Питание

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• повысится выносливость;
• улучшится сон;
• ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• нормализуется вес;
• улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Спортивное питания для набора массы: лучшие добавки

Подборка лучших спортивных добавок, которые эффективно помогут атлету набрать мышечную массу. Рейтинг составлен без заблуждений, только реально работающее спортивное питание.

Все мы знаем, что на прилавках магазинов, существует громадное количество добавок, однако мало, кто догадывается, что половина из них вообще не работают, чисто маркетинговый трюк, приобретая их, вы просто тратите деньги «на ветер», другая часть, считается слабо и средне эффективным. И лишь немногий класс спортивного питания, может действительно влиять на процессы мышечного роста в организме.

Проблема заключается еще в том, что под каждым классом спортивного питания, скрывается отдельная добавка, и не все они отвечают заявленным эффектом на организм. Для того чтобы раскрыть нечестных продавцов, а порой и вовсе шарлатанских, необходимо проводить лабораторный анализ компонентов, но порой достаточно, знать и название ингредиентов, входящих в состав, чтобы сделать выводы о эффективности той или иной добавки, а также не забывайте, что простые отзывы покупателей, помогают также найти лучшую добавку для роста мышц/сжигания жира.

Топ спортивного питания для набора мышечной массы

В первую очередь идут добавки, которые наибольшим образом помогают спортсменам наращивать мускулы. Все они эффективны, и реально работают, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей ( косвенным образом влияют на рост мышц, последние в рейтинге).

Креатин

Креатин — одна из самых важных аминокислот (азотсодержащая карбоновая кислота), участвующих в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Выпускается в различных формах:

• Креатин ангидроус
• Цитрат креатина
• Фосфат креатина
• Малат креатина
• Тартрат креатина
• Магниевый креатин
• Сложный эфир креатина
• ГМБ креатин
• Моногидрат креатина

Именно последняя форма получила наибольшую популярность, так как научно доказано, что моногидрат креатина, является самым эффективным, который выпускается в основном в виде порошка и капсул, очень редко можно встретить в жидком виде.

Креатин, это натуральное вещество, которое синтезируются в организме с помощью трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в печени, поджелудочной железе и почках, откладывается преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина.

Прием добавок креатина из спортивного питания, положительно сказывается на работоспособности атлета, его силовых показателей, особенно на взрывной силе.

В силовых видах спорта, креатин просто незаменимая добавка, которую должен принимать атлет, его стремиться заполучить рельефность и силу мышц.

Тренировки в анаэробном стеле (в тренажерном зале, силовой тренинг) расходует максимальное количество креатина и мышц. В процессе тренированности, мышцы атлета все больше и больше способны откладывать фосфокреатин, а также быстрее начинают его восстанавливать.

При приеме креатина, может наблюдаться обезвоживание организма, задержка воды, за счет того, что фосфоркреатин притягивает воду из кровотока в мышечные клетки (поэтому, качество мускулатуры становиться выше). Принимает креатин по разному, с фазой загрузкой и без, подробнее можно прочитать здесь.

Протеин

Протеин — высокобелковые смесь, которая насыщает организм ценными для наращивания мышц аминокислотами. Регулярное потребление белка, из расчета 2-2.5 грамм/кг создает положительный азотистый баланс (количество азота, которое организм получаем из пищи и выводит), благодаря чему возможен процесс мышечного роста.

На рынке спортивного питания, лидирующие позиции занимает сывороточный и казеиновый протеин, первый зачастую принимают для набора массы, так как он быстрый (легкоусвояемый), второй для похудения, медленный, долго переваривается насыщая постепенно аминокислотами мышцы.

Лучшее время приема протеина, за 1 час до тренировки, и в течении 40 минут после нее, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц). Оптимальный размер порций не более 30-40 грамм белка.

Также имейте в виду, что многие протеины содержат лактозу (молочный сахар), поэтому могут подходить не для всех

Гейнер

Гейнер — белково-углеводистая смесь, которая идеально подходит для типичных эктоморфов (худощавого телосложения, которым трудно набрать массу). Очень часто в своем составе, помимо белков и углеводов, содержит витамины и минералы и ненасыщенные жиры, делая продукт еще больше ценным для атлетов.

В эпоху зарождения спортивного питания, качество гейнера, как и впрочем других добавок оставляло желать лучшего, белки низкой биологической ценности и плохого качества углеводов использовались при производстве. Однако процесс движется вперед, и теперь гейнер это полноценный высококачественный продукт, который имеет в своем составе специальные углеводы и белки высокого качества (правда отечественный производитель еще живет пережитками прошлого, делая продукт низкосортным).

Гейнер, быстро восстанавливает энергетические затраты спортсменов, успешно закрывая белково-углеводное окно.

Если ваша цель набрать массу, и вы не склоны к наборы жировых отложений, а также ваши финансовые возможности позволяют его на регулярной основе покупать, то это будет один из лучших для вас продуктов спортивного питания.

Спортсмены, которые стремятся, за рельефностью мускулатуры, гейнер не лучший продукт, в этом случае вам целесообразнее приобрести протеин, тоже правило относится к людям, которые склоны к набору лишнего веса.

Гейнер, помогает лучше усваивать креатин, поэтому не бойтесь смешивать его с ним. Лучшее время приема, сразу перед и после тренировки, а также на следующее утро, для противодействия процессам катаболизма в организме.

BCAA аминокислоты

BCAA — незаменимые три аминокислоты с разветвленными цепочками, лейцин, изолейцин, валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться в организме, то есть их необходимо принимать из пищи. Большое количество BCAA содержат такие продукты как:

• мясо
• рыба
• морепродукты
• сыр
• яйца
• творог
• арахис

Спортивное питание, в концентрированном виде содержит BCAA, является одной из самых важных добавок для спортсмена, оно помогает:

• восстановить силы после тренировки
• предохраняет мышцы от разрушения (антикатаболическое действия)
• запустить процессы мышечного роста (на 35% мышцы состоять из BCAA)

В процессе тренировок, запускаются катаболические процессы, которые стремительно начинают расходовать BCAA, стремясь восполнить запасы аминокислот (энергетический гомеостаз), организм начинает разрушать белки мышц, однако, данный процесс можно остановить, иметь значительный запас BCAA.

Лучшее время приема до, вовремя и после тренировки, а также на следующее утро, для подавления процессов катаболизма. Совмещать BCAA можно практически с любым спортивным питанием. Оптимальная дозировка 4-8 грамм в сутки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы, косвенно влияют на роста мышечной массы атлета, основное действие на организм, подготовка атлета к тяжелой, энергозатратой тренировки, путем стимулирования центральной нервной системы. Соответственно чем больше атлет «заряжен» тем он эффективнее выполнит работу в тренажерном зале.

Основное эффекты от приема таких комплексов:

• увеличение работоспособности (выносливости)
• ускорения процессов восстановления

Зачастую производители предтренировочных комплексов добавляют в состав креатин, витамины, микроэлементы, бета-аланин, кофеин, таурин, аргинин, BCAA. Таким образом, выпив порцию предтренировочного комплекса, вы можете не волноваться, за процессы катаболизма, которые могут разрушить мышцы.

Оптимальное время приема за 30 минут до тренировки. Не стоит ее применять в дни отдыха, а также, в дни легких тренировок, так как это не целесообразно.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — добавки, которые увеличивают в организме естественный уровень тестостерона (мужской половой гормон). В их составе, содержится, практически всегда только природные, растительные компоненты.

Подходят для спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), для увеличение сухой мышечной массы, а также для атлетов, которые хотят выйти со стероидного курса, для минимизации «феномена отката«.

Бустеры совмещать можно с протеином, креатином и витаминами (для усиления мышечного роста).

Режим приема как правило 1-3 раза в день, однако у каждого производителя свои рекомендации и дозировки.

Прогормоны

Прогормоны — ряд добавок, на рынке спортивного питания, которые могут при попадании в организм, превращаться (конвертироваться) в гормоны (тестостерон и нандролон), отсюда и название прогормоны или простероиды, в то время как, сами по себе, никак не воздействуют на человека.

Действие прогормонов, очень схоже с действием настоящих анаболических стероидов, однако, они гораздо менее эффективны своих «собратьев», в то время как побочные эффекты у них очень схожи, зачастую атлетам необходимо применять ПКТ после курса прогормонов.

Примечательно, но ввоз в Россию с 2011 года прогормонов ограничен, в связи с этим, на прилавках магазинов спортивного питания их можно встретить крайне редко.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы — вещества, которые снабжают организм как витаминами, так минералами, а также другими питательными веществами.

В связи с тем, что организм не может самостоятельно синтезировать витамины и минералы, их необходимо восполнять при помощи мультивитаминов или качественных продуктов питания.

Потребность в бодибилдинге в хорошем, полноценном питании, которое бы содержало в себе в нужной норме витамины и минералы, гораздо выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Из обычной пищи, спортсменам очень сложно обеспечить суточную норму всех микронутриентов, поэтому целесообразно внести в свой рацион питания витаминно-минеральные комплексы.

Витамины, в организме работают как коэнзимы (вещества, которые усиливают активность ферментов). Например, при не достатке витаминов, можно забыть о мышечном росте, так как, ферменты, которые отвечают за расщепления белка (протеазы) до аминокислот, будут очень слабо работать.

Минералы (макро и микроэлементы), играют очень важную роль в бодибилдинге, именно благодаря им обеспечивается сокращение мускулатуры, хорошая нервная проводимость, поддерживается водно-электролитный баланс, и в конечном итоге они отвечают за выработку энергии в организме. Некоторые минералы, чрезвычайно важны в наборе мышечной массы, прежде всего мы имеем ввиду цинк (Zn), именно он участвует в образовании тестостерона, и магний (Mg) отвечает за синтез белка, а также кальций (Ca) и фосфор (P) которые входят в состав костной ткани.

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, то есть их также, необходимо потреблять как витамины и минералы с пищей, либо из различных добавок, в магазинах спортивного питания.

Вредное, неправильное питание, анаболические стероиды повышает уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) доказано научно, который губительным образом действует на сердечно сосудистую систему (атеросклероз, одна из самых распространенных причин смерти), для того чтобы понизить этот уровень необходимо добавить в свой рацион в обязательном порядке омега 3 жирные кислоты.

Вот некоторые положительные свойства данной добавки:

• повышение скорости обмена веществ (метаболизма)
• универсально подходят как период сушки, так и в период массонабора
• замедляют усвоение углеводов
• укрепляют сердце за счет уменьшения вязкости крови, тем самым снижают артериальное давления, риск возникновения тромбов, инсультов и инфарктов
• препятствуют разрушения хряща в суставах, а также уменьшают воспалительные процессы, повышает подвижность
• улучшает мозговые функции (профилактика шизофрении)
• очищает кожу, придает ей эластичность и мягкость
• насыщает организм полезными жирами, оберегая человека от ожирения
• усиливает секрецию очень важного для бодибилдинга гормона (тестостерона)
• обладает антикатаболическим эффектом, (препятствует образованию кортизола)

Одни из самых лучших источников омега 3 жирных кислот являются: морепродукты, яйца, лосось, льняного масло, рыбий жир.

Данные перечисленные добавки, существенно помогут вам набрать мышечную массу, при адекватных силовых тренировках, правильном питании, и восстановлении. Употребляйте их согласно рекомендациям на упаковке, если ее нет, то придерживайтесь советов, которые мы вам дали.

Также помните, что на рынке спортивного питания, просто громадное количество различных добавок, и многие продавцы, пытаются продать их, под видом чудодейственного препарата, который способен нарастить мышцы в считанные дни. Чтобы такого не происходило, чтобы избавится от заблуждений, которыми пропитан рынок, всегда отдавайте предпочтение проверенным производителям, известных фирм, ознакамливайтесь с составом на упаковке, изучайте объективные (не купленные) отзывы.

Подробнее о том, как правильно подобрать исходя из своей спортивной цели спортивную добавку можно почитать в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.

В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:

1. Креатин для набора мышечной массы

Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.

Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.

Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.

Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.

Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.

Полезная статья: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

2. Бета-аланин для увеличения выносливости

Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.

Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).

В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.

Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.

Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.

Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.

Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.

Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2  до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.

3. Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках

Кофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.

Полезная статья: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.

Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями. ^{Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.}

Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот. Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.

Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.

Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.

Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.

Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.

4. Сывороточный протеин для роста мышц

Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.

Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.

При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.

Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.

5. ZMA для здоровья гормональной системы

Большинство спортсменов игнорируют прием витаминов и других добавок для улучшения общего состояния организма. Однако забывать об этом ни в коем случае нельзя, особенно если вы тренируетесь действительно тяжело.

Продукт спортивного питания ZMA способен повысить уровень тестостерона и улучшить качество сна , что так важно для полноценного восстановления после тяжелых тренировок.

ZMA – комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В.

Цинк имеет свойство выводиться из организма вместе с потом, что увеличивает риск его дефицита. Если вы не потребляете цинк отдельно, скорее всего, вашему организма его недостаточно.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона во время диеты и тяжелых силовых тренировок, прием цинка просто необходим, ведь снижение калорийности рациона ведет к уменьшению уровня тестостерона у мужчин. 

На уровень тестостерона влияет не только цинк, но и гормоны щитовидной железы – тироиды. Употребление цинка благоприятно сказывается на выработке этих гормонов. Это важно, потому что снижение уровня гормонов щитовидной железы – это то же самое, что резкое нажатие на педаль тормоза. Только речь идет не об автомобиле, а о вашем обмене веществ.

Магний имеет огромное количество полезных свойств, но самое актуальное для многих спортсменов – нормализация сна. Прием магния улучшает качество сна и уменьшает уровень выработки кортизола у тех людей, кто страдает бессонницей. Разница между качеством сна у тех, кто принимает магний, и у тех, кто страдает от его дефицита, колоссальна.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5184″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Вернуться в блог

03. 04.2015

Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания
— на какие виды спортпита стоит обратить внимание

Смотрите так же другое наше видео:
Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы (+бонус тренировочная программа на массу)

Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.

А сколько я наберу с банки этой добавки? Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:

1. режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
2. режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
3. режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
4. приема комплекса спортивных добавок

Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.

Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.

В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание? В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается Serving Size). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (Servings Per Container) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.

Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.

Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.

Протеин — дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего: набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать протеин для набора мышечной массы и в чем между ними разница

Гейнер — белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
Для чего: интенсивный набор мышечной массы, восстановление
Подвиды: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска: порошок
Основные ингредиенты: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Способ применения: порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок  за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать гейнер для набора веса и как выбрать подходящий именно Вам

Аминокислоты —  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем

Креатин — важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т. к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты

Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне. 
Для чего: нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

BCAA —  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
Для чего: набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.

Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия

Витамины
Для чего: набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды: витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы, отдельные витамины
Форма выпуска: капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Способ применения:  принимайте по одной порции вместе с едой.

Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте

Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.
 
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению

Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства.
Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок
Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.

Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеин- это основная спортивная добавка. Как я сказал выше, это концентрат белка. Дело в том, что для полноценного набора мышечной массы, вам нужно примерно 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса. Таким образом, если вы весите, скажем, 85 кг., то вам нужно 170 г. чистого белка в сутки. Такие количество содержится примерно в 1 кг. курицы. Но кроме курицы, вам нужно есть еще и достаточное количество жиров и углеводов, согласно вашему плану питания. Таким образом, ежедневное потребление продуктов может быть ОЧЕНЬ велико. Но вы можете не есть целый килограмм курицы, а съесть всего 500 г., и выпить пару протеиновых коктейлей (что значительно облегчает жизь). Понятно, что ваш белковый рацион будет строиться и из других продуктов, но суть вам ясна (я надеюсь).

Таким образом, если говорить о том, какое спортивное питание набора мышечной массы нужно в первую очередь, то это протеин. 

Важно: именно нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в росте мышц.

Вот варианты протеина, которые уже доказали свое качество и эффективность:

👉 Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Один из ТОПовых мировых протеинов. Вкус и состав на высоте. Универсальный вариант.

👉 California Gold Nutrition, SPORT
Тоже очень хороший протеин, но не такой известный, как первый вариант.

Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки. На ночь лучше взять казеин:

👉 Optimum Nutrition, 100% казеин

🌿 Универсальный протеин для веганов: 

California Gold Nutrition, Растительный белок
Обратите внимание, что данный протеин МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ, состоящий из разных источников растительного белка. Именно такой протеин следует выбирать, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Подробнее о том, как пить протеин.

В целом, возьмите первый вариант и не заморачивайтесь. 

Важно: все ссылки проверены, и ведут на сайт iHerb. Это американский интернет- магазин с низкими ценами и огромным ассортиментом. Доставка в Россию бесплатная от 20-40 долларов (условия периодически меняются).

Промокод на скидку в 5-10% (в зависимости от бренда): 👉 AUX3443

Инструкция по заказу ЗДЕСЬ

Питание для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Сила, мышцы и огонь: диета и спортивное питание для набора веса

Готовы ли вы расти? Итак, пора набирать мышечную массу! Повышайте эффективность системы тренировок «Сила, мышцы и огонь» за счет сбалансированного питания и продуманной стратегии по питательным веществам.

Всем известно, что секрет максимальной результативности на тренировках — в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами и едят, как десятилетние дети.Организм с этим не справляется. Чтобы стать большим, нужно хорошо питаться и с умом подходить к составу рациона!

Еще одним краеугольным камнем в вопросе мышечной массы является режим спортивного питания. Сегодня рынок буквально заполнен тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к росту мышц. Хорошо продуманный план питания поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшить болезненность мышц после тренировки, восполнить запасы энергии во время тренировок и вне тренажерного зала и в то же время улучшить общее состояние организма.

Тренировочная система «Сила, мышцы и огонь» ставит перед нами задачи. Она не для слабаков. Это чрезвычайно агрессивная программа для набора мышечной массы и увеличения силы; в него входят безумно напряженные «зажигательные сеты», после которых можно только выползти из спортзала. Именно в этот момент и начнется настоящая битва за рост мышц. Выйдя из зала, вы должны быть готовы к этой битве.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема питательных веществ, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, подходящий для всех, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед тем, как пробовать дневной рацион, это всего лишь образец. И совсем не обязательно следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны получать больше калорий каждый день, чем вам необходимо для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете вес, то 3000 калорий — это уровень баланса.Каждый день вы получаете такое количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы набрать вес (мышцы!), Вам просто нужно есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос. как узнать свой уровень баланса? Ответ вам пока неизвестен. Для подарка. Но скоро мы узнаем. Чтобы понять, как организм реагирует на определенное количество калорий, вам придется пройти путь проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

• Начните с 3500 калорий в день. Получайте 3500 калорий ежедневно в течение двух недель. В это время вам предстоит посчитать и зафиксировать калорийность рациона. Не ешьте больше и не меньше.

С какими темпами мне следует набирать вес?

Начинающий бодибилдер, усиленно тренирующийся и хорошо питающийся, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Спортсмены со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры набирают вес не так быстро.По словам Кейси Батту, натуральный бодибилдер может рассчитывать на следующие показатели набора мышечной массы:

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накапливаете и немного жира. Маленький. Помните, что стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вы можете набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то — меньше. Если вы боитесь жира и недоедания, вы тем самым сильно ограничиваете потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует творчества, а для этого нужно есть больше.Вы не сможете добиться максимального прогресса, если сократите свой рацион. Пройдет еще много времени, прежде чем вы увидите кубики брюшного пресса, но к тому времени вы станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы, основанный на вашем уровне физической подготовки и опыте наращивания мышц:

• Новички. Начинающим бодибилдерам, которые ранее не работали над набором мышечной массы, следует установить планку на уровне набора в 1 кг общей массы в месяц в течение первого года.В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.

Если ваш вес меньше нормы, вам следует увеличить суточную дозу, пока не достигнете нормальных показателей роста и веса. Худым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из телосложения.

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приводится в качестве образца.Измените его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

• 6:00 — Восстань! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин быстро всасывается, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы вам необходимо:

• Чтобы налегать на пищу с высоким содержанием белка. Старайтесь съедать не менее 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления белка в сочетании с силовыми тренировками поможет вам набрать сухую мышечную массу.

Пример программы приема питательных веществ

Следующая программа приема питательных веществ представлена ​​в качестве образца и предназначена для использования с указанной выше диетой для набора мышечной массы. Измените его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

На ваш выбор — бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина желательно дополнительно принимать таурин.Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, ознакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимального результата».

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ.Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
• Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку сывороточного протеина без вкусовых добавок или ванили.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он может помочь вам нарастить мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион.Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытитесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница
• поджаренные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете пробудить в себе здоровый образ жизни китайского фаворита еды на вынос, жареного риса, с этим

Nutrition и базовыми упражнениями для набора веса

Первая задача большинства молодых людей, приходящих в тренажерный зал, — это набрать мышечную массу. Скорость набора мышечной массы зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от типа телосложения.Какие основные упражнения для массового набора? Этих упражнений не так много, но они эффективно способствуют увеличению веса.

Главное при наборе массы — не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет свойство растягиваться, поэтому чем больше и больше вы едите, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи смотреть нельзя, главное, чтобы организм ежедневно получал 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса.В период набора мышечной массы нужно регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. На первых порах не нужно насиловать свой организм, нужно постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Базовые упражнения для набора мышечной массы: становая тяга, приседания и жим лежа. Обучение в период приема на работу должно включать их всех.

После того, как вы выполнили базовые упражнения на набор веса и у вас остались силы, вы можете выполнять базовые базовые упражнения для других мышц.Эти упражнения включают:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Жим узким хватом для развития трицепса;
3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того, чтобы определить рабочий вес, сначала нужно знать, сколько повторений вам нужно выполнить. Для массового набора необходимо выполнить 3 рабочих подхода, а перед этим выполнить одну разминку с легким весом.Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения на набор веса, должно быть от 6 до 8. Если вы можете сделать 10 и более повторений с выбранным весом, то вам нужно прибавить несколько килограммов. Выполняя упражнения для других мышц, которые указаны выше, можно делать 10-12 повторений. Можно делать подход как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно быть около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, но нужно ходить.Во время упражнения следует ровно дышать. По усилию нужно сделать выход. Во время подхода нельзя задерживать дыхание, в этом случае мышцы не получат достаточно кислорода, и вы быстро устанете.

В то время, когда вы выполняете базовые упражнения для набора веса, необходимо посещать тренажерный зал не реже 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание при правильном количестве абсолютно безопасно для здоровья. Это не только не навредит вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочего веса.Используя пищевые добавки в своем рационе, вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками. Кроме того, вы можете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время упражнений. Использовать все макро- и микроэлементы из обычной пищи невозможно.

Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки и полчаса после нее. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергии, а белки — необходимый «строительный» материал для ваших мышц.После тренировки желательно есть быстрые углеводы и белки. Не забывайте о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот достаточно широк, кроме того, вы можете приобрести гейнер для набора массы.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения на мышечную массу, вы сможете достаточно быстро набрать нужные вам килограммы.

спортивных тренировок оказывают значительное влияние на набор и похудание

Скорость метаболизма в основном относится к энергии, которая выделяется организмом.

Спортивные тренировки могут существенно повлиять на скорость метаболизма — от этого зависит увеличение и потеря веса. Это потому, что он увеличивает сжигание калорий. Это результат 1) выполнения самого действия 2) эффекта процесса, известного как «избыточное потребление кислорода после окончания процесса» ( EPOC, ), о котором мы поговорим позже, и 3) создания тела, составные части которого (в частности, мышцы ) создайте потребность в калориях на весь день и каждый день (об этом мы поговорим позже).

Уровень метаболизма состоит из:

1. Общие дневные затраты энергии ( TDEE )
   Это относится ко всей энергии, которую мы расходуем в течение дня
2. Скорость метаболизма в покое ( RMR )
   60-75% TDEE используется для поддержания RMR.RMR включает в себя все «скрытые» важные функции организма, такие как сердце, легкие и умственные функции, но не учитывает калории, сожженные во время сна
3. Термический эффект кормления ( TEF )
   Пища дает нам энергию, но процесс еды также требует энергии. Это требование составляет около 10% TDEE
4. Activity
   Это может быть сюрпризом, но только 10-15% наших общих дневных затрат энергии приходится на физическую активность любого рода.Однако это относительно небольшое количество может иметь огромное влияние на состав нашего тела, то есть на то, сколько у нас жира и сколько калорий нам нужно, чтобы оптимально поддерживать себя и наши спортивные / фитнес-тренировки

Как узнать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки?

Когда мы тренируемся, мы увеличиваем скорость метаболизма, поскольку наше тело увеличивает выработку энергии для удовлетворения потребностей. Калории измеряют высвобождение энергии из пищи (см. Вставку).

Исследования подтвердили потребность в теплоте сгорания во многих видах спорта.Следует отметить, что хотя эти цифры относительно точны, они различаются в отношении:

1. Ваш вес. Более тяжелый человек будет сжигать больше калорий при прочих равных условиях по сравнению с более легким просто потому, что для преодоления большего сопротивления требуется больше энергии.
2. Ваш уровень физической подготовки. Кто-то, кто лучше подготовлен, например, в гребле, будет более «энергоэффективен (и, следовательно, калорийен)», чем кто-то менее физически подготовленный. Вот почему интенсивность упражнений необходимо постоянно (постепенно) увеличивать, если вашей целью является увеличение сжигания калорий, например, для достижения цели по снижению веса (или отрицательного энергетического баланса — об этом позже).
3. Атмосферные условия. В более жарких и влажных условиях организм сжигает больше калорий, чем в умеренных. Это связано с энергией, необходимой для поддержания процессов охлаждения и снижения внутренней температуры
4. Типы телосложения. У некоторых людей, особенно с худощавым жилистым телосложением («эктоморфы»), скорость метаболизма выше, что может способствовать сжиганию калорий.
5. Скорость метаболизма обычно замедляется с возрастом, занятия спортом и фитнесом могут многое решить.

В таблице 1 показано количество калорий, сожженных во время различных занятий спортом и фитнесом. Он будет полезен спортсмену и тренеру при расчете калорийности

Как рассчитать скорость метаболизма

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы сможете определить теплотворную способность вашего метаболизма.

Шаг 1 Рассчитайте свой RMR

Шаг 2 Оцените дневную потребность в активности в калориях

Умножьте свой RMR на свой дневной уровень активности, как указано в одной из цифр в таблице ниже

Примеры:

25 лет, вес 65 кг и средний уровень активности — 1451,5 x 1,7 = 2466,7 Ккал

40 лет, весит 80 кг, уровень активной активности — 1525 х 2.0 = 3050 Ккал

По материалам Bean, A: Полное руководство по спортивному питанию

Избыточное потребление кислорода на выходе (EPOC)

Спортивные и фитнес-тренировки могут повысить скорость метаболизма на 20%. Это связано с EPOC. В отличие от автомобиля, когда зажигание выключено, двигатель нашего тела не останавливается сразу после того, как мы взяли его на пробежку, гребли или выполнили тренировку с отягощениями. Процессы, связанные с выработкой энергии, необходимой для этих и всех других видов спорта, фитнеса и общей активности, требуют времени, чтобы замедлиться и вернуться к исходному уровню.Эти процессы включают в себя пополнение запасов мышечного топлива (особенно определенного типа углеводов, известного как гликоген ) и нормализацию уровня лактата в нашем организме. Лактат всегда используется для создания энергии. Его уровень повышается при выполнении упражнений. Когда мы перестаем тренироваться, он все еще гудит внутри нас с большой скоростью. Ему нужно время, чтобы замедлиться и в некоторых случаях преобразовать обратно в исходный химический формат — и все это требует энергии. Кроме того, когда мы тренируемся, особенно с отягощениями, в наших мышцах возникают микроскопические разрывы, и именно в период восстановления они восстанавливаются и наши мышцы становятся сильнее — опять же, это требует энергии.Чем интенсивнее упражнение, тем выше EPOC.

Спортивные ученые обнаружили две различные фазы EPOC:

EPOC, фаза 1

Самое значительное — с точки зрения сжигания калорий — происходит через два-три часа после тренировки. Менее значимое с учетом тех же критериев длится до 48 часов после тренировки.

Если вы не учитываете EPOC в своих потребностях в калориях, вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, недостатком энергии и невозможностью получать достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для оптимального поддержания процессов в организме.По сути, ваше тело будет использовать «энергетический свет» — не получая достаточно топлива для оптимального питания.

Таблица 1 Расходы энергии и упражнения

Расход энергии в калориях в минуту для выбранных видов деятельности с учетом выбранной массы тела (кг)

Силовые и плиометрические (прыжковые) тренировки сжигают примерно 5-8 калорий в минуту в зависимости от массы тела и интенсивности упражнений

Как конкретно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки?

Помимо цифр из таблицы 1 (и других подобных калькуляторов, которые можно найти в сети), вы можете использовать:

Счетчики калорий на пульсометрах.Однако они предоставляют только оценку расхода энергии и имеют точность около 90%.

Гальванический отклик. 100% точный метод заключается в использовании устройств, которые измеряют так называемый кожно-гальванический отклик (в основном электрическую энергию), производимую телом. Их обычно носят на плече, и информация с них загружается. Эти устройства становятся все более доступными в мире фитнеса и спорта — изначально они были прерогативой кардиологов в мире медицины.

Как участник спорта или фитнеса вы должны учитывать EPOC при расчете расхода калорий и метаболических потребностей по указанным причинам, если вы хотите оптимизировать свои тренировки.

Мышцы как сжигатель калорий

Было упомянуто, что увеличение мышечной массы может увеличить метаболические потребности. Мышцы — очень активная ткань тела не только тогда, когда она активна для занятий спортом или фитнесом, но и когда она «сидит» на вашем теле.Исследования показывают, что дополнительные 0,45 кг (1 фунт) мышц сжигают около 35 калорий в день. Звучит немного, но за 10 дней эти 0,45 кг составят 350 калорий, что эквивалентно получасу бега в умеренном темпе. Как и в случае с EPOC, важно учитывать влияние увеличения сухой мышечной массы на скорость метаболизма.

Примечание: женщины могут не получить такой же пользы, как мужчины, от сжигания калорий из мышечной массы. Это может отражать их естественный более высокий уровень жира в организме — последний нивелирует прирост, достигнутый первым

Понимание пищевой энергии

Килокалория (Ккал) представляет собой количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус по Цельсию, и является единицей, обычно используемой для измерения энергии, выделяемой из пищи или сжигаемой во время занятий спортом.Как и в этой статье, килокалории часто называют просто «калориями». Пищевая упаковка также дает высвобождение энергии в килоджоулях (кДж), что является международным стандартом энергии. Чтобы преобразовать ккал в кДж, умножьте на 4,2, а для преобразования кДж в ккал разделите на 4,2.

Уравнение баланса энергии

Для того, чтобы похудеть, вам необходимо создать «отрицательный энергетический баланс», то есть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Чтобы набрать вес (а это может быть вашей целью, если вы хотите увеличить мышечную массу для такого вида спорта, как толкание ядра), вам необходим «положительный энергетический баланс», то есть потреблять больше калорий, чем вы расходуете.А для поддержания веса вам необходимо создать «сбалансированный энергетический баланс» — потреблять столько же калорий, сколько израсходовано.

Как вы понимаете, скорость метаболизма является очень важной переменной с точки зрения поддержания оптимального физического состояния и веса. Как спортсмен или тренер по фитнесу, полное понимание того, какое влияние на него оказывает ваша тренировка, позволит вам оптимизировать отдачу от тренировок. Несоблюдение этого может привести к нарушению реакции на тренировку, заболеванию и травмам из-за недостатка калорий и оптимального поступления питательных веществ, необходимых для максимальной физической работоспособности.

Полное руководство по увеличению веса

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Isolate Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    • Plant Protein
    • Collagen Protein
    • Заменители пищи
    • Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Набор для набора массы
    • Удобная еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Мульти -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворные
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжелые ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Combat Sports
    • Mobility & Recovery
    • Shop All Equipment
  • Brands
    • Brands
    • Bodybuilding.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Магазин по

  12 лучших аюрведических тоников для набора веса

  Если вы хотите набрать вес, возможно, вы не видели никаких результатов, несмотря на то, что изучили несколько вариантов.Если это так, то, возможно, вам пора взглянуть на несколько аюрведических тоников, которые не только обещают помочь набрать вес, но и быстро принесут результаты. Вот 12 аюрведических тоников или сиропов, которые помогут вам легко набрать вес.

  Топ 12 аюрведических тоников или сиропов для набора веса

  1. Хушманда Авалеха Расаяна

  Хушманда — это тыква из ясеня, а, как следует из названия, хушманда авалеха — это варенье из тыквы. Он также содержит имбирь, черный перец, пиппали, кардамон, семена кориандра, патру, белый тмин и мед.Это помогает повысить иммунитет и укрепить силы. Кхушманда авалеха также может помочь вам набрать вес, улучшив пищеварение и усвоение пищи.

  Хушманда Авахела Расаяна Доза для набора веса

  • 12 лет и старше — 5-15 г с молоком до или после еды два раза в день.
  • 5-12 лет — 5 г с молоком до или после еды два раза в день.

  Наконечники

  Приготовьте это в медной посуде.

  2. Swamala Compound

  Это также травяное варенье, которое помогает набрать вес.Его основные ингредиенты: Суварна, Чаванпраш, Канталоха Бхасма, Рупья Бхасма, Правала Пишти, Макардхвадж, Раджата Бхасма и Абхрак Бхасма. Он заряжает ваше тело энергией и укрепляет иммунитет. Это также помогает сбалансировать вашу Капху, Питту и Вату.

  Дозировка соединения Свамала для набора веса

  1-2 чайные ложки два раза в день, а затем стакан молока.

  Советы

  Не следует давать беременным или кормящим женщинам и детям.
  

  3. Патанджали Бадам Пак для набора веса

  Один из лучших продуктов Патанджали — Патанджали Бадам Пак.Он помогает укрепить внутреннюю силу, способствует увеличению веса, предотвращает умственную усталость, микробные инфекции, стресс и запоры. Основные ингредиенты: миндаль, топленое масло, кардамон, джайфал, шафран, корица, сварна бхасма, фисташки и гвоздика.

  Патанджали Бадам Пак Доза для набора веса

  • Дети — 5 г в молоке два раза в день
  • Взрослые — 10 г в молоке два раза в день
  • Беременные и кормящие женщины — 10 г с водой два раза в день

  Советы

  Добавьте нарезанные яблоки, чтобы улучшить вкус и пищевую ценность.
  

  4. Ашваганда Авалеха

  Это обычно используется в качестве аюрведической спортивной добавки, так как способствует выносливости, силе, выносливости и мышечной массе. Это также помогает предотвратить риск артрита, фибромиалгии, депрессии, бессонницы и беспокойства. Основными ингредиентами, присутствующими в Ашвагандха Авалехе, являются ашваганда, молоко, кардамон, шафран, мускатный орех, бамбуковая манна, булава, длинный перец, гвоздика, патала, бхаллатака, грецкий орех, водяной каштан, абхрак бхасма, лоха бхасма, ванг бхасма и нага бхасма.

  Доза Ашваганды Авалеха для набора веса

  Взрослые — 5-10 г в теплом молоке два раза в день за 45 минут до еды.

  Советы

  Добавьте мед, чтобы подсластить смесь авалеха. Беременным и кормящим женщинам его следует избегать.

  5. Чяванпраш

  Это самый известный аюрведический тоник для набора веса. Это смесь трав и содержит множество жизненно важных питательных веществ, которые помогают увеличить вес и улучшить общее состояние здоровья. Его без проблем могут употреблять люди любого возраста и пола.Он способствует увеличению веса за счет ускорения пищеварения, из-за чего вы быстрее проголодаетесь, а также повышает аппетит. Его основные ингредиенты — амла, мед, кунжутное масло, гудучи и топленое масло.

  Доза Чяванпраша для набора веса

  • 13-19 лет — 1-2 чайные ложки
  • 20-60 лет — 2-3 чайные ложки
  • Старше 60 лет — 1-2 чайные ложки
  • Беременные женщины — ½ чайной ложки
  • Кормящим женщинам — 1 чайная ложка

  Советы

  Добавьте чяванпраш в стакан теплого молока и выпейте его, чтобы набрать вес.
  

  6. Дракшарист

  Дракшарист — жидкое аюрведическое лекарство, которое помогает улучшить силу, опорожнение кишечника и повысить иммунитет. Это помогает сбалансировать Питту. Его основные ингредиенты — изюм, джаггери, кардамон, корица, черный перец, длинный перец, дхатаки, пиппали, виданга, нагакешара и алкоголь собственного производства.

  Дракшарист Доза для набора веса

  12-24 мл Драхарист 1-2 раза в день после еды.

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом драхариста для увеличения веса.

  7. Шатавари

  Шатавари, чье буквальное значение означает «сотня корней», является эффективным лекарством от набора веса. Обычно его назначают женщинам для поддержки их репродуктивной системы, пищеварения и баланса гормонов во время менопаузы. Но он также помогает набрать вес, уравновешивая питту и обеспечивая оптимальный уровень жидкости в организме.

  Доза Шатавари для набора веса

  • Капсула — по 1 капсуле два раза в день после еды.
  • Порошок — ¼ — ½ чайной ложки с медом и молоком.
  • Жидкий экстракт — ½ — 2 чайные ложки в день.

  Советы

  Добавьте мед для улучшения вкуса и аромата.

  8. Ашваганда Чурна

  Ягоды, листья и корни растения Ашваганда используются как лечебные травы. Он также известен как индийский женьшень. Ашваганда чурна помогает повысить иммунитет, сбалансировать гормоны, улучшить пищеварение, защитить печень и увеличить энергию. Его можно использовать для набора веса, так как он помогает повысить аппетит и улучшает усвоение питательных веществ.

  Доза Ашваганды Чурна для набора веса

  300-500 мг в день.

  Советы

  Можно смешать с лимонным соком.
  

  9. Васант Кусумакар Рас

  Васант кусумакар Рас — это лекарственное средство на травах, которое содержит минералы и небольшое количество тяжелых металлов. Он помогает лечить диабет, желудочно-кишечные заболевания и расстройства мочеиспускания, а также помогает защитить сердце. Его также можно принимать для увеличения массы тела и набора веса. Основными ингредиентами, присутствующими в васант кусумакар рас, являются орех малабар, лотос, банановое дерево, лакша, сахарный тростник, мальти, жемчужная бхасма, коралловая бхасма, железная бхасма, свинцовый калькс, оловянный калькс, гол-бхасма и серебряная бхасма.

  Vasant Kusumakar Ras Доза для набора веса

  Взрослые — 125 мг в день.

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам перед приемом васант кусумакар рас следует проконсультироваться со своим врачом.

  10. Люцерна

  Люцерна — это многолетнее цветущее растение, употребление которого может сделать вас сильными и здоровыми. Он помогает повысить аппетит и поэтому используется в тонизирующих средствах для набора веса. Он богат витаминами и минералами, которые повышают иммунитет и снимают стресс и беспокойство.

  Доза люцерны для набора веса

  Взрослые — по 1 столовой ложке трижды в день

  Дети — в соответствии с рекомендациями врача

  Советы

  Вы можете добавить ростки люцерны в салат.
  

  11. Яштимадху

  Если у вас слабая иммунная система, вы никогда не сможете набрать вес. Следовательно, вам в первую очередь необходимо укрепить свою иммунную систему. Принимая Яштимадху, вы не только укрепите свою иммунную систему, но и заметите значительное улучшение своей выносливости и силы.Примите Яштимадху по указанию вашего аюрведического врача и посмотрите, как вы начнете набирать вес!

  Доза Яштимадху для набора веса

  Взрослые — 1 таблетка в день

  Советы

  Беременным и кормящим женщинам, пациентам с диабетом и пациентам с высоким кровяным давлением следует избегать этого.
  

  12. Annonna Squamosa

  Annonna squamosa — это дерево, на котором растут сахарные яблоки или яблоки с заварным кремом. Этот тропический фрукт содержит фруктовый сахар и другие питательные вещества, которые помогают укрепить иммунитет и улучшить аппетит.На самом деле, Annonna squamosa идеально подходит для вас, если вы хотите укрепить свои мышцы или преодолеть изнурительные эффекты нервной анорексии.

  Annonna squamosa Доза для набора веса

  1-2 фрукта в день

  Советы

  Добавьте сладкое яблоко и банан в стакан молока и взбейте. Выпейте этот супервкусный напиток на завтрак.

  Итак, это были 12 лучших аюрведических тоников для набора веса, которые помогут вам постоянно набирать вес. Но все ли они в безопасности? Узнай дальше.

  * При наличии

  Безопасны ли тоники для набора веса?

  Да, большинство аюрведических лекарств безопасны и не имеют побочных эффектов. Но чтобы быть в большей безопасности, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих лекарственных трав. Посоветуйтесь с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо медицинские осложнения.

  Теперь, прежде чем вы начнете использовать капсулы для набора веса, вы должны знать о факторах, которые влияют на вашу неспособность набрать вес.Понимание первопричины поможет вам принимать обоснованные решения и получить быстрые и эффективные результаты.

  Почему я не могу набрать вес?

  Невозможность набрать вес может расстраивать и влиять на психику. Вот несколько причин, по которым вы не можете набрать вес.

  Вы недоедаете. Вы, вероятно, едите много, но едите неправильную пищу. Вы должны потреблять овощи, фрукты, хороший источник белков и здоровых жиров, чтобы набрать вес.Взгляните на эту статью, где я подробно рассказал о диете для набора веса.

  Кардио — это хорошо, но не тогда, когда вы не можете нарастить мышечную массу. Вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы изнашивались. Когда мышцы изнашиваются, они восстанавливаются, когда мы отдыхаем, и становятся больше и сильнее. Таким образом, чем больше вы тренируетесь с отягощениями, тем больше у вас шансов нарастить мышцы.

  Гипотиреоз может быть причиной того, что вы не можете набрать вес.Обратитесь к врачу и как можно скорее начните лечение.

  Ученые обнаружили, что дупликация в коротком плече хромосомы 16 может помешать вам набрать вес. Если этот ген передан вам от родителей или предков, вам может быть трудно набрать вес. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы узнать, как лучше всего набрать вес.

  Нервная анорексия — серьезное психологическое заболевание, от которого страдают многие. Страх набрать вес приводит к нездоровой, а иногда и фатальной привычке вызывать рвоту или недоедание.Помните, что очень низкий вес так же смертельно опасен и непривлекателен, как и ожирение. Вы должны соблюдать баланс и стараться быть в форме и активным. Поговорите с психиатром или позвоните по анонимным телефонным линиям помощи, чтобы сделать маленькие шаги на пути к вашему здоровью.

  Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, может ли это препятствовать увеличению веса.

  Стресс также может быть причиной того, что вы худеете и не можете набрать вес. Вы должны медитировать, заниматься йогой или делать то, что делает вас счастливым, хотя бы 20-30 минут каждый день, чтобы уменьшить стресс.Кроме того, выспитесь.

  В заключение, недостаточный вес может привести к серьезным проблемам, таким как ослабленный иммунитет, недоедание, гормональный дисбаланс и т. Д. Употребление большего количества пищи не решит проблему, если ваше тело не усваивает ее. Кроме того, стремитесь нарастить мышечную и костную массу, а не набрать дряблость. С помощью этих тоников для набора веса вы сможете набрать вес, если будете хорошо питаться и заниматься спортом. Поговорите со своим врачом сегодня и начните принимать эти безвредные аюрведические лекарства и похвастаться здоровой фигурой.

  Ура!

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Какой тоник лучше всего подходит для увеличения веса?

  Для набора веса можно принимать любой из перечисленных выше тоников.

  Какой детский тоник лучше всего подходит для набора веса?

  Обратитесь к педиатру, чтобы он вам помог. Нельзя давать ребенку эти тоники без консультации с врачом.

  Какой тоник повысит аппетит или вызовет чувство голода?

  Все упомянутые в статье тонизирующие средства помогут утолить голод.

  Подходит ли тоник для набора веса Dabur для набора веса?

  Dabur — один из пользующихся доверием брендов в Индии. Другие бренды также хороши, и поэтому принимайте осознанное решение, прежде чем покупать какой-либо аюрведический тоник или сироп для набора веса.

  Какой лучший тоник крови для набора веса?

  Тоники или сиропы для набора веса работают таким образом, чтобы помочь повысить иммунитет, увеличить количество эритроцитов, поддержать пищеварение и усвоение пищи и т. Д. Таким образом, вы можете употреблять любой из тоников для набора веса, рекомендованных выше, чтобы набрать вес.

  Могу ли я использовать лекарство для набора веса Хамдарда?

  Проконсультируйтесь с врачом перед приемом этого тоника для набора веса.

  Как быстро набрать вес?

  Вы можете быстро набрать вес, правильно питаясь в нужном количестве, тренируясь с отягощениями и принимая эти тонизирующие аюрведические средства для набора веса.

  Рекомендованных статей:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
  • Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.
  • Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.

  Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Что есть после тренировки для похудения и набора массы

Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать тренировкой. Или наоборот: не буду есть, я что, занималась… Неважно, худеешь ты или на массе, польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного и очень скромного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать. После тренировки не то что нужно есть, а жизненно важно. Можно прямо так и сказать.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать.

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное 😻. Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Что есть после тренировки: 5 основных правил

Следующие правила питания помогут тебе получить все наборные и похудательные преимущества от тренировки. Строго соблюдай их!

Правило №1. Обязательно нужно поесть в промежутке от 30 до 90 минут.

В первые 15-30 минут лучше всего принять порцию белка в жидкой форме. Протеиновый коктейль — идеальный вариант для быстрого поступления питательных веществ. Чуть позже идет полноценный прием пищи.

Правило №2. Учитывай время дня, цель и тип телосложения.

Мы тренируемся в разное время, у всех разные цели и тип фигуры. Неправильно будет советовать один и тот же рацион для всех. Например, если ты эктоморф, ты можешь позволить себе даже поздним вечером после тренировки съесть большую тарелку спагетти. А если ты эндоморф, то можешь запросто растолстеть даже от самой скромной порции. Поэтому есть поздним вечером углеводы, если ты склонна к лишнему весу, не позволительно.

Правило №3. Не забывай пить воду!

Во время тренировки происходит активное потоотделение, которое защищает организм от перегревания. Вместе с этим оно приводит к потере жидкости и вымыванию из организма электролитов. Обезвоживание приводит к загустению крови и быстрому утомлению. Недостаток воды во время тренировки сказывается на усвоении питательных веществ из пищи после тренировки и скорости обменных процессов.

Поэтому возьми за правило каждые 5-10 минут выпивать по 100-150 мл воды.

Правило №4. Правильно высчитывай калорийность и нутриентный состав.

Иначе можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Например, ты позанималась около 1 часа и потратила 400 ккал. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно съесть после тренировки 300-350 ккал. И наоборот, если нужно набрать вес, то нужно увеличить калорийность.

И обязательно обращаем на нутриентный состав. Обед должен включать порцию белка, углеводов и клетчатки.  Жиры оставь на потом, они мешают усвоению необходимых питательных веществ. И обязательно кушаем не позднее 1,5 часа после тренировки.

Правило №5. Нет алкоголю!

Алкоголь может иметь место, 1-2 раза в месяц в количестве 1-2 бокала вина. Но в день тренировки и на следующий день пить не стоит. Исследования показывают, что алкоголь ускоряет процесс катаболизма и мешает росту мышц.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.

Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час. 🙁

Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки

Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.

Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:

• цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
• интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
• длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
• времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
• веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.

С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка.

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца.

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба (тунец/треска).

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо. 

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки: 

• 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
• 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
• 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

🍔🌭🍟 Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

🍞🥨🥐 Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

🧃🥤 Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

🍸🍷 Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Питание после тренировки — Medside.ru

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры л

Правильное питание после тренировки: особенности составления рациона

Содержание:

1. Питание после тренировки.
2. Виды тренировок и особенности составления рациона.
   1. Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе.
3. Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины.
   1. Курица со сладким картофелем.

Что нужно есть после тренировок в спортивном зале? Этот вопрос интересует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни, и не зря. После занятий спортом организм еще несколько часов находится в состоянии активного сжигания жира, поэтому хорошо подкрепиться очень важно. Съев «правильные» продукты, можно не только утолить подступивший голод, но и значительно ускорить обмен веществ, что положительно скажется на позиции стрелки весов.

Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, пополните свое меню новыми, оригинальными рецептами.

Виды тренировок и особенности составления рациона

Выбор того или иного продукта зависит не только от его состава, но и от специфики выполняемых физических нагрузок. Вариантов занятий спортом существует сегодня немало. Всех их можно объединить в три большие группы:

• Гимнастика: йога, утренняя зарядка, растяжка и пр.
• Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба и другие физические нагрузки, во время которых задействуется сердечно-сосудистая система.
• Силовые тренировки: занятия на тренажерах для проработки и наращивания мышечной массы.

Если перед вами не стоит задачи стать прославленным бодибилдером, моделью фитнес-бикини, и нет необходимости занимать призовые места на конкурсах, вопросы питания достаточно решить составлением сбалансированного рациона, в основе которого только полезные и здоровые продукты. В каждом конкретном случае есть свои особенности. Не только тренировочные программы, но и меню составляется с учетом нескольких критериев:

• Имеющийся вес (стартовый).
• Желаемый вес после диеты.
• Образ жизни вне занятий в фитнес-центре или спортивном зале.
• Особенности работы: сидячая, активная.
• Требования к составляемому рациону (если есть, например, наличие аллергии на определенные продукты).

Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе

Чтобы получить великолепный эффект от физических нагрузок, обязательно включите в свое ПП следующие продукты:

• Яйца. Белок – это обязательный компонент правильного питания после плодотворных тренировок. В 100 граммах яиц содержится 6,3 грамма белка. Сваренные вкрутую они помогут организму быстрее и эффективнее справиться с лишними жировыми отложениями.
• Киноа. Уникальный злак – великолепный источник долгих углеводов. Если выбирать между этим продуктом и бурым рисом, предпочтение отдаем именно киноа. Помимо углеводов, в составе содержится масса витаминов и питательных веществ, да и готовится продукт намного быстрее.
• Апельсиновый сок. Замените невкусные спортивные напитки стаканом свежевыжатого сока из апельсинов. В составе не только витамин С, но и так необходимый для усиленных тренировок калий, помогающий организму восстанавливать баланс жидкости.
• Кефир. Этот кисломолочный продукт содержит нативный белок, который не вырабатывается организмом естественно. Кефир невероятно полезен для поддержания мышечной массы и сброса лишних килограммов. Если смущает особый запах продукта, можно употреблять его с фруктами.
• Бананы. Несмотря на достаточно высокую калорийность, бананы – идеальный перекус после физических нагрузок. Они содержат много полезных углеводов, которые помогают нормализовать уровень гликогена и быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань.
• Лосось. Это уникальная рыба, содержащая не только много белка, но и Омега-3, которая обладает противовоспалительным эффектом.
• Черника. Эти удивительные ягоды – превосходный антиоксидант. Ученые доказали, что черника помогает в несколько раз быстрее восстановиться организму после занятий спортом.
• Сушеные фрукты и орешки. Придя домой после тяжелой тренировки можно съесть небольшую горстку орешков и сухофруктов. Они содержат белки и углеводы, обеспечивая организм энергией на многие часы.

Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины

Прием пищи после физических нагрузок – это продолжение работы организма над построением красивого, стройного тела. Большинство спортсменов стабильно продолжает питаться куриным филе с рисом и запивать все это протеиновыми коктейлями, замешанными из всевозможных порошков. Но однообразие угнетает, заставляет искать новые, интересные решения.

Тоже испытываете чувство скуки? Попробуйте приготовить следующие рецепты.

Протеиновые блины – идеальный вариант для тех, кто не представляет своей жизни без мучного и сладкого. Для их приготовления вам потребуются:

• Яичный белок – 4 штуки.
• Овсяные хлопья – половина стакана.
• Творог – половина стакана.
• Разрыхлитель – 1/8 чайной ложки.
• Ваниль – ½ чайной ложки.

Готовим:

• Тщательно смешиваем все ингредиенты.
• Выпекаем на сухой антипригарной сковороде с двух сторон, как классические блины.
• Подаем с любимыми ягодами, кусочками банана и медом.

Курица со сладким картофелем

Надоела вареная курица? Попробуйте приготовить ее по следующему рецепту. Результат превзойдет все ожидания. Вам потребуются:

• Курогрудь – 200 граммов.
• Оливковое масло – 1 чайная ложка.
• Сладкий картофель – 2 штуки.
• Яблоки- 1 штука.
• Корица, соль, перец – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Нарезаем белое мясо небольшими кубиками и отправляем в кастрюлю с оливковым маслом обжариваться.
• Очищаем и также меленько нарезаем картофель и яблоко.
• Добавляем овощную смесь к курице, тщательно перемешиваем, заливаем небольшим количеством воды и тушим.
• За несколько минут до конца готовки солим, перчим и приправляем корицей, окончательно перемешиваем и оставляем тушиться до готовности.
• Подаем, красиво сервировав зеленью, например, петрушкой.

Работаете над своим телом? Делайте это комплексно. Формируйте свой рацион питания, составляйте разнообразные полезные меню на день, неделю, которые будут действовать совместно с физическими нагрузками. Наш сервис поможет с освоением правил и принципов правильного питания и созданием красивого, стройного тела.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как и что есть и пить после тренировки? – Зожник

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями.  При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешь

Питание после тренировки для похудения и набора массы

Какие нутриенты и в каком количестве нужны после силовых занятий при наборе массы и при похудении. Подбор добавок и продуктов.

Сразу после тренировки организм нуждается в правильной пище, которая бы покрыла его потребности в полезных элементах (углеводах и белках). Это единственная ситуация, когда быстрые углеводы допустимы и полезны. Их действие направлено на покрытие дефицита энергии, поэтому накопления лишних жиров не происходит.

В период после занятий открывается так называемое анаболическое или посттренировочное «окно», в которое организм нуждается в полезных веществах. Главная задача — активировать рост мышечных волокон, восстановить мускулатуру, запустить анаболические процессы. Как же правильно организовать питание после тренировки? Каким принципам следовать при выборе рациона?

Углеводы — прежде всего

Как уже упоминалось, еда после тренировки должна содержать углеводы. При этом стоит отдавать предпочтение высокогликемическим источникам. Цель их приема в углеводно-белковое окно — поднять уровень инсулина в организме, придать потенциал для роста мышц, гарантировать защиту от катаболизма. Это надежные защитники энергии, необходимой для восполнения истраченных запасов. Если питаться неправильно, то запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных тканей. Для предупреждения таких проблем в организм должно поступить не менее 70-100 грамм углеводов. Исключение — этап «сушки», то есть похудение. Тогда прием таких продуктов нежелателен.

Сейчас существует множество добавок, которые помогут получить необходимые вещества сразу же после тренинга (не будете же вы в раздевалке кушать рис). Стоит обратить внимание на гейнеры и различные углеводные напитки. Через час можно перейти к обычным продуктам — различные виды каш (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макароны (в основе должны быть твердые сорта пшеницы), белый рис, отрубной хлеб, сок (должен быть свежим), бананы. Если у вас нет возможности купить спортивное питание или хотя бы перекусить бананом на выходе из зала, нужно кушать сразу же, как появляется такая возможность. Упомянутые выше продукты — надежные источники углеводов, способные быстро и правильно покрыть потребности организма.

Вопросом их пользы заинтересовались и ученые. Проведенные эксперименты показали, что на эффективность тренинга влияет не время приема, а общий объем углеводов. Если нет возможности принять достаточную порцию полезных веществ после занятий, то стоит обеспечить ее поступление в течение нескольких часов.

Протеин — всему голова

Белок — это элемент, который поступает в организм, расщепляется на аминокислоты и питает мышечные волокна. По сути, протеин — строительный материал для мускулатуры, без которого эффективность занятий близка к нулю. Вот почему питание после тренировки должно включать в себя пищу с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. При этом второй вариант предпочтительнее. Стоит рассмотреть также и прием BCAA совместно с углеводным напитком. Уже рассмотренный выше вариант — гейнер — пригодится и тут, так как содержит и белок, и углеводы.

Своевременный прием протеина повышает скорость производства новых клеток мускулатуры в 2-3 раза. Кроме того, он надежный помощник в приросте секреции инсулина и ускорении восстановительных процессов. Достаточная порция после занятия — 25-30 грамм.

Лучшие источники компонента (из обычной пищи) — мясо птицы, нежирная рыба, яйца (в вареном виде или сделанные в виде омлета).

Важность восстановления

Правильно питаться необходимо не только для роста мускулатуры, но и для общего восстановления организма. И здесь стоит учесть два ключевых фактора:

• Жидкость. Тренировка забирает «львиную» порцию жидкости из организма, часть которой выходит вместе с потом. Проще потерю влаги переживают пловцы, которые находятся в естественной для тела среде. Если верить исследованиям, то за время занятия организм пловца сжигает в среднем 120-150 мл жидкости на 1000 метров. В случае приема воды удается избежать даже минимального обезвоживания. Правильно принимать ее во время занятий — полезная привычка. Опытный пловец выпивает в среднем до 1,5-2 литров за тренировку. Любитель обойдется меньшим объемом.
  Что касается нагрузок «на суше», то здесь потери жидкости еще выше. При этом восполнять дефицит необходимо на 130-150 процентов. Так, если результатом тренировки стала потеря 1-1,5 килограмм веса, то стоит выпить до 2-2,5 литров (в период получения нагрузок и после). Этого объема достаточно для восполнения баланса. Естественно, выпивать столько за один раз не стоит — жидкость должна равномерно распределяться на весь период времени.
• Иммунная система. Не меньшего внимания заслуживает иммунная система спортсмена. Стоит отметить, что после занятия иммунитет несколько часов угнетен повышенными нагрузками. В этот период организм наиболее подвержен заражению извне. Вот почему в такое время правильно покрывать его потребности в глютамине, цинке, витаминах E и C. Кроме того, стоит восполнить потребности тела в эхинацее — компоненте спортивного питания, призванном снизить риски заражения. Весьма полезны в плане укрепления иммунной системы углеводы, ведь они не только восполняют запасы энергии. Научно доказано, что они подавляют выработку гормонов стресса, угнетающих иммунитет.

Что говорят исследования?

Питание при тренировках для похудения, набора массы, улучшения рельефа и достижения других задач подвергается регулярным исследованиям со стороны ученых. Они доказали, что потребление углеводов и протеина важно для организма. Обеспечение тела этими компонентами гарантирует решение следующих задач:

• ускорение процессов восстановления;
• быстрый прирост мускулатуры;
• подавление катаболических процессов;
• поставка сырья для восполнения гликогена в мышцах.

Наибольшую пользу несут простые углеводы, которые гарантируют восполнение дефицита инсулина, запускающего ряд других процессов в организме. Хороший вариант — комбинирование их с белком. Объяснить это легко. Углеводы запускают процессы высвобождения инсулина, а протеин ускоряет его еще больше.

Другой группе исследователей удалось доказать, что углеводы подавляют выработку кортизола, разрушающего уже имеющиеся мышцы. В эксперименте принимало участие десять мужчин, имеющих большой опыт силовых тренировок. Средний возраст участников — 20 лет. В период эксперимента спортсменов заставляли правильно питаться и контролировали соблюдение всех правил. Рацион каждой из групп содержал следующие продукты на выбор:

• Пищу с содержанием белков и углеводов — отварной длинный рис и куриная грудка без кожицы. Эти продукты давали 7 грамм жира, 60-70 грамм углеводов и 38-40 грамм белка.
• Напиток для восстановления после силовых нагрузок. В коктейле содержался достаточный объем протеина и калорий, необходимых для покрытия возникшего дефицита. Он представлял собой смесь жиров, сахара (простых углеводов) и молочного белка.
• Углеводосодержащий состав, в котором находился тот же объем калорий. Источник — мальтодекстрин (средняя скорость усваивания) и фруктоза. Последняя способна питать организм полезными компонентами в течение длительного промежутка времени.
• Плацебо — еще одна специальная смесь, в которой содержалось только 2,5-3 грамма углеводов.

Участники эксперимента принимали один из вариантов питания в несколько этапов — сразу после выхода из спортзала и через 3-4 часа. Кроме того, через 7 и 12 часов они нормально питались. Уровень гормонов измерялся дважды — через сутки после тренировки и перед началом занятия.

В роли «победителя» вышел напиток, в котором содержались только углеводы. Состав обеспечивал достаточный объем инсулина, который и гарантировал необходимый эффект. При этом участники, которые принимали углеводно-белковый коктейль, показали менее внушительный результат. Спортсмены отметили удобство приема напитка после получения нагрузок. Объяснить это легко. После тренировки аппетит подавляется, поэтому с приемом твердой пищи могут возникнуть проблемы.

Что касается уровня тестостерона, то через восемь часов после занятий он был низким у всех, но через сутки возвращался к первоначальному уровню. Интересен тот факт, что прием плацебо обеспечил наименьшее его снижение.

Кортизол — главный катаболический гормон, уровень которого возрастает сразу после занятий и уменьшается через 2-3 часа вне зависимости от типа питания. Через восемь часов после завершения тренинга его уровень оставался сниженным, но через сутки он возвращался к первоначальным показателям. При этом высвобождение инсулина благодаря приему углеводов приводило к подавлению выработки кортизола.

Итог эксперимента заключается в том, что прием быстрых углеводов и протеина после занятия ускоряет процесс выработки гликогена и активизирует секрецию инсулина.

Что нельзя есть?

Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

Питание для похудения

Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

Итоги

В завершение стоит подвести итоги:

• Питайтесь дробно — не стоит запихивать в себя большие объемы пищи после занятия. Как показали исследования, уровень белков и углеводов должен поддерживаться в течение суток.
• Исключите из рациона насыщенные жиры, сладости и мучные изделия.
• Добавьте в пищу нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, каши, зелень, овощи, бобовые культуры и яйца. Если цель — похудение, то старайтесь не принимать виноград и бананы. Из овощей разрешается принимать любые продукты кроме картошки.
• Полезные вещества должны поступать сразу после занятий. Если цель — похудение, то это белок. Если набор массы — углеводы и протеины.
• Ужинайте сытно, но избегайте чрезмерной плотности, чтобы не перегружать желудок. В противном случае энергия, необходимая для роста мышц, пойдет на переваривание больших объемов пищи.

Питание после тренировки

Один только тяжелый вес не всегда дает положительные результаты. Эта статья расскажет вам, как максимизировать строительство мышц благодаря правильному питанию до, во время и после тренировки.

Для идеального тела и красивых мышц важны не только ваши показатели в тренажерном зале, но и ваше питание после тренировки, поэтому будьте сейчас максимально внимательны: речь пойдет о том, чем питаться после тренировки, чтобы получить желаемые результаты.

Если вы попросите бодибилдеров написать их ежедневный рацион питания и схему добавок, многие, вероятно, представят вам подробный отчет о том, когда был съеден каждый грамм белка, и когда были приняты добавки. Более серьезные лифтеры также уделяют внимание количеству каждого потребляемого питательного вещества, чтобы организм никогда не чувствовал недостатка в каких-либо веществах. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеиновый коктейль.

Однако многие бодибилдеры, как правило, игнорируют самое важное время для потребления белка: до, во время и после тренировки. Конечно, это хорошее время для потребления не только белка, но и многих других жизненно важных веществ и добавок, которые необходимы телу для строительства мышц, поэтому питание после тренировки должно быть грамотно спланировано.

Во время тренировки тело как губка впитывает все, что поступает в кровь. Когда вы потребляете определенные вещества в строго отведенное время, на гормональном уровне они имеют удивительное свойства. Для бодибилдера правильное питание в тренировочном процессе поможет наработать больше мышечной массы и сократить больше жира, чем вы когда-либо считали возможным. Лучший способ тренировочного питания – принимать три различные смеси протеинового коктейля. Один примерно за десять минут до тренировки, второй – во время, а третий – сразу после тренировки.

Ниже описано, что должен содержать ваш протеиновый коктейль.

Углеводы

Это первый ингредиент, который должен быть в вашем коктейле. Многие уже начали паниковать, поскольку под номером один указан не белок. Но вы должны знать, что углеводы в коктейле вашего послетренировочного питания не менее важны, чем белки.

Чтобы осознать важность углеводов в этих коктейлях и начать правильно питаться до, во время и после тренинга, сначала следует понять, как организм использует различные виды энергии во время рабочего подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело в первую очередь требует энергии. Аденозина «Трифосфат» (или АТФ), является единственным источником энергии, который может заставить ваши мышцы сокращаться. К сожалению, мышцы запасают АТФ в количестве, достаточном для поддержания мышечного сокращения лишь в течение нескольких секунд, поэтому он должен быть получен извне.

Если организм не получит его, мышечное сокращение остановится и, значит, ваш подход закончен. К счастью, организм пополняет запасы АТФ путем разрушения креатина фосфата (КФ), это высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы запасают КФ в количестве достаточном примерно для 8-12 секунд максимального усилия. Когда запас КФ закончен, наше тело переключается на гликолиз.

Это процесс, когда тело для пополнения количества АТФ использует запасы гликогена (запасы углеводов в мускулах) и сахара. Организм повторяет этот процесс каждый сет, который вы выполняете в зале. Углеводы вступают в игру именно во время процесса гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолиз для восстановления количества АТФ. Вы можете сохранить мышечный гликоген и оставаться сильным на протяжении всей тренировки, если будете потреблять углеводы до и во время процесса, а также правильно питаться после тренировки.

Можно предотвратить снижение мышечного гликогена на 50%. Вы можете быть удивлены: «Как это может помочь мне стать больше?» Предотвращение снижения гликогена позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью в течение всей тренировки. Другими словами, вы не устаете, хотя тренировка прогрессирует, ваш рабочий вес увеличивается, и вы лучше тренируетесь.

Углеводы полезны и после тренировки по этим же причинам. Если вы пополняете уровень гликогена сразу после тренировки, вы настраиваете себя на более эффективную тренировку на следующий день. Это особенно важно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Теперь у вас не будет возникать вопрос, чем питаться после тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Инсулин

Кроме энергии для поддержания высокой интенсивности во время тренировки, углеводы также влияют на гормоны, в частности на инсулин. Люди, которые рекламируют низкоуглеводные диеты, обязательно сообщат вам о вреде инсулина. Конечно, чрезмерно высокий уровень инсулина может привести к замедлению распада жирных кислот и, конечно, к увеличению количества жира. Вы просто должны знать, как и когда поднимать уровень инсулина, чем питаться до и после тренировки, чтобы использовать это в своих интересах.

Инсулин ускоряет синтез протеина и процесс построения мышц за счет увеличения транспортировки аминокислот из крови в мышцы. Во время и сразу после тренировки ваше тело находится в уникальном состоянии. Сразу после тяжелого сета, приток крови к работающим мышцам может увеличиться в 15-20 раз в сравнении с нормальным уровнем. Таким образом, повышение уровня инсулина сразу перемещает любые питательные вещества, находящиеся в крови, в рабочие мышцы. Наконец, инсулин будет снижать уровень кортизола.

Инсулин и кортизол обладают противоположными эффектами. Инсулин является гормоном хранения, а кортизол – это гормон, который разрушает мышечную ткань. Поскольку кортизол и инсулин – противоположные гормоны, когда один в избытке, другой держится на более низком уровне. Вот так вы можете потреблять много углеводов каждый день без увеличения жировых отложений.

Вопрос в том, какие углеводы вы должны добавлять в свой рацион питания до и после тренировок, чтобы усилить эти эффекты. Обратите внимание на углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они способствуют быстрому всплеску сахара в крови, таким образом, увеличивая уровень инсулина. Лучшие виды таких углеводов — глюкоза и мальтодекстрин. Количество углеводов, которые вы добавляете в свой коктейль, будет изменяться в зависимости от целей и индивидуальных особенностей организма. Хорошим стартом будет примерно 20-60 граммов на коктейль.

Зачем есть белки до и после тренировки

Следующий ингредиент это, конечно же, белок. Его необходимо добавлять в коктейли, поскольку аминокислоты – это строительный материал для мышц, а белки состоят из различных аминокислот. Как уже говорилось ранее, инсулин ускоряет транспорт аминокислот и их абсорбацию работающими мышцами. При наличии инсулина этот процесс не произойдет, если в крови нет аминокислот. Вот почему для коктейлей д

Послетренировочное питание мертво — Биотест

Время, которое вы проводите в тренажерном зале, будет потрачено зря, если вы не получите надлежащее питание перед тренировкой и во время тренировки. Вот что вам нужно знать.

редакторов журнала The Science Editors

Вот что вам нужно знать …

1. Питание, которое вы употребляете во время тренировки, может значительно ускорить ваш прогресс.
2. Питание перед тренировкой и во время тренировки более важно, чем питание после тренировки.
3. Принимая белок до и во время тренировки, вы экономите мышечный белок, сводите на нет деградацию белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование.
4. Если уровень инсулина во время тренировки низкий, глюкагон отнимает у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Низкий уровень инсулина позволяет катаболическим гормонам «украсть» ваши достижения.
5. Мышцам для работы нужны углеводы, но им также нужен белок. Во время тренировки потребность в аминокислотах увеличивается на 500%.
6. Загрузка белков и углеводов до и во время тренировки также приводит к окислению жиров, которое продолжается долгое время после тренировки.
7. Посттренировочное питание по-прежнему важно, но для его успеха необходимо питание перед тренировкой и во время тренировки.

Самое главное

Предтренировочное питание и питание во время тренировки — это самые важные вещи, которые вы можете делать для любого прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, питание перед тренировкой и во время тренировки более важно, чем питание после тренировки после тренировки.

Настоящий прогресс в тренажерном зале, наконец-то

Несколько лет назад, до того, как мы узнали что-то лучшее, предтренировочное питание обычно состояло из простого приема пищи за пару часов до тренировки. Затем, в более позднее время, предтренировочное питание было заменено, возможно, потягиванием коктейля из сывороточного протеина за час до похода в спортзал.

Другие, предпочитающие просто кофеин, просто выпили бы энергетический напиток и зарядили нервную энергию своей тренировкой.Это, конечно, вовсе не «питание».

А идея внутри -тренировочного питания? Его даже не существовало.

Затем наступил золотой век просвещения, когда лифтеры приняли science истинного питания перед тренировкой и во время тренировки. Они начали пить определенное количество белков и углеводов перед тренировкой и продолжали пить на протяжении всей тренировки.

Впервые в истории лифтеры практически повсеместно добились прогресса.

Новички и отрицатели питания

Но потом случилось кое-что: появилось новое поколение лифтеров. Вместо того чтобы принять проверенные временем принципы предтренировочного питания опытных лифтеров, они вернулись к примитивным.

Некоторые вернулись к тому, чтобы полностью игнорировать предтренировочное питание, в то время как другие вернулись к употреблению простых коктейлей из сывороточного протеина, энергетических напитков или, что хуже всего, ничего перед тем, как отправиться в спортзал.

Это почти то же самое, как если бы они решили полностью отказаться от науки или принять противоречащие анекдотическим исследованиям, которые замаскировались под науку.

Пора вернуть просветление.

Время решает все

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силы, восстановления и даже композиции тела, , когда вы едите , так же важно, может быть, даже более важно, чем , что вы едите.

Вы можете съесть гору протеина, но он будет потрачен впустую, если вы не съедите его, когда ваши мышечные клетки будут восприимчивы к нему, то есть перед тренировкой, во время тренировки и в меньшей, но все же важной степени, сразу после тренировки. .

Давайте посмотрим на это с другой стороны. Даже высококачественный протеиновый напиток, употребленный через несколько часов после тренировки, может привести к синтезу протеина на 85% меньше, чем , чем при употреблении дерьмового протеинового напитка во время вашей тренировки.

Анаболический инсулин и катаболические гормоны

Независимо от качества белка, который вы потребляете, вам все равно нужен инсулин, чтобы сделать мышечные клетки восприимчивыми к этому белку.

Старые лифтеры, которые обычно ели за пару часов до тренировки, были в некотором роде на правильном пути, но они не знали того, что мы знаем сегодня.

Конечно, их обильный прием пищи приведет к попаданию белков и углеводов в кровоток, одновременно вызывая выброс инсулина. И эти недавно переваренные питательные вещества будут запрыгивать на спину инсулина и перемещаться по токам крови, пока не попадут в капилляры, питающие мышечные клетки.

Укрепленный таким образом, атлет направляется в спортзал, чтобы атаковать свою тренировку. Проблема? Его время было неподходящим.

К тому времени, когда он добрался до спортзала, через час или два после еды перед тренировкой, уровень инсулина уже был на исходе.Белки и углеводы все еще циркулировали в кровотоке, но не хватало инсулина, чтобы доставить питательные вещества домой.

Не только это, но и недостаток инсулина сделал бы мышечные клетки практически невосприимчивыми к белку.

Это похоже на тренера, который только что дал самый громкий перерыв в истории. Он так взволновал игроков, что они стучат по шкафчикам и бодаются головами в шлемах … только кто-то запер дверь, и они не могут выйти на поле, чтобы играть.

И дела наших молекулярных игроков становятся только хуже. Поскольку инсулин угасает, появляется антагонист инсулина глюкагон и начинает отнимать у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу, необходимую мышцам в качестве топлива.

Адреналин и кортизол, два других катаболических гормона, также выходят на сцену: первый отнимает у печени гликоген для питания мышц, а второй отнимает энергию откуда угодно — из жира, углеводов или самого белка.

Все это топливо, энергия и строительные блоки должны поступать в мышцы, но вместо этого они украдены катаболическими гормонами.

Жаль, что инсулина так не хватает, потому что он компенсировал бы коллективные усилия всех этих катаболических гормонов, отнимающих топливо / энергию / аминокислоты.

Но даже если бы уровень инсулина был высоким или выше, не было бы много аминокислот для транспортировки к мышечным клеткам, потому что атлет проглотил свой последний кусок белка час или два назад!

Без мышечного гликогена, без мышечного роста

Учтите также, что мышечный гликоген снижается на целых 12% после всего лишь одного подхода из 10 сгибаний на бицепс, а мышечный гликоген — это то, что подпитывает АТФ, энергетический валюта мышц.

Всего три подхода сгибаний на бицепс приводят к снижению примерно на 35%, а если вы сделаете еще несколько подходов, вы получите снижение гликогена на 40%.

Чтобы исправить это, вам нужно постоянное топливо.

Ваши мышцы поедают сами себя?

Вы можете видеть важность приема углеводов до и во время тренировки, но и белок не менее важен.

Мышцам для работы нужны углеводы, но им также нужен белок. В этом смысле они каннибалисты.

Во время тренировки аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), обеспечивают до 15% потребности мышц в энергии. А использование BCAA может возрасти на 500%, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.

Но, употребляя правильный белок до и во время тренировки, вы сводите к минимуму каннибализм. Вы экономите мышечный белок, сводите на нет деградацию белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование, также известное как рост.

Меньше жира, меньше болезненности, больше мышц

Потребление правильных типов белков и углеводов во время тренировки важно по многим из тех же причин, по которым важно потреблять их перед тренировкой.

Поддерживаются высокие уровни инсулина и низкие уровни катаболических гормонов, а также обеспечивается постоянный приток питательных веществ и строительных блоков в мышцы.

Белок и углеводы в конечном итоге обеспечивают низкое расщепление белка, а углеводы, которые все еще попадают в организм, подпитывают путь АТФ / креатинфосфат, обеспечивая более высокие повторения и более интенсивные сокращения.

Точно так же жир окисляется с гораздо большей скоростью, чем это было возможно в противном случае, и это окисление жиров (подпитываемое правильным выбором питательных веществ) продолжается еще долго после тренировки.

Если бы вы на самом деле взвесили мышцы атлета, который придерживался правильного питания после тренировки, он был бы буквально тяжелее, чем был бы, если бы придерживался старого подхода, потому что он был бы наполнен мышцами. -клеточные восстанавливающие питательные вещества.

Короче все было бы идеально для роста и восстановления мышц. Атлет, употребляя смесь углеводов и белка до и во время тренировки, сделал все, чтобы увеличить шансы на наращивание мышечной массы в свою пользу.

Кроме того, на следующий день у него не будет таких болей, поэтому он снова сможет тренироваться так же усердно.

Преимущества правильного питания при тренировках

Вот преимущества правильной нагрузки на мышцы перед тренировкой, а затем продолжения их подпитки на протяжении всей тренировки:

• Уровни инсулина поддерживаются на высоком уровне, обеспечивая тем самым доставку питательных веществ непосредственно к мышечным клеткам.
• Высокий уровень инсулина поддерживает низкий уровень катаболических гормонов, таких как глюкагон, адреналин и кортизол.
• Синтез белка поддерживается на высоком уровне.
• Происходит окисление жира в печи.
• Распад белка остановлен.
Поддерживается
• уровней АТФ и креатина.
• Свободные радикалы и повреждение мышц в целом сведены к минимуму.
• Воспаление сведено к минимуму, что способствует более быстрому и эффективному выздоровлению.
• Максимальный рост мышц.

Как насчет питания после тренировки?

Посттренировочное питание на самом деле не умерло, и я не намерен преуменьшать его важность.Просто питание до и во время тренировки даже на важнее, чем питание после тренировки.

Вам необходимо продолжать питать мышцы примерно через час после тренировки, потому что мышечные клетки все еще очень чувствительны к белку.

Однако, если атлет не соблюдал требования правильного питания до и во время тренировки, его ждет целый мир травм. Он может пить свой протеиновый коктейль после тренировки, но его мышечные клетки не будут столь же чувствительны к повышению уровня инсулина после коктейля, который он только что выпил.

Инсулин может переносить аминокислоты к мышечным клеткам, но они просто натягивают одеяло на голову и игнорируют это. Эти «бездомные» молекулы глюкозы, скорее всего, будут храниться в виде гликогена или жира.

Хотя маловероятно, что белок будет храниться в виде жира, большая часть его попадет в печень, где аминокислоты будут храниться.

Катаболические гормоны будут по-прежнему повышены, а скорость распада белка по-прежнему будет превышать синтез белка.

Конечный результат — очень слабый анаболический стимул и, как следствие, рост мышц, некоторое увеличение силы за счет неврологических стимулов и накопление большого количества аминокислот в печени.

Очевидно, что для успеха послетренировочного питания необходимо питание перед тренировкой и во время тренировки.

Вот что делать

Ни одна комбинация белков и углеводов не обладает такими мощными преимуществами. Для серьезных атлетов и спортсменов требуются современные специализированные добавки.Вот что мы используем:

1. За 15–20 минут до тренировки предварительно загрузите одну порцию Plazma ™.
2. Во время тренировки (во время тренировки) выпейте еще одну-две порции Plazma ™.
3. Расти свою задницу.

Список литературы

1. Крибб, Пол Дж, Хейс, Алан, «Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (11).Стр. 1918-1925 гг. ISSN 0195-9131, 1530-0315.
2. Хафф и др., «Влияние дополнительного приема углеводов на периодические изокинетические упражнения для ног», J Sports Med Phys Fitness, 2001, июнь: 41 (2): 216-22.
3. Айви, Джон и Портман, Роберт, Nutrient Timing, Future of Sports Nutrition , Basic Health Publications, Laguna Beach, 2004.
4. Типтон и др. «Время приема аминокислотных углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.»Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 1 августа 2001 г., том 281 №2, E197-E206 DOI:

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для обеспечения энергией во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирный шоколад молочный
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Вашему телу нужны углеводы, чтобы питать ваши работающие мышцы.
• Протеин помогает строить и ремонтировать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-нибудь новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор философии, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время — самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть. И, как вы хорошо знаете, их очень мало. Итак, если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это может быть хорошо признано и применяться во многих аспектах современной жизни, меня сбивает с толку, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело касается тренировок. Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? Фактически, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут дать огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не могут инвестировать в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада.Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя при этом важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, — на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является серьезным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении.Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше выполняя возложенные на них упражнения.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, — это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, исходя из этой аналогии, я надеюсь, что очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к нему легкомысленно. Помните, что вы потратили много времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, вам нужно дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки необходимо принимать пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить запасы углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного избыточным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка к вашей еде после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его распада. Однако было показано, что предоставление растворов белков и аминокислот меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 килограмм массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо не должно быть жирным. Потребление незаменимых жиров — одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белка к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к усвоению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказавшись от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать заниматься, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, связанных с упражнениями.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившиеся на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда … это бессмысленное слово. — Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, в некоторых случаях добавки действительно могут превосходить цельную пищу.Что касается посттренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Обычно после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно съесть большой обед. Это понятно, поскольку физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты — слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкие блюда используют «окно возможностей», цельные продукты могут его упустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкая еда лучше по питательности

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). Также в это время лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, — это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после тренировки

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему вы стремитесь? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы

1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
2. Tipton et al.(2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
3. Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
4. Van Loon et al. (2000а). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

Питание после тренировки!

Посттренировочное питание.

H Как бы вы хотели, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить синтез белка на 110%, накапливать гликоген в 2 раза эффективнее, повысить чувствительность к инсулину и уровень гормона роста, а также естественным образом сократить время восстановления? Вы, наверное, думаете, что я пытаюсь вам что-то продать.Что ж, я не чушу фигню, и это можно сделать.

S o представьте на секунду, что у вас только что была тренировка груди в вашей жизни. У вас грудь накачана на полную, вы с трудом можете поднять руки, а теперь собираетесь немного расслабиться? Нет, не в твоей жизни. Слишком многие бодибилдеры делают ошибку, игнорируя послетренировочный обед. Конечно, вы знаете, что вам нужно есть, но знаете ли вы, что, сколько и когда?

A После тяжелой тренировки ваши мышцы разорваны, гликоген истощен, и вы, возможно, даже вошли в катаболизм.Единственный способ остановить это — дать им необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что углеводы накапливаются в виде гликогена на 125% эффективнее сразу после тренировки, чем в любое другое время в течение дня. Кроме того, значительно повышается синтез белка (создание новых мышц). Имеет смысл воспользоваться этим временем и накормить мышцы тем, что им нужно для восстановления и роста.

Вневременное питание — Задание — World of Warcraft

Съешьте зрелый хрустящий фрукт, покрытое песком яйцо, заряженный кристалл, огромного жареного яка, жареное семя или огненный мак на Вневременном острове.

Описание

Как ты и , на этом острове крайне необычные флора и фауна. Но этому может быть простое объяснение. Иногда, чтобы узнать об окружающем нас мире, нужно присмотреться к земле. Тебе не приходило в голову, что существа на этом острове могли вырасти до таких размеров всего лишь из-за местной пищи?

Ты можешь найти ее в изобилии по всему острову: спелые плоды, яйца, мясо, цветы, орехи и даже камни. Попробуй эту еду и узнай о силе, заключенной в земле.

Остров дарует изобилие пищи и множество ответов. Нужно лишь оглянуться по сторонам, чтобы найти то, что ищешь.

Награды

Вы получите:

Дополнительные награды

После выполнения этого задания вы получите: Введите это в чат, чтобы узнать выполнили ли вы это:

/run print(C_QuestLog.IsQuestFlaggedCompleted(33340))

Руководства

Дополнительная информация

Внести вклад

Для загрузки изображения воспользуйтесь приведенной ниже формой.

• Скриншоты, содержащие элементы интерфейса, по общему правилу, удаляются сразу. Это же относится и к скриншотам, полученным с помощью Просмотрщика моделей или окна выбора персонажа.

• Чем выше качество, тем лучше!

Пожалуйста, введите ссылку на видеоролик в поле, указанное ниже.

Wowhead Client — это небольшая программа, с помощью которой мы поддерживаем базу данных в актуальном состоянии. Пользователи Wowhead Client получают доступ к дополнительным инструментам на сайте.  

Две основные цели Wowhead Client:  

1. Он устанавливает и обновляет аддон Wowhead Looter, который собирает данные, пока вы играете!  

2. Он загружает собранные данные на Wowhead, помогая поддерживать базу данных в актуальном состоянии!  

Вы также можете использовать Wowhead Client, чтобы просматривать выученные рецепты, выполненные задания, собранные ездовые животные и спутники и полученные звания! 

Чего же вы ждете? Скачайте Wowhead Client. 

Гайд по Вневременному острову | Игровой портал 1n-GAME

Гайд по вневременному острову


​Вневременной остров был добавлен в патче 5.4. Территориально остров расположен рядом с нефритовым лесом и после его открытия на него можно будет добраться с помощью любого мастера полетов. Для открытия Вневременного острова нужно будет пройти короткую и не сложную цепочку квестов. Первый квест из цепочки ( Бронзовый блик. .. — Задание — World of Warcraft ) дается автоматически при посещении Святилища Двух Лун (орда) или Святилища Семи Звезд (Альянс).

Что к чему:
После того как остров будет открыт, нас ждёт небольшая первоначальная цепочка квестов. После ее окончания постепенно будут открываться и другие цепочки квестов, том числе и последняя часть легендарной цепочки на легендарный плащ.
На вневременном острове существует своя фракция возглавляемая императором ШаоХао, репутацию с которой можно заработать убийством рарников. Всего их на острове 31 штука.
По мимо простых рарников на Вневременном острове существуют еще 5 боссов.
Четверых из них ( Юй-лун, Сюэнь, Чи-Цзи и Нюцзао )нам придется убивать выполняя различные части легендарной цепочки. С этих боссов вы не получите ни какой добычи.
Пятый босс Ордос, с него дропается весьма хороший лут, но что бы получить возможность убить его у вас должна быть полностью завершена легендарная цепочка.
Сам Вневременной остров является PvP зоной для игроков 90го лвла. Но помимо PvP режима на острове доступен еще один режим PvA (Player vs All). Игрок выбравший этот режим сможет нападать абсолютно на всех игроков, даже на игроков своей фракции. Так что не удивляетесь если вас будет ганкать ваш согильдиец .

Аддоны для Вневременного острова:

Для более простого освоения Вневременного острова существуют специальные аддоны, которые облегчат нам жизнь. А именно помогут находить сундуки, рарных мобов и так далее.

• HandyNotes — необходим для работы двух следующих аддонов.
• HandyNotes TimelessIsleChests — сканирует и показывает на карте где в данный момент расположены сундуки.
• HandyNotes TimelessIsle RareElites — Сканирует и показывает на карте рарников.
• RareAnnouncer — анонсит в чат о нахождении рарника, что бы игроки вашей фракции могли вам помочь убить босса.
• NPCScan — так же сканирует местность на наличие рарников.

Доступ к определенным зонам Вневременного острова:
Остров поделен на четыре зоны, которые размечены на карте.

• Не закрашенная зона становится доступной сразу после открытия самого острова
• Синим цветом закрашена зона с разрушенным мостом на пути к Святилищу Ордоса. Именно этот мост и становится главным препятствием на пути к Ордосу. Попасть туда можно испольуя маленькие хитрости:

1. http://ru.wowhead.com/object=220903, если вы поюзаете эту статую вас подбросит в воздух, при этом вы сможете выбрать направление вашего полета. В этом не легком деле нам может очень сильно помочь Золотой воздушный змей — Предмет — World of Warcraft который продается у Ку-Мо — НИП — World of Warcraft. Ну или заклинания подобные Замедленное падение — Заклинание — World of Warcraft.
2. Также можно воспользоваться услугами Альбатрос горных ветров — НИП — World of Warcraft. Если его ударить 1 раз он хватает персонажа и поднимается с ним в воздух. Ударите его еще раз и он сбросит вас на землю.
3. Ну и последний способ заключается в том, что если вы вплавь отплывете достаточно далеко от острова на север, то попадете во вневременные воды. Здесь вы сможете сесть на летающего маунта и взлетев достаточно высоко полететь в сторону Вневременного острова, когда вы подлетите к нему достаточно близко, вас сбросит с маунта и если в этот момент использовать заклинания замедляющие падение, то очень просто попасть в любую нужную часть острова.

• Желтым цветом закрашено Красное озеро. Попасть туда можно любым способом описанным выше.
• Красным цветом закрашено само Святилище Ордоса. Но в него можно попасть только при полностью завершенной легендарной цепочке.

Валюта:

Достижения:
На острове возможно заработать достаточно много новых достижений. Все их можно поделить на разные категории.

Репутация:

Квестовые:
Битвы питомцев:
Поиск сокровищ:
Убийство мобов:
PvP:
Ценный дроп:

Петы:

Маунт:

Что можно купить:

Петы:

Вневременная экипировка:

Естественно близзы не могли оставить остров без новых эпических вещей. Во всех предыдущих дополнениях ближе к закрытию дополнения обычно появлялись новые подземелья, где в героическом режиме выпадали эпические вещи. Но в пандарии близзард видимо решили ограничиться только вневременным островом, и решили что именно на нем и будут выпадать новые эпические вещи. Мало того что эти вещи 496 итемлвла, а до этого за баджи мы могли покупать только 476 илвл, так теперь все вещи привязаны к учетной записи и на них ненужно фармить баджи. Веши можно с легкостью найти в сундуках, которых на острове огромное количество и пользуясь аддоном найти их не проблема. Собрать можно полный комплект на любой класс в игре, отсутствуют только трини и оружие. Из сундуков выпадают Вневременные матерчатые одеяния — Предмет — World of Warcraft и подобные веши для разных слотов экипировки и разных игровых классов. При использовании Вневременные матерчатые одеяния — Предмет — World of Warcraft вы получите вещь на вашу текущую специализацию.
Если вам нужна какая то одна вещь, но вы ни как ее не можете найти, можно попытать счастья и купить у Ткач туманов Ай — НИП — World of Warcraft за 7500 Вневременная монета — Валюта — World of Warcraft например Сумка с вневременными кольчужными доспехами — Предмет — World of Warcraft из которой выпадает случайная кольчужная вещь.
Самым ценным дропом будет Бремя вечности — Предмет — World of Warcraft, эта вещь улучшает любой вневременной доспех с 496 до 535 илвла.
Получить Бремя вечности — Предмет — World of Warcraft можно:
С очень низким шансом выбить с мобов или достать из сундука

Некоторые предметы можно купить у

Репутация Шаохао 5.4

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, чтобы первыми узнавать все новости и гайды World of Warcraft!

   Император Шаохао (Shaohao) – новая фракция, добавленная в игру в патче 5. 4 World of Warcraft. К счастью для многих, фракция не будет предлагать ежедневных заданий и не располагает «обязательными» эпическими вещами, для которых пришлось бы фармить репутацию.

   Представителей фракции, что была основана последним правителем пандаренов — Шаохао, в том числе и интенданта, игроки смогут найти на Вневременном острове.

Репутация

   Чтобы начать прокачку репутацию с Шаохао, игрокам нужно отправиться в Вечноцветущий дол, где им автоматически будет предложено первое задание от Хроми.

   Репутация с Шаохао зарабатывается, в основном, посредством убийства огненных элементалей и яунголов на Вневременном острове. Удобнее всего фармить репутацию в группе из пяти человек, так как создание рейда приведет к снижению количества получаемой репутации.

Убийство монстров 

   В основном, репутация с Шаохао набивается в трех основных областях Вневременного острова (в списках указаны нужные монстры и количество репутации за их убийство):

Руины огнеходов:

Пылающий путь:

Святилище Ордоса:

   Кроме того, репутация начисляется за убийство редких монстров (при этом ее количество зависит от количества игроков, принявший участие в убийстве):

Советы по фарму репутации

   Каждое из трех названных мест имеет свои плюсы и минусы для фарма репутации:

• Руины огнеходов: удобная область для фарма в одиночку; быстрый респаун монстров в небольшой области. Лучший способ — объединиться в группу, собрать всех монстров в центре и залить аое заклинаниями.
• Пылающий путь: хорошее место, если вы стремитесь так же убить редких и элитных существ острова (например, Холона). Обычные монстры располагаются достаточно далеко друг от друга.
• Святилище Ордоса: в этом месте монстры дают наибольшее количество репутации, но убить их сложнее всего. Вам понадобится группа, а также легендарная накидка, чтобы преодолеть пролом в мосту.

   Стоит отметить, что на острове действуют все бонусы на получение репутации:

• Боевой штандарт координации — дает +15% к получаемой репутации всем членам гильдии в радиусе 100 метров. Знамя пропадет, если вы отбежите слишком далеко или умрете, потому по возможности захватите с собой также Штандарт единства (+10%)и Знамя сотрудничества (+5%).
• УУУУУХ! — дает +10% репутации в течение часа после того, как вы покатаетесь на карусели Ярмарки Новолуния. Можно получить только во время ярмарки, баф спадает после смерти.
• Вы — звезда! — бонус гильдии (с 12-ого уровня), повышающий репутацию за убийство монстров и выполнение квестов на 10%.

Задания

   Несколько вступительных квестов Вневременного острова дают +250 репутации с Императором Шаохао:

   Кроме того, разработчики сделали единственный дейлик Шаохао — Путь странника туманов, за который также дается +250 репутации.

Награды

   Все награды, что предлагает интендант Шаохао, можно приобрести за специальную валюту – Вневременные монеты. Монеты можно будет получить за участие в специальных событиях, а также за поиск редких артефактов на территории острова.

Интендант

   Интендант Шаохао, Ткач туманов Ку, находится на востоке Турнирной площадке Небожителей на Вневременном острове по координатам (42.8, 54.8).

   В скобках указано количество монет, необходимое для покупки предметов.

Дружелюбие:

Уважение:

Почтение:

Превознесение:

История фракции

   Недавно Blizzard опубликовали серию коротких роликов, рассказывающих историю императора Шаохао. Все шесть роликов можно найти ниже (плейлист):

---

   Вы можете ознакомиться с гайдами по прокачке репутации с другими фракциями на странице, посвященной репутации.

---

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, чтобы первыми узнавать все новости и гайды World of Warcraft!

Ауди A7 50 TDI — крутой стиль питания Тестовое задание Мнения |

• Новый Audi A7 более коммуникативен и точен в управлении, чем его предшественник
• Обширная мультимедиа Audi A7 впечатляет показаниями и возможностями, но они также могут раздражать
• В новой Audi A7 выхлоп спрятан под бампером, декоративных наконечников нет

Независимо от вашего вкуса, справедливо признать, что Audi A7 первого поколения является одним из самых последовательных дизайнов в немецком автомобильном дизайне. Этот автомобиль покупается в первую очередь на глазах и выделяется по сей день. Новый A7 с гордостью продолжает эстетику своего предка и привлекает множество взглядов на улице, хотя и не так шокирует, как раньше.

Силуэт приобрел немного легкости, несмотря на то, что длина тела почти 5 метров. Формат для стиля, линии должны иметь плавный наклон. На первый взгляд, Audi A7 пугает, и, возможно, именно поэтому инженеры позволили себе заткнуть рот динамически светящимися светодиодами при открытии замков — такой признак человечности сломал технический холод, исходящий от Audi A7.

Пока двигатель не запускается, кабина вся черная и серебристая. Видны только блестящие листы экранов и алюминиевые вставки, реальные пальцы и ручки можно пересчитать по пальцам одной руки — это как в A8, но без электрически экранированных вентиляционных отверстий. Вначале вы держите руки на себе, потому что все, к чему вы прикасаетесь, оставляет след. Если кто-то управлял своим предшественником, вы не окажетесь здесь сразу. Больше нет шкалы MMI, есть чувствительные сенсорные экраны — электромагнит вызывает нажатие при выборе функции, а на нижнем экране вы можете писать пальцем. Нет лучшего решения среди сенсорных дисплеев, но среди операционных систем меньше отвлекает от вождения. Любители новых гаджетов будут в восторге.

Широкие мультимедийные возможности Audi A7 впечатляют отображаемой графикой и возможностями, но они также могут раздражать, когда вам нужно пролистать меню в поисках простой функции, которая когда-то была доступна под обычным циферблатом, например, затемнения часов. «Черные зеркала» на центральной консоли выглядят элегантно только в течение первых 3 дней — затем их необходимо очистить от пыли и отпечатков пальцев.

Эта пугающая комбинация экранов на колесах, конечно, также едет. Тест Audi A7 имел обозначение «50 TDI» на задней двери — и на самом деле, многие посторонние люди берут новый значок, думая, что 5-литровый зверь скрыт под капотом. Но нет. Под этим образным номером стоит 3-литровый TDI V6, достигающий 286 л.с. и 620 Нм, в стандартном сочетании с 8-ступенчатым «автоматом» и приводом quattro.

Наш экземпляр также имел опциональную пневматическую подвеску и торсионную заднюю ось. И это действительно «деликатесы» для водителя, при условии, что они «приправляют» их соответственно. В режиме комфорта компоненты чрезмерно мягкие и ленивые реагируют. В свою очередь, размещение всего в «Спорт» делает A7 слишком нервным для 4-дверного GT. Его реакция на наши команды становится гармоничной, когда двигатель и рулевое управление работают в самом тяжелом режиме, а подвеска и трансмиссия остаются в настройках по умолчанию. Вы можете написать такую ​​комбинацию в «Индивидуальном» и забыть об остальном.

Новый Audi A7 более коммуникативен и точен в управлении, чем его предшественник. Сглаживание неровностей оказывается хорошим, пока вы не переборщите с размером колес, и этот силуэт, к сожалению, требует больших дисков и низкопрофильных шин.

На шоссе, т. Е. В вашей любимой обстановке, Audi A7 течет и потребляет чуть более 8 л / 100 км, в тесте — на 41%. больше, чем обещал Audi. A7 продемонстрировал отличную звукоизоляцию, эффективные тормоза и рабочие характеристики, такие же, как заявляет производитель.

Системы поддержки водителя дали пятно. Датчики слепых зон работают слишком усердно и могут излишне заставлять руль «отскакивать», когда они чувствуют опасную ситуацию. За одну поездку он трижды повиновался космическому радару. Не лучший трейлер системы ИИ, который скоро позволит автономное вождение на уровне 3 …

Audi A7 — нам это нравится

Звукоизоляция салона, производительность, культура двигателя, качественная отделка.

Audi A7 — нам это не нравится

Гораздо более высокая проверка на горение, чем на заводском сгорании, обслуживание отвлекает внимание, неисправны помощники.

Audi A7 — наше мнение

Новый Audi A7 феноменален, полон интересных гаджетов, которые можно открыть, и с которыми приятно путешествовать. В правильном режиме они выполняются более гибко и точно, чем его предшественник. Но обслуживание требует привыкания, а системы помощи требуют доработки.

Редакция журнала „Отечественные записки“ — От редакции — Отечественные записки

Когда мы задумывали этот номер, рабочее название его крутилось вокруг понятия «постсекулярность». В ходе работы над томом все чаще звучало слово «мракобесие», настолько часто, что мы почти возненавидели его — и за неточность, и за интенсивную эмоциональную окрашенность, и за то, что сегодня оно стало практически частью партийного жаргона. В конце концов мы назвали журнал «Закат рациональности». В основном потому, что просто не имели формальной и технической возможности озаглавить его примерно так: «О природе человека, существа одинокого и беззащитного, заставляющей его метаться из крайности в крайность в поисках ответа на вопрос о смысле жизни и способах достижения счастья и гармонии». Потому что получился он именно про это. Про безнадежные поиски объяснения мира и кривые тропы, ведущие к важным смыслам или уводящие от них.

Кривизну троп эксперты объясняют по-разному, но зато единодушны в одном: общественная мысль, уклонившись, скажем, вправо, непременно вскоре свернет влево, и наоборот. Маятник этот качался, качается, и нет никаких оснований предполагать его остановку. Средневековье сменяется Просвещением, торжество прогрессистской идеологии — периодом «архаического синдрома» и так далее. Во всяком случае лишь на это остается надежда тем, кто сегодня озирается в растерянности, борясь со смутным ощущением, что время от времени место действия больше напоминает Арканар, нежели Землю.

Разумеется, нам не удалось заглянуть во все бездны, над которыми раскачивается маятник, не получилось подвергнуть ревизии все тропы, хотя искушение, вопреки рациональному в целом способу коллективного мышления внутри нашей редакции, и возникало. В таком деле все же приходится идти не по целине, а по лыжне — просто потому, что на ней есть лыжники, то есть люди, профессионально думающие на эти темы. Пока медленно (как все наши книжки) вызревал этот номер, выяснилось, что с темой мы явно попали в точку: общественно-политический градус дискуссий на сходные и смежные темы — «рациональное или иррациональное», «наука против религии», «вера vs доказательство» и так далее — незаметно повысился до внушительных величин.

Высоким накалом страстей отчасти объясняется и значительный удельный вес в журнале темы «постсекулярной» России, роли религии в целом и РПЦ в частности в нашей повседневной жизни. Если еще недавно пиар-конструкции, базирующиеся на тезисе о неуклонном «возрождении духовности», чаще встречались нам в ироническом контексте, то сегодня мы неожиданно

обнаруживаем себя уже как будто внутри этого самого возрождения. Главенствующую роль религии в качестве духовной скрепы и морального цемента, призванного консолидировать нацию, нынче стало так же прилично и уместно обсуждать, как и великую тайну воды или масонскую теорию плоского астрального мира.

Впрочем, оговоримся еще раз: многие эксперты обращают внимание алармистов, встревоженных наступлением иррационального в современном мире (разумеется, не только в России), на то, что этот феномен естественным образом сопровождает нарастание рациональности устройства этого мира. В некотором смысле нам предлагается считать, что наблюдающееся укрепление наиболее консервативных изводов традиционных религий, с одной стороны, и умножение всевозможных проявлений обскурантизма, от «академика» Петрика до обступивших население потомственных гадалок и ворожей, — с другой — лишь неизбежные признаки реакции сопротивления ограниченного человеческого разума столь же неизбежному процессу дальнейшего усложнения и рационализации бытия. Иными словами, квантовая физика колеблет основы веры в линейный научно-технический прогресс, технологическая революция вызывает к жизни домовых и русалок, а нарастание объема трудных вопросов порождает искушение ответить на все сразу универсальным «потому что». Есть, разумеется, и точка зрения, согласно которой сама вера в прогресс как движение от хорошего к лучшему не зря называется «верой» и может расцениваться как религиозная концепция.

Собственно, что еще мы умеем, кроме как, так или иначе, питаться верой, «как будто жизнь начнется снова, как будто будет свет и слава, удачный день и вдоволь хлеба, как будто жизнь качнется вправо, качнувшись влево»?

Семь радикальных изменений на рынке труда — Русские Афины

Для оппозиции внесение законопроекта знаменует собой начало «генерального сражения» против данного закона, поскольку реакция против законопроекта в ближайшие дни будет сопровождаться крупномасштабными забастовками.

Однако правительство уже отменило два пункта законопроекта, названных оппозицией несправедливыми  по отношению к рабочим, касающихся выходного пособия.  Один касается выплаты в течение четырех месяцев после расторжения контракта, а другой — возможности работодателя сократить 10% компенсации.

Семь больших изменений

1. Организация рабочего времени

Работник может трудиться неполный рабочий день по семейным, образовательным или другим причинам только по собственному желанию и после письменного соглашения с работодателем. Это означает, что он может работать максимум 10 часов в день без дополнительной оплаты, в зависимости от потребностей бизнеса. Дополнительные часы будут храниться в «банке времени» и будут «возвращены» ему в течение шести месяцев, в виде неполного рабочего дня, дней перерыва или отпуска. При такой схеме работник может обеспечить четыре дня в неделю без снижения заработной платы. Вдобавок есть система защиты, согласно которой его нельзя уволить, если он отклонит предложение работодателя о мировом соглашении.

В случае расторжения трудового договора до истечения срока его действия работник получает компенсацию за сверхурочную работу.  С другой стороны у него будет потеря дохода, так как ему не будут платить сверхурочные. Профсоюзы выражают озабоченность тем, что, как они отмечают, работник является слабым звеном и будет вынужден согласиться на гибкий график работы под угрозой увольнения.

2. Цифровая рабочая карта: как это будет работать на практике

Сотрудник будет «щелкать» карточкой в ​​начале и в конце своей работы. Карта будет подключена непосредственно к онлайн-системе ERGANI II, и таким образом превышение установленного законом графика, сверхурочная работа, будет регистрироваться в режиме реального времени. Таким образом немедленно наступят соответствующие последствия — требования о дополнительном вознаграждении со стороны работника и санкции к работодателю. Приложение цифровой карты также будет доступно через мобильный телефон, чтобы сотрудник мог проверить запись своей сверхурочной работы.

3. Повышение потолка сверхурочной работы

Максимальный предел сверхурочной работы увеличен до 150 часов в год с текущих 96 часов в промышленности и 120 часов в других отраслях.  Сверхурочная работа будет проверяться с помощью цифровой карты.

4. Что меняется в законе об увольнениях

Законопроект предусматривает дополнительную компенсацию в качестве альтернативы обязательному повторному трудоустройству для сотрудников в случае, если их увольнение будет признано судом недействительным, в основном по экономическим и техническим причинам, таким как сокращение или закрытие компании.

5. В каких дополнительных случаях запрещается увольнение?

Законопроект о труде расширяет перечень случаев недействительного увольнения. Увольнения за осуществление прав в случае насилия и домогательств, отец новорожденного ребенка, сотрудники, которые получили или запросили какой-либо отпуск, сотрудники, которые отказались согласиться на другие условия работы, работники выполняющие работы на удаленном режиме, которые воспользовались правом на отключение, будут считаться недействительными.

6. Какие изменения в профсоюзном законодательстве

Сотрудники службы безопасности предусмотрены для обеспечения предоставления минимума (33%) услуг в критических секторах (здравоохранение, транспорт, сбор урожая) во время забастовок в DEKO.  Профсоюз, объявляющий забастовку, обязан защищать право рабочих, которые не участвуют в ней, приходить и уходить с работы свободно и беспрепятственно, без применения к ним физического или психологического насилия. В противном случае забастовку можно остановить.

Условием коллективных переговоров и объявления забастовки является регистрация профсоюзов и организаций работодателей в электронном реестре, по соображениям надежности. Внедряется система электронного голосования. Отныне увольнение профсоюзных активистов будет разрешено за акты насилия в отношении коллеги или сексуальные домогательства.

7. Какие изменения в отпуске по уходу за ребенком

Введен 14-дневный отпуск по уходу за ребенком с заработной платой, которая будет предоставляться ближе к дате рождения ребенка, и четырехмесячный отпуск по уходу за ребенком для обоих родителей с субсидией от OAED. При этом молодой отец защищен от увольнения в течение двух месяцев после родов. Отпуск будет предоставлен работающим родителям, приемным родителям, матерям, у которых есть ребенок в результате суррогатного материнства, а также лицам, осуществляющим уход за ребенком, которые работают в частном и государственном секторах.

Бурная реакция оппозиции

Реакция на новый закон крайне ожесточенная. В телеинтервью лидер СИРИЗА Алексис Ципрас описал законопроект, как программу Тэтчер, вытащенную из нафталина, и поинтересовался: «Если рост в конечном итоге касается нескольких бизнес-групп, а не подавляющего большинства греческого общества, если он не касается малых и средних предприятий, если это не касается работника, который потеряет восемь часов и будет работать 10 часов с неоплачиваемой сверхурочной работой, если это не касается торговца, у которого нет ликвидности и доступа к банкам, то кого это волнует?»

Президент KINAL Фофи Геннимата вчера отметила, что законопроект приведет к закону джунглей, так как отменяет восьмичасовой период и делает рабский труд нормой. 

Парламентский представитель КПГ Никос Каратханассопулос охарактеризовал законопроект, как «экстравагантный» и добавил, что «он является кульминацией вневременной операции по легализации регулирования рабочего времени и, по сути, отменяет то, что осталось от трудовых прав».

Сообщается, что объединенная конфедерация профсоюзов Греции уже объявила на 10 июня крупную общенациональную забастовку, в которой, как ожидается, примут участие сотни тысяч человек по всей стране.

Грамотное питание вне дома | Tervisliku toitumise informatsioon

В Эстонии питаются вне дома не слишком часто, но и в этому случае можно делать осознанный выбор. При питании вне дома действуют те же правила, что для готовой пищи. Часто эти продукты содержат больше энергии, соли или сахара по сравнению с пищей домашнего приготовления.

Планируя питание вне дома, продумайте, какие дела ждут впереди и что вы будете есть позже. Это помогает поддерживать баланс потребления энергии. Кофе с булочками или пирожками стоит почти столько же, сколько небольшая порция основного блюда или супа с десертом, но последние хорошо заполняют желудок и содержат необходимые питательные вещества.

Не грех иногда подкрепиться гамбургером или пиццей, но их нужно уравновешивать с помощью других продуктов дневного рациона и расходовать больше энергии. На сайтах наших крупных сетевых заведений быстрого питания можно узнать содержание энергии, жиров, белков и углеводов в разных комплексных меню. Чтобы сделать правильный выбор, сначала стоит выполнить домашнее задание.

При питании вне дома, будь то точка питания по месту работы или ресторан, полезно учитывать следующие рекомендации:

1. Не оставляйте выбор точки питания на последний момент, когда вы уже очень голодны.
2. Ешьте без спешки.
3. Если вы не знаете, из чего состоит блюдо, не стесняйтесь спросить.
4. Спрашивайте также, можно ли заказать половину порции, и если нет, то отложить часть порции и попросить упаковать с собой. Забудьте привитое мамой правило не оставлять ничего на тарелке и прекращайте есть, как только почувствуете сытость.
5. Откажитесь от закуски, но если все-таки выбираете ее, предпочтите салат из свежих продуктов. В то же время можно отказаться от основного блюда и заказать закуску и суп.
6. Перед едой пейте воду. Предпочтите воду сладким прохладительным напиткам.
7. Заказывая алкоголь, употребляйте его вместе с основным блюдом. Выпитые перед едой, вино или пиво возбуждают аппетит. Не забывайте, что алкоголь также дает энергию.
8. Просите подавать суп без сметаны. Заедайте суп цельнозерновым ржаным или пшеничным хлебом, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна впитывают много воды и наполняют желудок.
9. Предпочитайте тушеные, вареные (в т.ч. на пару) блюда и гриль жареным, особенно панированным блюдам. Предпочтите свинине или говядине рыбу или птицу. Не ешьте куриную кожу, в ней много жира. Время от времени можно выбрать жареного на гриле или тушеного лосося или форель, так как они содержат много необходимых жирных кислот Омега-3 и витамина D.
10. Вместо картофеля фри, картофельного пюре или печеного картофеля предпочтите отварной рис, отварной картофель или макаронные изделия. Вместо последних можно выбрать также тушеные и отварные овощи или салат из свежих овощей. При одинаковом количестве отварная цветная капуста содержит втрое меньше энергии по сравнению с отварным картофелем, макаронами или рисом.
11. Выбирайте овощи с умом. Не любое овощное блюдо – хороший выбор. Спросите, как приготовлен овощной гарнир, предпочтите термически не обработанные или пропаренные овощные гарниры. Некоторые овощи, особенно репчатый лук, при жарке впитывают очень много жира.
12. Если возможно, изучите сайт ресторана – возможно, там есть информация по пищевой ценности блюд. Выбирайте с умом.
13. Откажитесь от десерта или выберите на десерт фруктовый салат.
14. Предпочитайте качество количеству. Постарайтесь избегать шведского стола, он представляет собой серьезный вызов самоконтролю.

Ешьте с удовольствием и помните, что вы едите для того чтобы жить, а не наоборот.

Timeless 4220 | Дом для отпуска Duck Vacation Rentals

Постельное белье предоставляется БЕСПЛАТНО вместе с этим домом! Добро пожаловать в Timeless, кондоминиум Outer Banks, который обязательно понравится! В этой кондоминиуме с 2 спальнями в Джорджтаун-Сэндс есть все необходимое, чтобы ваш отпуск стал удачным. Расположенный в самом сердце Дака, у вас будет эксклюзивный доступ к общественным теннисным кортам, бассейну и многому другому. Кроме того, вы всего в нескольких минутах ходьбы от летних развлечений благодаря выходу на соседний пляж!

Этот конечный блок предлагает широкую открытую планировку с удобными креслами и телевизором с плоским экраном для вас и вашей семьи.Кухня полностью оборудована, поэтому готовить себе еду во время вашего пребывания очень легко. Обеденный стол рассчитан на 6 человек, а на солнечной террасе есть дополнительные сиденья для 4 человек, если вы хотите пообедать на улице в эти теплые ночи OBX или просто расслабиться на шезлонгах или шезлонге и послушать звуки волн, разбивающихся о берег. В каждой спальне есть вид на океан из окон и с балкона, а также собственная ванная комната, полностью оборудованная для уединения, которого вы заслуживаете во время пребывания.

Расстояние до пляжа: Примерно 33 ярда

135 Джорджтаун Сэндс Роуд | Unit 1 Duck, NC 27949

СПАЛЬНИ:
1 королева, 2 близнеца

УДОБСТВА:
Общий бассейн, общественный теннис, 3 кабельных ТВ, 3 DVD-плеера, стерео, Wi-Fi доступ в Интернет, видео / DVD / Книжная библиотека, посудомоечная машина, холодильник, потолочные вентиляторы, стиральная машина и сушилка, общественный гриль на древесном угле, летний душ, патио-стол с 4 стульями, 4 мягких клубных шезлонга и коктейльный столик, 4 шезлонга с подушками, 4 шезлонга и зонтик. ** Обратите внимание, что камин не используется.

УРОВЕНЬ 1:
Прачечная, кладовая с шезлонгами, зонтиком и пляжными игрушками.

УРОВЕНЬ 2:
Жилая зона с телевизором / DVD-плеером, стереосистемой с проигрывателем компакт-дисков и док-станцией для iPod, обеденная зона, кухня, полуванная.

УРОВЕНЬ 3:
Главная спальня с кроватью размера «queen-size» и телевизором / DVD-плеером, главная спальня с 2 близнецами и телевизором / DVD-плеером.

Еда и ТОГДА ПИТАНИЕ…. — Village Wellness. Главный центр холистической акупунктуры в Филадельфии, Main Line

Есть еда, а ТОГДА есть ПИТАНИЕ ….

Антанус Вайнус

Для тела, для сердца, для всего существа и для США в целом. В эти переменчивые времена получение поддержки жизненно важно, и истинное питание — один из способов получить ее, будь то еда или связь — с собой, с другими или с природой. Когда дело доходит до продуктов питания, наша промышленная продовольственная система не производит много питательных веществ для потребления. Кроме того, чрезмерная стимуляция нашей культуры социальных сетей / новостного цикла затрудняет понимание того, что действительно хорошо или что мы используем для временного облегчения.

Уверяю вас, мы действительно знаем, что питательно. Это В наших клетках, в нашей памяти; наши бабушки знали. Поддельные продукты с чрезмерной стимуляцией часто вызывают у нас чувство растерянности, подавленности и голода. И тогда мы остаемся в стороне от беспокойства или реакции «борьба-бегство». Настоящее питание, приготовленное из цельных необработанных ингредиентов, приготовленное в соответствии с вечными принципами, оптимизирующее питание и биодоступность питательных веществ, успокаивает и успокаивает нашу нервную систему и наш организм.

Кажется, существует связь между использованием вневременных принципов оптимизации питания (замачивание, проращивание, ферментация, сушка при низкой температуре) и успокоением нашей биологии. Конечно, все мы знакомы с едой для комфорта: прием пищи для успокоения, разрядки, побега; кажется, что что-то еще происходит, когда мы выбираем пищу, приготовленную для пробуждения, и питательные вещества в ней готовы для усвоения нашим телом и клетками. Это как если бы между биодоступными питательными веществами и рецепторами в наших клетках было плотное соединение — как любимый диванчик для двоих.Этот уют означает комфорт для наших различных систем (нервной, иммунной и эндокринной), на которые влияет реакция борьбы / бегства, возвращая их в норму.

Тогда мы готовы подключиться и испытать эмоциональную подпитку, которая продолжает подталкивать нас к межличностному регулированию. Поэтому, когда мы обрабатываем нашу индивидуальную реакцию борьбы или бегства, мир выглядит иначе. Мы чувствуем себя в большей безопасности, более творческими, более обеспеченными. Вот когда у нас есть возможность испытать питание на ВСЕМ ДРУГОМ уровне.Нам становится доступно питание связи. Есть разные уровни этого, но попадание в «WeSpace» с людьми — это своего рода питание «глубокой связи», которое питает, как ничто другое. Самый простой способ описать WeSpace — это приветствовать всех вас. Поистине, все вы — хорошие стороны И непривлекательные, смущенные, стыдные, напуганные, сбитые с толку . … разрешено пригласить и принять подлинно. Представьте себе этот оазис на минуту — обратите внимание, как себя чувствует ваше тело, зная, что вам не придется скрывать какую-либо часть себя.На самом деле, приветствую всех вас.

Когда мы сознательно выбираем такие отношения, происходит что-то волшебное — наша коллективная нервная система переходит от борьбы / бегства к чисто положительному потенциалу и возможностям, основанным на этих аутентичных отношениях в Мы-Пространстве.

Так что, если вы хотите вспомнить, какое питание ощущается для вашего тела, вашего разума и вашей души, приходите к нам для некоторой повторной калибровки. То добро, которое мы делаем для себя, переходит в добро, которое мы делаем для всего нашего сообщества и всего человечества.Не пора ли перестать довольствоваться едой и выбрать питание?

Вот три совета по сохранению саморегулирования. Посмотрите, можете ли вы заметить, когда вы начинаете чувствовать себя « выключенным »:

• сделайте вдох и замедлите выдох вниз, bc замедление и сосредоточение на выдохе помогает отключить реакцию борьбы / бегства

• получить что-нибудь сытное (или не сытное) поесть. Цель не в том, чтобы быть идеальным. Просто сделай свою работу как можно лучше.

• наберитесь смелости, чтобы найти того, кто действительно сможет быть с вами и приветствовать «всех вас».

Как только вы почувствуете, Все вернулись, обратите внимание, как это было для вас. Осознанность вашего мини-путешествия поможет вам сохранить динамический баланс и быть готовым ко всему.

LULAAV ™ Timeless Beauty Wisdom

LULAAV ™ Timeless Beauty Wisdom Перейти к основному содержанию

Мудрость вечной красоты

Мудрость веков…

Секрет сияющей кожи …

БОТАНИЧЕСКИЙ УХОД ЗА КОЖЕЙ, ВДОХНОВЛЕННЫЙ ЗАЧЕТНЫМИ ВРЕМЯ РИТУАЛАМИ ИЗ ФЕРТИЛЬНОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Тысячелетиями

Женщины передали секреты красоты от своих предков.

Эссенция прессованной розы и герани; сильнодействующие фруктовые экстракты финика, абрикоса и сливы; и драгоценные масла папайи и арбуза для защиты, питания и восстановления сияния, а также для оптимальной жизненной силы кожи в любом возрасте.

LULAAV сочетает в себе эти освященные веками ритуалы с мощными растениями, вдохновленными плодородным полумесяцем и полученными из него, чтобы принести вам вневременную мудрость красоты.

Не вся земля одинакова

Таяние ледяных шапок последнего ледникового периода привело к эрозии массивов суши в одних областях, в то же время обогащая другие, создавая исключительные условия для плодородия почв.

Даже по прошествии сотен тысяч лет в одном конкретном регионе по-прежнему производятся одни из самых мощных ботанических растений в мире.

Эта земля известна как Плодородный полумесяц.

Его называют колыбелью цивилизации.

Это еще и родина красоты.

Это место рождения LULAAV.

Сыворотка для лица ™

Концентрированная высокоэффективная смесь 26 лучших растительных компонентов, богатых питательными веществами, обеспечивает мгновенное увлажнение и питание, омолаживающее, тонизирующее и восстанавливающее кожу.Обогащен нашим фирменным биоактивным комплексом флоры , настоем экстракта финикового фрукта, который проникает глубоко в слои дермы, придавая вашей коже трансформационную гармонию. Наша сыворотка быстро впитывается, делая кожу упругой и упругой.

Подпишитесь на нашу новостную рассылку, чтобы быть в курсе всех новостей LULAAV…

Спасибо что связались с нами! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.Спасибо, что присоединились к нам! Мы рады, что вы стали частью семьи LULAAV. Была проблема. Пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Bold Bombshell

Файл cookie — это небольшой текстовый файл, который веб-портал устанавливает на ваш компьютер, планшет или смартфон при посещении портала. Это позволяет порталу запоминать определенные записи и настройки (например, информацию для входа, язык, размер шрифта и другие параметры отображения в течение определенного периода времени, поэтому вам не нужно повторно вводить эту информацию каждый раз, когда вы посещаете и перемещаетесь по портал.

Сохраняет информацию о согласии пользователя на использование файлов cookie.

Это активирует команду, чтобы определить, отмечена ли кнопка «Да» = «Все», «Нет» = «Нет». Кнопка «Сброс» используется для удаления всех файлов cookie.

Этот файл cookie используется для определения в архиве, разрешает ли браузер использовать файлы cookie.

Этот файл cookie используется для сохранения информации о том, была ли активирована функция карты кликов для текущего веб-сайта.

Этот файл cookie сохраняет время и дату, относящиеся к индивидуальному идентификатору посетителя.

Этот файл cookie необходим для хранения индивидуального идентификатора посетителя, а также времени и даты, если файл cookie s_vi не должен быть доступен по техническим причинам.

Этот файл cookie используется для присвоения индивидуального индивидуального идентификатора visit0r и распознавания этого посетителя на основе этого идентификатора.

Этот файл cookie используется Instagram, как только плагин Instagram был активирован на нашем веб-сайте.Для получения дополнительной информации о типе, использовании и назначении этих файлов cookie щелкните следующую ссылку: http://www.instagram.com/about/legal/privacy/#

Этот файл cookie используется Pinterest, как только плагин Pinterest был активирован на нашем веб-сайте. Для получения дополнительной информации о типе, использовании и назначении этих файлов cookie щелкните следующую ссылку: http://about.pinterest.com/en/privacy-policy/

Эти файлы cookie используются YouTube и / или Google, как только видео было интегрировано на сайт и / или было воспроизведено.Для получения дополнительной информации о типе, использовании и назначении этих файлов cookie щелкните следующую ссылку: https://www.google.com/intl/en/policies/privacy/

Этот файл cookie используется Facebook, как только плагин Facebook был активирован на нашем веб-сайте. Для получения дополнительной информации о типе, использовании и назначении этих файлов cookie щелкните следующую ссылку: https://www.facebook.com/policies/cookies/

Этот файл cookie используется Twitter, как только плагин Twitter был активирован на нашем веб-сайте.Для получения дополнительной информации о типе, использовании и назначении этих файлов cookie щелкните следующую ссылку: https://twitter.com/privacy

Вы можете произвольно управлять этими файлами cookie и / или удалять их. Вы можете удалить все файлы cookie, хранящиеся на вашем компьютере, и настроить браузеры таким образом, чтобы в первую очередь предотвратить архивирование файлов cookie. Однако, если вы это сделаете, вам, возможно, придется вручную настраивать некоторые настройки каждый раз, когда вы посещаете и живете с нарушением некоторых функций.

Вневременное чудо

Откройте для себя самую эксклюзивную технологическую жемчужину для своей кожи. Сочетание науки и роскоши в уникальном чувственном опыте.

Глобальное ультра антивозрастное средство для решительной борьбы с признаками старения кожи.

Подходит для всех типов кожи и состоит из 25 высококонцентрированных активных ингредиентов, научно отобранных для борьбы с признаками старения кожи.

Timeless Prodigy сочетает в себе три процесса эстетического омоложения:

• Активаторы клеточного генеза — вещества, увеличивающие количество клеток, например стволовые клетки дамасской розы из Франции
  
• Cell Quality Perfectors — вещества, такие как экстракт белого трюфеля из итальянского региона Пьемонт, которые защищают и восстанавливают качество клеток и задерживают их вступление в процесс старения.
  
• Усилители функциональности клеток — вещества, повышающие активность клеток, например чай из чайного гриба

Включая льготы

• Разработано с использованием новейших мультигенных технологий, способных повернуть время вспять в вашей коже.
• Косметика нового измерения, которая стимулирует генетическое выражение молодости, замедляет старение клеток и помогает им восстановить свое молодое состояние.
• 5 факторов роста, которые восстанавливают и омолаживают кожу. Сделайте кожу более плотной и стимулируйте образование новых клеток. Смягчают появление морщин.
• 50 миллионов стволовых клеток дамасской розы, которые обновляют и омолаживают эпидермис. Усиливают упругость и эластичность кожи. Придает коже сияние и упругость.
• Белый трюфель: «Белый бриллиант», придающий коже сияние и упругость. Обладает антиоксидантным действием. Улучшает увлажнение и питание кожи.
• И крем Timeless Prodigy, и сыворотка Timeless Prodigy содержат романтический и нежный аромат, тщательно созданный для такой красивой и утонченной женщины, как вы.

Skeyndor Timeless Prodigy
Представлено в ЖУРНАЛЕ ДЛЯ ПРАКТИКОВ ЭСТЕТИКИ

Вечерний томатный пирог — The New York Times

Этой весной, когда покупатели искали на полках дрожжи и муку, помидоры из семейных реликвий только начинали свой путь.Их семена были закопаны и надежно прижились. Благодаря воде, солнечному свету и хорошей почве растения приносили плоды, предлагая всем нам своевременное напоминание о важности питания и ухода.

Помидоры семейной реликвии иллюстрируют связь с прошлым, и их утешение в том, как они выдерживают испытание временем. Ценные семена передаются из сезона в сезон, из поколения в поколение. Фермеры собирают их с самых сочных, сладких и ярких помидоров, затем сохраняют и сажают семена в следующем году, когда погода станет теплой.Садовники и почитающие их покупатели знают, что их сезон стоит того. Существуют тысячи разновидностей, от округлых и слегка острых брендивинов до величественных двухцветных золотых медалей — все в отличие от тех гибридов, похожих на формочки для печенья, которые выведены, чтобы быть «достаточно выносливыми» для долгого ухабистого пути.

Радость этого томатного пирога в том, что он опирается на те деформированные сорта семейной реликвии, которые, как и многие из нас, хрупкие и склонны к синякам. Но не судите о семейных реликвиях по внешним характеристикам.Внутри чувствуется стойкий аромат и сладость.

Независимо от того, пекари вы впервые или серьезно увлечены своим хобби, этот томатный пирог из семейной реликвии доставит вам удовольствие, и есть несколько надежных ярлыков. Песто и тесто для пирогов, купленные в магазине, сделают приготовление этого блюда особенно простым. Тесто, возможно, потребуется немного раскатать, чтобы оно поместилось в сковороде, но если вы опустите свой вес на скалку, чтобы растянуть тесто, это может стать слабительным средством в конце напряженного дня.

Сладкие и сочные ломтики томатов, изобилующих по всему пирогу, подвешены в воздушном яичном заварном креме, приправленном ароматным базиликом и свежим орегано.В духовке этот заварной крем — просто яйца, взбитые со сливками — выпекается, поднимаясь и встает плечом к плечу с помидорами. (Используйте различные стили семейной реликвии, чтобы сделать это блюдо еще более интригующим.) Растопленная моцарелла объединяет все воедино, а эти верные помидоры сохраняют начинку яркой и сочной.

Жизнь достаточно неопределенная. Обедать не обязательно.

Рецепт: Пирог с помидорами семейной реликвии

И пить…

Богатство яиц, сливок и сыра, острый травяной вкус песто и сочные, кислые качества свежих помидоров образуют комбинацию, которая требует резкий белый или розовый.Варианты кажутся бесконечными. Вселенная итальянских белых вин предлагает множество подходящих вариантов, как и мир розовых вин в провансальском стиле. Это очевидный выбор. Алиготе из Бургундии было бы великолепно. Как и пино-блан из Германии или Австрии, где его также можно было бы назвать вайсбургундер или сильванер. Вы также можете попробовать рислинг, сухой или сладкий, или совиньон блан. К этому пирогу подходят многие сухие игристые вина. Если вам действительно нужен красный цвет, я бы выбрал сухой, живой и утоляющий жажду, с хорошей кислотностью и без явных танинов, как у недорогой барбера. ЭРИК АСИМОВ

Весенняя коллекция — Уход за кожей Timeless Organics

Очистите свой счетчик от всех жестких моющих средств, которые вы накопили за эти годы! Наше Timeless Anti-Aging Cleanser поистине особенное, с смесью более девяти экзотических масел, каждое из которых играет решающую роль в уходе за вашей кожей и каждое из них обладает особыми свойствами, которые помогают повернуть время вспять! Этот дополнительный бонус, также содержащий CoQ10, основной источник энергии для всех наших клеточных функций, помогает обратить вспять старение с первого раза, когда вы начинаете использовать наше роскошное очищающее средство. В этой формуле нет места для агрессивных химикатов, только натуральные ингредиенты, которых заслуживает ваша кожа!

* Дозирующий насос здесь продается отдельно.

Посмотрите, что внутри:

CoQ10 — С возрастом уровень CoQ10 в нашей коже уменьшается, что приводит к появлению морщин и потере упругости и эластичности. Добавление этого замечательного ингредиента в наш лосьон заряжает клетки кожи энергией, делая кожу более молодой и здоровой!

Масло облепихи — Это замечательное масло способствует увлажнению, эластичности, регенерации кожи и даже помогает лечить и предотвращать прыщи!

Масло шиповника — Это масло потрясающе! Он способствует омоложению клеток кожи, заставляя ее сиять, выглядеть свежей и эластичной.Уменьшает появление темных пятен, пятен старения и гиперпигментации. Он обеспечивает увлажнение сухой или зрелой кожи, что помогает уменьшить появление морщин.

Масло косточек абрикоса — Богатое антиоксидантами масло предотвращает повреждение свободными радикалами. Он также обеспечивает питание и поддержку кожи, значительно замедляя старение.

Масло семян жожоба — Масло жожоба улучшает сухость и текстуру кожи, придавая ей приятное гладкое сияние.

Масло виноградных косточек — Масло виноградных косточек содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами, также лечит прыщи, подтягивает кожу, борется со старением и является интенсивным увлажняющим средством.

Масло сладкого миндаля — Благодаря естественной концентрации витаминов A, B1, B2, B6 и E, оно отлично подходит для кожи, поскольку естественным образом борется с сухой, зудящей кожей и воспалениями.

Масло авокадо — отличный источник омега-3 жирных кислот и витаминов A, D и E, которое может глубоко увлажнять кожу. Масло авокадо своей тонкой консистенцией способно проникать в кожу; он также достаточно густой, чтобы служить защитным барьером на коже, как лосьон.Масло авокадо также содержит стеролины, натуральные стероиды, которые эффективны для увеличения выработки коллагена и лечения пигментных пятен.

Кокосовое масло — Все мы слышали об этом чудо-масле, это комплексное натуральное решение всех проблем с кожей. Он успокаивает, лечит, избавляет от шелушения кожи, смягчает и разглаживает морщины, защищает от солнечных лучей и даже действует как антиоксидант, предотвращая старение клеток!

Масло семян подсолнечника — содержит большое количество витамина Е, который помогает обратить вспять процесс старения, бороться со свободными радикалами и снижает покраснение и шероховатость кожи.

Алоэ вера — Алоэ вера — это успокаивающее растение, которое помогает сохранить вашу кожу здоровой и восстанавливает повреждения благодаря своим целебным свойствам.

Витамин E — один из самых мощных антиоксидантов, витамин E разрушает свободные радикалы, которые повреждают коллаген и вызывают сухость кожи, тонкие линии и морщины.

Состав: очищенная вода, масло семян шиповника *, масло облепихи *, масло виноградных косточек *, масло сладкого миндаля *, масло авокадо *, масло косточек абрикоса *, масло жожоба *, кокосовое масло *, подсолнечное масло, сафлоровое масло , Децил глюкозид (полученный из кокоса), лаурилбетаин, CoQ10, ксантамовая камедь, масло лимонной травы *, порошок сока листьев алоэ вера *, витамин Е, эфир розы, лимонная кислота.

Правильное питание по сезону

Здоровая и слаженная работа организма, правильное функционирование всех внутренних органов – желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердца и т.д. напрямую зависит от времени года и от солнечной энергии, которая поступает в течение всего года и распространяется неравномерно в зависимости от его активности. Наши внутренние органы всегда находятся в работе и свою максимальную активность проявляют каждый в свое время и питание необходимо подбирать с учетом этих знаний.

Еще в древности считалось:

Весна – активизируется работа печени и желчного пузыря.

Лето – повышается работа тонкого кишечника и сердца.

Осень – легкие и толстый кишечник.

Зима – почки и мочевой пузырь.

В связи с этими знаниями, если болезнь того или иного органа обостряется в период его активности, то его необходимо лечить, а если – в период пассивности, то за ним нужно просто ухаживать и беречь не перегружая питанием и препаратами. При подборе правильного питания необходимо учитывать не только его полезность, но и внешний вид,  блюдо должно ароматно пахнуть, быть приятно на вкус и на ощупь. Не вся вкусная еда может быть полезна тому или иному человеку, так это будет зависеть и от его конституции тела, состояния его организма и в целом тем или иным гастрономическим пристрастиям. Когда наш организм и ум загрязнен, то внешне мы можем ошибиться в выборе продукта, но если мы начнем учиться слушать свою интуицию и стараться каждый прием пищи сосредотачивать свой ум именно на вкусе поглощаемого, смотреть на него глазами, нюхать носом, трогать руками и чувствовать языком, поверьте, вас ждет масса открытий.

Например, сладкая конфетка не вызывает такого удовольствия и радости, как нам раньше казалось и минутное наслаждение поеданием любимой сладости сменяется привычной депрессией, страхами и т.д.

В одном из трактатов о питании предлагается такой тест:

Попробуйте 10 дней попить чай без сахара, а через 10 дней положите сахара столько, сколько кладете обычно, Вы его не сможете выпить, он будет для вас не вкусным.

Обратите внимание, как  весной хочется зелени, щей из щавеля, летом холодной окрошки, свекольника со льдом, кваса и пр. легкой пищи, а зимой нас тянет на наваристые супы, сытную и горячую пищу. Все это говорит о том, что наш организм слышит, какая пища ему будет наиболее полезна, поэтому и мы должны научиться слушать и действовать согласно голосу разума, а не изнуряющим диетам, новомодным тенденциям или вооружившись лозунгом: «Живем один раз!»  уподобиться жизни животного, раскармливаясь до отвала, постепенно теряя свое здоровье и радость к жизни. Для того чтоб правильно подобрать продукты в то или иное время года, обратите внимание, что в какой сезон поспевает и как долго может храниться, не подвергаясь искусственной обработке.

Весна – это время зелени, поэтому старайтесь максимально добавлять ее в те блюда, которые готовите.

Источником белка в это время могут служить сухие грибы, бобовые, соя, орехи, нежирное мясо, морепродукты и нежирная рыба (например, тунец, треска, судак).

В качестве жирной пищи послужат орехи, растительные масла – фундучное, грецкого ореха, кедровое, конопляное и различные льняные масла.

Углеводы получать из различных видов круп – овес, пшеница, ячмень, также рекомендуются салатные растения и дикорастущие пищевые травы.

Из напитков: теплая очищенная вода, горячие напитки с медом, льняной кисель.

Специи: смеси с имбирем, асафетидой, куркумой, кардамоном, шамбалой, паприкой.

Летом —  все овощи и фрукты по сезону. Овощи употреблять в основном в сыром виде или слегка притушивать в течение 5- 10 мин.

В качестве жиров – легкие растительные масла, самое идеальное – льняное масло, можно как в чистом виде, так и салатные виды масел, например морковное, тминное, чесночное.

Белки получать из льняных каш и семян, сои, свежего гороха, нежирного сыра и молочных продуктов, куриного филе, нежирной рыбы и морепродуктов.

Углеводы в качестве любых созревших свежих фруктов.

Из напитков рекомендуется употреблять домашние лимонады со свежей мятой, базиликом, фруктами и медом.

Специи – куркума, свежая зелень, чеснок, имбирь, карри.

Осенью – любые осенние овощи и фрукты.

В качестве жиров – льняное масло, речная рыба, икра.

В качестве белков – домашняя птица, орехи, свежие грибы.

В качестве углеводов – фрукты по сезону, мед, свежее зерно.

Из напитков теплые травяные чаи с небольшим количеством специй, меда и лимона, можно квас.

Специи – смеси с имбирем, куркумой, чесноком, гвоздикой, кардамоном.

Зимой пища должна быть сытной маслянистой и горячей.

В качестве жиров – масло кедровое, арахисовое, льняное масло с имбирем или чили, орехи, сыры, домашняя сметана, сливки.

В качестве белков – любые бобовые (горох, фасоль), льняные каши, домашний творог и пр. 

В качестве углеводов – мед, сухофрукты, предварительно размоченные в теплой воде, пшеница, овес, греча, хлеб из муки грубого помола, фруктовый хлеб с фиником и пр.

Напитки – горячий травяной чай, имбирные напитки, безалкогольный глинтвейн, льняные кисели и пр.

Специи – согревающие жгучие – смеси с чили, имбирем, черным перцем.

Питание по цветам, или Простой способ узнать, какие питательные вещества находятся на вашей тарелке

Диетологи редко поддерживают новомодные тенденции в области здорового питания и диет, однако новый тренд «питания по цветам» нашел отклик как среди консерваторов, так и среди любителей экспериментов. Речь идет не о строгой диете, а о простом способе узнать, какие полезные вещества содержатся в любом продукте. Подробнее о том, как разнообразить питание, рассказываем ниже.

На первый взгляд это может показаться детской забавой, однако диетолог Адриана Кастро подтверждает, что люди обычно выбирают визуально привлекательные блюда. Цвета влияют на наше восприятие еды. 

За что отвечают цвета

Но, как мы говорили вначале, это не только визуальный вопрос. Продукты одного цвета обычно обладают одинаковыми свойствами. «Питание по гамме» может помочь нам узнать, какие полезные компоненты присутствуют в нашем блюде. Адриана Кастро описывает наиболее важные из них:

Оранжевый. «В составе оранжевых продуктов содержится бета-каротин и витамин А, которые полезны для зрения», — говорит Кастро. К этой группе относятся морковь, тыква. Продукты этого цвета также известны своими антиоксидантными свойствами и используются в уходе за кожей.

Фиолетовый. «Эти продукты богаты антоцианами, которые обладают антиоксидантной функцией и отвечают за фиолетовый цвет. Ищите их в баклажанах и винограде».

Белый. «У цветной капусты отсутствует пигмент, однако в ней содержится большое количество полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами».

Зеленый. «Такие продукты содержат хлорофилл и большое количество фолиевой кислоты, которая важна при беременности», — объясняет диетолог. К этой категории относятся мангольд, горох, спаржа и зеленая фасоль.

Что готовить

Для приготовления блюд диетолог рекомендует «выбирать сезонные овощи и фрукты местных производителей, которые доступны в магазинах. Важно готовить разнообразные блюда — так вы получите больше питательных веществ, а еще это радует глаз».

«Цветовая» система не призывает бездумно поглощать любые овощи и фрукты. Наоборот, она служит индикатором того, какие питательные вещества мы потребляем чаще, а какие нам надо включить в свой рацион для более сбалансированного питания. Специалист отмечает, что «процент «цветов» на тарелке будет зависеть от индивидуальных особенностей человека», поэтому желательно предварительно проконсультироваться с диетологом, который составит персональный план питания исходя из состояния здоровья и медицинских показателей.

Эта система питания поможет обогатить наш рацион фруктами, овощами и бобовыми. Но чтобы обеспечить действительно разнообразную диету, как напоминает Кастро, «важно потреблять макронутриенты (углеводы, белки и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы)». По этой причине она настоятельно рекомендует составлять план питания со специалистом в соответствии с потребностями конкретного человека, особенно при наличии у него каких-либо патологий.

Vogue.es

Питание по меню | Официальный сайт авиакомпании Nordwind Airlines

Правильное питание, что есть на завтрак Обед и Ужин. Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Правильное питание, что есть на завтрак Обед и Ужин. Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Правильное питание и распорядок дня связаны неразрывно. Таким образом, если вы хотите вести здоровый образ жизни в целом, то огромное значение имеет не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете.

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Лишь в том случае, если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, мы делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он для успешного активного дня необходим. Только в том случае, если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную Овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно. Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3, 2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
Пора и пообедать.

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис. Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.
Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин.
Правильный ужин.

Хорошая новость: правило «не Есть После Шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну.

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Что есть на завтрак Обед и Ужин, чтобы похудеть. Что есть на завтрак, обед и ужин, если хочешь похудеть

Если вы решили похудеть, то кардинально пересмотрите весь ваш рацион. Давайте же узнаем какой должен идеальный завтрак, обед, ужин для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы.

Одно из главных условий для похудение заключается в том. чтобы использовать как можно меньше фаст-фуда, а больше малокалорийных блюд. Лучше всего есть маленькими порциями. Не стоит за один приём пищи есть больше чем 350 г. А так же будет плюсом для Вас заняться спортом или фитнесом. Теперь давайте рассмотрим сам рацион.

Завтрак

Старайтесь употреблять на завтрак не более, чем 325 калорий. не в коем случае не пропускайте данный приём пищи! Т.к. завтрак это заряд бодрости на весь день. и исключив его из рациона, вы лишаетесь всей этой энергии, а она очень нужна для организма. При этом не бойтесь, вся пища, съеденная на завтрак не откладывается в виде жира. Как вариант, на завтрак можно приготовить яичный омлет, но запомните, готовьте на оливковом масле. Так же можно сделать лёгкий салат и огурцов, помидоров и зелени.

Обед

Обед может содержать до 500 калорий. Постарайтесь обязательно включить в рацион суп. Т.к. он увеличивает обмен веществ в организме. Но сначала лучше сделать салат из капусты. После этого съешьте суп. Лучше всего готовить супы из постного мяса. например из курицы. Полезно делать супы на овощном бульоне или грибном.

Ужин

Ужин должен содержать столько же калорий как и на завтрак, и не отказывайтесь от него! Старайтесь ужинать до восьми вечера. Ваш ужин может состоять из бобовых, грибов, постного мяса, а так же тушёных овощей. Вот, например, сварите крупу и добавьте к ней. заранее приготовленные тушёные овощи,и зелень по вкусу. В завершение можно выпить стакан кефира, ряженки или ацидолакта по вкусу. Так же на ужин можно съесть не жирную рыбу.

Если вам очень хочется есть между основными приёмами пищи, то можно перекусить, например, сыром. Интересно, что сыра есть можно очень много и никого отложения жира не будет. Если вам не очень нравится сыр, то можно перекусить обезжиренным творогом или же орешками, например, арахисом или грецким орехом.

Совет!

Если вы хотите успешно похудеть, то вам нудно питаться 3 раза, и совершать 2 перекуса. Старайтесь съедать завтрак в течение часа, после того как проснётесь. После того как просыпаетесь возьмите привычку сразу выпивать стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме.

В общем питайтесь полноценно, но употребляйте как можно меньше калорий!

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Сколько есть на завтрак Обед Ужин. Какой он – идеальный завтрак, обед и ужин?

Продолжая тему правильного питания важно затронуть вопрос “Из чего же состоит сбалансированное меню?”. Что есть в каждый прием пищи? Какие законы необходимо соблюдать, чтобы наше здоровье прибавлялось, а результат нас не разочаровал? Как нам уже известно, для поддержания силы и энергии в нашем теле необходимо поступление оптимального количества белков, жиров, витаминов и минералов. Давайте рассмотрим, каким же должен быть идеальный завтрак, обед и ужин для того, чтобы мы могли назвать наше питание здоровым. Еще стать по теме: Правильное питание: что кушать на завтрак? Очень важно начать свой день со здорового завтрака, особенно если вы желаете нормализовать свой вес. Начнем с того, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать. В это время мы заряжаемся силой и энергией на весь день. Исключите из рациона жирные и высококалорийные продукты, выпечку, сосиски, копчености. Завтрак должен состоять из белка и большого количества клетчатки. Это сочетание позволяет утолить голод и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи. Идеальным источником белка может стать куриная грудка, нежирные молочные продукты, орехи, яйцо (белок). Фрукты, овощи и зерновые культуры содержать много клетчатки. Хлеб замените на хлебцы, сахар на мед. Примеры завтрака

каша на воде (обезжиренном молоке) без сахара

нежирный йогурт (творог) + фрукты, овощи или орехи

куриная грудка + овощи

яйцо + кефир + фрукты или орехи

5 рецептов овсянки на завтрак

Оладьи на завтрак. 6 простых и вкусных рецепта

идеальный обед на правильном питании обед должен быть сытым. в этот прием пищи можно позволить себе полакомиться сложными углеводами, такими как картофель, макароны, каши. белок обязательная составляющая обеда, также незабываем про клетчатку (овощи, фрукты). прием и первого и второго блюда вместе желательно исключить.

меню на обед

мясо (рыба)+ макароны (картофель, злаки) + овощной салат

рыба (мясо) + овощи

супы из мяса (рыбы) с овощами или злаковыми культурами

правильное питание: что кушать на ужин? правильный ужин состоит из белков и овощей (фруктов).

вареное или тушеное мясо, рыба подойдут идеально. дополнением будет овощной салат и фрукты. сперекусами  все намного проще. это может быть какой либо овощ, фрукт, йогурт, низкокалорийный десерт, орехи. из напитков лучше выбирать зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые соки, натуральные морсы без сахара. любите кофе – пейте, но не больше одной чашки в день. схема правильного питания Также советую посмотреть видео о правильном питании замечательной девушки Тани, которая ведет здоровый образ жизни и делится с нами очень полезной информацией на своем канале. Как видите, в планировании правильного меню нет ничего сложного. Блюда содержат минимум жира и высококалорийных продуктов. Если же у вас нет сил отказаться от сладких булочек с маслом, жирного сыра, то все же лучше есть их до полудня, но не на ужин и тем более не на ночь. А главное знать меру. Надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Всем пока, пока!

Питание завтрак Обед и Ужин. RO BB HB FB AI UAI – расшифровка типов питания в отелях.

Часто, бронируя отель, туристы сталкиваются с непонятными аббревиатурами и задаются вопросом, что такое RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Все просто — это типы питания в отелях, их расшифровку и подробное описание от www.intur.su смотрите ниже: Питание RO (room only), RR (room rate), OB (Only Bed), AO (Accommodation Only) такие аббревиатуры в отеле означают проживание в номере без питания. Чаще всего встречается именно RO. Питание BB (bed breakfast) , означает «кровать и завтрак», т.е. при проживании в отеле по системе ВВ предоставляется кровать в номере и завтрак. Завтрак, как правило, предполагается в виде «шведского стола» и по обилию блюд зависит от уровня отеля и страны проживания. К примеру, завтрак по системе BB в центральной Европе значительно уступает варианту проживания BB в Греции или ОАЭ. Питание HB (half board) , что означает «полупансион» — завтрак и ужин. В некоторых дорогих отеля на завтрак может быть предложено бесплатное шампанское. Как правило, питание организовано по системе «шведский стол». Безалкогольные напитки по системе HB бесплатны, предусмотрен заказ платных алкогольных напитков с оплатой на месте или на номер. Питание HB+ (half board plus) такой же полупансион, но в варианте HB+ предусмотрены некоторые бесплатные алкогольные напитки, как правило, местного производства. Питание FB (full board) , или «полный пансион». Питание завтрак, обед и ужин, как правило, по системе шведского стола. По системе FB не предусмотрены бесплатные спиртные напитки, за исключением шампанского на завтрак в некоторых дорогих отелях. Алкогольные напитки по системе питания FB можно заказать на ужин за дополнительную плату. Питание FB+ (full board plus) — аналогично FB, но FB+ подразумевает некоторые бесплатные алкогольные напитки, как правило, местного производства. Питание AI (all inclusive) » все включено «, многоразовое питание без ограничений. В зависимости от уровня отеля AI может быть от варианта трехразового питания, до многократного в течении всего дня — рестораны, барбекю, гриль, ночные бары и т. п. Бесплатные алкогольные напитки местного и реже импортного производства. Импортные спиртные напитки и коктейли по системе AI бесплатно только в дорогих отелях, в более простых отелях импортные алкогольные напитки за дополнительную плату и при их наличии. Питание AIP (all inclusive premium) «все включено премиум» — встречается редко. AIP аналогично AI, но с большим выбором спиртных напитков. Питание UAI (ultra all inclusive, UALL) тип питания по системе «ультра все включено» — многоразовое питание в течении всего дня  по желанию в ресторанах разных кухонь мира, гриль-барах, в ночных барах и пр., в течении всего дня мороженое и сладости.  UAI подразумевает бесплатные безалкогольные и алкогольные напитки местного и зарубежного производства.

Типы питания RO, BB, HB, BF, AI, UAI

Что такое шведский стол? Сайт www.intur.su подскажет — шведский стол это вид самообслуживания, при котором в зале находятся несколько больших столов и/или закрытых лотков на которых выставлены по типам блюда — салаты, гарниры, рыба, мясо, десерты и фрукты. Проходя мимо столов нужно выбирать блюда, которые нравятся и класть себе в тарелку. В дорогих отелях бывают рестораны А ля Карт (A-lacarte) , часто тематические и различающиеся по кухням мира. Здесь все как в обычном ресторане — выбираете блюда по меню и официант вам приносит заказы. В зависимости от типа питания в отеле, рестораны «А ля Карт» могут быть как платные так и бесплатные. Бывает так, что если ресторан «А ля Карт» платный (что бывает редко при оплаченном питании AI или UAI), а у вас оплачено питание HB или FB, можно поужинать в таком ресторане со скидкой в счет ужина по системе «шведского стола». Важно помнить, что поужинать в таких ресторанах можно только по предварительной записи, причем, если ресторан хороший, то лучше это делать за несколько дней до его посещения. А здесь наши партнеры раздают бесплатные домены и дешевый хостинг . И можете посмотреть как сделать бесплатный сайт или туристический блог, где будете рассказывать о своих поездках.

Завтрак Обед Ужин меню на каждый день.

Принципы правильного питанияСоставляя индивидуальное меню, учитывайте свои физиологические особенности. Пища должна обеспечивать все ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так, к примеру, если вы работаете на стройке, кушайте больше мяса. Тем, кто трудится умственно, необходимо налегать на продукты с высоким содержанием глюкозы. Немаловажную роль в данном случае играет и способ приготовления того или иного блюда. Окорочка, жареные в большом количестве подсолнечного масла, более вредны, чем те, что приготовлены на пару или запечены в рукаве духовом шкафу. Еще один момент, на который следует обратить внимание – температура пищи. Запомните раз и навсегда: в меню не должны содержаться слишком холодные (не ниже 15 градусов) и чересчур горячие (свыше 57 градусов) блюда. Иначе спустя пару часов после завтрака или обеда у вас может разболеться желудок или возникнет изжога. Итак, оптимальный вариант – 38 градусов по Цельсию. Следующее, что вы должны учесть – это размер порции. Главное, о чем вы должны помнить – кушать нужно часто, но понемногу. Не стоит растягивать свой желудок, поедая первое, второе, булочку и компот. К тому же перемешенная в желудке пища дольше усваивается. Разрабатывая меню, не следует забывать и о суточной норме калорий, которую должен употреблять полностью здоровый человек (около 3000 ккал в день). Итак, 30 процентов приходится именно на завтрак, 10 – на ленч, 35 – на обед, 10 – на полдник, остальные 15 – на ужин. Что необходимо есть на завтрак Как вы уже поняли, утром (в 7-8 часов) нужно кушать калорийную пищу. За день она успевает полностью усвоиться и превратиться в энергию. Таким образом, вы не будете засыпать на работе, а сможете трудиться без усталости. Если же вы выпьете одну лишь чашечку кофе с бутербродом, то спустя полчаса вам вновь захочется кушать. А вечером, когда порции должны быть маленькими, голодные представительницы прекрасного пола начинают поглощать все, что хранится в холодильники. Организм требует восстановить потраченные за день силы. Итак, ваш завтрак должен состоять из углеводов. Допускаются хлебобулочные изделия, сыр, каша, яичница с беконом или омлет. А вот от обычной колбасы, сосисок, полуфабрикатов следует отказаться. В них содержится огромное количество жиров и различных добавок (красителей, стабилизаторов, ароматизаторов), которые отрицательно влияют на наше здоровье. Что можно выбрать для ленча В 11 часов дня, когда вновь просыпается аппетит, лучше съесть обезжиренный йогурт или творог. Такая пища богата кальцием, магнием и прочими микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Обратите внимание, продукция должна быть натуральной, иначе пользы от нее не будет ни какой Перекусить можно и фруктами. Однако здесь также есть одно но! Они должны быть местными, а не привозными. Некоторые вкусности и деликатесы, доставленные к нам в страну издалека, только внешне похожи на настоящие яблоки, груши, персики. На вкус они могут сильно отличаться. При этом полезных элементов они практически не содержат. Что следует кушать в обеденный перерыв На обед (13-14 часов) в вашем меню обязательно должны быть жидкие блюда: борщ, суп (на овощном или курином бульоне), уха. Они не только утолят голод, но и не дадут вам переесть. Главное, как было уже упомянуто выше – температура такой пищи. Вы же не хотите обжечь гортань и желудочно-кишечный тракт. Также вы можете съесть небольшое количество отварного или запеченного мяса. Жареную пищу полностью исключите из своего рациона. В качестве гарнира выбирайте продукты, содержащие крахмал. Пусть это будут бобовые, картофель, рис или макаронные изделия. На третье, после того, как вы поели горячие блюда,  лучше не выбирать холодные напитки (сок, компот, кисель, воду). Дело в том, что такой перепад температуры замедлит процесс переваривания пищи. Как результат – тяжесть, вздутие, боль, тошнота, расстройство желудка. Пить можно только горячий свежезаваренный чай (но не кипяток). Что касается сладкого, то здесь представительницы прекрасного пола вольны выбирать, что они больше хотят. Если вы скушаете шоколадку, ваше настроение значительно улучшится. Но спустя час-полтора понизится уровень сахара в крови, а вам захочется безумно кушать. Что употребляют на полдник В 4 вечера, когда силы уже на исходе, необходимо перекусить. Но ни в коем случае не переедайте, иначе ужин перенесется на два часа позже, что чревато последствиями. Кушать на ночь нельзя, так как кроме неприятной тяжести в животе и плохого самочувствия, вы получите лишние килограммы на талии. Поэтому выбирайте только легкие блюда, которые утоляют аппетит и быстро перевариваются. Это могут быть овощные или фруктовые салатики, заправленные йогуртом, шоколад, мусс, пирожное. Не увлекайтесь чаем с печеньем или булочками, пиццами и кексами. Какие блюда лучше есть на ужин Многие представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что после шести кушать ни в коем случае нельзя. На самом же деле диетологи рекомендуют употреблять пищу за часа-полтора до сна. Несмотря на то, что у спящего человека все процессы замедляются, двенадцатичасовой перерыв все же не идет на пользу нашему здоровью. Итак, отдавайте предпочтение вареному белому мясу, нежирной рыбе, овощному рагу. Перед сном можно выпить стаканчик кефира или теплого молока с крекерами, съесть банан. Но ни в коем случае не увлекайтесь яблоками (особенно кислыми). Они вызывают повышенный аппетит.

Видео Правильное Питание. Меню На День. Что Есть На Завтрак, Обед и

Идеальный завтрак Обед и Ужин. Рациональное питание: общие рекомендации

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Правила питания

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
1. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
2. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
3. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
4. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
5. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. Головная боль , слабость, утомляемость— все это результат пропущенных завтраков.
6. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах — минимальная норма в сутки.
7. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
8. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли — 1 ч. л., сахара — 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
9. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Что есть на Обед. Правильный обед – путь к здоровью и долголетию

Обед – одна из важнейших составляющих всего дневного рациона. Во время него должно потребляться 40% от объема пищи за весь день. Это снабдит организм энергией для полноценной деятельности на вторую половину дня. Эту трапезу ни в коем случае нельзя пропускать, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем, а также появится риск плотно наесться на ночь, что нежелательно и даже опасно.

Желательно употреблять калорийные продукты, но полезные и разумными порциями. А для того, чтобы решить, что есть на обед при правильном питании, нужно помнить о некоторых важных рекомендациях.

Рекомендации для полезного питания

• Не стоит запивать пищу жидкостью. Выпить стакан воды или какого-либо напитка можно за полчаса до обеда или через час после него.
• Пообедать нужно не позднее 3-4 часов после первого или второго завтрака.
• Полноценный и полезный обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Никакую составляющую нельзя полностью исключать из рациона.
• Пищу надо тщательно пережевывать, чтобы она вся смочилась слюной для лучшего усвоения.

 Варианты правильных обедов

1. Те, кому трудно обойтись без супа, могут приготовить его на правильный обед на нежирном или овощном бульоне. Будут к месту: грибной суп (лесные грибы надо сначала отварить минут пять в подсоленной воде, затем воду слить), рассольник, уха из любимой рыбы, овощные супы (можно с добавлением круп) на мясном бульоне, фасолевый или гороховый, но все бобовые надо сначала вымачивать для исключения газообразующего действия. Не рекомендуется добавлять в супы быстрые углеводы и крахмал, то есть макароны и картофель, притом вместе. Их в рационе должно быть очень мало.  
2. Филе курицы или индейки запеченное, паровое или отварное. К нему можно добавить рис, гречку, пшено с небольшим количеством растительного масла. На гарнир к филе идеально подойдут паровые овощи – брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, баклажаны, кабачки. А если приготовить из них рагу, то этот вариант внесет разнообразие в рацион. Можно приготовить на обед плов с курицей, но без предварительного ее обжаривания. И обязательно в меню должен входить салат из свежих овощей или трав. В качестве заправки можно использовать нежирную сметану, масло подсолнечное нерафинированное, оливковое, кунжутное. 
3. Отварная, запеченная (можно под сыром) или паровая рыба – по вкусу. Овощи, запеченные или приготовленные на пару. Салат из свежих овощей, заправленный кунжутным или оливковым маслом. Ломтик хлеба из цельнозерновой муки.
4. Отварная, запеченная говядина. Овощное рагу. Немного макарон. Хорошо будет съесть на обед в качестве гарнира или самостоятельного блюда фасоль, запеченную с помидорами в духовке. Обязательно на столе должен присутствовать салат из любых овощей с нежирной сметаной или растительным маслом. 
5. На десерт подойдет мед, пастила, зефир, мармелад, но в небольших количествах. Можно съесть пару долек горького шоколада. 

Это далеко не все варианты обеда – можно менять продукты местами или использовать свои оригинальные рецепты. Главное, чтобы все ингредиенты были натуральными, а пища была приготовлена правильно.

Очень важно не забывать истину: здоровье человека начинается со здорового кишечника.

Поэтому за полчаса до обеда полезно выпивать стакан кисломолочного напитка – кефира, ряженки, простокваши, натурального йогурта. Но не совмещать их с другими продуктами! Они помогут подавить патогенную микрофлору в кишечнике и укрепить здоровье. Уже через две недели регулярного приема кисломолочных продуктов можно будет заметить позитивные изменения. Правильное питание на обед – еще один шаг на пути к долголетию.

Режим питания

Светлана Шисловская

---

Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

1. Соблюдайте режим питания.

2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

4. Не пейте воду во время еды.

5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье. 
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂
 

Правильное питание летом: что, зачем и как?

Зачем?

• Здоровое питание укрепляет организм и улучшает пищеварение.
• Способствует повышению работоспособности.
• Улучшает кожу лица.
• Тело становится более стройным и подтянутым.
• Продлевает жизнь.

Что?

Главный принцип правильного питания – это знать, что нужно есть. Так какие продукты входят в меню ПП? Главными ингредиентами являются крупы, макаронные изделия и хлеб из цельных злаков. При составлении меню эти ингредиенты обязательно должны в него входить.

Фрукты – это набор витаминов, без которых наш организм просто не может обойтись. А в овощах содержится большое количество питательных веществ, что тоже немаловажно.

Обязательно нужно поддерживать организм белком, железом, цинком и витаминами группы В. Весь этот перечень необходимых запасов для нашего организма содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и орехах.

Для получения кальция потребуется молоко, сыр, кефир, йогурт и другие молочные продукты.

Специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта составили пищевую пирамиду. В самой нижней части пирамиды указаны те продукты, которые необходимо употреблять чаще всего, а на самой верхушке расположены то, что желательно исключить из своего рациона питания.

Как?

Мы знаем, какие продукты нужно употреблять в здоровом питании, теперь попробуем составить меню. Меню в ПП не менее важно, чем сами продукты. Если их не сочетать правильно, то эффект от здоровой пищи маловероятен.

Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. На долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. Это нужно, чтобы до обеда у вас хватило энергии. Утром можно позавтракать кашей, творожной запеканкой, сыром, фруктами, мюсли.

Обед желательно устраивать с 13:00 до 15:00. Обед состоит из 1/3 суточной нормы. На первое можно съесть небольшую тарелочку супа. На второе обязательно должен входить белок: мясо, рыба, птица или морепродукты. На гарнир можно взять макароны, крупы, картофель, тушеные овощи, бобовые. Разбавляйте блюда свежей зеленью, она источник витаминов.

Ужин не должен быть слишком тяжелым, но при этом должен оставаться сытным. В идеале, это может быть салатик состоящий из белков (мясо, рыба, птица), кислых продуктов (помидоры-чери,), хрустящих (перец, огурец, морковь, лук) и зелени. Заправлять салат стоит оливковым маслом, майонезу скажем: «нет». Если вы не любитель салатов, можно приготовить какое-нибудь мясо и к нему отварить немного каши, но желательно все же нарезать овощей.

Перекусы между завтраком, обедом и ужином нужно делать обязательно. В перекусы входят: фрукты, овощи, молочные продукты, сухофрукты, орехи, козинак. Если после ужины вы еще ощущаете чувство голода, то за 2 часа до сна можно выпить что-нибудь кисломолочное (кефир, ряженку) или съесть какой-нибудь фрукт.

Из напитков можно пить сколько угодно воды и чай, но без сахара. От кофе лучше отказаться. А вот свежевыжатый сок придётся очень кстати. Суточная норма воды, которую должен выпивать человек составляет 2 литра.

Правила

• Отказаться от вредной пищи (фастфуд, сладкое, острое, жирное, жареное, газированные и алкогольные напитки, белый хлеб, полуфабрикаты).
• Есть 4-5 раз в день.
• Пить много воды.
• Есть мелкими кусочками.
• Питаться натуральной и свежеприготовленной пищей.
• Есть медленно, пережевывая каждый кусочек.
• Есть сидя.
• Не переживать, находиться в спокойном состоянии во время еды.
• Активно двигаться.
• Не голодать.
• Регулярно и точно питаться по времени.

Когда наш организм всем доволен, и не сталкивается ни с какими проблемами, то и мы счастливы. Питайтесь правильно. Начните составлять свое меню прямо сейчас!

Утро, день, вечер: какие продукты лучше есть в это время

Всему свое время! Философский оттенок фразы становится сугубо практическим, когда речь заходит о питании. Мы помним о важности режима приёмов пищи, но регулярность не единственное, что приносит пользу. При выборе «что бы съесть на завтрак» помимо «хочу!» и других душевных порывов важно учитывать и то, как организм будет использовать полученную энергию. В этой статье How to Green объясняет, почему не стоит съедать мюсли на ужин и почему запечённый картофель в обед – прекрасная идея.

Утро

Начните свой день с большого стакана воды. Он спасёт ваш организм от дегидратации, то есть обезвоживания после сна. Ночью мы теряем влагу, поэтому утром тело остро нуждается в воде. Предпочтительна чистая минеральная, но можно выпить и воду с добавлением пары листочков мяты или лимонного сока.

Далее наступает время завтрака. Он должен быть в меру плотным и полным витаминов, потому что именно с утра организм особо восприимчив ко всему полезному. Подберите то, что разбудит и наполнит именно ваш организм энергией для полноценной умственной и физической активности. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы вроде каши и сухих завтраков на основе цельнозерновых хлопьев. Они хорошо насыщают и придают силы для всех свершений. Хорошим дополнением к медленным углеводам послужат зелёные витаминные коктейли. Цвет в данном случае имеет значение: именно в зелёных овощах и фруктах содержится хлорофилл, близкий по своему составу к крови человека.

Если через какое-то время после завтрака вам захочется поесть, то подойдет яблоко: согласно результатам исследований, пектин, которым так богаты эти фрукты, лучше работает именно по утрам, снижая уровень холестерина.

День

Днём организм работает активнее всего, поэтому ему требуется много энергии. Калорийность обеда вполне может составлять до 40 % всей суточной нормы, так что в это время можно позволить себе очень и очень многое. Но не торопитесь набивать рот конфетами, даже если они приготовлены из фиников. Гораздо полезнее для организма (да и для фигуры!) будет порция запечённого картофеля со свежими овощами. Крахмал, содержащийся в корнеплодах, подарит чувство насыщения, которого хватит надолго, а овощи содержат необходимые микроэлементы и витамины. Гарвардские ученые подтверждают пользу такого обеда, ведь он не только удовлетворяет требования вашего желудка, но и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Не стоит забывать и про протеин. Именно днём активнее всего идут процессы в клетках, главным «строительным материалом» которых является белок. Отличным обедом могут стать любые вариации на тему бобовых или крупы.

Перекусить после обеда можно орешками, но главное не переборщить: 30 г миндаля будет вполне достаточно. Исследования показали, что миндаль в качестве перекуса снижает чувство голода, а организм вдобавок получает необходимую дозу жирных кислот, с помощью которых будет работать над улучшением состояния вашей кожи и волос.

Вечер

Готовя ужин, важно помнить: сегодня мы создаём наше завтра. И если утро хочется встретить с легкостью, нужно подумать прежде всего о том, как будет перевариваться пища во сне. Поэтому предпочтение лучше отдать овощам на пару, салату или нежному крем-супу. Овощи довольно быстро усваиваются и не перегружают пищеварительную систему. Да и на нервную систему влияют благотворно: например, шпинат поможет бороться с бессонницей и головными болями, а магний, содержащийся в зелёном горошке, поспособствует расслаблению организма. Идеальная подготовка ко сну.

Чтобы организм работал как часы, нужно учитывать влияние того, что вы едите в разное время суток. И всё же самый главный критерий – удовольствие, которое приносит вам каждый кусочек полезной еды. Ведь без него все остальные эффекты будут не так заметны.

Правильное питание для беременных

Дата публикации: 05 марта 2018.

Врач-акушер-гинеколог,
гинекологического
отделения
Кирсанова Н.М.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы,  беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных – залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе  должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме. 

Как правильно питаться при беременности

1. Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода – лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
2. Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
3. Разнообразное меню – важное условие питания будущих мам. Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
4. Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты – фруктами, изюмом, орехами;
5. Первая половина дня – лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время – прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
6. Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что  позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
7. Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак:

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак:

Второй завтрак – перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед:

Обед – полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая. 

Полдник:

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин:

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин:

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

• следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
• овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
• Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности – время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз – частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной  и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности– период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 — 34-я неделя беременности – период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели – время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием – перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность – время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях – источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

40 здоровых рецептов на завтрак, обед и ужин — пара поваров

Вот список простых полезных рецептов для любого приема пищи в течение дня: завтрака, обеда или ужина! Какой бы ни была еда, мы вас позаботимся.

Вам нужно вдохновение для здоровых рецептов? Иногда бывает сложно найти полезные, несложные в приготовлении и вкусные рецепты одновременно. Итак, вот список наших лучших рецептов питания для любого времени дня! У нас есть что-то для каждого: есть быстрые обеды, рецепты морепродуктов и рецепты на основе растений, с добавлением овощей.Есть идеи для обеда и вкусные способы начать день! От запеченной овсянки до лосося с соусом песто и пиццы с баклажанами: каждый рецепт пользовался огромным успехом на нашем столе.

Что здесь значит «здоровый»? Все приведенные ниже рецепты подходят для средиземноморской диеты с морепродуктами, множеством разноцветных овощей, цельнозерновыми и оливковым маслом. Большинство из них содержат большое количество питательных веществ, белков и клетчатки.

А теперь… наши лучшие здоровые рецепты на завтрак, обед и ужин!

Эти невероятно ароматные креветки и брокколи объединяются за считанные минуты для быстрого и легкого рецепта здорового ужина! Он богат белком и 132% дневной нормы витамина С.Подавать с рисом или с лапшой.

Также попробуйте: Жареный рис с креветками

Получить рецепт

Что делает этот рецепт чечевичного супа лучшим? Скажем так, все, кому мы его подали, сразу же спрашивают рецепт… и секунды. Чечевица — это олицетворение здоровья: низкокалорийный, с высоким содержанием растительного белка и клетчатки.

Также попробуйте: Чечевичный суп быстрого приготовления, суп из чечевицы карри или сытное рагу из чечевицы

Получить рецепт

Первое место в наших рецептах здорового питания: лосось песто! Ярко-зеленый песто из базилика отлично подойдет к запеченной рыбе! Этот лосось с соусом песто — легкая еда в будние дни, которая также произведет впечатление на гостей.Лосось богат жирными кислотами Омега-3 и прекрасным источником белка.

Также попробуйте: Лосось мисо или быстро приготовленный лосось

Получить рецепт

Вот любимый рецепт техас-мексиканцев, из которого можно добавить кучу овощей: вегетарианский файжтас! Они такие вкусные, что нравятся всем, даже любителям мяса! В нем представлены наши любимые овощи фахита, почерневшие в духовке и готовые на плите, и бобы пинто, приготовленные в ароматном соусе фахита.Это так приятно, что вы сразу же добавите его в свою обычную ротацию.

Получить рецепт

Креветки песто — выигрыш во время ужина! Песто с пикантным базиликом — естественное сочетание с сочными креветками. подавать с макаронами или рисом для легкого обеда. В одной креветке среднего размера всего 7 калорий, так что это отличный постный белок для здорового ужина!

Также попробуйте: Черненых креветок, креветок с кинзой и лаймом или креветок в чесночном масле

Получить рецепт

Это просто, элегантно, но по вкусу похоже на то, что вы заказываете в ресторане: лосось и спаржу на листе! Жарка на противне с ломтиками лимона и свежей зеленью придает легкий вкус свежести и утонченности.Эта миска для завтрака — идеальное блюдо в будние дни.

Получить рецепт

Используйте баклажаны для корочки, чтобы приготовить пиццу из баклажанов! Эти вкусные мини-пиццы, покрытые чесночным соусом и тягучим сыром, легко приготовить.

Также попробуйте: Запеченный баклажан с пармезаном

Получить рецепт

Вот полезный рецепт, из которого можно сразу же приготовить самый вкусный ужин, который вы включите в свою обычную ротацию. Попробуйте этот тофу карри! Ярко-красный бульон приправлен кокосовым молоком и красной пастой карри, с привкусом лайма и оттенком пикантной сладости.Ароматы в тайском стиле — идеальный способ познакомить с тофу тех, кто его опасается. И если вы уже являетесь любовником (как и мы!), Вы оцените этот восхитительный способ обслужить его.

Получить рецепт

Черненый лосось — идеальный рецепт здорового питания: быстро, легко и приправленный до совершенства! Он гарантированно станет фаворитом. Домашняя почерневшая приправа имеет пикантную интригу и делает рыбу хрустящей черной корочкой.

Также попробуйте: Каджунский лосось или обжаренный на сковороде лосось

Получить рецепт

Эта миска с лапшой соба — быстрый и легкий рецепт ужина, идеально подходящего для вечера будних дней! Это сытное вегетарианское блюдо, полное полезных овощей.Брокколи и красный перец загружают питательными веществами.

Получить рецепт

Идеальный веганский буррито — это здоровая идея для обеда или ужина на растительной основе, наполненная ароматом! Он фарширован мексиканским рисом, приправленными черными бобами, перцем и авокадо.

Также попробуйте: Vegan Enchiladas

Получить рецепт

Знаете ли вы, что фаршированный перец — это традиционный итальянский способ избавиться от лишних хлопот на кухне? Мы не можем отдать должное этому гениальному ходу, но вот наши выводы.Попробуйте наш любимый рецепт здорового фаршированного перца! Начинка неотразимо приправлена ​​итальянскими специями, соусом для пиццы и плавленым сыром. Еще лучше: это работает для многих диет.

Получить рецепт

Жареная треска — лучшая белая рыба! Приправленный просто специями и оливковым маслом, он одновременно полезен, потрясающ и неотразим. Треска — отличный низкокалорийный источник белка и витамина B12.

Также попробуйте: Треска идеальная запеченная или треска идеальная гриль

Получить рецепт

Вот быстрый и простой рецепт здорового питания с белой фасолью! Это займет всего 5 минут в сковороде, и они полны аромата! Используйте этот прием для вареной или консервированной фасоли.Фасоль может помочь вам жить дольше: она богата антиоксидантами, борющимися с раком, и очень полезной клетчаткой.

Также попробуйте: Easy Black Beans или Easy Cannellini Beans

Получить рецепт

Вы не поверите, какой вкус этих быстрых и легких яичных тако! Вегетарианская начинка «мясо тако» подходит для любого приема пищи в течение дня. Бонус: они собираются всего за 5 минут!

Также попробуйте: загруженные тако из киноа или тако из цветной капусты

Получить рецепт

Вот как сделать тачку! В этом полезном рецепте используется ахи тунец, маринованный в ароматном соусе поке, рис и множество овощных добавок.

Также попробуйте: Vegan Poke Bowl или рецепт Ahi Poke

Получить рецепт

Этот полезный ужин на листовой сковороде наполнен полезными овощами и свежим вкусом! Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа. Победа во время обеда!

Получить рецепт

Этот вегетарианский суп из сплит-гороха приготовлен с добавлением жидкого дыма вместо традиционной ветчины. Это сытная, легкая растительная еда! Колотый горох — это особый вид сушеного гороха, который делится пополам, благодаря чему при приготовлении он легко превращается в густую консистенцию, напоминающую суп.

Также попробуйте: Гороховый суп быстрого приготовления

Получить рецепт

Нужен рецепт здоровой закуски или два? Этот рецепт хрустящего жареного нута — идеальный соленый, хрустящий здоровый рецепт, когда вам нужна соленая закуска! Они приправлены порошком чили и тмином.

Получить рецепт

Одна из самых здоровых закусок, которую вы можете съесть? Хумус и овощи! Этот простой домашний хумус имеет ЛУЧШИЙ пикантный вкус и кремовую текстуру: он намного дешевле и вкуснее, чем купленный в магазине!

Также попробуйте: Светящийся зеленый хумус или сливочно-свекольный хумус

Получить рецепт

Вот самый восхитительный бутерброд с авокадо: Avocado Club! Сытный и насыщенный вкус — идеальный вариант для легкого обеда.

Получить рецепт

Вот самый лучший бутерброд с салатом из тунца, который у вас будет! Этот классический рецепт — сливочный, яркий и ароматный. (Плюс несколько вариаций, чтобы смешать.)

Также попробуйте: Салат из тунца с яйцом или авокадо, салат из тунца

Получить рецепт

Идея быстрого обеда за 5 минут! Этот простой салат из нута легко приготовить: идеальный здоровый рабочий стол на растительной основе или ужин быстрого приготовления. Нут — отличный способ пополнить запас клетчатки и растительного белка.

Также попробуйте: Легкий сэндвич с салатом из нута

Получить рецепт

Этот красочный салат из квиноа из капусты полон полезных ингредиентов и имеет невероятный вкус! Приготовьте эту простую идею обеда на растительной основе для приема пищи в течение всей недели.

Получить рецепт

Сэндвич с хумусом — лучшая идея для легкого здорового обеда! Этот рецепт на основе растений с яркими хрустящими овощами занимает всего несколько минут, и он полон белка!

Получить рецепт

Эта легкая болтунья с тофу имеет ту же текстуру, что и яичница, но на 100% состоит из растений! Это идея веганского завтрака, которую вам захочется готовить снова и снова.Тофу — отличный источник белка для начала дня.

Получить рецепт

Хотите есть больше овощей? Сделайте этот завтрак овощной карамелью! В нем много ярких овощей, чтобы правильно начать день … с опцией на растительной / веганской основе.

Получить рецепт

Ищете 15-минутный обед? Этот тост с авокадо и яйцом имеет несколько уникальных особенностей, которые сделают вкусным и легким завтраком, обедом или ужином.

Получить рецепт

Эти простые мини-фриттаты — именно то, что вам нужно для быстрого и питательного завтрака или обеда! Наполненный орехами пекан и овощами, заставьте их хватать и уходить.

Получить рецепт

Эти полезные кексы из бананового хлеба слегка сладкие и сделаны в основном из овса и бананов! Это кексы из блендера, поэтому их легко приготовить дома. Овес содержит больше белка и клетчатки, чем стандартный маффин.

Также попробуйте: Маффины с яблоками и цуккини или кексы с бананом и черникой

Получить рецепт

Хотите рецепт здоровой мюсли, который действительно подходит вам? Вот единственный рецепт, который вам нужен! Аромат кленового ореха богат питательными веществами и на 100% восхитителен.Это всего 200 калорий на порцию с меньшим количеством сахара, чем обычно.

Получить рецепт

Хотите рецепт действительно полезных кексов? Эти полезные черничные кексы полны овса, ягод и бананов; И они тоже очень вкусные.

Получить рецепт

Нужна шоколадка? У этой шоколадной закуски богатый шоколадный вкус, но это всего лишь греческий йогурт, какао-порошок и кленовый сироп. И это сделано за 2 минуты!

Получить рецепт

Настоящее блаженство в укусе, это полезное печенье без выпечки, приготовленное из шоколада и арахисового масла.Легкие и вкусные, они всегда нравятся фанатам!

Получить рецепт

Больше вдохновения

Ищете другие рецепты с высоким содержанием питательных веществ? У нас есть много других идей, как сохранить свежесть идей о еде. Попробуйте эти варианты:

У вас есть особые диетические потребности? Перейдите к нашему Руководству и рецептам по растительной диете или Руководству и рецептам по диете из цельных растений (WFPB). Или попробуйте наши рецепты ужина без глютена или 20 идей для завтрака без глютена.

Распечатать часы значок часов

Описание

Эти очень ароматные креветки и брокколи объединяются за считанные минуты для быстрого и легкого здорового ужина! Подавать с рисом или с лапшой.

---

• Большие креветки на 1 фунт, очищенные (очищенные или неочищенные)
• 1 1/2 фунта (3 большие головки) брокколи
• 1 маленькая белая луковица
• 2 столовые ложки рисового уксуса
• 4 столовые ложки соевого соуса
• 1/2 столовой ложки чесночного соуса с чили (по желанию)
• 2 столовые ложки кунжутного масла (обычного, не поджаренного)
• 1/4 чайной ложки кошерной соли
• Кунжут для украшения
• Тонко нарезанный зеленый лук для украшения (по желанию)
• Для подачи: рис или лапша (см. Примечания выше)

---

1. Если креветки заморожены, разморозьте.
2. Нарежьте брокколи небольшими кусочками. Лук нарезать широкими дольками.
3. В мерной чашке смешайте рисовый уксус, соевый соус и чесночный соус с чили.
4. В большой сковороде или воке нагрейте кунжутное масло на среднем или сильном огне. Добавьте брокколи, лук и кошерную соль и готовьте 5–6 минут, пока вилка не станет мягкой, время от времени помешивая. Добавьте креветки и готовьте 3-4 минуты, часто помешивая.
5. Когда креветки станут почти непрозрачными, добавьте смесь соуса и готовьте 1 минуту.Снять с огня. Подавать с кунжутом.

• Категория: основное блюдо
• Метод: плита
• Кухня: морепродукты

Ключевые слова: Здоровые рецепты

Energy, Weight Control, and More

Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.

Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно понять, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела, связанный с голоданием и приемом пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок.Завтрак помогает его пополнить.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.

Продолжение

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.

Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу.Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите в первую очередь, вы можете впоследствии настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам позволяет контролировать аппетит в остальное время дня.

Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти джинсы скинни. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал. Еда не имела никакого значения.

Продолжение

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет отказа от еды поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите.Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.

Зачем детям завтрак

Иногда детям не хочется есть утром, но это важно. Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.

Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.

Продолжение

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками.Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.

Пончик не годится

На завтрак не нужно есть много еды, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже вчерашние остатки еды в микроволновке.

Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок — позже.Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легкими вариантами.

Идеи здорового питания от кардиолога

Если есть один человек, который думает о здоровье сердца, когда ест, то это кардиолог. В конце концов, кардиологи изо дня в день наблюдают влияние еды на наше сердце.

«Питание — это основа, на которой строится наше здоровье», — говорит Керрилин Хеннесси, доктор медицины, кардиолог из Медицинского центра Дартмут-Хичкок в Ливане, штат Нью-Гэмпшир.«Это важный фактор, определяющий наш риск сердечного приступа и инсульта, а также увеличения продолжительности жизни».

Для оптимального здоровья сердца доктор Хеннесси говорит, что ее цель — поддерживать нормальное кровяное давление, холестерин, уровень глюкозы в крови и массу тела, поэтому она придерживается в основном растительной диеты. Диета, богатая свежими растительными продуктами, может помочь снизить потребление натрия до менее двух граммов в день, что, как было доказано, снижает кровяное давление. Она добавляет, что растительная пища также помогает оптимизировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Хеннесси отмечает еще одно преимущество растений: они богаты клетчаткой, которая имеет множество преимуществ для здоровья сердца и тела. Нерастворимая клетчатка (содержится в таких продуктах, как овощи и цельные зерна) помогает контролировать аппетит и вес; снижает риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака; и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка (содержится в овсе, орехах, семенах, бобах, чечевице и горохе) может помочь снизить общий холестерин, кровяное давление и воспаление.

С другой стороны, жареная пища (с высоким содержанием насыщенных и трансжиров), обработанное мясо и продукты с большим количеством добавленного сахара (например, газированные напитки) значительно повышают риск инсульта и сердечных заболеваний при регулярном употреблении, отмечает она.Вместо того, чтобы управлять своей диетой на микроуровне, она сосредотачивается на минимизации потребления этих продуктов вместе с маслом и маргарином.

Истории по теме

Но как она применяет все эти знания на практике? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты ей нравятся, и найти полезные для сердца идеи прямо из ее собственной стандартной ротации. Если этого достаточно для кардиолога, то и для нас.

Любимые продукты кардиолога, полезные для сердца, которые вдохновят вас на идеи о еде

Dr.Хеннесси говорит, что исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета (которая включает много фруктов, орехов, овощей, бобовых, рыбы, нежирного животного белка и цельного зерна) связана с более низким риском смерти, чем стандартная американская диета (которая обычно включает много красного мяса и полуфабрикатов). Вот почему это тип диеты, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией для оптимального здоровья сердца, и именно этой диете доктор Хеннесси «вольно» придерживается.

Вот дополнительная информация о средиземноморской диете прямо от ведущего RD:

«Со временем я осознал, что план диеты помогает упростить покупку продуктов, облегчает выбор здорового питания с плотный график и сокращение пищевых отходов », — говорит д-р.Хеннесси. «У нас с мужем есть список основных фруктов и овощей, которые нам нравятся, мы умеем их готовить и можем съесть за неделю. Я ем авокадо и орехи почти ежедневно … и еженедельно наслаждаюсь порцией жареного лосося ».

Основные продукты на кухне доктора Хеннесси включают оливковое масло и бобовые. Ее любимые продукты: брюссельская капуста, горох, брокколи, шпинат, руккола, перец, помидоры черри, цукини, огурец, хумус, бананы, малина, клубника, клементин, черная фасоль, нут, лук, сладкий картофель, цельный несоленый миндаль или кешью. , ореховое масло, киноа и коричневый и белый рис.

Хотя доктор Хеннесси старается использовать в основном растительную пищу, она все же ест нежирное мясо, такое как фарш из индейки, куриные грудки и лосось. Это то, что она тщательно уравновешивает, указывая на наблюдательное исследование 2018 года, которое связывало более высокое потребление животного, но не растительного белка с сердечной недостаточностью, как доказательство того, что сокращение потребления мяса является разумной целью для здоровья сердца. «Я выросла на мясе на ужин, поэтому уменьшение количества потребляемого белка — одна из моих диетических проблем», — говорит она.

Чтобы порции оставались разумными, Dr.Хеннесси всегда заполняет половину своей тарелки овощами. В частности, она ограничивает употребление красного мяса, поскольку многие исследования связывают его с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и выбирает нежирные продукты, выращенные на траве или выращенные из местных источников. И она стремится придерживаться полностью растительной диеты не реже одного раза в неделю, заменяя мясо растительным белком, таким как черная фасоль или нут.

Идеи здорового питания на основе диеты кардиолога

Мы все постоянно заняты, а усталость и голод могут затруднить правильное питание.Доктор Хеннесси говорит, что здоровое питание легче, если она подготовлена ​​и гидратирована, поэтому она старается делать блюда как можно проще и сосредоточиться на всех продуктах, которые она может съесть, особенно на овощах, фруктах, орехах и нежирном белке. «Если еда попадает в одну из этих категорий, я знаю, что она полезна», — говорит доктор Хеннесси. Вот типичный для нее день еды.

Завтрак: кофе, фрукты и орехи

Утром доктор Хеннесси выпивает полную бутылку воды по дороге на работу и пьет кофе с немолочным молоком или сливками по прибытии.Если она завтракает, обычно он состоит из фрукта, например банана, и несоленого миндаля или орехов кешью. «Орехи содержат полезные жиры, и я чувствую себя сытым до утра», — говорит она. Между тем, она говорит, что бананы портативны и содержат калий (что снижает риск высокого кровяного давления и снижает уровень глюкозы в крови).

Обед: салат из шпината или остатки еды

На обед доктор Хеннесси обычно нагревает остатки накануне вечером или салат со шпинатом и нежирным белком (таким как тунец, курица или яйца вкрутую).Если она очень занята, она будет есть полезные закуски, которые помогут ей двигаться, например несоленые орехи, несоленое ореховое масло, порционный хумус, гуакамоле, сыр с крекерами или овощами и свежие фрукты. «Я обычно не выбираю нежирный сыр, потому что жир помогает дольше насытиться, а во многие продукты добавляют соль или сахар, чтобы восполнить потерю вкуса при уменьшении жира», — говорит она.

Ужин: чаша здорового протеина

Ночью доктор Хеннесси и ее муж готовят по будням чередование «чаш», включающих овощи и постное мясо, рыбу или бобовые, которые они сочетают с небольшим жареным картофелем, сладким картофелем и т. или рис домашнего приготовления.«Последовательность наших блюд работает на нас и помогает нам не сбиться с пути», — говорит она.

Десерты и закуски: сыр

Когда у доктора Хеннесси действительно есть десерты или другие продукты, которые не так явно полезны для здоровья сердца, она пытается сократить размер порций. «Я сладкоежка и люблю сыр», — говорит доктор Хеннесси, и она ест эти продукты время от времени в умеренных количествах. Она добавляет, что именно то, как часто вам следует есть эти продукты, зависит от ваших целей в отношении здоровья. «Кто-то, кто хочет снизить кровяное давление или сахар, может не захотеть есть пиццу каждую неделю, но время от времени есть кусочек пиццы [скорее всего] нормально», — говорит она.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Завтрак — хороший, плохой и простой ложь

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений. Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны завтракать
Почему завтракать вредно для здоровья
Пропускать завтрак, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может помочь вам похудеть
Что не есть утром | 10 лучших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в предыдущий день вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с легким урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте для завтрака продукты, содержащие смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь No

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — это самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом диетическом протоколе, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Случай прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

Почему питание по расписанию может улучшить ваше пищеварение

Кери Тидвелл

Конечно, вы знаете, что то, что вы едите, важно, но знаете ли вы, что , когда вы едите , также может иметь значение для хорошего пищеварения? Планирование, когда вы едите, может показаться чрезмерным, но польза для здоровья может убедить вас попробовать.

Согласно данным журнала Everyday Health, «регулярное употребление еды и закусок может помочь поддерживать пищеварительную систему в отличной форме». Если вы не едите в определенное время каждый день, это может вызвать переутомление желудка, что приведет к вздутию живота и несварению желудка, но питание по расписанию «позволит правильно переваривать пищу, что приведет к хорошему чувству комфорта во время еды». свой желудок »(Здоровое питание).

Главное — есть каждые 3-4 часа, чтобы ваш желудок мог правильно переваривать его содержимое.Установив определенное время для завтрака, обеда, ужина и закусок и садясь есть их в одно и то же время каждый день, ваше тело точно знает, когда пора есть, что поможет предотвратить переедание и улучшить пищеварение.

Итак, в какое время лучше всего есть?

Завтрак

Самая важная еда дня, завтрак, следует съесть в течение часа после пробуждения , в идеале между 7:00 и 8:00

После 6-8 часов сна ваш желудок пуст, и вашему телу необходимы калории для получения энергии.Убедитесь, что эти калории содержат много белка и мало сахара и углеводов. Если вы съедите пончик, ваш уровень сахара в крови резко подскочит, но вы снова почувствуете голод задолго до обеда. Возьмите овсянку со свежими фруктами, омлет со шпинатом или кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение.

Обед

Попробуйте пообедать примерно через 4-5 часов после завтрака , иногда примерно в 11:00 или 12:00 р.м . Не пропускайте обед, иначе вы рискуете превратиться в зомби к полудню, в самое загруженное время дня. Хороший обед состоит из нежирного белка (нежирное мясо, например, индейка, курица или рыба), сложных углеводов (коричневый рис, макароны из цельной пшеницы или хлеб), клетчатки и хороших жиров.

Ужин

Лучшее время для последней трапезы дня — не менее чем за 3 часа до сна , в идеале около 18:00. Согласно Time, «прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание.Поэтому ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден как минимум за три часа до сна ».

Идеи питания на ужин должны напоминать обед: протеин, сложные углеводы, фрукты и овощи.

Закуски

Примерно через три часа после завтрака и примерно через три часа после обеда перекусите легким низкокалорийным перекусом. Представьте дольки яблока или банана, горсть несоленых орехов, смузи или обезжиренный йогурт. Цель состоит не в том, чтобы полностью утолить голод, а в том, чтобы подбодрить вас до следующего приема пищи.

Принятие пищи и перекусов в определенное время каждый день может улучшить пищеварение. Важно (1) позавтракать в течение часа после пробуждения; (2) съесть последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна; и (3) дать вашему желудку достаточно времени (по крайней мере, 3-4 часа) для переваривания пищи.

Ешьте больше сезонных продуктов: идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок

Хотите знать, как превратить свежие продукты в полезную еду, которая к тому же имеет приятный вкус? Ознакомьтесь с приведенными ниже идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Завтрак:

• Поверх цельнозерновых вафель, блинов или тарелки несладких хлопьев со свежими ломтиками клубники.
• Добавьте к еде кусочек свежей вишни или пару абрикосов к тосту из цельнозерновой муки и яйцам
• Добавьте нарезанный кубиками ананас в простой обезжиренный греческий йогурт, чтобы добавить нужное количество естественной сладости. Вы также можете добавить нарезанные орехи пекан, чтобы получить больше белка и немного полезных жиров.
• Вы предпочитаете завтрак, который можно взять и пойти? Смешайте смузи с простым обезжиренным йогуртом или обезжиренным молоком, половиной банана и небольшим количеством свежего манго.Добавьте немного молотого льняного семени, чтобы получить полезные для сердца омега-3.

Обед и ужин:

• Нарежьте и смешайте манго, клубнику, бананы и ананас для салата из тропических фруктов. Подавайте его как гарнир или даже как десерт.
• Сделайте гарнир из свежей весенней зелени. Включите масляный салат, шпинат и кресс-салат. Сверху добавьте в салат нарезанный редис, помидоры, грибы и огурцы и полейте своей любимой легкой заправкой. Если вы хотите приготовить полноценный обед, добавьте немного жареной курицы или лосося в глазури.
• Если хотите чего-нибудь другого, попробуйте приготовить салат из брокколи. Добавьте изюм, тертую морковь и красный перец. Перемешайте овощи с заправкой из белого винного уксуса, легкого майонеза и лимонного сока.
• Обжарить зелень капусты или мангольд с луком, грибами и чесноком в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте немного поджаренных кедровых орехов и добавьте к рыбным филе и рулету из цельнозерновой муки.
• Смешайте блюдо для жаркого, используя горох, брокколи, морковь, грибы и ананас.Подавать с коричневым рисом или киноа.
• Тилапия на гриле со вкусом свежевыжатого лайма. Нарежьте тилапию и подавайте в лепешках. Сверху тако с тилапией добавьте сливочный салат, помидоры и обезжиренный простой греческий йогурт (здоровый заменитель сметаны).
• Приготовьте салат из злаков и овощей из весенних продуктов. Используйте цельнозерновой ячмень или киноа и добавьте сердца артишоков, соцветия брокколи, бланшированную спаржу и обезжиренный сыр фета. Залейте салат небольшим количеством легкого винегрета с шампанским.Дайте салату постоять в холодильнике не менее 30 минут перед подачей на стол, чтобы ингредиенты мариновались.
• Вместо обертывания тортильи сделайте обертывание для салата с листьями салата сливочного масла. Используйте их, чтобы приготовить ланч-роллы с салатом из тунца или индейкой.
• Добавьте масляный салат, шпинат или кресс-салат в любой ланч-бутерброд, чтобы добавить хрусткости и питательности.

Закуски:

• Упакуйте свежий снежный горошек или соцветия брокколи, чтобы перекусить. Окуните их в обезжиренную заправку для ранчо или хумус.
• Смешайте свежую клубнику с легким йогуртом.
• Вишни легко транспортировать, и из них можно легко взять и взять с собой. (Только не забудьте взять с собой бумажное полотенце или полиэтиленовый пакет для косточки!)
• Приготовьте сальсу из свежего манго с манго, красным луком, зеленым перцем и черной фасолью. Используйте его как соус для запеченных чипсов из тортильи.
• Нарезать ананас кубиками. Смешайте с нежирным творогом для сладкой и соленой закуски.

---

См. Статью по теме: «Продуктовый магазин по сезону»

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком.Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальные временные рамки, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков.Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из вашего любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела.Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды — Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию.Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените обстановку — не бойтесь экспериментировать, слегка изменяя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренировались утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к похуданию — это посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный центр и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, персональным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

• POWER.
• FIT.
• DAILY.
• BALANCE.
• Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

• Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
• Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
• Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
• Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
• Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
• Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
• Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
• Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Ломаченко — Лопес
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Правильное питание спортсмена: меню на неделю

  

  Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

  Рацион питания спортсмена

  Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

  Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

  Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

  Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

  Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

  В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

  Правильное питание на неделю

  Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

  Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

  Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

  

  Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

  Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

  Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

  Меню спортсменов на неделю:

  Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

  

  Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

  

  Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

  

  Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

  

  Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

  

  Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

  

  Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

  

  Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

  Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц

   

  Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

  

  Фрукты, гантели и сок

  В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

  Основа спортивного питания

  С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.
  Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

  

  К похудению со спортивным питанием

  Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:
  — никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
  — врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
  — переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
  — во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
  — кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

  Рацион для спортсменов

  Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.
  Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:
  — белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
  — углеводы — около шестидесяти процентов;
  — жиры – одну десятую часть.
  Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

  Как правильно питаться при занятиях спортом?

  Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.
  В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.
  Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

  Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

  Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

  
  Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

  Завтрак – главный прием пищи

  Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

  [box type=»download»] Так как если человек, хорошо завтракает, то по наступлению обеда он еще будет не достаточно голодным и это означает, что он съест намного меньше, чем обычно. А также у тех людей, кто пренебрегает завтраком, нарушается метаболизм, так как они достаточно много съедают на ужин.[/box]

  Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

  Какие вещества должны быть в меню завтрака?

  Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

  Заключение + бонус видео

  
  Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

  Это очень интересно:

  Питание спортсменов и его особенности

  Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

  • Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
  • Повышать спортивную работоспособность;
  • Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

  Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

  Основы спортивного питания

  Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

  Углеводы

  «Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

  Жиры

  Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

  Белки

  Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

  Витамины

  Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

  Калорийность меню

  Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

  

  сколько и какие добавки принимать

  Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.

  Как употреблять спортивное питание

  Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.

  Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.

  Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.

  УТРО.
  СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

  НАИМЕНОВАНИЕ            ДОЗИРОВКА
  Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
  BCAA —————————→ 5 гр.
  Кофеин ————————→ 200 мг.

  К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет –  протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.

  Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.

  Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.

  ЗАВТРАК.
  30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.

  НАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
  Поливитамины ——————→ 1 доза
  Комплекс витаминов В  ——→ 1 доза
  Витамин C ————————→ 1,000 мг.
  Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
  Витамин E ———————→ 266-533 мг.
  Кальций  ————————→ 500-600 мг.
  Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

  Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

  ПОЗДНЕЕ УТРО.
  60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.

  НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
  Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
  (с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).

  Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.

  ОБЕД.
  ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

  НАИМЕНОВАНИЕ               ДОЗИРОВКА
  Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.

  Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.

  1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
  ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

  ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ

  Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.

  НАИМЕНОВАНИЕ                        ДОЗИРОВКА
  Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
  Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
  (с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
  Предтренировочный комплекс

  / Бустер окиси азота ——————→ 1 доза

  Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

  Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.

  2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
  ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.

  НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
  Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
  BCAA ———————————→ 5 гр.
  Креатин ———————————→ 2-5 гр.
  Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.

  За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.

  Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.

  Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.

  Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.

  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
  В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

  НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
  Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
  Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
  BCAA ———————————→ 5 гр.
  Креатин ——————————→ 2-5 гр.
  Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
  Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.

  После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.

  После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.

  СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.

  Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.

  УЖИН.
  ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.

  НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
  Витамин C ———————→ 1,000 мг.
  Кальций ———————→ 500-600 мг.
  Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
  Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.

  ПЕРЕД СНОМ.
  ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.

  НАИМЕНОВАНИЕ                  ДОЗИРОВКА
  Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
  Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.

  Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.

  По материалам:

  http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html

  Фитнес, Питание, Инструменты, Новости, Журнал о здоровье

  перейти к содержанию

  Верхняя навигация

  Меню профиля

  Ваш счет Вниз треугольник Проводить исследования

  Меню профиля

  Ваш счет Вниз треугольник .

  Спорт для здоровья

  Я очень увлечен занятиями спортом для здоровья. Очень заметный фактор, влияющий на здоровье, который, на мой взгляд, становится все более распространенным, — это снижение уровня физической активности в повседневной жизни людей. Это очень простой факт: отсутствие физической активности является основным фактором риска для большинства распространенных неинфекционных заболеваний.

  Отсутствие физической активности связано с большим количеством болезней образа жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение.Есть очень простое решение. Активный образ жизни способствует хорошему здоровью, и людям так важно заниматься физической активностью. Вам просто необходимо сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

  Согласно многочисленным исследованиям, чем больше вы занимаетесь спортом, тем здоровее становится ваше тело. Обеспечение достаточной физической активности в вашем образе жизни — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым. Это не значит, что вам нужно идти в спортзал, для многих людей это просто не то, что им когда-либо будет удобно.Вам доступно множество других вариантов.

  Вы можете повысить свою физическую активность, занимаясь спортом. Спорт давно используется как инструмент для улучшения психического, физического и социального благополучия

  Существует огромное количество доказательств того, что физическая активность и спорт спасают, продлевают и улучшают качество жизни. У людей, ведущих активный образ жизни, снижается риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета II типа и различных форм рака.3 Существуют также убедительные доказательства, демонстрирующие влияние физических упражнений как лечения, так и средства профилактики болезней 4, снижающего потребность на дорогие лекарства и потенциально добавляющие годы жизни.Доказательства прямого воздействия спорта на здоровье неопровержимы.

  Итак, будучи жизненным ресурсом здорового образа жизни, это правильно, с огромным количеством научных данных о положительном влиянии спорта и физической активности как части здорового образа жизни, что мы продвигаем спорт как действительно важную часть жизни, которую каждый из наши читатели должны принять участие.

  Есть так много преимуществ занятий спортом. Занятия спортом помогут вам оставаться в форме, научат организовывать свое время, укрепят дружеские отношения и наладят отношения со сверстниками и взрослыми.

  Кем бы вы ни были, для вас найдется занятие. Чтобы стать лучше, не нужно доводить себя до предела выносливости, и вам не нужно быть технически блестящим в конкретном виде спорта, чтобы получать удовольствие и приносить пользу для здоровья.

  Некоторые люди воздерживаются от улучшения формы, потому что они стесняются своих способностей или тела и хотят найти занятие, которым они могут заниматься самостоятельно, но организованные занятия и спортивные клубы могут предоставить вам поддержку и мотивацию, а также шанс завести новых друзей.

  Никогда не поздно научиться плавать, играть в сквош или заниматься различными видами спорта.

  Вот некоторые из лучших, самых простых и популярных способов начать тренироваться.

  Ходьба

  Ходьба — идеальный вид упражнений. Это не требует оборудования или затрат и является одним из лучших способов стать более активным. Увеличивать количество прогулок каждый день — это самый простой и дешевый способ повысить уровень активности. Легко вписаться в повседневную жизнь.Ходьба улучшает состояние вашего сердца и легких (сердечно-сосудистую систему) и прорабатывает мышцы нижней части тела. Каждый из вас может делать это в любом месте и в любое время.

  Бег / бег трусцой

  Бег может быть лучшим способом привести себя в форму: он дешев, может выполняться где угодно, в любое время и, что наиболее важно, очень эффективен. На самом деле нет никакой разницы между бегом и бегом трусцой, хотя бег трусцой часто используется для описания бега в медленном темпе. Как бы вы это ни называли, все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и немного энтузиазма.Регулярная пробежка по парку может замедлить эффекты старения, так что вы можете заметить, что я делаю именно это, пытаясь не дать старости овладеть моим 50-летним телом.

  Плавание

  Плавание — еще один популярный способ начать тренироваться, потому что в большинстве городов есть бассейн, он по-прежнему относительно недорог и вам нужно даже меньше снаряжения, чем для бега. Ребята, просто не носите эти спидометры. Плавание — отличный способ поднять тонус и сбросить тонус, потому что для плавания вам нужно двигаться, преодолевая сопротивление воды.Простое плавание на несколько длин задействует большинство основных групп мышц, что дает вашему телу хорошую тренировку. А если вы увеличите темп, вы тоже получите отличную аэробную тренировку.

  Велоспорт

  Достаточно взглянуть на телосложение велосипедистов, чтобы оценить потенциальное воздействие езды на велосипеде на организм. Обещаю, дело не только в наркотиках, которые некоторые из них употребляют. Велоспорт можно легко включить в повседневную жизнь, заниматься с разной интенсивностью, и каждый может это делать. Регулярная езда на велосипеде может помочь вам сбросить вес, снизить стресс и улучшить физическую форму.Я люблю кататься на велосипеде, только будьте готовы, что заднице нужно время, чтобы привыкнуть сидеть в седле.

  Футбол

  Для моих американских читателей я имею в виду то, что вы бы назвали футболом. Игра в эту игру очень полезна для вас, хотя на данный момент поддержка моего любимого «Арсенала» не подходит для моего уровня стресса. Было доказано, что игра в футбол в течение одного часа три раза в неделю приносит значительную пользу для здоровья и благополучия. Футбол сочетает в себе периоды медленного и быстрого движения с дополнительными приступами спринта.Это заставляет сердце работать в разном темпе, а не только на повышенном уровне. Футбол может быть страстью людей, но он также может быть ключом к долгой и здоровой жизни. Это как игрок, а не сторонник.

  Танец

  Танцы — это в основном аэробная активность, которая улучшает состояние сердца и легких, а также проверяет ваше равновесие. Для того, чтобы танцевать любое время, также требуется мышечная выносливость и физическая подготовка. Теперь я не танцор, у меня определенно две левые ступни и нет координации, но две мои дочери любят танцевать и сжигают много калорий, когда они это делают.. С танцами тесно связаны занятия по аэробике. Так что надевайте туфли для танцев и двигайтесь ради здоровья.

  Гольф

  Несмотря на то, что гольф часто рассматривается как неспешный вид спорта, на самом деле это отличная форма упражнений. Игра в гольф требует много ходьбы. Среднее поле для гольфа с 18 лунками составляет от 5 до 8 миль. Если вы сохраняете быстрый темп при ходьбе от лунки к лунке, вы определенно сможете хорошо провести кардио-тренировку, а качание на этих булавах, безусловно, даст вам хорошую тренировку для верхней части тела.Но не используйте эти тележки для гольфа, чтобы передвигаться по полю. Я признаю, что это не мой любимый вид спорта, но многие люди играют в него, и я знаю, что это нравится.

  Ракетка спортивная

  Спортивные ракетки отлично подходят для фитнеса. Ракетные игры, такие как сквош, теннис и бадминтон, нагружают все энергетические системы и требуют сочетания навыков, выносливости, силы, мощи и времени реакции. Каждый сам по себе требует взрывной активности и заставит вас бросаться в атаку по всему корту, на котором вы играете.Что бы вы ни выбрали, каждая из них будет отличной игрой, и у вас будет где-нибудь поблизости, где вы сможете поиграть. .

  Так что прислушайтесь к моему сообщению, радость спорта — в участии. Никогда не поздно попробовать новый вид спорта, и в вашем районе вас ждут возможности, а спорт для здоровья — это просто одно из лучших занятий, которыми вы можете заниматься сами.

  Уверяю вас, любой, кто занимается спортом и занимается другими видами физической активности, сообщает о всех видах пользы для здоровья, чувствуя себя лучше морально и физически, это не проблема, конечно, займитесь спортом!

  Оцените свой путь к крепкому здоровью — с помощью нашего плана здорового образа жизни

  

  Оцените свой путь к крепкому здоровью с помощью нашего плана здорового образа жизни и уникальной еженедельной карты на 70 баллов!

  .

10 шагов здорового питания — статьи о диетологии

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)². Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Диета против COVID. Запреты и рекомендации специалиста | Питание и диеты | Кухня

Количество заболевших новой короновирусной инфекцией, к сожалению, все растет. Есть и хорошая новость: большинство переносят заболевание в легкой или средней форме и не нуждаются в госпитализации.

Одним из важных моментов в лечении COVID-19 является правильное питание, которое может поддержать наш иммунитет и облегчить течение заболевания, дать организму силы бороться с инфекцией. С другой стороны, неправильное питание и злоупотребление вредными продуктами могут ослабить организм и его способность противостоять болезни.

Диетолог Юлия Хохолкова рассказала, что нельзя есть при заболевании COVID и как правильно перестроить свою диету, чтобы легче перенести новую коронавирусную инфекцию.

— Питание — важная профилактика COVID. А при легкой или средней тяжести заболевания диета может стать помощником на пути к выздоровлению. При любых заболеваниях, в том числе респираторных, очень важно снизить воспалительные процессы в организме. Если человек постоянно ест фастфуд, вредную еду, находится в хроническом стрессе, употребляет алкоголь, курит, имеет лишний вес, сопротивляться COVID ему будет значительно сложнее.

Что придется исключить из рациона:

Сахара и его заменители. Сахар, особенно рафинированный, усиливает воспаление. Внимательно читайте этикетки продуктов. Если вы принимаете антибиотики, сахар «подкормит» патогенную микрофлору, и течение болезни может ухудшиться.

Рафинированные масла. Особенно всеми любимое подсолнечное. Гидронизированные жиры не несут в себе никакой пользы, а только усиливают воспалительные процессы.

Откажитесь от чипсов, сухариков, продуктов фастфуда, суши, газировки, солений, полуфабрикатов (сосисок, пельменей и так далее).

Жареные блюда. Способ приготовления может испортить даже самое полезное блюдо. Жарка разрушает сердечно сосудистую систему и является дополнительной интоксикацией и гликацией.

Убедитесь, что у вас нет непереносимости молочной продукции. Если же молоко не вредит вашему организму, выбирайте то, у которого срок годности не более 3 суток.

Обращайте внимание на состав хлебобулочных изделий. В нем не должно быть ничего, кроме муки, воды, соли и закваски. Все остальное также может стать причиной воспалительных процессов.

Нужные витамины и минералы

Для профилактики и борьбы с легкой и средней тяжестью заболевания COVID потребляйте продукты, богатые витаминам С. Это хороший антиоксидант, который защищает иммунный аппарат от радикального повреждения и усиливает синтез интерферонов — собственную защиту организма. Чёрная смородина и черноплодная рябина, красный перец, шиповник (особенно его отвары) крайне полезны.

Полезны продукты, богатые витамином Д. Он улучшает всю работу организма, борется с вирусами, улучшая работу печени и почек. Он содержится в диком лососе, скумбрии, сельди, печени трески, яичных желтках, сыре.

Цинк также участвует в образовании клеток иммунной системы. А значит, помогает бороться и с COVID. Цинк содержится в морепродуктах (особенно креветки, морская капуста), в мясе, птице, свекле, тыкве и тыквенных семечках, имбире, чесноке.

Потребляйте продукты, богатые Омега-3. Эти незаменимые жирные кислоты не только настраивают хорошую работу организма и нервной системы, но и снижают воспалительные процессы. Цинк содержится в лососе, сельди, скумбрии, льняном масле.

Мясо, рыба, яйца, сыр, морепродукты также очень важны. В них содержится белок, который отвечает не только за мышцы, но и за интоксикацию, образование новых тканей, образование ферментов, гормонов и так далее. Норма 0,7-1 грамма белка на 1 килограмм веса человека.

Отличным противовирусным и противовоспалительным средством являются продукты, богатые монолаурином. Например, кокосы.

Витамин А и бетакаротины стимулируют активность и пролиферацию клеток тимуса (вилочковой железы, которая несет ответственность за наш иммунитет), нейрофилов, макрофагов, НК-клеток, а также созревание и дифференциацию Т-имфоцитов (и все эти составляющие — это все наш иммунитет). Содержатся важные нутриенты во всех желтых и оранжевых продуктах, особенно в моркови и тыкве.

Витамин Е активизирует размножение клеток-защитников на фоне снижения окисления. Содержится в орехах (не жареных), в маслах холодного отжима, особенно в масле зародышей пшеницы.

Питьевой режим

Важная профилактика против вирусов — достаточное потребление воды. Не менее 1-2 литров в день. А вот кофе и чай лучше исключить, заменив их на травяные чаи.

Помните, модификация образа жизни и правильное питание помогут в профилактике COVID, а в случаи болезни будут способствовать ее легкому течению.

Вкусное диетическое питание для похудения: меню на неделю

В погоне за стройной фигурой многие мужчины и женщины готовы идти на все. Самый популярный и быстрый способ избавиться от лишних килограммов – это диета. На сегодняшний день существуют сотни систем питания для похудения.

Желающие сбросить вес урезают свой рацион до минимального количества калорий, исключают из меню жиры и углеводы, придерживаются строгих экспресс диет на 3 или 5 дней в надежде избавиться за это время от ненавистных килограммов. Это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам с фигурой в будущем.

Профессиональные диетологи рекомендуют здоровое похудение, которое основано на диетическом питании. Для составления меню можно обратиться к специалисту или попробовать справиться своими силами. Сделать это под силу каждому. Важно только знать основные правила диетического питания.

Основные принципы

Основной принцип диеты – это правильное сбалансированное питание. Голодать категорически запрещено. Для хорошего самочувствия человеку необходимо употреблять все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и микроэлементы.

Сахар лучше полностью исключить. Сладкоежкам можно заменить его фруктозой или медом. А вот от выпечки придется отказаться полностью. Что касается жиров, то отдать предпочтение следует омега-3 жирным кислотам, которые содержатся в морепродуктах и орехах.

Большое значение имеет способ приготовления продуктов. Самые полезны блюда для худеющих – это блюда на пару. Допускается варить и тушить продукты. От жареного и копченого необходимо отказаться не только желающим избавиться от лишнего веса, но и тем, кто просто заботиться о своем здоровье

Список запрещенных и разрешенных продуктов

• Разрешено: нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты с низким содержанием жира, овощи и фрукты (кроме картофеля, банана и винограда), крупы, мед, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яйца, грибы.
• Запрещено: колбасные изделия, полуфабрикаты, фастфуд, семечки, сладости, жирное мясо, копчености, майонез, маргарин, изделия из сдобного теста, алкогольные продукты.

Интересный факт: диетологи считают полезными шоколад с содержанием какао не менее 70% и мясо парного поросенка, которое считается более диетичным, чем куриная грудка.

Продукты для желающих сбросить лишний вес должны быть низкокалорийными и полезными. Очень часто худеющие, урезая свой рацион, ограничивают себя в витаминах. Существует несколько продуктов низкой калорийности и богатых полезными веществами. Это ламинария, натуральный йогурт, бобовые и чеснок. Их стоит включить в свое меню.

Советы для худеющих

Для того, чтобы достичь желаемых результатов на диетическом питании, необходимо придерживаться нескольких рекомендаций.

• Принимать пищу часто и понемногу. Многие худеющие едят не более двух раз в день. Это непростительная ошибка, которая приводит к замедлению метаболизма. Питаться следует 5 раз в день, объем пищи должен быть не более стакана. Не пропускать завтрак, обед или ужин и не допускать чувства голода!
• Пить не менее 2 литров жидкости в день. Диетологи рекомендуют выпивать стакан простой чистой воды перед каждым приемом пищи. Она не содержит калорий и вызывает чувство насыщения.
• Подсчитывать калории. Суточная норма взрослого человека – примерно 1200 ккал. Но рацион должен состоять из диетических продуктов.
• Большую часть пищи употреблять в первой половине дня, ужинать не меньше, чем за 3 часа до сна.
• Завести дневник питания, записывать туда свой рацион и фиксировать результаты похудения.
• Стараться есть в одно и то же время. Организм таким образом начнет работать как часы.

Правильное меню

При составлении меню на неделю следует учитывать все правила и рекомендации. Самое главное: 5-разовое питание, небольшие порции и правильные продукты.

Вкусные рецепты блюд

Многие ошибочно считают, что диетическое питание – это полный отказ от вкусностей. Однако и из полезных продуктов можно приготовить вкусные блюда.

Запеченная скумбрия

Скумбрия – достаточно жирный продукт. Но эта рыба содержит омега 3 кислоты и потому очень полезна для людей, контролирующих свой вес. Запеченная в духовке скумбрия может стать даже украшением праздничного стола.

Для начала готовят маринад. Для этого смешивают сок половинки лимона, специи для рыбы, немного соли, сахара и черного перца. Скумбрию маринуют в смеси не менее 30 минут, после чего запекают в духовом шкафу в фольге или в микроволновой печи в режиме гриль. Для гарнира к этому блюду подойдет рис или овощи.

Сладкоежки могут приготовить для себя низкокалорийные десерты. Это могут быть даже блинчики, сырники или торт. Просто обычные продукты придется заменить диетическими: сахар – стевией, муку – отрубями, а крем – нежирным творогом или йогуртом. Вкус от этого нисколько не пострадает, а фигура порадуется. Вкусные десерты готовят также из фруктов и орехов.

Чернослив с грецким орехом

Для приготовления лакомства понадобится 500 г чернослива и 100 г грецких орехов. Фрукты тщательно моют, делают небольшие надрезы и достают косточки. На место косточек вкладывают грецкие орехи. Низкокалорийный йогурт или творог взбивают с заменителем сахара. Чернослив выкладывают в креманки, сверху поливают получившимся соусом. Перед подачей дать постоять десерту в холодильнике не менее часа.

Худеющим запрещены колбасные изделия, зато можно самостоятельно приготовить вкусные и полезные сардельки.

Домашние куриные сардельки

Прежде всего, готовят фарш. Для этого 400 г куриного филе с двумя зубчиками чеснока и небольшой луковицей измельчают при помощи мясорубки или блендера. Затем в фарш добавляют специи, зелень( петрушку, укроп), 3 столовых ложки молока, 1 столовую ложку отрубей и 1 яйцо и тщательно вымешивают. Желательно оставить смесь на пару часов.

Затем на рабочую поверхность расстилают кусочек пленки, выкладывают столовую ложку фарша и формируют заготовки в виде сарделек. По бокам пленку закручивают так, чтобы не было лишнего воздуха. Варят сардельки 15 минут в кипящей воде.

Мнение врачей

Врачи считают, что диетическое питание – лучший способ избавиться от лишних жировых отложений. Это здоровое похудение, которое не принесет вреда организму. За неделю с помощью такой диеты можно сбросить примерно один килограмм лишнего веса. А эта цифра, по мнению диетологов, оптимальна.

Противопоказаний у данной системы питания нет. Каждый может составить для себя походящее меню, исходя из индивидуальных особенностей организма и образа жизни . Диетическое питание полезно даже детям. Однако им нельзя понижать калорийность дневного рациона.

Реальные отзывы

Многие испробовали на себе диетическое питание и остались довольны результатом. Негативные отзывы об этой диете оставили только те, кто хочет быстрых результатов за короткий срок и не умеет придерживаться системы.

Анастасия, 28 лет

Худенькой я никогда не была, особенно откладывался жир в области бедер. А после родов сделала свое фото и пришла в ужас. 69 кг при росте 167 см выглядели отвратительно. Я решила идти в спортзал. Там тренер рассказала мне, что физические нагрузки без правильного питания не принесут результата.

Она рассказала мне о диетическом питании. Я стала питаться 5 раз в день, исключила мучное и сладкое . В моем рационе обязательно овсянка на завтрак, порция белка на обед( рыба или нежирное мясо), бобовые. Для перекусов – фрукты. Мой вес через 4 месяца 58 кг. Я довольна.

Виктория, 32 года

Я была полной с самого детства, тогда как моя младшая сестра всегда была моей противоположностью – стройная и высокая. Но она постоянно следила за своим весом. Пыталась посадить меня на диету, но я отнекивалась. Как отказаться от шоколада, единственной радости в жизни? Но когда однажды сестра заставила меня взвеситься, и я увидела трехзначную цифру 102, это был шок. И это при росте 162 см.

Сестра уговорила меня попробовать с ней вместе перейти на диетическое питание. Мы составили меню и теперь питаемся правильно. Вместе легче! Не скрою, иногда устраиваем себе маленькие праздники. Сестра называет это новомодным словом «читинг». В общем, результат за 6 месяцев -18 кг. Но мы еще ходим в спортзал 3 раза в неделю.

Александра, 35

Я сидела на диетах с юности. Голодовки чередовались у меня с недельными зажорами. И до 30 все было отлично. За неделю строгой диеты (6 лепестков, любимая, японская и т.д) я приводила себя в порядок. Но однажды я встала на весы и увидела цифру 73. Как обычно, решила испробовать очередную диету. На этот раз выбрала кефирную. Но вес не уходил.

Познакомившись с огромным количеством рекомендаций диетологов, я поняла, что мне пора менять образ жизни и выбрала диетическое питание. Это нелегко. Но гораздо хуже для меня отказаться от красивого платья в магазине, так как нет подходящего размера. Вес уходит не очень быстро. Но результат меня устраивает. Плюс ко всему хорошее самочувствие. За 2 месяца скинула 6 кг.

https://www.youtube.com/watch?v=DEIY0qR-iW4

Диета при ожирении: номер диеты, принципы питания, меню и рекомендации врача

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

Прием пищи	Продукты	Калорийность
Завтрак	2 яйца; ломтик отрубного хлеба	350 ккал
Второй завтрак	Фрукт	40 ккал
Обед	Суп вегетарианский; индейка отварная; салат из овощей; ломтик хлеба; сок — 150мл	400 ккал
Полдник	Фруктовый салат — 200 г	75  ккал
Ужин	Печень говяжья; овощи паровые; чай травяной	300 ккал
Второй ужин	Кефир	35 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты блюд, преимущества и недостатки

Содержание статьи:

1. Правила дробного питания
2. Механизм питания
3. Преимущества
4. Недостатки
5. Список разрешенных и запрещенных продуктов
6. Меню на неделю
7. Рецепты блюд
8. Отзывы диетологов

Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.

Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.

Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

1. Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
2. Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
3. Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
4. Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
5. Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
6. Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
7. Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
8. Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Механизм дробного питания для похудения

Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.

Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.

Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.

Со временем произойдут следующие изменения в организме:

• объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
• из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
• снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
• улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.

Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.

Преимущества дробного питания для похудения

Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.

Основные преимущества дробного питания для похудения:

1. Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
2. Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
3. Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
4. Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
5. Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.

Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.

Недостатки дробного питания для похудения

Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.

Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:

1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
2. Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
3. Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.

Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:

• овощи, фрукты, зелень;
• молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• хлебцы, цельнозерновой хлеб;
• крупы;
• морепродукты, речная рыба;
• нежирное мясо птицы, говядины;
• овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
• свежевыжатый сок, зеленый чай.

Категорически запрещенные продукты на дробном питании:

• жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
• хлебобулочные изделия;
• консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
• газированные, алкогольные напитки.

Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

1. Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
2. Яблоко, йогурт.
3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
4. Творожная масса.
5. Салат из овощей с куриной грудкой.
6. Масса из творога.

Вторник

1. Гречка, салат из овощей.
2. Банан, йогурт.
3. Гречка с куриной ветчиной, салат.
4. Творог, миндаль.
5. Овощной салат с куриной ветчиной.
6. Творожная масса.

Среда

1. Рис с запеченной рыбой.
2. Апельсин, йогурт.
3. Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
4. Йогурт.
5. Тушеные овощи с запеченной рыбой.
6. Кефир.

Четверг

1. Винегрет с тунцом, хлебец.
2. Творожная масса с фруктами.
3. Винегрет с тунцом, хлебец.
4. Творог с грейпфрутом.
5. Винегрет с тунцом.
6. Творожная масса.

Пятница

1. Овсяная каша, омлет.
2. Яблоко, йогурт.
3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
4. Творожная масса.
5. Салат из овощей с куриной грудкой.
6. Йогурт.

Суббота

1. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
2. Творожная масса, миндаль.
3. Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
4. Творог с грейпфрутом.
5. Овощной салат с запеченной рыбой.
6. Кефир.

Воскресенье

1. Овсяная каша, омлет, хлебец.
2. Творожная масса с фруктами.
3. Рис с запеченной рыбой и овощами.
4. Творожная масса.
5. Овощной салат с куриной грудкой.
6. Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Рецепты блюд при дробном питании для похудения

Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.

Овощной салат с курицей и яйцами

Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.

Овощные оладьи

400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.

Диетический суп Харчо

Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.

Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.

Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».

Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».

Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».

Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.

Советы диетолога, правильное питание для женщин, диета для похудения

Как не отказывать себе в еде, но при этом оставаться стройной и подтянутой? На этот вопрос ответили ведущие мировые диетологи и дали женщинам советы по питанию, которые работают гораздо эффективнее, чем диеты для похудения.

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде.  Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Кофе в разумных количествах — полезно

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

---

Фото: depositphotos.com

Правильное питание после тренировки для похудения

Ты ходишь в спортзал или занимаешься аэробикой, но не видишь на себе результатов своей работы? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторая решающая роль в похудении — это питание. Это напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы добиться желаемого результата? Рассмотрим все подробности в этой статье более подробно.

Что можно съесть после тренировки для похудения?

Еда до и после тренировки для похудения резко влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой пищи, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.

С пищей в организм поступают жиры, углеводы и белки. Для эффективного похудения нужно научиться правильно их распределять. Дело в том, что в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно использовать разное соотношение жиров, углеводов и белков.Кроме того, диета после тренировки у мужчин и женщин тоже может отличаться.

Чтобы определить, сколько вы сможете съесть после тренировки в спортзале, нужно учитывать цель своих занятий:

• Если вы занимаетесь похуданием , можно есть через два часа после занятий;
• Если ваша цель нарастить мышцы , создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.

Чем заняться после вечерней тренировки?

Активному похудению часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, , чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным.Желательно в диете худеющих преобладание белков, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите на ночь, еда должна быть легкой.

Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:

протеин
• — мясо нежирной птицы без шкуры; яйца в виде парового омлета или вареные; молочные продукты, например творог; нежирная рыба: треска, минтай, хек, судак; гречневая каша без масла; фасоль;
• овощи и зелень любые;
• фруктов несладкие — яблоки, малина, смородина, черника.

Из жира при похудении можно съесть всего пару ложек оливкового масла, например, в заправке для салата. Запрещены быстрые углеводы , они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Протеиновая пища придает силы и укрепляет мышцы, не позволяя им сжигать лишний жир. Если вы им не пользуетесь, а активно им занимаетесь, они истощаются.

Рекомендуемые продукты после утренней тренировки

Что можно есть после утренней тренировки в период похудания? Поскольку утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусные белковые продукты, такие как творог, куриная грудка, яйца, сыр, рыба.Включите в рацион питательные каши, овощи и фрукты. Эта еда зарядит энергией на весь день, одновременно восстанавливая баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.

При этом из рациона следует исключить : сладостей, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировки. В противном случае эффект от тренировок для похудения будет нулевым.

Перечень продуктов для сжигания жира

В первую очередь определите для себя, что есть после тренировки для похудения , ведь организму нужна подзарядка после занятий. Однако требуется дать ему время для восстановления сил не за счет только что полученной еды, а из запасов. Вот почему худеющим советуют подождать два часа после тренировки , а уже потом трапезничать. А теперь нужно понять, что нужно после тренировки, чтобы похудеть?

Что нужно после тренировки для сжигания жира — перечень продуктов:

Жирные продукты, ненатуральные продукты, кофе, чай, какао следует полностью исключить из диеты для похудения после тренировки.

Перечень товаров для сушки кузова

При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается за счет специального комплекса мер, который включает в себя как физические упражнения, так и диету, в которой практически полностью сокращается количество животных жиров и быстрых углеводов. Важно понимать, что без помощи профессионала сушка может серьезно подорвать ваше здоровье, особенно девочкам.

Во время сушки в рацион нужно включать больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели с этой целью дополняют рацион спортивным питанием, богатым белками. При сушке разрешается употреблять жирную рыбу. Также помогает увеличить рельефность мышц.

Питание после тренировки по сушке — перечень продуктов:

В период сушки необходимо выпивать до 2,5 литров воды в день , обезвоживание также может отрицательно сказаться на процессах избавления от лишнего жира и формирования мышечной массы.

Как и при похудании, при сушке под запретом находятся сладостей, газированных напитков, выпечки. Однако в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

• дробное питание до 7 раз в сутки;
• калорийная еда;
• ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
• суточный расход воды — до трех литров;
• Грамотная ежедневная раздача порций.

Днем спортсменам необходимо съедать большую часть дневной нормы — около 70%, включая наиболее калорийные блюда.

Итак, , что нужно есть после тренировки для роста мышц? Сразу после сеанса нужно выпить протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц необходимо с учетом соотношения белков / углеводов / жиров — 30% / 60% / 10%.Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

• Белки — из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, бобов, гречки, яиц, орехов;
• Углеводы — хлеб грубого помола, крупы, мюсли, твердые макаронные изделия, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
• Жиры — оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фастфуд, сладкие, газированные напитки.

Список товаров для мужчин и женщин

Пищу нужно выбирать в зависимости от цели тренировки — похудание, сушка или наращивание мышц. Кроме того, продукты питания для мужчин и женщин будут немного отличаться от . Все дело в особенностях физиологии и обмена веществ — женщина, естественно, не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается за счет гормона тестостерона, который у женщин не вырабатывается в нужном для этой цели количестве.

Необходимая пища для набора мышечной массы для женщин и мужчин — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, в основном растительного происхождения.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

• Белки — творог, йогурт, йогурт, яйца, бобовые — 30-35%;
• Жиры — масло оливковое не более 10%;
• Углеводы — после тренировки быстро усваиваются, перед — долго усваиваются — 60%;
• Не забывайте пить воду, не менее 1,5 л.

Что после тренировки для набора мышечной массы у мужчины?

• Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых — 65%;
• Белки — 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молоко;
• Жиры — 10-15% растительного происхождения;
• Пейте воду в зависимости от вашего веса.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудание, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы .Это правило нельзя нарушать, иначе тренировки не дадут никакого эффекта.

После обучения следует забыть о существовании следующих товаров:

• сахар;
• сладких фруктов;
• фастфуд;
• закусок;
• сладкая выпечка, сладости;
• жиров животного происхождения;
• углеводов длительного расщепления — перловая крупа, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечка;
• алкоголь;
• сладких газированных напитков.

Они замедляют обмен веществ, способствуют накоплению жира и значительно снижают результат ваших усилий.

Как поддерживать правильное питание и гидратацию при диете при дисфагии

Для многих людей поддержание правильного питания и гидратации может быть не чем иным, как есть фрукты и овощи и не забывать пить воду. Но для людей с нарушениями глотания поддержание правильного питания и гидратации может быть более сложной задачей.

Людям с дисфагией часто требуется, чтобы их пища и жидкости были загущены перед употреблением, поскольку загустевшие продукты и жидкости часто более безопасны и легче проглатываются, чем продукты и напитки без загустения. Один из способов добиться этого — придерживаться модифицированной диеты.

Модифицированная диета при дисфагии должна разрабатываться в индивидуальном порядке патологом речи или медицинским работником, прошедшим подготовку по лечению нарушений глотания. Как правило, модифицированные диеты при дисфагии включают напитки и продукты различной текстуры и степени толщины, что облегчает пациенту жевание и перемещение пищи во рту.Это снижает риск попадания пищи или жидкости в дыхательное горло или трахею, которые ведут в легкие. [I]

Согласно исследованию, обезвоживание — обычная проблема для людей с дисфагией [ii]. Обезвоживание — серьезное заболевание, которое может привести к сердечной недостаточности, почечной недостаточности, судорогам или смерти. [Iii] Аналогичным образом, Medscape объясняет, что дисфагия может иметь сильное влияние на статус питания пациента, потому что «по мере того, как способность пациента глотать становится при нарушении нормального питания становится проблемой.[Iv] Кроме того, недоедание является фактором риска пневмонии и «может также приводить к летаргии, слабости и снижению активности, что может увеличить вероятность аспирации» [v]

.

Ключом к поддержанию оптимального питания и гидратации у людей с дисфагией является соблюдение рекомендаций по правильной консистенции и толщине, а также безопасным методам перорального кормления.

Недавно Международная инициатива по стандартизации диеты при дисфагии (IDDSI) разработала структуру, которая помогает стандартизировать общепринятую терминологию и определения для описания пищевых продуктов с модифицированной текстурой и загущенных жидкостей.Жидкости и продукты питания классифицируются по разным категориям (число, цвет и дескриптор) в зависимости от толщины, что упрощает определение подходящей текстуры для человека с дисфагией. (Подробнее об основанной на фактических данных схеме IDDSI, одобренной Академией питания и диетологии и Американской ассоциацией речи, языка и слуха в США)

Бренд

Thick-It® является золотым спонсором IDDSI.

Для безопасного орального кормления примите во внимание следующие советы: [vi]

• Сядьте прямо под углом 90 градусов во время еды и питья
• Не есть и не пить, когда сутулится или лежит
• Ешьте небольшими порциями
• Сделайте небольшие глотки жидкости
• Не глотать напитки
• Ешьте медленно
• Хорошо пережевывать пищу перед проглатыванием
• Убедитесь, что вы проглотили еду или питье, прежде чем принимать больше
• Не запивайте еду напитками
• Не разговаривай, когда еда во рту

Помните, что обезвоживание — это не просто употребление напитков.Употребление продуктов с высоким содержанием жидкости, таких как супы, пюре или фруктовое мороженое, также может сдерживать обезвоживание. Кроме того, в напиток с желаемым вкусом можно добавлять загустители, что позволяет пациентам и лицам, осуществляющим уход, настраивать вкус по своему вкусу, одновременно поддерживая гидратацию.

Чтобы найти продукты Thick-It®, включая готовые к употреблению напитки, пюре, а также загустители для продуктов питания и напитков, рядом с вами, воспользуйтесь нашей системой поиска продуктов.

Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей

Пища для размышлений Quiz

Загрузка…

Еда и ваши кости — Рекомендации по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных видов пищи, которые вам следует есть каждый день.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или добавками.

Продукты, полезные для костей

Продукты питания	Питательные вещества
Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр	Кальций. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D.
Рыба
Консервы сардины и лосось (с костями)	Кальций
Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины	Витамин D
Фрукты и овощи
Листовая капуста, зелень репы, капуста, окра, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи.	Кальций
Шпинат, зелень свеклы, окра, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень капусты и изюм.	Магний
Продукты из помидоров, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив.	Калий
Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы.	Витамин C
Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста.	Витамин К
Обогащенные продукты
Кальций и витамин D иногда добавляют в определенные марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба.	Кальций, витамин D

Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.

Еще примеры продуктов, полезных для костей

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное употребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей.Также необходимы дополнительные исследования, которые помогут нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами. Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Важно получать достаточно белка, но не слишком много для здоровья костей и общего состояния. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме. Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Соленые продукты

Употребление в пищу продуктов с большим содержанием соли (натрия) вызывает потерю кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли пища много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность». если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат.Другие продукты с оксалатами — ревень, свекольная зелень и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные для здоровья питательные вещества, но их не следует рассматривать как источники кальция.

Отруби пшеничные

Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом. Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби — единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвояемость кальция в других продуктах, потребляемых одновременно. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усвоить часть, но не весь, кальция из молока.Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Спирт

Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы.Выбирайте эти напитки умеренно.

Кофе / Чай

Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Безалкогольные напитки

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы. Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование в безалкогольных напитках не вредит костям.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция. Вред для костей может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
• К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из этих напитков, получая достаточно кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.

Боль от спорта и правильной диеты — Центр диеты и питания

Как воины выходного дня, так и настоящие спортсмены знают, что боль часто приходит с территорией.Для большинства первая остановка — это аптечка, но многие ли осознают, что дополнительное облегчение можно найти на кухне при правильном спортивном питании?

Спортивное питание: помощь при травмах Травмы бывают двух видов: острые и хронические. «Острые спортивные травмы, такие как растяжение лодыжки, требуют немедленной медицинской помощи и противовоспалительных препаратов (нестероидные противовоспалительные препараты [НПВП]), а также знаменитого аббревиатуры RICE (покой, лед, сжатие, подъем)», — говорит Джанет Бонд Брилл, доктор философии, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Школы общественного здравоохранения Роберта Стемпела при Международном университете Флориды и Университета Майами и автор книги Cholesterol DOWN .

С другой стороны, при хронических травмах, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений, таких как постоянные удары по коленным суставам марафонца, можно улучшить специальную диету спортивного питания, предназначенную для уменьшения воспаления.

Спортивное питание: какие продукты могут уменьшить воспаление? Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), а также альфа-линоленовая кислота (ALA) в некоторых растениях и ореховом масле являются наиболее мощными противовоспалительными продуктами.

Омега-3 жирные кислоты можно легко добавить в свой рацион, если есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец или сельдь, в то время как АЛК присутствует в некоторых орехах и растительных маслах.

Другие противовоспалительные продукты, которые вы можете легко включить в свой рацион, включают молотые семена льна, льняное масло, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи и масло канолы.

«Когда дело доходит до жира, вы действительно то, что вы едите», — говорит д-р Брилл. «В организме происходит биохимическое преобразование незаменимых жирных кислот в эйкозаноиды (гормоноподобные вещества, которые организм использует для различных физиологических целей).Некоторые эйкозаноиды вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительным действием. Баланс эйкозаноидов, производимых вашими клетками, меняется в зависимости от типа жира, который вы едите. Ешьте больше омега-3 и меньше омега-6, и ваши клетки будут производить более полезные противовоспалительные эйкозаноиды ».

Омега-6 содержится во многих обработанных пищевых продуктах; кулинарных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое и соевое. ; яичные желтки; и мясо, особенно мясные субпродукты.

Спортивное питание: какова рекомендуемая доза? В целом, здоровая диета стремится к хорошему балансу жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6, а также соотношение примерно одного омега-3 к четырем омега-6.К сожалению, исследования показали, что многие американцы потребляют от 11 до 30 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.

Чтобы эти числа лучше согласовывались, Брилл рекомендует 3 грамма ALA в день (количество в двух столовых ложках измельченных семян льна) и 0,65 грамма рыбных омега-3 (EPA / DHA), что равно количеству двух порции жирной рыбы в неделю.

Спортивное питание: простые способы добавить эти продукты в свой рацион Семена льна можно легко добавить в смесь при приготовлении блинов, вафель, кексов или печенья, либо их можно смешать с горячей овсянкой.Добавьте в салат темно-зеленые листовые овощи вместо салата айсберг. Попробуйте приготовить еду с маслом канолы и перекусить грецкими орехами, а не чипсами или кренделями.

На этом хорошие новости не заканчиваются. Эти продукты могут не только помочь при воспалениях, связанных с травмами, но и сдерживать все виды воспалений, включая болезни сердца. И разве это не одна из причин, по которой мы занимаемся спортом?

Диета при диабете — Правильное питание для диабетиков в App Store

Новый год, нового ты! Диета от диабета — это приложение с сотнями рецептов, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

————————————————

Сахарный диабет (MEL-ih-tus) или просто диабет — это группа заболеваний, характеризующихся высоким уровнем глюкозы в крови, который возникает в результате нарушения способности организма вырабатывать и / или использовать инсулин.

При диабете 2 типа, наиболее распространенной форме диабета, либо организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо клетки игнорируют его. Инсулин необходим для того, чтобы организм мог использовать глюкозу для получения энергии. Когда вы едите пищу, организм расщепляет все сахара и крахмал до глюкозы, которая является основным топливом для клеток в организме.Инсулин переносит сахар из крови в клетки. Когда глюкоза накапливается в крови, а не попадает в клетки, это может привести к осложнениям диабета.

Сбалансированное питание — важная часть заботы о себе. Если вы будете есть сбалансированную пищу в правильном количестве, вы сможете научиться справляться с диабетом.

Функции

— Элегантный и интуитивно понятный интерфейс

— Более 100 рецептов диетического питания для диабетической диеты

— Рецепты для всех типов блюд, включая: завтрак, обед, ужин, закуски

— Пометьте избранное для удобства

— Меню фильтров для сортировки

— Функция поиска, чтобы быстро найти свой любимый рецепт

Загрузите приложение Diabetes Diet и начните чувствовать себя здоровее уже сегодня!

——-

Заявление об ограничении ответственности:

Приложение Diabetes Diet предназначено только для предоставления общей информации без независимой проверки точности предоставленной информации, и эта информация специально не предназначена для использования заменит медицинский диагноз или лечение вашим врачом или другим медицинским работником.Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или другими медицинскими работниками по любым медицинским вопросам, диагнозу или лечению, особенно перед тем, как пробовать какую-либо диету. Любая информация, предоставленная вам приложением Диабетическая диета, предоставляется на условиях «как есть», без гарантии ее точности или безопасности. Вы полагаетесь на любую такую ​​информацию на свой страх и риск. На любую информацию, полученную вами через это приложение, не следует полагаться для принятия каких-либо личных, пищевых или медицинских решений. Вам следует проконсультироваться с соответствующим специалистом для получения конкретных рекомендаций, адаптированных к вашей конкретной ситуации.FitKit Apps не дает никаких заявлений или гарантий, явных или подразумеваемых, в отношении какой-либо информации.

Холистическое питание

Что такое холистическое питание?

Правильное питание — основа оптимального здоровья и благополучия. Холистическое питание — это современный естественный подход к разработке здорового сбалансированного питания с учетом человека в целом. Комплексное питание считается частью целостного здоровья.

Целостное здоровье — это подход к заботе о благополучии человека с учетом всех аспектов жизни.Долгосрочный курс действий включает эмоциональное и духовное здоровье наряду с физическим телом. Современная медицина сосредоточена на лечении симптома, а не первопричины. Если у человека наблюдается какой-либо симптом или хроническое состояние, проблема, скорее всего, развивалась в течение некоторого времени. Цель целостного питания — облегчить план восстановления здоровья, а также заложить прочную основу для долгосрочного оптимального здоровья.

Холистическое питание фокусируется на:

• Изучение основных терминов питания
• Использование натуральных и органических продуктов
• Преодоление препятствий на пути к целостному питанию
• Создание простых целостных меню
• Разработка индивидуальной комплексной диеты
• Обращение к роли натуральных холистических добавок
• Обзор последних исследований в области питания
• Комплексное питание для лечения хронических заболеваний

Основы целостного питания:

Еда не только обеспечивает энергию, необходимую для повседневной жизни, но и постоянно поставляет питательные вещества, необходимые для создания и восстановления тканей тела, костей, мышц, жира и крови.Питательные вещества в пище также необходимы для производства веществ для химических процессов, которые происходят в нашем организме миллионы раз в день.

Здоровое питание можно разделить на 3 категории:

• Макроэлементы, включающие углеводы, белки и жиры
• Микроэлементы, содержащие витамины и минералы
• Клетчатка, которая технически не является питательным веществом, но входит в состав комплексной диеты

Ознакомьтесь с основными терминами питания.

Развивайте понимание основных терминов, связанных с питанием, таких как: калории, углеводы, белки, витамины, минералы, клетчатка, холестерин, а также насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Разработайте план разумного выбора между органическими, натуральными и традиционными продуктами питания.

Сегодня количество органических и натуральных пищевых продуктов значительно увеличилось. Хотя использование исключительно органических продуктов — это прекрасно, большинство покупателей должны быть практичными и учитывать свой личный бюджет.Понимание того, какие продукты питания больше всего страдают от традиционных методов выращивания или обработки пищевых продуктов, поможет создать сбалансированный продовольственный бюджет.

Создавайте здоровые, целостные и веселые меню.

Одним из главных препятствий на пути к хорошему здоровью сегодня является необходимость готовить самостоятельно. Здоровая кулинария для одного и здоровая кулинария для семьи может быть сложной задачей. Фундаментальная проблема общества — это зависимость от быстрых или удобных продуктов питания. Поиск простых способов приготовить еду для себя или своей семьи не только улучшит здоровье, но и сэкономит вам деньги!

Комплексные программы питания

Большие успехи сделаны в понимании хрупкого равновесия человеческого тела и того, как наше здоровье, диета и питание связаны самой элементарной формой энергии.Некоторые из наиболее уважаемых сегодня врачей и ученых наконец-то начали сотрудничать в области, которую часто называют интегративной медициной.