Питание после тренировок: Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

Что есть после тренировки для похудения и набора массы

Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать тренировкой. Или наоборот: не буду есть, я что, занималась… Неважно, худеешь ты или на массе, польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного и очень скромного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать. После тренировки не то что нужно есть, а жизненно важно. Можно прямо так и сказать.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать.

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное 😻. Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Что есть после тренировки: 5 основных правил

Следующие правила питания помогут тебе получить все наборные и похудательные преимущества от тренировки. Строго соблюдай их!

Правило №1. Обязательно нужно поесть в промежутке от 30 до 90 минут.

В первые 15-30 минут лучше всего принять порцию белка в жидкой форме. Протеиновый коктейль — идеальный вариант для быстрого поступления питательных веществ. Чуть позже идет полноценный прием пищи.

Правило №2. Учитывай время дня, цель и тип телосложения.

Мы тренируемся в разное время, у всех разные цели и тип фигуры. Неправильно будет советовать один и тот же рацион для всех. Например, если ты эктоморф, ты можешь позволить себе даже поздним вечером после тренировки съесть большую тарелку спагетти. А если ты эндоморф, то можешь запросто растолстеть даже от самой скромной порции. Поэтому есть поздним вечером углеводы, если ты склонна к лишнему весу, не позволительно.

Правило №3. Не забывай пить воду!

Во время тренировки происходит активное потоотделение, которое защищает организм от перегревания. Вместе с этим оно приводит к потере жидкости и вымыванию из организма электролитов. Обезвоживание приводит к загустению крови и быстрому утомлению. Недостаток воды во время тренировки сказывается на усвоении питательных веществ из пищи после тренировки и скорости обменных процессов.

Поэтому возьми за правило каждые 5-10 минут выпивать по 100-150 мл воды.

Правило №4. Правильно высчитывай калорийность и нутриентный состав.

Иначе можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Например, ты позанималась около 1 часа и потратила 400 ккал. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно съесть после тренировки 300-350 ккал. И наоборот, если нужно набрать вес, то нужно увеличить калорийность.

И обязательно обращаем на нутриентный состав. Обед должен включать порцию белка, углеводов и клетчатки.  Жиры оставь на потом, они мешают усвоению необходимых питательных веществ. И обязательно кушаем не позднее 1,5 часа после тренировки.

Правило №5. Нет алкоголю!

Алкоголь может иметь место, 1-2 раза в месяц в количестве 1-2 бокала вина. Но в день тренировки и на следующий день пить не стоит. Исследования показывают, что алкоголь ускоряет процесс катаболизма и мешает росту мышц.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.

Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час. 🙁

Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки

Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.

Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:

• цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
• интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
• длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
• времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
• веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.

С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка.

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца.

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба (тунец/треска).

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо. 

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки: 

• 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
• 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
• 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

🍔🌭🍟 Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

🍞🥨🥐 Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

🧃🥤 Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

🍸🍷 Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Питание после тренировки — Medside.ru

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры л

Правильное питание после тренировки: особенности составления рациона

Содержание:

1. Питание после тренировки.
2. Виды тренировок и особенности составления рациона.
   1. Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе.
3. Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины.
   1. Курица со сладким картофелем.

Что нужно есть после тренировок в спортивном зале? Этот вопрос интересует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни, и не зря. После занятий спортом организм еще несколько часов находится в состоянии активного сжигания жира, поэтому хорошо подкрепиться очень важно. Съев «правильные» продукты, можно не только утолить подступивший голод, но и значительно ускорить обмен веществ, что положительно скажется на позиции стрелки весов.

Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, пополните свое меню новыми, оригинальными рецептами.

Виды тренировок и особенности составления рациона

Выбор того или иного продукта зависит не только от его состава, но и от специфики выполняемых физических нагрузок. Вариантов занятий спортом существует сегодня немало. Всех их можно объединить в три большие группы:

• Гимнастика: йога, утренняя зарядка, растяжка и пр.
• Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба и другие физические нагрузки, во время которых задействуется сердечно-сосудистая система.
• Силовые тренировки: занятия на тренажерах для проработки и наращивания мышечной массы.

Если перед вами не стоит задачи стать прославленным бодибилдером, моделью фитнес-бикини, и нет необходимости занимать призовые места на конкурсах, вопросы питания достаточно решить составлением сбалансированного рациона, в основе которого только полезные и здоровые продукты. В каждом конкретном случае есть свои особенности. Не только тренировочные программы, но и меню составляется с учетом нескольких критериев:

• Имеющийся вес (стартовый).
• Желаемый вес после диеты.
• Образ жизни вне занятий в фитнес-центре или спортивном зале.
• Особенности работы: сидячая, активная.
• Требования к составляемому рациону (если есть, например, наличие аллергии на определенные продукты).

Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе

Чтобы получить великолепный эффект от физических нагрузок, обязательно включите в свое ПП следующие продукты:

• Яйца. Белок – это обязательный компонент правильного питания после плодотворных тренировок. В 100 граммах яиц содержится 6,3 грамма белка. Сваренные вкрутую они помогут организму быстрее и эффективнее справиться с лишними жировыми отложениями.
• Киноа. Уникальный злак – великолепный источник долгих углеводов. Если выбирать между этим продуктом и бурым рисом, предпочтение отдаем именно киноа. Помимо углеводов, в составе содержится масса витаминов и питательных веществ, да и готовится продукт намного быстрее.
• Апельсиновый сок. Замените невкусные спортивные напитки стаканом свежевыжатого сока из апельсинов. В составе не только витамин С, но и так необходимый для усиленных тренировок калий, помогающий организму восстанавливать баланс жидкости.
• Кефир. Этот кисломолочный продукт содержит нативный белок, который не вырабатывается организмом естественно. Кефир невероятно полезен для поддержания мышечной массы и сброса лишних килограммов. Если смущает особый запах продукта, можно употреблять его с фруктами.
• Бананы. Несмотря на достаточно высокую калорийность, бананы – идеальный перекус после физических нагрузок. Они содержат много полезных углеводов, которые помогают нормализовать уровень гликогена и быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань.
• Лосось. Это уникальная рыба, содержащая не только много белка, но и Омега-3, которая обладает противовоспалительным эффектом.
• Черника. Эти удивительные ягоды – превосходный антиоксидант. Ученые доказали, что черника помогает в несколько раз быстрее восстановиться организму после занятий спортом.
• Сушеные фрукты и орешки. Придя домой после тяжелой тренировки можно съесть небольшую горстку орешков и сухофруктов. Они содержат белки и углеводы, обеспечивая организм энергией на многие часы.

Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины

Прием пищи после физических нагрузок – это продолжение работы организма над построением красивого, стройного тела. Большинство спортсменов стабильно продолжает питаться куриным филе с рисом и запивать все это протеиновыми коктейлями, замешанными из всевозможных порошков. Но однообразие угнетает, заставляет искать новые, интересные решения.

Тоже испытываете чувство скуки? Попробуйте приготовить следующие рецепты.

Протеиновые блины – идеальный вариант для тех, кто не представляет своей жизни без мучного и сладкого. Для их приготовления вам потребуются:

• Яичный белок – 4 штуки.
• Овсяные хлопья – половина стакана.
• Творог – половина стакана.
• Разрыхлитель – 1/8 чайной ложки.
• Ваниль – ½ чайной ложки.

Готовим:

• Тщательно смешиваем все ингредиенты.
• Выпекаем на сухой антипригарной сковороде с двух сторон, как классические блины.
• Подаем с любимыми ягодами, кусочками банана и медом.

Курица со сладким картофелем

Надоела вареная курица? Попробуйте приготовить ее по следующему рецепту. Результат превзойдет все ожидания. Вам потребуются:

• Курогрудь – 200 граммов.
• Оливковое масло – 1 чайная ложка.
• Сладкий картофель – 2 штуки.
• Яблоки- 1 штука.
• Корица, соль, перец – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Нарезаем белое мясо небольшими кубиками и отправляем в кастрюлю с оливковым маслом обжариваться.
• Очищаем и также меленько нарезаем картофель и яблоко.
• Добавляем овощную смесь к курице, тщательно перемешиваем, заливаем небольшим количеством воды и тушим.
• За несколько минут до конца готовки солим, перчим и приправляем корицей, окончательно перемешиваем и оставляем тушиться до готовности.
• Подаем, красиво сервировав зеленью, например, петрушкой.

Работаете над своим телом? Делайте это комплексно. Формируйте свой рацион питания, составляйте разнообразные полезные меню на день, неделю, которые будут действовать совместно с физическими нагрузками. Наш сервис поможет с освоением правил и принципов правильного питания и созданием красивого, стройного тела.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как и что есть и пить после тренировки? – Зожник

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями.  При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешь

Питание после тренировки для похудения и набора массы

Какие нутриенты и в каком количестве нужны после силовых занятий при наборе массы и при похудении. Подбор добавок и продуктов.

Сразу после тренировки организм нуждается в правильной пище, которая бы покрыла его потребности в полезных элементах (углеводах и белках). Это единственная ситуация, когда быстрые углеводы допустимы и полезны. Их действие направлено на покрытие дефицита энергии, поэтому накопления лишних жиров не происходит.

В период после занятий открывается так называемое анаболическое или посттренировочное «окно», в которое организм нуждается в полезных веществах. Главная задача — активировать рост мышечных волокон, восстановить мускулатуру, запустить анаболические процессы. Как же правильно организовать питание после тренировки? Каким принципам следовать при выборе рациона?

Углеводы — прежде всего

Как уже упоминалось, еда после тренировки должна содержать углеводы. При этом стоит отдавать предпочтение высокогликемическим источникам. Цель их приема в углеводно-белковое окно — поднять уровень инсулина в организме, придать потенциал для роста мышц, гарантировать защиту от катаболизма. Это надежные защитники энергии, необходимой для восполнения истраченных запасов. Если питаться неправильно, то запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных тканей. Для предупреждения таких проблем в организм должно поступить не менее 70-100 грамм углеводов. Исключение — этап «сушки», то есть похудение. Тогда прием таких продуктов нежелателен.

Сейчас существует множество добавок, которые помогут получить необходимые вещества сразу же после тренинга (не будете же вы в раздевалке кушать рис). Стоит обратить внимание на гейнеры и различные углеводные напитки. Через час можно перейти к обычным продуктам — различные виды каш (перловая, гречневая, пшенная, овсяная), макароны (в основе должны быть твердые сорта пшеницы), белый рис, отрубной хлеб, сок (должен быть свежим), бананы. Если у вас нет возможности купить спортивное питание или хотя бы перекусить бананом на выходе из зала, нужно кушать сразу же, как появляется такая возможность. Упомянутые выше продукты — надежные источники углеводов, способные быстро и правильно покрыть потребности организма.

Вопросом их пользы заинтересовались и ученые. Проведенные эксперименты показали, что на эффективность тренинга влияет не время приема, а общий объем углеводов. Если нет возможности принять достаточную порцию полезных веществ после занятий, то стоит обеспечить ее поступление в течение нескольких часов.

Протеин — всему голова

Белок — это элемент, который поступает в организм, расщепляется на аминокислоты и питает мышечные волокна. По сути, протеин — строительный материал для мускулатуры, без которого эффективность занятий близка к нулю. Вот почему питание после тренировки должно включать в себя пищу с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. При этом второй вариант предпочтительнее. Стоит рассмотреть также и прием BCAA совместно с углеводным напитком. Уже рассмотренный выше вариант — гейнер — пригодится и тут, так как содержит и белок, и углеводы.

Своевременный прием протеина повышает скорость производства новых клеток мускулатуры в 2-3 раза. Кроме того, он надежный помощник в приросте секреции инсулина и ускорении восстановительных процессов. Достаточная порция после занятия — 25-30 грамм.

Лучшие источники компонента (из обычной пищи) — мясо птицы, нежирная рыба, яйца (в вареном виде или сделанные в виде омлета).

Важность восстановления

Правильно питаться необходимо не только для роста мускулатуры, но и для общего восстановления организма. И здесь стоит учесть два ключевых фактора:

• Жидкость. Тренировка забирает «львиную» порцию жидкости из организма, часть которой выходит вместе с потом. Проще потерю влаги переживают пловцы, которые находятся в естественной для тела среде. Если верить исследованиям, то за время занятия организм пловца сжигает в среднем 120-150 мл жидкости на 1000 метров. В случае приема воды удается избежать даже минимального обезвоживания. Правильно принимать ее во время занятий — полезная привычка. Опытный пловец выпивает в среднем до 1,5-2 литров за тренировку. Любитель обойдется меньшим объемом.
  Что касается нагрузок «на суше», то здесь потери жидкости еще выше. При этом восполнять дефицит необходимо на 130-150 процентов. Так, если результатом тренировки стала потеря 1-1,5 килограмм веса, то стоит выпить до 2-2,5 литров (в период получения нагрузок и после). Этого объема достаточно для восполнения баланса. Естественно, выпивать столько за один раз не стоит — жидкость должна равномерно распределяться на весь период времени.
• Иммунная система. Не меньшего внимания заслуживает иммунная система спортсмена. Стоит отметить, что после занятия иммунитет несколько часов угнетен повышенными нагрузками. В этот период организм наиболее подвержен заражению извне. Вот почему в такое время правильно покрывать его потребности в глютамине, цинке, витаминах E и C. Кроме того, стоит восполнить потребности тела в эхинацее — компоненте спортивного питания, призванном снизить риски заражения. Весьма полезны в плане укрепления иммунной системы углеводы, ведь они не только восполняют запасы энергии. Научно доказано, что они подавляют выработку гормонов стресса, угнетающих иммунитет.

Что говорят исследования?

Питание при тренировках для похудения, набора массы, улучшения рельефа и достижения других задач подвергается регулярным исследованиям со стороны ученых. Они доказали, что потребление углеводов и протеина важно для организма. Обеспечение тела этими компонентами гарантирует решение следующих задач:

• ускорение процессов восстановления;
• быстрый прирост мускулатуры;
• подавление катаболических процессов;
• поставка сырья для восполнения гликогена в мышцах.

Наибольшую пользу несут простые углеводы, которые гарантируют восполнение дефицита инсулина, запускающего ряд других процессов в организме. Хороший вариант — комбинирование их с белком. Объяснить это легко. Углеводы запускают процессы высвобождения инсулина, а протеин ускоряет его еще больше.

Другой группе исследователей удалось доказать, что углеводы подавляют выработку кортизола, разрушающего уже имеющиеся мышцы. В эксперименте принимало участие десять мужчин, имеющих большой опыт силовых тренировок. Средний возраст участников — 20 лет. В период эксперимента спортсменов заставляли правильно питаться и контролировали соблюдение всех правил. Рацион каждой из групп содержал следующие продукты на выбор:

• Пищу с содержанием белков и углеводов — отварной длинный рис и куриная грудка без кожицы. Эти продукты давали 7 грамм жира, 60-70 грамм углеводов и 38-40 грамм белка.
• Напиток для восстановления после силовых нагрузок. В коктейле содержался достаточный объем протеина и калорий, необходимых для покрытия возникшего дефицита. Он представлял собой смесь жиров, сахара (простых углеводов) и молочного белка.
• Углеводосодержащий состав, в котором находился тот же объем калорий. Источник — мальтодекстрин (средняя скорость усваивания) и фруктоза. Последняя способна питать организм полезными компонентами в течение длительного промежутка времени.
• Плацебо — еще одна специальная смесь, в которой содержалось только 2,5-3 грамма углеводов.

Участники эксперимента принимали один из вариантов питания в несколько этапов — сразу после выхода из спортзала и через 3-4 часа. Кроме того, через 7 и 12 часов они нормально питались. Уровень гормонов измерялся дважды — через сутки после тренировки и перед началом занятия.

В роли «победителя» вышел напиток, в котором содержались только углеводы. Состав обеспечивал достаточный объем инсулина, который и гарантировал необходимый эффект. При этом участники, которые принимали углеводно-белковый коктейль, показали менее внушительный результат. Спортсмены отметили удобство приема напитка после получения нагрузок. Объяснить это легко. После тренировки аппетит подавляется, поэтому с приемом твердой пищи могут возникнуть проблемы.

Что касается уровня тестостерона, то через восемь часов после занятий он был низким у всех, но через сутки возвращался к первоначальному уровню. Интересен тот факт, что прием плацебо обеспечил наименьшее его снижение.

Кортизол — главный катаболический гормон, уровень которого возрастает сразу после занятий и уменьшается через 2-3 часа вне зависимости от типа питания. Через восемь часов после завершения тренинга его уровень оставался сниженным, но через сутки он возвращался к первоначальным показателям. При этом высвобождение инсулина благодаря приему углеводов приводило к подавлению выработки кортизола.

Итог эксперимента заключается в том, что прием быстрых углеводов и протеина после занятия ускоряет процесс выработки гликогена и активизирует секрецию инсулина.

Что нельзя есть?

Питание при тренировках для похудения или набора массы должно быть продуманным. При этом из рациона нужно исключить вредные продукты, которые снижают эффективность и наносят вред организму.

Стоит отказаться от чая или кофе. Не нужны организму и цитрусовые (особенно, если тренировка проходила вечером). Откажитесь от лимонов, мандаринов, апельсинов и прочих подобных продуктов. Если сильно хочется апельсин, то съедайте его до четырех часов вечера. В вечернее время процесс переваривания постепенно подавляется, поэтому их прием становится причиной вздутия живота.

Обязательно исключайте из рациона кондитерские изделия и белый хлеб. В этих продуктах нет ничего полезного, а калорий хоть отбавляй. Эта рекомендация особенно актуальна, если целью тренировок является похудение. Прием в пищу различных круп не воспрещается. Так, если тренировка проходит в утренние часы, то в меню стоит добавить макароны или гречку. Первые должны быть сделаны только с применением твердых сортов пшеницы. Вечером от круп стоит отказаться, ведь эта пища тяжело переносится желудком.

Питание для похудения

Особого подхода требует меню в случае, когда главная цель — снижение процента жира. Учтите, что в течение 1-2 часов после занятия в организме продолжается процесс жиросжигания. Допускается лишь прием аминокислот, BCAA или протеина. Через 1-2 часа разрешается прием омлета (без желтка), мяса вареной курицы, обезжиренного творога, кальмара или рыбы. Также в рацион стоит добавить редиску, огурцы, капусту, зелень и перец. Маринованные овощи стоит ограничить, но отказываться от них полностью не обязательно.

От жареной пищи лучше отказаться — готовить еду стоит в пароварке. Тушение или варка также не вариант, ведь при таком способе приготовления многие витамины уничтожаются.

Итоги

В завершение стоит подвести итоги:

• Питайтесь дробно — не стоит запихивать в себя большие объемы пищи после занятия. Как показали исследования, уровень белков и углеводов должен поддерживаться в течение суток.
• Исключите из рациона насыщенные жиры, сладости и мучные изделия.
• Добавьте в пищу нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, каши, зелень, овощи, бобовые культуры и яйца. Если цель — похудение, то старайтесь не принимать виноград и бананы. Из овощей разрешается принимать любые продукты кроме картошки.
• Полезные вещества должны поступать сразу после занятий. Если цель — похудение, то это белок. Если набор массы — углеводы и протеины.
• Ужинайте сытно, но избегайте чрезмерной плотности, чтобы не перегружать желудок. В противном случае энергия, необходимая для роста мышц, пойдет на переваривание больших объемов пищи.

Питание после тренировки

Один только тяжелый вес не всегда дает положительные результаты. Эта статья расскажет вам, как максимизировать строительство мышц благодаря правильному питанию до, во время и после тренировки.

Для идеального тела и красивых мышц важны не только ваши показатели в тренажерном зале, но и ваше питание после тренировки, поэтому будьте сейчас максимально внимательны: речь пойдет о том, чем питаться после тренировки, чтобы получить желаемые результаты.

Если вы попросите бодибилдеров написать их ежедневный рацион питания и схему добавок, многие, вероятно, представят вам подробный отчет о том, когда был съеден каждый грамм белка, и когда были приняты добавки. Более серьезные лифтеры также уделяют внимание количеству каждого потребляемого питательного вещества, чтобы организм никогда не чувствовал недостатка в каких-либо веществах. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеиновый коктейль.

Однако многие бодибилдеры, как правило, игнорируют самое важное время для потребления белка: до, во время и после тренировки. Конечно, это хорошее время для потребления не только белка, но и многих других жизненно важных веществ и добавок, которые необходимы телу для строительства мышц, поэтому питание после тренировки должно быть грамотно спланировано.

Во время тренировки тело как губка впитывает все, что поступает в кровь. Когда вы потребляете определенные вещества в строго отведенное время, на гормональном уровне они имеют удивительное свойства. Для бодибилдера правильное питание в тренировочном процессе поможет наработать больше мышечной массы и сократить больше жира, чем вы когда-либо считали возможным. Лучший способ тренировочного питания – принимать три различные смеси протеинового коктейля. Один примерно за десять минут до тренировки, второй – во время, а третий – сразу после тренировки.

Ниже описано, что должен содержать ваш протеиновый коктейль.

Углеводы

Это первый ингредиент, который должен быть в вашем коктейле. Многие уже начали паниковать, поскольку под номером один указан не белок. Но вы должны знать, что углеводы в коктейле вашего послетренировочного питания не менее важны, чем белки.

Чтобы осознать важность углеводов в этих коктейлях и начать правильно питаться до, во время и после тренинга, сначала следует понять, как организм использует различные виды энергии во время рабочего подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело в первую очередь требует энергии. Аденозина «Трифосфат» (или АТФ), является единственным источником энергии, который может заставить ваши мышцы сокращаться. К сожалению, мышцы запасают АТФ в количестве, достаточном для поддержания мышечного сокращения лишь в течение нескольких секунд, поэтому он должен быть получен извне.

Если организм не получит его, мышечное сокращение остановится и, значит, ваш подход закончен. К счастью, организм пополняет запасы АТФ путем разрушения креатина фосфата (КФ), это высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы запасают КФ в количестве достаточном примерно для 8-12 секунд максимального усилия. Когда запас КФ закончен, наше тело переключается на гликолиз.

Это процесс, когда тело для пополнения количества АТФ использует запасы гликогена (запасы углеводов в мускулах) и сахара. Организм повторяет этот процесс каждый сет, который вы выполняете в зале. Углеводы вступают в игру именно во время процесса гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолиз для восстановления количества АТФ. Вы можете сохранить мышечный гликоген и оставаться сильным на протяжении всей тренировки, если будете потреблять углеводы до и во время процесса, а также правильно питаться после тренировки.

Можно предотвратить снижение мышечного гликогена на 50%. Вы можете быть удивлены: «Как это может помочь мне стать больше?» Предотвращение снижения гликогена позволяет тренироваться с максимальной интенсивностью в течение всей тренировки. Другими словами, вы не устаете, хотя тренировка прогрессирует, ваш рабочий вес увеличивается, и вы лучше тренируетесь.

Углеводы полезны и после тренировки по этим же причинам. Если вы пополняете уровень гликогена сразу после тренировки, вы настраиваете себя на более эффективную тренировку на следующий день. Это особенно важно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Теперь у вас не будет возникать вопрос, чем питаться после тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Инсулин

Кроме энергии для поддержания высокой интенсивности во время тренировки, углеводы также влияют на гормоны, в частности на инсулин. Люди, которые рекламируют низкоуглеводные диеты, обязательно сообщат вам о вреде инсулина. Конечно, чрезмерно высокий уровень инсулина может привести к замедлению распада жирных кислот и, конечно, к увеличению количества жира. Вы просто должны знать, как и когда поднимать уровень инсулина, чем питаться до и после тренировки, чтобы использовать это в своих интересах.

Инсулин ускоряет синтез протеина и процесс построения мышц за счет увеличения транспортировки аминокислот из крови в мышцы. Во время и сразу после тренировки ваше тело находится в уникальном состоянии. Сразу после тяжелого сета, приток крови к работающим мышцам может увеличиться в 15-20 раз в сравнении с нормальным уровнем. Таким образом, повышение уровня инсулина сразу перемещает любые питательные вещества, находящиеся в крови, в рабочие мышцы. Наконец, инсулин будет снижать уровень кортизола.

Инсулин и кортизол обладают противоположными эффектами. Инсулин является гормоном хранения, а кортизол – это гормон, который разрушает мышечную ткань. Поскольку кортизол и инсулин – противоположные гормоны, когда один в избытке, другой держится на более низком уровне. Вот так вы можете потреблять много углеводов каждый день без увеличения жировых отложений.

Вопрос в том, какие углеводы вы должны добавлять в свой рацион питания до и после тренировок, чтобы усилить эти эффекты. Обратите внимание на углеводы с высоким гликемическим индексом, поскольку они способствуют быстрому всплеску сахара в крови, таким образом, увеличивая уровень инсулина. Лучшие виды таких углеводов — глюкоза и мальтодекстрин. Количество углеводов, которые вы добавляете в свой коктейль, будет изменяться в зависимости от целей и индивидуальных особенностей организма. Хорошим стартом будет примерно 20-60 граммов на коктейль.

Зачем есть белки до и после тренировки

Следующий ингредиент это, конечно же, белок. Его необходимо добавлять в коктейли, поскольку аминокислоты – это строительный материал для мышц, а белки состоят из различных аминокислот. Как уже говорилось ранее, инсулин ускоряет транспорт аминокислот и их абсорбацию работающими мышцами. При наличии инсулина этот процесс не произойдет, если в крови нет аминокислот. Вот почему для коктейлей д

Послетренировочное питание мертво — Биотест

Время, которое вы проводите в тренажерном зале, будет потрачено зря, если вы не получите надлежащее питание перед тренировкой и во время тренировки. Вот что вам нужно знать.

редакторов журнала The Science Editors

Вот что вам нужно знать …

1. Питание, которое вы употребляете во время тренировки, может значительно ускорить ваш прогресс.
2. Питание перед тренировкой и во время тренировки более важно, чем питание после тренировки.
3. Принимая белок до и во время тренировки, вы экономите мышечный белок, сводите на нет деградацию белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование.
4. Если уровень инсулина во время тренировки низкий, глюкагон отнимает у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Низкий уровень инсулина позволяет катаболическим гормонам «украсть» ваши достижения.
5. Мышцам для работы нужны углеводы, но им также нужен белок. Во время тренировки потребность в аминокислотах увеличивается на 500%.
6. Загрузка белков и углеводов до и во время тренировки также приводит к окислению жиров, которое продолжается долгое время после тренировки.
7. Посттренировочное питание по-прежнему важно, но для его успеха необходимо питание перед тренировкой и во время тренировки.

Самое главное

Предтренировочное питание и питание во время тренировки — это самые важные вещи, которые вы можете делать для любого прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, питание перед тренировкой и во время тренировки более важно, чем питание после тренировки после тренировки.

Настоящий прогресс в тренажерном зале, наконец-то

Несколько лет назад, до того, как мы узнали что-то лучшее, предтренировочное питание обычно состояло из простого приема пищи за пару часов до тренировки. Затем, в более позднее время, предтренировочное питание было заменено, возможно, потягиванием коктейля из сывороточного протеина за час до похода в спортзал.

Другие, предпочитающие просто кофеин, просто выпили бы энергетический напиток и зарядили нервную энергию своей тренировкой.Это, конечно, вовсе не «питание».

А идея внутри -тренировочного питания? Его даже не существовало.

Затем наступил золотой век просвещения, когда лифтеры приняли science истинного питания перед тренировкой и во время тренировки. Они начали пить определенное количество белков и углеводов перед тренировкой и продолжали пить на протяжении всей тренировки.

Впервые в истории лифтеры практически повсеместно добились прогресса.

Новички и отрицатели питания

Но потом случилось кое-что: появилось новое поколение лифтеров. Вместо того чтобы принять проверенные временем принципы предтренировочного питания опытных лифтеров, они вернулись к примитивным.

Некоторые вернулись к тому, чтобы полностью игнорировать предтренировочное питание, в то время как другие вернулись к употреблению простых коктейлей из сывороточного протеина, энергетических напитков или, что хуже всего, ничего перед тем, как отправиться в спортзал.

Это почти то же самое, как если бы они решили полностью отказаться от науки или принять противоречащие анекдотическим исследованиям, которые замаскировались под науку.

Пора вернуть просветление.

Время решает все

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силы, восстановления и даже композиции тела, , когда вы едите , так же важно, может быть, даже более важно, чем , что вы едите.

Вы можете съесть гору протеина, но он будет потрачен впустую, если вы не съедите его, когда ваши мышечные клетки будут восприимчивы к нему, то есть перед тренировкой, во время тренировки и в меньшей, но все же важной степени, сразу после тренировки. .

Давайте посмотрим на это с другой стороны. Даже высококачественный протеиновый напиток, употребленный через несколько часов после тренировки, может привести к синтезу протеина на 85% меньше, чем , чем при употреблении дерьмового протеинового напитка во время вашей тренировки.

Анаболический инсулин и катаболические гормоны

Независимо от качества белка, который вы потребляете, вам все равно нужен инсулин, чтобы сделать мышечные клетки восприимчивыми к этому белку.

Старые лифтеры, которые обычно ели за пару часов до тренировки, были в некотором роде на правильном пути, но они не знали того, что мы знаем сегодня.

Конечно, их обильный прием пищи приведет к попаданию белков и углеводов в кровоток, одновременно вызывая выброс инсулина. И эти недавно переваренные питательные вещества будут запрыгивать на спину инсулина и перемещаться по токам крови, пока не попадут в капилляры, питающие мышечные клетки.

Укрепленный таким образом, атлет направляется в спортзал, чтобы атаковать свою тренировку. Проблема? Его время было неподходящим.

К тому времени, когда он добрался до спортзала, через час или два после еды перед тренировкой, уровень инсулина уже был на исходе.Белки и углеводы все еще циркулировали в кровотоке, но не хватало инсулина, чтобы доставить питательные вещества домой.

Не только это, но и недостаток инсулина сделал бы мышечные клетки практически невосприимчивыми к белку.

Это похоже на тренера, который только что дал самый громкий перерыв в истории. Он так взволновал игроков, что они стучат по шкафчикам и бодаются головами в шлемах … только кто-то запер дверь, и они не могут выйти на поле, чтобы играть.

И дела наших молекулярных игроков становятся только хуже. Поскольку инсулин угасает, появляется антагонист инсулина глюкагон и начинает отнимать у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу, необходимую мышцам в качестве топлива.

Адреналин и кортизол, два других катаболических гормона, также выходят на сцену: первый отнимает у печени гликоген для питания мышц, а второй отнимает энергию откуда угодно — из жира, углеводов или самого белка.

Все это топливо, энергия и строительные блоки должны поступать в мышцы, но вместо этого они украдены катаболическими гормонами.

Жаль, что инсулина так не хватает, потому что он компенсировал бы коллективные усилия всех этих катаболических гормонов, отнимающих топливо / энергию / аминокислоты.

Но даже если бы уровень инсулина был высоким или выше, не было бы много аминокислот для транспортировки к мышечным клеткам, потому что атлет проглотил свой последний кусок белка час или два назад!

Без мышечного гликогена, без мышечного роста

Учтите также, что мышечный гликоген снижается на целых 12% после всего лишь одного подхода из 10 сгибаний на бицепс, а мышечный гликоген — это то, что подпитывает АТФ, энергетический валюта мышц.

Всего три подхода сгибаний на бицепс приводят к снижению примерно на 35%, а если вы сделаете еще несколько подходов, вы получите снижение гликогена на 40%.

Чтобы исправить это, вам нужно постоянное топливо.

Ваши мышцы поедают сами себя?

Вы можете видеть важность приема углеводов до и во время тренировки, но и белок не менее важен.

Мышцам для работы нужны углеводы, но им также нужен белок. В этом смысле они каннибалисты.

Во время тренировки аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), обеспечивают до 15% потребности мышц в энергии. А использование BCAA может возрасти на 500%, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.

Но, употребляя правильный белок до и во время тренировки, вы сводите к минимуму каннибализм. Вы экономите мышечный белок, сводите на нет деградацию белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование, также известное как рост.

Меньше жира, меньше болезненности, больше мышц

Потребление правильных типов белков и углеводов во время тренировки важно по многим из тех же причин, по которым важно потреблять их перед тренировкой.

Поддерживаются высокие уровни инсулина и низкие уровни катаболических гормонов, а также обеспечивается постоянный приток питательных веществ и строительных блоков в мышцы.

Белок и углеводы в конечном итоге обеспечивают низкое расщепление белка, а углеводы, которые все еще попадают в организм, подпитывают путь АТФ / креатинфосфат, обеспечивая более высокие повторения и более интенсивные сокращения.

Точно так же жир окисляется с гораздо большей скоростью, чем это было возможно в противном случае, и это окисление жиров (подпитываемое правильным выбором питательных веществ) продолжается еще долго после тренировки.

Если бы вы на самом деле взвесили мышцы атлета, который придерживался правильного питания после тренировки, он был бы буквально тяжелее, чем был бы, если бы придерживался старого подхода, потому что он был бы наполнен мышцами. -клеточные восстанавливающие питательные вещества.

Короче все было бы идеально для роста и восстановления мышц. Атлет, употребляя смесь углеводов и белка до и во время тренировки, сделал все, чтобы увеличить шансы на наращивание мышечной массы в свою пользу.

Кроме того, на следующий день у него не будет таких болей, поэтому он снова сможет тренироваться так же усердно.

Преимущества правильного питания при тренировках

Вот преимущества правильной нагрузки на мышцы перед тренировкой, а затем продолжения их подпитки на протяжении всей тренировки:

• Уровни инсулина поддерживаются на высоком уровне, обеспечивая тем самым доставку питательных веществ непосредственно к мышечным клеткам.
• Высокий уровень инсулина поддерживает низкий уровень катаболических гормонов, таких как глюкагон, адреналин и кортизол.
• Синтез белка поддерживается на высоком уровне.
• Происходит окисление жира в печи.
• Распад белка остановлен.
Поддерживается
• уровней АТФ и креатина.
• Свободные радикалы и повреждение мышц в целом сведены к минимуму.
• Воспаление сведено к минимуму, что способствует более быстрому и эффективному выздоровлению.
• Максимальный рост мышц.

Как насчет питания после тренировки?

Посттренировочное питание на самом деле не умерло, и я не намерен преуменьшать его важность.Просто питание до и во время тренировки даже на важнее, чем питание после тренировки.

Вам необходимо продолжать питать мышцы примерно через час после тренировки, потому что мышечные клетки все еще очень чувствительны к белку.

Однако, если атлет не соблюдал требования правильного питания до и во время тренировки, его ждет целый мир травм. Он может пить свой протеиновый коктейль после тренировки, но его мышечные клетки не будут столь же чувствительны к повышению уровня инсулина после коктейля, который он только что выпил.

Инсулин может переносить аминокислоты к мышечным клеткам, но они просто натягивают одеяло на голову и игнорируют это. Эти «бездомные» молекулы глюкозы, скорее всего, будут храниться в виде гликогена или жира.

Хотя маловероятно, что белок будет храниться в виде жира, большая часть его попадет в печень, где аминокислоты будут храниться.

Катаболические гормоны будут по-прежнему повышены, а скорость распада белка по-прежнему будет превышать синтез белка.

Конечный результат — очень слабый анаболический стимул и, как следствие, рост мышц, некоторое увеличение силы за счет неврологических стимулов и накопление большого количества аминокислот в печени.

Очевидно, что для успеха послетренировочного питания необходимо питание перед тренировкой и во время тренировки.

Вот что делать

Ни одна комбинация белков и углеводов не обладает такими мощными преимуществами. Для серьезных атлетов и спортсменов требуются современные специализированные добавки.Вот что мы используем:

1. За 15–20 минут до тренировки предварительно загрузите одну порцию Plazma ™.
2. Во время тренировки (во время тренировки) выпейте еще одну-две порции Plazma ™.
3. Расти свою задницу.

Список литературы

1. Крибб, Пол Дж, Хейс, Алан, «Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (11).Стр. 1918-1925 гг. ISSN 0195-9131, 1530-0315.
2. Хафф и др., «Влияние дополнительного приема углеводов на периодические изокинетические упражнения для ног», J Sports Med Phys Fitness, 2001, июнь: 41 (2): 216-22.
3. Айви, Джон и Портман, Роберт, Nutrient Timing, Future of Sports Nutrition , Basic Health Publications, Laguna Beach, 2004.
4. Типтон и др. «Время приема аминокислотных углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.»Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, 1 августа 2001 г., том 281 №2, E197-E206 DOI:

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для обеспечения энергией во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирный шоколад молочный
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Вашему телу нужны углеводы, чтобы питать ваши работающие мышцы.
• Протеин помогает строить и ремонтировать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-нибудь новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор философии, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время — самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть. И, как вы хорошо знаете, их очень мало. Итак, если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это может быть хорошо признано и применяться во многих аспектах современной жизни, меня сбивает с толку, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело касается тренировок. Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? Фактически, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут дать огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту разочаровывающую реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не могут инвестировать в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада.Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя при этом важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. В этой сегодняшней статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом диетического питания, — на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является серьезным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении.Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше выполняя возложенные на них упражнения.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, — это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, исходя из этой аналогии, я надеюсь, что очевидно, что этот период после тренировки — не время, чтобы относиться к нему легкомысленно. Помните, что вы потратили много времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, вам нужно дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки необходимо принимать пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить запасы углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин — это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы стимулируете высвобождение большого количества инсулина, увеличиваете запасы гликогена и улучшаете восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного избыточным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг веса тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка к вашей еде после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его распада. Однако было показано, что предоставление растворов белков и аминокислот меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 килограмм массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо не должно быть жирным. Потребление незаменимых жиров — одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белка к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, за это время мышцы биохимически «подготовлены» к усвоению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказавшись от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать заниматься, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, связанных с упражнениями.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившиеся на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда … это бессмысленное слово. — Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, в некоторых случаях добавки действительно могут превосходить цельную пищу.Что касается посттренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Обычно после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно съесть большой обед. Это понятно, поскольку физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты — слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкие блюда используют «окно возможностей», цельные продукты могут его упустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкая еда лучше по питательности

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). Также в это время лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, — это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после тренировки

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему вы стремитесь? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы

1. Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
2. Tipton et al.(2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
3. Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
4. Van Loon et al. (2000а). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
5. Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.

Питание после тренировки!

Посттренировочное питание.

H Как бы вы хотели, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить синтез белка на 110%, накапливать гликоген в 2 раза эффективнее, повысить чувствительность к инсулину и уровень гормона роста, а также естественным образом сократить время восстановления? Вы, наверное, думаете, что я пытаюсь вам что-то продать.Что ж, я не чушу фигню, и это можно сделать.

S o представьте на секунду, что у вас только что была тренировка груди в вашей жизни. У вас грудь накачана на полную, вы с трудом можете поднять руки, а теперь собираетесь немного расслабиться? Нет, не в твоей жизни. Слишком многие бодибилдеры делают ошибку, игнорируя послетренировочный обед. Конечно, вы знаете, что вам нужно есть, но знаете ли вы, что, сколько и когда?

A После тяжелой тренировки ваши мышцы разорваны, гликоген истощен, и вы, возможно, даже вошли в катаболизм.Единственный способ остановить это — дать им необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что углеводы накапливаются в виде гликогена на 125% эффективнее сразу после тренировки, чем в любое другое время в течение дня. Кроме того, значительно повышается синтез белка (создание новых мышц). Имеет смысл воспользоваться этим временем и накормить мышцы тем, что им нужно для восстановления и роста.

Исследования

S также показали, что у спортсменов, принимающих углеводы и белок после тренировки, повышен уровень гормона роста и инсулина по сравнению с теми, кто просто пил воду.Как многие, вероятно, уже знают, это два из трех основных гормонов, необходимых для роста мышц (третий — тестостерон). Принимая углеводы после тренировки, вы повышаете уровень этих гормонов и предотвращаете распад и выведение белков, тем самым поддерживая более положительный баланс азота. Также после тренировки ваше тело может лучше всего усваивать и использовать аминокислоты и добавки, такие как креатин.

S o что вам нужно сделать, чтобы использовать это время с максимальной эффективностью?

F Сначала вода.Ваше тело на 80% состоит из воды. Когда вы тренируетесь, вы теряете много этой воды не только в виде пота, но и изнутри через рабочие ткани. Вода используется для образования и сжигания АТФ, а также для снижения внутренней температуры. Многие не осознают важность регидратации после тренировки. Фактически вы можете потерять около 20% своей силы из-за обезвоживания.

Y Для хранения каждого грамма углеводов в виде гликогена требуется 4 мл воды.Вам также нужна вода, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время тренировок. Так пейте, пока не поплывете. Убедитесь, что эта вода распределяется равномерно, так как прием чрезмерного количества сразу может работать против вас, повышая кровяное давление и заставляя ваше тело выделять антидиуретический гормон, который заставляет вас выделять больше воды, чем вы принимали.

N xt — углевод. Выше я объяснил, почему так важно употреблять углеводы после тренировки, но знаете ли вы, какие именно? После тренировки вам нужны максимально быстрые углеводы.Вы хотите, чтобы он быстро повышал уровень сахара в крови, доставляя питательные вещества в мышцы. Углеводы по шкале гликемического индекса 100+ были бы оптимальными. Вы также хотите, чтобы он был в жидкой форме для более быстрого впитывания. Мальтодекстрин и декстроза — углеводы, которые используются в большинстве смесей креатин + сахар и в наборах для набора веса. В зависимости от метаболизма и интенсивности вашей тренировки (предположим, вы тренируетесь как сумасшедшие), вам следует потреблять около 1–1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела.Для спортсмена весом 200 фунтов это 100–150 граммов углеводов после тренировки.

M все, кто предпочитает есть фрукты после тренировки. Это замечательно, но убедитесь, что вы едите фрукты, которые содержат больше глюкозы, чем фруктозы. Фруктоза очень медленно повышает уровень сахара в крови и плохо восполняет запасы гликогена. Фактически, фруктоза только восполняет запасы гликогена в печени. Старайтесь есть фрукты с более высоким гликемическим индексом, такие как бананы и виноград, чтобы обеспечить высокое соотношение глюкозы и фруктозы.

M белковая руда, больше белка! Белок — это строительный материал для мышц; это нельзя отрицать. После тренировки вы можете усвоить и использовать почти на 50% больше белка, чем при обычном приеме пищи. Синтез белка в это время самый высокий, поэтому имеет смысл кормить мышцы только тем, что им нужно; белок. В этом случае оптимальным вариантом будет хорошая сыворотка, поскольку она расщепляется на аминокислоты и усваивается быстрее, чем любой другой источник. Я предлагаю около 30-70 граммов белка в это время в зависимости от размера и метаболизма.

L содержит витамины и минералы. Хороший поливитамин, богатый витаминами С и Е, оптимален в это время. Ваши клетки окисляются из-за свободных радикалов и нуждаются в этих питательных веществах, чтобы помочь восстановить мышцы и соединиться с радикалами. Кроме того, следует принимать хром и альфа-липоевую кислоту (АЛК), чтобы сделать мышцы более чувствительными к инсулину. Это позволяет мышечным клеткам гораздо более эффективно поглощать питательные вещества.

N Ой, позвольте мне применить все эти знания для вас. Ниже приведены несколько идей посттренировок, каждая из которых предназначена для хардгейнера моего размера (200 фунтов.), поэтому скорректируйте калории в соответствии со своими потребностями.

Прием пищи 1:

5-10 минут после тренировки:

80 граммов мальтодекстрина (от Prolab’s Carb pro)
2 ложки сывороточного протеина
7 граммов порошка моногидрата креатина
16 унций клюквенного сока
Высокоэффективный мультивитамин
200 мкг пиколината хрома
200 мкг ALA
2 литра воды

Через 1,5 часа:

1/2 фунта говядины
3 порции (6 унций сырых) Макаронные изделия
2 литра воды

Прием пищи 2:

5-10 минут после тренировки:

4 порции порошка Gatorade (апельсин) (70 грамм углеводов)
12 унций апельсинового сока
1 банка ананаса в соке
2 ложки ванильного сывороточного протеина
Высокоэффективный мультивитамин
200 мкг Пиколинат хрома
200 мкг ALA
2 литра воды

1.5 часов спустя:

2 куриные грудки
3 порции (сырого) бурого риса
Горсть настенных орехов
2 литра воды

I Если ты собираешься поднимать, как мужчина, тебе лучше начать есть, как он.

Добейтесь максимальной отдачи ПОСЛЕ тренировки!

Учитывая напряженный график, который есть у всех нас в наши дни, если вы собираетесь потратить время на то, чтобы стать великим бойцом, вы хотите получить максимальную выгоду.

Когда дело доходит до максимальных результатов, которые вы получаете от тренировок, питательные вещества и добавки, которые вы потребляете после того, как закончите, могут оказать огромное влияние на то, как вы будете вознаграждены за работу, которую вы проделали, пока вы там были.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы собираетесь потратить время на то, чтобы стать великим борцом
, вы хотите получить максимальную выгоду.

Питание после тренировки

Во время интенсивных упражнений наш организм быстро расходует углеводы, гликоген, аминокислоты и жидкости, создавая то, что часто называют катаболическим состоянием.

Наша цель в отношении вашего посттренировочного питания — вернуть организм в анаболическое состояние как можно скорее после окончания тренировки.Это поможет вам восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей, что одновременно снизит риск травм и позволит быстрее улучшить свои навыки и физическую форму.

Давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые помогут вам достичь желаемого результата с максимальной эффективностью.

Углеводы

Восполнение запасов гликогена абсолютно необходимо после тренировки, а это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении углеводов. Однако вам не нужны ИЗБЫТОЧНЫЕ углеводы, ни когда, ни после тренировки, ни в другое время.Но вы хотите принимать углеводы после тренировки по нескольким причинам.

Во-первых, мы хотим пополнить ваши запасы гликогена, чтобы ваш теперь подавленный уровень энергии не превращал остаток вашего дня (или ночи) в учебу в летаргии.

Во-вторых, и это, возможно, наиболее важно, углеводы повышают уровень инсулина, который является гормоном, ответственным за транспортировку углеводов и аминокислот в мышечные клетки.

Когда это происходит, не только происходит более эффективное восстановление уровня гликогена, но и организм начинает возвращаться к анаболическому состоянию, что ведет к восстановлению и укреплению мышечной ткани.Разрушение мышечной ткани — последнее, чего кто-либо хочет.

Вопрос о том, сколько углеводов и какой тип углеводов вы должны потреблять в этот посттренировочный период, становится следующим, на что мы должны обратить внимание.

Учитывая, что цель после тренировки — повысить уровень инсулина за счет использования углеводов, вы захотите потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом включают белый рис, печеный картофель, рогалики, овсяные хлопья быстрого приготовления и макаронные изделия из белой муки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Вы захотите потреблять высокое содержание гликемических углеводов
после тренировки.

Количество углеводов будет в значительной степени зависеть от нескольких факторов … вашего метаболизма, интенсивности и продолжительности тренировки, а также от того, является ли ваша основная цель в настоящее время снижением веса (например, когда вы приближаетесь к бороться) или поддерживать или добавлять как можно больше мышечной массы.

Как правило, у большинства из нас есть общее суточное потребление углеводов, которое мы рассчитываем каждый день.Я бы постарался потреблять не менее 50% этих углеводов с едой до и после тренировки. Например, если вы потребляете 200 граммов углеводов в день, принимайте 50 граммов перед тренировкой и еще 50 после, в сумме получается 100 граммов.

Белки и жиры

Белок — очень важный компонент вашей еды после тренировки, а жир — нет. На самом деле, вы хотите, чтобы в этом блюде было как можно меньше жиров.

Цель на этом этапе вашего плана питания — как можно быстрее доставить в мышцы белок, углеводы и аминокислоты, чтобы начать процесс восстановления и восстановления, а также восстановить мышечную ткань, которую вы разрушили во время тренировки. .

Жиры замедляют переваривание, что противоположно тому, чего мы пытаемся достичь. В идеале вам нужно есть нежирные белки, такие как яичные белки, птица, рыба и морепродукты. Однако еще один вариант, который вы можете найти более практичным (и более легким для переваривания) после тренировки, — это напиток из сывороточного протеина.

Что касается количества протеина, принимайте любое количество граммов, которое требует ваша программа питания при каждом приеме пищи.

Дополнение

Глютамин

Глютамин — это незаменимая аминокислота, на долю которой приходится половина аминокислот в мышечной ткани.Когда вы тренируетесь, мышцы высвобождают глютамин для поддержки вашей иммунной системы. В результате для достижения оптимальных результатов вы захотите восполнить запасы глютамина после тренировки. Следуйте инструкциям по использованию выбранного вами продукта.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты, изолейцин, лейцин и валин, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В результате они должны поступать с пищей и / или добавками.

Если в вашем организме недостаточно BCAA, ваше тело расщепит мышечную ткань, чтобы получить необходимое количество BCAA.Интенсивные тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и снижение калорийности (например, когда вы худеете или сбрасываете вес для боя) истощают BCAA.

Дополнительным преимуществом BCAA является то, что они также помогают восполнить запасы глютамина, который, как мы уже говорили, необходим и после тренировки. Следуйте инструкциям по использованию выбранного вами продукта.

Гидратация

Обезвоживание — ругательное слово, когда дело касается всего, что связано с мышцами. Вы не только почувствуете себя ужасно из-за обезвоживания, но и на самом деле это помешает поддержанию мышечной ткани на клеточном уровне.

Как правило, чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить как во время, так и после тренировки. Я знаю, что это здравый смысл, но вы должны осознавать это, чтобы максимально улучшить свое здоровье и свои результаты.

Ваш план игры после тренировки

Каждый раз, когда вы тренируетесь, у вас есть выбор, когда тренировка закончится. Вы можете предпринять несколько важных шагов, чтобы получить полный эффект и пользу от всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали, или можете игнорировать эти шаги и оставить большую часть своих результатов на полу спортзала.

1. Обязательно гидратируйте во время и после тренировки.
2. Как только вы закончите тренировку, примите глютамин и BCAA.
3. Где-то в течение следующего часа потребляйте углеводы с высоким гликемическим индексом, белок (будь то твердая пища или высококачественный протеиновый порошок) и сводите потребление жиров к абсолютному минимуму.

Питание после тренировки — Dietburrp

Последнее обновление 18 февраля 2018 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 69 Комментарии

В своей предыдущей статье я писал о советах по питанию перед тренировкой.Посттренировочное питание не менее важно для правильного питания.

Посттренировочное питание помогает по-разному: —

1. Многие жидкости и электролиты теряются с потом во время упражнений. Посттренировочное питание помогает восполнить потерю жидкости и электролитов.

2. После интенсивной тренировки ваши соединительные ткани тела и мышечные волокна могут подвергнуться небольшим разрывам. Послетренировочное питание поможет восполнить запасы энергии для вашего тела и уменьшить износ.

3. Помогает восстановить уровень энергии и омолодить вас после тренировки.

Советы по питанию после тренировки : —

Послетренировочное питание можно употреблять в течение 45 минут после тренировки. Это также зависит от вашего графика тренировок.

1. Жидкости — Жидкости являются важной частью питания после тренировки. Обезвоживание может усилить утомляемость и слабость. Следовательно, после тренировки очень важны жидкости. Попробуйте ароматизированную воду

2. Электролиты и минералы — Фрукты и овощи являются отличным источником электролитов и минералов. Цитрусовые особенно богаты антиоксидантами и помогают выводить все накопленные метаболические отходы во время упражнений.

3. Углеводы — Углеводы являются отличным источником энергии для вашего тела. После тренировки ваше тело использует всю готовую глюкозу и некоторые запасы гликогена. Углеводы в пище после тренировки помогут вам восполнить запасы энергии и восстановить уровень энергии.(Читайте — как набрать вес)

4. Белки — Мышцы должны пройти процесс адаптации. Вам необходимо включить источник белка в свое послетренировочное питание, так как он является строительным материалом для мышц и тканей тела, а также отвечает за их износ. Добавки сывороточного протеина или яичные белки могут сделать все необходимое.

Питание до и после тренировки во время похудания: —

Часто мои клиенты спрашивают меня, необходим ли послетренировочный диетический обед, поскольку они пытаются сократить количество калорий для похудения .Что ж, многие из вас, соблюдающие диету для похудения, могут подумать, что это не важно и что вам не нужны лишние калории. Вот твой ответ.

Если вы читали мою предыдущую статью о сжигании жира для похудения, вы знаете, что фактор времени очень важен для сжигания жира. Особенно интервал от 31 до 45 минут в вашем распорядке.

Не менее важна интенсивность упражнений на этом этапе. Тем, у кого нет надлежащего предтренировочного приема пищи, будет сложно выдерживать и выполнять упражнения в это временное окно, и наступит усталость.

Продукты для питания после тренировки: —

Вот список вариантов, которые вы могли бы использовать в качестве поставщика питания после тренировки.

1] Фруктовые коктейли + дыни или грейпфрут.

2] Омлет из яичного белка с овощами / шпинатом / спаржей / брокколи + лимонной водой / фруктовым соком

3] Обезжиренное молоко с хлопьями из мусели / пшеницы или отрубей

4] Сухая сыворотка в стакане обезжиренного молока

5] Перемешанные овощи с нежирным мясным салатом + лимонная вода / фруктовый сок

6] Жареная рыба с тостами из нескольких злаков + лимонная вода / фруктовый сок

7] Лимонная вода с вазой для фруктов.

8] Пахта с салатом из красной капусты

9] Салат из макарон с яичницей-болтунью (специально для мышц)

10] Шоколадное молоко

11] Сухие фрукты и жареные орехи

Упражнения и диета — две стороны той же монеты.