Питание

Правильное питание пп для похудения: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

30.06.2022 0 alexxlab Питание

Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?

Когда ты встаешь на тропу правильного питания, ты и не подозреваешь, какими проблемами с головой и психикой это может обернуться. И обернется, если будешь слепо следовать тому, что пропагандируют через соцсети. Давай примем как аксиому: правильное питание в современной его трактовке имеет мало общего со здоровым питанием.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

Здоровое питание

depositphotos.ru

Татьяна Курбат

Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры.

Что такое

правильное питание и с чем его едят?

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом – антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже – от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри.

Правильное питание для женщин – это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

25 июня 202113 января 2022

Как правильно питаться, чтобы похудеть
Как «работает» ПП?
Основы правильного питания
Какие продукты нужно исключить при правильном питании
Продукты для похудения
Правила составления меню
Меню на неделю для похудения

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

не дает мгновенных результатов;
на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

позволяет ускорить метаболизм;
дает долгосрочный результат;
не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Основы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

алкоголь;
фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
фастфуд;
сахар и готовые сладости, сдоба;
колбасные и копченые изделия;
жареные блюда;
полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
пакетированные соки и сладкая газировка;
попкорн и другие блюда из кукурузы;
чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Продукты для похудения

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

оценку уровня физической активности;
расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Гиподинамия и нехватка движений Сидячая работа Отсутствие тренировок	1,2
Легкий	Офисная и другая работа Пешие прогулки Тренировки в спортзале	1,3
Умеренный	Работа сопровождается незначительными физическими усилиями Зарядка утром и вечером Активные тренировки в зале	1,5
Высокий	Работа сопровождается большими физическими нагрузками Регулярные тренировки в спортзале Активный образ жизни	1,7
Экстремальный	Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками Ежедневные силовые тренировки	2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) — (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Меню на неделю для похудения

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Как рассчитать индекс массы тела?
Питание и тренировки для похудения
Как побороть чувство голода?
Питьевой режим
Основы правильного питания
Польза пищевых волокон

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Габриэль Певиде/Getty Images

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

ОБЗОР:
Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Отправная точка

Ваша первоначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы похудеете.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
Заболевания. Заболевания, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
История семьи и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

ОБЗОР:
Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из множества факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ОБЗОР:
Большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

головные боли
раздражительность
усталость
Запоры
Выпадение волос
Менструальные неровности
Потеря по потерям. от 1 до 3 фунтов (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% вашего веса (31).
Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в другие недели вы можете потерять меньше или вообще не потерять (32, 33).
Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.
Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешно снижают вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает (34).
ОБЗОР:
Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% массы тела.
Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
На скорость потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.
Стремление сбросить 0,45–1,36 кг (0,45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.
Списки продуктов, план питания и многое другое
При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.
Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.
В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.
Обзор диеты Scorecard
- Общий балл: 3.29
- Потеря веса: 5
- Здоровое питание: 3,25
- Устойчивости: . 0021 3,75
- Здоровье всего тела. хотите похудеть и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.
Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, не забудьте рассчитать свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения
Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.
При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.
Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).
Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.
Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:
- Мужчины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
- Женщины: Калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161
Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).
Существует пять различных уровней активности:
- Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
- Малоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
- 2
После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Создание дефицита калорий для снижения веса
Несмотря на то, что снижение веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.
Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.
Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.
Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, заставляют людей терять вес с разной скоростью (3, 4).
Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).
Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.
Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.
Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.
Резюме
Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.
При попытке похудеть и изменить привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.
Хотя время от времени перекусывать совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:
- Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
- Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
- Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
- Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
- Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
- Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
- Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
- Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
- Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
- Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
- Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
- Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
- Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
- Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
- Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
- Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.
Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).
Резюме
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.
Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.
Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
- Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
- Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
- Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
- Обработанные пищевые продукты: Упакованные продукты, переработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
- Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
- Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
- Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .
  Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.
  Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.
  Резюме
  Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.
  Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.
  Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
  Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):
  Понедельник
  Завтрак — Тост с яйцом и авокадо
  2 яйца
  1 ломтик тоста «Иезекииль»
  1/2 авокадо
  Обед — Салат с курицей-гриль
  2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
  1/2 стакана (25 г) тертой моркови
  1 унция (28 г) козьего сыра
  Бальзамический уксус
  Ужин — Треска с лебедой и брокколи 91 91 904 904 904 5 унций (140 граммов) запеченной трески
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 3/4 чашки (138 граммов) лебеды
- 2 чашки (176 граммов) жареной брокколи
вторник
завтрак — стакан полезного йогурта 91
90 (245 г) жирного простого йогурта
1 стакан (123 г) малины
2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 г) семян чиа
1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса

Обед — обертка из моцареллы

2 унции (46 г) свежей моцареллы
1 чашка (140 г) сладкого красного перца
2 ломтика помидора
1 столовая ложка (15 г) песто 1
маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

1 небольшой батат (60 г)
1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
4 унции (112 г) дикого лосося
1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

1/1 чайной ложки корица
2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

1 небольшая цельнозерновая обертка
2 столовые ложки (32 грамма) хумуса

90oc 90 90 9 1/2 ломтики помидора
1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — чили

3 унции (84 грамма) фарша из индейки
20 грамм черной фасоли
1/2 стакана (120 грамм) фасоли
1 стакан (224 грамма) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами

2 яичницы 9000 192 9000 1 ломтик тоста Иезекииля
2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

1 суши-ролл с огурцом и авокадо из коричневого риса
1 овощной ролл с коричневым рисом рис
2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

1 чашка (240 г) черной фасоли
1 яйцо
Измельченный лук 90902
2 901 столовая ложка (14 г) панировочных сухарей
2 чашки (20 г) смеси зелени
1 унция (28 г) сыра фета

Пятница

Завтрак — коктейль для завтрака

1 мерная ложка 902 горохового протеинового порошка
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) кокосового молока
1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — Салат из капусты с курицей гриль

2 чашки (40 граммов) капусты
4 унции (112 граммов) курицы-гриль
1/2 чашки (120 граммов) чечевицы
1/2 чашки (25 граммов) тертой моркови

1
чашка (139 грамм) помидоров черри
1 унция (28 грамм) козьего сыра
Бальзамический винегрет

Ужин — фахитас с креветками

4 унции (112 грамм) жареных креветок 8 чашек
2

2 лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
2 маленькие кукурузные лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

1 чашка вареных овсяных хлопьев чашка (240 мл) несладкого миндального молока
1 чашка (123 грамма) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

8 5 унций (140 грамм) консервированного тунца

1 столовая ложка (16 грамм) майонеза

Нарезанный сельдерей

2 чашки (40 грамм) смешанной зелени

1/4 нарезанного авокадо

1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

1 Ужин — Курица с овощами

5 унций (120 грамм) запеченного цыпленка
1 чашка (205 грамм) жареной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
2 чашки (176 грамм) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

2 яйца
1 унция (28 г) сыра чеддер
1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
1 чашка (205 г) соте из сладкого картофеля

Обед — чипотле «на ходу»

1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

1 чашка (140 грамм) макаронных изделий из коричневого риса или цельнозерновых макарон
1 столовая ложка (14 грамм) соуса песто
1/4 чашки (60 грамм) бобов каннеллини
1 чашка (20 грамм) шпината
1 чашка (139 г) помидоров черри
1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме
Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за своим потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Правильное питание соотношение жиров белков и углеводов: Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

31.05.2022 0 alexxlab Питание

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела.

Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса.

В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

Белки — 15-20%
Жиры — 30%
Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
Питание с расчетом БЖУ для похудения;
Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер
и инструктор по оздоровительной гимнастике
в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Правильное соотношение белков жиров и углеводов безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

Картофель 19,7
Кукуруза отварная 22,5
Зеленый горошек 13,3
Оливки 12,7
Морковь 8
Баклажаны 7
Свекла 7
Авокадо 6
Перец сладкий 5,7
Капуста белокочанная 5,4
Кабачок 5
Огурец 4
Помидор 4
Чернослив 38
Гранат 15
Инжир 12
Груша 11
Яблоки 10
Персик 10
Слива 10
Апельсины 8
Грейпфрут 6
Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ

shutterstock.com

Что такое БЖУ

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

shutterstock. com

Белки

shutterstock.com

Углеводы

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

Картофель 19,7
Кукуруза отварная 22,5
Зеленый горошек 13,3
Оливки 12,7
Морковь 8
Баклажаны 7
Свекла 7
Авокадо 6
Перец сладкий 5,7
Капуста белокочанная 5,4
Кабачок 5
Огурец 4
Помидор 4
Чернослив 38
Гранат 15
Инжир 12
Груша 11
Яблоки 10
Персик 10
Слива 10
Апельсины 8
Грейпфрут 6
Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Диета белок и жиры

Питание — поступление в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности и воспроизводства. От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни.

Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины) в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. В состав пищевого рациона должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, жиров растительного происхождения должно быть не менее 30 % от общего количества жиров). Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ.

При небольших отклонениях в течении короткого времени от рекомендуемых соотношений количества жиров и углеводов (при условии поступления в организм белков из расчета 0,75 г/кг/сут) нарушений метаболизма у человека не происходит. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии.

При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов. Однако прием жиров в количестве, превышающем потребность организма, ведет к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминозов.
Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любых видов работы является энергия, освобождаемая при осуществлении катаболических процессов. Ее источником служит энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.

Они складываются из затрат энергии основного обмена, энергозатрат, связанных со специфически-динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое трудоспособное население в возрасте 18—60 лет может быть отнесено к 5 группам, дифференцированным в зависимости от величин энергозатрат. Для этих групп рассчитаны средние величины энергозатрат и потребления питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в пищевых веществах для взрослого человека Примечание. В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд

Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 (IV группа) — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал).

Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний.

Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности (преимущественно за счет уменьшения приема углеводов) и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения.

Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы.

При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1. Пищевой рацион должен содержать разнообразные калорийные продукты питания, удельный вес животного белка должен составлять в нем 55 % от суточной нормы белка, а жиры растительного происхождения — 30 % от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и продолжительнее труд, тем более витаминизированными должны быть пищевые продукты.

Для восстановления здоровья после заболеваний, профилактики заболеваний, сохранения высокой работоспособности разработаны особые режимы и рационы лечебно-профилактического питания. Они при необходимости рекомендуются работникам как физического, так и умственного труда.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Недавняя тенденция в снижении веса — подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов подобен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему так важно качество рациона.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая отличалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белков (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме
Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что его жевание потребует много времени и усилий, так еще и высокое содержание клетчатки сделает вас более сытым, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме
Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым высоким термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как одни продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

Резюме
Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

45–65% калорий из углеводов
20–35 % калорий из жиров
10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать проб и ошибок.

Резюме
Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.

Ключевой фактор баланса: почему так важны три макроэлемента — Healthy For Life Meals

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Если вы заинтересованы в похудении, скорее всего, вы знакомы с сотнями детоксикаций, очищений и причудливых диет, пронизывающих наше общество. С их смелыми обещаниями и драматическими (но недолговечными) результатами эти быстрые уловки часто неотразимы для тех, кто хочет похудеть. К сожалению, они не работают.

То, что они предлагают привлекательно, не дает долгосрочных результатов. Это потому, что они подчеркивают ограничения, избегая баланса. Чтобы достичь стойкой потери веса, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей три макроэлемента: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Ваш успех в снижении веса будет зависеть от принятия сбалансированного стиля питания, устойчивого на всю жизнь , а не от следования длинному списку правил, изложенных последним увлечением диетами. Представление о том, что сбалансированное питание приводит к длительной потере веса и его поддержанию, не является просто вопросом мнения. Эта идея подкреплена исследованиями и находится под влиянием надежных рекомендаций Академии питания и диетологии, Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации.

Что такое сбалансированное питание? Это тот, который включает в себя баланс трех макроэлементов: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. И почему этот баланс так важен? Каждый из них обеспечивает организм уникальными питательными веществами. Ключом к здоровому питанию на всю жизнь является включение всех трех продуктов в соответствующие соотношения, что гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества.

«По данным Национальной академии наук, текущие рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и на 45 — 65 процентов — на углеводы».

Ограничение одного макронутриента, например углеводов, означает упущение жизненно важных преимуществ, которые они приносят организму. Точно так же чрезмерное потребление другого макронутриента, такого как белок, приводит к нежелательным побочным эффектам. Организм лучше всего функционирует на питательно полноценной диете, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

По данным Национальной академии наук, современные рекомендации для здоровых взрослых людей предполагают диету, в которой от 10 до 35 процентов калорий приходится на белки, от 20 до 35 процентов — на жиры и от 45 до 65 процентов — на углеводы.

Потратьте секунду, чтобы представить это распределение, визуализируя здоровую пластину. По крайней мере, половина тарелки должна состоять из углеводов, одна четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком, а другая четверть или менее должна быть занята полезными жирами.

Давайте разберем это еще немного, потому что не все углеводы, белки и жиры одинаковы.

Углеводы: Выбирая углеводы, чтобы заполнить половину своей тарелки, ищите сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Чем больше цвета, тем лучше! Эти типы углеводов наполнены клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и удовлетворенными, в отличие от очищенных зерен, белого хлеба и выпечки, которые почти не содержат клетчатки. Клетчатка также играет роль в улучшении пищеварения, регулировании уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.
Белки: При выборе белков отдавайте предпочтение нежирным продуктам, таким как рыба, птица без кожи и бобовые. Белок способствует насыщению, сохраняет сухую мышечную массу и стабилизирует уровень сахара в крови.
Жиры: Наконец, ищите полезные жиры, такие как орехи и семечки, авокадо и оливковое масло, которые составят последний кусочек вашей тарелки. Эти жиры не только насытят вас, но и помогут усваивать питательные вещества.

Возможно, этот тип питания не нов и роскошен, но он признан, эффективен и подкреплен многолетними исследованиями. Именно такой подход использует Healthy For Life Meals.

Примечание от Healthy For Life Meals: Наша миссия состоит в том, чтобы помочь клиентам достичь своих целей по снижению веса и других целей, связанных со здоровьем, предоставляя полноценные, свежие, приготовленные шеф-поваром блюда, которые содержат определенные питательные вещества, основанные на научных данных.

Питание и спортивное питание для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

17.05.2022 0 alexxlab Питание

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.

Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.

Основы потери веса

Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.
Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.
Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.
Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.¹
Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.
Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.
Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.²
Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.³ Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.
Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.
Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.⁴
То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).⁵
Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса. ⁶
И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.
Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.
Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!
Заключение
На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.
Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Спортивное питание для похудения

Для чего нужно спортивное питание?

Термогенные и липотропные добавки

Аминокислоты BCAA

Протеин и витаминно-минеральные комплексы

Мужское и женское спортивное питание – есть ли разница?

Как правильно принимать спортивное питание?

Когда мы худеем? Когда есть дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем потребляется, все правильно. Но что помогает дефициту калорий оказывать такой эффект? Режим, многоразовое питание, контроль потребляемых продуктов и учет полезных нутриентов, физическая нагрузка.
Чтобы сделать красивый рельеф тела, немного его подсушить или подтянуть, можно добавить к тренировкам спортивное питание. Но если просто спокойно сидеть на диване дома или в офисе на стуле весь день и есть протеиновые батончики в надежде сбросить вес – такие старания напрасны. Какие виды спортивного питания используются для похудения, разберем чуть ниже.

Для чего нужно спортивное питание?

Тем, кто когда-то худел или худеет в данный момент, известен эффект «плато», когда человек все делает правильно: соблюдает диету, тренируется или ведет активный образ жизни, но вес почему-то встает на одном месте. Значит, пришла пора скорректировать план или формат тренировок и внести изменения в рацион, с помощью спортивных пищевых добавок. Спортивное питание помогает обеспечивать мышцы энергией и ускоряет обмен веществ. Вес начинает снижаться дальше.
Спортпит применяется в тех случаях, когда необходимо сбалансировать рацион. Допустим, есть цель нарастить мышечный объем, для чего нужно большое количество белка. Он есть в специальных протеиновых коктейлях или батончиках.
От пищевых добавок повышается выносливость и уровень энергии, необходимый для занятий, ускоряется рост мышц, нормализуется обмен веществ. В состав спортивного питания входят: белки, углеводы, жиры, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы.
Одни плюсы! Бежим покупать красивые баночки? Подождите, а какие из них, те самые, заветные, для похудения?

Термогенные и липотропные добавки

Действие, которое они оказывают на организм, звучит волшебно – жиросжигающее. Разберем более подробно про каждую из этих добавок.
Термогенные пищевые добавки воздействуют на рецепторы жировых клеток (адипоцитов), вызывая их расщепление, приводя организм в состояние стресса. Но это, скажем так, «хороший» стресс, активный, то, что нужно для плодотворной тренировки. Появляется бодрость, учащается сердцебиение, улучшается кровоснабжение мозга. А еще термогенные пищевые добавки воздействуют на нашу центральную нервную систему, подавляя аппетит. К термогенным добавкам относятся, например, кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая, синефрин и др.
Липотропные пищевые добавки – доставляют жирные кислоты к работающим клеткам, где их с распростертыми объятиями ждут митохондрии, для того, чтобы переработать и превратить в энергию. К липотропным пищевым добавкам относятся: Л-карнитин, метионин, инозитол.
Л-карнитин – отвечает за транспортировку кислот в клетки, метионин – нужен для синтеза карнитина и для снижения жира в печени, инозитол – помогает расщеплять жиры, снижает уровень «плохого» холестерина, помогает процессу окисления жирных кислот, насыщает кровь кислородом.
Особенность липотропных добавок – они не нарушают гормональный фон и не оказывают возбуждающего действия на нервную систему, как термогенные добавки. Мягко воздействуя на организм, они оказывают энергетическую и кислородную поддержку сердцу и печени во время тренировок. Важный момент – липотропные добавки работают только во время активных физических нагрузок.
Прием этих добавок допустим только под контролем специалиста, поскольку у них есть противопоказания – заболевания сердца и ЖКТ, почек, онкология, аллергические реакции, сахарный диабет.

Аминокислоты BCAA

Branched Chain Amino Acids – комплекс аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Давайте вспомним, что такое аминокислоты? Аминокислоты – это то, из чего состоят белки нашего организма. Каждая из них синтезирует свой вид белка, участвуя в процессе создания гормонов и ферментов.
Чем полезно применение BCAA? Они способствуют росту мышц, повышают выносливость, улучшают концентрацию, снижают утомляемость. Есть мнение, что BCAA помогают убрать неприятные или болевые ощущения после тренировок и способствовать восстановлению мышц. Больших исследований, к сожалению, на эту тему пока не было.

Протеин и витаминно-минеральные комплексы

Прием протеиновых добавок позволяет приобрести (или сохранить) красивый мышечный рельеф, чтобы на тренировках расходовался именно жир, а не мышцы. За счет протеина также можно скорректировать рацион, обеспечить организм необходимым количеством белка, без жиров и углеводов. Из всех протеиновых добавок для похудения лучше выбирать изолят сывороточного белка. Его получают путем переработки молочной сыворотки.
Когда мы решаем похудеть, начинаем тренироваться, нагрузка на организм возрастает и ему необходима дополнительная поддержка. Витамины, микроэлементы, минеральные и другие вещества, необходимы для хорошей работы обмена веществ. Не всегда есть возможность получить все необходимое с пищей, поэтому показан прием витаминно-минеральных комплексов. Они специально разработаны производителями спортивного питания для успешного похудения и набора мышечной массы.

Мужское и женское спортивное питание – есть ли разница?

Отличия в мужском и женском спортивном питании минимальны. Главное отличие – это дозировка. Все-таки женщины не так нацелены на то, чтобы обрастать мышцами, как мужчины.
Особенность женского организма – более толстая жировая прослойка (по сравнению с мужчинами). Жир – это не только лишний вес, как мы привыкли думать, жировая ткань участвует в процессе синтеза и работы гормонов, она необходима для деторождения. Конечно, когда ее слишком много, это приносит вред здоровью, но когда ее становится слишком мало – тоже ничего хорошего.
Поэтому для похудения женщинам рекомендуется использовать липолитики, которые более мягко воздействуют на организм, чем термогенные пищевые добавки. Протеины, витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты подойдут как для женского, так и для мужского спортивного питания.

Как правильно принимать спортивное питание?

Принимать спортивное питание самостоятельно мы не рекомендуем никому. Если только вы опытный спортсмен или фитнес-инструктор, хорошо разбирающийся в физиологии человека и знающий, как те или иные пищевые добавки действуют на организм.
У всех пищевых добавок есть противопоказания – это раз. Бесконтрольный прием спортивного питания может принести вред организму – это два. Недобрали белков – получили усталость, перебрали белков – получили проблемы с почками, не выпили необходимое количество воды – получили обезвоживание, выпили слишком много воды – отеки, рвота и другие «прелести».
Лучше обратиться к специалистам – спортивным диетологам или нутрициологам. Они помогут вам скорректировать рацион с учетом индивидуальных особенностей, разработают курс приема пищевых добавок, помогут выяснить причины лишнего веса.
Не нужно повторять «ошибку выжившего», если кто-то из ваших знакомых принимает спортивные пищевые добавки и при этом прекрасно себя чувствует, это не значит, что ваш результат будет таким же. Отнеситесь внимательно к своему здоровью и лучше обратитесь за консультацией к спортивному диетологу.
А если вы хотите лучше разбираться в спортивном питании, рекомендуем наш курс по диетологии и нутрициологии.
Он отлично подойдет тем, кто хочет хорошо разбираться в вопросах правильного питания. А также для тех, кто хочет получить востребованную профессию, сменить сферу деятельности или прокачать свои профессиональные навыки.
На курсе разбираются принципы здорового питания, основы спортивной диетологии и нутрициологии, особенности питания в спорте и фитнесе, применение БАДов и многое другое.
Вы изучите физиологию человека, основы эндокринологии, антропометрию, узнаете о причинах лишнего веса, психологические аспекты работы с людьми, имеющими лишний вес. Дистанционный формат обучения и стоимость курса – как бонус качественного образования, которое можно получить в нашей академии.

Питание для упражнений и занятий спортом
Найдите информацию о питании и спортивных результатах.
Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья
Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.
Питание и спортивные результаты
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.
Спорт Фитнес
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)
HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию
Президентский совет вовлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, который включает регулярную физическую активность и правильное питание.
Креатиновые добавки: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.
Подпитка вашего подростка-спортсмена
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.
Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.
Сывороточный протеин: основы
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.
Питание для спортсмена
Расширение Университета штата Колорадо
Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.
Учебная программа WAVE по спортивному питанию
Университет штата Орегон, расширение
Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое и активное тело на всю жизнь.
Питание для физической активности и легкой атлетики
Расширение Университета штата Оклахома
Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.
Спортивное питание для всех возрастов
Расширение штата Пенсильвания
Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.
Белок и спортивные результаты
Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки
Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.
Спортивные результаты и продукты питания – Better Health Channel
Питание и упражнения
Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты теперь сам по себе является наукой.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся спортом по выходным или занимающимся ежедневными физическими упражнениями, основой для улучшения результатов является правильное питание.
Ежедневная диета для тренировок
Базовая диета для тренировок должна быть достаточной, чтобы:
обеспечивать достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей во время тренировок и физических упражнений
улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
включать широкий спектр продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения пищевых привычек и поведения в долгосрочной перспективе
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня телесного жира для спортивных результатов
обеспечивают достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.
Диета спортсмена
Диета спортсмена должна быть аналогична диете, рекомендованной для обычных людей, с разделением потребления энергии на:
От 45 до 65% углеводов
От 15 до 25% белков
20-35% жира.
Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, может потребоваться увеличить количество потребляемой ими энергии, особенно из источников углеводов.
Также доступны рекомендации по углеводам и белкам, основанные на потреблении в граммах на килограмм (г/кг) массы тела.
Текущие рекомендации по потреблению жиров для большинства спортсменов заключаются в том, чтобы следовать рекомендациям, аналогичным рекомендациям, данным для населения в целом, с предпочтением жиров, поступающих из оливкового масла, авокадо, орехов и семян.
Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.
Углеводы и физические упражнения
В процессе пищеварения все углеводы расщепляются на сахара (преимущественно глюкозу), которые являются основным источником энергии для организма.
После всасывания глюкоза может быть преобразована в гликоген и сохранена в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве основного источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма.
Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.
Если углеводы в рационе ограничены, способность человека заниматься физическими упражнениями может быть поставлена под угрозу из-за недостаточного запаса гликогена для питания организма. Если потребление белка с пищей недостаточно, это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей, что может увеличить риск инфекций и заболеваний.
Углеводы необходимы для питания и восстановления
Текущие рекомендации по потреблению углеводов различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений.
Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводные продукты (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.
Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с уровнем физической нагрузки. Например:
упражнения легкой интенсивности (30 минут/день): от 3 до 5 г/кг/день
упражнения средней интенсивности (60 минут/день): 5-7 г/кг/день
упражнения на выносливость (1 –3 часа/день): от 6 до 10 г/кг/день
экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов/день): от 8 до 12 г/кг/день.
Тренировка с низким содержанием углеводов
В программе тренировок спортсмена могут возникнуть ситуации, требующие периода ограниченного потребления углеводов. Более поздняя стратегия, принятая некоторыми спортсменами, заключается в том, чтобы тренироваться с низким уровнем углеводов в организме и их потреблением (тренироваться с низким содержанием углеводов).
Появляется все больше данных о том, что тщательно спланированные периоды тренировок с низким содержанием углеводов могут усилить некоторую адаптацию мышц к тренировочной программе. Однако в настоящее время преимущества этого подхода к спортивным результатам неясны.
Спортивные результаты и гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови. ГИ вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.
Доказательства, как правило, не подтверждают значительного влияния манипуляций с ГИ в рационе на физическую работоспособность, если предположить, что общее потребление углеводов и энергии в рационе спортсмена достаточно. Тем не менее, может иметь значение конкретное время приема углеводной пищи с разным ГИ во время физических упражнений.
Существует предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого высвобождения энергии, хотя данные не являются убедительными с точки зрения какого-либо положительного эффекта в результате.
Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать результаты конкретного вида спорта, которым занимается человек.
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой является важной частью предтренировочной подготовки спортсмена.
Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за 1–2 часа до тренировки также может повысить производительность.
Важно обеспечить хорошее увлажнение перед мероприятием. Потребление примерно 500 мл жидкости за 2-4 часа до мероприятия может быть хорошей общей стратегией.
У некоторых людей может возникнуть негативная реакция на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жира, белка или клетчатки, вероятно, увеличивает риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы прием пищи непосредственно перед тренировкой был богат углеводами, поскольку они не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.
Примеры подходящих приемов пищи и закусок перед тренировкой включают хлопья и нежирное молоко, тосты/маффин/сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или обезжиренный кремовый рис. Жидкие добавки к пище также могут быть уместны, особенно для спортсменов, которые страдают нервными расстройствами перед соревнованиями.
Спортсменам, участвующим в соревнованиях продолжительностью менее 60 минут, может быть достаточно полоскания рта углеводным напитком, чтобы улучшить результаты. Преимущества этой стратегии, по-видимому, связаны с воздействием на мозг и центральную нервную систему.
Прием пищи во время тренировки
Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения усталости. Текущие рекомендации предполагают, что от 30 до 60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, спортивных напитков, нежирных мюслей и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.
Важно начать прием на ранней стадии тренировки и потреблять регулярные количества в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Подходящим выбором являются спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, занимающимся более 4 часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.
Прием пищи после тренировки
Быстрое восполнение запасов гликогена важно после тренировки.
Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1–2 часа после тренировки. Хотя потребление достаточного количества углеводов после тренировки важно, тип источника углеводов также может быть важен, особенно если вторая тренировка или мероприятие состоится менее чем через 8 часов. В таких ситуациях спортсменам следует выбирать источники углеводов с высоким ГИ (например, белый хлеб, белый рис, белый картофель) в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим приема пищи.
Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и нежирное молоко, нежирное ароматизированное молоко, бутерброды, макароны, кексы/сухарики, фрукты и йогурт.
Поскольку у большинства спортсменов возникает дефицит жидкости во время тренировки, восполнение жидкости после тренировки также является очень важным фактором для оптимального восстановления. Спортсменам рекомендуется употреблять от 1,25 до 1,5 л (безалкогольной) жидкости на каждый килограмм массы тела, потерянный во время тренировки.
Белки и спортивные результаты
Белки являются важной частью тренировочного рациона и играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировок. Потребность в белке обычно удовлетворяется (и часто превышается) у большинства спортсменов, которые потребляют достаточно энергии в своем рационе.
Количество белка, рекомендованное для спортсменов, лишь немного превышает рекомендуемое для обычных людей. Например:
Обыкновенные и активные люди – рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,8 до 1,0 г/кг массы тела (человек весом 60 кг должен потреблять от 45 до 60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью – люди, которые ежедневно занимаются спортом от 45 до 60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта – люди, которые тренируются в течение более длительного времени (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка/кг массы тела в сутки.
Спортсмены, пытающиеся похудеть на низкокалорийной диете – увеличение потребления белка до 2,0 г/кг массы тела в день может быть полезным для уменьшения потери мышечной массы.
Для спортсменов, заинтересованных в увеличении мышечной массы или синтезе мышечного белка, потребление высококачественного источника белка, такого как сывороточный белок или молоко, содержащее около 20–25 г белка, непосредственно перед тренировкой (например, в период непосредственно перед через 2 часа после тренировки) может быть полезным.
В качестве общего подхода к достижению оптимального потребления белка предлагается распределять потребление белка достаточно равномерно в течение дня, например, около 25–30 г белка каждые 3–5 часов, в том числе в рамках обычного приема пищи.
В настоящее время недостаточно доказательств того, что белковые добавки непосредственно улучшают спортивные результаты. Поэтому для большинства спортсменов дополнительные белковые добавки вряд ли улучшат спортивные результаты.
Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетой с очень высоким содержанием белка, включают:
повышенную стоимость
потенциальное негативное воздействие на кости и функцию почек0096
повышенный риск рака (особенно при высоком потреблении красного или переработанного мяса)
вытеснение из рациона других питательных продуктов, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.
Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов
Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут какую-либо пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.
Пищевые добавки выпускаются в форме пилюль, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:
витамины
минералы
травы
пищевые добавки
продукты спортивного питания
натуральные пищевые добавки.
Прежде чем принимать пищевые добавки, вам следует подумать, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Диета, тренировки и изменение образа жизни — все это проверенные и экономически эффективные способы улучшить свои результаты.
Относительно немногие добавки, которые утверждают, что улучшают производительность, подтверждаются достоверными научными данными. Использование витаминных и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет скорректирован после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.
Этическое использование спортивных добавок является личным выбором спортсменов и остается спорным. Важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы несете ответственность за их прием и любые последующие последствия для здоровья, права или безопасности, которые могут возникнуть. Если вы принимаете добавки, вы также рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.
Вода и спортивные результаты
Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти.
Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно при соревнованиях продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.
Подходящим напитком является вода, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в теплом климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль/л (миллимолей на литр) подходит для спортивного питания.
В то время как недостаточная гидратация является проблемой для многих спортсменов, избыточная гидратация также может быть потенциально опасной.

Питание для мышечной массы для мужчин: Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

11.11.2021 0 alexxlab Питание

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Представительная внешность для мужчин не менее важна, чем для женщин. Наполненные силой мышцы выглядят впечатляюще. Женщины выбирая партнера интуитивно отдают предпочтение более презентабельному, мускулистому. На подсознательном уровне женщин с древних времен глубоко сидит знание, хотя уже давно неактуальное, что за накачанным мужчиной будешь как за стеной. Кроме внешней привлекательности подтянутые мышцы свидетельствуют о здоровье его обладателя и о правильном образе жизни.

Содержание статьи:

Не всем справиться с задачей набора мышечной массы легко. Многое зависит от генетических особенностей организма. Кому-то достаточно хорошо питаться и тренироваться пару раз в неделю, а кому-то нужно тщательно следить за рационом и заниматься каждый день для получения желаемого результата. Но тренеры утверждают, что при соблюдении спортивного питания для набора мышечной массы, впечатляющих результатов могут добиться как те, так и другие. Заниматься можно как в спортзале под руководством тренера, так и дома. Правильный рацион, направленный на рост мышечной массы, поможет значительно улучшить и ускорить результат занятий.

Особенности программы тренировок

Спортивные тренеры разработали программу тренировок для набора мышечной массы, помогающие быстрее добиться успеха:

Уменьшить нагрузку на сердце. Усиленные кардиотренировки приводят к сжиганию мышц. Занятия бегом, спортивной ходьбой, лыжами нужно сократить и заменить на более продуктивные.
Проводить упражнения с нагрузками в виде гантелей или штанги. Подъем тяжестей приводит к росту мышечной массы, а легкие движения – к обратному эффекту.
Выполнять упражнения медленно. Чем больше скорость выполнения, тем активнее спортсмен теряет в весе.
Уменьшить количество подходов упражнений и число повторов.
Обильное питье. Выпивать следует не менее 2,5 литров воды в день. Не следует заменять обычную воду соками, лимонадами и другими напитками. В качестве питья можно использовать кипяченную или минеральную воду. Недостаточное потребление жидкости приводит к замедлению роста мышц.
Полноценный отдых. Непосредственно наращивание мышечных тканей происходит не в момент нагрузки, а во время расслабления организма.
Режим сна и бодрствования. Соблюдение режима способствует накачиванию мускулатуры. Ложиться спать и вставать примерно в один час. Отбой до 12 часов ночи, продолжительность 9-10 часов.
Спокойствие. В стрессовых ситуациях организм выбрасывает в кровь гормон кортизол, приводящий к сжиганию мышечной массы и отложению жировых слоев.

Особенности питания для набора мышечной массы

Специалисты по спортивному питанию разработали программу питания для набора мышечной массы для мужчин, самые важные особенности этой программы:

Не голодать. Прием углеводной пищи необходим за 1,5 часа до тренировки и белковой пищи через час после занятий. Есть нужно достаточно плотно, но не переедать. Предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Тренировка на пустой желудок приведет к тому, что организм будет использовать белок мышечной ткани для восполнения энергии, затрачиваемой на тренировку. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, полноценный обед или перекус. Спортивное питание предполагает частые и регулярные приема пищи. Меню для набора мышечной массы должно быть разнообразным
Основным источником питания должна быть пища, богатая аминокислотами. Из белков состоят все клетки органов. Мышечный рост без них невозможен, протеины служат лидирующим материалом для образования новых волокон. Строительные элементы, поступающие в излишестве, просто не усвоятся и не окажут никакого влияния. Для увеличения массы мышц необходимы протеины, содержащие полный набор аминокислот. Незаменимой является еда животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Из растительных продуктов белок находится в сое, бобах, орехах. Грибы, хоть и содержат много белков, но они усваиваются организмом в очень небольших дозах. Растительных протеинов хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для роста мышечных волокон необходимы животные белки. Если вы решили нарастить мышцы, вегетарианство вам не помощник. Можно пропить курс протеинового коктейля в течение 2-3 недель за полчаса до сна. Купить его рекомендуется в специальном магазине спортивного питания.
От быстро усваиваемых углеводов стоит отказаться. Употребление сладких кондитерских и мучных изделий стимулирует аппетит и дает лишние калории. Клетки глюкозы превращаются в жировые. Употреблять рекомендуется медленные углеводы. Они представлены такими продуктами, как макароны, гречка, овес, пшено, перловка, кукуруза, мюсли. Они усваиваются постепенно, и уровень сахара резко не поднимается.
Ограничить потребление быстрых жиров, таких как майонез, копчености, чипсы, сухарики, спред. Предпочтение отдать маслам природного характера. Оливковое, подсолнечное, льняное масла, жирные сорта рыб, авокадо являются настоящим кладом необходимых каждому спортсмену ненасыщенных жиров. Их нужно включать в меню ежедневно. Некоторые атлеты, опасаясь потолстеть, вовсе исключают жиросодержащую пищу из своего питания. Делать этого не стоит, т.к. жир необходим для выработки мужского гормона тестостерона. Его недостаток скажется не только на мужском здоровье, но и значительно замедлит рост мышц.
Регулярно есть продукты, богатые растительной клетчаткой. Это балластное вещество содержится во всех фруктах, овощах, зелени. Оно приводит в порядок бактериальный фон кишечника, способствуют лучшему усвоению нужных элементов, выводят все лишнее. Яблоки, груши, тыква, кабачки, укроп, петрушка в рационе необходимы.

Примерное меню диеты на 1 день для увеличения мускулатуры

Завтрак. Яблоко или банан, пшеничная или кукурузная каша, бифидок;
Второй завтрак. Компот из сухофруктов, сыр, варенье, ореховый микс;
Обед. Суп из овощей с кусочком белого мяса курицы (щи или свекольник), кисель, ржаной хлеб, виноград;
Полдник. Смузи из яблока и банана с шоколадом, творог со сметаной, авокадо;
Ужин. Кусок рыбы, запеченной в фольге, салат (морковный или квашеная капуста), груша;
Перед сном протеиновый коктейль.

Данные рекомендации общего характера. Для каждого спортсмена в идеале должен быть составлен индивидуальный план с учетом всех особенностей конкретного организма. Все разные, и что одному необходимо – недопустимо для другого. Правильное питание – верный помощник. Добросовестно следовать всем рекомендациям врачей и тренеров очень нелегко, но настойчивый и уверенный в успехе обязательно станет обладателем настоящего сокровища – здорового, привлекающего внимание окружающих, полного сил тела. А соответствующий внешний вид приносит удачу во многих сферах жизни, как в работе, в общении с окружающими, так и в личной жизни.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Диета для увеличения мышечной массы для мужчин

Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.

Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.

Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.

Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка,
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок,
яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин,
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц,
бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы,
во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам,
орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка,
шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Перечень углеводных продуктов

Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.

Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.

Меню за неделю для набора мышечной массы

День первый

На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.

День второй

На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.

День третий

На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.

День четвертый

На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.

День пятый

На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.

День шестой

На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.

День седьмой

На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться?

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

Соевый сыр тофу
Орехи
Сухофрукты
Молоко
Гороховый протеин
Конопляный протеин
Различные масла
Рис
Бобовые

Смотреть весь каталог меню при наборе массы

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

Время приема пищи
Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Читайте также: Пробуждение силы. Вегетарианство и спорт.

Спортивные витамины и добавки

Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:

BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.

Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.

Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.

Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.

Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.

L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.

Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.

Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.

Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.

Будьте красивы и здоровы!

Фото: просторы интернета

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

Оглавление: 
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
- Белковые продукты
- Углеводные продукты
- Жиры

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые) углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%. В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание: не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши. Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук, арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

Загрузка…
Питание для набора массы тела для мужчин: меню

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:
Питание для набора массы — что и когда есть + таблица
Белки в рационе
Быстрые и медленные углеводы
Полезные и неполезные жиры
Почему так важен протеин и где его взять?
Пример дневного меню
Полезные советы и правила составления рациона
Меню на неделю

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица
ПРИЕМ ПИЩИ
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дня Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой Сложные углеводы
Во время тренировки Допустима сладкая вода с глюкозой
После тренировки Сложные углеводы
Перед сном Долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Белки
Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию. Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
Орехи, семечки
Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы
Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии. В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
Паста из твердых сортов пшеницы
Отрубной, черный и ржаной хлеб
Мюсли
Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Жиры
Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо). С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Почему так важен протеин и где его взять?
Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин — пример

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:

Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:
Работы с большими весами в спортзале
Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц. Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник
— овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
— картофель тушеный с овощами в мультиварке
— горсть орехов, творог
— рис с овощами
— овощной смузи, тост с сыром
— фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник
— пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
— паста с баклажанами
— стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
— творог с киви и орехами
— запеченные овощи с тофу
— стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда
— овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
— плов с овощами, чай
— овощной омлет с черным хлебом, яблоко
— смузи с фруктами и молоком
— салат из свежих овощей, гречневый котлеты
— творог с джемом и йогуртом

Четверг
— рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
— овощной суп, рагу
— стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
— фруктовый салат с йогуртом
— запеченный с сыром картофель
— сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница
— хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
— творог и банан
— гречневые блины с грибами, сок
— овощной смузи
— овощные котлеты и отварной рис
— йогурт с ягодами

Суббота
— овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
— запеченные в духовке овощи
— стакан кефира с цельнозерновым хлебом
— творог с медом и фруктами
— кускус с овощами
— фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье
— овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
— суп-пюре из грибов
— творог с йогуртом и бананом
— рис с овощами
— фруктовый смузи
— салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Обзор массового питания | Бренды для роста и силы мышц
Не секрет, что многие люди, особенно мужчины, хотят быть сильнее и крупнее.
Это означает, что им нужно исправить свою диету, а также им нужно заниматься спортом.
Чтобы максимизировать шансы на достижение ваших целей, вам, возможно, также придется принимать добавки .
Концепция тренировок для развития мышц — это хорошо обоснованная идея, и по большей части эксперты сходятся во мнении, что это обязательно потребует силовых тренировок и силовых тренировок.
Тренировка с отягощениями приводит к увеличению мышц, а упражнения сжигают жир.
Но массовое питание также является еще одним важным аспектом наращивания мышечной массы.
То, что вы делаете, влияет на вашу способность становиться сильнее и больше.
Это относится не только к тому, что вы едите во время еды, но и к добавкам, которые вам необходимо принимать.
Читайте полезную информацию о том, что вам нужно есть и брать с собой!
Что такое мышечная масса и почему она важна?
Под мышечной массой понимается размер и вес ваших мышц.
У некоторых людей мышцы меньше, а в некоторых случаях они практически отсутствуют. У других выпуклые мышцы.
Так зачем наращивать мышцы?
Существует множество веских причин, по которым развитие мышц является фитнесом, который почти так же популярен, как и потеря веса:
Вы выглядите лучше и привлекаете больше женщин
Хотя «лучше» — термин относительный, это Это правда, что для большинства людей иметь большие мышцы намного лучше, чем быть слишком худыми или полными.
Это особенно верно, если вы мужчина.
Это может быть очевидно для многих из нас.
Но если вы не уверены, то можете расслабиться, зная, что австралийское исследование подтвердило это. В нем приняли участие 150 женщин, и большинство из них нашли в себе силы как самый привлекательный атрибут мужчины. ⁽¹⁾
Ваша сила также помогает повысить вашу уверенность, поскольку ваши большие мышцы заставляют вас чувствовать себя лучше. Эта уверенность может значительно улучшить каждый аспект вашей жизни .
Чем сильнее, тем легче решать различные задачи
Не только военнослужащие и профессиональные спортсмены должны быть сильными для своей работы.
Даже обычным людям будет намного легче повседневная жизнь, если они будут сильнее.
Если у вас больше мускулов и в результате вы стали сильнее, вам будет легче перемещать мебель и носить с собой пакеты с продуктами и покупками.
Банки открывать станет проще.
Может снизить риск травм наиболее уязвимых частей.
К этим частям относятся ваши сухожилия, связки и даже кости.
Это еще одна причина, по которой многие спортсмены уделяют так много времени силовым тренировкам.
Как обычный человек, вы также подвержены растяжениям и растяжениям связок и сухожилий.
Эти травмы болезненны и могут испортить ваш график. С более крупными мускулами, ваша жизнь относительно безболезненна и свободна от каких-либо проблем.
Мышцы помогают уменьшить жировые отложения
Это правда, что рост массы может просто сделать вас больше. Для излишне худых парней это хорошо.
Но даже если у вас избыточный вес, набрать еще больше — не проблема.
Проблема в том, чтобы набрать правильный вес, а это значит, что нужно набрать мышечную массу .
Неправильный набор веса — это набирать жир.
Мышцы тела ускоряют процесс сжигания калорий.Такое ускорение метаболизма позволяет быстрее сжигать калории в пище, а затем ваше тело переключается на сжигание жира, чтобы компенсировать это.
Улучшение общего состояния здоровья
Неудивительно, что активные люди обычно более здоровы, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это потому, что ваша иммунная система укрепляется, когда вы регулярно занимаетесь спортом. ⁽²⁾
Таким образом, у вас не только меньше шансов получить травму, но и меньше шансов заболеть.Это хрестоматийное определение «более здорового».
Источники качественного питания для набора реальной массы
Оставим в стороне тему тренировок для набора мышц.
Все, что вам нужно знать прямо сейчас, это то, что такая тренировка предполагает поднятие тяжестей. Что касается деталей такой тренировки, это будет длинная статья.
Но для удовлетворения ваших потребностей в питании определенные питательные вещества имеют решающее значение, если вы хотите развить более крупные мышцы.
всех необходимых вам питательных веществ, нет ничего важнее белка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы .Вот почему протеиновые коктейли и батончики являются основными добавками для бодибилдеров.
Простая причина потребности в белке заключается в том, что он составляет сырье, необходимое мышцам для восстановления после тренировки.
Если у вас недостаточно белка под рукой, вы не получите более крупных мышц.
Некоторые типы протеина также лучше подходят для роста мышц, например, сывороточный протеин.
Это потому, что они содержат незаменимые аминокислоты, которые также необходимы вашему организму для восстановления и роста мышц.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о низкоуглеводных диетах, суть в том, что вам понадобится много углеводов, чтобы действительно набрать массу и развить большие мышцы.
Углеводы необходимы, потому что они обеспечивают необходимое топливо для работы вашего тела.
Кроме того, углеводы не дают организму использовать мышцы для получения энергии, а также способствуют накоплению питательных веществ, включая белок.
Этот минерал со временем становится частью гемоглобина, который доставляет кислород из легких в мышцы.
Это также помогает вашему метаболизму и поддерживает вашу иммунную систему.
Железо, кстати, является одним из основных ингредиентов шпината. Вот почему Папай становится таким сильным после того, как открывает банку со шпинатом.
Хорошо известно, что кальций укрепляет кости.
Но он также способствует сокращению мышц и метаболизму энергии. Ваше тело также вырабатывает гормон, который стимулирует накопление жира, когда у вас дефицит кальция.
Помогает расслабить мышцы, предотвратить судороги и улучшить сон. И имеет решающее значение для сокращения мышц, а также играет роль в транспортировке питательных веществ в ваши мышцы.
Вы должны убедиться, что вы получаете все эти питательные вещества в их надлежащих суточных количествах с вашим рационом . Если ваша диета не может удовлетворить эти потребности в питании, вам нужно получать их из своих добавок.
Эти добавки часто называют протеиновыми добавками, они могут быть в виде порошка, готового коктейля или протеинового батончика из.
Также не случайно, что большое количество белка, которое они содержат, также поступает с перечисленными нами питательными веществами.
7 натуральных продуктов, способствующих массовому приросту
Итак, какие продукты для увеличения объема вы должны включить в свой рацион, чтобы у вас было больше шансов нарастить мышечную массу?
Вот некоторые продукты, которые вам нужно купить:
Говядина . Любое нежирное мясо является прекрасным источником белка, но говядина особенно богата белком и к тому же доступна по цене.Вы также можете готовить разными способами, чтобы вкус не казался вам утомительным.
Лосось . Многие морепродукты наполнены белком, но лосось всегда отличный выбор, и он очень вкусный.
Яйца . Вот почему в кино Рокки добавил сырые яйца в свой утренний коктейль, но их все еще можно приготовить.
Молоко . Многие протеиновые коктейли более эффективны, если их смешать с молоком.Кроме того, сывороточный белок на самом деле поступает из молочного молока. Помимо протеина, молоко также богато кальцием.
Попай был прав — он сделает вас сильнее. Он отлично подходит для роста мышц, выносливости и силы.
Гайки. Это один из источников белка для вегетарианцев и веганов, и вы можете употреблять орехи в качестве закуски, чтобы не испытывать тягу к нездоровой пище.
Коттедж сыр. В нем содержится казеиновый белок, который медленно переваривается вашим организмом. Лучше перекусить перед сном, чтобы в вашем организме оставались запасы протеина в течение ночи, пока вы поститесь во время сна.
Пищевые добавки для увеличения массы тела
Досадно, что ваша диета не может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, которую вы действительно желаете.
В некоторых случаях вам, возможно, придется терпеть огромное количество жиров, углеводов или сахара в ваших белковых продуктах.
Вот почему в наращивании мышц есть этап наращивания и сокращения.
Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело также склонно добавлять немного жира. На этапе сушки вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.
С правильными добавками вы можете убедиться, что в вашем организме достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли использовать их для увеличения.
Многие из этих добавок также содержат много калорий, потому что избыток калорий необходим для развития мышц.По сути, если вы хотите стать больше, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Итак, какие добавки выбрать?
Это всегда зависит от вас и ваших личных предпочтений. Но вам следует начать поиск подходящей добавки для набора массы с любой из следующих добавок:
Премиум-решения №1: >> CrazyBulk Bulking Stack
5 более дешевых альтернатив
Посмотрите ниже представлены несколько популярных, но гораздо более дешевых вариантов.
Обратите внимание, что, по мнению большинства наших читателей, 5 добавок, перечисленных ниже , не так мощны, как режущий стек.
Кроме того, вам, возможно, придется покупать более дешевые вещи на гораздо более длительный период, в отличие от Cutting Stack, который может помочь изменить вашу жизнь и ускорить достижение ваших целей даже за 8-12 недель. Узнайте, как Джон Миллер осуществил свое преобразование здесь .
1. Оптимальное питание. Серьезная масса. Вес
. Термин «серьезный» в этой добавке уместен, поскольку он обеспечивает большую дозу питательных веществ, необходимых вашему организму для набора массы и наращивания мышечной массы.
Плюсы:
Вы получаете до 1270 калорий на порцию.
Сюда входит 50 г белка и 250 г углеводов.
Вы также получаете 25 витаминов и минералов, включая глютамин и креатин.
Доступно 5 вкусов, поэтому у вас будет больше возможностей найти тот вкус, который вам нравится. Вы можете выбрать шоколад, шоколадно-арахисовое масло, ваниль, банан и клубнику.
Вы также можете добавить в коктейль больше фруктов, арахисового масла и других продуктов, богатых калориями и питательными веществами.Это означает, что вы также можете настроить вкус.
Лучше всего смешать это с молоком, а не с водой, так как молоко добавляет кальций и даже больше калорий.
Это работает как закуска между приемами пищи, как напиток после тренировки и как напиток перед сном.
Минусы
Смешивается хорошо, но вам абсолютно необходимо использовать блендер. В противном случае простое встряхивание или перемешивание порошка с жидкой основой приведет к появлению неприятных шариков несмешанного порошка.
Вам также необходимо привыкнуть к этому, поэтому в первую неделю вам следует начинать с половинной порции. Затем вы можете постепенно увеличивать дозировку.
2. MusclePharm Combat XL
Имеется 10 различных вкусов, так что очень высока вероятность, что вы найдете хотя бы один из них по своему вкусу.
В этом проблема только с шоколадом и ванилью — даже если вам нравятся эти ароматы, вы быстро от них устанете.
Но есть много других причин, по которым вы захотите попробовать это.
Плюсы
Это обеспечивает 1270 калорий. Эти калории должны помочь вам набрать излишек калорий, необходимый для набора массы.
Вы также получаете 50 г белка и 252 г углеводов.
Протеин представляет собой смесь различных типов сывороточного протеина с молочным протеином и казеином.
Другие питательные вещества включают железо, кальций и витамин А.
Вы можете использовать это для восстановления после тренировки или в качестве перекуса между приемами пищи.
Рекомендуемая дозировка составляет от 1 до 3 порций в день.
Cons
Несмотря на количество порошка в каждой пачке, вам понадобится 4 ложки на каждую порцию, поэтому каждая пачка не прослужит так долго, как вы могли подумать.
Добавление 4 мерных ложек порошка в воду может быть очень трудным для правильного перемешивания без блендера.
3. Chocolate Less Naked Mass

Слово «голый» в названии указывает на приверженность бренда прозрачности.
Термин «меньше» означает простоту их формул, поскольку здесь используются только 5 ингредиентов.
Pros
В нем используются только органические ингредиенты, и он не содержит глютена.
Используемый белок представляет собой смесь сыворотки и казеина.
Вы получаете огромную дозу в 1360 калорий, плюс 50 г белка, 11,6 г BCAA и 251 г углеводов.
Он также не содержит сои, ГМО ингредиентов, искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.
Минусы
Всего 3 вкуса, и это шоколадный и ванильный. Третий на самом деле не ароматизирован.
4. Dymatize Super Mass Gainer
Здесь у вас есть как минимум 7 различных вкусов на выбор.
Помимо насыщенного шоколада и изысканной ванили, у вас также есть шоколадная мята, шоколадное тесто для торта, печенье со сливками, сахарное печенье и клубника.
Плюсы
Вы получаете 1300 калорий, плюс 252 г углеводов и 52 г белка.
Когда вы смешиваете это с молоком, калорийность достигает 1900, а протеина — 83 г.
Существует также длинный список витаминов и минералов, упомянутых в фактах о питательных веществах, и он также содержит креатин.
Также есть 17 г BCAA.
Cons
Опять же, для этого вам понадобится блендер, так как инструкции требуют смешать 2,5 стакана порошка с 24-32 унциями воды или 32 унциями молока.Вы можете использовать шейкер, только если принимаете половину порции.
Возможно, вы захотите начать медленно, поскольку полная порция может быть слишком большой для вашего тела.
5. Performance Inspired Nutrition Mass Gainer

Рекламируется как средство для набора мышечной массы, поэтому в нем не так много калорий, как в других.
Тем не менее, это все еще работает, особенно если вы новичок в массовых пользователях в целом.
Плюсы
В нем всего 900 калорий, так что вам лучше убедиться, что ваш обычный рацион также наполнен большим количеством калорий.
Он содержит 50 г белка, поэтому соотношение белка и калорий отличное.
Он также содержит креатин и глютамин.
Он также содержит много витаминов и минералов.
Его формула также включает пищеварительный фермент.
Cons
900 калорий может быть слишком мало для некоторых людей.
Вы можете выбирать только между вкусами Gourmet Chocolate Milkshake и Vanilla Bean Ice Cream.
Где купить более дешевые добавки?

Не так уж часто можно найти эти устройства для набора массы в местных продуктовых магазинах. Вы с большей вероятностью найдете их в Интернете. Поскольку накладных расходов нет, онлайн-цены обычно ниже.
Вместо того, чтобы утомительно посещать разные веб-сайты, вы можете просто попробовать найти розничный интернет-магазин, который предлагает все эти возможности. GNC — хороший выбор, как и веб-сайты Walmart и Costco.
Но, скорее всего, ваш лучший вариант — это Amazon.com, где без труда можно найти всех этих масс-гейнеров. Цены очень разумные, и зачастую здесь самые низкие.
Стабильность и безопасность платформы Amazon.com хорошо известны, и вы можете быть уверены, что продавцы являются законными. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите подделки от сомнительных продавцов или вообще ничего не получите.
Где взять REAL — PREMIUM — Добавки?
Да, вы можете попробовать любую из более дешевых версий, и после их использования в течение более длительного периода времени (стоимость скоро возрастет), вы можете набрать массу и силу.
Но если вам нужно получить реальную сделку — действительно мощная комбинация добавок, которую в настоящее время используют более 94% наших читателей и рекомендуют # 1: Bulking Stack от Crazybulk
ССЫЛКИ:
https: //www.thesun.co.uk/fabulous/5128662/its-true-women-really-do-prefer-strong-men-and-muscly-shoulders-are-the-most-desired-trait/
https: //medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
https://swfas.org/crazybulk-bulking-stack/
https: // swfas.org / cut-stack-review /
Amazon Disclosure : «Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылки на Amazon.com. и аффилированные сайты ».
Мужчины против женщин »ForeverFitScience
Долгое время считалось, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины оказываются в очень невыгодном положении.
Будь то уровень гормонов, распределение мышечных волокон или какой-то другой фактор, о котором мы еще не знаем, это не имеет значения — люди, кажется, думают, что женщины не могут нарастить столько же мышц, сколько их мужчины. аналоги.
Но так ли это на самом деле? Или это просто миф?
Естественный мышечный потенциал женщины: могут ли женщины набрать такой же процент мышечной массы, что и мужчины?
Итак, вопрос на миллион долларов — могут ли женщины набрать такую же мышечную массу, как и мужчины?
Мы знаем, что в более традиционных условиях женщины, как правило, были менее мускулистыми, чем мужчины, но, что интересно, это не обязательно означает, что они не могут нарастить таких же мышц, как мужчины.
Особенно, когда мы начинаем смотреть на это с относительной точки зрения (Ralston, 2018).
Когда мы углубимся в исследование, быстро становится очевидным, что женщины способны набрать такие же % мышечной массы, что и мужчины, в рамках данной программы силовых тренировок — и, что интересно, они могут даже получить более значительный прирост относительной силы.
Это, по сути, означает, что если у вас есть группа мужчин и группа женщин ровно с одинаковой программой тренировок, они, скорее всего, увидят аналогичный процент прироста мышц.
Короче говоря, женщины, по-видимому, демонстрируют такой же потенциал роста мышц, как и мужчины.
Статья по теме: Спортсмены на выносливость: почему женщины выигрывают в долгосрочной перспективе
Регулирование жировых отложений у женщин
Если это так (а это так), тогда вы можете спросить , почему считается, что женщины не могут набрать столько же мышечной массы, как мужчины — и некоторые люди считают, что это может сводиться к регулированию жировых отложений.
Видите ли, как правило, женщины имеют тенденцию нести на теле больше жировой массы, чем мужчины.
Напротив, у мужчин обычно больше мышечной массы (Schorr, 2018).
Однако это ни с чем не связано с упражнениями — на самом деле, этот лишний жир очень важен.
Женщины должны иметь около 12% от того, что мы считаем необходимым жировых отложений. Этот жир считается важным, потому что он помогает регулировать функцию гормонов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ,
Кроме того, мужчинам нужно всего около 3% незаменимых жиров.
В конечном итоге именно эта разница в массе жира изменяет наблюдаемые процента мышечной массы между мужчинами и женщинами — но это, очевидно, не означает, что женщины неспособны наращивать мышечную ткань.
Участвуют ли гормоны в развитии мышц?
Подождите минутку — это все хорошо, но разве у мужчин и женщин не разные уровни гормонов? И не повлияет ли и на их мышечный потенциал?
По-видимому, нет.
Обычно считается, что женщины просто не могут наращивать мышцы с той же скоростью, что и мужчины, потому что у них меньше тестостерона — и это правда — на самом деле, у женщин примерно в пятнадцать раз меньше тестостерона, чем у мужчин (Pielke, 2019).
Но, похоже, это не сильно повлияло на их потенциал роста мышц.
Это связано с тем, что, хотя тестостерон действительно играет преобладающую роль в стимулировании роста мышц у мужчин, у женщин он действует несколько иначе. У женщин он играет более важную роль в поддержании здоровья.
В результате у женщин гормон роста берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон. Таким образом, женщины производят и выделяют примерно в три раза больше гормона роста, чем мужчины, что, очевидно, улучшает их потенциал роста мышц.
Также важно отметить, что гормон эстроген играет роль в развитии мышечной ткани у женщин, в отличие от мужчин. Опять же, очевидно, что женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины.
Оба этих ключевых фактора, по-видимому, смягчают очевидные различия в уровнях тестостерона между мужчинами и женщинами, что приводит к одинаковому потенциалу для роста мышц (Tomeleri, 2019).
Довольно круто, правда?
У ДНК есть роль в развитии мышечной массы?
А как насчет ДНК — влияет ли ДНК на рост мышц?
Как я уверен, вы можете представить, да, может.
Было проведено большое количество исследований, направленных на то, чтобы определить, существуют ли какие-либо ключевые гены, которые могут усилить рост ваших мышц. Хотя это исследование все еще находится в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что определенные генетические факторы могут потенциально влиять на вашу способность к росту мышц, улучшая способность вашего тела физически наращивать новую мышечную ткань (Ахметов, 2015).
Из них, ген ACTN3 , по-видимому, наиболее изучен.
Теперь, имея это в виду, важно отметить, что эти конкретные генетические факторы вряд ли повлияют на ваш потенциал для роста мышц.Это будет зависеть от размера вашего скелета и вашего физического состояния (которое я объясню более подробно в следующем разделе).
Это просто означает, что люди с хорошей генетической предрасположенностью имеют возможность достичь своего потенциала наращивания мышечной массы на быстрее и более эффективно , чем те, у кого более аэробный характер.
А как насчет трех классификаций кузова?
Я не могу говорить о мышечном потенциале, не касаясь классификации типов телосложения .
Классификация людей по типу телосложения — не новость.
Фактически, вся концепция была впервые представлена в 1940-х годах исследователем по имени Уильям Шелдон . Профессор Шелдон обнаружил, что люди могут относиться к одному из трех типов телосложения, известных как соматотипов .
Три соматотипа, которые мы используем для классификации типов телосложения, следующие (Marangoz, 2018):
Мезоморфы:
Характеризуется твердостью, прочностью и спортивным телосложением.Мезоморфы обычно имеют хорошо развитые мышцы, толстую кожу и хорошую осанку. Кроме того, они имеют тенденцию наращивать мышечную массу без особых усилий и сохраняют мало жира.
Эндоморфы:
Характеризуется низким ростом и приземистым ростом. Как правило, они быстрее набирают жир, и им труднее избавиться от него. Их естественное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они обладают хорошей способностью к росту мышц (хотя при этом могут набирать жир), а их короткие конечности предрасполагают их к взрывным силовым видам спорта.
Эктоморфы:
Характеризуется высоким и худым, а также, как правило, худощавым, с небольшими мышцами и длинными конечностями. Им вообще сложно набрать вес (будь то мышцы или жир), и они являются наименее широким из трех соматотипов.
Хотя ваш соматотип — это еще не все, он, похоже, играет роль в вашем потенциале улучшить как рост мышц, так и производительность. Таким образом, мезоморфы, как правило, быстрее всего увеличивают силу, мощность и рост мышц, тогда как эктоморфы быстрее всего улучшают аэробную выносливость (Sterkowicz-Przybycień, 2018).
Тем не менее, очевидно, важно помнить, что вы никогда не обречены на конкретный результат.
У вас всегда будет потенциал для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения — это просто означает, что для этого вам, возможно, придется немного усерднее работать!
Почему женщины не раскрывают свой потенциал?
Теперь мы знаем, что у женщин есть потенциал нарастить такой же процент мышечной массы, что и у мужчин, но мы редко видим это.
Я имею в виду, почему мы не видим более мускулистых женщин.Почему женщины не реализуют свой мышечный потенциал?
Каким бы неинтересным это ни было, я честно думаю, что все сводится к социальным нормам.
Силовые тренировки по-прежнему считаются мужским занятием, даже несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья людям всех полов. Кроме того, существует сложность , как людей думают, что они должны выглядеть, и рассматривается ли мускулистость как часть этого или нет.
Хотя среди женщин, безусловно, становится все более популярным ходить в тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками, он все еще находится на начальной стадии — и, надеюсь, в ближайшие несколько лет мы увидим, что больше женщин будут реализовывать свой мускульный потенциал.
Статья по теме: 5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин
Советы для женщин по наращиванию мышечной массы
Учитывая все вышесказанное, я хотел бы дать вам несколько советов для женщин, как нарастить мышцы. Каждый из этих проверенных и надежных методов увеличения мышечной массы предлагает идеальный способ стимулировать рост мышц.
Увеличьте частоту тренировок: женщин более устойчивы к усталости, чем мужчины. Это означает, что их восстановление происходит быстрее между тренировками, сессиями и даже подходами.В результате вы можете тренировать чаще , что напрямую увеличивает рост мышц. Это может даже означать 3 занятия в тренажерном зале для всего тела в неделю для максимального роста мышц.
Используйте различные диапазоны повторений: поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон типа II. Поднятие легких весов для большего количества повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон I типа. Регулярно используйте оба метода.
Отдавайте предпочтение большим сложным движениям: больших многосуставных движений позволяют использовать наибольшую нагрузку и позволяют выполнять более широкий диапазон движений.Это неотъемлемая часть увеличения мышечного роста.
Упражнения суперсета: упражнений суперсета (выполнение их спиной к спине с минимальным отдыхом) могут увеличить секрецию гормона роста во время тренировки, что, как мы знаем, важно для роста женских мышц.
Потребляйте достаточное количество энергии: для наращивания мышечной массы, еда с небольшим избытком калорий необходима для роста мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка является ключевым компонентом этого процесса, поэтому не избегайте продуктов, богатых белком.
Применяя приведенные выше советы, вы можете легко вывести свой мышечный рост на новый уровень.
Пример эффективной тренировки для наращивания мышц
И последнее, но не менее важное: используя приведенные выше советы, я хотел предоставить вам тренировку для наращивания мышц, которую вы можете выполнять три раза в неделю.
В этой тренировке упражнения «А» и «В» выполняются как суперсеты, в которых вы переходите прямо от упражнения «А» к упражнению «В», а затем отдыхаете примерно 60 секунд перед повторением.

Поверьте мне, когда я скажу, что это будет нелегко, но оно будет эффективным!
Take Home Message
Вопреки тому, во что многие поверят, на самом деле женщины обладают таким же относительным потенциалом роста мышц, как и мужчины. Это просто вопрос правильного обучения и приложения времени и усилий.
Советы, изложенные в этой статье, могут помочь вам набрать серьезную мышечную массу и раскрыть свой мышечный потенциал — так чего же вы ждете?
Список литературы
Ральстон, Грант У., и другие. «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 36.
Schorr, Melanie, et al. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий 9.1 (2018): 28.
Пилке, Роджер, Росс Такер и Эрик Бой. «Научная честность и правила ИААФ по тестостерону». Международный журнал спортивного права (2019): 1-9.
Tomeleri, Crisieli M., et al. «Влияние порядка выполнения упражнений с отягощениями на мышечную силу, гипертрофию и анаболические гормоны у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование».”Журнал исследований силы и кондиционирования (2019).
Ахметов, Ильдус И. и Ольга Н. Федотовская. «Текущий прогресс в спортивной геномике». Успехи клинической химии. Vol. 70. Elsevier, 2015. 247–314.
Марангоз, Ирфан. «Определение взаимосвязи между соматотипами и скоростью спортсменов невысокой элиты». Азиатский журнал образования и обучения 4.3 (2018): 220-223.
Sterkowicz-Przybycień, Katarzyna, et al. «Соматотип, телосложение и физическая подготовка у художественных гимнастов в зависимости от возраста и предпочитаемого вида спорта.”PloS one 14.2 (2019): e0211533.
Мышечная масса за 14 дней
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: То, что я собираюсь рассказать, разозлит многих. Компании-производители пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы клубов здоровья и так называемые «эксперты» не будут любить то, что я скажу, потому что это меняет таблицу наращивания мышечной массы в вашу пользу. Как только вы откроете эти секреты, вы больше не будете зависеть от их мускулов!
Четверг Ноябрь 12, 2020
Автор: Майк Вестердал
Персональный тренер, пауэрлифтер, автор бестселлеров по фитнесу
и бывший тощий хард гейнер, который годами боролся за набор мышечной массы
Вы когда-нибудь задумывались, как некоторым парням, которых вы знаете, так легко набирать мышечную массу? И они могут добавить этот новый размер всего за несколько недель, не прибавляя при этом жир?
Если да, то я хотел бы показать вам, как это сделать.
Но сначала я хотел бы поделиться с вами 4 секрета создания огромной массы , на которую я наткнулся, поможет вам быстро набрать чистые мышцы … секреты, на которые мне потребовалось много лет, чтобы разобраться с помощью моих хороший друг Деннис Вайс и шведский ученый-отступник, о котором я расскажу вам позже.
Вам нужно будет уделить очень пристальное внимание, потому что эти 4 совета инсайдера могут помочь вам получить тело своей мечты или продолжить битву с генетикой хард-гейнеров, из-за которой чрезвычайно сложно нарастить твердые мышцы.
Секрет массового строительства № 1
Соблюдение традиционной «диеты для увеличения массы тела»
в течение 3 месяцев — это просто старая тупица!
Послушайте, дело в том, что вам придется съесть изрядное количество еды, если вы хотите набрать массу.
Двусторонний меч «диеты для набора массы» заключается в том, что она нужна вам для набора массы, но в конечном итоге заставляет вас накапливать слой неприятного жира.
Не говоря уже о том, что тебе стыдно снимать рубашку с людьми, которые никогда не слышали о «набухании».Как будто добавление этого слоя жира только для набора новых мышц было недостаточно, это просто вредно и может привести к таким проблемам, как «инсулинорезистентность».
Абсолютно худшая часть соблюдения «диеты для увеличения объема» — это тот факт, что в конечном итоге вам придется сократить этот слой жира, и вы, вероятно, съедаете и теряете большую часть мышц, за которые так боролись.
Но знаете ли вы, что «циклическое» соблюдение диеты для набора массы с 14-дневными интервалами позволяет вам использовать ТОЛЬКО преимущества диеты для наращивания мышечной массы БЕЗ увеличения веса?
Подробнее об этом в секрете №2.(внизу)
Секрет массового строительства № 2
Через 14 дней вашей программы набора массы,
вы начнете накапливать слой жира!
Когда количество калорий резко увеличивается в течение 14-дневного периода экстремального (анаболического) перекармливания, это стимулирует естественную выработку организмом анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулин и уровни IGF1), что приводит к потрясающему росту мышечной массы и дико увеличенная сила в сочетании с экстремальными тренировками и бесконечным кардио.
На пике анаболического гормонального скачка максимальная гидратационная нагрузка мышечных клеток происходит при приеме жидкости, гликогена и аминокислот.
Примерно на 14 день всплеск анаболических гормонов адаптируется к навязанным требованиям переедания макроэлементов (углеводов, продуктов питания и жиров) и тренировок, и в результате выработка ослабевает и стабилизируется на очень высоком уровне.
А теперь самое интересное. Недавнее открытие в Швеции эксцентричным ученым по имени д-р Акерфельдт показало, что вторичный гормональный всплеск может быть инициирован не другой 14-дневной дозой экстремального (анаболического) перекармливания , а очень точным непрерывным 14-дневным экстремальным (антибиотиком). -катаболический) недокорм (8-10 калорий на фунт веса в день).
Секрет массового строительства № 3
I У вас неправильное время приема пищи, вы НИКОГДА не нарастите мышцы
без слоя жира
Как мой друг Деннис объяснил мне выше, мы должны чередовать фазы с высоким содержанием калорий (избыточное питание) и фазы с низким содержанием калорий (недостаточное питание) с ТОЧНЫМ расчетом времени. Если мы что-то просчитаем, мы можем нарушить естественный анаболический цикл и в конечном итоге набрать слишком много жира.
Именно здесь я лично несколько лет ошибался, что стоило мне кучи потерянного времени и затруднений.
Как и большинство парней, пытающихся набрать массу, я ел довольно чисто и следил за тем, чтобы получать достаточно калорий, НО я ел в неподходящее время.
Эта часть уравнения ТАК важна, что если вы напортачите, то сможете забыть о ВСЕГДА построении стройного, массивного, мускулистого тела, требующего уважения и внимания.
Секрет массового строительства № 4
Строительное качество, обезжиренные мышцы действительно могут быть легкими!
(Если знаешь как)
Прежде чем мы двинемся дальше, я бы хотел, чтобы вы познакомились с бодибилдером и тренером, которого я бы хотел встретить на 15 лет раньше, чем я.
Этот простой метод быстрого наращивания мышечной массы, который мой друг записал однажды на салфетке за обедом, мог бы избавить меня от многих лет мучительной агонии!
К счастью для вас, я встретился с ним вскоре после игры в американский футбол, и он предложил поделиться со мной своим методом массового велоспорта , , изобретенным эксцентричным шведским врачом, и он также дал мне разрешение поделиться им с ВАМИ!
Большое «А-ха», изменившее все…
Вскоре после окончания колледжа мы с моим товарищем по команде Марком получили возможность заработать, играя в американский футбол в Швеции в течение сезона.Это было особенно волнительно для меня, потому что я был первым поколением, родившимся и выросшим в США, поэтому мне не терпелось воссоединиться с некоторыми родственниками во время моего пребывания.
Я немедленно уволился с работы в компании, производящей программное обеспечение для питания, и решил отправиться за границу.
Однажды вечером я читал на форуме на сайте группы и услышал, как некоторые ребята рассказывают об этой команде, расположенной в Упсале. Это была самая дальняя поездка в году в очень изолированную местность в северной ледяной тундре Швеции.
Но что действительно привлекло мое внимание, так это то, что многие шведы очень уважали игроков из Упсалы. По всей видимости, гвоздики в этой команде были «невероятно выведены из строя» и экспериментировали с системой экстремального наращивания массы, разработанной доктором Акерфельдетом из Упсальского университета в Швеции.
Этот безумный ученый (в области эндокринологии, физиологии, фармакологии и питания), как его называли, был не просто книжным червем. Он также был настоящим бодибилдером, ростом 6 футов 1 дюйм, весом 225 фунтов и 8% жира.
Игроки из Упсалы воспользовались этим методом анаболического велоспорта для увеличения своей команды.
Я немного беспокоился за своего товарища по команде Марка. В качестве бегущего бека он был низкорослым и весил всего 170 фунтов на мокрой дороге, поэтому я хотел убедиться, что мы добавили немного чистой мышечной массы на его раму, прежде чем играть в этой команде (для его же безопасности).
Но сначала мне нужно было больше узнать об этой новой системе набора массы, , поэтому я позвонил своему хорошему другу Деннису Б.Вайс. Деннис прочитал практически все книги, видео и программы по бодибилдингу, когда-либо созданные. Он был журналистом и писателем более 34 лет, поэтому я знал, что он сможет дать мне сенсацию.
Деннис объяснил мне, что слышал об этом методе. Он записал это для меня на салфетке (фото выше).
Я был очень рад попробовать это на моем друге Марке!
Пока мы были в Швеции, я тренировал Марка и помог ему внимательно следить за его диетой. За три коротких месяца Марк набрал 20 фунтов твердой мышечной массы. Мы добились этого, резко увеличив количество калорий в течение 14-дневных периодов, за которыми следовали 14-дневные (антикатаболические) периоды недоедания.
К тому времени, когда мы играли в Упсале ближе к концу сезона, Марк уже выскакивал из своей формы и весил 190 фунтов крепких атлетических мышц.
Игроки Упсалы действительно оказались очень мускулистыми, но на поле им не было равных. Мой сосед по комнате и американец Марк завершил игру четырьмя быстрыми тачдаунами.
По возвращении в Штаты я умолял Денниса завершить его исследование и книгу о том, что мы называем системой «14-дневная мышечная масса» . Я сказал ему, что каждый день получаю сотни писем от хард-гейнеров, которые могут использовать эту информацию, и для меня будет честью, если мы позволим мне опубликовать эту работу на CriticalBench.com
.
Задача состоит в том, чтобы добиться стремительного роста мышечной массы и силы с минимальным накоплением жира.Это можно сделать? Да, со смелым подходом. Отложите в сторону свои идеи обычного питания и тренировок и осмелитесь отправиться со мной в смелое путешествие к поразительному увеличению как мышечной массы, так и силы при очень небольшом накоплении жира.
Ожидайте набора 5-6 фунтов мышц за 2 недели
Представляем «14-дневную мышечную массу»
Эксклюзивный бонус только для активных игроков
Супер рост рук
Добавьте до 1/2 дюйма в руки всего за 24 часа
Если ваша цель — ОГРОМНОЕ оружие, и вы хотите сделать это всего за 24 часа, не ищите дальше.Внутри Super Arm Growth вы узнаете о «малоизвестной» технике, созданной Деннисом Вайсом, чтобы помочь вам быстро добраться до цели.
Это дружеское предупреждение о том, что этот метод является продвинутым и не преподавался ни в одном из журналов или популярных СМИ.
ПРЕКРАТИТЕ тратить время на создание больших орудий и используйте этот метод «незаметно», чтобы увидеть результаты «в реальном мире» всего за 24 часа.
Оценочная стоимость: $ 37
Нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже, чтобы узнать, соответствуете ли вы
условиям этого ограниченного по времени предложения всего на 17 долларов
ТОЛЬКО сегодня ^$ 17
Вот небольшой пример того, что выявлено с помощью 14-дневной мышечной массы…
[+] 14-дневный план приема пищи с точными измерениями и расписанием приема пищи (стр. 14)
[+] 14-дневный план питания с неполным кормлением с точными измерениями и расписанием (страница 31)
[+] 3 рецепта протеиновых коктейлей для наращивания массы тела, включая «Спартанский коктейль» и «протеиновый батончик для бедняков» (стр. 11)
[+] ЕДИНСТВЕННЫЕ добавки, необходимые для набора массы (и какие из них являются подделкой) (стр. 19)
[+] 14-дневный план тренировки EXTREME Mitochondira Zone (стр. 22)
[+] ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ (дни 15-28) «План тренировок для экономии белка / сжигания жира» (стр. 39)
[+] Предпочтительный кардио-режим 5 дней в неделю (стр. 41)
В этой программе «откройте свои личные пределы и выходите за их пределы», НЕОБХОДИМАЯ НАСТОЯЩАЯ, ПРОВЕРЕННАЯ программа использует шесть продуктивных графиков тренировок с тяжелым железом, два различных священных подхода к еде (что есть, когда есть, сколько есть) и два устойчивых Кардио-планы, все из которых ДЕЙСТВИТЕЛЬНО Заставляют самые упрямые мышцы расти за ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ И С МИНИМАЛЬНЫМ НАКОПЛЕНИЕМ ЖИРА.
Это действительно легкое путешествие, если вы начнете применять понятную информацию, содержащуюся в этой программе.
Присоединяйтесь к нам сейчас и шагните в мир 5-6 фунтов мышечной массы за 14 дней!
Чтобы стать сильнее и мускулистее,
Майк Вестердал, CPT, HCT, RKC
Основатель CriticalBench.com
P.S. — Послушайте, грубо говоря, я знаю, что наше решение укрепит плотные, разорванные мышцы ваших рук, плеч, груди и ног в течение нескольких недель, а не месяцев.Я настолько уверен, что вы достигнете своих целей быстрее, доверяя нам, что я хочу полностью выбросить любые намеки на сомнения, которые могут у вас возникнуть, переложив все давление с ваших плеч на наши плечи …
60-дневная гарантия для критически важных стендов
100% гарантия возврата денег
Испытайте систему 60 дней. Оно работает. Но если по какой-то причине вы дадите ему хороший шанс и не нарастите мышечную массу, как я вам обещал, тогда я верну вам 100% заплаченных денег. PLUS Я даже пришлю вам индивидуальную программу, чтобы убедиться, что она работает именно для вас. (Но ТОЛЬКО если вы сделаете свою часть работы и приложите реальные усилия, сделайте это?)
ТОЛЬКО сегодня ^$ 17
Авторские права © 2019 и не только. Все права защищены
ClickBank является продавцом продуктов на этом сайте. CLICKBANK® является зарегистрированным товарным знаком Click Sales Inc., корпорации в штате Делавэр, расположенной по адресу 1444 S. Entertainment Ave., Suite 410 Boise, ID 83709, USA и используется с разрешения. Роль ClickBank как розничного продавца не означает одобрения, утверждения или обзора этих продуктов или каких-либо заявлений, заявлений или мнений, используемых при продвижении этих продуктов.
Список литературы
Кевин Д. Типтон, Арни А. Феррандо. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, февраль 2008, 44 85-98; DOI: 10.1042 / bse0440085
Сундгот-Борген, Йорун и Гарте, Ина.(2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и композиции тела. Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1. S101-14. 10.1080 / 02640414.2011.565783.
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Epub 2012 1 марта.
Влияние диетического вмешательства на композицию тела и спортивные результаты у профессиональных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013; 13 (3): 295-303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923.
Хелмс, Эрик и Фитчен, Питер и Арагон, Алан и Кронин, Джон и Шонфельд, Брэд.(2014). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 55.
Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ, Sorkin J, Harman SM, Goldberg AP, Hurley BF. Влияние силовых тренировок на общий и региональный состав тела у пожилых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1994 Август; 77 (2): 614-20. Ошибка в: J Appl Physiol 1994 Dec; 77 (6): followi. PubMed PMID: 8002507.
Демлинг РХ, ДеСанти Л.Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9. PubMed PMID: 10838463.
Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009
июн; 106 (6): 2026-39. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 22 января. Обзор. PubMed PMID: 19164770.
Чад М.Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017 г. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.
Какие факторы питания помогают сохранить мышечную массу, силу и работоспособность у пожилых людей? — ScienceDaily
Новый обзор рабочей группы по питанию Международного фонда остеопороза (IOF) исследует роль питания в саркопении, уделяя особое внимание белку, витаминам D и B и кислотной диете.
Саркопения, или постепенная потеря мышечной массы, является частым следствием старения и представляет собой значительный фактор риска инвалидности у пожилых людей. Поскольку сила мышц играет важную роль в склонности к падению, саркопения приводит к повышенному риску переломов и других травм.
Рабочая группа по питанию Международного фонда остеопороза (IOF) опубликовала новый обзор, в котором определены факторы питания, которые способствуют потере мышечной массы или, наоборот, полезны для поддержания мышечной массы.Группа проанализировала данные всемирных исследований роли питания при саркопении, в частности изучая белок, кислотно-щелочной баланс, витамин D / кальций и другие второстепенные питательные вещества, такие как витамины группы B.
«Самым очевидным вмешательством против саркопении являются упражнения в форме силовых тренировок», — сказал профессор Жан-Филипп Бонжур, соавтор и профессор медицины в Службе болезней костей Женевского университета. «Однако адекватное потребление питательных веществ и оптимальный кислотно-щелочной баланс питания также являются очень важными элементами любой стратегии сохранения мышечной массы и силы во время старения.«
В обзоре обсуждаются и определяются следующие важные факторы питания, которые оказались полезными для поддержания мышечной массы, лечения и профилактики саркопении:
Белок : Потребление белка играет важную роль в здоровье мышц. Авторы предлагают потребление 1,0–1,2 г / кг массы тела в день как оптимальное для здоровья скелетных мышц и костей у пожилых людей без серьезных нарушений функции почек.
Витамин D : Поскольку многие исследования указывают на роль витамина D в развитии и сохранении мышечной массы и функции, адекватное содержание витамина D должно обеспечиваться за счет воздействия солнечного света и / или приема добавок, если это необходимо.Витамин D добавок в пожилых людях, и особенно в институционализации пожилых людей, рекомендуются для оптимального опорно-двигательного аппарата здоровья.
Избежание пищевые кислоты нагрузки: Избыточное потребление кислоты продуцирующих питательных веществ (мяса и зерна) в сочетании с низким потреблением подщелачивания фруктов и овощей может оказать негативное воздействие на здоровье опорно-двигательного аппарата. Изменение диеты, чтобы включить больше фруктов и овощей, вероятно, принесет пользу как костям, так и мышцам.
Новые данные также свидетельствуют о том, что витамин B12 и / или фолиевая кислота играют роль в улучшении функции и силы мышц.
Также в обзоре обсуждаются вмешательства, не связанные с питанием, такие как гормоны, и содержится призыв к дополнительным исследованиям для определения потенциала антиоксидантов и противовоспалительных соединений в профилактике саркопении.
Доктор Амбриш Митал, соавтор, председатель и руководитель отдела эндокринологии и диабета в Меданте, Нью-Дели, подчеркнул необходимость дальнейших исследований в этой области. «Стратегии по сокращению числа падений и переломов среди нашего стареющего населения должны включать меры по предотвращению саркопении.В настоящее время имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание тренировок с отягощениями и оптимального нутритивного статуса имеет синергетический эффект в предотвращении и лечении саркопении », — сказал Митал.

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса ^{, а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают ^{, что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.}}

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% ^{из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.}

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
«Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Оцените материал
10 настоящих принципов Интуитивного питания
Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.
Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.
Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.
Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.
Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.
Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.
Почему так?
Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.
Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.
Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.
Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.
Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!
Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.
В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.
Подробности:
Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.
Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.
Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.
В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!
Подробности:
Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.
Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.
В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!
Подробности:
Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.
Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.
В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!
Подробности:
Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.
Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.
Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.
Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.
В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.
Подробности:
Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.
Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.
В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.
Подробности:
Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.
Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.
Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.
В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.
Подробности:
Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.
Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.
В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.
Подробности:
Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.
Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.
В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.
Подробности:
Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.
Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.
В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!
Подробности:
Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.
Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.
Выбор — за вами.
Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!
В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!
Похожие статьи:
Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»
Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты
Как научить ребенка питаться правильно?
12 МИФОВ ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ
Произнесите словосочетание «интуитивное питание», и большинство людей закивают в ответ. Ну вы знаете такие кивки: «О, дорогая, я и подумать не могла, что ты сумасшедшая, но мне не хочется быть грубой, поэтому можешь еще рассказать мне о волшебных феях». А я ведь и правда могу. На первый взгляд кажется, что интуитивное питание звучит, как будто вы выбираете еду каким-то невидимыми чакрами. Но на самом деле, ровно наоборот. Интуитивное питание означает, что вы едите, как нормальный рациональный человек.
Конечно, большинство из нас не действуют нормально и рационально, когда речь заходит о еде.
Скорее всего, у вас есть непростое отношение к еде и масса мешающих жить пищевых привычек, если, конечно, вы только не выросли в идеальном сферическом мире в вакууме, в котором не было никакого влияния среды на ваши пищевые правила и на ваш образ тела. Скептики говорят: «Не надо все усложнять, просто ешьте нормально – это очень просто!»
Но для миллионов из нас, кто сидел на диетах всю свою жизнь (и/или столкнулся с расстройствами пищевого поведения), это совсем не просто. Нам нужна помощь, чтобы разорвать порочный круг. Нам нужен проводник, нам нужно много практики и иметь возможность осваивать новые навыки маленькими шагами. Для нас это на самом деле то еще приключение — относиться к еде просто как к еде. И именно поэтому и существует концепция интуитивного питания.
Но у скептиков много стереотипов об интуитивном питании. Они говорят, что интуитивное питание — это фаст-фуд с утра до вечера, что это наплевательское отношение к здоровью, что это признание своего поражения. Я понятия не имею, почему они так говорят, может быть, потому что просто не до конца понимают того, о чем рассуждают? Может такое быть?
Если так, то я рада помочь! В этой статье я хочу развенчать основные мифы об интуитивном питании. Если вам нужно больше информации, то есть книги об интуитивном питании. Но сейчас давайте начнем с 12 мифов, о которых важно знать правду, прежде чем судить концепцию интуитивного питания.
1. Это диета.
Давайте начнем с очевидного: нет. Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического менталитета. (Этот подход также часто используется в терапии расстройств пищевого поведения, чтобы помочь пациентам создать новые здоровые отношения с едой).
Это о том, как научиться отделять еду от всех этих старых диетических правил и начать смотреть на нее через удовлетворение. Когда вы на диете, вы можете смотреть на картошку и спрашивать себя: «Сколько в ней калорий и углеводов? Если я её съем, что я должен не есть потом? Я сегодня хорошо себя вел или плохо? Если плохо, пошло все к чертовой бабушке, я еще съем сливок, сыр и бекон. Нет, два куска бекона». С интуитивным питанием вы просто смотрите на картошку и спрашиваете: «Я хочу её съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться (мы еще к этому вернемся), но все начинается именно с этого вопроса.
Вкратце, с интуитивным питанием картошка — это просто картошка.
2. Слушать свое тело = Не слушать свой мозг.
Я не знаю откуда взялся этот миф, потому что интуиция — это то, что происходит в вашей голове. Что именно вы используете, когда «интуитивно чувствуете» людей? Правильно, ваш мозг! Интуитивное питание учит вас есть на основании сигналов тела, но это не ввергает вас бессознательное состояние, запрещая принимать какие бы то ни было сознательные решения.
Подумайте снова о картошке. Представьте, что я лечу в гости к родителям на Новый год и остановилась перекусить в кафе аэропорта. Может быть картофель фри звучит весьма соблазнительно, но я знаю, что через пару часов меня ждет новогодний стол. Я действительно хотела бы полакомиться аэропортной картошкой, но прекрасно понимаю, что лучше отложить это удовольствие до новогоднего стола и насладиться ей в полной мере в кругу семьи.
С другой стороны, иногда вы не голодны, но лучше бы поесть. Что если бы я не была голодной в аэропорту? Я знаю, что я все равно должна поесть, потому что впереди долгая дорога и не факт, что рядом будет еда. Мое тело не в курсе всех этих деталей, а мозг в курсе и ему принимать финальное решение.
3. Вы наберете вес.
Или похудеете, или ничего не изменится, или… все что угодно. Извините, но это все не про вес. И не может быть про вес. Вы не можете одновременно создать нейтральные отношения с едой и сфокусироваться на потере веса. Как цели это абсолютно противоположные направления.
На самом деле, изменения веса — это побочный эффект изменений пищевых привычек. Но эти изменения для всех разные. Если у вас много лишнего веса, то, скорее всего, вы рано или поздно его потеряете. Но пока вы осваиваете новый стиль питания, вы пройдете через множество фаз, и это может отражаться на вашем весе. Изменения — это трудно, и они занимают определенное время. Диета может обещать вам похудеть на 15 кг за месяц вне зависимости от вашего веса, здоровья или стиля жизни. Но кто на это покупается? Интуитивное питание — о долгосрочных изменениях, оно про реальность.
Еще одна важная вещь: тела людей, которые питаются нормально, тоже меняется. Наши тела отражают нашу жизнь, и мы должны научиться принимать это без оценок. Хоть раз осуждение принесло кому-либо пользу?
4. Питательность еды не имеет значения.
Неправда! Питательность — важный фактор, и от него зависит жизнь. Задача интуитивного питания — научиться не говорить о «питательности» в ограничительных, догматичных, диетическо-похудательных терминах. Концепция питательности настолько связана в наших головах с диетами, что мы перестали думать о ней как о чем-то естественном и приятном. Это стало орудием, которым мы себя наказываем. И это бред.
Интуитивное питание не говорит вам «ешь это, а не то», но спрашивает «что поможет телу чувствовать себя хорошо?» и получить честный ответ. Точно так же, как я признаю свои вкусовые пристрастия и перекусы, я признаю тот факт, что белок дает моему телу силы и сытость. Я понимаю, что клетчатка улучшает пищеварение, и в моей тарелке присутствуют овощи. Я понимаю, что попкорн в кино может быть приятным на вкус, но от него у меня потом болит желудок. Это не означает, что я запретила его себе навсегда. Это означает, что я это учитываю.
Наши тела имеют биологические питательные потребности, и интуитивное питание помогает научиться эти потребности по-настоящему расслышать.
5. Никаких физических упражнений.
Э.., нет. Вы, вообще, о чем? Конечно, упражнения. Регулярные физические нагрузки приносят пользу и помогают временами чувствовать себя лучше. Интуитивное питание подчеркивает преимущества от фитнеса, мотивируя вас отделить его от тревог, связанных с потерей веса.
И это ОЧЕНЬ непросто. Если вы привыкли думать, что занятие на эллипсоиде = 600 ккал = завтра я похудею, и значит, стану лучше, буду более ценным человеком и может быть даже заслужу замороженный йогурт – физические нагрузки не будут ощущаться как радость. Но точно так же, как и с едой, интуитивное питание пытается научить вас думать о тренировках в нейтральном ключе. Это означает быть открытым новому, наблюдать за собой с любопытством, и на самом деле следить за тем, как себя чувствует тело. Может быть, бег — это не ваше. Может быть, у вас есть травмы, которые несовместимы с определенными видами спорта. Но если вы найдете то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и будете это делать – вашему тело тоже будет хорошо.
6. Есть то, что хочешь = есть всякий мусор, потому все равно?
И опять, есть то, что хочется, не означает с утра до вечера в диком восторге есть шоколадное мороженное с шоколадным кремом в шоколаде. Я часто привожу пример того, как вы ели в детстве. Я не в прямом смысле предлагаю есть детскую еду, а просто попробовать делать это, как делают дети: есть, когда голодны, до тех пор, пока не почувствуете насыщение, а затем остановиться.
Трехлетний ребенок понятия не имеет, сколько быстрых углеводов в банане. Он даже не знает, что ему нравится. Он пытается это выяснить. Он говорит: «Да, мне это нравится» или «Нет, не нравится». Ему не требуется время на раздумья. У него нет предубеждений относительно еды. Их нет, пока мы не начинаем говорить ему, что нужно есть, а что нельзя, и в этот момент начинает формироваться концепция хорошей/плохой еды. До этого момента еда нейтральна, и он может есть её именно такой. Вот что я называю «есть как ребенок». Есть так, чтобы еда не делала вас «хорошим» или «плохим» человеком.
7. Интуитивное питание означает есть чизбургеры весь день, каждый день.
Опять неправда, но я добавила этот пункт, потому что вначале это может ощущаться именно так.
Когда вы только освобождаетесь из диетической тюрьмы, вы можете чувствовать некоторое возбуждение. Плюс, ваш мозг привык к этим состояниям между очередными диетами, и он выучил этот порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких чизбургеров. Каков бы ни был ваш запретный плод – чизбургеры, картофель фри, пицца – практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдете и через фазу, когда будете много их есть, и это нормально. Это очень страшно, но это нормально. И я обещаю: это пройдет. В конце концов, вы осознаете, что чизбургеры никуда не денутся, и поэтому их не нужно поглощать, как в последний день. Ваше тело начинает понимать: «О, они всегда доступны? Слава Богу! Потому что не хотело тебе говорить, но они мне уже порядком осточертели. У нас есть дома рыба?»
8. Давайте сделаем всех толстыми!
Многие люди приравнивают интуитивное питание к движению по принятию полноты. Да, действительно есть между ними общие моменты: они оба подчеркивают принятие тела, но есть между ними важные различия. Движение по принятию полноты — о снятии стигмы полноты в социуме, оно рассказывает широкому кругу людей о концепции «здоровья в любом весе» и борется с реальной дискриминацией полных людей.
Я думаю, что большинство людей, практикующих интуитивное питание, поддержат эти усилия, но суть интуитивного питания в отношениях с едой. Образ тела играет ключевую роль в этом, но это еще не все. И даже если вы не следуете интуитивному питанию, образ тела сам по себе — долгая и важная история.
9. Позволяй себе любую еду всегда, даже если хочется лобстера на золотом блюде.
Самые вкусные вареники в своей жизни я ела в прошлом году в Кракове. Иногда мне ничего не хочется другого, кроме как тарелки этих вареников прямо сейчас. Но у меня нет частного самолета, чтобы прямо сейчас отправиться в Краков. Означает ли это, что мне не удалось интуитивное питание? Нет! Это означает, что я взрослый человек в реальном мире! Это означает, что я пойду в любимый местный польский ресторан и съем правда хорошие вареники (или другое блюдо с тестом и вареньем) и, быть может, это не будет в точности то же самое, НО! Я удовлетворю свои потребности лучшим образом, который мне сейчас доступен. Я не буду отрицать эту потребность, потому что некоторые диеты относят вареники к «запретной» еде. И сделаю для себя максимум, и так буду стараться делать в других областях моей жизни, которые важнее вареников.
10. Это очень просто.
Я бы хотела, чтобы это было так, но нет. Иногда я даже скучаю по простоте диет и по тому, насколько в них просто получить «приз». Пока ты на диете, вся твоя ценность базируется на том, что ты ешь в течение дня, и насколько снизился твой вес за неделю. Это было трудно, но не сложно.
С одной стороны, интуитивное питание — это просто: ешь то, что хочешь! С другой – это непросто. Тебе нужно распутать этот сложный клубок идей относительно еды, научиться быть осознанным и создать множество новых привычек – и все это только для того, чтобы иметь возможность сесть и нормально поесть. Со временем сложностей становится меньше, и есть и правда получается нормально. Но это требует гораздо больше времени, усилий и взглядов внутрь себя – и все это нужно делать самому. Выигрывать и проигрывать в этой игре гораздо сложнее, потому что в ней нет выигрышей и проигрышей. Уффф. Поймите меня правильно – это все того стоит, и я никогда не хотела бы вернуться к прошлому. Но иногда это правда уффффффффффффф.
11. Ты не можешь быть вегетарианцем/веганом и интуитивным едоком.
Не-е-т!
Интуитивное питание — о потребностях тела и об их удовлетворении. Если мясо и продукты животного происхождения не удовлетворяют ваши потребности, тогда не ешьте их. Если вас тянет к растительному питанию – по любым причинам – идите по этой дороге. Идея концепции интуитивного питания в первую очередь в том, что никто кроме вас не хозяин вашему телу. Это означает, что ни один человек, ни одна программа не должна ограничивать вас в еде, которую вы хотите, или заставлять есть то, что вы не хотите.
Когда я была моложе, я была несколько лет вегетарианкой, а потом перестала ей быть. Я снова решила начать есть мясо по нескольким причинам, но в любом случае это МОИ личные причины и МОЙ опыт. Конкретно сейчас мне лучше с мясом в моем рационе. Но моя система ценностей и мои физические потребности — исключительно мое дело. А ваши – ваше.
12. Интуитивное питание подходит каждому.
Ну, технически правда. В конце концов, интуитивное питание означает всего лишь… питание. Это питание, основанное на ваших потребностях, а не на диетических правилах, и, если подходить с этой точки зрения, я думаю оно для всех, да. Но, если вы измучены диетами, ваш тошнит от «систем» и «подходов» и вообще от каких-либо Планов-Как-Нужно-Есть, абсолютно понятно и естественно, что вы не хотите никаких новых программ.
Если вы найдете что-то, что поможет вам излечить ваши отношения с едой, тогда это и есть самое важное. Кто-то называет это настройками питания или осознанным питанием. Вы можете называть это Волшебным Питанием Фей, если хотите. Я здесь не для того чтобы судить других.
Нет серьезно, никто из нас в этом мире не для того чтобы судить других.
Автор текста — KELSEY MILLER
Читайте также обзор книги Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»
Источник
Фото
Перевод Юлии Лапиной
Что такое интуитивное питание? | EatingWell
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать EatingWell EatingWell
Здоровые рецепты
Специальные диеты
Диабет
Планы здорового питания
Здоровое питание
Здоровый образ жизни
Здоровая кулинария
Магазин
Новости
Поиск близко
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет
Счет
Присоединяйся сейчас
Настройки электронной почты
Избранное
Информационные бюллетени
Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
Помогите
Выйти
Подробнее
Сделать подарочную подписку
Готовим легкую диету
Авторизоваться Подписывайся Штырь FB близко
Исследуйте EatingWell
EatingWell EatingWell
Поиск
Исследовать Предыдущий
Исследуйте
4 ошибки, которые портят начинку (и как их исправить)
Домашнюю начинку сделать до смешного легко, но есть несколько вещей, которые могут испортить идеально хорошую начинку.Читать дальше Далее
Здоровые рецепты на День Благодарения
Все необходимое для вкусного застолья.Читать дальше Далее
Как провести День благодарения, одобренный CDC
Несмотря на то, что ничто не защищает от риска, некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие, когда дело касается COVID-19.Читать дальше Далее
Здоровые рецепты Предыдущий
Здоровые рецепты
Посмотреть все здоровые рецепты
Рецепты здорового завтрака и бранча
Рецепты здорового обеда
Рецепты здорового ужина
Рецепты полезных закусок
Рецепты полезных десертов
Рецепты здоровых супов
Рецепты полезных салатов
Рецепты полезных смузи
Полезные быстрые и простые рецепты
Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
Рецепты Здоровых Детей
Рецепты Здорового Праздника
Здоровые веганские рецепты
Здоровые вегетарианские рецепты
Рецепты здоровой средиземноморской диеты
Здоровые рецепты от диабета
Полезные низкокалорийные рецепты
Здоровое похудание и диетические рецепты
Другие рецепты диеты для образа жизни
Еще рецепты для здоровья
Другие рецепты диетических ограничений
Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
Специальные диеты Предыдущий
Особые диеты
Просмотреть все специальные диеты
Центр здорового питания
Центр средиземноморской диеты
Центр низкоуглеводной диеты
Центр похудания
Центр безмолочной диеты
Центр безглютеновой диеты
Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
Центр веганской диеты
Центр вегетарианской диеты
Центр здоровой диеты
Центр диеты холестерина
Центр Диетической Диеты
Центр диеты высокого кровяного давления
Центр диеты с низким содержанием натрия
Центр Диеты Здорового Старения
Центр Диеты Беременности
Диабет Предыдущий
Диабет
Просмотреть все Диабет
Журнал Diabetic Living
Рецепты для лечения диабета
Центр Диетической Диеты
Планы здорового питания Предыдущий
Планы здорового питания
Просмотреть все планы здорового питания
Планирование питания 101
Планы ужинов
Планы чистого питания
Планы средиземноморской диеты
Планы низкоуглеводного питания
Планы питания для похудания
Планы безмолочного питания
Планы питания без глютена
Планы питания с высоким содержанием клетчатки
Планы веганского питания
Вегетарианские планы питания
Полезные для сердца планы питания
Планы питания с низким содержанием холестерина
Планы питания при диабете
Планы питания при артериальном давлении
Планы питания с низким содержанием натрия
Антивозрастные планы питания
Планы питания при беременности
Планы питания здоровых детей
Здоровое питание Предыдущий
Здоровое питание
Просмотреть все Здоровое питание
Здоровое питание 101
Ешьте больше овощей
30-дневные испытания
Хорошая еда, быстро
Здоровое питание для детей
Лучшая здоровая еда
Экологичное и устойчивое питание
Здоровый образ жизни Предыдущий
Здоровый образ жизни
Просмотреть все Здоровый образ жизни
Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
Развлекательный
Хорошее питание в реальной жизни
Посади свою тарелку
Здоровые домашние животные
Американские кулинарные герои
Будущее еды
Еда с целью
Здоровая кулинария Предыдущий
Здоровая кулинария
Просмотреть все Здоровая кулинария
Полезные советы по приготовлению пищи
Задайте тестовую кухню
Бюджетное руководство по кулинарии
Магазин Предыдущий
маг.
Посмотреть все Магазин
Кулинарные книги EatingWell и многое другое
EatingWell Замороженные блюда
Новости
Меню профиля
Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет
Счет
Присоединяйся сейчас
Настройки электронной почты
Избранное
Информационные бюллетени
Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
Помогите
Выйти
Подробнее
Сделать подарочную подписку
Готовим легкую диету
Авторизоваться Лотереи
Следуйте за нами
Интуитивное питание + осознанное питание: практическое руководство
Как вы, ребята, знаете, я работаю со своими клиентами-консультантами по питанию AnneTheRD, используя подход под названием Интуитивное питание .Интуитивное питание — это подход, который возвращает вас к тому, что вы делали в детстве до того, как сели на диету: ешьте, когда голодны, прекращайте, когда сыты. Этот подход звучит удивительно просто, но на самом деле к нему может быть довольно сложно привыкнуть, особенно после многих лет ограничений и позволения другим заставить вас поверить в то, что есть «хорошая» и «плохая» еда, и что вы должны чувствовать себя виноватым, если вы не кушаем все время идеально.
Закрепите это изображение, чтобы сохранить на потом!
(По теме: я предлагаю 6-недельную виртуальную программу интуитивного и осознанного питания для тех, кто заинтересован в построении более здоровых отношений с едой и своим телом!)
Тело умен — оно скажет вам через тягу к еде и муки голода, что вам нужно и когда.Иногда это может быть салат из капусты с тоннами овощей и чечевицы; в другой день, это может быть бургер с картошкой фри. И это нормально! Если мы действительно чего-то жаждем и отказываем себе, это, скорее всего, приведет к обратным результатам, если переборщить с этой едой позже. Я часто наблюдаю это у клиентов, которые отказываются от углеводов во время обеда, пытаясь «быть хорошими», а затем переусердствуют с печеньем днем или вечером, потому что позволяют себе слишком проголодаться.
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы встать на путь интуитивного питания, — это реализовать внимательность как вне, так и во время еды.Это не только гарантирует, что вы едите то, что вам нужно, когда вам это нужно, но также снизит вероятность использования еды в качестве маски для более глубоких эмоциональных потребностей.
Почему внимательность? Потому что невозможно питаться интуитивно и избегать эмоционального переедания, если вы полностью выписаны. Внимательность означает именно то, на что это похоже. Во-первых, перед едой, когда у вас возникнет желание, остановитесь и сделайте паузу. Спросите себя: «Чего я хочу прямо сейчас?» Вам действительно нужна еда? Или вы используете еду, чтобы отвлечься от того, что вам действительно нужно в данный момент, например, передохнуть от рабочего стола, или подышать свежим воздухом, или немного пообщаться, или обнять? Мы часто используем еду как отвлечение, когда испытываем неприятные ощущения, с которыми не хотим иметь дело.Если вы не очень голодны, признайте себе, что вы действительно чувствуете. Например: «Я беспокоюсь». Затем попытайтесь определить , почему вы так думаете. Возможно, вы не уверены на 100%, и это нормально, но попробуйте придумать причину, а затем признать ее. Например: «Я беспокоюсь, потому что работаю с 7 утра и не делаю перерыва». Или… что бы это ни было. Просто признать, что вы чувствуете, и сидеть с этим чувством — это нормально испытывать чувства! — долгий путь.Затем подумайте о том, что, не связанное с едой, на самом деле поможет улучшить ваше положение, пусть даже немного. Часто простая смена обстановки — например, 5-минутная прогулка вокруг квартала или посещение для разговора с коллегой — имеет большое значение. Не расстраивайтесь, давая себе перерыв, если он вам нужен. Немного свежего воздуха часто полностью меняет настроение.
С другой стороны, если вы все же решите, что голодны и вам нужно что-то съесть, сначала постарайтесь определить, чего вы хотите.Интуитивное питание работает лучше всего, если вы не позволяете себе чрезмерно голодать — «голодать», если хотите, поэтому вам захочется попробовать что-нибудь съесть, как только вы почувствуете голод. Не ждите, пока станет слишком поздно! Затем, когда вы действительно едите, ваша домашняя задача — снова поработать над внимательностью.
Когда в прошлые выходные я был в Вермонте для Blog Brulee, мы сделали два действительно замечательных занятия, которые были замечательными уроками осознанного питания: дегустация вина и сыра и дегустация шоколада.
Самый простой способ начать работать над осознанным питанием во время еды — подумать о том, чтобы подходить к своей еде, как к дегустации вина (сыра или шоколада).Мне нравится рассказывать это клиентам, потому что это прекрасный пример того, как нужно есть осознанно — вместо того, чтобы вдыхать пищу, замедлиться и по-настоящему испытать . В безумно загруженном мире, в котором мы все живем, я часто слышу от клиентов, что они едят свою еду так быстро и настолько отвлечены, что даже не помнят, как ее ели, не говоря уже о том, как она была на вкус и понравилось ли им. Это не только приводит к чувству неудовлетворенности после еды, но также часто может привести к перееданию. Вот несколько шагов, которые помогут вам больше присутствовать во время еды, через призму наших дегустационных сессий с гидом на выходных.Необязательно делать это при каждом приеме пищи, но работайте над тем, чтобы включить это как-то чаще, чем нет. Простое замедление во время еды имеет большое значение для улучшения интуитивного питания — вы не можете остановиться, когда сыты, если не уделяете достаточно внимания, чтобы знать, что вы сыты, верно?
Шаг 1) Никаких отвлекающих факторов. Выключите телевизор, отойдите от компьютера. Никакой многозадачности во время еды, тем более, что вы привыкаете есть более осознанно.
Шаг 2) Изучите внешний вид и физический состав пищи, будь то еда, закуска, десерт, кусок шоколада и т. Д.
Шаг 3) Понюхайте еду! Что вызывает аромат? Закройте глаза и постарайтесь уловить сложность еды (или питья).
Шаг 4) Попробуйте еду. Оставьте его на мгновение во рту. Какая текстура / ощущение во рту? Какой аромат? Это вам что-нибудь напоминает? Меняется ли вкус во время жевания? Вам это нравится?
Шаг 5) Какие ароматы остаются во рту после того, как вы проглотили? Отличаются ли они от оригинального вкуса еды? Есть послевкусие?
Шаг 6) По мере того, как вы продолжаете есть, начинайте замечать, как ваш желудок становится более наполненным.Вы начинаете чувствовать удовлетворение? Удовольствие от еды и ее вкуса начинает уменьшаться или вы все еще наслаждаетесь ею? Сделайте паузу и дайте своему телу время наверстать упущенное.
Шаг 7) Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение; не ждите, пока вы не переполнитесь. Вы, вероятно, обнаружите, что чем больше внимания вы уделяете, особенно когда едите что-то вроде угощения, тем меньше вам нужно наслаждаться этим и чувствовать удовлетворение, прежде чем быть готовым остановиться.
Если вы хотите стать интуитивно понятным едоком и вам нужна индивидуальная поддержка, я буду рад работать с вами (см. Мои предложения по виртуальному питанию).Или ознакомьтесь с моей программой «Радостное питание, насыщенная жизнь» — 6-недельной виртуальной интуитивно понятной и осознанной программой питания. Если вам нужна дополнительная помощь в осознанном и интуитивном питании самостоятельно, вот несколько замечательных ресурсов, которые я нашел:
Книг:
Кроме того, здесь в моем блоге есть соответствующая публикация, которая может вам понравиться, если вы ее пропустили: Почему вы должны выбросить свои весы
Вы едите интуитивно / внимательно? Как ты им стал? Какие-нибудь советы для новичков?
Интернет-сообщество Intuitive Eating — дает вам возможность создать здоровые отношения с едой, разумом и телом.
ЧЛЕН
: Представления
Представьтесь сообществу — ваши исторические факты, то, что привело вас на форум, общая информация о вас. (ВОПРОСЫ НЕ заданы во вступлении — те, которые должны быть в правильной категории)
1933 обсуждения
ЧЛЕН
: Истории вдохновения и успеха
Поздравляйте себя и вдохновляйте других! Положительные шаги, которые вы сделали, и то, что сделало это для вас.Пожалуйста, не стесняйтесь уточнить любой или все вышеперечисленные вопросы.
456 обсуждений
ЧЛЕН
: Мужчины и интуитивное питание
Добро пожаловать к нашим братьям! Сообщите нам, что для вас важно. Модератор этого раздела Дэвид Ороско, MS, RD, который является сертифицированным консультантом по интуитивному питанию.
22 обсуждения
FORUM: IE Workbook и сопутствующие материалы
Делитесь и обсуждайте рабочую тетрадь IE и статьи, связанные с IE, видео / аудио ссылки и обзоры других книг, кроме «Интуитивное питание» от Tribole и Resch.
245 обсуждений
ФОРУМ: IE — ВЕСЕЛЫЙ!
Опубликовать глупый мультфильм о диете, возможно, шутку о еде ИЛИ забавную историю, связанную с IEing. Всем выгоден отличный GRIN 🙂
22 обсуждения
НЕПРИНЦИПНЫЕ вопросы
Диета и социальные вопросы, такие как — ВЕС, масштаб, жир / тонкое давление, время приема пищи и т. Д.
485 обсуждений
ЧАТ с сертифицированной программой интуитивного питания PRO
Каждый месяц мы обсуждаем в чате в реальном времени с сертифицированным консультантом по интуитивному питанию. Каждый чат основан на одном из принципов интуитивного питания. Это место, где можно задать свои вопросы для предстоящих чатов.
6 обсуждений
Интуитивно понятное соединение питания-похудания | Форма
перейти к содержанию
Верхняя навигация
Исследовать
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник близко
Исследуйте форму
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99 % случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны.

Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания – все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки.

Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет – 2-3 литра в сутки (включая воду, которая содержится в продуктах). Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70 % всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить белково-углеводный коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки.

После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Содержание жиров – 10-20 %. Не ограничивайте количество жиров ниже 10 %, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30 %, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100 %!

Чтобы определить объем пищи, требуемый для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение.

Бобовые. Фасоль, бобы, горох, чечевица – являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

Зерновые. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Потребляйте в основном черный хлеб. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
Овощи и грибы. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушеная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности, не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами. Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином.

Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы – 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Со временем, каждый второй бодибилдер начинает задумываться о правильном питании для набора мышечной массы. Ведь именно оно является основой построения громадной мускулатуры. Как бы вы не тренировались, но если ваш рацион будет скудным, то такими же будут и ваши мышцы.

В какое время нужно есть и что именно? Правда ли что жиры бывают не только плохие, но еще и хорошие? Какая между ними разница? Какой белок лучше, растительный или животный? И так далее и тому подобное, вопросов у атлетов действительно возникает много. В силу этого, мы решили опубликовать для вас самые популярные вопросы и полезные ответы на них. Итак, поехали!

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий.
Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.
Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Питание для набора мышечной массы, у эктоморфов должно осуществляться строго по графику и в строго заданных количествах — 5-6 раз в день. По началу это будет крайне сложной задачей, ведь аппетит эктоморфов очень слабый и порой им сложно поесть даже дважды в сутки. Но, как говорится, красота требует жертв и если уж вы захотели набрать массу, придется изменять эту привычку.

Ответ: Тут палка двух концов. С одной стороны, в вечернее время организм замедляет обмен веществ и переработка съеденного, вполне может не завершиться и отложиться жировой прослойкой. Но с другой стороны, чтобы избежать ночного катаболизма, следует хотя бы немного подпитать организм белками перед сном.
В любом случае, если днем вы активно тренировались, то вечерняя трапеза не повредит никак. Можно есть хоть и в 8 или 10 часов вечера. Главное, чтобы это был действительно легкий перекус, а не полноценный прием пищи, иначе вы рискуете начать поправляться, да и на утро будет просыпаться, чувствуя большой недостаток сил.

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»
Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

При наборе массы, наоборот, крайне важно увеличить количество углеводов в рационе. Ведь интенсивные тренировки требуют большущего количества энергии. В таком случае, на углеводы должно приходиться не менее 60% суточного рациона.

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Необходимо это, в первую очередь для поддержания выработки организмом гормонов, в том числе и гормона роста. Но к тому же, если жиров будет недостаточно, то это отрицательно скажется на запасе жирорастворимых витаминов в нашем организме.

Но не стоит обольщаться, пищевые добавки на то так и называются, потому что служат как дополнение к основному рациону. Если он у вас будет хромать, то добавками делу не поможешь. Недостаток белков, жиров и углеводов или даже чего-то одного, может существенно затормозить и даже остановить процесс роста мышц. Помните об этом!

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть. После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки.

(Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным.

Такая пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими.

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост мышечной массы.

Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов.

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке http://fitnessvopros.com/steelbody.com.ua/blog/kak-pravilno-prinimat-geyner-dlya-nabora-myshechnoy-massy.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели.

Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь.

В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее.

Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы.

Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение.

Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

Зерновые
Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно.
Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Данная диета рассчитана на тех мужчин, которым тяжело набирать вес. Она состоит из простых блюд и большого количества углеводов. Как простых, так и сложных. Кроме этого она подразумевает приём гейнера, дабы увеличить количество углеводов. Основные особенности этой диеты:

3. Белка в этой диете вы будете получать примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела. В идеале должно быть 2 грамма, но не забывайте, что это высокоуглеводная диета. Поэтому упор сделан именно на углеводы, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.

составсостав

аналогианалоги

Белки	10 г (средне)
Жиры	30 г (очень много)
Углеводы	1.5 г (мало)
Калорийность	316 ккал (высокая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	2 г (мало)
Жиры	0.4 г (мало)
Углеводы	18 г (средне)
Калорийность	82 ккал (низкая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	16 г (много)
Жиры	9 г (средне)
Углеводы	14 (средне)
Калорийность	201 ккал (средняя)

составсостав

аналогианалоги

Белки	0 г
Жиры	0 г
Углеводы	10 г (мало)
Калорийность	40 ккал (низкая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	4.4 г (мало)
Жиры	2.4 г (мало)
Углеводы	9 г (мало)
Калорийность	75 ккал (низкая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	7.5 г (средне)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	45.2 г (очень много)
Калорийность	227 ккал (средняя)

составсостав

аналогианалоги

Белки	1.2 г (мало)
Жиры	0 г
Углеводы	78 г (очень много)
Калорийность	317 ккал (высокая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	2.4 г (мало)
Калорийность	26 ккал (низкая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	6 г (мало)
Жиры	3 г (мало)
Углеводы	26 г (много)
Калорийность	155 ккал (средняя)

составсостав

аналогианалоги

Белки	18 г (много)
Жиры	15 г (средне)
Углеводы	0 г
Калорийность	200 ккал (средняя)

составсостав

аналогианалоги

Белки	3 г (мало)
Жиры	0.5 г (мало)
Углеводы	23 г (много)
Калорийность	109 ккал (низкая)

составсостав

аналогианалоги

Белки	1.4 г (мало)
Жиры	1.3 г (мало)
Углеводы	7 г (мало)
Калорийность	46 ккал (низкая)

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела.

Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты.

Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов. Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей.

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост	Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

В последнее время среди девушек растет количество желающих подкачать мышцы, и это потрясающе – видеть как женщины отвергают общественные стереотипы о «мужиковатой фигуре» и планируют заняться силовым спортом. И еще лучше – смотреть на то, как женщины наслаждаются своей силой и уверенностью, а также духовными изменениями, которые приходят вместе с физическими.

Вы, возможно, слышали, что скелетные мышцы (именно те мышцы, о которых мы говорим в контексте «роста») состоят из специальных типов белков, в большей частью актина и миозина, а также их субтипов и поддерживающих протеинов.

Эти мышечные белки и другие телесные протеины (энзимы и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, которые находятся в крови. Эти сводные аминокислоты известны как «пул свободных аминокислот» и извлекается из продуктов содержащих белок – такой еды, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молоко – но ваше тело также может синтезировать часть необходимы аминокислоты, которые называются «заменимыми», если вы потребляете недостаточное количество макроэлемента. «Незаменимые» — те, которые организм не может синтезировать сам, необходимо получать из пищи.

Скелетный мышечный протеин находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это значит, что на протяжении всего дня человеческое тело безостановочно расщепляет мышечные белки и перестраивает их (процесс известен как синтез белка). Эти процессы — обычная часть ежедневного энергообмена (известного как REE – энергозатраты организма на жизнедеятельность) и необходимы для того, чтобы улучшить или сохранить здоровые, построить сильные и красивые мышцы.

Распад мышц происходит, когда вы голодаете (к примеру, на периодическом голодании или когда спите), или когда аминокислоты (протеин) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются, когда вы занимаетесь спортом. И, несмотря на то, что распад и расщепление звучат как нечто плохое, это не совсем верно. Синтез белка происходит постоянно, а не только после занятий. Но силовые тренировки также стимулируют и его синтез.

Оптимальная диета при наборе мышц содержит необходимое количество белка и углеводов, а также жиров, кратко БЖУ. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять приблизительно 1, 2 – 1,8 грамм протеина на килограмм своего веса. Для женщины, весящей 64 кг, это значит 115 грамм белков ежедневно. Этот протеин должен поступать в организм из белковых продуктов (мясо, молоко) и/или сложных вегетерианских продуктов, к примеру, гороха и конопли. Причина, по которой эти продукты должны быть в рационе, проста: только в них можно найти все необходимые аминокислоты, стимулирующие синтез мышц и задерживающие процесс их распада.
Единственный способ нарастить мышцы девушке – серьезные силовые упражнения. В любом случае, если вы читаете эту статью, высок шанс того, что для вас это не новость. Несмотря на то, что после занятий мышцы стимулируют синтез сами, этого недостаточно для того, чтобы снять все последствия распада мышц. Именно здесь вы можете помочь вашему организму с помощью верной системы питания. Силовые тренировки должны сопровождаться оптимальным потреблением калорий и белков, чтобы организм успел восстанавливать, что и приводит к росту мышц.

Основное содержание этой статьи – принципы питания для набора мышечной массы для девушек, поэтому я сведу обсуждения спортивного аспекта процесса до минимума, вместо этого сосредоточившись на важности ежедневного потребления БЖУ, построении диеты, а также на том, как углеводы, калорийность рациона и добавки креатина влияют на рост даже в домашних условиях.

Десятилетиями проводились исследования, предназначенные для вычисления нужного количества протеина для наращивания мышц. Исторически так сложилось, что большинство подобных исследований концентрировалось на мужчинах. То небольшое количество исследований о различиях между мужчинами и женщинами показывает, что у мужчин есть большая потребность в белке, чем у женщин, потому что они расходуют больше аминокислот.

Что касается суточной нормы для девушек, основные рекомендации сходятся на 1.2-1.8 грамм на килограмм вашего веса ежедневно и, судя по исследованиям, такое количество подходит и мужчинам и женщинам. Некоторые люди чувствуют, что еще большее потребление протеина повышает эффективность занятий, но ученые пришли к выводу, что максимальная эффективная дозировка на кг – до 2 грамм. Вот основные преимущества высоко белкового рациона:

Исследования предполагают, что число синтезированного мышечного протеина зависит от количества белка, съеденного за прием пищи – теория, известная как «эффект наполнения мышц». Ученые обнаружили, что 20-30 грамм в один прием пищи – это максимум, который организм может использовать для стимуляции синтеза белка. В любом случае, как было отмечено Philips et al, в 2015, эти исследования проводились на людях, занимающихся тренировками нижней части тела, поэтому эта теория может не подходить для людей, занимающихся упражнениями для верхней части тела или совмещающие занятия. Другими словами: исследование не идеально и совет не является универсальным для каждого человека, поэтому этот «лимит» может оказаться неактуальным.

Исследования Phillips et al также показали, что вершина синтеза у мужчин, тренирующих мышцы всего тела, возникла при дозировке 0,25 г. Белков на килограмм веса за один прием пищи (так, для среднего мужчины, весящего 87 кг – эта доза составит 22 грамма белков). Для женщины, весом 64 кг – это 35 грамм качественного протеина за один прием пищи.

Незаменимая аминокислота лизин, одна из BCAA аминокислот, которая находится в крупных дозах в животном протеине, считается очень важной в процессе набора мышц. Другие BCAA – валин и изолейцин не оказываются такого же эффекта. Лизин положительно балансирует процессы в мышцах, уменьшая время расклада мышц и стимулируя процесс синтеза. Эффект схож с эффектами от упражнений. Но эффект лизина на процесс синтеза очень короток, и для более сильного влияния на процесс синтеза потребуются другие необходимые аминокислоты этого типа. Можно сказать, что лизин – главный стимулятор синтеза белка, другие аминокислоты – его помощники. Чтобы получить эффект от лизина, исследовали предложили концепт лизиновой крепости («лизинового запуска»). Исследования показали, что двухграммовая доза лизина (которую можно найти примерно в 20 граммах молочной сыворотки) достаточна для достижения эффекта, но он будет еще зависеть от вашего телосложения. Получая 20-30 грамм сывороточного протеина сразу после занятий – один из самых лучших способов получить нужные 2 грамма лизина. Вы также можете получать их из ~170 грамм курицы, индейки, обезжиренной говядины, стейка, лосося, белой рыбы, тунца, в которых обычно содержится 2.5 – 2.9 грамм лизина. Другие протеиновые порошки, вроде горохового протеина или конопляного, также могут быть хорошим источником лизина. Еще можно принимать добавки к пище, которые содержат, как минимум, два грамма лизина и ее можно принимать после занятий.

Наш организм стимулирует рост мышц в ответ на силовую тренировку на протяжении 48 часов, но расщепление мышц также длится 24 часа. После тренировки, у вас есть двухдневное окно, когда тело строит мышцы с оптимальной силой, и один день, когда расклад мышц наиболее активен. Упражнения с дополнительными весами помогают мышцам использовать аминокислоты и способствуют росту мускулов, но этот процесс может преодолеть распад протеина только с хорошей системой питания. Поэтому, первые 24 часа после тренировки – самые важные.

Если ваша цель – наращивание мышц, принимайте протеиновый коктейль после выполнения упражнений. Некоторые исследования предполагают, что потребления коктейля перед тренировкой может даже ослабить процесс синтеза мышечного протеина, который обычно происходит после тренировки. Поэтому правильнее будет спланировать прием пищи за час до и за час после полной тренировки, но прием протеина непосредственно перед занятиями, на протяжении, или сразу после тренировки – излишен и необязателен.

Schoenfeld et al провели мета-анализ, исследуя эффект от различного времени приема протеина по отношению к упражнениям. В этом анализе они установили, что сама доза гораздо важнее времени ее принятия, но послетренировочное время все еще лучше для принятия жидкостей, стимуляции мышечного гликогена и восстановления мышц.

В целом, в противоположность весьма популярному совету, который вы возможно слышали в прошлом, скорее всего, никакого «анаболического окна», в ходе которого вы добиваетесь максимального синтеза, не существует. Гораздо важнее – ваше ежедневное питание, потребление аминокислот и углеводов до или после вашей тренировки.

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

В противоположность популярному мнению, не существует никакой установленной потребности в ежедневном количестве углеводов. В действительности же ваше тело может вырабатывать нужную глюкозу (продукт углеводов) – из аминокислот и жирных кислот через процесс глюкогенеза. В любом случае, организм используют огромные количества углеводов, чтобы получить энергию. Углеводы хранятся в тканях ваших мышц в виде гликогена, который используется мышцами во время занятий, чтобы получить нужное количество энергии.

Большая часть энергии, вырабатываемой вашим организмом (около 80 процентов) происходит из расклада гликогена, а не протеина или жира. Если вашему организму не хватает гликогена, к примеру, придерживаясь низкоуглеводной или кето-диеты, вы можете испытывать сонливость и слабость во время занятий спортом. Некоторые люди адаптируются к подобному состоянию, потому что их организм сменил основной источник энергии на жир (хранящийся в тканях мышц в виде триглицеридов) и активировал добычу энергии из протеина.

В любом случае, если у вас нет непереносимости углеводов, а это бывает при диабете или метаболическом синдроме, и вы являетесь здоровым человеком, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, ведь они играют важную роль в результатах ваших тренировок.

Низкоуглеводные диеты всё еще допускают рост мышц. Во время моего обучения, нам рассказывали об исследовании мужчин, проходящих силовую тренировку и придерживающих низкожировой и низкоуглеводных диет (меньше 50 г. углеводов в день). Каждый субъект исследования выпивал протеиновый напиток, который обеспечивал им 20 граммами сывороточного протеина, а тренировки проходили 3 раза в неделю. Упражнения на всё тело были сложной задачей для каждого испытуемого.
После 12 недель исследования, ученые обнаружили, что результаты спортсменов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, были гораздо более удачными в плане набора мышц, а спортсмены, придерживавшиеся низкожировой диеты, показывали лучшие результаты в потере жира. Разница в жировой прослойке возможно была связана с потреблением белка, который лучше усваивался низкоуглеводной группой, и средним возрастом участников исследования (низкоуглеводной диеты придерживались более молодые участники). Результаты показали, как вы могли заметить, что диета с низким содержанием углеводов не сказывает негативного влияния на набор мышц. Впрочем, подобное исследование проходилось на мужчинах, поэтому последствия для женщин пока неизвестны.
Таблица 1. Программа силовых упражнений, которую использовали в исследовании
День 1 (Понедельник)
8-10 повторений
120 секунд на отдых
День 2 (Среда)
6-7 повторений
180 секунд на отдых
День 3 (Пятница)
8-10 повторений
120 секунд на отдых
Приседания Выпад со штангой Приседания
Выпад с гантелями Сгибание/Разгибание ног в тренажере Тяга нижнего блока
Жим лежа Жим под углом Выпады на одной ноге
Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку Жим для плеч Жим лежа
Упражнения на голени Упражнения на голени Упражнения на голени
Упражнение на пресс Упражнение на пресс Упражнение на пресс
Углеводы хорошо влияют на набор мышц во взаимодействии с гормоном инсулином. Этот гормон задерживает разрушение протеина и считается важным стимулятором мышечного роста, особенно, в посттренировочный период. При этом инсулин и углеводы не стимулируют синтез протеина, но мы не можем не ответить, что обычная скорость синтеза (стимулированная аминокислотами) вместе со сниженным уровнем разрушения мышц, приведет к более высоким результатам.
Учитывая, что углеводы – один из самых важных двигателей секреции инсулина, его часто включают в посттренировочное питание, в особенности, если человек тренируется в голодное, низкоуглеводное состояние. Углеводы также восстанавливают мышечный гликоген, используемый в ходе упражнений. Некоторые люди по ошибке считают, что раз инсулин останавливает разрушение протеина, то нужно вызывать скачки инсулина большими дозами углеводов. Пусть этим занимается особый контингент спортзалов, а мы этого делать не советуем.
Инсулин останавливает разрушение мышц и заставляет работать глюкозу, пополняя запасы гликогена. Вклад инсулина в мышечный баланс белков снижается при определенном уровне голодания. Нормальный прием пищи после упражнений может дать положительный эффект на протяжении одного-двух часов после потребления, а в зависимости от размеров блюда и индивидуальных особенностей организма может продолжаться до шести часов.
К примеру, ученые выяснили, что блюдо, содержащее 75 грамм углеводов, 37 грамм протеина и 17 грамм жира поднимает концентрацию инсулина в течение 30 минут после его поедания, и достигает пика в течение часа. Эффект держался пять часов. Если вы съедите большое блюдо до своей тренировки, ваши уровни инсулина всё еще останутся высокими. Поэтому потребность быстро замедлить разрушение мышечного протеина со стимуляцией протеина понадобится только если предпочитаете заниматься на голодный желудок.
Еще одна особенность инсулина заключается в том, что многие люди забывают, что сывороточный протеин стимулирует секрецию инсулина. Поэтому молочный или сывороточный протеин самостоятельно может повысить уровень синтеза и замедлить разрушение мышц.
Включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи – помочь восполнить запас гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы предоставят организму глюкозу, который сохраняется в мышцах в форме гликогена, и инсулин направляет в них всю глюкозу.
Как много углеводов вам требуется ежедневно? По информации Schoenfeld, в исследованиях, проводимых большей частью с мужчинами, существует лишь средняя потребность в углеводах во время упражнений для гипертрофии мышц. Еще не до конца ясно сколько именно углеводов нужно для того, чтобы добиться максимальных результатов, но 3 грамма на килограмм ежедневно — будет неплохим стартом. Для женщины, весящей 64 кг – это 190 г. углеводов ежедневно (примерно 763 ккал) из продуктов, вроде злаков, картофеля, овощей, фруктов и побочных углеводов из протеиновых продуктов. Для женщин в калорийном избытке подобная стратегия вполне подойдет.
Кандидат наук Джефф Волек и я в 2006 году написали статью о том, что женщины не запасают гликоген в таком же количестве, как и мужчины, в ответ на получение тех же дозировок углеводов. И на данный момент не до конца ясно как именно углеводы влияют на гипертрофии мышц среди женщин. Также некоторые женщины (в особенности занимающиеся бодибилдингом) имеют повышенный ответ инсулина на углевода, и будут нуждаться в меньшем их количестве. Потребности каждой женщины индивидуальны и она должна прислушиваться к своему телу, чтобы достичь идеального питания для своих результатов.
Менструальный цикл также влияет на реакцию организма на различные макронутриенты. В первые 14 дней цикла, тело женщина будет использовать и лучше отвечать на поступление углеводов. В последние 14 дней, ее тело будет больше полагаться на пищевые жиры. Поэтому, будет полезно использовать свой цикл для контроля потребления углеводов.
В общем, некоторые женщины могут добиться лучших результатов, потребляя меньше чем 3 грамма на килограмм веса в день в течение нескольких дней в пару раз в месяц. Прислушивайтесь к вашему телу, экспериментируйте и не забывайте, что двух одинаковых людей не существует.
Прием креатина
И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.
Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.
В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.
Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.
Кратко об основном
Итак, теперь вы лучше разбираетесь в процессах вашего тела: понимаете строение мышц и особенности питания при силовых тренировках. Для лучших результатов следуйте этим кратким рекомендациям:
Пытайтесь съедать нужную норму белка ежедневно, с каждым приемом пищи, можно потреблять добавки, к примеру, сывороточный протеин.
Следите за калорийностью рациона; будет предпочтительнее, если она будет выше вашей нормы.
Выбирайте натуральные источники углеводов, чтобы обновлять мышечный гликоген и предотвращать разрушение протеина в мышцах.
Добавьте к своему рациону 3-5 грамма креатина ежедневно.
Также я хочу довести до вас одну вещь: несмотря на то, что питание важно для мышечного роста, самой важной частью его являются силовые тренировки. Вы не можете набрать мышцы без занятий спортом. Так что, дерзайте, тяните штангу и смотрите как ваши мышцы растут!
Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин
Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!
Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.
Как добиться спортивного подтянутого тела
Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.
Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!
С помощью нашего руководства и вашей настойчивости — вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.
Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.
Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.
План питания для женщин на день
Вы можете составить тысячи вариантов питания, которые подойдут вашему плану, но, если вы не знаете, с чего начать, то вот вам несколько идей. Конечно же, это только примерный план, и вы можете изменять его по своему усмотрению.
Завтрак
Овсянка с арахисовой пастой
Фрукт
Немножко орехов как источник протеина
Протеиновое смузи
Перекус
Обед
Бутерброд с курицей, капустой и томатами
Салат с тунцом
Фрукты и овощи
Перекус перед тренировкой
Орехи и семена для энергии и белков
Финики или другие сухофрукты для углеводов (энергии)
Ужин (после тренировки)
Коричневый рис, жаренный с курицей или говядиной с овощами
Смузи с молоком и протеином
Листья зелени
Перекус перед сном
Творог с фруктами
Пример диеты на неделю
Любой из продуктов этого меню можно всегда заменить на ваш любимый, который будет схож по калорийности и содержанию белков и углеводов. Например, куриную грудку можно заменить на индейку, а киноа можно заменить гречкой или рисом.
Понедельник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 1 чайная ложка оливкового масла, 1 банан, 1 кусок цельнозернового хлеба.
Перекус 125 г. Греческого йогурта, 250 г. Черники, 2 чайные ложки семен льна
Обед 170 г. Куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, заправка для салата, 1 апельсин
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 10 орехов миндаля
Ужин 170 г. Обезжиренного стейка, 5 порций аспарагуса, 1 батат, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка лимонового сока.
Перекус 125 г. Обезжиренного творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты без добавок.
Вторник Завтрак 6 яичных белков, соус «Сальса», 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 чайная ложка арахисовой пасты, 1 банан.
Перекус 1 баночка тунца, зелень и морковь, 30 г. Чеддера, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Обед 170 г. Грудки индейки, 200 г. варенного риса, брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 2 киви, 20 фисташек
Ужин 140 г. Лосося, 400 г. Брокколи на пару, 1 небольшой клубень картофеля.
Перекус 125 г. Творога, 2 чайные ложки льняного семени
Среда Завтрак 225 г. Творога, 100 г. Черники, 30 г. Отрубных хлопьев, 2 чайные ложки порубленных орехов миндаля
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 10 орехов миндаля
Обед 1 баночка тунца, 200 г. Варенного коричневого риса, соус «Сальса», нарезка из перцев, моркови и лука.
Перекус 2 яйца, сваренных в крутую, 1 яблоко, палочки моркови и сельдерея
Ужин 170 г. Трески, белая капуста, приготовленная на пару, 200 г. варенной киноа, 30 г. чеддера
Перекус 225 г. греческого йогурта, 2 чайные ложки семен льна
Четверг Завтрак 3 сосиски из индейки, 40 г. сухих овсяных хлопьев, половинка грейпфрута
Перекус 225 г. творога, 1 банан, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Обед 170 г. куриной грудки, 200 г. приготовленных цельнозерновых макарон, 115 г. томатного соуса, нарезка овощей по вкусу
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 яблоко, 20 орехов миндаля
Ужин 170 г. стейка, 250 г. брокколи на пару, 1 большой батат, 30 г. чеддера
Перекус 250 г. обезжиренного молока, 1 яблоко
Пятница Завтрак 1 яйцо, 35 г. отрубных хлопьев, 250 г. молока, 10 орехов
Миндаля, 100 г. Винограда
Перекус 250 г. обезжиренного йогурта, 100 г. черники, 2 чайные ложки
Рубленных орехов миндаля
Обед 170 г. куриной грудки, 1 небольшая цельнозерновая пита, сельдерей, лук, перец, грибы, 1 яблоко
Перекус 1 баночка тунца, 175 г. кукурузы, 2 небольших кусочка авокадо
Ужин 170 грудки индейки, 120 г. коричневого риса, 250 г. овощей, 1 чайная ложка заправки для залата
Перекус 225 г. творога, 1 чайная ложка арахисовой пасты
Суббота Завтрак 6 яичных белков, 1 апельсин, соус «Сальса», резанные овощи, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус ½ баночки с лососем, перемешанной с обезжиренным майонезом, палочки сельдерея, 5 цельнозерновых крекеров
Обед 6 кусочков обезжиренного куриного мяса 500 грамм овощной смеси, 1 чайная ложка заправки для салата, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Перекус 225 г. обезжиренного йогурта, 100 г. клубники, 2 чайные ложки семян льна.
Ужин 170 г. куриной грудки, 120 г. коричневого риса, 250 г. брокколи на пару, 10 орехов миндаля
Перекус 125 г. греческого йогурта, 1 персик
Воскресенье Завтрак 6 яичных белков, 30 г. обезжиренного чеддера, 2 кусочка цельнозернового хлеба, нарезка овощей
Перекус 1 столовая ложка протеинового порошка, 1 апельсин, 8 кешью
Обед 1 баночка тунца, смешанная с луком и обезжиренным майонезом, 1 небольшая цельнозерновая лепешка, 1 банан
Перекус 225 г. творога, 225 г. фруктов в легком сиропе, 20 орехов миндаля
Ужин Любое блюдо, но не перебарщивайте с порцией
Перекус 250 г. гречеческого йогурта, 2 чайные ложки семян льна.
План упражнений на набор мышц для женщин
Упражнения на тягу тяжелого веса должны быть приоритетными, когда дело касается развития силы и набора мышц. Легкий вес будет работать противоположно вашей цели, а мы ведь хотим набрать мышцы, верно? Поэтому каждую тренировку вы должны поднимать тяжелый вес, делая его тяжелее с каждым разом.
Представленный ниже комплекс поможет вам в этом.
Из-за того, что вы будете заниматься подъемом тяжелого веса, ваша центральная нервная система будет переживать серьёзную нагрузку. Если вы не позволите себе отдыхать между занятиями, вы вскоре серьезно устанете от тренировок и будете делать два шага назад после каждого шага вперед.
Старайтесь выбирать самый тяжелый вес из возможных, выполняя упражнения.
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно отдыхать больше, чем при обычных, не забывайте об этом. Именно поэтому наш план занятий использует трехдневную схему. Она позволит вашему телу хорошо отдохнуть вне спортзала, восстановиться и закрепить результаты. Убедитесь также в том, что вы потребляете достаточно калорий для набора и восстановления мышц.
Вы можете использовать этот комплекс упражнений для занятий в Понедельник/Среду/Пятницу или Вторник/Четверг/Субботу.
Занимаясь силовыми упражнениями, сведите кардио до минимума, ибо оно может скрыть ваш прогресс.
Если вы занимаетесь кардио-тренировками для улучшения или поддержки здоровья, снизьте нагрузку до низкоинтенсивных 20-минутных занятий в воскресение.
Таблица: Комплекс упражнений
День 1 Повторения Подходы Отдых
Жим лежа 5 5 3 мин
Приседания 5 5 3 мин
Поднятие штанги 5 5 3 мин
Упражнения на пресс 3 6 2 мин
Подъем штанги на бицепс 2 8 90 сек
Французский жим 2 8 90 сек
Жим лежа 2 8 30 сек
День 2 Повторения Подходы Отдых
Жим от груди 5 5 3 мин
Становая тяга 5 5 3 мин
Тяга сверху 5 5 3 мин
Выпады 3 6 3 мин
Отжимания 3 8 90 сек
Жим перед собой 3 8 90 сек
Весовые упражнения для ног 2 8 30 сек
День 3 Повторения Подходы Отдых
Тяга сверху 5 5 3 мин
Приседания 5 5 3 мин
Горизонтальная тяга 5 5 3 мин
Разгибания ног 3 8 2 мин
Сгибания подколенного сухожилия 3 8 90 сек
Подъемы на носки сидя 2 8 90 сек
Планка 1 8 30 сек
Заключение
Следуя данному руководству, разработанному специально для женщин, вы вскоре заметите свой прогресс и быстро добьетесь спортивной фигуры, о которой давно мечтали. Испробуйте его и расскажите о своих результатах!
Источники:
www.girlsgonestrong.com/blog/nutrition/muscle-building-nutrition/
authoritymuscle.com/female-body-toning-growth/
crazybulk.com/blog/bodybuilding-diet-for-women/
План питания
для каждого парня, от бодибилдинга до новичка
Если вы собираетесь набрать массу, сбросить лишний вес или оставаться здоровым, вам также понадобится целенаправленный план питания, чтобы добиться результатов. Мы создали шаблоны, которые помогут вам сделать все три, а также инструкции, которые помогут вам отслеживать калории, углеводы, белок и жир, которые вы должны съедать каждый день.
Заполните свой холодильник и кладовую продуктами, указанными в наших списках продуктов, чтобы готовить вкусные и питательные блюда в течение всего года.Для начала мы также включили образцы рецептов, а также множество вариантов, которые можно заменить, чтобы добавить разнообразия. Это универсальный магазин, в котором вы узнаете, что и как есть в Новом году.
Состав ваших приемов пищи будет определяться вашими целями и временем ваших силовых тренировок. В нашем новогоднем плане блюда делятся на две категории: с крахмалистыми углеводами и без них.
Список продуктов
Вам нужно есть больше крахмалистых углеводов и меньше жиров до и после тренировки, чтобы стимулировать энергию и рост мышц.Если вы тренируетесь, чтобы набирать вес, вы будете есть так чаще. А когда вы на несколько часов оторвались от тренировки, вы ограничите потребление крахмала и увеличите количество жиров, что позволит вам идти по пути к достижению ваших целей по снижению веса. Для блюд, содержащих крахмалистые углеводы, варианты питания включают:
Крахмалы: Коричневый рис, киноа, батат, картофель, овес, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, крупы, обертки
Белок: Протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца (в умеренных количествах), белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
Фрукты / овощи / бобовые: Тропические фрукты, зеленые / волокнистые овощи, бобы
Масла: Используйте экономно; думаю, чайные ложки, а не столовые
Для блюд, не содержащих крахмалистых углеводов, ваши варианты:
Белок: Протеиновые порошки, яйца, белое мясо, красное мясо, жирная или белая рыба, греческий йогурт
Фрукты / овощи / бобовые: Ягоды, зеленые / волокнистые, фасоль (в умеренных количествах)
Масла / жиры: Столовые ложки, а не чайные.Авокадо, орехи / семена, кокосовое масло, майонез канолы, жирные сыры
Примечание: Термин «послетренировочное питание» может относиться к коктейлю, содержащему быстроусвояемые углеводы, или к еде, которая их содержит.
5 ОСНОВЫ ПИТАНИЯ
Ешьте шесть раз в день: Подпитывайте свое тело несколькими небольшими приемами пищи и закусками каждый день, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, а метаболизм — стабильным, а также стимулировать производство новых мышц.
Ограничение обработанных продуктов: Поставляется ли он в коробке, картонной коробке или пакете, если на нем есть этикетка или торговая марка, он, вероятно, подвергается высокой переработке и его не стоит есть. Уберите из своей жизни эти высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своих новогодних обещаний.
Оставайтесь гидратированными: Пейте воду и напитки без калорий, чтобы поддерживать максимальную производительность в тренажерном зале. Избегайте напитков с сахаром, которые утолщат вашу талию и подорвут антиоксидантную защиту организма.
Стратегические углеводы: Углеводы бывают двух видов — крахмалистые, быстро действующие, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы редко являются проблемой. Наслаждайся ими! С другой стороны, время, в которое вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела. Ешьте их утром или сразу после тренировки, и ваше тело, скорее всего, будет использовать их для пополнения своих энергетических резервов.
Постный белок: Давайте вашему телу протеиновый настой каждые пару часов, чтобы максимизировать рост мышц и одновременно стимулировать выработку гормонов, сжигающих жир. Лучшие источники — нежирная говядина, курица, рыба, нежирные молочные продукты и соя. В то время как цельные продукты всегда должны быть вашим первым выбором, качественный протеиновый порошок можно использовать вместе с вашим рационом, чтобы обеспечить ежедневное потребление белковых макросов. Подумайте о добавлении одного-двух сывороточного протеина между приемами пищи и используйте медленно усваиваемый казеиновый протеин, чтобы подпитывать свои достижения ночью, пока вы спите.
Прежде чем мы углубимся в реальные планы, важно отметить, что здоровое питание дает наилучшие результаты, когда оно синхронизировано с планом тренировки. Bodybuilding.com BodyFit Elite изобилует великолепными режимами для всего тела, разработанными, чтобы помочь вам достичь вашей цели, будь то размер или крой.
План питания для начинающих
Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров
Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас.В нем относительно мало углеводов и очень много белка, и в нем упор делается на продукты, богатые антиоксидантами, которые улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов, а также предотвращают воспаление — два фактора, которые ускоряют скорость старения каждой клетки вашего тела.
Шаблон
Прием пищи 1: Содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 2: Мало углеводов, если есть
Прием пищи 3: Мало углеводов, если есть
Прием пищи 4: (питание после тренировки) Содержит крахмалистые углеводы
Прием пищи 5: Содержит крахмалистые углеводы
Примеры вариантов
Греческий йогурт
1 1/2 стакана
Малина
1/2 стакана
Гранола (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola.)
1/3 стакана
Яйца (Яйца Омега-3)
3
Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи
Протеиновый порошок (Шоколад)
2 мерные ложки
Кокосовое молоко
1/4 стакана
Вишня
3/4 стакана
Льняное семя
1 ст.
Какао порошок
1 ст.
Ледяной
3-4 кубика
Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения
На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц.На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.
Истина намного проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание.Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.
Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общих калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок. Любой другой подход может работать в краткосрочной перспективе, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.
Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com, подтвержденные экспертами, и способы их применения!
Как похудеть
Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.
Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.
Основы похудания
Как похудеть без потери мышечной массы?
Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!
Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»
Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.
Мышечная масса — основной компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса оказывает огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.
Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в спортзале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно во время диеты.И нет, не только для бодибилдеров!
Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.
Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!
Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.
Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жир при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:
Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вместо того, чтобы просто тратить часы на беговой дорожке.
Как мне есть для похудения?
По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.
Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.
«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com. «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».
Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.
Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!
По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:
Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.
«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому что ваши коллеги любят есть вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Может, завтрак — это просто сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».
Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите сбросить жир? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«
По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь по-разному, в том числе:
Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не заметили бы иначе
Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.
Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при других занятиях и упражнениях. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.
Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.
После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного изменить потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жир.
Как мне быстро похудеть?
Когда мы вводим временную шкалу в наш квест похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и устойчивым.
В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, на что может пойти отказ от 600 или 1000 калорий!
В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.
Если вы не придерживаетесь этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к своей обычной еде в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.
Еще больше усложняя ситуацию, исследования показали, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]
Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.
Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя целенаправленную программу тренировок для похудания, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет фитнес-тренер Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.
Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще более долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:
Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.
Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам ограниченное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудания и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.
Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».
Как быстро я должен похудеть?
Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто не точно отражает то, что происходит в вашем теле.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество выпиваемой вами воды и еды. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.
Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.
Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Все в порядке. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы не получите их за это время.
Однако если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.
Если вы действительно заинтересовались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.
Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.
Какие макросы лучше всего для похудения?
Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого приготовления, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите ощутить стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более тщательно изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.
Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но есть бесконечные способы их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.
В наши дни довольно просто выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты различной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.
Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение, с которого следует начать, чтобы контролировать эти дисбалансы:
20 процентов ваших калорий из жиров
40 процентов углеводов
40 процентов из белка
Используйте бодибилдинг.com, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.
Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.
Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудания» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».
«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.
Сбалансированный план питания не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но поддержание в хорошем состоянии, т. Е. Не йо-йо, является неотъемлемой частью потери жира и его удержания.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это оставлять себя в потной куче в тренажерном зале каждый день или часами привязывать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!
Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.
Но помимо такого рода занятий, сейчас самое время включить более структурированное обучение. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Хотите верьте, хотите нет, но это важная часть длительного контроля веса.
«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для того, чтобы больше соответствовать активность в вашей жизни «.
Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]
Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением частей тела в стиле бодибилдинга или на все тело, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.
Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.
Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд. Продолжайте таким образом в течение 10 минут сначала, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением около 5 минут легкой игры с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!
Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому телу в целом. состав и рост мышц.
5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite
Ваше отношение
Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и будете немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.
Безусловно, наиболее важной частью внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни является улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!
Список литературы
Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
.
Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.
6 правил питания для дней отдыха
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения для груди
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Как избавиться от жира
Прирост массы
Дополнения
Производительное питание
Производительное питание
Набрать массу
Питание для бодибилдинга 70-х годов
Здоровое питание
7 продуктов, которых следует избегать любой ценой
Здоровое питание
Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов
Стипе Миочич готов пережить всех противников
Новости
Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни
11 причин, по которым вы все время устаете
Flex
Олимпия
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
IFBB
Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился
Индийская диета для бодибилдинга (вегетарианская и невегетарианская)
Когда мы говорим об индийской диете для бодибилдинга, мы имеем в виду план диеты, который всеми своими корнями связан с нашей дорогой нацией.С незапамятных времен Индия проявляла живой интерес к бодибилдингу. Даже сегодня бодибилдинг и кушти (индийская борьба) кажутся одними из самых любимых развлечений в сельских районах Индии. Вот наш небольшой вклад в эту область благодаря индийской диете для бодибилдинга.
Кушти, Пахелван и индийская диета:
«Ахарен ке пахелван» или бодибилдеры, принадлежащие к определенной школе бодибилдинга и борьбы, обычно изображаются в фильмах как мускулистые мужчины с массивным, объемным телосложением и потрясающим темпераментом. .Например, фильм «Баджранги Бхайджан». Эта типичная сцена, хотя и используется для добавления элементов комедии в драму, на самом деле может заставить задуматься. Как индийцам с очень низким потреблением животных белков преуспеть в построении тела мирового класса? Как лучше всего использовать индийскую диету для бодибилдинга для удовлетворения диетических потребностей наших индийских бодибилдеров? Могут ли индийские продукты питания обеспечить высокий уровень питания, который необходим культуристу для тренировок и повседневной активности? Эти вопросы приобрели большее значение в наши дни, поскольку индийские бодибилдеры проявляют больший интерес к индийской диете для бодибилдинга и остаются верными своему выбору пищи, которую они традиционно потребляли с детства.
Уважаемый г-н Сушил Кумар, известный индийский борец вольного стиля, серебряный призер Олимпийских игр и золотой медалист Игр Содружества, является чистым вегетарианцем. Сушил Кумар — отличный пример для тех амбициозных индийских бодибилдеров, которые хотят оставаться в рамках своей культурной системы питания.
Если вы достигли своей цели похудеть и уже довольно долгое время употребляете железо, возможно, вы тоже приближаетесь к своей цели по наращиванию мышечной массы. Но подождите — мы сказали «может быть».Ваша попытка создать большое шоу может на самом деле стать шоу большого провала, если вы не будете придерживаться соответствующего плана диеты. К счастью, индийские продукты содержат достаточное количество питательных веществ и минералов, которые дают вам количество энергии, необходимое вашим мышцам для борьбы с тяжелыми тренировками. Вот несколько важных советов для каждого индийца, интересующегося бодибилдингом.
Изображение: Copyright (c) petunyia / 123RF Stock Photo
Основные советы для каждого индийского культуриста:
1.Сбалансированная диета:
Мы часто увлекаемся западными диетическими мыслями о диетах с низким содержанием углеводов, которые помогают нарастить мышцы, или о потреблении диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышц. Если вы действительно занимаетесь бодибилдингом и поднимаете хороший вес, ваше тело использует энергию из углеводов, белков, а также из жировых запасов вашего тела во время тренировки. Следовательно, ключ кроется в сбалансированном питании.
Углеводы:
Углеводы составляют основу индийской таблицы питания. По крайней мере, 50-55% вашего общего количества калорий должно приходиться на продукты со сложными углеводами.Важно избегать слишком большого количества простых углеводов, таких как сахар, и рафинированных продуктов, таких как Майда. Потребляйте углеводные калории через цельнозерновые, дробленую пшеницу, красный / коричневый рис, овес, яу (едва).
Белок:
Если вы новичок в бодибилдинге, вам нужно больше белка. По крайней мере, 25-30% ваших калорий должны поступать из белков, содержащихся в пище. Фактическое количество будет зависеть от вашего уровня активности, а также от веса вашего тела.
Если вы индиец, не являющийся вегетарианцем, вам нужно включить яйца, панир (творог), молоко и молочные продукты, рыбу, а также курицу без кожи и баранину.
Если вы индийский вегетарианец — Вам нужно включить много бобовых вместе с молоком и паниром. Вы можете проверить спецификации бобовых и белка, упомянутые в нашей статье — 15 лучших индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга.
Проростки, богатые белком, могут дать вам чувство насыщения во время перекуса. Существует множество аргументов в пользу выбора молока, и некоторые исследования показывают превосходство цельного молока над обезжиренным молоком с низким содержанием жира.Хотя это может быть правдой, если принять во внимание количество аминокислот, присутствующих в цельном молоке, но все же лучше выбрать обезжиренное молоко, чтобы ограничить потребление жиров.
Жиры:
Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Все мы, худые или толстые, страдаем жиробоязнью. Но мы не можем игнорировать тот факт, что 15-20% наших калорий должны поступать из жиров. В наших руках превратить это во благо. Употребляйте оливковое масло, масло подсолнечника и рисовых отрубей или другую комбинацию масел из МНЖК и ПНЖК.Включите полезные орехи, рыбий жир и авокадо.
Витамины:
Наше желание нарастить мышечную массу настолько обгоняет белок, что мы по большей части забываем о других микроэлементах из пищи, которые столь же необходимы. Витамин E, витамин B и витамин C — это некоторые очень важные витамины, которые нельзя игнорировать при наборе мышечной массы.
Витамины E, B и C являются антиоксидантами и очень важны для удаления отходов, образующихся в организме при силовых тренировках.
Миндаль, арахис, фундук, зародыши пшеницы (jau), семена льна, подсолнечное масло, кукурузное масло, масло канолы — все источники витамина E
Амла, лимон, папайя, апельсины, болгарский перец, ананас, дыня, киви, помидоры, спаржа, грейпфрут, малина, семена фенхеля (саунф) содержат витамин C
Витамин B — бобовые, бобовые, фасоль, банан, чили, молоко и т. д. Вы также можете принимать таблетки витамина B каждый день перед тренировкой. Витамины группы B — это водорастворимые витамины, избыток которых смывается с мочой, поэтому токсичность является наименее ожидаемой.А добавки улучшат ваше здоровье и физическую форму.
Изображение: Copyright (c) alex20222 / 123RF Stock Photo
Фрукты и овощи
В них содержится большое количество витаминов и минералов, но вам может потребоваться пересмотреть некоторые варианты или включите их в план, чтобы обеспечить их оптимальное потребление, контролируя при этом избыточное потребление. Это снова усиливает акцент в этой статье — употребление правильной пищи в нужном количестве и в нужное время.
Грейпфрут, люцерна и сом содержат HMB, который помогает во время тренировки, экономя белки и используя углеводы и жиры в качестве энергии.
Дыни, ананас и дыня усиливают мочеиспускание и выводят излишки метаболических отходов, образующихся в организме, при наращивании мышц.
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, листовая зелень, желтый и красный сладкий перец, особенно важны, если у вас есть чувство вкуса, а также здоровье. Эти овощи не только добавляют невероятного вкуса вашим лакомствам, но и обеспечивают организм образцом жизненно важных питательных веществ, позволяя мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.
2. Достаточно спите:
В нашем стремлении нарастить мышечную массу мы часто забываем, что уставшие клетки тела нуждаются в достаточном отдыхе для восстановления. Мы склонны чрезмерно увлекаться выполнением упражнений и повседневной работой, отчаянно игнорируя 8-часовой сон, необходимый каждой клетке нашего тела. В результате вы заметите падение своей выносливости, и некоторые слабаки могут даже сдаться. Не позволяйте этому случиться с вами. Как бы просто это ни звучало, но вознаградите вашу тяжелую работу в тренажерном зале и на свежем воздухе, потратив на это столь необходимые 7-8 часов сна.Также рекомендуется поспать днем.
Изображение: Copyright (c) atlantisfoto / 123RF Stock Photo
3. Пейте много воды:
Вода необходима для жизни. Вода также является наиболее важной частью индийской диеты для бодибилдинга. Это важно для индийских строителей мышц и всех, кто занимается экстремальными и скрупулезными тренировками или тренировками. Вода быстро впитывается клетками организма и помогает им остыть после интенсивной тренировки.Обычная вода считается более важной и ценной по сравнению с большинством спортивных напитков, содержащих сахар. Хорошая гидратация также влияет на выносливость и увеличивает работоспособность мышц.
Повышенное мочеиспускание имеет первостепенное значение для устранения избыточных метаболических отходов, образующихся в организме во время бодибилдинга.
Изображение: Copyright (c) mariok / 123RF Stock Photo
Возможно, вы заинтересованы в чтении

Не забудьте подписаться на наш канал Youtube — подпишитесь СЕЙЧАС и нажмите значок колокольчика, чтобы получать уведомления о наших следующих видео.
Индийская диета для бодибилдинга
Мы не считаем, что вы должны голодать или идти на компромисс со своим вкусом в попытках стать мужчиной с крепким телом, но мы уверены, что вы должны получать удовольствие от своей диеты и тренировок в то же время. Вот почему мы набросали этот план индийской диеты для бодибилдинга, который позволяет вам придерживаться семейного режима питания, позволяя при этом получать максимум от своего рациона. Вот пример индийской диеты для наращивания мышечной массы.Мы предоставили подходящую замену каждому невегетарианскому продукту, упомянутому в плане диеты, чтобы наши бодибилдеры-вегетарианцы могли получать все необходимые питательные вещества.
Примерный план диеты:
1 Грейпфрут / Паштет — 1 большая миска
+ 2 ломтика сыра Обезжиренное молоко (1 стакан)
Еда Калории (ккал) Белок (г)
Раннее утро
1 стакан яйца, нежирное молоко, 2 ч.л. сахара) 223 12
OR
Замоченный миндаль ( 40 г ) + Обезжиренное молоко ( 1 стакан ) 172 + 86 6.3 + 8
Завтрак
Aaloo Ka Paratha — 3 средних 486 9
Творог — 200 г 98 Sprite 11 салат 210 9
OR
Куриный сэндвич — 4 ломтика черного хлеба 415 30
Середина утра
60 + 120 6
Обед
Пулав из коричневого риса — 1.5 чашек 345 7,5
Жареные брокколи, цветная капуста и грибы — 1 большая чашка 50 3
Салат из смешанных бобов (красная фасоль, нут — 1, соевые бобы) Чашка 130 9
OR
Рыбное карри — 1 большая чашка 115 11,5
Ужин
Сэндвич-ролл / 2 ломтика хлеба)
+ Свежий сок (шпинат, сельдерей, зеленое яблоко, морковь, свекла, имбирь, листья мяты, апельсин или лайм)
220 + 44 12 + 1
Ужин
Тикки из киноа и кукурузы с начинкой из черной фасоли 350 20
OR
5 Омлет из яичного белка со спаржей + 4 Поджаренный черный хлеб 100 + 200 20 + 6
Время отхода ко сну
1 стакан традиционной яичной ногти (4 яйца, нежирное молоко, 2 ч.л. сахара)
223 12
OR
Замоченный миндаль (40 г) + обезжиренное молоко (1 стакан) 172 + 86 6.3 + 8
Предтренировочное питание (за 15 минут до тренировки)
1 яблоко + салат из вареного картофеля — 2 средних + грейпфрут 100 + 60 2
Post- тренировочное питание (5-10 минут после тренировки)
Изоляты соевого протеина (25 г) 110 24
Изоляты сывороточного протеина (33 г) 130 25
86 8
Всего 3080 172.8
В вышеупомянутой индийской диете для бодибилдинга мы попытались составить простую схему питания, основанную на том, что обычно готовят в наших домах.
EndNote
Мы не просим вас есть мягкую пищу, поскольку она нам тоже не нравится. Утренний ало-паратха или сэндвич с курицей на ужин — невероятные варианты, если вы знаете, как их есть и где остановиться. Вы не можете позволить себе парат с маслом, и вам обязательно нужно использовать черный хлеб в бутерброде с курицей.И ваши соки должны быть здоровыми напитками с небольшим содержанием рафинированного сахара или без него. Вот как это работает, и вам нужно уравновесить обе стороны, чтобы сделать ваш план более устойчивым и оставаться верным ему.
Соблюдайте эту индийскую диету для бодибилдинга и расскажите нам, как она вам поможет. Конечно, мы открыты для ваших вопросов и сомнений относительно этой индийской диеты для наращивания мышечной массы.
Изображение: Copyright (c) frugo / 123RF Stock Photo
Полное руководство по наращиванию и нарезке
Вы не синхронизированы?
Ваши тренировки и диета должны отражать ваши цели.И ваши тренировки и выбор питания должны работать синергетически, чтобы помочь вам достичь этих целей. Кажется очевидным, но многим это не удается.
Например, вы видите людей, которые пытаются избавиться от плохой диеты, когда их цель — похудеть. Или, желая нарастить мышцы, они тренируются с чрезвычайно тяжелыми нагрузками, небольшими объемами и избегают углеводов. В обоих случаях они получат неоптимальные результаты и потратят много времени и энергии на низкую окупаемость своих инвестиций.
Но если немного спланировать, можно избежать этой распространенной ошибки.Совмещение диеты и тренировок не сложно. Оценив свои цели и их требования, вы сможете составить успешную диету и узнать, как ее корректировать по мере прохождения различных этапов тренировки.
3 фазы
Когда дело доходит до целей композиции тела, есть три традиционных этапа тренировки:
Прирост массы (накопление)
Сжигание жира (резка)
Техническое обслуживание (фазы прочности, перехода или грунтовки)
Эти фазы следует согласовывать с правильным планом питания, чтобы добиться максимальных результатов.Составьте план диеты, который будет работать синергетически с каждым этапом тренировки. Для начала задайте себе следующие вопросы:
Какова моя основная цель?
Какой вид тренировки лучше всего подходит для этой цели?
Какой план питания поддерживает этот тип тренировок?
Как только вы ответите на эти вопросы, все начинает кристаллизоваться, и рамки диеты становятся очевидными. Отсюда это просто случай точной настройки деталей, чтобы они лучше всего вам подходили.Пройдемся по каждой фазе.
1 — Фаза увеличения массы
Какая цель? Увеличенный размер мышц. Какое обучение лучше всего подходит для этого? Тренировки с большими объемами, в основном, в диапазоне 6-12 повторений. Итак, какое питание лучше всего поддерживает это?
Излишек калорий
Достаточное количество белка для максимального синтеза мышечного белка
Достаточное потребление жиров для оптимизации гормонального фона
Высокие углеводы для поддержки тренировок большого объема
Всего калорий
Вам нужно съесть избыток калорий.Ешьте столько, чтобы набирать от 0,25 до 0,5% вашего веса в неделю. Для большинства читателей T Nation это будет примерно 200-500 калорий в день сверх нормы.
Хорошее практическое правило: умножьте свой вес в фунтах на 16 и съедайте столько калорий в день. Но это лишь приблизительное руководство. Многим нужно будет съесть в 17-20 раз больше своего веса. Если вы начинаете с 16 и не набираете вес, увеличьте его до 17, а затем повторно оцените прогресс. Продолжайте регулировать, пока не наберете желаемый вес.
Тело — это бесконечно сложная система с бесчисленными петлями обратной связи. Ваши потребности будут и дальше меняться в зависимости от множества факторов. По мере прохождения массовой фазы ваши потребности в калориях будут корректироваться. Продолжайте следить за весом весов и корректируйте его на основании этого. Не набираете достаточно быстро? Увеличивайте калорийность на 250-500 калорий в день (нижний предел для парней поменьше и более высокий — для более крупных).
Бодибилдинг: планы питания, рецепты и питание для бодибилдинга. Питание: умение правильно питаться для: силы, мышц и фитнеса.
ВЫ ТАК ДОЛГО МЕЧТАЛИ О ТОНУСИРОВАНИИ И ХОРОШЕЙ МЫШЦЫ? У ВАС НЕТ ИДЕИ, КАК НАЧАТЬ ДОСТИЖЕНИЕ ТЕЛА ВАШЕЙ МЕЧТЫ?
*** БЕСПЛАТНЫЙ бонус сразу после заключения ***
*** 2-е издание, опубликованное 26 июля 2015 г. ***
Хорошая новость в том, что эта книга может показать вам, как! Нельзя легко добиться набора массы и поддержания в тонусе телосложения.
ВЫ ДОЛГО МЕЧТАЛИ О ТОНУСИРОВАННЫХ И ХОРОШИХ МЫШЦАХ? У ВАС НЕТ ИДЕИ, КАК НАЧАТЬ ДОСТИЖЕНИЕ ТЕЛА ВАШЕЙ МЕЧТЫ?
*** БЕСПЛАТНЫЙ бонус сразу после заключения ***
*** 2-е издание, опубликованное 26 июля 2015 г. ***
Хорошая новость в том, что эта книга может показать вам, как! Нельзя легко добиться набора массы и поддержания в тонусе без правильного плана и дисциплины.Прежде всего, исчерпывающее руководство может пройти долгий путь, проведя вас по шагам, которые необходимо предпринять для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Возможно, у вас уже есть четкое представление о режиме упражнений, которому вы должны следовать, но знаете ли вы, какую пищу вам нужно есть и какие блюда нужно приготовить, чтобы приблизиться к своему идеальному телу?
Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете, потому что эта книга поможет вам. Хотя придумывать режим упражнений для бодибилдинга может быть сложно, я знаю, что составление плана питания может быть не менее сложной задачей.Вот почему эта книга облегчает вам жизнь, предоставляя все, что вам нужно знать.
Вот чему вас научит эта книга:
Что такое бодибилдинг Почему бодибилдинг полезен Как вам следует ставить цели в бодибилдинге Какие питательные вещества нужны для бодибилдинга Какие характеристики должен иметь ваш план питания
ПЛЮС! Вы можете прочитать отличные главы, которые содержат:
Отличные планы питания и рецепты для любого приема пищи в течение дня, включая закуски! Какие продукты мешают вам достичь ваших целей
Бодибилдинг и планирование питания стало проще простого благодаря советам и типовым планам, представленным в этой книге.

Еда	Калории (ккал)	Белок (г)
Раннее утро
1 стакан яйца, нежирное молоко, 2 ч.л. сахара)	223	12
OR
Замоченный миндаль ( 40 г ) + Обезжиренное молоко ( 1 стакан )	172 + 86	6.3 + 8
Завтрак
Aaloo Ka Paratha — 3 средних	486	9
Творог — 200 г	98 Sprite	11	салат	210	9
OR
Куриный сэндвич — 4 ломтика черного хлеба	415	30
Середина утра
60 + 120	6
Обед
Пулав из коричневого риса — 1.5 чашек	345	7,5
Жареные брокколи, цветная капуста и грибы — 1 большая чашка	50	3
Салат из смешанных бобов (красная фасоль, нут — 1, соевые бобы) Чашка	130	9
OR
Рыбное карри — 1 большая чашка	115	11,5
Ужин
Сэндвич-ролл / 2 ломтика хлеба) + Свежий сок (шпинат, сельдерей, зеленое яблоко, морковь, свекла, имбирь, листья мяты, апельсин или лайм)	220 + 44	12 + 1
Ужин
Тикки из киноа и кукурузы с начинкой из черной фасоли	350	20
OR
5 Омлет из яичного белка со спаржей + 4 Поджаренный черный хлеб	100 + 200	20 + 6
Время отхода ко сну
1 стакан традиционной яичной ногти (4 яйца, нежирное молоко, 2 ч.л. сахара)	223	12
OR
Замоченный миндаль (40 г) + обезжиренное молоко (1 стакан)	172 + 86	6.3 + 8
Предтренировочное питание (за 15 минут до тренировки)
1 яблоко + салат из вареного картофеля — 2 средних + грейпфрут	100 + 60	2
Post- тренировочное питание (5-10 минут после тренировки)
Изоляты соевого протеина (25 г)	110	24
Изоляты сывороточного протеина (33 г)	130	25
86	8
Всего	3080	172.8

Многие путают его со стероидами, стимуляторами мужских гормонов, за счет которых идет рост мышц. Спортивная добавка – это дополнение к пище, которое обеспечивает человека дополнительными питательными веществами, витаминами, минералами, ферментами.

Включает в себя аминокислоты с разветвленными цепями. Он насыщает организм незаменимыми веществами. Подходит для восстановления сил после тяжелой и трудозатратной тренировки. Обычно БЦАА принимают до тренировки и во время нее.

Предназначен для устранения негативных последствий после тренировки. Добавка помогает быстрее восстановить утраченные силы, зажить травмам, которые были получены во время занятий спортом. Также аргинин выводит из организма шлаки и токсины, насыщает его гормонами роста.

Это аминокислота, которая предназначена для ускоренного наращивания мышц. При ее постоянном употреблении снижается уровень кортизола, который негативно воздействует на мышцы, а также повышается сопротивляемость организма.

Производитель. Покупать товар лучше у надежных продавцов. Обычно советуют останавливаться на зарубежных торговых марках, хотя их товар дороже.

Цены. Добавку нужно выбирать также исходя из своего финансового состояния. Для этого стоит ознакомиться с отзывами, так как некоторые производители неоправданно завышают цену.

Состав. Перед покупкой важно узнать, из чего состоит добавка, так как ее придется пить каждый день.

Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Продукты для потери веса
Диетические шейки
Жиросжигатели
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Растения, травы и нутриенты
Спортивное питание для похудения I Что принимать?
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад
Питание
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Питание Домашняя Страница
Популярное
Бестселлеры
Наборы
Новинки
Пробники
Распродажа
Нет опыта использования спортивного питания?
Протеин
Протеин Домашняя Страница
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Протеин для веганов
Смеси и формулы
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя Страница
Протеиновые батончики
Ореховые пасты
Ароматизаторы и сахарозаменители
Протеиновые напитки
Заменители питания
Еда
Протеиновые закуски
Витамины и микроэлементы
Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
Поливитамины
Здоровье иммунной системы
Витамины
Минеральные вещества
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашняя Страница
BCAA
Глютамин
L-Карнитин
Креатин
Креатин Домашняя Страница
Моногидрат креатина
Управление весом тела
Управление весом тела Домашняя Страница
Набор массы
Продукты для потери веса
Диетические шейки
Жиросжигатели
Продукты для приема до, во время и после тренировки
Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
До тренировки
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы Домашняя Страница
Продукты с углеводами
Энергетические батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Клетчатка и незаменимые жиры
Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
Продукты с клетчаткой
Обязательно ли тренироваться, когда принимаешь спортпит?
Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.
«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а жиросжигатели нужны лишь, чтобы ускорить процесс.
Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. Протеин – это источник аминокислот. Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом. В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.
Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.
Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.
Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили статью.
Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.
Что будет, если пить гейнер без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.
Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров. Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.
Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок. Омега-3 способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. Витамины и минералы требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. Препараты для суставов и связок помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?
Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-24
Все статьи автора >
Люди часто покупают самые маленькие баночки спортпита и самые маленькие пакетики, какие только могут достать, в надежде, что это сильно изменит их прогресс в тренировках. Думать так, это всё равно, что думать: Вот я сейчас поем (обычную еду) и потом могу неделю не есть и будет результат.
А на самом деле эффект от любого спортпита – накопительный, а не сиюминутный (кроме предтренировочных комплексов). В этой статье я перечислю самое ходовое спортпитание и расскажу, как долго его нужно принимать для того, чтобы вы почувствовали эффект. Поехали!
Содержание
Протеин
Гейнер
Креатин
Препараты для суставов и связок
Витаминно-минеральные комплексы
ВСАА
Жиросжигатели
Л-карнитин
Комплекс аминокислот
Трибулус
1.Протеин
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день.
Протеин принимают как для похудения, так и для набора мышечной массы. И то, и то занимает от одного месяца, до… до бесконечности. Это значит, что его можно принимать всю жизнь без перерывов. Но на это не у всех есть деньги и часто он надоедает, поэтому обычно люди пьют его «курсами» когда сушатся и когда набирают вес.
Если девушке небольшого телосложения надо принимать примерно 60-70 грамм протеина в день, то за месяц набегает 2 кг. Получается, что нет смысла покупать менее 2 кг протеина. Просто производители делают упаковки по 1000, 900, 500 грамм, чтобы вы хоть что-то купили.
2. Гейнер
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: примерно 1.5 грамма на 1 кг веса тела в день.
Всё то же самое можно сказать и про гейнер. С той лишь разницей, что его принимают только для набора массы и обычно нужно примерно на 20 – 40% больше, чем протеина. Соответственно и покупать его нужно от 2.5 кг. Ведь сами посудите, как вы наберёте массу, скажем, за 2 недели? Это нереально. Поэтому и гейнер надо брать и рассчёта — минимум месяц.
3. Креатин
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: примерно 1 грамм на 10 кг веса тела в день.
Креатин имеет накопительный эффект. Он постепенно накапливается в мышцах и эффект от него вы почувствуете примерно через 6-7 дней. Сливается же он после прекращения приёма довольно быстро. Поэтому его так же нет особого смысла принимать менее месяца. Тем более, что его обычно используют для набора массы. А как вы наберёте нужную вам массу, например, за пару недель? Никак. Но с креатином обычно проблем нет, так как он стоит недорого и упаковки, как правило, 250 грамм и выше.
4. Препараты для суставов и связок
Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев.
Дозировки: коллаген — 1 гр на 10 кг веса тела в день. Хондроитин или глюкозамин — 0.3 гр на 10 кг
Сюда входят глюкозамин, хондроитин, коллаген и комплексные препараты. Дело в том, что восстановление суставов и связок – в принципе очень долгий процесс, который растягивается на месяцы, а иногда и годы. Поэтому и приём этих препаратов должен быть несколько месяц. Минимум 2, а по-хорошему – 3-4 месяца.
5. Витаминно-минеральные комплексы
Продолжительность приёма: не менее 2-х месяцев.
Примерно та же самая история и с этими продуктами. Вы не насытите свой организм витамина за 1-2 недели. Тем более, что синтетические витамины усваиваются относительно слабо. Кроме этого, современная еда бедна витаминами и в принципе, витаминно-минеральные комплексы можно принимать постоянно всю жизнь. Не обязательно даже спортивные. Подойдут и аптечные.
6. ВСАА
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: примерно 2 грамма на 10 кг веса тела в день.
Их часто делают небольшими упаковками (по 200 – 300 грамм), так как они дорогие. Так вот, если вы почитаете состав, то увидите что зачастую % ВСАА – далёк от 100%. Это бывает 80%, 70% и даже 50%. То есть, если 100 кг мужику надо 600 грамм чистых ВСАА в месяц (20 грамм в день), то 60% ВСАА надо брать на месяц – 1 кг! А люди берут банку 300 грамм и растягивают её на месяц.
Кроме этого, есть ещё ВСАА в капсулах. Там часто бывает 0.5 грамм ВСАА в одной капсуле. Это что же, получается, что мужику 100 кг надо 40 капсул в день?!! – Спросите вы. Ну да. По-хорошему – так и есть. А люди едят по 3 – 5 капсул в день и ждут эффекта! В общем, берите не менее 500 грамм чистых ВСАА.
7. Жиросжигатели
Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев.
Да, эффект от некоторых жиросжигателей вы можете почувствовать сразу. Точнее – побочный эффект (повышение температуры, тахикардия, давление). А вот визуальный эффект – только спустя время. Ведь идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю.
8. Л-карнитин
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: 0.5 грамм на 10 кг веса тела в день.
Л-карнитин сжигает жир не непосредственно, а опосредованно. И сила его не настолько велика. В общем, должно пройти время, чтобы вы почувствовали от него эффект.
9. Комплекс аминокислот
Продолжительность приёма: не менее месяца.
Дозировки: 2 грамма на 10 кг веса тела в день.
Аминокислоты, это, по сути – расщеплённый протеин. И, по идее, его нужно принимать столько же, сколько и протеин (по 60 – 100 грамм в день). Представьте, если вы купили аминокислоты в капсулах и там пусть даже по 1 грамм в капсуле. До 100 капсул в день получается !! )). Конечно, этого никто делать не будет. Поэтому – хотя бы по 2 грамма на 10 кг веса тела. Но почти все принимают по 3-5 капсул и то только в день тренировок и ждут ещё от этого эффекта.
10. Трибулус
Продолжительность приёма: не менее месяца. И не более 2-х месяцев.
Дозировки: 500 мг на 10 кг веса тела в день (при 45% содержании сапонинов).
Трибулус стимулирует наш мозг (гипофиз), который в свою очередь даёт сигнал организму больше вырабатывать тестостерона. Чтобы разогнать этот процесс — нужна примерно неделя. То есть эффект вы начнёте чувствовать примерно через неделю. Согласитесь, что глупо в таком случает принимать его, например, всего 2 недели.
Кроме этого, если принимать его слишком долго, то организм теряет к нему чувствительность. Именно поэтому я советую принимать трибулус от месяца до 2-х.
Выводы
1. Как видите любой спортпит надо принимать не менее месяца. А некоторые его виды – не менее нескольких месяцев.
2. Если жадничать и в разы уменьшать дозировки, то вы не почувствуете эффекта, даже если будете принимать его вечно.
3. Спортпит, это, по сути, сублимированная еда. И относиться к нему надо как к еде. И как и обычную его, его нужно принимать много и постоянно.
4. Весь спортпит (кроме предтреников) нужно принимать КАЖДЫЙ день, а не только в день тренировок.
5. Кто-то скажет, что если принимать так долго и в таких дозировках, то получается очень дорого. Да, так и есть. И ничего с этим не поделаешь. Средний человек тратит на еду 10 000 – 12 000 тысяч в месяц. И при хорошем раскладе, на спортпит надо тратить примерно 50% от еды. То есть 5000 – 6000 тысяч в месяц.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
С какого возраста можно принимать спортивное питание?
Подделка спортивного питания: правда и мифы
5 мифов, которые нам навязывает индустрия спортивного питания
Зачем девушкам спортивное питание?
Спортивное питание – когда мужчинам стоит его употреблять
Как выбрать спортивное питание и как его принимать

База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
Упражнения
Базовые упражнения
Калистеника
Статические упражнения
Упражнения для бицепсов
Упражнения для бицепсов бедер
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для косых мышц
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для предплечий
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трицепсов
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для ягодиц
Упражнения на гибкость
Упражнения на мышцы кора
Упражнения на пресс
Упражнения на тренажерах
Упражнения на турнике
Упражнения ОФП
Упражнения с гантелями
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой
Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
Разное
Интересное
КИПС
Тренировки
Заказать комплекс
Вконтакте
Facebook
Youtube
Instagram

База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
Упражнения
Базовые упражнения
Калистеника
Статические упражнения
Упражнения для бицепсов
Упражнения для бицепсов бедер
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для косых мышц
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для предплечий
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трицепсов
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для ягодиц
Упражнения на гибкость
Упражнения на мышцы кора
Упражнения на пресс
Упражнения на тренажерах
Упражнения на турнике
Упражнения ОФП
Упражнения с гантелями
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой
Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения
Лучшее время для приема пищевых добавок
Shop
Protein
Protein
Whey Protein
Whey Protein Isolate
Weight Gainers
Casein Protein
Beef Protein
Egg Protein
Ready
9000 Reach Protein
Plant Protein Напиточные коктейли
Протеиновые батончики
Performance
Performance
Перед тренировкой
Интра-тренировка
Восстановление после тренировки
Энергия и выносливость
Бустеры тестостерона
A
A
A Hydration Креатин
Глутамин
Энергетические напитки
Укрепление мышц
Управление весом
Управление весом
Жир B urners
Контроль аппетита
CLA
L-карнитин
Кето
Низкоуглеводный белок
Гейнеры для набора массы
Удобные продукты питания и напитки
Заменители питания
Витамины для здоровья
Витамины -Витамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Mental Focus
Средства для снятия стресса и снотворного
Мужское здоровье
31 Аксессуары для женского здоровья
31
Одежда и аксессуары
Одежда
Спортивные сумки и дафлы
Наушники и электроника
Шейкеры и бутылки с водой
Тяжеловесные ремни
Бинты, перчатки s, Chalk
Шарнирные рукава и ремни
Весы и измерения тела
Домашнее оборудование тренажерного зала
Эспандеры
Combat Sports
Mobility & Recovery
Магазин всего оборудования
Бренды
Бренды
com Signature
JYM Supplement Science
Kaged Muscle
EVLUTION NUTRITION
MuscleTech
RSP Nutrition
Alpha Lion
MUSCLE BEACH
Shop
Shop XTEND
Магазин XTEND
Магазин
By Категория
Магазин по брендам
Взгляд диетолога на взвешивание по сравнению сИзмерение порций | Nutrition
Не обращать внимания на размер порций — верный способ набрать лишний вес. Даже когда мы, , думаем, что точно знаем, сколько мы едим, мы склонны недооценивать размеры порций согласно исследованиям, особенно для напитков и продуктов со «средней энергетической плотностью», таких как тосты с арахисовым маслом и кексы с черникой.
Однако как взвешивание, так и измерение продуктов питания являются эффективными способами контроля порций и могут быть полезными методами для тех, кто плохо знаком с лесозаготовками или испытывает трудности с расчетами.Но один метод лучше другого? Давайте подробнее рассмотрим различия между ними, а также плюсы и минусы каждого из них.
ПОЧЕМУ ВЕС?
Взвешивание продуктов, безусловно, более точное измерение, чем простое измерение объема, поскольку количество продуктов, которое вы можете уместить в мерной чашке или ложке, сильно различается. Это особенно верно для более калорийной твердой пищи, такой как орехи, белки, крахмалистые овощи и некоторые фрукты. Например, одна чашка авокадо, нарезанного кубиками, содержит 240 калорий. Но о каком большом кубе мы говорим? Если нарезать кубиками, скорее всего, в этой чашке будет значительно больше калорий.
Это может не иметь большого значения, если вы едите это время от времени, но добавляйте чашку нарезанного кубиками авокадо в свой смузи каждое утро, и со временем эти калории будут накапливаться. Еще один хороший пример — коричневый сахар. Одна чашка рассыпчатого коричневого сахара содержит 551 калорию. Однако упакуйте его плотно, и в той же чашке содержится колоссальные 836 калорий, которых достаточно, чтобы помешать достижению целей по снижению веса.
ПОДРОБНЕЕ> 11 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ БЛУНДЕРОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА СМОТРЕТЬ
ПОЧЕМУ ИЗМЕРИТЬ?
Взвешивание — это здорово, потому что числа — по крайней мере, на пищевых весах — не лгут, но измерительные приборы, несомненно, могут быть быстрее и удобнее.Конечно, некоторые продукты можно точно измерить, особенно с помощью высококалорийных жидкостей, таких как сок, молоко, растительные масла и арахисовое масло, поскольку они всегда заполняют любой измерительный прибор, который вы используете, и их нельзя слишком мелко нарезать, разбить на куски или утрамбован.
Вам не нужно взвешивать все, что вы кладете в рот, но если вы новичок в порционировании и отслеживании своей еды, неплохо взвешивать более калорийные продукты, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь приблизительно определять количество объем.
Конечно, если вы пытаетесь контролировать порции, любое измерение лучше, чем отсутствие измерения — или есть прямо из пакета. Если у вас есть шкала для еды — отлично. В противном случае мерные чашки и ложки — даже руки — могут помочь вам контролировать размер порций и точно отслеживать качество еды. Фактически, сочетание всех трех может помочь вам более точно оценить размеры порций, когда вы поймали себя без надежных весов и мерных чашек.
Когда принимать добавки BCAA для достижения наилучших результатов
Исходное содержание Все эксклюзивные товары GI
Все оригинальные фильмы GI
Араш Рахбар: Новая классика
Арнольд Классические моменты
Дневники бикини
Хроники бодибилдинга
Разговор с Андре Фергюсоном
Разговор с Бреоном Ансли
Разговор с Декстером Джексоном
Разговор с Греггом Валентино
Разговор с королем Камали
Разговор с Ларри Уилсом
Разговор с Ником Тригили
Мекка Восточного побережья
Flex On ‘Em
Флекс Уиллер: Дневники возвращения
Гаспари: Новая эра
В центре внимания: Gold’s Gym
GI Еженедельно
Охота на хардкор
Я культурист
Железное кино с Владом Юдиным
King’s World
Мышечные ранения
Без зоны гибкости
Межсезонье с Карри
Один на один с Филом Хитом
Один на один с Джимом Стоппани
Мощность 30
Профессор Смоллс
Плюсы против минусов
Секс, любовь и бодибилдинг
Stanimal: все взоры на Олимпию
История с Греггом Валентино
Прямые факты
Войны за силу
Зверь
Тренер по бодибилдингу
Разрушение
Шоу Фреда Бигги Смоллса
Утраченные сцены
Могул мышц
Это или то
Топ неудачных тренировок недели
Поезд BIG
Слова мудрости
Подробнее О сети
Наша команда
Управление GI
Эксперты GI
Упражнения
Профили спортсменов
GI Бренды Войны за силу
Тренажерный зал F # * kery
GI Brasil
GI Персия
GI Русский
GI Арабский
Подкасты Подкаст Generation Iron
Разрушение
Мощность 30 2020 Список
2019 Список
2018 Список
2017 Список
Награды по бодибилдингу 2019 Награды
2018 Награды
2017 Награды
2016 Награды
Дополнительные награды 2020
Обзоры BCAA
Креатин
Жиросжигатели
Мультивитамины
Омега-3
Перед тренировкой
Белки
Бустеры тестостерона
Оборудование
ФИЛЬМЫ
Объявить
МАГАЗИН
Поиск
Сеть
Отправить новость
|
GI BRASIL
ГИ ПЕРСИЯ
ГИ РУССКИЕ
СИЛЬНЫЕ ВОЙНЫ
Тренажерный зал F # * KERY
STRONGMAN CORP
ВЛАДАР
Сеть фитнеса и бодибилдинга Generation Iron
Оригинальное содержание
AllAll GI ExclusivesВсе оригинальные фильмы GIАраш Рахбар: Новая классикаМоменты Арнольда КлассикиДневники бикиниБодибилдинг ХроникиБодибилдинг До или после тренировки?
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
Nutrition
Бестселлеры
Распродажа
Новинка
Core Range
Pro Range
MyVegan
Myvitamins
Образцы
Наборы Nutrition
Самые популярные
Клиренс
Новинка
Основная линейка
Серия Pro
MyVegan
Myvitamins
Образцы
Связки
Vegan Protein
0 Protein Protein Home
Whegan Protein
Whegan Protein Немолочные протеины
Прозрачные протеиновые напитки
Аминокислоты и креатин
Аминокислоты и C reatine Home
BCAA Supplements
Creatine Supplements
Weight Management
Weight Management Home
Weight Gainers
Добавки для похудания
Встряхивания для похудания
53 Homeout
Preout Workout
Pre & Post Workout 9055
После тренировки
Перед тренировкой
Витамины и минералы
Витамины и минералы Домашняя страница
Здоровье иммунной системы
Мультивитаминные добавки
Витаминные добавки
Ноотропы
0
Ноотропы
0
Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
Углеводы / энергия
Белковые закуски
Принадлежности
Аксессуары для дома
Лопатки и ванночки
Шейкеры и бутылочки
Тренировочные аксессуары
Одежда
Одежда для дома
Outlet
Outlet Home
Мужские
Мужские
Outlet Женские топы
Мужские низы
Женские леггинсы
Аутлет аксессуаров
15 $ и младше
Мужская одежда
Мужская одежда Home
Новинки
Футболки и топы
Толстовки и толстовки
Толстовки и толстовки
Низ
Куртки и бомберы
Шорты
Майки и без рукавов
Спортивные костюмы
Купальники
Колготки
Вся одежда
Женская одежда
Женская одежда Дом
Новинки
Футболки и топы
Укороченные топы
Спортивные бюстгальтеры
Леггинсы Куртки
Худи и свитшоты
398398 & Bot
Почему и когда следует принимать BCAA?
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
Nutrition
Бестселлеры
Распродажа
Новинка
Core Range
Pro Range
MyVegan
Myvitamins
Образцы
Наборы Nutrition
Самые популярные
Зазор
Новинка
Основная линейка
Серия Pro
MyVegan
Myvitamins
Образцы
Занятия спортом и поддержание формы
9039
ДЕЛАТЬ СПОРТ И ПОДДЕРЖКА
Мы живем в загрязненном мире, поэтому все больше и больше людей заботятся о своем здоровье и поэтому все больше и больше из них начинают заниматься спортом.
Спорт играет важную роль в жизни людей. Это популярно среди молодых и старых. Многие делают утреннюю зарядку, бегать трусцой и ходить в спортзал. Другие предпочитают смотреть спорт игры по телевизору и слушать спортивные новости, а не заходить для спорта.
На то есть несколько причин. Основная причина в том, что спорт отнимает много времени. Если хочешь стать профессиональным спортсменом, вам придется тренироваться несколько раз в неделю, а то и каждые день.Те, кто много работает, зарабатывают деньги, не могут себе этого позволить. Но ты тоже может быть любителем. Это означает, что вы не профессиональный спортсмен и занимаешься спортом, потому что тебе нравится Это. Сегодня многие люди — любители спорта. Зимой они катаются на лыжах и коньках, любят играть в футбол, ездить на велосипеде и кататься на роликах летом.
Спорт — тоже хороший способ поддерживать форму, и все это знают. поддерживать форму и быть здоровым очень важно.Здоровый человек может легко работать и жить счастливой жизнью. Поддержание формы стало важная часть нашей жизни. Мы должны помнить, что мы не были созданы для того, чтобы сидеть за столом весь день, поэтому очень важно тратьте несколько минут на упражнения каждый день.
Физическая культура — важный предмет в российских школах сейчас же. Ученики проходят физическую подготовку два раза в неделю. Мальчики и девочки на уроках играть в волейбол и баскетбол.Школа Учителя превращают обучение учеников в удовольствие, а не в обязанность. А в школе проводится много разных соревнований и много учеников принять в них участие. Все участники стараются добиться хороших результатов и выиграть.
В России много видов спорта. Это: футбол, хоккей, катание на коньках и лыжах. Россия также известна своим гимнасты, фигуристы и теннисисты.
Что касается меня, то я регулярно занимаюсь спортом. Я не профессионал я на любителя.Я играю в футбол с друзьями и бегаю трусцой утро. Но мой любимый вид спорта — плавание, и я хожу в бассейн два раза в неделю. Это помогает мне чувствовать себя бодрым и здоровым. Мой отец играл в футбол и хоккей, когда был подросток, но теперь он предпочитает смотреть эти спортивные игры на телевидение. Моя мама любит смотреть фигурное катание.
Но поддерживать форму — это не только заниматься спортом. Он также включает правильный способ питания.В наше время очень популярно диета. С одной стороны, это заставляет вас чувствовать себя лучше, потому что вы избегайте употребления жирной и нездоровой пищи, но, с другой стороны, некоторые люди начинают очень мало есть, худеют и совсем не выглядеть здоровым.
Вам необходимо получать все виды витаминов, чтобы поддерживать здоровье вашего тела. Вы должны есть фрукты и овощи, потому что они содержат много важных витаминов, и один из них — витамин С.Фрукты и овощи также содержат клетчатку, что очень важно для наших здоровье.
Многие люди любят проводить большую часть своего свободного времени за просмотром Телевизор или работа за компьютерами.
Питание на массу для мужчин весом 80 кг: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов
09.10.2021 0 alexxlab Питание
похудение живота, меню на неделю, основы составления
Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.
Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?
Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.
Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.
Принципы питания:
сытность;
акцент на вкусе;
разнообразие.
Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.
Разбираемся с мифами
Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.
Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.
Низкоуглеводная диета
Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:
30-35% белок;
40% углеводы;
25-30% жиры.
Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.
Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.
Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:
910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.
Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.
Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.
Скорость похудения
Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:
495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.
Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.
Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.
Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:
конфет;
печенья;
сдобы;
сладких соков и напитков;
жареного;
консервов;
чипсов и орешков в глазури.
Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.
Диета для похудения живота для мужчин
Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.
Основа такого меню должна выглядеть примерно так:
постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.
Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:
Завтраки:
Овсяная каша, два яйца, банан.
Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
Запеканка из творога, яблок.
Котлеты на пару, гречка, овощи.
Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.
Обеды:
Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
Запеканка из куриного фарша и овощей.
Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.
Ужин:
Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
Салат из зернистого творога с овощами.
Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.
Перекусы:
Творог с черносливом или ягодами.
Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
Йогурт, грейпфрут, орехи.
Ломтик сыра, горсть ягод.
Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.
Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.
Почему растет живот?
Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.
Выбираем эффективную диету
Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.
Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.
Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.
Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.
Главные правила питания:
съедать основные «калории» до ужина;
придерживаться здорового и плотного завтрака;
не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
убрать все жидкие калории;
делать полезные десерты с сахарозаменителями;
не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
не допускать перерывов в еде более 4 часов.
Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

Меню для набора мышечной массы для мужчин для 80 кг
Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
Почему ты худой и не можешь набрать вес?
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:
я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.
1850 ккал
Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:
белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема:
Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.
Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.
2800 ккал
Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:
Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.
3700 ккал
А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.
Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:
232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.
Этот рацион будет включать уже 5 приемов:
На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.
Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.
Рацион питания для набора мышечной массы для 80 кг
Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
Почему ты худой и не можешь набрать вес?
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:
я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.
1850 ккал
Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:
белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема:
Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.
Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.
2800 ккал
Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:
Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.
3700 ккал
А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.
Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:
232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.
Этот рацион будет включать уже 5 приемов:
На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.
Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.
Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на 70 кг веса
Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.
Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.
Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.
Почему ты худой и не можешь набрать вес?
Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:
я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.
Ты ешь очень мало
Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.
Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.
Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.
Ты ешь не то, что нужно
Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.
Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.
Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.
Режим питания, не дающий тебе поправиться
Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.
Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.
К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.
Что, как и когда правильно есть?
Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.
На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:
2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.
Это будет твой стартовый план.
Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.
Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.
Оптимально будет сделать 3-4 приема.
Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.
После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.
Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.
Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.
Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.
Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.
Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?
Пример рациона питания для худого парня
Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.
1850 ккал
Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:
белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.
Разделим мы это на 4 приема:
Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.
Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.
Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.
2800 ккал
Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.
БЖУ такого рациона:
Белки – 180 г
Жиры – 105 г
Углеводы – 296 г
И снова делим этот рацион на 4 приема:
Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.
3700 ккал
А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.
Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:
232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.
Этот рацион будет включать уже 5 приемов:
На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.
Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.
Что еще поможет для набора мышечной массы?
Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.
Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.
Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.
Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.
И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.
Заключение
Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.
У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.
Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.
Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.
И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.
Диета для набора веса мужчине на неделю
Эффективная диета для набора веса мужчине
Ни для кого не секрет, что диета для набора веса мужчине должна быть грамотно составлена. Чтобы это сделать, важно учесть некоторые моменты.
Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).
Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.
При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.
Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.
Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.
В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.
Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).
НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?Малышева: «Из вас выйдет целая гора паразитов! Утром выпивайте по стакану…»
В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.
Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.
Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.
Внимание!
Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.
Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.
Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.
Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:
10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.
Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:
1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
1,7 — ежедневные физические нагрузки.
К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.
Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.
Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.
Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.
Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.
Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.
Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.
При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.
Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.
Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.
Ниже представлено готовое меню на неделю.
День 1:
I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощной салат;
V — творог 2,5%.
День 2:
I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
II — гречка, говядина, яблоко;
III — гречка, говядина, овощной салат;
IV — курица, овощной салат;
V — творог 2,5%.
День 3:
I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
II — рис, куриные сердечки, груша;
III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
IV — треска, овощной салат;
V — творог 2,5%.
День 4:
I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
V — творог 2,5%.
День 5:
I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — рис, курица, апельсин;
III — рис, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощи;
V — творог 2,5%.
День 6:
I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
II — гречка, кролик, яблоко;
III — гречка, кролик, овощной салат;
IV — отварной говяжий язык, овощи;
V — творог 2,5%.
День 7:
I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — гречка, индейка, груша;
III — гречка, индейка, овощной салат;
IV — лосось, овощи;
V — творог 2,5%.
Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.
Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.
Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!
Источник: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/
Какая диета подходит мужчинам для набора веса
Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна состоять из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. Очень важно питаться часто и разнообразно, отдавая предпочтение экологически чистым продуктам.
Многие мужчины, обладающие худощавым телосложением и недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу.
В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.
Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела
Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Прежде всего рациональная и сбалансированная, так как простое поглощение всех продуктов без разбору в избыточном количестве приведет к тому, что возникнут проблемы с обменом веществ и нарушится работа ЖКТ. Несмотря на то, что мужской организм в отличие от женского, способен быстрее переработать большое количество пищи и не набрать лишнего, сильная половина человечества также должна выбирать продукты с умом и обращать внимание на их калорийность.
Главными компонентами диеты для набора веса являются белки, углеводы и жиры. Именно белки отвечают за рост, восстановление и состояние мышечных волокон. При построении красивой фигуры нужно взять за основу простой расчет: 2 грамма качественного белка должно приходиться на 1 кг веса.
Поэтому в день нужно употреблять две порции мяса птицы, говядины, свинины или рыбы, а также жирный творог и яйца. И если белки – это «стройматериалы» для мышц, то углеводы – это «топливо», которое крайне необходимо организму, особенно в период тренировок. Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна предусматривать употребление 4-8 граммов углеводов на 1 кг массы тела.
Важно!
Речь идет о различных кашах, хлебе, макаронах, варенье и джеме, а также достаточном количестве фруктов и овощей.
Жиры, а именно, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, участвующие в построении клеток тканей и синтезе гормона тестостерона, чрезвычайно нужны организму для наращивания мышечной массы. Необходимо употреблять 0,5 грамма жиров на 1 кг веса, получая эти насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, перепелиных яиц, жирных сортов рыбы и так далее.
Примерное меню диеты на один день
Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Та, которая предполагает 5-6-тиразовое питание, имеет в своем составе продукты, богатые всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма витаминами и микроэлементами и не имеет ненатуральных компонентов, химии, красителей и консервантов. Примерное меню на один день выглядит так:
• Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.• Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.• На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.• Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.• На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.
• Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.
Какая диета подходит мужчинам для набора веса
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa
Как набрать вес мужчине? Диета для набора веса
Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.
Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.
Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов.
Разрабатывая диету для набора веса, нужно обратить внимание на калорийность дневного рациона, она обязательно должна быть выше необходимой нормы. Расчёт производится по формуле: 2 г качественного белка на 1 кг массы тела.
Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.
Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.
Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.
Совет!
Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.
Примерное меню:
Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).
Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.
Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.
Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым.
Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.
Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.
Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком.
Внимание!
Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях).
Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.
Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.
Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.
Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей.
Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен.
Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.
Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.
Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nabrat-ves-mujchine-dieta-dlya-nabora-vesa
Диета для набора веса для мужчин без вреда для здоровья
Вновь мы увиделись на страницах «здорового» блога Start-health.ru! Доброго времени суток, друзья! ?
Парни, эта статья будет посвящена только нам – представителям «сильной» половины человечества. Вас беспокоит излишняя худоба? Вы много едите, но веса не прибавляется? Опустили руки и молча завидуете стройным, но подкаченным мужчинам с рельефным телом? Вместе мы исправим сложившуюся ситуацию.
Недавно мы определились с тем, как правильно набирать вес девушкам, чтобы наращивать исключительно мышечную массу, а не обзаводиться новыми килограммами.
Важно!
Женщины, наверное, уже успели ознакомиться со статьей и начали постепенно изменять структуру своего ежедневного рациона.
Я не забыл о представителях «сильного» пола, поэтому сегодня темой нашего исследования станет диета для набора веса для мужчин.
5 категорий мужчин, для которых эта статья станет источником полезной информации
Друзья, я понимаю, что набор веса – проблема миллионов парней в нашей стране и по всему миру. В том, числе и моя. ? Что касается меня, сейчас пока серьезных сдвигов нет, пока набрал до 75 кг., а цель моя, как вы помните из первого отчета = 80 кг. мышечной массы. С помощью информации из этой статьи буду двигаться к ней постепенно.
Однако далеко не каждому человеку информация из этой статьи сможет пригодиться на практике. Материал рассчитан на следующие категории мужчин:
Наследственная склонность к худобе.
Психологически неуверенные в себе представители «сильного» пола, у которых не получается систематизировать свой рацион.
Люди, сильно похудевшие после операции или тяжелой болезни.
Начинающие спортсмены, для которых рекомендации по набору мышечной массы окажутся ценным информационным артефактом.
Парни, проводящие «львиную» долю времени на работе и не уделяющие должного времени своему рациону.
Ребят, если вы косвенно относитесь к одной из приведенных выше категорий, то обязательно дочитайте статью до конца – новые знания помогут вам вернуть былую форму или достичь желаемого результата без вреда для здоровья.
Источник: http://start-health.ru/kak-narastit-myshechnuyu-massu-muzhchinam-s-pomoshhyu-diety/
Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны
С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.
Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.
Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.
Не так уж редко задаются такие вопросы:
как набрать вес мужчине;
какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.
При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.
Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.
Однако всё поправимо, и даже с такой генетикой, при правильно подобранной диете, набрать массу и улучшить своё физическое состояние будет несложно.
При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.
Как выражаются особенности мужского организма
В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.
Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.
С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.
Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.
Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.
Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела
Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.
Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.
Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:
каши;
хлебобулочные изделия;
мясо;
картофель.
Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.
Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:
завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.
Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.
От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.
Диета для набора мышечной массы
В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.
Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:
рыба;
мясо;
яйца птиц;
некоторые крупы;
морепродукты.
Ежедневное питание должно выглядеть так:
завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.
Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.
Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html
Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?
Женский журнал — Похудение — Диеты — Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?
Некоторым мужчинам нужно набрать вес
Большинство женщин озабоченно тем, чтобы сделать себя, как можно стройнее. При этом для мужчин очень часто является проблемой набрать нужную массу тела.
Это настоящая анатомическая несправедливость, учитывая то, что женщине, как раз проще набрать вес, а мужчине его сбросить. Диета для набора веса мужчине, что она в себя включает?
Почему мужчине легче сбросить вес?
У мужчин быстрый обмен веществ
Обмен веществ у мужчин устроен так, что обменные процессы у него происходят с более высокой скоростью. По этой причине даже, если мужчина не занимается активно спортом, он все равно при нормальном питании будет выглядеть подтянутым.
Особенно это заметно в молодом возрасте, в этот период рацион мужчины и вовсе может состоять из непотребной еды, но при этом выглядеть он может прекрасно. И даже уже в зрелом возрасте чуть полноватый мужчина выглядит нормально. Так происходит, потому что у мужского пола жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.
Совет!
У женщин же жировые запасы в основном скапливаются на проблемных зонах, что сразу бросается в глаза.
Но тем, ни менее, это не означает, что мужскому полу можно поправиться на разной еде. Конечно, так можно сделать, но при этом можно приобрести проблемы с желудком и другими органами, в общем есть риск ухудшить свое здоровье. Поэтому, если перед мужчиной стоит цель набрать нужное количество килограмм, то лучше это сделать при помощи правильного питания.
Способы для набора веса
Есть несколько способов для набора веса
Есть несколько вариантов, которые помогут мужчине в обретение необходимой массы тела. К ним можно отнести:
Можно увеличивать объем съедаемой порции для увеличения массы тела.
Можно стараться употреблять более калорийные блюда.
Для набора массы тела применяются также препараты, которые отвечают за стимуляцию аппетита.
Некоторые молодые люди пытаются воплотить желаемое при помощи протеиновых коктейлей и биологически активных добавок.
Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д
Программа максимального набора мышечной массы для э�
спортивное питание для набора мышечной массы правил�
Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж
Коротко о питании для набора массы, основные принцип�
Набор ВЕСА ! НАБОР МАССЫ! Как поправиться. Как худому �
правильное питание для набора мышечной массы спорти�
Скачайте специальный отчет http://goo.gl/j0TVzq Диета как наб�
Диетологи говорят о том, что самый неграмотный способ увеличения массы тела заключается в том, чтобы увеличивать съедаемые порции.
Дело в том, что такое обстоятельство дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень. Не удивляйтесь, если спустя пару недель такой диеты вы почувствуете, что у вас болит в боку.
Такая диета для набора веса приведет к хроническим заболеваниям этих органов.
Более грамотной считается диета для увеличения веса, когда постепенно увеличивается калорийность блюд, но не их объем. Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Так вот, если потихоньку увеличивать вместительность жиров и углеводов, то спустя время вы грамотно, без ущерба для здоровья наберете необходимую массу тела.
Какие продукты должны быть в рационе?
В рационе должны быть овощи
Из каких же конкретно продуктов будет состоять диета мужчины, который хочет набрать вес:
Примерно 60-70% питания такого мужчины должно состоять из белка. Лучшим источником белка в этом случае выступит нежирное мясо, жирная морская рыба, молочная и кисломолочная продукция со средней и высокой степенью жирности. Если вы любите бобовые, то они тоже могут присутствовать в вашем рационе.
Углеводы тоже помогут набрать вес, но они также должны быть правильными. Диета для увеличения массы тела обязательно должна включать в себя каши. Чтобы они были более калорийными, готовьте их не на воде, а на молоке. Сытный и вкусный обед в этом случае составят также макароны из твердых сортов пшеницы. К ним можно делать калорийные сливочные соусы или томатные.
Но, ни в коем случае нельзя забывать об овощах и фруктах, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Готовьте из них салаты и щедро заправляйте растительными нерафинированными маслами.
Ешьте хлеб, но он тоже должен быть правильный, лучше отдайте предпочтение светлому хлебу из муки грубого помола.
Если стоит цель набрать вес, то можно в небольшом количестве употреблять сливочное масло. Выбирайте для этого масло с минимум 82% жирности. Сливочное масло, где меньший процент жирности содержит в себе растительные переплавленные жиры, которые вредны для здоровья.
Уже заметно, что диета для набора веса включает в себя много вкусных продуктов, находиться на ней, особенно мужчинам, которые любят поесть одно сплошное удовольствие.
Что кушать нельзя?
От газировки лучше отказаться
Даже на такой диете есть продукты, которые есть нельзя. Их присутствие в рационе приведет к болезням, а ведь это вовсе не то, чего вы хотите добиться. Что есть нельзя:
Не употребляйте сладкие газированные напитки.
Лучше не употреблять быстрых углеводов в виде кондитерских изделий, там много сахара, который ведь к развитию грибков в организме.
Не употребляйте в большом количестве животный жир в виде сливочного масла, сала или жирных сортов мяса. В этих продуктах высокий уровень вредного холестерина, который пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не употребляйте в большом количестве белый хлеб, это тоже простые углеводы, к тому же там высокий процент дрожжей. Такой продукт приносит организму только вред, но никакой пльзы.
Примерное меню
На обед отлично подойдёт спагетти
Отталкиваясь от вышеописанных правил меню мужчины, который желает набрать вес может выглядеть следующим образом:
Утром: два куриных яйца, сваренных вкрутую, два бутерброда со сливочным маслом, чай или кофе с чайной ложкой сахара.
Перекус: протеиновый коктейль с добавлением грецких орехов или сухофруктов.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, к ним соус приготовленный на нежирных сливках с кусочками куриного фили или морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Перекус: 100 грамм творога средней жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
Вечером: картофельное пюре, заправленное сливочным маслом и паровая котлета из мяса индейки, порция салата из свежих овощей.
На ночь: перед сном можно выпить стакан кефира с любой степенью жирности.
Примерно так выглядит диета для набора массы тела для мужчин.
Силовые нагрузки
Нельзя забывать и о спорте
Немаловажно для набора массы тела посещать тренировки с силовыми нагрузками. Любую тренировку начинайте с аэробной нагрузки, чтобы тело размялось, а затем переходите к накачиванию мышц. Диета для набора веса любому мужчине в сочетании с силовыми нагрузками позволит довольно быстро обрести нужный объем мышц.
(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Загрузка…
Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-vesa-muzhchine.htm
Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание
Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.
При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.
В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.
Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.
Почему вес уходит
Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.
Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.
И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.
Рацион для набора мышечной массы
Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.
Повышение калоража пищи
Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.
№ п/п Продукты Польза Калорийность
1 Крупы Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани. Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2 Масла и жиры Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот. Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3 Сладости Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против. Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4 Мясо и мясные продукты Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно. Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5 Орехи Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность. Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6 Фрукты О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью. Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7 Рыба Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови. Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.
В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.
Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:
В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
Есть нужно часто, но небольшими порциями.
Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
Необходимо бороться со стрессами.
Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.
Повышение содержания белка в пище
Мясные продукты являются основным источником животного белка.
Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.
Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.
Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:
Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
Выпивать не менее 3 литров воды.
Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
Обязателен отказ от всех вредных привычек.
Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы
Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.
Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin
Диета для набора веса мужчине
Здравствуйте, господа. Сегодня пойдет речь о наборе веса, точнее о соответствующей диете. Короче, диета для набора веса мужчине. Ниже изложены аспекты питания, необходимые для увеличения массы тела, дополнительные условия ее набора, а также многое другое, касающееся роста килограмм на циферблате напольных весов.
Содержание (Скрыть)
Знаете, а ведь вес можно набирать по-разному, да и качество, состав этого веса может отличаться, как и размеры самого человека. 80 кг мышц и 80 кг жировой прослойки – это совершенно разные габариты тела. Так что интересно именно Вам? Смею предположить, что именно наращивание мышечной массы Вас интересует, в противном случае Вы бы не заглянули на мой спортивный ресурс. Итак, диета для мужчины.
Общие положения диеты для набора веса
На многих ресурсах говориться, что для увеличения массы собственного веса в плане наращивания мышечной ткани нужно потреблять больше калорий, чем их расходуется во время дня и на тренировке. Меня всегда удивляют подобные простодушные и далеко не полные заявления, ведь есть много факторов, которые также влияют на набор веса. И дело здесь может быть даже не в калорийности.
Ответьте себе на вопрос: «Как Вы питаетесь?». Это хорошая еда или низкого качества? Сколько лично у Вас приёмов пищи в день? Какой временной перерыв между этими приёмами? Какой, в конце концов, состав Вашей еды? Вот те аспекты, которые напрямую влияют на набор мышечной массы с точки зрения питания.
И это я уже молчу за сами тренировки и восстановление. Поэтому потреблять больше, чем тратишь – это верно только на одну десятую.
Но давайте обо всём по порядку. Качество пищи. Выбирайте только свежие и более или менее натуральные продукты. Нет, безусловно, на еде из Макдональдса тоже можно покрывать суточную калорийность и набирать массу. Это на своём примере показал Плюшевая Борода. Но какой ценой даётся такая мускулатура? Сейчас он, кстати, ждёт пересадки сердца… А у Вас есть запасные «запчасти»? Поэтому качественная еда – это инвестиция в своё здоровье и долголетие, не только в мышцы.
Количество приёмов пищи. Наверняка большинство из нас привыкло кушать всего три раза в день, да так наедаться за эти три раза, что после каждой трапезы еле выползает из-за стола. Так вот, человеку, который стремится нарастить на себе мускулатуру, кушать нужно минимум шесть раз в день. Профессиональные бодибилдеры (или близкие к ним) едят по 8-9 раз за день.
Принцип такого питания заключается в следующем: Вы через относительно короткие промежутки времени подпитываете свой организм необходимыми ему веществами, которые он почти все пускает в нужное дело – наращивание мышечной ткани и обеспечение тела энергией.
Если наоборот, наедаться большим количеством пусть и белковой пищи, то организм всё равно будет брать столько, сколько нужно ему в данное время. Излишек выводится. Слышали о 30-40 граммах протеина за один приём? Поэтому нужно постоянно давать кушать своим мышцам.
Время между приёмами пищи. В среднем, между едой должно проходить 2-2,5 часа прежде, чем поступят новые питательные вещества. Причём ужин – это не последний (6-й) приём пищи, а предпоследний – 5-й. Еда на ночь направлена на питание растущей мускулатуры ночью.
Из чего состоит Ваша еда? Белковая часть – 30%, углеводная – 50%, жировая – 20%. Вот примерное оптимальное соотношение органических соединений еды для культуриста. Но, честно признаться, рассчитать процентное соотношение каждой своей порции трудно. Поэтому предлагаю Вам делать упор на сами продукты, корректируя их соотношение интуитивно.
Ну, к примеру, перед Вами тарелка гречневой каши (те самые 50% углеводов), куриная грудка (30% белков) и кусочек сливочного масла (20% жиров). Естественно, с какой-нибудь небольшой нарезочкой овощей или зелени. Но это так, примерно. И помним про суточную калорийность в целом – это 3000-3500 ккал для спортсмена.
Блюда для диеты по набору веса
Диета для массы может смело называться белковой: 30% белков в каждом приёме пищи – это много. Обычно – меньше. К тому же советую в этой диете делать упор не на быстрые углеводы (сладкое, мучное), а на медленные (каши, макароны, изделия из теста типа пельменей). Дополнительно рекомендовал бы Вам в своём рационе сочетать как животные белки и жиры, так и растительные (орехи, подсолнечное, оливковое масло).
Из всего этого следует, что в данной диете Вы можете комбинировать как угодно следующие продукты:
крупы и каши – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная и т.д.;
мясо и рыба – курица, свинина, баранина, осётр, сёмга и другие сорта рыбы;
макаронные изделия и изделия из теста – макароны, хинкали, пельмени;
молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, твердые сыры, кефир, йогурт, масло и прочие;
орехи и семена растений – семечки, арахис, грецкий орех и подобные;
овощи и зелень – капуста без разницы какая, помидоры, морковь, лук, огурцы, свёкла, картофель и так далее;
фрукты – бананы, цитрусовые, киви, виноград и тому подобное;
дополнительные продукты питания – мёд, мука из семян льна (заменитель хлеба), клетчатка.
Касательно последнего пункта: мёд – отличное средство кушать сладенькое и не толстеть, к тому же это классный источник быстрых углеводов, которые тоже необходимы, хоть и урезаны в нашем случае. Льняная мука: просто посыпаете её свою пищу, и кушаете ее без хлеба. Организм получает то, что ему необходимо и полезно.
Кстати, Денис Борисов вообще раз в неделю со своей женой посещают Макдональдс. Он называет такие походы «Читмилами». Ну, если хочется, почему бы себя не побаловать хотя бы раз в семь дней? Только не запивайте, если тоже так будете делать (все мы люди), съеденное холодными напитками: они проталкивают еще не переваренную еду, не позволяя ей переварится и усвоиться в должной мере (Вы платите за калории, которые не питают Вас).
Дополнения к диете по набору веса для мужчин
Касательно сладкого вообще. Сладкое полезно только после тренировки и до конца этого дня, как способ быстро восстановить силы и восстановиться в целом. В дни отдыха лучше не кушать сладкого вовсе или по минимуму: на канале того же Борисов есть исследование западных учёных о вредном влиянии большого количества сладкого на рост мышц.
Так вот, когда мы потренировались, наши мышцы как бы воспалены, и этим они дают сигнал организму: «Эй, парень, мы болим, давай-ка восстанавливай нас». Большое потребление сладостей в межтренировочные дни увеличивает воспаление (воспринимайте слово «воспаление» в более широком смысле, а не том, к которому мы все привыкли). Тем самым опять подаётся сигнал организму о восстановлении.
Короче, из-за сладкого, организм не может в должной мере разобраться, когда ему запускать восстановительные механизмы. Подробнее об этом в самом видео Борисова «Пару вещей про рост мышц, о которых ты не знал».
Статья о диете подошла к концу. Я прощаюсь с Вами, а Вы пока можете поделиться этим материалом с друзьями о всех своих социальных сетях, оставить комментарий ниже и подписаться, если Вас заинтересовал мой блог. Пока.
5
4
3
2
1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Измерьте свой ИМТ
. Вы когда-нибудь спрашивали себя: « Сколько я должен весить» ?
Или: « Я слишком много вешу »?
Сколько я должен весить для моего роста и возраста?
Вам больше не нужно запутаться. Узнайте, сколько вам следует весить, и измерьте свой ИМТ с помощью нашего удобного калькулятора, расположенного ниже.
Сколько мне весить?
Конечно, вы можете просто посмотреть на себя в зеркало и сделать собственное суждение, но по состоянию здоровья может быть важно знать, какой вес нормальный, а какой слишком высокий для вашего возраста.
Затем, если вы обнаружите, что вы слишком тяжелы для вашего роста и возраста, вы можете что-то с этим сделать.
Таблица индекса массы тела
Индекс массы тела или ИМТ обычно используется для измерения жира в организме человека на основе веса и роста человека. Индекс массы тела определяется как масса тела человека, деленная на квадрат его или ее роста.
Таблица веса и роста
На приведенном ниже графике показан нормальный вес (в фунтах и килограммах) для вашего роста (как в сантиметрах, так и в дюймах).
Просто сравните свой рост с вашим текущим весом и посмотрите, в каком квадрате вы оказались.
Для вашего веса в фунтах посмотрите верхние , а для своего веса в килограммах проверьте нижние вашей таблицы.
Я сейчас 60 кг, мой рост 1,73 см. Я попадаю в желтую область, что означает, что мой вес находится в пределах нормы.
Измерьте свой ИМТ
Хотя приведенная выше таблица полезна для определения веса, соответствующего вашему росту, она не включает ваш возраст, что также важно.
Для этого мы можем использовать калькулятор массы тела . Это покажет вам, правильный ли у вас вес для вашего возраста .
Просто введите свой возраст, пол и рост, и вы автоматически узнаете, в каком диапазоне веса вы находитесь.
Калькулятор индекса массы тела
Какой средний вес у мужчин?
Средний вес мужчин зависит от страны, расы и возраста. Однако средний вес не обязательно совпадает со здоровым весом.
Идеальный вес человека зависит от нескольких факторов, включая рост и телосложение. Поддержание хорошего веса важно для здоровья и может снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.
В этой статье рассматривается средний вес мужчин и его различия в разных группах и регионах мира. В нем также обсуждается, как определить здоровый вес для мужчины, а также факторы риска избыточного веса и что мужчины могут сделать, чтобы улучшить свой вес.
Краткие факты о среднем весе мужчин:
Страна, раса, рост и возраст — все это факторы, которые влияют на средний вес.
Средний вес для определенной группы людей не обязательно является нормальным весом.
И мужчины, и женщины становятся тяжелее, а вместе с ними и потенциальные риски для здоровья.
Поделиться на PinterestСредний вес мужчин зависит от ряда факторов, включая рост и возраст.
На этот вопрос нет однозначного ответа.
Если говорить только о США, то средний мужчина в возрасте 20 лет и старше весит 197,6 фунта (фунта). Он также имеет рост около 5 футов 9 дюймов и окружность талии 40 дюймов. Это согласно данным, собранным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в период с 2015 по 2016 год и опубликованным в 2018 году.
Напротив, средняя женщина в США и легче, и ниже, весит 170,6 фунта, рост 5 футов 3,7 дюйма. высокий, с талией 38.2 дюйма.
В США средний вес мужчин зависит от возраста. Мужчины младшего и старшего возраста обычно весят меньше, чем люди среднего возраста.
Другой фактор — расовая принадлежность. Например, азиатские мужчины неиспаноязычного происхождения, как правило, светлее, но в среднем ниже ростом, чем черные, белые или американцы мексиканского происхождения.
Возрастная группа (лет) Средний вес (фунты) Средний рост (дюймы)
20–39 196.9 69,3
40–59 200,9 69,2
60 и старше 194,7 68,3
все группы 197,6 69,2
Таблица Средний вес и рост мужчин в США старше 20 лет в зависимости от возрастной группы.
Расовая группа Средний вес (фунты) Средний рост (дюймы)
белый неиспаноязычный 202.2 69,8
черный неиспаноязычный 197,7 69,1
неиспаноязычный азиат 161,1 66,8
Испанец 190,5 66,7
190,4 66,5
все группы 197,6 69,2
Таблица 2. Средний вес и рост для U.С. мужчин старше 20 лет по расе.
Средний вес в мире
На глобальном уровне средний вес меняется в зависимости от страны и региона.
Например, жители Северной Америки в среднем тяжелее людей из любого другого географического региона, тогда как люди в Азии в среднем самые легкие по сравнению с людьми во всех других частях мира.
Это основано на исследовании, объединяющем данные мужчин и женщин.
97
Регион мира Средний вес (фунты)
Африка 133.5
Азия 126,9
Европа 155,8
Латинская Америка и Карибский бассейн 149,4
Северная Америка 177,5
Океания 163,0
Весь мир 136,4
Таблица 3. Средний вес взрослых (мужчин и женщин, вместе взятых) по регионам мира
Идеальный вес варьируется от человека к человеку и зависит от роста, телосложения и возраста.
Наиболее широко используемым методом определения здорового веса является индекс массы тела или ИМТ. Это измерение использует рост и вес для оценки доли жира в организме человека.
Несмотря на то, что ИМТ является приблизительным, он достаточно хорошо соответствует более прямым подходам к измерению жира в организме.
Обычно он дает хорошее представление о том, имеет ли человек избыточный или недостаточный вес для своего роста. Это также быстро, легко и дешево в исполнении.
Любой, кто знает свой рост и вес, может рассчитать свой ИМТ с помощью этого онлайн-калькулятора или с помощью этих таблиц. В качестве альтернативы ИМТ можно рассчитать вручную, используя одну из следующих формул:
вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате, или кг / м2
вес в фунтах, разделенный на рост в дюймах в квадрате и умноженный на 703, или фунты / inch2 x 703
ИМТ по-разному интерпретируется для детей и подростков. Однако для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ:
ниже 18.5 считается недостаточным весом
От 18,5 до 24,9 считается здоровым весом
От 25 до 29,9 считается избыточным весом
старше 30 считается ожирением
При ИМТ от 18,5 до 24,9 эта таблица дает приблизительное руководство к идеалу вес для среднего взрослого мужчины определенного роста:
Рост (дюймы) Идеальный вес (фунты)
58 (4’10 дюймов) 91–118
59 (4’11 ”) 94–123
60 (5’0) 97–127
61 (5’1) 100–131
62 (5 ‘2 ″) 104–135
63 (5’3 ″) 107–140
64 (5’4 ″) 110–144
65 (5’5 ″) 114–149
66 (5’6 ″) 118–154
67 (5’7 ″) 121–158
68 (5 футов 8 дюймов) 125–163
69 (5 футов 9 дюймов) 128–168
70 (5 футов 10 дюймов) 132 –173
71 (5 футов 11 дюймов) 136–178
72 (6 футов) 140–183
73 (6 футов 1 дюйм) 144–188
74 (6 футов 2 дюйма) 148–193
75 (6 футов 3 дюйма) 152–199
76 футов (6 футов 4 дюйма) 156–204
Таблица 4. Идеальный диапазон веса в зависимости от роста и ИМТ от 18,5 до 24,9.
К сожалению, ИМТ имеет свои ограничения. У определенных групп людей он имеет тенденцию переоценивать или недооценивать жировые отложения. Например, при одинаковом ИМТ:
у мужчин в среднем меньше жира, чем у женщин
Азиатские люди в среднем имеют больше жира, чем белые
белые люди в среднем имеют больше жира, чем чернокожие
Высокий ИМТ также может быть результатом худощавости или мускулистости, как, например, в случае спортсмена.Это потому, что мышцы плотнее и весят больше, чем жир.
ИМТ также может недооценивать жировые отложения у пожилых людей или тех, кто потерял мышечную или костную массу.
Как упоминалось ранее, средний вес для группы людей не равен нормальному весу.
Если средний американец весит 195,7 фунтов и рост 5 футов 9, то его ИМТ составляет 28,9. Это твердо ставит его в категорию полных.
По данным CDC за 2011–2014 гг., 73% мужчин и 66%.2 процента женщин в США имели избыточный вес или страдали ожирением на основе их ИМТ. В 1988–1994 годах эти цифры составляли всего 60,9 и 51,4 процента. Тенденции к увеличению веса наблюдались и в других развитых странах.
Избыточный вес или ожирение подвергают человека большему риску развития:
Поделиться на PinterestУстановка конкретных и достижимых целей, например бег трусцой два раза в неделю, — хороший способ достичь или поддерживать идеальный вес.
Обычно людям с ИМТ более 30 рекомендуется попытаться похудеть.Людям с ИМТ от 25 до 29,9 следует постараться предотвратить дальнейшее увеличение веса. Однако им также следует попытаться похудеть, если у них есть два или более из следующих факторов риска:
семейный анамнез сердечных заболеваний или диабета
высокое кровяное давление, высокий уровень ЛПНП или низкий уровень холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов, диабет
окружность талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин
Даже небольшая потеря веса может улучшить общее состояние здоровья, снизить кровяное давление и снизить риск развития других заболеваний.
Врач может посоветовать, нужно ли человеку похудеть или просто перестать его набирать. Они также могут помочь составить план похудания или предоставить доступ к другим профессиональным советам и ресурсам.
Общие советы по достижению и поддержанию идеального веса включают:
Установка конкретных и достижимых целей
«Тренируйтесь больше» и «ешьте меньше» слишком расплывчаты, тогда как «бегайте 10 миль каждый день» или «теряйте 10 фунтов каждую неделю »Может быть нереальным.
Гораздо более разумной целью было бы, например, заниматься 30-минутной ходьбой каждый день или терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Регулярные физические упражнения
Люди должны стремиться получать не менее 150 минут умеренно интенсивных физических нагрузок в неделю. Упражнение должно повысить частоту сердечных сокращений и вызвать потоотделение.
Езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, бег, танцы, теннис и футбол — все это примеры подходящих альтернативных или дополнительных занятий. Если возможно, человек должен стремиться к 60–90 минутам физических упражнений в день.
Уменьшите размер порций
Люди могут попробовать использовать тарелки меньшего размера или заменить половину обычного приема пищи фруктами и овощами. Или стремитесь снизить потребление на 500 калорий в день. В этом может помочь предварительное планирование еды.
Ешьте здоровую пищу
Тем, кто хочет похудеть, следует сосредоточиться на том, чтобы есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Кроме того, им следует стремиться есть более постное мясо и получать белок из более здоровых источников, таких как птица, рыба, бобы, яйца и орехи.
Также полезно заменить сладкие напитки водой или употребить несладкий чай и кофе, а также ограничить употребление алкоголя.
Расчет ИМТ может помочь мужчинам определить свой идеальный диапазон веса. Достижение и поддержание этого диапазона может улучшить здоровье и снизить риск развития состояний, связанных с избыточным весом или ожирением.
План питания для набора веса: Примерная неделя 1
Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю.Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса. Удачи!
Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем тогда, когда небольшое количество жировых отложений, которое приходит вместе с экстремальным набором мышц, может быть скрыто под вашей зимой. одежду. Смотрите в зеркало; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.
День 1
Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)
Овсянка (сырые)
1 1/2 стакана
Молоко (снимать)
1 чашка
Сушеная клюква (или изюм)
1/2 стакана
Льняное масло (масло льна со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)
1 ст.
Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)
Молоко (снимать)
1 чашка
Фрукты (с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)
1 большой кусок
Сыр моцарелла (низкий уровень жирности)
1 палка
Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)
Яичный салат (на 2 цельнозерновых питах)
2 чашки
Банан
1
Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)
Йогурт (нежирная ваниль)
1 чашка
Творог (обезжиренный)
1 чашка
Черника
1 чашка
Зародыши пшеницы
2 ст.
Мед
1 ст.
Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)
Лосось (на гриле)
6 унций.
Сладкая картошка
1 большой
Зеленая фасоль
1 чашка
Молоко (снимать)
1 чашка
Закуска после ужина (Макросы: 600 калорий 30 г белка 35 г углеводов 16 г жира)
Протеиновый коктейль (смузи с арахисовым маслом)
1 порция
День 2
Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)
Вафли (целое зерно)
4
Сироп (чистый клен)
2 ст.
Творог (низкий уровень жирности)
1 чашка
Клубника
1 чашка
Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)
Хлеб (цельнозерновой)
2 кусочка
Арахисовое масло
2 ст.
Банан
1
Мед
2 ст.
Молоко (нежирный)
2 чашки
Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)
Макаронные изделия
1 порция
Овощи
1 порция
Молоко (нежирный)
1 чашка
Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)
Заменитель еды (Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)
1 порция
Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)
Турция
8 унций.
Сладкая картошка (или батат)
2 больших
Коллард зелень (или швейцарский мангольд)
Как я увеличил вес с 80 до 62 кг — Моя история похудания
Как я сбросил вес с 80 до 62 кг — Моя история похудания
Привет всем, прежде всего, я Анчал Нагпал, активный последователь «умницы» и «блога похудания», поэтому, когда я услышал, что вы, ребята, нанимаете; Я с радостью записала свою сагу о похудании.
Как я похудел с 80 до 62 кг — Моя история похудания
Итак, вот моя история успеха. Идя по переулку памяти, я родился пухленьким с избыточным весом. Моя мама часто дразнила меня, что, когда я был младенцем, вся моя одежда за несколько дней обтягивалась, и я каждый раз просто отшучивался. Даже в школе я всегда выглядел старше своих одноклассников, потому что был очень тяжелым. У меня были такие прозвища, как «Моти», «Бэби Элли (слоник)», «толстяк», и мне не нравилось ни одно из них. Если бы я рассказала об этом своей маме, она бы меня побаловала и сказала, что я немного пушистая, но красивая, и я всегда этому верил.Я был пенджабом и ел вкусную маак хат ка хана, особенно парантхи с кучей масла, было моим хобби. Так что я набрала вес без чувства вины.
Самореализация пришла, когда я учился в 11 классе ^-го. Все студенты должны были пройти медицинское обследование, и весь мой класс рассмеялся, когда подошла моя очередь, когда они увидели, что игла для взвешивания коснулась 80 кг. Мне стало неловко, стыдно и противно. Я вернулся домой и сказал маме, и на этот раз она стала серьезной. Она посоветовала мне, и я начал ходить пешком и кататься на велосипеде и пил сок из тыквы каждый день во время летних каникул.Я похудела, но вернула его, когда пришло 12 ^-го экзаменов. Итак, я худела на каждом отпуске и набирала его на каждом экзамене. Это было на моем выпускном, когда один из моих друзей отфотошопил одну из моих фотографий, и тогда я понял, как важно похудеть. Я не только выглядела красивой, но и чувствовала себя увереннее, просто глядя на свою фотографию.
Итак, я наконец записался в фитнес-студию, у которой был разный график на каждый день. В расписание входили аэробика, кикбоксинг, силовая йога, вольные упражнения, зумба, танцы и различные упражнения.Постепенно худеть стало веселее, и я действительно смог увидеть результаты. Аэробика и кардио упражнения повысили мою выносливость, а йога повысила мою гибкость. Мой инструктор дал мне схему диеты, которая включала небольшие и полезные блюда на весь день. Она позволяла мне есть все, что угодно, но не в ограниченном количестве. Она заставила меня пить все больше и больше воды, чтобы избежать обезвоживания, и развеяла многие мифы о здоровой пище. Она познакомила меня с некоторыми вкусными и полезными рецептами, которые было легко приготовить, и подавила мое желание есть нездоровую пищу.Я понял, что похудение — это путь, который может быть успешным, если мы будем правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это также дало мне умственную силу, чтобы контролировать свою тягу к еде, решимость оставаться регулярным и силу воли делать все больше и больше с каждым днем. Я стал увереннее, веселее, счастливее и, что самое главное, гордым. Я начал любить свои фотографии и нажимал на них все больше и больше. 😀
Прозвища изменены на «патола» (красивая девушка в панджаби) с предыдущих.Я начал читать фитнес-блоги и переходил с одного сайта на другой в поисках полезных рецептов. Я кладу вдохновляющие обои на свой телефон и в свою комнату, чтобы постоянно напоминать мне о своей цели. Теперь, когда я понял, что ожирение — это болезнь, я сделал шаг вперед, чтобы помочь и другим людям. Я продолжаю тренироваться и скоро буду тренировать людей и помогать им преодолевать эту болезнь.
Сегодня я вешу 62 кг и все еще теряю еще больше. Всякий раз, когда мое тело отказывается от упражнений, я всегда громко кричал: «Нет боли, нет выигрыша», и это действительно работает.В конце концов, мы всегда должны сравнивать то, что мы были, и то, что мы есть сейчас. Мы должны любить свое тело, и если вы еще не начали, никогда не поздно.
Думать о похудении — это первый шаг к его потере. Вы готовы к этому?
Вы тоже можете это прочитать:
Индийская диета для набора веса (3000 калорий)
Последнее обновление: 15 апреля 2020 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 3,435 комментариев
Если вы хотите немного поправиться в этом мире, где доминирует ожирение, вы попали в нужное место.Вот идеальный план индийской диеты на 3000 калорий для набора веса. Этот план обеспечит вас нужным количеством калорий и белков, необходимых для набора веса.
В этой индийской диете для набора веса я дал достаточно вариантов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. В случае сомнений, вы можете оставить комментарий в конце статьи, и я отвечу на ваши вопросы. Перед чтением плана вы должны прочитать эту статью о том, как набрать вес. В этой статье вы найдете множество советов, которые следует использовать в своем режиме кулинарии и тренировок, чтобы вы могли максимально эффективно использовать диету и упражнения.
Индийская диета для набора веса (3000 калорий)
0 900 96
Еда Количество Калорий Белок (г)
900 Молоко (добавьте 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока) 1 стакан 250 8
+ Яичные белки или банан 2 или 2 110 или 80 8 или 1
+ Замоченный миндаль 10 г (6-7 шт.) 50 3
Завтрак
Парата с овощами, творог 2 350 6
1 чашка 100 6
Or Masala Dosa, Sambar, Chutney 2, 2 чашки, 1 ложка 9066 6
200 + 100 + 50 3 + 6
Или мунг дал чилла (блин) с начинкой из панира 2 250 8
Or Omlete, Toasted хлеб 2 яйца 6 ломтиков хлеба 160 + 300 8 +4

Утро
Арахис чикки / Сухофрукты чикки 3-4 шт 150 8
Жареная соя / миндаль горсть 150 7
Ласси 1 стакан 150 6
Обед

1 салат из ростков чашка 100 6
Или куриный суп 1 чаша 100 6

Чапати 2 (средний с топленым маслом) 200 3
Овощи (картофель / цветная капуста / капуста / божья коровка / тыква из бутылки / бринджал и т. д.) 2 чашки 150 1
Дал / бобовые (соя / моль / маш и т. д.) 1 чашка 150 5
Рис / бирьяни / пулав (овощи / без овощей) 1 чашка 150 2
Вечер
Чай / кофе 1 чашка 100 1
Печенье 4 100 2
Середина вечера
Чикки с арахисом / Сухофрукты чикки 3-4 шт 150 8
Жареные соевые бобы / миндаль , полное вручную 150 7
Ужин такой же, как и на обед 750 18
Поздняя ночь
Молоко (добавить 2 ст. сухое молоко) 1 стакан 250 8
Банан 2 80 1
+ Замоченный миндаль 10 г (6-7 шт.) 50 3
ИТОГО — 3210 95
Вам может быть интересно прочитать
Вы можете скачать таблицу индийской диеты для набора веса в формате PDF.Ссылка указана в конце статьи.
Недавно многие читатели задавали мне вопросы о том, как они могут набрать вес с помощью вегетарианской пищи и какие вегетарианские продукты помогут им нарастить мышцы. У нас есть для вас статья. Прочтите, пожалуйста, — Топ-15-индийские вегетарианские продукты-для-бодибилдинга
Возможно, вам будет интересно прочитать — Индийская диета для бодибилдинга. Это подробный план диеты с вегетарианскими и невегетарианскими вариантами для наших читателей из Индии.

Как составляется эта индийская диета для набора веса?
Увеличение веса требует, чтобы человек потреблял больше калорий за счет белков хорошего качества и другой питательной пищи.Однако обеспечить вегетарианцев белком хорошего качества сложно из-за ограниченности доступных источников. Но в приведенную выше таблицу я попытался включить как можно больше хороших источников. Добавление сухого обезжиренного молока к молоку и овощным соусам, а также к тесту во время замешивания — хороший способ превратить «не очень питательную пищу» в «питательную».
Примечание — это обобщенная индийская диета для набора веса. Эта индийская диета для набора веса может подходить или не подходить для вас как личности.Хотя соблюдение этой индийской диеты для набора веса не причинит вреда, результаты будут зависеть от пригодности и потребностей вашего организма. Не забудьте прочитать дополнительную информацию о наборе веса «Как набрать вес». И обязательно ознакомьтесь с нашими здоровыми рецептами, чтобы набрать хороший вес, а не только лишний вес.
Загрузите план индийской диеты на 3000 калорий в формате PDF.
Скачать план индийской диеты для увеличения веса pdf
Изображение: Copyright (c) 123RF Stock Photos
кг в фунты | перевести килограммы в фунты
Фунт в Кг ►
Как преобразовать Килограммы в Фунты
1 килограмм (кг) равен 2.20462262185 фунтов (фунт).
1 кг = 2,20462262185 фунтов
Масса m в фунтах (фунтах) равна массе m в килограммах (кг), деленной на 0,45359237:
м _(фунт) = м _(кг) / 0,45359237
Пример
Преобразовать 5 кг в фунты:
м _(фунт) = 5 кг / 0,45359237 = 11,023 фунта
Килограммы в Фунты таблица перевода
Килограммы (кг) фунтов (фунты) фунтов + унции
(фунт + унция)
0 кг 0 фунтов 0 фунтов 0 унций
0.1 кг 0,220 фунта 0 фунтов 3,527 унций
1 кг 2,205 фунта 2 фунта 3,274 унции
2 кг 4,409 фунтов 4 фунта 6,548 унции
3 кг 6,614 фунтов 6 фунтов 9,822 унций
4 кг 8,818 фунтов 8 фунтов 13,100 унций
5 кг 11.023 фунтов 11 фунтов 0,370 унции
6 кг 13.228 фунтов 13 фунтов 3.644 унции
7 кг 15,432 фунтов 15 фунтов 6,918 унций
8 кг 17,637 фунтов 17 фунтов 10,190 унций
9 кг 19,842 фунтов 19 фунтов 13,470 унций
10 кг 22.046 фунтов 22 фунта 0,740 унции
20 кг 44.092 фунтов 44 фунта 1,479 унции
30 кг 66.139 фунтов 66 фунтов 2,219 унции
40 кг 88,185 фунтов 88 фунтов 2,958 унций
50 кг 110,231 фунтов 110 фунтов 3.698 унций
60 кг 132,277 фунтов 132 фунта 4,438 унции
70 кг 154,324 фунтов 154 фунта 5,177 унции
80 кг 176,370 фунтов 176 фунтов 5,917 унций
90 кг 198.416 фунтов 198 фунтов 6,657 унций
100 кг 220,462 фунтов 220 фунтов 7,396 унций
1000 кг 2204,623 фунтов 2204 фунтов 9,962 унций
Фунт в Килограмм ►
См. Также
.

Еда	Количество	Калорий	Белок (г)
900	Молоко (добавьте 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока)	1 стакан	250	8
+ Яичные белки или банан	2 или 2	110 или 80	8 или 1
+ Замоченный миндаль	10 г (6-7 шт.)	50	3
Завтрак
Парата с овощами, творог	2	350	6
1 чашка	100	6
Or Masala Dosa, Sambar, Chutney	2, 2 чашки, 1 ложка 9066 6	200 + 100 + 50	3 + 6
Или мунг дал чилла (блин) с начинкой из панира	2	250	8
Or Omlete, Toasted хлеб	2 яйца 6 ломтиков хлеба	160 + 300	8 +4
Утро
Арахис чикки / Сухофрукты чикки	3-4 шт	150	8
Жареная соя / миндаль	горсть	150	7
Ласси	1 стакан	150	6
Обед
1 салат из ростков чашка	100	6
Или куриный суп	1 чаша	100	6

Чапати	2 (средний с топленым маслом)	200	3
Овощи (картофель / цветная капуста / капуста / божья коровка / тыква из бутылки / бринджал и т. д.)	2 чашки	150	1
Дал / бобовые (соя / моль / маш и т. д.)	1 чашка	150	5
Рис / бирьяни / пулав (овощи / без овощей)	1 чашка	150	2
Вечер
Чай / кофе	1 чашка	100	1
Печенье	4	100	2
Середина вечера
Чикки с арахисом / Сухофрукты чикки	3-4 шт	150	8
Жареные соевые бобы / миндаль	, полное вручную	150	7
Ужин такой же, как и на обед	750	18
Поздняя ночь
Молоко (добавить 2 ст. сухое молоко)	1 стакан	250	8
Банан	2	80	1
+ Замоченный миндаль	10 г (6-7 шт.)	50	3
ИТОГО	—	3210	95

Килограммы (кг)	фунтов (фунты)	фунтов + унции (фунт + унция)
0 кг	0 фунтов	0 фунтов 0 унций
0.1 кг	0,220 фунта	0 фунтов 3,527 унций
1 кг	2,205 фунта	2 фунта 3,274 унции
2 кг	4,409 фунтов	4 фунта 6,548 унции
3 кг	6,614 фунтов	6 фунтов 9,822 унций
4 кг	8,818 фунтов	8 фунтов 13,100 унций
5 кг	11.023 фунтов	11 фунтов 0,370 унции
6 кг	13.228 фунтов	13 фунтов 3.644 унции
7 кг	15,432 фунтов	15 фунтов 6,918 унций
8 кг	17,637 фунтов	17 фунтов 10,190 унций
9 кг	19,842 фунтов	19 фунтов 13,470 унций
10 кг	22.046 фунтов	22 фунта 0,740 унции
20 кг	44.092 фунтов	44 фунта 1,479 унции
30 кг	66.139 фунтов	66 фунтов 2,219 унции
40 кг	88,185 фунтов	88 фунтов 2,958 унций
50 кг	110,231 фунтов	110 фунтов 3.698 унций
60 кг	132,277 фунтов	132 фунта 4,438 унции
70 кг	154,324 фунтов	154 фунта 5,177 унции
80 кг	176,370 фунтов	176 фунтов 5,917 унций
90 кг	198.416 фунтов	198 фунтов 6,657 унций
100 кг	220,462 фунтов	220 фунтов 7,396 унций
1000 кг	2204,623 фунтов	2204 фунтов 9,962 унций

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Эктоморф

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

	Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
	Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

	Белковый коктейль, 1 порция с водой
	Яблоко, 1 среднее яблоко

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

	Белковый коктейль, 1 порция
	Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
	Банан, 1 банан

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
	Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

	Белковый коктейль, 1 порция
	Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

29 мар. 2016 г.
Регулярные тренировки не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Нужно помнить, что процесс совершенствования тела должен быть комплексным. Стремления стать бодибилдером за два дня и десятка знакомых вам физических упражнений будет маловато. Дополнительно нужна фитнес-диета для сжигания жира, меню которой базируется на определенных фуд-принципах. При совмещении регулярных силовых нагрузок и правильного питания у вас получится максимальный результат.
Особенности спортивной диеты при занятиях фитнесом
Для высушивания тела и создания максимально здорового питания не нужно лишать свой дневной рацион полезных веществ, витаминов. Как бы ни угрожающе звучало название фитнес-диета для сжигания жира, ее меню не слишком строгое и «голодное». Это и мужская диета для сжигания жира так же, поэтому ее ключевым моментом является наличие достаточного количества белков. Жирность еды здесь не уместна – жиры замедляют обмен веществ. Углеводы – это своего рода питание для тренировок, а белковый рацион – строитель красивых мышц.

Основные принципы составления меню
Самая эффективная диета для сжигания жира базируется на таких правилах:
Объем важен. Не только качество еды влияет на фигуру, но и ее количество. Диета белковая, но это не указывает на то, что нужно в огромных количествах и безрассудно поглощать мясо и бобы. Нельзя переедать и добавлять к порции «еще пару ложечек». Даже 100 лишних грамм влияет на результат.

Сочетание тренировки и еды. Диета для сжигания жира не подходит людям, которые филонят или совсем не намерены усилить свои нагрузки. Если вы не собираетесь тренироваться, то, скорее всего, поправитесь от такого белкового рациона.

Дозировка и режим. Если вами выбрана фитнес-диета для сжигания жира, её меню должно состоять из дробного пятиразового приема пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы обмен веществ происходил быстрее. Нельзя рассчитанный объем еды на сутки скушать за два раза, обменные механизмы не сработают правильно из-за перегруженности.

Нельзя такую диету соблюдать беременным, по возрастным ограничениям (до 14 лет) и людям, которым противопоказаны постоянные нагрузки.

Примерное меню для сжигания жира на неделю
Диета – это не только ограничения в порциях, это еще и возможность насладиться вкусовыми качествами блюд. Этот рацион включает в себя вкусные, полезные и разнообразные продукты. Меню на понедельник:
Завтрак – 4 ст. л. творога, 2 яйца, сваренных вкрутую, стакан овсяной каши, стакан апельсинового сока (200 мл).

Второй завтрак – фруктовый салат со сметаной (виноград, персик или абрикос, яблоко).

Обед – 100 г отварной или запеченной индюшатины,100 г рисовой каши, салат из огурцов.

Полдник – 1 запеченная картофелина, стакан кефира (200 мл).

Ужин – 150 г отварной рыбы (морепродуктов), 150 г салата без жирной заправки, 1 яблоко.

Меню на вторник:
Завтрак – 100 г овсяной каши, банан, стакан кефира (200 мл).

Второй завтрак – 3 ст. л. жирного творога, 1 небольшой персик.

Обед – 150 г вареного куриного мяса, 100 г гречневой каши.

Полдник – овощной (морковный, тыквенный, томатный) сок, 1 яблоко.

Ужин – 130 г говядины (отварной, запеченной, приготовленной на гриле), 100 г легкого овощного салата.

Меню на среду:
Завтрак – стакан мюслей с изюмом или курагой, 5 ст. л. грецких орехов, 2 яйца, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак – стакан отварной фасоли, стакан сока из томатов (200 мл).

Обед – 200 г вареного куриного мяса, 1 отварная картофелина, яблоко.

Полдник – йогурт с низким содержанием жира (до 400 мл), 1 банан.

Ужин – отварная (150 г) или жареная рыба (60 г), 2 штуки вареного картофеля, фреш из овощей (200 мл).

Меню на четверг:
Завтрак – стакан овсяной каши, яичница, банан, кофе без сахара.

Второй завтрак – отруби (1ст. л.), стакан овощного сока (200 мл).

Обед – 100 г отварной говядины, полтора стакана рисовой каши на гарнир.

Полдник – полстакана нежирного творога, стакан молока (200 мл).

Ужин – небольшой кусочек лаваша, 100 г вареного куриного филе, салат из овощей.

Меню на пятницу:
Завтрак – 150 г фруктов (банан, персик, виноград, абрикос), стакан овсяной каши, 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Второй завтрак – банан, полстакана нежирного творога.

Обед – 150 г рыбы, тушеной с овощами, 100 г риса на гарнир, 2-3 небольших помидора.

Полдник – обезжиренный йогурт (300 мл), банан.

Ужин – 100 г отварного куриного филе, стакан отварной кукурузы, огурец.

Меню на субботу:
Завтрак – яичница ( для приготовления используем 2 яйца), полтора стакана гречневой каши, обезжиренное молоко (250 мл).

Второй завтрак – полтора стакана творога с курагой или изюмом.

Обед – 200 г запеченной рыбы, отварной рис (5 ст. л.), огурец, сок грейпфрута или апельсина.

Полдник – запеченный картофель (1 шт.), стакан кефира (250 мл).

Ужин – 150 г варенных креветок (мидий, рапанов), овощной салат без заправки.

Меню на воскресенье:
Завтрак – грейпфрут (половинка фрукта), стакан мюслей, 0,5 стакана молока, 2 яйца, сваренных вкрутую.

Второй завтрак – стакан отварного риса, яблоко.

Обед – отварная курица (120 г) или нежирная свинина (100 г), капустный салат, 100 г макарон, стакан сока апельсина или грейпфрута (200 мл).

Полдник – любой йогурт (250 мл).

Ужин – отварная или запеченная говядина (150 г), овощной салат.

Рецепты диетических блюд
Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:
Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.

Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.

Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.

Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.

Видео: рацион питания диеты для сжигания подкожного жира
Вас смущает некрасивый обвисший живот, да и область бедер для фото в купальнике не слишком совершенна? Пересмотрите свое питание! Тренировки не всегда действуют на организм так, чтобы он быстро худел. Ваш процесс похудения пойдет в рост, когда вы будете питаться согласно принципам специальной фитнес-диеты. Об особенностях диеты для женской и мужской половины вам расскажут профессионалы в роликах ниже, и ваши формы при правильном подходе в скором времени станут более привлекательными.
Для спортсменов мужчин

Для женщин

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум
Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.
Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?
В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.
Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.
А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.
Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.
Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.
И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».
Принципы питания для женщин, занимающихся в зале
На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?
Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.
Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.
Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.
Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.
Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.
Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.
Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.
Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.
А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.
И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.
Что есть не нужно?
Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.
Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?
Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.
Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.
Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.
Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.
А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.
Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.
Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.
Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.
Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Норма калорий для занимающихся фитнесом
Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.
А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.
Заключение
В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.
А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

О фитнес питании при занятиях фитнесом для женщин: основы, правила для похудения
Фитнес питание должно быть сбалансированным. Еде следует быть калорийной и питательной, чтобы организм мог совершать обычные процессы жизнедеятельности, нормально функционировать и выполнять ежедневные задачи, в том числе переносить физические нагрузки. Питаться правильно — это не значит есть лишь овощи и фрукты, исключая ароматные пончики. Главное знать, что можно есть при занятиях в тренажерном зале, какую пищу стоит выбрать, а также когда ее можно употребить.
Нужно взять за правило:
Завтрак — это возможность наестся на целый день, запаса энергии должно хватить и на тренировку.
Не зазорно перекусить до и после тренировки, чтобы поддержать уровень энергии в организме, сбалансировать питательные вещества в нем.
Употреблять в пищу лучше сложные углеводы.
Что такое фитнес
Под фитнесом понимается череда физических упражнений, чтобы человек (в частности, девушка) был в отличной форме. Подобные занятия состоят из такого комплекса упражнений, которые улучшают состояние здоровья, общее самочувствие, снижают вес, укрепляют все группы мышц.

Фитнес
Важно! Сюда входят ритмическая гимнастика и занятия на тренажерах. Только за счет выполнения упражнений убрать лишние килограммы не получится. Нужно еще употреблять правильную еду, которая должна быть здоровой.
В отличие от обычной физкультуры и аэробики, занятия фитнесом влияют на физиологию, анатомию, химию, физику всего тела. Другими словами, фитнес представляет собой науку, которая изучает формирование активного образа жизни человека, влияющего на работу всего организма.
Важно! Фитнес состоит, помимо упражнений, еще из правильного отдыха и полноценного сна.
Благодаря физическим нагрузкам, которые могут длиться 30 или 45 мин, а также 1 ч, человек лучше себя чувствует, его организм становится крепче. Помимо этого наблюдается следующий эффект:
снижается вес, поддерживается тонус всего тела;
укрепляется сердечно-сосудистая и иммунная системы;
улучшается кровообращение, и организм в целом становится моложе;
риск атеросклероза уменьшается;
формируется выносливость, появляется больше сил, и тело становится более гибким;
снимается стресс и уходит раздражительность.
Но самый главный плюс, который можно получить от занятий фитнесом — это активация анаболизма, когда пластические вещества накапливаются, формируя ткани организма. Это позволяет полноценно жить, занимаясь любимым делом. Благодаря нормальному протеканию анаболизма улучшается физическое и даже психическое здоровье.
Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения
Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.
Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием.
Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:
на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
в каком состоянии здоровье человека.
Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.
При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.
Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст.
Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:
Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.
Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма.
Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.
Сколько калорий сжигает фитнес

Фитнес питание
Сколько калорий сжигается всего за час фитнеса — это интересный вопрос, если учесть, что когда человек дышит, спит, ест, ходит на работу или отдыхает тоже сжигается определенное число калорий.
Чтобы знать их количество, сжигаемых за тренировку, нужно рассчитать величину метаболизма, то есть каков у человека обмен веществ:
при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю метаболизм достигает величины в 1,55;
при ежедневных тренировках — 1,64;
при ежедневной интенсивной тренировке — 1,73;
при интенсивных тренировках 2 раза в день — 1,9.
Обратите внимание! Мало кто знает, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 ккал. Получается, что для потери 500 г в неделю (речь идет именно о потере жировой ткани, а не мышечной массы, лишней воды или избавлении от шлаков), нужно убрать из рациона 500 ккал или же сжигать их на тренировках.
При каких тренировках сколько сжигается жира:
Силовая тренировка дома или в клубе. При подъеме тяжестей можно потерять за 1 ч занятий до 500 ккал.
Во время табаты за 4 мин уходит 64 ккал, но заниматься так можно не более получаса, так как наступает сильная физическая усталость. Новички могут делать упражнения в быстром темпе только 4 мин, то есть за одну табату более опытные могут сжечь до 160 ккал.
При тренировках ВИИТ, похожих на табату по интенсивности, сжигается за час 400 ккал.
Силовые тренировки дома. Многие женщины и девушки занимаются самостоятельно, используя гантели или бутылки с водой, утяжелители для ног и сумку с песком. Женщина с весом в 60 кг за 1 ч тренировки средней интенсивности расходует 300 ккал.
Прыжки на скакалке. В этом случае уйдет примерно 440 ккал. Нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 7 и заниматься в течение часа.
Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения
При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.
Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.
При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.
При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.
Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.
Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:
За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.
Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть.
Недельное питание
Скорость доставки питательных веществ к клеткам тела напрямую зависит от обмена веществ. Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть. Если использовать нижеприведенный рецепт, то худеть будет легче.

Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть.
В первый день нужно съесть много вареного мяса курицы, так организму проще перестроиться на новый рацион. Потом по утрам следует есть 2 вареных яйца с одним желтком и 200 г творога с жирностью не более 5 %. На обед употреблять 250 г паровой несоленой рыбы со стаканом кефира низкой жирности. На полдник 250 г овощного салата и 50 г обезжиренного сыра. На ужин стакан кефира и 200 г творога.
На третий и другие дни можно есть крупы и сухофрукты, омлет на пару, вареный рис, бананы, печеную картошку, салат из овощей с креветками, яблоки зеленого цвета, соки, йогурты и пить зеленый чай.
Только так, питаясь и занимаясь фитнесом, можно похудеть!
Питание при тренировках в тренажерном зале
Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.
Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!
Содержание статьи
Как питаться при занятиях в зале
Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.
Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.
Калорийность это самый важный показатель диеты новичков
Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.
Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?
Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.
Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.
Высчитайте ваш ОО (основной обмен)
Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.
Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок
Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:
Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.
Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).
Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.
Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.
Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.
Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.
Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.
Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.
Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.
Примеры коррекции рациона для достижения целей
Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:
Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).
Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.
Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.
По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.
Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?
Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:
Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.
Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.
Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.
Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.
Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.
Микронутриенты как важная часть правильного рациона
Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:
в овощах
бобовых
семенах и орехах
Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.
Что значит здоровое или «чистое» питание?
Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.
Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.
Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.
Что такое соотношение макронутриентов?
Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.
Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.
Больше информации о диетах доступно по ссылкам:
План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
План питания для женщин (Women’s nutrition plan)
В заключение
Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!
Обобщим все вышесказанное:
Основы питания это просто даже новичкам!
Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
Со временем вы поймете, как работает ваш организм.
Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.
Фитнес-диета для похудения и сжигания жира: отзывы и результаты
Многие задаются вопросом – почему, когда ешь реже, начинаешь набирать вес? Ответ могут дать специалисты-диетологи. По их словам, когда между приемами пищи большой перерыв (например, за счет отсутствия завтрака), организм воспринимает это как стрессовую ситуацию, иными словами – голодовку, что вынуждает его делать энергетические запасы (в виде жиров) из ближайших приемов пищи в случае повторения проблемы. В результате такие накопления происходят ежедневно, поэтому цифра на весах постепенно растет.
Для похудения целесообразно увеличивать количество приемов пищи, а не уменьшать. Просто порции должны быть небольшими. Тогда организм будет получать еду маленькими частями, успевая ее переварить и насытить органы всеми полезными веществами. Именно этот принцип и заложен в основу фитнес-диеты.
Содержание статьи:
Четыре всадника
Система питания для фитнес-тренировок стоит на четырех китах: белках, углеводах, жирах и воде. Каждый из них играет в процессе похудения и набора мышечной массы важную роль, и каждый обязан присутствовать в рационе для достижения вышеперечисленных целей.
Белок – фундамент мышечной массы. В результате интенсивных тренировок мышцы нуждаются в нем, чтобы использовать либо для восстановления порванных тканей, либо на образование новых.
В случае, если белок и аминокислоты не поступают в достаточном количестве, мышцы начинают использовать свои же накопления, за счет которых функционируют. Чтобы они не «съедали» сами себя, им необходимо дополнительное поступление белковой пищи.
Углеводы – главный источник энергии, благодаря которому человек получает силу выполнять те же фитнес-тренировки. В организме они функционируют как гликоген, обитая в печени и мускулах. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, которые медленно усваиваются, тем самым, обеспечивая человека энергией на более длительный период времени. Определить продукты, содержащие медленные углеводы можно по гликемическому индексу – чем он ниже, тем полезнее продукт.
Суждение о том, что жиры по своей природе – главный враг идеальной фигуры является мифом. Существуют полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты), приносящие исключительно пользу:
Они способствуют похудению.
Являются незаменимым элементом эндокринной, центральной нервной и кардиоваскулярной системы, митоза.
Сохраняют эластичность тканей.
Являются транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.
Полезные жиры можно добыть из орехов, семян, растительного масла, оливок, авокадо, рыбы, морепродуктов и др. Тем не менее, увлекаться ими не стоит.
Вода, как четвертый всадник фитнес-диеты, считается незаменимым и обязательным элементом для сжигания жира. Она способствует улучшению обмена веществ, выведению из организма всех продуктов распада белка и углеводов, а также шлаков, токсинов и других вредителей. Для человека, занимающегося фитнес-тренировками, особой ценностью обладает именно чистая столовая вода без газа. Она активно участвует в формировании новых здоровых белковых клеток, снабжает мышцы кислородом, уменьшает послетренировочную боль в мышцах.
Что и когда
В основу фитнес-диеты заложен принцип правильно питания. Никаких голодовок, никакой вредной пищи, никакого алкоголя – и результат будет налицо. При переходе на рацион для занятия спортом необходимо узнать ответы на два вопроса: когда и что есть?
Главным правилом фитнес-диеты является пяти-шестиразовое питание с перерывами в 3 часа. Порции при этом должны быть небольших размеров (примерно помещаться на ладони), в зависимости от пола, а также дня недели (будет человек заниматься тренировками либо нет).
Для женщин в фитнес-дни норма килокалорий, употребляемых за день, является 1350 единиц, для мужчин – 1500. В дни отдыха представительницы прекрасной половины должны употреблять около 1200 ккал, а сильной – 1400 ккал. Что касается других отличий между женским и мужским вариантом диеты, то первые должны выпивать в день от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, а вторые – от 2 до 3 литров.
Относительно самой тренировки, приемы пищи и продукты расположились так:
За 2 часа употребляем белок + углеводы (преимущественно).
За 30 минут пьем зеленые чай без сахара. Он способен превратить накопленные жировые запасы на энергию, что поможет их быстрее израсходовать физическими нагрузками.
Тренировка. Каждые 20 минут пополняем водные запасы. Если занятия затянулись больше, чем на час, то воду рекомендуется заменить спортивными напитками (они богаты углеводами, осуществят «подзарядку» организма).
Через 20 минут необходимо пополнить запасы быстрых углеводов (банан, соки, углеводные коктейли с медом и глюкозой). Они необходимы для быстрого выброса инсулина, который способен остановить выработку кортизола и адреналина. Эти два гормона, когда тело находится уже в состоянии спокойствия, побуждают организм запасать жир.
Через 1,5-2 часа мужчины могут приступить к пополнению протеина из белковых продуктов и блюд. Женщинам же рекомендуется повременить с этим процессом и осуществить прием пищи спустя 2-2,5 часа, чтобы избежать увеличения мышечной массы, но, при этом, попрощаться с лишними кило.
После фитнес-тренировок запрещается баловать себя продуктами, содержащими кофеин. Он может заблокировать действие инсулина.
Перед сном также рекомендуется пополнить запасы быстроусвояемого белка, поскольку во время сна организм распределяет поступивший за день протеин. В связи с этим фитнес-диета предполагает употребление за 2 часа до сна порции творога с кефиром или 2 отварных белков.
Фитнес-рацион состоит из таких продуктов, как яйца (белок), свежевыжатые соки, мягкие каши и коричневый рис, морепродукты, постная рыба либо мясо, обезжиренная кисломолочка. Готовить блюда можно на пару, в кастрюле либо в духовке.
Для начала формирования своего меню на неделю предлагаем ориентировочный рацион одного дня:
Первый завтрак – 200 гр. свежей клубники + 100 гр. овсяной каши на воде + омлет из 2 шт. яиц.
Второй завтрак – 100 гр. обезжиренного творога + 1 банан.
Обед – 200 гр. отварной рыбы + 100 гр. коричневого риса + овощной салат.
Полдник – 100 гр. йогурта + фрукты.
Ужин – 100 гр. индейки на пару + 200 гр. отварной кукурузной каши + салат из овощей.
Правильное питание – залог успеха
Фитнес-диета – одна из самых полезных диетических систем питания. Она длится неделю, за которые, как говорят отзывы и результаты худеющих, можно сбросить до 5 кг лишнего веса и не навредить своему здоровью. При желании придерживаться фитнес-рациона можно и дольше, но здесь нужно учесть и то, что он рассчитан на потребление недешевых продуктов питания, требует строгого контроля за порциями и тем, что в тарелке, обещает хороший результат исключительно в сочетании с физическими нагрузками 3 раза в неделю. Кроме того, фитнес-диета не подойдет тем людям, которые ожидают быстрого эффекта. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не голодая и обеспечивая сохранение полученного веса на долгое время, необходимо хорошо постараться и набраться терпения.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Фитнес и питание для похудения, комплекс упражнений
Сочетание фитнеса и питания для похудения дают потрясающие результаты. Особенно эта тема актуальна с первыми теплыми солнечными лучами, когда в окно стучится весна, и приходит время просыпания от зимней спячки.
Наступает период коротких юбок и купальников и если Вы хотите вернуть себе красивую фигуру и быть в отличной форме, то без фитнеса с сочетанием питания для похудения Вам не обойтись.
Вы замечали, как становится тесно в спортзалах с наступлением первого потепления.
Обеспокоенные своей фигурой девушки спешат на аэробику, оккупируют солярии, бассейны, раздевалки, душ….
Повод серьезно задуматься о том, когда же начать весеннюю фитнес-подготовку. Без спешки, с комфортом, а главное с удовольствием.
Чем раньше, тем лучше! А еще лучше не прекращать ее никогда. Сделайте фитнес и правильное питание для похудения своим образом жизни.
У многих найдутся разумные отговорки: некогда, неохота, негде и еще много слов с частицей «не»… А так ли это на самом деле
Не нужно в панике садиться на диету
Чем быстрее вы потеряете лишние килограммы, тем быстрее они к вам вернутся. Питайтесь правильно. Завтрак съешьте сами, обедом поделитесь с другом, ужин отдайте врагу. Два — три раза в неделю употребляйте курицу или рыбу, включите в свой рацион овощи и растительный белок. Избегайте углеводов. Не увлекайтесь едой на ночь! Помните, что после 35 лет метаболизм замедляется.
Включите в свое расписание посещение спортзала
Тренировки два раза в неделю доступны большинству женщин. Для очень занятых домохозяек подойдут видео уроки аэробики в домашних условиях.
Отойдите на минутку от плиты, бросьте половую тряпку, уделите себе 30 минут! Красота — это ваш капитал. Даже если у вас четверо детей и замужем вы уже 20 лет.
Регулярные тренировки позволят сохранить здоровье и красоту даже в преклонном возрасте. Специалисты утверждают, что нет такого понятия как идеальный вес. Задача женщины не похудеть до размеров мотылька, а создать гармоничное тело.
Свой комплекс упражнений
Разобраться в этом поможет грамотный тренер. Проявите настойчивость в поиске достойного фитнес-гуру. Убедитесь, что с вами занимается специалист, а не «качок» с улицы.
Помимо тренировок, инструктор составит для вас индивидуальную программу питания. Семейный фитнес-клуб идеально подойдет для занятых мам.
Ваш ребенок будет под присмотром, пока вы неистово топчете степ-платформу. Фитнес и питание для похудения должен стать вашим источником положительных эмоций и свежей энергии.
Не дайте себе раскиснуть на диване после рабочего дня. Возьмите кроссовки, спортивную форму и поспешите зарядиться новой силой для вашего тела и духа. Вперед к здоровому образу жизни!

Официальное 14-шаговое руководство Mindvalley для ускоренного похудания и фитнеса
Здесь вы найдете официальное 14-шаговое руководство для ускоренного похудания и набора мышечной массы, разработанное Mindvalley’s Human Advancement Lab (HAL) и Wildfit.
HAL — это внутренняя инициатива Mindvalley, призванная превратить членов нашей команды в лучших специалистов с точки зрения их разума, тела, души и оказываемого ими воздействия.
WildFit — официальный партнер Mindvalley по преобразованию здоровья и питания.
Этот документ был разработан для команды Mindvalley на основе 14 основных научных принципов, связанных с фитнесом, чтобы они могли достичь своего идеального веса и поддерживать хорошее тонус тела. Мы решили сделать это общедоступным, чтобы другие тоже могли получить пользу.
Перейдите по разделам ниже или прочтите, чтобы узнать больше об истории создания этого руководства.
Вот 14 шагов:
Продукты питания и питание
1. Прекратите употребление сахара и углеводов
2.Ешьте достаточно белка
3. Принимайте пищу, богатую клетчаткой
4. Поддерживайте хорошее обезвоживание
5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина
6. Не проголодайтесь
Физическая активность
7. Силовые тренировки
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ)
9. Тренировка натощак
Практики сна и внимательности
10. Сон минимум 8 часов каждый день
11. Медитируйте от стресса
12. Визуализируйте свое идеальное тело
Социальные влияния
13.Разработка системы друзей
14. Обратитесь за советом к эксперту
О руководстве
Как бы вы оценили уверенность в своем теле и внешний вид по шкале от 1 до 10?
Так начинается тренировка с фитнес-экспертом Mindvalley. Мы не хотим знать, сколько килограммов или фунтов вы хотите сбросить; скорее, какой у вас идеальный состав тела, который заставит вас чувствовать себя хорошо.
Разве мы не поэтому делаем это в первую очередь?
Личностный рост — это не только разум и душа.В наши дни у нас есть все необходимое оборудование и питательные вещества, чтобы быстро превратить жир нашего тела в мышечную массу. Сегодня достичь желаемой формы можно быстрее, чем когда-либо.
Тем не менее, в настоящее время в странах ОЭСР более одного из двух взрослых и почти каждый шестой ребенок имеют избыточный вес или страдают ожирением. Индустрия здоровья и фитнеса — это бизнес с оборотом в 80 миллиардов долларов, но похоже, что большинство ее систем подводят нас. Вот почему мы решили взять все в свои руки и подготовить членов нашей команды.
Все началось, когда Вишену Лакхиани, основателю Mindvalley, исполнилось 40 лет, и он понял, что больше не соответствует своим стандартам фитнеса. Чтобы снова прийти в форму, он, как всегда, превратил себя в подопытного кролика.
Одним из первых, что он сделал, было участие в программе WildFit Эрика Эдмидса. WildFit фокусируется на использовании психологии изменения поведения, чтобы изменить ваш внутренний диалог вокруг еды. В течение 9 недель он претерпел огромную трансформацию. Процент жира в организме Вишен снизился с 22% до 15%.Ему приходилось менять каждую рубашку в своем гардеробе, чтобы она соответствовала его новому телу.
Следуя собственному успеху и засвидетельствовав сильные изменения в других, он решил перенести программу в Mindvalley: с тех пор тысячи людей прошли через WildFit через приложение Mindvalley Quest и испытали невероятные изменения, включив здоровые пищевые привычки в свой образ жизни.
Изменение их здоровья и психологии, связанное с едой, было первым шагом к их превращению из обычного вида в подтянутое тело.
Но это еще не конец. Фактически, для большинства людей это было только начало. Многие люди после прохождения WildFit обнаруживают, что хотят еще больше улучшить свое состояние. Кроме того, они также обнаруживают, что у них есть дополнительная энергия и мотивация, чтобы это произошло.
Другими словами, став более здоровыми и более осознанными в отношении своего выбора пищи и тела, они были готовы нарастить некоторые мышцы. Именно тогда Mindvalley вывела свою лабораторию по развитию человека на новый уровень. Мы решили создать нашу собственную программу развития силы и мышечной массы, основанную на последних достижениях науки о фитнесе.
Члены команды Mindvalley работают вместе.
Мы обнаружили, что большинство программ упражнений основаны на устаревшей науке и часто преувеличиваются. Мы использовали чисто научный подход, приняв методы, основанные на количественном измерении. Мы проводили эксперименты самостоятельно в тестовых группах до 80 человек и отслеживали около 50 различных переменных для каждого человека.
Нам нужно было что-то, что можно было бы легко интегрировать в образ жизни занятого генерального директора и при этом добиться выдающихся результатов.
Результаты были огромными, когда мы открыли сверхмедленный метод, популяризированный в книге «Body by Science».
То, что мы смогли добиться, — это прибавка силы в среднем на 25% от силовых упражнений Большой пятерки в среднем за 117 минут в месяц тренировки (то есть 30 минут в неделю в тренажерном зале).
Он еще не выпущен для широкой публики (у нас есть еще 100 участников, чтобы протестировать его), но пока мы называем его кодовым словом «10X».
Вот, например, трансформация нашего генерального директора Вишена Лакхиани.

Vishen объединила Wildfit с нашим протоколом сверхмедленных силовых тренировок.
Во-первых, WildFit увеличил его содержание с 22% до 15% жира за 90 дней. Затем в феврале 2017 года он запустил 10X.
Он проводил в тренажерном зале в среднем всего 40 минут в неделю, в то время как размер его груди увеличился с 98 см до 103,5 см. Помимо внешнего вида, он добился 50-процентного прироста силы в пяти основных упражнениях тренировки.
Mindvalley Human Advancement Lab теперь сочетает WildFit с 10x, нашим протоколом наращивания мышечной массы, и обе программы невероятно преобразили наших сотрудников.
Вот фотография Джейсона Кэмпбелла, нашего руководителя по связям с общественностью и развитию бизнеса. Джейсон сбросил почти 30 фунтов и перешел с живота на 6 упаковок.
Джейсон до программ, после Wildfit и после 10X от Mindvalley
Хорошая новость заключается в том, что вам на самом деле нужно проводить меньше времени в тренажерном зале, чтобы достичь своего фитнес-тела — в среднем менее 120 минут в месяц, если быть точным. .
Вот 14-шаговое руководство по ускоренному и постоянному сжиганию жира с кратким введением автора.
Полное 14-шаговое руководство для ускоренного и постоянного похудания

Лоренцо Делано, главный специалист по исследованиям и разработкам в области фитнеса в Mindvalley и личный консультант по фитнесу Вишен Лакхиани, объясняет, как использовать этот список из 14 пунктов, чтобы получить максимальную отдачу от этого руководства.
Продовольствие и питание
Вопреки распространенному мнению, от 80% до 95% ваших результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы зависит от ваших привычек питания. Отказ от физических упражнений и других элементов вашего образа жизни.
Vox объясняет науку в этой замечательной статье. Не верьте лжи о том, что вам нужно только тренироваться, чтобы похудеть, или о том, что потеря веса основана на упрощенной модели калорий в калориях — из них .
Продовольственные компании любят продвигать это, чтобы люди чувствовали, что они могут есть все, что хотят, пока они сжигают это . Это не так.
Поскольку это самая важная категория, давайте начнем с 6 научно обоснованных принципов питания, которые улучшат ваше здоровье и ускорят потерю веса и набор мышц.
1. Прекратите употреблять сахар и углеводы
Если это единственное соглашение, которое вы заключаете с самим собой, вы уже на полпути. Сахар — главный враг, и он бывает разных форм.
Если вы посмотрите на этикетки продуктов в супермаркете, то обнаружите, что почти все на полке содержат сахар или искусственные подсластители, часто это три основных ингредиента. Даже еда, о которой вы даже не подумали, содержит сахар.
Самая надежная ставка — есть только свежую, необработанную пищу, другими словами, пищу, которая выглядит так, как будто ее создала природа.
Помимо сосредоточения на том, чтобы убрать из тарелки то, что вредно, еще более важно добавить в свой рацион как можно больше листовой зелени.
Постепенно сокращайте углеводы (особенно хлеб, рис, макароны и картофель) и заполняйте тарелку питательными овощами, мясом и яйцом. Во время работы держите под рукой здоровые закуски, чтобы не перекусить нездоровыми, когда у вас начнется тяга к сахару.
В Mindvalley мы разработали бесплатную 7-дневную программу, основанную на поведенческой психологии, которая заставляет вас за 10 минут в день расстаться с сахаром — навсегда.Вы можете принять участие в программе в приложении Mindvalley’s Quest. Он называется «7 дней до разрыва с сахаром», и он бесплатный.
Что касается углеводов, то есть три уровня потребления, которые следует учитывать, если вы хотите похудеть.
Ketogenic или «WildFit Deep Spring»
Съедая менее 25 граммов углеводов в день, вы можете перейти в состояние сжигания жира или кето , которое способствует ускоренному сбросу веса. Это означает, что если вы съели банан или тарелку кешью, вы уже достигли предела.
Интенсивный? Для уверенности. Но при этом чрезвычайно эффективен.
Low Carb или «WildFit Spring»
Потребление от 25 до 100 граммов углеводов в день по-прежнему способствует снижению веса для большинства людей, особенно если они сочетают это с отличной тренировкой.
«WildFit Summer»
Если вы не хотите сильно похудеть, вы обладаете большей гибкостью и можете увеличить потребление углеводов до 100–150 граммов.
2.Ешьте достаточно (высококачественного) протеина
Белок не понимают, и он жизненно важен. На самом деле нам нужен не белок, а, скорее, аминокислоты, из которых он состоит.
Белки — это сложные молекулы, которые выполняют различные биологические функции в нашем организме. Мы едим белки, чтобы получить аминокислоты, а затем мы используем эти аминокислоты для производства белков, в которых нуждается наш организм.
Хорошая новость для вас заключается в том, что на переваривание большей части белка уходит много энергии, поэтому вы можете сжигать больше калорий, чем потребляете.Это также означает, что белок имеет меньший риск превращения в жировые отложения.
При чем тут упаковка из шести штук?
Для здорового и стройного тела ваша цель — не похудеть, а сбросить жир. , что является важным отличием. Фактически возможно сбросить жир, сбросить сантиметры и набрать вес одновременно, потому что мышцы плотнее (меньше), чем жир.
Проще говоря, чем больше у вас мышц по отношению к процентному содержанию жира в организме, тем сексуальнее вы выглядите.Но это не обязательно означает, что вы теряете общую массу тела с .
Суть в том, чтобы сочетать план питания, который будет способствовать как высвобождению жира, так и наращиванию мышц, с программой тренировок, которая ускорит этот процесс. И белок — ключ к этому.
Есть два способа рассчитать правильное количество белка в вашем рационе.
Около 25% вашего общего количества калорий должно приходиться на белок, включая все, что вы едите и перекусываете в течение дня.
Вы должны потреблять от 1 до 1,5 г белка на кг веса тела. Это означает, что если вы сейчас весите 75 кг, вам нужно будет употреблять не менее 75 граммов белка в день.
Если вы вегетарианец или веган, вам может быть сложно соответствовать этим критериям, но орехи, семена и бобовые с высоким содержанием белка помогут вам достичь хорошего баланса в вашем рационе.
3. Возьмите продукты, богатые клетчаткой
Как растворимые, так и нерастворимые волокна могут способствовать снижению веса и развитию более стройного тела.
Растворимая клетчатка может помочь снизить аппетит, и, хотя растворимая клетчатка технически относится к углеводам, они не усваиваются в виде сахара в пищеварительной системе.
Согласно исследованиям, растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет снижения уровня глюкозы и холестерина в крови. Он растворяется в желудке и замедляет пищеварение, так что вы можете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
Волокнистые овощи, фрукты, бобовые, злаки и семена льна, такие как чиа, являются источниками растворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка, как и целлюлоза, содержащаяся во многих овощах, представляет собой еще один углевод, который не усваивается в виде сахара. Вместо этого он превращается в желеобразное вещество в вашем животе, поддерживающее естественные кишечные бактерии, которые помогают вам переваривать пищу.
4. Сохраняйте хорошее увлажнение
Вашему телу нужна вода для создания мышц. Постоянное увлажнение означает, что по мере того, как ваше тело работает над наращиванием мышц, оно будет хорошо обеспечено одним из самых важных ингредиентов: водой.
Кроме того, жажда — одна из 6 основных причин голода, которые определяют наши решения о еде.Сохранение гидратации может помочь сдержать тягу к еде.
5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина (по желанию)
Кофеин, употребляемый осторожно (а не теми, кто к нему чувствителен), может помочь сбросить вес. Он увеличивает выработку тепла в вашем теле и, таким образом, помогает быстрее расщеплять жир. Он высвобождает избыточную энергию, снижая уровень триглицеридов, основной составляющей жира в организме.
Хотя кофе и чай улучшают сжигание жира и положительно влияют на ваше настроение и энергию, их следует употреблять в умеренных количествах.Мы часто рассматриваем это как социально одобренную зависимость, но ежедневное употребление напитков с кофеином может привести к толерантности и часто к зависимости.

Баланс, как всегда, — волшебное слово для одновременного управления весом и уровнем энергии.
Если вы любитель кофе, постарайтесь высвободить эту дополнительную энергию во время упражнений или других физических нагрузок, чтобы избежать беспокойства. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, чтобы ваше тело могло восстановиться в течение ночи.
Время от времени кофеин-детокс также помогает восстановить нормальный уровень переносимости. Постепенно изменяйте объем приема, чтобы избежать дискомфорта, связанного с побочными эффектами.
Получайте кофе из источников, которым доверяете; мы рекомендуем как Bulletproof, так и Purity для свежего, высококачественного, экологически чистого кофе без плесени.
6. Не голодай
Голод — это действительно дефицит. Когда тело чувствует себя скудным, оно не хочет тратить энергию на наращивание дополнительной мышечной массы и, что еще хуже, будет посылать экстренные сообщения, чтобы поесть.
Основатель
WildFit Эрик Эдмидс объясняет это механизмом выживания. Чем больше мы голодны, тем гибче становятся наши правила питания.
Таким образом, поскольку наши обычные источники пищи ограничены, мы будем мотивированы обратиться к альтернативам. Это заставляет нас есть вещи, которые удобны в краткосрочной перспективе, даже если они вредны в долгосрочной перспективе.
Избегая голода и употребляя здоровые закуски, мы можем сказать нашему телу, что избавиться от лишнего веса и нарастить здоровые мышцы безопасно.
Физическая активность
Теперь вы знаете, что физические упражнения не являются основным фактором потери веса. Но важно подчеркнуть, что потеря веса — это тоже не , а выгода от тренировок.
Физическая активность — ключевой компонент здорового образа жизни: помимо прочего, она улучшает ваше настроение, умственные способности и общую подвижность.
Однако, если ваша единственная цель — улучшить композицию тела, на самом деле вам не нужно много тренироваться, вам просто нужна лучшая система упражнений.Вот 3 безумно эффективных метода тренировок для быстрого похудения и набора мышц.
7. Силовые тренировки
Если вы хотите выглядеть лучше, поднимайте тяжелее. Силовые тренировки — это единственный наиболее эффективный способ превращения жира в мышцы, особенно когда вы уже испытываете дефицит калорий. Пока вы совершенствуете свою диету и едите умеренно, эта тренировка сохранит ваши мышцы.
Еще одно удивительное преимущество подъема тяжестей — это так называемый эффект дожига .Силовые тренировки резко увеличивают ваш базальный уровень метаболизма, и ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день: ходите один или два раза в неделю и выходите за рамки своих возможностей.
Исследования показали, что, поднимая более тяжелые веса, вы можете сжечь на сотни калорий больше, чем при использовании более легких весов. Просто убедитесь, что вы увеличиваете давление постепенно, чтобы не пораниться.
8. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Самый распространенный миф в индустрии здоровья и фитнеса заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше теряете в весе. Я знаю, это может показаться шокирующим, поэтому позвольте мне сказать это еще раз.
Увеличение времени, которое вы тратите на упражнения, не приведет к лучшим результатам.
Почасовая ставка в спортзалах и то, как мы структурируем наши календари, обманули нас, заставив думать, что мы должны тренироваться в течение 60 минут. Это нормально, если вы хотите заниматься физическими упражнениями для развлечения, но не для того, чтобы привести себя в лучшую форму.

HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до получаса, и они неоднократно доказывали свою эффективность, чем низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, также известные как традиционные планы упражнений.
В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.
Итак, если время не позволяло вам посещать тренажерный зал, это хорошая новость для вас.Просто начните с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствуйте ее по ходу дела. Эти 4 минуты увеличивают ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.
9. Тренировка натощак
Когда вы тренируетесь с инсулином на исходном уровне, ваше тело может сжигать больше жира во время тренировки, чем при высоком уровне инсулина.
После того, как вы закончите прием пищи, обычно требуется от 2 до 6 часов, чтобы ваш уровень инсулина снова упал, в зависимости от типа пищи, которую вы едите, и вашего уровня гормонов в целом.Избегайте еды за несколько часов до тренировки, и ваша скорость похудения возрастет.
Даже если вы не сможете поддерживать такую же физическую интенсивность так долго, как с накормленным животом, это не должно быть проблемой, если вы будете придерживаться интервальных тренировок высокой интенсивности.
Единственный риск, связанный с тренировками натощак, — это возможное повреждение мышц: если вы тренируетесь с тяжелыми весами после длительного периода голодания, мы рекомендуем вам принимать HMB (β-гидрокси β-метилбутират), который является добавкой, предотвращающей распад мышц.
Практики сна и внимательности
Наш разум контролирует наши тела. Подсознание отвечает не только за пищеварение и иммунную систему, но даже может формировать наш внешний вид.
В то же время переедание — одно из самых распространенных пристрастий сегодня, и большинство людей, которые переедают, мало или вообще не осознают об этом. Если мы пытаемся съесть себя для удовлетворения и счастья, то никакое количество еды не избавит нас от чувства пустоты.
Вот почему нам нужно развивать внимательность не только к тому, что происходит внутри нашего тела, но и внутри нашей головы.Вот три наиболее важных шага, которые мы можем предпринять для достижения желаемого состава тела.
10. Спите минимум 8 часов каждый день
Хотя это может показаться простым, я не могу не подчеркнуть, насколько это важно для поддержания здорового веса и телосложения.
Когда мы спим, наши тела полностью переключаются из состояния борьбы или бегства из-за повседневных неприятностей в состояние отдыха и переваривания пищи. Когда мы даем отдых нашему телу, мы перевариваем большую часть принятой пищи и наращиваем мышцы.
Ученые обнаружили, что когда участники исследования имели менее 7 часов качественного сна в течение ночи, они начинали набирать вес. Недостаток сна в течение длительного периода времени также увеличивал вероятность ожирения для детей на 89% и для взрослых на 55%.
Плохой сон также увеличивает аппетит и заставляет вас принимать более импульсивные решения, в том числе те, которые отвечают вашим желаниям. В общем, чем хуже вы спите, тем больше наберете веса.И чем больше вы набираете в весе, тем тяжелее вам заснуть, что может превратиться в порочный круг.
Лучший способ предотвратить это — установить режим сна для здорового сна. Установите напоминание на час до запланированного времени сна и исключите все цифровые устройства и яркий свет из окружающей среды. Купите удобную подушку и темные шторы.
Расслабляющие смеси травяного чая и магний в качестве добавки также могут способствовать хорошему ночному сну без каких-либо побочных эффектов.
11. Медитируй от стресса
Хотя медитация редко ассоциируется с питанием и упражнениями, это может быть одной из самых преобразующих привычек. Стресс — один из основных факторов набора веса, и какое решение является лучшим решением для длительного снятия стресса ? Медитация.
Он снижает уровень гормона стресса кортизола в организме, который влияет на чувствительность к инсулину и, следовательно, на метаболизм. В то же время это также предотвращает переедание стресса.
Когда вы останавливаетесь и прислушиваетесь к себе, ваш разум способен размышлять о том, что вам действительно нужно. Итак, если в следующий раз вы спросите себя: Я действительно хочу это печенье? Можно сказать: Нет, я просто пойду и кого-нибудь обними.
Все дело в том, чтобы сделать это привычкой. Вы можете начать с этого бесплатного курса 6-фазной медитации и выработать эту успешную привычку менее чем за неделю.
12. Визуализируйте свое идеальное тело
В 2008 году исследователи провели эксперимент на горничных в отелях и спросили их, сколько они тренируются.Несмотря на то, что эти женщины ежедневно выполняли тяжелую физическую нагрузку, некоторые из них сказали, что они вообще не тренировались только потому, что не знали об этом.
После того, как некоторым из этих женщин напомнили о том, что они ведут активный образ жизни, результаты оказались поразительными: в течение месяца горничные, которые узнали о последствиях своей работы, похудели, уменьшилось соотношение талии и бедер, и даже их кровяное давление упало.
Это лишь один из экспериментов, доказывающих, что наше сознание может даже формировать то, как мы выглядим.
Визуализация ваших мышц, усердно работающих во время тренировок, может увеличить ваши результаты. Вдобавок задайте себе вопрос: Каким человеком мне нужно стать, чтобы достичь такого оптимального состава тела?
Речь идет о планировании более сытной диеты, уверенном отказе от соблазнов или соблюдении расписания тренировок? Есть ли эмоциональный блок, который вам нужно преодолеть? Визуализируйте, как вы достигли всего этого, и развивайте мышление, которое приблизит вас к вашей идеальной форме.
Как только вы подумаете, как человек с вашим желаемым видом (и примете соответствующие меры), этот лишний вес просто исчезнет.
Социальное влияние
Мы похожи на 5 самых близких нам людей, и это обычно относится и к нашему весу: исследование 2007 года показало, что друзья, которые нас окружают, буквально влияют на размер нашей талии.
Люди, к которым мы привязаны, влияют на многие наши личные предпочтения и привычки, включая наши диетические предпочтения и наш режим тренировок.Другими словами, если вы самый худой человек в комнате и хотите похудеть, вы, вероятно, попали не в ту комнату.
Сообщество A-fest после совместной тренировки
Если между вами и вашим пляжным телом стоит давление со стороны сверстников, вот что вы можете сделать.
13. Разработка системы друзей
Один из способов добиться этого — проводить время с людьми, которые худее вас. Понаблюдайте за тем, что они делают по-другому в рамках своего образа жизни, и постарайтесь выработать несколько хороших привычек!
С другой стороны, вы можете сотрудничать с приятелем по подотчетности или с кем-то, кто готов тренироваться с вами, и вместе обсуждать ваш еженедельный прогресс.Согласно исследованию 2005 года, проведенному Медицинской школой Брауна и Дартмутским университетом, партнерство с кем-то, кто серьезно относится к диете (и, следовательно, успешно худеет), увеличивает ваши шансы на успех в похудании.
14. Обратиться за советом к эксперту
В наши дни найти личного тренера или диетолога проще, чем подходящую спортивную обувь. Если у вас нет времени на необходимые исследования, отслеживание и постановку целей, и вы серьезно относитесь к своей физической форме, наем тренера может быть для вас хорошим вариантом.
Вы также можете расширить свое сознание и знания о здоровом питании и благополучии, пройдя надежную онлайн-программу. Вы можете начать с 7-дневной программы Mindvalley, основанной на поведенческой психологии, которая заставляет вас через 10 минут в день расстаться с сахаром. Вы можете получить его бесплатно в приложении Mindvalley’s Quest.
Помните, обучение без реализации не принесет желаемых результатов. Начните делать первый шаг к идеальному весу и составу тела прямо сейчас и отслеживайте свои ежедневные обязательства.Чем больше вы продвигаетесь вниз по списку, тем скорее вы увидите желаемый результат.
Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, — это миф.
Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.
К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.
Но эти методы не решают реальной проблемы — того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.
Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель — без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.
✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк , позволяющий обуздать вашу тягу и перенастроить ваш мозг на здоровое питание.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в своем здоровье и фитнесе!

Что для вас самая большая проблема, когда дело касается тонуса тела? Поделитесь этим с нашим сообществом в комментарии!
.
Лучшие приложения для похудения — бесплатные и платные
Загрузите лучшие приложения для похудения, которые помогут вам прийти в форму, отслеживать калории и многое другое.
Ваш смартфон — идеальный инструмент для поддержания формы. Подумайте об этом: он всегда с вами, он позволяет вам слушать музыку во время тренировки и предоставляет вам множество мощных (и бесплатных!) Приложений для похудения прямо у вас под рукой.Приложение для фитнеса может провести вас через тренировки без высокой стоимости личного тренера, а использовать приложение для подсчета калорий так же просто, как отправить текст. Вместе они — быстрый и простой способ начать набирать форму.
Вот лучшие приложения для похудения (платные или бесплатные), которые стоит попробовать.
Приложения для отслеживания похудения
Большинство приложений для похудения позволяют вам следить за питанием и делать более разумный выбор питания. Ниже приведены некоторые из лучших. Тем не менее, лучшие приложения для похудения также позволяют отслеживать ваши тренировки и гидратацию, а также синхронизировать их с носимыми устройствами.
Приложение для похудения Noom
Доступно для: Android и iOS
Стоимость: Бесплатная пробная версия на 2 недели; затем 59 долларов в месяц, 99 долларов за 2 месяца или 129 долларов за 4 месяца
Noom — это приложение для похудения, которое помогает ставить цели и отслеживать свой прогресс.Приложение выполняет три основные функции: помогает установить цель по снижению веса и увидеть свой прогресс; он отслеживает потребление пищи, чтобы держать вас в курсе; и он записывает ваши упражнения, даже если вы занимаетесь повседневными делами, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Все это основано на науке об изменении поведения, чтобы помочь вам внести устойчивые изменения в образ жизни, а не просто дать быстрое решение. (Подробнее читайте здесь: Что такое диета Нум?)
Приложение WW
Доступно для: Android и iOS
Стоимость: ~ 20 $.95 / месяц для членства только в цифровом формате
WW (ранее называвшаяся Weight Watchers) далеко вышла за рамки традиционной группы IRL. Теперь они предлагают различные варианты членства — базовый с цифровым доступом (к сайту и приложению WW), вариант с цифровым доступом и виртуальными семинарами, а третий с цифровым доступом и персональным обучением. ICYDK, WW использует балльную систему (вместо, скажем, подсчета калорий), чтобы помочь вам оценить количество потребляемой пищи в течение дня и сделать выбор здорового питания.Вы можете использовать приложение WW, чтобы отслеживать свои точки питания, записывать тренировки (или подключать носимые устройства), общаться с тренерами 24/7 и общаться с онлайн-сообществом. (И, эй, если Опре и Кейт Хадсон это нравится, возможно, стоит попробовать это приложение для похудения!)
MyFitnessPal
Доступно для: Android и iOS
Стоимость: Бесплатно с премиум-опцией (50 долларов в год)
Это одно из лучших приложений для похудения, потому что у него также есть полноценный веб-сайт, который может помочь вам достичь ваших целей.Отслеживайте потребление пищи, упражнения и пары с помощью бесчисленного множества других приложений для фитнеса и похудания, включая Endomondo Sports Tracker, MapMyRun, RunKeeper, Strava, FitBit и другие. Вы можете быстро сканировать штрих-коды, чтобы получать сведения о питании, регистрировать продукты или выбирать продукты из их гигантской базы данных. Аспект сообщества добавляет канал в стиле Facebook, чтобы вы могли оставаться на связи и подотчетны. (Это также отличное приложение для отслеживания еды, если вы хотите попробовать диету в соответствии со своими макросами.)
.
BodyWeightLoss Лучшая программа для похудания
{«Center box»: {«textstyle»: «dynamic», «textpositionstatic»: «bottom», «textautohide»: true, «textpositionmarginstatic»: 0, «textpositiondynamic»: «centercenter», «textpositionmarginleft»: 24, «textpositionmarginright»: 24, «textpositionmargintop»: 24, «textpositionmarginbottom»: 24, «texteffect»: «слайд», «texteffecteasing»: «EasyOutCubic», «texteffectduration»: 600, «texteffectslidedirection»: «bottom», «texteffectslidedistance» «: 30,« texteffectdelay »: 500,« texteffectseparate »: true,« texteffect1 »:« slide »,« texteffectslidedirection1 »:« bottom »,« texteffectslidedistance1 »: 30,« texteffecteasing1 »:« easyOutCubic »,« texteffectduration1 »: 600, «texteffectdelay1»: 1000, «texteffect2»: «слайд», «texteffectslidedirection2»: «bottom», «texteffectslidedistance2»: 30, «texteffecteasing2»: «easyOutCubic», «texteffectduration2»: 600, «texteffectdelay2»: «textcss»: «display: block; padding: 48px; text-align: center;», «textbgcss»: «display: none;», «titlecss»: «display: table; position: relative; font-weight: 300 ; стиль шрифта: курсив; размер шрифта: 20 пикселей; семейство шрифтов: Georgia, sans-serif, Arial; цвет: #fff; цвет фона: # 00ccff; отступ: 12px 24px; маржа: 0px auto; «,» descriptioncss «:» display: block; положение: относительное; font-weight: 300; стиль шрифта: нормальный; размер шрифта: 20 пикселей; высота строки: 30 пикселей; семейство шрифтов: Georgia, sans-serif, Arial; цвет: #fff; отступ: 10 пикселей; маржа: 0px auto; «,» buttoncss «:» display: block; положение: относительное; margin: 10px auto; «,» texteffectresponsive «: true,» texteffectresponsivesize «: 640,» titlecssresponsive «:» font-size: 12px; «,» descriptioncssresponsive «:» font-size: 12px; «,» buttoncssresponsive «:» «,» addgooglefonts «: false,» googlefonts «:» «,» textleftrightpercentforstatic «: 40},» White title «: {» textstyle «:» dynamic «,» textpositionstatic «:» bottom «,» textautohide «: true, «textpositionmarginstatic»: 0, «textpositiondynamic»: «bottomleft», «textpositionmarginleft»: 24, «textpositionmarginright»: 24, «textpositionmargintop»: 24, «textpositionmarginbottom»: 24, «texteffect»: «слайд», «texteffecteasing»: «easyOutCubic», «texteffectduration»: 600, «texteffectslidedirection»: «left», «texteffectslidedistance»: 30, «texteffectdelay»: 500, «texteffectseparate»: true, «texteffect1»: «slide», «texteffectslidedirection1»: «right» «,» texteffectslidedistance1 «: 120,» texteffecteasing1 «:» easyOutCubic «,» texteffectduration1 «: 600,» texteffectdelay1 «: 1000,» texteffect2 «:» slide «,» texteffectslidedirection2 «:» right «,» texteffectslided2 «: «texteffecteasing2 «:» easyOutCubic «,» texteffectduration2 «: 600,» texteffectdelay2 «: 1500,» textcss «:» display: block; отступ: 8 пикселей 16 пикселей; выравнивание текста: слева; «,» textbgcss «:» дисплей: нет; «,» titlecss «:» дисплей: таблица; положение: относительное; шрифт: 24px \ «Lucida Sans Unicode \», \ «Lucida Grande \», без засечек, Arial; цвет: #fff; white-space: nowrap; «,» descriptioncss «:» display: block; положение: относительное; шрифт: 12px \ «Lucida Sans Unicode \», \ «Lucida Grande \», без засечек, Arial; цвет: # 333; цвет фона: #fff; маржа сверху: 10 пикселей; padding: 10px; «,» buttoncss «:» дисплей: блок; положение: относительное; margin-top: 10px; «,» texteffectresponsive «: true,» texteffectresponsivesize «: 640,» titlecssresponsive «:» font-size: 12px; «,» descriptioncssresponsive «:» font-size: 12px; «,» buttoncssresponsive «: «», «addgooglefonts»: false, «googlefonts»: «», «textleftrightpercentforstatic»: 40}}
.

Каким должно быть правильное питание: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

23.09.2021 0 alexxlab Питание

Каким должно быть правильное питание

Что такое правильное питание? Это, прежде всего, режим питания; количество съедаемой пищи; приготовление пищи; соотношение белков, жиров и углеводов; употребление в пищу полезных продуктов.

Также считается, что нужно употреблять те продукты, которые соответствуют региону вашего проживания.

Перегон нормальных продуктов питания в их искусственный вариант вредно отражается на здоровье.

Вредны полуфабрикаты.

Правильное питание должно быть раздельным.

Режим питания

Первый прием пищи (завтрак) — утром с 7 до 9 часов. Должен быть при ощущении голода, желательно, после физических упражнений — зарядки, бега, быстрой ходьбы, работы по дому и так далее. Принимайте натуральную легкоусвояемую пищу в соответствии с сезоном года до легкого насыщения.

Второй прием пищи (обед) — в полдень с 12-13 до 14-15 часов. Должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей (салат или тушеные) либо первых блюд (особенно в сухое и холодное время года). Далее употребляйте цельную кашу, орехи, суп, хлеб из цельного зерна, картофель, мясо (не чаще 2-3 раз в неделю) и так далее.

Третий прием пищи (ужин) — не позже 18-19 часов. Должен состоять только из одного блюда. Это могут быть: фрукты по сезону, какое-либо овощное блюдо, кисло-молочные продукты.

Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.

Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Переедание вредно для организма. Излишек пищи угнетает энергетику, нарушает кислотно-щелочное равновесие и зашлаковывает организм. Вредность переполнения желудка заключается в том, что он увеличивается в объеме и оказывает давление на ближайшие органы. Суточное количество пищи не должно превышать 1000-1500 грамм. Половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть — водой. Другая четверть остается свободной для движения, образования газов.

Пейте жидкость (вода, чай, соки, компоты и так далее) до еды, за 10-15 минут. И после еды: после крахмалистой пищи (каши, хлеб и так далее) можно пить через 2 часа, а после белковой (мясо, рыба и так далее) — через 4-5 часов.

Не принимайте слишком холодной и слишком горячей пищи, а также незнакомой и необычной в большой количестве.

Пропорция между кислотной (белки и крахмалы: мясо, яйца, творог, картофель, хлеб, крупы) и щелочной (овощи и фрукты) пищей в течение дня.

Большинство специалистов по правильному питанию называют следующую пропорцию: 50-60% щелочной и 50-40% кислотной пищи.

Идеальная пропорция пищи по Полю Бреггу:

1/5 часть ежедневного приема пищи должна быть белковой (растительного и животного происхождения)

1/5 — из крахмалистой и сахаристой пищи (цельные злаки и крупы, натуральные соки и сахара — мед и сухофрукты), а также рафинированные масла

3/5 пищи должны составлять фрукты и овощи, сырые и правильно приготовленные

В процентном соотношении такое питание выглядит так:

60% — фрукты и овощи

20% — белковая пища

7% — крахмалистые продукты

7% — натуральные сахара

6% — масла

Правильное приготовление продуктов

В процессе термической и кулинарной обработки пищи разрушается ее нормальная структура, биологические и другие полезные вещества, искажается информационная ценность.

Лучше всего употреблять продукты в свежем виде. Однако, без обработки, конечно же, обойтись нельзя, так как не все можно есть сыром. Поэтому важно знать особенности термической обработки продуктов питания с наименьшей потерей биологической ценности.

2 способа приготовления пищи по совету специалиста в этой области Владимира Михайлова:

Приготовление пищи на растительных «подушках». На дно посуды укладывают слой всевозможных овощей, нарезанных соломкой или ломтиками. На него кладут основной продукт, например мясо, рыбу или крупу. А сверху снова слой овощей. Все заливается кипящей водой с избытком, и ставится на сильный огонь. Но как только вода начнет «вздрагивать», огонь надо уменьшить, чтобы не кипело, и выключить, когда блюдо «почти готово», то есть с учетом, что оно еще настоится до полного упревания.

Приготовление пищи методом «антракта». Чередование нагрева и настаивания. Многочисленные исследования ученых показали, что непрерывное нагревание продукта не нужно. Достаточно нагреть его до 100 градусов, накрыть крышкой и настаивать, то есть томить, как это делали крестьяне в русской печи. Так не разрушаются белки, не эмульгируют жиры. Минут через 30-40 кастрюлю нужно вновь поставить на огонь, довести до кипения, поварить 5-6 минут и опять сделать минут на 20 «антракт». После него блюдо готово.

Приготовленную пищу нужно есть в теплом виде. Готовьте столько пищи, чтобы съесть ее за один раз.

Не готовьте пищу на маслах — растительном или животном. Жир нагревается до 250 градусов и быстро разрушает все полезное в пище. В самом масле при таком нагреве образуются крайне вредные для организма вещества. Для тушения овощей воспользуйтесь сковородой, добавив в нее немного воды. О готовности тушеных и вареных овощей говорит небольшой хруст при их пережевывании.

Если вы готовите пищу обычным образом, то не кладите одновременно овощи, которые требуют длительной и быстрой термической обработки. Например, крупу, морковь и зелень петрушки или укропа.

Варите крупу до полуготовности, далее корнеплоды и лишь сняв блюдо с огня добавьте зелень.

Не готовьте пищу в микроволновых печах. Это разрушает структуру пищи на информационно-энергетическом уровне.

Вода для приготовления пищи

В качестве воды используйте протиевую или родниковую воду. Исследования ученых показали, что вода быстро теряет свои природные свойства, проходя по железным трубам, находясь в железных или пластиковых емкостях. Лучше всего ее свойства сохраняет стекло, керамика. Перед использованием воды встряхните емкость, перемешайте несколько раз. Наливайте так, чтобы вода падала в посуду с некоторой высоты. Хлорированная вода вредна для здоровья. При использовании воды из-под крана ее необходимо предварительно отстоять в течение суток, а затем прокипятить, еще раз отстоять и только тогда использовать.
Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!
Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих
Привет!
Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.
Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.
Суть правильного питания – зачем оно тебе
Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.
Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.
Основные принципы правильного питания
0. Вода
Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].
Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.
Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.
1. Сбалансированность
Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное
Проблема правильного питания: каким должно быть правильное питание?
Подумайте об этом, если вы на ПП.
Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания
1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.
2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.
3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.
4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.
5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.
6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем инстаграм или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.
7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.
8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.
9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.
10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.
Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в ЖЖ и Instagram.
Что такое режим питания и почему он необходим
Что такое режим питания?
Режим питания – это кратность приёма пищи, интервалы между отдельными приёмами, а также распределение калорийности и объёма пищи в течение дня.
Он не требует жёсткого нормирования. Однако, существуют рекомендации, которые позволяют оптимально организовать питание.
При соблюдении режима у человека вырабатывается рефлекс выделения пищеварительного сока. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и усвоение. Правильное распределение пищи в течение дня создаёт равномерную нагрузку на пищеварительный тракт. При этом организм регулярно получает необходимую ему энергию.
Принципы режима питания
Регулярность. Здоровому человеку рекомендуется есть 4 раза в день. Пожилым людям — 5 раз в день. Интервалы между приёмами пищи должны быть 3–4 часа. Именно такой режим способствует употреблению умеренного количества еды. А значит уменьшает шансы регулярно переедать. Ведь как известно, долгие промежутки и сильный голод заставляют съесть больше. Такой режим, прежде всего, позволяет контролировать свой вес. Многим знакомое 3-разовое питание менее рационально. В этом случае увеличивающийся объём еды усложняет переваривание. Это же характерно для людей, которые привыкли наедаться вечером за весь день.
Сбалансированность. С едой в течение дня необходимо получить необходимое вам количество белков, жиров, углеводов, а также витамины, микроэлементы.
Правильное распределение калорийности и объёма еды в течение дня. Большая доля суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. То есть на завтрак и обед. Есть поздно вечером можно. Время можно выбрать на своё усмотрение. Главное, не позднее чем за 1 час до сна. Частые перекусывания нежелательны. Поскольку перебивают аппетит и нарушают ритмичную работу ЖКТ.
Приёмы пищи в одно и то же время каждый день.
Комфортные условия и достаточное количество времени. Продолжительность трапезы крайне важна. Времени должно быть достаточно, чтобы, не торопясь и тщательно пережёвывая съесть блюда. При торопливой еде человек съедает больше. Чувство насыщения обычно ощущается с небольшим опозданием. Поэтому вероятность съесть много лишнего велика. Кроме того, торопясь, пища пережёвывается плохо. Это, в свою очередь, может нарушить процессы пищеварения.
Такой режим питания является оптимальным для организма. Попробуйте! Через какое-то время ощутите на себе всю пользу такого подхода.
Читайте также: Пирамида питания. Что есть, чтобы быть здоровым?
Почему необходим режим питания
    Правильный режим обеспечивает своевременное поступление необходимых питательных веществ. Поэтому вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии.
    Вы будете всегда сыты. Вам не придётся всё время думать, чем и где перекусить. К тому же, после полноценных приёмов пищи меньше хочется чего-то сладкого или жирного. А значит вам, возможно, удастся даже немного похудеть.
    Благодаря небольшим интервалам между приёмами пищи перестанете переедать.
Рациональное сбалансированное питание и режим – это путь к здоровью. Если вы сейчас питаетесь не совсем правильно, то стоит постепенно изменить свои привычки. Дискомфорт продлится всего неделю. Затем вы перестанете постоянно перекусывать и начнёте ощущать физиологический голод по времени. А полноценная по всем нутриентам пища придаст сил и энергии на весь день.
Правильное питание: что нужно знать
Продукты питания, которые вы употребляете в пищу, сильно влияют на здоровье и качество жизни.
Это подробное руководство для начинающих, желающих придерживаться здорового питания.
Зачем правильно питаться?
Серьезные заболевания возникают непосредственно из-за неправильного питания, а здоровое резко снижает шансы развития сердечных заболеваний и рака. Оно улучшает работу мозга, внешний вид и т. д.
Потребление калорий
Считать калории во время еды не обязательно. Тем не менее, общее потребление калорий по-прежнему важно для контроля веса и здоровья.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, набирается вес. Если же вам хочется похудеть, то нужно создать их дефицит. Следовательно, калории и энергетический баланс являются важными аспектами диеты.
Макроэлементы
Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента.
Углеводы: хлеб, макаронные изделия, картофель, фрукты, бобовые, соки, сахар и молочные продукты.
Белок: мясо, рыба, бобовые, тофу, молочные продукты и яйца.
Жиры: семечки, орехи, сыр, масло, жирное мясо и жирная рыба.
Потребление макроэлементов должно зависеть от повседневного образа жизни и целей.
Магний: важен для клеточных процессов, выработки энергии, функции нервной системы, сокращения мышц.
Железо: усиливает иммунную систему, работу мозга и транспортировку кислорода в кровь.
Кальций: важный компонент для костей и зубов, ключевой минерал для нервной системы, сердца и мышц.
Калий: контроль артериального давления, баланс жидкости, функционирование мышц и нервов.
Питание цельными продуктами
Цельные продукты относятся к натуральным необработанным продуктам, содержащим только один ингредиент. Обработанная пища менее питательна и содержит пустые калории.
Еда, чтобы насытиться
Эту группу продуктов следует использовать в качестве основы для ежедневного питания:
Овощи: низкокалорийные и богатые микроэлементами, они являются важной частью любой диеты.
Фрукты: содержат микроэлементы и антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья.
Орехи и семена: лучшие источники жира с важными микроэлементами.
Яйца: один из самых полезных продуктов на планете. Яйца содержат жиры, питательные микроэлементы и белок.
Мясо и рыба: это основные источники белка и главные продукты питания человека.
Здоровые крахмалы: киноа и картофель относятся к группе полезных крахмалов.
Дневник: натуральный йогурт и молоко — недорогие источники кальция и белка.
Травы и специи: они богаты питательными веществами и содержат полезные растительные соединения.
Напитки: вода должна быть основным напитком ежедневного рациона, наряду с кофе и чаем.
Фасоль и бобовые: они богаты микроэлементами, белком и клетчаткой.
Продукты, которых следует избегать
Трансжиры: частично гидрогенизированные жиры. Они влияют на сердце, что приводит к сердечным заболеваниям.
Еда на основе сахара: сладкие напитки вызывают ожирение и диабет 2 степени.
Рафинированные углеводы: белый хлеб и другие рафинированные углеводы вызывают ожирение, нарушение обмена веществ и переедание.
Обработанные продукты с низким содержанием жира: продукты с низким содержанием жира маскируют под собой слишком много сахара, что делает их губительными для вас.
Растительные масла: они нарушают баланс омега-6 и 3, вызывая проблемы.
Важность порционного контроля
Контроль порций — ключ к контролю веса и здоровья. Есть несколько стратегий определения размера порции:
Используйте тарелки меньшего размера
Подождите 20 минут, прежде чем брать добавку
Измерьте размер порции рукой. Необходимо 1-2 ладони белка на 1-2 порции полезных жиров.
Перед употреблением разделяйте сыр, орехи и жирное мясо.
Подбор диеты
Посчитайте, сколько калорий вам требуется
Чтобы похудеть, ешьте меньше, чем вы сжигаете. Чтобы набрать вес, потребляйте больше, чем тратите.
Выбирайте здоровую цельную пищу и избегайте перечисленных выше продуктов.
Чтобы похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Продолжительность здорового питания
Если вы не готовы придерживаться своего режима питания в течение следующих трех-четырех лет, то эта диета не для вас.
Бесполезно садиться на экстремальные диеты, которых вы не в силах придерживаться. Большинство людей снова набирают вес, который они потеряли после попытки похудеть.
Баланс — это ключ ко всему. Полное исключение некоторых групп продуктов только вызывает больше проблем.
Основывайте 90% своего рациона на цельных продуктах, а остальные 10% — на редких угощениях.
Витаминные добавки
Добавки должны подаваться в придачу к здоровому питанию. Они доказали свою эффективность в долгосрочной перспективе:
Витамин D: обычно содержится в рыбе и солнечном свете, его можно использовать в качестве добавки в случае дефицита.
Магний, цинк и омега-3: употребляйте дополнительно, если вы не можете получить их в достаточном количестве из своего рациона.
Креатинин, белок и бета-аланин: их можно использовать для увеличения спортивных показателей.
Но лучше придерживаться здоровой диеты, чем искать пищевые добавки.
Полезные привычки
Здоровое питание следует сочетать со здоровыми привычками, чтобы получить все преимущества для здоровья.
Упражнения укрепляют здоровье при правильном питании.
Хороший сон необходим для минимизации риска заболеваний и снижения веса.
Следует пить достаточно воды в течение дня.
Сведите к минимуму стресс, поскольку длительные переживания приводят ко многим проблемам со здоровьем.
В целом, следует понимать, что сильное здоровье — это сочетание правильного питания, избегания неправильных продуктов и сохранения здоровых привычек.
Каким должно быть правильное питание
Здравствуйте дорогие читатели! Правильное питание, каким оно должно быть чтобы наш организм страдал меньше. Ведь засоряют его в первую очередь продукты питания.
К сожалению мы не всегда обращаем внимание на то что едим и как. Все люди хотят быть здоровыми и счастливыми. О каком счастье без здоровья можно говорить! Мы все нуждаемся в правильных советах о питании и здоровье.
Не от еды, которую съели зависит наше здоровье, а от того как она в организме усвоилась. Из статьи вы узнаете какая пища является главным поставщиком углеводов. Какой вред приносит ожирение и т.д.
Правильное питание
Прежде чем начать правильно питаться, мы должны освободить организм от вредных веществ и остановить проникновение болезней. Что для этого нужно сделать – промыть толстый кишечник.
Если мы избавим от вредных веществ толстую кишку, сможем остановить развитие болезни. А правильное питание насытит организм большим количеством веществ которые необходимы.
Наши клеточки получив правильное питание и соответственно достаточное количество полезных веществ сохранят полученную энергию, которая будет бороться с болезнями. Очень важно что принял организм, а не то что мы съели.
Оказывается движение крови зависит от того, как мы жуем. Поэтому благодаря тщательному пережевыванию пищи мы не только прогоним по организму кровь, но и очистим ее.
Что будет если питаться не правильно
Если питаться не правильно, тогда ничего не спасет от болезней. Еще очень много зависит от пережевывания пищи. Жевать нужно тщательно и спокойно. Чем тщательней вы измельчите еду, тем значительней произойдет отделение слюны.
Суть правильного питания
В чем суть правильного питания:
если у вас депрессия
злость
беспокойство
страх
горе и т. д.
Это все нарушает нормальное выделение желудочного сока. Что происходит в результате – пища, которая находится в желудке не перерабатывается. Она начинает бродить и гнить.
Может начаться понос. Если переполнен желудок, очень тяжело не только ему, но и сердцу. Это может спровоцировать сердечный приступ, а мы к сожалению об этом даже и не догадываемся.
Правильное питание, это прежде всего здоровое питание. Очень важен растительный белок. Его должно быть в меру, а его переизбыток может подорвать силы. Как вы думаете в чем суть правильного питания?
В чем заключается суть правильного питания:
Прежде всего это здоровая пища, которая способна не укоротить, а продлить нашу жизнь. К ней относятся мало обработанные продукты. Как вы думаете что является важнейшим поставщиком углеводов? крахмал.
При употреблении сырых овощей, которые содержат в себе крахмал – это очень хорошо для здоровья. Но если вы будете есть вареную пищу которая содержит в себе крахмал, его не растворить спиртом, ни водой. Кровь засоряется если в нее попадает такой крахмал.
Рацион правильного питания
Каким должен быть рацион правильного питания: в нашем рационе должно быть понемногу все, так как без разнообразной пищи тоже плохо. Но мы должны знать что в печени начинаются затвердения из за обильного поглощения белой муки, так как в ней много крахмала.
Ржаная мука на много полезней, потому что в ней нет той клейковины как в белой. В рационе правильного питания должны быть витамины и микроэлементы. В этом случае пища будет хорошо усваиваться.
Без этих компонентов крахмал просто отравляет наш организм. Всегда помните что атеросклероз приходит с питанием, а не с возрастом. Надо обязательно чтобы в рационе правильного питания было больше таких продуктов, в которых содержатся пищевые волокна.
Пищевые волокна есть в:
капусте
яблоках
картофеле
абрикосах и т.д.
Если наш организм не до получает витамины, это влияет на работоспособность. Замедляется выздоровление если вы заболели. Очень необходим организму кальций.
Правильное питание на каждый день
Как распределить правильное питание на каждый день чтобы было на пользу организму. Прежде всего это кальций. Если его будет много в организме – это замедлит старение. Чтобы наше тело было здоровым, в особенности зубы.
Ешьте:
свеклу
морковь
салат
орехи
лук-порей
сельдерей
капусту и т.д.
Не запивайте сладким напитком обычную белковую еду, вы заработаете:
гастрит
язву желудка
несварение
При проблемах в двенадцатиперстной кишке начинаются изменения в поджелудочной железе и щитовидке. Может начаться ожирение. Холодеют конечности, нарушается работа кишечника, меняется кровь.
Все вы знаете что ожирение – это первая ступень к сахарному диабету. Начинает болеть желудок и его надо лечить. Поэтому очень важно чтобы правильное питание на каждый день было продуманным.
Белки в организме перевариваются в течении двух часов, углеводы двадцать минут или около этого. Поэтому употребляйте во время еды белков меньше чем углеводов.
В результате из желудка в кишечник белки перейдут вместе с углеводами даже в том случае, если остались не переваренные кусочки.
Очень важно знать:
Щелочь переваривает углеводы, а кислота белки. Значит в желудке щелочь и кислота друг друга нейтрализуют. Очень важно чтобы питание было здоровым, а здоровое – это и означает правильное питание. От этого зависит вся наша жизнь, так мы устроены.
Оставьте пожалуйста свой отзыв если статья вам понравилась. Ваше мнение очень важно. Это поможет писать статьи более интересными и полезными. Буду бесконечно благодарна если вы поделитесь информацией с друзьями и нажмете на кнопочки социальных сетей.
Будьте здоровы и счастливы.
Видео – Мифы о правильном питании
Правильное питание
— перевод на немецкий — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Вот почему вам следует начать с правильного питания .
Проблема скорее всего кроется в правильном питании .
Регулярные рабочие упражнения и правильное питание избавят от лишнего жира, который откладывается в брюшной полости.
Routine-Arbeiten von Übungen und gute Ernährung wird Beseitigung der übermäßigen Fett in der Bauchregion gespeichert.
Ваш врач также может рассказать о важности правильного питания для успешного похудения.
Der Arzt kann auch darüber sprechen, wie wichtig gute Ernährung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
В дополнение к надлежащему лечению, некоторые ключи к более здоровой жизни также лежат в правильном питании .
Neben einer angemessenen medizinischen Versorgung liegen einige Schlüssel für ein gesünderes Leben auch in der richtigen Ernährung .
Теперь да, правильное питание находится на переднем крае.
Следовательно, чтобы бороться с этими изменениями, организму необходимо правильного питания .
Такой способ питания оставит вас неудовлетворенным и в долгосрочной перспективе останется без надлежащего питания .
Essen auf diese Weise wird verlassen Sie unzufrieden und ohne richtige Ernährung in der langfristig.
Телефон Triumvirate Total Fitness: бодрость, упражнения на выносливость, правильное питание и отдых.
Das Triumvirat der gesamten Körper Fitness: Kräftige, Rest tragende Bewegung, richtige Ernährung , und ;.
Ладно, а теперь поговорим о правильном питании .
Лучший способ избавиться от жира на животе — правильного питания и упражнений.
Целенаправленные тренировки всего тела и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов.
Ein gezieltes Ganzkörpertraining und die richtige Ernährung führen dich zu deinen gewünschten Erfolgen.
Без правильного питания организм будет работать при пониженном давлении и вызывать утомление.
Ohne die richtige Ernährung den Körper läuft langsam und verursachen Gefühle der Müdigkeit.
Вот что происходит, когда вы совмещаете упражнения с правильным питанием .
Благодаря правильному питанию работа сальных желез нормализуется.
Но в основном это будет комбинация правильного питания и упражнений.
Похудение всегда будет здоровым сочетанием правильного питания и упражнений.
Здоровая пища, приготовленная через регулярные промежутки времени, поможет вам с правильным питанием и энергией.
Gesunde Lebensmittel in regelmäßigen Abständen getroffen hilft Ihnen mit der richtigen Ernährung und Energie.
Вы должны помнить, что диета для похудения должна быть примером правильного питания .
Sie sollten daran denken, dass die Gewichtsabnahme Diät sollte ein Beispiel für die richtige Ernährung sein.
Это лекарства, народные рецепты и правильное питание .
Правильный корм для домашних животных: корм для кошек и собак
Правильно питайте своих питомцев! Вот советы по кормлению вашей собаки и кошки.
Примечание. У вашего питомца могут быть особые проблемы со здоровьем, от которых зависит, какой вид диеты лучше. Проконсультируйтесь с ветеринаром, когда впервые усыновите своего питомца, а затем следуйте этим общим рекомендациям по питанию.
Выбор правильного корма для вашей кошки
Котят в возрасте до четырех месяцев можно кормить трижды в день, а после этого — два раза в день. Некоторые владельцы домашних животных просто постоянно оставляют еду вне дома. Обычно это нормально, но влажный корм может испортиться, и кошка не станет его есть. Этот метод также затрудняет отслеживание того, что ест кошка, что затрудняет отслеживание изменений аппетита, которые могут указывать на проблему со здоровьем.
Большинство коммерческих кормов для кошек содержат таурин — аминокислоту, которая естественным образом содержится в курице и говядине. Если кошки не получают достаточного количества таурина, они могут быть предрасположены к проблемам с сердцем или зрением, депрессии, циррозу печени и другим проблемам со здоровьем.
Следите за привычками кишечника вашей кошки, чтобы знать, правильно ли она ест. Диарея и запор указывают на проблему. Табуреты должны быть твердыми, компактными и относительно небольшими. Густая блестящая шерсть и яркие глаза означают, что ваша кошка, вероятно, хорошо питается.
Внимание: Если вы считаете, что изменение диеты необходимо, вводите это изменение постепенно. Кошки ненавидят резкую смену еды.
Выбор правильного корма для собаки
Кормите собаку качественной диетой. Добавление дополнительных витаминов и минералов обычно не требуется и для некоторых щенков крупных пород может быть вредным. Щенок крупных пород может расти слишком быстро с избытком белков или витаминов, что подвергает его риску дисплазии тазобедренного сустава, распространенного заболевания у крупных собак.
Кормите щенка три или четыре раза в день, оставляя корм только на пять-десять минут за раз. Старших собак можно кормить два раза в день.
Не увлекайтесь угощениями, даже когда пытаетесь дрессировать собаку. Слишком много угощений может привести к проблемам с весом или привередливости в еде. Используйте больше любви и привязанности в качестве награды вашей собаке на тренировках и выбирайте нежирные и низкокалорийные закуски.
Блок 5.  Правильное питание является жизненно важным фактором для спортсменов, которые стремятся к достижению максимальной производительности. Так же, как при использовании подходящего бензина, масла или.
Презентация на тему: «Раздел 5. Правильное питание является жизненно важным фактором для спортсменов, которые стремятся максимизировать свои результаты.  Так же, как при использовании надлежащего бензина, масла или.» — стенограмма презентации:
1 Блок 5
2  Правильное питание является жизненно важным фактором для спортсменов, которые стремятся добиться максимальной производительности. Так же, как использование подходящего бензина, масла или радиаторной жидкости важно для вашего автомобиля, правильное питание напрямую влияет на работу телесной «машины»!
3  Правильная диета обеспечит организм необходимыми питательными веществами и энергией для спортивных результатов, тренировок и лечения.  На потребности в питательных веществах и их доступность влияют многие факторы, включая:  физическое состояние condition состояние питания  возраст  генетический фон Эти факторы делают очень важным индивидуальный подход к диете.
4  Правильное питание способствует здоровью души и тела. Помогает сопротивляться болезням.  Обеспечивает энергией  Правильная пища помогает спортсмену:  чувствовать себя лучше  лучше спать  ускорить процесс заживления
5  Достаточное потребление энергии для удовлетворения энергетических потребностей тренировок  Адекватное восполнение гликогена в мышцах и печени диетическими углеводами  Достаточное потребление белка для роста и восстановления тканей, особенно мышц  Адекватная общая диета для поддержания здоровой иммунной системы
6  Адекватная гидратация  Снижение утомляемости во время тренировок и соревнований  Сведение к минимуму обезвоживания во время упражнений  Использование диетических стратегий, которые, как известно, положительно влияют на производительность, включая:: Предсоревновательный прием пищи  Углеводная нагрузка

8  Питательные вещества — это химические вещества в пище, которые обеспечивают энергию, действуют как строительные блоки при формировании новых компонентов организма или помогают в функционировании различных процессов организма.
9  Одно из трех питательных веществ, обеспечивающих энергию. Ields Урожайность примерно 4 ккал / грамм. Являются основным источником энергии для организма.  Обычные углеводы — это сахар, крахмал и клетчатка, которые содержатся во фруктах, овощах и зерновых.  Организм превращает сахар и крахмал в глюкозу для получения энергии или в гликоген для хранения энергии в печени и мышцах.  Когда запасы гликогена заполнены, избыток углеводов превращается в жир.
10  Углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки  Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может усвоить, но необходим для функционирования желудочно-кишечного тракта
11  Хотя высокоуглеводная диета необходима для хорошего здоровья для всех людей, она особенно важна для спортсменов  50-60% калорийности питания спортсмена должны составлять углеводы, чтобы запасы гликогена пополнялись.  Спортсмены рекомендуют употреблять от 5 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день  Зависит от вида спорта, пола и т. Д.  Углеводные продукты
Почему важно здоровое питание | Хорошо ест
Правильное питание — залог хорошего здоровья и благополучия. Здоровое питание помогает нам поддерживать здоровый вес и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Почему важно правильно питаться?
Здоровое питание имеет много других преимуществ. Когда мы хорошо питаемся, мы лучше спим, получаем больше энергии и лучше концентрируемся — и все это способствует более здоровой и счастливой жизни! Здоровое питание должно приносить удовольствие. Когда дети и молодые люди хорошо едят и пьют, они получают все необходимые питательные вещества, необходимые для правильного роста и развития, и развивают хорошие отношения с едой и другими социальными навыками.
Активные дети и молодые люди с хорошо сбалансированным питанием:
имеют здоровую массу тела
довольны собой
иметь достаточно энергии для активности
имеют более сильные мышцы и кости
улучшить физическое и психическое здоровье
Дети и молодые люди, которые голодны или плохо питаются (e.грамм. потреблять больше еды и напитков с высоким содержанием калорий, жира, сахара и / или соли, часто называемой «нездоровой пищей», такой как чипсы, сладости и безалкогольные напитки) может:
быть раздражительным, капризным или агрессивным
не может сконцентрироваться и сосредоточиться на задачах
меньше энергии для повседневной деятельности
не интересоваться учебными ситуациями и хуже учиться в школе
подвергаться более высокому риску развития состояний, таких как проблемы со здоровьем зубов, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, некоторые виды рака, депрессия, избыточный вес и ожирение
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — это не отказ от продуктов, а употребление разнообразных продуктов в правильных количествах, чтобы дать вашему организму то, что ему нужно. Не существует отдельных продуктов, которые вы должны есть, или меню, которым нужно следовать, чтобы питаться здоровой пищей. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете правильный баланс разных продуктов. Здоровое питание для детей и молодежи всегда должно включать в себя ряд интересных и вкусных блюд, которые могут составлять здоровую, разнообразную и сбалансированную диету, а не отказывать им в определенных продуктах и напитках. Хотя в здоровую диету можно включить все продукты, это не относится к людям, соблюдающим специальные / лечебные диеты.
Рекомендации для детей в возрасте до 5 лет немного отличаются, и вы можете обратиться к First Steps Nutrition для получения дополнительной информации о правильном питании в раннем возрасте.
Полезные советы для вас, детей и молодых людей, о которых вы заботитесь — короткометражный анимационный фильм
Правительства должны ограничить размер контейнеров для сладких напитков
Сладкие напитки в наши дни очень распространены, они действительно имеют сладкий вкус и не стоят больших денег. Большинство людей любят безалкогольные соки и употребляют их регулярно, хотя те, кто не любит, считают, что такие напитки очень вредны, и хотят, чтобы правительство ограничило размер контейнеров для сладких напитков.
С моей точки зрения уменьшение размеров упаковки не помогает. В первую очередь, для улучшения здоровья населения важно повышать осведомленность людей о вреде для здоровья безалкогольных напитков. Во-вторых, государство должно продвигать идею здорового образа жизни и правильного питания с помощью СМИ и социальной рекламы. Это будет более эффективно, чем ограничение размера сладкого напитка. Кроме того, правительство может повысить цены на сладкие напитки и, следовательно, повлиять на снижение потребления безалкогольных соков.
Однако некоторые люди считают, что необходимо уменьшить размер контейнеров для сладких напитков. Свое мнение они подтверждают тем, что чем меньше упаковка, тем меньше сахара в напитке. Кроме того, ограниченная вместимость тары напомнит потребителям о вреде, который сок может нанести. Эти аргументы заставляют людей задуматься о количестве потребляемого сахара.
Тем не менее, я не согласен с этими аргументами, потому что они меня неубедительны.Это как раз потому, что я считаю, что люди не осознают, сколько сахара содержится даже в маленькой упаковке напитка. Таким образом, человеку лучше подумать, прежде чем принимать решение о какой-либо из этих привлекательных емкостей.
Принимая во внимание все, надо признать, что для улучшения общественного здоровья правительствам необходимо предпринять гораздо более серьезные шаги в этой сфере. В то же время людям было бы полезно пересмотреть свою позицию относительно употребления таких напитков.
Правильное питание
Правильное питание для здоровья
Возникновение цивилизационных болезней, вызванных разрушением среды обитания и не всегда правильным питанием: отравление почвы, воды, воздуха, отходов промышленного производства, особенно тяжелыми металлами, уменьшение в почве необходимых микроэлементов — «возбудителей жизни» , поддержка иммунной системы и др. Раздел знакомит читателя с ролью каждого из микроэлементов в жизни человеческого организма и дает четкие практические советы по поводу нехватки этих микроэлементов.
Раздел, который вы прочитаете, совершенно «новое лицо» медицины. Он показывает, что медицина — это профилактика, в непринужденной, дружелюбной манере предлагая способы предотвращения болезней, вселяет изрядную дозу оптимизма в людей, усталый наставнический тон научным авторитетам, искрящуюся белизну больничных палат и хорошо оборудованные от скуки поликлиники.
Современное развитие биологических и физических наук по мере их достижения приводит к такой узкой специализации, что представители разных дисциплин часто перестают понимать друг друга, даже когда мы говорим только о перспективах дальнейших научных исследований.
Наука глубже раскалывает мир живой природы на части. Эту ситуацию можно сравнить с поведением ребенка, из любопытства желающего увидеть, что таится внутри домика из кирпичей, бережно берет каждый из них в руки и через минуту с замешательством и испугом видит сломанную игрушку. Похоже, что по той же аналогии можно оценить так называемые современные достижения в области биологических и медицинских наук. Трудно ожидать, что даже выдающийся специалист в одной узкой области науки хорошо разбирается в зависимостях, существующих между отдельными звеньями трофической цепи всей экосистемы почва — растение — животное — человек.
Это одна из немногих попыток современного, основанного на достижениях многих областей науки подхода к явлениям, которые называют жизнью на Земле.
Большой труд и энтузиазм биологов и врачей могут принести пользу человечеству, просто используя эту междисциплинарную интерпретацию явлений, и мерой этой пользы является глобальная оценка ее важности для всего населения. Проще говоря, не результаты в лечении отдельного человека следует рассматривать как главный критерий при оценке научных достижений и широкого распространения массы средств или методов профилактики заболеваний в обществе в целом.Даже когда «мнения ученых расходятся».
В прошлом люди с ужасом воспринимали новости об инфекционных заболеваниях, «мора», а сегодня почти столь же тревожные у нас есть так называемые «болезни цивилизации». Междисциплинарный взгляд на самые опасные из них. им — рак — не звучит ужасно «Memento …».
Предлагает профилактические меры, предотвращающие возникновение этого страшного заболевания, они основаны прежде всего на правильном питании.
Последние изощренные методы физиологических исследований подтвердили роль микроэлементов в процессы на субмолекулярном уровне, которые определяют правильный ход реакций окисления в ядре клеток млекопитающих.Существуют также явления, которые объясняют очевидную связь между неконтролируемым бурным развитием рака плазмы клеток и правильно функционирующими процессами окисления, которые зависят от присутствия определенных микроэлементов, витаминов и других соединений в нашем ежедневном рационе.
Предлагаем способы компенсации нехватки или удаления излишков биологически важных соединений. В этих соединениях биофизик видит «субстраты передачи электронов», биохимик — «протезную группу апоферментов», эколог — «коррекцию нарушений в трофической цепи», врачи — «парафармакологические препараты для предотвращения возникновения болезненных процессов».
Являясь сторонниками профилактических мероприятий, мы видим в них реальную возможность улучшить здоровье людей.
Хочу отметить, что категория « Правильное питание » предлагает новые направления исследований для разрозненных групп узкоспециализированных исследовательских центров. Но в первую очередь он окажет неоценимую помощь всем женщинам, которые берут на себя ответственность за правильное питание своих близких.
В заключение хотелось бы также отметить, что блестящие достижения медицины спасли в, казалось бы, безвыходной, угрожающей ситуации жизнь человека.Было бы хорошо, если бы в этой междисциплинарной версии ее поддержали другие представители более или менее родственной медицины.
Человеческое тело
Распространение рака
Афлатоксины
Нитраты, нитриты и нитрозамины
Курение и употребление алкоголя
Продукты питания
Эпидемия в Китае
Доктор Питер Клив — открытие на линкоре «Король Георг V»
Доктор лимфомы Burcica
Какое и как содержание клетчатки в различных продуктах
Рак груди у женщин
Советы по здоровому питанию
Целлюлоза и прочие микроэлементы
Суточная потребность в микроэлементах
Солнце и соль
Когда нельзя солить
Содержание натрия в пищевых продуктах
Беда с зубами
Кальций, витамин D и рассеянный склероз
Прабабушка с «молодыми» косточками
Загрязненный воздух в Швейцарии
Сердце и вода питьевая
Зачем нужен кальций и где его найти
Содержание кальция в различных продуктах
Магний и его разнообразные эффекты
Склероз сердца и магний
Только мир может нас спасти. Стресс и магний
Список неприятных симптомов
Магний — универсальный контроллер
Камни в почках и геморрой
Предупреждение
Содержание магния в пищевых продуктах
Производственные потери
Нормы содержания магния в организме человека
Цинк
Такой опасный и такой полезный селен
Селен, витамин Е и сердце
Селен и рак
Иммунная система
Селен убивает плесень
Селен в рационе
Кукуруза
Дрожжи обыкновенные
Чеснок обыкновенный
Дефицит железа и мозг
Утюг
Как кому утюг?
Антитела и дефицит железа
Когда слишком много железа
Что у нас?
Источники железа
История хлеба
Железная зелень
Содержание железа в нескольких продуктах
Йод и щитовидная железа
Стандарты и содержание йода
Фтор, зубы и кости
О чае
Избыток фторида
Литий и депрессия
Хром и диабет
Медь и здоровая кровь
Марганец и тиамин
История кобальта и жеребенка
Кремний и красота
отрезвляющая правда
Потребность человеческого организма в микроэлементах
Сахар и здоровье человека
Металлы опасные для жизни
Мышьяк
Кадмий
Бериллий
Олово
Меркурий
Витамин С, которого может быть слишком много
Кто-то еще, кто-нибудь?
Как определить недостаток витамина С?
Витамин С и холестерин
Витамин С и рак
Витамин С и вирусы
Линус Полинг
Дело Арчи Калокериноса в Австралии
Витамин С и пожилой возраст
Источники витамина С
Эликсир молодости, или витамин Е
Роль витамина Е в процессе окисления клеток
Перемежающаяся хромота
Болезненные спазмы
Другие недуги
Что содержит витамин Е?
Сила пожилых людей
.