Питание на массу для мужчин весом 80 кг: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

похудение живота, меню на неделю, основы составления

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

сытность;
акцент на вкусе;
разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

30-35% белок;
40% углеводы;
25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

конфет;
печенья;
сдобы;
сладких соков и напитков;
жареного;
консервов;
чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;

пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

Овсяная каша, два яйца, банан.
Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
Запеканка из творога, яблок.
Котлеты на пару, гречка, овощи.
Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.

Запеканка из куриного фарша и овощей.
Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
Салат из зернистого творога с овощами.
Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

Творог с черносливом или ягодами.
Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.

Йогурт, грейпфрут, орехи.
Ломтик сыра, горсть ягод.
Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.

Главные правила питания:

съедать основные «калории» до ужина;
придерживаться здорового и плотного завтрака;
не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
убрать все жидкие калории;
делать полезные десерты с сахарозаменителями;
не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

Меню для набора мышечной массы для мужчин для 80 кг

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.

Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Рацион питания для набора мышечной массы для 80 кг

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.

Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

2800 ккал

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Заключение

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на 70 кг веса

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

2 г белка;
0,7 г жиров;
4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

белки — 120 гр;
жиры — 42 гр;
углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.

Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

2800 ккал

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

232 г белка;
143 г жиров;
379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Заключение

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Диета для набора веса мужчине на неделю

Эффективная диета для набора веса мужчине

Ни для кого не секрет, что диета для набора веса мужчине должна быть грамотно составлена. Чтобы это сделать, важно учесть некоторые моменты.

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).

Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.

При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.

Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?Малышева: «Из вас выйдет целая гора паразитов! Утром выпивайте по стакану…»

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Внимание!

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.

Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.

Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 2:

I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
II — гречка, говядина, яблоко;
III — гречка, говядина, овощной салат;
IV — курица, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 3:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
II — рис, куриные сердечки, груша;
III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
IV — треска, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 4:

I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
V — творог 2,5%.

День 5:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — рис, курица, апельсин;
III — рис, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощи;
V — творог 2,5%.

День 6:

I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
II — гречка, кролик, яблоко;
III — гречка, кролик, овощной салат;
IV — отварной говяжий язык, овощи;
V — творог 2,5%.

День 7:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — гречка, индейка, груша;
III — гречка, индейка, овощной салат;
IV — лосось, овощи;
V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Источник: `http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/`

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна состоять из продуктов, богатых белками, жирами и углеводами. Очень важно питаться часто и разнообразно, отдавая предпочтение экологически чистым продуктам.

Многие мужчины, обладающие худощавым телосложением и недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Прежде всего рациональная и сбалансированная, так как простое поглощение всех продуктов без разбору в избыточном количестве приведет к тому, что возникнут проблемы с обменом веществ и нарушится работа ЖКТ. Несмотря на то, что мужской организм в отличие от женского, способен быстрее переработать большое количество пищи и не набрать лишнего, сильная половина человечества также должна выбирать продукты с умом и обращать внимание на их калорийность.

Главными компонентами диеты для набора веса являются белки, углеводы и жиры. Именно белки отвечают за рост, восстановление и состояние мышечных волокон. При построении красивой фигуры нужно взять за основу простой расчет: 2 грамма качественного белка должно приходиться на 1 кг веса.

Поэтому в день нужно употреблять две порции мяса птицы, говядины, свинины или рыбы, а также жирный творог и яйца. И если белки – это «стройматериалы» для мышц, то углеводы – это «топливо», которое крайне необходимо организму, особенно в период тренировок. Диета, подходящая мужчинам для набора веса, должна предусматривать употребление 4-8 граммов углеводов на 1 кг массы тела.

Важно!

Речь идет о различных кашах, хлебе, макаронах, варенье и джеме, а также достаточном количестве фруктов и овощей.

Жиры, а именно, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, участвующие в построении клеток тканей и синтезе гормона тестостерона, чрезвычайно нужны организму для наращивания мышечной массы. Необходимо употреблять 0,5 грамма жиров на 1 кг веса, получая эти насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, орехов, перепелиных яиц, жирных сортов рыбы и так далее.

Примерное меню диеты на один день

Какая диета подходит мужчинам для набора веса? Та, которая предполагает 5-6-тиразовое питание, имеет в своем составе продукты, богатые всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма витаминами и микроэлементами и не имеет ненатуральных компонентов, химии, красителей и консервантов. Примерное меню на один день выглядит так:

• Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.• Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.• На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.• Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.• На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.

• Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-862378-kakaya-dieta-podhodit-muzhchinam-dlya-nabora-vesa

Как набрать вес мужчине? Диета для набора веса

Мужчин, имеющих худощавое телосложение и недостаточный вес, зачастую не устраивает такое положение вещей. Они не могут добиться желаемого результата из-за генетических особенностей. Чтобы не просто набрать вес, а нарастить именно мышечную массу, разработаны специальные диеты, которые лучше сочетать с тренировками в тренажёрном зале.

Сначала следует обратиться к врачу для выяснения причин недостаточной массы тела: возможно, причина в каком-то заболевании, которое не позволяет набрать достаточный вес. Если причина в болезни, будет назначено необходимое лечение, после чего вес сам начнёт возрастать.

Если же никаких заболеваний не выявлено, то недостаточный вес – следствие несбалансированного питания, в результате которого организм не получает необходимого количества калорий. Прежде всего, следует отказаться от полуфабрикатов.

Разрабатывая диету для набора веса, нужно обратить внимание на калорийность дневного рациона, она обязательно должна быть выше необходимой нормы. Расчёт производится по формуле: 2 г качественного белка на 1 кг массы тела.

Нужно употреблять ежедневно 2 порции мяса, птицы или рыбы, плюс 2-3 яйца, жирный творог.

Кроме белков (протеинов), которые являются «стройматериалом» для мышц, организму также необходимо углеводное «топливо». Чтобы набирать вес, мужчине требуется минимум 4-8 г углеводов на 1 кг массы тела. Это различные каши, хлеб, макароны, варенье и джем, также в рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов.

Следующий элемент правильного питания – жиры. Мужчине чрезвычайно важно получать с пищей достаточно жирных кислот «омега-3» и «омега-6», чтобы правильно вырабатывался тестостерон. Нужно увеличить потребление орехов, перепелиных яиц и жирных сортов рыбы. А вот жирное мясо (свинина) и колбасные изделия нежелательны: наличие жира в мясе мешает усвоению белка.

Совет!

Как набрать вес мужчине? Для начала следует сбалансировать дневной рацион, включив в него достаточное количество протеинов, жиров и углеводов. Основой рациона должны стать мясо, птица, рыба, яйца, сыр, картофель, каши, выпечка, орехи, сухофрукты.

Примерное меню:

Завтрак – на выбор: гречневая, рисовая или овсяная каша на молоке со сливочным маслом, картофель и нежирное мясо, чай (кофе, какао) с сахаром или мёдом, бутерброд с маслом или сыром.Второй завтрак – на выбор: овсяные хлопья с молоком, сладкий жирный йогурт, орехи, свежие фрукты (виноград, банан или сладкое яблоко).

Обед – салат из свежих овощей с майонезом или сметаной, любой суп, второе блюдо на выбор – плов, макароны с котлетами или отбивными, картофель с жареной рыбой, пельмени. Фруктовый сок или чай с пирожным.Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом, или овощной салат с майонезом. Из напитков – молоко с печеньем.

Ужин – на выбор: омлет, варёные яйца или яичница с сыром и ветчиной, рыба, курица с гарниром (рисом, гречкой, макаронами), фрукты, выпечка, сладкий чай.За час до сна рекомендуется съесть порцию творога 5-9% жирности, что обеспечит организм питанием на всю ночь.

Не обязательно придерживаться этой схемы в точности, но питание должно быть четырёх- или пятиразовым.

Если есть 2-3 раза в день, большие порции пищи плохо усваиваются, что приводит к голоданию мышц. Помимо этого, ежедневно следует выпивать не менее 2-х литров жидкости.

Не следует резко увеличивать количество потребляемой еды, иначе организм испытает стресс, что может привести к психологическому отказу от пищи. Лучше постепенно расширять дневной рацион, прибавляя ежедневно к привычному меню по 200 калорий.

Диета для набора веса для мужчин – это лишь одна из составляющих успеха. Помимо диеты, мужчине необходимо много двигаться, чтобы набираемая масса была мышечной, ведь вряд ли кто-то ставит перед собой цель обзавестись внушительным брюшком.

Внимание!

Можно заниматься в тренажёрном зале, но если нет средств на дорогой фитнес-клуб – есть и другие способы, например, стрит-воркаут (Street Workout). Это тренировки на уличных спортивных площадках (на турниках, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях).

Плюсы воркаута – эти занятия совершенно бесплатны и происходят на свежем воздухе. Тренировки должны длиться 40-45 минут и проводиться не чаще, чем 3 раза в неделю.

Кроме того, чтобы эффективно набирать вес, следует соблюдать правильный режим дня. Рекомендуется сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузок. Необходимо избегать стрессов, отказаться от курения и алкоголя.

Безопасным считается увеличение массы тела до 1 кг в неделю. Если этот показатель будет намного превышать 1 кг, это может вызвать серьёзные нарушения в работе пищеварительного тракта и всего организма.

Если мышечная масса набирается не столь быстро, как хотелось бы – не стоит отчаиваться, это обусловлено генетическими особенностями худощавых людей.

Не следует применять «спортфарму» – химия может дать желаемый эффект, но он будет недолговечен.

Кроме того, такие препараты могут нанести ущерб здоровью, поскольку их принцип действия заключается в максимальном использовании ресурсов и работе организма на износ.

Набрать мышечную массу – задача для мужчины непростая, но вполне достижимая. Она базируется на «трёх китах». Во-первых, следует подобрать правильную диету – питание должно быть не только сбалансированным, калорийным, но и разнообразным. Во-вторых, обязательны регулярные физические нагрузки. В-третьих, необходим правильный распорядок дня, минимум стрессов и здоровый образ жизни.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-nabrat-ves-mujchine-dieta-dlya-nabora-vesa

Диета для набора веса для мужчин без вреда для здоровья

Вновь мы увиделись на страницах «здорового» блога Start-health.ru! Доброго времени суток, друзья! ?

Парни, эта статья будет посвящена только нам – представителям «сильной» половины человечества. Вас беспокоит излишняя худоба? Вы много едите, но веса не прибавляется? Опустили руки и молча завидуете стройным, но подкаченным мужчинам с рельефным телом? Вместе мы исправим сложившуюся ситуацию.

Недавно мы определились с тем, как правильно набирать вес девушкам, чтобы наращивать исключительно мышечную массу, а не обзаводиться новыми килограммами.

Важно!

Женщины, наверное, уже успели ознакомиться со статьей и начали постепенно изменять структуру своего ежедневного рациона.

Я не забыл о представителях «сильного» пола, поэтому сегодня темой нашего исследования станет диета для набора веса для мужчин.

5 категорий мужчин, для которых эта статья станет источником полезной информации

Друзья, я понимаю, что набор веса – проблема миллионов парней в нашей стране и по всему миру. В том, числе и моя. ? Что касается меня, сейчас пока серьезных сдвигов нет, пока набрал до 75 кг., а цель моя, как вы помните из первого отчета = 80 кг. мышечной массы. С помощью информации из этой статьи буду двигаться к ней постепенно.

Однако далеко не каждому человеку информация из этой статьи сможет пригодиться на практике. Материал рассчитан на следующие категории мужчин:

Наследственная склонность к худобе.
Психологически неуверенные в себе представители «сильного» пола, у которых не получается систематизировать свой рацион.
Люди, сильно похудевшие после операции или тяжелой болезни.
Начинающие спортсмены, для которых рекомендации по набору мышечной массы окажутся ценным информационным артефактом.
Парни, проводящие «львиную» долю времени на работе и не уделяющие должного времени своему рациону.

Ребят, если вы косвенно относитесь к одной из приведенных выше категорий, то обязательно дочитайте статью до конца – новые знания помогут вам вернуть былую форму или достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Источник: http://start-health.ru/kak-narastit-myshechnuyu-massu-muzhchinam-s-pomoshhyu-diety/

Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны

С учётом современных стандартов мужчины с хорошим телосложением имеют некоторое преимущество в сравнении с теми, кто не выделяется такими достоинствами.

Так представители сильного пола с отличной физической формой привлекают гораздо больше внимания со стороны противоположного пола, ведь в первую очередь на что обращается внимание при знакомстве – это внешность.

Те же мужчины, которым необходима диета для набора веса, не создают такой авторитетности в глазах других людей.

Не так уж редко задаются такие вопросы:

как набрать вес мужчине;
какая диета больше всего подойдёт, чтобы набрать массу тела мужчине;
что нужно делать, чтобы увеличить вес и улучшить физическое состояние.

При этом такие вопросы не имеют определённых ответов, так как необходимо учитывать множество дополнительных факторов, во главе которых генетическая предрасположенность к худощавости.

Разумеется, если таковая имеется, то такому мужчине вес набрать будет гораздо сложнее, нежели представителям сильного пола у которых такой генетической предрасположенности нет. Из этого получается, одним мужчинам набрать вес легко, другим тяжело.

Однако всё поправимо, и даже с такой генетикой, при правильно подобранной диете, набрать массу и улучшить своё физическое состояние будет несложно.

При выборе необходимо помнить об этом, так как разница колоссальна, в особенности это касается эффективности.

Как выражаются особенности мужского организма

В сравнении с женским телом, мужской организм работает иначе, метаболизм позволяет усваивать гораздо больше пищи, а при активном образе жизни и достаточно частых телодвижениях способен набрать довольно хорошую массу тела, которая для организма девушки просто недоступна. Разница состоит в том, что если представитель мужского пола не будет сильно напрягаться по поводу своего физического состояния, следить за употреблением лишних калорий и не будет соблюдаться диета для набора веса-то, его масса будет накапливаться, не в области живота, а пропорционально всему телу. В то время как при таком же отношении, женский организм отреагирует иначе, уровень набора веса возрастёт, проявляя это в виде жировых отслоек в области живота, талии и бёдер, что потребует дополнительных физических усилий.

Стоит также заметить, что вышеописанное имеет отношение только к тем людям, у которых более или менее активный образ жизни.

С учётом ранее упомянутой информации, диета, чтобы набрать плотность тела мужчине, возможна из двух частей.

Первая вариация диеты предписывает употребление большого количества калорийной пищи, при этом соблюдая, насколько возможно, хорошую физическую активность. Из чего получится ускоренно набрать вес, но отобразится это лишь на общей массе тела. Чёткость мышц от этого не увеличится.
Вариант под номером два основывается на поддержании определённой диеты, в которой будет достаточное количество белков, каковые способствуют мужчине в виде роста мышц, а также обильное количество углеводов, которые дадут организму большое количество энергии. Такая диета должна быть в совокупности с походами в тренажёрный зал, где необходимо делать обильное количество тяжёлых упражнений. Такая диета для набора веса, при её полном соблюдении, даст значительный результат.

Выбор вариации диеты зависит, в первую очередь, от личных предпочтений.

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Малая масса тела – это результат того, что организм не получает достаточного количества калорий на протяжении суток.

Исправить такое положение дел можно без нерешаемых проблем – необходимо просто пересмотреть каждодневный рацион и исправить его, увеличив количество калорий.

Наиглавнейшие продукты, которые необходимы для набора веса мужчине – это продукция с высоким содержанием углеводов и белков, среди них:

каши;
хлебобулочные изделия;
мясо;
картофель.

Также можно включить в рацион употребление сладостей, но только в том случае если совсем нет результата от полезной пищи.

Недельное меню должно приобрести примерно такую форму:

завтрак – пюре из картофеля, гречки, риса или макарон, с котлетой из курицы, мясной подливы или же печени, а также стоит съесть пирожное с молоком или чаем;
обед – на первое – суп из риса или с вермишелью, на второе – плов, жаркое или пельмешки;
ужин – можно кушать пельмени (гречку или рис в составе подливы, макароны с курицей или же плов), помимо этого стоит включить в питание творог с курагой и орешками;
за некоторое время до сна (1–2 часа) не будет лишним скушать пачку творога, для обеспечения организма питанием во время ночного отдыха.

Во время перерыва между временем употребления пищи нужно добавить перекус в виде сладостей и чая.

От такой диеты вес тела увеличится без проблем, так как нагрузка на желудок будет постоянно максимальна. И следует заметить, что не стоит причинять себе дискомфорт употреблением блюд, которые непривычны, кушать нужно только то, к чему организм уже привык.

Диета для набора мышечной массы

В то время как первый вариант диеты предусмотрен для набора общего веса, эта диета необходима для улучшения физического состояния тела (мышц). Отличие относится к тому, что питание чередуется с походами в спортзал.

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу с большим содержанием белка, к которым относятся:

рыба;
мясо;
яйца птиц;
некоторые крупы;
морепродукты.

Ежедневное питание должно выглядеть так:

завтрак – каши, гречневая, рисовая и овсяная, а также нежирные сок и мясо;
обед – что кушать первым, значение не имеет, на второе – макароны с отбивной или котлетками, плов, а ещё пельмени или вареники с творогом;
ужин – варёные яйца или омлет, рыбные блюда в разных формах, куриное мясо в сочетании с гарниром в виде гречки, риса или макарон, а также салат из свежих овощей и фруктов;
за некоторое время до сна стоит скушать одну пачку творога, для постоянной работы организма.

Помимо самих диет стоит помнить, что количество потребляемой пищи и её калории, обязательно должны быть больше обычной нормы.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-chto-eto-i-kakie-varianty-diety-vozmozhny.html

Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Женский журнал — Похудение — Диеты — Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Некоторым мужчинам нужно набрать вес

Большинство женщин озабоченно тем, чтобы сделать себя, как можно стройнее. При этом для мужчин очень часто является проблемой набрать нужную массу тела.

Это настоящая анатомическая несправедливость, учитывая то, что женщине, как раз проще набрать вес, а мужчине его сбросить. Диета для набора веса мужчине, что она в себя включает?

Почему мужчине легче сбросить вес?

У мужчин быстрый обмен веществ

Обмен веществ у мужчин устроен так, что обменные процессы у него происходят с более высокой скоростью. По этой причине даже, если мужчина не занимается активно спортом, он все равно при нормальном питании будет выглядеть подтянутым.

Особенно это заметно в молодом возрасте, в этот период рацион мужчины и вовсе может состоять из непотребной еды, но при этом выглядеть он может прекрасно. И даже уже в зрелом возрасте чуть полноватый мужчина выглядит нормально. Так происходит, потому что у мужского пола жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.

Совет!

У женщин же жировые запасы в основном скапливаются на проблемных зонах, что сразу бросается в глаза.

Но тем, ни менее, это не означает, что мужскому полу можно поправиться на разной еде. Конечно, так можно сделать, но при этом можно приобрести проблемы с желудком и другими органами, в общем есть риск ухудшить свое здоровье. Поэтому, если перед мужчиной стоит цель набрать нужное количество килограмм, то лучше это сделать при помощи правильного питания.

Способы для набора веса

Есть несколько способов для набора веса

Есть несколько вариантов, которые помогут мужчине в обретение необходимой массы тела. К ним можно отнести:

Можно увеличивать объем съедаемой порции для увеличения массы тела.
Можно стараться употреблять более калорийные блюда.
Для набора массы тела применяются также препараты, которые отвечают за стимуляцию аппетита.
Некоторые молодые люди пытаются воплотить желаемое при помощи протеиновых коктейлей и биологически активных добавок.

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Программа максимального набора мышечной массы для э�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Коротко о питании для набора массы, основные принцип�

Набор ВЕСА ! НАБОР МАССЫ! Как поправиться. Как худому �

правильное питание для набора мышечной массы спорти�

Скачайте специальный отчет http://goo.gl/j0TVzq Диета как наб�

Диетологи говорят о том, что самый неграмотный способ увеличения массы тела заключается в том, чтобы увеличивать съедаемые порции.

Дело в том, что такое обстоятельство дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень. Не удивляйтесь, если спустя пару недель такой диеты вы почувствуете, что у вас болит в боку.

Такая диета для набора веса приведет к хроническим заболеваниям этих органов.

Более грамотной считается диета для увеличения веса, когда постепенно увеличивается калорийность блюд, но не их объем. Каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Так вот, если потихоньку увеличивать вместительность жиров и углеводов, то спустя время вы грамотно, без ущерба для здоровья наберете необходимую массу тела.

Какие продукты должны быть в рационе?

В рационе должны быть овощи

Из каких же конкретно продуктов будет состоять диета мужчины, который хочет набрать вес:

Примерно 60-70% питания такого мужчины должно состоять из белка. Лучшим источником белка в этом случае выступит нежирное мясо, жирная морская рыба, молочная и кисломолочная продукция со средней и высокой степенью жирности. Если вы любите бобовые, то они тоже могут присутствовать в вашем рационе.
Углеводы тоже помогут набрать вес, но они также должны быть правильными. Диета для увеличения массы тела обязательно должна включать в себя каши. Чтобы они были более калорийными, готовьте их не на воде, а на молоке. Сытный и вкусный обед в этом случае составят также макароны из твердых сортов пшеницы. К ним можно делать калорийные сливочные соусы или томатные.
Но, ни в коем случае нельзя забывать об овощах и фруктах, в которых содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Готовьте из них салаты и щедро заправляйте растительными нерафинированными маслами.
Ешьте хлеб, но он тоже должен быть правильный, лучше отдайте предпочтение светлому хлебу из муки грубого помола.
Если стоит цель набрать вес, то можно в небольшом количестве употреблять сливочное масло. Выбирайте для этого масло с минимум 82% жирности. Сливочное масло, где меньший процент жирности содержит в себе растительные переплавленные жиры, которые вредны для здоровья.

Уже заметно, что диета для набора веса включает в себя много вкусных продуктов, находиться на ней, особенно мужчинам, которые любят поесть одно сплошное удовольствие.

Что кушать нельзя?

От газировки лучше отказаться

Даже на такой диете есть продукты, которые есть нельзя. Их присутствие в рационе приведет к болезням, а ведь это вовсе не то, чего вы хотите добиться. Что есть нельзя:

Не употребляйте сладкие газированные напитки.
Лучше не употреблять быстрых углеводов в виде кондитерских изделий, там много сахара, который ведь к развитию грибков в организме.
Не употребляйте в большом количестве животный жир в виде сливочного масла, сала или жирных сортов мяса. В этих продуктах высокий уровень вредного холестерина, который пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не употребляйте в большом количестве белый хлеб, это тоже простые углеводы, к тому же там высокий процент дрожжей. Такой продукт приносит организму только вред, но никакой пльзы.

Примерное меню

На обед отлично подойдёт спагетти

Отталкиваясь от вышеописанных правил меню мужчины, который желает набрать вес может выглядеть следующим образом:

Утром: два куриных яйца, сваренных вкрутую, два бутерброда со сливочным маслом, чай или кофе с чайной ложкой сахара.
Перекус: протеиновый коктейль с добавлением грецких орехов или сухофруктов.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, к ним соус приготовленный на нежирных сливках с кусочками куриного фили или морепродуктами, салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Перекус: 100 грамм творога средней жирности с сухофруктами и грецкими орехами.
Вечером: картофельное пюре, заправленное сливочным маслом и паровая котлета из мяса индейки, порция салата из свежих овощей.
На ночь: перед сном можно выпить стакан кефира с любой степенью жирности.

Примерно так выглядит диета для набора массы тела для мужчин.

Силовые нагрузки

Нельзя забывать и о спорте

Немаловажно для набора массы тела посещать тренировки с силовыми нагрузками. Любую тренировку начинайте с аэробной нагрузки, чтобы тело размялось, а затем переходите к накачиванию мышц. Диета для набора веса любому мужчине в сочетании с силовыми нагрузками позволит довольно быстро обрести нужный объем мышц.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dlya-nabora-vesa-muzhchine.htm

Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание

Как ни удивительно звучит, но не все мечтают сбросить лишний вес. Многие мужчины, наоборот, хотят набрать заветные килограммы.

При этом ошибочно считая, что, употребляя продукты с повышенным содержанием жиров и быстрых углеводов, они достигнут желаемого.

В чем-то они правы, но в таком случае вес тела будет прибавляться за счет жировых отложений и радости от достигнутого не принесет. Диета для набора веса мужчинам должна подбираться сугубо индивидуально, а лучше всего грамотным диетологом.

Для того чтобы определится с рационом мужчинам лучше обратится к диетологу.

Почему вес уходит

Прежде чем тратить усилия в поиске диеты для набора веса мужчине следует выяснить причины такого состояния организма. В первую очередь нужно выяснить, не страдает ли мужчина каким-либо заболеванием, которое может повлиять на недобор веса.

Если после прохождения полного обследования патологий не было выявлено и лечение не требуется, то причина скорее всего в несбалансированном меню. Здесь придет на помощь специальная диета для набора веса.

И в зависимости от того, за счет чего мужчина хочет набрать вес тела, и питание будет разниться.

Рацион для набора мышечной массы

Если мужчине без разницы, за счет каких тканей организма он станет набирать вес и не волнуют рельефные мышцы, то внимание он может обратить на калорийное питание. Для наращивания мышечной массы диета будет другая.

Повышение калоража пищи

Эта диета для набора массы тела направлена на то, что мужчина в своем рационе начнет использовать продукты с высокой калорийностью. Такие продукты могут оказаться вредными или полезными. Лучше, конечно, если меню будет основываться на полезных продуктах.

№ п/п	Продукты	Польза	Калорийность
1	Крупы	Крупы содержат множество полезных витаминов и микроэлементов. Положительно влияют на перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы в организме. Богатый источник углеводов, которые имеют возможность накапливаться в теле мужчины в виде жировой или белковой ткани.	Калорийность каши зависит от того, какая именно крупа включена в меню. Питание можно разнообразить различными кашами. Питательная ценность каш зависит от способа приготовления.
2	Масла и жиры	Жиры в организме мужчины необходимы для полноценной работы многих органов и систем. Если диета не предусматривает достаточное поступление жиров, то происходит разрушение белковой ткани в организме и вес теряется. Поэтому следует учитывать, что для набора веса не нужно избегать употребления жиров, а скорее наоборот.	Обладают огромной калорийностью. В 100 граммах продукта зачастую содержится более 800 ккал.
3	Сладости	Набрать вес с помощью быстрых углеводов ‒ дело нехитрое, но высок риск бонусом получить и сахарный диабет. И тогда начнутся проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем увеличивать массу тела с помощью сладких вкусняшек, следует взвесить все за и против.	Это калорийная бомба. Пользы принесет минимум, а вреда максимум. Мужчинам, желающим набрать вес, в меню лучше включить сухофрукты. И сладко, и полезно.
4	Мясо и мясные продукты	Содержат огромное количество белка. Белок ‒ это материал для строительства мышц. При грамотном подходе набрать вес мужчине будет несложно.	Калорийность зависит от вида мяса. Свинина и баранина обладают высоким содержанием калорий. В телятине и мясе птицы их немного.
5	Орехи	Полезны для сердечно-сосудистой системы. Улучшают работу головного мозга. Имеют высокую калорийность.	Зависит от вида орехов. Арахис содержит 550 ккал. А вот кешью уже имеет 630 ккал на 100 граммов продукта.
6	Фрукты	О пользе фруктов можно говорить долго. Это неисчерпаемый кладезь витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые фрукты, особенно сухофрукты, также обладают высокой калорийностью.	Банан, например, достаточно калориен и в нем около 120 ккал. Плюсом банана считается и то, что он практически полностью усваивается организмом. В сухофруктах калораж в разы выше.
7	Рыба	Особо ценно в рыбе содержание фосфора, селена, магния и омега-3 кислот. Для мужского организма это подарок. Кроме набора веса, регулярное использование в рационе рыбы принесет немало пользы для нормализации уровня тестостерона в крови.	Калорийность рыбы зависит от ее сорта. Самыми жирными считаются: палтус, сайра, сельдь, толстолоб и другие. В 100 граммах такой рыбы содержится приблизительно 200-250 ккал.

В питании мужчинам важно придерживаться принципа умеренности.

Основные правила для достижения цели и хорошего аппетита:

В вашем меню обязательно должен присутствовать завтрак.
Есть нужно часто, но небольшими порциями.
Перекусы только здоровые, никаких снеков и сладостей.
Прием пищи должен сопровождаться только положительными эмоциями, а лучше всего в приятной компании.
Необходимо бороться со стрессами.
Если с аппетитом проблемы, которые не решаются такими простыми методами, то нужно обратиться к врачу.

Повышение содержания белка в пище

Мясные продукты являются основным источником животного белка.

Такая диета для набора веса распространена у спортсменов. Основной акцент в белковой диете делается на употребление в питании пищи, богатой белком.

Это способствует приросту мышечной массы, а не жировой, как в диете с повышенным калоражем. Зачастую спортсмены используют в своем рационе и спортивное питание.

Белковая диета универсальна, она подходит не только мужчинам, желающим похудеть, но и тем, кто хочет набрать вес. Основные постулаты белковой диеты:

Калорийность суточного рациона у мужчин должна составлять не менее 3500 ккал.
Принимать пищу следует не реже 5-6 раз в сутки.
Правильное питание не должно быть сосредоточено только на одних животных белках, в рацион обязательно нужно включать и растительные белки.
Выпивать не менее 3 литров воды.
Ограничить продукты в меню с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов.
Диета должна сочетаться с физическими нагрузками, особенно если выбрано спортивное питание.
Обязателен отказ от всех вредных привычек.

Статья в тему: Как набрать вес мужчине: быстрые методы

Набор веса для мужчины потребует таких же усилий, как и похудение. Только правильное меню и физические упражнения могут дать хороший результат. Быстрый и бездумный подход к делу ни к чему хорошему не приведет.

Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin

Диета для набора веса мужчине

Здравствуйте, господа. Сегодня пойдет речь о наборе веса, точнее о соответствующей диете. Короче, диета для набора веса мужчине. Ниже изложены аспекты питания, необходимые для увеличения массы тела, дополнительные условия ее набора, а также многое другое, касающееся роста килограмм на циферблате напольных весов.

Содержание (Скрыть)

Знаете, а ведь вес можно набирать по-разному, да и качество, состав этого веса может отличаться, как и размеры самого человека. 80 кг мышц и 80 кг жировой прослойки – это совершенно разные габариты тела. Так что интересно именно Вам? Смею предположить, что именно наращивание мышечной массы Вас интересует, в противном случае Вы бы не заглянули на мой спортивный ресурс. Итак, диета для мужчины.

Общие положения диеты для набора веса

На многих ресурсах говориться, что для увеличения массы собственного веса в плане наращивания мышечной ткани нужно потреблять больше калорий, чем их расходуется во время дня и на тренировке. Меня всегда удивляют подобные простодушные и далеко не полные заявления, ведь есть много факторов, которые также влияют на набор веса. И дело здесь может быть даже не в калорийности.

Ответьте себе на вопрос: «Как Вы питаетесь?». Это хорошая еда или низкого качества? Сколько лично у Вас приёмов пищи в день? Какой временной перерыв между этими приёмами? Какой, в конце концов, состав Вашей еды? Вот те аспекты, которые напрямую влияют на набор мышечной массы с точки зрения питания.

И это я уже молчу за сами тренировки и восстановление. Поэтому потреблять больше, чем тратишь – это верно только на одну десятую.

Но давайте обо всём по порядку. Качество пищи. Выбирайте только свежие и более или менее натуральные продукты. Нет, безусловно, на еде из Макдональдса тоже можно покрывать суточную калорийность и набирать массу. Это на своём примере показал Плюшевая Борода. Но какой ценой даётся такая мускулатура? Сейчас он, кстати, ждёт пересадки сердца… А у Вас есть запасные «запчасти»? Поэтому качественная еда – это инвестиция в своё здоровье и долголетие, не только в мышцы.

Количество приёмов пищи. Наверняка большинство из нас привыкло кушать всего три раза в день, да так наедаться за эти три раза, что после каждой трапезы еле выползает из-за стола. Так вот, человеку, который стремится нарастить на себе мускулатуру, кушать нужно минимум шесть раз в день. Профессиональные бодибилдеры (или близкие к ним) едят по 8-9 раз за день.

Принцип такого питания заключается в следующем: Вы через относительно короткие промежутки времени подпитываете свой организм необходимыми ему веществами, которые он почти все пускает в нужное дело – наращивание мышечной ткани и обеспечение тела энергией.

Если наоборот, наедаться большим количеством пусть и белковой пищи, то организм всё равно будет брать столько, сколько нужно ему в данное время. Излишек выводится. Слышали о 30-40 граммах протеина за один приём? Поэтому нужно постоянно давать кушать своим мышцам.

Время между приёмами пищи. В среднем, между едой должно проходить 2-2,5 часа прежде, чем поступят новые питательные вещества. Причём ужин – это не последний (6-й) приём пищи, а предпоследний – 5-й. Еда на ночь направлена на питание растущей мускулатуры ночью.

Из чего состоит Ваша еда? Белковая часть – 30%, углеводная – 50%, жировая – 20%. Вот примерное оптимальное соотношение органических соединений еды для культуриста. Но, честно признаться, рассчитать процентное соотношение каждой своей порции трудно. Поэтому предлагаю Вам делать упор на сами продукты, корректируя их соотношение интуитивно.

Ну, к примеру, перед Вами тарелка гречневой каши (те самые 50% углеводов), куриная грудка (30% белков) и кусочек сливочного масла (20% жиров). Естественно, с какой-нибудь небольшой нарезочкой овощей или зелени. Но это так, примерно. И помним про суточную калорийность в целом – это 3000-3500 ккал для спортсмена.

Блюда для диеты по набору веса

Диета для массы может смело называться белковой: 30% белков в каждом приёме пищи – это много. Обычно – меньше. К тому же советую в этой диете делать упор не на быстрые углеводы (сладкое, мучное), а на медленные (каши, макароны, изделия из теста типа пельменей). Дополнительно рекомендовал бы Вам в своём рационе сочетать как животные белки и жиры, так и растительные (орехи, подсолнечное, оливковое масло).

Из всего этого следует, что в данной диете Вы можете комбинировать как угодно следующие продукты:

крупы и каши – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная и т.д.;
мясо и рыба – курица, свинина, баранина, осётр, сёмга и другие сорта рыбы;
макаронные изделия и изделия из теста – макароны, хинкали, пельмени;
молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, твердые сыры, кефир, йогурт, масло и прочие;
орехи и семена растений – семечки, арахис, грецкий орех и подобные;
овощи и зелень – капуста без разницы какая, помидоры, морковь, лук, огурцы, свёкла, картофель и так далее;
фрукты – бананы, цитрусовые, киви, виноград и тому подобное;
дополнительные продукты питания – мёд, мука из семян льна (заменитель хлеба), клетчатка.

Касательно последнего пункта: мёд – отличное средство кушать сладенькое и не толстеть, к тому же это классный источник быстрых углеводов, которые тоже необходимы, хоть и урезаны в нашем случае. Льняная мука: просто посыпаете её свою пищу, и кушаете ее без хлеба. Организм получает то, что ему необходимо и полезно.

Кстати, Денис Борисов вообще раз в неделю со своей женой посещают Макдональдс. Он называет такие походы «Читмилами». Ну, если хочется, почему бы себя не побаловать хотя бы раз в семь дней? Только не запивайте, если тоже так будете делать (все мы люди), съеденное холодными напитками: они проталкивают еще не переваренную еду, не позволяя ей переварится и усвоиться в должной мере (Вы платите за калории, которые не питают Вас).

Дополнения к диете по набору веса для мужчин

Касательно сладкого вообще. Сладкое полезно только после тренировки и до конца этого дня, как способ быстро восстановить силы и восстановиться в целом. В дни отдыха лучше не кушать сладкого вовсе или по минимуму: на канале того же Борисов есть исследование западных учёных о вредном влиянии большого количества сладкого на рост мышц.

Так вот, когда мы потренировались, наши мышцы как бы воспалены, и этим они дают сигнал организму: «Эй, парень, мы болим, давай-ка восстанавливай нас». Большое потребление сладостей в межтренировочные дни увеличивает воспаление (воспринимайте слово «воспаление» в более широком смысле, а не том, к которому мы все привыкли). Тем самым опять подаётся сигнал организму о восстановлении.

Короче, из-за сладкого, организм не может в должной мере разобраться, когда ему запускать восстановительные механизмы. Подробнее об этом в самом видео Борисова «Пару вещей про рост мышц, о которых ты не знал».

Статья о диете подошла к концу. Я прощаюсь с Вами, а Вы пока можете поделиться этим материалом с друзьями о всех своих социальных сетях, оставить комментарий ниже и подписаться, если Вас заинтересовал мой блог. Пока.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Измерьте свой ИМТ

. Вы когда-нибудь спрашивали себя: « Сколько я должен весить» ?

Или: « Я слишком много вешу »?

Сколько я должен весить для моего роста и возраста?

Вам больше не нужно запутаться. Узнайте, сколько вам следует весить, и измерьте свой ИМТ с помощью нашего удобного калькулятора, расположенного ниже.

Сколько мне весить?

Конечно, вы можете просто посмотреть на себя в зеркало и сделать собственное суждение, но по состоянию здоровья может быть важно знать, какой вес нормальный, а какой слишком высокий для вашего возраста.

Затем, если вы обнаружите, что вы слишком тяжелы для вашего роста и возраста, вы можете что-то с этим сделать.

Таблица индекса массы тела

Индекс массы тела или ИМТ обычно используется для измерения жира в организме человека на основе веса и роста человека. Индекс массы тела определяется как масса тела человека, деленная на квадрат его или ее роста.

Таблица веса и роста

На приведенном ниже графике показан нормальный вес (в фунтах и килограммах) для вашего роста (как в сантиметрах, так и в дюймах).

Просто сравните свой рост с вашим текущим весом и посмотрите, в каком квадрате вы оказались.

Для вашего веса в фунтах посмотрите верхние , а для своего веса в килограммах проверьте нижние вашей таблицы.

Я сейчас 60 кг, мой рост 1,73 см. Я попадаю в желтую область, что означает, что мой вес находится в пределах нормы.

Измерьте свой ИМТ

Хотя приведенная выше таблица полезна для определения веса, соответствующего вашему росту, она не включает ваш возраст, что также важно.

Для этого мы можем использовать калькулятор массы тела . Это покажет вам, правильный ли у вас вес для вашего возраста .

Просто введите свой возраст, пол и рост, и вы автоматически узнаете, в каком диапазоне веса вы находитесь.

Калькулятор индекса массы тела

Какой средний вес у мужчин?

Средний вес мужчин зависит от страны, расы и возраста. Однако средний вес не обязательно совпадает со здоровым весом.

Идеальный вес человека зависит от нескольких факторов, включая рост и телосложение. Поддержание хорошего веса важно для здоровья и может снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

В этой статье рассматривается средний вес мужчин и его различия в разных группах и регионах мира. В нем также обсуждается, как определить здоровый вес для мужчины, а также факторы риска избыточного веса и что мужчины могут сделать, чтобы улучшить свой вес.

Краткие факты о среднем весе мужчин:

Страна, раса, рост и возраст — все это факторы, которые влияют на средний вес.
Средний вес для определенной группы людей не обязательно является нормальным весом.
И мужчины, и женщины становятся тяжелее, а вместе с ними и потенциальные риски для здоровья.

Поделиться на PinterestСредний вес мужчин зависит от ряда факторов, включая рост и возраст.

На этот вопрос нет однозначного ответа.

Если говорить только о США, то средний мужчина в возрасте 20 лет и старше весит 197,6 фунта (фунта). Он также имеет рост около 5 футов 9 дюймов и окружность талии 40 дюймов. Это согласно данным, собранным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в период с 2015 по 2016 год и опубликованным в 2018 году.

Напротив, средняя женщина в США и легче, и ниже, весит 170,6 фунта, рост 5 футов 3,7 дюйма. высокий, с талией 38.2 дюйма.

В США средний вес мужчин зависит от возраста. Мужчины младшего и старшего возраста обычно весят меньше, чем люди среднего возраста.

Другой фактор — расовая принадлежность. Например, азиатские мужчины неиспаноязычного происхождения, как правило, светлее, но в среднем ниже ростом, чем черные, белые или американцы мексиканского происхождения.

Возрастная группа (лет)	Средний вес (фунты)	Средний рост (дюймы)
20–39	196.9	69,3
40–59	200,9	69,2
60 и старше	194,7	68,3
все группы	197,6	69,2

Таблица Средний вес и рост мужчин в США старше 20 лет в зависимости от возрастной группы.

Расовая группа	Средний вес (фунты)	Средний рост (дюймы)
белый неиспаноязычный	202.2	69,8
черный неиспаноязычный	197,7	69,1
неиспаноязычный азиат	161,1	66,8
Испанец	190,5	66,7
	190,4	66,5
все группы	197,6	69,2

Таблица 2. Средний вес и рост для U.С. мужчин старше 20 лет по расе.

Средний вес в мире

На глобальном уровне средний вес меняется в зависимости от страны и региона.

Например, жители Северной Америки в среднем тяжелее людей из любого другого географического региона, тогда как люди в Азии в среднем самые легкие по сравнению с людьми во всех других частях мира.

Это основано на исследовании, объединяющем данные мужчин и женщин.

Регион мира	Средний вес (фунты)
Африка	133.5
Азия	126,9
Европа	155,8
Латинская Америка и Карибский бассейн	149,4
Северная Америка	177,5
Океания	163,0
Весь мир	136,4

Таблица 3. Средний вес взрослых (мужчин и женщин, вместе взятых) по регионам мира

Идеальный вес варьируется от человека к человеку и зависит от роста, телосложения и возраста.

Наиболее широко используемым методом определения здорового веса является индекс массы тела или ИМТ. Это измерение использует рост и вес для оценки доли жира в организме человека.

Несмотря на то, что ИМТ является приблизительным, он достаточно хорошо соответствует более прямым подходам к измерению жира в организме.

Обычно он дает хорошее представление о том, имеет ли человек избыточный или недостаточный вес для своего роста. Это также быстро, легко и дешево в исполнении.

Любой, кто знает свой рост и вес, может рассчитать свой ИМТ с помощью этого онлайн-калькулятора или с помощью этих таблиц. В качестве альтернативы ИМТ можно рассчитать вручную, используя одну из следующих формул:

вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате, или кг / м2
вес в фунтах, разделенный на рост в дюймах в квадрате и умноженный на 703, или фунты / inch2 x 703

ИМТ по-разному интерпретируется для детей и подростков. Однако для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ:

ниже 18.5 считается недостаточным весом
От 18,5 до 24,9 считается здоровым весом
От 25 до 29,9 считается избыточным весом
старше 30 считается ожирением

При ИМТ от 18,5 до 24,9 эта таблица дает приблизительное руководство к идеалу вес для среднего взрослого мужчины определенного роста:

Рост (дюймы)	Идеальный вес (фунты)
58 (4’10 дюймов)	91–118
59 (4’11 ”)	94–123
60 (5’0)	97–127
61 (5’1)	100–131
62 (5 ‘2 ″)	104–135
63 (5’3 ″)	107–140
64 (5’4 ″)	110–144
65 (5’5 ″)	114–149
66 (5’6 ″)	118–154
67 (5’7 ″)	121–158
68 (5 футов 8 дюймов)	125–163
69 (5 футов 9 дюймов)	128–168
70 (5 футов 10 дюймов)	132 –173
71 (5 футов 11 дюймов)	136–178
72 (6 футов)	140–183
73 (6 футов 1 дюйм)	144–188
74 (6 футов 2 дюйма)	148–193
75 (6 футов 3 дюйма)	152–199
76 футов (6 футов 4 дюйма)	156–204

Таблица 4. Идеальный диапазон веса в зависимости от роста и ИМТ от 18,5 до 24,9.

К сожалению, ИМТ имеет свои ограничения. У определенных групп людей он имеет тенденцию переоценивать или недооценивать жировые отложения. Например, при одинаковом ИМТ:

у мужчин в среднем меньше жира, чем у женщин
Азиатские люди в среднем имеют больше жира, чем белые
белые люди в среднем имеют больше жира, чем чернокожие

Высокий ИМТ также может быть результатом худощавости или мускулистости, как, например, в случае спортсмена.Это потому, что мышцы плотнее и весят больше, чем жир.

ИМТ также может недооценивать жировые отложения у пожилых людей или тех, кто потерял мышечную или костную массу.

Как упоминалось ранее, средний вес для группы людей не равен нормальному весу.

Если средний американец весит 195,7 фунтов и рост 5 футов 9, то его ИМТ составляет 28,9. Это твердо ставит его в категорию полных.

По данным CDC за 2011–2014 гг., 73% мужчин и 66%.2 процента женщин в США имели избыточный вес или страдали ожирением на основе их ИМТ. В 1988–1994 годах эти цифры составляли всего 60,9 и 51,4 процента. Тенденции к увеличению веса наблюдались и в других развитых странах.

Избыточный вес или ожирение подвергают человека большему риску развития:

Поделиться на PinterestУстановка конкретных и достижимых целей, например бег трусцой два раза в неделю, — хороший способ достичь или поддерживать идеальный вес.

Обычно людям с ИМТ более 30 рекомендуется попытаться похудеть.Людям с ИМТ от 25 до 29,9 следует постараться предотвратить дальнейшее увеличение веса. Однако им также следует попытаться похудеть, если у них есть два или более из следующих факторов риска:

семейный анамнез сердечных заболеваний или диабета
высокое кровяное давление, высокий уровень ЛПНП или низкий уровень холестерина ЛПВП, высокий уровень триглицеридов, диабет
окружность талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин

Даже небольшая потеря веса может улучшить общее состояние здоровья, снизить кровяное давление и снизить риск развития других заболеваний.

Врач может посоветовать, нужно ли человеку похудеть или просто перестать его набирать. Они также могут помочь составить план похудания или предоставить доступ к другим профессиональным советам и ресурсам.

Общие советы по достижению и поддержанию идеального веса включают:

Установка конкретных и достижимых целей

«Тренируйтесь больше» и «ешьте меньше» слишком расплывчаты, тогда как «бегайте 10 миль каждый день» или «теряйте 10 фунтов каждую неделю »Может быть нереальным.

Гораздо более разумной целью было бы, например, заниматься 30-минутной ходьбой каждый день или терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Регулярные физические упражнения

Люди должны стремиться получать не менее 150 минут умеренно интенсивных физических нагрузок в неделю. Упражнение должно повысить частоту сердечных сокращений и вызвать потоотделение.

Езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, бег, танцы, теннис и футбол — все это примеры подходящих альтернативных или дополнительных занятий. Если возможно, человек должен стремиться к 60–90 минутам физических упражнений в день.

Уменьшите размер порций

Люди могут попробовать использовать тарелки меньшего размера или заменить половину обычного приема пищи фруктами и овощами. Или стремитесь снизить потребление на 500 калорий в день. В этом может помочь предварительное планирование еды.

Ешьте здоровую пищу

Тем, кто хочет похудеть, следует сосредоточиться на том, чтобы есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Кроме того, им следует стремиться есть более постное мясо и получать белок из более здоровых источников, таких как птица, рыба, бобы, яйца и орехи.

Также полезно заменить сладкие напитки водой или употребить несладкий чай и кофе, а также ограничить употребление алкоголя.

Расчет ИМТ может помочь мужчинам определить свой идеальный диапазон веса. Достижение и поддержание этого диапазона может улучшить здоровье и снизить риск развития состояний, связанных с избыточным весом или ожирением.

План питания для набора веса: Примерная неделя 1

Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю.Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса. Удачи!

Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем тогда, когда небольшое количество жировых отложений, которое приходит вместе с экстремальным набором мышц, может быть скрыто под вашей зимой. одежду. Смотрите в зеркало; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.

День 1

Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)

Овсянка (сырые)

1 1/2 стакана

Молоко (снимать)

1 чашка

Сушеная клюква (или изюм)

1/2 стакана

Льняное масло (масло льна со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)

1 ст.

Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)

Молоко (снимать)

1 чашка

Фрукты (с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)

1 большой кусок

Сыр моцарелла (низкий уровень жирности)

1 палка

Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

Яичный салат (на 2 цельнозерновых питах)

2 чашки

Банан

Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)

Йогурт (нежирная ваниль)

1 чашка

Творог (обезжиренный)

1 чашка

Черника

1 чашка

Зародыши пшеницы

2 ст.

Мед

1 ст.

Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)

Лосось (на гриле)

6 унций.

Сладкая картошка

1 большой

Зеленая фасоль

1 чашка

Молоко (снимать)

1 чашка

Закуска после ужина (Макросы: 600 калорий 30 г белка 35 г углеводов 16 г жира)

Протеиновый коктейль (смузи с арахисовым маслом)

1 порция

День 2

Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)

Вафли (целое зерно)

Сироп (чистый клен)

2 ст.

Творог (низкий уровень жирности)

1 чашка

Клубника

1 чашка

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)

Хлеб (цельнозерновой)

2 кусочка

Арахисовое масло

2 ст.

Банан

Мед

2 ст.

Молоко (нежирный)

2 чашки

Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)

Макаронные изделия

1 порция

Овощи

1 порция

Молоко (нежирный)

1 чашка

Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)

Заменитель еды (Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)

1 порция

Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)

Турция

8 унций.

Сладкая картошка (или батат)

2 больших

Коллард зелень (или швейцарский мангольд)

Как я увеличил вес с 80 до 62 кг — Моя история похудания

Как я сбросил вес с 80 до 62 кг — Моя история похудания

Привет всем, прежде всего, я Анчал Нагпал, активный последователь «умницы» и «блога похудания», поэтому, когда я услышал, что вы, ребята, нанимаете; Я с радостью записала свою сагу о похудании.

Как я похудел с 80 до 62 кг — Моя история похудания

Итак, вот моя история успеха. Идя по переулку памяти, я родился пухленьким с избыточным весом. Моя мама часто дразнила меня, что, когда я был младенцем, вся моя одежда за несколько дней обтягивалась, и я каждый раз просто отшучивался. Даже в школе я всегда выглядел старше своих одноклассников, потому что был очень тяжелым. У меня были такие прозвища, как «Моти», «Бэби Элли (слоник)», «толстяк», и мне не нравилось ни одно из них. Если бы я рассказала об этом своей маме, она бы меня побаловала и сказала, что я немного пушистая, но красивая, и я всегда этому верил.Я был пенджабом и ел вкусную маак хат ка хана, особенно парантхи с кучей масла, было моим хобби. Так что я набрала вес без чувства вины.

Самореализация пришла, когда я учился в 11 классе ^-го. Все студенты должны были пройти медицинское обследование, и весь мой класс рассмеялся, когда подошла моя очередь, когда они увидели, что игла для взвешивания коснулась 80 кг. Мне стало неловко, стыдно и противно. Я вернулся домой и сказал маме, и на этот раз она стала серьезной. Она посоветовала мне, и я начал ходить пешком и кататься на велосипеде и пил сок из тыквы каждый день во время летних каникул.Я похудела, но вернула его, когда пришло 12 ^-го экзаменов. Итак, я худела на каждом отпуске и набирала его на каждом экзамене. Это было на моем выпускном, когда один из моих друзей отфотошопил одну из моих фотографий, и тогда я понял, как важно похудеть. Я не только выглядела красивой, но и чувствовала себя увереннее, просто глядя на свою фотографию.

Итак, я наконец записался в фитнес-студию, у которой был разный график на каждый день. В расписание входили аэробика, кикбоксинг, силовая йога, вольные упражнения, зумба, танцы и различные упражнения.Постепенно худеть стало веселее, и я действительно смог увидеть результаты. Аэробика и кардио упражнения повысили мою выносливость, а йога повысила мою гибкость. Мой инструктор дал мне схему диеты, которая включала небольшие и полезные блюда на весь день. Она позволяла мне есть все, что угодно, но не в ограниченном количестве. Она заставила меня пить все больше и больше воды, чтобы избежать обезвоживания, и развеяла многие мифы о здоровой пище. Она познакомила меня с некоторыми вкусными и полезными рецептами, которые было легко приготовить, и подавила мое желание есть нездоровую пищу.Я понял, что похудение — это путь, который может быть успешным, если мы будем правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это также дало мне умственную силу, чтобы контролировать свою тягу к еде, решимость оставаться регулярным и силу воли делать все больше и больше с каждым днем. Я стал увереннее, веселее, счастливее и, что самое главное, гордым. Я начал любить свои фотографии и нажимал на них все больше и больше. 😀

Прозвища изменены на «патола» (красивая девушка в панджаби) с предыдущих.Я начал читать фитнес-блоги и переходил с одного сайта на другой в поисках полезных рецептов. Я кладу вдохновляющие обои на свой телефон и в свою комнату, чтобы постоянно напоминать мне о своей цели. Теперь, когда я понял, что ожирение — это болезнь, я сделал шаг вперед, чтобы помочь и другим людям. Я продолжаю тренироваться и скоро буду тренировать людей и помогать им преодолевать эту болезнь.

Сегодня я вешу 62 кг и все еще теряю еще больше. Всякий раз, когда мое тело отказывается от упражнений, я всегда громко кричал: «Нет боли, нет выигрыша», и это действительно работает.В конце концов, мы всегда должны сравнивать то, что мы были, и то, что мы есть сейчас. Мы должны любить свое тело, и если вы еще не начали, никогда не поздно.

Думать о похудении — это первый шаг к его потере. Вы готовы к этому?

Вы тоже можете это прочитать:

Индийская диета для набора веса (3000 калорий)

Последнее обновление: 15 апреля 2020 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 3,435 комментариев

Если вы хотите немного поправиться в этом мире, где доминирует ожирение, вы попали в нужное место.Вот идеальный план индийской диеты на 3000 калорий для набора веса. Этот план обеспечит вас нужным количеством калорий и белков, необходимых для набора веса.

В этой индийской диете для набора веса я дал достаточно вариантов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. В случае сомнений, вы можете оставить комментарий в конце статьи, и я отвечу на ваши вопросы. Перед чтением плана вы должны прочитать эту статью о том, как набрать вес. В этой статье вы найдете множество советов, которые следует использовать в своем режиме кулинарии и тренировок, чтобы вы могли максимально эффективно использовать диету и упражнения.

Индийская диета для набора веса (3000 калорий)

0 900 96

Еда	Количество	Калорий	Белок (г)
900				Молоко (добавьте 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока)	1 стакан	250	8
+ Яичные белки или банан	2 или 2	110 или 80	8 или 1
+ Замоченный миндаль	10 г (6-7 шт.)	50	3
Завтрак
Парата с овощами, творог	2	350	6
Парата с овощами, творог	1 чашка	100	6
Or Masala Dosa, Sambar, Chutney	2, 2 чашки, 1 ложка 9066 6	200 + 100 + 50	3 + 6
Или мунг дал чилла (блин) с начинкой из панира	2	250	8
Or Omlete, Toasted хлеб	2 яйца 6 ломтиков хлеба	160 + 300	8 +4
Утро
Арахис чикки / Сухофрукты чикки	3-4 шт	150	8
Жареная соя / миндаль	горсть	150	7
Ласси	1 стакан	150	6
Обед
1 салат из ростков чашка	100	6
Или куриный суп	1 чаша	100	6

Чапати	2 (средний с топленым маслом)	200	3
Овощи (картофель / цветная капуста / капуста / божья коровка / тыква из бутылки / бринджал и т. д.)	2 чашки	150	1
Дал / бобовые (соя / моль / маш и т. д.)	1 чашка	150	5
Рис / бирьяни / пулав (овощи / без овощей)	1 чашка	150	2
Вечер
Чай / кофе	1 чашка	100	1
Печенье	4	100	2
Середина вечера
Чикки с арахисом / Сухофрукты чикки	3-4 шт	150	8
Жареные соевые бобы / миндаль	, полное вручную	150	7
Ужин такой же, как и на обед		750	18
Поздняя ночь
Молоко (добавить 2 ст. сухое молоко)	1 стакан	250	8
Банан	2	80	1
+ Замоченный миндаль	10 г (6-7 шт.)	50	3
ИТОГО	—	3210	95

Вам может быть интересно прочитать

Вы можете скачать таблицу индийской диеты для набора веса в формате PDF.Ссылка указана в конце статьи.

Недавно многие читатели задавали мне вопросы о том, как они могут набрать вес с помощью вегетарианской пищи и какие вегетарианские продукты помогут им нарастить мышцы. У нас есть для вас статья. Прочтите, пожалуйста, — Топ-15-индийские вегетарианские продукты-для-бодибилдинга

Возможно, вам будет интересно прочитать — Индийская диета для бодибилдинга. Это подробный план диеты с вегетарианскими и невегетарианскими вариантами для наших читателей из Индии.

Как составляется эта индийская диета для набора веса?
Увеличение веса требует, чтобы человек потреблял больше калорий за счет белков хорошего качества и другой питательной пищи.Однако обеспечить вегетарианцев белком хорошего качества сложно из-за ограниченности доступных источников. Но в приведенную выше таблицу я попытался включить как можно больше хороших источников. Добавление сухого обезжиренного молока к молоку и овощным соусам, а также к тесту во время замешивания — хороший способ превратить «не очень питательную пищу» в «питательную».
Примечание — это обобщенная индийская диета для набора веса. Эта индийская диета для набора веса может подходить или не подходить для вас как личности.Хотя соблюдение этой индийской диеты для набора веса не причинит вреда, результаты будут зависеть от пригодности и потребностей вашего организма. Не забудьте прочитать дополнительную информацию о наборе веса «Как набрать вес». И обязательно ознакомьтесь с нашими здоровыми рецептами, чтобы набрать хороший вес, а не только лишний вес.
Загрузите план индийской диеты на 3000 калорий в формате PDF.
Скачать план индийской диеты для увеличения веса pdf
Изображение: Copyright (c) 123RF Stock Photos
кг в фунты | перевести килограммы в фунты
Фунт в Кг ►
Как преобразовать Килограммы в Фунты
1 килограмм (кг) равен 2.20462262185 фунтов (фунт).
1 кг = 2,20462262185 фунтов
Масса m в фунтах (фунтах) равна массе m в килограммах (кг), деленной на 0,45359237:
м _(фунт) = м _(кг) / 0,45359237
Пример
Преобразовать 5 кг в фунты:
м _(фунт) = 5 кг / 0,45359237 = 11,023 фунта
Килограммы в Фунты таблица перевода
Килограммы (кг) фунтов (фунты) фунтов + унции
(фунт + унция)
0 кг 0 фунтов 0 фунтов 0 унций
0.1 кг 0,220 фунта 0 фунтов 3,527 унций
1 кг 2,205 фунта 2 фунта 3,274 унции
2 кг 4,409 фунтов 4 фунта 6,548 унции
3 кг 6,614 фунтов 6 фунтов 9,822 унций
4 кг 8,818 фунтов 8 фунтов 13,100 унций
5 кг 11.023 фунтов 11 фунтов 0,370 унции
6 кг 13.228 фунтов 13 фунтов 3.644 унции
7 кг 15,432 фунтов 15 фунтов 6,918 унций
8 кг 17,637 фунтов 17 фунтов 10,190 унций
9 кг 19,842 фунтов 19 фунтов 13,470 унций
10 кг 22.046 фунтов 22 фунта 0,740 унции
20 кг 44.092 фунтов 44 фунта 1,479 унции
30 кг 66.139 фунтов 66 фунтов 2,219 унции
40 кг 88,185 фунтов 88 фунтов 2,958 унций
50 кг 110,231 фунтов 110 фунтов 3.698 унций
60 кг 132,277 фунтов 132 фунта 4,438 унции
70 кг 154,324 фунтов 154 фунта 5,177 унции
80 кг 176,370 фунтов 176 фунтов 5,917 унций
90 кг 198.416 фунтов 198 фунтов 6,657 унций
100 кг 220,462 фунтов 220 фунтов 7,396 унций
1000 кг 2204,623 фунтов 2204 фунтов 9,962 унций
Фунт в Килограмм ►
См. Также
.

похудение живота, меню на неделю, основы составления

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Разбираемся с мифами

Низкоуглеводная диета

Скорость похудения

Диета для похудения живота для мужчин

Почему растет живот?

Выбираем эффективную диету

Меню для набора мышечной массы для мужчин для 80 кг

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

Ты ешь очень мало

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Что, как и когда правильно есть?

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

2800 ккал

3700 ккал

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Заключение

Рацион питания для набора мышечной массы для 80 кг

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

Ты ешь очень мало

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Что, как и когда правильно есть?

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

2800 ккал

3700 ккал

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Заключение

Диета для набора мышечной массы для мужчины меню на 70 кг веса

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

Ты ешь очень мало

Ты ешь не то, что нужно

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Что, как и когда правильно есть?

Пример рациона питания для худого парня

1850 ккал

2800 ккал

3700 ккал

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Заключение

Диета для набора веса мужчине на неделю

Эффективная диета для набора веса мужчине

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/

Какая диета подходит мужчинам для набора веса

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Примерное меню диеты на один день

Как набрать вес мужчине? Диета для набора веса

Диета для набора веса для мужчин без вреда для здоровья

5 категорий мужчин, для которых эта статья станет источником полезной информации

Диета для набора веса мужчине: что это и какие варианты диеты возможны

Как выражаются особенности мужского организма

Что нужно мужчине, чтобы набрать массу тела

Диета для набора мышечной массы

Ежедневное питание должно выглядеть так:

Какая нужна диета мужчине, чтобы набрать вес?

Почему мужчине легче сбросить вес?

Способы для набора веса

Какие продукты должны быть в рационе?

Что кушать нельзя?

Примерное меню

Силовые нагрузки

Диета для набора веса для мужчин: продукты и правильное питание

Почему вес уходит

Рацион для набора мышечной массы

Повышение калоража пищи

Повышение содержания белка в пище

Диета для набора веса мужчине

Общие положения диеты для набора веса

Блюда для диеты по набору веса

Дополнения к диете по набору веса для мужчин

Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Измерьте свой ИМТ

Сколько мне весить?

Таблица индекса массы тела

Таблица веса и роста

Измерьте свой ИМТ

Калькулятор индекса массы тела

Источник: `http://popravsya.ru/food/diets/dieta-dlya-nabora-vesa-muzhchine-2/`