Питание на набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Список продуктов для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Многие мужчины и женщины стремятся выглядеть не просто красиво, но и эффектно. Достичь этой задачи одними упражнениями не всегда получается. К сожалению, упорные и изнуряющие тренировки без правильного питания, не позволяют осуществить мечту.

Определенный список продуктов для набора мышечной массы позволяет сделать тело рельефным, набрать желаемые объемы за более короткий срок. Фитнес-тренеры и диетологи предупреждают, что неправильно составленный рацион при ежедневных нагрузках приводит к противоположному эффекту – происходит потеря объема мускулатуры.

Влияние питания на набор массы

Всем известно, что спортсмены должны питаться определенным образом, чтобы поддерживать тело в форме, сохранять высокую активность и избегать перетренированности и переутомления. Людям, ведущим активный образ жизни, следует соблюдать основные азы правильного питания. Важно следить не только за количественной, но и за качественной составляющей ежедневного рациона:

Обязательно соблюдать баланс поступления белков, жиров и сахаров.
Важно достаточное употребление набора витаминов.
Синтетические заменители усваиваются неполноценно, легко переступить грань, превышая суточную потребность в этих биологически активных компонентах.

Только натуральные витамины максимально безопасны для организма.

Продукты, активирующие набор мышечной массы

Рассмотрим список продуктов, которые помогут быстрее набрать вожделенную мышечную массу:
Лосось

1. Лосось – богатый источник природного протеина. Как и все морепродукты, эта рыба богата полезными жирными кислотами – омега-3. Именно этот компонент активирует массу обменных процессов, стимулирует набор объема мышц и ускоряет метаболизм. При активных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество белка – 2 г протеина на 1 килограмм массы тела.
Овсяная крупа

2. Овсяная крупа – источник сложных сахаров, которые являются основным поставщиком энергии. Много в ней клетчатки, улучшающей процесс пищеварения и усвоения полезных компонентов пищи.
Говядина

3. Говядина – один из важнейших продуктов в этом списке. Источник животного белка, который прекрасно усваивается в организме.
Гречка

4. Гречка – крупа, отличающаяся повышенным содержанием железа. В ней масса протеина и углеводов.
Рыбий жир
5. Рыбий жир – еще один ингредиент в списке — источник омега-3 кислот. Этот биологически активный продукт повышает эффективность тренировок, ускоряя метаболические процессы.
Мясо индейки

6. Мясо индейки – постный и полезный поставщик белка, более предпочтительный, нежели куриное филе.

Молочные продукты

7. Молочные продукты – источник легкоусвояемого белка и кальция. Обезжиренный творог и натуральный йогурт должны быть в ежедневном списке продуктов каждого спортсмена.
Куриные яйца

8. Куриные яйца насыщают организм вит. группы B и D, важными минералами – железом, кальцием и цинком. Ежедневное употребление свежих яиц – обязательное условие для спортсменов.

Миндаль

9. Быстро восстановиться после изнурительной тренировки поможет миндаль – источник важнейших питательных компонентов и жирорастворимых витаминов.
Фрукты и овощи оранжевого цвета

10. Все фрукты и овощи оранжевого цвета (тыква, морковь, абрикосы и персики, цитрусовые плоды) – натуральный источник прокаротина (вещества, трансформирующегося в организме в витамин A) и аскорбиновой кислоты.

Список витаминов для роста мышечной ткани

Для эффективного роста мышц, нужен набор витаминов:

• Вит. A – важнейший компонент, который участвует в процессе усвоения и трансформации протеина в аминокислоты. При недостаточном поступлении этого компонента в организме запускаются процессы распада мышечной ткани.
• Аскорбиновая кислота – наиважнейший компонент в этом списке. Активирует рост коллагеновых волокон, защищает мышцы от разрушения, скрепляя их. Она принимает активное участие в переносе железа из крови в ткани при повышенной физической нагрузке.
• Токоферол (E) – мощнейший антиоксидант. Это вещество помогает избежать преждевременной гибели мышечных клеток, защищая их от негативного влияния массы свободных радикалов.
• Вит. D – вещество, помогающее кальцию и фосфору добраться до конечной точки назначения – до костной ткани. В условиях его дефицита важные минералы не усваиваются, что приводит к хрупкости костей. Фосфор также необходим для синтеза АТФ – естественного источника энергии для клеток.
• Витамины группы B участвуют в процессе роста клеток, обеспечивают гармоничный набор мышечной массы.

Витаминный коктейль

Для эффективного набора мышечной ткани, диетологи рекомендуют ежедневно употреблять большой список витаминных коктейлей. Основой этих продуктов является молоко. Добавлять в него можно свежие или замороженные ягоды, фруктовые соки, немного йогурта.

Обязательное условие – перед употреблением в коктейль нужно влить столовую ложку подсолнечного или оливкового масла. Эти продукты повысят усвояемость полезных компонентов.

Можно ли спортсменам пить кофе?

Очень популярный вопрос среди спортсменов: «Разрешено ли употреблять кофе в дни тренировок?» Ученые составили внушительный список положительных эффектов кофеина — повышает выносливость спортсмена, увеличивает эффективность физических занятий. Этот компонент повышает энергетическую ценность злаков, уменьшает болевые ощущения в мышечных клетках, возникающие после изнурительных тренировок.

Натуральный кофейный напиток ускоряет создание энергетического депо в организме. Кофеин активизирует процесс набора гликогена в печени. Важно лишь соблюдать норму – в день разрешено употреблять не больше двух чашек кофе (желательно разбавить его молоком или сливками).

Передовая статья: Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования в течение всего периода здоровья

• Список журналов
• Фронт Нутр
• PMC7561707

Передняя гайка. 2020; 7: 569270.

Опубликовано в сети 2 октября 2020 г. doi: 10.3389/fnut.2020.569270

^{1, *} и ^{2, 3}

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности требования. Это включает рост (т. е. гипертрофию) в ответ на приложение внешних сил (например, физические упражнения) и потерю (т. е. атрофию) в ответ на снятие этих сил (например, детренированность, иммобилизацию). Учитывая его центральную роль в преобразовании химической энергии в механическую работу, скелетные мышцы, несомненно, важны для людей, желающих преуспеть в спортивных соревнованиях, эффективно ориентироваться в условиях реабилитации (например, вернуться к игре, ремобилизироваться после травмы) и выполнять повседневные действия (например, , сохраняют функциональную независимость с возрастом). Тем не менее, эта ткань вносит основной вклад в скорость основного обмена и является предпочтительным хранилищем пищевых сахаров и жиров, что позиционирует ее как жизненно важную ткань для поддержания метаболического здоровья.

Таким образом, поддержание адекватного количества и качества скелетных мышц важно для оптимального здоровья и работоспособности на протяжении всей жизни.

Этот недавний специальный выпуск «Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всего периода здоровья» представляет собой сборник из 21 статьи, в том числе 12 оригинальных научных статей, написанных 130 мировыми лидерами в области мышечной физиологии, питания и диетологии. физиология упражнений. Общей темой специального выпуска является интерактивный эффект сокращения мышц и питательных веществ, при котором упражнения могут «улучшить питание», а питание может улучшить мышечную массу и функцию. Например, Ойкава и др. подчеркнули важность поддержания мышечной активности, чтобы помочь предотвратить пагубные последствия «анаболической резистентности», которая представляет собой нарушение способности использовать пищевые аминокислоты для поддержки синтеза мышечного белка и ремоделирования тканей, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной массы и функции.

Важно отметить, что авторы подчеркивают, что уменьшение ежедневного количества шагов, которое можно интерпретировать как «доброкачественное» бездействие по сравнению с более серьезной неподвижностью, такой как гипс, постельный режим и космический полет, на самом деле гораздо более распространено в современном обществе и резюмирует ухудшение состояния мышц, которое очевидно из этих более экстремальных моделей неиспользования мышц. Это важное сообщение для здоровья, учитывая недавнюю (на момент публикации) практику укрытия на дому во время продолжающихся пандемий (1). Тем не менее, некоторые потенциальные стратегии питания для сведения к минимуму потери мышечной массы и функции могут включать большее потребление белка (как предложено Oikawa et al.), увеличение полиненасыщенных жирных кислот (PUFA, как предложено McGlory et al.) и/или креатина. добавки (как подчеркивает Candow et al.), Все из которых могут иметь большую эффективность в группах населения, уже подверженных риску снижения мышечной массы и/или функции, таких как пожилые люди и/или до/послеоперационные пациенты. Это обсуждение было также продолжено Бодри и Деврисом, которые подчеркнули потенциальную пользу диетического белка (и, возможно, белка на основе молочных продуктов) и упражнений (особенно упражнений с отягощениями) в противодействии метаболической дисрегуляции и низкому качеству мышц, характерным для клинических популяций, таких как до — диабетики (PD) и диабет II типа (T2D). Между прочим, оригинальное исследование Sambashivaiah et al. сообщили о более низкой мышечной силе, но не массе, у азиатских индейцев с болезнью Паркинсона и диабетом 2 типа по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы, что позволяет предположить, что необходимы дополнительные исследования обычной активности и диетических практик до- и клинических популяций. Наконец, Beals et al. обсуждали ожирение как потенциальный прямой модулятор анаболической резистентности скелетных мышц как к физическим упражнениям, так и к пищевому белку, особенно в сочетании с малоподвижностью. Таким образом, эти итоговые обзоры представляют собой важную информацию для ученых, трансляторов знаний и конечных пользователей знаний (например, клиницистов и терапевтов) при определении синергетических факторов питания и активности для поддержания мышечной массы и качества у уязвимых групп населения.

Пищевой белок представляет собой основное питательное вещество для ремоделирования мышечной ткани, учитывая его способность независимо стимулировать синтез мышечного белка (2). Однако Гвин и соавт. также продемонстрировано на здоровых молодых людях, поступающих на военную службу, что более высокое привычное потребление белка связано с более высоким общим качеством рациона и потреблением микронутриентов, что в целом подтверждает предыдущие рекомендации, согласно которым цельные продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, имеют решающее значение для поддержания здоровья мышц (3). Помимо общего потребления белка, Smeuninx et al. предоставили дополнительные доказательства того, что люди как молодого, так и пожилого возраста в Соединенном Королевстве потребляют свой ежедневный белок неравномерно, подчеркивая потенциал того, что перераспределение белка от более обильных вечерних приемов пищи к утренним может оптимизировать ремоделирование мышечного белка, обеспечивая более эффективные способы потребления ежедневное потребление белка.

Снайдерс и др. также представили исчерпывающую сводку о способности приема белка перед сном повышать ночную скорость синтеза мышечного белка в качестве средства, способствующего ремоделированию и росту тканей. Интересно, что авторы ретроспективно оценили исследования лаборатории ван Луна в Маастрихтском университете и продемонстрировали, что потребление большего количества белка, чем то, которое максимизирует синтез мышечного белка в дневное время (например, ~0,25 г/кг) (4), может зависеть от дозы (по крайней мере, до ~0,6 г/кг) поддерживают более высокую скорость синтеза мышечного белка в ночное время. Это может свидетельствовать о том, что для максимизации синтеза мышечного белка в течение ~8-часового периода сна требуется большее количество аминокислотных субстратов во время ночного голодания по сравнению с дневным 4-6-часовым постпрандиальным периодом. Эта явно более высокая способность ассимилировать поступающий с пищей белок скелетными мышцами в течение ночного периода также может частично объяснить отсутствие различий в синтезе мышечного белка смешанного типа между 02:00 и 08:00 часами между приемом 25 г молочного белка или безбелкового плацебо, употребленного ранее.

отход ко сну (~2100 часов), несмотря на положительный чистый баланс белка во всем организме примерно за 10 часов, как сообщается в этом специальном выпуске Karagounis et al. Таким образом, ежедневное перераспределение белка независимо от дополнительного приема добавок может представлять собой реальное средство масса и качество, особенно если оно получено из источников, богатых питательными веществами.

В связи с тем, что пагубные последствия саркопении (потеря мышечной массы и функции) становятся значительным бременем для здоровья в связи со старением большей части населения мира (5), пожилые люди представляют собой главную цель для разработки стратегий поддержания здоровья мышц . В качестве средства борьбы с саркопенией многие рекомендуют употреблять больше белка, чем рекомендуемая в настоящее время диетическая норма (RDA; 0,8 г/кг/день) (6, 7). В этом выпуске Durainayagam et al. продемонстрировали, что потребление в два раза больше RDA в течение 10 недель изменяет метаболом таким образом, что это может согласовываться с усилением тканевого анаболизма.

В связи с растущим интересом к выявлению фенотипов респондеров для персонализированной терапии эти результаты, если их использовать в более крупных когортах, могут послужить трамплином для дополнительных испытаний, которые могли бы продвинуть эту научную и терапевтическую цель. Дальнейшее исследование лаборатории Кэмерона-Смита, опубликованное D’Souza et al. также продемонстрировали потенциальную роль видов микроРНК (миР) (т. е. миР-208a и -499а) в регуляции механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) после упражнений с отягощениями и приема белка, что в конечном итоге может привести к различиям в скорости синтеза мышечного белка. Поскольку синтез мышечного белка может функционировать как для повторного синтеза любых старых/поврежденных белков, расщепленных в процессе обмена белка, так и для создания новых мышечных белков, оптимизация этого процесса у пожилых людей с помощью упражнений и/или подходов к питанию имеет первостепенное значение для пожилых людей. . Оригинальное исследование лаборатории Филлипса, представленное Bell et al. якобы поддерживает это утверждение, поскольку интегрированная (т. креатин, витамин D, n-3 ПНЖК) и коррелирует с увеличением мышечной массы тела, вызванным тренировками, в течение 12 недель комбинированных тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, настоящий специальный выпуск представляет собой важный вклад в исследования и клинические исследования, направленные на сохранение мышечной массы и функции с возрастом.

Рост новых мышц и улучшение функциональных возможностей (например, увеличение силы) являются основными целями многих активных людей, особенно спортсменов. Обзор Slater et al. обеспечивает превосходный обзор энергетических потребностей для мышечной гипертрофии, поскольку они обсуждают множество факторов, которые необходимо учитывать при определении «золотой зоны» или минимальных требований, которые максимизируют рост мышечной ткани с минимальным или нулевым сопутствующим ростом жировой массы. . Ясно, что применение диеты «see-food» (т.

е. безудержное избыточное потребление энергии) с тренировками с отягощениями будет способствовать росту мышц, учитывая увеличение энергии, необходимой для сокращения мышц (т. е. тренировки), и вызванное физической нагрузкой увеличение метаболизма мышечного белка (т. е. синтез и расщепление). Тем не менее, авторы подчеркивают, что текущие данные свидетельствуют о том, что дополнительные ~ 1500–2000 кДж дополнительной энергии могут быть разумной ежедневной целью для поддержки роста мышц, хотя индивидуальная реакция на эту цель может в конечном итоге привести к тому, что люди задумаются о n = 1 подход к питанию (т.е. возиться с тем, что у них «работает»). И наоборот, поддержание мышечной массы и функции важно для людей, стремящихся оптимизировать состав тела (т. е. максимальную потерю жира) во время ограничения энергии. Учитывая способность n-3 ПНЖК усиливать мышечный анаболизм в некоторых клинических популяциях (McGlory et al.), Philpott et al. исследовали использование рыбьего жира, обогащенного n-3 PUFA, для сохранения сухой массы тела и мышечной силы в течение короткой (т. е. 2 недели) программы по снижению веса у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Они продемонстрировали, что некоторые показатели мышечной силы (например, максимальное разгибание колена за 1 повторение) увеличивались при приеме рыбьего жира без сопутствующего удержания безжировой массы всего тела во время ограничения энергии. Это исследование подчеркивает потенциал n-3 ПНЖК в качестве адъювантной терапии для спортсменов, стремящихся поддерживать мышечную функцию во время целенаправленной потери веса, возможно, за счет усиления нервно-мышечной функции.

В дополнение к достаточному количеству энергии важно также потреблять достаточное количество пищевого белка, чтобы обеспечить аминокислотные субстраты для поддержки ремоделирования мышечного белка и синтеза чистого белка в период восстановления после тренировки. Обзор в этом выпуске (Moore) предоставляет доказательства того, что ~0,3 г белка/кг массы тела представляет собой дозу, которая максимизирует синтез миофибриллярного белка, но сводит к минимуму избыточные потери аминокислот в результате окисления. Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что эта цель зависит от пола или общей активной мышечной массы (Moore), что увеличивает легкость переноса в диапазоне масс тела по сравнению с предыдущими исследованиями, в которых были указаны абсолютные дозы белка (8, 9).). Тем не менее, может потребоваться особое внимание для спортсменов, занимающихся очень большим объемом (т. е. до 32 сетов на группу мышц за тренировку) силовых тренировок, поскольку прирост БМТ за 6 недель у тренированных мужчин увеличивался за счет постепенного (т. е. от 25 до 150 г/день) прием сывороточного белка (Haun et al.). Это потенциально подчеркивает необходимость дополнительных исследований на высокоактивных людях, которые не являются типичными нетренированными или рекреационно активными группами населения, характерными для большинства фундаментальных/фундаментальных исследований в этой области. Оригинальное исследование Edman et al. продемонстрировали, что активация mTORC1 (т. е. изменение фосфорилирования S6K1 и eEF2) после тренировки с незаменимыми аминокислотами не зависит от типа мышечного волокна, предполагая, что диетические аминокислоты одинаково анаболичны для волокон как I, так и II типа. Бридж и др. также демонстрируют, что греческий йогурт (обеспечивающий ~ 20 г белка) способствует большему увеличению мышечной массы тела и некоторым показателям силы в течение 12 недель тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку богатых питательными веществами цельных продуктов как жизненно важных компонентов анаболических диет (3, 10). ). Таким образом, статьи в этом специальном выпуске содержат ценную информацию о влиянии количества и типа пищевого белка на активных людей, стремящихся улучшить мышечный анаболизм, мышечную массу и мышечную силу.

Научные достижения в области мышечной биологии могут потребовать использования доклинических моделей, которые могут обеспечить фундаментальную основу для последующего внедрения в клинические испытания на людях. Кальдоу и др. продемонстрировали, что заменимая аминокислота глицин может защищать от вызванной воспалением атрофии в клетках C2C12 посредством mTORC1-зависимого механизма. Это исследование в конечном итоге подтверждает важность адекватного внутриклеточного глицина для компенсации катаболических состояний истощения мышц (например, рака/воспаления). В дополнение к in vitro моделей, разработка физиологически значимых in vivo моделей упражнений с отягощениями может продвинуть вперед изучение сокращения и взаимодействия питательных веществ в скелетных мышцах млекопитающих. С этой целью D’Hulst et al. продемонстрировали, что добавление сопротивления к произвольному бегу на колесе может быть экологически обоснованной моделью для изучения реакции на физическую нагрузку на мышечном уровне по сравнению с надежными (но, возможно, менее физиологическими) моделями мышей с синергетической абляцией.

Скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к питательным веществам, которые мы потребляем, поэтому определение диетических стратегий, которые могут улучшить рост или поддержание этой ткани, жизненно важно для людей всех слоев общества. В то время как количество и качество пищевого белка и аминокислот являются важными факторами, регулирующими синтез мышечных белков, исследования также начали изучать влияние пищевых биоактивных веществ и небелковых факторов, которые могут независимо регулировать и/или увеличивать нормальный постпрандиальный обмен мышечного белка. . Более того, механизмы, с помощью которых питание может распространять стимул для ремоделирования мышц, и то, как оно может контролировать транскрипцию/трансляцию избранных генов, расширяются быстрыми темпами. В конечном счете, определение диетических факторов, связанных с количеством, типом и временем приема питательных веществ, которые могут способствовать сохранению или увеличению мышечной массы, является важным компонентом «получения максимальной отдачи от упражнений» и поддержки активного образа жизни. Благодаря вкладу мировых лидеров в области питания, физической активности и биологии скелетных мышц текущий специальный выпуск представляет собой фундаментальное хранилище нашего текущего и нового понимания роли питания во всех его формах в поддержании здоровья мышц, качество и производительность на протяжении всего срока службы.

Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

1. Холл Г., Ладду Д.Р., Филлипс С.А., Лави С.Дж., Арена Р. История двух пандемий: как COVID-19 и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни повлияют друг на друга? Prog Cardiovasc Dis. (2020). [Epub перед печатью]. 10.1016/j.pcad.2020.04.005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Бурд Н.А., Танг Дж.Е., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Упражнения и белковый обмен: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. J Appl Physiol. (2009) 106:1692–701. 10.1152/japplphysiol.91351.2008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед. (2019) 49 (Приложение 1): 59–68. 10.1007/s40279-018-1009-y [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al.. Protein прием внутрь для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70:57–62. 10.1093/gerona/glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Morley JE, Anker SD, von Haehling S. Распространенность, заболеваемость и клиническое влияние саркопении: факты, цифры и эпидемиологическое обновление 2014. J Кахексия Саркопения мышц. (2014) 5: 253–9. 10.1007/s13539-014-0161-y [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. .. Потребление белка и физические упражнения для оптимальной функции мышц при старении: рекомендации экспертной группы ESPEN. Клин Нутр. (2014) 33:929–36. 10.1016/j.clnu.2014.04.007 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. (2016) 41: 565–72. 10.1139/apnm-2015-0550 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al.