Питание

Правильное питание: что это такое и как на него перейти

Опубликовано: 28.03.2022 16:35

Давным-давно великий древнегреческий целитель и учёный Гиппократ очень точно заметил: «Мы есть то, что мы едим». Общепризнанный «отец медицины» считал, что болезни человека – во многом результат нарушения его питания. Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи, – организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями. Поэтому рациональное питание – наиважнейший компонент здорового образа жизни, набирающего сегодня в мире небывалую популярность. В чём заключаются основные его принципы? Как начать жить, в соответствии с ними?

Существует 5 главных принципов здорового питания – энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приёма поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.

Теперь по порядку. Принцип № 1. Энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом, энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Принцип № 2. Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г.

О жирах. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Вредными являются насыщенные твёрдые жиры, особо присутствующие в колбасных, хлебобулочных, кондитерских изделиях, фаст-фудах, газированных напитках, соусах. Их количество трудно контролировать, они приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. По своему химическому строению они делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, которые при попадании в желудок быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Принцип здорового питания № 3 – сокращение приёма поваренной соли. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 грамм соли в сутки. Меньше – ещё лучше!

Четвёртый принцип. Повышенное потребление овощей и фруктов, в которых, кстати, содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем, конечно, смысле! Старайтесь кушать не менее 500 г фруктов и овощей каждый день. Не считая картофеля…

И принцип № 5. Максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).

Как перейти на правильное питание?! Для начала – поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

Настройтесь на долгий путь. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца.

Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым едите. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает кушать аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом.

Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.

Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя.

Гордитесь собой! Обращайте внимание, как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И всегда помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше! Будьте здоровы!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Правильное здоровое питание, как образ жизни.

Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ — ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.

При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать. Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит – спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:

• Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
• Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
• Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
• Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
• Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
• Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
• Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

.

инструктор- валеолог                                                                           Бердик О.В. 

6 причин, почему правильное питание так важно

Питание изучает, как еда и напитки влияют на ваш организм. Особое внимание уделяется основным питательным веществам, необходимым для поддержания общего самочувствия. Эти необходимые питательные вещества обеспечивают вас энергией или могут трансформироваться в некоторых тканях вашего тела.

Эти питательные вещества:

• углеводы,
• жиры,
• волокно,
• полезные ископаемые,
• белки,
• витамины
• вода.

Правильное питание — это когда вы получаете нужное количество питательных веществ (из здоровой пищи) в правильных сочетаниях. С другой стороны, он также изучает взаимосвязь между болезнями и недоеданием и роль, которую пища играет в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение или рак. Те, кто страдает расстройствами пищевого поведения, могут рассмотреть программу лечения расстройств пищевого поведения Оливера Пайетта в Майами, Флорида.

К сожалению, НЕТ, многие люди в Британии придерживаются диеты, состоящей в основном из насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и натрия. Вместо этого британцам следует употреблять здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Помните, пища, которую вы употребляете в пищу, отражается на вашем здоровье.

Иммунная система – это ваша защита от болезней. Вот почему питание так важно, потому что оно укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает ее здоровье. С другой стороны, недоедание делает вас более склонным к хроническим заболеваниям.

Ваше тело зависит от энергии, которая поступает из потребляемых вами продуктов и напитков. Основными питательными веществами, которые ваше тело использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белки.

Хорошие углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи, такие как картофель. Эти продукты перевариваются медленно и, следовательно, обеспечивают длительную энергию.

Вода также необходима для транспортировки питательных веществ по нашему телу. Обезвоживание может вызвать недостаток энергии.

Многие люди предпочитают диету с низким содержанием углеводов, однако это может отрицательно сказаться на вашем настроении. Эти диеты могут усилить чувство напряжения, стресса и беспокойства. В то время как диеты с высоким содержанием углеводов (хорошие) обычно улучшают настроение.

Если вы соблюдаете здоровую диету, богатую белком, разумным количеством углеводов и низким содержанием жира, вы получите достаточное количество железа, омега-3 жирных кислот и железа, и эти питательные вещества положительно повлияют на ваше настроение.

Хорошее питание также может помочь вашему физическому и психическому здоровью. Здоровое питание позволяет вам иметь больше энергии и, следовательно, стать более активным. Исследования показали, что две трети людей, которые едят фрукты и овощи каждый божий день, не сообщают о проблемах с психическим здоровьем.

Ваше тело нуждается в здоровой пище, чтобы быть здоровым и выживать, однако метаболизированная пища вызывает стресс в организме. Если вы переедаете, вы создаете больше стресса, и это потенциально может привести к короткой продолжительности жизни. По этой причине вам необходимо внести некоторые изменения в свои привычки в еде. Вы также можете попробовать альтернативные варианты, например, сыграть в 메이저리그중계 , чтобы уменьшить этот стресс.

Когда вы кормите свое тело неправильными видами пищи, наша продолжительность жизни может значительно сократиться из-за этого. С другой стороны, если ваша диета богата питательными веществами и не содержит обработанных пищевых продуктов, ваша жизнь может продлиться.

В клинике Переа мы предлагаем диетотерапию, которая поможет вам достичь ваших личных целей и потребностей.

Правильные привычки питания помогут вам достичь желаемого веса. Помните, что помощь профессионала необходима не только для ее достижения, но и для поддержания ее на протяжении многих лет.

Мы можем помочь с программой снижения веса, специальной диетой или спортивным питанием. Для получения дополнительной информации свяжитесь с членом команды, посетив нашу контактную страницу .

Надеемся, эта информация окажется для вас полезной. Если вам нужен совет или у вас есть какие-либо вопросы о наших   процедурах , свяжитесь с нами . Вы можете найти нас в 3 минутах от станции Ангел в Ислингтоне. Мы всегда рады помочь. Если вам нравится этот блог, пожалуйста, поделитесь!

. Nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html

2.2 – Почему питание важно для здоровья? – Nutrition 100 пищевых приложений для здорового образа жизни

Цель обучения

• Объяснить, почему питание важно для здоровья

Почти сто лет спустя диетолог Виктор Линдлахр написал в рекламе в 1923 году: «Девяносто процентов известных человеку болезней вызваны дешевыми продуктами питания. Ты то, что ты ешь.» Сегодня мы знаем эту фразу просто как «Ты то, что ты ешь».

Рисунок 2.2.1: PSU Хоккей на траве

«Герцог 2010 (47)» от gobluecsa имеет лицензию CC BY-SA 2.0 , углеводы, жиры и вода) и микроэлементы (витамины и минералы), чтобы организм мог оставаться здоровым, правильно расти и эффективно работать. Фраза «вы то, что вы едите» относится к тому факту, что ваше тело будет реагировать на пищу, которую оно получает, как на хорошую, так и на плохую. Обработанные, сладкие, жирные и чрезмерно соленые продукты утомляют организм и не позволяют ему работать эффективно. Напротив, употребление в пищу свежих, натуральных цельных продуктов подпитывает организм, обеспечивая его необходимым для производства энергии, стимулируя метаболическую активность, предотвращая дефицит питательных микроэлементов, предотвращая хронические заболевания и улучшая общее самочувствие и здоровье.

Таблица: 2.2.1 Почему питание важно для здоровья

Таблица, в которой показаны основные питательные вещества и их функции в организме

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, действует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы организма и способствует нормальным функциям систем организма
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела

Недоедание, переедание и недоедание

У многих слово «недоедание» вызывает образ ребенка из страны третьего мира с раздутым животом и тощими руками и ногами. Однако само по себе это изображение не является точным представлением состояния недоедания. Например, человек с избыточным весом 150 фунтов также может страдать от недоедания. Недоедание относится к тому, кто не получает надлежащего питания, и не делает различий между последствиями слишком большого количества питательных веществ или их недостатка, которые ухудшают общее состояние здоровья. Недостаточное питание характеризуется недостатком питательных веществ и недостаточным снабжением энергией, тогда как переедание характеризуется чрезмерным потреблением питательных веществ и энергии. Переедание может привести к ожирению, растущей глобальной угрозе здоровью. Ожирение определяется как нарушение обмена веществ, которое приводит к избыточному накоплению жировой ткани.

Хотя недоедание не так распространено в Америке, как в развивающихся странах, оно не редкость и затрагивает многие группы населения, включая пожилых людей, людей с определенными заболеваниями и бедняков. Многие люди, живущие с заболеваниями, либо не имеют аппетита, либо не могут правильно переваривать пищу. Некоторые медицинские причины недоедания включают рак, воспалительный синдром кишечника, СПИД, болезнь Альцгеймера, болезни или состояния, которые вызывают хроническую боль, психические заболевания, такие как нервная анорексия, или в результате побочных эффектов лекарств.

Переедание является эпидемией в Соединенных Штатах и, как известно, является фактором риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания (такие как ревматоидный артрит) и рак.

Рост и развитие

От рождения до взрослой жизни питательные вещества способствуют правильному росту и функционированию всех клеток, тканей и систем организма. Без надлежащего количества питательных веществ рост и развитие останавливаются. Некоторые дефициты питательных веществ проявляются сразу, но иногда последствия недостаточного питания проявляются только в более позднем возрасте. Например, если дети не потребляют надлежащее количество кальция и витамина D, пиковая костная масса будет снижена по сравнению с тем, что было бы при потреблении достаточного количества этих питательных веществ. Когда взрослые вступают в пожилой возраст без достаточной костной массы, они более восприимчивы к остеопорозу, что подвергает их риску переломов костей. Следовательно, жизненно важно укреплять кости посредством правильного питания в молодости, потому что это невозможно сделать в более позднем возрасте. ¹

^{1 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ По состоянию на 26 января 2021 г.}

ни имеет лицензию CC BY-NC-ND 2.0

The Healing Process

При любых ранах, от пореза бумагой до серьезной операции, тело должно излечить себя. Исцелению способствует правильное питание ¹ , а неправильное питание тормозит и усложняет этот жизненно важный процесс. Следующие питательные вещества важны для правильного заживления:

^{1 Маккей, Д., Н.Д., и А.Л. Миллер, Н.Д. «Питательная поддержка для заживления ран». Обзор альтернативной медицины 8, вып. 4 (2003): 359–77.}

• Витамин А. Способствует формированию эпителиальной ткани (тонкий внешний слой тела и покров, защищающий органы) и костных клеток.
• Витамин С. Помогает формировать коллаген, важный белок во многих тканях организма.
• Белок. Способствует формированию тканей.
• Жиры. Играют ключевую роль в формировании и функционировании клеточных мембран.
• Углеводы. Подпитывает клеточную активность, снабжая необходимой энергией для поддержки воспалительной реакции, которая способствует заживлению.

Теперь, когда мы обсудили важность правильного питания для вашего тела для нормального роста, восстановления и поддержания тканей, мы обсудим способы достижения здорового питания.

Ключевые выводы

• Питание повышает жизненную силу и общее ощущение здоровья и благополучия, снабжая организм энергией и питательными веществами, которые стимулируют рост, выздоровление и работу всех систем и функций организма.

Питание для набора массы. Практические советы. — Блог

В нашем организме ничего не происходит просто так. Для того чтобы в теле начался сложный процесс строительства мышечной ткани, необходимы серьезные причины. А значит, без прогрессии нагрузки не обойтись. Важно соблюдать регулярный рост нагрузок — это прямой сигнал для организма, что мышцы необходимо увеличивать. Это не значит, что на каждой тренировке стоит прибавлять килограммы на грифе, но общая динамика должна идти вверх. Практика показала, что лучше всего работает малое количество повторов при больших весах. Для того чтобы реально оценить эффективность программы, нужно вести дневник тренировок.

Как питаться для набора массы?

Для роста мышц необходимы ресурсы, получаемые из питания. Поэтому необходимо соблюсти избыток калорий. Причем важно не только количество, но и качество питания. Вместе с мышечной тканью будет расти и жировая. При хорошем контроле рациона вы обеспечиваете прирост преимущественно мышечной ткани. Планируя рацион, учитывайте простые рекомендации:

●      Дробно питайтесь. Невозможно качественно изменить рацион, питаясь всего три раза в день. Предпочтительно питаться около 6-ти раз в день, примерно равными порциями.

●      Соблюдайте избыток калорий, и баланс белков, жиров, углеводов. Для начала посчитайте сколько калорий вы потребляете ежедневно, в течении недели. Выведите среднее арифметическое из этой суммы. Получившееся число увеличьте на 10% — это и будет вашей ежедневной нормой, с учетом избытка калорий. Из которой примерно 10-20% будут жиры, 30-35% — белок и 50-60% — углеводы. Это среднее значение, подходяще для большинства людей.

●      Используйте гейнер. Это удобный способ получить все питательные вещества, не пропуская прием пищи. Белки и углеводы в рационе подсчитываются с учетом гейнера. 

●      Используйте 5-6 капсул ВСАА до и после тренировки, для восстановления мышц и предотвращения распада их волокон.

●      Важно использовать креатин 5-20 г в день, поскольку он поставляет “горючее” вашим мышцам. 

Ни в коем случае не пропускайте питание до и после тренировки. Белково-углеводный прием пищи за два часа до тренировки позволит загрузить гликогеновые депо, насытить мышцы и мозг энергией, запустить анаболизм. Сразу после тренировки нужно выпить гейнер и обязательно поесть в течении полутора часов. В это период все питательные вещества лучше усваиваются. Это поможет вам восстановить мышцы и энергию. 

Самое главное — режим!

Слишком частые тренировки – большая ошибка начинающих атлетов. Мышцы растут не во время нагрузок, а во время отдыха. Вы только представьте, что все ваши труды в зале пропадут даром, если вы не дадите мышцам возможность восстановиться! Поэтому, тренируйтесь примерно 3-4 раза в неделю. Спать следует не меньше 8 часов. Именно во время сна происходит рост мышц, поэтому правильный режим не менее важен, чем качественное питание и прогрессия нагрузки.

Процесс набора мышечной массы состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – правильная тренировка. Вторая составляющая – правильное (белковое) питание. Третья составляющая – сон.

Вернуться к списку

Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории

Составить программу питания для набора массы — это просто. Разработать диету, чтобы сжечь жир, но не потерять при этом мышцы – вот это задача, а схема питания для роста мышц – легкотня. Когда мне жалуются на проблемы с набором массы, я всегда задаю вопрос, ставящий обычно в тупик: «Какая у вас калорийность рациона?». И если человек на него не отвечает, разговаривать о программах для набора массы и упражнениях, смысла я не вижу. Тренировки и полноценный отдых для увеличения мышц в объёме очень важны, но грамотный рацион для роста мышц важен не меньше. Про то что, когда и как есть, или про составление меню для набора массы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Два условия питания для набора массы
• Сколько раз в день нужно есть?
• Сколько белка нужно в день для роста мышц?
• Какой белок лучше?
• Сколько нужно углеводов при наборе массы?
• Зачем нужен жир и какой?
• Чем овощи важны для роста мышц?
• Зачем пить воду для набора массы?
• Рацион питания на день для набора массы мужчине
• Заключение

Вопрос, что нужно есть для роста мышц, не совсем правильный. Правильный – это когда и сколько нужно есть? Когда речь заходит о рационе питания для набора мышечной массы, оказывается, что алгоритм его составления прост до безобразия. Для начала нужно научиться выполнять всего два условия:

• Условие 1. Съедать необходимое количество пищи в определённое время
• Условие 2. Употреблять пищу, правильную по составу

И оба эти условия срабатывают только в комплексе, одно без другого не работает. Вот вам первый пример —  тощий парень (эктоморф) очень хочет набрать сухую массу, но боится обрасти жиром, поэтому тщательно подходит к выбору продуктов, ест только правильную еду для набора массы, но мало. У него быстрый обмен веществ, поэтому тело сжигает словно в топке все полученные им калории, не давая мышцам энергии для роста.

Набор мышечной массы эктоморфу всегда даётся с большим трудом

Второй вариант – человек, склонный к полноте (эндоморф), считает, что коль у него массонабор, то в этот период рацион питания для роста мышц может быть любым, главное, чтобы калорий побольше. Масса при этом действительно прёт, но вот какая?

Жировая! Объёмы, если измерить их сантиметром станут больше, но исключительно за счёт увеличения жировой прослойки. Придёт весна, наш герой начнёт сражение с жиром, и когда тот (если повезёт) уйдёт, окажется, что реальной массы он так и не набрал.

Вывод: контрастом этим примерам должна стать сбалансированная и адаптированная под себя программа питания для набора массы. Она должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста, и позволить сохранить жировую прослойку на приемлемом уровне.

Для набора массы нужно есть часто. Ах, вам не нравится таскать с собой судки с едой? Тогда, смотрите условие 1. В каждой игре есть свои правила, и в составлении рациона для набора массы они также присутствуют. Наверное, есть люди, которые могут набирать массу, питаясь 3 раза в день, но таких уникумов единицы. Для обычного человека питание небольшими порциями является краеугольным камнем правильного рациона для роста мышц. Почему?

Питание на массу небольшими порциями позволяет не заплывать жиром

А потому, что небольшой объём пищи легче усваивается и быстрее переваривается. Следовательно, КПД съеденной еды будет высоким, поскольку наш организм сможет получить и, главное, усвоить больше белка, жиров и углеводов из каждого блюда.

Частые перекусы стимулируют рост инсулина и тестостерона — двух важнейших гормонов, что сказывается на росте мышечной массы самым положительным образом. Трёхразовая схема питания для набора массы не подходит. Есть нужно часто, 5-7 раз в день, нравится нам это или нет. Если такое количество перекусов кажется запредельным, два из них можно заменить порцией спортпита (комплексный протеин или гейнер). Однако, можно обойтись и без них. Ну и ещё один небольшой штришок.

В 2015 году ученые центра исследования онкологических заболеваний имени Фреда Хатчинсона (Сиэтл, США) опубликовали доклад о том, что люди, которые питаются часто (до 8 раз в день) имеют меньшие шансы стать их пациентами, по сравнению приверженцами 3-х разового питания.

Вывод: ответ на вопрос сколько раз вдень есть для набора массы очень прост – чем чаще, тем лучше. Главное, не выскакивать за грани разумного и не превышать установленную калорийность рациона.

Белок – это строительный материал для мышц, он нужен и при похудении, и при наборе массы. При весе 80 килограммов, необходимо потреблять в день 2 грамма белка на кило веса или в общей сложности 160 гр. Делим эту цифру на количество приёмов пищи и у нас получается 25-32 грамма за один раз, что эквивалентно 100-150 грамм куриной грудки, пачке нежирного творога или двум-трём куриным яйцам. Вот приблизительно такой объём белковой пищи и необходимо съедать за раз.

Белок — важнейший элемент рациона питания для роста мышц

На тему составления программы питания для набора массы и количества белка в ней, проводились многочисленные исследования. Результаты одних говорят – белка нужно больше, чем 2 грамма, другие – меньше. Выяснить, сколько белка нужно в день нужно именно вам, можно только опытным путем.

Ибо на его усвоение влияют: метаболизм, образ жизни, источник белка, вид белка, время приёма и многие другие. Если вы строго придерживаетесь нормы в 2 гр./1 кг веса, а результат оставляет желать лучшего, свой рацион для набора массы можно подкорректировать и повысить в нём содержание протеина в полтора раза сроком на две недели. Но тут есть один важный нюанс:

• В день тренировки для нас важнее углеводы. Самое важное время для приёма белковой пищи – через час после занятия и перед самым сном.
• В день отдыха, углеводы отходят на второй план, а на сцену выходят белки. Начиная с завтрака и в последующие 24 часа белковой пищи в рационе должно быть больше, чем в тренировочный день примерно на половину.

Примечание: приём белка перед сном – это очень важно, но не каждый вид белка для этого подойдет. Яйца, так уж точно. Лучше всего с этой задачей справится нежирный творог. Казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваивается очень медленно (до 6 часов), поэтому порция творога перед отходом ко сну – идеальный способ обеспечить мышцы аминокислотами в течении ночи. Творог – это самая настоящая еда для набора массы.

Вывод: пока учёные ломают копья, решая, сколько белка нужно в день для роста мышц, предлагаю за основу принять норму – 2 гр. на килограмм веса.

Это очень важный вопрос, про который при составлении меню для набора массы, обычно забывают.  Знать, сколько белка в день нужно употреблять – это важно, но понимать, какой аминокислотный профиль этого белка – намного важнее. Белок состоит из 22 отдельных аминокислот, некоторые из них наш организм может самостоятельно синтезировать, они называются заменимыми аминокислотами, а есть такие, которые произвести наш организм не в силах. Они относятся к незаменимым, их 9. Самыми важными среди них являются — лейцин, изолейцин и валин.

В разных источниках белка (рыба, мясо, яйца, молоко) количество этих аминокислот и их соотношение отличаются. Если какой-то одной незаменимой аминокислоты не хватает, то рождение молекулы белка не происходит, мышцы от такого протеина не растут. Составляя программу питания для набора массы, это необходимо учитывать и не полениться заглянуть в таблицу содержания белка в продуктах. Однако, помимо процентного содержания протеина в том или ином источнике, стоит узнать про его аминокислотный пул и про степень усвоения. Внимание к деталям позволит повысить отдачу от пищи и даст возможность существенно сэкономить.

ПРИМЕР 1. Большего всего белка (судя из таблицы) содержится в сое – 36%, а в яйцах всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет ущербный (неполный) набор аминокислот, и к тому же плохо усваивается, а яйцо имеет эталонное соотношение аминокислот, и яичный белок (альбумин) усваивается на 98%. Яйца – это источник белка для набора массы №1, самый правильный и в пересчёте за грамм, наиболее дешёвый. Они должны входить в любое меню для набора массы.

Яйца — лучший натуральный источник протеина

ПРИМЕР 2. Рыба содержит меньше пищевых волокон, чем мясо и получить протеин из рыбы организму проще. Поэтому, рыбы за день можно съесть меньше, чем мяса процентов на 15-20, а белка организм получит столько же. Рыба в качестве источника белка для набора массы занимает вторую позицию.

ПРИМЕР 3. Говядина имеет очень жёсткую структуру, а температура плавления говяжьего жира – 42-46 °, и это при том, что температура нашего тела – 36,6°. Чтобы расщепить говяжий белок на аминокислоты, организму (особенно поджелудочной железе) приходится серьёзно напрячься, а их количество на выходе будет меньше, чем у других видов мяса примерно на треть. Чемпионами по количеству белка и скорости его усвоения в этом разделе лидируют индейка, курятина и крольчатина (правда, оно довольно жирное и диетическим его не назовешь). Мясо, как еда для набора массы находится на третьем месте.

Вывод: количество белка в продуктах – важный параметр, но его качество в рационе для роста мышц, значит намного больше.

Белки – это строительный материал для мышц, а углеводы – это энергия. Организм устроен так, что прежде чем приступить к процессу белкового синтеза (росту мышц), сначала он должен проверить свои энергетические закрома. И если гликогена, в виде которого и хранится энергия, будет недостаточно, она будет восполнена из других источников. То есть из белка. Именно по этой причине, углеводы при наборе массы важнее белка, а гейнер лучше протеина. Но это я отвлекся, итак, сколько нужно углеводов для набора массы?

Точную цифру не скажет никто, ибо, как и в случае с белком, на получение углеводов из пищи и на общий энергетический баланс организма влияют множество факторов. Главным, из которых является расход калорий за стенами тренажёрного зала. Укладчик шпал или полярник всегда будут нуждаться в большем объёме энергии, читай количестве углеводов в рационе, чем библиотекарь или бармен в пляжном баре.

Углеводы в рационе на массу важнее белка

Поэтому, определить количество углеводов в рационе можно лишь опытным путём, начиная с цифры 5 грамм на кило веса. То есть, атлет весом в 80 килограммов, тренирующийся на массу, в течение суток должен употребить 400 граммов углеводов, но не абы каких, а преимущественно сложных (гречка, нечищеный рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель).

Простые углеводы также нужны (сладости), но их общее количество в углеводном наборе не должно превышать 30%. Кроме того, из  последнего приёма пищи, углеводы нужно убрать вовсе, дабы не обрастать жиром.

Примечание: оптимальное время приёма углеводов – завтрак, обед, перекус перед тренировкой, и обязательно – после неё. В этот период организм остро нуждается в энергии, поэтому даже сладости пойдут ему на пользу.

Исходную цифру в 5 грамма можно пересмотреть, если, как и в случае с белком, её соблюдение не приносит результата. Кратковременное (на 14 дней) увеличение объёма углеводов после пробуждения и после тренировки даст точный ответ на вопрос, сколько нужно углеводов для набора массы именно вам.

Вывод: в схеме питания для набора массы углеводы важнее белка. Отправная точка для построения рациона —  5 грамм на килограмм веса.

Жир для роста мышц не только нужен, а просто необходим, но далеко не каждый. Бутерброд с маслом – это вкусно, но, если мы говорим о рационе для набора массы с минимальным количеством жира, от подобного перекуса лучше воздержаться. Условно жиры, которые мы получаем из пищи можно разделить на три основные группы:

Трансжиры

Они возникают в процессе термообработки других видов жиров, либо создаются искусственно. Чемпионами по их содержанию являются: маргарин, майонез, картофель-фри, пирожные и мороженное. Подобный вид жиров способствует появлению складок на животе космическими темпами и одновременно вызывает различные заболевания, от сердечно-сосудистых до онкологии.

Насыщенные жиры

Они содержатся в продуктах животного происхождения. Помимо сливочного масла, мяса, яиц и молочной продукции, насыщенные жиры можно встретить в кондитерских изделиях. Но в отличие от трансжиров, которых стоит избегать, как огня, насыщенные жиры должны присутствовать в рационе человека, тренирующегося на массу. Они богаты на холестерин, а он, как вдруг оказалось, непосредственным образом влияет на производство тестостерона. Низкожировые диеты снижают производство мужского полового гормона и делают процесс набора мышечной массы невыполнимым.

Ненасыщенные жиры

Самый полезный вид жиров, содержащий жирные кислоты Омега 3/6/9. Польза подобных кислот заключается в том, что они, а) уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром, б) снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов, в) повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность. Жиры этой группы содержатся: в рыбе (особенно в морской), в морепродуктах, в орехах, авокадо, оливковом и других видах масел, а также в льне и кунжуте.

Примечание: оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе – 30/70. Но это не значит, что нужно позабыть про мясо и яйца и есть одну лишь рыбу. Да, омары стоят дороже куриной грудки, а цена авокадо выше, чем у картошки. Но ведь можно утреннюю овсянку периодически заменять на кашу из льна и готовя салат, добавить в него пол чайной ложки сырого кунжута?

Вывод: жир для роста мышц так же нужен, как белки или углеводы, питаться обезжиренными продуктам – это значит поставить крест на наборе массы. Трансжиров нужно избегать, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам и жирам животного происхождения в правильной пропорции.

Овощи для роста мышц важны сразу по двум причинам. Во-первых, сырые овощи – это отличный источник натуральных витаминов и минералов, причем, в самой правильной, естественной форме. Организму усвоить витамины группы В из дешёвого свекольного салата намного проще, чем из дорогого поливитаминного комплекса. А во-вторых, овощные салаты – это отличный источник клетчатки (грубых пищевых волокон). Клетчатка крайне полезна для тех, кто сидит на диете, но не менее она важна и для тех, кто работает на массу.

Меню питания для набора массы должно включать овощи

Любая программа питания для набора массы обязательно включает в себя много белковых продуктов. Для увеличения мышц в объёме – это хорошо, но вот для пищеварительной системы, не очень. В процессе расщепления белка на аминокислоты образуется мочевина, которую организму нужно выводить, поэтому что печень и почки, при избытке белковой пищи, работают в усиленном режиме.

Мясные продукты, особенно говядина, плохо перевариваются и выводятся не полностью, затрудняя работу ЖКТ. Решить эту проблему как раз и помогают овощи богатые клетчаткой. Она, как метлой, выметают все остатки пищи, очищают организм и нормализуют его функционирование.

Овощи богатые клетчаткой: тыква, картофель, морковь, брокколи, другие виды капусты, помидоры, свекла, кабачки. А также, укроп, листовой салат и петрушка. В меню для набора массы они должны присутствовать ежедневного.

Примечание: порция овощного салата должна превосходить объём белкового продукта в 2 раза и начинать есть нужно именно с овощей.

Вывод: овощи для набора массы важны своим витаминно-минеральным составом и обилием клетчатки.

Пить воду для набора массу нужно затем же, зачем и для похудения. Потеря лишь 2-3% процентов жидкости, выводимой потом из организма, приводит к снижению силы и выносливости. Вязкость крови повышается, кровенаполнение мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Не пить воду во время тренировок на массу – это глупо и опасно, особенно в зрелом возрасте. Кроме того, чем активнее идёт тренировочный процесс, тем больше нужно пить, ибо выполнение упражнений для ног всегда вызывает большее потоотделение, чем прокачка рук или плеч.

Пить воду во время тренировок в тренажёрном зале просто необходимо

Другое дело, что во время занятий в тренажёрном зале можно пить не только воду. На эту тему я написал отдельную статью: «Изотоник, вода, БЦАА. Что пить во время тренировки?», поэтому просто предлагаю её прочесть. Но помимо стен зала, пить воду (не соки, не чай и не кофе) нужно и течении дня. Стакан утром после пробуждения и по одному стакану чистой воды комнатной температуры за пол часа перед обедом и ужином, должны стать нормой.

Вывод: пить воду для набора массы нужно, чтобы не допустить потери жидкости организмом и снижения эффективности тренировочного процесса.

ПРОДУКТ	КОЛИЧЕСТВО
Завтрак 8. 00
Банан	1 штука
Яйца куриные	2 штуки
Овсянка на молоке	100 граммов
Перекус 11.00
Йогурт	250 граммов
Банан	1 штука
Обед 13.00
Индейка	150 граммов
Гречка на воде	150 граммов
Салат из свеклы с черносливом и кунжутом	300 граммов
Перекус перед тренировкой 15.30
Бутерброд с нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с листом салата	1 штука
Банан	1 штука
Приём пищи сразу после тренировки 17.30
Мёд, растворенный в воде	2 столовых ложки
Второй послетренировочный приём пищи 19. 30
Горбуша	150 граммов
Нешлифованный рис	100 граммов
Овощной салат	300 граммов
Приём пищи перед сном 21.00
Нежирный творог	150 граммов
Всего за день: БЖУ 165/73/420, 3000 калорий

Примечание: продукты, используемые в этом рационе питания для набора мышечной массы, могут быть другими, но сам алгоритм его составления является наиболее сбалансированным и правильным.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, как питаться для роста мышц окажется полезным и поможет добиться успеха в увеличении мышечных объёмов с минимальным количеством жира. Да пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Роль питания в наборе веса

20 июня 2017 г.

Многие люди обеспокоены влиянием потребляемой ими пищи на их вес. Не секрет, что на вес напрямую влияет количество потребляемых калорий. Можно легко сделать вывод, что когда кто-то потребляет больше калорий, чем количество, используемое организмом, вес будет увеличиваться. Обратное происходит, когда человек потребляет меньше калорий.

Пищевые жиры

Долгое время считалось, что диеты с низким содержанием жиров обеспечивают здоровый вес и, следовательно, хорошее здоровье. В результате люди сократили количество жиров в своем рационе. Несмотря на эти знания и усилия, случаи ожирения резко возросли. Клинические испытания показали, что снижение уровня жиров в вашем рационе не упрощает потерю веса, чем диета с умеренным или высоким содержанием жиров. Это связано с тем, что в большинстве продуктов с низким содержанием жира содержится больше углеводов, что по-прежнему приводит к увеличению веса. Важно учитывать тип жира, который человек ест, а не количество, чтобы оставаться в пределах здорового веса.

Белки

Доказано, что диеты с высоким содержанием белков обладают преимуществами в снижении веса. Это можно объяснить следующими причинами:

• Улучшение состава тела – Белки помогают людям сохранять мышечную массу по мере снижения веса. Это также может способствовать увеличению части сжигаемой энергии в уравнении энергетического баланса.
• Больше сытости. Люди, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными и сытыми после употребления большего количества белка с меньшим количеством калорий, чем после употребления жиров или углеводов. Это помогает снизить вероятность переедания, которое вызывает увеличение веса.
• Более сильный термический эффект пищи. Метаболизм и хранение белков требует больше энергии, чем другие формы макроэлементов. Это важно, так как это увеличивает количество сжигаемой энергии каждый день, тем самым уменьшая количество калорий в организме.

Диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов также помогают улучшить липидный профиль крови наряду с другими метаболическими маркерами. Впоследствии это снизит вероятность ожирения.

Углеводы и вес

Диеты с повышенным содержанием сахара могут привести к увеличению веса. С другой стороны, продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белков могут иметь некоторые преимущества в снижении веса. Когда дело доходит до предотвращения увеличения веса, важно уделять больше внимания качеству углеводов, чем их количеству. Продукты, приготовленные из рафинированного и перемолотого зерна, содержат быстро перевариваемый крахмал. Это может быть белый хлеб, белый рис и обработанные сухие завтраки. Такие продукты могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может вызвать всплески голода. Этот аппетит может привести к перееданию, что впоследствии увеличивает риск набора веса. Диетическая газировка действует так же, как и быстро усваиваемые углеводы.

Пословица ясно указывает на то, что «вы то, что вы едите». Поэтому, когда речь идет о наборе веса, важно подчеркивать качество съеденной пищи, а не ее количество. Качественное и здоровое питание играет важную роль в поддержании здорового индекса массы тела, и иногда требуется операция по снижению веса , чтобы начать двигаться по правильному пути.

Диета для увеличения веса и план здорового образа жизни

Борьба с недостаточным весом так же тяжела, как и с избыточным весом. Кроме того, недостаточный вес сопряжен с собственным набором проблем со здоровьем, таких как усталость, слабый иммунитет, частые инфекции, хрупкие кости, бледная кожа и ломкие волосы. Поэтому крайне важно выбрать эффективную и здоровую диету для набора веса.

Содержание

Есть два основных фактора питания, которые определяют скорость роста мышц и потери жира в нашем организме. Это калории и макроэлементы. Таким образом, эти два фактора следует учитывать при выборе продуктов, которые будут включены в вашу диету для увеличения веса.

Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).

Набрать здоровый вес или нарастить массу не так просто, как кажется. Это требует сознательных усилий с точки зрения выбора диеты и уровней активности. К счастью, так же, как существуют диеты для похудения, существуют диеты для набора веса.

План диеты для увеличения веса фокусируется на высококалорийном и качественном белке и здоровом потреблении жиров. Правильный план диеты для увеличения веса обеспечивает вас необходимыми питательными веществами, помогая вам нарастить мышечную массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти идеальный план диеты для набора веса, то вы обратились по адресу. В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей диеты, которая поможет вам набрать вес.

Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон вашего здорового веса. Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела на свой рост в квадратном метре. Ответ, который вы получите, — это ваш ИМТ.

• ниже 18,5: недостаточный вес
• 18,5 до 24,9: здоровый или нормальный
• 0008
• Старше 30 лет: ожирение

Возможные причины недостаточного веса

Высокий метаболизм

Процесс, посредством которого пища (и жидкости) превращается в энергию, называется метаболизмом. Метаболизм сильно влияет на то, сколько калорий сжигает организм в любой момент времени, что очень важно для поддержания веса.

Это потому, что метаболизм устанавливает баланс между поступающей и отводимой энергией. Чем выше скорость метаболизма, тем меньше прибавка в весе. Это означает, что люди с высоким уровнем метаболизма остаются худыми и им трудно набирать вес.

Семейный анамнез

Наши гены играют важную роль в определении структуры нашего тела и веса. Если у вас низкий ИМТ и худощавое тело генетически, это повлияет на ваш вес. Гены также играют роль в определении скорости метаболизма. В результате показатели BMR различаются между семьями.

Физические расстройства

Регулярная тошнота, рвота и диарея являются обычными симптомами различных заболеваний, что затрудняет набор веса страдающим человеком.

Другие состояния могут снижать аппетит человека, поэтому ему не хочется есть. Примеры включают рак, диабет, заболевания щитовидной железы и расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит.

Некоторые лекарства для лечения этих заболеваний могут также подавлять аппетит или влиять на вкус, который вызывает отвращение к еде. Кроме того, некоторые заболевания, такие как заболевания щитовидной железы (гипертиреоз/гипотиреоз), напрямую влияют на контроль веса.

Психическое заболевание

Плохое психическое здоровье может повлиять на способность человека есть. Такие состояния, как депрессия, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, могут влиять на восприятие тела и аппетит человека.

Хронический стресс

Признание того, что стресс может вызывать серьезные заболевания, стало горячей темой для исследований, поскольку он влияет на вес на многих уровнях. Хотя у многих людей стресс вызывает головные боли, плохое питание и нарушения цикла сна, он имеет более серьезные последствия, такие как необъяснимая потеря веса.

Ваше тело готовится к «острой реакции на стресс», вырабатывая такие гормоны, как адреналин. Согласно исследованиям, адреналин может уменьшить ваше желание есть, одновременно подготавливая ваше тело к напряженной деятельности.

Это происходит из-за того, что неврологическая система сообщает надпочечникам над почками инициировать реакцию «бей или беги». Это повышенное психическое состояние на мгновение подавляет аппетит. Но этот прилив адреналина длится недолго, и вскоре после этого вы почувствуете усталость, и тот же порочный круг продолжится.

Стресс изменяет обмен веществ, что приводит к потере веса. Кроме того, он препятствует способности мозга взаимодействовать с желудочно-кишечной системой (ЖКТ), что делает симптомы ЖКТ более заметными.

Многие желудочно-кишечные симптомы, включая тошноту, газы, диарею, боль в животе, вздутие живота и затрудненное глотание, могут быть вызваны стрессом. Эти признаки могут влиять на режим питания человека, что приводит к потере веса.

Вот статья, подробно объясняющая проблемную взаимосвязь между стрессом и потерей веса.

Недостаточность ферментов

Дефицит пищеварительных ферментов и/или желудочной кислоты также может препятствовать перевариванию и усвоению пищи, вызывая потерю веса.

Советы по набору веса для здорового веса

1. Употребляйте высококалорийную пищу 

Калорийная диета необходима для набора веса в соответствии с вашим типом телосложения. Те, кто пытается набрать вес, всегда задаются вопросом, сколько калорий им нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от возраста, пола, обмена веществ, состава тела и физической активности. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса, поэтому, если вы хотите набрать вес или нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление калорий на 500 или более калорий.

В среднем человек набирает 1 фунт или 0,45 кг массы тела каждую неделю, увеличивая ежедневно от 500 до 1000 калорий. Однако тип набранного веса (жировой или мышечный) зависит от режима упражнений и потребления макронутриентов.

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион полезные калории. Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью, семена подсолнечника, семена льна и семена тыквы — отличные варианты для вас. Если вы не любите перекусывать орехами, вы можете получить дополнительные калории с ореховым маслом.

Одна столовая ложка арахисового масла, например, содержит около 100 калорий согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Некоторые более питательные высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, — это домашние батончики мюсли, тофу, авокадо, нут и т. д.

Подробнее: Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы относятся к числу питательных веществ, которые чаще всего понимают неправильно. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, что приводит к ожирению. Хотя верно и то, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна.

Они считаются топливом для метаболизма и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью.

Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и очищенных злаков.

Вот список мощных источников полезных углеводов.

3. Придерживайтесь диеты, богатой белками 

Дефицит белка может замедлить обмен веществ, вызвать усталость, слабость и привести к потере мышечной массы. Кроме того, недостаток белка в вашем рационе может превратить калории непосредственно в жир и помешать поддержанию здорового веса. Принимайте не менее 1,5-2 граммов белка на кг массы тела, чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу.

Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка может привести к увеличению веса. Люди, чья диета состоит из более чем 20% белка, особенно животного белка, с большей вероятностью наберут больше, чем те, у кого 10% белка.

Куриная грудка, индейка, орехи, бобовые, фасоль, рыба, яйца и молоко являются отличными источниками нежирных белков. Кроме того, исследования показывают, что красное мясо является богатой белком пищей, которая поддерживает рост и восстановление тканей и мышц тела. Поэтому включение красного мяса в обычный рацион при здоровом образе жизни может помочь сохранить мышечную силу.

Подробнее: Богатая белком пища — план вегетарианской диеты, преимущества и индийские рецепты

4. Снижение стресса 

Потеря веса, связанная со стрессом, является обычным явлением, будь то пропуск приема пищи, проблемы с пищеварением или интенсивные физические упражнения в качестве метода преодоления стресса.

Существует несколько способов самопомощи, которые помогут снизить уровень стресса. Вы можете предотвратить потерю веса, связанную со стрессом, создав сеть поддержки, научившись справляться со стрессом с помощью медитации и регулярно питаясь питательной пищей. Вам следует обратиться к врачу, если вы не можете справиться со стрессом или столкнулись с постоянной непреднамеренной потерей веса.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ проработать многочисленные группы мышц и увеличить их силу. Добавление дополнительных тренировок и весов в ваше расписание поможет вам набрать сухую мышечную массу.

Подумайте о сотрудничестве с тренером по фитнесу, чтобы составить план силовых тренировок, разработанный специально для вас. Правильный комплекс упражнений может держать ваше тело в тонусе и подтянутым. Отжимания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.

6. Хороший сон 

Люди часто уделяют все необходимое внимание правильному питанию и тренировкам, игнорируя при этом тот факт, что получение необходимого количества сна не менее важно, когда речь идет о контроле веса.

Грелин и лептин — это два гормона, которые формируют наш аппетит и сигналы голода. Грелин — это «гормон движения», который говорит вам, когда нужно есть, а лептин говорит вам, когда вам нужно перестать есть. Лишение сна изменяет циркадный ритм организма, тем самым вызывая дисбаланс этих гормонов, что напрямую влияет на ваш аппетит.

Можно предаваться обжорству ночью или вообще не проголодаться. Отсутствие надлежащей диеты приведет к усталости и истощению, что приведет к неспособности выполнять какую-либо физическую активность для контроля веса.

Вот 8 простых способов улучшить гигиену сна.

3000 калорий – План диеты для набора веса

Ниже приведен пример плана диеты, который поможет вам набрать здоровую массу тела. Вы можете изменить программу в соответствии с вашими предпочтениями в еде, возрастом, полом, уровнем физической активности и потребностью в калориях.

Вот пример диеты на 3000 калорий для увеличения веса, основанной на предпочтениях в еде индейцев.

• Раннее утро – 1 стакан молока с двумя вареными яйцами или бананами и 10 г или 6-7 штук замоченного миндаля.
  
• Завтрак – 2 паратхи с начинкой из овощей или панира с 1 чашкой творога. Вы также можете съесть две масала досы с самбхаром и чатни, две чиллы мунг дал с начинкой из панира или омлет из двух яиц с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового или многозернового хлеба.
  
• Ранний полдень – 3-4 кусочка арахиса или семян кунжута Chikki или сухофруктов Chikki. Горсть жареного миндаля с одним стаканом творожного ласси.
  
• Обед – 1 чашка салата из ростков или одна тарелка куриного супа. 2 средних чапати с 2 чашками овощей на ваш выбор, куриной грудкой или рыбой, йогуртом, 1 чашкой дала и 1 чашкой риса.
  
• Вечерний – 1 чашка чая или кофе с жирным молоком, 2-3 цельнозерновых или кунжутных бисквита или Нахни Чилла, Поха с арахисом, картофелем и горошком или маханы, обжаренные на топленом масле.
  
• Поздний вечер – 3-4 кусочка арахиса или сухофруктов Чикки с горстью жареного миндаля.
  
• Ужин – 1 тарелка куриного или овощного супа. 2 чапати среднего размера с 2 чашками овощей, куриной грудкой/рыбным филе/тофу или паниром, 1 чашкой дала, 1 чашкой риса и смешанным салатом.
  
• Перед сном – 1 стакан молока с органической куркумой и двумя бананами.

План континентальной диеты для увеличения веса

• Завтрак – 2 тоста из цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 2 вареных яйца. Один стакан горячего шоколада с какао или молоком хорошего качества и один фрукт на ваш выбор.
  
• Обед – Куриная грудка или рыбное филе на гриле с макаронами из цельнозерновой муки или 1 чашка коричневого риса и бобовых. Одна чашка зеленых листовых овощей, помидоры и сыр.
  
• Вечерний перекус – Чай/кофе с цельнозерновыми лепешками или кексами и ИЛИ горсть ореховой смеси.
  
• Ужин – Баранья отбивная или рыбное филе или тофу, обжаренные на оливковом масле. Пюре из сладкого картофеля или цветной капусты с молоком и 2 чашками овощей.
  
• Десерт – сливки жирные с фруктами и орехами, йогурт, блинчики с кленовым сиропом или медом.

Продукты, которых следует избегать при составлении плана диеты для набора веса

Хотя потребление здоровой пищи может привести к устойчивому увеличению веса, что поддерживает хорошее здоровье, есть несколько продуктов, которые вызывают нездоровое увеличение веса. Они содержат «пустые калории», которые приводят к накоплению жира в нашем организме. Этот жир может быть основной причиной различных заболеваний, от ожирения и гипертонии до диабета и инсульта.

Примеры таких продуктов:

Нездоровая пища

Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, чипсы, выпечка, конфеты, мороженое и другие быстрые закуски. Эти обработанные продукты содержат консерванты и рафинированную муку.

Имеются задокументированные доказательства связи обработанных пищевых продуктов и ожирения. В качестве альтернативы выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и орехи.

Рафинированные углеводы

Рафинированная мука или майда не имеют питательной ценности. Поскольку он подвергается тяжелому производственному процессу, он теряет свою пользу для здоровья и содержит пустые калории.

Выбирайте более полезные продукты, такие как цельнозерновая мука, раги, джовар, байра, овсяная или многозерновая мука или здоровые зерна вместо очищенной муки.

Газированные напитки

Большинство доступных на рынке газированных напитков содержат сахар и консерванты. Сахар не имеет пищевой ценности и добавляется только для вкуса.

Жидкие калории также повышают аппетит, заставляя вас потреблять больше нездоровой пищи, чем обычно. Это исследование подтверждает утверждения выше о взаимосвязи между сладкими напитками и нездоровым увеличением веса.

Исключите из своего рациона подслащенные напитки и в результате употребляйте здоровые альтернативы, такие как свежевыжатые фруктовые соки и коктейли, для надлежащего набора веса.

Алкоголь

Последствия потребления алкоголя экспоненциально высоки, что доказано исследованиями. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения.

Пиво, в частности, богато углеводами и, как известно, со временем вызывает увеличение веса. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.

Алкоголь даже вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения, что еще больше повлияет на ваш метаболизм и последующее управление весом.

Резюме

Типичный план диеты для увеличения веса рекомендует не менее трех больших приемов пищи в день большими порциями. Однако, если вы не любите есть сразу, вы можете разделить свой план диеты для набора веса на пять-шесть небольших приемов пищи.

В планах диеты для увеличения веса нет ограничений. Однако, по мнению диетологов, лучше всего избегать обработанных и сладких продуктов в вашем рационе для набора веса.

Помимо правильного плана питания для увеличения веса, другие факторы, такие как физические упражнения, сон и образ жизни, также играют важную роль в формировании вашего тела. Поэтому выберите план диеты, который подходит вашему телу и соответствует вашему образу жизни. Помните, что набрать или сбросить вес — это путешествие, требующее постоянной мотивации. Так что сохраняйте мотивацию, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь спортом и живите без стресса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Полезны ли яйца для набора веса?

A. Яйца являются отличным источником белка и помогают нарастить мышечную массу. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.

В. Могу ли я ежедневно употреблять бананы и молоко, чтобы набрать вес?

A. Да, бананы и молоко вместе могут помочь вам быстро набрать вес. Тем не менее, регулярное употребление этого калорийного напитка может быстро увеличить количество потребляемых калорий и привести к неконтролируемому увеличению веса. Поэтому желательно принимать его в меру.

В. Чем опасен для здоровья недостаток веса?

A. Недостаточный вес может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, проблемы с фертильностью, слабая иммунная система, постоянная усталость, проблемы с кожей, волосами и зубами, остеопороз и т. д.

Q. 800 калорий день здоров?

A. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, вы чувствуете недостаток энергии, и ваше тело страдает из-за нехватки основных питательных веществ. Восемьсот калорий в день недостаточно, чтобы дать вам силы для выполнения всех ваших ежедневных задач. Потребность в калориях у разных людей разная, однако хорошей отправной точкой является 1300-1500 ккал в день.

В. Какие продукты вызывают увеличение веса?

A. Высококалорийные продукты, продукты, богатые белком, и здоровые углеводы – все это приводит к устойчивому увеличению веса, полезному для вашего тела и ума.

В. Какие фрукты вызывают увеличение веса?

A. Фрукты содержат натуральный сахар, кладезь питательных веществ. Манго, бананы, авокадо, орехи и чернослив являются одними из высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.

В. От каких закусок вы набираете вес?

A. Калорийные здоровые закуски, которые также богаты питательными веществами, могут способствовать увеличению веса. К ним относятся орехи, семечки, фруктовые и ореховые батончики, ореховое масло и тосты из цельного зерна, смузи, цельные яйца и т. д. 

В. Как быстрее всего набрать вес?

A. Не существует ярлыка или волшебной таблетки для быстрого набора веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы набирать вес здоровым и устойчивым способом, делая правильный выбор продуктов питания и поддерживая здоровый вес, что может привести к увеличению веса.

В. Какой фрукт самый калорийный?

A. Авокадо — самый калорийный фрукт, так как каждая порция (100 г) авокадо содержит 160 калорий.

В. Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют набору веса?

A. Красное мясо, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как авокадо, жирное молоко и ореховое масло, являются продуктами с высоким содержанием белка для увеличения веса.

В. Можно ли набрать вес на белковой диете?

A. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в наращивании мышечной массы, что, в свою очередь, также способствует набору веса.

В. Бананы увеличивают вес?

A. Бананы — отличный источник углеводов и калорий. Таким образом, бананы могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите набрать вес.

В. Помогает ли Apple прибавлять в весе?

A. В одном среднем яблоке (182 г) содержится до 107 калорий. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность добавления яблок в свой рацион для набора веса.

В. Достаточно ли 3500 калорий для набора веса?

A. Избыток дневного рациона в 3500 калорий может привести к прибавке в конце недели на полкилограмма.

Внешние источники

1. Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом: https://www.

〜 Что нужно знать перед тем, как принимать спортивное питание? Мифы и частые вопросы • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Спортивное питание (спортпит) всегда вызывало много споров. Несмотря на то, что данный способ пополнения энергетических запасов весьма популярен среди спортсменов, многие считают спортпитание вредным. Чтобы развеять любые сомнения, предлагаем вам ознакомиться с подборкой из 10 мифов на эту тему и их опровержением. Также Эпицентр ответит на самые распространенные вопросы о спортпите.

Мифы о спортивном питании

Люди склонны фантазировать на темы, в которых они не разбираются. Рассмотрим, что говорят о спортпитании.

Миф 1: спортивное питание нужно только профессиональным спортсменам

Реальность:

Спортпит подходит не только профессионалам.

Прием спортивного питания полезен:

• поклонникам активного образа жизни: сюда относятся любители кататься на велосипедах, заниматься фитнесом, бегом, парными и игровыми видами спорта;
• людям, которые регулярно подвергаются тяжелой физической работе: грузчикам, строителям, землекопам, лесорубам, фермерам, шахтерам, кузнецам и т. п.;
• пожилым и лицам с заболеваниями суставов, связок и сухожилий.

Для поддержания физического здоровья таким людям ежедневно необходимо съедать немалое количество пищи, что весьма дорого и часто при неправильном режиме может сопровождаться плохим самочувствием. Тогда как спортивные смеси имеют большую концентрацию полезных микро- и макроэлементов, чем обычные продукты, но усваиваются легче и быстрее, не перегружая желудок.

Миф 2: спортпит состоит из искусственных вредных ингредиентов

Реальность:

Хорошее спортивное питание содержит исключительно натуральные и абсолютно безопасные ингредиенты, которые производят на основе привычных нам продуктов вроде молока, яиц, сои и т. п. Главное отличие спортпитания – повышенное содержание аминокислот, белков, витаминов, минералов и отсутствие вредных жиров, легких углеводов и прочих ненужных веществ. Таким образом, спортпит является отличным дополнением к рациону и насыщает организм необходимыми элементами, которые человек недополучает из обычной пищи.

К слову! По схожему принципу производят детские смеси, польза которых сомнений обычно не вызывает.

Миф 3: спортивные добавки и анаболические стероиды – одно и то же

Реальность:

Это в корне неправильное утверждение. Хотя спортивное питания часто принимают для набора мышечной массы и рельефа, все же в составе спортпитания нет стероидных препаратов и прочих искусственных гормонов.

Миф 4: спортивное питание вызывает проблемы со здоровьем

Реальность:

Исследование показали, что прием качественных добавок в допустимых количествах никоим образом не ухудшает работу почек, печени, желудка, прочих внутренних органов и систем. Однако чрезмерное употребление спортивного питания может обострить имеющиеся хронические заболевания.

Важно! Во избежание побочных реакций людям, страдающим аллергией, например, на белок или лактозу, стоит с особой осторожностью выбирать состав.

Миф 5: спортивные смеси снижают потенцию

Реальность:

В действительности все наоборот. Спортпитание, обогащенное белком, стимулирует половое влечение и репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин.

Миф 6: диета и спорт заменяют спортивное питание

Реальность:

Доля истины в этом есть. Желаемого результата достичь действительно можно, придерживаясь диеты и регулярно занимаясь спортом. Однако без правильно подобранного спортивного питания процесс займет намного больше времени и усилий. К тому же, придется неутомимо считать калории, белки и углеводы.

Внимание! Спортпит содержит сбалансированный комплекс микроэлементов, с помощью которых вы добьетесь идеального результата быстрее, а усилий сможете прикладывать меньше.

Миф 7: спортивные смеси нужно принимать по строгому графику

Реальность:

Утверждение актуально только для профессиональных бодибилдеров и спортсменов, занимающихся соревновательным фитнесом. Обычно, профессионалы принимают спортивное питания строго по часам для роста мышц и для сушки. Если вы хотите попробовать спортпитание для набора массы или для похудения, нет острой необходимости соблюдать режим приема вплоть до минуты.

Миф 8: спортивные добавки наращивают мышцы и без тренировок

Реальность:

Спортпитание эффективное для набора мышечной массы. Оно способно повысить результативность тренировок, ускорить процесс восстановления, улучшить самочувствие и качество сна. Однако без регулярных физических нагрузок нарастить мышцы не удастся, скорее, наоборот: от избытка нутриентов начнет появляться жировой слой.

Миф 9: спортивное питание мешает похудению

Реальность:

Это вовсе не так. К примеру, специализированный жиросжигатель, разработанный для похудения женщин и мужчин, эффективно улучшает обмен веществ, позволяет избавиться от подкожного жира и достичь желаемого веса.

Миф 10: у всех спортивных смесей одинаковый состав

Реальность:

Абсолютная неправда. Авторитетные бренды разрабатывают эксклюзивные формулы, благодаря чему сегодня легко найти в продаже чистый протеин, креатин, аминокислоты, гейнеры, жирные кислоты (омега 3, 6, 9), витамины и минералы, а также комплексы, в составе которых присутствует несколько ингредиентов в разных пропорциях.

Виды спортивных добавок

В таблице рассмотрим основные варианты спортпитания:

Вид продукта	Краткое описание	Свойства
Протеин	это концентрированный белок. Может содержать молочный, соевый, сывороточный протеин	ускоряет метаболизм, помогает наращивать мышцы и сжигать жир
Витамины и минералы	А, В1, В3, В5, В6, В7, В12, Е, D, D3, K. Также встречаются мультивитаминные комплексы	стимулируют рост мышц, улучшают обменные процессы и ускоряют восстановление после тренировок, укрепляют кости, хрящи и суставы
Жиросжигатели	в составе могут присутствовать натуральные экстракты растений, в частности корня одуванчика, крапивы, герани, эфедры, ува урси, зеленого чая, а также L-карнитин и L-тартрат	предназначены жиросжигатели для похудения, сжигания подкожного жира и сушки тела. Жиросжигающие комплексы эффективно выводят лишнюю жидкость из организма, улучшают результативность тренировок и служат дополнительным источником энергии
Гейнеры	смесь углеводов и белков. Некоторые производители добавляют в состав витамины и минералы для повышения эффективности добавки	подходят гейнеры для набора веса и для роста мышц. Повышают выносливость, ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок, прибавляют энергии
Креатин	азотсодержащая карбоновая кислота. Бывает креатин моногидрат и многокомпонентный	участвует в энергетическом обмене, способствует росту мышц и снижению мышечной усталости
Аминокислоты	органические соединения, содержащие карбоксильные группы и аминогруппы. Различают аминокислоты типа BCAA, отдельные и комплексные	участвуют в регенерации мышц и формировании рельефного тела, увеличивают выносливость, ускоряют восстановление после нагрузок и травм, придают энергии
Жирные кислоты (Omega 3-6-9)	могут содержать жирные кислоты из рыбьего жира, льняного, соевого, рапсового масел	улучшают метаболизм, ускоряют регенерацию организма, укрепляют мышцы и суставы
Бустеры тестостерона	смесь витаминов, минералов, аминокислот и натуральных экстрактов растений	тестобустер повышает уровень тестостерона – мужского полового гормона. Добавка предназначена для мужчин, эффективно нормализует обмен веществ, повышает силу и выносливость, способствует сжиганию жира
Изотоники	в составе присутствуют углеводы, электролиты и витамины	изотонические напитки поддерживают водный баланс и здоровый уровень электролитов в организме, снимают усталость
Натуральные добавки и экстракты	содержат компоненты растительного и животного происхождения	оказывают общеукрепляющее действие, нормализуют работу внутренних органов и систем, улучшают самочувствие
Пробиотики и пребиотики	смесь живых микроорганизмов, абсолютно безопасных для здоровья	активизируют рост и активность полезных бактерий в кишечнике, что благотворно сказывается на пищеварительной функции
Энергетики	это комплексы на основе кофеина, углеводов, растительных экстрактов, минералов и витаминов	являются источником дополнительной энергии, повышают работоспособность и снимают усталость

Также большой популярностью пользуются спортивные батончики и заменители питания: коктейли, супы, каши, пудинги, джемы, арахисовая паста, протеиновые конфеты. Они способны заменить обычный прием пищи и послужить хорошим перекусом. Также с их помощью реально скорректировать фигуру, избавиться от подкожного жира и нарастить мышцы.

Спортивное питание выпускается в форме порошка, капсул, таблеток и напитков. Нередко смеси имеют в составе различные вкусо-ароматические добавки. В Эпицентре вас ожидает большая коллекция спортпитания со вкусом ванили, шоколада, тропических фруктов, меда, банана, ананаса и т. п.

Ответы на частые вопросы о спортивном питании

Если спортпит для вас в новинку, предлагаем немного больше разобраться в теме.

Нужны ли спортивные добавки?

Все зависит от ваших целей, состояния здоровья и образа жизни. Чтобы улучшить достижения в спорте, повысить физическую выносливость, увеличить объем мышц, нормализовать метаболизм, укрепить самочувствие и поддержать организм в целом, определенно стоит задуматься о приеме спортпитания.

На заметку! Сегодня существуют разные комплексы, благодаря чему каждый может выбрать идеальный состав для себя, например, протеин для набора веса и для похудения, аминокислоты для восстановления и для энергии, натуральные добавки для суставов и связок, гейнеры для мышечной массы.

Какие есть правила спортивного питания?

На самом деле их немного. Отметим основные:

• определитесь с желаемым результатом, чтобы выбрать подходящий комплекс;
• поддерживайте здоровый водный баланс в организме;
• соблюдайте сбалансированное питание;
• регулярно занимайтесь спортом и проводите посильные тренировки не реже 2-3 раз в неделю;
• выбирайте только качественные спортивные добавки. Лучше покупать сертифицированную продукцию от известных брендов, в том числе Vansiton, BioTechUSA, Myprotein, POWER PRO, Nosorog (Носорог), Natures Plus.

Можно ли спортивное питание беременным и кормящим?

Ответить на вопрос может только лечащий врач. По индивидуальным показаниям женщинам в положении иногда назначают прием протеина, определенных биологических добавок, минералов и витаминов. Однако в некоторых случаях спортпитание беременным и кормящим противопоказано.

Можно ли спортивное питание детям?

В некоторых случаях подросткам, занимающимся профессиональным спортом, и ребятам в период активного роста, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты, комплексы витаминов и минералов. Подобная практика распространена в некоторых странах Европы и Америки.

Примечание! Мы ни в коем случае не призываем давать спортивные добавки детям. Это личное решение родителей, которое стоит принимать после консультации с врачом и спортивным тренером.

Как принимать спортивное питание?

Советы по приему спортпита:

• придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки в зависимости от ваших целей;
• протеиновые коктейли следует употреблять после физической нагрузки;
• белково-углеводные смеси нужно принимать за полчаса до начала тренировки;
• коктейли с L-карнитином можно пить как во время занятий, так и после них;
• протеин на основе казеинового белка уместно употреблять утром натощак, в течение дня между приемами пищи и перед сном;
• креатин хорошо сочетать с протеиновыми смесями;
• протеин и гейнер можно принимать в комплексе, что повысит интенсивность и скорость роста мышечной массы;
• употреблять аминокислоты разрешено в любое время суток, независимо от приемов пищи и прочих добавок;
• чтобы приготовить вкусный коктейль в домашних условиях, используйте специальный шейкер, который также можно недорого заказать на epicentrk. ua.

Вызывает ли спортивное питание побочные эффекты?

При соблюдении рекомендованной дозировки негативных реакций организма не наблюдается. Однако передозировка может вызвать интоксикацию с характерными симптомами – тошнотой, рвотой и повышением температуры.

Теперь вы знаете, какие мифы о спортпитании беспочвенные, имеете общее представление о том, зачем нужны добавки и как пить спортивное питание правильно. Приглашаем вас купить качественные комплексы для женщин и мужчин в розницу и мелким оптом в Эпицентре. Также у нас есть большое разнообразие оригинальных спорттоваров на любой вкус. При заказе на epicentrk.ua возможна доставка в Днепр, Киев, Одессу, Харьков, Запорожье, Винницу, Полтаву и другие города Украины.

---

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

Как принимать спортивное питание — Lovefit.ru

9 ИЮЛЯ 2018

Протеин, аминокислоты, хондопротекторы, ВСАА, глютеин, баночки, банки, батончики, капсулы, порошки – чего только нет в магазинах спортивного питания. Отделить полезное и важное от второстепенного и ненужного, разобраться, как правильно выбрать и принимать спортивное питание, расскажем подробно!

Содержание статьи

1. Как выбрать спортивное питание
2. Спортивное питание для похудения

Чтобы достичь желаемого результата от занятий в спортзале, необходимо не только принимать спортивное питание, но и знать, как делать это правильно. В спортивных отделах от обилия названий и видов разбегаются глаза: баночки, батончики, таблетки, порошки всевозможных цветов. Разумеется, большая часть всего этого разнообразия вам ни к чему. Как же разобраться в ассортименте и выбрать спортивное питание, отвечающее вашим целям? Как правильно принимать спортивное питание, чтобы эффект был максимален?

Как выбрать спортивное питание

Спортивное питание должно отвечать вашим тренировочным задачам:

• Питание, которое следует употреблять для набора массы. Это протеин, креатин, глютамин, разные аминокислоты, гейнеры.
• Питание, которое принимают при сушке. Это всевозможные жиросжигатели, ВСАА, L-карнитин.

Также спортпит различается по времени приема – до или после тренировки. Надо отметить, что спортсмены обычно не говорят «спортивное питание», заменяя его на слово «добавки». Основная функция добавок – восполнение необходимых веществ, тех, что организм не сможет получить вместе с пищей, то есть дополнение к рациону. Итак, какое спортивное питание и когда нужно употреблять.

• Протеин – источник белка. Универсальный продукт для новичков, первые 5-6 месяцев следует принимать и утром, и вечером. Протеин нужен и на сушке, незаменим при наборе массы и наращивании мышц. В первом варианте его нужно разбавить водой, во втором – молоком. Принимают его в зависимости от задач, в утреннее время, перед сном, в течение дня, после тренировки.
• Гейнер отличается от протеина содержанием белка – в гейнере около 30-35%, в протеине – до 90%. Гейнер рекомендуют людям, склонным к худобе, при наборе мышечной массы. Принимается он также, как протеин.
• Аминокислоты выпускаются в виде капсул, таблеток. Принимают их как замену протеину, 2-3 таблетки 2-3 раза в день. Запивать аминокислоты можно любой жидкостью, также можно принимать вместе с пищей или отдельно, в любое время суток.
• Креатин также служит наращиванию мышечной массы, кроме того, повышает силу и выносливость. Принимают креатин отдельно от приёма пищи, запивая большим количеством жидкости, примерно тремя стаканами воды. Количество в день – от 3 до 5 грамм.
• Глютамин – это аминокислота, позволяющая быстрее восстанавливаться после тренировки, также положительно влияет на выносливость. Принимают два раза в день до еды, утром и вечером. Принимают, как правило, от 5 до 20 грамм.

Спортивное питание для похудения

1. ВСАА содержит три аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Рекомендован на сушке. В дни тренировок можно принимать 5 капсул до тренировки и 5 после, в дни отдыха – 2-3 капсулы. Принимать ВСАА можно с пищей, запивать любой жидкостью.
2. Жиросжигатели – это особые вещества, вызывающие распад жировых клеток. Их принимают перед тренировкой, если иное не указано в инструкции.
3. L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и способствует сжиганию жира. Принимают L-карнитин перед тренировкой, не более 2 грамм в сутки.

Помимо этого, существуют еще предтренировочные комплексы, протеиновые батончики, энергетики, кардиопротекторы, витамины, минералы, хондопротекторы и целый ряд других добавок. Исходя из целей тренировок, можно выбрать подходящий именно вам продукт. Если же справиться с выбором самостоятельно сложновато, лучше обратиться за помощью к профессиональному личному тренеру в фитнес-клубе. Выбрать клуб, удобный по расположению, почитать отзывы и узнать другую информацию поможет сайт lovefit.ru.

Спортивное питание и управление весом

Эксклюзивные таблицы данных

См. основные моменты основных утверждений

Расширение наблюдаемых категорий

Наслаждайтесь более глубоким погружением в ключевые категории

Текущие

и Будущие целевые пользователи

Опрос включает аудиторию текущих пользователей и целевых будущих пользователей

Содержание

Нажмите на каждую вкладку для обзора каждой главы и ее диаграмм данных и вопросов опроса.

Загрузить оглавление

Краткий обзор

Спортивное питание и напитки: функциональные напитки и батончики

Спортивное питание и напитки: увлажнение и энергия

Спортивные добавки

Добавки для контроля веса 90 018

Каналы продаж

Приложение

Профили компаний

Связанный контент

Благодарности и определения

Модель NBJ использует множество источников данных, описанных в нашей методологии. Решающее значение для наших результатов имеет партнерство со SPINS, которая обеспечивает наши данные и понимание розничной торговли, и ClearCut Analytics, чьи данные Amazon подтверждают наши прогнозы в отношении электронной коммерции.

Powered by

Модель электронной коммерции, поддерживаемая

Узнайте больше о NBJ

Методология

Ознакомьтесь с нашей уникальной моделью

Часто задаваемые вопросы

Получите ответы на свои вопросы

Познакомьтесь с командой

Узнайте, кто стоит за нашими данными

Отзывы

Gaia Herbs

Директор по бренд-стратегии

«Как лидер в области разработки брендов и продуктов в отрасли натуральных тенденции».

Megafood

Директор по маркетингу

«Отчеты NBJ используются нашей исполнительной командой, лидерами брендов/производителей/продаж для поддержки принятия решений на основе данных и дают нам понимание отрасли и конкурентов.»

Native Botanicals

Владелец/Президент

«Данные и информация ярко отражают тенденции, вызовы и нормативные воздействия, с которыми мы столкнулись, когда мы выросли во взрослую отрасль, которой мы являемся сегодня»

Trusted by :

Опубликовано в:

Советы по снижению веса для спортсменов

Спортсменам, как и всем нам, необходимо определенное количество жировых отложений, чтобы обеспечить организм энергией, поддерживать рост клеток, контролировать артериальное давление и уровень холестерина, защищать органов и поддерживать другие функции организма.

Однако высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на их спортивных результатах. Есть даже некоторые спортсмены, которые успешно похудели, но в конечном итоге поставили под угрозу свою иммунную функцию и общую работоспособность.

Почему? Это потому, что спортсмены и активные люди имеют уникальные потребности в контроле веса и высокие ежедневные затраты энергии.

Как же сбалансировать здоровую потерю веса или контроль веса без ущерба для производительности? Не волнуйся. Мы вас прикрыли!

Здесь мы собрали, что можно и что нельзя делать спортсменам и активным людям, которые хотят похудеть!

---

---

Лучшие советы, как похудеть, не жертвуя спортивными результатами

Что делать: терять жир, когда вы не участвуете в соревнованиях

Календари спортсменов часто разбиты на четыре спортивных сезона: предсезонный, основной сезон/межсезонье, конец сезона и межсезонье.

Если вы хотите похудеть здоровым образом, как спортсмен, лучше всего делать это в межсезонье. Обычно это от 4 до 6 недель перерыва в реальных тренировках, предназначенный для того, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться в рамках подготовки к тренировочному сезону (предсезонный).

Это также период, когда вы снижаете свои спортивные навыки и начинаете развивать силу и функциональные движения. В это время года будет менее рискованно худеть, так как для избавления от лишнего жира требуется снижение потребления энергии, что означает снижение уровня энергии.

А поскольку вы не участвуете в соревнованиях, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на своей цели похудеть!

Не следует: резко урезать калории

Употребление в пищу продуктов с низким или нулевым содержанием калорий — распространенный подход, который используют большинство людей, сидящих на диете, для достижения своих целей по снижению веса. Однако резкое сокращение потребления калорий может замедлить метаболизм и, следовательно, замедлить потерю веса.

Поэтому по возможности избегайте жестких диет, потому что потребление питательных веществ также необходимо для правильной тренировки и восстановления мышц. Активным людям, особенно худощавым спортсменам, которые хотят похудеть, не следует слишком резко ограничивать потребление энергии, чтобы избежать потери мышечной массы.

Просто не торопитесь, потребляя на 300-500 калорий меньше в день, но не менее 13,5 калорий на фунт безжировой массы каждый день.

Балансируйте группы продуктов

Делайте: Балансируйте группы продуктов при каждом приеме пищи

Разнообразие в вашем рационе необходимо для здорового питания и пиковых спортивных результатов. Пять групп продуктов, которые должны составлять вашу тарелку, должны включать овощи (2,5 чашки каждый день), фрукты (1,5 чашки), злаки (6 унций), белки (5 унций) и молочные продукты (3 чашки).

Тем не менее, это может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Врачи или спортивные диетологи могут предложить диету, основанную на вашем здоровье и физической активности.

Мы также предлагаем вам самостоятельно готовить еду, чтобы с меньшей вероятностью выбрать простой, быстрый и вредный для здоровья вариант, который только замедлит процесс похудения.

Если у вас есть план питания, вы можете быть уверены, что едите только чистую пищу, и вам будет легче сделать это привычкой!

Не делайте этого: вставайте на весы ежедневно

Да, вы не ошиблись. Не наступайте на весы каждый день.

Хотя мы понимаем, что вы хотите видеть результаты каждый день, чтобы оправдать свою тяжелую работу, мы не рекомендуем вам взвешиваться каждый день.

Изменения в характере менструального цикла у женщин-спортсменов, запасах гликогена, дефекации и гидратации могут резко изменить ежедневные показатели на весах.

Более того, если каждый день вставать на весы только для того, чтобы убедиться, что вы не похудели или набрали вес, это может привести к резкому падению вашей самооценки и уверенности в себе.

Следующее, что вы узнаете, это то, что вы начнете думать: «Я не могу этого сделать». Это разочарование может привести к полному отказу от похудения.

Вместо этого, оценка вашего веса путем отслеживания состава тела и процентного содержания телесного жира является лучшим способом узнать, достигаете ли вы своих целей по снижению веса.

Делать: Ешьте по расписанию

Время приема пищи важно для спортсменов. Наличие достаточного количества топлива во время сложных тренировок может помочь предотвратить физическую и умственную усталость и поддерживать уровень энергии.

Допустим, вы едите здоровую пищу, но продолжаете есть в хаотичном порядке. В результате все равно нарушается нормальный биологический ритм в вашем организме.

Это потому, что потребление пищи влияет на центральные часы в вашем мозгу. Он также контролирует циркадный ритм — естественный внутренний процесс в организме, который влияет на обмен веществ или работу ваших органов.

Вот почему мы советуем вам есть по расписанию. Старайтесь ежедневно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Убедитесь, что вы заправляетесь прямо до и после тренировки. Не пропускайте приемы пищи, так как это не поможет вам похудеть.

Не делайте этого: отказывайтесь от нескольких угощений (иногда)

Десерты, нездоровая пища, чипсы и большинство сладостей часто являются первыми продуктами, которые выбрасываются при сокращении калорий.

Однако даже эксперты говорят, что это нереалистичный подход. Это нормально — время от времени позволять себе несколько угощений, чтобы удовлетворить их пристрастие к соленому или сладкому.

Важно просто найти правильный баланс, чтобы потом не переедать. Если возможно, выбирайте лакомства, которые содержат некоторые питательные вещества, такие как запеченные чипсы, конфеты с темным шоколадом, сухофрукты или орехи.

добавка к протеиновому коктейлю

Что делать: рассмотрите возможность употребления пищевых добавок

Спортсмены часто нуждаются в большем количестве энергии и питательных веществ, чем большинство взрослых. В частности, им может потребоваться больше белка и калорий для поддержания тренировок и повседневной деятельности.

Вот почему большинство спортивных диетологов также включают пищевые добавки, такие как протеиновые коктейли, в рацион спортсменов.

Это также отличная альтернатива еде для спортсменов, которые хотят похудеть.

Увеличение объема и сокращение: в чем разница? Nike.com

Увеличение объема и сокращение: в чем разница? Nike.com

Питание

Изменения состава тела могут быть еще одной переменной, которую стоит настроить для улучшения спортивных результатов.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

7 минут чтения

Во многих видах спорта даже незначительные изменения веса и состава тела могут иметь значение для производительности, выносливости и соревновательной категории.

Например, во многих боксерских дивизионах вес составляет около 6 фунтов, поэтому, если вы хотите перейти из верхнего среднего веса в полутяжелый вес, вам хватит даже пары фунтов. То же самое касается борьбы, единоборств, таких как ММА, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Даже без определенного целевого веса некоторые спортсмены обнаруживают, что состав тела — то есть процентное содержание жира, костей и мышц — может помочь с аэродинамикой в ​​таких видах деятельности, как плавание и езда на велосипеде.

В этом состоит ценность наращивания по сравнению с сокращением. Набор массы известен как этап наращивания мышечной массы, который требует употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями в течение определенного периода времени. Затем идет сушка — фаза, когда вы сокращаете количество калорий, пытаясь избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу в меру своих возможностей.

Поэкспериментировать с составом тела может быть полезно, если вы заинтересованы в изменении своих конкурентных преимуществ или просто хотите посмотреть, поможет ли стратегия вашей общей производительности, независимо от вида спорта или деятельности.

СВЯЗАННЫЕ: Какие продукты лучше всего подходят для набора массы?

По словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, спортивного диетолога из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, с точки зрения наилучшего подхода к этому вдумчивому (и здоровому) способу наращивание и сушка могут предложить некоторую структуру. Хотя эти термины обычно ассоциируются с бодибилдерами, тип тактики, которую они используют, может применяться к любому фитнесу.

«Вам не нужно быть бодибилдером, чтобы накачать или похудеть», — говорит она. «Любой любитель спортивного зала может набрать массу или похудеть, это просто вопрос регулирования потребления калорий и обеспечения потребностей в питательных веществах в сочетании с упражнениями, адаптированными к этим конкретным целям».

Совет профессионала: думайте о процентном содержании жира в организме, а не о числе на весах

Хотя в таких видах спорта, как бокс или борьба, для соревнований используются весы, лучшей стратегией при рассмотрении повседневных результатов является состав тела, говорит Ваврек. Вместо того, чтобы просто набирать или терять вес, основное внимание будет уделяться увеличению мышечной массы и снижению процента жира в организме.

Вот почему: если вы урезаете калории, чтобы быстро сбросить вес, вы можете достичь своей цели, но при этом гораздо больше шансов потерять ценную мышечную массу. По словам Ваврека, это может привести к ряду проблем, включая слабость, усталость, снижение работоспособности и повышенный риск травм.

Кроме того, если вы снова наберете эти килограммы — очень распространенный сценарий — это, скорее всего, будет в виде жира, а не мышц. Это может увеличить количество висцерального жира (жира, который накапливается глубоко внутри живота), который связан с повышенным воспалением, резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми проблемами, говорит Уильям Ли, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о здоровье». Как ваше тело может исцелить себя.

«Тип циклического изменения веса, который мы наблюдаем за счет сокращения калорий, особенно резкого сокращения калорий, очень проблематичен — даже если он приводит к «успеху», определяемому потерей веса», — объясняет он. «Лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью стратегического выбора питания, а также упражнений, таких как силовые тренировки. Это то, что улучшает состав тела».

Не пропустите. Попробуйте эти шесть поз йоги для повышения силы!

Как правильно набрать массу

Помните, что когда вы набираете массу, главная цель состоит в том, чтобы потреблять излишки калорий, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу. Ваврек предлагает добавлять около 300–500 калорий в день сверх ваших потребностей, чтобы обеспечить профицит калорий, а также делать упор на силовые тренировки для максимального набора мышечной массы. Она добавляет, что прогресс должен быть постепенным, обычно около 0,5–2 фунтов в неделю.

Калории обеспечивают необходимую энергию и восстановление, так как вы повышаете нагрузку на мышцы во время тренировок с отягощениями. Если вам не хватает калорий для работы, вы рискуете вместо этого расщепить жир и мышцы во время тренировки. Если вам не хватает силовой тренировки, вы просто потребляете больше калорий и не используете их. Помните, что наращивание массы — это сочетание большего количества калорий из здоровых источников пищи и тренировок, которые нагружают ваши мышцы достаточно, чтобы они росли.

«Другой частью набора массы является обеспечение достаточного потребления белка для поддержки наращивания мышечной массы», — предлагает она. Это означает, что нужно стремиться к 1,6–2,2 граммам белка на каждый килограмм веса тела. Если вы следуете всем этим правилам, но не видите результатов, она рекомендует постепенно увеличивать еженедельную калорийность примерно на 100–200 калорий.

«Одна из распространенных ошибок заключается в том, что при попытке набрать массу спортсмен может слишком быстро добавить слишком много калорий, что может привести к чрезмерному увеличению жировых отложений», — говорит она. «Это может заставить спортсмена чувствовать себя вялым и может снизить спортивные результаты. Кроме того, если избыточные калории поступают из менее здоровых продуктов, таких как насыщенные жиры и сахар, тогда у спортсмена может увеличиться уровень холестерина или сахара в крови, что может увеличить риск хронических заболеваний. болезнь.»

Итак, что нужно есть, чтобы правильно набрать вес? По словам Аманды Костро Миллер, доктора медицинских наук, специалиста по спортивному питанию, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров являются идеальным выбором. Вот некоторые примеры:

· Орехи и семечки

· Жирная рыба

· Цельнозерновые

· Полезные жиры

· Крахмалистые овощи

· Нежирное белковое мясо

Одни из самых полезных для здоровья продуктов , питательные продукты, которые помогут вам набрать массу Это может быть сладкий картофель, лосось, авокадо, коричневый рис и курица, говорит Миллер.

«Подобные продукты богаты питательными веществами и калориями, — говорит она. «Они также дают вам ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые поддерживают ваше здоровье в целом».

Вот как худеть без вреда для здоровья

Неудивительно, что сушка предполагает движение в другом направлении, к дефициту калорий, как к способу сжигания жира, но таким образом, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, говорит Ваврек. Для этого она предлагает снизить потребление калорий до 300–500 калорий меньше, чем ежедневное сжигание калорий.

«Для поддержания мышечной массы в фазе сушки рекомендуется употреблять больше белка и распределять потребление белка в течение дня, включая перекусы с белком», — говорит она. Как и набор массы, сушка должна быть постепенной, с целью потери 0,5–2 фунтов в неделю. Активность тоже должна быть разной, добавляет она. Резка, как правило, наиболее эффективна при увеличении сердечно-сосудистых упражнений, а не при силовых тренировках.

Когда дело доходит до распространенных ошибок, это также похоже на набор массы, но в этом случае вместо того, чтобы потреблять слишком много калорий, вы рискуете съесть слишком мало.

«Пытаясь похудеть, спортсмен часто может сократить количество калорий до слишком низкого уровня и создать слишком большой дефицит калорий», — говорит она. «Это может привести к потере мышечной массы, а также к уменьшению плотности костей. Спортсмены при слишком большом дефиците калорий могут чувствовать усталость, голод, плохое качество сна и негативное влияние на концентрацию и настроение».

Поддержание энергии — один из самых сложных аспектов резки, добавляет Миллер. Вот почему часто требуется больше экспериментировать с продуктами и уровнями активности на этапе сушки, чтобы вы продолжали чувствовать себя энергичными, продолжая при этом уменьшать жировые отложения. По ее словам, могут помочь здоровые углеводы, в том числе фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и бобовые.

СВЯЗАННО: Что я должен есть до и после тренировки?

«Сезонные продукты особенно полезны, потому что они содержат много микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки при минимальном количестве калорий», — говорит она. «Как и при наборе массы, вы хотите сосредоточиться на плотности питательных веществ, а не только на калориях».

Если вы новичок в наращивании и похудении, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Bottom Line

Независимо от того, набираете ли вы массу или худеете, ведение журнала того, что работает, а что нет, может быть полезным, добавляет Миллер. Также подумайте о приобретении весов, которые показывают процентное содержание жира в организме, а также вес на весах — одно предостережение заключается в том, что они не так точны, как более профессиональный сканер, который вы можете найти в кабинете врача или в тренажерном зале, но они дают вам приблизительное представление о прогрессе. .

Наконец, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу, особенно к специалисту по спортивному питанию, особенно если вы чувствуете, что ваши усилия не имеют большого значения. Специалист по питанию может обнаружить ошибки с точки зрения подсчета калорий или макронутриентов (макросов) и помочь вам составить лучший план.

Возможно, было бы разумно рассматривать усилия по набору массы и сушке как всего лишь одну переменную в вашей тренировке, которую стоит изучить. Самое главное, старайтесь потреблять достаточное количество калорий во время тренировки — даже на этапе сушки — чтобы избежать травм и оставаться энергичным.

Чтобы получить больше советов по питанию от экспертов, обязательно загрузите приложение Nike Training Club!

История, написанная Элизабет Миллард

Советы по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Узнать о NTC

Питание

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу? Объяснение экспертов

Питание

Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Питание

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы?

Питание

Есть ли связь между тем, что вы едите, и вашим настроением?

Питание

5 Польза чеснока для здоровья, по мнению зарегистрированных диетологов

Обзор, руководство и лучшие продукты

Несмотря на то, что потеря веса обычно является более распространенной целью, чем набор веса, многие посетители тренажерного зала заинтересованы в том, чтобы набрать вес, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Есть несколько способов добиться этого, хотя некоторые из них приводят к чрезмерному набору жира, что может показаться нежелательным для некоторых спортсменов и любителей фитнеса.

И наоборот, чистый набор массы считается устойчивой и здоровой стратегией.

В этой статье объясняется, как очищать массу, рассматривается ее эффективность, недостатки и продукты, которые следует есть и избегать.

В общем, набор массы — это устойчивый профицит калорий, при котором вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса в виде мышц или жира. Эта стратегия питания сочетается с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Следуя программе чистой массы, также называемой постной массой, вы жестко регулируете избыток калорий, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Рацион в основном состоит из цельных продуктов с минимальной обработкой. Высококалорийные нездоровые продукты ограничены, чтобы способствовать более стройному составу тела.

Чистый набор массы часто используется спортсменами, которые хотят оставаться относительно стройными в межсезонье, такими как бойцы смешанных единоборств (ММА), боксеры, гимнасты, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями.

Тем не менее, этот подход не для всех, так как связанный с ним набор веса, как правило, происходит медленнее, чем при других методах набора массы.

Как это соотносится с грязным набуханием?

В противоположность размеренному, медленному подходу чистого набора массы является грязная масса.

В соответствии с этой стратегией запрещенных продуктов нет. Скорее, вы должны набрать как можно больше веса, независимо от связанного с этим увеличения веса.

В то время как грязная масса может быть чрезвычайно эффективной для быстрого набора мышечной массы и силы, ее побочные эффекты включают избыточное увеличение жира, чувство вялости и высокий уровень холестерина и сахара в крови.

Резюме

Чистый набор массы способствует контролируемому избытку калорий для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира. В отличие от грязного набора массы, вы держите на коротком поводке типы и количество продуктов, которые вы едите.

Первый шаг к тому, чтобы начать наращивать чистую массу, — это установить поддерживающие калории — количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Несколько онлайн-калькуляторов могут помочь вам рассчитать это число.

Затем вы добавляете 10–20% профицита калорий. Например, мужчина среднего роста весом 175 фунтов (79 кг) добавит примерно 250–500 калорий, в то время как женщина среднего роста весом 135 фунтов (61 кг) добавит примерно 200–400 калорий (1). .

После этого обеспечьте ежедневное потребление белка в количестве 0,7–1 грамм на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг) для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ваших ежедневных калорий состоит из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений (1).

Может быть полезно отслеживать потребление с помощью одного из нескольких приложений для смартфонов.

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свои успехи, прибавляя в весе 0,25–0,5 % от веса вашего тела в неделю (1).

Для одного и того же мужчины весом 175 фунтов (79 кг) и женщины весом 135 фунтов (61 кг) это составляет 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) и 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) веса. прироста в неделю соответственно.

Если число на весах не двигается, постепенно увеличивайте еженедельное потребление калорий на 100–200 калорий.

Резюме

Чистый набор массы требует расчета поддерживающих калорий, добавления консервативного профицита калорий и отслеживания вашего прогресса с помощью регулярных взвешиваний.

В отличие от грязного набора массы, чистый набор массы ориентирован в основном на цельные, необработанные продукты, хотя и допускает небольшое количество высококалорийных обработанных продуктов.

Хотя все продукты можно употреблять в умеренных количествах, некоторые продукты могут затруднить поддержание контролируемого профицита калорий. Может быть лучше ограничить или избегать некоторых из этих предметов.

Пищевые продукты

• Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, а также яйца и яичные белки
• Полезные жиры : оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна
• Бобовые: все бобы, включая нут и почки, темно-синюю, черную и большую северную фасоль
• Высококачественные углеводы: овес, лебеда, цельнозерновые макаронные изделия, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананасы, грейпфруты и все виды ягод
• Некрахмалистые овощи: перец , спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, цуккини, морковь и сельдерей
• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста
• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд , зелень, и капуста 9

Продукты, которые следует ограничить или избегать каши, чипсы, фаст пища и жирное мороженое, а также упакованная выпечка, пирожные и печенье, а также переработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет

Белки: жирные куски говядины или свинины, а также говяжья колбаса

Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло и некоторые масла

Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки

Сводка

Чистая масса фокусируется на цельных, необработанных продукты, в то время как обычно сокращают обработанные продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий.

Чистое наполнение может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным набуханием.

Может ограничивать набор лишнего жира.

Поскольку чистое наращивание массы обеспечивает намного более контролируемый подход к калориям, чем другие методы набора массы, оно, как правило, предотвращает избыточное увеличение веса.

Хорошо известно, что, стремясь нарастить мышечную массу, вы должны поддерживать профицит калорий (2, 3).

Данные свидетельствуют о том, что консервативный профицит в 350–500 калорий в день обычно эффективен для увеличения мышечной массы при минимизации накопления жира. Это число совпадает с рекомендуемым излишком калорий для чистой массы, который имеет тенденцию быть консервативным (3).

И наоборот, при грязном наборе массы используется более высокий избыток — обычно превышающий 500 калорий в день — для достижения веса и набора мышечной массы независимо от набора избыточного жира.

Может предотвратить негативные последствия для здоровья.

Осторожный, поэтапный подход к чистому набору массы может снизить риск негативных последствий, связанных с чрезмерным потреблением калорий.

Сохранение значительного профицита калорий подвергает вас риску повышения уровня холестерина и сахара в крови, что может увеличить риск хронических заболеваний (4, 5, 6).

Тем не менее, чистый набор массы использует строго регулируемый профицит калорий и делает упор на цельные, необработанные продукты.

Имейте в виду, что эффект поддержания профицита калорий очень индивидуален. Таким образом, важно рассмотреть любые основные проблемы со здоровьем, прежде чем начинать массовое производство.

Отличное содержание питательных веществ

Поскольку чистая масса состоит преимущественно из цельных продуктов, содержание питательных веществ в ней, как правило, выше, чем в грязной массе. В частности, в нем больше витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

Фитонутриенты — это растительные соединения, обладающие противовоспалительным действием (7).

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с хорошим пищеварением и снижением риска различных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак (8, 9).

В то время как продукты, потребляемые на грязной массе, не обязательно лишены качественных питательных веществ, более обработанный характер рациона снижает общую пищевую ценность.

Резюме

Продукты, съедаемые на чистой массе, как правило, имеют более высокую питательную ценность, чем продукты на грязной массе. Более того, чистый набор массы может ограничить набор лишнего жира и снизить риск негативных последствий для здоровья по сравнению с грязным набором массы.

Чистое наращивание может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным наращиванием, но вы должны знать о нескольких недостатках.

Ваш прогресс может застопориться

Из-за строго контролируемого профицита калорий при чистом наборе массы ваш прогресс может замедлиться и даже остановиться.

Наращивание мышечной массы — энергозатратный процесс. При использовании консервативного профицита калорий, например, при чистом наборе массы, легко недооценить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы (10).

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете перестать набирать мышечную массу.

Чтобы предотвратить плато, лучше всего начать с консервативного профицита в 350–500 калорий и отслеживать свой прогресс, регулярно взвешиваясь. Оттуда вы можете постепенно добавлять калории, пока не достигнете желаемой скорости набора веса (3).

Может отсутствовать гибкость

Чистый набор массы способствует довольно жесткому режиму питания.

Вы должны придерживаться ограниченного количества продуктов, чтобы предотвратить избыточное увеличение веса и сохранить хорошее здоровье. Например, вам не рекомендуется есть обработанные продукты с высоким содержанием жира или сахара, такие как пицца, пирожные, колбаса, бекон и обычная газировка.

Эти ограничения может быть трудно поддерживать в течение длительного времени, а также во время общественных мероприятий, таких как вечеринки.

Тем не менее, от вас зависит, насколько точно вы будете следовать протоколу чистого набора массы.

Резюме

Чистый набор массы может быть довольно жестким в отношении разрешенных продуктов и норм калорий, и вы можете столкнуться с риском ограниченного набора мышечной массы, недооценивая свой избыток калорий. Имейте в виду эти недостатки, прежде чем начать.

В то время как чистое наращивание довольно ограничено, а грязное наращивание может привести к избыточному набору жира, вы можете попытаться найти баланс между ними.

В целом набор массы можно рассматривать как спектр, от «чистого» и строгого с одной стороны до «грязного» и слабого с другой.

Если вы хотите найти золотую середину, выделяйте около 90 % потребляемых калорий на цельные, необработанные продукты, а остальные 10 % — на необязательные калории из продуктов с высоким содержанием жира или сахара.

Этот подход может дать лучшее из обоих миров, так как он способствует увеличению сухой мышечной массы, ограниченному набору жира и большей гибкости в питании.

Резюме

Если ограничения чистого набора массы являются помехой, вы можете сделать свой рацион более гибким, продолжая есть в основном цельные, необработанные продукты.

Чистый набор массы — это режим питания, который обеспечивает контролируемый избыток калорий для наращивания мышечной массы и силы, предотвращая при этом избыточный набор жира. Этот метод часто используется спортсменами, которые не могут позволить себе набрать слишком много жира при попытке нарастить мышечную массу.

Хотя чистый набор массы полезнее, чем грязный набор массы, по нескольким причинам, имейте в виду, что он менее гибкий и сопряжен с более высоким риском остановки набора мышечной массы.

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой диеты, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Меню фитнес-кафе Fresh-Fit в фитнес-клубах X-Fit

город
Выберите город

Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia

назад

оформить заявку
на гостевой визит

Выберите клуб*X-Fit АлтуфьевоX-Fit ФьюжнX-Fit Чистые прудыX-Fit ДовильX-Fit МОНАРХX-Fit МосфильмовскийX-Fit НагатинскаяX-Fit Парк ПобедыX-Fit СенаторX-Fit Сердце СтолицыX-Fit СколковоХ-Fit Squad by X-FitX-Fit ХимкиX-Fit ФлотскаяX-Fit АвиамоторнаяX-Fit ОтрадноеX-Fit ЛенкомX-Fit МарьиноX-Fit ПравдаX-Fit ФедосьиноX-Fit ПланетаX-Fit ВолгоградX-Fit ОлимпX-Fit Сан СитиX-Fit ПлазаX-Fit Ростов-на-ДонуX-Fit Ак БарсX-Fit ЖемчужинаX-Fit КлеверX-Fit МеридианX-Fit ПлатинумX-Fit СамараX-Fit ЧернавскийХ-Fit ANTARESX-Fit Южный ЛёдX-Fit СолнечныйX-Fit Юбилейный (Краснодар)X-fit Север (Норильск)X-Fit Минск ФутурисХ-Fit ГеленджикX-Fit РоссошьХ-Fit Studio ЧереповецFit-Studio ЯкутскX-Fit NikaX-Fit ПрокопьевскX-Fit СитиX-Fit ПушкиноX-Fit КовровFit-Studio АнгарскFit-Studio МагаданX-Fit ЧитаX-Fit АренаX-Fit Морской ФасадX-Fit Studio ЮргаX-Fit КинешмаX-Fit КалининградХ-Fit MARSХ-Fit ВладимирX-fit ЧереповецX-Fit ГагаринскийX-Fit НижнекамскХ-Fit POINT SMOLENSKAYAX-Fit ЛипецкХ-Fit ИвановоХ-Fit POINT Green ParkХ-Fit Point ЖК ГородX-Fit Павловский ПосадХ-Fit БрянскХ-Fit «АЙКА»X-Fit Южно-СахалинскX-Fit КостромаX-Fit СтупиноX-Fit ЯкутскX-FIT СормовскийХ-Fit Point Бунинские лугаХ-Fit Point Испанские кварталыХ-Fit Point МитиноX-Fit Point ЯсныйХ-Fit Point Люблинский паркХ-Fit Point 24/29X-FIT Генерала БеловаХ-Fit Point ГалактикаX-FIT STUDIO КоролевX-Fit КстовоX-FIT Студио МитиноX-Fit ФизтехпаркX-Fit ЧулковоХ-Fit ЗвенигородFit-Studio БрянскFit-Studio Брянск (Мичурина)Fit-Studio ВоронежX-Fit НовороссийскFit-Studio КстовоX-Fit Старый ОсколХ-Fit ДушанбеX-Fit МурманскX-Fit СтавропольХ-Fit АльметьевскХ-Fit ИркутскFit-Studio БалезиноFit-Studio МожайкаX-Fit СаранскX-Fit Центральный

Отправить

* Все поля обязательны для заполнения

Гостевым визитом можно воспользоваться только один раз!
Нажимая на кнопку «Отправить» Вы даете согласие на обработку персональных данных

фитнес fresh-fit

Меню Fresh-Fit Спортивное питание Отзывы Советы диетолога

еда с собой

Жизнь на бегу? Экономьте время на приготовлении еды! Возьмите с собой любые блюда и напитки из нашего меню в удобной упаковке.

точно ко времени

Когда весь день расписан по минутам, важно, чтобы  все было вовремя, особенно прием пищи. Закажите заранее желаемое блюдо, и к указанному сроку оно будет готово.

Индивидуальный подбор диеты

Вместе со специалистами фитнес-тестирования мы можем подобрать для Вас диету в зависимости от ваших физических данных и состояния здоровья, веса, возраста, нагрузок и пожеланий. Также можно приготовить блюда, рекомендованные врачом.

доставка по клубу

Проголодались во время тренировок и хотите оперативно подкрепиться? У нас действует доставка еды в любую точку клуба: выберите блюдо или напиток, и наши сотрудники принесут ваш заказ куда нужно.

Спортивное питание

Хотите, чтобы результат не заставил себя ждать? Спортивное питание от лидеров индустрии – ключ к быстрому достижению ваших фитнес-целей.  

детское меню и праздники

Для маленьких гостей клуба мы предлагаем интерактивное меню, а ожидание заказа пролетит незаметно с развлекательной услугой «не скучай»: дети порисуют и порешают интересные головоломки. Также мы проводим разные детские мероприятия с праздничным меню и увлекательной программой.  

заказать звонок обратная связь

Простые правила сбалансированного питания и здорового образа жизни рассказывает нутрициолог и фитнес-тренер Владлена Плешкова

Мы продолжаем серию интервью с ведущими инструкторами фитнес-центра «Maxxgym». Сегодня секретами здоровья и молодости, а также новыми веяниями в фитнес-индустрии с нами поделиться персональный тренер Плешкова Владлена. О самой Владлене и как она пришла в фитнес-индустрию можно прочитать в прошлом интервью. А сейчас мы подробней поговорим о нутрициологии. Что же это такое и как это поможет убрать проблемы со здоровьем, продлить молодость и красоту.

Диплом «Инструктор тренажёрного зала» г. Екатеринбург.

Повышение квалификации «Персональный тренер» г. Москва.
Диплом «Тренер Групповых программ» г. Екатеринбург.
Сертификат «Тренер направление ANTI AGE» г. Москва.
Сертификат «Инструктор, направление Cycle» г.  Екатеринбург.
Сертификат «Инструктор wellness направлений» г. Екатеринбург.
Сертификат «Детокс» г. Екатеринбург.
Участник фитнес конвенции «MOFF» г. Москва.

— Кто такой нутрициолог? И чем он отличается от диетолога?

Диетолог — это врач. Именно он назначает анализы и соответствующее лечение. Как правило, к нему обращаются за помощью люди уже имеющие в своем анамнезе какое-либо заболевание.

А нутрициолог — это специалист по правильному питанию. Его задача на основании рекомендаций врача составить план питания, настроить режим.

Нутрициолог учит осознанному пищевому поведению. Это необходимо для профилактики заболеваний.

— Насколько важно рациональное питание?

Здоровое, сбалансированное питание — это в первую очередь залог хорошего самочувствия. Вне зависимости от целей человека. Будь то снижение веса, набор мышечной массы, улучшение общего состояния организма. Самое важное во всех этих процессах — питание. Без изменения подхода к потреблению пищи результата, к сожалению, не добиться.

— В чём заключается ваша работа?

Работа нутрициолога начинается с опроса клиента. Я даю заполнить небольшую анкету. В ней человек указывает свои предпочтения и вкусовые пристрастия, а также ограничения по здоровью, имеющиеся проблемы и заболевания. Затем мы беседуем, устанавливаем цель. Чаще всего это снижение веса. Но есть и те, кто обеспокоен своим здоровьем, состоянием кожи, ногтей, волос и пр. На основании опроса я составляю питание с учетом личных пожеланий. Индивидуально для каждого.

Меню составляется на неделю либо на месяц, исходя из физиологических особенностей. Это вес, возраст, рост, физическая активность в течение недели. Далее месяц клиент придерживается этого питания. Оно может быть трех- или пятиразовое. Помимо продуктов, которые необходимо включить в рацион, я рекомендую и оптимальный способ их приготовления.

— Как вы отслеживаете результаты клиентов?

Есть несколько вариантов обратной связи. Один из них — это ежедневные фотоотчёты в мессенджере. Второй вариант — еженедельная беседа по итогам прошедшей недели. В обоих случаях возможна корректировка питания с учетом особенностей организма. К новому всегда тяжело привыкать. Я помогаю сделать процесс перехода на рациональное питание мягче, легче и с наименьшим стрессом для организма.

На протяжении месяца мы работаем совместно с клиентом. Фиксируем результат, следим за самочувствием, вносим корректировки. По завершении этого времени, я даю индивидуальные рекомендации по питанию. Их необходимо будет придерживаться самостоятельно.

В дальнейшем обращаться за составлением меню уже будет необязательно. У человека появляется понимание того, как сочетать продукты, как их правильно готовить и что будет полезно именно для него. Я обучаю культуре питания.

— Какие возможны программы? Групповые или индивидуальные?

Есть два формата. Индивидуальный и групповой. С индивидуальным всё понятно. Это месячное ведение клиента с ежедневными или еженедельными отчетами.

Групповой вариант интереснее. Он проходит в виде марафона по питанию. Я объявляю набор. Группа может включать от 10 до 40 человек. Для всех участников составляется одно общее меню, которое подойдет каждому. Раз в неделю мы проводим замеры. И в конце месяца подводим итоги. Обратная связь с клиентом также через мессенджеры, общий чат для всех участников.

Формат марафона подойдет общительным, социально-активным людям. Здесь есть элемент соревнования, который подстегивает идти вперед и не сдаваться. А также общение по интересам, поддержка окружающих.

Единственный минус марафона это отсутствие индивидуального подхода. Питание составляется для группы. Но даже в таком случае оно не теряет своей эффективности и не может нанести вред здоровью.

— А если у меня нет времени на занятия фитнесом, будет ли эффект только от соблюдения питания?

Желательно работать комплексно: питание + физическая активность. В этом случае результата можно будет достичь быстрее. Это не обязательно должен быть фитнес. Любая активность в течение недели: прогулки, плаванье, уборка в доме. Если нет возможности целенаправленно выделять на это время, можно добавить ее в быту. Не пользоваться лифтом, например. Стараться выполнять норму шагов в течение дня — ходить во время телефонного разговора, чаще вставать из-за стола, делать разминку. Современной нормой считается 10 тысяч шагов в день.

У меня было несколько клиентов на месячном ведении, которые в силу своей профессии не имели возможности посещать фитнес-зал. Работа была «сидячая» и отнимала почти всё свободное время. Поэтому кроме питания мы с ними ничего больше не меняли. И спустя месяц они добились результата, снизили вес, избавились от переедания, улучшили самочувствие. И сейчас самостоятельно продолжают питаться по моему плану.

— Базовые секреты правильного питания от Влады

Это рациональное соотношение белков, жиров и углеводов. Важно ежедневно получать достаточное количество калорий для правильного функционирования организма, а также макро- и микроэлементов.

А ещё нельзя себе ни в чём отказывать. Я разрешаю своим клиентам есть любимые продукты. Здесь главное грамотно вписать их в меню и в калораж. Любые запреты могут повлечь за собой расстройство пищевого поведения. И тогда проблему придется решать уже совместно с психотерапевтом.

Но самое главное — не переедать. Это основная проблема, с которой сталкиваются люди. Вокруг нас много доступной и вкусной еды. Сложно себя ограничивать в её употреблении. А если к процессу приема пищи подключаются телевизор или телефон, то здесь невозможно уследить за тем, сколько и чего мы съели. Гаджеты забирают всё наше внимание. Мы не замечаем, как накладываем в тарелку дополнительную порцию, не ощущаем сытость.

Поэтому во время еды — едим. Не берем телефон в руки, не смотрим телевизор. Тщательно прожевываем пищу. И уже после трапезы можно заняться всем остальным.

Если бы нутрициологию преподавали в школах, нам удалось бы избежать множества проблем со здоровьем.

Фитнес-центр MAXxGYM

г. Каменск-Уральский, ул. Алюминиевая, 86
8−3439−303−363, 8−3439−369−555
8(953)054−55−44
www.maxxgym.ru
https://vk.com/maxxgym
WhatsApp/Viber +7 953 054−55−44
Telegram https://t.me/maxxgymku

Часы работы фитнес-центра:
пн-пт: с 8.00 до 22.00,
сб: с 09.00 до 20.00,
вс: с 10−00 до 20−00

О нас — ВКонтакте Health & Wellness Coaching

Ванесса Клибергер — сертифицированный тренер по здоровому образу жизни

Северо-Западный Огайо — мой дом, но так было не всегда.

Я переехал жить в сельскую местность Толедо (Метамора, штат Огайо) после путешествия, протянувшегося вдоль побережья Америки (в конце концов, я люблю океан). Юго-западная Пенсильвания была домом моего детства, а Пасадена, штат Калифорния, была моим величайшим приключением. Однако, где бы я ни жил, одна страсть оставалась неизменной.

Помогать людям вести максимально здоровый образ жизни.

Это началось с моего понимания важности еды, которое пришло из жизни в сельском городке в ржавом поясе, но также стало очевидным из физического и умственного истощения, свидетелем которого я был в окружающем мире.

Это привело меня в Университет Маунт-Юнион, где желание понять здоровье, тело и разум привело меня к получению степени в области физических упражнений и психологии.

Я вышла замуж, переехала в Калифорнию, и у нас родился первый ребенок (неожиданно, должен добавить). После некоторого периода здоровья и физических упражнений я вернулся в Огайо, где я обнаружил, что красота воспитания моих детей доставляет мне чудесную радость. Я продолжал много узнавать о еде и физических упражнениях, а также о психических и социальных последствиях здоровья человека.

Моя цель — собрать все, что я узнал и пережил за последние 15 лет своей учебной и профессиональной работы, и поделиться этим с вами.

Вместе мы можем стать самой здоровой версией самих себя.

Что такое коучинг здоровья?

VK Health & Wellness следует модели интегративного коучинга здоровья.

Цель состоит в том, чтобы способствовать самопознанию через постановку целей с помощью обученного гида со знаниями и опытом, который предоставит информацию и подотчетность, которая побудит вас реализовать здоровое видение своей жизни.

Это касается не только похудения.

Это самая здоровая версия тебя. Я рассматриваю здоровье через призму всего человека, чтобы составить упреждающий план оздоровления для всего вашего образа жизни — поведенческого, умственного, эмоционального и физического. От привычек до образа тела, от стресса и беспокойства до ежедневных движений, ваш коучинг по здоровому образу жизни направлен на заботу о каждой части вашей жизни, чтобы укрепить ваше целостное здоровье.

Мы в этом вместе — Межличностное руководство

Если бы информация меняла людей, мы все были бы идеального размера с миллионами долларов. Но не информация меняет людей, меняет опыт. Любой может выполнить поиск в Google, чтобы узнать о последних тенденциях в области диеты и фитнеса. Поддержание практики заботы о своем здоровье требует чего-то большего. Вот почему я здесь. Чтобы дать совет, перспективу, ответственность и мотивацию, чтобы помочь вам позитивно реализовать свои цели.

Но информация тоже каверзная — не все в интернете верно. Вот почему я здесь. Я проделал тяжелую работу по пониманию тела и разума, физиологии и психологии, диеты и питания, упражнений и образа жизни, чтобы вам не пришлось этого делать.

Я не знаю всего и постоянно учусь, но я стараюсь использовать то, что знаю, и персонализировать план, уникальный для вашей конкретной ситуации, чтобы вы могли экспоненциально достичь своей цели в вашем контексте. Я не просто даю советы, я помогаю вашему потенциалу как личности и иду с вами на протяжении всего пути.

Я надеюсь, что мой разум и мое присутствие помогут изменить вашу жизнь!

What

Вы получаете:

Более 15 лет опыта, образования и обучения в:

• Наука о физических упражнениях (как функционирует тело и как физические упражнения влияют на тело).

• Анатомия и физиология (особенно в отношении ожирения)

• Питание

• Биология и кинезиология

• Химия

• Персональные тренировки

• Экология и психология похудения

• Разработка режимов упражнений 9000 5

• Поведенческая психология

• Транстеоретическое изменение поведения

• Коучинг и планирование

И страстная, настоящая, персональная ответственность , которая поможет вам в достижении ваших целей в отношении вашего здоровья.

Почему коучинг здоровья — лучший вариант?

Все индивидуально для вас

Коучинг по вопросам здоровья предлагает индивидуальный и личный опыт с учетом ваших условий и потребностей. Один размер не подходит всем.

Ваши настройки, статистика и цели используются для создания уникальных для вас планов питания, упражнений и поведения.

В частности, в отношении упражнений нет двух одинаковых людей. Нужны ли вам модификации и ограничения или ваши предпочтения, ситуация или состояние здоровья требуют альтернатив — межличностная динамика делает возможными определенные изменения.

Подотчетность

Личный контакт на регулярной основе позволяет адаптировать планы, но также обеспечивает постоянную мотивацию при личном измерении и отслеживании прогресса.

Ответственность — один из главных катализаторов изменения поведения. Наличие кого-то, кто идет с вами к желаемым результатам, повышает вероятность того, что эти результаты станут реальностью.

Опыт

Не следует ожидать, что вы знаете все. Вы также не должны полагаться на социальные сети и Интернет для получения всех ответов. Мало того, что ваш процесс разработан специально для вас, это разработка с наилучшими возможными знаниями.

Кто должен заниматься коучингом по вопросам здоровья?

У вас есть желание измениться?

Коучинг здоровья предназначен не только для тех, у кого есть явные проблемы, но и для всех, кто хочет развиваться и обогащать свою жизнь.

Физически, умственно, эмоционально — независимо от того, где вы находитесь, коучинг здоровья поможет вам не сбиться с пути.

Вам нужна помощь?

Возможно, вы перегружены информацией о здоровье, циркулирующей в Интернете. Может быть, вы не знаете, где искать или что является точным.

Возможно, вам просто нужен кто-то, кто подтолкнет вас к следующему этапу вашего путешествия.

Даже когда люди информированы и мотивированы, они часто не в состоянии поддерживать изменения поведения, связанные со здоровьем. Преданный тренер здоровья — ответ.

Кому не подходит коучинг здоровья:

1. Людям с серьезными заболеваниями — в то время как коучинг здоровья может помочь вам актуализировать медицинские требования, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, перед началом коучинга проконсультируйтесь с врачом программа.

2. Тем, кто не хочет заниматься тяжелой работой — тренер по здоровью — не волшебная таблетка. Вы начинаете трудный процесс, который иногда может быть неудобным. Хотя я не могу сделать этот процесс за вас, я буду здесь, чтобы помочь вам на этом пути.

3. Те, кто добивается успеха самостоятельно — слушайте, я здесь не для того, чтобы обманывать вас и забирать ваши деньги. Честно говоря, вам это может не понадобиться, и вы не должны чувствовать себя плохо из-за этого. Но если вы попали в колею, не думайте, что вы потерпели неудачу. Это нормально, чтобы получить некоторую помощь, чтобы заставить вас идти снова!

ООО «ВК Фитнес» | Профиль коры и отзывы

О

Привет, я Вив Кадби, и я владелец ООО «ВК Фитнес». Я онлайн и личный тренер по фитнесу и питанию, который помогает женщинам изменить свой разум и тело и раскрыть свою уверенность, внутреннюю крутость с помощью моего метода YOLO Fit: сочетание стратегий фитнеса, питания и мышления, которые помогут вам построить устойчивый здоровый образ жизни, чтобы вы никогда больше не «падали с катушек».

Я предлагаю индивидуальные тренировки один на один или через мое фитнес-приложение Tonify x VK.

Что вы получите, тренируясь со мной

ФИТНЕС:
— Занятия по сжиганию жира и увеличению силы
— Увлекательные, но сложные фитнес-планы для тренажерного зала или любого другого места
— Восстановите уверенность в себе, поднимите тонус и почувствуйте себя сильным AF

ПИТАНИЕ
— Никакого подсчета калорий!
— Научно обоснованные стратегии питания для интуитивного питания в соответствии с вашими целями
— Откажитесь от «быстрых диет» и выработайте устойчивые привычки питания
— Заново открыть для себя радостные и здоровые отношения с едой

МЫШЛЕНИЕ
— Создать изменения мышления в восприятии тела
— Больше не «падать с фургона»
— Устранить мышление «все или ничего»
— Внимательность и любовь к себе

Показать еще

Фото

(11)

Просмотреть все

Отзывы

(2)

Оставить отзыв

90 232 5/5

2 отзыва клиентов

5 100%

Загрузка. ..

{{#if проект_категория }}

{{ _t ‘public_seller-profile:review.is-verified’ }} {{/если}}

{{#if created_date }} {{ Дата создания }} {{/if}}

{{#if проект_категория }}

{{категория_проекта}}

{{/если}}

{{ линии перегиба text_main }} {{ линии перегиба text_more }} {{#if text_more }} {{ _t ‘public_seller-profile:review.more’ }} {{/если}}

{{#if source_name }}

{{ _t ‘public_seller-profile:review.source’ source_name=source_name }}

{{/если}} {{#если ответ}}

В

{{ _t ‘public_seller-profile:review.

Набор массы: питание для девушек

Как правило, девушки ведут непрерывную борьбу с лишним весом. Но есть те, кто отчаянно желает не похудеть, а набрать массу. Что делать в такой ситуации, расскажет врач-диетолог.

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:

– Как правило, девушки, мечтающие набрать вес, относятся к так называемому типу астенической конституции, для которого характерны длинные тонкие конечности (запястье от 12,5 до 14,5 см), узкая грудная клетка (реберный угол менее 90 градусов), часто вытянутая форма лица. Этот тип подразумевает не только чисто внешние отличия, но и особенности обмена веществ и поведения.

Не у всех, но у некоторых астеников (особенно упорно мечтающих набрать вес и никогда толком не получающих этого) обменные процессы «крутятся» на 10–15% быстрее, чем у обычных людей. При том что хрупкая конституция и небольшой объем желудка не позволяют есть пищу в больших объемах, создается идеальная ситуация для перманентной худобы. Кроме того, девушки астенической конституции зачастую имеют очень подвижную нервную систему, которая обуславливает своеобразное пищевое поведение – они спокойно переносят голод и могут терять аппетит, когда нервничают.

Питание для набора массы

7 блюд правильного питания на скорую руку

(+0)

28 Апреля 2018 15:46 3 тыс

Нравится?

Кулинария

 

Современные люди всегда и всюду торопятся, отчего им часто бывает некогда позаботиться о правильном питании. А зря.

Приготовление полезной пищи может быть не таким уж сложным и долгим процессом, учитывая также, что правильное питание (или ПП) является вкладом человека в его собственное здоровье.

Приготовление ПП блюд, особенно впрок, обеспечит вам гарантированное наличие полезной пищи, которую можно быстро подогреть и даже взять с собой.
 Например следующие варианты быстрого ПП-питания :

Быстрая каша-Мюсли

Возьмите овсянку, гречу либо другую любимую вами необработанную цельную крупу. Промойте, поместите в небольшую ёмкость. Добавки по вкусу — это могут быть фрукты или ягоды, мед, орехи.

Далее залить кипятком и оставить до охлаждения при комнатной температуре, затем убрать в холодильник. Также отличный вариант – залить кефиром, йогуртом либо молоком.

Настаиваться может от 8 до 12 часов, так что на следующий день у вас уже будет готовая порция вкусных цельнозерновых мюслей.

Мясные блюда

Любое отварное либо запеченное курица/индейка, говядина, рыба (свинина тяжела для пищеварения). Готовьте с различными овощами, зеленью и специями.

Последние также ускоряют метаболизм. Обязательно используйте мясные бульоны как основу для такого полезнейшего блюда как суп.

Творог

Залейте кефиром/йогуртом нежирный творог (до 5 %) , добавьте нарезанные фрукты (сухофрукты), ягоды, либо мед. Перемешайте до кремообразной консистенции (можно в блендере), либо как вам больше нравится.

Достаточно быстрое и вкусное блюдо на ужин либо завтрак.

Второй вариант — творожная начинка для цельнозерновых хлебцев с отрубями. В творог добавьте мелко нарезанную зелень, немного соли и специй, перемешайте.

Можно приготовить заранее и убрать в холодильник.

Бутерброд или сэндвич с цельнозеровым хлебом (отрубями)

Используйте множество различных сочетаний. Как творожную начинку, так и овощную с отварным/ запеченным мясом или теми же овощами.

Попробуйте приправлять и заправлять их легкими соусами. Подавайте также и тёплыми.

Салат

Существует множество сочетаний ингредиентов — фруктов или овощей с добавлением мяса, зелени, орехов. Заправку используйте йогуртовую, из растительных масел, а также легких соусов на их основе и со специями.

Смузи

При наличии блендера отлично подойдет Смузи – тот же салат, коктейль из овощей/зелени/фруктов/ягод, делается также на основе творога, йогурта, молока либо в чистом виде.

Быстро. Удобно. Легко взять с собой.

Фрукты и орехи

Для перекуса на рабочем месте берите немного орешков (до 40 гр.), сухофруктов либо свежих фруктов и овощей, цельнозерновых хлебцев.

Правильное питание – один из главнейших залогов не только здоровья, но и успеха в делах. Поэтому важно снабжать организм необходимыми ему элементами и помнить всегда – «мы – то что мы едим».

Советуем прочитать

Как выбрать свежую рыбу правильно

Нужно ли мыть грибы перед жаркой

Что такое шкварки и смалец и как они делаются

Вас это может заинтересовать

Как приготовить яблочный уксус в домашних условиях: самый простой способ

Коктейльная диета: вкусная и легкая, рецепты диетических коктейлей, отзывы

Мягкая и вкусная фасоль: как правильно покупать, замачивать и варить

Окрошка: из чего готовить, чем лучше заправлять

Сырники разваливаются при жарке: что делать и как исправить

Как варить облепиху: компот, чай, морс, варенье, сироп

Топ месяца

Что можно приготовить на электрогриле: 15 ТОП рецептов

Дрожжевое тесто не поднимается: что сделать и как исправить проблему

Как нужно жарить замороженные блинчики полуфабрикаты

Какая часть свинины идеально подходит для шашлыка

Национальные блюда чеченской кухни: Топ-10 самых популярных

Читайте также

Польза и вред вишни для организма

Можно ли есть клубнику при гастрите

Как стать идеальной женой для мужа: эффективные советы

Как наносить крем вокруг глаз: секреты и методика

Что стоит попробовать в Нагасаки: особенности кухни

Как выбрать хороший мёд и не купить подделку – советы при покупке

Поиск рецептов — Canada’s Food Guide

Поиск рецептов

Просмотрите наши коллекции рецептов:

Фильтровать по:

Овощи

Спаржа

Ростки фасоли

Болгарский перец

Китайская капуста

Брокколи

Мускатная тыква

Капуста

Морковь 9 0003

Цветная капуста

Сельдерей

Листовая капуста

Кукуруза

Огурец

Баклажан

Чеснок

Зеленая фасоль

Зеленый лук

Перец халапеньо

Кале

Лук-порей

Салат-латук

Смешанные овощи

Каша

Капуста пекинская

Лук репчатый

Пастернак

Горох

Картофель

Тыквенное пюре

Редис

Рапини

Брюква

Зеленый лук

Лук-шалот

Шпинат

Батат

Мангольд

Помидор

Репа

Желтая фасоль

Кабачок

Фрукты

Яблоко

Абрикосы (сушеные)

Авокадо

Бананы

Черника

Черника (сушеные)

Дыня

Клюква (сушеная) )

Лимон

Лайм

Клюква

Манго

Финики

Смешанные ягоды

Смешанные ягоды (замороженные)

Нектарин

Апельсин

Персик

Груша

Ананас

Слива

Изюм

Малина

Клубника

цельнозерновые

Ячмень

Хлопья с отрубями

Хлеб (цельнозерновой)

Панировочные сухари

Кукурузная мука

Кус-кус

Яичная лапша

Английский кекс

Льняная мука

Мамалыга кукурузная

Слойки камут

Просо

Овсяные отруби

Овес (крупные хлопья)

Овес (плющеный)

Овес (крученый)

Макаронные изделия

Пита

Ржаной хлеб пумперникель

Лебеда 90 003

Лапша рамен

Рис (черный)

Рис (коричневый)

Рис (Calrose)

Рис (Jasmine)

Рис (дикий)

Рисовые слойки

Лапша соба (гречневая)

Сорго

900 02 Тортилья

Вермишель (коричневый рис)

Ягоды пшеницы

Пшеничные отруби

Пшеничные зародыши

Пшеничные хлопья

Белки

Миндальное масло

Миндаль

Говядина

Черная фасоль

Сыр с плесенью

Сыр Боккончини

Кешью

Сыр Чеддер

Семена чиа

Курица

Нут

Моллюски

Треска

Эдамаме

Яйца

Яичные белки

Сыр Фета

Рыба

Стейк из пашины

Греческий йогурт

Сыр халлуми

Кефир

Фасоль

Чечевица

Лимская фасоль

Молоко или напиток на растительной основе

900 02 Мисо

Лось

Сыр моцарелла

Сыр пармезан

Арахисовое масло

Масло без арахиса

Арахис

Свиные отбивные

Тыквенные семечки

Сыр рикотта

Лосось

Семена кунжута

Филе луциана

Стейк

Стейк Стриплойн

Швейцарский сыр

Паста тахини

Темпе

Тофу

Форель

Тунец 9000 3

Турция

Грецкие орехи

Йогурт

Еда

Завтрак

Обед/ужин

Закуска

Кухонный прибор

Блендер

Кухонный комбайн

Гриль

Духовка

Мультиварка

Плита

Очистить фильтры

Кус-кус из нута и овощей

Карри из баклажанов и чечевицы

Рагу из лося

Харира (марокканское рагу)

Курица с ананасом и имбирем

Суп «Три сестры» (кукуруза, фасоль и тыква)

Жаркое из тофу и овощей

Фо (говяжий суп с лапшой)

Пастуший пирог с индейкой и чечевицей

Шакшоука (рецепт вареных яиц)

Карри из нута и овощей

Хрустящий нут

Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровом питании.

Зарегистрируйтесь сейчас

Сообщить о проблеме или ошибке на этой странице

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Пожалуйста, выберите все подходящие варианты:

Ссылка, кнопка или видео не работают

Орфографическая ошибка

Информация отсутствует

Информация устарела или неверна

Ошибка входа при попытке доступа к учетной записи (например, учетной записи My Service Canada)

Доступ к ключу GC

Доступ к SecureKey Concierge (Banking Credential)

Проблемы с персональным кодом доступа (PAC) или кодом доступа EI (AC)

Проблемы с проверкой номера социального страхования (SIN)

Другая ошибка входа, не указанная в этом списке

Я не могу найти то, что ищу

Другая проблема, не указанная в этом списке

Дата изменения:

2023-05-25

Cooking the Healthful Way

Обеспечить здоровое питание для детей в детских учреждениях, участвующих в Программе питания для детей и взрослых, — непростая задача.

Важно планировать прием пищи в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев и готовить пищу с учетом правильного питания. Для приготовления здоровой пищи вам необходимо:

• Использовать стандартные рецепты.
• Выбирайте рецепты, соответствующие принципам умеренного использования жиров, насыщенных жиров, холестерина, сахара и натрия.
• При необходимости разработайте новые рецепты.
• Читайте этикетки на готовых пищевых продуктах и ​​выбирайте те, которые соответствуют этим же рекомендациям по питанию.
• Выберите способы приготовления с низким содержанием жира.
• Научитесь правильно готовить каждую еду в меню, чтобы она пахла, выглядела и была вкусной для детей.
• Сделайте еду веселой!

Для достижения цели приготовления здоровой пищи необходим план. План начинается с меню и рецептов. Важно четко следовать плану.

Начало работы

• Спланируйте работу, которую необходимо выполнить.
• Подготовьте все припасы и оборудование.
• Готовьте все продукты, используя правильные методы.
• Подавайте все блюда на пике качества.

Как пользоваться стандартным рецептом

Рецепт говорит нам, как приготовить определенный пункт меню. Для каждого блюда в меню должен быть стандартный рецепт. Даже предварительно приготовленные продукты должны иметь рецепт или инструкции по приготовлению в файле, чтобы убедиться, что они приготовлены правильно. Рецепт говорит нам о необходимых ингредиентах, необходимом количестве и о том, как их сочетать.

Стандартизированный рецепт — это проверенный рецепт, который каждый раз дает один и тот же продукт. Рецепты стандартизируются только после того, как вы опробовали их на собственной кухне. Рецепт должен быть приспособлен к оборудованию, имеющемуся на вашей кухне, и вкусовым предпочтениям детей в вашем центре. При точном соблюдении стандартизированный рецепт обеспечивает хороший продукт, определенное количество порций и постоянную питательную ценность каждый раз, когда рецепт готовится.

Советы по выбору и разработке рецептов

• Вносите изменения постепенно, уменьшая количество жиров, соли и сахара в меню, чтобы блюда были приемлемы для детей.
• Попробуйте различные травы и специи в качестве приправ, чтобы заменить вкус, потерянный при уменьшении количества жира, соли и сахара.
• Выберите менее быстрые способы приготовления, такие как запекание, жарка, приготовление на гриле, приготовление на пару и варка.
• Попробуйте новые продукты с пониженным содержанием жира, чтобы заменить продукты с высоким содержанием жира, такие как майонез и сметана.
• Используйте половину сахара в хлебобулочных изделиях.
• Выбирайте больше цельнозерновых и бобовых для менее жирных блюд, которые добавляют много вкуса и питательных веществ.
• Подавайте полезные десерты из злаков и фруктов.
• Готовьте как можно больше продуктов с нуля, чтобы контролировать количество и вид добавляемых жиров, соли и сахара.

правильное питание, рецепты – Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

Тяжело просыпаться по утрам? Звонок будильника звучит, как похоронный марш? Начните день идеально! Еда – прекрасная часть нашей жизни, которая создана для того, чтобы радовать нас и поддерживать не только физически. Вкусная еда поможет проснуться, набраться сил перед долгим трудовым днём, обеспечит как минимум одно хорошее воспоминание!

Быстрый перекус с такой задачей вряд ли справится. Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты ежедневно напоминают о важном утреннем ритуале. Безупречное утро – залог успешного, продуктивного дня. Что же нужно кушать, чтобы ходить сытой и бодрой до обеда? Так ли сложно приготовить здоровую еду? Записывайте советы!

Важность утреннего приема пищи

Голодный человек размышляет не о рабочих делах, а о том, когда пойдёт обедать, что покушает. В этом и заключается важность раннего приема еды. Время до обеда считается самым продуктивным, так как к вечеру уменьшается запас сил, требуется отдых. После плотного перекуса улучшается концентрация внимания, память, работоспособность.

Доказанный факт: человек, регулярно пропускающий завтрак, съедает больше еды в течение дня, чем требует того аппетит.

В ранние часы вырабатываются пищеварительные ферменты, ускоряющие и улучшающие пищеварение.  Питательные блюда надолго насытят организм, но не приведут к увеличению веса. А плотный обед, в особенности ужин, являются причиной набора лишних килограммов.

Первый дневной прием еды улучшает работу организма, усиливает иммунитет, прекрасно настраивает на рабочий режим.

Если не привыкли кушать после пробуждения, осиливаете только чашку чая или кофе, требуется регулярно, но постепенно приучать организм к плотной еде. Резкая смена меню приведёт к обратному эффекту. Может появиться тяжесть в желудке, ощущение тошноты. Сначала добавляйте в рацион менее калорийные продукты, рекомендуется добавить фрукты, овощи. Затем злаки, яйца, молочные продукты.

Правила утреннего ритуала

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты важны, но после пробуждения нельзя забывать об ином важном этапе. Организм больше чем на 67% состоит из воды. Несложно догадаться, что её недостаток отрицательно повлияет на все процессы в организме. Стакан чистой воды натощак благотворно влияет на здоровье.

Положительные свойства:

• ускоряет метаболизм;
• помогает в борьбе с лишними килограммами;
• восполняет баланс жидкости после сна;
• настраивает работу желудочно-кишечного тракта;
• выводит токсины, шлаки.

Приём чистой теплой воды натощак – хорошая привычка, способная запустить все процессы, улучшить самочувствие, настроение.

Правила:

1. Требуется чистая вода комнатной температуры. При возможности используйте талую водичку.
2. Рекомендуется добавлять лёд. В качестве подсластителя разрешено использовать мёд.
3. Стакан воды требуется выпивать непосредственно сразу после пробуждения.
4. Прием пищи начинать спустя 20-25 минут после употребления воды.

Подобный ритуал поможет быстрее проснуться, взбодриться. Со временем организм привыкнет к положительному воздействию утренней воды и сам будет её требовать, сигнализируя легким ощущением сушняка.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

Мюсли

Насыпать в чашку мюсли, залить молоком или сливками. Добавьте чайную ложечку мёда – это пойдёт только на пользу, а тело скажет вам «спасибо» за клетчатку и витамины A и E, содержащиеся в хлопьях.

Банан + орехи

Нарезать бананы на кружочки, засыпать любимыми орехами, съесть с удовольствием. Фрукт содержит много калия, а натуральная сахароза, содержащаяся в нём, сделает блюдо достаточно сладким.

Гренки

Взбить в тарелке молоко с яйцами, по вкусу добавить соль. Положить в полученную жидкость нарезанный цельнозерновой хлеб. Обжарить с двух сторон на сковороде до образования румяной корочки. Несмотря на то, что такое блюдо содержит достаточно много жиров, оно является отличным вариантом, ведь разумное количество жиров нужно для нормального функционирования организма. И если не есть хлеб утром, то когда же ещё?

Яблоко с мюсли и корицей

Измельчить или натереть на тёрке яблоко. Добавить мюсли, щепотку корицы по вкусу. Загрузить в микроволновую печь на 2-3 минуты. Наслаждаться пряным вкусом, ароматом. Яблоки в этом варианте отвечают за нужные волокна и сахар, а корица стимулирует работу мозга.

Творог с фруктами

Взять творог любой жирности (с утра метаболизм работает быстрее), смешать с фруктами, орехами. Блюдо снабдит кальцием, белком, фрукты добавят клетчатку, а орехи обогатят еду необходимыми жирами, помогут мозгу проснуться.

Овсянка в банке

Удобная идея для тех, кто всё время спешит, так как одну такую ёмкость можно хранить в холодильнике до двух недель. Вечером смешать в банке овсянку, нежирное молоко и мёд (или любой другой подсластитель). Встряхнуть, утром добавить в смесь фрукты и орехи.

Kedgeree

Один из традиционных британских «индийских» завтраков. Отварить рис, добавить в него немного карри для аромата. Кушать с копчёной рыбой и сваренным вкрутую яйцом. Рис играет роль обязательной зерновой составляющей, а рыба и яйца отвечают за белки.

Острый омлет с сыром

Пикантный вкус, но придётся чуть-чуть повозиться. Взбить два яйца с четвертью стакана острого соуса чили. Вылить на предварительно смазанную маслом сковороду, обильно посыпать тёртым сыром, жарить 4-6 минут. Дополнительно нарезать помидоры.

Отварное мясо с овощным салатом

Вечером отварите кусок нежирного мяса, чтобы утром нарезать его на кусочки и съесть с салатом из сезонных овощей. Подобный вариант обеспечит важнейшим строительным материалом (белком), запустит пищеварение. Кроме того, отварное мясо значительно проще усваивается, чем жаренное. А значит, после еды будете чувствовать лёгкость и бодрость, а не сонливость, как это бывает после тяжёлой пищи.

В норвежском стиле

Отварить картофель в мундире, поджарить рыбу на сливочном масле. Кушать, слушая «Валькирию» Вагнера. Картофель в мундире сохранит целебные вещества, в том числе калий, а рыба станет незаменимым источником фосфора.

Как видите, здоровый утренний ритуал – это не всегда «Овсянка, сэр» или яичница с беконом. Экспериментируйте и начинайте утро с радостью!

Есть или не есть

Утренняя трапеза необходима, пропускать указанный этап не рекомендуется. Но не всё так просто. Недостаточно просто плотно кушать, необходимо выбрать рациональное меню. Вычеркнуть из списка, убрать из продуктовой корзины неподходящие товары.

Что рекомендуется кушать в ранние часы:

• яйца;
• йогурт, молоко, кефир;
• творог;
• сыр;
• мюсли;
• каши: овсянка, пшено;
• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• отварная куриная грудка, индейка;
• рыба;
• мёд.

Нежелательные компоненты утренней трапезы:

• острые овощи, приправы;
• сдоба, сладости;
• мясные блюда;
• фаст-фуд;
• соленья, маринады, консервы.

Утренняя еда обязана быть питательной и плотной, но не используйте в меню тяжелую пищу. Её лучше отложить на обед, ужин. Так как можно получить не ожидаемую лёгкость, бодрость, заряд энергией, а тяжесть, сонливость, признаки тошноты.

5 вариантов вкусных и полезных завтраков на каждый день

2708

27.08.2020

Первый прием пищи запускает метаболизм, ускоряет его, повышает умственную и физическую работоспособность, заряжает энергией, а также помогает поддерживать нормальную массу тела. Расскажем о пяти невероятно вкусных и полезных завтраках, которые придутся по вкусу каждому.

Гранола

 Можно купить ее в магазине или приготовить самостоятельно в духовке — из овсяных хлопьев, орехов и ягод. Для сладости можно добавить немного мёда, ведь он гораздо полезнее сахара. Гранолу можно залить молоком или есть, смешав с йогуртом. 

Тост с яйцом пашот и лососем

Это сытное блюдо, которое надолго избавит от чувства голода. Каждый день, конечно, делать такой завтрак не стоит, потому что яйца — достаточно тяжелая пища для организма, ведь в них много холестерина. Однако яйца богаты белками и витаминами, поэтому их однозначно стоит добавить в свой рацион. И завтрак — самое время для этого.

Сырники

Сырники лучше готовить без добавления масла. Не нужно дополнять их магазинным вареньем или сметаной. Лучше взбить ягоды в блендере — получится натуральный и вкусный соус. Сметану можно заменить натуральным йогуртом. 

Блины из цельнозерновой муки

Блины и правильное питание — несовместимы? Вовсе нет! Если они приготовлены из цельнозерновой муки и обезжиренного молока, то для фигуры беды не будет.

Яичница с авокадо

Про пользу яиц упомянули выше. А авокадо — настоящий кладезь витаминов. Оно богато антиоксидантами, магнием, калием и множеством других компонентов, необходимых для здоровья нашего организма, красоты кожи и волос.

фото: pinterest.com

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

еда вкусная еда завтраки полезные завтраки быстрый завтрак правильное питание

Следующее 5 коктейлей для похудения в домашних условиях

Предыдущее RYBA НА ФУД-КОРТЕ «БРИКЕТ МАРКЕТ»

Популярное

Еда и ПутешествияСтиль жизни

VESNA NOVAYA RIGA OUTLET VILLAGE

09. 11.2022

Vesna Novaya Riga Outlet Village — это большой семейный ресторан, расположенный в 20 км по Новорижскому шоссе, который предлагает своим гостям прекрасную возможность ненадолго скрыться от суеты и шума большого города и перенестись в атмосферу легкости и беззаботности. 

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Летняя веранда и сезонные блюда в ресторане Gayane’s

11.05.2022

Ресторан Gayane’s приглашает гостей продегустировать летние новинки на веранде, оформленной в лучших традициях уютных ереванских двориков.

Еда и ПутешествияЗдоровье и Спорт

5 коктейлей для похудения в домашних условиях

24.03.2021

Потеря веса, несомненно, является одной из самых сложных задач для любого человека.  К счастью, есть некоторые идеи, которые мы можем реализовать в домашних условиях.

Недавние посты

СобытияНовости

Музейные шедевры на продажу: открылась 20-я юбилейная ярмарка искусства «Арт Москва»

Еда и ПутешествияСтиль жизни

TOP Signature | Направления для семейного отдыха

СобытияНовости

Чемпионат Италии в ДЕПО

СобытияНовости

Выходные в мегаполисе

СобытияНовости

ИГРА «РУССКОЕ ЛОТО» В TERMINAL FOODHALL. VNUKOVO

Еда и ПутешествияСтиль жизни

Весна на приватной вилле в Сен-Тропе

Сегодня читают

СобытияНовости

Музейные шедевры на продажу: открылась 20-я юбилейная ярмарка искусства «Арт Москва»

20.04.2023

18 апреля 2023 года в Гостином Дворе прошло открытие 20-й юбилейной ярмарки современного, классического и ювелирного искусства «Арт Москва».

Еда и ПутешествияСтиль жизни

TOP Signature | Направления для семейного отдыха

20.04.2023

Подборка направлений для отдыха всей семьей: расслабленный отдых на море, прогулки с ламой в Альпах и гастрономическое путешествие для всей семьи.

СобытияНовости

Чемпионат Италии в ДЕПО

20.04.2023

Смотрим уникальный матч Чемпионата Италии в ДЕПО!

СобытияНовости

Выходные в мегаполисе

20.04.2023

Весна в самом разгаре! Думаешь, где провести выходные с друзьями, чтобы было круто и запоминающе? Лови идеи.

7 полезных завтраков, которые можно есть где угодно

Эти заранее приготовленные блюда гарантируют, что вы начнете свой день правильно, каким бы сумасшедшим ни было ваше утро.

Автор: Келли Кеннеди, RDN. Медицинский обзор, составленный Lynn Grieger, RDN, CDCES. Getty Images

Несмотря на то, что пандемия COVID-19 вдохновила многих на менее чем звездные привычки в еде, она также породила одну, которую мы, возможно, захотим сохранить: сбалансированный завтрак. Не выбегая каждое утро за дверь, американцы могли уделить время приготовлению пищи и задерживаться за утренней едой. Фактически, в общенациональном опросе более двух тысяч взрослых, проведенном The Harris Poll и производителем хлопьев General Mills Foodservice, 56 процентов респондентов заявили, что любят продукты для завтрака даже больше, чем год назад.

Нельзя отрицать, что сбалансированный завтрак каждое утро может помочь вам жить более здоровой жизнью. Результаты исследования «Большой завтрак», опубликованного в Бюллетене по питанию в июне 2018 года, показали, что калории, потребляемые утром, используются организмом более эффективно, чем те, которые потребляются ночью. А исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society в апреле 2021 года, показало, что те, кто регулярно пропускает завтрак, как правило, потребляют меньше питательных веществ, включая кальций, витамин D, фолиевую кислоту и железо.

Итак, как продолжать наслаждаться завтраком и всеми преимуществами, которые он приносит вашему организму, когда ваше утро снова начинает торопиться? Варианты, которые сбалансированы, но их легко сделать заранее и достаточно портативны, чтобы взять с собой на работу (или куда угодно, на самом деле), помогут. С этой целью мы создали семь вариантов «на ходу», которые обеспечат вас энергией и удовлетворением до обеда.

2293

Здоровый банановый хлеб

Салон красоты modamo-salon

Каждый человек делает свой выбор. И если вы решили вести здоровый образ жизни, то этот выбор – только на пользу себе, любимой, и своей фигуре. Но зачастую нам не хватает времени, чтобы узнать всю информацию, а тем более, составить меню здорового питания для похудения. Поэтому мы решили предложить вам примеры блюд, которые помогут достичь хорошего самочувствия и принесут большую пользу женскому организму.

Основы правильного питания

Согласно основам правильного питания, в день предполагается не менее 4-5 приемов пищи. Три приема являются основными, это привычные нам завтрак, обед и ужин. Другие приемы – дополнительные: обычно это 2 ой завтрак и полдник, на них объемы порций значительно меньше. Если решили придерживаться правильного питания для похудения, то питаться желательно не менее 5 раз в день.

Хорошо бы, конечно, есть в одно и то же время и через определенные промежутки. Например, считается, что желудок не должен быть без еды более 4 часов – значит, можно есть через каждые 3,5 часа. Дополнительно пейте много чистой воды и зеленого чая.

Из предложенных вариантов меню выберите один любой прием пищи. Вы можете чередовать блюда, составляя меню правильного питания на каждый день.

Учитывайте, что благодаря правильному питанию похудение будет происходить медленно. Если до этого вы голодали, сидели на диете или ограничивали себя в еде, то в первое время возможен набор веса. Если же вы питались чрезмерно большими порциями, то после перехода на здоровое питание вес будет уходить сразу, улучшится пищеварение и самочувствие.

Правильное питание — составляем меню на каждый день

Правильное питание – примеры меню на завтрак, например:

1. 200 г каши, или…

2. 80 г мяса и гарнир (150 г каши и 150 г овощей),

3. 30 г сыра, 30 г хлеба, 200 г овощей,

4. 150-180 г творога, кусочек хлеба или печенье,

5. 2 яйца в омлете или всмятку, ломтик отрубного хлеба.

Правильное питание – примеры меню на второй завтрак:

1. свежие фрукты – 200-250 г,

2. чашка чая, 50 г сыра,

3. 50 г орехов или до 100 г сухофруктов,

4. баночка йогурта,

5. 120-150 творожного пудинга,

6. Стакан свежевыжатого сока,

7. банка детского фруктового пюре.

Правильное питание – примеры меню на обед:

1. 300-350 г супа, 160 г овощного салата, 60 г хлеба.

2. 200 г супа, 100-120 г мяса или 120-150 г рыбы, 100-150 г овощей.

3. 120-150 г нежирной рыбы, 100-150 г овощного салата,

4. 100-120 г тушеных грибов, 100-150 г огуречного или другого салата.

Правильное питание – примеры меню на полдник:

1. свежие фрукты – 150-250 г,

2. баночка йогурта,

3. 100 г нежирного творога с зеленью.

Правильное питание – примеры меню на ужин:

1. 80 г диетического мяса, 100-150 г овощей,

2. 100-120 г нежирной рыбы, 100-150 г овощей,

3. 150-180 г омлета, 150 г овощей,

4. 200 г творога, 100 г огурца.

Рецепты здорового питания на каждый день от компании BeFit

Здоровые рецепты для здоровой жизни

Купить за 299 р

Для тех, кто заботится о себе и своих близких

Салат овощной и отварная чечевица

чечевица, черри, огурцы, пекинская капуста, заправка на винегрет ( масло, масло оливковое, горчица, сок лимона, кориандр, укроп)

154

Ккал

15.5

Белки

3.5

Жиры

15

Углеводы

Крем-суп грибной из шампиньонов

шампиньоны, сливки, бульон овощной, масло оливковое, соль

242

Ккал

13

Белки

10

Жиры

25

Углеводы

Запеканка с персиком

творог, яйцо, масло, сметана, ванилин, персик, стевия, малиновый джем (малина, стевия)

245

Ккал

14

Белки

13

Жиры

18

Углеводы

Салат магрибский с кус-кусом и рукколой

руккола, кускус, огурец, черри, редис, заправка на винегрет ( масло, масло оливковое, горчица, сок лимона, кориандр, укроп)

148

Ккал

8

Белки

2. 7

Жиры

23

Углеводы

Тальятелле с цукини и креветками

паста, цукини, спагетти, креветки, сливки, пармезан, петрушка

302

Ккал

23

Белки

10

Жиры

30

Углеводы

Индейка с киноа и зеленой фасолью

Индейка, киноа, лук репчатый, масло, фасоль, соль

192

Ккал

15

Белки

15

Углеводы

Рыба по-итальянски с оливками и томатами и плов из булгура

треска, томаты, оливки, соус томато, булгур, специи, лук , кабачок, баклажан, морковь, перец сладкий

458

Ккал

22

Белки

27

Жиры

33.7

Углеводы

Творожные маффины

творог, мука цельнозерновая, разрыхлитель, стевия

159

Ккал

11.2

Белки

12.7

Углеводы

Конфеты из чернослива и кешью

чернослив, кешью, мед

150

Ккал

4

Белки

20

Углеводы

Спагетти с лососем

семга, цукини, спагетти, петрушка, базилик, пармезан, орех кедровый, сливки, песто

388

Ккал

24

Белки

16

Жиры

37

Углеводы

Блинчики с творожно-манговым муссом

мука, молоко, соль, масло растительное, яйцо, творог, манго, агар-агар, стевия, йогурт греческий

185

Ккал

10

Белки

25

Углеводы

Мясной рулет с овощами и гречкой

говядина филе, куриное филе, лук, яйцо, чеснок, соль,, морковь, перец болгарский, кабачки, горошек, масло, гречка, соус сливочно-грибной (шампиньоны, лук репчатый, чеснок, бульон, сливки, соль, масло)

267

Ккал

18

Белки

11

Жиры

24

Углеводы

Куриные панкейки с морковью

куриное филе, лук репчатый, чеснок, морковь, яйцо, соль, мука ц/з, молоко, фасоль стручковая, соус томатный (томаты, лук репчатый, чеснок, соль, базилик, орегано)

360

Ккал

27. 3

Белки

16.9

Жиры

24.7

Углеводы

Омлет с брынзой и шпинатом

яйцо, молоко, сливки, мука, шпинат, брынза

244

Ккал

20

Белки

12

Жиры

14

Углеводы

Куриный суп-пюре

куриное филе, лук, масло, картофель, бульон куриный, кокосовое молоко, соль

214

Ккал

19

Белки

3.2

Углеводы

Блинчики с яблоком, бананом и корицей

мука, яйцо, яблоки, банан, мед, грецкие орехи, корица

160

Ккал

8

Белки

23

Углеводы

Гречневая лапша с овощами

масло кунжутное, перец сладкий, лук зеленый, гречневая лапша, терияки, кунжут

285

Ккал

19

Белки

32

Углеводы

Салат средиземноморский

морской коктейль, руккола, помидор, твердый сыр, оливки, огурцы, лук красный, соус унаги, масло оливковое, соус паназиатский

222

Ккал

19

Белки

12.9

Жиры

7.5

Углеводы

Мини-шашлычки из куриного филе и кус-кус с запеченными овощами и соусом песто

куриное филе, соевый соус, специи, кус-кус, кабачок, перец сладкий, баклажан, соус песто

232

Ккал

18. 2

Белки

11

Жиры

15.1

Углеводы

Сицилийское рагу с курицей

куриное филе, морковь, баклажан, цукини, перец сладкий, томаты, маслины, соус соевый

264

Ккал

25.1

Белки

11.9

Жиры

14.1

Углеводы

Запеканка кокосовая с манго

творог, кокосовое молоко, яйцо, стевия, крупа манная, сливочное масло, кокосовая стружка, сок лимона, разрыхлитель, ванилин, манго

203

Ккал

17

Белки

18

Углеводы

Яблоко запеченное с орехами

яблоко, ассорти из орехов

109

Ккал

4

Белки

21

Углеводы

Рататуй куриный с пармезаном

куриное филе, лук, яйцо, соль, чеснок, кабачки, баклажаны, томаты, сыр, масло, соль, соус бешамель (масло сливочное, мука цельнозерновая, молоко, соль)

332

Ккал

29

Белки

16.9

Жиры

16

Углеводы

Паста с морепродуктами

семга, кальмар, креветки, лук репчатый, чеснок, спагетти, спагетти с чернилами каракатицы, соль, сливки, карри, бульон овощной

282

Ккал

24

Белки

14

Жиры

15

Углеводы

Фритатта с фруктами

творог, манка, яйцо, творожный сыр, ванилин, груша, стевия, абрикос, джем

210

Ккал

15

Белки

11

Жиры

28

Углеводы

Банановые панкейки

мука цельнозерновая, молоко, яйцо, масло, стевия, разрыхлитель, банан, ванилин, соль, мед, клубничный джем (клубника, стевия)

258

Ккал

14. 5

Белки

9.8

Жиры

28

Углеводы

Пад тай с куриным филе и креветкой

сельдерей, шампиньоны, китайская капуста, перец болгарский, куриное филе, креветка, удон, соус тайский, кешью

351

Ккал

29

Белки

11

Жиры

34

Углеводы

Сырники с апельсиновой цедрой

творог, яйцо, стевия, мука цельнозерновая, апельсин, ванилин, разрыхлитель, клубничный джем (клбуника, стевия)

151

Ккал

15.5

Белки

6.9

Жиры

6.6

Углеводы

Список рецептов

Показать список рецептов Скрыть список рецептов

• Запеканка кокосовая с манго
• Запеканка с персиком
• Блинчики с творожно-манговым муссом
• Паста с морепродуктами
• Салат овощной и отварная чечевица
• Лобио из красной фасоли
• Фритатта с фруктами
• Рататуй куриный с пармезаном

• Запеченые яблоки с гранолой
• Блинчики с яблоком, бананом и корицей
• Мясной рулет с овощами и гречкой
• Шашлык из трески
• Тальятелле с цукини и креветками
• Сырники с апельсиновой цедрой
• Творожные маффины
• Рыба по-итальянски с оливками и томатами и плов из булгура

• Куриные панкейки с морковью
• Мини-шашлычки из куриного филе и кус-кус с запеченными овощами и соусом песто
• Индейка с киноа и зеленой фасолью
• Салат средиземноморский
• Спагетти с лососем
• Куриный суп-пюре
• Салат магрибский с кус-кусом и рукколой

• Омлет с брынзой и шпинатом
• Пад тай с куриным филе и креветкой
• Банановые панкейки
• Сицилийское рагу с курицей
• Гречневая лапша с овощами
• Крем-суп грибной из шампиньонов
• Конфеты из чернослива и кешью

Здоровое питание с заботой о самом важном — о вашем здоровье

Купить сборник рецептов за 299 р

О BeFit

Наш бренд доставки здорового питания BeFit работает в двух городах — Москва и Санкт Петербург, и мы очень расстраиваемся, что не можем дотянуться своим вкусным и полезным питанием до каждого жителя страны.

Нам на самом деле важно, чтобы вы питались вкусной и здоровой едой, даже если это не наша еда, нам важно, чтобы вы могли приготовить блюда без белой муки, сахара, консервантов и вредных трансжиров.

Поэтому совместно с нашим бренд-шефом мы создали специально адаптированные, проверенные и простые рецепты, чтобы уже завтра, любой желающий мог начать утро со вкусного, ароматного шоколадного маффина с вишней, удивить родных и близких новыми блюдами, а самое главное — позаботиться о своём здоровье и здоровье своей семьи.

Анастасия Грашкина

Соосновательница сервиса правильного питания «BeFit»

Что вы получите

30 уникальных рецептов

От бренд-шефа компании Befit, с пошаговым алгоритмом, специально адаптированных для быстрого приготовления дома

Пошаговую инструкцию

От нашего технолога по тому как правильно выбирать лучшие продукты для готовки

Идеи вкусных блюд

Не терзайте себя раздумиями что бы приготовить вкусного и полезного — мы сделали это за вас

+ ПОДАРОК

В подарок вы получите чек-лист здорового образа жизни

Не откладывайте заботу о себе на завтра, начните действовать прямо сейчас!

Купить за 299 р

Скачать один рецепт бесплатно

Исключить из рациона:

Блюдо

Ингредиент

Тип блюда

Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе

Творог

Это блюдо не имеет категории

Изменения вступят в силу с 25 апреля

Отменить

Исключить

Первый завтрак

106 Ккал

Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе

Филе куриное, лук, яйцо, специи, гречка зеленая, соус сливочный, грецкие орехи, сливочно-ореховый соус

2312

Ккал

456

Белки

326,9

Жиры

458

Углеводы

Заменить

Закрыть

Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время

Хорошо

Перезвоните мне

В данных ошибка

Отправить

+7 (499) 110-12-15

Позвонить

Заказать звонок

Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время

Хорошо

Вход в личный кабинет

Введите телефон

Отправить

Нажимая кнопку “Отправить” я принимаю условия передачи информации

Введите код SMS

Не верный код

Сохранить

Вы в Санкт-Петербурге?

Да

Нет, в Москве

Состав

Углеводы

Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?

Блюда с этим ингредиентом буду возвращены в рацион

Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?

Блюда с этим типом ингредиента буду возвращены в рацион

Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?

Блюда этого типа буду возвращены в рацион

Напишите нам

Ваш запрос отправлен! Мы свяжемся с вами в ближайшее время

Хорошо

Подобрать программу

Мужчина

Женщина

Введённые данные не должны содержать цифры

Введённые данные не должны содержать цифры

Введённые данные не должны содержать цифры

Физическая активность

Цель

Подобрать

Это блюдо находится у Вас в избранном. Каждый день мы стараемся подбирать для вас именно такие рационы.

Удалить или добавить блюда в избранное можно в личном кабинете.

Хорошо

Рекомендуем программу

Extralight 900 Ккал

Подробнее

Подарить другу пробный день

Подарите другу один бесплатный пробный день с BeFit, для этого оставьте его email или номер телефона, и мы вышлем ему приглашение.

Подарите другу
Один бесплатный день
питания с Befit

Мы рады, что Вы пользуетесь нашим сервисом каждый день и хотим сделать вашу жизнь еще приятнее. Мы предоставим вам возможность подарить один день с BeFit самому близкому другу.

Оставьте его контакты и он получит от нас приглашение на бесплатный пробный день.

Отправить приглашение

Всё получилось!

Ура, Ваш друг уже получил приглашение. Скорее обрадуйте его вкусным подарком!

Хорошо

Рекомендуй нас друзьям и получите оба по 500 бонусов

Чтобы получить по 500 бонусов:

Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон.

После совершения заказа будет начислено по 500 бонусов Вам и Вашему другу

Хочу попробовать

Ваш отзыв принят.
Спасибо!

Хорошо

Ваша оценка принята!

Закрыть

Ошибка, возможно вы уже оценили заказ!

Закрыть

ПП-рецепты, которые заставят влюбиться в здоровое питание

10 мин.

Фаршированные помидоры с фетой и рикоттой

Поделиться

10 мин.

Кетовафли

Поделиться

35 мин.

Камбала, запечённая с помидором

Поделиться

15 мин.

Салат с тунцом, помидорами и авокадо

Поделиться

50 мин.

Запечённая камбала с масляным соусом

Поделиться

40 мин.

Овсяные блины с бананом на воде

Поделиться

10 мин.

Лёгкий салат с мясом криля и овощами

Поделиться

Салат с курицей, яйцами и нутом

Поделиться

Салат с пекинской капустой, курицей и перепелиными яйцами

Поделиться

10 мин.

Салат с тунцом и дайконом

Поделиться

2 ч. 15 мин.

Хлеб из рисовой муки в духовке

Поделиться

30 мин.

Тортильи из рисовой муки

Поделиться

Банановый кекс из рисовой муки

Поделиться

40 мин.

Дип из цветной капусты

Поделиться

Морковь, запечённая с тимьяном в духовке

Поделиться

Суфле из куриного филе на пару

Поделиться

10 мин.

Полезные конфеты с миндалём и финиками

Поделиться

30 мин.

ПП-пирог из лаваша с сыром и творогом

Поделиться

20 мин.

ПП-рецепт: ленивые вареники из творога

Поделиться

40 мин.

ПП-пирожное «картошка»

Поделиться

10 мин.

Салат с сыром, грейпфрутом и руколой

Поделиться

30 мин.

Лосось, запечённый с лимоном и розмарином

Поделиться

20 мин.

Лёгкий салат с креветками и кальмарами

Поделиться

20 мин.

Салат с кальмарами и грейпфрутом

Поделиться

25 мин.

Запечённая красная рыба со спаржей и лимоном

Поделиться

Бульоны и супыВторые блюдаДесерты и выпечкаЗаготовкиЗакускиНапиткиСалатыСоусы и маринадыФастфуд

30+ рецептов здоровой мексиканской кухни

Я люблю мексиканскую кухню! Будучи наполовину испанцем и выросшим в Техасе, мексиканская еда для меня стала образом жизни. Во время учебы в колледже я, возможно, не ел самые полезные варианты мексиканской еды, но во взрослом возрасте мне нравится находить рецепт, который я раньше ел, и превращать его в здоровый вариант. Как только наступает Синко де Майо и наступает лето, я ловлю себя на том, что еженедельно берусь за эти рецепты. Если вы жаждете свежих и вкусных вариантов здоровой мексиканской еды, то у меня есть для вас несколько отличных рецептов!

Связанный: 25+ лучших здоровых рецептов тако

В этом после

• Способы для включения перца халапеньо
• Полезное главное блюдо по мексиканскому блюду. Bowl Recipes
• Мексиканские десерты для Синко де Майо

Более 30 полезных мексиканских рецептов, которые идеально подходят для Синко де Майо (или в любое время!) круглый год (как и у нас)! Но если вы собираетесь на какой-либо праздник Синко де Майо или просто хотите устроить свой собственный мини-праздник дома, то вы попали по адресу. Эти полезные мексиканские рецепты — идеальные блюда, которыми можно поделиться, и их можно удвоить, чтобы приготовить больше. Тако, запеканки и гарниры — это самые простые рецепты, которые можно взять с собой на любой праздник, так что вам не придется беспокоиться о приготовлении блюда, которое понравится всем.

Если вы любите острую пищу, смело добавляйте халапеньо, паприку, порошок чили или дополнительную сальсу! Эти рецепты сводят остроту к минимуму, чтобы вы могли добавить свой вкус.

Способы добавления перца халапеньо

• В сыром виде – халапеньо можно есть свежим, сырым, добавлять в салаты, гамбургеры или даже гуакамоле. Этот вид халапеньо будет довольно острым, так как в нем мало влаги.
• На гриле – Приготовьте халапеньо на гриле или поджарьте, чтобы они приобрели обугленный вкус, который хорошо сочетается с любым мясным блюдом, например, с карне асада.
• Маринованные – Вы можете купить уже маринованные перцы халапеньо или приготовить их самостоятельно. Это мягкие, мягкие халапеньо, которые отлично подходят в качестве начинки для таких блюд, как тако.
• Фаршированный – Фаршированный халапеньо – отличный вариант легкого гарнира. Удалите семена халапеньо, чтобы сделать их менее острыми, наполните сыром и запеките или поджарьте на гриле, чтобы быстро и вкусно использовать халапеньо.

Полезное основное блюдо Мексиканские рецепты

1. Простые мексиканские тако с барбекю

Вкусный классический рецепт мексиканского барбекю, который идеально подходит для семейного ужина! Это будет прекрасным дополнением к вашей здоровой вечеринке Синко де Майо.

2. Сковорода со сливочной здоровой куриной энчиладой

Что вам не нравится в сыре, курице, черной фасоли и авокадо? Это самое простое блюдо, которое понравится вашей команде! Отличный рецепт здоровой мексиканской кухни, который можно хранить круглый год.

3. Тако Carne Asada быстрого приготовления в горшочках

Усталый и настоящий рецепт тако carne asada – быстрый, простой и вкусный! Полезное, сытное и идеальное мексиканское блюдо для праздника Синко де Майо.

4. Тако Шрирача с лаймом и креветками Рецепт

Тако всегда мало! Создайте издание Surf & turf с этими вкусными и надежными тако с креветками и удивите своих поклонников Cinco de Mayo чем-нибудь полезным.

5. Рецепт простых вегетарианских энчилад

Вегетарианские, сливочные, ароматные и готовые к вечеринке! Эти энчилады предназначались для всех, особенно для тех, кто жаждет здорового мексиканского блюда.

6. Веганские энчилады из 5 ингредиентов

Очень просто приготовить всего из 5 ингредиентов, эти полезные и вкусные веганские энчилады! Поделитесь этим со своими друзьями из Синко де Майо или храните его круглый год в качестве здоровой мексиканской еды.

7. Острые тако из лосося с соусом из авокадо и лайма

Лосось и тако — идеальное сочетание полезного, вкусного и аппетитного блюда! Ваша толпа Синко де Майо не узнает, что их поразило.

8. Тако Carnitas из говядины в медленноварке

Не только такие вкусные, но и самые удобные тако! Бросьте карнитас в свою мультиварку, и вы получите эпическое здоровое мексиканское блюдо, которое ждет, чтобы его съели.

9. Запеченные тако махи-махи

Принесите тропический отпуск прямо к себе домой с этими восхитительными тако махи-махи! Вы почувствуете дуновение морского бриза с этим полезным мексиканским блюдом.

10. Полезные куриные тако фахита

Сохраняйте классику и чистоту с помощью этих простых тако фахита с курицей, полных цвета, небольшого количества специй и богатого вкуса! Приготовьте их для тако вторник или Синко де Майо, в любом случае вы будете знать, что это здоровое мексиканское блюдо, которое понравится вашей семье.

11. Тако с почерневшим лососем за 30 минут

Заработайте по-крупному с этими тако с почерневшим лососем, которые выводят обычные тако на НОВЫЙ уровень! Всего 30 минут, и вы приготовите блюдо, которое может соперничать с вашими местными тако!

12. Куриная запеканка с фахитой

Оуи-сыр превращает обычную куриную фахиту в полезное мексиканское блюдо, которое можно поцеловать в пальчики! Удивите свою аудиторию запеканкой, которая попадет во все нужные места.

13. Пряная юго-западная запеканка из мускатной тыквы

Пряная, сырная, с овощной начинкой и полезная? Засчитайте нас! Это восхитительное полезное мексиканское блюдо идеально подходит для любого мероприятия, наполненного праздником.

Полезные мексиканские гарниры

14. Рецепт мексиканского риса с цветной капустой за 30 минут

Приготовьте идеальный и полезный гарнир из цветной капусты, который дополнит любое блюдо тако, карне асада или энчилада! Синко де Майо стал таким здоровым!

15. Мексиканская тыква, фаршированная киноа

Восхитительный и красиво оформленный гарнир из тыквы с киноа поразит гостей Синко де Майо своим вкусом и видом!

16. Испанский рис с фасолью

Сохраните верность классическому рецепту с рисом и фасолью! Добро пожаловать в основное блюдо, и пусть вкусы говорят сами за себя с этим рецептом вкусной и здоровой мексиканской кухни.

17. Киноа Галло Пинто

Полезный вариант центральноамериканского блюда! Попробуйте Gallo Pinto, приготовленный из киноа вместо риса, и насладитесь классическим блюдом в полной мере!

18. Салат с лаймом и кинзой

Рецепт от Gimme Some Oven

Кинза и лайм – завсегдатаи мексиканской кухни! Превратите свой обычный салат из капусты в здоровое блюдо с мексиканским вкусом.

Рис с лаймом и кинзой

Рецепты полезных мексиканских салатов

19. Простой полезный салат тако с фаршем из индейки

Сохраняйте свежесть с лучшим вариантом салата тако! Используйте фарш из индейки и сделайте это блюдо легким и полезным для настоящей здоровой мексиканской кухни.

20. Салат с чили и манго Пикантный салат с киноа

Красиво и вкусно! Этот салат является родоначальником всех салатов со вкусом перца чили и манго, чтобы объединить все пряные качества в одном здоровом мексиканском рецепте!

21. Мексиканский салат с заправкой из лайма и кинзы

Рецепт от Carlsbad Cravings

Этот салат ничего не скрывает! Соберите все свои мексиканские ароматы и специи в одном мега-салате, чтобы максимально разделить его на любой вечеринке, особенно на празднике Синко де Майо.

Мексиканский салат с заправкой из лайма и кинзы

22. Мексиканский салат из кукурузы

Рецепт от RecipeTinEats

Мексиканская кукуруза — очень популярное блюдо, но вы когда-нибудь пробовали ее в виде салата? Это восхитительно и идеально подходит к любому вкусному здоровому мексиканскому мясному блюду!

Мексиканский кукурузный салат

23.

ЛУЧШИЙ рецепт простой сальсы

Вы не можете думать о мексиканском, не думая о чипсах и сальсе! Приготовьте суперлегкую и легкую сальсу, которая станет идеальным дополнением к любым чипсам или в качестве начинки для салата. Приглашаем вас на здоровую вечеринку Синко де Майо!

Рецепты здоровой мексиканской миски

24. Миски для приготовления мексиканских блюд с низким содержанием углеводов

Вот здоровое мексиканское блюдо с низким содержанием углеводов! Просто потому, что это забавное блюдо, не обязательно означает, что оно богато углеводами. Добавьте весь аромат и исключите углеводы!

25. Приготовление еды Миски с куриным буррито Southwest

Любите буррито? Попробуйте эту деконструированную версию буррито! Что угодно может стать миской, и это позволяет легко брать ее с собой и делиться ею, куда бы вы ни пошли.

26. Веганские миски из нута Buffalo

Абсолютно полный вкуса, специй и той вкуснятины, которую вы найдете в здоровой мексиканской еде. Ваши друзья-веганы и не веганы не узнают, что их поразило!

27. Веганская чаша с буррито

Рецепт Purely Kaylie

С этой веганской чашей вы не пропустите ни мяса, ни сыра! Смешайте их вместе и создайте салат или держите их отдельно, чтобы получить истинное удовольствие от чаши. Что бы вы ни выбрали, это будет рецепт вкусной и здоровой мексиканской кухни!

Чаша для веганского буррито

28. Миски для буррито с бататом Chipotle

Рецепт от One Lovely Life

Сладкий картофель, смешанный со специями чипотле, создает блюдо, которое идеально подходит для любой вечеринки в мексиканском стиле или буднего вечера! Так хорошо, что вы будете делать это снова и снова.

Чипотле Чаши для буррито со сладким картофелем

Мексиканские десерты для Синко де Майо

29. Горячий мексиканский шоколад в медленноварке

Нет ничего лучше после обеда, чем мексиканский горячий шоколад, полный специй и, ну, шоколад! Удивительно насыщенный, от этого десертного напитка у вас текут слюнки, даже когда вы его готовите.

30. Веганский торт Tres Leches

Рецепт от Carrots And Flowers

Возрадуйтесь любителям безмолочных продуктов! Этот торт Tres Leches теперь доступен для всех. Приготовьте этот основной мексиканский десерт для любой компании!

Веганский Tres Leches

31. Мексиканские кастрюли с кремом Веганский

Рецепт от Le Petite Eats

Вкусный и стильный, приготовьте этот мексиканский десерт и порадуйте всех. Вы можете поместить их в их собственные формочки для особого особого прикосновения!

Мексиканские горшки с кремом Vegan

32. Самый простой рецепт флана

Рецепт от Isabela Eats

Флан — очень распространенный мексиканский десерт, и его так просто приготовить! Удивите свою семью и друзей этим восхитительным заварным кремом и придайте аутентичный вкус.

Самый простой рецепт флана

Рецепт от Downshiftology

Не каждый десерт готовится в виде торта! Принесите этот сливочный рисовый напиток, полный корицы и идеальное количество сладости для вкусного здорового мексиканского рецепта.

Орчата Рецепт

Независимо от того, празднуете ли вы праздник или просто проводите тематический вечер, эти полезные мексиканские блюда станут идеальным дополнением к веселой и ароматной трапезе!

Подробнее латинские рецепты

• Курица и креветки испанская паэлья
• Кубинская курица и рис Mojo
• Dulce de Leche Chi

  Мексиканская еда может быть вкусной и полезной, а при правильном подходе ее можно даже сделать веганской. Будь то основное блюдо, гарнир или десерт, найдите идеальный, простой в приготовлении рецепт здоровой мексиканской кухни Синко де Майо в этом списке!

  Курс: Десерт, Ужин, Обед, Ужин, Закуска, Основное блюдо

  Кухня: Мексиканская

  Время подготовки: 10 минут

  Время приготовления: 20 минут

  Общее время: 30 минут

  900Michael2 Автор: Christine Mc
• ▢ 1 порция любимого здорового мексиканского основного блюда
• ▢ 1 порция вкусного гарнира
• ▢ 1 порция восхитительного десерта!

• Выберите свои любимые полезные мексиканские основные блюда, гарниры, салаты, миски и десерты!

Пробовали этот рецепт? Отметьте меня сегодня! Упомяните @jar. of.lemons или тег #JarOfLemons!

ЛУЧШИЙ рецепт тако (20 минут!)

Еда | 08.03.21

Перейти к рецепту Распечатать рецепт

Этот 20-минутный рецепт Taco Bowl — ЛУЧШИЙ для легкого и вкусного ужина в будний день! Это блюдо, приготовленное из фарша из индейки, риса Success® от Walmart, черной фасоли, помидоров, перца и свежей кинзы, понравится всем. Добавьте сливочный йогуртовый соус и немного сока лайма, чтобы приготовить ужин без лишних хлопот, который можно приготовить в кратчайшие сроки. Улучшите свои кулинарные навыки с помощью этих тарелок для тако, чтобы приготовить еду, которой можно поделиться!

Это то время года, когда жизнь снова становится по-настоящему насыщенной, а легкая еда по будням — это настоящая победа! И хотя я все о рецепте, который быстро и так просто собрать, может быть легко попасть в скучную обеденную колею.

Если вы ищете идеальный ужин в будний день, чтобы собрать всю семью, то не ищите дальше. Этот рецепт тако в миске — один из моих любимых! Это даже отлично подходит для приготовления пищи заранее или употребления остатков на следующий день. Это ароматное блюдо определенно стоит сохранить, и оно вдохновляет меня никогда не переставать творить. Приготовьте эти миски для тако в кратчайшие сроки, чтобы почувствовать вкус, поделитесь блюдом!

СВЯЗАННЫЕ: 100+ быстрых здоровых ужинов (30 минут или меньше)

Ингредиенты

Рис Success® – коричневый рис  – Мне нравится, что я могу приготовить этот рецепт в кратчайшие сроки, благодаря успеху, совсем ® Рис! С Success Rice вы можете приготовить любимые блюда и поделиться ими с любимыми людьми всего за 10 минут. Он готовится в микроволновой печи с использованием удобной технологии варки в пакетах без использования бисфенола-А. Без беспорядка, вкусно и идеально подходит для быстрого и легкого ужина в будний день!

СОВЕТ: Купите рис Success® в Walmart или добавьте его в свой следующий заказ на вынос Делитесь каждым блюдом, любым способом!

Черная фасоль – Вареная или консервированная черная фасоль прекрасно подходит для этого рецепта.

Фарш из индейки – Фарш из индейки, приготовленный с порошком чили, тмином, копченой паприкой, чесноком, солью и перцем, представляет собой вкусную белковую основу!

Мини-перцы – Мини-перцы или любой другой болгарский перец идеально подходят для этих тарелок с тако!

Виноградные помидоры – Разрезанные пополам, нарезанные ломтиками или нарезанные виноградные помидоры придают восхитительный цитрусовый вкус и уравновешивают эти миски.

Кинза – Выведите эти тарелки с тако на новый уровень со свежей кинзой! Сушеная кинза также является отличным вариантом.

Лайм – Свежий лайм объединяет вкусы этих вкусных мисок!

Простой йогурт – Смешайте простой йогурт или сметану с небольшим количеством воды и соли, чтобы приготовить простой сливочный соус для этого рецепта.

Как приготовить тарелки для тако (простой рецепт)

Приготовить тарелки для тако невероятно просто! Вот как приготовить этот рецепт за 20 минут или меньше:

1. Приготовьте фарш из индейки с приправами.
2. Рис Success® в микроволновой печи за 10 минут, пока готовится индейка.
3. Смешайте рис с черной фасолью, индейкой, нарезанным перцем, нарезанными помидорами и кинзой в мисках.
4. Добавьте немного сока лайма и каплю сливочно-йогуртового соуса.

Советы для достижения успеха

Используйте рис Success®, чтобы сэкономить время и энергию!

Мне нравится, что Рис Успеха® можно приготовить так быстро и легко! Не говоря уже о беспроблемном способе приготовления рецепта. Он также не содержит глютена, не содержит ГМО и не содержит консервантов. Это действительно один из лучших рецептов простых и вкусных блюд, таких как эти тарелки с тако! Легко сделать и поделиться для всей семьи!

Добавьте свои любимые начинки.

Другие варианты начинки:

• Свежий авокадо
• Кукуруза
• Сливочная заправка из авокадо и лайма
• Красный лук
• Чипсы из тортильи

Приготовьте эти блюда по рецептам Tacop Bows!

Приготовьте эти тарелки с тако на ужин, а остатки сохраните для легких обедов в течение недели! Вы также можете приготовить этот рецепт заранее и хранить его в герметичных контейнерах в течение недели.

Хранение/Заморозка

Храните эти тарелки с тако в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или в морозильной камере до 3 месяцев!

Больше рецептов в миске, которые вам понравятся

• Миски для приготовления еды Southwest Chicken Burrito Bowls
• Миски для веганского нута и сладкого картофеля
• Миски для барбекю с курицей
• Чаша для овощей Harissa

90 Чаша Taco Обязательно поставьте оценку ниже и отметьте свои фотографии @jar.of.lemons!

4.74 от 65 голосов

Распечатать Рецепт

Рецепт Чаши Тако (20 Минут!)

Этот 20-минутный Рецепт Чаши Тако ЛУЧШЕ для легкого и вкусного ужина в будний день! Это блюдо, приготовленное из фарша из индейки, риса, черных бобов, помидоров, перца и свежей кинзы, понравится всем. Добавьте сливочно-йогуртовый соус и немного сока лайма, чтобы приготовить ужин без лишних хлопот, который можно приготовить в кратчайшие сроки!

Курс: Ужин, Обед, Ужин, Закуска

Кухня: Мексиканская

Диета: без глютена

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Всего времени: 20 минут

Порции: 4 чаши

Калории: 470 ккал

Автор: Кристина МакМайчэл

• ▢ 10003

  Автор: Кристина МакМайкл

  • ▢ 10003 LB Ground Turkey
  • ▢ 1/2 столовой ложки масла авокадо
  • ▢ 1 TSP копченой паприки
  • ▢ 1/2 TSP Cumin
  • ▢ 1 ч. ▢ 1/2 ч.л. соли
  • ▢ 1/2 ч. л. перца
  • ▢ 2 пакета риса Success®
  • ▢ банка черной фасоли 15,5 унций
  • ▢ 6 маленьких перцев (или 1 большой болгарский перец)
  • ▢ 8–10 виноградин
  • 1
    4
    4 чашки листьев кинзы
  • ▢ 1 средний лайм
  • ▢ 1/4 чашки простого йогурта (по желанию)

  • Приготовьте фарш из индейки в масле со специями.

  • Пока готовится фарш из индейки, разогрейте рис в микроволновке согласно инструкции.

  • Слегка подогрейте фасоль в микроволновой печи или на плите.

  • Нарежьте перец и помидоры.

  • Смешайте рис с фасолью, приготовленной индейкой, перцем, помидорами и кинзой в каждой миске.

  • Добавьте в каждую чашу немного лайма.

  • Смешайте йогурт с 1/2 столовой ложки воды и щепоткой соли.