Углеводная пища: Sports Training Camps in Madeira

Углеводная пища

Мы привыкли к тому, что углеводы приравниваются к самым страшным ядам для человеческого организма. Создается впечатление, что именно они, углеводы, виновники ожирения человечества, и именно их следует строго запретить к употреблению. На самом деле, углеводная пища может быть «хорошей» и «плохой», и это отнюдь не зависит от того, что (точнее, какое количество карбогидратов) входит в углеводную пищу.

Простые и сложные углеводы

Продукты питания можно поделить на те, что содержат очень большое, большое, умеренное, и низкое содержание углеводов. При этом пища из категории «очень большое» может быть даже полезней, чем низкоуглеводный продукт.

Главное, чем нужно руководствоваться при выборе карбогидратов – гликемический индекс, то есть, то, насколько повышается уровень сахара в крови в момент после потребления углевода. Если ГИ (гликемический индекс) высокий, значит, такой продукт способствует развитию диабета и ожирения, поскольку он слишком быстро превращается в сахар, чем заставляет поджелудочную резко вырабатывать большое количество инсулина.

Есть также углеводная пища для похудения – это продукты, которые повышают уровень сахара в крови очень медленно, тем самым, наоборот, нормализуя выработку инсулина, и являясь, профилактикой диабета. Такие продукты способствуют похудению, ведь они дарят сытость на 4-6 часов.

Чем полезны углеводы?

То, что углеводы нам необходимы, четко изложено в принципах сбалансированного питания. Ведь в нашем рационе доля углеводов наибольшая – 50%. Именно карбогидраты – это основной источник энергии. Они ускоряют обмен веществ, а также способствуют выработке сератонина – гормона радости. Без углеводов ослабнут умственные функции, ведь мозг привык «заряжаться» сахаром.

Самая углеводная пища

В доказательство того, что даже самая углеводная пища может быть полезной, предлагаем вам взглянуть на перечень продуктов с содержанием карбогидратов от 65 г на 100 г веса:

• изюм;
• финики;
• рис;
• макароны;
• гречка;
• мед;
• варенье;
• сладости;
• мармелад;
• зефир;
• сахар.

Конечно, о пользе конфет и сахара мы рассуждать не будем, но отрицать то, что изюм, финики, мед более чем необходимы человеку в некоторых количествах, просто глупо. Что же касается мармелада и зефира – это хорошо известные диетические сладости, которыми можно себя баловать даже на похудении.

БУЧ

На углеводах тоже можно худеть. Для этого надо всего лишь подобрать продукты по принципу низкого ГИ. Однако сев на углеводную диету, можно вскоре обнаружить резкую потерю мышечной массы – при нехватке белка в рационе это неизбежно.

Тогда, вы решаете перейти на белковую диету (чтобы не терять драгоценные мышцы). В таком случае, у вас будут наблюдаться резкие перемены настроения, депрессия, нехватка сил на умственный труд – все это признаки дефицита углеводов.

Испытавшие на себе неудобства обоих способов, предпочитают углеводно-белковую пищу для похудения. У такой системы даже есть свое название – БУЧ (белково-углеводное чередование).

Принцип диеты очень простой:

• день 1, 2 – максимум белков, минимум углеводов;
• день 3 – максимум углеводов, минимум белка;
• день 4 – сбалансированный день.

Первые два дня вы ограничиваете углеводы – любимый источник энергии нашего организма. Поэтому он ищет другую наживу – жиры. Правда, если дефицит углеводов продлиться слишком долго, мы начнем «пожирать» белковую ткань из мышцы, так как весь жир организм не осмелиться потерять, ибо он – лучший запас энергии на «черный день». Поэтому нужно добавить в третий день углеводов. Затем день сбалансированного питания. Все это можно повторять в течение недели, или двух, чтобы достичь желаемого веса.

 

Статьи по теме:

Чем полезна перловка? Крупы, в первую очередь, полезны высоким содержанием клетчатки и насыщенность медленными углеводами. В этой статье мы расскажем о перловке, ее составе и пользе при похудении.	Чем полезны финики? От продуктов, которые мы включаем в наш рацион зависти состояние здоровья, иммунитет и состояние фигуры. В этой статье мы расскажем о финиках, их полезных свойствах и содержанию полезных веществ.
Сочетание продуктов Эта статья посвящена сочетанию продуктов питания. Зачастую мы не придаем особого значения тому, что и с чем едим, отсюда множество проблем с пищеварением и лишним весом.	Продукты, содержащие лактозу В этой статье мы расскажем о продуктах, которые содержат лактозу. Отдавать предпочтение стоит тем, в состав которых лактоза входит изначально, а не добавлена производителями.

Углеводная диета 2023 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

• 1. Углеводная диета: история появления
• 2. Принципы и правила питания
• 3. Разновидности диеты
• 4. Этапы диеты
• 5. Польза диеты
• 6. Вред и противопоказания
• 7. Разрешенные продукты
• 8. Запрещённые продукты
• 9. Как правильно выйти из диеты

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Главный принцип похудения — сжечь то, что накопилось за время неправильного питания и при этом не испытывать чувство голода. Параллельно очистить организм от шлаков и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Как соблюдать диету?

Важно потреблять сложные углеводы в виде фруктов и овощей, максимально ограничить простые и не забывать пить чистую негазированную воду без добавления подсластителей. Максимальная продолжительность диеты — 2 недели.

Насколько быстро можно похудеть?

При отсутствии противопоказаний за двухнедельный курс углеводной диеты можно избавиться от 6-7 кг лишнего веса. Причём в первые 7 дней процесс происходит гораздо быстрее, чем во второй половине. Однако, именно второй этап программы является залогом стойкости полученного результата.

Мнение диетолога

Углеводная диета, несомненно, действенный способ похудеть без вреда для здоровья, не отказывая себе сразу и во всём. Программа поможет разгрузить органы пищеварения, снизить уровень сахара в крови и наладить работу сердечно-сосудистой системы. Но лишь тогда, когда вы точно уверены в её безопасности для собственного организма. Если есть хоть малейшие сомнения в целесообразности самостоятельного шага, лучше для начала проконсультироваться у врача, который вас наблюдает. В случае с любыми хроническими заболеваниями такая консультация просто жизненно необходима.

Углеводная диета: история появления

Слово «диета» восходит к греческому понятию «diaita», которое обозначает образ жизни в целом, а не только похудение в узком понимании этого слова. Уже греческие и римские врачи знали, что работа организма, а также нездоровая худоба или полнота, зависят от того, что именно человек ест. И даже провели параллель между рядом заболеваний и потреблением конкретных продуктов питания.

Поэтому период возникновения первых постулатов углеводной диеты можно с уверенностью отнести к эпохе древнего Рима и Греции. Даже в те далёкие времена наблюдались отклонения в работе обмена веществ.

Принципы и правила питания

Первая ошибка, которую допускают большинство худеющих — резкое сокращение или полное исключение углеводов из рациона питания. В результате нехватки важных составляющих обменного процесса организм начинает испытывать стойкий дискомфорт. Наблюдается головокружение, упадок сил, значительная потеря мышечной массы и заторможенность умственных процессов.

Заканчиваются такие программы как правило срывами и последующим набором ещё большего количества лишних килограммов, чем до начала диеты. Поэтому основной принцип углеводного питания — разумное потребление сахаридов и их грамотное разделение на две категории — простые и сложные.

Вещества, относящиеся к первой категории, не несут никакой ценности кроме приятных вкусовых ощущений. Очень быстро всасываются в кровь, провоцируют выброс инсулина и резкие скачки голода. Вот их-то и следует сократить в период соблюдения программы. Но, лишь сократить, а не исключить вовсе.

Так организм не испытывает стресс, спокойно переносит диету и в конечном итоге избавляется от ненавистного жира без ущерба для психического здоровья. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего плана питания:

• выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки;
• потреблять разовую порцию еды, состоящую из 100 гр. твёрдых продуктов и 150 мл жидкости;
• питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день;
• прекращать приём пищи как минимум за 3 часа до сна;
• полностью исключить жареное, солёное, алкоголь и сладкие газированные напитки;
• обязательно практиковать умеренные физические нагрузки.

В диетический рацион входят продукты богатые клетчаткой, крахмалистыми соединениями и совсем немного простых углеводов. Обязательными к употреблению являются: овощи, крупы, нежирные молочные продукты, мясо, рыба, фрукты.

Полный курс углеводной диеты занимает две недели. Первые семь дней — период наиболее интенсивного похудения. Сброс веса на второй неделе проходит гораздо медленнее, но зато килограммы уходят всерьёз и надолго.

Разновидности диеты

Существует два режима питания, основанных на принципах ограничения вредных углеводов. Классическая и строгая. Строгая углеводная диета — довольно жёсткий вариант, к которому прибегают перед праздниками, соревнованиями или согласно рекомендациям лечащего врача. Но следовать такому режиму питанию разрешается не чаще, чем 2 раза в год.

Особенность программы состоит в чётком расписании приёмов пищи и более ограниченном меню, где соль и сахар под полным запретом. Диета подразумевает всего 6 приёмов пищи — в 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 19:00. Каждый шестой день недели разгрузочный и включает в себя только чистую воду.

Такая строгая программа показана не для всех. Прежде чем принять решение о начале процедуры, посещение врача обязательно. В противном случае вреда может быть гораздо больше, нежели пользы. Да и выходить из неё нужно, постепенно возвращая привычные продукты и увеличивая порции. Однако, возможная потеря веса за две недели достигает 7 кг и даже более. Так что, когда требуется экстренно сбросить вес — это очень даже эффективный вариант.

Этапы диеты

Углеводная система питания включает в себя два этапа, каждый из которых составляет одну неделю. Первый этап отвечает за активацию обменных процессов, выведение шлаков и нормализацию уровня инсулина. Вторые 7 дней служат для закрепления результата и формирования правильного пищевого поведения. Поэтому крайне важно обеспечить все возможные условия для чёткого соблюдения требований диеты.

Также необходимо после окончания программы придерживаться принципов разумного ограничения простых углеводов. Только так можно надолго сохранить достигнутое и по-настоящему оздоровить организм. В любом случае, к привычному рациону следует возвращаться постепенно и не допускать переедания и возникновения тяжести на желудке.

Польза диеты

Кроме так необходимой потери лишнего веса, углеводная диета регулирует сахар в крови и, тем самым, является эффективной профилактикой диабета. Помимо этого, в процессе соблюдения программы людям удаётся очистить организм от шлаков, оздоровить кожу, улучшить состояние волос и ногтей. Благодаря дробному питанию уменьшается объём желудка и в будущем становится легче избегать переедания.

Также польза диеты определяется и соотношением углеводов. Если быстрые сахариды составляют большую часть меню, то такая программа питания вряд ли сможет посодействовать в избавлении от жира и токсинов. Напротив, когда предпочтение отдают медленным углеводам, обеспечивающим стойкое чувство насыщения и клетчатке, которая и составляет основу питания для кишечных бактерий, тогда результативность диеты действительно высокая.

И конечно же нужна физическая нагрузка. Гиподинамия не только опасна в принципе, но и сказывается крайне неприятными эстетическими последствиями при любой диете. Потому как обвисшая морщинистая кожа лица и тела — отнюдь не тот результат, к которому мы все стремимся. В то же время следует избегать тяжёлых силовых упражнений, требующих иной калорийности в питании. Лучше остановиться на пилатесе, аквааэробике, ходьбе на беговой дорожке, велотренажёре, эллипсе и просто пеших прогулках.

Вред и противопоказания

Однако, в большой бочке пользы не обошлось без ложечки дёгтя. Углеводная программа питания обладает рядом противопоказаний, которые непременно стоит учитывать. Не рекомендуется применять такой вид диеты:

• в детском и подростковом возрасте;
• во время беременности и лактации;
• при хронических проблемах со здоровьем.

В последнем случае разрешение на следование системе можно получить только у лечащего врача. Иначе диета способна не столько оздоровить, сколько навредить.

При первых признаках недомогания, головокружения и других неблагоприятных проявлениях также советуют записаться на консультацию к терапевту или диетологу при его наличии. Следование диете на свой страх и риск — не слишком здоровое решение.

Разрешенные продукты

Программа питания углеводной диеты должна быть сбалансированной и служить источником всех полезных веществ и микроэлементов. Именно поэтому проблема разрешённых продуктов — самый важный вопрос, которым задаются желающие похудеть таким способом. При углеводной диете можно и нужно потреблять достаточное количество:

• необработанных круп;
• бобовых культур;
• хлеба с отрубями или из муки грубого помола;
• макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• нежирного мяса индейки, курицы, баранины;
• яиц и растительного молока;
• нежирных кисломолочных продуктов;
• сыров твёрдых сортов, орехов, маслин и оливок;
• фруктов, овощей, зелени;
• растительных масел холодного отжима.

В течение недели все эти продукты должны присутствовать в меню по принципу — чем полезнее для организма, тем чаще и наоборот.

Запрещённые продукты

Вся еда, отличающаяся сладким вкусом, содержит в составе быстрые углеводы и такие продукты конечно же подлежат строгому ограничению.

Не рекомендуется налегать на:

• кондитерские изделия;
• сдобные хлебобулочные изделия;
• сладкие овощи: репа, тыква, свекла;
• копчености и жирное мясо;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• алкогольные и сладкие газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• крупы быстрого приготовления.

Вредный очищенный сахар можно заменить на полезный подсластитель, не содержащий искусственных химических соединений.

Как правильно выйти из диеты

Важно не только тщательно придерживаться рекомендованного плана питания, но и верно завершить углеводную диету. Это необходимо для сохранения здоровья и достигнутых результатов. Диетологи советуют не менее недели после её завершения придерживаться меню углеводной диеты, внося постепенные коррективы.

Увеличивать порции не более, чем на 20 грамм в день. Вредную пищу вводить в очень малых количествах и нечасто. Если можно обойтись без таких продуктов, то это будет самый полезный эффект от смены программы питания. Лишь действуя по этой схеме, можно избежать сбоев в работе ЖКТ и других негативных проявлений от резкой перемены меню.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

Творожное суфле без сахара, соус из йогурта и ягод, чай или кофе несладкий.

Ланч

Ягоды, взбитые с натуральным йогуртом.

Обед

Суп-пюре из сельдерея и индейки, мясное суфле, овощной салат, компот из сухофруктов.

Полдник

Простокваша несладкая, сухарик.

Ужин

Салат овощной, рыба отварная, чай.

2-й ужин

Смузи овощной.

вторник:

Завтрак

Яйцо-пашот, кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Кукурузная каша, овощной салат.

Обед

Суп крапивный с яйцом, пюре из кабачков, индейка на пару, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, ржаной сухарик.

Ужин

Суфле рыбное, чай.

2-й ужин

Салат овощной, куриная грудка на пару.

среда:

Завтрак

Запеканка из молотой овсянки и творога, йогурт с ягодами, чай или кофе без сахара.

Ланч

Перец, фаршированный мясом и гречкой.

Обед

Суп из субпродуктов, овощное рагу с грибами, котлеты рыбные, компот из сухофруктов.

Полдник

Орехи.

Ужин

Рис на пару, рыбное суфле, чай.

2-й ужин

Творог, йогурт, ягоды.

четверг:

Завтрак

Творог, йогурт, ягоды.

Ланч

Биточки из индейки и кабачков.

Обед

Щи с курицей, овощная запеканка, 1 ч. л. нежирной сметаны, компот из сухофруктов.

Полдник

Вареники с вишней на сахарозаменителе.

Ужин

Куриный бульон, овощной салат, чай.

2-й ужин

Натуральный йогурт, 1 хлебец.

пятница:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Творожное суфле, йогуртово-ягодный соус.

Обед

Суп с бараниной, овощной салат, котлеты рыбные, компот из сухофруктов.

Полдник

Йогурт без сахара, печенье постное.

Ужин

Овощное рагу с курицей, чай.

2-й ужин

Кефир, 1 сухарик.

суббота:

Завтрак

Пшённая каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., яйцо в мешочек, чай или кофе без сахара.

Ланч

Йогурт с ягодами.

Обед

Щи зелёные, баранина с овощами в рукаве, салат из помидоров и огурцов с йогуртово-горчичной заправкой, компот с сухофруктами.

Полдник

Простокваша, орехи.

Ужин

Запеканка овощная с индейкой, чай.

2-й ужин

Творожное суфле.

воскресенье:

Завтрак

Творожная бабка с сахарозаменителем, йогурт натуральный, чай или кофе несладкий.

Ланч

Мясное суфле.

Обед

Солянка диетическая, пюре картофельное, котлеты из курицы, салат капустный с добавлением болгарского перца, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, печенье несдобное.

Ужин

Грибы на гриле, биточки из индейки, чай несладкий.

2-й ужин

Ленивые вареники, натуральный йогурт, ягоды.

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, твёрдый сыр, несладкий зелёный чай или кофе.

Ланч

Йогурт без сахара, клубника свежая.

Обед

Суп-пюре из индейки и кабачков, запечённая рыба, овощи на пару, салат из огурцов, помидоров и зелени с йогуртовой заправкой, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир или ряженка с цельнозерновым хлебцем.

Ужин

Овощи тушёные, отварная куриная грудка, чай.

2-й ужин

Творог с ягодами без сахара.

вторник:

Завтрак

Омлет из 2-х яиц со стручковой фасолью и отварным мясом, чай или кофе без сахара.

Ланч

Несладкая творожная запеканка с соусом из йогурта и сезонных ягод.

Обед

Зелёный борщ без мяса с 1 ч. л. нежирной сметаны, баранина с овощами в рукаве, салат из пекинской капусты, зелени и горошка, компот с сухофруктами.

Полдник

Натуральный йогурт с 1 галетным печеньем.

Ужин

Икра из кабачков, курица, запечённая в духовке, чай.

2-й ужин

Стакан кефира или ряженки.

среда:

Завтрак

Ленивые вареники с добавлением молотой овсянки, соус из йогурта и ягод, чай или кофе без сахара.

Ланч

Яичница-глазунья с помидорами и зеленью.

Обед

Суп куриный с гречкой, картофельное пюре, рыба на пару, овощной салат, компот с сухофруктами.

Полдник

Ряженка или кефир с 1 цельнозерновым хлебцем.

Ужин

Овощное рагу с индейкой, чай.

2-й ужин

Натуральный йогурт, сезонные ягоды.

четверг:

Завтрак

Сырники с добавлением цельнозерновой муки без сахара, несладкий чай или кофе.

Ланч

Макароны из пшеницы твёрдых сортов и сыра.

Обед

Солянка из субпродуктов, котлеты куриные с кабачком, овощное суфле, компот с сухофруктами.

Полдник

Творог с ягодами.

Ужин

Мясное суфле, чай.

2-й ужин

Кефир или ряженка, 1 хлебец.

пятница:

Завтрак

Гречневая каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр. , кусочек твёрдого сыра, чай или кофе без сахара.

Ланч

Вареники с творогом и цельнозерновой мукой, йогуртово-ягодный соус.

Обед

Овощной суп, картофельная запеканка с индейкой, салат из пекинской капусты с йогуртово-горчичной заправкой, компот из сухофруктов.

Полдник

Кефир, галетное печенье.

Ужин

Отварной рис, рыба на пару, салат овощной.

2-й ужин

Натуральный йогурт, 1 хлебец.

суббота:

Завтрак

Овсяная каша на молоке и воде, сливочное масло 10 гр., варёное яйцо, чай или кофе без сахара.

Ланч

Горсть орехов.

Обед

Рисовый суп, овощное рагу с бараниной, салат с капустой и кукурузой, компот из сухофруктов.

Полдник

Ряженка, 1 финик.

Ужин

Тушёные овощи, куриная грудка на пару, чай.

2-й ужин

Кефир.

воскресенье:

Завтрак

Суфле из индейки, кофе или чай без сахара.

Ланч

Творог с изюмом.

Обед

Зелёные щи без мяса, 1 ч. л. нежирной сметаны, куриные биточки в духовке, овощи в рукаве, компот с сухофруктами.

Полдник

Натуральный йогурт, постное печенье.

Ужин

Голубцы, чай.

2-й ужин

Кефир.

Похожие диеты

Наука и повседневное применение, версия 1.0

Перейти к содержимому

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Глядя на группы продуктов питания, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, все они, вы правы! В этом разделе будет рассмотрено, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов. Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и ​​понять важность употребления в пищу самых разнообразных продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок 4.8. Выберите графику MyPlate, иллюстрирующую группы продуктов питания USDA: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар встречается в природе и поставляется в комплекте с другими полезными питательными веществами, такими как витамин С и калий. Цельные фрукты также содержат клетчатку, так как клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Подобно фруктам, некоторые овощи (например, морковь и зеленая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза). Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерновые – Зерновые от природы содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и/или HFCS).

Молочные продукты- Это единственный продукт животного происхождения, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, то они также будут содержать добавленный сахар, например сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и/или HFCS).

Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к белковой группе, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры – Концентрированные жиры, такие как масло и растительное масло, не содержат углеводов.

Эта информация представлена ​​в таблице ниже:

Пищевая группа	Пример еды	Тип присутствующих углеводов
Фрукты	Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза
Овощи	Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох)	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным содержанием сахарозы, глюкозы и фруктозы
Молочные продукты	Молоко, простой йогурт, сыр	Лактоза
Зерновые	Пшеница, рис, овсянка, ячмень Пророщенные зерна	Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза
Белок	Мясо Фасоль и орехи	Нет Крахмал и клетчатка
Жиры	Масла, Сливочное масло	Нет

Таблица 4. 1. Группы продуктов питания USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает разнообразие вариантов, оставляя вас в основном с овощами и мясом с низким содержанием углеводов. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Тем не менее, для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для общего потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемой мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше, чем это, вы, вероятно, впадете в кетоз. Чтобы удовлетворить высокую потребность организма в глюкозе, допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для взрослого человека составляет 45-65% от общего количества калорий. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при питании на 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Потребление клетчатки

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого им количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2020 г. рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленный сахар из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, придерживающийся диеты в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: в банке газировки на 12 унций содержится около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этом разделе.

Ниже приведена таблица, обобщающая приведенные выше рекомендации.

	Рекомендации
RDA для общего количества углеводов	130 грамм
AMDR за общее количество углеводов	45–65 % от общего количества калорий
AI для оптоволокна	14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий
Диетические рекомендации по добавленному сахару	Менее 10% от общего количества калорий

Таблица 4.2 Рекомендации по углеводам в рационе

 

Ресурсы:

• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2020). Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание. Получено с https://www.dietaryguidelines.gov/
• Институт медицины, пищевых продуктов и питания. (2005). Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов). Получено с https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

 

Авторы изображений:

• Рисунок 4.8. «ChooseMyPlate Graphic» Министерства сельского хозяйства США находится в общественном достоянии
.
• Таблица 4.1. «Группы продуктов питания USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов ”  от Tamberly Powell лицензирован в соответствии с CC BY-NC-SA 4.0
• Таблица 4.2. «Диетические рекомендации по углеводам» Тамберли Пауэлл лицензируется в соответствии с CC BY-NC-SA 4.0; данные Института медицины, Совета по пищевым продуктам и питанию, 2005 г. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов). Вашингтон, округ Колумбия; Национальная академия наук.

Лицензия

Питание: наука и повседневное применение, версия 1.0 Элис Каллахан, доктор философии; Хизер Леонард, MEd, RDN; и Tamberly Powell, MS, RDN под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License, если не указано иное.

Поделиться этой книгой

Поделиться в Твиттере

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов (углеводов) до уровня менее 130 г в день. Но низкоуглеводное питание не должно быть безуглеводным.

Некоторые углеводы содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низкоуглеводной диетой, в чем преимущества низкоуглеводной диеты при диабете, и поделимся планом низкоуглеводной диеты, чтобы помочь вам начать, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы лечите диабет с помощью лекарств, которые подвергают вас риску гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых самоизолировался, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низким является низкоуглеводное питание? Существуют различные виды низкоуглеводных диет. Как правило, низкоуглеводное питание — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых в день, до менее чем 130 г.

Для сравнения: ломтик хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно равно содержанию обычного яблока. С другой стороны, большая картофелина в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа управлять своим весом, уровнем глюкозы (сахара) в крови и риском сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать для них. И мало доказательств того, что этот тип диеты полезен для людей с типом 1.

Если вы решите следовать низкоуглеводной диете, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

План питания с низким содержанием углеводов

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс при одновременном снижении количества потребляемых углеводов. Каждый день показано различное количество углеводов, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательным веществам, мы подсчитали для вас калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточное количество клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питании и точные характеристики всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и плане питания с низким содержанием углеводов (PDF, 84 КБ).

Перед тем, как начать этот план питания

Прежде чем приступить к любой программе здорового питания, пожалуйста, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете плану, который подходит именно вам.

Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, поговорите со своим лечащим врачом.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые повышают риск гипо (низкого уровня сахара в крови). Сокращение потребления углеводов и изменение массы тела может означать необходимость корректировки дозы инсулина и лекарств от диабета.

Важные моменты об этом плане питания

1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Была использована смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая молочная альтернатива должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому количеству клетчатки в течение недели.
4. В этом плане питания указано ежедневное потребление пищи на одного человека, но важно не забывать регулярно пить жидкости. Это включает в себя простую воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Отказ от ответственности: были предприняты все усилия, чтобы сделать эти планы питания как можно более точными, но пищевая ценность может отличаться. Поговорите с диетологом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях.

Понедельник

Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из чили с фасолью и сальсой из авокадо

Ужин: томаты скумбрии с луком-пореем и брокколи

Пудинг: яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока 10 г тыквенных семечек

Обед: Салат с курицей Bang Bang

Ужин: Пирог фило с говяжьим фаршем и овощами 

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: паштет из масляной фасоли с морковью, помидорами и мини-лепешкой питта из непросеянной муки

Ужин: баклажаны и кабачки, запеченные с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

9 0008 Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко с арахисовым маслом, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи из летних ягод

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: пуссет из летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных пирога сверху пед с арахисовым маслом

Молоко : 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница 

Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, простой миндаль

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока 900 03

Суббота

Завтрак : Редкий бит из лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г сыра чеддер

Ужин: тыква с мускатным орехом и тушеная фасоль

Пудинг: консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г эл. орехи, греческий йогурт, маленькая груша и миндаль , 60г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: Омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера. Пара с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на амбарном тосте с 1 ложкой овощной пасты, рукколы, помидора и огурца.

Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, пряный жареный нут, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одно из основных преимуществ соблюдения низкоуглеводная диета – это похудение. Людям с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, у которых нет диабета, снижение веса может снизить риск развития диабета 2 типа, а низкоуглеводная диета — один из способов помочь вам в этом.

Для людей с диабетом 1-го типа

Если у вас диабет 1-го типа, самые убедительные данные свидетельствуют о том, что подсчет углеводов – лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает соответствие количества инсулина, которое вы принимаете, количеству углеводов в еде, закусках или напитках.

Нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводная диета безопасна или полезна, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Если вы планируете перейти на низкоуглеводную диету, очень важно, чтобы вы обратились к своему медицинскому персоналу за помощью в управлении вашим инсулином.

Для людей с диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с диабетом 2 типа больше шансов добиться ремиссии диабета. Данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить контроль над своим состоянием и снизить риск осложнений диабета. Существуют разные способы похудеть, например низкоуглеводная диета, но универсального подхода не существует.

Узнайте больше о похудении и диабете.

«Я перешла на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью отказалась от сладкого. Сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона очень помогли.

За первую неделю я потерял около 12 фунтов (5,5 кг). Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль/моль — когда мне поставили диагноз, он был 51 ммоль/моль. Медсестре показалось, что она что-то видит.

Сейчас я потерял около семи с половиной стоунов (46,8 кг), и мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль/моль».

— Сахарный диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе более полезно для лечения диабета, чем другие подходы, включая здоровое сбалансированное питание.

Исследования показывают, что наилучший тип диеты — это тот, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому важно обсудить со своим лечащим врачом, что, по вашему мнению, будет работать для вас. Другим вариантом является средиземноморская диета, которая также связана со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

На что следует обратить внимание, прежде чем перейти на низкоуглеводную диету

Если вы лечите диабет инсулином или любыми другими лекарствами от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск. Поговорите об этом с лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать лекарства, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету тем, что подходит для моего инсулина, , но с небольшой настройкой большинство вещей можно настроить на соответствие моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что углеводная нагрузка будет трудна для болюса. Но и полностью безуглеводную еду я бы тоже не стал есть. Все дело в балансе, и здоровое питание полезно для всех нас, диабетиков или нет».

— Пользователь интернет-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода, соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала сократить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

Также рекомендуется получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Вы можете убедиться, что получаете необходимый кальций, включив в свой рацион несладкое молоко и йогурт.