Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания список здоровых продуктов — 27 апреля 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Изучаем.
Рекомендациями делится диетолог и нутрициолог Регина Бобина.
Основная причина, по которой многие срываются с правильного питания, — четкий и разнообразный план питания. Многим кажется, что его составить достаточно просто, при этом люди не учитывают свои предпочтения и образ жизни. Кто-то работает в офисе и не может ежедневно обедать вареной куриной грудкой: как результат, хочется разнообразить рацион офисной пиццей. Другие работают из дома: рядом находится холодильник и постоянно хочется что-то оттуда «подточить».
shutterstock.comИменно поэтому важно составить собственный список, где вы учтете разнообразие, свои предпочтения, продукты для основного приема пищи и перекусов.
Овощи
Эта группа продуктов должна быть в наличии у каждого человека, кто следит за здоровьем.
Не заставляйте себя есть сельдерей или болгарский перец, если вы их ненавидите. Выбирайте овощи, которые вам нравятся: каждый из них отличается полезным составом, набором витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья. Овощи и зелень надолго сохраняют чувство сытости: включайте их в каждый прием пищи и старайтесь выбирать овощи всех цветов (зеленые, желтые, красные), чтобы восполнять запас клетчатки и всевозможных витаминов. Подойдет даже квашеная капуста.
Квашеная капуста помогает похудеть и сохранить кишечник здоровым. В чем ее польза
Какая зелень самая полезная для человека
Белки
Белки составляют около 80% от сухой массы тела человека и участвуют в большинстве жизненно-важных процессов. Держите в холодильнике мясо, яйца, рыбу (свежую, консервы или слабосоленую), зерненый творог, источники растительного белка — консервированный нут, бобовые и орехи.
Что будет с организмом, если регулярно есть грецкие орехи
Жиры
Жиры обеспечивают организм энергией: они помогают нам оставаться продуктивными в течение дня и не переедать.
Если в вашем рационе есть свинина, говядина, курица и другая пища животного происхождения, этого может быть достаточно.
Если вы не едите мясо или делаете это редко, старайтесь держать дома масла (оливковое или кунжутное), орехи и семечки, авокадо, рыбу жирных сортов.
Как правильно выбирать авокадо — спелое и вкусное
Масло черного тмина — популярное средство похудения, лечения и косметологии. Как его правильно применять
Углеводы
Почему-то именно углеводы принято считать источником лишнего веса. На самом деле, они помогают держать вес в нужном диапазоне и не добирать суточный калораж с помощью сладкого или мучного. Например, если вы будете обедать гречкой или булгуром, после этого вы меньше заходите дополнить обед свежим круассаном, чем если бы вы пообедали только капустным салатом или яичными белками.
Сейчас модно отказываться от продуктов с глютеном. Кому это действительно нужно по медицинским показаниям
Выбирайте качественные источники углеводов: они дают нам силы и энергию, чтобы не просто прожить день, а оставаться бодрыми и продуктивными.
Среди круп обратите внимание на гречку, киноа, булгур, пшено и цельнозерновой хлеб.
Рецепты с булгуром: полезные блюда из пшеничной крупы отлично разбавят ваш рацион
Из этого списка продуктов можно готовить полноценные рационы и составлять перекусы. Например, если вы пришли голодными домой, вы можете перекусить зерновым творогом, помидорами черри, добавить половину зубчика чеснока, немного оливкового масла и тыквенные семечки. Это намного лучше, чем заглушить голод булкой с вареньем или шоколадным баточником.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Список литературы к выставке «Правильное питание на каждый день»
Блюда из овощей : произв.-практ. изд. – Харьков : Фолио ; Ростов-на-Дону : Феникс, 1998. — 495 с.
Борисова И. Диета «Без сахара» / И. Борисова // Физкультура и спорт.
— 2020. — № 5. — С. 20-21.
Детское питание по ГОСТу. Вкус нашего детства! / авт.-сост. Т. В. Аникеева ; отв. ред. Т. А. Куличихина. — Москва : АСТ : Миллион меню, 2017. — 191 с.
Диетическая кухня / Под ред. С. Вечорек-Хелминьской; пер. с пол. Н. В. Вербицкой, Т. В. Гундаровой. — Москва : Агропромиздат, 1991. — 574 с.
Диетическая кухня. — Москва : ЭКСМО, 1997. — 478 с.
Донская Г. А. Продукты долголетия / Г. А. Донская, А. С. Щекочихина, В. М. Дрожжин // Молочная промышленность. — 2019. — № 11. — С. 43-44.
Дубков И. Меньше красного — больше зеленого / И. Дубков // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 44-45.
Здоровый образ жизни. Концепции, идеи, монетизация проектов // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 28-29.
Использование инулинсодержащего растительного сырья для производства продуктов здорового питания / Л.
Б. Дзантиева [и др.]. // Пищевая промышленность. — 2019. — № 6. — С. 10-13.
Казанцева С. Ю. Здоровое питание: сущность и проблематика / С. Ю. Казанцева // Экономика и предпринимательство. — 2019. — № 10. — С. 1006-1009.
Кисломолочные продукты как составляющая функционального питания / З. С. Зобкова [и др.] // Молочная промышленность. — 2019. — № 2. — С. 44-46.
Корж А. П. О здравом смысле и здоровом питании / А. П. Корж // Мясная индустрия. — 2019. — № 3. — С. 29-31.
Кубышко А. Обогащайте! Здоровое питание становится нормой жизни / А. Кубышко // Мясная индустрия. — 2021. — № 6. — С. 4-7.
Лаврова Л. Ю. Теоретико-практические основы здорового питания : учеб. пособие / Л. Ю. Лаврова, Е. Л. Борцова. — Москва : Библио-Глобус, 2018. — 201 с.
Лазаренко Г. Диета «Без глютена» / Г. Лазаренко // Физкультура и спорт.
— 2020. — № 1. — С. 12-13.
Лечебное питание : практ. руководство / П. П. Гуйда [и др.]; под ред. И. К. Латогуза. — Харьков : Терсинг ; Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. — 543 с.
Линич Е. П. Гигиенические основы специализированного питания : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2017. — 219 с.
Линич Е. П. Функциональное питание : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2018. — 177 с.
Малахов Г. П. Целительные силы : в 4 т.Т. 1. Очищение организма и правильное питание / Г. П. Малахов. — Санкт-Петербург : Комплект.- 1996. — 360 с.
Мартинчик А. Н. Микробиология, физиология питания, санитария : учебник / А. Н. Мартинчик, А. А. Королев, Ю. В. Несвижский. — Москва : Академия, 2010. — 349 с.
О влиянии привычек и режимов питания на здоровье человека // Мясная индустрия.
— 2019. — № 7. — С. 44-45.
Особенности рационов питания различных групп населения / М. А. Беляева, Е. Н. Никулина, Д. А. Прусова, М. М. Маряшов. — (Специализированное питание) // Пищевая промышленность. — 2021. — № 7. — С. 91-94.
Оценка информативности и достоверности индекса здорового питания для характеристики структуры питания и пищевого поведения /А. Н. Мартинчик, Н. А. Михайлов, Э. Э Кешабянц, К. В. Кудрявцева // Вопросы питания. — 2021. — Т. 90, № 5. — С. 77-86.
Павлова Т. А. Продукты здорового питания кисло-сливочного профиля: масло и спред / Т. А. Павлова, Е. В. Топникова, Е. С. Данилова // Сыроделие и маслоделие. — 2020. — № 2. — С. 38-41.
Православная кулинария : в 2-х книгах / сост. Л. И. Ничипорович. — Минск : Харвест, 1996. — (Домашняя кулинария).
Продукты с растительными добавками для здорового питания / А. Т.
Васюкова, А. А. Славянский, М. Ф. Хайрулин [и др.] // Пищевая промышленность. — 2019. — № 12. — С. 72-75.
Пущинская А. Выбор поколения Z / А. Пущинская // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 34-35.
Пырьева Е. А. Роль и место пищевых волокон в структуре питания населения / Е. А. Пырьева, А. И. Сафронова // Вопросы питания. — 2019. — Т. 88, № 6. — С. 5-11.
Рабинович А. М. Целебная кухня : издания для досуга / А. М. Рабинович, Г. И. Поскребышева. — Москва : ОЛМА-ПРЕСС, 2002. — 223 с.
Разработка оптимизированного рациона питания студенческой молодежи / Э. А. Пьяникова, О. В. Евдокимова, А. Е. Ковалева, С. Н. Кобченко // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 2. – С. 9-20.
Рецепты от Дарьюшки. Как цвет, аромат и хруст пробуждают вкус к здоровой жизни // Мясная индустрия. — 2019. — № 8. — С. 46-47.
Сафонова Э.
Соловей И. Г. Лучшая книга о питании / И. Г. Соловей. — Минск : Книжный Дом, 2008. — 351 с.
Сомов И. Н. Современное диетическое питание / И. Н. Сомов. — Москва : Вече, 2006. — 478 с.
Талабко С. Правильное питание — для всех / С. Талабко // Общепит: бизнес и искусство. — 2020. — № 8. — С. 54-57.
Традиционное раздельное питание / сост. И. А. Мусская. — Москва : Вече, 1998. — 340 с.
Фантазии из фруктов и овощей. Украшение блюд. — Москва : АСТ-ПРЕСС, 2006. — 302 с.
Фомина И. Начинается с вешенки. Как сформировать меню кафе на время Великого поста? / И. Фомина // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 4.
Функциональные продукты питания : учеб. пособие / Р. А. Зайнуллин [и др.]. — Москва : КноРус, 2020. — 303 с.
Якимова Л. М. Пища наша. Что? Где? Когда? 16 шагов к здоровью через пищу и воду / Л. М. Якимова, С. М. Якимов. — Михайловск : [б. и.], 2007. — 74 с.
Полный список полезных продуктов, по мнению диетологов
Соблюдение списка полезных продуктов поможет вам с легкостью ориентироваться в проходах супермаркета и даже сэкономить время и деньги. Наполнение кухни питательными продуктами поможет улучшить привычки в еде для всей семьи.
Эксперты Лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства делятся полезными продуктами из списка продуктов, которые подходят для всей семьи и универсальны, а также дают советы и рекомендации по выбору лучших товаров в магазине и покупкам с ограниченным бюджетом.
Производство
- Свежие фрукты: Яблоки, авокадо, ежевика, грейпфрут, киви, манго, апельсины, бананы, малину, клубника
- Свежие травы: Базил, килянтри, Минт, Орган.
розмарин, тимьян - Свежие овощи: брокколи, морковь, сельдерей, чеснок, имбирь, лук, шпинат, сладкий картофель, юка, кабачки
розмарин, тимьянПри покупке свежих продуктов ищите сезонные продукты; они, как правило, более доступны по цене и, вероятно, обладают максимальной питательной ценностью и оптимальным вкусом. Этот гид по сезонным продуктам Министерства сельского хозяйства США поможет вам определить, какие продукты выбрать.
Весной попробуйте спаржу, брокколи, капусту и ананас. Летом выбирайте ягоды, арбузы, помидоры, персики и сливы. Осенью попробуйте яблоки, виноград, киви, листовую капусту и шпинат. На зиму рассмотрите пастернак, морковь, лук-порей, тыкву и тыкву.
Мясо, заменители мяса и морепродукты
- Твердый тофу
- Фарш из курицы, индейки или постного мяса (90%+) говядина
- Снижение холодных порезов с пониженным сиодиумом
- Лосось, форель, белая, анчоусы, сардины, креветки
- Chitke или Ckinke Brights
- Veggie ГОРГЕРСИ для оценок выберите или выберите вместо Prime , который обычно более жирный. Выбирайте отрубы с наименьшим количеством видимого жира или мраморности. Что касается рыбы и морепродуктов, по возможности ищите рыбу, выловленную в дикой природе, или выращенную на устойчивой ферме.
При выборе мясных альтернатив просмотрите список ингредиентов и количество насыщенных жиров. Некоторые из них могут иметь даже более высокое содержание насыщенных жиров и натрия, чем традиционная мясная версия, и не обязательно являются более здоровым выбором. Такие продукты, как вегетарианские бургеры, должны состоять из цельных продуктов, таких как бобовые и овощи.
Молочные продукты, заменители молочных продуктов и яйца
- Яйца (или заменители яиц)
- Масло травяного откорма
- Нежирный сыр
- Нежирный или обезжиренный творог
- Нежирное или обезжиренное молоко (или альтернатива молоку с низким содержанием сахара)
- Нежирный или обезжиренный йогурт Греческий йогурт или скир ( или немолочный йогурт)
Для таких продуктов, как йогурт, проверьте содержание добавленного сахара, особенно для ароматизированных сортов, и старайтесь стремиться к 8 граммам (эквивалентно двум чайным ложкам) или меньше на порцию.
Греческие йогурты и скир обычно содержат больше белка.Если вы выбираете альтернативу молоку, посмотрите на список ингредиентов, содержание белка и добавленного сахара. Большинство заменителей молока практически не содержат белка, но содержат добавленный сахар, поэтому не думайте, что все они питательно эквивалентны молоку. Альтернативы, приготовленные из сои и гороха, обычно предлагают более высокое количество белка в категории растительных продуктов.
Хлеб, крупы и крупы
- Коричневый рис
- Фарро
- Low-sugar granola and granola bars
- Popcorn
- Protein bars
- Quinoa
- Sprouted grain bread
- Whole grain cereal
- Whole wheat or whole grain хлеб, лепешки, лаваш и английские кексы
- Макароны из цельнозерновой муки (или макаронные изделия из бобовых, например, нута)
- Дикий рис
Что касается хлеба, не думайте, что более темные сорта обязательно полезнее.
Некоторые бренды добавляют пищевой краситель или патоку, чтобы хлеб выглядел более землистым. Вместо этого ищите варианты, которые говорят 100% цельная пшеница , 100% цельное зерно или 100% пророщенное зерно . То же самое касается английских кексов и лаваша.Гранола может стать отличной закуской или дополнением к йогуртовому парфе, но многие бренды в супермаркете упакованы с добавлением сахара. Убедитесь, что первым ингредиентом выбранной вами мюсли является цельное зерно или цельные продукты (например, овес, орехи, отруби, бобовые и т. д.). Старайтесь выбирать варианты, содержащие не менее 2 граммов клетчатки и белка на порцию и менее 10 граммов добавленного сахара на порцию.
Консервированные и сухие товары
- Консервированная рыба: Дикий лосось, сардины, белый тунец Albacore
- Консервированный свет Кокосовый молоко
- Canned Grodin : Черная фасоль, нут, фасоль, чечевица
- Супы и бульоны с низким содержанием натрия
- Орехи и семена: миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, семена конопли, фисташки, грецкие орехи, натуральное масло
- Молоко/немолочное молоко длительного хранения
Обратите особое внимание на этикетку с данными о пищевой ценности и список ингредиентов для консервированных продуктов, особенно на содержание натрия.
Если вы следите за потреблением соли, старайтесь выбирать сорта с низким содержанием натрия, с пониженным содержанием натрия или указанные как без добавления соли .Избегайте чрезмерного добавления сахара, выбирая фрукты, консервированные в воде, а не в соке или сиропе. В идеале ищите банки с покрытием, не содержащим BPA.
Выбирайте сырые, жареные или слабосоленые орехи. Для орехового масла всегда просматривайте список ингредиентов; вы должны увидеть в списке орехи и, возможно, немного соли, но больше ничего. Избегайте ореховых масел с добавлением сиропов и источников сахара.
Напитки и приправы
- Напитки: несладкий чай со льдом, несладкая газированная вода, зеленый и травяной чай, молотый кофе
- Кокосовые аминокислоты или соевый соус с пониженным содержанием натрия
- Guacamole
- Harissa
- Мед
- . томатный соус
- Кленовый сироп
- Пищевые дрожжи
- Масло и уксус: яблочный уксус, масло авокадо, бальзамический уксус, оливковое масло, красный винный уксус
- Сальса
- Шрирача
- Сушеные травы и специи: базилик, лавровый лист, корица, тмин, чесночный порошок, луковый порошок, орегано, розмарин, пряности, тимьян, куркума 3 банки простой способ придать дополнительный вкус блюдам, но многие купленные в магазине варианты также могут содержать много сахара, соли, калорий и добавок. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, а также обратите внимание на размер порции.
Инвестиции в различные высококачественные специи также важны для придания вкуса и аромата блюдам без соли или сахара. Используйте специи до истечения срока их годности для оптимального вкуса, эффективности и цвета.
Frozen foods
- Frozen edamame
- Frozen Ezekiel bread
- Frozen healthy meals
- Frozen grains: brown rice, quinoa
- Frozen produce: cherries, berries , манго, горох, брокколи, рисовые овощи
- Замороженные белки: курица, индейка, морепродукты
- Замороженные цельнозерновые вафли
Всегда проверяйте список ингредиентов замороженных продуктов, так как многие варианты имеют скрытые источники натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.
При покупке замороженных овощей ищите простые варианты без добавления соли, а затем приправляйте их самостоятельно. Что касается замороженных фруктов, ищите несладкие сорта, в списке ингредиентов которых только 100% замороженных фруктов.
Замороженные крупы очень легко приготовить, их разогрев занимает меньше времени, чем приготовление сухих зерен, и они могут стать отличным гарниром практически к любому приему пищи. Старайтесь избегать панированных и жареных продуктов, а также замороженных блюд с высоким содержанием натрия.
Как покупать полезные продукты с ограниченным бюджетом
Цены на продукты достигли исторического максимума за 40 лет, при этом цены на некоторые основные продукты домашнего обихода, такие как говядина, курица и кофе, значительно выросли за последний год. Эти советы помогут вам сэкономить время и деньги, если вы покупаете продукты с ограниченным бюджетом:
Oscar Wong//Getty Images
✔️ Покупайте холодильник и кладовую: Экономия начинается еще до того, как вы отправитесь в магазин. продуктовый магазин.
Начните с покупки того, что уже есть в вашей кладовой и холодильнике. Взгляните на то, что у вас есть под рукой, и посмотрите, сможете ли вы проявить творческий подход на кухне и приготовить еду из консервов или замороженных продуктов или, по крайней мере, из них. Знание того, что находится в вашей кладовой, также поможет вам избежать покупки дубликатов.✔️ Магазин со списком: Определите, сколько блюд вам нужно приготовить на неделю, и составьте список покупок соответственно. Вы сможете придерживаться плана, как только доберетесь до магазина, и уменьшите импульсивные покупки.
✔️ Посетите супермаркет в середине недели: Попробуйте делать покупки в середине недели, так как в это время продуктовые магазины, как правило, пополняют свои полки и делают скидки на то, что не было продано прошлой неделей.
✔️ Будьте стратегически настроены в отношении оптовых покупок: Покупка товаров оптом может дать вам лучшую цену за единицу, но только если вы действительно их используете.
Хотя может возникнуть соблазн сделать запас, подумайте, регулярно ли вы потребляете каждый предмет, и проверяйте сроки годности, чтобы ничего не пропадало впустую.✔️ Просмотрите все уровни стеллажей: Размещение на полках магазина имеет значение, и вы можете платить больше за предметы, которые установлены на уровне глаз; они, как правило, самые дорогие варианты. Посмотрите на верхние и нижние полки, чтобы найти более выгодные цены, так как на нижних полках есть много универсальных вариантов.
✔️ Практика «первым пришел, первым ушел»: Когда вы распаковываете продукты, переместите старые продукты в переднюю часть холодильника/морозильной камеры/кладовой, а новые кладите в заднюю часть. Таким образом, вы с большей вероятностью израсходуете старые продукты до того, как они испортятся (что сэкономит деньги и сократит количество отходов!).
✔️ Рассмотрите приложение со скидками или купонами: Такие сервисы, как Ibotta, предоставляют бесплатное вознаграждение наличными для огромного количества продуктовых магазинов. Вы можете отсканировать штрих-коды в магазине, чтобы узнать, есть ли какие-либо скидки, или просто сохраните чек и загрузите изображение в приложение, чтобы получить возврат денег. Если вы часто посещаете один и тот же продуктовый магазин каждую неделю, стоит выяснить, предлагает ли магазин карту лояльности или приложение с вознаграждениями и купонами. В интересах магазина, чтобы вы возвращались, поэтому многие из них будут предлагать постоянным покупателям эксклюзивные предложения в своем приложении.
Использование этих советов поможет вам сэкономить значительную сумму денег при покупке продуктов для здоровья. Вы можете начать с одной категории продуктов питания или одного совета, пока будете перемещаться по супермаркету, а затем добавлять больше стратегий, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.
Похожие новости
- 28-дневная средиземноморская диета уже в продаже!
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Лаборатория питания, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.
Составьте список полезных продуктов за считанные минуты
Написано авторами редакционных статей WebMD
Медицинский обзор Кристин Микстас, RD, LD, 26 ноября 2022 г.
В этой статье
- 1. Выпечка и хлеб
- 2. Мясо и морепродукты
- 3. Макаронные изделия и рис
- 4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы 10 Зерновые продукты
- Завтраки и завтраки 5. 6. Супы и консервы
- 7. Замороженные продукты
- 8. Молочные продукты, сыр и яйца
- 9. Закуски и крекеры
- 10. Продукты
- 11. Планирование напитков 4 вы быстро входите в магазин и выходите из него и помогает вам придерживаться плана здорового питания.
- Цельнозерновой хлеб, лаваш и английские кексы
- Тортильи из цельнозерновой муки
- Грудка курицы или индейки без кожи
- Фарш из индейки или курицы
- Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
- ростбиф)
- Коричневый рис
- Цельнозерновая или цельнозерновая паста
- Томатный соус
- Mustard
- Barbecue sauce
- Red-wine vinegar
- Salsa
- Extra virgin olive oil, canola oil, nonfat cooking spray
- Jarred capers and olives
- Hot pepper sauce
- Цельнозерновые или многозерновые каши
- Овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления
- Цельнозерновые батончики с высоким содержанием злаков
- Нарезанные кубиками или целые очищенные помидоры
- Тунец или лосось, упакованные в воду
- Супы и бульоны с низким содержанием натрия
- Черные, почечные, соевые бобы или нут; чечевица, горох
- Нарезанный кубиками зеленый перец чили
- Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
- Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
- Замороженные креветки
- Порционированное нежирное мороженое или замороженный йогурт
- Цельнозерновые вафли
- Цельнозерновые овощные пиццы
- 3 замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.
Нежирный замороженный йогурт, смешанный с замороженными фруктами, позволяет быстро приготовить полезный коктейль.
8. Молочные продукты, сыр и яйца
В вашем списке:
- Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
- Обезжиренный или нежирный йогурт
- Обезжиренный или нежирный творог
- Закуски из нежирного сыра или творога
- Яйца или заменители яиц
- Твердые тофу
- Сливочное масло или спред (разновидность, не содержащая гидрогенизированных масел)
Если вам нравятся цельножирные сыры и масло, вам не нужно себя лишать. Просто используйте меньшие порции.
Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы можно было использовать меньшее количество без ущерба для вкуса.
Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте к нему столовую ложку свежих фруктов или джема.
9. Закуски и крекеры
В вашем списке:
- Крекеры из цельного зерна
- Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква жареные и несоленые)
- Семена: семена подсолнечника, кунжута, цельные или молотые семена льна
- Масло арахисовое, миндальное или соевое
- Хумус
- Кусочки темного шоколада (с содержанием какао более 70%)
, клубника, черника
- Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки
Воспользуйтесь этими советами, и всего за несколько минут у вас будет план тележки с продуктами, которая не ударит по вашему бюджету или диете.
Распределите список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого отдела.
1. Выпечка и хлеб
В вашем списке:
Найдите слова «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». как первый ингредиент на этикетке.
Выбирайте цельнозерновой хлеб, содержащий не менее 3–4 граммов клетчатки и менее 100 калорий на ломтик.
2. Мясо и морепродукты
В вашем списке:
Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные куски — с очень небольшим количеством мраморности.
Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них гораздо меньше жира. Проявите творческий подход к приправам, и вы получите вкус без жира.
3. Макаронные изделия и рис
В вашем списке:
Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы
В вашем списке:
Many sauces and condiments are surprisingly high в натрии и сахаре. Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы ограничиваете потребление соли.
Замените майонез и другие жирные приправы такими вариантами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.
5. Крупы и продукты для завтрака
В вашем списке:
Купить клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости хлопьям.
6. Супы и консервы
В вашем списке:
Проверьте на этикетке, сколько натрия содержится в консервированных овощах и супах. Ищите сорта с низким содержанием натрия.
При покупке консервированных фруктов выбирайте те марки, которые упакованы в сок, а не в сироп.
7. Замороженные продукты
В вашем списке:
Ищите большое разнообразие красочных фруктов и овощей. В них больше всего питательных веществ.
Покупайте сезонные фрукты и овощи местного производства. Они вкуснее и стоят дешевле.
Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят ваше время на приготовление.
11. Напитки
В вашем списке:
- Несладкие зеленые и ароматизированные чаи
- Обогащенный кальцием апельсиновый сок
- Газированная вода
пить» или «-аде».
Выбирайте отрубы с наименьшим количеством видимого жира или мраморности. Что касается рыбы и морепродуктов, по возможности ищите рыбу, выловленную в дикой природе, или выращенную на устойчивой ферме. 
Греческие йогурты и скир обычно содержат больше белка.
Некоторые бренды добавляют пищевой краситель или патоку, чтобы хлеб выглядел более землистым. Вместо этого ищите варианты, которые говорят 100% цельная пшеница , 100% цельное зерно или 100% пророщенное зерно . То же самое касается английских кексов и лаваша.
Если вы следите за потреблением соли, старайтесь выбирать сорта с низким содержанием натрия, с пониженным содержанием натрия или указанные как без добавления соли .
томатный соус 
Начните с покупки того, что уже есть в вашей кладовой и холодильнике. Взгляните на то, что у вас есть под рукой, и посмотрите, сможете ли вы проявить творческий подход на кухне и приготовить еду из консервов или замороженных продуктов или, по крайней мере, из них. Знание того, что находится в вашей кладовой, также поможет вам избежать покупки дубликатов.
Хотя может возникнуть соблазн сделать запас, подумайте, регулярно ли вы потребляете каждый предмет, и проверяйте сроки годности, чтобы ничего не пропадало впустую.
