Питание

Блюда для спортсменов на каждый день

Всем известно, что спортсмены – это обычные люди, которые так же как и все едят, пьют, спят и даже ходят на работу. Но у таких любителей спорта всё же есть отличия в жизненном укладе: им нужно соблюдать режим, регулярно тренироваться и придерживаться определенных правил питания. Но насколько отличаются блюда для спортсменов на каждый день?

Основные принципы спортивного питания

Действительно, нечасто встретишь спортсмена, питающегося регулярно макаронами, картофелем, кондитерскими изделиями (исключения могут составить разве что бодибилдеры при наборе массы, да и они такой пищи в основном избегают). В большинстве же своем спортсменам необходимо следить за своим рационом.

Кстати, некоторые далекие от спорта обыватели уверены, что все спортсмены сидят на диете и все время страдают от чувства голода. На самом деле это не так. Людям, занимающимся спортом, особенно профессионально, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством энергии, белков и не забывать о норме жиров. Поэтому блюда для спортсменов на каждый день весьма питательны и голодными они точно не ходят. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30, 20 и 50 процентов соответственно. Кроме того, в этих блюдах должны присутствовать витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. Такое сбалансированное питание дает организму энергию, строительные материалы для наращивания и восстановления мышц, вещества для поддержания гормональных и неврологических процессов. Кроме того, еда для спортсмена не должна содержать потенциально вредных и токсичных веществ. Вполне естественно, что организация такого питания требует некоторых кулинарных навыков и немалых затрат времени. Есть ли возможность у спортсменов хоть немного облегчить этот процесс?

Как сэкономить время на питании?

Конечно, применение различных чудес кухонной техники позволяет существенно сократить время на кухне – комбайны измельчат и замесят все, что надо, микроволновки и мультиварки сэкономят время и усилия, затрачиваемые на приготовление. Но есть ли способ вообще избежать кухонных хлопот? Конечно, можно нанять повара, который может раз в пару дней приходить и готовить различные блюда, но где гарантия, что в них будут учтены особенности спортивного питания. Кроме того, покупать продукты тоже придется самостоятельно или дополнительно доплачивать и за эту услугу. Поэтому услуги спортивных поваров ценятся очень высоко. Но в последние годы активно развился сервис доставки спортивного питания. В таких компаниях меню, как правило, составляются  с участием специалистов и учитывают основные требования к спортивному и здоровому питанию.

Одним из замечательных представителей этого сегмента общественного питания является компания  ГроуФуд. Они осуществляют доставку здорового питания по всей Москве и Санкт-Петербургу. В их меню включены блюда для спортсменов на каждый день ресторанного уровня. В разработке ежедневного рациона принимали участие лучшие фитнес-тренеры Санкт-Петербурга и профессиональные повара. Два-три раза в неделю спортсмен будет получать в уже приготовленные, взвешенные, посчитанные порции в удобной упаковке, которые можно брать с собой куда угодно, легко греть и приятно есть. Для заказа достаточно зайти на сайт сервиса или связаться с операторами по телефону и выбрать подходящее по калоражу меню. Все остальное сделает высокопрофессиональная команда из поваров. Это самый простой, но надежный путь получить вкусное, качественное и здоровое спортивное питание.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год позанимался в зале, а потом бросил и стал наслаждаться полученными результатами. Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма и продержится. А затем начнётся стремительная потеря мышц, наработанных трудом и потом.

Причём совершенно неважно, в каком виде спорта вы добивались успеха. Поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно.

Ещё новичкам все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, придётся изменить образ жизни и всё питание. Навсегда, и поблажек никаких не будет.

Поначалу выбрать тип питания легко: не хватает мышц — запасаемся белком, слишком много жира — снижаем количество калорий и так далее. А вот когда результат уже есть, нужно научиться его правильно поддерживать, оставаясь в форме. Что для этого нужно?

• Удерживать вес и следить за количеством калорий.
• Поддерживать работу развитых мышц.
• Обеспечивать организм микроэлементами.

Что поможет всего этого добиться? Только режим — тот самый, который теперь с вами навсегда. А также необходимое количество тренировок и питание. И если тренировки давно из обязанности превратились в сплошное удовольствие (иначе бы вы не смогли добиться формы), то с рационом всё куда сложнее.

У спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, поэтому рацион составить непросто. Если вам нужно много белка, то придётся есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно употреблять много углеводов. Иногда очень много. Настолько, что ни один нормальный человек не сможет столько съесть.

Придётся постоянно контролировать, достаточно ли хорошо вы «заправили» организм. В таком режиме можно перетерпеть период подготовки к соревнованиям. Но изо дня в день это очень сложно.

Как же тогда поддерживать баланс и не сходить с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь их и придумали именно для того, чтобы доставить в организм всё необходимое в оптимальном виде. Посмотрим, что пригодится для поддержания формы.

Углеводы

Когда вы уже на пике, нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете. Поэтому вполне может быть, что добавки вам и не понадобятся, а свою дневную норму вы соберёте с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в зал за мышечной массой, а набираете вес с трудом. Если для построения мышц пришлось пить гейнер, то и для поддержания массы нужно будет запить тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такой специализированной смесью.

Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно только устранить дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.

Белки

Если вы спортсмен, вам нужен протеин. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в день колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то атлетам нужно загружать в себя по 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Иногда нужно и больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, белка нужно много, очень много.

Протеин следует принимать даже в те дни, когда у вас нет тренировок.

Допустим, вы работаете пять дней в неделю, а два дня отдыхаете. Но в выходные вы тоже хотите есть и спокойно заправляетесь едой. Так и мышцы, в которые вы вложили тонну усилий. Они хотят есть. Если не подпитывать их протеином, нарастание катаболических процессов неизбежно. И когда придёт день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.

Мышцы надо спасать. Операцию по сохранению результатов тренировок начинаем с приёма казеина на ночь. Спать надо 7–8 часов, чтобы организм мог полностью отдохнуть и восстановиться. Но за такой большой промежуток времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Наедаться на ночь мясом? Пожалейте своё пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.

Перед тренировками, если вы недобираете свою дневную норму белка, можно использовать сывороточный протеин, который усваивается быстро и обеспечивает строительным материалом мышцы именно тогда, когда им это больше всего нужно. Коктейль из сывороточного белка — это ещё и средство поддержания формы, если у вас не получается нормально поесть в течение четырёх часов.

Казеин — это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его применение обеспечит тело протеином на всю ночь.

Если за время набора формы разнокалиберные баночки порядком надоели, вполне можно ограничиться и универсальным многокомпонентным протеином, в составе которого есть быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы только поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приёмом разных видов белка по расписанию.

И самый простой способ сохранить мышцы, если нет возможности даже сделать коктейль, — протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара — то, что поможет поддержать силы.

Аминокислоты

Несмотря на вечернюю зарядку казеином, утром мышцы могут испытывать нехватку питательных веществ. Когда в организме после сна уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, остановить разрушение мышц проще всего порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если вы с трудом заставляете себя съесть завтрак.

Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает всасываться ещё в ротовой полости, то есть доставка питания мышцам происходит в скоростном режиме. Если учесть, что одна из главных функций BCAA — это как раз защита существующей мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет сохранить идеальную форму.

Жиры и витамины

Поскольку без жиров наш организм не в состоянии нормально функционировать, обязательно нужно включать их в рацион. Без жиров не идёт речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.

Жиры могут составлять до 27–30% энергетического рациона спортсменов, при этом от качества жиров зависит и результат. Бутерброд с салом, например, поможет атлету только формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не ложились тяжёлым грузом на бока и стенки сосудов, употреблять нужно жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе или льняном масле. Дополнительный дозированный источник полезных жирных кислот — комплексы OMEGA 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. У таких добавок масса положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.

Витаминов и минералов атлетам нужно в 2–4 раза больше, чем людям, которые спортом не занимаются. Просто так взять и выпить двойную дозу обычных витаминов — так себе идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные решения рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивных нагрузок. Стоит ли рисковать, подбирая дозу вслепую, когда для спортсменов разработаны сбалансированные по составу добавки, содержащие все нужные витамины и минералы?

Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин различаются: количество необходимых белков, жиров и углеводов разное. То же самое относится и к витаминно-минеральным комплексам, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужской и женский варианты.

Ещё одна минеральная добавка, нужная после интенсивных тренировок, — магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому во время физических занятий его запасы быстро истощаются. Чтобы их восполнить, магний имеет смысл принимать отдельно.

Защита и восстановление тканей

Постоянные занятия спортом дают бешеный заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это всё плюсы, но и здесь есть капля дёгтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут пострадать суставы: ткани хряща быстрее изнашиваются. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранять то, что есть.

Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы — это натуральные препараты, которые обеспечивают ткани суставов полным набором веществ, необходимых для регенерации.

В современных комплексных добавках присутствуют глюкозамин и хондроитин, которые трудно получить в полном объёме вместе с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и холодце, а эти продукты слабо соотносятся со здоровым образом жизни и спортивной диетой. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.

L-карнитин

Отдельно нужно сказать об L-карнитине. Эту добавку употребляют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а к пляжному сезону хочется обозначить рельеф, то L-карнитин — находка.

Это натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть заставляет обмен веществ ускориться. Вес резко не снизится: избыток L-карнитина быстро выводится из организма, так что эффект от него лёгкий, но достаточный, чтобы сделать форму блестящей.

Хорошая форма — это не рывок к вершине и отдых на лаврах, а постоянная, ежедневная работа. Надеемся, что помогли сделать её немного проще.

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

• яблоки;
• лимон;
• грейпфрут;
• корица;
• зеленый чай;
• горчица;
• перец;
• имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы – это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

За консультацию спасибо сайту https://p-food.ru/

Спортивное питание для каждой тренировки

Спортивное питание занимается тип и количество пищи, принимаемой спортсменами. Если вы спортсмена, спортсмена или вы просто любите тренироваться, тогда то, что вы едите, будет повлияют на вашу производительность.

Во время тренировки организм использует оба глюкоза (гликоген) и жир в сочетании для удовлетворения энергетических потребностей. В соотношение жиров к глюкозе меняется с интенсивностью упражнений. Когда человек выполняет упражнения ниже 60 процентов от своей максимальной работоспособности, жир используется как первичный энергетический субстрат.

По интенсивности упражнений увеличивается, увеличивается и процент использования глюкозы — до 100 процентов при максимальной работе, которая может продолжаться всего 2–3 минуты.

Как правило, спортсмены не требует специальных добавок или какого-либо другого особого типа диеты. Если только в диете не хватает основных питательных веществ, никакой особой тайны или волшебной диеты не будет помогают людям работать лучше или быстрее развиваться в результате того, что они едят.

Как пока диета сбалансирована, то есть основана на разнообразных питательных веществах из всех основных групп продуктов питания, спортсмены не требует дополнительных добавок.

Даже в силовых тренировках и по телу здания, белок, превышающий 20 процентов от общего суточного потребления калорий, не обязательно.

Рекомендуемое дневное потребление белка составляет от 8,0 граммов на килограмм массы тела для малоподвижных людей до 1,5 грамма на килограмм для чрезвычайно активные личности.

При длительных упражнениях гликоген расщепляется на глюкозу, которая затем становится доступной для мышц для производство энергии.В последовательные дни изнурительной физической подготовки (что составляет три или более часов в день) рекомендуется диета, богатая углеводами. Этот диета часто восстанавливает уровень гликогена в течение 24 часов.

Кроме того, часто бывает день отдыха. необходимо для восстановления мышц после истощения гликогена в последующие дни интенсивных тренировок.

Ведущие исследования спортивного питания обнаружили, что после изнурительной тренировки употребление комбинации углеводы и белки в течение 30 минут после упражнений ускоряются запасы гликогена даже больше.

Потребление белка увеличивает инсулин активности, тем самым увеличивая пополнение запасов гликогена. 70 процентов углеводов затем потребление следует поддерживать в течение всего дня.

Спортивное питание и белок Потребности

Белок — важное питательное вещество в спортивном питании. Древние спортсмены ели много еды, особенно мяса, чтобы иметь достаточно белка. Сегодня спортсмены удовлетворяют свои потребности в белке с помощью пищевых добавок. Эти белки легко доступны на рынке сегодня и требуют очень небольшой подготовки.Это причины, по которым добавки стали очень популярными в спорте.

Белок играет важную роль в спорте и любой физической активности. Белки составляют аминокислоты, из которых состоят ткани. Эти белки отвечают за поддержание и восстановление тканей.

Белок — это источник топлива, в котором мышцы нуждаются во время тренировок. Они регулируют обмен веществ и несколько функций организма.

Белки необходимы для роста и восстановления мышц.Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстановить энергию, потерянную во время тренировок и упражнений.

Исследования показали, что если вы едите высококачественные белки после тренировки, это улучшает синтез белка в период восстановления. Прием белка из животных источников легко даст вам достаточно белка. К ним относятся мясо, рыба, яйца и птица.

Вегетарианцы также должны получать достаточное количество белка каждый день. Этого можно добиться, комбинируя различные растительные источники.Хотя исследования показывают, что продукты с растительным белком могут повысить синтез белка после тренировок и упражнений, они все же не так эффективны, как прием источников аминального белка.

Спортивное питание для упражнений и тренировок

Любые упражнения, выполняемые в течение длительного периода, могут вызвать стресс для организма. Правильное спортивное питание требует, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ, которые дадут вам энергию, необходимую вашему организму.

Эти питательные вещества можно получить, употребляя разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп.Некоторые из пищевых источников необходимых вам питательных веществ включают рыбу, мясо, продукты повседневного спроса, бобы, овощи и фрукты.

Помимо общеизвестных питательных веществ, эти продукты также содержат ряд других соединений, таких как фитохимические вещества в растительной пище, о которых мы постоянно открываем новые и интересная информация.

Выбор источников питания с помощью этих химические вещества — разумная идея, так как они используют их взаимодействие с пищей для повышения биодоступности, а это означает, что вы также можете потреблять другие соединения, которые еще предстоит идентифицировать.

Исследования показывают, что большинство спортсменов могут обеспечить рекомендуемое потребление витаминов и минералов из своего рациона.

С другой стороны, некоторые спортсмены риск получения недостаточных питательных веществ. Этим людям требуются добавки, чтобы на их работоспособность не влияло отсутствие достаточного количества питательных веществ. Также рекомендуется посоветоваться с квалифицированным экспертом, например, спортивным диетологом, о том, какие добавки использовать.

Возврат от спортивного питания к биологически активным добавкам

Что такое правильная диета до, во время и после тренировки?

• Магазин
  • Белок
    • Белок
    • Сывороточный протеин
    • Изолят сывороточного протеина
    • Наборы для набора веса
    • Казеиновый протеин
    • Говяжий протеин
    • Яичный протеин
    • Растительный протеин
    • Коллагеновый протеин
    • Заменители пищи
    • Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • Гидратация
    • BCAA
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный белок
    • Средства для набора массы
    • Удобная еда и напитки
    • Заменители пищи
  • Витамины и здоровье
    • Витамины и здоровье
    • Мульти -Витамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворные
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и дафлы
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки s, Chalk
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Спортивные единоборства
    • Мобильность и восстановление
    • Магазин все оборудование
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг.com Подпись
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
    • Cellucor
  • Shop By
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • Эксклюзивы BBcom
      • Эксклюзивы BBcom
      • Эксклюзивы BBcom
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Обучение
      • Обучение
      • Руководства по упражнениям
      • Build Muscle
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки груди
      • Тренировки плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      • Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Трансформации
      • Новички
      • Пауэрлифтинг
      • Strongman
      • Подкасты Интервью
    Подкасты

• Планы построения мышц
• Быстрый доступ к размеру
• Крис Гетин Здание мышц
9008 3 Modern Physique
• FST-7
• Living Large
• Project Mass

• Справочный центр
• Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
• Выберите страну
• Статус заказа

Игровой день Советы по питанию для молодых спортсменов

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить свои индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

В чем отличие спортивного питания от обычного? • Блог о правильном питании

Основной ошибкой многих начинающих спортсменов становится повышенное внимание к графику и интенсивности тренировок и абсолютное игнорирование режима и качества питания. Успешность и результативность тренировочного процесса, независимо от его цели: похудение, наращивание мышечной массы, подтяжка кожи, на 70-80 процентов зависит от способа приготовления, энергетической ценности и состава принимаемой пищи.

Обычное правильное питание нацелено на поддержание баланса участвующих в обеспечении жизнедеятельности организма микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и ферментов. Целью спортивного является достижение определенного результата и соответствующий подбор необходимых комбинаций продуктов.

Спортивное питание для набора мышечной массы

При усиленных физических нагрузках и непрерывном тренировочном процессе организму человека требуется от 2500 до 3000 калорий в день. Если целью тренировок стоит наращивание мышечной массы, необходимо увеличить в ежедневном рационе содержание белка (от положенных 15% до 30-35%), так как он является основным строительным материалом для мышц. Но при этом необходимо учитывать, что для усвоения 1 грамма белка организм человека расходует 1 мг витамина C, и в случае дефицита этого витамина употребление повышенного количества белковой пищи становится бессмысленным. Именно по этой причине во многие спортивные диеты включены напитки, содержащие повышенное количество витамина C.

Обычное питание не предусматривает повышение дозы употребления витамина L-карнитина, так как он отвечает за повышение выносливости организма, ускорение роста мышечной массы, сокращение восстановительного периода между тренировками и усиление метаболизма.

Спортивное питание для похудения

Если вы решили похудеть с помощью тренировок, то без пересмотра своего рациона и режима питания вам не обойтись. Для улучшения метаболизма и ускорения жиросжигательных процессов не рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и в течение часа после, в то время как при спортивном питании для наращивания мышечной массы прием белковой пищи рекомендован за полчаса-час до тренировочного процесса.

Энергоценность суточного пищевого рациона не должна превышать 1200-1500 калорий, для того, чтобы организм мог использовать собственные ресурсы во время тренировочного процесса, избавляясь от накопленных жировых отложений. Во время занятий спортом, направленных на похудение и нормализацию обменных процессов, очень важно употреблять повышенное количество витаминов и микроэлементов, помогающих повысить результативность и эффективность тренировок. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие витамин A, E и коллаген, для предупреждения появления дряблости кожи.

Спортивное питание не является синонимом протеиновых коктейлей и отварной курицы. Это разнообразное и сбалансированное меню, состоящее из взаимодополняющих продуктов. Например, творожная запеканка со шпинатом и укропом разнообразит ваш рацион, обогатив организм белком, запустив процессы очищения организма от шлаков и вредных веществ, нормализуя пищеварение и способствуя процессу похудения.

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

Спортивное питание: какое бывает, кому подходит, из чего производится

Существует множество известных производителей спортивного питания. Одним из первых создателей питания для спортсменов является компания из США Universal Nutrition, основанная в 1977 году. В ассортименте компании можно найти жиросжигатели, левокарнитины, протеины, креатины, пред- и послетренировочные комплексы, а также витамины и минералы. Еще один знаменитый мировой  бренд — Ultimate Nutrition. Именно эта компания в 90-е годы выпустила к употреблению протеин и энергетики с различными вкусами в тюбиках. Бренд предлагает высококачественную продукцию по доступной цене, однако стоит помнить, что некоторые препараты могут вызывать привыкание. Американская компания Optimum Nutrition признана лучшим производителем спортивного питания для фитнеса, а выпускаемая ими продукция подходит как для профессионалов, так и для любителей. Optimum Nutrition владеет несколькими заводами с лабораториями и складами. Немецкая компания Weider начала работу над продуктами спортивного питания еще в 1957 году. Сегодня она выпускает две линии продукции — Global Line для атлетов и бодибилдеров и Body Shaper, предназначенная для всех, кто занимается фитнесом или просто ведет активный образ жизни. Однако стоит быть внимательными при покупке продукции данной компании, так как на рынке существует множество подделок. Лучшее спортивное питание от Weider стоит достаточно дорого.

«Академия-Т», пионер отечественного производства спортивного питания. Ее первые разработки приходятся на 1990-е годы. Продукция этой компании характеризуется высоким качеством товара, который ориентирован как на профессионалов, так и на новичков.

Еще одна крупная российская компания, Genetic Lab, основана спортсменом Русланом Халецким. Компания появилась в 2014 году, но, несмотря на юный возраст, Genetic Lab предлагает богатый ассортимент спортивного питания. Производит она и просто здоровое питание, например протеиновый завтрак.

RPS Nutrition  тоже относится к молодым брендам. Возглавляет ее Зинаида Руденко, спортсменка и уважаемый тренер по фитнесу.

Спортивное питание — один из способов избавиться от лишних килограммов или, наоборот, набрать вес и увеличить мышечную массу. Правда, стоит помнить, что чудес не бывает, а результат порадует, только если приложить усилия.  Спортивное питание всего лишь хороший помощник при активных занятиях спортом и правильном рационе.

Спортивное питание в Самаре, Тольятти

СТАНОВАЯ ТЯГА: ПОДРОБНО 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ 

Чтобы выполнить становую тягу установите гриф штанги на нижние штыри силовых стоек. Присядьте и крепко возьмитесь за него верхним хватом. При этом руки расставьте на ширину плеч. Выпрямите спину, подымите подбородок и направьте взгляд вверх. 

Напрягите мышцы спины, глубоко вдохните, затем задержите дыхание и не спеша распрямитесь выполняя тягу. В процессе подъема держите спину ровно, следите, чтобы она не скруглялась. Достигнув верхнего крайнего положения начните опускаться в сед. 

Начиная обратное движение, отведите таз назад и одновременно с этим наклоните корпус. Не забывайте держать спину ровно. 

Как только гриф коснется штырей стойки, начните подъем. Поуэрлифтеры рекомендуют делать тягу начиная подъем с головы. Для этого нужно представить, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Этот нехитрый прием помогает правильно выполнить становую тягу. В крайнем верхнем положении не отклоняйтесь назад, это даст ненужную нагрузку на поясницу. 

Выдыхать следует при подъеме, когда самый тяжелый участок пройден. Чтобы не перегружать сердце, дышите ритмично. 

Подниматься из седа необходимо за счет разгибания коленей. И лишь когда вы поднимитесь из приседа, разгибайте тазобедренные суставы. Если разгибать обе пары суставов одновременно, на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Чтобы на личном примере прочувствовать разницу, выполните становую в каждом варианте. При этом используйте небольшой вес. Пренебрежение данным советом может привести к травме поясницы. 

В процессе выполнения упражнения вы должны сохранять статическое напряжение в спине и держать ее строго выпрямленной. Округление позвоночника часто приводит к травмам поясницы. Кроме того, следите, чтобы в верхнем положении корпус не отклонялся назад, это еще одна ошибка, которая может привести к травме. 

Поднимаясь из приседа и опускаясь обратно, всегда задерживайте дыхание. Задержка дыхания позволяет увеличить мышечную силу и держать спину прямо. Но не стоит злоупотреблять этим приемом. Задержка дыхания должна быть кратковременной. Учитывая это, всегда подбирайте удобный темп выполнения становой тяги. 

Полностью распрямляя ноги в верхнем положении, можно добиться максимальной нагрузки на бицепсы ног и ягодицы. 

Чтобы снять нагрузку с плечевого пояса, необходимо максимально развернуть плечи. Чтобы эффективность становой была наибольшей, постарайтесь «выключить» из движения мышцы рук и корпуса. 

Начинайте подъем от головы. Ваша голова должна, тянут все тело вверх. Если движение начинается от таза, значит, вы взяли слишком большой вес. Здесь рождается следующая ошибка – слишком большой наклон корпуса. Что создает дополнительную нагрузку на поясницу. 

АНАТОМИЯ 

Становая тяга нагружает малую и большую ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и мышцы задней области бедра, а также квадрицепсы. В первой стадии выполнения становой тяги максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу. Когда тазобедренные суставы разгибаются на угол более 90 градусов, пик нагрузки переходит на мышцы задней области бедра. При дальнейшем движении в процесс включаются мышцы разгибающие спину. На последнем участке амплитуды нагружается даже подвздошно-реберная мышца. 

Мышцы задней области бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца состоит из двух пучков, и занимает внешнюю сторону задней области бедер. Полусухожильная и полуперепончатая – на внутренней стороне. 

Квадрицепсы размещены в передней области бедер и учувствуют в разгибании коленных суставов с началом движения. С обеих сторон коленного сустава находятся широкая латеральная и медиальная мышцы (капли). В становой тяге также активно работает прямая мышца бедра и широкие промежуточные мышцы бедер. 

РАБОТА СУСТАВОВ В СТАНОВОЙ 

В упражнении работают коленные и тазобедренные суставы, а также голеностоп. Движение с исходной позиции начинается в коленных суставах, за счет квадрицепсов. Следом в процесс включаются мышцы-разгибатели спины. Корпус выпрямляется и движется вверх, за счет больших ягодичных мышц, подвздошно-реберной мышцы и задней мышцы бедра. Статичное напряжение трапециевидной и ромбовидной мышц обеспечивает стабилизацию плечевого пояса. Крепкий хват обеспечивают мышцы запястий и мышцы-сгибатели пальцев. 

В СПОРТЕ 

В бодибилдинге становая тяга позволяет накачать массу квадрицепсов, мышц задней поверхности бедер, нижней области спины и ягодичных мышц. Среди культуристов так же распространено мнение, что это упражнение отлично качает общую массу спины, в том числе трапеций и широчайших. Но, такое утверждение достаточно спорное, поскольку на эти мышцы приходится статическая, а не изометрическая нагрузка. 

Становую так же выполняют легкоатлеты и тяжелоатлеты. Первые за счет нее тренируют взрывное разгибание в коленных и тазобедренных суставах (бегуны, прыгуны и т.п.), а вторым помогает нарабатывать усилие подъема штанги с пола.

#становаятяга #спорт #фитнес

Cпортивное питание в Симферополе | Здоровое питание Симферополь

Спортивное питание в Симферополе. Товары и продукты для здорового образа жизни в Крыму.

Для всех тех, кто внимательно относится к своему здоровью, кто занимается спортом, для всех у кого есть противопоказания по употреблению сахара, кого беспокоит проблема лишнего веса — существует сеть магазинов 65Fit. В Симферополе без преувеличения нас можно назвать самым крупным в плане ассортимента магазином здорового и спортивного питания. Кроме того, для всех желающим купить спортивное питание или товары для здорового питания, но не имеющих возможности приехать в один из наших магазинов лично существует наш интернет магазин — 65Fit.Ru.

Наш ассортимент пополняется настолько быстро, что мы даже не успеваем обновлять информацию на сайте, поэтому в тех редких случаях, когда вам не удалось что-либо найти в нашем интернет-магазине, смело звоните по указанному на сайте номеру телефона, в 90% у нас в наличии то, что вам нужно. Более 5 000 разновидностей товаров всегда в наличии, значит мы всегда сможем предложить своему клиенту то, что ему нужно. Если вам ранее уже доводилось покупать товары для здорового питания или спорт питание — вы наверняка уже ощутили серьезную разницу в ценовой политике между нами и другими подобными магазинами. Мы стремимся сделать так, чтобы качественные товары для здорового или спортивного питания мог себе позволить каждый житель Симферополя, а также любой житель Крыма.

Несмотря на то, что наши цены гораздо ниже рыночных, мы довольно часто проводим различные акции и скидки, что порой позволяет вам приобрести желаемый товар в 2, а то и в 3 раза дешевле. Поэтому мы просим вас быть внимательными и следить за новостными баннерами на нашем сайте, подписывайтесь на нас и в социальных сетях, так вы никогда не пропустите самые выгодные цены на спортивное и здоровое питание в Крыму.

На данный момент у нас 2 фактических магазина в Симферополе, вы всегда можете заглянуть в один из них и при необходимости приобрести любое здоровое или спортивное питание. Вы также можете заказать спорт пит и другие товары с помощью нашего сайта.

Всего в несколько кликов мышкой вы легко добавите необходимые позиции пор спорт. питу или товары для ЗОЖ в корзину, после чего можно будет выбрать наиболее удобный способ оплаты и получения товара. Напоминаем, что мы работаем с любыми способами оплаты, как наличным платежом, так и с помощью карт, забрать товар вы также можете либо в одном из пунктов выдачи в Симферополе либо заказать доставку непосредственно на дом. У нас собственная служба доставки, а это значит, что мы можем доставлять товары день в день. Сейчас наши магазины в Симферополе можно найти по следующим адресам: ул. Глинки 57, корпус 2, склад 4 и улица Декабристов 7. Для удобства вы можете построить маршрут в магазин на ул. Глинки через Яндекс или через Google.

Точно также вы можете проложить маршрут в наш магазин на ул. Декабристов, для того, чтобы построить маршрут в Яндекс нажмите здесь, для того, чтобы построить маршрут в Google — здесь.

Что мы предлагаем для здорового питания в Крыму?

• Товары для иммунитета;
• Бакалея;
• Готовые блюда;
• Напитки;
• Полезные завтраки;
• Сахар и сахарозаменители;
• Суперфуды;
• Снеки и сладости.

Что мы предлагаем из спортивного питания в Крыму?

• 5HTP;
• BCAA;
• D-Аспаргиновая кислота;
• GABA;
• L-карнитин;
• Аминокислоты;
• Аргенин;
• Бета-аланин;
• Витамины и минералы;
• Восстановители;
• Гейнеры;
• Гиалуроновая кислота;
• Глютамин;
• Гуарана;
• Средства для суставов и связок;
• Добавки, что улучшают сон;
• Жиросжигатели;
• Коллаген;
• Коэнзим Q10;
• Креатин;
• Полезные жиры;
• Протеин;
• Протеиновое печенье;
• Протеиновые батончики;
• Протеиновые каши;
• Тестобустеры;
• Цитруллин Малат;
• Энергетики;
• Смеси для приготовления мороженого.

И это лишь основные направления, что представлены в сети наших магазинов 65Fit.ru.

Напоминаем, вы можете посетить один из наших магазинов лично, либо воспользоваться доставкой товара на дом. Если вы живете в Симферополе — прекрасно, вы можете посетить наш магазин лично и получить консультацию наших специалистов по тому или иному товару. Если вы из Севастополя, Ялты, Алушты, Керчи или Евпатории (любых других отличных от Симферополя населенных пунктов) — вы можете получить консультацию по телефону.

Мы всегда готовы к сотрудничеству, поэтому если у вас есть магазин по продаже аналогичной группы товаров (Спортивное питание/ товары для здорового образа жизни) — мы будем рады с вами познакомиться, а также предложить вам эксклюзивные условия на те или иные группы товаров. Пишите нам на адрес электронной почты, что указан на сайте или звоните.

Для того, чтобы всегда быть первым, кто узнает о наших скидочных и акционных программах, добавляй наш сайт в закладки, а также подписывайся на нас в соц. сетях.

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Советы по спортивному питанию для поддержания ваших спортивных результатов на высшем уровне

То, что вы едите и пьете, так же важно, как и интенсивность тренировок, когда дело касается спортивных результатов. Программа спортивного питания поможет вам показать себя лучше и сильнее.

Конкретные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вашего спортивного роста и того, как часто вы занимаетесь. Консультации диетолога или спортивного диетолога — лучший способ разработать индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и видам деятельности, однако все программы включают некоторые основы.

Остаток м акронутриентов

«Макроэлементы» относятся к трем основным компонентам пищи: жирным углеводам и белкам. Каждый должен ограничивать потребление жиров и стремиться есть больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных. Выбирайте орехи, семена нерафинированного масла и нежирное мясо, например курицу или рыбу.

Углеводы — это то, что дает вам энергию, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Это миф, что все спортсмены должны соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Ваши мышцы нуждаются в глюкозе, содержащейся в углеводах, для поддержания энергии и спортивных результатов. Сколько углеводов и белков вам нужно, зависит от вашего вида спорта. Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, нужно больше углеводов для поддержания энергии и умеренного уровня белка. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, необходимо больше белка и умеренное количество углеводов.

Белок — одно из основных питательных веществ, о которых вы слышите, когда речь заходит о спорте, но это не значит, что вы должны употреблять протеиновый коктейль при каждом приеме пищи. Академия питания и диетологии сообщает, что многие эксперты по питанию считают, что спортсмены должны употреблять 1.От 2 до 2 граммов протеина на килограмм (примерно 0,5 — 0,9 грамма на фунт) веса тела каждый день. Потребление белка следует распределять в течение дня и может поступать из растительных и животных источников. Международный олимпийский комитет рекомендует спортсменам потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления мышц.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки или матча. Выбирайте цельнозерновые продукты в сочетании с белком и умеренным содержанием жира.Сладкий картофель — отличное топливо для тренировки. Салат из курицы-гриль с фруктами и темной зеленью — хороший вариант восстановления.

Смешайте микроэлементов

Микроэлементы — это все остальные необходимые вам витамины и минералы. Спортсмены должны получать много кальция и витамина D вместе с железом, витамином B, цинком и магнием.

Привезти т все т вместе

Достаточное спортивное питание можно получить только с помощью диеты.Иногда добавки или коктейли полезны, когда у вас мало времени, но всегда лучше есть цельные продукты. Помните эти советы при планировании сбалансированной диеты:

• В качестве макроэлементов выбирайте постное мясо из цельного зерна и много фруктов и овощей. Необязательно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке. Многие ведущие спортсмены являются вегетарианцами или придерживаются растительной диеты.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат микроэлементы, антиоксиданты и углеводы.Ограничьте потребление красного мяса и отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.
• Некоторые отличные продукты для топлива включают овсянку, обезжиренный йогурт, орехи, бананы, лосось, яйца, апельсины и льняное семя. Попробуйте сочетать эти ингредиенты в блюдах и закусках.

Постирать

Также важно то, что вы пьете. Питьевая вода в течение дня — лучший способ избежать обезвоживания. Спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов и углеводов, потерянных во время упражнений, но Американский совет по упражнениям перечисляет некоторые продукты, содержащие те же питательные вещества.Если вы сильно потеете во время игры, ищите напитки, содержащие соль и калий.

Для упорных тренировок требуется хорошо спланированная диета, чтобы пища соответствовала потребностям организма в энергии и восстановлении. Диетолог может дать рекомендации в соответствии с вашим видом спорта и предпочтениями в еде, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна.Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

Ежедневная тренировочная диета

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечивают адекватные жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в упражнениях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

Ежедневная тренировочная диета

• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включать широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечивают адекватные жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

• Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в упражнениях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• повышенная стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивное питание

Спортивное питание — это очень уважаемая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов. В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные области спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное преимущество: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически включенного в организм, что может повлиять на создание новой мышечной массы с помощью упражнений (также известной как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем результат, достигаемый одними только упражнениями.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Ссылки

Дополнительная литература

Спортивное питание | Оценка диеты и оптимальные планы питания

Оптимальные спортивные результаты при ежедневном соблюдении хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей получение необходимого количества макро- и микроэлементов.Время приема пищи и жидкости также очень важно. Ваш план подскажет, когда и как вносить эти изменения, чтобы помочь вам превзойти свои цели. Четыре основных компонента:

Гидратация. Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Вы должны выпивать не менее двух литров (64 унций) воды каждый день, а даже больше до, во время и после соревнований или упражнений. Спортивные напитки содержат электролиты, и их обычно рекомендуют при тренировках продолжительностью более 1 часа.Ваш план порекомендует вам то, что лучше всего.

Углеводы. Стремитесь получать от 60% до 70% калорий из углеводов, поскольку это самый важный источник топлива для вашего тела. Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты и овощи
• Макаронные изделия
• Здоровый хлеб, как цельнозерновой
• Здоровая каша, например, овсянка
• Рис

Ваше тело превращает углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени и мышечных тканях (гликоген), давая вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Белки. Вы должны получать от 12% до 15% дневной нормы калорий из таких продуктов, как:

• Постное красное мясо, рыба и птица
• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Гайки
• Нежирные молочные продукты

Ваше тело превращает диетический белок в аминокислоты, которые позволяют ему создавать новые ткани и жидкости.

Жиры. Стремитесь получать от 20% до 30% калорий из жиров. Сосредоточьтесь на потреблении ненасыщенных жиров (содержащихся в растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и масла).Сведите к минимуму потребление насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, масло и молочные продукты).

Включите как можно больше жиров Омега-3, так как они могут помочь уменьшить воспаление. Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу (тунец, форель, палтус и лосось), семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Ваше тело использует жир для получения энергии в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Слишком много жира может быть вредным для здоровья, поэтому важно придерживаться своего плана.

Performance Nutrition

Программа спортивного питания Bellin Health Sports Medicine разработана для профессиональных спортсменов, спортсменов-любителей, активных людей и целых команд.Наша миссия — улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья населения с помощью проверенных стратегий питания.

Все услуги предоставляются нашим специалистом по питанию, который является зарегистрированным диетологом.

Как и из чего делают спортивное питание – ЗнайКак.ру

Спорт и здоровый образ жизни обретают в последние годы все большую популярность. Сегодня как никогда модно иметь стройную, привлекательную фигуру и сильные, развитые мышцы. При этом часто речь заходит о спортивном питании, а именно о его пользе, составе и технологии производства. Учитывая тот факт, что до сих пор многие относятся к таким пищевым добавкам предвзято, считая их вредными или даже опасными, мы решили рассказать о том, из чего именно делают современный спортпит.

Что представляет собой спортивное питание?

Это пищевые добавки и смеси, предназначенные для употребления в пищу теми, кто активно занимается спортом и фитнесом. А вовсе не какие-то стероиды и химикаты, которые нужно колоть в виде внутривенных инъекций. Также не следует путать спортпит с допинг-веществами, используемыми профессиональными спортсменами для временного усиления своих физических или психологических возможностей.

Спортивное питание содержит в себе натуральные вещества, микроэлементы и витамины, которые позволяют добиться желаемых результатов при занятии спортом, в том числе повысить силу и выносливость, нарастить мышцы, нормализовать обмен веществ и улучшить состояние здоровья спортсмена.

Состав спортпита может зависеть от его назначения, но он обязательно прорабатывается специалистами в области диетологии и физиологии. Благодаря этому такая добавка является идеально сбалансированным и продуманным «коктейлем» пищевых элементов, которые нужны человеку при занятии спортом. А сырье для спортивного питания проходит процесс специальной обработки для того, чтобы такой продукт легко и быстро усваивался организмом.

Ингредиенты для производства спортивного питания: что нужно знать?

Протеин

Именно он является одним из основных ингредиентов современного спортпита и представляет собой концентрированный белок. Обычно в качестве основного сырья для протеина используют обычное коровье молоко. То есть полностью натуральный и безопасный продукт, который практически все мы употребляем в пищу.

Стоит отметить, что процесс получения протеина для спортпита является достаточно долгим и сложным. Сначала из молока добывают сыворотку, а затем пастеризуют и фильтруют ее, получая таким образом сывороточный протеин. А вот его уже сушат и сводят в один концентрат, в результате чего удается создать известную всем спортивную пищевую добавку.

Конечно, протеин может быть изготовлен не только из молока. Среди спортсменов также пользуется спросом яичный, соевый белок, казеин или даже гороховый протеин. Приверженцы спорта, а в частности бодибилдинга, употребляют немало протеина и поэтому нередко покупают спортивный белок оптом на развес, это позволяет им значительно сэкономить. На форумах и в профессиональных сообществах спортсмены рекомендуют интернет-магазин 100ing.ru, где можно выгодно купить протеин на развес или другое сырье для изготовления спортивного питания, включая витамины, минералы, углеводы и прочие ингредиенты.

Аминокислоты

Многие виды спортпита содержат в себе аминокислоты – элементы, которые принимают участие в построении молекул белка. К самым распространенным из них относятся изолейцин, валин и лейцин. К слову, они необходимы для образования тканей мышц и различных органов человеческого тела, а также содержаться во многих продуктах.

Употребление этих элементов в составе пищевых добавок позволяет спортсменам лучше справляться с нагрузками и восстанавливаться после тренировок. Основное сырье для аминокислот – это все то же молоко или молочная сыворотка, которые обрабатываются с применением технологии гидролиза или микрофильтрации.

Вкус, запах и цвет

Многие производители спортивного питания добавляют в свою продукцию различные вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. В этом нет ничего страшного, ведь найти их можно и в обычных продуктах, которые среднестатистический человек ест практически каждый день. Такие добавки используются для придания спортпиту приятного вкуса и аромата, а также для того, чтобы повысить их усвояемость организмом.

Вывод

Как мы видим, спортивное питание производят из натурального сырья, плюс оно включает в себя природные элементы, которые все мы в том или ином виде получаем с пищей. Его главной особенностью является сбалансированность состава, поэтому хоть употребление спортпита и не является обязательным, но позволяет спортсмену с максимальным комфортом получать все необходимые ему вещества и микроэлементы.

Где лучше купить спортивное питание

В интернет пространстве и в рознице множество специализированных магазинов по продаже спортивного питания. Также спортпит различных брендов можно найти сейчас и на сайтах крупных интернет-магазинов, таких как Озон, Юлмарт, Вайлдберис. Многие спортсмены по-прежнему предпочитают заказывать спортивные добавки из США или Германии, в чем смысла уже не так много. Российский рынок спорпита очень вырос и развился за последнее время. Качество таких добавок ничем не хуже зарубежных аналогов, а цена гораздо приятнее. Популярно сейчас покупать спортивное питание оптом или на развес для самостоятельного изготовления итоговых продуктов. Это позволяет не только сократить расходы на спортпит, но и неплохо подзаработать на перепродаже.

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Как делают и из чего протеин

Как делают и из чего протеин

Протеин является наипопулярнейшей пищевой добавкой среди спортсменов. Это абсолютно безвредный продукт, главное преимущество которого – это содержание концентрированного белка. Существует множество разновидностей протеинов в зависимости от происхождения и способа получения. Далее мы разберемся на многих видах этих продуктов, как делают и из чего протеин:

• Сывороточный протеин – самый распространенный тип протеина среди использования спортсменами. Начальным сырьем для получения данного протеина является коровье молоко. Из него отделяют молочную сыворотку, которая содержит творог и саму сыворотку, с которой потом непосредственно работают для получения трех славно известных форм сывороточного протеина. Первая форма, которую можно часто встретить в протеиновых пищевых добавках – это концентрат. Его получают путем фильтрации сыворотки через мелкие мембраны, через которые помимо белковых фракций проходит некоторое количество жиров и лактозы. Поэтому этот вид сывороточного протеина считается не самым сконцентрированным по белковой составляющей (40-85%). Более чистую протеиновую форму (более 95%) изолята получают путем микро или ионной фильтрации, где практически отсутствуют излишние жиры и лактоза. Гидролизат сывороточного протеина также отличается высокой степенью чистоты, и с помощью особой технологии обработки кислотой или ферментами протеина обладает еще лучшим усвоением, чем изолят и концентрат.
• Казеин – этот вид протеина получают, используя сырье при выделении молочной сыворотки из молока, и последующего отделения творога от сыворотки. Именно творог является классическим сырьем для получения казеина, который при попадании в желудок имеет невысокую скорость усвоения. Этот вид медленного протеина используют в составе разнообразных протеиновых комплексов.
• Яичный протеин – получают непосредственно из яичного белка, который содержит 7 видов богатейших по аминокислотному составу протеинов. Этот вид протеина считается идеальным белковым продуктом по своим свойствам и степени усвоения.
• Соевый протеин – его производят из нескольких форм: из соевой муки, где основного белка около 50%, соевого концентрата с содержанием белка до 75% и соевого изолята, где содержится больше всего протеина – более 85%. Этот вид протеина считается одним из худших, по своим свойствам и степени усвоения. Но современные технологии позволяют устранить недостаток плохого усвоения с помощью ликвидации замедляющего пищеварительного фермента трипсина.
• Растительный белок – его получают непосредственно из зерновых и бобовых культур, но их применение не столь широко, как у выше перечисленных видов, так как растения имеют толстые оболочки, что приводит к трудностям в процессах переваривания и высвобождения аминокислот.

Мы рассмотрели основные типы протеинов и их способы получения. Как видите, любой протеин получают только из природных компонентов, используя абсолютно безвредные технологии, которые позволяют сохранить все ценные свойства и питательные вещества этих продуктов. Поэтому протеиновые добавки абсолютно безвредны, и они содержат только необходимые концентрированные белки. При выборе определенного вида протеина, нужно исходить из Ваших физических возможностей и желаемых целей. Если Вы не можете позволить себе употребление 100% яичного протеина, то можно обойтись чистой формой изолята сывороточного протеина, который также столь эффективно восполнит организм белком для роста Ваших мышечных структур.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает широкий ассортимент жиросжигателей от известных производителей. Высокое качество и доступность цен Вас приятно удивят.

Просто добавь воды: как устроена индустрия спортивного питания :: Красота :: РБК Стиль

История так называемого спортивного питания началась в 1950-х годах и была связана с развитием в США культуризма, или бодибилдинга. Правда, сейчас сведения о рационе атлетов того и даже более позднего времени выглядят несколько наивно. Например, рецепты белковых коктейлей, описанные в книгах Арнольда Шварценеггера, для современной индустрии скорее романтический вклад в историю спорта, чем реальный лайфхак. Для повышения силы, выносливости и увеличения мышечной массы современные спортсмены не пьют сухое молоко, а используют специализированные добавки — протеиновые смеси, гейнеры и жиросжигатели. Многочисленные баночки и капсулы, которыми заставлены полки спортивных магазинов и ресепшены тренажерных залов, могут вызвать недоверие. Однако этот рынок не имеет ничего общего с запрещенной фармакологией, допингом и органично вписывается в фитнес-индустрию.

Что пить для набора мышечной массы: спортивное питание и добавки

Спортивные добавки в умеренных количествах не наносят вреда организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

• протеины;
• гейнеры;
• аминокислоты;
• жиросжигатели;
• анаболики;
• креатин;
• комплексы минеральных витаминов;
• заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

• специальные препараты для суставов и связок;
• донаторы;
• вещества для повышения тестостерона;
• энергетики;
• спортивные батончики;
• спортивные напитки.

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

• аминокислоты содержат легкую горчинку;
• растворяется в воде;
• внешний ви

какое лучше выбрать, как принимать

Какие добавки идеально подойдут во время набора. Как принимать протеин, гейнер, креатин, BCAA. Как совместить их прием.

Если большинство женщин ходит в спортзал для похудения, то сильная половина человечества грезит о фактурных мышцах. Желание сделать себя больше толкает людей не только на упорные тренировки, но и на особую диету. Спортивное питание для набора мышечной массы состоит из концентрированного белка с добавлением большего или меньшего объема углеводов.

От качества и пропорций между этими двумя ингредиентами зависит очень многое! Хардгейнерам нет смысла пить протеин без быстрых углеводов. Спортсменам же с медленным обменом веществ те же самые простые углеводы принесут больше вреда, чем пользы. Знание этих и множества других нюансов поможет подобрать спортпит для набора массы, подходящий именно вам.

Диетический жир, важный компонент рациона человека, обеспечивает энергию для аэробных упражнений на выносливость и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Независимо от общего потребления энергии, процент полученной энергии Наличие жиров в диете спортсмена может влиять на состав тела в зависимости от генетической изменчивости (204).Лица, обладающие генотипом TT TCF7L2, фактором транскрипции 7, таким как 2 , по rs76, по-видимому, выигрывают от потребления меньшего процента общей энергии из жира (20–25% энергии) для оптимизации состава тела (198). В частности, участники с генотипом TT теряли больше жировой массы, когда соблюдали диету с низким содержанием жиров, по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров (40–45% энергии) (198). Более того, люди с генотипом CC в rs76, которые придерживались низкожировой диеты, на самом деле потеряли значительно больше мышечной массы, что позволяет предположить, что этим людям следует избегать диетических вмешательств с низким содержанием жиров (197), чтобы оптимизировать состав тела для достижения спортивных результатов (191, 207). .Таким образом, состав тела можно оптимизировать, направляя потребление жиров на основе генетической изменчивости гена TCF7L2 .

Мононенасыщенные жиры

Рекомендации по потреблению жиров могут быть дополнительно нацелены на различные типы жиров, составляющих общий пищевой жир. Спортсмены с генотипом GG или GC гена PPAR γ 2 на rs1801282 выиграют от вмешательства по снижению веса, которое конкретно нацелено на жировые отложения, при сохранении мышечной массы тела.Было показано, что такие люди демонстрируют повышенную реакцию потери веса при потреблении> 56% общего жира из мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) по сравнению с людьми с генотипом GG или GC, которые потребляют <56% общего жира из MUFA. Эти результаты не были обнаружены у пациентов с генотипом CC PPAR γ 2 по rs1801282 (208).

MUFA могут быть нацелены на спортсменов, стремящихся уменьшить жировые отложения. Хорошо известно, что более низкий процент жира в организме связан с улучшением результатов в большинстве видов спорта (191, 207), однако спортивные клиницисты должны с осторожностью подходить к рекомендациям по питанию, направленным на уменьшение жировых отложений.Стремление к очень низкому уровню жировых отложений тесно связано с синдромом относительного дефицита энергии в спорте (RED-S) как у женщин, так и у мужчин, который относится к « нарушению физиологического функционирования, вызванному относительным дефицитом энергии и включает нарушения скорости обмена веществ, менструального цикла ». функция, здоровье костей, иммунитет, синтез белка и здоровье сердечно-сосудистой системы (209).

Насыщенные жиры и полиненасыщенные жиры

Вложенное исследование случай-контроль показало, что соотношение диетических насыщенных жирных кислот (НЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) влияет на риск ожирения, связанный с вариантами ТА и АА гена FTO по rs9939609 (210).В частности, участники, обладающие аллелем A, имели значительно более высокий ИМТ и окружность талии (WC) по сравнению с гомозиготами TT, но только тогда, когда потребление SFA было высоким, а PUFA было низким. Когда участники с аллелем A потребляли <~ 15% энергии из SFA и имели более высокое соотношение ПНЖК: SFA в рационе, не было значительных различий в WC и BMI между этой группой и участниками с генотипом TT rs9939609 (210). Эти результаты имеют значение для консультирования по вопросам питания, влияя на состав тела (в частности, абдоминальный жир) и ИМТ.Спортсмены с генотипом TA или AA могут иметь больший риск накопления избыточного абдоминального жира. Спортсмен может снизить этот риск, стремясь потреблять <10% энергии из НЖК (чтобы также учитывать здоровье сердца) и> 4% энергии из ПНЖК, в результате чего соотношение ПНЖК: НЖК составляет не менее 0,4 (210).

Сводка

В этом документе представлен обзор современной науки, связывающей генетические вариации с потребностями в питании или добавках с акцентом на спортивные результаты. Одна из конечных целей в области индивидуального спортивного питания — это разработка индивидуальных рекомендаций по питанию для улучшения прямых и косвенных факторов, влияющих на спортивные результаты.В частности, индивидуальные подходы к питанию направлены на разработку более всеобъемлющих и динамичных рекомендаций по питанию и добавкам, основанных на изменении, взаимодействующих параметрах внутренней и внешней (спортивной) среды спортсмена на протяжении всей его спортивной карьеры и за ее пределами.

В настоящее время существует несколько исследований взаимодействия генов и диеты, которые напрямую измеряли результаты работоспособности и проводились у соревнующихся спортсменов, поэтому это должно стать целью будущих исследований. Тем не менее, было установлено, что уровни сыворотки и / или потребление с пищей некоторых питательных веществ и пищевых биологически активных веществ могут влиять на общее состояние здоровья, состав тела и, в свою очередь, приводить к модифицирующим эффектам от умеренных до значительных на спортивные результаты.На сегодняшний день наиболее убедительными доказательствами являются влияние кофеина на показатели выносливости: несколько испытаний продемонстрировали модифицирующее влияние генетических вариантов на результаты спортивных результатов. Таким образом, генетическое тестирование для персонализированного питания может быть дополнительным инструментом, который можно внедрить в практику спортивных клиницистов, диетологов и тренеров для консультирования по вопросам питания и планирования питания с целью оптимизации спортивных результатов.

Авторские взносы

NG и AE-S придумали первоначальную идею для обзора, а NG написала первый черновик.Все авторы внесли свой вклад в написание и редактирование рукописи. Обеспеченное финансирование AE-S.

Финансирование

Финансовая поддержка для этого обзора была предоставлена ​​Mitacs и Nutrigenomix Inc.

Заявление о конфликте интересов

AE-S является учредителем и владеет акциями Nutrigenomix Inc. NG входит в Научный консультативный совет Nutrigenomix Inc. SV был оплачиваемым сотрудником и остается оплачиваемым консультантом Nutrigenomix.

Оставшийся автор заявляет, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения . (2016) 48: 543–68. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000852

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Nielsen DE, El-Sohemy A. Раскрытие генетической информации и изменение рациона питания: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS ONE (2014) 9: e112665.DOI: 10.1371 / journal.pone.0112665 ​​

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Хиетаранта-Луома Х.Л., Тахвонен Р., Исо-Туру Т., Пуолийоки Х., Хопиа А. Интервенционное исследование индивидуальных рекомендаций по питанию и физической активности на основе генотипа апоЕ: влияние на поведение в отношении здоровья. J Nutrigenet Nutrigenomics (2014) 7: 161–74. DOI: 10.1159 / 000371743

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Ливингстон К.М., Селис-Моралес С., Навас-Карретеро С., Сан-Кристобаль Р., Макреди А.Л., Фаллэйз Р. и др.Влияние Интернет-рандомизированного исследования персонализированного питания на диетические изменения, связанные со средиземноморской диетой: исследование Food4Me. Ам Дж. Клин Нутр . (2016) 104: 288–97. DOI: 10.3945 / ajcn.115.129049

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Селис-Моралес С., Марсо К.Ф., Ливингстон К.М., Навас-Карретеро С., Сан-Кристобаль Р., Фаллэз Р. и др. Могут ли генетические советы помочь вам сбросить вес? Результаты европейского рандомизированного контролируемого исследования Food4Me. Ам Дж. Клин Нутр . (2017) 105: 1204–1213. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145680

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Кигана Р.Дж., Харвуд К.Г., Спрей С.М., Лаваллек Д. Качественное исследование мотивационного климата в спорте высших достижений. Психологические упражнения . (2014) 15: 97–107. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2013.10.006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Спронк И., Хини С.Е., Прван Т., О’Коннор Х.Т. Взаимосвязь между общими знаниями в области питания и качеством питания у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Упражнение Metab . (2015) 25: 243–51. DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0034

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Гарсия-Ровес П.М., Гарсия-Сапико П., Паттерсон А.М., Иглесиас-Гутьеррес Э. Потребление питательных веществ и пищевые привычки футболистов: анализ коррелятов практики питания. Питательные вещества (2014) 6: 2697–717. DOI: 10.3390 / nu6072697

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Хорн Дж., Мэдилл Дж., О’Коннор К., Шелли Дж., Гиллиланд Дж.Систематический обзор генетического тестирования и изменения образа жизни: используем ли мы высококачественные генетические вмешательства и учитываем ли мы теорию изменения поведения? Образ жизни Геном . (2018) 11: 49–63. DOI: 10.1159 / 000488086

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Киклайтер Дж. Р., Дорнер Б., Хантер А. М., Кайл М., Пфлу Прескотт М., Робертс С. и др. Отчет о перспективах 2017: предпочтительный путь вперед для специалистов в области питания и диетологии. Дж. Акад Нутр Диета .(2017) 117: 110–127. DOI: 10.1016 / j.jand.2016.09.027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Коллинз Дж., Адамски М.М., Туихиг К., Мурджа С. Возможности обучения диетологов в области геномики питания: что есть? Нутр Диета . (2018) 75: 206–18. DOI: 10.1111 / 1747-0080.12398

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Абрахамс М., Фруер Л., Брайант Э, Стюарт-Нокс Б. Факторы, определяющие интеграцию пищевой геномики в клиническую практику зарегистрированными диетологами. Тенденции пищевых продуктов и технологий . (2017) 59: 139–47 DOI: 10.1016 / j.tifs.2016.11.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Cormier H, Tremblay BL, Paradis AM, Garneau V, Desroches S, Robitaille J, et al. Нутригеномика-перспективы от зарегистрированных диетологов: отчет общеквебекской электронной консультации по нутригеномике среди зарегистрированных диетологов. Дж. Хум Нутр Диета . (2014) 27: 391–400. DOI: 10.1111 / jhn.12194

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15.Горман Ю., Мазерс Дж. К., Гримальди К. А., Альгрен Дж., Нордстрем К. Достаточно ли мы знаем? Научный и этический анализ основы персонализированного питания на генетической основе. Genes Nutr . (2013) 8: 373–81. DOI: 10.1007 / s12263-013-0338-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Пициладис Ю., Ферриани И., Гейстлингер М., де Хон О, Бош А., Пигоцци Ф. Целостный антидопинговый подход для более справедливого будущего спорта. Curr Sports Med Rep . (2017) 16: 222–4.DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000384

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Гость Н., Кори П., Вескови Дж., Эль-Сохеми А. Кофеин, генотип CYP1A2 и показатели выносливости у спортсменов. Медико-спортивные упражнения . (2018) 50: 1570–8. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001596

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Martin M, Luden ND, et al. Влияние полиморфизма CYP1A2 на эргогенные эффекты кофеина. J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9: 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Хаас Д. Д., Браунли TIV. Дефицит железа и снижение работоспособности: критический обзор исследования для определения причинно-следственной связи. Дж Нутрь . (2001) 131: 676S-688S; обсуждение 688С-690С. DOI: 10.1093 / jn / 131.2.676S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Кленин Г., Кордес М., Хубер А., Шумахер Ю.О., Ноак П., Скейлс Дж. И др.Дефицит железа в спорте-определение, влияние на производительность и терапию. Свисс Мед Вкли . (2015) 145: w14196. DOI: 10.4414 / smw.2015.14196

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. DellaValle DM. Добавки железа для спортсменок: влияние на статус железа и результаты работоспособности. Curr Sports Med Rep . (2013) 12: 234–9. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31829a6f6b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24.Каннелл Дж. Дж., Холлис Б. В., Соренсон МБ, Тафт Т. Н., Андерсон Дж. Дж. Спортивные результаты и витамин D. Med

MASS Research Review: Тренируйтесь умнее с наукой

Получите надежные интерпретации и легко усвойте наиболее важные исследования.

Люди, которые полагаются на заголовки, мелкие статьи и советы друзей, останутся в пыли. MASS тщательно исследуется и курируется четырьмя экспертами. В результате получился обзор, полный самого качественного и актуального контента, без ложной шумихи или опрометчивых увлечений.

Будьте уверены, , что вы в курсе.

Планируете ли вы собственное обучение и питание, тренируете клиента, проводите собеседование или создаете онлайн-контент, вы можете быть уверены, что в курсе последних новостей нашего сообщества.

Получите лучшие результаты и самые актуальные исследования для вас и ваших клиентов.

Спортсмен или тренер, которые знают и по-настоящему понимают результаты исследований, имеют огромное преимущество перед своими конкурентами.MASS ориентирован исключительно на спортсменов, тренеров и энтузиастов силовых и физических упражнений. Это означает, что каждый месяц мы будем рассматривать только те исследования, которые наиболее актуальны для вас и ваших результатов.

Предоставьте вашей аудитории научно обоснованную информацию и рекомендации.

Многие подписчики MASS — это создатели контента, которые сосредоточены на распространении научных исследований среди своей аудитории. Мы значительно упрощаем их работу, выделяя наиболее важные исследования, помещая их в контекст и рекомендуя основные приложения и выводы по каждой теме.

Просмотрите ключевые моменты и наши основные рекомендации за считанные минуты или погрузитесь в наш полный анализ.

Все под контролем. Каждая статья начинается с маркированного списка ключевых моментов и заканчивается списком приложений и выводов, дающих вам важные сведения небольшими фрагментами. Оба стремятся точно рассказать вам, что новейшие исследования значат для ваших тренировок или питания, чтобы вы могли сразу же начать применять новейшие научные достижения. Хотите знать все нюансы той или иной темы? Ознакомьтесь с полной статьей для нашего полного анализа.

Поймите , как недавние исследования вписываются в более широкую литературу.

Важной частью интерпретации исследований является выяснение того, как новые открытия вписываются в понимание всей научной литературы по данной теме. По мере того как научное сообщество узнает новое и отказывается от старых практик, мы поможем вам оставаться в курсе, чтобы вы могли расти и развиваться, не гоняясь за хвостом с каждой новой причудой или оставаясь на своем пути и привязанным к традициям.

Изучите в любом стиле.

Мы написали, аудио и видео c

8 лучших стероидов для набора массы / сжигания жира / силы

Ципионат тестостерона (объем / сокращение / сила)

Человеческое тело может производить тестостерон. Это основной мужской половой гормон.

Тестостерон ципионат полезен в бодибилдинге и легкой атлетике, поскольку помогает улучшить работоспособность (21, 22).

Он так же эффективен, как тестостерон энантат.На самом деле эти два стероида почти одинаковы.

Для чего используется тестостерон ципионат?

Тестостерона ципионат, без сомнения, один из лучших стероидов для силы. Он также способствует быстрому восстановлению и повышает выносливость. Идеален для циклов нарезки и наращивания.

Сложите вместе с Дианаболом, Дека Дураболином, Анадролом и Тренболоном. Таким образом можно добиться отличных результатов для набора массы.

Но, если вы находитесь на этапе резки, вы можете комбинировать его с Анаваром, Кленбутеролом и Винстролом.

Как работает тестостерон ципионат?

Тестостерон — это движущая сила, которая определяет вашу мышечную силу, размер, мощность, производительность и энергию.

Способствует выработке лютеинизирующего гормона. Это, в свою очередь, улучшает производство тестостерона в организме.

Используя тестостерон ципионат, вы можете рассчитывать на превышение пределов своего тела.

Есть ли побочные эффекты тестостерона ципионата?

Использование тестостерона ципионата имеет множество побочных эффектов (21).

К ним относятся гинекомастия или мужская грудь, угри, задержка воды в мышцах, ограниченная выработка тестостерона, выпадение волос, высокое кровяное давление, увеличение простаты, повышенная агрессивность, гирсутизм, себорея, инсульт, чрезмерная эрекция полового члена, инфаркт миокарда, олигоспермия, задержка полового члена. неорганические фосфаты, головная боль, беспокойство, депрессия, снижение либидо, парестезия, венозная тромбоэмболия, а также воспаление и боль в месте внутримышечной инъекции.

The Takeaway

Если вы используете тестостерон ципионат, вы можете выйти за пределы возможностей своего организма.Это не только один из лучших стероидов для силы, но и один из лучших стероидов для начинающих.

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности.  Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт. , кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3.

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2.

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5.

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

• Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
• В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

• молоко,
• сыр,
• творог,
• сметана,
• йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

• Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
• На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
• А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

• Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
• Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
• Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
• Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

5 принципов эффективного похудания —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

• Food Log для точного отслеживания калорий.
• Сбросьте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
• Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы избежать потери мышц.
• Пытайтесь похудеть только тогда, когда у вас есть мотивация.
• Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными.Чтобы избежать разочарования из-за несоблюдения диеты или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь следующих 5 принципов:

1. Пищевой журнал с умом

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это. Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода потери веса. Этот журнал регистрации будет держать ваши калории в курсе, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

2. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, у вашего тела нет времени адаптироваться и приспособиться к новому вам. Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы сжигать жир как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более медленная скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более долгое время.

3. Потеряйте максимум 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы были успешными, а результаты — устойчивыми. Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% массы тела).Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, а затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

4. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете пережить периоды низкой мотивации.Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света». Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы как можно усерднее и аккуратнее записывать пищу, правильно питаться и укреплять себя. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса с последующими короткими периодами поддержания веса.Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

5. Вес Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути.Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к сжиганию жира.

9 Основных принципов похудания

[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляется новая модная еда или таблетки, обещающие чудесные результаты для похудания. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам избавиться от лишних килограммов; соблюдение некоторых проверенных временем принципов похудения поможет. Интересно, что вы обнаружите, что большинство из этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как подойти к вашему плану похудания.

9 основных принципов похудения

1. Сосредоточьтесь на своем «Почему»

Когда дело доходит до похудания, у всех нас есть собственные внутренние мотивы, чтобы попытаться похудеть. Эти причины могут включать в себя великолепный вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность поиграть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе.Чтобы добиться успеха в любом плане похудения, вы должны найти причину, почему.

Хотя у вас может быть несколько причин, я считаю, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех факторов, которые побуждают вас похудеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных. Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь ваших целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут тяжелые дни, когда вы захотите бросить курить.Наличие сильной мотивирующей причины — вот что поможет вам успешно пережить эти дни. Сохраните причину номер один где-нибудь, чтобы вы могли легко сослаться на нее, например на телефоне. Используйте его, чтобы каждый день напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый главный принцип. Если у вас нет веской веской причины, побуждающей вас похудеть, вам будет трудно преодолеть те дни, когда вы хотите бросить все и вернуться к вредным привычкам в еде.

2.Будьте реалистичны

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет, в которых были странные правила и ограничения — и какое-то время они могли сработать. Однако похудение и поддержание его в норме — это совсем другое дело. По сути, диета, которая вам подходит, будет той, которую вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила своей диеты. Если определенная диета настолько далека от вашего нынешнего образа жизни, что вы даже представить себе не можете, что будете ее придерживаться, скорее всего, вы этого не сделаете.

В дополнение к диете, которой вы можете придерживаться, вы также должны быть реалистами в отношении того веса, который вы ожидаете терять каждую неделю. Ставьте перед собой реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, у вас меньше шансов упасть с повозки.

3. Множественные способы измерения успеха

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — это измерять успех только одним способом — для большинства людей это всего лишь весы.Вот проблема с использованием только шкалы:

• Вес колеблется ежедневно, что означает, взвешиваете ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
• упражнения могут нарастить мышцы, которые заменяют жир, что не приводит к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сочетать их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не добиваетесь прогресса.Перед тем, как начать диету, сделайте замеры тела. Измерьте свои плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем повторяйте измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, выбирайте одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в данный момент очень узкие или не подходят, и оцените прогресс по любым изменениям в посадке этого предмета одежды. Когда вы удобно поместитесь в предмете одежды, найдите новый предмет одежды, с которым можно будет сравниться.Легко разочароваться и бросить курить, если стрелка на шкале не движется, но второй способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте нравственности

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они прибавили несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не пошли вниз, несмотря на то, что они были «хорошими». Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе она может принести больше вреда, чем пользы. Помните, потеря веса — это не война между добром и злом.Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы съедите больше, чем сожжете, вы все равно не потеряете вес.

Забудьте о вещах в терминах хорошего или плохого. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы выбираете более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем чего-то получить, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого думайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не является запретной, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения как дополнительный инструмент

Хотя диета является более важным фактором в уравнении похудания, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Физические упражнения производят эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы помешаете похуданию «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим упражнений. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, когда пытаются похудеть, а некоторые не включают в себя силовые тренировки. Хотя кардио очень важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Во время силовых тренировок вы активируете и наращиваете мышцы, что поможет вам сжигать больше жира на ежедневной основе.

6. Вода объятия

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не употребляете калорий, и это правда.Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличению индекса массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете прогрессу в похудании. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вам следует отказаться от всех диетических напитков, особенно с аспартамом, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), убедитесь, что вы потребляете в первую очередь воду. Правильное увлажнение системы — ключевой элемент, позволяющий организму «самоочиститься» и избавиться от лишнего веса.Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте обработанных продуктов

Есть причина, по которой нет диетических программ, которые советуют есть твинки или пить газировку. Практически каждая программа диеты фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды — за исключением того, что они не всегда удобны.Если вы действительно хотите видеть долгосрочные результаты, важно есть как можно более естественно, имея в виду овощи и фрукты, не содержащие ГМО, и источники белка, которые не наполнены антибиотиками и предпочтительно выращиваются на пастбищах.

В процессе приготовления обработанные пищевые продукты каким-либо образом изменяются, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и / или ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахар и добавки. Старайтесь как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно менять

Для большинства людей, даже когда они знают, что есть, сколько есть, когда это есть и совмещать все это с упражнениями, им все равно трудно постоянно есть здоровую пищу. Обычно это происходит потому, что нужно менять не только пищу. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недостаток сна — все это может привести к тому, что вы откажетесь от диеты.

Чтобы успешно похудеть, необходимо определить причины, вызывающие нездоровое питание.В прошлом, когда вы выпали из программы, что заставляло вас тянуть к плохой пище? Был ли это напряженный день? Не планируете менять свой распорядок дня? Жаждете углеводов из-за того, что не выспались? Как только вы определили, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете. Например, если из-за стресса вы плохо питаетесь, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, упражнения (я слышал, занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, ведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для определения триггеров неправильного питания, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точного учета приема пищи и упражнений может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.

9. Последовательность — ключ к успеху

Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные полностью отказываетесь от дневного питания, вам будет сложно добиться прогресса в достижении целей по снижению веса.Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — это постоянство. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны постоянно работать над их достижением каждый день. Для некоторых людей планирование читмила один раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудания, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Думаете, что поступаете последовательно, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с ежемесячным календарем.Добавляйте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмуритесь в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны на самом деле.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Последние мысли.

Безусловно, модные диеты могут быть хорошими для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не произойдет в одночасье, но он может и случится.Хотя еда играет важную роль в похудании, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, которые заставляют вас возвращаться к старым привычкам, будут двумя из самых важных факторов, способствующих успеху. Эти два принципа вместе с несколькими другими не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и обеспечат сохранение вашего нового веса!

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Гил прошел курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина похудания) и открыл Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом.Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака.Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, существует надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , откуда мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным. Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме.Как правило, они используют точные и строгие критерии для того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Область действия

Мы ищем исследования, датируемые десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Последовательность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, она только переносится из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте калорий, калорий).

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов. Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, кажется, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь). Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

• Утратил свою пищевую ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

• Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

На самом деле, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не является выпасом, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также предполагает, что потребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, которые помогают насытить меньше калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу в качестве руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
• Увеличивается количество эндоканнабиноидов, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы тоже устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно принимая пищу и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может достичь феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коуча обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово.Вы можете проверить это на себе. Этот 30-дневный вызов проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта, а также любые болезни или травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Каковы недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на это? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

Затраты

непомерных затрат немного стоит

Льготы

несколько преимуществ максимальная выгода

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

Общий балл: —

На основе этих оценок вы можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

• Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно сна
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Газзави HA, Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR и др. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и симптомами депрессии во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
10. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Ван X, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
16. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 28 января 2006 г., 367 (9507): 320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
28. Аль-Хатиб ХК, Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
29. Дойл С.Ю., Руис Дж. М., Тейлор Д. Д., Смит Дж. В., Флорес М., Дитч Дж. Р. и др. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
30. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Й., Сент-Онге М.П. и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации становятся красными для исследовательской сети, ориентированной на стратегию женщин. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 Июль; 27 (7): 948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

Будь то из-за стресса от еды, скуки или утешения в старинных фаворитах, многие люди набрали вес в 2020 году.Сара Мэрион, доктор философии, директор синдицированных исследований в Murphy Research в Сиэтле, сказала СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D. или оценка F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. По ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам.Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в снижении веса в 2021 году.

Некоторые диетические стратегии, по-видимому, имеют большее влияние, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

• Ешьте больше овощей.
• Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
• Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями.Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудения, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования поддерживают объемное питание для похудания и, что немаловажно, для поддержания веса. Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.

Сопутствующие товары

Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, быстро проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды.Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

По теме

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Примите отношение «Я понял»

Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании с участием 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, у вас заканчиваются бананы в середине недели), которые потребуют от вас решения проблемы. Умение преодолевать препятствия

Сопутствующие

препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Устранение стресса и проблем со сном

Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть сказали, что уровень стресса у них повысился за этот период.

Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, именно поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похудению. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

Вы можете решить проблемы со стрессом и сном с помощью таких советов от APA:

• Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
• Потренируйтесь называть три хороших события, произошедших в ваш день.
• Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
• Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

По теме

5. Физические упражнения, но не для похудения

Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для похудания.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя вполне логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

Поскольку потеть в течение часа шесть раз в неделю — это не для всех хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственный источник энергии в рационе — это калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Нам также необходимы необходимые питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку все мы нуждаемся в разном количестве энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, сгруппированные по трем различным группам продуктов:

Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белок и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Определение того, сколько макросов вам нужно, может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора пищи также имеет значение.

Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше питательных веществ содержит пища, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов, например фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

• Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
• Шаг 2. Составьте график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
• Шаг 3 — Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
• Шаг 4. Регистрируйте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам достичь этого.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Все начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что удобнее (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что мотивирует вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

• Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
• Не входите в этот вопрос, исходя из принципа «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
• Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
• Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я потеряю 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек питания — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

— отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственное путешествие по здоровью. Связывайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

Советы экспертов по эффективному соблюдению диеты

Когда дело доходит до составления плана питания, процесс кажется простым.Для многих все, что вам нужно, — это некоторые знания о правильных продуктах и ​​правильных количествах, чтобы составить свой план диеты. Напротив, эксперты утверждают, что при планировании диеты в игру вступают многие факторы. Разные диетические эксперты различаются по поводу того, какие продукты они рекомендуют, и дадут различные методы, которым нужно следовать, а также детали того, какие протоколы подходят для какого плана питания. Тем не менее, основная идея заключается в том, что все они будут оценивать принципы планирования диеты и следовать им. Но каковы же принципы планирования диеты? Что ж, давайте узнаем!

Когда дело доходит до планирования диеты, большинство людей думают о краткосрочной перспективе.Поэтому неудивительно, что большинство из них дает краткосрочные результаты. Проблема в том, что большинство из нас начинают эти диеты с надеждой на долгосрочные результаты. Если вы хотите таких результатов, вы должны составить план питания, в котором соблюдаются шесть основных принципов питания. Опять же, каковы принципы планирования диеты?

Это чтение направлено на раскрытие этих шести принципов и обсуждение того, что включает в себя каждый из них. Эти принципы легко понять и реализовать. Взгляните на них, прежде чем составить практический план диеты для оптимального здоровья или долгосрочной потери веса.

Большое количество людей в мире используют диеты для достижения различных целей. Это может быть потеря веса, наращивание мышц, увеличение веса или поддержание здорового образа жизни. По какой-то причине большинство людей считает, что диета — это довольно просто по сравнению с другими программами. Например, большинство людей считают, что диета для похудения более управляема, чем режимы физических упражнений.

Эти сравнения вызвали разные споры.Но сегодня мы не будем углубляться в это. На сегодняшний день наше основное внимание уделяется планированию диеты. Со временем появилось множество модных диет. Эти диеты привлекли так много людей, потому что обещают быстрые результаты.

Проблема в том, что эти результаты недолговечны. В конечном итоге вы, вероятно, обнаружите, что ваша коммерческая диета больше не дает результатов. Исходя из этого, большинство людей решили составить свои собственные планы питания. Хотя это кажется довольно простым, создание эффективного плана диеты — сложный и сложный процесс.

Несмотря на это, это не значит, что это невозможно. Это вполне достижимо, если у вас есть соответствующие знания, необходимые для составления плана диеты. Более того, это проще простого, если вы понимаете фундаментальные принципы планирования диеты.

Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты

Чтобы составить подходящий и эффективный план питания, вы должны учитывать различные элементы.Большинство людей считают, что для этого достаточно выбрать правильные продукты и правильно сочетать их с другими полезными продуктами. Это далеко от истины. Чтобы составить долгосрочный и полезный план питания, вы должны учитывать следующие элементы:

Люди решают сесть на диету по многим причинам. Это может быть набор веса, похудание или начало здорового питания. Вам придется покопаться, чтобы определить, зачем вам вообще нужен план питания. Это поможет пролить свет на то, какие продукты нужно включать в свой рацион.

также рекомендуют вам оценить любые другие повседневные привычки, которые могут повлиять на ваше соблюдение плана питания. Сюда могут входить такие практики, как частые ужины вне дома или занятия спортом (5). Если вы часто обедаете вне дома, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением калорий. Точно так же, если вы постоянно занимаетесь спортом, вам может потребоваться скорректировать потребление калорий, чтобы оно соответствовало вашему уровню активности. Вы можете поговорить со своим диетологом или диетологом, если вам нужно больше информации о том, как ваши привычки влияют на планирование диеты.

У всех нас разный режим питания, и все они обусловлены нашим разным уровнем активности или расписанием дня. Некоторые люди могут есть пять или шесть раз в день, в то время как другие едят только три раза в день. Точно так же некоторые люди могут потреблять только растительную пищу, что означает, что они вообще не едят мясо.

Дополнительные факторы, в том числе религия, могут влиять на все эти различные модели питания. Например, некоторые религии не рекомендуют употреблять в пищу свинину. Вы должны учитывать эти аспекты при составлении плана питания.

Кроме того, у нас разные диетические потребности. Если у вас есть дополнительные требования из-за существующего состояния здоровья, обязательно учтите это. Избегайте любых продуктов, которые ваш лечащий врач посоветовал вам не есть из-за вашего состояния здоровья. Кроме того, вы должны отдавать предпочтение тем продуктам, которые рекомендовал ваш врач, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

Каждый успешный план диеты учитывает шесть принципов питания. Большинство людей, которые самостоятельно составляют планы питания, не знают этого элемента.В результате они упускают из виду этот набор знаний.

Последствия невнимания к принципам планирования диеты могут быть ужасными. Они варьируются от переедания, игнорирования дневного лимита калорий, а также от недостатка питания. Это одна из многих причин, по которым большинство людей остаются безрезультатными, несмотря на соблюдение различных диет.

Сегодня мы положим этому конец, рассмотрев эти принципы и то, как они влияют на планирование диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за принципы и как они влияют на ваш план диеты.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Большинство современных диет зачастую представляют собой причудливые диеты, дающие лишь краткосрочные результаты. Следование этому приведет вас к исходной точке только через пару месяцев, несмотря на все ваши усилия по соблюдению диеты до упора.Это часто случается, когда рассматриваемая коммерческая диета не учитывает основные принципы планирования диеты.

Каждый план диеты должен учитывать и соответствовать всем фундаментальным принципам диеты. Если вас раздражает малейшая мысль о соблюдении диеты другого человека, для вас хорошей новостью является то, что вы можете создать свою. Учтите, что это поможет, если вы соблюдаете следующие принципы:

Проблема большинства сегодняшних диет в том, что им не хватает разнообразия.Они порекомендуют употреблять одни и те же блюда через день или ограничить определенные продукты или группы продуктов. Хотя некоторые люди могут не возражать против этого, они могут бороться и бороться с этим, когда перестают следовать плану питания.

В этот момент вы начнете испытывать тягу к еде, которая когда-то была ограничена вашим планом питания. В большинстве случаев большинство из нас в конечном итоге отказываются от высококалорийной или нездоровой пищи. Последствия такого режима питания заключаются в восстановлении похудания или повышении риска некоторых заболеваний.

Большинство людей жаждут разнообразия вкусов и выбора еды. Это помогает большинству забыть о плане приема пищи, что значительно упрощает его соблюдение. Другими словами, это просто делает план питания менее скучным. Кроме того, употребление разнообразных продуктов — лучший способ убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Убедитесь, что вы включили в свой рацион разнообразные продукты.

Тем не менее, выбирайте в основном здоровую пищу. Конечно, во имя разнообразия не употребляйте чрезмерно калорийные продукты, такие как нездоровые и обработанные продукты, в то время как ваша цель — похудеть.Придерживайтесь здоровой и питательной пищи. Вы, безусловно, можете оживить свой план диеты, включив в него различные рецепты, которые помогут вам внести разнообразие. Например, Центр профилактики и контроля заболеваний (CDC) рекомендует включить салат, чтобы разнообразить свой рацион (2).

Нет ограничений на количество здоровых продуктов, которые вы можете добавить в свой салат. Вы можете посыпать свежей зеленью, полезными жирами, такими как оливковое масло, или нарезанными кубиками овощами, например брокколи. Вы можете в конечном итоге питаться здоровой пищей, наслаждаясь при этом огромным количеством здоровой пищи.

Подробнее: Как соблюдать диету: простые советы и уловки, которые помогут вам придерживаться диеты

Было бы неплохо, если бы вы придерживались сбалансированной диеты. Такая диета включает продукты всех групп продуктов, включая белки, витамины, углеводы и полезные жиры. Проблема в том, что некоторые из этих групп питания имеют довольно плохую репутацию.

Например, углеводы всегда вызывали неожиданную или нежелательную прибавку в весе.Итак, вы обнаружите, что большинство людей разрабатывают план диеты для похудения, исключающий все углеводные продукты. Помните, что вам нужны углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела (10).

Однако важно отметить, что углеводы в пищевых продуктах представлены в различных формах. Некоторые из них включают (10):

Эта форма необходима вашему организму, поскольку помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как запор, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (11). Это также помогает контролировать вес, поскольку увеличивает объем и помогает дольше чувствовать сытость (8).Большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Это означает, что вы должны включать продукты с высоким содержанием клетчатки в любой план питания для похудания.

Эта форма углеводов содержится в молочных продуктах, продуктах с натуральным и добавленным сахаром (10). Это форма углеводов, от которой следует отказаться, если вы хотите похудеть, особенно от добавленного сахара. Продукты, содержащие натуральный сахар, такие как молочные продукты и фрукты, также содержат другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы. С другой стороны, добавленный сахар — это в основном «пустые» калории.

Эти типы углеводов не полностью усваиваются организмом. Их, как правило, добавляют в подсластители с пониженной калорийностью, такие как сладости и выпечка (10).

Глядя на эти различные формы углеводов, вы можете сказать, что не все они вредны для здоровья. Имея это в виду, изучите, прежде чем исключать какую-либо группу продуктов из своего рациона. То же самое и с белками. Некоторые любители веса считают, что источники белка, такие как красное мясо, вредны, особенно для вашего сердца.

В этом случае большинство людей будет избегать включения красного мяса в свой рацион. Красное мясо действительно содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина (7). Повышение этих уровней может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако постные части мяса содержат мало насыщенных жиров и считаются более полезными для употребления (4). Всегда делайте выбор в пользу нежирного мяса или обрезайте видимый жир вместо того, чтобы полностью исключать мясо из своего рациона (4). Делайте это, если ваш план диеты не указывает на иное.

Идея состоит в том, чтобы сбалансировать все ваши приемы пищи. Не игнорируйте определенную группу продуктов питания, основываясь на том, что вы о ней слышали. Проведите исследование или обратитесь за консультацией, поскольку некоторые из них — всего лишь мифы.

Большинство людей склонны связывать калории только с сладкой или соленой пищей и напитками. Однако калории — это единицы энергии, присутствующие в каждом напитке и еде, которые вы потребляете (3). Обычно всем требуется разное количество энергии каждый день.

На это влияют такие факторы, как возраст, размер тела, пол и уровень активности (3). Это может объяснить, почему потребности в калориях различаются в зависимости от пола и возрастной группы. Контроль калорий имеет решающее значение по нескольким причинам. К ним относятся:

• Это влияет на достижение ваших целей в фитнесе

Например, известно, что для похудения необходимо поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Как только вы узнаете, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, следующим шагом будет снижение этого предела.

Самостоятельно создать дефицит калорий можно. Тем не менее, при создании дефицита калорий все же рекомендуется обращаться за профессиональной помощью. Такая помощь поможет вам составить план здорового питания с дефицитом калорий, не превышающим 7 000 калорий в неделю (6). Это рекомендуемый предел в соответствии с Медицинскими новостями сегодня, хотя даже он может быть слишком экстремальным для некоторых людей.

Вам также необходимо знать свой дневной лимит калорий, поскольку он помогает предотвратить чрезмерное увлечение. Помните, что переедание означает потребление лишних калорий. Если ваша цель — похудеть, это будет скомпрометировано из-за лишних калорий. Отмечая это, обратите внимание на количество потребляемых калорий.

Возможно, наиболее сложной задачей для большинства людей является определение того, какие продукты помогут им придерживаться своего диапазона калорийности. У вас может быть представление о некоторых продуктах, которые стоит включить, но помните, что вам нужно их разнообразие.

Как всегда, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу или диетологу. Они посоветуют вам ограничить потребление различных продуктов и при этом придерживаться своего диапазона калорий. Точно так же они стратегически помогут вам разместить блюда, чтобы избежать чрезмерного потребления.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Успешный план диеты всегда учитывает принцип питательной плотности при планировании диеты.Каждый прием пищи приносит вашему организму определенные питательные вещества. Согласно Medical News Today, вы получаете эти питательные вещества из белков, пищевых волокон, углеводов, воды, полезных жиров, витаминов и минералов (9).

Вашему организму необходимы макроэлементы в относительно больших количествах. Вы получаете макроэлементы из углеводов, белков, воды и жиров (9). Вашему организму также необходимы питательные микроэлементы, которые он получает каждый раз, когда вы потребляете витамины и минералы (9).

Вам необходимо тщательно планировать свое питание, чтобы оно соответствовало вашему ежедневному потреблению макронутриентов и микроэлементов.Например, вашему организму требуется около 4700 мг калия каждый день (9).

Вам также необходимо найти продукты, которые помогут вам достичь этой цели. Помните, что слишком малое потребление калия может привести к инсульту, камням в почках и высокому кровяному давлению (9). С другой стороны, его слишком много может быть вредным, особенно если у вас есть проблема или заболевание почек (9).

Поговорите со своим диетологом или диетологом, поскольку они лучше разбираются в вопросах питания. Они расскажут, как правильно подобрать продукты и включить их в свой план питания для получения дополнительных питательных преимуществ.

Вам также необходимо обратить внимание на адекватность при составлении плана диеты. Этот принцип планирования диеты подтверждает, что вы получаете все питательные вещества в нужном количестве. Он будет выступать за углеводы, полезные жиры, пищевые волокна, воду, белки, витамины и минералы.

Такая диета позволяет вашему организму беспрепятственно выполнять различные задачи и процессы. Это также позволяет вашему организму усваивать достаточное количество питательных веществ, необходимых для различных функций организма, включая рост, восстановление клеток и тканей и т. Д.

Умеренность — один из важнейших принципов питания. Существует мнение, что вам не нужно сосредотачиваться на умеренности, пока вы едите здоровую пищу. Проблема с этим утверждением в том, что оно не учитывает количество потребляемых вами калорий.

Помните, что вы составляете свой план диеты для достижения определенной цели, например, для снижения веса. Если это так, ваша идея должна заключаться в том, как поддерживать дефицит калорий. Очевидно, что вам не следует переедать, даже если вы употребляете только здоровую пищу.Помните, что каждый продукт питания содержит свои калории, которые имеют значение и учитываются при подсчете ежедневного потребления калорий.

Придерживайтесь режима питания, который позволяет вам есть в умеренных количествах. Здесь следует указать, когда вам следует завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Разные диеты имеют разные графики перекусов.

Некоторые рекомендуют перекусывать в середине утра и в середине дня. Между тем, другие рекомендуют перекусывать один раз в течение дня. Помните, что все зависит от количества потребляемых калорий.Эти закуски также содержат калории, которые также учитываются в общем количестве потребленных калорий.

Опять же, умеренность также уделяет пристальное внимание порциям и порциям различных продуктовых групп. Например, взрослым рекомендуется потреблять не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день (1). Это указывает на то, что вам нужно есть в умеренных количествах, чтобы предотвратить чрезмерное поступление таких макроэлементов.

Каковы принципы планирования диеты? Они включают в себя баланс, разнообразие, умеренность, адекватность, контроль калорий и плотность питания.Вы должны принять во внимание эти различные аспекты, если хотите разработать практический план диеты. Эти принципы легко применять, а это означает, что вы можете легко включить их, когда поймете, что они из себя представляют. Как всегда, не забудьте поговорить со своим диетологом или диетологом, чтобы узнать, как составить эффективный план диеты.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Получите необходимый белок (2020, webmd.com)
2. Советы по здоровому питанию (2021 г., cdc.gov)
3. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
4. Как мясо и птица вписываются в ваш здоровый рацион (2019, mayoclinic.org)
5. Как разработать свою собственную диету (2009, webmd.com)
6. Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
7. Вредно ли красное мясо для сердца? (2021 г., medscape.com)
8. Национальная программа профилактики диабета: Post-Core (2021, cdc.gov)
9. Что такое питание и почему оно важно? (2020, медицинские новости сегодня.com)
10. Что нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
11. Зачем нам пищевые волокна? (2020, medicalnewstoday.com)

10 принципов похудания

За последние несколько месяцев я сбросил около 30 фунтов веса. Переход от довольно медленных, хотя и очень сильных 235 фунтов к гораздо более здоровым 205 фунтам. Мой рост около 5 футов 10 дюймов, так что вес более 200 фунтов достаточно велик, чтобы по-прежнему перемещать значительный вес на перекладине, и, похоже, я могу это сделать.Готовы узнать больше о принципах похудения?

Я чувствую себя примерно в 100 раз лучше, и все это я делал без какого-либо формального плана, диеты или чего-то еще, что кто-то счел бы «сложным». Если честно, похудение — не сложный процесс. Это сводится к нескольким простым принципам, и, конечно же, есть простые варианты, такие как лечение подтяжки живота Сидней CBD, узнать больше на https://www.xpressgrass.com/. Вот 10 из них

1. Внутренняя мотивация абсолютно необходима.

Ты не изменишься, пока не захочешь. В данном случае я хотел привести себя в порядок, и у меня на это была мотивация. В таком случае это совсем не похоже на рутинную работу. Честно говоря, вы просто делаете это. Если вы не можете придерживаться простых принципов, таких как меньше есть, немного больше двигаться и лучше питаться, это не вопрос каких-то выдающихся внешних факторов. У вас неправильная мотивация. Вы должны хотеть делать это для себя и только для себя. Чтобы улучшить показатели похудания, прочитайте различные обзоры здесь, а чтобы узнать о других косметических процедурах, которые помогут вам похудеть, вы можете перейти сюда, чтобы получить для этого подходящие процедуры.

2. Соответствие.

Я решил вернуться к графику частоты приема пищи, которому, как мне кажется, проще всего следовать. Если вы собираетесь изменить то, что связано с повседневной жизнью, объективно оцените легкость, которую вы запланировали для себя, от 1 до 10. Если это не как минимум 9, этого не произойдет в долгосрочной перспективе. Просто проследите свой подход назад, пока не оцените его на 9 или 10. После того, как вы успешно выполнили этот план в течение месяца, проведите повторную оценку. Вполне возможно, что вы уже видите желаемый результат.Если нет, посмотрите, сможете ли вы внести еще одно небольшое изменение и на этом этапе оценить его достаточно высоко по шкале вероятности соответствия.

3. Еда не первая смена.

То, что я ем, когда я ем, это не то, что я изменил в первую очередь. Вместо этого я решил избавиться от стресса из своей жизни, иначе так получилось, что некоторый стресс подошел к концу. В этом последнем случае я сделал два важных выбора. Во-первых, я изменил свое расписание, чтобы он мог лучше выспаться и сделать его более функциональным.Второй заключался в том, чтобы положить конец напряженным отношениям, но не для того, чтобы улучшить свой вес, а потому, что это больше не было здоровым союзом. Только эти два решения заставили меня избавиться от лишнего жира быстрее, чем вы думаете. Я сознательно не сделал ни единого шага в отделе питания или тренировок. Изучите свою ситуацию, есть ли стресс, который вы можете устранить или, по крайней мере, смягчить? Этот рецепт змеиного сока поможет вам похудеть за счет сжигания жира.

4. Познай себя.

Вот что я знаю о себе: я люблю обильно поесть и чувствую себя сытым, мне нравится есть то, что я хочу в умеренных количествах, когда я ем, я склонен голодать чаще, мне трудно сказать, когда я я действительно голоден. Зная об этом, в прошлом я с большим успехом экспериментировал с более быстрым и праздничным подходом. Я отошел от этого за последние полтора года по разным причинам, но было несложно вернуться к тому, что мне было легко делать, и это заставляло меня чувствовать себя прекрасно.Знай себя и знай факты. Масло CBD — это решающий фактор для похудения. Когда вы покупаете продукты CBD (я рекомендую жевательные конфеты CBD), вы можете легко сжигать жир и поддерживать здоровый вес. Подумайте о себе и выберите подход, который соответствует вашей личности и расписанию. Опять же, ключевое значение имеет соблюдение.

5. Слушайте свое тело.

Когда я только начал худеть, я совсем не был голоден, даже голодал с 9 вечера накануне до 5 вечера на следующий день. Я просто подождала, пока действительно не почувствую голод.Когда я быстро сбросил лишний вес, то проголодался бы раньше. Я просто послушал и начал есть немного раньше. На данный момент на 30 фунтов легче, я голодаю примерно на 4 часа меньше. Если в будущем я стану голоднее, я буду слушать и подольше разложить пищу на весь день. Вам не нужно вступать в брак с каким-то подходом, написанным кем-то, кроме вас. Будьте динамичны и меняйтесь по мере того, как вы меняетесь. Если вы пытаетесь похудеть, чтобы избежать диабета, проверьте, почему Dailywellnesspro.com рекомендует уровень сахара в крови ultra для поддержки уровня сахара в крови

6.Делайте что-нибудь физическое каждый день.

Это то, от чего я ушел. Я поднимал 3 или 4 раза в неделю и буквально не делал никаких формальных физических нагрузок в другие дни. У меня есть дурная привычка делать это в зимние месяцы, но на этот раз это продолжалось еще дольше. Я считаю, что ежедневные занятия чем-то имеют для меня два основных преимущества. Во-первых, это заставляет меня немного больше следить за здоровым образом жизни в целом. Если я занимаюсь чем-то физическим, я чувствую себя лучше и, следовательно, лучше ем.Во-вторых, эти тренировки в нерабочее время обычно включают в себя движение, темповые спринты, ходьбу, стрижку газона и т. Д. Не слишком приятно делать это, когда вы чувствуете, что все время носите 20-фунтовый жилет. Таким образом, это напоминание о том, что заниматься спортом — это весело, и я не хочу отказываться от него. Если ваш распорядок дня не требует много движения, вы можете добавить немного физической активности, устроив небольшой домашний тренажерный зал. Беговые дорожки могут создавать много шума в вашем доме, поэтому убедитесь, что у вас есть тихая, чтобы не беспокоить свою семью или соседей, вы можете увидеть тихие беговые дорожки в Soundproof Panda.Таким образом, у вас не будет никаких оправданий, если вы не сделаете какие-то упражнения. GanjaExpress поможет вам вылечить хронические боли, возникающие в результате ежедневных тренировок.

7. Получите свою сдачу в собственность.

Это прямолинейно. Если вы вносите изменения, признайте их, не уклоняйтесь от них. Если люди наносят вам удар, делают вам комплименты, интересуются вашими рассуждениями, интересуются вашим подходом, показывают им, насколько вы взволнованы, чтобы внести позитивные изменения. Слишком часто люди осознают, что вносят изменения.Может быть стыдно за то, что вы отклонились от более здорового образа жизни, а может быть, вы просто не хотите отличаться. Если он у вас есть, вы его укрепляете.

8. Люди будут сосредоточены на том, как вы выглядите, вам следует сосредоточиться на том, что вы чувствуете.

Я понимаю, большинство из нас худеет, чтобы выглядеть лучше. Я уже забил этого демона до смерти и прямо сейчас скажу вам, что это тяжелая битва. Дело в том, что когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах, вы будете отлично выглядеть и мысленно подтверждать то, что продлится всю жизнь.Когда вы идете по пути эстетики, а не здоровья, вас ждут неприятности и краткосрочный успех. Повторюсь, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, бегая каждый день, каково ваше настроение и так далее. Когда все эти вещи выглядят потрясающе, вы оденетесь и будете уверены в том, как вы воспринимаете свой образ. Не говоря уже о том, что если эти вещи не приносят удовольствия, то почему вы видите в зеркале, того не стоит и это не продлится долго.

9. Не применяйте ненужных ограничений.

Это всегда то, что мне нравится видеть, как другие терпят неудачу… это плохо? Слушай, я был там, о, я был там.Я не считаю это смешным в злонамеренном смысле, мне просто напоминают, насколько я заблуждался, поэтому на самом деле я не проявляю равнодушие к другим. Я также понимаю, как легко заблудиться.

Первая полоса на этом пути — это та, которую вы выбираете, когда попадаете в ловушку схем диеты, читмилов, планов питания (есть разные планы для мужчин и женщин) и т.п. Это мусор. На самом деле это так. Питание — это просто необходимая часть жизни, нужно есть. Все мы знаем, что такое хорошее питание, информацию найти несложно.Что нас облажает, так это представление о том, что мы должны быть полностью тем или иным образом. Это не так. Перестаньте сосредотачиваться на еде и сосредоточьтесь на себе. Вернитесь к другим пунктам выше, я обещаю, что если вы выберете что-то для себя, снизите уровень стресса и придадите значение тому, как вы себя чувствуете, вам не нужно ограничивать. Вы будете регулировать соответственно.

Соблазнительна и вторая полоса. Это путь, на который ведет вас успех. Когда вы видите результаты, вы не можете не представить себе возможность еще лучших результатов.Просто держите свои жизненно важные органы под контролем, если вы можете набрать немного больше и не жертвовать своими чувствами или тем, что вам нравится делать, тогда дерзайте. Просто помните, что один прием пищи не делает вас другим, поэтому, когда придет время что-то, что вам нравится, наслаждайтесь этим.

Курица диетическая — рецепты с фото на Повар.ру (89 рецептов диетической курицы) / страница 3

Диетический рулет из куриной грудки

Готовим сегодня вкуснейшее блюдо ПП — диетический рулет из куриной грудки, с ароматной зеленью и чесноком. Подходит как на каждый день, так и для праздничного стола. Закуска красивая и вкусная! …далее

Добавил: Kamenevaa 21.10.2020

Диетические «ежики» 5.0

Готовим блюдо, которое точно относится к ПП — диетические «ежики». Понравятся по вкусу всем, особенно хороши с легкими гарнирами в виде овощей и зелени. Просто и быстро — отлично на каждый день. …далее

Добавил: Kamenevaa 18.08.2020

Диетический жульен с курицей

Готовим диетический жульен с курицей, который можно подавать как на праздничный стол, так и на повседневный. Такой вариант жульена — это отличный вариант сделать свой ПП рацион разнообразным. …далее

Добавил: Kamenevaa 04.08.2020

Диетический гуляш из курицы 5.0

Диетический гуляш из курицы подойдет всем, кто не только борется с лишним весом, но из-за проблем со здоровьем не может есть ничего жареного, острого и очень соленого. И между тем блюдо замечательное. …далее

Добавил: Зоя Шунина 12.07.2020

Куриное филе с овощами в духовке

Очень полезное, сытное и малокалорийное блюдо из курицы и овощей. Можно есть его так или подать с гарниром из пасты, риса. Вам интересно, как приготовить куриное филе с овощами в духовке? …далее

Добавил: Антон Сорока 03.05.2018

Куриная грудка в фольге в мультиварке 3. 0

Простое, полезное и диетическое блюдо для всей семьи. Если вы любитель курицы, то по достоинству оцените этот рецепт. Непременно попробуйте! …далее

Добавил: Оксана Ч. 27.06.2020

Диетический чахохбили из курицы

Готовим сегодня диетический чахохбили из курицы — вкусно, сочно, ярко и аппетитно! Такое чахохбили можно готовить из любых частей птицы, хорошо идут голени, филе, крылья. …далее

Добавил: Kamenevaa 17.10.2020

Куриные голени на пару

Приготовить вкусные куриные голени на пару — лучший вариант для тех, кто на диете или придерживается правильного питания. Продукт потеряет часть жира, легче усвоится и приготовится без вашей помощи. …далее

Добавил: AlenaPrika 15. 10.2020

Диетическая курица с гречкой 3.0

Проще всего приготовить диетическую гречку с курицей тем, кто придерживается здорового образа в питании или придерживается диеты. Для этого приобретите куриное филе — в нем практически нет жира! …далее

Добавил: AlenaPrika 09.12.2019

Диетическая курица в духовке: рецепты от Шефмаркет

Кушать здорово и вкусно легко! И лучшим тому доказательством служит запеченное куриное филе в духовке. Диетический рецепт такого блюда чрезвычайно прост. Вам не придется простаивать у плиты каждую минуту. Всего несколько действий, результатом которых станет ароматное, сытное, полезное и очень легкое по калориям блюдо.

В этой публикации собраны лучшие диетические блюда из курицы в духовке, приготовить которые под силу каждому. Готовое блюдо станет отличным угощением как для взрослых, так и детей.

Курица гриль в домашних условиях

Это блюдо способно составить серьезную конкуренцию магазинным аналогам. Оно абсолютно не уступает по вкусу, при этом во многом полезнее и безопаснее прототипа. Всего 1,5-2 часа запекания, и на вашем столе окажется ароматная, с хрустящей корочкой курица. В духовке диетический рецепт готовится практически без вмешательства хозяйки. Все, что вам потребуется, правильно все подготовить и периодически контролировать процесс запекания.

Потребуется:

1. тушка курицы на 2-2,5 кг.;
2. соль – 2-3 ч. л.;
3. растительное масло – 2-3 ст. л.;
4. специи по 1/3 ч. л.: молотый чили, паприка, чеснок, базилик, мускатный орех,
5. кориандр, имбирь, черный, душистый перец, горчица.

Приготовление:

1. Куриную тушку целую помойте, обсушите бумажным полотенцем.
2. В мисочке соедините специи, соль указанные в рецепте.
3. Перемешайте специи, добавьте 2-3 ложки подсолнечного масла.
4. Перемешайте до кашеобразного состояния.
5. Полученной кашицей натрите курицу снаружи и внутри.
6. Разогрейте духовку. На противень поставьте банку объемом 0,7 л. Налейте в нее воду комнатной температуры.
7. На банку насадите курицу так, чтобы голени касались противня.
8. Налейте на противень воды так, чтобы дно было покрыто.
9. Поставьте противень с курицей (стоящей вертикально, насаженной на банку) запекаться. Запекайте 1 час при температуре 180 градусов, еще 30-40 минут при температуре 200 градусов.
10. Доведите до готовности. Перед подачей аккуратно снимите курицу с банки, переложите на блюдо.

Филе запеченное

Отличным вариантом на ужин станет запеченное куриное филе в духовке. Диетический рецепт с лимоном приятно порадует даже требовательного гурмана. Готовится такое блюдо быстро. Всего на его приготовление и подачу потребуется не более 60 минут.

Потребуется:

1. куриные грудки – 0,5 кг.;
2. лимон – 1 шт. ;
3. чеснок – 2-4 зубка;
4. подсолнечное масло – 2 ст. л.;
5. специи по щепотке: молотая паприка, чабрец, перец черный молотый,
6. розмарин, соль.

Приготовление:

1. По этой технологии можно готовить грудинку с косточкой или отдельное филе курицы. В духовке диетический рецепт запекается около 40 минут. Главное – правильно подготовить мясо.
2. Мясо натирается солью с двух сторон.
3. Толченым чесноком натирается только шкурка (если грудинка) или верх филе.
4. Чабрец, розмарин, паприку смешайте в кашицу с соком лимона и маслом.
5. Пряной смесью натрите мясо со всех сторон. Если запекается грудка, аккуратно отодвиньте кожицу и намажьте мясо под ней.
6. Когда время позволяет, мясо оставляют на 30-40 минут для мариновки. Если времени нет, сразу запекается диетическая курица в духовке. В фольге завернутое, такое мясо сохранит все соки внутри.
7. Для тех, кто любит корочку, рекомендуем запекать без покрытия на протяжении 40 минут.

Медовая курица в духовке

Если вы не знаете, как приготовить диетическую курицу в духовке, чтобы угодить всей семье, рекомендуем рецепт с медовым соусом. Мягкая и ароматная, с пикантным вкусом, она обязательно понравится детям, придется по вкусу взрослым.

Потребуется:

1. куриная тушка – 1 шт. на 2-2,5 кг.;
2. апельсин – 1 шт.;
3. чеснок 3-4 зубка;
4. соевый соус – 3 ст. л.
5. мед – 2 ст. л.;
6. соль по вкусу;
7. специи (перец черный, орегано, паприка)

Приготовление:

1. Тушку моем снаружи, внутри, высушиваем бумажным полотенцем. Нарезаем на порционные кусочки, солим.
2. Готовим маринад: в миске смешиваем соевый соус, добавляем перетертый чеснок, паприку, орегано, добавляем мед. Если мед густой, немного его разогреваем, чтобы получилась жидкая консистенция.
3. Смешиваем компоненты в кашицу, поливаем соком апельсина.
4. Маринуем куриные кусочки в холодильнике 30-60 минут.
5. Выкладываем замаринованную курицу на противень, кладем дольки апельсина.
6. Ставим противень в разогретую духовку и выпекаем 1,5 часа при температуре 180 градусов.

Курица с овощами и рисом запеченная

Диетическая курица в духовке с овощами получается сочной и вкусной. Мясо готовится без предварительной обжарки, а значит — остается полезным и диетическим. Употреблять такое блюдо хорошо тем, кто следит за здоровьем и внешним видом.

Потребуется:

1. куриная грудка или филе – 0,5 кг.;
2. перец болгарский – 2 шт.;
3. лук – 2 шт.;
4. стручковая фасоль (спаржа) – 300 гр.;
5. рис пропаренный – 1 стакан;
6. бульон куриный или вода – 2 стакана;
7. соль – 1 ч. л.;
8. черный молотый перец, асафетида, паприка, кумин все по ½ ч. л.

Приготовление:

1. Смешиваем специи в миске. Используем по вкусу, можно брать больше, чем 1\2 чайной ложки.
2. Куриное мясо нарезаем слайсами средней толщины.
3. Лук, болгарский перец зачищаем, нарезаем полукольцами.
4. Спаржу замороженную размораживаем, ошпариваем.
5. Соединяем мясо с овощами, добавляем смесь перцев и аккуратно перемешиваем. Оставляем на 30 минут, чтобы мясо стало ароматным.
6. Рис промываем, высыпаем на небольшую форму для запекания, заливаем 2 стаканами бульона. Сверху по всей площади выкладываем замаринованное мясо с овощами, не перемешивая.
7. Накрываем противень фольгой, отправляем на запекание в разогретой духовке.
8. Готовим 60 минут при температуре 180 градусов.

Простой рецепт курицы в рукаве

Что может быть проще, чем запеченная в рукаве курица в духовке. Диетические рецепты с фото позволяют без труда приготовить сытный и здоровый ужин. Ведь для этого не требуется много усилий. Достаточно соединить все компоненты, поместить в рукав и запечь до готовности. Такое блюдо станет просто находкой для новичка кулинарии, а также тех, что на диете.

Потребуется:

1. куриные бедрышки – 1 кг. ;
2. имбирь – 2,5 см. корня;
3. паприка молотая – 2 ч. л.;
4. тмин – щепотка по вкусу;
5. кориандр – 2 ч. л.;
6. перец чили молотый – 0,5 ч. л.;
7. чеснок – 3-4 зубка;
8. кефир – 0,3-0,5 л.;
9. лук – 1 шт.;
10. соль по вкусу.

Готовить бедрышки в рукаве по рецепту рекомендуем с запасом времени. Мясо, оставленное в маринаде на ночь, после приготовления будет иметь изумительный вкус, аромат и нежную консистенцию.

Приготовление:

1. Бедра куриные моем, высушиваем на бумажном полотенце.
2. В миске среднего размера готовим маринад: соединяем специи, соль, растертый чеснок.
3. Лук нарезаем полукольцами средней толщины, добавляем в миску.
4. Заливаем специи кефиром, тщательно вымешиваем.
5. В полученный маринад опускаем бедра, хорошо перемешиваем.
6. Оставляем заготовку мариноваться на ночь или несколько часов.
7. После маринования помещаем содержимое миски в рукав для запекания.
8. Завязываем края так, чтобы маринад не вытек.
9. Запекаем при температуре 180 градусов 40 минут. Делаем температуру выше до 200 градусов, разрываем верх рукава и запекаем еще 20 минут. За это время кусочки немного подрумянятся и будут иметь более аппетитный вид.

Запеченная в духовке, диетическая, она станет украшением праздничного стола, главным блюдом торжественного ужина. Для этого тушку необходимо помыть, обсушить и замариновать в маринаде, указанном выше. В рукав стоит поместить целиком и запекать не менее часа. Спустя это время верх рукава можно разрезать и дать зарумяниться корочке.

Вам также может понравиться:

Нежные шампиньоны, фаршированные курицей и сыром

Шоколад: пошаговый рецепт приготовления

Самый вкусный рецепт куриного шашлыка

Рецепты простых закусок на природу

Нравятся наши статьи? Подписывайтесь и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂

Новогодний ужин в кругу семьи
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Низкокалорийная еда с курицей, 84 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Круглый рис 300 г

Чеснок 4 зубчика

Репчатый лук 1 головка

Сладкий перец 1 штука

Зеленый горошек 100 г

Креветки 200 г

Куриные бедра 500 г

Куриный бульон 1 л

Черный перец горошком 4 штуки

Помидоры 2 штуки

Лимон 2 штуки

Шафран щепотка

Оливковое масло 100 мл

Петрушка 50 г

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Белое сухое вино 200 мл

Диетические блюда из курицы — как приготовить

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

org/BreadcrumbList»>
• Портал о похудении
• Питание
• Рецепты

Диетические блюда из курицы: как приготовить куриную грудку в духовке, вкусные рецепты из филе

Диетические блюда из курицы — нежные и питательные закуски, которые помогают держать вес под контролем. Главный ингредиент для приготовления, а именно куриное филе, не содержит вредных компонентов в составе и отличается низкой калорийностью. Продукт помогает восполнить дефицит витаминов в организме и улучшить обменные процессы. Ниже представлены лучшие диетические рецепты из куриной грудки, которые не требуют высоких кулинарных навыков и большого количества времени.

Диетические блюда из куриной грудки: мясо в соевом соусе

Диетические блюда из свежей курицы — это не пресная и скучная пища, а сочные и питательные закуски для любого праздничного стола. Мясо в соевом соусе станет подходящим дополнением к вкусному гарниру и овощным салатам. Для процесса понадобятся следующие продукты:

• мясное филе — 550 г;
• соевый соус — 5 ложек;
• сок апельсина — 4 ложки;
• мед жидкий — 3 ложки;
• специи и приправы — на собственный вкус.

Как приготовить диетическую куриную грудку:

1. Начинать процесс приготовления стоит с маринада. Для этого потребуется вылить в глубокую чашу сок апельсина, соевый соус и мед, все продукты перемешать.
2. Высыпать немного специй. Солить заготовку не понадобится, так как в ней присутствует соевый соус.
3. Мясо промыть, нарезать его на кусочки небольшого размера.
4. Выложить их в маринад, перемешать и оставить на 30 минут для пропитки.
5. Теперь следует приготовить противень, смазать его небольшим количеством подсолнечного масла.
6. На поверхность выложить мясную заготовку, отправить противень в духовую печь (оптимальная температура готовки — 180 градусов).

Филе готовят в течение 1 часа. По итогу должно получиться мясо с нежной золотистой корочкой. Полезное блюдо подают к гречке, рису, вареному картофелю.

Куриная грудка в духовке: диетические рецепты

Диетическая курица в духовке — это питательное и полезное блюдо, которое используют в период похудения. Оно помогает держать вес в норме и восполнять дефицит витаминов и макроэлементов в организме. Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• филе куриное — 500 г;
• сок свежего лимона — 3 ложки;
• чеснок — 5 зубчиков;
• оливковое масло — 1 ложка;
• специи на свое усмотрение.

Диетическая куриная грудка в духовке — пошаговый рецепт:

1. Масло и лимонный сок смешать в глубокой пиале, высыпать к ним небольшое количество специй.
2. Чеснок измельчить при помощи чеснокодавки, соединить его с маринадом.
3. Мясо промыть под холодной водой, высушить его и выложить на стол.
4. Натереть филе полученным чесночным маринадом, оставить его на 1 час. Это необходимо для пропитки и большей сочности.
5. Разогреть духовую печь до 200 градусов, мясо обернуть фольгой и поместить на противень.
6. Закрыть духовку и подождать 40 минут.

Вкусную и сытную закуску можно подавать к овощным салатам, брокколи и гарнирам.

Куриное филе в духовке: диетический рецепт с апельсиновым маринадом

Диетические блюда из куриной грудки готовят с различными соусами, которые придают мясу сочность и приятный аромат. Одни из лучших блюд для праздничного стола станет диетическая курица в лимонно-апельсиновом маринаде. Для ее приготовления потребуются:

• филе мясное — 600 г;
• соевый соус — 2 ложки;
• сок лимона — 3 ложки;
• сок апельсина — 3 ложки;
• смесь перцев — 1 чайная ложка.

Курица диетическая — рецепт с подробным описанием действий:

1. Мясо вымыть, выложить его для просушивания.
2. Приготовить маринад. Для этого нужно смешать соевый соус с фруктовыми соками.
3. В полученную заготовку высыпать перец. Вместо него, можно использовать орегано.
4. Мясное филе разрезать на крупные кусочки, обвалять их в маринаде. Чтобы блюдо получилось сочным, заготовку оставляют на 40–50 минут в холодильнике.
5. Разогреть духовую печь до 200 градусов.
6. Мясо обернуть в фольгу для выпечки, выложить его на противень и отправить в духовку на 1 час. Если этого времени окажется недостаточно, можно запекать филе при сниженной температуре еще 15 минут.

Перед подачей лакомство поливают сверху остатками маринада.

Диетические блюда из куриной грудки: рецепты с помидорами

Диетические блюда из куриного филе дополняют помидорами, которые их более сочными нежными. Для создания лакомства нужно подготовить:

• мясное филе — 600 г;
• натуральные сливки — половина стакана;
• помидоры небольшого размера — 4 шт. ;
• сыр твердых сортов — 100 г;
• приправы — на собственный вкус.

Диетическая куриная грудка — метод приготовления:

1. Начинать стоит с мяса. Его необходимо промыть, высушить и разрезать на куски среднего размера.
2. Полученную заготовку многие хозяйки рекомендуют отбить.
3. Мясную нарезку обсыпать специями и выложить на чистый противень. Главное правило — не переусердствовать с приправами.
4. Помидоры вымыть и высушить, разрезать их на тонкие колечки.
5. На каждый кусочек мяса выложить сверху томаты.
6. Повторить действия с сыром: нарезать его тонкими ломтиками и выложить на филе.
7. В противень вылить сливки.
8. полученную заготовку отправить в духовой шкаф на 40 минут.

Сочную и ароматную закуску подают к гречневой каше, рису, салатам.

Диетические рецепты из курицы: рулет в мультиварке

Диетическая курица нередко готовится в мультиварке. Этот метод приготовления не требует должной сноровки и большого количества времени. В процессе понадобятся следующие продукты:

• мясное филе — 700 г;
• морковь — 2 шт.;
• сельдерей — 100 г;
• луковица — 2 шт.;
• яйца перепелиные — 10 шт.;
• масло оливковое — 1 ложка;
• смесь перцев — 1 ч. л.

Когда все компоненты подготовлено, можно приступать к приготовлению нежного рулета:

1. Мясо вымыть, выложить его для сушки.
2. В глубокой пиале смешать смесь из перцев, измельченный до кашеобразного состояния лук и немного соли. Компоненты тщательно перемешать.
3. В маринад выложить куриное филе и оставить его на полчаса.
4. Полученную заготовку порезать на пласты и отбить.
5. Расстелить на столе пищевую пленку, выложить друг за другом полученные пласты. Каждый кусочек должен лежать внахлест на другом, чтобы получилась единая масса.
6. Остатки лука натереть на терке, повторить действия с сельдереем и морковью. Овощную нарезку обжарить на масле 5 минут. Полученную массу остудить и перемолоть в блендере.
7. Перепелиные яйца сварить, очистить от скорлупы.
8. На мясной пласт тонким слоем выложить овощную смесь, распределить ее по всей поверхности.
9. Сверху выложить яйца, завернуть заготовку в рулет.
10. Чтобы он не распался в процессе готовки, необходимо обернуть его пищевой пленкой.
11. Из мультиварки изъять чашу, наполнить ее водой, установить специальную насадку для варки и выложить мясной рулет.
12. Далее потребуется активировать паровой режим и оставить блюдо готовиться на 1 час.

Перед подачей рулет освобождают от пленки и разрезают на кусочки. Необычное лакомство дополнит гарниры и овощные салаты.

Диетические рецепты из курицы: суп с гречкой

Ни одна диета не обходится без горячих блюд. Они нужны для нормальной работы желудка и улучшения обменных процессов в организме. Суп с гречкой — идеальный вариант для сытного обеда. В процессе готовки понадобятся следующие компоненты:

• мясо курицы — 400 г;
• гречневая крупа — 150 г;
• морковь — 1 шт. ;
• луковица — 1 шт.;
• картофель — 2 шт.;
• зелень — на собственный вкус.

Процесс приготовления прост:

1. Мясо выложить в кастрюлю, залить водой и поставить на средний огонь.
2. Варить его до кипения и периодически убирать всплывающую пенку. После этого протомить филе потребуется еще около 20 минут.
3. Овощи очистить от кожуры.
4. Лук нарезать кубиками, морковь натереть на терке.
5. Обжарить лук и морковь на постном масле до золотистого оттенка.
6. Картофель нарезать на кусочки произвольной формы.
7. Гречку промыть под краном и перебрать.
8. Обжарить ее на сухой сковороде 3 минуты.
9. В кастрюлю высыпать крупу, овощную заготовку и специи, дождаться закипания бульона.
10. Добавить картофель и проварить суп еще 20 минут.

Блюдо подают горячим. Для аромата порционно добавляют чеснок.

Диетические блюда с курицей: котлеты на пару

Вкусные котлеты станут подходящим дополнением для гарниров. Для их приготовления потребуются:

• мясо — 500 г;
• морковь — 1 шт.;
• яйцо 1 шт.;
• масло постное — 1 ложка;
• зелень и специи — на свое усмотрение.

Котлетки готовят по простому рецепту:

1. Филе промыть, порезать кусочками и промолоть в мясорубке.
2. Удалить с моркови кожуру и натереть ее на терке.
3. Овощную нарезку обжарить до получения золотистой корочки.
4. Соединить мясную смесь с овощной, вбить в полученную массу сырое яйцо.
5. Высыпать перец, сухую зелень (специи выбирают самостоятельно), все ингредиенты перемешать.
6. Из полученного фарша сформировать котлетки небольшого размера.
7. Выложить их в пароварку и протомить 15 минут.

Сразу же после приготовления мясную закуску ставят на стол.

Куриное филе: диетические рецепты с добавлением сыра и грибов

Корзиночки из курицы и грибов можно использовать для повседневного питания, но радовать ими гостей на любых мероприятиях. Это блюдо кажется сложным только на первый взгляд. На самом деле для его приготовления потребуется 30 минут свободного времени. Что нужно купить:

• мясное филе — 500 г;
• шампиньоны — 10 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• творожный сыр — 2 ложки;
• сметана — 5 ложек;
• яйцо — 2 шт.;
• твердый сыр — 50 г;
• чеснок — 5 зубчиков.

Способ приготовления корзинок:

1. Грибы тщательно вымыть, нарезать кусочками и выложить на раскаленную сковороду.
2. Обжаривать их со всех сторон около 5 минут.
3. Курицу и чеснок соединить, измельчить заготовку в блендере.
4. В полученную массу выложить творожный сыр, яйцо и немного специй. Все компоненты тщательно замешать.
5. Второе яйцо соединить со сметаной, всыпать немного перца, размешать соус.
6. Фарш курицы выложить в формочки. Внутри потребуется сделать углубление для начинки.
7. Выложить в него грибы, залить их сметанным соусом. Лучше всего, чтобы начинка не ложилась горкой.
8. Разогреть духовку.
9. На противень выложить формочки с мясом, выставить их в печь на полчаса.
10. Натереть сыр.
11. Посыпать им блюдо после приготовления.

После этого корзинки можно снова отправить в печь для получения румяной сырной корочки. Здесь все зависит от вкусовых предпочтений кулинара. Подают лакомство со сливочным соусом.

Курица с овощами

Вкусная горячая закуска из мяса и овощей — обязательное блюдо в диетическом меню. Для его создания нужно филе и любимые овощи. Это может быть цветная капуста, брокколи, морковь или перец. В процессе приготовления овощи и мясо нарезают на кусочки, посыпают заготовку специями, добавляют немного постного масла и выпекают блюдо 1 час в духовой печи. Заготовку предварительно оборачивают фольгой.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диетические блюда из курицы | Здоровое питание

Диетические блюда из курицы

Куриное мясо мало того, что очень нежное, вкусное, питательное, оно еще и легкое, нежирное. В связи с этим куриное мясо считают очень полезным, диетическим. Поэтому существует множество рецептов, как готовится курица для похудения.
Низкокалорийные рецепты из курицы мы собрали в данной подкатегории. Здесь собраны самые оригинальные, полезные и вкуснейшие рецепты из курицы.

Диетические блюда из куриной грудкой. Самые вкусные и низкокалорийные блюда из курочки для худеющих

Диетические рецепты из курицы для похудения в домашних условиях позволят сделать меню вкусным и разнообразным.

Куриные отбивные

Для приготовления блюда возьмите:

• 500 граммов филе;
• столовую ложку крахмала;
• яйцо;
• 2 зубчика чеснока;
• растительное масло;
• соль и перец по вкусу.

Сделайте куриный фарш крупного помола. Измельчите чеснок. В отдельной посуде смешайте фарш, яйцо, чеснок, крахмал, соль и перец. Дайте смеси настояться в течение 30 минут. Затем разогрейте на сковороде масло и начинайте обжаривать с обеих сторон отбивные.

Мясные рулеты, запеченные с овощами и сыром

Для приготовления куриных рулетиков возьмите:

• килограмм филе;
• 2 луковицы;
• морковь;
• сладкий перец;
• растительное масло;
• сметану;
• соль или перец.

Нарежьте мясо тонкими пластами. Очистите лук и нарежьте его полукольцами. Натрите морковь на крупной терке. Обжарьте овощи на небольшом количестве масла. Сладкий перец нарежьте соломкой. Твердый сыр нарежьте кусочками любого размера.

Овощи и сыр выложите на кусочки мяса. Посолите, поперчите и скрутите рулетики. Смажьте заготовки сметаной, выложите на противень, предварительно налив на него небольшое количество воды. Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку. Запекайте до появления золотистой корочки.

Тушеное филе с овощами

Продукты:

• 1 куриная грудка;
• морковь;
• луковица;
• зубчик чеснока;
• свежий кабачок;
• баклажан;
• столовая ложка сметаны;
• соль, зелень и перец по вкусу.

Нарежьте мясо небольшими кусочками. Морковь натрите на крупной терке, а лук нарежьте кубиками. Обжарьте курицу на сковороде. Добавьте лук, морковь и чеснок. Готовьте 5 минут. Затем влейте немного воды и готовьте 15 минут. Добавьте нарезанные кубиками баклажаны и сладкий перец. Перемешайте, посолите и поперчите. Готовьте 10 минут.

Овощное рагу с курочкой

Компоненты:

• 0,5 грамма филе;
• 3 луковицы;
• 5 морковей;
• по 300 граммов консервированного зеленого горошка и кукурузы;
• брокколи;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 красных перца;
• соль, специи и сметана по вкусу.

Очистите лук и морковь. Очистите перец от семян, а брокколи разберите на соцветия. Измельченные овощи обжарьте на сковороде вместе с кусочками куриного мяса и сельдереем. Готовьте 15 минут на умеренном огне. Добавьте соцветия цветной капусты. Готовьте 5 минут, периодически перемешивая. Затем убавьте огонь и тушите 10 минут.

Добавьте в заготовку сметану с горохом и кукурузой. Посолите и продолжайте готовить 10 минут на слабом огне.

Фаршированные грудки с шампиньонами

Ингредиенты:

• 3 грудки;
• 250 граммов шампиньонов;
• 2 головки репчатого лука;
• 50 миллилитров растительного масла.

Промойте грудки, посолите и поперчите. Разогрейте на сковороде масло и положите кубики лука. Обжарьте до корочки. Шампиньоны нарежьте пластинками, добавьте к жарящемуся луку и готовьте так 10 минут, предварительно поперчив и посолив.

В каждой куриной грудке сделайте по небольшому надрезу. Аккуратно вложите фарш и обжарьте на сковороде-гриль до готовности с обеих сторон.

Диетические паровые котлеты

Компоненты:

• килограмм куриного филе;
• 2 луковицы;
• яйцо;
• 2 кусочка хлеба;
• соль и перец по вкусу.

Измельчите в мясорубке хлеб, лук и мясо. Вбейте яйцо, посолите и поперчите. Хорошо перемешайте фарш.

Сформируйте котлеты и готовьте на пару около 30-40 минут.

Тушеная в сметане

Список ингредиенты:

• 700 граммов филе;
• луковица;
• стакан сметаны;
• 20 граммов муки;
• 2 зубка чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Потушите на сковороде лук и чеснок. Пока овощи готовятся в течение 3 минут, разделите филе на кусочки, добавьте в чашу к луку и чесноку. Добавьте специи, муку и сметану. Тщательно перемешайте и тушите 40 минут на умеренном огне.

Запеченное суфле

Продукты для приготовления:

• 500 граммов куриного филе;
• ложка соевого соуса;
• полстакана нежирных сливок;
• столовая ложка муки;
• яйцо;
• щепотка мускатного ореха;
• зелень и специи по вкусу.

Как готовить:

1. Отварите филе и измельчите в блендере.
2. Добавьте желток, сливки, муку, соль, приправы и перец. 
3. Взбейте белок и добавьте в заготовку.
4. Смажьте форму для запекания сливочным маслом. Пеките суфле полчаса при температуре 180 градусов.

Куриные фрикадельки с пармезаном

Компоненты для приготовления блюда:

• куриная грудка;
• яйцо;
• 8 стаканов куриного бульона;
• лимон;
• 180 граммов шпината;
• соль и тимьян по вкусу.

Измельчите грудку до состояния фарша. Смешайте его с яйцом, мускатным орехом. Поставьте на полчаса в холодильник. В отдельной посуде смешайте бульон, лимонную цедру, тимьян и закипятите на слабом огне. В кипящий бульон выложите слепленные фрикадельки и варите их до готовности.

Суп с ячменной крупой

Продукты для приготовления:

• 2 куриные грудки;
• 2 стебля сельдерея;
• 1,5 литра куриного бульона;
• 0,5 чашки ячменной крупы;
• 1 репчатая луковица;
• столовая ложка оливкового масла;
• 1 морковь;
• соль по вкусу.

Посолите и поперчите мясо. Тушите до готовности на сковороде. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде в течение 5 минут.

Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовиться куриное мясо. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, положите обратно в кастрюлю. Можно подавать блюдо с измельченной зеленью.

Диетическая курица в духовке в фольге. Курица гриль в домашних условиях

Это блюдо способно составить серьезную конкуренцию магазинным аналогам. Оно абсолютно не уступает по вкусу, при этом во многом полезнее и безопаснее прототипа. Всего 1,5-2 часа запекания, и на вашем столе окажется ароматная, с хрустящей корочкой курица. В духовке диетический рецепт готовится практически без вмешательства хозяйки. Все, что вам потребуется, правильно все подготовить и периодически контролировать процесс запекания.

Потребуется:

1. тушка курицы на 2-2,5 кг.;
2. соль – 2-3 ч. л.;
3. растительное масло – 2-3 ст. л.;
4. специи по 1/3 ч. л.: молотый чили, паприка, чеснок, базилик, мускатный орех,
5. кориандр, имбирь, черный, душистый перец, горчица.

Курица гриль в домашних условиях

Приготовление:

1. Куриную тушку целую помойте, обсушите бумажным полотенцем.
2. В мисочке соедините специи, соль указанные в рецепте.
3. Перемешайте специи, добавьте 2-3 ложки подсолнечного масла.
4. Перемешайте до кашеобразного состояния.
5. Полученной кашицей натрите курицу снаружи и внутри.
6. Разогрейте духовку. На противень поставьте банку объемом 0,7 л. Налейте в нее воду комнатной температуры.
7. На банку насадите курицу так, чтобы голени касались противня.
8. Налейте на противень воды так, чтобы дно было покрыто.
9. Поставьте противень с курицей (стоящей вертикально, насаженной на банку) запекаться. Запекайте 1 час при температуре 180 градусов, еще 30-40 минут при температуре 200 градусов.
10. Доведите до готовности. Перед подачей аккуратно снимите курицу с банки, переложите на блюдо.

Диетическая курица с овощами. Рецепты от сибмам с фото и калориями

Эти блюда, рецепты которых нашли и опробовали сибмамы, выглядят как преступления против фигуры. Но вы будете удивлены, когда узнаете, как мало там калорий! Ведь в их основе — курица, диетическая куриная грудка без кожи, нежный белок без жира! Здоровое питание еще никогда не было таким вкусным! Только будьте осторожнее… Муж может отобрать вашу порцию — уж слишком все аппетитно!

Мираж

Суфле из куриного филе

Куриное филе два раза пропустила черед мясорубку. Добавила яйца, сливки, соль, перец. Все хорошо взбила погружным блендером.

Форму смазала сливочным маслом. Выложила туда массу, разровняла поверхность, накрыла форму фольгой и поставила в духовку, разогретую до 200 С на 30 минут. Через 30 минут сняла фольгу и подержала в духовке еще 10 минут.В процессе готовки выделяется сок. Его использовали как подливочку к картофельному пюре.

Виктория7878

Лёгкий слоёный салат

Все измельчаем и выкладываем слоями. Сок и масло капнуть на слой огурца и помидора. Подавайте в прозрачных бокалах или стаканах

Льесальвхейм

Колбаски куриные в духовке

• 1 кг куриного филе
• 150 г копченого шпика
• 300 г репчатого лука
• 1 яйцо или 1 столовая ложка крахмала
• соль, перец по вкусу

Куриное филе, шпик и лук пропустить через мясорубку. Фарш посолить, поперчить, хорошенько вымешать (на выбор с яйцом или крахмалом, я добавила маленькое яйцо). Куриный фарш жидковатый. Поэтому я его вымешала, накрыла чашку пленкой и поставила в холодильник на полчасика. Соли я обычно на полкило мясного фарша кладу 0,5 чайной ложки (без горки). Тут еще добавляется шпик, он соленый, поэтому осторожнее.Дальше делаем «конфетки». Выкладываем фарш колбаской диаметром 3-4 см на лист фольги. Длина — на ваше усмотрение. Я руки смачивала в холодной воде и прямо на листе выравнивала в колбаску, оглаживая поверхность.

Потом завернула в фольгу в несколько оборотов. Завернула кончики, как у конфетки. Кончики подняла вверх, чтобы было удобно потом снимать с противня и чтобы сок не вытекал. Но сделала ошибку — уложила «конфетки» швом вниз на противень. Разумеется, сок нашел лазейку…

Поставила противень в разогретую до 200 С духовку на 45 минут. Решила колбаски подрумянить, потому что в фольге они бледненькие получаются, но это не обязательно. Острым ножом потихоньку распорола фольгу вдоль, раскрыла осторожно. Включила верхний гриль и поставила противень на 10 минут в духовку, повыше.

Ну, а дальше вынимаем, режем и едим. Очень вкусные колбаски! Не сухие, ароматные, с привкусом копчености благодаря шпику.

Диетическая целая курица в духовке. Как приготовить диетическую курицу в духовке

Курица – мясо само по себе диетическое. Даже при соблюдении особо строгих правил питания этот продукт можно приготовить тысячами способов. Все они сочные, яркие, ароматные. Курица действительно заслуживает свою популярность из-за универсальности.

Простой рецепт

Алгоритм приготовления диетической курицы в духовке:

Время – 50 мин.

Калорийность – 103 ккал/100 г.

Читайте как приготовить вкусно рыбу по французски .

Кукурузная каша на молоке сваренная в мультиварке это сытное и полезное блюдо , которое приготовить очень легко.

Салат с варено копченой колбасой — простое незатейливое блюдо к столу. Рецепты здесь .

Время – 1 ч 20 мин.

Калорийность – 61 ккал/100 г.

Настоящий куриный пирог | Джейми Оливер рецепты

• Рецепты
• Рождество
• Обнаружить
• Питание
• видео

• Полезные рецепты
  • Здоровые супы
  • Здоровые закуски
  • Здоровые обеды
  • Быстро и здорово
  • Рецепты здоровой курицы
  • Рецепты здоровой рыбы
• Главный ингредиент
  • Цыпленок
  • Макаронные изделия
  • Овощи
  • Рыба
  • Говядина
  • Яйца
  • Показать еще…
• Специальные диеты
  • Вегетарианские идеи
  • Без глютена
  • Веганский
  • Без молока
• Питание и курсы
  • Рецепты супов
  • Дешево и весело
  • Десерты

Вкусная куриная лапша с арахисом | Быстрый и полезный рецепт из курицы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Закуски и закуски для дома
  • Продукты питания и закуски
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 04
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Добавки для контроля веса
    Weight Management Home 9000ainle Weight Management Home 9000ainle Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома
    • Углеводы 902 Добавки
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Аксессуары
    • Аксессуары для дома
    • Пакеты и Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары
    OUT
    • Одежда и аксессуары Скидка%
      • OUTLET — скидка до 60% Home
      • OUTLET
      • Мужской Outlet
      • Женский Outlet
      • Мужские топы Outlet
      • Женские топы Outlet
      • Мужские Outlet Bottoms
      • Женские леггинсы Outlet
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты 9 0004
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Женская одежда для дома
        • Новинка в пальто Куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты

    Куриная грудка в горшочках — так легко приготовить любую еду и добавить белок в любую еду!

    Я готовлю эту куриную грудку в крокпоте каждую неделю, чтобы добавлять нежирный и полезный белок в салаты и другие блюда.Это так просто и никакой жидкости не требуется!

    После того, как я выложил на прошлой неделе «Куриную запеканку Tex-Mex», я получил массу писем и комментариев от вас, спрашивающих, как именно я готовлю куриную грудку в мультиварке. Вот как! Я делаю это каждую неделю, поэтому у меня всегда есть возможность добавить белок в любую еду, которую я готовлю в это время.

    Вы можете нарезать курицу кубиками и приготовить куриный салат, или бросить ее в пасту, измельчить и положить в буррито или суп, или нарезать ломтиками и посыпать жареным сыром.Это чрезвычайно универсальный и быстрый способ сделать пищу более здоровой и сытной.

    Зачем варить куриную грудку в мультиварке?

    Потому что я считаю, что из него получается самая сочная и нежная курица из всех, которые я пробовал.

    Конечно, это займет несколько часов, но это того стоит, чтобы курица приготовилась медленно и осторожно, и приготовление полностью осуществляется вручную, и ее легко приготовить. Я обнаружил, что с помощью других методов, таких как запекание, пашот и курица быстрого приготовления, слишком легко переварить курицу и в итоге получить резиновый кусок мяса.И я ненавижу сушеную курицу!

    Как приготовить курицу в мультиварке:

    Во-первых, возьмите пакет весом 2–3 фунта куриных грудок без кожи и костей и приложите их как можно более равномерно ко дну мультиварки:

    Теперь обильно посыпьте куриные грудки солью:

    Также измельчите немного черного перца поверх курицы:

    Затем вы можете добавить любые приправы, какие захотите. Иногда делаю свежую зелень, например, тимьян:

    А в других случаях, если я знаю, что использую курицу для чего-нибудь мексиканского, например, тако или буррито, я вместо этого посыпаю курицу приправой для тако.Вы действительно можете добавить все, что хотите, и оценить суммы на глаз.

    После того, как вы посыпали приправой, закройте крышку и поставьте кастрюлю в духовку.

    Как долго вы варите куриную грудку в мультиварке?

    Я считаю, что около 3 часов на слабом огне — это как раз то, что нужно, с одним единственным слоем, чтобы курица полностью приготовилась до 165 градусов по Фаренгейту. Это время может незначительно отличаться в зависимости от марки мультиварок.

    Моя мультиварка на 4 литра стоит 15 долларов! Может быть, однажды я получу более дорогой, но этот отлично справляется и работает для нашей маленькой семьи.

    Если у вас есть другая мультиварка, вы можете использовать термометр, чтобы проверить, сколько времени нужно вашей конкретной мультиварке, чтобы достичь нужной температуры, но трех часов на медленной плите должно хватить.

    Вам нужно добавить жидкость в мультиварку?

    Пока курица в один слой, нет, в этом нет необходимости. Каждый кусок курицы касается мультиварки, и это все, что вам нужно. Если вы готовите курицу в несколько слоев, вам нужно будет добавить жидкость, чтобы полностью покрыть ее, но я не рекомендую этого делать.Потому что тогда вам придется добавить жидкость, чтобы она покрывала, и приправы не пристанут к куриной грудке.

    Если вы действительно хотите приготовить куриную грудку в несколько слоев, добавьте бульон, чтобы он покрылся слоем, чтобы курица приготовилась равномерно. В противном случае он будет готовиться неравномерно, потому что верхние слои не будут соприкасаться с дном мультиварки.

    Другой совет: Независимо от того, какую мультиварку вы используете, старайтесь вообще не снимать крышку во время приготовления, так как это значительно увеличивает время приготовления.

    Я надеюсь, что это ответит на многие ваши вопросы, и если у вас есть другие, отправьте их ниже, и я отвечу. Удачного приготовления!

    Куриная грудка в медленноварке

    Время приготовления: 5 минут

    Время приготовления: 3 часа

    Общее время: 3 часа 5 минут

    Эта куриная грудка в медленноварке — это простой способ добавить нежирный и полезный белок в салаты и другие рецепты. Это очень просто!

    Для цыпленка в горшочке

    • 3 куриных грудки без костей и кожи
    • соль
    • перец
    • травы
    • специи

    Идеи по приготовлению курицы (по желанию)

    • Положите один ровный слой куриных грудок на дно мультиварки.

    • Посыпьте чем угодно, например солью, перцем, приправами, травами и т. Д.

    • Готовьте на медленном огне примерно 3 часа *, пока температура цыпленка не достигнет 165F на цифровом термометре. Теперь он готов к употреблению и может быть использован в рецептах.

    * Вам нужно будет узнать время, необходимое вашей мультиварке для полного приготовления. Моя занимает 3 часа.

    Калорийность: 257 ккал, белок: 47 г, жиры: 5 г, насыщенные жиры: 1 г, холестерин: 144 мг, натрий: 262 мг, калий: 836 мг, витамин A: 70 МЕ, витамин C: 2.7 мг, кальций: 11 мг, железо: 0,8 мг

    Питание оценивается с использованием базы данных по пищевым продуктам и предназначено только для использования в информационных целях.

    Курс: основное блюдо

    Кухня: американская

    Ключевое слово: куриная грудка в мультиварке, куриная грудка в мультиварке

    Раскрытие: этот пост содержит партнерскую ссылку.

    Куриное масло | РецептTin Eats

    Куриное масло (Murgh Makhani) — одно из самых популярных карри в мире, но, тем не менее, одно из самых простых! Нетрудно найти ингредиенты, это рецепт Chef , из которого можно приготовить самый невероятный соус карри.

    Цыпленок невероятно нежный и наполненный ароматом маринада из йогурта, а соус Butter Chicken настолько невероятно вкусен, что вы захотите его разливать!

    Куриное масло — рецепт от шеф-повара!

    Как человек, который любит еду с большим, БОЛЬШИМ вкусом, неудивительно, что индийская еда — одна из моих любимых. Хороший карри и выпивка за просмотром Netflix — это в значительной степени мое представление об идеальном вечере пятницы. #NanaAlert! 😂

    Хотя я люблю готовить индийскую еду дома, иногда список ингредиентов меня пугает.Сделать это достаточно просто, как только я соберу все ингредиенты, но именно здесь я обычно терплю неудачу, потому что для этого требуется поездка в индийский продуктовый магазин, а ближайший из них находится на расстоянии справедливой поездки.

    Куриное масло с маслом — одно из немногих исключений. Я был в восторге, когда открыл для себя рецепт от шеф-повара для куриного масла с маслом и понял, насколько это easy . Но что еще более важно, вы можете получить все ингредиенты в любом супермаркете . Да!

    Цыпленок в масле действительно индийский ??

    ДА, это так! Он называется Murgh Makhani и родом из Северной Индии.Это довольно мягкий карри по сравнению со многими индийскими карри, а за пределами Индии он стал почти всеми любимым карри!

    Как приготовить курицу с маслом — 3 простых шага

    1. Приготовьте маринад для курицы со сливочным маслом и замаринуйте курицу в течение 3+ часов (лучше всего на ночь)
    2. Приготовить курицу
    3. Приготовить соус на той же сковороде

    Секрет нежного и ароматного куриного мяса — это приправленный пряностями маринад из йогурта, приготовленный из свежего имбиря, чеснока, лимонного сока и специй. Приправы в Butter Chicken — это куркума, гарам масала, порошок чили и тмин.

    Знаете ли вы… .Вам не нужно обильное количество сливочного масла для отличного цыпленка с маслом!

    Красивый куриный соус на сливочном масле в основном богат сливками. В то время как некоторые рестораны переборщили с добавлением (очень!) Большого количества сливочного масла в соус в конце, я считаю, что он и так достаточно богатый. Вкус и вкус куриного масла — но менее маслянистый, чем в ресторанных версиях!

    Изначально соус будет бледно-оранжевого цвета, но по мере того, как он закипит и загустеет, цвет будет зависеть от насыщенного оранжевого цвета.

    Что подавать с курицей в сливочном масле

    Чтобы сделать настоящий индийский пиршество, стороны необходимы! Потому что каждому карри нужны пападумы для макания и наан, чтобы залить соусом, верно?

    • Быстрые пападумы без жарки — просто приготовьте их в микроволновке! Поместите пападум по краю вращающегося подноса для микроволновой печи и готовьте на высокой мощности от 45 секунд до 1 минуты или пока они не станут надутыми. В тепле они будут мягкими, но как только остынут, они станут хрустящими.Они не расширяются так сильно, как во фритюре, как и ваши бедра. 😂
    • Quick naan — Для naan я приготовил свои быстрые и легкие без дрожжей Easy No Yeast Flatbread , которые по внешнему виду и вкусу очень похожи на настоящий наан (за исключением того, что они намного быстрее и проще!). Попробуйте сказать мне, что это не похоже на то, что принадлежит этому пиру!

    И это СДЕЛАНО для того, чтобы окунуться в сливочно-масляный куриный соус !!

    Читатели также спрашивали о овощном гарнире — добавлении зелени в блюдо.В индийской кухне нет свежих салатов, как в западной кухне. Отчасти потому, что большая часть индийской еды является вегетарианской, поэтому в вашем рационе много овощей!

    Но вот несколько вариантов овощных гарниров , которые вы можете добавить к курице с маслом:

    Надеюсь, это вдохновило вас попробовать свои силы в приготовлении индийского застолья дома! Вы, честно говоря, будете поражены глубиной вкуса куриного масла с маслом, несмотря на то, что в нем мало ингредиентов. — Наги x

    ---

    Рецепт с курицей с маслом
    Посмотрите, как это сделать

    Хотите большего? Подпишитесь на мою рассылку и следите за всеми последними обновлениями в Facebook, Pinterest и Instagram.

    Куриное масло

    Автор: Nagi | Рецепт Олово ест

    Подготовка: 10 мин.

    Готовка: 25 минут

    Всего: 35 минут

    Курица, карри

    Индийский

    Количество порций3 — 4

    Нажмите или наведите указатель мыши для масштабирования

    РЕЦЕПТ ВИДЕО выше. Это рецепт от шеф-повара. Это одно из самых простых в приготовлении индийских карри.Куриный соус на сливочном масле настолько хорош, что вы захотите его разливать! Многие рестораны переусердствуют, добавляя в соус обильное количество топленого масла или сливочного масла, но вы найдете его достаточно богатым, как и в случае с насыщенным сливочным соусом!

    Инструкции

    • Дополнительный блиц: для получения очень гладкого соуса, смешайте ингредиенты маринада (кроме курицы) в кухонном комбайне и перемешайте до получения однородной массы. (Я этого не делаю)

    • Маринад: Смешайте ингредиенты маринада с курицей в миске.Накрыть и поставить в холодильник на ночь или до 24 часов (минимум 3 часа).

    • Приготовление курицы: Нагрейте топленое масло (сливочное или растительное масло) на сильном огне в большой сковороде. Выньте курицу из маринада, но не вытирайте и не стряхивайте маринад с курицы (но не выливайте маринад, оставшийся в миске, на сковороду).

    • Положите курицу в сковороду и готовьте около 3 минут, или пока курица не станет белой (на самом деле она не станет коричневой из-за маринада).

    • Соус: Добавьте томатную пасту, сливки, сахар и соль. Убавьте до минимума и тушите 20 минут. Проведите пробу на вкус, чтобы узнать, нужно ли больше соли.

    • Украсить листьями кориандра / кинзы при использовании. Подавать с рисом басмати.
    • Цыпленок с маслом изображен с моими очень легкими бездрожжевыми лепешками и пападумами без жарки (Примечание 5).

    Примечания к рецепту:

    1. Гарам Масала — это смесь специй, которая в настоящее время легко доступна в супермаркетах.Вы найдете его в разделе специй, и он стоит примерно столько же, как и другие специи. 2. Чистый порошок чили — Это не порошок чили, как его знают американцы! Американский порошок чили не содержит измельченного сушеного перца чили. Используйте чистый порошок чили или кайенский перец, чтобы добавить пикантности. Пряность очень мягкая. 3. Топленое масло — топленое масло, используемое в индийской кулинарии (см. Этот рецепт масла для попкорна из фильма). В этом рецепте его можно заменить сливочным маслом или практически любым растительным маслом с нейтральным вкусом. 4. Tomato passata — это протертые консервированные томаты. В настоящее время он легко доступен в супермаркетах, обычно вместе с соусами для пасты. Он стоит чуть дороже, иногда столько же, сколько консервированные помидоры. В Америке называется томатным пюре. Если вы не можете его найти, измельчите консервированные помидоры в пюре с помощью блендера. Это также будет работать с тем, что в Америке называется «томатным соусом» (Австралия! Не используйте то, что мы называем томатным соусом!) 5. Для более легкой версии используйте ИЛИ для более легкой версии используйте 3/4 стакана светлых сливок + 1/4 стакана молока (жирного или обезжиренного). 6.No Fry Quick Papadums — Поместите купленные в магазине сырые пападумы (которые действительно дешевы — около 1 доллара за пачку) в микроволновую печь на краю вращающегося подноса. Затем поместите в микроволновую печь от 45 секунд до 1 минуты или пока она не станет вспухшей. Они станут хрустящими, когда остынут. 7. Адаптировано по рецепту австралийского шеф-повара и ресторатора Люка Мангана. Единственное, что я сделал, — это добавление соли (я уверен, что она была случайно исключена из его рецепта) и обеспечение более легкого варианта крема.

    Пищевая ценность:

    Порция: 310 г Калорий: 402 ккал (20%) Углеводы: 9.8 г (3%) Белок: 39,8 г (80%) Жир: 23,4 г (36%) Насыщенные жиры: 9,3 г (58%) Холестерин: 193 мг (64%) Натрий: 928 мг (40%) Клетчатка: 0,9 г (4%). %) Сахар: 6,5 г (7%)

    Вы приготовили этот рецепт? Мне нравится слышать, как вы применили мои рецепты! Отметьте меня в Instagram на @RecipeTinEats.

    Первоначально опубликовано в июле 2015 года. Обновлено по вопросам домашнего хозяйства, и в январе 2019 года добавлено новое видео. Но, что наиболее важно, добавлен раздел Life of Dozer!

    ---

    Срок службы бульдозера

    Воспоминание: бульдозер впервые в воде.Посмотри на эти дикие глаза !!! 😂 Страх? Волнение ??

    СохранитьСохранить

    Куриная грудка, запеченная в духовке | RecipeTin Eats

    Это самых популярных из всех рецептов куриных грудок, которые я когда-либо публиковал. Это куриная грудка, запеченная в СОКЕ, посыпанная простой волшебной приправой , а затем запеченная до карамелизации. I t’s просто, быстро и невероятно вкусно!

    Невероятно простой рецепт курицы, любимый читателями наряду с курицей с медом и чесноком, эпической курицей с пармезаном и хрустящей курицей с чесноком.Вам это понравится!

    ЗАПЕЧЕННАЯ СОКОВАЯ куриная грудка!

    Хотя я всегда твердо уверен, что коричневое мясо лучше белого — больше вкуса, больше сочности — нежирная куриная грудка регулярно появляется в моей тележке для покупок, неделя за неделей.

    Итак, сегодня я делюсь своим рецептом приготовления куриной грудки, запеченной в духовке.

    «У нас никогда не может быть слишком много действительно отличных рецептов быстрой куриной грудки!»

    Как бы просто это ни звучало, если вы, не задумываясь, поставите приправленную грудку в духовку, скорее всего, вы будете прожевать сухую курицу, яростно брызгая большим количеством кетчупа, чтобы попытаться спасти ее.

    Так не должно быть. Enter — сказочная простая, волшебная куриная приправа для запеченной куриной грудки:

    Приправа для куриной грудки

    Сделано только из коричневого сахара, болгарского перца, орегано, чесночного порошка, соли и перца. Секретный ингредиент в нем — коричневый сахар:

    1. Приготавливает больше приправ , поэтому вы можете тщательно покрыть грудку и придать ей красивую корочку, не перегружая ее большим количеством специй, которые готовятся дольше, чем куриная грудка; и
    2. Делает его сочным — курица потеет во время запекания, поэтому в результате получается влажность, которая делает курицу более сочной, чем обычная запеченная куриная грудка.

    Да, добавляет сладости, но не волнуйтесь, эта запеченная куриная грудка по-прежнему остается пикантной!

    Сколько варить куриную грудку

    Для запекания средней куриной грудки при 220C / 425F потребуется 18-20 минут. Твердое и быстрое приготовление при высокой температуре — секрет великолепной карамелизации и сверхсочной курицы внутри. Здесь нет высохшей груди !!

    Приправа для этой курицы на самом деле является отличным индикатором того, когда курица приготовлена ​​до совершенства.По сути, , когда поверхность курицы карамелизируется , она готовится до совершенства внутри , так что достаньте ее из духовки!

    Мой последний совет для по-настоящему великолепной запеченной куриной грудки — это растолочь ее до одинаковой толщины скалкой, молотком для мяса или даже кулаком (очень терапевтически). Это дает двойной эффект — равномерное приготовление и смягчение мяса.

    «Секрет этой запеченной курицы — простая волшебная приправа»

    Самый популярный из всех рецептов куриной грудки!

    Эта сочная, запеченная в духовке куриная грудка — самый популярный из всех рецептов куриных грудок, которыми я когда-либо делился.

    Но не верьте мне. Просмотрите, что говорят другие!

    Попробуйте подать это с рисом с чесночным маслом и капустой, изображенным в посте. Один горшок с углеводами и овощами с восхитительной капустой! В противном случае попробуйте ароматный рис, например, рис с томатным базиликом или рис с грибами.

    Если вам нравится картошка, попробуйте этот лимонно-картофельный салат или классический картофельный салат. А если хотите чего-нибудь свежего, сбрызните тушеную зелень или салат с итальянской заправкой, бальзамическим или французским винегретом! — Наги x

    ---

    Еще больше рецептов куриных грудок, которые нравятся читателям!

    Рецепт запеченной куриной грудки
    ПОСМОТРЕТЬ, КАК ПРИГОТОВИТЬ

    Краткое видео-руководство о том, как запечь куриную грудку!

    Хотите большего? Подпишитесь на мою рассылку и следите за всеми последними обновлениями в Facebook, Pinterest и Instagram.

    Куриная грудка, запеченная в духовке

    Автор: Nagi

    Подготовка: 5 мин.

    Готовка: 18 минут

    Всего: 23 минуты

    Сеть

    Западный

    Порций4

    Нажмите или наведите указатель мыши для масштабирования

    Рецепт ВИДЕО выше. Мои советы по приготовлению по-настоящему сочной куриной грудки, запеченной в духовке: немного коричневого сахара в приправе, от которого курица потеет во время запекания, образуя полу-соус, и быстро готовится при высокой температуре! Судите по цвету корочки, чтобы узнать, когда она прожарилась.

    Инструкции

    • Разогрейте духовку до 425 ° F / 220 ° C (вентилятор 200 ° C).

    • Изогните курицу до 1,5 см / 0,6 дюйма в самой толстой части — используя скалку, молоток для мяса или даже кулак (кончик ключа для равномерного приготовления + нежная курица).

    • Смешайте приправы.

    • Выстелить противень фольгой и бумагой для выпечки / пергаментной бумагой. Положить цыпленка вверх дном на противень. Сбрызнуть курицу примерно 1 ч.л. масла. Растереть пальцами. Посыпать приправой.

    • Флип курица. Сбрызнуть 1 чайной ложкой масла, растереть пальцами, посыпать приправой, покрыв как можно большую площадь поверхности.

    • Выпекайте 18 минут, или пока поверхность не станет золотистой согласно фотографиям и видео, или пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F / 75 ° C с помощью термометра для мяса.

    • Достаньте из духовки и сразу переложите курицу на сервировочные тарелки.

    • Подождите 3–5 минут перед подачей на стол, при желании украсив свежей нарезанной петрушкой.Изображенный со стороной риса с чесночным маслом и капустой.

    Примечания к рецепту:

    1. Если у вас довольно большая грудка, например, 250 г / 8 унций каждая, разрежьте их пополам по горизонтали, чтобы сформировать 2 тонких стейка, и пропустите их. Удостоверьтесь, что они не толще 1,5 см / 0,6 дюйма в самом толстом месте — если они есть, разотрите их кулаком. Это также может быть сделано с филе бедра (без костей и кожи). Следуйте рецепту, но готовьте 25 минут для маленьких / средних бедер и 30 минут для больших.2. Питание на порцию из расчета 150 г куриной грудки.

    Пищевая ценность:

    Порция: 158 г Калорий: 286 ккал (14%) Углеводы: 4 г (1%) Белки: 46 г (92%) Жиры: 7 г (11%) Насыщенные жиры: 1 г (6%) Полиненасыщенные жиры: 1 г Мононенасыщенные жиры: 1 г Холестерин: 127 мг (42%) Натрий: 403 мг (18%) Калий: 397 мг (11%) Сахар: 4 г (4%) Витамин A: 325 МЕ (7%) Витамин C: 1,7 мг (2%) Кальций: 11 мг (1%). %) Железо: 0,6 мг (3%)

    Ключевые слова: Запеченная куриная грудка, куриная грудка

    Вы приготовили этот рецепт? Мне нравится слышать, как вы применили мои рецепты! Отметьте меня в Instagram на @RecipeTinEats.

    Рецепт, первоначально опубликованный в марте 2018 года. Обновлено в связи с хозяйственными вопросами в марте 2019 года, рецепт без изменений.

    * История и подробности розыгрыша японских ножей ручной работы, которые изначально сопровождали этот рецепт при публикации, были перенесены в отдельный пост, поскольку розыгрыш уже закончился.

    СРОК СЛУЖБЫ БУЛЬДОЗЕРА

    Он просто висит там, издевается над ним. Он подозрительно принюхивается…

    рецептов с курицей | Советы по здоровому приготовлению пищи

    перейти к содержанию Ищи:

    × Отмена

    • Facebook

    • Pinterest

    • Instagram

    • Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    • Дом
    • Тренировки
    • Питание
    • Сообщество
    • Блог
    • маг.
    • Фитнес
      • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
      • Тренировки для пресса
      • Тренировки для начинающих
      • Домашние тренировки
      • Силовые тренировки
      • Кардио тренировки
      • Основные тренировки
      • Йога
      • Тренировки для ног
      • Советы по фитнесу
      • Элитный фитнес
    • Питание
      • Чистая еда
      • Факты о питании
      • Советы по приготовлению
      • Коды и развлечения
      • Планы питания
      • Спортивное питание
      • Шакеология
      • Элитное питание
      • Сила растений
      • Записки шеф-повара
    • Рецепты

    • Потеря веса
      • Руководство: как похудеть
      • Планы диеты
      • Советы по диете
      • Диеты для похудания
      • Советы по снижению веса
    • Велнес
      • Фитнес-мотивация
      • Разум + тело
      • Fit Beauty
      • Давайте поговорим о том, что имеет значение
    • Результаты
      • Концентратор 21 Day Fix
      • Центр очистки
      • Концентратор CORE DE FORCE
      • Результаты женщин
      • Результаты, мужчины
      • Результаты исправления за 21 день
      • 21 Day Fix Extreme
      • CIZE
      • ФОКУС T25
      • МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30
      • Тело зверя
      • PiYo
      • P90X3
    • Наука

    • Español

    • Français

    Ищи:

    близко
    • Дом
    • Тренировки
    • Питание
    • Сообщество
    • Блог
    • маг.
    Отфильтрованные статьи
    • Фитнес
      • Руководство: как использовать Beachbody по запросу
      • Тренировки для пресса
      • Тренировки для начинающих
      • Домашние тренировки
      • Силовые тренировки
      • Кардио тренировки
      • Основные тренировки
      • Йога
      • Тренировки для ног
      • Советы по фитнесу
      • Элитный фитнес
    • Питание
      • Чистая еда
      • Пищевая ценность
      • Советы по приготовлению
      • Коды и удовольствия
      • Планы питания
      • Спортивное питание
      • Шакеология
      • Элитное питание
      • Сила растений
      • Записки шеф-повара
    • Рецепты
    • Снижение веса
      • Руководство: как похудеть
      • Планы диеты
      • Советы по диете
      • Диеты для похудания
      • Советы по снижению веса
    • Велнес
    .

💪 Спортивное питание для бодибилдинга

Бодибилдинг – это наращивание мышечной массы. Это культуризм, позволяющий увеличить мускулатуру и сформировать тело своей мечты. И главный принцип достижения поставленных целей – регулярных тренировок. Но одних упражнений недостаточно для появления мышечной ткани – она формируется благодаря питательным веществам, получаемым из еды. Также требуется спортивное питание для бодибилдинга, работающее на увеличение выносливости, физической силы и построение мускулатуры.

Нужно ли спортивное питание

Без спортивного питания быстро добиться поставленной цели не получится. Специальные добавки насыщают организм необходимыми веществами, способствующими повышению выносливости и росту мускулатуры.

Спортивные добавки – неотъемлемая часть тренировок практически всех культуристов.

Нарастить мышцы можно и без добавок, увеличив в своем рационе продукты с содержанием белков. Но в этом случае придется подсчитывать количество употребляемых калорий и протеина, чтобы съедать суточную норму. Делать это довольно сложно, необходимо знать сколько белка содержится в каждом продукте.

Спортивное питание облегчает задачу бодибилдера. На упаковке содержится информация о количестве белка и калорий в каждой порции, а также правильно рассчитана суточная дозировка. Плюс добавка может быть всегда под рукой, в отличие от обычных продуктов, для которых нужны специальные условия хранения.

В составе спортивного питания присутствует много полезных веществ, необходимых для развития мускулатуры и повышения выносливости организма. Некоторые виды добавок можно принимать даже при отсутствии физических нагрузок с целью укрепления организма. Например, витаминно-минеральные комплексы, протеины, тестостероновые бустеры. 

Какое питание принимать бодибилдеру

Для начала стоит повторить, что без правильного питания и регулярных тренировок сформировать красивое тело не получится. Спортивные добавки только помогают в достижении цели, но не являются волшебной пилюлей. Работать над собой придется долго и упорно, превозмогая усталость и мышечную боль. Но результат заставит порадоваться – красивая мускулатура, высокая выносливость и отличная физическая сила.

Протеины

Обойтись без протеинов сложно, поскольку они являются тем самым строительным материалом, который является основой мышечной ткани. Среднестатистический человек употребляет недостаточно белка, что проявляется повышенной усталостью и дряблостью мышц. Поэтому бодибилдерам принимать протеиновые добавки нужно в обязательном порядке.

По скорости усвоения протеины делятся на два вида:

1. Быстрые. Они обеспечивают организм энергией, избавляют от усталости в режиме реального времени, то есть здесь и сейчас. Действуют они непродолжительный период, но этого вполне достаточно для тренировки.
2. Медленные. Действуют в течение нескольких часов, обеспечивая бесперебойную выработку энергии. Принимать их рекомендуется на ночь, чтобы утром ощущать прилив сил и бодрости.

Принимать протеины в чистом виде нужно худеющим, заменяя один прием пищи белковым коктейлем. А вот для наращивания массы протеин нужно употреблять совместно с углеводами, которые улучшают его усвоение.

Углеводы

Принимать углеводы нужно только после интенсивной тренировки, в противном случае они превратятся в жир. После нагрузки углеводы улучшают усвоение протеина, плюс возвращают потраченную энергию. Для этих целей можно принимать мальтодекстрин, смешанный с протеиновым порошком или купить гейнер, в котором подобрано оптимальное количество протеинов и белков.

Аминокислоты

Аминокислоты выполняют сразу несколько функций. Они формируют мышечную ткань, повышают выносливость и ускоряют восстановление после тренировок. Если вы принимаете аминокислоты, то именно их нужно благодарить за отсутствие мышечной боли.

Какие именно принимать аминокислоты – значения не имеет. В предпочтении – комплекс BCAA. Но можно выбрать и другие добавки.

Креатин

Креатин создан для увеличения выносливости и силы. Но работает он не на всех, поэтому его стоит попробовать и отказаться при отсутствии результата. Если же креатин подойдет, то цель будет достигнута в короткие сроки.

Профессиональные бодибилдеры принимают креатин перед соревнованиями. Эта добавка помогает быстрее «высушиться» и получить новый источник энергии.

Что учитывать при выборе питания

Стоимость питания – не всегда показатель качества. Предпочтение отдавайте добавкам, которые выпущены крупными производителями, имеющими хорошую репутацию. К ним относятся:

• BSN;
• BioTech;
• Maxler;
• Olimp;
• NOW Foods;
• Твой Тренер.

Протеин нужно покупать с учетом того, что принимать его придется несколько раз в день на протяжении длительного времени. Но даже при отсутствии симпатии к выбранному вкусу ситуацию можно исправить ягодами или фруктами, которые добавляются к приготовленному коктейлю.

Новичкам не стоит принимать сразу все перечисленные добавки. Начните с протеина – его вполне достаточно для разгона. И только через пару месяцев после начала тренировок можно начинать принимать аминокислоты и другие добавки.

что принимать, сколько и когда.

Как уже не раз упоминалось, целью занятия бодибилдингом является гипертрофия мышц. Чтобы ее достичь, необходимы две главные составляющие: тяжелые объемные тренировки и правильное сбалансированное питание, гарантирующее избыток калорий.

Многие спортсмены сходятся на том, что питание – более важная составляющая, поскольку даже самые эффективные тренировки не обеспечат результата, если организм не будет получать достаточного количества питательных элементов – строительного материала, необходимого для роста мышц.

Составляя рацион, который обеспечит избыток калорий, несложно заметить, что он предполагает ежедневное употребление большого количества пищи, что, зачастую, сделать невозможно: в результате можно перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Для более простого обеспечения организма спортсмена достаточным количеством питательных веществ рекомендуется использовать спортивное питание. Что касается спортпита, то тут основными добавками является протеин и гейнер, однако это не единственные продукты, которые относятся к спортивному питанию.

Виды спортпита

Самые распространенные

Протеин – это продукт с повышенной концентрацией в своем составе белка. В отличии от обычной пищи (мясо, яйца, молочные продукты), для обеспечения организма определенным количеством белка, можно употреблять и пищу, и протеиновый коктейль. Однако, объем последнего будет намного меньше, осуществляя меньшую нагрузку на пищеварительную систему.

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь, которая состоит преимущественно из углеводов. Обеспечивает организм достаточно большим количеством легкоусвояемых питательных веществ в одной порции. Как и в случае с протеином, позволяет разгрузить пищеварительную систему.

Аминокислоты – концентрированный продукт, состоящий из определенного количества незаменимых аминокислот. Они усвояются спустя несколько минут после принятия, поэтому позволяют очень быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

BCAA – комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот – лейцин, валин, изолейцин. Они осуществляют сильное анаболическое воздействие на мышцы атлета.

Глютамин – условно-незаменимая аминокислота, которая запускает в организме синтез белка. Этот элемент производится организмом, однако при интенсивных занятиях вырабатываемого количества может быть недостаточно. Это обуславливает дополнительное принятия данного препарата.

Креатин – препарат, обеспечивающий мышцы дополнительным «топливом» во время тренировки, позволяя существенно увеличить их эффективность и, как следствие, ускорить достижение поставленных бодибилдером целей. Препарат повышает силу и выносливость атлета, поэтому широко применяется также в пауэрлифтинге.

Передтренировочные комплексы – позволяют обеспечить организм дополнительной энергией, благодаря чему тренировки проходят на более высоком уровне концентрации и эффективности.

Другие виды спортпита

Производители и качество

Сегодня спортивное питание производится множеством компаний. Многие предлагают разные варианты решения одной проблемы, однако цель употребления спортивного питания спортсменом одна – обеспечения организма нужными питательными веществами. Поэтому, необходимо выбирать то, что подходит конкретно вам.

Чтобы не попасть на некачественный товар, рекомендуется выбирать продукцию известных фирм и покупать спортпит в проверенных магазинах. Можно самостоятельно проверять качество купленного спортивного питания. Есть много способов, как это делать даже в домашних условиях.

В порядке убывания популярности:

Страницы в категории «Спортивное питание»

Показано 35 страниц из 35, находящихся в данной категории.

Спортивное питание для набора мышечной массы / сжигания жира

Зачем нужно спортивное питание? Ответ очевиден: чтобы использовать возможности этих продуктов по увеличению силы, мышечной массы, уменьшению жира, нормализующих обмен веществ и улучшающих те или иные физиологические процессы в организме.

Программа по питанию для спортсмена как часть тренировочного процесса существенным образом отличается от питания обычного человека, далекого от тренинга. Сила и мышечная масса растут не на тренировке, а в период отдыха и восстановления, а важнейший компонент восстановления — восполнение потерь организма за время тренинга.

Удивляет то, что многие люди, упорно занимаясь в тренажерном зале, этой части тренировочного процесса уделяют гораздо меньше внимания, чем поиску чудодейственных систем тренировок.

Средний человек, питаясь обычной пищей, недобирает в день примерно 10-15% белка, около 13-18% углеводов и перебирает минимум 10-15%, а порой и до 25% жира. Ни одна наука о спортивном тренинге не обеспечит приростов силы и мышечной массы при таком раскладе питания.

Почему спортсмены должны использовать спортивное питание и пищевые добавки?

Многие из причин исходят из простого здравого смысла, но все же существует вероятность того, что о большинстве из них вы никогда не задумывались.

• Для атлетов крайне недопустима нехватка каких-либо питательных веществ.
  Поскольку серьезно занимающиеся атлеты дают большую нагрузку своему организму с целью достижения физического совершенства, для них недопустима нехватка каких-либо питательных веществ в программе питания. Пищевые добавки послужат гарантией невозникновения такого дефицита.
• Обычная пища не может гарантировать получения всех необходимых нутриентов в нужных количествах.
  Нехватка питательных веществ может послужить проблемой даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, а для атлетов, испытывающих предельную нагрузку во время тренировки, это крайне опасно.
• У атлетов гораздо выше потребность в различных нутриентах, чем у обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  Даже если обычная диета обеспечивала бы необходимыми питательными веществами, этого все равно было бы не достаточно, поскольку тем, кто занимается спортом, требуется гораздо большее количество различных нутриентов, иногда намного превышающее рекомендованную суточную потребность.
• Многие питательные вещества лучше усваиваются в форме добавок.
  Согласно результатам исследований, такие вещества, как фолиевая кислота и витамин К организму легче использовать, если они поступают в форме пищевых добавок, так как в таком виде они легче абсорбируются.
• Многие очень важные пищевые добавки просто не входят в состав обычной программы питания.
  Поскольку спортивные добавки могут оказывать различные положительные эффекты (улучшение иммунной системы, повышение способности к жиросжиганию, увеличение выработки тестостерона и т.д.). можно сказать, что если вы хотите победить болезнь, сжечь жир или нарастить мышечную массу естественным путем, то готовый ответ — это, конечно, фортификация питания.
• Фортификация питания — это прекрасный способ настроить программу питания на определенный вид спорта.
  Различные виды спорта выдвигают различные требования к питанию (например, бодибилдерам требуется увеличенное количество белка, а атлетам, занимающимся тренингом на выносливость, требуется больше углеводов). Увеличенное потребление какого-либо нутриента улучшает результативность. Это может проявляться в различных формах: увеличения энергии или выносливости, более сухих мышцах или во многих других полезных эффектах, которые можно обеспечить с помощью пищевых добавок.
• Фортификация питания позволяет атлетам достигать лучших результатов.
  Поскольку результативность самое важное в спорте, тот факт, что даже при отсутствии дефицита питательных веществ фортификация питания способна ее улучшить, является решающим аргументом в пользу спортивного питания.

Одно можно сказать наверняка — спортивные добавки дают результаты, которые невозможно достигнуть с помощью приема обычной пищи. С помощью спортивного питания вы можете получать необходимое количество некоторых нутриентов, которое не смогли бы получить ни с каким количеством обычной пищи. Спортпит делает невозможное вполне реальным.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что большинство спортивных добавок не являются лекарственными средствами, их неконтролируемое употребление может привести к непредсказуемым последствиям для вашего организма.

Виды спортивного питания

РАЗЛИЧАЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ:

• Протеиновые (белковые продукты, которые используются для повышения количества и качества принимаемого с обычной пищей белка).
• Углеводные (энергетические продукты, задачей которых является создание резерва энергии перед нагрузкой и максимально быстрое восстановление энергопотенциала организма после нагрузки).
• Аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты, оказывающие выраженное влияние на ряд физиологических процессов в ходе физической работы или же оптимизирующие аминокислотный профиль принимаемой обычной пищи.
• Витаминно-минеральные комплексы, цель приема которых состоит в восполнении водно-минерального и витаминного баланса, нарушенного в ходе физической нагрузки.
• Оптимизаторы специфических физиологических процессов, такие, например, как креатин или L-карнитин, позволяющие добиваться развития необходимых физических качеств или способствующие созданию нужной обменной среды в организме.
• Негормональные эндокринные бустеры – пищевые добавки, влияющие на производство гормонов железами внутренней секреции.
• Адаптогены, служащие задаче повышения сопротивляемости организма негативным воздействиям и улучшения реакции на физическую нагрузку.

Перечисленные выше группы подходят как новичкам, так и опытным атлетам. Разумеется, классов пищевых добавок намного больше, но указанные здесь — это тот минимум, который может означать разницу между отсутствием нужного результата в тренинге.

Какое спортивное питание выбрать

Выбор спортивных добавок зависит от целей, которые Вы перед собой ставите, придя в тренажерный зал. Если необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут гейнеры, протеины, креатин. Если же ваша цель избавиться от лишнего жира и похудеть, а классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём спортивного питания, которое позволяет использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях).

Используйте последние разработки и новейшие достижения в мире спортивного питания для набора массы или похудения, восстановления сил и энергии и добивайтесь результатов.

Бодибилдинг и спортивное питание: разновидности питания

Содержание статьи

 Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.  Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным. 

Спортивное питание для набора массы

 Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути большие и распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объемы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста.

Таковой основой являются:

• BCAA;
• Протеин;
• Комплексы витаминов и минералов.

 Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного.

Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора

мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их прием. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Протеин – специально разработанная для набора

качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Комплексы витаминов и минералов – скажем сразу:

напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не все, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Спортпит для сушки

 К этапу сушки обычно переходят после интенсивного наращивания мышечной массы. Прирост редко происходит исключительно за счет мышц, потому что приходится значительно увеличивать калорийность рациона. Причем нутриенты должны поступать в организм в правильном соотношении:

• доля белков до 30% от общего объема пищи;
• на различные углеводы приходится около 50—60%;
• иров достаточно 10—15%.

 Такое питание называют здоровым и полноценным, но для этапа сушки оно не подходит. Рацион должен решать другие задачи: обеспечивать достаточно энергии, сохранять мышечную массу, но способствовать расщеплению излишков подкожного жира. Добиться быстрых и значительный результатов только за счет коррекции рациона достаточно сложно. Безусловно, облегчает процесс спортивное питание для сушки тела, хотя начинать следует все-таки с диеты.

Правила питания в процессе сушки

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Спортивное питание в бодибилдинге | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Добро пожаловать в раздел «Спортивное питание» сайта по бодибилдингу m-body.ru! На этой страничке размещены ссылки на актуальные и популярные статьи сайта, которые помогут новичкам лучше усвоить материал.

Раздел относительно новый, поэтому в него обязательно будет что-то добавлено, что-то будет удалено. По возможности, рекомендуем его периодически посещать, чтобы быть в курсе новых событий.

Введение в спортивное питание

Спортивное питание — это специальная группа пищевых добавок, которые выпускаются для людей с активным образом жизни, а также для тех, кто занимается спортом и фитнесом.

Многие новички часто путают спортивное питание и анаболические стероиды — между ними нет вообще ничего общего.

Известно, что употребление спортивного питания позволит атлету быстрее восстанавливаться между тренировками, а также повысить свои показатели силы и выносливости, укрепить здоровье, увеличить объемы мышечных волокон, нормализировать обмен веществ, получить оптимальную массу тела и увеличить продолжительность жизни.

Не секрет, что некоторые виды спортивного питания содержат в себе кофеин, употребление которого в чрезмерных количествах запрещается на престижных соревнованиях.

Что касается времени и энергии на переработку, то тут спортивное питание значительно выигрывает у обычного источника белка, жиров и углеводов. На переработку обычной пищи могут уйти часы, в то время, как для спортивного питания все получается в разы меньше.

Важно помнить, что спортивное питание — это вид пищевых добавок, а, значит, нельзя делать его основным источником получения белков, жиров и углеводов. Оно должно выступать только как дополняющий элемент.

Протеин (белок, полипептиды)

Сывороточный протеин

Представляет собой концентрированную смесь глобулярных белков, которые получаются из молочной сыворотки. Принято считать, что сыворотка — это специальный жидкий состав, который может быть образован в результате створаживания. Также сыворотка является одним из побочных продуктов в изготовлении сыров.

Читать статью

Протеиновый коктель

Замечательный способ быстро доставить в организм протеин и углеводы. Много людей старается кушать только натуральную пищу, пренебрегая спортивным питанием. Вы можете выпить литр молока либо скушать 10 яиц, но помимо протеина Вы также получаете большой процент жиров, который не несет никакой пользы.

Поэтому, протеиновый коктейль — отличное решение данной проблемы!

Читать статью

Как принимать протеин?

На сегодняшний день принято считать, что атлетам необходимо принимать около 2-3 г белка на каждый собственный 1 кг веса. Конкретно для пауерлифтеров и бодибилдеров такой прием протеина помогает обеспечить положительный баланс азота в организме, а также стабилизировать уровень концентрации аминокислот в крови.

Последнее, кстати, очень сильно влияет на рост мышечных волокон бодибилдера.

Читать статью

Классификация добавок

Все пищевые спортивные добавки можно разделить на несколько типов:

1. Протеин — служит для набора качественной мышечной массы, оказывает антикатаболическое действие на организм.
2. Гейнер — служит для набора веса атлета.
3. Аминокислоты — служат для набора мышц, оказывают антикатаболическое действие.
   • BCAA — мышечное питание.
   • Аргинин — служит для улучшения питания мышечных волокон.
   • Глютамин — служит для питания всех тканей атлета (около 65% мышц состоит из этой аминокислоты).
4. Жиросжигатели — служат для сжигания подкожного жира, а также для тренировок на рельефную массу.
5. Анаболические комплексы:
   • Тестостероновый бустер — для набора мышечной массы.
   • Прогормоны — тоже.
6. Креатин — служит для увеличения силы атлета, косвенно оказывает влияние на набор массы.
7. Витаминные комплексы — нужны, как для набора массы, так и для похудения.
8. Заменители пищи — особенно полезны при похудении.

Выше приведена картинка, на которой показано содержание белков в натуральных продуктах. Из нее можно увидеть, что потребление из пищи 2-3 граммов протеина на 1 кг собственного веса — очень сложная задача. Именно поэтому рекомендуется использовать спортивное питание.

Гейнеры

Гейнеры для набора мышечной массы

Предназначены для увеличения жировой массы тела и мышечной массы тела. Этого можно достичь различными методами, к примеру, если употреблять протеиновую смесь высокой концентрации.

Также гейнеры включают в себя множество витаминов и минералов, которые необходимы для организма.

Читать статью

Протеин vs Гейнер

Небольшая статья, которая будет полезна новичкам. В ней сравнивается протеин и гейнер и их влияние на разные типы телосложения в бодибилдинге.

Читать статью

Одним из главнейших компонентов в гейнерах является использование углеводных соединений различных типов. Известно, что углеводы нужды атлету для быстрого восполнения потерянной энергии.

В различных представленных видах питательного состава используются разные по структуре углеводы. Как же получить пару заветных килограмм мышц, когда длительное время замечается проблема с набором веса?

 

Идеальный помощник — спортивное питание, а именно — гейнеры. В их состав входят короткие углеводы, обладающие высоким ГКИ (гликемическим индексом).

Спортивные пищевые добавки данного типа содержат максимальную возможную дозу углеводов, которая помогает атлету набирать мышечную массу.

Содержание протеина.

Еще один важный момент в приеме гейнеров — это протеин. Известно, что нехватка белка в организме не может быть восполнена самостоятельно.

В случае нехватки белка, организм начинает забирать частично его из крови, что крайне нежелательно не только атлетам, но и обычным людям. В гейнеры могут быть включены белки самых различных типов, а именно: сывороточный, казеин, яичный белок либо соевый белок.

Скорость метаболизма

Если у атлета очень быстрый метаболизм, то в данном случае идеальным гейнером для набора мышц будет тот, который содержит максималньое количество углеводов. К примеру, гейнеры фирмы Dymatize Mega Gainer (одна порция содержит 90 г углеводов и 30 г белка).

В случае медленного метаболизма, следует вообще отказаться от использования гейнеров. В данном случае рекомендуется принимать в пищу протеиновые порошки с низким содержанием углеводов.

Бывает такое, что атлет не знает, как определить скорость метаболизма своего организма. Тут помогут только эксперименты и личные исследования.

Результаты могут быть следующими:

• идет откладывание большого процента жиров: для решения проблемы стоит принимать гейнеры с меньшим содержанием углеводов, но с большим процентом содержания белков;
• набирается масса, увеличивается сила, начинают прорисовываться мышечные волокна: данный гейнер — лучшее, что есть на данный момент для Вашего организма, не стоит его менять, двигайтесь дальше;
• изменения не наблюдаются: следует либо выбрать гейнер, где содержится больше углеводов, либо просто увеличить порцию 1 приема.

Дополнительные материалы

Магические добавки для рельефа

В этой заметке Вы ознакомитесь с рекомендациями по приему дополнительных пищевых добавок, которые помогут наращивать качественную мышечную массу. Заметка опубликована в ознакомительных целях.

Читать заметку

Жиросжигающие коктейли — 5 рецептов

В этой статье изложены рецепты самых популярных на сегодняшний день жиросжигающих коктейлей. Они помогут Вам избавиться от жировой прослойки, а также получить качественный рельеф.

Все коктейли можно без проблем сделать в домашних условиях.

Читать статью

Аскорбиновая кислота в бодибилдинге

Далеко не каждый атлет уделяет должное внимание аскорбиновой кислоте в бодибилдинге. По результатам многих исследований и экспериментов известно, что ее использование значительно ускорит процессы обмена веществ и мышечного восстановления.

Читать статью

Полезные добавки для ателтов

В этой статье Вы узнаете о дополнительных пищевых комплексах, компонентах, витаминах, благодаря которым можено быстрее добиться успеха в спорте. Статья опубликована в ознакомительных целях.

Читать статью

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

60 лучших блогов и сайтов о спортивном питании для спортсменов и бодибилдеров в 2020 г.

1. Журнал Международного общества спортивного питания

Лондон, Англия, Соединенное Королевство О блоге JISSN посвящен распространению знаний о том, как питание играет роль и зависит от спорта, физических упражнений и жизненного цикла. Журнал с открытым доступом представляет собой глобальную платформу, на которой читатели могут определить состояние доказательств по теме и изучить стратегии питания, которые могут улучшить физические упражнения и / или адаптацию к тренировкам, что приведет к улучшению здоровья и производительности.Найдите статьи о питании и здоровье, болезнях, реабилитации, тренировках и производительности. Частота 4 сообщения в месяц С мая 2004 г. Также в британских блогах по спортивному питанию Блог jissn.biomedcentral.com/arti ..
фанатов Facebook 84,3 тыс. Followers подписчиков в Twitter 67,9 тыс. ⋅ Взаимодействие в социальных сетях 26ⓘ ⋅ Власть домена 88ⓘ ⋅ Alexa Rank 3.1Kⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

2. Блог IronMag по бодибилдингу

США О блоге Интернет-журнал и сообщество по бодибилдингу и фитнесу.Он содержит подробную информацию о пользе добавок, обучающие видео и форум, где вы можете поговорить с другими бодибилдерами. С октября 2001 г. Также в блогах о тренировках Блог ironmagazine.com/category/su ..
фанатов Facebook 38,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 9,1 тыс. Связаться с нами

3. Кардиффский блог спортивного питания

Кардифф, Уэльс, Соединенное Королевство О блоге Cardiff Sports Nutrition поставляет лучшее спортивное питание, добавки для бодибилдинга и спортивные добавки от крупнейших брендов в отрасли для доказанных результатов! Узнайте все последние новости о пищевых добавках, рецептах, тренировках и многом другом. С мая 2013 г. Блог cardiffsportsnutrition.co.uk ..
поклонников в Facebook 39,6 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 25,9 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 29,1 тыс. Author Авторитет домена 35ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 1,2 млн. Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

4. Блог о лучших добавках для тренировок

Соединенные Штаты О блоге Лучшие предтренировочные добавки и обзоры пищевых добавок. Ознакомьтесь с обзорами и сравнениями всех лучших добавок для тренировок! Перед тем, как пойти в магазин, получите надежный совет по добавкам для бодибилдинга. Частота 2 сообщения в год Также в блогах по бодибилдингу блог bestworkoutsupplementsblog.com
фанатов Facebook 20,8K ⋅ подписчиков в Twitter 123 ⋅ Авторитет домена 32ⓘ ⋅ Alexa Rank 461Kⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

5. Питание больших мышц

Индия О блоге Добро пожаловать на официальную страницу в Твиттере BIGMUSCLES Nutrition, одной из ведущих индийских компаний по производству пищевых добавок, отвечающих всем потребностям бодибилдинга. Блог bigmusclesnutrition.com/blog
Поклонников Facebook 90,4 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 1,3 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 242 тыс. ⋅ Вовлечение в социальные сети 1ⓘ ⋅ Авторитет домена 21ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 264 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

6. Reddit | AdvancedFitness

Сан-Франциско, Калифорния, США О блоге Место для обсуждения программ фитнеса, здоровья, питания и тренировок, выходящих за рамки начального или вводного этапов. А также найдите сообщения о спортивном питании. Частота 2 сообщения в день Блог reddit.com/r/AdvancedFitness
Фанатов в Facebook 1,3 млн followers Подписчиков в Twitter 733,8 тыс. ⋅ Вовлеченность в соцсети 30 Авторитет домена 91ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 18ⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

7. Легион Атлетикс

Вирджиния, США О блоге «Я основал Legion Athletics, чтобы создавать здоровые, высококачественные спортивные добавки, основанные на научных данных, и продавать их честно и по справедливой цене», — сказал основатель Майк Мэтьюз. Частота 5 сообщений в неделю Блог legionathletics.com/blog
Поклонников Facebook 98,5 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 11,2 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 75,1 тыс. ⋅ Социальная активность 3 Авторитет домена 65 ⋅ Рейтинг Alexa 45,9 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

8. Ешьте, чтобы соревноваться!

Нэпервилль, Иллинойс, США О блоге Хотите знать, как использовать пищу для повышения производительности? Если вы воин выходного дня, спортсмен-любитель или элитный участник, этот блог предоставит вам практические советы, основанные на фактах. Никаких добавок. Никаких уловок. Просто настоящая еда для настоящих спортсменов. С декабря 2011 г. Блог rdkate.blogspot.com
Авторитет домена 14 ⋅ Alexa Rank 8,3M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

9. ПрайсПлоу

Остин, Техас, США О блоге PricePlow — лучшее место для покупок пищевых добавок! В нашем блоге есть дополнения к обзорам и новостям — Мы делаем работу, а вы тренируетесь. Частота 2 сообщения в день С ноября 2008 г. Блог блог.priceplow.com
фанатов Facebook 8,7 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 3,5 тыс. ⋅ подписчиков в Instagram 8,2 тыс. ⋅ Авторитет домена 50 ⋅ Рейтинг Alexa 222,8 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

10. Блог обзоров дополнений

Великобритания О блоге Еженедельные обзоры добавок и советы по питанию. Дешевые спортивные добавки для бодибилдинга в Интернете. От незаменимых витаминов к протеиновым добавкам На сайте SameDaySupplements.com есть все, что вам нужно. Частота 1 сообщение в квартал С октября 2014 г. Блог Samedayupplements.com / blog
поклонников Facebook 108,9 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 1,3 тыс. ⋅ Вовлеченность в соцсети 1 Авторитет домена 40 ⋅ Рейтинг Alexa 224,6 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

11. Блог Precision Nutrition

Торонто, Онтарио, Канада О блоге Коучинг по питанию, основанный на исследованиях, который меняет жизнь. Precision Nutrition приведет вас в лучшую форму в вашей жизни. 100% гарантия. Частота 1 сообщение в неделю Блог precisionnutrition.com/blog
Поклонники Facebook 504.2K ⋅ Подписчики в Twitter 41,6K ⋅ Подписчики в Instagram 271K ⋅ Социальная активность 343 ⋅ Авторитет домена 67 ⋅ Alexa Rank 29,9K Просмотр последних сообщений Contact Получить контакт по электронной почте

12. Блог BioSteel Sports Nutrition Inc.

United States О блоге Путь BioSteel начинается со спортивного питания, но включает в себя образ жизни, который побуждает каждого быть на высоте. Будь то рецепты, советы по тренировкам, советы по здоровому образу жизни или глубокие погружения с добавками, блог BioSteel — ваш ресурс, который поможет вам стать лучше. Частота 1 сообщение в месяц Блог biosteel.com/blogs/news
Поклонников Facebook 29,8 тыс. Followers Подписчиков в Twitter 58,7 тыс. ⋅ Вовлеченность в соцсети 1 ⋅ Авторитет домена 42 ⋅ Рейтинг Alexa 324,1 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

13. Виталите Блог спортивного питания

Сан-Диего, Калифорния, США О блоге Vitalyte Sports Nutrition — ведущая компания по спортивному питанию, выпускающая продукты для спортсменов любого уровня и способностей. Vitalyte Sports Nutrition предлагает здоровые, полностью натуральные продукты для всех, кто хочет улучшить качество своей жизни, от самой быстро впитывающейся замены электролита до наших видов топлива для экстремальной выносливости и нашей линейки продуктов для образа жизни. Частота 30 сообщений в год Блог vitalyte.com/blogs/news
поклонников в Facebook 87,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 2,2 тыс.

14. Блог FWDfuel

Кливленд, Огайо, США О блоге Добро пожаловать на сайт спортивного питания FWDfuel, лучший веб-сайт для получения информации о плане питания без глютена и молочных продуктов для спортсменов, а также информации о базовой диете для устранения пищевой чувствительности.Это спортивное питание с комплексным подходом к питанию, индивидуализированным в соответствии с вашими потребностями. Частота 1 сообщение в неделю Также в блогах о целостном питании Блог fwdfuel. com/blog
поклонников Facebook 1,6 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 1,2 тыс. ⋅ подписчиков в Instagram 3,5 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

9″>

Брайтон, Англия, Великобритания О блоге Reflex Nutrition — очень уважаемое имя в спортивном питании.Следите за этим блогом, чтобы получить лучшие советы по питанию и добавкам, а также советы по тренировкам и планы по повышению эффективности тренировок. С июля 2014 г. Блог reflexnutrition.com/blog
Поклонников Facebook 98,5 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 31,6 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 24,7 тыс.

16. First Endurance — спортивное питание

Парк-Сити, Юта, США О блоге First Endurance — это линейка продуктов премиум-класса для повышения выносливости, которая, как было клинически доказано, улучшает показатели выносливости. Они предоставляют превосходные добавки к спортивному питанию, объединяя последние клинические исследования с участием лучших спортсменов на выносливость в мире. Частота 1 сообщение в месяц Блог firstendurance.com
Поклонников Facebook 17,8 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 6,3 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 14,4 тыс. ⋅ Социальная активность 25 Авторитет домена 44 ⋅ Рейтинг Alexa 687,3 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

17. Спортивные диетологи Австралия | Блог SDA

Мельбурн, Виктория, Австралия О блоге Спортивные диетологи Австралии (SDA) — лучший профессиональный орган спортивных диетологов в Австралии.Их видение состоит в том, чтобы аккредитованные спортивные диетологи были признаны неотъемлемой частью команды преданных спортсменов, помогая им в достижении их целей в отношении здоровья и производительности. Частота 1 сообщение / квартал Блог sportsdietitians. com.au/sda- ..
Поклонников Facebook 21,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 11,1 тыс. ⋅ Социальная активность 13 Авторитет домена 46 ⋅ Рейтинг Alexa 856,8 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

18. Элитное питание и производительность

Колумбия, Южная Каролина, США О блоге Наши блоги исследуют и делятся последней информацией о последних достижениях в спорте, питании и здоровье. Частота 3 сообщения в месяц С апреля 2014 г. Также в блогах о питании блог elitenutritionandperformance ..
поклонников в Facebook 568 ⋅ подписчиков в Twitter 210 ⋅ Вовлеченность в социальных сетях 1 ⋅ Авторитет домена 24 ⋅ Alexa Rank 1,2M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить Электронная почта контакт

19. Swolverine | Блог о фитнесе и питании для вашего активного образа жизни

Рино, Невада, США О блоге Swolverine — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни, который предоставляет добавки для повышения ваших спортивных результатов, увеличения силы и ускорения восстановления. Получайте питательные вещества, необходимые для активного образа жизни. Частота 4 сообщения в неделю Блог swolverine.com/blogs/blog
Facebook-поклонников 8,2K ⋅ Подписчиков в Twitter 930 ⋅ Социальная активность 4 ⋅ Авторитет домена 19 ⋅ Alexa Rank 791,3K Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

20. ООО «Элеат Спортивное питание»

США О блоге Eleat Sports Nutrition, LLC предоставляет услуги по питанию от Angie Asche, MS, RD, LMNT, которые улучшают здоровье, физическую форму и спортивные результаты на протяжении всей жизни.Услуги включают спортивное питание для спортсменов, контроль веса и общее питание Частота 1 сообщение в неделю С июня 2014 г. Блог eleatnutrition.com/blog
Фанатов в Facebook 2,3 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 1,5 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 34,5 тыс. ⋅ Социальные сети Вовлеченность 32 ⋅ Авторитет домена 47 ⋅ Alexa Rank 740,3K Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

21. Mysportscience | Надежные советы по спортивному питанию и новости науки о физических упражнениях

Англия, Соединенное Королевство О блоге Доказательная информация и советы по спортивному питанию и науке о физических упражнениях от ведущего физиолога и спортивного диетолога Аскера Джеукендрупа. Частота 12 сообщений в год С января 2015 г. Блог mysportscience.com
Поклонников Facebook 9,2 тыс. Followers Подписчиков в Twitter 52,3 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 121 ⋅ Авторитет домена 45 ⋅ Рейтинг Alexa 1,1 млн. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

22. Институт спорта Нового Южного Уэльса (NSWIS) — Блог о питании

Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия О блоге Институт спорта Нового Южного Уэльса (NSWIS) — элитная спортивная организация, которая поддерживает австралийских спортсменов, чтобы они стали лучшими в мире. Частота 2 сообщения в месяц Блог nswis.com.au/category/nutrition
Поклонников в Facebook 8,4 тыс. Followers Подписчиков в Twitter 14 ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 46 ⋅ Авторитет домена 36 ⋅ Рейтинг Alexa 2,3 млн Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

23. BetancourtReloaded

Майами, Флорида, США О блоге Betancourt Nutrition — это больше, чем просто веб-сайт по бодибилдингу / спортивным добавкам. Мы — место для всех ваших диетических потребностей, добавок, мотивации и всего, что связано с фитнесом и питанием! Частота 1 сообщение в месяц Блог betancourtreloaded.com / blogs ..
фанатов Facebook 57,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 3,8 тыс. ⋅ Авторитет домена 1 ⋅ Рейтинг Alexa 6 млн. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

24. Блог Muscle-Zone

Великобритания О блоге Блог Muscle Zone адресован людям, которые заинтересованы в здоровом образе жизни, пищевых добавках и физических упражнениях. Блог blog.muscle-zone.com
фанатов Facebook 2,8K ⋅ Авторитет домена 27 ⋅ Рейтинг Alexa 9,7M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

25.Бодибилдинг без наркотиков

О блоге Советы для бодибилдеров, заботящихся о своем здоровье. Частота 4 сообщения / месяц С января 2004 г. Блог Drug-free-bodybuilding.blogs ..
Авторитет домена 11 ⋅ Alexa Rank 8.6M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

26. Питание для скалолазов | Лучшее спортивное питание, которое сделает вас лучшим альпинистом

Хакни, Англия, Великобритания О блоге Программа Climbing Nutrition была основана в 2015 году с целью помочь скалолазам (да и вообще кому-либо) сделать разумный выбор в отношении питания.Помня об этой цели, Climbing Nutrition выпускает материалы, в которых основное внимание уделяется трем основным концепциям: спортивное питание для скалолазания, общие советы по питанию и критическое мышление о питании. Частота 4 сообщения в год С марта 2015 Блог climbingnutrition.com
Фанов в Facebook 2,6 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 5,1 тыс.

27. Протеиновое спортивное питание — лучшие отзывы и советы для набора массы

США О блоге Protein Sports Nutrition стремится найти лучшие пищевые продукты на рынке и сделать их доступными для наших клиентов, в том числе спортсменов, бодибилдеров, любителей спорта и даже обычных Джо и Мэри, которые стремятся к совершенствованию. их телосложение благодаря правильному питанию. Блог Proteinportsnutrition.com
Авторитет домена 14 ⋅ Alexa Rank 9,8M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

28. Myprotein | Youtube

Соединенное Королевство О блоге Официальный канал на YouTube для №1 в мире бренда спортивного питания в Интернете, Myprotein. Следите за обновлениями, чтобы узнать о потрясающих тренировках, интервью с ведущими спортсменами, советах по питанию, обзорам продуктов и многом другом. Частота 1 видео в день Блог youtube.com/user/MyproteinUK..
фанатов Facebook 2 млн ⋅ подписчиков в Twitter 142,2 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 1 ⋅ Авторитет домена 100 ⋅ Alexa Rank 2 Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

29. ДОБАВКИ ТНТ

Англия, Великобритания О блоге Будьте готовы испытать самый взрывоопасный ассортимент спортивных добавок на рынке сегодня! Зажгите предохранитель и УБИЙТЕ старого себя добавками TNT! Здесь вы найдете регулярные обновления с советами по тренировкам, новостями о здоровье и фитнесе. Частота 30 сообщений в год С февраля 2017 г. Блог tntsupplements.co.uk/blog
фанатов Facebook 15K K Подписчиков в Twitter 283 ⋅ Подписчиков в Instagram 15,1K K Авторитет домена 16 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

30. Ешьте по-настоящему хорошо | Спортивное питание

Филадельфия, Пенсильвания, США О блоге Рецепты, информация о питании, туристические советы для спортсменов и активного образа жизни от Келли Джонс. Частота 21 сообщение / год С июля 2015 г. Блог eatreallivewell.com/category ..
Поклонников Facebook 1K ⋅ Подписчиков в Twitter 2.3K ⋅ Взаимодействие с общественностью 26 ⋅ Авторитет домена 38 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

31. Джейсон Филлипс Нутришн

Скоттсдейл, Аризона, США О блоге Джейсон Филлипс, соучредитель Mission 6 Nutrition, — коуч по питанию, который, наконец, изменит вашу жизнь. Джейсон Филлипс, специализирующийся на консультировании по макро-питанию, питании для спортсменов кроссфит-игр, планах питания для похудания или бодибилдинга, а также образовательных и мотивационных выступлениях, вдохновляет, доступен и ВЕСЕЛО! Частота 9 сообщений / квартал С сен 2017 Блог jasonphillipsnutrition. com / blog
подписчиков в Twitter 1,2 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 1 ⋅ Авторитет домена 21 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

32. Ешьте это ради производительности — Пирл Неренберг

Монреаль, Квебек, Канада О блоге Пирл Неренберг — спортивный диетолог. Консультант по спортивному питанию, эксперт по хоккейному питанию, спикер, автор, телеведущий и блогер. Частота 2 сообщения в неделю Блог eatthisforperformance.com/blog
Подписчики в Instagram 396 ⋅ Авторитет домена 23 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

33.Evolved Sport and Nutrition

Торонто, Онтарио, Канада О блоге Компания Evolved Sport and Nutrition предлагает вам новейшие передовые научно обоснованные методы изменения образа жизни для достижения ваших целей в области питания и спорта. Мы специализируемся на обслуживании спортсменов, но обслуживаем всех! Частота 2 сообщения в год С июня 2014 г. Блог evolvedsportandnutrition.com ..
Поклонников Facebook 307 ⋅ Подписчиков в Twitter 1,1 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 4 ⋅ Авторитет домена 25 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

34.Анита Бин | Спортивный нутрионист

Великобритания О блоге Анита Бин — спортивный диетолог. В 1990 году она открыла свою консультационную фирму по питанию, специализируясь на спортивном питании и питании для физических упражнений. За эти годы она написала более 20 книг и сотни статей и продолжила накапливать мои знания и опыт в области спорта и диетического питания. Частота 8 сообщений в год С октября 2013 г. Блог anitabean.co.uk/blog
подписчиков в Twitter 5. 2K ⋅ Взаимодействие с общественностью 7 ⋅ Авторитет домена 33 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

35. Nutrition in Motion PA комплексное спортивное питание для спортсменов

Северный Уэльс, Пенсильвания, США О блоге Блог acout Целостное спортивное питание для устранения основной причины ваших проблем. Они используют настоящие планы питания, энергию и эфирные масла, чтобы помочь спортсменам лучше работать, играть или участвовать в гонках. Дайте волю своему внутреннему атлету и получите конкурентное преимущество. Частота 1 сообщение в месяц Блог Nutrition-in-motion.net/blog
Поклонников Facebook 1,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 584 ⋅ Вовлечение в социальные сети 2 ⋅ Авторитет домена 31 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

36. BodyBulk

О блоге Наполнение, измельчение и мышление по-другому — посетите Bodybulk, чтобы получить ежедневную дозу фитнеса, советы и советы по питанию и тренировкам. С января 2017 г. Блог bodybulk.net
поклонников на Facebook 1.5K ⋅ Подписчики в Twitter 16 ⋅ Подписчики в Instagram 232 ⋅ Авторитет домена 17 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

37. Сэнфорд ПАУЭР: Спорт и атлетическая подготовка | Питание

Фарго, Северная Дакота, США О блоге Sanford POWER использует новейшие методы и оборудование для спортивных тренировок, чтобы полностью раскрыть потенциал спортсменов или вернуть их в игру. Частота 3 сообщения в год Блог sanfordpower.com/category/nu ..
Поклонников Facebook 4.1K ⋅ Подписчиков в Twitter 3,8K Авторитет домена 26 ⋅ Просмотреть последние сообщения ⋅ Получить контакт по электронной почте

38. Хизер Манжери, RDN

Питтсбург, Пенсильвания, США О блоге Я Хизер Манджери, зарегистрированный диетолог-диетолог и основательница Nutrition CheckUp. В дополнение к моей консультационной работе, я помогал спортсменам лучше выступать, а людям улучшать свои пищевые привычки. В этом блоге я делюсь практической научно обоснованной информацией о питании, которую вы можете применить на практике сегодня. С июля 2010 г. Блог Nutritioncheckup.com/blog
Социальная активность 1 Авторитет домена 38 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

39. Mauer Sports Nutrition

Fort Myers, Флорида, США О блоге Mauer Sports Nutrition обеспечивает здоровую альтернативу сегодняшним менее здоровым предложениям спортивного питания. Частота 2 сообщения в год С июля 2015 г. Блог mauersportsnutrition.com / blo ..
поклонников в Facebook 9,4 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 41 ⋅ Авторитет домена 20 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

40. Блог Evolved Sport and Nutrition

Торонто, Онтарио, Канада О блоге Evolved Sport and Nutrition стремится предоставлять спортсменам и командам самую инновационную и новейшую информацию, основанную на исследованиях, чтобы максимально раскрыть потенциал каждого. Частота 2 сообщения в год Блог Evolvedsportandnutrition.com ..
поклонников в Facebook 307 ⋅ Подписчиков в Twitter 1,1 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 4 ⋅ Авторитет домена 25 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

41. Эливар | Спортивное питание

Великобритания О блоге Спортсмены развиваются с возрастом. Спортивное питание наконец-то настигло. Присоединяйтесь к более чем 22 000 спортсменов старше 35 лет, перейдя на Эливар сегодня. Частота 4 сообщения в год С июля 2014 г. Блог elivar. com/blogs/news
поклонников в Facebook 11.7 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 4,9 тыс. ⋅ Вовлеченность в соцсети 1 ⋅ Авторитет домена 32 ⋅ Просмотр последних сообщений Posts Получить контакт по электронной почте

42. Блог SCAN DPG

США О блоге SCAN — это крупнейшая группа диетологов Академии питания и диетологии. Члены являются зарегистрированными диетологами, имеющими опыт питания в области спорта, физической активности, сердечно-сосудистой системы, благополучия, а также профилактики и лечения расстройств пищевого поведения и пищевых расстройств. С декабря 2010 г. Блог scandpg.blogspot.com
подписчиков в Twitter 13,3 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 37 ⋅ Авторитет домена 16 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

43. Craig Watson Sports Nutrition

.

Falkirk, Scotland, United Kingdom О блоге Здесь вы найдете все последние новости и информацию, относящиеся ко всем вопросам питания и спортивного питания от Craig. Крейг — полностью квалифицированный и зарегистрированный специалист по спортивному питанию из Центральной Шотландии. Частота 3 сообщения в год С апреля 2013 г. Блог craigwatsonsportsnutrition.c ..
Поклонников Facebook 776 ⋅ Подписчиков в Twitter 196 ⋅ Социальная активность 8 Авторитет домена 14 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

44. Блог Rock Solid Advice

Plantation, Флорида, США О блоге Этот блог — ваш ресурс о правильном питании и тренировках, а также полностью укомплектованный магазин пищевых добавок, призванный помочь любому найти свой путь к успеху. Блог rayrocksolidadvice.com/blog
Поклонников Facebook 79 ⋅ Авторитет домена 3 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

45. EnlightenU Nutrition Consulting, ООО | Рассказывая о еде и питании

Бернсвилл, Миннесота, США О блоге Вэл Шенберг — зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог, который любит помогать людям научиться управлять едой, питанием и здоровьем. С января 2015 г. Блог enlightenunutrition.wordpres ..
Поклонников Facebook 516 followers Подписчиков Twitter 122 ⋅ Авторитет домена 12 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

46. NoCo Sports Nutrition

Колорадо, США О блоге Компания NoCo Sports Nutrition предлагает услуги по обучению спортивному питанию и фитнесу для спортсменов и активных людей всех способностей. Частота 1 сообщение в год С мая 2013 г. Блог nocosportsnutrition.com/blog
Поклонники Facebook 310 ⋅ Подписчики в Twitter 1.4K ⋅ Авторитет домена 17 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

47. Спортивный диетолог | Спортивное питание и работоспособность

Марлоу, Англия, Соединенное Королевство О блоге Спортивный диетолог — консультант по спортивному питанию, специализирующийся на видах спорта на выносливость. Это ваш ресурс для спортсменов всех уровней, позволяющий добиться максимальных результатов с помощью актуальных, основанных на доказательствах рекомендаций по питанию. Основная цель — помочь спортсменам в достижении личных спортивных целей путем совершенствования их питания для тренировок, соревнований и повседневной жизни. Частота 1 сообщение в год С июня 2014 г. Блог thesportsdietitian.co.uk/blog-1
Поклонников Facebook 1,2 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 1,5 тыс.

48. Блог Gazelle Nutrition — Эшли Леоне

Торонто, Онтарио, Канада О блоге Gazelle Nutrition Lab — это служба консультирования по вопросам питания, которая обслуживает спортсменов-любителей и спортсменов, а также тех, кто ищет возможность включить стратегии здорового питания в свой рацион. Частота 9 сообщений в год Блог gazellenutrition.com/categor ..
поклонников в Facebook 156 ⋅ Подписчиков в Twitter 24 ⋅ Подписчиков в Instagram 1,1 тыс. ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 2 ⋅ Авторитет домена 14 ⋅ Рейтинг Alexa 1,6 млн Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

49. Блог механиков по питанию — Дина Гриффин

Боулдер, Колорадо, США О блоге Дина Гриффин — ведущий спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог, способствующий укреплению здоровья и спортивной результативности людей во всем мире.Она не только удовлетворяет потребности, связанные с болезнями и недугами, но также использует проактивный подход к оптимизации здоровья для предотвращения болезней, недостатков и срывов с помощью индивидуального коучинга по спортивному питанию. Частота 2 сообщения в месяц Блог Nutritionmechanic.com/blog
Поклонников в Facebook 464 ⋅ Подписчики в Twitter 730 Follow Подписчики в Instagram 877 ⋅ Взаимодействие в социальных сетях 15 ⋅ Власть домена 21 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

50. Подпитка для фитнеса

О блоге Марсия Бристоу — автор.Она RD и сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Она помогает клиентам достичь целей в отношении веса, здоровья и производительности с помощью диеты и физических упражнений. С июля 2014 г. Блог marciabristow.blogspot.com
подписчиков в Twitter 815 ⋅ Вовлеченность в социальных сетях 2 ⋅ Авторитет домена 2 ⋅ Рейтинг Alexa 7,5 млн Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

51. Спортивный диетолог на выносливость

Лондон, Англия, Великобритания О блоге Пищевая поддержка бегунов, триатлонистов, велосипедистов и пловцов в открытой воде от диетолога, специализирующегося на питании для занятий спортом на выносливость в Лондоне. С апреля 2012 г. Блог endurancesportsnutritionist …
подписчиков в Twitter 892 ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 14 ⋅ Авторитет домена 26 ⋅ Рейтинг Alexa 2.4M Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

Top 60 Sports Nutrition RSS Feeds

RSS Feed — jissn.biomedcentral.com/arti .. + Follow RSS

Сайт — jissn.biomedcentral.com/arti ..

Лондон, Англия, Великобритания

О сайте — JISSN посвящен распространению знаний о том, как питание играет роль и на которое влияют спорт, физические упражнения и жизненный цикл.Журнал с открытым доступом представляет собой глобальную платформу, на которой читатели могут определить состояние доказательств по теме и изучить стратегии питания, которые могут улучшить физические упражнения и / или адаптацию к тренировкам, что приведет к улучшению здоровья и производительности. Найдите статьи о питании и здоровье, болезнях, реабилитации, тренировках и производительности.
Периодичность 4 поста в месяц
С — май 2004

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — cardiffsportsnutrition.co.uk .. + Подписаться на RSS

Сайт — cardiffsportsnutrition.co.uk ..

Кардифф, Уэльс, Великобритания

О сайте — Cardiff Sports Nutrition поставляет лучшее спортивное питание, добавки для бодибилдинга и спортивные добавки от крупнейших брендов в отрасли для доказанных результатов! Узнайте все последние новости о пищевых добавках, рецептах, тренировках и многом другом.

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — легионатлетика.com / blog / feed + Подписаться на RSS

Зона — legionathletics.com/blog

Вирджиния, США

О сайте — «Я основал Legion Athletics, чтобы создавать здоровые, высококачественные спортивные добавки, основанные на здравой науке, и продавать их честно и по справедливой цене», — сказал основатель Майк Мэтьюз.
Частота 5 сообщений в неделю

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS-канал — rdkate.blogspot.com/feeds/po .. + Следите за RSS

Сайт — rdkate.blogspot.com

Naperville, Иллинойс, США

О сайте — Хотите знать, как использовать пищу для повышения производительности? Если вы воин выходного дня, спортсмен-любитель или элитный участник, этот блог предоставит вам практические советы, основанные на фактах. Никаких добавок. Никаких уловок. Просто настоящая еда для настоящих спортсменов.

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — блог.priceplow.com/feed + Подписаться на RSS

Сайт — blog.priceplow.com

Остин, Техас, США

О сайте — PricePlow — лучшее место для покупок добавок! В нашем блоге есть дополнения к обзорам и новостям — Мы делаем работу, а вы тренируетесь.
Частота 2 поста / день
С — ноя 2008

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — Samedaysupplements.com / blog / .. + Follow RSS

Сайт — samedaysupplements.com/blog

Соединенное Королевство

О сайте — Еженедельные обзоры добавок и советы по питанию. Дешевые спортивные добавки для бодибилдинга в Интернете. От незаменимых витаминов к протеиновым добавкам На сайте SameDaySupplements.com есть все, что вам нужно.
Периодичность 1 пост / квартал
С — октябрь 2014

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — биосталь.com / blogs / news.atom + Подписаться на RSS

Сайт — biosteel.com/blogs/news

США

О сайте — Путь BioSteel начинается со спортивного питания, но включает в себя образ жизни, который побуждает всех быть на высоте. Будь то рецепты, советы по тренировкам, советы по здоровому образу жизни или глубокие погружения с добавками, блог BioSteel — ваш ресурс, который поможет вам стать лучше.
Периодичность 1 пост / мес

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — виталит.com / blogs / news.atom + Подписаться на RSS

Сайт — vitalyte.com/blogs/news

Сан-Диего, Калифорния, США

О сайте — Vitalyte Sports Nutrition — ведущая компания в области спортивного питания, выпускающая продукты для спортсменов любого уровня и способностей. Vitalyte Sports Nutrition предлагает здоровые, полностью натуральные продукты для всех, кто хочет улучшить качество своей жизни, от самой быстро впитывающейся замены электролита до наших видов топлива для экстремальной выносливости и нашей линейки продуктов для образа жизни.
Периодичность 30 постов / год

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — fwdfuel.com/blog/feed + Follow RSS

Сайт — fwdfuel.com/blog

Кливленд, Огайо, США

О сайте — Добро пожаловать на сайт спортивного питания FWDfuel, лучший сайт для получения информации о плане питания без глютена и молочных продуктов для спортсменов, а также информации о базовой диете для устранения пищевой чувствительности.Это спортивное питание с комплексным подходом к питанию, индивидуализированным в соответствии с вашими потребностями.
Периодичность 1 пост / неделя

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — reflexnutrition.com/feed + Follow RSS

Сайт — reflexnutrition.com/blog

Брайтон, Англия, Великобритания

О сайте — Reflex Nutrition — это очень уважаемое имя в области спортивного питания. Следите за этим блогом, чтобы получить лучшие советы по питанию и добавкам, а также советы по тренировкам и планы по повышению эффективности тренировок.

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS-канал — firstendurance.com/feed + Follow RSS

Сайт — firstendurance.com

Парк-Сити, Юта, США

О сайте — First Endurance — это линия питания премиум-класса для повышения выносливости, которая, как было клинически доказано, улучшает показатели выносливости. Они предоставляют превосходные добавки к спортивному питанию, объединяя последние клинические исследования с участием лучших спортсменов на выносливость в мире.
Периодичность 1 пост / мес

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — sportsdietitians.com.au/sda- .. + Follow RSS

Сайт — sportsdietitians.com.au/sda- ..

Мельбурн, Виктория, Австралия

О сайте — Спортивные диетологи Австралии (SDA) — ведущая профессиональная организация спортивных диетологов в Австралии. Их видение состоит в том, чтобы аккредитованные спортивные диетологи были признаны неотъемлемой частью команды преданных спортсменов, помогая им в достижении их целей в отношении здоровья и производительности.
Периодичность 1 пост / квартал

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS-канал — swolverine.com/blogs/blog.atom + Follow RSS

Зона — swolverine.com/blogs/blog

Рино, Невада, США

О сайте — Swolverine — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни, который предоставляет добавки для повышения ваших спортивных результатов, увеличения силы и ускорения восстановления.Получайте питательные вещества, необходимые для активного образа жизни.
Периодичность 4 сообщения в неделю

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — eleatnutrition.com/blog?form .. + Follow RSS

Сайт — eleatnutrition.com/blog

США

О сайте — Eleat Sports Nutrition, LLC предоставляет услуги по питанию от Angie Asche, MS, RD, LMNT, которые улучшают здоровье, фитнес и спортивные результаты на протяжении всей жизни.Услуги включают спортивное питание для спортсменов, контроль веса и общее питание
Частота 1 пост в неделю
С — июнь 2014

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS-канал — mysportscience.com/feed.xml + Follow RSS

Сайт — mysportscience.com

Англия, Великобритания

О сайте — Доказательная информация и советы по спортивному питанию и науке о физических упражнениях от ведущего физиолога и спортивного диетолога Аскера Джеукендрупа.
Периодичность 12 сообщений / год
С — январь 2015

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — climbingnutrition.com/feed + Follow RSS

Участок — альпинистское питание.com

Хакни, Англия, Великобритания

О сайте — Программа Climbing Nutrition была основана в 2015 году с целью помочь альпинистам (да и вообще кому угодно) сделать правильный и разумный выбор в отношении питания. Помня об этой цели, Climbing Nutrition выпускает материалы, в которых основное внимание уделяется трем основным концепциям: спортивное питание для скалолазания, общие советы по питанию и критическое мышление о питании.
Периодичность 4 сообщения в год
С — март 2015

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — протеинспорт питания.com / feed + Подписаться на RSS

Сайт — Proteinportsnutrition.com

США

О сайте — Protein Sports Nutrition стремится найти лучшие пищевые продукты на рынке и сделать их доступными для наших клиентов, включая спортсменов, бодибилдеров, любителей спорта и даже обычных Джо и Мэри, которые стремятся улучшить свое физическое состояние. за счет правильного питания.

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — tntsupplements.co.uk/blog/feed + Подписаться на RSS

Сайт — tntsupplements.co.uk/blog

Англия, Великобритания

О сайте — Будьте готовы испытать самый взрывоопасный ассортимент спортивных добавок на рынке сегодня! Зажгите предохранитель и УБИЙТЕ старого себя добавками TNT! Здесь вы найдете регулярные обновления с советами по тренировкам, новостями о здоровье и фитнесе.
Периодичность 30 сообщений / год
С — февраль 2017

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — jasonphillipsnutrition.com / feed + Подписаться на RSS

Сайт — jasonphillipsnutrition.com/blog

Скоттсдейл, Аризона, США

О сайте — Джейсон Филлипс, соучредитель Mission 6 Nutrition, — коуч по питанию, который, наконец, изменит вашу жизнь. Джейсон Филлипс, специализирующийся на консультировании по макро-питанию, питании для спортсменов кроссфит-игр, планах питания для похудания или бодибилдинга, а также образовательных и мотивационных выступлениях, вдохновляет, доступен и ВЕСЕЛО!
Периодичность 9 постов / квартал
С — сен 2017

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — Evolvedsportandnutrition.com .. + Follow RSS

Сайт — evolvedsportandnutrition.com ..

Торонто, Онтарио, Канада

О сайте — Evolved Sport and Nutrition посвящен тому, чтобы предложить вам новейшие передовые научно обоснованные меры в области образа жизни для достижения ваших целей в области питания и спорта. Мы специализируемся на обслуживании спортсменов, но обслуживаем всех!
Периодичность 2 сообщения в год
С — июнь 2014

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — anitabean.co.uk/feed + Подписаться на RSS

Сайт — anitabean.co.uk/blog

Соединенное Королевство

О сайте — Анита Бин — спортивный диетолог. В 1990 году она открыла свою консультационную фирму по питанию, специализируясь на спортивном питании и питании для физических упражнений. За эти годы она написала более 20 книг и сотни статей и продолжила накапливать мои знания и опыт в области спорта и диетического питания.
Периодичность 8 постов / год
С — октябрь 2013

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — питание в движении.net / feed + Подписаться на RSS

Сайт — Nutrition-in-motion.net/blog

North Wales, Пенсильвания, США

О сайте — блог acout Целостное спортивное питание для устранения основной причины ваших проблем. Они используют настоящие планы питания, энергию и эфирные масла, чтобы помочь спортсменам лучше работать, играть или участвовать в гонках. Дайте волю своему внутреннему атлету и получите конкурентное преимущество.
Периодичность 1 пост / мес

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

RSS Feed — bodybulk.net / feed + Подписаться на RSS

Сайт — bodybulk.net

О сайте — Наполнение, измельчение и мышление по-другому — посетите Bodybulk, чтобы получить ежедневную дозу фитнеса, советы и советы по питанию и тренировкам.

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

38.

Добавки для бодибилдинга, спортивное питание, сумки для еды и спортивная одежда

EXTREME NUTRITION — ДОБАВКИ ДЛЯ БОДИБИЛДИЯ И СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Extreme Nutrition производит добавок для бодибилдинга и добавок к спортивному питанию , включая гейнеров , напитков перед тренировкой , восстановительных напитков после тренировки, аминокислот , добавок креатина и сжигателей жира и, конечно же, сыворотки протеин для мужчин и женщин.

Мы также импортируем одежду для бодибилдинга Gorilla Wear и Brachial вместе с Isobags из Isolator Fitness UK

.

Нам нравится думать, что мы не только разрабатываем и производим протеиновый порошок , мы думаем, что мы лучше подходим к тому, чтобы рассказать вам, как их использовать. Мы понимаем их лучше, чем кто-либо другой, и консультировали спортсменов, от начинающих юных бодибилдеров до олимпийцев, занимающихся различными видами спорта, включая велоспорт, бокс, плавание, ММА и все силовые виды спорта, а также обычных людей, пытающихся поправить свое здоровье и выполнять упражнения и диета.

Каждый продукт, который мы производим, на 100% не содержит лекарств и безопасен при тестировании МОК и ВАДА, в нашем оборудовании НЕТ запрещенных, ограниченных или контролируемых веществ, поэтому нет даже шанса перекрестного заражения ваших добавок для спортивного питания и всех наших продуктов сертифицированы как халяльные и кошерные.