ꕤ 10 принципов здорового питания. Преимущества здорового образа жизни
Важность здорового питания переоценить сложно. Оно способствует сохранению здоровья и обеспечивает полноценную активную жизнедеятельность. Его совмещение с регулярными физическими упражнениями позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета. Правильное питание на каждый день и качественные витамины – залог здоровья и долголетия человека.
Принципы здорового питания
В ежедневном рационе должно содержаться оптимальное количество жиров, белков и углеводов. Пища должна быть свежей и приготовленной щадящим способом. Желательно полностью исключить агрессивную жарку, заменить ее на запекание и приготовление на пару. Что понимается под здоровым питанием:
-
Увеличение доли клетчатки. Обязательно нужно увеличивать количество свежих, запеченных овощей и фруктов в рационе. На них должно приходиться не менее 50% от потребляемых калорий.
-
Ограничение количества потребляемой соли и сахара. Давно доказан вред простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс. Они повышают уровень глюкозы в крови и конвертируются в жир. Поваренную соль желательно заменить на йодированную.
-
Витамины для здоровой жизни. Зимой не обойтись без витамина Д (Витамин Д3), обязательно ежегодно пропивать курс Омега 3 или приобретать витаминные комплексы для женщин и комплекс витаминов для мужчин . Важно дополнять здоровое питание необходимыми микроэлементами.
-
Хлеб и крупы, обогащенные микронутриентами. Предпочтительно классический хлеб заменить бездрожжевым и витаминизированным. Ломтики можно предварительно подсушить в тостере, исключить пшеничные хлебобулочные изделия и чаще покупать цельнозерновые хлебцы. В рационе должны преобладать сложные углеводы – нешлифованная крупа и макароны из твердых сортов пшеницы.
-
Оптимальная калорийность блюд. Правильный образ питания подразумевает утоление голода и насыщение, без переедания. После еды должно приходить приятное чувство сытости без ощущения тяжести в желудке.
-
Исключение жареной пищи и фаст-фуда. Пережаренные продукты замедляют работу кишечника, долго перевариваются и провоцируют ожирение. В организм попадают опасные канцерогены и скапливаются токсины, а высокий AGE-индекс повышает риск развития опасных заболеваний.
-
Низкожирные молочные продукты. Кефир, творог, ацидофилин, ряженка, нежирный сыр – источники полезных молочнокислых бактерий и пробиотиков, повышающих иммунитет. Они содержат высокое количество белка и витаминов.
-
-
Растительные масла вместо животных. 2/3 употребляемых в пищу жиров должны быть ненасыщенными. Животные и твердые растительные масла нужно заменять жидкими – оливковым, кукурузным, подсолнечным, льняным и др.
-
Правильное распределение калорий. При здоровом питании большая часть суточного рациона должна употребляться в первой половине дня на завтрак и обед. Ужин должен быть за несколько часов до сна и состоять из легких полезных продуктов. Приемов пищи должно быть не менее четырех.
Самой полезной является структурированная или талая.
Здоровый организм человека требует бережного отношения. Чтобы правильно составить персональную диету под потребности, желательно проконсультироваться со специалистом. Он расскажет про основы здорового образа жизни и предоставит рецепты правильного питания.
Плюсы здорового образа жизни
Какое правильное питание использовать в домашних условиях – необходимо решать в зависимости от состояния здоровья человека.
Для похудения для женщин обязательно применять эффективные составы с витаминами. Они доставляют в организм важные микроэлементы и помогают организму адаптироваться к новому образу жизни. Недостаток витаминов может быть опасен. Он приводит к ухудшению состояния кожи, суставов и волос, быстрой утомляемости и ухудшению иммунитета. При физических нагрузках обязательно восполнять недостаток цинка и магния (витамины Цинк и Магний).
Здоровая сбалансированная диета имеет множество преимуществ:
-
мягкое похудение и избавление от лишнего веса;
-
улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы;
-
отличное состояние здоровья и крепкий сон;
-
рост качества жизни;
-
профилактика хронических заболеваний.
Чтобы освоить здоровые привычки, нужно начинать с малого – добавить в ежедневный рацион салаты из свежих овощей, уменьшить объем потребляемого алкоголя, не жарить пищу, мясо заменять нежирной рыбой.
Затем можно начать считать калории и находить свой собственный оптимальный образ питания. На следующем этапе нужно осваивать новые способы физической активности и вывести спорт на регулярную основу. Важно помнить, что здоровому человеку намного комфортнее жить, добиваться успеха на работе и в личной жизни.
Подведем итог о правильном питании и здоровом образе жизни
Освоить правильное домашнее питание, пользуясь простыми правилами, достаточно просто. Важно дополнить рацион питания необходимыми микроэлементами и нужными витаминами. Интернет-магазин Клуб 120 реализует витамины, пептиды, биорегуляторы и спортивное питание в Москве. Будьте здоровы и живите 120 лет! Осуществляется доставка продукции в Санкт-Петербург и другие города России. Каталог компании регулярно дополняется новинками, проводятся акции и распродажи.
В разделе собраны статьи об эффективности применения пептидов, а также с информацией о CLUB120
Правильное питание как основа здорового образа жизни
Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, а также быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.
И именно правильное питание обеспечивает оптимальную жизнедеятельность организма.
В современном мире правильному питанию уделяется намного меньше внимания: еда быстрого приготовления, синтетические продукты и прочая вредная еда заполонили сознание современного человека. Мы настолько привыкли к искусственным добавкам и ненатуральным продуктам, что употребление здоровой пищи в наши дни стало считаться подвигом, а люди, которые придерживаются сбалансированного рациона – стали героями.
Однако несмотря на то, что мы перестали заботиться о своем образе жизни, степень влияния правильного питания на наш организм ничуть не уменьшилась. Таким образом, проблема здоровой диеты будет актуальна в любое время.
Определение правильного питания
Правильное питание – это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья.
Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.
Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.
Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.
Принципы здорового рациона
Прежде всего, здоровый образ жизни нужно начать с твердого решения питаться правильно.
Существует несколько простых правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Правило 1: навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило 2: ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило 3: максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило 4: пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило 5: не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Влияние правильного питания на организм человека
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологические активные вещества- витамины и минеральные соли. Для переработки пищи большую роль в нашем организме играет пищеварительная система, в которой продукты питания расщепляются до беков, жиров и углеводов, а те в свою очередь на более простые вещества.
Важна правильная кулинарная обработка. Пища должна быть вкусно приготовленной, красиво оформленной, тогда она в достаточной мере возбуждает аппетит, способствует максимальной выработке пищевых соков. Так выделение слюны способствует формированию пищевого комка, а ферменты, содержащиеся в ней, – расщеплению углеводов.
Правильное питание обеспечивает развитие и рост, максимальную работоспособность, хорошее самочувствие, долголетие и здоровье.
Однобокое, несбалансированное питание часто является причиной расстройств здоровья. По имеющимся данным, 40% всех заболеваний в той или иной степени вызваны неправильным питанием. Нерегулярность в еде является наиболее часто встречающимся недостатком в питании детей школьного возраста.
Масса людей остается в неведении, что ослабление здоровья зависит от обычных ошибок в питании.
Состояние кожи волос, деятельность наших органов и систем во многом зависят от правильного питания, от приёма такой пищи, которая содержала бы в себе все необходимые вещества и в определённых количествах.
Жизнь человека, его развитие и рост, умственная и физическая деятельность связаны с постоянным обменом веществ, во время которого затрачивается огромное количество энергии. Эту энергию и строительный материал для клеток и тканей мы получаем с пищей. Именно поэтому пища — основной источник жизни любого организма.
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.
Диета или физические упражнения важнее для вашего здоровья?
Вы, наверное, слышали, что «неправильное питание невозможно переиграть».
Хотя это высказывание имеет некоторые основания, вы можете задаться вопросом, что более важно для достижения таких целей в области здоровья, как снижение веса или улучшение здоровья сердца, диета или физические упражнения.
С бесконечным количеством медицинских вмешательств, начиная от правила 80/20 и заканчивая диетами без упражнений, может быть трудно определить, следует ли вам отдавать предпочтение диете или упражнениям, или же ответ лежит где-то посередине.
В этой статье рассказывается о пользе упражнений и диеты, а также о том, является ли одно важнее для вашего здоровья, чем другое.
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело расходует больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, потребляя и выпивая меньше калорий, сжигая больше калорий за счет физической активности или комбинируя эти два действия (1).
Преимущества диеты
Несмотря на то, что и диета, и физические упражнения важны для снижения веса, как правило, легче управлять потреблением калорий, изменив свой рацион, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, поэтому стало популярным правило 80/20, согласно которому потеря веса является результатом 80% диеты и 20% упражнений.
Например, если вы стремитесь к ежедневному дефициту калорий в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%), употребляя менее калорийные блюда, меньшие размеры порций и меньшее количество закусок.
Тогда вам нужно всего лишь сжечь 100 калорий (20%) от упражнений.
Для многих людей это проще, чем сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого большого количества калорий каждый день требует значительного количества движений, кроме того, это отнимает много времени, утомляет организм и редко является устойчивым.
Например, человеку весом 154 фунта (70 кг) необходимо будет тренироваться на велотренажере в течение 1 часа с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, они могли бы сократить 520 калорий, пропустив фраппучино с зеленым чаем венти из Starbucks (2, 3).
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров (4, 5).
Преимущества упражнения
Физические упражнения помогают похудеть разными способами.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, благодаря чему ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма на срок до 72 часов (6, 7, 8, 9).
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше, могут сжигать значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий (10, 11, 12) .
Регулярные физические упражнения также могут помочь справиться с чувством голода, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и чрезмерные перекусы. При этом чрезмерные физические нагрузки могут повышать аппетит, а также риск получения травм, поэтому лучше соблюдать умеренность (13, 14, 15, 16).
Наконец, за счет сжигания лишних калорий и увеличения скорости метаболизма регулярная физическая активность позволяет вам более гибко подходить к диете, делая процесс похудения более приятным и менее ограничивающим (17).
Рекомендация: сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным ориентиром, вам не обязательно точно ему следовать.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы внести позитивные изменения в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть, чтобы ваш ежедневный дефицит калорий составлял 50 % за счет диеты и 50 % за счет физических упражнений. Это означает, что вы потратите больше времени и энергии на упражнения, но взамен вам не нужно будет так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровой, долгосрочной потере веса и управлению весом является использование как диеты, так и физических упражнений (5).
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений было лучшим способом добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к более чем пятикратной потере веса по сравнению с использованием только упражнений (18).
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы по снижению веса, включающие как диету, так и компоненты упражнений, давали значительно более высокие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные только на изменении диеты или физических упражнений (19).
В конечном счете, сочетание диетических изменений и регулярных физических упражнений может помочь вам достичь более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
РезюмеХотя контролировать количество потребляемых калорий может быть проще, регулярные физические упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжечь дополнительные калории. Таким образом, и диета, и физические упражнения важны для похудения, а их сочетание оптимизирует результаты.
Физические упражнения и диета играют важную роль в здоровье сердца.
Преимущества диеты
Продукты, которые мы едим, могут поддерживать или препятствовать здоровью сердца.
Рацион питания, связанный со снижением риска сердечных заболеваний, основан на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия (20, 21, 22, 23).
Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца.
В нем много полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами (24, 25, 26, 27).
Кроме того, он содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирован на свежие продукты с минимальной обработкой (24, 25, 26, 27).
Диета «Подходы к остановке гипертонии» (DASH) — еще один научно обоснованный стиль питания, похожий на средиземноморскую диету.
Он способствует меньшему количеству натрия и большему количеству калия и клетчатки за счет приоритета цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты и цельные зерна (27, 28, 29, 30).
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из переработанного и красного мяса, подслащенных напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, связан с повышенным риском сердечных заболеваний (27, 31).
).
Польза физических упражнений
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), увеличить размер и силу сердца, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (32, 33, 34). ).
Даже если вы не теряете вес, вы можете ощутить эти преимущества при регулярных занятиях спортом.
Кардиоупражнения умеренной и высокой интенсивности укрепляют сердце, позволяя ему проталкивать больше крови в организм с каждым ударом сердца. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что снижает риск сердечных заболеваний (32, 33, 34).
Более того, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (32, 33, 34).
Общие рекомендации включают 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю для оптимального здоровья сердца (32).
Даже низкоинтенсивные аэробные нагрузки, такие как ходьба, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (32).
Имейте в виду, что если у вас есть болезнь сердца или другое хроническое заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Рекомендация: сочетание диеты и физических упражнений
Сочетание полноценного питания с регулярной физической активностью является одним из наиболее эффективных способов снижения риска сердечных заболеваний (35, 36, 37, 38).
Другие изменения образа жизни, которые улучшают здоровье вашего сердца, включают отказ от курения, ограничение или отказ от алкоголя, поддержание здорового для вашего тела веса и управление стрессом (38, 39), 40, 41).
РезюмеУпотребление цельных продуктов с минимальной обработкой, богатых полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком, связано с улучшением здоровья сердца. Наряду с этим, регулярные физические упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Диета и физические упражнения могут играть важную роль и в других сферах вашего здоровья.
Наращивание мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять силовые тренировки с постепенной перегрузкой и потреблять достаточное количество белка в течение дня.
Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение объема упражнений и нагрузки — за счет увеличения веса, большего количества подходов или повторений — для нагрузки на мышцы (41, 42).
Если вы не тренируете свои мышцы с помощью тренировок с отягощениями, вы не сможете нарастить мышцы, просто придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Точно так же, если вы занимаетесь силовыми тренировками, но не потребляете достаточно белка, вам будет сложно нарастить мышечную массу (41, 42, 43).
Таким образом, для наращивания мышечной массы важны как диета, так и физические упражнения.
Психическое здоровье
Питательная диета, богатая полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами, способствует улучшению психического самочувствия и снижению риска тревоги и депрессии (44, 45, 46, 47).
Кроме того, низкий уровень некоторых питательных веществ, включая цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3, связан с ухудшением психического здоровья (44, 45, 46, 47).
Упражнения также могут обеспечить как немедленную, так и долгосрочную пользу для психического здоровья. Он способствует высвобождению повышающих настроение эндорфинов, таких как дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые временно улучшают ваше настроение и уровень стресса (48, 49).).
Кроме того, регулярные физические упражнения связаны с более низким уровнем умеренной депрессии, тревоги и других психических расстройств (50, 51, 52, 53).
В дополнение к любому лечению, рекомендованному вашим лечащим врачом, регулярные физические упражнения и правильное питание могут улучшить ваше психическое состояние.
РезюмеКак диета, так и физические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и улучшению психического здоровья.
Диета и физические упражнения важны для оптимального здоровья.
Достижение дефицита калорий за счет модификации диеты является ключом к снижению веса, в то время как физические упражнения дают много преимуществ, которые помогают поддерживать ваши результаты.
Кроме того, как физические упражнения, так и диета могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, нарастить мышечную массу и улучшить психическое здоровье.
Для улучшения общего состояния здоровья лучше всего употреблять цельные продукты с минимальной обработкой, богатые полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком. Кроме того, старайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренным или энергичным упражнениям.
Хотя у вас может возникнуть искушение предпочесть одно другому, диета и физические упражнения работают рука об руку, и их сочетание улучшит здоровье и качество жизни.
Только одно
Попробуйте сегодня: Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать только одно небольшое изменение диеты и одно небольшое изменение упражнений.
Придерживайтесь их от нескольких недель до месяца, а затем развивайте их.
Какие бы изменения вы ни выбрали, запишите их, чтобы нести ответственность. Со временем ваши небольшие изменения будут иметь большое значение.
Вот несколько идей для небольших изменений в рационе:
- Включайте овощи в каждый прием пищи.
- Ешьте по крайней мере три разных цвета фруктов и овощей каждый день.
- Включите растительный белок, такой как бобы или чечевица, по крайней мере, два раза в неделю.
- Замените один изысканный перекус кусочком свежего фрукта в день.
- Ограничьте прием алкоголя до одной порции в день или 1–2 дня в неделю.
- Выберите цельнозерновую версию вашей любимой богатой углеводами пищи, например, коричневый рис вместо белого риса.
Вот несколько идей для небольших изменений упражнений:
- Прогулка в течение 15 минут не менее 3 раз в неделю.
- Потратьте 10 минут обеденного перерыва на растяжку или прогулку.
- Посещайте тренажерный зал или ходите на пробежку два раза в неделю.
- Смотрите онлайн-видео о йоге в течение 20 минут 2–3 раза в неделю.
- Вступите в спортивный клуб, который вам кажется интересным.
- Раз в неделю отправляйтесь на длительную прогулку с другом.
Как быстро и безопасно похудеть
Автор Кара Майер Робинсон
В этой статье
- Правда о похудении
- Составьте план
- Получите отчетность и поддержку
- Узнайте, что побуждает вас есть Ты быстрый?
Правда о похудении
Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?
Многие эксперты говорят, что лучше всего худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.
Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.
Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.
Составьте план
Вы, наверное, слышали поговорку «приходишь, расходуешь калории» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.
Но не все так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.
Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что физические упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.
Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас.
Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.
Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:
- Сократить порции.
- Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
- Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
- Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.
Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.
Получите отчетность и поддержку
Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.
Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.
Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!
Узнайте, что заставляет вас есть
На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии.
И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.
Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.
Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?
Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?
Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.
Сброс того, что и когда вы едите
Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.
Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.
Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.
Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.
Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы.
Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.
Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.
Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.
Засыпка волокна. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.
Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.
Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.
Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.
Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.
Стоит ли поститься?
Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.
Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.
В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически.
