Питание

Эффективное питание для набора веса

Автор: Ольга Суворова Комментарии: 42

Недостаток, как и избыток веса, всегда выглядят малопривлекательно, и те, кто стремится поправиться в весе (и девушки, и парни), часто совершают массу ошибок и не добиваются своего результата. Практически все ошибки относятся к тому питанию, с помощью которого они пытаются быстро поправиться, набрать недостающий вес.

Поэтому я хочу в этой статье рассказать о некоторых правилах питания, соблюдая которые вы сможете эффективно и равномерно поправляться, приобретая формы красивого и пышущего здоровьем человека. Готовы? Начнем!

Прежде всего, важно определиться, что в вашем организме может препятствовать набору веса: проблемы с органами пищеварения, гормональный сбой, разбалансированная нервная система… Паразитарные инвазии, инфекции, нерегулярное очищение организма (а то и вообще полное отсутствие такого события в вашей жизни) – причин достаточно много.

Без устранения причин решить проблему с недостатком веса невозможно. Когда же проблемы будут устранены, начнется естественный прирост килограммов – по одному в месяц, вот тогда и питание для набора веса придется кстати!

Содержание

1. Начинайте есть! Да, господа мои хорошие, некоторым худышкам просто не мешает есть почаще, не отвлекаясь на «важные» дела. Если попросить их вспомнить, что они ели вчера, они скорее вспомнят, почему они не ели.

Чтобы быстро набрать вес, есть надо 5-6 раз в день регулярно, делая перерывы между приемами пищи не более 2,5-3 часов. Для вашего психического и физического здоровья будут очень полезны 5-6 небольших, но калорийных порций еды в день.

Можно ли поправиться в весе через увеличение калорийности пищи?

Бытует мнение, что для того, чтобы набирать вес надо есть то, что запрещают худеющим: калорийные торты, пиццу, пирожные и разнообразные булки. К сожалению, такие калории скорее отложатся в виде целлюлита и бесформенных запасов на бедрах, ягодицах и животе, чем «подарят» вам красивую фигуру.

Каждый день увеличивайте свой рацион на 200-300 ккал – это вам поможет плавно увеличить количество пищи и не вызовет отвращения к еде.

2. В питании с целью набора веса важно обязательно завтракать! Причем, завтрак не может наступать в 11.00. Вы должны в течение часа после того, как проснулись, позавтракать, иначе организм начнет тратить те запасы, которые мы с вами с таким трудом набираем.
3. За полчаса до еды отлично будет, если вы выпьете стакан овощного или фруктового сока, он «разбудит» ваш аппетит.
4. 4. Бывает еще и так, что многим совсем не хочется есть – кусок в горло не лезет. Проблема в том, что такие ребята не чувствуют голод, потому что их обмен веществ перешел в режим полного истощения…И вот именно такие соки (но только не яблочный и не апельсиновый, лучше сок винограда или дыни) и еще острые приправы и специи помогут вам как «нагулять» аппетит, так и поправиться в весе.

Не помогают соки и приправы? Займитесь своей поджелудочной железой и желчным пузырем. Застой в этих органах может привести к отсутствию аппетита.

5. В вашем питании для набора веса обязательно должны быть белки.

• Для девушек, чтобы поправиться, должно быть 2 грамма белков на каждый килограмм веса (то есть, при весе 50 кг – 100 граммов белка).
• Для мужчин – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Узнать больше: Продукты с наибольшим содержанием белка

Не запивайте белковую пищу сладким кофе или чаем, лучше употребляйте его с кислыми продуктами, так вы сможете лучше и быстрее усваивать белок.

6. В вашем питании также должны быть углеводы: каши, приготовленные на молоке и макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые.
7. 7. Для жиров тоже есть место в вашем желудке. Полезные жиры – это растительные масла, прежде всего оливковое и арахисовое. Почаще заправляйте салаты сметаной – это добавит вам калорий, кроме того, животные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А и D.

8. Витамины, минералы – это то, что насыщает клетки, делает их здоровыми и полноценными, помогает клеткам строиться и восстанавливаться, участвует во всех реакциях и процессах, происходящих в организме.
9. Из остальных продуктов обратите внимание на цельнозерновой хлеб, пшеницу, сыр, мед, жирную рыбу, морепродукты, орехи, семечки, сухофрукты.
10. Не забываем про перекусы. 5-6 приемов пищи – это 3 основных и 2-3 «вспомогательных». Но перекусы – это не сухарики, сладости и печенье, а сухофрукты, орехи, молоко, творог, бутерброды, яйца, фрукты и салаты.
11. Вода. Все процессы обмена в организме происходят в водной среде. Пейте воду в количестве 8 стаканов в день — так вы не только сможете поправиться в весе, но и вообще почувствуете себя гораздо лучше.
12. Высыпайтесь и отдыхайте. Полноценный сон не менее 8 часов и не позднее 23.00, своевременные перерывы на отдых в делах – залог хорошего здоровья как физического, так и психологического.

Как для мужчин, так и для женщин важно со специалистом подобрать комплекс упражнений для набора вес. Ведь только одного питания для эффективного набора веса недостаточно, нужно еще развивать свои мышцы.

Ходьба средним темпом, плавание, езда на велосипеде способны увеличивать аппетит, немного ускорять обменные процессы и держать фигуру в форме. Не стоит заниматься слишком интенсивно – такие тренировки заберут слишком много калорий. В тренажерном зале можно подобрать комплекс для работы над разными группами мышц. Можно приседать, отжиматься, выполнять скручивания на пресс, подтягиваться, выполнять махи с гантелями.

Естественно, вы не сможете сразу, за один день перестроиться и начать выполнять все эти рекомендации. Однако если вы каждый день будете добавлять по одному пункту из этого списка правил питания для набора веса, через некоторое время вам придется полностью сменить свой гардероб на более просторный размер.

Вопросы?

• 5 причин дефицита веса
• Меню диеты для набора веса
• Питание для набора мышечной массы
• Причины резкого похудения
• Авитаминоз: симптомы, признаки, последствия

Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса -обработанные продукты , они потребляли больше калорий и набирали больше веса, чем при минимально обработанной диете.

Здоровое питание может помочь снизить риск некоторых заболеваний и поддерживать здоровый вес. План здорового питания состоит из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Он также включает постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. Здоровая диета ограничивает насыщенные и транс-жиры, натрий и добавленные сахара. Он также делает упор на употребление продуктов с минимальной обработкой.

Предыдущие исследования показали связь между диетами с высоким содержанием «ультраобработанных» продуктов и проблемами со здоровьем. Ультраобработанные продукты содержат ингредиенты, распространенные в промышленном производстве продуктов питания, такие как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы. Они часто дешевле и удобнее, чем приготовление еды из цельных продуктов. Но они обычно содержат много калорий, соли, сахара и жира.

Чтобы изучить влияние употребления продуктов, подвергшихся глубокой обработке, на вес, команда под руководством доктора Кевина Д. Холла из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) сравнила изменения массы тела. и потребление калорий для 20 здоровых взрослых — 10 мужчин и 10 женщин — которые в течение двух недель питались либо ультра-обработанной, либо минимально-обработанной пищей.

Участники находились в Клиническом центре NIH 28 дней подряд. Каждый провел по две недели на обеих диетах. Они получали трехразовое питание, а также перекусы, состоящие из ультра-обработанных продуктов или продуктов с минимальной обработкой. Например, ультраобработанный завтрак может состоять из рогалика со сливочным сыром и беконом из индейки, а минимально обработанный завтрак может состоять из овсянки с бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком.

Пища, подвергшаяся ультра- и минимальной обработке, содержала одинаковое количество калорий, сахаров, клетчатки, жиров и углеводов. Участники могли есть столько, сколько хотели. Они сообщили, что диеты были вкусными и удовлетворительными. Результаты были опубликованы 16 мая 2019 г., в Метаболизм клеток.

На ультраобработанной диете люди потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем на минимально переработанной диете. Эти увеличенные калории пришли из углеводов и жиров. Люди также быстрее ели на ультраобработанной диете и в среднем набирали 2 фунта. Когда они находились на диете с минимальной обработкой, они потеряли примерно такое же количество веса.

В то время как исследование подтверждает преимущества необработанных продуктов, исследователи отмечают, что трудно ограничить употребление ультра-обработанных продуктов. «Мы должны помнить, что приготовление менее обработанных продуктов требует больше времени и денег», — говорит Холл. «Простое указание людям питаться здоровее может быть неэффективным для некоторых людей без улучшенного доступа к здоровой пище».

Также неясно, какой конкретный аспект ультрапереработанных продуктов повлиял на пищевое поведение людей и привел к тому, что они набрали вес. «Следующий шаг — разработать аналогичные исследования с переформулированной ультрапереработанной диетой, чтобы увидеть, могут ли изменения привести к исчезновению влияния диеты на потребление калорий и массу тела», — говорит Холл.

Ссылки по теме

• Назначение здоровой пищи может принести экономическую выгоду
• Влияние диетических факторов на риск заболевания
• Ежедневное употребление красного мяса втрое Химические вещества, связанные с сердечными заболеваниями
• Пищевые добавки способствуют воспалению, раку толстой кишки у мышей
• Диетические напитки и масса тела
• Гены, нездоровая пища и вес
• Определенные продукты, связанные с долгосрочным увеличением веса
900 11 Планируйте свою тарелку: переход на здоровое питание
• План здорового питания
• Понимание избыточного веса и ожирения у взрослых
• Обзор пищевых ингредиентов, добавок и красителей (FDA)

Ссылки: Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование Ad Libitum Потребление пищи. Холл К.Д., Аюкета А., Брихта Р., Кай Х., Кассиматис Т., Чен К.И., Чанг С.Т., Коста Э., Курвиль А., Дарси В., Флетчер Л.А., Форде К.Г., Гариб А.М., Го Дж., Ховард Р., Джозеф П.В., МакГихи С. , Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Клеточный метаболизм. 10 мая 2019 г. pii: S1550-4131(19)30248-7. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. [Epub перед печатью]. PMID: 31105044.

Финансирование: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).

Свяжитесь с нами

• Свяжитесь с нами
• Твиттер
• Фейсбук
• Инстаграм
• Ютуб
• Фликр

5 Так называемые «здоровые» продукты, которые на самом деле могут способствовать увеличению веса

Национальная тенденция к более здоровому питанию наводнила рынок жаргоном, который обманывает вас, заставляя думать, что определенные продукты полезны для вас. Такие термины, как «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «органический», «без глютена» и «без сахара», заманивают вас, но эти слова не рассказывают всей истории. И если вы серьезно настроены похудеть, вам нужна вся правда и ничего кроме правды.

Доктор Роберт Скверски из Weight No More в Ньюпорт-Бич, Калифорния, является экспертом в контролируемой врачом потере веса и видит, как обманчивая упаковка может саботировать тяжелую работу его пациентов и благие намерения. Здесь он рассказывает о некоторых основных нарушителях в вашем супермаркете и магазинах здоровой пищи, чтобы вы могли избежать их в следующий раз, когда пойдете за покупками здоровых ингредиентов и блюд.

1. Саботаж салата

Никто не может спорить о пользе свежего салата для здоровья. Полная тарелка хрустящей зелени и сезонных овощей настолько полезна, насколько это возможно. Но вот как ваш невинный салат принимает нездоровый оборот.

Опасные заправки

Полные жира, сахара, соли и калорий, не говоря уже о консервантах и ​​других химикатах, заправки для салатов могут быстро свести на нет ваши усилия по снижению веса. Теперь мы не предлагаем вам есть салат в чистом виде, а вместо этого заправьте его домашней версией, которая содержит только ингредиенты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья, такие как небольшое количество оливкового масла первого холодного отжима и немного свежевыжатого лимонного сока или бальзамического уксуса. . Таким образом, вы можете контролировать, что входит в него и сколько вы используете.

Коварная начинка

Другая вещь, которая может испортить совершенно полезный салат, — это куча начинки. Например, несколько поджаренных орехов могут быть хорошим источником белка, но они также содержат много калорий. Гренки, полоски тортильи, вонтоны и семечки подсолнуха могут сделать ваш салат опасным для здоровья.

2. Гладко говорящие смузи

Меню смузи в местной забегаловке выглядит как гениальный подход к диете — не надо жевать и получать все питательные вещества в чашке. Теоретически это может быть хорошим способом избежать фаст-фуда и высококалорийных блюд, пока вы не присмотритесь.

Смузи, купленные в магазине, содержат множество сахаров, фруктовых соков и загустителей, таких как цельное молоко и йогурт, которые могут серьезно увеличить количество калорий и жира.

Вы по-прежнему можете пить смузи, просто закажите его без всех высококалорийных компонентов или приготовьте сами из свежих фруктов и овощей, но без сладких соков и жирных наполнителей.

3. Загадка о йогурте

Йогурт — еще один продукт, который изначально считается совершенно здоровым выбором. В контролируемых количествах это хороший источник белка и кальция, а живые культуры действительно могут творить чудеса с вашей пищеварительной системой.

Но простой несладкий йогурт — это немного навязчивый вкус, поэтому многие производители добавляют ароматизаторы и сахар, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. К сожалению, это превращает здоровую чашку йогурта в ванну с калориями и жиром. Вместо этого купите простой йогурт и украсьте его свежими ягодами.

4.

Пытаясь избежать красного мяса, многие люди, сидящие на диете, обращаются к постным альтернативам. Но если вы плотоядный, вам, вероятно, не хватает этого сочного гамбургера. Уже много лет рестораны и производители пытаются воспроизвести вкус и текстуру настоящей говядины, используя только продукты растительного происхождения.

Наиболее успешные с точки зрения вкуса и ощущения продукты настолько тщательно обработаны и наполнены насыщенными веществами, что возвращают их обратно в тот же нездоровый лагерь, что и их мясные аналоги, с почти равным содержанием калорий и жира и превосходящим «нездоровые» версии в категориях углеводов и натрия.

5. Хитроумная смесь и мюсли

Термины мюсли и мюсли кажутся синонимами здорового образа жизни. В конце концов, они якобы сделаны из орехов и цельного зерна, и они вызывают в воображении образ того, как вы действительно путешествуете где-то на вершине холма, хватаясь за скудное количество дающей энергию закуски только для того, чтобы поддержать вас.

Чтобы пища выполняла все эти функции, она должна соответствовать следующим требованиям:

• свежесть продуктов;
• разнообразное и сбалансированное ежедневное меню;
• наличие в рационе свежих фруктов и овощей;
• умеренность в питании;
• правильная сочетаемость продуктов;
• сезонность питания.

Питательные вещества и витамины

Для поддержания здоровья очень важно обращать внимание на соотношение питательных веществ.
К ним относятся:

• Белки – главный «строительный материал» человеческого тела. Особенно важны белки детям, которые находятся в непрерывном росте и развитии.
• Жиры – снабжают организм энергией и являются важнейшим строительным материалом.
• Углеводы – незаменимый источник энергии для всего тела, от которого зависит обмен жиров и белков, работа мышц.

При правильном питании соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть таким – 1:1:4.

Но, помимо питательных веществ, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать витамины, аминокислоты, микроэлементы, минералы, жирные кислоты. Они в большом количестве содержатся в свежих фруктах и овощах, орехах, рыбе, молочных продуктах.

Если ребёнок привык питаться фаст-фудом, отказывается от здоровой пищи, то очень быстро это отразится на его самочувствии. На фоне неправильного питания развивается гастрит, происходит ослабление иммунитета, ухудшается память и физическая активность. Ребёнок быстро утомляется, не справляется с домашними заданиями, часто простужается. К вредной пище относятся: чипсы, сухарики, газированная сладкая вода, шоколадные батончики, майонез, жирные блюда.

Что мы узнали?

При изучении темы «Школа кулинаров» по программе окружающего мира 3 класса мы узнали, насколько важно с детства приучить себя к правильному питанию. Только такая пища способна сохранить тело здоровым, а ум – ясным в течение многих лет.

Тест по теме

Доска почёта

Чтобы попасть сюда — пройдите тест.

• Екатерина Кузнецова

  5/5

Оценка доклада

4.1

Средняя оценка: 4.1

Всего получено оценок: 201.

А какая ваша оценка?

Руководство по питанию для третьего класса

Сбалансированное питание важно для растущего организма вашего ребенка, общего состояния здоровья и будущего. В этом возрасте на вашего ребенка могут больше влиять его сверстники и то, что они едят, что может затруднить вам соблюдение плана здорового питания. Придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, вы также можете формировать хорошие привычки и давать им инструменты для принятия здоровых решений, даже когда они не с вами. Растущий организм требует больше пищи. Вы заметите в третьем классе в возрасте от 8 до 9 лет., Министерство сельского хозяйства США рекомендует разные размеры порций, чтобы учесть этот рост. Кроме того, мальчики, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем девочки, и их телам требуется больше пищи, что приводит к разным рекомендациям для девочек и мальчиков в отношении некоторых пищевых групп.

Следующие рекомендации по порции основаны на рекомендациях по питанию MyPlate Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное. Рекомендуемые порции предназначены для детей, которые уделяют умеренной физической активности менее 30 минут в день. Если ваш ребенок более активен, он может есть больше здоровой пищи. Приведенные здесь рекомендации и советы предназначены для родителей и не заменяют разговор с лечащим врачом вашего ребенка.

Овощи

Овощи с низким содержанием калорий и высокой питательной ценностью являются мощным продуктом и важны для здоровья вашего ребенка. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму создавать новые здоровые клетки, и железом, которое переносит кислород в кровь. Калий содержится во многих овощах, таких как помидоры, листовая зелень и бобы. Он контролирует водный баланс в организме и помогает мышцам выполнять свою работу. Кальций, важный минерал для здоровья и развития костей, также можно найти в фасоли и зелени.

Овощи: Сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен съедать около 1 ½ чашки овощей каждый день. В возрасте 9 лет ваша дочь должна съедать около 2 чашек овощей каждый день. Вашему 9-летнему сыну следует съедать примерно 2 ½ чашки овощей. Что считается чашкой? Около 12 маленьких морковок считаются за одну чашку. Половина приготовленной желудевой тыквы составляет около ¾ чашки. Один крупный перец составляет около 1 стакана.

Фрукты

Фрукты, как и овощи, богаты питательными веществами, которые способствуют росту и развитию вашего ребенка. Калий, который является неотъемлемой частью водного баланса в организме и способствует правильной работе мышц, содержится во многих фруктах, таких как бананы и абрикосы. В этом возрасте по-прежнему важно побуждать ребенка есть фрукты, а не пить сок. Многие соки содержат сахар, и даже стопроцентный сок не обладает питательной ценностью клетчатки, которая содержится в цельных фруктах. Американская академия педиатрии рекомендует детям этого возраста выпивать не более 8–12 унций сока в день.

Фрукты: Сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен съедать от 1 до 1 ½ чашки фруктов каждый день. В возрасте 9 лет ваш третьеклассник должен съедать около 1 ½ чашки фруктов каждый день. Что считается чашкой? Одно маленькое яблоко, один средний грейпфрут или около восьми крупных ягод клубники эквивалентны одной чашке. Для визуальной справки: теннисный мяч размером примерно с одну чашку.

Белки

Основные питательные вещества для мышц, кожи, костей и крови вашего ребенка содержатся в таких продуктах, как бобы, яйца, мясо, орехи и семена. Белок помогает организму строить мышцы и хрящи. Железо, также содержащееся в белковой пище, переносит кислород в крови, что имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что большинство американских детей получают более чем достаточно белка в своем рационе, поэтому важно обращать внимание на тип белка, который ест ваш ребенок. Более постные куски мяса содержат меньше калорий, чем их более жирные аналоги. Слишком много жира в рационе может привести к увеличению веса, что повышает риск ожирения у детей, что может привести к сердечным заболеваниям. Белок получается не только из мяса. Фасоль, орехи и семена богаты белком и содержат меньше жира, чем мясо. Рыба является еще одним полезным источником белка и содержит полезные для сердца жиры.

Белки: сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен съедать около четырех унций белка каждый день. В возрасте 9 лет ваш третьеклассник должен съедать около пяти унций белка каждый день. Потребление белка должно быть разделено между приемами пищи и закусками. Что считается унцией? Одно яйцо или две столовые ложки хумуса составляют 1 унцию. Для наглядности 2 столовые ложки — это размер шарика для пинг-понга. Один маленький гамбургер или вегетарианский бургер равен 2-3 унциям белка.

Зерновые

Зерновые содержат питательные вещества, такие как клетчатка, которые помогают пищеварению вашего ребенка, и являются хорошим источником витаминов группы В, которые помогают организму высвобождать энергию из других продуктов и способствуют здоровой нервной системе. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев потребляют достаточно злаков, но немногие едят достаточно цельных зерен. Обеспечьте своего третьеклассника большим количеством цельнозерновых продуктов и ограничьте количество обработанного зерна в их рационе. Очищенное зерно было обработано, и часть волокон была удалена. Белый рис, макароны и белый хлеб — все это очищенные злаки. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы, не подвергались обработке и сохраняют свое содержание клетчатки. Клетчатка важна для функции кишечника вашего ребенка, а также помогает ребенку чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много дополнительных калорий. Исследования показали, что употребление цельного зерна в сочетании со здоровой диетой может снизить риск сердечных заболеваний. Если ваш ребенок научится выбирать цельнозерновые продукты, ваш ребенок будет укреплять свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Зерно: Сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен съедать около 5 унций зерен каждый день. В возрасте 9 лет ваша дочь должна съедать около 5 унций зерен, а ваш сын должен съедать около 6 унций зерен каждый день. В любом возрасте по крайней мере половина каш вашего ребенка должна быть цельнозерновой. Что считается унцией? Полстакана вареного коричневого риса равна 1 унции. Один цельнозерновой английский кекс равен 2 унциям. Одна большая лепешка (диаметром 12 дюймов) равна 4 унциям.

Молочные продукты

В этом возрасте кости вашего ребенка все еще растут, и получение питательных веществ для укрепления костей, таких как кальций и витамин D, чрезвычайно важно для долгосрочного здоровья костей. Кальций помогает укрепить зубы и сохранить костную массу. Молоко обогащено витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Другие молочные продукты могут быть обогащены — прочтите этикетку, чтобы быть уверенным. Вместе витамин D и кальций могут помочь вашему ребенку полностью реализовать свой потенциал роста — в то время, когда формируется его костная масса. Американская академия педиатрии рекомендует нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко детям старше двух лет. Хотя 2%-ное молоко не рекомендуется, оно менее жирное, чем цельное молоко, жирность которого составляет около 3%.

Молочные продукты: Сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен ежедневно получать около 2 ½ стаканов молочных продуктов. В возрасте 9 лет ваш третьеклассник должен получать около 3 чашек молочных продуктов каждый день. Что считается чашкой? Один небольшой контейнер (6 унций) нежирного йогурта примерно равен 1 чашке. Один нежирный стручковый сыр равен половине чашки. Восемь унций молока — это то же самое, что и чашка. Это примерно размер пакета молока из школы.

Масла и жиры

Растущий организм вашего ребенка нуждается в жирах для роста мозга и дальнейшего развития сенсорной системы. Жир также помогает усвоению некоторых ключевых витаминов, таких как A, D, E и K. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры — это те, которые остаются твердыми при комнатной температуре, например, сливочное масло или сало. Эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вашего ребенка в более позднем возрасте. Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как оливковое масло и масло канолы, полезнее. Эти масла не повышают уровень «плохого» холестерина в крови и содержат некоторые жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Масла и жиры: сколько?

В возрасте 8 лет ваш третьеклассник должен съедать только 4 чайные ложки масла или жира каждый день. В возрасте 9 лет ваш третьеклассник должен съедать только около 5 чайных ложек масла или жира каждый день. Может быть трудно отследить количество жира, которое съедает ваш ребенок, но важно попытаться ограничить его общее потребление. Скорее всего, они получают столько полезного жира, сколько им нужно, из таких продуктов, как орехи, лосось, авокадо и масла.

Сколько стоит чайная ложка жира? Для наглядности одна игральная кость примерно равна одной чайной ложке. Помните об этом, когда используете масло, маргарин или другие спреды. Половинка авокадо содержит 3 чайные ложки полезных жиров. Около 23 миндальных орехов содержат три чайные ложки полезного жира. Сколько жира в продуктах? Например, в одном заказе куриных наггетсов из сети быстрого питания для ребенка может быть 3 ½ чайных ложки жиров (или 14 граммов) — почти дневная норма жира.

Натрий и соль

Организму вашего ребенка требуется небольшое количество натрия для поддержания необходимого количества жидкости в организме для поддержания работы нервов и мышц. Однако слишком много натрия может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, которое может способствовать сердечным заболеваниям. Исследования показывают, что дети в Соединенных Штатах потребляют в два раза больше рекомендуемого предела натрия. Когда речь идет о продуктах питания, соль и натрий взаимозаменяемы, но на самом деле соль представляет собой комбинацию натрия и хлорида. Натрий — вредная часть соли. Оба используются для улучшения вкуса пищевых продуктов, а также для увеличения срока годности обработанных продуктов. Чипсы, крекеры, консервы и вяленое мясо — это лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием натрия. По данным Центров по контролю за заболеваниями, дети потребляют большую часть своей соли из обработанных пищевых продуктов и продуктов, которые едят вне дома, таких как пицца, картофель фри и блюда из курицы. Наши эксперты говорят, что лучшая стратегия, которую вы можете использовать для сокращения потребления натрия, — это меньше есть вне дома и готовить большую часть еды дома.

Натрий и соль: Сколько?

Отследить количество натрия, потребляемого вашим ребенком, может быть сложно, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление натрия вашим ребенком до уровня менее 1500 миллиграммов натрия в день. Сколько стоит 1500 мг натрия? В одном замороженном обеденном блюде может содержаться до 787 миллиграммов натрия — более половины общего дневного лимита. В двух ломтиках свинины и говяжьей колбасы содержится 521 миллиграмм натрия, добавьте белый хлеб для бутерброда (354 мг), и один обед может составить более половины дневной нормы. Как и добавленный сахар, натрий может быстро накапливаться, поэтому убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием натрия, когда это возможно, и старайтесь держать солонку подальше от стола во время еды.

Добавленный сахар

Хотя многие полезные для здоровья продукты, такие как фрукты, содержат натуральный сахар, добавленный сахар не приносит никакой пользы для здоровья и приводит к пустым калориям – нет необходимых питательных веществ, помимо калорий. Добавленные сахара содержатся в некоторых хлопьях, подслащенных напитках, таких как газированные напитки, соки, спортивные напитки, энергетические напитки, десерты и конфеты. Слишком большое количество добавленного сахара в рацион вашего ребенка может привести к хроническим заболеваниям, таким как ожирение, что подвергает детей повышенному риску диабета 2 типа. По данным Центров по контролю за заболеваниями, дети сегодня имеют один из трех шансов заболеть диабетом 2 типа в течение своей жизни. Для латиноамериканских детей риск еще выше — один из двух. К счастью, формирование привычек здорового питания может помочь предотвратить ожирение и снизить риск развития диабета 2 типа.

Добавленный сахар: как насчет диетических напитков?

Газированные напитки и другие подслащенные напитки с пометкой «диетические» или «облегченные» часто делают сладкими на вкус с использованием искусственных подсластителей вместо сахара. Это сокращает количество сахара и калорий в этих продуктах, но они по-прежнему не приносят никакой питательной пользы. Исследований о потреблении искусственных подсластителей детьми не проводилось, поэтому нет никаких доказательств их влияния на здоровье. Вода, обезжиренное молоко и ограниченное количество 100% сока являются более питательными напитками.

Добавленный сахар: сколько?

Вашему 8-летнему ребенку следует ограничить добавленные сахара примерно до 3 ½ чайных ложек в день (или 15 граммов). В возрасте девяти лет ваш сын должен ограничить добавленный сахар до 5 чайных ложек (или 20 граммов), в то время как ваша дочь должна продолжать ограничивать до 3 ½ (или 15 граммов) каждый день. Может быть трудно отслеживать добавленный сахар, но представление о том, сколько его слишком много, может быть полезным. Сколько стоит чайная ложка сахара? В одном пончике с шоколадной глазурью может быть более 3 чайных ложек сахара (14,5 грамм). Сахар может накапливаться очень быстро — в средней коробке фруктового пунша содержится почти четыре чайные ложки (15 граммов), что является пределом на весь день для 8-летнего ребенка.

Вода

Вода является одним из наиболее важных питательных веществ для здоровья вашего ребенка, поскольку организму вода нужна практически для всех функций. Вода составляет более половины веса тела и является основным компонентом крови, мочи и пота. Воду можно найти в продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах, а также в простой питьевой воде и молоке.

Вода: Сколько?

Институт медицины рекомендует вашему 8-летнему ребенку ежедневно выпивать около 5 чашек жидкости. Ваш 9-летний сын должен получить около 8 чашек, а ваша 9-летняя дочь — около 7 чашек. Это включает воду, а также молоко и другие напитки. Наши эксперты рекомендуют, чтобы половина жидкости вашего ребенка поступала из простой воды, что означает около 2 ½ чашек простой воды в день для вашего 8-летнего ребенка и около 4 чашек для вашего 9-летнего ребенка. Если ваш ребенок все еще хочет пить, дайте ему выпить столько простой воды, сколько он хочет.

Завтрак

Долгое время считающийся самым важным приемом пищи в день, завтрак является ключом к сбалансированному питанию вашего ребенка, а также к его успехам в классе. Исследования показывают, что дети, которые завтракают по утрам, более сосредоточены в школе, лучше учатся, лучше успевают в учебе и реже пропускают занятия. Подавая своему ребенку питательный завтрак, вы помогаете ему добиться успехов в учебе, а также способствуете его физическому развитию и общему здоровью. Как и в случае с другими приемами пищи, вы должны сосредоточиться на здоровом выборе завтрака, чтобы способствовать здоровому образу жизни.

Завтрак: здоровый выбор

Каковы примеры здорового завтрака против нездорового завтрака? Яйцо, свежие фрукты и тосты из цельного зерна — это здоровый вариант завтрака, который содержит три группы продуктов за один прием пищи. Если вы спешите по утрам, вам также подойдут упакованные завтраки, такие как смузи или свежие фрукты с обезжиренным йогуртом и орехами. Пончик, который полон добавленных сахаров и практически не имеет питательной ценности, не является хорошим вариантом завтрака.

Узнайте больше о том, как привить ребенку здоровые привычки в еде, на нашей странице советов по питанию для третьего класса.

Ресурсы Parent Toolkit были разработаны NBC News Learn с помощью экспертов в данной области, в том числе Ванды Кошевски, доцента и заведующей кафедрой питания человека Университета Уинтроп; Мануэль Вильякорта, автор, спикер и зарегистрированный диетолог, «Перезагрузка всего тела»; и доктор Наташа Бургерт, педиатр, Pediatric Associates.

Классы питания | VA Портленд Здравоохранение

Знаете ли вы?… Ваши диетологи предлагают множество занятий по правильному питанию, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья посредством виртуальной встречи. Виртуальные встречи делают медицинское обслуживание VA более удобным для вас и других ветеранов и лиц, осуществляющих уход. Виртуальные встречи позволяют вам быстро и легко встретиться с вашей командой по уходу за виртуальными активами посредством безопасных и частных сеансов видеоконференцсвязи. Вы можете посещать занятия по питанию в виртуальной медицинской комнате, используя камеру своего телефона, компьютера или планшета. Доплаты за виртуальные встречи НЕТ.

Записаться на прием

Посмотреть все медицинские услуги

Зарегистрироваться для получения медицинской помощи

Зарегистрированные диетологи могут встретиться с вами, чтобы обсудить проблемы с питанием:

Контактное лицо: График питания 503-273-5112 . Вы можете сами обратиться к этим классам, но требуется предварительная запись.

Или Консультация: Свяжитесь со своим врачом или группой по уходу и попросите их записаться на консультацию, чтобы записаться в группу.

Сведения о классе питания

Если не указано иное, все классы…

• виртуальный,

• самоупомянутый,

• консультация не требуется,

• по предварительной записи и обязательной регистрации.

• Позвоните по телефону 503-273-5112, чтобы зарегистрироваться и записаться на прием.

  ---

   

Healthy Teaching Kitchen (HTK)

Выбор здоровой пищи — это первое, что вы можете сделать для своего здоровья. Умение готовить может стать одним из шагов к тому, чтобы на вашей тарелке была более здоровая пища. Онлайн-программа Healthy Teaching Kitchen (HTK) предлагает живые виртуальные уроки кулинарии для ветеранов, чтобы расширить знания о питании, кулинарные навыки и укрепить уверенность в приготовлении пищи дома из здоровых продуктов с минимальной обработкой.

Кто может присутствовать?

• Классы открыты для ветеранов, зачисленных в VA, и одного вспомогательного лица на класс.

Почему ХТК?

• Выбор здоровой пищи — это первое, что вы можете сделать для своего здоровья.
• 95 % участников HTK сообщают, что узнали новые рецепты, которые помогут им на пути к здоровому образу жизни.

Есть ли стоимость?

• Если у вас есть доплата за посещения VA, это может относиться к кулинарным урокам HTK.

Обучение здоровой кухне

Демонстрация приготовления пищи вживую с советами по питанию.

Курс диеты с низким содержанием FODMAP для СРК

Хотите узнать, как питание может помочь при симптомах СРК?

Присоединяйтесь к нам на семинар и учитесь;

1. Роль диеты с низким содержанием FODMAP в лечении СРК.

2. Как определить продукты, которые содержат высокое и низкое количество FODMAP.

3. Как узнать, какие продукты вызывают симптомы, и найти идеи для здоровых заменителей.

4. Разработайте стратегию расширения выбора продуктов питания и управления симптомами.

Предлагается виртуально и по телефону

2-й вторник ежемесячно, с 14:30 до 16:00.

Связаться с отделом планирования питания @ 503-273-5112

Пожалуйста, поделитесь информацией на Facebook.

---

 

Класс профилактики диабета

Доступно для ветеранов, у которых диагностирован преддиабет или которые пытаются предотвратить диабет. Включает обучение здоровому образу жизни, такому как здоровое питание, достижение и поддержание здорового веса и увеличение физической активности.

• 1-я пятница с 13:00 до 14:30. или
• 3-й вторник с 10:30 до 12:00

---

Курсы диетологии по основам диабета

Для ветеранов, членов семьи и/или опекунов, которые хотят больше узнать о влиянии питания на диабет.

• 2-й вторник каждого месяца
• 9 — 10:30 или  
• 2–15:30

---

Занятия по здоровому сердцу

Занятия, посвященные основам здорового питания.

Темы включают;
     —         Выявление факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний;
     —         анализ лабораторных показателей, связанных со здоровьем сердца;
     —         понимание компонентов схемы здорового питания для сердца;
     —         указание насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара на этикетке с пищевой ценностью;
     —         понимание того, как дополнительный образ жизни может повлиять на здоровье сердца.

• 4-й вторник каждого месяца
• 9 — 10:30

Знакомство с растительной пищей Класс

Введение в растительную пищу. Этот класс расскажет, что такое растительная диета, преимущества, основные питательные вещества и рекомендуемые продукты. Включает в себя советы по началу работы и практические шаги для реализации этого режима питания.

• 2-я пятница
• 9:30 — 11:00

---

Whole Health Введение в продукты питания и напитки

Разовый семинар Whole Health, посвященный программам здорового питания и информации по улучшению питания в рамках плана медицинского обслуживания.

• 1-й вторник
• 13:00–15:00

---

Питание и хроническая боль

Этот дополнительный урок к нашей группе «Введение в цельное питание» представляет собой одноразовый семинар, посвященный противовоспалительной диете и хронической боли.

• 3-й вторник
• 13:00–14:00

---

Питание и здоровье мозга

Узнайте, как питание может помочь поддерживать здоровье мозга.

Присоединяйтесь к нам на 1-часовой семинар по продуктам и напиткам Whole Health. Вы узнаете:

1. Роль питания в поддержании здоровья мозга
2. Продукты, которые, как известно, улучшают здоровье мозга, включая диету MIND
3. Основные навыки планирования меню для увеличения потребления продуктов MINDful
 
Перед посещением этого занятия порекомендуйте вводный курс по здоровой пище и напиткам.

Предлагается через VA Video Connect (VVC)  

• 4-й вторник, ежемесячно
• 11:00 — 12:00

---

Виртуальный тур по продуктовым магазинам 

Хотите повысить свою уверенность при покупке продуктов? Присоединяйтесь к нам в этом виртуальном туре, состоящем из двух частей.

Из этой серии вы узнаете:

1. Как использовать метод здоровой тарелки при покупке продуктов.
2. Как читать и использовать этикетки на продуктах питания.
3.  Как покупать продукты с ограниченным бюджетом.
 
*Мы рекомендуем посетить основную группу по планированию питания до или после этой серии.

Предлагается через VA Video Connect (VVC) 

• 3-й и 4-й четверг октября, января, апреля, июля
• 10–11:30

---

Основное планирование питания

Хотите научиться планировать питание?
Присоединяйтесь к нам на 90-минутном семинаре по продуктам и напиткам Whole Health.

В этой группе вы узнаете:

1.  Преимущества планирования и приготовления пищи
2.  Основные стратегии планирования меню
3.  Правильное хранение различных продуктов и соответствующая безопасность пищевых продуктов

посещение этого класса.

Предлагается через VA Video Connect (VVC)

• 2-й вторник, ежемесячно
• 10–11:30

Осознанное питание

Этот дополнительный урок после нашей группы «Введение в цельное здоровое питание» представляет собой одноразовый семинар, посвященный обучению тому, как привносить осознанность в свои приемы пищи.

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что «По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были».

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду натуральная еда: цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

«Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий», — говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов — яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. «Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней», — говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию — это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

8. Выбирайте правильные энергетические батончики.
При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ».

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. «Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов», — говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. «Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, «- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. «Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, — говорит Сасс. «С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества».

Что я ем? Идеи чистого завтрака | Что я ем? Идеи чистого завтрака – Программа очистки

Мы все можем научиться готовить вкусные и чистые блюда. Просто нужно немного времени, образование и вера в то, что это важно. Но очень легко переутомиться, особенно если у нас плотный график. Мы думаем, что лучший способ начать свой день — это вкусный и сытный ежедневный коктейль , но иногда мы понимаем, что вам хочется его изменить. Мы разбираем идеи чистого завтрака и рассказываем, как лучше подготовиться к началу дня.

«Что теперь есть? Как приготовить здоровую пищу?»

И даже если вы какое-то время питались правильно, все мы достигаем точки, когда испытываем «пищевую усталость» и нуждаемся в встряхивании нашего подхода.

Шаблоны для чистых блюд

Шаблоны блюд подобны каркасу дома. Они не акцентируют внимание на цвете стен или стиле мебели. Они сосредоточены на наиболее важных элементах, чтобы помочь вам быстро принимать решения.

Ниже мы создали пять шаблонов блюд для завтрака, которые вы можете использовать для создания чистых вариантов завтрака каждый день. Это не конкретные рецепты, но они помогут вам понять, что вы хотите съесть. Они также могут помочь вам дать рекомендации друзьям и семье о том, как выглядит ежедневное чистое питание.

Идеи для завтрака

Нам нравится, когда люди в первую очередь сосредотачиваются на своих вариантах завтрака, когда хотят добавить в свой рацион больше экологически чистых продуктов. Дело не только в том, что это первый прием пищи за день, а в том, что исследования показали, что наш выбор продуктов питания ухудшается в течение дня.

Простой способ исправить эту ситуацию: заведите привычку завтракать чисто.

1. Коктейли
Один из самых важных инструментов 21-Day Clean Program . Коктейли — отличный способ получить порцию воды, легкоусвояемых питательных веществ и клетчатки.

просты в приготовлении, доступны по цене и бесконечно разнообразны. Их приятно есть после утренней тренировки и во время путешествий. Все больше и больше баров со смузи и соками можно найти по всей стране. Многие члены нашей команды будут просить их добавить в свой заказ пакет Daily Shake для получения дополнительных питательных веществ.

2. Острые хлопья

Нет необходимости избавляться от горячих хлопьев из вариантов завтрака, если вы едите чистую пищу. Мы рекомендуем вам заменить обычные каши на основе глютена на рис, лебеду или гречку. Хлопья киноа и рисовые хлопья также являются отличной альтернативой овсянке, если вы обнаружите, что она вам не подходит.

Добавьте немного кокосового ореха или миндального молока с ягодами, и вы получите доступное и полезное блюдо.

3. Фрукты + орехи

Несколько кусочков фруктов плюс небольшая горсть орехов уже много лет являются завтраком и перекусом для бодибилдеров. Подойдет любая комбинация ваших любимых фруктов и орехов или орехового масла.

4. Белки + овощи

Пикантные завтраки — отличный способ внести разнообразие. Простая комбинация, которую мы постоянно готовим в офисе Clean, — это белок + овощи, приготовленные на кокосовом масле. Добавьте белок, такой как пастбищные яйца, лосось или куриные колбаски, с любыми овощами, которые у вас есть (шпинат, мангольд, морковь, лук и т. д.). Вегетарианцам также подойдут бобы и картофель. Это также отличный способ использовать остатки ужина или обеда.

5. Йогурт и фрукты

Классический вариант завтрака. Мы рекомендуем большую часть времени отказываться от молочных продуктов, используя домашний кокосовый йогурт или чиа-пудинг. Добавьте фрукты в качестве начинки, и все готово.

Автор команды Clean

Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться вкусных идей для завтрака, которые нужно попробовать сегодня

Может ли еда улучшить вашу успеваемость на экзамене?

1.1.$0″> д-р Алекс Ричардсон

Когда вы сталкиваетесь с кучей исправлений, кормление вашего тела, а также вашего мозга может быть последним, о чем вы думаете. Но можете ли вы дать себе преимущество, просто употребляя определенные продукты? И действительно ли употребление большого количества воды увеличивает ваши шансы на получение хороших оценок?

Независимо от того, являетесь ли вы учеником или родителем ребенка, сдающего школьные экзамены, у нас есть быстрые и простые советы по питанию, которые помогут сохранить жизненно важные уровни энергии и улучшить концентрацию и память.

Какой лучший завтрак в дни экзаменов?

3.$blocks-article-row-2.1:$zv9fqp3-2=10.1.1.0″> Исследования показывают, что школьники и студенты, которые завтракают, лучше сдают экзамены. Для лучшего завтрака включите медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновая овсяная каша, цельнозерновой хлеб или мюсли с низким содержанием сахара, поскольку они обеспечивают энергию медленного высвобождения. Добавьте белковую пищу, такую ​​как молоко, йогурт или яйца, чтобы дольше сохранять чувство сытости. В день экзамена постарайтесь включить в свой рацион порцию продуктов, богатых длинноцепочечными жирами Омега-3, таких как копченая скумбрия, поскольку считается, что они обладают свойствами, стимулирующими работу мозга. Взгляните на нашу коллекцию идей для завтрака в день экзамена, чтобы найти вдохновение.

Как питьевая вода может улучшить ваши оценки?

Один из лучших способов максимально сконцентрироваться — избегать обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости, головным болям, снижению внимания и концентрации.

Возьмите с собой на экзамен бутылку воды, если вам разрешено; исследование студентов университетов показало, что те, кто приносил с собой напитки, особенно воду, сдавали экзамен в среднем на 5% лучше, чем те, кто этого не делал.

Начните день с большого стакана воды или фруктового чая. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует женщинам выпивать около 1,6 литров жидкости в день, а мужчинам – 2 литра. Это от восьми до десяти стаканов по 200 мл. Вода идеальна, но здоровые напитки, такие как молоко и небольшое количество фруктового сока, имеют значение.

Чай и кофе тоже считаются, но в них много кофеина. Лучше избегать сладких газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара, так как они могут привести к пикам и спадам энергии.

Насколько важна питьевая вода?

Донал Скехан показывает, как сделать воду более интересной

Привет, меня зовут Донал Скехан, и я люблю воду. Но если ты собираешься выпить от пяти до шести стаканов в день, вы должны сделать его интересным, и у меня есть несколько советов, как это сделать только то. Отличным дополнением к воде является немного мяты, и если вы хотите получить лучший вкус от него, просто ударь им о доску, и тотчас же ты почувствуешь этот аромат. выпущены по комнате. Он попадает прямо в стекло. И если вы хотите Чтобы было еще интереснее, я добавлю кусочки имбиря. Кусочки имбирь, подобный этому, добавит очень тонкое тепло и дополнительный измерение вкуса в вашей мятной воде. Итак, несколько ломтиков имбиря и у вас там есть мята, а затем просто добавьте немного газированная вода. Одним из ингредиентов, придающих воде неожиданный вкус, является огурец. В нем есть этот свежий, охлаждающий аромат, и он действительно придает воде много вкуса. Итак, несколько ломтиков — вам нужно всего около трех, чтобы получить от него лучший вкус — всего несколько ломтиков с небольшим количеством негазированной воды имеют значение. Это действительно прохладный и освежающий напиток. В моем доме всегда есть два ингредиента: лимоны и лаймы; и добавил к воде они действительно добавляют много вкуса. Так что всего несколько кусочков делают все разница. Самое замечательное в этой комбинации лимона и лайма — это кислотность. Вы получаете эту действительно красивую сладкую и ароматную кислинку и добавляете ее в стакан воды просто становится электрическим; так что с газированной водой. Один из моих любимых советов летом — заморозить ягоды во льду. кубики; это выглядит фантастически, и это добавляет немного аромата в ваш стакан вода. Итак, у меня есть замороженная ежевика, у меня есть замороженная малина, и самое замечательное в этом то, что они тают в воде, которую собираются придают воде отличный вкус. Итак, там с негазированной водой, и если вы хотел, чтобы вы также могли добавить немного яблочного сока или апельсинового сока в кубик льда лоток, и это тоже дает отличный вкус.

Какие продукты помогут вам сосредоточиться?

Сбалансированное питание поможет вам сосредоточиться и избежать болезней. Ни один продукт не является полноценным с точки зрения питательной ценности, поэтому вам необходимо разнообразие. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе уровень сахара в крови упадет.

3.$blocks-article-row-7.1:$znky7nb-7=11.1.1.$0″> Полезные жиры

На Западе мы едим слишком много омега-6, содержащихся в растительных и растительных маслах, и слишком мало омега-3 (важных для работы мозга), содержащихся в жирной рыбе и морепродуктах. Важно ограничить потребление Омега-6. Это означает ограничение продуктов, изготовленных из этих масел, таких как некоторые виды маргарина, а также самих масел.

Овощи

Овощи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение, в результате чего энергия из пищи высвобождается медленнее, что помогает избежать пиков и спадов энергии. Хорошими источниками клетчатки являются морковь и брокколи. Железо особенно важно во время экзаменов, так как его дефицит (обнаружен более чем у 40% девочек-подростков) приводит к усталости и потере концентрации; темная листовая зелень является источником.

Фрукты

Клетчатка замедляет пищеварение и поэтому замедляет высвобождение энергии из пищи в организм; яблоки, груши, малина и бананы являются хорошими источниками. Попробуйте посыпать кашу замороженными ягодами или сухофруктами. Витамин С необходим для вашей иммунной системы и содержится во фруктах и ​​овощах; особенно хорошими источниками являются апельсины и киви.

Белок

Богатые жиром рыба и морепродукты важны для здоровья мозга и концентрации благодаря содержащимся в них «длинноцепочечным омега-3». Около 8% мозга состоит из жиров Омега-3, и мы должны есть продукты, богатые Омега-3, по крайней мере, 2 дня в неделю. Он конденсируется в лососе, сардинах, свежем тунце (не консервированном), форели и скумбрии; даже рыбные палочки содержат некоторые. Дополнения могут быть рассмотрены, особенно в периоды экзаменов. Омега-3 с короткой цепью, содержащиеся в орехах и семечках, менее эффективны, поскольку нам трудно преобразовать их в длинноцепочечные. Молодым женщинам может быть полезно повысить уровень железа с помощью красного мяса.

Цельнозерновые продукты

Медленно высвобождаемые углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из непросеянной муки, коричневый рис и овсяные хлопья, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая снижение концентрации внимания и умственных способностей. Исследования показывают, что только 17% взрослых и 6% детей едят достаточное количество цельнозерновых продуктов. Съедая три ломтика цельнозернового хлеба или одну миску цельнозерновых хлопьев с одним ломтиком хлеба в день, вы получите все необходимые цельнозерновые продукты. Некоторые цельные зерна, в том числе пшеница, являются хорошим источником цинка, а дефицит цинка у детей связан с гиперактивностью.

Что съесть, чтобы хорошо выспаться?

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашей памяти и замедлить реакцию. Эксперты считают, что нейроны памяти, отвечающие за преобразование кратковременных воспоминаний в долговременные, работают наиболее эффективно, когда мы спим. Есть доказательства того, что студенты, которые спят по семь часов в сутки, в среднем на 10% лучше, чем те, кто спит меньше. Но что нужно есть и пить перед сном, чтобы способствовать сну?

Плотный прием пищи перед сном может помешать сну, поэтому старайтесь последний раз поесть как минимум за три часа до сна. Затем перекусите перед сном, например, тарелкой каши с высоким содержанием клетчатки.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии.

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ИЛИ 20 ФАКТОВ О ТОМ, ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать.  Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

• Буклет Правильное питание-залог здоровья
• Листовка Принципы здорового питания
• Правильное питание
• Памятка Здоровое питание-полезная привычка

4 компонента правильного питания | perfect

Правильное питание, оно же «ПП», оно же «ЗОЖ», сегодня в тренде. Все чаще окружающие нас люди советуют перейти на модную диету исключающую из рациона углеводы или содержащую большое количество белков… Понимают ли советчики, что неправильно выбранная диета может навредить здоровью? В этой статье я расскажу, как питаться правильно без угрозы для здоровья и не ударяясь в крайности.

Популярные «сушки» обычно продолжаются недолго: резко начатое «здоровое» питание часто так же резко прекращается. Организм испытывает стресс, перестав получать из ежедневного рациона привычные питательные вещества (например, углеводы) и спустя несколько дней командует срочно наверстать недополученную норму. Тот, кто еще вчера наставлял друзей не есть богатые сахарами фрукты, сегодня срывается и набивает живот бургерами и жареной картошкой. Неделя здорового образа жизни перечеркнута одним плотным ужином.Как избежать таких последствий – читайте дальше

Главный принцип правильного питания

Здоровое и правильное питание – это образ жизни, а не диета и не голодовка, как принято считать. Мы едим, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества: восполнять запасы воды, белков, получать «топливо» для выработки энергии и минеральные вещества, нужные всем системам организма. От того, что мы едим и каково соотношение ингредиентов рациона, зависят рост, вес, развитие, здоровье, красота и качество жизни. Здоровая жизнь невозможна без воды, углеводов, белков и жиров. Остановимся подробно на каждом компоненте правильного рациона.

Жизненно важное вещество, составная часть всех клеток, тканей и органов нашего тела, вода участвует в регуляции каждого происходящего в теле процесса.

Без воды построить красивое и здоровое тело невозможно. Мы на 75% мы состоим из воды и на 70% из нее состоят наши мышцы. Вы сегодня еще не пили? Самое время набрать и выпить стакан воды, и вот почему:

• вода регулирует температуру тела;
• доставляет в клетки питательные элементы, кислород и глюкозу, помогая вырабатывать энергию;
• увлажняет кожу и другие ткани, препятствуя их старению;
• способствует гибкости суставов и укреплению мышц;
• регулирует пищеварение.

Когда воды не хватает, страдают абсолютно все системы организма.

Сколько нужно пить? Чем больше – тем лучше, вода не калорийна. Пейте сколько угодно, не боясь за фигуру. Вода не прибавит вам лишних килограммов. Скорее, поможет от них избавиться.

Нет той женщины, которая в борьбе с лишним весом не снизила бы до минимума потребление углеводов или вовсе не исключила бы их из рациона. Отчасти, логика верна, но бойкотировать стоит только «быстрые» углеводы или «сахара».

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и обратитесь за советом к диетологу, он наверняка порекомендует заменить «быстрые» углеводы на «медленные» в ежедневном рационе.

Список способствующих похудению полезных углеводов внушителен – отказавшись от сахара голодать не придется. Вот только некоторые из них:

• Крупы, в том числе рис, чечевица, горох;
• Зерновые культуры и злаки;
• Макаронные изделия;
• Картофель;
• Морковь;
• Тыква;
• Свекла;
• Цельнозерновой хлеб.

Ешьте углеводы и худейте

Если вы ведете активный образ жизни и помогаете своему организму в борьбе с лишним весом, посещая спортзал или фитнес клуб, без углеводов не обойтись. Медленные углеводы используются организмом как источник энергии, что препятствует расщеплению с той же целью содержащихся в мышцах белков.

Если вы взяли курс на похудение, включайте в свой завтрак продукты, содержащие сложные углеводы. Для их переваривания требуется больше времени, чем на расщепление простых сахаров. Насыщение от шоколадки продлится недолго и скоро придется искать перекус. Позавтракайте кашей – и весь день пройдет хорошо, а мучительное чувство голода долго не даст о себе знать.

Белок для организма – пища роста, восстановления и замены тканей. При постоянной нехватке белков в рационе организм будет отнимать их, например, у мышц, чтобы использовать для создания жизненно важных тканей.

Значит, чем больше белка в рационе – тем лучше? Это популярное заблуждение. Если белков в диете слишком много – организм начинает работать с нагрузкой, стараясь распределить их. Расплатой станет неправильный обмен веществ и дополнительный расход энергии, которая могла бы использоваться для роста мышечных тканей.

Источники белка

Ниже приведен список продуктов богатых белками, в убывающей последовательности:

• Морепродукты: рапаны, мидии, камбала, горбуша и др. ;
• Яйца;
• Молочные продукты: творог, йогурт (кефир), сыры, молоко;
• Бобовые: соя, сухой горох, нут, сухие бобы, чечевица;
• Мясо и птица, я рекомендую мясо индейки;
• Орехи и семечки: семечки подсолнуха, кунжута, кэшью;
• Злаковые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень, просо;
• Овощи: картофель, зеленый горошек и бобы, брокколи, морковь

Худеем с помощью белков

Если вы хотите похудеть, включите в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделять их приём, т. к. каждый вид белка требует своего времени на усвоение.

Откажитесь от жирных мясных продуктов и отдайте предпочтение крупам со средним содержанием белка. Выше вы узнали, что начинать день нужно с углеводов – это придаст вам энергии. Во второй половине дня употребляйте белковую не жирную пищу. Вечером для восполнения недостающей энергии организм сожжет жировые отложения.

Жиры – это самый большой банк хранения энергии в организме. Каждый грамм жира дает 9 калорий – вдвое больше, чем углеводы и белки. Жиры – это основные компоненты важнейших гормонов и клеточных мембран, особенно эритроцитов. Они же используются для транспортировки витаминов А, В, Е и К. Жиры выполняют полезную работу и важно обеспечить рацион нужными жирами в правильных пропорциях.

«Хорошие» и «плохие» жиры

Не все жиры одинаково полезны, но все нам необходимы. Нет такого понятия, как «плохой» жир, но большое количество жиров определенного типа может навредить.

Различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивают нас насыщенными жирами. Большая часть растительных масел – это ненасыщенные жиры, самые полезные для взрослого организма. Они усваиваются быстрее, считаются полноценными и не повышают (а некоторые даже снижают) содержание холестерина в крови.

Источники полезных жиров

Замена насыщенных жиров ненасыщенными достигается через увеличение потребления растительной пищи. Вот основные источники полезных жиров:

• авокадо;
• арахис;
• грецкий орех;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• рыбий жир;
• миндаль;
• соевое масло;
• подсолнечное масло.

Жиры, которых нужно избегать

Чтобы оставаться здоровым и не приобретать хронические заболевания с возрастом, некоторых жиров лучше избегать. Речь о «гидрированных» жирах, исключительно вредных для детей и взрослых. Получают их путем искусственной обработки растительных жиров для придания блюдам приятного маслянистого вкуса. Такие жиры повышают содержание холестерина в крови. Они входят в состав большинства популярных кондитерских блюд: добавляются в тесто для рассыпчатости, в кулинарные кремы и десерты, в шоколаде используется гидрированное масло какао.

Я – выступающая спортсменка и правильно сбалансированная, полезная и вкусная еда для меня играет ключевую роль в строительстве красивой фигуры. Сервис Perfect Diet создан, чтобы решить проблему поиска и приготовления здоровой и вкусной еды. Закажите доставку подходящей вам программы питания, и вы получите сбалансированный рацион на свой вкус. Закажите меню от Perfect Diet и убедитесь, что полезная еда может быть вкусной!

Что это такое и зачем они нужны

Существует 6 основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать ваше здоровье даже в небольших количествах. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам убедиться, что вы регулярно потребляете каждый из них.

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из пищи, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.

Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, — которые обеспечивают ваше тело энергией.

Витамины и минералы — это питательные микроэлементы, и малые дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов.

Белок набирает обороты, и не только в тренировочном сообществе. Но у всей этой шумихи есть веская причина. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов массы тела среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания тела без необходимости.

Белки состоят из различных аминокислот. В то время как организм может создавать некоторые аминокислоты самостоятельно, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Для нормального функционирования организма необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно съедать все аминокислоты сразу. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным клиники Майо, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте низкоуглеводной диете обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий, согласно диетическим рекомендациям для американцев.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы полезнее других. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым и богатым клетчаткой овощам и фруктам вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара.

Поделиться на Pinterest

Жиры часто пользуются плохой репутацией, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.

По данным Гарвардской медицинской школы, жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, построение клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов ваших калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Поделиться на Pinterest

Витамины необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих функций. Существует 13 основных витаминов, необходимых организму для нормального функционирования, в том числе витамины A, C, B ₆ и D

. Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточного количества многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск развития рака легких и простаты, а также являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.

Здоровые источники

Если вы придерживаетесь разнообразной, хорошо сбалансированной диеты, богатой овощами и фруктами, и у вас нормально и здорово работает пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Поделиться на Pinterest

Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регуляции обмена веществ и поддержания надлежащего уровня обезвоживания. Одними из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального артериального давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Поделиться на Pinterest

Вы можете обходиться без еды несколько недель, но без воды не протянете и нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела. Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу концентрацию и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Ешьте немного шпината или арбуза, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, достаточно ли у вас жидкости, — это цвет и объем вашей мочи. Если ваша моча не частая и бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, здоровыми белками и жирами, а также цельными зернами, — лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов — полезных химических веществ в красочных растениях, которые предотвращают болезни. Эти микроэлементы и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и поддержания здоровья.

Что это такое и зачем они нужны

Существует 6 основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать ваше здоровье даже в небольших количествах. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам убедиться, что вы регулярно потребляете каждый из них.

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из пищи, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.

Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, — которые обеспечивают ваше тело энергией.

Витамины и минералы — это питательные микроэлементы, и малые дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов.

Белок набирает обороты, и не только в тренировочном сообществе. Но у всей этой шумихи есть веская причина. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов массы тела среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания тела без необходимости.

Белки состоят из различных аминокислот. В то время как организм может создавать некоторые аминокислоты самостоятельно, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Для нормального функционирования организма необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно съедать все аминокислоты сразу. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным клиники Майо, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте низкоуглеводной диете обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий, согласно диетическим рекомендациям для американцев.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы полезнее других. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым и богатым клетчаткой овощам и фруктам вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара.

Поделиться на Pinterest

Жиры часто пользуются плохой репутацией, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.

По данным Гарвардской медицинской школы, жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, построение клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов ваших калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Поделиться на Pinterest

Витамины необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих функций. Существует 13 основных витаминов, необходимых организму для нормального функционирования, в том числе витамины A, C, B ₆ и D

. Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточного количества многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск развития рака легких и простаты, а также являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.

Здоровые источники

Если вы придерживаетесь разнообразной, хорошо сбалансированной диеты, богатой овощами и фруктами, и у вас нормально и здорово работает пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Поделиться на Pinterest

Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регуляции обмена веществ и поддержания надлежащего уровня обезвоживания. Одними из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального артериального давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Поделиться на Pinterest

Вы можете обходиться без еды несколько недель, но без воды не протянете и нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела. Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу концентрацию и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Ешьте немного шпината или арбуза, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, достаточно ли у вас жидкости, — это цвет и объем вашей мочи.

Каждая добавка может работать немного по-другому. В то время как некоторые питательные вещества повысят общую эффективность организма, другие могут способствовать увеличению мышечной массы тела и уменьшению ненужного жира. Как продукт будет работать, зависит в основном от состава. Таким образом, углеводы могут быть отличным источником энергии, а белковые добавки, в свою очередь, будут способствовать развитию мышц.

В настоящее время мы можем найти на рынке много разных видов добавок, но не все они помогут увеличить мышечный вес и силу. Вам нужно знать, на какие ингредиенты следует обратить особое внимание. Если мы хотим построить мускулистую фигуру, то наше внимание должно быть направлено в первую очередь на питательные вещества такие как креатин, гейнер и протеин.

Спортивное питание для набора веса представляют собой особый вид добавок, которые помогают увеличить мышечную массу тела. Наращивание массы — это, как правило, циклический процесс, связанный с правильной диетой и правильно подобранным комплексом упражнений. Питательные вещества при массовом поддержании веса, конечно, при условии, что такие добавки используются разумно и в правильных количествах.

Добавки, которые увеличивают вес, ускоряют наращивание мышц, а также способствуют снижению их распада. Этот тип добавок рекомендуется прежде всего для бодибилдеров, а также всем тем спортсменам, которые заботятся о развитии мышечной массы тела.

Эффективность креатина доказана в увеличении силы и мышечной массы. Это вещество, которое доступно в качестве добавки в различных формах. Независимо от того, решили ли мы использовать креатин в форме капсул или в форме порошка, эффект должен быть одинаков. В течение некоторого времени креатин был признан одним из самых эффективных препаратов, помогающих увеличить вес и силу. Креатиновые добавки являются абсолютно легальными.

Креатин все чаще входит в состав спортивного питания. Добавки, содержащие креатин, следует применять регулярно, предпочтительно циклически. Рекомендуется принимать около пяти граммов креатина в день, и эту дозу не следует превышать.

Гейнеры — это добавки из спортивного питания, содержащий в основном углеводы с небольшим содержанием белка. Чаще всего эти продукты используются спортсменами, практикующими силовые виды спорта, и худыми людьми. Целью первой группы является наращивание мышечной массы, а второй — увеличение массы тела.

Какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы

Спорт 

24. 01.2022admin 0 коментариев

Набор мышечной массы — дело непростое, как может показаться на первый взгляд. Прежде всего — это регулярная работа в виде силовых тренировок и постоянного потребления большого количества качественных калорий.

Помимо сбалансированного питания желательно дополнительно употреблять спортивное питание. Стоит разобраться о чем идёт речь и как его грамотно выбирать. В широком ассортименте спортивное питание Warrior представлено в интернет-магазине bcaa.ua.

Виды спортивного питания

Для построения красивого и здорового тела необходимо достаточное количество белка, углеводов и незначительное количество правильных жиров. Чтобы правильно выбрать спортивное питание необходимо немного разбираться в основных видах. 

• Протеин — самая расрпостраненнная добавка  к пище. Этот фактически представляет собой концентрированный белок, что является основой для построения мышц. Данный порошок является добавкой и не влияет на гормональный фон.
• Гейгер — аналог протеина, но а отличии от протеина он имеет в составе ещё и углеводы. При чем углеводы медленные, что критично важно для роста мышечной массы. Эта добавка помогает в том случае, когда обычным питанием сложно добиться необходимого набора количества калорий в течении дня.
• Аминокислоты — отдельный вид добавки, позволяющий быстрее добиться желаемого результата. Этот вид белка считается более очищенным и попадающим точно в цель, ведь белок в данном случае представлен в виде аминокислоты
• BCAA. Помимо насыщения мышц белком, данная аминокислота стимулирует синтезирование мышечных волокон. Помимо BCAA опытные спортсмены активно принимают глюатамин и бета-аланина. Данные аминокислоты стимулируют рост мышц и помимо этого улучшают работу кишечника и напрямую повышают иммунитет и стимулируют улучшение работы нервной системы. Аргинин — аминокислота, улучшающая кровообращение, что стимулирует кровоток в мышечных волокнах и обогащает их кислородом.

Главное, что нужно уяснить для себя — все добавки не являются «химией» и не способны нарастить искусственно мышцы.

В любом случае, для роста мышц необходимы активные и регулярные силовые тренировки с грамотной техникой помимо употребления спортивного питания.

Рекомендации по набору мышечной массы

Если появилась цель — заниматься набором мышечной массы, то необходимо знать несколько главных моментов:

• Нужно минимум три раза в неделю посещать тренажёрный зал. Допускаются тренировки дома, но самое главное — это правильная техника и плавное увеличение рабочего веса. Принцип — работа со значительным весом и небольшим количеством повторов. 
• Обязательно необходимо правильно питаться, соблюдая необходимое количество калорий. На набор массы должен быть их профицит, то есть потребление должно быть больше трат. 
• Ещё одним необходимым условием роста мышц является качественный отдых. Иными словами сон. Необходимо спать минимум по 8 часов в сутки. Недостаток сна воспринимается организмом как стресс и он выделяет нежелательные гормоны, которые ухудшают рост мышечной массы.

Соблюдая приведённые выше рекомендации и дополнительно употребляя необходимые добавки, получить желаемый результат в виде красивого мышечного тела можно сравнительно быстро.  

Вам также может понравиться…

Преимущества сухой мышечной массы в командных видах спорта

Исследования показывают, что дополнительная мышечная масса может улучшить прогнозируемый успех в некоторых командных видах спорта, таких как регби. Наращивание мышечной массы — это многогранный подход, и следующие 3 совета помогут вам максимизировать эти результаты и повысить производительность.

Совет № 1. Тренируйтесь с отягощениями

Тренировки с отягощениями (RT) являются самым важным фактором в наращивании мышечной массы. Во время RT мышечные волокна разрушаются, а синтез мышечного белка (MPS) увеличивается. Тем не менее, хотя СМП увеличивается, необходимо поддерживающее питание в виде белка, чтобы гарантировать, что СМП больше, чем распад мышечного белка (МРБ), и рост мышц. После одного сеанса RT изменений в мышечном росте не происходит, вместо этого мышечная гипертрофия происходит из-за накопления мышечного белка в ответ на каждый отдельный сеанс RT-тренировки плюс белок, который происходит с течением времени.

Обеспечение того, чтобы игроки выполняли программу, соответствующую их цели, в сочетании с отличной техникой, является ключом к достижению этих результатов. Технику часто упускают из виду, когда единственная цель игроков — увеличить вес, который они поднимают. Это не только увеличивает их шансы на травму, но исследования показывают, что время под напряжением, которое может быть увеличено при правильной технике, имеет важное значение для увеличения мышечной массы ² .

Большинство спортсменов, занимающихся командными видами спорта, проводят 2-4 коллективных тренировки в неделю, поэтому часто бывает трудно найти время для занятий в тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что 3 занятия в тренажерном зале в неделю кажутся столь же эффективными, как и 6 занятий в неделю, поэтому, по возможности, вы должны стремиться выполнять 3 занятия в тренажерном зале для всего тела каждую неделю, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.0011 3 .

Совет № 2. Употребляйте достаточное количество белка

Когда речь идет о белке, основное внимание при наращивании мышечной массы уделяется ежедневному потреблению белка игроками. Что-то, о чем не знает большинство игроков, заключается в том, что наращивание мышечной массы — это чистый баланс наращивания мышечной массы или синтеза за вычетом разрушения мышц. Как упоминалось ранее, MPS — это процесс наращивания мышечной массы, а MPB — процесс разрушения мышц.

MPS > MPB = Положительный белковый баланс (прирост мышечной массы)

MPS < MPB = Отрицательный белковый баланс (потеря мышечной массы)

В течение дня мы проходим через периоды MPS и MPB в зависимости от того, в какой тренировке мы принимаем участие, а также от того, сыты мы или голодны. Как показано ниже, наилучшей комбинацией для наращивания мышечной массы является сочетание РТ с белковым питанием.

Если игроки не потребляют достаточное количество белка, это приведет к увеличению мышечного распада и может привести к потере мышечной массы в долгосрочной перспективе. Спортсменам, занимающимся командными видами спорта, требуется ежедневное потребление белка в количестве 1,6–2,2 г на кг массы тела 9.0011 4 . Это означает, что игрок весом 80 кг должен потреблять от 128 до 176 г белка в день. Примеры сбалансированного питания можно найти в меню игрового дня England Rugby.

Совет № 3. Обеспечьте равномерное распределение белка в течение дня

Помимо ежедневного потребления достаточного количества белка, важно, чтобы игроки равномерно распределяли белок в течение дня, стремясь к порциям белка 20–30 г или 0,4 г/кг. массы тела каждые 3 часа. СМП можно начинать каждые 3 часа при потреблении достаточного количества белка и/или лейцина ⁵ . Аминокислота «лейцин» играет решающую роль в инициировании реакции СМП, поэтому важно выбирать источники белка с высоким содержанием лейцина. Стремление получить примерно 3 г лейцина на порцию кажется оптимальной дозой5 для обеспечения максимального процесса наращивания мышечной массы. Общее потребление должно быть распределено как минимум на 3 приема пищи в день с равными порциями белка ⁶ .

Источники животного белка считаются лучшими для роста мышц из-за содержания в них лейцина. В приведенной ниже таблице указаны некоторые хорошие источники белка с высоким содержанием лейцина, которые находятся в диапазоне от 20 до 30 г белка.

Когда дело доходит до улучшения результатов на поле или в тренажерном зале, питание и тренировки с отягощениями играют решающую роль. Сосредоточение внимания на диете с достаточным количеством белка в день, равномерно распределенным в течение дня по 20-30 г высококачественного белка в сочетании с тренировками с отягощениями, имеет решающее значение для производительности и наращивания мышечной массы! Вы физиотерапевт, тренер или специалист по фитнесу и еще не подписались на наш онлайн-курс по питанию? Запишитесь на курс сегодня! Курс состоит из десяти онлайн-модулей, по завершении которых вы получите аккредитованный сертификат в области питания от Ассоциации питания (AfN) и заработаете баллы CPD от вашей профессиональной организации.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующая информация предназначена только для образовательных целей и не отражает мнение Glanbia Performance Nutrition, а также не предназначена для целей маркетинга продукта.

Ссылки:

1. и рабочие характеристики для прогнозирования отбора юных игроков британской лиги регби.
2. Burd, N.A et al., 201 Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические ответы мышечных белков у мужчин. Журнал физиологии, 590(2), стр. 351-362
3. Saric, J et al., 2019. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю приводит к аналогичной мышечной адаптации у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33, стр. S122-S129
.
4. Кэмпбелл, Б. и др., 2007. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), стр. 8
5. Jäger, R et al. , 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14(1), стр. 20
6. Areta, J.L et al., 2013. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Журнал физиологии, 591 (9), стр. 2319-2331

Как спрос на активный образ жизни подпитывает рынок

3 января 2023 г. 8 ноября 2021 г.

Категория спортивного питания выходит за рамки спортивных достижений

Сегодня вы можете найти такие предметы, как протеиновый порошок и пакеты с электролитами, в тележке для покупок среднего покупателя. Однако не так давно продукты спортивного питания были прерогативой спортсменов, стремящихся оптимизировать свои показатели, и тех, кто хочет набрать массу.

Современный взгляд на здоровье и хорошее самочувствие помог продвинуть тенденции спортивного питания в мейнстрим. Спортсмены по-прежнему являются верными потребителями спортивного питания, но они больше не единственные покупатели, которых волнует пересечение повседневного образа жизни, привычек в отношении здоровья и диетического выбора.

Новый подход к здоровью и благополучию

Исследование за исследованием указывают на пользу сна для вашего физического и психического здоровья. Активный образ жизни связан с более здоровой и долгой жизнью. Профилактические меры для здоровья стали неотъемлемой частью разговора о здоровье, и теперь культура более гостеприимна к продуктам спортивного питания для любого типа покупателей. Мы видим, что, когда мы смотрим на характеристики продуктов SPINS за последние 2 года, чтобы понять, какие пищевые добавки выросли:

Главные свойства продуктов, на которые следует обратить внимание, включают коллаген, увлажнение, кофеин и нервные клетки, поскольку знакомство покупателей с их рекламируемыми преимуществами увеличивает спрос.

Каждый из этих атрибутов предлагает более одной потенциальной пользы для здоровья, привлекая покупателей с любым уровнем активности и сигнализируя о возможности охватить новую аудиторию.

Добавки для тренировок развиваются и выходят на новый уровень в спортивном питании

Всплеск продаж товаров для здоровья и хорошего самочувствия в 2020 году не был большой загадкой, но было известно, что будет дальше. Будут ли клиенты продолжать выбирать добавки для тренировок после того, как мы вернемся к нормальной деятельности? Теперь, по прошествии более 18 месяцев после начала начальной фазы загрузки кладовой и много месяцев с начала внедрения вакцины, у нас есть ответ: Да!

В период с марта по май 2020 года наблюдался значительный скачок как в пред-, так и послетренировочных добавках, а также в протеиновом порошке. С минимальными колебаниями обе категории росли с одинаковыми темпами с 2020 по 2021 год, и их базовый уровень остается выше, чем до пандемии.

Рост продаж пищевых добавок и порошков для тренировок не был односторонним явлением, обусловленным только поведением потребителей. Бренды расширяют свои предложения перед тренировкой в ​​области энергетических напитков. Теперь покупателям не нужно выбирать между порошками и напитками с кофеином. Они могут найти аминокислоты в этих банках с кофеином, а также особые ингредиенты, способствующие концентрации внимания и ясности ума. Вы можете ожидать, что все больше производителей спортивного питания будут следовать этой модели, поскольку они сочетают эффективность с функциональностью в других напитках, таких как чайный гриб и газированная вода.

Ведущие бренды, такие как Celsius, Sunwink и Recess, идут в ногу со временем, разрабатывая свои напитки с дополнительными ингредиентами спортивного питания, которые покупатели могут искать на ходу для повышения производительности в течение дня.

Все ищут белок

Беспокойство о белке сегодня не является чем-то необычным для большинства покупателей, но не так давно казалось, что это касается только спортсменов, пытающихся нарастить мышечную массу. (Вспомните избитый образ бодибилдеров, которые едят сырые яйца и фунты куриных грудок без кожи.) Сегодня почти все думают о потреблении белка, даже если не все считают каждый грамм. Вы можете найти чипсы, кофе в банках и гамбургеры на растительной основе, которые способствуют высокому содержанию белка. Не говоря уже о протеиновых порошках и коктейлях, которые по-прежнему популярны в отделе витаминов и пищевых добавок. Теперь есть варианты для покупателей всех слоев общества.

Бренды обратили внимание на эту разнообразную аудиторию и отреагировали на нее, позиционируя белок как естественную, полезную часть сбалансированного питания. Протеиновые добавки и заменители пищи выросли на 18% по сравнению с 2 годами ранее, и за тот же период мы наблюдаем значительный рост количества белковых продуктов с определенными заявлениями на этикетках:

Трава

Не содержит глютен

Без ГМО

Органический

Протеиновые порошки демонстрируют стабильный годовой объем продаж и рост в долларах в течение последних 3 лет, по данным SPINS Natural Enhanced and Conventional Multi-outlet (при поддержке IRI). В то время как сывороточный протеин имеет наибольшую долю рынка продаж протеиновых порошков — 52%, по данным ClearCut Analytics, растительные продукты имеют самый быстрый рост в годовом исчислении — 48%. Белковые добавки и заменители пищи стали большой палаткой, в которой есть место для самых разных игроков, и она продолжает расти.

СКАЧАТЬ ИНФОГРАФИКУ

Велнес-бары находят новое место в постпандемическом мире

Удобство, пожалуй, главная причина, по которой потребители выбирают велнес-бары. Они идеально подходят для перекуса на ходу или замены еды во время напряженного рабочего дня или во время поездок на работу. Поэтому неудивительно, что продажи оздоровительных батончиков сократились, когда в начале 2020 года мир ввел карантин.

С сентября 2019 года по сентябрь 2020 года годовой рост стоимости оздоровительных батончиков (эксклюзивные гели) в годовом исчислении снизился на 5,6%. С сентября 2020 года по сентябрь 2021 года он вырос на 1,4%, что свидетельствует о медленном восстановлении, поскольку некоторые аспекты повседневной жизни вернулись к нормальной жизни. Вернется ли он в 2019 годууровни еще предстоит увидеть, но 2022 год даст нам лучшее представление о том, как будет выглядеть повседневная жизнь многих работников и как она будет определять их потребность в оздоровительных барах.

Как вы можете оставаться впереди в спортивном питании

Пандемия заставила покупателей пересмотреть свои привычки: некоторые были изменены навсегда, а другие временно приостановлены до тех пор, пока не будет установлен новый распорядок. Вот как вы можете опережать тенденции в области спортивного питания и поддерживать связь со своими покупателями:

• Удовлетворение спроса на удобство и питательную ценность: Успех готовых к употреблению одноразовых напитков доказывает, что покупатели хотят сэкономить время, но при этом получить дополнительную питательную ценность. Розничные продавцы должны иметь в наличии продукты, отвечающие этим требованиям. Бренды должны разрабатывать новые продукты (или продвигать существующие), которые удовлетворяют спрос как на удобное, так и на эффективное питание.

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сразу увидите эффект: лишние килограммы будут постепенно уходить. Но если вы хотите добиться максимального результата, рассчитайте свою суточную норму калории по формуле:

10 х ваш вес в кг + 6,2.4 х ваш рост в см – 5 x ваш возраст – 161. Полученное число нужно умножить на подходящий вам коэффициент: 1,2 — минимум физической нагрузки или её отсутствие; 1,375 занятие фитнесом 3 раза в неделю; 1,4625 занятие фитнесом 5 раз в неделю; 1,550 интенсивные занятия спортом 5-6 раз в неделю.

Если ваша цель похудеть просто отнимите от этого числа 200-300 калории и дальше уже расписывайте свой рацион, рассчитывая каждый ваш прием пищи и перекус. Программ, считающих, сколько калорий содержится в продуктах, в Интернете немало.

Правильное питание помогает набрать мышечную массу

Увеличить мышечную массу актуальная проблема не только для мужчин. Неверно думать, что если человек ест много и не поправляется, значит ему можно все и в неограниченных количествах. Фастфуд, магазинные сладости с маргарином и сомнительными добавками, колбасы, сладкие напитки, мучное — все это отражается на качестве вашего тела. Хотите дряблую кожу? Пожалуйста, не думайте о своем питании. Желаете иметь подтянутую фигуру? Ответ вы уже знаете.

Если ваша цель увеличить объем ваших мышц, следуйте тем же принципам, что описаны в первом пункте с одним лишь изменением — увеличьте свою дневную норму калорийности еды за счёт включения в рацион сложных углеводов. Добавьте их в свой ужин и в перекусы. Например, вкусным и сытным перекусом будет бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки, сыра, — овощей экспериментируйте со вкусами!

Будьте всегда в форме!

Рассчитайте по указанной выше формуле, сколько калорий в день необходимо употреблять и уже исходя из этого количества расписывайте свой рацион. Помните, что это число ваша норма! Благодаря правильно составленному меню вы не будете чувствовать голода и будете всегда в форме! Даже если в вашей жизни по каким-либо причинам нет спорта. Помните, что 80% успеха зависит от питания и лишь оставшиеся 20% — от физической активности.

Здоровье — на первом месте

Частые простудные заболевания следствие несбалансированного питания. Ешьте больше овощей, фруктов, не голодайте, и вы забудете, что такое постоянное недомогание и головные боли.

Забудьте о проблемах с пищеварительном системой

Беспорядочное питание всегда влечет за собой проблемы с пищеварением. Вы постоянно мучаетесь от тяжести в желудке? Попробуйте завтракать овсяной кашей, пейте вечером кефир, употребляйте больше клетчатки и забудете названия многих таблеток.

Хороший сон

Сон — важнейшая составляющая нормальной жизнедеятельности нашего организма. 7-8 часов сна в сутки считается нормой для взрослого человека. Но кому не знакома ситуация: ложишься вовремя, долго не можешь уснуть, периодически просыпаешься и в результате чувствуешь себя утром подавленным. И часто виной тому не только психологические причины. Вечером после тяжёлого трудового дня многие из нас компенсируют свою усталость едой. И ладно бы всё заканчивалось плотным, но не поздним ужином. Сладости с чаем, многочисленные углеводные перекусы настолько нагружают наш организм, что он просто не может нормально уснуть.

Хотите крепко спать, просыпаться в хорошем настроении и отлично себя чувствовать весь день? Забудьте о плотных вечерних застольях.

Внешний эффект

Вспомните о том, что мы – то, что мы едим. Любое внутреннее нарушение в организме сразу же отражается и на нашей внешности. Боитесь жиров? Забудьте о красивых волосах и свежей коже. Едите мало продуктов, богатых кальцием? Не надейтесь, что у вас будут крепкие ногти.

Быстрое восстановление

Если вы занимаетесь спортом, то знаете, как важно быстро восстанавливаться после тренировки. Правильное питание и продолжительный, спокойный сон помогают нам быстрее «приходить в чувство» и после занятий спортом, и после тяжелого трудового дня.

Нет депрессии!

У вас плохое настроение, постоянная усталость, нет желания развиваться, совершенствоваться и делать что-то не только для других, но и для себя? Следуйте принципам правильного питания и ешьте больше продуктов, богатых витаминами, которые будут наполнять вас энергией и желанием жить. А внешнее самосовершенствование — это лучшая мотивация продолжать двигаться вперед по намеченному пути. Невозможно быть в плохом настроении, когда вы видите изменения в положительную сторону, а ваше отражение в зеркале вас радует!

Нет срывам и претензиям к себе

Не секрет, что еда — один из источников человеческого удовольствия. Но, съев что-то вредное, мы часто начинаем корить себя за содеянное, и минутное удовольствие тут же испаряется с невероятной скоростью, оставляя за собой лишь претензии к себе и своей силе воли. Питаясь сбалансировано и полноценно, распределяя свой режим и не забывая есть часто, вы перестанете срываться.

Однако никогда не забывайте, что вы не на диете. И при таком образе жизни есть место периодическим радостям. Позволяйте себе иногда любимые блюда и живите с удовольствием!

Питайтесь вкусно

Не думайте о правильном питании как о постоянных ограничениях. Главное — научитесь делать верный выбор. Вместо молочного возьмите шоколад черный, вместо того, чтобы покупать фабричное печенье, испеките дома полезное и вкусное овсяное. Покупайте фрукты, сухофрукты, орехи, кокосовую стружку, мак, семечки и добавляйте их в творог, натуральный йогурт, утреннюю кашу. Делайте вкусный маринад для мяса и полезные соусы для него и для салатов. Не ешьте то, что вам не нравится, не копируйте рацион у других, а создавайте идеальный свой.

Питаться правильно — это недорого!

Один из самых распространённых мифов правильного питания: «Это дорого!». Если те, кто его распространил, имели в виду морепродукты, экзотические фрукты, дорогие сорта мяса и красную рыбу, то спорить бессмысленно. Но крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, морковь, лук, сезонные овощи, куриное мясо, яйца, рыба, молочные продукты — доступны всем. Фастфуд, газированные напитки, магазинные сладости, конфеты, колбаса — исключите всё это из своего рациона, замените их полезными продуктами и домашней выпечкой и сравните, что оказалось дороже? К тому же, намного лучше сегодня наладить свой рацион, чем завтра покупать таблетки.

Не экономьте на себе и своем здоровье. Питайтесь правильно и чувствуйте себя отлично!

Зачем нужно правильно питаться?

Вы уже знаете, какая еда считается здоровой, в чем содержатся витамины, микроэлементы и прочите питательные вещества. Но зачем нужно правильно питаться и есть полезную еду, если вы сохраняете физическую активность и тратите достаточно энергии?

Если вы спросите кого угодно, как сохранять здоровье, то наверняка услышите совет правильно питаться и сохранять активность. Но если вы уже достаточны активны, разминаетесь каждое утро и ходите в тренажерный зал трижды в неделю? Значит ли это, что питание уже не так важно и вовсе не нужно правильно питаться? И что вообще такое правильное питание? Так много вопросов, но мы постарались ответить на все.

Правильное и неправильное питание: в чем разница?

Основа правильного питания — снабжение организма всем необходимыми веществами. Каждый день вам нужны белки. жиры, сложные углеводы, клетчатка, витамины и микроэлементы, потому что каждый день ваш организм тратит их на поддержание всех процессов.

Неправильное питание включает продукты, в которых очень мало или совсем нет нужных микро- и макроэлементов, зато слишком много быстрых углеводов, очищенного сахара, трансжиров и консервантов. Как видите, разница очевидна.

Зачем нужно правильно питаться?

Полезная еда заряжает вас энергией, укрепляет здоровье, улучшает самочувствие и продлевает жизнь.

Сбалансированная диета помогает избежать многих заболеваний. Курение, алкоголь, трансжиры, недостаток питательных веществ в еде способствуют развитию многих хронических заболеваний, включая проблемы с нервной и сердечно-сосудистой системами, костями и суставами, заболевания печени и почек, расстройства пищеварительной системы, и другие. Полезная еда помогает снизить риск и укрепить иммунитет.

Пищевые привычки влияют на ментальное здоровье. Вы укрепляете не только тело, когда выбираете здоровую еду и полезные продукты. Богатые витаминами и минералами продукты помогают снизить уровень стресса, тревожность и депрессию. Полезные продукты помогают вам чувствовать себя активнее, энергичнее, лучше отдыхать и сохранять спокойствие и хорошее настроение.

Здоровая еда регулирует вес. Проблемы с весом часто напрямую связаны с качеством и количеством еды. Быстрые углеводы усваиваются и откладываются в жир очень легко, а приступы голода нападают уже через полчаса-час после обеда. Качественные продукты и сбалансированная диета с достаточным количеством белка, медленных углеводов и полезных жиров позволяет долго сохранять чувство сытости и снабжать организм всеми необходимыми веществами, чтобы физическая активность шла на пользу, жировые отложения заменялись мышечной массой, а похудение проходило легко и эффективно.

Как изменить пищевые привычки для правильного питания?

Если ваша цель — начать питаться правильно и укреплять организм не только физическими нагрузками, но и эффективной диетой, то есть несколько простых советов.

• Составьте план. Первый шаг новой привычки — знать, что именно вы хотите изменить. Составьте план и распишите свои действия.
• Экономьте на обедах. Вы скоро заметите, что привычка выбирать полезный обед или брать еду из дома, чтобы не есть фастфуд в кафе возле офиса, не только сделает вас энергичнее и стройнее, но и заметно сэкономит деньги.
• Уберите вредную еду. Помните, что человеческий мозг ленив и всегда старается прикладывать минимум усилий, поэтому если вас по-прежнему ждет шоколадное мороженое в морозилке и полуфабрикаты, которые достаточно разогреть в микроволновке, вы вряд ли будете тушить полезные овощи и смешивать протеиновый смузи на обед.
• Начните с малого. Не пытайтесь начать новую жизнь с понедельника. Слишком резкие перемены сожгут мотивацию и повысят риск срыва. Начинайте с небольших целей — например, есть на перекус протеиновый батончик вместо плюшки из кофейни.
• Ведите дневник питания. Записывайте то, что вы едите, отмечайте энергетическую ценность, планируйте меню или отмечайте интересные полезные блюда, которые хотите попробовать. Ведите записи стабильно и вы скоро заметите прогресс и улучшение пищевых привычек.

В заключение, помните, что даже если поначалу поменять пищевые привычки покажется сложно, а заменять привычные блюда более полезными утомительно, но результат стоит всех усилий. Вы заметите, как стали еще активнее, энергии хватает на весь день, улучшился сон, и вы в целом хорошо отдыхаете и чувствуете себя здоровее. Ваши тренировки будут эффективнее, а риск травм и заболеваний намного снизится.

Не забывайте пить достаточно воды и самое главное — есть полезные продукты, вкус которых вам нравится, поскольку доказано, что вкусная еда приносит еще больше пользы. Среди множества рецептов и рекомендаций для сбалансированной диеты вы найдете много подходящих вам и сможете питаться правильно с удовольствием и наслаждаться результатом.

5 Преимущества правильного питания для здоровья тела, разума и жизни

Большинство из нас считает, что правильное питание может помочь нам поддерживать здоровый вес. Однако правильное питание выходит за рамки управления весом.

Все различные типы питательных веществ, такие как белки, витамины и минералы, жиры, отвечают за обеспечение вас энергией и помогают в правильном функционировании вашего тела.

Давайте узнаем, сколько преимуществ может дать нам полноценное питание:

Питательные вещества, такие как витамины и минералы, способствуют выработке лейкоцитов, которые укрепляют нашу иммунную систему для борьбы с болезнями и предотвращения инфекций.

Витамины С и Е являются мощными антиоксидантами, которые борются с инфекциями в нашем организме. Оба этих витамина в изобилии содержатся в овощах и фруктах, таких как лимоны, лайм, брокколи и капуста. Если только это не рекомендовано диетологами, употребление здоровых порций зелени обеспечит оптимальные потребности вашего организма в витаминах и минералах, и вам не потребуется использовать добавки.

Правильное питание может помочь уменьшить и предотвратить хронические заболевания. Поэтому разумный выбор пищи, богатой определенными питательными веществами, должен быть в центре внимания, который может эффективно предотвратить определенные хронические заболевания.

Факторы риска, связанные с хроническими заболеваниями во всех возрастных группах, могут быть связаны с нездоровым питанием и ограниченной физической активностью. Диетические привычки, такие как сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и сосредоточение внимания на получении питательных веществ из здорового питания, могут предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, нежирного мяса и нежирных молочных продуктов, может способствовать здоровью полости рта и укреплению костей.

Диета, богатая кальцием, которой придерживаются с детства, укрепит ваши кости и предотвратит риски, связанные с остеопорозом. Согласно Osteoporosis Australia, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000–1300 мг в день в зависимости от возраста и пола, и в идеале она должна быть получена из пищи, богатой кальцием.

Одним из краеугольных камней вашего психического благополучия является сбалансированная диета, состоящая из различных групп продуктов.

Правильное питание даст вам необходимую энергию на весь день, а также поможет лучше спать и улучшить концентрацию.

Например, средиземноморская диета с большим количеством морепродуктов, полезных жиров и овощей улучшает психическое здоровье и уменьшает депрессию.

Витамин С способствует выработке коллагена, который делает кожу более упругой. Продукты питания, такие как помидоры, ягоды, орехи, жирная рыба, включая лосося и скумбрию, содержат витамины и минералы, которые способствуют хорошему состоянию кожи.

Essential Nutrients – Nutrition Essentials

• Шесть основных питательных веществ
• Макронутриенты и микроэлементы
• Диетические рекомендации для американцев

Продукты, которые мы едим, содержат питательные вещества. Питательные вещества – это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Питательные вещества должны поступать из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их производить. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и/или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, двигаться, выделять отходы, дышать, расти и размножаться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Продукты также содержат непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как природные токсины, распространенные в растительных продуктах, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически перерабатываться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, что позволяет нашим телам выполнять свои основные функции. Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках продуктов питания количество, указанное для «калорий», фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на одну тысячу. Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «калории» с заглавной «C» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий). Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает калорий.

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы в целом подразделяются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который вы бы съели в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы представляют собой длинные цепи простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется во все наши клетки, хранится, используется для производства энергии или используется для построения макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если только бактерии, населяющие толстую или толстую кишку, не разрушат его.

Один грамм легкоусвояемых углеводов дает четыре килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Помимо обеспечения энергией и использования в качестве строительных блоков для более крупных макромолекул, углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для будущего использования. У людей запасная молекула углеводов называется гликогеном, а у растений – крахмалом. Гликоген и крахмал являются сложными углеводами.

Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией не является самой важной функцией белка. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это, по сути, белковые рецепты, определяющие порядок, в котором 20 различных аминокислот соединяются друг с другом, образуя тысячи определенных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицеролы), фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). В дополнение к хранению энергии липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру, и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество поступающей и выводимой воды имеет большое значение, и эту тему мы подробно рассмотрим 9.0003

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но все же необходимые для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источниками энергии (калорий), но они участвуют в этом процессе в качестве кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и построения макромолекул. Микронутриенты играют много важных ролей в организме.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамин С и все витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламин. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани, нормальное зрение, функционирование нервной системы и иммунной системы. функция.

Как узнать, потребляете ли вы необходимое количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют T Диетические рекомендации для американцев. Цель состоит в том, чтобы продвигать более здоровые привычки питания для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Руководство разработано на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

Щелкните ссылку, чтобы ознакомиться с текущими рекомендациями.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

• Дайте определение шести основным питательным веществам и обсудите их. (Компетенция MCCCD 5)
• Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в пищевых продуктах? (Компетенция MCCCD 2)
• Откройте для себя рекомендации по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
• Кратко опишите процесс, необходимый для разработки Диетических рекомендаций для американцев.