Оптимальный пульс для сжигания жира при кардио: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Кардио для сжигания жира — эффективный способ похудеть: особенности питания при занятиях спортом

Кардио тренировка для сжигания жира достаточно эффективны. Однако неправильное выполнение не только уменьшает пользу, но и вредит. В процессе похудения важно соблюдать условия, среди которых оптимальный пульс, регулярность нагрузки, оптимальная длительность тренировки.

Содержание

1. Особенности жиросжигания
2. Преимущества кардио тренировок
3. Общие правила для сжигания жира
4. Примеры интервальных занятий
5. Возможные ошибки
6. Питание

Особенности жиросжигания

Чтобы проведенное на тренажерах время было действительно полезным, необходимо знать распространенные ошибки. Например, очень важно тренироваться в правильной зоне пульса. Если это не учитывать, даже большой расход калорий не будет влиять на жиросжигание.

При высоких показаниях пульса сердце качает кровь быстрее, но на сжигание жира это может не повлиять. Высокий пульс часто провоцирует сжигание мышечной ткани. Если подобные нагрузки будут длительными, это приведет к износу сердца.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы обогатить организм важными элементами, необходим такой процесс, как увеличение теплообмена. Это фактически ускорение обмена веществ, способствующее сжиганию большого количества калорий.

Основной расход жиров начинается примерно через 20 минут после начала тренировки. В этой части важно правильно нагружаться и выдерживать пульс. В первые минуты организмом используются собственные запасы из мышц и печени. Калории хоть и тратятся, но не оказывают положительного действия для похудения ни девушке, ни мужчине.

Преимущества кардио тренировок

В целом можно выделить общие преимущества кардиотренировок, которые имеют существенные отличия от силовых нагрузок. Основной момент состоит в том, что здесь тренируются не только мускулы, но и сердечно-сосудистая система.

Особенную пользу кардио тренировки приносят новичкам фитнеса, подготавливая сердце к более тяжелым нагрузкам. Другая польза кардиоупражнений состоит в:

• повышении выносливости, из-за чего организм может выдерживать более тяжелые нагрузки;
• ускорении метаболических процессов;
• увеличении силы и объема легких;
• снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышении иммунитета;
• уменьшении стресса и психологического напряжения;
• получении заряда бодрости и энергии.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Общие значения пульса, чтобы сжечь жир — 120-157 ударов в минуту. Зона рекомендуется для похудения и считается безопасной для сердечной мышцы. Для точного измерения пульса лучше использовать специальные приборы. В последнее время очень популярны фитнес-браслеты. Самостоятельное измерение без оборудования предполагает подсчет количества ударов за 10 секунд и умножение полученного значения на шесть.

Общие правила для сжигания жира

Большей эффективности можно добиться, если отдавать предпочтение интервальным нагрузкам. Мощные минутные прыжковые нагрузки продуктивнее монотонной аэробики и менее разрушительны для мышечных тканей. Например, кардио упражнения для похудения можно выполнять так: 20 сек интенсивной нагрузки, 10 сек отдыха. Всего 4-8 подходов с перерывом в 1 минуту. Интервалы можно менять под собственные возможности.

Аэробная нагрузка полезна даже людям с большим весом, но в этом случае вместо бега лучше выбрать ходьбу. Чтобы согнать лишний жир не обязательно быстро бегать и высоко прыгать. Важно соблюдать правило повышенного пульса, а это достигается даже малейшей физической активностью.

Кардио тренировки полезно дополнить силовыми упражнениями, которые позволяют не потерять мышечной массы. Метаболизм из-за этого часть замедляется, а качество тела ухудшается. Оба вида нагрузок можно чередовать, а не выполнять в один день.

Если силовые и аэробные нагрузки выполняются одним днем, значит, сначала должны идти упражнения на силу, а затем кардио. В противном случае сил на работу с отягощениями просто не останется.

Вид кардио нагрузки необходимо периодически менять. Например, в зале можно беговую дорожку или эллипсоид. В домашних занятиях рекомендуется применять специальные комплексы упражнений.

При существующих проблемах с суставами необходимо выбирать легкое кардио. Программы называются низкоударными и помогают в сжигании жира без вреда суставам.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для похудения необходимо выполнять минимум три тренировки в неделю продолжительностью до 45 минут.

Примеры интервальных занятий

Таблица кардио тренировки для сжигания на беговую дорожку:

Бег 60-70% от максимального ЧСС	2 мин
Ходьба	1 мин
Бег 70-80%	1 мин
Ходьба	1 мин
Бег 80-90%	1 мин
Ходьба	1 мин
Бег 70-80%	1 мин
Ходьба	1 мин
Бег 60-70%	1 мин
Ходьба	1 мин

В начале и в конце занятия желательна разминка. Программу можно применять для велотренажера, а также эллипсоида.

Интервальные разминки существуют в режиме кросфита, степ-аэробики, сайклинга, виит-тренинга.

HIIT тренировочная система направлена на одновременное похудение, укрепление мышц и развитие выносливости. В программе предусмотрен разумный баланс, но за счет интенсивного интервального тренинга. Виит объединяет противоположные тренировочные нагрузки на короткий промежуток времени.

Сайкл тренировка – это занятия группой с использованием стационарного велосипеда. Обычно происходит имитация гонок различной интенсивности. Программа признана эффективной для похудения и используется в фитнес-клубах. Велотренировка позволяет приобрести формы в короткие сроки. Однако программа противопоказана людям с кардио заболеваниями. В этом случае лучше выбрать другие занятия, которые не менее эффективны для похудения.

Возможные ошибки

1. Короткие кардио сессии не позволят сжигать жир, поскольку организм не успевает потратить углеводы.
2. Слишком длительные тренировки вызывают переутомление. Это стресс для организма и враз для сердечно-сосудистой системы.
3. Низкий пульс не способствует сжиганию жиров, поскольку отпадает необходимость использования топлива. Расхода калорий не происходит, а лишь улучшение общего самочувствия.
4. Высокий пульс тоже не способствует похудению, а лишь изнашивает сердце.

Количество и разнообразие тренажеров дома или в фитнес клубе не имеют значения для похудения. Необходимо выполнять простые правила кардио тренировок, учитывать регулярность и длительность занятий. Немаловажное значение имеет питание. Например, обычно не рекомендуется превышать суточную калорийность блюд и включать в рацион белковую пищу. Количество простых углеводов должно быть максимально уменьшено.

Питание

Основное правило употребления пищи – пять, шесть раз в день без ожидания чувства голода. Известно, что из-за голодания обмен веществ приостанавливается, а его наоборот, необходимо разгонять.

Чтобы жиросжигать важно употреблять здоровую сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами. Обед должен состояться минимум за пару часов до занятий. В примерный перечень продуктов, которые можно съесть перед тренировкой входят:

• курица, индейка;
• крупы, хлеб;
• фрукты;
• йогурт;
• овощи;
• сыр.

Из меню можно не исключать макароны, если продукт из пшеницы твердых сортов, печеный картофель без масла. Сыр и йогурт желательно использовать обезжиренные.

Особое внимание стоит уделить утренней тренировке, поскольку в это время нет двух часов для полного переваривания большинства продуктов. Незадолго до занятий можно съесть белковую пищу, а это – яйца, вареные вкрутую, йогурт с творогом.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Перед тренировкой нельзя есть продукты с клетчаткой и содержанием жира, поскольку они трудно перевариваются.

Самый важный прием пищи для тренирующихся – завтрак, это может быть молочная овсянка или фрукты с творогом. В любом случае энергетической ценности блюд должно быть достаточно для обеспечения организма на целый день, так как калорийность блюд, потребляемых в течение дня, рекомендуется уменьшать.

Задайте свой вопрос тренеру:

Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира

Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба?

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».

Оглавление

• 1 Максимальная частота пульса (МЧП)
• 2 Зоны сердцебиения при занятиях спортом
• 3 Связь между нагрузкой и пульсом
• 4 Что дает знание своего пульса
• 5 Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне
• 6 Как сжечь больше жира при тренировке
• 7 Тренировки без знания пульса

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

• Зона разминки — 50-60% МЧП
• Зона активности — 60-70%
• Аэробная зона — 70-80%
• Зона выносливости — 80-90%
• Красная зона — 90-95%

Подробнее о пульсовых зонах можно прочитать в отдельном посте «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Связь между нагрузкой и пульсом

• Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
• Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
• Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
• Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
• Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса

Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.

Как сжечь больше жира при тренировке

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Какой пульс сжигает жир? Оптимальный пульс для упражнений

Активация мобильного меню

Источник: Shutterstock.com/Prostock-studio

Всегда хорошо ходить в спортзал. Это сохраняет ваше здоровье, и, честно говоря, через некоторое время вы просто начинаете чувствовать себя хорошо, и вы хотите продолжать. Однако, если вы хотите оптимизировать свое время в тренажерном зале, вы, вероятно, хотите знать, как быть максимально эффективным, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира. Конечно, всегда хорошо быть в спортзале, но также всегда хорошо быть эффективным.

Будет ли пульс сжигать жир?

Конечно, каждый раз, когда у вас повышается частота сердечных сокращений, вы на каком-то уровне сжигаете жир. Однако насколько сильно это зависит от частоты сердечных сокращений, с которой вы работаете. Хотите убедиться, что вы достигаете целевого сердечного ритма? Монитор сердечного ритма избавит вас от догадок во время тренировок! Не все частоты сердечных сокращений одинаковы для сжигания жира и даже варьируются от человека к человеку, поэтому вам нужно специально нацеливаться на эти зоны.

Есть ли магическое число?

Вообще-то да. Вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла около 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы оптимально сжигать жир. Смогут ли 71 процент сразу же начать сжигать мышцы вашего тела? Нет, конечно, нет (как это ужасно?). Семьдесят процентов — это приблизительный показатель и показатель, который вы хотите использовать, но это не единственный полезный процент. Пока вы находитесь на уровне 70 процентов, вы в хорошей форме, чтобы сжигать жир.

Отслеживайте свою производительность с помощью Монитор сердечного ритма

Рассчитаем максимальную частоту сердечных сокращений

Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений очень просто, даже если вы никогда не делали этого раньше. Начните с 220 и вычтите из него свой возраст — то есть у 35-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет 220-35, или 185 ударов в минуту (BPM). Семьдесят процентов этого BPM будут составлять 130 BPM и то, что вам нужно. Это также будет зависеть от вашего уровня физической подготовки в целом, но это хорошее эмпирическое правило, достаточно точное, чтобы вы всегда могли рассчитывать на него как на базовый уровень.

Источник: Shutterstock.com/Дмытренко Влад

Как попасть в цель?

Существует множество носимых устройств, позволяющих отслеживать частоту сердечных сокращений. Смарт-часы, а также повязки и браслеты для здоровья помогут вам в любое время получить представление о частоте сердечных сокращений. Если вы хотите набрать еще больше, вы можете выбрать носимый пульсометр. Конечно, это инвестиции, и к ним нужно привыкнуть, но они предоставят вам действительно полезные и точные данные, если вы пытаетесь получить максимальную отдачу от своих тренировок. Если вы любите тренироваться и ходить в бассейн, вы можете приобрести водонепроницаемый пульсометр, чтобы вы могли настроить оптимальную частоту сердечных сокращений даже в воде.

Источник: Shutterstock.com/Stock-Asso

Какие тренировки помогают сжигать жир?

Любые энергичные упражнения сжигают жир. Лучший способ — найти тип упражнений, который вам нравится делать, и придерживаться его. Это упростит задачу. Если вы не уверены, что сработает для вас, любая умеренно напряженная аэробная тренировка, такая как легкая пробежка, плавание или езда на велосипеде, далеко пойдет. Однако здесь меньше значит больше. Если вы выталкиваете себя далеко за пределы этих 70 процентов, вы определенно усердно работаете, но, возможно, вы не остаетесь в этой идеальной зоне сжигания жира.

Поднимите уровень плавания на новый уровень с помощью Водонепроницаемый пульсометр

Помимо того, что вы просто пытаетесь достичь 70-процентной нормы, вы также хотите убедиться, что вы так же усердно работаете на кухне. Как говорится, плохую диету не перетренируешь. Вы усердно работаете в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что ваша еда работает на вас, а не против вас, когда вы пытаетесь сжечь жир.

Целевой пульс для похудения: заставьте тренировки работать на вас

Изучение того, как рассчитать целевую зону сердечного ритма, является важной частью головоломки по снижению веса. Ваша целевая зона частоты сердечных сокращений, состоящая из верхней и нижней частоты сердечных сокращений, делает как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные тренировки более эффективными — независимо от того, как долго они продолжаются.

Помимо сжигания большего количества жира и калорий, упражнения в целевой зоне сердечного ритма дают представление о том, как работает ваше тело и что ему нужно для достижения оптимальных результатов. Если вы хотите похудеть или набрать массу, вот как применить целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса.

Понимание вашей целевой частоты сердечных сокращений

Целевая частота сердечных сокращений является важным показателем для оптимизации вашей тренировки. Помимо того, что вы помогаете сбросить вес и сжечь жир, упражнения с целевой частотой сердечных сокращений гарантируют, что вы работаете со своим телом здоровым образом.

Если частота сердечных сокращений ниже целевой, это может означать, что вы недостаточно тренируетесь. Если вы работаете со слишком большой частотой сердечных сокращений , это может означать, что вы тренируетесь слишком много. И хотя упражнения обычно рассматриваются как положительный момент, слишком много высокоинтенсивных упражнений при максимальной частоте сердечных сокращений могут привести к травмам и выгоранию. К счастью, знание и использование целевой частоты сердечных сокращений во время упражнений гарантирует, что вы сбалансируете тренировки высокой и низкой интенсивности.

«Ваша целевая частота сердечных сокращений помогает вам попасть в яблочко, поэтому вы можете получить максимальную пользу от каждого шага, качания и приседания», — говорит Американская кардиологическая ассоциация.

Понимание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя также дает важную информацию о вашей целевой частоте сердечных сокращений. Чтобы узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, используйте фитнес-трекер или вручную подсчитайте свой пульс в течение одной минуты — у здоровых взрослых он должен составлять от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Понимание того, как ваше тело, дыхание и пульс ощущаются во время вашего пульса в состоянии покоя, может пролить свет на то, сколько вы работаете, тренируясь в целевой зоне сердечного ритма.

Как рассчитать целевую и максимальную частоту сердечных сокращений

Чтобы рассчитать целевую зону частоты сердечных сокращений, вам необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений — максимальную частоту сердечных сокращений, при которой может функционировать ваша сердечно-сосудистая система. Этого можно добиться, вычитая свой возраст из числа 220.

Например, уравнение для 40-летнего человека будет выглядеть так: 220 – 40 = 180. Теперь, когда у вас есть максимальная частота сердечных сокращений, которая в этом случае 180, вы можете использовать это число для определения зон сердечного ритма. Вот как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений для похудения с примерами, основанными на приведенном выше предположении для 40-летнего человека:

Нижний предел
50% от вашего целевого пульса
180 × 0,5 = 90

Верхний предел
70% от вашего целевого пульса
180 × 0,7 = 126

Целевой пульс этого человека для похудения составляет от 9 0 и 120 ударов в минуту. Фитнес-трекер может упростить поиск целевых зон сердечного ритма без математических вычислений. Кроме того, ношение трекера во время тренировки может помочь вам достичь этих целей с постоянной и устойчивой скоростью, чтобы достичь желаемых результатов.

Похудение с заданной частотой сердечных сокращений

Любой, кто хочет похудеть, должен понимать, как его тело использует энергию. Персональный тренер и писатель Пейдж Венер объясняет, что углеводы и жиры являются основным топливом для организма при выполнении упражнений.

Эти источники энергии будут использоваться по-разному в зависимости от типа выполняемых упражнений. Например, высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, кардиотренировки и бег трусцой, больше зависят от углеводов, чем от жиров. Напротив, тело больше полагается на жир во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, тай-чи или ходьба.

Потребление калорий также играет важную роль в снижении веса, особенно в тренировках по сжиганию жира. Большинство людей понимают, что вам нужно уменьшить потребление калорий или увеличить сжигание калорий, чтобы сбросить лишние килограммы. Но сколько калорий вы должны сжечь, чтобы увидеть результаты?

По данным клиники Майо, потеря 3500 калорий соответствует потере одного фунта. Распределение этого во времени — сокращение от 500 до 1000 калорий в неделю — может помочь вам похудеть устойчивым и здоровым способом.

Помимо использования целевой частоты сердечных сокращений для снижения веса и наблюдения за потреблением калорий, такие факторы, как уровень физической подготовки, возраст, пол, мышечная масса и диета, играют роль в способности человека терять жир, говорит доктор Нил. Малик. Он предлагает смешивать ваши тренировки с комбинацией низкоинтенсивной и высокоинтенсивной физической активности, чтобы достичь идеальных целей по снижению веса.

Специалист по спортивной медицине Penn Medicine Кайл Мейер соглашается с тем, что последовательный и сбалансированный режим является ключевым. «Во многих случаях сочетание HIIT и традиционного кардио может быть ключом к поддержанию хорошего общего состояния здоровья, увеличению мышечной силы, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанию кардиореспираторной формы».

Зоны частоты сердечных сокращений для аэробных тренировок

Целевую частоту сердечных сокращений для снижения веса также можно использовать во время аэробных и анаэробных упражнений для улучшения физической формы и снижения веса. По словам тренера по марафонцам Венди Бамгарднер, аэробная зона — это когда вы используете 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

«В аэробной зоне вы сжигаете 50% калорий за счет жиров, 50% за счет углеводов и менее 1% за счет белков».

Количество сожженных калорий зависит как от вашего веса, так и от того, как долго вы тренируетесь в пределах 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS)

Низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) — это отличные аэробные упражнения, которые можно сочетать с более интенсивными тренировками. Личный тренер и автор фитнеса Лариса ДиДио говорит, что тренировки LISS включают в себя повторяющиеся движения в постоянном темпе. В отличие от HIIT, тренировки LISS нацелены на более низкий уровень усилий в течение более длительного периода времени. Ходьба, плавание и бег трусцой — все это примеры занятий, которые вы можете поддерживать без перерыва.

«С LISS кардио вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне от легкого до умеренно тяжелого — около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений — так что вы можете поддерживать этот темп от 45 минут до часа, что помогает вам сжигать жир и наращивать выносливость», — добавляет ДиДио.

Анаэробные зоны сердечного ритма

Анаэробные упражнения требуют еще более интенсивных усилий, чем аэробные. Упражнения на частоте 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого периода времени считаются анаэробными. Один из лучших способов заниматься анаэробными упражнениями — это интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Было доказано, что HIIT помогает людям похудеть, улучшить состав тела и воздействовать на наиболее неподатливые участки тела с жировыми отложениями. Такие эффекты были доказаны в исследовании Университета Летбриджа. Эти результаты показали, что молодые женщины, которые участвовали в шестинедельных весенних интервальных тренировках, уменьшили жировую массу тела на 8,0% и уменьшили окружность талии на 3,5%.

ВИИТ сочетает короткие периоды высокоинтенсивных тренировок с короткими периодами отдыха. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует, чтобы интенсивные тренировки составляли от 80 % до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Отдых должен составлять от 40% до 50% от вашего максимального пульса.

Повышение частоты сердечных сокращений ежедневно

Простые изменения в образе жизни также могут кратковременно повышать частоту сердечных сокращений, даже если вы не тренируетесь. По словам Кристофера Бергланда, спортсмена и тренера, занимающегося выносливостью, каждый может сделать здоровый выбор, который поможет ему выполнять упражнения высокой интенсивности в течение дня. Он называет это HIIPA: случайная физическая активность высокой интенсивности.

«HIIPA включает в себя такие действия, как подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта, сгребание листьев, чистку снега, вставание из-за стола, чтобы потанцевать минуту или две, когда по радио звучит любимая песня, и т. д.», — он говорит.

Чтобы включить HIIPA здоровым способом, не вызывающим чувства вины, Бергланд предлагает договориться с самим собой относительно определенных привычек образа жизни. Например, вы можете решить всегда подниматься по лестнице в многоквартирный дом и обратно, а на работе пользоваться лифтом.