Диета для набора мышечной массы для мужчин
Представительная внешность для мужчин не менее важна, чем для женщин. Наполненные силой мышцы выглядят впечатляюще. Женщины выбирая партнера интуитивно отдают предпочтение более презентабельному, мускулистому. На подсознательном уровне женщин с древних времен глубоко сидит знание, хотя уже давно неактуальное, что за накачанным мужчиной будешь как за стеной. Кроме внешней привлекательности подтянутые мышцы свидетельствуют о здоровье его обладателя и о правильном образе жизни.
Содержание статьи:
Не всем справиться с задачей набора мышечной массы легко. Многое зависит от генетических особенностей организма. Кому-то достаточно хорошо питаться и тренироваться пару раз в неделю, а кому-то нужно тщательно следить за рационом и заниматься каждый день для получения желаемого результата. Но тренеры утверждают, что при соблюдении спортивного питания для набора мышечной массы, впечатляющих результатов могут добиться как те, так и другие. Заниматься можно как в спортзале под руководством тренера, так и дома. Правильный рацион, направленный на рост мышечной массы, поможет значительно улучшить и ускорить результат занятий.
Особенности программы тренировок
Спортивные тренеры разработали программу тренировок для набора мышечной массы, помогающие быстрее добиться успеха:
- Уменьшить нагрузку на сердце. Усиленные кардиотренировки приводят к сжиганию мышц. Занятия бегом, спортивной ходьбой, лыжами нужно сократить и заменить на более продуктивные.
- Проводить упражнения с нагрузками в виде гантелей или штанги. Подъем тяжестей приводит к росту мышечной массы, а легкие движения – к обратному эффекту.
- Выполнять упражнения медленно. Чем больше скорость выполнения, тем активнее спортсмен теряет в весе.
- Уменьшить количество подходов упражнений и число повторов.
- Обильное питье. Выпивать следует не менее 2,5 литров воды в день. Не следует заменять обычную воду соками, лимонадами и другими напитками. В качестве питья можно использовать кипяченную или минеральную воду. Недостаточное потребление жидкости приводит к замедлению роста мышц.
- Полноценный отдых. Непосредственно наращивание мышечных тканей происходит не в момент нагрузки, а во время расслабления организма.
- Режим сна и бодрствования. Соблюдение режима способствует накачиванию мускулатуры. Ложиться спать и вставать примерно в один час. Отбой до 12 часов ночи, продолжительность 9-10 часов.
- Спокойствие. В стрессовых ситуациях организм выбрасывает в кровь гормон кортизол, приводящий к сжиганию мышечной массы и отложению жировых слоев.
Особенности питания для набора мышечной массы
Специалисты по спортивному питанию разработали программу питания для набора мышечной массы для мужчин, самые важные особенности этой программы:
- Не голодать. Прием углеводной пищи необходим за 1,5 часа до тренировки и белковой пищи через час после занятий. Есть нужно достаточно плотно, но не переедать. Предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Тренировка на пустой желудок приведет к тому, что организм будет использовать белок мышечной ткани для восполнения энергии, затрачиваемой на тренировку. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, полноценный обед или перекус. Спортивное питание предполагает частые и регулярные приема пищи. Меню для набора мышечной массы должно быть разнообразным
- Основным источником питания должна быть пища, богатая аминокислотами. Из белков состоят все клетки органов. Мышечный рост без них невозможен, протеины служат лидирующим материалом для образования новых волокон. Строительные элементы, поступающие в излишестве, просто не усвоятся и не окажут никакого влияния. Для увеличения массы мышц необходимы протеины, содержащие полный набор аминокислот. Незаменимой является еда животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Из растительных продуктов белок находится в сое, бобах, орехах. Грибы, хоть и содержат много белков, но они усваиваются организмом в очень небольших дозах. Растительных протеинов хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для роста мышечных волокон необходимы животные белки. Если вы решили нарастить мышцы, вегетарианство вам не помощник. Можно пропить курс протеинового коктейля в течение 2-3 недель за полчаса до сна. Купить его рекомендуется в специальном магазине спортивного питания.
- От быстро усваиваемых углеводов стоит отказаться. Употребление сладких кондитерских и мучных изделий стимулирует аппетит и дает лишние калории. Клетки глюкозы превращаются в жировые. Употреблять рекомендуется медленные углеводы. Они представлены такими продуктами, как макароны, гречка, овес, пшено, перловка, кукуруза, мюсли. Они усваиваются постепенно, и уровень сахара резко не поднимается.
- Ограничить потребление быстрых жиров, таких как майонез, копчености, чипсы, сухарики, спред. Предпочтение отдать маслам природного характера. Оливковое, подсолнечное, льняное масла, жирные сорта рыб, авокадо являются настоящим кладом необходимых каждому спортсмену ненасыщенных жиров. Их нужно включать в меню ежедневно. Некоторые атлеты, опасаясь потолстеть, вовсе исключают жиросодержащую пищу из своего питания. Делать этого не стоит, т.к. жир необходим для выработки мужского гормона тестостерона. Его недостаток скажется не только на мужском здоровье, но и значительно замедлит рост мышц.
- Регулярно есть продукты, богатые растительной клетчаткой. Это балластное вещество содержится во всех фруктах, овощах, зелени. Оно приводит в порядок бактериальный фон кишечника, способствуют лучшему усвоению нужных элементов, выводят все лишнее. Яблоки, груши, тыква, кабачки, укроп, петрушка в рационе необходимы.
Примерное меню диеты на 1 день для увеличения мускулатуры
- Завтрак. Яблоко или банан, пшеничная или кукурузная каша, бифидок;
- Второй завтрак. Компот из сухофруктов, сыр, варенье, ореховый микс;
- Обед. Суп из овощей с кусочком белого мяса курицы (щи или свекольник), кисель, ржаной хлеб, виноград;
- Полдник. Смузи из яблока и банана с шоколадом, творог со сметаной, авокадо;
- Ужин. Кусок рыбы, запеченной в фольге, салат (морковный или квашеная капуста), груша;
- Перед сном протеиновый коктейль.
Данные рекомендации общего характера. Для каждого спортсмена в идеале должен быть составлен индивидуальный план с учетом всех особенностей конкретного организма. Все разные, и что одному необходимо – недопустимо для другого. Правильное питание – верный помощник. Добросовестно следовать всем рекомендациям врачей и тренеров очень нелегко, но настойчивый и уверенный в успехе обязательно станет обладателем настоящего сокровища – здорового, привлекающего внимание окружающих, полного сил тела. А соответствующий внешний вид приносит удачу во многих сферах жизни, как в работе, в общении с окружающими, так и в личной жизни.
Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин
Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.
Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.
Не забывайте о том, что во время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.
Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.
- В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
- При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
- В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
- Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.
Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:
Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.
Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.
Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.
В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.
Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.
И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.
Диета для увеличения мышечной массы для мужчин
Диета для набора мышечной массы меню на неделю. пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Основные правила диеты для набора мышечной массы
Если вы задались целью нарастить мышечную массу, вам необходимо дробное питание. Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так вы не перегрузите пищеварительную систему, в кровь постоянно будет поступать определенное количество питательных веществ, которое максимально эффективно будет использоваться вашим организмом. При этом ваш рацион во время мышечной диеты должен быть достаточно калорийным. Если вы будете питаться 3-4 раза в день, то избыток питательных веществ будет откладываться в жировые запасы.
Мышечная диета – это не диета для похудения, поэтому в вашем рационе кроме фруктов и овощей должно быть достаточное количество высококалорийной пищи – вам нужна энергия, а вашим мышцам для эффективной работы – гликоген, который получается организмом из глюкозы. При этом формируйте свое меню таким образом, чтобы не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. Основа мышечной диеты – сложные углеводы и белки. Быстрые углеводы опасны для спортсмена – они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует преобразованию глюкозы в жир. При высококалорийной диете у вас не будет никакого шанса потом этот жир сжечь. Единственное время, когда в соответствии смышечной диетой можно употреблять быстрые углеводы – сразу же после тренировки, когда ваш метаболизм существенно выше нормы: в это время глюкоза очень быстро утилизируется организмом, переводится в гликоген и расходуется для получения энергии.
Во время мышечной диеты вам необходимо потреблять большое количество жидкости – не менее 3 литров в сутки. Она нужна для предотвращения обезвоживания и поддержания необходимого уровня интенсивности метаболических процессов.
Для того чтобы ваши мышцы начали расти, в организм должно поступать больше калорий, чем он обычно расходует. Но если вы увеличите калорийность рациона на 10, 20 или даже 30%, ваш организм просто приспособится к новым условиям, но набора мышечной массы не будет. Поэтому мышечная диета предполагает увеличение калорийности рациона на 50% и даже больше. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для набора мышечной массы, постепенно увеличивайте количество потребление калорий до тех пор, пока не будете прибавлять в весе до 600-800 г. Увеличение веса более чем на 800 г нежелательно – это уже идет накопление жира, что вам совсем не нужно. Контролируйте свой вес как минимум раз в 3 дня.
Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов
Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.
Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.
Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.
Для мужчин
- Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца. Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.
- Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека. Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.
- Углеводы бывают простыми и сложными. Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг
Для женщин
- Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.
- Жиры. Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.
- Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.4 кг сложных углеводов.
Сколько, когда и что кушать?
Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело. Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков. Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.
Список рекомендованных белковых продуктов
- рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка,
- молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок,
- яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин,
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц, - бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы,
- во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам,
- орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка,
- шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Перечень углеводных продуктов
- Хлопья. Данная пища считается одной из наиболее высококалорийных и полезных для организма в массонаборный период. Диетологи рекомендуют употреблять ее рано утром. Хлопья не нагружают пищеварительный тракт и снабжают нас полезными углеводами продолжительное время. Главное, чтобы хлопья состояли из цельных зерен, не прошедших специальную обработку, которая значительно снижает пищевую ценность. Различные сладкие шарики, подушечки и тому подобные продукты интереса для бодибилдера не представляют. От них как раз таки надо отказаться.
- Булка с отрубями. Казалось бы, что эта пища появилась в нашем списке случайно. Совсем нет. Она очень полезна в случаях, когда необходимо быстро добиться чувства насыщения и получить необходимый объем калорий. Быстрые углеводы, содержащиеся в такой выпечке, помогут восстановиться после тяжелой тренировки и в кратчайшие сроки закрыть углеводное окно. Такие булки можно печь самостоятельно, добавлять в них отруби и клетчатку. В этом случае сдобу можно сделать более полезной и менее калорийной. Отруби побочный продукт переработки зерна. Существуют ржаные, гречишные, овсяные, рисовые, ячменные и другие виды отрубей.
- Хлебобулочные изделия. В период набора массы данный продукт может оказаться очень даже полезным, но в ограниченных количествах. Конечно, лучше всего отдавать предпочтение изделиям с минимальным количеством сахара. Чем сильнее очищена мука (чем выше ее сорт), тем меньше полезных питательных веществ в ней осталось. Поэтому лучше всего использовать продукты из муки грубого помола.
- Белый рис. Этот десерт является очень полезным. Основным ингредиентом блюда является рисовая крупа, которая дает необходимый запас углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В период набора массы данный продукт будет очень полезным. Если калорий недостаточно, то в блюдо можно добавить орехов и изюм.
- Картофельное пюре. Практически во всех семьях пюре является одним из основных блюд. Несмотря на то, что бодибилдеры стараются не употреблять этот продукт из-за повышенной калорийности, в период набора массы это все-таки допустимо. Если употреблять в пищу пюре после тренировки, можно поднять уровень инсулина, отвечающего как раз за набор мышечной массы.
- Макароны. Этот продукт очень любим итальянцами. Кроме этого, они очень полезны для набора массы, так как представляют собой концентрированный источник углеводов. Очень важно, чтобы макароны были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Достаточно съесть всего 150-200 г. сухого продукта, чтобы дать организму 80-100 граммов углеводов. Можно сделать из них пасту – для этого необходимо добавить в них мясо или овощи. Таким образом, получается очень питательное комплексное блюдо.
Употребляя в пищу шесть этих незамысловатых продуктов, можно существенно повысить эффективность тренировок и набрать мышечную массу. Только не стоит забывать и о том, что употребление большого количества углеводов и пренебрежение физической активностью, чревато ожирением.
Меню за неделю для набора мышечной массы
День первый
На завтрак делаем омлет из 3-х яиц, съедаем бутерброд с ветчиной и огурцом, один помидор и один грецкий орешек. Можно выпить не крепкий чай или компот.
На обед съедаем 250 граммов супа-лапши, 100 граммов жареной курицы со 100 граммами консервированного горошка, 2 куска хлеба с отрубями, одну грушу, чай не крепкий (черный или зеленый).
На перекус у нас идут йогурт – полстакана и 4 сухофрукта.
На ужин готовим себе 150 граммов картофельного пюре с котлетой (100 грамм), 2 бутерброда с сыром и стакан овощного сока.
День второй
На завтрак можно приготовить 100 граммов пшенной каши с молоком, выпить полстакана йогурта, съесть 5 лесных орешков, чай.
На обед съедаем 250 граммов куриного супа, 100 граммов картофельных равиоли, один болгарский перец и огурец, чай или кисель.
На перекус выпейте 75 граммов йогурта, 100 граммов клубники или других ягод и стакан фруктового сока.
На ужин 150 граммов омлета с сыром помидорами и ветчиной, 100 граммов печенья, молоко с медом.
День третий
На завтрак сварите вкрутую 3 куриных яйца, приготовьте 100 граммов овощного салата (огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло), съешьте 30 граммов изюма, чай не крепкий.
На обед съешьте 250 граммов супа-лапши, отварите 100 граммов говядины и столько же фасоли, один апельсин, чай.
На перекус стакан кефира, 50 граммов изюма.
На ужин приготовьте себе сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром и кетчупом, съешьте 100 граммов шоколада и выпейте стакан фруктового сока.
День четвертый
На завтрак съешьте с вечера замоченную в молоке и в течение получаса отваренную перловую кашу с добавлением меда, орехов и тертых яблок, чай с бутербродом с маслом.
На обед приготовьте щи на мясном бульоне, съешьте 100 граммов макарон с битками и сыром, салат с овощами и сметаной, чай не крепкий.
На перекус одно вареное яйцо, бутерброд с маслом, стакан фруктового сока, можно горсть кедровых орешков.
На ужин 150 граммов морской жареной рыбы с картофельным пюре, 100 граммов греческого салата, чай с молоком.
День пятый
На завтрак съедаем 100 граммов равиоли, 100 граммов овощного салата, 4 сливы, чай (зеленый или черный) или компот.
На обед 250 граммов горохового супа с копчеными ребрышками, 100 граммов отварной свинины с салатом из помидоров со сметаной, 2 кусочка хлеба, кисель.
На перекус можно съесть ватрушку с творогом, один банан, 70 граммов печенья, чай или йогурт.
На ужин 150 граммов жареных филе тунца или стейка семги, 100 граммов цветной капусты с сыром и майонезом, бутерброд с маслом, томатный сок.
День шестой
На завтрак приготовьте 100 граммов тушеной говядины с луком, 100 граммов макарон, какао.
На обед 250 граммов сырного супа с гренками, 100 граммов салата из помидоров, брынзы, зелени, лимонного сока и оливкового масла, 100 граммов жареного тунца, компот или чай.
На перекус 250 граммов кефира, 15 миндальных орешков или кешью.
На ужин можно приготовить 150 граммов спагетти с подливой, 100 граммов жареного в панировочных сухарях куриного филе, кусочек хлеба с отрубями и стакан морковного сока со сливками.
День седьмой
На завтрак замечательно подойдет творожная запеканка со сметаной и изюмом, бутерброд с сыром и маслом, какао или чай.
На обед 250 граммов рыбной солянки, 100 граммов тефтелей и макарон с сыром, один огурец, 2 ломтика хлеба, чай не крепкий.
На перекус несколько оладьев со сметаной, одна груша, свежевыжатый сок из цитрусовых, горсть орехов.
На ужин 150 граммов тушеной индейки, 100 граммов зеленой фасоли с томатным соусом, хлеб с отрубями, 40 граммов сыра, какао или стакан томатного сока.
Особенности питания для набора сухой мышечной массы
- Диета для набора мышечной массы для девушек с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
- Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
- Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.
Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек
Как накачать мышцы вегетарианцу или вегану? Правда или выдумка то, что без мяса в рационе не стоит посещать тренажерный зал и вообще пытаться придать телу хоть немного рельефности и выпуклых мышц? Сегодня расскажем о видах спортивного питания, витаминах для повышения выносливости и ускорения роста мышц и о том, в каком количестве питаться?
Правильное питание для набора мышечной массы
Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.
Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.
Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:
- Соевый сыр тофу
- Орехи
- Сухофрукты
- Молоко
- Гороховый протеин
- Конопляный протеин
- Различные масла
- Рис
- Бобовые
Смотреть весь каталог меню при наборе массы
Как набрать массу в домашних условиях?
Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?
- Время приема пищи
- Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
- Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)
Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?
Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:
- ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
- ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).
Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!
Читайте также: Пробуждение силы. Вегетарианство и спорт.
Спортивные витамины и добавки
Список самых популярных капсул и порошков на сегодня:
BCAA. Способствует росту мышц. Три важнейшие аминокислоты в составе. Увеличивает продолжительность силовой тренировки. Рекомендован спортсменам-профессионалам. Лейцин, изолейцин и валин будут способствовать наращиванию мышечной массы. Тренирующиеся спортсмены должны принимать bcaa дополнительно для обеспечения организма белком, нормализации и поддержания метаболизма, сжигания жира.
Креатин в порошке. Запатентованная формула. Отлично усваивается. Увеличивает силу и размер мышц. Дополнительный источник белка. Порошок креатина является дополнительным источником белка и способствует наращиванию мышц. Эффект от приема креатина заметен уже в середине курса. Креатин вместе с протеином добавляют в коктейли и пьют за 2 часа перед тренировкой или сразу после тренировки.
Метилсульфонилметан. Необходим тем, кто активно занимается в зале. Компоненты препарата поддерживают здоровье суставов, повышают их прочность и выносливость. Популярен он у бодибилдеров и в пауэрлифтинге. Продукт имеет натуральное происхождение, отлично усваивается организмом. «Умный» метилсульфонилметан попадает в те клетки и мышечные соединения, где он больше всего необходим.
Ацетил L карнитин. Обеспечивает эффективное сжигание жира, повышение выносливости, улучшение памяти, когнитивных функций, Вещество является антиоксидантом, регулирует метаболизм, сохраняет мышечную массу, оказывает поддержку сердечно-сосудистой системе и центральной нервной системе.
Омега-3. Она не производится организмом самостоятельно и ее необходимо получать извне. В программе работы над лишним весом ОМЕГА-3 помогает сжигать жир, повышает скорость обмена веществ, нормализуется гормональный фон и кровяное давление.
L-глютамин. Купить его необходимо тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу, так как накопление вещества происходит именно в ней. Глютамин восстанавливает мышечные ткани после тренировок, питает их. Его рекомендовано принимать сразу после тренировки и перед самым отходом ко сну. Укрепляет иммунитет, регулирует метаболизм, оказывает детокс-эффект, помогает лучше справляться со стрессом, способствует синтезу белка в организме. При прогрессе в тренировках, увеличениях физических нагрузок потребность в глютамине начинает также возрастать.
Спорт трибулус. Он снижает уровень холестерина, уменьшает нагрузку на сердце. Мужчины используют его для улучшения потенции, повышения иммунитета, получения продуктивности от тренировок в зале. Растительное происхождение позволяет оставаться препарату разрешенным веществом при участии в соревнованиях. Он помогает вырабатываться анаболическим гормонам, лишняя жидкость с ним выводится, а протеины легче усваиваются.
Пируват. Популярен он у спортсменов, так как способствует увеличению физической работоспособности, выносливости мышц и организма в целом. Продукт не считается допингом, можно использовать на соревнованиях. Принимают его по 1 таблетке в день во время приема пищи.
Для того, чтобы получить эффект, необходимо рассчитать свою норму еды, в том числе белка, на каждый день и строго ее соблюдать. Питаться во время занятия спортом/в зале нужно верно: утром — углеводы, вечером — белки.
Будьте красивы и здоровы!
Фото: просторы интернета
питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин
Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.
Оглавление: Правильное питание мужчин для набора мышечной массы Рацион для набора мышечной массы для мужчин - Белковые продукты - Углеводные продукты - Жиры
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.
Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.
Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.
Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.
Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.
Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.
Еще одно ограничение – быстрые (простые) углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.
Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.
Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:
- Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
- Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
- За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
- Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.
Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%. В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!
Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:
- калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
- если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.
Обратите внимание: не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.
Белковые продукты
Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.
Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.
Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.
Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.
Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.
Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.
Углеводные продукты
В первую очередь это каши. Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.
Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.
К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук, арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.
Жиры
Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.
Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.
Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории
10,434 просмотров всего, 6 просмотров сегодня
Загрузка…Питание для набора массы тела для мужчин: меню
Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.
Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.
Содержание:
- Питание для набора массы — что и когда есть + таблица
- Белки в рационе
- Быстрые и медленные углеводы
- Полезные и неполезные жиры
- Почему так важен протеин и где его взять?
- Пример дневного меню
- Полезные советы и правила составления рациона
- Меню на неделю
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица
ПРИЕМ ПИЩИ | РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ |
Завтрак | Выбирайте простые углеводы |
В течение дня | Сложные углеводы и медленные белки |
Перед тренировкой | Сложные углеводы |
Во время тренировки | Допустима сладкая вода с глюкозой |
После тренировки | Сложные углеводы |
Перед сном | Долгие белки в виде творога или казеинового протеина |
Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.
Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.
Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.
От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.
Белки
Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию. Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.
К ним относятся:
- Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
- Орехи, семечки
- Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
- Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа
Молочные продукты обязательны
Быстрые и медленные углеводы
Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии. В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.
В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:
- Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
- Паста из твердых сортов пшеницы
- Отрубной, черный и ржаной хлеб
- Мюсли
- Картофель, морковь и свекла в пределах разумного
Жиры
Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо). С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.
Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами
Почему так важен протеин и где его взять?
Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.
Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.
Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.
Питание для набора массы тела для мужчин — пример
Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях
Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.
Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.
Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:
- Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
- Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
- Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
- Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
- Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
- Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
- Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
- При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции
Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов
Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.
Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:
- Работы с большими весами в спортзале
- Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
- Полноценного отдыха мышц
Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.
Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.
Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.
Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.
Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.
Кушать придется каждые 2-3 часа
Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю
Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц. Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.
Понедельник
- — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
- — картофель тушеный с овощами в мультиварке
- — горсть орехов, творог
- — рис с овощами
- — овощной смузи, тост с сыром
- — фруктовый салат и стакан йогурта
Вторник
- — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
- — паста с баклажанами
- — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
- — творог с киви и орехами
- — запеченные овощи с тофу
- — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи
Среда
- — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
- — плов с овощами, чай
- — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
- — смузи с фруктами и молоком
- — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
- — творог с джемом и йогуртом
Четверг
- — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
- — овощной суп, рагу
- — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
- — фруктовый салат с йогуртом
- — запеченный с сыром картофель
- — сырники, чай
Рисовая лапша с овощами на завтрак
Пятница
- — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
- — творог и банан
- — гречневые блины с грибами, сок
- — овощной смузи
- — овощные котлеты и отварной рис
- — йогурт с ягодами
Суббота
- — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
- — запеченные в духовке овощи
- — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
- — творог с медом и фруктами
- — кускус с овощами
- — фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус
Воскресенье
- — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
- — суп-пюре из грибов
- — творог с йогуртом и бананом
- — рис с овощами
- — фруктовый смузи
- — салат из свежих овощей со сметаной
Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.
Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.
Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.
Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.
Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:
Обзор массового питания | Бренды для роста и силы мышц
Не секрет, что многие люди, особенно мужчины, хотят быть сильнее и крупнее.
Это означает, что им нужно исправить свою диету, а также им нужно заниматься спортом.
Чтобы максимизировать шансы на достижение ваших целей, вам, возможно, также придется принимать добавки .
Концепция тренировок для развития мышц — это хорошо обоснованная идея, и по большей части эксперты сходятся во мнении, что это обязательно потребует силовых тренировок и силовых тренировок.
Тренировка с отягощениями приводит к увеличению мышц, а упражнения сжигают жир.
Но массовое питание также является еще одним важным аспектом наращивания мышечной массы.
То, что вы делаете, влияет на вашу способность становиться сильнее и больше.
Это относится не только к тому, что вы едите во время еды, но и к добавкам, которые вам необходимо принимать.
Читайте полезную информацию о том, что вам нужно есть и брать с собой!
Что такое мышечная масса и почему она важна?
Под мышечной массой понимается размер и вес ваших мышц.
У некоторых людей мышцы меньше, а в некоторых случаях они практически отсутствуют. У других выпуклые мышцы.
Так зачем наращивать мышцы?
Существует множество веских причин, по которым развитие мышц является фитнесом, который почти так же популярен, как и потеря веса:
- Вы выглядите лучше и привлекаете больше женщин
Хотя «лучше» — термин относительный, это Это правда, что для большинства людей иметь большие мышцы намного лучше, чем быть слишком худыми или полными.
Это особенно верно, если вы мужчина.
Это может быть очевидно для многих из нас.
Но если вы не уверены, то можете расслабиться, зная, что австралийское исследование подтвердило это. В нем приняли участие 150 женщин, и большинство из них нашли в себе силы как самый привлекательный атрибут мужчины. (1)
Ваша сила также помогает повысить вашу уверенность, поскольку ваши большие мышцы заставляют вас чувствовать себя лучше. Эта уверенность может значительно улучшить каждый аспект вашей жизни .
- Чем сильнее, тем легче решать различные задачи
Не только военнослужащие и профессиональные спортсмены должны быть сильными для своей работы.
Даже обычным людям будет намного легче повседневная жизнь, если они будут сильнее.
Если у вас больше мускулов и в результате вы стали сильнее, вам будет легче перемещать мебель и носить с собой пакеты с продуктами и покупками.
Банки открывать станет проще.
- Может снизить риск травм наиболее уязвимых частей.
К этим частям относятся ваши сухожилия, связки и даже кости.
Это еще одна причина, по которой многие спортсмены уделяют так много времени силовым тренировкам.
Как обычный человек, вы также подвержены растяжениям и растяжениям связок и сухожилий.
Эти травмы болезненны и могут испортить ваш график. С более крупными мускулами, ваша жизнь относительно безболезненна и свободна от каких-либо проблем.
- Мышцы помогают уменьшить жировые отложения
Это правда, что рост массы может просто сделать вас больше. Для излишне худых парней это хорошо.
Но даже если у вас избыточный вес, набрать еще больше — не проблема.
Проблема в том, чтобы набрать правильный вес, а это значит, что нужно набрать мышечную массу .
Неправильный набор веса — это набирать жир.
Мышцы тела ускоряют процесс сжигания калорий.Такое ускорение метаболизма позволяет быстрее сжигать калории в пище, а затем ваше тело переключается на сжигание жира, чтобы компенсировать это.
- Улучшение общего состояния здоровья
Неудивительно, что активные люди обычно более здоровы, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. Это потому, что ваша иммунная система укрепляется, когда вы регулярно занимаетесь спортом. (2)
Таким образом, у вас не только меньше шансов получить травму, но и меньше шансов заболеть.Это хрестоматийное определение «более здорового».
Источники качественного питания для набора реальной массы
Оставим в стороне тему тренировок для набора мышц.
Все, что вам нужно знать прямо сейчас, это то, что такая тренировка предполагает поднятие тяжестей. Что касается деталей такой тренировки, это будет длинная статья.
Но для удовлетворения ваших потребностей в питании определенные питательные вещества имеют решающее значение, если вы хотите развить более крупные мышцы.
всех необходимых вам питательных веществ, нет ничего важнее белка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы .Вот почему протеиновые коктейли и батончики являются основными добавками для бодибилдеров.
Простая причина потребности в белке заключается в том, что он составляет сырье, необходимое мышцам для восстановления после тренировки.
Если у вас недостаточно белка под рукой, вы не получите более крупных мышц.
Некоторые типы протеина также лучше подходят для роста мышц, например, сывороточный протеин.
Это потому, что они содержат незаменимые аминокислоты, которые также необходимы вашему организму для восстановления и роста мышц.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о низкоуглеводных диетах, суть в том, что вам понадобится много углеводов, чтобы действительно набрать массу и развить большие мышцы.
Углеводы необходимы, потому что они обеспечивают необходимое топливо для работы вашего тела.
Кроме того, углеводы не дают организму использовать мышцы для получения энергии, а также способствуют накоплению питательных веществ, включая белок.
Этот минерал со временем становится частью гемоглобина, который доставляет кислород из легких в мышцы.
Это также помогает вашему метаболизму и поддерживает вашу иммунную систему.
Железо, кстати, является одним из основных ингредиентов шпината. Вот почему Папай становится таким сильным после того, как открывает банку со шпинатом.
Хорошо известно, что кальций укрепляет кости.
Но он также способствует сокращению мышц и метаболизму энергии. Ваше тело также вырабатывает гормон, который стимулирует накопление жира, когда у вас дефицит кальция.
Помогает расслабить мышцы, предотвратить судороги и улучшить сон. И имеет решающее значение для сокращения мышц, а также играет роль в транспортировке питательных веществ в ваши мышцы.
Вы должны убедиться, что вы получаете все эти питательные вещества в их надлежащих суточных количествах с вашим рационом . Если ваша диета не может удовлетворить эти потребности в питании, вам нужно получать их из своих добавок.
Эти добавки часто называют протеиновыми добавками, они могут быть в виде порошка, готового коктейля или протеинового батончика из.
Также не случайно, что большое количество белка, которое они содержат, также поступает с перечисленными нами питательными веществами.
7 натуральных продуктов, способствующих массовому приросту
Итак, какие продукты для увеличения объема вы должны включить в свой рацион, чтобы у вас было больше шансов нарастить мышечную массу?
Вот некоторые продукты, которые вам нужно купить:
- Говядина . Любое нежирное мясо является прекрасным источником белка, но говядина особенно богата белком и к тому же доступна по цене.Вы также можете готовить разными способами, чтобы вкус не казался вам утомительным.
- Лосось . Многие морепродукты наполнены белком, но лосось всегда отличный выбор, и он очень вкусный.
- Яйца . Вот почему в кино Рокки добавил сырые яйца в свой утренний коктейль, но их все еще можно приготовить.
- Молоко . Многие протеиновые коктейли более эффективны, если их смешать с молоком.Кроме того, сывороточный белок на самом деле поступает из молочного молока. Помимо протеина, молоко также богато кальцием.
- Попай был прав — он сделает вас сильнее. Он отлично подходит для роста мышц, выносливости и силы.
- Гайки. Это один из источников белка для вегетарианцев и веганов, и вы можете употреблять орехи в качестве закуски, чтобы не испытывать тягу к нездоровой пище.
- Коттедж сыр. В нем содержится казеиновый белок, который медленно переваривается вашим организмом. Лучше перекусить перед сном, чтобы в вашем организме оставались запасы протеина в течение ночи, пока вы поститесь во время сна.
Пищевые добавки для увеличения массы тела
Досадно, что ваша диета не может обеспечить вас всеми питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, которую вы действительно желаете.
В некоторых случаях вам, возможно, придется терпеть огромное количество жиров, углеводов или сахара в ваших белковых продуктах.
Вот почему в наращивании мышц есть этап наращивания и сокращения.
Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело также склонно добавлять немного жира. На этапе сушки вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу.
С правильными добавками вы можете убедиться, что в вашем организме достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли использовать их для увеличения.
Многие из этих добавок также содержат много калорий, потому что избыток калорий необходим для развития мышц.По сути, если вы хотите стать больше, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.
Итак, какие добавки выбрать?
Это всегда зависит от вас и ваших личных предпочтений. Но вам следует начать поиск подходящей добавки для набора массы с любой из следующих добавок:
Премиум-решения №1: >> CrazyBulk Bulking Stack
5 более дешевых альтернатив
Посмотрите ниже представлены несколько популярных, но гораздо более дешевых вариантов.
Обратите внимание, что, по мнению большинства наших читателей, 5 добавок, перечисленных ниже , не так мощны, как режущий стек.
Кроме того, вам, возможно, придется покупать более дешевые вещи на гораздо более длительный период, в отличие от Cutting Stack, который может помочь изменить вашу жизнь и ускорить достижение ваших целей даже за 8-12 недель. Узнайте, как Джон Миллер осуществил свое преобразование здесь .
1. Оптимальное питание. Серьезная масса. Вес
. Термин «серьезный» в этой добавке уместен, поскольку он обеспечивает большую дозу питательных веществ, необходимых вашему организму для набора массы и наращивания мышечной массы.
Плюсы:
- Вы получаете до 1270 калорий на порцию.
- Сюда входит 50 г белка и 250 г углеводов.
- Вы также получаете 25 витаминов и минералов, включая глютамин и креатин.
- Доступно 5 вкусов, поэтому у вас будет больше возможностей найти тот вкус, который вам нравится. Вы можете выбрать шоколад, шоколадно-арахисовое масло, ваниль, банан и клубнику.
- Вы также можете добавить в коктейль больше фруктов, арахисового масла и других продуктов, богатых калориями и питательными веществами.Это означает, что вы также можете настроить вкус.
- Лучше всего смешать это с молоком, а не с водой, так как молоко добавляет кальций и даже больше калорий.
- Это работает как закуска между приемами пищи, как напиток после тренировки и как напиток перед сном.
Минусы
- Смешивается хорошо, но вам абсолютно необходимо использовать блендер. В противном случае простое встряхивание или перемешивание порошка с жидкой основой приведет к появлению неприятных шариков несмешанного порошка.
- Вам также необходимо привыкнуть к этому, поэтому в первую неделю вам следует начинать с половинной порции. Затем вы можете постепенно увеличивать дозировку.
2. MusclePharm Combat XL
Имеется 10 различных вкусов, так что очень высока вероятность, что вы найдете хотя бы один из них по своему вкусу.
В этом проблема только с шоколадом и ванилью — даже если вам нравятся эти ароматы, вы быстро от них устанете.
Но есть много других причин, по которым вы захотите попробовать это.
Плюсы
- Это обеспечивает 1270 калорий. Эти калории должны помочь вам набрать излишек калорий, необходимый для набора массы.
- Вы также получаете 50 г белка и 252 г углеводов.
- Протеин представляет собой смесь различных типов сывороточного протеина с молочным протеином и казеином.
- Другие питательные вещества включают железо, кальций и витамин А.
- Вы можете использовать это для восстановления после тренировки или в качестве перекуса между приемами пищи.
- Рекомендуемая дозировка составляет от 1 до 3 порций в день.
Cons
- Несмотря на количество порошка в каждой пачке, вам понадобится 4 ложки на каждую порцию, поэтому каждая пачка не прослужит так долго, как вы могли подумать.
- Добавление 4 мерных ложек порошка в воду может быть очень трудным для правильного перемешивания без блендера.
3. Chocolate Less Naked Mass
Слово «голый» в названии указывает на приверженность бренда прозрачности.
Термин «меньше» означает простоту их формул, поскольку здесь используются только 5 ингредиентов.
Pros
- В нем используются только органические ингредиенты, и он не содержит глютена.
- Используемый белок представляет собой смесь сыворотки и казеина.
- Вы получаете огромную дозу в 1360 калорий, плюс 50 г белка, 11,6 г BCAA и 251 г углеводов.
- Он также не содержит сои, ГМО ингредиентов, искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.
Минусы
- Всего 3 вкуса, и это шоколадный и ванильный. Третий на самом деле не ароматизирован.
4. Dymatize Super Mass Gainer
Здесь у вас есть как минимум 7 различных вкусов на выбор.
Помимо насыщенного шоколада и изысканной ванили, у вас также есть шоколадная мята, шоколадное тесто для торта, печенье со сливками, сахарное печенье и клубника.
Плюсы
- Вы получаете 1300 калорий, плюс 252 г углеводов и 52 г белка.
- Когда вы смешиваете это с молоком, калорийность достигает 1900, а протеина — 83 г.
- Существует также длинный список витаминов и минералов, упомянутых в фактах о питательных веществах, и он также содержит креатин.
- Также есть 17 г BCAA.
Cons
- Опять же, для этого вам понадобится блендер, так как инструкции требуют смешать 2,5 стакана порошка с 24-32 унциями воды или 32 унциями молока.Вы можете использовать шейкер, только если принимаете половину порции.
- Возможно, вы захотите начать медленно, поскольку полная порция может быть слишком большой для вашего тела.
5. Performance Inspired Nutrition Mass Gainer
Рекламируется как средство для набора мышечной массы, поэтому в нем не так много калорий, как в других.
Тем не менее, это все еще работает, особенно если вы новичок в массовых пользователях в целом.
Плюсы
- В нем всего 900 калорий, так что вам лучше убедиться, что ваш обычный рацион также наполнен большим количеством калорий.
- Он содержит 50 г белка, поэтому соотношение белка и калорий отличное.
- Он также содержит креатин и глютамин.
- Он также содержит много витаминов и минералов.
- Его формула также включает пищеварительный фермент.
Cons
- 900 калорий может быть слишком мало для некоторых людей.
- Вы можете выбирать только между вкусами Gourmet Chocolate Milkshake и Vanilla Bean Ice Cream.
Где купить более дешевые добавки?
Не так уж часто можно найти эти устройства для набора массы в местных продуктовых магазинах. Вы с большей вероятностью найдете их в Интернете. Поскольку накладных расходов нет, онлайн-цены обычно ниже.
Вместо того, чтобы утомительно посещать разные веб-сайты, вы можете просто попробовать найти розничный интернет-магазин, который предлагает все эти возможности. GNC — хороший выбор, как и веб-сайты Walmart и Costco.
Но, скорее всего, ваш лучший вариант — это Amazon.com, где без труда можно найти всех этих масс-гейнеров. Цены очень разумные, и зачастую здесь самые низкие.
Стабильность и безопасность платформы Amazon.com хорошо известны, и вы можете быть уверены, что продавцы являются законными. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите подделки от сомнительных продавцов или вообще ничего не получите.
Где взять REAL — PREMIUM — Добавки?
Да, вы можете попробовать любую из более дешевых версий, и после их использования в течение более длительного периода времени (стоимость скоро возрастет), вы можете набрать массу и силу.
Но если вам нужно получить реальную сделку — действительно мощная комбинация добавок, которую в настоящее время используют более 94% наших читателей и рекомендуют # 1: Bulking Stack от Crazybulk
ССЫЛКИ:
- https: //www.thesun.co.uk/fabulous/5128662/its-true-women-really-do-prefer-strong-men-and-muscly-shoulders-are-the-most-desired-trait/
- https: //medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
- https://swfas.org/crazybulk-bulking-stack/
- https: // swfas.org / cut-stack-review /
Amazon Disclosure : «Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылки на Amazon.com. и аффилированные сайты ».
Мужчины против женщин »ForeverFitScience
Долгое время считалось, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины оказываются в очень невыгодном положении.
Будь то уровень гормонов, распределение мышечных волокон или какой-то другой фактор, о котором мы еще не знаем, это не имеет значения — люди, кажется, думают, что женщины не могут нарастить столько же мышц, сколько их мужчины. аналоги.
Но так ли это на самом деле? Или это просто миф?
Естественный мышечный потенциал женщины: могут ли женщины набрать такой же процент мышечной массы, что и мужчины?
Итак, вопрос на миллион долларов — могут ли женщины набрать такую же мышечную массу, как и мужчины?
Мы знаем, что в более традиционных условиях женщины, как правило, были менее мускулистыми, чем мужчины, но, что интересно, это не обязательно означает, что они не могут нарастить таких же мышц, как мужчины.
Особенно, когда мы начинаем смотреть на это с относительной точки зрения (Ralston, 2018).
Когда мы углубимся в исследование, быстро становится очевидным, что женщины способны набрать такие же % мышечной массы, что и мужчины, в рамках данной программы силовых тренировок — и, что интересно, они могут даже получить более значительный прирост относительной силы.
Это, по сути, означает, что если у вас есть группа мужчин и группа женщин ровно с одинаковой программой тренировок, они, скорее всего, увидят аналогичный процент прироста мышц.
Короче говоря, женщины, по-видимому, демонстрируют такой же потенциал роста мышц, как и мужчины.
Статья по теме: Спортсмены на выносливость: почему женщины выигрывают в долгосрочной перспективе
Регулирование жировых отложений у женщин
Если это так (а это так), тогда вы можете спросить , почему считается, что женщины не могут набрать столько же мышечной массы, как мужчины — и некоторые люди считают, что это может сводиться к регулированию жировых отложений.
Видите ли, как правило, женщины имеют тенденцию нести на теле больше жировой массы, чем мужчины.
Напротив, у мужчин обычно больше мышечной массы (Schorr, 2018).
Однако это ни с чем не связано с упражнениями — на самом деле, этот лишний жир очень важен.
Женщины должны иметь около 12% от того, что мы считаем необходимым жировых отложений. Этот жир считается важным, потому что он помогает регулировать функцию гормонов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ,
Кроме того, мужчинам нужно всего около 3% незаменимых жиров.
В конечном итоге именно эта разница в массе жира изменяет наблюдаемые процента мышечной массы между мужчинами и женщинами — но это, очевидно, не означает, что женщины неспособны наращивать мышечную ткань.
Участвуют ли гормоны в развитии мышц?
Подождите минутку — это все хорошо, но разве у мужчин и женщин не разные уровни гормонов? И не повлияет ли и на их мышечный потенциал?
По-видимому, нет.
Обычно считается, что женщины просто не могут наращивать мышцы с той же скоростью, что и мужчины, потому что у них меньше тестостерона — и это правда — на самом деле, у женщин примерно в пятнадцать раз меньше тестостерона, чем у мужчин (Pielke, 2019).
Но, похоже, это не сильно повлияло на их потенциал роста мышц.
Это связано с тем, что, хотя тестостерон действительно играет преобладающую роль в стимулировании роста мышц у мужчин, у женщин он действует несколько иначе. У женщин он играет более важную роль в поддержании здоровья.
В результате у женщин гормон роста берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон. Таким образом, женщины производят и выделяют примерно в три раза больше гормона роста, чем мужчины, что, очевидно, улучшает их потенциал роста мышц.
Также важно отметить, что гормон эстроген играет роль в развитии мышечной ткани у женщин, в отличие от мужчин. Опять же, очевидно, что женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины.
Оба этих ключевых фактора, по-видимому, смягчают очевидные различия в уровнях тестостерона между мужчинами и женщинами, что приводит к одинаковому потенциалу для роста мышц (Tomeleri, 2019).
Довольно круто, правда?
У ДНК есть роль в развитии мышечной массы?
А как насчет ДНК — влияет ли ДНК на рост мышц?
Как я уверен, вы можете представить, да, может.
Было проведено большое количество исследований, направленных на то, чтобы определить, существуют ли какие-либо ключевые гены, которые могут усилить рост ваших мышц. Хотя это исследование все еще находится в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что определенные генетические факторы могут потенциально влиять на вашу способность к росту мышц, улучшая способность вашего тела физически наращивать новую мышечную ткань (Ахметов, 2015).
Из них, ген ACTN3 , по-видимому, наиболее изучен.
Теперь, имея это в виду, важно отметить, что эти конкретные генетические факторы вряд ли повлияют на ваш потенциал для роста мышц.Это будет зависеть от размера вашего скелета и вашего физического состояния (которое я объясню более подробно в следующем разделе).
Это просто означает, что люди с хорошей генетической предрасположенностью имеют возможность достичь своего потенциала наращивания мышечной массы на быстрее и более эффективно , чем те, у кого более аэробный характер.
А как насчет трех классификаций кузова?
Я не могу говорить о мышечном потенциале, не касаясь классификации типов телосложения .
Классификация людей по типу телосложения — не новость.
Фактически, вся концепция была впервые представлена в 1940-х годах исследователем по имени Уильям Шелдон . Профессор Шелдон обнаружил, что люди могут относиться к одному из трех типов телосложения, известных как соматотипов .
Три соматотипа, которые мы используем для классификации типов телосложения, следующие (Marangoz, 2018):
Мезоморфы:
Характеризуется твердостью, прочностью и спортивным телосложением.Мезоморфы обычно имеют хорошо развитые мышцы, толстую кожу и хорошую осанку. Кроме того, они имеют тенденцию наращивать мышечную массу без особых усилий и сохраняют мало жира.
Эндоморфы:
Характеризуется низким ростом и приземистым ростом. Как правило, они быстрее набирают жир, и им труднее избавиться от него. Их естественное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они обладают хорошей способностью к росту мышц (хотя при этом могут набирать жир), а их короткие конечности предрасполагают их к взрывным силовым видам спорта.
Эктоморфы:
Характеризуется высоким и худым, а также, как правило, худощавым, с небольшими мышцами и длинными конечностями. Им вообще сложно набрать вес (будь то мышцы или жир), и они являются наименее широким из трех соматотипов.
Хотя ваш соматотип — это еще не все, он, похоже, играет роль в вашем потенциале улучшить как рост мышц, так и производительность. Таким образом, мезоморфы, как правило, быстрее всего увеличивают силу, мощность и рост мышц, тогда как эктоморфы быстрее всего улучшают аэробную выносливость (Sterkowicz-Przybycień, 2018).
Тем не менее, очевидно, важно помнить, что вы никогда не обречены на конкретный результат.
У вас всегда будет потенциал для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения — это просто означает, что для этого вам, возможно, придется немного усерднее работать!
Почему женщины не раскрывают свой потенциал?
Теперь мы знаем, что у женщин есть потенциал нарастить такой же процент мышечной массы, что и у мужчин, но мы редко видим это.
Я имею в виду, почему мы не видим более мускулистых женщин.Почему женщины не реализуют свой мышечный потенциал?
Каким бы неинтересным это ни было, я честно думаю, что все сводится к социальным нормам.
Силовые тренировки по-прежнему считаются мужским занятием, даже несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья людям всех полов. Кроме того, существует сложность , как людей думают, что они должны выглядеть, и рассматривается ли мускулистость как часть этого или нет.
Хотя среди женщин, безусловно, становится все более популярным ходить в тренажерный зал и заниматься силовыми тренировками, он все еще находится на начальной стадии — и, надеюсь, в ближайшие несколько лет мы увидим, что больше женщин будут реализовывать свой мускульный потенциал.
Статья по теме: 5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин
Советы для женщин по наращиванию мышечной массы
Учитывая все вышесказанное, я хотел бы дать вам несколько советов для женщин, как нарастить мышцы. Каждый из этих проверенных и надежных методов увеличения мышечной массы предлагает идеальный способ стимулировать рост мышц.
- Увеличьте частоту тренировок: женщин более устойчивы к усталости, чем мужчины. Это означает, что их восстановление происходит быстрее между тренировками, сессиями и даже подходами.В результате вы можете тренировать чаще , что напрямую увеличивает рост мышц. Это может даже означать 3 занятия в тренажерном зале для всего тела в неделю для максимального роста мышц.
- Используйте различные диапазоны повторений: поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон типа II. Поднятие легких весов для большего количества повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон I типа. Регулярно используйте оба метода.
- Отдавайте предпочтение большим сложным движениям: больших многосуставных движений позволяют использовать наибольшую нагрузку и позволяют выполнять более широкий диапазон движений.Это неотъемлемая часть увеличения мышечного роста.
- Упражнения суперсета: упражнений суперсета (выполнение их спиной к спине с минимальным отдыхом) могут увеличить секрецию гормона роста во время тренировки, что, как мы знаем, важно для роста женских мышц.
- Потребляйте достаточное количество энергии: для наращивания мышечной массы, еда с небольшим избытком калорий необходима для роста мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка является ключевым компонентом этого процесса, поэтому не избегайте продуктов, богатых белком.
Применяя приведенные выше советы, вы можете легко вывести свой мышечный рост на новый уровень.
Пример эффективной тренировки для наращивания мышц
И последнее, но не менее важное: используя приведенные выше советы, я хотел предоставить вам тренировку для наращивания мышц, которую вы можете выполнять три раза в неделю.
В этой тренировке упражнения «А» и «В» выполняются как суперсеты, в которых вы переходите прямо от упражнения «А» к упражнению «В», а затем отдыхаете примерно 60 секунд перед повторением.
Поверьте мне, когда я скажу, что это будет нелегко, но оно будет эффективным!
Take Home Message
Вопреки тому, во что многие поверят, на самом деле женщины обладают таким же относительным потенциалом роста мышц, как и мужчины. Это просто вопрос правильного обучения и приложения времени и усилий.
Советы, изложенные в этой статье, могут помочь вам набрать серьезную мышечную массу и раскрыть свой мышечный потенциал — так чего же вы ждете?
Список литературы
Ральстон, Грант У., и другие. «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 36.
Schorr, Melanie, et al. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий 9.1 (2018): 28.
Пилке, Роджер, Росс Такер и Эрик Бой. «Научная честность и правила ИААФ по тестостерону». Международный журнал спортивного права (2019): 1-9.
Tomeleri, Crisieli M., et al. «Влияние порядка выполнения упражнений с отягощениями на мышечную силу, гипертрофию и анаболические гормоны у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование».”Журнал исследований силы и кондиционирования (2019).
Ахметов, Ильдус И. и Ольга Н. Федотовская. «Текущий прогресс в спортивной геномике». Успехи клинической химии. Vol. 70. Elsevier, 2015. 247–314.
Марангоз, Ирфан. «Определение взаимосвязи между соматотипами и скоростью спортсменов невысокой элиты». Азиатский журнал образования и обучения 4.3 (2018): 220-223.
Sterkowicz-Przybycień, Katarzyna, et al. «Соматотип, телосложение и физическая подготовка у художественных гимнастов в зависимости от возраста и предпочитаемого вида спорта.”PloS one 14.2 (2019): e0211533.
Мышечная масса за 14 дней
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: То, что я собираюсь рассказать, разозлит многих. Компании-производители пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы клубов здоровья и так называемые «эксперты» не будут любить то, что я скажу, потому что это меняет таблицу наращивания мышечной массы в вашу пользу. Как только вы откроете эти секреты, вы больше не будете зависеть от их мускулов!
Четверг Ноябрь 12, 2020
Автор: Майк Вестердал
Персональный тренер, пауэрлифтер, автор бестселлеров по фитнесу
и бывший тощий хард гейнер, который годами боролся за набор мышечной массы
Вы когда-нибудь задумывались, как некоторым парням, которых вы знаете, так легко набирать мышечную массу? И они могут добавить этот новый размер всего за несколько недель, не прибавляя при этом жир?
Если да, то я хотел бы показать вам, как это сделать.
Но сначала я хотел бы поделиться с вами 4 секрета создания огромной массы , на которую я наткнулся, поможет вам быстро набрать чистые мышцы … секреты, на которые мне потребовалось много лет, чтобы разобраться с помощью моих хороший друг Деннис Вайс и шведский ученый-отступник, о котором я расскажу вам позже.
Вам нужно будет уделить очень пристальное внимание, потому что эти 4 совета инсайдера могут помочь вам получить тело своей мечты или продолжить битву с генетикой хард-гейнеров, из-за которой чрезвычайно сложно нарастить твердые мышцы.
Секрет массового строительства № 1
Соблюдение традиционной «диеты для увеличения массы тела»
в течение 3 месяцев — это просто старая тупица!
Послушайте, дело в том, что вам придется съесть изрядное количество еды, если вы хотите набрать массу.
Двусторонний меч «диеты для набора массы» заключается в том, что она нужна вам для набора массы, но в конечном итоге заставляет вас накапливать слой неприятного жира.
Не говоря уже о том, что тебе стыдно снимать рубашку с людьми, которые никогда не слышали о «набухании».Как будто добавление этого слоя жира только для набора новых мышц было недостаточно, это просто вредно и может привести к таким проблемам, как «инсулинорезистентность».
Абсолютно худшая часть соблюдения «диеты для увеличения объема» — это тот факт, что в конечном итоге вам придется сократить этот слой жира, и вы, вероятно, съедаете и теряете большую часть мышц, за которые так боролись.
Но знаете ли вы, что «циклическое» соблюдение диеты для набора массы с 14-дневными интервалами позволяет вам использовать ТОЛЬКО преимущества диеты для наращивания мышечной массы БЕЗ увеличения веса?
Подробнее об этом в секрете №2.(внизу)
Секрет массового строительства № 2
Через 14 дней вашей программы набора массы,
вы начнете накапливать слой жира!
Когда количество калорий резко увеличивается в течение 14-дневного периода экстремального (анаболического) перекармливания, это стимулирует естественную выработку организмом анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, инсулин и уровни IGF1), что приводит к потрясающему росту мышечной массы и дико увеличенная сила в сочетании с экстремальными тренировками и бесконечным кардио.
На пике анаболического гормонального скачка максимальная гидратационная нагрузка мышечных клеток происходит при приеме жидкости, гликогена и аминокислот.
Примерно на 14 день всплеск анаболических гормонов адаптируется к навязанным требованиям переедания макроэлементов (углеводов, продуктов питания и жиров) и тренировок, и в результате выработка ослабевает и стабилизируется на очень высоком уровне.
А теперь самое интересное. Недавнее открытие в Швеции эксцентричным ученым по имени д-р Акерфельдт показало, что вторичный гормональный всплеск может быть инициирован не другой 14-дневной дозой экстремального (анаболического) перекармливания , а очень точным непрерывным 14-дневным экстремальным (антибиотиком). -катаболический) недокорм (8-10 калорий на фунт веса в день).
Секрет массового строительства № 3
I У вас неправильное время приема пищи, вы НИКОГДА не нарастите мышцы
без слоя жира
Как мой друг Деннис объяснил мне выше, мы должны чередовать фазы с высоким содержанием калорий (избыточное питание) и фазы с низким содержанием калорий (недостаточное питание) с ТОЧНЫМ расчетом времени. Если мы что-то просчитаем, мы можем нарушить естественный анаболический цикл и в конечном итоге набрать слишком много жира.
Именно здесь я лично несколько лет ошибался, что стоило мне кучи потерянного времени и затруднений.
Как и большинство парней, пытающихся набрать массу, я ел довольно чисто и следил за тем, чтобы получать достаточно калорий, НО я ел в неподходящее время.
Эта часть уравнения ТАК важна, что если вы напортачите, то сможете забыть о ВСЕГДА построении стройного, массивного, мускулистого тела, требующего уважения и внимания.
Секрет массового строительства № 4
Строительное качество, обезжиренные мышцы действительно могут быть легкими!
(Если знаешь как)
Прежде чем мы двинемся дальше, я бы хотел, чтобы вы познакомились с бодибилдером и тренером, которого я бы хотел встретить на 15 лет раньше, чем я.
Этот простой метод быстрого наращивания мышечной массы, который мой друг записал однажды на салфетке за обедом, мог бы избавить меня от многих лет мучительной агонии!
К счастью для вас, я встретился с ним вскоре после игры в американский футбол, и он предложил поделиться со мной своим методом массового велоспорта , , изобретенным эксцентричным шведским врачом, и он также дал мне разрешение поделиться им с ВАМИ!
Большое «А-ха», изменившее все…
Вскоре после окончания колледжа мы с моим товарищем по команде Марком получили возможность заработать, играя в американский футбол в Швеции в течение сезона.Это было особенно волнительно для меня, потому что я был первым поколением, родившимся и выросшим в США, поэтому мне не терпелось воссоединиться с некоторыми родственниками во время моего пребывания.
Я немедленно уволился с работы в компании, производящей программное обеспечение для питания, и решил отправиться за границу.
Однажды вечером я читал на форуме на сайте группы и услышал, как некоторые ребята рассказывают об этой команде, расположенной в Упсале. Это была самая дальняя поездка в году в очень изолированную местность в северной ледяной тундре Швеции.
Но что действительно привлекло мое внимание, так это то, что многие шведы очень уважали игроков из Упсалы. По всей видимости, гвоздики в этой команде были «невероятно выведены из строя» и экспериментировали с системой экстремального наращивания массы, разработанной доктором Акерфельдетом из Упсальского университета в Швеции.
Этот безумный ученый (в области эндокринологии, физиологии, фармакологии и питания), как его называли, был не просто книжным червем. Он также был настоящим бодибилдером, ростом 6 футов 1 дюйм, весом 225 фунтов и 8% жира.
Игроки из Упсалы воспользовались этим методом анаболического велоспорта для увеличения своей команды.
Я немного беспокоился за своего товарища по команде Марка. В качестве бегущего бека он был низкорослым и весил всего 170 фунтов на мокрой дороге, поэтому я хотел убедиться, что мы добавили немного чистой мышечной массы на его раму, прежде чем играть в этой команде (для его же безопасности).
Но сначала мне нужно было больше узнать об этой новой системе набора массы, , поэтому я позвонил своему хорошему другу Деннису Б.Вайс. Деннис прочитал практически все книги, видео и программы по бодибилдингу, когда-либо созданные. Он был журналистом и писателем более 34 лет, поэтому я знал, что он сможет дать мне сенсацию.
Деннис объяснил мне, что слышал об этом методе. Он записал это для меня на салфетке (фото выше).
Я был очень рад попробовать это на моем друге Марке!
Пока мы были в Швеции, я тренировал Марка и помог ему внимательно следить за его диетой. За три коротких месяца Марк набрал 20 фунтов твердой мышечной массы. Мы добились этого, резко увеличив количество калорий в течение 14-дневных периодов, за которыми следовали 14-дневные (антикатаболические) периоды недоедания.
К тому времени, когда мы играли в Упсале ближе к концу сезона, Марк уже выскакивал из своей формы и весил 190 фунтов крепких атлетических мышц.
Игроки Упсалы действительно оказались очень мускулистыми, но на поле им не было равных. Мой сосед по комнате и американец Марк завершил игру четырьмя быстрыми тачдаунами.
По возвращении в Штаты я умолял Денниса завершить его исследование и книгу о том, что мы называем системой «14-дневная мышечная масса» . Я сказал ему, что каждый день получаю сотни писем от хард-гейнеров, которые могут использовать эту информацию, и для меня будет честью, если мы позволим мне опубликовать эту работу на CriticalBench.com
.Задача состоит в том, чтобы добиться стремительного роста мышечной массы и силы с минимальным накоплением жира.Это можно сделать? Да, со смелым подходом. Отложите в сторону свои идеи обычного питания и тренировок и осмелитесь отправиться со мной в смелое путешествие к поразительному увеличению как мышечной массы, так и силы при очень небольшом накоплении жира.
Ожидайте набора 5-6 фунтов мышц за 2 недели
Представляем «14-дневную мышечную массу»
Эксклюзивный бонус только для активных игроков
Супер рост рук
Добавьте до 1/2 дюйма в руки всего за 24 часа
Если ваша цель — ОГРОМНОЕ оружие, и вы хотите сделать это всего за 24 часа, не ищите дальше.Внутри Super Arm Growth вы узнаете о «малоизвестной» технике, созданной Деннисом Вайсом, чтобы помочь вам быстро добраться до цели.
Это дружеское предупреждение о том, что этот метод является продвинутым и не преподавался ни в одном из журналов или популярных СМИ.
ПРЕКРАТИТЕ тратить время на создание больших орудий и используйте этот метод «незаметно», чтобы увидеть результаты «в реальном мире» всего за 24 часа.
Оценочная стоимость: $ 37
Нажмите кнопку «КУПИТЬ СЕЙЧАС» ниже, чтобы узнать, соответствуете ли вы
условиям этого ограниченного по времени предложения всего на 17 долларов
ТОЛЬКО сегодня $ 17
Вот небольшой пример того, что выявлено с помощью 14-дневной мышечной массы…
[+] 14-дневный план приема пищи с точными измерениями и расписанием приема пищи (стр. 14)
[+] 14-дневный план питания с неполным кормлением с точными измерениями и расписанием (страница 31)
[+] 3 рецепта протеиновых коктейлей для наращивания массы тела, включая «Спартанский коктейль» и «протеиновый батончик для бедняков» (стр. 11)
[+] ЕДИНСТВЕННЫЕ добавки, необходимые для набора массы (и какие из них являются подделкой) (стр. 19)
[+] 14-дневный план тренировки EXTREME Mitochondira Zone (стр. 22)
[+] ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ (дни 15-28) «План тренировок для экономии белка / сжигания жира» (стр. 39)
[+] Предпочтительный кардио-режим 5 дней в неделю (стр. 41)
В этой программе «откройте свои личные пределы и выходите за их пределы», НЕОБХОДИМАЯ НАСТОЯЩАЯ, ПРОВЕРЕННАЯ программа использует шесть продуктивных графиков тренировок с тяжелым железом, два различных священных подхода к еде (что есть, когда есть, сколько есть) и два устойчивых Кардио-планы, все из которых ДЕЙСТВИТЕЛЬНО Заставляют самые упрямые мышцы расти за ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ И С МИНИМАЛЬНЫМ НАКОПЛЕНИЕМ ЖИРА.
Это действительно легкое путешествие, если вы начнете применять понятную информацию, содержащуюся в этой программе.
Присоединяйтесь к нам сейчас и шагните в мир 5-6 фунтов мышечной массы за 14 дней!
Чтобы стать сильнее и мускулистее,
Майк Вестердал, CPT, HCT, RKC
Основатель CriticalBench.com
P.S. — Послушайте, грубо говоря, я знаю, что наше решение укрепит плотные, разорванные мышцы ваших рук, плеч, груди и ног в течение нескольких недель, а не месяцев.Я настолько уверен, что вы достигнете своих целей быстрее, доверяя нам, что я хочу полностью выбросить любые намеки на сомнения, которые могут у вас возникнуть, переложив все давление с ваших плеч на наши плечи …
60-дневная гарантия для критически важных стендов
100% гарантия возврата денег
Испытайте систему 60 дней. Оно работает. Но если по какой-то причине вы дадите ему хороший шанс и не нарастите мышечную массу, как я вам обещал, тогда я верну вам 100% заплаченных денег. PLUS Я даже пришлю вам индивидуальную программу, чтобы убедиться, что она работает именно для вас. (Но ТОЛЬКО если вы сделаете свою часть работы и приложите реальные усилия, сделайте это?)
ТОЛЬКО сегодня $ 17
Авторские права © 2019 и не только. Все права защищены
ClickBank является продавцом продуктов на этом сайте. CLICKBANK® является зарегистрированным товарным знаком Click Sales Inc., корпорации в штате Делавэр, расположенной по адресу 1444 S. Entertainment Ave., Suite 410 Boise, ID 83709, USA и используется с разрешения. Роль ClickBank как розничного продавца не означает одобрения, утверждения или обзора этих продуктов или каких-либо заявлений, заявлений или мнений, используемых при продвижении этих продуктов.
Список литературы
- Кевин Д. Типтон, Арни А. Феррандо. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, февраль 2008, 44 85-98; DOI: 10.1042 / bse0440085
- Сундгот-Борген, Йорун и Гарте, Ина.(2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и композиции тела. Журнал спортивных наук. 29 Дополнение 1. S101-14. 10.1080 / 02640414.2011.565783.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Epub 2012 1 марта.
- Влияние диетического вмешательства на композицию тела и спортивные результаты у профессиональных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013; 13 (3): 295-303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923.
- Хелмс, Эрик и Фитчен, Питер и Арагон, Алан и Кронин, Джон и Шонфельд, Брэд.(2014). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 55.
- Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ, Sorkin J, Harman SM, Goldberg AP, Hurley BF. Влияние силовых тренировок на общий и региональный состав тела у пожилых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1994 Август; 77 (2): 614-20. Ошибка в: J Appl Physiol 1994 Dec; 77 (6): followi. PubMed PMID: 8002507.
- Демлинг РХ, ДеСанти Л.Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9. PubMed PMID: 10838463.
- Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009
- июн; 106 (6): 2026-39. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 22 января. Обзор. PubMed PMID: 19164770.
- Чад М.Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания, 2017 г. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4.
Какие факторы питания помогают сохранить мышечную массу, силу и работоспособность у пожилых людей? — ScienceDaily
Новый обзор рабочей группы по питанию Международного фонда остеопороза (IOF) исследует роль питания в саркопении, уделяя особое внимание белку, витаминам D и B и кислотной диете.
Саркопения, или постепенная потеря мышечной массы, является частым следствием старения и представляет собой значительный фактор риска инвалидности у пожилых людей. Поскольку сила мышц играет важную роль в склонности к падению, саркопения приводит к повышенному риску переломов и других травм.
Рабочая группа по питанию Международного фонда остеопороза (IOF) опубликовала новый обзор, в котором определены факторы питания, которые способствуют потере мышечной массы или, наоборот, полезны для поддержания мышечной массы.Группа проанализировала данные всемирных исследований роли питания при саркопении, в частности изучая белок, кислотно-щелочной баланс, витамин D / кальций и другие второстепенные питательные вещества, такие как витамины группы B.
«Самым очевидным вмешательством против саркопении являются упражнения в форме силовых тренировок», — сказал профессор Жан-Филипп Бонжур, соавтор и профессор медицины в Службе болезней костей Женевского университета. «Однако адекватное потребление питательных веществ и оптимальный кислотно-щелочной баланс питания также являются очень важными элементами любой стратегии сохранения мышечной массы и силы во время старения.«
В обзоре обсуждаются и определяются следующие важные факторы питания, которые оказались полезными для поддержания мышечной массы, лечения и профилактики саркопении:
- Белок : Потребление белка играет важную роль в здоровье мышц. Авторы предлагают потребление 1,0–1,2 г / кг массы тела в день как оптимальное для здоровья скелетных мышц и костей у пожилых людей без серьезных нарушений функции почек.
- Витамин D : Поскольку многие исследования указывают на роль витамина D в развитии и сохранении мышечной массы и функции, адекватное содержание витамина D должно обеспечиваться за счет воздействия солнечного света и / или приема добавок, если это необходимо.Витамин D добавок в пожилых людях, и особенно в институционализации пожилых людей, рекомендуются для оптимального опорно-двигательного аппарата здоровья.
- Избежание пищевые кислоты нагрузки: Избыточное потребление кислоты продуцирующих питательных веществ (мяса и зерна) в сочетании с низким потреблением подщелачивания фруктов и овощей может оказать негативное воздействие на здоровье опорно-двигательного аппарата. Изменение диеты, чтобы включить больше фруктов и овощей, вероятно, принесет пользу как костям, так и мышцам.
Новые данные также свидетельствуют о том, что витамин B12 и / или фолиевая кислота играют роль в улучшении функции и силы мышц.
Также в обзоре обсуждаются вмешательства, не связанные с питанием, такие как гормоны, и содержится призыв к дополнительным исследованиям для определения потенциала антиоксидантов и противовоспалительных соединений в профилактике саркопении.
Доктор Амбриш Митал, соавтор, председатель и руководитель отдела эндокринологии и диабета в Меданте, Нью-Дели, подчеркнул необходимость дальнейших исследований в этой области. «Стратегии по сокращению числа падений и переломов среди нашего стареющего населения должны включать меры по предотвращению саркопении.В настоящее время имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание тренировок с отягощениями и оптимального нутритивного статуса имеет синергетический эффект в предотвращении и лечении саркопении », — сказал Митал.