Упражнения для стоп: Полезные упражнения для стоп

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

«С-дуга» 

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение! 
Продолжительность: в среднем 3-5 минут

---

«Рвем газету» 

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

 

---

«Спираль ступней» 

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой  — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

 

---

«Подъем полотенца» 

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.  
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

 

---

«Завязывание узла» 

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

 

---

«Массаж мячом» 

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).

Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

 

---

«Написание букв» 

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем  ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

 

---

«Стойка на кончиках пальцев» 

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.  

Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.  
Продолжительность: около 3-5 минут

 

---

«Перекатывание мячика» 

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

 

---

«Сомните и снова разгладьте бумагу» 

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.

Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин. 

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Как делать упражнения для стоп при плоскостопии, рекомендации от ТД «Стандарт»

Плоскостопие 一 одно из распространенных заболеваний костно-мышечной системы ног. По статистике оно встречается у каждого второго человека в возрасте 50 и более лет. Патология проявляется уплощением сводов стоп, сопровождается повышенной утомляемостью и отечностью ног. В результате прогрессирования болезни у человека меняется походка и осанка, может возникнуть пяточная шпора, неврома Мортона, остеохондроз.

Существуют специальные упражнения для лечения плоскостопия. Они повышают эластичность связок, помогают избавиться от болезненных ощущений во время ходьбы. Гимнастика при поперечном и продольном плоскостопии имеет следующие цели:

• полностью исправить деформацию стоп на начальном этапе заболевания;
• остановить прогрессирование патологии;
• укрепить мышцы ног для лучшего поддержания сводов;
• улучшить осанку.

Физкультура

Мы расскажем о гимнастике для стоп при плоскостопии, которая выполняется без дополнительных предметов. Наиболее простыми, но эффективными, являются следующие упражнения:

1. Примите удобное положение сидя и поставьте пятки на пол. Поочередно вращайте ступнями так, будто рисуете полукруг. Сделайте не менее 10 повторений.
2. Поочередно ставьте ступни на внутреннюю и внешнюю сторону. Делайте упражнение сидя или стоя.
3. Поставьте ноги на ширине плеч и вращайте ступнями так, чтобы поочередно соединялись пятки и носочки.
4. Расположите ноги параллельно друг другу. Выполняйте подъемы на пятках и носках.
5. Сядьте на стул и поставьте ступни ребром на внешнюю сторону, а затем встаньте. Повторите 10 раз.
6. Станьте прямо и сделайте выпад вперед ногой. Затем поменяйте опорную конечность и разверните туловище на 180 градусов.

Зарядка для стоп при плоскостопии имеет высокую эффективность на начальном этапе заболевания. Ее можно делать ежедневно.

Упражнения с предметами

Кроме лечебной гимнастики при плоскостопии можно делать упражнения с различными предметами. Захватывайте пальцами ног карандаши, мелкие шарики, игрушки.

Хороших результатов при лечении плоскостопия можно добиться, выполняя упражнение с палкой диаметром около 3 см и длиною 1,5 м. Сделайте следующее:

1. Встаньте на палку так, чтобы она располагалась четко посередине ступни и передвигайте ногу мелкими шагами от одного края к другому.
2. Расположите палку параллельно ступням и идите по ней, как по канату. Двигайтесь вперед носками, а назад возвращайтесь пятками.
3. Катайте палку по полу левой и правой ногой поочередно, а затем двумя одновременно. Выполняйте упражнение в положении сидя.

Вместо палки можно использовать мячик с шипами. Занятия нужно делать в течение 5-10 минут ежедневно.

Занятия на массажном коврике

Еще один вариант упражнений для стоп при плоскостопии 一 гимнастика на массажном коврике. Следует отметить, что такое занятие очень нравится детям. Проводите физкультуру в игровой форме. Предложите ребенку преодолеть препятствия, представив, что рельефные участки изделия 一 раскаленные камни или лужи.

На коврике необходимо медленно пройтись, ставая на всю ступню, на носочки и пятки поочередно. Можно имитировать ходьбу одной, а затем другой ногой, стоя на месте. Главное, чтобы движение не было болезненным. Для ребенка рекомендуется приобрести коврик с мягкими шипами и небольшим рельефом.

Частота упражнений

Прежде чем приступить к лечебной гимнастике, занятиям с предметами и на массажном коврике, обратитесь к ортопеду. Он разработает индивидуальный график упражнений.

При регулярных занятиях вы сможете исправить небольшую деформацию ступни. Если болезнь запущена, для полного излечения физкультуры недостаточно. Тем не менее, специальная зарядка поможет остановить прогрессирование плоскостопия.

Для укрепления, гибкости и облегчения боли

Упражнения для ног могут помочь предотвратить боль в стопе или лодыжке и улучшить общее состояние здоровья и гибкость. Растяжка больших пальцев ног, растопыривание пальцев ног, растяжка ахиллова сухожилия и ходьба по песку — вот некоторые виды деятельности, которые могут быть полезными.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание рук

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стоп и пальцы ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Удерживайте в течение 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и подвижность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Большое значение имеет широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении в течение 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Разведение пальцев ног

Выполнение упражнения с разведением пальцев ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко упритесь в пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. Когда человек наберет силу, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подъем мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Поделиться на PinterestGabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Разгибание пальцев стопы

Разгибание пальцев ног полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев стопы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поместите левую ступню на правое бедро.
3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Катушка с мячом для гольфа

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и двигайте его, нажимая на него так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Чтобы ноги оставались сильными и здоровыми:

• Выполните тщательную разминку перед тренировкой.
• Носите поддерживающую обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
• Меняйте изношенную обувь как можно чаще.
• Медленно развивайте силу и гибкость, чтобы тренировать стопы и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно во время бега. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушай тело. Не переусердствуйте с деятельностью.
• Предотвращайте рецидивы травм, отдыхая и обращаясь за соответствующим лечением.

Следить за здоровьем стоп и лодыжек — хорошая идея. Выполнение вышеперечисленных упражнений может помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить риск получения травмы.

Люди с диагностированным заболеванием стопы, таким как подошвенный фасциит или растяжение ахиллова сухожилия, могут попробовать упражнения, чтобы помочь.

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, если это возможно, прежде чем приступать к новым упражнениям и упражнениям на растяжку.

Для укрепления, гибкости и облегчения боли

Упражнения для ног могут помочь предотвратить боль в стопе или лодыжке и улучшить общее состояние здоровья и гибкость. Растяжка больших пальцев ног, растопыривание пальцев ног, растяжка ахиллова сухожилия и ходьба по песку — вот некоторые виды деятельности, которые могут быть полезными.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек помогут обеспечить наилучшую поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений в ногах, помогая человеку оставаться активным как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования для выполнения. Люди могут делать их дома или в тренажерном зале как часть регулярных упражнений.

Следующие упражнения могут улучшить гибкость и подвижность стоп.

1. Подъем носков, наведение и сгибание рук

Это упражнение состоит из трех этапов и помогает укрепить все части стоп и пальцы ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Удерживая пальцы ног на полу, поднимите пятки. Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
4. На втором этапе поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
5. Удерживайте в течение 5 секунд перед опусканием.
6. На третьем этапе поднимите пятки и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
7. Развивайте гибкость и подвижность, повторяя каждый этап 10 раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Большое значение имеет широкий диапазон движения большого пальца ноги. Следующее упражнение также имеет три этапа и предназначено для растяжки и снятия боли в пальцах ног от ношения тесной обуви.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте левую ногу на правое бедро.
3. Пальцами аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону.
4. Удерживайте большой палец ноги в каждом положении в течение 5 секунд.
5. Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.

Следующие упражнения помогут увеличить силу стоп.

3. Разведение пальцев ног

Выполнение упражнения с разведением пальцев ног может улучшить контроль над мышцами пальцев ног. Люди могут делать это на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от того, что им удобнее.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко упритесь в пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше, не напрягаясь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Повторите это движение 10 раз.
4. Когда человек наберет силу, он может попробовать намотать резинку на пальцы ног. Это создаст сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибание пальцев ног

Сгибание пальцев ног развивает мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, улучшая общую силу.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите небольшое полотенце на пол перед телом короткой стороной к ногам.
3. Поместите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте захватить полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите это упражнение пять раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте придавить противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

5. Подъем мрамора

Выполнение подъема мрамора может увеличить силу мышц нижней стороны стопы и пальцев ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поставьте пустую миску и миску с 20 шариками на пол перед ногами.
3. Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
4. Повторите это упражнение, используя другую ногу.

6. Ходьба по песку

Поделиться на PinterestGabriel Codarcea / EyeEm/Getty Images

Ходьба босиком по песку — отличный способ растянуть и укрепить стопы и икры. В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отправляйтесь на пляж, в пустыню, на волейбольную площадку или в любое другое место с песком.
2. Снимите обувь и носки.
3. Иди как можно дольше. Старайтесь постепенно увеличивать расстояние, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

Следующие упражнения могут помочь облегчить боль.

7. Разгибание пальцев стопы

Разгибание пальцев ног полезно для предотвращения или лечения подошвенного фасцита, который представляет собой состояние, вызывающее боль в пятке при ходьбе и трудности с поднятием пальцев стопы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Поместите левую ступню на правое бедро.
3. Подтяните пальцы ног к лодыжке. В нижней части стопы и пяточном шнуре должно ощущаться растяжение.
4. Удерживать 10 секунд. Массаж свода стопы во время растяжки поможет снять напряжение и боль.
5. Повторите это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Катушка с мячом для гольфа

Катание мяча для гольфа под стопой может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте прямо на стул, поставьте ступни на пол.
2. Положите мяч для гольфа или другой маленький твердый мяч на пол рядом с ногами.
3. Поставьте одну ногу на мяч и двигайте его, нажимая на него так сильно, как вам удобно. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
4. Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите, используя другую ногу.
5. Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если нет подходящих мячей.

9. Растяжка ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие представляет собой связку, соединяющую пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, но поддержание его силы может помочь при болях в ступнях, лодыжках или ногах.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену.
2. Отведите одну ногу назад, держа колено прямым. Затем согните колено противоположной ноги.
3. Держите обе пятки на полу.
4. Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону. Повторить по три раза в каждую сторону.
6. Для немного другой растяжки согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Чтобы ноги оставались сильными и здоровыми:

• Выполните тщательную разминку перед тренировкой.
• Носите поддерживающую обувь для повседневной деятельности и занятий спортом.
• Меняйте изношенную обувь как можно чаще.
• Медленно развивайте силу и гибкость, чтобы тренировать стопы и лодыжки.
• Избегайте неровных поверхностей, особенно во время бега. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
• Слушай тело. Не переусердствуйте с деятельностью.
• Предотвращайте рецидивы травм, отдыхая и обращаясь за соответствующим лечением.

Следить за здоровьем стоп и лодыжек — хорошая идея. Выполнение вышеперечисленных упражнений может помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить риск получения травмы.