Жим ногами
Главная / Ноги — Жим ногами
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Жим ногами
Жим ногами качает внутреннюю сторону квадрицепса и заднюю часть бедра. Способствует формированию мышц, и выделяет «каплю» над коленом.
Тренажеры для жима ногами Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Жим ногами».
Техника выполнения
- Устройтесь поудобнее в тренажер для жимов ногами и расположите ступни немного шире плеч на платформе. Носки ног смотрят вверх или слегка врозь. В течение выполнения упражнения жим ногами вы должны упираться в платформу полностью всей ступней. Отрывая пятки, вы передвигайте нагрузку на коленные суставы и можете их травмировать.
-
Крепко прижмите верх спины и ягодицы к тренажеру и не отрывайте их от опоры до окончания подхода. Уберите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги должны быть ровными, но не максимально ровными (до блокировки коленного сустава).
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно опустите платформу к грудной клетке, до тех пор, пока угол в коленном суставе не будет равным 80-90° (внизу упражнения).
- Дойдя до нижней точки, опять же остановите дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил держа пятками упор в платформу, мощно выжмите ее вверх.
- Выдыхайте после того, как справитесь с самой сложной частью подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Советы
- Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
-
Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
- Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
- Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
- Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
-
Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.
Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.Применение
Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.
Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.
Сколько:
3-4 подхода по 8-12 повторений.Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.
Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).
Видео — Жим ногами
Поиск по бренду:
Выбор бренда:
Все бренды
Жим ногами: техника, преимущества и советы
Жим ногами — популярный тренажер, который помогает накачать мышцы ног. Существует несколько типов пресс-машин, хотя использование любого из них имеет большой успех.
Эти тренажеры используются для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц. И, хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно его использовать. Обращая внимание на вашу форму, мы можем максимизировать пользу для наращивания силы и предотвратить травмы.
Индекс
- 1 Что это такое?
- 2 Тип
- 2. 1 Рычажный жим ногами
- 2.2 Машина для жима ногами с тросом
- 2.3 жим ногами 45 градусов
- 2.
- 3 Преимущества
- 3.1 Несколько положений стоя
- 3.2 мускулистые ноги
- 3.3 Избегайте давления на спину
- 3.4 Ограничивает риск травм
- 4 правильная техника
- 5 распространенные ошибки
- 6 Отличия от приседаний
1 Рычажный жим ногамиЧто это такое?
Если мы хотим увеличить силу ног и нарастить мышечную массу, мы должны поднимать достаточный вес, чтобы бросить вызов телу. Это заставляет мышцы разрушаться и восстанавливаться сильнее, поскольку они адаптируются к стрессу.
Коммерческие тренажерные залы часто оснащены мощными силовыми тренажерами, у которых есть защитные поручни для крепления грифа в случае необходимости. Но почему бы также не использовать жимы ногами? Иметь доступ к машине такого хорошего качества, как правило, лучший вариант. Набивка вокруг головы, шеи и плеч обеспечивает комфорт, а большая нескользящая платформа позволяет поставить ноги.
Тип
В тренажерных залах часто встречаются различные типы тренажеров для жима. Несмотря на то, что большинство считает, что все они служат одной цели, правда в том, что между ними есть небольшие различия.
Рычажный жим ногами
Жим ногами рычага с нагрузкой от диска обычно можно найти только в коммерческих тренажерных залах и фитнес-центрах. Одна из причин, по которой жимы ногами так популярны, заключается в том, что они невероятно безопасны. Защитные накладки, прикрепленные к раме, не позволяют весу прижимать нас к сиденью, устраняя необходимость наблюдения со стороны.
Они также предлагают плавное и функциональное движение нажатия, которое вращается вокруг центральной точки. Это приводит к меньшему техническому обслуживанию, чем салазки для жима ногами, которые скользят по рельсам.
Есть только один недостаток, если у нас уже есть очень сильные ноги. Олимпийские блины обычно достаточно длинные, чтобы удерживать около 10 20-фунтовых блинов с каждой стороны.
Поскольку рама горизонтальная, нам нужен больший вес, чем в вертикальных или 45-градусных жимах ногами, чтобы чувствовать такое же сопротивление.
Машина для жима ногами с тросом
Поскольку они основаны на тросовой системе, величина сопротивления ограничена весом стека. Обычно это не намного больше нескольких сотен килограммов.
жим ногами 45 градусов
Это самый популярный вид жима ногами в коммерческих тренажерных залах по всему миру. Весовые пластины загружаются на весовые штифты стандартного или олимпийского размера, которые обычно прикрепляются к каждой стороне. Для экономии места некоторые компании установили штифты в основании салазок для жима ногами.
За одним-двумя исключениями возможен плавный и тихий ход.
Это происходит в точке контакта между цельными стальными направляющими стержнями и салазками грузовой пластины, и они известны своей прочностью и движением с низким коэффициентом трения. Сопротивление полностью исходит от весовых пластин, без тросов или шкивов. Угол 45 градусов нацелен на все четыре головки четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) в разной степени в зависимости от положения стопы.
С достаточно глубоким диапазоном движения мы также можем задействовать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу (икроножные мышцы) для экстремальной тренировки ног.
Преимущества
Жим ногами на тренажере позволяет использовать преимущества приседаний со штангой для развития квадрицепсов. Кроме того, он развивает большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Меняя положение ног, мы можем нагружать разные мышцы. Кроме того, он укрепляет эти мышцы, и мы можем использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развиты подколенные сухожилия, чем четырехглавые мышцы.
Несколько положений стоя
Многие тренажеры для жима верхней части ног имеют большую многоугольную платформу для ног. Это обеспечивает поддержку как узких, так и широких позиций, позволяя нам переключать внимание между определенными мышцами ног.
Некоторые позиции:
- Ноги высоко — оказывает большее давление на подколенные сухожилия и ягодицы.
- Ноги низко: сместите акцент на квадрицепсы.
- Узкая позиция: большее задействование латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть бедра, часть четырехглавой мышцы)
- Широкая стойка: больший упор на приводящие мышцы, промежуточную и медиальную широкую мышцу бедра (внутренняя часть бедра, часть четырехглавой мышцы)
При изолированном жиме ногами единственным естественным диапазоном движения является узкая стойка. Но с небольшими изменениями в постановке стоп мы можем эффективно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы.
мускулистые ноги
Комплексные упражнения — самый быстрый способ увеличить размер и силу ног.
Сюда входят приседания, становая тяга на прямых ногах, гакк-приседания и жимы ногами.
Но даже если мы найдем идеальный тренажер для жима ногами, нам все равно нужно выполнять изолирующие упражнения. Свободные веса являются лучшим вариантом и позволяют нам полностью развить эту обширную и сложную группу мышц. Лучшие упражнения для ног часто сочетают жим ногами с такими упражнениями, как выпады с гантелями, сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания ног. Таким образом, мы сможем полностью развить каждую мышцу во всех естественных плоскостях движения.
Избегайте давления на спину
Если у нас часто возникают боли в спине при выполнении приседаний, жим ногами может стать отличной альтернативой. Плотная амортизация и ограниченное движение нижней части спины во время упражнений также означают, что вы будете оказывать меньшее давление на нижнюю часть позвоночника.
Обычно рекомендуется использовать жим ногами под углом 45 градусов. Рычажный жим ногами также работает, но поясница может округляться из-за вращения бедра.
Это потому, что поворотное движение может привести к тому, что мы подтянем колени к груди.
Ограничивает риск травм
Жим ногами защищает мышцы и суставы от травм, сочетая фиксированную плоскость движения с превосходной стабильностью. Во время эксцентрических и концентрических движений мы контролируем вес очень специфическим образом. Это можно сравнить с приседаниями, где положение блинов или грифа на спине может меняться, что приводит к неравномерному распределению веса.
В большинстве случаев в жиме ногами также предусмотрены предохранительные упоры, предотвращающие опускание веса ниже определенной точки. Защитные поручни работают аналогичным образом для многофункциональных машин. Но жим ногами позволяет нам зафиксировать вес, не возвращаясь назад.
правильная техника
Когда мы садимся на тренажер для жима ногами, тело должно находиться в определенном положении. Мы будем сидеть на машине так, чтобы спина и голова удобно опирались на мягкую опору. Ставим ноги на подставку для ног на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.
Низ должен быть прижат к сиденью, а не приподнят. Ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ступни будут слишком высокими, ягодицы будут нагружены; если они слишком низкие и будут оказывать ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии со ступнями, а не согнутыми внутрь или наружу.
По мере продвижения мы будем следить за тем, чтобы это выравнивание сохранялось. Мы возьмемся за вспомогательные рукоятки, чтобы получить опору и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.
- Мы будем напрягать мышцы живота и толкать платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться на подставке для ног. Передняя часть стопы или пальцы никогда не должны использоваться исключительно для перемещения подушки вперед.
- На выдохе мы вытягиваем ноги и держим голову и спину прижатыми к подушке сиденья. Рекомендуется растягиваться с медленным контролем, а не со взрывным движением.
- Мы остановимся в верхней части движения. Мы не будем блокировать колени и следить за тем, чтобы они не сгибались внутрь или наружу.
- На вдохе возвращаем подставку для ног в исходное положение, постепенно сгибая колени. Мы всегда будем держать ноги и спину ровно.
- Если мы никогда раньше не делали жимы ногами, начнем с малого с трех подходов по 10 повторений. Вы можете уйти оттуда, пока мы наращиваем силу.
распространенные ошибки
Важно обеспечить правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от жима ногами. Чтобы убедиться, что мы делаем жим ногами безопасно, мы избежим этих ошибок.
- Слишком большой вес. Один из наиболее важных факторов — убедиться, что мы не пытаемся поднять больший вес, чем должны. Если мы не можем контролировать движения, мы должны уменьшить веса.
- ягодицы не плоские против сиденья. Если ягодицы приподняты над сиденьем, ноги находятся под слишком острым углом. Мы должны отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока колени и ягодицы не окажутся в удобном положении. Мы можем распознать плохое положение, когда нас сводит судорогой или кажется, что наши колени находятся прямо перед глазами.
- Положите руки на колени. Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушит осанку. Вспомогательные ручки желательно держать.
- короткий диапазон движения Мы всегда будем следовать полному диапазону движения, не поднимая бедра. При необходимости отрегулируем сиденье и/или снизим вес.
- Поднимите голову. Мы сосредоточимся на положении головы. Он должен быть прочным и удобно расположенным напротив спинки сиденья. Если мы двигаем головой вперед, мы используем слишком большой вес.
- Дыхание. Не забывайте дышать во время фазы усилий и не задерживайте дыхание. Если мы сосредоточимся на выдохе с усилием и на вдохе с расслаблением, дыхание станет автоматическим.
Он должен быть прочным и удобно расположенным напротив спинки сиденья. Если мы двигаем головой вперед, мы используем слишком большой вес.Отличия от приседаний
И жимы ногами, и приседания в основном задействуют квадрицепсы. Но они также работают с подколенными сухожилиями (мышцами, расположенными напротив четырехглавой мышцы на задней поверхности бедер) и ягодичными мышцами.
Поскольку при выполнении приседаний перемещается большая часть тела, они, как правило, задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, в то время как жимы ногами задействуют только движение ног. Кроме того, жимы ногами — это сидячие упражнения, выполняемые на тренажере. Напротив, приседания выполняются с ногами на земле, хотя существует несколько вариантов этого упражнения.
Если мы ищем комплексную тренировку тела, то приседания имеют преимущество перед жимом ногами. Но если проблема с равновесием или если у вас болит плечо или спина, жим ногами может быть лучшим вариантом.
Хотя жимы ногами и приседания задействуют одни и те же группы мышц, они делают это с немного разные ракурсы и с большим упором на ту или иную группу. Это означает, что совмещение тренировок ног с обоими упражнениями может быть лучшим подходом.
Руководство для начинающих по жиму ногами
Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела всех времен. Они активируют мышцы, которые вы используете каждый день — каждый раз, когда вы встаете, садитесь или поднимаетесь по лестнице. А поскольку они работают с самыми крупными мышцами ног, они отлично подходят для наращивания общей мышечной массы.
Но многие люди борются с правильной формой приседания, особенно если они новички в тренажерном зале. Вот тут-то и приходит на помощь машина для жима ногами.
Эта машина позволяет людям, только начинающим заниматься фитнесом, получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам. Он также подходит для людей, которые восстанавливаются после травмы или имеют проблемы с суставами или спиной.
Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но на самом деле акцент делается на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Одним из больших преимуществ такого тренажера, как жим ногами, является то, что он может нарастить более крупные мышцы и прост в использовании. Есть те, кто утверждает, что этот тренажер менее эффективен для наращивания общей силы, чем упражнения со свободным весом; правда в том, что независимо от того, что вы все равно станете сильнее, пока используете его. Это все о вас и о том, где вы находитесь на своем фитнес-путешествии.
Как пользоваться машиной
Для начала загрузите на машину вес, который вы хотите поднять. Какой вес вы должны выбрать, зависит от вашего общего уровня физической подготовки.
Как правило, новички должны начинать с веса, равного половине веса их тела. Люди с большим опытом могут начать с трех четвертей своего веса. С чего бы вы ни начали, вашей целью должно быть получение полного диапазона движения от повторений на тренажере. Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы выжать максимально возможный вес! Лишний вес при плохой форме ни к чему не приведет.
В разных машинах используются разные методы загрузки веса. Некоторые используют простую систему штифтов, как на тренажере с вспомогательными подтягиваниями. В других, например, в наших фитнес-центрах, вы добавляете блины к штангам по обеим сторонам тренажера. Будьте осторожны, поднимая более тяжелые диски, особенно если вы только начинаете. Не бойтесь просить о помощи, если кто-то оставил в машине сотни фунтов. Кроме того, следите за тем, чтобы вес оставался одинаковым с обеих сторон руля. Неравномерное распределение веса может быть опасным для вас и привести к поломке оборудования.
Теперь сядьте и лягте спиной на машину лицом к нажимной платформе.
Держите ноги на ширине плеч. Низкорослым людям придется ставить ноги ниже на прижимную пластину, в то время как более высоким людям нужно ставить ноги выше. Экспериментируйте, пока не найдете удобное положение.
Затем отключите предохранительные рычаги за рукоятки с обеих сторон машины. Жим ногами позволяет пользователю поднимать большой вес, поэтому эти меры безопасности помогают предотвратить опасность. В некоторых стилях тренажеров для жима ногами, таких как жим ногами сидя, предохранительные рычаги не нужны. Независимо от того, какой тренажер вы используете, убедитесь, что вы можете справиться с выбранным вами весом. Вы добьетесь лучших результатов от тренировки, если начнете с меньшего веса и будете постепенно увеличивать его.
Возьмитесь за ручки возле бедер и приготовьтесь к жиму! Сделайте глубокий вдох, затем напрягите мышцы кора, как будто вы делаете кранч. Чтобы завершить движение, задействуйте ноги, отталкивая вес от тела до тех пор, пока колени не выпрямятся, и выдохните во время толчка.
Никогда не блокируйте колени в конце движения! Это создает нагрузку на ваши суставы, мешает вашим мышцам выполнять работу и может даже нарушить кровообращение в ногах. Еще один хороший способ предотвратить травму — не выгибать спину. Держите его прижатым к спинке на протяжении всего движения. Если у вас возникает соблазн выгнуть спину или согнуть колени, возможно, вы нажимаете слишком много веса.
Как только ваши ноги выпрямятся, опустите вес к телу. Держите это движение медленным и контролируемым, и вдыхайте, когда выполняете его. Вы не хотите, чтобы вес падал на вас. Прекратите опускание веса, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Теперь вы готовы снова оттолкнуться от веса.
Повторите это движение необходимое количество раз. Вы должны стремиться к пяти-десяти повторениям в подходе, в зависимости от веса, который вы используете.
Что такое хорошая тренировка?
Большинство силовых тренеров предпочитают свободные веса, потому что они увеличивают общую силу, задействуя стабилизирующие мышцы.
Но это не значит, что тренажер для жима ногами не может быть частью вашей рутины! Если вы серьезно занимаетесь тренажерным залом, это может быть отличной дополнительной тренировкой в день ног после одного или двух упражнений со свободными весами. Если вы только начинаете, это идеальный способ работать со свободными весами.
На самом деле, многие люди используют тренажеры вместо свободных весов, потому что они хотят более контролируемых движений во время тренировки. Это также может быть полезно людям, восстанавливающимся после травмы, или тем, у кого ограничен диапазон движений в суставах. Жим ногами можно сочетать с тренажерами для сгибания подколенного сухожилия и разгибания ног, чтобы задействовать все мышцы ног и нижней части тела. Если вы ищете хорошую разминку, которая задействует мышцы ног, вам стоит попробовать гребной тренажер. Всегда разогревайтесь перед тренировкой больших групп мышц! Попробуйте эти упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног:
Выпады с гантелями (5 подходов по 5 повторений с минутой отдыха между ними)
Выпады являются прекрасным дополнением к жиму ногами.
Просто сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните колени и опуститесь на землю. Затем используйте противоположную ногу и повторите.
Жим ногами
Это главное событие! Во-первых, выясните, какой вес вам удобен. Половина веса вашего тела — хороший ориентир, если вы только начинаете. Поверьте, к концу этого упражнения вам будет тяжело! Отдых не менее 90 секунд между подходами.
Подход 1: Сделайте 10 повторений с весом, равным примерно половине веса вашего тела. Вы можете попробовать три четверти веса своего тела, если вы более опытны. Вы не должны испытывать затруднений к концу этого сета, но вы определенно должны начать чувствовать работу, которую выполняют ваши квадрицепсы.
Набор 2: Увеличь вес! Попробуйте сделать 8 повторений, используя примерно 70% от исходного веса.
Сет 3: Теперь доведите вес до 90% от веса, с которым вы начали, и попробуйте сделать 6 повторений. Вы должны чувствовать ожог. Не волнуйтесь, если вам нужно продлить период отдыха после этого сета.
Сет 4: Теперь, используя 100% исходного веса, попробуйте сделать 4 повторения. Сейчас действительно должно быть тяжело!
Сгибание подколенного сухожилия (5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха между ними)
Наконец, подойдите к тренажеру для сгибания подколенного сухожилия. Это отличный способ закончить упражнения для ног, так как тренажер для жима ногами не очень сильно нагружает подколенные сухожилия. Начните с меньшего веса и сосредоточьтесь на том, чтобы получить полный диапазон движения от упражнения.
Если вы готовы попробовать тренажер для жима ногами, вы можете найти его в середине четвертого этажа фитнес-центра в нашем кампусе в Верхнем Ист-Сайде и на основном уровне фитнес-центра в нашем Кампус Бэттери-Парк-Сити.
Как использовать тренажер для жима ногами – UPPPER Gear
Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале тренажер, который выглядит сложным или трудным в использовании? Ваш ответ, вероятно, да, и хотя мы можем согласиться, мы здесь, чтобы сказать вам, что внешность не равна сложности! На самом деле, большинство тренажеров довольно просты в использовании, как и тренажер для жима ногами, вам просто нужно научиться это делать.
Несмотря на то, что самый популярный тип тренажера для жима ногами выглядит почти перевернутым, это один из лучших способов хорошо накачать ноги в тренажерном зале, не нагружая верхнюю часть тела. Но прежде чем вы сядете на него, вам сначала нужно научиться правильно его использовать и каких распространенных ошибок следует избегать.
К счастью для вас, мы вас прикроем! Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о тренажере для жима ногами, а также покажем вам некоторые варианты жима ногами, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки по жиму ногами.
Знакомство с тренажером для жима ногами На первый взгляд тренажер для жима ногами может показаться странным, но это один из лучших силовых тренажеров для тренировки нижней части тела! Это особенно полезно для новичков, потому что это безопасный способ переместить большой вес с помощью ног, и вы можете постепенно прогрессировать с течением времени. В зависимости от вашего тренажерного зала вы можете найти тренажер для жима ногами под углом 45 градусов, тренажер для горизонтального жима ногами или тренажер для вертикального жима ногами.
Как следует из названия, этот тренажер позволяет выполнять жим ногами, то есть упражнение на жим нижней части тела, при котором вы ложитесь с ровной спиной и ставите ноги на пластину, толкая ее, преодолевая сопротивление. хорошенько разогрейте мышцы ног.
Это упражнение известно как убийственное упражнение на квадрицепсы, но оно также задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия с небольшой активацией икроножных и приводящих мышц, что делает его отличным способом накачать большую и сильную нижнюю часть тела и добиться безопасного прогресса без потребность в корректировщике или личном тренере.
Вот как правильно использовать тренажер для жима ногами в дни тренировок для ног:
- Сначала загрузите тренажер. Если вы впервые используете тренажёр для жима ногами, используйте меньший вес, чтобы вы могли начать практиковать хорошую технику вместо того, чтобы нырять с головой в сложную сессию.
- Отрегулируйте тренажер в соответствии со своим ростом и сядьте на него, положив спину на спинку, убедившись, что ваши бедра и голова также лежат на ней, и поставьте ноги на платформу перед собой. Они должны быть расположены в центре платформы, на расстоянии ширины плеч, носки слегка направлены наружу.
- Как только вы почувствуете себя комфортно, начните упражнение, прижимая платформу ногами до полного выпрямления, но не блокируя колени. Держите корпус напряженным, а ноги контролируйте, не открывая и не закрывая их.
- На мгновение задержитесь в этом положении для жима ногами, затем медленно верните платформу назад, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Это один представитель.
Они должны быть расположены в центре платформы, на расстоянии ширины плеч, носки слегка направлены наружу.После одного нажатия вы можете убедиться, что вес и сиденье работают на вас. Если нет, вы всегда можете загрузить больший или меньший вес и отрегулировать сиденье по своему вкусу, поэтому не бойтесь останавливать упражнение, чтобы сделать его более комфортным для вас!
Распространенные ошибки Хотя жим ногами может быть очень безопасным и простым упражнением, есть несколько ошибок, которые могут сделать это движение менее эффективным или даже опасным.
Вот некоторые из вещей, с которыми вам нужно быть осторожным при использовании тренажера для жима ногами:
Хотя жимовое усилие будет исходить от ваших ног, оно все равно должно пройти ноги, чтобы толкать платформу, поэтому убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
Если вы отталкиваетесь только подушечкой стопы, либо из-за того, что вы неправильно ступаете на платформу, либо из-за того, что ваши пятки свисают с нее, у вас будет меньшая опора для толчка. Это потому, что вы перенаправите напряжение и в конечном итоге будете давить ногами на голень, создавая ненужную нагрузку на колени и мешая правильно поднимать вес.
Чем тверже ваши ноги, тем лучше вы будете контролировать вес. Правильно поставив обе ноги на платформу и перенеся вес через пятки, вы сможете эффективно приложить максимальное усилие и дать ногам отличную тренировку.
Преодоление идеального диапазона движений При использовании тренажера для жима ногами важно контролировать диапазон движений, чтобы ваши мышцы работали на протяжении всего упражнения.
Превышение идеального диапазона движений означает слишком сильное сжатие или разгибание ног. Вам нужно нажимать на платформу до тех пор, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, но вы не должны блокировать колени, потому что это сместит напряжение веса с целевых мышц.
Точно так же, если вы слишком сильно сожмете колени до такой степени, что они будут почти касаться груди при возврате платформы, вы в конечном итоге потеряете форму и напряжение, поэтому вам следует убедиться, что сиденье отрегулировано в соответствии с вашими потребностями. высота.
Движение в идеальном диапазонеКак вы, наверное, догадались, движение в идеальном диапазоне — это противоположное, то есть не растягиваться и не сжиматься до конца. Это предотвратит полное вовлечение мышц в движение, и вы не почувствуете сжигания веса — в этом весь смысл жима ногами!
В идеале вы должны сжимать ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90 градусов (или немного уже), чтобы целевые мышцы оставались задействованными и могли работать без сопротивления.
Звучит так, как будто это невозможно, но это так! Машины для жима ногами обычно поставляются с ручками для рук, за которые вы можете взяться, чтобы предотвратить скольжение или смещение верхней части тела.
Тем не менее, во время жимовой части упражнения многие люди так сильно хватаются за рукоятки, что в конечном итоге толкают вес через руки. Конечно, делать это совсем не идеально, потому что вы хотите, чтобы ваши ноги работали против веса, а не верхней части тела. Это не означает, что вы не должны использовать ручки, просто обратите внимание на свои руки, когда вы нажимаете, чтобы убедиться, что они не помогают вашим ногам толкать платформу.
Подъем тела от сиденьяОдним из ключевых аспектов хорошего жима ногами является постоянное положение спины на мягкой спинке, но это касается не только спины!
Когда вы выполняете сокращающуюся часть движения, есть вероятность, что вы оторвете ягодицы от сиденья, чтобы компенсировать это.
Но не делайте этого! Удостоверьтесь, что весь ваш позвоночник ровно лежит на спинке, и поднимайтесь настолько далеко, насколько могут ваши ноги, не нарушая эту форму и не создавая ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.
Еще одна ошибка, которую совершают люди, это постоянно смотреть на свои ноги, поднимая при этом голову. Вы можете сделать первые пару повторений, чтобы убедиться, что у вас правильная техника, но после этого опустите голову и сосредоточьтесь только на движении ног. Подняв голову, вы создадите ненужное напряжение в шее, и ваш позвоночник будет скомпрометирован, что не позволит вам приложить максимальную силу при жиме.
Варианты жима ногами, которые вы можете попробоватьКак и у любого другого силового упражнения, у жима ногами есть вариации, которые вы можете добавить в свои тренировки! Вы можете нацеливаться на разные мышцы или усложнять движение, просто изменив несколько вещей.
Вот три наших любимых варианта жима ногами:
Жим ногами с бинтамиВ этом варианте жима ногами в упражнении используется эспандер, но, что удивительно, он не для ваших ног, а для тренажера!
Возьмите длинную резиновую ленту и наденьте ее на колышки и боковую часть сиденья, чтобы увеличить натяжение утяжеляющей платформы без фактического увеличения веса.
Это отлично подходит для увеличения концентрической силы и помогает сделать верхнюю часть движения более сложной, поскольку лента будет растягиваться и сопротивляться давлению.
Теперь вы знаете, что правильное положение ступней для стандартного жима ногами — в центре платформы, но на самом деле вы можете двигать ступнями и размещать их по-разному в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. .
В жиме ногами из низкой стойки ваши ноги будут располагаться низко на платформе, а пятки будут почти у края. Эта стойка задействует ваши квадрицепсы больше, чем стандартный жим ногами, и она работает как отличная замена приседаниям, поскольку жимы и приседания похожи. Тем не менее, если у вас есть проблемы с коленями, вы можете пропустить этот вариант, так как он увеличивает нагрузку на колени.
Жим ногами с широкой постановкой ног Вы также можете сузить или расширить стойку в зависимости от того, какие мышцы вы хотите укрепить.
В жиме ногами с широкой постановкой целевыми мышцами будут мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы.
Для этого поставьте ноги шире плеч в центр платформы, как в стойке приседания сумо. Это отличный вариант жима ногами, потому что он нацелен на часто забываемую область ваших ног, поэтому он определенно поможет вам провести более полную тренировку ног!
Вот и все! Есть и другие варианты жима ногами, которые вы можете попробовать, такие как жим одной ногой, узкая стойка или размещение ног выше на платформе, так что не стесняйтесь проявлять творческий подход в дни для нижней части тела, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений. машина для жима ногами. И не забывайте избегать тех распространенных ошибок, о которых мы говорили!
Вам нужно спортивное снаряжение для силовых тренировок?
UPPPER Gear прикроет вашу спину!
Наша коллекция UPPPER включает в себя все виды фитнес-снаряжения, специально разработанного для поддержки во время тренировок и повышения производительности и уверенности в тренажерном зале.
