Питание

Список продуктов для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Многие мужчины и женщины стремятся выглядеть не просто красиво, но и эффектно. Достичь этой задачи одними упражнениями не всегда получается. К сожалению, упорные и изнуряющие тренировки без правильного питания, не позволяют осуществить мечту.

Определенный список продуктов для набора мышечной массы позволяет сделать тело рельефным, набрать желаемые объемы за более короткий срок. Фитнес-тренеры и диетологи предупреждают, что неправильно составленный рацион при ежедневных нагрузках приводит к противоположному эффекту – происходит потеря объема мускулатуры.

Влияние питания на набор массы

Всем известно, что спортсмены должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать тело в форме, сохранять высокую активность и избегать перетренированности и переутомления. Людям, ведущим активный образ жизни, следует соблюдать основные азы правильного питания. Важно следить не только за количественной, но и за качественной составляющей ежедневного рациона:

Обязательно соблюдать баланс поступления белков, жиров и сахаров.
Важно достаточное употребление набора витаминов.
Синтетические заменители усваиваются неполноценно, легко переступить грань, превышая суточную потребность в этих биологически активных компонентах.

Только натуральные витамины максимально безопасны для организма.

Продукты, активирующие набор мышечной массы

Рассмотрим список продуктов, которые помогут быстрее набрать вожделенную мышечную массу:
Лосось

1. Лосось – богатый источник природного протеина. Как и все морепродукты, эта рыба богата полезными жирными кислотами – омега-3. Именно этот компонент активирует массу обменных процессов, стимулирует набор объема мышц и ускоряет метаболизм. При активных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество белка – 2 г протеина на 1 килограмм массы тела.
Овсяная крупа

2. Овсяная крупа – источник сложных сахаров, которые являются основным поставщиком энергии. Много в ней клетчатки, улучшающей процесс пищеварения и усвоения полезных компонентов пищи.
Говядина

3. Говядина – один из важнейших продуктов в этом списке. Источник животного белка, который прекрасно усваивается в организме.
Гречка

4. Гречка – крупа, отличающаяся повышенным содержанием железа. В ней масса протеина и углеводов.
Рыбий жир
5. Рыбий жир – еще один ингредиент в списке — источник омега-3 кислот. Этот биологически активный продукт повышает эффективность тренировок, ускоряя метаболические процессы.
Мясо индейки

6. Мясо индейки – постный и полезный поставщик белка, более предпочтительный, нежели куриное филе.

Молочные продукты

7. Молочные продукты – источник легкоусвояемого белка и кальция. Обезжиренный творог и натуральный йогурт должны быть в ежедневном списке продуктов каждого спортсмена.
Куриные яйца

8. Куриные яйца насыщают организм вит. группы B и D, важными минералами – железом, кальцием и цинком. Ежедневное употребление свежих яиц – обязательное условие для спортсменов.

Миндаль

9. Быстро восстановиться после изнурительной тренировки поможет миндаль – источник важнейших питательных компонентов и жирорастворимых витаминов.
Фрукты и овощи оранжевого цвета

10. Все фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, абрикосы и персики, цитрусовые плоды) – натуральный источник прокаротина (вещества, трансформирующегося в организме в витамин A) и аскорбиновой кислоты.

Список витаминов для роста мышечной ткани

Для эффективного роста мышц, нужен набор витаминов:

• Вит. A – важнейший компонент, который участвует в процессе усвоения и трансформации протеина в аминокислоты. При недостаточном поступлении этого компонента в организме запускаются процессы распада мышечной ткани.
• Аскорбиновая кислота – наиважнейший компонент в этом списке. Активирует рост коллагеновых волокон, защищает мышцы от разрушения, скрепляя их. Она принимает активное участие в переносе железа из крови в ткани при повышенной физической нагрузке.
• Токоферол (E) – мощнейший антиоксидант. Это вещество помогает избежать преждевременной гибели мышечных клеток, защищая их от негативного влияния массы свободных радикалов.
• Вит. D – вещество, помогающее кальцию и фосфору добраться до конечной точки назначения – до костной ткани. В условиях его дефицита важные минералы не усваиваются, что приводит к хрупкости костей. Фосфор также необходим для синтеза АТФ – естественного источника энергии для клеток.
• Витамины группы B участвуют в процессе роста клеток, обеспечивают гармоничный набор мышечной массы.

Витаминный коктейль

Для эффективного набора мышечной ткани, диетологи рекомендуют ежедневно употреблять большой список витаминных коктейлей. Основой этих продуктов является молоко. Добавлять в него можно свежие или замороженные ягоды, фруктовые соки, немного йогурта.

Обязательное условие – перед употреблением в коктейль нужно влить столовую ложку подсолнечного или оливкового масла. Эти продукты повысят усвояемость полезных компонентов.

Можно ли спортсменам пить кофе?

Очень популярный вопрос среди спортсменов: «Разрешено ли употреблять кофе в дни тренировок?» Ученые составили внушительный список положительных эффектов кофеина — повышает выносливость спортсмена, увеличивает эффективность физических занятий. Этот компонент повышает энергетическую ценность злаков, уменьшает болевые ощущения в мышечных клетках, возникающие после изнурительных тренировок.

Натуральный кофейный напиток ускоряет создание энергетического депо в организме. Кофеин активизирует процесс набора гликогена в печени. Важно лишь соблюдать норму – в день разрешено употреблять не больше двух чашек кофе (желательно разбавить его молоком или сливками).

Передовая статья: Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования в течение всего периода здоровья

• Список журналов
• Фронт Нутр
• PMC7561707

Передняя гайка. 2020; 7: 569270.

Опубликовано в сети 2 октября 2020 г. doi: 10.3389/fnut.2020.569270

^{1, *} и ^{2, 3}

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности требования. Это включает рост (т. е. гипертрофию) в ответ на приложение внешних сил (например, физические упражнения) и потерю (т. е. атрофию) в ответ на снятие этих сил (например, детренированность, иммобилизацию). Учитывая его центральную роль в преобразовании химической энергии в механическую работу, скелетные мышцы, несомненно, важны для людей, желающих преуспеть в спортивных соревнованиях, эффективно ориентироваться в условиях реабилитации (например, вернуться к игре, ремобилизироваться после травмы) и выполнять повседневные действия (например, , сохраняют функциональную независимость с возрастом). Тем не менее, эта ткань вносит основной вклад в скорость основного обмена и является предпочтительным хранилищем пищевых сахаров и жиров, что позиционирует ее как жизненно важную ткань для поддержания метаболического здоровья. Таким образом, поддержание адекватного количества и качества скелетных мышц важно для оптимального здоровья и работоспособности на протяжении всей жизни.

Этот недавний специальный выпуск «Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всего периода здоровья» представляет собой сборник из 21 статьи, в том числе 12 оригинальных научных статей, написанных 130 мировыми лидерами в области мышечной физиологии, питания и диетологии. физиология упражнений. Общей темой специального выпуска является интерактивный эффект сокращения мышц и питательных веществ, при котором упражнения могут «улучшить питание», а питание может улучшить мышечную массу и функцию. Например, Ойкава и др. подчеркнули важность поддержания мышечной активности, чтобы помочь предотвратить пагубные последствия «анаболической резистентности», которая представляет собой нарушение способности использовать пищевые аминокислоты для поддержки синтеза мышечного белка и ремоделирования тканей, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной массы и функции. Важно отметить, что авторы подчеркивают, что уменьшение ежедневного количества шагов, которое можно интерпретировать как «доброкачественное» бездействие по сравнению с более серьезной неподвижностью, такой как гипс, постельный режим и космический полет, на самом деле гораздо более распространено в современном обществе и резюмирует ухудшение состояния мышц, которое очевидно из этих более экстремальных моделей неиспользования мышц. Это важное сообщение для здоровья, учитывая недавнюю (на момент публикации) практику укрытия на дому во время продолжающихся пандемий (1). Тем не менее, некоторые потенциальные стратегии питания для сведения к минимуму потери мышечной массы и функции могут включать большее потребление белка (как предложено Oikawa et al.), увеличение полиненасыщенных жирных кислот (PUFA, как предложено McGlory et al.) и/или креатина. добавки (как подчеркивает Candow et al.), Все из которых могут иметь большую эффективность в группах населения, уже подверженных риску снижения мышечной массы и/или функции, таких как пожилые люди и/или до/послеоперационные пациенты. Это обсуждение было также продолжено Бодри и Деврисом, которые подчеркнули потенциальную пользу диетического белка (и, возможно, белка на основе молочных продуктов) и упражнений (особенно упражнений с отягощениями) в противодействии метаболической дисрегуляции и низкому качеству мышц, характерным для клинических популяций, таких как до — диабетики (PD) и диабет II типа (T2D). Между прочим, оригинальное исследование Sambashivaiah et al. сообщили о более низкой мышечной силе, но не массе, у азиатских индейцев с болезнью Паркинсона и диабетом 2 типа по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы, что позволяет предположить, что необходимы дополнительные исследования обычной активности и диетических практик до- и клинических популяций. Наконец, Beals et al. обсуждали ожирение как потенциальный прямой модулятор анаболической резистентности скелетных мышц как к физическим упражнениям, так и к пищевому белку, особенно в сочетании с малоподвижностью. Таким образом, эти итоговые обзоры представляют собой важную информацию для ученых, трансляторов знаний и конечных пользователей знаний (например, клиницистов и терапевтов) при определении синергетических факторов питания и активности для поддержания мышечной массы и качества у уязвимых групп населения.

Пищевой белок представляет собой основное питательное вещество для ремоделирования мышечной ткани, учитывая его способность независимо стимулировать синтез мышечного белка (2). Однако Гвин и соавт. также продемонстрировано на здоровых молодых людях, поступающих на военную службу, что более высокое привычное потребление белка связано с более высоким общим качеством рациона и потреблением микронутриентов, что в целом подтверждает предыдущие рекомендации, согласно которым цельные продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, имеют решающее значение для поддержания здоровья мышц (3). Помимо общего потребления белка, Smeuninx et al. предоставили дополнительные доказательства того, что люди как молодого, так и пожилого возраста в Соединенном Королевстве потребляют свой ежедневный белок неравномерно, подчеркивая потенциал того, что перераспределение белка от более обильных вечерних приемов пищи к утренним может оптимизировать ремоделирование мышечного белка, обеспечивая более эффективные способы потребления ежедневное потребление белка. Снайдерс и др. также представили исчерпывающую сводку о способности приема белка перед сном повышать ночную скорость синтеза мышечного белка в качестве средства, способствующего ремоделированию и росту тканей. Интересно, что авторы ретроспективно оценили исследования лаборатории ван Луна в Маастрихтском университете и продемонстрировали, что потребление большего количества белка, чем то, которое максимизирует синтез мышечного белка в дневное время (например, ~0,25 г/кг) (4), может зависеть от дозы (по крайней мере, до ~0,6 г/кг) поддерживают более высокую скорость синтеза мышечного белка в ночное время. Это может свидетельствовать о том, что для максимизации синтеза мышечного белка в течение ~8-часового периода сна требуется большее количество аминокислотных субстратов во время ночного голодания по сравнению с дневным 4-6-часовым постпрандиальным периодом. Эта явно более высокая способность ассимилировать поступающий с пищей белок скелетными мышцами в течение ночного периода также может частично объяснить отсутствие различий в синтезе мышечного белка смешанного типа между 02:00 и 08:00 часами между приемом 25 г молочного белка или безбелкового плацебо, употребленного ранее. отход ко сну (~2100 часов), несмотря на положительный чистый баланс белка во всем организме примерно за 10 часов, как сообщается в этом специальном выпуске Karagounis et al. Таким образом, ежедневное перераспределение белка независимо от дополнительного приема добавок может представлять собой реальное средство масса и качество, особенно если оно получено из источников, богатых питательными веществами.

В связи с тем, что пагубные последствия саркопении (потеря мышечной массы и функции) становятся значительным бременем для здоровья в связи со старением большей части населения мира (5), пожилые люди представляют собой главную цель для разработки стратегий поддержания здоровья мышц . В качестве средства борьбы с саркопенией многие рекомендуют употреблять больше белка, чем рекомендуемая в настоящее время диетическая норма (RDA; 0,8 г/кг/день) (6, 7). В этом выпуске Durainayagam et al. продемонстрировали, что потребление в два раза больше RDA в течение 10 недель изменяет метаболом таким образом, что это может согласовываться с усилением тканевого анаболизма. В связи с растущим интересом к выявлению фенотипов респондеров для персонализированной терапии эти результаты, если их использовать в более крупных когортах, могут послужить трамплином для дополнительных испытаний, которые могли бы продвинуть эту научную и терапевтическую цель. Дальнейшее исследование лаборатории Кэмерона-Смита, опубликованное D’Souza et al. также продемонстрировали потенциальную роль видов микроРНК (миР) (т. е. миР-208a и -499а) в регуляции механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) после упражнений с отягощениями и приема белка, что в конечном итоге может привести к различиям в скорости синтеза мышечного белка. Поскольку синтез мышечного белка может функционировать как для повторного синтеза любых старых/поврежденных белков, расщепленных в процессе обмена белка, так и для создания новых мышечных белков, оптимизация этого процесса у пожилых людей с помощью упражнений и/или подходов к питанию имеет первостепенное значение для пожилых людей. . Оригинальное исследование лаборатории Филлипса, представленное Bell et al. якобы поддерживает это утверждение, поскольку интегрированная (т. креатин, витамин D, n-3 ПНЖК) и коррелирует с увеличением мышечной массы тела, вызванным тренировками, в течение 12 недель комбинированных тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, настоящий специальный выпуск представляет собой важный вклад в исследования и клинические исследования, направленные на сохранение мышечной массы и функции с возрастом.

Рост новых мышц и улучшение функциональных возможностей (например, увеличение силы) являются основными целями многих активных людей, особенно спортсменов. Обзор Slater et al. обеспечивает превосходный обзор энергетических потребностей для мышечной гипертрофии, поскольку они обсуждают множество факторов, которые необходимо учитывать при определении «золотой зоны» или минимальных требований, которые максимизируют рост мышечной ткани с минимальным или нулевым сопутствующим ростом жировой массы. . Ясно, что применение диеты «see-food» (т. е. безудержное избыточное потребление энергии) с тренировками с отягощениями будет способствовать росту мышц, учитывая увеличение энергии, необходимой для сокращения мышц (т. е. тренировки), и вызванное физической нагрузкой увеличение метаболизма мышечного белка (т. е. синтез и расщепление). Тем не менее, авторы подчеркивают, что текущие данные свидетельствуют о том, что дополнительные ~ 1500–2000 кДж дополнительной энергии могут быть разумной ежедневной целью для поддержки роста мышц, хотя индивидуальная реакция на эту цель может в конечном итоге привести к тому, что люди задумаются о n = 1 подход к питанию (т.е. возиться с тем, что у них «работает»). И наоборот, поддержание мышечной массы и функции важно для людей, стремящихся оптимизировать состав тела (т. е. максимальную потерю жира) во время ограничения энергии. Учитывая способность n-3 ПНЖК усиливать мышечный анаболизм в некоторых клинических популяциях (McGlory et al.), Philpott et al. исследовали использование рыбьего жира, обогащенного n-3 PUFA, для сохранения сухой массы тела и мышечной силы в течение короткой (т. е. 2 недели) программы по снижению веса у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Они продемонстрировали, что некоторые показатели мышечной силы (например, максимальное разгибание колена за 1 повторение) увеличивались при приеме рыбьего жира без сопутствующего удержания безжировой массы всего тела во время ограничения энергии. Это исследование подчеркивает потенциал n-3 ПНЖК в качестве адъювантной терапии для спортсменов, стремящихся поддерживать мышечную функцию во время целенаправленной потери веса, возможно, за счет усиления нервно-мышечной функции.

В дополнение к достаточному количеству энергии важно также потреблять достаточное количество пищевого белка, чтобы обеспечить аминокислотные субстраты для поддержки ремоделирования мышечного белка и синтеза чистого белка в период восстановления после тренировки. Обзор в этом выпуске (Moore) предоставляет доказательства того, что ~0,3 г белка/кг массы тела представляет собой дозу, которая максимизирует синтез миофибриллярного белка, но сводит к минимуму избыточные потери аминокислот в результате окисления. Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что эта цель зависит от пола или общей активной мышечной массы (Moore), что увеличивает легкость переноса в диапазоне масс тела по сравнению с предыдущими исследованиями, в которых были указаны абсолютные дозы белка (8, 9).). Тем не менее, может потребоваться особое внимание для спортсменов, занимающихся очень большим объемом (т. е. до 32 сетов на группу мышц за тренировку) силовых тренировок, поскольку прирост БМТ за 6 недель у тренированных мужчин увеличивался за счет постепенного (т. е. от 25 до 150 г/день) прием сывороточного белка (Haun et al.). Это потенциально подчеркивает необходимость дополнительных исследований на высокоактивных людях, которые не являются типичными нетренированными или рекреационно активными группами населения, характерными для большинства фундаментальных/фундаментальных исследований в этой области. Оригинальное исследование Edman et al. продемонстрировали, что активация mTORC1 (т. е. изменение фосфорилирования S6K1 и eEF2) после тренировки с незаменимыми аминокислотами не зависит от типа мышечного волокна, предполагая, что диетические аминокислоты одинаково анаболичны для волокон как I, так и II типа. Бридж и др. также демонстрируют, что греческий йогурт (обеспечивающий ~ 20 г белка) способствует большему увеличению мышечной массы тела и некоторым показателям силы в течение 12 недель тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку богатых питательными веществами цельных продуктов как жизненно важных компонентов анаболических диет (3, 10). ). Таким образом, статьи в этом специальном выпуске содержат ценную информацию о влиянии количества и типа пищевого белка на активных людей, стремящихся улучшить мышечный анаболизм, мышечную массу и мышечную силу.

Научные достижения в области мышечной биологии могут потребовать использования доклинических моделей, которые могут обеспечить фундаментальную основу для последующего внедрения в клинические испытания на людях. Кальдоу и др. продемонстрировали, что заменимая аминокислота глицин может защищать от вызванной воспалением атрофии в клетках C2C12 посредством mTORC1-зависимого механизма. Это исследование в конечном итоге подтверждает важность адекватного внутриклеточного глицина для компенсации катаболических состояний истощения мышц (например, рака/воспаления). В дополнение к in vitro моделей, разработка физиологически значимых in vivo моделей упражнений с отягощениями может продвинуть вперед изучение сокращения и взаимодействия питательных веществ в скелетных мышцах млекопитающих. С этой целью D’Hulst et al. продемонстрировали, что добавление сопротивления к произвольному бегу на колесе может быть экологически обоснованной моделью для изучения реакции на физическую нагрузку на мышечном уровне по сравнению с надежными (но, возможно, менее физиологическими) моделями мышей с синергетической абляцией.

Скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к питательным веществам, которые мы потребляем, поэтому определение диетических стратегий, которые могут улучшить рост или поддержание этой ткани, жизненно важно для людей всех слоев общества. В то время как количество и качество пищевого белка и аминокислот являются важными факторами, регулирующими синтез мышечных белков, исследования также начали изучать влияние пищевых биоактивных веществ и небелковых факторов, которые могут независимо регулировать и/или увеличивать нормальный постпрандиальный обмен мышечного белка. . Более того, механизмы, с помощью которых питание может распространять стимул для ремоделирования мышц, и то, как оно может контролировать транскрипцию/трансляцию избранных генов, расширяются быстрыми темпами. В конечном счете, определение диетических факторов, связанных с количеством, типом и временем приема питательных веществ, которые могут способствовать сохранению или увеличению мышечной массы, является важным компонентом «получения максимальной отдачи от упражнений» и поддержки активного образа жизни. Благодаря вкладу мировых лидеров в области питания, физической активности и биологии скелетных мышц текущий специальный выпуск представляет собой фундаментальное хранилище нашего текущего и нового понимания роли питания во всех его формах в поддержании здоровья мышц, качество и производительность на протяжении всего срока службы.

Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

1. Холл Г., Ладду Д.Р., Филлипс С.А., Лави С.Дж., Арена Р. История двух пандемий: как COVID-19 и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни повлияют друг на друга? Prog Cardiovasc Dis. (2020). [Epub перед печатью]. 10.1016/j.pcad.2020.04.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Бурд Н.А., Танг Дж.Е., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Упражнения и белковый обмен: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. J Appl Physiol. (2009) 106:1692–701. 10.1152/japplphysiol.91351.2008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед. (2019) 49 (Приложение 1): 59–68. 10.1007/s40279-018-1009-y [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al.. Protein прием внутрь для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70:57–62. 10.1093/gerona/glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Morley JE, Anker SD, von Haehling S. Распространенность, заболеваемость и клиническое влияние саркопении: факты, цифры и эпидемиологическое обновление 2014. J Кахексия Саркопения мышц. (2014) 5: 253–9. 10.1007/s13539-014-0161-y [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. .. Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клин Нутр. (2014) 33:929–36. 10.1016/j.clnu.2014.04.007 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. (2016) 41: 565–72. 10.1139/apnm-2015-0550 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al.

Полезное питание – 17 рецептов с фото, готовим Полезное питание пошагово, ингредиенты

Добавить рецептвернуться назад

Сбросить все

полезное питание

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

показать

17

Рецепты

Пастила из облепихи и яблок

Пастила — полезное натуральное лакомство для всей семьи. Готовят ее из ягодного, овощного или фруктового пюре. Чтобы десерт получился более интересным

Едим Дома

28 октября 2022

Реклама

Реклама

Рецепт дня

Грибная похлебка

Иваныч

28 мая 2022

Рецепты

Хрустики из отрубей

Когда у меня после рождения детей очень прибавилось в весе, то я села на диету, и это печенье меня выручало очень. Рецепт я нашла где-то на просторах интернета. Я его делаю без сахара, но по желанию

Olga

17 ноября 2020

Рецепты

Котлеты капустные

alla_33

26 января 2020

Рецепты

Лосось со спаржей «Средиземноморье»

Это блюдо очень простое, но в то же время очень полезное. Вы также можете приготовить его на природе. Будьте здоровы!

Анжелика

31 мая 2019

Рецепты

Постная чечевичная запеканка

Постная чечевичная запеканка со шпинатом и орешками получается очень ароматной, сытной, вкусной и полезной!  

olga

13 мая 2019

Рецепты

Овощной салат с нутом и медовой заправкой

Главное в салате — это заправка. С правильной заправкой любые овощи будут съедены на ура. Предлагаю простой овощной салат, сытность и питательность которому придает нут, а медовая заправка с базиликом

Елена Шашкина

13 мая 2019

Рецепты

Салат с редисом, горошком и йогуртовой заправкой

Горсть семечек сделает любой салат вкуснее и полезнее. Мои самые любимые — это льняные и подсолнечные, но можно взять и другие. Йогуртовая заправка с зерненой горчицей отлично дополняет овощи.

Елена Шашкина

13 мая 2019

Рецепты

Курица с томатами и шпинатом в хрустящем лаваше

Любовь к шпинату в нашей семье началась с этого блюда. Приготовление освоили даже дети. Курочка получается очень сочной благодаря шпинату и свежим помидорам. А хрустящий лаваш и соус дзадзики

Мария Черевкова

05.2019 09:59:10″>13 мая 2019

Реклама

Реклама

Рецепты

Легкая весенняя окрошка

Весной так хочется ароматной освежающей окрошки! Я готовлю легкий вариант без картофеля и на кефире. Рецепт подойдет тем, кто следит за своим здоровьем и придерживается правильного питания. А красиво

Виктория

30 апреля 2019

Рецепты

Ризотто с крапивой

Весеннее ризотто для постного стола с витаминной добавкой — крапивой. Вместо животных жиров — кокосовые сливки. Получается очень яркое и вкусное блюдо. За основу взяла рецепт свекольного ризотто от

golkka

26 апреля 2019

Рецепты

Пхали из свеклы

Пхали — это популярная в Грузии легкая закуска.

Элеонора

25 апреля 2019

Рецепты

Греча с лисичками

Как же приятно угостить своих любимых ранней весной такими любимыми лисичками. А заготовлены (заморожены) они были осенью с любовью!

Элеонора

25 апреля 2019

Реклама

Реклама

Рецепты

Чиа-пудинг с киви, мятой и лимоном

Этот десерт — отличный заключительный аккорд к обеду или ужину. Очень освежающее и тонизирующее блюдо. Таким десертом можно начать свой день. Он придаст заряд бодрости. Можно добавить любой

Svetlana Gorelova

23 апреля 2019

Рецепты

Суп-пюре из цветной капусты

Нежный легкий суп-пюре разнообразит повседневное меню. Он подходит для детского питания, для людей, контролирующих свой вес и придерживающихся правильного питания. Суп содержит всего 21 ккал на 100

gapapolya

11 октября 2018

Рецепты

Запеченный перец

Придерживаться правильного питания порой непросто, особенно первое время. Рецепт хорош для начала этого пути как вариант вкусного и полезного обеда или ужина.  

Victoria

15 сентября 2018

Рецепты

Маффины из индейки с укропом

Невероятно полезные, ароматные и сочные маффины из индейки — идеальный вариант для тех, кто на правильном питании, но у кого мало времени на приготовление еды. Эти маффины подойдут и на обед с

Ирина Арканникова

16 ноября 2017

Присоединяйтесь к нам в VK!

правильное питание на каждый день, пошаговые рецепты, кулинарные советы

Мы — это то, что мы едим. От рациона питания, его разонообразия и сбалансированности зависит наше здоровье, продолжительность жизни и ее качество. Вместе с врачом эндокринологом-диетологом, кандидатом медицинских наук Елена Ярововой рассказываем, что важно знать о продуктах в нашей тарелке.

Советы врача

• Вегетерианство — тема неоднозначная. К сожалению, сегодня в природе не существует адекватной замены животным белкам, а употреблять их синтетические аналоги в пищу хотят далеко не все. Если изучить процесс эволюции человека, станет очевидно: мы всегда ели мясо. Отказываться от него сегодня не совсем правильно с точки зрения медицины.
• Пищевые привычки формируются в семье. Часто видишь картину: идет полная мама, и рядом с ней — ребенок с лишним весом. И дело здесь не только в генетике, как считают многие. Просто ребенок ест то же, что и его родители. С детьми, конечно, сложно: они подвержены рекламе, на них рассчитаны яркие упаковки сладостей, они копируют привычки своих друзей. Но главным примером должны стать мама и папа.
• Если вы обедаете или ужинаете в ресторане или кафе — найдите в меню безопасные для фигуры или здоровья блюда. Даже в заведении, где продают фастфуд, можно заказать овощной салат, не говоря уже о других ресторанах, большее число которых, к счастью, сейчас уделяют достаточное внимание правильному питанию.

Популярные вопросы и ответы

Почему важно следить за питанием?

За последние десятилетия практически все страны мира охватила эпидемия ожирения. 99% людей обращаются к специалистам за советами о правильном питании: чтобы похудеть, быть стройными, красивыми и здоровыми. Однако изнуряющие диеты и активные тренировки не помогут удержать достигнутый результат, если здоровое питание не станет вашей постоянной привычкой. Вес, сброшенный посредством голодания, быстро вернется на прежний уровень или даже превысит его.

— Идеально, когда у человека есть свой собственный, индивидуальный план питания, разработанный совместно с врачом-диетологом, — рассказывает врач эндокринолог-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Яровова. — При таком подходе специалист, с одной стороны, учитывает пожелания пациента (например, включать блюда национальной кухни или использовать любимые продукты), а с другой — соблюдает сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Однако питаться правильно можно и самостоятельно.

Какая еда считается самой полезной и как питаться правильно?

Необходимое человеку в сутки количество калорий зависит от возраста, массы тела и образа жизни. В среднем, для снижения веса в сутки рекомендуется употреблять:

• женщинам — 1200 ккал,
• мужчинам — 1600 ккал.

Правильное питание позволяет или постепенно снижать массу тела, или поддерживать уже имеющуюся хорошую форму. Осознанный подход к еде подразумевает употребление в пищу большого количества зелени, свежих овощей, фруктов, рыбы, достаточного числа правильных углеводов и белков. То есть, получение сбалансированного числа витаминов, микроэлементов, антикосидантов. При таком отношении к пище улучшается настроение, вид кожи и волос, а зубы и ногти становятся более прочными и красивыми.

Также не забывайте: питаться натуральными, здоровыми продуктами дешевле, чем полуфабрикатами. А самое главное, что здоровое питание — это лучшая профилактика развития заболеваний обмена веществ.

Говоря о правильных пищевых привычках, можно вспомнить традиции русской кухни. Ведь ее основу составляли злаки, каши, сезонные овощи, фрукты, грибы, рыба и мясо, а также несколько постов в год. Блюда долго томились в печи, что позволяло сохранить витамины. При этом почти не использовались дополнительные животные жиры — это отражалось на уровне холестерина в крови и препятствовало набору лишнего веса.

Большинство людей завтракают и ужинают дома, и очень важно, чтобы правильного питания придерживалась вся семья — еда одинаковая для всех, разница лишь в размерах порций.

Диетологи сходятся во мнении, что отличной основой завтрака выступают злаки — это любые каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная. Такие медленно усвояемые углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови и подавляют всплески аппетита. Оптимально дополнят кашу любые источники жиров и белков — молоко, сыр, кусочек отварного мяса.

Также хорошим вариантом завтрака будет омлет или сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиками индейки или рыбы с овощами или авокадо. Другой вариант правильного завтрака — это творог, к которому обязательно добавляем орехи, кокос или сухофрукты, ягоды для снижения его инсулинового индекса.

Приемов пищи в течение дня должно быть от трех до пяти, это индивидуально и зависит от вашего режима дня, работы и даже от генетики — генетической скорости распада углеводов в том числе. Наука не стоит на месте и уже сегодня специалисты составляют программы питания на основе генетических особенностей обмена веществ пациента. Перекусывать же лучше орехами, овощами, иногда фруктами, сухофруктами, йогуртом.

Обед — это самый большой прием пищи, треть всего, что мы съедаем за сутки, и он должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. На ужин — белковое меню (мясное или рыбное) плюс овощной гарнир.

Какая еда может быть вредной?

Елена Яровова выделяет шесть основных вредных привычек россиян, которые приводят к лишнему весу.

• Есть все с хлебом

• В течение дня и особенно сразу после еды пить чай и кофе с сахаром

• Не соблюдать режим питания и наедаться вечером после работы

• Обильные застолья, которые приводят к перееданию

• Бесконтрольные перекусы, например, чай с конфетами, семечки-орешки, которые многие даже не считают едой

• Заедать основные блюда сладким

Многие знают, какую еду можно назвать вредной, — фастфуд, жареный картофель и чипсы, кетчуп и консервы, маргарин, йогурты с наполнителями, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления (лапша и супы).

Однако здесь важно не только качество еды, но и ее количество, а также частота употребления. По словам специалиста, если раз в месяц на дне рождения друга съесть гамбургер или магазинную пиццу, то ничего страшного не произойдет. А вот если вы питаетесь так каждый день — нужно бить тревогу.

27 лучших рецептов полезного говяжьего фарша

Когда мы пытаемся питаться немного здоровее, к сожалению, слишком часто наши любимые комфортные продукты, такие как гамбургеры, запеканки и блюда из макарон, первыми получают удар. Мы здесь, чтобы сказать, что есть другой способ! Вместо того, чтобы полностью отказаться от «нездоровых» ингредиентов, попробуйте заменить определенные ингредиенты, чтобы сделать их легче, сохраняя при этом тот вкус, который вам нужен. Здесь мы собрали некоторые из наших любимых «более здоровых» рецептов говяжьего фарша, чтобы показать вам путь — приготовьте палец для закладок, мы знаем, что вы захотите делать это снова и снова.

Мы знаем, что здоровье для разных людей выглядит по-разному, поэтому мы включили сюда варианты различных диет, таких как кето, низкоуглеводная, безглютеновая, менее обработанная (фанатики фаст-фуда, мы видим вас) и даже при низком уровне масла. Пытаетесь меньше потреблять углеводы? Попробуйте заменить булочки зеленью, как в наших чизбургерах с капустой или буррито с листовой капустой; овощи для лапши, такие как наши буррито или наши спагетти, фаршированные фрикадельками; или лепешки для чего-то сливочного, например, наши авокадо, фаршированные тако, или наши кето-чашки с тако (лепешки сделаны из СЫРА).

Вы также можете приготовить салат практически из чего угодно, например, из нашего салата «Биг Мак» или нашего салата с тако. Возьмите их за основу, но не стесняйтесь проявлять творческий подход — начните с зелени, тогда нет предела (горячий совет: превратите соус в заправку для салата 😉).

Хотите иметь больший контроль над тем, что входит в вашу еду, но по-прежнему жаждете вкуса ваших любимых продуктов, купленных в магазине или на ходу? Попробуйте наш подражатель Taco Bell Crunchwrap Supreme, наш подражатель Hamburger Helper или наш подражатель Big Mac. Лучшая часть? Вам не нужно прыгать через обручи, чтобы получить свой заказ именно так, как вам нравится.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Наша любимая часть? Убедитесь, что говядина настолько постная, насколько нам нравится (и добавьте гуакамоле бесплатно!).

Получить рецепт Copycat Taco Bell Crunchwrap Supreme .

2

Сковорода для рулетиков

Голубцы с капустой только что стали подходящим ужином в будний день благодаря этому более быстрому в приготовлении рецепту на сковороде, в котором капуста не раскатывается, а ужин подается прямо на стол. Это меньше работы, но все же отдача от утешительной домашней еды.

Получите рецепт сковороды для рулетиков из капусты .

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Салат Биг Мак

Есть тяга к Биг Маку, но вы избегаете проезда? Этот салат для вас — в нем есть все, что вы любите, кроме булочки!

Получить рецепт салата Биг Мак .

4

Пастуший пирог с цветной капустой

Реклама – Продолжить чтение ниже — найти ингредиенты. Не бойтесь, мы пошли на некоторые уступки, и это все еще восхитительно. Просто не забудьте подавать его с рисом, чтобы впитать весь этот вкусный соус!

Получить рецепт Мапо Тофу .

6

Лодочки с буррито из цуккини

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Классические фаршированные перцы

Из всех продуктов, которые вы можете фаршировать, фаршированные перцы возглавляют наш список. Болгарский перец достаточно большой, чтобы вместить много, достаточно крепкий, чтобы сохранить свою форму в духовке, и достаточно мягкий на вкус, чтобы сочетаться практически с чем угодно. Здесь мы наполняем их говядиной, томатным рисом (если хотите, используйте цветную капусту!) и тертым сыром Монтерей Джек, но вы можете настроить их по своему вкусу.

Получить рецепт Классический фаршированный перец .

8

Тако Салат

Когда дело доходит до здоровых салатов на ужин, нет ничего более сытного и сытного, чем салат тако. Добавьте овощи, сыр и говяжий фарш для идеального ужина в будний день. Нам нравится эта классическая версия, но если вы хотите пофантазировать, не стесняйтесь менять свои любимые начинки.

Получите рецепт салата тако .

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

ДЕСЯННАЯ Капуста Кассерола

10

Карамелизованная говядина с рисом

Advertisement — Продолжение чтения ниже

003

ANFER.

Skinny Cheeseburger Casserole

Цельнозерновая, богатая клетчаткой паста заменяет традиционную булочку чизбургера, а добавление легкого сыра и помидоров вместо кетчупа снижает содержание жира и сахара. Победы во всем!

Получить Рецепт запеканки с тонким чизбургером .

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Фритюрница Мясной рулет

Ваша аэрогриль может приготовить что угодно , включая отличный мясной рулет. Это довольно стандартно: вы соедините фунт говяжьего фарша с панировочными сухарями, луком, сладким перцем, яйцом и кетчупом для нежного мясного рулета на будний день, который понравится всей семье.

Получить рецепт мясного рулета во фритюрнице .

14

Помидоры тако

Мы все за гениальную диету с низким содержанием углеводов, и эти помидоры полностью оправдывают ожидания. Мы никогда не думали фаршировать их мясом тако, сыром и сметаной, но мы сделаем все, что угодно, лишь бы отказаться от тортильи в пользу низкоуглеводной еды. Вы также можете заменить начинку для помидоров чизбургера.

Получить рецепт помидоров тако .

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Burrito Zoodles

16

Чипбургер капуста. блюдо, в котором пропаренные листья капусты покрывают начинку из фарша из свинины или говядины с луком и рисом. Лучшая часть? Мясо и рис готовят

Получить рецепт голубцов с начинкой .

18

Чашки Keto Taco

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Подражатель гамбургеров

Несмотря на то, что мы сделали все возможное, приготовив свежую пасту и измельчив собственное мясо здесь, Hamburger Helper — это удобство, поэтому вы можете легко заменить купленную в магазине пасту (выберите форму, которая действительно облегает ваш вкус). соус) и говяжий фарш.

Получите рецепт «Помощник по приготовлению гамбургеров» .

20

Подражатель Big Mac

Имея культ поклонников и всемирную популярность, нельзя отрицать, что Big Mac — суперзвезда среди бургеров. Поэтому нам пришлось попробовать приготовить его дома. Поверьте нам: как только вы приготовите этот культовый фаст-фуд на собственной кухне, вы, возможно, больше никогда не будете пользоваться услугами автосервиса.

Получите рецепт Big Mac Copycat .

25 рецептов ужина с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

Белок помогает наращивать и восстанавливать сухую мышечную массу, но с точки зрения пищеварения он помогает быстрее насыщаться и дольше оставаться сытым, поэтому необходимо включать его в каждый прием пищи. Итак, как это выглядит на вашей тарелке во время еды? Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , спортивный диетолог и автор книги The Sports Nutrition Playbook , говорит: «Цель состоит в том, чтобы включить от 20 до 30 граммов высококачественного белка (это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты). ) во время основных приемов пищи на завтрак, обед и ужин». На практике это означает съедать от 3 до 4 унций белка за один прием пищи или получать от одной четверти до одной трети белковой тарелки. «Затем, исходя из ваших общих потребностей в белке, вы можете заполнить пробелы во время перекуса, добавив такие продукты, как сыр с полосками, вяленая говядина, яйца вкрутую или йогурт», — объясняет Гудсон.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, Гудсон говорит, что ваша цель должна заключаться в максимальном синтезе мышечного белка в период после тренировки. «Это означает, что вы должны потреблять от 15 до 25 граммов высококачественного белка (включая 3–4 грамма лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, необходимой для синтеза мышечного белка) как можно скорее после тренировки, а в идеале в течение первых 45 минут». Лучше всего сочетать быстроусвояемый белок с простыми углеводами. Это может быть готовый к употреблению коктейль после тренировки, коктейль из коровьего молока, греческий йогурт с фруктами или обезжиренное шоколадное молоко. Гудсон говорит, что после этого перекуса следует полноценный прием пищи, содержащий от 20 до 30 граммов белка из таких продуктов, как нежирная говядина, свинина, птица или яйца. Если вы потребляете больше растительного белка, убедитесь, что вы едите белковую комбинацию с высоким содержанием лейцина.

Все 25 рецептов, приведенных ниже, содержат не менее 15 граммов белка, а многие даже больше. Если рецепт предназначен только для белковой части еды, то есть рекомендации, что добавить, чтобы дополнить вашу тарелку (обычно цельное зерно и немного овощей). Выберите свои любимые и продвигайтесь вниз по списку! Читайте дальше и не пропустите 50 рецептов здорового ужина, которые займут 30 минут (или меньше!).

Креветки — источник с низким содержанием жира белка, и этот рецепт удовлетворяет одно из двух рекомендуемых блюд из морепродуктов еженедельно. Он содержит холин, который необходим для здоровья мозга и печени, а также является источником жиров омега-3, полезных для сердца и мозга.

Количество порций: 8

Питание: 401 калория, 15 г жиров (2 г насыщенных жиров), 629 мг натрия, 48 г углеводов (13 г клетчатки, 8 г сахара), 23 г белков

Это в запеченных спагетти используется шелковый тофу, паста из нута и текстурированный растительный белок, чтобы наполнить его 23 граммами растительного белка. Соя (тофу и текстурированный растительный белок) в этих спагетти является не только отличным источником белка, но также может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина. Кроме того, здоровая доза клетчатки из макарон означает, что эти спагетти оставят вас сытыми на несколько часов. Постный понедельник, вот и мы!

Получите рецепт от Easy Chickpeasy.

Количество порций: 4

Питание: 430 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 810 мг натрия, 40 г углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 39 г белка

В этих гамбургерах используется относительно недорогой консервированный тунец с низким содержанием насыщенных жиров и богатым полноценным белком, а также несколькими витаминами, минералами и жирами омега-3.

Получите рецепт от Better is the New Perfect.

Количество порций: 4

Питание: 313 калорий, 11 г жиров (2 г насыщенных жиров), 212 мг натрия, 14 г углеводов (2 г клетчатки, 4 г сахара) ), 38 г белка

Этот сливочный цыпленок со шпинатом и грибами наполнен нежирным белком из куриного мяса без костей, без кожи и греческого йогурта в сливочном соусе. Хотя это блюдо низкокалорийное, белок делает его очень сытным и сытным.

Получите рецепт от Craving Something Health.

Количество порций: 4

Питание: 460 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 955 мг натрия, 73 г углеводов (5 г 13 г сахара), 22 г белка

Этот сэндвич с жареным тофу содержит растительный белок тофу. На самом деле, вы получаете 22 грамма белка на порцию! Тофу является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.

Получите рецепт от Эми.

Количество порций: 6

Питательная ценность: 481 калория, 311 мг натрия, 25 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 49 г белка

Жаркое из огузка представляет собой постную говядину и идеально подходит для медленного приготовления. В нем много белка и мало жира по сравнению с более жирными кусками говядины. Используйте для салатов, обертываний или наслаждайтесь сами по себе!

Получите рецепт у Орегонского диетолога.

Количество порций: 4

Питание: 358 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 807 мг натрия, 57 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 16 г белка

Фасоль в пицце? Ага! Эта пицца с запеченными бобами содержит 16 граммов белка на порцию. Печеная фасоль — прекрасный источник растительного белка, а также клетчатки, которая поможет вам оставаться сытым дольше.

Получите рецепт от Эми.

Белая рыба, такая как пикша и треска, содержит мало насыщенных жиров, что делает ее полезной для сердца. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму, а также некоторые полезные для сердца жиры омега-3.

Получите рецепт от Better is the New Perfect.

Количество порций: 5

Питание: 443 калории, 24 г жиров (11 г насыщенных жиров), 451 мг натрия, 23 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 32 г белка

Бизон — это очень нежирный кусок мяса и отличный источник белка, который может похвастаться 24 г белка на порцию в три унции, а также необходимыми микроэлементами, такими как железо, цинк, селен. , и витамин B12. При приготовлении во фритюрнице он сохраняет вкус при использовании меньшего количества жира и масла, что делает его более полезным для здоровья блюдом.

Получите рецепт в Bucket List Tummy.

Количество порций: 4

Питание: 400 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 730 мг натрия, 35 г углеводов (2 г клетчатки), 34 г белков

Эта более здоровая куриная кастрюля рецепт пирога модифицирован по сравнению с традиционными рецептами, чтобы обеспечить меньше калорий, жира и натрия, а также больше постного белка, клетчатки и вкуса! Он сделан в виде отдельных порций на одну порцию, чтобы облегчить сервировку и убедиться, что все получают равные порции хорошего продукта!

Получите рецепт от Heather Mangieri Nutrition.

Органический сверхтвердый тофу, представленный в этом рецепте жаркого, содержит полноценный белок, а также насыщающую клетчатку и изофлавоны, защищающие здоровье. Кроме того, при отжиме лишней жидкости тофу может красиво подрумяниться, чтобы обеспечить сытную, 100% растительную ценность — без мяса.

Получите рецепт от Джеки Ньюджент, RDN.

Эти рыбные тако размером с улицу являются не только отличным источником белка, но и великолепным вкусом и питательными веществами. Порция из двух маленьких тако обеспечивает 17 граммов белка, в основном из белой рыбы. Треска, махи-махи, тилапия и палтус — все это примеры белой рыбы с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и твердой текстурой, которая идеально подходит для тако. Белая рыба также обычно является хорошим источником селена для иммунной поддержки и витаминов группы В для энергии. Для удобства и экономии используйте замороженную рыбу и просто разморозьте ее перед приготовлением.

Получите рецепт у Патрисии Бэннан, MS, RDN.

Количество порций: 12

Питание: 230 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 32 г углеводов (8 г клетчатки, 9 г сахара), 18 г белка

Этот сытный, густой суп состоит из фарша из индейки в сочетании с тремя банками различных бобов, которые содержат 18 г белка на порцию плюс 8 г клетчатки, полезной для сердца и безвредной для сахара в крови!

Получите рецепт от Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основателя NutritionStarringYOU. com и автора книги «Все просто для преддиабета».

Питание: 218 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 306 мг натрия, 22 г углеводов (11 г клетчатки, 11 г сахара), 24 г белка

Белок в этом блюде поступает из черных соевых спагетти и овощей . Это полезные для здоровья источники растительного белка, поскольку они содержат клетчатку, калий и другие важные питательные вещества, а также фитохимические вещества, помогающие предотвратить хронические заболевания.

Получите рецепт у Мелиссы Альтман-Трауб, MS, RDN, LDN.

Предоставлено Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN

Количество порций: 4

Питательная ценность: 143 калории, 4,4 г жиров, 183 мг натрия, 2,7 г углеводов, 19 г белков

Знаете ли вы, что гребешки не только 80 процентов белка? Кроме того, гребешки нежирные — с низким содержанием жира! Три унции морских гребешков содержат около 90 калорий, 17 граммов белка, менее 1 грамма жира и 25 процентов дневной нормы селена. Подавайте с чатни из манго, тушеной зеленью и вашим любимым цельнозерновым хлебом.

Получите рецепт от Лейна Либермана, MS, RDN, CDN, LDN, автора книги «За пределами средиземноморской диеты: европейские секреты суперздоровья».

Предоставлено Jim White RDN, ACSM EX-P. Наращивание сухой мышечной массы включает в себя два полноценных источника белка из курицы и сыра фета.Эти источники белка содержат большее количество аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая является ключом к росту сухой мышечной массы.

Получите рецепт от Джима Уайта Фитнеса.

Предоставлено Сарой Пфлуградт, MS, RDN, CSCS. В рецепте используется молотая куриная грудка, которая является нежирным, доступным и универсальным высококачественным белком. Вы получаете все вкусы курицы буйвола с впечатляющими 29 граммами белка на порцию. Подавайте с жареным сладким картофелем и зеленым салатом на гарнир.

Получите рецепт у Сары Пфлуградт, MS, RDN, CSCS.

Предоставлено Малиной Малкани, MS, RDN, CDN, автором книги «Простое и безопасное отлучение от груди ребенка». (15 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка

Один из моих любимых приемов приготовления пищи — приготовить по выходным большую партию запеченных тофу с кунжутом, используя твердые или особо твердые блоки тофу. Я держу их в холодильнике, чтобы использовать в течение недели в качестве якоря для еды в питательных мисках (таких как эта) или в качестве богатой белком начинки для салата, если мои дети не едят их все. Тофу богат белком и легко готовится. Кроме того, диета, богатая соей, может защитить от хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и гипертония.

Получите рецепт от Malina Malkani Nutrition.

Предоставлено Лизой Эндрюс, MEd, RD, LD, владельцем Sound Bites Nutrition. ), 27 г белка

Курица — это питательный белок, который стоит включить в свой рацион, так как он содержит мало насыщенных жиров и является хорошим источником селена, ниацина и витамина B6. Эта версия куриного пармезана содержит гораздо меньше жира и насыщенных жиров, чем традиционный куриный пармезан. Это отличный вариант, чтобы получить достаточное количество белка в течение 30 минут. Подавайте с цельнозерновой пастой и большим салатом.

Получите рецепт от Sound Bites Nutrition.

Предоставлено Мелани Маркус, RD

Количество порций: 6

Питательная ценность: 221 калория, 7 г жиров, 1 г углеводов, 35 г белков

Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Порция куриной грудки без кожи весом 3 унции содержит всего 128 калорий, 3 грамма общего жира и всего 1 грамм насыщенного жира, а также 26 граммов белка. По сравнению с мясом с более высоким содержанием жира, таким как говяжий фарш с содержанием постного жира 85% и жирностью 15%, курица содержит четверть жира, что снижает количество калорий и делает ее отличным выбором для тех, кто хочет сохранить или похудеть. Соедините эти куриные шашлычки с кускусом и брокколи на пару или наслаждайтесь салатом.

Получите рецепт у Мелани Маркус, RD.

Предоставлено Бонни Тауб-Дикс, RDN организации «Лучше, чем диета».

Велотренажер для похудения отзывы irecommend

Регулировка сидения по высоте позволяет подобрать оптимальную посадку пользователям разного роста. В сети появились характеристики будущей новинки OPPO Reno8 Интернет-магазин электроники и бытовой техники.

Проверенный способ быстрого снижения веса велотренажер для похудения отзывы irecommend как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Велотренажер Svensson Body Labs Crossline BMA г. Мурманск, Ленина пр-кт, д. 50

Благодаря регулярным тренировкам на велотренажере вы будете прекрасно выглядеть и отлично себя чувствовать: Встроенные колеса позволят переместить тренажер по комнате в случае необходимости. Мы приготовили для Вас специальный подарок — купон на скидку 5% при заказе от 10 т.р.

Встроенный генератор встречается в основном в дорогих моделях с электромагнитной системой нагрузки. В отличие от системы питания с батарейками, наличие генератора позволяет вам не думать об обеспечении тренажера питанием (батарейки нужно менять, а генератор не требует обслуживания). Стоит только пару раз провернуть платформы и тренажер автоматически включится. Инерционный способ основан на колодочном захвате маховика. Нагрузка изменяется равномерно, однако трение колодок о диск создает шум. Велотренажеры с инерционной системой нагрузки хорошо имитируют езду на гоночном велосипеде и часто применяются при тренировке профессиональных спортсменов.

raquo;raquo; Душевые боксы с ванной, с глубоким поддоном Расположение сиденья. В каталоге предложены горизонтальные и вертикальные варианты. raquo;raquo; Из искусственного камня

При выборе любого оборудования стоит обращать внимание, в первую очередь, на допустимый вес пользователя. Старайтесь выбирать модели с некоторым запасом. Как правило, реальный вес пользователя, при котором возможно безопасное использование, должен быть меньше на 10-15% от максимального значения. Вес маховика прямо влияет на такие характеристики тренажера, как плавность хода и степень сопротивления. Чем тяжелее маховик, тем более плавным будет ход педалей, и тем больше будет ощущаться нагрузка.

Срок официальной гарантии, в течение которого вы сможете получить бесплатное обслуживание в сервисном центре производителя товара. Информация о тренировке отображается на легко читаемом монохромном LCD дисплее 22х48 см, поэтому никакого труда не составит контролировать свое время, расстояние, калории, нагрузку, пульс и частоту оборотов. Независимо от уровня подготовки пользователя предусмотрен широкий диапазон нагрузки до 8 уровней сложности. Футбольные ворота с защитным экраном Hasttings Opengoaal-SSG-Standard

Домашний спортивный комплекс Kampfer Helena Wall 3 м Ваше сообщение успешно отправлено. В ближайшее время с Вами свяжется наш специалист

Велотренажер DFC B5906P купить в Асбесте по низким ценам Магнитный велотренажер DFCtrade; B86021 — купить в фирменном магазине DFC-Russia Персональное предложение действительно time

Магнитный велотренажер DFC B86021 — Описание Расположен под сиденьем, весит 3 килограмма. Обеспечивает плавность хода при занятии.

Похожие статьи:

велотренажер carbon fitness u708 отзывы
велотренажер для похудения сколько заниматься домашних условиях
велотренажер кто похудел
велотренажер нагрузка для похудения
велотренажер упражнения для похудения

Топ-5 легких ПП ужинов на каждый день | Правильное питание. ПП-рецепты

02.11.2022

Ужин — это очень важный прием пищи, он должен быть легким и в то же время питательным, чтоб организму было комфортно ложиться спать. Блюда на ужин должны быть богаты клетчаткой и белком. Не стоит употреблять перед сном тяжелую и высококалорийную пищу. Любителям правильного питания следующие рецепты должны понравиться.

1. Салат ПП «Цезарь»

Ингредиенты:

Листья салата – 100 г

Куриное филе – 70 г

Помидор – 1 шт

Яйцо – 1 шт

Сыр 40% — 30 г

Хлеб цельнозерновой – 20 г

Для соуса:

Натуральный йогурт – 50 г

Лимонный сок – 1 ч.л

Оливковое масло – 1 ч.л

Молотый перец, соль – по вкусу

Рецепт:

Салат и помидоры нарезать кусочками. Яйцо и куриное филе отварить и нарезать. Хлеб нарезать и подсушить на сковороде, в духовке или микроволновке. Сыр натереть на терке. Все ингредиенты для соуса смешиваем, заливаем в салат и перемешиваем.

2. Курица с цветной капустой

Ингредиенты:

Куриное филе – 120 г

Цветная капуста – 100 г

Морковь – 70 г

Чеснок — по вкусу

Специи — по вкусу

Рецепт:

Обжарить в сковороде мелко нарезанный зубчик чеснока. К чесноку добавить куриное филе, обжарить 5-10 минут. Овощи нарезать, добавить к курице и тушить до готовности около 20 минут. Если необходимо, добавить немного воды. За 5 минут до готовности добавить специи.

3. Салат с курицей и пекинской капустой

Ингредиенты:

Куриное филе – 90 г

Яйцо – 1 шт

Огурец – 100 г

Пекинская капуста – 100 г

Сметана 15% — 2 ст.л.

Соль – по вкусу

Рецепт:

Курицу и яйца отварить. Все ингредиенты нарезать соломкой, добавить соль по вкусу, заправить сметаной и хорошо перемешать.

4. Рыба на овощной подушке

Ингредиенты:

Красная рыба – 150 г

Морковь – 50 г

Брокколи (или цветная капуста) – 100 г

Лук – 30 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Специи, соль – по вкусу

Рецепт:

Рыбу маринуем в соевом соусе 10-15 минут. Морковь нарезать кружочками, брокколи (цветную капусту) разобрать на соцветия, лук нарезать полукольцами. Морковь отварить 5 минут, добавить к ней брокколи и варить еще 5 мин. В форму для запекания выкладываем овощи, сверку кладем рыбу и посыпаем специями. Запекаем в духовке 25 минут при 180 градусах.

5. Сырно-чесночные отбивные из индейки с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Сыр 40% — 15 г

Чеснок, соль – по вкусу

Свежие овощи (огурец, помидор, перец) – 150 г

Оливковое масло — 1 ст.л.

Рецепт:

Филе отбить. Чеснок пропустить через пресс. Смазать солью, чесноком и специями. Обжариваем отбивную на антипригарной сковороде сначала на одной стороне, переворачиваем, посыпаем сыром и жарим до готовности. Овощи заправляем оливковым маслом, перемешиваем, добавляем соль по вкусу.

Эти рецепты очень вкусные, легкие и не занимают много времени для приготовления. Каждый оценит их по достоинству. Приятного аппетита!

ужинправильноеправильноепитаниерецепты

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Обеденные блюда (пошаговые рецепты с фото)

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Утренние подъёмы, особенно в будний день, особенно когда за окном ещё темно и холодно, и надо ехать на работу, задача не из лёгких. Но, пожалуй, есть одна приятная вещь, которая может скрасить будничное утро – вкусный завтрак. 

    Промежуток после ужина и до завтрака является самым длительным перерывом в еде, при условии, что вы стараетесь придерживаться здорового распорядка дня. Другими словами, когда вы просыпаетесь ваш организм уже, не получал пищу в течение примерно 8 часов. Организм проснулся, он голодный и ему нужно получить топливо, чтобы произвести энергию. По этой причине завтрак — это действительно самый важный прием пищи за день, питательные вещества, полученные с утра, определяют работу организма на весь день. 

    Сбалансированный завтрак помогает запустить метаболизм после того, как вы «голодали» (и спали) всю ночь, предотвратить дисбаланс сахара в крови, уменьшить голод и задать правильные вектор на здоровое питание на весь предстоящий день. Все эти факторы говорят в пользу того, что завтрак будет способствовать вашему похудению.

    Пропуск завтрака часто оставляет людей чересчур голодными, поэтому они с большей вероятностью рискуют позволить себе много лишнего во время обеда. Сбалансированный, питательный завтрак может помочь вам избежать переедания при следующем приеме пищи и нездоровых перекусов в течение всего дня.

    Чтобы получить от завтрака максимум пользы и получить необходимое количество полезных веществ, нужно стараться сделать свой завтрак сбалансированным и полезным.

    Идеальный завтрак должен содержать:

• Белки (яичный белок, протеин, мясо птицы, молочные продукты) не менее 20 г, а лучше 30-40 г. Белок поможет запустить метаболизм и остановить катаболизм (распад мышц) и придаст силы на весь день.   
• Углеводы (крупы, ягоды, фрукты, сырые овощи) в пределах 30 г. Особенно важны, если через несколько часов после завтрака вы отправитесь на тренировку. Углеводы дадут достаточно энергии и позволят усилить жиросжигающий эффект.
• Жиры (орехи, масло, желток яиц, мясо) 40-45 % от доли жиров в рационе. Предположим вы съедаете 60 г жиров в сутки, следовательно, на завтрак можете позволить себе 24 г жиров. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам, то жиры на завтрак следует ограничить до 5 г, так как они замедляют усвоение пищи.

    Ваш идеальный завтрак должен быть продуман с учетом ваших особенностей, активности за день, распорядка дня, спортивный целей.

    Мы хотим, чтобы ваше утро всегда начиналось по-особенному, и поэтому предлагаем 11 самых вкусных и полезных завтраков. Некоторые из них отлично подойдут для будних дней, когда времени в обрез, а некоторыми вы сможете насладиться неторопливым утром выходного дня:

1. Йогурт с фруктами 

    Рекомендуем тебе всегда иметь в холодильнике натуральный йогурт, ведь это отличный вариант для быстрого и вкусного завтрака. Даже если ты очень спешишь, не жадничай несколькими минутами для этого лакомства. В йогурт можно добавить фрукты, ягоды, в общем, то что у тебя есть в холодильнике. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив). Орехи и дропсы Meal2Goal станут отличным дополнением к твоему йогурту.

КБЖУ на 100 гр. 56/3,5/1,6/6,6 (для 2,5 % йогурта с 30 гр черники)

2. Протеиновые блинчики с ягодами

    Для приготовления блинов используй смесь Meal2goal и твои любимые ягоды. 

КБЖУ на 25 гр смеси без ягод 95/11/1,5/9

3. Омлет с овощами

    Омлет словно чистый холст, который ты можешь разукрашивать как хочешь. Добавляй различные овощи, грибы, зелень. Если ты на сушке, делай белковый омлет.  

КБЖУ на 100 гр без овощей 137/11/9,3/1,6

4. Протеиновые маффины

    Если ты очень занятой человек или просто любитель поспать с утра, для тебя есть вариант супербыстрого завтрака. Добавь воды в стаканчик с нашими протеиновым маффинами и поставь в микроволновку.  И суперзавтрак готов.

КБЖУ на 100 гр 416/40/12/42 (в зависимости от выбранного вкуса КБЖУ могут незначительно изменяться)

5. Овсяноблин

    Если бы церемония Оскар проводилась среди еды, овсяноблин по праву унес бы свою статуэтку в этом году. Мега популярный завтрак среди ппэшников и зожников. И это неудивительно, прекрасное сочетании овсянки и яйц, и молока в новом исполнении. Всегда можно дополнить сыром или любимыми овощами, или фруктами.

КБЖУ на 100 гр 107/6,7/5,7/6,7

6. Овсяная каша с бананом и арахисовой пастой

    Неизменная классика с пикантной ноткой в виде арахисовой пасты.

КБЖУ на 100 гр 152/4,2/6,1/19,9

7. Цельнозерновые тосты с авокадо

    Поджаренный хлеб смажьте тонким слоем творога или творожного сыра, положите сверху несколько ломтиков авокадо и наслаждайтесь этим прекрасным вкусом. По желанию авокадо можно заменить на любые фрукты, а хлеб на хлебцы.

КБЖУ на 100 гр. 204/5/7/29

8. Сырники

    Прекрасное блюдо из творога, которое можно разнообразить кокосом, апельсиновой цедрой, сухофруктами, ягодами, скрасит любое утро.

КБЖУ на 100 гр 186/15/8/12,5

9. Творожная запеканка

    Можно приготовить с вечера, а с утра насладится этим нежным вкусом. 

КБЖУ на 1 порцию 200 гр 313/26/9/35 

10. Сливовый смузи с базиликом

    Смузи — это отличный вариант завтрака, особенно в летнюю пору, когда кругом изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. 

КБЖУ 309/24/3/48

11. Черничные маффины

    Отличный вариант для семейного завтрака в выходной день.

КБЖУ на 6 шт 900/66/26/95

    Ну а в завершении мне не приходит ничего лучшего на ум, чем пожелать вам доброго утра и приятного аппетита! Пусть Ваше утро всегда будет добрым, насыщенным и вкусным

Типы питания в отелях и их расшифровка — Блог Купибилет

Ожидание: обеды из пяти блюд и шампанское* в номер. Реальность: булочка с йогуртом на завтрак. Не хотите так? Тогда читайте этот текст: в нём рассказали о самых популярных типах питания в отелях и подготовили удобную табличку с расшифровкой стандартных аббревиатур.

Расшифровка типов питания в отелях

Зайдя на сайт для выбора и бронирования жилья, вы заметите, что тип питания в карточке отеля обозначается двумя-тремя латинскими буквами. Не все сервисы расшифровывают эти аббревиатуры, так что лучше выучить их заранее, чтобы понять, что включено в стоимость проживания и сколько раз вам полагается приём пищи. Система обозначений стандартная для всех стран мира.

Важно понимать: типы питания не имеют ничего общего с ассортиментом еды, которая ожидает вас на месте. Они уточняют только то, сколько раз в день отель предоставит вам возможность питаться на своей территории бесплатно. Чтобы узнать, что именно подают в гостинице на завтрак или ужин, советуем читать отзывы путешественников: еда — это то, о чём обожают рассказывать все туристы.

RO (Room Only)

Что это такое. Это означает, что вы платите только за номер, а еда не включена в стоимость. 

Что ещё нужно знать. Чаще всего такой формат встречается в очень бюджетных гостиницах или хостелах. Иногда в таких местах есть общая кухня, где вы можете приготовить или разогреть еду самостоятельно. В этом случае будет стоять аббревиатура SC (Self Catering).

Зачем выбирать Room Only. Подойдёт для всех, кто любит исследовать гастрономический ландшафт города самостоятельно и предпочитает питаться в разных заведениях. Вы можете планировать свой день так, как вам нравится, не рискуя пропустить приём пищи, за которую вы уже заплатили. На самом деле это не самый экономный вариант — доплата за завтрак или полупансион всё-таки обходится дешевле, чем ежедневные счета в ресторанах. Но если с планированием бюджета всё в порядке, выбирайте этот вариант: так вы точно сможете впечатлиться локальной кухней. 

Ещё вариант размещения в апартаментах без питания часто выбирают туристы, которым нужна специальная диета, и они предпочитают готовить себе самостоятельно.

BB (Bed and Breakfast)

Что это такое. Среди всех типов питания в отелях этот самый популярный и чаще всего встречается в Европе и США. Завтрак включён в стоимость номера, но предполагается, что обедать и ужинать туристы будут самостоятельно.

Что ещё нужно знать. Завтрак в B&B может подаваться в нескольких форматах: американский завтрак, континентальный завтрак, шведский стол. Это зависит от страны, в которой вы отдыхаете.

Зачем выбирать Bed & Breakfast. Подойдёт для всех, кто не хочет беспокоиться о приготовлении завтрака или необходимости выбирать, где именно съесть омлет или круассан. И для тех, кто хочет осматривать достопримечательности с утра до вечера, не прерываясь на возвращение в отель, чтобы поесть там.

HB (Half Board)

Что это такое. Half Board иначе называют полупансион. Это двухразовое питание. Первый приём пищи — всегда завтрак, второй — обед или ужин. Как правило, отели предлагают систему «завтрак + ужин», но иногда можно договориться, чтобы вам сервировали обед.

Что ещё нужно знать. В ряде случаев питание по системе «полупансион» подаётся в виде шведского стола, но иногда гостям предлагают выбрать несколько блюд из небольшого меню. Напитки обычно включены только в стоимость завтрака (например, кофе, чай и сок). В остальное время гости обычно оплачивают напитки отдельно. 

Зачем выбирать полупансион. Вариант с полупансионом хорошо подойдёт для гостей, которые уходят из отеля сразу после завтрака и возвращаются поздно. Это, например, активные туристы, которые исследуют город самостоятельно или выезжают на групповые экскурсии, которые длятся до 7–8 часов вечера. Полупансион удобен и тем, что проблема поиска еды возникает у вас всего раз в день, а не три. 

FB (Full Board)

Что это такое. Полный пансион включает в себя три основных приёма пищи (чаще всего в формате шведского стола): завтрак, обед и ужин. Осторожно: не путать с «всё включено».

Что ещё нужно знать. Если в отеле несколько ресторанов, как правило, еда сервируется только в одном из них. А если гости хотят сходить во второй ресторан, им придётся делать заказ по меню. Кроме того, как и в случае с полупансионом, не все напитки доступны бесплатно. Особенно это касается алкоголя*: если соберётесь провести приятный вечер с бутылочкой вина*, за неё нужно будет заплатить отдельно. 

Зачем выбирать полный пансион. Полный пансион популярен среди туристов, которые проводят на территории отеля целый день. Такой формат питания распространён на пляжных курортах, которые находятся далеко от города, а выбор локальных ресторанов ограничен, но где есть все условия для того, чтобы насыщенно провести отпуск — от фитнес-залов до магазинов. Полный пансион можно встретить в отелях Турции, Египта, Туниса, а вот в Европе он будет встречаться редко: скорее всего, только в люксовых отелях на море. 

AI (All Inclusive)

Что это такое. Название говорит само за себя: в систему «всё включено» входит неограниченное питание в течение всего дня. Обычно такой формат предполагает возможность завтракать, обедать и ужинать в ресторане со шведским столом, ходить в специализированные заведения, которые находятся на территории отеля или курорта, посещать бары и заказывать питание в номер. В общем, проголодаться с такой системой почти нереально. 

Что ещё нужно знать. Путешественники иногда путают систему «всё включено» с полным пансионом, поэтому будьте внимательны: первый вариант подразумевает, что вы можете питаться сколько угодно и когда угодно, а второй ограничивает вас тремя чёткими приёмами пищи (завтрак, обед, ужин).  

Самый распространённый вариант питания по системе «всё включено» — шведский стол. Но дорогие отели 4* и 5* часто обслуживают гостей а la carte. Туристы выбирают блюда по меню как в ресторане, еду приносят официанты. 

Зачем выбирать «всё включено». Этот вид питания в отелях пользуется популярностью у туристов, которые проводят время на территории отеля, и особенно у туристов с детьми. Если ребёнок проголодается между завтраком и обедом, у вас всегда будет возможность бесплатно поесть в любом из заведений, которые включены в систему. Ещё «всё включено» подойдёт тем, кто боится случайно потратить неопределённое количество средств на блюда в ресторанах: действительно, если у вас нет привычки вести учёт бюджета, постоянные обеды и ужины в заведениях могут серьёзно ударить по карману. С «олл инклюзив» вы платите один раз, зато питаться можете безлимитно.

Типы питания в отелях: расшифровка

Здесь мы указали самые распространённые типы питания в отелях и дали расшифровку буквенных обозначений в таблице, чтобы вы смогли быстро свериться с ней при бронировании. Кстати, про категории номеров мы уже писали!

Особенности питания в отелях разных стран

• «Всё включено» в Египте отличается от «всё включено» в Европе. Как правило, там чаще встречается шведский стол, кухня и напитки довольно однообразные и ориентированные на европейцев, локальные блюда попробовать, скорее всего, не удастся.

• В ОАЭ популярна система «всё включено», но из-за мусульманских традиций алкоголь* в отелях не подают. Исключения есть, но проживание в таких гостиницах стоит недёшево. 

• Если летите в Таиланд, но не переносите острую еду, присмотритесь к формату Half Board или Full Board. Местная еда очень специфическая и пряная, а вот в отелях готовят стандартные европейские блюда.

Что выбрать

• Виды питания в отелях зависят от вашего бюджета. Конечно, пробовать локальное блюдо в небольшом семейном ресторане куда интереснее, чем жевать одни и те же спагетти в отеле. Но если у вас ограниченное количество средств, выбирайте полный пансион или «всё включено»: о вашем питании заранее позаботятся и вам не придётся ограничивать себя при выборе блюд в ресторанном меню.

• Если вы сгораете от желания перепробовать все блюда местной кухни, собираетесь много гулять по городу и не хотите постоянно зависеть от времени подачи обедов и ужинов в отеле, остановитесь на варианте Room Only или Bed & Breakfast.

• Если вы придерживаетесь диеты, лучше берите только завтраки или полупансион, чтобы иметь возможность выбирать блюда в заведениях, которые вам подходят. 

• Если вы сова и вам нравится спать до полудня, заранее уточните, до скольки сервируют завтраки. Обычно они начинаются рано и длятся до 10 утра. Если не хотите проспать завтрак, за который заплатили, лучше выбирайте вариант Room Only и завтракайте за пределами гостиницы.

• В экзотических странах рекомендуем выбирать Half Board или Full Board. Местная кухня может повлиять на организм непредсказуемо и испортить впечатления от отпуска.

*чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью!

И не забудьте подписаться на наш телеграм-канал! Там: подборки недорогих билетов, закрытые распродажи для своих, самые актуальные новости правил въезда в страны мира и просто интересное о путешествиях — лайфхаки для поездок, гайды и советы экспертов.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Мы — это то, что мы едим. Данная фраза отражает мое отношение к правильному питанию как нельзя лучше. Расскажу как похудела до 48 кг и покажу чем при этом питаюсь.»

Всем доброго времени суток. Сегодня хочу рассказать о своем питании, как образе жизни, возможно кому то эта информация окажется полезной. Очень люблю фразу:

Мы — это то, что мы едим.

Мне кажется, она отражает всю суть правильного питания и его смысл. Пища, которую мы потребляет не только дает нам силы для последующей активности, но и необходима для здорового функционирования. Благодаря полезной пище мы снабжаем организм целым комплексом витаминов, микро-, макроэлементов. Это дарит нам хорошее физическое здоровье, чистую гладкую кожу, крепкие волосы и ногти, даже хорошее настроение зависит от питания.

Вредная же пища, вроде фаст-фуда, сахаров и прочей гадости лишь вредит здоровью и вызывает огромное количество хронических заболеваний, которые ни к чему хорошему не приводят.

Также не менее важным считаю способ приготовления пищи. Будь хоть триста раз полезной картошка с куриной грудкой, но если пожарить их на большом количестве подсолнечного масла, вреда будет куда больше. То ли дело запечь в духовочке. И вкусно, и полезно. Еще с появлением в моей жизни правильного питания, я приобрела электрогриль Tefal Optigrill+ GC712D34. Он здорово помогает разнообразить меню.

Как я вообще пришла к правильному питанию?

Изначально цель была просто похудеть и привести свою фигуру в норму после набора веса. Все-таки к 30-ти годам обмен веществ замедляется и поддерживать себя в прежней форме становится все труднее. Остановилась я на системе Подсчета калорий, но если не хочешь быть голодной, на одном подсчете далеко не уедешь. Так я стала исключать из своего рациона более вредные, и соответственно, более калорийные продукты, постепенно перейдя к правильному питанию. Ведь фрукты, овощи, крупы, птица и другие полезные продукты, приготовленные здоровым способом — это минимум калорий, а если не употреблять фаст фуд, колбасы и сладости с выпечкой, в день можно скушать достаточно много чего, даже на минимуме калорий.

И если вы решились на правильное питание с целью похудения, рекомендую все-таки совмещать его с Подсчетом калорий, т.к. одно без другого работает слабенько. Ведь можно сидеть на ПП и целыми днями питаться кашами и вроде бы полезными сухофруктами, а вес меньше не станет. Все за счет большого содержания калорий в этих продуктах. И не стоит сидеть на диетах, они только портят здоровье, а вес все равно возвращается обратно. Если хотите фигуру своей мечты, нужно полностью пересмотреть питание и принять его как образ жизни. Тогда вам не придется худеть снова и снова, вы всегда будете в форме и довольны собой, а это +100 к уверенности.

Вообще для перехода на правильное питание нужна сила воли. Сначала вроде бы смотришь как все вокруг едят, как тебе кажется, вкусняшки, и кажется обидно что тебе этого нельзя. Но потом привыкаешь и даже не хочется этого. Полезная еда намного вкуснее всяких там чипсов и сдобных булок. Это понимаешь со временем. Я вообще не помню когда последний раз кушала чипсы и совсем не тянет, даже от запаха воротит. Но я человек такой: «Вижу цель, не вижу препятствий». Не подумайте, я не из тех, кто идет по головам. Речь сейчас не о межличностных отношениях, а о личных целях. Сказала буду бегать, значит завтра я в парке на пробежке; сказала буду худеть, завтра я ограничиваю рацион…и так во всем. Поэтому мне особо сложно не было.

Собственно, за те два года, что я придерживаюсь правильного питания, я заметила не только результат в виде похудения, но и изменилось качество тела. Если до этого я каждый год проходила курс антицеллюлитного массажа, то прошлой весной вообще обошлась без него, т.к. массажировать было особо нечего. Отделалась домашним самомассажем + обертываниями и в летний сезон без капли комплексов и стеснения пошла загорать на пляж. Я перестала кушать сладости, а раньше их было не мало в моей жизни и кожа стала реально более подтянутой, даже без физических упражнений. Разумеется, результат виден не только на пятой точке. Лицо тоже стало выглядеть здоровее, руки не такие сухие (правда я еще дополнительно принимаю витамины), да и в целом питание положительно сказалось на внешнем виде. Также наладился обмен веществ.

Ну а теперь о результате похудения.

Вообще большую часть своей сознательной жизни при росте 172 см я весила около 53-54 кг. Для меня это было нормой и чувствовала себя комфортно, но стоило весам перевалить за отметку 55, как появлялся дискомфорт. Так, в один прекрасный момент, я накушала себе почти 60 кг и реально ощутила от этого тяжесть. Оговорюсь сразу, все мы разные, может кому то при таком росте этот вес подходит, мне же он мешал, да и в одежду я влазила с трудом, особенно нижняя часть тела. Методом проб и ошибок пришла к подсчету калорий на правильном питании. И результат превзошел все ожидания. Нет, я не похудела на 10 кг за неделю. Точнее похудела, но не за такой короткий срок. Все это происходило плавно, что гораздо лучше для здоровья, чем резкие скачки. Вот как выглядел мой результат:

1 марта 2019 — 57,8 кг

1 апреля 2019 — 56,5 кг

1 мая 2019 — 54,5 кг

1 июня 2019 — 52,2 кг

1 июля 2019 — 50,9 кг

31 июля 2019 — 49,6 кг

1 сентября 2019 — 49,4 кг

1 октября 2019 — 48,6 кг

В итоге самой низкой отметкой в моем похудении стала цифра 47,7 кг. Такого веса я не помнила даже со школьных времен. В весе около 48 кг я пребывала в течении года, потом чуть набрала до 50 кг и сейчас это мой стабильный комфортный вес, которого придерживаюсь благодаря правильному питанию. Так что похудеть может каждый, главное поставить себе цель и придерживаться ее.

Покажу и расскажу что я ем и считаю правильной пищей:

Овощи.

Основа правильного рациона. Овощи люблю практически все: картошку, морковку, горошек, цветную капусту, белокочанную капусту, тыкву, свеклу, кабачок и конечно же, помидоры с огурцами. Последние ем в свежем виде, все остальные отвариваю, пропариваю, запекаю, тушу, поджариваю на электрогриле без масла.

Отварная телятина с паровыми овощами

Тушеные овощи с курицей

Тефтели с тушеной капустой

Овощи тушеные с индюшиным филе

Кабачки с куриным фаршем и овощами под сыром

Фрукты и ягоды.

Кушаю все без исключения, но фавориты банан, манго, ананас, клубника, голубика, персик, абрикос, черешня, арбуз, авокадо. Вообще фрукты хороши именно в сезон. Не стоит покупать клубнику зимой. В ней вместо витаминов сплошная химия.

Зелень.

Очень люблю рукколу, летом она практически всегда есть в моем доме. Также покупаю листья салата и различные миксы зелени в пачках. Еще проращиваю на подоконнике микрогрин горошек и базилик разных сортов.

Базилик на подоконнике

Куриные тефтели с огурцами и зеленью

Крупы.

Чаще всего употребляю кус-кус, гречку, булгур, овсянку и в последнее время очень полюбила длиннозернистый рис басмати.

Бобовые.

Не скажу, что кушаю их часто. Но иногда могу отварить чечевицу или фасоль.

Запеченное куриное филе с гречкой и фасолью

Куриное филе с чечевицой

Мясо.

Я не буду углубляться и говорить, что мясо убиенного животного — это не правильное питание. Нет, мясо я употребляю, причем каждый день, и если честно, без него мне совсем не хватает сил для полноценного функционирования. Но в основном в моей рационе на 90% мясо птицы: куриная грудка и индюшиное филе либо бедра. Еще люблю мясо кролика тушеного в сметане и свиную вырезку в духовке. Но только вырезку, жирные части хрюшек я не ем. Разве что биточную часть, но крайне редко. Еще почему то не очень люблю телятину/говядину, хотя красное мясо тоже очень полезное, но все-таки иногда готовлю.

Способ приготовления при этом выбираю: запекание, отваривание, обжаривание на гриле с минимальным количеством оливкового масла либо тушение.

Куриное филе на гриле с овощами

Куриное филе на гриле с овощами

Индейка с рисом и паровыми овощами

Тушеное куриное филе с булгуром и капустой

Отварной картофель с укропом и отварная телятина

Картофельное пюре с куриным филе тушеным в молоке

Тушеный кролик с кус-кусом и огурцами

Запечённая свиная вырезка с картошкой и кабачком

Индюшиные тефтели с кус-кусом и зеленью

Куриное филе на гриле с овощным салатом и фетой

Куроггрудь на гриле с помидорами и огурцами

Куриные котлеты на гриле без масла с овощами

Запеченная цветкая капуста с куриным филе

Куриная грудка запеченная

Куриные котлеты с авокадо

Курогрудь на гриле с паровыми овощами

Куриные котлеты с авокадо

Куриные тефтели с авокадо

Телятина с рукколой и огурцами

Куриная грудка и грибной пирог

Также отвариваю самодельные домашние сосиски из куриного филе, перебитого в блендере. Очень удобно сделать их заранее и заморозить. Когда нет времени очень выручают.

Домашние сосиски с куриного фарша

Домашние сосиски с салатом из капусты и огурца

Домашняя сосиска с гречкой и зеленью

Орехи.

Отличный перекус, который практически всегда есть в моем доме. Чаще всего покупаю миндаль, кешью, фисташки и фундук. Изредка могу побаловать себя орешками макадамия.

Мед, сухофрукты.

Не очень люблю мед, но иногда могу добавить в качестве подсластителя в овсянку или к панкейкам на рисовой муке. А вот сухофрукты к чаю очень даже уважаю. Это курага, чернослив, финики и инжир.

Курага и чернослив

Молочные продукты.

Обожаю сметану и сыры, особенно с плесенью. Также кушаю натуральные йогурты без добавок, творог 5% и крем-сыр.

Творог с малиной и персиком

Творог с голубикой и клубникой

Фета и сыры

Крем-сыр

Помидоры с фетой и орегано

Пармезан и ананас

Фета и авокадо

Кефир и молоко чистыми никогда не пью. Разве что могу крайне редко позавтракать гранолой с молоком. Мне кажется, она наименее вредная из всех готовых завтраков, главное чтоб сахар был не на первых местах в составе.

Гранола

Супы.

Не люблю и практически не ем.

Салаты.

В основном это овощной салат типа Греческого, заправленный оливковым маслом. Также могу приготовить Оливье (с отварной куриной грудкой, заправленный сметаной или йогуртом), Винегрет, Цезарь, с морепродуктами и т.п. Майонез никогда не использую.

Салат с кальмарами, креветками, авокадо и черри

Салат Цезарь

Яйца.

Почему бы и нет, они полезны. Но чаще всего ем отварные либо в виде парового омлета один-два раза в неделю.

Паровые омлет с овощами

Паровые омлет с овощами

Рыба и морепродукты.

Я не фанат рыбы, хотя и кушаю некоторые ее виды, а вот морепродукты моя слабость. Частенько готовлю мидии в сливочном соусе и отварные креветки. Также можем устроить себе выходные с раками или крабами. Могу сделать салат из отварного кальмара.

Запеченная камбала с овощами

Горбуша

Креветки

Креветки отварные

Крабы

Раки

Мидии с авокадо

Ризотто

Растительные масла.

Оливковое всегда есть в моем доме. Причем отдельно покупаю более дешевый вариант для жарки (в основном мужу) и хорошее Экстра виржен для салатов и мариновки мяса. Также люблю кокосовое масло, его добавляю в выпечку.

Оливковое масло

Кокосовое масло

Напитки.

Я не пью кофе, от слова совсем, просто не люблю. Только чай, в основном чистый зеленый крупнолистовой либо с добавлением сушеной мяты (ее я выращиваю на подоконнике), а также собственноручно засушенной липы. Обязательно выпиваю около 1,5 литров чистой воды в день в промежутках между едой (за полчаса до и через час после).

Хлеб.

К нему я равнодушна, но кушаю хлебцы: пшеничные, рисовые, гречневые, кукурузные и мультизерновые. Делаю из них бутерброды с крем сыром + обычным сыром.

Хлебцы

Хлебцы с крем-сыром и сыром Гауда

Хлебцы с крем-сыром и сыром Гауда

Сладости.

Помимо сухофруктов это могут быть злаковые батончики или полезные мармеладки/зефирки. Особенно те, которые продаются в детском разделе.

Натуральные конфеты

Также могу испечь ПП тортик, например морковный. И частенько готовлю творожную запеканку, ленивые вареники, блины на овсяной муке. А еще люблю выпечку на рисовой муке, например шарлотку с яблоками/вишней, панкейки, творожно-рисовое печенье и т.п.

Ленивые вареники

Творожная запеканка

Панкейки на рисовой муке

Творожная запеканка

Творожно-рисовое печенье

Морковный торт со сметаной

Овсяные блины

И чуть не забыла. Летом делаю домашнее мороженое из 15% сливок и бананов. Кушает вся семья.

Домашнее мороженое

Пицца.

Да, в моем рационе есть пицца, но не классическая на хлебном коржике, а ПП на основе из куриного фарша. Перемалываю около 800-1000 грамм филе с помощью блендера, перемешиваю с двумя яйцами, солью и перцем. Выкладываю основу на специальную форму для пиццы, смазанную оливковым маслом, сверху смазываю сметаной и выкладываю по желанию: лук, грибы, маслины/оливки, помидоры, перец, сыр и обязательно орегано. Запекаю до готовности. Ничем не хуже оригинала.

ПП пицца

ПП пицца

ПП пицца

Вся моя еда максимально простая. У меня нет времени заморачиваться и выготавливать шедевры, т.к. еще отдельно готовлю для мужа (он любит вредное, жирное и жареное, хотя иногда может и скушать то же, что и я) и отдельно для детей (они аллергики). Т.е. у нас в семье три разных меню. Мой девиз «Быстро, вкусно и полезно».

Что считаю вредной и не нужной для организма пищей:

— Различные копчености и колбасы

— Чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

— Полуфабрикаты быстрого приготовления

— Любые пережаренные блюда

— Сдобная выпечка на пшеничной муке

— Конфеты и прочие сладости с большим содержанием сахара

— Майонез, кетчуп и другие магазинные соусы

— Газировка, пакетированные соки, алкоголь

Я не буду лукавить и говорить, что не ем вредной пищи совсем. Нет, бывают и исключения из правил. Я не стану сидеть на чьем-нибудь дне рождении или посиделке с друзьями и говорить, что их еда мне не подходит. Более того, я могу и выпить немного алкоголя. Мне кажется расслабиться и отойти от ПП иногда можно и даже нужно. От бокала сухого вина хуже точно никому не станет, главное в меру и не часто. Ведь сидеть всю жизнь на ПП, когда вокруг столько соблазнов практически нереально. Вопрос в том, как часто вы себе это позволяете.

Мне данный образ жизни очень подошел и понравился. Это реальное преображение не только кожи и фигуры, но и здоровья в целом. Поэтому собираюсь и дальше не отходить от ПП, чего и вам желаю.

Методика доктора Гаврилова. Вы просто не умеете худеть., Михаил Гаврилов — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы

• + Оставить отзыв

Аноним1474097

https://otzovik.com/review_5549077.html

Достоинства:

понимание ситуации и индивидуальный поиск решений, длительное сохранение результата

Недостатки:

мне сложно выделить что то негативное. все хорошо!

От всей души благодарю весь коллектив центра доктора Гаврилова за понимание и профессионализм в подходе и лечении моего заболевания. Отдельно хочу отметить Консультантов Дарью, Екатерину, Массажиста Дмитрия, медсестру Венеру Салиховну-золотые руки, Врача функциональной диагностики Исламбекова Рашида Раджабовича и всеми обожаемого психотерапевта Полякова Антона Игоревича. Поражает мастерство и необычайная сердечность всего коллектива. То что Вы делаете- это просто волшебство!

Lizka_kiska12

https://irecommend.ru/content/ne-dieta-stil-zhizni

Я считаю, что любая диета действует, если ее соблюдать. Но ни на одной диете не просидишь всю жизнь. Нужно научиться питаться правильно. Я еще очень давно посещала курс д. Гаврилова. На нем нам рассказывали, что нужно работать над собой и над культурой питания. Нужно получать удовольствие от еды, а не набивать ей желудок.

Прошло несколько лет и я использую этот метод до сих пор. Всем кто сомневается, дам совет: не стоит ждать, что отдав деньги вы станете через неделю стройной, не прилагая никаких усилий. Вы платите за обучение и информацию. Можно не платить, а доходить до всего самому, читать книги, вникать в тему, но на это вы потратите несколько лет своей жизни, плюс если выберете не достоверные источники, то расплатитесь еще и здоровьем.

Аноним1578859

https://otzovik.com/review_5878749.html

Достоинства:

Профессионализм, забота, участие! Настоящая семья!

Недостатки:

Цена не маленькая, но я взяла рассрочку и получилось доступнее, чем у многих.

Хочу поблагодарить команду центра доктора Гаврилова за профессионализм, внимание и заботу! Результаты поражают, а я не верила! Минус 7 килограмм за полтора месяца! Как здорово. Классный подарок к Новому году. Спасибо. Большое за ваш труд, знания и усилия по борьбе за нашу стройную фигуру. Всем достижения поставленных целей и удачи на новом пути!

folkina.alevtina

https://irecommend.ru/content/mne-metodika-pomogla

Мне 41 год. И я уже отчаялась стать стройной и привлекательной. Из-за лишнего веса знакомые и коллеги думали, что мне больше 50. Но как только я прошла курс похудения в клинике талантливого доктора Гаврилова – я стала выглядеть моложе и чувствовать, как во мне просыпается весна. Чувство будто я спала все время. Обратитесь к професисоналам, перестаньте измождено смотреть на витрины с булочками. В клинике есть тренинги разной направленности. Огромное количество вариантов. Выбирайте свой. Я взяла себе несколько тренингов и стандартный курс. Ушло 15 кг и я стала чувствовать себя и выглядеть на 35 лет. Спасибо докторам за это преображение!

Викавика1975

https://otzovik.com/review_8718140.html

Достоинства:

надежды оправданы

Недостатки:

не обнаружено

Добрый день! Центр рекомендую! Я решила именно здесь написать отзыв потому что сама до этого начиталась немного негатива и оочень сомневалась. Но очень рада что я не свернула с правильного пути и январе я пришла в это центр. Понравилось все! Методика, специалисты с их уровнем профессионализма и вниманием к нам. Тренинг был у нас групповой, Виталий Викторович мастер своего дела! Похудеть хотела на 40 кг, уже похудела на 42!!!! Я обычная учительница, времени на себя никогда не хватает… Но если есть желание, все получится!!

viva1987

https://otzovik.com/review_5542448.html

Достоинства:

похудела

Недостатки:

нет

Ходила в Центр снижения веса Доктора Гаврилова, вместе с мужем. Главное, быть уверенными в достижении своих целей. Деньги, конечно, немалые, но результат есть и его не спрячешь.

Елена Грудская

https://irecommend.ru/content/s-osoboi-blagodarnostyu

Я участница проекта «Я худею на НТВ», до встречи с Доктором Гавриловым все мои попытки похудеть сводились к нулю. Были все возможные диеты и даже голодание. Но вес уходил ненадолго. Попав в проект, я была несказанно рада(потому что понимала,что буду худеть под контролем специалистов) И не ошиблась, в Центре Доктора Гаврилова мне помогли. Система похудения для меня оказалась приемлемой и комфортной. В первую очередь я прошла полностью обследования и сдала анализы, а потом составили программу именно для меня. И как результат минус 16 кг за 1.5 месяца. При этом я чувствую себя отлично! В центре Доктора Гаврилова действительно помогают. Испытано на себе)))Спасибо огромное Михаил Алексеевич! Благодаря Вам я вернула себе не только стройность, но и молодость, здоровье!

Анна Розанова

https://irecommend.ru/content/schaste-est-ono-ne-mozhet-ne-est-est-i-khudet

Здравствуйте, я попала в клинику Доктора Гаврилова случайно, пройдя кастинг и став участницей программы «Я худею» на НТВ, я думала, что будет как обычно Борменталь, когда узнала, что нет,ни капли не расстроилась, так как часто по ТВ видела Гаврилова Михаила Алексеевича, видела живые примеры худеющих у него людей, он мне казался очень грамотным человеком, мастером своего дела) И интуиция меня не подвяла, в его клинике очень дружеская атмосфера, индивидуальный подход к каждому клиенту и это все искренне, а не с целью выкачивания денег, как во многих других псевдо клиниках и центрах красоты. На какой то момент мне показалось,что я попала в институт, так как учили всему, как питаться, как найти себя, все разжевывали, оставалось только проглотить и действовать. Голодать не приходиться, скажу честно я даже могу себе позволить очень много чего съесть, при это я буду уверенна в том, что я буду худеть… И ведь я худею, причем ни по дням а по часам,шок и радость, учли все индивидуальные особенности моего организма, мой образ жизни( да это тоже не мало важно), программа составленная для меня просто удивительна. Весы теперь мои лучшие друзья,радуют меня, а все потому,что соблюдаю все рекомендации, которые мне были даны в Центре, ведь это только мои рекомендации и это еще один очень большой плюс, что не все под одну гребенку, ведь все мы разные, кому чтото полезно другому может навредить. Я перепробывала массу разных диет, моно диет, даже голоданий, а толку не было, кг возвращались обратно, а с доктором Гавриловым я поняла , что можно худеть комфортно, сытно и без вреда самой себе) С каждым сброшенным кг появляется стимул худеть и худеть, теперь только вперед и ни шагу назад)

Аноним1637013

https://otzovik. com/review_6065169.html

Достоинства:

нет плюсов

Недостатки:

развод на деньги

заплатите не малые деньги эффект нулевой. Развод, не соглашаетесь. То что говорят по телевизору обман. Метод кашпировского, похоже на зомбирование

marussiap1501

https://irecommend.ru/content/bystro-vkusno-i-polezno-khudeesh

Свой путь к стройности я начала с участия на кастинге в телепередачу «Я худею на НТВ». Победив свою лень я прошла кастинг и счастью моему не было предела, так как я вытащила «лотерейный билет»! Худеть с моими напарницами по тройке мы стали в центре снижения веса доктора Гаврилова.

Сам Михаил Алексеевич Гаврилов очень опытный, чуткий и понимающий человек. Но что более важно, так это то, что он профессионал своего дела! Признаюсь честно: я не думала, что смогу похудеть, но Михаил Алексеевич мне доказал, именно ДОКАЗАЛ, что я все смогу, что я похудею, что я дойду до цели! В центре доктора Гаврилова нет ни шаманизма, ни танцев с бубнами, ни прочистки мозгов. Там есть специалисты, которые поддерживают тебя с самого начала и до финала твоего пути к стройности!

В центре действует индивидуальный подход: учитывают возраст, вид деятельности, свободное времяпрепровождение. Похудение основывается на правильном питании, но я и раньше знала что такое правильное питание и его основные тезисы. Более того я и раньше пыталась придерживаться пп, но на долго меня не хватало. Я срывалась и набирала уже потерянные мной кг. Сейчас же мне легко придерживаться пп. Мне очень нравится в системе доктора Гаврилова, что есть можно ВСЁ. Раньше я нажиралась, а сейчас я ем как цивилизованный человек. С первого дня участия в проекте «Я худею на НТВ», с первого дня посещения центра Доктора Гаврилова, вставая на весы я каждый день вижу минус! И чувства радости, гордости и уверенности в себе и своих силах с каждым днем все больше и больше, а вес все меньше и меньше!

Мусита

https://irecommend.ru/content/eto-prosto-eshche-odna-dieta-i-vse-tozhe-samoe-pokhudanie-na-korotkii-mig

Не надейтесь, что книга поможет вам избавиться от навязчивых мыслей вкусно пожрать свои любимые запретные блюда. Вообщем я мало, что нового нашла в книге для себя. Возможно будет интересна ночевкам-толстячкам и поможет на миг похудеть кому-то. Но полностью проблему решить не поможет и проблема скоро вернется в новь.Эти все калории и какие-то правила. Да не кто их не соблюдает и в жизнь не будет соблюдать. Работа, дети, огород, дом. Когда? Это уже все прошлый век и сейчас есть на много грамотнее рекомендации под современный ритм жизни. Единственное на что стоит обратить внимание, это на раздел о пищевых наркотиках. Но все это итак можно найти в интернете.Все это есть и писано переписано.

NinaXo

https://otzovik.com/review_7224829.html

Достоинства:

Нет плюсов.

Недостатки:

Агрессивная незаконная реклама. Обман.

Этот центр доктора Гаврилова достал меня рекламными звонками, звонит робот и рекламирует их услуги. Я не давала согласия на такую рекламу!!! У меня престарелые нуждающиеся в помощи родственники, в связи с чем не могу отключить звук на телефоне.
Зврнила туда, просила по хорошему изъять мой телефон из их базы, обещали и конечно же обманули.
Не верьте им! Люди, вы все знаете сколько вокруг вас людей с лишним весом, коллеги, знакомые и т д. Если бы этот центр доктора Гаврилова реально помогал, сарафанное радио отлично бы их отрекламировало. Настоящие профессионалы не нуждаются в такой агрессивной и нарушающей закон рекламе. Не тратьте на них свои деньги зря.

Полное руководство по продуктам, которые я рекомендую вам есть — ААРОН АЛЕКСАНДР

25 фев

Автор Аарон Александр

Какие источники углеводов, жиров и белков должны составлять большую часть вашего рациона?

Как бы банально это ни звучало, но вы то, что вы едите. Когда вы едите высококачественную пищу, ваша деятельность в жизни будет более качественной. С другой стороны, когда вы едите некачественную пищу, ваша производительность в жизни будет ниже.

Продукты, которые вы едите, определяют все: от вашего здоровья и уровня энергии до вашей уверенности и самооценки, того, как вы взаимодействуете с другими и насколько вы мотивированы для достижения своих целей. Итак, почему бы вам не сделать все возможное, чтобы питать свое тело продуктами, которые настроят вас на физический, эмоциональный, семейный и профессиональный успех?

Большинство из нас не знает как.

Вот почему в этой статье я собираюсь рассказать о продуктах, которые я считаю наиболее полезными в своей жизни, а также о клиентах, с которыми я работал, а также о продуктах, которые я лично стремлюсь свести к минимуму и рекомендую другим. сделать то же самое.

Как выбрать спортивное питание, виды спортпита

Грамотно подобранное спортивное питание помогает в разы быстрее достичь намеченных результатов и обрести идеальные пропорции тела. Современный рынок предлагает впечатляющий ассортимент наименований добавок для спортсменов, в которых новичку нетрудно растеряться. Каждая из смесей оказывает на организм определенное действие, при этом они имеют отличия по составу и стоимости. Как подобрать оптимальное спортивное питание и на что ориентироваться при покупке?

Что такое спортивное питание?

Ошибочно считать, что спортивное питание – это стероиды и стимуляторы выработки мужских гормонов, которые провоцируют рост мышц. Под спортпитом понимают препараты и смеси, позволяющие обогатить привычный рацион человека дополнительными витаминами, питательными веществами, минералами и ферментами. Эти жидкости, порошки, капсулы имеют конкретную задачу и при грамотной схеме приема приносят организму большую пользу.

Разновидности спортивного питания

Прежде чем отправиться в магазин за спортивным питанием, необходимо решить, какую цель вы преследуете, чего хотите добиться. И для этого предлагаем изучить его основные виды.

Протеин

Традиционно протеин изготавливается из сыворотки – побочного продукта, остающегося после производства сыра. Его фильтруют, обогащают вкусовыми добавками и ароматизаторами. Протеин служит дополнительным источником белка, который выступает основным строительным элементом мышечного скелета. Его можно употреблять как во время набора массы, так и на сушке.

Самым простым протеином является концентрат сывороточного белка. Очищенный от жира и углеводов – изолят. Самым быстродействующим выступает гидролизат. В случае непереносимости лактозы спортсменом можно принимать яичный или говяжий протеин. Для веганов разработан соевый, конопляный, гороховый и прочие протеины неживотного происхождения. Если вы хотите рельефное и структурное тело, то обойтись без этой добавки не получится.

Гейнер

Эта пищевая добавка рекомендуется для приема главным образом людям астеничного телосложения, которые медленно набирают вес, но намерены распрощаться с худобой. Состав калорийного продукта исключительно натуральный. Углеводы и белки в его основе помогают быстро восстановить форму после тренировки, поддерживать организм в тонусе и обеспечить энергию для занятий. Кроме основных компонентов в гейнерах присутствуют витамины, минералы и пищеварительные энзимы, которые гарантируют легкое усвоение белка и быстрый рост мышц. Гейнер противопоказан людям с избыточным весом.

Аминокислоты

Незаменимые для правильного функционирования организма человека аминокислоты представляются собой бесценные элементы. Они являются строительными блоками белка. Эти жизненно важные вещества помогают организму справляться с избыточной нагрузкой, поддерживают биохимические реакции, оказывают активное влияние на процессы пищеварения и отвечают за обеспечение кислородом клеток.

Общее количество аминокислот составляет 22. Среди них есть заменимые, которые синтезируются организмом из других аминокислот, и незаменимые, получаемые регулярно только с пищей. Недостаток этих веществ ведет к сбоям в работе всех систем организма, что недопустимо для соблюдения режима и интенсивности тренировок. К наиболее важным из аминокислот, на которые стоит обратить внимание спортсменам, относятся:

Комплекс BCAA (изолейцин, лейцин, валин)

Это незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями, которые составляют до 35% от структуры мышечных тканей. BCAA служит источником энергии для мышц, препятствуют быстрому утомлению. Их прием рекомендован для восстановления сил после энергозатратных и тяжелых тренировок. Для сохранения белка в организме следует принимать БЦАА до тренировки и в ходе выполнения упражнений. В таком случае при скачке стрессового гормона кортизола во время занятий катаболизм переключится на принятую аминокислоту.

Глютамин

Эта аминокислота используется в основном для ускорения роста мышечной массы. Он показан для приема спортсменам, которые претерпевают высокие затраты энергии. Глютамин служит топливом для иммунной системы, помогая ей бороться с усиленными нагрузками и повышая сопротивляемость организма. При его постоянном употреблении уровень кортизола, провоцирующего распад белка, заметно снижается.

Тестостероновые бустеры

Активные биологические добавки направлены на активацию выработки тестостерона, провоцирующего рост мышц и повышения либидо. Кроме прочего гормон отвечает:

• за нормализацию обменных процессов, что приводит к уменьшению жировых тканей и наращиванию мышечной массы;
• за поступление белка и гликогена в мышцы, ускоряя восстановление после изнурительных тренировок;
• за увеличение выносливость;
• за улучшение работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.

Препарат рекомендовано использовать людям после 30 лет, когда естественный уровень выработки половых гормонов понижается.

Креатин

Пищевая добавка является незаменимым элементом в рационе спортсмена, она помогает:

• создать рельефную мускулатуру без прослоек жировых отложений;
• продлить время тренировок, увеличивая физическую силу;
• подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• ускорить восстановления после занятий;
• понизить уровень холестерина в организме.

В лучшей степени креатин усваивается сразу после пробуждения или спустя час после тренировки, можно добавлять его в протеиновые коктейли или гейнеры.

L-карнитин

Природное вещество, имеющее много общего с витаминами группы В. Выступает эффективным средством для уменьшения жировой прослойки. Дефицит этой аминокислоты в организме часто приводит к быстрому набору избыточной массы и ожирению. В результате приема L-карнитина происходит расщепление жиров, ускоряется обмен веществ и выделяется полезная энергия, которая уменьшает утомляемость организма. L-карнитин эффективен в восстановлении мышц после серьезных физических нагрузок, а также обеспечивает им защиту от повреждений во время тренировок. Добавка актуальна для спортсменов на «сушке» при условии дефицита калорий.

Аргинин

Незаменимая аминокислота, стимулирующая выработку оксида азота. Главным полезным действием аргинина выступает то, что он улучшает кровоток в артериях, обеспечивает прилив крови к мышцам. Вследствие приема аргинина вы сможете тренироваться более эффективно и дольше за счет устойчивости к усталости. Мышцы, получая достаточно питания, будут восстанавливаться быстрее.

Применяется, чтобы избавиться от негативных последствий тренировки – микротравм мышц, скопления шлаков и токсинов. Добавка ускоряет процесс восстановления сил, способствует заживлению травм, полученных в ходе занятий, насыщает организм гормонами роста. Кроме прочего польза приема аргинина заключается в нормализации давления, улучшения работы органов вследствие ускорения доставки кислорода к тканям.

Добавка укрепляет иммунитет, способствуя улучшению его защитных функций, помогает снизить уровень стресса и подавить тревожность. Аргинин принимают и при желании ускорить процесс сжигания жира.

Рыбий жир и Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, главным источником которых выступает рыбий жир, обладают впечатляющим перечнем положительных свойств для организма. Активно тренирующимся спортсменам капсулы Омега-3 необходимы для ускорения набора мышечной массы, защиты суставы и связок от микротравм и перегрузок. Препарат также способствует повышению выносливости, обладает противовоспалительным действием и стимулирует секрецию тестостерона.

Предтреники

Действие предтреников аналогично эффекту оказываемому энергетиками наподобие Red Bull или Burn. В порошах или жидкостях с таким названием содержится в большом количестве стимуляторы выработки адреналина. Комплексы обеспечивают быстрый выброс энергии и способствуют повышению выносливости. Но принимать предтреники следует осторожно. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы или скачках давления, его нужно исключить из рациона.

Поливитаминные комплексы

Прием витаминных комплексов стал нормой жизни не только для профессиональных спортсменов, но и простых обывателей. Они обеспечивают присутствие в организме оптимального количества витаминов и микроэлементов вне зависимости от качества и количества питания, в том числе в пору дефицита натуральных овощей и фруктов. Комплексы полезны для сохранения здоровья и иммунитета, поддержания общего тонуса организма, а также для ускорения восстановления сил после серьезных физических нагрузок.

Можно ли обрести рельефное тело без спортивного питания?

Большинство присутствующих в спортзале, пришедших с целью обрести красивое накачанное тело, стараются питаться полноценно, употребляя разнообразные натуральные продукты. Однако даже спустя длительное время они не могут добиться каких-то выдающихся результатов. Всему виной неграмотно построенные тренировки и дефицит недостающих для наращивания мышечной массы полезных веществ.

Разумный прием спортивного питания необходим для роста мышц. С его помощью получится в разы быстрее достичь намеченных целей и придать телу желанные очертания. Со спортпитом тренировки станут эффективнее, длительнее и проще. Едва ли есть смысл отказывать своему организму в помощи, если она эффективна и доступна.

Что учесть при выборе спортивного питания?

Выбирая спортивное питание, следует учитывать:

• Цель. Важно понимать, для чего и с какой целью вы приобретаете тот или иной порошок, капсулы или жидкость: намерены уменьшить жировую прослойку, нарастить мышцы, уменьшить вес, «подсушиться». В таком случае деньги будут потрачены с умом, а эффект не разочарует.
• Производитель. Покупать спортивное питание лучше у проверенных продавцов. Предпочтение следует отдавать зарубежным торговым маркам. Несмотря на то, что эти препараты дороже, их качество и польза не вызывают сомнений.
• Цены. Приобретать добавки следует, исходя из собственных финансовых возможностей. Для этого проконсультируйтесь с менеджером магазина, отлично знакомым с ценовой категорией одноименных товаров.
• Состав. Изучите внимательно, из чего состоит добавка и как необходимо ее принимать. От правильности схемы приема зависит конечный результат. Правильно подобрать спортивную добавку с нужным составом всегда поможет толковый консультант, опираясь на ваши ожидания от ее употребления.

Спортивные добавки » Спортивное питание, вредно или нет?

Многие спрашивают — вредно ли спортивное питание? Давай те подробно разберем этот вопрос и каждую спортивную добавку в отдельности. Начнем с самой распространённой добавки — протеин. 

Протеин, и что это за спортивная добавка.

Что же такое протеин? И к великому удивлению это всего лишь на всего — белок который находится в любом продукте только в разном количестве и разного качества если смотреть относительно аминокислотного состава. Белок существует двух видов животный и растительный. Растительный белок это соя, бобы, крупы, орехи и все это является белком с достаточно скудным аминокислотным составом, а так же хуже усваивается у человека. Животный белок это мясо, рыба, яйца, молоко, творог с более богатым набором незаменимых аминокислот и тем самым обладает более лучшей степенью усвоения, чем растительный. Чем же отличается белок в продуктах от того который находится в банке спортивного питания, только своей доступность допустим чтобы спортсмену набирать мышечную массу как нам известно ему потребуется употреблять 2-3 гр. белка на килограмм веса это иногда более 200-250 грамм что бы набрать это количество белка допустим из мяса курицы нам нужно съесть около 1500-2000 грамм курицы! Что не очень удобно и затратно по финансам и времени друзья.  

Теперь перейдем к следующей спортивной добавке — Гейнер. 

Что же насчет гейнера, да ничего, это тот же самый протеин только идет в комплексе с углеводами что просто увеличивает калорийность вашего рациона и помогает набрать мышечную массу. 

Следующей добавкой которую мы рассмотрим будет креатин. 

Креатин у человека синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. То есть если он вырабатывается у человека тогда он не чужеродный компонент организма и следовательно вреда он принести не может так как содержится во многих продуктах. В баночке спортивного питания он просто находится в чистом виде и удобен в применении. 

Следующим в арсенале будут поливитамины. 

Витамины это катализаторы обмена веществ которые ускоряют регулируют и налаживают все обменные функции в организме. Они нам нужны для наполнения нужным количество витаминов наш рацион питания так основная масса овощей и фруктов сейчас идет «нитратная». Тем более для тренирующегося человека всех этих витаминов нужно в разы больше. 

Дальше идет такой класс спортивного питания как «жиросжигатели», которые так же многие считают очень вредными.

У всех «жиросжигателей» принцип действия основан либо на ускорении обмена веществ либо на стимуляции нервной системы в последующем выделяющая норадреналин основной жиросжигающий гормон. 

Делаем вывод друзья все эти добавки нужные и полезные и ничем не вредные организму они сделаны для удобства что бы быстро и максимально легко получить нужно количество полезных питательных элементов которых сейчас так мало в современных продуктах. Ну и наконец, самый любимый вопрос. Бывает ли передозировка. Конечно! Даже если воды выпить 7 литров, то вы умрете и что теперь не пить воду. Всего доброго друзья.

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ УСПЕШНОГО НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Вы хотите нарастить мышечную массу и упорно тренироваться для этого? Это хорошо! Но силовые тренировки — это только одна сторона медали. Питание не менее важно. Фактически, это составляет около 70 процентов вашего успеха в тренажерном зале. Так что плану питания стоит уделять не меньше внимания, чем плану тренировок. В этом руководстве вы найдете все, что вам нужно знать о питании для наращивания мышечной массы — от оптимального баланса калорий до правильного распределения питательных веществ и вкусных рецептов.
Подробнее о тренировках для набора мышечной массы читайте в этой статье.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему диета важна для наращивания мышечной массы?
2. Сколько калорий я должен потреблять для наращивания мышечной массы?
3. Какие питательные вещества мне нужны для наращивания мышечной массы?
4. Какие добавки хороши для наращивания мышечной массы?
5. Заключение

1. ПОЧЕМУ ДИЕТА ВАЖНА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Недаром говорят: «Пресс делается на кухне». То, что относится к мышцам живота, относится и ко всем другим группам мышц: вы закладываете основу для наращивания мышечной массы на кухне. Питание играет решающую роль, если вы хотите сформировать свое тело.
Снова и снова вы видите в спортзале спортсменов, которые поднимают тяжести четыре или пять раз в неделю и все равно не добиваются больших успехов. Почему это? Потому что они не адаптируют свое питание к тренировкам. Успешное наращивание мышечной массы возможно только в том случае, если вы придерживаетесь целенаправленной диеты.
Что это означает конкретно? До, во время и после тренировки ваше тело нуждается прежде всего в одном: в энергии! Он измеряется в килокалориях (ккал) и содержится во всех трех макроэлементах (углеводах, жирах, белках), которые вы должны потреблять в здоровом соотношении в своем рационе. Белки играют особую роль. Белок – это строительный материал всех клеток, без которого невозможно наращивание мышечной массы. Кроме того, вам необходимо достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки для пищеварения, нервной системы и всех других жизненно важных процессов в организме. Кстати, это относится ко всем фитнес-целям!
В следующих разделах мы более подробно расскажем о важности питательных веществ для наращивания мышечной массы. Помните в этот момент: для наращивания мышечной массы вашему телу нужна энергия и сбалансированное снабжение всеми тремя макроэлементами. Только во взаимодействии организм может получить максимум от съеденной пищи.

2. 2. СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН УПОТРЕБЛЯТЬСЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

В процессе наращивания мышечной массы выделяют два основных этапа питания:
1- Наращивание массы : В фазе массы вы наращиваете мышечную массу.
2- Потеря жира: В фазе определения вы сжигаете жир, чтобы сделать ваши мышцы более заметными.
Профессиональные бодибилдеры строго придерживаются этих двух фаз. Конечно, от вас этого не требуется. Всегда ориентируйтесь на свою индивидуальную цель. Тем не менее, вы должны знать разницу, чтобы лучше понять, как питание влияет на наращивание мышечной массы.

Наращивание массы

Говоря о наращивании мышечной массы, часто упоминаются термины наращивание массы или фаза массы. Бодибилдеры также говорят о «массе». Это означает, что вы набираете мышечную массу и, следовательно, вес. Для этого вам нужно потреблять больше калорий, чем использует ваше тело. Это означает, что ваша цель – профицит калорий.
Для набора мышечной массы (от 0,5 до 1 кг в неделю) мы рекомендуем профицит калорий от 300 до 500 калорий в день.

Как именно вы рассчитываете свою индивидуальную потребность в калориях, мы объясняем в этом руководстве: Потребность в калориях: Сколько калорий я должен потреблять для достижения своих целей?
Важно, чтобы значение имело не только количество, но прежде всего качество пищи и сбалансированное распределение питательных веществ. В дополнение к углеводам, ваши мышцы также нуждаются в полезных жирах и, прежде всего, в строительном материале белка для восстановления мышечных волокон и создания новых. (1)

Фаза определения

Трудно избежать того, что ваше тело не только наращивает мышцы, но и откладывает жир из-за ежедневного профицита калорий в фазе массы. Чтобы избавиться от этих отложений, рекомендуется регулярно проходить фазу определения. Теперь вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Важно создать здоровый дефицит калорий.
Здоровые средства: Вы никогда не должны потреблять меньше, чем ваш основной уровень метаболизма, то есть количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии абсолютного покоя. Наша рекомендация для цели потери жира — ежедневный дефицит калорий от 300 до максимум 500 калорий.
Если вы слишком сильно сократите потребление энергии, ваш метаболизм замедлится. В результате вы можете испытывать более частые дефициты и тягу, поскольку ваше тело пытается компенсировать большой дефицит.

3. КАКИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НУЖНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Независимо от того, идет ли речь о наборе массы или этапе определения: распределение трех макронутриентов имеет решающее значение для оптимального питания во время тренировки по наращиванию мышц. Особенно для наращивания мышечной массы важны углеводы и жиры, являющиеся поставщиками энергии. Белки также необходимы, потому что белок не только дает энергию, но и служит строительным материалом для мышечных волокон.
Конечно, вы все равно должны помнить о постоянном предоставлении тренировочных стимулов и оставлять достаточно времени для регенерации. Потому что реальный рост мышц происходит не во время тренировки, а во время восстановления.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем следующее распределение так называемых «макросов». Цифры в скобках показывают, какой процент от ежедневного потребления калорий должен составлять соответствующее питательное вещество.

3.1 Углеводы (от 50 до 65 процентов)

Углеводы являются наиболее важным источником энергии и незаменимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Хотя так называемые «углеводы» с 4 ккал на 1 грамм содержат меньше килокалорий, чем жиры, организм может немедленно преобразовать поступающую энергию. Это означает, что поглощенная мощность немедленно доступна вашим мышцам. Согласно исследованиям, наилучшие результаты достигаются, когда вы едите пищу, богатую белками и углеводами, после силовой тренировки. (2)
Если вы не едите достаточно углеводов, вы не сможете успешно нарастить массу. Одна из причин: при дефиците калорий организм автоматически использует собственные запасы жира и белка. Это означает, что для покрытия потребности в калориях задействованы мышцы: в крайних случаях результатом является потеря мышечной массы вместо ее увеличения. Тогда все тяжелые тренировки будут совершенно бессмысленными.
В рамках здорового питания вы всегда должны потреблять углеводы с низким или средним гликемическим индексом. Однако, если ваша цель — набрать массу, вам также следует есть продукты с высоким гликемическим индексом, особенно после тренировки. (3) Для справки: гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильным является эффект повышения уровня сахара в крови от продуктов, содержащих углеводы. в процентах. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее. Они обеспечивают более устойчивое чувство сытости и снабжают организм энергией в течение более длительного периода времени — идеально подходят для завтрака. С другой стороны, продукты с высоким ГИ обеспечивают немедленную энергию и пополняют запасы энергии сразу после тренировки. Мы рекомендуем здоровое сочетание продуктов с низким и высоким гликемическим индексом для спортивного питания.
РЕКОМЕНДУЮЩИЕ Источники углеводов:

• Хлеб из цельного зерна
• ДУРУМ ПЕРЕМЕННЫЙ , перец
• Молочные продукты

 

3.2 Белки (от 15 до 25 процентов)

При 4 ккал на 1 грамм белок также является энергоносителем. Решающая функция, однако, другая: белки являются основными строительными блоками всех клеток тела, включая мышцы. Если выкладываться на тренировке, возникают небольшие травмы мышечных клеток. Во время регенерации белок необходим для восстановительной работы. Белки откладываются в поврежденных клетках, и ваши мышечные волокна увеличиваются в размерах. Только когда потребности клеток удовлетворены, избыток белка используется в качестве резерва энергии.

Организм образует белки из 20 различных аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Эти незаменимые аминокислоты (EAA) должны поступать с пищей. EAA также включают BCAA, которые незаменимы для спортсменов. Потому что аминокислоты лейцин, валин и изолейцин попадают непосредственно в мышечную ткань и помогают здесь непосредственно в процессах строительства и восстановления.
Поскольку белок так важен для наращивания мышечной массы, вы должны оптимально покрывать свои потребности в белке. По данным Немецкого общества питания, взрослые должны потреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. (4) Однако во время фазы массы вам нужно больше: от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм веса тела являются оптимальными.
Убедитесь, что у вас есть сбалансированное соотношение растительных и животных источников белка. Good sources are:

•  Fish
• lean meat
• Tofu
• seitan
• Eggs
• Curd cheese or skyr
• Soybeans
• Chickpeas
• Lentils
• MaxWhey
• MaxIsolate
• Or our delicious protein bars

 

3.

3 Жиры (от 20 до 30 процентов)

Жиры содержат больше всего энергии из всех макроэлементов: колоссальные 9ккал на 1 грамм. Кроме того, многие витамины, такие как витамины A, D, E и K, необходимые для организма, являются жирорастворимыми. Это означает, что без порции здорового жира вы просто снова будете выделять микроэлементы, и ваш метаболизм пойдет наперекосяк. Кроме того, жир способствует выработке тестостерона. Гормон роста играет решающую роль в наращивании мышечной массы.
Когда речь идет о жире, все зависит от качества. Жир – это не просто жир. Избегайте трансжиров и насыщенных жирных кислот, которые часто содержатся в выпечке, картофельных чипсах, чипсах, сосисках, а также в слишком большом количестве сливочного и подсолнечного масла.
Вместо этого сосредоточьтесь на ненасыщенных жирных кислотах и ​​особенно на полиненасыщенных жирных кислотах, таких как омега-3 и омега-6. Оба. Они необходимы, то есть организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Recommended fat sources:

• Linseed oil
• Olive oil
• Nuts (especially almonds and walnuts)
• Chia seeds
• Flaxseed
• Pumpkin seeds
• Sunflower seeds
• Avocado
  

Good to know: If вы убедитесь, что едите правильные продукты, богатые белками и углеводами, вы, как правило, покрываете свою суточную потребность в жирах.

3.4 Микронутриенты

Помимо макроэлементов, вашему организму необходимо достаточное количество микроэлементов. К ним относятся витамины и минералы, которые в основном содержатся во фруктах и ​​овощах. Для здорового питания Немецкое общество питания рекомендует ежедневно потреблять 250 граммов фруктов и 400 граммов овощей.(5)
Вот наиболее важные микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы: А и Е поддерживают регенерацию и здоровое функционирование клеток. Например, содержится в: лимонах, клубнике, арбузе, рукколе, яблоках, маслах, злаках, орехах, моркови, шпинате, помидорах, красном перце, абрикосах.

• Витамин B6 играет ключевую роль в метаболизме белков и жиров. Например, содержится в: курином мясе, печени, говяжьем филе, скумбрии, цельнозерновых продуктах, картофеле, бобовых, брокколи, брюссельской капусте, шпинате, бараньем салате, помидорах, авокадо, бананах, грецких орехах, арахисе.

• Витамин К вместе с витамином D важен для костей. Например, содержится в: квашеной капусте, кимчи, печени, зеленых овощах.

• Железо отвечает за транспортировку кислорода к клеткам и поддерживает выработку энергии в мышечных клетках. Например, содержится в: амаранте, чечевице, семенах тыквы, кунжуте, семенах льна, просе, пшеничных отрубях, сое, свиной печени, черной смородине, бузине, моркови.

• Магний способствует здоровому функционированию мышечных и нервных клеток. Например, содержится в: бананах, картофеле, бобовых, орехах, цельных зернах.

• Кальций , среди прочего, регулирует сокращение мышц и может предотвратить мышечные спазмы. Например, содержится в: миндале, фундуке, капусте, молочных продуктах.

• Калий и натрий регулируют баланс жидкости в организме. Например, содержится в: кольраби, моркови, тыкве, фенхеле, бобовых, капусте, абрикосах, бананах, малине, дыне, смородине, киви.

•   Цинк поддерживает энергетический обмен. Например, содержится в: красном мясе, яйцах, сыре, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах.

Полезно знать: Особенно во время потных тренировок ваше тело теряет не только много жидкости, но и минералов. Чтобы сбалансировать электролитный баланс, просто используйте наши Hydration Tabs. Они содержат именно ту концентрацию минералов, которую вы оставляете на дорожке во время тренировки.

4. КАКИЕ ДОБАВКИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Теоретически, вы можете получать все важные макро- и микроэлементы, поддерживающие рост мышц, соблюдая здоровую диету. Но для спортсменов, в частности, суточная потребность увеличивается из-за тренировочной нагрузки. Если вы преследуете конкретную цель в фитнесе, например, наращивание мышечной массы, питание имеет большое значение. Чтобы не упустить ни одного шанса, БАДы – полезная поддержка вашего сбалансированного питания.

Протеиновый порошок

Для удовлетворения ваших потребностей в белке идеально подходят протеиновые порошки. Мы рекомендуем сбалансированное распределение потребления белка в течение дня, в идеале в качестве компонента всех ваших приемов пищи. Для максимального успеха в наращивании мышечной массы вы можете выпить свой протеиновый коктейль Whey сразу после тренировки. Но также перед тренировкой, непосредственно утром, в качестве перекуса и в нетренировочные дни подойдет протеиновый коктейль.

Будучи спортсменом, вы наверняка слышали о BCAA. Аббревиатура означает три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они обладают катаболическим эффектом. Это означает, что они сначала не метаболизируются печенью, а сразу попадают в мышцы. Они являются полезной пищевой добавкой, особенно во время и после тренировки, для восполнения запасов энергии.
Важно, чтобы выбранная вами добавка содержала идеальное соотношение (2:1:1) BCAA. Только тогда аминокислоты покажут желаемый эффект. Например, попробуйте наши BCAA Drinbks в удобной банке, готовой к употреблению, с концентрированной аминокислотной силой для ваших тренировок.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

• Тренировки и питание являются краеугольным камнем успешного наращивания мышечной массы.
• Чтобы ваши силовые тренировки были успешными, ваше тело нуждается в достаточном количестве энергии, которую вы должны снабжать его пищей.
• Белки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Они являются строительным материалом клеток и значительно поддерживают рост мышечных волокон.
• В основном для наращивания мышечной массы рекомендуется диета, богатая белками и углеводами. Тем не менее, здоровые жиры также должны быть частью плана диеты.
• Убедитесь, что вы покрываете все три макроса во время еды.
• Важные питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, содержащиеся главным образом во фруктах и ​​овощах, дополняют здоровую спортивную диету.
• Чтобы нарастить мышечную массу, профицит калорий необходимо наращивать поэтапно. Для набора мышечной массы и потери жира потребление калорий должно быть снижено до здорового уровня.
• Для удовлетворения ежедневных потребностей в макро- и микроэлементах могут быть полезны такие добавки, как протеиновые порошки и BCAA.

Источники

(1) P Makovický et al.: Краткий обзор некоторых свойств мышечных белков, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18630139/, Zugriff am 21.06.2022

(2) Vandré Casagrande Figueiredo et al.: Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями? Zugriff am 21.06.2022

(3) Shiou-Liang Wee et al.: Прием пищи с высоким гликемическим индексом увеличивает накопление мышечного гликогена в состоянии покоя, но увеличивает его использование во время последующих упражнений, über https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/15831796/, Zugriff am 21.06.2022
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Protein, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 21.06.2022
(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag, über https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/, Zugriff am 21.06.2022

Какое спортивное питание использовать для набора мышечной массы

Желание набрать мышечную массу понятно и вполне оправдано: в первую очередь, рельефная мускулатура делает фигуру более красивой и гармоничной. Кроме того, большие мышцы позволяют быть сильнее. И, наконец, у мускулистого человека более активное кровообращение и обмен веществ, что позволяет ему быстрее приспосабливаться к изменениям, продуктивнее работать, лучше мыслить, быстрее справляться с инфекциями и медленнее набирать вес. Именно поэтому спортивное питание для набора веса так популярно.

Как спортивное питание помогает набрать мышечную массу

До сих пор не все знают, что такое спортивное питание. И они боятся включать его в свой рацион. Но спортивное питание в значительной части своего ассортимента – это только очищенные и концентрированные пищевые компоненты – белки, жиры, углеводы, витамины, которые помогают дополнить рацион и сделать его более полноценным.

А почему без спортивного питания нельзя?

Но зачем вам какие-то специальные добавки? — думают некоторые новички — не лучше ли изменить сам рацион, сделать его более сбалансированным с помощью обычных продуктов? Конечно, в идеале было бы лучше. Но на самом деле это не всегда возможно.

Во-первых, сами продукты питания сильно различаются по содержанию в них питательных веществ. Многое зависит от места их производства, условий выращивания, климатических особенностей и применяемых технологий. Все это приводит к тому, что содержание белка в мясной пище или витаминов в овощах и фруктах значительно различается. И определить это может только химический анализ. Но никто не будет делать анализ на содержание в нем белка перед тем, как отварить куриную грудку. Поэтому, как правило, мы не знаем, сколько полезных веществ содержится в обычных продуктах. Это значит, что балансировать рацион с ними не слишком удобно.

Особенно если учесть, что полезных веществ в конкретных продуктах на данный момент может быть меньше, а вредных больше. Под «вредными» в данном случае мы подразумеваем не какой-то особый яд, а просто те вещества, которые нам на самом деле не нужны (особенно в больших количествах) — например, животные жиры, простые углеводы, всевозможные консерванты и стабилизаторы и т. д.

Чисто для примера: периодически в СМИ проскакивают сообщения о том, что некоторые известные личности были отравлены – например, употреблением в больших количествах морской рыбы (как источника омега-3 и других полезных веществ), т.к. Оказывается, соли тяжелых металлов накапливаются в дикой морской рыбе. Вот и получается, что гораздо полезнее включить в рацион добавки с рыбьим жиром, чем сбалансировать питание натуральными продуктами и потом долго лечиться, выводя из организма ртуть и прочие химические «радости», с помощью которых люди обильно засоряют планету.

И самое главное: спортивное питание – это БАДы, которые призваны дополнить и сбалансировать рацион при недостатке необходимых веществ. Именно так работает спортпит: он насыщает наше питание теми веществами, в которых мы особенно нуждаемся – витаминами, аминокислотами, полезными жирами, минеральными компонентами. Это не лекарства, гормоны или стимуляторы, а лишь очищенные пищевые компоненты, которые всегда присутствуют в обычной пище – только в безопасной и концентрированной форме (в отличие от обычных продуктов), что позволяет легко дозировать их содержимое.

Как спортивное питание влияет на набор мышечной массы?

Ни для кого не секрет, что мышцы в основном состоят из белка. Поэтому белок (и входящие в его состав аминокислоты) — это первое, что требуется для роста мышц. Поэтому в первом ряду спортивного набора для набора массы стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для построения новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность во время тренировки, чтобы дать более мощный стимул для роста ваших мышц – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третью группу составляют вещества которые активизируют обмен веществ, стимулируют извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мышечной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестостероны и др.

Важно знать, что спортивное питание не волшебным образом накачивает мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно за счет устранения дефицита необходимых веществ. В случае избытка активных веществ в обычном рационе действие соответствующей добавки будет практически незаметным. Так, например, если вы употребляете много полноценного белка (больше, чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием белка не даст ничего, кроме чрезмерной нагрузки на организм. желудочно-кишечный тракт.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен веществ, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы масса как раз принесет максимальную пользу.

То есть люди, считающие, что можно обойтись без спортивного питания (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле этого слова, не замена обычному рациону, а лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона необходимыми (в конкретном случае) питательными компонентами.

Продукты для набора мышечной массы

Рассмотрим подробнее конкретные добавки, составляющие основу спортивного питания для набора веса. И не будем забывать о главном — почему вы хотите ускорить рост мышц, или почему вы их не наращиваете. Если все хорошо растет, но хочется расти быстрее — это одно, если мышцы совсем не растут — это другое, а если растут, но не только мышцы, а надо иметь сухую мышечную массу — третий. В каждом из этих случаев комплектация вашего спортивного комплекта может заметно отличаться. Не пренебрегайте выявлением причин проблемы и грамотным подбором присадок – это залог успеха.

Протеиновые добавки – Протеин

Как мы уже говорили, белок – это основа роста мышц, их основной строительный материал. Поэтому при недостатке белка мышцы расти не будут. Белковая добавка помогает увеличить количество белка в рационе. Лучше всего подходит сывороточный протеин – он имеет оптимальный аминокислотный профиль, быстро усваивается и хорошо насыщает. Лучше всего принимать протеиновый коктейль утром и перед тренировкой (примерно за 1 час), но можно и после тренировки – т.е. в те периоды, когда потребность организма в белке наиболее высока.

Белково-углеводная добавка – гейнер

Главной особенностью гейнера является наличие в составе углеводов. Причем очень хорошо, если это будут не быстрые углеводы, а медленные, дающие энергию мышцам на более длительное время. Медленные углеводы – это ржаной или овсяный порошок в составе.

Смысл гейнера не просто насытить жаждущие мышцы белком, но и дать им дополнительную энергию для работы. Гейнер содержит много калорий, поэтому им можно значительно повысить энергоемкость рациона. Это очень важно для тех, кто не может довести суточную норму калорий до необходимого уровня. А также для тех, кому предстоит долгая утомительная тренировка на выносливость.

Аминокислоты

Белок состоит из аминокислот. Поэтому протеиновый коктейль обеспечивает все необходимое для роста мышц. Зачем нужны аминокислоты отдельно? Дело в том, что не все аминокислоты одинаково важны. Полезность протеина определяется не всеми его компонентами, а только незаменимыми, особенно ВСАА – аминокислотами с разветвленной структурой углеродной цепи. Они не только обеспечивают строительный материал для мышц, но и напрямую стимулируют синтез белка.

Кроме того, аминокислоты усваиваются быстрее, чем цельный белок. Наш организм не использует весь поступающий с пищей белок, он сначала расщепляет его с помощью ферментов на отдельные кирпичики, а затем строит из них те белки, которые необходимы. Поэтому отдельные аминокислоты быстрее попадают в кровь, а значит, и в мышцы. Кроме того, добавление важнейших аминокислот позволяет улучшить состав пищевого белка, если, например, в поездке приходится довольствоваться только растительной пищей.

ВСАА помогают в случаях, когда необходимо нарастить мышечную массу, но нет возможности загрузить пищеварительную систему цельным белком.

EAA – это полный комплекс незаменимых аминокислот, в состав которого помимо ВСАА (лейцина, изолейцина и валина) входят другие важные аминокислоты: метионин, лизин, триптофан, при недостатке которых также может замедляться рост мышц.

Глютамин является одним из основных структурных компонентов белка, его практически больше всего в мышцах. Кроме того, глютамин чрезвычайно важен для нервной системы и иммунитета. В период напряженной работы, интенсивных тренировок или постоянного стресса иммунная система неизбежно ослабевает, открывая дорогу всевозможным инфекциям. Чтобы не заболеть, очень полезно принимать глютамин.

Бета-аланин – важнейшая аминокислота для роста мышц – превращается в карнозин, запасается в мышечных клетках и блокирует действие молочной кислоты, выделяемой при мышечной работе. С бета-аланином мышцы могут работать дольше, меньше повреждаются и, следовательно, быстрее восстанавливаются.

Аргинин в составе спортивного питания для набора веса играет важную роль. Он регулирует азотистый обмен, способствует расширению сосудов и увеличению кровотока в работающих мышцах, т.е. увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам, а также выведение продуктов работы (молочной кислоты и др.). т.е. аргинин делает работу мышц более эффективной, помогая им расти.

Креатин

Рост мышц помогает косвенно, увеличивая энергию и позволяя мышцам работать немного дольше. Более сильный тренировочный стимул помогает мышцам гипертрофироваться быстрее, чем обычно.

Витамины

Витамины входят в состав многих ферментов, регулирующих обменные процессы. Без витамина С угнетается синтез коллагена (суставы, сухожилия и кожа), без витамина В1 белок усваивается хуже, без витамина Д кости слабеют, снижается выработка тестостерона (отвечает за рост мышц) и снижается иммунитет. Немаловажную роль в наращивании мышечной массы играют также минералы – железо, медь, цинк, магний, калий, кальций, фосфор и др. Интенсивная работа во время тренировки увеличивает потребление накопленных организмом витаминов и минералов, поэтому для обеспечения спортивной результатов важно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как ЗМА.

Testobusters

Помогают нарастить мышечную массу, поддерживая нормальный уровень секреции тестостерона. При различных стрессах, тяжелой работе и нарушениях питания уровень гормона падает, что плохо сказывается на мышцах. Чтобы этого не произошло, полезно принимать бустеры тестостерона — это не гормоны, а растительные (обычно) экстракты, поддерживающие собственную гормональную секрецию организма.

Как действовать, если мы стремимся набрать именно сухую мышечную массу?

Для того, чтобы сдвинуть рост мышц с мертвой точки, эктоморфу часто необходимо создавать значительный профицит энергии в ежедневном рационе, а это приводит к тому, что не вся эта энергия расходуется на синтез мышечных волокон, а часть его откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая рост собственно мышц. Поэтому самая простая схема развития мышц – это сначала набор массы, а потом сушка. Затем масса снова схватывается и снова высыхает – и так по кругу. Эта схема основана на исследованиях физиологов, которые говорят, что при избытке энергии и тренировочных стимулов соотношение прироста мышечной массы к жиру будет примерно 50/50. Но тем не менее, есть немало энтузиастов, утверждающих, что набрать сухую мышечную массу практически без жира вполне реально. Для этого мы рекомендуем:

1. Сушить до набора веса. То есть, если у вас лишний вес, то лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. В противном случае лишний вес будет мешать занятиям, а большое количество жира будет отвлекать часть профицита энергии на его поддержание и набрать сухую массу не получится.
2.  Излишки должны быть минимальными. Рекомендуется тщательно рассчитывать калорийность для поддержания текущего веса при существующем режиме тренировок и увеличивать его на 300-500 ккал. При большем профиците, соответственно, больше энергии уйдет в жир.
3.  Обязательно ешьте сбалансированную пищу с оптимальным соотношением ПФУ (например, 30/15/55). Белка должно усваиваться примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Урезать углеводы при наборе веса не рекомендуется – это основной источник энергии организма и если их будет не хватать, а сил нормально тренироваться просто не хватит, а значит мышцы расти не будут. Углеводов должно быть от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше у вас процент жира в организме, тем меньше углеводов вам нужно. Упор следует делать на сложные медленные углеводы. Жиры остаточные, но желательно не менее 10% от суточной калорийности, иначе будет нарушена секреция гормонов, что опять-таки повредит мышцам. Не менее половины жиров должны быть растительными и ненасыщенными.
4.  Хороший сон, правильно рассчитанная программа тренировок с прогрессией нагрузок, с обязательным акцентом на силовые упражнения – другие обязательные составляющие процесса набора сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет в основном таким же, как и обычное. Основные компоненты: протеин, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но при упоре на сухую массу может быть важно использование других добавок: креатина, аргинина (или цитруллина), бета-аланина, тестостерона (особенно для мужчин старше 30 лет). Гейнер — хорошая добавка, содержащая и белок, и медленные углеводы, но она больше подходит эктоморфам и тем, у кого нет лишнего веса.

Особенности спортивного питания для набора массы тела мужчин и женщин

С одной стороны, мужчины и женщины имеют различия в физиологии и обменных процессах. С другой стороны, основные механизмы роста мышц практически одинаковы. Поэтому спортивное питание для набора массы обычно предлагается мужчинам и женщинам одинаково, только выбор его будет немного отличаться.

Во-первых, женщинам лучше употреблять протеин, а не гейнер. Женщины изначально имеют более высокий процент жира в организме, и его легче набрать, поэтому необходимо более строго контролировать размер профицита калорий, чтобы он не превышал 500 (а лучше 300) ккал. Углеводы мы получаем из пищи с большой легкостью, поэтому от гейнера лучше отказаться. А вот BCAA будут очень полезны, как и креатин. Эти добавки стимулируют рост мышечной ткани, дают дополнительную силу и энергию, позволяют тренироваться с большим успехом.

Также для тренировок девушкам будут очень полезны ненасыщенные жиры (омега-3) и карнитин – они активизируют переработку жиров и замедляют рост жировой прослойки, что удачно скажется на составе фигуры.

Витамины также следует подбирать с учетом особенностей женского организма. Несмотря на то, что особых «женских» витаминов в природе не существует, для женщин особенно важны витамины В, С и D.

В любом случае важно понимать, что спортивная яма лишь помогает нам достигать поставленных целей, а не делает работу за нас. При этом спортивное питание для начинающего набора веса может быть не особо актуальным, так как мышцы в начале реагируют даже на небольшие тренировочные нагрузки и хорошо растут, но в дальнейшем, если прогресс замедлится, потребуется больше внимания.

пример меню, что можно есть, сколько стоят продукты на неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Roman White

Профиль автора

Мне 29 лет, рост 183 см, вес 93 кг. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю, кардио стараюсь делать каждый день, но после тренировки обязательно.

Год назад я начал питаться, высчитывая точное количество БЖУ. Моя суточная норма сейчас 250 углеводов, 200 белка и 100 жиров (раньше ел 80) — это 2700 ккал. Для моего организма это дефицит. Если с тренировками нет перебоев, то за неделю получается скинуть 1 кг. За год скинул 15,5 кг, так как мы живем не в вакууме и условия часто не идеальны общая динамика немного медленнее, чем хотелось бы.

Как контролирую свое питание. Даже в отсутствии кардио тренировок питание стараюсь держать. Все приемы пищи строго записываются в fatsecret кроме огурцов и помидоров, так как там клетчатка и вода, смысла их записывать и считать нет.

Кухонные весы мои лучшие друзья и помощники, взвешиваю даже то, что в упаковке, так как производители не всегда точно пишут вес продукта, абсолютно все продукты взвешиваются в сыром виде. По началу было тяжело и муторно, сейчас уже на автомате все проходит через весы.

Что исключил из рациона. Все продукты с сахаром полностью исключил. Все сахара получаю из фруктов и овощей. В кофе и чай иногда добавляю сахзам на основе стевии.

Мое меню на день

В будни:

• 6:00 — всегда ем одно и тоже, чтобы перед выходом на работу не заморачиваться с готовкой ем греческий йогурт 240 гр, творог 5% — 200 грамм и банан — около 110 гр, чтобы было послаще могу иногда посыпать стевией;
• 9:00 — кофе с протеиновым батончиком или могу съесть фрукт: яблоко или грушу, все предварительно взвешено дома, с вечера;
• 11:30 — ем гарнир с медленными углеводами, например, 80 гр риса кубань или 80 гр макарон, и 150 гр запеченного филе грудки индейки или запеченной рыбы: семги или пикши, и 10 гр оливкового или подсолнечного масла;
• 15:00 — второй обед, повторяется тот же самый рацион, что и в 11:30;
• 17:00 — тренировка;
• 20:00 — после тренировки 50 гр протеина qnt metapure, 400 гр молока 3,2% и любые орехи, чтобы добрать жиры.

Вечером, если не наелся, ем салат из огурцов, помидоров, укропа, петрушки и поливаю нерафинированным оливковым маслом 10 гр.

В выходные на завтрак, как правило, ем примерно 270 гр яиц обжаренных с 6 гр оливкового или подсолнечного масла. Дальше ем что угодно, стараясь избегать быстрых углеводов, но всегда продолжаю записывать.

Сколько трачу на еду за неделю

В среднем в неделю выходит около 6000 Р. Точно не считаю. Привык не экономить на продуктах.

Крупы и бакалею покупаем в Ашане на неделю. Выходит около 1000 Р. Мясо выходит дороже, берем в перекрестке у дома — около 2000 Р. Протеиновые батончики, печенья и прочие вкусняшки беру в 5lb, в среднем на 1000 Р на неделю. Дороже всего обходится рыба. Заказываю ее у проверенного поставщика за 2 недели. 5 кг стейков семги — 5900 Р.

Рационом вполне доволен. Могу себе позволить иногда есть выпечку, главное записать! И все без сахара. Чувствую себя всегда сытым, распределено все отлично. Никаких сложностей у организма не возникает. Все очень комфортно. Планирую продолжать придерживаться этой системы.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога

Если тебе нужно быстро привести себя в хорошую форму и влезть в любимое платье, а времени на это катастрофически мало, необходимо неукоснительно следовать нескольким правилам. Разумеется, без ежедневных занятий спортом не обойтись. Кроме того, можно посетить салон и сделать несколько процедур для тела, которые дают быстрый эффект, отказаться от алкоголя (он задерживает жидкость и провоцирует отеки) и, наконец, сесть на диету, которая поможет быстро избавиться от лишних кг.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Процедуры

Shutterstock

Как похудеть на 3 кг за неделю, чтобы не навредить организму, что можно есть, мы узнали у эксперта.

Диета на неделю минус 3 кг: главные принципы

Юлия Пигарёва,

кандидат медицинских наук, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No secret by Valeriya

Чаще всего девушек интересует, можно ли быстро похудеть, не навредив себе, и сколько килограммов реально сбросить за короткое время. Отвечаю: за неделю может уйти 2-3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее (3-4 кг в месяц).

Я за разумное, постепенное снижение веса. То есть ты принимаешь решение вести здоровый образ жизни, а диета на неделю минус 3 кг — только первая ступенька на пути к твоей цели.  

Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть, держать себя в отличной форме и получить желанный минус 3 кг за неделю. Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи. Если говорить про снижение веса, то в большинстве случаев рекомендуется четырех-пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи около трех часов. За это время человек обычно не успевает сильно проголодаться, поэтому риск переедания и избыточного потребления калорий в течение дня снижается. Недельная диета не должна быть скудной.

Рацион для похудения на 3 кг за неделю должен состоять из трех основных приемов пищи и 1-2 правильных перекусов. Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки (это может быть, например, овощной салат). Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок. Таким образом диета минус 3 килограмма позволит тебе потреблять все необходимые макронутриенты.

Важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или дамам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3-4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт. Еще раз повторюсь: одного правильного решения для всех не существует. Все очень индивидуально. Если пытаешься найти способ, как похудеть на 3 кг за неделю, учитывай, что твой может отличаться от тех, что подошел другим людям.

Должна сказать, что я однозначно против семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов. В этом случае мы провоцируем постоянную выработку поджелудочной железой инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету. К тому же такой режим не позволяет эффективно похудеть за 7 дней на 3 кг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, если ты живешь в большом городе, то, по моему мнению, однодневных «голодовок» лучше избегать. Само по себе голодание действительно может быть полезным, но только в том случае, если оно проходит в спокойной изолированной обстановке, например, в санатории, под наблюдением врача. В обычной жизни это опять же лишний стресс для организма. В некоторых случаях, когда у человека все в порядке с пищевым поведением, желудочно-кишечным трактом, я рекомендую так называемое интервальное голодание 8/16 — ранний ужин с перерывом до завтрака в 18 часов. Если человек хорошо переносит такой режим, то я предлагаю проводить его регулярно, например, 2-4 раза в месяц для похудения на 3 кг за неделю.

Есть данные, что голодание приводит к аутофагии, то есть процессу самоочищения: клетки сами уничтожают старые, ненужные компоненты, что приводит к образованию новых. Таким образом, мы можем контролировать и замедлять процесс старения. Но всегда стоит помнить о соблюдении баланса, поэтому диета или голодание не могут быть длительными. Диета на неделю минус 3 кг как раз соответствует этому правилу.

Диета минус 3 кг за неделю: меню и варианты блюд

Как сбросить 3 кг за неделю? Уменьшить калорийность рациона!

Это не значит, что надо голодать. Мы собрали рецепты низкокалорийных, но при этом сытных блюд, которые и заряжают энергией, и помогают похудеть, и потому отлично подойдут для тех, кто хочет попробовать диету на неделю минус 3 кг.

Овощной салат с канивой

Ингредиенты:

• свекла запеченная — 50 г;
• сегменты апельсина — 50 г;
• канива отварная — 50 г;
• листья романо — 15 г;
• мангольд — 5 г;
• кедровый орех — 10 г;
• тыквенные семечки — 5 г;
• зеленый лук — 3 г;
• кинза — 3 г;
• льняное масло — 10 г.

Способ приготовления

Каниву нужно отварить (по принципу готовки киноа). Все овощи нарезать, смешать, добавить охлажденную отварную крупу канивы и заправить льняным маслом. Свеклу можно использовать отварную, но лучше запечь с медом и бальзамическим уксусом в фольге. Судя по отзывам,  получить результат минус 3 кг за неделю можно даже балуя себя такими вкусными и необычными блюдами.

Котлеты из цукини и киноа с соусом кешью

Для многих похудение на 3 кг за неделю подразумевает отказ от вкусных блюд и унылое поедание салата без заправки. Это неправильно! Ты можешь питаться вкусно и одновременно худеть, например, с такими диетическими котлетами в ореховом соусе.

Ингредиенты для котлет:

• киноа — 100 г;
• цукини — 250 г;
• мука цельнозерновая — 80 г;
• соль — 3 г.

Ингредиенты для соуса

• Орех кешью — 100 г;
• молоко миндальное — 100 г.

Способ приготовления котлет

Киноа отварить до готовности и промыть холодной водой. Цукини натереть на крупной терке, хорошо отжать от лишней влаги. Смешать отварное киноа, тертые цукини и муку, добавить немного соли. Сформовать котлеты размером примерно с яйцо (50г), придать округло-приплюснутую форму. Обжаривать на небольшом количестве оливкового масла с каждой стороны по 1-2 минуты. Довести в духовке при температуре 180 градусов в течение 6-8 минут. С такими низкокалорийными котлетами получить результат минус 3 кг за неделю будет совсем не сложно.

Способ приготовления соуса

Кешью положить в сотейник, залить 100 г воды, прокипятить в течение 1-2 минут. Добавить миндальное молоко, прокипятить еще 2 минуты. Пробить в блендере до однородной консистенции.

Зеленый смузи со спирулиной

Ингредиенты

• ананас — 55 г;
• яблоко— 40 г;
• сельдерей — 30 г;
• авокадо — 20 г;
• огурец — 15 г;
• сок лимона — 3 г;
• спирулина — 3 г.

Способ приготовления

Все ингредиенты смешать и пробить в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика). Смузи отлично насыщает, что очень важно для диеты минус 3 кг за неделю, и в то же время отличается низкой калорийностью.

Обрати также внимание вот на эти салаты: они некалорийны и очень полезны, и потому отлично подходят для меню диеты минус 3 кг за неделю. А если захочешь сладкого, то специально для тебя мы составили список простых в приготовлении фитнес-десертов. А вот тут ты найдешь варианты диетического ужина. Избегай продуктов, которые мешают худеть и выбирай полезные альтернативы вредным блюдам.

Inteplast Group PB060315 GET REDDI 6 «x 3» x 15 «Пластиковый пищевой пакет

Оценка 5 из 5 звезд

Читать 15 отзывов

numbertem #130060315MFR #: PB060315

Работа с

Ask

Диск.

Buy 10 or more

$16. 31/Case

Ships free with Plus

Buy 3 — 9	$16.91/Case
Buy 1 — 2	$17.99/Case

Другие доступные типы:

• 0,68 MIL
• 1 MIL
• 1,5 MIL
• 2 MIL

Обзор продукта

• . необработанные компоненты
• Максимальная четкость для быстрой и легкой идентификации содержимого
• Толщина: 0,68 мил

Код UPC:00762935010058

Доставка:

Быстрая доставка

Обычно поставляется в 1 рабочий день

Посмотреть все Пакеты для пищевых продуктов Inteplast Group

• Bedford Industries Inc. 4-дюймовые желтые ламинированные стяжки для пакетов — 2000/кор.

  3,59 долл./кор.

  plus

• Bedford Industries Inc. Белые 4-дюймовые ламинированные завязки для мешков — 2000/кор.

  3,59 $/кор.

  plus

  8 Ламинированные стяжки для пакетов — 2000/Коробка

  3,59 долл. США/кор.

  plus

• Bedford Industries Inc. 4 дюйма, синие ламинированные стяжки для пакетов — 2000/кор.

  3,59 долл. США/кор.

  plus

• Bedford Industries Inc. Box

  $ 3,59/Box

  плюс

• Bedford Industries Inc. 4 ”Оранжевые ламинированные скручиваемые закручивающие галстуки — 2000/коробка

  $ 3,79/коробка

  плюс

Inteplast Pb060315.0120

1000/Case

Shipping Weight

6.5 lb.

Width

6 Inches

Height

15 Inches

Gusset Width

3 Inches

Capacity

3,5 кварт.

Цвет

Прозрачный

Характеристики

Безопасный для морозильной камеры

Стиль вставки

Боковая вставка

0003

Материал

LLDPE Пластик

Пластик

Стиль

ПЕРЕКРЫТАЯ

. Inteplast Group PB060315 Пластиковый пакет для пищевых продуктов размером 6 x 3 x 15 дюймов с ластовицей идеально подходит для предприятий общественного питания! Этот пластик, изготовленный из 100% первичной смолы, не содержит животных жиров или тяжелых металлов и одобрен FDA для безопасного обслуживания и хранения продуктов питания. и погрузочно-разгрузочные работы, что позволяет безопасно хранить самые разные предметы, начиная от крупногабаритных пищевых компонентов и сырья и заканчивая чистящими средствами для кухни.0003

Берите с собой сумку, которая обеспечивает удобство и долговечность. Линейный полиэтилен низкой плотности (LLDPE) обеспечивает повышенную гибкость, прочность на растяжение и удобство прилегания, что делает этот мешок менее восприимчивым к разрывам и проколам. Изготовленный из смолы LLDPE для максимальной четкости, идентификация содержимого будет быстрой и легкой, что позволит вам быть в курсе событий на вашей оживленной кухне или в ресторане. Эта сумка также поставляется в компактной упаковке «размер в размер», где картонная коробка точно соответствует размеру продукта, что экономит место на прилавке и полке. Штабелируемая система дозирования по одному также обеспечивает легкий доступ и сокращение количества отходов.

Общие размеры:
Ширина: 6 «
Гуссет: 3″
Высота: 15 «
Калибр: .68 MIL
См. См. 3 1/2 Этот продукт может подвергнуть вас воздействию химических веществ, включая свинец, которые, как известно в штате Калифорния, вызывают рак, врожденные дефекты или другие нарушения репродуктивной функции. Группа Интерпласт PB060315

Типы пластиковых пищевых пакетов

Заменить заголовок здесь

4,9 звезды из 15 обзоров

9 out of 5 stars.» tabindex=»0″>

Пакетные пакет с блюдной цена РейтингСамый низкий рейтингДата

отличный продукт, легко заказать

Dolsot H. от Ресторан Dolsot House на 22/02/2023

Идеально подходит для порционного контроля. Цена очень разумная по сравнению с другими крупными поставщиками.

Кэти Х. из Smiley’s Pub на 26.12.2022

•  
•  
•  
•  
•  Он также отлично подходит для небольших угощений, таких как конфеты, печенье или десертные батончики.
  Мишель Б. из Вкусная пекарня Мишель на 30.05.2021

  Очень прочный пищевой пакет, который отлично подходит для холодильника, морозильной камеры, кладовой, продуктов. Я использую его в основном для хлеба / выпечки, и он хорошо сохраняет продукты свежими. У меня никогда не было проблем с тем, что что-то растягивалось или проделывало дыру в сумке из-за веса.

  Нейт К. от 24.02.2020
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Мне нравится эта сумка! Он очень прочный и может вместить много продуктов, не беспокоясь о том, чтобы расколоться. Это также хорошо, потому что он сложен, поэтому он стоит, а не падает.

  Мэтью Б. на 29.11.2019

  Непродовольственные товары могут быстро накапливаться, поэтому мы попробовали этот продукт в надежде заменить наши одноразовые стаканчики для суфле. То же качество в два раза дешевле.

  Бари Ф. от Julio G Azpurua на 07.11.2018

  Отличный продукт по сравнению с ценой. Настоятельно рекомендуется для умных покупателей. Несмотря на то, что вам придется платить за доставку, вы все равно можете сэкономить половину цены для других веб-сайтов. Любить это.

  Нга Т. из Spa #1 Nails на 26.06.2018

  У нас работает хорошо. 1 кейс содержит 1000 пакетов внутри. Но это маленькая коробочка, много места не встанет. Будем заказывать снова

  Jiangzhu C. on 13/06/2018

  Эти пакеты отлично подходят для сохранения свежести продуктов в морозильной камере. Пластиковая упаковка плохо работает в морозильной камере. Эти сумки подходят. Кроме того, цена за сумку очень низкая.

  Blair E. on 06.05.2018

  Эти пластиковые пакеты для пищевых продуктов inteplast были великолепны! мы использовали их для хранения нарезанных овощей, и они хорошо держались. Никаких слез и очень крепких мешков.

  Trang N. от Kim Ngan Vietnamese Restaurant LLC от 23/04/2018

  из маленьких буханок хлеба на продажу или для овощей, которые вы хотите разделить.

  Lee D. из Lee’s от 09.11.2017

  Мы используем их для порционирования наших замороженных закусок. Это действительно хороший размер, а качество соответствует нашим потребностям в ресторане.

  Флоренция из Mad Mikes Burgers на 06/09/2017

  Использование INTEPLAST GROUP PB0603115 6,000 1000. развёрнутые прозрачные соломинки — отличная вещь для этих пакетов.

  Julia W. от JWHITTEN31 на YouTube на 23.02.2016

  Neab в качестве трейлмиксов и т. д.

  Erin T. от  Nire, Inc. от  08.04.2015
  •  
  •  
  •  
  •  

  Лучшие продукты для выпечки, морозильники, готовые продукты, пакеты для продуктов, холодильники, готовые продукты, пакеты для них В следующий раз я возьму больший размер для своих длинных буханок хлеба.

  Marianne C. из Local Foods Bakery на 16.02.2015

  Фотографии и видео, отправленные пользователем

  Если вы использовали этот продукт, войдите в систему и оставьте отзыв, чтобы рассказать нам и другим клиентам, что вы думал об этом.

  Войдите или зарегистрируйтесь

  Колоссянам 3:15 Мир — пища для размышлений

  Марни Монтанез

  Колоссянам 3:15

  И пусть мир, исходящий от Христа, царит в ваших сердцах. Для нас члены одного тела, вы призваны жить в мире. И всегда будь благодарен. Колоссянам 3:15

  Многие описания мира имеют склонность появляется, когда что-то еще было устранено, например, война, конфликт, борьба.и т.д.

  Однако покой Божий не ограничивается отсутствием чего-либо. Мир это выбор, который практикуется. Когда апостолы были посреди шторм, они верили, что погибнут. Их внимание сузилось до вакуум отчаяния и тревоги. Если бы они отступили и посмотрели на всей ситуации, они бы увидели, что Иисус все еще был посреди эта буря или ситуация с ними, и что Он совсем не волновался. В на самом деле, Он спал. Это был Сам Бог в их лодке, и если бы они Приняв к сведению реакцию Бога, они могли бы увидеть более широкую реальность и перестал паниковать.

  Мы такие же. Мы компрометируем наш взгляд на обстоятельства, которые мы сталкиваются, когда мы хотим видеть их с ограничениями, основанными на нашем опыте. Этот небольшой взгляд обычно ужасен и безнадежен, потому что он только раскрывает маленький вид. Когда мы перестаем фокусироваться на проблеме, мы можем увидеть большую картина. Бог всегда в большой картине. Но более того, у Бога есть готовая сеть, чтобы спасти нас в случае необходимости.

  Бог ожидает от нас мира в любой ситуации. Почему? Потому что Он наш покой.

  В этом стихе Бог ясно говорит, что это не когда что-то происходящее приносит покой, это Кто и Кто есть Он. Наш мир не зависит от обстоятельств, он исходит от богов и является ими присутствие внутри нас.

  Мир от Бога проявляется в доверии и вере. Это становится нашей крепостью со стенами мужества и силы. Его мир создает наше отношение к обстоятельствам и дает нам надежду даже в среди тяжелых дел.

  Мы не знаем, что нас ждет за углом, и мир — это транспортное средство, которое приведет нас к большим возможностям. Мы можем выбрать пройти через ловушки отчаяния или беспокойства и справиться с трудностями которые возникают из-за проблем или конфликтов, которые пытаются увлечь нас. С таким взглядом у нас вырастут крылья и мы сможем видеть проблемы как потенциальный путь для более глубокого хождения в вере. Эта перспектива увеличивает нашу способность видеть с большей верой, что каким-то образом в Свое время Бог решит проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Почему Бог хочет, чтобы мы жили в мире? Это потому, что именно тогда мы живем в Нем.

  Вызов:   Практикуйте мир Божий. Каждый день сидеть по 15 минут без повестки дня и уповать на Господа. Узнайте, какова Его повестка дня на этот день и двигаться вперед в нем. Помни, что иго Его легко, ноша легкая.

  Да благословит Бог

  Marni

  Перейти к: Приходи таким, какой ты есть
  Вернуться к: Пища для размышлений
  Вернуться к: Христианские товары для жизни

  Цель этой серии — побудить людей жить любящими, сострадательными, и миротворческих детей Божьих: Иисус говорит нам молиться: «Да приидет Царствие Твое, то и на земле будет, как на небе» (Матфея 6:10) Бог говорит нам через Михей (6:8): «Он сказал тебе, человек, что хорошо, и что делает Господь требуют от вас, Но поступать справедливо, любить доброту И смиренно ходить с вашими Бога».

ТОП–5 эффективных спортивных добавок. Лучшее для набора мышечной массы

Уже многие годы спортивное питание является неотъемлемой частью активной работы над развитием своего тела. Все большее количество людей стремится получить идеальную фигуру, где специальные добавки оказывают существенную помощь и заметно облегчают жизнь. Причем для разных целей есть свои специально созданные для этого продукты. Далее вы как раз и узнаете про наиболее популярные и лучшие спортивные добавки, которые доказали свою эффективность на опыте и практике многих успешных спортсменов.

1. Протеин

Безусловно, это самый популярный продукт в среде спортивных добавок. Представляет собой порошкообразную смесь, в которой содержится от 70 до 95% белка. Самым ценным и наиболее легко усваиваемым считается сывороточный протеин, что, как понятно из его названия, изготавливается из молочной сыворотки. Данная добавка необходима для максимально скорого набора мышечной массы.

Сывороточный белок хорошо обеспечивает наш организм столь нужными для роста мускулатуры аминокислотами. Это наиболее выгодный в отношении цены и эффективности вариант спортивного питания, что входит в набор всех профессиональных атлетов и не только. 

2. Креатин

Это природное соединение, что в наибольшей степени содержится в мясных продуктах. Собственно, само его название переводится с английского как «мясной». Это одна из наиболее популярных и лучших спортивных добавок, что вместе с этим весьма доступна по цене. Если тот же протеин расходуется довольно быстро, то дневная доза креатина не превышает всего одной чайной ложки в день.

Польза данной добавки состоит в том, что при ее приеме стимулируется рост мышечной массы, возрастают ваши силовые показатели – это особенно актуально для упражнений со «взрывной» силой. Простая, эффективная и целиком безопасная (если нет специфических проблем с вашим организмом) добавка, что подойдет любому спортсмену.

3. Рыбий жир

Должно быть, это самая универсальная добавка из всех вышеперечисленных вариантов. В рыбьем жире содержатся крайне ценные для нашего организма жирные кислоты, которые являются мощнейшим иммуностимулятором природного происхождения. Такую добавку назначают многие кардиологи для профилактики большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Также Омега-3 входит в перечень дополнительных веществ по профилактике с различными формами рака.

Благо, сегодня нет необходимости есть такой жир прямо с ложки, чувствуя весь его характерный вкус и аромат, как это было еще 10–20 лет назад. На современных заводах изготавливают практичные желатиновые капсулы, которые достаточно лишь проглотить и запить водой. В день взрослому человеку достаточно употреблять по 1–2 таких капсулы.

Омега-3 помогают в наборе с мышечной массой, укрепляют суставы, связки, повышают мышечную выносливость, славятся доказанной противовоспалительной активностью и даже несколько увеличивают выработку тестостерона. Однако здесь лучшие спортивные добавки лишь начинаются.

4.

Гейнеры

Данный продукт представляет собой смесь из небольшого количества протеина с комплексом различных углеводов. В качественных вариантах они подбираются так, чтобы скорость по усвоению веществ была различной. В большинстве таких продуктов углеводы составляют 50%, а протеин не более трети от общего объема порции, хотя бывают и иные вариации. Довольно часто в состав данных спортивных продуктов добавляют и другие полезные дополнения – это энзимы, витамины, минералы и др.

Гейнеры отлично помогают набрать общую массу тела, что поможет тем людям, что никак не могут набрать вес (не только мышцы, но и определенное количество жира). Например, это лучший вариант для тяжело растущих и вечно худых эктоморфов. В данном случае гейнер поможет сдвинуть с места процессы метаболизма в нужную сторону. При выборе такой добавки стоит проследить за количеством сахара в продукте, чем его больше – тем менее качественный гейнер вам предлагают. 

5.

Мультивитамины

Идеально, конечно, получать все необходимые витамины из овощей, фруктов, зелени, но не у каждого есть возможность есть их в достаточном количестве, а специальные мультивитаминные комплексы обладают идеально сбалансированным витаминным и минеральным составом, что как нельзя лучше подходит именно спортсменам.

Естественно, что данная добавка хорошо подойдет и всем обычным людям, так как при авитаминозе либо дисбалансе минералов заметно становится хуже общее состояние вашего организма, понижается возможность концентрации внимания при умственной работе, характерна общая вялость. Такие препараты принимаются не только ради поддержания хорошего тонуса, но и для сохранения общего здоровья, вашего иммунитета, а также скорого восстановления после тяжелых занятий.

Также следует отметить, что аминокислотные добавки также очень популярны, особенно ВСАА. ВСАА — это аминокислоты с разветвленной боковой цепью, самые главные аминокислоты в мышцах. Они расходуются в первую очередь при мышечной активности и спортсменам необходимо постоянно восполнять их дефицит и это одна из базовых добавок.

В качестве заключения стоит добавить, что все эти лучшие спортивные добавки являются именно добавками, то есть дополнением у основному полноценному и здоровому питанию, а не его удобной заменой. Конечно, никакой подобный продукт не заменит собой тяжелый и кропотливый труд во время тренировок. Будь то спортзал, стадион, теннисный корт или боксерский ринг — для получения хороших результатов придется как следует поработать. Ничуть не менее важно следить за качеством вашего питания, где калорийность и состав рациона меняются в зависимости от поставленных целей.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен полный ассортимент продуктов спортивного питания.

Спортивное питание для набора мышечной массы: как и какие принимать добавки | Experience Fitness

06.07.2020

В бодибилдинге принципиальную роль играет каждый компонент: регулярность тренировок, правильная техника выполнения каждого упражнения и организация правильного спортивного питания для набора веса.

Ваш организм может привыкнуть к нагрузкам, а из-за особенностей телосложения результат будет виден не скоро. Компенсировать все это можно подбором и составлением соответствующего меню. Есть определенные виды диет, актуальные на протяжении всего года. Они должны включать в себя следующее:

• мультивитамины;
• глютамин;
• омега-3;
• ВСАА.

Указанный вариант спорт питания для набора мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье в целом и на прирост мышц.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Гарантировать вам увеличение в объемах может калорийный избыток вкупе с индивидуальной тренировочной программой. Если вы только начинаете прорабатывать рельеф своего тела, то предлагается подключить дополнительные виды добавок, которые поспособствуют ускорению прироста мышечной массы.

Начать знакомство со спортивными добавками стоит с сывороточного протеина. Данная категория спорт питания для набора массы не только даст скорый положительный результат, но и относится к виду продуктов с высокими показателями биологической ценности.

Основу протеиновых порошков составляют различные аминокислоты, полезные микро- и макроэлементы, примеси, способствующие скорейшему восстановлению организма. Для набора сухой мышечной массы прибегать к помощи протеина не стоит, так как в нем содержится сахар или лактоза.

Увеличить количество калорий можно с помощью гейнера. Он является одной из значимых спортивных добавок. При выборе данного продукта нужно быть внимательным, тщательно изучая инструкцию по применению. Многие из препаратов имеют в составе чрезмерно большое количество углеводов. Если правильно подобрать гейнер, то можно будет обойтись и без других добавок, так как в состав уже будут входить различные аминокислоты и полезные элементы.

Снижению негативного влияния катаболических процессов способствует ВСАА. Если вы принимаете протеин и гейнер, то прибегать к использованию ВСАА рекомендуется только во время занятий спортом и в утренние часы. Такое расписание поможет улучшить конечный результат.

Чтобы тренировка была качественной, можно прибегнуть к помощи предтренировочных комплексов. В их состав входят кофеин или геранамин. В результате вы сможете работать с большим весом. Прибавка жировой прослойки при приеме таких комплексов будет минимальной. У данного спортивного питания для набора веса мужчинам есть определенные ограничения по возрасту, они рекомендуются к приему только опытными атлетами.

Лучший набор спортивного питания для массы — добавки, рекомендуемые атлетам

Одной из наиболее популярных добавок, которая используется большинством бодибилдеров при наборе массы, является креатин. Его главным плюсом можно назвать то, что он способствует не только увеличению объема мышечной массы, но и повышению силовых показателей за счет гидрирования мышечных тканей. Какой креатин выбрать?

Несмотря на множество вариаций и новых разработок, привычный моногидрат остается до сих пор лучшим спортивным питанием для набора массы. Для достижения наилучшего эффекта его рекомендуется принимать вместе с бета-аланином.

Для улучшения кровообращения, которое способствует поставке питательных веществ к мышечной ткани, рекомендуется регулярно употреблять рыбий жир. Он содержится в жирных сортах рыбы, но в недостаточном для атлета количестве. Именно поэтому лучше сделать выбор в пользу капсул рыбьего жира (кислоты ОМЕГА-3).

Дополнительный ряд преимуществ у ОМЕГА-3 следующий: быстрое сжигание жировых отложений за счет ускорения метаболических процессов, дополнительная смазка суставов, нормализация работы сердца и сосудов.

Комплекс мультивитаминов — неотъемлемая часть спортивного питания. Напрямую витамины не могут повлиять на ускорение роста мышечных волокон, но их достаток в организме способствует нормальному протеканию этих процессов. Даже при регулярном потреблении овощей и фруктов и разнообразном питании в организм не всегда поступают нужные витамины в нужном количестве.

Глютамин — аминокислота, которая самостоятельно вырабатывается организмом, но, все же, рекомендуемая к применению атлетам. Она позволяет спортсмену быстрее восстановиться после изнурительного тренировочного процесса.

Подробный график питания для спортсменов при наборе мышечной массы

Чтобы набрать массу в ускоренном режиме без вреда здоровью, всем атлетам необходимо соблюдать определенный распорядок приема спортивного питания. Рекомендуемый график должен быть следующим:

• Утром, как только вы проснулись и выпили стакан воды, необходимо употребить одну порцию протеина (около 30 грамм) и 5-10 грамм BCAA.
• Вместе с завтраком потребляется одна порция мультивитаминов и 1 порция кислоты ОМЕГА-3.
• На обед у вас одна порция кислоты ОМЕГА-3.
• Перед тренировкой, минут за 30-40, атлету необходимо сделать прием 1 порции протеина, 5 грамм креатина и 1-2 порций предтренировочного комплекса.
• Сразу же после тренировки принимайте одну порцию гейнера и не более 5 грамм креатина, при условии, что в его состав гейнер не входит.
• На ужин атлетам рекомендуется принять от 40 до 60 грамм казеинового протеина вместе с глютамином.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Питание для набора мышечной массы – G6 Sports Nutrition

Все мы слышали печально известную поговорку: «пресс делается на кухне, а не в спортзале». Суть этой поговорки в том, что вы можете делать скручивания сколько угодно, но если вы не будете правильно питаться, то у вас не будет пресса. Хотя это высказывание верно, когда речь идет о желании накачать пресс, оно также верно, когда речь идет о наборе мышечной массы. Ваш ежедневный режим питания играет значительную роль в наборе мышечной массы. Если у вас интенсивные тренировки без правильного питания, ваши мышцы могут выглядеть плоскими и маленькими, и вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть и получить результаты. Кроме того, без правильного питания вы можете устать и не иметь достаточно сил для подготовки к тренировкам. Поэтому важно знать, какие продукты есть при тренировках для набора мышечной массы.

Соотношение углеводов и белков:

45 % углеводов, 35 % белков и 20 % жиров.

 

При питании для набора мышечной массы необходимо соотношение углеводов, белков, жиров. Это соотношение является основой для вашего ежедневного режима питания. Эти три макроса — это то, что вы будете потреблять, чтобы нарастить мышечную массу, а соотношение показывает, сколько каждого из них вы должны включить в свой ежедневный режим.

 

Углеводы: Они являются источником топлива для тренировок и основным источником энергии для организма. Углеводы придают силы во время тренировок и помогают мышцам выглядеть и чувствовать себя сытыми. Если в вашем рационе мало углеводов, это может замедлить процесс набора мышечной массы, и в конечном итоге мышцы могут выглядеть «плоскими» и маленькими. Не позволяет организму использовать белок в качестве основного источника энергии. Облако слов ниже содержит несколько примеров здоровых углеводов, которые следует потреблять при наборе мышечной массы:

 

Белки: Основная функция протеина – наращивание и восстановление мышц. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц и тела. Во время еды, чтобы набрать мышечную массу, очень важно потреблять белок, чтобы помочь вашим мышцам. Без белка ваши мышцы могут быть не такими сильными, как с белком. Это может привести к разрывам мышц и состояниям, которые могут привести к повреждению мышц. В приведенном ниже облаке слов приведены примеры полезного белка, который следует потреблять при употреблении белка для набора мышечной массы 9.0003

 

Жиры:  Помогают контролировать уровень гормонов и накапливать энергию. Они играют роль в обмене веществ и изолируют тело. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому это наименьшее соотношение, потому что вы должны потреблять меньше.

 

 

Макроэлементы :

Углеводы, белки и жиры являются тремя основными категориями макронутриентов. Мы знаем, что соотношение составляет 45%, 35%, 20% углеводов, белков, жиров, но важно знать, как включить их в свой рацион. Подсчет макронутриентов важен для правильного включения соотношения. Вот разбивка того, что означает каждый из этих процентов:

• • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий.

Почему важны граммы? Потому что, когда вы подсчитываете количество углеводов, белков, жиров, которые вам нужны в вашем рационе, проценты будут означать граммы. Граммы — это суточная доза, и вам нужно знать это, прежде чем подсчитывать макросы.

• • Ежедневное потребление белка: 1–1,7 г белка на каждый фунт массы тела
  • Ежедневное потребление углеводов: 3,15 г на каждый кг массы тела.
  • Ежедневное потребление белка: 1-1,7 грамма белка на каждый фунт массы тела
  • Каждый из этих приемов должен составлять в общей сложности 3000-5000 калорий в день.

 

Как считать макросы:

Шаг 1:   Рассчитайте ежедневное потребление калорий.

Это делается путем умножения массы тела на уровень активности.

Примеры уровня активности включают: 14-неактивный, 18-отчасти активный, 20-чрезвычайно активный.

Если вы весите 150 фунтов и имеете средний вес, это будет 150 x 18

Таким образом, ежедневное потребление калорий составляет 2700 калорий.

Это рекомендуемое количество калорий для обычного образа жизни, а не для набора мышечной массы.

 

Шаг 2:   Поскольку вы набираете мышечную массу, рекомендуемое ежедневное количество калорий необходимо увеличить.

Увеличить калорийность на 250-500 (при сокращении уменьшится на столько же).

Допустим, вы выбираете цель и хотите увеличить количество калорий на 300

2700+ 300= 3000

Человек, который весит 150 фунтов и ежедневно потребляет 2700 калорий, будет потреблять 3000 калорий во время тренировок и попыток набрать мышечную массу.

 

Шаг 3: Рассчитайте суточное потребление белка. Поскольку белок должен составлять 35% рациона, а 1 грамм белка равен 4 калориям:

Несколько граммов белка по массе тела.

150 фунтов x 1 грамм белка = 150 граммов белка в день

Поскольку 1 грамм белка = 4 калориям. Умножить на 150 4

150 x 4= 600

Ежедневное потребление белка составляет 600 калорий.

Вычтите 600 из 3000 и получите оставшиеся калории: 2400

Итого: 150 г или 600 калорий белка в день

 

Шаг 4: Рассчитайте суточное потребление жиров. так как жир должен составлять 20% рациона, а 1 грамм жира равен 9калорий.

Умножьте оставшиеся калории на 0,20

2400 x 9 = 480

Разделите на 9, так как это количество калорий

480 / 9 = 53,3, поэтому 54

54 г жира в день.

54 раза 9 = 486 калорий

Вычтите 486 из 2400 и получите оставшиеся калории: 1914

 

Итого: 54 г или 486 калорий жира в день.

 

Шаг 5: Рассчитайте ежедневное потребление углеводов.

Разделите оставшиеся калории на 4.

1914/ 4 = 478,5 г

478,5 г или 1914 калорий углеводов в день.

Шаг 6.   Сложите каждое количество калорий, чтобы убедиться, что каждый шаг был рассчитан правильно.

Белок: 600 калорий

Жир: 486 калорий

углеводы: 1914 Калории

Всего калорий в день: 3000

и еда:

и еда:

и еда:

и еда:

. подсчитали ваши макросы, вам нужно увеличить количество приемов пищи с 3 до 6 в день на дополнительное количество калорий, которое вы добавили в свой ежедневный режим для набора мышечной массы. Время решает все, и важно есть или пить что-то с высоким содержанием белка перед тренировкой и после тренировки. Мы обсудим приемы пищи после тренировки позже в этом блоге. Время решает все, и важно есть или пить что-то с высоким содержанием белка. Кроме того, в каждом приеме пищи важно иметь по крайней мере 3 из 5 групп продуктов:

Зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и некоторые виды мяса, будь то мясо, птица или рыба.

 

Некоторым может быть сложно перейти с 3-х разового питания на 6-ти разовое, и вам может быть интересно, как вы можете получить этот дополнительный прием пищи? Существуют добавки, заменяющие прием пищи, которые могут заменить дополнительный или пропущенный прием пищи. Эти добавки не предназначены для использования в качестве постоянной замены приема пищи, но могут использоваться в качестве замены при необходимости. G6 Sports Nutrition предлагает вкусную добавку-заменитель пищи «Super-Lean», которая выпускается в четырех пикантных вкусах. Эта добавка имеет идеальное соотношение углеводов, белков и жиров и дает вам то чувство сытости, которое вы испытываете после еды. С 32 граммами белка, 25 граммами углеводов (овсяные углеводы) и насыщенными полезными жирами MCT, это идеальный заменитель или дополнительный прием пищи

 

Закуски для набора мышечной массы: орехи, чернослив, сельдерей, абрикосы, эдамаме, тыквенные семечки, клубника, простой греческий йогурт, сыр, протеиновые батончики/коктейли/смузи

 

2 90 смузи после тренировки :

Клубничный смузи с апельсином и манго:

— ¾ стакана (6 унций) яблочного сока

— ½ стакана (около 10-12 кусочков) Замороженная клубника 5-6 штук (около 1/2 стакана)

) Замороженное манго

-1 мерная ложка протеинового порошка G6 Replenish Orange Mango Recovery

Способ применения: Поместите продукты в блендер и измельчите до получения однородной массы.

Восстановление арбузы:

-1 Совок из G6 Пополнение реконструкции арбуза

-1 Лимон

-1 Кубки льда

-8 ув. воды

Способ приготовления: Разрежьте лимон пополам. Выжмите сок из одной половинки в блендер. Слегка смешайте ингредиенты, чтобы получилась кашица. Этот коктейль дает вам освежающий летний напиток после тренировки круглый год.

Восстановление:

            Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, пытаясь набрать мышечную массу, заключается в том, что они упускают возможность восстановления. Это окно времени составляет 30 минут после тренировки. Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке и. Употребление питательной пищи или перекусов в это время после тренировки помогает организму восстановиться и набраться сил. Отдых и восстановление являются ключевыми в процессе набора мышечной массы. Поскольку иногда может быть сложно поесть во время восстановительного периода, рекомендуется взять с собой коктейль в спортзал, чтобы выпить его после тренировки. G6 Sports Nutrition предлагает продукт под названием «Replenish», который представляет собой полную формулу восстановления мышц после интенсивной тренировки. Максимизирует тренировку и восстанавливает тело после тренировки. Это хвойный продукт, который имеет прекрасный вкус и помогает уменьшить болезненность мышц. Полноценный отдых также является ключом к процессу восстановления. Не менее часа сна каждую ночь и выходной день помогают мышцам расслабиться и восстановиться.

 

Пищевые привычки для ускорения роста мышц — ешьте это, а не то

Спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры знают то, чего, вероятно, не знает остальной мир: то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь— если не больше. Еда — это топливо, и выбор правильного типа топлива имеет решающее значение для того, насколько эффективно вы наращиваете мышечную массу и силу.

«Есть три основных компонента, необходимых для быстрого роста мышц», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон, MS, RD 9.0008 . И два из них связаны с ножом и вилкой.

«Вам нужно достаточное количество калорий — и даже избыток калорий, если вы хотите набрать мышечную массу и вес — достаточное количество белка и силовые тренировки», — говорит Гудсон, автор книги «Сборник упражнений по спортивному питанию» и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, имеющий работал с Dallas Cowboys и Texas Rangers.

Читайте дальше, чтобы узнать о основных пищевых привычках, которые снабдят ваше тело топливом для тренировок и быстрого роста мышц. А если вы ищете тренировку для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с Силовой тренировкой №1 для восстановления мышечной массы с возрастом.

Shutterstock

Не все белки одинаковы. Вы хотите нацелиться на «полный» белок. «Высококачественный белок означает, что белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно», — говорит Гудсон. Эти девять незаменимых аминокислот необходимы для наращивания и восстановления мышечной массы. Источники полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, молочные продукты и яйца.

Подпишитесь на наши новости!

Shutterstock

Некоторые растительные белки, такие как соевые продукты, лебеда, семена конопли и фисташки, считаются полноценными растительными белками. Другие растительные белки, такие как фасоль, бобовые, чечевица, другие орехи и семена, а также ореховое масло, являются «неполными» белками, то есть они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. «Означает ли это, что вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете питаться растительной пищей? Нет, но это означает, что вам нужно стратегически подходить к потреблению белка и есть разнообразные растительные белки, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое». аминокислоты, которые ваше тело не может производить», — говорит Гудсон.0003 Shutterstock

Животные белки более биодоступны, чем растительные. Это потому, что растительная пища содержит клетчатку и другие соединения, которые конкурируют с белком за усвоение, говорит нам Гудсон. Если вы едите 100% растительную диету, она рекомендует потреблять немного больше белка, чем обычно, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество.

Что составляет адекватную сумму?

Оптимальное количество граммов белка для приема пищи зависит от размера вашего тела и типа физической активности или спорта, которым вы занимаетесь. Исследования показывают, что около 30 граммов белка за один прием пищи обеспечат ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и роста мышц, а также создадут чувство сытости и сытости, которое удержит вас от переедания. Обязательно включайте белковые закуски в течение дня.

«Важно помнить, что избыток белка не означает увеличение мышечной массы», — говорит Гудсон. «Ешьте такое количество белка, которое вам нужно, и распределяйте его в течение дня по всем приемам пищи и закускам, но сбалансируйте его высококачественными углеводами и полезными жирами».

Лучшее время для приема протеина для быстрого набора мышечной массы

Помимо употребления протеина при каждом приеме пищи и закусок, принимайте немного протеина после тренировок. «Потребляйте от 15 до 25 граммов высококачественного белка как можно скорее после тренировки, в идеале в течение 45 минут или около того», — говорит Гудсон. «Более крупные спортсмены могут потреблять до 40 граммов белка, но исследования показывают, что более 40 граммов белка организм больше не использует для синтеза мышц, а просто преобразует в энергию».

Для лучшего приема протеина после тренировки выберите коктейль или протеиновый батончик, приготовленный из сывороточного протеина. Сывороточный белок является одним из самых быстро усваиваемых белков и, естественно, богат аминокислотой с разветвленной цепью лейцином. «Лейцин — это действительно «выключатель света» для мышечного ресинтеза», — говорит Гудсон. «Сочетание около 20 граммов сывороточного протеина с быстроусвояемыми углеводами идеально подходит для восстановления». Хорошие примеры включают коктейль из сывороточного протеина; молоко и фрукты; нежирное шоколадное молоко; или протеиновый батончик с 15-25 граммами сывороточного протеина. Вы также можете попробовать эти рецепты лучших протеиновых смузи для укрепления мышц.

Другие способы получения большего количества белка для наращивания мышечной массы

Белковые добавки, такие как протеиновые порошки, — это удобный и простой способ получить белок, особенно после тренировки, когда еда может быть недоступна. Кроме того, протеиновые порошки могут помочь добавить белок в продукты, не содержащие естественного белка. «Например, добавление протеинового порошка в овсянку — отличный способ увеличить потребление белка за завтраком, добавление коллагенового порошка в кофе может обеспечить вас аминокислотами для начала дня, и вы даже можете использовать протеиновые порошки при выпечке таких вещей, как кексы, хлеб.

Книги Здоровое питание и похудение: бумажные, электронные и аудиокниги

1. Главная
2. Книги
3. Кулинария

в наличии в наличии

Сортировать   

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Андрей Беловешкин

Твердый переплет

519 ₽ 625 ₽

В корзину

17%

Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Бас Каст

Твердый переплет

726 ₽ 875 ₽

В корзину

17%

Сок сельдерея. Природный эликсир энергии и здоровья

Энтони Уильям

Твердый переплет

668 ₽ 795 ₽

В корзину

16%

КЕТО. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета

Гэри Таубс

Твердый переплет

597 ₽ 775 ₽

В корзину

23%

How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

Александра Новикова

Твердый переплет

1004 ₽ 1195 ₽

В корзину

16%

Еда живая и мертвая. Система здорового питания Сергея Малозёмова. Коллекция из четырех бестселлеров

Сергей Малоземов

Твердый переплет

1058 ₽ 1245 ₽

В корзину

15%

Диетические столы. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Алла Погожева

Твердый переплет

643 ₽ 775 ₽

В корзину

17%

Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ

Наталия Экономцева

Твердый переплет

560 ₽ 675 ₽

В корзину

17%

Осторожно: еда! Как перестать попадаться на уловки производителей и научиться покупать полезную еду

Айк Геворкян

Твердый переплет

519 ₽ 625 ₽

В корзину

17%

Рецепты Аюрведы. Гармония пяти элементов

Анна Смит

Мягкая обложка

1205 ₽ 1385 ₽

В корзину

13%

Доброе утро! 50 растительных завтраков, которые ждешь с вечера

Наталья Туманова

Твердый переплет

920 ₽ 1095 ₽

В корзину

16%

Год вдохновения. Сезонные рецепты и яркие цветы

Екатерина Мамонтова

Твердый переплет

1114 ₽ 1295 ₽

В корзину

14%

Сладости без глютена за 30 минут

Оксана Бадьина

Твердый переплет

962 ₽ 1145 ₽

В корзину

16%

Суперфуды. Полезные рецепты без сахара, глютена и лактозы

Сандра Скобова

Твердый переплет

878 ₽ 1045 ₽

В корзину

16%

Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Алёна Макеева

Мягкая обложка

751 ₽ 975 ₽

В корзину

23%

Детокс со вкусом: авторская система очищения организма

Нелли Грожан

Твердый переплет

777 ₽ 925 ₽

В корзину

16%

Здоровые сладости из натуральных продуктов. Сделаем полезное вкусным!

Наталья Туманова

Твердый переплет

920 ₽ 1095 ₽

В корзину

16%

Зеленый образ жизни

Аля Самохина

Твердый переплет

777 ₽ 925 ₽

В корзину

16%

Марафон: 21 день без сахара

Урсула Ким

Мягкая обложка

1074 ₽ 1395 ₽

В корзину

23%

ЗОЖигательная кулинария. Anti-age-кухня

Сергей Леонов

Твердый переплет

725 ₽ 874 ₽

В корзину

17%

Вы просмотрели 36 из 118 товаров

Показать еще

1 2 3 4

Подборки

Смотреть все

Сбалансированное питание — это обязательный этап на пути к снижению веса, физическому здоровью и хорошему самочувствию. В отличие от диет, приносящих краткосрочный эффект, правильное пищевое поведение меняет образ жизни, поэтому такой подход приводит к более устойчивому результату. Принципы здорового меню заключаются в исключении из рациона конкретных продуктов и выборе отдельных видов кулинарной обработки, таких как варка на пару, готовка на гриле и запекание.

В разделе о здоровом питании и похудении представлены сборники с рецептами приготовления блюд на пару и тематические издания для людей, поддерживающих концепцию сыроедения и предпочитающих безглютеновые диеты. Подборка книг от издательства «Эксмо» также расскажет об основах меню при различных видах аллергии и диабете. А серия брошюр «Любимые рецепты для здоровья» содержит простые варианты блюд для:

• улучшения работы сердца;
• укрепления нервной системы;
• хорошего зрения;
• совершенствования работы мозга;
• улучшения пищеварения.

Среди поваренных книг есть авторские издания Юлии Высоцкой, Александра Селезнева и кулинарные сборники к популярным диетам Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка.

Смотрите также:

• Аэрогриль
• Блюда из мяса и птицы
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Быстрые рецепты на каждый день
• Вегетарианские и постные блюда
• Выпечка и десерты
• Готовим детям и с детьми
• Готовим стейк
• Закуски и салаты
• Консервирование, заготовки
• Мультиварка
• Напитки
• Национальная кухня
• Праздничные рецепты
• Рецепты завтраков
• Сборники рецептов
• Сервировка и украшение стола
• Соусы и специи
• Книги для записи рецептов

Смотрите также:

• Аэрогриль
• Блюда из мяса и птицы
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Быстрые рецепты на каждый день
• Вегетарианские и постные блюда
• Выпечка и десерты
• Готовим детям и с детьми
• Готовим стейк
• Закуски и салаты
• Консервирование, заготовки
• Мультиварка
• Напитки
• Национальная кухня
• Праздничные рецепты
• Рецепты завтраков
• Сборники рецептов
• Сервировка и украшение стола
• Соусы и специи
• Книги для записи рецептов

Читать полностью

Свернуть текст

Рецепты для правильного питания на каждый день от FitStars

Специальные рецепты для завтрака, обеда и ужина, которые удовлетворяют потребности организма и должны войти
в план правильного питания каждого человека

ничего не найдено

Программы

Тренеры

ничего не найдено

Завтраки

• Завтрак

  Сэндвич с тунцом и рикоттой

  10 мин

  325 Ккал

• Завтрак

  Тосты с перепелиными яйцами и шпинатом

  20 мин

  332 Ккал

• Завтрак

  Морковные котлеты

  20 мин

  239 Ккал

• Завтрак

  Брускетты с лососем и пастой из феты и авокадо

  15 мин

  568 Ккал

• Завтрак

  Смузи боул с бананом и авокадо

  20 мин

  531 Ккал

• Завтрак

  Блины из чечевицы

  20 мин

  393 Ккал

• Завтрак

  Котлеты из нута

  15 мин

  428 Ккал

• Завтрак

  Пудинг с семенами чиа и яблоками

  15 мин

  500 Ккал

• Завтрак

  Овсянка без варки с семенами чиа

  10 мин

  392 Ккал

• Завтрак

  Фритатта

  20 мин

  397 Ккал

• Завтрак

  Запечённый батат с яйцом

  50 мин

  437 Ккал

• Завтрак

  Яичные маффины

  35 мин

  352 Ккал

• Завтрак

  Сэндвич с яичным салатом

  15 мин

  579 Ккал

• Завтрак

  Шакшука

  25 мин

  550 Ккал

• Завтрак

  Омлет с овощами и авокадо

  20 мин

  435 Ккал

• Завтрак

  Творожная запеканка

  40 мин

  483 Ккал

• Завтрак

  Лимонно-овсяный кекс с ягодами

  40 мин

  396 Ккал

• Завтрак

  Ленивые вареники

  20 мин

  543 Ккал

• Завтрак

  Рисовая каша с манго и кокосовой стружкой

  10 мин

  502 Ккал

• Завтрак

  Овсянка с яблоками и ягодами

  20 мин

  331 Ккал

• Завтрак

  Овсяно-банановые оладьи

  20 мин

  459 Ккал

• Завтрак

  Сырники с греческим йогуртом и свежими ягодами

  25 мин

  354 Ккал

Обеды

• Обед

  Салат из пасты орзо по-гречески

  25 мин

  492 Ккал

• Обед

  Тушёные кабачки с рисом и овощами

  35 мин

  321 Ккал

• Обед

  Салат Цезарь

  35 мин

  547 Ккал

• Обед

  Лобио

  35 мин

  415 Ккал

• Обед

  Постный рисовый суп с овощами

  35 мин

  554 Ккал

• Обед

  Гречка с тыквой

  30 мин

  344 Ккал

• Обед

  Креветки кунг-пао с рисом

  30 мин

  271 Ккал

• Обед

  Тыквенно-грибное ризотто

  45 мин

  538 Ккал

• Обед

  Ролл с курицей и авокадо

  35 мин

  392 Ккал

• Обед

  Домашний Карри с нутом

  45 мин

  425 Ккал

• Обед

  Курица Кунг-Пао

  40 мин

  437 Ккал

• Обед

  Свадебный итальянский суп

  35 мин

  326 Ккал

• Обед

  Тыквенный крем-суп

  25 мин

  247 Ккал

• Обед

  Суп с фрикадельками из индейки

  35 мин

  594 Ккал

• Обед

  Цукини фаршированные индейкой

  30 мин

  357 Ккал

• Обед

  Тефтели из индейки в томатном соусе

  30 мин

  515 Ккал

• Обед

  Томатное перлотто

  40 мин

  514 Ккал

• Обед

  Паста со шпинатом и грибами

  30 мин

  462 Ккал

• Обед

  Жаренная говядина с брокколи

  25 мин

  619 Ккал

• Обед

  Спагетти с грибами в сливках

  25 мин

  604 Ккал

• Обед

  Курица со сливочным соусом из вяленых помидоров

  25 мин

  569 Ккал

• Обед

  Жаркое из говядины

  30 мин

  513 Ккал

• Обед

  Рис с овощами

  25 мин

  354 Ккал

• Обед

  Салат с креветками, киноа и нутом

  15 мин

  592 Ккал

• Обед

  Запечённая хрустящая курочка

  25 мин

  540 Ккал

• Обед

  Сливочно огуречный салат с котлетами из индейки

  25 мин

  520 Ккал

Ужины

• Ужин

  Суп-энчилада из говядины

  35 мин

  553 Ккал

• Ужин

  Хрустящий давленный картофель в духовке

  25 мин

  284 Ккал

• Ужин

  Сливочная курица со шпинатом

  30 мин

  570 Ккал

• Ужин

  Салат из чечевицы с перцем и базиликом

  25 мин

  447 Ккал

• Ужин

  Фаршированные перцы с индейкой

  35 мин

  405 Ккал

• Ужин

  Суп пюре из кабачков

  20 мин

  296 Ккал

• Ужин

  Салат с баклажанами по-Армянски

  20 мин

  163 Ккал

• Ужин

  Песто-паста салат

  20 мин

  613 Ккал

• Ужин

  Салат из кабачков с кукурузой и фасолью

  20 мин

  271 Ккал

• Ужин

  Томатный крем-суп

  30 мин

  328 Ккал

• Ужин

  Крем-суп из брокколи

  20 мин

  285 Ккал

• Ужин

  Кукурузный салат

  15 мин

  206 Ккал

• Ужин

  Плов с индейкой

  40 мин

  347 Ккал

• Ужин

  Фунчоза с индейкой

  30 мин

  462 Ккал

• Ужин

  Оладьи из кабачков

  20 мин

  648 Ккал

• Ужин

  Салат Цукини с креветками

  25 мин

  314 Ккал

• Ужин

  Поке с лососем

  20 мин

  486 Ккал

• Ужин

  Медово горчичная курица

  25 мин

  521 Ккал

• Ужин

  Салат с нутом и тунцом

  15 мин

  306 Ккал

• Ужин

  Салат из зеленой фасоли и помидоров

  20 мин

  546 Ккал

• Ужин

  Греческий салат с нутом

  30 мин

  512 Ккал

• Ужин

  Салат из помидоров с Моцареллой

  10 мин

  343 Ккал

• Ужин

  Салат из шпината и яблок с орехами Пекан

  10 мин

  427 Ккал

• Ужин

  Тако с креветками

  25 мин

  585 Ккал

• Ужин

  Курица терияки с рисом

  25 мин

  414 Ккал

• Ужин

  Говядина по монгольски с рисом

  30 мин

  590 Ккал

• Ужин

  Киноа с авокадо и семечками

  25 мин

  559 Ккал

• Ужин

  Тилапия в кляре

  15 мин

  228 Ккал