Питание

Vitalstrength Pro-Muscle Protein – это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий сложные углеводы для подпитки ваших мышц. плюс в нем мало жира и добавлены жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы. Он имеет соотношение белков, углеводов и жиров 60 : 35 : 2,5 (что очень близко к правилу 60 : 30 : 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макроэлементам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это высокобелковая пища для наращивания мышечной массы, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни из спортзалов, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, в которой все основные питательные вещества содержатся в одном удобном приеме пищи, а не готовятся на одном приеме. сочетание разных продуктов.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Протеин Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно употреблять после тренировки и между приемами пищи. Смешайте с 300 мл молока, добавляйте в овсяные хлопья по утрам или добавляйте в смузи для набора мышечной массы.

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «нерафинированную» версию белого риса, обеспечивающий устойчивое высвобождение энергии для ваших растущих мышц и результаты набора массы. Это хороший источник клетчатки, а также магния, которые являются пищевыми свойствами для наращивания мышечной массы, которые работают с кальцием для построения костей и зубов и способствуют росту мышц.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы: 90-секундные пакеты для микроволновой печи — это идеальный перекус или прием пищи для наращивания мышечной массы, и их можно использовать различными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Говядина – один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, так как он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что его легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы. Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина В, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную нарезку, чтобы получать все преимущества пищи с высоким содержанием белка и без нежелательного жира.

Яйца — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы. Это ключевой продукт для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая Е, А, К и ряд витаминов группы В для мышечной энергии и минералов для наращивания мышечной массы, таких как кальций, цинк и железо.  

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Для идеальной смеси мышечной массы попробуйте использовать соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка в своем следующем омлете, чтобы достичь более высокого уровня белка в мышечной еде.

Овес – еще один основной продукт питания для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для сил во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как продукт для наращивания мышечной массы также содержит мало жира, много клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Совет по питанию для наращивания мышечной массы.   Сочетание хорошей пищи для набора мышечной массы, такой как овес, с протеином Vitalstrength Pro-Muscle Protein перед посещением тренажерного зала по утрам также подпитывает ваше тело для интенсивной тренировки.

 Продукты для наращивания мышечной массы Совет:  Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует ежедневно включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

8 вариантов быстрого питания для набора мышечной массы!

Вы можете подумать, что любая поездка на автомобиле с нездоровой пищей будет соответствовать вашей фазе набора массы, но выбор низкокачественного топлива не позволит вам достичь ваших целей по микроэлементам и клетчатке. Если вы увязнете в жирном мясе и жирных крупах, вам будет трудно дойти до машины, не говоря уже о том, чтобы присесть за несколько часов.

Однако не все продукты быстрого приготовления одинаковы. Выполняя домашнее задание заранее, можно перекусить на ходу, что не будет саботировать ваши цели в фитнесе.

Если фаст-фуд — ваш единственный вариант или вы просто хотите отдохнуть от приготовления пищи, рассмотрите один из этих восьми вариантов меню для наращивания мышечной массы! Сочетайте их с сывороточным протеиновым коктейлем — одним из самых простых источников белка на один раз — чтобы поддерживать рост!

Если вам нужны неземные порции, вы идете в Chipotle. Chipotle предлагает множество калорийных вариантов и щедрые порции. Эта относительно здоровая пища позволяет легко придерживаться диеты и наслаждаться вкусными блюдами мексиканской кухни.

Вариант 1 : Стейк Буррито с коричневым рисом, черной фасолью, фасолью пинто, овощами фахита, кукурузной сальсой, легкой сальсой, листьями салата и гуакамоле. Даже если вы выберете буррито с салатной основой (без лепешки), вы легко превысите 1000 калорий! Добавление гуакамоле помогает еще больше.

• Калорийность: 1320
• Жир: 48 г
• Углеводы: 161 г
• Белок: 61 г

Вариант 2: Барбакоа Буррито с белым и коричневым рисом, черной фасолью, кукурузной сальсой, сальсой из помидоров и зеленого чили, сыром и листьями салата

• Калорийность: 1225
• Жир: 37 г
• Углеводы: 168 г
• Белок: 55 г

Чтобы упаковать еще больше качественных калорий, попросите миску с оберткой сбоку и удвойте количество мяса. Ваш сервер сможет вместить больше вкусностей в миску, и вы можете обернуть ее, как хотите. И не забывайте быть добрым к своим серверам — иногда они будут давать вам немного больше.

Богатое меню IHOP, наиболее известное своими пышными блинчиками с множеством вкусных начинок и творческим подходом ко всем завтракам, предлагает безграничные варианты блюд для наращивания мышечной массы.

Вариант 1: Омлет «Сделай сам» с тертым сыром, авокадо, луком, перцем и малиновыми блинчиками с белым шоколадом и сиропом

• Калорийность: 1270
• Жир: 46 г
• Углеводы: 165 г
• Белок: 49 г

Вариант 2:  Куриный омлет фахита с блинчиками с шоколадной крошкой

• Калорийность: 1576
• Жир: 92 г
• Углеводы: 100 г
• Белок: 87 г

Если вы все еще голодны, подумайте о том, чтобы заказать цельнозерновой тост, канадский бекон или овсянку!

3. Chick-Fil-A

Этот рай для любителей курицы, известный своей кампанией против говядины, предлагает множество вкусных блюд из птицы и молочные коктейли.

Вариант 1 : сэндвич с курицей на гриле, сэндвич с курицей на гриле, маленькие вафли

• Калорийность: 1071
• Жир: 35 г
• Углеводы: 118 г
• Белок: 71 г

Вариант 2 : Бублик с курицей, яйцом и сыром, буррито с куриным завтраком и овсянка из разных злаков.

• Калорийность: 1075
• Жир: 43 г
• Углеводы: 119 г
• Белок: 53 г

Если вам нужно больше калорий для достижения дневной цели, рассмотрите возможность добавления небольшого молочного коктейля для дополнительных 500 калорий!

Метро в первую очередь известно своим свежеиспеченным хлебом и разнообразными овощами. Благодаря широкому ассортименту мясных блюд, начинок и приправ вы можете приготовить практически любой бутерброд или салат, соответствующие вашим целям!

Вариант 1 : 12-дюймовый Subway Club на медовом овсяном хлебе с сыром проволоне, листьями салата, шпинатом, помидорами, луком, зеленым перцем и авокадо

• Калорий: 933
• Жир: 29 г
• Углеводы: 112 г
• Белок: 56 г

Вариант 2: 12-дюймовый сладкий луковый цыпленок терияки на пшеничном хлебе из 9 зерен с сыром проволоне, листьями салата, луком, оливками, шпинатом, помидорами и соусом из сладкого лука.

Для начала поговорим о том, как появляются мифы о здоровом питании. Всё происходит довольно просто: какой-нибудь человек неправильно понимает его смысл, а потом передаёт другим свою искажённую версию этого понимания, допустим, через личный пример. В результате, сейчас многие люди думают, что правильное питание – это некая строгая диета, состоящая исключительно из низкокалорийных безвкусных продуктов и имеющая великое множество правил и запретов. На самом деле всё совсем не так. Давайте вместе разберёмся в том, каковы же принципы здорового питания.

Сбалансированность

В первую очередь, здоровое питание должно быть сбалансированным. Это означает, что человек, практикующий его, должен получать из пищи белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы в количестве, необходимом для поддержания его нормальной жизнедеятельности и для достижения его целей, если они есть(например, набор мышечной массы или потеря веса). Лучше всего составлять программу питания с врачом-диетологом, чтобы не травмировать свой организм псевдоправильным питанием, дающим вам недостаточно или слишком много тех или иных веществ.

Сытность

Этот пункт вытекает из первого. Если вы считаете, что питаетесь правильно, но при этом постоянно голодны, то это означает, что вы получаете недостаточно калорий с пищей. Это значит, что ваше питание не сбалансировано, а следовательно, его нельзя назвать правильным или здоровым. Человек должен сытно есть, чтобы его организм хорошо функционировал, а не страдал от недоедания. Не бойтесь калорий и жиров, ведь они тоже необходимы нашему телу. Главное – получать их из полезных и натуральных продуктов, например, из авокадо, семян, орехов и сыра.

Разнообразие

Как уже было сказано выше, питаться правильно означает получать все необходимые питательные вещества из пищи. Для того чтобы удовлетворить потребности организма в широком спектре этих веществ, необходимо питаться разнообразными продуктами. Злаки, бобы, фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты – ничем из этого не стоит пренебрегать, если только у вас нет медицинских противопоказаний или этических соображений, не позволяющих вам есть определённые продукты.

Вкус

Если вы думаете, что правильное питание — это постные и безвкусные блюда из овощей и нежирного мяса на пару, то это не так. Здоровое питание может и должно быть вкусным. Исходя из предыдущего пункта про разнообразие, такое питание предполагает бесконечные комбинации разных продуктов, а следовательно, и бесконечное множество разных вкусов. Здоровое питание может быть в меру жирным, так как жиры тоже необходимы для организма. Здоровое питание может быть солёным и пряным, так как соль нужна организму, а специи полезны. И, наконец, в здоровом питании может присутствовать сладкое, так как в природе очень много сладких продуктов и подсластителей, например, мёд, бананы и стевия.

Отсутствие вредного и ненужного

Правильное питание на то и правильное, что не терпит вредных излишеств. Рафинированный сахар, слишком большое количество соли, синтетические подсластители, трансжиры, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы — это то, чего нет в здоровом питании. Всё полезное и необходимое человек может получить из натуральных продуктов, а искусственные добавки приносят ему только вред.

Индивидуальный подход

И, напоследок, стоит помнить о том, что мы все индивидуальны, и организм каждого обладает некоторыми особенностями. Что хорошо одному, может не подойти другому, и наоборот. Именно поэтому нужно составлять индивидуальный план питания для каждого человека, и ни в коем случае нельзя заставлять себя есть определённое количество какого-то продукта только потому, что люди считают, что так надо. Если вы чувствуете себя нехорошо после кружки молока, не пейте молоко. Если вы едите много сыра, но при этом не набираете вес у вас не слишком жирные волосы и кожа, то ешьте его и дальше на здоровье. Если вам достаточно полутора литров воды в сутки, а не двух, как считается правильным, то пейте полтора. Главное, чтобы вы были здоровы и получали с пищей нужное конкретно для вас количество питательных веществ.

Итак, это были основные положения здорового, или правильного, питания. Надеемся, что вы разобрались в том, что же это такое, и избавились от неправильного представления о таком питании. Желаем вам быть здоровыми и делать правильный выбор для своего тела!

Основы здорового образа питания

Понимание термина “здоровое питание” может быть разнообразным, в зависимости от того, с кем вы ведете разговор на данную тему. У любого человека, будь то медицинский работник, ваш коллега или член семьи, будет свое мнение о том, что такое правильное питание.

Информация из интернет-ресурсов также часто сбивает с толку, т.к. бывает противоречивой и необоснованной. .

Все эти моменты не облегчают задачу, когда вы хотите просто понять, как правильно питаться, и найти наиболее подходящий для себя вариант как это сделать. 

Здоровое питание не обязательно должно быть сложным, вы можете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, питаясь вкусно и наслаждаясь любимыми блюдами.  

Еда предназначена для удовольствия, а не для того, чтобы вы ее боялись, постоянно взвешивали и отслеживали каждый кусочек. 

Данная статья расскажем вам, что такое здоровое питание, и как сделать так, чтобы оно работало на вас. 

Почему так важно правильно питаться?

Прежде чем погрузиться в тему здорового питания, стоит объяснить, почему же это так важно. 

Во-первых, еда — это то, что дает нашему организму необходимые для правильной работы вещества, а также энергию (калории). Если в ежедневном меню присутствует дефицит каких-либо веществ или калорий, это может негативно сказываться на состоянии вашего здоровья.

Если вы употребляете слишком много калорий, у вас может возникнуть лишний вес. Избыточный вес значительно повышает риск развития различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, заболевания сердца, печени и почек. 

Качество вашего питания также влияет на возможность развития заболеваний, продолжительность жизни и даже психическое здоровье. Схема проста: рацион, содержащий большое количество ультра-обработанных продуктов, связан с повышенным риском заболеваний, а питание, основанное на продуктах с большим содержанием питательных и полезных веществ  — с защитой от болезней. 

Рацион, богатый обработанными продуктами, также может увеличить риск развития депрессивных симптомов, особенно у людей, не занимающихся спортом и любой физической нагрузкой. Если в вашем текущем питании содержится много фаст-фуда, газированных напитков и другой готовой вредной пищи, но при этом овощи, рыба и орехи находятся в дефиците, то вы не употребляете достаточное количество полезных для организма веществ, что может негативно повлиять на общее состояние здоровья. 

Итоги:

Правильное здоровое питание очень важно, т.к. от него зависит много факторов, таких как снижение риска различных заболеваний, энергетическая подпитка организма, а также доставка веществ, необходимых для функционирования, и обеспечение психического и физического благополучия.  

Нужно ли соблюдать конкретную диету, для того, чтобы правильно питаться?

Ответ на этот вопрос —  ни в коем случае!

Некоторым людям нужно ограничивать себя в определенных продуктах или придерживаться диеты по состоянию здоровья, но большинству людей совсем не нужно соблюдать какую-либо диету для того, чтобы хорошо себя чувствовать. 

Это не означает, что конкретные модели питания не могут быть полезными. Например, кому-то подходит низкоуглеводная диета, в то время как другие в восторге от диеты с высоким содержанием углеводов. Это очень индивидуальный момент.

Однако, здоровое питание не имеет ничего общего с диетами и их правилами. Здоровое питание означает, что нужно уделять особое внимание своему состоянию здоровья, насыщая организм полезными и правильными продуктами. 

Специфика питания может быть разной, в зависимости от финансового положения, вкусовых предпочтений и даже культуры, в которой живет человек.  

Итоги:

Правильное питание не предполагает соблюдение какой-либо диеты. В целом, термин означает, что вы должны уделять приоритетное значение собственному здоровью, подпитывая организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами.  

Основы здорового питания

Теперь, когда вы знаете, почему так важно питаться правильно, разберем некоторые основные принципы здорового питания. 

1. Питательная ценность пищи

Когда вы начинаете правильно питаться, первая мысль, которая приходит в голову, это калории. Да, калории очень важны, но первым и основным моментом, на который нужно обращать внимание, являются питательные вещества, содержащиеся в продуктах.

Питательные вещества, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — это строительные материалы для нашего организма. Питательная ценность еды — это количество питательных веществ по отношению к калорийности.

Все продукты содержат в себе некоторое количество калорий, но далеко не все богаты с точки зрения питательности. Например, макароны с сыром или шоколадный батончик очень калорийные, но в них недостаточно витаминов, минералов и клетчатки.  По аналогии с примером, так называемые «низкокалорийные» или  «диетические» продукты действительно содержат мало калорий, также как содержат мало полезных веществ.

Еще один пример. Яичный белок менее калорийный, чем целое яйцо. Но, в яичном белке находится менее 1% суточной потребности организма в  железе, фосфоре, цинке, холине и витаминах А и В12, а целом яйце содержится 5-21% этих веществ, т.к. желток является самой питательной частью яйца. 

Некоторые продукты питания, которые содержат в себе большое количество полезных веществ, являются калорийными, например, жирная рыба, авокадо или яйца. А некоторые, наоборот, содержат мало калорий, например, фрукты или овощи. И это абсолютно нормально, потому что если пища калорийная — это не значит, что она вредна, точно так же, как низкокалорийная пища не является залогом правильного выбора для здорового питания.  

Если вы выбираете продукты для рациона, основываясь только на их калорийной ценности, вы упускаете саму суть здорового питания. 

Возьмите за правило употреблять как можно больше пищи с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. 

2. Разнообразие рациона

Еще один важный пункт правильного питания  — это употребление в пищу разнообразных продуктов. Соблюдая рацион, богатый различными видами продуктов, Вы поддерживаете полезные кишечные бактерии, что способствует поддержанию иммунитета, оптимальному весу и защите от хронических болезней. 

Если вы придирчивы в еде, то вам может быть трудно разнообразить свое ежедневное меню. Для того, чтобы это сделать, попробуйте вводить в рацион по одному новому продукту за раз. Если вы хотите есть больше овощей, то начните с добавления самого любимого овоща в один или два приема пищи в день. 

Даже если вам не нравится пробовать что-то новое, запомните, что чем больше вы знакомитесь с каким-либо продуктом, тем больше шанс быстро к нему привыкнуть.  

3. Соотношение макроэлементов

Макроэлементы —  основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей. А именно, это углеводы, жиры и белки.

Ваши ежедневные блюда должны быть сбалансированы по каждому из этих трех элементов. Добавление белка и жира к пище, которая богата углеводами, делает блюда не только более сытными, но и вкусными. Например, вы почувствуете гораздо большую сытость, если во время перекуса фруктами съедите кусочек сыра. 

Несмотря на то, что соотношение макроэлементов один из принципов правильного питания, меню не всегда бывает сбалансированным, и это вполне нормально. Строгий подсчет соотношения белков, жиров и углеводов необязателен для большинства людей. Исключение составляют спортсмены и люди, которым необходимо набрать мышечную массу. 

Подсчет макроэлементов не должен быть навязчивой идеей, т.к. это может привести вас к нездоровой потребности в фиксации калорий, и вызвать неправильные пищевые привычки.  

Важно отметить, что есть люди, которым ближе питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков — или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Но даже при таких видах питания подсчитывать макроэлементы не нужно..

Например, если вы чувствуете себя хорошо на диете с низким количеством углеводов, достаточно просто выбрать для меню низкоуглеводные продукты: не крахмалистые овощи, белки и жиры.

4. Продукты с высокой степенью переработки

Один из способов качественно улучшить свой рацион — уменьшить количество продуктов, подвергшихся ультра-обработке.

Не стоит полностью исключать обработанные пищевые продукты, т.к., на самом деле, многие из них тоже полезны. Например, консервированные бобы, замороженные фрукты или овощи, очищенные орехи.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как газировка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало полезных веществ или вовсе их не содержат.  

Исследования показывают на связь между употреблением большого количества ультра-обработанных продуктов и  повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других проблем со здоровьем. 

Питание с низким содержанием таких продуктов и высоким содержанием продуктов, обогащенных питательными веществами, оказывает противоположный эффект, защищая от болезней, и способствуя общему физическому и психическому благополучию.

Поэтому лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, а  особенно овощам и фруктам.

Итоги:

Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью обработки.

Нужно ли на правильном питании ограничивать употребление определенных продуктов или напитков?

Если вы собираетесь следовать правилам здорового питания, то некоторые категории продуктов стоит ограничивать в своем рационе.

Научные исследования нескольких десятилетий связывают употребление большого количества ультра-обработанных продуктов с негативными последствиями для здоровья. 

Уменьшение употребления полуфабрикатов, жареной пищи, фаст-фуда, газированных напитков — это правильный способ улучшения состояния организма и снижения риска развития многих заболеваний.

Это правило не означает, что вам нужно постоянно и полностью исключить подобные продукты. Нужно лишь стараться отдавать предпочтение более полезным и натуральным вариантам, таким как овощи, орехи, рыба и т.д., а вредные продукты оставлять в качестве редкого угощения. 

Мороженое, конфеты или гамбургер могут быть частью здорового рациона питания, но они не должны составлять его большую часть. 

Итоги:

При правильном сбалансированном питании следует ограничивать употребление обработанных не очень полезных продуктов, но это не означает полное исключение их из меню.  

Как заставить правильное питание работать в вашу пользу

Еда  —  это один из элементов повседневной жизни, но мы не всегда об этом помним. Работа, семья, друзья, различные поручения и дела, за всем этим еда, часто, становится последней в списке приоритетов. 

Первым шагом на пути здорового питания является правильная расстановка приоритетов, в которой еда играет одну из первостепенных ролей.

Это вовсе не означает, что вы должны тратить очень много времени на приготовление еды или создавать только сложные блюда, но однозначно требует усилий и размышлений, особенно если у вас загруженное расписание дня.

Но, например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю позволит вам заполнить холодильник необходимыми полезными продуктами. Хорошо оборудованная кухня, в свою очередь, упрощает и ускоряет процесс выбора и приготовления блюд. 

Отправляясь в магазин, возьмите следующие продукты:

— свежие и замороженные фрукты и овощи

— курица, яйца, рыба, как источники белка

— фасоль, картофель, сладкий картофель, тыква, как источники углеводов

— авокадо, оливковое масло, обезжиренный йогурт, как источники жиров

— простые, но питательные ингредиенты, для приготовления закусок, такие как орехи, семечки, хумус, оливки, различные сухофрукты

Для простого составления меню держите в голове схему трех основных макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи:

Белки: яйца, курица, рыба

Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо, сыр

Богатые клетчаткой углеводы: сладкий картофель, овсянка, некоторые фрукты и бобовые, спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.

Например, ваше меню может быть следующим:

1. Завтрак состоит из омлета со шпинатом, а также авокадо и свежих ягод

2. Обед включает сладкий картофель, фаршированный овощами и курицей

3. Ужин может состоять из филе лосося, запеченного с брокколи и бурым рисом. 

Если вам непривычно составлять большое меню сразу, то попробуйте сосредоточиться только на одном приеме пищи. Например, закупите продукты только для приготовления завтраков или ужинов на неделю. Как только это войдет в привычку, вы сможете добавить больше блюд и легко составлять меню домашнего правильного питания. 

Процесс возникновения здорового отношения к еде может занять некоторое время

Если ваше отношение к еде не самое правильное, вы далеко не одиноки. Многие люди страдают от расстройств пищевого поведения, а также имеют нездоровые привычки в еде. Если вы подозреваете, что у вас есть подобные расстройства, стоит получить квалифицированную помощь.

Для того, чтобы развить здоровые отношения с едой, вам понадобятся правильные «инструменты».

Лучший способ начать выстраивать правильные отношения с едой —  это работа с командой медицинских работников, например с дипломированным диетологом, и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

Различные ограничения в еде, странные диеты и другие непрофессиональные способы не помогут и могут даже нанести вред. Работа над вашим отношением к еде может занять некоторое время, но важно помнить, это необходимо для физического и психического здоровья.

Как начать правильно питаться 

Предлагаем вам следующие действенные практические советы:

— Больше продуктов растительного происхождения. Овощи, фрукты, орехи и бобы должны быть главной частью вашего рациона. Следует включать растительные продукты в каждый прием пищи в течение дня.

— Домашняя кухня. Самостоятельное приготовление блюд не только в разы полезнее, но и вкуснее. Если вы привыкли питаться в ресторанах и кафе, попробуйте для начала начать готовить хотя бы один или два раза в неделю.  

— Регулярная закупка продуктов. Когда на вашей кухне есть выбор полезных продуктов, шанс приготовить что-то действительное здоровое и правильное гораздо выше. Достаточно одного-двух походов в магазин за неделю, для того, чтобы обеспечить себя необходимым запасом продуктов.

— Не идеальная диета —  это нормально. Ключевой момент правильного питания, не достичь совершенства, а все время идти вперед. Если вы постоянно едите вне дома, то приготовление даже одного домашнего блюда — значительный прогресс.

— Никаких «чит-милов». Если вы практикуете подобные дни, это признак, что ваше питание несбалансированное. Вам нужно понять, что разные продукты, в т. ч. не очень полезные, могут быть частью здорового рациона, и тогда потребность обманывать организм отпадет сама собой. 

— Отказ от подслащенных напитков. Ограничьте употребление газировки, энергетических напитков, кофе. Ведь регулярное их наличие в вашем питании может нанести вред здоровью.

— Выбор сытных продуктов. Когда вы испытываете голод, стоит выбирать действительно питательную пищу, а не ту, где меньше всего калорий. Дать чувство сытости могут продукты богатые белком и клетчаткой.

— Выбор в пользу натуральности. Здоровое питание должно состоять в основном из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, яйца и рыба.

— Достаточное количество воды. Поддержание водного баланса является важной частью здорового питания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите с собой бутылку с водой, в которую добавьте ломтики фруктов или лимонный сок.

— Уважение антипатий. Если вы попробовали какой-то продукт, и он вам совсем не нравится, не ешьте его. Вы всегда можете заменить данное блюдо или ингредиент массой других вариантов. Не нужно есть что-то только потому, что оно является полезным.

Также вы можете работать с дипломированным диетологом, особенно если вы не уверены, с чего и как начать улучшать свой рацион. Врач-диетолог поможет вам разработать индивидуальный  план питания, соответствующий вашим потребностям и графику дня.

Итоги:

Приготовление пищи дома, правильная закупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, помогут вам поддерживать здоровый рацион питания.

Физическая медицина и реабилитация Калифорнийского университета в Дэвисе

Перейти к основному содержанию

Кафедра физической медицины и реабилитации

Новости | Карьера | Предоставление | Калифорнийский университет в Дэвисе Health

UC Davis Health открывает первую реабилитационную больницу в Сакраменто

Наша миссия

Миссия отделения физической медицины и реабилитации (PM&R) Калифорнийского университета в Дэвисе заключается в улучшении здоровья, функции и качества жизни людей с острыми и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, поражения головного и спинного мозга и нервно-мышечные расстройства. Мы преследуем нашу миссию посредством сострадательного предоставления высококачественного ухода за пациентами, современного обучения студентов, врачей, клинических исследователей и смежных медицинских работников, общественных услуг местному и глобальному сообществу, а также исследований, которые генерируют новые знания. которые могут быть применены к здоровью и функциональным проблемам, с которыми сталкивается наш мир.

PM&R будет предпочтительным поставщиком в нашем регионе современной стационарной и амбулаторной реабилитационной помощи, лидером в медицинском образовании, ориентированном на нервно-мышечную систему и междисциплинарную командную помощь, а также национальным лидером в исследованиях, ориентированных на клинические разработка показателей результатов, инновационные клинические испытания и улучшение функции и качества жизни у лиц с нервно-мышечными заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, травмами центральной нервной системы и инвалидностью у детей.

Наше видение

Видение физиотерапии и реабилитации осуществляется стратегическим планом, основанным на следующих четырех целях:

• Добросовестное оказание помощи пациентам высочайшего качества:

  PM&R стремится стать в нашем регионе поставщиком высококачественных стационарных и амбулаторных реабилитационных услуг.

• Обеспечение современного образования:

  PM&R стремится стать национальным лидером в области додипломного и последипломного медицинского образования, ориентированного на физическую медицину и реабилитацию, заболевания опорно-двигательного аппарата и нервно-мышечные расстройства.

• Эффективное взаимодействие с общественностью и государственная служба:

  PM&R стремится служить местному и глобальному сообществу потребителей, медицинских работников и исследователей, предоставляя образование, техническую помощь и обслуживание.

• Исследования, которые генерируют новые знания, которые можно применить для решения проблем со здоровьем и функциональными проблемами, с которыми сталкивается наш мир:

  PM&R станет национальным лидером в исследованиях, касающихся разработки показателей оценки клинических результатов, трансляционных исследований и клинических испытаний новых вмешательств, а также клинических исследований, касающихся лиц с нервно-мышечными заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, нарушениями развития нервной системы и нарушениями центральной нервной системы.

Список здоровой пищи | 25 продуктов, которые лучше всего включить в свой рацион

Включите эти вкусные и полезные продукты в свой рацион, чтобы укрепить свою иммунную систему, нарастить сухую мышечную массу и избавиться от нежелательных жировых отложений.

СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать о щелочной диете

В этой статье:

1. Фрукты
2. Овощи
3. Молочные продукты
4. Мясо и рыба

1. Авокадо

Насыщенный кремообразный авокадо — один из лучших здоровых продуктов для замены простых углеводов. Здоровые жиры в этих дешевых, здоровых продуктах служат устойчивым источником энергии, чтобы помочь вам начать и закончить день как чемпион.

Как есть:  Вы можете есть их свежими или взбивать эти очень полезные продукты в виде сливочного вкусного коктейля.

2. Бананы

Бананы — одни из самых полезных фруктов, богатых клетчаткой и калием. Они могут помочь снизить кровяное давление, бороться с симптомами анемии и облегчить запор.

Кроме того, их очень легко носить с собой, что делает их идеальной портативной закуской.

Как есть:  Вы можете есть его свежим, смешивать с арахисовым маслом и хлебом или добавлять в смузи.

3. Черника

Откажитесь от своих любимых конфет в шоколаде и вместо них отдайте предпочтение горсти черники. Это один из лучших продуктов для здорового питания, так как он содержит множество антиоксидантов.

Всего несколько ягод черники в день помогут в борьбе со свободными радикалами, вызывающими болезни.

Как есть:  Из них можно приготовить коктейль, но лучше есть их сырыми, чтобы максимизировать антиоксидантные свойства.

Антиоксиданты Определение: Химические соединения, защищающие клетки от повреждения свободными радикалами.

4. Яблоки

Как говорится: «Яблоко в день избавит от доктора». Эти фрукты богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему.

Они также очень сытные, что делает их одним из самых полезных продуктов для употребления между приемами пищи. Кроме того, пациенты, страдающие диабетом, будут рады узнать, что яблочная фруктоза практически не влияет на уровень сахара в крови.

Как есть:  Возьми яблоко и откуси от него большой кусок. Только не забудьте сначала помыть.

5. Клубника

Если вы считаете, что в яблоках слишком много калорий, отдайте предпочтение вкусной клубнике. Эти маленькие сладкие лакомства содержат мало калорий и углеводов, но содержат столько же витаминов и минералов, сколько и другие продукты для здорового питания.

Как есть:  Их можно есть сырыми или растирать в пастообразную форму, прежде чем намазывать на тосты.

6. Лимоны

Вы ​​страдаете от нездорового уровня pH? Тогда, возможно, вы захотите попробовать есть больше лимонов.

Лимоны сами по себе кислые. Но как только организм усваивает их, они становятся подщелачивающим суперпродуктом.

Включите их в свой рацион для лучшего баланса pH.

Как есть:  Выжимайте сок из ваших любимых блюд или добавляйте его в немного щелочной воды, чтобы максимизировать подщелачивающие свойства.

Подщелачивание Определение: Способность лечить определенное тело/сущность его щелочными свойствами.

7. Брокколи

Почти в каждом списке здоровой пищи в Интернете есть место для брокколи. Это потому, что они являются компактным источником клетчатки, витамина С и витамина К.

Кроме того, по сравнению с другими овощами, брокколи содержит намного больше белка. Это идеальный гарнир к белковым блюдам, таким как курица, говядина или рыба.

Как есть: Вы можете съесть его сырым или отварить, пока он не станет мягким.

8. Огурец

Огурец — один из самых популярных продуктов для ежедневного употребления среди любителей фитнеса, желающих похудеть. Они в основном содержат воду, что делает их очень низким содержанием углеводов и калорий.

Как есть:  Вы можете нарезать их на кусочки, прежде чем смешивать с вашими любимыми блюдами. Они также хорошо сочетаются с щелочной водой, насыщенной лимоном.

9. Чеснок

Что делает чеснок одним из самых полезных продуктов для добавления в пищу, так это содержание в нем аллицина. Это биоактивное соединение, которое естественным образом повышает защиту вашей иммунной системы.

Как есть:  Раздавите и нарежьте кубиками, а затем добавляйте в свои повседневные блюда.

10. Цветная капуста

Многие любители фитнеса, желающие похудеть, заменяют углеводы рисом из цветной капусты. Это один из самых универсальных и полезных овощей, которые можно использовать в различных рецептах.

Как есть:  Приготовьте и нарежьте цветную капусту на кусочки, прежде чем смешивать их с вашим любимым блюдом.

11. Листья капусты

Листья капусты недооценивают как здоровую пищу. На самом деле, они только набрали обороты в последние годы.

Причина, по которой вам следует есть больше капусты, заключается в ее высокой питательной ценности. Каждый лист содержит кучу витамина С, витамина К и клетчатки, среди прочего.

Как есть:  Добавьте листья капусты в свой любимый салат, чтобы придать ему восхитительную хрустящую нотку.

12. Морковь

Любители спортзала, которые хотят избавиться от жира, должны начать есть больше моркови. Несмотря на низкую калорийность моркови, каждая хрустящая палочка моркови содержит массу полезного витамина К, калия, антиоксидантов и клетчатки.

Как есть:  Их можно есть сырыми, добавлять в смузи или смешивать с любимым салатом.

13. Баклажаны

Возможно, в детстве вы ненавидели баклажаны, но вы должны знать, что это один из самых полезных продуктов в мире. Он содержит антиоксиданты, витамин С и клетчатку для поддержания максимальной производительности иммунной системы.

Кроме того, красно-синий пигмент антоцианин, содержащийся в баклажанах, является эффективным способом борьбы с высоким кровяным давлением.

Как есть:  Нарежьте их на кусочки, а затем обжарьте, приготовьте на гриле или приготовьте на пару порции баклажанов. 14. Помидоры Важна его высокая питательная ценность.

Фактически, исследования показывают, что его антиоксидантные свойства могут предотвращать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

В следующий раз, когда будете есть гамбургер, не вынимайте ломтики помидора. На самом деле, вы можете подумать о том, чтобы вместо этого отказаться от гамбургера.

Как есть:  Нарежьте на несколько частей, а затем смешайте со своим любимым салатом, чтобы получить сочное лакомство.

15. Тыква

В этом питательном овоще достаточно витаминов, клетчатки, рибофлавина, фосфора и калия, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

Плюс, то, что выделяет тыкву на ступеньку выше остальных, так это высокое содержание марганца. Этот минерал отвечает за укрепление костей и помогает организму быстрее перерабатывать жиры и углеводы.

Сквош – это то, что вам обязательно нужно съесть, если вы хотите заменить пухлые жиры мышечной массой.

Как есть:  Вы можете приготовить супы и блюда на основе тыквы, смешивая с другими питательными овощами.

16. Спаржа

Если вы следите за уровнем сахара в крови, возможно, вам захочется есть больше спаржи (несмотря на то, как сильно она придает вашей моче запах).

Помимо высокой питательной ценности, микроэлемент хром помогает инсулину транспортировать глюкозу из кровотока в клетки организма. В результате вы эффективно поддерживаете нормальный уровень сахара в крови.

Как есть:  Используйте в качестве основного ингредиента для приготовления супа из спаржи.

17. Болгарский перец

Вы ищете быстрый и доступный способ добавить больше питательных веществ в свои блюда? Затем решите смешать немного острого болгарского перца.

Это одни из самых дешевых здоровых продуктов, которые можно купить в местном продуктовом магазине. Всего несколько ломтиков уже повысят витамин С и антиоксидантные свойства вашего любимого блюда.

Как есть:  Нарежьте небольшими кусочками, а затем добавьте к своим любимым блюдам.

18. Салат айсберг

В салате айсберг мало калорий и углеводов, поскольку он в основном состоит из воды. Несмотря на это, он по-прежнему содержит большое количество витамина С, калия и фолиевой кислоты, которые организм может использовать для укрепления иммунной системы.

Употребление в пищу салата — это легкий и простой способ снизить процентное содержание жира в организме без ущерба для ваших ежедневных потребностей в питании.

Как есть:  Их можно добавлять в салаты или варить в суповой посуде.

19. Греческий йогурт

Греческий йогурт предлагает различные преимущества для любителей фитнеса.

Во-первых, высокое содержание белка помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет метаболизм. Во-вторых, греческий йогурт содержит множество полезных пробиотиков, которые помогают укрепить иммунную систему.

Со здоровым телом внутри и снаружи вы можете бросить себе вызов и достичь новых высот, не опасаясь болезней или травм.

Как есть: Вскройте пакет и съешьте содержимое ложкой.

20. Цельное молоко

Цельное молоко идеально подходит для тех, кто занимается спортом и хочет набрать мышечную массу или немного поправиться.

В каждом стакане цельного молока достаточно белка, полезных жиров, витаминов, минералов и калорий, чтобы даже худые парни начали набирать вес. Если вы находитесь на более тяжелом конце шкалы, вы можете переключиться на обезжиренное молоко, которое содержит меньше калорий.

Как есть/пить:  Просто налейте молоко в стакан и выпейте его до последней капли. Вы также можете приготовить молочные блюда, в которых используется цельное молоко.

21. Сывороточный протеин

Выпивая стакан сывороточного протеина, вы повышаете потребление белка без увеличения количества потребляемых калорий.

Возможно, лучшее время, чтобы выпить стакан сыворотки, примерно через 30 минут после тренировки. В течение этого 30-минутного периода тело переключается с катаболического состояния на анаболическое. Это означает, что ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве питательных веществ для поддержки восстановления мышц.

Как есть:  Смешайте одну или две мерные ложки с водой в шейкере. Вы также можете следовать рецептам протеиновых коктейлей, используя другие полезные продукты и фрукты.

22. Творог

Творог — отличный источник белка, кальция и других минералов. Его восхитительный сладкий, соленый вкус и высокая питательная ценность делают его одним из наиболее распространенных здоровых продуктов, которые спортсмены используют для поддержания массы тела.

Потребление нескольких ложек этого свежего сырного творога — именно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, повышения уровня энергии и укрепления костей.

Как есть:  Смешайте ложку или две с вашими любимыми полезными продуктами или съешьте их отдельно.

23. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный источник белка с низким содержанием калорий и жиров. Это давний основной продукт, который любители фитнеса используют для поддержания мышечной массы и сжигания жира.

Не стесняйтесь сочетать куриную грудку со здоровыми продуктами, такими как коричневый рис или сладкий картофель, чтобы потреблять углеводы. Старайтесь не заменять куриную грудку жирными кусками, если вы действительно хотите похудеть.

Как есть: Чтобы сохранить питательную ценность и предотвратить добавление лишнего жира, лучше отваривать или жарить куриную грудку, а не жарить ее.

24. Постная говядина

Постная, необработанная говядина, полученная из натуральных источников, — один из самых здоровых продуктов, которые вы можете выбрать.

Высокое содержание белка делает его эффективной альтернативой куриной грудке. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете получать энергию из жирных кусков мяса, а не из простых углеводов.

Как:  Приготовьте кусок мяса на гриле, чтобы получился толстый, сочный и вкусный стейк.

25. Мясо ягненка

Это может быть немного дорого, но они определенно стоят каждой копейки.

Мясо ягненка, откормленного травой, богато белком и омега-3 жирными кислотами, которые организм может использовать в качестве постоянного источника энергии. Это идеально подходит для тех дней, когда вам надоело есть одну и ту же курицу и мясо каждый день.

Как есть:  Приготовьте баранину на гриле или следуйте рецепту, в котором она используется.

Узнайте, какие продукты вы должны есть каждый день, в этом видео от Howcast:

Это лишь некоторые из лучших продуктов для здорового питания, которые стоит покупать.

Из чего состоит большинство злаков?

1. соль, масло и капуста
2. рис, пшеница, овес и кукуруза
3. сахар, хлеб, ткань

Когда вы работаете или играете, ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в                 .

1. жидкость
2. белок
3. энергия
4. толстый

помогают защитить нас от простуды и болезней.

1. белок
2. яйца
3. витамины

Какая группа продуктов строит мышцы?

1. белковая пища
2. крахмалистые продукты
3. жирная пища

Минералы строят крепкие, твердые кости и зубы.

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

Назовите белковую пищу. мясо/рыба/орехи/яйца                      

Мясо, рыба, яйца, молоко и сыр – это                         продукты.

1. жиры
2. витамины
3. белок

Что защищает ваш организм от простуды и болезней?

1. крупы, рыба, яйца
2. белок
3. полезные ископаемые
4. витамины

Будет ли это сбалансированным питанием?

1. яйца, тост, апельсиновый сок и молоко
2. пончики и газировка
3. хлопья без молока
4. банан и персик

Накопленная энергия называется жиром.

1. Истинный
2. ЛОЖЬ

Некоторые продукты лучше всего дают нам энергию, потому что они полны сахара и                .

1. вода
2. масло
3. крахмал

Мясо, рыба, яйца, молоко и сыр хороши                 .

1. толстый
2. энергия
3. белок

Еда дает мне          энергию         .

Какие два особенно хороших витаминных продукта?

1. фрукты и овощи
2. печенье и конфеты
3. сода и кул-эйд

Как нам помогают минералы?

1. построить крепкие кости
2. построить нашу кровь
3. помогите нам расти
4. все ответы

Витамины помогают нам не заболеть.

1. да
2. нет

Какой из перечисленных продуктов относится к группе молочных продуктов?

1. Сэндвич с арахисовым маслом и желе
2. Йогурт
3. Куриные наггетсы
4. гамбургеры

Что согревает тело?

Сохраненная энергия.

Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.

Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.

Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.

В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
• Птица (курица, индейка, утка и др.)
• Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др. )
• Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
• Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!

Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!


Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Протеин

В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).

Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.

План питания

Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.

Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т.д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Вода

Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

Восстановление

Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.

Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)

Правильное питание при избыточной массе тела

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА

Правильное питание является самым простым, доступным, действенным и безопасным для борьбы с лишним весом. Лишний вес – это фактор риска развития многих заболеваний. Достаточно соблюдать простые правила для достижения идеального результата.

ПРАВИЛО №1

В первую очередь необходим самоконтроль массы тела, знать рекомендуемые нормы и методы оценки массы тела по индексу Кетле (индекс МТ) и окружности талии (ОТ).

ИМТ — это индикатор позволяющий рассчитать нормальный вес для человека с учётом вашего роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса тела недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Оптимальной формулой расчёта идеального веса тела человека является расчёт массы тела по индексу Кетле (индекс массы тела — ИМТ). Рассчитываем индекс массы тела человека (ИМТ):

Необходимо знать свой рост (в м) и свой вес (в кг). Для расчёта ИМТ показатель массы тела разделить на рост возведённый в квадрат. ИМТ (кг/м²⁾ = масса тела (в кг) : рост (в м²). Пример: вес 89 кг, рост 1,66м – возводим в квадрат (1,66 х 1,66 = 2,76 м²). Расчёт ИМТ = 89 : 2,76 = 32,2 (ожирение I степени, показания к снижению веса).

Измеряем окружность талии человека:

Окружность талии (ОТ) измеряют утром натощак, используя сантиметровую ленту.

ПРАВИЛО №2:

Если имеются завышенные показатели ИМТ и ОТ, необходимо обратиться в отделения (кабинеты) медицинской профилактики или Центры здоровья для получения рекомендаций по снижению массы тела (изменить рацион питания) и в целом по ведению здорового образа жизни.

Причина лишнего веса – излишек пищи. Просто ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВАМ НЕОБХОДИМО, а лишняя пища – это лишние килограммы. Человек набирает лишние килограммы по двум причинам: много ест и мало двигается.

Первое, на что стоит обратить внимание – в каком виде употребляются продукты. Они должны быть сырыми, либо тушиться, припускаться или готовиться на пару.

Второй момент – овощные салаты. «Здоровый» овощной салат нужно заправлять лимонным соком, кефиром или ряженкой, маложирной сметаной или йогуртом.

Простые условия снижения веса для взрослых и детей:

1.       Есть нужно 3 раза в день (завтрак, обед, ужин) в одно и тоже время. Между приёмами пищи возможен перекус (фрукты, нежирный творог, овощной салат)

2.      Принимать пищу необходимо медленно, тщательно пережёвывая пищу.

3.      Нельзя ходить в магазин голодным и выбирать продукты с низким содержанием жира.

4.      Употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки(5 грамм) в день.

5.      Употребление сахара должно быть не более 50 грамм в сутки.

6.      Употребление жидкости не должно быть менее 1,5 литров в день.

7.      Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

ПРАВИЛО №3

Обязательным компонентом должна быть достаточная ежедневная физическая активность. Выберите вид активности, который Вам больше нравиться и отвечает Вашему образу жизни. Простым, доступным и эффективным видом физической активности является ходьба 30-40 мин. , в день, 5-7 раз в неделю и главное – регулярно, а также очень полезны занятия плаванием. Даже если Вы очень заняты, Вы можете изыскать 30 минут среди повседневной работы и посвятить их физической активности для улучшения Вашего здоровья.

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2016г.

Должны ли худые парни использовать средства для набора массы?

Гейнеры, также известные как средства для набора веса, являются распространенной добавкой, которую люди используют, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу и набрать массу. Они особенно популярны среди так называемых «хардгейнеров» — тощих парней, которым трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Я сам от природы худощавый парень, и когда я набрал 65 фунтов, это всегда было моей самой большой проблемой. В результате я экспериментировал со своей справедливой долей коктейлей для набора массы.

Итак, гейнеры работают? Они здоровы? Вызывают ли они избыточный набор жира? И если вы худощавый парень, который изо всех сил пытается набрать вес, , стоит ли вам их использовать?

Оглавление

Видеоверсия

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, я сделал пятиминутное видео, охватывающее все те же моменты, что и статья:

Я постепенно делаю видео для наших самых популярные статьи о наборе массы, но я также делаю видео, уникальные для нашего канала YouTube. Я надеюсь, они тебе нравятся!

Что такое наборщики массы?

Гейнеры, иногда называемые гейнерами веса , представляют собой высококалорийные коктейли. Лучшие из них имеют умеренно высокое содержание белка, содержат не менее 27 гран белка на порцию, а часто и до 50 граммов. Но основная часть калорий должна поступать из легко усваиваемых крахмалистых углеводов, таких как мальтодекстрин. Употребление большего количества этих крахмалистых углеводов может помочь нам переварить нашу диету без проблем с желудком. Таким образом, типичная порция может содержать 50 граммов белка и 250 граммов углеводов, что в сумме дает 1200 калорий… что довольно много!

Существует множество гейнеров, содержащих различные ингредиенты. Некоторые смешивают сыворотку с казеином и яичным белком. Другие используют молотый овес вместо мальтодекстрина, повышая содержание клетчатки. Некоторые включают жиры в смесь. Однако большинство из них используют один и тот же общий формат: достаточно белка + тонн крахмалистых углеводов. И это обычно хорошо.

Работают ли средства для набора массы?

Да, гейнеры работают. Они содержат тонны легко усваиваемых калорий, и эти калории поступают из источников, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы: белков и крахмалистых углеводов. Они также поддерживают низкое содержание жира, сводя к минимуму возможность преобразования этих конкретных калорий в жировые отложения. (Хотя, если у вас слишком большой профицит калорий, другие калории, которые вы едите, все равно будут преобразованы в жировые отложения.)

Например, в этом исследовании мужчины, принимавшие мальтодекстрин и сывороточный протеин, смогли набрать 7,5 фунтов мышечной массы в течение 8 недель, одновременно потеряв небольшое количество жира. Это одни из лучших результатов, наблюдаемых в исследованиях гипертрофии, и многое из этого, вероятно, связано с программой тренировок, которую использовали исследователи, но даже в этом случае они показывают, что гейнер может быть хорошей частью плана набора массы.

27–50 граммов белка достаточно для полного увеличения синтеза мышечного белка, в зависимости от источника. Если ваш гейнер содержит сывороточный протеин, достаточно даже 27 граммов белка. Большинство гейнеров содержат гораздо больше белка, и сывороточный белок является наиболее распространенным источником. Часто это сывороточный протеин концентрат , и это прекрасно. Единственная причина, по которой вам нужна смесь источников белка, заключается в том, что вы уже получаете много калорий из сыворотки и хотите, чтобы ее не было так много, чтобы вызвать диарею (что является хорошим признаком того, что вы переборщить с сывороточным протеином).

Источником углеводов часто является мальтодекстрин, и это просто фантастика — мальтодекстрин отлично подходит для наращивания мышечной массы. Он быстро переваривается, легко усваивается и является идеальным типом углеводов для повышения мышечного гликогена, который может ускорить рост мышц. Если вы не знаете, что такое мальтодекстрин, то это простой крахмал, полученный из кукурузы. Он очень похож на белый рис, за исключением того, что он выпускается в виде порошка, что облегчает его смешивание в коктейлях, его легче употреблять в больших количествах и так же легко усваивается.

В некоторых кругах углеводы считаются вредными. А для некоторых людей это может быть даже правдой. Но для худощавых парней, спортсменов, силовых тренировок и наращивания мышечной массы углеводы, как правило, полезны. Журнал Международного общества спортивного питания  рекомендует получать большую часть дополнительных калорий из углеводов, что часто составляет около 40–60 % от общего количества калорий. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки дает аналогичные рекомендации, отмечая, что получение 45–65% наших калорий из углеводов, как правило, лучше всего подходит для нашего общего состояния здоровья, лучше всего подходит для силовых тренировок и лучше всего подходит для набора мышечной массы. Это согласуется со всеми современными исследованиями гипертрофии (исследование, исследование). Таким образом, эта идея добавления дополнительных углеводов основана на доказательствах (и она объясняет Gatorade и еще много чего тоже).

В любом случае, когда белки и углеводы объединены таким образом, это дает нам простую замену еды, которую легко приготовить и которая не вызывает аппетита, что облегчает потребление большего количества калорий в целом. Вот почему гейнеры так хороши для того, чтобы помочь худым парням набрать вес: они являются легким источником калорий для наращивания мышечной массы.

Вот фотография Джареда, набравшего свои первые 27 фунтов за первые несколько месяцев занятий тяжелой атлетикой — его так называемые «прибавки для новичков» — переходя от недостаточного веса к здоровому. При этом он выполнял три тренировки на все тело в неделю и после каждой тренировки принимал гейнер. Иногда мы сами готовили гейнеры из сыворотки и мальтодекстрина, а иногда покупали их готовыми. Любой подход хорош.

Я тоже использовал гейнеры. И хотя я всегда боялся их пить, они надежно помогали мне потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы. На приведенной выше фотографии это я во время моего второго набора веса , когда я набирал вес со 150 до 175 фунтов в течение трех месяцев.

Способствовали ли успеху гейнеры? Не на самом деле нет. Они просто увеличили потребление белка, углеводов и калорий настолько, чтобы мы могли наращивать мышечную массу на полной скорости.

С тех пор мы помогли чуть более 10 000 худощавых парней набрать массу, и мы всегда указывали какой-либо вид гейнера в качестве дополнительного инструмента для людей. Некоторые парни предпочитают их использовать, многие — нет. Некоторые парни используют их во время своих первых масс, а затем обнаруживают, что они им больше не нужны, или наоборот. Тем не менее, все они получают сопоставимые результаты.

Я больше не пользуюсь гейнерами. В настоящее время, когда я пытаюсь набрать вес, я выпиваю сывороточный коктейль, чашку трейловой смеси и небольшую буханку pan de muerto . Мой аппетит больше не является ограничивающим фактором, поэтому я предпочитаю получать дополнительные калории из цельных продуктов. Кроме того, цель состоит не в том, чтобы постоянно использовать гейнеры, а в том, чтобы использовать их в тот период вашей жизни, когда они вам нужны.

Итак, гейнеры работают? Абсолютно. Но нужны ли они вам? Нисколько. Это всего лишь инструмент, который поможет вам потреблять достаточное количество белка и калорий.

Здоровы ли люди, набирающие массу?

Гейнеры обычно не содержат большого количества микроэлементов, витаминов, минералов или клетчатки. Если вы замените все свои приемы пищи гейнерами, в вашем рационе будет дефицит всех этих веществ, и это, безусловно, может нанести вред вашему общему здоровью, особенно если вы будете придерживаться этого в течение длительного времени. Но если вы уже употребляете мясо, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, орехи, оливковое масло, злаки и бобовые в своем обычном рационе, то вы добавьте в коктейль для набора массы, и тогда проблем не будет.

Помните, что набор массы означает добавление в наш рацион дополнительных продуктов. У нас профицит калорий. Мы едим много еды. Это оставляет достаточно места для простых калорий. Так что, хотя гейнер не добавляет микроэлементы в ваш рацион, если у вас их уже достаточно, это не проблема.

Теперь, если ваша диета уже несколько бедна, если вы уже едите много обработанных продуктов, если вы не едите много орехов, фруктов и овощей, тогда все меняется. В этом случае вы добавляете пустые калории в диету, в которой уже есть дефицит. Вместо добавки с гейнером, возможно, имеет смысл смешать смузи. Например, каждое утро на завтрак вы можете смешивать сыворотку, шпинат, овес, орехи, банан, немного йогурта и замороженные ягоды. Таким образом, вы добавляете в свой рацион тонну питательных калорий вместе с белками и крахмалистыми углеводами.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что превращение из худого в сильного и мускулистого является огромным благом для нашего общего здоровья. Наращивание мышечной массы, увеличение силы и привычное поднятие тяжестей — все это невероятно полезно для здоровья, и если гейнер — это то, что способствует вашему прогрессу, то это может привести к улучшению вашего здоровья. С учетом сказанного, хотя у Марко есть степень в области медицинских наук, мы не врачи и не диетологи, так что примите это с крошкой креатина.

Таким образом, гейнеры не являются здоровыми или вредными по своей природе, это просто зависит от того, как они вписываются в ваш общий рацион. Если в целом вы соблюдаете правильную диету, но у вас возникают проблемы с набором веса, вам могут помочь гейнеры. С другой стороны, если вы плохо питаетесь, больше обработанных калорий, вероятно, не то, что вам нужно.

Как лучше всего использовать гейнеры?

Как правило, худощавый новичок может захотеть набрать где-то от 0,5 до 1 фунта в неделю на весах. Если вы постоянно пытаетесь набрать вес, попробуйте принимать гейнер после каждой тренировки. Если это все еще не увеличивает вес, попробуйте употреблять гейнер и в дни отдыха. Если это все еще не работает, вам может понравиться наша статья о том, как потреблять больше калорий.

Польза от гейнера после тренировки двойная:

• Вся эта идея «анаболического окна после тренировки», когда нам нужно потреблять много белка и калорий, часто преувеличена (исследование), но тем не менее, это прекрасное время, чтобы потреблять тонну углеводов. Когда я спросил одного из исследователей, проводившего вышеупомянутое исследование, о том, должны ли мы принимать мальтодекстрин/гейнеры после тренировки, он сказал: «Посттренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы чрезмерно инсулинозависимы». чувствителен после тренировки. Пока вы придерживаетесь хорошей диеты, хорошей активности, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, все будет в порядке».
• После тренировки многим худощавым парням трудно съесть много еды. Может быть, это потому, что им нужно переодеться, принять душ, а затем отправиться домой из спортзала. Может быть, это потому, что их добавки перед тренировкой притупили их аппетит. А может, подъем убивает аппетит на пару часов. В любом случае, употребление гейнера во время тренировки, а затем доедание того, что осталось в конце, гарантирует, что мы не отстаем в своих калориях.

Настоящая хитрость с гейнерами заключается в том, чтобы убедиться, что они не вызывают слишком быстрого набора веса. Если вы набираете 0,5–1 фунт в неделю, не проблема. Но если вы набираете гораздо больше, особенно в течение более недели или двух подряд, вы можете замедлить процесс. Дело не в том, что гейнер сам по себе толстеет, а в том, что вы потребляете слишком много калорий в целом, слишком быстро набирая вес. На этой ноте…

Приводят ли средства для увеличения веса к избыточному набору жира?

Нет, средства для набора массы не должны приводить к набору лишнего жира при условии, что в целом вы не потребляете слишком много калорий. Однако размеры порций довольно большие, а гейнеры, как правило, довольно легко утоляют аппетит, поэтому люди часто переусердствуют. Это происходит не потому, что гейнеры толстеют, а просто потому, что они потребляют слишком много калорий и слишком быстро набирают вес.

Имейте в виду, что гейнеры специально разработаны для облегчения набора мышечной массы без избыточного жира. Они почти всегда содержат достаточно белка, чтобы полностью ускорить синтез мышечного белка, что отлично подходит для быстрого и стройного наращивания мышечной массы. Они также содержат крахмалистые углеводы, которые отлично подходят для увеличения запасов гликогена, отлично подходят для наращивания мышечной массы и вряд ли будут откладываться в виде жира. И в них мало жира, который является макронутриентом, который, скорее всего, будет откладываться в виде жира, особенно когда этот жир перерабатывается.

Являются ли средства для набора массы лучше настоящей еды?

Нет! Если вместо этого вы хотите получать калории из настоящей пищи, не проблема — вы ничего не упускаете. Гейнеры не являются волшебной добавкой для наращивания мышечной массы, они всего лишь легкий источник калорий, который не очень насыщает. Это полезный инструмент для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес, когда едят настоящую пищу.

Существует множество отличных продуктов для набора массы, которые являются отличной альтернативой гейнерам, и в этой статье мы приводим их список.

Стоит ли пить гейнер перед сном?

Мы рассмотрим это более подробно в нашей статье о сне для роста мышц, но, как правило, употребление простых углеводов и сывороточного протеина перед сном — плохая идея. Температура нашего тела повышается, что может сделать вас нервным и потным. Кроме того, сывороточный протеин быстро распадается на аминокислоты, одной из которых является триптофан, который может мешать выработке мелатонина, затрудняя засыпание и сон.

Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог, член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek : «Нет хорошей или плохой еды. Скорее, есть сбалансированная диета и несбалансированное питание».

Например, яблоко считается «хорошей» пищей, но диета, состоящая только из яблок, является «очень плохой, несбалансированной диетой», отметила она.

Часто такие продукты, как торты, помечаются как «плохие», но что-то вроде праздничного торта «следует угощать друзей и семью» и может быть включено в общий сбалансированный рацион на день и неделю.

«Поедание — это не обман», — объяснил Кларк. «У меня слишком много клиентов, которые отказываются есть торт ко дню рождения, возводя себя на «пьедестал превосходства в питании», из-за чего другие чувствуют себя виноватыми за то, что едят торт ко дню рождения», — сказала она. в жировой массе или показателях контроля уровня глюкозы был обнаружен между двумя исследовательскими группами, потреблявшими контролируемые порции картофеля фри или миндаля в течение 30 дней.

«Ни один продукт сам по себе не сделает человека толстым или не разрушит его здоровье. Гораздо важнее то, как отдельные продукты вписываются в общую схему питания. Поскольку, когда мы едим каждый день, играет роль множество факторов, многие полезные для здоровья продукты схемы питания возможны», — сказал ConscienHealth. «Важно, чтобы каждый человек нашел модель, которая работает для него».

Лучшие продукты, которых следует избегать

Эллисон Готфрид, сертифицированный диетолог и член Клуба пилатеса XPRO для Xponential+, рассказала Newsweek , что вам следует избегать всего, что подвергается высокой степени переработки, содержит большое количество сахара или химикатов. «Если вы не уверены, прочитайте ингредиенты», — сказала она.

Кори отметил: «Я бы никогда не сказал, что вам нельзя есть определенные продукты. Скорее, я бы посоветовал употреблять следующие продукты только в редких случаях».

Выбор Кори из 3 худших продуктов, которые никогда нельзя есть

1. Замороженная пицца

Многие из доступных вариантов замороженной пиццы содержат много калорий, натрия, сахара и насыщенных жиров и мало других полезных питательных веществ, сообщает Mayo Clinic RD.

2. Обычная газировка

Газированные напитки очень легко употреблять в больших количествах, что может привести к большому количеству потребляемых калорий, а также к добавлению сахара. «Это может привести к увеличению веса и другим вредным для здоровья состояниям», — предупредил Кори.

3. Переработанное мясо

Такие продукты, как бекон, колбасы и некоторые мясные деликатесы, содержат не только много калорий и натрия, но и насыщенных жиров, а также некоторых нитратов и нитритов. «Все это может способствовать различным состояниям здоровья и заболеваниям», — сказал он.

Выбор Готфрида из 3 худших продуктов, которых следует избегать

1. Мясные деликатесы высокой степени переработки

Диетолог также посоветовал держаться подальше от мясных деликатесов с высокой степенью переработки, так как они обычно содержат большое количество натрия и химических веществ, таких как нитриты и нитраты. «Эти консерванты и химические вещества были связаны с различными видами рака и сердечными заболеваниями», — предупредила она.

2. Сладкие кофейные напитки

Готфрид рекомендует исключить из своего рациона сладкие кофейные напитки. Многие люди привыкли начинать свой день (а также подпитываться в полдень) с 20-унциевого кофейного напитка, который содержит около 600 калорий и «запредельное» количество сахара и кофеина, отметил диетолог.

«Такое количество сахара, принимаемое ежедневно, может быть токсичным и опасным для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления и воспалений», — сказала она.

3. Сладкие хлопья

По тем же причинам, по которым вам следует держаться подальше от сладких кофейных напитков, Готфрид также предупреждает людей избегать сладких хлопьев, поскольку они также «настолько сильно переработаны и лишены какой-либо реальной питательной ценности».

Здоровая пища, которую нужно есть каждый день

Кори сказал, что здоровая пища, которую нужно есть каждый день, включает в себя «по существу противоположность тому, что не следует есть».

Вы хотите употреблять продукты с низким содержанием калорий, натрия и добавленного сахара, но с высоким содержанием необходимых питательных веществ. К ним относятся такие продукты, как свежие и красочные фрукты (яблоки, грейпфруты, бананы, папайя) и овощи (такие как брокколи, сладкий картофель, свекла, шпинат, перец), а также сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.

Ниже приведены некоторые здоровые продукты, рекомендованные Кори и Готфридом:

Сложные углеводы

• Киноа
• Овес
• Ячмень

Готфрид отметил, что киноа это не зерно, а на самом деле семя. По ее словам, в нем есть все девять аминокислот, что делает его одним из немногих веганских вариантов, который считается полноценным белком.

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Авокадо
• Льняное семя

Готфрид объяснил: «Нам нужен здоровый хороший жир, чтобы сжигать жир. Итак, заправляйте салаты оливковым маслом первого холодного отжима, нарежьте половинку авокадо или наслаждайтесь закусками. жареного миндаля или грецких орехов. Все они содержат полезные ненасыщенные жиры, благодаря которым наше тело работает как хорошо смазанная машина».

Нежирный белок

• Курица
• Рыба
• Фасоль
• Чечевица
• Яйца

Готфрид: «Я большой любитель яиц. хорошо сбалансированная еда, предлагающая тонну питательных веществ, таких как здоровый жир и белка в одной порции. Это то, что я называю идеальной едой».

Кларк из ACSM предлагает более целостный подход к нашей диете, рассматривая «все продукты в еде и в дневном рационе».

Здоровая диета может состоять из 85-90 процентов «качественных калорий» и от 10 до 15 процентов от 90 161 «независимо». Иногда это «что угодно» может быть черникой, а иногда черничным пирогом, объяснила она.

Суперпродукты, которые можно добавить в свой рацион

Листовая зелень

Сюда входят такие овощи, как капуста, мангольд, шпинат и листовая капуста. «Они богаты фолиевой кислотой, цинком, кальцием, железом, магнием, витамином С и клетчаткой», — сказал Кори.

Готфрид отметил, что темная листовая зелень является отличным естественным источником кальция, железа, магния, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. «Это кажется таким очевидным, но мало кто соответствует минимальным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению зелени. Ее легко добавить в любой салат или гарнир», — сказала она.

Листовая зелень также является «твердым источником» кальция, особенно для тех, кто ищет варианты без молочных продуктов, добавила она.

Ягоды

Черника, ежевика, малина и клубника являются «питательными электростанциями», богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, отмечает Mayo Clinic RD.

Ягоды с добавлением Gottfried богаты питательными веществами, но содержат меньше сахара и калорий, чем другие продукты.

Специи

Кори сказал, что такие специи, как куркума и имбирь, богаты антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.

Лосось

Готфрид также рекомендует включить в свой рацион лосося, богатого омега-3 жирными кислотами.

Семена чиа

Семена чиа богаты питательными веществами и служат хорошим источником омега-3 жирных кислот и превосходным источником клетчатки, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, по словам Готфрида.

Зеленый чай

Зеленый чай благодаря своим «полифенольным антиоксидантам» обладает мощными свойствами для уменьшения воспаления в организме, объясняет Готфрид.

Он содержит биологически активные соединения, которые могут улучшить работу мозга, защитить мозг от старения, снизить риск некоторых видов рака и помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже увеличить сжигание жира, сказала она.

Что помогает, когда вам трудно есть из-за болезни

Отзыв Кэрол ДерСаркисян, доктора медицины, 19 ноября 2021 г.

Когда вы плохо себя чувствуете, правильное питание важнее, чем когда-либо. Тем не менее, вы можете не захотеть есть, если вас тошнит или вам больно жевать. Ваш аппетит может быть снижен по другим причинам, таким как депрессия или побочный эффект лечения. Со многими из этих проблем у вас есть решения. В некоторых случаях, например, при тошноте от химиотерапии, могут помочь лекарства. Есть также пищевые стратегии, которые стоит попробовать.

При некоторых заболеваниях или их лечении вы не можете удерживать прием пищи, потому что у вас появляется тошнота, рвота или диарея.

Попробуйте это: 

• Старайтесь есть безвкусные продукты, такие как крекеры, тосты, картофель, лапша и рис.
• Старайтесь есть очень маленькими порциями, 6-8 раз в день.
• Вы можете переносить продукты, содержащие много воды, такие как замороженные шипучки, желе и супы на бульоне.

После того, как вы поели, не ложитесь, потому что это может усилить вашу тошноту. Сядьте и дайте пище перевариться.

Некоторые лекарства вызывают сухость во рту. Это может вызвать проблемы при жевании или глотании. Химиотерапия, повреждение нервов и некоторые заболевания также могут вызывать сухость во рту.

Что попробовать: 

• Жевательная резинка без сахара и леденцы могут помочь вам вырабатывать слюну.
• Пейте воду или безалкогольные напитки без сахара и алкоголя.
• Избегайте употребления кофеина, табака и алкоголя, которые могут сделать рот еще более сухим.

У вас болит рот или челюсть, или у вас есть проблемы с зубами или зубными протезами?

Попробуйте это: 

• Мясо особенно трудно жевать, поэтому подавайте фаршированные или измельченные блюда, а не стейки или кусочки птицы.
• Приготовьте суп из мягких или протертых овощей, консервированных фруктов, таких как персики, печеных яблок или яблочного пюре, и пюре из бананов.
• Запишитесь на прием к стоматологу, чтобы узнать, нужно ли вам переоборудовать зубные протезы.

Смузи и молочные коктейли хорошо подходят, если у вас проблемы с жеванием или глотанием. Пудинг, заварной крем, щербет и замороженный йогурт — другие варианты.

Чтобы увеличить калорийность, добавляйте несколько столовых ложек кокосового молока в коктейли и смузи. Если вы слишком сильно похудели и вам нужно есть чаще, эти напитки станут хорошим перекусом.

Вы можете потерять чувство вкуса в результате приема лекарств, лучевой терапии, травмы головы, инфекции верхних дыхательных путей или среднего уха, проблем с зубами или операции на ухе, носу или горле.

Попробуйте это: сделайте так, чтобы ваша еда выглядела великолепно. Предлагайте продукты разных цветов и текстур. Однако исключите из меню такие блюда, как запеканки, которые сочетают в себе множество вкусов.

Эмоции тоже могут играть роль. При депрессии некоторые люди теряют интерес к еде. И беспокойство может расстроить ваш желудок.

Попробуйте это:

• В течение недели записывайте, что вы едите и пьете. Также обратите внимание на свое настроение.
• Расскажите своему врачу или консультанту о своем самочувствии, чтобы начать лечение.

Питание может помочь вам восстановиться. Например, некоторые исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь антидепрессантам работать лучше.

Если ваше чувство вкуса нарушено из-за какого-либо заболевания, еда просто не аппетитна. Вы можете потерять интерес или поддаться искушению добавить в блюдо больше соли или сахара.

Попробуйте это:

• Используйте травы и специи для придания вкуса без большого количества жира, сахара или соли.
• Посыпьте пресные овощи небольшим количеством сыра, соевого соуса или поджаренных орехов.

Это одно из самых простых решений, которое можно попробовать, когда трудно глотать или пережевывать пищу.

Попробуйте это:

• Нарежьте еду на мелкие кусочки, чтобы меньше жевать.
• Не ешьте ничего твердого, хрустящего, острого, кислого или слишком соленого. Любой из этих продуктов может повредить ваш рот.

Ваш желудок может быть расстроен из-за болезни, лечения рака или утренней тошноты. Возможно, это реакция на лекарства или даже эмоциональный стресс.

И рвота, и диарея могут вызвать обезвоживание, чего следует избегать.

Попробуйте это:
Сосредоточьтесь на прозрачных жидкостях, таких как вода, и выпивайте 8-10 стаканов в день. Вы также можете попробовать спортивные напитки, которые могут заменить питательные вещества, а также фруктовый сок и имбирный эль.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1)    Getty Images
2)    Getty Images
3)    Getty Images
4)    Getty Images
5)    Getty Images
6)    Getty Images 901 61 7)    Getty Images
8)    Getty Images
9) Getty Images
10)   Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Национальный институт рака: «Обзор питания при лечении рака».

Американское онкологическое общество: «Аппетит плохой».

Национальные институты здравоохранения Здоровье пожилых людей: «Прием лекарств: побочные эффекты», «Правильное питание в старости».

Управление женского здоровья Министерства здравоохранения и социальных служб США: «Беременность».

Фонд «Здоровье при старении», Американское гериатрическое общество: «Уход за пожилыми людьми на дому: диарея».

Медицина Джона Хопкинса: «Обезвоживание и тепловой удар».

Национальный институт стоматологических и черепно-лицевых исследований: «Сухость во рту».

Американская стоматологическая ассоциация: «Советы по питанию».

Мемориальный онкологический центр имени Слоана-Кеттеринга: «Руководство по питанию для диет, основанных на пюре и механических мягких продуктах».

Национальный институт глухоты и других коммуникативных расстройств: «Вкусовые расстройства».

Sathyanarayana, R. Indian Journal of Psychiatry, апрель-июнь 2008 г.