Питание после фитнеса: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Углеводное окно после тренировки — как его правильно закрывать?

Время на прочтение: 4 минут(ы)

Каким должно быть правильное питание после тренировки?

Ответ на этот вопрос интересует многих людей, ведущих непростую борьбу за стройную фигуру. Врачи-диетологи отвечают: кушать можно и нужно практически все. Исключения составляют откровенно вредные продукты.

Но необходимо определить критерии количества белков, жиров и углеводов, а также правильного времени питания. Подробные рекомендации можно найти в нашей статье.
И конечно, все специалисты настаивают на необходимости занятий спортом. А также рекомендуют правильно питаться после тренировки.

Сбалансированное питание + умеренные тренировки – верный путь к красоте и здоровью.

Но помните! Неправильное питание, особенно до и сразу после тренировки, может сделать их не только бесполезными, а даже вредными. Поэтому очень важно грамотно подходить к питанию после тренировки. Об этом мы сегодня и поговорим.

Углеводное окно

Углеводное окно это условный период после физической нагрузки, когда организм максимально быстро и эффективно усваивает нутриенты: белки и углевода. Особенно сведущи в этом вопросе спортсмены. Поскольку грамотный подход к временным интервалам употребления пищи влияет на здоровье и общее состояние спортивного тела.

Специалисты указывают, что вся энергия из употреблённых продуктов в данный условный период, тратится на восстановление и процесс роста мышечной массы. Называется углеводное окно «условным» периодом, так как нет точных данных по его продолжительности.

Актуальные исследования показывают, что длительность углеводного окна зависит от различных факторов и процессов.

Метаболизм

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Сразу же после интенсивной кардио-тренировки, примерно в течение 25 – 30 минут, метаболизм ускоряется.

Все дело в том, что во время интенсивных физических упражнений сначала расходуется глюкоза крови, потом гликоген, белки, и только в самом конце – жир. Мышечная ткань состоит прежде всего из белка, аминокислот и значительного количества гликогена . Гликоген – это сложно связанные в одну цепочку молекулы глюкозы. Он обеспечивает наш организм энергией.

Таким образом, примерно через 20-25 минут после окончания тренировки следует скушать фрукт, в том числе, можно и сушеный. Или можно: выпить фреш, смузи, а также молочный или протеиновый коктейль. И таким образом закрыть углеводное окно богатыми легко усваиваемыми углеводами и белками.

Своевременно закрыть углеводное окно

Своевременно закрытое углеводное окно гарантирует максимально эффективное пополнение запасов гликогена, а значит быстрое восстановление. Вместе с этим происходит выработка инсулина, отвечающая за регулирования обмена углеводов и восстановления организма.

А еще, во время физических упражнений, наш организм вырабатывает гормон сомаоторопин, который отвечает за рост мышц. И делает тело более выносливым. Это хороший способ улучшить состояние тела и общее состояние организма. И, конечно, продолжительность жизни.

Метаболическое окно

По сути, это продолжение во времени состояния организма, когда он нуждается в питательных веществах после тренировки. Особенно, когда тренировка силовая. И ее цель – рост мышечной массы. Тогда оптимальным вариантом будут белковые продукты. Разумеется, нежирные.

Для того, чтобы закрывать метаболическое окно, необходимо придерживаться данных правил:

Уровень белка в пище должна быть не менее 0.5 грамма на килограмм массы тела.
Длительность метаболического окна примерно около 1 часа после тренировки.
Углеводы имеют уже второстепенное значение и при этом не должны превышать 0,4 грамма на килограмм массы тела.
Следует исключить жирную пищу после тренировки, так как она влияет на пищеварение негативно и нарушаем усвоение белков и углеводов.
Соотношение уровня потребления белков у углеводам, относительно массы тела, может корректироваться со специалистами, в зависимости от определённых целей.
Самым удобным и эффективным вариантом может быть белковый коктейль. Проще говоря, это может быть молочный коктейль. А сделать его легко можно из смеси : молока, творога, бананов или ягод по вкусу, арахисовой пасты и корицы.

Чем закрыть углеводное окно

Рекомендуем варианты рецептов молочных коктейлей.

Иными, но тоже вполне подходящими вариантами, могут быть натуральный йогурт или кефир.

И конечно, не следует забывать о воде. Ее необходимо употреблять в достаточном количестве. Как во время, так и после тренировок.

Где взять белок?

Растительный белок

К белковым продуктам можно добавить и овощи, а также листовой салат. К примеру, очень вкусно и полезно скушать салат из огурцов и листьев рукколы с овечьим сыром. Рекомендуются для здоровья и такие овощи, как болгарский перец, лук порей, капуста, брокколи.

Много важных деталей про растительный белок читайте в нашей статье.

Основной приём пищи после тренировки

Через час-полтора после употребления белкового коктейля можно переходить к твердой еде. Особенно рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом. Например:

Бобовые
Гречка
Грудка куриная или индейки
Орехи

Варианты блюд можете найти в нашей статье “Питание для похудения“.

Перекусы

В качестве перекуса до и после тренировок рекомендуется использовать различные варианты еды, в том числе перекусы с умеренным содержанием сахара или протеина. Выбирайте по вкусу:

2 питательных батончика
2 тоста из цельнозернового хлеба и 2 столовых ложки арахисовой пасты,
1 апельсин и 120г обезжиренного творога,
100г приготовленной овсянки и 40г изюма,
250г натурального йогурта без добавок и 30г гранолы,
Омлет из 2 яиц, 200г свежих овощей,
30г орехов и 1 среднее яблоко,
1 яйцо всмятку и 1/2 цельнозерновой булочки,
1 тост из цельнозернового хлеба и 100г консервированного тунца,
50г подсолнечных семечек и 1 стакан апельсинового сока,
100г отварной или приготовленной на гриле куриной грудки и 250г отварного белого риса.

Тренируйтесь правильно! И восполняйте углеводное окно после тренировки. Делайте это правильно. И тогда ваши физические упражнения принесут только пользу вашему организму!

Витамины красоты

Питание до и после фитнеса

Питание до и после …

11 октября 2010, 09:17

17 ответов

Последний — 16 января 2015, 11:47 Перейти

11 октября 2010, 10:34

11 октября 2010, 10:50

Если девушка, то кушайте яблоки.

Если парень, то делай белковые коктейли, чем больше белка, тем лучше. И надо ДО фитнеса есть обогащенную белком пищу, например творожок.

Тем самым сгорать будет жир, а не углеводы.

А если ты девушка, то кушай тоже творожок, а после тренировки ешь фрукты или овощи. Ах да, творожок тоже можно кушать.

Вообще, питание должно быть такое:

Утро: Больше углеводов

День: Углеводы и белки в равной пропорции

Вечер: В основном белковая пища.

11 октября 2010, 10:52

11 октября 2010, 11:01

Утро: Больше углеводов

День: Углеводы и белки в равной пропорции

Вечер: В основном белковая пища.

СОГЛАСНА

но если занятия направлены на похудание, то после тренировки не кушать вовсе! до занятия часа за 2,5 идельно: обезжиренный творог, нежирная рыба (на пару) или нежирное мясо (куриная грудка без кожи, телятина, говядина)

если нестерпимо хочется кушать после тренировки, то совет ╧1: «хочешь жрать — попей воды» — звучит грубо, знаю, НО маленькими глотками стакан теплой! воды или чая не крепкого и сразу отпадает желание покушать (часто мы принимаем жажду за голод, а надо просто попить!

совет ╧2: очень полезный коктейльчик: обезжиренный кефир около 100-150 грамм + ягоды любые замороженные около 50 грамм (2 ст. ложки) — разбить погружным блендером и пить через трубочку или кушать ложкой (так как ягоды замерзшие, то напиток будет с ледяными кристаллами).

11 октября 2010, 11:11

11 октября 2010, 11:25

я облазила уже кучу форумов, вот честно кто че говорит….так и не пришла в единому выводу…

вот на ужин что есть чтобы похудть-белки или углеводы?

я, кстати, девушка..)

11 октября 2010, 11:26

яблоки(углеводы) содержат фруктоза-т.е. сахара их лучше не есть на ночь.

а вот что пишут:

Диета

Есть надо часто (6-8 раз в день), малыми порциями, каждые 2-3 часа, чтобы разогнать метаболизм. Еда должна переходить из углеводной в белковую в течении дня. Не надо мучить себя голодом!!! Это большая ошибка.

Надо исключить из питания животные жиры и простые углеводы.

Из белков — курица, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренный творог, молоко с низким содержанием жира.

Из углеводов — рис, овсянка (геркулес), гречка, без масла, вместо сахара — мёд,

овощи (исключая картофель и кукурузу), салаты (без майонеза).

Из жиров — растительные жиры (льняное масло) и рыбий жир.

Если есть недобор белков — берите протеин, проследите чтобы в нем было как можно меньше углеводов (carbohydrate на английском).

Желательно уменьшать количество потребляемых углеводов поэтапно. В идеале надо расписать свое меню на несколько недель вперед, рассчитать количество белков и углеводов. Потихоньку убавляя количество углеводов надо также плавно повышать количество белков

11 октября 2010, 11:27

11 октября 2010, 13:21

11 октября 2010, 15:56

#10

23 октября 2010, 17:01

#11

13 января 2012, 22:21

#12

14 января 2013, 01:09

#15

а от себя могу сказать что я полностью согласна с мнением гостя который написал об огурцах. это бред все что нельзя мыш массу. вы же культуристом все равно не будете. а так красивое подтянутое тело это очень красиво причем в любом возрасте. и какая разница какой вес? главное чтобы жира не было

25 августа 2013, 13:15

#16

LQUID LEATHER (Жидкая кожа) ≈ профессиональное средство для ремонта изделий из натуральной кожи.

Жидкая кожа создана на водно-спиртовой основе, что позволяет ей превосходно проникать в кожу, а в случае ошибочного нанесения легко смыть ее с поверхности.

После полимеризации расслоение исключено! Изделие и Жидкая кожа становятся одним целым! Жидкая кожа имеет превосходную пластичность и достаточную прочность. После высыхания при сжатии и сминании отремонтированное изделие восстанавливает свою исходную форму. Не требует термообработки! (нагревания, сушки и т.д.)

ОТЗ ЫВ ЖИДКАЯ КОЖА

11 ноября 2013, 16:26

#19

http://kalorij. net

14 января 2014, 15:55

#21

Внимание

16 января 2015, 11:47

#23

Новые темы за сутки: 84 темы

Неполный вздох, частая зевота
16 ответов
Можно ли есть при хроническом панкреатите запеченные овощи?
1 ответ
Простуда на 3 неделе! Помогите, мне страшно!
3 ответа
Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки
2 ответа
Муж потянул спину
13 ответов
Челюстной лицевой хирург
Нет ответов
Болит кость в районе грудной клетке
1 ответ
Лимфостаз рук
1 ответ
Сильно потею !
8 ответов
Побочки от рыбьего жира
3 ответа

Популярные темы за сутки: 69 856 тем

Неполный вздох, частая зевота
16 ответов
Муж потянул спину
13 ответов
Простуда на 3 неделе! Помогите, мне страшно!
3 ответа
Маленькие раны, которые чешутся и если их помазать мазью то вылазят с них чёрные точки
2 ответа
Можно ли есть при хроническом панкреатите запеченные овощи?
1 ответ

Следующая тема

Живот после родов
27 ответов

Предыдущая тема

КАК йога влияет на фигуру?
18 ответов

Насколько важны приемы пищи после тренировки? — SWEAT

Насколько важны приемы пищи после тренировки? — Пот

Nutrition

Apport Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat. com

— Обновлено:

Если вы когда -либо чувствовали уставшие после утренней тренировки, утренняя работа, . у вас были проблемы со сном после дневной тренировки или вы с трудом восстанавливались перед тренировкой на следующий день — это может быть признаком того, что вы не удовлетворяете свои потребности в питании после тренировки.

Почему важны приемы пищи после тренировки?

Прием пищи после тренировки обеспечивает возмещение питательных веществ и энергии, которые мы только что израсходовали во время тренировки. Это важно, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировке, регулировать уровень энергии и помогает в восстановлении.

Это Также важно убедиться, что мы увлажняем наше тело в течение дня, так как восполнение жидкости, потерянной во время наших тренировок, дает ряд преимуществ. Употребление достаточного количества воды может помочь улучшить ваш сон, когнитивные функции и выносливость во время тренировок.

Что нужно есть после тренировки?

Удовлетворение общих потребностей вашего организма в питательных веществах в течение дня, независимо от того, когда вы принимаете пищу, поможет вам достичь своих целей, обеспечивая сбалансированный и здоровый образ жизни.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что потребление большего количества определенных макронутриентов во время еды после тренировки может принести определенные преимущества, когда дело доходит до тренировок.

Согласно одному исследованию, прием пищи после тренировки, содержащий высокое количество качественного белка, может способствовать адаптации и восстановлению мышц. Это особенно важно, если вы любите тренировки с отягощениями. Одно исследование показало, что потребление 20-25 г белка после тренировки является оптимальным.

Американский колледж спортивного питания (ACSM) предположил, что дозаправка организма 1,0–1,5 г углеводов на килограмм массы тела (0,5–0,7 г на фунт массы тела) после тренировки оптимальна для ресинтеза гликогена. процесс, при котором наши тела пополняют запасы гликогена, которые мы только что использовали во время тренировки. Убедившись, что мы едим достаточно углеводов после тренировки, мы также можем помочь нам контролировать уровень энергии в течение дня и улучшить восстановление.

Когда нужно есть после тренировки?

Теперь мы знаем, как важно после тренировки снабжать наш организм высококачественной пищей, богатой белком и углеводами; однако потребность в немедленном приеме пищи после тренировки сводится к выбору времени

Недавние исследования показали, что вы можете пожинать плоды приема протеина после тренировки в течение 24 часов, помогая мышцам адаптироваться и восстанавливаться. Однако, если вы тренируетесь натощак, настоятельно рекомендуется потреблять белок сразу после тренировки.

Это означает, что если вы тренируетесь натощак, вы можете получить пользу от быстрого, легкого приема пищи после тренировки, богатого белками и углеводами. Если вы не голодали, нет необходимости сразу принимать пищу после тренировки, и вы можете сосредоточиться на употреблении высококачественных белков и углеводов в течение дня.

При принятии решения о том, когда есть после тренировки, важно подумать о том, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни. Может быть, вы не чувствуете себя голодным после тренировки, или у вас просто нет времени. Столь же важно есть, когда это подходит вам и вашему распорядку дня, таким образом, чтобы вы могли удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Попробуйте некоторые из этих продуктов, богатых белками и углеводами, приведенных ниже, чтобы помочь вам начать.

Питание после тренировки
Куриные рулетики тандури
Салат с тунцом «Нисуаз»
Пастуший пирог с пюре из цветной капусты
Салат с арахисом, курицей и лапшой соба
Протеиновая миска с зеленым тофу
S Быстрая и легкая еда, если вы тренируетесь натощак
Яичный омлет
Овсяные хлопья на ночь
Протеиновый смузи
Чаша для смузи с шоколадом и арахисовым маслом
Нужны ли добавки?
В статье, опубликованной Королевским австралийским колледжем врачей общей практики (RACGP), спортсменам-любителям предлагается придерживаться подхода «питание прежде всего». Это включает в себя удовлетворение ваших потребностей в питании за счет цельных продуктов, а не добавок. Тем не менее, они также заявляют, что в тех случаях, когда употребление цельных продуктов затруднено или нецелесообразно, добавки могут сыграть роль в дополнении к здоровой сбалансированной диете.
Имея это в виду, прием протеиновой добавки после тренировки может быть полезен, если вы тренируетесь натощак и у вас нет времени на приготовление еды. Обратите внимание: при добавлении любой новой добавки в свой рацион лучше заранее поговорить с лечащим врачом, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Начните планировать свое питание после тренировки
Питание после тренировки может существенно повлиять на самочувствие, результаты тренировок и восстановление.
Важно внести изменения в то, что вы едите после тренировки, в зависимости от того, тренируетесь ли вы натощак или без, ваших личных целей и временных ограничений. Также важно избегать обезвоживания, чтобы регулировать уровень энергии и способствовать восстановлению.
Если вам нужна дополнительная консультация относительно вашего общего питания или помощь с приемом пищи после тренировки, мы рекомендуем обратиться за консультацией к местному аккредитованному практикующему диетологу.
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
More Blogs
nutrition
Good Foods To Eat When You’re Expecting A Baby
0 Shares
Rating: 0 — 0 votes
Sweat — sweat. com

nutrition
20 лайфхаков, которые помогут вам сэкономить на продуктах0001
Помню, когда я впервые начал тренироваться, мне всегда говорили, что послетренировочный прием пищи имеет решающее значение.
Если бы я не поела после тренировки после тренировки, я бы чувствовала, что мои достижения будут медленно увядать, и что тренировка была бы в основном списана.
К счастью, с годами я понял, что питание после тренировки не так важно, как я думал.
Но и у него есть свои достоинства. Поскольку, потребляя правильные продукты в правильных количествах после тренировок, вы сможете лучше улучшить свою производительность и восстановление, а также намного быстрее нарастить мышечную массу.
Ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю, что многие из вас тоже. Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я не только рассказываю о тренировках, но и подчеркиваю важность питания. На самом деле, я даже разработал специальное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и целей. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Что такое прием пищи после тренировки?
Таким образом, прием пищи после тренировки — это просто прием пищи вскоре после силовой тренировки или даже интенсивной кардиотренировки. Любой прием пищи в течение 2-3 часов после тренировки будет считаться приемом пищи после тренировки.
Но, например, прогулка в парке или любая другая деятельность с очень низкой интенсивностью не требует приема пищи после тренировки.
Цели послетренировочного приема пищи
Этот «послетренировочный прием пищи» направлен на достижение двух основных целей:
1. Пополнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки . Это помогает сохранять энергию до конца дня, обеспечивает ваши мышцы топливом для следующих тренировок, а также может помочь предотвратить разрушение мышц

2. Для увеличения синтеза белка при одновременном снижении его распада. Это всего лишь процесс восстановления любого ущерба, нанесенного вашей тренировкой. А также перевести свое тело в анаболическое состояние, чтобы нарастить мышечную массу.

Итак, как мы можем организовать «лучшее питание после тренировки», чтобы эффективно достичь этих двух целей?
Что ж, в этой статье я расскажу именно об этом, рассмотрев то, что согласно исследованиям является лучшим приемом пищи после тренировки. Я также предоставлю вам различные простые в приготовлении примеры блюд после тренировки, которые вы можете применить прямо сейчас.
К концу вы будете точно знать, что есть после тренировки и почему.
Начнем с белка.
1) Рекомендации по потреблению белка после тренировки:
Белок после тренировки необходим и будет самым важным макронутриентом, который вы захотите включить в свой посттренировочный прием пищи. Это потому, что он будет отвечать за запуск синтеза мышечного белка, а также за процесс восстановления и роста ваших мышц.
Лучшие виды протеина после тренировки
Что касается лучших источников протеина, которые следует включить в свой посттренировочный прием пищи, в идеале вам следует придерживаться быстроусвояемые источники белка .
Это связано с тем, что исследования показали, что они способствуют анаболизму после тренировки в большей степени и делают это намного быстрее, чем более медленно перевариваемые источники белка.
Поэтому лучшим вариантом здесь будет просто порошок сывороточного белка или порошок растительного белка. Но постное мясо и яичные белки, безусловно, являются жизнеспособными вариантами, поскольку они также являются относительно быстро усваиваемыми источниками белка.
Сколько белка нужно принимать после тренировки
Что касается идеального количества белка, в статье Макнотона и его коллег за 2016 год содержится некоторое представление.
Исследователи обнаружили, что 20 г высококачественного протеина , такого как сывороточный протеин, способны вызвать почти максимальный ответ синтеза белка после тренировки…

…однако они и обнаружили, что удвоение количества до 40 г смог значительно повысить синтез белка на 20%.
Что я бы порекомендовал, так это просто стремиться получать не менее 20 г в свой прием пищи после тренировки.
И стремитесь к 40 г протеина в послетренировочном приеме пищи, если:
Вы тяжелее
Вы просто хотите убедиться, что стимулируете максимальный синтез белка
Это будет ваш последний прием пищи перед сном, так как это лучше улучшит ночной синтез белка.
Просто знайте, что разница в росте мышц в долгосрочной перспективе, хотя, вероятно, незначительна, учитывая, что ваше ежедневное потребление белка достаточно.
2) Рекомендации по приему углеводов после тренировки
Теперь, что касается углеводов, как упоминалось ранее, они в основном служат для восполнения запасов мышечного гликогена, истощенного во время тренировки.
Это поможет улучшить вашу производительность и уровень энергии для вашей следующей тренировки.
…и углеводы лучше всего достигают этого, если употреблять их вскоре после тренировки.
На самом деле исследование Международного журнала спортивной медицины показало, что:
Происходит суперкомпенсация запасов гликогена, когда углеводы потребляются вскоре после тренировки. А задержка их потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50%.

Но имейте в виду, что это, скорее всего, действительно полезно, только если вы будете тренироваться снова в тот же день…
…поскольку исследования и показали, что:
Пока вы съешьте достаточно углеводов во время остальных приемов пищи, ваше тело в конечном итоге восполнит свои запасы гликогена, независимо от того, были ли они у вас во время еды после тренировки или нет.
Тем не менее, несмотря на это, я бы по-прежнему рекомендовал включать углеводы в послетренировочный прием пищи, так как это может принести некоторые дополнительные преимущества.
Например, статья 2007 года из журнала Международного общества спортивного питания показала, что прием углеводов с белком после тренировки повышает уровень гормона роста в большей степени, чем по сравнению с приемом только белка. Что, по словам исследователей, приводит к более благоприятной анаболической среде для роста и восстановления.
Таким образом, включение углеводов в послетренировочный прием пищи, вероятно, является оптимальным.
Лучшие виды углеводов после тренировки
Что касается лучших типов углеводов, в идеале следует придерживаться углеводов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что источники углеводов с высоким гликемическим индексом, как было показано, обеспечивают наиболее быстрое увеличение мышечного гликогена после интенсивных упражнений и по сравнению с углеводами с более низким гликемическим индексом.
Некоторые хорошие примеры углеводов с высоким ГИ включают белый/сладкий картофель, рисовые лепешки, белый рис и так далее.

Что касается фруктов, то их тоже неплохо включить. В основном это связано с тем, что исследования показывают, что они, по-видимому, улучшают пищеварение и доставку жидкости в сочетании с глюкозой из источников углеводов, которые не являются фруктами.

Просто убедитесь, что вы не только употребляете фрукты, так как они пополняют запасы гликогена в печени, а не столь необходимого мышечного гликогена.
Сколько углеводов должно быть в вашем приеме пищи после тренировки
Что еще важнее, чем типа углеводов, которые вы потребляете, представляет собой количество , которое вы потребляете во время еды после тренировки.
Хорошей идеей будет получать примерно 20-30% от общего суточного потребления углеводов или не менее 25-30 г углеводов в рамках посттренировочного приема пищи.

Это позволит вам наиболее эффективно пополнить уровень гликогена и поддерживать анаболическую среду для роста мышц.
3) Рекомендации по жиру после тренировки
И, наконец, что касается жиров, исследования относительно их преимуществ и недостатков относительно питания после тренировки относительно неясны.
Мы делаем знаем, что добавление жиров к еде после тренировки не увеличивает синтез белка…

…но некоторые виды могут на самом деле задерживать переваривание углеводов.
Что действительно указывает на то, что минимизация жира после тренировки может быть идеальной для пополнения гликогена и ускорения анаболизма, сохраняя при этом низкий риск желудочно-кишечного расстройства.
Но, на мой взгляд, я бы сказал, что после тренировки делайте с жирами, что хотите. Потому что, в конце концов, разница между тем, включать их или нет, в долгосрочной перспективе, скорее всего, незначительна.
Когда есть после тренировки
Теперь, когда у нас есть более четкое представление о том, что есть после тренировки, давайте кратко обсудим время приема пищи после тренировки.
Об этом я расскажу подробнее в следующей статье, а пока оставлю вам самое главное:
Если вы принимали пищу перед тренировкой с достаточным количеством белка и углеводы по крайней мере за несколько часов до тренировки, тогда время приема пищи после тренировки менее важно. На самом деле в этом случае это может быть уже через 2-3 часа после тренировки.
Если вы не принимали пищу перед тренировкой в течение этого периода времени или вы тренируетесь натощак, то в этом случае вам следует принять пищу после тренировки как можно скорее после тренировки.
Лучший прием пищи после тренировки: примеры
Итак, теперь, когда мы знаем, из чего должен состоять прием пищи после тренировки, давайте рассмотрим несколько быстрых в приготовлении, но эффективных идей приема пищи, которые реализуют именно то, что я охвачено:
Прием пищи после тренировки, пример 1
(протеиновый коктейль с рисовыми лепешками + банан)
Ингредиенты:
протеиновый коктейль в порошке молоко
4 простых рисовых лепешки
1 спелый банан
15 г протеинового порошка для протеинового спреда

Макросы:
380 калорий
33 г белка
60 г углеводов
2 г жира

Это одно из моих основных блюд после тренировки, так как оно очень простое в приготовлении и включает в себя все необходимые продукты, которые вы захотите съесть после тренировки. Единственной подготовкой к нему является смешивание небольшого количества воды с 1/2 мерной ложки белка до тех пор, пока он не станет консистенцией «арахисового масла» или «спреда». Затем намажьте этим рисовые лепешки и украсьте нарезанным бананом. Вуаля! Рисовые лепешки стали менее скучными.
Пример приема пищи после тренировки 2
(протеиновый коктейль и воздушная пшеница с клубникой)
Ингредиенты:
1 мерная ложка протеинового порошка (~30 г) для протеинового коктейля, смешанного с молочной водой
4 чашки хлопьев из воздушной пшеницы
1 стакан клубники
1 чашка обезжиренного молока

Макросы:
300 калорий
34 г белка
36 г углеводов
3 г жира

Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо после тренировки, которое выполняет свою работу!
Конечно, вы не захотите каждый день есть одно и то же после тренировки. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Пример приема пищи после тренировки 3
(куриная грудка, картофель и брокколи)
Ингредиенты:
4 унции запеченной2 куриной грудки
10 унций запеченного картофеля
1 стакан брокколи, приготовленной на пару

Макросы:
450 калорий
40 г протеина
63 г углеводов
2 г жира

Это блюдо — еще одно из моих основных блюд после тренировки, так как его очень легко приготовить в большом количестве на неделю.
Пример приема пищи после тренировки 4
(жареный рис с яичным белком)
Ингредиенты:
1,5 чашки вареного белого риса жасмин
1/3 стакана зеленого горошка
1/3 стакана кукурузы
1 ст.л. соевого соуса

Макросы:
470 калорий
39 г белка
72 г углеводов
1 г жира

Еще один мой фаворит! Легко готовится и имеет прекрасный вкус. Просто обжарьте яичные белки на сковороде, затем отложите в сторону. Добавьте приготовленный белый рис в кастрюлю, добавьте зеленый горошек и соевый соус. Затем добавьте яичные белки и соевый соус. Продолжайте готовить еще немного и вуаля! Послетренировочный прием пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Вывод о питании после тренировки
Надеюсь, теперь вы точно знаете, что есть после тренировки, и готовы приступить к реализации некоторых из предложенных мной идей питания после тренировки.
Просто имейте в виду, что питание после тренировки — это лишь один из многих аспектов, которые вы должны соблюдать правильно, чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу.
Потому что вы просто не увидите желаемых результатов, если не оптимизируете ВСЕ аспекты своего питания и тренировок.
Это именно почему в моих научных программах я не только рассказываю о тренировках…
…но также показываю вам когда, что и сколько есть на основе вашей цели и характеристик тела. Таким образом, вы можете нарастить мышечную массу и сбросить жир как можно быстрее.
И чтобы начать сегодня, просто пройдите мой тест по анализу телосложения ниже, который поможет определить, какая программа и какой подход лучше всего подходят для вас: Вы:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.