возвышенности. Благодаря такой постановке, мы примем еще более горизонтальное положение. А следуя логике предыдущего пункта о положении тела. Можно сделать вывод, что ноги не только не заберут на себя вес, но наоборот сами выступят в качестве дополнительного отягощения.
Как вы видите, австралийские подтягивания можно подстроить практически под любого человека. Независимо от половой принадлежности и уровня подготовки.
Техника выполнения
Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник.
Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита.
Исходное положение:
- Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях.
- Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
- Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз.
- На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе.
- В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз.
Следите за своими движениями.
Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину.
Рекомендации по выполнению
- Ваше движение должно проходить в три этапа. 1) Отводим плечи назад. 2) Начинаем сводить лопатки. 3) Сгибаем руки в локтевом суставе. Выполняя так упражнение, вы сможете прочувствовать работу широчайших мышц.
- Работайте в максимально доступной амплитуде.
- Делая последние два повторения, сделайте паузу в верхней точке на сколько сможете. Потом начинайте медленно опускаться вниз. Такая техника позволит вашим мышцами поработать в статике. Сделав их крепче и сильнее.
- Постоянно используйте разные хваты и техники выполнения для постоянной прогрессии.
- После того как сможете выполнять 12-15 раз в 4 подходах, можете переходить на обычные подтягивания. Если же вам нравится это упражнение, тогда можно добавить вес положив блин на грудь. Или использовать специальный жилет с утяжелителем.
- Если вы хотите этим упражнение проработать бицепс. Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди, а ко лбу.
- На протяжении всего выполнения держите спину ровной.
- Контролируйте свои движения, избегая раскачивания и подъемов за счет инерции.
Тогда используйте обратный хват. И тяните себе не к груди, а ко лбу. Запомните, только правильная техника сможет дать вам тот результат, которого вы хотите. При этом за максимально короткий временной промежуток. Не спешите переходить от одного варианта к другому, если чувствуете что еще не готовы. Но при этом не стоит засиживаться на одном месте. Все-таки прогрессия нагрузки является основой для мышечного роста.
Включение в тренировочную программуАвстралийские подтягивания, можно смело ставить в начале тренировки и делать 3-5 подходов на максимальное количество раз. Так же приветствуется изменение хвата. Чтобы воздействовать на все участки спины.
Также их используют для того, чтобы научиться выполнять классические подтягивания. Либо увеличить число повторений в них. Для этого используют световую тренировку.
То есть, делаем три подхода без отдыха вначале средний, потом широкий и в конце узкий хват. В основном делают каждый из подходов до отказа. Всего выполняют 3-4 таких круга.
Как вы видите, австралийские подтягивания хоть и мало известны, но при этом крайне эффективный. Использовать их может любой атлет. Поэтому на начальном этапе я бы вам рекомендовал использовать их в своих тренировках. А когда вы достигните профессионального уровне. Тогда уже сами решите, оставлять их или пора переходить на новый уровень.
Всем успехов в тренировках!
Негативные подтягивания — как выполнять, польза и работающие мышцы
Если вы всегда хотели освоить простые подтягивания, но так и не достигли этого, вам следует продолжить чтение, потому что в этой статье описан идеальный способ начать. с подтягиваниями и как медленно добавлять прогрессию в упражнении, пока вы не сможете сделать полное подтягивание самостоятельно.
Тяга — это фантастическое упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить функциональную силу рук, плеч, спины и кора, но проблема для многих заключается в том, что это, несомненно, сложное упражнение для начала.
До сих пор…. пока вы не обнаружите этот умный способ подготовить свое тело к полному подтягиванию.
Ответ заключается в простой, но мощной концепции фитнеса, известной как эксцентрическая тренировка. Эксцентрика относится к «опускающей» части движения, в отличие от части сокращения или подъема. В отношении подтягиваний это означает выполнение эксцентрических вариаций, также известных как «негативные подтягивания».
Эти варианты эксцентрических подтягиваний помогают вашим мышцам привыкнуть к движению и подготовиться к тому, чтобы выдерживать вес вашего тела. Это проверенный способ помочь развить силу, необходимую для начала подтягиваний.
В этом удобном руководстве мы изложим все, что вам нужно знать о негативных тягах, в том числе о том, как их выполнять, о преимуществах, работе мышц и советах, как получить от них максимальную отдачу.
Как выполнять негативные подтягивания
Исходное положение
Исходное положение негативного подтягивания — когда ваш подбородок находится над перекладиной.
Получить эту должность можно разными способами. Если вы используете негативные подтягивания в качестве прогрессии от обычных отжиманий (т. е. вы используете медленное опускание для увеличения сложности), вы можете просто выполнять обычные подтягивания, чтобы занять исходное положение. Однако, если вы используете отрицательные подтягивания как способ начать подтягивания, вы можете использовать корректировщика, который поможет вам подняться, спортивную коробку или скамью, чтобы поднять вас, или эспандер, который поможет вам подняться вверх. .
Держите штангу обеими руками, примерно на ширине плеч, держите голову и грудь приподнятыми. Задействуйте корпус, широчайшие и руки, одновременно сжимая лопатки, чтобы создать устойчивость в этом исходном положении.
Медленно опуститесь
Это основная задача упражнения. Медленно опуститесь вниз, в течение 3-8 секунд. Чем медленнее вы опускаетесь, тем тяжелее будет.
Вы должны все время держать все под контролем, избегая резких падений или рывков.
Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
Задержитесь на мгновение
В этот момент упражнения вы находитесь в позе мертвого виса. Задержитесь на мгновение для получения дополнительной пользы. Это заставит широчайшие мышцы и кор дольше работать, заставляя мышцы работать усерднее.
Это можно рассматривать как конец первого повторения.
Поднимитесь в исходное положение
Чтобы сделать более одного повторения, вам нужно вернуться в исходное положение.
Это может происходить так же, как вы заняли исходное положение, будь то помощник, помогающий вам подняться, с помощью спортивного ящика/скамьи или эспандера.
Если у вас нет доступа к напарнику по тренировке, скамье/спортивному ящику или ленте, вы также можете прыгнуть в исходное положение. Это будет сложнее, но проще, чем концентрическая часть обычного подтягивания.
Совет тренера . Если вы используете эспандер, вы можете начать с более толстого эспандера и со временем использовать более тонкие и легкие эспандеры.
Это постепенно позволит вам перейти к обычным подтягиваниям.
Преимущества негативных подтягиваний
Подходит для начинающих
Одним из очевидных преимуществ негативных подтягиваний является то, что они являются отличным способом начать выполнять подтягивания. Они позволяют вам практиковать и улучшать движения подтягиваний, не требуя силы, чтобы поднять свой вес.
Вы работаете с силой тяжести, а не против силы тяжести, что делает опускающуюся часть подтягивания легче, чем концентрическую часть.
Негативные подтягивания обеспечивают идеальную ступеньку для улучшения, пока вы не сможете подтягиваться полностью.
Вариация
Преимущество «негативных повторений» заключается в том, что эта концепция работает для любого хвата подтягиваний, который вы предпочитаете. Независимо от того, хотите ли вы выполнять «подтягивания» обратным хватом или придерживаться обычного хвата сверху, преимущества медленных опусканий остаются теми же.
Усиление хвата
Подтягивания с отрицательным наклоном требуют сильного хвата на протяжении всего движения.
Без него вы бы просто отпустили штангу. Эту улучшенную силу хвата нельзя недооценивать, и она может принести огромную пользу для других упражнений и повседневной деятельности.
Укрепите спину
Хотя негативные подтягивания часто рассматриваются как способ прогрессировать и улучшить ваши обычные подтягивания, они по-прежнему невероятно эффективны для укрепления спины. Фактически, в опускающейся части движения происходит большое количество микроповреждений мышечной ткани, которые заменяются более сильными и толстыми мышцами.
Стабильность корпуса
Медленное опускание потребует включения вашего корпуса, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость во время движения.
Чем медленнее вы будете двигаться, тем больше будет работать ваше ядро.
Это большое преимущество отрицательных подтягиваний или, в более широком смысле, подтягиваний в целом, о котором многие забывают.
Эксцентрическая тренировка
Негативные подтягивания приносят с собой все преимущества эксцентрической тренировки.
Наш недавний блог о негативных сгибаниях рук на бицепс подчеркивает те же преимущества эксцентрической тренировки для сгибания рук на бицепс.
Эксцентрическая тренировка — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, поскольку она дольше подвергает мышцы повышенному сопротивлению. Многие исследования показали, что эксцентрическая фаза движения, при которой мышцы удлиняются, является более эффективным способом наращивания силы.
Мышцы, работающие во время отрицательных подтягиваний
Негативные подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие. Бицепсы, предплечья, плечи и кор также задействованы во время движения.
В зависимости от положения рук и хвата вы можете уделить больше внимания бицепсам/рукам или больше широчайшим мышцам/спине (например, хват под подбородком больше нацелен на бицепсы, чем традиционный хват сверху).
Негативные подтягивания с отягощением
Если вы хотите усложнить упражнение, используйте жилет с отягощением — это простой, но эффективный способ увеличить количество негативных повторений.
Это создаст дополнительный вес, который придется приспособить вашим мышцам, что заставит их работать усерднее.
Это популярный способ добавить прогрессии и сложности движениям.
Другой вариант — использовать гантель для дополнительного веса. Для этого варианта держите гантель между ногами, когда опускаетесь вниз.
Негативные подтягивания и вспомогательные подтягивания
Негативные подтягивания аналогичны подтягиваниям с помощью, но есть некоторые ключевые отличия.
Негативные подтягивания сосредоточены на эксцентрической фазе или фазе опускания.
Подтягивания с помощью, однако, описывает любой тип оборудования или технику, используемую для облегчения подтягивания. Например, во многих тренажерных залах есть тренажеры для подтягивания, которые берут на себя часть веса как при подъеме, так и при опускании движения. Это не то же самое, что отрицательное повторение, так как машина поддерживает вас и во время фазы опускания.
Возможно, вы захотите начать с подтягиваний с поддержкой, а затем, когда вы почувствуете уверенность, попробуйте отрицательные повторения.
Негативные подтягивания в сравнении с подтягиваниями
Негативные подтягивания обладают впечатляющими преимуществами, в основном благодаря концепции эксцентричной тренировки. Тем не менее, для достижения наилучших результатов полезно включать в свои тренировки как эксцентрические, так и концентрические движения.
Это означает, что включение полных подтягиваний в вашу программу по-прежнему стоит делать… после того, как вы наберете достаточно сил, чтобы выполнить полное движение.
Альтернативы отрицательному подтягиванию
Мертвая подвеска
Если негативные подтягивания кажутся вам слишком сложными, попробуйте начать с мертвого виса.
Мертвые висы включают в себя удержание перекладины прямыми руками (т.е. нижняя фаза подтягивания). Ваши широчайшие, корпус и руки все равно должны быть задействованы, поскольку вы держитесь за перекладину. Это поможет вашим мышцам привыкнуть к такому движению.
Как только вы почувствуете себя уверенно в мертвом висе, вы можете попробовать удерживать его все дольше и дольше.
Мертвые висы особенно эффективны для развития силы хвата.
Тяга тела
Тяга тела похожа на мини-подтягивания, но по-прежнему обладает преимуществами.
Чтобы выполнить тягу тела, установите перекладину примерно на уровне талии и лягте под нее так, чтобы ваши плечи находились прямо под перекладиной. Удерживая ноги на полу, возьмитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Вы можете выполнить негативную тягу тела, медленно опускаясь обратно.
Хороши ли отрицательные подтягивания?
Негативные подтягивания — отличный способ укрепить спину, руки и корпус, а также практический способ начать подтягивания.
Негативные подтягивания — популярный и эффективный способ перейти к полноценным подтягиваниям.
Им также полезны эксцентрические тренировки, которые помогают развивать мышцы и силу.
Связанные статьи
Демонстрация упражнения «Тяга лица на кабеле»
Приседания с гантелями над головой
Руководство по упражнению «Перемешай кастрюлю»
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Руководство для начинающих
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Научиться правильно подтягиваться кажется сложной задачей, но когда вы понимаете правильную форму и какие группы мышц используются, это становится достижимой целью.
Это может быть одним из лучших упражнений для улучшения общей силы.
Не уверен, как вы, но когда я посещал уроки физкультуры в старшей школе, подтягивания были одной из самых ужасных вещей, о которых приходилось думать.
Первое, что я узнал, это то, что подтягивания отличаются от подтягиваний и для большинства из них заметно сложнее.
Это стало для меня пунктом списка желаний, и в настоящее время, когда огромное внимание уделяется здоровью, многие утверждают, что это их любимое упражнение.
Итак, давайте поговорим обо всем, что нам нужно знать для выполнения нашего первого подтягивания!
Какие мышцы работают при подтягиваниях?Прежде чем мы перейдем к самому интересному, очень важно понять, какие основные группы мышц работают. Почему? Потому что, когда вы делаете правильное подтягивание, вы должны чувствовать работу этих основных мышц.
Это также сигнализирует о том, что вы, возможно, используете неправильную форму, если чувствуете различные мышцы, которых не должны.
Подтягивания задействуют много мышц, если вы делаете это правильно. Подтягивания — одно из базовых упражнений, в котором задействовано много мелких и крупных групп мышц. Прежде всего, это силовое упражнение для верхней части тела. Давайте поговорим о некоторых основных задействованных мышцах.
Трапециевидные мышцыТрапециевидные мышцы — это основные мышцы верхней части тела, на которые воздействуют при выполнении подтягиваний. Эти мышцы верхней части спины проходят от шеи к лопаткам и вниз по спине, образуя V-образную форму. Эти мышцы позволяют вам пожимать плечами, когда вы чувствуете себя неуверенно.
Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы будут еще одной мышцей, которая будет ощущаться натянутой и болезненной, когда вы будете изучать правильную механику подтягиваний. Это самые большие мышцы спины, они проходят вверх по спине, подмышкой и вокруг лопатки. Они допускают множество функциональных движений спины и плеч.
Это мышцы, которые огибают грудной отдел позвоночника и помогают в разгибании спины.
Ромбовидные мышцыРасположенные между вашими плечами и грудным отделом позвоночника, эти мышцы помогают вам в контролируемом освобождении, когда вы опускаетесь из подтягивания.
Плечевая мышцаПлечевая мышца и двуглавая мышца плеча являются важными мышцами плеча при выполнении подтягиваний.
Косые мышцы животаПресс используется при подтягиваниях, потому что вы задействуете косые мышцы, напрягая их. Это помогает держать тело прямо, чтобы облегчить подтягивание. Сила корпуса важна для подтягиваний. Мы поговорим об этом в разделе формы.
Ягодичные мышцы Ваши ягодичные мышцы также должны работать. Не так сильно, как спина, но ваши ягодицы, как и косые, помогают стабилизировать тело, поэтому мы не болтаемся, как рыбы.
Как выглядит правильная техника подтягивания?
Новичку может быть сложно сразу придать правильную форму. Вот почему важно быть добрым к себе, когда вы перемещаетесь по канатам. У вас может не получиться с первой попытки. Также важно помнить, что хорошая техника требует строгости, поэтому есть и другие способы тренировки, чтобы добиться идеального подтягивания.
Давайте рассмотрим форму и то, как выглядит подтягивание, когда у вас есть на это силы. Первое, что следует отметить, это то, что подтягивания отличаются от подтягиваний тем, что ваши ладони обращены к вам при подтягивании и от себя при подтягивании.
Вот пошаговое руководство- Возьмите небольшой табурет или коробку, чтобы вам было удобно дотягиваться до турника. Не кладите его прямо под перекладину, так как ваши ноги будут упираться, когда вы будете опускаться. Вы захотите поместить его немного за перекладину, чтобы вы сошли и могли висеть мертвым, не мешая. Крепким хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Вы захотите поместить его немного за перекладину, чтобы вы сошли и могли висеть мертвым, не мешая. Крепким хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.- Шаг сойдите с ящика или табурета и зафиксируйте ноги полностью прямыми, слегка согнув пальцы ног вверх. Это помогает держать тело прямо. У некоторых людей возникает соблазн скрестить ноги. Воздержитесь от этого, так как это не позволит вам напрячь мышцы, чтобы сохранить хорошую форму.
- Начиная с здесь, задействуйте мышцы кора, ягодиц и спины, одновременно подтягивая тело вверх. Держите тело прямо и воздержитесь от ударов ногами или попыток перелезть через перекладину. Вы хотите напрячь мышцы спины. Это должны быть плавные и плавные движения.
- Держите локти близко к бокам, отталкивая их назад, чтобы продолжать задействовать эти мышцы. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, медленно опускайтесь в равномерном темпе, пока ваши локти снова не будут полностью заблокированы.
Это форма идеального подтягивания. Иногда мы видим, как люди пытаются набрать обороты, пиная или применяя силу. Это обманывает ваши мышцы и может привести к травме. Лучший способ задействовать правильные мышцы — сохранять постоянную скорость и держать все в напряжении.
Вариации подтягиваний для проработки большего количества мышцПреимущество подтягиваний в том, что в них задействовано значительное количество мышц. Один из способов задействовать еще больше групп мышц — изменить положение рук. Расставьте руки на перекладине для более широкого хвата, и вы будете работать с грудными мышцами немного по-другому.
При подтягиваниях широким хватом ваши мышцы плеча также будут задействованы под разными углами. Сдвиньте руки в более узкий хват, и вы обнажите другие мышцы. Еще одним вариантом может быть хват снизу или подтягивание. Этот хват задействует основные мышцы и мышцы живота немного больше, чем хват сверху.
С чего начать новичкам? Поддерживать форму, упомянутую выше, невероятно сложно даже тем, кто обладает природной силой.
Есть несколько способов, которыми мы можем добраться до этой точки, делая маленькие шаги к этой цели. Давайте рассмотрим некоторые из лучших методов, чтобы набраться сил и поддерживать хорошую форму.
Использование эспандеров — один из лучших способов научить правильной технике на раннем этапе и начать изучать механику подтягиваний. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы довести себя до подтягиваний с собственным весом.
Во-первых, начните с довольно тяжелой ленты сопротивления, также известной как вспомогательная лента. Скорее всего, он будет толстым и длинным, чтобы вы могли привязать его к середине перекладины. Как только он будет закреплен, вы можете поместить одно колено внутрь ленты сопротивления и позволить ему снять вес. Держите механику как можно лучше.
Как только вы увидите, что набираете силу и можете легко выполнять подтягивания с усиленной лентой, вы можете начать двигаться по линии лент с меньшим сопротивлением и меньшей толщиной.
Он продолжает учить вас брать больший вес.
Как только вы наберете достаточную силу, вы можете использовать более тонкую ленту, которая длиннее, и поместить внутрь одну ногу вместо колена. Это позволяет вам выучить правильную форму, а также оказать некоторую помощь.
Что-то, что имитирует эту методику и тренажер для подтягиваний. Вместо использования лент они используют противовес и подушку, чтобы поставить ваши колени или ступни для поддержки. Вы можете продолжать корректировать вес до меньшего количества фунтов по мере того, как набираете силу.
Негативные подтягиванияЕще один отличный способ набраться сил и научиться правильно подтягиваться – выполнять негативные подтягивания. Вы можете подумать, что это за чертовщина, и если я могу сделать ноль подтягиваний, зачем мне делать негатив?
Понятно! Но взгляните.
Негативное подтягивание — это когда вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаете вес всего тела вниз.
Это помогает укрепить мышцы, о которых мы упоминали выше, и является более легкой частью упражнения. Вам может понадобиться ящик повыше, чтобы начать с подбородком над перекладиной.
Также очень важно не сдаваться слишком быстро, иначе можно навредить себе. Вы можете начать с трехсекундного обратного отсчета, а затем перейти к пяти и 10 секундам, чтобы отслеживать свой прогресс.
Упражнения на силу хвата
Сила хвата — важная часть подтягиваний. Ваши руки могут болеть, или вы даже не сможете держаться за перекладину достаточно долго, чтобы сделать это. Это естественно. Упражнения, перечисленные выше, помогают развить силу хвата, но есть также несколько упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Прогулка фермера Прогулка фермера — отличное упражнение для развития силы хвата. Для этого возьмите в каждую руку по одной гантели удобного для вас веса. Стоя прямо с расправленными плечами и гантелями по бокам, пройдите 10 метров и повернитесь.
При правильном весе у вас должны болеть руки, как будто вам может потребоваться дополнительное сжатие, чтобы удерживать его через несколько секунд.
Тяга гантелейТяга гантелей — это упражнение, которое отлично подходит для силы хвата и подготовки к подтягиваниям. Для этого нужно занять спортивную стойку перед скамейкой. Наклонитесь вперед и положите обе руки на скамью так, чтобы спина была ровной.
Колени должны быть согнуты. Уберите одну руку и сожмите ядро. Другой рукой поднимите гантель с пола и поднесите гантель к боку, сжав локоть. Сделав несколько повторений, поменяйте сторону.
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Вот короткое видео о вариантах подтягиваний и работе мышц.
Как включить подтягивания в свою тренировку
Как только мы освоим подтягивания, вы, возможно, захотите постоянно ломать свой личный рекорд или бросать себе вызов! Отлично! Но подтягивания должны сочетаться с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц, чтобы не переутомляться.
Когда они переутомляются, это может привести к травме.
Совет: никогда не забывайте растягивать эти группы мышц, так как это очень сложное упражнение. Скорее всего, сначала вы почувствуете сильную боль, поскольку ваши мышцы привыкнут работать таким образом.
Польза от подтягиванийПодтягивания — это прекрасное упражнение, которое может принести нам множество различных преимуществ. Общее увеличение силы является жизненно важным благотворным фактором, но мы можем разбить его немного дальше. Вот некоторые практические преимущества, которые мы получаем от подтягиваний.
Сила хвата Мы только что говорили о силе хвата, но стоит еще раз кратко упомянуть об этом.
Неспособность нести тяжелые вещи из-за силы хвата может расстраивать. Вы можете заметить, что некоторые задачи, такие как перемещение тачки, стали выполняться легче.
Когда наши мышцы спины сильнее, у нас гораздо меньше шансов получить ушибы и травмы из-за слабого корпуса, слабой верхней и нижней части спины. Поскольку подтягивания нацелены на обе цели, мы уменьшаем эти шансы.
Лучшая стабильностьБлагодаря силе этих целевых мышц у нас будет заметно лучшая стабильность основных групп мышц. Это важное преимущество, которое можно даже не заметить. Это также относится к предотвращению травм, потому что чем меньше риск падения, тем меньше риск получить травму.
УверенностьПодтягиваться не шутки, поэтому уверенность приходит с территорией. Пробовать что-то новое, особенно в тренажерном зале, может быть пугающе, но как только вы справитесь с этим, вы, вероятно, попробуете что-то еще!
От одного новичка к другому Попрощайтесь с навязчивыми воспоминаниями о занятиях в спортзале, потому что с этим простым руководством и обзором подтягиваний; вы обязательно будете запускать их в кратчайшие сроки.
И если это займет у вас немного больше времени, не беспокойтесь, потому что это процесс. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания силы и общей физической формы.
Самое главное помнить, что форма и качество намного лучше, чем количество.
Делайте необходимые шаги с помощью эспандеров и других форм силовых тренировок, которые помогут вам в полной амплитуде движений во время подтягиваний.
Последующий уход тоже важен. Усталость и усталость мышц приведут к болезненным ощущениям, поэтому подходящая растяжка и другие формы силовых тренировок всегда будут хорошей идеей. С этим вам хорошо идти!
Какие мышцы работают при подтягиваниях? Вот отличное видео для начинающих, чтобы сделать свои первые подтягивания.
Лучшие гимнастические упражнения для плеч на силу
Лучшие гимнастические упражнения для плеч на силу и наращивание мышечной массы также очень просты. Не нужно ничего усложнять, чтобы поддерживать плечевые суставы, лопатки, вращательную манжету плеча и общую силу верхней части тела в отличной форме.
Наращивание плечевых мышц может быть одной из самых сложных областей, на которых нужно сосредоточиться. Факты таковы, что есть так много других областей, на которых люди склонны сосредотачиваться во время силовых и силовых тренировок.
Приседания, становая тяга и жим лежа жизненно важны для общей мышечной силы, но не забывайте и о других важных областях, таких как плечи.
Одним из наиболее эффективных способов увеличения силы плеч, которые я использую, являются тренировки с собственным весом. Некоторые из лучших упражнений на плечи в художественной гимнастике используют только вес вашего собственного тела для определенного количества повторений.
Эластичные эспандеры полезны, но вам даже не нужны эспандеры для выполнения этих замечательных упражнений.
Существуют простые упражнения по художественной гимнастике для плеч с собственным весом, которые помогут нарастить мышечную массу и оставаться в форме.Отжимания
Стандартные отжимания известны многим новичкам как тренировка груди. Тем не менее, обычные отжимания также могут быть одним из лучших упражнений с собственным весом.
Одна из приятных особенностей отжиманий — это множество вариаций, которые вы можете использовать, просто меняя положение рук. Это одно из лучших упражнений для развития сильных плеч, улучшения силы плечевых суставов и проработки многих групп мышц в целом.
Есть строгие отжимания в стиле милитари, одно из самых основных упражнений. Держа руки на ширине плеч, просто медленно опускайте и поднимайте тело.
Затем вы можете развести руки в стороны для широких отжиманий, при которых больше внимания уделяется грудным мышцам.
Еще одна отличная вариация — ромбовидные отжимания, заставляющие акцентировать внимание на трицепсах.
Одним из лучших движений для отжиманий, используемых в гимнастике для плеч, является отжимание с хлопком в ладоши. Опустите свое тело чуть ниже уровня согнутого локтя, затем быстро поднимитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли достаточно, чтобы вы могли быстро хлопнуть ими вместе.
Одно из моих любимых силовых упражнений для укрепления плечевых мышц с использованием только веса тела (и силы тяжести).
Стойки на руках – у стеныЕще одно отличное упражнение для упражнений на плечи в художественной гимнастике – стойка на руках у стены. Ваше первое впечатление может быть таким: «Это не выглядит так уж сложно».
Мало того, что трудно удерживать стойку на руках у стены, для многих людей также проблематично просто принять нужное положение.
Это упражнение, также называемое стойкой на руках, также принесет пользу верхней части спины и грудным мышцам.
Я включил это движение в число своих повседневных занятий, и мои мышечные волокна никогда не чувствовали себя лучше.
К счастью, был изобретен YouTube, и на нем есть множество отличных видеороликов, демонстрирующих безопасные способы отработки этого движения.
Из исходного положения согнувшись, поставьте руки на расстоянии одного фута от стены. Удерживая руки прямыми, прижмите ноги к стене.
Вы только что сделали стойку на руках. Посмотрите видео несколько раз, чтобы убедиться, что вы соблюдаете правильную технику во избежание травм.
Стойка на руках у стены — отличный способ развить силу плеч, потренировать равновесие и проработать основные мышцы.
Ходьба на руках
Одним из моих любимых упражнений в художественной гимнастике для плеч является ходьба на руках. Это не только потрясающая тренировка плеч, но и отличная общая тренировка для вашего корпуса, ног и рук.
Это отличный маневр для общей тренировки и отличный способ попрактиковаться в балансе и улучшить общую ловкость.
Последние 6 месяцев я ходил на руках и заметил улучшение силы плеч и шеи.
Примерно через два месяца практики я мог ходить по гостиной на руках. Прежде всего, я должен предупредить вас, что вы можете практиковать только пять-десять минут каждый день, потому что это очень интенсивная тренировка для всего тела.
После того, как вы освоите это движение, достаточно пятиминутного занятия, чтобы полностью зарядиться отличной гимнастической тренировкой.
Независимо от уровня вашей физической подготовки, ходьба на руках может быть одним из лучших упражнений для плеч с собственным весом.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — еще один способ отлично проработать плечи. Поднимите ноги на диване, стуле или скамье и продолжайте отжиматься, расставив руки примерно на ширине плеч.
Вы сразу же почувствуете, как это движение воздействует на переднюю часть плеч и верхнюю часть грудных мышц.
Напрягите корпус и держите ноги прямыми, медленно двигаясь вверх и вниз. Отжимания на наклонной скамье также являются отличным способом укрепить мышцы нижней части спины.
Если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, вам может быть интересно, почему это называется «отжимание на наклонной скамье», когда ваши ноги параллельны земле, а руки вытянуты. «Насколько это может быть сложнее?» Возможно, вы думаете.
Согните руки и начните опускаться на землю – теперь вы знаете, почему это отжимание на наклонной скамье. Вы должны сначала попробовать, чтобы понять, насколько это сложнее, чем обычное отжимание.
Есть еще несколько вариаций наклонных отжиманий, включая отжимания со сгибанием. Если это первое упражнение, которое вы пытаетесь выполнить, обязательно хорошо разогрейтесь.
Отжимания «щука» могут стать отличной тренировкой для всего тела, но не забывайте поддерживать правильную форму, как всегда.
Упражнения по художественной гимнастике для укрепления плеч всегда должны поддерживать хорошую форму и включать полный диапазон движений. Сначала не беспокойтесь о сложных упражнениях или количестве повторений; только не забудьте использовать правильную форму.
Одно из самых сложных движений с использованием собственного веса — отжимания в стойке на руках. Это не только одно из самых сложных, но и одно из лучших упражнений для художественной гимнастики для плеч, которые я нашел.
Это продвинутый маневр, но, как и в любом другом случае, немного потренировавшись, вы сможете быстро акклиматизироваться и начать выполнять целые подходы.
В этом видео представлены отличные советы для начинающих, как встать вверх ногами, а затем научиться отжиматься в стойке на руках. Не торопитесь – и получайте удовольствие!Отжимания в стойке на одной руке
Если вы введете запрос «отжимания в стойке на одной руке», вы найдете много результатов в Google, спрашивающих, возможно ли это вообще.
