Не хватает сил подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Спорт и здоровье. Делайте жим на брусьях правильно и это даст максимум эффекта — SPORTS.tj: Новости спорта в Таджикистане

Как научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения и секреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях.

ДУШАНБЕ, февраль – SPORTS.tj. И так начнем! Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы ваших мышц вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться.

Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т. п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.

Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:

8, 6, 4, 2

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).

Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились.

Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течение 2-3 месяцев ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Тренируясь правильно, вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Поделиться новостью

ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ СПИНЫ — Тюмень.

Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Подтягивания на перекладине является отличным инструментом для развития мышц спины, однако не слишком много атлетов используют его в своих программах. Если же вы входите в число тех, кто регулярно на своих тренировках выполняет это упражнение, то вам совсем не помешает познакомиться с некоторыми правилами его выполнения.

Не делайте никаких упражнений до подтягивания. Если вы будете подтягиваться в середине или в конце тренировки, то вы обязательно столкнетесь с уже накопившейся усталостью широчайших мышц спины, предплечий и бицепсов, это не позволит вам качественно выполнить упражнение. Сами по себе подтягивания довольно тяжелы, поэтому и требуют достаточно много силы, лучше выполните их, пока вы еще не утомлены. Если сомневаетесь в этом, то просто попробуйте сравнить результаты выполнения упражнения в начале тренировки и в конце ее. Сравнив количество повторений «до» и «после», вы сами найдете единственно правильное решение.

Применяйте «беспальцевый» хват. Попробуйте подтянуться хватом, в котором все пальцы руки, включая большой, будут расположены поверх перекладины в форме крюка. Хоть такой хват и не является самым предпочтительным с точки зрения мер безопасности, однако позволит вам передавать напряжение сразу в широчайшие мышцы спины, минуя промежуточное звено — бицепсы. Конечно, для овладения техникой такого хвата вам понадобиться кое-какое время, но зато потом вы будете приятно удивлены, насколько лучше широчайшие мышцы начнут развиваться. Это касается и других тяговых упражнений.

Не допускайте полуповторений. Многие спортсмены считают, что если они подтягиваются, пусть даже не до конца, то это приносит положительный эффект. Это заблуждений! Если вы не поднимаетесь до уровня, когда подбородок оказывается выше перекладины, то это не подтягивание, а просто напрасная трата времени. Только подтягивание до самого конца заставляет работать широчайшие мышцы спины. Лучше выполнить пять полных повторений, чем 10-15 неполных. При подтягиваниях старайтесь, что бы в верхней точке движения ваши плечевые отделы рук как минимум были параллельны полу, а локти немного разведены в стороны.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальную пользу из потягиваний можно извлечь, только если вы будете выполнять их самостоятельно. Вам не в коем случае не нужны эти хитрые тренажеры, которые помогают подниматься на перекладине с помощью ног. Из практики, проверенной годами, следует, что еще ни кому не удалось на таких тренажерах добиться хорошей физической формы. Не следует просить напарника помочь вам выполнить последнее повторение, когда кажется, что сил уже не хватает. Напарник, это тот же бесполезный тренажер, но только с руками. Подтягиваться самому очень и очень трудно, но это упражнение может работать только так.

Избегайте лишнего веса. Многие, наверное, замечали, что чем больше набираешь вес, тем легче выполнять различные упражнения, но только не подтягивание. То количество излишнего жира, которое сознательно набирается многими атлетами в межсезонье, очень отягощает выполнение подтягивания. Однако стоит только накануне соревнования скинуть лишний вес, как результаты в подтягивании значительно возрастают. Отсюда вытекает вывод: не набирайте лишний жир, а лучше больше развивайте мышцы. Хотите красивые мышцы спины – хорошо подтягивайтесь, хотите хорошо подтягиваться – избавляйтесь от лишнего жира!

Подтягивание не заменит ни одно другое упражнение. Подтягивание – это подтягивание, а значит, его не могут заменить никакие блоки, рычаги и гантели! Если же вы все-таки решили отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, то сравните свои результаты за какой-нибудь определенный промежуток времени, и вы обязательно поймете сою ошибку! Подтягивание, тяга штанги в наклоне и мертвая петля – вот все, что вам необходимо для эффективного развития мышц спины. Отказ хотя бы от одного из них сделает задачу развития спины очень трудной, а иногда даже и невыполнимой.

…………………………………………………………..

Подписываемся на канал в телеграмме :

t. me/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Подписываемся на канал яндекс дзен:

zen.yandex.ru/paveldukhonin

……………………….…………………………………..

Запись на персональные тренировки
в личные сообщения в контакте:
vk.com/paveldukhonin
……………………….…………………………………..

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени. Спорт.

#спорт #фитнес #бодибилдинг #пауэрлифтинг
#кроссфит #спина #турник #тюмень #тюмень72
#тренер72

Старая фирма: «Рейнджерс» недостаточно сильны, чтобы потеснить «Селтик», говорит Пол Ламберт | Видео | Смотреть телешоу

Старая фирма: «Рейнджерс» недостаточно сильны, чтобы потеснить «Селтик», говорит Пол Ламберт | Видео | Смотреть телешоу | Скай Спорт

Дом

• Избранное
• Футбол
• Формула 1
• Крикет
• Союз регби
• Лига регби
• Гольф
• Заниматься боксом
• ТВ шоу
• Настигнуть

• Больше видов спорта

  • НФЛ
  • Большой теннис
  • Дартс
  • ГАА
  • Гонки
  • Баскетбол
  • Езда на велосипеде
  • Снукер
  • Олимпийские игры
  • конный спорт
  • Парусный спорт
  • ММА
  • Нетбол
  • Гонки на дронах

Другие виды спорта

• НФЛ
• Большой теннис
• Дартс
• ГАА
• Гонки
• Баскетбол
• Езда на велосипеде
• Снукер
• Олимпийские игры
• конный спорт
• Парусный спорт
• ММА
• Нетбол
• Гонки на дронах

Пожалуйста, используйте браузер Chrome для более доступного видеоплеера.

Бывший игрок «Селтика» Пол Ламберт говорит, что «Рейнджерс» недостаточно сильны, чтобы потеснить лидеров шотландской премьер-лиги, и считает, что только «кошмар» может привести к тому, что «Селтик» не сможет сохранить титул.

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Смотри

Загрузи больше

Когда родители слишком сильно давят .

.. или недостаточно : Козы и газировка : NPR Фабио Консоли для NPR

Как родитель, вы когда-нибудь подталкивали своего ребенка так, как сейчас сожалеете, или недостаточно подталкивали? Или когда вы были ребенком, вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сильно или недостаточно?

Вот вопросы, которые мы задали вам, нашей аудитории, в заключение нашего рассказа о тревожной ситуации в Гане: родители в столице Аккре отдают своих детей в строгие, академически ориентированные дошкольные учреждения во все более раннем возрасте, но тесты показывают, что большинство детей на самом деле мало чему учатся. И когда правительство попробовало экспериментальную программу обучения, чтобы заставить учителей перейти от упражнений по вызову и ответу к игровому подходу, результаты были очень многообещающими — до тех пор, пока не начали вмешиваться мамы и папы. Исследователи говорят, что тревожные расспросы родителей об успеваемости их детей, возможно, заставили учителей вернуться к более строгому, но менее эффективному стилю.

О фильме «Как вырастить человека»

Должно ли воспитание детей быть стрессовым? Действительно ли детям опасно спать с мамой? Должны ли домашние дела быть дракой? Для этой серии NPR путешествует по миру в поисках идей, которые облегчат воспитание детей. Подпишитесь на информационный бюллетень NPR Health, чтобы получать истории, доставленные на ваш почтовый ящик.

Все это указывает на дилемму воспитания: иногда решимость родителей дать ребенку наилучший старт становится именно тем, что мешает.

Как этот вызов отразился на жизни зрителей NPR? Ваши ответы были полны гаммы. Мать четверых детей сожалеет о том, что толкнула двух своих старших детей, но нашла опору в отношениях с двумя младшими. Бывший приемный ребенок объясняет, почему позиция его бабушки и дедушки без оправданий оказалась его спасением. Мать-иммигрантка из Индии рассказывает, что в ее семье каждое последующее поколение родителей меняет подход предыдущего — качается, как маятник, между напористым и расслабленным.

Прилагаю подборку ответов, отредактированных по длине и ясности, а некоторые имена не упоминаются по просьбе автора в целях защиты частной жизни их семьи.

«Ты не хочешь быть врачом? Тогда стань инженером. Готово!»

Будучи маленькой девочкой, выросшей в Индии, мои родители ожидали, что я стану врачом. Однажды в средней школе я признался, что не люблю биологию и что мне бы не хотелось быть врачом, потому что мне придется делать операции. Их ответ: «Ты не хочешь быть врачом? Тогда стань инженером. Готово!» Мои родители никогда не думали, что я просто хочу быть кем-то другим. «О, нет!» сказали бы они. «Все остальное — это риск». Так что я стал инженером, и я ненавидел это. В ту минуту, когда я уехал за границу, я сменил поле деятельности. Сейчас я работаю в сфере глобального здравоохранения. Я мало зарабатываю, но я доволен. И у меня есть бодрая дочь, которая ходит в дошкольное учреждение и полна возможностей. Мой партнер и я позволили ей мечтать о том, кем она могла бы стать, а не наоборот.

— A аноним

«Хотел бы я, чтобы мои родители видели, в чем [мой брат] хорош».

Я вырос американцем китайского происхождения во втором поколении, первым из четырех детей. Когда я был маленьким, мама учила меня правописанию и математике и помогала с домашними заданиями. Но после начальной школы я никогда не получал никакого давления или помощи. Мои родители были слишком заняты младшими тремя. Тем не менее, я преуспел в школе, потому что мне действительно нравилось учиться. Тем временем мои родители сильно подталкивали моего брата, потому что он был первым сыном в семье и не успевал в учебе. Хотел бы я, чтобы мои родители видели, в чем он хорош (работа руками), и поощряли его пробовать разные пути помимо академического пути. У меня сейчас 4 года и 1 годик. Я просто хочу привить им любовь к учебе, потому что это то, что они могут пронести с собой на всю оставшуюся жизнь.

— Тиффани Чунг

«Хотел бы я, чтобы хотя бы один человек сказал мне, что помощь доступна».

В детстве я любил читать и учиться, и к третьему классу меня перевели в ускоренные классы. Но когда у меня начались проблемы с математикой, мои учителя и родители (которые сами были учителями) были озадачены. Я был одним из «умных детей», и все остальное давалось мне легко. Так что меня держали в ускоренных классах, не предлагали ни репетиторства, ни тестирования, а просто ожидали, что я справлюсь. Выполнение домашнего задания по математике почти каждую ночь доводило меня до слез. Мне стало очень стыдно за то, насколько сложной для меня была математика, и я много работал, чтобы скрыть свои плохие оценки. В старших классах у меня развилась тревога перед тестами, и в середине моего теста по статистике AP у меня случилась паническая атака. В колледже я никогда не посещал уроки математики, несмотря на то, что хотел стать биологическим антропологом. Но недавно я помог собрать средства на бесплатную программу обучения математике. Я бы хотел, чтобы хотя бы один человек сказал мне, что помощь доступна, а не подталкивал меня оставаться на продвинутых курсах, из-за которых я чувствовал себя мошенником.

— Аноним

«Я до сих пор чувствую себя виноватым за то, что смотрю телевизор».

Я был ребенком, которого все пытаются воспитать: средний балл 4.0, внеклассные занятия, стипендия в колледже. Я читаю рано и намного выше уровня своего класса. Мои родители никогда не подталкивали меня явно, но это были мелочи. В восьмом классе моя мама беспокоилась о моем научном проекте, потому что, по ее словам, это может повлиять на мое поступление в колледж. Так что я знал, что все, что не идеально, было в некотором роде провалом. Я преуспел в учебе, но боролся с другими способами. В социальном плане я все еще далеко позади. Потребовались годы, чтобы расслабиться настолько, чтобы иметь хобби, и я до сих пор чувствую вину за то, что смотрю телевизор или играю в компьютерные игры (но никогда за чтение). Сейчас у меня маленький сын, и мы отдаем его в частную школу именно потому, что в ней нет домашних заданий. Я не хочу, чтобы он был в скороварке. Если он хочет поступить в колледж, он получит мою поддержку и поддержку. Если он хочет быть сантехником, это тоже нормально.

— Аноним

«Трудный урок для этой мамочки.»

Когда мой старший сын был в первом классе, я чуть не разрушил его уверенность в себе из-за таблицы умножения. Я сам был отличником и никогда не испытывал трудностей с учебой. Поэтому я просто не мог понять, почему мой ребенок не может освоить таблицу умножения. Я заставлял его часами практиковаться с микроволновым таймером. Несколько лет спустя, когда мой следующий по старшинству — его сестра — фактически завалил пятый класс, я потерял его. Для этой мамочки было тяжелым уроком осознание того, что мои нереалистичные ожидания обрекают двух моих старших детей на неудачу. Мой старший сказал другим, что он просто глупый. У дочери была сильная депрессия. Есть счастливый конец. Я понял, что проблема во мне. Это была адаптация, но я научился быть родителем, в котором нуждались мои дети. Когда дело касалось двух младших из моих четырех детей, я не оказывал на них такого же давления. Счастливый конец: все мои дети учились в колледже и стали хорошо приспособленными, счастливыми взрослыми. И я постоянно напоминаю их родителям, чтобы мои внуки развлекались!

— Робин Борроуз

«Читаю все, что мне очень нравится».

Мой отец сделал мне огромный подарок в виде жажды информации. Поэтому, когда я должен был делать домашнюю работу, я читал то, что мне очень нравилось. Всю свою взрослую жизнь я преподавал в старшей школе, всегда пытаясь зажечь подход, который я усвоил в детстве: есть так много вещей, которые вы действительно хотели бы знать, но я не могу вам дать. Заставьте себя действовать самостоятельно в том, что вас захватывает, и используйте школьные материалы только для того, чтобы поддержать это.

Сейчас мне 88, и только прошлой ночью мне позвонил мальчик, которого я учил 51 год назад. Он только что вышел на пенсию с должности учителя и сказал, что раньше говорил своим ученикам, что школа предназначена не для сегодняшних заданий, а для того, чтобы показать вам, как научиться тому, что вы хотите знать. Никакого давления. Если ты не будешь делать то, что делаем мы, позволь мне посмотреть, что ты сделал сам. Это было послание моего отца.

— Аноним

«Я научился делать для себя».

После нескольких лет пребывания в приемной семье меня взяли к себе и вырастили бабушка с дедушкой. Я была сообразительна и хорошо сдавала экзамены, поэтому хорошо училась в начальной и средней школе. Но я споткнулся, когда поступил в старшую школу, потому что не знал, как учиться. Оба моих дедушки и бабушки были типами «прежде всего образование». У меня были проблемы с поведением, и я часто попадал в неприятности. Ничего особенного, но кабинет директора был мне знаком. Мой дедушка никогда не заканчивал среднюю школу, но он мог складывать, вычитать и умножать в уме быстрее, чем я на калькуляторе. Он и моя бабушка подталкивали меня к тому, чтобы я «пристегнулась, заткнулась и училась», когда я училась в школе. Учителя также подтолкнули меня к успеху. Но я не чувствую, что это было плохо. Это удерживало меня от лени. Я научился делать для себя и не зависеть от того, что кто-то другой сделает за меня. Сейчас я менеджер и вижу уровень образования (или его отсутствие) людей, которые приходят на работу. Так много людей демонстрируют отсутствие драйва и любопытства — и очевидную неспособность мыслить абстрактно — что заставляет меня задуматься о нашей способности решать проблемы в будущем.

— Томми Литтл

«Они просто бросили нас в школьную систему и надеялись на лучшее».

Оба моих родителя происходили из бедных мексиканских семей. Мой отец доучился только до второго класса, а моя мать — до средней школы. Когда мы с братьями и сестрами пошли в школу, родители не заставляли нас хорошо учиться. Они просто бросили нас в школьную систему и надеялись на лучшее. У школ и учителей не было столько ресурсов, и мои родители никогда не мечтали о дальнейшем образовании для нас, кроме средней школы. Они не могли себе этого представить, и я тоже. Потребовались военные и друзья (пришедшие из высшего руководства), чтобы подтолкнуть меня к получению высшего образования. После армии, в техасском университете, я потреблял знания так, как никогда раньше.

— Ребекка Рейниар Уиллс

«Маятник»

Я думаю, что с детьми и давлением родителей это немного похоже на маятник. Мы с мужем выросли в Индии. Бабушка и дедушка моего мужа сильно подталкивали его родителей к учебе — вплоть до возмущения. Возможно, поэтому его родители не сильно его подталкивали. Мои родители тоже не сильно на меня давили. Им не пришлось. У меня всегда были хорошие оценки в школе. Так что теперь мы подталкиваем наших детей немного больше, чем наши родители подталкивали нас. Мои дети часто жалуются, что я их толкаю. Поэтому я уверен, что они не будут такими настойчивыми, когда станут родителями.

— Анонимно

«Отпустить результат»

У нашего среднего ребенка умеренная умственная отсталость. Мы не можем предсказать ее будущий исход, и это научило нас очень многому в том, как пытаться предсказать будущее для других наших детей. Я думаю, что родители оказывают давление на своих детей, потому что у них есть ожидания того, какими они должны быть. Но мы часто не утруждаем себя вопросом, откуда взялись эти ожидания и разумны ли они. У нашего сына были проблемы в нескольких областях, и я понял, что мы говорим об этом катастрофическим языком. «Он никогда не добьется успеха, если не будет…» «Он никогда не удержится на работе, если не сможет…» Мы вдруг поняли, что говорим о будущих результатах, не имея представления о вехах между здесь и там. Каковы шаги между 11-летним мальчиком и 21-летним мужчиной? Отказ от результата и сосредоточение внимания на том, что уместно здесь и сейчас, меняет весь наш подход к лучшему.

— Аноним

«Когда слишком сильно закручиваешь болт».

Конечно, я толкаю своих детей. Это часть учебного процесса — не только для них, но и для меня тоже.