Питание

Простое правильное питание для взрослых: 10 рекомендаций

Есть заблуждение, что здоровое меню требует больших затрат денег и времени. На самом деле, с простым правильным питанием все гораздо проще. Ведь что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и здоровое меню, прощай!

Поэтому мы подготовили самые несложные в соблюдении рекомендации по простому правильному питанию. Они помогут сделать ваш рацион более полезным. И в то же время не потребуют героических усилий на соблюдение здорового меню. Мы также предложим вам готовые наборы правильного питания.

Здоровая еда и наш возраст

В любом возрасте правильное питание подчиняется одним и тем же законам. Но с годами нам приходится внимательнее относиться к тому, что мы едим.

Уже после 30-35 лет обменные процессы замедляются. И позволить себе безболезненно то, что мы ели без оглядки в 18 лет, не получается.

Читать ещё: Каким должно быть правильное питание? 13 заблуждений

Это касается всех сторон жизни. С возрастом нужно вырабатывать более уважительное отношение к своему питанию, телу, сну, времяпрепровождению и так далее. К примеру, больше отдыхать, избегать «рваного ритма» дня.

Используем преимущества

И не нужно из-за этого расстраиваться! Авралы не изменят ход вещей, а только обострят желание «заесть» негативные эмоции. Какое уж тут простое правильное питание!

Читайте ещё: Как дожить до 100 лет в добром здравии?

У зрелого возраста есть свои преимущества. Не надо тратить силы и время на ошибки, которые уже прожиты, к примеру. Не надо учиться ценить каждое мгновение, в полную силу наслаждаясь красотой момента. Ведь это становится подвластно только, когда юность уже позади

Нужно пользоваться преимуществами возраста и жить осознанно. И здоровое меню вводить осознанно.

Так что такое здоровая еда после 40, 50 и далее? Вот несколько основных рекомендаций.

1. 

Это важно и для очищения организма, и для обменных процессов. Пейте воду весь день, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать отеков.

2.

Это означает, что примерно 70 процентов потребленных калорий должно приходиться на время до 18 часов. И только 30 процентов – после.

К сожалению, обычно, особенно у работающих людей, бывает иначе. Целый день ничего не едим, а вечером опустошаем холодильник. И где здоровое меню плюс все попытки похудеть?

3.

… несмотря на распространенное правило. Можно и нужно, но не все. На самом деле, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Читать ещё: Реальное похудение или игра в «я худею»?

То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, то можете поужинать в 9 вечера. Эти 3 часа нужны для того, чтобы съеденное хорошенько переварилось, дабы избежать процессов гниения пищи в кишечнике во время сна.

В качестве последнего приема пищи можно съесть, к примеру, творог, несладкий йогурт, салат, но не тяжелую пищу. Соблюдайте правило «70 на 30».

Читайте ещё: 15 заблуждений относительно правильного питания

4.

Каждые 3,5-4 часа мы должны накормить свой организм. Ешьте небольшими порциями, но регулярно.

Это похоже на топку печи. Если мы засовываем туда много дров, ей сложно разгореться. Пищу также можно сравнить с топливом. Белок — это березовое полено, а углеводы — солома, которая быстро дает энергию, но так же быстро прогорает.

Помните, что все, что не уйдет на «топку печки» отложится про запас. А запасы наш организм делает в виде жира. Поэтому здоровое меню подразумевает рацион, который поддерживает энергию. А не способствует накоплению жировых запасов.

5.

Это правило позволит вам сформировать простое правильное питание. Разделим тарелку пополам и положим на одну половину свежие овощи. Другую половину поделим на две четверти. На одной будут белковые продукты — мясо, рыба, яйца, бобовые. А на другой — сложные углеводы (макароны твердых сортов, крупы, картофель).

6. М

Да, фрукты относятся к продуктам, содержащим углеводы. Но, в отличие от выпечки, они содержат также полезные микроэлементы и входят в набор правильного питания.

Читать ещё: Лишний вес и 12 способов остановить заедание стресса

И все же сразу в больших количествах налегать на них не стоит, дабы не вызвать выброс инсулина.

Дело в том, что все углеводы превращаются в сахар в крови. Так как избыточное количество сахара не полезно организму, поджелудочная начинает выделять инсулин, который «борется» с ним. Большое количество простых углеводов — нагрузка на поджелудочную.

Читать ещё: Как замедлить старение знает наука

К простым углеводам относится мучное, конфеты, сахар, джемы, некоторые макаронные изделия и прочее. Лучше всего выпечку и сладкие фрукты есть в первой половине дня, чтобы они успели израсходоваться, когда мы занимаемся активной деятельностью. Энергия вам потребуется, вероятнее всего, в утреннее и дневное время. И соблюдайте правило 5 в день!

7.

Недостаток сна, ночные бдения, деятельность без отдыха служат причинами переедания. И поэтому сон тоже важен для простого правильного питания!

Читать ещё: Изменяем жизнь к лучшему. Начать можно сейчас

Ведь когда мы устали, организм просит «подбросить в печку дров». Вот аппетит и обостряется.

Желательно ложиться спать не позднее 22-23 часов. Хорошо бы принять тот факт, что в зрелом возрасте времени на восстановление уходит больше, чем в юности.

8.

Не прибегайте к кардинальным методам, таким как строгая диета. Это точно приведет к срывам в любом возрасте. Чем вы старше, тем более размеренным, медитативным, постоянным должен быть темп жизни.

Читать ещё: Причины старения — в воспалении организма?

Плавные и комфортные перемены в рационе, привыкание к здоровому меню и здоровый образ жизни — эффективный путь жить в стройности и хорошо себя чувствовать долгие годы.

Если всю жизнь вы питались неправильно, вводите простое правильное питание, о котором мы здесь говорим, постепенно.

9.

Во-первых, мы не контролируем количество съеденного. Во-вторых, мы не чувствуем вкуса пищи. Мало того, что мы съедаем что-то неполезное в большом количестве, так мы еще и удовольствия от этого не получаем! Во время просмотра поставьте рядом бутылочку воды и пейте на здоровье.

10.

Вилка с ножом на столе – это не дань этикету. Наличие столовых приборов позволяет есть по кусочкам, с удовольствием. И помните: еда — это не тот кусочек, что на тарелке. Это тот кусочек, что у вас во рту.

Читать ещё: Питание после 50 лет и 5 продуктов молодости

И в заключение, здоровое меню не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует. Можно все, но в меру и вовремя. Принцип прост — вредного меньше, полезного больше. Пусть каждый ваш следующий день будет чуть лучше, чем вчера. Живите без напряжения и с удовольствием!

Алла ИЛЬИНА, практический психолог, ведущая раздела «Верни вкус жизни»

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион

А что значит простое правильное питание для вас? Что для себя вы относите к категории здоровой еды? Помогли бы вам готовые наборы правильного питания? Какие трудности вызывает приготовление здорового меню? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье.

Поделиться

Что такое «здоровое питание» и зачем оно нужно?

Современный мир, как говорят диетологи, радикально отличается от всей истории человечества. Такого изобилия продуктов не было никогда. Стоит вспомнить, что в конце 1980-х готов в Советском Союзе продукты получали по карточкам, и даже передовые страны Запада использовали эту систему — например, в Великобритании карточная система была отменена в середине 1950-х годов.

На полках магазинов обилие вкусной «быстрой» еды — шоколадные батончики, пельмени, колбасы, шоколадные пасты, фастфуд, газированные напитки и многое другое. Обычно люди не читают состав продуктов, что в долгосрочной перспективе крайне негативно влияет на здоровье. В связи с этим на просторах интернета люди часто задаются вопросом — «А как стать более здоровым?» Популярные блогеры делают карьеру на вопросах фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни. Вопрос более чем актуальный.

Существует мнение, что сейчас правильно питаться дорого и накладно. Но так ли это на самом деле? Давайте рассмотрим советы по питанию, которые даёт кировский Роспотребнадзор.

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100-140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) — менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
   Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
8. Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Как вы видите, советы на самом деле несложные. Первый пункт самый простой — не нужно переедать. Если вы в день проходите условные десять тысяч шагов (это число уже стало стандартом, несмотря на то, что оно далеко не всегда таковым является по факту), но при этом у вас сидячая работа, это значит, что не нужно на ужин кушать два бургера и запивать это колой. Если вы всё же скушаете два бургера и запьёте колой, то ваш организм пополнится ~1500 калориями, с учётом завтрака и обеда это будет примерно 2500-300 тысячи калорий. Даже если вы пройдёте десять тысяч шагов, то расход будет в районе 2000 калорий. Таким образом, тысяча калорий отложится в жир, учитывая состав этих самых бургеров. Именно поэтому необходимо связать приход энергии и её расход. Кушать в удовольствие — это приятно, но после этого не стоит удивляться увиденным в зеркале бокам.

Фрукты и овощи необходимы для того, чтобы организм пополнялся витаминами, а также клетчаткой, улучшающей работу желудка и кишечника. К тому же ~400 грамм овощей и фруктов снижают шанс возникновения неинфекционных заболеваний.

Снижение количества потребляемых жиров (особенно трансжиров, которыми как раз и богат фаст-фуд) приведёт к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахар. Не стоит думать, что сахар — это только белый рафинад или песок, который мы добавляем в чай или кофе. Сахар есть почти в каждом продукте питания, который мы употребляем. Чрезмерное употребление сахара может привести к кариесу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Итак, мы видим, что правильное питание, конечно, сложнее, чем простое потребление продуктов. Но выполнение этой части здорового образа жизни позволит достичь долголетия и здоровья. И помните, что правильное питание — не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! В следующий раз поговорим непосредственно о рационе здорового питания.

Материалы для печати и раздаточные материалы | Nutrition.gov

Найдите распечатанные раздаточные материалы и информационные бюллетени, которые можно использовать на ярмарках здоровья, занятиях и других мероприятиях, связанных с продуктами питания или питанием.

Рецепты

Приготовьте что-нибудь новое на своей кухне с помощью этих полезных и вкусных рецептов.

Простые шаги для предотвращения пищевых отходов

USDA

Ознакомьтесь с четырьмя советами, которые помогут вам сэкономить деньги при покупке продуктов питания и помочь окружающей среде.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы , в том числе:

• Формирование здорового питания
• Сокращение количества добавленного сахара

Материалы для печати MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите коллекцию MyPlate с советами и ресурсами для печати. Эти материалы находятся в открытом доступе.

Листы активности MyPlate для детей

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Хотите, чтобы ваши дети научились готовить здоровую еду? Используйте эти умные рабочие листы, чтобы найти идеи и советы!

Советы кормящим мамам

USDA, Служба продовольствия и питания, WIC Work Resource System

Посмотрите этот информационный бюллетень с советами по питанию для кормящих мам.

Брошюры и публикации по безопасности пищевых продуктов

USDA, Служба безопасности пищевых продуктов и инспекции

Просмотр печатных материалов о безопасности пищевых продуктов, включая руководства, рабочие тетради и листы с советами.

Учебные планы и планы уроков

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Просмотр уроков, семинаров, мероприятий и учебных программ для учителей. Темы включают продукты питания, питание, физическую активность и безопасность пищевых продуктов.

Контрольный список продуктов питания и физической активности

USDA, соединение SNAP-Ed

Используйте этот контрольный список, чтобы следить за здоровым питанием и физическими упражнениями в течение дня!

Здоровое питание: полезные советы для всей семьи

HHS, Управление по делам детей и семей

Посмотреть советы по формированию здоровых пищевых привычек у младенцев, малышей и дошкольников. Этот информационный бюллетень доступен на 13 языках.

Информационные бюллетени о диабете

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Информационные бюллетени для печати о жизни и лечении диабета.

Питайся разумно, больше двигайся! Календарь целей здорового образа жизни

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Используйте этот календарь, чтобы получить идеи о том, как внести небольшие изменения в свой режим здорового питания и физических упражнений. Также есть место для добавления собственных целей!

Ежедневные ресурсы по безопасности пищевых продуктов для преподавателей здравоохранения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания

Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA разработал ресурсы «Безопасность пищевых продуктов на каждый день» для повышения осведомленности о безопасности пищевых продуктов среди молодых людей в возрасте от 18 до 29 лет. Ознакомьтесь с материалами, которые можно использовать в классе, на выставке здоровья, в зале ожидания или на веб-сайте.

Что нового в этикетке «Пищевая ценность»

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) обновило этикетку «Факты о питании» на упакованных продуктах питания и напитках с новым дизайном, упрощая осознанный выбор в пользу здорового питания.

Новая и улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности — основные изменения

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

В этом одностраничном раздаточном материале освещаются основные изменения, внесенные в новую этикетку с указанием пищевой ценности.

Советы по сокращению пищевых отходов — распечатайте и поделитесь

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Поделитесь этими советами, чтобы уменьшить количество пищевых отходов, сэкономить деньги и защитить окружающую среду.

Публикации и ресурсы NHLBI: диета DASH

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Просмотрите раздаточные материалы и рецепты диеты «Подходы к остановке гипертонии» (DASH). Темы включают получение большего количества калия, соблюдение графика и отслеживание приема пищи для разных уровней калорий.

Заказать бесплатные публикации

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Ищете материалы о здоровом старении для пожилых людей? Загрузите или закажите эти бесплатные раздаточные материалы и буклеты по упражнениям, питанию и другим темам, связанным со здоровьем.

Расширенный поиск медицинской информации: образовательные и информационно-просветительские материалы для пациентов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Просматривайте научно обоснованные информационные бюллетени и раздаточные материалы для ярмарок здоровья и общественных мероприятий.

Сестры вместе: больше двигайся, лучше питайся Руководство программы

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса

Программа «Сестры вместе» поощряет чернокожих женщин в возрасте 18 лет и старше достигать и поддерживать здоровый вес. Узнайте, как донести программу до вашего сообщества.

Брошюра о расстройствах пищевого поведения: больше, чем просто еда

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт психического здоровья

Загрузите, распечатайте или закажите бесплатную копию этой брошюры о расстройствах пищевого поведения. Также доступно на испанском языке.

Информационные бюллетени о витаминных и минеральных добавках

HHS, Национальные институты здравоохранения, Отдел пищевых добавок

Доступ к информационным бюллетеням о витаминных и минеральных добавках для потребителей или медицинских работников. Доступно в формате PDF и на испанском языке.

Инструментарий диетических рекомендаций для профессионалов

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Найдите раздаточные материалы, в которых рассказывается, как построить режим здорового питания, сократить потребление добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров.

Информационные бюллетени и плакаты Move Your Way

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Распечатайте и поделитесь этими информационными бюллетенями и плакатами, чтобы помочь людям узнать основные рекомендации из Руководства по физической активности. Найдите материалы для взрослых, пожилых людей, родителей и детей, а также во время и после беременности.

Материалы для пациентов

HHS, Управление женского здоровья

Выполните поиск по теме здоровья или типу ресурса, чтобы найти 1-страничные печатные информационные бюллетени, написанные для 6–8-го класса на английском или испанском языке.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Освоение здоровой и вкусной кулинарии

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Что такое здоровые методы приготовления пищи и какое оборудование вам нужно для каждого метода? Прочитайте этот раздаточный материал, чтобы узнать.

День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.

Приправьте это!

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Просмотрите таблицу специй, чтобы узнать об их вкусах и применении.

Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.

ДВИГАТЬСЯ! Программа управления весом

Департамент по делам ветеранов США

Найдите раздаточные материалы, которые помогут вам контролировать свой вес с помощью здорового питания и физической активности.

Еженедельный планировщик меню

Расширение Университета штата Юта

Используйте этот раздаточный материал, чтобы планировать питание на неделю и составлять список продуктов.

Ресурсы MyPlate | Nutrition.gov

MyPlate — это напоминание о том, как найти и выработать свой стиль здорового питания. Он предлагает полезные ресурсы и инструменты для отслеживания потребления пищи и физической активности.

Галерея продовольственной группы

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите примеры продуктов в каждой пищевой группе.

Этапы жизни

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Найдите рекомендации по питанию и ресурсы для каждого этапа жизни.

MyPlate на Alexa

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Включите MyPlate Alexa Skill на своем устройстве Alexa или в приложении, чтобы получать советы по здоровому питанию для кормления младенцев и малышей.

План MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Материалы для печати MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите коллекцию MyPlate с советами и ресурсами для печати. Эти материалы находятся в открытом доступе.

MyPlate Викторина

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте, делаете ли вы каждый укус, и получите персонализированные питательные ресурсы.

Делайте покупки проще с MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте о недорогих продуктах и ​​способах их приготовления.

калорий, необходимых для набора мышечной массы | Женщина

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

Наращивание мышечной массы не означает, что вы станете огромным и будете выглядеть как бодибилдер. Увеличение мышечной массы может помочь женщинам сжечь жир и сбросить лишние сантиметры. Хотя для набора мышечной массы необходимы дополнительные калории, их не так много, как вы думаете.

Требуемые дополнительные калории

Академия питания и диетологии сообщает, что для эффективного наращивания мышечной массы вам достаточно увеличить текущее потребление энергии на 200 калорий в день. Эти калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые продукты, постное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, бобовые, соевые продукты, сейтан, орехи или семена. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 унция миндаля, или около 23 цельных миндальных орехов, содержит около 163 калорий. Употребление в пищу орехов или семян в течение дня может помочь вам легко удовлетворить повышенную потребность в калориях.

Калорий на фунт

Вы можете использовать свой вес тела, чтобы определить потребность в калориях для набора мышечной массы, добавив 200 калорий к вашей потребности в калориях для поддержания веса. Вашингтонский университет предполагает, что умеренно активным взрослым требуется 15 калорий на фунт массы тела, а активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий в день для поддержания здорового веса. Например, активной женщине весом 120 фунтов требуется около 2160 калорий для поддержания своего веса и около 2360 калорий в день для наращивания мышечной массы.

Потребность в белке

Потребность в белке также увеличивается, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале «Journal of Sports Sciences», сообщается, что потребление белка от 0,59 до 0,82 грамма белка на фунт массы тела (от 1,3 до 1,8, деленное на 2,2) максимизирует прирост мышечной массы. Это означает, что женщине весом 120 фунтов, пытающейся нарастить мышечную массу, требуется от 71 до 99 граммов белка каждый день, что намного выше, чем рекомендуемая диетическая норма Института медицины в 46 граммов белка в день.

Рекомендации по упражнениям

Если вы увеличите потребление калорий и белка, но не будете заниматься спортом, скорее всего, вместо мышц вы наберете жир. Чтобы подтянуть и привести тело в тонус, включите в свой распорядок дня физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете использовать эспандеры, гантели или даже собственный вес дома, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Упражнения с отягощениями, которые задействуют основные группы мышц, включают приседания, выпады, отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим от плеч и разведения в наклоне.

Ссылки

• Академия питания и диетологии: наращивание мышечной массы, стейк не требуется
• Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США: данные о питательных веществах для 12061, орехов, миндаля
• Journal of Sports Sciences: диетический белок для спортсменов Требования к оптимальной адаптации

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

гнездо

Как нарастить мышечную массу на растительной диете – ПОТ

питание

Пот Участник 90903 0 0 -058 Рейтинг голосов

Пот — sweat.com

— Обновлено: 

Существует ряд соображений, которые следует учитывать при соблюдении или размышлении о соблюдении растительной диеты, такой как вегетарианская или веганская диета. Распространенный вопрос: можно ли нарастить мышечную массу на растительной диете, если вы не едите животный белок, такой как курица, рыба, красное мясо, молочные продукты или яйца.

Можете ли вы нарастить бускул на растительной диете?

Хорошей новостью является то, что соблюдение растительной диеты не означает, что вы не сможете нарастить мышечную массу или добиться высоких результатов, когда дело доходит до тренировок — ура! Хорошо сбалансированная растительная диета с хорошими вегетарианскими источниками белка может обеспечить вас энергией и питательными веществами, необходимыми для эффективных тренировок и роста мышц. Давайте рассмотрим несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечную массу на растительной диете.

Перейти к:

• Постоянно тренируйтесь
• Сбалансируйте потребление энергии
• Получайте достаточное количество растительного белка
• Источники растительного белка
• Наращивание мышечной массы на растительной диете возможно

Будьте последовательны в своих тренировках

Помимо питания, постоянство в ваших тренировках важно для достижения желаемых результатов. Последовательность в том, как часто вы тренируетесь, а также в том, как вы на самом деле тренируетесь, может иметь большое значение. Это особенно актуально, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам следует регулярно выполнять силовые тренировки с отягощениями. Это напрягает мышечные волокна и создает микроразрывы, которые ваше тело затем восстанавливает и восстанавливает. Последовательный режим тренировок, который уравновешивает сопротивление и отдых, может помочь вам увеличить силу и рост мышц. Да, вам также нужно время для восстановления мышц. Ваши мышцы на самом деле восстанавливаются и растут во время отдыха, а не во время тренировки!

Хорошей новостью является то, что растительные продукты могут содержать немного больше антиоксидантов, если вы едите много свежих продуктов, что может помочь вашему телу восстановиться немного быстрее.

Подпитка вашего тела

Прежде чем вы начнете есть для роста мышц после тренировки, важно, чтобы у вашего тела была энергия для этой тренировки! Вот где на помощь приходят углеводы. 

Ваше тело нуждается в качественных углеводах для питания мышц и мозга. Без достаточного количества углеводов у вас может не хватить энергии, выносливости и концентрации. Углеводы также необходимы для роста мышц, поскольку они вызывают выброс инсулина, который может стимулировать усвоение аминокислот, содержащихся в белке, который вы едите. Стремитесь получать углеводы из цельных пищевых источников, таких как зерновые, фрукты и овощи, чтобы поддерживать уровень энергии.

Обеспечьте свой организм растительным белком

Белок является важным компонентом любой диеты, особенно если одной из ваших целей является наращивание мышечной массы. Он обеспечивает ваше тело незаменимыми аминокислотами, которые являются строительными блоками для ремонта и восстановления мышечных волокон. Мясо, молочные продукты и яйца богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, но это не означает, что растительный белок неэффективен для наращивания мышечной массы — просто может потребоваться немного больше планирования, чтобы получить то, что нужно вашему телу. .

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество белка? По данным клиники Майо, очень активные люди должны стремиться потреблять 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день или 0,8 грамма на килограмм веса для менее активных людей (в фунте 0,36 грамма).

Это означает, что женщина весом около 70 кг (около 154 фунтов) должна потреблять 80–130 граммов белка каждый день, в зависимости от уровня вашей активности и целей в фитнесе. Имейте в виду, что это всего лишь общая рекомендация, и вам, возможно, придется немного скорректировать ее в зависимости от уровня вашей физической активности и самочувствия.

Источники растительного белка

Существует множество способов получить необходимые питательные вещества из растительной пищи, особенно когда речь идет о белке. Некоторые из веганских продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете использовать, включают:

• Соевые продукты, такие как тофу, темпе или бобы эдамаме
• Цельнозерновой рис, овес и лебеда
• Орехи и семена
• Чечевица и фасоль (особенно черная фасоль и фасоль)
• Яйца и молочные продукты (пропустите, если вы придерживаетесь веганской диеты)

Если вы предпочитаете протеиновые порошки, есть также ряд вариантов на растительной основе, включая коричневый рис или гороховый протеин.

Когда вы сосредоточены на увеличении мышечной массы, потребление белка должно быть в центре вашего внимания. Распределение этого потребления белка в течение дня и обеспечение того, чтобы каждый прием пищи включал источник белка, может помочь убедиться, что вы получаете достаточно, и ваши мышцы адекватно поглощают его. Включение белка в перекусы до и после тренировки также может помочь подпитать ваши мышцы.

Наращивание мышечной массы на растительной диете возможно

Соблюдение растительной диеты не означает, что рост мышц недостижим. Употребление качественных цельных продуктов и балансирование регулярных силовых тренировок с адекватным отдыхом означает, что это вполне возможно. Если вы предпочитаете растительную диету, не позволяйте себе откладывать достижение ваших целей в фитнесе. Пришло время развеять миф о том, что растительная диета не может дополнять тяжелую атлетику.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.

8 заблуждений о правильном питании

«Питаться нужно правильно» — сегодня найдется мало желающих спорить с этим утверждением. Но, если попросить людей расшифровать, что они понимают под этим самым «правильно», из ответов можно будет сделать небольшую главу в энциклопедии новейших заблуждений.

Мы составили хит-парад таких заблуждений и попросили прокомментировать их экспертов сервиса здорового питания Grow Food.

Бытует мнение, что…

… правильное питание (ПП) подразумевает минимум пищи

«Это одно из самых распространенных заблуждений среди новичков. Переход на ПП — это не голодание! — уверен известный бодибилдер, автор популярного канала YOUGAFIT Сергей Югай.

Отказ от еды только навредит вашему организму, и к тому же не поможет вам скинуть лишние килограммы. Голодание принесет за собой не фигуру вашей мечты и крепкое здоровье, а стресс, депрессию и проблемы с организмом».

Пытаясь добиться быстрого результата, многие резко отказываются от любимых блюд и урезают свой дневной рацион до минимума. Но вместо здорового и бодрого состояния появляется недостаток витаминов и микроэлементов в организме, что приводит к болезненному виду, слабости и, в дальнейшем, проблемам со здоровьем.

«Есть базовый обмен веществ — это то количество энергии, которое необходимо для обеспечения организма энергией в состоянии покоя. Поэтому уменьшение данной калорийности приведет к сбою гормонов и организма в целом. А любителям сладкого стоит знать: если не выходить за рамки БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. редакции), то иногда можно позволить себе любимое пирожное», — комментирует двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Владислав Мошкин.

… правильно питание — это пресно и однообразно

Большинство новичков, которые пытаются отрегулировать свое питание и перейти на более здоровый рацион, просто не знают, что можно есть, кроме отварной курицы, гречки и красного болгарского перца со шпинатом. Разумеется, на таком питании можно впасть в депресию. На деле же переход на ПП — это не переход на скудное и невкусное меню. Необходимо помнить, что питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Не стоит ограничивать себя скудным набором продуктов.

«Сейчас даже в Интернете можно найти много различных рецептов приготовления тех же самых продуктов, чтобы сделать прием пищи не только полезнее, но и вкуснее и разнообразнее», — говорит Владислав Мошкин.

… фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, а свежевыжатый сок — обязательное условие правильного питания

Безусловно, овощи и фрукты — важный источник нужных организму веществ, но все должно быть в меру. Многие фрукты очень калорийны и точно не будут способствовать снижению веса. К примеру, очень многие начинающие недооценивают калорийность такого продукта как дыня. Или тот же арбуз, на основе которого даже построен ряд так называемых «арбузных диет». Не стоит забывать о том, что все полезное в избытке может стать вредным для нашего организма.

Тоже касается и популярных сейчас фрешей. Свежевыжатый сок не должен заменять пищу. Помимо преобладания простых углеводов, сок также содержит сахар, который лишь на время утолит чувство голода. И, наконец, просто подумайте, сколько понадобилось фруктов на один стакан свежевыжатого сока — вы бы съели столько целиком?

… при правильном питании нужно забыть о жирах

Часто приходится слышать о том, что переход на правильное питание предполагает исключение из рациона продуктов, содержащих жиры, но это заблуждение. Вредны только трансжиры и насыщенные жиры. А растительные и животные жиры в умеренном количестве обязательно должны поступать в организм.

«Жиры, так же как белки и углеводы, выполняют определенную функцию в организме, поэтому исключение или уменьшение хоть одного из них приведет к проблемам со здоровьем. Нужно помнить, что с пищей к нам в организм поступают так называемые жиры омега-3, омега-6 и омега-9, которые больше неоткуда получить. Их даже называют „незаменимыми“, потому что без них никуда», — напоминает Владислав Мошкин.

… при правильном питании нужно забыть о перекусах

Перекусы – необходимость в рационе. Каждый здоровый человек знает, что в течение дня организму нужна дозаправка энергии. Надо только правильно выбирать еду, которой хотите перекусить. Шоколадные батончики – не лучший вариант.

«Если нет возможности покушать нормально, такой перекус, как горсть орехов даст вам нормальное количество энергии и жиров», – советует Владислав Мошкин.

… белки можно есть неограниченно, а от углеводов надо отказаться

Белки полезны, так же, как и углеводы и жиры, поэтому не стоит что-либо полностью исключать из рациона. Но белки тоже имеют пищевую ценность (1 грамм = 4 калории), поэтому даже на курице можно набирать лишний вес. К тому же, большое количества белка может привести к отравлению организма. По этой причине была раскритикована, например, знаменитая диета Дюкана.

… весь шоколад вреден

Если вы так думали, то спешим вас переубедить — не обо всем шоколаде стоит забыть. «Горький шоколад есть даже нужно. Его польза подтверждена многочисленными исследованиями. Он укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а еще он стимулирует выработку гормона радости», — комментирует Владислав Мошкин, амбассадор сервиса Grow Food.

… диетическая газировка не вредна так, как обычная

«Многие действительно верят и думают, что сладкая газировка вписывается в правильное питание, если на ней есть слово „Light“. Маркетологи готовы на все ради получения прибыли. Не будьте наивны. Зачастую в диетическую газировку добавляют еще больше красителей и заменители сахара, чтобы перебить своеобразный вкус», — предупреждает амбассадор сервиса Grow Food.

Несколько правил правильного питания:

1. Составляйте список продуктов, прежде чем идти в магазин. Это поможет вам сконцентрироваться на том, что действительно необходимо купить. Не покупайте лишнюю и вредную пищу.
2. Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями и в одно и то же время. Это наиболее эффективный способ держать свое тело в нужной форме без вреда своему организму.
3. Овощи ставьте в приоритет, так как они полезнее фруктов.
4. Кладите здоровую пищу на видное место. Как правило, есть мы хотим «глазами». Поэтому стоит отодвинуть подальше все те продукты, которые есть не стоит (или в которых нужно себя ограничить).
5. Откажитесь от сахара.
6. Скажите «нет» фастфуду. Лучше носите еду с собой в контейнерах.
7. Пейте воду. Как известно, вода – источник жизни.
8. Ограничьте употребление алкоголя. Бокал красного сухого вина за ужином вполне приемлем, но он не должен превращаться в ежедневный ритуал.

Материал подготовлен при участии специалистов сервиса здорового питания GroeFood.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

О принципах правильного питания

Правильное питание играет одну из главных ролей в поддержании и укреплении здоровья человека. Чтобы грамотно составить рацион питания, нужны определенные знания о совместимости продуктов питания.

Главный принцип правильного питания — питаться сознательно, то есть, когда человек ест, то он только ест. Нельзя на ходу глотать не пережеванные куски или есть, уткнувшись в телевизор или газету. Во время приема пищи желательно быть в хорошем настроении и думать о еде.   

Следующий важный принцип правильного питания — не переедать. Не обязательно стараться съесть все, что стоит на столе, «чтобы не пропало». Нужно внимательно относиться к своим ощущениям во время еды, и тогда риск переедания существенно понизится. Ведь вряд ли кому-то понравится ощущение тяжести в желудке. Оптимальная температура принимаемой пищи должна быть такая же, как температура тела человека. В завершение трапезы не рекомендуется обильное питье или употребление большого количества кондитерских изделий. Это затрудняет пищеварение. Пить жидкость желательно не позже, чем за 15 минут до еды и не раньше, чем через час после трапезы.   

Чтобы сохранить здоровье, не стоит есть все подряд. Для переработки белков, жиров и углеводов организм вырабатывает разные виды ферментов, поэтому планируя рацион питания, следует учитывать сочетаемость продуктов. Чтобы не было проблем со здоровьем, не стоит есть хлеб с колбасой, а картошку или кашу — с мясом или рыбой. Организму будет легче переваривать пищу, если сначала съесть овощной салат, а потом — рыбу или мясо с овощами и зеленью, а еще позже — кашу или картошку с овощным салатом или растительным маслом. Конечно же, для праздничных застолий и банкетов можно сделать исключение.

 Согласно таблице совместимости продуктов и рекомендациям диетологов, яблоко и бахчевые культуры — это отдельная еда, не сочетаемая ни с чем. С овощами и зеленью, наоборот, хороши любые продукты питания, например, птица, рыба и мясо. К куриным яйцам подойдут сметана или овощи. С хлебобулочными изделиями, крупой и картофелем можно употреблять подсолнечное или сливочное масло, молочные продукты, шпик, зелень, овощи, белые сорта сыра, орехи. Кисломолочная продукция и творог прекрасно сочетаются со свежими фруктами и овощами, орехами. С молоком можно есть сливочное масло или сливки, сушеные фрукты, сладкие свежие плоды и ягоды, картофель. К белым сортам сыра можно добавить свежие не сладкие фрукты, овощи, творог, продукты из кислого молока, сливки, сливочное масло, хлебобулочные изделия, крупу, картофель и орехи. К фасоли и гороху — сметану, подсолнечное масло, овощи, сливочное масло, сливки, хлебобулочные изделия, крупу, картофель и орехи.

 Нужно прислушиваться к реакции своего организма на те или иные продукты питания и производить корректировку. Все люди разные и то, что хорошо для одного, может совершенно не подойти для другого.

Немаловажное значение в вопросе сохранения здоровья имеет и ведение здорового образа жизни. Повышение физиологической и психологической активности, употребление широчайшего ассортимента растительной пищи, регулярное очищение своего организма — вот основные принципы оздоровительной программы. Чтобы сохранить прекрасное самочувствие и физическую активность, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Важно фиксировать моменты физической усталости и предоставлять себе возможность отдохнуть, меняя род работы. К примеру, если человек много трудился умственно, то хорошим отдыхом послужит прогулка, легкая зарядка. Если же деятельность была сопряжена с физическим трудом, то можно просто посидеть, посмотреть любимую телепередачу или разгадать кроссворд. Подобный прием даст возможность человеку не допустить хронической усталости, почувствовать удовлетворенность от своей деятельности и от жизни в целом. Правильное питание и физическая активность — основные правила крепкого здоровья, которое необходимо не кому-то, а себе самому.

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют:

• каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
• ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше — до 10 % и меньше от общего потребления энергии.
• есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.
• ограничить потребление   свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии.  Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

 Для подготовки статьи использованы материалы сайта cgon.rospotrebnadzor.ru

Материал подготовлен заместителем начальника территориального отдела Управления Роспотребнадзора по ХМАО-Югре в г.Лангепасе и г.Покачи Ж.Ю.Тихоновой 8(34669)20076

Просмотров: 1100

Я кардиолог-диетолог.

Вот 7 продуктов, которые я ем и избегаю для здоровья сердца

Советы для здоровья23 февраля 2023 г.

Ни для кого не секрет, что выбор, который мы делаем, может повлиять на наше сердце. Это включает в себя диету, физическую активность, курение и режим сна. По данным Американской кардиологической ассоциации, у каждого третьего взрослого человека есть сердечные заболевания. Кроме того, 103 миллиона американцев имеют высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Узнайте больше от UC Davis Health: Узнайте о симптомах сердечного приступа и о том, как сохранить свое сердце здоровым

Чтобы помочь вам предотвратить сердечные заболевания, диетолог Марджи Юнкер, зарегистрированная в UC Davis Health, которая специализируется на питании сердечно-сосудистой системы, может дать вам несколько советов.

Вот семь продуктов, которые она любит есть, и советы, чего следует избегать, чтобы сердце было здоровым. (Эти пункты совпадают с научным заявлением Американской кардиологической ассоциации 2021 года о рекомендациях по питанию для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. )0014 1. Ешьте больше фруктов и овощей.

Ешьте: Я больше всего люблю чернику, потому что это отличная закуска, как свежая, так и замороженная. Мне также нравится, как легко использовать шпинат. Вы можете использовать свежий шпинат в качестве салата или быстро обжарить с чесноком и луком. Диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска сердечных заболеваний. Сушеные, свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи с низким содержанием натрия работают.

Избегайте: Я избегаю консервированных фруктов в густом сиропе и любых продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Попробуйте этот рецепт от диетолога UC Davis Health: Простой фруктовый салат на зиму

2. Выбирайте продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из очищенного зерна.

Ешьте: Мои любимые злаки — это быстрорастворимый овес и лебеда. Оба цельнозерновые и легко готовятся.

Избегайте: Я держусь подальше от продуктов, содержащих обработанную белую муку, потому что в них меньше питательных веществ и нет клетчатки.

3. Выбирайте здоровые источники белка.

Eat: Есть несколько отличных вариантов, которые мне нравятся в этой категории.

• Растительный белок: Я люблю ежедневно съедать порцию орехов. Грецкие орехи и миндаль известны своими омега-3 жирными кислотами. Четверть стакана орехов — отличная закуска. Употребление большего количества орехов было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта. Чечевица богата клетчаткой и белком, ее легко готовить, и она может вызывать меньше дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, чем фасоль. Более высокое потребление бобовых (фасоли и гороха) связано с более низким риском сердечных заболеваний.
• Рыба и морепродукты: Мои фавориты — лосось или обжаренный ахи-тунец, потому что они богаты белком, содержат меньше калорий и жирные кислоты Омега-3, полезные для сердца.
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: Мой любимый обезжиренный греческий йогурт из-за его универсальности. Он богат белком, содержит много кальция и может заменить сметану во многих рецептах. Это отличный вариант завтрака, смешанный с овсяными хлопьями и ягодами.
• Нежирные куски мяса и птицы: Существует прямая связь между употреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний и смерти. Эта взаимосвязь еще сильнее проявляется в отношении переработанного мяса, такого как бекон или хот-доги. Вместо обработанного мяса я часто выбираю куриные бедра без кожи. Он менее жирный, чем большая часть говядины, доступен по цене и имеет больше вкуса, чем куриная грудка, от которой я устал.

Избегать: Я избегаю переработанного мяса. Что в ней? Это тайна! Я также избегаю жирных молочных продуктов.

Подробнее: Ваш путеводитель по полезным морепродуктам и почему вы должны есть больше

Подробнее: Польза для здоровья от творога по сравнению с йогуртом — мы что-то упустили?

4. Используйте жидкие растительные масла.

Ешьте: Мое любимое масло авокадо, которое имеет высокую температуру дымления 520 градусов. Я люблю выпекать с маслом грецкого ореха для дополнительного вкуса. Жидкие растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и риск сердечных заболеваний. К ним относятся масла из арахиса, большинства орехов и семян льна.

Избегайте: Я избегаю жиров, которые твердеют при комнатной температуре, таких как жир от бекона, шортенинг и маргарин. Я также избегаю тропических масел (кокосового, пальмового и пальмоядрового), животных жиров (масла и сала) и частично гидрогенизированных жиров. Иногда я использую небольшое количество кокосового масла или сливочного масла для придания аромата определенным рецептам.

5. Ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.

Еда: Я люблю добавлять кленовый сироп в кофе и овсянку. Я также подслащиваю небольшим количеством местного меда.

Избегайте: Я избегаю любых подсластителей на химической основе и обработанного белого сахара. Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточного веса. Альтернативные подсластители показали неоднозначное влияние на обмен веществ.

Подробнее: Вреден ли фруктовый сок для вас и ваших детей?

Подробнее: Здоровые привычки, которые помогут вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа

6. Выбирайте и готовьте продукты с небольшим содержанием соли или без нее.

Ешьте: Я использую смеси сушеных трав, свежие травы и цитрусовые, чтобы улучшить естественный вкус продуктов.

Избегайте: Я избегаю соли (натрия) настолько, насколько это возможно. Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и высоким кровяным давлением. В США основными источниками соли являются упакованные и обработанные продукты, а также продукты, приготовленные вне дома.

Подробнее: Ваш путеводитель по диете с низким содержанием натрия и способам снижения артериального давления

Подробнее: Способы естественного снижения артериального давления с помощью диеты

7.

Ограничьте потребление алкоголя.

Напиток: Вода с капелькой лимона или огурца — отличный вариант для придания аромата.

Избегайте: Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление. Риск мерцательной аритмии (А-фибрилляции) и инсульта увеличивается при повышенном употреблении алкоголя. Инсульт и ишемическая болезнь сердца меньше всего у тех, кто выпивает 1-2 алкогольных напитка в день. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует начинать пить больше алкоголя, чтобы улучшить здоровье при сердечных заболеваниях.

Узнайте больше от UC Davis Health: почему для вас важно пить воду и избегать обезвоживания

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 преимуществ для здоровья при отказе от алкоголя

Оставайтесь физически активными

Важно не только правильно питаться быть активным для достижения и поддержания здорового веса тела. Вы можете найти правильный энергетический баланс, сочетая здоровую диету с умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю.

Ознакомьтесь с классом UC Davis Health для пациентов под названием «Давайте двигаться»

Правильное питание — это не только сокращение калорий

Помните, что правильное питание — это не сокращение калорий до состояния голода или употребление в пищу насыщенных жиров в течение всего дня, как в популярной кето-диете. Правильное питание — это употребление вкусных, свежих, цельных растительных продуктов в сезон. Эти продукты содержат целебные витамины и минералы, необходимые для здорового и полноценного функционирования тела и разума.

Узнайте больше от UC Davis Health: 5 полезных для сердца шагов к диете

Узнайте больше о питании и здоровье сердца в UC Davis Health

Мы надеемся на сотрудничество с вами в области вашего здравоохранения. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с диетологом, зарегистрированным в UC Davis Health, вы можете обратиться в одну из наших клиник первичной медико-санитарной помощи.

В UC Davis Health также можно пройти несколько курсов по питанию и здоровью сердца. Вот некоторые из них:

• Еда для здоровья
• Классы управления весом
• Классы здоровья сердца

Ознакомьтесь с другими оздоровительными курсами, предлагаемыми в UC Davis Health

5 способов начать правильно питаться и продлить свою жизнь

Средиземноморскую диету легко найти в продуктовом магазине, она содержит питательные вещества, которые, как известно, продлевают жизнь, и имеет другие преимущества для здоровья, подтвержденные рецензируемыми научными исследованиями. Брокколи попала в этот список, потому что это один из самых богатых питательными веществами продуктов, содержащий всего 30 калорий на чашку. Это означает, что с каждой порцией вы получаете тонну клетчатки и полифенолов — антиоксидантов, которые нейтрализуют повреждающие клетки химические вещества в организме.

Врачи рекомендуют использовать для приготовления пищи оливковое масло, а не сливочное. Испанское исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Photo Illustration/Thinkstock

Киноа — популярная цельнозерновая мука, потому что она также содержит хорошую дозу белка, помогающего нарастить мышечную массу. Тем не менее, включение любого вида цельного зерна в свой рацион — от ячменя до коричневого риса — поможет вам похудеть за счет меньшего количества калорий.

Чернику часто называют суперпродуктом, поскольку исследования показали, что она помогает во всем: от борьбы с раком до снижения уровня холестерина. Но все ягоды, включая малину, клубнику и ежевику, содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Обеспокоены ценой на свежие фрукты? Эксперты говорят, что замороженный вид просто прекрасен.

Photo Illustration/Thinkstock

Многие люди, сидящие на диете, избегают орехов из-за их высокой калорийности и содержания жира. Но исследования показывают, что съедая горсть несколько раз в неделю, вы можете предотвратить сердечные заболевания и, в конечном итоге, помочь вам сбросить лишние килограммы, поскольку они насыщают вас и не дают вам перекусывать другими вещами. Миндаль, в частности, содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки. (Здоровый обмен: замените арахисовое масло миндальным маслом.)

Thinkstock

Лосось также является хорошим источником нежирного белка. При этой диете врачи предлагают есть рыбу не менее двух раз в неделю. Лосось содержит высокую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, значительно снижают риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 борются с этим, уменьшая воспаление и замедляя скорость образования бляшек в кровеносных сосудах.

Photo Illustration/Thinkstock

Фасоль, фасоль, волшебный фрукт; чем больше ешь, тем больше… худеешь. Черная, белая и нутовая фасоль (также известная как нут) богаты клетчаткой и белком. Они насыщают вас и дают материал для наращивания мышечной массы без жира, который мясо может добавить к вашей еде.

Завтрак с высоким содержанием белка — хороший способ утолить чувство голода в течение дня. Яйца полны холина, питательного вещества, которое помогает блокировать всасывание жира в печени. Холин также может помочь предотвратить потерю памяти.

Photo Illustration/Thinkstock

Шпинат является отличным источником железа, которое является ключевым компонентом эритроцитов, питающих наши мышцы кислородом для получения энергии. Но исследователи из Швеции определили еще один способ, с помощью которого эта зелень может заряжать вас: соединения, обнаруженные в шпинате, на самом деле повышают эффективность наших митохондрий, производящих энергию фабрик внутри наших клеток. Это означает, что съедая чашку вареного шпината в день, вы сможете дольше тренироваться на эллиптическом тренажере (или в ежедневном спринте, чтобы успеть на автобус).

Stockbyte

Грецкие орехи богаты триптофаном, аминокислотой, необходимой вашему организму для выработки серотонина. (На самом деле, испанские исследователи обнаружили, что у тех, кто ест грецкие орехи, уровень этого естественного регулятора настроения выше.) Еще одно преимущество: «Они перевариваются медленно», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Йельского исследовательского центра профилактики. «Это способствует стабильности настроения и может помочь вам переносить стресс».

Photo Illustration/Thinkstock

Спаржа — один из лучших растительных источников фолиевой кислоты, витамина B, который может помочь вам избежать умственного спада. «Фолат важен для синтеза нейротрансмиттеров дофамина, серотонина и норадреналина», — сказал Дэвид Мишоулон, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Все это имеет решающее значение для настроения.

Jupiterimages

Во время этой диеты пить его не обязательно, но если вы употребляете алкоголь, красное вино в умеренных количествах может быть полезно для вашего здоровья. Между прочим, умеренность означает один напиток для женщин и два для мужчин. Исследования показывают, что красное вино может помочь защитить от сердечных заболеваний.

Пабло Бласкес Домингес/Getty Images

Средиземноморская диета может стать ключом к долгой жизни

Примечание редактора: Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

Прожить более долгую и здоровую жизнь можно с диеты. Недавнее исследование показало, что вы можете добавить до 13 лет к своей жизни, если будете есть меньше красного и обработанного мяса и больше фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.

То, что вы едите, может способствовать долгой и здоровой жизни.

Adobe Stock

Согласно исследованию , наибольшее увеличение продолжительности жизни было обнаружено при употреблении в пищу большего количества бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу; цельные зерна, представляющие собой все семена растения; и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки.

Растительные диеты завоевывают высшие награды в области питания. Фактически, диета может быть таким же жизненно важным показателем, как артериальное давление, температура и частота пульса, говорит доктор Дэвид Кац, специалист в области профилактической медицины и медицины образа жизни и питания, опубликовавший исследование о том, как использовать пищу в качестве профилактической медицины.

Готовы стать здоровее? Вот пять рекомендованных экспертами способов изменить свой рацион к лучшему.

Многие из нас едят бездумно, толком не понимая всего того, что кладут в рот. Вот почему осознание своих настоящих пищевых привычек — это первый шаг, — говорит сертифицированный диетолог Кэтлин Зельман.

Адоб Сток

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Запишите все, что вы едите в течение дня, и укажите такие детали, как время, место и другие факторы, влияющие на ваши пищевые привычки», — сказал Зельман. «Тогда сядьте поудобнее, присмотритесь и составьте план, как вы можете добиться большего успеха».

Не пытайтесь быть идеальным, когда вы начинаете менять свой рацион, добавила она. «Вместо этого ищите маленькие шаги, которые вы можете выдержать. Затем повторите это на следующей неделе».

«Мы едим то, что нас окружает», — сказал доктор Том Рифаи, который ведет курс повышения квалификации по вопросам питания и метаболического синдрома в Гарвардской медицинской школе.

Он предлагает изменить свою пищевую среду, включая дом, работу и машину, планируя заранее. Берите с собой здоровые обеды и закуски и не забывайте о путешествиях. «Остановитесь в продуктовом магазине, прежде чем доберетесь до отеля, чтобы вы могли запастись товарами в своей комнате, как если бы вы запасались дома», — сказал он.

Попробуйте этот рецепт: Заатар и жареный миндаль с розмарином

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_ADF6C5D9-A4AF-2546-3CF9-E56E558FBE80@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Наполнение вашей кладовой полезными продуктами, которыми вы можете воспользоваться в оживленную ночь, — это еще один способ ускорить ваш успешный переход к более здоровому стилю питания.

Начните свой день с более здорового питания, исключив сахар из завтрака, предлагает Дина Аронсон, ведущий диетолог организации Diet ID, которая занимается оценкой питания и изменением поведения в отношении здоровья.

Как лучше сжигать калории во время ходьбы

«Есть так много преимуществ в отказе от сахара в первом приеме пищи», — сказала она. «Ваш уровень сахара в крови остается на одном уровне; ваша энергия и креативность остаются высокими, и это задает тон на весь день.

«Переосмысление завтрака — это мощный подход к изменению привычек, потому что это еда, которую большинство людей едят каждый день», — сказала она. «Если отказ от сахара становится правилом, люди учатся его любить, и это становится привычкой».

Эксперты говорят, что самый простой способ начать есть больше растительной пищи — это заменить один мясной прием пищи в день на растительную или зерновую пищу. Начните с обеда — добавление чечевицы, цельного зерна или фасоли в постный салат помогает медленно повышать уровень сахара в крови, что дает вашему мозгу энергию, необходимую ему, чтобы пережить послеобеденный спад. По словам экспертов, это также снижает переедание ночью.

Попробуйте этот рецепт: Теплый салат из зерен фарро с гранатом

Мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, но обычно они не являются нашими любимыми продуктами. Однако для того, чтобы эта новая привычка закрепилась, вам нужно получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи, говорит Аронсон.

Обертывание пчелы

Мы попробовали многоразовые пищевые обертки Bee’s Wrap, и вот что мы подумали (CNN Underscored)

«Как можно наслаждаться здоровой пищей, чтобы она никогда не была наказанием и всегда была наградой? Выясните, что вы любите, — сказал Аронсон. «Любите шашлык? Поджарьте немного цветной капусты с приправой для барбекю. Вкусный!

«Поработайте с экспертом или подумайте о том, как включить вкусы любимых блюд в свой распорядок дня, пока употребление этих продуктов не войдет в привычку», — сказала она.

Но еда сама по себе не гарантирует более долгую и здоровую жизнь. Ежедневные упражнения являются ключевыми, и они не обязательно должны быть в тренажерном зале. Исследования показывают, что простое ежедневное движение как можно чаще, например прогулки на природе, может улучшить здоровье и уменьшить стресс.

Другие факторы, влияющие на вашу продолжительность жизни, включают управление стрессом, качественный сон около восьми часов и близкие, любящие отношения.

Правильное питание вечером для похудения

Во время похудения ну нужно отказываться от ужина, чтобы не делать большие перерывы между приемами пищи. Голодание приводит к тому, что организм начинает делать жировые запасы. Длительный пропуск приема пищи становится причиной нарушения метаболических процессов, вредит состоянию слизистой желудка.

Правила вечернего приема пищи

Рекомендации, что есть вечером, чтобы похудеть без вреда здоровью и организму:

1.      Последний прием пищи за 3 часа до сна. За этот период времени пища успеет усвоиться, а человек не будет ощущать голод.

2.      На ужин рассчитывают до 25% до суточной номы калорий. Чтобы похудеть и уменьшить процент жира в организме, нужно уменьшить калорийность блюд для вечера до 350 ккал, если суточный рацион составляет 1500 ккал.

3.      Если в течение дня человек строго придерживался суточной нормы по калорийности, ужин можно дополнить не сладким кефиром. В него разрешается добавить измельченные отруби, свежую зелень. Можно выпить натуральный йогурт с минимальным процентом жира, но не позже, чем за 30 минут до сна.

4.      Пропускать вечерний прием пищи категорически запрещено. При нерегулярном рационе и не соблюдении графика, организм начнет испытывать стресс, начнет откладывать жир под кожей в качестве запасов. Есть вероятность развития болезней желудочно-кишечного тракта. Голод приводит к раздражительности, частым неврозам.

5.      На ужин разрешены продукты, которые богаты белком, клетчаткой. Не рекомендуется употреблять углеводы, пищу с высоким гликемическим индексом.

6.      Пищу нужно пережевывать тщательно. Во время еды не нужно смотреть телевизор или пользоваться гаджетами. Они становятся причиной переедания, бесконтрольного приема пищи.

Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку.

Какие продукты исключить на ужин?

Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения.

На ужин не рекомендуют жареные блюда, которые богаты на жиры. Исключают быстрые углеводы, которые не дают чувство насыщения. Блюда не должны содержать крахмал. Это макароны, шлифованный рис, картофель. Исключают сладкие фрукты, потому что в них содержится повышенное количество сахара. Также они обладают мочегонным эффектом, становятся причиной отечности лица.

Из вечернего рациона убирают красное мясо. Оно повышает адреналин, ухудшает сон и становится причиной бессонницы. Соленая пища задерживает воду в организме. Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме.

Топ-7 вариантов здорового ужина для похудения — Здоровье / Питание

Одним из главных принципов ПП-ужина является правило, которое гласит: «Никогда не пропускайте ужин». Ужин непременно должен быть сытным, и это не только для того, чтобы ночью не дежурить у холодильника в поисках перекуса, он будет способствовать правильному восстановлению организма после физических упражнений. Мышцы должны получать правильное питание и восстанавливаться, а еще ужин способствует правильному пищеварению. Как ни странно, но чтобы начать худеть, нужно регулярно питаться, главное — знать, чем, ведь правильное питание — это 80% вашего успеха потери лишних килограмм.

Что же нужно знать про организацию правильного ужина? На что стоит обратить внимание?

Основные правила ПП ужина

1. Диетологи рекомендуют ужинать не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Но если вы слишком поздно ляжете спать после ужина, то вы рискуете соблазнится на еще один перекус.

2. После первого правила вполне логичным будет второе правило, которое гласит о том, что следует забыть про правило не есть после шести вечера. Ведь вы же не ложитесь спать в девять?

3. Чтобы избежать переедания во время ужина, не забывайте о других приемах пищи в течение дня. Завтрак, обед и перекусы между основными приемами пищи должны непременно быть.

3. Калорийность ужина должна составлять примерно 20-25% от дневного рациона.

4. Правильный ужин непременно должен включать белковые продукты для строительства мышечной массы, а также продукты, богатые клетчаткой для правильного пищеварения и длительного чувства сытости.

Как приготовить полезный ужин

freepik.com

И еще пару простых правил организации процесса похудения и правильного питания. Если так случилось, что ужин вышел более калорийным, чем вы рассчитывали, то на следующий день будет самым правильным не голодать (это только приведет к очередному пищевому срыву вечером), а добавить активности в течение дня — выполнить дополнительную кардиотренировку, сходить на пешую прогулку, покататься на велосипеде и т. д.

Вечером можно выпить и всего лишь один стакан кефира, но это только в том случае, если в течение дня вы употребили всю свою дневную норму калорий, но не стоит так делать на регулярной основе.

Самым простым и самым сложным правилом похудения является потреблять меньше калорий, чем наш организм тратит за день. Только такая формула позволит запустить процесс похудения и наконец-то избавиться от лишнего веса.

Что нельзя есть на ужин

1. Самым неразумным будет выбрать на ужин мучные, кондитерские изделия, любую выпечку.

2. Калорийными будут также макароны, белый рис и картофель.

3. Продукты, жаренные на масле.

4. Сладкие йогурты и творожки, которые содержат вредные лишние калории в виде промышленного сахара.

5. Сухофрукты и орехи тоже относят к калорийным продуктам и их следует употреблять в первой половине дня.

6. Ограничить употребление сладких фруктов, таких как виноград, бананы, персики, манго и т. д.

Варианты правильного ужина

Чтобы привести себя в форму, похудеть и наладить правильную работу ЖКТ, исключите перечисленные выше продукты и непременно попробуйте приготовить правильный ужин, используя такие продукты:

1. Яйца

Яйца пашот на ужин

freepik.com

Это отличный вариант для ужина! Вареные вкрутую, в мешочке, пашот, омлет, да мало ли вариантов приготовления яиц! Яйца лучше всего усваиваются в организме, это белок практически на 90%. Добавьте к ним порцию сырых овощей или немного постного сыра.

2. Индейка или курица

Индейка на ужин для похудения

freepik.com

Нежирная индейка или курица — сытный, полезный и здоровый выбор для ужина. Берите нежирные кусочки и не используйте масло для жарки, лучше мясо запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле и все так же сдобрить его хорошей порцией сырых овощей, зеленью.

3. Морепродукты и нежирные сорта рыбы

Польза морепродуктов

freepik.com

Лучшего варианта ужина для похудения вам и не найти. Здесь достаточное количество белка, полезных витаминов и микроэлементов, а еще это очень вкусно) Как и в предыдущих вариантах правильного ужина, продукты лучше не подвергать жарке, чтобы не добавить лишних калорий.

4. Нежирный сыр с овощами

Нежирные сыр для правильного питания

freepik.com

В таком варианте ужина, так же, как и в предложенных выше, присутствует и белок, и клетчатка. Выберите свои любимые овощи и зелень, заправьте легкой заправкой, а сверху положите кусочки нежирного сыра.

5. Отварные или тушеные овощи

Сырые овощи не всегда хочется есть на ужин, поэтому альтернативой может послужить порция отварных или тушеных овощей. В магазинах можно приобрести уже готовые овощные смеси, которые будет быстро и просто приготовить.

6. Свежие фрукты и кисломолочные продукты

Кефир с ягодами — правильный перекус

freepik.com

Когда ужин должен быть максимально легким и быстрым, а еще и полезным, то можно рассмотреть вариант любых кисломолочных продуктов в сочетании с ягодами, несладкими фруктами. Это не полноценная замена ужина, но если суточные калории подошли к концу, а чувство голода есть, выпейте стакан нежирного кефира вместе с сочным яблоком или горстью ягод.

7. Творог

Правильный ужин для быстрого похудения

freepik.com

Творог всегда присутствует в меню спортсменов, девушек, которые следят за своей фигурой и стремятся хорошо выглядеть. В твороге находится тот самый медленно усвояемый белок казеин, просто незаменимый для восстановления мышц. Как бы это странно ни звучало, но не стоит запасаться совсем обезжиренными молочными продуктами, лучше взять с малым количеством жира творог и приправить его натуральным белым йогуртом и свежими ягодами.

Если ужин был правильный, но вы все равно есть чувство голода, скорее всего, вы не добираете нужные калории в течение дня. Пересмотрите свой рацион. Помните, именно пищевое поведение в большей степени влияет на наши результаты по снижению веса, найдите свою идеальную формулу питания — и тогда проблем с лишним весом у вас просто не будет!

Темы: Правильное питание Похудение Лишний вес Здоровье ПП ужин Правильный ужин Подсчет калорий Ужин для похудения

Понравилась ли вам эта статья?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Оценка 5/5 на основании 4 отзывов

Добавить комментарий

16 советов по здоровому похудению для подростков

Потеря веса может принести пользу людям всех возрастов, даже подросткам.

Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.

Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.

Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и повышение физической активности могут быть гораздо более эффективными.

Подросткам очень важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.

Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям образа жизни (1).

2. Сократите потребление подслащенных напитков

Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.

Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и фруктовые напитки содержат много сахара.

Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).

Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).

3. Добавьте в поле «Физическая активность»

Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Повышение общей ежедневной активности может также увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).

Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, заключается в том, чтобы найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.

Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — это другие отличные способы повысить уровень активности.

Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было доказано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (10, 11).

4. Подпитывайте свой организм питательными продуктами

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).

Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.

Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .

Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).

5. Не избегайте жиров

Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).

При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.

Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.

Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).

Полезные жиры не только питают ваше тело, но также имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).

6. Ограничьте добавленный сахар

Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.

Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленных сахаров.

Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.

Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил на завтрак напиток с низким содержанием сахара (20).

Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).

7. Избегайте причудливых диет

Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.

Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на достижении медленной, последовательной, здоровой потери веса с течением времени.

8. Ешьте овощи

Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут вызвать повреждение (25).

Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя более сытым после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.

9. Не пропускайте приемы пищи

Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.

Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).

Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.

Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).

10. Ditch Diet Foods

Продукты и напитки, позиционируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие вредные для здоровья ингредиенты.

В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).

Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.

Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.

11. Попробуйте практику осознанного питания

Осознанное питание означает уделять внимание еде, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознанием тела и регулированием питания (30).

Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.

Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор продуктов питания, что может способствовать здоровому весу тела (31).

Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).

12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).

Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).

Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).

13. Не сравнивайте себя с другими

Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.

Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.

Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.

Стремление к похудению никогда не должно быть вызвано желанием выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.

Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

14. Уменьшение стресса

Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.

Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и проведением времени на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.

Если вы чувствуете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

15. Сократите потребление полуфабрикатов

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.

Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

Обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять время от времени, а не ежедневно.

Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски из цельных, здоровых продуктов.

16. Высыпайтесь

Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).

Подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).

Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.

Что делать, если потеря веса не работает?

Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.

Поставьте правильный диагноз

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать внезапное увеличение веса (39)., 40, 41).

Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).

Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителям или взрослому, которому вы доверяете.

Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):

• Постоянная или повторяющаяся диета
• Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
• Признаки рвоты или злоупотребления слабительными
• Чрезмерные физические нагрузки
• Навязчивая идея с формой тела и/или весом
• Социальная изоляция и изоляция
• Частое воздержание от приема пищи или перекусов
• Резкая потеря веса или набор веса

88 Резюме Некоторые заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить похудение. При подозрении на расстройство пищевого поведения обратитесь за помощью к доверенному медицинскому работнику.

Итоги

Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков.

Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.

Сокращение количества добавляемого сахара, достаточное количество физических упражнений и употребление в пищу цельных, питательных продуктов — простые и эффективные способы для подростков похудеть.

Подростки должны помнить, что иметь по-настоящему здоровое тело не означает иметь определенный вес или соответствовать определенному размеру.

Питать свое тело питательными продуктами и заботиться о нем с помощью физической активности и любви к себе — это один из лучших способов достичь оптимального здоровья.

Хотите заморозить творог? Вот что вы должны знать

Хотите заморозить творог? Вот что вам следует знать

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Диагностики
    • Вы не одиноки
    • . Представление
    9
  • . Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

Планирование

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Двигайтесь
  • Gut Health
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Orthopedists
• Lifestyle Quizzes
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Tools & Resources
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Питание

0004

Творог — разновидность творожного сыра, известного своим мягким вкусом и гладкой кремообразной консистенцией.

Это очень универсальный ингредиент, который можно добавлять ко всему: от блюд из пасты до соусов и десертов.

Однако, поскольку у него короткий срок хранения после вскрытия, многие люди могут задаться вопросом, можно ли заморозить творог, чтобы он дольше хранился.

В этой статье оценивается, можно ли замораживать творог, а также как это может повлиять на его вкус и текстуру.

Хотя каких-либо установленных рекомендаций нет, творог может храниться около 7–10 дней после истечения срока годности, если он хранится в холодильнике и не вскрывался (1, 2).

После вскрытия творог обычно хранится в холодильнике около 5–7 дней.

Как и другие виды сыра, творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения и сохранить его дольше.

Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере около 3–6 месяцев. С другой стороны, открытый творог можно заморозить на срок до 2–3 месяцев.

Однако замораживание творога обычно не рекомендуется, так как это может привести к изменению вкуса и текстуры.

резюме

Творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения, хотя это может привести к изменению вкуса и текстуры. Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере 3–6 месяцев, а открытый творог можно заморозить на 2–3 месяца.

Хотя некоторые производители не рекомендуют замораживать творог, его можно безопасно замораживать.

Однако из-за высокого содержания влаги замороженный творог может значительно изменить свой вкус и текстуру.

Это связано с тем, что в процессе замораживания он теряет часть своей жидкости. В частности, замороженный творог имеет более грубую консистенцию.

Кроме того, после оттаивания он может быть не таким насыщенным и ароматным, как свежий творог, что может сделать его непригодным для некоторых рецептов и применений.

Краткий обзор

При заморозке творог теряет некоторое количество влаги, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

Поскольку замороженный творог необходимо разморозить перед употреблением, перед замораживанием его следует разделить на отдельные порции.

Обязательно используйте воздухонепроницаемый контейнер или пакет для морозильной камеры и тщательно запечатайте его, удалив как можно больше воздуха, прежде чем поместить его в морозильную камеру.

Когда вы будете готовы использовать замороженный творог, вы можете разморозить его, поместив в холодильник на ночь. В качестве альтернативы вы можете погрузить контейнер в холодную воду на несколько часов, но обязательно меняйте воду каждые 30 минут по мере ее оттаивания (3).

После полного размораживания на нем может образоваться лужа лишней жидкости, которую необходимо слить перед использованием.

Из-за изменения консистенции размороженный творог лучше всего подходит для готовых блюд, включая чизкейки, запеканки, блюда из макарон или блины. Он также хорошо подходит для придания кремовой текстуры и сырного вкуса супам и соусам.

резюме

Перед замораживанием творог следует разделить на отдельные порции и запечатать. Когда вы будете готовы использовать его, вы должны разморозить его и добавить в приготовленные блюда, такие как запеканки, супы и соусы.

Заморозка творога — простой и эффективный способ продлить срок его хранения.

Однако он имеет высокое содержание влаги и теряет жидкость при замораживании, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

Тем не менее, замороженный творог можно легко разморозить и добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, блины, запеканки и десерты.

Только одно

Попробуйте сегодня : Творог не только вкусен, но и полезен для здоровья. Попробуйте творог с ягодами в качестве перекуса с высоким содержанием белка или добавьте его в овсянку, чтобы получить белковый крем.

Последнее медицинское рассмотрение 12 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 октября, 2021

Написано

Rachael Ajmera, MS, Rd

Под редакцией

Lisa Valente, MS, Rd

. Отредактировано

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей Можно ли заморозить йогурт?

Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

Вы можете задаться вопросом, можно ли хранить йогурт в морозильной камере. В этой статье представлены инструкции и обзоры дополнительных соображений по замораживанию…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли замораживать сыр и нужно ли это делать?

Элиза Мандл, BSc, Msc, APD

Сыром лучше всего наслаждаться в свежем виде, чтобы максимизировать его вкус и текстуру, но иногда невозможно использовать большие количества в течение срока годности. Это…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли заморозить молоко? Рекомендации для различных видов молока

СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD

Существует много видов молока, которые подходят почти для всех диетических потребностей, но вы можете задаться вопросом, можно ли их замораживать. В этой статье рассказывается, как безопасно…

ПОДРОБНЕЕ

3 чашки кофе в день могут помочь уменьшить жировые отложения и риск развития диабета

Новые исследования показывают, что кофеин в кофе и чае может помочь уменьшить жировые отложения и снизить риск развития диабета 2 типа.

ПОДРОБНЕЕ

Средиземноморская диета может снизить риск сердечных заболеваний у женщин на 25%

Другое исследование показало, что средиземноморская диета может улучшить здоровье сердца, особенно у женщин. Согласно анализу, который является первым…

ПОДРОБНЕЕ

6 основных продуктов, которые могут вызывать прыщи

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT

Недавние исследования показывают, что диета может играть роль в развитии прыщей. Эти 7 продуктов могут вызвать прыщи.

Читать онлайн «Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день», Антонина Тонева – Литрес

От автора

«Единственная красота, которую я знаю, – это здоровье» Генрих Гейне

Приветствую, дорогой мой читатель!

Эта книга для тех, кто решил улучшить и поддержать свое здоровье с помощью питания (ведь наше здоровье на 70% зависит именно от питания!), для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, дольше сохранить свою красоту, привлекательность и молодость. А также для тех, кто хочет научиться готовить не сложные вкусные блюда и правильно питаться.

Сейчас много разговоров и информации на тему правильного питания. Многие считают, что правильное питание – это пресно, невкусно, много ограничений и запретов.

«Еда для нас своего рода удовольствие. Как можно лишать себя этого, когда радости в жизни и так мало!» – я очень часто слышу такое мнение. Но, уверяю вас, правильное питание тоже может приносить удовольствие и даже кулинарное наслаждение! И для того, чтобы вы в этом убедились и на практике попробовали готовить здоровую, полезную, а, главное, вкусную, еду, я пишу эту книгу.

Что же такое правильное питание? Это определенное количество пищи на один прием (а не сколько влезет), щадящая кулинарная обработка (варка, тушение, запекание), немаловажное значение имеют и продукты, которые мы употребляем. И, конечно, соблюдение определенного режима питания.

Правильное питание – это не запреты и ограничения! Это правильный подход к питанию, который помогает чувствовать себя более энергичными и бодрыми, избежать многих заболеваний, продлить молодость, повысить качество жизни. Особенно это важно после 45 лет, когда все процессы в нашем организме замедляются и мы не можем уже подходить к вопросу питания также, как в молодости.

Все тонкости питания для этого возраста я подробно описала в книге «Инструкция стройной и здоровой жизни. Настольная книга для женщин 45+». ¹ Книга предназначена не только тем, кому за 45. Эту информацию полезно знать гораздо раньше, как говорится, предупрежден, значит вооружен!

Лучшая профилактика от проблем со здоровьем после 45 лет – поменять свой подход к питанию – тщательно планировать свой рацион, следить за тем, что и сколько вы едите, как вы готовите и какие продукты для этого используете.

И это важно в любом возрасте, особенно для нас, девочек! Чем раньше изучить и начать применять несложные принципы правильного питания, тем легче войти в тот непростой период жизни, в котором начинаются гормональные изменения.

Введение

«Всё есть яд и всё есть лекарство. То и другое определяет доза» Парацельс

Для начала перечислю некоторые основные принципы правильного питания, без которых не обойтись, особенно тем, кто желает избавиться от лишних килограммов:

1. Не голодайте! Если хотите сбросить лишние килограммы, голодать нельзя. Во-первых, это стресс для организма, во-вторых, скорее всего вы все-таки сорветесь от постоянного чувства голода и наедитесь «от пуза». Потом появится чувство вины, недовольства собой, а еще возможны проблемы с желудком.

2. Ешьте чаще! Дробное частое питание действительно работает. Испытала на себе! Пять-шесть приемов пищи в день гораздо лучше, чем три. Три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Главное, в этом вопросе – правильный подход к режиму питания и количеству пищи за один прием. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее двух часов и не более четырех часов! Перекусы должны быть полезными и разнообразными.

При таком питании не испытываешь острого чувства голода, желчь не застаивается, уровень глюкозы резко не падает, метаболизм не замедляется. Соответственно, вес потихоньку снижается. Основное блюдо за один прием не должно превышать 350 граммов.

3. Правильные перекусы! Полезные перекусы – это овощи, зелень, орехи, не сладкие кисломолочные продукты. Об этом подробнее дальше.

4. Не жарить! Бесспорно, вареные, тушеные и запеченные продукты гораздо полезнее.

5. Пейте чистую воду! Об этом, уверена, знают все. Чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду. Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм. Утром натощак пейте стакан чистой воды и между едой (не менее четырех стаканов воды в день).

6. И еще! Полезнее есть цельнозерновой и бездрожжевой хлеб или лаваш, самый простой по составу. Сахар замените на мёд в минимальных количествах. Колбасу – на вареное или запеченное мясо.

Выполняя эти не сложные правила, вы всегда будете в хорошей форме. Это не просто рекомендации, все это я сама использовала при снижении веса, что дало устойчивый результат. Придерживаюсь этих правил до сих пор.

Ничего нового я не придумала, все это известно и применяется давно.

«Все, что должно быть сказано, уже было сказано, но поскольку никто не слушал, приходится все повторять сначала…» Андре Жид

Наверняка, и вы встречали все эти рекомендации раньше, вопрос лишь в том, применили ли вы это на практике, опробовали ли на себе и получилось ли закрепить результат? Если нет, может сейчас как раз самое подходящее время?

Глава 1. Завтракай сытно

Завтрак – это, пожалуй, самый главный прием пищи за день. И к этому нужно отнестись с полной серьезностью!

Возможно, кто-то из вас скажет: «Я совсем не хочу утром есть!» А, если я спрошу у вас про ужин, какой он, наверняка, услышу, что ужин самый обильный прием пищи за весь день. И при этом, скорее всего, вы имеете лишние килограммчики! Ведь так?

Но в том-то вся суть правильного питания! Больше всего калорий мы должны получить в первой половине дня и особенно утром после пробуждения. Ведь в утренние часы с 6 до 12 у нас самый быстрый обмен веществ. И мы должны правильно его запустить, чтобы дать организму энергии на целый день и не испытывать чувство голода в течение дня. Правильно сытно позавтракав, вы уменьшите свой дневной аппетит на 25%!

А для того, чтобы появился аппетит утром, необходим правильный ужин. Поверьте, в переходе на правильное питание всё имеет значение! Это не сложно, но так необходимо для нашего здоровья.

Самый полезный завтрак. Какой он? В первую очередь это белок и сложные углеводы – яйца и овощи! Если у вас нет медицинских противопоказаний на яйца, то их можно употреблять хоть каждый день. Яичный белок – это самый легко усваиваемый белок, желток – это полезный лецитин и жиры. В сочетании с овощами получите прекрасный заряд энергии на весь день.

Как приготовить яйца? Это может быть омлет, глазунья, взбитые яйца (болтушка) или вареные яйца. Используйте в качестве полезного дополнения к таким завтракам замороженные или свежие овощи, можно при запекании добавить кусочки вареного мяса. Такие блюда можно оформлять по-разному и делать их не только вкусными, но и красивыми и аппетитными.

Другой вариант белкового завтрака – творог. Его можно заправлять сметаной, натуральным йогуртом, ряженкой или варенцом. Творог хорошо сочетается с кусочками фруктов, ягодами, зеленью, овощами, а также с отрубями, семенами и орешками.

Еще один вариант завтрака – это каши. Сразу оговорюсь, бывает, что каши не воспринимаются организмом. Некоторые люди от любых круп набирают вес (особенно после 45 лет). Тогда ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности.

Утренние каши можно употреблять с фруктами, ягодами, сухофруктами или овощами. Фрукты и, особенно, сухофрукты необходимо использовать в ограниченном количестве. Добавляйте на порцию не более 3-4 штучек кураги или одну столовую ложку без горки изюма. Понятно, что при этом не нужно добавлять сахар в каши! Можно посолить по вкусу. Фрукты дают достаточную сладость.

Полезно добавлять в утренние каши отруби (1-2 столовых ложки), семя льна, семена чиа, кунжута, семечки или орехи в небольшом количестве. Особенно полезны кедровые орешки утром.

Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли

Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Предисловие

Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания список здоровых продуктов — 27 апреля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Изучаем.

Рекомендациями делится диетолог и нутрициолог Регина Бобина.

Основная причина, по которой многие срываются с правильного питания, — четкий и разнообразный план питания. Многим кажется, что его составить достаточно просто, при этом люди не учитывают свои предпочтения и образ жизни. Кто-то работает в офисе и не может ежедневно обедать вареной куриной грудкой: как результат, хочется разнообразить рацион офисной пиццей. Другие работают из дома: рядом находится холодильник и постоянно хочется что-то оттуда «подточить».

Меню здорового питания на каждый день

Согласитесь, довольно-таки приятно чувствовать себя сильным и уверенным человеком с ясным мышлением. Но такие, на первый взгляд, естественные вещи, иногда кажутся чем-то из области фантастики. В поисках решений таких интересующих всех проблем чаще всего мы лезем совсем не туда, пытаясь отыскать у себя какие-то изъяны, а оказывается, что причина таится в самой естественной человеческой потребности – в питании.

Ежедневно наше меню изобилует самыми различными продуктами. Мы все время пробуем рецепты новых блюд и запиваем все это любимыми напитками. И если в подростковом возрасте за всем этим пристально следили наши родители, то повзрослев, мы становимся самостоятельными. Поэтому и позволяем себе вводить в свой рацион питания все, что пожелаем, не обращая внимания на то, что это не всегда «нравится» нашему организму.

Неразборчивость в продуктах очень часто приводит к тяжелым последствиям, если вводить в меню «вредную» пищу. Как правило, отсутствие самых примитивных знания о правильном питании и становится причиной возникновения огромного количества заболеваний. А ведь все, что нужно – это обеспечить для себя правильное, а самое главное здоровое питание на каждый день.

Что нужно знать о принципах здорового питания?

Правильное питание – это не определенная диетическая система, а полноценный образ жизни. Здоровое питание вовсе не обусловлено сверхъестественными правилами, которые основаны на выдуманных исследованиях. Правильное питание основано исключительно на естественных потребностях организма, которые вырабатывались на протяжении всего развития человека.

Однако в современном мире прогресс начал идти гораздо быстрее, чем эволюционирует человек, именно по этой причине и возникла необходимость в «умном» подходе к своему ежедневному рациону.

Чтобы сохранить свое здоровье на должном уровне, необходимо попросту придерживаться определенных правил, которые были разработаны учеными для облегчения нашей с вами жизни. Правильное питание, точнее его принципы выглядят следующим образом.

Потребление необходимого количества пищи для поддержания полноценной работы всего организма

Употребляя продукты питания, человек вместе с ними получает и энергию, которая расходуется его организмом на протяжении всего дня в зависимости от образа жизни. Та энергия, которая осталась невостребованной сразу же откладывается про запас в виде жировых клеток.

Такой процесс вполне естественен, однако при регулярном пополнении жировыми отложениями он может спровоцировать возникновение многих заболеваний. Как и впрочем, дефицит энергии, о чем стоит всегда помнить.

Поддержание физической активности

Данное правило напрямую связано с предыдущем предписанием. Правильное питание и физическая активность – это в каком-то смысле слова образующие неразрывный симбиоз, поскольку одно напрямую зависит от другого. Занимаясь спортом можно использовать всю ту энергию, которая осталась невостребованной.

Рацион строится на основах правильных пропорций

Человек ежедневно должен потреблять три наиболее важных компонента: белки, жиры и углеводы. Все эти вещества очень важны в ежедневном меню человека, однако необходимо знать их пропорциональность. Углеводы выступают так сказать, основным топливом, которые являются полноценным источником энергии, поэтому их количество не должно быть менее половины от всего ежедневного меню.

Жиры крайне важны для терморегуляции и обменных процессов и их доля должна быть не менее четверти от всего суточного рациона. Ну и белки, которые выступают в качестве «строительного» материала следует ежедневно пополнять в размере 15% от всего меню.

Именно так выглядит правильное питание. При несоблюдении вышеуказанных пропорций в организме происходит дисбаланс, а это, в свою очередь, может привести к возникновению заболевания различного рода.

Сбалансированное и разнообразное меню

Это и есть одно из самых главных отличий здорового питания от различного рода диет. Каждый день в вашем меню должны присутствовать разные продукты питания. Однообразные рецепты негативным образом воздействуют на самочувствие, нарушая тот самый пищевой баланс. Ведь употребляя постоянно одно и то же блюдо, человек получает исключительно те вещества, которые в нем содержаться. А другие, которые необходимы организму, не поступают.

Так, сахарный песок – это самая главная причина возникновения повышенного аппетита и жировых отложений, если употреблять его в больших количествах.

Если же доля этого продукта в суточном рационе составляет не более 5%, то для организма это отличный источник глюкозы (сладости) и фруктозы (фрукты), которые немаловажны для полноценной работы организма. Помните, что всему есть своя мера.

Режим питания

Как ни странно, но вводить в свое меню правильные продукты питания и соблюдать все пропорции – это не все требования здорового образа жизни. Очень важен и режим употребления продуктов питания: между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Так организм «понимает», что он регулярно получает пищу, поэтому надобности в запасах как такой нет.

Вдобавок ко всему, следует стараться не только часто кушать, но и организовывать приемы пищи в одно и то же время. Это поможет желудку заранее «подготовиться» к приему еды и выработать нужное количество желудочных ферментов, которые и переработают всю пищу.

Какие продукты питания подходят для здорового образа жизни?

Залогом правильного ежедневного питания является планирование индивидуального меню на неделю вперед. Это позволит не только сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, но и также поможет исключить возможность приобретения ненужных продуктов питания, как обычно происходит при походах в магазин. Да и к тому же, приобретая продукты на неделю вперед, вы сможете сэкономить свое время на протяжении всей недели и потратить его на поддержание своей формы.

Очень сложно составить рацион питания на неделю вперед, не зная, что можно употреблять, и в каком количестве. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию перечень продуктов, которые необходимы для полноценной работы всего организма. Начнем мы с самых необходимых, которые крайне важны для человеческого организма. Заканчивать список будем пищей, которая так же нужна человеку, но в совсем малых пропорциях.

Итак, в рацион питания входят следующие продукты:

1. На первом месте злаковые культуры, картофель, крупяные каши и макаронные изделия – все эти продукты занимают самую главную ступень в нашем питании. В каждом из них присутствует огромное количество сложных углеводов, которые постепенно трансформируются в энергию, не откладываясь в жировые ткани. Необходимо ежедневно вводить в свой рацион один из этих продуктов.
2. На втором месте находятся овощи, фрукты и ягоды. Данные продукты очень полезны для человека, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, которые, в свою очередь, благоприятно воздействуют на работу всех органов и систем человеческого организма. Но это совсем не означает, что нужно набрать, к примеру, яблок и огурцов и кушать их всю неделю. Помните о принципе сбалансированности и разнообразия. Так, если вводить в рацион большое количество фруктов, то это будет равносильно перееданию кондитерских изделий, а вся польза от их потребления отойдет на второй план. Переедание ягод может спровоцировать возникновение изжоги. Как правило, в ежедневный рацион питания должно входить не более 600 грамм всех вышеуказанных продуктов вместе взятых.
3. Третье место возглавляют продукты, в состав которых входят растительные и животные белки: кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица и бобовые. Благодаря этим продуктам можно с легкостью составлять сбалансированное разнообразное меню, использую для этого всевозможные рецепты. Разрабатывая рацион питания на неделю, можно в четные дни кушать блюда из мяса или птицы, а в нечетные – рыбу, сочетая их с гарниром в виде тех или иных сложных углеводов.
4. На четвертом месте находятся растительные масла, орешки и семена. Эти продукты питания являются одновременно и важной составляющей рациона и опасной, поскольку в их состав входит чрезвычайно большое количество жиров. Поэтому многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить в свой ежедневный рацион не более одной горсти орехов или же двух столовых ложек нерафинированного растительного масла.
5. На пятом месте сосредоточились продукты, употреблять которые нежелательно в больших количествах. К ним относят: различные сорта меда, варенье, всевозможные сладости, газированные сладкие напитки и соки. В них содержится чересчур много жиров или сахаров, а полезные вещества в данных продукта практически отсутствуют. Вдобавок, после их употребления повышается аппетит, что может привести к перееданию, а в последствие, и к нарушениям работы органов и систем пищеварительного тракта. Крайне нежелательно использовать рецепты блюд, в состав которых входят все вышеуказанные продукты в количестве более 80 грамм. Несколько раз в неделю можно вводить в рацион питания мед, в количестве двух столовых ложек, а также кондитерские изделия, не более одной порции в неделю. Отдаем предпочтение свежевыжатым сокам, но не более 400 мл каждый день. Что же касается сахарного песка, то от него вообще лучше отказаться, или, если это невозможно, то постарайтесь свести его употребление к минимуму.

Несколько рекомендаций

Хотелось бы отметить важность способа приготовления блюд. Нежелательно всю неделю кушать жареные, копченые, маринованные и острые блюда, поскольку это лишь навредит вашему здоровью.

Безусловно, что навсегда отказываться от жареной пищи не нужно, однако свести ее потребление к одному разу в неделю все-таки стоит. Постарайтесь использовать рецепты блюд, которые готовятся путем отваривания или на пару. Также приветствуются запеченные блюда или же тушеные.

Правильное питание подразумевает употребление овощей, ягод и фруктов, которые не прошли какой-либо вид термической обработки. Да и к тому же, необходимо придерживаться правила сезонности – не ешьте те фрукты, овощи и ягоды, которые в данное время года не произрастают.

Правильное питание на каждый день – это не лекарство от недугов, а естественная потребность нашего организма. Позаботьтесь о своем здоровье заблаговременно.

Правильное питание для здорового образа жизни: 10 принципов

Каким должен быть здоровый, правильный рацион? Хочется ответить: таким, чтобы человек оставался здоровым и довольным жизнью. Но существует ли универсальная формула, которая подойдет всем? На эту тему много споров.

Скорее согласимся, что применить одну «здоровую» диету ко всем невозможно. Ведь все мы имеем определенные индивидуальные особенности и предрасположенности. Но существуют некие усредненные нормы, на которые можно ориентироваться. Разумеется, если нет непереносимости отдельных продуктов или диагнозов, предполагающих жесткую диету. Давайте определим эти нормы и принципы.

Зачем нужно правильно питаться

Основная мысль о здоровом питании такова: рацион должен быть сбалансированным. То есть нашему организму должно хватать белков, углеводов, жиров, а также необходимых минералов, витаминов и микроэлементов.

Еще одно важное правило здорового меню – сокращение употребления вредных для организма продуктов и веществ, которые могут буквально «отравлять» наши органы и системы и вызывать различные заболевания.

О том, как свести этот сложный баланс за своим столом, расскажем подробнее дальше. Но давайте сначала ответим себе на вопрос «Почему мне так важно правильно питаться?».

Какие плюсы дает нам здоровое питание:

•  Хорошее самочувствие.
•  Достаточно энергии.
•  Здоровый внешний вид.
•  Отсутствие проблем с ЖКТ.
•  Крепкий иммунитет.
•  Хорошее настроение.
•  Стабильный вес, который соответствует нашей природной конституции.

Согласитесь, набор плюсов хороший и для жизни нужный. Теперь давайте разберемся, как к нему приблизиться.

10 главных принципов здорового питания

Есть несколько принципов здорового питания, которые признаются большинством врачей и диетологов. Именно они должны быть основной для формирования здорового меню.

1. Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная — разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах. Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на неделю должна быть максимально разнообразной.
2. Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60% дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.
3. Нет лишним консервантам и добавкам. Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль, сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5 г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров[i] — оптимальное количество для здорового человека.
4. Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно (не считая картофель)[ii]. Если не имеете противопоказаний, включите в свой рацион и немного отрубей. Отруби, обогащенные кальцием, есть среди продукции Доктор Нутришин.
5. Чем полезны отруби и как их употреблять читайте в специальном материале.
6. Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному стакану.
7. Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.
8. Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
9. Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства. Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии[iii]. Однако для кого-то из нас тяга к десертам остается непреодолимой. У этого могут быть разные причины. Подробнее о том, что заставляет человека постоянно тянуться за шоколадкой и как с этим бороться можно почитать в статье «Чего не хватает в организме, если постоянно хочется сладкого».
10. Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу).
11. Внимательность к своему организму. Этот принцип прост — не ешьте, если не чувствуете желания. Насилие над организмом редко ведет к здоровью.

Как перейти на здоровое питание? Постепенно!

Если перечисленные принципы кажутся вам весьма рациональными, но отказаться от старых нездоровых привычек очень тяжело, начните правильно питаться постепенно.

А вот и основные приемы, которые помогут отказаться от вредных продуктов и переедания, а также получить больше полезных веществ из пищи:

•  Начните с отказа от фастфуда и еженедельной пачки чипсов.
•  Попробуйте заменить жирный десерт после обеда злаковым батончиком Доктор Нутришин, сухофруктами, натуральной пастилой или горьким шоколадом.
•  Сократите привычную порцию на треть.
•  Включите овощи и фрукты в каждый прием пищи (желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам).
•  При внезапном чувстве голода попробуйте выпить стакан воды, возможно, вы на самом деле хотите пить, а не есть.
•  Постарайтесь не ходить в супермаркеты на голодный желудок, так вы купите меньше лишнего.
•  Чаще готовьте на пару, варите или запекайте вместо того, чтобы жарить.
•  При приготовлении пищи используйте не только подсолнечное и оливковое, но также кунжутное и льняное масла, так вы получите все виды жирных кислот.
•  Не замачивайте овощи перед приготовлением, так они теряют часть водорастворимых витаминов.
•  Чтобы сохранить больше витаминов, варите овощи крупными кусками или целиком.
•  Добавьте чуть меньше соли, приправ и сахара в привычную еду и напитки.

Вы заметите, что со временем ваши привычки начнут меняться, а ограничения перестанут вызывать у организма и мозга сильный стресс и протест. Обычно на адаптацию уходит около трех недель, дальше будет значительно легче и привычнее вести здоровый образ жизни, а вредные продукты перестанут так привлекать.

Сколько калорий нужно в день

Вопрос калорийности индивидуальный. Сколько в день калорий нужно именно вам, зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Но нужно помнить, что диеты, предполагающее потребление меньше 1000 калорий в день и резкое снижение процента жиров и углеводов в рационе, по сути являются голоданием и могут нанести непоправимый вред здоровью. Голодание же, если оно необходимо, должно проводиться строго под врачебным контролем.

Формула индивидуального расчета калорийности рациона

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать суточные энергозатраты[iv]:

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.

Чтобы учесть при расчете физическую активность, умножьте полученное число на следующий коэффициент:

• 1,1 – неактивный образ жизни;
• 1,3 – умеренная физическая нагрузка;
• 1,5 – регулярные занятия спортом или физический труд.

Считается, если человек хочет снизить вес, ему нужно сократить привычное суточное потребление калорий на 15-20%.

Вот и все. Основные правила и принципы здорового питания теперь у вас под рукой. Дело за малым — перенести их на свою тарелку, устремиться к здоровью и настроиться на положительный результат. Вы полюбите правильно питаться, главное просто начать! А продукты Доктор Нутришин вам помогут.

Живите со вкусом и будьте здоровы!

[i] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[ii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[iii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

[iv] https://www.institut-immunologii.ru/ozhir/raschet-calorij.php

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• употребление большого количества овощей, фруктов и цельного зерна
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• kimchi
• Крама
• MISO
• KEFIR

Prebiotmes May May Muipme Synkible Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive, включая Bowemive Bowlive Bowlive Bowlive.

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические расстройства
• некоторые виды рака еда.

  Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

  Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

  В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

  Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

  • контролировать уровень глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
  • предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
  • поддерживать умеренный вес

  Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

  Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

  Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

  Следующие продукты богаты кальцием:

  • молочные продукты
  • капуста
  • брокколи
  • рыбные консервы с костями

  Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.

  Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • семена
  • цельные зерна

  Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.

  Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

  Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

  Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.

  Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

  Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

  • замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
  • обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
  • выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
  • употребление цельных фруктов вместо соков
  • ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

  Человеку также может быть полезно пройти кулинарный мастер-класс и научиться включать больше овощей в свои блюда.

  Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.

  Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.

  Здоровое питание | Kaiser Permanente

  Пропустить навигацию

  Обзор

  Что такое здоровое питание?

  Здоровое питание — это сбалансированность, разнообразие и умеренность. Это означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и что вы едите разнообразную пищу, которая дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Все продукты, если есть их в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

  Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

  Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Эти питательные вещества заставляют ваше сердце биться, ваш мозг активен, а ваши мышцы работают.

  Здоровое питание поможет вам чувствовать себя лучше и иметь много энергии. И это один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, такие как:

  • Заболевания сердца.
  • Высокое кровяное давление.
  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Некоторые виды рака.

  Как сделать здоровое питание привычкой?

  Хороший первый шаг к изменению привычки — понять, почему вы хотите измениться. Ваша причина для здорового питания действительно важна. Если вы делаете это, потому что хотите, у вас больше шансов добиться успеха.

  Почему вы хотите изменить свое питание? Вы:

  • Хотите чувствовать себя лучше и иметь больше энергии?
  • Хотите поправить здоровье?
  • Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
  • У вас есть другая причина сделать это?

  Какой бы ни была ваша причина, возможно, вы уже знаете, над какими областями хотите работать. Может быть, вы хотите сократить количество жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  Если хотите, вы можете записать причину, по которой вы хотите есть больше здоровой пищи. У вас может быть больше одного.

  Как начать правильно питаться?

  Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вам придется изменить некоторые из своих повседневных привычек. Но вам не нужно вносить огромные изменения. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение. Поэтому постепенно меняйте свои привычки в еде.

  Например:

  • Попробуйте перейти с белого риса на коричневый или с белого хлеба на цельнозерновой. Или пейте воду вместо напитков с высоким содержанием сахара.
  • Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не просто убирайте нездоровую пищу. Например, добавляйте овощи в бутерброды или добавляйте фрукты в йогурт и хлопья.
  • Помоги себе сделать здоровый выбор. Держите дома больше здоровой пищи, такой как фрукты и овощи. Положите закуски на тарелку вместо того, чтобы есть из упаковки.

  Где можно получить поддержку?

  Ваша семья и друзья могут помочь вам изменить свое питание, но вы также можете получить помощь от других. Может быть, вы могли бы узнать, не хотят ли соседи или коллеги изменить то, как они едят. Вы можете присоединиться к классу здорового питания или группе поддержки. Или вы можете поискать онлайн-форумы и чаты.

  Инструменты для здоровья

  Инструменты для здоровья помогут вам принимать мудрые решения в отношении своего здоровья или принимать меры для улучшения своего здоровья.

  Наборы действий разработаны, чтобы помочь людям играть активную роль в управлении состоянием здоровья.

  Начало работы

  Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.

  Вы можете быть удивлены тем, как легко можно есть здоровую пищу и как хорошо вы себя при этом чувствуете. Здоровое питание – это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.

  Здоровое питание – это сбалансированность, разнообразие и умеренность.

  Стремитесь к балансу

  Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и эта пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Так что слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.

  В большинстве дней старайтесь есть из каждой группы продуктов. Это означает употребление в пищу разнообразных:

  • Цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Фрукты и овощи.
  • Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
  • Постные белки, такие как все виды рыбы, курица без кожи и бобы.

  Ищите разнообразие

  Будь авантюрным. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт. Употребление разнообразной пищи каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.

  Практикуйте умеренность

  Не берите слишком много или слишком мало одной вещи. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Даже сладости можно.

  Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления. Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

  Начало здорового питания

  Если вы пытаетесь питаться более здоровым образом, возможно, вам придется изменить некоторые из своих повседневных привычек. Но вам не нужно вносить огромные изменения. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение.

  Вот как начать.

  • Начните медленно.

    Небольшие изменения легче сделать, чем большие. Поэтому постепенно меняйте свои привычки в еде. Например, попробуйте перейти с белого риса на коричневый рис или с белого хлеба на цельнозерновой. Или пейте воду вместо напитков с высоким содержанием сахара.

  • Добавьте немного здоровой пищи.

    Сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровой пищи, а не просто убирайте нездоровую пищу. Например, добавляйте овощи в бутерброды или добавляйте фрукты в йогурт и хлопья.

  • Помоги себе сделать здоровый выбор.
    • Держите дома больше полезных продуктов, таких как фрукты и овощи.
    • Упакуйте здоровый обед и закуски на работу.
    • Попросите друзей или членов семьи попробовать здоровую еду вместе с вами.
    • Положите закуски на тарелку вместо того, чтобы есть из упаковки.
    • Ограничьте частоту приема пищи вне дома.
  • Попробуйте осознанное питание.
    • Осознайте свой голод и реагируйте на то, что говорит вам ваше тело.
    • Старайтесь включать продукты, которые вам нравятся. Они могут быть здоровыми или просто чем-то, что вам нравится.
    • Наслаждайтесь вкусом, запахом, текстурой и цветом пищи.
    • Не торопитесь с едой.
    • Во время еды избегайте отвлекающих факторов, таких как экраны или книги.

  Узнать больше

  Смотреть

  • 4 Преимущества здорового питания
  • Пять ингредиентов для здорового питания

  Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

  Одним из важных шагов в изменении ваших пищевых привычек является определение ваших барьеров. Барьер — это все, что заставляет вас ошибаться в достижении цели изменить образ жизни. Лучший способ преодолеть барьеры — определить их заранее и иметь запасной план для их преодоления.

  Например, нехватка времени является обычным препятствием для здорового питания. Вы можете говорить себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

  Что мешало вам изменить свои привычки в еде в прошлом? Как вы думаете, что может остановить вас в будущем? Запишите эти причины. Затем для каждой из ваших причин напишите несколько идей о том, как вы могли бы обойти это.

  Нехватка времени

  Когда ваша жизнь становится беспокойной, может быть трудно найти время, чтобы купить свежие продукты или приготовить здоровую пищу.

  Возможно, вам будет полезно по-другому взглянуть на свой выбор продуктов питания. Начните с попытки представить себя более здоровым. А затем придумать что-то маленькое, что-то, что работает для вас. После того, как вы подумали об идее, может быть полезно записать ее. Попробуйте.

  1. Подумайте о выборе еды, который вы сделали, когда были в стрессе или не хватало времени.

     Допустим, вы остановились, чтобы перекусить гамбургером и картофелем фри. Как вы себя чувствовали после этого? Вы разочаровались в себе? Или, может быть, у вас было мало энергии или вы просто не чувствовали себя хорошо.

  2. А теперь подумайте о том, чтобы сделать более здоровый выбор.

     Представьте, что вы готовите свежий бутерброд с вкусной зеленью или другими овощами. Как бы вы тогда себя чувствовали? Вы бы гордились собой за то, что придерживаетесь своего плана? Почувствуете ли вы себя более энергичным? Если вы будете довольны своим выбором, это может помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.

  3. Сделайте маленький легкий шаг.

     Подумайте о небольших удобных шагах, которые вы можете попробовать на этой неделе.

  4. Взять на себя обязательство.

     В каком из всех ваших шагов вы чувствуете себя наиболее уверенно или готовы начать? Это обязательство — большой первый шаг к здоровому питанию.

  Это ваше обязательство перед самим собой. Сосредоточение внимания на преимуществах может помочь вам сделать здоровое питание приоритетом даже в самые загруженные дни.

  Узнать больше

  Смотреть

  • Здоровое питание: сопротивляться искушению в социальных ситуациях

  Изменение привычки

  Когда вы пытаетесь изменить свои привычки в еде, у вас больше шансов на успех, если вы составите план. Основные этапы плана включают:

  Наличие собственной причины.

  Знание того, почему вы хотите внести изменения, может помочь вам мотивировать себя на успех.

  Постановка целей, которых вы можете достичь.

  • Долгосрочная цель — это что-то большое, к чему вы хотели бы стремиться со временем.
  • Краткосрочные цели — это небольшие шаги, которые помогут вам достичь долгосрочной цели.

  Отслеживание вашего прогресса.

  Это поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Попробуйте использовать блокнот или приложение для смартфона, чтобы следить за своим питанием.

  Подготовка к промахам.

  Планируйте заранее все, что может помешать вам. Вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы иметь дело с ними, если они произойдут.

  Получение поддержки.

  Чем больше у вас поддержки, тем легче вам будет изменить свои привычки в еде. Попросите друзей и семью о помощи и ободрении.

  Имейте собственные причины для более здорового питания и ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь

  Здоровое питание — это не строгие диеты или употребление определенной пищи. И дело не в том, чтобы отказаться от всех любимых продуктов. Это может работать какое-то время, но для большинства людей это длится недолго.

  Возможно, сейчас самое время узнать, что можно сделать, чтобы питаться более здоровой пищей. Начните с размышлений о самых главных причинах вашего желания есть здоровую пищу. Это также помогает подумать о небольшом изменении, которое может работать на вас и которое вам понравится.

  1. Найдите причину.

     Вы, наверное, знаете, что здоровое питание имеет много преимуществ, например, улучшает самочувствие или дает вашему телу то, что ему нужно. Но чтобы внести устойчивые изменения, полезно найти причину для внесения изменений, которая наиболее важна для вас.

     Может быть, вы хотите чувствовать себя здоровее или иметь больше энергии. Или, может быть, вы хотели бы подать хороший пример. Какой бы ни была ваша причина, это может придать вам уверенности. И ваша уверенность может возрасти, когда вы начнете видеть преимущества.

  2. Подумайте, что вам подходит.

     Изменить повседневные привычки нелегко. Так что подумайте о том, что работало на вас раньше. Может быть, вы гордитесь изменением, которое вы сделали в прошлом. Старайтесь учиться на своих сильных сторонах.

     Также можно искать идеи или мотивацию у других, если это помогает. Но постарайтесь не слишком сравнивать себя с другими. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас.

  3. Планируйте сделать это проще.

     Какие изменения вы можете сохранить с течением времени? Суть в том, чтобы максимально упростить здоровое питание. Вы можете думать об этом так: старайтесь есть здоровую пищу в умеренных количествах. Вы можете сделать это, внося небольшие ежедневные изменения, которые вам нравятся.

     Например, вы можете заменить ингредиент любимого блюда на что-то более полезное.

     Возможно, это означает использование более легкой (менее калорийной) заправки для салата, чем обычно. Или вы можете добавить немного овощей или фруктов к своему любимому блюду.

     Вы можете попробовать что-то новое, не отказываясь от любимых блюд.

  Отслеживайте свой прогресс

  Когда вы внедряете новые привычки здорового питания в свой образ жизни, полезно отслеживать, что вы делаете каждый день. Ваш дневник питания поможет вам увидеть, что работает, а что вы, возможно, захотите изменить.

  Вот вещи, которые вы можете отслеживать.

  • Отслеживайте свои продукты.

    Запишите, что вы ели при каждом приеме пищи, включая завтрак, обед, ужин и легкие закуски.

  • Отслеживайте свои проблемы.

    Пример задания: «Я пропустил обед, потому что у меня была встреча».

  • Отслеживайте свой успех.

    Образец успеха: «У меня был завтрак с высоким содержанием клетчатки, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белком. Я не чувствовал голода до утреннего перекуса 2 часа спустя».

  • Отслеживайте свои идеи.

    Образец понимания: «У меня возникли проблемы с тем, чтобы вписать обед в свое расписание. Думаю, я оставлю несколько здоровых замороженных блюд в морозильной камере на работе, чтобы точно пообедать».

  Ежедневный дневник питания показывает ваши модели и привычки, которые вы хотите сохранить или изменить.

  Будьте готовы к оплошностям

  Совершенно нормально пытаться изменить привычку, какое-то время вести себя нормально, а затем потерпеть неудачу. Многие люди пробуют снова и снова, прежде чем достигают своих целей.

  Какие вещи могут вызвать у вас затруднения? Если вы уже пытались изменить привычку, подумайте, что вам помогло, а что помешало.

  Подумав об этих барьерах сейчас, вы сможете заранее спланировать, как с ними справиться, если они возникнут.

  Бывают моменты, когда вы ошибаетесь и не достигаете своей цели на неделю. Когда это произойдет, не сердитесь на себя. Учитесь на собственном опыте. Спросите себя, что помешало вам достичь цели. Позитивное мышление имеет большое значение, когда вы меняете образ жизни.

  Получите поддержку

  Когда вы вносите изменения в здоровое питание, попросите поддержки у друзей и семьи. Сообщите им, почему здоровое питание важно для вас и каковы ваши проблемы. Попросите близкого человека попробовать вместе с вами новые идеи здорового питания. Или просто попросите поддержки, когда вам это нужно.

  Поддержка может исходить от множества людей. Ваша семья и друзья могут помочь вам изменить то, как вы едите, но вы также можете получить помощь от других. Вот несколько способов найти поддержку.

  • Найдите «приятеля по еде».

    Узнайте, не хочет ли кто-нибудь в вашем районе или на работе изменить свое питание. Многие люди считают, что наличие партнера или «приятеля по еде» облегчает перемены.

    Ваш приятель по еде может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. Он или она может поддержать вас, когда вам будет трудно следовать своему плану питания. Вы и ваш приятель можете поговорить о рецептах здорового питания, способах планирования регулярного питания и, например, о том, как включить небольшое количество ваших любимых продуктов в свой план питания.

  • Запишитесь на занятия по здоровому питанию или в группу поддержки.

    У людей в этих группах могут быть некоторые из тех же барьеров, что и у вас. В местной больнице или другом медицинском учреждении может быть оздоровительный центр или группы поддержки.

Три правила обеда. Что лучше заказывать из меню, если вы едите не дома? | Правильное питание | Здоровье

15.02.2022 00:08

Юлия Борта, 

Алла Макарова

Примерное время чтения: 4 минуты

2997

Правильное питание – это вкусно! Развенчиваем мифы о здоровом питании

Слова «правильное питание» ассоциируются у вас с гречкой, куриной грудкой и творогом? Долой стереотипы! Полезная еда может быть и вкусной, и разнообразной. В этой статье мы развенчаем самые популярные мифы о правильном питании, расскажем, как легко «оздоровить» свой рацион и дадим несколько пп-рецептов – настолько же вкусных, насколько и полезных.

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта  Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

1. В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
   Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
   Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
   Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
   Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
   В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
   К ним относятся:
   — содержание глютена
   —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
   Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
   Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
   Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.

Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.

Безглютеновые продукты: список