Низ бицепса как накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Борьба с тендинитом бицепса: многоэтапный подход

Примечание редактора. Это гостевой пост от пауэрлифтера, силача и тренера по начальной силе Мэтта Рейнольдса, владельца онлайн-коучинга Barbell Logic.

Если вы поднимали тяжести какое-то значительное время, скорее всего, вы боролись с тендинитом бицепса. Возможно, вы не знали, что это тендинит бицепса, но в основном это ощущалось как тупая, болезненная боль в передней (передней) части предплечья, где она встречается с сухожилием бицепса (см. изображение ниже).

«X» отмечает место, где вы почувствуете тупую, ноющую боль при дистальном (нижнем) тендините бицепса.

Тендинит бицепса — это просто болезненное воспаление сухожилия бицепса, вызванное чрезмерной нагрузкой или раздражением.

Если вы сталкивались с этой болью, вы, вероятно, пробовали все, чтобы облегчить ее: лед, тендинитовые ленты, ибупрофен, жим лежа или сгибание рук на бицепс и т. д., но ничего не помогало. И даже если это было так, оно просто возвращалось снова, когда вы в первый раз присели на корточки или подняли своего ребенка с пола. Суть тендинита бицепса в том, что он часто проходит так же загадочно, как и возник. Так можем ли мы действительно сделать что-нибудь, чтобы помочь ему уйти быстрее?

Короче говоря, да.

За последние 18 лет я обучил тысячи людей и разработал довольно большую выборку для экспериментов по борьбе с тендинитом бицепса. Мы придумали многоэтапный подход, который смягчает не только боль, но и будущие обострения. Вот 7 шагов:

1. Традиционные подходы

Традиционные методы отдыха, льда, компрессии и противовоспалительных средств помогают некоторым, , но никогда не избавят от проблемы полностью. Продолжайте активно использовать все эти методы, пробуя несколько дополнительных подходов.

2. Разгибания с резиновыми лентами

Одной из проблем, вызывающих тендинит бицепса, является перегрузка мышц-сгибателей запястья и пальцев (вспомните сгибание рук) и недостаточная нагрузка на разгибатели запястья (вспомните обратное сгибание рук). Добавляя работу разгибателям в конце каждой тренировки, мы можем как реабилитировать текущий тендинит бицепса, так и «подготовить», чтобы избежать проблем в будущем.

Один из моих любимых способов проработать разгибатели запястья и пальцев — взять несколько резинок и обернуть их вокруг кончиков пальцев, а затем разжать ладони и удерживать их в течение 3 секунд, работая против резинок. Это можно сделать буквально где угодно; вероятно, лучше не делать их перед зеркалами с гантелями в тренажерном зале.

3. Используйте правильное положение рук при приседании

Другой важной причиной тендинита бицепса является неправильное положение рук и запястий при приседаниях. Большинство людей обхватывают перекладину большими пальцами, когда приседают, и при этом их запястья и руки вынуждены неудобно разгибаться (согнуты назад).

Согнутые запястья из-за неправильного положения рук.

Это приводит к скручиванию (вращательному движению) локтевого сустава и вызывает обострение тендинита бицепса. Простое «исправление» для этого состоит в том, чтобы убедиться, что ваше запястье находится в нейтральном положении, когда вы приседаете; он не должен быть согнут вперед или назад. Это позволит избежать перекручивания локтя и сухожилия бицепса во время приседаний.

Правильный нейтральный хват.

4. Латеральный сдвиг мягких тканей

Наиболее эффективным подходом является агрессивный латеральный сдвиг мягких тканей. Что это значит и как вы это делаете? Идите на кухню и возьмите деревянную ложку с самой толстой ручкой, которую только сможете найти. Смажьте область на руке лосьоном или детским маслом. Передайте деревянную ложку своей жене или близкому человеку, и пусть они соскребут и проведут ручку деревянной ложки вниз по вашей руке — от примерно 3 дюймов выше точки боли до примерно 3 дюймов ниже точки боли. Они должны сделать 15 или 20 проходов, двигаясь влево и вправо и работая от бицепса к руке. Это будет похоже на роды и почти наверняка выбьет из вашей руки адский синяк, но это поможет. Я обещаю.

Другой вариант — ледяной массаж с чашкой Дикси. Иди купи дешевую коробку бумажных стаканчиков Дикси. Наполните 6 или 7 из них водой и положите в морозильную камеру. Как только они замерзнут, выньте одну, оторвите верхние 1/2 дюйма бумаги и начните использовать край льда, чтобы «копаться» в болезненной области. По мере того, как вы будете копать, область начнет онеметь из-за льда, что позволит вам глубже проникнуть в сухожилие.

5. Многоповторные сгибания рук

Большое количество повторений и легкие веса, как правило, запрещены для читателей Art of Manliness. Но когда дело доходит до реабилитации, они часто действительно помогают ситуации, перекачивая огромное количество свежей крови (которая несет питательные вещества в поврежденную область). Это очень важно для сухожилий, потому что к ним в любом случае притекает очень мало крови, поэтому каждая мелочь помогает.

Мои любимые упражнения — это сгибания рук с гантелями в форме молота (2-3 подхода по 20-25 повторений) и многоповторные (2 подхода по 20-25 повторений) обратные сгибания запястий (изображения ниже). Если тендинит действительно тяжелый, я действительно делаю это до и после тренировки, чтобы накачать область свежей кровью.

6. Используйте хват крюком при становой тяге

Еще один интересный вариант — переключиться на хват крюком в становой тяге. Так что же такое хват крюком? Хват крюком — это то, что используют все тяжелоатлеты, чтобы брать штангу в толчках и рывках. По сути, вы берете перекладину двойным движением сверху, сначала обхватывая перекладину большим пальцем, а затем «хватая большой палец» с другой стороны перекладины указательным и средним пальцами. Это делает две вещи: во-первых, это не оказывает большого давления на сухожилие бицепса супинированной (нижней) руки в становой тяге. Я видел, как многие сухожилия бицепса полностью рвутся во время становой тяги с максимальным усилием, когда используется смешанный хват (верх-низ). И, во-вторых, это не вызывает скручивания туловища во время становой тяги, что может привести к множеству проблем, включая растяжение мышц, выпрямляющих мышцы, косые мышцы живота, грыжи межпозвоночных дисков и т. д.

7. Мазь для лошадей + налокотники

Наконец, для тех из вас, кто живет в сельской местности (и тех, кто не делает или не может заказывать через Интернет), вы можете использовать мазь для лошадей перед тренировкой, а затем нанести на налокотниках, которые обеспечивают тепло и компрессию области. Лошадиная мазь — это в основном то же самое, что и Айси Хот, или Капсаицин, или Бенгей, но она немного более эффективна (обычно активным ингредиентом является ментол или капсаицин, или и то, и другое), и она значительно дешевле, так как обычно вы можете получить приличную дозу. бутылки, которой хватит на шесть месяцев, примерно за 10 долларов. Все эти вещи (в том числе продукты типа Icy Hot) являются не чем иным, как раздражителем кожи, который отвлекает нас от тендинитной боли, а также обеспечивает дополнительный приток крови к этой области. Налокотники помогают аналогичным образом, используя компрессию и тепло, чтобы каким-то образом «выключить» болевые рецепторы.

В конце концов, тендинит бицепса — это огромная боль в… сухожилии бицепса. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь притупить его и свести к минимуму боль, чтобы мы могли тренироваться вокруг нее. Тендинит бицепса никогда не должен отвлекать вас от спортзала. Чем больше подходов вы используете, тем больше у вас шансов на быстрое восстановление опухшего и болезненного сухожилия бицепса.

_____________________________

Мэтт Рейнольдс — пауэрлифтер и стронгмен, а также владелец онлайн-тренинга Barbell Logic. Он также является тренером по стартовой силе.

 

ПредыдущийСледующий

Упражнения – CSB+SJU

Преимущества хорошей физической формы
Аэробные упражнения
Выбор упражнения
Сохранение мотивации
Частота пульса во время тренировки
Силовые тренировки
Основные группы мышц
Упражнения в правильном порядке
Пример упражнений для начинающих
Термины и фразы
Гибкость

Преимущества фитнеса (не все включено): 

• Улучшение качества жизни
• Здоровое сердце
• Здоровые мышцы, кости и суставы
• Увеличение сжигания калорий
• Лучшая способность справляться со стрессом
• Улучшенная способность засыпать и хорошо спать
• Уменьшение чувства депрессии и тревоги
• Повышенная энергия
• Острое и быстрое мышление
• Повышенная выносливость
• Улучшение самооценки
• Улучшенный образ тела

Аэробные упражнения

Определение: Упражнения, которые задействуют или улучшают потребление кислорода организмом.

Аэробные упражнения ритмично и непрерывно задействуют большие группы мышц и повышают частоту сердечных сокращений и дыхания на длительный период. Общие примеры включают ходьбу, бег трусцой / бег, плавание, греблю, подъем по лестнице, езду на велосипеде, беговые лыжи, уроки степа и танцев, катание на роликах и более продолжительные формы тенниса, ракетбола и сквоша.

Частота: 3-5 дней

Интенсивность: 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (вы должны быть в состоянии комфортно говорить во время тренировки, но не должны петь)

Время: 20–60 минут

Всегда важно постепенно увеличивать продолжительность, интенсивность и частоту. Начните с меньшего количества дней, времени и интенсивности и постепенно увеличивайте.

Разминка и заминка важны для уменьшения дискомфорта и вероятности получения травмы. Разминка для аэробных упражнений, выполняя упражнение с очень низкой интенсивностью и постепенно увеличивая нагрузку в течение 2-10 минут. Постепенно снижайте интенсивность в последние 5–8 минут тренировки, чтобы остыть и снизить частоту сердечных сокращений.

Поскольку аэробные упражнения повторяются, они часто не требуют высокой степени концентрации. Вы должны иметь возможность читать, слушать музыку, смотреть телевизор или разговаривать с компаньоном, чтобы получать больше удовольствия.

Выбор упражнения

Лучше всего выбрать упражнение, которое вам достаточно нравится, чтобы заниматься им с энтузиазмом. Но если вы убеждены, что вам не нравится никакое занятие, которое можно было бы считать аэробным, тогда найдите занятие, которым вы можете заниматься, которое доступно, которое вы можете вписать в свой график, которое не слишком дорого и которое вы можете ценить положительные вещи, которые он может добавить в вашу жизнь. Подумайте, что вас мотивирует — поможет ли вам быть частью группы? Затем обратите внимание на занятия по физкультуре, беговые или велосипедные клубы. Вам нужно время для себя? Подумайте о ходьбе или беге трусцой. Хотите сочетать с дисциплиной и концентрацией? Боевые искусства могут подойти. Если вы с большей вероятностью будете участвовать, если это доступно дома, подумайте о видеокассетах, скакалке или, если вы готовы вложить немного денег, о хорошей беговой дорожке или эллиптическом тренажере. На свежем воздухе всегда есть место для движения и занятий. Подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беговых лыжах, купании в одном из многочисленных озер в этом районе. Нет ни одного упражнения лучше другого. Ключевым моментом является выбор того, что вы будете делать на регулярной основе.

Повторить — начать медленно и постепенно наращивать. Если вы попытаетесь «слишком много, слишком рано», это приведет к болезненности, усталости и/или травмам. Работайте на своем уровне, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень сложности по мере развития вашего тела. Приведение себя в форму не происходит за одну ночь, это образ жизни.

Сохранение мотивации

Будьте одним из тех, кто занимается спортом всю жизнь. Выясните, что работает для вас. Вот несколько советов:

• Найдите партнера по фитнесу. Исследования показывают, что приверженность физическим упражнениям, как правило, выше, если члены семьи или друг участвуют в выполнении физических упражнений. Найдите себе партнера для прогулок, поиграйте в теннис с другом, покатайтесь на роликах с детьми.

• Запустите журнал упражнений или журнал. Журнал или журнал — отличный способ отследить ваш прогресс и обеспечить мотивацию. Журналы упражнений могут принимать различные формы; календарь для записи ваших тренировок, ежедневный журнал для записи ваших чувств и целей, компьютеризированный журнал упражнений или журнал, купленный в книжном магазине. Ключевым моментом является выбор журнала или журнала, который соответствует вашим потребностям и предоставляет вам информацию, значимую для вас.

• Расписание тренировок. Упражнения должны быть приоритетом, чтобы сделать их частью образа жизни. Запишите все, что вы делаете в течение дня, и постарайтесь выделить время для каждого действия. Найдите период времени, в течение которого у вас будет больше всего свободного времени для занятий спортом и который обеспечит наименьшее количество конфликтов.

• Брось свои весы. Упражнение не должно вращаться вокруг цифры на весах. Упражнения должны быть посвящены вашему здоровью и благополучию.

• Оденься соответствующе. Носите удобную одежду, подходящую для занятий спортом, она поможет вам чувствовать себя хорошо. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, сложите свою спортивную одежду в сумку и поставьте ее возле двери накануне вечером. Когда пришло время выйти за дверь, все, что вам нужно сделать, это взять свою сумку на выходе.

• Развлекайся. Если вы тренируетесь в одиночку, рассмотрите возможность использования личного CD/магнитофона, чтобы слушать любимую музыку или книги, чтобы развлечься во время тренировки. У многих тренажеров есть стойки, которые крепятся к консоли для хранения материалов для чтения. Если вы тренируетесь дома, включите музыку или поднесите телевизор к зоне видимости.

• Сделать упражнение не подлежащим обсуждению. Думайте о физических упражнениях как о чем-то, что вы делаете без вопросов, например, чистите зубы или идете на работу. Взгляд на образ жизни поможет вам сделать упражнения привычкой.

• Определение частоты сердечных сокращений во время тренировки

• Перейдите на указанный ниже сайт, чтобы рассчитать диапазон частоты сердечных сокращений. http://www.mayoclinic.com/invoke.cfm?id=CR00004&si=2343

• Метод проверки разговорной речи: Метод проверки разговорной речи является субъективным и должен использоваться в сочетании с измерением пульса. Разговорный тест весьма полезен для определения вашей комфортной зоны аэробной интенсивности, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Если вы можете говорить во время тренировки без особого напряжения, скорее всего, вы находитесь в своей зоне комфорта.

  Работайте с такой интенсивностью, которая позволяет вам дышать комфортно и ритмично на всех этапах тренировки.

  Силовая тренировка и важные группы мышц

• При составлении программы силовых тренировок важно выбрать хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц. Это помогает убедиться, что вы приближаетесь к своему телу сбалансированным образом.

• Стык

  Ягодичные мышцы. В эту группу мышц входит большая ягодичная мышца, большая мышца, покрывающая ягодицы. Обычными упражнениями являются приседания и жим ногами в тренажере. Ягодицы также работают во время выпадов.

• Передняя часть бедер

  Четырехглавая мышца — Эта группа мышц образует переднюю часть бедра. Упражнения включают приседания, выпады, тренажер для разгибания ног и тренажер для жима ногами.

• Задняя часть бедер

  Подколенные сухожилия.

  Эти мышцы составляют заднюю часть бедра. Упражнения включают приседания, выпады, тренажер для жима ногами и тренажер для сгибания ног.

• Голень

  Икры — Икроножные мышцы находятся на задней части голени. К ним относятся икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это то, что придает теленку сильную округлую форму. Камбаловидная мышца — плоская мышца, идущая под икроножной. Подъемы на носки стоя дают хорошую тренировку икроножным мышцам, в то время как подъемы на носки сидя или с согнутым коленом уделяют особое внимание камбаловидной мышце.

• Низкая спинка

  Мышцы, выпрямляющие позвоночник, вытягивают спину и способствуют правильной осанке. Упражнения включают в себя тренажер для разгибания спины и упражнения для разгибания спины лежа. Эти мышцы также включаются в работу во время приседаний и становой тяги.

• Брюшной отдел

  К этим мышцам относятся прямая мышца живота, большая плоская мышца, идущая по всей длине живота, и наружные косые мышцы живота, идущие по бокам и спереди живота. Упражнения, такие как стандартные скручивания и сгибания рук, нацелены на прямую мышцу живота. Обратные сгибания и скручивания, при которых поднимаются бедра, а не плечи и плечи, нацелены на нижнюю часть этой мышцы. Скручивания, включающие вращение или скручивание, задействуют внешние косые мышцы живота.

• Сундук

  Большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца покрывает переднюю часть верхней части грудной клетки. Упражнения включают отжимания, подтягивания, обычный и наклонный жим лежа, а также тренажер для грудных мышц.

• Верхняя часть спины

  Ромбовидные мышцы — Эти мышцы находятся в середине верхней части спины между лопатками. Они выполняются во время подтягиваний, тяги гантелей в наклоне и других движений, сводящих лопатки вместе.

  Трапециевидные мышцы — Эти мышцы находятся в верхней части спины. Верхняя трапециевидная мышца — это мышца, идущая от задней поверхности шеи к плечу. Упражнения для работы этой мышцы включают вертикальные тяги и пожимание плечами с сопротивлением.

  Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы средней части спины. Упражнения для проработки этой области включают подтягивания, подтягивания, тяги одной рукой в ​​согнутом положении, отжимания на параллельных брусьях и тягу на тренажере для широчайших мышц.

• Плечи

  Дельтовидная мышца — Эта мышца находится в плече и состоит из трех частей — передней, медиальной и задней. Различные движения нацелены на разные части. Передняя дельтовидная мышца работает с отжиманиями, жимом лежа и подъемами гантелей вперед. Подъем гантели стоя сбоку на медиальную дельтовидную мышцу. Подъемы гантелей сзади нацелены на заднюю часть дельтовидной мышцы.

• Передняя часть рычага

  Бицепс — Бицепс находится в передней части плеча. Лучшее упражнение для тренировки бицепса — сгибание рук. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером. Другие тяговые движения, такие как подтягивания и вертикальные тяги, также задействуют бицепсы.

• Задняя часть руки

  Трицепс — Трицепс расположен в задней части плеча. Упражнения для работы этих мышц включают в себя толкающие движения, такие как отжимания, отжимания на брусьях, разгибания трицепсов, откидывания назад и жимы над головой (французские). Трицепсы также используются во время жима лежа и армейского жима.

• Выполните упражнение в правильном порядке

Как правило, сначала работайте над большими мышцами и комплексными движениями, а потом над мелкими мышцами и изолирующими движениями.

Выбирая последовательность тренировки, представьте, что ваше тело разделено на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждой зоне следуйте следующему порядку:

• Верхняя часть тела

1. грудь и спина (любая из них может быть первой)

2. плечи

3. оружие

4. запястья

• Средний корпус

Вы можете выполнять упражнения для мышц живота и нижней части спины в любом порядке.

• Нижняя часть корпуса

1. приклад

2. бедра

3. икры и голени (неважно, что на первом месте)

Не тренируйте одну и ту же мышцу два дня подряд.

Всегда давайте мышце отдыхать хотя бы один день между тренировками. Если вы хотите качать каждый день, разделите свою программу на верхнюю и нижнюю часть тела, и вы можете делать ½ в один день, а другую ½ на следующий. Если вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, не поднимайте тяжести чаще трех раз в неделю и не втискивайте три тренировки в один уик-энд.

Подумайте о скорости

Разумный тренировочный темп составляет одну-две секунды для подъемной части упражнения и три-четыре секунды для опускающейся части движения. Следует избегать быстрых, резких движений. Они создают чрезмерную нагрузку на мышцы и соединительную ткань в начале движения, увеличивая вероятность травмы.

Быстрый подъем также лишает вас некоторых силовых преимуществ. При подъеме в быстром темпе большую часть работы выполняет импульс (а не мышцы).

Создайте свою программу

• Подумайте о своих целях. Обязательно найдите время, чтобы подумать о том, чего вы пытаетесь достичь. Вот некоторые общие цели и некоторые рекомендации для каждой из них:

• Улучшите свое здоровье. Если вы пытаетесь увеличить силу, сохранить кости крепкими и избежать распространенных травм, вам не нужно посвящать себя спортзалу 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы можете обойтись одним упражнением на каждую основную группу мышц вашего тела. Просто сделайте один подход от 8 до 15 повторений для каждой группы мышц, перечисленных выше. Три тренировки в неделю рекомендуются, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев. После этого вы, вероятно, сможете сократить до двух тренировок с отягощениями в неделю, чтобы сохранить достигнутый прирост силы.

• Измени свой внешний вид. Тренировки с отягощениями могут быть мощным инструментом для изменения вашей внешности, но они могут работать только в пределах параметров вашего тела. Если у вас крупный костяк и мускулатура, силовые тренировки не сделают вас миниатюрным и стройным. Тренировки с отягощениями, чтобы значительно изменить свой внешний вид, требуют больше времени в тренажерном зале, чем просто базовые упражнения. (Ваша диета и тренировки сердечно-сосудистой системы также играют большую роль.) Вместо того, чтобы тренировать все тело за 20 минут, вы можете потратить 20 минут только на верхнюю часть тела. Чтобы развить заметно упругое тело, выполняйте не менее 3 подходов на каждую группу мышц. Чтобы нарастить серьезную массу, вам может понадобиться выполнить еще больше подходов и узнать о некоторых более продвинутых техниках поднятия тяжестей.

• Подготовьтесь к спортивному событию. Это требует немного больше времени на подготовку, потому что вы хотите максимально точно адаптировать свою программу с отягощениями к типу соревнования, к которому вы готовитесь. Разные виды деятельности требуют силы в разных мышцах. Вам нужна база сбалансированной силы, а затем больше времени, проведенного в целевых областях.

• Рассмотрите доступное вам оборудование. Вы являетесь членом оздоровительного клуба с разнообразным оборудованием? Планируете заниматься дома? Какое оборудование у вас есть или вы готовы купить? Вы можете получить хорошую тренировку с гантелями и скамьей, но вы должны планировать свои упражнения с учетом этого оборудования.

• Учитывайте свои предпочтения. Если вы ненавидите машины, не пытайтесь заставить работать программу, которая требует от вас использования машин. Если есть какие-то упражнения, которые вам больше нравятся для какой-то части тела, — идите к ним. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы, если не будете бороться с таким количеством барьеров.

• Подумайте о своем образе жизни. Вам нужно выяснить, основываясь на других вещах, которые вы делаете в своей жизни, сколько раз вы можете тренироваться каждую неделю и сколько времени вы можете потратить на это. Вам нужно будет принять душ? Вам нужно будет куда-то ехать? Быть реалистичным. Не обещайте делать по шесть подходов на группу мышц, если единственное время, когда вы можете поднимать тяжести, это 30-минутный обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Тогда слишком просто сказать: «Зачем беспокоиться?» Лучше составить реалистичный график и составить свой распорядок дня так, чтобы он соответствовал отведенному времени.

• Учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. Не увлекайтесь программой, которую вы нашли в журнале или на шоу по бодибилдингу. Если вы новичок, относитесь к своему телу соответственно и начинайте с легких весов и относительно небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая свой распорядок дня. Или, даже если вы не новичок — если вы не занимались спортом регулярно — применяется то же правило — начинайте с легкого и легкого и постепенно наращивайте. Новички начинают с двух-трех силовых тренировок в неделю, выполняя один подход из одного упражнения на основную группу мышц. Придерживайтесь этого режима в течение месяца или двух. Затем постепенно увеличивайте количество подходов или вес, но не то и другое одновременно. Вы работаете над выполнением последнего повторения до утомления. Вы хотите использовать достаточный вес, чтобы прилагать серьезные усилия к последнему повторению.

• Примеры упражнений для начинающих

Весовая машина

Попки и ноги	Тренажер для жима ногами, Тренажер для разгибания ног, Тренажер для сгибания ног
Спина	Широта
Сундук	Вертикальный жим от груди
Плечи	Тренажер для жима от плеч
Руки (бицепсы)	Тренажер для сгибания рук
Трицепс	Тренажер для отжиманий на трицепс
Брюшной	Основные упражнения для пресса

 

Гантели и жим лежа

Попки и ноги	Приседания, выпады, подъем на носки стоя
Спина	Тяга одной рукой, разгибание спины
Сундук	Наклонная грудь Fly
Плечи	Боковой подъем
Оружие	Сгибание рук с гантелями на бицепс, разведение рук на трицепс
Брюшной	Скручивание живота с поворотом

 

Термины, которые необходимо знать

Наборы и повторения

• Сет – это группа последовательных повторений, выполняемых без отдыха. Повтор — это количество раз, которое вы повторяете движение в каждом подходе. Если вам нужно было сделать 2 подхода по 8-10 сгибаний на бицепс, вы бы выполнили сгибание рук 8-10 раз подряд, чтобы завершить первый подход. Затем вы опустили вес, немного отдохнули и сделали еще 8-10 подходов подряд, чтобы завершить второй подход.

• Сопротивление и диапазон

  Количество повторений, выбранное для каждого упражнения, зависит от величины сопротивления (веса), которое вы используете. Максимальное сопротивление — это максимальный вес, который вы можете поднять с правильной техникой за один раз. В целом, большинство людей могут выполнить 6 повторений с 85% максимального сопротивления, 8 повторений с 80% максимального сопротивления, 10 повторений с 75% максимального сопротивления, 12 повторений с 70% максимального сопротивления и 14 повторений с 65% максимального сопротивления. максимальное сопротивление. Тренировка с сопротивлением более 85% от вашего максимального сопротивления увеличивает риск травмы, а тренировка с сопротивлением менее 65% от вашего максимального сопротивления снижает прирост силы. Таким образом, безопасной и продуктивной тренировочной рекомендацией будет 8-12 повторений с 70-80% максимального сопротивления.

  Полная амплитуда движений является важным компонентом правильной формы. Каждое упражнение должно выполняться через полный диапазон движения суставов в медленной контролируемой манере, с упором на полностью сокращенное положение. Если вес настолько тяжелый, что вам приходится дергаться, подпрыгивать или раскачиваться, чтобы довести его до вершины движения, он слишком тяжелый. Ваша форма скомпрометирована.

• Прогресс и частота

  Постепенное сопротивление является ключом к любой хорошо разработанной силовой программе. Это означает, что по мере того, как ваши мышцы адаптируются к заданному упражнению, вам нужно постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений, чтобы способствовать дальнейшему прогрессу. Вы должны начать с веса, который позволит вам сделать не менее 8 повторений конкретного упражнения. Как только вы сможете выполнить 12 повторений с этим весом, вы увеличиваете вес примерно на 5%. Теперь вы делаете 8 повторений с чуть большим весом. Вы делаете то же самое с этим весом — как только вы можете сделать 12 повторений, вы увеличиваете вес. Это стоит повторить. Тренировки не должны планироваться чаще, чем через день. Мышцам нужно время для восстановления и восстановления, а это занимает около 48 часов. Если вы хотите или должны тренироваться каждый день, обязательно разделите группы мышц, чтобы ни одна группа мышц не работала в последующие дни.

• Фразы, которые нужно знать

• «Втяните живот». Положите руку на пупок и аккуратно потяните пупок внутрь и от руки; вот что значит втягивать мышцы живота. Напрягая пресс, вы помогаете удерживать туловище неподвижно во время упражнений и не дает спине выгибаться или округляться — ошибки, которые могут привести к травме спины.

• «Стой прямо, с квадратными плечами и приподнятой грудью.» Держите голову по центру между плечами и не округляйте плечи вперед. Ваша грудь должна быть удобно поднята, а не насильно.

• «Не запирайте суставы». Это относится к вашим локтям и коленям. Зафиксировать сустав означает выпрямить его настолько полностью, что он выйдет за точку, в которой он обычно находится в состоянии покоя. Запирание коленей вредно для сустава, а также может вызвать боль в пояснице. Блокировка локтей оказывает чрезмерное давление на локтевые суставы, сухожилия и связки. Блокировка локтей может вызвать бурсит из-за разрыва маленьких капсул со смазкой, расположенных в суставах. Бурсит приводит к отеку, боли и болезненности в локтевом суставе.

• «Держите плечи и шею расслабленными.» Если ваши плечи сгорблены возле ушей, вам нужно расслабиться. Если вы склонны сутулиться, подумайте об удлинении лопаток, как будто они опускаются вниз по спине, и старайтесь удерживать их в этом положении во время выполнения упражнения.

• «Наклоните подбородок к груди». Наклоните подбородок настолько, чтобы сжатый кулак поместился между грудью и подбородком. В этом положении шейные позвонки выровнены с остальными позвонками. Поэтому не запрокидывайте подбородок назад и не опускайте его к груди, как вы делаете, когда дуетесь. Эти два движения напрягают шею и оказывают избыточное давление на верхнюю часть позвоночника.

• «Не простреливайте колени дальше пальцев ног.» Если ваши колени находятся на несколько дюймов впереди пальцев ног, вы подвергаете колени сильному давлению. Кроме того, у вас, вероятно, слишком много веса распределяется на пальцы ног и недостаточно на пятки.

• «Не сгибайте запястья.» Когда вы слишком сильно сгибаете запястья внутрь или наружу, то есть когда они не находятся на одной линии с предплечьем, вы перекрываете кровоснабжение нервов в запястьях. Если вы будете делать это достаточно часто, вы можете заработать синдром запястного канала.

• «Сохраняйте правильную осанку.» Правильная осанка включает в себя все, что мы уже упоминали в разделе фраз. Хорошая осанка не является автоматической для большинства из нас, поэтому часто напоминайте себе об этом. И если вы тренируетесь с правильной осанкой, вы тренируете свои мышцы держать себя в таком положении в повседневной жизни.

А как насчет дыхания?

• Глубоко выдохните через рот во время самой сложной части упражнения или фазы нагрузки. Во время жима лежа, например, выжимание штанги вверх является фазой напряжения, поэтому выдыхайте, когда штанга поднимается вверх.

• Глубоко вдохните через нос, чтобы получить свежий запас кислорода во время менее сложной части упражнения (например, когда вы опускаете вес во время жима лежа). Вдох обеспечивает искру энергии для вашего следующего повторения.

Эти рекомендации по дыханию относятся к НЕмаксимальным подъемам. Но большинство из вас не будут участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Гибкость

Определение: максимально возможная амплитуда движения вокруг сустава; способность сустава выполнять полный диапазон движений

Растяжка — ваш основной метод достижения и поддержания гибкости.

Почему? Каковы преимущества?

• Чтобы расслабить ум и «настроить» тело

• Для сохранения диапазона движений

• Для сохранения гибкости

• Для предотвращения травм во время упражнений

• Для подготовки мышц к более активной деятельности

• Для развития осознания тела

• Для улучшения кровообращения – увеличение количества крови и питательных веществ в тканях

• Для улучшения координации мышц

• Для снижения риска болей в пояснице

• Для уменьшения боли в мышцах и улучшения осанки

Рекомендации:

• Медленно и плавно растягивайтесь; никогда не подпрыгивать

• Задержитесь на растяжку не менее 10 секунд — доведите до 30.