Плечи и ноги: Ноги+плечи | Тренировка№1 | Крепкий Мужик Pro

Сплит (ноги, ягодицы, плечи) / WoBody

Шаблон тренировки

[ редактировалось 1 апреля 2020 ]

Диана Золоторевич Автор шаблона

Рейтинг шаблона 0 оценок

0.0

1 упражнение

4 подхода

70 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

60 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Заметка к упражнению:

25 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

Вес 30 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

4 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

0 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

Маленький гриф

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

8 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

20 кг

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

9 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

10 упражнение

3 подхода

42 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Заметка к упражнению:

10 кг

у меня широкие плечи и тонкие ноги

у меня широкие плечи и …

незнаю даже какую одежду одевать(если только длинное платье в пол чтоб тонких ног не было видно((

25 июля 2012, 17:21

19 ответов

Последний — 12 октября 2012, 00:33 Перейти

25 июля 2012, 17:30

#1

25 июля 2012, 17:35

#2

Tekken

Плаванием что ли занимались?

25 июля 2012, 17:39

#3

Ти

Причем тут плавание? От природы не бывают широкие плечи?

Но если вас интересует бывает ли такое от природы — отвечу, что бывает.

Но мне в 1м посте было интересно другое.

25 июля 2012, 17:39

#4

тонкие ноги это гораздо лучше свиныx жирныx ног,у меня например ляxи будь здоров

как бы я xотела тонкие ножки!

поверьте мне скрыть правильной одеждой широкие плечи гораздо проще,чем сделать ноги тонкими

так что смело надевайте мини,каблуки,подчеркивайте грудь 3 размера,прячьте ваши плечи.и еще и за модель сойдете!

25 июля 2012, 17:41

#5

Tekken

А вы к тренеру подойдите по плаванию и спросите. Авось он вам скажет чем чревато плавание для девочек.

Но если вас интересует бывает ли такое от природы — отвечу, что бывает. Но мне в 1м посте было интересно другое.

25 июля 2012, 18:04

#6

25 июля 2012, 18:21

#7

Tekken

Плаванием что ли занимались?

25 июля 2012, 18:23

#8

Гость

Автор, вам надо носить брюки и юбки прямого покроя, которые визуально сравнивают вашу фигуры, прямые шорты (но не короткие) и просторную блузку, забудьте об обтягиваюсчих футболках, и упаси вас одеть леггиншы и стреч . Мини юбки и просторные блуж&ъ180;ки тоже подойдут. Главно не надо комплексоват ! Носите платья просторные , прямые , с пояском подчеркиваюсчим вашу грудь. Комплексы есче никчему хорошему не приводили, а то молодые люди будут прежде всего видеть не ваши широкие плечи и отсутствие попы, а закомплексованыю девушку

25 июля 2012, 18:41

#9

Катя

в болохонах ходить не особо радует))

25 июля 2012, 20:11

#10

Бабушка

както вы прям всё в штыки воспринимаете)))

Это не девушка — это мужик в юбке.

25 июля 2012, 20:13

#11

Tekken

Дух творит себе форму — вот эта резкость, агрессия — мужское начало.. Дух творит себе форму — вот у ней мужская форма и раскручена.

Это не девушка — это мужик в юбке.

25 июля 2012, 20:22

#12

25 июля 2012, 21:22

#13

Tekken

Дух творит себе форму — вот эта резкость, агрессия — мужское начало.. Дух творит себе форму — вот у ней мужская форма и раскручена.

Это не девушка — это мужик в юбке.

чушь насчет духов)это от родителей пошло)

если родился с узкими плечами они больше чем надо не вырастут)

26 июля 2012, 00:36

#14

26 июля 2012, 05:49

#15

26 июля 2012, 05:52

#16

26 июля 2012, 20:40

#17

27 июля 2012, 08:10

#18

Tekken

А вы к тренеру подойдите по плаванию и спросите. Авось он вам скажет чем чревато плавание для девочек.

.

12 октября 2012, 00:33

#19

Новые темы за месяц: 737 тем

• Где правда: в зеркале или на фото?

  18 ответов

• 27 лет молодость и красота ушли. Что теперь?

  17 ответов

• Оцените внешность?

  11 ответов

• Низкие женщины 155-160

  156 ответов

• Как всегда выглядеть хорошо?

  8 ответов

• Кровавый пилинг The ordinary, оригинал или подделка

  1 ответ

• Какие качественные искусственные ресницы представлены в России

  3 ответа

• С чего взяли,что красишься для кого-то

  4 ответа

• Оцените меня

  13 ответов

• Лазерная эпиляция

  6 ответов

Популярные темы за месяц: 22 033 темы

• Низкие женщины 155-160

  156 ответов

• Почему женщины стареют раньше мужчин?

  62 ответа

• Девушка 152см это красиво?

  53 ответа

• Нужны ли мужчинам женские ногти, волосы, ресницы

  28 ответов

• Где правда: в зеркале или на фото?

  18 ответов

• 27 лет молодость и красота ушли.

  Что теперь?

  17 ответов

• Сколько в месяц вы тратите на процедуры ухода за собой и на что конкретно хотите?

  16 ответов

• Как выглядеть моложе?

  13 ответов

• Оцените меня

  13 ответов

• Ноги или волосы?

  12 ответов

Следующая тема

• С какого веса у вас начинает поправлятся лицо?

  27 ответов

Предыдущая тема

• Как убрать шрамы от прыщей, укусов и прочих неровностей кожи

  34 ответа

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Хотя во многих популярных тренировочных сплитах вы тренируете ноги и плечи в разные дни, мы хотели изучить потенциальные преимущества тренировки ног и плеч в рамках одной тренировки.

Итак, можно ли тренировать ноги и плечи в один день?  Да, вы можете тренировать ноги и плечи вместе, особенно если вы придерживаетесь сплит-тренировок для всего тела или у вас есть ограниченное количество дней для тренировок в течение недели. Вы по-прежнему сможете увидеть улучшения как в размере, так и в силе, тренируя ноги и плечи в один и тот же день, а не по отдельности.

При этом есть несколько рекомендаций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от разделения на плечи и ноги, которые я изложу для вас ниже.

Безопасно ли тренировать плечи и ноги в один день?

Я никогда не видел исследований и не имел личного опыта, указывающего на то, что совместная тренировка плеч и ног сопряжена с каким-либо риском или опасностью.

Вам следует учитывать свое здоровье и анамнез, так как прошлые или текущие травмы, безусловно, могут усугубить или привести к другим травмам. Например, если у вас травма нижней части спины, это может ограничить некоторые упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга и жим ногами.

Помимо этого, вы должны без колебаний совмещать работу плеч и ног в один и тот же день.

Эффективна ли тренировка плеч и ног в один день?

Объединение несвязанных групп мышц вместе не только эффективно, но и является проверенным временем и популярным способом сделать больше за одну тренировку. Делая больше на каждой тренировке, у вас есть больше времени, чтобы уделить ногам и плечам вторую тренировку на той же неделе.

Возможность тренироваться два раза в неделю имеет решающее значение для роста мышц, поскольку исследования показали лучшие результаты у лифтеров, которые тренируют свои группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто выполняет тот же общий объем за одну тренировку на группу мышц.

Вы можете организовать тренировку так, чтобы она была еще более эффективной, если учитывать ваши личные цели.

Согласно дополнительным исследованиям, лифтеры достигают максимального прироста силы при выполнении сложных упражнений в начале тренировки, когда утомление невелико.

Поэтому, если вы занимаетесь тяжелым приседом или становой тягой, вам следует построить свою тренировку таким образом, чтобы в первую очередь выполнять эти упражнения, пока вы свежи и полны энергии. После того, как вы выполнили эту работу, вы можете перейти к плечам, а затем выполнить эти подходы и повторения.

Если вы не слишком требовательны к максимальным приседаниям или становой тяге, вы можете организовать ход своей тренировки по своему усмотрению.

3 преимущества совместной тренировки плеч и ног

Тренировка плеч и ног в один день дает три основных преимущества:

Повышает работоспособность

Это экономия времени

Таким образом, экономия времени проявляется в двух формах: вы можете сделать больше за неделю и быстрее выполнять свои тренировки.

Когда вы объединяете две группы мышц в одной тренировке, вы тренируете больше своего тела за меньшее количество тренировок. Сочетание ног и плеч — идеальный способ получить это преимущество.

Второй способ сэкономить время — включить суперсеты, когда вы комбинируете два упражнения, которые тренируют разные мышцы, чередуя подходы между каждым упражнением.

Например, вы можете выполнять жим ногами в суперсете с подъемами гантелей в стороны. После выполнения сета жимов ногами ваши ноги отдыхают и восстанавливаются, пока вы выполняете сет боковых подъемов, затем дайте плечам отдохнуть, пока вы выполняете еще один сет жимов ногами.

С помощью суперсетов вы сокращаете время, необходимое для бездействия между подходами, что позволяет вам быстрее продвигаться по тренировке.

Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, суперсеты практически невозможно выдержать.

Позволяет тренировать плечи и ноги более одного раза

Данные ясны: тренировка мышц два раза в неделю является критически важным компонентом для максимального роста мышц.

Объединение групп мышц в одну тренировку позволяет тренировать все тело за меньшее количество тренировок в течение недели. С дополнительным временем вы можете вернуться к этим группам мышц во второй раз на той же неделе, чтобы максимизировать свои результаты.

Если вы можете тренировать все тело за 2-3 тренировки, у вас остается еще 4-5 дней в неделю для повторной тренировки тех же групп мышц, поэтому используйте свое время с умом и воспользуйтесь возможностью, которую дает этот тип тренировок. сплит тренировки!

Это также дает вам возможность тренировать одни и те же мышцы немного по-разному на каждой тренировке.

В первый день для плеч и ног вы можете сосредоточиться на комплексных силовых упражнениях, таких как жим над головой и становая тяга, а во второй тренировке вы будете использовать гантели, канатные тренажеры и суперсеты для проработки изолированных мышц.

Это может повысить вашу работоспособность

Думайте о работоспособности как о своей способности выполнять несколько подходов и повторений в упражнении в течение определенного периода времени. Если у вас хорошо натренированная работоспособность, тренировки кажутся вам намного проще и менее эффективными, чем у человека, который только начал тренироваться в тренажерном зале.

Ваша работоспособность улучшается благодаря раздельной тренировке плеч и ног с помощью суперсетов. Убирая время отдыха между подходами, чередуя два упражнения, вы продолжаете двигаться почти всю тренировку.

Это специально тренирует выносливость и работоспособность вашего тела, чтобы ваше тело было более приспособлено к постоянным интенсивным упражнениям с небольшим временем отдыха.

Несмотря на то, что вы определенно можете повысить работоспособность без суперсетов, сделать это гораздо проще, если добавить их в свою тренировку.

Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и ног?

Примите во внимание несколько из следующих переменных, когда решаете, хотите ли вы тренировать плечи и ноги вместе.

Слабые стороны

Вы можете решить объединить ноги и плечи в результате того, что одно из двух слабее, чем вам нравится. Например, если вы любите день ног, и это всегда вдохновляет вас идти в спортзал, но плечи часто пропускают, возможно, имеет смысл добавить работу с плечами в день ног.

С другой стороны, если вам нужен дополнительный день для тренировки ног, а тренировка плеч, как правило, довольно короткая и целенаправленная, это может быть хорошей возможностью использовать дополнительное время для дополнительной работы ног.  

Возможно, вам просто нужно что-то свежее, чтобы снова захотеть ходить в спортзал, так что ваша слабость — постоянство. Используйте это разделение, чтобы встряхнуться и придать новый смысл вещам, чтобы помочь вам снова стать последовательным.

Каким бы ни был ваш подход, учитывайте слабые стороны, которые вы пытаетесь преодолеть!

Время

Если у вас много времени на тренировки, вы можете сначала спланировать свой день с тяжелой работой ног, что даст вам достаточно времени для отдыха между подходами и концентрации на максимальной производительности. Как только это будет сделано, вы можете перейти к более легкой и менее интенсивной работе с плечами.

Если у вас есть небольшой промежуток времени, чтобы поработать над ногами/плечами, пропустите длительный отдых и сосредоточьтесь на суперсетах, не тратя лишнего времени на сидение и просмотр телефона между подходами.

Любое изменение, которое вы вносите в свой тренировочный сплит, должно соответствовать времени, которое у вас есть на тренировку.

Частота

Когда у вас снова появится возможность тренировать ноги/плечи? У вас будет время вернуться к ним в течение той же недели или у вас есть только один день, чтобы сделать это?

Если вам посчастливилось тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам вернуться и снова тренировать плечи/ноги до конца недели. Вы можете варьировать типы упражнений и динамику тренировок между этими двумя днями.

Если у вас есть всего несколько дней в неделю на тренировки, потратьте время на сложные упражнения, чтобы задействовать больше мышц и сжечь больше калорий в каждом повторении. Уделите время тренировкам приседаний, становой тяги, жима над головой и жима лежа. Включите суперсеты, чтобы повысить работоспособность и не тратить драгоценное время.

Обязательно учитывайте влияние смены сплита на вашу способность часто тренироваться.

Статья по теме: 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, кабель, тренажер)

Как запрограммировать тренировки плеч и ног? (3 способа)

Существует три способа разбить тренировку в зависимости от приоритета: приоритет ног, приоритет плеч или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — Сначала тренируйте плечи

В этих тренировках приоритет отдается плечам, а также ногам.

• Жим стоя над головой – 5 сетов по 5 повторений
• Жим гантелей над головой сидя – 4 сета по 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Тяга штанги в вертикальном положении и жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Разведение рук в стороны и разгибание ног сидя – 4 подхода по 10 повторений и кубковые приседания — 4 подхода по 10 повторений

Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

В этих тренировках приоритет отдается ногам, а плечам —

• Приседания со штангой — 5 подходов по 5
• Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Суперсет – Подъем блина вперед – Разгибание одной ноги – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Жим Арнольда сидя и приседания «гоблет» – 4 подхода по 10 повторений
• Суперсет – Железные кресты и болгарские сплит-приседания – 4 подхода по 10 повторений

Сбалансированные плечи/ноги – Чередование обоих

чередовать между собой.

Оба метода абсолютно валидны и полезны, но обратите внимание, что выполнение всех сетов на одну группу мышц одновременно, как правило, лучше для накачки, тренировки мышечной выносливости и полного истощения мышц, в то время как чередование между мышцами может быть более полезным для повышения работоспособности и экономии времени.

Попеременная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги над головой – 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
• Разведение дельт сзади — 4 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 повторений
• Подъем штанги в стороны — 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем штанги вперед — 4 подхода по 10 повторений
  Последовательная тренировка
  • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8 повторений
  • Приседания на груди – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами – 9 подходов по 42 4 подхода по 12 повторений
  • Разведение дельт сзади — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем штанги в стороны — 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем штанги вперед — 4 подхода по 10 повторений

  Объяснение других тренировочных шпагатов

  • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
  • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
  • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
  • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
  • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
  • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
  • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
  • Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Лучшая тренировка плеч и ног

  Тренировки

  by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

  Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу. Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.

  Мышцы ног и плеч

  Прежде чем мы углубимся в саму тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

  Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, ​​задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.

  Подходы и повторения

  Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения. В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:

  • Первый подход – 30 повторений
  • Второй подход – 20 повторений
  • Третий подход – 15 повторений
  • Четвертый подход – 10 повторений
  • Пятый подход – 8 повторений
  • Шестой подход – 6 повторений вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать с легкими весами до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.
    Программа упражнений
    Разгибание ног
    • Встаньте на тренажер для разгибания ног и поместите голени под подкладки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
    • Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
    • Опустите под контролем и повторите.
    Сгибание ног
    • Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
    • Поместите икры на опоры для ног и возьмитесь за ручки.
    • Надавите вниз, чтобы опустить опоры и полностью напрячь подколенные сухожилия.
    • Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
    Разгибание ягодичных мышц в тренажере
    • Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
    • Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и оттолкните ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
    • Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
    Жим ногами Разгибание икр
    • Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки стопы находились в самом низу подножки.
    • Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
    • Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.
    Жим от плеч на тросовом тренажере сидя
    • Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
    • Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
    • Из исходного положения, когда руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая копательные движения, чтобы соединиться перед туловищем.
    • Реверс под контролем и повтор.
    Боковой подъем троса
    • Установите трос на блочном тренажере на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
    • С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
    • Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.
    Разгибания задних дельт с тросом
    • Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
    • Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
    • Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
    • Реверс и повтор.
    Тренировка ног с плечами
    • Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
    • Сгибание ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
    • Ягодичные мышцы Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
    • Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
    • Жим передними плечами: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
    • Трос Боковой подъем: 6 x 30/20/15/10/8/6
    • Тросовые удлинители задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6

    Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита. В остальные два дня работайте над грудью и трицепсами в один день, а над спиной и бицепсами — в другой день. В начале недели тренируйте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник, а спину и бицепсы в среду. Пятница. Возьми выходные, а затем, в понедельник, займись спиной и бицепсом. Продолжайте в этом образце.

    Заключение

    Теперь у вас есть суперэффективная прогрессивная тренировка ног и плеч с отягощениями для роста нижней части тела и расширения верхней части тела.