Питание

Бесплатная доставка сбалансированного питания на дом

• Популярное

• Рекомендуем

Меню программы

Заказать рацион

Соотношение КБЖУ: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%

Выберите дату:

Сегодня

Широко распространено мнение, что правильное питание скучно, пресно и связано с вкусовыми ограничениями. В действительности это не так. При сбалансированном питании рекомендуется есть овощи и фрукты, отдавая предпочтение сезонным и свежим, хотя сейчас можно купить полезные помидоры и огурцы даже зимой.

Необходимо есть мясо, желательно нежирное, морскую рыбу и птицу. Пищу допустимо подвергать варке, тушению, запекать и даже готовить на гриле или сухой сковороде. Нужно учесть, что чем меньше термических воздействий, тем больше полезных веществ сохранится в еде. Однако мясные и рыбные продукты необходимо обязательно доводить до полной готовности.

Основополагающими в питании остаются три типа органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Пропорции употребления за день примерно составляют соотношение 2 : 3 : 1 соответственно. В начале дня нужно получать немного больше аминокислот, в середине – всего одинаково, а на ужин предпочтительнее увеличить количество углеводов и минимизировать жиры в составе.

От последних нельзя отказываться полностью. Организм нуждается в жирах в ограниченном количестве. Не нужно совсем исключать из пищи качественные сыры, сливочное масло. При приготовлении салатов используйте разнообразные растительные масла: кунжутное и кукурузное, например, вкуснее традиционного подсолнечного.

Программы сбалансированного питания способствуют сохранению здоровья и стройной фигуры, позволяют оставаться бодрым и энергичным в течение всей недели. Чтобы не тратить драгоценное время на поиск информации и рецептов, не стоять в замешательстве перед полками магазина после окончания рабочего дня, можно составить меню на следующую неделю и по списку закупить запас продуктов. Или купить готовый набор с доставкой в Москве, чтобы даже у плиты не стоять. Заказать примеры правильных блюд можно на нашем сайте.

Меню для женщин c учетом сбалансированного питания оказывает положительное влияние на пищеварение и повышает шансы на уменьшение веса.

Читайте также наши статьи

Просмотров: 7916

Просмотров: 1029

Просмотров: 289

Просмотров: 253

Просмотров: 308

Просмотров: 562

Статьи экспертов

Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной. Однако питаться правильно – не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное – прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.

Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают «нутриентный голод» – нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.

Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?

Законы сбалансированного питания

Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов, чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма непросто, однако принять, как руководство к действию определенно стоит. Суть не в количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем столе – это вкусно и очень полезно.

Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов,  витаминов и минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск развития заболеваний, связанных с питанием.

Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например, пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360 видов растений и животных. Сегодня в рационе человека – лишь несколько жалких трав-пряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и количестве.

Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу, руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими истинными предпочтениями.

Сбалансированное питание как жизненный принцип

Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины  нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов, которые можно получить путем увеличения потребления пищевых источников этих веществ в сочетании с соответствующими витаминно-минеральными комплексами. В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.

В завершении данного раздела, хочется отметить, что выполняя правила здорового питания, используя в пищу полезные, натуральные продукты в широком ассортименте и необходимом количестве, мы вносим существенный вклад в формирование своего здоровья, но это – примерно 30%. Остальные 70% приходятся на здоровый образ жизни. Поэтому прогулки, занятия физической культурой, обычная работа на дачном участке или по дому, отказ от вредных привычек – вот те компоненты, которые наравне с рациональным питанием, помогут Вам сохранить здоровье и даже в старости радоваться жизни.

Советуем также изучить статьи «Правильный режим питания» и «Здоровое питание на неделю», чтобы грамотно составить сбалансированное меню.

Статьи в этой главе

Правила здорового питания — краткое описание раздела

Здоровое питание и факторы, влияющие на его формирование

Влияние современного образа жизни на правильное питание человека

Рацион питания в России и его особенности. Проблема загрязнения продуктов питания

Правила и принципы здорового питания

Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

• диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
• продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
• Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
• Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

  Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

  Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

  Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

  Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

  Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

  См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

  Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

  День 1

  Завтрак

  Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

  Обед

  Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

  Полдник

  Шоколадное мороженое.

  Ужин

  Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

  День 2

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

  Полдник

  Замороженный йогурт с малиной.

  Ужин

  Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

  День 3

  Завтрак

  Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.

  Полдник

  Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

  Полдник

  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

  Ужин

  Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

  Полдник

  Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

  Обед

  Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

  День 7

  Завтрак

  Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

  Утренняя закуска

  Четверть чашки бразильских орехов и банан

  Обед

  Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

  Полдник

  Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

  День 1

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

  День 2

  Завтрак

  Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

  Утренний перекус

  Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

  Обед

  Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

  Полдник

  Банка чизкейка с малиной.

  Ужин

  Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

  День 3

  Завтрак

  Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

  Утренний перекус

  Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

  Обед

  Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

  Полдник

  28 г арахиса, апельсин.

  Ужин

  Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

  День 4

  Завтрак

  Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

  Утренний перекус

  Морковный торт Энергетический батончик.

  Обед

  Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

  Полдник

  Шоколадно-авокадоовый леденец.

  Ужин

  Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

  День 5

  Завтрак

  Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

  Утренний перекус

  Испанский овсяный омлет.

  Обед

  Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

  Полдник

  Один веганский черничный трюфель.

  Ужин

  Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

  День 6

  Завтрак

  Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

  Утренний перекус

  Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

  Обед

  Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

  Полдник

  Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

  Ужин

  Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.

  День 7

  Завтрак

  30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

  Утренняя закуска

  Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

  Обед

  Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

  Полдник

  Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

  Ужин

  Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два кусочка темного шоколада с бразильскими орехами.

  Использование плана питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

  Человек может рассчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответствующим образом корректировать рецепты и блюда.

  Человек должен есть разнообразную пищу, поэтому кто-то может чередовать два или более недельных плана.

  7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

  В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

  Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

  План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

  Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.

  Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

  Кроме того, может оказаться более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

  Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

  • диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
  • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

    Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

    Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

    Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

    Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

    Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

    См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

    Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

    День 1

    Завтрак

    Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

    Утренний перекус

    Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

    Обед

    Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

    Полдник

    Шоколадное мороженое.

    Ужин

    Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

    День 2

    Завтрак

    Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

    Полдник

    Замороженный йогурт с малиной.

    Ужин

    Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

    День 3

    Завтрак

    Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

    Утренний перекус

    Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

    Обед

    Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенные семена конопли и кайенский перец, горсть черники.

    Полдник

    Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

    Ужин

    Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

    Утренний перекус

    Морковный торт Энергетический батончик.

    Обед

    Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

    Полдник

    Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

    Ужин

    Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

    Утренняя закуска

    Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

    Полдник

    Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренний перекус

    Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

    Обед

    Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

    Полдник

    Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

    День 7

    Завтрак

    Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

    Утренняя закуска

    Четверть чашки бразильских орехов и банан

    Обед

    Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

    Полдник

    Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, чайного гриба.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

    День 1

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

    Утренняя закуска

    Яичный салат с тофу, фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

    Полдник

    Лимон, фисташки и кора замороженного йогурта.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

    День 2

    Завтрак

    Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

    Утренний перекус

    Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

    Обед

    Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

    Полдник

    Банка чизкейка с малиной.

    Ужин

    Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

    День 3

    Завтрак

    Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

    Утренний перекус

    Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    Порция супа из черной фасоли, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

    Полдник

    28 г арахиса, апельсин.

    Ужин

    Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

    Утренний перекус

    Морковный торт Энергетический батончик.

    Обед

    Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

    Полдник

    Шоколадно-авокадоовый леденец.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Испанский овсяный омлет.

    Обед

    Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

    Полдник

    Один веганский черничный трюфель.

    Ужин

    Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленноварке, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Варианты обедов при правильном питании

Каждый прием пищи очень важен и несет свою смысловую нагрузку на ваше здоровье, обмен веществ и т.д. Очень часто можно услышать вопрос о том, сколько же раз нужно питаться, чтобы иметь хорошую фигуру? Информации на этот счет много, но разберемся вместе.

Режим питания

Необходимо взять за привычку принимать пищу не реже пяти раз в сутки. Из которых три основных приема – это завтрак, обед и ужин и два перекуса. Не существует отговорок о нехватке времени, возможности поесть. Если у вас есть цель, вы хотите быть здоровым человеком, а не страдать проблемами с желудком в молодом возрасте, тогда вы будете придерживаться правильного рациона, такого как в компании Grow Food.

Рацион питания

Здесь вам предложат разнообразное меню полезного, сбалансированного питания. Именно такие рационы, как предложены в пяти линейках питания от GF, сделают вас сильным и здоровым. Несмотря на то, что по всем правилам правильного питания 40 % всего дневного рациона должно приходиться на завтрак, 30 % — на обед, 20 % на ужин, остальные 10 % на два перекуса, люди, которые считают, что придерживаются правил питания, выходят за рамки математики. Очень часто пренебрегая завтраком, многие поедают всё, что под руку попадется, на обед. И вместо 30 % общего рациона, получают 50, а то и 60%, тем самым отягощают свой желудок и растягивают его стенки.

Grow Food – вкусно и полезно

Варианты обедов при правильном питании представлены как нельзя лучше в готовых сбалансированных рационах на неделю от Grow Food. Эта компания, которая делает вкусные, полезные и красивые блюда, заслуживает вашего внимания и любви. Ведь именно здесь, просмотрев все меню на неделю, вы не найдете ни одного повторяющегося блюда.  Самые лучшие и профессиональные диетологи и фитнес тренера составили для вас пять рационов, которые вы можете приобрести в компании. Рационы составлены так, что отвечают всем вашим требованиям и целям.

Особенности рациона POWER

Например, рацион POWER рассчитан на эффективный набор мышечной массы. В данном рационе предусмотрен семиразовый прием пищи, который будет вам давать заряд энергии на тренировки и новые свершения, чтобы ваша цель стремительно приближалась к вам. Калорийность меню на день составляет, в среднем, 2 600 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы увеличить мышечную массу, занимаясь, при этом, спортом. Варианты обедов при правильном питании рациона POWER: утка в кисло-сладком соусе и рис с овощами, азу из говядины и овощи гриль, филе индейки в панировке и кускус с оливковым маслом. Это только лишь маленький пример того, какие потрясающие блюда готовят GF.

Разнообразие в еде

Разнообразие в еде очень важный момент. Чем больше в вашем рационе разных продуктов и их сочетаний, тем здоровей будет ваш организм, т.к. в него будут попадать все полезные вещества и элементы, и лучше ваше настроение. О сбалансированности рациона не стоит даже упоминать, т.к. всем наверняка понятно, что только такое питание может принести вашему организму пользу и здоровье.

Ваш успех зависит от питания

От питания зависит 80% успеха. Не важно, хотите вы набрать мышечную массу или сбросить лишние килограммы, если вы питаетесь правильно – вы получаете результат, если нет – результата так же нет. Очень важно понимать, что именно питание способно изменить любую фигуру. Если вы надеетесь только на тренировки, зря. Допустим, вы занимаетесь спортом. Перед тренировкой вы ничего не ели, потренировались, аппетит разыгрался не шуточный, и вы вкинули в себя большую половину дневного рациона. Так делать категорически нельзя. Это называется нарушать режим еды. Вы должны, в соответствии с задачами, по часам расписать приемы пищи и четко следовать графику. Первое время будет сложно, но потом втянитесь и будет всё замечательно.

Главное, когда заказываете меню от GF, укажите какой рацион из пяти вы выбираете. А GF уже вас накормит досыта! Удачи всем и новых свершений!

Правильное питание: что есть на завтрак, обед и ужин

У человеческого организма есть множество замечательных свойств, одно из них — это способность привыкать и адаптироваться к всевозможным условиям, в том числе в питании. Это свойство помогает всем, кто долгое время старался приучать свой организм к правильным продуктам и правильному режиму питания.

В результате все, на первый взгляд, трудные задачи — такие, как обильный завтрак и легкий ужин, частые небольшие приемы пищи, минимум жирной пищи — становятся предельно простыми, то есть вы начинаете хотеть питаться именно так.

Как следствие вообще пропадает потребность в постоянном напряжении воли. Периодические отступления от правильных привычек становятся возможными и уже совсем не страшны, так как не успеваете «сбить» организм с правильного пути, а скорее оставляют физиологически неприятные ощущения. Я говорю о таких вещах, как обильная вечерняя еда или съеденное слишком жирное блюдо. Организм сам начинает помогать вам в сохранении правильных привычек. 

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длится около часа после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно. Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Акцент во время «углеводного окна» должен быть сделан на приём сложных углеводов. 

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировки, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными. Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после утренней тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приёма пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

Абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки — это, во-первых, крайне отрицательно скажется на вашем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будьте готовы к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживайте — это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная. 

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным. 

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции — с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой — «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите немного углеводов из других приёмов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я советую за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которое вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес. 

Завтрак (основной прием пищи):

— лучшее время 7:00-8:30

— кисломолочные: ряженка, кефир, йогурт, творог

— фрукты любые по предпочтению

— сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм, цукаты

— крупы: гречневая, овсянка

— орехи тяжелый продукт, употреблять в дни интенсивной физической нагрузки. Любые по предпочтению

Возможные варианты:

— йогурт + фрукт (сухофрукты)

— овсянка + фрукт (сухофрукты)

— мюсли

— фруктовый салат + творог

— творог разбавленный йогуртом и ложкой мёда и.т.д.

Обед (плотный прием пищи):

— лучшее время 11:30-13:30

— овощной салат

— второе блюдо

— первое блюдо

— десерт

Сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.) на десерт фрукты.

Возможные варианты :

— овощной салат + второе + первое

— фрукты + второе + первое

Ужин (легкий прием пищи)

— лучшее время 18:30-19:30

— овощи в любом виде

— молочные продукты, молоко и кисломолочные продукты не совмещать

— крупы (гречиха)

— зерновые ограничить максимально

— сократить до минимума простые углеводы (выпечка, сахар, варенье и т.д.)

Возможные варианты

— овощной салат + рыба

— гречка с овощами + рыба

— творог

— тёплое молоко

В течение дня необходимо добавить 1-2 перекуса между основными приёмами пищи и выпивать от 2 до 2,5 литров воды!

Питайтесь правильно!

7 идей здорового обеда на рабочий день по рекомендации диетолога — Forbes Health

Содержание

• Питание в течение рабочего дня
• 7 идей здорового обеда на рабочий день

{{ tocState. toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

В разгар напряженного ежедневного графика может быть трудно найти время, чтобы приготовить еду заранее, но эксперты говорят, что обед, богатый питательными веществами, является одним из ключевых моментов. для оптимизации вашей когнитивной деятельности до конца рабочего дня.

Чтобы помочь вам составить такой режим обеда, который обеспечит правильное питание на весь оставшийся день, прост в приготовлении и доставляет вам удовольствие, Forbes Health проконсультировался с зарегистрированными диетологами, чтобы получить их любимые рекомендации по легкому обеду на рабочую неделю. Эти полезные рецепты помогут вам снова обрести радость от обеда и обеспечат здоровую порцию питательных веществ в полдень, и все это не займет у вас слишком много времени в течение дня.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Начните путь к здоровью вместе с Noom уже сегодня!

• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Учебная программа, основанная на принципах психологии
• Диапазон от 16 до 59 долларов в месяц
• Достигайте цели по снижению веса всего за 10 минут в день более внимательно относиться к своим привычкам
• Предоставляет вам знания и поддержку, необходимые для долгосрочных изменений

Пройдите тест

На веб-сайте Noom

Питание в течение рабочего дня

Продукты, которые мы едим, могут значительно влиять на нашу энергию и настроение, говорит Линдсей Венглер, зарегистрированный диетолог и основатель Olive Branch Nutrition в Нью-Йорке. Пропуск обеда или любого приема пищи может негативно повлиять на наше самочувствие и повлиять на производительность в течение рабочего дня. Между тем, регулярное, питательное питание может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии, говорит Линдли Уэллс, диетолог и специалист по питанию в Dr. Lana Wellness в Нью-Йорке.

Хорошо сбалансированный обед обычно включает порции крахмала или злаков, овощей и/или фруктов, белков (мясных или растительных) и жиров, говорит Венглер. Также полезно обращать внимание на то, сколько цветов и разнообразия на вашей тарелке, поскольку эти факторы обычно указывают на большее количество питательных микроэлементов, добавляет Мэдди Паскуайелло, зарегистрированный диетолог в Nutrition with Maddie в Бруклине, Нью-Йорк.

При разработке питательного обеда Wells рекомендует включать следующие компоненты.

• Углеводы расщепляются на глюкозу — основной источник энергии организма — и должны составлять от 45% до 65% вашего ежедневного потребления калорий, по данным Национальной медицинской библиотеки ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022. . Старайтесь есть сложные углеводы, такие как цельное зерно, картофель и сладкий картофель, бобовые, листовая зелень и цельные фрукты и овощи, вместо обработанных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, и рафинированных сахаров, таких как конфеты и газированные напитки.

• Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми и обеспечивают постоянную энергию, а потребление жиров помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры должны составлять от 20% до 35% вашего рациона, но оставьте насыщенные жиры , таких как масло, сыр и животные жиры и трансжиры, до минимума, так как они могут негативно повлиять на уровень холестерина и привести к инсульту, сердечным заболеваниям или сердечному приступу. Вместо этого сосредоточьтесь на полезных жирах из орехов и орехового масла, семян, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы.

• Клетчатка увеличивает чувство голода, замедляет всасывание глюкозы в кровь, уменьшает запоры и ускоряет пищеварение. Это также может помочь создать здоровый микробиом кишечника, изменив некоторые кишечные бактерии. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые продукты. Женщинам следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

• Белок является компонентом каждой клетки человеческого тела и жизненно важен для роста и развития. Этот макроэлемент также поддерживает крепкую иммунную систему. Хорошими источниками белка являются рыба, морепродукты, орехи, семена, тофу, бобы, чечевица, протеиновый порошок, йогурт, темпе, яйца, птица, баранина и нежирные куски говядины. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,80 грамма белка на килограмм массы тела, хотя, по мнению экспертов, некоторым пожилым людям может потребоваться больше.

7 идей для здорового обеда на рабочий день

Приоритет здорового (и вкусного) обеда может помочь вашему телу питаться и питать мозг, говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог, разработчик рецептов и владелец Cheerful Choices в Денвере, штат Колорадо. Если вы ищете простые и полезные идеи для обеда, чтобы сделать обед на рабочий день проще и приятнее, попробуйте эти рецепты, рекомендованные диетологами и диетологами.

1. Салат из капусты с фетой, нутом и яблоком

Общее время приготовления: 10–15 минут

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

В предложениях партнеров представлены бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006

Начало работы

On Веб-сайт WeightWatcher

Почему это рекомендуется: «Этот хрустящий салат из капусты — мой выбор, когда мне нужен салат, который продержится пару дней подряд», — говорит Паскуариелло. Капуста полна витаминов, кальция, калия, клетчатки и антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток, а нут является хорошим источником белка, углеводов и клетчатки.

Список ингредиентов:

• 4 чашки капусты молодой или измельченной капусты
• 3–4 унции феты, раскрошенной
• 1/4 стакана нарезанного миндаля
• 1 яблоко гренни смит, нарезанное полукольцами или спичками
• 1 банка нута, слить жидкость и промыть
• Заправка: 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 4 столовые ложки оливкового масла, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 измельченного лука-шалота, сок 1/2 лимона, щепотка соли, щепотка перца, щепотка хлопьев чили

Как приготовить:

1. Приготовьте заправку, смешав все ингредиенты или встряхнув их в небольшой стеклянной банке. Наполните большую миску капустой (не забудьте вымыть перед использованием) и сбрызните заправкой. Пальцами втирайте заправку в листья в течение минуты или двух, пока листья капусты не станут мягкими.
2. Добавьте фету, нарезанный миндаль, яблоко и нут. Разделите салат на две части: одну съесть сейчас, а другую оставить на потом.
3. Если у вас есть лишние 10 минут, поджарьте нут на сковороде с вашими любимыми приправами или запеките в духовке, пока он не станет хрустящим. Чтобы наслаждаться этим салатом в течение недели, удвойте или утройте рецепт соуса, чтобы хранить его в холодильнике и обновлять капусту, яблоки и другие ингредиенты по мере необходимости.

2. Жареная овощная запеканка с курицей на противне

Общее время приготовления: 35 минут

Почему рекомендуется: Этот рецепт богат питательными веществами и клетчаткой благодаря крестоцветным овощам и тахини, содержащему антиоксиданты, говорит Паскуайелло. . Если вы придерживаетесь вегетарианской или растительной диеты, замените курицу запеченным хрустящим нутом, тофу или темпе, которые богаты белком.

Список ингредиентов:

• 1/2 стакана соцветий цветной капусты, крупно нарезанных
• 1/2 стакана соцветий брокколи, крупно нарезанных
• 1/4 красной луковицы, нарезанной тонкими кольцами
• 1 сладкий перец, нарезанный полосками
• 2 куриные грудки без костей и кожи (если они толстые, разделите их пополам)
• Приправы: соль, перец, орегано, тмин по вкусу
• Оливковое масло
• Заправка: 2 столовые ложки тахини, сок 1 лимона, щепотка соли, щепотка перца

Как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Добавьте цветную капусту, брокколи, лук и болгарский перец на одну сторону большого противня, застеленного пергаментом. Добавьте куриные грудки на другую сторону противня.
2. Сбрызните все оливковым маслом и посыпьте рекомендованными приправами.
3. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а куриные грудки не прожарятся, около 25 минут. Если овощи готовятся слишком быстро (становятся хрустящими с темным слоем угля), накройте противень фольгой или выньте противень из духовки и отложите овощи в сторону. Поместите курицу обратно в духовку отдельно и накройте овощи фольгой, чтобы они оставались теплыми, пока курица не будет приготовлена ​​— внутренняя температура должна достигать 165 градусов по Фаренгейту. (Для наиболее точных показаний лучше всего использовать термометр для мяса.)
4. Пока все выпекается, приготовьте заправку. Добавьте тахини, лимонный сок, соль, перец и пару столовых ложек теплой воды в стеклянную банку и встряхните или взбейте ингредиенты в небольшой миске.
5. После того, как овощи и курица будут приготовлены, нарежьте или разомните курицу двумя вилками, затем разложите по тарелкам, чтобы подать на стол, и упакуйте на потом.

3. Паста песто One Pot

Общее время приготовления: 15 минут

Почему рекомендуется: Этот рецепт из четырех ингредиентов можно быстро приготовить, говорит Берджесс, и его легко приготовить на ужин и насладиться на следующий день остатками обеда или взбить на скорую руку в полдень. В этом блюде много антиоксидантов, а макароны из нута и колбасный белок помогут вам оставаться сытым.

Список ингредиентов:

• Паста из нута 8 унций
• Куриная или индюшиная колбаса от 1 до 10 унций
• 1/2 стакана соуса песто с базиликом (купить в магазине или приготовить самостоятельно)
• 3 чашки нарезанных овощей на выбор (брокколи, перец, помидоры черри и т. д.)

Как приготовить:

1. Отварить макароны согласно инструкции на упаковке и слить воду.
2. Пока макароны готовятся, нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте колбасу, овощи и соус песто, затем обжарьте в течение 3–4 минут, пока они не прогреются.
3. Добавьте макароны к овощной смеси и перемешайте.

4. Салат из лосося

Общее время приготовления: 10 минут

Почему рекомендуется: Этот салат из дикого лосося, рекомендованный Wells, является богатым источником омега-3 жирных кислот (поддерживающих здоровье сердца и мозга) и белка, а также многих необходимых витамины и минералы. Каперсы и лук-шалот являются богатым источником кверцетина, флавоноида (антиоксиданта) с противовоспалительными свойствами, который, как считается, потенциально защищает от рака и сердечных заболеваний. Такие травы, как петрушка, обладают дополнительными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Список ингредиентов:

• Одна банка дикого лосося на 6 унций
• 2-3 столовые ложки майонеза
• 2 столовые ложки нарезанных каперсов
• 2 столовые ложки рубленой петрушки
• ½ небольшого лука-шалота, мелко нарезанного
• 2 мелко нарезанных огурца с укропом
• Соль и перец

Как приготовить:

1. Нарежьте петрушку, каперсы, лук-шалот и соленые огурцы и поместите ингредиенты в миску.
2. В миске смешайте лосось, майонез, соль и перец. Разомните лосось и перемешайте.
3. Подавайте салат из лосося на подушке из вашей любимой темной зелени.

5. Яйцо, пюре из авокадо и капусты

Общее время приготовления: 10 минут

Почему это рекомендуется: Несмотря на простоту, этот рецепт, рекомендованный Wells, содержит мощный и питательный эффект. Яйца, отличный источник жира и белка, богаты холином, который защищает от сердечных заболеваний и воспалений. Авокадо является здоровым источником жира и клетчатки, а также калия и глутатиона, антиоксиданта, который может помочь в борьбе с раком. Наконец, квашеная капуста богата витамином Е, витамином С и пребиотиками, обладающими противовоспалительными свойствами.

Список ингредиентов:

• 2 яйца
• ½ авокадо
• ¼ стакана квашеной капусты
• Соль и перец

Как приготовить:

1. Оба яйца сварить. Наполните кастрюлю достаточным количеством воды, чтобы покрыть яйца — она должна быть на дюйм выше уровня яиц. Накройте кастрюлю и дайте воде закипеть, затем выключите огонь и оставьте яйца в горячей воде (для средних яиц дайте постоять 12 минут, для крупных яиц дайте постоять 15 минут, для очень больших яиц дайте постоять 15 минут). выдержка 18 минут). Полейте яйца холодной водой, как только они будут готовы. Дайте им остыть, затем слегка постучите по каждому яйцу, чтобы разбить скорлупу, прежде чем чистить.
2. Крупно нарежьте яйца и авокадо.
3. Смешайте яйца, авокадо и все остальные ингредиенты в миске и перемешайте. Подавайте на подушке из вашей любимой листовой зелени, на куске цельнозернового хлеба или с крекерами из орехов и семечек.

6. Миска Southwest Quinoa

Общее время приготовления: 8–10 минут

Почему рекомендуется: Клетчатка из бобов и лебеды, белок из курицы и полезные жиры из авокадо обеспечат вам чувство сытости до обеда. это рекомендуемый рецепт от Wengler. В качестве дополнительного бонуса авокадо содержит полезный для сердца жир, называемый олеиновой кислотой, которая, как было показано, уменьшает воспаление, гипертонию и улучшает чувствительность к инсулину.

Вас также могут заинтересовать энергетические продукты от нашего рекомендуемого партнера

Пике Богиня Солнца Матча

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

2,07 доллара США

на порцию

Характеристики

Органический, Без ГМО, Подходит для веганов, Без глютена

Ингредиенты

100% органический маття церемониального качества из Японии

Зеленый чай с жасмином

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Только органический зеленый чай с жасмином

Зеленый чай с маракуйей

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический зеленый чай, натуральный ароматизатор маракуйи

Зеленый чай Сенча с мятой

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический зеленый чай, органическая мята

Мисс Грей Черный Чай

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Органический черный чай, натуральная эссенция бергамота

Завтрак черный чай

Купить сейчас

На сайте Пике

Цена

1,14 доллара США

на порцию

Характеристики

Без консервантов, рафинированного сахара или добавок

Ингредиенты

Только органический черный чай

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Список ингредиентов:

• От 1/4 до 1/2 чашки киноа
• 1/4–1/2 стакана консервированной черной фасоли (промыть и высушить)
• 1/4 стакана кукурузных зерен
• 3–4 унции измельченной курицы
• 1/4–1/2 нарезанного авокадо или гуакамоле
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Пико де гальо, сальса или острый соус (купленные в магазине)
• Соль и перец по вкусу

Как приготовить:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте все ингредиенты в большой миске и приправьте пико де гальо, сальсой или острым соусом по вкусу.

7. Чаша для риса из 5 ингредиентов

Общее время приготовления: 10–15 минут

Почему рекомендуется: Этот рецепт миски для риса из пяти ингредиентов от Pasquariello — это простой вариант обеда в напряженные дни. Коричневый рис является хорошим источником цельного зерна, в то время как смешанная зелень содержит микроэлементы, такие как витамин К и антиоксиданты, а кабачки содержат клетчатку. Нарезанные помидоры черри придают текстурный контраст блюду и содержат полезный для здоровья антиоксидант ликопин.

Список ингредиентов:

• 1 стакан коричневого риса
• 2 чашки зелени
• 1 средний цукини, нарезанный тонкими полукольцами
• 2 унции халлуми (или фета)
• Горсть помидоров черри, разрезанных пополам
• Соль
• Перец
• Оливковое масло

Как приготовить:

1. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
2. Пока рис варится, обжарьте кабачки в оливковом масле до мягкости, примерно 6–8 минут на среднем огне. Приправить солью и перцем. Снимите кабачки со сковороды после того, как они сварятся.
3. Обжаривайте халлуми по 1-2 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета, или, если используете сыр фета, раскрошите его на мелкие кусочки.
4. Смешайте вареный рис с зеленью, цуккини, халлуми или фетой и помидорами черри. Подавайте или упакуйте на потом.

Здоровое питание, простое решение

Получите здоровую еду, приготовленную шеф-поваром, с доставкой на дом с тарифным планом Factor.

Посмотреть питание и цены

Источники

Сноски

• Углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.

Каталожные номера

• Мюллер К., Либуда Л., Тершлюсен А.М., Керстинг М. Обзор влияния обеда на краткосрочные когнитивные функции взрослых. Can J Diet Pract Res. 2013;74(4):181-8.
• Ферт Дж., Гангвиш Дж. Э., Борисини А., Вуттон Р. Э., Майер Э. А. Еда и настроение: как диета и питание влияют на психическое благополучие? БМЖ. 2020;369: м2382.
• Текущие диетические рекомендации. Диетические рекомендации для американцев. По состоянию на 09.07.2022.
• Сложные углеводы. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Пищевые жиры. Американская Ассоциация Сердца. По состоянию на 09.07.2022.
• Жир: что вам нужно знать. Клиника Кливленда. По состоянию на 09.07.2022.
• Выбирайте здоровые жиры. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
• Интерактивная этикетка с фактами о питании. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. По состоянию на 09.07.2022.
• Кронин П., Джойс С.А., О’Тул П.В., О’Коннор Э.М. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества. 2021;13(5):1655.
• Интернет-ресурсы по питанию у вас под рукой. Министерство сельского хозяйства США. Доступ 7/9/2022.
• Белок в рационе. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Ву Г. Потребление белка с пищей и здоровье человека. Функция питания 2016;7(3):1251-65.
• Тенденции здорового питания – капуста. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 09.07.2022.
• Юканти А., Гаур П., Гауда К., Чиббар Р. Пищевая ценность и польза для здоровья нута (Cicer arietinum L.): обзор. Британский журнал питания. 2012;108(S1), S11-S26.
• Руководство для начинающих по крестоцветным овощам. Академия питания и диетологии. По состоянию на 09.07.2022.
• Рейстер Э. Дж., Белоте Л.Н., Лейди Х.Дж. Преимущества включения хумуса и ингредиентов хумуса в американскую диету для улучшения качества диеты и здоровья: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12(12): 3678.
• Фермерский лосось против дикого лосося. Департамент здравоохранения штата Вашингтон. Доступ 7/9/2022.
• Редфорд К.Е., Эбботт Г.В. Вездесущий флавоноид кверцетин является атипичным активатором калиевых каналов KCNQ. коммун биол. 2020;3(1):356.
• Вичковски В., Ромашко Дж., Бучински А. и соавт. Кверцетин из лука-шалота (Allium cepa L. var. aggregatum) более биодоступен, чем его глюкозиды. Журнал питания. 2008;138(5):885-888.
• ДиБелла М., Томас М.С., Алюсеф Х. и др. Потребление холина в качестве добавки или компонента яиц увеличивает уровень холина в плазме и снижает уровень интерлейкина-6 без изменения уровня холестерина в плазме у участников с метаболическим синдромом. Питательные вещества. 2020;12(10):3120.
• Дреер М.Л., Давенпорт А.Дж. Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
• Шахбази Р., Шарифзад Ф., Багери Р., Алсади Н., Ясаволи-Шарахи Х., Матар С. Противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства ферментированных растительных продуктов. Питательные вещества. 2021;13(5):1516.
• Пачеко Л.О., Ли Ю.А., Римм Э.Р. и соавт. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2022;11:e024014.
• Ахмед С.М., Ван, ЧП, Ван, Н.А., Ян, ЛИ, Сяо, Ч.Х. Коричневый рис по сравнению с белым рисом: пищевая ценность, потенциальная польза для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии хранения. Всеобъемлющие обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов. 2019;18(4):1070-1096.
• Бертон-Фриман Б., Реймерс К. Потребление помидоров и здоровье: новые преимущества. Американский журнал медицины образа жизни. 2011;5(2):182-191.
• Справочные нормы потребления макронутриентов (например, белков, жиров и углеводов). Министерство здравоохранения и социальных служб США. По состоянию на 22.07.2022.
• Рис. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. По состоянию на 22.07.2022.
• Цуккини. Министерство сельского хозяйства США. По состоянию на 22.07.2022.
• Схемы обжаривания мяса и птицы. FoodSafetygov. По состоянию на 22.07.2022.
• Кристенсен М.Д., Бендсен Н.Т., Кристенсен С.М., Аструп А., Рабен А. Блюда, приготовленные из источников растительного белка (фасоль и горох), насыщают больше, чем приемы пищи, приготовленные из источников животного белка (телятина и свинина) – рандомизированное перекрестное исследование еды. . Еда Nutr Res. 2016; 60:32634.
• Берти С., Рисо П., Брусамолино А., Поррини М. Влияние незначительных зерновых и псевдозлаковых продуктов на контроль аппетита. Бр Дж Нутр. 2005 г.; 94(5):850-8.
• Чарльтон К.Е., Тапселл Л.С., Баттерхэм М.Дж., Торн Р., О’Ши Дж., Чжан К., Бек Э.Дж. Свинина, говядина и курица имеют сходное влияние на острую сытость и гормональные маркеры аппетита. Аппетит. 2011;56(1):1-8.
• Вин М., Хаддад Э., Ода К. и соавт. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на чувство сытости после приема пищи, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Нутр Дж. 2013; (12)155.
• Сколько времени нужно, чтобы сварить яйцо вкрутую? Спросите USDA. По состоянию на 22.07.2022.
• Витамины. Национальная медицинская библиотека. По состоянию на 22.07.2022.

Формирование привычек к здоровому обеду на работе

Не можете понять, как правильно обедать на работе? У тебя есть компания.

Более половины (56%) работающих американцев, которые обычно обедают во время работы, изо всех сил стараются сделать этот обед здоровым, и более девяти из десяти заинтересованы в том, чтобы сделать их рабочие обеды более здоровыми, согласно опросу Американской кардиологической ассоциации и пищевых продуктов. сервисная компания Арамарк нашла.

Проблема с последствиями на весь день. Более трех четвертей опрошенных говорят, что они с большей вероятностью примут более здоровые решения в другое время дня, если будут есть здоровую пищу на обед.

Опрос был проведен онлайн The Harris Poll среди 907 работающих взрослых американцев в возрасте от 18 лет и старше, которые говорят, что обычно обедают в рабочее время.

Среди опрошенных:

• 91% хотят сделать свой обычный рабочий обед более здоровым. Те, кому меньше 40 лет, с большей вероятностью будут чрезвычайно или очень заинтересованы, по сравнению с сотрудниками старше 40 лет (65% против 55%).
• Более 4 из 5 (82%) согласны с тем, что здоровое питание на работе важно, и более 2 из 3 (68%) ценят помощь своего работодателя в том, чтобы стать здоровее.
• Почти 9 из 10 (86%) готовят рабочие обеды дома хотя бы часть времени, причем женщины делают это чаще, чем мужчины (91% против 82%).
• При съедении нездорового обеда сотрудники моложе 40 лет более склонны хотя бы немного зависеть от стоимости (91% против 79%) и выбора своих коллег или коллег (75% против 50%), чем сотрудники старше 40.

В напряженный рабочий день примерно 1 из 3 (35%) говорит, что их обед менее полезен, чем в обычный день, причем женщины говорят это чаще, чем мужчины (40% против 32%).

Опрос был проведен от имени Американской кардиологической ассоциации и компании Aramark в рамках их совместной инициативы Healthy for Life 20 By 20.

Доктор Энн Торндайк, заместитель председателя комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации и доцент Гарвардского университета. Медицинская школа заявила, что результаты могут иметь далеко идущие положительные последствия.

«Понимание того, что сотрудники едят на обед в обычный рабочий день и какие факторы влияют на их выбор, помогает нам разрабатывать стратегии по улучшению рациона питания с помощью многоуровневых подходов через продовольственные системы, сообщества и отдельных лиц», — сказала она.

Вдохновленная сотрудничеством с Американской кардиологической ассоциацией, Aramark работает над улучшением питания в своих меню в колледжах и университетах, больничных кафе и на рабочих местах. Инициатива привела к снижению калорий, насыщенных жиров и натрия в среднем на 15%, а также к значительному увеличению количества фруктов, овощей и цельного зерна в меню этих ресторанов.

«Aramark и Американская кардиологическая ассоциация гордятся нашим общим стремлением помочь миллионам людей вести более здоровый образ жизни», — сказал Дэн Уэйнфан, вице-президент по бренду здоровья, хорошего самочувствия и питания в Aramark.

Какое спортивное питание для набора массы стоит покупать

Набор мышечной массы чистого характера можно смело отнести к одной из самых сложных работ над собой. Результат будет зависеть от массы факторов. Гарантированный результат вам дадут не только  интенсивные тренировки. Очень важно соблюдать определенный режим питания, где в рацион будет включены различные виды спортивного питания. Каждый вид имеет определенное влияние на организм, поэтому особенности его крайне важно учитывать. Только оптимальный подбор питания обеспечит надежный результат. Ниже предоставленны советы которые помогут выбрать спортивное питание для массы.

Начнем с креатина. Креатин представляет собой органическую кислоту, которая содержит азот. Вещество будет активно обеспечивать мышечные клетки необходимой энергией, поскольку влияет на интенсивную выработку АТФ. Результатом прием креатина становится быстрый рост силы, подавление усталости после интенсивных занятий. Наибольшая эффективность препарата достигается во время интенсивных упражнений, во время которых возрастает способность мышц накапливать определенное количество гликогена. Именно гликоген становится основным видом топлива при тренировках анаэробного характера.

Стоит обратить внимание на креатин для набора массы:

Cпортивное питание на массу на основе действия протеина – это основной тип добавок для спортсменов. Протеины ускоряют процессы выстраивания мышечной массы и ее скорейшего восстановления после нагрузок. Собственно, без протеина невозможно нарастить мышечную массу вообще.

Стоит обратить внимание на протеин для набора массы:

Излишки протеина не будут негативно отражаться на состоянии тела спортсмена. Избыток продукта становится важным источником энергии. Другое дело – недостаток белка. Это будет иметь крайне дурные последствия не только для мышц, но и для функционирования организма в целом. В настоящее время вы можете выбирать питание, изготовленное на основе или растительных, или животных протеинов.

Добавка BCAA представляет собой незаменимые аминокислоты, обладающие разветвленной цепью. ВСАА – это непосредственный участник восстановительных и ростовых процессов в мышечных тканях. Ярко выраженное анаболическое действие проявляется, поскольку мышца на треть состоят именно из этих трех аминокислот. Именно поэтому ВСАА становится основным топливным элементов для мышц. Добавка стимулируется выработку инсулина, который транспортирует глюкозу внутрь каждой клетки. В клетках глюкозы окисляется, в результате чего организм получает энергию.

Существует несколько вариантов приема упомянутого выше спортивного питания. Перед тем, как начать занятия необходимо смешать сывороточный протеин и креатин. Выпить коктейль стоит выпить за полчаса.

Во время тренировок профессиональные спортсмены пьют коктейли с содержанием ВСАА. Вкупе с углеводными добавками это дает возможность предотвратить катаболические процессы внутри мышц.

Стоит обратить внимание на BCAA для набора массы:

После того, как тренировка подошла к концу, необходимо выпить коктейль на основе белка очень высокого качества. Отлично подойдет сывороточный изолят или гидролизат, смешанные с обезжиренным молоком. Можно дополнительно съесть яйцо, арахисовое масло, банан или столовую ложку меда. Но конечно же, король масса набора это гейнер. Много полезной информации об этой добавке вы найдете в пердыдущих наших статьях о спортивном питании и роли гейнера в нем, что такое гейнер и тд.

Стоит обратить внимание на:

Если соблюдать нормальный режим питания правильными продуктами, активно тренироваться, хорошо отдыхать и принимать спортивное питание на массу, можно достичь больших успехов в спорте. 

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?

Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с проблемой роста мышечной массы.
И чаще всего проблема не столько в тренировках и восстановлении (хотя это тоже крайне важно), сколько в том, что организм не получает нужного ему количества калорий для роста.

Допустим, вы проанализировали свои тренировки и не нашли никаких ошибок. Все делаете верно.

С восстановлением и сном тоже все в порядке. Спите достаточно, не нервничаете, все хорошо, а прогресс стоит на месте.

Вывод напрашивается сам собой. Проблема в питании.
Особенно, если у вас растут силовые показатели, а желаемая масса так и не растет, то дело на все 100% в питании.

Что нужно сделать? Прежде всего проанализировать свое питание. Четких рекомендаций по калорийности рациона нет и быть не может, так как все мы разные. Многое зависит от обмена веществ, возраста, подвижная у вас работа или вы сидите в офисе и так далее.

Про нормы и пропорции потребления БЖУ можно почитать в интернете.
Посчитать же питательную ценность продуктов и общую калорийность рациона очень сильно помогают различные приложения типа FatSecret.
Да и на всех продуктах сейчас пишут содержание БЖУ. Так что отговорки о том, что это все сложно давайте оставим для ленивых задниц.
Никто не заставляет считать все до грамма. Но хотя бы примерную калорийность рациона знать крайне желательно, иначе будет непонятно сколько добавить или, наоборот, убрать (если мы хотим сбросить вес).

Часто оказывается, что человек думает, что он ест много, а по факту получается, что ему нужно скушать еще столько же 🙂
Или он ест много, но всякую ерунду, что дает ему кучу калорий, но при этом и лишнего жира, и углеводов, а белка он не добирает.

Итак, допустим, вы все сделали, как надо. Посидели, подумали, посчитали и поняли, что вам не хватает калорий.
Определите, чего именно вам не хватает. Если вы видите, что с углеводами у вас все в порядке, а не хватает белка, то добавляете белковые приемы пищи, если не хватает углеводов — углеводные, жиров — добавляем ненасыщенные жиры из растительных масел, омега-3 и так далее.
Не хватает всего (наиболее частое явление) — добавляем всё 🙂

И вот тут начинается основная проблема большинства работающих или учащихся людей. Им просто не хватает времени (нет возможности) впихнуть в себя еще 1-3 приема пищи, которые дадут те самые дополнительные калории, а обеспечить необходимое количество калорий завтраком, обедом и ужином не каждому удается. Да и часто качество потребляемых где-то вне дома блюд (и соотношение БЖУ в них) оставляет много вопросов.

В таком случае вас может очень выручить спортивное питание. Например, что может быть проще, чем развести протеин или гейнер в шейкере и выпить? Это можно сделать практически в любом месте.

Давайте рассмотрим, какие добавки помогут нам скорректировать питание.

Протеин (аминокислоты).

Если вы пришли к выводу о том, что в вашем рационе не хватает белка, то делайте выбор в пользу белковых смесей.
В качестве замены приема пищи очень хорошо подойдет многокомпонентный протеин, в котором содержатся несколько видов протеина разного периода действия (от «быстрых» до «медленных»). 

Если вы тренируетесь утром и у вас нет времени на то, чтобы как следует позавтракать, потом еще какое-то время подождать, чтобы не бежать тренироваться с полным желудком, а после тренировки идете сразу на работу, то неплохим выбором будет прием сывороточного протеина сразу после пробуждения и после тренировки.

Также можно присмотреться к протеиновым батончикам с низким содержанием углеводов. Например, QuestBar.

Гейнеры (заменители питания).

Если вы видите, что вам не хватает углеводов больше, чем белка, то присмотритесь к гейнерам.
С одной порции гейнера вы можете запросто получить порядка 500-600 ккал (про людей, которые могут за раз «заточить» 1000+ калорий говорить не будем). 

Гейнеры есть двух видов. Высокоуглеводные и высокобелковые.
В высокобелковых гейнерах, как правило, используются более качественные источники белка и углеводов, но и цена их значительно дороже.
Такие гейнеры подойдут лучше тем, кому не хватает и белка и углеводов примерно в пропорциях 40/60.
Также они будут хороши при использовании их в качестве замены приема пищи (при условии «правильных» углеводов в составе), чтобы не вызывать резкие скачки инсулина.
Высокоуглеводные гейнеры с большим количеством «простых» углеводов можно смело использовать, если вы «хардгейнер», ограничены в средствах или применяете гейнер только после тренировки.
Стоит отметить, что прием таких гейнеров после тренировки через час-полтора может вызвать легкий приступ гипогликемии, поэтому постарайтесь не допускать длительных перерывов в приемах между порцией такого гейнера и обычной пищей.

Протеиновые батончики, маффины и печенья также неплохой вариант замены перекуса, когда вам не хватает и белка, и углеводов.

Более подробно о том, как выбрать протеин и гейнер читайте в этой статье.

При довольно скудном рационе питания наш организм испытывает нехватку необходимых ему для жизнедеятельности и протекания различных биохимических процессов витамин и минералов.

Если в вашем рационе достаточно белка, жира и углеводов, а витамин и минералов не хватает, то все ваши старания в зале (и за столом) не окажут должного эффекта.
Поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы дополнительно. 

Какие именно выбрать? Все индивидуально и зависит от вашего здоровья, возраста, уровня нагрузки, частоты тренировок, сбалансированности питания и многих других факторов.
Но даже самый простой витаминно-минеральный комплекс будет намного лучше, чем ничего.

Нехватка жиров весьма опасна. При их недостатке начинаются проблемы с гормональным фоном, начинают выпадать волосы, появляются проблемы с кожей, ногтями и прочие нехорошие вещи.

Поэтому если в вашем рационе не хватает жиров, то вы можете купить их дополнительно в качестве добавки.
Существует масса вариантов: рыбий жир, льняное масло, CLA и так далее.

Про каждый вид жиров довольно подробно написано в аннотации к каждому препарату. Речь идет именно о «хороших» жирах.

Это, пожалуй, некая база, которой рекомендуется придерживаться ежедневно.

Существуют и другие добавки, которые помогут вам достичь желаемого результата. Рассмотрим наиболее значимые в нашем случае.

Лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты с расщепленными боковыми цепями.
Данные аминокислоты участвуют во многих процессах организма, содержатся в большом количестве в мышечной ткани.

При приеме до и после тренировки помогут улучшить восстановление и снизить уровень картизола.
Также BCAA ускоряют синтез белка, что очень важно для строительства и восстановления наших мышц.

Есть данные, что добавление BCAA к растительным источникам белка значительно повышает его биологическую ценность.
Не зря их часто добавляют в соевый протеин.

BCAA также помогают нивелировать нехватку общего белка в вашем рационе.

Лидирующая добавка, которая способна увеличить ваши силовые показатели (при условии, что вы не только что пришли в зал).

Наибольшей популярностью пользуется креатина моногидрат.

Сам по себе креатин напрямую прироста массы не дает. Прирост достигается в основном за счет его особенности задерживать воду в мышечных клетках, что влечет за собой увеличение массы тела и размеров мышц.

Также, благодаря тому, что уровень креатинфосфата в мышцах повышается, вы можете работать на тренировках интенсивнее.
Повышение интенсивности тренировок и силовых показателей неминуемо влечет за собой больший отклик организма на тренировочный процесс, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Дальше идут различные предтренировочные комплексы, глютамин, аргинин и прочие добавки, так или иначе влияющие на производительность, восстановление и интенсивность тренировочного процесса, но на первых порах они вам не особо то и нужны. Всему свое время.

С наилучшими пожеланиями, интернет-дискаунтер спортивного питания Strateg Shop

Запрещается любое копирование материалов статьи без указания ссылки на источник.

Как выбрать хорошие жиры для наращивания мышечной массы

Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для силовых тренировок и наращивания мышечной массы; белок является строительным материалом для новой, более сильной мышечной ткани; а как насчет жиров? Жир долгое время неправильно понимался, особенно во время повального увлечения обезжиренной пищей в 1980-х и 1990-х годах.

Теперь мы знаем лучше. Жиры не только необходимы в рационе, но и действительно могут помочь вам нарастить мышечную массу. Узнайте, как работают жиры, дополняя силовые тренировки и поддерживая рост мышц.

Зачем нужны хорошие жиры для наращивания мышечной массы

Большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, также хотят избавиться от жира. Они хотят изменить состав своего тела, чтобы стать стройнее, с меньшим количеством жира и большим количеством мышц. Тогда может показаться нелогичным включать в рацион значительное количество жиров. Вот несколько причин, по которым вам нужен жир, если вы работаете над наращиванием мышечной массы.

Тренировки подпитываются жиром, что способствует росту мышц

Во время короткой тренировки для получения энергии используются углеводы, но по мере того, как вы выполняете более длительную тренировку, в вашем организме заканчиваются легкодоступные углеводы. Он превращается в жиры. Если у вас недостаточно жира, вы просто выдохнетесь. И если вы не можете заставить свое тело тренироваться, вы никогда не нарастите эту мышечную массу.

Хорошие жиры для наращивания мышечной массы способствуют хорошему холестерину

Здесь происходит важная цепная реакция наращивания мышечной массы, которая начинается с полезных жиров. Так называемые «хорошие» жиры в вашем рационе — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — повышают уровень ЛПВП, хорошего холестерина. ЛПВП приводит к увеличению производства гормона роста, который, в свою очередь, вызывает увеличение количества аминокислот. Эти строительные блоки белка необходимы для построения мышечной ткани.

Жир поглощает и сохраняет витамины и минералы

Жирорастворимые витамины и минералы накапливаются в жировой ткани организма. Если в вашем теле слишком мало жира, вы не сможете удерживать эти важные питательные вещества. Запасая правильные микроэлементы, ваше тело может работать оптимально. Без них вы не сможете эффективно тренироваться для наращивания мышечной массы.

Жиры богаты калориями и обеспечивают чувство сытости

Грамм жира эквивалентен 9 калориям энергии. Это примерно в два раза больше энергии, содержащейся в белках и углеводах. Жирная пища насыщена калориями, а это означает, что вы чувствуете себя сытым и сытым. Вы с меньшей вероятностью съедите нездоровую пищу, если в вашем рационе будет правильное соотношение полезных жиров. Чем здоровее и контролируемее ваша диета, тем легче вам нарастить мышечную массу.

Что такое хороший жир? Плохой жир?

Когда несколько десятков лет назад в еде американцев захлестнула тенденция к безжировой диете с низким содержанием жиров, все жиры изображались как вредные. Теперь мы знаем лучше. Определенные жирные продукты являются полезными и необходимыми элементами сбалансированного рациона. Это ненасыщенные жиры, которые поступают из растений. Когда их едят в правильных количествах, они делают несколько важных вещей для общего состояния здоровья :

• Улучшают соотношение холестерина

• Стабилизируют сердечный ритм

• Снижение воспаления

• Снижение артериального давления

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными и полиненасыщенными. Примеры мононзасыченных жиров включают следующее:

• Avocados

• Оливковое масло

• Арахисовое масло

• Масло Canola

• 9003 Многие галки

• 9003 Многие галки 9000

You’ll find polyunsaturated fats in the following:

• Soybean oil

• Flax seeds and oil

• Sunflower oil

• Corn oil

• Walnuts

• Fatty рыба

Подкатегория полиненасыщенных жиров относится к группе омега-жирных кислот. Из трех жирных кислот омега-3 наиболее важны для включения в рацион. Организм не может их вырабатывать, и многие люди не получают достаточного количества пищи.

Жиры Омега-3 делают важные вещи, например, улучшают здоровье сердца и мозга, уменьшают жир в печени и уменьшают воспаление. You can find them in the following foods:

• Fatty fish

• Walnuts

• Flax seeds

• Chia seeds

• Canola oil

• Soybean oil

Omega -3 может даже улучшить вашу тренировку. Этот пост объясняет, почему.

Лучшие «хорошие» жирные продукты для наращивания мышечной массы

Здоровое число, на которое следует ориентироваться при принятии решения о том, сколько жира включить в свой рацион, составляет от 20% до 30%. Чтобы нарастить мышечную массу, это должно быть сбалансировано с правильным количеством углеводов и белков, чтобы питать тренировки и избегать потери мышечной массы.

Легко потерять мышечную массу вместо жировой, если игнорировать диету во время тренировки. Вот сообщение ISSA, в котором объясняется, как это сделать правильно.

Часть потребляемых вами калорий из жиров должна состоять из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и содержать мало или очень мало насыщенных и трансжиров. Некоторые насыщенные жиры допустимы в рационе, но по возможности избегайте трансжиров.

Яйца

Яйца приносят большую пользу за потраченные калории. Яйца богаты питательными веществами и содержат как белок, так и жир. Витамины группы В в яйцах помогают организму вырабатывать больше энергии для тренировок. Белки, особенно аминокислота лейцин, в яйцах строят мышечную ткань.

Хотя яйца, особенно желтки, содержат насыщенные жиры и холестерин, общая картина питательных веществ хорошая. Яйца содержат как насыщенные жиры, так и ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Если у вас нет высокого уровня холестерина, яйца могут быть здоровым выбором для наращивания мышечной массы в любое время дня.

Лосось

Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Выловленный в дикой природе лосось содержит около 2,2 грамма омега-3 жиров на порцию в три унции. У фермерского лосося чуть меньше. Конечно, рыба также является отличным источником белка, поэтому с лососем вы получаете две вещи в одной.

По данным Фонда защиты окружающей среды , дикий аляскинский лосось является наиболее экологически чистым выбором. Тунец — еще одна жирная рыба с питательными свойствами, но это худший выбор для окружающей среды. Он также с большей вероятностью содержит ртуть.

Орехи и семена

Вы не ошибетесь, если добавите в свой рацион любой тип орехов или семян. Попробуйте разнообразить свой рацион, чтобы получать вместе с полезными жирами целый ряд микроэлементов. Грецкие орехи, семена чиа и семена льна особенно хороши для добавления омега-3 жиров в ваш рацион. Только обязательно приобретите молотый лен. Целые семена просто пройдут через ваш пищеварительный тракт.

Арахис лучше всего содержит белок и полезные жиры. Если вам нравится арахисовое масло, выбирайте натуральные ореховые масла всех типов. Имейте в виду, что орехи и семена имеют высокую плотность калорий. Если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, не переусердствуйте.

Авокадо

Большая часть калорий в авокадо поступает из жира, но в основном это полезные жиры. А в авокадо не так много калорий, как вы думаете. Один большой авокадо содержит 322 калории, 19,7 грамма мононенасыщенных жиров и 3,7 грамма полиненасыщенных жиров. Авокадо также содержит четыре грамма белка и значительное количество витаминов С, Е и К, а также витаминов группы В.

Кокосовое масло

Кокос является одним из немногих растительных источников значительного количества насыщенных жиров. По этой причине кокосовое масло долгое время демонизировалось как вредный жир. Кокосовое масло действительно может иметь некоторые преимущества для здоровья, в том числе для наращивания мышечной массы.

Большинство жиров в кокосовом масле представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, в отличие от длинных цепей в жирных продуктах животного происхождения. Эти более короткие цепи разрушаются быстрее, обеспечивая быструю энергию, которая может повысить ваши усилия во время тяжелой тренировки. Кроме того, это сытная и богатая пища, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Исследования меняют наш взгляд на насыщенные жиры. Возможно, они не так опасны, как мы думали, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров по-прежнему более тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями 9.0030, чем диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров. По этой причине используйте кокосовое масло экономно. Вместо того, чтобы просто добавлять кокосовое масло в свой рацион, используйте его вместо других источников насыщенных жиров, таких как мясо.

Учимся находить равновесие

Наращивание мышечной массы может быть непростой задачей. К сожалению, это сложнее, чем просто ходить в спортзал пару раз в неделю, чтобы поднимать тяжести. Чтобы добиться устойчивых результатов, вам также необходимо подумать о диете. Помогите своим клиентам и поработайте над собственной мышечной массой, включив полезные жиры в здоровую, всестороннюю диету.

Программа сертифицированного тренера по питанию ISSA теперь доступна онлайн. Учитесь удаленно и получите сертификат, который позволит вам добавить еще одну услугу к своим предложениям. Программа готовит вас к тому, чтобы начать тренировать клиентов не только для достижения спортивных результатов, но и для того, чтобы лучше выбирать продукты питания.

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая такие гормоны, как тестостерон и гормон роста, а также доступность аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы нарастить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ в целом.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы процесс привел к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным проверенным методом тренировок для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Стимулирование мышечного роста требует выполнения силовых упражнений с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений гласит, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 повторений: Разработает большую силу
• 6– 1 2 Reps: Развивает больше роста мышц
• 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

  Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

  Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

  2. Подберите правильное количество веса

  Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

  Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

  Например, если вы выполняете набор из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

  3. Тщательно выбирайте упражнения

  Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

  Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

  С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

  Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

  Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

  Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

  Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

  4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

  Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

  Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

  Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в одном упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

  Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы вашей программы тренировок и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

  Резюме

  Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

  Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

  Наращивание или сушка

  Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

  Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

  Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

  Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

  Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

  Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

  Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира необходимо потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем необходимо.

  Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

  Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

  Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

  Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

  Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

  Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

  Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

  Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

  Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

  Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

  Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы достичь, но не превысить ежедневное потребление калорий.

  В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

  Краткий обзор

  Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

  Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

  Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

  В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

  Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

  Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

Запеченное куриное филе. Рецепты редактора.

Ольга Барановская, 22 марта 2013

Продолжаем тему правильного питания. Белое куриное мясо в готовке достаточно капризное, потому как его легко пересушить. Поэтому мы используем соус и рукав для запекания. Соус — мое ноухау из моей же домашней аджики. Если у вас ее нету в запасе, я дам рецепт соуса, который заменит вам аджику. Я же готовила с ней.

Ингредиенты:

• куриное филе — 800 гр;
• домашняя салатная аджика (или соус смотрим ниже) — 5 ст.л.;
• аджика острая — 1 ч.л.;
• белый свежемолотый перец — 1 ч.л.;
• соль — 1 ч.л.

Соус (если нет аджики):

• протертые томаты — 200 мл;
• кислое яблоко (без шкуры) — 1/4 шт;
• болгарский перец — 1/2 шт;
• оливковое масло — 1 ст.л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• перец чили молотый — щепотка;
• соль.

Рецепт салатной домашней аджики смотрим здесь (рецепт).  

что такое, для чего и кому нужно принимать

Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании – без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли – разберемся

АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА

Журналист «КП»

Анастасия НЕСТЕРОВА

Нутрициолог, кроссфит-тренер

То, что сами спортсмены называют лаконично «спортпит», для людей, не имеющих к физической культуре отношения, — темный лес и «сплошная химия». В лучшем случае человек несведущий видел спортивное питание, проходя мимо специальной стойки в фитнес-клубе, ну или на баннере неподалеку от спортзала.

Но если вы решили всерьез заняться спортом и, как минимум, привести в порядок фигуру, полезно знать, что же такое спортивное питание, и с чем, как говорится, его едят.

в какое время лучше есть, почему важно питаться по расписанию

Думаешь, что питание по часам — это унылая система питания, при которой ты не сможешь и шагу ступить без таймера? Или боишься, что при пятиразовом питании ты наберешь вес? Или может опасаешься, что кишечной микрофлоре такое частое питание навредит? Разбираемся со всеми заблуждениями, касающимися расписания питания.

Теги:

Диеты

Правильное питание

Женское здоровье

Еда

Питание

Многие, когда слышат о том, что 5 -разовое питание по часам является одной из самых здоровых систем питания, возмущаются и заявляют, что такое питание им не подходит. Среди самых распространенных страхов – набор веса от слишком частых приемов пищи, а также большая нагрузка на желудок. Но это не соответствует действительности, ведь мы не собираемся есть в каждый прием пищи так, как будто попали на званый ужин – увеличение числа приемов пищи не означает, что придется увеличивать количество потребляемых калорий. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему полезно питаться по часам?

Если ты думаешь, что частое питание небольшими порциями – это вариант для детей, то спешим уверить – по часам можно и нужно питаться взрослым. Диетологи уверяют, что питание по часам – с соблюдением определенных интервалов, и является одной из наиболее правильных систем приема пищи. Самый очевидный бонус такого питания с перерывами по 2,5-3 часа – отсутствие переедания и отсутствие ярко-выраженного чувства голода. Действительно, если в твоем графике будет три основных приема пищи и два-три перекуса, то ты не будешь чувствовать себя голодной, а к следующему приему пищи не будешь набрасываться на еду и съедать больше, чем тебе действительно надо.

Второй очевидный бонус – польза для пищеварения. Если ты не переедаешь, то и нагрузка на твой желудок не будет избыточной. А это значит, что ты реже начнешь сталкиваться с такими проблемами как вздутие живота, диарея, запор, изжога. А это тоже важно для самочувствия — правильное питание по часам тебе в помощь.

Как подобрать свой ритм?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наша пищеварительная система заселена микроорганизмами – кишечной микрофлорой. Бактерии в желудке умеют отличать наличие и отсутствие еды. Большой промежуток между приемами пищи (например, ночью) дает желудку возможность «привести себя в порядок»: бороться с воспалениями, газами и прочими неприятностями. Существует мнение, что у желудка есть собственный циркадный ритм, поэтому питание по часам помогает нашему желудочно-кишечному тракту работать лучше. Этот ритм обычно совпадает с сутками, а потому ночью лучше от приема пищи отказаться, а питание на день как раз распределить по часам в период бодрствования.

Известно, что инсулин наиболее эффективен утром и днем, а вечером и ночью на него влияет мелатонин. Поэтому, если ты хорошенько поешь на ночь, мелатонин с инсулином вступят в конфликт. Ты ляжешь спать с повышенным уровнем сахара в крови. Если это будет повторяться, у тебя вырастет риск проблем с сердцем, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Поэтому ночную еду лучше оставить на утро. 

 Кстати, если подвинуть ужин на более раннее время (например, 6-7 вечера), а завтрак — на 8-9 утра, ты сможешь с минимальными сложностями перейти на питание с промежутками по 2-3 часа и улучшить работу желудка!

График питания по часам можно выстроить с учетом своих предпочтений и режима дня. 

• Если тебе по нраву интервальное голодание и ты хочешь попробовать такое питание по часам для похудения и общей бодрости, то обрати внимание на систему 16-8. В течение 16 часов нужно голодать, а в течение 8 – принимать пищу. Ограничений по продуктам нет.
• Другой вариант – питание по часам, при котором меню на неделю можно оставить привычным, изменив только время приема пищи. У тебя будут основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса – второй завтрак и полдник. 
• Если ты ложишься поздно, то запланируй поздний перекус: здоровое питание по часам не исключает и такого. Кефир, йогурт или творог можно есть и после 22 часов.

Фото: Getty Images

Где лучше покупать продукты для правильного питания

Человек то, что он ест. Такую идиому приходится слышать довольно часто. Эти слова и правда не лишены смысла – от качества питания зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Именно поэтому все больше людей по всему миру начинают придерживаться принципов правильного питания.

В большинстве своем правильное питание ассоциируется с низкокалорийной диетой и снижением веса. На самом деле это не совсем так. Оно ориентировано на то, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Его энергетический потенциал рассчитан таким образом, что при наличии избыточного веса будет идти плавное похудение, не приносящее вреда организму. Сбалансированный состав меню позволяет поддерживать высокую работоспособность и физическую активность, в отличие от экстремальных или монодиет. Также сохраняется гормональный фон, а это тоже важный фактор, поскольку у многих женщин и девушек, сбрасывающих вес интенсивно, и чрезмерно сокративших свой рацион, наблюдались серьезные эндокринологические отклонения вплоть до нарушения репродуктивной функции. Еще одним преимуществом правильного питания является сохранение привлекательного вида и целостности волос, ногтей и зубов, благодаря достаточному количеству минеральных веществ.

Кроме своей сбалансированности такая пищевая схема предполагает переход на продукты, не содержащие канцерогенов, токсичных веществ и «пустых» калорий. Пустыми их называют потому, что они не содержат в себе ничего, кроме энергии – ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон. При этом, как правило, их прием сопровождается резким высвобождением энергии, которая, не успевая перерабатываться, преобразуется в жир на самых нежелательных местах. Канцерогенные вещества, возможно, и не спровоцируют выпадения волос, но могут стать причиной ухудшения цвета и текстуры кожи, а также новообразований в организме, вплоть до онкологических заболеваний. Поэтому так важно со всей серьезностью подходить к выбору и покупке продуктов.

Как выбирать качественные продукты?

Продукты для правильного питания купить не так просто, как кажется на первый взгляд. Да и вообще закупка провианта весьма трудоемкий процесс. На что же следует обращать внимание при походе за продуктами? Ниже приведены несколько практических советов, призванных помочь в этом нелегком деле:

• на этикетке должна присутствовать исчерпывающая информация о составе и пищевой ценности продукта на языке страны, в которой осуществляется реализация;
• не стоит соблазняться интенсивным окрасом, поскольку это может быть результатом применения большого количества красителей;
• особое внимание следует уделять срокам годности, причем не только для контроля свежести товара, но и для определения наличия в составе консервантов, о которых говорит большой временной интервал;
• лучше избегать полуфабрикатных заготовок, на манер шашлыка или маринованных крылышек, – иногда этой уловкой пользуются в супермаркетах, чтобы сбыть товар с «горящим» или истекшим сроком реализации. Они необязательно будут недоброкачественными, но для придания яркого вкуса в них могут добавлять синтетические добавки и усилители вкуса;
• по возможности избегать замороженных продуктов, поскольку сам по себе процесс замораживания ухудшает вкус и снижает питательную ценность блюд. Кроме того определить свежесть замороженных продуктов крайне сложно, если процесс порчи незначителен;
• стараться покупать продукты на оборудованных рынках, а не в очагах стихийной торговли. Очень часто рядом с безобидными овощами с грядки дачника продают продукцию, которая не соответствует нормам безопасности;
• не стесняться просить документы на товар – это сведет к минимуму риск приобрести поддельную или некачественную продукцию.

Следуя этим простым рекомендациям, наполнить холодильник качественной едой будет совсем просто. Но важно еще и то, где эти продукты для правильного питания купить.

Куда пойти за едой?

В принципе все точки продажи делятся на основные типы:

• рынки;
• супермаркеты;
• специализированные магазины.

На рынках чаще всего предоставляется продукция индивидуальных хозяйств. Если рынок не стихийный, а муниципальный, то администрацией осуществляется контроль над наличием соответствующей документаций на продукты. Но у них есть небольшой недостаток – отсутствие крытых витрин. В результате на продукты питания, преимущественно овощи и фрукты, оседает уличная пыль с одежды и обуви покупателей. В супермаркетах оптимально сочетается цена и качество, а также широта ассортимента. Удобно и то, что купить можно все группы продуктов в одном месте. Но огромная площадь не всегда обрабатывается должным образом, а за качеством и сроками товара не успевают следить. Специализированные магазины представляют какую-то одну группу товаров, например, мясные магазины, рыбные. Их ассортимент чрезвычайно широк и за качеством, как правило, очень следят, но стоимость аренды и обслуживания помещения будет отражена на цене продукции. Таким образом, для выбора и покупки продуктов идеален третий вариант – специализированные магазины, но они могут отпугнуть высокими ценами. Поэтому оптимальным для многих будут супермаркеты, но при покупке в них провианта следует внимательно следить за сроками и качеством товара.

Получается, что покупать продукты для правильного питания не составит большого труда, если просто воспользоваться вышеприведенными советами. Это позволит сэкономить средства, время и здоровье – ведь оно и есть главная цель приверженцев правильного питания.

Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов

Овощи

Продолжить чтение

Фрукты

Бобовые

Зерновые

Орехи и семена

Рыба

Прочее

* Когда указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительных продуктах различно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Каталожные номера:

• База данных USDA, Справочник 8 по программе Palm
• Боуз и Черч

Сколько вам нужно?

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

Содержание холестерина в продуктах

Используйте эти таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам следить за ежедневным потреблением холестерина.

Фолат

Диетическое эталонное потребление фолиевой кислоты или фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Тем не менее, многие люди не достигают этой цели. Узнайте больше здесь.

Получение достаточного количества кальция

Кальций важен для поддержания здоровья костей и зубов. Потребность в кальции наиболее высока во время роста и после менопаузы у женщин. Узнать больше.

Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, в том числе о том, как выбирать мясо, молочные продукты, фрукты и овощи и многое другое.

Рекомендации по диете с низким содержанием натрия

Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день, что примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Узнать больше.

Увеличение потребления клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний и важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина. Узнать больше.

Содержание соевого белка в продуктах питания

Соя содержит изофлавоны генистеин и диадзен, которые не содержатся ни в каких других продуктах и, как доказано, снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы. Узнать больше.

Ваш визит к врачу

Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

1569Бульвар Слоат, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00-16:45

Содержание соевого белка в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

• 3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу — 6 грамм
• 8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
• 8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
• 2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер — 10 грамм
• 1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 г
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 г
• 2/3 чашки (3 унции) эдамаме — 6 граммов
• 2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Легче, чем вы думаете, получать 25 граммов соевого белка в день. Вот несколько примеров планов питания.

Образец, день 1

• Завтрак — соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
• Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
• Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

• Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
• Перекус — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
• Ужин — закуска из 2/3 стакана эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

• Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
• Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.   В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов. Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови. 

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте. Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков. Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

Диета при псориазе | Санаторий Горный

Псориаз – это хроническое неинфекционное заболевание кожных покровов, сопровождающееся высыпаниями и шелушением кожи.

При обострённой стадии болезни диета способна значительно облегчить состояние больного и убрать симптомы недуга в течение нескольких дней.

Главными задачами лечебного питания являются:

1. Обеспечение постоянства кислотно-щелочного баланса

2. Слаженность работы обменных процессов

3. Мобилизация защитных сил организма

4. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта.

Общие правила. Длительность диеты.

Псориаз — хронически рецидивирующее заболевание. Однако правильно подобранное питание является залогом длительной ремиссии и хорошего самочувствия больного.

Диета основана на нескольких принципах:

1. Показаны приёмы пищи небольшими порциями с интервалами в три часа.

2. Минимизация соли и солёных блюд в рационе.

3. Исключение жареных блюд из рациона.

4. Рекомендуемые способы приготовления пищи — на пару, тушение и варка.

5. Включение в рацион пищи, богатой растительной клетчаткой.

6. Полный отказ от алкоголя.

7. Питьевой режим. Ежесуточное употребление воды составляет 2-3 литра.

Питание при псориазе.

Лечебный эффект диеты основан на восстановлении кислотно-щелочного баланса и снижении зашлакованности организма. Поэтому больным показано обильное питьё, лучше всего щелочная минеральная вода и отказ от солёных продуктов. Помимо этого необходимо минимизировать потребление специй и приправ и полностью исключить алкоголь.

Типы диет для женщин и мужчин.

Диеты Пегано и Огневой / Показания и противопоказания для конкретных типов диет

Лечебная диета Пегано является довольно эффективной. Её суть заключается в длительном поддержании правильного кислотно-щелочного баланса в организме.

Щелочеобразующих продуктов в ежедневном рационе должно быть в 2-4 раза больше, чем кислотообразующих. 

70-80% рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень. Оставшиеся 20-30% распределяются на мясные, молочные, зерновые и бобовые блюда.

Перед тем, как приступить к диете Пегано рекомендуется пройти предварительное трёхдневное очищение. В качестве пищи показано употреблять только яблоки.

Одновременно необходимо проводить процедуры очищения толстой кишки – гидроколонотерапию или клизмы.

Несмотря на эффективность данной диеты, у неё существует ряд противопоказаний. К ним относятся детский и подростковый возраст, период беременности и лактации, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта в период обострения.

Вторая, не менее эффективная диета Огневой, основана на коррекции нарушенных обменных процессов в организме.

К основополагающим принципам лечения врач относит:

1. Полный отказ от гормональных препаратов

2. Соблюдение кислотно-щелочного баланса в организме.

3. Чёткое следование диете.

4. Положительное психоэмоциональное состояние больного.

Что можно при псориазе? Список разрешенных продуктов.

МЯСО: Рекомендуется постное мясо птицы — курятина и индейка. Допустима баранина, но без жира.
РЫБА: Полезны сорта рыбы, особенно богатые жирными кислотами — форель, тунец, осётр, палтус, лосось, скумбрия. Рыбу следует употреблять в варёном виде и приготовленную на пару.
ОВОЩИ: Наиболее полезными считаются морковь, огурцы, свёкла, брокколи, сельдерей, батат, кресс-салат, стручковая фасоль. В умеренных количествах допустимы тыква, бобовые, ревень, капуста (брюссельская). Их можно есть в свежем, отварном либо тушёном виде.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Рекомендованы ананасы, виноград и изюм, нектарин, вишня, манго. 
КРУПЫ: Каши из риса, ячменя, пшеницы, кукурузы, гречки, овсянки.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Разрешены творог, кисломолочные продукты.
ЯЙЦА: Допускаются в варёном виде.

Что нельзя при псориазе? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

МЯСО: Под запретом жирное мясо, утка, гусь, копчёности и консервы.
РЫБА: Нельзя употреблять жареную рыбу.
ОВОЩИ: Важно из рациона исключить картофель, помидоры, баклажаны и перец болгарский.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Требуется исключить из рациона цитрусы, чернослив, смородину, клюкву, сливы и чернику. Важно минимизировать потребление ананасов, дыни и яблок (только в запечённом виде).
КРУПЫ: Белый рис, манная крупа.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Под запретом молочные продукты с высоким содержанием жирности — сыры, сметана, сливочное масло.
ЯЙЦА: Не рекомендуются в жареном виде.

Меню питания при псориазе (Режим питания)

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зеленый чай.

Обед: Суп овощной, отварное индюшиное мясо с брокколи, компот.

Полдник: Ряженка.

Ужин: Запеченный хек, гречневая каша, чай.

Рецепты диетических блюд при псориазе

Особенности диеты для взрослых / детей

Лечебная диета при псориазе у детей основывается на следующих принципах:

1. Соотношение продуктов с кислотообразующими свойствами и щелочеобразующими составляет 70/30. 

2. Соблюдение водно-солевого баланса. Необходимо ежедневно выпивать 7-10 стаканов щелочной минеральной воды.

3. Минимизация потребления соли.

Соблюдение правил питания наряду с другими мероприятиями позволяет привести псориаз у детей к длительной и стойкой ремиссии.

Комментарии диетологов. Плюсы и минусы диеты.

Придерживаясь принципов правильного питания можно откорректировать нарушенные обменные процессы, восстановить функцию саморегуляции организма, кислотность органов желудочно-кишечного тракта, а также не допустить обострения кожных реакций.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

1. Владимир, Адаскевич Псориаз / Адаскевич Владимир. — М.: Медицинская литература, 2007

2. Лечебное питание. При псориазе. — М.: Рипол Классик, 2013

3. Огнева, С.М. Лечебное питание при псориазе / С.М. Огнева. — М.: Вектор, 2012

советов по здоровому питанию | DNPAO

• Убийся с волокном
• Увеличение кальция и витамина D
• Добавить больше калия
• Добавлены сахар
• Заменить насыщенные жиры
• Отрежение на натрия
• Целью разнообразия

. почувствуйте себя бомбардированным последним трендом здорового питания или модным ингредиентом. Но правильное питание на самом деле заключается в постоянном выборе здоровой пищи и напитков. При здоровом образе питания можно наслаждаться едой и напитками, отражающими ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения .

Здоровое питание делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белок. Рекомендации по молочным продуктам включают нежирное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки на растительной основе не обладают такими питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по белку включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевицу), соевые продукты, орехи и семена.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы , большинству людей в Соединенных Штатах необходимо скорректировать свой режим питания, чтобы увеличить потребление пищевых волокон, кальция, витамина D и калия [PDF-30. 6MB]. В то же время нам нужно потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать работу.

Клетчатка Bump Up

Клетчатка помогает поддерживать здоровое пищеварение и помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – хорошие источники клетчатки.

Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте это :

• Нарежьте сырые овощи, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса. Хранение сельдерея и моркови в воде в холодильнике позволит дольше сохранить их хрустящими.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка или блюда, приготовленные из булгура или тефа. Чтобы получить еще больше клетчатки, посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
• Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.
• Наслаждайтесь цельными фруктами — грушей, яблоком, кусочком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.

К началу страницы

Повышение уровня кальция и витамина D

Кальций и витамин D совместно способствуют оптимальному здоровью костей. Наш организм может вырабатывать витамин D из солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом. См. пищевые источники кальция и витамина D.

Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:

• Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
• Когда вы берете с собой обед, включайте в него пачку лосося или банку сардин раз в неделю. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
• Добавляйте в овощные блюда шпинат, листовую капусту, китайскую капусту, грибы и корень таро.
• Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые хлопья могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров!

К началу страницы

Добавить еще Калий

Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам функционировать должным образом. Недостаток калия может привести к повышению артериального давления, истощению запасов кальция в костях и увеличению риска образования камней в почках.

Люди с хроническим заболеванием почек и люди, принимающие определенные лекарства, могут иметь слишком много калия в крови. Но большинству людей в Соединенных Штатах требуется больше калия в рационе. См. пищевые источники калия.

Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:

• Попробуйте новые рецепты, в которых используется зелень свеклы, лимская фасоль или мангольд.
• Внесите разнообразие в свои напитки, выпив одну чашку 100% сока чернослива или 100% гранатового сока.
• Перекусите бананом.
• Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемым молочным продуктом во время еды.

К началу страницы

Ограничьте количество добавленного сахара

Слишком большое количество добавленного сахара в рацион может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленные сахара — это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространенным источником добавленного сахара [PDF-30.6MB].

Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:

• Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
• Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.

• Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
• В кофейнях не покупайте ароматизированные сиропы и взбитые сливки. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий, обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к истокам с черным кофе.
• Читайте этикетки с указанием пищевой ценности и выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим его содержанием.

К началу страницы

Замена насыщенных жиров

Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Распространенными источниками насыщенных жиров [PDF-1.13MB] являются жирные сорта мяса, такие как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.

Нам нужно немного пищевого жира, чтобы дать нам энергию, помочь нам развить здоровые клетки и помочь нам усвоить некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры лучше для нас, чем насыщенные жиры. См. распространенные источники насыщенных и ненасыщенных жиров [PDF-1.13MB].

Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:

• Замените цельное молоко в смузи обезжиренным йогуртом и авокадо.
• Посыпать салат орехами или семечками вместо сыра.
• Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
• Готовьте на рапсовом, кукурузном, оливковом, арахисовом, сафлоровом, соевом или подсолнечном масле вместо сливочного масла или маргарина.
• Замените цельное молоко и сыр на нежирные или обезжиренные варианты.

К началу страницы

Сократите потребление натрия

Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет много форм, 90% натрия, который мы потребляем, поступает из соли. См. лучшие источники натрия [PDF-226KB].

Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте это :

• Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам аромат с помощью лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.
• Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
• В продуктовом магазине прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
• Покупайте необработанные продукты, такие как свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.

К началу страницы

Стремитесь к разнообразию цветов

Хорошей практикой является стремление к разнообразию цветов на вашей тарелке. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежие травы, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте это:

• Посыпьте свежими травами салат или пасту из цельнозерновой муки.
• Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежих трав и специй.
• Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.
• Нежирный несладкий йогурт с вашими любимыми фруктами.

Начало страницы

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований к , какие продуктов есть, а скорее когда вы должны съесть их, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

Обзор диеты.0020 4.75

Здоровье всего тела: 2,25

Качество питания: 5

На основании фактических данных: 3,75

Итоговая линия: 5: 2 Диета-это режид-режим постинг-режима. ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем до конца недели питайтесь как обычно.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что интервальному голоданию легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

В нескольких исследованиях изучалось влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы во время менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной при правильном ее применении.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая гораздо больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, а это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.

Интервальное голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (18, 19).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для постных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или нежирное мясо на гриле
• Цветная капуста
Рис из цветной капусты 9004 Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Супы низкокалорийные в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием Быстрая диета .

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней на 500–600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких голодных дней вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы будете удивлены, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно испытывать чувство голода или слабости во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т. п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Питание перед марафоном — Блог

 0

 0

 676

 0

 4 мин.

Мода на оздоровительный бег совершила чудеса. Каждый третий гражданин страны, увлекающийся здоровым способом жизни, мечтает пробежать марафон. Многим достаточно одного, чтобы утвердиться в собственных возможностях. Но есть и такие, которые бегают все марафоны и полумарафоны, на которые успели записаться. Обе категории спортсменов долго готовятся к забегу. Вы помните, что случилось с тем греком, который первым пробежал такую дистанцию? Упал замертво. Поэтому современные марафонцы долго готовятся и правильно кушают, чтобы получить от мероприятия хоть какую-то пользу и удовольствие.

Систему бега мы описывать не будем, а вот про организацию предмарафонского питания охотно поговорим. Особо приятно это делать, сидя в ресторане на Чертановской. Не бойтесь, вкусная еда – залог удачного финиша. На всех международных соревнованиях по бегу есть специальная паста-патти, когда спортсмены (перед забегом!) до отвала наедаются всякими вкусностями, в которых преобладают углеводы.

Задачи, которые решаются правильным питанием

Почему еда обсуждается не меньше, чем режим тренировок. Потому что человек бежит дистанцию в 42 или 21 км, а они находятся за пределами человеческих сил. После 30 км организм, не накормленный правильно, может отказать своему ментальному хозяину. Кроме элементарного обеспечения тела жизненно необходимыми веществами, людей интересует кое-какой спортивный результат. Одни мечтают хотя бы добежать, другие хотят победить, чтобы бы дать повод для празднования в любимом ресторане в Парк Победы с друзьями.

Если добавить немножко физиологии, то картинка будет такова. В мышцах и печени тренированного индивидуума содержится около 120 грамм гликогена. Если перевести в килокалории, то – 3400 кКл. Этой энергии человеку хватает на 30 км бега. После этого организм начинает расщеплять жиры, что сопровождается тошнотой, головокружением, учащением пульса. Чтобы не сойти с дистанции и не последовать за Филиппидом в царство Аида, и была разработана предмарафонская диета. Ее суть – сначала снизить запасы гликогена, а потом резко увеличить их приток. Это заставит тело накопить максимальное количество необходимых для продолжительной физической нагрузки веществ.

Предмарафонская диета

1. За неделю до старта убираем из рациона максимум углеводов. Нет – картофелю, фруктам, крупам, сахару, шоколаду, печенью. Загружаем организм белками – мясом, рыбой, творогом, молоком и яйцами. В это время практикуется длительный, но медленный бег.
2. За 3 дня до старта увеличиваем количество углеводов – макароны, печеный картофель, фрукты. Торты и пирожные оставьте до праздничного фуршета в ресторане.  Пиковая нагрузка – в пятницу, учитывая то, что большинство забегов стартуют в воскресенье. Важный момент – количество позволенных углеводов не должно превышать вашу дневную норму калорий.

Паста-патти — в субботу. А на маршруте можно пополнять недостачу кальция, калия и натрия в организме при помощи изотоников. Кстати, на большинстве международных марафонах предусмотрены пункты питания, на которых участников подкармливают всякими дозволенными и вредными вкусностями.

Постное меню в Бакинском бульваре! …

Постное меню в Бакинском бульваре!

Встречайте! Японское меню!…

Японское меню

Сезон домашней индейки в Бакинском Бульваре…

Сезон домашней индейки в Бакинском Бульваре

Ресторан на «Кутузовском проспекте» открылся после реконструкции….

Ресторан на «Кутузовском проспекте» открылся после реконструкции.

Лето – отличное время для проведения праздников на свежем воздухе! В сети «Бакинский…

Бакинский бульвар — праздник для всей семьи!

В этом году в Москве лето особенно жаркое, поэтому хочется постоянно чего-то холодного…

Летнее меню в Бакинском бульваре

Наконец прибыли теплые весенние деньки! И это отличный повод пообедать на свежем воздухе….

Сезон веранд в Бакинском Бульваре открыт!

Совсем скоро наступит всеми самый любимый праздник в России – Масленица! Целая неделя…

Встречайте праздничное блинное меню!

Уже нагрянул Великий пост – важный период для подготовки к празднованию одного из…

С наступающим праздником Пасхи!

Совсем скоро грядет один любимых праздников у тюркских и иранских народов – Новруз….

Новруз — праздник весны!

Выберите ресторанБалаклавский пр-тКутузовский пр-тпр-т АндроповаАврораБратеевоМытищиЗемляной валРесторан на Рублёвке

Выберите ресторанБалаклавский пр-тКутузовский пр-тпр-т АндроповаАврораБратеевоМытищиЗемляной валРесторан на Рублёвке

Что я должен съесть перед тренировкой?

Кредит: Клаудия Тотир/Getty Images

Секрет снижения веса заключается в постоянстве выбора здоровой пищи и привычек, но есть и другие компоненты, которые могут помочь вам достичь этой цели быстрее, например, физические упражнения.

Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается физической активностью, 1) с большей вероятностью добьются успеха в похудении и 2) с большей вероятностью удержат этот вес в будущем. Упражнения также улучшают состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы тела, что немного ускоряет обмен веществ, наряду с другими преимуществами для здоровья, такими как улучшение чувствительности к инсулину, артериального давления, липидов в крови, улучшение психического состояния, управление стрессом и улучшение сна.

Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.

Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Совмещать похудение с тренировками может быть непросто, когда речь идет о еде. Подпитка ваших тренировок при попытке похудеть требует тщательного балансирования. С одной стороны, вам нужно достаточное количество топлива и жидкости для поддержки деятельности. С другой стороны, вы не хотите останавливать усилия по снижению веса, чрезмерно компенсируя это топливо. Вот как найти баланс между подпиткой ваших тренировок и достижением целей по снижению веса.

Нужно ли мне заправляться для тренировок?

Первый шаг – определить, действительно ли необходимо предтренировочное топливо – еда, напитки или добавки. Многим людям, придерживающимся диеты, богатой питательными веществами, которая удовлетворяет их потребности в энергии, не требуется дополнительное топливо для упражнений средней интенсивности в течение 60 минут или меньше.

Это часто верно для занятий с низкой и средней интенсивностью, которые также длятся чуть дольше 60 минут. Но определение точных потребностей зависит от здоровья и адекватности плана диеты, продолжительности и интенсивности упражнений, а также от индивидуальных особенностей человека.

Идеальный план диеты, который поддерживает как снижение веса, так и тренировки, — это тот, который обеспечивает калории, которые не значительно ниже предполагаемых потребностей, за счет богатых питательными веществами продуктов, таких как продукты, нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы, такие как бобы и цельные зерна.

Сколько калорий я должен съесть перед тренировкой?

Ключ в том, чтобы научиться слушать свое тело и расшифровывать то, что оно говорит вам. Адекватные тренировки должны вызывать у вас чувство легкой усталости и потливости, но, в целом, быть отдохнувшими и полными энергии. Если нет, это часто является признаком того, что организм нуждается в большем количестве топлива, увеличивая общее количество ежедневных калорий или добавляя перекус перед тренировкой.

Если вам нужно немного дополнительного топлива, попробуйте изменить время приема пищи, которую вы уже едите (дополнительные инструкции по этому поводу ниже). Затем, если необходимо, добавьте дополнительное топливо — как правило, перекус или небольшой прием пищи от 150 до 350 калорий.

Прежде чем идти дальше, я хочу подчеркнуть, что советы и рекомендации, представленные в этой статье, предназначены для людей, которые тренируются в соответствии с упомянутыми выше рекомендациями по активности, а также придерживаются здорового питания и/или плана по снижению веса. Они не предназначены для лиц, соблюдающих очень низкокалорийную диету (менее 1200 общих калорий или более чем на 500 калорий ниже предполагаемой потребности), для тех, у кого существует дефицит питательных веществ, для тех, кто тренируется дольше или интенсивнее, чем описано выше, или для тех, кто которые имеют недостаточный вес. В таких ситуациях я рекомендую работать с диетологом один на один.

Прием пищи перед кардио- и силовыми тренировками

Кредит: Getty Images

• Ешьте небольшую порцию пищи (или большую закуску) за два-четыре часа до тренировки . Еда должна состоять в основном из сложных углеводов, небольшого количества белков и небольшого количества жиров. Например: цельнозерновые хлопья с обезжиренным или нежирным молоком, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или нежирный греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли.
• Замена существующих блюд и закусок . «Заправка» для тренировки не всегда означает добавление дополнительного приема пищи или перекуса к вашему плану диеты. Предполагая, что вы соблюдаете здоровую диету и тренируетесь, как описано выше, попробуйте изменить время приема пищи. Если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное топливо в дни тренировок, добавьте дополнительный перекус или небольшой прием пищи за два-четыре часа до тренировки.
• Выпейте от 20 до 32 унций воды в течение четырех часов после тренировки . Избегайте употребления алкоголя и сведите к минимуму употребление напитков с кофеином перед кардио- или силовыми тренировками.
• Вам также может понадобиться легко усваиваемая закуска за 45–60 минут до тренировки . Это должен быть легкий перекус из простых углеводов, например, банан, апельсин или снэк-батончик. Попробуйте сначала изменить один из запланированных перекусов (или его часть); затем добавьте при необходимости. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства.

Советы по выбору времени приема пищи перед кардиотренировками

Вы быстро сможете определить, не получаете ли вы достаточно калорий и углеводов из своего рациона при длительных, умеренных или энергичных кардиотренировках, либо по отсутствию энергии или изменения производительности. Пример: Вы не можете поддерживать более быстрый темп, который казался довольно легким несколько дней назад.

Важно прислушиваться к своему телу и при необходимости сократить кардиотренировку. Затем обязательно съешьте пищу со сложными углеводами, белками, небольшим количеством жира и большим количеством воды в течение одного-двух часов после этого. Подумайте о небольшом перекусе перед следующей кардиотренировкой.

Если вы чувствуете чрезмерную усталость или считаете, что ваша диета может повлиять на вашу тренировку, вспомните, что вы ели за 24 часа до тренировки. Потребляли ли вы значительно меньше калорий или углеводов, чем обычно, в тот день? Попробуйте заменить продукты с большим содержанием калорий и углеводов предтренировочным приемом пищи или перекусом за два-четыре часа до тренировки. Если это происходит регулярно, вам, вероятно, следует подумать об увеличении общего дневного количества калорий и/или углеводов.

Советы по выбору времени приема пищи перед силовыми тренировками

Белок является ключом к наращиванию мышечной массы тела, но это не означает, что вам нужно дополнительное количество белка. Если вы следуете плану здорового питания, то вы, вероятно, потребляете достаточное количество белка в течение дня. Большинство исследований не предполагают, что дополнительный белок сверх рекомендуемой дневной нормы необходим, если вы не спортсмен или не готовитесь к мероприятию. Дополнительный белок может откладываться в виде жира так же, как углеводы и жиры.

Убедитесь, что вы употребляете пищу или перекус, богатую белком, через 1-3 часа после тренировки. Спортсменам и тем, кто интенсивно занимается поднятием тяжестей или тренировками, может потребоваться белок в более короткие сроки, но активным людям не следует беспокоиться о точном времени.

Важно употреблять воду за четыре часа до, во время и после тренировки, даже если вы меньше потеете.

Примечание о спортивных напитках, протеиновых порошках и батончиках

Увлажняющие напитки, такие как Gatorade или Powerade, обычно не нужны для тренировок продолжительностью 60 минут или меньше, и они могут быть источником дополнительных калорий. И жидкости, и электролиты адекватно восстанавливаются, когда вы пьете простую воду, едите здоровую пищу или перекусываете после тренировки. Однако эти напитки могут быть полезны, если тренировки длятся более часа и/или связаны с чрезмерным потоотделением.

Протеиновые порошки и батончики иногда удобны, но вы не должны ощущать необходимость их использования. Важно понимать, что 1) белковые добавки не превосходят белок в пище, и 2) они классифицируются как пищевые добавки и практически не регулируются, когда речь идет о заявлениях или ингредиентах. Помните также, что большинству активных людей дополнительный белок не нужен.

Еда перед первым: действительно ли это просто для развлечения?

теги: Детская программа расстройств питания

Если вы состоите в каких-либо родительских группах или следите за родительскими блогами в Интернете, велика вероятность того, что вы слышали фразу «еда перед первым просто для удовольствия». Сторонники этой идеи обычно считают, что грудное молоко или смесь могут и должны удовлетворять все потребности ребенка в питании в течение первого года жизни. Так откуда взялась эта идея и насколько она верна?

Многие американские и международные организации здравоохранения рекомендуют грудное вскармливание детей в течение первых 12 месяцев жизни, что подтверждает популярную фразу. Растущая распространенность таких методов кормления, как длительное грудное вскармливание и отлучение ребенка от груди, может также способствовать убеждению, что дети сами отлучатся от грудного молока или смеси и начнут потреблять больше твердой пищи, когда будут готовы. Однако родители, которые проведут немного больше исследований, могут найти доказательства того, что еда перед родами не полезна.0083 просто для удовольствия. Например, Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы находились на исключительно грудном вскармливании примерно в течение первых шести месяцев, после чего грудное вскармливание должно дополняться «подходящим прикормом», пока дети не преодолеют 12-месячную отметку. Точно так же Всемирная организация здравоохранения также способствует введению «адекватного и безопасного прикорма» для детей в возрасте от 6 до 12 месяцев, «чтобы удовлетворить их растущие потребности в питании». В этом посте мы попросили нескольких экспертов из междисциплинарной группы по питанию Института Кеннеди Кригера поделиться своим мнением по этой горячей теме.

Во-первых, введение твердой пищи до первого дня рождения ребенка имеет ряд важных питательных преимуществ. Один из наших зарегистрированных диетологов, Стефани Браун, делится своим мнением:

«Что касается потребностей в питательных веществах, питательным веществом, которое больше всего необходимо ребенку до первого дня рождения, является железо, а затем витамин С. Запас железа, накопленный младенцем с рождения, заканчивается после удвоения веса при рождении, то есть задолго до достижения им возраста 1 года. Чтобы предотвратить дефицит железа, рекомендуется давать обогащенные железом каши, а затем мясо или альтернативные мясные продукты, такие как бобовые. Как только дети начинают есть каши, обогащенные железом, мы рекомендуем вводить в рацион продукты с витамином С, чтобы помочь его усвоению. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи. К 1 году грудное молоко не обеспечивает 100% потребностей ребенка в питании. Постепенно вводя прикорм в младенчестве, ребенок получит преимущество и сведет к минимуму вероятность неудовлетворения своих потребностей в питании. Чтобы получить достоверную информацию о том, какое детское питание безопаснее всего давать вашему ребенку, вы можете посетить https://www.healthybabyfood.org/».

Далее, есть несколько причин, по которым введение твердой пищи в возрасте от 6 до 12 месяцев может быть полезным для сенсорного и орально-моторного развития. Кэтрин Стивенс, эрготерапевт из нашей программы питания, отвечает:

.

«Твердая пища, предлагаемая ребенку в возрасте до одного года, важна для развития оральной моторики. Как только ребенок показывает сигналы готовности, в том числе сидит без поддержки, тянется за едой и подносит предметы ко рту, самое время начать вводить твердую пищу (если только ваш педиатр не сказал иначе). Твердая пища требует другого набора навыков и мышц, чем использование груди/бутылки. Обучение управлению пищевыми продуктами начинается как рефлекс, но становится приобретаемым навыком благодаря практике и воздействию. Задерживая введение твердой пищи, мы упускаем биологическое окно для обучения еде, и ребенку гораздо труднее позже научиться жевать и глотать».

Наконец, есть несколько поведенческих преимуществ введения твердой пищи в возрасте от 6 до 12 месяцев. Один из наших поведенческих психологов, Хейли Орманд, дает нам свое мнение:

.

«Разработка режима приема пищи вместе с младенцем выполняет несколько важных функций. Посадив их на стульчик для кормления и кормя их в течение определенного периода времени, ваш ребенок рано узнает, что мы сидим, когда едим, и что прием пищи происходит в определенное время дня. Установление этого распорядка может помочь предотвратить выпас скота в будущем, что может негативно сказаться как на объеме, так и на разнообразии их еды. Кроме того, представляя твердую пищу в формате без самостоятельного кормления до того, как дети станут более самостоятельными в раннем возрасте, мы также можем гарантировать, что наши малыши пробуют различные вкусы и текстуры. Хотя для детей нормально иметь предпочтения в отношении определенных продуктов, таких как фрукты, мы хотим продолжать знакомить их с продуктами из всех пищевых групп, чтобы помочь им научиться переносить менее предпочтительные продукты. Этот подход защищает от привередливости в еде в более позднем возрасте, обучая детей тому, что употребление наших любимых блюд — это скорее удовольствие, а не правило приема пищи или ожидание».

Как видите, введение твердой пищи до первого дня рождения ребенка дает ряд преимуществ для его развития и питания. Хотя мы понимаем, что грудное молоко или смесь должны по-прежнему удовлетворять большую часть пищевых потребностей вашего ребенка в возрасте от 6 до 12 месяцев, мы считаем хорошей идеей начать давать твердую пищу, когда педиатр сочтет, что ваш ребенок готов к развитию. Начало структурированного питания до первого дня рождения вашего ребенка может быть забавным занятием как для родителей, так и для ребенка, и может помочь настроить вашего ребенка на успех во время еды в более позднем возрасте.

питание | это… Что такое питание?

ТолкованиеПеревод

питание

пита́ние

сущ., с., употр. сравн. часто

Морфология: (нет) чего? пита́ния, чему? пита́нию, (вижу) что? пита́ние, чем? пита́нием, о чём? о пита́нии

1. Питание — это пища, составляющая чей-либо ежедневный рацион, характер и качество этой пищи.

Хорошая медицина и правильное питание с лихвой компенсируют некоторое неблагополучие экологической обстановки. | Заменитель сахара снижает калорийность продукта, что позволяет использовать его в диетическом питании. | В течение недели орехи, грибы и лесные ягоды были его главным питанием.

2. Питание — это поддержание жизнеспособности организма за счёт приёма пищи, а также приём пищи.

Искусственное питание ребёнка. | Ученики гимназии обеспечиваются бесплатным трёхразовым питанием. | Изменения в режиме питания благоприятно сказались на состоянии больного.

 

об организации снабжения пищей

3. Общественное питание — это система снабжения населения пищей через столовые, рестораны, закусочные и т. п.

Главное управление общественного питания. | Работник общественного питания. | Он плавал поваром, потом закончил факультет общественного питания, работал заведующим столовой.

4. Быстрое питание — сеть кафе, закусочных и т. п., в которых посетителям предлагается ограниченное количество блюд (обычно гамбургеры, пиццы и т. п.) и где можно быстро и недорого поесть.

Компания приглашает всех желающих работать в системе быстрого питания. В районе открылось кафе «быстрого питания».

 

5. Питание какого-либо аппарата, приспособления и т. п. — это энергия, необходимая для его нормального действия, функционирования, или же источник этой энергии.

Аккумуляторы широко применяются в резервных источниках питания ЭВМ. | После включения питания компьютера программа считывается с жёсткого диска в оперативную память.

6. Элементы питания — это батарейки.

На кассе висело объявление: «Здесь вы можете приобрести элементы питания для часов и калькуляторов».

Толковый словарь русского языка Дмитриева. Д. В. Дмитриев. 2003.

.

Игры ⚽ Поможем сделать НИР

Синонимы:

антофилия, боепитание, воздухопитание, диетпитание, довольствие, еда, жизнь, жратва, кашрут, корм, кормежка, кормление, кошт, нарпит, пичканье, пища, подножный корм, политрофия, провиант, продовольствие, прокормление, пропитание, снедь, содержание, спецпитание, стол, столованье, сыроедение, топливо, трофика, харч, харчевка, харчи, харчовка, шамовка, электропитание, энергия, энергопитание

• письмо
• питать

Полезное

ПИТАНИЕ — Что такое ПИТАНИЕ?

Слово состоит из 7 букв: первая п, вторая и, третья т, четвёртая а, пятая н, шестая и, последняя е,

Слово питание английскими буквами(транслитом) — pitanie

• Буква п встречается 1 раз. Слова с 1 буквой п
• Буква и встречается 2 раза. Слова с 2 буквами и
• Буква т встречается 1 раз. Слова с 1 буквой т
• Буква а встречается 1 раз. Слова с 1 буквой а
• Буква н встречается 1 раз. Слова с 1 буквой н
• Буква е встречается 1 раз. Слова с 1 буквой е

Значения слова питание. Что такое питание?

Питание

Питание — поддержание жизни и здоровья человека с помощью пищи. В процессе питания удовлетворяется одна из важнейших физиологических потребностей человеческого организма, обеспечивающая его формирование, функционирование…

Прохоров Б.Б. Экология человека. — 2005

Питание I Пита́ние процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и обновления тканей, регуляции функций.

Медицинская эциклопедия

ПИТАНИЕ — процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ, необходимых для компенсации энерготрат, построения и возобновления клеток и тканей тела, осуществления и регуляции функций организма.

Краткая медицинская энциклопедия. — М., 1989

Питание растений

Питание растений, процесс поглощения и усвоения растениями из окружающей среды химических элементов, необходимых для их жизни; заключается в перемещении веществ из среды в цитоплазму растительных клеток и их химическом превращении в соединения…

БСЭ. — 1969—1978

ПИТАНИЕ РАСТЕНИЙ, усвоение неорганич. соединений из окружающей среды и автотрофное превращение их в органич. в-ва, используемые на образование и обновление структурных частей р-ний и на энергетич. обеспечение функций.

Сельскохозяйственный энциклопедический словарь. — 1989

Питание растений пита́ние расте́ний усвоение (ассимиляция) растениями питательных веществ, поступающих из внешней среды; основа обмена веществ. Источниками поступления питательных веществ для растений служит почва…

Биологический энциклопедический словарь. — 1986

Цепь питания

Цепи питания це́пи пита́ния пищевые (трофические) цепи организмов, связанных друг с другом отношениями: пища – потребитель. Цепи питания обеспечивают круговорот веществ. Основу каждой из них составляют продуценты (производители)…

Географическая энциклопедия

Цепи питания, пищевые, или трофические, цепи, ряды видов растений, животных, грибов и микроорганизмов, связанных друг с другом отношениями: пища — потребитель.

БСЭ. — 1969—1978

Це́пи пита́ния пищевые (трофические) цепи организмов, связанных друг с другом отношениями: пища – потребитель. Цепи питания обеспечивают круговорот веществ. Основу каждой из них составляют продуценты (производители), или автотрофные организмы…

Географическая энциклопедия

Лечебное питание

Лечебное питание Питание больного имеет большое значение не только для восстановления происходящих во время болезни потерь в организме и для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство.

Книга о вкусной и здоровой пище. — 1987

Лечебное питание, диетотерапия, использование питания с лечебной целью при различных заболеваниях. Научные основы Л. п. разрабатывает диетология. Влияние Л. п. определяется качественным и количественным составом пищи…

БСЭ. — 1969—1978

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ (син. диетотерапия) — научно обоснованная система лечения специально разработанными диетами. Иногда Л. п. является основной составляющей в комплексной терапии заболевания…

Краткая медицинская энциклопедия. — М., 1989

ВИТАМИННОЕ ПИТАНИЕ

ВИТАМИННОЕ ПИТАНИЕ животных, восполнение содержания витаминов в организме ж-ных, использованных в процессе обмена в-в и энергии, за счёт [счет] витаминов корма.

https

ВИТАМИННОЕ ПИТАНИЕ животных, восполнение содержания витаминов в организме, истраченных в процессе обмена веществ и энергии, за счёт [счет] витаминов корма.

Ветеринарный энциклопедический словарь. — 1981

Минеральное питание растений

Минеральное питание растений, усвоение ими из внешней среды ионов минеральных солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности растительного организма.

БСЭ. — 1969—1978

МИНЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ РАСТЕНИЙ МИНЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ РАСТЕНИЙ совокупность процессов поглощения, передвижения и усвоения химич. элементов, необходимых для жизни растит, организма, в форме ионов минеральных солей.

Биологический энциклопедический словарь. — 1986

МИНЕРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ РАСТЕНИЙ, совокупность процессов поглощения, передвижения и усвоения растениями химических элементов, получаемых из почвы в форме ионов минеральных солей.

Биологический словарь

Искусственное питание

ИСКУССТВЕННОЕ ПИТАНИЕ — введение питательных веществ в организм при невозможности приема пищи через рот. В зависимости от способа введения питательных веществ И. п. разделяют на парентеральное (преимущественно внутривенное), зондовое…

Краткая медицинская энциклопедия. — М., 1989

Иску́сственное пита́ние — введение питательных веществ в организм при невозможности приёма пищи через рот. Может быть парентеральным (обычно внутривенным, через центральные или периферические вены)…

ru.wikipedia.org

Искусственное питание, введение в организм человека питательного материала при помощи зондов, через фистулы, а также парэнтерально (внутривенно, подкожно).

БСЭ. — 1969—1978

Источник бесперебойного питания

Исто́чник бесперебо́йного пита́ния, (ИБП) (англ. Uninterruptible Power Supply, UPS) — источник вторичного электропитания, автоматическое устройство, назначение которого — обеспечить подключенное к нему электрооборудование бесперебойным снабжением…

ru.wikipedia.org

Источник бесперебойного питания (ИБП) — это устройство, которое является временным заменителем электрической сети для подключенного к нему оборудования в моменты отключения электроэнергии.

Энциклопедический фонд России

Источник бесперебойного питания — автоматическое устройство: — устанавливаемое между источником энергии и оборудованием; — обеспечивающее питание оборудования за счет энергии аккумуляторных батарей при отключении основного электроснабжения…

glossary.ru

Русский язык

Пита́ние, -я.

Орфографический словарь. — 2004

Пит/а́/ни/е [й/э].

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

---

Примеры употребления слова питание

Каждый день говорю себе все, с завтрашнего дня спорт, здоровое питание и похудение.

Среди причин, способствующих этому, на первом месте стоит несбалансированное питание.

Он отметил, что на подстанцию прорвалось 15 человек, которые и отключили питание.

Кроме того, неправильное питание является причиной возникновения ожирения и остеопороза.

Детские сады должны вслед за школами переходить на питание полуфабрикатами.

Во всех лагерях благоустроены корпуса, питание пятиразовое, круглосуточная охрана.

На чемпионате мира питание отрубалось, 10 минут финального матча не показывали.

Но совсем недавно стало открытием, что питание скандинавов не менее полезно.

Просто правильное питание и подсчет калорий, никаких диет и насилия над собой.

---

• Слова из слова «питание»
• Слова на букву «п»
• Слова, начинающиеся на «пи»
• Слова c буквой «е» на конце
• Слова c «ие» на конце
• Слова, начинающиеся на «пит»
• Слова, начинающиеся на «пита»
• Слова, оканчивающиеся на «ние»
• Слова, заканчивающиеся на «ание»

1. питавшийся
2. питавший
3. питаемый
4. питание
5. питар
6. питательность
7. питательный

Что такое питание? | Общественные центры здоровья Moses Lake

Автор:

Чт, 10. 03.2022 — 09:00

Март — национальный месяц питания!

Мы все знаем, что такое «питание», и соблюдение «питательной диеты» важно… но что ТАКОЕ питание? И почему это важно?

Питание — это наука о еде и ее влиянии на здоровье и рост организма.
Питательные вещества — это вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые наш организм использует для роста, размножения и выживания.

 

 

 

Мы получаем из пищи 6 основных питательных веществ:

1. Белки

9003 Белки важны для роста и развития. Они также помогают вашему телу восстанавливать ткани, переносить кислород, переваривать пищу и регулировать гормоны.

Получайте белки из мяса, бобовых (фасоль, горох, чечевица), орехов, морепродуктов и яиц. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело расщепляет их на «глюкозу» (сахар в крови), которую ваши клетки используют для получения энергии.

Получайте углеводы из макарон, хлеба, риса, картофеля, круп, фруктов, молока, сахара

3.     Липиды (также известные как жиры)

• Жиры используются для хранения энергии, защиты органов, поддержки роста клеток и помочь вашему телу усваивать питательные вещества.
• Есть 2 типа жиров: насыщенные («плохие») и ненасыщенные («хорошие»).
• Получают ненасыщенные жиры из масла, орехов, семян, авокадо, лосося

4.    Витамины

• Витамины группы В (их 8!) помогают во всем: от высвобождения энергии из углеводов и жиров до расщепления белков и транспортировки кислорода и других веществ по телу.
• Витамин А важен для зрения, роста, деления клеток, репродукции и иммунитета.
• Витамин С необходим для формирования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена. Это также важно для заживления и помогает вашему телу усваивать и хранить железо.
• Витамин D необходим для формирования костей и поддержания их здоровья.
• Витамин К помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови и построения костей.

5.    Минералы

• Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали:
• Калий используется для правильной работы почек, сердца, мышц и нервной системы.
• Натрий помогает нервам и мышцам функционировать и помогает вашему организму регулировать уровень жидкости (чтобы вы не отекали).
• Кальций используется для формирования костей и зубов
• Фосфор способствует здоровью костей и зубов и играет роль в формировании ДНК и РНК
• Магний поддерживает функцию мышц и нервов и используется в производстве энергии
• Цинк помогает вашей иммунной системе и функция обмена веществ
• Железо необходимо для формирования эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу.

6.    Вода

• Вода необходима для многих функций организма, поскольку человеческий организм примерно на 60% состоит из воды. Это помогает вашему телу поддерживать нормальную температуру, смазывает суставы, защищает ваш спинной мозг и помогает вам избавиться от отходов через потоотделение, мочеиспускание и испражнения.

Как видите, каждое из этих питательных веществ играет важную роль в вашем здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые питаются более здоровой пищей, как правило, живут дольше и менее подвержены риску серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

Итак, где я могу научиться правильному питанию?

Отличное место для начала — www.MyPlate.gov! Это веб-сайт, который может помочь вам точно понять, сколько продуктов каждой группы вы должны есть каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества для поддержания здоровья вашего тела. Или вы можете зайти в студенческий центр здоровья и благополучия Куинси, и мы сможем вам помочь!
 

Питательные вещества и роль диетолога и диетолога

Поделиться на PinterestУпотребление правильного баланса питательных веществ может помочь вести здоровый образ жизни.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка относятся к типам углеводов.

Сахара — это простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не дают человеку чувства сытости. Они также могут вызвать всплеск уровня сахара в крови. Частые скачки сахара повышают риск развития диабета 2 типа и его осложнений.

Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые типы волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал являются сложными углеводами. Организму требуется некоторое время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны для здоровья, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о оптоволокне здесь.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Существует 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это означает, что люди должны получать их из пищи. Тело может сделать других.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо в течение дня есть ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке здесь.

Жиры

Жиры необходимы для:

• смазки суставов
• помогают органам вырабатывать гормоны
• позволяют организму усваивать определенные витамины
• уменьшают воспаление
• сохраняют здоровье мозга

1 высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

В этой статье вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и вода требуется ему для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют потреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Адекватная гидратация приведет к бледно-желтой моче.

Требования также будут зависеть от размера тела и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и так далее.

Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о пользе питьевой воды.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Он также нуждается в пищевых минералах, таких как железо, калий и т.д.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые минералы, необходимые организму для нормального функционирования.

Калий

Калий является электролитом. Это позволяет почкам, сердцу, мышцам и нервам работать должным образом. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком малое количество может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и образованию камней в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеваниями почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, бобы и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии здесь.

Натрий

Натрий — электролит, который помогает:

• поддерживать работу нервов и мышц
• регулировать уровень жидкости в организме

Слишком малое количество может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и усталость. Узнайте больше здесь.

Чрезмерное употребление может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Тем не менее, большинство людей потребляют слишком много натрия, так как он уже содержится в большинстве пищевых продуктов.

Эксперты призывают людей не добавлять в свой рацион поваренную соль. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация касается как природных источников, так и соли, которую человек добавляет в пищу. Люди с высоким кровяным давлением или заболеваниями почек должны есть меньше.

Сколько соли нужно человеку? Узнайте здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, здоровье сердечно-сосудистой системы и другие функции.

Слишком малое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы серьезного дефицита включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, образованию камней в почках и снижению усвоения других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют потреблять 1000 мг в день и 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше.

Хорошими источниками являются молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Слишком малое количество фосфора может привести к заболеваниям костей, повлиять на аппетит, мышечную силу и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфекции, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Избыток в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя возможна токсичность из-за пищевых добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны потреблять около 700 мг фосфора в день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям нужен фосфор? Узнайте здесь.

Магний

Магний участвует в работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму производить белки, кости и ДНК.

Слишком мало магния может в конечном итоге привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном счете, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы являются хорошими источниками магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.

Почему необходим магний? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системе, заживлении ран и создании белков.

Слишком малое количество может привести к выпадению волос, язвам на коже, изменению вкуса или запаха и диарее, но это бывает редко.

Чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные сухие завтраки и запеченные бобы. Чтобы узнать больше о диетических источниках цинка, нажмите здесь.

Как цинк влияет на здоровье человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования эритроцитов, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком малое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Чрезмерное количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокое содержание может привести к летальному исходу.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам в репродуктивном возрасте – 18 мг.

Почему важно железо? Узнайте здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он участвует в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком малое количество может привести к слабости костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменениям настроения у женщин.

Слишком большое количество может вызвать тремор, мышечные спазмы и другие симптомы, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам требуется 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце здесь.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Недостаток меди может привести к усталости, светлым пятнам на коже, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани. Это редкость.

Избыток меди может привести к повреждению печени, болям в животе, тошноте и диарее. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.

Хорошими источниками являются говяжья печень, устрицы, картофель, грибы, семена кунжута и семена подсолнечника. Взрослым нужно 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком малое количество может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым требуется 55 мкг селена в день.

Бразильский орех — отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — все это отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на PinterestРазнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Люди нуждаются в небольших количествах различных витаминов. Некоторые из них, такие как витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

Жирорастворимые : Витамины A, D, E и K

Узнайте больше о витаминах здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко хранить.

9039 говяжья печень, тунец, куриная грудка, витаминизированные злаки, картофель

Витамин	Влияние слишком малого количества	Effect of too much	Sources
B-1 (thiamin)	Beriberi Wernicke-Korsakoff syndrome	Unclear, as the body excretes it in the urine.	Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черные бобы
B-2 (рибофлавин)	Гормональные проблемы, кожные заболевания, отек рта и горла	Неясно, так как организм выделяет его с мочой.	Говяжья печень, сухие завтраки, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин)	Пеллагра, включая кожные изменения, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы	Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение	Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
В-5 (пантотеновая кислота)	Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боль в животе	Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз.	Сухие завтраки, говяжья печень, грибы шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)	Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, отек языка	Повреждение нервов, потеря контроля над мышцами
В-7 (биотин)	Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит	Неясно	Говяжья печень, яйцо, лосось, семена подсолнечника, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)	Слабость, утомляемость, трудности с концентрацией внимания, учащенное сердцебиение, одышка	Может повышать риск рака	Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, витаминизированные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины)	Анемия, утомляемость, запор, потеря веса, неврологические изменения	О побочных эффектах не сообщалось	Моллюски, говяжья печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, некоторые виды жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран	Тошнота, диарея, желудочные спазмы	Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины усваиваются организмом через кишечник с помощью жиров (липидов). Организм может их хранить и не выводит быстро. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

Vitamin	Effect of too little	Effect of too much	Sources
Vitamin A (retinoids)	Night blindness	Pressure on the brain, nausea , головокружение, раздражение кожи, боли в суставах и костях, оранжевый цвет кожи	Батат, говяжья печень, шпинат и другие темные листовые овощи, морковь, кабачки
Витамин D	Плохое костеобразование и слабые кости	Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, поражение сердечно-сосудистой системы и почек	Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: рыбий жир, жирная рыба, молочные продукты, витаминизированные соки
Витамин Е	Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа	Может снижать способность крови к свертыванию	Зародыши пшеницы, орехи, семена, подсолнечное и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К	Кровотечения и кровоизлияния в тяжелых случаях	Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, и другими препаратами доступны для покупки в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят для их использования. Антиоксиданты Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если слишком много этих веществ остается в организме, это может привести к повреждению клеток и заболеванию. Узнайте больше об антиоксидантах здесь. Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Зарегистрированный врач-диетолог (RD или RDN) изучает продукты питания, питание и диетологию. Чтобы стать зарегистрированным диетологом, человек должен поступить в аккредитованный университет, следовать утвержденной учебной программе, пройти строгую стажировку, сдать экзамен на получение лицензии и пройти 75 или более часов непрерывного образования каждые 5 лет. Диетологи работают в частном и государственном здравоохранении, образовании, корпоративном благополучии, исследованиях и пищевой промышленности. Диетолог изучает вопросы питания путем самообучения или формального обучения, но они не соответствуют требованиям для использования званий RD или RDN. Диетологи часто работают в пищевой промышленности и в пищевой науке и технологии. Питание — это наука о еде и ее влиянии на организм. Люди должны потреблять разнообразную пищу, чтобы получать широкий спектр питательных веществ. Некоторые люди предпочитают придерживаться определенной диеты, при которой они сосредотачиваются на определенных продуктах и ​​избегают других. Людям, которые делают это, может потребоваться тщательное планирование, чтобы убедиться, что они получают все необходимые витамины для поддержания своего здоровья. Диета, богатая растительной пищей и ограничивающая добавление животных жиров, обработанных пищевых продуктов, а также добавление сахара и соли, скорее всего, принесет пользу здоровью человека. Find out about different diets here: Plant-based diet Mediterranean diet DASH diet Vegan diet Raw food diet Paleo diet Gluten-free diet Keto diet В: Рекомендуете ли вы какой-либо конкретный тип диеты для общего состояния здоровья? A: Я твердо верю, что универсальной диеты не существует. Питание для бодибилдеров: Правильное питание бодибилдеров — от начинающих до профессионалов, меню на неделю 23.07.2022 0 alexxlab Питание Правильное питание бодибилдеров — от начинающих до профессионалов, меню на неделю 02 мая 2018 649 Питание для бодибилдеров. Несмотря на обилие советов и рекомендаций относительно программ питания, количество вопросов на эту тему не уменьшается даже у тех людей, которые активно занимаются спортом, не говоря уже о тех, кто только вчера впервые пришёл в тренажёрный зал. Сегодня мы поговорим об основных особенностях и принципах питания в рамках занятий бодибилдингом. Думаем, что ни для кого не станет открытием факт необходимости составления специального меню, которое, в свою очередь будет напрямую зависеть от первоначальных поставленных задач, среди которых может быть поддержание физической формы, похудение или формирование мускулатуры. Чётко определённая цель – старт для перехода к правильному питанию бодибилдеров. Особенности. Прежде всего, нужно понимать, что состав каждого приёма пищи обусловлен выполняемыми задачами: так, до и после занятий акцент делается на высокоуглеводную пищу, которая легко пополнит энергетические запасы организма. В остальных случаях можно скорректировать соотношение, повысив количество жиров. При этом разумно использовать продукты не только растительного, но и животного происхождения для более эффективной усвояемости и высокого конечного результата. Для того, чтобы всё было действительно грамотно, следует соблюдать Основы и принципы рационов бодибилдеров. Итак, это далеко не высшая математика, а значит общие правила будут понятны любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и выбранных целей. — используем только натуральные ингредиенты. ПП – не массовый продукт, выпускающийся на пищевых комбинатах сотнями и тысячами упаковок. Его качество определяется полным отсутствием каких-либо добавок, консервантов, красителей или ароматизаторов. Более того, даже соль должна использоваться не обычная поваренная, а морская, или же не использоваться вообще. Помните, что калорийность суточного рациона – это не единственный важный показатель. Одну и ту же энергетическую ценность могут иметь совершенно разные по своей пользе продукты. — питание должно быть дроблёным. Что это значит? Вместо привычных нам завтрака, обеда и ужина (а у некоторых людей всё бывает ещё суровей и проще – только обед и ужин) делаем равномерное распределение блюд на 5 или 6 приёмов пищи. При этом, следуем рекомендациям тренера и диетолога относительно соотношения БЖУ. — белковая еда. Бодибилдинг невозможно представить без высокого содержания белка в ежедневном рационе. Его источники легко доступны: это, конечно же, филе грудки (можно использовать как традиционную курицу, так и индейку), белая рыба, нежирные сорта мяса (в первую очередь, говядина), «кисломолочка» с невысоким процентом жирности. Употребление всего перечисленного в различных комбинациях позволит добиться увеличения мышечной массы. — углеводы – ну куда же без них? Но, как известно, они отличаются по своим свойствам. Так, простые (или быстрые) отличаются практически мгновенной усвояемостью, но это имеет свою оборотную сторону – резкое повышение уровня сахара; сложные (или медленные) усваиваются значительно дольше, зато щадяще относятся к организму и обеспечивают длительный заряд энергии. — вода. Любые занятия спортом – от любительских до профессиональных не могут проходить без регулярного употребления воды и, как следствие, соблюдения водно-солевого баланса в организме. Но имейте в виду первостепенное правило: упомянутый баланс обеспечивается только чистой негазированной водой. Всевозможные соки, чай, кофе и, тем более, газированные напитки принесут только вред. Правильное питание для начинающего бодибилдера. Как мы уже писали в начале, оно напрямую зависит от поставленных задач: — Поддержание физической формы. В этом случае, соблюдается примерно равное соотношение потребления белковой и углеводной пищи (по 45%), а оставшиеся 10 процентов приходятся на жиры. Такой расклад позволит уверенно сохранять уже достигнутый результат, не работая в зале на износ. — Похудение. Здесь универсального рецепта нет. Однако, есть логические действия, которые помогут приблизиться к желаемому результату в реалистичные сроки: сводим на «нет» употребление того, что содержит простые углеводы и одновременно вводим салаты из свежих овощей, фрукты и молочные продукты. В сравнении с первым вариантом (при поддержании), соотношение белков и углеводов между собой также остаётся приблизительно равным, но при этом их суммарная доля уменьшается в пользу пищи, содержащей жиры. Общая формула БЖУ получается 40/40/20. — Формирование мускулатуры. Для успешного набора мышечной массы понадобится высококалорийный рацион с перевесом в пользу углеводов. На втором месте – белок, далее – жиры. Итоговые значения: 50/35/15. В то же время, понятно, что приведённые цифры – не истина в последней инстанции. Индивидуальные особенности, наличие хронических заболеваний, противопоказаний, а также такие факторы, как скорость обмена веществ, рост, вес – всё это может послужить причиной множественных корректировок плана питания. Поэтому окончательные расчёты персонально для вас способен сделать только дипломированный специалист. Меню на неделю. Под таким или похожим заголовком в интернете любят размещать образцы усреднённого меню – и концепция, как правило, соблюдается. Но, если вы внимательно прочитали предыдущий абзац, поймёте, почему мы не станем повторяться по аналогии с другими авторами. Работа над собственным телом – это ювелирное мероприятие, требующее времени и внимания. Для достижения результатов без ущерба для здоровья разумнее доверить формирование меню диетологу, или воспользоваться готовым решением от профилированных компаний, специализирующихся на доставке спортивного питания в Москве. В последнем случае не придётся гадать на кофейной гуще, определяя всё ли вы делаете верно, так как ежедневно на вашем столе будут продуманные, разнообразные и просчитанные по БЖУ блюда, приготовленные из свежих натуральных ингредиентов. Питание бодибилдера на сушке, на массу Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков? Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься” Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым. А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями. Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны” Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок. Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета. Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!” На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать. Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина” Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах. А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения! Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно” Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера. Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике. Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть” Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров. Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме” Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера. Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак” По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку. Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины. Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное” Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В. Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей. Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!” Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани. Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса. Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток” Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина. Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой. 7 лучших продуктов для бодибилдинга | Мышцы и фитнес Самые эффективные диеты могут показаться сложными и причудливыми, но все они основаны на базовых принципах и простых продуктах. Ешьте правильно, и ваше тело отреагирует соответствующим образом. Если ваш текущий режим не включает в себя следующие бодибилдеры, бегите в продуктовый магазин и запасайтесь ими, стат. Бонус: все они очень вкусные.  1.ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ  Покажите нам бодибилдера, в рацион которого не входят яичные белки, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день. КУПИТЬ: При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют класс в день, если их не хранить в холодильнике. ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Несмотря на то, что многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки. Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. Вилкой или венчиком взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы оно поместилось в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.    2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK  Куриная грудка может быть основным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса богаты белком и обладают максимальной эффективностью, когда вы пытаетесь съесть больше говядины. на вашей раме. КУПИТЬ:  Всегда покупайте лондонский гриль ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, он начал портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее 1 дюйма и с минимальным видимым жиром. ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом 4-6 унций. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и/или приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по 3-6 минут с каждой стороны или до готовности по вашему вкусу. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  4 унции (измеряется в сыром виде) нежирного стейка с верхушкой содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.    3. ФИЛЕ ЛОСОСЯ  Лосось содержит необходимый белок, а также ненасыщенные (хорошие) жиры. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с очень низким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные. КУПИТЬ: Атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является самым доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый отруб — потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, мясо возле хвоста более жесткое. ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Убедитесь, что все кости удалены из филе («филе» по определению бескостное, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Поместите филе весом 4-6 унций на противень или сковороду, приправив по желанию. (Чтобы практически исключить очистку, застелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.    4. КУРИНАЯ ГРУДКА Почему курица перешла дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преуменьшением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно едят куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех. КУПИТЬ:  Экономьте деньги, покупая куриные грудки без костей и кожи оптом в морозильной камере. Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью. ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО:  Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение 4-6 минут, затем переверните и готовьте еще 4-6 минут, пока внутри не перестанет быть розовым или термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 170 градусов по Фаренгейту. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Грудка весом 6 унций (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.   Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы продолжить >>  5. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ  Полнотелое тело строится не только из белка. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы. КУПИТЬ: Сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный. ПОДГОТОВЬТЕ:  Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Почистите картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, убедившись, что удалили всю грязь. Промокните его насухо, затем проколите 5-6 раз вилкой. Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом 8-12 унций) или пока он не станет мягким при протыкании вилкой. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  8 унций сладкого картофеля содержат 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.    6. СВИНАЯ ВЫРЕЗКА  Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса. КУПИТЬ:  Свиная вырезка обычно продается предварительно упакованной в пластиковую упаковку в мясном отделе продуктового магазина и обычно имеет дату. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок. Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его. ПОДГОТОВКА: Срежьте весь видимый жир с помощью острого ножа. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 300 градусов по Фаренгейту. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжарьте мясо, примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 155 градусов по Фаренгейту, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно на 15-25 минут. Нарежьте и подавайте горячим. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.    7. СПАРЖА Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор. Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры используют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выступлением. КУПИТЬ:  Независимо от того, тонкие или толстые копья, они должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и помятостей. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки. ПОДГОТОВЬТЕ ЭТО: Обрежьте основание каждого стебля. Если вы выбрали толстые стебли с жесткой кожицей, лучше всего почистить нижнюю часть с помощью овощечистки. Положите копье плашмя, затем, начиная примерно с середины между кончиком и основанием, очистите его до конца основания. Поверните копье и продолжайте очищать нижнюю половину, пока все стороны не будут очищены, а основание не станет примерно такой же толщины, как и кончик. Выберите достаточно широкую кастрюлю, чтобы ровно положить копья, добавьте 1 дюйм воды и щепотку соли и поставьте на сильный огонь, пока вода не закипит. Добавьте спаржу так, чтобы кончики были обращены к одному концу. Варите 3-4 минуты для тонких копий (4-6 минут для более толстых) или пока копья не станут хрустящими и нежными. Выньте и подавайте горячим. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА:  Порция весом 4 унции содержит 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки. –  FLEX Преимущества, питание и список продуктов Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных тренировок с отягощениями и преднамеренных изменений в рационе. Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы. Человек может применять одни и те же приемы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в наращивании мышечной массы, будь то бодибилдинг или общий фитнес, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие больших мышц. Люди также могут рассмотреть следующие три возможных механизма мышечной гипертрофии: метаболический стресс механическое напряжение повреждение мышц В дополнение к тренировкам бодибилдеры должны сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть. Период нарастания может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В течение этого времени человек будет потреблять высококалорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы. На этапе похудения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы. Бодибилдинг может принести пользу для здоровья. Одно явное преимущество связано с частыми занятиями аэробикой и силовыми тренировками. Люди часто используют аэробные упражнения для похудения. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний. Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности. Хотя в обзорной статье указывается, что ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, польза силовых тренировок играет важную роль в поддержании здоровья людей. При разработке своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и питании. Они должны следовать здоровому диетическому плану питания, который включает продукты, необходимые им для безопасного развития мышечной массы. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, негативно влияющих на качество и продолжительность жизни человека. Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении нужного количества калорий. Им также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня. Калории Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес. Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно съедать меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Согласно более старому обзору, бодибилдеру следует увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора массы. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем им нужно ежедневно для поддержания своего веса. Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно. Они также могут попробовать использовать авторитетный онлайн-калькулятор. Затем человек может адаптировать свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе тренировки на набор массы или на похудение. Макронутриенты Макронутриенты или макроэлементы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Их: белки углеводы или углеводы жиры Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов. Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента человек должен потреблять. Вот несколько подходов: Согласно более старому обзору, человек должен съедать следующие проценты каждого макроэлемента как на этапе набора массы, так и на этапе похудения: 55–60 % калорий из углеводов 25–30 % калорий из белков 15–20 % калорий из жиров В более позднем обзоре предлагается следующее распределение макроэлементов: 2,3–3,1 граммов на килограмм сухой массы тела в день белков 15–30% калорий из жиров остальные калории должны поступать из углеводов Количество приемов пищи в день До сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи человеком должны есть каждый день в сообществе бодибилдеров. В одном обзоре указано, что человек может употреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышечной массы или уменьшение жира. Культурист может выбирать из множества различных продуктов при составлении плана питания на неделю. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ. Во время фазы сушки бодибилдеру желательно чувствовать себя более сытым при заданном количестве калорий. Однако на этапе набора массы они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей потребления калорий, несмотря на возможное чувство сытости. Белки Белки должны составлять часть диеты бодибилдера. Sources should include lean proteins, including: eggs lean red meat poultry such as chicken and turkey breasts fish beans and legumes yogurt and low fat dairy products nuts and seeds Углеводы Человек, занимающийся бодибилдингом, нуждается в углеводах для получения дополнительной энергии во время тренировок. Они могут включать следующее, например: цельнозерновые продукты, такие как овсянка, лебеда, рис, крупы и попкорн крахмалистые овощи, такие как картофель фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи Жиры Жиры являются третьим макронутриентом, на котором люди должны сосредоточиться в своем рационе. Полезные для здоровья жиры включают: орехи и семена полезные масла, такие как оливковое масло фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо Следует помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента. Например, орехи могут содержать как жир, так и белок. Конкретные потребности человека в каждом продукте будут варьироваться в зависимости от его размера и ежедневной потребности в калориях. Планы питания будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей. Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся диеты для бодибилдеров, избавиться от лишнего жира или нарастить сухую мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям. Самым распространенным макронутриентом в плане диеты бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей. В том же исследовании утверждается, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым наиболее распространенным макронутриентом в рационе бодибилдера. В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников. Порции могут варьироваться от человека к человеку. Для рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом. Вот примерный план питания на 7 дней для бодибилдеров. День 1 Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка Перекус: сывороточный протеиновый коктейль Обед: куриная грудка на гриле, смесь зелени и запеченный сладкий картофель Полдник: сваренные вкрутую яйца и морковные палочки Ужин: жареная зеленая фасоль с коричневой рыбой Райс День 2 Завтрак: белковые блины со свежими ягодами Закуски: Apple Slices и Almonds Lunch: Lean Beecler Burger On Lettue с томом на Lettuce с Lettuce с Lettue на Lettue с томом Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с томом на Lettuce с Lettuce с томом на Lettuce на Lettuce с томом на Lettuce на Lettuce с Lettuce с Lettuce с томом.0164 закуски: белковой коктейль Ужин: . свежие ягоды Полдник: протеиновый коктейль Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и грибами Ужин: куриная грудка с свежей сальсой со сладким картофелем и боковым салатом День 4 Завтрак: ОАТСИ сельдерей Обед: филе с брокколи и грибами Полдник: яблок с натуральным ореховым маслом Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат День 5 Завтрак: Белковой коктейль с овсяной камерой закуски: Вернувшиеся яичные белки с нарезанными перцами и озлобками . : Греческий йогурт с ягодами и орехами Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью День 6 Завтрак: яичница-болтунья с сыром, 9 перцами, зеленью0164 закуски: белковой коктейль Обед: куриная грудь на гриле со сладким перцем, черные бобы и лук на салате романа Scinck: Apple и Almonds . спаржа День 7 Завтрак: греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами Полдник: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем Полдник: протеиновый коктейль Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе Добавки могут играть важную роль в обеспечение питательными веществами бодибилдера. Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают: моногидрат креатина: 3 г в день бета-аланин: 3–5 г в день цитруллина малат: 8 г в день кофеин: 5–6 мг на кг массы тела в день добавки омега-3 Существуют некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга. Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избегать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует его потребностям в питании. Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не такое строгое, как для фармацевтических препаратов. Люди должны искать дополнения, которые проверяют их продукты с помощью третьей стороны. Им также следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля. Бодибилдинг сопряжен с некоторыми рисками. Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже заболеванию. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7–10 дней, чтобы дать мышцам возможность полностью восстановиться. Человек также может пожелать избежать переутомления одних и тех же групп мышц два дня подряд. Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых участников может быть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения. « Предыдущая 1 … 72 73 74 75 76 … 106 Следующая »